Содержание

Сколько требуется калорий (энергии) для роста мышц? | Фитнес-тренер Артём

В этой статье постараюсь кратко и подробно ответить на этот вопрос. Есть ряд исследований на эту тему, разберу парочку, чтобы всё было понятно.

Источник: https://yandex.ru/images/search

Источник: https://yandex.ru/images/search

Что нужно для построения наших мышц в организме? Только 3 вещи: вода, энергия, белки. С водой я думаю всё понятно, с белками тоже. Но вот энергия. Откуда её взять? Первое, что приходит на ум — углеводы. И действительно, для роста мышц часто советуют употреблять побольше углеводов. Но есть еще кое-что. Накопленный жир в теле. Он тоже может быть использован на энергию для роста мышц. Однако тут всё становится намного сложнее. Тут мы приходим к вопросу одновременного сжигания жира и роста мышц, и это тема другой статьи, поэтому тут я хочу сосредоточиться на углеводах и поступающих с пищей калориях.

В научном обзоре «chapter 10: nutritional factors in health and performance» мы можем видеть, что для построения 450-900 грамм мышечной ткани, организму требуется дополнительно каждый день получать от 350 до 700 Ккалорий. Если рассчитать подробнее, получается, что на синтез 1 гр белка уходит в среднем 22 Ккалории.

Это очень и очень много, в одном «биг маке» 500 ккалорий. Получается, чтобы растить мышцы, нам нужно дополнительно в сутки съедать по «биг маку»? Не все так просто. Смотрим еще одно исследование.

Влияние различного потребления энергии с пищей после тренировки с отягощениями на мышечную массу и жир тела у бодибилдеров: экспериментальное исследование.

В этом исследовании было 2 группы опытных атлетов, каждая группа употребляла разное количество калорий для набора мышечной массы. Группа 1 употребляла 67.5 ккалорий на кг веса тела, а группа 2 употребляла 50 ккалорий/кг. В итоге группа, употреблявшая большее кол-во калорий набрала в 2.4 раза (2.7% против 1.1%) больше мышц, но при этом набрала в 9 раз (7.4% против 0.8%) больше жира, чем вторая группа:
источник: https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31915482/

источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915482/

Из этого исследования мы можем почерпнуть, что если вы обладаете опытом тренировок хотя бы в год и более, вам не стоит употреблять более, чем 55-60 Ккал на кг веса тела в сутки для роста мышц, потому что в таком случае вы будете слишком заплывать жиром.

Однако, у новичков мышцы растут намного быстрее, чем у опытных. А значит и требования к потреблению энергии возрастут. Поэтому вполне можно употреблять 60 Ккал на кг веса и более, в сутки.

Но здесь есть одно но, которое я не могу не подчеркнуть. Если у вас высокий процент жира в организме, скажем более 20-25% для мужчин и более, чем 30% для девушек, вам не стоит налегать на еду, для роста мышц. Вам стоит сначала снизить процент жира до 15% (для мужчин) и 20% (для женщин). Затем уже набирать калорийность для роста мышц, если вам это интересно. Почему? Потому что для вас будет работать одновременное сжигание жира и рост мышц. Иными словами вы сможете набирать мышцы на незначительном дефиците калорий. Особенно, если вы начинающий. Вот как примерно выглядит различный процент жира в организме:

источник: Источник: https://yandex.ru/images/search

источник: Источник: https://yandex.ru/images/search

Резюме

  • Для роста 1 гр мышц требуется приблизительно 22 Ккалории.
  • Эти калории могут поступать из подкожного жира, если у вас его много (более 20-25% для мужчин и 25-30% для женщин)
  • Чем вы опытнее, тем медленнее растут ваши мышцы, тем меньший избыток энергии вам необходим для их роста.
  • Худым новичкам (15% жира и менее) стоит употреблять более 60 Ккал/кг веса тела для роста мышц.
  • Опытным атлетам с низким процентом жира (15% жира и менее) стоит употреблять 50-60 Ккал/кг веса тела.
  • Нужно понимать, что все эти цифры очень усреднены. Если вы офисный работник и не двигаетесь почти, их нужно будет уменьшить. Если вы шпалоукладчик, то увеличить.
  • Предпочтительно, большая часть калорий должна поступать из углеводов.

Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)

Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:
Лекарство от всех известных болезней? (научные данные)
Как избавиться от «спасательного круга» на животе? 6 советов

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300мирных украинских жителей погибли
Более 2 000мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется. «

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.

Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает. «

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Сжигание жира и набор мышечной массы: возможно ли?

Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге приучили нас думать, что набор мышечной массы и сжигание жира не могут происходить одновременно. Даже профессиональные культуристы разделяют период подготовки на массонаборный период и период сушки. При этом в период тренировок на массу общепринято много есть, то есть использовать гиперкалорийное питание – мол, именно это и растит наши мышцы. При это одновременно сжигание жира и набор мышечной массы не рассматриваются, поскольку считается, что это невозможно (ведь для роста мышечной массы нужно много есть, как тут похудеешь?). Однако такой подход неправильный – эти два процесса вполне можно совместить, то есть нет ничего невозможного в том, чтобы сжигать подкожный жир и при этом набирать мышечную массу. Как это сделать, я расскажу в этой статье.

Набор мышечной массы и гиперкалорийное питание

Одним из главных заблуждений бодибилдинга является то, которое говорит о том, что для эффективного набора мышц необходимо много есть. Это заблуждение настолько укоренилось в умах атлетов, что воспринимается как догма. Однако избыток калорий способствует росту лишь жировой ткани. Кроме того, повышенное потребление углеводов и жиров приводит к снижению выработки анаболических гормонов.

Почему это заблуждение так популярно? Да всё просто. Процесс мышечного роста достаточно длительный и не может быть измерен в днях или неделях. Гиперкалорийное же питания приводит к достаточно быстрому набору веса, который может быть заметен уже в первый месяц. Создается иллюзия того, что ты набрал мышечную массу, однако прирост массы на весах обеспечил лишь подкожный жир и жидкость, которая задерживается при повышенном потреблении углеводов. Уровень же мышечной массы остается на прежнем уровне.

Как правильно набирать мышечную массу? Старайтесь потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Это не приведет к росту жировой ткани и снижению уровня анаболических гормонов, зато будет достаточным для поддержания оптимальной скорости механизма мышечного роста.


Набор мышечной массы при сжигании жира

Сжигание жира возможно только при дефиците калорий, то есть потреблении меньшего количества калорий, чем вы тратите. Однако при дефиците калорий, так же как и при их избытке, происходит снижение выработки анаболических гормонов.

Более подробно я писал об этом в статье – «О влиянии питания на уровни анаболических гормонов».

Уменьшить негативное влияние низкокалорийных диет можно, используя высокоинтенсивные программы тренировок (повышают синтез анаболических гормонов) и потребляя достаточное количество белка (1,5-1,7 гр. на 1 кг веса тела). Таким образом можно избежать потери уже имеющейся мышечной массы и даже немного увеличивать её и при этом эффективно снижать процент жира в организме. Как только нужная форма будет достигнута, необходимо повысить калорийность рациона до уровня, при котором потребление калорий будет равно их расходу. Это значительно ускорит прирост новой мышечной массы и не приведет к росту массы жировой.

Дополнительные материалы по теме:

Стратегия эффективного набора массы тела

декабря 1. 2020

Хотите нарастить мышцы, не набирая много жира? Вам нужен набор сухой мышечной массы.

Чтобы достичь цели по увеличению мышечной массы, необходимо потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму в день. Этот процесс называется набором массы. Хорошее время для набора массы — это когда вы сократили процент жира в организме до относительно низкого и хотите нарастить больше мышц. Вероятно, вы много работали, чтобы стать стройными и подтянутыми, поэтому последнее, чего вы хотите,  это набрать ненужный жир.

Зачем набирать сухую массу?

Один из самых эффективных способов набрать массу — это набор сухой массы. В отличие от типичного набора массы, набор сухой массы — как следует из названия — ориентирован на то, чтобы оставаться относительно стройными при наборе массы.

Чтобы достичь этого, вам нужно контролировать свой избыток калорий, потому что лишние калории приведут к тому, что вы наберете больше жира, чем мышц. Это главное, что отделяет его от обычного набора массы, когда вы просто съедаете как можно больше калорий. Тем не менее, набор сухой массы не менее эффективен для набора мышечной массы.

Ваше тело может нарастить лишь определенное количество мышц за определенный период времени. Сколько — зависит от того, на каком этапе вы находитесь. Новички могут набрать несколько килограммов за короткое время, однако чем более вы продвинутые, тем медленнее будет рост.


Какое выстроить питание для набора сухой массы тела?

Начните с добавления к суточному потреблению калорий от 250 до 400 калорий. Это зависит от того, сколько вы двигаетесь и как долго вы тренируетесь.

Если вы заметили, что довольно быстро набрали жир или что вес совсем не увеличивается, не бойтесь корректировать потребление калорий.

Отслеживайте свой прогресс на этом пути. Так вы узнаете, двигаетесь ли вы в правильном направлении и эффективно ли ваше питание для набора сухой массы. Попробуйте взвешиваться по утрам и время от времени проводите тест на процентное содержание жира с помощью  измерителя процента жира. И не забывайте делать фотографии. Ваш вес не является универсальным признаком вашей трансформации. Прогресс в фотографиях — это, вероятно, лучший способ увидеть, насколько вы меняетесь.

У вас проблемы с набором веса? Попробуйте сочетать калории в напитках одновременно с правильным питанием.  Например, это могут быть фруктовые соки, цельное молоко или, если вы относитесь к набору массы действительно серьезно, попробуйте Massive Gainer от Body&Fit.

план питания для набора мышечной массы

план питания для набора мышечной массы

план питания для набора мышечной массы

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора мышечной массы?

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Эффект от применения план питания для набора мышечной массы

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Мнение специалиста

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора мышечной массы необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Евгения

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день. Где купить план питания для набора мышечной массы? Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как […] . Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры. Правильное. Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. . Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным. Рацион. Набор продуктов. . Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин Программа питания для набора мышечной массы. Спортивный правильный рацион для мужчин, девушек и детей. . В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2). Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель. Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту. Самый лучший вариант получить весь этот полезный набор – кушать натуральные продукты: мясо; рыбу Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит. Сколько и что нужно есть. Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. Диета для набора мышечной массы заключается в употреблении большого количества белка, являющегося строительным материалом для мускулатуры и углеводов в качестве источника энергии. Конечно, можно приобрести гейнер, в котором подобрано оптимальное количество белков и углеводов, но даже это не снижает требований к питанию. Главные принципы диеты. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Наши фитнес эксперты подготовили для вас самые эффективные программы и упражнения. Питание. Наши советы как добиться результата, оставаясь при этом здоровым. Здоровье. Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза.
http://chaltkirpich.ru/upload/plan_pitaniia_na_sushke3395.xml
http://zulas.pl/app/webroot/userfiles/plan_pitaniia_na_1200_kalorii_v_den7119.xml
http://graczeonline.pl/userfiles/sostavlenie_plana_pitaniia2829.xml
http://www.etest.lt/userfiles/plan_pitaniia_na_1500_kalorii_v_den7747.xml
http://arcadiaregency. com/uploads/plan_pitaniia_rebenka8323.xml
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
план питания для набора мышечной массы
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
Как максимально ускорить рост волос? Питание для ускорения роста волос. Рост волос ускорит… кровоток. Стимуляторы-активаторы. Что поможет длине? . Длинные волосы требуют сбалансированного питания. Это логично: чем длиннее волос, тем больше кирпичиков — питательных веществ — ему необходимо. Нехватка стройматериалов ведет к тому, что кератиновая структура не может вырасти на свой максимум, более того — даже отросшая часть будем иметь те или иные изъяны. Продукты, влияющие на рост волос. Запрещенные вкусности, рекомендации по питанию. Лучшие продукты для роста волос – мясо, рыба, зелень, овощи, фрукты, молочные продукты, злаки. Полезная сыворотка для роста волос Alerana. . Здоровые, сильные, крепкие локоны украсят любую девушку лучше даже самых дорогих бриллиантов. Но к сожалению, далеко не каждая может похвастаться идеальным состоянием прядей. И виной тому зачастую являются не частые химические завивки и окрашивания, не природная тонкость прядей, а неправильное питание. О том, какие продукты способствуют росту и здоровью волос, мы и поговорим сегодня. Запрещенные вкусности. Давайте начнем с запретов. Люди связывают блестящие волосы и сияющую кожу с генами или с особым уходом за телом, но недооценивают важность питания. Здоровая диета содержит питательные вещества, которые напрямую влияют на внешний вид и самочувствие. . Люди связывают блестящие волосы и сияющую кожу с генами или с особым уходом за телом, но недооценивают важность питания. Здоровая диета содержит питательные вещества, которые напрямую влияют на внешний вид и самочувствие. Белки. Волосы, кожа и ногти состоят из белков, таких как: эластин, коллаген и кератин. Они обеспечивают прочность, эластичность волос, ногтей и кожи, а также предотвращают появление морщин[1]. Например, при андрогенетическом выпадении волос у мужчин, восстановление волос возможно при регулярном использовании средств для стимуляции их роста, в сочетании с наружными и/или системными антиандрогенными препаратами. Возможно также сочетание с физиотерапевтическими методами лечения, мезотерапией и т.д. Степень восстановления волос зависит от времени начала терапии и от регулярности проводимых курсов лечения. Что касается гиперандрогенной алопеции у женщин, то успех восстановления волос полностью зависит от коррекции гормональных нарушений, лежащих в основе выпадения, а также от своевременности начатого лечения. Какое питание нужно волосам: забота изнутри. Внутреннее состояние организма, особенности питания прямо отражаются на внешних характеристиках волос. Именно поэтому для оздоровления локонов нужно внимательно пересмотреть свой рацион. Чтобы добавить им силы и блеска – необходимо ежедневно употреблять достаточное количество витаминов, микроэлементов и других питательных веществ. Интервальное голодание представляет собой режим питания, включающий в себя чередование приемов пищи с последующим ее ограничением на определенный период времени. Похудение, коррекция метаболических нарушений и даже компонент терапии онкологии — неужели это настолько действенный инструмент в руках нутрициолога, как заверяют модные журналы и иностранные блоги? . Итак, как уже ранее было сказано, интервальное голодание предполагает чередование промежутков голода и четких временных рамок, в течение которых можно употреблять пищу. Наиболее простым вариантом является система. Часть вторая. 14-ДНЕВНЫЙ план питания. План питания и список продуктов для похода в магазин 35 НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ. Меню и список продуктов 36 НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ. Меню и список продуктов 42. Советы трихолога: что делать при выпадении волос, лучшие процедуры, себорея, как ухаживать за волосами правильно. . +7 (499) 753-14-94 +7 (499) 753-20-14. Online консультации. Записаться на прием. . Влияние бадов и продуктов питания на качество волос. Не существует единой медицинской рекомендации. Каждому человеку следует пройти полную персональную диагностику и проконсультироваться с нутрициологом. Лечение волос и кожи головы. Маникюр. Массаж. . Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах. — Однако, во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. . Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов. Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма. Косметика против выпадения волос. Профессиональная косметика для волос. Сухой шампунь. Уход за сухими волосами. Уход за окрашенными и мелированными волосами. Уход за поврежденными волосами. . Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы. Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли. Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Цикличность роста волос и что на нее влияет. Растущий волосяной стержень по скорости занимает практически первое место в организме. К сожалению, пальма первенства принадлежит клеткам злокачественной опухоли. Кстати, в тему разговора о волосах, именно поэтому химиотерапия, которая действует на активно размножающиеся структуры, вызывает облысение. Уверена, что термины анаген, катаген и телоген известны практически большинству читателей, а некоторым уже порядком надоели. Примите мои искренние извинения, но мне придется еще раз их озвучить для более детального понимания нашего предмета обсуждения. Итак, вначале была стволовая клетка. правильное питание при выпадении волос; какие продукты важны для здоровых волос; какую диету соблюдать при алопеции . 14 февраля 2014. Каверина Ирина Владимировна, выражаю искреннюю благодарность за ваш труд и ваше внимание! Благодаря вашим умениям и настойчивости вы убедили меня не бросать лечение, когда уже казалось все пути исчерпаны. Интенсивность роста волос варьируется в зависимости от возраста, веса, особенностей обмена веществ, гормональных процессов, национальности, приема медицинских препаратов и др. факторов. Рост волоса подвержен цикличности. Выделяют 3 фазы (цикла) роста волоса . Любая эпиляция эффективна, только когда волос находится в активной стадии роста. Если Вы хотите избавиться от нежелательных волос на долгое время, необходимо провести серию процедур (минимум 6, с перерывом 4 недели). При появлении новых волос первоначальную процедуру необходимо повторить для обработки наиболее активных волосяных фолликулов, на которые не подействовала процедура эпиляции ранее.

Сколько калорий необходимо для роста мышц?: znatok_ne — LiveJournal


Меня давно интересовал вопрос, откуда, откуда они все (и Л.Макдональд и фитнес-Гуры и просто всезнайки) берут эти магические цифры про 350-700 ккал для роста мышечной массы? Где пруфы, где первоисточники?

В общем кое что я нашел.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то для этого необходимо обеспечить соблюдение 2 правил:
1. Во-первых, в целях гипертрофии мышечной ткани необходимо оказать достаточный стимул на скелетные мышцы. Это, как правило, достигается за счет выполнения хорошо продуманной, программы программы периодизации силового тренинга.
2. Во-вторых, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Тип потребляемых калорий также может оказывать влияние на качество набранного веса. Как правило, для оптимизации процесса роста мышечной массы, а также минимизации роста жировой массы, увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Сочетание соответствующего анаболического стимула (силовые тренировки) и прием адекватного кол-ва субстрата (белок) приводит к положительному азотистому балансу. Положительный азотистый баланс наблюдается в том случае, когда синтез белка превышает его распад. Кроме того, важно помнить, что для синтеза белка скелетных мышц, необходим полный набор аминокислот (все 20 аминокислот), в необходимом количестве (Jeukendrup 2004) [1].

Таким образом, в рационе питания должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Ламберт и коллеги (2004) предположили, что оптимальным соотношением нутриентной корзины для культуристов будет составлять от 55% до 60% углеводов, от 25% до 30% белка и от 15% до 20% жиров [2].

Эта рекомендация позволит получить достаточное количество белка, для оптимального мышечного роста, достаточное кол-во углеводов для обеспечения необходимой энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, а также обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровеня тестостерона в крови (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2]. Синтез белка требует использования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), так как недостаток энергии (дефицит калорий) может уменьшить синтез белка. В итоге, для роста мышечной массы (для оптимизация синтеза белка в мышцах, или мышечной гипертрофии), требуется создать профицит калорий, примерно на 15% (Lambert, Frank, and Evans 2004) [2].

Хотя, как разумно отмечает подавляющее кол-во специалистов, что это все усредненные цифры, и каждому человеку (в зависимости от его реального расхода энергии, метаболической картины, генетически предопределенного типа партиционирования калорий, и мн.др. факторов) необходимо искать свой баланс калорий для лучшего роста мышечной массы. Но по крайней мере хоть так ))) .

Kristin Reimers, PhD, пишет в Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed), о том, что для роста 0,45 до 0,9 кг мышечной ткани, необходимо создать ежедневный профицит в районе от 350 до 700 ккал (от уровня поддержки). [3]

Суммарные рекомендации для мышечного роста от Paul La Bounty (PhD, MPT) и Jose Antonio (PhD, CSCS, FACSM, FISSN, FNSCA) [4]:

1. Питайтесь с профицитом примерно от 10% до 15% калорий от уровня вашей поддержки.
2. Разбейте прием профицитной калорийности на 5-6 приемов пищи.
3. Подберите адекватную программу периодизации силового тренинга.
4. Обеспечьте потребление углеводов на уровне ~ 40% — 50%, белка ~ 30%, жиров ~ 20%-30%.
5. Обеспечьте адекватное потребление белка каждый день (примерно 1,5-2,0 г / кг / день сухой массы тела).
6. Обеспечьте адекватное питание вокруг вашей тренировки (речь идет о приеме белковых добавок (аминокислоты/ сывороточный протеин, казеиновый, углеводы).
7. Рассмотрите возможность дополнить свой рацион креатином.

Ну и информация от Лайла МакДональда о диапазоне БЖУК для набора ММ [(5)]:
Калории — 39 кал / кг или выше;
Белок — 1.76-3.3 г / кг;
Углеводы — 2.2-6.6 г / кг;
Жир — 1-2.2 г / кг.

Индивидуальное соотношение БЖУК подбирается опытным путем (если переносимость углеводов нормальная, повышаем углеводы, если не очень, то повышаем калорийность за счет других нутриентов, в том числе жира) ))))

Lyle McDonald:
. .. people with good insulin sensitivity do better with higher carbs but people with poorer insulin sensitivity often do better with lowered carbs and higher fat intakes. They tend to not only feel better but grow as well without gaining as much fat.

… людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не только чувствовуют себя лучше, но и растут, не особо набирая жир…

Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A

—————————————-———-

Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?

1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов:
— пампинг и наполненность мышц, или
— тяжесть, залитость и вздутие
?
Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.

2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи:
— у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или
— вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час
?

Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Insulin Sensitivity and Fat Loss by Lyle McDonald

ССЫЛКИ И ИСТОЧНИКИ:

1. Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
2. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27.
(5). Macronutrient Intake for Mass Gains – Q&A by Lyle McDonald


3. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Chapter 10: Nutritional Factors in Health and Performance. Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd Ed). Champaign, IL: Human Kinetics.
4. Bill I. Campbell, PhD, CSCS, FISSN University of South Florida, Tampa, Marie A. Spano, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, FISSN Spano Sports Nutrition Consulting. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition.

Сколько калорий я должен съесть, чтобы набрать мышечную массу?

Наращивание мышечной массы – процесс совсем не простой. Для построения эстетичного телосложения требуется надлежащая дисциплина и самоотверженность. Кроме того, может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите заметные изменения в своем теле.

Однако, если вы играете с умом, используя правильную научно обоснованную информацию, вы можете добиться более быстрых и лучших результатов. Эта статья даст вам точное число, «сколько калорий вы должны съесть, чтобы набрать мышечную массу?».Итак, давайте начнем.

Сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Что ж, когда мы говорим о потребностях в калориях, то универсального решения для всех не существует. Количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу, зависит от различных факторов. Это сильно зависит от состава вашего тела, интенсивности тренировок, метаболизма и ежедневного расхода калорий.

Выполнив некоторые расчеты, вы сможете легко определить точную потребность в калориях. Вот три простых шага, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы набрать сухую мышечную массу.

Шаг 1 –

Найдите необходимое количество калорий

Прежде всего, вы должны знать количество калорий, которое вам необходимо для поддержания текущей массы тела. Вы можете получить свои поддерживающие калории, рассчитав свой BMR (базальный уровень метаболизма).

Базальный уровень метаболизма (BMR) дает приблизительную оценку количества калорий, необходимых для поддержания вашего веса.

Вы можете использовать для этого онлайн-калькулятор или просто произвести расчет, выполнив следующие два шага.

A – Умножьте свой вес в фунтах на 10 или 11 в зависимости от пола:

  • Мужчины = вес в фунтах x 11
  • Женщины = вес в фунтах x 10

B – Теперь умножьте это число с одним из следующих в зависимости от вашего уровня активности.

  • умножить на 1 – отсутствие физических упражнений (сидячий образ жизни).
  • 1.1 — Легкие физические упражнения от 2 до 3 дней в неделю.
  • 1.2 — Умеренные физические нагрузки от 3 до 5 дней в неделю.
  • 1.4 – Тяжелые физические упражнения от 4 до 6 дней в неделю.
  • 1.6 — Интенсивные тренировки ежедневно (два раза в день).

Число, которое вы получите после этого, будет вашим ежедневным поддерживающим калорием. Например, для парня весом 150 фунтов Джона, который усердно тренируется 4-6 дней в неделю, поддерживающие калории будут составлять: 150 x 11 x 1,4 = 2310 .

Шаг 2 –

Добавить избыток калорий

Калории, которые вы получили на шаге 1, являются вашими поддерживающими калориями. Чтобы набрать сухую мышечную массу, вы должны добавить к этому числу дополнительные калории.Это называется «избыток калорий» (употребление большего количества калорий, чем требуется).

Помните, исследования показывают, что большее количество калорий не означает более быстрый рост (1). Потребление слишком большого количества лишних калорий может быть вредным для вас, так как это может привести к накоплению жира.

Итак, насколько большим должен быть ваш профицит калорий?

Если ваш избыток калорий слишком мал, вы не сможете нарастить мышечную массу, а если избыток слишком велик, вы можете растолстеть. Следовательно, очень важно выбрать сладкое место.

Как правило, для набора сухой мышечной массы достаточно добавить около 10% дополнительных калорий. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 3000, то для набора мышечной массы вам следует потреблять около 3300 калорий.

Однако, независимо от ваших потребностей в калориях, от 250 до 500 дополнительных калорий достаточно для набора сухой мышечной массы. Поскольку универсального рецепта для всех не существует, вы можете изменить свои ежедневные калории в соответствии со своими результатами.

250-500 лишних калорий достаточно для набора сухой мышечной массы. Выберите любое число из этого диапазона, добавьте его к BMR, полученному на шаге 1, и начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы.

Исследования показывают, что худощавые люди с низким процентным содержанием жира могут потреблять большие избыточные калории для набора мышечной массы (2, 3, 4). В то время как люди с более высоким процентом жира в организме более склонны к увеличению веса. Следовательно, они должны придерживаться небольшого профицита калорий.

Превышение 500 дополнительных калорий не поможет вам нарастить мышечную массу. Поскольку у вашего тела есть предел скорости роста мышц, остальные лишние калории будут храниться в виде жира в вашем теле.

Шаг 3 –

Настройка макросов

Точная оценка того, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, недостаточно для набора сухой мышечной массы. Просто слепое восполнение этих калорий не даст вам требуемых результатов. Вы должны установить правильные макросы для сухой массы.

Корректировка макронутриентов — очень важный шаг в наборе сухой мышечной массы. Это просто означает поддержание идеального баланса белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

Потребления достаточного количества калорий недостаточно, если соотношение макронутриентов не является идеальным.Итак, давайте рассмотрим их один за другим.

Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Белок является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. Это строительный материал для мышц. Следовательно, необходимо есть достаточно белка, чтобы нарастить мышечную массу.

Однако больше не обязательно лучше. Вы должны есть в оптимальном диапазоне, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и восстановление.

Потребление 0,8-1,2 грамма белка на фунт массы тела является оптимальным диапазоном для набора сухой мышечной массы (5).

Для начинающих достаточно меньшего количества белка. В то время как, если у вас уже есть приличное количество мышечной массы, придерживайтесь более высокой стороны. Вот 13 лучших продуктов для набора мышечной массы. Проверьте это.

Углеводы и жиры !

Во-первых, вы должны оценить количество жира, которое вам нужно съесть.

Во время набора мышечной массы около 20-30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Теперь, установив суточную потребность в белках и жирах, заполните оставшиеся калории углеводами.

Например: если вам нужно 150 г белка и 3000 калорий в день для набора мышечной массы, то прием умеренного количества жира (25%) означает:

3000 x 0,25 = 750 калорий из жира

As 1 грамм жира содержит 9 калорий, поэтому ваше потребление жира будет

750/9 = 83 грамма жира

Теперь заполните оставшиеся калории углеводами.

  • 150 граммов белка означает 150 х 4 = 600 калорий.
  • 750 калорий из жира.
  • Остаток калорий: 3000 – 600 – 750 = 1650 калорий из углеводов (т.е. 410 г углеводов).
Распределение калорий для наращивания сухой мышечной массы

Примечание: Поскольку все реагируют по-разному, поэтому я дал цифры в диапазоне. Начните со среднего, затем оптимизируйте, если вы не получаете требуемых результатов.

Подробнее: Рассчитайте макросы для сухой массы за 3 простых шага

Почему тренировок недостаточно

Наращивание мышечной массы стоит на трех столпах: Тренировки, Питание, и Отдых .Вы должны приложить усилия во всех трех. Если вы не отстаете ни в одном из них, вы не получите желаемых результатов.

Некоторые люди выкладываются на все 100% в спортзале, но идут на компромисс со своей диетой. Из-за этого они не получают требуемых результатов вовремя. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если ваше питание не на должном уровне, вы не сможете получить то рельефное мускулистое телосложение.

Тем не менее, вы можете немного смошенничать, например, один или два читерских приема пищи в неделю. Но часто есть нездоровую пищу — большая ошибка, так как ничто не может компенсировать плохое питание.

Благодаря этому вы можете стать сильнее, но чтобы получить стройное, мускулистое и эстетичное телосложение, вы должны обеспечить свое тело правильной пищей.

Связанный материал: Как накачаться (3 шага, чтобы похудеть)

Как быстро нарастить мышечную массу

Мы все хотим нарастить мышечную массу как можно быстрее, но правда в том, что на самом деле это медленный процесс. Новички могут рассчитывать на более быстрый рост мышечной массы, но по мере прогресса они становятся медленнее.

Эта модель дает грубую оценку, что как средний человек, сколько мышц вы можете получить через месяц:

1
год
категория Категория Набор мышц
в месяц
Новичок 1. 4-2,0 фунтов
2 промежуточное соединение 0,8-1,6 фунтов
3+ Advanced 0,4-0,8 фунта
Удар мышц / месяц в соответствии с годы опыта

Наращивание мышечной массы в основном зависит от вашего тренировочного опыта и генетики. Но вы можете ускорить процесс, делая правильные вещи правильным образом. Вот 3 научно обоснованных совета по тренировкам, которые ускорят процесс наращивания мышечной массы.

1.Прогрессивная перегрузка : это метод, при котором вы постепенно увеличиваете метаболическую нагрузку на мышцы.

Это важнейший метод, который, если использовать его с умом, определенно ускорит процесс наращивания мышечной массы. Вы можете добиться этого, увеличив поднимаемый вес, сделав больше подходов или сократив период отдыха между подходами.

Подробнее: Принцип тренировки с прогрессивной перегрузкой 101

2. Связь мозг-мышцы: Когда вы в тренажерном зале, не позволяйте своим мыслям блуждать где-то еще.Связь мозга с мышцами просто означает полную сосредоточенность и внимание на упражнениях и сознательное сокращение мышц.

Исследования показывают, что это простое смещение фокуса увеличивает активацию целевых мышц и приводит к более быстрому росту мышц (6).

Подробнее: 5 способов улучшить связь между мозгом и мышцами

3. Тренируйтесь для гипертрофии: Увеличение размера ваших мышечных клеток называется мышечной гипертрофией. Делайте большую часть подходов в диапазоне повторений для гипертрофии (от 6 до 12 повторений в подходе).

Подробнее: Как увеличить мышечную гипертрофию?

Калории для наращивания мышечной массы – ОБЗОР

Итак, в этой статье объясняется, сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу. Надеюсь, вы нашли его полезным в своем путешествии по фитнесу.

Вот краткий обзор трехэтапной оценки вашей ежедневной потребности в калориях для сухой массы:

  1. Просто рассчитайте свой BMR с помощью онлайн-калькулятора. Это даст вам дневную норму калорий, необходимую для поддержания вашего веса.
  2. Теперь добавьте профицит калорий 300-500.
  3. Наконец, настройте распределение макросов:
    • Белок: 0,8–1,2 г на фунт массы тела.
    • Жиры: 20-30% ваших ежедневных калорий.
    • Углеводы: заполните оставшиеся калории углеводами.

Спасибо, что дочитали это до сих пор. По любым вопросам, касающимся фитнеса, вы можете задать мне в комментариях. Чтобы узнать о ежедневных фактах о фитнесе и мотивации, подпишитесь на нас в Instagram.

Потребление калорий для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует дополнительного питания.

Изображение предоставлено: Artem_Furman/iStock/Getty Images

Наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Вам нужны дополнительные калории, чтобы зарядить энергией тренировки с тяжелыми весами и поддержать восстановление и рост мышц, которые происходят между этими тренировками. Понимание того, как правильно питаться, только усилит ваши усилия и поможет быстрее достичь целей.

Избыток калорий

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Ваш ежедневный расход зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст, пол и уровень активности.Используйте онлайн-калькулятор, такой как тот, что можно найти на CaloriesperHour.com, чтобы определить свой ежедневный расход, а затем добавьте от 250 до 500 калорий в день. По словам доктора Мелины Джамполис из CNN, ваше тело может наращивать только полфунта мышц в неделю, поэтому добавление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению жира вместе с мышцами.

Другие формулы

Еще один способ выяснить, сколько калорий вы должны потреблять, — просто умножить свой вес в фунтах на 18 к 20, советует эксперт по фитнесу Энтони Эллис из Iron Magazine. Согласно этой формуле, 180-фн. человеку нужно от 3240 до 3600 калорий в день. 130 фунтов. женщина должна потреблять от 2340 до 2600 калорий.

Типы еды

Добавление калорий в виде нездоровой пищи не приведет к увеличению мышечной массы. Ешьте достаточное количество белка, который содержит незаменимые аминокислоты, способствующие росту мышц. В статье 2008 года журнала «Muscle and Fitness Magazine» рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 г белка на фунт массы тела в день. Выбирайте высококачественные источники, такие как яйца, нежирная говядина, курица, индейка, рыба и порошок сывороточного или соевого белка.Удостоверьтесь, что вы по-прежнему потребляете достаточное количество углеводов, чтобы дать вам энергию для тренировок — придерживайтесь свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Употребляйте здоровые мононенасыщенные жиры в виде семян льна, растительных масел, орехов, лосося и авокадо, чтобы стимулировать выработку гормонов и усвоение витаминов.

Сроки

Если вам нужно потреблять много калорий в течение дня, вы можете предпочесть часто есть, а не наедаться за два или три больших приема пищи.Чтобы уместить все свои калории, разделите свою суточную потребность на пять или шесть и старайтесь съедать это количество каждые три-четыре часа. Например, если вы весите 180 фунтов. человек, нуждающийся в 3600 калориях в день, съедает шесть приемов пищи, каждый из которых содержит 600 калорий. Попробуйте приурочить один из этих приемов пищи к тренировке, так как потребление нежирного белка непосредственно перед, во время и в течение часа после силовой тренировки может способствовать увеличению мышечной массы. Протеиновые коктейли и батончики с добавками хорошо подходят для таких случаев.

Соображения

Если вы обнаружите, что легко набираете вес, начните со скромного увеличения калорийности своего ежедневного рациона.Помните, даже если вы пытаетесь изменить композицию своего тела, чтобы иметь меньше жира, вам все равно нужны дополнительные калории для наращивания мышечной массы. Если вы постоянно сжигаете больше, чем едите, ваше тело не будет эффективно восстанавливать мышцы. На самом деле, если ваше потребление калорий слишком низкое, оно может начать использовать ваши мышцы в качестве топлива и сорвать ваши цели по наращиванию мышечной массы.

калорий, необходимых для набора массы — The Muscle PhD

Время чтения: 2 минуты

Резюме

Многие бодибилдеры задаются вопросом, сколько калорий им действительно нужно для набора мышечной массы.В то время как старая поговорка гласит: «ешьте больше, чтобы стать большим», насколько БОЛЬШИМ вам нужно есть? Классически бодибилдеры набивают себе лицо до тех пор, пока глаза не опухают. Этот метод, безусловно, эффективен для наращивания мышечной массы, но, скорее всего, в процессе вы наберете немного жира. Итак, что, если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом остаться относительно худым?

Этот обзор призван ответить именно на этот вопрос. По сути, авторы прошерстили литературу, чтобы попытаться выяснить точную «энергетическую стоимость» наращивания мышечной массы. По сути, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать рост новых мышц? В целом, их лучшая оценка заключалась в том, что затраты энергии на наращивание мышечной массы составляют около 360-480 калорий в день. Поэтому, если вы хотите расти, вы должны потреблять как минимум на 360-480 калорий больше, чем обычно. Если вы больше, чем большинство испытуемых (которыми являются большинство бодибилдеров), я бы предположил, что безопасной ставкой будет скатиться к более высокому концу этой шкалы, и я, вероятно, сделаю еще один шаг вперед и пойду с простым 500-. профицит калорий, чтобы было легче отслеживать.

Как узнать количество поддерживающих калорий? Вы можете использовать этот образец калькулятора здесь , который даст вам оценку вашего BMR и общего расхода энергии. Или вы можете просто отслеживать потребление пищи в течение недели или около того. Вы набрали или похудели? Возможно нет. Таким образом, ваше среднее ежедневное потребление, вероятно, довольно близко к вашим поддерживающим калориям. Как только у вас появится представление о том, где находится ваш поддерживающий рацион, увеличьте этот плохой мальчик примерно на 500 калорий.

Вот где начинается самое интересное.Я взвешивался примерно раз в неделю; Мне нравится выбирать день взвешивания и взвешиваться сразу после пробуждения. Если ваша диета относительно постоянна, это должно быть вашим лучшим показателем истинного веса, так как на ночное взвешивание могут влиять предыдущие приемы пищи, состояние гидратации и т. д. Кроме того, я бы попытался найти какой-нибудь анализ состава тела — будь то устройство для измерения биоэлектрического импеданса (весы или портативное устройство), тестирование кожных складок или тренажер InBody в вашем спортзале — это не имеет большого значения, просто следите за постоянными измерениями.Если вы используете биоэлектрический импеданс, мне нравится проводить измерения после пробуждения в течение 3 дней подряд, а затем использовать это среднее значение за 3 дня для проверки вашего телесного жира. Если в вашем спортзале есть InBody, этот инструмент также может дать довольно точную оценку вашей мышечной массы, так что вы будете знать как , если , что вы растете, так и , что , что вы растете.

Как всегда, следите за своим прогрессом и не бойтесь меняться, если вы остановитесь через несколько недель или месяцев. По мере того, как вы набираете вес и продолжаете есть больше пищи, ваш метаболизм, скорее всего, ускорится, и вам придется снова увеличить потребление калорий.Если ваш вес стабилизируется примерно на месяц или около того, я добавлю еще 250-500 калорий к вашему рациону и проследю, как вы на это реагируете.

На основе:

Слейтер, Г. Дж., Дитер, Б. П., Марш, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Шоу, Г., и Ираки, Дж. (2019). Необходим ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанной с силовыми тренировками? Frontiers in Nutrition 6 , 131.

Дальнейшее чтение:

Робертс, Б. М., Хелмс, Э. Р., Трекслер, Э. Т., и Фитшен, П. Дж. (2020). Рекомендации по питанию для спортсменов. Journal of Human Kinetics 71 , 79.

От посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт, чтобы помочь преодолеть разрыв между наукой и применением. Чарли выполняет двойную функцию, будучи контент-менеджером в The Muscle PhD, а также директором по человеческим качествам в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида.Чтобы успокоить ботаников, Чарли является кандидатом наук в области человеческих возможностей со степенью магистра кинезиологии и степенью бакалавра в области физических упражнений. Чтобы узнать больше об алфавитном супе, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом-физиологом (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).

Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Это распространенное заблуждение, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу.Хотя для некоторых это может быть правдой, эта идея не универсальна. Некоторые люди обнаруживают, что могут нарастить мышечную массу, сохраняя при этом дефицит калорий, если их количество макронутриентов правильное.

Однако это непросто и требует аккуратности и дисциплины. В этой статье мы ответим на распространенный вопрос — как нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Мы также дадим несколько советов, которые помогут вам сжигать жир и одновременно набирать массу.

Как работает наращивание мышечной массы?

Важно понимать основы.Наращивание мышечной массы — это процесс, называемый мышечной гипертрофией, термин, означающий увеличение мышц. Как это работает? Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, в мышечной ткани возникают микроскопические разрывы, которые стимулируют рост. Чтобы восстановить эти крошечные повреждения, происходит образование новых клеток, и в результате ваши мышцы становятся больше и сильнее (4).

Этот процесс подпитывается тремя макронутриентами, отвечающими за рост мышц, — белками, углеводами и жирами. Если какой-либо из этих питательных веществ будет слишком низким или слишком высоким, то рост мышц будет минимальным.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для функционирования. Количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, зависит от возраста, пола, роста, уровня активности и т. д., но примерно так: 90 003

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны потреблять на 500 калорий меньше каждый день (3). Таким образом, если вы придерживаетесь плана диеты на 2000 калорий, изменение потребления калорий до 1500 создаст дефицит, необходимый для сброса одного фунта в неделю.Многие люди полагают, что для наращивания мышечной массы им нужно есть очень много, но это не так. Ешьте слишком много, и вы будете набирать жир, а не мышцы.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Как лучше всего нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свои калории для наращивания мышечной массы при дефиците калорий.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы? Белок

необходим для стремительного набора массы тела и должен составлять не менее 1/4 дневной нормы калорий, если вы хотите максимизировать мышечный рост. Стремитесь к 0,8 граммам на фунт массы тела в качестве общего эмпирического правила, а это означает, что если вы весите 80 фунтов, то вы будете потреблять 64 грамма в день (5).

Сколько жира вам нужно для наращивания мышечной массы?

Жиры необходимы для наращивания мышечной массы! В прошлом у них была плохая репутация, но это потому, что люди ели неправильные виды жиров — гидрогенизированные масла и частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах. Эти жиры ужасны для вас на многих уровнях.

Но здоровый жир, с другой стороны, на самом деле полезен для вас и не повредит вашим результатам. Стремитесь к тому, чтобы не менее 20% ежедневного потребления калорий приходилось на здоровые источники жира, такие как авокадо, кокосовое масло, семена (льняное, чиа), жирную рыбу (лосось) и т. д. (5).

Подробнее: Накачивает ли бег мышцы? Вся правда об анаэробных упражнениях и бодибилдинге

Углеводы и наращивание мышечной массы

Углеводы часто неправильно понимают как макроэлемент, но на самом деле они имеют решающее значение для набора мышечной массы.Углеводы — это то, что ваше тело использует для получения энергии и гликогена, которые вам понадобятся для ежедневного поднятия тяжестей.

Помните, что углеводы не враги! Хотя верно и то, что если вы едите слишком много углеводов за один раз, они отложатся в виде жира. Это не означает, что все углеводы — плохая пища — выбирайте сложные углеводы, такие как сладкий картофель, овсянка, киноа и т. д., продукты с низким содержанием сахара и продукты, богатые клетчаткой.

Стремитесь к тому, чтобы 20% ежедневного потребления калорий приходилось на здоровые источники углеводов, такие как фрукты (ягоды), цельнозерновые (овес), крахмалистые овощи (сладкий картофель) и т. д. (5).

Это не исчерпывающий список всех продуктов, которые вы можете выбрать, но это одни из самых здоровых источников макронутриентов, которые должны помочь вам достичь ваших целей.

Как нарастить мышечную массу при дефиците калорий

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от программ силовых тренировок при дефиците калорий.

Поддерживайте небольшой дефицит калорий

Дело не всегда в том, чтобы есть меньше еды, а в том, чтобы выбирать правильные продукты в нужное время, чтобы ваши мышцы получали то, что им нужно для роста, и не более того.Это означает, что продукты с макроэлементами, такими как белки, жиры и углеводы, должны содержаться в достаточно низком соотношении, чтобы вы все равно худели каждую неделю, если это необходимо. Вы можете сделать это, увеличив или уменьшив всего 100-200 калорий в день в зависимости от того, как быстро вы теряете жир (1). Пока вы все еще продвигаетесь к своим целям, оставайтесь на месте!

Дефицит калорий для наращивания мышечной массы не должен быть настолько высоким, чтобы у вас не было энергии для подъема. Скорее, этого должно быть достаточно, чтобы заставить ваше тело испытывать дефицит калорий, но не настолько, чтобы вы теряли вес слишком быстро и у вас не было энергии, необходимой для тренировки и восстановления.

Ешьте много белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных мышечных тканей после напряженных тренировок. Стремитесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, чтобы максимально увеличить мышечную массу при дефиците калорий (1). Это означает, что если вы весите 150 фунтов, то вам нужно не менее 150 граммов высококачественного белка каждый день!

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Занимайтесь как кардио, так и силовыми тренировками

Секрет наращивания мышечной массы при меньшем количестве еды заключается в сочетании кардио и упражнений с высоким сопротивлением. Силовые тренировки сжигают калории, а кардио создает дефицит калорий. Эти два типа упражнений помогут вам сжечь больше калорий и нарастить мышечную массу быстрее, чем каждый из них по отдельности (8)!

Ешьте углеводы перед тренировкой

Углеводы являются важной группой продуктов питания, если вы хотите максимизировать свои результаты и нарастить как можно больше сухой мышечной массы. Употребление правильных углеводов в нужное время может действительно повысить производительность и результаты тренировок за счет повышения уровня энергии и сокращения времени восстановления.Употребление углеводов перед тренировкой гарантирует, что уровень гликогена останется высоким, и вы не устанете слишком рано. Кроме того, вы будете использовать их почти сразу, поэтому вам не нужно беспокоиться о наборе веса.

Запаситесь фруктами и овощами с низким содержанием углеводов

Вместо того, чтобы потреблять бедные питательными веществами крахмалистые углеводы, попробуйте вместо этого выбирать богатые питательными веществами низкокалорийные продукты. Низкокалорийные овощи и фрукты — отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть, но при этом хотите получать как можно больше питательных веществ.Вы можете насытиться этими закусками, при этом снизив потребление калорий! Некоторые хорошие варианты включают капусту, сладкий перец, шпинат, грейпфрут и т. д.

Постепенное увеличение веса

Для мышечной гипертрофии вы должны постоянно бросать себе вызовы с более тяжелыми весами. Если вы не увеличите вес, то не увидите прогресса. Как узнать, используете ли вы правильный вес? Вот несколько советов: вы должны быть в состоянии выполнить около 12 повторений с хорошей техникой (не чувствуя усталости или борьбы, если вы можете сделать 15, пришло время увеличить вес).

Выполнение комплексных упражнений

Комплексные упражнения воздействуют сразу на несколько групп мышц, поэтому они являются отличным способом нарастить мышечную массу (6). Попробуйте выполнить жим лежа и присед одновременно на своей первой тренировке! Вы нарастите размер и силу быстрее, чем выполняя изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс в течение всего дня. Выполняйте базовые движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, например, жим над головой, приседания, становая тяга и т. д.

Приоритет формы над интенсивностью

Легко увлечься поднятием тяжестей и тренировками тяжелее, чем нужно, но вам нужно убедиться, что ваша форма в порядке.Если ваша техника неправильная, то не имеет значения, какой вес вы используете — вы можете серьезно травмироваться, выполняя упражнение неправильно!

Подробнее: Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы и похудения

Дайте себе достаточно времени на восстановление

Мышцы растут вне спортзала – в дни отдыха! Чтобы максимизировать результаты ваших тренировок, важно, чтобы вы не перетренировались (2).Удостоверьтесь, что у вас есть хотя бы один полный день отдыха каждую неделю, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти.

Выспитесь

Мы часто склонны жертвовать сном ради дополнительной тренировки. В то время как правильное количество упражнений может помочь вам сжечь калории и похудеть, дополнительные тренировки могут оказать на вас негативное влияние, поскольку вам нужна энергия для их выполнения! А это значит лишить себя сна. Достаточное количество сна жизненно важно для роста мышц, поскольку оно помогает вашему организму высвобождать тестостерон, ключевой гормон для наращивания сухой мышечной массы (7).Не напрягайтесь слишком сильно — больше отдыхайте и восстанавливайтесь лучше каждую ночь!

Снятие стресса

Посмотрим правде в глаза — у всех нас в жизни происходит много всего. Когда вы добавляете еще одну важную вещь, такую ​​как тренировка, вы можете легко почувствовать себя подавленным и позволить стрессу завладеть вашей жизнью.

Стресс не только негативно влияет на ваше психическое здоровье; это также снижает количество тестостерона в вашем теле, что затрудняет наращивание мышечной массы (9)! Убедитесь, что вы тренируетесь не менее 3 раз в неделю, а также медитируете или делаете какие-либо формы глубокого дыхания каждый день, если это необходимо. Другие методы управления стрессом, которые могут пригодиться, включают йогу, массаж, проведение времени на свежем воздухе и т. д.

Заключение

Чтобы нарастить мышечную массу при дефиците калорий, вам необходимо сочетать правильное количество упражнений с правильным питанием и большим количеством отдыха. Стремитесь к небольшому дефициту калорий — не столько, чтобы вы теряли вес слишком быстро, и не настолько мало, чтобы у вас не хватило энергии для правильной тренировки.

Сочетайте умеренное кардио с силовыми упражнениями, ешьте хорошие углеводы перед тренировкой, постепенно увеличивайте вес по мере тренировки, обязательно выполняйте сложные движения, дайте себе достаточно времени для восстановления и высыпайтесь! Если вы будете делать все это, вы увидите отличные результаты даже при дефиците калорий.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.правительство)
  2. Изучение науки о восстановлении мышц (nd, nasm.org)
  3. Здоровая потеря веса (2014, jamanetwork.com)
  4. Как растут мышцы? (nd, unm.edu)
  5. Новые нормы потребления макронутриентов и клетчатки (2006 г., nih.gov)
  6. Упражнения с отягощениями для одного и нескольких суставов: влияние на мышечную силу и гипертрофию (2015, nih.gov)
  7. Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы (2011, опубл. правительство)
  8. Влияние 12-недельных аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточной массой тела и ожирением в рандомизированном исследовании (2012, biomedcentral.com)
  9. Влияние стресса на функции организма: обзор (2017 г., nih.gov)

Повышение метаболизма, чтобы получить больше от тренировок и больше похудеть

Мы ходим и ходим. Мы могли бы пройти пешком от Атланты до Лос-Анджелеса и при этом не потерять лишних 10 фунтов — по крайней мере, так кажется.Если вы достигли плато в своей программе похудения, вот несколько советов, как получить больше сжигания жира от тренировки.

Секрет в повышении метаболизма, говорит Кэти Хеймбургер, физиолог из Атланты. Что такое метаболизм? Это количество энергии в виде калорий, которое мы сжигаем в течение дня.

Конечно, мы сжигаем калории, когда бежим или ходим. Но мы также сжигаем калории, когда сидим за компьютером или телевизором, даже когда спим — это называется «скоростью метаболизма в покое».

Совет № 1: наращивайте мышечную массу. Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете метаболизм в состоянии покоя, и это заставляет ваше тело сжигать больше калорий, — говорит Хеймбургер. — Вот почему мы рекомендуем добавлять силовые тренировки к упражнениям. программа».

Некоторые примеры: использование ручных весов для сгибания рук на бицепс, использование силовых тренажеров в тренажерном зале, даже выполнение специальных упражнений, таких как отжимания и скручивания брюшного пресса. «Если вы наращиваете силу, вы теряете вес», — сказала она.

Любой вид силовых тренировок способствует увеличению мышечной массы, соглашается Джейми МакГи, директор по фитнесу оздоровительного центра в Медоумонте, входящего в систему здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.

«Вот почему у нас есть такие занятия, как йога и пилатес, чтобы укрепить ваше тело», — говорит она WebMD. «Пилатес направлен на укрепление ядра вашего тела — спины, живота. Некоторые формы йоги имеют аналогичный эффект».

Heimburger рекомендует силовые тренировки два раза в неделю. Один из советов: «Я не рекомендую носить тяжести или утяжелители на лодыжки во время ходьбы. Добавление тяжестей может повредить ваши суставы. Утяжеления следует использовать только тогда, когда вы стоите на месте».

Персональный тренер или физиотерапевт также может составить для вас хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, нацеленную на основные группы мышц, добавляет Хеймбургер.

Совет № 2. Делайте много упражнений для сердечно-сосудистой системы. От этого никуда не деться — самый сильный ожог приходится на сердечно-сосудистые упражнения, говорит она WebMD. Это означает бег, походы, ходьбу, езду на велосипеде, занятия аэробикой, танцы, кикбоксинг или использование кардиотренажеров в тренажерном зале — все, что повышает частоту сердечных сокращений.

В идеале, вы должны делать это четыре-пять раз в неделю по 30-40 минут каждый раз. «Вся идея здесь в том, чтобы просто выйти и сжечь как можно больше калорий», — говорит Хеймбургер.«Мы говорим, что вы должны тренироваться на таком уровне, чтобы вы могли говорить, но не могли петь».

Совет №3: Сосредоточьтесь на частоте, продолжительности и интенсивности. «Пока вы увеличиваете свою программу упражнений по сравнению с тем, что вы делаете сейчас, вы будете видеть более быстрые результаты потери веса», — говорит Хеймбургер WebMD. «Увеличьте количество упражнений, продолжительность тренировок и интенсивность, и вы обязательно увидите прогресс».

Совет № 4: Стремитесь сбрасывать один или два фунта в неделю. «Это в значительной степени предел, потому что любое большее количество потребует строгого ограничения диеты», — говорит Хеймбургер. «Если подумать, один фунт веса тела равен 3500 калориям. Это очень много, чтобы сжечь. На самом деле, это весь жир, который ваше тело в любом случае позволит вам сбросить. получу это право обратно «.

Совет № 5: не бегайте, если ненавидите бег. «Если вам не нравится то, что вы делаете, вы в конечном итоге бросите учебу», — говорит Хеймбургер.Найдите вид упражнений, который вам нравится, который вам понравится.

Но подумайте вот о чем: популярные виды спорта, такие как теннис или ракетбол, позволяют сочетать тренировку мышц и сжигание сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, вы не нарастите столько мышечной массы (или не потеряете столько веса), как при других формах силовых тренировок, говорит МакГи.

Совет № 6: Делайте зарядку по утрам. Вы будете придерживаться своей программы упражнений, говорит Хеймбургер. «Я думаю, это потому, что если вы решите заняться спортом во время обеда, у вас будет достаточно времени, чтобы придумать отговорки.Но если вы сделаете это первым делом с утра, это избавит вас от времени на придумывание оправданий.

Сколько калорий нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

«Сильный — это новый тощий». В наши дни мы слышим эту крылатую фразу по всему Интернету и социальным сетям. Быть сильным — это не только плюс для эстетических целей, но и для вашего здоровья. Но как эффективно нарастить сухую мышечную ткань и поддерживать сухую массу тела? Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, и сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

В этой статье мы расскажем вам, что вам нужно знать об увеличении мышечной массы.Читай дальше, чтобы узнать больше!

Почему мышцы здоровы?

Здоровый состав тела поддерживает общее состояние здоровья и хорошее самочувствие. Вот несколько причин, по которым мышечная ткань улучшает ваше здоровье.

Увеличение силы

Если у вас выше процент мышечной массы и меньше жира, вы будете сильнее и энергичнее. Вы сможете ежедневно прилагать больше энергии, и в результате качество вашей жизни повысится. Наличие более высокого процента мышечной массы особенно важно для пожилых людей, которые более склонны к усталости и слабости, которые сопровождают возрастное истощение мышц.

Снижение риска травм

Мышцы играют ключевую роль в защите тела от травм. Структурные элементы тела, такие как кости, суставы, сухожилия и связки, могут подвергаться травмам в результате интенсивных физических нагрузок или длительного износа в процессе старения. Тем не менее, тело гораздо менее подвержено травмам, когда у вас более высокий процент сухой мышечной ткани. Мышечная ткань окружает кости, суставы и соединительную ткань и поддерживает тело на всех этапах, поглощая стресс и давление.

Быстрое заживление

Исследования показывают важную связь между мышечной массой и функцией иммунной системы. Незаменимые аминокислоты, присутствующие в мышечной ткани, являются критическими компонентами реакции иммунной системы на травму. Исследования также показывают, что низкая мышечная масса связана с худшей реакцией на стресс. (1)

Более быстрый метаболизм

По сравнению с жировой тканью, мышечной ткани требуется гораздо больше энергии для поддержания. Даже в состоянии покоя мышечным клеткам требуется гораздо больше энергии, чтобы соответствовать требованиям.В результате более высокий процент мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Более высокий уровень метаболизма может помочь вам поддерживать здоровый вес и более эффективно сжигать жир.

Как нарастить мышечную массу

Наращивание мышечной массы состоит из трех основных компонентов: правильное питание, правильное питание и физические упражнения. Важно соблюдать диету и режим упражнений, чтобы стимулировать рост мышц.

Сколько нужно есть

Один из часто задаваемых вопросов, когда речь идет о поддержке мышечного синтеза, звучит так: «Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?»

Ответ не так прост.К сожалению, не существует магического числа калорий, которое гарантирует рост мышц. Вместо этого количество калорий, которые вы должны потреблять, зависит в основном от вашего конкретного метаболизма, вашего возраста, вашего начального веса и уровня вашей активности. Вам нужно будет потреблять больше калорий, если вы стремитесь к бодибилдингу и набору массы, и вам нужно потреблять меньше калорий, если вы также стремитесь к потере жира или снижению веса.

Молодым или очень активным людям необходимо потреблять больше калорий, чтобы набрать мышечную массу, чем людям старшего возраста или менее активным.Если у вас избыточный вес и вы стремитесь похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы гарантировать, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Большинству людей необходимо потреблять не менее 2000 калорий, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, количество потребляемых и расходуемых калорий должно быть примерно равным.

Зарегистрированный диетолог или личный тренер могут помочь вам определить подходящее потребление калорий или количество калорий, которое соответствует вашим потребностям, помогая вам нарастить мышечную массу.Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы определить приблизительное потребление калорий, которое подходит вам и вашим потребностям в калориях.

Сколько калорий вы должны получать за один прием пищи? Лучше всего распределить общее количество калорий в течение дня, чтобы избежать переедания или недоедания и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Например, если вы стремитесь потреблять 2000 калорий в день, старайтесь потреблять четыре раза в день, каждый из которых содержит примерно 500 калорий.

Что следует есть

В дополнение к потреблению калорий очень важно есть правильные продукты, если вы стремитесь набрать мышечную массу.Вот некоторые важные рекомендации, которым следует следовать при диете для наращивания мышечной массы.

Соблюдение баланса макронутриентов

Макронутриенты — это элементы пищи, обеспечивающие калории. Эти элементы включают жиры, белки и углеводы. Баланс этих питательных веществ является ключом к тому, чтобы ваше тело было правильно заряжено энергией для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Углеводы

Углеводы представляют собой крупные соединения, которые расщепляются на молекулы глюкозы для получения энергии. Употребление достаточного количества граммов углеводов имеет решающее значение для подпитки тяжелых тренировок и для пополнения запасов гликогена.

При заправке углеводами выбирайте сложные углеводы, которые медленно перевариваются и богаты клетчаткой. Сложные углеводы включают такие продукты, как фрукты и цельнозерновые продукты.

Простые углеводы, с другой стороны, быстро расщепляются на глюкозу, которая попадает в кровоток и вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови может вызвать системное воспаление, которое препятствует процессам наращивания мышечной массы. Кроме того, хронически высокий уровень сахара в крови способствует развитию метаболических состояний, таких как резистентность к инсулину, диабет 2 типа и жировая болезнь печени.

Жир

Жир является важным компонентом пищи, который организм использует для укрепления мембранных структур и уменьшения воспаления. Кроме того, жир является наиболее калорийным макроэлементом, который дает много энергии. Тем не менее, важно выбрать правильные жиры для поддержки развития мышц. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются лучшими жирами для употребления в пищу. Вы можете найти эти полезные жиры в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, тыквенные семечки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, семена чиа, льняное семя и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины.

При диете для наращивания мышечной массы также важно избегать насыщенных жиров и трансжиров. Эти жиры являются воспалительными агентами для организма и могут замедлять процессы наращивания мышечной массы. Чтобы избежать этих жиров, держитесь подальше от жирного мяса и молочных продуктов, таких как жирные куски стейка, мясные деликатесы, бекон, цельное молоко, масло и жирный сыр. Также важно избегать фаст-фуда, ресторанной еды и замороженных готовых блюд.

Белок

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок является наиболее важным макронутриентом, поскольку он непосредственно обеспечивает строительные блоки для синтеза мышечной ткани. Когда мы едим диетический белок, мы потребляем конфигурации аминокислот. Эти целые белки расщепляются на отдельные аминокислоты в пищеварительной системе, а затем отправляются по всему телу для использования в различных клеточных процессах, включая производство мышц. Организм организует аминокислоты в определенном порядке для создания мышечных волокон.

Употребление достаточного количества белка важно для поддержки роста мышц. Тем не менее, состав вашего потребления белка также имеет решающее значение.

Организм использует незаменимые и заменимые аминокислоты в различных клеточных механизмах. Незаменимые аминокислоты являются наиболее важными, когда речь идет о росте мышц. Организм ежедневно требует оптимальных соотношений незаменимых аминокислот для эффективного производства мышечной ткани. Если в организме не хватает какой-либо одной незаменимой аминокислоты, процессы наращивания мышечной массы замедляются.

Чтобы убедиться, что вы получаете необходимые вам незаменимые аминокислоты, важно ежедневно потреблять высококачественный белок. Продукты животного происхождения, такие как сыр, молоко и йогурт, содержат сбалансированное соотношение незаменимых аминокислот. Растительные белки, с другой стороны, не содержат оптимальных соотношений незаменимых аминокислот. Чтобы получить идеальное соотношение незаменимых аминокислот из растительных белков, ежедневно употребляйте в пищу разнообразные растительные белки.

Добавки с протеиновыми порошками, такими как сывороточный протеин или казеин, также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в незаменимых аминокислотах. Тем не менее, добавки с оптимальным соотношением чистых незаменимых аминокислот также являются хорошей идеей, чтобы заполнить любые пробелы в вашем рационе или обогатить его и дополнительно стимулировать рост мышц.Организм способен более эффективно переваривать и использовать отдельные аминокислоты, чем аминокислоты в белковых частицах, таких как сыворотка.

Важность силовых тренировок

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ваша диета является частью головоломки. силовые тренировки — это другое. Без регулярных упражнений тело не будет спонтанно наращивать мышцы. Вместо этого крайне важно включить в свой еженедельный распорядок несколько силовых тренировок или тренировок с отягощениями.

Конечно, заниматься бодибилдингом не нужно.Упражнений с собственным весом и других силовых упражнений достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы. По мере того, как вы набираете силу, вы можете выполнять все более сложные упражнения.

Почему силовые тренировки так важны для набора мышечной массы? Силовые тренировки бросают вызов вашим мышцам, заставляя вас прилагать значительное количество энергии. Когда вы поднимаете что-то тяжелое, мышечные волокна рвутся. В течение всего периода восстановления ваше тело усердно работает над восстановлением мышечных волокон, делая их сильнее в процессе.

Примеры силовых упражнений

Вот несколько примеров силовых упражнений, которые вы можете включить в свой режим.

1.

Жимы от плеч

Для выполнения жимов от плеч держите по гантели в каждой руке стоя или сидя с прямой спиной. Поднимите гантели над головой и верните их на уровень плеч. Если у вас нет гантелей, используйте другие утяжелители, такие как банки или большие бутылки с водой.

2. Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания — это упражнения с собственным весом, которые задействуют силу верхней части тела, особенно рук, плеч и верхней части спины.Включение этих упражнений в повседневную тренировку является отличной стратегией для увеличения мышечной силы.

3. Приседания с отягощением

Приседания с отягощением помогают укрепить мышцы ног и ягодиц. Чтобы выполнить приседание с отягощением, возьмите в каждую руку по гантели и поднесите их к плечам. Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте так, как будто собираетесь сесть, сохраняя прямую спину. Вернитесь в положение стоя и повторите 10-15 раз.

Дополнительные советы по наращиванию и поддержанию мышечной массы

Помимо идеального суточного потребления калорий, сбалансированного питания и участия в силовых тренировках, есть несколько ключевых советов для поддержки ваших целей в наращивании мышечной массы.

1. Правильное восстановление после тренировок

Чтобы максимально повысить эффективность силовых тренировок, важно давать мышцам перерыв для восстановления и восстановления. Давать мышцам отдых означает не тренировать их около 24 часов. Отдых после тренировок позволяет вашему телу направить энергию и ресурсы на восстановление и укрепление мышечных волокон. По этой причине многие спортсмены чередуют дни, когда они прорабатывают группы мышц. Например, если вы тренируете плечи и руки в один день, на следующий день вы должны сосредоточиться на ягодичных мышцах и мышцах ног, чтобы дать верхней части тела перерыв для восстановления.

Восстановление также включает в себя правильное питание во время выздоровления. Приготовление коктейлей, наполненных белком и сбалансированным соотношением незаменимых аминокислот, является отличной стратегией для дозаправки и обеспечения вашего тела ресурсами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Коктейль с высоким содержанием белка обеспечивает организм сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы после тренировки. Этим сырьем являются аминокислоты, которые включаются в многочисленные клеточные процессы, включая синтез мышц.

2. Составление плана питания

Планирование питания крайне важно, чтобы не сбиться с пути. Планирование питания и даже приготовление некоторых блюд заранее помогает сэкономить время и энергию. Старайтесь каждые выходные выделять немного времени, чтобы пройтись по кладовой, написать список продуктов, приготовить еду и спланировать еду на предстоящую неделю. Когда у вас есть план питания, у вас меньше шансов соблазниться угощениями, закусками и едой на вынос. Планирование питания может быть полезным для управления количеством потребляемых калорий и поможет вам достичь целей по наращиванию мышечной массы.

3. Меньше думайте о весах

Если у вас избыточный вес и вы стремитесь сбросить жир, одновременно наращивая мышечную массу, вам может быть полезно взглянуть на весы. Однако в целом взвешиваться рекомендуется очень редко. Если у вас нормальный вес и вы стремитесь увеличить мышечную массу, вы, скорее всего, будете набирать вес по мере увеличения мышечной массы. Мышечная ткань значительно плотнее жировой. Таким образом, даже если вы лучше вписываетесь в свою одежду, весы могут показать, что вы прибавляете в весе несколько фунтов.

Вместо того, чтобы полагаться на весы, сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете с точки зрения ежедневной энергии и силы, а также на том, как сидит ваша одежда. Это гораздо лучшие показатели роста мышц, чем число на весах.

О чем следует помнить

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, который может дать медицинский совет о том, как лучше всего тренироваться. Физиотерапевт и сертифицированный личный тренер также являются жизненно важными ресурсами, если вы стремитесь нарастить мышечную массу во время восстановления после травмы.

Также важно помнить, что большой профицит калорий или потребление дополнительных калорий может привести к набору жира, особенно без физической активности. В то же время важно избегать чрезмерного сокращения потребления калорий, поскольку недостаточное потребление пищи может привести к истощению мышц и дефициту питательных веществ.

Сколько мышц вы можете набрать за год? Хотя темпы роста мышц варьируются в зависимости от многих факторов, можно набирать около 2 фунтов мышечной массы каждый месяц.Это означает, что за год можно набрать почти 25 фунтов мышечной массы, если соблюдать диету и режимы упражнений.

Заключение: сколько калорий мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Сбалансированное потребление калорий, соответствующее вашему возрасту, скорости обмена веществ и уровню активности, имеет решающее значение для поддержания мышечного синтеза. В конце концов, рост мышц зависит от многих других факторов, помимо потребления калорий. Употребление здоровой пищи, оптимальное соотношение незаменимых аминокислот и постоянные силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания мышечного синтеза.

Ссылки:

(1) https://academic.oup.com/ajcn/article/84/3/475/4648841

Сколько калорий должны потреблять женщины, чтобы нарастить мышечную массу

Когда я говорю людям, что работаю над «набором» веса, они выглядят озадаченными. С какой стати девушка хочет набрать вес?!

На самом деле я работаю над тем, чтобы набрал «сухую мышечную массу» , и поверьте мне, когда я говорю… это ТЯЖЕЛО!

Сбросить жир было для меня намного проще, чем нарастить мышечную массу. Наращивание мышечной массы требует времени, тяжелой работы с весами и правильного питания в течение «месяцев»!

Хотя вы увидите результаты очень быстро в первый год (прирост новичка), результаты замедляются по мере вашего прогресса и адаптации вашего тела.

В этом посте я расскажу обо всех стратегиях, которые помогли мне продолжать набирать сухую мышечную массу, соблюдая диету.

Наращивание мышечной массы 50% Питание и 50% Силовые тренировки . Подробнее о силовых тренировках для женщин читайте в этой статье.Если вы совсем новичок, то прочтите это.

Есть несколько вещей, которые следует ожидать, когда вы набираете массу. Осознание этих вещей и психологическая подготовка имеют большое значение для достижения ваших целей и получения результатов.

Мышление для наращивания мышечной массы

При наборе мышечной массы неизбежен набор небольшого количества жира. Вот почему я рекомендую снизить содержание жира в организме примерно до 20-25% / около 8 размера / около 120 фунтов, прежде чем начинать план наращивания мышечной массы .Хорошая новость заключается в том, что вы создаете идеальные условия для роста мышц, когда у вас профицит калорий. Наращивание мышечной массы требует времени, но сбросить жир можно быстро, так что не бойтесь небольшого увеличения веса 🙂

Вот короткое видео из 3-х частей о как есть больше, чтобы набрать мышечную массу

  • Вы должны есть намного больше, чем обычно

Если вы всегда придерживались строгой диеты, то поначалу употребление большого количества пищи может быть пугающим. Не волнуйтесь, начинайте медленно и помните, что это путешествие поможет вам стать здоровее, физически крепче и сильнее.

Вам не нужно есть мусор или нелепое количество еды, но вам придется есть определенную долю белков, углеводов и жиров в больших количествах. Нездоровая пища допустима в умеренных количествах, но ваш рацион должен состоять в основном из чистых цельных продуктов.

  • Ваша одежда будет немного тесноватой

Все ваше тело начнет преображаться… подумайте о песочных часах! Леггинсы будут сидеть лучше, но ваши джинсы и одежда без «упругости», скорее всего, будут тесными. Ваша талия должна остаться прежней или уменьшиться.

  • Весы будут портить вам голову

Для тех из нас, кто одержим масштабами, это будет непросто! В идеале, числа увеличиваются, что указывает на «больше мышц», и это хорошо!!

Весы — полезный инструмент, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Только не зацикливайтесь на этом, так как это не очень надежно. Лучший способ отслеживать свой прогресс — использовать несколько инструментов измерения.Прочтите мой пост о том, как точно отслеживать свой прогресс

  • Вы должны приложить усилия

Наращивание мышечной массы — это сложно. Мышечная ткань растет только тогда, когда ей бросают вызов, а это означает, что вы должны работать с такими весами так сильно, как только можете.

Вы можете буквально «похудеть», просто ограничив количество потребляемой пищи. Но наращивание мышечной массы требует постоянных усилий и дисциплины как в тренажерном зале, так и при соблюдении диеты.

Я набрал мышечную массу как с кардио, так и без него, и, честно говоря, кардио замедляло мой прогресс.

Цель Кардио – сжигание калорий. Тем не менее, вам нужны калории для наращивания мышечной ткани.

Я рекомендую полностью исключить Cardio при попытке нарастить мышечную массу . Если вы хотите заниматься кардио для улучшения физической формы, то либо выполняйте кардио умеренной интенсивности в течение 20 минут 2 раза в неделю, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке или лежачем велосипеде 1–2 раза в неделю в течение 10 минут (быстро в течение 20 секунд и медленно в течение 40 минут). секунд каждую минуту).

Тренировка

High Impact не поможет вам нарастить мышечную массу.Я говорю о тренировках в стиле «учебного лагеря», когда вы поднимаете свое потное тело с пола за считанные минуты. Это истощит вашу энергию и повлияет на ваши подъемы. Вы не очень хорошо поправитесь, и это сожжет драгоценные калории, необходимые для наращивания мышечной массы. На самом деле, , если вы не хотите иметь точно такую ​​же мышечную массу через год, держитесь подальше от Crazy Cardio.

Хотя ваша талия начнет формироваться по мере наращивания мышечной массы, мышцы пресса проявляются только при очень низком уровне жира в организме. Таким образом, ваш пресс не будет «трещать».

В целом вы немного потолстеете. Это компромисс и работа над наращиванием сухой мышечной массы, даже если это означает, что пресс на какое-то время спрятан.

Измерения моей талии на самом деле уменьшились  когда я нарастила мышечную массу и исчезла последняя часть любовных ручек. Это связано с тем, что комплексные упражнения в силовых тренировках, такие как приседания, выпады, становая тяга, толчки бедрами и т. д., развивают силу кора.

Когда вы довольны количеством набранных мышц, вы всегда можете быстро сбросить жир и сделать несколько упражнений на пресс, чтобы показать эти 6 кубиков!

  • Ты скажешь себе, что ты толстая и хочешь бросить

Если вы съедите всю эту еду, вы почувствуете, что толстеете.Не поддавайтесь искушению остановиться. Ты превращаешься в сексуального зверя (я правда это сказал?!)! Держитесь там и продолжайте толкать эти веса.

Вот моя трансформация за год… Я набрала 6 кг в основном мышц и потеряла около 8 см в талии.

Давайте поговорим о диете при попытке нарастить мышечную массу.

Диета для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы не означает, что вы должны есть все подряд. Если только вы не хотите потолстеть… быстро! Ваши калории и макронутриенты (белки, углеводы и жиры) должны контролироваться.

Есть люди, которые считают отслеживание калорий борьбой или слишком большой работой. Тем не менее, я бы порекомендовал попробовать отслеживать свою еду через приложение в течение как минимум двух недель, чтобы получить представление о том, сколько вы едите. Если вы продолжите следить за своей едой, вы быстро увидите результаты.

Немного о калориях и макросах

калорий:

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Чтобы получить калории для наращивания мышечной массы, нажмите здесь. Выберите свою основную цель как «Прирост» и выберите уровень упражнений «Умеренный» 3-4 раза в неделю.

Когда у вас есть калории, загрузите MyFitnessPal или любое приложение для отслеживания калорий и введите целевые калории. Я написал полный пост о том, как отслеживать свои калории на MyFitnessPal здесь.

Макросы:

Вам нужно будет съесть определенное количество белков, углеводов и жиров.

Ваши углеводы должны быть около 50%, а белок должен быть около 0.8 – 1 г на фунт массы тела. Итак, если вы весите 120 фунтов, то ваш белок должен составлять около 120 граммов. Остальное оставьте для Жира.

Вот что вам нужно нажать в порядке приоритета:

  1. Калорий
  2. Белок
  3. Углеводы и жиры

Например, я вешу 130 фунтов

Мои Калории для набора мышечной массы (согласно калькулятору) = 2000

Мои углеводы (50%) = 250 г

Мой белок (мой вес) = 130 г

Мои жиры (все, что осталось) = 44 г

Советы:

*Убедитесь, что вы рассчитываете свои макросы на основе собственного веса. Мои цифры специфичны для моего тела.

* Работайте в диапазоне, не зацикливайтесь на точном попадании. +/-50 калорий в порядке. Макросы +/-5 грамм в порядке.

* Нет необходимости отслеживать некрахмалистые овощи, такие как кабачки, брокколи, цветная капуста, помидоры, болгарский перец и т. д. Отслеживайте овощи, которые растут под землей, такие как картофель, морковь, тыква и т. д. 

* Измеряйте и отслеживайте все масло или масло, которое вы используете. Жиры очень богаты мумие, и вы можете превысить свой лимит, если не будете измерять его.

Это ваша отправная точка!!

Следуйте этому плану питания не менее 3 недель и следите за своим весом на весах.

Сейчас…

Что произойдет, если ваш вес не увеличится?

Ваш вес должен увеличиться прибл. 1 фунт каждую неделю . Если этого не происходит, начните чередование калорий/углеводов.

Вот как работает цикл калорий/углеводов:

В дни тренировок увеличьте количество калорий на 100. Для меня это 2100 калорий.

Увеличение происходит от добавления +25 грамм углеводов . (Поскольку 1 грамм углеводов = 4 калории. Таким образом, 25 г x 4 = 100 калорий).

В этом случае мои углеводы увеличатся с 250 до 275, а мои калории — с 2000 до 2100.

Больше ничего не меняется. Ваши белки и жиры остаются прежними.

Вам нужны углеводы, чтобы построить больше мышечной ткани, так что это единственный макронутриент, который мы увеличиваем.

В дни без тренировок придерживайтесь прежних калорий.Для меня это 2000 калорий.

Оценивайте свой вес каждую неделю. Если ваш вес не увеличивается, увеличивайте его еще на 100 калорий (+25 г углеводов) каждую неделю, пока он не начнет увеличиваться.

Вот как будет выглядеть моя неделя на цикле калорий/углеводов:

Тренировочные дни: 2100 калорий, 275 г углеводов (50%), 130 г белков, 53 г жиров

Дни отдыха: 2000 калорий, 250 г углеводов (53%), те же белки и жиры

Вы достигнете точки, когда ваш вес начнет увеличиваться каждую неделю. Оставайтесь там и спешите 🙂 Если он останавливается, выполните описанные выше шаги.

Требуется несколько месяцев, чтобы нарастить приличное количество мышечной ткани, так что не сдавайтесь! Многие бодибилдеры придерживаются более высоких калорий в течение большей части года и сокращают потребление калорий только в течение нескольких недель или месяцев.

Как мне съесть всю эту еду?

Если вы едите на 100% чистоту, вам будет трудно! Не знаю, как вы, а я столько брокколи могу съесть!

Я борюсь с этим, съедая , на 80% очищенный, а остальное оставляю на угощения.Это означает много постного белка , обезжиренные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты и овощи, а также немного места для пиццы и десерта.

Чтобы было проще, отложите около 300 калорий на угощения.

Если вы изо всех сил пытаетесь обеспечить потребление калорий, вот несколько способов получить все эти калории:

  • Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, виноград, яблоки
  • Хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, зеленый горошек, кукуруза
  • Сухофрукты, такие как финики, инжир, изюм и т. д.
  • Добавляйте в смузи овсяные хлопья, мед, кокосовую воду и фрукты
  • Молочный шоколад (темный шоколад содержит больше жира). Мне нравится КитКат. Батончик с четырьмя пальцами содержит около 200 калорий.
  • Чистые фруктовые джемы

Должен ли я использовать добавки?

Вы можете нарастить сухую мышечную массу без добавок и только за счет еды, но… добавки помогут вам достичь этого быстрее!

Они также помогают в восстановлении , наращивании мышечной ткани, поддержании иммунитета и повышении силы.

Посетите мою страницу ресурсов, чтобы увидеть добавки, которые я лично использую и рекомендую.



Имеет ли значение время приема пищи?

По существу… Нет! Ваше потребление калорий в течение недели имеет значение. Однако вы можете максимизировать свою прибыль с помощью этих методов:

  • Углеводы с высоким ГИ (фрукты с высоким содержанием сахара) и Быстроусвояемый белок (протеиновый порошок или яичный белок) вскоре после тренировки
  • После тренировки съешьте большую часть тяжелых углеводов

Употребление пищи с высоким содержанием углеводов перед сном совершенно нормально.

Интервальное голодание не лучше, чем обычное время приема пищи. Но если это то, что вы предпочитаете, то дерзайте. Это лучше всего подходит для больших едоков, так как требует, чтобы вы съели много еды за короткий промежуток времени.

Моя БЕСПЛАТНАЯ группа Facebook под названием «Клуб сильных и сексуальных мам» становится одной из самых ценных бесплатных онлайн-групп для мам, которые потеряли уверенность в своем теле из-за того, что поставили все остальное выше физической формы.

Присоединяйтесь к другим мамам в моей эксклюзивной группе, где я делюсь:

🧡 Проверенные стратегии, которые помогают мамам найти способы уделять время себе, не жертвуя временем для семьи

🧡 Эксклюзивные стратегии коучинга, которые помогают мамам добиваться результатов и сохранять их

🧡 Вдохновляющее сообщество мам, находящихся в похожем путешествии, которые поддерживают друг друга, чтобы идти дальше

Если вы мама и хотите начать качать живот и ягодицы, как и остальные члены нашего сообщества…

Нажмите здесь, чтобы вступить в бесплатный клуб сильных и сексуальных мам прямо сейчас!

Не пропустите 🙂

 

Привет! Я Рамона, владелица Fitnizfury.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.