Содержание

Сколько калорий мне нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть

Сколько мне нужно тренироваться для похудения? Посчитайте: вам нужно сжечь 3,500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма. Так что, если вы сжигаете 300 калорий за одну тренировку, вам потребуется почти 12 тренировок, чтобы сбросить один фунт.

Сколько калорий мне нужно сжечь за тренировку?

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

А если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете. В общем, если вы сократите от 500 до 1,000 калорий в день из своего обычного рациона, вы будете терять около 1 килограмма в неделю. Звучит просто.

Достаточно ли сжигать 250 калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы сбрасывать 1 фунт жира каждую неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 3500 калорий. В то время как пятидневная тренировка сжигает не менее 250 калорий в день, регулирование количества потребляемой пищи может помочь создать дополнительный дефицит в 250 калорий.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

В качестве общей цели старайтесь заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

Хорошо ли сжигать 300 калорий на тренировке?

Подумайте еще раз, — говорится в удивительном исследовании ученых из Копенгагенского университета. Участники 13-недельного испытания, которые сжигали 300 калорий за тренировку в тренажерном зале, потеряли на 40% больше веса, чем те, кто тренировался по 60 минут в день. В исследовании участвовали три группы молодых сидячих мужчин с избыточным весом.

Сколько часов в неделю мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, старайтесь не менее 200 минут (более трех часов) в неделю заниматься упражнениями умеренной интенсивности, а все остальное согласовано, — говорит Черч. По его словам, если вы сократите количество калорий и будете заниматься физическими упражнениями, минимальная доза составит 150 минут (2 1/2 часа) в неделю.

Как я могу сжечь 500 калорий за 30 минут?

Сожгите 500 калорий, занимаясь дома (30-минутные тренировки), бегом. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) Велоспорт. Плиометрика. Поднимаясь по лестнице. Танцы. Домашние дела. Тренировки с собственным весом.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Бег — лучший результат по количеству сжигаемых калорий за час. Стационарные велосипеды, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами. HIIT-упражнения также отлично подходят для сжигания калорий. После HIIT-тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории до 24 часов.

Как я могу сбросить 1 фунт в день?

Вам нужно сжигать 3500 калорий в день, чтобы терять один фунт в день, и вам нужно где-то от 2000 до 2500 калорий в день, если вы занимаетесь своими обычными делами. Это означает, что вам нужно целый день голодать и тренироваться столько, сколько нужно, чтобы потерять оставшиеся калории.

Достаточно ли сжигать 100 калорий в день, чтобы похудеть?

Простая формула Если вы сокращаете на 100 калорий в день, либо потребляя меньше калорий, либо сжигая больше, это должно составить 10 фунтов потери в конце года. Это простая математическая формула; если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Сколько калорий сжигает 50 отжиманий?

Исследование, проведенное Journal of Physiology, показало, что упражнения перед едой снижают вероятность употребления нездоровой пищи и определенно мешают вам съесть то, что вам не нужно. Добавляйте два дополнительных отжимания каждую неделю, и когда вы достигнете 50, вы будете сжигать дополнительно 100 калорий каждую неделю.

Сколько калорий сожгут 100 прыгунов?

Пять раз в день: сделайте подход из 100 прыжков. Вы заставите сердце биться быстрее и сожжете дополнительные 700 калорий в неделю! 20 мая 2011 г.

300 ккал — это много?

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на обед и обед.

Как я могу сжигать 1000 калорий в день?

Ходите по беговой дорожке в течение 60 минут. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ходить по беговой дорожке со средней скоростью не менее часа. Это позволит сжигать около 1000 калорий каждый день и ускорить процесс похудения. Вы можете легко сжечь 1000 калорий за один час. Езда на велосипеде — это увлекательный способ сжигания калорий.

Сколько фунтов я потеряю, если буду сжигать 200 калорий в день?

Пример: если вы сокращаете свой рацион на 200 калорий в день и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы теряете около XNUMX фунта в неделю.

Что сжигает больше всего жира?

Интервальные тренировки высокой интенсивности HIIT — это самый эффективный способ сжигания жира. Это интенсивный аэробный метод, который включает в себя бег на короткие дистанции или тренировки в стиле табата, предназначенные для тренировки тела за меньшее время, чем устойчивое низкоинтенсивное кардио.

Какая тренировка сжигает больше всего жира на животе?

Самым эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира, скручивания занимают первое место. Вы можете начать с того, что лягте ровно, согнув колени и поставив ступни на землю. Поднимите руки и заведите их за голову.

Сможете ли вы сжечь 500 калорий за 45 минут?

«В качестве бонуса многие люди считают, что это один из лучших способов снять стресс и избавиться от гнева или беспокойства». Смит говорит, что 45 минут бокса средней и высокой интенсивности могут сжечь 500 калорий.

Как я могу терять 200 калорий в день?

35 простых способов сократить количество калорий Подсчитайте калории. Один из способов убедиться, что вы не едите слишком много калорий, — это посчитать их. Используйте меньше соуса.

Не пейте калории. Не добавляйте сахар в чай ​​и кофе. Готовьте себе еду. Не храните в доме нездоровую пищу. Используйте тарелки меньшего размера. Добавляйте в блюда больше овощей.

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут?

По оценкам некоторых исследований, вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).

Похожие сообщения
  1. Вопрос: сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть
  2. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть
  3. Быстрый ответ: сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть
  4. Вопрос: сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть
  5. Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть
  6. Чтобы похудеть, сколько калорий мне нужно сжечь
  7. Быстрый ответ: сколько калорий я сжигаю, чтобы похудеть
  8. Вопрос: сколько калорий вы сжигаете, чтобы похудеть
  9. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть
  10. Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть
  11. Как сжечь калории после тренировки
  12. Вопрос: сколько калорий нужно съесть и сжечь, чтобы похудеть

Сколько мы теряем калорий при ходьбе, беге, сексе – Здоровье – Домашний

Одной только диеты недостаточно для оптимального сжигания веса. Физические нагрузки, имеющие разную интенсивность и продолжительность, будут давать различную потерю калорий.

Еще по теме: Подсчет калорий – как сжечь их без усилий>>

Каждый человек проходит определенное количество километров в день. Люди ходят даже при малоподвижном образе жизни. Во время ходьбы укрепляются мышцы ног, сосуды, суставы. Чем больше человек ходит, тем больше он сжигает калорий.

Однако не во время любой ходьбы человек будет сжигать достаточно большое количество калорий. Простые прогулки по парку дадут намного меньшую потерю, чем быстрая или спортивная ходьба. Ходьба вверх по лестнице, в гору или по пересеченной местности существенно повышает трату калорий и, соответственно, шансы похудеть.

Если вы хотите похудеть, нужно как можно больше ходить пешком, отказаться от лифтов, кратковременных поездок на транспорте. Двухчасовые ежедневные прогулки способствуют сжиганию до 200 граммов лишнего веса за неделю.

Расход калорий при беге намного больше, чем при простой ходьбе. Поэтому многие люди при выборе эффективного средства для похудения отдают преимущество именно бегу. Некоторые ученые считают, что бег – это абсолютно естественное и физиологически правильное занятие человека.

Расход калорий при беге зависит от веса бегуна, его скорости, а также от дистанции. Получасовая пробежка 50-килограммового бегуна в среднем темпе даст потерю 190 килокалорий. А если спортсмен весит 100 килограммов – то уже 360 килокалорий. При выборе бега как средства сжигания лишних килограммов нужно учитывать, что чем тяжелее человек, тем труднее ему будет даваться дистанция. Но и калорий у него будет сжигаться больше.

Рекомендуется бегать не чаще 3–4 раз в неделю. Бег – достаточно сильная нагрузка для организма. Выдерживать ее каждый день нецелесообразно.

Во время занятий сексом также сжигается достаточное количество килокалорий. По мнению некоторых специалистов, существенно увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Получасовые занятия сексом способны сжечь до двухсот калорий. При более интенсивных нагрузках во время секса или при применении нестандартных поз эта цифра может существенно увеличиваться.

Эффективность потери веса при занятиях сексом значительно возрастает, если к ним добавить эротический массаж, энергичные сексуальные танцы. Последние сжигают до 170 килокалорий за полчаса. Чем более страстными будут занятия сексом, тем больше калорий потеряют партнеры. Секс способен помочь улучшить фигуру, потому что он повышает физические возможности организма. Но сильно похудеть за ночь любви невозможно.

Таким образом, чтобы хорошо выглядеть и не иметь лишнего веса стоит не забывать о сексе, правильном питании и занятиях спортом.

Все, что вы должны знать о калориях • INMYROOM FOOD

В современном мире, помешанном на похудении, понятие «калория» стало знаковым. Его используют так часто, что порой не успеваешь уследить, где его упоминание оправдано, а где не очень. Все это порождает множество заблуждений и мифов. К примеру, чем меньше порция, тем меньше калорий. Это не так: калорийность блюда не зависит от размера порции. 

В погоне за идеальным весом многие руководствуются правилом: чем меньше калорий — тем лучше, регулярно подсчитывая их в каждом съеденном продукте. Но все ли так просто? Пора внести ясность.

Отвечаем на 7 самых актуальных вопросов о калориях.

Что такое калории?

В науке калория — единица измерения энергии. Она равна количеству тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. То, что мы называем калориями в питании и фитнесе, на самом деле килокалории, которые равны тысячам калорий в научном понимании. 

Мы используем эту единицу, чтобы вычислить количество энергии, содержащейся в еде и напитках. Энергия нам необходима для движения, активности и физиологических процессов, происходящих внутри нашего тела. Чем больше мы потребляем калорий, тем больше наше тело вынуждено их откладывать и хранить в виде жира.

Сколько калорий необходимо человеку? 

Количество необходимых человеку калорий зависит от его возраста, размеров тела и уровня активности. Большинство подростков и взрослых должны употреблять от 1500 до 2500 калорий в день. Чем вы взрослее и крупнее, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. 

Если вы хотите набрать вес, то калорий вам понадобится больше. И, соответственно, если вы хотите похудеть, то должны снизить потребление калорий или активнее их сжигать. Определить потребность калорий для вашего организма можно с помощью известной формулы Харриса-Бенедикта.

Как калории влияют на вес? 

В 450 граммах жира содержится примерно 3500 калорий. Соответственно, для потери 450 граммов жира необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы ежедневно будете употреблять пищу на 500 калорий меньше обычного, то в результате сможете сбросить 450 граммов жира в течение недели. Интересно и то, что вместе со снижением веса, постепенно уменьшается и потребность организма в калориях.

Как физическая активность влияет на калории? 

Движение, физическая активность требуют много энергии, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете калорий. Кроме того, упражнения на развитие мышц увеличивает метаболизм, а значит, тело будет нуждаться в большем количестве калорий даже при небольших физических нагрузках. Так, наращивание мышечной массы является хорошим способом, чтобы достичь здорового веса.

Насколько точны калькуляторы калорий? 

На многих сайтах о питании и диетах есть калькуляторы, помогающие вычислить потребление и сжигание калорий. Но утверждать, что все они выдают верные результаты, сложно. Большинство из калькуляторов основаны на формуле Харриса-Бенедикта, которая определяет базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизни человеческого организма в покое. Оно тратится на дыхание, переваривание пищи, кровообращение и прочее. 

Калькуляторы также должны учитывать ваш обычный, ежедневный уровень активности, который часто дает погрешности. Ведь точно сказать, сколько калорий в день вы сжигаете при помощи физической активности, довольно трудно: эта цифра может меняться.

Какой самый лучший способ для отслеживания калорий?

Проще всего завести электронный или бумажный пищевой дневник, чтобы ежедневно просчитывать в нем потребление и потерю калорий. Но в наши дни одним из лучших и популярных способов контролировать калории являются специальные сайты в интернете. 

Там можно выбрать перечень продуктов и напитков, которые вы чаще всего употребляете, на основе которого программа сайта высчитывает для вас меню с необходимым количеством калорий на день. Кроме того, на сайте можно отследить, сколько калорий организм сжигает каждый день. И все это абсолютно бесплатно.

Что значит: «не все калории одинаковы»? 

Все калорий равны энергетически. Каждый грамм углеводов и каждый грамм белка имеют в составе по 4 калории, а в 1 грамм жира входит 9 калорий. Это неизменно. Смысл фразы «не все калории одинаковы» означает, что некоторые источники калорий полезнее, чем другие. А точнее: лучше получать калории из пищи, насыщенной полезными, питательными веществами.  

Так, к примеру, 250 калорий, содержащиеся в миксе из банана, яблока, груши и других фруктов, гораздо лучше для вашего здоровья, чем 250 калорий, полученных из шоколадной конфеты или леденца.

Похудение: сколько калорий можно сжечь, катаясь на велосипеде?

Катание на велосипеде прекрасно подходит для похудения, но не забывайте, что 80% результата похудения зависит от питания и только 20% – работа тренировок. Среднестатистический взрослый велосипедист во время ежедневной поездки сжигает от 400 до 500 ккал. Для того, чтобы сбросить один килограмм веса, нужно сжечь около 7000 ккал. Таким образом, то, сколько калорий мы сжигаем, в первую очередь зависит от продолжительности и интенсивности поездки. Существуют способы ускоренного похудения, однако в большинстве случаев лучше не торопиться в вопросах коррекции веса и худеть постепенно. Здоровое питание, отсутствие перегрузок, тренировки, адаптированные к уровню физической подготовки – всё это важно.

Быстрее – не значит лучше, важна регулярность. Советуем кататься на велосипеде ежедневно или каждые два-три дня. Видимые – и впечатляющие – результаты появятся через несколько недель. Кроме того, вас очень порадует стройная, точёная фигура. Сжигать калории на велосипеде весьма приятно, и это не единственное достоинство данного вида спорта.

3 причины выбрать велоспорт

Независимо от того, как быстро будете крутить педали, вы всё равно сможете сжечь калории. Конечно, более сложные маршруты, например, горные тропы, заставят организм задействовать мышцы более интенсивно и, как следствие, сжигать больше калорий в час. Чтобы эффективно похудеть, не следует изнурять себя частыми и слишком длинными тренировками. В таких условиях есть риск «сжечь» мышцы, а не жир, и вместо быстрого улучшения фигуры только ослабить организм.

На сжигание калорий огромное влияние оказывает диета и дефицит калорий. Если регулярно ездить на велосипеде, но одновременно питаться фастфудом, есть на ночь и потреблять больше калорий, чем тратите, то спорт не поможет похудеть. Подберите здоровую диету, которая не будет дополнительно отягощать метаболизм и позволит быстро восстановить мышцы. Есть причина, по которой люди, которые едят больше (здоровую пищу!), худеют быстрее, чем те, кто морит себя голодом. Голодный организм начинает вести себя так, как будто никогда больше не получит пищи и питательных веществ, а именно – начинает накапливать жир. В итоге можно набрать вес, даже если есть совсем мало.

Многие задаются вопросом: если ехать на велосипеде быстрее, получится ли сжечь больше калорий? Наш ответ – да, чем быстрее вы едете и чем больше усилий прикладываете, тем больше калорий сжигает организм. Но будьте осторожны! Прежде всего, катание на велосипеде должно быть в удовольствие, а не представлять собой борьбу с самим собой из последних сил. Кроме того, процесс сжигания жира в организме начинается только после 30 минут упражнений. Начиная с этого момента, имеет смысл начать крутить педали быстрее.

Самый простой способ – использовать приложение для велоспорта. Сегодня доступно множество бесплатных приложений, которые подскажут, какое количество калорий удалось сжечь за всю тренировку. Точно так же работают и специальные часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений и другие основные параметры.

Например, среди бегунов популярны часы для бега и часы с GPS. Их можно увидеть и у велосипедистов. При использовании приложения на телефоне необходимо установить держатель для телефона на руль велосипеда так, чтобы не создавать на маршруте опасные ситуации.

Катайтесь в удовольствие, до встречи на велодорожках, набережных и в парках!

Спорт не поможет вам похудеть. Как антрополог Герман Понцер развенчивает мифы о сжигании калорий

Утром в среду Герман Понцер надевает помятый лабораторный халат и направляется в свою лабораторию в Университете Дьюка. Его студентка Кристина отдыхает на лабораторном столе, положив голову в прозрачный пластиковый колпак. Понцер приступает к проверенному временем методу повышения кровяного давления: он дает ей устный тест по математике.

«Начните с числа 1022 и вычитайте 13, пока не дойдете до нуля. Если вы сделаете ошибку, мы начнем сначала. Вы готовы?»

Студентка пробует и доходит до 997, пробует снова и доходит уже до 889. Это происходит снова и снова. Затем Понцер просит её вслух умножить 505 на 117. К этому моменту она сжимает пальцы ног в носках.

Еще два помощника следят за частотой её сердцебиения и количеством углекислого газа (CO2), который она выдыхает в вытяжку. Затем Понцер задает ряд вопросов, призванных повысить уровень стресса студентки: Какова работа её мечты, и что именно она собирается делать после окончания университета?

Таким образом, Понцер и его студенты измеряют, сколько энергии затрачивают люди, когда испытывают стресс, занимаются спортом или вырабатывают иммунный ответ на вакцину, среди прочих состояний. Измеряя содержание CO2 в дыхании Кристины, он выясняет, сколько энергии она сожгла, пока справлялась с математической тревогой.

Миссия Понцера — понять, как человеку, единственному среди человекообразных обезьян, хватает энергии на всё, что у нас есть: большой мозг, продолжительное детство, много детей и относительно долгая жизнь.

Энергетический бюджет, необходимый для поддержания всего этого, включает в себя компромиссы между энергией, затрачиваемой на физические упражнения, размножение, стресс, болезни и жизненно важные функции.

Пытаясь разгадать эти компромиссы, с помощью метода, разработанного физиологами, изучающими ожирение, Понцер и его коллеги систематически измеряют общее количество энергии, потребляемой в день животными и людьми в различных сферах жизни.


Ответы, полученные на основе этих данных, часто удивляют: Физические упражнения не помогают сжигать больше энергии в среднем; активные охотники-собиратели в Африке не тратят больше энергии в день, чем малоподвижные офисные работники в Иллинойсе; беременные женщины не сжигают больше калорий в день, чем другие взрослые, после поправки на массу тела.

Метаболизм в течение жизни


С поправкой на массу тела малыши сжигают больше всего калорий в день. Общие энергетические затраты (ОЭЗ) снижаются после 60 лет, хотя у отдельных людей наблюдаются некоторые различия (серые точки).

Мастерство Понцера как популяризатора может смущать некоторых его коллег. Его утверждение о том, что физические упражнения не помогут вам сбросить вес, «лишено нюансов», говорит физиолог Джон Тифолт из Медицинского центра Канзасского университета, который считает, что это может подтолкнуть диетчиков к менее здоровым привычкам.

Но другие говорят, что помимо того, что работа Понцера разрушает мифы об энергетических затратах человека, она предлагает новый взгляд на физиологию и эволюцию человека. Как он написал в книге Burn, «в экономике жизни калории — это валюта».

«Его работа является революционной», — говорит палеоантрополог Лесли Айелло, бывший президент Фонда Веннера-Грена, который финансировал работу Понцера. «Теперь у нас есть данные… которые дали нам совершенно новую основу для понимания, как люди адаптировались к энергетическим ограничениям».

Сын двух школьных учителей английского языка, Понцер вырос на 40 гектарах леса на Аппалачских холмах недалеко от небольшого городка Керси, штат Пенсильвания. Его отец, который помогал строить их дом, научил Понцера быть любопытным к тому, как работают вещи, и чинить их. «Никто никогда не вызывал сантехников или электриков», — вспоминает Понцер.

Эти уроки самостоятельности и общительный характер помогли ему справиться с ситуацией, когда его отец умер, когда Понцеру было всего 15 лет. Старший двоюродный брат также взял его с собой на скалолазание, что научило его быть одновременно смелым и организованным — навыки, которые, по его словам, позже помогли ему идти на интеллектуальный риск и оспаривать устоявшиеся идеи. «Когда у вас случаются неприятности и жизнь выбивает вас из колеи, это пугает», — говорит Понцер. «Но нужно двигаться вперед, и это учит тебя не бояться нового».

Понцер подал документы в один колледж — Государственный университет Пенсильвании, футбольные матчи которого были главным событием его детства. «Я предполагал, что буду как мой отец — поступлю в Пенсильванский государственный университет, получу диплом учителя и останусь в Керси», — говорит он. Но в Пенсильванском университете он работал с известным палеоантропологом Аланом Уокером и задумался об аспирантуре по биологической антропологии.

Узнав, что его многообещающий студент выбирает учебные заведения по близости к горам, Уокер был откровенен: он сказал Понцеру, что тот будет идиотом, если не подаст документы в Гарвардский университет, а когда Понцера примут, он будет идиотом, если не поступит.

Понцер поступил. В начале 2000-х годов ученые мало что знали об общих энергетических затратах человека (ОЭЗ) — количестве килокалорий («калорий» на этикетках продуктов питания), которое 37 триллионов клеток человека сжигают за 24 часа. Исследователи измеряли скорость, с которой наш организм сжигает энергию в состоянии покоя — базальную скорость метаболизма (BMR), которая включает энергию, используемую для дыхания, кровообращения и других жизненно важных функций. Они знали, что BMR примерно одинакова у крупных млекопитающих с поправкой на размер тела. Поэтому, хотя BMR отражает только 50%-70% общего потребления энергии, исследователи посчитали, что в килограммах человек сжигает энергию примерно с той же скоростью, что и другие приматы.

Но у людей есть дополнительные затраты энергии: наш большой мозг, на который приходится 20% дневного потребления энергии. Айелло предположил, что наши предки компенсировали эти дорогие мозги, за счет развития кишечника и других органов меньшего размера. Другие считали, что люди экономили энергию, эволюционируя, чтобы ходить и бегать более эффективно.

В Гарварде Понцер хотел проверить эти идеи, но понял, что для этого недостаточно данных: Никто не знал, сколько общей энергии расходуют приматы при движении, и тем более не знал, как различия в анатомии или компромиссы в размерах органов влияют на энергопотребление. «Мы говорили об адаптации опорно-двигательного аппарата у гоминин, мы говорили об эффективности, мощности и силе, но все это [было] как бы выдумано», — говорит Понцер.

Он понял, что должен вернуться к основам, измеряя калории, затраченные людьми и животными при ходьбе и беге на беговых дорожках. Млекопитающие используют кислород для преобразования сахаров из пищи в энергию, при этом побочным продуктом является CO2. Чем больше CO2 выдыхает млекопитающее, тем больше кислорода и калорий оно сожгло.

Для своей докторской диссертации Понцер измерил, сколько CO2 выдыхают собаки и козы во время бега и ходьбы. Например, он обнаружил, что собаки с длинными ногами тратят меньше энергии на бег, чем корги, о чем он сообщил в 2007 году, вскоре после того, как получил свою первую работу в Вашингтонском университете в Сент-Луисе. Со временем, по его словам, «то, что начиналось как невинный проект по измерению стоимости ходьбы и бега у людей, собак и коз, переросло в своего рода профессиональную одержимость измерением энергозатрат».

Понцер до сих пор измеряет количество выдыхаемого CO2, чтобы получить данные о калориях, сожженных при определенном виде деятельности, как он это делал в стресс-тесте Кристины. Но он обнаружил, что физиологи разработали лучший способ измерения TEE в течение дня: метод двойной маркировки воды, который измеряет TEE, не требуя от испытуемого дышать в вытяжку в течение всего дня.

Физиолог Дейл Шуллер, работающий сейчас в Висконсинском университете в Мэдисоне, адаптировал этот метод, впервые использованный на мышах, для людей.

Люди пьют безвредный коктейль из маркированной воды, в которой различные изотопы водорода и кислорода заменяют обычные формы. Затем исследователи берут у них пробы мочи несколько раз в течение недели. Маркированный водород проходит через организм в мочу, пот и другие жидкости, но когда человек сжигает калории, часть маркированного кислорода выдыхается в виде CO2.

Таким образом, соотношение маркированного кислорода и маркированного водорода в моче служит мерой того, сколько кислорода в среднем использовали клетки человека за день и, следовательно, сколько калорий было сожжено. Этот метод является золотым стандартом для определения общего потребления энергии, но его стоимость составляет 600 долларов за тест, и он был недоступен для большинства эволюционных биологов.

Первый из многих прорывов Понцера в этом методе произошел в 2008 году, когда, получив небольшой грант от Фонда Веннера-Грена, он получил возможность собрать образцы в заповеднике и исследовательском центре Great Ape Trust в Айове. Там приматолог Роб Шумейкер напоил «изотопным чаем» (тест с двойной маркировкой) четырех орангутангов. Понцер беспокоился о сборе мочи у взрослой обезьяны, но Шумейкер заверил его, что орангутанги приучены мочиться в чашку.

Позже той же осенью, когда Понцер получил результаты анализа мочи, он им не поверил: Орангутанги сжигали на треть меньше энергии, ожидаемой для млекопитающего такого размера. Повторный анализ дал те же результаты: Ази, взрослый самец весом 113 килограммов, например, сжигал 2050 килокалорий в день, что гораздо меньше, чем 3300, которые обычно сжигает 113-килограммовый человек.

«Я был в полном недоверии», — говорит Понцер. Возможно, орангутанги были «ленивцами в родословной обезьян», — думает он, — потому что в прошлом они испытывали длительную нехватку пищи и эволюционировали, чтобы выживать на меньшем количестве калорий в день».

Последующие исследования воды с двойной меткой, проведенные на обезьянах в неволе и в заповедниках, разрушили общепринятое мнение о том, что все млекопитающие имеют схожую скорость метаболизма с поправкой на массу тела. Среди человекообразных обезьян люди являются исключением. С поправкой на массу тела мы сжигаем на 20% больше энергии в день, чем шимпанзе и бонобо, на 40% больше, чем гориллы, и на 60% больше, чем орангутаны, сообщили Понцер и его коллеги в журнале Nature в 2016 году.

Высокоэнергетическая обезьяна


Люди ежедневно сжигают гораздо больше энергии, а также запасают гораздо больше энергии в виде жира, чем другие приматы. Наши общие энергозатраты (TEE) включают в себя нашу базальную скорость метаболизма (BMR) плюс другие виды деятельности, включая физические упражнения.

Понцер говорит, что разница в количестве жира в организме не менее

шокирующая

: Мужчины набирают в два раза больше жира, чем другие приматы-самцы, а женщины — в три раза больше, чем другие приматы-самки. Он считает, что большое количество жира в нашем теле развилось вместе с более быстрым обменом веществ: Жир сжигает меньше энергии, чем тощая ткань, и обеспечивает запас топлива. «Наши метаболические двигатели были созданы миллионами лет эволюции не для того, чтобы гарантировать готовое к пляжу тело в бикини, — пишет Понцер в своей книге.

Однако наша способность превращать запасы пищи и жира в энергию быстрее, чем у других приматов, имеет важные преимущества: она дает нам больше энергии каждый день, чтобы мы могли питать наш большой мозг, а также кормить и защищать потомство с долгим, энергетически затратным детством».

Понцер считает, что характерные человеческие черты в поведении и анатомии помогают нам поддерживать ускоренный метаболизм. Например, люди обычно делят больше пищи с другими взрослыми особями, чем другие приматы. Совместное питание более эффективно для группы и могло бы обеспечить ранним людям энергетическую безопасность. А наш большой мозг создал петлю положительной обратной связи. Они требовали больше энергии, но также давали ранним людям смекалку, чтобы изобретать лучшие инструменты, управлять огнем, готовить пищу и приспосабливаться другими способами, чтобы получать или экономить больше энергии.

Понцер получил урок о ценности обмена пищей в 2010 году, когда он отправился в Танзанию для изучения энергетических бюджетов охотников-собирателей хадза. Одним из первых, что он заметил, было то, как часто хадза использовали слово «za», что означает «давать». Это волшебное слово, которому все хадза учатся в детстве, чтобы заставить кого-то поделиться с ними ягодами, медом или другой пищей. Такой обмен помогает всем хадза быть активными: Охотясь и добывая пищу, женщины хадза ежедневно проходят около 8 километров, мужчины — 14 километров — больше, чем обычный американец проходит за неделю.

Чтобы узнать об их энергозатратах, Понцер спросил хадза, согласны ли они выпить его безвкусный водный коктейль и сдать анализ мочи. Они согласились. Он почти не смог получить финансирование для исследования, потому что другие исследователи полагали, что ответ очевиден. «Все знали, что у хадза исключительно высокие энергозатраты, потому что они были очень физически активны», — вспоминает он. «Но это было не так».

У отдельных хадза были дни большей и меньшей активности, и некоторые сжигали на 10% больше или меньше калорий, чем в среднем. Но с поправкой на обезжиренную массу тела мужчины и женщины хадза сжигали в среднем такое же количество энергии в день, как мужчины и женщины в США, а также в Европе, России и Японии, сообщил он в 2012 году в журнале PLOS ONE. «Это удивительно, если учесть различия в физической активности», — говорит Шуллер.

Одним из тех, кто не был удивлен, была эпидемиолог Эми Люк из Университета Лойолы в Чикаго. Она уже получала аналогичный результат при исследовании воды с двойной маркировкой, показав, что женщины-фермеры в западной Африке ежедневно расходуют такое же количество энергии с учетом массы тела без жира, как и женщины в Чикаго — около 2400 килокалорий для 75-килограммовой женщины. Люк говорит, что её работа была малоизвестна — до тех пор, пока статья Понцера не произвела фурор. С тех пор они сотрудничают.

Понцер «очень хорошо умеет продавать большие идеи», будь то в социальных сетях или в статьях для широкой аудитории, говорит его бывший постдок Сэм Урлахер из Университета Бэйлора. «Это выводит некоторых из себя, но он не боится, что ему докажут, что он ошибается».

Исследования других групп охотников-собирателей и фуражиров подтвердили, что хадза не являются аномалией. Понцер считает, что организм охотников-собирателей приспосабливается к большей активности, тратя меньше калорий на другие невидимые задачи, такие как воспаление и реакция на стресс. «Вместо того, чтобы увеличить количество сжигаемых в день калорий, физическая активность хадза меняла способ, которым они тратили свои калории», — говорит он.

Он подкрепил это новым анализом данных, полученных в ходе исследования другой группы малоподвижных женщин, которых готовили к полумарафону: После нескольких недель тренировок они едва ли сжигали больше энергии в день, когда пробегали 40 километров в неделю, чем до того, как начали тренироваться. В другом исследовании марафонцев, которые бегали по 42,6 километра ежедневно 6 дней в неделю в течение 140 дней в рамках программы Race Across the USA, Понцер и его коллеги обнаружили, что бегуны сжигали постепенно меньше энергии с течением времени — 4900 калорий в день в конце забега по сравнению с 6200 калориями в начале.

По словам Понцера, по мере того, как спортсмены бегали все больше и больше в течение нескольких недель или месяцев, их метаболические двигатели сокращали количество энергии в других местах, чтобы освободить место для дополнительных затрат на физические упражнения. И наоборот, если вы сидите на диване, вы можете тратить почти столько же калорий ежедневно, оставляя больше энергии организму для внутренних процессов, таких как реакция на стресс.

Это «самая спорная и интересная идея Понцера», — говорит гарвардский палеоантрополог Дэниел Либерман, который был консультантом Понцера по диссертации. «Сегодня утром я пробежал около 5 миль; на бег я потратил около 500 калорий. В очень упрощенной модели это означало бы, что мой TEE был бы на 500 калорий выше».… По словам Германа, у людей, которые более активны, TEE не настолько выше, как можно было бы предсказать… но мы до сих пор не знаем, почему и как это происходит».

Выводы Понцера имеют обескураживающее значение для людей, желающих похудеть. «Вы не сможете избавиться от ожирения с помощью физических упражнений», — говорит эволюционный физиолог Джон Спикман из Китайской академии наук. «Это одна из тех идей-зомби, которая отказывается умирать». Уже сейчас исследования влияют на диетические рекомендации по питанию и снижению веса.

Но Тифо предупреждает, что это послание может принести больше вреда, чем пользы. По его словам, люди, которые занимаются спортом, реже набирают вес, а те, кто занимается спортом во время диеты, лучше удерживают вес. Физические упражнения также могут повлиять на место отложения жира в организме и на риск развития диабета и сердечных заболеваний, говорит он.

Понцер согласен с тем, что физические упражнения необходимы для хорошего здоровья: Хадза, которые ведут активный образ жизни и сохраняют хорошую физическую форму до 70 и 80 лет, не болеют диабетом и сердечными заболеваниями. И, добавляет он, «если физические упражнения подавляют реакцию стресса, то это хорошая компенсация». Но он говорит, что нечестно вводить в заблуждение диетологов: «Упражнения не дают вам заболеть, но диета — ваш лучший инструмент для контроля веса».

Тем временем Понцер закладывал основу для других сюрпризов. В прошлом году он и Спикман совместно возглавили работу по сбору нового замечательного ресурса — базы данных Международного агентства по атомной энергии о воде с двойной маркировкой. Она включает в себя существующие исследования дважды маркированной воды почти 6800 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет.

Они использовали эту базу данных для проведения первого комплексного исследования энергопотребления человека в течение жизни. И снова на карту было поставлено популярное предположение: подростки и беременные женщины имеют более высокий метаболизм. Но Понцер обнаружил, что именно малыши являются наиболее активными потребителями энергии.

У новорожденных скорость метаболизма такая же, как и у их беременных матерей, и ничем не отличается от других женщин с поправкой на размер тела. Но в возрасте от 9 до 15 месяцев младенцы тратят на 50% больше энергии за день, чем взрослые, с поправкой на размер тела и количество жира (см. график выше). Это, вероятно, служит топливом для их растущего мозга и, возможно, развивающейся иммунной системы. Результаты исследования, опубликованные в журнале Science, помогают объяснить, почему недоедающие младенцы могут отставать в росте.

У детей метаболизм остается высоким, с поправкой на размер тела, примерно до 5 лет, затем он начинает медленно снижаться до 20 лет и стабилизируется во взрослом возрасте. Люди начинают потреблять меньше энергии в возрасте 60 лет, а к 90 годам пожилые люди расходуют на 26% меньше энергии, чем взрослые среднего возраста.

Сейчас Понцер изучает загадку, которая возникла в результате его исследований спортсменов: Похоже, существует жесткий предел того, сколько калорий в день может сжигать наш организм, который определяется тем, насколько быстро мы можем переварить пищу и превратить её в энергию. По его расчетам, потолок для 85-килограммового мужчины составляет около 4650 калорий в день.

Спикман считает этот предел слишком низким, отмечая, что велосипедисты на Тур де Франс в 1980-х и 90-х годах превышали его. Но они вводили жир и глюкозу непосредственно в кровь, что, по мнению Понцера, могло помочь им обойти физиологические ограничения на преобразование пищи в энергию. Как показало исследование марафонцев, элитные спортсмены могут достигать предельных показателей в течение нескольких месяцев, но не могут поддерживать их бесконечно, говорит Понцер.

Чтобы понять, как организм может подпитывать интенсивные физические нагрузки или бороться с болезнями, не нарушая энергетических ограничений, Понцер и его студенты изучают, как организм ограничивает другие виды деятельности. «Я думаю, мы обнаружим, что эти изменения снижают воспаление, уменьшают нашу стрессовую реакцию. Мы делаем это, чтобы уравновесить энергию».

Именно поэтому он хотел узнать, сколько энергии сожгла Кристина, пока он испытывал её в лаборатории. После теста Кристина сказала, что «определенно испытывала стресс». По ходу дела её пульс увеличился с 75-80 ударов в минуту до 115. А расход энергии вырос с 1,2 килокалорий в минуту до 1,7 килокалорий в минуту.

«Она сжигала на 40% больше энергии в минуту во время теста по математике и на 30% во время собеседования», — говорит Понцер. «Подумайте о любом другом процессе, который повышает вашу энергию примерно на 40%».

Он надеется, что такие данные, как у нее, помогут выявить скрытую цену умственного стресса. Измерение того, как стресс и иммунные реакции увеличивают расход энергии, может помочь выявить, как эти невидимые действия суммируются и обмениваются в наших ежедневных энергетических бюджетах. Понцер знает, что ему предстоит большая работа. «Пока мы не сможем показать, как дергаются рычаги, чтобы внести эти коррективы в энергопотребление, люди всегда будут настроены скептически. Мы должны провести эксперименты следующего поколения».

Ну а пока вы сжигаете калории работая над сложной задачей, мы продолжаем делать Telegram-бота Get Me It для анонимного и быстрого налаживания контакта между вами и работой мечты. Настраивайте фильтры в боте и получайте самые релевантные предложения под ваши запросы.

Следуйте за белым кроликом, кликнув на картинку ниже😉

Что нужно знать о том, сколько калорий вы сжигаете в день

Любой, кто хочет похудеть, вероятно, слышал поговорку: «Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите». Вот как получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день.

Что такое калория?

Калории можно рассматривать как топливо для вашего тела. Как и автомобиль, ваше тело должно сжигать топливо, чтобы работать. Потребность вашего тела в калориях подобна бензобаку в вашей машине. Если вы позволите баку опустеть, ваша машина не поедет.Если вы не даете своему телу достаточно энергии, оно не может работать должным образом.

Большая разница, однако, заключается в том, что в бензобаке вашего автомобиля мало места для топлива. Вы не можете переполнить его. Но вы можете легко поместить в свое тело больше калорий, чем вам нужно в данный день. Когда это происходит, избыточная энергия сохраняется в жировых клетках, чтобы вы могли использовать ее позже. Это слишком часто приводит к увеличению веса.

Что такое метаболизм?

‌Когда ваше тело перерабатывает пищу в энергию, это называется метаболизмом.Ваш метаболизм — это система превращения пищи в энергию, которую вы можете использовать для поддержания работы своего тела. Ваше тело использует энергию все время, даже когда вы спите. Вы постоянно усваиваете калории. Энергия используется для подпитки общих функций вашего тела.

Вот некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать об этом процессе:

Скорость основного обмена. Это количество калорий, необходимое для поддержания всех основных функций организма. Это включает в себя дыхание, сердцебиение, нервную систему и все остальные автоматические действия, которые ваше тело делает каждый день.

Термогенез. Это технический термин для обозначения энергии, необходимой для преобразования пищи в полезную энергию. Прием пищи, переваривание, транспортировка и хранение пищи внутри вашего тела забирает до 10% энергии из пищи, которую вы едите.

Физическая активность. Движение тела требует больше энергии. Это в дополнение к тому, что вы используете, чтобы поддерживать работу всех основных функций. Каждое действие, независимо от того, большое оно или маленькое, требует некоторого количества калорий. Простая задача, такая как разгрузка посудомоечной машины, требует небольшого количества калорий.Напряженная деятельность использует больше калорий.

Сколько калорий я использую?

Все люди немного разные. Вы можете сделать приблизительную оценку своих потребностей в калориях, не связанных с физическими упражнениями, исходя из своего возраста, веса и пола.

Например, 50-летний мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 165 фунтов может сжигать около 1650 калорий в день. 50-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 135 фунтов может сжигать около 1400 калорий. в день. Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем пожилые.

Упражнения сжигают больше. Физическая активность в течение дня увеличивает количество сжигаемых калорий. Различные виды упражнений требуют разного количества энергии. Человек весом 160 фунтов, выполняющий упражнения в течение 1 часа, может израсходовать следующее количество калорий на эти занятия:

  • Эллиптический тренажер: 365 калорий
  • Гольф (с клюшками): 314 калорий
  • Бег (5 миль в час): 606 калорий
  • Ходьба (3,5 мили в час): 314 калорий
  • Езда на велосипеде (менее 10 миль в час): 292 калории
  • Пеший туризм: 435 калорий

Самый эффективный способ сжечь больше калорий — добавить физическую активность в свой распорядок дня. Ваш базовый уровень метаболизма остается достаточно стабильным, хотя с возрастом он замедляется. Исследователи обнаружили, что вы можете немного ускорить его, нарастив больше мышц. Это потому, что мышцы требуют больше энергии, чем жир. Больше мышечной ткани означает, что вы сжигаете больше калорий в целом.

Влияние состояния здоровья. Некоторые проблемы со здоровьем снижают скорость основного обмена, например, заболевание щитовидной железы, синдром поликистозных яичников или синдром Кушинга. Однако они не очень распространены.Если вы обеспокоены тем, что у вас могут быть какие-либо из этих проблем, вы можете попросить своего врача провести анализы, чтобы выяснить, что с вами происходит.

Большинство экспертов считают, что 30 минут активности в день полезны для общего состояния здоровья и сжигания лишних калорий. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о добавлении упражнений в ваш распорядок дня — они могут помочь вам начать.

Сколько калорий я должен сжечь во время тренировки?

Физическая подготовка не обязательно должна быть точной наукой. Но вы могли бы тренироваться умнее — не обязательно усерднее — чтобы максимизировать преимущества. Итак, какое минимальное количество калорий вам нужно сжечь во время тренировки, чтобы она была эффективной?

Точно так же, как потребности в питании зависят от человека, количество сжигаемых калорий также различается у разных людей. Сколько калорий вы должны расходовать, будет зависеть от цели вашего сокращения калорий, такой как контроль веса, на который влияет потребление калорий и физическая активность.

Сколько калорий я должен сжечь во время тренировки?

В беседе с Newsweek, Рена Оливер, сертифицированный персональный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины) в Crunch Fitness, объяснила, что существует несколько факторов, влияющих на то, сколько калорий вы должны сжечь во время тренировки. цели в фитнесе.

«Тот, кто хочет похудеть, тренируется совершенно иначе, чем кто-то другой, пытающийся набрать мышечную массу. Если человек пытается похудеть, он должен сжигать больше калорий, чем потребляет, по сравнению с тем, кто набирает мышечную массу, которому необходимо в профиците калорий», — сказал Оливер.

В беседе с Newsweek, Джемаль Оземек, клинический физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), также сказал, что калории, которые человек должен сжигать, зависят от предполагаемого результата их режима упражнений и от того, сколько времени они могут посвятить. к структурированным тренировкам в течение недели.

«В конечном счете, все люди должны стремиться соответствовать федеральным рекомендациям по физической активности для существенной пользы для здоровья, сжигая не менее 1000 калорий в неделю при любой форме физической активности».

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, также будет различаться в зависимости от вашего веса, пола и возраста, объяснила сертифицированный тренер Брук Тейлор, сообщила CNET в декабре 2021 года.

Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий. делать те же упражнения, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому крайне важно консультироваться с сертифицированными специалистами, «чтобы персонализировать программу для вас, следить за вашей программой, делать предложения по ходу дела и вносить изменения, если это необходимо», — сказал Тейлор.

Как правило, для начала стоит стремиться сжигать от 400 до 500 калорий в день пять дней в неделю во время тренировок, сказала она.

Группа людей на беговых дорожках в спортзале. Единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярными физическими нагрузками, — говорит У.С. Центры по контролю и профилактике заболеваний. iStock/Getty Images Plus

Сжигание калорий для управления весом

По словам Оливера, если ваша цель — похудеть, средний человек может «здорово сбросить» от одного до двух фунтов жира в неделю. Это означает, что вам нужно будет сжигать как минимум на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.

В течение недели это составит от 3500 до 7000 калорий, сказал личный тренер Crunch Fitness, сертифицированный NASM.

Ozemek сказал, что люди должны стремиться сжигать не менее 2000 калорий в неделю, если конечной целью является повышение и поддержание потери веса. Если вы тренируетесь пять-шесть дней в неделю, вы будете сжигать от 330 до 400 калорий за занятие, согласно сертифицированному физиологу ACSM.

Если вы не можете выполнять от пяти до шести упражнений в неделю, вам придется увеличить количество сжигаемых калорий за одно занятие до 2000 калорий в неделю. «Поэтому настоятельно рекомендуется, чтобы те, у кого есть цель неуклонно терять вес, также ограничивали потребление калорий», — посоветовал Оземек.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают: «Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью».

Чтобы поддерживать свой вес, CDC рекомендует выполнять до 150 минут аэробной активности «умеренной интенсивности», 75 минут аэробной активности «высокой интенсивности» или эквивалентное сочетание двух типов активности каждую неделю.

Имеются убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес с течением времени.Но точное количество необходимой физической активности (и, следовательно, сколько калорий вам нужно сжечь) для достижения этого «неясно, поскольку оно сильно варьируется от человека к человеку».

Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить вес и сохранить его, требуется «высокая физическая активность», «если вы также не скорректируете свою диету и не сократите количество калорий, которые вы едите и пьете».

Женщина с помощью весов. Количество калорий, которое человек должен сжечь во время тренировки, зависит от его целей в фитнесе, таких как контроль веса.iStock/Getty Images Plus

Расчет сжигаемых калорий

Одним из ключевых аспектов контроля веса является понимание вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), которое представляет собой общее количество калорий, которое ваше тело расходует за 24 часа, включая все виды деятельности. Это общее количество может сильно варьироваться в зависимости от населения и намного выше у спортсменов или чрезвычайно активных людей, поясняют в Университете штата Канзас.

Чтобы рассчитать свой TDEE, вам нужно знать свой базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для нормальных функций организма (исключая факторы активности). BMR основан на множестве факторов, включая рост, вес, возраст и пол.

BMR можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта, основанной на общей массе тела, росте, возрасте и поле, как указано ниже.

  • BMR для мужчин = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)
  • BMR для женщин = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)
Мужчина и женщина с помощью прядильной машины в тренажерном зале.Как правило, если вы хотите тратить от 400 до 500 калорий в день, пять дней в неделю — это хорошее начало, когда дело доходит до сжигания калорий. iStock/Getty Images Plus

Чтобы рассчитать свой TDEE, умножьте свой показатель BMR на один из приведенных ниже коэффициентов активности, выбрав уровень активности, который применим к вам.

  • Малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2 (мало упражнений или их отсутствие, сидячая работа)
  • Малоподвижный образ жизни = BMR x 1,375 (легкие упражнения/занятия спортом от одного до трех дней в неделю)
  • Умеренно активный образ жизни = BMR x 1. 55 (умеренные упражнения/спорт шесть-семь дней в неделю)
  • Очень активный = BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или два раза в день)
  • Экстраактивный = BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону или триатлону и т. д.)

Так, например, если ваш BMR составляет 1339 калорий в день, а ваш фактор активности равен 1,55, это означает, что ваш TDEE составляет 1,55 x 1339 = 2075, общее количество калорий, сожженных в день. день.

«Это общее количество калорий, которое вы могли бы съедать каждый день, если хотите поддерживать свой вес.Если вы хотите похудеть, вам придется либо потреблять меньше калорий каждый день, либо повышать уровень активности, либо делать и то, и другое», — говорится в заявлении Канзасского государственного университета.

Человек, использующий приложение для подсчета калорий на своем телефоне. понимание вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), которое представляет собой общее количество калорий, которые ваше тело расходует за 24 часа, включая все виды деятельности. iStock/Getty Images Plus

Сколько калорий я должен сжечь в тренажерном зале?

Большинству людей легче мотивировать, когда у них есть цель.Поэтому, когда вы идете в тренажерный зал, вы можете думать, что тренировка определяется количеством сожженных калорий. Мы склонны связывать упражнения с калориями. Мы считаем, что чем больше калорий мы сжигаем, тем лучше тренировка.

Если вашей единственной целью является потеря веса и вы используете упражнения как инструмент для создания дефицита калорий , то это может быть правдой. Но сведение ценности упражнений только к количеству сжигаемых калорий означает игнорирование всех других преимуществ, которые они могут принести, и других причин, по которым фитнес должен стать частью вашей жизни.

Итак, Hussle здесь, чтобы рассказать о сожженных калориях, а также о других показателях успешной тренировки.

 

Понимание того, как сжигаются калории и как теряется жир, является ключом к снижению веса. Неправильное толкование того, как это работает, и мифы в отрасли часто приводят к тому, что усилия по снижению веса становятся менее эффективными.

Существует много сложной информации о белках, жирах, углеводах, калориях, гликогене и так далее. Это потому, что то, что происходит в организме, довольно сложно.То, как тело накапливает и использует энергию, — это процесс, который можно описать только в самых научных терминах. И мы предполагаем, что вы здесь не для того, чтобы читать о лимфатических системах, оболочке кишечника и клеточных рецепторах. Но мы можем упростить его, чтобы лучше понять, как мы можем использовать калории с пользой.

Независимо от расщепления белков, жиров или углеводов каждый продукт питания имеет калорийность. Калории измеряют количество энергии, которую они дают вам.

Когда ваше тело что-то делает, а это постоянно, оно использует эту энергию.Есть несколько способов, которыми ваше тело использует энергию, которую вы ему даете. Упражнения — лишь один из них.

Когда мы тренируемся, наиболее доступным источником энергии является гликоген, хранящийся в мышцах. Углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) перерабатываются намного легче, чем жир. Следовательно, при интенсивных тренировках ваше тело будет использовать запасы гликогена в качестве источника энергии с большей скоростью, чем запасы жира. Однако это не означает, что вам нужно истощать запасы гликогена во время тренировки.

Хотя ваше тело — это не часы, которые сбрасываются в полночь, может быть полезно посмотреть на свои потребности в калориях через призму дня. Забудьте о запасах гликогена и жира. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес. Чтобы потерять значительную или заметную сумму, делать это нужно будет долго.

Когда вы испытываете дефицит калорий в течение этого длительного периода времени, ваше тело начнет преобразовывать свои жировые запасы, чтобы дать вам энергию, которая в противном случае была бы легко доступна.В 1 фунте жира содержится около 3500 калорий.

 

Когда дело доходит до немедленного сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем другие виды тренировок.

Для человека весом 160 фунтов следующие действия будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут:

Бег (умеренный темп — 6 миль в час): 358 калорий

Езда на велосипеде (умеренный темп — 12 миль в час): 292 калории

Плавание (кроль на груди): 212 калорий

Гребля (5 миль в час): 212 калорий

Вы услышите о «зоне сжигания жира », что является своего рода недопониманием.Он описывает частоту сердечных сокращений, при которой отношение конверсии углеводов/жиров больше смещено в сторону жира, чем при других частотах сердечных сокращений. Но это не значит, что вы будете сжигать больше калорий, придерживаясь этого правила. Это один из тех надоедливых фитнес-мифов, в которые лучше не верить. Это не обязательное требование для занятий в тренажерном зале или более эффективный способ похудеть.

 

Почти невозможно ответить на вопрос, потому что он, конечно, зависит от вашего возраста, вашего веса, пола, мышечной массы, упражнений, которые вы выполняете, веса, который вы поднимаете, количества подходов и повторений, которые вы делаете, а также а также несколько других вещей, которые мы, вероятно, забыли упомянуть.

Но исследования показывают, что за те же 30 минут вы сожжете больше калорий, занимаясь кардиотренировками, чем поднимая тяжести. Однако все не так просто. Что-то научное редко бывает. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Больше мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Исследования также показывают, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после силовой тренировки.

 

Со всей информацией о сжигании калорий, которая вам понадобится из приведенного выше, важно понимать, что такое маркеры для успешной тренировки.

Постановка целей — отличный способ мотивировать себя на тренировку и получить чувство достижения в конце тренировки. Это также важно для общего прогресса в вашем фитнес-путешествии.

Если ваша цель — уменьшить жировые отложения, возможно, количество сожженных калорий — хороший способ отслеживать тренировку. Это будет зависеть от того, кто вы, как часто вы тренируетесь и сколько едите, но цель от 200 до 500 калорий является реалистичной и устойчивой за тренировку. Для контекста: если вы бежите 10 км, человек весом 160 фунтов сожжет около 715 калорий.

Но вашей целью может быть увеличение силы и повышение тонуса . В этом случае лучшим способом отслеживания вашего прогресса будет вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете сделать.

Или, может быть, ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Тогда вас может больше интересовать частота сердечных сокращений.

Может быть, вы хотите увеличить свой темп бегуна, свои интервальные тренировки способности, свою гибкость в йоге, улучшить общее состояние здоровья или улучшить свое психическое здоровье.

Мотивов для занятий спортом бесчисленное множество. Они могут включать сожженные калории, но не все должно быть об этом. Выход из спортзала уставшим и слабым не означает успешной тренировки.

Суета по многим причинам. Суетиться, чтобы жизнь удалась.

Потерять камень, даже не пытаясь. 13 способов сжечь калории

Сжигая больше калорий, чем вы потребляете, вы можете начать терять вес. А отработки всего на 100 калорий в день может быть достаточно, чтобы увидеть впечатляющие результаты по снижению веса.

 Хорошая новость заключается в том, что вам даже не нужно начинать строгий режим упражнений, чтобы избавиться от камня.

Итак, вот 13 способов сжигать калории, почти не замечая этого.

1. Будь непоседой

Предполагается, что это плохая привычка, но если вы не можете перестать ерзать, вы на самом деле находитесь на пути к более здоровому телу. Потому что такие маленькие привычки, как постукивание ногой или рисование, способствуют сжиганию лишних калорий. На самом деле исследование, проведенное в клинике Майо в США, показало, что непоседы обычно потребляют дополнительно 350 калорий в день.Это то же самое, что пара упаковок чипсов.

2. Посмеяться

Хотите похудеть? Посмотрите комедийное шоу на коробке. Исследователи из Медицинского центра Университета Вандербильта в США показали, что, когда люди смеялись в течение 10 или 15 минут, они увеличивали количество потребляемых ими калорий примерно на 50 в день.

Простое ежедневное выполнение этого упражнения может помочь вам сбросить 4,4 фунта в течение года. Британские ученые обнаружили, что смех воздействует на внутренние косые мышцы не менее эффективно, чем скручивание живота.

3. Прогулка с разной скоростью

Простое изменение темпа ходьбы может помочь вам сжечь на 20% больше калорий, чем при ходьбе с той же скоростью. Исследователи из Университета Огайо в США обнаружили, что дополнительная энергия, затраченная на остановку или старт, может повысить общую скорость сжигания калорий.

4. Жевательная резинка без сахара

Работая этими челюстями, пока вы занимаетесь своими повседневными делами, вы можете повысить вероятность того, что ваша талия станет меньше. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что процесс жевания резинки сжигает 11 калорий в час.Это может звучать немного, но в течение 12 месяцев люди, которые регулярно жуют, могут потерять более 11 фунтов жира.

5. Покупай до упаду

Поездка в торговый центр может показаться не тренировкой, но небольшая розничная терапия на самом деле может помочь вам избавиться в среднем от 385 калорий за одну поездку — это эквивалентно двум большим бокалам белого вина. На самом деле цифры показывают, что женщины обычно тратят 48 000 калорий на покупки каждый год.

6. Принимайте душ, а не ванну

По данным Университета Миссури, простое стояние прямо увеличивает скорость метаболизма, а это означает, что вы расходуете больше калорий.Так что делайте это везде, где можете, выбирая душ, а не ванну, или просто стоя во время чата по телефону. На самом деле считается, что в положении стоя сжигается на 30% больше калорий, чем в положении сидя, а в положении стоя расходуется 100 калорий в час, это примерно столько же, сколько два пирожных Яффо.

7. Сядьте прямо

Твоя мать была права, потому что если ты перестанешь сутулиться за столом, в машине или на диване, это пойдет тебе на пользу. Когда ваша осанка становится лучше, вы задействуете больше мышц и сжигаете больше калорий.По данным австралийского исследования, прямое сидение может помочь вам сжечь почти на 20 % больше калорий.

8. Страшно ночью

Зрители, посмотревшие 90 минут фильма ужасов, могут сжечь до 184 калорий, столько же, сколько плитка шоколада.

Исследование, проведенное Вестминстерским университетом, показало, что пугающие фильмы сжигают больше калорий, так как вызывают учащение пульса. Среди фильмов, которые произвели наибольшее впечатление, были «Сияние» с Джеком Николсоном в главной роли, а также «Челюсти» и «Изгоняющий дьявола».

9. Выпейте кофе

Было обнаружено, что кофеин, содержащийся в кофе стимулятор, увеличивает скорость, с которой организм сжигает калории. Исследование, проведенное в журнале Obesity Reviews в 2011 году, показало, что кофеин может увеличивать расход энергии организмом в течение 24 часов.

10. Ешьте карри

По словам исследователей из Калифорнийского университета, добавление перца чили в пищу увеличивает тепло в организме и помогает ему сжигать больше калорий. В течение дня это может увеличить количество сжигаемых калорий на 100.Вдобавок к этому, канадское исследование показало, что когда мы едим острый перец, мы реже едим закуски после этого, что обычно приводит к снижению калорий на 200 в день.

11. Поиграйте в видеоигры

По словам исследователей из Ливерпульского университета Джона Мура, использование активных игровых консолей, таких как Nintendo Wii, может помочь вам сбросить невероятные 27 фунтов в год.

Используя игровую неделю в среднем чуть более 12 часов, испытуемые сжигали около 1830 калорий при использовании Wii. Это эквивалент пары блюд на вынос!

12. Не пропускайте завтрак

В ходе исследования, проведенного Университетом Бата, одна группа завтракала в течение шести недель, а другая группа не ела по утрам. Те, кто завтракал, тратили больше калорий перед обедом — в среднем 442. Другие исследования показывают, что, поскольку завтрак запускает обмен веществ в нашем организме, мы сжигаем примерно на пять процентов больше калорий в течение всего дня, чего достаточно, чтобы сбросить 8 фунтов за год.

13. Займитесь сексом

Подсчитано, что только поцелуи могут сжигать до шести калорий в минуту, но время между простынями с вашим партнером также может сжечь некоторые полезные калории.Ученые из Университета Квебека в Канаде обнаружили, что мужчины расходуют в среднем 120 калорий за полчаса секса, в то время как женщины расходуют около 90, что лишь немногим меньше калорий, сжигаемых за 30-минутную пробежку.

Автор Джеймс Мур

Подробнее на prima. co.uk: Здоровая пища в обмен на сокращение калорий

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

#1 Сколько калорий я должен сжигать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий я должен сжигать в день, чтобы похудеть — Ключевым элементом для достижения целей по снижению веса является выбор здоровой пищи, чтобы убедиться, что наш ежедневный счет калорий идет долгий путь, оставляя нас довольными и энергичными, а не голодными и несчастными.
Каждый прием пищи должен содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи.Все они богаты питательными веществами и заставят нас чувствовать себя сытыми дольше, чем все эти пустые калории, которые мы получаем из обработанных пищевых продуктов.

Фрукты — отличная закуска: один средний банан и корзинка клубники равняются 150 калориям.

Другие полезные закуски включают ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками арахисового масла (135 калорий), 3 финика (165 калорий) и 4 цельнозерновых крекера с 2 ломтиками нежирного сыра (135 калорий).

Сколько калорий я должен съедать в день?


Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление калорий для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее общее состояние здоровья. В США около 2500 мужчин и 2000 женщин.

Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.Мозг использует около 20% энергии, потребляемой человеческим телом.

Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира. Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше пользы для здоровья и позволит вам чувствовать себя сытым дольше, чем закуска на 500 калорий.

Сколько калорий я сжигаю в день?


Сколько калорий вы сжигаете в день, зависит от 3 факторов:
  1. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)
  2. Количество выполненных упражнений и физической активности
  3. В меньшей степени переваривание пищи.Это число может меняться каждый день в зависимости от того, сколько упражнений вы выполняете.
Вы можете сжечь 1500 калорий за тихую пятницу, проведенную за работой, а затем за походом в кино.

Но тогда вы можете сжечь 2500 калорий в субботу, выполняя тяжелую работу, например, тяжелую работу во дворе, катаясь на велосипеде или отправляясь в долгий поход с рюкзаком.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете в день, вы можете установить ежедневную цель калорий, которая создает дефицит калорий.

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.Ваше тело будет сжигать лишний жир, чтобы компенсировать разницу.

Вот что мы хотим сделать: сжечь лишний жир.

Сколько калорий я должен терять в день?


Есть несколько терминов, которые вам нужно изучить, чтобы лучше понять, что такое калория и как мы используем энергию.

Обратите внимание, что разные макроэлементы (белки, жиры и углеводы) по-разному влияют на наши гормоны. Это влияние на ваши гормоны влияет на то, как калории используются различными топливными системами вашего тела.

Прежде чем рассматривать ежедневные потребности в калориях (энергии), вам необходимо понять базальный уровень метаболизма (BMR). Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни, когда тело находится в полном покое после 12-часового голодания.

Иногда его заменяют термином «Расход энергии в покое» (REE).

Это базовый уровень, с которого вы начинаете, а затем добавляете обычные дневные занятия для расчета потребности в калориях.

Независимо от того, рассчитываете ли вы для напряженного мероприятия или рассчитываете, сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг жира.

Как правило, скорость метаболизма в покое составляет 60-75% от общего суточного расхода энергии.

Физическая активность составляет 15-30% суточного расхода энергии, и, наконец, термогенный эффект пищи составляет оставшиеся 10% расхода энергии.

Эти цифры варьируются в зависимости от безжировой массы (наиболее влиятельной), размера тела, пола, общего уровня активности и возраста. Вы, вероятно, можете догадаться о различиях.

Сколько калорий, чтобы похудеть?

Начало пути к похудению может показаться пугающим: мы должны изменить то, что мы едим, начать тренироваться, убедиться, что мы высыпаемся, и попытаться уменьшить стресс.

Похудение сводится к простой науке: мы сжигаем больше калорий, чем потребляем. Этот расчет количества потребляемых и расходуемых калорий может показаться упрощенным, но он становится немного сложнее, когда мы понимаем, что не все тела сжигают калории одинаково. .

Прежде чем мы попытаемся похудеть, мы должны выяснить нашу ежедневную норму калорий.

Зарегистрированный диетолог и персональный тренер Джим Уайт, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios сказал: «Один фунт равен 3500 калориям.Следовательно, если кто-то хочет сбросить один фунт в неделю, ему нужно будет сократить свои ежедневные калории на 500 калорий в день».

Сколько калорий я должен сжигать в день, чтобы похудеть?


Чтобы сжечь килограмм жира, вам нужно сжечь 7700 калорий. Специалисты по питанию советуют худеть не более чем на 2-4 килограмма в месяц (имеется в виду жировая масса).

Соответственно, чтобы сбросить 0,5 кг жира в неделю (обратите внимание, что потерянный вес будет несколько больше за счет потерянной воды, мышц и т. ), вы должны сжигать 3850 калорий в неделю или 550 ккал в день.

Такой дефицит калорий нужен для того, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Только с помощью диеты не похудеешь. Необходимо придерживаться продуманного и сбалансированного питания.

Таким образом, вы должны добиться дефицита калорий, сократив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Активный образ жизни способствует ускорению обмена веществ, при этом организм быстрее сжигает калории при повседневной деятельности.

Чем меньше ваш вес, тем меньше калорий требуется вашему организму для общего обмена. Поэтому приходится пересчитывать диапазон калорий после потери каждых 5 кг.

Вам не нужно сжигать от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы похудеть, если вы также урезаете калории.

Сочетание меньшего количества еды и большего количества движений также помогает создать дефицит.

Например, ешьте на 250 калорий меньше, чем нужно для поддержания веса, и тренируйтесь, чтобы сжигать 250 калорий в день, и вы будете терять по полкилограмма в неделю.

Сократить 250 калорий можно так же просто, как пропустить булочку за ужином, чтобы сэкономить 87 калорий, исключить одну столовую ложку майонеза из своего бутерброда, чтобы сэкономить 95 калорий, и пропустить одну унцию сыра на утренних яйцах, чтобы сэкономить 114 калорий.

Сколько калорий нужно сжигать

Подсчет калорий и потеря веса

Победа в битве за похудение может быть трудной для многих из нас, кто не понимает, что на самом деле нужно, чтобы достичь желаемого веса.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть на 45, 60 или даже 90 фунтов, и как долго каждый день? Или какие продукты вы должны исключить или добавить в свой рацион, чтобы сбросить лишние килограммы, а затем поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе?

Вот некоторые из животрепещущих вопросов, которые возникают у нас в голове, когда мы изо всех сил пытаемся увидеть значительные результаты на нашем пути к хорошей физической форме.

Подсчет калорий может быть утомительным занятием, но правда в том, что вы не сможете похудеть, не наблюдая за своим рационом и не убедившись, что вы сжигаете достаточно калорий, чтобы быстро сбросить вес.

Никто никогда не тренировался лучше плохой диеты. Получение экспертных рекомендаций от вашего врача, который может разработать план управления весом специально для вас, изменение образа питания и физических упражнений, а также знание количества калорий, которые вы должны сжигать ежедневно для вашего типа телосложения, является ответом на то, чтобы видеть реальные результаты.

Сжечь 3500 калорий на фунт?

Мы все слышали утверждение раньше: сожгите 3500 калорий, и вы потеряете 1 фунт. Это действительно так просто?

Ну, учтите, в 1950-х годах во время Второй мировой войны американским врачом Анселем Кизом было проведено исследование.«Эксперимент Миннесотского голодания » с использованием мужчин в качестве испытуемых показал, что многие из мужчин фактически поддерживали свой вес при потреблении калорий в 3210 калорий в день при ходьбе по 45-60 минут в день (т. похудеть на фунт).

Из этого исследования мы можем сделать вывод, что потребление 3210 калорий не просто приводит к дополнительному килограмму жира в организме, а сжигание 3210 калорий не приводит к потере веса на полкилограмма.

На самом деле, только после того, как потребление калорий испытуемыми снизилось до ниже 2000 калорий в день, большинство мужчин начали терять вес .

Однако давайте на мгновение задумаемся над этими выводами и рассмотрим несколько факторов;
  1. Это исследование проводилось только с участием мужчин, поэтому верны ли эти утверждения и для женщин?
  2. Будут ли женщины на самом деле худеть, поддерживать или набирать вес.
  3. Какие типы калорий (пищи) потреблял субъект во время эксперимента?
  4. Им разрешили делать какие-либо другие упражнения?
  5. Действительно ли это волшебная формула для определения количества калорий, которые вам как человеку необходимо сжечь, чтобы сбросить 1 фунт? Ответ НЕТ.

Подойдет ли вам эта диета на 2000 калорий в день?

По правде говоря, мы не знаем, и вы не узнали бы этого, если бы вы не прошли обследование массы тела/состояния здоровья у квалифицированного врача , который мог бы сделать вывод, что это правильный план для вас.

Игра в угадайку может стоить вам нескольких часов тренировок и корректировок диеты, которые могут вам даже не подойти. В конце концов, вы можете разочароваться или сдаться, прежде чем осознаете это.

Справедливость формулы

Эта формула использовалась многими в попытках похудеть с 1950-х годов, несмотря на то, что Dr.Ключи технически доказали, что это утверждение недействительно.

По словам Дайаны Томас, математика, директора Центра количественных исследований ожирения в Государственном университете Монклера в Нью-Джерси, «формула сильно недооценивает реальные усилия по снижению веса и часто оставляет людей, сидящих на диете, глубоко разочарованными отсутствием результатов». .

Чтобы составить представление о наилучшем для вас плане управления весом, мы должны, по крайней мере, учитывать ваше потребление пищи (типы продуктов, которые вы едите), текущее состояние вашего здоровья, возраст, пол, целевой вес и текущий вес.

В конце концов, волшебной формулы индивидуального похудения не существует. Рекомендуется встретиться с квалифицированным специалистом, который проинструктирует вас о возможных вариантах достижения ваших целей по снижению веса.

___________________________________

Хотите узнать больше о нашей программе снижения веса под наблюдением врача? Вместе с нашими квалифицированными врачами в вашем районе разработайте план снижения веса, разработанный специально для вас. Пришло время серьезно заняться долгосрочным контролем веса, заполните форму ниже, чтобы начать.

Рассчитайте ТОЧНО, сколько калорий вам нужно съесть и сжечь, чтобы ПОХУДЕТЬ!!!


Этот пост навеян сообщением, которое я получил от анонимной участницы моего класса пилатеса, и я благодарю ее (предположим, что это она) за это.

Во-первых, я хочу сказать, что я не диетолог (хотя теперь, когда я думаю об этом… может быть, мне следует вернуться в школу и получить степень магистра в области питания… хм), поэтому, пожалуйста, не думайте, что все, что я говорю, подходит для вашего собственного плана диеты. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения. Тем не менее, я укажу, что я начитан в темах, о которых пишу, поэтому мои посты и видео подкреплены тщательными исследованиями на надежных сайтах и ​​в книгах. Я трачу много времени на чтение и понимание, прежде чем опубликовать что-либо. Это для моего личного приобретения знаний и для безопасности моих читателей. Я ссылаюсь на то, где я получил информацию внизу каждого поста, если вам когда-нибудь будет интересно.

Итак, теперь, когда все сказано и сделано, вы готовы выяснить, как именно похудеть? После того, как вы сделаете следующее, не будет никаких причин, по которым килограммы не сбросятся:

1.Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете.

2. Знайте, что вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт

3. Знайте свой основной обмен

4. Знайте свою суточную потребность в энергии

5. Ведите дневник питания и упражнений


Хорошо, теперь давайте перейдем к деталям.

1. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий (энергии), чем сжигаете. Но я думаю, что многие из вас могут быть сбиты с толку тем, как на самом деле можно «сжечь» калории. Вы не просто сгораете, когда тренируетесь. Вы сжигаете калории в течение дня, даже если не тренируетесь. Знаете ли вы, что для того, чтобы «просто жить» требуется энергия? Вот так. Даже если вы пролежите в постели весь день и ничего не сделаете, вы все равно будете сжигать калории. (Это называется базовым уровнем метаболизма). Когда мы тренируемся, мы сжигаем ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ калории, занимаясь высокоинтенсивными видами деятельности, которые быстрее сжигают наши запасы энергии, что приводит к более быстрой потере веса.

Поэтому, когда я говорю «потребляйте меньше калорий, чем сжигаете», я хочу, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем требуется для «просто жизни» + «тренировки» (ежедневная потребность в энергии). См. определения базовой скорости метаболизма и суточной потребности в энергии ниже.

2. Знайте, что вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт

Вы можете создать дефицит в 3500 калорий за одну неделю, убирая 500 калорий из своей жизни каждый день. Лучший способ — сжечь 250 калорий с помощью упражнений и съесть на 250 калорий меньше.500 калорий x 7 дней в неделю = 3500 калорий в неделю = потеря 1 фунта в неделю.

3. Знайте свой основной обмен

Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вам просто для жизни. Или, говоря более технически, количество калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя. Это зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и рост. Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы найти свой номер. Помните, это количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы лежать в постели весь день, ничего не делать и поддерживать текущий вес.Не используйте этот номер, чтобы планировать свое питание!!!

http://allnutri. com/bmrcalculator.aspx

4. Знайте свою суточную потребность в энергии

Это номер, на который вы хотите обратить внимание. Калькулятор, о котором я упоминал выше, также рассчитает вашу ежедневную потребность в энергии для поддержания вашего текущего веса на основе таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Чем более вы активны, тем больше калорий вам потребуется.Вот варианты, которые вы можете выбрать:

Малоподвижный образ жизни — мало упражнений или их отсутствие
Малоактивный — легкие упражнения/занятия спортом 1–3 дня в неделю
Умеренно активный — умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю
Очень активный — тяжелые упражнения/спорт 6–7 дней в неделю
Extra Active – Тяжелые упражнения/спорт/работа каждый день

Теперь я знаю, что большинство из нас, читающих это, вероятно, хотят ПОТЕРЯТЬ вес, а не поддерживать его. Итак, возьмите это значение ежедневной потребности в энергии и вычтите из него 500 калорий, если вы хотите терять 1 фунт в неделю. Минус 1000 калорий из него, если вы хотите терять 2 фунта в неделю. Я не предлагаю терять более 1-2 фунтов в неделю.

http://allnutri.com/bmrcalculator.aspx

5. Ведите дневник питания и упражнений

Наконец-то заведите дневник! Вы никогда не узнаете, сколько вы сжигаете или потребляете, если не запишете это! Моими любимыми инструментами для использования являются MyNetDiary.com, MyFitnessPal.com или Loseit.com. Если у вас есть iPhone или смартфон, загрузите приложения, они бесплатны, а войти в систему еды и упражнений ЛЕГКО!!! Он даже расскажет, сколько граммов жиров или углеводов вы употребили в этот день, в зависимости от продуктов, которые вы съели.Это выходит далеко за рамки простого подсчета калорий. Там даже есть функция, с помощью которой вы можете указать свой целевой вес, дату достижения целевого веса, и он выдаст, сколько калорий вы должны потреблять в день и сколько калорий вы должны сжигать. Это так просто, вам не нужно ничего вычислять!

Кстати, если вам интересно, сколько калорий сжигает Pop Pilates или Pop Cardio, выберите гимнастику для Pop Pilates и круговую тренировку для Pop Cardio.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.