Содержание

Хозяйке на заметку: Сколько белка нужно?

Белок является важным питательным веществом. Он есть в каждой клетке вашего тела. Белки делают больше, чем просто помогают строить мышцы. Они играют важную роль в здоровье волос, кожи, ногтей и соединительных тканей. Антитела — это белки, которые имеют решающее значение для функции вашей иммунной системы. Белки играют роль в сотнях функций организма, которые необходимы для поддержания здоровья. Можно с уверенностью сказать, что белки являются важнейшим компонентом здорового питания.

Наше тело не хранит белок, поэтому нужно есть белок каждый день, чтобы поддерживать свое здоровье. Минимальное количество белка, которое вы должны съедать каждый день, известно как рекомендуемая дневная норма. Рекомендуемая суточная доза белка для большинства взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. В зависимости от образа жизни и целей в отношении здоровья вам может понадобиться больше белка.

Насколько вы активны?

Белок необходим для наращивания мышечной массы, но это не значит, что вы должны начать пить протеиновые коктейли после тренировки.

Сколько белка вам нужно, зависит от уровня вашей активности и целей в фитнесе. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:

  • Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни или большую часть дня занимаетесь легкой или умеренной деятельностью (например, ходьбой): нет необходимости увеличивать количество потребляемого белка.
  • Если вы тренируетесь три-пять дней в неделю: вы можете чувствовать себя немного более голодным в те дни, когда тренируетесь, поэтому добавление белка в перекусы может помочь вам чувствовать себя более сытым.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками два или более дней в неделю: сконцентрируйтесь на добавлении белка во все приемы пищи и перекусы в течение дня, чтобы поддержать свой распорядок дня.
  • Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу : постарайтесь есть высокобелковую закуску или еду в течение 90 минут после тренировки, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.
  • Если вы пытаетесь похудеть: белок на завтрак поможет вам чувствовать себя сытым и снизит вероятность переедания в конце дня. Пара яичниц-болтуньи с тостами или чашка греческого йогурта в утреннем коктейле помогут подавить чувство голода.

Кому нужно сколько белка?

Рекомендуемая дневная норма белка может обеспечить достаточное количество белка, чтобы вы не заболели, но может быть недостаточно для людей с более высокими потребностями в белке, таких как спортсмены, беременные или кормящие мамы, также подростки. Следует учитывать при определении того, сколько белка вам нужно на разных этапах жизни:

  • Подростки: в возрасте 14 лет и старше потребность в белке такая же, как и у взрослых, и они должны стремиться есть продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусе.
  • Взрослые: у мужчин больше мышечной ткани или мышц, поэтому им может потребоваться больше белка, чем женщине того же веса.
  • Беременным и кормящим мамам требуется больше белка для поддержки растущего ребенка.
  • Здоровые люди старше 65 лет, не имеющие хронических заболеваний, могут продолжать потреблять то же количество белка, что и молодые люди.
  • У женщин в менопаузе или постменопаузе может развиться саркопения или потеря мышечной массы из-за старения. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, вы должны сосредоточиться на употреблении белка при каждом приеме пищи и перекусах, если это возможно. Силовые тренировки два-три раза в неделю также могут помочь женщинам сохранить сухую мышечную массу в более поздние годы жизни.
  • Взрослые с заболеванием почек часто испытывают трудности с выведением побочных продуктов переваривания белков, что может привести к накоплению отходов в кровотоке. Поэтому употребление слишком большого количества белка может быть опасным для человека с нарушением функции почек.
  • Люди с диабетом могут испытывать скачки сахара в крови после употребления белка. Необходимо проконсультироваться с диетологом и своим врачом, чтобы определить, сколько белка (и других питательных веществ) потреблять.

Можно ли есть слишком много белка?

Многие потребляют больше белка, чем их рекомендуемая суточная доза, поэтому дефицит белка встречается редко. Хотя белок является очень важным и необходимым питательным веществом, с ним можно переборщить. Согласно рекомендациям по питанию не более 35 процентов от общего количества калорий должно поступать из белка. Если вы едите больше этого количества, возможно, вы упускаете важные питательные вещества, такие как витамины, вода или клетчатка. Эти питательные вещества содержатся в продуктах с низким содержанием белка, таких как фрукты и овощи. Кроме того, если белок, который вы едите, поступает из мяса с высоким содержанием жира или обработанного мяса, такого как колбаса, бекон или хот-доги, то у вас может быть более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо кушать достаточно белка, чтобы поддерживать здоровое тело, но не есть слишком много белка, чтобы он вытеснял другие необходимые питательные вещества. Как и все продукты, продукты с высоким содержанием белка следует употреблять в умеренных количествах и в количествах, которые поддерживают ваше оптимальное здоровье и образ жизни.

Лучшие источники белка

Вот несколько хороших продуктов с высоким содержанием белка, которые также обеспечивают дополнительное питание:

  • Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, содержит полезные жиры, которые снижают риск сердечных заболеваний или инсульта.
  • Фасоль и бобовые содержат много белка, а также содержат клетчатку и витамины.
  • Йогурт и кефир содержат пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника.
  • Сейтан, пищевые дрожжи и тофу являются веганскими и вегетарианскими источниками белка.
  • Протеиновые порошки — это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. Ищите порошки, в которых нет сахара и искусственных добавок.

Белок является важной частью здорового питания. Количество белка, которое вам нужно съесть, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. В то время как различные продукты могут помочь вам достичь ваших целей в отношении белка, стремитесь к источникам белка, которые также включают другие питательные вещества, такие как полезные жиры, клетчатка или пробиотики.


Сколько белка нужно в сутки? | Фитнес-тренер Артём

В фитнес индустрии слово «белок» (или протеин) слышно всегда и отовсюду. Хочешь нарастить мышцы? Получай достаточно белка! Хочешь похудеть? Не забудь съесть достаточно белка! Хочешь просто держать вес? Белок!

Куриная грудка (капитан очевидность в деле)

Куриная грудка (капитан очевидность в деле)

Так сколько же белка нам нужно в сутки? Если посмотреть в рекомендации Всемирной организации здравоохранения, то вы увидите цифру в 1 грамм на килограмм веса тела. Приличное количество, но ничего шокирующего. Для 80-ти килограммового мужчины это около двух куриных грудок в день, или 3 с половиной мерных ложки протеина.

Но не будем забывать, что эти рекомендации для среднестатистического человека, просто живущего своей стандартной жизнью и не занимающегося спортом. Просто, чтобы быть здоровым и не иметь проблем, связанных с нехваткой белка.

Но так как этот канал о спорте, фитнесе и силовых тренировках, нужно помнить о том, что для роста и укрепления мускулатуры, белка потребуется больше.

порошковый белок (протеин)

порошковый белок (протеин)

Исследования (ссылки в конце статьи) показали, что чем больший процент жира имеет человек, тем меньше ему нужно белка. Однако, если мы хотим похудеть, при этом нарастив или сохранив мышцы, нам нужно больше белка. В среднем значения были следующими. От 1.6 граммов до 2.3 грамма белка на килограмм веса, для тех, кто активно занимается спортом и хочет похудеть.

Если же наша задача исключительно набрать мяса, значения в 1.2-2.2 грамма на килограмм веса давали одинаковый синтез белка в организме (рост мышц). При этом, те, кто имел меньший процент жира, нуждались в большем потреблении белка, приближаясь к озвученной отметке в 2.2 грамма на килограмм массы тела.

Иными словами, чем вы более сухой, тем больше вам нужно белка, чтобы набирать мышцы.

В итоге средние цифры 1.5-2 грамма белка на килограмм массы тела.

Ссылки на исследования:

Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь статья была полезна, ставим палец вверх и подписываемся, если так)

Сколько белка нужно собаке весом 30 фунтов?

Собакам требуется 1 грамм белка на фунт ИДЕАЛЬНОЙ ВЕСЫ ТЕЛА каждый день. Например, 30-фунтовой собаке с идеальной массой тела необходимо 30 граммов белка каждый день.

Сколько белка нужно собаке в день?

Сколько протеина нужно вашей собаке? Ежедневно вашей собаке требуется 1 грамм белка на фунт идеальной массы тела.

Сколько я должен кормить свою 30-фунтовую собаку?

1 3/4 чашки в день, если они весят 30 фунтов. 2 1/4 стакана в день, если они весят 40 фунтов. 2 2/3 чашки в день, если они весят 50 фунтов.

30 белков — слишком много для собаки?

Собаки вполне могут переносить диеты с содержанием белка более 30 процентов в пересчете на сухой вес.

Какой процент корма для собак должен составлять белок?

В качестве общего руководства Ассоциация американских чиновников по контролю кормов требует, чтобы корм для взрослых собак содержал не менее 18 процентов сырого протеина в пересчете на сухое вещество (то есть то, что осталось после того, как вся влага будет извлечена из корма для собак).

Может ли слишком много белка навредить собаке?

Избыток белка откладывается в организме в виде жира, поэтому сегодняшние высокобелковые и плотные корма для домашних животных могут способствовать росту ожирения домашних животных, если владельцы их перекармливают. Или избыток белка — или, опять же, содержащихся в нем аминокислот — выводится в виде азота, что может быть вредным для окружающей среды.

Какой протеин лучше всего подходит для собак?

Известно, что кролик имеет один из самых высоких источников белка по сравнению с другим мясом, что делает его одним из лучших белков для собак.

Это полностью белое мясо содержит меньше холестерина и высокий процент витаминов B12, которые контролируют нервную систему вашей собаки.

Жестоко ли кормить собаку один раз в день?

Ветеринары рекомендуют кормить собаку не реже двух раз в день. Собакам с проблемами со здоровьем или диетическими потребностями может потребоваться специальный график кормления или ограничения на то, что они едят. Поговорите со своим ветеринаром о пищевых привычках вашей собаки, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете их потребности в питании и медицинском обслуживании.

Как мне узнать, достаточно ли я кормлю собаку?

Вы должны почувствовать отдельные ребра, но не увидеть их определение. Это хорошее практическое правило. Если вы не чувствуете его ребер, значит, вы его перекармливаете. Если вы видите видимые ребра, значит, ваша собака действительно голодна и ей нужно больше еды.

Должен ли я кормить собаку один или два раза в день?

Взрослые собаки должны есть дважды в день — утром и вечером. … Большинство ветеринаров (включая меня) рекомендуют кормить взрослых собак два раза в день. Некоторые люди кормят своих собак один раз в день, но собаки, которых кормят только один раз в день, могут проголодаться, а также иногда могут быть предрасположены к рвоте желчью (рвота, вызванная пустым желудком).

Полезны ли яйца для собак?

Яйца совершенно безопасны для собак, яйца — отличный источник питания для вашего собачьего компаньона. Они богаты белком, жирными кислотами, витаминами и жирными кислотами, которые помогают поддерживать вашу собаку как внутри, так и снаружи.

Что происходит, когда собака ест слишком много белка?

Однако, когда собака потребляет слишком много белка с едой, его нельзя использовать одновременно и хранить на потом. Затем организм выводит избыток белка через почки и выводит его с мочой. … Когда это соотношение выходит из равновесия, может произойти нарушение роста костей или повреждение почек.

Сколько белка должно быть у собак крупных пород?

Щенкам крупных и гигантских пород следует потреблять рацион, содержащий не менее 30% высококачественного белка и 9% жира (в пересчете на сухое вещество). Помните, что качество белка зависит от источника, поэтому продукты высокого качества могут стоить дороже. Если вы даете щенку лакомство, учитывайте количество калорий, которые они добавляют в рацион.

Как рассчитать белок в корме для собак?

Чтобы определить количество белка по сухому веществу, просто разделите указанное количество белка (в данном случае 10%) на общее количество сухого вещества (25%) в банке. Затем умножьте результат на 100.

Следует ли кормить собаку пищей с высоким содержанием белка?

Согласно нашим исследованиям, кормление собаки с избыточным весом диеты с повышенным содержанием белка может помочь сжечь жир и калории, облегчая потерю веса. Вы также можете заметить, что при кормлении вашей собаки низкокалорийной пищей, кормление кормом с высоким содержанием белка может помочь вашей собаке дольше чувствовать себя удовлетворенной.

Разве слишком много белка вызывает у собак гиперфункцию?

Гиперактивность у собак имеет множество потенциальных мотиваторов, но связь между высоким уровнем хорошего качества, хорошо усваиваемого белка в рационе собаки и истинной гиперактивностью не доказана.

Сколько белка нужно человеку в день? » Vegan

Вы переживаете о нехватке белка? Это состояние обычно встречается у людей, никогда не имеющих дефицита белка, но постоянно беспокоящихся, что им его не хватает.

Люди стараются есть больше животных продуктов, включая мясо, рыбу, яйца или сыр, пытаясь предотвратить воображаемую нехватку белка.

Конечно, человеку нужен белок для построения и восстановления тканей организма.
Но, во-первых, растительные продукты содержат достаточное количество белка, а во-вторых, его надо не так много, как принято считать.

На сайте Комитета врачей за ответственную медицину доктор Нил Барнард приводит данные о том, какое количество белка необходимо потреблять людям.

В среднем, женщине обычно требуется около 46 граммов белка в день; мужчине — около 56 граммов.

Зеленые овощи богаты белком. Если бы человек ел в течение дня только брокколи, диета из 2000 калорий дала бы целых 146 граммов белка.

Если одну чечевицу — 2000 калорий обеспечили бы организм 157 граммами белка. Конечно, никто не стал бы есть только одну брокколи или чечевицу, и гораздо лучше питаться разнообразной растительной пищей — бобовыми, зерновыми, овощами и фруктами — чтобы питание было полноценным. Однако, факт остаётся фактом: растительные продукты содержат много белка.

По данным CDC, средний американец на самом деле потребляет слишком много белка, причем большинство людей получают почти вдвое больше, чем им действительно нужно. Но больше — не значит лучше. Когда белок поступает из продуктов животного происхождения, в которых много насыщенных жиров и холестерина, часто возникают такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.

Так сколько белка вам действительно нужно?

Вы можете рассчитать свою суточную потребность в белке ЗДЕСЬ с помощью калькулятора или умножить свой вес (в фунтах) на 0,36, чтобы выяснить, сколько граммов белка вам необходимо получать. Например, человеку, который весит 140 фунтов, нужно около 50 граммов белка в день. 1 фунт равен 453.5 граммам.

И как только вы вычислите необходимое количество белка, забудьте об этом. Нет необходимости беспокоиться о его недостатке. Потому что разнообразная растительная диета, состоящая из цельного зерна, бобовых, овощей и фруктов может легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, без рисков для здоровья, которые несут продукты животного происхождения.

Сколько белка нужно женщинам на самом деле?


 

Перевод статьи с ресурса Bodybuilding com с результатами экспериментов, обосновывающих, сколько именно белка в питании нужно употреблять женщинам, занимающимся в зале.

Автор статьи: Билл Кэмпбелл, доктор наук, сертифицированный тренер, член ISSN (International Society Of Sports Nutrition)

В каждой клетке нашего организма – от гормонов и ферментов до иммунной системы и мускулов – содержится белок. Именно поэтому так важно получать достаточное количество протеина из пищи. Рекомендуемая норма потребления (RDA) составляет всего лишь «0,8 граммов» протеина на килограмм общего веса тела; если же вы тренируетесь с железом (с утяжелением), на эти рекомендации полагаться не стоит.

Вашему телу требуется больше белка, чтобы восстанавливаться после нагрузок, а затем строить и поддерживать мышечную массу. Проблема лишь в том, что «больше белка» — это не очень конкретное указание. Долгое время женщины, занимающиеся спортом для улучшения фигуры, подбирали свою норму протеина методом проб и ошибок. Но теперь все это позади! Мы провели специальное исследование в Университете Южной Флориды, изучая влияние различных доз протеина в диете на композицию тела у тренирующихся женщин. Вот что мы обнаружили  — и как вам это применить на практике!

   Детали исследования

Две группы женщин занимались по периодизированной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Тренировочный сплит включал два дня тренировок верха тела и два дня тренировок низа тела в неделю. Одна группа женщин получала высокое количество белка, другая – пониженное. Конкретно: «высокопротеиновая» группа потребляла 2,4 грамма протеина на 1 килограмм веса тела (включая прием 25 граммов сывороточного белка Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее). Участницы «низкопротеиновой» группы принимали 1,2 грамма белка на 1 килограмм веса тела и всего по 5 граммов сывороточного протеина Dymatize ISO-100 перед тренировкой и после нее.

Каждой участнице прописали только количество протеина, которая она должна потребить в течение дня, а объемы жиров и углеводов они могли выбирать по настроению/желанию.

В конце эксперимента женщины из высокопротеиновой группы набрали значительно больше сухой массы (в среднем ~2,1 кг) по сравнению с низкпротеиновой (~0,7 кг). Также первые сожгли чуть больше жира, хотя эта разница не была статистически значимой.



Превосходство протеина


Этот результат, конечно, не перевернет наше представление о белке, но подтверждает то, что и мы так подозревали: если женщины (особенно те, кто интенсивно тренируется) будут потреблять больше белка, то построят больше мышечной массы (и чуть больше постройнеют – прим. пер.).

Однако был и сюрприз! Участницы из первой группы потребляли в среднем на 423 ккал из протеина больше, чем участницы из второй. Мы понимаем, что профицит на 400-500 ккал в день на протяжении 8 недель должен привести к набору лишнего веса —  но этого не произошло. Женщины из высокопротеиновой группы сожгли больше жира, хотя потребляли больше калорий! Если быть точным, они сбросили в среднем ~1,1 кг жира, а низкопротеиновые меньше в среднем ~0,8 кг.

Это первое исследование, в котором участвовали только тренирующиеся женщины; однако сходные результаты были в других работах, где были только мужчины или мужчины и женщины. Исследование Юго-восточного университета Нова также показало, что потребление 500-750 дополнительных калорий из протеина в день (в их случае — MusclePharm Combat Powder) при силовых тренировках не привело к набору жира. Правда, у участников их эксперимента не было значимых прибавок сухой массы или уменьшения жира.

Мы же на основании своих результатов можем предположить, что женский организм лучше отзывается на повышенное количество протеина (в плане прибавки мышечной массы), чем мужской. Пока это только теория, надо провести дальнейшие исследования, чтобы говорить более определенно.

Не верьте весам

Наверное, вы уже сто раз слышали: «Да не смотри ты на эти весы!», и у этого совета действительно есть разумное обоснование! Если бы мы в своей работе фиксировали только вес участниц, то женщины из высокопротеиновой группы просто стали бы тяжелее на килограмм. Не мне вам объяснять, как это огорчает.

Но мы, будучи настоящими учеными, оценивали компонентный состав тела – и выяснили, что высокопротеиновая группа набрала больше мышц и потеряла больше жира. Весы бы этого не показали.

Не зацикливайтесь на них, следите за разными показателями: если вес растет, а процент жира снижается – вы все делаете правильно!

Я также рекомендую регулярно фотографироваться, проверять, как сидит одежда, и следить за уровнем энергии в зале. Положительные изменения всех этих аспектов говорят о том, что ваша диета и тренировочная программа делают свое дело!

  Заключение

Если ваша цель – набрать мышечной массы и сбросить жир, то выше вы увидели научное подтверждение, что высокобелковая диета эффективнее (при тренировках с отягощениями, конечно). Мы рекомендуем тренирующимся женщинам потреблять около 2,4 грамм белка на 1 килограмм веса тела. Это улучшит восстановление и приблизит вас к желанной фигуре. Так что отложите салатную вилку и возьмите шейкер – или хотя бы добавьте курицу в салат!

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу. Nike.com

Белок необходим для основных функций организма, включая выработку гормонов и ферментов. Белок можно использовать в качестве источника энергии, и он играет ключевую роль в двух процессах, необходимых для наращивания мышц: расщеплении мышечного белка и синтезе мышечного белка.

Распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки, когда мышечные волокна (преднамеренно) подвергаются нагрузке и повреждению. Во время восстановления происходит синтез мышечного белка (MPS).Во время этой фазы ваши мышечные волокна восстанавливаются с помощью доступных аминокислот.

Наращивание мышечной массы требует, чтобы скорость распада мышечного белка была ниже, чем скорость синтеза мышечного белка. Таким образом, получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключевым, поскольку аминокислоты необходимы для фазы восстановления и восстановления.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Существуют различные способы определения ежедневной потребности в белке. Вы можете рассчитать это как процент от ваших ежедневных калорий или вы можете использовать свой вес тела.Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляет рекомендации по питанию, основанные на проценте суточных калорий, но спортивные организации, такие как ISSN, предоставляют диапазоны граммов в зависимости от массы тела.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США для широкой публики

В соответствии с Диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны получать 10–35 процентов своих ежедневных калорий из белков. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы будете потреблять 200-700 калорий из белка в день. Это эквивалентно 50-175 граммам белка в день. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, нужно меньше белка, а тем, кто ведет активный образ жизни, нужно больше.


Министерство сельского хозяйства США продолжает предоставлять рекомендуемое еженедельное количество белка для подгрупп. Они предполагают, что взрослые потребляют 26 унций в неделю мяса, птицы или яиц, 8 унций в неделю морепродуктов и 5 унций в неделю орехов, семян и соевых продуктов. Министерство сельского хозяйства США также предлагает источники белка для вегетарианцев, включая молочные продукты и сою.

Сколько белка вам нужно?

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить силу и здоровье в старости, белок жизненно важен. Но сколько вам действительно нужно?

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить силу и здоровье в старости, белок жизненно важен.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые необходимы вашему телу для построения и восстановления тканей, формирования мышц и транспортировки питательных веществ, говорит Эрин Коутс, зарегистрированный диетолог Кливлендской клиники Wellness. Вместе эти макроэлементы «являются строительными блоками питания», — говорит она.

Зарегистрированный диетолог Лора Эдвардс соглашается, добавляя, что белок необходим не только для наших мышц, но и для развития и поддержания здоровья костей, кожи и волос. Она старший специалист по клиническому питанию в Центре спортивной медицины при Детской больнице милосердия в Канзас-Сити, штат Миссури. «Это также жизненно важно для нашего иммунитета и даже составляет гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови», — говорит Эдвардс.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка особенно важно для пожилых людей. Пожилые люди, которые не получали достаточного количества белка, «имели значительно больше функциональных ограничений во всех возрастных группах», согласно исследованию 11 680 человек в возрасте от 51 года и старше, которое было опубликовано в Интернете в феврале 2019 года в Журнале питания, здоровья и старения.

Важность получения достаточного количества белка очевидна. Но сколько белка достаточно или слишком много? В настоящее время рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 0.8 граммов на килограмм массы тела человека (или 0,36 грамма на фунт массы тела). Однако за последнее десятилетие исследователи обнаружили, что увеличение потребления белка безопасно и может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы при сокращении калорий во время диеты, говорит Чад Керксик, директор Лаборатории упражнений и спортивного питания в Университете Линденвуда в Сент-Чарльзе, штат Миссури.

[ См.: 5 непредвиденных последствий употребления слишком большого количества белка.]

В 2015 году всеобъемлющий обзор Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism пришел к выводу, что большинству взрослых достаточно потреблять от 25 до 35 граммов белка за один прием пищи.Однако некоторым людям, особенно тем, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу, а также пожилым людям, вероятно, нужно больше белка. Обзор показал, что для людей, пытающихся сбросить значительное количество веса, диеты, включающие примерно 25% их ежедневных калорий из белка, помогли предотвратить потерю мышечной массы и восстановление веса. Для человека, потребляющего 1600 калорий в день, это равняется 100 граммам белка в день. Последний обширный обзор спортивного питания, в котором изучались потребности в белке, опубликованный в 2018 году в Журнале Международного общества спортивного питания, пришел к выводу, что, как минимум, людям необходимо удвоить рекомендуемую суточную норму для эффективного наращивания мышечной массы.Людям, стремящимся нарастить мышечную массу или желающим сбросить жировые отложения, следует минимально потреблять около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека весом 150 фунтов (который весит 66,6 кг) это будет равняться 106 граммам белка в день, говорит Колин Уилборн, исполнительный декан Колледжа медицинских наук Мэйборн в Университете Мэри Хардин-Бейлор в Белтоне, штат Техас. Уилборн является соавтором обзора спортивного питания за 2018 год.

Влияние потребления белка на функцию почек

Между тем, другие эксперты предупреждают, что потребление более 20 граммов белка за один присест превратит белок в жир. Хуже того, некоторые эксперты предупреждают, что избыточное потребление белка может привести к серьезному и потенциально смертельному повреждению почек.

Ваше тело будет использовать «сколько бы (белка) вы ни съели — будь то 50 граммов или 250 граммов», — говорит Дональд К. Лейман, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса.

«(На) всегда люди пытались сделать это о функции почек», — говорит Лейман. Исследователи развенчали миф о том, что у здоровых взрослых людей высокое потребление белка негативно влияет на почки, объясняет он.

Каждый раз, когда вы едите белок, печень превращает свой азот в соединение мочевины, которое затем обрабатывается почками и позволяет вам выводить из организма через мочу, говорит он. «Производство мочевины очень здоровое и нормальное», — говорит Керксик. «Это естественный побочный продукт метаболизма азота. Когда вы потребляете больше белка, вы просто производите его немного больше».

Однако у людей с нарушением цикла мочевины печень неправильно обрабатывает азот, что позволяет ему накапливаться в крови в виде аммиака. Повышенный уровень аммиака в крови может способствовать всему, от усталости до смерти. По данным Национального фонда нарушений цикла мочевины, 1 из 8500 детей рождается с нарушением цикла мочевины, и на него, наряду с другими нарушениями обмена веществ, может приходиться до 20% синдрома внезапной детской смерти, поэтому это крайне редкое состояние среди взрослых. .

Необычно, что люди потребляют слишком много белка исключительно из пищи, говорит Кэти Киссан, зарегистрированный диетолог в больнице UCHealth Poudre Valley в Форт-Коллинзе, штат Колорадо.Некоторые люди чаще потребляют чрезмерное количество белка в виде пищевых добавок. «Людям трудно получать слишком много белка из пищи, потому что белок насыщает», — говорит Киссане. «Вы можете получать чрезмерное количество белка из пищи, но вы все время будете чувствовать себя довольно сытым». Употребление слишком большого количества белка также может привести к тому, что некоторые люди не будут пить достаточно воды или потреблять достаточное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи и фрукты, потому что они чувствуют себя такими сытыми, говорит она.

По словам Кейт Паттон, ведущего врача-диетолога амбулаторной клиники Кливленда, вот четыре потенциальных признака того, что вы потребляете слишком много белка:

— Постоянное чувство сытости.

— Расстройство желудка.

— Запор.

— Обезвоживание.

[ См.: Эти полезные приправы являются вкусными заменителями сахара и соли.]

Сколько белка необходимо вашему организму

Ваше тело будет использовать «сколько бы (белка) вы ни съели — будь то 50 граммов или 250 граммов», — говорит Лейман.

Единственная разница заключается в том, как ваш организм использует белок, говорит Лейман. По его словам, организм может использовать только определенное количество аминокислот (строительных блоков белка) для синтеза мышечного белка, процесса, посредством которого мышечные клетки восстанавливаются и растут. А здоровье и рост мышц — основная причина, по которой люди сознательно увеличивают потребление белка.

Точное количество белка, которое организм может использовать для наращивания мышечной массы, зависит от множества факторов, включая размер тела, уровень физической активности, возраст, общее потребление калорий и состояние здоровья, объясняет сертифицированный спортивный диетолог и зарегистрированный диетолог Мари Спано, соавтор редактор «Руководства по спортивному и тренировочному питанию» Национальной ассоциации силы и физической подготовки.«У крупных и активных людей потребность в белке выше, как и у тех, кто испытывает дефицит калорий и не хочет, чтобы организм разрушал существующую мышечную ткань для получения энергии. Кроме того, примерно после первых 25-30 лет жизни люди естественным образом становятся менее эффективными в использовании аминокислот из белка для наращивания мышечной массы, а это означает, что им нужно есть больше, чтобы получить тот же эффект, говорит Лейман.

Чтобы определить идеальное потребление белка человеком, важно учитывать эффективность, с которой организм использует белок. Почему? Когда дело доходит до поглощения и использования белка для построения тканей, мышечные клетки не работают как выключатель. Вместо этого они действуют как диммер, где в определенный момент они постепенно становятся менее эффективными в использовании каждой аминокислоты для построения мышечной ткани.

«Вам нужно определенное количество белка, чтобы эффективно запускать синтез мышечного белка, и эффект увеличивается до определенного момента, но затем эффект каждого дополнительного грамма начинает уменьшаться», — говорит он.«Так, например, вы можете получить 90% максимальной эффективности с 25-30 граммами, но затем начать снижать эффективность после 50 граммов».

В обзоре 2018 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сделан вывод о том, что для максимального наращивания мышечной массы люди должны съедать от 0,4 до 0,55 грамма на килограмм массы тела не менее четырех раз в день. Для взрослого человека весом 180 фунтов эта рекомендация соответствует четырем приемам пищи от 33 до 45 граммов белка при каждом приеме пищи.

[ См.: 14 вещей, которые нельзя говорить тем, кто пытается похудеть.]

Что происходит с белком, который не используется для наращивания мышечной массы

«Мы в основном говорим о диетическом белке в связи с синтезом мышечного белка, но в организме есть триллионы клеток, которым требуется белок», — говорит Керксик. «Он необходим для здорового обновления клеток и восстановления в органах, тканях — все клетки иммунной системы нуждаются в белке.По сути, помимо мышц, белок служит основным структурным компонентом во всем теле, обеспечивая даже самые основные физиологические функции.

Это означает, что всякий раз, когда вы едите белок, некоторые аминокислоты сохраняются в так называемом аминокислотном «пуле», говорит Уилборн. Эти пулы используются для синтеза белка, что способствует здоровью и поддержанию мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем во всем организме.

Еще из новостей США

8 пищевых трендов Эксперты по питанию молятся, чтобы они никогда не вернулись

10 уроков экстремальной диеты

Лучшая диета для вашей личности

Сколько белка мне нужно? изначально появился на usnews. ком

Обновление

от 29 августа 2019 г.: эта статья была опубликована ранее и дополнена новой информацией.

Исправление от 30.08.19: Предыдущая версия этой статьи неверно цитировала описание макронутриентов Эрин Коутс.

Сколько белка вам действительно нужно?

Похоже, белок в наши дни стал модным словом. Повсюду в магазинах смузи предлагают добавить «дополнительные порции белка», батончики-заменители еды выстраиваются на полках, заполненных белком, а многие быстродействующие и причудливые диеты отдают предпочтение белку, а не углеводам.Многие в мире фитнеса также будут восхвалять важность белка, когда дело доходит до набора массы. К настоящему времени вы, вероятно, поняли, что в наши дни все думают о белке. Но прежде чем прыгнуть на эту подножку, важно понять, что делает белок и сколько нам действительно нужно.

Нельзя отрицать, что белок должен быть частью рациона каждого человека, так как он играет огромную роль во многих важных функциях организма. Белок играет роль в построении и восстановлении мышц, сухожилий, органов и кожи, что делает их настоящими строительными блоками тела.Они также важны для производства гормонов, нейротрансмиттеров, ферментов и крошечных молекул для различных функций организма. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе также помогает повысить ваш метаболизм, помогает с чувством сытости и, следовательно, снижает аппетит. Последнее из которых делает белок важной частью потери веса.

Когда речь идет о белке, важно понимать разницу между полными и неполными белками. Полноценные белки — это те, которые содержат девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.Животный белок, такой как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также лебеда, чиа, гречка, содержат полноценные белки (ознакомьтесь с этим белковым завтраком из лебеды и яиц). Неполные белки — это те, которые не содержат всех девяти и должны сочетаться с другими белками, чтобы обеспечить то, что нужно организму. Многие растительные продукты, такие как орехи, семена и бобовые, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует или содержится мало одной или нескольких аминокислот, необходимых для построения клеток. Неполные белки, содержащиеся в растительной пище, можно смешивать вместе, чтобы получить полноценный белок (это может быть распределено в течение дня и не обязательно должно происходить в течение одного приема пищи).

Связано: Лучшие источники растительного белка для спортсменов и активных людей

Взрослым рекомендуется получать от 12% до 30% ежедневного потребления калорий из источников белка. Академия питания и диетологии рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт массы тела в день для среднего человека для общего состояния здоровья. Точное количество, конечно, зависит от человека и уровня активности. Спортсменам или тем, кто более активен, может потребоваться больше.Чтобы нарастить мышечную массу, организм должен производить больше мышечного белка, чем он расщепляет. По этой причине многие бодибилдеры увеличивают потребление белка, чтобы набрать массу. Для наращивания мышечной массы рекомендуется придерживаться более высокого диапазона предлагаемого потребления (при условии, что у человека нет проблем со здоровьем, которые могут противоречить повышенному потреблению белка).

Большинству людей достаточно сосредоточиться на употреблении белка два-три раза в день.Хорошая новость заключается в том, что большинство исследований показывают, что большинство людей легко удовлетворяют свои потребности, а многие даже потребляют больше, чем предполагалось. В то время как некоторые выбирают животные белки, другие придерживаются растительной диеты. Но, тем не менее, при правильном сочетании все потребности в белке могут быть удовлетворены.

Как выглядит порция протеина? Рассмотрим некоторые из этих вариантов: 

  • Баночка йогурта на 8 унций содержит около 11 граммов белка
  • В одной чашке молока около 8 граммов  
  • В одной чашке фасоли содержится около 16 граммов белка
  • Кусок мяса весом 3 унции содержит 21 грамм
  • Одно яйцо содержит 6 граммов белка
  • Контейнер греческого йогурта на 8 унций содержит около 23 граммов белка
  • 1/2 стакана творога содержит 14 граммов белка
  • Одна мерная ложка сывороточного протеина содержит 24 грамма белка
  • Порция куриной грудки весом 3 унции содержит 24 грамма белка
  • Порция тунца на 3 унции содержит 25 граммов белка
  • 1/4 чашки чечевицы содержит 13 г белка
  • Порция тофу весом 3 унции содержит 12 граммов белка
  • 1/2 чашки эдамаме содержат 8 граммов белка
  • Одна чашка киноа содержит 8 граммов белка   

Являетесь ли вы бодибилдером, сидите на диете или просто стараетесь оставаться здоровым, белок, несомненно, должен играть важную роль в вашем ежедневном рационе.
(Написано совместно с зарегистрированным диетологом)

Сколько белка мне нужно? Советы по выбору нормы потребления белка

Сколько белка мне нужно? Советы по выбору нормы потребления белка

Теперь, когда мы находимся на этапе поддержания, закрепление режима здорового питания не только поможет адаптироваться к тренировкам, но и поможет вам не сбиться с пути перед вызовом 27. 

Потребление белка является ключевым компонентом не только на ключевых этапах испытания, но и на этапе поддержания.Это имеет решающее значение для восстановления, гормонов, ферментов и антител, и, конечно же, для синтеза мышечного белка для развития сухой мышечной массы. Синтез белка необходим для эффективной работы нашего тела, поскольку мышечная масса увеличивает скорость метаболизма и позволяет нам более эффективно сжигать жир во время упражнений.

Значение белка в поддержании здоровья  

Потребление белка после тренировки чрезвычайно важно для оптимизации процесса восстановления и обеспечения незаменимыми аминокислотами, а также витаминами группы В и железом. Белок, потребляемый в течение 20-30 минут после тренировки, оптимизирует тренировочную адаптацию и способствует восстановлению мышц и других тканей. Во время Поддержки важно включать белок в наш ежедневный режим питания, чтобы не сбиться с пути к вашей долгосрочной цели, будь то потеря жира, спортивные результаты, наращивание мышечной массы или общее состояние здоровья.

Адекватное потребление протеина без переусердствования не только будет полезно для обмена веществ, но и поможет вам принять следующий вызов с полной выкладкой.

Можем ли мы переусердствовать с потреблением белка?

Белок, потребляемый в избытке, не используется для развития мышц — вместо этого он используется для небелковых функций организма, преобразуясь и откладываясь в виде жира. Кроме того, ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз (от 25 до 30 г за один присест). Поэтому вместо того, чтобы потреблять весь белок за один прием пищи, лучше распределить его на несколько приемов пищи в течение дня, чтобы максимизировать его усвоение организмом.

Поэтому, прежде чем запасаться протеиновыми батончиками и протеиновыми порошками, всегда полезно выяснить рекомендуемую суточную норму белка.

Определение потребности в белке

При определении суточной потребности в белке вы можете использовать процент от общего количества ежедневных калорий или указать количество граммов белка, которое нужно потреблять каждый день. Поэтому, прежде чем определить потребность в белке, важно определить предполагаемое количество калорий, которое вы сжигаете каждый день.

Белки должны составлять примерно 15-35% от общего суточного потребления макронутриентов. Рекомендации по белковому питанию, основанные на рекомендациях по питанию Министерства сельского хозяйства США, следующие: 

  • Для среднего здорового взрослого человека: 0.8–1 г белка на килограмм массы тела (0,4–0,5 фунта)
  • Регулярные аэробные тренировки на выносливость: 1,0–1,6 г на кг массы тела (0,5–0,7 г/фунт)
  • Регулярные силовые тренировки: 1,4–1,7 г на кг массы тела (0,6–0,8 г/фунт)

Для наращивания сухой мышечной массы примерно 30-35% общего дневного количества калорий должно поступать из белков. Исследования показывают, что для снижения веса от 15 до 30% от общего количества ежедневных калорий должно поступать из белка. Если упражнения являются частью вашей повседневной жизни на регулярной основе, ваше ежедневное потребление белка должно быть на более высоком уровне (25-30%), чтобы обеспечить устойчивую мышечную массу.Важно отметить, что, хотя приведенное выше дает общее руководство по потреблению белка, потребление может в значительной степени варьироваться в зависимости от пола, возраста, уровня активности, общей ежедневной потребности в калориях и наших долгосрочных целей в отношении телосложения.

Качественные источники нежирного белка для включения в программу обслуживания

Лучше всего распределять потребление пищевого белка в течение дня на приемы пищи и закуски, особенно после тренировки, чтобы максимизировать его усвоение организмом. Перед протеиновыми порошками и добавками наша группа по питанию рекомендует в первую очередь цельные продукты, в том числе выловленную в дикой природе рыбу, органическую курицу, нежирную индейку, бобовые, яйца и говядину травяного откорма. Кроме того, идеальными растительными источниками белка являются бобовые, орехи, тофу и семена. Качественный источник белка с хорошим соотношением незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для роста, восстановления и поддержания оптимальной функции.

Сколько белка вам действительно нужно есть? — Poliquin Group

Предполагаемое время считывания: 8 минут

В отношении белка существует много путаницы.

Знаете ли вы, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи?

А в течение дня?

Эта статья поможет вам выяснить, сколько белка нужно есть, ответив на шесть распространенных вопросов людей о том, как организм использует белок.

#1: Сколько белка вам нужно, чтобы максимально запустить синтез белка?

Многие думают, что организм может «усвоить» только от 20 до 30 граммов белка за один раз. Технически это неверно, потому что, как мы увидим в № 4, организм поглощает весь белок, который вы едите.

Верно, что от 20 до 30 граммов белка — это то количество белка, которое максимально запускает синтез белка.

Итак, это две разные вещи, которые путают:

  1. Стимулирующий синтез белка, и
  2. Организм, усваивающий белок.

Примером многочисленных исследований, изучающих количество белка, необходимого для максимального запуска синтеза белка, является исследование Саймонса 2009 года, которое показало, что прием пищи, содержащей 30 граммов нежирной говядины, увеличивает синтез мышечного белка примерно на 50 процентов как у молодых, так и у пожилых людей. волонтеры. Большая доза в 90 граммов говядины не увеличивала синтез белка.

Это означает, что когда дело доходит до употребления в пищу цельных продуктов, таких как четверть фунта говядины или 3 унции курицы, вы получите такое же увеличение синтеза белка, как если бы вы съели в три раза больше.

#2: Сколько белка вам нужно из добавок после силовых тренировок?

Исследования также постоянно показывают, что от 20 до 30 граммов белка после тренировки максимально стимулируют синтез белка. Яичный, сывороточный и казеиновый протеин (среди прочего) были протестированы.

Например, при сравнении доз 0, 5, 10, 20 и 40 граммов цельного яичного белка было достаточно 20 граммов для максимального запуска синтеза белка. Никакой дополнительной пользы от 40 граммов не было.

Увеличение потребления белка становится важным в течение дня, поскольку это поддерживает синтез белка и может ускорить восстановление. Например, исследование Мура, проведенное в 2012 году, показало, что прием четырех доз по 20 граммов каждые 3 часа обеспечивает лучший баланс между расщеплением и синтезом белка после тренировки, чем прием 10 граммов каждые 1,5 часа или 40 граммов сразу после тренировки и в 6 часов. часов после тренировки.

Вынос?

Во-первых, 10 граммов — это недостаточная доза, чтобы компенсировать расщепление белка или оптимально восстановить мышечную и сухую ткань после тренировки, даже если принимать ее в импульсном формате каждые 1.5 часов. Вам нужно 20 гр.

Во-вторых, в течение дня необходима большая доза общего белка, но достаточно 20-граммовой дозы на одно кормление или «прием пищи». Естественно, вам не обязательно принимать четыре дозы сывороточного протеина. Вы можете принять одну дозу и получить остальную часть белка из пищи, делая интервалы между приемами каждые несколько часов.

В-третьих, обычному человеку, интересующемуся составом тела или потерей жира, рекомендуется употреблять только одну дозу сывороточного протеина, а затем получать остальную часть белка из цельных продуктов.Или получайте весь свой белок из цельных продуктов, если хотите.

Бодибилдеры и спортсмены, которые активно пытаются нарастить мышечную массу или ускорить восстановление после интенсивных и частых тренировок, могут извлечь пользу из приема сыворотки.

#3: Какой источник белка лучше?

Когда дело доходит до белковых добавок, аминокислоты в свободной форме являются лучшим белком, который вы можете использовать, потому что они легко усваиваются, минуя печень и попадая непосредственно в кровоток, который доставляет их в мышцы для стимуляции синтеза белка.

Высококачественный сывороточный протеин — еще один отличный источник, так как он имеет превосходный аминокислотный профиль по сравнению с другими популярными протеиновыми порошками. Сывороточный протеин в большей степени стимулирует синтез протеина, и его использование во время тренировок приводит к большему набору сухой мышечной массы в долгосрочной перспективе. Он также содержит больше лейцина, наиболее важной аминокислоты для запуска синтеза белка.

Тем не менее, ходили слухи, что казеиновый протеин следует принимать вместе с сывороткой для большей прибавки, потому что казеин медленнее переваривается.Это утверждение не выдерживает критики, потому что казеин — это просто низший источник белка, и есть лучшие способы поддержания синтеза белка в течение дня, чем прием казеина, например, употребление цельного белка каждые несколько часов.

Во-первых, у некоторых людей бывает аллергия на казеин, что может быть связано с тем, что грудное молоко содержит очень низкий процент казеина по сравнению с сывороткой (10 процентов против 90). Или может быть, что казеин представляет собой большую проблему для людей, которые едят глютен, потому что глютен может увеличить риск повышенной кишечной проницаемости.

Во-вторых, исследования показывают, что сывороточный протеин обладает терапевтическими преимуществами для здоровья. Например, было показано, что сывороточный протеин улучшает метаболическое здоровье, несмотря на то, что он вызывает сильную реакцию инсулина. Его даже тестируют в качестве добавки, которая может помочь при диабете 2 типа.

#4: Что произойдет, если вы съедите более 20–30 граммов белка?

Итак, от 20 до 30 граммов белка — это все, что вам нужно, чтобы запустить синтез белка, и мы уже поняли, что лучше распределить потребление белка в течение дня, чем съедать огромное количество сразу.

Но что произойдет, если вы проигнорируете исследования и начнете принимать от 40 до 50 граммов белка каждый день во время тренировок?

Когда синтез белка максимально стимулируется, оставшаяся часть белка используется для других целей, таких как создание ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров, иммунных факторов и так далее.

Некоторая его часть хранится в виде аминокислот в мышечной ткани в качестве резерва на время, когда запасы аминокислот в рационе низки. Если ваше тело на какое-то время лишено белка, оно использует эти накопленные аминокислоты для получения энергии или синтеза других необходимых белков.

После того, как эти приоритеты будут решены, организм может использовать белок для получения энергии. Он превращает его в глюкозу через печень, которую вы можете сжечь. Этот процесс приводит к превращению азота из аминокислот в аммиак, который выделяется с мочой.

Именно это устранение аммиака, по-видимому, является причиной того, что люди ошибочно говорят, что «дополнительный белок выводится с мочой».

Это неправда, поскольку ваше тело уже усвоило, усвоило и «использовало» белок до того, как побочный продукт аммиака будет устранен.Одна вещь, которую нужно знать об аммиаке, заключается в том, что если его уровень в крови станет слишком высоким, ваш pH станет более кислым, что организм уравновесит запасами кальция.

Еще одна вещь, которая произойдет, особенно если в организме что-то не так, — вы устраните перегрузку аммиаком в поту. Если ваш пот имеет запах аммиака, вам следует сократить потребление белка.

#5: Может ли лишний белок откладываться в виде жира?

Поскольку избыток белка можно превратить в глюкозу и использовать в качестве энергии, технически он может храниться в виде жира.Однако очень маловероятно, что высокое потребление белка сделает вас толстыми.

Вы всегда должны думать об этих вещах в контексте других факторов, включая следующие:

  1. ваше общее потребление калорий
  2. соотношение углеводов и белков, которое вы едите
  3. процент жира и мышечной массы тела
  4. ваше физическое уровень активности
  5. ваш возраст

Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, потребляете много белка (скажем, 1,6–2 г/кг массы тела), но при этом потребляете много углеводов и калорий, вы можете толстый.

Но если мы предположим, что «высокое содержание белка» означает, что белок занимает большую часть ваших калорий (от 20 до 30 процентов), ваше потребление калорий не является чрезмерным, и вы ведете активный образ жизни, вы не наберете толстый. И вот почему:

  • Белок не вызывает резких скачков уровня сахара в крови и способствует повышению чувствительности к инсулину. Это также приводит к лучшему балансу других гормонов, таких как лептин и грелин, которые помогают вам избежать чувства голода.
  • Белок ускоряет обмен веществ, потому что для его переработки организму требуется больше калорий, чем для переработки углеводов или жиров.
  • Поскольку белок запускает синтез белка, он создает мышечную массу, которая поддерживает количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя.
#6: Сколько белка нужно есть?

Исследования по этому вопросу пришли к выводу, что от 1,8 до 2,2 г/кг массы тела (от 0,82 до 1,0 г/фунт) белка является максимально полезным для состава тела. Это не означает, что если вы едите больше, вы будете набирать жир, но это вряд ли даст вам дополнительный прирост мышечной массы, и с точки зрения исследований нет никаких доказательств метаболического преимущества.

Очевидно, что не все люди одинаковы, и вполне возможно, что некоторые люди действительно ощутят улучшение состава тела от употребления большего количества белка. На практике от 1 до 2 граммов белка на фунт массы тела полезно для сжигания жира при соблюдении низкоуглеводной диеты, особенно если вы интенсивно тренируетесь и вам необходимо повысить чувствительность к инсулину. Высокая доза белка полезна, потому что она снижает чувство голода и поставляет калории, помогающие восстановиться после тренировки, когда углеводы ограничены.

Есть некоторые доказательства того, что «циклическое» потребление белка может привести к большему увеличению мышечной массы с помощью силовых тренировок.Один обзор показал, что, когда тренирующиеся потребляли больше белка, по крайней мере, на 60 процентов по сравнению с нормой во время фазы гипертрофии-тренировки, они имели превосходные результаты.

Это кажется наиболее эффективным, если ваше потребление белка изначально довольно низкое. Например, если вы едите 1 г/кг белка, вы можете легко увеличить его до 1,6 или 1,8 г/кг и ожидать большего роста с тренировкой, чем если бы вы просто увеличили до 1,3 г/кг, потому что «изменение » составляет не менее 60 процентов.Но если вы уже на 2 г/кг, у вас мало возможностей для значительного увеличения белка без серьезного принудительного кормления.

Наконец, скорость, с которой вы окисляете или «сжигаете» белок для получения энергии или используете его для синтеза белка, зависит от того, сколько вы едите и сколько тренируетесь. Организм обладает высокой адаптивностью, и его цель — работать максимально эффективно.

Когда вы уменьшаете потребление белка, ваше тело «использует» больше его для синтеза белка и связанных с ним процессов, но если вы едите больше, процент использования белка снижается.Лишние идут на глюконеогенез.

Вот итог:
  • Если вы хотите сбросить жир, белок — ваш друг. Потребляйте не менее 1,6 г/кг белка в день. Убедитесь, что ваши общие калории и соотношение углеводов идеально подходят для вашей физической активности и уникальных генов.
  • Если вы хотите нарастить мышечную массу, белок — это главное. Потребляйте не менее 1,6 г/кг белка в день и обязательно распределяйте потребление в течение дня.

Потребление от 20 до 30 граммов белка за раз — это все, что вам нужно для стимуляции синтеза белка, но это не означает, что вы не можете есть больше, если хотите.Просто нет никакого преимущества в наращивании мышечной массы.

• См. наш список лучших белковых продуктов для похудения и состава тела здесь!

Ссылки

Bandegan, A., et al. Индикатор Оценка потребности в пищевом белке для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день, основанная на аминокислотах, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму. Журнал питания. 2017. 147(5):850-857.

Филлипс С., Ван Лун Л. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.Журнал спортивной науки. 2011. 29 Приложение 1, С29-38.

Huang, P., Chiang, A. Влияние избыточного потребления белка на использование азота у молодых мужчин. Журнал Формозской медицинской ассоциации. 2009. 109(9), 1582-6.

Symons, T., et al. Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Журнал Американской диетической ассоциации. 2009. 109(9), 1582-6.

Мур Д. и др. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Американский журнал клинического питания. 2009. 89(1), 161-8.

Мур Д. и др. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на обмен белка во всем теле у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание и метаболизм. 2012. 9(91).

Witard, O. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания. 2014. 99(1), 86-95.

Бурд Н., и другие. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Британский журнал о питании. 2012. 108(6), 958-62.

Свик Р. и др. Запасы лабильных белков и белковый обмен. Журнал молочной науки. 1977. 60(4), 505-15.

Пасиакос С. и др. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование.Журнал ФАСЭБ. 2013. 27 (9), 3837-3847.

Меттлер С. и др. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010. 42 (2), 326-37.

Скольник Х., Чернус А. Время приема питательных веществ для максимальной производительности. Кинетика человека. 2010.

Hoffman, J., et al. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Журнал Международного общества спортивного питания.2006. 3(2), 12-18.

Переваривание белков. Содержание курса Университета Индианы. Проверено 11 марта 2014 г. http://courses.bio.indiana.edu/L104-Bonner/F09/imagesF09/L6/ProteinDigestion.html

Churchward-Venne, T., Burd, N., et al. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или EAA: влияние синтеза миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. Журнал физиологии, 2012. Опубликовано до печати.

Халми, Дж. и др. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц.Питание и метаболизм. 2010. 7(51).

Боссе, Дж., Диксон, Б. Диетический белок для максимального повышения сопротивления тренировке: обзор и проверка теорий распространения и изменения белка. Журнал Международного общества спортивного питания. 2012. Опубликовано до печати.

Dideriksen, K., et al. Влияние аминокислот, пищевого белка и физической активности на развитие мышечной массы у людей. Питательные вещества. 2013. 5(3), 852-76.

Сколько белка вам нужно?

Теперь, когда все это предыстория, давайте посмотрим на реальные предложения по протеину.

Как и все, что я делаю с клиентами, это действительно зависит от того, что работает для них. Это процесс выяснения того, какие из них им подходят и поддерживают их, а не черно-белые правила.

Тем не менее, я обычно предлагаю людям начать с животных белков. Такие вещи, как мясо (включая субпродукты… хотя 90% клиентов не едят субпродукты), бульон и желатиновый порошок, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты (если кто-то их терпит).

В целом я считаю, что белки животного происхождения лучше переносятся и усваиваются, чем многие вегетарианские источники (фасоль, зернобобовые, лебеда и т. д.).И учитывая, что у многих людей, которые видят меня, есть проблемы с пищеварением, важно начинать с более легкой для переваривания пищи.

Замачивание и ферментация некоторых вегетарианских белков (например, фасоли, бобовых, киноа) может облегчить их переваривание. К сожалению, на самом деле я не нахожу людей, которые действительно тратят время на это. Поэтому мне нужно извлечь максимальную пользу из ситуации.

Обычно я считаю, что чем дольше я работаю с кем-то, тем лучше они могут ладить с вегетарианскими источниками белка. Так что со временем в рацион попадает все больше (хотя это не всегда так).

Я предлагаю людям есть как можно больше разнообразия. В наши дни мышечное мясо (особенно такое, как куриная грудка), кажется, то, что все едят.

Избыток мускулистого мяса может создать проблемы. Они содержат большое количество определенных аминокислот (метионин, триптофан и цистеин), которые могут вызывать воспаление и оказывать антиметаболическое действие. Эти аминокислоты в избытке связаны со старением. Это означает, что мышечное мясо должно быть сбалансировано с другими источниками, которые содержат небольшое количество этих воспалительных аминокислот, такими как бульон и желатин, и другими вегетарианскими источниками белка.

Но даже при употреблении мяса важно разнообразие. Я советую людям есть настоящую смесь — говядину, баранину, курицу, а затем много мяса дичи, такого как куропатка, фазан, кролик, оленина, голубь и т. д. Я всегда удивляюсь, насколько дешево это мясо и насколько оно вкуснее. по сравнению с куриной грудкой (хотя я знаю, что это личное дело).

Мне регулярно задают вопрос: «Сколько белка мне нужно?» Как и большинство подобных вопросов, мой ответ таков: это зависит от обстоятельств.

Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует 55 граммов белка в день для мужчин и 45 граммов для женщин. DRI (Dietary Reference Intake) в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет 56 граммов в день для среднего малоподвижного мужчины и 46 граммов в день для средней малоподвижной женщины.

Если общая рекомендация состоит в том, что женщины должны потреблять 2000 калорий, а мужчины – 2500 калорий, это работает примерно при 9% от общего количества калорий.

Лично я считаю эти рекомендации слишком низкими. И не только я так думаю, есть бесчисленные исследования, доказывающие, что более высокое потребление белка может быть гораздо полезнее.

Обычно я рекомендую, чтобы люди потребляли не менее 90 граммов белка, а часто и больше. Обычно мы играем с цифрами белка от 20% до 30% от общего количества калорий, какой бы ни была цифра в граммах.

Это предполагает, что 1,5-2,2 грамма белка на кг мышечной массы (0.7 – 1 грамм на фунт), вероятно, правильно.

Но, пожалуйста, не отвлекайтесь на математику и не думайте, что вам нужно начать взвешивать вещи или быть очень конкретным в отношении потребления белка. Я вижу, что для большинства клиентов это просто означает быть немного более осведомленными о попытках получить больше белка. Если они едят мясо или рыбу один раз в день, немного молочных продуктов, немного яиц, а затем некоторые другие вегетарианские продукты, то они, как правило, находятся на правильном уровне.

Еще пару вещей, которые я хочу упомянуть.

Белок в основном переваривается в желудке, и это одна из причин, по которой он такой кислый. К сожалению, есть небольшая загвоздка. Вы используете белок для создания соляной кислоты, но вам также нужна соляная кислота для расщепления белка.

Это может быть сложной ситуацией, если у людей возникают проблемы с пищеварением, исходящие из желудка. Если дело обстоит именно так, и кто-то недоедал на фронте белка, то может быть важно увеличивать его медленно. Хотя в конечном итоге вы можете лучше всего иметь более высокие суммы, этот скачок не обязательно должен произойти в одночасье.

Другие общие области, которые я вижу при низком потреблении белка, связаны с репродукцией и детоксикацией. Очень часто люди, которые попадают в мою практику и страдают от этих проблем, в прошлом были вегетарианцами или веганами*. Иногда они могут не соответствовать этому описанию, но если мы посмотрим на их прошлое и текущее питание, они непреднамеренно недоедали белок.

Белок невероятно важен для детоксикации печени; различные аминокислоты являются субстратами, необходимыми для осуществления процесса.Печень помогает расщеплять различные гормоны, поэтому она тесно связана с правильной репродукцией и женским циклом. Белок также имеет решающее значение для выработки гормонов (как в качестве строительного блока, так и для воздействия на выработку, функцию и передачу сигналов).

По всем этим причинам я обычно считаю, что это может быть основным направлением работы с женщинами по всему спектру проблем фертильности. Это ни в коем случае не единственное, но встречается так часто, что я хотел отметить это как часть этой статьи.

Потребление белка — один из тех вопросов, которые люди всегда задают, поэтому, надеюсь, это дало вам некоторые идеи. Как и почти все мои рекомендации, я знаю, что нет жестких и быстрых правил. Вам нужно поиграть с количеством и типом и посмотреть, что работает для вашего тела.

Сколько белка вам нужно?

Конечно, вы знаете, что белок является ключом к наращиванию мышечной массы и поддержанию стройности, и вы считаете необходимым потреблять его ежедневно. Но, хотите верьте, хотите нет, обзор недавних исследований, проведенный в Канаде, показывает, что вы, возможно, все еще не получаете достаточного количества белка. Если вы стремитесь к нижнему пределу того, что обычно рекомендуется, то есть 0,8 г/кг массы тела. Для парня весом 180 фунтов, который потребляет всего 66 г белка в день. Увеличьте до 1 г/кг (что больше соответствует рекомендациям для здоровых парней), и вы получите около 82 г белка в день.

Согласно исследованию, этого все же недостаточно. Данные подтвердили, что диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес, обнаружив, что испытуемые добились наилучших результатов при диете, содержащей около 25% белка. Они предлагают 25-35 г белка на один прием пищи, что составляет 75-105 г в день — до любых закусок.

Более того: речь идет не только о том, сколько вы получаете в день; время тоже важно. Распределение потребления белка в течение дня позволяет синтезу мышц продолжаться в течение 24-часового цикла, поэтому ваше тело никогда не перестанет поддерживать свои мышцы. Это означает, что больше никаких завтраков из рогаликов и сливочного сыра, независимо от того, сколько курицы вы планируете съесть на ужин. (И если вы похожи на среднестатистического американца, согласно таблице в исследовании, ужин — это место, где вы получаете наибольшую дозу белка.)

Но не волнуйтесь — получать больше белка с каждым приемом пищи несложно. Вот некоторые из лучших источников, с которых можно начать. Если вы действительно пытаетесь похудеть и нарастить мышечную массу, вам потребуется даже более 105 г белка в день. Ознакомьтесь с Men’s Fitness Food Pyramid для получения дополнительной информации.

Методология исследования. Предыдущие данные о потреблении белка основывались на методе баланса азота, который многие ученые считают ограниченным подходом, основанным на систематических завышенных и заниженных оценках.Исследование, использованное в обзоре, опубликованном в канадском NRC Research Press, основано на методе стабильных изотопов, который дает более точные результаты.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.