Сколько белка нужно съедать в день? | О натуральном

Ежедневное потребление белка не обязательно одинаково для всех, но как тогда определить, какое количество оптимально именно для вас? Разбираемся в сегодняшней статье↓.

Поддержите канал ♥ , подпиской и комментарием, чтобы помочь его продвижению. Здесь много полезной и интересной информации!

Рекомендуемая минимальная доза протеина (белка), необходимая для здоровья, составляет в день 0,8 грамм на килограмм веса тела. Так, это будет примерно 46 граммов для среднестатистической женщины. Подобная порция белка составляет всего лишь 10% дневных калорий. Однако, если вы очень активны в течение дня, этого, может быть недостаточно.

Чтобы получить личную оптимальную дневную норму белка, умножьте число 0,8 на свой вес в килограммах. (Для женщины весом 65 кг это будет 52 грамма). Удвойте получившееся количество, если вы очень активны (спорт, работа с большой физической активностью) или стремитесь к оптимальному количеству белка, который может помочь сохранить мышцы с возрастом и поспособствует снижению веса.

«Нет причин отказываться от белка», — говорит Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, декан Школы диетологии и политики Тафтса Фридмана. «Просто ешьте разнообразную рыбу, орехи, бобы, семена и молочные продукты, включая йогурт».

Увеличение количества белка намного выше рекомендуемой суточной нормы может иметь смысл, только если …

При активной физической нагрузке употребляемый белок нужно удваивать.

При активной физической нагрузке употребляемый белок нужно удваивать.

Вы очень активны

То есть 4-5 дней в неделю вы уделяете по 35-40 минут умеренным упражнениям, включая тренировки с отягощениями. При таких нагрузках можно есть ежедневно от 1,2 до 2 граммов диетического белка на килограмм веса тела. Исследования показывают, что это количество лучше всего работает для восстановления мышечной ткани, особенно если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками.

Вы пытаетесь похудеть

Белок переваривается дольше, чем углеводы, что помогает чувствовать сытость, а также заставляет тело вырабатывать пептид гормона кишечника YY, который снижает чувство голода. «Когда вы доводите протеин до 30% от всего количества ежедневных калорий, вы, естественно, будете есть меньше», — говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основательница Foodtrainers. Белок снижает аппетит, а также помогает справиться с тягой к еде и перекусам.

Исследования довольно ясно показывают, что белок может помочь сохранить больше мышечной массы по мере того, как происходит процесс похудения и потере жировых отложений. Наш совет: сократите количество употребляемых рафинированных углеводов, чтобы сбалансировать лишние калории из-за добавления белка.

Если вы сокращаете употребление мяса, то протеин все равно в форме коктейлей следует добавлять в ежедневный рацион.

Если вы сокращаете употребление мяса, то протеин все равно в форме коктейлей следует добавлять в ежедневный рацион.

Вы среднего и старшего возраста

Употребление большего количества белка по мере того, как вы становитесь старше, может помочь сохранить мышцы и предотвратить остеопороз. В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребляя 1,5 грамма белка на килограмм веса), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с контрольными группами, употребляющими меньшее количество.

Удвоение суточной нормы дает нам «оптимальный белок» — концепцию, которую более 40 ученых-диетологов выдвинули на Protein Summit, результаты которого были опубликованы в 2015 году в Американском журнале клинического питания. Оптимальный белок составляет от 15% до 25% ежедневных калорий, что все еще не так много, как казалось бы. В течение дня это может выглядеть как 20-30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на закуску, в общей сложности от 90 до 105 граммов в день.

Сколько яиц можно есть в день? | MAJOR CLINIC

Содержание:

Яйцо, особенно белок, называют идеальным продуктом. Яичный белок снабжает наш организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые наш организм не способен вырабатывать самостоятельно.

Куриные яйца: польза и вред

Польза куриных яиц – в большом количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, которые легко усваиваются организмом.

Полезно ли есть яйца? Некоторые относятся к ним критически и считают, что употребление яиц нужно ограничивать. Причина тревоги — большое количество насыщенных жиров и холестерина в составе, что может привести к ухудшению состояния сосудов.

Однако в результате исследований было доказано, что употребление яиц не связано с повышением холестерина в крови. Более того, яйца помогают снизить риск возникновения инсультов, сердечно-сосудистых болезней и других проблем со здоровьем. Медики считают, что куриные яйца вредны только в случаях аллергии или индивидуальной непереносимости.

Польза яиц для мужчин

Куриные яйца – отличный источник качественных белков и аминокислот, который помогает наращивать мышцы, поэтому яйца должны присутствовать в рационе мужчин, занимающихся спортом. Кроме того, употребление яиц помогает сохранять целостность тканей, активизировать функции головного мозга, снизить кровяное давление и поддержать здоровье глаз.

Польза яиц для женщин

От яиц худеют или толстеют? Благодаря невероятной питательности и относительно небольшой калорийности яиц их употребление помогает избавиться от лишнего веса. Согласно исследованиям, от яиц действительно худеют: снижая выработку гормона голода, завтрак из куриных яиц оставляет чувство сытости в течение долгого времени, не вызывая желания перекусить. Так что если вы придерживаетесь диеты, можете без опаски есть яйца и не переживать за фигуру.

Польза вареных яиц – в положительном влиянии на работу нервной системы, они помогают бороться с депрессией, нервным истощением, хронической усталостью.

Активные компоненты яиц восстанавливают здоровое состояние волос и кожи. Кроме того, яйца способны значительно снижать риск опухолей молочных желез. 

Сколько можно есть яиц детям

Яйца очень полезны для растущего организма. В состав яичного белка входят аминокислоты, полезные для роста клеток, улучшения деятельности мозга, формирования крепкого иммунитета. В желтке содержатся насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют росту ребёнка и укреплению волос и ногтей. Лецитин нормализует обмен веществ, холин улучшает память, витамин D поддерживает здоровье костей. Врачи рекомендуют вводить куриные яйца в рацион детей с 6-7 месяцев.

Как часто можно яйца детям? Если у ребенка нет аллергии на яйца, дневная норма потребления – 2-3 штуки в день.

Сколько можно съедать яиц в день

Сколько можно яиц в день взрослому человеку? Диетологи уверены, что съедать два куриных яйца в день на завтрак считается нормой.

Сколько можно съесть яиц в неделю? 20-30 штук — без всякого вреда для организма.

Что будет, если есть много яиц? Слишком частое употребление яиц (например, ежедневно по десятку) в течение длительного времени может нарушить работу почек, печени или поджелудочной железы, особенно у людей с заболеваниями этих органов.

Органические яйца

Все ли яйца одинаковы? Безопасность яиц и состав питательных веществ варьируется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур. Правильный выбор – это фермерские, а лучше — органические яйца. Рацион питания органических несушек состоит из зерновых биокультур и свежей травы. Куры содержатся в просторных, хорошо проветриваемых вольерах, с большими окнами, с постоянным доступом к свежему воздуху.

Яйца, полученные от органических кур свободного выгула, имеют более высокое содержание витаминов A, E, D и омега-3 жирных кислот, и кроме того, полностью безопасны.

Биояйца можно купить в интернет-магазине подмосковной Фермы М2, которая является первым и единственным российским органическим хозяйством, поставляющим экосертифицированные яйца в Москву.

Другие статьи о пользе продуктов для организма:

Записаться на прием к врачу

Сколько белка нужно съедать в день?

Хотя диетологи по-разному думают о «точном» количестве белка, необходимом каждому организму, есть несколько общих практических правил, которые помогут вам решить, сколько белка нужно съедать в день.

В справочнике диетических норм (DRI) Национального института здравоохранения США, который описывает минимальное количество, необходимое для правильного функционирования организма, говорится, что суточное потребление белка должно составлять 0,72 грамма на каждый килограмм вашего веса. Это около 46 граммов белка в день для средней женщины.

Как удалить пестициды с овощей и фруктов?

Но многие эксперты, в том числе Молли Кимбалл, доктор медицинских наук, диетолог из Ochsner Health в Новом Орлеане, полагают, что здоровым женщинам нужно гораздо больше. В конце концов, это количество предотвращает только дефицит белка, говорит Кимбалл — это минимальное требование и не является оптимальным для восстановления и роста мышц, снижения риска травм или длительного ощущения сытости.

Белок важен для здоровья

Сколько протеина вам «на самом деле» нужно, зависит от того, кто вы. Вообще говоря, чем больше вы двигаетесь, тем больше протеинов вам нужно. «Чем меньше износа претерпит ваше тело, тем меньше потребуется ремонтных работ», — говорит доктор. Ваш возраст тоже играет роль. Некоторые исследования показывают, что с возрастом ваше тело работает лучше с большим количеством белковой пищи. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма, показало, что, когда люди старше 50 ели примерно вдвое больше протеина, их тела лучше наращивали мышцы.

Если вы упорно тренируетесь на регулярной основе ( как кардио, так и силовые тренировки), то идеальное дневное количество белка для наращивания и поддержания мышц составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Старайтесь распределять потребление белка  равномерно в течение дня.

Ваш абсолютный минимум, если вы не активны или малоактивны, должен составлять около 1 грамма белка на килограмм здоровой массы тела, отмечает Кимбалл. Для активной женщины весом 60 кг приблизительное расщепление белка будет составлять примерно 24 грамма белка на прием пищи, включая закуски, или около 97 граммов в день (более или менее, в зависимости от уровня вашей активности).

Норма потребления белка в сутки для человека – 46-56 г

Наравне с углеводами и жирами, белки являются основными питательными веществами человеческого организма. Они укрепляют иммунную систему, способствую заживлению ран, росту костей и мышц. Энергетическая ценность белков, как и углеводов, равна 4 ккал на грамм в отличии от жиров, которые содержат 9 ккал на грамм. Несмотря на то, что суточная норма белка для человека зависит от множества переменных, существуют стандартные рекомендации для различных групп населения.

Суточная норма белка для мужчины в возрасте от 19 до 70 лет – 56 грамм

Суточная норма белка для женщины в возрасте от 19 до 70 лет – 46 грамм

Согласно данным Института медицины и Национальной Академии США норма потребления белка в день составляет 0.8 г на килограмм веса. Рекомендации относятся к людям старше 18 лет, не имеющих проблем со здоровьем и ведущих сидячий образ жизни. Данная норма помогает избежать дефицита белка в организме. Например, женщина, работающая за компьютером 8 часов в день, которая не занимается спортом и весит 75 кг должна потреблять 60 г белка в день (75 х 0, 8 г = 60 г).

На самом деле ни одна общественная организация пока не может с уверенностью сказать, какое идеальное количество белка в абсолютном выражении требуется человеку.

Гомеопат и диетолог Мишель Меллер, возглавляющий Центр питания и оздоровления Living Well рекомендует своим клиентам употреблять белок при каждом приеме пищи. Основные источники белка: творог, курица, нежирное мясо, яйца, тофу и темпе. «Благодаря белкам Вы будите чувствовать себя полным сил и меньше ощущать желание съесть сладких продуктов», — говорит Мишель. Белки вызывают медленное высвобождение энергии из углеводов, которая обеспечивает организм чувством сытости. Например, миска овсяной каши не самая плохая идея для завтрака, однако чувство голода после ее употребления наступит очень быстро. Поэтому с каждым таким приемом пищи употребляйте немного белка.

Другой специалист Анжела Дюфур, диетолог спортивного центра Nutrition in Action в Бедфорде говорит, что доставка белка в организм с помощью употребление одного лишь мяса может отрицательно сказаться на здоровье. «Вместе с мясом в организм поступают насыщенные жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Анжела. Она рекомендует употреблять другие источники белка, такие как тофу, яйца (2 яйца содержат 13 г белка) и соевое молоко (1 стакан содержит 8.5 г белка). «Грецкие орехи, семена и арахисовое масло также являются отличными источниками белка, но они могут содержать большое количество жира, так что употреблять их следует в умеренных количествах. Семена и бобовые содержат определенное количество белка, но они не так легко усваиваются организмом», — объясняет она.

Норма белка при травме

На лечение ран требуется большое количества белка. Тело буквально должно реконструировать утраченные или поврежденные ткани. Поэтому врачи говорят, что травмированные пациенты должны употреблять 1. 5 г белка на 1 кг веса тела в день. Во время периода стресса также можно употреблять данное количество белка.

Норма белка для беременных или кормящих девушек

Во время беременности или грудного вскармливания суточная норма белка рассчитывается по формуле 0.8 г умножается на вес тела в килограммах и добавляется 30 г (если девушка беременна) и 20 г (если девушка кормит ребенка грудью). Например, если беременная девушка весит 75 кг, то ее ежедневное употребляемое количество белка должно составлять 75 x 0.8 + 30 = 60 + 30 = 90 г.

Норма белка для пожилых людей

0.8 г белка на кг массы тела не является достаточным для пожилых людей, поскольку с возрастом они теряют мышечную массу и имеют более низкий метаболизм белка. Последние исследования показывают, что потребление от 1 до 1.3 г белка на кг массы тела больше подходит для пожилых людей, чтобы компенсировать количество бека. Активные пенсионеры должны потреблять немного больше белка. Различные клинические исследования показывают, что увеличение потребления белка может улучшить физическую работоспособность без увеличения мышц у пожилых людей.

Чем грозит употребление большого количества белка

Большинство людей употребляют большое количество белка, не задумываясь о негативных последствиях, а они присутствуют. В белках содержатся калории избыток которых способствует увеличению веса. Кроме того, источники животного белка богаты насыщенным жиром, который увеличивает «плохой холестерин», повышая степень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Людям, имеющим определенные проблемы с функционированием почек, рекомендуется диета, основанная на уменьшении потреблении белка. И, наконец, у некоторых людей избыток белка, особенно если употреблять пищу на ночь, может вызвать неприятный запах изо рта (из-за большого количества аммиака в дыхании).

Какова норма потребления белка в день. Дети, подростки и взрослые.

Тема сегодняшней статьи – белки. В предыдущей статье мы говорили в общем о питании, о нормах потреблении, а сегодня поговорим конкретно о белках. Все мы понимаем, что идеальная физическая форма без правильного питания невозможна.

В данной статье я не только расскажу Вам теорию, но и покажу пару примеров приемов белковой пищи. Например, относительно белка, спортсмен весит 70 кг и в сутки ему примерно нужно 200 грамм белка. И я покажу Вам их чего именно можно получить эти самые 140 грамм белка.

Чтобы иметь низкий процент подкожного жира нужно соблюдать некие правила, о том, как их воплощать сегодня я Вам расскажу.

Итак, будем готовить 140 грамм белка. Нам понадобиться 2 куриные грудки, кусок стейка и 5 куриных яиц.

Для начала ставим на сковородку, либо на гриль стейк из говядины и 2 куриные грудки. Желательно готовить без масла, так как излишние жиры нам не нужны. В крайнем случае можно добавить водички.

Самый высококачественный белок с точки зрения аминокислотного набора и готовности нашего организма его воспринимать – это куриные яйца, а именно яичный белок. Второй по рейтингу – белок молочный, к примеру творог. Практически на этом же уровне с точки зрения усваиваемости белка – курица, птица, мясо, рыба. Желательно именно из этих белков составлять свой рацион для достижения нужного количества белка в день.

Теперь можно приготовить и яйца. Важно, отделяем белок от желтка и жарим на сковородке только белок. Но можно все-таки 1 из 5 яиц пожарить с желтком, но не более. Для вкуса можно еще добавить немножко помидорчиков.

Что с точки зрения компонентов что мы получим из наших компонентов (2 грудки, стейк и 5 яиц)?

• Куриные грудки 2 штуки, приблизительно по 30 гр белка в каждой, в сумме 60;
• Кусок стейка, который сам весит 240 гр на выходе даст нам приблизительно 50 грамм белка и 30 граммов жира;
• 5 яичных белков – 25 грамм и 1 желток – 5гр, в сумме 30 грамм белка и 5 граммов жира;

Исходя из этого можно понять, что одно куриное яйцо содержит 5 граммов белка в белке и 5 граммов белка и 5 граммов жира в желтке. Грудка и стейк содержат примерно 25 грамма белка на 100 грамм мяса.

И так, у нас приготовлено 2 куриных грудки, 1 стейк и 5 яичных белков с 1 желтком. В целом мы получили свои 140 грамм белка, ту самую дневную норму в нашем примере. Осталось лишь добавить углеводов в правильном количестве и идеальное питание обеспечено.

И все то что мы приготовили нужно съесть в течении суток человеку, который ведет активную физическую форму жизни.

Сколько белка я должен есть в выходные дни?

На самом деле, идея о том, что самое важное время есть белок сразу после тренировки, не имеет реальной научной обоснованности. Это отличная маркетинговая заявка, используемая производителями коктейлей, чтобы убедить вас в необходимости покупать их удобные порошки. Ваше тело не начинает внезапно наращивать мышцы сразу после тренировки. Белковый обмен — это очень хорошо изученный процесс, который происходит в течение нескольких дней после тренировки. Фактически, ваше тело проходит суточный цикл, который включает период чистой анаболической и катаболической активности.

Поэтому важность белка заключается не в сроках после тренировки или даже в «выходные дни», а в среднем в течение определенного периода времени. Я не стал бы усложнять ваше питание, пытаясь рассчитать его специально по выходным или выходным дням, потому что вы не знаете, когда наступит «день» для вашего выздоровления. Таким образом, вам необходим постоянный поток качественного белка каждый день, и нет необходимости повышать его в определенные периоды. Избыточный белок за короткий промежуток времени просто превращается в сахар и сжигается в виде жиров, хотя и по крайне неэффективному метаболическому пути, который приводит к незначительному повышению вашего метаболизма.

Большинство «требований» к белку также преувеличены. Это двухкомпонентный удар: один из индустрии пищевых добавок снова пытается продавать белок и два из индустрии бодибилдинга, где анаболические стероиды действительно увеличивают способность организма перерабатывать белок … к сожалению, он просто не работает так же путь для натуральных спортсменов. Хотя это может шокировать, потому что все форумы по «советам» говорят вам, что вам нужно 1-2 грамма вашего веса белка в день, правда в том, что доктор Питер Лемон проводил интенсивные исследования потребностей в белке для сидячих детей. и атлетические люди и обнаружили, что нет никакой пользы от добавления белка выше 1,5-2,0 г на килограмм веса тела, или около 0,8 г на фунт. Всемирная организация здравоохранения также провела исследование этого тошноты, пытаясь найти наиболее недорогую форму пригодного для использования белка для борьбы с голодом. Большая часть рекомендаций «с высоким содержанием белка» и «белка после тренировки» исходит от платных одобрений и исследований, финансируемых компаниями, продвигающими продукт.

110 Грамм белка это — Простые пошаговые рецепты с фотографиями

Белки необходимо употреблять каждый день вместе с пищей по 1-2 грамма на 1 кг собственного веса. Например, вес девушки 55кг, то 55-110 г белка в сутки, и для мужчины 80 кг, необходимо 80-160 г белка животного происхождения в сутки. 1 г на 1 кг достаточно для людей, которые ведут обычный образ жизни, а по 2 г на 1 кг собственного веса – это для спортсменов. Белки животного происхождения содержат незаменимые кислоты, которые нужны нашему организму ежедневно. Белки строят и защищают наши мышцы, улучшают состояние ногтей, волос, кожи. Многие люди едят мало белка животного происхождения и вредят своему организму, поэтому кушайте достаточное количество продуктов содержащих белок, и у вас будет крепкое здоровье, и вы будете себя чувствовать — великолепно.

Продукты содержащие белок:

Куриное филе

Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно. В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы. Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю. В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.

Яичный белок

Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму. В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей. Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.

Полезное видео № 1:

Минтай (филе)

Продукты богатые белком, включают в свой список – минтай. Белая рыба является вкусной и полезной, в ней содержатся белки с незаменимыми кислотами и небольшое количество жиров Омега-3. На 100 грамм минтая, приходится 16 грамм белков, 0 углеводов и 1 г жира. Минтай подходит для похудения, и для здорового образа жизни. Многие люди считают, что если приготовить филе рыбы на сковородке, то филе превратится в кашу – а это совсем не верно. Я много раз лично готовил филе рыбы, и оно не превращается в кашу, а получается вкусным и имеет форму, поэтому смело покупайте филе минтая и готовьте на сковороде на медленном огне со специями, с минимальным количеством растительного масла. Кушайте минтай и другую рыбу и морепродукты 3-5 раз в неделю, ведь в них большое количество белков, витаминов, минералов, и минимальное количество углеводов и жиров.

Творог 2%

Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые. Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.

Кефир 0,1%

Если ваша цель похудеть и получать белки животного происхождения, то кефир станет отличным помощником в этом деле. На каждые 100 г кефира, приходится 3 г белка, 0,1 г жира, 3,6 г углеводов и всего лишь 27 калорий. Кефир относится к кисломолочным продуктам и хорошо переносится организмом, не вызывая дискомфорта. Кефир полезно пить за 30-60 минут до сна, тем самым он поможет расслабиться и крепко спать, а также будет сжигать подкожный жир. Пейте кефир 3-5 раз в неделю по 200-500 грамм. Для спортсменов необходимо достаточное количество белка, поэтому 1 л кефира в течение дня – является нормой.

Молоко 1%

Молоко – это замечательный продукт, в 100 г которого содержится 3,3 г белка, 4,8 г углеводов, 1 г жира и всего, лишь 41 калория. У некоторых людей молоко вызывает неудобства, поэтому если молоко у вас плохо переваривается, то пейте лучше кефир. В молоке содержится 14 витаминов, 20 минеральных веществ. Молоко полезно для детей и взрослых. Пейте молоко 2-5 раз в неделю по 150-400 мл. При занятиях спортом, рекомендуется в течение дня выпивать 1 л молоко 0,1-1% дял того, что получить 30 г белка из молока.

Список продуктов с белками

• Куриное филе
• Молоко
• Кефир
• Баранина
• Свинина
• Птица
• Креветки
• Яичный белок
• Сыр (с пониженным содержанием жиров)
• Йогурт
• Творог
• Морепродукты
• Простокваша
• Индейка
• Тунец
• Арахис
• Бобы
• Горох

Полезное видео № 2:

Полезное видео № 3:

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса, а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

• Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Белая фасоль, сырые -21
• Лима бобы, сырая -21
• Маш, сырье -23
• Бобы, сырые -24
• Нут, сырье -19
• Горох, сырье -23
• Чечевица, сырье -24
• Соя — 34
• Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Сырые соевые бобы -38
• Соевая мука -41
• Тофу -44
• Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Овес — 13
• Овсяные отруби — 19
• Просо — 11
• Лебеда — 15
• Рожь — 10
• Пшеница — 11
• Пшеничные отруби — 16
• Коричневый рис — 8
• Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

• Брокколи — 6
• Шпинат — 6
• Листовая капуста — 4
• Брюссельская капуста — 5
• Вешенки — 7
• Грибы шиитаке — 8
• Белый гриб — 5
• Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

• Тыквенные семечки — 24
• Льняное семя — 29
• Семена мака — 24
• Семена кунжута — 21
• Семена подсолнечника — 27
• Кедровые орехи — 13
• Фисташки — 21
• Арахис — 26
• Фундук — 13
• Миндаль — 19
• Бразильский орех — 14
• Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Говядина 1-й категории — 18
• Баранина (1-й категории) — 15
• Свинина (мясная) — 14
• Телятина — 19
• Конина — 19
• Мясо кролика — 21
• Печень, почки говяжьи — 17
• Язык говяжий — 14
• Печень свиная — 19
• Почки свиные — 13
• Сердце, легкое свиные — 15
• Язык свиной — 14
• Сосиски молочные — 11
• Колбаса докторская — 12
• Колбаса полукопченая — 16
• Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

• Куры (1-й категории) — 18
• Куры (2-й категории) — 20
• Яйцо куриное — 12
• Гусь — 15
• Индейка — 19
• Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Кета — 22
• Горбуша — 21
• Сельдь — 19
• Скумбрия — 18
  Окунь морской — 18
• Карась, щука, окунь речной — 17
• Лещ — 17
• Хек — 16
• Треска — 16
• Минтай — 15
• Мойва — 13
• Кальмар — 18
• Креветка — 18
• Икра кеты (зернистая красная) — 31
• Икра минтая — 28
• Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Молоко коровье (пастеризованное) — 2
• Молоко белковое — 4
• Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
• Молоко сухое — 25
• Кефир (жирный) — 2
• Кефир (нежирный) — 3
• Ряженка — 3
• Йогурт (1,5%) — 5
• Сметана (20%) — 2
• Сливки (10%) — 3
• Сливки (сухие) — 23
• Творог (жирный) — 14
• Творог (полужирный) — 16
• Творог (нежирный) — 18
• Сыр (голландский) — 26
• Сыр (пошехонский) — 26
• Сыр (швейцарский) — 24
• Сыр (российский) — 23
• Сыр (плавленный) — 24
• Брынза — 17
• Масло сливочное — 1
• Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Сколько белка нужно есть в день?

• Facebook
• Twitter
• Pinterest

Эту статью написали:

Белок — один из трех диетических макроэлементов, наряду с жирами и углеводами. Он состоит из комбинации различных аминокислот. Существует двух основных типов белка : белок животного происхождения и белок растительного происхождения.

Белок из продуктов животного происхождения считается «полноценным белком», поскольку он включает все незаменимые аминокислоты. Растительные белки считаются «неполными», поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот. Только цельные соевые продукты (например, темпе и эдамам) являются полноценными растительными источниками белка. Как правило, сбалансированная диета включает оба типа белка.

Аннет О’Нил (зарегистрированный диетолог и диетолог) говорит:

Киноа — это полноценный протеин на растительной основе. А также амарант, гречка, хлеб иезекииль из проросших цельных зерен, спирулина (из сине-зеленых водорослей), семена конопли, семена чиа и пищевые дрожжи (деактивированные дрожжи с добавлением B-12).Сочетание разнообразных растительных продуктов в течение дня также приводит к тому, что ваше тело получает полноценный белок. Например, сочетания риса и бобов, лаваша и хумуса, арахисового масла и цельнозернового хлеба содержат все незаменимые аминокислоты.

Пищевые источники животного белка включают ^[1] :

• Постное красное мясо
• Домашняя птица
• Рыба и морепродукты
• Яйца и молочные продукты

Продукты, богатые растительным белком — ^[1] :

• Орехи и семена
• Бобовые и фасоль
• Соя
• Цельнозерновые

Согласно рейтингу качества белка в бумаге, яйца имеют самый высокий коэффициент эффективности белка, за ними следуют сывороточный белок, говядина, молоко и казеин, а также соевый белок. ^[2]

Но сколько протеина нужно есть в день? Как выбрать, какие белковые продукты есть? Зачем вашему организму белок, а сколько его слишком много?

Ответы на эти вопросы — в этой статье!

Давайте погрузимся!

Сколько нужно есть белка

Здоровые люди

Рекомендуемая доза белка (RDA) для здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма белка на 1 килограмм массы тела (что равно 0.36 граммов белка на фунт веса). ^[3]

Однако ведутся активные дискуссии о повышении суточной нормы для белка . Согласно Harvard Health Publishing, текущая суточная норма потребления — это минимальное количество белка, которое следует потреблять для здорового образа жизни. В других предложениях говорится, что потребление вдвое превышающее текущую рекомендуемую суточную норму потребления (1,6 г / кг и 0,72 г / фунт) является «безопасным и хорошим диапазоном, к которому следует стремиться». ^[4]

При текущей суточной норме потребления белка составляет около 10% от общего количества потребляемых дневных калорий (исходя из диеты в 2000 ккал).Если текущая суточная суточная норма удвоится, белок может составлять 20-25% от общего количества потребляемых дневных калорий. По данным Совета по медицине, продовольствию и питанию, взрослые должны получать от 10 до 35 процентов своей энергии из белка . ^[5]

Реально средний американец ест белков как из растительных, так и из животных источников , что составляет около 16% от общего количества потребляемых калорий. Имея это в виду, отчеты Protein Summit, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что 16% — это на самом деле слишком мало белка в день. ^{[4] [6]}

При этом каждый человек должен учитывать свой возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности при расчете количества белка, которое нужно съесть. Окончательная сумма может отличаться.

Не пропустите: ЛУЧШИЕ заменители мяса [одобрено диетологом]

Кому нужно есть больше белка?

Людям, ведущим активный образ жизни, желающим похудеть или старше 45 лет, необходимо потреблять больше белка , чем рекомендованные количества для населения.

Похудание

По данным Национальной академии спортивной медицины, люди, которые хотят похудеть, должны стремиться съедать от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела (1 грамм на фунт). ^[7] Для человека весом 140 фунтов, что составляет 100 г / сут — 140 г / сут.

Тот же источник предполагает, что спортсмены и люди, которые много тренируются И хотят похудеть, должны стремиться потреблять от 2,2 до 3,4 граммов белка на килограмм веса тела (1-1,5 грамма / фунт).

Активный образ жизни

Согласно данным MayoClinic, спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо потреблять больше белка, чем , чем рекомендуется.Источник предполагает потребление 1,1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела (0,68 грамма / фунт). ^[8] Людям, которые поднимают тяжести, готовятся к марафону или езда на велосипеде и бегают, рекомендуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела (0,76 грамма / фунт).

Возраст

Обычно люди начинают терять мышечную массу по достижении 40-50 лет. На самом деле, мышцы начинают атрофироваться, если человек не тренируется с отягощениями с 30 лет. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить хорошее самочувствие, таким людям рекомендуется на увеличить потребление белка с 0 до .От 8 до примерно 1 грамма на килограмм массы тела (0,45 грамма на фунт). ^[8]

---

Воспользуйтесь преимуществами комплексного и индивидуального подхода к питанию, здоровью, фитнесу и исцелению. Ознакомьтесь с расписанием онлайн-бронирования занятий йогой и barre (виртуальные классы, частные занятия, доступны записи) или закажите консультацию по питанию на Annetteoneillwellness.com!

---

Люди, которым требуется меньше белка

Люди, у которых диагностированы проблемы с печенью или почками, должны потреблять меньше белка , чем обычно рекомендуется.

Оба органа, печень и почки, отвечают за переработку белка в организме. Печень помогает переваривать белки из пищи, а почки фильтруют и выводят продукты переваривания белков. Таким образом, неправильное функционирование этих органов может привести к плохому всасыванию белка и накоплению белковых отходов в крови. ^[9]

Данные свидетельствуют о том, что ограничение потребления белка до 0,55-0,6 грамма на килограмм массы тела (0,26 грамма / фунт) может замедлить снижение функции почек и необходимость диализа. ^[10]

Для пациентов с почечной недостаточностью, средней и поздней стадиями хронической болезни почек (ХБП) и пациентов с почками, находящихся на диализе: важно поговорить со своим лечащим врачом или диетологом и получить личные рекомендации по целевому суточному потреблению белка.

Узнайте больше: Диетический белок и заболевание почек: 4 факта, о которых вы должны знать

Почему белок полезен для здоровья

Белок необходим для здоровья человека, так как он отвечает за рост и восстановление тканей.Потребление белка напрямую влияет на волосы, кожу и мышцы. ^[11] Not употребление достаточного количества белка (и недостаток разнообразия белков) ежедневно может привести к задержке роста, анемии, мышечной слабости, отекам, дисфункции сосудов и ослаблению иммунной системы. ^[12]

Сколько протеина слишком много

Несмотря на то, что белок является важным макроэлементом, вы все равно можете съесть слишком много. Согласно MayoClinic, избыточное потребление белка считается потреблением более 2 граммов белка на килограмм массы тела (0.9 грамм / фунт) каждый день. ^[13]

Такое высокое потребление белка может быть связано с повышенным риском образования камней в почках. Кроме того, если основными источниками белка являются продукты животного происхождения (в основном красное мясо), есть вероятность, что вы потребляете большое количество насыщенных жиров, что может привести к предрасположенности к сердечным заболеваниям и раку толстой кишки. К счастью, богатая белком растительная пища не вызывает таких побочных эффектов. ^[14]

Выбор здорового белка

Потребление большего количества белка не обязательно означает употребление большего количества мяса! Это распространенная ошибка, которую совершает большинство людей, потребляющих больше белка.Несмотря на то, что животный белок является белком более высокого качества, важны источники растительного белка.

Данные свидетельствуют о том, что высокое потребление обработанного красного мяса и яиц связано с более высоким риском смертности от всех причин, в то время как высокое потребление необработанного красного мяса, яиц (яйца допустимы в умеренных количествах) и молочных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний. смертность от болезней. В исследовании делается вывод, что замена животным белком растительным белком может снизить риск смерти от всех причин, сердечных заболеваний и деменции. ^[15]

При этом животные белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D3 и гемовое железо. По этой причине умеренное употребление нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов вместе с большим количеством бобовых, орехов, семян и овощей может помочь вам сбалансировать источники белка. ^[16]

Протеиновые порошковые добавки — популярный выбор среди людей, которые стремятся увеличить потребление белка. Внимательно читайте этикетки, чтобы избегать протеиновых порошков, которые содержат слишком много сахара и калорий, а также BPA.Исследование некоммерческой организации Clean Label Project показало, что многие протеиновые порошковые добавки содержат BPA (соединение, используемое для производства пластика, которое считается эндокринным разрушителем), пестициды, тяжелые металлы (такие как свинец, мышьяк, кадмий и ртуть) и другие потенциально токсичные загрязнители. ^[17]

Связанный: Почему BPA вреден для вашего здоровья? [& Как ограничить воздействие BPA]

Добавление порошка сывороточного протеина или веганского гороха, коричневого риса и других порошков на растительной основе является хорошим способом обеспечить достаточное количество протеина.

В общем, получение достаточного количества белка из сбалансированной и разнообразной диеты — лучший способ!

---

Эта статья была полезной? Загружается …

Сколько протеина вам действительно нужно?

Сообщение было обновлено.

Любители тренажерного зала сильно огорчаются из-за своих бутылочек-шейкеров, наполненных меловым протеиновым порошком, но должны ли они? Они, как и многие из нас, просто пытаются должным образом питать свое тело. Что касается протеина, не существует четких указаний относительно того, сколько вам действительно нужно.

Начнем с основ: белок нужен каждому. Ваше тело расщепляет его на составляющие аминокислоты, а затем использует их для создания других белков, таких как ферменты или те, которые составляют коллаген или цитоскелеты внутри ваших клеток. Они также нужны вам для наращивания новых скелетных мышц. Вопрос, конечно же, в том, сколько белка вам нужно съесть, чтобы удовлетворить все эти потребности организма.

В течение долгого времени диетологи утверждали, что, хотя спортсменам нужно больше калорий, людям не нужно больше протеина, если они выполняют интенсивные упражнения.Пауэрлифтеры и бодибилдеры долгое время игнорировали этот совет и ели огромное количество белка, исходя из логики, что им нужно больше аминокислот для наращивания новой мышечной массы. А в последние годы область питания приблизилась к этой точке зрения — оптимальное потребление белка, вероятно, выше для некоторых спортсменов, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

Но также была противоречивая идея: употребление слишком большого количества белка вредно для почек. Как фильтрующий орган, ваши почки несут ответственность за удаление лишних питательных веществ, электролитов и различных токсинов из крови и вывод их с мочой.Это включает в себя избыток аминокислот из-за употребления большого количества белка, поэтому принцип казался разумным: если вы потребляете слишком много, вы не обязательно улучшите свою мышечную функцию, но вы можете перенапрягать почки.

Исследования

не подтвердили этого. Несколько исследований показали, что даже высокое потребление не связано со снижением функции почек. Некоторые исследования показали, что людям с поражением почек может помочь диета с низким содержанием белка, но даже эти исследования дали неоднозначные результаты.

[Связано: Шестнадцать белковых овощных блюд, которые помогут вам справиться с нехваткой мяса ]

Однако нельзя сказать, что нельзя употреблять слишком много белка. Проблема в том, что избыток белка не в его воздействии на определенные органы, а в том, что вы начинаете жертвовать другими питательными веществами. Например, если вы едите только мясо, у вас может практически не быть углеводов, и вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваш мозг и мышцы легкодоступными молекулами глюкозы.Вам также нужны жиры для использования в клеточных мембранах, а также для ухода за волосами и кожей. Если вы жертвуете другими макроэлементами ради белка, вы едите слишком много белка.

Но как насчет остальных из нас, которые в основном едят некоторую комбинацию всех макроэлементов? Сколько мы должны съесть? Ответ во многом зависит от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.

Я в основном тренируюсь пешком или совсем не тренируюсь

Поздравляю! Вы тот человек, для которого была выплачена рекомендуемая суточная.В США и Канаде это означает, что вам рекомендуется ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы должны рассчитать это для своего удельного веса, но для среднего американца, который весит около 89 килограммов (или 196 фунтов), это означает всего 71 грамм. Это немного меньше для средней женщины, так как она весит около 168 фунтов (или 76 килограммов) и ей требуется около 61 грамма белка в день.

«В целом это руководство работает для большинства людей, — говорит Джесси Хаггерти, диетолог и тренер из Сомервилля, Массачусетс, — но лучше сосредоточиться на всей диете и убедиться, что вы потребляете достаточно энергии в целом.Если вы делаете это и потребляете белок в большинстве приемов пищи и закусок, то маловероятно, что вы не удовлетворяете свои потребности в белке ».

[Связано: Лучшие кроссовки: вспотите, а не сводите ноги ]

Это довольно легко увидеть, если посмотреть, сколько белка содержится даже в небольшом количестве мяса животных. На каждые 100 граммов куриной грудки (что составляет примерно 3,5 унции и, вероятно, размером со стандартную порцию) вы получаете 31 грамм белка, что уже составляет половину вашей дневной потребности, если вы придерживаетесь нижнего предела веса. спектр.В стейке весом 9 унций содержится целых 78 граммов протеина, так что с одним рибайом вы в значительной степени готовы.

Если вы веган или вегетарианец, вопреки мифам, получить весь необходимый белок несложно — опять же, вам просто нужно немного позаботиться. Из тех же 100 граммов черной фасоли вы получите 21 грамм белка. Это немного меньше, чем в курице, но в бобах также содержится 16 граммов клетчатки, поэтому они будут сытными и, возможно, более питательными, чем куриная грудка сама по себе. Или возьмите орехи, которые содержат не только полезные жиры, но и множество незаменимых витаминов.В грецких орехах содержится 15 граммов белка на чашку (которые, если они разделены на половинки, весят примерно 100 граммов). Чашка цельного миндаля дает вам вдвое больше белка. Орехи также содержат много калорий, поскольку в них много (опять же, здоровых ) жиров, поэтому никто не говорит, что вы должны получать весь свой белок таким образом. Но есть множество способов удовлетворить суточную потребность в белке, не прибегая к животным продуктам; вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно разнообразных цельных продуктов.

Я бегаю или занимаюсь спортом на выносливость

Вероятно, это место, где больше всего споров.Вероятно, вам нужно немного больше, чем рекомендованная суточная норма белка, потому что средний американец ведет более малоподвижный образ жизни, чем вы. Но поскольку цель большинства упражнений на выносливость не состоит в том, чтобы накачать все ваши мышцы, вам не нужно столько, сколько пауэрлифтингу. «Если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится дополнительный белок», — говорит Джей Хоффман, профессор программы по спорту и физическим упражнениям Университета Центральной Флориды. Но он по-прежнему рекомендует всего 1,4 грамма белка на килограмм веса тела спортсменам, работающим на выносливость, что примерно соответствует другим рекомендациям в научной литературе.В этом обзоре 2007 года предлагается от 1,2 до 1,4, а в обзоре за 2011 год — от 1,2 до 1,7 (хотя это также относится к спортсменам, тренирующимся с отягощениями). Исследование 2004 года в журнале Nutrition предлагает немного ниже, где-то около 1,1 грамма на килограмм, как минимально необходимое количество, но отмечает, что индивидуальные потребности могут возрасти до 1,6. Так что вы можете взглянуть на свой диетический спред, чтобы еще раз проверить, получаете ли вы достаточное количество белка, но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, то, вероятно, это уже есть.

Я поднимаю тяжести или тренируюсь с отягощениями для наращивания и поддержания мышц

Потребности в белке будут самыми высокими для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, и даже тем, кто стремится поддерживать мышечную массу, необходимо есть достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц (особенно если вы получаете пограничное количество общих калорий). Хоффман рекомендует от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм веса тела. «Ближе к 1,6 было бы, вероятно, достаточно для атлета-любителя, — говорит он, — но не будет вреда, если вы потребляете больше.”

Это означает, что если вы весите 80 килограммов (176 фунтов), вам необходимо около 126 граммов белка в день. Если вы получаете белок из цельных продуктов, а не из протеинового порошка или других напитков, вы можете довольно легко достичь этого количества, если планируете есть немного. Но именно поэтому пауэрлифтеры любят использовать протеиновый порошок — это очень удобный способ увеличить потребление, не задумываясь. При этом нецелесообразно получать таким образом большую часть белка. Натуральные источники белка содержат множество других питательных веществ, и, поскольку ваше тело должно сначала расщепить пищу, вы получаете дозу белка в течение более длительного периода времени, а не одну большую свалку.Это помогает вашей системе направлять белок туда, где он вам нужен, вместо того, чтобы фильтровать его в мочу.

Хаггерти также отмечает, что важно получать различные источники белка, а не только мясо. Также включайте рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Я все еще не уверен, сколько протеина мне действительно нужно

Вот тут и пригодятся диетологи. «Потребности в белке могут отличаться от человека к человеку в зависимости от того, какие упражнения они делают, — объясняет Хаггерти, — поэтому работа один на один с диетологом может быть полезной, если вы не уверены, удовлетворяются ли ваши потребности!»

Если вы не можете позволить себе посещение специалиста, стремитесь к одному из перечисленных здесь рекомендаций в зависимости от вашего уровня физической активности.Маловероятно, что вы повредите почки, если не отклонитесь слишком далеко от этих рекомендаций, и в любом случае трудно съесть вредное количество белка, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Помните, что лучший совет по диете, как правило, самый скучный: ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах. И наслаждайтесь!

Сколько белка мне нужно съесть

Сколько граммов протеина человек должен употреблять в день? Многие люди в наши дни придерживаются низкоуглеводной диеты и увеличивают потребление белка, чтобы их мышцы продолжали получать необходимое количество пищи для роста и наращивания.Когда тело сжигает все местные углеводы по всему телу, оно превращается в мышечный белок для получения энергии. Если человек потребляет равное или меньшее количество белка при низкоуглеводной диете, то в организме не будет достаточно белка для нормального роста. Примерно 16% веса тела состоит из белков. Организм постоянно использует белок, и этот использованный белок необходимо постоянно пополнять. Белок известен своей выносливостью и энергией. Более активным людям требуется гораздо больше белка, чем тем, кто весь день сидит за столом.

Как рассчитать, сколько белка вы должны потреблять каждый день

Вес и возраст человека определяют количество необходимого белка. Человеку с весом 250 фунтов потребуется больше граммов белка в день, чем человеку с весом 120 фунтов. Человек, который весит 200 фунтов и очень активен, пытаясь нарастить мышцы, должен принимать примерно 160-200 граммов
белка в день. Как правило, каждый человек, желающий похудеть и набрать мышечную массу, должен принимать от 1 до 1.6 — 2 грамма белка на килограмм массы тела. На килограмм приходится 0,453 фунта, что составляет примерно половину. Возьмем, к примеру, нашего парня весом 200 фунтов. Сначала нам нужно перевести его вес в килограммы. Если мы сделаем все просто и округлим .453 до половины, то мы получим 100 килограммов. Теперь у нас 1,6 — 2 грамма на килограмм, что означает, что мы берем 100 раз 1,6, а затем 2, и у нас будет общее количество 160-200 граммов в день.

Каждый человек должен выяснить, сколько граммов белка он должен съесть в соответствии с его типом телосложения в день, а затем разделить это количество на 5 приемов пищи в день, чтобы распределить усвоение белка в течение дня.Таким образом, человек весом 200 фунтов будет есть около 50 граммов белка за каждый из 5 приемов пищи. Большее количество белка необходимо людям, которые более физически активны. Например, люди, которые занимаются тренировками с отягощениями, увеличивают потребность в белке, потому что белок развивает мышцы. Два основных источника белка — животные и овощи. В этих продуктах питания содержатся аминокислоты, в которых нуждается организм. Многие люди спрашивают, обеспечивает ли вегетарианская диета достаточное количество белка, в котором нуждается организм.Многие веганы принимают белковые добавки, чтобы восполнить недостающий белок, но те, кто ест много орехов, бобовых, семян, сои и злаков, потребляют много белка. Обязательно следите за типом жира и содержанием источников белка, если пытаетесь похудеть.

Лучшие источники белка

• Постное мясо (индейка, нежирная говядина, нежирная телятина, свинина, индейка, курица, баранина) — запеченные, жареные или жареные — 25-30 г белка в 3,5 унции
• Лосось и рыба, запеченные или приготовленные на пару
• Фасоль — 15-18 г белка на чашку
• Семечки жареные — тыква, кабачки, арбуз, подсолнечник, кунжут, лен — 2-3 г белка на столовую ложку
• Орехи — миндаль, кедровые орехи, пекан — 2-3 г белка на столовую ложку
• Морепродукты — крабы и омары — приготовленные на пару, вареные, запеченные, жареные
• Чечевица
• Обезжиренное молоко и сухая сыворотка — 8 г протеина в 8 унциях
• Яйца — по 6 г белка
• Фрукты — 1 г белка на плод
• Овощи — 2-3 г белка на ½ стакана

Не весь белок считается равным

Химически консервированные продукты с высоким содержанием жира и соли (мясные обеды и хот-доги) не являются хорошими источниками белка.Жизненно важно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбраны полезные белки. Важно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Порции протеина очень важны, и их трудно измерить, когда вы едите вне дома или на семейной встрече. Важно взвешивать белки, а также другие виды продуктов питания, находясь дома, чтобы узнать количество белка в порции, чтобы, когда вас нет дома, у вас был этот визуальный элемент для оценки. Правильный размер порции жареной курицы — это не две огромные куриные грудки, которые подают в ресторане.Куриной грудки размером с кулак вполне достаточно.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший выбор

Белок важен для каждой клетки человеческого тела. Все, начиная от волос, кожи, костей, мозга и даже человеческих эмоций, зависит от белка. Многие женщины покупают протеин, чтобы нанести на ногти или в волосы для роста. Организму нужно правильное количество белка и самый здоровый белок. Следует помнить, что потребление белка должно составлять 60% из натуральных продуктов.Некоторые люди употребляют много видов добавок, чтобы увеличить потребление белка, но для достижения наилучших результатов необходимо использовать 60% натуральных продуктов. Натуральные продукты — это то, что ваше тело знает лучше всего, и это самый чистый тип белка, который организм может усвоить наиболее эффективно. Яйца — лучший протеин для организма, а также постное мясо. Так что ешьте и распределяйте потребление белка в течение дня и оставайтесь стройными.

Сколько белка мне нужно в день? — Доктор.Магазин топоров

Доктор Джош Акс

Для людей, которые хотят улучшить состав своего тела и потенциально поддерживать здоровый вес, один из наиболее частых вопросов, которые они задают, — «Сколько протеина мне нужно каждый день?» Конечно, это варьируется от человека к человеку, и вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим питания или образа жизни.

Белок — один из трех основных макроэлементов. Пища предоставляет нам аминокислоты, строительные блоки белка, который необходим для десятков функций организма.

Сколько белка вам нужно в день, зависит от таких факторов, как размер вашего тела и уровень активности. Ниже мы рассмотрим потребности в белке с учетом целей, включая контроль веса, наращивание мышечной массы и поддержание общего состояния здоровья в пожилом возрасте.

Почему важен белок?

Вы могли бы ассоциировать белок в основном с наращиванием мышечной ткани, но у него есть и много других важных функций. Например, для нормального функционирования многим вашим органам, клеткам и тканям необходим белок.

Он нужен нам для синтеза мышц и сжигания жира, поддержки нашего метаболизма и даже для укрепления здоровья определенных органов и желез, таких как щитовидная железа и надпочечники. Другими словами, нам нужен белок, чтобы быть в целом активным и здоровым.

Этот макроэлемент также способствует общему здоровью организма, поэтому, если вы очень активны или много занимаетесь спортом, вам, как правило, нужно больше белка в это время.

Связанные: Как подсчитывать макросы для достижения целей

Ваша суточная потребность в белке

Чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно в день, давайте разберемся на три категории:

1. Сколько белка вам необходимо регулярно для поддержания общего состояния здоровья?
2. Сколько белка вам нужно, чтобы поддерживать здоровый вес и / или сжигать жир?
3. Сколько белка нужно в день для наращивания мышечной массы?

Общее потребление белка

Если вашей целью является поддержание общего здоровья, подвижности и благополучия с возрастом, то для большинства людей потребление около 50 процентов веса вашего тела в граммах белка в день — это именно то, что вы хотите.

Допустим, вы весите 160 фунтов и хотите быть в целом здоровым, а затем потребляйте около 80 граммов белка в день из своего рациона.

Следовательно, если вы едите три раза в день, вы будете получать около 25 граммов белка за один прием пищи.

Во-вторых, допустим, вы работаете над поддержанием здорового веса и ищете правильные жиросжигающие продукты. В этом случае может быть хорошей идеей сосредоточиться на потреблении значительного количества белка, поскольку было показано, что белок насыщает и помогает контролировать аппетит.

Наличие около 0,75 грамма белка в день на фунт веса тела может помочь заменить некоторые из дополнительных углеводов и сахара в вашем рационе, способствуя общему чувству сытости.

В этом случае, если вы весите 160 фунтов, умножьте эти цифры на 0,75. Затем вам нужно будет потреблять от 100 до 120 граммов белка в день, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес и / или терять жир. Это означает, что если вы едите четыре раза в день, вам нужно каждый раз получать от 25 до 30 граммов белка.

Потребность в белке в зависимости от возраста

Рекомендуемая дневная норма белка (RDA) в зависимости от возраста:

• Возраст 9–13 — 34 г / день
• Возраст 14–18 (девочки) — 46 г / день
• Возраст 14–18 (мальчики) — 52 грамма / день
• Возраст 19–70 + (женщины) — 46 г / день
• Возраст 19—70 + (мужчины) — 56 г / день

для наращивания мышц

А если вы очень активны — сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышцы?

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и силу, измерьте свой вес и съешьте примерно столько же граммов белка в день.

Итак, если вы весите 160 фунтов и хотите нарастить мышечную массу, вам следует потреблять около 160 граммов белка в день. За четыре приема пищи это будет 40 граммов белка на один прием пищи. (Вот почему протеиновые коктейли — одна из лучших закусок для наращивания мышечной массы.)

Опять же, поскольку все люди разные, вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какое количество белка может вам подойти.

Как рассчитать

Интересно, «Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно?»

• Сначала определите свой вес, взвесившись натощак без одежды (например, первым делом утром).
• Разделите свой вес пополам, чтобы потреблять в целом здоровый белок. Ешьте это количество в граммах белка в день.
• Умножьте свой вес на 0,75, если вы работаете над поддержанием нормального веса. Ешьте это количество в граммах белка в день.
• Чтобы набрать вес и мышцы, ешьте свой текущий вес в граммах белка в день.
• В целом, стремитесь получать от 10 до 30 процентов ежедневных калорий из белка; вам, вероятно, понадобится больше для контроля веса и наращивания мышечной массы, и меньше, если вы не слишком активны.

Вы также можете увидеть рекомендации, основанные на массе тела в килограммах. Например, общая рекомендация по белку — не менее 0,8 грамма на килограмм веса тела.

Чтобы преобразовать вес вашего тела из фунтов в килограммы, разделите вес в фунтах на 2,2; Итак, 140 фунтов — это 64 кг. Для общего здоровья человеку такого размера рекомендуется не менее 51 грамма белка.

Лучшие протеиновые добавки

Один из самых удобных способов увеличить потребление протеина — добавить протеиновый порошок.В настоящее время доступно множество типов, предназначенных для тех, кто предпочитает источники животного или растительного происхождения.

Какие протеиновые порошки самые лучшие? Некоторые популярные типы включают:

• Коллаген
• Костный бульон
• Сыворотка
• Казеин
• Смешанные растительные белки (обычно зерна / семена)
• Соя
• Рис
• Горох
• Яйцо
• Конопля

Хотя все это может способствовать достижению таких целей, как наращивание мышечной массы и поддержание здорового веса, лучший вариант для вас зависит от ваших предпочтений и того, насколько хорошо вы переносите различные ингредиенты.

1. Белок костного бульона

Протеиновые порошки

Bone Broth идеальны для людей, которые хотят увеличить потребление белка, коллагена и полезных кофакторов, которые поддерживают здоровье суставов, здоровый кишечник (и, в свою очередь, общую здоровую иммунную систему, поскольку от 70 до 80 процентов иммунной системы находится в кишечник) и здоровую кожу.

В одной порции содержится 20 граммов протеина, а также 19 аминокислот.

2. Растительный белок +

Смешанные растительные белки, которые состоят из смеси суперпродуктов, таких как Ancient Nutrition’s Plant Protein +, могут быть полезным способом увеличить потребление белка для тех, кто может испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей, например, веганов, вегетарианцев или пожилых людей.Эта добавка, сделанная из семян конопли, тыквы и льна, разработана для поддержания здорового состава тела и поддержки жирового обмена.

Plant Protein + содержит 15 граммов белка, 4 грамма углеводов и 9 граммов сахара на порцию. Он способствует здоровому составу тела и метаболизму жиров, помогает уменьшить тягу к еде, вызванную стрессом, и даже помогает ускорить восстановление мышц.

3. Мультиколлагеновый белок

Порошок

Multi Collagen Protein также является отличным выбором для людей, заинтересованных в поддержании здоровья своих суставов, кишечника и кожи.Как правило, это хорошо переносимый выбор, поскольку он естественным образом приготовлен без молочных продуктов и орехов и не содержит глютена, а также имеет различные вкусы, в том числе без ароматизаторов и простой в использовании.

Он содержит 9 граммов белка на порцию и включает пять типов коллагена из четырех источников пищи.

Лучшие протеиновые продукты

К одним из лучших источников белка относятся следующие полезные продукты:

• Говядина травяного откорма
• Курица и индейка на свободном выгуле
• Яйца от кур свободного выгула
• Рыба, пойманная в дикой природе, такая как лосось и тунец
• Высококачественный порошок протеина травяного откорма (например, сывороточный протеин, богатый полезными свойствами)
• Коллагеновый протеиновый порошок
• Йогурт, кефир и творог
• Органическое (в идеале сырое) цельное молоко
• Для тех, кто ест растительную пищу, фасоль, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты (например, нут, миндаль, семена конопли, семена льна и чиа, черные бобы, киноа, овес и органический темпе)

Хотя получение достаточного количества протеина важно, помните, что ключевыми факторами являются разнообразие и общий баланс.В идеале старайтесь получать источник белка с каждым приемом пищи вместе с некоторыми овощами, продуктами, богатыми клетчаткой и полезными жирами, такими как орехи, семена, оливковое масло и т. Д.

Сколько протеина в день слишком много?

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Люди, которые хотят контролировать вес или набрать мышечную массу, могут потреблять слишком много белка, если они переусердствуют и пренебрегают другой здоровой пищей.

Употребление слишком большого количества белка может потенциально способствовать возникновению таких побочных эффектов, как несварение желудка, запор, неприятный запах изо рта, а иногда и проблемы, связанные с почками, например, камни в почках.

Эксперты не совсем согласны, сколько белка — это слишком много; однако, как правило, лучше не есть больше, чем ваш текущий вес в фунтах. Некоторые советуют придерживаться не более 2 граммов на кг веса тела или около 145 граммов в день для человека весом 160 фунтов.

Последние мысли

• Сколько белка в день должны есть взрослые? Это действительно зависит от вашего текущего размера тела, потребностей в калориях и целей.
• Для общего здоровья — половина веса тела в граммах.Если вашей целью является поддержание здорового веса, оптимальным будет 0,7–0,75 грамма белка на фунт веса тела; если ваша цель — нарастить мышечную массу, ешьте свой вес в граммах белка в день.
• Если ваша диета в целом здоровая, употребление большего количества белка может помочь вам контролировать свой вес или набрать мышечную массу, так как она насыщается; Однако важно соблюдать баланс, а также потреблять достаточно углеводов / клетчатки и полезных жиров в соответствии с вашими потребностями.
• Некоторые из лучших источников белка включают: мясо, птицу, рыбу, йогурт, яйца, бобы, орехи и высококачественные протеиновые порошки, такие как Plant Protein +, Multi Collagen Protein и Bone Broth Protein.
• Сколько белка в день — это слишком много? Некоторые эксперты советуют придерживаться не более 2 граммов на кг веса тела или около 145 граммов в день для человека весом 160 фунтов.

Доктор Джош Экс, округ Колумбия, DNM, CNS, — врач хиропрактики, доктор естественной медицины, клинический диетолог и автор, стремящийся помочь людям поправиться, употребляя пищу и питание. Он управляет ведущим веб-сайтом о естественном здоровье DrAxe.com и является соучредителем компании Ancient Nutrition, занимающейся добавками для здоровья.Он также является автором книг Eat Dirt , Essential Oils: Ancient Medicine , Keto Diet, Collagen Diet и недавно выпущенных Ancient Remedies .

Сколько белка нужно есть на кето? (А как насчет глюконеогенеза?)

Сколько белка вы должны съесть на кето для достижения оптимальных результатов, широко оспаривается …

Некоторые считают, что слишком много белка может быть вредным и может вывести вас из кетоза.

Другие утверждают, что слишком мало может препятствовать восстановлению, уменьшать мышечную массу и затруднять похудание.

В этой статье мы подробно рассмотрим все, что связано с белком и кето, чтобы помочь устранить любую путаницу.

Белок — это важный микроэлемент, необходимый для множества важных процессов в организме. К ним относятся:

1. Создание ключевых ферментов и гормонов [*]
2. Рост и восстановление мышц [*]
3. Поддержка здоровых костей и суставов [*]
4. Улучшение здоровья кожи, волос и ногтей [*] [*] [*]
5. Поддержание pH крови и биологических жидкостей [*]
6. Поддержание иммунной функции [*]

Люди, не получающие достаточного количества белка, могут столкнуться с различными проблемами, которые не идеальны: [*] [* ] [*]

• Проблемы с щитовидной железой
• Снижение мышечной массы
• Гормональный дисбаланс
• Жирная печень
• Повышенный кортизол
• Борьба с лишним весом

Распространенный страх, окружающий кето, заключается в том, что чрезмерное потребление белка может привести к чрезмерному потреблению белка. процесса, называемого глюконеогенезом (ГНГ), и выбрасывает вас из кетоза, сводя на нет всю вашу тяжелую работу.

По правде говоря, GNC важен для нашего общего здоровья и фактически позволяет нам оставаться в кетозе.

GNG может показаться сложным, но это просто метаболический процесс, при котором ваша печень и почки производят глюкозу из неуглеводных источников, таких как аминокислоты (строительные блоки белка). Это полностью естественно и происходит при кетозе независимо от потребления белка. Фактически, исследования показывают, что дополнительная доступность белка не приводит к увеличению продукции GNG [*].

Хотя мы ограничиваем потребление углеводов и глюкозы на кето-диете, правда в том, что организму все еще требуется небольшое количество глюкозы для поддержки важных процессов организма, в том числе:

• Подпитка тканей, которые не могут работать на кетонах [*, *]
• Предотвращение гипогликемии (низкого уровня сахара в крови) [*]
• Преобразование лактата для пополнения запасов гликогена у активных людей [*]

GNG позволяет продолжать вышеописанное, в то время как остальная часть вашего тела питается чистой энергией. горящие кетоны.

Итог: Вашему организму для выживания требуется немного глюкозы, но она не обязана поступать из высокоуглеводной диеты. Вместо этого поддержание адекватного потребления белка на кето даст вашему организму достаточно глюкозы для подпитки вашего тела, в то же время получая выгоду от использования кетонов (жиров) для всего остального.

Как мы уже упоминали ранее, побочные эффекты употребления слишком малого количества белка могут быть серьезными, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Макросы типичной кето-диеты можно разбить следующим образом:

• Белки: 20-25%
• Жиры: 65-80%
• Углеводы: 3-10%

Чтобы получить персонализированные цифры, мы рекомендуем в первую очередь рассчитывать количество белка.Таким образом, сведите количество углеводов к минимуму, а остальное восполните полезными источниками жира.

Если вам не хочется заниматься математикой, есть хорошие новости:

В приложении Carb Manager у нас есть удобный калькулятор, который определяет вашу личную разбивку макросов и сколько граммов каждого из них потреблять в день для вашего цели.

Просто введите свои показатели и уровни активности, а мы сделаем все остальное!

Абсолютно рекомендуемая минимальная доза составляет 0,6 г белка на килограмм массы тела в день (0.27 г на фунт массы тела), определено Британским фондом питания [*]. Однако стандартная суточная норма потребления в США составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) [*].

Если вы активный человек или хотите похудеть, стремление к более высокому уровню, вероятно, будет полезным.

Мета-анализ показал, что 1,6 г белка на кг массы тела в день (0,73 г на фунт) является верхним пределом, после которого не наблюдается никаких дополнительных преимуществ для мышечной массы или развития силы [*]. Имея это в виду, мы рекомендуем снимать близко к этому более высокому конечному значению.

Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов / 68 кг, вы будете потреблять около 110 г белка в день.

Хотите узнать больше и получить более точные результаты?

Чтобы копнуть глубже и найти свое личное сладкое место в Кето, вы можете проверить свои пределы с помощью кетонометра.

Для этого сначала уменьшите количество углеводов до уровня ниже 20 г / день в течение 7-10 дней, стремясь войти в довольно глубокий кетоз. Затем измерьте уровень кетонов:

• Если вы уже в кетозе (кетоны ниже 0.5 ммоль / л), постепенно увеличивайте потребление белка, пока он не выведет вас из состояния кетоза. Это число является вашим верхним пределом для Кето, поэтому старайтесь есть немного меньше, чем это было раньше.
• Если вы не находитесь в кетогенном состоянии после 7-10 дней (кетоны выше 0,5 ммоль / л), постепенно уменьшайте потребление белка, чтобы найти свою золотую середину.

Идеальное потребление белка на Кето может варьироваться от человека к человеку и зависит от ряда факторов. К тем, кому может потребоваться более высокое потребление белка, относятся:

1) Люди, стремящиеся сохранить мышечную массу при снижении веса

Если вы стремитесь похудеть здоровым образом, в идеале вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, сохранив как можно больше мышечной массы. масса по возможности.

Потребление белка может сыграть здесь важную роль, поскольку исследования показывают, что диета, содержащая 18% -25% белка, может привести к большему поддержанию мышечной массы по сравнению с диетами с низким содержанием белка (10–12% белка) [*].

Другое исследование показало, что потребление белка от умеренного до высокого в количестве 1,2 г / кг массы тела предотвращает потерю мышечной массы в течение 4-недельного периода в сочетании с ограничением калорийности и тренировками с отягощениями [*].

Интересно, что исследования также показали, что люди, потреблявшие 2.4 г / кг белка в день (в 3 раза больше рекомендуемой суточной нормы) в сочетании с тренировками с отягощениями и диетой с ограничением калорий вызвали УВЕЛИЧЕНИЕ мышечной массы за 4-недельный период [*].

Белок является важным компонентом для правильного заживления ран, и, по оценкам экспертов, потребление 1-3 г белка на кг веса тела является идеальным для поддержки процесса [*].

Это стоит отметить всем, кто восстанавливается после операции, исцеляет посттравматические раны или лечит диабетические язвы.

3) Пожилые люди, стремящиеся оставаться активными и здоровыми

По мере того, как мы вступаем в золотой век, поддержание мышечной массы становится все более важным.В конце концов, мы знаем, что саркопения (потеря мышечной массы с возрастом) связана со значительно более высоким риском падений и переломов [*].

Хорошие новости? Исследования показывают, что более высокое потребление белка для пожилых людей (более 20% калорий из белка) может помочь сохранить мышечную массу и физическое функционирование [*].

4) Диабетики 2 типа и лица с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование 2006 года показало, что диета с высоким содержанием белка (30% калорий из белков) была эффективной для улучшения контроля глюкозы и чувствительности к инсулину у мужчин с диабетом 2 типа [* ].

Подобные рекомендации были даны для тех, кто хочет сохранить здоровье сердца. Исследование 2017 года показало, что у детей в возрасте от 2 до 18 лет диета, содержащая ~ 20% калорий из белка, обеспечивает большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (таких как артериальное давление и холестерин) по сравнению с 16% белков. Более высокое потребление белка также было связано с благоприятными сердечно-сосудистыми исходами у взрослых [*].

Итог: Используйте 1,6 г белка на кг массы тела (или 20-30% калорий из белка) в качестве практического правила, но знайте, что вам может потребоваться гибкость и немного скорректировать потребление белка в зависимости от ваши индивидуальные потребности.

Хотя потребление белка важно для роста и восстановления мышц, исследования показывают, что вам не нужно сходить с ума.

В исследовании 80-х участвовали элитные бодибилдеры, которые тренировались по 90 минут в день, 6 дней в неделю. Когда дело дошло до улучшения композиции тела, верхний предел потребления белка составлял 0,75 г / фунт (1,65 г / кг) [*]. Фактически, хорошо известно, что более продвинутым спортсменам может потребоваться меньше белка, чем начинающим спортсменам [*].

Важно отметить, что эта цифра 1.65 г / кг — это верхний предел для набора мышечной массы, если вы находитесь в калорийном балансе (не стремитесь к снижению веса).

Однако, как мы уже упоминали ранее, если вы потребляете дефицит калорий и хотите похудеть, вы можете получить пользу от более высокого потребления белка, чтобы помочь сохранить или нарастить мышечную массу — от 2,4 до 3 г / кг на человека. день [*].

А как насчет тренировок с отягощениями и кето-диеты?

В более поздней статье рассматривалось влияние кетогенной диеты на композицию тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин.

Исследователи обнаружили, что в течение восьми недель участники смогли избавиться от жира без потери мышечной массы. Это было достигнуто при соблюдении кето-диеты с избытком калорий и приеме 2 г белка на кг массы тела [*].

Основываясь на этом и предыдущих исследованиях, наиболее активным из вас, вероятно, будет достаточно 1,6–3 г / кг.

Мы установили, что получение достаточного количества белка важно для кето, но не все источники созданы одинаково.

Чрезмерное потребление переработанного мяса, например, было связано с целым рядом проблем со здоровьем, включая потенциальное увеличение риска сердечных заболеваний и общей смертности [*]

• Салями
• Мясные деликатесы
• Колбасы
• Переработанный бекон
• Говядина
• Хот-доги
• Мясо на обед
• Вяленое мясо
• Фастфуд

• Мясо травяного откорма
• Птица, выловленная на свободном выгуле
• Дичь
• Дичь
мясо
• Полножирные молочные продукты — при хорошей переносимости
• Костный бульон
• Яйца
• Орехи
• Семена

Если вам сложно обеспечить потребление белка только с помощью цельных продуктов, вы также можете подумать о добавлении коллагена или сывороточного протеина, если терпимо.

• Белок очень важен для множества процессов в организме, помимо роста и восстановления мышц.
• Употребление в пищу слишком большого количества белка на кето — в значительной степени миф — глюконеогенез приводит к небольшому увеличению производства глюкозы, но нам это нужно, чтобы выжить.
• Если вы в целом активны и не испытываете дефицита калорий, вы можете стремиться к 1,6 г / кг массы тела в день и отдавать предпочтение белку на кето из здоровых источников.
• Если вы стремитесь к снижению веса и в настоящее время потребляете дефицит калорий, увеличьте потребление белка на 2.Может быть полезно от 4 до 3 г / кг в день.
• Более стройные люди с опытом тренировок с отягощениями должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона (ближе к 3), в то время как люди с меньшим опытом упражнений и более высоким процентным содержанием жира в организме должны стремиться к более низкому пределу (ближе к 2,4) [*] .

Сколько протеина слишком много?

Учитывая популярность высокобелковых диет, таких как диета Аткинса и палео, вы можете задаться вопросом, всем ли нужно больше белка.Но, как и в большинстве случаев, больше не всегда лучше.

Белок формирует строительные блоки нашего тела. Этот важный макроэлемент укрепляет, поддерживает и восстанавливает все ткани тела; в его задачи входит наращивание костей, восстановление желудочно-кишечного тракта после переваривания каждого приема пищи, заживление ран и поддержание мышц.

Аминокислоты составляют белки. Белки — это комбинации аминокислот, секвенированные определенным образом.Существует 20 аминокислот: 11 несущественных, которые может производить наш организм, и девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены и должны поступать из нашей пищи. Большинство «полных» белков — то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот — животного происхождения. К ним относятся рыба, курица, индейка, баранина, говядина, свинина, яйца и молочные продукты.

Есть несколько растительных продуктов, которые содержат все девять аминокислот. Они включают соевые продукты, гречку, киноа, семена чиа, семена конопли и сейтан.

Сколько протеина полезно?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день для взрослых. Для женщины весом 150 фунтов это примерно 55 граммов белка. Чтобы определить свои минимальные потребности, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим калькулятором протеина. Однако эти более низкие уровни, которых достаточно для предотвращения заболеваний, вызванных дефицитом, могут не соответствовать оптимальным уровням для всех.Уровни протеина, превышающие рекомендованную суточную норму, могут быть полезны людям, которые:

Институт медицины установил диапазон рекомендуемого потребления белка от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых или от 50 до 175 граммов белка в день для диеты, состоящей из 2000 калорий. Это широкий диапазон, но в среднем большинство американцев получают около 16% своих ежедневных калорий из белков, включая белок из всех пищевых групп.

Было доказано, что высокобелковые диеты, такие как диета Аткинса и палео, эффективны для похудания и даже для поддержания веса.Для ежедневного рациона, состоящего из 1800 калорий, палео-планы обычно предполагают от 95 до 175 граммов белка, а планы Аткинса — от 110 до 155 граммов.

Однако, чтобы сохранить низкое количество углеводов и достичь своих целей в отношении белков, приверженцы этой диеты часто едят в основном мясо и избегают злаков, бобов, чечевицы и других полезных для здоровья продуктов, содержащих углеводы. Это может увеличить выработку в кишечнике вещества под названием ТМАО, которое связано с риском сердечных заболеваний.В недавнем исследовании исследователи обнаружили, что люди, сидящие на палеодиете, имеют повышенный уровень ТМАО. Эти исследователи также отмечают, что для здоровья кишечника и сердца может потребоваться более комплексная диета, включающая цельнозерновые, картофель и другие продукты, богатые клетчаткой.

Придерживайтесь рекомендуемого количества белка, потому что любой дополнительный белок, который не нужен вашему организму, будет откладываться в виде жира, так же, как с дополнительными углеводами или диетическим жиром. Некоторым людям — например, тем, кто регулярно тренируется или кто старше 40 лет, — вероятно, будет лучше, если вы потребляете больше белков, чем рекомендовано.Это примерно от 1 до 1,2 грамма на килограмм веса тела, что составляет примерно от 68 до 82 граммов для женщины весом 150 фунтов.

Лучше всего распределять потребление белка в течение дня. Если вашей целью является более высокое потребление белка, старайтесь употреблять не менее 25 граммов белка при каждом приеме пищи, включая завтрак и обед.

Сколько протеина вам действительно нужно в день?

Грамм на килограмм веса тела. Грамм на фунт веса тела. Пятьдесят граммов в день для всех, это то, что рекомендует FDA.Почему так сложно прийти к единому мнению о том, сколько белка вам нужно потреблять?

Во многом это связано с тем фактом, что белок необходим для наращивания мышечной массы, многие люди хотят как можно больше мышц, поэтому очевидно, что они должны потреблять столько белка, сколько они могут переварить.

Но, конечно, биохимия не так уж и «разумна», и организм сложнее, чем «Если это дает соблюдение рекомендуемой дозы, то употребление в десять раз большего количества будет в десять раз лучше!» (Вот почему токсичность витаминов — вещь.Даже слишком много брокколи вредно для щитовидной железы. Но мы отвлеклись.)

Давайте измельчим эту говядину: какое идеальное количество белка в день?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

Это один грамм на фунт веса тела, верно?

Хорошо, нам нужно контекстуализировать это.Есть количество белка, которое вам нужно для функционирования (50-граммовая рекомендация FDA), количество белка, необходимое для набора или сохранения мышц, и, конечно же, ваши потребности в белке варьируются в зависимости от вашей активности, состава тела и возраста.

Старое правило «грамм на фунт» легко запомнить, но, вероятно, неточно. Многие исследования показали, что идеальное минимальное потребление для набора мышечной массы больше похоже на 1,6 грамма на килограмм веса или 0,72 грамма на фунт. Возможно, наиболее влиятельная статья по этому поводу была опубликована Американской диетической ассоциацией, диетологами Канады, и Американским колледжем спортивной медицины в 2009 году, все из которых предложили где-то между 1.2 и 1,7 грамма на килограмм для активных людей. (1)

«1,6 грамма — это ваш предел, по сути, это ваша цель, — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор по продуктивному питанию в Precision Nutrition. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы, данные на самом деле не говорят о том, что употребление большего количества белка помогает вам нарастить мышечную массу, но, как правило, они показывают, что , если есть больше указанного количества, может помочь уменьшить набор жира».

Частично это связано с термическим эффектом пищи: вы сжигаете больше калорий, просто переваривая белок, чем углеводы и жиры.Исследование 2004 года, проведенное в журнале Nutrition and Metabolism , показало, что термический эффект белков составляет от 20 до 30 процентов, углеводов — от 5 до 10 процентов, а жиров — от 0 до 3 процентов. повышается уровень белка, но, честно говоря, мы, возможно, еще не полностью понимаем механизмы.

«Однако, когда люди слышат это, они сходят с ума по белкам и не едят достаточно углеводов или жиров, чтобы соответствовать их уровню активности», — предупреждает Сен-Пьер. «Вот тогда могут возникнуть проблемы, потому что они не едят достаточно углеводов для поддержания активности или достаточно жира для поддержания гормонального статуса .Так у вас будет больше углеводов и жиров ».

Он указывает на довольно высоко оцененное исследование доктора Хосе Антонио в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания , которое показало, что употребление спортсменов 4,4 грамма протеина на килограмм веса ничуть не лучше для композиции тела. (3) Углеводы и жиры тоже важны.

Итак, сколько углеводов и жиров должны составлять остальные ваши макросы, выходит за рамки этой статьи, но вы должны помнить, что употребление большого количества лишних калорий приведет к увеличению жира, а недостаточное употребление углеводов или жиров ухудшит ваше настроение. производительность и восстановление.Помните об этом, чтобы не переборщить с белком.

Если все это звучит немного расплывчато, стоит подчеркнуть, что исследования все еще немного противоречат этому. Если у вас избыток калорий и вы действительно стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то старый грамм белка на фунт веса тела действительно может быть хорошим практическим правилом. Тем не менее, очень маловероятно, что вы сможете набрать более двух фунтов мышечной массы в месяц, а увеличение количества калорий, превышающее то, что вам нужно для этой цели, скорее всего, принесет немного жира на ходу.

Но если вам нужны точные цифры: 1,6 грамма на килограмм веса тела — это прекрасно, а более 2,2 грамма, вероятно, не нужны.

Изображение предоставлено ВВС США / штаб-сержант. Джошуа Гарсия

Но что, если я серьезный бодибилдер

?

Вы, , культурист, готовый к сцене, или вам просто хочется быть готовым к сцене культуристом? Потому что приведенные выше рекомендации отлично подходят для подавляющего большинства людей и людей, желающих достичь состава тела, даже для серьезных спортсменов.Если вы не такой худой, нет смысла есть так, как вы.

Но, скажем так. Если у вас очень значительный объем мышечной массы, который вы хотите сохранить, избавляясь от жира ? Да, есть шанс, что еще больше протеина будет разумным.

«Нет множества доказательств, но есть некоторые исследования бодибилдеров и мускулистых людей, которые уже достаточно худы и хотят похудеть, у них на самом деле более высокая потребность в белке, чтобы поддерживать эту мышечную массу», — говорит Св.Пьер. « Похоже, от 2,2 до 3,3 грамма на килограмм веса. Если вы мужчина, у которого 15 процентов жира, вам не нужны эти высокие показатели. Если у вас меньше десяти процентов? Ваши потребности в белке растут ».

Он прав в том, что многие из этих данных являются анекдотическими, но в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания была опубликована статья, в которой был сделан аналогичный вывод:

большинство, но не все культуристы лучше всего отреагируют на употребление 2.3-3,1 г / кг мышечной массы в день белка, 15-30% калорий из жиров и напоминание о калориях из углеводов. (4)

Рандомизированное исследование из American Journal of Clinical Nutrition также показало, что больше белка может быть лучше во время сжигания жира: при большом (40%) дефиците калорий участники, принимавшие 2,4 грамма белка на килограмм веса тела, сохраняли больше мышц и теряли больше жира, чем у тех, кто принимает 1,2 грамма. (5) Эти парни не были бодибилдерами, но суть в том, что больше белка может быть важнее при срезании.

Теперь помните, что эти рекомендации по-прежнему начинаются примерно с грамма на фунт веса тела — довольно стандартная рекомендация для всех, хотя и выше 1,6 грамма на килограмм, рекомендованных для поддержания или набора веса. Но, возможно, вам следует убедиться, что ваша доза не опускается ниже 1 грамма на фунт, если вы очень худой.

[Если ваша цель — набрать размер, вам понадобятся калории и вы можете подумать о добавках — взгляните на наши подборки 7 лучших средств набора массы!]

Сколько протеина мне нужно есть на порцию?

Если вы решили, что вам нужно 150 граммов протеина в день, вы, возможно, задаетесь вопросом, что лучше потреблять протеин каждый час или же увеличивать его потребление в течение дня.

Это может привести нас к дискуссии о прерывистом голодании и распределении питательных веществ, которая выходит за рамки данной статьи. Однако многие исследования, такие как статья 2012 года в журнале Journal of Physiology , показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного протеина — это процесс, который включает гены, ответственные за набор мышечной массы — вам следует стремиться к хорошему трех грамму аминокислота лейцин на порцию. (5) Вы получите это примерно в 30 граммах качественного белка. (Сыворотка очень богата лейцином, поэтому вам, вероятно, понадобится всего 20 грамм).

Это то, что вам кажется необходимым для поддержания синтеза мышечного протеина, но стоит подчеркнуть, что для набора мышечной массы нужно гораздо больше, чем синтез мышечного протеина или даже потребление протеина в целом: ваши калории, макроэлементы, микроэлементы, сон и тренировки все также должны отражать ваши цели. Определение времени для белков — это относительно небольшая часть очень сложной головоломки.

[Подробнее: сколько белка я могу усвоить за один раз? ]

Сколько белка для людей старше 50?

Также стоит помнить, что с возрастом сложнее нарастить мышцы.Вы уже знали об этом, но эта «анаболическая резистентность» означает, что потребность в белке может возрасти, если вы хотите поддерживать синтез мышечного белка.

В двух исследованиях, опубликованных в журнале The Journal of the American College of Nutrition и Nutrition & Metabolism , изучались мужчины со средним возрастом 71 год, и было обнаружено, что им требовались большие порции белка по сравнению с более молодыми парнями, чтобы получить то же самое. синтез мышечного белка. (6) (7) Было предложено , в то время как молодые люди могут вызвать его с помощью 20-ти граммов белка, пожилые парни могут захотеть убедиться, что они едят не менее 40 граммов.

А когда речь идет об общем суточном потреблении?

«Кажется, достаточно от 1,2 до 1,6 грамма на фунт веса, вот где доказательства прямо сейчас», — говорит Сен-Пьер. «Это неплохой прием для любого возраста, но в возрасте 50 лет и старше 1,6 грамма на фунт особенно важны, потому что вы начинаете терять мышечную массу, когда вам исполнится тридцать. Если вы тренируетесь и потребляете столько белка, о котором мы говорим, это поможет уменьшить потерю мышечной массы ».

Таким образом, общая суточная доза может не сильно измениться, но похоже, что с возрастом может оказаться более целесообразным более крупное питание.

Последнее слово

Не заблудитесь в сорняках.

Как отмечает Сен-Пьер, фитнес-индустрия любит использовать такие слова, как «избегать» и «должен», говоря о потреблении белка, и хотя некоторые находят это мотивирующим, это может легко деморализовать, если вы упустите свою цель.

«На самом деле речь идет о достижении этих целей в 80% случаев», — говорит он. «Если вы хотите выйти на сцену, это другая история. Если от этого зависят ваши средства к существованию, это другое дело.Но для большинства людей главное — не делать совершенство врагом прогресса ».

Если вы на самом деле спортсмен, работающий на полную ставку, то увеличение количества макросов до миллиграмма может стоить стресса, и даже тогда это может быть. Для всех остальных это действительно не так. Ешьте хорошо, но не теряйте голову.

Список литературы

1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
3. Антонио Дж. И др. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.
4. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
5. Breen L, et al.Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? J Physiol. 2012 1 мая; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.