Содержание

👆 Силовые тренировки для женщин, польза силового тренинга для женщин

В последнее время все больше женщин начинают увлекаться силовыми тренировками. Однако все еще есть те, кто боятся железа и считают, что силовые тренировки сделают женщин похожими на мужчин, вырастут бицепсы и фигура потеряет женские очертания. Но это совершенно не так! Если правильно составить силовую программу тренировок для женщин, то вы никогда не станете похожими на Арнольда Шварцнегера в молодости. Кстати, известный голливудский тренер Трейси Андерсон в обязательном порядке включае силовые упражнения в программу тренировок для своих звездных подопечных, среди которых — такие признанные красавицы как Дженнифер Лопес и Мадонна.

Во-первых, у женщин на 10-15% меньше массы мышечной ткани. Благодаря этой особенности телосложения, женщина не станет киборгом. Во-вторых, в женском организме намного меньше гормона тестостерона и расход гликогена в мышцах абсолютно не такой, как у мужчин. В-третьих, эстрогена в женском организме очень много, а именно он отвечает за медленное формирование мышечной массы.

Сегодня мы разберем основы женской силовой тренировки, так как она может быть очень полезна.

Каждая женщина мечтает об упругих бедрах, ягодицах и красивом прессе. Силовой тренинг способен сделать женское тело не просто красивым и упругим, но еще и рельефным. Кроме того, силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжигать килокалории не только во время тренировок, но и в состоянии покоя.

Еще один очевидный плюс – это снижение уровня стресса. Ведь регулярный силовой тренинг улучшается настроение, уменьшает депрессии и тревоги. Физические упражнения положительно влияют на состояние нервной системы. Кроме того, проводится профилактика остеопороза, диабета, гипертонии и других заболеваний. Силовые упражнения укрепляют костную ткань и не дают костям становиться слабыми и тонкими.

Женщины с помощью силового тренинга также могут выработать красивую осанку, укрепить и проработать абсолютно все мышцы. Это отличный способ не только для борьбы с лишним весом, но и для улучшения общего тонуса организма.

Читайте также

Для того чтобы правильно составить силовую тренировку для женщин, необходимо для начала определить самототип. Это тип строения тела. Различают три типа:

Эндоморфный тип – женщины, склонные к полноте, очертания тела напоминают грушу.

Мезоморфный тип обладает развитой мускулатурой, очертания тела напоминают песочные часы.

Эктоморфный тип худощавы и хрупкие, очертания тела не такие округлые, после тренировок быстро восстаналиваются.

Однако есть общие правила построения силовой тренировки для женщин:

  • Всегда проводите разминку и заминку. Для этого можно использовать аэробные упражнения и упражнения на растяжку;
  • Следить за техникой выполнения упражнения, не нужно гнаться за весами;
  • Длительность тренировки в первое время должна быть не более 30-40 минут три раза в неделю. Решая вопрос о том, как часто надо тренировать мышцы пресса, исходите из собственных физических возможностей;
  • Выполняя упражнения с отягощением, устанавливайте такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно. Если два последний повторения для вас быть трудными, то это говорит о правильно установленном весе;
  • Количество повторов должно быть не менее 10, так как гликоген в мышцах у женщин расходуется медленнее, чем у мужчин;
  • Отдых между подходами не более 40 секунд, между упражнениями – максимально 2 минуты;
  • Не забывайте заниматься регулярно, это необходимо для достижения более быстрых результатов;
  • Старайтесь каждую тренировку менять количество подходов, повторений, последовательность упражнений, это необходимо для того, чтобы тренировки не были однообразны;
  • Лучше всего делать базовые упражнения, так как во время работы задействуются все основные группы мышц;
  • Помните, что тренажеры необходимы для прорисовки и проработки мышц. Поэтому для начала необходимо нарастить мышцы.

Читать «Силовые упражнения для мужчин и женщин» — Медведько Юрий Михайлович — Страница 1

Юрий Михайлович Медведько

Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2. Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца.

И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3. Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4. Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5. Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Силовой тренинг для женщин

Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, не отделимые друг от друга:

• аэробную тренировку;

• силовую тренировку;

• рациональное питание.

Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми.

Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.

Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать мало повторений с большими весами, а для похудения – много, но с легкими весами.

В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Мышцы просто не задействуются, а значит, не сжигаются жиры.

Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.

Внимание! Базовые силовые упражнения выполняются в «облегченном» режиме – максимальные веса недопустимы!

У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского тренинга – в коррекции фигуры. Отдается предпочтение простейшим силовым тренировкам – упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). К базовым силовым упражнениям представительницы прекрасного пола могут обращаться сугубо индивидуально. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц; соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов.

Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

О возрасте

С какого возраста можно приступать к силовому тренингу?

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья.

Силовой тренинг – это здоровье. Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1.  Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2.  Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3.  Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4.  Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5.  Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6.  Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7.  Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8.  Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Тренажерный зал — Фитнес клуб Окридж Фитнес

Каждый из нас посещает фитнес клуб, чтобы быть красивым и подтянутым, иметь правильную осанку и хорошее настроение. Занятия в тренажерном зале помогут Вам скорее добиться поставленной цели.

В тренажерном зале возможно адресное воздействие на нужные группы мышц. Вы как скульптор «лепите» своё тело под руководством профессионального тренера в ходе силовых тренировок на тренажерах, со штангами и гантелями.

Самое современное оборудование от фирм Hammer Strength, Precor, Life Fitness, HoistTRX, являющихся мировыми лидерами в своём классе подойдет как атлету, так и обычному человеку, как мужчине, так и женщине.

В тренажёрном зале спортивно-оздоровительный комплекса ОКРИДЖ ФИТНЕС можно заниматься по нескольким программам, целью которых являются:

  • силовой тренинг;
  • кардио-тренинг;
  • снижение веса
  • функциональный тренинг
  • программа для беременных (Мама+)

 

Наш тренажерный зал является одним из самых крупных в  Обнинске и обладает штатом профессиональных тренеров и инструкторов. Идеальная вентиляция позволяет проводить тренировки с разновариантными и разноуровневыми нагрузками на все группы мышц.

Силовой тренинг – это комплекс интенсивных упражнений с отягощениями, направленный на развитие силы, силовой и общей выносливости и набора мышечной массы.

Все упражнения в силовом тренинге можно разделить на две группы: базовые и изолирующие.

Основу силового тренинга составляют базовые упражнения. При выполнении базовых упражнений Вы воздействуете на большие группы мышц. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела.

Чтобы проработать конкретные мышцы в отдельности используются изолирующие упражнения.

Опытный тренер индивидуально подберет отягощение, с которым Вы способны сделать оптимальное количество повторений.

Силовые тренировки могут выполняться как на тренажерах, так и со свободными весами.

_

Кардио-тренинг – это система упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития выносливости. Кардио-тренинг необходим для стремящихся сжечь ненужные килокалории и улучшить фигуру. Все тренажёры оснащены электронным оборудованием, благодаря которому Вы под руководством тренера сможете контролировать все параметры.

Функциональный тренинг — это вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным катаклизмам реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом, ведет активный образ жизни. В данных занятиях используется оборудование TRX и элементы Crossfit тренировок.

Снижение веса — программы по снижению веса предназначены для тех, кто решился заниматься фитнесом и сбросить лишние килограммы.  Во время таких тренировок задействованы все группы мышц, а ритм тренировки достаточно медленный и плавный, о восстановление сил и отдых между подходами минимальный. За счет этого достигается высокий уровень метаболизма в организме и как следствие происходит сжигание жира.          

Программа для беременных (Мама+). Предстоящие роды требуют от женщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним, мы подберем для Вас               специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок при родах.         

Любые из перечисленных тренингов рекомендуется проводить регулярно, 2 – 3 раза в неделю.

Особенности женских тренировок — Спортмастер Медиа


Как утверждают профессиональные тренеры, опирающиеся на многолетний опыт работы со спортсменами обоих полов, хотя мужчины от природы сильнее при равном уровне подготовки, женщины в фитнесе зачастую более мотивированы и дисциплинированы.

Девушки чаще всего более конкретны в постановке целей. Фитнес должен помочь:

сжечь лишний жир в области живота;

привести в форму фигуру, сделать ее более рельефной;

накачать ягодицы и оформить линию бедер.

Мужчины обычно стремятся к максимальному увеличению мышечной массы, а женщины — к снижению массы тела. При этом перекачаться девушкам довольно сложно, не стоит бояться силовых упражнений с весами и на тренажерах. «Андрогенных» гормонов в женском организме гораздо меньше, чем у мужчин (тестостерона — в 10-30 раз, он и работает по-другому), набрать гору мышц без допинга в этом случае фактически нереально.

Женский организм по сравнению с мужским производит гораздо меньше тестостерона и норадреналина. Высокий уровень именно этих гормонов позволяет мужчинам делать физические упражнения «до отказа» — того состояния, когда мышцы физически уже не способны их выполнять.

Тестостерон помогает строить ткани (в том числе мышцы). Для мужского и женского организма эффект от него схож. Но повышенный уровень гормона у женщин снижает чувствительность к инсулину и способствует накоплению жировых отложений, у мужчин — наоборот

Женщины чаще всего останавливают себя за 5-8 повторений до наступления отказа — так проявляет себя природный механизм, обеспечивающий сохранение энергии. Он же не позволяет девушкам применять высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме (современные исследования говорят, что такой режим для эффективного роста мышц не нужен).

Физическая работоспособность женского организма, эмоциональное состояние и самочувствие напрямую связаны с менструальным циклом и соответствующими гормональными изменениями:

Первая половина цикла сопровождается ростом уровня эстрогена и тестостерона.

Примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов, максимальной экономии энергии.

К концу 3-й недели цикла количество эстрогена снова возрастает, увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости.

4-я неделя цикла сопровождается падением уровней эстрогена, тестостерона, прогестерона, в теле задерживается много жидкости.

Первая половина цикла сопровождается ростом уровня эстрогена и тестостерона.

Примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов, максимальной экономии энергии.

К концу 3-й недели цикла количество эстрогена снова возрастает, увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости.

4-я неделя цикла сопровождается падением уровней эстрогена, тестостерона, прогестерона, в теле задерживается много жидкости.

Первая половина менструального цикла является благоприятной для максимальных физических нагрузок, а во вторую половину интенсивность занятий целесообразно снижать.

Вопрос о тренировках непосредственно во время менструации должен решаться в индивидуальном порядке, однако при нормальном самочувствии прямых противопоказаний к этому нет. Обычно тренеры рекомендуют выполнять аэробные и силовые упражнения средней интенсивности, полностью исключив работу пресса.

Мышечная масса в женском теле распределена менее равномерно, чем в мужском:

Самые сильные мышцы расположены в нижней части тела и практически не уступают по уровню развития мужским. В верхней части тела объем мышечной массы невелик

Женский организм значительно быстрее реагирует на тренировку ягодиц и ног, чем на тренировку спины, плечевого пояса, рук или грудной клетки.

В женских мышцах содержится меньшее количество миофибрилл — компонентов клеток мышц, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. По этой причине классический мужской силовой тренинг для женщин требует больше выдержки и терпения. Он способствует сжиганию жира и оформлению рельефа, но не взрывному набору мышечной массы.

Скорость обмена веществ в женском организме ниже, чем в мужском.

Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты.

Он охотнее откладывает избыток гликогена (продукт переработки углеводов) про запас, что является проявлением природного механизма подготовки женского тела к продолжению рода.

Проверить работу эндокринной системы, в первую очередь уровень гормонов щитовидной и поджелудочной желез. Многие типы нарушений обмена веществ, в том числе избыточный вес, связаны с гормональными сбоями.

Составить правильную систему питания. Исключить сладости и мучные изделия, особенно «жидкий» сахар в соках и йогуртах. Потреблять достаточно сложных углеводов, полезных жиров, белков. Сделать рацион дробным и сбалансированным. Пить достаточно воды.

Использовать высокообъемный тренинг (большое количество подходов и повторений). Лучше не применять метод сплит-тренировок (упражнения на отдельные группы мышц в разные дни), вместо этого использовать упражнения для всего тела (фулбоди).

Стараться давать всем частям тела равномерную нагрузку, используя базовые многосуставные упражнения: не забывая про мышцы рук, плечевого пояса, спины и не делая чрезмерного акцента на мышцах ног и ягодиц.

Быть аккуратными при выборе упражнений на мышцы грудной клетки и интенсивности их выполнения, так как реальная вероятность увеличить молочную железу с помощью таких упражнений равна нулю.

В целях жиросжигания применять длительную (не менее 40-50 минут) низкоинтенсивную аэробную нагрузку с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Не бойтесь увеличивать рабочий вес (вес на тренажере или свободный вес в виде гантелей, гирь и т. д.). Многие женщины недооценивают собственные силы и боятся «накачать большие мышцы», но работа с маленькими весами часто неэффективна


Не стоит делать упор исключительно на аэробных упражнениях и кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

После аэробики скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки — как минимум сутки. Во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

Не забывайте про общие требования. Тренировки вне зависимости от гендера должны быть регулярными, длительностью 40-60 мин. Включать разминку (10-15 мин) и заминку. Организму нужно давать достаточно времени на отдых, чтобы он успевал восстановиться.

Силовая тренировка для женщин программа в зале. Силовые тренировки для женщин и заблуждения

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

  1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
  2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, и другие.
  3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

  1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
  2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
  3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
  4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

  1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
  2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
  3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

  1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
  3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть . Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально — будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром


Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов. Диета и также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.

Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения:

Усиливают метаболизм. Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня;
— укрепляют кости, что особенно важно для женщин;
— делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость;
— помогают вам избежать травм;
— усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах;
— улучшают координацию и чувство равновесия.

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

Какие силовые упражнения следует делать?
Сколько сетов и повторений выполнять?
Какой вес использовать для отягощения?

Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением. Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс . Для того, чтобы избежать или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность . Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с бОльшим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление . Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений:

Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардио движения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к бОльшим силовым нагрузкам.

Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим.

Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох.

Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник.

Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете:

Нанять персонального тренера;
— использовать для женщин;
— работать с персональным тренером он-лайн.

Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений:

Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц.

Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя.

Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед.

Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки.

Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот.

Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног.

Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц.

Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса.

Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам.

Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц. Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости. Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов.

Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений.

Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления. Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер.

Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха. Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки. Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями. Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги.

Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить:

Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов.

Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений.

Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость.

При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня.

Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос.

Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса.

На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели.

Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес.

Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок.

Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно).

Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений).

Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета.

В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.

польза для здоровья и фигуры

Для успешного похудения и поддержания здорового веса необходимы три составляющих: физические упражнения, правильное питание и уход за телом (чтобы избежать проблем с кожей в результате снижения веса).

Если с питанием и уходом все более-менее ясно, то с упражнениями придётся разобраться поподробнее.

, направленная на похудение, делится на два типа: кардио и силовые упражнения. Кардио направлены на тренировку сердца, разгоняют метаболизм и готовят организм к силовым нагрузкам, поэтому лучшее время для проведения — начало тренировки. К ним относят бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсе.

К силовым тренировкам причисляют упражнения с собственным или дополнительным весом (гантели, утяжелители, штанги), направленные на конкретные группы мышц. Упражнения работают на жиросжигание и развитие мышечной массы.

Силовые тренировки для женщин и их преимущества

Кардио влияют на расход калорий , и соответственно на снижение веса, только во время самой тренировки, а после, организм пытается восстановиться за счёт накопления жировой ткани.

Силовые же упражнения сохраняют свой эффект после тренировки ещё в течение суток; восстановление организма происходит за счёт расхода запасов углеводов, в том числе жировых запасов.

Поэтому в плане успешного похудения силовая тренировка оказывается гораздо эффективнее.

Кроме того, такие упражнения помогают развивать и поддерживать мышцы в тонусе , тело приобретает красивый рельеф, в проблемных зонах уходят объёмы, а в нужных местах, наоборот, прибавляются: ягодицы становятся округлыми и упругими. Повышается физическая выносливость, вместе с этим и увеличивается производительность и сила организма, улучшается здоровье.

Важно! Тренировка мышц приводит к укреплению мышечного корсета и костей, что благоприятно сказывается на заболеваниях опорно-двигательного аппарата; снижается симптоматика многих заболеваний , нормализуется уровень сахара в крови, улучшается качество и продолжительность сна, психоэмоциональное состояние приходит в норму.

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:


Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5-10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

  • Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг ), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг ). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
  • Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12 , оставив при этом вес и количество подходов прежним.
  • Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз , увеличивать количество подходов до 4 , вес и построения не меняются.
  • Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
  • Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).

Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.

Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.

Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку.

Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).

На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.

Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.

  1. Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5-6 , повторений — 8-20 . Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ.
  2. Отдых. Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту.
  3. Дополнительное питание. Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.

Программа жиросжигающих занятий

Комплекс силовой жиросжигающей тренировки для похудения основан на упражнениях, способных снизить избыточный вес и убрать лишние объёмы. В большинстве случаев программы составляются индивидуально для проработки проблемных зон, но комплекс базовых упражнений должен быть всегда включён. Увеличение рабочего веса должно быть постепенным.

Базовый комплекс для похудения

  • Приседания со штангой (4х20). Штангу необходимо брать со стойки таким образом, чтобы она располагалась на спине по верхнему краю лопаток. Если стойки отсутствуют, штанга подаётся тренером.

Фото 1. Женщина выполняет приседания со штангой, которую держит за спиной, по верхнему краю лопаток.

Спина чуть прогибается, взгляд устремлён в одну точку (чуть выше уровня глаз). Далее один-два шага назад и начинается приседание. При опускании вниз полный вдох, приседание выполняется до прямого угла ног или ниже. Спина во время приседа ровная, таз отведён назад, колени смотрят по направлению ступней, пятки от пола не отрываются. После выполнения упражнения штанга возвращается на стойку.

  • Подъем туловища на наклонной скамье (3х20). Упражнение выполняется сидя на скамье с наклоном. Ступни располагаются под валиком, руки на бёдрах или за головой, колени согнуты. На вдохе туловище сгибается примерно до 20° ; на выдохе опускается (спина сутулится, раскладывается по скамье). Для максимальной нагрузки на прямые мышцы живота, туловище необходимо опускать параллельно полу.

Фото 2. Девушка выполняет подъемы туловища на наклонной скамье, ноги зафиксированы под валиком.

  • Становая тяга (2х10). Для женщин более эффективно выполнение упражнения на прямых ногах. Техника упражнения соблюдается точно, во избежание травм. Спина должна всегда находиться в ровном положении, нельзя отклоняться вперёд или назад. Взгляд во время упражнения направлен вперёд. Таз отведён назад, по прямой линии со спиной. Пятки от пола не отрываются.
  • Жим штанги лёжа узким хватом (3х25). Располагаясь на скамье, гриф штанги проходит по уровню глаз. Таз и затылок плотно прижимаются к скамье, лопатки сведены вместе. Ноги упираются в пол (упор на пятках).

Гриф обхватывается руками плотно, закрытым хватом (штанга берётся всеми пальцами, большими снизу). Снимая штангу со стойки, следует расположить её чуть ниже груди. На полном вдохе штанга плавно опускается, касается груди грифом; локти при этом максимально приближены к корпусу.

Фото 3. Девушка делает жим штанги, лежа на скамье, гриф находится на уровне глаз.

  • Тяга штанги в наклоне к поясу (3х20). Штанга аккуратно снимается со стойки; руки располагаются на грифе в соответствии с шириной плеч. Спина должна быть прямой, прогибаться нельзя.

Отойдя одним шагом назад, тело наклоняется под углом 45°. Далее следует движение от коленей к нижней части живота (штанга должна проходить вдоль бёдер). По завершении количества повторов штанга убирается на снаряд.

Справка! Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется использовать специальный пояс и кистевые ремни.

  • Поднятие штанги на бицепс (4х15). Гриф берётся широким хватом, ладонями вверх, на расстоянии ширины плеч. Ноги ставятся на такой же ширине и слегка сгибаются в коленях, пресс напряжён, локти прижаты к туловищу. Подъем штанги осуществляется за счёт работы предплечий и бицепсов, при этом плечи и локти должны оставаться неподвижными. Небольшая пауза в таком положении, затем возврат к исходному.
  • Поднятие гантелей в стороны (3х25). Используются гантели одинакового веса, ноги по ширине плеч, положение устойчивое.

Фото 4. Женщина выполняет поднятие гантелей: сидя на скамье, разводит руки в стороны.

Руки расслаблены, гантели слегка развёрнуты к торсу, сбоку от бёдер. На вздохе руки поднимаются , линия спины, плеч и рук образует прямую линию. При подъёме рук локти должны быть немного согнуты, гантели поднимаются до уровня плеч. На выдохе руки опускаются.

Упражнения с гантелями

Упражнения с использованием гантелей — одни из самых доступных и эффективных. Снаряды довольно разнообразны по весу, что позволяет плавно повышать нагрузку.

Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе.

Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.

Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе.

Но, по данным исследователей, только лишь 21 % женщин с лишним весом в свою программу восстановления включают обязательное посещение тренажерного зала ().

Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой – преимущественно мужским направлением в спорте.

Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса.

Преимущества силовых тренировок для женщин

  • Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста.
  • Повышение производительности. Работа в тренажерном зале принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.
  • Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид.
  • Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей. А для пожилых женщин это поможет предотвратить потерю плотности костной ткани, что происходит с увеличением возраста.
  • Снижение симптоматики болезней. Занятия в спортзале для женщин среднего возраста имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний. Например, они помогают уменьшить дискомфорт и боли, вызванные артритом, у людей с сахарным диабетом стабилизируется уровень глюкозы в крови, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний.
  • Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы, а также чувствовать себя уверенно на ногах, что особенно актуально для пожилых женщин.

Популярные мифы о силовых тренировках для сжигания жира

Перед вами четыре наиболее распространенных мифа относительно целесообразности занятий в тренажерном зале, которые мы постараемся сейчас развеять.

Миф первый: для похудения достаточно кардио нагрузок

Несмотря на то, что аэробные нагрузки заставляют организм расходовать довольно высокий объем энергии, однако у силовых упражнений для женщин (девушек) есть одно неоспоримое преимущество – они позволяют развивать мышцы тела, что значительно повышает число сожженных калорий в состоянии полного покоя.

Кроме того, работа с отягощениями усиливает прочность костной ткани в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность, что существенно повышает работоспособность человека в повседневной жизни, например, для тех же занятий домашними делами.

Миф второй: от зала тело станет слишком мускулистым

Хотя способность к росту мышц у разных женщин сугубо индивидуальная, но все они имеют недостаточное количество тестостерона для заметного увеличения объема мышечной массы. Согласно заверениям исследователей, мужчины обладают уровнем гормона в 10 – 20 раз большим, чем женщины.

К тому же, представительницы прекрасного пола имеют более низкий процент второго типа мышечных волокон, в отличие от мужчин, что дополнительно ограничивает у них способность к существенной мышечной гипертрофии (то есть к росту).

Миф третий: важно избегать поднятия тяжестей

Тренировки в зале развивают связки, сухожилия и костную систему, а также силовые показатели. По мнению Американского колледжа спортивной медицины, женщинам для получения должного результата необходимо работать с весом в 70 – 90 % от максимального. Если рабочий вес опускается ниже 60 %, то эффективность работы значительно снижается.

Однако стоит отметить, что на начальном этапе становления техники выполнения различных упражнений в целях безопасности рабочий вес не должен превышать 50 – 70 % от максимального.

Миф четвертый: мало сброшенного веса = нет результата!

Ваш внешний вид зависит от того, какой процент от массы тела занимает жир. Естественное развитие мышц и плотности костной ткани, связанное с регулярными занятиями в зале, улучшает соотношение мышечной и жировой составляющих.

Такие перемены уменьшают риск возникновения заболеваний, связанных с избыточным весом, помогают построить красивую и подтянутую фигуру, даже несмотря на порой неудовлетворительную цифру на весах.

Главные принципы силовой тренировки для похудения

Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.

Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это , становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.

Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.

Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?

Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.

Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.

Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года.


Интенсивность тренировок. Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).

Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.

Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.

Со временем вы можете менять сложность вашей , используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.

Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).

В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!

Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.

Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.

Силовая программа тренировок для женщин (девушек)

Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы.

В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй – , в третий – на тяги для мышц верхней половины туловища.

Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу (но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп). Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла.

Разминка перед силовой тренировкой

Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 – 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера.

После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе.

День первый: жимы

В этот день мы акцентируем усилия , плеч и трицепсов в упражнениях жима.

Примеры таких упражнений включают: для груди – жим лежа, горизонтальный жим гантелей, отжимания, верхний кроссовер, жимы в тренажере; для плеч – армейский жим штанги, подъемы гантелей через стороны, разведение рук с гантелями в наклоне; для трицепсов – разгибание руки из-за головы, разгибание руки в наклоне, отжимания на брусьях (или обратные отжимания) и разгибания на верхнем блоке.

День второй: ноги

Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (квадрицепсах), бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног.

Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: приседания, становую тягу со штангой или выпады, которые одновременно ориентированы на множество мышечных групп нижней части тела. И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: отведение ноги в кроссовере, приседания, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы на икры.

День третий: тяги

В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов (по желанию можно и живота). На сегодня упражнения включают: для верхней части спины – шраги, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди; для нижней части – гиперэкстензии, наклоны со штангой вперед, упражнение «супермен».

Для бицепсов – сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; – подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания.

Растяжки после силовой тренировки

После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание.

Питание при силовых тренировках для похудения

Как мы уже говорили – занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.

В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот – диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю.

Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков () (около 1,5 – 2,0 гр. на килограмм вашей массы тела). Процентное соотношение углеводов в общей ежедневной калорийности 40 – 50 %, а здоровых жиров 25 – 35 %.

Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов – это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю.

Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе , что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира.

Предостережение

По сути занятия в тренажерном зале не являются опасными для вашего здоровья, пока вы работаете с весами, соответствующими вашему физическому состоянию, и при этом используете правильную технику.

Однако для некоторых групп людей данное направление тренировок может находиться под запретом из-за наличия в анамнезе определенного перечня заболеваний: например, общее нарушение свертываемости крови болезни Виллебранда, грыжа, недавние операции (в том числе гистерэктомии), артрит, любые виды ортопедических травм, проблемы костной ткани или высокое кровяное давление.

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения — силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения — это кардио нагрузкки , а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале — сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант — чередование кардио и силовых тренировок для похудения .

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения .

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые — только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение — это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать.

Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.

И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.

Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Сжигай больше калорий!

И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?

На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.

Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.

Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок.

Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т. д.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Если вам интересно, вот целая статья о том, и сколько можно израсходовать за один час.

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

сложных упражнений | Что, зачем и как добавлять в тренировки

Скорее всего, даже если вы никогда раньше не слышали эту фразу, вы выполняли комплексные упражнения, даже не подозревая об этом. Не убежден? Вам когда-нибудь задавали приседания, становую тягу или отжимания на круговых тренировках или на тренировке HIIT? Возможно, вы следовали плану функционального фитнеса или программе силовых тренировок для начинающих?

Что бы это ни было, базовые упражнения являются одними из самых распространенных и широко используемых в фитнесе, и на то есть веские причины. У них есть длинный список преимуществ, кроме того, они довольно забавны, если вы освоите правильную технику.

Что такое составные упражнения?

Проще говоря, комплексные упражнения — это любые движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Например, становая тяга. Они нацелены на вашу спину, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхнюю часть тела, и все это в одном упражнении.

«Базовые подъемы — это любые силовые упражнения, в которых вы задействуете более одной группы мышц одновременно», — объясняет тренер Джош Дэвис, физиотерапевт на тренировках Эйми Виктории Лонг.

6 преимуществ сложных упражнений

Составные упражнения при правильном выполнении имеют ряд преимуществ. Вот шесть от тренера Дэвиса.

1. Комплексные упражнения эффективны

«Работая в нескольких областях одновременно, вы экономите время. Идеально, если вы пытаетесь втиснуть пару тренировок в плотный график работы и личной жизни», — говорит он. И он не ошибается. Просто найти время для тренировки в тренажерном зале достаточно сложно, тратить время впустую, когда вы там, может показаться святотатством.Вместо этого, используя комплексные упражнения с отягощениями, вы можете получить максимальную отдачу от тренировки и проработать несколько групп мышц одновременно. Джобс хороший.

2. Базовые упражнения позволяют поднимать большие веса

«Полагаясь на более чем одну группу мышц, вы можете позволить себе работать с тяжелыми базовыми упражнениями», — говорит Дэвис. «Однако по-прежнему важно, чтобы вы могли поддерживать правильную технику с тем весом, который вы используете».

Вот как правильно выполнять становую тягу, как правильно приседать, как делать выпады, а также как правильно выполнять планку и как совершенствовать свои навыки отжимания.

3. Комплексные упражнения ускоряют сжигание калорий

‘Выполнение больших движений, которые задействуют больше групп мышц при подъеме тяжелых грузов, способствуют сжиганию большего количества калорий. И, набирая больший вес, вы используете больше гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Отлично подходит для использования этой сдерживаемой энергии», — говорит он.

4. Комплексные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений

Дэвис объясняет: «При правильном выполнении силовые тренировки могут так же эффективно повышать частоту сердечных сокращений, как и кардиотренировки.Это потому, что вы используете несколько мышц одновременно, и вы также просите их усердно работать. Таким образом, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают достаточно энергии для подъема, ваше сердце должно работать сильнее».

Хотите знать, насколько усердно вы работаете? Приобретите фитнес-трекер или пульсометр. Вы можете быть удивлены тем, насколько тяжелая работа заставляет работать старый тикер.

5. Базовые упражнения помогают улучшить вашу подвижность

‘Базовые упражнения часто довольно техничны.И уметь выполнять их правильно, а также задействовать все нужные мышцы означает иметь хорошую подвижность суставов. Бедра, плечи, колени, лодыжки и запястья играют свою роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, комплексные упражнения не только развивают силу, но и помогают сосредоточиться на улучшении подвижности», — говорит Дэвис.

6. Комплексные упражнения улучшат вашу координацию

Все мы время от времени бываем неуклюжими. Но наращивание мышечной массы и силы с помощью комплексных упражнений может помочь вам оставаться более стабильным, когда вам это нужно больше всего.(Это также важно, поскольку вы стареете, и баланс становится более важным, чем когда-либо.)

‘Компаундные упражнения часто занимают годы, чтобы освоить их. Каждая мелочь должна быть продумана не только для того, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, но и для того, чтобы избежать травм. Таким образом, изучение движений и обучение вашим мышцам отлично помогает вам сосредоточиться и улучшить координацию».

Комплексные упражнения «большой пятерки»

Вот пять базовых комплексных упражнений, а также то, для чего они хороши, — забота о Дэвисе.

Приседания

Ребекка Джейкобс

Что они работают: Квадрицепсы, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
Зачем их делать:

Приседания, скорее всего, будут упражнением, в котором вы сможете взять наибольший вес. В основном потому, что вес уже находится над вами, а также потому, что вам не нужно выгибаться или двигаться, чтобы выполнить упражнение.

Это не значит, что они легкие.А правильная техника, когда вы поднимаете приличный вес на стойке для приседаний, — это еще одна причина быть точным в своей форме.

Кроме того, с точки зрения наращивания мышечной массы приседания жизненно важны, поскольку они воздействуют на множество областей одновременно.

Становая тяга

Что они работают: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра и кор.

‘Статовая тяга — одно из тех комплексных силовых упражнений, в которых многие люди просто не уверены. С юных лет многих из нас учат, что наклоняться во время подъема — это плохо. Таким образом, с точки зрения новичка, они могут выглядеть как травмы, ожидающие своего часа. Однако правильная техника предполагает держать спину прямо на протяжении всего упражнения».

‘После того, как вы освоите форму, становая тяга скорее поможет предотвратить травмы, чем создать их. Они невероятно полезны для нацеливания на более слабые области вашей задней цепи, и они действительно помогут вам добиться больших успехов в достижении ваших силовых целей.’

‘Тренируйтесь только со штангой и убедитесь, что вы поднимаете ягодицы и подколенные сухожилия, а не верхнюю часть тела.’

Только начинаете? Ловушки помогут вам усовершенствовать технику, пока вы еще учитесь. Они также помогут устранить искушение позволить вашему весу опускаться вперед во время подъема.

    Подтягивающий

    Мирейя Асьерто

    Что они работают: Широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы и кор.

    «Термин «подтягивания» относится к множеству упражнений, которые можно выполнять на перекладине, — объясняет Дэвис. «Самый популярный вид — подтягивания. Тем не менее, у всех форм есть свои преимущества, поэтому, как только вы освоите один тип, хорошо продолжать его смешивать».

    ‘Подтягивания — один из лучших способов проработать спину, а также улучшить физическую форму. А поскольку приходится брать на себя вес всего тела, они также идеально подходят для наращивания силы хвата, что жизненно важно для полного диапазона подъемов.’

    Переноска с грузом

    Что они работают: хват, плечи, спина, стабилизаторы корпуса, руки и ноги.

    ‘Во-первых, они воздействуют почти на каждую часть вашего тела. Вы можете выполнять переноски с гантелями, ведрами с водой, гирями, мешками с песком, трэп-грифами. Только убедитесь, что груз тяжелый. Напрягите свое тело, наклонитесь и возьмите два тяжелых орудия, которые вы будете использовать, и идите так далеко, как сможете. Отдохните, а затем повторите. Смотри, пройди примерно около 20 метров.’

    Жим лежа

    Ребекка Джейкобс

    Что это работает: Грудь, плечи и трицепсы

    «Жим лежа — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это толчковое упражнение поможет вам, если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела. Он нацелен на три группы мышц, так что вы получите отличную отдачу от затраченных средств».

    Советы по жиму лежа:
    • Убедитесь, что вы поставили лопатки перед началом.Сожмите их вместе в скамье.
    • Всегда используйте помощника (кто-то, кто будет наблюдать за вами и помогать, если вы колеблетесь) из соображений безопасности
    • Сделайте глубокий вдох в верхней точке подъема, когда штанга (или свободный вес) достигнет груди. Выдохните, когда вы едете обратно.

      Какие комплексные упражнения лучше всего подходят для начинающих?

        «Три базовых упражнения, которые должны использовать новички, — это приседания, становая тяга и подтягивания, — говорит Дэвис.

        ‘Для начинающих вы можете заменить подтягивания на тягу лежа или использовать эспандер для подтягиваний с поддержкой и становой тяги. выше, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.’

        Можно ли нарастить мышечную массу с помощью простых упражнений?

        Готов поспорить. Поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы можете поднимать более тяжелые веса или увеличивать время, в течение которого ваши мышцы работают под напряжением — ключи к наращиванию мышечной массы.

        Можете ли вы выполнять комплексные упражнения с различным оборудованием?

        Да, абсолютно. Вы можете выполнить приседание, используя нагруженную штангу, расположенную на верхней части спины и плечах, или вы можете сделать это, держа гантель или гирю перед собой в стиле кубка.Точно так же становую тягу можно выполнять со штангой, эспандером и свободным весом.

        Легкие свободные веса — хорошее начало для новичков. У вас больше контроля над весом, который может быть более доступным. Или ненагруженная штанга может помочь вам справиться с силовыми тренировками для начинающих.

        Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        11 преимуществ и как сделать это дома

        Это слово на устах почти каждого персонального тренера: тренировки с отягощениями. Если вы потеете на домашней тренировке, занимаетесь круговой тренировкой или укрепляете и растягиваете мышцы на занятиях Barre, кажется, всем нравится говорить о преимуществах тренировок с отягощениями.

        Если вы изумлены техническими терминами, которые означают полет прямо над вашей головой с резинкой на макушке, то вы попали по адресу. Мы собираемся рассказать, что такое тренировки с отягощениями, почему вы должны заниматься ими чаще и как заставить их работать дома или в качестве новичка. Готовы повысить уровень своей физической подготовки? Так и думал. Прокрутите дальше.

        Что такое тренировка с отягощениями?

        Давайте начнем с самого начала: что на самом деле означает тренировка с отягощениями?

        «Тренировка с отягощениями — это термин, используемый при тренировке мышц с использованием противодействующей силы, например, гантелей, эспандеров, тренажеров или даже собственного веса», — объясняет Мария Элефтериу, персональный тренер и руководитель Barre в лондонской студии PSYCLE. .

        Каковы примеры тренировок с отягощениями?

        Все, что требует от вас движения с сопротивлением (и помните, что это включает в себя собственный вес тела), считается тренировкой с отягощениями. Некоторые тренировки могут быть полностью основаны на тренировках с отягощениями, другие могут быть гибридными. Например, если вы выполняете подход с отягощением, за которым следует кардиоупражнение, ваш подход с отягощением будет тренировкой с отягощениями.

        Аннализа Тамборини, соучредитель клуба Powerful Grace Club, приводит несколько примеров того, как тренировки с отягощениями могут выглядеть в вашей программе фитнеса:

        • Свободные веса: гантели, штанги, гири
        • Тренажеры: регулируемые сиденья с ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике
        • Мячи: набивные мячи или мячи с грузом
        • Ленты сопротивления: они обеспечивают постоянное сопротивление во время движения
        • Вес собственного тела: приседания, отжимания и подтягивания

          10 преимуществ тренировок с отягощениями

          В промежутках между криками на вас, чтобы вы выполнили еще один подход, ваш тренер или инструктор, несомненно, также говорит обо всех преимуществах, которые можно получить от последовательных тренировок. Поскольку из-за всей этой музыки и, э-э, пота, плохо слышно, мы попросили Кьяру Льюис, основателя и тренера Total Body Studio, выделить немного золота в конце радуги сопротивления.

          1. Улучшение мышечной силы, улучшение выполнения повседневных задач
          2. Сохранение стабильности, гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом
          3. Улучшение осанки, противодействующее негативным последствиям «сидячего образа жизни» -коэффициент жира: по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя
          4. Сжигание большего количества калорий в состоянии покоя помогает поддерживать эффективность и здоровье вашего метаболизма по мере старения
          5. в некоторых случаях предотвратить) снижение когнитивных функций
          6. Повышение выносливости: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете
          7. Снижение риска травм
          8. Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
          9. Улучшение самочувствия, Тренировки с отягощениями повышают вашу уверенность в себе, улучшают внешний вид тела, настроение и уровень энергии. el
          10. Улучшение сна
            1. В чем разница между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками?

              «Тренировки с отягощениями, повышение тонуса, силовые тренировки и силовые тренировки — все это подпадает под одну гребенку — они требуют использования сопротивления для увеличения мышечной силы и размера», — объясняет Элефтериу.

              ‘Однако, если разделить эти два понятия на отдельные категории, тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышечную массу, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов или от использования тренажеров. Обычно это выполняется с меньшими весами и большим числом повторений».

              ‘Силовые тренировки, как правило, состоят в том, что вы поднимаете большие веса с малым числом повторений, с упором на то, чтобы стать сильнее и, возможно, нарастить мышечную массу.’

              Хотите получить больше детализации? Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке, рассказала 411 о том, что такое силовые тренировки и чем они отличаются.

              «Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок, одним из которых может быть тренировка с отягощениями», — объясняет она.

              ‘Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы дать организму стимул, требующий реакции адаптации. Для этого вам необходимо следовать структурированной программе тренировок, обычно разработанной профессиональным тренером по силовой и физической подготовке.’

              Если вы здесь, но на самом деле думаете, что вам следует узнать больше о силовых тренировках для начинающих или начать программу силовых тренировок для начинающих, мы также предоставим вам информацию.

              Кому следует избегать тренировок с отягощениями?

              К сожалению, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, которые подходят всем, не бывает бесплатных проходов. Есть некоторые люди, которые должны отойти от практики или подробно поговорить со своим терапевтом или остеопатом, прежде чем погрузиться в нее.

              ‘Если все сделано правильно, тренировку с отягощениями может выполнять большинство, если не все, участники. Однако, если у вас есть травма или болезнь, или вы не уверены на 100%, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом общей практики, чтобы обсудить это», — советует Myprotein PT Крис Эпплтон.

              Точно так же, если у вас есть хронические заболевания, вы находитесь в дородовой или послеродовой период, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдаете гипертонией, вам необходимо поговорить с врачом о том, подходит ли вам такой способ физических упражнений.

              Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием

              Революция тела amazon.co.uk

              19,99 фунтов стерлингов

              Чугунная гиря Mirafit – 4 кг

              Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

              14,95 фунтов стерлингов

              Гири JLL® с цветным неопреном – 4 кг

              Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness – 6 кг

              Феникс Фитнес Амазонка. co.uk

              11,99 фунтов стерлингов

              Как новичкам начинать тренировку с отягощениями?

              Для всех вас, зеленых физкультурников, рвущихся к тренировкам с отягощениями, делайте это медленно и наращивайте по мере того, как вы становитесь сильнее, говорят эксперты.

              ‘Я всегда начинаю с веса вашего тела как элемента сопротивления. Освойте обычные упражнения и усовершенствуйте свою технику, даже не думая о добавлении веса», — советует тренер FLEX Chelsea Таш Ланкестер.

              ‘Например, посмотрите, как совершенствовать приседания, становую тягу, выпады и отжимания. Как только вы будете уверены, что сможете легко выполнять их много повторений, вы можете постепенно добавлять вес и прогрессировать, убедившись, что вы продолжайте добавлять все больше и больше веса».

              Простые вещи сослужат вам большую службу в долгосрочной перспективе. Это поможет защитить ваше тело от травм, безопасно укрепит вашу уверенность и поможет вашему телу (и памяти) привыкнуть к упражнениям.

              «Начиная с основ имеет первостепенное значение, — говорит Льюис. «Сместите свое внимание на хорошую технику и сосредоточьтесь на мышцах. Настоящие результаты приходят из хорошей формы и медленного наращивания сопротивления и сложности».

              Еще один вариант, который стоит рассмотреть, — это провести некоторое время с профессионалом в классе или в обстановке один на один. Они могут помочь вам сосредоточиться на идеальной форме и каждый раз совершенствовать свою технику. Люби это.

              Как можно тренироваться с отягощениями дома?

              К счастью, тренировки с отягощениями в домашних условиях вполне достижимы.Из-за его разнообразия вы можете выбирать, что вам подходит дома, а что нет.

              Если у вас немного не хватает оборудования для домашнего спортзала, возможно, вы выберете силовые тренировки с собственным весом. Или, если вы перегружены свободными весами, вам могут больше подойти упражнения с гирями.

              ‘Когда дело доходит до тренировок с отягощениями дома, вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода, например. чемоданы/рюкзаки, наполненные книгами по приседаниям и становой тяге, бутылки с водой для разведения рук в стороны и сгибания рук на бицепс — творите!» говорит Ланкестер.

              ‘Вы также можете использовать стулья и диваны для увеличения высоты, это увеличивает сопротивление в упражнениях с собственным весом, например, в приседаниях с приподнятыми задними ногами.’

              Поскольку мы — это мы, у нас есть загрузок тренировок и планов тренировок, которые помогут вам в пути. От 28-дневного фитнес-челленджа с Alice Liveing, который поможет вам познакомиться с основами силовых тренировок, до настоящего сундука с сокровищами домашних тренировок, вы будете избалованы выбором.

              Считаются ли пилатес и Barre тренировками с отягощениями?


              Поднимите руки всем любителям малотравматичных вещей.Давайте посмотрим, считаются ли ваши обычные тренировки пилатесом или станком частью вашей тренировки с отягощениями.

              «Пилатес и Barre — потрясающие упражнения для функциональной тренировки с отягощениями, — объясняет Льюис. «Обычно вы работаете с собственным весом в каждом классе, а иногда добавляете небольшие веса или эластичные ленты, чтобы усилить сокращение мышц и увеличить сопротивление.

              ‘В отличие от традиционной силовой тренировки, которая сосредоточена на изолировании одной мышцы за раз, эти формы тренировки включают в себя движения всего тела, требующие от вас работы над координацией, балансом и контролем в дополнение к мышечным сокращениям, подобно тому, как вы двигаетесь в реальной жизни. -жизненные ситуации.’

              ‘Это включает в себя выравнивание силы правой и левой сторон тела и, что очень важно, укрепление задней части тела, чтобы она соответствовала силе передней части тела, которая, как правило, намного сильнее.’

              Итак, они не только считаются формой тренировки с отягощениями, но и прекрасной ее формой? Удивительные новости. Просто убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы задействовать правильные мышцы, и не позволяйте доминирующим мышцам взять верх из-за плохой формы.

              Теперь, когда болтовня закончилась, примите участие в 36 лучших тренировках по пилатесу на YouTube или узнайте все, что нужно знать о Barre.Спойлер, это на сложнее, чем можно предположить из красивого названия. *Потел в предвкушении*.


              Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

              Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Руководство по силовым тренировкам для женщин для начинающих

              Когда мы беседуем с новыми членами о поднятии тяжестей, мы часто слышим: «Я не знаю, с чего начать». И нам нравится видеть их лица, когда они видят, насколько простым (и эффективным) это может быть, как только их неуверенность развеется.Несмотря на его растущую популярность, чаще женщин пугает зона с весами. Если вы одна из них, это руководство по силовым тренировкам для начинающих женщин должно пролить свет и помочь вам начать…

              Почему женщины должны поднимать тяжести?

              Больше не резерв Шварценеггера, силовые тренировки ворвались на сцену фитнеса, как прыжок с наддувом. Преимущества выходят далеко за рамки простого укрепления:

              ●     Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм и сжигает больше жира.Больше мышц = больше сжигаемых калорий.

              ●     Силовые тренировки помогают снять стресс. Это может проявляться в лучшем сне, уменьшении беспокойства, улучшении настроения и резком повышении уверенности в себе. Да всем пожалуйста.

              ●     Вы укрепите мышцы кора и уменьшите боль в спине.

              ●     Сохранение силы поможет вам сохранить молодость. Здоровье сердца, артериальное давление, уровень холестерина и плотность костей улучшаются благодаря силовым тренировкам.

              ●     Этот вид тренировок также предотвращает травмы благодаря сильным мышцам, костям и соединительным тканям, способным выдерживать большую нагрузку.

              Руководство по силовым тренировкам для женщин: простые советы для начала

              Мы в Holmes Place стремимся к простоте. Благодаря этим техникам, которые помогут вам начать силовые тренировки, силовая скамья скоро станет вашим новым лучшим другом.

              1.    Всегда сначала разогревайтесь.

              Пять минут кардио разогреют ваши мышцы и снизят вероятность их травм во время силовых тренировок. Попробуйте это:

              —      Прыжки с трамплина (1 минута)

               –      Альпинисты (30 секунд)

               –      Большие круговые движения руками над головой (15 секунд, повторяйте в противоположном направлении еще 15 секунд)

               –      Crossss 15 секунд на каждую сторону)

              —      Попеременные боковые выпады (15 секунд на каждую сторону)

              —      Круговые движения бедрами (30 секунд)

              —      Приседания с выпадом назад (30 секунд)

              —   0 06 Челночные пробежки (1 минута)Познакомьтесь с этими двумя базовыми (но большими) движениями

              Два составных движения, о которых вы, несомненно, слышали, но не совсем уверены, как их выполнять: приседания и становая тяга (не только для мужчин — они блестяще поднимают ягодицы). для женщин). Прелесть этих движений в том, что вы можете стимулировать сразу несколько мышц, используя вес собственного тела в качестве силы. Практика этих составных движений в первую очередь позволит вам отточить форму, чтобы предотвратить травмы, когда вы начнете использовать веса и другие инструменты для силовых тренировок.Наши личные тренеры могут помочь вам в этом — начните виртуально с нашего специального обучающего видео по приседаниям.

              3.    Возьмите с собой гантели

              . Сочетайте эти изящные веса с базовыми движениями с собственным весом, чтобы добавить дополнительный уровень сопротивления тренировке. Они идеально подходят для начинающих, так как вы можете легко масштабировать их по мере продвижения. Начните с веса, который кажется вам приемлемым — ключ в том, чтобы бросать вызов, но не перенапрягаться. Числа не важны, важна форма.

              СОВЕТ НАЧИНАЮЩИМ: Чтобы выбрать правильный вес для силовых тренировок, начните с легкого веса (скажем, 2 кг), затем продолжайте увеличивать вес, пока не сможете сделать 12 повторений, но убедитесь, что последние несколько вызов. Например, если вы перейдете к 5-килограммовым гантелям и сможете выполнить 12 жимов от плеч (но хотите сдаться примерно в восьмом повторении), вы станете победителем.

              Затем попробуйте выполнить следующее упражнение с гантелями для своей первой тренировки. Выполните один набор из 12 повторений для каждого, приостановившись на короткое время между ними, чтобы восстановить:

              1. Установка на плечо

              2. Bent-ряд

              1

              3. Приседание гантелей

              4. Боковое повышение

              5.Прогулка фермера

              6.    Тяга с гантелями

              7.    Приседания и жим над головой

              Как и все в фитнесе (и в жизни), вы можете достичь своих целей быстрее, если немного поработаете в команде. Станьте партнером одного из наших персональных тренеров, и он избавит вас от страха перед силовыми тренировками, создаст персонализированные тренировки, отвечающие вашим потребностям, и будет поддерживать вашу мотивацию на протяжении всего пути (это означает, что вы не будете использовать скамью с отягощениями в качестве места для прокрутки Instagram). .Узнайте, как вы можете воспользоваться нашими услугами персонального обучения здесь.

              Силовые тренировки для женщин | Профилактика

              Метаболизм 25-летнего человека. Джинсы, которые подходят. Способность сгибаться и двигаться уверенно и без боли. Если вы заинтересованы в чем-либо из вышеперечисленного, вам нужно поднимать тяжести. Верно. Сообщение доставлено. Но… что теперь? Какие движения вы действительно должны делать и как часто? Холли Перкинс, автор новой книги «: Подъем женского здоровья, чтобы стать стройнее » и основатель организации Women’s Strength Nation, поставила перед собой задачу прояснить путаницу с тренировками с отягощениями.

              Радостная новость: вам не нужно идти в спортзал и чувствовать себя неловко в тренажерном зале, и это не должно отнимать много времени. «Каждая женщина может достичь феноменальной формы, выполняя эти 5 простых упражнений прямо дома», — говорит Перкинс. «Они не только укрепят ваши мышцы, но и помогут вам стать здоровыми, стройными, уверенными в себе и счастливыми». А кто бы этого не хотел? Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений для каждого движения два раза в неделю.

              [блок: bean=mkt-book-flexblock-lifttogetlean]

              Приседания Кубка
              Почему: Приседания важны для наращивания силы всей нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и многие женщины считают, что Приседания Кубка легче, чем стандартные приседания.Сила нижней части тела поддерживает все ваши ежедневные движения и обеспечивает оптимальную механику, что означает меньший риск травм.

              Холли Перкинс


              Как: Начните с того, чтобы пятки были на ширине плеч, а затем разверните пальцы ног наружу так, чтобы они указывали на 11:00 и 1:00, если вы стоите на часах. Держите конец гантели у груди, убедившись, что ваши руки соприкасаются с грудью. Встаньте прямо, затем согните колени и опустите бедра, пока верхняя часть бедер не будет параллельна полу. Держите грудь высоко, надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

              ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 движений, направленных на борьбу с упрямым целлюлитом

              Становая тяга
              Почему: Это одно из лучших общих упражнений для укрепления всех коллективных мышц, определяющих ваши ежедневные движения, от наклонов до стояния. Это также полезно для здоровья костей, поскольку это сложное упражнение с нагрузкой.

              Холли Перкинс


              Как: Начните с того, чтобы пятки были на ширине плеч, а затем разверните пальцы ног наружу так, чтобы они указывали на 11:00 и 1:00.Встаньте с длинным высоким позвоночником, чтобы включить корпус для поддержки, и держите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь, прямо перед вашими бедрами. Одновременно наклоняйтесь вперед в талии и толкайте бедра назад, сгибая ноги и опуская бедра, как в приседе. Позвольте вашим рукам разойтись так, чтобы гантели двигались вниз и заканчивались за пределами ваших ног, прямо перед пальцами ног. Держите грудь высоко поднятой и упирайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

              Тяга лент
              Почему: Это упражнение является ключевым для развития силы верхней части тела для тяговых движений, так как оно укрепляет мышцы спины, кора и рук.Поскольку ваши ноги находятся рядом друг с другом, это движение действительно бросает вызов вашему балансу и контролю над ядром.

              Холли Перкинс


              Как: Прикрепите эластичную ленту к прочному объекту или дверному косяку. Держась за рукоятки, отступите назад так, чтобы вы стояли лицом к ленте, выпрямив руки и натянув ленту. Поставьте ноги на расстоянии 4 дюймов друг от друга, колени разомкнуты, и отпустите плечи от ушей.Отведите руки назад, натягивая ленту, пока ладони не коснутся грудной клетки. Сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы верхней части спины. Медленно отпустите обратно в исходное положение.

              ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 8 движений для создания невероятного баланса и твердого ядра

              Жим от груди
              Почему: Жим от груди улучшает общую механику толчка верхней части тела, группу мышц, которая часто бывает слабой у женщин. Это движение также укрепляет ваши трицепсы.

              Холли Перкинс


              Как: Лягте лицом вверх на скамью для упражнений или на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.Начните с касания гантелей прямо над грудью и отожмите плечи от ушей, удерживая их в этом положении. Согните руки наружу и раскройте ладони, пока предплечья не окажутся перпендикулярны полу, а локти не окажутся чуть ниже плеч. Ваши плечи должны быть открыты под углом 45° к бокам. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

              ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

              Жим над головой
              Зачем: Это упражнение развивает верхнюю часть тела и силу кора для поддержки ваших обычных ежедневных движений, задействуя дельтовидные мышцы плеч, которые у женщин часто бывают слабыми.Если эта группа мышц недостаточно сильна, вы перенесете стресс и напряжение на нижнюю часть спины.

              Холли Перкинс


              Как: Встаньте прямо под бедра. Вытяните позвоночник и начните с того, что руки держат гантели прямо перед плечами, локти под руками. Направив плечи вниз к бедрам, выжмите гантели прямо вверх. Слегка прогните назад, чтобы гантели оказались прямо над средней линией головы.Медленно опустите гантели в исходное положение, удерживая локти под руками.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Силовые тренировки для женщин: силовые тренировки важны

              Следующая история взята из специального выпуска TIME The Science of Exercise , доступного на Amazon под номером .

              Доктор Дена Оклендер, резидент психиатрии, которая также является моей сестрой, — это последний человек, от которого вы когда-либо ожидали стать бодибилдером. От природы она худощавая и немного застенчивая, она не из тех, кто крутится в спортзале — по крайней мере, так я когда-то думал.

              В медицинском институте она советовала пациентам о важности физических упражнений и, по ее словам, чувствовала себя лицемеркой, поскольку мало что делала, кроме как моталась из дома в больницу, тратя свое редкое свободное время на то, чтобы поспать.«Мое тело не чувствовало себя хорошо, и мой разум тоже не очень хорошо себя чувствовал», — говорит она. Но как только она начала следовать своему собственному совету, будучи резидентом Медицинского центра Университета Лойолы, Дена быстро стала заядлым фанатиком силовых тренировок. Через месяц после того, как она научилась поднимать тяжести, она заметила, что у нее стало больше энергии, и при этом ей не требовалось столько сна, она почувствовала гораздо меньше стресса и заметила, что ее тело быстро приходит в тонус.

              «Силовые тренировки — это единственный способ создать тело своей мечты», — говорит Сью Кларк, силовой тренер из Чикаго, которая тренирует Дену. «Однако помимо физических изменений появляется совершенно новая личность, поскольку люди начинают чувствовать себя действительно уверенно в своем теле».

              Кларк увидел трансформацию Дены, как и многих других. «Как только я могу привлечь кого-то к силовым тренировкам, они полезны для жизни, потому что они видят результаты, которых никогда не видели на кардио».

              Средний американец категорически ненавидит силовые тренировки. В то время как около половины людей еженедельно выполняют рекомендованный объем аэробных упражнений, только 20% также выполняют упражнения для укрепления мышц, которые задействуют основные группы мышц.Тем не менее, научные преимущества, от защиты костей до профилактики заболеваний, складываются в пользу этого, и, похоже, он имеет особые преимущества для женщин.

              «Существует так много неправильных представлений о силовых тренировках и тренировках с отягощениями, — говорит Ларри Такер, профессор физических упражнений в Университете Бригама Янга. «Во-первых, вы станете мускулистыми» — настолько накаченными, что ваше тело станет жестким. Этот миф был несколько развеян, когда спортсмены, которые начали заниматься силовыми тренировками, увидели, что могут дальше бить по мячу, выше прыгать и бегать быстрее, говорит Такер.«Постепенно мы начали понимать, что помимо спорта есть и другие преимущества».

              Но особенно женщины пренебрегают силовыми тренировками на свой страх и риск. Это единственный вид упражнений, который делает мышцы больше, что позволяет им генерировать больше силы и силы быстрее. «Мышечная масса позволяет нам двигаться», — говорит Такер. Молодые люди склонны воспринимать как должное те повседневные аспекты жизни, которые требуют силы, например, подъем по лестнице или поднятие ребенка на руки. «Но малоподвижный образ жизни означает, что люди со временем постепенно становятся слабее», — говорит он.Наращивание мышечной массы может дать отпор этому процессу.

              ПОДРОБНЕЕ : Почему силовые тренировки невероятно полезны

              Это также один из очень немногих способов сделать кости более плотными, что особенно важно для женщин. Поднятие чего-то тяжелого, например гантели, заставляет кости нести больший вес, и во время упражнений напрягать кости — это хорошо (конечно, до определенной степени). Кости постоянно перестраиваются, объясняет Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины.«Ваше тело всегда добавляет кальций к вашим костям и забирает кальций из ваших костей», — говорит он.

              Этот хрупкий баланс начинает нарушаться с возрастом, и «они теряют из костей больше минералов, чем могут отложить», — говорит Хакни. Со временем кости становятся менее плотными и более ломкими и склонными к остеопорозу, заболеванию, от которого страдают около 10 миллионов американцев, 80% из которых женщины.У женщин с самого начала кости меньше и тоньше, чем у мужчин, а после менопаузы они теряют эстроген, гормон, защищающий кости.

               

              Силовые тренировки также имеют менее заметный эффект снижения риска некоторых заболеваний. «Единственный реальный способ увеличить наш метаболизм, если мы не принимаем лекарства, — это поднимать тяжести и поддерживать или увеличивать нашу мышечную массу», — говорит Такер. Это делает организм более чувствительным к инсулину и, следовательно, более устойчивым к определенным заболеваниям.

              Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут снизить риск развития у женщин диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании 2016 года исследователи из Гарвардской медицинской школы и Национального института здравоохранения использовали данные почти 36 000 пожилых женщин в возрасте от 47 до 98 лет.Женщины заполняли анкеты в течение примерно десяти лет, в которых подробно описывалось их здоровье и уровень физической активности, а в одном вопросе женщин просили оценить, сколько тяжелой атлетики или силовых тренировок они выполняли в неделю в прошлом году. Затем исследователи отследили, у кого из женщин был сердечный приступ или инсульт, а у кого развился диабет 2 типа.

              То, выполняла ли женщина упражнения для укрепления мышц, многое говорило о ее здоровье. По сравнению с женщинами, которые избегали этого, те, кто занимался любыми силовыми тренировками, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела и более здоровую диету и с меньшей вероятностью были курильщиками.

              У них также был риск диабета 2 типа, который был на 30% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не занимался силовыми тренировками, даже после того, как исследователи учитывали другие переменные, такие как возраст, диета и физическая активность.

              Добавление аэробных упражнений помогло еще больше снизить оба риска. У тех, кто занимался аэробикой не менее 120 минут в неделю и немного силовых тренировок, риск диабета 2 типа был на 65% ниже, чем у женщин, которые этого не делали.

              Большинству людей следует выполнять оба вида упражнений для достижения наибольшего результата. Но если вам нужно выбрать что-то одно, советует Кларк, выберите силовые тренировки. «Кардиотренировки легче усваиваются, они менее пугающие, но люди со временем получают от них все меньше и меньше», — говорит она. По мере того, как вы становитесь лучше, вам нужно делать все больше и больше аэробных упражнений, чтобы увидеть результаты, объясняет она. Силовые тренировки, по ее мнению, являются наиболее эффективным упражнением для тех, у кого мало времени.

              Пауэрлифтинг — не единственный способ добиться результатов. Силовые тренировки также существуют в гораздо более доступных формах, многие из которых даже не требуют членства в тренажерном зале и, конечно же, не требуют личного тренера. Эластичные ленты, дешевые полоски резинки, которые закручиваются вокруг рук или ног, — это, например, один из хороших способов нарастить силу без отягощений. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что, когда худые женщины старше 60 лет, страдающие ожирением, в течение трех месяцев тренировались с эластичными лентами, они уменьшали жировые отложения и увеличивали плотность костей. Еще один вариант, требующий еще меньшего количества оборудования, — использовать вес собственного тела. Многократное сидение на стуле увеличивает силу, как и прыжки, в которых задействованы многие основные мышцы ног. Даже ходьба может считаться силовой тренировкой, в зависимости от интенсивности.

              Правильный тип и количество будут разными для каждой женщины (и мужчины, если на то пошло), но немного каждый день будет творить чудеса. Просто спросите Дену, которая планирует принять участие в своем первом соревновании по бодибилдингу через год после того, как набрала свой первый вес.«Я не только выгляжу лучше, чем когда только начинала, но и чувствую себя очень уверенно», — говорит она. «Силовая тренировка открывает ваши мысли для более позитивного мышления».

              Дена по-прежнему призывает своих пациентов к физическим упражнениям. Но в наши дни это рецепт, в который она действительно верит. Не каждый станет бодибилдером, но большинство может стать сильнее и чувствовать себя лучше, если немного больше двигаться. «Я действительно поощряю пациентов обращаться к физическим упражнениям как к выходу или способу помочь им справиться с некоторыми трудностями, с которыми они сталкиваются в жизни», — говорит она.«Послание теперь другое, потому что я делаю это сам».

              Больше обязательных к прочтению историй от TIME


              Пишите Мэнди Оклендер по адресу [email protected]

              Силовые тренировки для женщин: предотвращение потери мышечной массы

              Силовые тренировки для женщин, как правило, являются важной частью фитнеса и поддержания или снижения веса.Однако для женщин старше 50 силовые тренировки приобретают новую актуальность. Это потому, что женщины старше 50 лет естественным образом теряют мышечную массу. Лучший способ противодействовать этому природному явлению — поднимать тяжести, которые будут наращивать мышечную массу. И, несмотря на множество слухов, которые вы, возможно, слышали в своей жизни, поднятие тяжестей не сделает вас большим. Если, конечно, вы не усердно работаете над развитием эффектных мышц. Этот вид силовой тренировки помогает вам быть в тонусе, если вы продолжаете.

              Начало работы

              Перед началом работы лучше всего разогреться.Разогрейте мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений, совершив быструю прогулку, пробежку или другую легкую кардионагрузку. Кроме того, убедитесь, что у вас есть вес, который позволит вам утомиться в 20 повторениях. Наконец, если вы только начинаете или только возвращаетесь к тренировкам, знайте, что одного подхода достаточно. Даже если вы закончите тренировку, чувствуя, что можете сделать больше, это лучше, чем ощущение, что вы вымотались. Если вы чувствуете себя готовым сегодня или когда вам будет удобно, добавьте еще один набор, просто воспроизведя видео.Когда закончите, сделайте видео с кулдауном.

              Как выполнять эту силовую тренировку для женщин

              Тренировки, перечисленные в этой статье, не предназначены для того, чтобы начинать все сразу. Вместо этого у вас есть выбор тренировок, которые сосредоточены на разных частях тела, из которых вы можете выбирать. Намерение состоит в том, чтобы начать с выполнения одного упражнения в первую неделю всего по 5 минут в день, затем добавить еще 5-минутную тренировку во вторую неделю и так далее. Цель состоит в том, чтобы к концу 30 дней вы прошли путь до 20-минутной силовой тренировки.Старайтесь выполнять полную тренировку каждую неделю, но ничего страшного, если у вас действительно есть только 5 минут! Разрешите себе просто делать то, что в ваших силах, или не стесняйтесь заставлять себя настолько, чтобы вам было некомфортно. Попробуйте настроить полную тренировку, которая вам подходит, используя предоставленные нами варианты.

              Тренировка №1: Силовая тренировка на полу

              Жим от груди

              Начните с лежания на спине. Убедитесь, что когда вы делаете это, вы прижимаете лопатки к земле. Возьмите гири в руки, затем мощно отжимайтесь, слегка согнув руки в локтях. Затем опуститесь с контролем, немного медленнее, чем когда вы отжимались. В течение всего упражнения ваш вес будет оставаться на груди, а не на лице или талии. Вы должны достичь мышечной усталости в конце каждого сета: не ждите второго сета, чтобы подтолкнуть его!

              >ХОЧЕШЬ ГИРЮ? ПОЛУЧИТЕ ЭТО ЗДЕСЬ

              >СКОРЕЕ РУЧНЫЕ ВЕСЫ? ПОЛУЧИТЕ ИХ СЮДА

              Пуловер с согнутыми руками

              Лежа на спине, возьмите гирю обеими руками и держите ее над грудью.Ваша шея должна быть расслаблена, а локти слегка согнуты. Вы будете держать их под одним и тем же углом в течение всего упражнения, чтобы сила исходила от ваших плеч, а не рук. Затем опустите вес на землю за головой, почти до пола. Делая это, убедитесь, что ваша спина остается на полу, задействовав кор. Вы не должны скользить руками под спину во время выполнения этого упражнения! Если вы не можете опустить вес, не поднимая спину, не опускайтесь так сильно. Затем верните вес в исходное положение, повторив 20 раз.

              Мост вверх

              Поместите мяч для упражнений под лодыжки. Не забивайте и не кладите его себе под ноги, иначе этот прием будет менее эффективным, и мяч может соскользнуть. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вверх, а колени смотрят вверх и остаются вместе. Затем, удерживая пальцы на груди, задействуйте кор и ягодицы и поднимите ягодицы к небу, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Опустите спину к земле, фактически не касаясь ее.

              Тренировка №2: Ноги

              Приседания плие

              Помните, что при выполнении этой силовой тренировки для женщин цель состоит в том, чтобы достичь утомления в 20 повторениях. Эти упражнения выполнялись с собственным весом, но если вы не достигнете утомления в 20 повторениях, используя только собственный вес, добавьте утяжеленный жилет или держите вес.

              Чтобы выполнить присед с плие, поставьте ноги шире, чем при обычном приседе, с развернутыми носками. Тем не менее, не выворачивайте пальцы ног настолько, чтобы колено не выходило за пальцы ног.Убедитесь, что вы держите свой вес на пятках. Если вы не можете пошевелить пальцами ног, вам нужно раздвинуть ноги немного шире и проехать через пятку. Опуститесь в присед, держа спину прямо. Складки должны быть на бедрах, лодыжках и коленях, а не на позвоночнике. Когда вы выходите из положения приседа, убедитесь, что вы продолжаете задействовать кор и ягодицы. Присядьте 20 раз, затем в последнем приседе пульсируйте в опущенном положении на 15 счетов.

              Задние выпады

              Поставьте обе ноги вместе, встаньте прямо и перенесите вес на пятки.Затем верните одну ногу в присед. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой или позади нее, а не перед ней. Затем дотроньтесь задней ногой до пальцев ног, прежде чем она выдвинется вперед в одно высокое колено. Если у вас хороший баланс, вы можете не касаться пальцев ног. Повторите 20 раз, задействовав мышцы кора и ягодиц и приподняв подбородок и грудь. Постарайтесь приземлиться как можно легче во время этого упражнения. Затем переключитесь и сделайте 20 повторений на другую ногу.

              Боковые пороги

              Если он у вас есть, используйте резинку, надев ее чуть выше колен.Если у вас нет эспандера, вы все равно можете делать боковые шаги. Начните с небольшого приседания. Затем отведите одну ногу в сторону, а затем другую ногу. Продолжайте отходить в сторону, оставаясь низко и удерживая вес на пятках, делая 4 шага в сторону или так далеко, как сможете, прежде чем наткнетесь на препятствие. Затем вернитесь назад, на этот раз ведущей противоположной ногой. Повторяйте, пока не сделаете 20 повторений.

              Тренировка №3: ​​Верхняя часть тела

              Наклонный ряд

              Слегка согнув колени, ступни вместе, наклонитесь вперед.Задействуйте ягодицы и держите вес на пятках. Убедитесь, что ваша спина прогнута. Вам не нужен округлый позвоночник при выполнении этого движения. Вы также хотите отодвинуть плечи вниз и убедиться, что они не ползут к ушам. Если вам нужна поддержка или это новое движение для вас, сядьте на мяч для упражнений. Затем выберите гантели, которые заставят вас устать в 20 повторениях. Затем, с гирями в руках, зафиксируйте взгляд немного вниз и поднесите гири к внешней стороне груди. Руки должны быть согнуты и оставаться прижатыми к телу, не выходя наружу или в сторону.При опускании убедитесь, что вы контролируете вес, двигаясь немного медленнее, чем при подъеме.

              Отжимания на трицепс

              Для этого хода сядьте на свой мяч. Вы можете уменьшить вес, который вы используете для этого движения. Затем сядьте на мяч с гантелями в руках, поднимите руки над головой и опустите плечи. Затем, согнув локти, заведите гири за голову. При этом держите локти близко к голове и следите за тем, чтобы они не смещались в стороны.Задействуйте корпус, держите хвост прижатым к шару и держите макушку головы приподнятой, а шея расслабленной. Если вам нужно больше веса, чтобы утомиться в 20 повторениях во время этого движения, скрестите гантели, делая это.

              Сгибание рук на бицепс

              Для этого движения вы можете стоять или сидеть на мяче. На мяче, руки по бокам, локти согнуты и отведены в сторону. Одновременно поднимите обе руки вверх, согнув их в локтях. Затем, все еще контролируя вес, опустите руки в исходное положение, согнутое в локте под углом 90 градусов.Для стояния держите ладони наружу и гири в каждой руке, локти согнуты примерно под углом 90 градусов. Так же, как и в положении сидя, одновременно поднимите обе руки, согнув их в локтях. Если вы хотите усложнить задачу, балансируйте на одной ноге во время выполнения этого упражнения.

              Тренировка №4: Вес тела и пол

              Этот комплекс будет выполняться на полу в качестве первой силовой тренировки, но он будет более сложным и потребует нагрузки на ваши запястья. Если это слишком много для вас, вернитесь и сделайте еще одну тренировку.

              Ряд отступников

              Начните с высокой планки, но с немного более широкими ногами, чем обычно. Сведите лопатки вместе, и корпус напрягется. Поочередно поднимайте руки так, чтобы они были согнуты в локтях и прижаты к груди. Если вы можете или хотите использовать гантели, вы можете или просто использовать вес своего тела. Старайтесь ограничить раскачивание тела из стороны в сторону, удерживая мышцы кора в напряжении.

              Отжимания

              Отсюда сразу переходите к отжиманию.Если вы можете отжиматься от пальцев ног, дерзайте! Но из-за того, что вы только что были на высокой планке, вы можете быть немного утомлены. Если да, то нет проблем с тем, чтобы оставаться на коленях. Удлините свое тело так, чтобы от макушки головы до колен (или пальцев ног) образовалась линия. Опуститесь вниз, а затем выдохните на пути вверх. Убедитесь, что ваш нос не попадает туда раньше груди. После 10 немного измените положение рук, делая следующие 10 отжиманий то шире, то уже.

              Сгибания мышц задней поверхности бедра

              Лягте спиной на коврик и положите мяч под пятки.Держа колени вместе, оторвите бедра от пола. Катайте мяч внутрь и наружу, используя пятки, чтобы тянуть мяч к себе, а затем от себя. Если вы не можете сделать все 20 из них одновременно, не волнуйтесь! Сделайте перерыв, а затем вернитесь к ним.

              Охлаждение

              Если вы все еще пытаетесь похудеть даже после того, как увеличили время своих ежедневных и еженедельных тренировок, вы можете подумать о пересмотре своего рациона. Если вы подумывали о периодическом голодании, но пугаетесь этой идеи, взгляните на программу Prime Women’s PLATE, которая предлагает потрясающую программу, специально разработанную для того, чтобы помочь женщинам старше 50 лет резко начать снижение веса.Теперь доступно в приложении для Apple или Android с напоминаниями, чтобы держать вас в курсе.

              Хотите вывести интервальное голодание на новый уровень, попробуйте это голодание с пищевой программой ProLon.

              Думаю, ты не справишься с постом. Подумайте еще раз! Вы можете использовать FastBar, чтобы избежать искушений и помочь вам добиться успеха (в качестве бонуса вы можете использовать код PRIME для любого продукта, чтобы сэкономить деньги при совершении покупки).

              Читать далее:

              5-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка для дома

              Является ли поднятие тяжестей для женщин старше 50 лет хорошей идеей?

              Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

              Тренировочные программы для женщин — Почему ваши силовые тренировки — отстой

              Здравствуйте, дамы… нам нужно очень серьезно поговорить.

              И, ребята, вам тоже обязательно стоит прочитать это, потому что есть большая вероятность, что вам придется поговорить с вашей девушкой, женой, мамой, сестрой и т. д. в какой-то момент в будущем.

              А как насчет, спросите вы? О тренировках для женщин и о том, насколько они полны и полны дерьма .

              Подождите, дамочки.Пока не сердитесь и не оскорбляйтесь. Я собираюсь объяснить, что именно я имею в виду, и к концу вы (надеюсь) будете полностью согласны с этим утверждением.

              Теперь, чтобы сделать это, я сначала должен обратить ваше внимание на очень простой факт о силовых тренировках, который может шокировать и напугать вас. Но не бойся, потому что сразу после этого я полностью избавлюсь от этого страха.

              Ты со мной? Потрясающий. А теперь… приготовьтесь к тому, что я сейчас скажу:

              Женщины должны тренироваться ТОЧНО, как мужчины

              Нет, я не шучу и не преувеличиваю.Мужчины и женщины получают одинаковую пользу от одних и тех же типов тренировок. Действительно, это правда.

              Люди часто спрашивают, в чем разница между разработкой тренировок для женщины и разработкой тренировок для мужчины. Чистая правда в том, что реальных различий нет. Они должны быть точно такими же.

              Несмотря на всю ту чепуху, которую вы слышали или читали, не существует такой вещи, как тренировка, специально предназначенная для мужчины или женщины. Это просто маркетинговый бред.Нет существенных различий в том, что лучше всего работает в зависимости от пола или что нужно сделать, чтобы получить положительные результаты от силовых тренировок.

              Любая программа тренировок, которая отлично подходит мужчине, будет одинаково хороша и для женщины. Нет абсолютно никаких существенных различий в том, как мы должны работать. Нет никаких изменений, которые необходимо вносить в зависимости от того, какая часть тела у вас есть или нет в штанах.

              С ума сойти, да?

              В конце концов, вам, дамы, промыли мозги, заставив думать, что парни — единственные, кому нужны «мужские тренировки» с тяжелыми весами, малым числом повторений, комплексными упражнениями и тому подобными вещами.Вместо этого вам, девочки, якобы нужно делать только « тонизирующих упражнений » и « скульптурных тренировок » и прочую подобную бессмысленную чушь.

              Как я уже подробно рассказал, все, что вас запрограммировали верить в «тон», — чушь собачья. Мышечный тонус возникает в результате фактического наращивания мышечной массы (чего никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»), а затем потери достаточного количества жира, чтобы мышцы стали более заметными (чего также никогда не происходит при «тонизирующих тренировках»).

              Вот как вы «подтягиваетесь».

              Большое количество повторений, легкие веса, тренажеры и остальные типичные методы силовых тренировок, которые являются основной частью каждой женской «тонизирующей» тренировки, не приносят ничего, кроме пустой траты времени и усилий.

              Подробнее об этом здесь: Как привести себя в тонус

              И здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

              И, как я уже говорил ранее, идея о том, что тренировки для мужчин строят «объемные» мышцы во время тренировок для женщин наращивание только «сухой» или «подтянутой» мышечной массы — тоже полная ерунда. Мускул есть мускул. Разных видов нет.

              Есть только тренировки, которые его создают, и тренировки, которые этого не делают. Как оказалось, те, которые предназначены для мужчин, обычно наращивают мышечную массу. Но те, которые предназначены для женщин? Ха, они никогда не делают. (Подробнее об этом здесь: Худощавый против Громоздкого против Подтянутого)

              Моя точка, вызывающая страх

              Итак, вот что я хочу сказать. Все, что является синонимом тренировок для женщин, — дерьмо, которое ничего не делает . Он не тонизирует, не моделирует, не укрепляет и не использует какие-то другие девчачьи прилагательные, которые создатели этих тренировок используют, чтобы обратиться к вам и мифам, в которые вам промыли мозги, чтобы они поверили.

              И уж точно мышцы они не наращивают. Что довольно забавно, потому что наращивание мышечной массы — это то, что вам нужно сделать, чтобы на самом деле получить то подтянутое/скульптурное/твердое/сексуальное тело, которое вы пытаетесь получить.

              Что приводит нас к большому важному вопросу. Как женщинам накачать мышцы?

              Ответ, хотя и пугающий, довольно прост: делая все то, что мы, парни, делаем для наращивания мышечной массы . Те же тренировочные программы, те же проверенные принципы, те же методы… все то же самое .

              Проблема в том, что если я что-то и знаю о женщинах (и, честно говоря, может быть только одно), так это то, что ты уже начинаешь игнорировать каждое мое слово. Да, это правда. Когда я сказал, что ты должен тренироваться как мужчина… ты начал меня отключать.

              Все в порядке, я знал, что вы это сделаете. Я нарушила священный кодекс, которого придерживаются 99% женского населения, когда дело доходит до тренировок. А именно: не тренируйся, как мужчина, и не используй мужские тренировки.

              Почему? Из-за страха, который укоренился в сознании каждой женщины, которая когда-либо думала о том, чтобы пойти в спортзал или поднять вес…

              Я боюсь стать слишком большой, громоздкой и мускулистой, как парень

              Вот оно . Один-единственный страх, на котором построены все тренировки, предназначенные для женщин.

              Проблема с этим страхом в том, что он сам по себе:

              • Мешает большинству женского населения получить какие-либо положительные результаты от силовых тренировок.
              • Большинство женщин тратят свое время впустую на каждой тренировке, не делая ничего продуктивного в любом случае, форме или форме.
              • Не позволяет большинству женщин поднимать что-либо тяжелее розовой гантели весом 3 фунта.
              • Удерживает большинство женщин от свободных весов и комплексных упражнений.
              • Заставляет большинство женщин делать бесконечные подходы с большим количеством повторений снова и снова.
              • Гарантирует, что большинство женщин никогда не создадут прогрессирующую перегрузку.

              Я могу продолжать и продолжать здесь.

              Это потому, что большинство из вас, женщин, боятся стать слишком большими, громоздкими, мускулистыми и мужественными, что буквально мешает вам получить тело, которое вы действительно хотите. И, честно говоря, дамы… этот страх не может быть более идиотским.

              Позвольте мне объяснить…

              Тестостерон

              Вы слышали о тестостероне, верно? Его обычно называют «мужским гормоном», хотя его вырабатывают как мужчины, так и женщины.Просто мужчины производят его намного больше, чем женщины, поэтому мы просто решили называть его мужским гормоном.

              Знаете ли вы, что тестостерон играет наибольшую роль в прогнозировании того, сколько мышц человек может нарастить и как быстро он их нарастит? Это верно. И это, конечно, подводит нас прямо к большому секрету.

              Почему женщины НЕ БУДУТ И НЕ МОГУТ стать «большими» и «громоздкими»

              Как бы это сказать? Хм. Хорошо, я понял…

              У женщин нет физиологического состава, чтобы КОГДА-ЛИБО стать такими большими и громоздкими, поскольку они так боятся приблизиться так быстро, как они так боятся, что это произойдет.

              Серьезно. Если бы я мог прокричать это прямо в лицо каждой девушке, читающей это, я бы так и сделал.

              Потому что, как бы женщина ни старалась намеренно обрести это большое, громоздкое, чрезмерно мускулистое и мужественное тело, которого большинство женщин до смерти боится получить… они никогда НИКОГДА этого не сделают.

              Даже если они сделали это своей единственной целью в жизни и только и делали, что работали, чтобы это произошло. Это все равно никогда не произойдет в той степени, в которой женщины так боятся этого.

              Ну… если, конечно, они не используют стероиды .

              Как некоторые женщины ДЕЙСТВИТЕЛЬНО становятся «большими» и «громоздкими»

              Вы знаете женщин, которые на самом деле большие, громоздкие и чрезмерно мускулистые? Женщины-бодибилдеры, определенные женщины-борцы/спортсменки или просто старые женщины-фрики? Вы знаете, те, на кого каждая из вас, дамы, так боится быть похожа, и кто, вероятно, больше всего ответственен за то, что вложил этот страх в вашу голову в первую очередь?

              Что ж, все они употребляли стероиды и различные другие препараты которые влияют на уровень их гормонов и позволяют им стать больше, массивнее и мужественнее, чем любая нормальная женщина.

              Черт, стероиды позволяют им становиться больше и крупнее, чем большинство из мужчин когда-либо могли стать. И это подводит меня к другому важному моменту.

              Большинство мужчин не могут стать такими большими/громоздкими, как женщины боятся стать

              Я не шучу. У большинства мужчин в мире в миллиард раз больше тестостерона, чем у большинства женщин (преувеличено для эффекта), и это означает, что мы можем нарастить НАМНОГО больше мышц, чем вы когда-либо НАМНОГО быстрее, чем вы когда-либо будете. И даже мы не можем стать такими большими и мускулистыми, какими боятся стать большинство женщин.

              В спортзалах по всему миру есть парни, которые делают все возможное, чтобы стать настолько большими, насколько они могут, и как можно быстрее, и ни один из них не делает этого даже близко к той степени, о которой большинство женщин весело думают они сделает это в.

              Серьезно. Наращивание мышечной массы — болезненно медленный, чрезвычайно постепенный процесс для мужчин. И вы, женщины, даже близко не приблизитесь к этим потрясающим «мучительно медленным» уровням, на которые способны мы, парни.

              Тем не менее, женщины безумно думают, что они не только достигнут этих уровней, но и намного превзойдут их.Это просто супер идиотская/веселая мысль. Что поднимает еще один важный момент.

              Скорость прироста мышечной массы у мужчин и женщин

              Я уже подробно писал об этом предмете (Сколько мышечной массы вы можете набрать?), но сейчас необходимо кратко упомянуть его, чтобы показать, насколько безумны некоторые из дамы вы.

              Давайте представим, что мы живем в каком-то волшебном фэнтезийном мире, где женщины действительно способны получить мускулистое мужское тело, которого они боятся получить.Этого никогда не произойдет, но давайте просто притворимся, что это возможно.

              Большинство женщин думают, что это произойдет за одну ночь. Например, однажды вы поднимете что-то тяжелее трехфунтовой гантели или сделаете менее 15 повторений за подход, а на следующий день вы наберете 50 фунтов мышц.

              Вот в чем дело. Даже со стероидами это невозможно.

              Для среднего природного мужчины, делающего все правильно в наилучших возможных обстоятельствах, средняя скорость набора мышечной массы будет между 0.25-0,5 фунта мышц в неделю.

              А для женщин? Половина .

              Прочтите еще раз, дамы. Я только что сказал вам, что В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ МУЖЧИНА, чья генетика значительно лучше вашей для набора мышечной массы, может набирать не более половины фунта мышечной массы в неделю. И большинство мужчин даже не смогут достичь этого количества, и уж точно не каждую неделю в течение значительного периода времени.

              Черт, большинство мужчин, прошедших стадию новичков, должны быть довольны 10-15 фунтами мышц, набранными В ГОД !

              И, как я уже сказал, для женщин… это вдвое меньше.Это означает, что в ЛУЧШЕМ случае среднестатистическая женщина, намеренно пытающаяся стать большой, громоздкой и огромной, сможет набрать только 1 фунт мышц В МЕСЯЦ ! И это при условии, что вы делаете все как можно лучше (тренировки, диета и т. д.) и пытаетесь нарастить мышечную массу как можно быстрее.

              Ради бога, вернитесь и прочитайте эту часть еще раз.

              Достаточно ли я сделал, чтобы изгнать этот страх из твоего разума? Я очень на это надеюсь, потому что…

              Вы предотвращаете желаемые результаты

              Вот вопрос.Какой тип тела вы хотите?

              Вперед, дамы, подумайте об этом.

              Понял? Хорошо, теперь дайте мне угадать.

              Вы хотите выглядеть подтянуто и подтянуто. Вы хотите быть подтянутой, подтянутой, упругой, стройной и спортивной, но в то же время всегда выглядеть совершенно женственной и горячей/сексуальной/крутой в целом.

              Ну, знаешь что? Чтобы получить такое тело, вам нужно нарастить мышечную массу.

              И знаете что еще? Вы знаете обо всех этих вещах, которых избегаете, потому что думаете, что они сделают вас большим, громоздким и мужественным?

              Ну, это как раз те самые вещи, которые необходимы для наращивания любого количества мышц.

              Видите ли, все мы наращиваем мышцы одинаково. Нам всем нужны одни и те же основы для наращивания мышечной массы, чтобы происходил рост мышц. Мы все нуждаемся и получаем пользу от одинакового объема, частоты и интенсивности силовых тренировок. Нам всем нужно вызывать прогрессирующую перегрузку и поднимать тяжелые веса, которые действительно сложны для нас. Нам всем необходимо соблюдать определенные диетические требования.

              Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы хотите нарастить 5 фунтов мышц из 50 фунтов мышц.Это не имеет значения. То, что нужно сделать для наращивания ЛЮБОГО количества мышц, всегда нужно делать.

              Однако, поскольку большинство женщин используют тренировочные программы, состоящие из небольших «девчачьих» весов и сверхвысоких повторений, и заинтересованы только в тренировках, в которых избегают больших сложных упражнений, используют меньшее количество повторений, используют свободные веса и абсолютно никогда не пытаются делать прогрессивную перегрузку. случиться или поднять сегодня что-нибудь тяжелее, чем они поднимали 100 тренировок назад… большинство женщин никогда не нарастят мышечную массу.

              Вы знаете, что все это значит? Это означает, что вы мешаете себе получить желаемое тело из-за страха получить тело, которое вы не можете получить на самом деле.

              Как вам ирония?

              Ваш страх стать «большим и громоздким» мешает вам стать подтянутым, подтянутым, поджарым, упругим, спортивным, сексуальным и так далее.

              Решение

              Итак, дамы, пожалуйста… перестаньте беспокоиться о том, что вы станете слишком большой и слишком мускулистой, и начните делать то, что необходимо для наращивания мышечной массы и получения желаемого тела.

              Вам не нужно поднимать сотни фунтов в каждом упражнении, как парням, но вы должны поднимать веса, одинаково сложные для ВАС, и продолжать подталкивать себя к прогрессу и постепенно поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени. Это прогрессивная перегрузка, и она необходима для наращивания любого количества мышц или достижения любого прогресса.

              Вам, вероятно, также придется использовать свободные веса и базовые упражнения, меньшее количество повторений и многие другие вещи, которые большинство женщин обычно избегают делать в пользу тренировок, наполненных кучей бессмысленной чепухи.

              Как я уже сказал, это фундаментальные факторы, которые должны быть в наличии для наращивания мышечной массы. Вы либо делаете их и наращиваете мышцы, либо нет. Просто как тот.

              И, конечно же, некоторые из нас могут хотеть нарастить только 5 фунтов мышц, а некоторые из нас могут захотеть нарастить 50 фунтов.

              Но по-прежнему никакой разницы в подходе нет. Те же самые вещи все еще должны быть сделаны. Единственная разница в том, что когда кто-то, стремящийся нарастить небольшое количество мышц, достигает этой цели, он останавливается прямо на этом и просто поддерживает с этого момента.Человек, стремящийся стать «больше и громоздче», просто будет продолжать.

              Итак, дамы, умоляю вас… выбросьте розовые гантели весом 3 фунта и начните бросать себе вызов и делать все то, что, как я только что объяснил, нужно делать для наращивания мышечной массы.

              Используйте программу тренировок для наращивания мышечной массы или программу тренировок для начинающих или любую из полностью разработанных и ВЫСОКОэффективных программ, которые я включил в свое новое руководство премиум-класса «Лучшие программы тренировок».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.