Глава 4. Циклы.. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Глава 4. Циклы.

Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса — к планированию циклов.

В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с «5по8» до «5по5». На «5по5» вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.

Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.

Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.

Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы «5по5», и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.

Давайте посмотрим это на примере.

Письмо: «Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.

С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл,  что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался  до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.

Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.

Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.

Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол,  я умудряюсь идти с ними на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя  тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!

Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг  5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5,  поднимал в тяге 145кг 5х5!

Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.

Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:

— Как прорвать «мертвую» точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти  подходах. И недели три уже не могу «пробить» этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать «круг» 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?

— Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?

Заранее благодарен. Костя.»

Вот такое очень характерное письмо.

О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости — застой.

Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один — пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.

Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.

Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Вот от этих результатов и будем отталкиваться.

Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.

Стандартный вариант, который я рекомендую — 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

1. Простой цикл.

Начнем с простого цикла — цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.

Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя — 125кг — 5 по 5.

2 неделя — 127,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 130кг — 5 по 5.

4 неделя — 132,5кг — 5 по 5.

5 неделя — 135кг — 5 по 5.

6 неделя — 137,5кг — 5 по 5.

7 неделя — 140кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя — 142,5кг — 5 по 4-5.

9 неделя — 145кг — 5 по 3-5.

10 неделя — 147,5кг — 5 по 3-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание — последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 3-4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя — 130кг — 5 по 5.

2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 135кг — 5 по 5.

…

9 неделя — 150кг — 5 по 5.

10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.

Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет — мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.

Это значит, что цикл для жима будет такой:

1 неделя — 90кг — 5 по 5.

2 неделя — 92,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 95кг — 5 по 5.

4 неделя — 97,5кг — 5 по 5.

5 неделя — 100кг — 5 по 5.

6 неделя — 102,5кг — 5 по 5.

7 неделя — 105кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя — 107,5кг — 5 по 5.

9 неделя — 110кг — 5 по 5.

10 неделя — 112,5кг — 5 по 5.

Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

Костя сейчас тянет 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя — 130кг — 5 по 5.

2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.

3 неделя — 135кг — 5 по 5.

4 неделя — 137,5кг — 5 по 5.

5 неделя — 140кг — 5 по 5.

6 неделя — 142,5кг — 5 по 5.

7 неделя — 145кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

8 неделя — 147,5кг — 5 по 5.

9 неделя — 150кг — 5 по 5.

10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.

Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно — это главный закон циклирования.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же

время спад для становой тяги или жима лежа.

Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.

Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8.

Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.

2. Трехступенчатый цикл.

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.

Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».

Ответ такой — можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.

Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.

В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.

Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:

жим лежа — 125кг,

приседания — 167,5кг,

становая тяга — 175кг.

Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю

Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем — на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз — это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.

Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.

График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.

Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:

—— конец цикла

10 неделя  — 125 кг

9 неделя — 120кг

8 неделя — 115кг

—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1» (+7,5кг к весу штанги)

7 неделя — 107,5кг

6 неделя — 105кг

5 неделя — 102,5кг

—— 2 часть цикла — переходим на «4по4» (+5кг к весу штанги)

4 неделя — 97,5кг

3 неделя — 95кг

2 неделя — 92,5кг

1 неделя — 90кг

——1 часть цикла — начинаем с «5по5»

Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».

Пояснения требует лишь последняя часть цикла — работа «6-4-2-1».

Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.

На 8 неделе его тренировка (план — 115кг) будет такой:

после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес — 115кг — он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.

На 9 неделе его тренировка (план — 120кг) может быть такой:

2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели — 120кг — делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.

На последней неделе цикла — 10 неделя — тренировка Кости (план — 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели — 125кг — делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.

Все, 10-недельный цикл закончен.

Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:

10 неделя  — 130 кг

9 неделя — 125кг

8 неделя — 120кг

—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»

7 неделя — 112,5кг

6 неделя — 110кг

5 неделя — 107,5кг

—— 2 часть цикла — переходим на «4по4»

4 неделя — 102,5кг

3 неделя — 100кг

2 неделя — 97,5кг

1 неделя — 95кг

—— 1 часть цикла — начинаем с «5по5»

Я думаю, что вы уже поняли принцип.

Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.

Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:

——1 часть цикла — работаем «5по5»

1 неделя — 72%

2 неделя — 74%

3 неделя — 76%

4 неделя — 78%

——2 часть цикла — переходим на «4по4»

5 неделя — 82%

6 неделя — 84%

7 неделя — 86%

—— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»

8 неделя — в последнем подходе делаем 92%

9 неделя — в последнем подходе делаем 96%

10 неделя — в последнем подходе делаем 100%

Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание — все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.

3. Двухступенчатый цикл.

Двухступенчатый цикл — это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы — фазы, когда спортсмен работал «4по4».

Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода — 5 недель работы в режиме «5по5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.

Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который «чистым» (!), без приема анаболических стероидов (!), только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. «Введение»).

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно — надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям — стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты «метана» съел?»

Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что «химия» — это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса

Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я — вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа — прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования — пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов — стабильность результатов. Еще раз подчеркну — в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.

И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

4. Восстановительный цикл.

Иногда возникают ситуации, когда Вы долго время не тренировались, но решили вернуться в зал, и Вам хочется как можно быстрее набрать прежнюю форму, выйти на пик результатов.

В этом случае поможет восстановительный цикл, рассчитанный на 12 недель (этот цикл предложен Чемпионом Мира Андреем Бутенко).

За 100% берется тот вес, который соответствует Вашему прежнему пику формы. Тогда нагрузка в «тяжелые» дни будет распределена по неделям следующим образом.

1-3 недели — 60%, 4 подхода по 10 раз.

4-6 недели — 70%, 5 подходов по 6 раз.

7-9 недели — 80%, 5 подходов по 5 раз.

10-12 недели — 90%, 3 подхода по 3 раза.

В «легкие» дни нагрузка не изменится и может оставаться постоянной. Т.е. «легкие» дни — это по прежнему дни работы на технику и их можно всегда проводить по схеме 60%, 4 подхода по 4 раза.

Однако подчеркну — это именно восстановительный цикл. Постоянно его использовать не следует, т. к. в этом цикле интенсивность становится максимальной уже на 7-9 неделе, и до самого конца цикла этот уровень интенсивности держится примерно на одном уровне.

Такое построение цикла оправдано для восстановления, но для подготовки к соревнованиям он не годится. 

Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.

 

3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.

 

видео

Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план.  Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

• Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
• Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

• Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
• Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.

 

Построение тренировочной программы.

 

Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.

 

Основные упражнения.

 

В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
3. Становая тяга в классической технике.

От автора:  Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.

 

Вспомогательные упражнения.

 

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

• Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
• Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
• Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
• Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
• Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.

 

Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.

 

От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых  качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.

 

По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.

 

Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее. 

 

Определение нагрузки.

 

При построении тренировочного микроцикла (одной недели),  рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.

 

Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.

 

Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:

 

• КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях. 
• УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.

От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).

 

Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.

 

Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.

 

Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.

 

Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.

 

От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.

 

Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой). 

 

Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.

 

Подходы.  При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.

 

Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.

 

Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное  упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.

 

Отдых между подходами.

 

В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности.  Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут. 

 

Мышечный отказ.

 

Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме.  Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.

 

От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

 

Силовой цикл				100	100	100
	Упражнения	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	72,5	3	4	72,5%	12
		80,0	3	3	80,0%	9
2	Жим лежа	65,0	4	4	65,0%	16
		70,0	3	3	70,0%	9
3	Приседания	70,0	4	3	70,0%	12
		75,0	4	2	75,0%	8
4	Сведение рук вперед		3	8
5	Разгибание рук на блоке		3	8
						66
№2
1	Становая тяга	72,5	4	5	72,5%	20
		77,5	4	4	77,5%	16
2	Жим лежа	60,0	3	4	60,0%	12
		65,0	4	4	65,0%	16
3	Сгибание рук со штангой стоя		3	8
4	Тяга штанги к подбородку		3	8		64
№3
1	жим лежа	72,5	3	3	72,5%	9
		80,0	5	2	80,0%	10
2	Приседания	68	3	3	67,5%	9
		70	3	3	70,0%	9
3	Жим лежа	62,5	4	5	62,5%	20
4	Подтягивания		3	8
5	Разгибание рук на блоке		3	8		57
				пр (ои) (кпш)	72%	59
				жим (ои) (кпш)	67%	92
				тяг (ои) (кпш)	75%	36
				УОИ / КПШ	70,0%	187

 

Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз  неделю.

 

От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.

 

Циклирование нагрузки.

 

видео

В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться.  В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.

 

Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.

 

От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.

 

В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.

 

В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.

 

Существует два основные метода циклирования нагрузки:

 

• Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
• Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

Переменное циклирование: 

 

Недели	КПШ	УОИ
1	200	67%
2	170	71%
3	210	68%
4	180	72%
5	220	69%
6	190	73%

От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.

 

От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное. 

 

Линейное циклирование:

 

Недели	КПШ	УОИ
1	220	67%
2	210	68%
3	200	69%
4	190	70%
5	180	71%
6	170	72%

 

 

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

видео

Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план.  Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

• Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
• Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

• Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
• Развитие силовых качеств – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.

 

Определение нагрузки.

 

В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.

 

Упражнения.

 

Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости. 

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
3. Становая тяга в классической технике.

Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.

 

Пример:

 

• Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
• Приседания – приседаниями со штангой на груди.
• Становую тягу – тягой на прямых ногах.

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

• Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
• Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
• Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
• Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
• Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах. 

Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.

 

Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.

 

Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.

 

От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.

 

Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.

 

Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.

 

Подходы.  С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.

 

От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.

 

Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости.  Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

Период по развитию силовой выносливости.				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	2	8	65,0%	16
2	Жим лежа	50,0	3	10	50,0%	30
		55,0	3	8	55,0%	24
3	Приседания	50,0	3	10	50,0%	30
		55,0	3	12	55,0%	36
4	Подтягивания		3	12
5	Сведение рук вперед		3	12
						166
№2
1	Становая тяга	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	2	10	65,0%	20
2	Жим лежа	50,0	3	10	50,0%	30
		60,0	2	8	60,0%	16
3	Сгибание рук со штангой стоя		3	12
4	Тяга штанги к подбородку		3	12		96
№3
1	жим лежа	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	3	8	65,0%	24
2	Приседания	50	2	10	50,0%	20
		60	2	8	60,0%	16
3	Жим лежа	55,0	3	10	55,0%	30
4	Подтягивания		3	12
5	Разгибание рук на блоке		3	12		120
		пр (ои) (кпш)			55%	148
		жим (ои) (кпш)			55%	184
		тяг (ои) (кпш)			59%	50
		УОИ / КПШ			55,5%	382

 

Циклирование нагрузки.

 

Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.

 

В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу. 

 

Продолжение пособия.

План силовой тренировки в бодибилдинге. Виды силовых тренировок

Сергей Леонов

В этой системе силовых упражнений каждое упражнение основано на том, что сила вашего движения, в самой широкой точке амплитуды (тонкая стрелка), противоборствует встречная сила вашего же сопротивления (толстая стрелка), что коренным образом отличает ее от системы Анохина и Чарльза Атласа. Куда ближе моя система развития силы к системам с искусственными отягощениями. Здесь те же самые жимы, тяги и разведения, но роль тренажеров и атлетических снарядов выполняют крепкие упоры ваших же рук и ног.

При выполнении приведенных ниже упражнений на развитие силы полностью сокращайте тренируемую мышцу. Движения должны быть полноамплитудными, а нагрузка равномерная на всех участках движения. Упражнения выполняются в том же темпе, что и упражнения с искусственными отягощениями. Обязательно добивайтесь эффекта «накачки» (если после первого подхода она не проявляется — следует увеличить нагрузку).

1. Жим сведенных коленей от себя вперед. Для всех участков грудных мышц. Исходное положение : сядьте на стул, скамью или на колени и ягодицы. Обхватите колени кистями. Колени вместе, локти прижаты к бокам. Наклонитесь до предела вперед и напрягите мышцы груди (1а). Исполнение: сопротивляясь корпусом, разгибайте руки. Отталкивайтесь от коленей, направляя силу рук вперед (1б). В конечной фазе, не снимая напряжения с мышц груди, сведите плечи внутрь-вниз обеспечивая максимальное сокращение грудных мышц (1в). По функциональности упражнение схоже с жимом штанги с груди из положения лежа. 5 подходов по 10 повторений в каждом.

2. Сведение коленей выпрямленными руками. Для наружных участков средних пучков грудных мышц. Исходное положение: сядьте на скамью, колени до предела разведены в стороны. Спина и руки прямые. Обхватите наружные части колен кистями (2а). Исполнение: не сгибая рук сводите колени вместе, преодолевая их сопротивление (2б) 5 подходов по 10 повторений

3. Наклон головы вперед с сопротивлением ладоней. Для передних мышц шеи. Исходное положение: отклоните шею до предела назад. Основаниями ладоней упритесь в лоб спереди, локти направлены вперед (За). Исполнение: преодолевая сопротивление рук наклоняйте шею до предела вперед (36). 3 подхода по 10 повторений.

4. Наклон головы назад с сопротивлением сцепленных в «замок» кистей. Для мышц задней поверхности шеи. Исходное положение: склоните голову до предела вперед. Сцепленными в «замок» кистями рук обхватите темя, локти опушены (4а). Исполнение: преодолевая сопротивление рук, отклоните голову до предела назад (4б). 3 подхода по 10 повторений.

5. Подъем направленного наружу локтя спереди. Для переднего пучка дельтовидной мышцы. Исходное положение: встаньте прямо, руки в согнуты локтях под углом 90 градусов и опущены. Предплечье правой руки направлено внутрь. Кисть левой руки давит на локоть правой сверху (5а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки поднимайте локоть правой до предела вверх (5б). Проделайте то же упражнение с другим плечом. На каждое плечо по 5 подходов, по 10 повторений в каждом.

6. Подъем направленного назад локтя сбоку с сопротивлением сверху. Для среднего пучка дельтовидной мышцы. Исходное положение: оба плеча опущены, руки согнуты в локтях. Верхняя часть правой руки расположена вдоль боковой линии корпуса. Кистью левой руки давите в правый локоть сверху создавая сопротивление (6а), Исполнение: преодолевая сопротивление ладоней, поднимайте правый локоть сбоку вверх до предела (6б). Проделайте то же самое для другого плеча. По 5 подходов. по 10 повторений в каждом.

7. Сгибание руки ладонью вверх. Для бицепса. Исходное положение: правая рука полностью выпрямлена ладонью вверх. Основанием ладони левой руки упритесь в основание ладони правой (7а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки полностью согните в локте правую (7б). Проделайте то же для другой руки. По 5 подходов. По 10 повторений в каждом.

8. Жим с разгибанием рук из положения сидя. Для трицепса. Исходное положение: сядьте на скамью или стул, наклонитесь вперед максимально сгибаяруки в локтях. Колонивместе. Кулаками упритесь в верхниеих части и давите вниз (8а). Исполнение: преодолевая сопротивление. корпуса разгибайте полностью руки в локтях (8б). 5 подходов по 10 повторений.

9. Разгибание колена из положения лежа на спине. Для мышц передней поверхности бедра. Исходное положение : лежа на спине согните ноги в коленях. Колени сведены вместе и направлены вверх. Пятку левой ноги наложите на подъем стопы правой (9а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой ноги разгибайте до предела правую (9б). Проделайте то же с другой ногой. По 5 подходов. 10 повторений в каждом.

10. Поднимание стоп вверх с сопротивлением руками. Для мышц передней поверхности голени. Исходное положение: сидя, стопы полностью опираются на всю подошву, упритесь основаниями ладоней в основания пальцев ног сверху (10а). Исполнение: преодолевая сопротивление ладоней поднимайте носки ног вверх (10б). 5 подходов, по 10 повторений в каждом.

11. Сгибание кулака внутрь. Для мышц внутренней поверхности предплечья. Исходное положение: предплечье тренируется как на весу, так и с опорой на бедро или в бок. Кисть правой руки сжата в кулак ладонью вверх. Запястье до предела загнуто наружу. Основанием ладони левой руки упритесь в основания вторых фаланг правого кулака (11а). Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки сгибайте правую в запястье. Движется только кулак – строго внутрь до предела (11б). Проделайте это же упражнение для другого предплечья. По 5 подходов, по 10 повторений в каждом.

Время на чтение: 28 мин

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

• для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
• для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
• для крепких мышц спины и здорового позвоночника
• для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут) . Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

– это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб-ро-со-вест-но-го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос-ста-но-ви-тель-ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре-ни-ро-воч-ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти , сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца , поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность , ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Концепт силового бодибилдинга, который объединяет два ключевых направления в силовом тренинге, взял половину названия от слова “бодибилдинг” (цель – красивое тело) и половину от “пауэлифтинг” (цель – большие веса) – “пауэрлифтинг” (цели – и красивое тело, и большие веса).

Пауэрбилдинг – две цели в одном слове

Признаться, давние читатели Зожника и все понимающие суть справедливо возразят, что цели во-первых, противоположные, а во-вторых, достигаются прежде всего за счет питания. Однажды “пауэрбилдеру” придется выбирать: либо наращивать вес и силу, либо немного посидеть на диете с дефицитом калоража для уменьшения процента жира в организме.

Различные цели, различные виды тренировок, различные представления о идеалах: для профессиональных спортсменов очевидно – нужно делать выбор. А вот любители часто не хотят просто хорошо выглядеть, так же, как и не хотят просто быть сильными. Они бы предпочли хорошо выглядеть, иметь натренированное и мускулистое тело с низким процентом жира в организме и в то же время быть в состоянии поднимать тяжелые веса. С небольшими компромиссами для обеих целей, это конечно же возможно.

Принципы питания для сохранения рельефа вам придется почерпнуть из других текстов на Зожнике, перед вами – концепт силового тренинга в стиле powerbuilding.

Концепт Филиппа Раушера

Сразу хотим предупредить, что описанный ниже тренировочный концепт не подходит для новичков. Вы уже должны иметь опыт в силовом спорте (хотя бы полгода, а лучше – год). Приступая к описанной программе тренировок вы должны уметь выполнять упражнения с правильной техникой и обладать определенной силовой базой. Для новичков существуют другие программы тренировок.

Существует множество пауэрбилдинг концептов, однако фитнес-тренер из Германии Филипп Раушер разработал собственный, в котором заключены три главных принципа:

• Тяжелый интенсивный тренинг с базовыми упражнениями,
• Высокий тренировочный объем,
• Достаточная частота тренировок.

Из этих 3 принципов вытекают следующие факторы успеха, которые, как утверждает Филипп Раушер, превратят вас в сильного и мускулистого атлета:

1. Пауэрлифтинг

Первый фактор успеха – это пауэрлифтинг. Мы должны сконцентрироваться на том, чтобы стать сильнее в базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга). В этом нам поможет небезызвестная система Джима Вендлера 5/3/1 . .

1. Высокочастотный тренинг

Тренироваться нужно часто. Впрочем, 3 раза в неделю – тоже довольно высокая (вернее сказать, оптимальная) частотность для натурального атлета. С такой частотностью мы сможем оптимально использовать анаболические реакции тела и достичь высокого тоннажа.

Под тоннажем подразумевается количество поднятого веса за тренировочный цикл. Поднятый вес, помноженный на объем (количество повторений) составляет тренировочный тоннаж.

Чем выше тренировочный тоннаж и тренировочный объем – тем лучше. Однако, нужно найти оптимальный объем тренировок, чтобы не выгореть через 2 недели тренинга и не заполучить перетренированность.

1. Myoreps

Myoreps – это, своего рода, кластерная техника, которая используется для повышения тренировочного объема, но в то же время не перегружает нервную систему.

При высокообъемном тренинге нагружается именно центральная нервная система, поэтому нужно часто и объемно тренироваться, но при этом стараться максимально не вредить ЦНС. На каждую последующую тренировку нужно приходить свежим и полным сил.

Тренировочный план

Филипп предупреждает: тренировки будут тяжелыми.

Однако тот, кто сразу захочет прыгнуть в холодную воду и сразу же начнет тренироваться тяжело – тот потерпит поражение.

Очень важно постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок. Поэтому, пожалуйста, полностью придерживайтесь плана тренировок.

Тренировочный план строится по принципу тренировок всего тела за раз (fullbody). Каждая тренировка состоит из тяговых и толкающих движений на верх тела и каждый день будет посвящен определенному базовому упражнению:

Понедельник : день приседаний

Вторник : день жима лежа

Пятница : день становой тяги

Эти упражнения выполняются всегда в самом начале тренировки по следующей схеме:

3х70% (от максимума на 5 повторений – то есть, 5RM),

3х90% + Myoreps,

2 тяжелых сингла (одиночного повторения)

5х85% + Myoreps

1х95% + Myoreps

Как делать Myoreps

В рамках последнего подхода всегда выполняются myoreps . Это значит, что после того, как выполняется последний подход с требуемым количеством повторений, необходимо отдыхать 15-30 секунд.

Затем делаем 3 повторения и снова кладем штангу на стойки и отдыхаем еще 15-30 секунд. Затем снова 3 повторения и снова небольшой отдых. Все это мы делаем до тех пор, пока не сможем выполнить 3 повторения. Только тогда последний подход считается завершенным.

Возьмем, к примеру, упражнение жим лежа с первой недели и будем считать, что наш максимум на 5 повторений равен 100 кг. Тогда тренировка будет выглядеть следующим образом:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1х92,5кг
• 1х95кг

В данном случае спортсмен выполнил 5 кластерных подходов и в 5 подходе он не смог выполнить запланированные 3 повторения, а сделал лишь два. Таким образом, подход был закончен. Филипп считает, что в этом случае не происходит работа до отказа, который перегружает ЦНС и увеличивает время восстановления.

Если вы чувствуете, что вы больше не в состоянии сделать третье повторение, тогда лучше прекратите подход.

Затем жим лежа выполняется в метаболическом стиле. Джим Вендлер называет его «boring but big» (скучный, но большой). Жим лежа выполняется в 5 подходах с 10 повторениями в каждом с весом 50% от нашего 5RM. Таким образом, если ваш максимум на 5RM – 100 килограммов, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

• 3х70кг
• 3х80кг
• 3х90кг + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1х92,5кг
• 1х95кг
• Каждую минуту 5 подходов на 10 раз с весом 50 кг.

Здесь так же нельзя допускать мышечного отказа. Те, кто на 7 повторении в 3 подходе понимает, что дальше уже не жать не может, кладет штангу на стойки, отдыхает и со следующей минуты делает дальше, может, даже, с меньшим весом.

“Подсобка”

Таким образом, первое упражнение тренировочного дня завершено. Затем мы выполняем “подсобку”, которая может состоять из толкающий и тяговых упражнений для верха тела, и упражнений на все тело.

В выборе упражнений для подсобки вы свободны, вот примеры подсобных упражнений:

Упражнения на все тело:

• Фронтальные приседания
• Приседания со штангой над головой
• Румынская тяга
• Выпады со штангой на плечах

Тяговые упражнения:

• Подтягивания в различных вариантах (широким, узким, средним хватом и т.д.)
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга верхнего блока
• Тяга Т-грифа
• Тяга нижнего блока к поясу сидя

Толкающие упражнения :

• Жимы лежа в различных вариантах (гантелями, штангой, на прямой, наклонной скамье и т.д.)
• Брусья
• Тяга Т-грифа
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей сидя

Примерный тренировочный план

Согласно всем принципам, тренировочный план на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник :

• 5/3/1 приседания + 5х10 “метаболические” приседания (по схеме, как описано выше),
• Тяга штанги в наклоне (тяговое упражнение на верх тела)
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (толкающее упражнение на верх тела)

Среда :

• 5/3/1 жим лежа + 5х10 жим лежа, выполненный в метаболическом стиле (как описано выше)
• Выпады со штангой на плечах (упражнение на все тело),
• Подтягивания широким хватом (тяговое упражнение на верх тела).

Пятница :

• 5/3/1 становая тяга + 5х10 становая тяга, выполненная в метаболическом стиле ,
• Брусья (толкающее упражнение на верх тела),
• Тяга гантели одной рукой (тяговое упражнение на верх тела).

Комментарии к программе

В примере расписан тренировочный план на 4 недели, после чего надо планомерно повышать общий тоннаж тренировки.

Старайтесь начинать с малого, не следует сразу же стартовать с больших весов.

2 упражнения, которые следуют после основного базового упражнения выполняются также в кластерном стиле. Цель – сделать 30-40 повторений. Например, мы делаем брусья с дополнительным весом в 15 кг. На 4 повторении мы замечаем, что дальше мы не можем выполнять повторения с такой же чистотой и скоростью. Таким образом наш кластерный подход закончен. Затем мы отдыхаем 20-40 секунд и делаем еще 3-4 повторения (похоже на Myoreps). Все это мы делаем до тех пор, пока не сможем сделать эти 3-4 повторения с идеальной техникой. В идеале это должно наступить тогда, когда мы достигнем 30-40 повторений. Если это произошло раньше, значит вес был слишком тяжелый, если позже, значит вес был небольшой и в следующий раз нужно использовать более тяжелый вес в этом упражнении.

Таким образом, тренировка в понедельник может выглядеть следующим образом:

• 5/3/1 приседания (в силовом варианте)
• 5х10 приседания (в метаболическом варианте)
• 30-40 повторений в тяге штанги в наклоне (гипертрофический вариант)
• 30-40 повторений в жиме лежа гантелей на наклонной скамье (гипертрофический вариант)

В вышеописанной тренировочной программе мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю, что соответствует научным данным, согласно которым, это самая оптимальная частота тренировок мышечной группы в неделю, способствующая максимальному мышечному росту.

Контроль тренировочного тоннажа

Наша самая главная цель – каждые 4 недели повышать общий тренировочный тоннаж. Таким образом, вам следует записывать тоннаж каждого тренировочного дня, чтобы, в итоге, узнать общий тренировочный тоннаж каждой недели.

3 x 70kg = 210 кг

3 x 80kg = 240 кг

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 кг

1 x 92,5 kg = 92,5 кг

1 x 95 kg = 95 кг

5 x 10 x 50 kg = 2500 кг

• 33 повторения выпадов со штангой на плечах с 80 кг = 2640 кг.
• 36 повторений подтягиваний с собственным весом (например, 85 кг) = 3060 кг.

Таким образом, тренировочный тоннаж недели равен 10367,5 кг . Этот тоннаж следует постепенно повышать каждую неделю. Чем больше тоннаж – тем больше роста.

Разгрузочная неделя

4 неделя всегда разгрузочная. В упражнениях, которые выполняются в стиле Джима Вендлера 5/3/1 объем сохраняется, однако снижается интенсивность.

В двух других упражнениях интенсивность остается одинаковой, однако снижается объем. Общее число повторений на 4-й неделе необходимо снизить до 15.

Вариации упражнений

В принципе, вы можете каждые 4 недели менять упражнения (исключения составляют базовые упражнения в стиле 5/3/1). Однако с практичной точки зрения, Филипп считает, что проще и лучше особо не менять упражнения, так как вам будет легче фиксировать ваш прогресс на бумаге и, тем самым, в спортзале.

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья . Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов , которые будут участвовать в тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений . Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений . От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых . Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок . Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

Программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички . Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• , которые желают развить функционалку . Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато» , избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Развитие силовых способностей у юношей 19-21 года занимающихся пауэрлифтингом

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

Развитие силовых способностей у юношей 19-21 года занимающихся пауэрлифтингом

Ткачев А. А.1.42019-04-09T06:29:15+02:002019-04-09T06:29:15+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > /Font 79 0 R >> /Contents [80 0 R 81 0 R 82 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [83 0 R] >> endobj 13 0 obj > >> /Annots [85 0 R 86 0 R 87 0 R 88 0 R 89 0 R 90 0 R 91 0 R 92 0 R 93 0 R 94 0 R 95 0 R 96 0 R 97 0 R 98 0 R 99 0 R 100 0 R 101 0 R] /Contents 102 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 104 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 106 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 108 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 110 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 112 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 114 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 116 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 118 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 120 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 122 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 124 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 126 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 128 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 130 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 132 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 134 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 136 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 138 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 140 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 142 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 144 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 146 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 148 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 150 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 152 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 154 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 156 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 158 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 160 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 162 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 164 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 166 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 168 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 170 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 172 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 174 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 176 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 178 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 180 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 182 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 184 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 186 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 188 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 190 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 192 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 194 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 196 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 198 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 200 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 202 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 204 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 206 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 208 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 210 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Annots [212 0 R 213 0 R] /Contents 214 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > >> /Contents 216 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 70 0 obj > >> /Contents 218 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 71 0 obj > >> /Contents 220 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 72 0 obj > >> /Contents 222 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 73 0 obj > >> /Contents 224 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 74 0 obj > >> /Contents 226 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 75 0 obj > >> /Contents 228 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 76 0 obj > >> /Contents 230 0 R /Parent 11 0 R >> endobj 77 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595.

силовые циклы для всех кому интересно!!!

Многолетно вам здравствовать дюжие и нехилые!

Хилым и несдюжимшим тоже не болеть.

В свете просьб в соседнем треде выкладываю ссылки по ликбезу в построении силовых циклов.

Т.к. этим вопросом я давно занимаюсь, то представлю вашему вниманию эту коллекцию 🙂

Труды Леонида Алексеевича вы сами найдете на этом сайте.

Остальное для ленивых. (Привожу ссылки на программы, которые с моей точки зрения являются наиболее эфективными. Дабы народ не блудил в объеме информации как слепой котенок):

Конспект книги Плехова(Методические указания чемпиона мира МСМК М.Д.Старова.), который сделал ваш покорный слуга, опубликованы на gymonline.ru в вормате док с примерами построения циклов):

Техника жима лежа

http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/bench_plehov.doc

Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге

http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/Squat_plehov.doc

Техника выполнения тяги в пауэрлифтинге.

http://www.gymonline.ru/books/lifters%20guides/deadlift_plehov.doc

Моя статья написанная в хз каком году

Тренировка приседа от Малого Слона

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/aredakov_small_elephant_squat_cycle.htm

Жим лёжа: Рецепты Динозавра (Самого Динозавра можете найти на форуме жимонлайн)

1. для тех, кто жмёт меньше 80 кг

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_under_80_kgs.doc

2. для тех, кто жмёт 80-100 кг

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press.doc

3. для тех, кто жмёт больше 120 кг

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_bench_press_over_120.doc

Приседания Динозавра

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/dinosaur_squats.htm

профессор Верхошанский, Выход на пик

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/verhoshanski.xls

80-дневный цикл от Фредерика Хэтфилда (Dr. Squat)

http://www.ironmine.narod.ru/misc/bunker/hatfield_80_days_cycle.xls

Планирование нагрузки в жиме лежа. Сергей Истомин.

http://www.powerlifting.ru/library/training/benchpress/b_systems/bench_istomin/

СПЛИТ ЭДА КОЭНА. С ЦИКЛОМ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА.

http://www.powerlifting.ru/library/training/all/coan_cicle/

Б.И. Шейко

планы для разрядников:

http://www.irbisclub.ru/train5.htm

Жимовые программы

http://www.irbisclub.ru/gim.htm

теперь отступление.

Программы Старова — это на основе русского цикла, мой присед, Истоминский жим — аналогично. Суть — линейный рост нагрузки в два периода — объемная фаза, интенсивная фаза.

программы Динозавра на основе Муравьевских циклов.  Суть — на основе планов старых штангистов (по Медведеву) всё толкается от КПШ и тоннажа. сначала растим КПШ с интенсивностью до 80-85%, потом растим  интесивность с уменьшением  объемов по  достижении 95-97% — проходка, потом  снижение  по объему и работа на интенсивность на фоне нового  единичного максимума.

Что касается планов Б.И. Шейко. Я подозреваю, что среди присутсвующего контингента мало найдется тех кто может понять логику тренинга от Б.И., чтобы было понятно нами проведен анализ его планов и вот к каким выводам мы пришли:

Есть некие шаблонные тренировки, набор их собственно ограничен и можно их

разбить на некие группы.

Учесть следует такое правило: 70% вес выполняется не более чем в 6 подъемах

(исключение-марафоны на присед), 75%-не более чем в 4, 80% не более, чем в 3,

85% не более, чем в 2, 90% не более чем в 2.

1. Жим.

1.1 Двойные.

Интенсивная часть составляет от 5 до 7 рабочих подходов.

вариант 1 80% 5 по 3

вариант 2 80% 2(3) по 3 + 85% 3-5 по 2

вариант 3 80% 2 по 2+90% 3(4) по 1

Объемная часть не должна превышать 5 рабочих подходов

вариант 1 70% 5 по 5

вариант 2 65% или 70% 4(5) по 6

вариант 3 75% 5 по 4

вариант 4 75% 4 по 5

вариант 5 80% 5 по 2

Фактически по средняя интенсивность этого типа тренировок максимальна.

Выполняется после ряда средних и малых по нагрузке тренировок, как правило 1 раз

за микроцикл, редко-2 раза.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа.

1.2 Пирамида.

Практически все пирамиды выполняются на следующих за двойными приседами

тренировках и используются как восстановительные. Причем подъемы тех же весов по

отношению к двойным жимам в них сокращаются на 1. До 70% выполняются движения по

2 подхода на ступень, начиная с 70%-по 2. Большие пирамиды, где выполняются

ступени начиная с 70% рекомендованы минимум 1 раз за 2 микроцикла, с

75-80%-чаще. Второй «склон» пирамиды может быть «положе» и большего объема по

количеству подъемов в подходе начиная с 65% и ниже, количество подходов начиная

с 75% и ниже может выполняться в одном подходе.

Пример 50%*7 60%*6 70% 2 по 4 75% 2 по 3 80% 2 по 2 85% 2 по 1 80% 2 по 2 75%*3

70%*4 65%*6 60%*8 55%*10 50%*12

При достаточно длительной работе возможно повышение объема пирамиды за счет

увеличения подъемов в подходах и смещению вершины с 85% на 90%, это фактически

является подготовкой к переходу на новый вес.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа.

1.3 Интенсивные.

Проводится наряду с двойными жимами примерно с такой же частотой. Цель ее можно

объяснить так-для наработки достаточного объема КПШ в основных рабочих весах.

Далеко не каждую тренировку есть возможность использовать двойные

жимы-восстановление в достаточной мере после них несколько продолжительнее.

вариант 1 80% 5-7 по 3

вариант 2 80% 2 по 3 90% 3(4)*1 80% 3 по 3

вариант 3 80% 6 по 2 (интенсивная малая)

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа либо отжимания на брусьях.

1.4 Объемные.

Выполняет так же как и пирамида восстановительную задачу.

вариант 1 70% 5 по 5

вариант 2 70% 4(5) по 6.

Обычно рекомендуется делать в качестве подсобного упражнения разведения гантелей

лежа либо отжимания на брусьях.

Пример построения последовательности:

Двойной-Пирамида-Интенсивный-Двойной-Пирамида-Объемный-Двойной-Пирамида-Двойной.

2. Присед.

2.1 Двойные.

2.2 Интенсивные.

Практически эти 2 типа тренировок не отличаются от аналогичных жимовых. В

двойных иногда в качестве объемной части рекомендуется использовать марафон.

2.3 Марафон.

Выполняется с 70% весом, число подъемов в каждом подходе различное, колеблется

от 2 до 10 подъемов. Общее количество подходов варьируется от 7 до 10. Марафон

бывает 2 типов-«волнообразный» и «пирамидообразный».

Пример:

Пирамидообразный 2+4+6+8+10+9+7+5+3

Волнообразный 5+8+6+3+7+9+8+2+4

Марафон рекомендуется применять не чаще 1 раза за 2 микроцикла, по моему мнению

цель марафонских приседов-«удивление» организма в целом и повышение его

стрессоустойчивости при переходе к более высокой интенсивности в приседе и тяге.

3. Тяга.

Применительно к тяге можно сказать, что Б.И. отдает особое предпочтение

поэлементной тренировке тяги. Поэтому собственно становая тяга рекомендуется не

более 1-2 раз за микроцикл в сочетании с доп. упражнениями. В целом можно

выделить 2 чистых типа тренировок-интенсивная и малая интенсивная. Варьируются

они примерно так:

Интенсивная-интенсивная-малая интенсивная-интенсивная-малая интенсивная.

В сочетании с тягой с плинтов, до колен и с подставки получается достаточно

сильный арсенал для вариативности нагрузки. Учесть нужно лишь то, что количество

подъемов в подходе не бывает больше 4-х.

Коротенько пожалуй хватит для начала 🙂

Удачи в работе на силу!

С уважением,

МалыйСлон

З.Ы. Надеюсь хоть кто-то хоть что-то поймет

силовые циклы для всех кому интересно!!!

Статья. Год тренировок на фингерборде

Men’s Health — прекрасный способ развлечься, особенно, если речь заходит о «Шести неделях кача» или «5 движениях для шести кубиков на прессе». Обещание быстрого значительного прогресса — это сладкие слова для слишком много работающих и толстых мужчин, которые утратили связь со своим внутренним я, и больше обращают внимание на мужские статьи в журналах. Вы знаете правду… Больше читателей Men’s Health погибают в результате нападения акул, чем становятся подтянутыми за тот же самый период времени. Нет ничего неверного в самих упражнениях. Скорей, дело в сроках. Им понадобятся годы, чтобы избавиться от жира, так что нужно рассчитывать именно на этот период времени, если хотите решить проблему.

Та же самая тенденция наблюдается в опубликованных в интернете статьях о скалолазных тренировках. Кто-то решает, что можно сделать пальцы сильными за обычный тренировочный цикл длиной 4-6 недель. С этим коротким интервалом времени в голове скалолазы начинают упражняться на фингерборде дольше и тяжелее, чем раньше. Пояс для утяжеления, таймер, все прочие штуки, которые нужны, чтобы набирать обороты и увеличивать нагрузку на бедные маленькие суставы. Один скалолаз спросил меня, что я делаю, когда система начинает врезаться в бедра во время висов. Очевидно, мы утратили способность мыслить здраво.

У меня есть мечта написать статью, которую никто не купит «260 недель до сильных пальцев». Это будет больше похоже на скучные советы по ежедневным сбережениям ради пенсионного обеспечения — мы скорее поставим на долгосрочные сбережения, чем на вероятность сорвать большой куш в Лас-Вегасе. Почему вы будете тратить 5 лет на программу тренировок на фингерборде, если даже месяц тренировок кажется таким длинным?

Короткий силовой цикл основывается на периодизации, которая стала популярной во многих видах спорта в 1980-1990 годах. История происхождения этой периодизации связана с пауэрлифтерами и другими спортсменами в силовых видах спорта. Суть в том, что в этой модели после 4-6 недель базовых тренировок следуют силовая выносливость, потом сила — все это было разработано для новичков в спорте.

Обратная модель от краткой до длительной программы применялась в легкой атлетике. По этой программе спортсмены тренируют краткосрочные виды активности, такие как спринт или сила, в течение месяца. Затем на следующий месяц увеличивают продолжительность и снижают интенсивность тренировок, и, наконец, спортсмен переключается на тренировку специфической выносливости. Звучит знакомо? Многие из нас упускают из виду, что эта программа направлена на виды спорта, в которых не нужно много силы. Например, как много силы необходимо проявить во время бега? В то же время, скалолазам сильные пальцы нужны каждый раз, когда они лазят маршруты или боулдеринги.

Учитывая это, я спроектировал длительную программу тренировки силы пальцев с низким объемом. В ней нет фаз снижения или фаз взрывной силы, зато есть отдельные временные циклы, связанные с каждой физической характеристикой. Для ясности я разделил год на три периода, которые выглядят так.

Количество тренировок в неделю

 

	Вне сезона	Перед сезоном	Сезон
Сила	2+ тренировки	2 тренировки	1 тренировка*
Сила пальцев	3+ тренировки	2 тренировки	1 тренировка
Мощность	1-2 тренировки	2-3 тренировки	1 тренировка
Работа с энергетическими системами	1 тренировка	2-3 тренировки	1 тренировка

* В сезон силу можно тренировать один раз в 12-14 дней.

Думаю, что работа с энергетическими системами может быть переоцененной. Мощность, силовая выносливость и общая функциональная готовность — это качества, которые зависят от общих показателей силы и мощности. Их можно относительно быстро натренировать и утратить, так что я предлагаю фокусироваться на них несколько недель пару раз в году.

Сила и мощность — это разные качества. Их называют устойчивыми гранями физической формы. Они очень медленно тренируются и теряются. Требуется много времени, чтобы стать сильным, но как только у вас это получится, достаточно легко поддерживать достигнутый уровень. У большинства скалолазов есть прекрасная возможность сделать задел в силовой подготовке в первые несколько месяцев года, а потом поддерживать этот уровень 1-2 цикла. Полное прекращение силовых тренировок будет ошибкой.

Какой протокол использовать?

Мне приходит несколько писем в день по поводу тренировок. Раза три в неделю или чаще меня спрашивают, какой протокол лучший. Эти вопросы задают новички, так как  мало найдется плохих протоколов, которые остаются надолго. В то же время, думать, что существует лучший протокол — это тоже самое, что искать лучшее блюдо на обед. Истина в том, что адаптация к тренировкам проходит в течение длительного периода: понадобится от 4 до 8 недель, чтобы увидеть значительные улучшения, а после этого времени они перестают действовать. Это время, когда стоит перейти на следующий уровень тренировок.

Многие скалолазы, так или иначе, терпят поражение в первые 4-8 недель: некоторые никогда не могут повторить одну и ту же тренировку 8-16 раз и поэтому никогда не дожидаются результатов. Другим нравится рутинность их любимой программы, поэтому они долго повторяют ее после того, как она уже перестает приносить пользу. Разумные скалолазы переключаются между активной тренировкой силы и ее поддержанием. Они меняют сеты, время висов, формат тренировок и тип зацепок в попытках проработать слабые положения хвата и усилить те, которые больше всего нужны сейчас.

Детали протокола не важны, пока создается правильный тип стимулов. В целом, силовой протокол предполагает менее 10 секунд виса в одном положении и отдых минимум в 3-5 раз дольше. Например, при 10 секундном висе отдых может составлять 50 секунд. Некоторые скалолазы не делают эти очень полезные тренировки, потому что они им кажутся недостаточно тяжелыми. Вспомните, что большая часть силы в пальцах получается за счет нервной адаптации, а не метаболической перегрузки, так что чувство усталости редко бывает необходимым.

Программа гипертрофии предполагает примерно такой же протокол с 5-12 секундами виса. Отдых в этой программе короче, значит, нагрузки должны быть ниже. Хотя это не идеальная программа для тренировки силы, она также соответствует необходимым нагрузкам в определенные периоды.

Самая большая разница между циклом тренировки силы и циклом поддержания силы — это объем нагрузки, как во время отдельной тренировки, так и на протяжении недели. Нагрузки могут остаться относительно большими для многих опытных скалолазов.

Давайте посмотрим на год тренировок, который начинается с недели после Дня благодарения — обычно это официальный конец сезона.

 

4-недельный цикл	Сезон	Тип тренировок	Нагрузка (объем)	Количество тренировок в неделю
11-27-17	не сезон	сила	высокая	3
12-25-18	не сезон	сила	высокая	3
01-22-18	не сезон	сила	средняя	4
02-19-18	подготовка	гипертрофия	средняя	2
03-19-18	сезон	сила	низкая	1
04-16-18	не сезон	сила	высокая	3
05-14-18	подготовка	гипертрофия	средняя	2
06-11-18	сезон	сила	низкая	1
07-09-18	вне сезона	сила	высокая	3
08-06-18	подготовка	гипертрофия	средняя	2
09-03-18	сезон	сила	низкая	1
10-01-18	подготовка	гипертрофия	средняя	2
10-29-18	сезон	сила	низкая	1

Обычная неделя вне сезона — это силовые тренировки три раза в неделю с высокой нагрузкой. Мы стремимся к высокоинтенсивному протоколу с большим количеством отдыха. Во время подготовки к сезону больше подойдут тренировки в стиле гипертрофии, которые будут приятной сменой ритма. Они делаются два раза в неделю. В сезон также нужно подходить к фингерборду, но объемы тренировок должны быть небольшими. Обычно, это тренировка на фингерборде и силовая тренировка после дня, проведенного на скалах, или на следующее утро.

Важно понять, что специфический формат тренировок имеет меньше значения, чем факт прогрессивной тренировки пальцев на протяжении всего года. Я думаю, что хорошая программа будет включать минимум 12 разных протоколов на протяжении года. Большинство тренировок должны проходить так, что у скалолаза остается впечатление, что он недостаточно тяжело тренировался.

 

Источник

Перевод: annamavka

 

 

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.

---

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл	Кол-во повторений	Время отдыха между подходами, минуты	Число базовых упражнений на группу мышц	Число изолированных упражнений на группу	Прод-ть мезоцикла, недели
Сила	2-6	3-10	1-2	1	4-6
Масса	8-12	1.5-2	2	1-2	6-8
Сушка	12-20	1	1	2-3	4-8

 

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

---

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

---

Виды циклирования

Линейное циклирование

---

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла	Вес отягощения, кг	Подходы	Повторения	Время отдыха между подходами
Неделя 1	70кг	4	6	3
Неделя 2	80кг	4	6	3
Неделя 3	90кг	4	6	3
Неделя 4	100кг	4	6	3
Неделя 5	102.5кг	4	6	3
Неделя 6	105кг	4	6	3

 

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
	60%	70%	80%
	90%	100%	102.5%

 

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
	90кг	105кг	120кг
	135кг	150кг	154кг

 

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл	Подходы	Повторения	Процент веса от 1ПМ
1	3	15	50%
2	3	12	60%
3	4	10	70%
4	4	8	75%
5	4	6	80%
6	4	4	85%
7	3	3	90%
8	2	2	100%
9	1	1	105-110%

 

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?

---

Нелинейное циклирование

---

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.

---

Волновое циклирование

---

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

Перезагрузите iPhone — служба поддержки Apple

Узнайте, как выключить и снова включить iPhone.

Как перезагрузить iPhone X, 11, 12 или 13

1. Нажмите и удерживайте любую кнопку регулировки громкости и боковую кнопку, пока не появится ползунок выключения.
   
2. Перетащите ползунок и подождите 30 секунд, пока устройство не выключится. Если ваше устройство зависло или не отвечает, принудительно перезагрузите его.
3. Чтобы снова включить устройство, нажмите и удерживайте боковую кнопку (с правой стороны iPhone), пока не увидите логотип Apple.

Как перезагрузить iPhone SE (2-го поколения), 8, 7 или 6

1. Нажмите и удерживайте боковую кнопку, пока не появится ползунок выключения.
   
2. Перетащите ползунок и подождите 30 секунд, пока устройство не выключится. Если ваше устройство зависло или не отвечает, принудительно перезагрузите его.
3. Чтобы снова включить устройство, нажмите и удерживайте боковую кнопку, пока не увидите логотип Apple.

Как перезагрузить iPhone SE (1-го поколения), 5 или более ранней версии

1. Нажмите и удерживайте верхнюю кнопку, пока не появится ползунок выключения.
   
2. Перетащите ползунок и подождите 30 секунд, пока устройство не выключится. Если ваше устройство зависло или не отвечает, принудительно перезагрузите его.
3. Чтобы снова включить устройство, нажмите и удерживайте верхнюю кнопку, пока не увидите логотип Apple.

Дата публикации: 25 октября 2021 г.

Сброс устройств Cisco Meraki до заводских настроек по умолчанию

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Устройство безопасности, монтируемое в стойку
2. Устройство безопасности Compact MX и шлюз удаленного работника серии Z
   1. MX84
3. Коммутаторы доступа MS
   1. Коммутатор серии MS350
4. Точки доступа на открытом воздухе (MR6X, MR
5. )
6. Точки доступа (MR1X / 2X / 3X)
7. Камеры безопасности MV

Устройства Cisco Meraki можно сбросить до заводских настроек по умолчанию с помощью кнопки сброса на устройстве.Для этого потребуется скрепка или предмет с длинным тонким кончиком. Вставьте кончик канцелярской скрепки в кнопку сброса, нажмите и удерживайте в течение 10–15 секунд или до тех пор, пока не погаснет индикатор питания, в зависимости от того, что произойдет раньше. Это приведет к сбросу устройства к заводским настройкам по умолчанию и перезагрузке. Если для устройства был настроен статический IP-адрес, его необходимо будет снова настроить с помощью локальной страницы состояния.

---

Сброс устройства Meraki к заводским настройкам по умолчанию приведет к удалению локальной конфигурации, хранящейся на этом устройстве.Это очистит любую статически назначенную информацию об IP-адресе, конфигурацию Ethernet, пул аренды DHCP и настройки веб-прокси.

Если устройство все еще находится в сети после восстановления заводских настроек, оно повторно загрузит свою предыдущую конфигурацию, когда снова подключится к сети. Сюда входят любые ранее назначенные статические IP-адреса. Если необходимо полностью сбросить конфигурацию, убедитесь, что удалили устройство из своей сети. перед восстановлением заводских настроек по умолчанию.

Устройство безопасности, монтируемое в стойку

Чтобы сбросить установленное в стойку устройство безопасности до заводских настроек по умолчанию, нажмите кнопку с надписью Reset на передней панели устройства и удерживайте ее в течение 10-15 секунд. Это очистит настройки статического IP-адреса, пул аренды DHCP и локальную конфигурацию устройства. Имейте в виду, что после сброса настроек устройства необходимо будет загрузить последнюю конфигурацию с панели управления. Наберитесь терпения, так как это может занять до 5-10 минут.

Чтобы перенастроить статический IP-адрес на устройстве безопасности MX, следуйте инструкциям в этой статье .

Compact MX Security Appliance и шлюз для удаленных сотрудников Z-Series

Чтобы сбросить компактное (не монтируемое в стойку) устройство безопасности MX или шлюз для удаленных сотрудников Z-Series к заводским настройкам по умолчанию, нажмите кнопку с надписью Reset на задней панели устройства и удерживайте ее в течение 10–15 секунд. Это очистит настройки статического IP-адреса, пул аренды DHCP и локальную конфигурацию устройства.Имейте в виду, что после сброса настроек устройства необходимо будет загрузить последнюю конфигурацию с панели управления. Наберитесь терпения, так как это может занять до 5-10 минут.

Кнопка сброса на разных устройствах MX или Z-Series может иметь разные индикаторы / слова, такие как «Сброс», «Восстановление» или просто значок круглой стрелки. На этих устройствах всегда есть только одно отверстие для восстановления заводских настроек, независимо от этикетки.

На некоторых устройствах безопасности MX кнопка сброса расположена на боковой стороне устройства (рядом с портом USB) и помечена круглой стрелкой:

MX84

На MX84 кнопка сброса расположена на задней панели устройства и помечена круговой стрелкой:

Коммутаторы доступа MS

Чтобы сбросить переключатель MS до заводских настроек по умолчанию, нажмите кнопку с надписью Reset или Restore на передней панели устройства в течение 10-15 секунд.Обязательно отпустите кнопку после того, как индикатор питания погаснет. Это очистит настройки статического IP-адреса и локальную конфигурацию устройства. Имейте в виду, что после сброса настроек устройства необходимо будет загрузить последнюю конфигурацию с панели управления. Наберитесь терпения, так как это может занять до 5-10 минут.

Примечание. Удерживание кнопки сброса после перезагрузки коммутатора переведет его в заводской тестовый режим. Если это произошло, перезагрузите устройство, чтобы вернуть его к нормальному режиму работы.

На коммутаторах серии MS420 кнопка Restore будет расположена на правой стороне коммутатора, рядом с портами SFP.

Диаграммы, показывающие расположение кнопки сброса / восстановления, см. В статье «Руководства по установке MS ».

Для получения информации о настройке статического IP-адреса на коммутаторе см. MS Quick Start Guide .

Коммутатор серии MS350

На коммутаторах серии MS350 кнопка сброса расположена на задней панели устройства и помечена круговой стрелкой:

Наружные точки доступа (MR6X, MR7X)

Чтобы сбросить внешнюю точку доступа MR6X или MR7X к заводским настройкам по умолчанию, нажмите кнопку с надписью Reset под портом Ethernet точки доступа в течение 10-15 секунд.Это очистит настройки статического IP-адреса и локальную конфигурацию устройства. Имейте в виду, что после сброса настроек устройства необходимо будет загрузить последнюю конфигурацию с панели управления. Наберитесь терпения, так как это может занять до 5-10 минут.

Чтобы настроить статический IP-адрес на точке доступа Cisco Meraki, см. Статью «Назначение статического IP-адреса для точки доступа Cisco Meraki ».

Примечание. Устройства MR58 и OD2 не имеют кнопки сброса.

Внутренние точки доступа (MR1X / 2X / 3X)

Чтобы сбросить внутреннюю точку доступа к заводским настройкам по умолчанию, нажмите кнопку с надписью Reset и удерживайте ее в течение 10-15 секунд. Расположение этой кнопки варьируется и показано ниже. Это очистит настройки статического IP-адреса и локальную конфигурацию устройства. Имейте в виду, что после сброса настроек устройства необходимо будет загрузить последнюю конфигурацию с панели управления. Наберитесь терпения, так как это может занять до 5-10 минут.

Чтобы настроить статический IP-адрес на точке доступа Cisco Meraki, посетите статью базы знаний о назначении статического IP-адреса на точке доступа Cisco Meraki .

На MR12, MR16 и MR24 кнопка сброса находится в верхнем левом квадранте задней панели AP.

На MR11, MR14, MR18, MR26, MR32, MR33 и MR34 кнопка сброса расположена рядом с портами питания и Ethernet на точке доступа. Точное местоположение зависит от модели.

Камеры видеонаблюдения МВ

Кнопка сброса на всех камерах расположена по-разному. Однако для всех камер имейте в виду, что после сброса настроек устройства устройству потребуется загрузить последнюю конфигурацию с приборной панели. Наберитесь терпения, так как это может занять до 5-10 минут.

Сохраненное видео не будет удалено после восстановления заводских настроек. Чтобы удалить видео, камеру необходимо отключить от сети.

• [Фотография не показана] Чтобы восстановить заводские настройки MV21 и MV71 по умолчанию, нажмите кнопку, расположенную рядом с портом Ethernet, в течение пяти секунд.
• [фото ниже]
  • Для MV12 и MV22 поверните оптический купол, чтобы разблокировать его с базы
  • Для MV72, прежде чем снимать оптический купол, сначала необходимо ослабить четыре стопорных винта с головкой Torx.
  • Для MV32 кнопка сброса находится рядом с портом Ethernet, как в MV21 и MV71
    

На MV12:

На MV22:

На MV72:

На MV32:

Как перезагрузить хаб | Power-Cycle

Как и любой другой компьютер, концентратор может немного запутаться (в редких случаях), когда он может работать не так, как ожидалось.Поскольку концентраторов несколько, некоторые из них, возможно, придется перезагрузить по-другому.

Для Zipamicros (черные и зеленые концентраторы, хотя они также могут быть скрыты внутри серого настенного корпуса с SmartRent на передней панели):

• Отключите шнур питания, оставив кабель Ethernet подключенным.
• Подождите 10 секунд.
• Если индикатор продолжает гореть, снимите зеленую крышку и выньте аккумулятор изнутри.Как только свет погаснет, вы можете снова вставить аккумулятор и закрыть крышку.
• Вставьте шнур питания обратно в концентратор.
• Подождите 1-2 минуты, пока хаб перезагрузится. Когда индикатор станет сплошным, перезапустите приложение, чтобы проверить, подключено ли оно к сети.

Есть также несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять с ZipaMicros, чтобы дополнить процесс перезагрузки, если он по-прежнему не запускается.

• Вы можете заметить небольшую прорезь 1/2 дюйма в нижней части ступицы, на той же стороне, где должен быть свет.В этом слоте должна быть SD-карта, которую можно вытащить ногтем, а затем вставить обратно. Подождите пару минут, затем снова проверьте приложение.
• На задней панели концентратора рядом с портом Ethernet может быть подключено небольшое запоминающее устройство типа USB. Если в вашем концентраторе есть одно из таких устройств, вы можете попробовать отключить его от концентратора; подождите около 10 секунд, затем подключите его снова. После этого хаб, скорее всего, начнет перезагружаться, поэтому подождите пару минут, а затем снова проверьте приложение, чтобы убедиться, что оно снова в сети.

Для Zipaboxes (белые концентраторы с антеннами):

• Удерживайте нажатой кнопку « Button 2 » в верхней части концентратора в течение 5 секунд для перезагрузки.
• Вы должны увидеть, что индикаторы погаснут — когда они погаснут, вы можете отпустить кнопку, и это запустит цикл перезагрузки.
• Подождите примерно 2-3 минуты, пока хаб перезагрузится. Как только вы увидите постоянный зеленый свет на концентраторе, перезапустите приложение, чтобы проверить, снова ли оно подключено к сети.

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с нашей службой поддержки по электронной почте на [адрес электронной почты защищен], по телефону (844) 479-1555 или в чате в мобильном приложении.

Оптимальные нагрузки для 30-секундного теста на эргометре с максимальным энергетическим циклом с использованием стационарного старта

Вступление: Модификация стационарного старта анаэробного теста Wingate (WAnT) становится все более распространенной.Целью настоящего исследования было определить, подходит ли традиционная нагрузка массой тела (МТ) (МТ) 85 г / кг (TRAD) или индивидуализированная оптимальная нагрузка (OPT) для получения пиковой и средней выходной мощности (PPO). и MPO соответственно) для стационарного старта.

Методы: Двенадцать рекреационно активных мужчин и 10 женщин (средний возраст 30 ± 9,1 и 25 ± 5,5 лет, соответственно) завершили три испытания.Первый определял нагрузку OPT и включал ознакомление с 30-секундным стартовым тестом, за которым следовали два рандомизированных сеанса тестирования нагрузок OPT и TRAD в течение 30-секундного стационарного стартового теста в отдельные дни. Для каждого теста были собраны измерения мощности (ватт), времени и частоты вращения педалей для определения PPO, MPO, скорости снижения мощности (rPD) и времени до достижения пиковой мощности (TtPP). Все данные о мощности были скорректированы с учетом момента инерции маховика.

Полученные результаты: Результаты выявили существенные различия между настройками нагрузки OPT и TRAD для мужчин (95.1 ± 10,7 и 85,06 ± 0,40 г кг (-1) МТ; p = 0,008), но не для женщин (84,71 ± 8,72 и 85,2 ± 0,61 г кг (-1) МТ; p = 0,813). Относительный PPO не отличался для нагрузок OPT или TRAD для мужчин (p = 0,485) или женщин (p = 0,488).

Заключение: Нет необходимости использовать настройку нагрузки OPT для получения максимального PO для 30-секундного цикла испытания с использованием стационарного запуска. Вместо этого традиционная загрузка ММ 85 г / кг подходит как для мужчин, так и для женщин.

Как я могу сбросить AP или SM до конфигурации по умолчанию? — ePMP

Ответ: Есть два способа восстановить AP или SM до конфигурации по умолчанию:

Использование кнопки внешнего сброса устройства

AP и SM

ePMP имеют внешнюю кнопку, которая служит двум целям:

1. Для сброса устройства (кратковременно нажмите кнопку более двух секунд, но менее десяти секунд, затем отпустите)

Осторожно

Если кнопка сброса нажата более десяти секунд при включенном питании, устройство вернется к своей заводской конфигурации по умолчанию

2.Чтобы восстановить заводскую конфигурацию устройства по умолчанию (нажмите кнопку более десяти секунд, затем отпустите)

Сброс ePMP до заводских настроек по умолчанию путем выключения и выключения питания

Операторы могут сбросить радиомодуль ePMP до заводской конфигурации по умолчанию, выполнив цикл включения и выключения питания (отключение и повторное включение питания устройства). Эта процедура позволяет операторам выполнить сброс до заводских настроек по умолчанию без подъема на мачту или дополнительных инструментов.

Процедура:

1	Отсоедините кабель Ethernet от разъема PoE источника питания не менее чем на 10 секунд.
2	Снова подсоедините кабель Ethernet, чтобы снова подать питание на устройство ePMP на 3-5 секунд и отсоедините кабель, чтобы выключить устройство ePMP на 3-5 секунд . (1 st цикл питания)
3	Снова подключите кабель Ethernet, чтобы снова подать питание на устройство ePMP на 3-5 секунд и отсоедините кабель, чтобы выключить устройство ePMP на 3-5 секунд .(2 и цикл питания)
4	Снова подключите кабель Ethernet, чтобы снова подать питание на устройство ePMP на 3-5 секунд и отсоедините кабель, чтобы выключить устройство ePMP на 3-5 секунд . (3 ряд цикл питания)
5	Снова подключите кабель Ethernet, чтобы снова подать питание на устройство ePMP на 3-5 секунд и отсоедините кабель, чтобы выключить устройство ePMP на 3-5 секунд .(4 th цикл питания)
6	Снова подключите кабель Ethernet, чтобы повторно подать питание на устройство ePMP на период не менее 30 секунд и дайте ему пройти процедуру загрузки (Примечание: устройство автоматически выполнит дополнительный сброс). Это сбросит текущие файлы конфигурации до заводской конфигурации по умолчанию (например, IP-адреса, режим устройства, конфигурация RF и т. Д.). Устройство может быть отправлено с ПК, чтобы проверить, завершена ли загрузка (успешные ответы на эхо-запрос указывают на то, что загрузка завершена).
7	Получите доступ к устройству ePMP, используя IP-адрес по умолчанию 192.168.0.1 (AP) или 192.168.0.2 (SM).

IP-телефоны Polycom SoundPoint: перезагрузка и сброс

Восстановление заводских настроек телефона по умолчанию занимает много времени и обычно не рекомендуется в качестве шага по устранению неполадок, кроме как в крайнем случае. Чтобы решить проблемы с качеством звонков, вам следует сбросить настройки телефона , а не к заводским настройкам.

Цель

Восстановление заводских настроек IP-телефона Polycom SoundPoint.

Обратите внимание: При сбросе настроек телефона к заводским настройкам устройство будет восстановлено до заводского состояния по умолчанию, при этом будут удалены все персональные настройки, номера быстрого набора, клавиши линий и конфигурация. Эти процедуры относятся к телефонам серий Polycom SoundPoint и SoundStation IP.См. Здесь для серии VVX.

Применимо к

• IP-телефоны Polycom Soundpoint

Процедура

Для перезапуска или перезагрузки

Для каждой модели, указанной ниже, нажмите и удерживайте одновременно указанные клавиши:

• IP 335 : 2, 4, 5, 6
• IP 550, 560 и 670 : клавиши первой и третьей линии, каталоги, приложения
• IP 4000 и 6000 : 4, 6, программная клавиша 2
• IP 5000 : 2, 4, программная клавиша 2
• IP 7000 : 2, 5, стрелки вверх и вниз

Если вы знаете пароль администратора своего телефона

Для восстановления заводских настроек телефона с помощью пароля администратора:

1. Выключите и включите телефон.
2. Нажмите программную клавишу Отмена во время загрузки.
3. Во время обратного отсчета одновременно нажмите и удерживайте следующие клавиши цифровой клавиатуры, пока не появится запрос пароля:
   • IP 335, 560, 5000 и 7000: 1 , 3 , 5 , 7
   • IP 550, 670: 4 , 6 , 8 , * (звездочка)
   • IP 4000 и 6000: 6 , 8 , * (звездочка)
4. Введите пароль администратора, чтобы начать сброс.
   • Примечание: Для букв в нижнем регистре используйте (a -> 1A) * для периода # для /
5. Нажмите OK .

Если вы,

, не знаете пароль администратора

Чтобы восстановить заводские настройки телефона стороннего производителя (или если вы не можете получить доступ к паролю администратора):

1. Выключите и включите телефон.
2. Нажмите программную клавишу Отмена во время загрузки.
3. Во время обратного отсчета одновременно нажмите и удерживайте следующие клавиши цифровой клавиатуры, пока не появится запрос пароля:
   • IP 335, 560, 5000 и 7000: 1 , 3 , 5 , 7
   • IP 550, 670: 4 , 6 , 8 , * (звездочка)
   • IP 4000 и 6000: 6 , 8 , * (звездочка)
4. Введите MAC ID телефона.(MAC-идентификатор / адрес должен быть виден на этикетке на нижней стороне телефона.)
   • Примечание: Для букв в нижнем регистре используйте (a -> 1A) * для периода # для /
5. Нажмите OK .

После этого телефон должен загрузиться до работы sip.ld , а затем перейти в режим онлайн. Весь процесс может занять несколько минут.

Если телефон застревает на Инициализация сети или Ожидание инициализации сети , проверьте правильность подключения к сети.

Если вы видите другие ошибки, поищите на этом сайте инструкции по устранению неполадок.

Примечание : Восстановление заводских настроек по умолчанию также приведет к сбросу пароля администратора (заводской пароль по умолчанию — 4 5 6 ).

Как выполнить полный сброс

Используйте следующие шаги, если выполняется следующее:

• Телефон находится в цикле загрузки и больше не выходит в главное меню
• Пароль по умолчанию или пароль Mac не работают
• Если это сторонний телефон
• Учетная запись уже удалена, и вы не можете получить доступ к менеджеру учетных записей для загрузки расширения CSV

1. Перезагрузите телефон и дождитесь запуска приложения.
2. Пока телефон находится в стартовом приложении, подождите, пока не появится кнопка отменить , затем нажмите ее.
3. Телефон покажет обратный отсчет 7 секунд. Это единственное открытое окно, в котором можно нажать комбинацию клавиш для перехода на страницу аппаратного сброса.
   • Серия VVX (VVX300, 301, 310, 311 и т. Д.) : Нажмите и удерживайте 1 3 5 в течение 7-секундного обратного отсчета, пока не появится запрос на страницу пароля
   • Sound Point IP 335 : нажмите и удерживайте 1 3 5 7 в течение 7-секундного обратного отсчета, пока не появится запрос на страницу пароля
   • Серия Sound Point IP (IP550,560,570 и т. Д.) : Нажмите и удерживайте 4 6 8 * в течение 7-секундного обратного отсчета, пока не появится запрос на страницу пароля
   • Конференц-телефон IP5000, 6000, 7000 : нажмите и удерживайте 1 3 5 7 в течение 7-секундного обратного отсчета, пока не появится запрос на страницу пароля
4. Введите MAC ID устройства в качестве пароля (например,г 0004f28619dc).
5. Нажмите вторую программную клавишу, соответствующую режиму или (кодировке), чтобы изменить ее на A-> abc или a-> abc .
6. Получить письмо «Ф»
7. Трижды нажмите 3 .

Ссылки на видео

Для серии VVX :

Для SoundPoint IP серии :

5 простых способов увеличить мощность велосипеда

Мощность — это Святой Грааль езды на велосипеде.Чем больше мощность у вас на велосипеде, тем быстрее вы преодолеете заданное расстояние. Для развития навыков езды на велосипеде требуется много тяжелой работы, но вот пять простых способов сделать это:

1. Ездите на больших передачах.

Езда на больших передачах с одинаковой частотой вращения педалей в определенных условиях обеспечивает стабильно более высокую выходную мощность. Вы можете применить этот совет, проводя все больше времени на более крупной передаче во время типичной поездки. Например, если вы обычно едете на местный трехмильный холм с комбинацией передач 34 x 19, вы можете увеличить передачу до 34 x 17 на три минуты (это предполагает, что вы едете на велосипеде с шатуном 50/34. и кассета 11/28).В следующий раз катайтесь в формате 34 x 17 в течение четырех минут, а затем пяти минут и т. Д., Пока вы не сможете проехать весь холм в формате 34 x 17 с той же частотой вращения педалей, которую вы ранее держали в 34 x 19. Это будет указывать на значительное увеличение мощности. !

2. Подъем в гору.

Езда в гору — отличный способ повысить мышечную выносливость, то есть способность крутить педали относительно большой передачи с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода. Это эффективно, потому что велосипедисты склонны уменьшать частоту вращения педалей и увеличивать среднее эффективное усилие на педали при движении в гору (т.е. сильнее нажимайте на педали). Один из способов значительно увеличить выходную мощность — постепенно увеличивать дистанцию ​​подъема. Например, начните с прогулки по холмистой местности с подъемом на 1000 футов и медленно увеличивайте расстояние, пока не сможете преодолеть 3000 футов лазания за одну прогулку. Еще один способ повысить мощность — выполнять короткие интервалы спринта с высокой интенсивностью по крутым склонам. Эти спринты должны длиться от 60 до 90 секунд. Просто катайтесь под гору, чтобы восстановиться, а затем снова бегите вверх. Создайте до 12 интервалов спринта за одну тренировку.

3. При встречном ветре.

Если вы живете на равнине, подъем в гору вам не подходит. К счастью, езда по ветру может быть столь же эффективной. Как и при езде на более крупных передачах и подъеме в гору, это отличный способ улучшить мышечную выносливость. Конечно, вы не можете спланировать поездку при встречном ветре заранее, но вы можете воспользоваться ветреным днем, проехав по прямоугольной трассе длиной около двух миль. Это обеспечит вам постоянные периоды встречного, попутного и бокового ветра.Ваша цель — ускоряться при каждом встречном ветре. Включите умеренно большую передачу примерно на 90 об / мин и удерживайте это усилие во время встречного ветра. Восстановление при попутном и боковом ветрах.

4. Используйте блочное обучение.

Блочная тренировка состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или очень легкие тренировки). Из-за сильной нагрузки на вашу опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы тренировка с блокировкой — очень эффективный способ облегчить процесс физиологической адаптации и значительно повысить вашу силу.Главное — убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления после тренировочного блока. Например, вы можете выполнить четырехдневный тренировочный блок, который состоит из интервалов подъема (день 1), интервалов спринта (день 2), выходного дня (день 3) и легкой восстановительной поездки (день 4). Точно так же вы можете выполнить гоночный блок, который включает критерий в субботу и шоссейную гонку в воскресенье, после чего следует выходной день и легкая восстановительная поездка. В обоих случаях вы подвергали свое тело нескольким дням интенсивных усилий, за которыми следовали дни легкого восстановления.Всегда убедитесь, что вы полностью восстановились после тренировочного блока, прежде чем пытаться выполнить еще одну высокоинтенсивную тренировку.

5. Следуйте правилу 75 процентов.

Правило 75 процентов гласит, что в течение данной тренировочной недели не менее 75 процентов ваших миль (или времени) должны быть на уровне 75 процентов от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или ниже. Другими словами, по крайней мере три четверти ваших еженедельных тренировок должны проходить в Зонах 1 и 2 (50-70 процентов MHR, 65-85 процентов частоты пульса лактатного порога и максимум 75 процентов функциональной пороговой мощности).Правильно, большая часть вашей езды на велосипеде должна состоять из легких заездов на восстановление и наращивание выносливости. Так как же стать быстрее? Это другая часть правила 75 процентов. Десять процентов вашего еженедельного пробега должны приходиться на зону 5 (90–100 процентов от MHR, 105 процентов от LTHR и от 106 до 150 процентов функциональной пороговой мощности).