Содержание

Жим штанги с груди стоя — упражнение для плеч

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

В рамках исследования ученые сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1.
Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

4.
Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц.

Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи

Ярослав Брин известен как писатель, культурист, видеоблогер и фитнес-тренер. Он решил рассказать, как эффективно тренировать плечи с помощью жима штанги стоя.

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Немного о физиологии

По-другому это упражнение называется как армейский жим. В нем задействуется сразу два сустава: локтевой и плечевой.

Упражнение направлено на развитие дельт.

Плечевая мышца состоит из трех пучков: передней, средней и задней. Передняя отвечает за все толчковые движения. Заднее полушарие — за махи и за тянущие движения. Жим штанги стоя в первую очередь отлично развивает переднюю плечевую мышцу. Часть нагрузки также идет на среднюю. На заднюю ничего не идет, поэтому штангу не следует помещать за голову. В противном случае можно легко заработать травму. Особенно, когда со временем веса будут расти.

Нюансы выполнения упражнения

Во-первых, стоит уделить внимание ширине хвата. Если он будет широким, то к дельтам подключатся грудные мышцы. Так делать намного проще, но это неправильная техника. При слишком узком хвате вы включите в работу трицепсы. Поэтому возьмитесь за штангу так, чтобы не задействовать другие мышцы. Рекомендуемый хват — чуть шире плеч.

Во-вторых, посмотрите на амплитуду движения. Мы опускаем штангу на грудь, после чего поднимаем, при этом стараясь не создавать сильную нагрузку на локтевые суставы. Для этого локти не нужно разгибать полностью в верхней точке.

В-третьих, на усилии мы выдыхаем, на опускании штанги делаем вдох.

В-четвертых, ноги должны стоять параллельно друг другу. Стопы разверните под углом в 45 градусов, чтобы было максимально удобно. Стоять надо на одном месте, никуда с условной линии отходить не требуется.

В-пятых, при поднятии снаряда никогда не смотрите на штангу. Благодаря такому подходу у вас не произойдет искривление позвоночника. Приучите себя смотреть в верхний дальний угол. Так следует делать во всех упражнениях, в которых нужно держать спину прямо. Позвоночник нельзя прогибать. В противном случае нагрузка с плеч значительно снизится. При создании лишнего напряжения легко травмировать спину.

В-шестых, тяжелоатлетический пояс одевать можно, но только в случае, когда вы работаете с максимальными весами. При первых подходах он не нужен. Во время выполнения упражнения держите живот максимально втянутым. Так не будет лишней нагрузки на брюшную полость.

В-седьмых, если вы не чувствуете работу дельт, то при выполнении упражнения заведите руки чуть-чуть назад. Тогда ощутите напряжение в средних пучках.

Обязательно прочитайте об этом

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?


Преимущества армейского жима стоя

  • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
  • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
  • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
  • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Армейский жим в силовой раме

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
  2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
  3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
  4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
  5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
  6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

  1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
  2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
  3. Плавно опускайте штангу вниз.
  4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Армейский жим в тренажере Смита

  1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
  2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
  3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
  4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
  5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
  6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
  2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
  4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
  5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
  6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
  7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

  1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
  2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
  3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
  4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
  5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

  • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
  • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

5 упражнений для мощных плеч

Для того, чтобы получить мощные широкие плечи, нужно лишь время и немного усидчивости для тренировок. Инструктора придумали множество самых разных комплексов упражнений, которые очень быстро дают нагрузку и заставляют плечи расти. Мы собрали 5 лучших упражнений – с ними процесс пойдет гораздо быстрее.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим


Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя


Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.

Разведение гантелей на наклонной скамье


Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя


Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями:

И не забудьте:
Подписаться на мой Instagram

Жим штанги стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка. Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний ветер (15-25 км/ч) Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение. Если ваши

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь

Жим над головой: разница между сидя, стоя, гантелями и штангой

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить одноповторный максимум (1ПМ) между режимами. Это почти бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил, преодолевая любое сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, вы добьетесь положительных результатов.

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить одноповторный максимум (1ПМ) между режимами. Это почти бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил, преодолевая любое сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, вы добьетесь положительных результатов.

Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантелей, какая разница? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно планировать свои тренировки для достижения желаемого результата? В этом случае мы собираемся обсудить штангу против гантелей относительно упражнения на жим над головой, а также независимо от того, сидите вы или стоите.

Норвежское исследование сравнило жим штанги над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Целью исследования были степень мышечной активации с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и сила с помощью 1ПМ. Исследователи предположили, что чем выше требуемая стабильность (гантели больше, чем штанга, и стоя больше, чем сидя), то будет показана одинаковая ЭМГ-активность различных плечевых мышц, но меньший 1ПМ. Тестирование ЭМГ проводилось на передней, средней и задней дельтовидной мышце, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± 2 года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5” ± 2,5”). Они не участвовали в соревнованиях по тяжелой атлетике или Олимпийских играх, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.

Было проведено четыре сеанса тестирования, разделенных тремя-пятью днями отдыха. Вот цели каждой сессии:

  • Занятие №1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жиме гантелей сидя.
  • Занятие №2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
  • Сессия №3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил по пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
  • Сеанс № 4: Выполнено с экспериментальной группой и идентично третьему сеансу, но добавлены измерения ЭМГ.

Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях.В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой на спину под углом 75 градусов. Это может помочь со стабильностью средней части и корпуса и, следовательно, увеличить способности.

Думаю, вы все поняли основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что определили?

Переднее плечо (передняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ

  • Сидя со штангой по сравнению с сидя с гантелями – активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
  • Штанга стоя против гантелей стоя – активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
  • Сидя с гантелями по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.
  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
  • Сидячие гантели по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

Заднее плечо (задняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ

  • Штанга сидя vs.жим штанги стоя – активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
  • Сидячие гантели по сравнению с стоячими гантелями – активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

  • Жим штанги сидя по сравнению с гантелями сидя – активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
  • Гантели сидя vs.гантели стоя – активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трехглавой мышцы плеча

  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
  • Жим штанги сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 20% больше при жиме штанги стоя.

Когда дело дошло до силового теста с 1ПМ, жим штанги стоя оказался на 7% лучше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно просто:

  • Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, требует большей стабильности.
  • Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, приводит к более низкому 1ПМ.
  • Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей стабильности (стоя и/или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и/или со штангой.
  • Жим штанги стоя активизирует бицепсы и трехглавые мышцы плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

Каталожные номера:

1. Сетербаккен А.Х. и М.С. Фимланд, «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч», Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Преимущества жима штанги стоя

от плеч

Жим штанги от плеч стоя (также известный как жим над головой) — это потрясающее упражнение, которое нацелено на большую часть мышц и повышает стабильность вашего кора. Большую часть работы выполняют передние и боковые дельты, затем задние дельты, верхние грудные мышцы, трицепсы и трапеции. Мышцы нижней части спины и брюшного пресса также включаются в движение, поскольку они помогают в стабилизации.

Несмотря на то, что он задействует так много групп мышц, большое количество людей избегают использования жима штанги стоя стоя в своих тренировочных программах.Вместо этого они заменяют его жимом штанги сидя, жимом гантелей сидя, жимом плеч в тренажере и т. д.

Несмотря на то, что многие тренирующиеся используют жим лежа для наращивания силы и массы верхней части тела, мы можем с уверенностью сказать, что жим штанги стоя со штангой на плечах является базовым движением для развития мощного верха. Это намного лучше, чем жим лежа, для наращивания массы и силы верхней части тела, и, как вы увидите, жим от плеч стоя имеет больше преимуществ.

Основные преимущества жима от плеч стоя:

1.Профилактика травм. Жим штанги от плеч стоя укрепляет плечевой пояс. Сильный плечевой пояс предотвращает небольшие травмы плеч от других упражнений и движений.

2. По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, сила будет передаваться во все другие толкающие движения верхней части тела. Через некоторое время вы можете рассчитывать на увеличение веса в жиме лежа и упражнениях на трицепс.

3. Жим штанги от плеч стоя придаст верхней части тела более жесткий и искусный вид, что является плюсом для каждого мужчины.Мужчины с большими плечами обычно воспринимаются как альфа-самцы и привлекают больше внимания противоположного пола.

4. Поскольку для того, чтобы стоять в вертикальном положении, требуется равновесие, жим штанги от плеч стоя задействует мышцы кора, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины, и сделает их сильнее.

Рассмотрим основные моменты, связанные с выполнением жима от плеч:

1. Правильная техника. Движение должно выполняться в полной амплитуде движения. Снимите ее со стойки, положите на верхнюю часть груди, выжмите штангу вверх, пока руки не вытянуты над головой, медленно опустите ее, поставьте на стойку.Помните, что для достижения максимальных результатов используйте полный диапазон движений.

2. Частота выполнения. Не выполняйте жим от плеч стоя слишком часто. Дельтовидные мышцы, а именно передние дельты, задействованы во многих других упражнениях, таких как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и т. д. Из-за этого довольно легко сжечь передние дельты и даже травмировать их из-за накопившейся усталости. Раз в неделю будет достаточно.

3. Рабочий вес. Советуем начинать с легких и средних весов.Вы должны чувствовать, как работают мышцы. Даже при умеренном весе вы увидите хорошие результаты. Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить поднимаемый вес.

 

упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные.

Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:

Тяга штанги в вертикальном положении

  • Встаньте и держите штангу, руки перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони обращены назад.
  • Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.

Армейский жим — сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.

Армейский жим — стоя

  • Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.

Армейский жим — стоя; за шеей

  • Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не сомкнутся, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, чтобы не дергать спину, пытаясь помочь себе поднять штангу.

Подъем штанги на дельтовидную мышцу перед собой — в вертикальное положение

  • Встаньте и держите штангу перед бедрами.
  • Поднимите штангу до уровня плеч, продолжайте поднимать ее вверх на вытянутых руках и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Подъем штанги на задние дельтовидные мышцы — лежа

  • Лягте на приподнятую скамью и держите штангу под грудью, вытянув руки.
  • Поднимите штангу, пока ваши руки не будут параллельны полу, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

Жим штанги

  • Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
  • Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут близки к замку, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдыхайте, отжимаясь, и вдыхайте, опускаясь назад.

Показать больше Упражнения на плечи

Жим штанги над головой стоя

Инструкции

  1. Встаньте, со штангой на верхней части груди, хватом сверху (ладонь над перекладиной), руки чуть шире плеч. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Это исходное положение.
  2. Поднимите штангу над головой, пока ваши руки почти не вытянутся.
  3. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, но не позволяйте штанге упираться в верхнюю часть груди.

Мышцы

Первичные мышцы — Плечи

Второстепенные мышцы — Пресс Трицепс Верхняя часть спины

В тренажерном зале, без оборудования, чтобы похудеть, чтобы набрать мышечную массу. ..

У нас есть для тебя план!

ХОЧУ

ПОХУДЕТЬ

ПОДГОТОВКА

НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

МОЙ УРОВЕНЬ

НАЧИНАЮЩИЙ

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

РАСШИРЕННЫЙ

Армейский жим стоя (штанга) – инструкция, правильная форма упражнения и советы

Преимущества армейского жима стоя со штангой

Люди часто делают армейский жим для развития плеч.В то время как движение тренирует все три головки плеча, это далеко не единственные задействованные мышцы. Жим от плеч стоя — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует несколько крупных мышц тела, улучшает вашу устойчивость и делает вас сильнее. В результате вы становитесь более спортивным и с большей легкостью справляетесь с повседневными задачами.

Например, поскольку армейский жим укрепляет плечи, поднимать предметы над головой становится легче. Играть с детьми, красить стены и раскладывать вещи на полках — вот три из множества занятий, которые в результате улучшаются.

Мы рекомендуем выполнять армейский жим стоя первым или вторым в ваших тренировках в качестве упражнения для всего тела. Это позволит вам работать с максимальной отдачей, поддерживать правильную технику и свести к минимуму риск получения травмы.

Как делать армейский жим стоя

  1. Расположите штангу примерно на уровне ключицы на стойке или стойке. Начните с легкого веса, чтобы получить хорошее представление о движении, прежде чем добавлять дополнительные пластины.
  2. Встаньте в нескольких дюймах от грифа и возьмитесь за него хватом сверху.Используйте хват немного шире ширины плеч.
  3. Держась руками за перекладину, подогните себя под нее, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, сделайте вдох, напрягите ягодицы и оттолкнитесь ногами, чтобы освободить перекладину.
  4. Согнув локти, выпрямив спину и глядя вперед, сделайте пару шагов назад и поставьте ноги на ширину бедер.
  5. Из этого положения сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и оттолкнитесь локтями по вертикальной линии.Не сгибайте и не разгибайте колени, чтобы создать импульс.
  6. Отжимайтесь до упора в локтях и на выдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется на уровне шеи.
  7. Сделайте еще один вдох и снова нажмите вверх.

Какие мышцы задействует армейский жим штанги стоя?

Плечи (дельтовидные мышцы) являются основной группой мышц, которая работает во время армейского жима (1). Эти мышцы обеспечивают стабильность в плечевом суставе и позволяют нам жать штангу над головой.

Наши трицепсы являются второй крупной группой мышц, задействованной в армейском жиме. Трехглавая мышца плеча покрывает заднюю часть наших плеч и обеспечивает разгибание локтя, что происходит, когда мы поднимаем вес вверх (2). Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) помогает нашим трицепсам и плечам поднимать вес вверх.

Помимо основных двигателей, военный жим также работает с мускулатурой нашего живота. Наши прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины изометрически сгибаются, чтобы поддерживать туловище.Точно так же мышцы верхней части спины удерживают наши лопатки втянутыми и дополнительно поддерживают наше туловище.

Развитие силы для армейского жима стоя со штангой

Несмотря на его эффективность, не каждый новичок должен пытаться выполнять армейский жим стоя в первые месяцы обучения. Движение требует отличной устойчивости, чтобы выдерживать вес и выжимать его над головой. Кроме того, новичкам часто не хватает силы в плечах и трицепсах, что мешает им жать стандартную штангу при правильной технике.

Новичкам следует сначала улучшить свою стабильность и силу жима с помощью других движений, прежде чем выполнять армейский жим штанги. Например, тренирующиеся могут выполнять жим гантелей сидя и лежа, подъемы рук в стороны и отжимания на трицепс со скакалкой, чтобы укрепить жимовые мышцы (плечи, грудь и трицепс). Эти движения создадут необходимую силу жима, облегчив выполнение армейского жима стоя.

Улучшение устойчивости происходит естественным образом при силовых тренировках, но тренирующиеся могут также включать планку, обратную планку, подъем ягодичных мышц и скручивание троса, чтобы ускорить процесс.Упражнения укрепят среднюю часть тела, ягодицы и верхнюю часть спины, что позволит вам сохранять стабильное положение во время жима.

Вариации и модификации армейского жима штанги стоя

1. Жим булавками стоя

Жим булавками — это вариант, при котором вы кладете штангу на кегли внутри стойки для приседаний на уровне подбородка. Жимы кеглей полезны, потому что позволяют нагружать плечи большим весом. Кроме того, размещение штанги на штифтах не позволяет вам использовать импульс.Ваши жимовые мышцы должны производить больше силы, чтобы поднять штангу с мертвой точки.

2. Армейский жим штанги сидя

Армейский жим сидя — эффективная альтернатива, которую вы можете выполнять в стойке для приседаний. Жимы сидя полезны для начинающих, потому что они требуют меньшей стабильности, позволяя вам полностью сосредоточиться на поднятии веса в правильной технике (1).

3. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – самый сложный вариант с точки зрения устойчивости (1).Обе стороны вашего тела должны работать независимо. Кроме того, ваш живот должен быть задействован очень сильно, чтобы держать вас в равновесии под весом.

Ошибки, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок в жиме армейцев является слишком широкий хват штанги. Интуитивно понятно, что многие тренирующиеся используют ту же ширину хвата, что и при жиме лежа. Проблема в том, что это ставит ваши основные движущиеся мышцы в невыгодное механическое положение, снижая выходную мощность. Чтобы найти идеальную ширину хвата, разведите руки по бокам, поднимите их вперед и положите на штангу.Положение позволит вам сложить запястья над локтями.

Еще одна существенная ошибка в упражнении — жим штанги вокруг головы вместо использования прямой вертикальной траектории. Неопытные тренирующиеся не отводят голову назад, а вместо этого выжимают штангу вперед и вверх, чтобы не удариться о себя. Проблема в том, что это делает упражнение излишне сложным и увеличивает риск потери равновесия. Избегайте ошибки, перемещая штангу по прямой линии вверх и вниз.Отклоняйте голову назад, когда вы нажимаете на штангу, и снова, когда вы опускаете ее в нижнее положение.

Сгибание запястий — еще одна ошибка, которую необходимо исправить для максимальной выходной мощности и предотвращения травм. Хотя ваше запястье и не идеально прямое, оно должно быть на одной линии с предплечьями, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение и боль.

Упражнения, аналогичные армейскому жиму стоя со штангой

Толкающий пресс

Жимы толчков во многом похожи на армейские жимы стоя.Вы тренируете одни и те же мышцы, диапазон движений идентичен, и вы используете штангу. Основное отличие состоит в том, что вам нужно немного присесть, чтобы создать импульс от нижней точки во время жимов толчков. Напротив, в армейском жиме вы выполняете строгое повторение.

Платформа переднего подъема

Подъемы блинов вперед — это фантастическое изолирующее упражнение для плеч (3). Цель состоит в том, чтобы взять блин, удерживать его обеими руками и использовать плечи, чтобы поднять его вперед. Как только вес достигнет уровня головы, задержитесь в этом положении на мгновение и опустите диск на верхнюю часть бедер.

Боковые подъемы (гантели)

Как и подъемы блинов вперед, подъемы гантелей в стороны — это изолирующее движение, которое укрепляет ваши плечи, делая упор на среднюю головку дельтовидной мышцы (3). Боковые подъемы полезны, потому что они укрепляют плечи, улучшая вашу способность поднимать тяжелые веса над головой.

Лечение боли в плече с помощью жима над головой

Жим над головой — одно из самых мощных упражнений для укрепления плеч, которые у нас есть.К сожалению, иногда это может быть не лучшим ощущением на плече. Если вы боретесь с болью в плече при выполнении жима над головой, прислушайтесь! Я покажу вам , как именно преодолеть это .

Есть ли у вас подвижность плеч для жима над головой?

Первым делом. Чтобы достичь оптимального положения локаута в жиме над головой, вам необходимо обладать достаточной подвижностью плеч . Вы не хотите выполнять и укреплять движение, если вы не можете даже активно добраться до него с самого начала .

Чтобы выполнить жим штанги над головой, вам необходимо убедиться, что у вас есть:

  • Полное сгибание плеча
  • Вращение лопатки вверх
  • Достойное расширение грудной клетки

Итак, если вы боретесь с болью в плече при выполнении жима над головой, первое, что я хотел бы проверить, это убедиться, что у вас действительно есть подвижность для выполнения этого упражнения.

Быстрый способ проверить подвижность плеча над головой

Чтобы оценить подвижность плеч, лягте на спину, согните ноги и выпрямите позвоночник.Возьмите палку с той же шириной хвата, что и при жиме над головой, а затем посмотрите, сможете ли вы поднять ее над головой без боли.

Если вы можете, поздравляю! У вас есть мобильность, или СПОСОБНОСТЬ, чтобы действительно добраться до положения блокировки над головой . Так что, если у вас болит плечо при жиме над головой, и вы можете принять это положение, вы, вероятно, можете исключить проблемы с подвижностью.

Если, с другой стороны, вы не можете занять это положение, я бы порекомендовал выполнить упражнения на подвижность, чтобы восстановить его, прежде чем нагружать черта из жима штанги над головой.Вот несколько примеров для вас.

Тренировки подвижности плеч для жима над головой

 

В упражнении на сгибание палочки в положении лежа оценка фактически становится предписанием. Если у вас возникают проблемы с накладными расходами, вы просто хотите начать проводить там больше времени.

Для этого упражнения вы можете надеть груз 5 фунтов на палку , затем медленно поднять его над головой и удерживать вверху. Убедитесь, что вы дышите нормально.Это также не должно быть болезненным. Это должно быть просто ощущение растяжения. Задержитесь на 10–15 секунд и выполняйте 3–4 подхода в день.

Еще одно отличное упражнение, помогающее восстановить конечное сгибание плечевого сустава, — это настенный слайд из пенопластового валика . Поскольку вы стоите за это, вы также получите выгоду от мобилизации грудного отдела.

 

Чтобы выполнить это оптимально, как только пенопластовый валик пройдет мимо вашей головы, работайте над тем, чтобы подтолкнуть туловище и голову под валик, чтобы стимулировать конечное сгибание плеча.Для этого я бы рекомендовал выполнить больших повторения с меньшим временем удержания . Для этого хорошо подходят 10-15 повторений с 5-секундной задержкой.

 

Настенные спинки для сидения являются прекрасной альтернативой роликовым горкам из пенопласта . Это также поможет вам восстановить конечное сгибание плеча и разгибание грудной клетки. Для выполнения встаньте руками на стену, а затем отведите ягодицы назад, пока не почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.

Если вы испытываете боль в плече при выполнении жима над головой, а также определили, что у вас есть ограничение подвижности плеча, попробуйте некоторые из этих упражнений.

Как укреплять мышцы с ограничениями подвижности плеч

Если вы определили, что у вас есть ограничение подвижности при сгибании плеча, вы не можете выполнять исключительно подвижную работу . В общем, никогда не следует просто выполнять упражнения на подвижность, так как это может привести к детренированности пораженной части тела и снижению толерантности тканей.

Если вы собираетесь что-то запомнить из этой статьи, запомните это:

Усиливайтесь в том диапазоне движения, который у вас есть, и мобилизуйтесь в том диапазоне движений, который вам нужен.

The Landmine Press: лучшее из обоих миров

Жим мины — идеальный вариант жима над головой, который вы можете выполнять, одновременно работая над восстановлением конечного сгибания плеча.

Регулируя угол наклона туловища в жиме мины, вы можете добиться все большего и большего сгибания плеч по мере того, как постепенно приобретаете для этого подвижность.

 

Как только подвижность сгибания плеча восстановится, вы можете перейти к стандартным вариантам жима над головой со штангой и гантелями

Что, если проблема не в подвижности плеча?

А что, если вы определили, что у вас нет проблем с подвижностью, но вы все еще испытываете боль в плече при жиме над головой?

Первое, что я хотел бы сделать, это убедиться, что вы выполняете упражнение оптимально. Для этого ознакомьтесь с нашим руководством по жиму штанги над головой!

Следующим шагом, который я предприму, будет изменить некоторые модифицируемые факторы самого подъема, чтобы посмотреть, сможете ли вы сделать его более терпимым.

Оптимизация и регулировка ширины хвата в жиме над головой

Ширина хвата — один из самых мощных факторов, которые вы можете отрегулировать в жиме над головой, чтобы радикально изменить свое ощущение боли. В идеале вы хотите взять ширину хвата, которая будет создавать вертикальные предплечья, если смотреть сзади.Это позволит передать максимальную силу через предплечья и запястья на гриф.

Если вы еще этого не делали… попробуйте! Если вы уже делали это и все еще боретесь с болью при жиме над головой, , тогда попробуйте немного сдвинуть хват или немного развернуть его, чтобы посмотреть, поможет ли это . Идея состоит в том, чтобы посмотреть, сможете ли вы найти ширину хвата, которая будет для вас более приемлемой.

Регулировка нагрузки и дозировки

Мне кажется, что я включаю этот абзац в каждую статью о том, как преодолеть боль, но это правильно.Никакая модификация формы не поможет, если вы применяете менее чем оптимальную дозировку!

В общем, для жима над головой или любого основного подъема штанги, если на то пошло, вы должны убедиться, что вы не выполняете слишком большой объем выше RPE 8,5 или 85% 1ПМ .

Если вы испытываете боль в плече только при жиме над головой с высокой интенсивностью, небольшое снижение нагрузки и работа над повышением вашей толерантности к движению могут быть простым решением

Попробуйте жим гантелей над головой Далее

Если вы все еще испытываете боль в плече при жиме над головой даже после корректировки дозировки и изменения ширины хвата, следующее, что я бы попробовал, это жим гантелей над головой .

Выполнение жима гантелей из-за головы дает вам больше свободы выбора идеальной «прорези для руки» или степени горизонтального отведения/приведения плеча, которая вам больше нравится!

Иногда приятно жать гантели прямо перед собой (сгибание). В других случаях может быть удобнее отвести их в сторону (похищение). Чаще всего удобнее нажимать ими где-то посередине, в плоскости скейпа . Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.

Когда ничего не помогает… Удалите отягчающее ходатайство

Иногда никакая нагрузка или модификация формы не помогут уменьшить боль. В подобных случаях, сам паттерн жима над головой становится настолько чувствительным, что вам может потребоваться полностью удалить его из вашей программы целиком.

Я обычно наблюдаю эту ситуацию у людей, перенесших острую травму плеча. Помните, что вы НЕ должны постоянно давить на голову через боль.

Если это так, или если вам просто больно просто вытягивать руку над головой, временно полностью прекратите это движение и обратитесь за оценкой к физиотерапевту, который разбирается в поднятии тяжестей. Как только само движение над головой снова станет терпимым, вы можете начать дозировать его снова.

Не забывайте о дополнительных работах

В то время как вы можете изменять боль сколько угодно, вы также должны быть уверены, что боретесь со слабостью напрямую .Если вы испытываете боль в плече при выполнении жима над головой, убедитесь, что выполняете сбалансированную программу, включающую некоторые из следующих

упражнений.
  • Вариант горизонтального ряда (DB/кабельные ряды)
  • Вариант вертикальной тяги  (широчайшие тяги вниз/подтягивания подбородка)
  • Работа с отведением лопатки (разведение задних дельт/разведение лент)
  • Специальная работа с ротаторной манжетой (боковой ER / Face Pulls)

Пример дневной тренировки верхней части тела для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении жима над головой , может выглядеть так :

  1. Жим гантелей стоя 3 x 8
  2. Жим штанги лежа поочередно 3 x 6 / сбоку
  3. Кабельный ряд 3 x 12
  4. Широкая тяга вниз 3 x 12
  5. Разведение дельт на задние дельты 3 x 12
  6. Боковой ER 3 x 12

Однако в целом работа по оказанию помощи должна быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям и ограничениям.

Связывание всего вместе

Боль в плече при жиме над головой может быть неприятной, но не обязательно постоянной. Если вы имеете дело с этим, вот что я бы сделал:

  1. Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно подвижности для выполнения жима над головой. Если нет, работайте над мобильностью и прессуйте фугасы, пока не восстановите
  2. Если у вас есть подвижность, но вы все еще испытываете боль, попробуйте отрегулировать нагрузку, программирование или ширину захвата , чтобы увидеть, сможете ли вы сделать это более терпимым.
  3. Если настройка изменяемых факторов не работает, попробуйте y жим гантелей над головой вместо . Посмотрите, сможете ли вы найти удобное для вас место для рук.
  4. Если само движение над головой настолько чувствительно, вам может потребоваться полностью удалить его временно , чтобы успокоить его.
  5. Убедитесь, что вы последовательно выполняете сбалансированную программу , состоящую из ретракции лопатки, вертикального и горизонтального натяжения, а также специальных упражнений для вращательной манжеты плеча.

Следуйте приведенному выше плану, чтобы окончательно преодолеть боль в плече с помощью жима над головой!

Elemental Fitness

Еще одна десятка лучших, ребята!

В этом блоге я расскажу о 10 лучших на мой взгляд упражнений для плеч. Если вы хотите потренировать плечи и не знаете, какое упражнение выполнять, здесь у нас есть 10 лучших, на мой взгляд. Либо выбирайте, либо выполняйте их все одно за другим, в любом случае, все они работают и все нацелены на определенные области дельтовидных мышц.

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги стоя считается одним из основных 5… или 6, или 7, или сколько угодно упражнений, которые вы хотите классифицировать как основные. Армейский жим — это составное движение, которое означает, что в нем задействовано более одного сустава и несколько мышц.

Лучше всего расположиться на стойке для приседаний, поместите штангу на уровне плеч, возьмите штангу чуть дальше ширины плеч. Из этого положения напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить устойчивость, сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над головой.Опустите штангу обратно (очевидно, иначе вы будете стоять там долгое время), но в более медленном темпе, чтобы действительно увеличить время под напряжением и получить этот GAINZ!

Жим одной рукой стоя на коленях

Жим одной рукой стоя на коленях можно выполнять с гантелью или, главное, получить то, что удобно держать – не легкое, просто эргономичное в руках. Хорошее упражнение для проверки устойчивости кора, а также для того, чтобы увидеть, какое плечо не тянет свой вес, хотя технически оно будет толкающим.

Чтобы выполнить этот вариант, встаньте на одно колено, а другую ногу согните вперед под углом 90 градусов. Вес будет находиться в той же руке, что и стоящая на коленях нога. Перед жимом очень важно задействовать кор во время выполнения упражнения, иначе вы будете оказывать ненужное давление на нижнюю часть спины.

Жим наземной мины в двух положениях

Жим наземной мины в разделенной позе имеет тот же эффект, что и ранее упомянутый жим на коленях одной рукой. Тем не менее, диапазон движения немного смещен вперед под углом из-за крепления противопехотной мины.Отличное движение, которое может помочь с силой удара, поскольку оно имитирует подобное движение.

Для выполнения этого движения вам понадобится штанга и основание для мины. Если в вашем тренажерном зале его нет, поместите конец штанги в угол, используя полотенце, чтобы защитить стену, и работайте хорошо. После того, как штанга установлена, вам нужно сделать выпад или расщепленную стойку, а затем взяться за штангу той же рукой, что и задняя нога.

Жим Z

Жим Z — это разновидность армейского жима, вы можете выполнять это движение со штангой, гантелями или гирями.Разница в том, что вы можете сесть, почти как отдохнуть, но как только вы выполните это упражнение, вы вскоре поймете, что сейчас не время сидеть и расслабляться.

Выполняя этот вариант, как указано, вам нужно сесть, вытянув ноги вперед под углом 45°, это требует силы туловища, подвижности сгибателей бедра, гибкости подколенного сухожилия, а также поддержки поясничного и грудного отделов позвоночника — проверка всего тела. Из положения сидя вы нажимаете на вес над головой, очень важно держать корпус напряженным во время всего движения.

Плечи Y, A, W и T

Этот комплекс используется для разогрева плеч перед тренировкой и развития подвижности, обычно используется в качестве реабилитационных упражнений, однако выполняется с небольшим весом, лентой или собственным весом. Вы проходите через естественные диапазоны движения, улучшая подвижность, активируя, помогая в стабилизации и осознании тела, а также укрепляя.

Из всех выполняемых упражнений эти упражнения должны быть в каждой тренировке, особенно для плеч.По сути, вы двигаете руками, как будто выполняете YMCA Village People, но ваш наклон вперед примерно на 45 ° и его YTWA… не имеют такого же звучания.

Перенос на плечах и ходьба фермера

Перенос и ходьба фермера укрепляют плечи как никакое другое упражнение, так как оно работает на изометрическом удержании. Вы можете выполнять керри и фарм с любым весом, гантелями, гирями, штангой, трэп-грифом и т. д. Перемещение веса над головой увеличивает использование основных мышц и увеличивает напряжение передней дельтовидной мышцы.

Выполнение этих упражнений так же просто, как поднятие тяжестей в нейтральной позе и ходьба. Для накладных то же самое, но с учетом накладных расходов. Просто не забывайте больше задействовать кор, иначе у вас будут плохие времена, когда вес приземлится на голову, или у вас судороги в пояснице — или и то, и другое!

Разведение задних дельтовидных мышц

Это упражнение отлично подходит для проработки задних дельтовидных мышц, пренебрегаемой части плеча, поскольку обычному человеку она не так важна в повседневной жизни.Тем не менее, это одна из причин, по которой люди страдают от напряженных грудных мышц и плохой осанки из-за того, что об этом забывают при выполнении 1ПМ на скамье.

Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было максимально параллельно полу. Используя гантели и ладони, обращенные друг к другу, поднимите руки, пока не окажетесь в Т-образном положении.

Боковые подъемы

При выборе упражнения, направленного на создание широкой верхней части тела, боковые подъемы являются одним из лучших — изолируя медиальные дельтовидные мышцы, это отличный способ создать эффект «валунного плеча».

Стоя прямо и напрягая туловище – это значит без раскачивания, поднимите гантели к себе, слегка согнув в локте и наклонив руки вперед, как будто из гантелей выливается вода. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, сделайте обратное движение с большим контролем. Усложните упражнение, сделав паузу в верхней точке и/или не полностью возвращая вес вниз по бокам.

Тяга к лицу

Тяга к лицу — это динамическое упражнение, которое подобно подъемам Y, A, W и T увеличивает силу, подвижность, стабилизирует заднюю часть плеча (эти небольшие задние дельтовидные мышцы). упоминалось ранее) и улучшает осанку.

Для этого упражнения вы можете использовать тренажёр или эспандер — эффект тот же. Шаг назад до полного выпрямления рук перед собой. Ноги должны быть чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Напрягите корпус и отведите локти назад, слегка вытягивая ручки веревки за пределы ушей — по сути, тяните ее к лицу, а именно к переносице. Держите и сводите лопатки вместе.

Жим Арнольда

Жим Арнольда является разновидностью традиционного жима от плеч и назван в честь Арнольда Шварценеггера, который использовал движения, чтобы помочь развить все три основные мышцы плеч.Если вы собираетесь следовать чьему-то совету о том, как накачать большие сильные плечи, то это будет этот парень. Это упражнение требует вращательного движения на протяжении всей жимовой части подъема, что увеличивает стабильность плеч и нацелено на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема.

Как можно сильнее сжимая гантели ладонями к лицу и согнутыми руками, выжмите их над головой, вращая гантели до тех пор, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима, сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, обратным вращением назад в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.