Как правильно принимать витамины Омега-3?
Жирные кислоты Омега-3 — это одно из самых важных веществ для метаболизма человека. К тому же оно не вырабатывается в организме самостоятельно, так что нужно регулярно есть продукты, богатые Омега-3. В первую очередь к этим продуктам относятся морская рыба и масла некоторых растений.
Данные жирные кислоты бывают как растительными, так и животными, при этом усваиваются лучше всего именно животные, поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.
Богатые Омега-3 продукты
Рыбий жир полезен для здоровья?
Почему рыбий жир полезен для здоровья? Жирные к нужны организму для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют обмен веществ и восстановление тканей, снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.
Если вы регулярно употребляете в пищу продукты, перечисленные в таблице выше, то не надо задумываться о приеме рыбьего жира в капсулах. Если же совсем не едите эти продукты, то стоит задуматься о покупке витаминов. Иначе — снижение иммунитета и нарушение метаболизма.
Как правильно принимать Омега-3?
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их курс.
Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира
Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1,5 г (1000—1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.
Суточные нормы Омега-3
Дети до 12 мес. — 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет — 1 – 1. 2 г
Дети от 14 до 18 лет — 1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2 – 1.6 г
Лучший рыбий жир в капсулах
Когда вы выбираете рыбий жир в капсулах, то обратите внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.
Некоторые производители стремятся удешивить продукт, поэтому снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.
Нужно покупать именно капсулы с жиром, а не витаминные комплексы, так как во втором случае дозировка Омега-3 на одну капсулу будет минимальной.
Льняное масло как источник Омега-3
Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам нужно будет выпивать большую столовую ложку льняного масла.
Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят указывать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.
Источник: https://fitseven.ru/
Омега-3 — Solgar
1. Жирные кислоты омега-3 синтезируются в организме?!
ПНЖК омега-3 относятся к эссенциальным (незаменимым) пищевым веществам – они не синтезируются в организме человека
Эти кислоты должны поступать с пищей или приемом добавок
2.
ПНЖК Омега-3 из растительной пищи более эффективны, чем из даров моря?!ЖК омега-3 делятся на:
Короткоцепочные (АЛК) – источником являются растительные продукты (рапсовое, льняное масла…). В организме превращаются в ЖК с более длинными цепочками, но в процессе теряется около 90% ЖК.
Длинноцепочные (ЭПК,ДГК) – источником являются морепродукты. Именно длинноцепочные наиболее эффективны для здоровья.
Чтобы получить эффект, аналогичный эффекту от употребления даров моря, необходимо употреблять в 100 раз больше растительной пищи
3. Я не могу получать омега-3 из рыбы, из-за аллергии на морепродукты?!
Организм реагирует аллергическими проявлениями на белки мяса рыб.
Аллергики хорошо переносят пищевые добавки с омега-3, поскольку при производстве тщательно очищается сырье от белка.
Не каждая Омега-3 столь совершенна
Источник получения – мягкие ткани тщательно отобранных холодноводных рыб.
Метод получения – холодное прессование, при котором сохраняются все необходимые жирные кислоты. Холодное прессование — метод дорогостоящий, но полученное масло сохраняет все полезные свойства, в отличие от масла, полученного термическим методом, при котором происходит частичное разрушение ПНЖК.
Специальный метод очистки рыбьего жира (молекулярная дистилляция) гарантирует отсутствие ртути, свинца и других тяжелых металлов.
Производится с добавление натурального витамина Е (смесь токоферолов) для защиты от окисления и прогоркания.
Прочитайте наш полный манифест
Из глубин холодных и далеких океанов Земли мы добываем Омега 3. Омега 3 тщательно отобрана и очищена, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми элементами с тройной силой, тройной пользой и тройной активностью. Solgar Тройная сила природы в одной капсуле.
Тройная сила действия для вашего здоровья
Тройная Омега-3 950 мг
Рекомендуется при:
- Умеренно повышенном уровне холестерина (5-6,5)
- Высокой умственной и физической нагрузке
- Сниженной стрессоустойчивости
- Сахарном диабете
- Лишнем весе
- Курении
- Возрасте старше 45 лет
- Первых признаках артрита
Для тех, кто ценит удобство приема
50 или 100 капсул взрослым по 1 капсуле 1 раз в день во время еды
Заявленная на этикетке дозировка соответствует
действительности 950 мг в каждой капсуле
Максимальная концентрация Омега-3 в суточном приеме
Двойная Омега-3 700 мг
Рекомендуется при:- Повышенном уровне холестерина
- Сердечно-сосудистых заболеваниях, в том числе атеросклерозе
- Повышенной вязкости крови
- Артрите (при болевом синдроме)
30 или 60 капсул взрослым по 1 капсуле 2 раза в день во время еды
Оптимальная поддерживающая дозировка
Концентрат рыбьего жира Омега-3
Рекомендуется при:
- Повышенной нагрузке на зрение
- Высокой умственной деятельности
- Беременности и лактации
- Ограниченном потреблении свежей рыбы в рационе
60 или 120 капсул взрослым по 1 капсуле 2 раза в день во время еды
Для поддержания оптимального баланса незаменимых жирных кислот в организме
Комплекс жирных кислот 1300 мг Омега 3-6-9
Рекомендуется при:
- Кожных заболеваниях (экзема, псориаз идр. )
- Стянутой и обезвоженной коже
- Повышенной ломкости и сухости волос
60 или 120 капсул взрослым по 1 капсуле 3 раза в день во время еды
Вся серия ПНЖК Омега-3 Solgar
Высокого качества
Для достижения наилучшего результата рекомендуется сочетать несколько продуктов одновременно, рассматривая не только ассортимент Омега-3, но и другие продукты широкого ассортимента
Остались вопросы?
Свяжитесь с нами
Сколько омега-3 следует принимать в день?
Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавок.
Важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это самые полезные виды омега-3 жиров, и они содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшая часть которой может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК (1).
В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.
Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные мнения экспертов, но они значительно различаются.
В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день для здоровых взрослых. Этого можно добиться, потребляя около 8 унций жирной рыбы в неделю (2, 3, 4, 5).
Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие дозы.
Рекомендуемая норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин (6).
РЕЗЮМЕНа сегодняшний день официальной рекомендуемой суточной дозы EPA и DHA не существует. Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.
Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.
Сердечно-сосудистые заболевания
Одно исследование проводилось с участием 11 000 человек, принимавших 850 мг комбинированной дозы ЭПК и ДГК каждый день в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество случаев внезапной смерти (7).
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью ежедневно принимать добавки омега-3, содержащие EPA и DHA. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить идеальную дозу, но в большинстве исследований использовалось около 1000 мг в день. Людям с высоким уровнем триглицеридов AHA рекомендует дозу 4000 мг в день (8, 9)., 10).
Тем не менее, некоторые крупные исследования не подтверждают использование добавок омега-3 для снижения риска сердечных заболеваний. Эта тема все еще исследуется (11, 12).
В целом доказательства пользы добавок омега-3 у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе более убедительны, чем у здоровых людей (13).
Депрессия и тревога
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшать симптомы депрессии и тревоги (14, 15, 16).
В случаях аффективных и психических расстройств добавки с более высоким содержанием ЭПК с большей вероятностью окажут положительный эффект, чем добавки с более высоким содержанием ДГК.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 практически не влияют на предотвращение симптомов депрессии или тревоги. Необходимы дополнительные исследования (17).
Рак
Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (18, 19).
Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.
РЕЗЮМЕЖирные кислоты омега-3 могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная доза колеблется от 200 до 4000 мг.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).
Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 8–12 унций рыбы или моллюсков в неделю во время беременности и кормления грудью или дополнительно 200–300 мг ДГК в день (24, 25, 26).
FDA рекомендует детям 2 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Размер порции зависит от возраста (25 лет):
- 1 унция в возрасте 1–3 лет
- 2 унции в возрасте 4–7 лет
- 3 унции в возрасте 8–10 лет
- 4 унции в возрасте 11 лет и старше
варианты для детей и беременных (25).
РЕЗЮМЕВо время беременности и кормления грудью рекомендуется дополнительно принимать 200–300 мг ДГК. Рекомендуемая порция для детей зависит от их возраста.
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только убедиться, что получаете достаточно омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но также рассмотреть возможность сокращения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.
ОБЗОРВаше тело может лучше функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
FDA и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждают, что добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если их дозы не превышают 5000 мг в день (13, 32, 33).
Эти предупреждения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели до нее.
Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки омега-3, такие как масло печени трески, содержат его много.
Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.
РЕЗЮМЕПрием до 5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя большинству людей такое высокое потребление, вероятно, не нужно.
Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат жирные кислоты омега-3 с длинной цепью ЭПК и ДГК.
Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.
Эти количества различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.
В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.
Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.
РЕЗЮМЕВажно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает убедиться, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.
При приеме добавок омега-3 всегда следуйте инструкциям на этикетке.
Однако имейте в виду, что потребности в омега-3 индивидуальны. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.
Напротив, не существует официальных рекомендаций по приему длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 4000 мг — и не более 5000 мг — комбинированных ЭПК и ДГК в день, если иное не указано врачом.
Сколько омега-3 следует принимать в день?
Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавок.
Важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это самые полезные виды омега-3 жиров, и они содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшая часть которой может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК (1).
В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно для оптимального здоровья.
Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные мнения экспертов, но они значительно различаются.
В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день для здоровых взрослых. Этого можно добиться, потребляя около 8 унций жирной рыбы в неделю (2, 3, 4, 5).
Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие дозы.
Рекомендуемая норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин (6).
ОБЗОРНа сегодняшний день официальной рекомендуемой суточной дозы EPA и DHA не существует. Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.
Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.
Заболевания сердца
Одно исследование проводилось с участием 11 000 человек, принимавших 850 мг комбинированной дозы ЭПК и ДГК каждый день в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество случаев внезапной смерти (7).
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью ежедневно принимать добавки омега-3, содержащие EPA и DHA. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить идеальную дозу, но в большинстве исследований использовалось около 1000 мг в день. Для людей с высоким уровнем триглицеридов AHA рекомендует дозу 4000 мг в день (8, 9, 10).
Тем не менее, некоторые крупные исследования не подтверждают использование добавок омега-3 для снижения риска сердечных заболеваний. Эта тема все еще исследуется (11, 12).
В целом доказательства пользы добавок омега-3 у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе более убедительны, чем у здоровых людей (13).
Депрессия и тревога
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшать симптомы депрессии и тревоги (14, 15, 16).
В случаях аффективных и психических расстройств добавки с более высоким содержанием ЭПК с большей вероятностью окажут положительный эффект, чем добавки с более высоким содержанием ДГК.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 практически не влияют на предотвращение симптомов депрессии или тревоги. Необходимы дополнительные исследования (17).
Рак
Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (18, 19).Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.
РЕЗЮМЕЖирные кислоты омега-3 могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная доза колеблется от 200 до 4000 мг.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).
Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 8–12 унций рыбы или моллюсков в неделю во время беременности и кормления грудью или дополнительно 200–300 мг ДГК в день (24, 25, 26).
FDA рекомендует детям 2 порции рыбы или морепродуктов в неделю. Размер порции зависит от возраста (25 лет):
- 1 унция в возрасте 1–3 лет
- 2 унции в возрасте 4–7 лет
- 3 унции в возрасте 8–10 лет
- 4 унции в возрасте 11 лет и старше
варианты для детей и беременных (25).
РЕЗЮМЕВо время беременности и кормления грудью рекомендуется дополнительно принимать 200–300 мг ДГК. Рекомендуемая порция для детей зависит от их возраста.
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только убедиться, что получаете достаточно омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но также рассмотреть возможность сокращения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.
ОБЗОРВаше тело может лучше функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
FDA и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждают, что добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если их дозы не превышают 5000 мг в день (13, 32, 33).
Эти предупреждения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели до нее.
Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки омега-3, такие как масло печени трески, содержат его много.
Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.
РЕЗЮМЕПрием до 5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя большинству людей такое высокое потребление, вероятно, не нужно.
Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат жирные кислоты омега-3 с длинной цепью ЭПК и ДГК.
Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.
Эти количества различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.
В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.
Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.
РЕЗЮМЕВажно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает убедиться, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.
При приеме добавок омега-3 всегда следуйте инструкциям на этикетке.
Однако имейте в виду, что потребности в омега-3 индивидуальны. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.