техника выполнения, какие мышцы работают

Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Выполнение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Вариации выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Ошибки
    • 4.3 Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно расположить штангу на стойках и собрать первый разминочный вес;
  • Если речь идет об опытном атлете, который может самостоятельно снять штангу с пола в технике классической становой, можно выполнить упражнение и таким способом тоже;
  • Не рекомендуется снимать штангу с пола новичкам;
  • При необходимости следует надеть на руки лямки, и привязаться ими к снаряду;
  • Хват закрытый, на ширине плеч;
  • С чуть согнутыми коленями следует снять штангу со стоек и отойти на расстояние, удобное для выполнения наклона вперед.

Выполнение

  • Упражнение тем и отличается от мертвой тяги и тяги в вариациях, что атлет стоит с чуть согнутыми ногами;
  • Движение начинается с отведения таза назад;
  • По инерции корпус наклоняется вперед;
  • Спина сохраняется прямой;
  • Лицо направляется в пол;
  • Глаза смотрят вперед или перед собой;
  • Затылком тянуться так, чтобы позвоночник оставался прямым, шейный отдел стабилен;
  • Колени остаются присогнутыми, штанга опускается до той глубины, которая является анатомически верной для человека, то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах, и изменения положения пресса;
  • Обратное движение – разгибание в тазобедренном и коленных суставах, которое подразумевает выпрямление полностью.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА — нюансы ТЕХНИКИ


Watch this video on YouTube

Внимание

  • В румынской тяге не допускается сгибание рук в локтях;
  • Не следует выполнять подсед как в классике, и стараться коснуться блинами пола. Движение, в котором отбивают от пола блины не является румынской тягой;
  • Спина должна быть нейтральной. Если не допускает гибкость плеч, их не стоит «оттягивать» назад, единственное правило – поясничный отдел не должен скругляться;
  • Относительно «вставки» грудного отдела и жестко прямой спины нужно соблюдать правило тяжелой атлетики. Если это мешает работать задней поверхности бедер, ягодицам, и длинной мышце спины, плечи можно чуть скруглить вперед, а широчайшие при этом – статически напрячь;
  • Не следует выполнять тягу в амплитуде, которая слишком велика для спины, и ведет к сгибанию в грудном отделе;
  • В позвоночнике не должно быть дискомфорта;
  • Следует помнить, что рабочие веса в становой тяге не конвертируются прямо в веса в румынской тяге. «Румынка» выполняется с меньшим весом, чем становая и смысла увеличивать вес принудительно нет, так как в румынской тяге нагрузка на спину может быть слишком велика.

Рекомендации

  • Это движение больше всего похоже на мах с гирей, а не на становую тягу. Нужно двигаться так, чтобы было отведение ягодиц назад и их приведение к нейтральной линии;
  • Вес штанги выбираем так, чтобы он был максимум треть от ПМ в классической становой с пола, если речь идет об атлете;
  • Не следует перебарщивать с весом, даже если вы работаете на гипертрофию ягодичной мышцы;
  • Упражнение не предназначено для растяжки бицепсов бедер, это неправильное мнение. Следует аккуратно выполнять его в той части амплитуды, в которой это комфортно для мышц ног

Вариации выполнения

  • Румынская тяга с гантелями, она выполняется на чуть согнутых ногах в той же технике, что и тяга со штангой, единственная разница заключается в том, что она больше подходит людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела;
  • Тяга с узкой постановкой стоп. Эта вариация позволяет больше акцентировать нагрузку на задней поверхности бедер;
  • Румынская тяга рывковым хватом. Рывковый хват как бы «блокирует» верх спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие так, чтобы спина была жесткой. К тому же, правильная «рывковая» тяга позволяет увеличить амплитуду наклона и чуть больше включить ягодицы, а спина остается в ней жесткой из-за особенностей хвата.

►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Румынскую тягу популяризовали отнюдь не тяжелоатлеты и не румынские пауэрлифтеры. Это движение вошло в обиход залов с появлением фитнес-бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы без воздействия на косые мышцы талии.

Да, талия не становится шире от становой, но только если эта самая становая выполняется в нормальной технике, и срыв с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто срывает в подсед либо срывает с большим усилием, фактически сводя лопатки и жестко фиксируя спину, рискуют включит именно косые мышцы и расширить талию.

Поэтому «румынка», где срыв отсутствует, а растяжение бицепсов бедер есть, будет более перспективным для бикини и бодибилдинга, где силовые особо не нужны, зато объем талии является решающим фактором.

Упражнение поэтому получило очень широкое распространение.

Какие мышцы работают

Нужно понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения в бицепсе бедра, а не за счет работы коленями, поэтому колено должно оставаться чуть согнутым.

Вариация с полностью выпрямленным коленом требует гибкости задней поверхности бедра, поэтому подходят далеко не всем.

Ошибки

  1. Округление в поясничном отделе. Эта ошибка как раз дает перегрузку и поясничного отдела, и широчайших. Если так тянуть долгое время не только получишь проблемы со спиной, но и широкую талию тоже;
  2. Сгибание в коленях, которое увеличивается по мере опускания штанги на старте;
  3. «Переразгибание» позвоночника, то есть положение, при котором плечи отведены дальше таза;
  4. «Вставка» коленей в верхней точке, которая настолько глубока, что спортсмен как бы уводит колени дальше пяток.

Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия

Классическая тяга – это третье упражнение пауэрлифтинга или силового троеборья. Она подразумевает выполнение одного подъема, то есть снятие штаги с помоста и доведение ее до уровня карманов. Выполняется с подседом либо с высокого старта, Это упражнение подходит и для бодибилдинга с фитнесом, просто требуется поставить технику исполнения таким образом, чтобы снаряд срывался с помоста аккуратно и в ноги, а не поднимался руками.

Мертвая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног.  При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад, и с прямыми коленями. Румынская – тяга с согнутыми коленями и значительным отведением таза.

Мертвую выбирают для подготовки в бодибилдинг и фитнес-бикини те атлеты, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынскую больше относят к фитнесу.

Включать это упражнение в тренинг можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант подразумевает наличие одной тяжелой и одной легкой тяги в плане.

Румынская тяга может выполняться, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, голеностопов, бицепсов бедра лучше избегать это упражнение. Не рекомендуется выполнять тяжелые тяги также при травмах позвоночника и суставов плеч, воспалениях локтей и проблемах со связками колена. Это упражнение должно делаться исключительно здоровыми людьми.

Правда ли, что румынская тяга разрешена при болях в колене? Это относительно, можно выполнять ее и при болях в колене, если атлет находится в состоянии ремиссии и уже реабилитирован. Но не рекомендуется, если имеются повреждения крестообразных связок.

Румынская становая тяга. Самое короткое руководство


Watch this video on YouTube

в чем ее особенность и чем она полезна

Рассказываем, почему вам следует попробовать «румынку» на следующей тренировке.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Упражнения

cookie_studio / Freepik

Румынская становая тяга (или в народе «румынка») по праву заслуживает место в программе тренировок. При правильном выполнении это базовое движение может укрепить спину, кор, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а также снизит риск получения травмы.

Чем хороша румынская тяга?

Румынская становая тяга пользуется популярностью у заядлых бодибилдеров, но на самом деле, благодаря своей функциональности, она будет полезна всем. Функциональные упражнения имитируют движения в реальной жизни, такие как приседания или наклоны, и одновременно задействуют несколько мышечных групп и суставов. Таким образом, включение румынской тяги в тренировку может облегчить повседневную деятельность и свести к минимуму возможный дискомфорт. Регулярно выполняя это упражнение, вы научитесь поднимать вес с помощью работы в тазобедренных суставах и щадить нижнюю часть спины, что поможет предотвратить боль в поясничной области. Более того, это упражнение задействует глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник. В долгосрочной перспективе это поможет вам выполнять приседания со штангой на спине и другие тяжелые упражнения.

Как делать «румынку» правильно?

Румынскую тягу можно выполнять со штангой, трэп-грифом, гантелями или гирями, что делает ее идеальным упражнением для тренировок дома. Но сначала вы должны освоить технику и предпринять необходимые шаги, чтобы избежать травм. Начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Со временем вы также сможете попробовать более продвинутые варианты «румынки» для дополнительной сложности.

  • Возьмите штангу или две гантели и держите их на уровне бедер.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сведите лопатки, напрягите корпус, а затем медленно опустите вес, отводя таз назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину — в нейтральном положении.
  • Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не опустится ниже ваших коленей.
  • Затем сделайте паузу на секунду или две и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра), чтобы поднять вес.
  • Следите за своей осанкой и старайтесь избегать таких распространенных ошибок, как выгибание спины или округление плеч.

Многим посетителям тренажерного зала не удается поддерживать позвоночник в нейтральном положении, что может привести к травме. Хотя важно сохранять прогиб в спине, вы не должны сгибаться в талии. Задействуйте тазобедренные суставы, чтобы начать движение, и остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Если мышцы задней поверхности бедра напряжены, возможно, вы не сможете опустить штангу ниже колен — и это совершенно нормально. 

(Читайте также: Доброе утро: упражнение, которое сломило Брюса Ли)

craving — Перевод на русский — примеры английский

Английский

Арабский Немецкий Английский испанский Французский иврит итальянский Японский Голландский польский португальский румынский Русский Шведский турецкий украинец китайский

румынский

Синонимы арабский Немецкий Английский испанский Французский иврит итальянский Японский Голландский польский португальский румынский Русский Шведский турецкий украинец китайский язык Украинский

Спрягайте эту форму глагола

Предложения: жаждать

Эти примеры могут содержать нецензурные слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

Аннабет получила тягу к сигаретам.

Lui Annabeth i s-a făcut poftă de fumat.

У меня странная беременность тяга .

Am o pofta ciudata de insarcinata.

Для новых курильщиков электронных сигарет тяга создается постоянно.

Pentru noii fumatori de tigara electronica se creeaza dorinta de a fuma continuu din ea.

У меня настоящая тяга к карри.

Am или dorință реальный pentru карри.

Я только что получил самый странный , жаждущий .

Tocmai am primit cel mai ciudat pofta .

Кровожадный вандал, ведомый , жаждущим нашего имущества и наших женщин.

Un vandal însetat de sange… Mânat de pofta de-a ne lua bunurile și femeile.

Это шанс утолить жажду .

Asta-i o șansă de a vă satisface acea poftă .

Я слышал, у вас была тяга к панеттоне.

Am auzit că ai avut poftă de panetone.

Один из жильцов — , жаждущий блинчиков с черникой.

Unul dintre granițele este pofta de clătite cu afine.

У меня вдруг тяга к перепелам.

Dintr-o dată am

poftă de bibilică.

И у меня есть этот , жаждущий шоколадного мороженого.

Ęi am această dorință de ciocolată чип ингетата.

мне тяга к огурцам и сыру.

Am poftă de castraveciori și brânză.

У вас есть эта тяга к сотрудничеству.

Ай această доринцэ де Coopera.

У меня есть сильная тяга к миниатюрным кукурузным маффинам.

Am o mare poftă pe brioșe cu porumb.

У меня была тяга к , долгая история.

Am avut o dorința , poveste lunga.

Ты знаешь Вирджинию лучше, чем я. Ее безудержное честолюбие, ее жажда признания…

Știi Virginia mai bine decât mine ambiția ei neînfrânat, pofta ei de aprecieri. ..

У меня было страстное желание для Bistro Grisby прошлой ночью.

Am avut o poftă pentru Bistro Grisby aseară.

У меня серьезная тяга к травяному чаю.

Am o dorință serioasă de ceai din plante.

И вдруг тяга к чему-нибудь покрепче пива.

Și o poftă bruscă de ceva mai puternic decât bere.

У меня внезапно появляется тяга к пицце.

Mi s-a făcut subit poftă для пиццы.

Возможно неприемлемый контент

Примеры используются только для того, чтобы помочь вам перевести искомое слово или выражение в различных контекстах. Они не отбираются и не проверяются нами и могут содержать неприемлемые термины или идеи. Пожалуйста, сообщайте о примерах, которые нужно отредактировать или не отображать. Грубые или разговорные переводы обычно выделены красным или оранжевым цветом.

Зарегистрируйтесь, чтобы увидеть больше примеров Это простой и бесплатный

регистр Соединять

i’m craving — Перевод на русский — примеры английский

Эти примеры могут содержать нецензурные слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

Мне очень хочется огурцов и сыра.

Am poftă де castraveciori și brânză.

Вместо я жажду холодной темной комнаты и нескольких часов нормального сна.

На schimb am poftă или камера întunecată rece și câteva руда де somn достойный.

Неважно, сколько я жажду его.

Nu contează cât de mult пофтеск .

Итак, я жажду всего этого соленого, что заставляет меня думать, что у меня будет маленький мальчик, но я не знаю.

Poftesc la lucruri sărate, ceea ce mă face să cred că voi avea un baiat, dar nu știu.

Неважно, сколько я жажду его.

Nu contează Cât de таре ми-е пофта .

Когда Мне хочется чего-нибудь сладкого, но не хочется перебарщивать с сахаром, я сразу думаю о рецепте чизкейка.

Atunci cand mi-e pofta de ceva dulce, insa nu vreau sa exagerez cu zaharul, ma gandesc Instantaneu la или reteta de un simplu чизкейк.

На самом деле это не еда Я жажду .

De fapt, nu mâncare poftesc .

И если я жажду близости, я могу прийти сюда и открыть свое сердце в теплой, заботливой обстановке…

Și dacă am poftă de intimitate, pot veni aici și deschide inima mea într-o caldă, средний культурный…

Я обнаружил вкусный сорбет из манго, который я ем всякий раз, когда мне хочется мороженого.

Eu am descoperit un sorbet delicios de mango pe care il mananc de fiecare data cand am pofta de inghetata.

Но на тот момент, когда я не могу понять, хочу ли я фри или картофельного пюре, есть замечательный рецепт под названием Hasselback Potatoes.

Însă pentru acele momente în care nu mă pot решает dacă mi-e poftă pe cartofi piure sau pe cei prăjiți, există delicioșii cartofi Hasselback.

Прочитав много разгоряченной болтовни о вашем новом поваре, вы знаете, что я жажду ?

După ce am citit o tonă de dulcegării despre noul vostru bucătar, știi de ce утра poftă ?

Меня либо тошнит, либо я жажду продуктов, которые, как мне казалось, я ненавидел.

Ori mi-e greață ori mi-e poftă de mâncăruri ce credeam că nu-mi plac.

не любитель сладкого и поэтому для тех дней, когда мне хочется чего-нибудь сладкого, я приготовила сыроедческий веганский крем с фундуком и рожковым деревом.

Ro: Nu sunt или fană a dulciurilor și, de aceea, pentru zilele când mi-e poftă de ceva dulce am făcut o cremă raw vegană din alune de pădure și roșcove.

Сейчас мне очень хочется сыра.

Am poftă de cașcaval.

Я жажду чего-нибудь сладкого!

Am poftă de ceva dulce!

Почему-то мне сейчас хочется .

Din nu știu ce motiv, am o poftă acum.

Но вдруг мне захотелось пиццы.

Дар динтр-одатэ, mi s-a făcut poftă .

Дорогая, Мне нужна медицинская помощь .

Dragule, râvnesc după atenție medicală.

Я уже жажду бифштекса по-татарски.

Deja salivez după friptura cu sos tartar.

Кто-нибудь, кто-нибудь, пожалуйста, спросите меня, что я жажду .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *