Протеин для набора мышечной массы: какой лучше

Белок является макронутриентом, то есть, необходим организму в больших количествах для жизнедеятельности. Протеин состоит из аминокислот (АК), которых всего насчитывают 20. Незаменимые аминокислоты поступают только извне, остальные организм вырабатывает сам. Если в продуктах питания содержится все 9 таких АК, то продукт называют «полноценным». Такими являются куриные яйца, молочные изделия и мясо. Однако, для набора массы и сохранения рельефа на сушке требуется дополнительное употребление белков.

Какие существуют виды протеинов?

Протеин считается источником белка для построения новых мышечных волокон. Среди всех типов спортивного питания добавки белка пользуются наибольшим спросом. Недостаток питательных и строительных элементов не позволит набрать массы и накачать рельеф. Белки состоят из  набора аминокислот, которые участвуют в различных процессах метаболизма. Прежде чем узнать, какой протеин лучше для набора массы, требуется разобраться в его разновидностях.

Яичный

Протеин изготовляется из высушенного куриного белка. В редких случаях в спортпит добавляют желток. Добавка на 9% состоит из незаменимой аминокислоты лейцина, которая стимулирует анаболическую реакцию мышечных тканей. Другими словами, яичный белок – это протеин для роста мышц.
Яичный протеин хорошо усваивается и рекомендуется для людей с непереносимостью лактозы и молочных продуктов. Аминокислотный состав считается идеально сбалансированным, а содержание жиром минимальным. Белок из куриных яиц содействует выработке тестостерона и улучшает насыщение тканей кислородом.
Употребление яичного протеина содействует повышенному газообразованию и расстройству кишечника. Яйца относятся к одним из наиболее аллергизующих продуктов питания, поэтому нередко наблюдается их непереносимость и развивается аллергия.

Преимущества сывороточного белка:

    »  Высокая концентрация полезных аминокислот.
    »  Быстрая и полная усвояемость продукта.
    »  Активация анаболических процессов.
    »  Низкая аллергенность.
    »  Повышение работоспособности.
    »  Восстановление энергетических запасов.

    »  Повышение концентрации антиоксидантов.
    »  Уменьшение показателей триглицеридов и холестерина.
    »  Стимуляция иммунной системы
    »  Сокращение времени восстановления после физической нагрузки.

Сывороточный протеин

Сыворотка, которая является побочным продуктом производства сыра, содержит в большом количестве полезные аминокислоты. Пищевая добавка продается в виде белковых порошков или коктейлей. Сывороточный протеин содержит до 11% лейцина.

Сывороточный изолят

Изолят представляет собой концентрат полезных разветвленных аминокислот и на 85-97% состоит из очищенного молочного белка и практически не содержит жиров, холестерина и лактозы. Среди недостатков выделяют цену сывороточного изолята.

Сывороточный концентрат

Содержание чистого белка колеблется в пределах 55-89%, остальное составляют жиры, молочный сахар и пептиды. Стоимость спортивной добавки вполне приемлемая. Оптимал

force-man.ru

«Какой протеин выбрать для набора мышечной массы?» – Яндекс.Знатоки

Optimum Gold Standard

Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым - в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.

COR-Performance от Cellucor

Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.

Combat Powder от MusclePharm

Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.

ISO-100 от Dymatize

Снабжает супер быстрым сывороточным белком - изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы.

Еще один популярный протеин от этого производителя - ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.

Syntha-6 от BSN

Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.

Hydrowhey от ON

Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.

yandex.ru

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

В последние несколько лет здоровый образ жизни стал ускоренно набирать популярность. Все больше людей занимаются спортом и следуют принципам правильного питания. В связи с этим ежегодно открываются новые тренажерные залы, выпускаются различные комплексы спортивного питания. Наибольшую популярность среди спортивного питания имеет
протеин
.

Давайте разберемся, зачем он нужен при активном образе жизни, и эффективен ли он для набора мышечной массы. Также в этом номере мы узнаем какой вид протеина – лучший, и как его следует принимать.

Зачем нужен протеин

Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Набор мышечной массы невозможен без регулярного и достаточного потребления белка. После или во время физических упражнений организм пытается приспособиться к увеличению нагрузки следующим образом: разрушает мышцы, а после этого восстанавливает их, но уже с большей площадью поперечного сечения. При отсутствии строительного материала (белка) увеличение мышц невозможно.

Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:

  • Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных).
  • Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови.
  • Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц.
  • Являются дополнительным источником энергии.

В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы. Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.

Тем не менее, из протеинов следует получать не более 50% всех белков. Во-первых, в обычной еде много других полезных веществ, помимо протеина. Во-вторых, пищеварительная система не может усвоить более 30 г протеина за раз.

Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

В то же время важно заметить, что как тренировки без потребления белков, так и потребление протеинов без тренировок, не может стимулировать рост мышц. Без физической нагрузки мышцам не нужно будет приспосабливаться, и они не будут расти.

Также большую важность при наборе мышц имеет режим питания, так как организм должен получать строительный материал тогда, когда он в нем нуждается. В ином случае он лишь зря будет нагружать пищеварительную систему.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Существует большое количество различных видов протеинов, которое к тому же с каждым годом только увеличивается. Сделать выбор достаточно сложно, особенно учитывая растущую популярность спортивного питания и, как следствие, невероятную масштабность рекламных компаний. К счастью, регулярно проводятся независимые научные исследования, благодаря которым общая картина становится куда более ясной. Рассмотрим самые известные виды протеинов, чтобы выяснить, какой из них больше всего подходит для набора мышечной массы.

По скорости усвоения протеины делят на следующие группы:

  • Быстрые. Усваиваются за 3-4 часа. К быстрым протеинами относятся концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки; мясной белок.
  • Медленные. Усвоение длится 6-8 часов. К медленным протеинам относятся казеин, рыбный, соевый и другие растительные белки. Имеют неполноценный аминокислотный состав, слабое анаболическое термогенное (жиросжигающее) действие. Рекомендуется применять только в качестве вспомогательных протеинов.
  • Средние – яичный протеин.

Согласно исследованиям, быстрый протеин является лучшим вариантом независимо от спортивных задач, так как разовый прием большого количества белков намного сильнее стимулирует анаболические процессы, нежели постепенный. Более того быстрый протеин эффективнее сохраняет мышцы и сжигает жиры. Единственный недостаток заключается в том, что у некоторых людей при употреблении быстрых протеинов появляются нарушения пищеварительной системы.

Протеины средней скорости усваивания почти равноценны быстрым. Если быстрые вызывают проблемы с пищеварением, то лучшей заменой будут средние.

Медленный протеин усваивается медленно и для наращивания мышц подходит значительно хуже быстрого и среднего. Однако он намного дольше сохраняет чувство сытости и длительно подпитывает организм аминокислотами. Поэтому если нет возможности питаться часто, то в качестве перекусов лучше использовать медленный протеин.

Так же выделяют виды протеинов по происхождению. Рассмотрим самые популярные.

Сывороточный протеин

Согласно последним исследованиям, сывороточный протеин является лучшим для роста мышц и сжигания жира. Его получают из молочной сыворотки. На данный момент существует три разновидности, отличающиеся степенью очистки:

  • Концентрат. На 5-10% состоит из лактозы и незначительного количества жира.
  • Изолят. На 97% состоит из белка.
  • Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок.
Концентрат является протеином с умеренной степенью очистки и поэтому имеет относительно низкую стоимость. Гидролизату сывороточного белка напротив свойственна очень высокая цена. Согласно недавним исследованиям степень очистки незначительно влияет на мышечный рост, а значит, большой разницы между тремя видами сывороточного протеина нет. Тем не менее, всегда стоит обращать внимание на процент белка, указанный на упаковке протеина.

Недостатком сывороточного протеина является тот факт, что у некоторых людей он вызывает нарушения со стороны пищеварительной системы. Точная причина этих нарушений пока что не ясна, однако есть некоторые предположения:

  • Непереносимость лактозы.
  • Функциональные ограничения. Организм человека неспособен усвоить более 9 г белка в час.
  • Низкокачественные компоненты.
  • Искусственные подсластители.

Также известный, как молочный белок, казеин является одним из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании.

Казеин является традиционным медленным протеином. Попадая в желудок, он образует сгусток, который очень медленно расщепляется и длительно обеспечивает организм аминокислотами. Важно заметить, что казеин также замедляет усваивание других протеинов, находящихся в желудке.

Биологическая ценность казеина весьма высока, так как он содержит множество незаменимых (не образующихся в человеческом организме) аминокислот. Особенно богат глютамином, который улучшает иммунитет и защищает мышцы.

Казеин является лучшим решением для людей с аллергией на яичные и сывороточные протеины.

При наборе мышц казеин нежелателен по причине низкой скорости усвоения. Однако, принимать его рекомендуется для устранения чувства голода, так как его медленное расщепление в желудке обеспечивает длительное ощущение сытости.

Яичный протеин

В противоположность сывороточному протеину и казеину, яичный пользуется небольшой популярностью и выпускается ограниченным количеством производителей.

Аминокислотный состав весьма богат, а скорость усвоения выше, чем у казеина, хоть и ниже чем у сывороточного протеина. Яичный протеин отлично подходит для наращивания мышц и является лучшей альтернативой сывороточного. Однако стоимость у него очень высокая, и достать его не всегда возможно.

Мясной протеин

Говяжий, или мясной, протеин имеет полный набор незаменимых аминокислот, который к тому же обогащен натуральным креатином. В нем нет лактозы и глютена. Скорость усвоения не уступает сывороточному протеину.

Недостатком является очень высокая стоимость. По цене мясной протеина превосходит даже яичный.

Так как явных преимуществ перед сывороточным у мясного протеина нет, то покупать его нецелесообразно.

Соевый протеин

Из растительных протеинов этот является самым известным благодаря низкой себестоимости. Считается худшим из доступных белков по следующим причинам:

  • плохо усваивается;
  • самый слабый стимулятор анаболизма;
  • неполноценный аминокислотный состав;
  • эстрогенная активность.

Соевый протеин не рекомендуется принимать вообще, в частности и для наращивания мышечной массы.

Конопляный протеин

Изготавливается из зерен конопли. Содержит множество полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина, а, следовательно, и риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Более того богат различными микро- и макроэлементами: цинк, железо, фосфор и т.д. Конопляные семечки также являются источником очень редких мезоинозита и фитина. Всем этим достоинства конопляного протеина не ограничиваются.

Для вегетарианцев конопляный белок является оптимальным, так как в отличие от соевого, не имеет множества недостатков. Более того, конопляные белки имеют максимально близкий к животным аминокислотный состав. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу без употребления продуктов животного происхождения, конопляный протеин поможет вам лучше всех.

Тем не менее, животным протеинам конопляный все же уступает, как в скорости усваивания, так и в содержании белка (около 50%).

Комплексные протеины включают в себя быстрые протеины, обеспечивающие максимальную подпитку организма аминокислотами за короткий срок, а также медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

На первый взгляд кажется, что комплексный протеин является лучшим выбором, так как включает в себя несколько видов протеинов, компенсирующих недостатки друг друга. Более того, известно, что рост мышц продолжается длительное время после тренировки, в том числе во время сна. Таким образом медленные протеины кажутся не менее важными для роста мышц, чем быстрые.

Однако, ученые отвергают необходимость в комплексных протеинах. Согласно исследованиям, использование сывороточного протеина приносит лучший эффект независимо от спортивных целей. Более того объединение сывороточного протеина с другими только ухудшает анаболические качества первого. В заключение, регулярным компонентом комплексных протеинов является соевый белок, имеющий немало недостатков.

Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу

Для поднятия мышечной массы лучшим выбором являются быстрые протеины: сывороточный, мясной, яичный.

Принимаются они все одинаково:

  • Утром 1 раз. После того, как организм просыпается, в крови повышается уровень кортизола, который запускает катаболические процессы. Прием быстрого протеина необходим для предотвращения разрушения мышц.
  • В течение дня между приемами пищи. При наборе мышечной массы важно постоянно поддерживать аминокислотный уровень. Нужно питаться 4-5 раз в день, а между приемами пищи принимать протеин.
  • Перед тренировкой. Во время физической нагрузки начинаются катаболические процессы. Доза быстрого протеина за 2 часа до тренировки их замедлит.
  • После тренировки. Это самый важный прием протеина, так как в этот момент организм нуждается в аминокислотах больше всего. Если вы не придерживаетесь жиросжигающей программы, то рекомендуется также принять дозу гейнера для поднятия уровня гликогена в крови.

Суточная потребность протеина для мужчин с низким содержанием жира в организме – от 250 до 300 г., для тучных и склонных к полноте – от 150 до 200 г. Для женщин, соответственно – от 250 до 300 и от 180 до 250. За один раз не следует употреблять более 30 г протеина. Перед приемом протеин разбавляют в воде или соке для улучшения вкусовых качеств. В молоке разбавлять протеин не стоит, так как оно содержит казеин, замедляющий усваивание других белков. Количество жидкости не имеет значения и подбирается в зависимости от желания.

При невозможности частого питания утром и перед сном принимают медленные и комплексные протеины. После тренировки желательно принимать быстрый протеин, так как он намного эффективнее.

Следует помнить, что из спортивного питания следует получать не более 50% белков, остальное – из пищи.

Белок для роста мышц – видео

В следующем ролике рассматриваются самые распространенные виды протеинов. Также рассказывается о воздействие протеина на организм и его важности при наборе мышечной массы. Кроме этого, вы узнаете, как распознать хороший протеин и подделку, а также производителей, которым можно доверять.

Многообразие видов протеинов, производителей, а также протеиновых комплексов делает задачу выбора невероятно сложной. Тем не менее, активные исследования в этой сфере помогают выделить лучших представителей спортивного питания и отбросить худших. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что лучшими для набора мышечной массы являются протеины быстрой и средней скорости усваивания: сывороточный, мясной и яичный. Оптимальным выбором для вегетарианцев является конопляный протеин.

А какие протеины использовали вы? Помогли ли они добиться желаемых результатов? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *