Содержание

Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.

Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
  • совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
  • стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.

При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Их достаточно много:

  • возможность развивать гармонично все дельты;
  • плечо приобретает более округлую форму;
  • самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
  • предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
  • развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».

Пошаговая инструкция к выполнению

В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.

Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

  • Вдохните глубоко.
  • Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
  • В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
  • На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.

Шаг второй

Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.

Вариации упражнения

Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.

Ниже даны картинки по каждому способу.

  • вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
  • локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
  • их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
  • разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
  • кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
  • нельзя вращать запястья и руки;
  • при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
  • при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
  • при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
  • чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
  • тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).

Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях , когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт , которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции , ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы .

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты.

Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя , махов с гантелями перед собой , махов в стороны , разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

  • Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .

Отведение рук с гантелями в стороны сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных. Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка. Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний ветер (15-25 км/ч) Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц и их альтернатива

Тренировка дельтовидных мышц предполагает выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на различные мышечные пучки. Вопрос лишь в том, какие из них выбрать. Проведем обзор лучших упражнений для дельт.

# Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Жим относится к числу базовых движений, без которых невозможно накачать массивные дельты. Основной особенностью этого упражнения является то, что его можно выполнять в различных режимах – как в многоповторном, так и малоповторном.  Жим гантелей сидя является главным упражнением для накачки массы дельтовидных мышц.

И хотя считается, что гантели более предпочтительные, нежели штанга, все же периодически необходимо применять и ее. Использование штанги позволяет несколько увеличить рабочий вес, что положительно скажется на совокупном росте массы дельт. Однако здесь следует быть осторожным. Не гонитесь за весами, а подберите оптимальное отягощение. Дело в том, что жесткая фиксация прямых рук ставит плечевые суставы в невыгодное положение, что может привести к их травме при чрезмерном рабочем весе.

Особенности выполнения:

  • Жмите гантели кверху по сходящейся траектории, в верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Темп выполнения поддерживайте как динамичный, без пауз в верхней точке.
  • В процессе выполнения жима гантелей не раскачивайтесь, держите корпус прямо.
  • По мере накопления усталости теряется и контроль над рабочим весом, поэтому выполняйте такие жимы только в присутствии страховщика.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – жим штанги сидя;
  • Хороший вариант – жим штанги стоя;
  • Неплохой вариант – жим в тренажере.

# Подъемы в стороны сидя

Целевые мышцы: средние дельты, трапеции

Данное упражнение позволяет обеспечить изолированную нагрузку для средних пучков дельт, поскольку из работы полностью исключается тело. При этом подъемы в стороны стоя – менее выгодный вариант выполнения упражнения как раз из-за того, что в ходе работы активно задействованы другие мышцы корпуса, которые и отнимают львиную долю нагрузки у дельт.

Если первым номером вы выполняете жимы гантелей сидя, то следующими упражнениями должны быть изолированные движения на каждый из пучков. При этом для среднего пучка самым лучшим решением будут как раз подъемы в стороны сидя. Массивный вид средних пучков дельт обеспечивает хороший визуальный эффект, расширяя плечи.

Для выполнения подъемов в стороны сидя выберите такие гантели, с которыми сможете выполнить 10 «чистых» повторений. Не гонитесь за весами,  силовой режим для изолированных упражнений неуместен. Лучше обеспечьте максимальное качество каждого рабочего повторения!

Особенности выполнения:

  • Поднимайте гантели только до параллели с полом, не выше. Для повышения эффекта выполняйте движение локтями, при этом в верхней точке амплитуды локти окажутся немного выше кистей с гантелями.
  • Подъем рук выше параллели с полом заставит включиться в работу трапеции, которые и отнимут большую часть нагрузки у дельт.
  • Использование чрезмерных рабочих весом заставит вас слишком сильно сгибать локти. Такое выполнение в два раза понижает эффективность упражнения.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – подъемы в стороны стоя;
  • Хороший вариант – разведения на блоках;
  • Неплохой вариант – подъемы в стороны в тренажере.

# Тяга к подбородку

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Данное упражнение хоть и относится к числу базовых движений для плеч, все же в нем невозможно использовать большие рабочие веса. Поэтому это упражнение чаще всего используют в качестве вспомогательного.

Минусом этого упражнения является то, что большой рабочий вес существенно сокращает амплитуду движения, заставляя дельты получать меньшую нагрузку. Чтобы избежать этого, тяги к подбородку обычно ставят в конец тренировки, когда небольшой рабочий вес вполне достаточен для уставших дельтовидных мышц.

Особенности выполнения:

  • Не ставьте кисти близко друг к другу, это приводит не только к сокращению амплитуды упражнения, но и к травмоопасной нагрузке на плечевые суставы.
  • Старайтесь тянуть штангу как можно выше, поднимая локти кверху.  Не выводите их вперед, а расставьте в стороны.
  • Держите тело неподвижным во всех фазах упражнения. Не допускайте раскачиваний.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – тяга штанги с прямым грифом;
  • Хороший вариант —  тяга гантелей или тяга на нижнем блоке с EZ-рукоятью;
  • Неплохой вариант – тяга в Смите.

# Подъем штанги перед собой

Целевые мышцы: передние дельты, трапеции

Данное упражнение нацелено на изолированную проработку передних пучков дельт, а также на дополнительную нагрузку средних и задних пучков.

Подберите такой вес штанги, с которой сможете осилить 10 повторений. Периодически повышайте рабочий вес, сокращая количество повторов.

Если передние дельты у вас отстают, выполняйте подъемы штанги перед собой сразу после жимовых упражнений на дельты.

Особенности выполнения:

  • Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, поднимая штангу на уровень ключиц. В верхней точке совершайте короткую паузу, это позволит усилить пиковое сокращение мышц.
  • Не поднимайте штангу слишком высоко, при ее подъеме выше уровня ключиц в работу включатся трапеции, которые заберут большую часть нагрузки у передних пучков.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – подъемы перед собой сидя;
  • Хороший вариант – подъемы гантелей перед собой;
  • Неплохой вариант – подъемы перед собой на блоке.

# Обратные разведения в тренажере

Целевые мышцы: задний пучок дельт, трапеции, ромбовидная мышца

Если вы хотите обеспечить максимальный прирост массы дельтовидных мышц, вам следует качать задний пучок, который является самым большим по размеру. Выполняйте обратные разведения в тренажере сразу после тяжелых жимов сидя.

Подберите такой вес, с которым сможете сделать 10 повторов.

Задние пучки дельт, как правило, отстают у многих атлетов. Именно поэтому последовательность вспомогательных изолирующих упражнений необходимо время от времени менять. Для этой цели включайте в ваш комплекс пару упражнений на задние дельты.

Особенности выполнения:

  • Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ваши прямые руки были параллельны полу.
  • Направьте взгляд прямо перед собой. Частой ошибкой многих атлетов является движение головой в процессе выполнения обратных разведений. Это становится возможным в том случае, когда он фиксирует свой взгляд на одной из рук. Такие движения головой могут привести к перенапряжению шейных мышц и их растяжению.
  • Следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с кистями и плечами. Опускание локтей в процессе выполнения упражнения снижает эффективность движения за счет перераспределения нагрузки между другими мышечными группами.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – разведения на блоках в наклоне;
  • Хороший вариант – разведения гантелей в наклоне;
  • Неплохой вариант – обратные разведения на блоках стоя.

Читайте также:

Большой список упражнений с гантелями

После успеха публикации в блоге «Список упражнений с гирями» мы решили создать ее для гантелей. Поскольку гантели являются более распространенным и доступным инструментом для фитнес-тренировок, мы надеемся, что эта статья будет полезна многим пользователям нашего тренажерного зала, а также другим людям.

Отжимания с гантелями

Держите в руках две гантели и положите их плечом врозь на землю.Держите мышцы кора в напряжении, а все тело как можно более прямым. Выполните обычное армейское отжимание. Гантели позволят вам погрузиться немного глубже, чем обычно.

Отжимания в тяге с гантелями

Выполните обычное отжимание с гантелями, как описано выше. Когда вы достигнете верхнего положения движения, выполните одиночный ряд рук. Чередуйте стороны после каждого повторения. Это очень хорошее упражнение для развития мышц кора.

T отжимания

Выполните обычное армейское отжимание. Когда вы достигнете верхней части движения, поднимите одну руку вверх и поверните тело в сторону. Поднимите руку как можно выше и примите Т-образное положение. Чередуйте стороны после каждого повторения.

Жим с пола с гантелями

Возьмите в руки две гантели и лягте на спину, слегка согнув или полностью вытянув колени.Выполняйте обычный жим от груди (как если бы вы делали жим лежа).

Наклонный ряд

Слегка согните колени и держите спину под углом 45 градусов. Выполните медленное тянущее движение, пока гантели не коснутся груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Высокие тяги

Встаньте прямо, ноги врозь. Поднимите обе руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Это отличное упражнение для верхней части спины, боковых дельтовидных и трапециевидных мышц.

Пожимание плечами

Встаньте прямо, ноги врозь, руки в стороны, ладони внутрь. Поднимите плечи прямо вверх, не сгибая локтей. Для этого упражнения лучше использовать немного больший вес.

Обратный хват в полусогнутом положении

Очень похоже на рассмотренный ранее обычный ряд в наклоне.Единственная разница в том, что ваши ладони должны быть обращены наружу, что делает больший упор на бицепсы.

Разведение рук в наклоне с гантелями

Держите колени слегка согнутыми, а спину под углом от 45 до 30 градусов. Используйте плечи, чтобы поднять руки в стороны, не сгибая локтей.

Ряд отступников

Очень похоже на тягу отжиманий с гантелями. Единственная разница в том, что вы всегда будете поддерживать верхнюю позицию отжимания.

Подъем боковых дельтовидных мышц

Положите одну руку на край. Удерживая другую руку полностью вытянутой, поднимите ее в сторону, пока она не станет горизонтальной по отношению к земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Не раскачивайтесь вперед и назад и старайтесь использовать только бицепсы, чтобы поднять руки.

Сгибание рук на бицепс до жима от плеч

Выполните обычное сгибание рук на бицепс, а затем жим от плеч.Если у вас мало времени, всегда лучше выполнять комбо-упражнения, подобные этому, вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс и жим от плеч по отдельности.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Выполните обычное сгибание рук на бицепс. Когда вы находитесь в верхнем положении сгибания рук, поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены наружу. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Сгибание рук молотком

Встаньте прямо, обе руки по бокам.Не раскачиваясь вперед и назад, поднимите руки вверх, держа ладони/кулаки перпендикулярно полу.

Разгибание на трицепс

Встаньте, ноги врозь. Вытяните одну руку над головой. Удерживая гантель в руке, согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите руку вверх и повторите.

Боковая планка

Выполните обычную боковую планку, держа гантель в верхней руке.Не сгибая локтя, поднимите прямую руку вверх. Не используйте очень большие веса. Это поможет предотвратить ненужные травмы.

Русский твист с гантелью

Сядьте на землю, слегка согнув колени. Держите спину прямо и под углом 45 градусов. Удерживая гантель перед собой, медленно поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, насколько вам это удобно. Повторите с обеих сторон.

Развороты с гантелями

Для этого упражнения вам понадобятся круглые гантели или олимпийская штанга с круглыми утяжелителями. Поставьте колени на землю и возьмитесь за две гантели. Опускайте тело, вытягивая руки перед собой. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины всегда была красивой и прямой. Работайте в пределах своих возможностей и следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не была чрезмерно растянута.

Приседания с гантелями

Выполните обычный присед, удерживая две гантели по бокам. Используйте соответствующий вес и убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях, локтях или нижней части спины.

Приседания с гантелями

Очень похоже на обычный присед. Единственная разница в том, что движение вверх будет намного более взрывным, что заставит ваши ноги отрываться от земли. Используйте легкие веса, потому что это упражнение очень требовательно к нижней части спины.

Приседания со сгибанием рук для жима

Присядьте на корточки, руки по бокам. Поднимаясь вверх, согните руки так, чтобы, когда приседание закончилось, ваши руки находились в верхнем положении бицепса. Удерживая основную часть тела в напряжении, выполняйте обычный жим от плеч.

Жим гантелей с вращением

С двумя гантелями на плечах выполните обычный присед. Поднимаясь, вытяните руки и поверните тело в одну сторону.Это отличное упражнение для тренировки всего тела.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Держите руки перед собой. Удерживая колени прямыми (или слегка согнутыми), наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на одном уровне с коленями. Обязательно используйте относительно легкие веса и всегда держите нижнюю часть тела полностью прямой, а плечи отведенными назад.

Румынская (она же жесткая нога) становая тяга с гантелями

Выполните обычную становую тягу на прямых ногах. Когда вы находитесь в нижней позиции становой тяги, подтяните руки к груди и выполните тягу в наклоне.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Выполните обычную румынскую становую тягу, балансируя на одной ноге. Обязательно меняйте стороны после каждого подхода.

Болгарский сплит-присед

Поставьте одну ногу на возвышенную поверхность. Выполните приседание, удерживая обе руки по бокам.

Выпады с гантелями

Сделайте обычный выпад, держа в руках две гантели. Постарайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя при этом равновесие и отличную осанку.

Выпад, чтобы нажать

Выполнить обычный выпад в сочетании с жимом от плеч. При переходе в выпад одновременно выполняйте обычный жим от плеч.

Боковые выпады с гантелями

Выполните обычный боковой выпад, удерживая две гантели по бокам.

Обратный выпад с гантелями

Как и при обычном выпаде, с той лишь разницей, что вместо шага вперед, чтобы занять положение для выпада, вам нужно сделать шаг назад.

Подъем с гантелями

Найдите платформу (например, степ для аэробики) и, держа в руках две гантели, шагайте вверх и вниз, чередуя стороны.

Жим от плеч (он же армейский) жим

Сохраняя твердость тела и не создавая дополнительного импульса ногами или корпусом, выполняйте обычный жим от плеч.

Попеременный жим от плеч

То же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что за раз поднимается только одна рука.

Жим Арнольда (от плеч)

Единственная разница между жимом Арнольда и обычным жимом от плеч заключается в том, что в жиме Арнольда ваша рука будет вращаться на протяжении всего движения.

Жим гантелями

Аналогичен обычному жиму от плеч с той разницей, что во время этого упражнения вы должны слегка подпрыгивать коленями, создавая дополнительный импульс. Вы сможете использовать более тяжелый вес, чем в обычном жиме от плеч.

Боковые подъемы

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны. Не сгибая локтей, поднимите обе руки так, чтобы принять положение буквы «Т». Сделайте паузу, опустите руки и повторите.

Подъемники передние

То же, что и боковые подъемы, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, вы будете поднимать обе руки перед собой.

Передний/боковой подъем

Комбинация обоих ранее описанных упражнений. Вы поднимите одну руку перед собой, а другую отведите в сторону. Не забывайте менять стороны.

Ореол с гантелью

Держите гантель обеими руками. Медленно вращайте вес вокруг головы. Не забывайте менять стороны.

Боковое вращение (внутреннее)

Лягте на бок, слегка согнув колени.Возьмите гирю в нижнюю руку и медленно потяните ее к себе. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Боковое вращение (внешнее)

Лягте на бок, слегка согнув колени. Возьмите вес в верхнюю руку и медленно поверните его от тела. Убедитесь, что вы используете легкий вес, чтобы защитить локти.

Подъем и жим с гантелями

Встаньте, ноги врозь, руки в стороны.Сохраняя сильное ядро, сделайте небольшой толчок, чтобы поднять гантели к плечам. Из этого положения выполните обычный жим от плеч.

Рывок одной рукой с гантелью

Возьмите гантель в одну руку. Присядьте и быстрым движением поднимите тело. Используйте импульс, созданный вами во время приседания, чтобы махнуть рукой вверх, пока она не будет надежно зафиксирована в верхнем положении. Обязательно медленно возвращайте вес обратно.

Дровосек (дробилка) с гантелью

Держите гантель обеими руками и поднимите ее над одним плечом. Быстрым, взрывным движением махните гантелью через грудь, пока не достигнете бедра с другой стороны. Взрывным движением верните гантель в исходное положение.

Дровокол (дереводробилка) выпады с гантелью

Выполняйте обычный дровосек, добавляя выпады в каждом повторении.

Измельчитель дров на 180 градусов (дробилка) с гантелью

Похож на обычный дровосек, но вместо того, чтобы раскачивать гантель на груди, вы будете раскачивать ее над головой из стороны в сторону.

л сидя

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. Используйте руки и плечи, чтобы немного приподнять тело. Держите пресс напряженным и не позволяйте ногам опускаться вниз. Вы должны сохранять положение буквы «L».

Тренажерный зал Box Fitness

предлагает широкий выбор гантелей и другого тяжелоатлетического оборудования для всех уровней физической подготовки. Мы постоянно добавляем новые, высококачественные инструменты для фитнеса, чтобы обеспечить лучший сервис для наших клиентов.

Приседания сумо с гантелями

Держите гантель обеими руками. Поставьте ноги шире плеч врозь и выполните глубокий присед.

Лучшая тренировка с двумя гантелями

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть в наличии, от полностью оборудованного супертренажера до пары разномастных гантелей в вашем гараже или ничего, кроме собственного веса, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и создать телосложение, о котором всегда мечтали.

Достигните своих целей в фитнесе прямо сейчас! Купить новую книгу >>>

Находитесь ли вы в гостях у родственников или в отеле с не слишком впечатляющим «фитнес-центром», может наступить время, когда все, к чему у вас есть доступ, — это жалкая пара гантелей или гирь. Не проблема, теперь, когда у вас есть эта процедура.

Как это работает

В этой ситуации ваша нагрузка будет больше подходить для одних упражнений, чем для других. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки, которую мы предписываем здесь, независимо от веса, с которым вам приходится работать, вам нужно отрегулировать скорость своих повторений. Например, пара 25-фунтовых гантелей, вероятно, не будет сложной задачей в таких упражнениях, как зашагивание. В этом случае выполняйте повторения медленнее, чтобы проверить свою выносливость и развить мышечный контроль. В других упражнениях, например, в боковых подъемах в наклоне, 25 фунтов могут быть правильными или немного тяжелыми, поэтому выполняйте повторения со взрывом. Если у вас есть две гантели с разным весом, например, 25-фунтовая и 15-фунтовая, не расстраивайтесь; просто меняйте гири в руках каждый раз, когда повторяете круг.Асимметричные нагрузки заставляют ваш кор еще больше стабилизировать вас в каждом упражнении.

Направления

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого по очереди без отдыха. После последнего упражнения отдохните две минуты, а затем повторите. Продолжайте в течение 20 минут. Вы можете повторять тренировку до четырех раз в неделю.

 

Тренировка

Опция А

1. Боковая планка с боковым подъемом
Подходы: Как можно больше Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек .
Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Держите гантель в правой руке. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни. Из этого положения поднимите вес в правой руке, пока рука не будет параллельна полу. Если ваша гантель или гиря слишком тяжелы для выполнения бокового подъема в этом положении, вы можете использовать утяжеляющий диск от гантели (если он нагружен блином) или просто пропустить боковой подъем и использовать вес для сопротивления твоя боковая планка.

2. Румынская становая тяга на одной ноге
Подходы: Максимальное количество повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Возьмите гантель в одну руку и встаньте на другую ногу. Согните бедра назад и опустите туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет изгиб. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы подняться.

3. Отжимания гантелей с тягой
Подходы: Как можно больше Повторений: 10–12 (на каждую сторону)  Отдых: 0 сек .
Примите положение для отжиманий с гантелями в каждой руке. Выполните отжимание, а затем в верхнем положении перенесите вес на правую сторону и подтяните левую гантель к боку. Выполните еще одно отжимание, сместите вес влево и гребите правой рукой.

4. Stepup
Подходы: Как можно больше Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Встаньте за скамейку или другую возвышенную поверхность, на которой ваше бедро будет параллельно полу, когда вы поставите на него ногу.Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.

5. Разведение рук в наклоне
Подходы: Как можно больше Повторений: 10–12 Отдых: 0 сек.
Держите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад и, удерживая нижнюю часть спины в ее естественном прогибе, опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Позвольте вашим рукам свисать. Сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.

6. Выпады с жимом над головой
Подходы: Как можно больше Повторений: 10–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Держите гантели на уровне плеч и сделайте выпад вперед, опуская тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем выжмите гантели над головой.

 

Опция В

Гостиница или домашний спортзал, оборудованный небольшой стойкой для гантелей, могут легко превратиться в камеру пыток, если проявить немного творчества.Большое количество повторений, циклы и суперсеты (два упражнения, выполняемые подряд без отдыха) могут сделать даже самые легкие веса через некоторое время тяжелыми, а тренировку превратить в кардиотренировку.

Как это работает

Самое большое препятствие, с которым вы, вероятно, столкнетесь, имея в своем распоряжении только гантели, – это отсутствие веса, чтобы заставить ваши ноги усердно работать. Быстрый темп этой тренировки поможет компенсировать это, как и работа одной ногой за раз. Будьте готовы переключиться на более легкие гантели в последующих кругах, когда действительно наступит усталость.Если у вас есть только одна пара гантелей, игнорируйте диапазоны повторений во всем, кроме болгарского сплит-приседания и шага, и выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе.

Направления

Выполняйте упражнения с 1А по 1С по кругу. Итак, вы сделаете один подход болгарского сплит-приседания, один подход подтягиваний, а затем один подход приседания с гантелями, прежде чем отдохнете в течение двух минут. Повторяйте, пока все предписанные наборы не будут завершены. Остальные парные упражнения (2А и 2Б, 3А и 3Б) выполняйте как суперсеты.Это означает, что вы будете делать подход A, а затем подход B перед отдыхом, и повторять, пока не будут выполнены все подходы для пары. Последнее упражнение, отжимание, выполняется как обычные прямые подходы.

1А. Болгарский сплит-присед
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Встаньте в выпад перед скамьей. Держите по гантели в каждой руке и положите верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.

1Б. Stepup
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Встаньте за скамейку или другую возвышенную поверхность, которая будет располагать ваше бедро параллельно полу, когда вы ставите на него ногу. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.

1С. Приседания с гантелями
Подходы: 2–3 Повторения: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Держите гантели на уровне плеч и поставьте ноги на ширине плеч. Откиньтесь на спинку бедрами и опустите тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

2A Тяга гантелей локтем наружу
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 Отдых : 0 сек.
Сгибая нижнюю часть спины, сгибайте бедра назад, пока туловище не станет параллельным полу. Поверните ладони к ногам, сведите лопатки вместе и потяните гантели, поднимая руки на 90° от туловища.

2Б. Жим гантелей над головой
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 Отдых: 90 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите пресс и выжмите гантели над головой.

3А. Тяга гантелей одной рукой, локоть внутрь
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 (в каждую сторону) Отдых: 0 сек.
Выполните тягу, как указано ранее, но используйте одну руку за раз и отводите локоть прямо назад, чтобы тянуть вес в сторону, ладонью внутрь.

3Б. Жим гантелей над головой одной рукой
Подходы: 2–3 Повторения: 15–20 (на каждую сторону) Отдых: 90 сек.
Выполните жим над головой, как указано выше, но используйте одну руку за раз и поверните ладонь лицом внутрь.

4. Отжимания
Подходы: 2–3 Повторения: как можно больше Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч. Напрягите пресс и выровняйте тело по прямой линии, сведите лопатки вместе и опускайте тело, пока грудь не окажется на дюйм выше пола.

Men’s Fitness Тренировочный директор Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать утомительные, разрушающие плато упражнения, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. сделай это. Программы охватывают каждую часть тела, все снаряды (штанги, гантели, ленты и т. д.) и кардио. Также есть план питания.

Подберите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» по адресу 101bestworkouts.ком .

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Настройтесь и настройте тон

Просматривая каналы, вы сжигаете мало калорий, если вообще сжигаете их, однако средняя американка смотрит телевизор почти 5 часов в день, сообщает Nielsen Media Research. Согласно гарвардскому исследованию, в котором приняли участие более 50 000 женщин, риск набрать лишние килограммы возрастает на 23 % с каждым 2-часовым увеличением ежедневного просмотра.

Но вы можете похудеть, пока смотрите свои любимые передачи, с помощью этой удобной для телевизора схемы, разработанной Синди Уитмарш, звездой видеоролика с упражнениями 10-минутное решение: целевое тонирование для начинающих . Получасовая тренировка чередуется между умеренными кардиоупражнениями во время шоу и высокоинтенсивными кардио-упражнениями и многомышечными силовыми упражнениями во время рекламы. Для начала вам понадобятся гантели весом от 3 до 5 фунтов, прочный стул и коврик. Перерывы могут быть разными, поэтому вам может потребоваться немного изменить время.Повторите схему, если вы смотрите часовое шоу. Для более быстрого тонирования попробуйте Prevention Fit in 10 DVD.

Набор 1  Showtime Cardio:  March (не показан)  Поднимите колени на удобную высоту и маршируйте на месте. Продолжайте до рекламной паузы.
Рекламная пауза #1
1. Быстрые ноги (не показаны)  Расставьте ноги шире, чем ширина бедер, и выполняйте быстрые беговые шаги в течение 30 секунд, едва отрывая ноги от пола и держа руки впереди.
2. Выпады со сгибанием рук

Хильмар

Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели, ладони вперед. Сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 2 фута. Согните правое колено и опустите левое прямо к полу. (Держите правое колено над лодыжкой; если это не так, сделайте шаг побольше.) Когда вы опускаетесь, согните локти и поднимите вес к груди, удерживая локти рядом с телом. Нажмите на правую ногу и встаньте, сводя ноги вместе и опуская вес.Чередуйте ноги в течение 2 минут, делая перерывы по мере необходимости.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  20 суперполезных смузи

Набор 2  Showtime Cardio: Марш ногой (не показан)  Марш на месте, вправо, влево, вправо. Затем удар левой ногой вперед. Промаршируйте еще три удара (влево, вправо, влево) и затем ударьте правой ногой. Удар ногой на удобной высоте, чтобы не горбиться. Продолжайте, чередуя левые и правые удары ногой между маршами.
Рекламная пауза №2:
1.Высокие колени

Хильмар

Бег на месте, поднимая колени как можно выше в течение 30 секунд.

2. Отжимания с тягой

Хильмар

Держа по гантели в каждой руке, встаньте на колени с гантелями на пол и вытяните тело, образуя прямую линию от головы до колен. (а) Согните локти в стороны и медленно опустите корпус как можно ближе к полу.Держите пресс в напряжении. (b) Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и выполните тягу правой рукой, сжав лопатки, согнув локоть и подняв гантель к груди. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес. Сделайте еще одно отжимание, а затем тягу левой рукой. Чередуйте тяги руками в течение 90 секунд, делая перерывы по мере необходимости.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Набор 3  Showtime Cardio:   Шаговое касание (не показано)  Сделайте шаг правой ногой в сторону примерно на 2 фута и коснитесь левой ногой рядом с правой.Затем шагните левой ногой примерно на 2 фута и постучите правой ногой рядом с левой. Продолжайте шагать из стороны в сторону.
Рекламная пауза №3: ​​
1. Домкраты

Хильмар

Встаньте, ноги вместе, руки в стороны. Прыгайте ногами врозь, поднимая руки над головой. Затем прыгайте ногами вместе, возвращая руки в стороны. Продолжайте в течение 30 секунд.

2. Приседания у стены с боковыми подъемами

Хильмар

Держите по гантели в каждой руке, прижмитесь спиной к стене, направьте носки вперед и скользите вниз по стене, пока ноги не образуют угол 90 градусов, колени должны находиться прямо над лодыжками.(При необходимости отодвиньте ноги от стены.) Согните руки под углом 90 градусов так, чтобы гантели находились на уровне талии впереди. Медленно поднимите руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите. Повторяйте в течение 45 секунд. (Вот еще несколько упражнений у стены, которые преобразят ваше тело.

3. Приседания у стены с жимом от плеч

Хильмар

Продолжая приседать у стены (вы можете встать, если это слишком сложно), расположите гантели чуть выше уровня плеч, ладони смотрят вперед, а локти разведены в стороны.Медленно выжимайте гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите. Повторяйте в течение 45 секунд.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  4 продукта, сжигающих жир на животе

Набор 4  Showtime Cardio:  Кикбэки (не показаны) Шагните правой ногой в сторону примерно на 2 фута и оттолкнитесь левой ногой назад, в сторону ягодиц. Затем опустите левую ногу в сторону и поднимите правую ногу позади себя. Позвольте рукам качаться вперед и назад, чередуя стороны.
Рекламная пауза №4:
1.Трамплины

Хильмар

Прыгайте из стороны в сторону, как будто вы перепрыгиваете через веревку. Держите ноги вместе и сгибайте колени, когда приземляетесь. Прыгайте 30 секунд.

2. Отжимания на трицепс

Хильмар

Положите руки на края прочного стула, ступни на пол и согните колени на 90 градусов. Сгибая локти позади себя, медленно опускайте тело, пока руки не образуют угол 90 градусов.Задержитесь на секунду, затем снова нажмите вверх. Повторяйте в течение 45 секунд.

3. Скручивания с гантелями

Хильмар

Сядьте, согнув ноги и оторвав ступни от пола. Держите гантель перед грудью. Медленно вращайте туловище (и гантель) из стороны в сторону в течение 45 секунд. (Если это слишком сложно, держите ноги на полу, согнув колени.)

Карен Асп Карен Асп специализируется на фитнесе, здоровье, питании, домашних животных и путешествиях и участвует в многочисленных публикациях, в том числе Better Homes & Gardens, Women’s Health, Woman’s Day, O, SELF, Eating Well и Forks Over Knives.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка рук. Подъем гантелей в стороны стоя Подъем рук в стороны с поворотом кистей

Помимо классического есть еще 2 вариации этого движения.

Классический подъем гантелей в наклоне — без точки крепления, подходит для физически развитых спортсменов.Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале, этот вариант не подходит и даже может быть травмоопасным , так как связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае возможен вариант с опорой головы на верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Снимает нагрузку со спины и шеи. , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировок.

Многие хотят начать первые упражнения с большого веса гантели, чтобы быстрее добиться желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, советуйтесь со своим тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Перебор с весом может привести к растяжениям и еще более серьезным травмам.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапеции. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь не сводить лопатки при подъеме гантелей.

Этот вид нагрузки прекрасно прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч.Задействованы также трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Такой вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, благодаря чему снижается риск травм.

Увеличивайте количество повторений постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерный стресс может привести к растяжению.

Внимание! Махи гантелей — достаточно напряжённое упражнение, не рекомендуется новичкам. Сначала нужно укрепить физическую подготовку, а затем переходить к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся круглыми и рельефными. Чередуя разные приемы качания, вы разнообразите свою физическую нагрузку и быстро достигнете желаемых параметров фигуры. Эти упражнения имеют первостепенное значение для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной.К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Довольно простая, но регулярная домашняя тренировка с гантелями или эспандером может помочь предотвратить дряблость и провисание плеч.

Что будем скачивать

При накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях основное внимание уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Основная функция этих мышц – сгибание и разгибание. верхние части рук… В первую очередь вам предстоит накачать:

  • двуглавая — двуглавая, то есть имеет две сухожильные головки для прикрепления к кости, плечевой мышце, расположенной на передней стороне от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет поворачивать ее ладонью вверх, а также участвует во вращении предплечья и стабилизирует плечевой сустав, предотвращая его вывих;
  • трехглавая мышца — трехглавая мышца, расположенная сзади, зеркально по отношению к двуглавой.Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают сгибать локоть, вращать предплечье и кисть.

Как и сколько тренироваться

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, каждое занятие следует начинать с короткой, 5-10 минут, разминки, чтобы максимально разогреть и наполнить мышцы кровью. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнение более эффективным.

Например, начав ходьбу на месте, на вдохе поднять руки вверх, на выходе опустить. Затем сделайте сколько круговых движений плечами и руками. Также хорошо размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разогреве.

  • гантели легкие, 0,5 — 2 кг;
  • пластиковые бутылки, наполненные водой;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются по 10 — 15 раз в 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с отягощением можно задержаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершить тренировку нужно обязательной растяжкой прорабатываемых групп мышц. описано в соответствующей статье.

Мышечная ткань требует времени для восстановления и роста, поэтому лучше всего тренировать мышцы рук три раза в неделю, а в промежутках уделять внимание другим группам мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

Для новичков можно переходить к прокачке предплечий за счет увеличения базы. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при сгибании рук на бицепс, растут и мелкие мышцы.

Чтобы определиться с комплексом упражнений, нужно понимать, какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания мышечной массы, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Чтобы подтянуть мышцы рук, нужно меньше отдыхать между подходами. Вы также должны выполнять упражнения в подходах. При этом работа происходит на противоположные мышечные пучки (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае лучше нагружать мышцы последовательно, контролировать их сокращения. Упражнение следует выполнять медленно, плавно и с напряжением. Также рекомендуется менять упражнения для каждой тренировки.

Мышцы руки можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если крепко сжимать рукоятки гантелей при выполнении повторений.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для рук с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены вместе, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимаем прямые руки вперед к линии груди на вдохе, на выдохе опускаем их в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не сгибайте руки вперед. Подъем гантелей перед собой дает рельеф передним дельтам, то есть это накачает верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения наиболее эффективны для тренировки рук в домашних условиях. Если заниматься регулярно в домашних условиях, первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

  1. Сгибание рук на бицепс.

Опуская прямые руки с гантелями вниз, прижимаем локти к корпусу и поочередно сгибаем руки в локтях, поднимая руку от гантелей к плечу. Если работаем с ременным эспандером, то упражнение на подведение кисти к плечу выполняем, стоя на середине ремня и удерживая его края в кистях. В нижнем положении локоть не полностью выпрямлен.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют нейтральным хватом (когда тыльные стороны ладоней в исходном положении развернуты наружу) или нижним хватом (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке на уровне плеч выполняется супинация (небольшой поворот руки к себе).

Сгибание рук с гантелями на бицепс имеет множество вариантов.Можно выполнить:

  • двумя руками одновременно;
  • попеременно, то есть сначала только правый, потом только левый;
  • попеременно: один раз с правой, один раз с левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и крепко фиксировать запястья, гантели не разбрасывать. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо совершать плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать и другие мышцы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, при этом локти слегка согнуты и смотрят вперед. Согните руки в локтях, опуская предплечья назад, пока они не коснутся бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить руки работая с одной гантелью как на картинке.Также для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «Французский жим гантелей» — выполняется лежа. Подробности реализации можно узнать в.

Можно использовать штангу ладонями вперед, расстояние между руками около 10 см.

Если выбран резиновый или пружинный эспандер, то верхняя тяга выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец резинки зажат в рабочей руке.Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье в сравнении с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно отдельно тренировать мышцы предплечья после работы над бицепсом. Основное упражнение — сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) запястий сидя.Вот одно из возможных упражнений.

Принимаем положение сидя так, чтобы колено опорной ноги немного смотрело в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с весом максимально назад и медленно сгибаем его на себя, другая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Для усложнения упражнения можно увеличить амплитуду, опустив гантель в предельно низкое положение, когда она опирается только на согнутые пальцы отведенной назад ладони. Затем постепенно скручиваются пальцы и поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем руку на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в стороны, а зажатая в них гантель была вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Рука должна быть расслаблена, а движение осуществляется мышцами предплечья. После 10 повторений снова разгибаем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем движения сгибания-разгибания 10 раз.

Здесь важно напрячь руку, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью нагрузить предплечье.

Партер

Отжимания – самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямое тело на пол. Более легкий вариант выполняется из положения лежа с опорой на колени, руки параллельны, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три прыжка (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не разгибая локтей до конца), и на четвертый счет возвращаемся в исходное положение.Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (отжимания на брусьях).

Ставим руки на ширине плеч сзади, ноги вытягиваем вперед, можно немного согнуть в коленях. Согните руки, пока локти не будут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с перекладиной

Исправление боли

Основным критерием правильной работы при накачке мышц является чувство жжения, терпимая мышечная боль. Если мышцы болели на следующий день, значит, все было сделано правильно, они хорошо поработали.Но все же для максимального комфорта новичка после занятия нужно размяться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, худеть лучше одновременно с началом тренировок, полным девушкам будет дольше выполнять упражнения для накачки рук — особенности тренировок для похудения описаны в нашей. Если цель накачать руки, то упор должен быть на них, но на тренировках необходимо сохранять равновесие, гармонично развивая тело, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь , спина и все тело.

Регулярные занятия не только формируют красивое рельефное тело, но и повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, а дальше все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа обучения.
  • Программа тренировок для набора веса для девушек -.
  • — просто!

Если вы хотите говорить о тренировках на простом уровне, а не языком бодибилдеров, то можете смело рассчитывать на профессионального спортсмена по версии Международной федерации бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо.Он всегда готов помочь своим советом, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Более того, он выступает на профессиональном уровне с 1991 года и точно знает, что нужно для развития больших и крепких бицепсов. И чтобы помочь вам в этом, Майк поделился своей программой тренировок для этой группы мышц.

Сосредоточьтесь на своей цели на протяжении всей тренировки. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать ваши мышцы максимально большими и сильными», — говорит Майк. «Отбросьте все, что вас окружает, все свои мысли и сконцентрируйтесь на глубоких мышечных сокращениях во время выполнения упражнения.

Сядьте на край горизонтальной скамьи, возьмите гантели в каждую руку и вытяните их вдоль туловища. Ладони, держащие ракушки, должны быть направлены друг к другу.

Медленно согните одну руку, поднимая гантель к груди. При этом ваше запястье должно вращаться, направляя руку, в которой находится снаряд, к себе. После того, как вы максимально поднимете вес и достигнете точки максимального сокращения бицепса, опустите гантель, сохраняя напряжение мышц на протяжении всего повторения.Обязательно выполните один весь подход для одной руки, прежде чем переходить к другой – не чередуйте руки внутри сета. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, исключая ненужную помощь плеч в упражнении», — рекомендует Майк.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Возьмите гантель в одну руку и поместите локоть и заднюю поверхность верхней части руки на специальную подушку. Используйте другую руку, чтобы опереться на бок, чтобы стабилизировать свое положение.

Поднимите гантель на себя, не отрывая локоть от подушки на протяжении всего упражнения. Не двигайтесь слишком быстро — если вы не чувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес с помощью мышц, вы просто будете раскачивать его вперед-назад. Как только вы достигнете верхней точки, где ваше предплечье почти перпендикулярно полу, сделайте короткую паузу, чтобы увеличить напряжение, а затем опустите гантель, пока локоть почти полностью не выпрямится. Закончите сет одной рукой и только потом приступайте к упражнению другой рукой.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой, затем переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите штангу сломанным хватом обратным хватом, руки на ширине плеч.

В исходном положении руки должны быть прямыми, а локти должны плотно прилегать к туловищу. Вот на чем нужно концентрироваться при подъеме веса — не позволяйте локтям разводиться в стороны или наклоняться назад или вперед.Подняв штангу в наивысшую точку, задержите максимальное напряжение на несколько секунд, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, в котором ваши руки полностью выпрямлены.

4 подхода по 10-12 повторений должно хватить на одну тренировку.

Встаньте лицом к весовому блоку тренажера и возьмитесь одной рукой за рукоятку троса над нижним блоком. Для простоты выполнения можно стать к тренажеру полубоком, однако рабочая рука все равно должна быть направлена ​​в сторону стека, потому что трос будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните рукоять на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсе. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Для сохранения равновесия и устойчивости слегка согните ноги и наклоните туловище вперед. «Вращая запястье, как в первом упражнении, вы даете акцентированную нагрузку бицепсам, увеличивая максимальное напряжение мышц», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничен каким-то фиксированным количеством повторений, оно выполняется на пределе ваших физических сил… Сделав по 4 таких подхода на каждую руку, вы завершите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь произвести на кого-либо впечатление, поднимая много. тяжелый вес . Лучше ставить такую ​​нагрузку, с которой вы справитесь и которую сможете контролировать — контроль на тренировке очень важен! «.

Руки, несомненно, одна из важнейших частей тела, бросающаяся в глаза любому человеку и как бы рассказывающая всем о том, кто их владелец и чем он занимается. Накачанные бицепсы и четко очерченные трицепсы не оставят равнодушным никого.

И ее грамотная конструкция играет важную роль в программе тренировок любого спортсмена. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут оставаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, что стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление о том, как должны выглядеть тренировки рук.

Мы предлагаем программу тренировки рук из семи упражнений. В программу тренировок входят как базовые упражнения, так и изолированные.Тренировка рук будет вестись по двум направлениям – упражнения на бицепс и упражнения на трицепс.

Запомните простую истину — объем рук создает трицепс, а бицепс служит для придания конечностям более рельефного и утонченного вида, так сказать для понты. Невозможно построить массивные руки, тренируя только бицепсы; тренировка рук должна включать упражнения, развивающие обе мышцы. Только тогда можно построить руки титана.

Выполняйте все упражнения этой тренировки в точном порядке и с определенным количеством повторений, которое мы укажем в конце этой заметки.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое подъем гантелей стоя в его классическом исполнении. Упражнение стало каноническим для миллионов спортсменов по всему земному шару, и это неудивительно, ведь оно работает.

Но что, если мы решим сделать его более эффективным и максимально увеличить его эффективность. Все, что вам нужно сделать, это вращать гантели по всей амплитуде движения. За счет этого трюка вы увеличиваете амплитуду движений и степень растяжения мышечных волокон.

Встаньте в обычную стойку, возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к бедрам, и, постепенно поворачивая гантели вдоль оси, сделайте подъем в обычное положение, затем также плавно верните гантели в исходное положение с поворотом.

Ни одна тренировка рук невозможна без этого красивого базового упражнения, по-настоящему эффективного и накачивающего массивные руки не первое поколение бодибилдеров.

Принципиальной в этом упражнении является техника выполнения. Не должно быть раскачиваний, перекидывания штанги через себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны поднимать штангу с некоторой супинацией в верхней точке движения, даже по всей амплитуде. Локти прижаты к корпусу. Штанга поднимается до уровня груди и не полностью опускается в нижней точке.

Подъемы гантелей сидя на скамье отлично прорабатывают пик бицепса, оба пучка бицепса участвуют в работе одинаково и равномерно. Трицепс в этом упражнении вообще не задействован, что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол скамьи, на которой вы сидите, должен быть чуть меньше 90 градусов, для этого спинку скамьи установите сначала перпендикулярно полу, а затем отведите назад на пару позиций.

Делайте подъемы гантелей поочередно, лопатки плотно прижаты к спинке скамьи, локти прижаты к корпусу. Не нужно кидать гантели к голове и делать другие глупости, просто поднимайте груз чистым бицепсом и сокращайте его в верхней точке амплитуды.

При этом тренировка рук плавно переходит от прокачки бицепса к трицепсу. Такой подход позволит максимально увеличить приток крови к мышцам, вызывая невероятное ощущение накачки, что будет снабжать мышцы кислородом и питательными веществами, создавая условия для их роста.

Мы выбрали изогнутую штангу в этом упражнении по той причине, что считаем прямой вариант штанги более травмоопасным для локтевых суставов. Выполняя французский жим с прямой штангой, вы неестественно выкручиваете руки, тем самым создавая дополнительную нагрузку на ваши локти и руки.

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале часто можно увидеть, как люди набирают большой вес и начинают махать локтями, а руки не в состоянии выполнять движение подконтрольно.

Ваши локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно выполняться только предплечьем. Исходное положение рук перпендикулярно телу. Опустите штангу ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечья, локти при этом должны оставаться на месте.

В работе задействованы все три пучка трицепса: длинный, средний и боковой.

Чрезвычайно эффективное изолирующее упражнение на внешний пучок трицепса, которое как раз придает вид трицепсу со стороны. Это не массонаборное упражнение, оно не увеличивает объем мышц, его задача — наметить вид так называемой подковы трицепса.

Многие пренебрегают этим упражнением в своей программе тренировки рук, а зря. Если все делать правильно, то накачка и жжение в мышце будут настолько велики, что у вас пойдут слезы из глаз.

Все, что вам нужно, это выбрать вес, который позволит вам контролировать его во всем диапазоне движения. Одной рукой можно опереться на скамью или колено, а другую плавно и равномерно согнуть за спиной, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения, что трицепс сократился и только после этого вернуть вес в исходное положение.

Если просто махать гантелями, то ничего толкового сделать не получится.

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, представляющее собой кусок веревки с набалдашниками на концах и прикрепленный к крюку. Его можно прикрепить к любой машине с помощью шкива, крюка и грузов.

Комплексное упражнение, которое позволяет нагрузить весь трицепс, но при этом выключает из работы абсолютно все группы мышц. Получается изолирующее упражнение, работающее как базовое.

Вы должны зафиксировать исходное положение туловища и локтей. Двигаются только предплечья и больше ничего. Не раскачивайте и не помогайте руками плечами и корпусом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

Вытягивая руки, скручивайте ладони так, как будто хотите растянуть концы веревок в разные стороны. На финише ладони должны быть обращены к полу. Умеренный вес — главный насос.

Тренировка рук обязательно должна включать жим лежа. узкий хват . Общеразвивающее упражнение, но с небольшим уклоном в сторону проработки внешнего пучка трицепса.

Выполнять жим узким хватом следует крайне осторожно, так как ваши пальцы будут находиться с одной стороны от штанги и есть вероятность ее выскальзывания из рук, что, как вы сами понимаете, чревато серьезными травмами. Лучше всего делать упражнение закрытым хватом, это хоть и не совсем удобно, но уж точно безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, опустите штангу штанги чуть ниже линии ваших сосков. Не отбивайте штангу от груди, движение должно быть естественным и плавным. Задержитесь на секунду в крайних точках амплитуды.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять эту программу тренировок отдельно на трицепс от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно добиться только выполняя их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

  1. Подъем гантелей на бицепс с поворотом 4х10-12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12-15
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3х12-15
  4. Французский жим лежа 4×10-12
  5. Отведение руки в наклоне за спину 4х12-15
  6. Разгибание рук с веревочной скобой 3×15-20
  7. Жим лежа узким хватом 4х12-15

Следует выполнять обдуманно и без спешки, каждое движение должно быть технически правильным, ведь мышцы рук не терпят фальши. Надеемся, наши советы и программа тренировок будут вам полезны.

Постановка гантелей стоя перед собой в стороны. Разведение гантелей через стороны в наклоне

Мечтаете о подтянутой спортивной фигуре? Тренировка различных групп мышц поможет добиться желаемого результата. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро добиться оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуют как начинающие спортсмены, так и продвинутые спортсмены.Он подходит как мужчинам и девушкам, так и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.

В отличие от укладки гантелей стоя в наклоне, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку, в первую очередь, средних дельт. Активно участвуют трапециевидная и надостная мышцы.

В результате получаются округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Кроме того, эта тренировка с гантелями является базовой для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

Гантели стоя в стороны двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и строго соблюдать пошаговую технологию. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и настроить детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинакового веса, встаньте устойчиво и удобно, ноги на ширине плеч (как можно шире).Руки в расслабленном состоянии, гантели слегка повернуты к туловищу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
  2. Вдохните больше воздуха, задержите его в легких и энергично, но осторожно поднимите руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую с углом градусов 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
  4. Верхняя «метка» — гантели подняты на высоту плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните медленно отводить гантели обратно вниз. Следующий подход начинайте сразу, без пауз. Не давайте мышцам передышку в рамках одного подхода.

Разведите руки в стороны в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов – три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Одноручный вариант

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном туловища в сторону рабочей руки проводится в приседе стойка. Возьмите в одну руку гантель, другой рукой возьмитесь за гриф стойки. Ступни вместе, соприкасаясь пятками и пальцами ног.Встаньте в таком положении ближе к подставке (на расстоянии примерно 30 сантиметров).
  2. Подготовка к правильному положению рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона руки слегка повернута к телу. Туловище должно висеть под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Удерживая перекладину рукой, выпрямите руку. Наклонами всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение концентрируется на дельтах.
  4. Как и в основном варианте тренировки, плавно отведите руку с отягощением в сторону. Движение останавливается на уровне плеча … После небольшой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и аккуратного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые достаточно уязвимы для неосторожного «обращения». Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отсрочить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и не травмироваться? Наиболее распространенные ошибки:

  1. Недостаточная прогревка или ее отсутствие. Сделайте простую разминку, включая махи руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз.Почувствуйте, как мышцы разогреваются и работают.
  2. Трудно удержать равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на уровне плеч). Это позволит сохранить необходимый баланс тела.
  3. Неправильный выбор гирь. Как бы вам не хотелось быстро добиться результата от тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно. При поднятии несоответствующих тяжестей неизбежно сгибание рук. При увеличении угла локтей нагрузка на дельты слабее. И обучение направлено как раз на развитие этой группы. Начинайте каждую тренировку с легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо тренируются. Для достижения работы мышц и полезного напряжения дельт поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук за борт. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, пока угол не достигнет порядка тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорок пять градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь усадка дельты максимальна. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
  5. Неправильная осанка. Не наклоняйте туловище вперед и назад. Держите спину прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части при тренировке этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко совершить, заключается в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технику подъема рук с гантелями, вы сможете увидеть первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на многогранность и сложность воздействия, которое обеспечивает это технически простое упражнение. Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние с ними трапеции, предплечья, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеча, расположенные в области шеи и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели окажутся на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы мизинец оказался над остальными пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже добились первых видимых результатов и готовы двигаться вперед.

Что делать, если результат даже при регулярных занятиях «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось – это сигнал к тому, чтобы приступить к «доработке». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный прием», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Руки вверх! Эффективные упражнения для рук.

Существует множество упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Разведение гантелей стоя или разводка – один из них. Технически это простой ход, но его часто делают неправильно. В результате человек не только не получит желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка ложится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц.Дельты маленькие и легко травмируются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса. Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если делать разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаются нецелевые мышцы и повышается риск разрывов и растяжений.

Уязвимость плеча

Любой, кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, почему это может произойти.Более того, бывают моменты, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). И во время одного из повторений я почувствовал боль.

Дельтовидные мышцы расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы бывают из-за неправильной техники, плохой разминки и других нарушений. Но воспаление связано с такими особенностями плеч.

Разведение гантелей стоя также является относительно травмоопасным элементом работы плеч. Поэтому технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще всего травмируются дельтовидные мышцы, — их перегруженность.

При занятиях в зале работают дельты во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудью, работают ваши плечи. Качаешь трицепс с базы — они работают одинаково. Делаешь отжимания на брусьях или подтягивания — и тут включаются плечи.В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействуется задний пучок дельтовидных мышц. В любом случае, разводить руками в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировки Дельта

Для того, чтобы плечи служили нам дольше и лучше, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете подъемы рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать при правильном сведении гантелей):

  • Дозируйте нагрузку.Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете тренировать передние и средние дельтовидные пучки.
  • Если вы сегодня делали упражнения для спины, значит, вы нагрузили задние дельты. Тренируйте передние и средние пучки, если хотите заняться дельтовидными мышцами именно в этот день.

Самый лучший способ тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи можно давать комплексную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая поднятием гантелей стоя.

Техника разбавления

Для начала запомните, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку латерального (среднего) пучка дельтоидов. Если выполнять это упражнение неправильно, нагрузка переносится на передний пучок. А если уж совсем не так, то на зад (для этого надо постараться).

При неправильном выполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы, что не есть хорошо.Разведение гантелей в стороны — изолированное упражнение на боковой пучок дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой необходимо тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет стоять перед ним. Возьмите небольшой вес – 3-4 кг. Теперь научимся правильно махать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения — разведение гантелей через стороны стоя, но его часто называют разводкой и махом и тому подобное.
  2. Расправьте плечи, поставьте ноги на ширине плеч. Смотрите прямо в свое лицо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их к бокам туловища. Руки слегка выдвинуты вперед, когда ваши локти согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходное положение.
  4. Теперь внимание: начинаем отведение так, чтобы локти были повернуты назад и вверх.Поднимите руки параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не направлены вверх, вы не повернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели — это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторить легкое отведение 10-15 раз для разминки. Затем работайте с правильными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтовидных мышц, не меняя угол сгибания в локтевом суставе.Останавливаемся, когда руки достигают линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать с одной гантелью. Когда занят второй, или в зале есть только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой вас очень выручит. Другой рукой рекомендуем держаться за какую-нибудь опору, чтобы исключить ненужные вибрации корпуса.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, а также разведения удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведены несколько моментов, на которые следует обратить внимание при включении упражнений в вашу программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разведение) делается с точно подобранным весом. Если вес будет маленьким, эффекта вы не получите. Если оно большое, пострадает техника — вы будете еще сильнее сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.Сделайте это, если в ваших планах есть тренировка на трапеции.
  • Если махать руками локтями вниз, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтовидных мышц. В результате вы не проапгрейдите ни то, ни другое.
  • Если делать махи руками с читингом, например, с прыжка, толку тоже не будет. Повреждение сухожилий быстрее.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходное положение вы возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторении можно задержаться в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Для проверки техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли прогнута нижняя часть спины?
  • Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не отдыхали во время выполнения упражнения.
  • Нет рук при отведении супинации. Руки зафиксированы. Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «выливать воду из кувшинов» в верхней точке.

Крупные ошибки

Только бы люди не размахивали руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички делают подъемы рук, опуская локти вниз, не догадываясь, что вообще качаются.

Подъем гантелей стоя с прямыми руками тоже серьезная ошибка. При этой технике локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей через тяжелые борта – обычное дело в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего ломают технику и делают ее только хуже.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так и поднятие рук превращается в странные телодвижения, в которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному другу.Ведь вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

эффективных упражнений:

  • Разведение гантелей в наклоне — тренировка задних дельт
  • Анализ становой тяги Ли Хейни — тренировка плеч со штангой или гантелями

Совет тренера: Растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и улучшить кровообращение в мышцах.

Мечтаете о подтянутой спортивной фигуре? Тренировка различных групп мышц поможет добиться желаемого результата.Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает достаточно быстро добиться оптимальных и устойчивых результатов даже в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечах.

Это упражнение очень известное, но мало кто может выполнить его правильно с первого раза без знания элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи стоя практикуют как начинающие спортсмены, так и продвинутые спортсмены.Он подходит как мужчинам и девушкам, так и женщинам. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличие от этого, в этом варианте мы стоим прямо, а нагрузка направлена ​​на прокачку, в первую очередь, средних дельт. Активно участвуют трапециевидная и надостная мышцы.

Результат – округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Кроме того, эта тренировка с гантелями является базовой для наращивания мышц, участвующих в самых разных физических нагрузках.

См. также:

Разведение гантелей в стороны двумя руками стоя

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и строго соблюдать пошаговую технологию. Вы можете выполнить тренировку самостоятельно перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и настроить детали.

Техника исполнения:

  1. Используйте гантели одинакового веса, встаньте твердо и удобно, ноги на ширине плеч (как можно шире).Руки в расслабленном состоянии, гантели слегка повернуты к туловищу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо и смотрите вперед.
  2. Вдохните больше воздуха, задержите его в легких и энергично, но осторожно поднимите руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте это. Линия рук, плеч, спины, если смотреть сверху, образует прямую с углом градусов 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти слегка согнутыми под небольшим углом, удобным для рук.Зафиксируйте это положение и не отклоняйтесь от него.
  4. Верхняя «метка» — гантели подняты на высоту плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните медленно отводить гантели обратно вниз. Следующий подход начинайте сразу, без пауз. Не давайте мышцам передышку в рамках одного подхода.

Разведите руки в стороны в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов – три-четыре, десять-пятнадцать повторений.

Подробности смотрите в видео:

Одноручная версия

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном туловища в сторону работающей руки проводится в стойке для приседаний. Возьмите в одну руку гантель, другой рукой возьмитесь за гриф стойки.Ступни вместе, соприкасаясь пятками и пальцами ног. Встаньте в таком положении ближе к подставке (на расстоянии примерно 30 сантиметров).
  2. Подготовка к правильному положению рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно висит в руке, внутренняя сторона руки слегка повернута к телу. Туловище должно висеть под острым углом (ноги ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Удерживая перекладину рукой, выпрямите руку.Наклонами всего тела в сторону ограничивается избыточная активность подостной мышцы, все необходимое напряжение концентрируется на дельтах.
  4. Как и в основном варианте тренировки, плавно отведите руку с отягощением в сторону. Движение останавливается на уровне плеча … После небольшой паузы вдохните и медленно опустите руку обратно вниз.

Вам может быть интересно:

Осторожно! Несмотря на популярность этой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и аккуратного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы мышц плеча, достаточно уязвимые при неосторожном «обращении».
Даже незначительные травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отсрочить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно раскачиваться в стороны и не травмироваться? Наиболее распространенные ошибки:

  1. Недостаточный прогрев или его отсутствие. Сделайте простую разминку, включая махи руками по кругу. Затем возьмите легкие гантели, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как мышцы разогреваются и работают.
  2. Трудно удержать равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на уровне плеч). Это позволит сохранить необходимый баланс тела.
  3. Неправильный выбор гирь. Как бы вам не хотелось быстро добиться результата от тренировок, не берите на начальном этапе слишком тяжелые гантели! Поднять их на необходимую высоту без нарушения технологии очень сложно. При поднятии несоответствующих тяжестей неизбежно сгибание рук. При увеличении угла локтей нагрузка на дельты слабее. И обучение направлено как раз на развитие этой группы. Начинайте каждую тренировку с легких гантелей. Для разминки перед основной частью поднимите их над головой, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо тренируются. Для достижения работы мышц и полезного напряжения дельт поднимите руки на сорок пять градусов над линией плеч.Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук за борт. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, пока угол не достигнет порядка тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает» до тех пор, пока угол не превысит сорок пять градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь усадка дельты максимальна. После этого этапа руки поднимаются в верхнее положение за счет трапеций.
  5. Неправильная осанка. Не наклоняйте туловище вперед и назад. Держите спину прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части при тренировке этих мышц должны быть зафиксированы. Распространенная ошибка, которую очень легко совершить, заключается в том, что когда вы поднимаете руки, вы немного двигаете руками, не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы помочь туловищу поднять гантели обратным движением.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят быстро накачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию подъема рук с гантелями, вы сможете увидеть первые результаты уже через несколько недель.

Обратите внимание на разносторонность и сложность воздействия, которое обеспечивает это технически простое упражнение. Описанные нами упражнения с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние с ними трапеции, предплечья, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние плечевые мышцы, расположенные в области шеи и груди, поднимите руки на уровень выше плечевого пояса. Когда гантели окажутся на уровне плеч, слегка поверните руки так, чтобы мизинец оказался над остальными пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже добились первых видимых результатов и готовы двигаться вперед.

Что делать, если результат даже при регулярных занятиях «зависает» на месте?
Если развитие мышц замедлилось — это сигнал к началу «финиширования». Суть его в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей берутся гантели с уменьшенным весом и выполняются еще 5-7 повторений. Выполняя заключительный «финишный прием», можно забыть о рекомендуемой амплитуде и поднять локти на максимально возможную высоту, чтобы полностью расслабить мышцы.

Что может пойти не так при разгибании рук в стороны на средние дельты? Много вещей. Вот 7 основных ошибок.

В детстве у вас наверняка был список желаний для Деда Мороза. Теперь ты большой мальчик, и я уверен, что список изменился. Вероятно, это мощные грудные мышцы, сантиметровый обхват рук и широкие плечи.

Мощные дельты находятся в верхней части списка любого любителя тренировок, потому что они создают иллюзию тонкой талии, визуально увеличивают верхнюю часть руки и создают впечатление, что вы серьезный атлет.Помните слегка растянутые рукава футболок? Как раз об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с. Оно работает. А вот добавляя, можно добиться наилучшей изоляции средних дельт в боковой (латеральной) плоскости.

Подъем рук в стороны очень популярное упражнение, а отсюда много технических ошибок при его выполнении. Вот семь способов испортить самый распространенный подъем рук — махи гантелями в стороны.

Ошибка 1.

Изменение угла в локте во время вождения

Чтобы правильно делать подъемы в стороны, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней части амплитуды движения, и никак иначе!

Когда вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой стремитесь. В идеале при подъеме гантели руки должны находиться по дуге, а не двигаться по прямой.Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь следовать за вами, пока вы раскидываете руки в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить этому аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Слишком низко опустить снаряд

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего сета. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они свисают в стороны или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с дельт.

Причем, когда вы поднимаете руки из полностью выпрямленного положения, инициирует движение уже надостная мышца (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже.Это означает, что первые несколько степеней разбавления не нацелены на целевые мышцы.


Оптимальный вариант — прекратить движение, когда руки находятся на расстоянии 5-10 см от тела. Это несколько усложнит последующее восхождение вверх, но ведь именно этого вы пытаетесь добиться, не так ли? Если вы хотите немного поработать и надостной мышцей, то смело опускайте руки до упора. Но тогда при подъеме снаряда будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может привести к травме.

Ошибка 3. Не поднимайте локти

Распространенная ошибка новичков — делать разведения без необходимого подъема локтя. В такой ситуации верх не проходит всю траекторию движения, и это напрочь убивает ход средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы ваши плечи покрывали весь диапазон движения.


Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет преимущества этого упражнения на средние дельты.Даже если руки в верхней точке находятся там, где должны быть, локти находятся лишь наполовину. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Стоять на уровне плеч

Обычно люди выполняют боковые разгибания до уровня плеч, хотя диапазон движений для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжая поднимать руки на 45 градусов выше параллели, вы добьетесь более сильного сокращения средних дельтовидных мышц.(И при этом немного нагрузить вершину трапеции.)

Когда вы расширите диапазон движений и начнете поднимать руки выше плеч, ваш рабочий вес, вероятно, придется немного уменьшить. Можно использовать такой вариант: сделайте пару тяжелых подходов до уровня плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимите руки на 45 градусов выше параллели.


Если у вас есть боль в плече или травма плеча, вы можете не поднимать руки выше параллели. В такой ситуации лучше всего сначала обратиться к спортивному врачу и только потом расширять диапазон движений.

Ошибка 5. Полностью разогните руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то делает подъемы в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. Вверху создается впечатление, что человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, жестко блокировать сустав — плохая идея.


Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение, что когда вы разводите руки в стороны, вы можете увеличить вес, согнув руки в локтях почти под прямым углом.Да, вы сможете взять больший вес, да, плечо будет выполнять тот же диапазон движений. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, но оно гласит, что чем дальше от тела находится гиря, тем труднее вам ее поднять. Допустим, почти прямыми руками вы подняли в стороны гантели весом 15 кг. Начав движение с согнутыми локтями (или около того), вы сможете поднять намного больше!


Но если вы думаете, что лишний вес сделал вас сильнее, попробуйте немного выпрямить руки.Сможете ли вы повторить упражнение с этим весом? Скорее всего нет. Здесь вступают в действие правило кредитного плеча и законы физики.

Ошибка 7: не называть средние дельты медиальными

Я часто слышу, как люди говорят о «средних» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если вы не хотите, чтобы ваши сверстники думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте правильные названия мышц и групп мышц.

Никакие жимы лежа в мире не сделают ваши плечи большими, сильными и безболезненными.Все, что вам нужно для массивных рельефных плеч, — это гантели и уникальное упражнение, такое как стоячие гантели, которое нужно делать правильно!

Иногда считается, что раскачивание стоя боком — чисто эстетическое упражнение, но на самом деле оно означает гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Если вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными и здоровыми, подъемы гантелей из стороны в сторону должны быть обязательными в вашей тренировочной программе.

Но если вы чувствуете хроническую, ноющую боль в плече во время тренировки и при непосредственной работе с плечом, скорее всего, вы делаете что-то не так.Хоть упражнение и кажется простым, но боковые разгибания довольно легко превратить в очень тяжелое упражнение, которое, по идее, не представляет угрозы для ваших суставов, оборачивается чем-то болезненным и усугубляющим вашу слабость.

Существует множество доступных вариантов жима от плеч, но вы можете сделать как правильный, так и неправильный выбор из этого разнообразия. Некоторые упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размере, в то время как другие оставляют вас болезненными и болезненными.

В статье даны советы, как, оздоровив тело с помощью поднятия рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать свои плечи не только большими, но и здоровыми.

Сначала получите технический опыт

В видео ниже показана правильная техника выполнения подъемов рук с гантелями и дополнительные упражнения с резинками для накачки и лучшего восстановления.

Прежде чем идти перечитывать книги и перестраивать свою программу тренировок, проверьте, есть ли у вас правильные представления о том, как это делать правильно. базовое упражнение на плечи стоя с двумя гантелями.

Напряжение всего тела: Во-первых, убедитесь, что напряжение создается во всем теле: от ног до ягодиц, а также приводящих мышц бедра и кора одновременно.Если вы создадите правильное напряжение во всем теле, вы окажетесь в слегка наклоненном положении, при этом ягодицы будут выступать под углом примерно на 10 градусов вперед от туловища. Так происходит непосредственное воздействие на промежуточную мышечную ткань между средней и задней дельтовидными мышцами, работа с которой необходима.

Легкий хват : Не сжимайте гантели слишком сильно, особенно во время длительных тренировок. Используйте ослабленный хват гантели, чтобы ограничить количество мышц, «поглощающих» предплечья и трицепсы, по мере того, как вы увеличиваете частоту подъемов во время упражнения.Для достижения реальных результатов в освоении хвата я рекомендую сконцентрироваться на сжатии гантелей только мизинцем и безымянным пальцем, оставив остальные свободными. Так достигается наилучшее воздействие на мышцы при максимальном разведении рук в стороны.

Увеличение количества повторений: тренируйтесь легко и увеличивайте количество повторений. Помните, цель состоит в том, чтобы тренировать мышцы без вреда для суставов. Этого можно добиться, разнообразив упражнения и контролируя движение крови, добиваясь большего ее притока в ткани, что стимулирует рост мышц.

Использование дополнительных упражнений: Используя круглую резинку для дополнительных упражнений, можно получить более ощутимый эффект, минимизировав внешнее напряжение во время тренировки. Не бойтесь разнообразить свои тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и поясом. Можно сделать 2-4 программы таких занятий, в том числе 8-12 повторений с первым снарядом и 5-15 повторений с другим. Это поможет стимулировать кровоток для более ощутимого эффекта.

Разведите руки под разными углами

В погоне за сильными, большими, здоровыми плечами случайные, изматывающие и глупые тренировки с тяжелыми гантелями ни к чему не приведут.

Вместе с упражнениями на разведение рук в стороны с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, также используйте еще один вид этого упражнения, воздействующий непосредственно на дельтовидную мышцу, меняя наклоны для воздействия на ее передние, средние и задние волокна, которые при обычном обучении остаются незакрытыми. Это особенно важно для тех, у кого хроническая боль в передней и верхней части плеча.

Сконцентрируйтесь на работе с дельтовидной мышцей, стараясь добиться максимально качественных сокращений и все меньше поднимая гантели, удерживая положение, когда руки максимально разведены в стороны. Да, это означает, что ваши мышцы будут достаточно нагружены, несмотря на то, что количество поднимаемого веса будет уменьшено. Выполняя это упражнение, вы будете точечно воздействовать именно на те ткани, с которыми вам необходимо работать. Всего 2-3 подхода по 10 повторений достаточно, чтобы получить весьма значительный эффект.

Занимайтесь чаще

Включение дополнительных упражнений в программу тренировок несколько раз в неделю дает ощутимый результат. Так как часто нужно их делать? Почти всегда, когда захочешь.

Конечно, лучше всего расширить программу упражнений, когда вы тренируете верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, как жим лежа, становая тяга стоя, подтягивания и жим над головой.

Но, честно говоря, если вы нацелены на то, чтобы получить сильные и красивые плечи, вы можете выполнять вышеуказанные упражнения каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.

Используйте две гантели в одной руке

Все еще испытываете трудности с захватом гантелей? Читать дальше.

Как дельтовидные, так и стабилизирующие мышцы плеча и лопатки относительно малы.Когда хватка максимально сильная, ее эффект распространяется на всю руку и все окружающие мышцы. При этом, выполняя упражнение «руки в стороны», вы воздействуете на более крупные мышцы – трицепсы и трапеции, которые смещают акцент тренировки в таких условиях на себя. Поэтому вы не достигаете ожидаемого результата и получаете болезненные плечи.

Если легкой нагрузки недостаточно, чтобы не переусердствовать с сильным хватом, попробуйте взять по две гантели в каждую руку.Это затруднит использование чрезмерного хвата во время тренировки. В этом случае также появляется возможность тренироваться с более легкими снарядами – двумя по 450 г, в отличие от традиционных упражнений с одним весом около 2 кг.

Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но я обещаю, что оно радикально и почти мгновенно повлияет на ощущения ваших плеч во время тренировки.

Разведение рук стоя в наклоне.

Делаем дельты более рельефными, выполняя разведение гантелей в наклоне

Это упражнение одно из немногих, которое позволяет качественно проработать заднюю головку дельты.В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних дельтовидных мышц.

Подъемы гантелей на наклонной скамье классифицируются как изолирующие упражнения, поскольку в движение приводятся только плечевые суставы. Однако при этом упражнении задействуются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трехглавой, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайших мышц спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Выполнять это упражнение можно, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит раскачиваться во время выполнения упражнения и усилит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разводите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед.На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Тренировочные функции

Задний пучок дельт – одна из наиболее быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, и ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировок существует значительное количество самых разнообразных упражнений, и разведение гантелей в наклоне во многом является наиболее эффективным и оптимальным вариантом.

Почему, кому и когда?

С разбавлениями при наклоне? Прежде чем перейти к описанию техники, кратко опишем само упражнение. Основной мышцей, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении, является задний пучок дельты. Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и замах назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешности спортсмена – придает рельефную «бугристость» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Подъем гантели на наклонной скамье — одно из немногих изолирующих упражнений, одинаково полезное как для опытных спортсменов, так и для новичков, недавно начавших заниматься. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а кроме того, это отразится и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является прекрасным средством в борьбе с сутулостью.

Техника

залог высокой эффективности выполнения любого упражнения – правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, выполняя качественный подход, и добиваться куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как именно нужно разводить гантели в наклоне:

  1. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, в руках — гантели с небольшим (для начала) весом, ладони обращены друг к другу. Наклониться вперед.В идеале корпус должен быть параллелен полу, поэтому нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. При этом свободно опустите руки вниз так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и располагались как раз под грудью.
  1. Сейчас — движение. Медленно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. При этом локоть должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Вытяните руки как можно дальше.
  1. В верхней точке задержитесь ненадолго, максимально напрягая задние дельты. После этого плавно начинайте приводить руки в исходное положение до тех пор, пока гантели снова не окажутся под грудью.
  1. Выполните подъемы гантелей необходимое количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит добиться максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как было сказано выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако не все мышцы задней поверхности бёдер позволят вам принять это положение и уж тем более — удержать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, либо выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забудьте про фиксацию локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он должен оставаться неподвижным.В идеале слегка изогнутые, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кисть во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходном положении, а смотрят вниз – в верхней точке.
  1. При выполнении движения не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, при этом разгружая «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться ни вверх, ни вниз — представьте, что вам нужно просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует принимать Weight Limit даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этих цифр.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трапеции. Подъем гантелей на наклонной скамье хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Найдите самые легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Позвоночник прямой, слегка прогнут в талии.
  3. Если у вас сильно растянулись подколенные сухожилия, вы можете немного согнуть колени. Главное – прочно зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно трудно удерживать туловище в таком положении, лягте на горизонтальную скамью. На него следует лечь так, чтобы из его края «вылезла» почти вся грудная клетка (платформа не должна препятствовать расправлению гантелей), а ноги крепко держали упор на полу.
  4. В исходном положении гантели располагаются на прямых руках под грудью. Руки должны быть плотно сжаты в локтях до самого конца сета. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но разгибать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы блокируются!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Максимально напрягите трапеции и задние дельты и медленно разводите гантели в стороны, приоритетом должно быть поднятие их как можно выше.
  6. Обратите внимание: руки должны двигаться предельно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели вперед или назад.
  7. Когда руки вытянуты, локти должны быть немного выше линии спины.
  8. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и сделайте следующее повторение.

  1. Осанка всегда должна быть ровной, и в то же время слегка согнутой в талии.Следите за спиной во время этого упражнения, и не округляйте ее, потому что это травмоопасно.
  2. Остановка дыхания во время не только стабилизирует положение туловища, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опустите плечи в исходном положении и поднимите гантели немного выше линии спины, но не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Чтобы минимизировать ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы и добиться их максимальной работы, регулярно сводите лопатки вместе в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому что большой вес усложнит упражнение технически правильно и приблизит его к травме.
  6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее согнуты руки в локтях, тем меньше амплитуда движений и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты упражнения — скрещивание в кроссинговере. Поместите платформу в центр кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы были на одном уровне с нижними блоками.Присоедините D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти шкивы, и, перекрещивая тросы, начните подъем гантели в наклоне . Но кроссовер, в отличие от гантелей, имеет огромный недостаток – вы не можете выполнить подъемов гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как приведенные тросы мешают вам развести рукоятки выше уровня дельт.
  8. Второй вариант — разведение одной рукой в ​​блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь коленями левой рукой об пол и слегка сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподняты (иначе при возвращении в исходное положение рукоять коснется пола).

Применение

Предназначен: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В конце тренировки дельтовидных мышц. Наклоны гантелей вперед работа в/в, стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Как: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Подъемы гантелей на наклонной скамье распределяют нагрузку на заднюю головку дельт и служат для увеличения рельефности этой группы дельт, добавления «полос» и выделения их на фоне мышц спины.
Включив подъем гантели в наклоне в программу упражнений, вы повысите свои спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задние дельты, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей на наклонной скамье

Второе видео — Подъемы гантелей на наклонной скамье

Вы устали ждать? А вот и мы, привет! Среда, крестьянин, торжествующий на дровах, обновляет путь, 7 Декабрь, а это значит, что пришло время для технической заметки о .И сегодня мы поговорим о разведении гантелей сидя в наклоне.

Прочитав, вы узнаете все об атласе мышц, пользе и технике выполнения упражнения, а также узнаем о степени его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, ключ для старта, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что на 10 девушек, по статистике, 9 рюшей самой «забитой» и, как следствие, отстающей группой мышц являются задние пучки дельт? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках. И действительно, зачем тратить драгоценное время зала на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также влияет на увеличение травматизма, ведь многие базовые упражнения для жима лежа (например) нагружают только передний пучок. По факту получается, что первая (передняя) и вторая (средняя) «купаются» в нагрузке, а третьей (задней) практически ничего не достается.

Выход из ситуации — наша сегодняшняя заметка и упражнение на разведение гантелей сидя в наклоне.Вот об этом мы и поговорим подробнее далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия (тяги) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Ансамбль мышц включает следующие единицы:

  • целевые — задний пучок дельт;
  • синергисты — малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеция (средняя/нижняя), ромбовидная;
  • стабилизаторы — трицепс плеча.

Полный мышечный атлас представляет собой такую ​​картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, вы можете рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • целенаправленная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение травмоопасности);
  • повышенная устойчивость при нажимных движениях;
  • устранение лучевого дисбаланса в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (слегка согнув руки в икроножных мышцах) на край скамьи. Подайте (прогнитесь прямо назад) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч и плотно упритесь в пол. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и выдохните (удерживая туловище в неподвижном положении) Разведите гантели в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Держитесь вверху 1-2 на счет , сделав пиковое сокращение, а затем медленно вернуть руки в ИП. Повторить указанное количество раз.

На картинке все это безобразие выглядит так.

На ходу так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с подкручиванием кистей;
  • стоя с опорой головы на скамью;
  • стоя в наклоне у перекрестного блока.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижный;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
  • на вершине траектории, задержаться на 1-2 купюр и производят пиковое сокращение;
  • старайтесь при разведении держать мизинец выше большого пальца;
  • не использовать импульс при разведении рук в стороны;
  • разведите гантели в стороны как можно выше;
  • в нижней точке не стучите гантелями друг о друга;
  • не используйте тяжелые гантели;
  • техника дыхания: выдох — на усилие/разведение рук, вдох — на сокращение;
  • числовые параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической частью покончено, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне — эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения позволяют судить данные электрической активности мышц при том или ином движении. Исследователи Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г. ) провел сравнительный анализ для выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот полученные данные ЭМГ:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9,9 ;
  • тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
  • диагональные отведения руки от нижнего блока — 35 ± 17,0 ;
  • разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14,4 .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту наилучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт – это отдельная тренировка для них. (вместе с другой малой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отставания (зада) в диапазоне подходов/повторений, 3-4 установить на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двойной набор) разведения гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с основной частью закончили, перейдем к…

Послесловие

Стараемся выставлять напоказ каждую техническую ноту 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. слышали и используют в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если вам предстоит на днях тренировать дельты, то обязательно опробуйте эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Пока все, до пятницы!

PS: Друзья, какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 очков кармы гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

Это упражнение, выполняемое со свободными весами, прорабатывает дельтовидные мышцы, без которых сложно представить тренировку плеч. Хоть оно и выполняется с небольшим весом, все же это достаточно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит работоспособность спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются в тренажерах, подъемы гантелей в наклоне позволяют гораздо лучше проработать мышцы, т.к. при работе со свободным весом больше мышечных волокон, увеличиваются энергозатраты.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит для более подготовленного спортсмена, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

основную работу взять на задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключить И . Помимо основных мышц, в работу входят:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапеция;
  • дополнительно работают также большая круглая мышца и ромбовидная мышца, сводящая лопатки.

Вариант 1: техника подъема гантелей на наклонной скамье

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
  2. Держите спину все время прямо, так как округление позвоночника, работа с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните локти, развернув их в стороны.
  4. Выдох: мах гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогайте руками с рывком и качанием спины. Важно Сделайте мах быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе сделать более медленное движение — плавно опустить руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: Техника подъема гантелей на наклонной скамье

Этот вариант маха выполняется сидя, лежа на бедрах животом, это помогает спортсмену больше сконцентрироваться на движении рук.Акцент поможет не думать о положении позвоночника, а про качество техники вообще не забывайте:

  1. Сядьте на край скамьи, возьмите в руки небольшие гантели, лягте животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпуса, положение тела не меняем.
  3. Вдох: Медленнее, чем мах вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполнить 8-12 раз , чем меньше нагрузка, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых с упором на живот на наклонной скамье.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов, лягте на поверхность животом так, чтобы грудь оказалась на скамье.Ноги упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локти направить в потолок.
  4. Вдох: медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации нужен дополнительный вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта качелей будет маловат. Эта опция значительно повысит силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу — руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Так как техника упрощена, можно использовать лестницу , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим уменьшать повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в тренажерном зале эти упражнения могут быть непонятны и сложны в исполнении, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Именно поэтому, рекомендуется для начала выполнять , мышцы придут в тонус в течение месяца, а затем потребуются более сложные нагрузки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.