Содержание

Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание рук с верхнего блока

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:
Трицепс10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса. Хват снизу тоже не лишен смысла. Но новичкам лучше пока обойтись без него.

Основные фишки

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг.

2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.

3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.

4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.

5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Разгибание рук на верхнем блоке: виды и техника - Школа тела

Чтобы быстро добиться рельефности рук и увеличить их силу, атлеты выбирают изолированную технику – разгибание рук на верхнем блоке. Упражнение используется в качестве добивающего в конце тренировки и направлено на проработку трицепса. Оно выполняется несколькими вариантами хвата (прямой и обратный), с разными рукоятями, двумя руками одновременно или поочередно.

Рукоять блока может быть различной – длинная и короткая, прямая и с изгибом. Наглядно они выглядят следующим образом:

Разгибание на блоке подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Разница лишь в используемых рабочих весах.

Мышечный атлас

Уникальность упражнения разгибания рук на блоке стоя в том, что оно изолирующее и задействует в работе исключительно трехглавую мышцу – трицепс. Статическую нагрузку получают стабилизаторы корпуса и кисти, которыми вы держитесь за рукоять. При этом если вы работаете прямым хватом, то из трех головок нагружается только медиальная и латеральная. Если же захват обратный, то работает третья – длинная (внутренняя) мышца.

Основное оборудование: верхний блок.

Разгибания рук стоя можно выполнять в двух тренажерах – в кроссовере и у верхнего блока (где вы делаете

тягу к груди или за голову).

Техника выполнения

Перед тем, как приступить к разгибаниям на верхнем блоке, убедитесь, что трицепсы хорошо разогреты. Это убережет мускулы от растяжений и других травм.

Разгибания рук прямым хватом

Накиньте нужный вес и займите стартовое положение – стоя перед верхним блоком. Стопы поставьте чуть шире плеч. Еще один вариант – опорная нога немного впереди. Возьмите рукоять прямым хватом (ладони направлены вниз). Руки согните на 90° и плотно прижмите локти к корпусу. Грудь выпрямите, а спину слегка прогните в поясничном отделе.

Теперь вы готовы изолированно нагружать трицепсы. Приступаем:

  • Из исходной позиции опустите рукоять вниз усилием трехглавой мышцы. Внизу руки должны практически коснуться бедер.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд (это называется пиковое сокращение).
  • Теперь как можно медленнее поднимите рукоятку верхнего блока вверх.

Для начала выполните 10 разминочных повторений с легкими весами. Затем добавьте нужную массу и сделайте 3-4 сета по 8-12 раз. Помните, что на выдох вы делаете усилие, на вдох – возвращаетесь на старт.

Если при выполнении разгибаний рук стоя, вы чувствуете, что нагружается не трицепс, а другой мускул, значит, вы нарушаете технику. Подробнее о том, как выполнять упражнение (видео):

Разгибания рук обратным хватом

Техника выполнения аналогична работе в тренажере прямым хватом. Разница лишь в захвате рукоятки. При обратном хвате ладони направлены вверх.

Чтобы всестороннее проработать трицепс, чередуйте разгибания рук с прямой и изогнутой рукоятью, прямым и обратным хватом в разные дни тренировок. Упражнения выполняйте стоя.

Еще один вариант – разгибания рук с канатной рукоятью. Именно этот вид ручки блока обеспечивает максимальное сокращение трицепса.

Полезные рекомендации

Чтобы не нарушать технику упражнения, прислушайтесь к следующим советам:

  • Акцентируйте внимание на негативной фазе – возвращайте верхний блок на старт как можно медленней.
  • Контролируйте локти, они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всей работы.
  • Не совершайте движения рывками, все должно быть медленно и плавно.
  • Выберите правильное расстояние – близко к тренажеру. Слишком далеко стоять не рекомендуется, так как в работу включаются мышцы спины, а нам нужно тренировать трицепс.

Типичные ошибки

Контролируйте технику разгибаний рук стоя, не допуская следующих ошибок:

  • Большие веса. Во время движений вы начинаете раскачивать торсом и в работу включается поясница (возможно ее травмирование).
  • Локти не прижаты к корпусу. Тогда нагрузка с трицепсов переключается на широчайшие мышцы спины.
  • Сгибание кистей. Во время начального и конечного движения кисти должны располагаться на одной линии с локтями. Если вы их опустите вниз, то увеличиться нагрузка на запястье. А это может привести к болям или травме.
  • Положение сидя. Теряется эффективность изолированной работы трицепса, выполняйте разгибания на верхнем блоке стоя.

Выполняя разгибания на блоке прямым или обратным хватом в конце тренировки, вы окончательно добьете трицепсы и получите долгожданный рельеф рук. Это главное преимущество упражнения. Но есть и недостаток – его нельзя выполнять в домашних условиях, так как необходимо наличие блочного тренажера.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Разгибания рук на блоке,разгибание рук с верхнего блока,разгибание на трицепс

Разгибание рук на блоке, относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Проработка:

Таргетируемая - трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы - широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья

Антагонисты - стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника

 Преимущества:

Развитие силы трицепса

Изолированная проработка трехглавой мышцы плеча

Увеличение объема рук

Повышение силовых характеристик в базовых упражнениях

Техника выполнения:

1. Подойдите к верхнему блоку и установите нужную рукоять, затем оборудуйте тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встаньте ровно с небольшим наклоном корпуса вперед, колени чуть подсогнуты. Опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу

2. Используя силу одних трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 секунды в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в исходное положение, делая вдох. Выполните заданное количество раз

Виды рукояти :

V-образная: нацелена на проработку внешней части трицепса

Прямая: сосредоточен на проработке длинной головки трицепса

Канат: позволяет добраться до самых глубоких мышечных волокон трицепса, обладает более полной амплитудой движения

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Разгибания рук на блоке обратным хватом

Рекомендации к выполнению:

В нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте пиковое сокращение на 1-2 секунды

Не бросайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения

Удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу

Не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед

Не используйте слишком большие веса, если вы новичок

Если у вас болят плечи, данное упражнение лучше не использовать

Тренировка: количество подходов 3-5, повторений 10-15

 

Разгибания рук на блоке стоя, видео:

 

athleticasport.ru

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:
Трицепс7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Более "навороченный" аналог обычного разгибания рук. Дополнительно включается в работу предплечье. Лучше использоваь в конце тренировки.

Основные фишки

1. Отличие этого упражнения от классического разгибания рук в том, что трицепс в верхней точке амплитуды растягивается сильнее за счёт поворота кисти. Однако, я считаю его менее эффективным упражнением. Так как большую часть нагрузки забирают предплечья, которым приходится довольно сильно включаться в работу, чтобы ручка не выскочила из рук. Но для разнообразия иногда его можно использовать.

2. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг.

3. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.

4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.

5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

6.

Также ещё это упражнение довольно часто выполняют одно рукой. Что позволяет лучше сконцентрироваться на одной мышце.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Разгибание рук на верхнем блоке

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке — изолирующее упражнение, которое воздействует на все 3 головки (пучка) трицепса. Если вы будете менять различные рукояти, например, используя канатную рукоять, V-образную рукоять или другие, вы можете определенным образом смещать акцент нагрузки. Но если у вас нет проблем с локтями и вы не испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше всего делать это упражнение с прямой ручкой, это более правильно и равномерно распределит нагрузку по всем трем пучкам ваших трицепсов.

Уровень сложности: подходит для начинающих;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Блочный тренажер;

Техника выполнения упражнения:

  1. Что касается постановки: Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии полуметра от него, ноги на ширине плеч. Обязательно беритесь за рукоять вертикального блока на ширине плеч, ни уже, ни шире. Предплечья находятся в положении немного выше параллели с полом, при этом ладони повернуты друг к другу. Если упражнение выполняется с прямой рукоятью, то ладони обращены вниз, если с канатной ручкой, то нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Подойдите к тренажеру поближе, ни в коем случае не отходите от него далеко.
  2. Стоя прямо с прямым корпусом и небольшим наклоном вперед, колени чуть согнуты, поднимите плечи ближе к туловищу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к тросу блока, локти прижаты к корпусу. Это ваша исходная позиция.
  3. Используя равномерное усилие обоих трицепсов, разгибайте руки полностью вниз в направлении бедер, включая внешнюю часть трицепсов. В конце движения руки полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. В нижней точке кисти поворачиваются ладонями вниз. Плечи должны оставаться неподвижными все время выполнения упражнения рядом с туловищем, и только предплечья должны двигаться. Эта часть упражнения выполняется на выдохе.
  4. Задержитесь в этом положении в течение секунды, чувствуя сокращение в мышцах трицепсов, на вдохе медленно верните рукоять верхнего блока медленно в начальную точку.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

 

Советы по выполнению:
  • Во время выполнения упражнения локти не гуляют, т. е. не уходят вперед. Иначе нагрузка будет частично перекладываться на дельтовидные мышцы, зафиксируйте локти в одном положении. Все остальные мышцы зафиксированы. При выполнении упражнения вес блока никогда не касается нижней точки, сохраняя непрерывное напряжение в трицепсах. При этом локти максимально прижаты к туловищу.
  • Следите, чтобы плечи не поддавались вперед.
  • Не делайте рывков и не опускайте блок резко, не делайте дополнительные движения корпусом. Попытки использовать чрезмерно тяжелые веса перенесут нагрузку с трицепса на мышцы плечевого пояса.
  • Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
  • Используйте принцип «пирамиды», начинайте с легкого веса и повышайте его от подхода к подходу.
  • Если вы непроизвольно наклоняетесь вперед и включаете в работу мышцы плечевого сектора, то это сигнал, что вес слишком велик.
  • Тренировка трицепсов занимает меньше времени по сравнению с бицепсами за счет сокращения паузы между подходами. При проработке трицепсов рекомендуется отдыхать не более 1,5 минут.

Варианты:

  1. Есть много вариантов этого движения. Канатная рукоять смещает акцент на внешний пучок трицепсов, в нижней точке руки немного разводятся в стороны.
  2. Также вы можете использовать EZ- рукоять для верхнего блока, а также V-образную рукоять.
  3. Кроме того, существует вариант выполнения упражнения обратным хватом, при котором ладони обращены вверх. При таком хвате (пронированном) нагрузка смещается на внутренний пучок трицепса.

Видео по теме: Разгибание рук на верхнем блоке:

 

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

power-body.ru

Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем, наши уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные разгибания рук на блоке.

На календаре 24 января, среда. А это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе данного упражнения, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные разгибания рук на блоке. Что, к чему и почему?

Периодически на проекте мы рассматриваем нестандартные упражнения, а также вариации классических. Это помогает снабдить Вас разнообразными инструментами проработки своих мышц, а также получить новые ощущения от их работы. Ну, и конечно же, немаловажным фактором здесь является отход от обыденности и рутины. В каких-то случаях достаточно взять другой снаряд, в других изменить угол наклона, а иногда просто изменить положение рук. И сегодня мы как раз поговорим про последний вариант - обратные разгибания рук на блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – широчайшие спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, косая/прямая м.ж., разгибатели запястий;
  • антагонисты – бицепс, брахиалис, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные разгибания рук на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на головки (особенно медиальную и латеральную) трицепса;
  • формирование более четкого рельефа рук;
  • подтяжка мышц рук без использования свободных весов (актуально для девушек);
  • возможность выполнять при проблемах с локтями;
  • возможность быстро проработать на одном блоке все головки за раз (например, при ограничении по времени).

Техника выполнения

Обратные разгибания рук на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку и примкните к нему прямую или EZ-рукоять. Расположите руки на рукояти, взяв ее обратным хватом и на ширине плеч. Ноги слегка подсогните в коленях и поставьте в позицию разножка (одна несколько впереди другой). Встаньте ровно, слегка наклоните корпус вперед и статически напрягите пресс.  Доведите рукоять до уровня верха живота, зафиксируйте руки, расположив их близко к корпусу.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе мощно разогните руки в локтевых суставах, приведя рукоять к низу живота. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс. Медленно и подконтрольно, на вдохе, верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных разгибаний существует несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками с 2-мя отдельными одиночными рукоятями;
  • поочередно каждой рукой с одиночной рукоятью;
  • широким хватом с прямой рукоятью с ручками;
  • с эластичной лентой, закрепленной на двери.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите руки вдоль корпуса, сам корпус - прямо;
  • для сохранения баланса вставайте в позицию разножка;
  • во время выполнения не прибегайте к помощи инерции;
  • быстро/мощно разгибайте руки и медленно/подконтрольно сгибайте;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите трицепс;
  • используйте полный диапазон движения, но не уводите рукоять высоко вверх;
  • не опускайте голову вниз, взгляд направьте вперед;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании, вдох – при сгибании руки;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные разгибания рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Данные по исследователей (John Porcari, Ph.D., and Brittany Boehler, American Council on Exercise, США 2017) электрической активности мышц  показали следующие значения для разных видов упражнений. В частности, были получены следующие (средние в %) значения ЭМГ для упражнений на трицепс, выполненных на верхнем блоке:

  • разгибания рук стоя с канатной рукоятью – 74%;
  • разгибания рук стоя с прямой рукоятью – 67%;
  • обратные разгибания рук стоя с EZ рукоятью – 65%.

Таким образом, обратные разгибания хоть и уступают в эффективности упражнениям со свободным весом (например, жим лежа узким хватом), однако они входят в топ-3 блочных упражнений на трицепс и могут быть использованы (особенно девушками) для проработки рук.

Как девушке быстро подтянуть руки на блоке?

Не секрет, что многие барышни (особенно начинающие) в своих тренировках избегают свободных весов – гантелей, штанги. Действительно, для начинающей девушки первое время (2-2,5 месяца) лучше прибегать к использованию тренажеров.

Поэтому, если Вы новичок, и у Вас есть всего 45 минут на тренировку и Вы хотите  хорошо проработать руки, то используйте следующую схему:

  • количество тренировок в неделю – 2;
  • упражнения – разгибание рук вверх с канатной рукоятью за головой + обратные разгибание рук стоя с прямой рукоятью; сгибание рук к голове стоя в кроссовере + поочередные обратные сгибания рук с нижнего блока хватом сверху одиночная рукоять;
  • режим выполнения – 1+1, отдых 45 сек, 1+1/двусет, друг за другом без отдыха;
  • количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2-х месяцев, и Вы получите подтянутые и рельефные руки без использования свободных весов.

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать. Подведем итоги.

Послесловие

Разнообразие в тренировках - вот ключ к гармоничному телосложению. И сегодня мы рассмотрели один из таких ключей - обратные разгибания рук на блоке. Наверняка Вы до сих пор обходили его стороной, но теперь измените свой взгляд. Я прав?

PS: а какие блочные упражнения на трицепс любите Вы? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разгибание рук на верхнем блоке

29 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

     Рассказана правильная техника упражнения разгибание рук на верхнем блоке, нагружаемые мышцы, советы к выполнению и видео от специалистов.

Описание упражнения

     Отличное завершающее упражнения в тренировке трицепса, можно чередовать с разгибанием руки на верхнем блоке, не стоит выполнять в начале тренировки, так оно не базовое и направленно на детализацию трицепса, а не на его массу.

Нагружаемые мышцы

     Тренируется в основном трицепс, дополнительно включается в работу запястья и разгибатели пальцев.

Советы к выполнению

     1) Старайтесь не наклоняться вперёд, чем больше наклон, тем больше помогаете спиной и нагрузка на трицепс снижается. В этом случаи разгибание будет не с помощью трицепса, а за счёт веса тела. Поэтому держите спину прямой, пресс напряжённым, а грудь немного выпяченной вперёд.

     2) Локтевые суставы должны быть всегда в одном положении, не важно осуществляете сгибание или разгибание рук. Не допускаете, чтобы в процессе подъёма локти выходили вперёд, гуляющие локти облегчат упражнение, но толку будет мало.

     3) Для того чтобы принять устойчивую стойку, ставьте одну ногу позади, это придаст жёсткости корпусу и не позволит Вам раскачиваться, снижая таким образом нагрузку с трицепса.

     4) Для разнообразия можно выполнять разгибание рук на верхнем блоке каждой рукой по очереди.

     5) В нижней точки локти распрямляйте до конца задерживаясь на секундную паузу, для достижения пика сокращения.

     6) Берите такой вес, чтобы вышло 8-10 повторов не меньше, это не то упражнение где стоит выставлять предельные веса и делать в 1 подходе на 4 -5 повторения, чётко всё равно не сделаете, а читинг не выход.

Разгибание рук на верхнем блоке видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *