Содержание

Как правильно делать упражнение Лягушка для растяжки, ног и пресса?

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Чем полезно гимнастическое упражнение «Лягушка»?

Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний.

Профилактика варикоза

Благодаря активному кровотоку, при выполнении упражнения «Лягушка», сокращается риск возникновения венозных заболеваний, образований сосудистых тромбов и варикозного расширения вен. Многие применяют данную физическую методику исключительно для профилактики данных заболеваний. Обратите внимание, что упражнение «Лягушка» нельзя выполнять, если у вас уже имеются проблемы с венами.

Укрепление мышц

«Лягушачьи» упражнения отлично подходят в качестве дополнения к жесткой диете. В период активного похудения важно не изматывать и без того стрессовый организм изнурительными тренировками, но при этом не забывать, что мышцы нужно подтягивать и держать в тонусе. «Лягушка» — оптимальный для этого вариант. Данные упражнения не изматывают организм и задают «правильный» мышечный темп, укрепляя и подтягивая мускулатуру. Особенно это касается ножного и брюшного отделов.

Нормализация давления

Как ни странно, но такое незамысловатое упражнение, как «Лягушка» способно нормализовать давление. Благодаря плавности выполнения тренировки и правильному дыханию, при регулярном применении данной методики, наблюдается снижение приступов резких скачков артериального давления. Поэтому «Лягушку» можно проводить даже в зрелом возрасте, соблюдая все меры безопасности.

упражнение Лягушка с прыжком

Как выполнять упражнения «Лягушка»?

При выборе вариаций «лягушачьих» упражнений, прежде всего, стоит руководствоваться желаемым результатом.

Данный вид тренировки позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц и поддерживать в тонусе определенные зоны вашей фигуры.

Упражнение «Лягушка» на животе

Если вы хотите повысить тонус мышц спины – следует регулярно выполнять упражнение «Лягушка» на животе. Для этого необходимо лечь на поверхность, расставив ноги в стороны и согнув в коленях. Затем слегка поднимаем верхнюю часть корпуса и выполняем скручивания туловища в течение 10 минут. Данное упражнение требует определенной сноровки, которая придет исключительно с практикой.

Лягушка на животе

Упражнение «Лягушка» на спине

Выполнение упражнения «Лягушка» на спине идентично вышеописанной тренировке на животе. Единственное отличие – ноги в коленях необходимо согнуть так, чтобы ступни упирались друг в друга. При этом скручивания верхней части туловища нужно выполнять на наименьшем расстоянии от пола. Использование данной методики в качестве утренней зарядки позволяет запустить активное кровообращение и привести «сонные» мышцы в тонус.

Лягушка на спине

«Лягушка» с утяжелением

Использование утяжелителя при выполнении упражнения «Лягушка» — явление достаточно новое. Использовать дополнительный вес можно при любом виде данной тренировки – это лишь повысит интенсивность нагрузки на мышцы. Единственное правило – утяжелители можно использовать только на ногах. В противном случае, «Лягушка» не только утратит оздоровительные свойства, но и навредит неправильным распределением веса.

Упражнение «Лягушка» в йоге

Упражнение «Лягушка», более известное как «Бхекасана», применяется в йоге достаточно давно и, несмотря на всю сложность исполнения, выполняется даже новичками. Для проведения данной асаны необходимо лечь на пол и полностью расслабиться в течение 5 минут. Затем руками, заведенными за спину, обхватываем пальцы ног и тянем по направлению к пояснице и фиксируем положение на пару минут. Обратите внимание, что данный вид «Лягушки» выполняется на выдохе. Такая тренировка не только разогревает все мышцы тела, но и делает их более пластичными, а также улучшит кровообращение.

Бхекасана (поза Лягушки) в йоге

растяжка ног в йоге

Упражнение «Лягушка» для пресса

«Лягушка» для пресса позволяет добиться видимой рельефности в области живота за короткое время. Подобная тренировка приводит в действие все мышцы пресса, но сопровождается болезненными ощущениями.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную твердую поверхность животом вниз и вытянуть ноги. Затем медленно согните колени и разведите их в стороны. Со стороны это выглядит, словно вы садитесь на шпагат, задействовав нижнюю часть корпуса. Повторяйте данное упражнение 15 раз по 2 подхода, сохраняя плавность выполнения.

Упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Для укрепления икроножных мышц и улучшения растяжки, рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» с положения «на четвереньках». Обратите внимание, что поверхность для тренировки должна быть комфортной, не вызывать раздражения и ворсовых «ожогов». Приняв исходную позицию, раздвигаем коленные суставы в стороны максимально глубоко и фиксируем положение на 30 секунд. Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении. Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

Лягушка для растяжки ног

Упражнение «Лягушка» для ягодиц

»Лягушка» для укрепления ягодичных мышц – одно из самых простых в выполнении упражнений. Для начала необходимо присесть на «корточки» и максимально развести колени в стороны. При этом важно держать спину прямо, а руки на талии. С данного положения плавно выполняете приседы в течение 10-15 минут по 2 подхода с интервалом в 20 минут.

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» под руководством специалиста. Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья.

4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ПОДАРИТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО!

 

Как делать упражнение «Лягушка» правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

 

 

5 полезных свойств классического варианта
1. Укрепление мышц пресса. 

Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц

Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

3. Улучшение координации.

Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей. 

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся

Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи).

 Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .

Важно! 

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка .

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

стретчинг и его польза для похудения

Хочешь быть гибкой и грациозной? Хочешь, чтоб твои мышцы были более крепкими и меньше уставали? Тогда тебе стоит делать эти простые упражнения на растяжку!

Преимущества стретчинга в том, что не надо быть профессиональным спортсменом или силачом, чтоб его выполнить, эти упражнения доступны каждому! Все, что тебе нужно — 5-10 минут свободного времени. Растяжка снижает боль в мышцах, увеличивает твою гибкость и самооценку.

Основные преимущества хорошо растянутых мышц включают в себя:

  • Меньший риск травм. Гибкие и расслабленные мышцы менее склонны к травмам.
  • Красивая фигура и никакого целлюлита. Растяжка увеличивает кровообращение и дает приток кислорода к тканям именно в тех местах нашего тела, которые больше всего подвержены целлюлиту.
  • Снижение стресса. Приятные упражнение, легкая работа мышц, глубокое дыхание — все это помогает тебе расслабить не только тело, но и дух.
  • Сексуальная активность. С хорошей гибкостью поднимается самооценка, тело становится более стройным, а стресс уходит. Это прямо таки притягивает секс в твою жизнь.

Поза лягушки

Это упражнение направлено на внутренние мышцы бедра, что позволит тебе в рекордные сроки сесть на долгожданный шпагат. А главный плюс в том, что ты можешь выполнять его даже во время просмотра любимого сериала!

  1. Встань на четвереньки и расставь ноги настолько широко, насколько ты можешь.
  2. Плавно опустись на пол, чувствуя натяжение внутренних мышц бедра.
  3. Со временем ты сможешь опускаться все ниже, пока полностью не ляжешь на пол, не испытывая дискомфорта.

Бабочка

Популярное, простое и очень эффективное упражнение, которое тоже направлено на растяжение внутренних мышц бедра, поэтому если ты мечтаешь о шпагате — не пропускай эту растяжку.

  1. Сядь и сведи подошвы ног вместе.
  2. Выровняй спину и немного опусти колени, пока не почувствуешь достаточное натяжение мышц внутренней части бедра.
  3. Со временем старайся опускать колени все ниже.

Глубокая растяжка для внутренней части бедер

И, наконец, еще одно действенное упражнение, которое позволит подобраться к шпагату максимально близко.

  1. Сделай выпад вперед правой ногой опираясь руками о пол и попробуй опуститься максимально низко.
  2. Задержи такое положение на 30 секунд или минуту, а затем поменяй ногу.

А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

Чувствуете себя как выжатый лимон? Позади тяжелый день, а впереди еще хлопоты по хозяйству? Потратьте несколько минут на упражнения йоги для начинающих — эти позы йоги помогут вам достичь такого необходимого расслабления. Публикуем вторую часть комплекса асан, множество поз в котором выполняются в положении сидя и лёжа, а также основаны на скручивании.

Поза богини со скручиванием

Паривритта Утката Конасана

Выполнить эту асану тебе будет не так уж сложно. Особенно полезна она будет, если ты чувствуешь дискомфорт в спине или бёдрах.

  1. Встань в широкую стойку лицом к коврику. Ступни должны оказаться на расстоянии чуть меньше метра друг от друга. Носки ног должны смотреть в разные стороны.
  2. На выдохе согни ноги в коленях, чтобы оказаться в позе широкого приседа. Руки положи на колени.
  3. Сделай вдох и удерживай бёдра как можно ниже. Тяни макушку вверх, чтобы как следует выпрямить спину.
  4. На выдохе опусти правое плечо вниз, а левое приподними. Когда ты сделаешь это, торс опустится ниже.
  5. Посмотри через левое плечо. Аккуратно прижимай руки к коленям, чтобы как следует растянуть позвоночник.
  6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов, затем повтори в другом направлении.

Все асимметричные позы в этом комплексе йоги нужно будет выполнять по два раза — в каждую сторону.

Наклон с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана

Это упражнение поможет тебе как следует растянуть ноги и плечи, расслабляя при этом мышцы шеи.

  1. После выполнения позы богини со скручиванием на вдохе выпрями ноги. Разверни носки так, чтобы внешние края твоих стоп стояли параллельно друг другу. Верхняя часть тела должна принять вертикальное положение.
  2. На выдохе сложи руки в замок за поясницей.
  3. На вдохе выпрями руки в локтях.
  4. На выдохе наклонись вперёд, держа спину ровно. Медленно поднимай руки к потолку, а затем по кругу уводи их вниз. Если у тебя хорошая растяжка, руки достанут до пола.
  5. Расслабь мышцы шеи и тянись макушкой головы к полу. Плечи тяни к бёдрам, как будто хочешь сделать шею длиннее.
  6. Упирайся в пол всей стопой и подтягивай коленные чашечки к бёдрам.
  7. Удерживай позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем выпрямись.

Если тебе сложно делать такую глубокую растяжку, выполняй асану, держа в руках полотенце или ремень для йоги.

Поза лягушки мордой вниз

Адхо Мукха Мандукасана

Если посмотреть сверху, то в этой позе ты и правда будешь напоминать лягушку.

  1. После глубокого наклона вперёд согни ноги в коленях и поставь руки на коврик.
  2. Осторожно опустись на колени, разверни их так, чтобы вес пришёлся на внутреннюю сторону. Голени должны располагаться параллельно друг другу, пальцы ног отставлены в стороны. Внутренняя сторона стопы опирается на коврик.
  3. На выдохе опусти предплечья на коврик.
  4. На вдохе втяни живот. Копчик потяни вниз, чтобы слегка скруглить спину.
  5. На выдохе очень медленно потяни бёдра к пяткам, почувствуй, как тянутся мышцы паха. Сдвинь бёдра на несколько сантиметров, больше не нужно.
  6. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
  7. На вдохе смести свой вес вперёд, чтобы выйти из этой позы.

Наклон из положения сидя

Упавиштха Конасана

Наклон из положения сидя с широко разведёнными ногами может показаться простым, но это не так. Следи за тем, как работают мышцы ног, пока ты делаешь эту глубокую растяжку.

  1. Сядь на коврик и вытяни ноги.
  2. Широко разведи ноги, насколько можешь. Следи за тем, чтобы они оставались прямыми, а носки и коленные чашечки смотрели вверх.
  3. На вдохе вытяни обе руки вверх, к потолку. Выпрями спину, насколько можешь.
  4. На выдохе медленно наклоняйся вперёд. Руки согни в локтях и поставь их на пол. Они могут лежать прямо перед твоими бёдрами, но если у тебя хорошая растяжка, можешь тянуться ими перед собой.
  5. Тянись макушкой вперёд.
  6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Неважно, насколько широко тебе удастся развести ноги — на 90 или на 180 градусов. Такая растяжка в любом случае будет очень полезна. Прислушивайся к своему телу и разводи ноги настолько, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Боли быть не должно!

Поза засова

Паригхасана

Пока ты будешь удерживать равновесие в этой позе, сможешь укрепить мышцы ног и почувствуешь глубокую растяжку спины и плеч.

  1. После выполнения наклона из положения сидя с широко разведёнными ногами встань на колени, опираясь на руки.
  2. На вдохе подними торс вверх, работая мышцами ног.
  3. На выдохе выпрями правую ногу и отведи её в сторону, упираясь в пол пальцами. Поддерживай равновесие, опираясь на верхнюю часть левой стопы.
  4. На вдохе вытяни руки вверх.
  5. На выдохе опусти правую руку и кончиками пальцев дотронься до правого колена, голени или лодыжки. Левую руку занеси над головой. Не перекладывай слишком много веса на правую руку. Задействуй мышцы пресса, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в таком положении.
  6. Приподними подбородок и смотри вверх.
  7. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Пашчимоттанасана

Глубокий наклон к вытянутым ногам — отличная растяжка для рук, ног и спины. А если удерживать эту позу с закрытыми глазами, то она ещё и успокоит нервы.

  1. После выполнения позы засова сядь на коврик, вытянув ноги перед собой.
  2. Сведи ноги вместе и потяни их. Работай мышцами, подтягивая коленные чашечки к бёдрам.
  3. На вдохе вытяни руки вверх, к потолку. Выпрямляй спину, тянись макушкой вверх.
  4. На выдохе дотянись руками до внешней стороны голеней, лодыжек или ступней. Если для тебя это слишком сложно, немного согни ноги в коленях.
  5. Старайся тянуться макушкой к пальцам ног.
  6. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

Если такая растяжка покажется тебе недостаточной, можешь усложнить позу: попробуй обхватить руками ступни. А если и этого будет мало, постарайся опустить локти на пол. Не забывай: боли быть не должно!

Поза счастливого ребёнка

Ананда Баласана

Несложно догадаться, почему эту позу назвали именно так: младенцы и правда часто играют со своими ножками, лёжа в такой позе. Выпусти на волю своего внутреннего ребёнка и получи удовольствие от выполнения этой асаны!

  1. Выйдя из позы наклона к ногам, сядь, затем медленно опустись спиной на коврик. Притяни руками колени к груди.
  2. Разведи колени широко в стороны и подними стопы к потолку. Руками схватись за подошвы ног. Голова пусть расслабленно лежит на коврике.
  3. На выдохе осторожно потяни стопы вниз, к коврику. Колени опустятся к полу.
  4. Теперь можешь или лежать неподвижно, или покачиваться из стороны в сторону, массируя бёдра и поясницу.
  5. Закрой глаза и дыши глубоко.

Поза голубя лёжа

Супта Капотасана

Особенно полезно будет выполнить позу голубя лёжа после того, как тебе пришлось много времени провести в сидячем положении. Выполни эту асану, когда придёшь домой после школы, и почувствуешь, как хорошо тянутся мышцы бёдер.

  1. После выполнения позы счастливого ребёнка вытяни ноги и положи их на коврик. Согни их в коленях и притяни пятки на расстояние в несколько сантиметров от таза.
  2. Подними правую ногу и положи правую голень чуть ниже левого колена.
  3. На вдохе протяни руки к левой голени: правую руку пропусти под правой ногой, левую руку положи на внешнюю сторону левой голени. Сложи пальцы в замок.
  4. На выдохе аккуратно подтяни левую ногу к себе. Почувствуй, как тянутся мышцы.
  5. Расслабь шею, прижмись плечами к коврику. Осторожно отодвигай правое колено от себя.

Заключительная поза: поза трупа

Шавасана

Эту позу часто выполняют после завершения комплекса асан. В этой позе йог должен добиться полного расслабления и покоя. После выполнения шавасаны мы возвращаемся к жизни с мощным зарядом энергии и новым уровнем осознанности.

Сосредоточиться во время выполнения шавасаны бывает сложно. Очень трудно не реагировать на раздражители, особенно в позе, которую так легко удерживать. Многие кладут на глаза полотенце или надевают маску для сна, чтобы ничто не мешало им держать глаза закрытыми во время выполнения шавасаны.

Продолжительность выполнения позы трупа может быть от нескольких минут до получаса, а то и больше. Создай вокруг себя приятную спокойную атмосферу — и можно начинать.

  1. Для начала подготовься. Если на тебе шорты и майка, лучше переодеться: надень длинные штаны и кофту с рукавами. Сними очки, резинку для волос — любые предметы, которые могут отвлечь тебя или помешать.
  2. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
  3. Ноги разведи примерно на ширину коврика. Стопы разверни в разные стороны, как бы раскрывая их.
  4. Отодвинь руки примерно на 10 см от тела, поверни их ладонями вверх и чуть согни пальцы.
  5. Покачай головой из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в шее и плечах. Затем потяни плечи к поясу, будто бы удлиняя шею.
  6. Закрой глаза.
  7. Расслабь мышцы всего тела. Обрати внимание на челюсти, спину, руки и ноги.
  8. Постарайся освободить свой ум от каких-либо мыслей. Если не можешь не думать совсем ни о чём, сосредоточься на какой-то одной приятной мысли: представь себе, например, зажжённую свечу. Старайся не отвлекаться ни на какие другие мысли — о школе, друзьях…

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена издательством «Мозаика-синтез»

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

23.09.2019

Обновлено 09.06.2020

Упражнения для растяжки, полезные советы и упражнения по растяжки.

Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.

Не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнес-клуб. Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши суставы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет при нагрузках.

Предлагаем Вашему вниманию несколько действенных советов, как правильно выполнять упражнения на растяжку разных группы мышц от инструктора–методиста ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.

Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.

В клинке ЦЭЛТ это возможно!

  1. Прямые мышцы живота и внешние косые
  2. Внутренние мышцы бедра
  1. Поза Лягушки, растяжка на внутренние мышцы бедра и ягодицы
  2. Широкий Выпад, растяжка на внутренние мышцы бедра, голени, стопы
  1. Растяжка Бабочка, мышцы бедер и спины
  2. Растяжка на предплечье
  1. Боковые мышцы шеи
  2. Вращение, растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи
  1. Растяжка на передние мышцы шеи
  2. Боковая растяжка мышц шеи с рук помощи
  1. Растяжка участка поясничной и четырехглавой мышц
  2. Растяжка области предплечья
  1. Боковой стретчинг плеча
  2. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы, спины
  1. Вытяжение позвоночника при поднимании ног
  2. Боковая растяжка спины и поясничного отдела, отводя в сторону противоположное бедро
  1. Поза ребенка: с четверенек медленно опустить лоб на пол, растягивая косые мышцы спины
  2. Растяжка на мышцы в области икроножной мышцы и голеностопа
  1. Растяжка на задние мышцы ног, поясничный отдел и мышцы живота
  2. Растяжка на подколенные сухожилия
  1. Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги
  2. Растяжка ягодичных мышц в приседе
  1. Растяжка ягодичных мышц сидя
  2. Растяжка икроножной мышцы одной ноги
  1. Боковая растяжка внешних косых мышц
  2. Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа
  1. Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом
  2. Поза Треугольник: растяжкавнешних косых мышц
  1. Растяжка грудных мышц с упором на стену
  2. Растяжка мышц груди и спины лежа
  1. Растяжка передних большеберцовых мышц сидя
  2. Растяжка подлопаточной мышцы лежа
  1. Растяжка в позе Собаки с упором на стену для мышц груди
  2. Стретчинг грудных мышц лежа на полу

Упражнение на боку поза лягушонка.

Поза лягушки превратит в принцессу. Упражнение «Лягушка» в йоге

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

  • Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
  • На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
  • Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
  • Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
  • Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

  • Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
  • Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
  • На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
  • На вдохе присесть обратно.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

  1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти .

5 полезных свойств классического варианта

  1. Укрепление мышц пресса . Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
  2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц . Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.
  3. Улучшение координации . Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.
  4. Подходит для детей . На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.
  5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся . Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев , отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Классический вариант «Лягушки»

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

  1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче» . Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
  2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
  3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .
Важно! Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

2. Для пресса

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
  2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Подробнее узнаете из видео:

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнение лягушка для растяжки ног

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза , как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
  2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.
Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.
Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.

Техника выполнения

  1. Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
  2. По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
  3. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
  4. Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
  5. Стремитесь тазом назад, к стопам.
  6. Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.

Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.

Противопоказания

  • Паховая грыжа
  • Боли в спине и суставах ног

Плюсы

Физические аспекты: асана отлично укрепляет мышцы бёдер, делает ноги стройными и придаёт красивую форму. Служит профилактикой диабету, запорам, пищеварительным расстройствам. Способствует похудению, хорошему метаболизму, убирает лишний жир с живота. В асане хорошо работают руки, из-за чего укрепляются плечи и мышцы пресса. Мандукасана облегчает менструальные боли.

Психические аспекты: поза Лягушки облегчает головные боли, снимает стресс и облегчает депрессивные состояния. Также устраняет токсины, которые вырабатываются в организме во время беспокойства.

Духовные аспекты: асана приводит в баланс корневую чакру. Следовательно, человек становится более уверенным в себе, жизнь обретает смысл, он находится в настоящем моменте, избавляется от страхов, доверяет жизни. Надо помнить, что правильная работа Муладхара-чакры — возможно, не самой главной, но во всяком случае очень важной, потому что именно через неё можно работать с остальными чакрами. Мандукасана также пробуждает энергию Кундалини.

Польза упражнений на растяжку ног для женщин

Хорошая растяжка ног является особой гордостью представительниц прекрасного пола. Помимо грациозной и легкой походки, красивой осанки, изящных и подтянутых ножек упражнения на растяжку ног полезны для женщин еще и тем, что при их регулярном выполнении заметно улучшается подвижность области крестца и тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области брюшной полости и малого таза, снижается вероятность заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, эластичные связки и подвижный таз очень пригодятся вам в период вынашивания беременности и станут залогом легких родов.

Немаловажно, что хорошая растяжка ног позволит укрепить пресс и мышцы ног, сделать их более рельефными и привлекательными.

Однако если вы давно не занимались, сразу сесть на шпагат у вас вряд ли получится. Подготовиться к поперечному шпагату помогут вспомогательные упражнения на растяжку для ног. Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений — Лягушка.

Как делать упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра и области паха из положения сидя. При его выполнении важно следить за дыханием, чтобы улучшить кровообращение в мышечных тканях и усилить приток кислорода и питательных веществ. Не следует прилагать гиперусилий: делайте растяжку настолько, насколько позволяет ваша гибкость тела. Чрезмерные рывки могут привести к нежелательным травмам.

Чтобы этого избежать, лучше всего выполнять данное упражнение по очереди с подругой, которая будет контролировать правильность техники упражнения, или с фитнес-тренером.

Техника выполнения упражнения «Лягушка»

  1. Встаньте на четвереньки и неспешно раздвиньте колени в обе стороны так, чтобы ваша голень и бедро находились под прямым углом друг к другу, а лобковая кость располагалась перпендикулярно полу.
  2. Плавно подайте кости таза вперед, опустив при этом предплечья на пол. Спина максимально прогибается назад, подошвы стоп касаются друг друга. Хорошо, если подруга поможет удерживать стопы на полу в правильном положении.
  3. Зафиксируйтесь в данном положении на 30 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

P.S. Существует еще один облегченный вариант выполнения упражнения «Лягушка», при котором нужно просто лечь спиной на пол, максимально развести колени и голени, соединив при этом подошвы ног так, чтобы возникало ощущение хорошей растяжки в области паха. Эта версия подойдет для начинающих, кому пока не удалось освоить прогибы спины.

Это физическое упражнение знакомо каждому с детских лет, название несколько необычное — «лягушка». Оно существует в разных вариантах. Самый простой может выполнить даже ребенок, а более сложные предназначены для людей со специальной спортивной подготовкой. В чем заключается польза от выполнения , какие мышцы работают и как правильно выполнять — все это вы сможете узнать из нашей статьи.

Варианты тренировок

Упражнения с собственным весом хороши тем, что не требуют дополнительного оборудования. Совершенствоваться в них можно практически бесконечно, выполняя по-разному, ускоряя темп или сочетая с другими. И для этого нужно лишь желание и немного времени , никаких финансовых затрат. Вот почему подобные тренировки набирают популярность.

Польза упражнений

Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:

Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.

Техника выполнения разных вариантов

Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия . Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

Работа над растяжкой

Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно , ни в коем случае не используя давление.

Поза лука (дханур асана)

  • Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
  • Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
  • Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:

  • Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
  • Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
  • Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
  • Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет .

С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.

Упражнение лягушка

Аэростретчинг. Базовые упражнения для растяжки — Рамблер/женский

Йога, аэростретчинг, или растяжка в невесомости, — это не только красиво, но ещё и невероятно полезно. Подобные занятия включают в работу почти все основные группы мышц. В нашей подборке мы собрали топ-3 асан от тренера студии Topstreching Анастасии Быстровой, выполнить которые под силу даже новичку.

В этой позе очень хорошо вытягиваются позвонки, увеличивается расстояние между межпозвоночными дисками, что приводит к большей гибкости позвоночника. Отличный эффект оказывается на пищеварительную систему, так как у нас вытягивается пищевод, стенка живота уходит под рёбра. В этот момент происходит хорошая стимуляция пищеварения. Мозг насыщается кислородом. А за счёт того, что мы в этот момент вытягиваем руки за головой, раскрывается плечевой пояс.

Я эту позу называю «собака мордой вниз», потому что она действительно на это похожа. Но только в этом положении ноги у нас не стоят на полу, а надёжно закреплены в гамаке.

Выпад в гамаке

Поза способствует растяжке. Фиксируем щиколотку в гамаке, держась руками за стропы на уровне плеч. Вытягиваем ногу вперёд, руками держимся, чтобы помогать себе сохранять баланс. Опорная нога стоит на полу, желательно прямая в колене — это помогает раскрыть пах, подготовить ноги к шпагату, вытянуть коленные сухожилия и вообще растянуть заднюю поверхность бедра. В этом положении у одной ноги растягивается задняя поверхность бедра, у другой (опорной) — передняя.

Колечко в гамаке

В этом положении хорошо раскрываются позвонки, грудная клетка и плечевой пояс за счёт того, что мы держим ступни руками. Мы лежим, бёдра плотно зафиксированы в гамаке, он держит нас за талию. Так мы можем очень хорошо прогнуться в плечах и в грудной клетке. У нас раскрывается ещё и шейный отдел, вытягивается шея.

Здесь два этапа. В первом ноги не участвуют: они просто вытянуты вперёд. Так как руки мы держим в замке за спиной, это даёт нам возможность амплитудно раскрывать плечевой пояс, грудную клетку, убираются все межрёберные зажимы. Также происходит реабилитационное вытяжение позвоночника. На втором этапе стараемся прогнуть спину и взяться руками за ступни.

Последние новости

Как сделать растяжку лягушки

Поза лягушки лицом вниз — это комплексная тренировка, которая способствует растяжению мышц и соединительных тканей.

Научитесь делать растяжку лягушки.

Гибкость является ключом к физической подготовке и важным требованием в активных видах спорта, таких как серфинг, скейтбординг, гимнастика и т. д.

Растяжка «лягушка» имеет много преимуществ.

Это динамическое упражнение на растяжку и один из лучших способов раскрыть и проработать внутренние мышцы бедра, пах, сгибатели бедра и вращатели.

Это традиционное упражнение на растяжку, выполняемое спортсменами и спортсменами, которое улучшает координацию и даже здоровье пищеварения.

Растяжка отлично подходит для улучшения кровообращения по всему телу и улучшает общую гибкость и расслабление.

«Растяжка, поскольку она связана с физическим здоровьем и физической подготовкой, представляет собой процесс помещения определенных частей тела в положение, которое удлинит мышцы и связанные с ними мягкие ткани», — отмечает Брэд Уокер, автор «Полного руководства по растяжке». и Гибкость.»

«При выполнении регулярной программы растяжки в организме и особенно в самих мышцах начинает происходить ряд изменений».

«Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжения, включают фасции, сухожилия, кожу и рубцовую ткань».

Тренировка для всего тела

Хорошая гибкость позволит вам двигаться и тренироваться без ограничений, особенно учитывая, что с возрастом мышцы начинают напрягаться и работать хуже.

Несмотря на то, что поза лягушки обычно ассоциируется с йогой, она постоянно становится популярной тренировкой на растяжку, используемой в анаэробных и аэробных видах спорта.

Поза лягушки лицом вниз, также известная как мандукасана на санскрите, выглядит как простое упражнение, но оно требует больших усилий и задействует несколько основных мышц.

Некоторые даже говорят, что это крайне неудобно и с трудом это делают. А вот позы йоги — отличная тренировка для серферов.

Растяжка «лягушка» улучшает подвижность бедер и повышает эффективность приседаний и становой тяги за счет давления на колени.

Поэтому убедитесь, что вы занимаетесь на удобном коврике для йоги, ковре или даже на песке на пляже.

Растяжка лягушки 101

Какова продолжительность растяжки лягушки? Вы можете удерживать эту позу от одной до 15 минут.

Упражнение в полной позе лягушки занимает около 15 минут. Убедитесь, что у вас была разминка и простая растяжка, прежде чем делать растяжку лягушки.

Не забывайте следить за своим дыханием.

Чем дольше выполняется растяжка, тем больше вероятность того, что мышцы расслабятся и удлинятся.

Если вам нужно сделать перерыв, сделайте это. Если вы чувствуете боль, остановитесь. Вот как выполнять растяжку лягушки;

1. Подойдите ко всем четырем боком на своем коврике;

1. Разведите колени в стороны и оглянитесь назад, чтобы проверить, находятся ли они на одной линии с бедрами и лодыжками под углом 90 градусов;

2. Опустите верхнюю часть туловища на предплечья или ладони и лягте на живот;

3.Задержитесь в позе на 60 секунд;

3. С каждым выдохом медленно опускайте тело немного глубже к полу;

4. Делайте длинные вдохи;

5. Начните раскачиваться вперед и назад в удобном темпе;

6. На пятиминутной отметке высоко поднимите грудь, прижмите бедра ближе к коврику и опустите локти;

7. Повторите предыдущий шаг десять раз, удерживая лодыжки прижатыми к полу;

8. Продолжайте глубоко дышать предплечьями;

9.Теперь надавите на руки и слегка отведите локти влево и задержитесь там;

10. Переместитесь на другую сторону и удерживайте;

11. Вернитесь в центр, поднимите грудь и прижмите бедра ближе к коврику;

12. Вдохните и выдохните три раза;

13. Медленно опустите верхнюю часть тела к полу и вытяните руки в обе стороны, пока плечи не коснутся пола;

14. Упритесь руками в коврик, поднимите грудь;

15. Протяните левую руку под себя и позвольте левому плечу опуститься для поворота;

16. Переключить сторону — сделать предыдущий шаг правой рукой;

17. Вернитесь в центр, упираясь руками в мат, и переместите грудь вперед;

18. Заведите бедра немного за колени;

19. Сделайте круг верхней частью тела и поменяйте направление;

20. Вернуться в центр – вдох-выдох;

21. Чтобы выйти из позы «лягушка», сожмите локти, подогните пальцы ног, чтобы подтянуть колени, и медленно поднимитесь в позу вытянутого ребенка;

22.Наконец, встаньте на четвереньки, немного покрутите бедрами и сядьте бедрами к пяткам;

При выполнении позы лягушки не позволяйте лодыжкам входить внутрь, копчику не подгибать и не выпрямлять, а также не позволять животу смягчаться во время дыхания.

Существует множество вариантов растяжки лягушки — выбирайте тот, который вам больше нравится.

Поза лягушки является одной из самых полезных растяжек для серфинга, наряду с растяжкой пресса стоя с наклоном назад, растяжкой скрестив ноги лежа, наклоном вперед со скрещенными ногами сидя, растяжкой четверки лежа на боку и похитителем ног стоя со скрещенными ногами. протяжение.

8 преимуществ регулярного выполнения позы лягушки

Знаете ли вы, что поза лягушки вдохновлена ​​знаменитой позой ребенка? И именно поэтому он заботится обо всем, от мышц тазового дна до вашего психического благополучия.

Неподвижность мышц таза не только испортит всю вашу физическую форму, но и разрушит вашу сексуальную жизнь. Так что, если вы хотите привести мышцы таза в правильное состояние, вам нужно искать целостный способ стать лучше и добиться долгосрочных результатов.Один из лучших способов исправить это — йога, особенно поза лягушки.

В йоге есть множество поз, которые тренируют все мышцы тазовой области. Знаете ли вы, что ослабление мышц таза также может привести к недержанию мочи? Не только это, но если вы не обращаете внимания на эту область, вы также можете испытать болезненный секс, проблемы с рождением ребенка и многое другое.

Вот почему мы хотим предложить вам попробовать позу лягушки.

Вот как поза лягушки может помочь укрепить мышцы таза

Поза лягушки также известна как мандукасана на санскрите. Это поза йоги от среднего до продвинутого уровня, которая используется для раскрытия мышц бедер и паха, в основном области таза. Эта поза йоги воздействует на приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), бедра и кор, чтобы улучшить кровообращение и улучшить осанку.

Наслаждайтесь сексуальной жизнью в позе лягушки. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Растяжка приводящих мышц и укрепление корпуса еще больше помогают привести в тонус ноги и даже живот», — говорит эксперт по йоге Гранд Мастер Акшар.

Вот как нужно выполнять позу лягушки

Если у вас чувствительные колени, подумайте о том, чтобы подложить под них коврик для йоги или одеяло, прежде чем занять эту позу.Это поможет смягчить давление коленей на пол.

  • Начните с положения стола, стоя на ладонях и коленях
  • Разведите колени, раздвинув их шире, чем бедра 
  • Выровняйте пятки так, чтобы они находились прямо за коленями наружу 
  • Теперь пройдитесь руками вперед и положите предплечья на землю 
  • Попробуйте оторвать живот от земли.
  • Расположите плечи над локтями и перенесите вес тела на предплечья и кисти.
  • Расслабьтесь и позвольте бедрам тяжело свисать вниз.
Вот восемь преимуществ выполнения позы лягушки

1. Эта поза полезна для диабетиков, так как помогает поддерживать уровень инсулина.

2. Помогает уменьшить боль в животе.

3. Поза лягушки улучшает пищеварение и устраняет расстройства желудка и пищеварения, такие как газы и кислотность.

4. «Если вы ежедневно выполняете позу лягушки, вы также можете регулировать свой менструальный цикл», — предлагает эксперт по йоге Великий Мастер Акшар.

Избегайте менструальных спазмов с помощью позы лягушки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза лягушки помогает регулировать гормоны.

6. Способствует снижению веса и повышению мышечной выносливости.

7. Помогает снять стресс и тревогу.

8. Также помогает сделать живот плоским.

Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, пожалуйста, избегайте этой позы
  • Известно, что эта поза вызывает напряжение в паху и крестцово-подвздошном отделе. Избегайте в случае каких-либо травм в этих областях.
  • Избегайте этой позы, если у вас слабые лодыжки или вы получили какую-либо травму в этой области.
  • Не выполняйте эту позу, если у вас серьезные проблемы со спиной.
  • Люди, перенесшие операцию на брюшной полости, не должны ее делать.
  • Людям с болями в коленях не следует делать эту асану .
  • Беременным женщинам следует избегать этого.
  • Держитесь подальше от этой позы во время менструального цикла.
  • Тем, у кого есть болезни сердца, не следует выполнять эту асану.

«Поза лягушки успокаивает тело, так как способствует глубокому дыханию и расширению легких. Осознанное дыхание в этой позе помогает облегчить головные боли, стресс и симптомы легкой депрессии. Кроме того, сосредоточьтесь на выдохе в позе лягушки, так как это также помогает удалить токсины из легких, снизить частоту сердечных сокращений и снять такие проблемы, как стресс и беспокойство», — заключает Великий Мастер Акшар.

Поза лягушки — это, пожалуй, самая интенсивная растяжка бедер за всю историю

Если вы человек, скорее всего, у вас узкие эффектные бедра.Ясно, что древние инструкторы по йоге усвоили памятку: физическая практика йоги, называемая «асаной», включает в себя бесчисленное количество открывающих бедра мышц, которые нацелены на различные мышцы, охватывающие ваш живот. Конечно, есть липкая, но сложная поза голубя (эка пада раджакапотасана) и поза огненного бревна (агнистамбхасана). Но если вам нужно что-то более глубокое (и да, немного интенсивное), поза лягушки, также известная как бхекасана, — это еще одна асана, которая заслуживает места в вашем чередовании.

По словам Нити Нарула из Modo Yoga в Нью-Йорке, поза лягушки дает дополнительный удар, потому что вы нацеливаете не только свои бедра, но и весь пах или ту часть тела, где бедра соприкасаются с животом.«Поскольку поза лягушки требует глубокого внешнего вращения обоих тазобедренных суставов одновременно, она может быть довольно интенсивной формой. Она также глубоко раскрывает пах, особенно для приводящих мышц — области, которую большинство из нас не привыкло растягивать очень часто. ,» она сказала. Кроме того, поза лягушки также является прогибом назад и инверсией (потому что ваша голова находится ниже сердца). Соедините все эти ингредиенты вместе, и у вас получится поза, которая делает многое, но самым лучшим образом.

Related Stories

В то время как Нарула говорит, что каждый может извлечь пользу из позы лягушки, те, кто занимается спортом с тяжелыми бедрами, могут особенно пожинать плоды.«Это отлично подходит для людей, которые бегают, ездят на велосипеде или сидят весь день. Поскольку форма представляет собой глубокое внешнее вращение бедер, это отличное упражнение в противовес сидению за столом или упражнениям, в которых преобладает сгибание тазобедренных суставов. — указывает она. Однако, если у вас есть проблемы с коленями, убедитесь, что вы даете себе достаточно набивки, когда переходите в позу. Вы можете взять одеяло или две подушки, чтобы действительно не чувствовать пол. (В конце концов, эта поза не о ваших коленях, а о, ну… все остальное.)

Впереди, Нарула проводит вас через бхекасану и предлагает модификации, которые вы можете попробовать, чтобы сделать асану немного более восстанавливающей. Разомнитесь и погрузитесь в себя.

Как сделать позу лягушки, шаг за шагом, согласно инструктору по йоге

1. Начните с очень широкого положения коленей в позе ребенка и вытяните руки вперед. Убедитесь, что вы сидите горизонтально на коврике, или возьмите одеяло под колени для дополнительной амортизации.

2.Потяните туловище вперед, пока бедра не выровняются с коленями. Раздвиньте колени дальше друг от друга и двигайте пятками наружу, чтобы выровняться с коленями, когда вы сгибаете ноги. Вы можете поместить блок под грудь и лоб, чтобы уменьшить нагрузку на заднюю часть тела и шею.

3. Если ощущения слишком интенсивны в области бедер или паха, вы можете немного свести колени вместе, отвести колени назад или свести стопы ближе друг к другу.

4. Держите дыхание ровным и легким, а взгляд мягким, пока вы остаетесь в этой форме.

5. Чтобы выйти из позы, либо сядьте обратно в позу ребенка (вариант с закрытыми коленями здесь обычно очень удобен), либо продвиньтесь вперед и лягте на живот, сведя ноги вместе и положив переднюю часть на тыльную сторону ладоней. чересстрочный.

Раскройте бедра с помощью этого потока йоги: 

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Поза Месяца: Поза Лягушки

На первый взгляд лягушка такая же неуклюжая, как и бросающиеся в глаза углы. Поза лягушки не так распространена, как поза лежащей собаки или воина-1, однако ее преимущества сделали ее основным элементом моего преподавательского репертуара. Это также одна поза, которая на самом деле выглядит как ее тезка.
Как: Лягушка

Начните с позы Стола на руках и коленях.Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над коленями, а голени параллельны друг другу. Опуститесь на предплечья и медленно разведите колени, насколько это возможно. Если смотреть сбоку, ваш тазобедренный сустав будет на одной линии с коленным суставом. Ваши лодыжки будут находиться прямо за коленями, а пальцы ног будут смотреть влево и вправо соответственно. Ваши колени, бедра и голеностопные суставы будут находиться под углом 90 градусов. Подойдите к глубине, где вы почувствуете значительное растяжение и сможете дышать комфортно. Попробуйте расслабить плечи от ушей.

Особенно удобно удерживать эту позу с блоками под грудью и/или тазом. Как только вы переместите весь свой вес на блоки, ваш пах заметно расслабится. Вы можете удерживать эту позу, начиная с одной минуты, и дойти до умопомрачительной 30-минутной психологической стойкости.

Преимущества позы лягушки

Роль лягушки огромна. При правильном и последовательном выполнении наиболее заметные преимущества включают:
  • Открытие тазобедренных суставов, что снижает нагрузку на колени
  • Улучшение отведения
  • Укрепление нижней части спины при раскрытии бедер
  • Помощь пищеварению

Для непрофессионалов или йогов, Лягушка — отличная поза для длительных задержек и перехода к практике пранаямы с полным дыханием.У многих людей с плохой осанкой и малоподвижным образом жизни возникает сильное напряжение в области бедер. Даже те из нас, у кого самые лучшие намерения и здоровый распорядок дня, могут быть скупыми. Лягушка позволяет вам сидеть с бедрами и договариваться об их раскрытии и настраиваться на их напряженность. Вы можете узнать, напряжены ли ваши бедра с одной стороны больше, чем с другой, что дает вам возможность избежать травмы до того, как она действительно произойдет.

Этот опыт похож на перестановку шин на вашем автомобиле.Если вы проезжаете много миль, а развал-схождение вашего автомобиля нарушено, вы в конечном итоге изнашиваете одну шину лысой, и она лопнет. Тем не менее, постоянная проверка шин и развала-схождения дает вам время избежать выброса. Тот же сценарий справедлив и для вашего тела. Знание — сила.

Лягушка — действительно простая поза для выполнения, но йогическое испытание заключается в том, чтобы удерживать ее и дышать. Для спортсмена лягушка должна быть жизненно важной частью рутины. От хоккеистов и футболистов до бегунов и триатлонистов: боль в паху от быстрых движений на ловкость уйдет в прошлое, а поза лягушки станет неотъемлемой частью жизни.

Несмотря на то, что перед началом занятий йогой вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и проконсультироваться с должным образом подготовленным учителем, в некоторых случаях вам следует полностью избегать этой позы:

  • Людям с паховой грыжей выполнять под наблюдением с изменениями.

Получайте удовольствие, исследуя эту позу и изучая свое тело.
Гвен Лоуренс занимается фитнесом с 1990 года.Ее текущая практика включает в себя частное обучение йоге, групповые занятия и специальную программу тренировок «Силовая йога для спорта» www.poweryogaforsports.com . Уникальное сочетание опыта Гвен в области танцев, массажа и йоги в сочетании с ее обширными знаниями в области анатомии, питания и гомеопатии дает ее клиентам, участникам занятий и спортсменам огромную пользу. Гвен инструктор по йоге для нескольких бейсболистов «Нью-Йорк Янкиз», инструктор по йоге для команд «Нью-Йорк Джайентс», «Нью-Йорк Никс», «Нью-Йорк Ред Буллз» и бейсбольной команды Университета Пейс; а также множество молодежных команд по различным видам спорта.Она также является официальным представителем AFRIN PureSea. Посетите ее веб-сайт по телефону www.poweryogaforsports.com

Полное руководство по позе лягушки — Мандукасана

Позы йоги, такие как Мандукасана (поза лягушки), помогают держать бедра открытыми, гибкими и здоровыми. Здоровье бедер так важно для качества жизни, когда мы становимся старше. Сильные и подвижные бедра помогают нам сохранять независимость, когда мы двигаемся, и позволяют нам с комфортом выполнять даже простые задачи, такие как вставание и вставание из сидячего положения и ходьба по лестнице.

Вот почему такие позы йоги, как Мандукасана или поза лягушки, важны для регулярной практики, чтобы мягко раскрыть мышцы бедер и ног для укрепления и подвижности.

Практикуйте эту позу регулярно, но всегда должным образом подготавливайте свое тело, прежде чем погрузиться в нее. Это руководство расскажет вам все, что вам нужно знать о позе лягушки и о том, какая асана поможет развить силу, гибкость и концентрацию, необходимые для эффективной практики Мандукасаны.

История создания асан

История создания асаны

Название этой асаны происходит от положения ног, очень похожего на положение ног лягушки, когда она плывет или находится в середине прыжка по воздуху.Название состоит из двух санскритских слов, которые можно перевести буквально:

.

Мандука – лягушка

Асана — Поза

Говорят, что эта поза приглашает нас сесть и слушать, олицетворяя усиленное чувство слуха, которым обладают лягушки. Это позволит нам развиваться и лучше использовать нашу интуицию.

Преимущества и противопоказания Мандукасаны

Польза и противопоказания Мандукасаны. Кредиты: https://www.theyogacollective.com/poses/frog-pose-mandukasana/

Поза лягушки на самом деле является отличной позой для тех, кто часто медитирует, особенно удерживая Падмасану или позу лотоса в течение длительного времени.

Наиболее очевидными целевыми областями этой позы являются бедра и пах, которые открываются и растягиваются в этой позе. Но грудь и плечи также расширяются, что позволяет дышать глубже и дольше. А мышцы спины разовьют силу и устойчивость.

Эта поза может быть сложной для тех, у кого проблемы с коленями, пахом или бедрами. Кроме того, тем, у кого проблемы с лодыжками или поясницей, следует уделять особое внимание при выполнении этой позы, чтобы избежать дискомфорта, боли или травм.

Людям в третьем триместре беременности также не рекомендуется практиковать эту позу.

10 подготовительных поз к позе лягушки

Важно убедиться, что ваши колени и бедра должным образом разогреты, прежде чем прыгать прямо в Мандукасану. Вот несколько асан, которые помогут подготовить ваше тело к этой простой, но интенсивной позе йоги с раскрытием бедер.

Баласана — поза ребенка

Баласана — поза ребенка

Поза ребенка — отличная асана для начала практики йоги.Это мягкий способ начать раскрывать бедра и удлинять позвоночник, а также начать медитативное мышление. Сосредоточьтесь на глубоком и долгом дыхании, пока вы остаетесь в этой позе, и вы можете даже практиковать широкий вариант Баласаны с коленом, чтобы позволить вашему туловищу плавиться ближе к земле.

Мандукасана — Поза лягушки

Мандукасана — поза лягушки. Кредиты www.yogiapproved.com

На самом деле существует еще одна поза йоги, также называемая Мандукасана, которая также напоминает лягушку, на этот раз в сидячем положении. Это не так интенсивно для бедер, и оно фокусируется на области живота, бедер, ног и позвоночника. В Аюрведе эта поза помогает при диабете и похудении.

Эта версия Мандукасаны указана в классическом тексте по хатха-йоге 17 -го -го века Гхеранда Самхиты как одна из 32 полезных асан. Он начинается в положении на коленях, когда пальцы ног соприкасаются, а пятки расставлены. Сделайте Ади-мудру, которая представляет собой кулак с большим пальцем внутри, и положите руки на сгиб бедер.На выдохе наклонитесь вперед, оказывая максимальное давление на область пупка. Держите взгляд вперед и стремитесь к тому, чтобы грудь коснулась бедер.

Баба Рамдев, о самых известных современных гуру Индии, предлагает вариант этой асаны с ладонями друг на друге, а не в Ади Мудре.

Начните и закончите обе вариации этой Мандукасаны в Ваджрасане.

Прасарита Падоттанасана — Сгибание вперед с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана — Сгибание вперед с широко расставленными ногами

Это сгибание вперед поможет удлинить сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и расслабить нижнюю часть спины. Все это поможет вам лучше погрузиться в следующую асану и, в конечном итоге, подготовить ваше тело к Мандукасане.

Баддха Конасана — поза связанного угла или поза бабочки

Баддха Конасана — поза связанного угла или поза бабочки

Эта сидячая поза с раскрытием бедер — мягкий способ разогреть тело для подвижности бедер и удлинения спины. Если вы не можете комфортно опустить колени до пола, обопритесь ими на блоки или подушки и отодвиньте пятки подальше от паха, чтобы создать пространство.

Маласана — поза гирлянды или полный йогический присед

Маласана — поза гирлянды или полное йогическое приседание

Эта поза с раскрытием бедра будет основываться на подвижности и гибкости, уже начатых в предыдущей позе. Это немного более интенсивно, особенно если вы не привыкли отдыхать в полном приседе, а также задействуете ноги и лодыжки, чтобы принять желаемую окончательную форму асаны.

Вирабадрасана 2 и Уттхита Парсваконасана — Воин 2 в позу вытянутого бокового угла

Вирабадрасана 2 и Уттхита Парсваконасана — от Воина 2 до Позы вытянутого бокового угла

Воин 2 раскроют ваши бедра и в то же время укрепят ноги. Когда вы переходите в позу расширенного бокового угла из воина, это еще больше увеличивает вашу подвижность, развивая стабильность и контроль.

Гарудасана — Поза орла

Гарудасана — поза орла

Эта асимметричная балансирующая поза стоя укрепляет ноги, корпус, спину и руки, а также снижает давление на нижнюю часть спины и крестец. Это отличная поза для развития внимания и концентрации, а также для разогрева всего тела.

Вирасана — поза героя

Вирасана — поза героя

Вирасана — хорошая поза, которую можно использовать в качестве показателя гибкости бедра.Если вы можете удобно сидеть в этой позе без боли или проблем с коленями и лодыжками, и вам не нужно сидеть на блоке или подушке, вы, вероятно, готовы углубиться в позу лягушки. По желанию, для более глубокого растяжения, вы также можете практиковать Супта Вирасану, которая является версией этой позы в наклоне.

Эка Пада Раджакапотанасана — Поза короля голубей на одной ноге

Эка Пада Раджакапотанасана — поза короля голубей на одной ноге

Поза голубя — одна из лучших поз йоги для практикующих всех уровней квалификации, чтобы подготовиться к интенсивному растяжению бедер и паха в Мандукасане. Как и в Мандукасане, держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени. Отрегулируйте расстояние пятки от паха до вашего личного уровня комфорта и держите бедра на одной линии.

Падмасана — Поза Лотоса

Падмасана — поза лотоса

Поза лотоса — типичная сидячая асана йоги для медитации. При регулярной практике оно раскрывает бедра, освобождает нижнюю часть спины, расширяет грудь, а также укрепляет корпус. Но эта поза может сильно напрячь ваши ноги и нижнюю часть спины.Вот почему поза лягушки является одной из наиболее рекомендуемых поз, противоположных длительным задержкам в позе лотоса после сеанса медитации.

Мандукасана шаг за шагом

Мандукасана шаг за шагом. Кредиты: https://www.openfit.com/frog-pose-yoga-mandukasana
  1. Начните с положения столешницы на коврике.
  1. Начните ходить коленями в стороны. Они будут шире, чем ваш коврик. Поднимайте колени настолько далеко, насколько это удобно для вас, и вы все еще можете дышать ровно и медленно. Согните ноги, чтобы защитить колени, пальцы ног должны быть направлены в сторону от центра.
  1. Проведите руками вперед, чтобы опустить грудь к земле, держа копчик направленным назад. Держите бедра в одной плоскости с коленями или выше.
  1. Напрягите корпус так, чтобы пупок поднялся и оторвался от земли.
  1. Наклоните макушку головы вперед, удерживая взгляд в полу, чтобы предотвратить сдавливание шейного отдела позвоночника.

Модификации и вариации Мадукасаны

Наиболее уязвимыми частями тела в этой позе являются колени и бедра. Так что, как и в любой асане йоги, будьте внимательны и честны в отношении того, на что вы способны. Предполагается, что эта поза поощряет самоанализ и присутствие, а не достижение определенной формы. При необходимости отойдите назад, если возникнут проблемы, и щедро используйте реквизит, чтобы помочь вам более мягко принять позу.

Поскольку ваши колени не будут лежать на мате, можно положить под каждое колено сложенное полотенце. Это не только поможет с набивкой, но и позволит вашим коленям легче скользить на место, но будьте осторожны, не сдвигайте их слишком далеко. По-прежнему используйте мышечный контроль внутренней поверхности бедер, чтобы удерживать ноги вместе, чтобы растяжка не была вынужденной.

Блоки под предплечьями также могут помочь снять слишком большой вес с позвоночника и бедер, что может вызвать боль при первом выполнении этой асаны.

Больстер под всем туловищем, чтобы лечь на живот, также может превратить эту асану в восстанавливающую, в которой вы можете оставаться в течение более длительного периода времени, не уставая и не напрягаясь.

Удерживая позу в любой вариации, не бойтесь делать небольшие микродвижения бедрами, например, раскачиваться вперед-назад и рисовать небольшие круги копчиком в обоих направлениях. Эти крошечные движения могут помочь снять напряжение, не прикладывая дополнительных усилий к телу.

Уттана Мандукасана — это вариант позы лягушки, когда ваши бедра полностью стоят на полу, колени разведены в стороны и согнуты так, чтобы подошвы ваших ног соприкасались. Ваши руки могут быть скрещены под лбом, за шеей или вытянуты горизонтально.

5 дополнительных поз для позы лягушки

Гомукхасана — поза коровьей морды

Гомукхасана — Поза Коровьего Морда

Эта сидячая поза уменьшит компрессию в вашем крестце, которую создает Поза Лягушки. Практикуйте ее как продолжение Мандукасаны с руками или без них, и не забывайте практиковать обе стороны, так как это асимметричная асана. Несмотря на то, что эта асана представляет собой раскрытие бедер в другом направлении, также держите лодыжки согнутыми, чтобы защитить коленные суставы.

Ананда Баласана — Поза счастливого ребенка

Ананда Баласана — Поза Счастливого Ребенка

После такого глубокого раскрытия бедер вы сможете войти в Позу Счастливого Ребенка точно так же, как вы могли делать это, когда были младенцем.Держитесь за внешние стороны ступней, за большие пальцы ног, за любую часть голени или даже используйте ремешок, если это необходимо. Держите пятки в направлении неба, а колени тяните вниз к подмышкам.

Джатхара Паривартанасана — Повороты на спине

Джатхара Паривартанасана — Повороты на спине

Несмотря на то, что поза лягушки в первую очередь раскрывает бедра, она также укрепляет и стабилизирует мышцы спины, а также может вызвать некоторую нагрузку на ноги. Расслабьте эти мышцы скручиваниями, лежа на коврике.В дополнение к освобождению нижней части спины, особенно крестца, скручивания также помогут удлинить подвздошно-большеберцовые тяжи в боковых сторонах ног, которые, как правило, болят в позах с раскрытием бедер, таких как Мандукасана.

Апанасана — поза удаления ветра

Апанасана — Удаление Ветра Посепанасана, или поза лежа на коленях к груди, помогает удлинить позвоночник и расслабить таз и нижнюю часть спины. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты, чтобы подготовить все тело к Шавасане.

Шавасана — поза трупа или поза финального отдыха

Шавасана — поза трупа или финальная поза отдыха

Каждое занятие йогой заканчивается Шавасаной, позволяющей полностью расслабиться. Ключ к этой позе — оставаться в настоящем и отпустить все, что произошло раньше, и все, что вам нужно сделать после.

Заключение

Мандукасана — поза простая и интенсивная. Это действительно подтолкнет вас к тому, чтобы оставаться наедине с собой и своим телом, чтобы не переусердствовать и не принуждать себя к ситуациям, которые на данный момент слишком сложны.

Подготовьте свое тело, выполнив несколько циклов Сурья Намаскар или Пранаямы, которые согреют все ваше тело, и попрактикуйте несколько поз, которые облегчат вам позу лягушки.

Когда вы держите Мандукасану, сосредоточьтесь на глубоких, длинных вдохах и удерживайте позвоночник вытянутым. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и в данный момент.

Так же осторожно, как и в позе лягушки, найдите время, чтобы попрактиковаться в некоторых асанах, чтобы освободить свое тело от такой напряженной позы.

Эта поза отлично подходит для того, чтобы ваши бедра оставались подвижными и здоровыми для долгой качественной жизни и полезной практики йоги.

Просмотры сообщений: 3826

Поза полулягушки | Приготовьтесь к растяжке и улучшению гибкости

Shutterstock.com

Судя по названию этой позы, можно подумать, что им нужно будет прыгать, как лягушка, выполняя эту позу. Однако это не так.

Поза полулягушки (Ардха Бхекасана)

Поза полулягушки не похожа на обычный прогиб назад; эта конкретная поза одновременно открывает грудь, бедра и плечи и отличается от исходной позы лягушки (Бхекасана ) тем, что требует сгибания одной ноги, а не двух.

В переводе Ардха Бхекасана с санскрита на позу полулягушки на английском языке, «Ардха» означает половину, а «Бхека» означает лягушку.

Поза полулягушки Направления:

Следующие шаги помогут вам освоить технику выполнения позы полулягушки:

  • Начните с того, что лягте на живот и прижмите предплечья к полу, приподняв голову и верхнюю часть туловища.
  • Согните правое колено и подтяните пятку как можно ближе к туловищу.
  • Поддерживая себя левым предплечьем, вытяните правую руку назад и обхватите внутреннюю часть стопы, медленно поворачивая правый локоть к потолку.
  • Проведите пальцами правой руки по верхней части стопы и согните их на пальцах ног. Основание вашей ладони должно давить на верхнюю часть стопы.
  • Оказавшись в этом положении, осторожно попытайтесь прижать правую ногу к мату или как можно дальше и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
  • Медленно отпустите руку, верните ногу на пол и отдохните несколько секунд.
  • Повторите эту позу с другой стороны.

Варианты позы полулягушки:

Эта конкретная поза важна для растяжки мышц ног, бедер и спины. Выполнение этой позы может быть довольно сложным для тех, кто борется с проблемами поясницы, попробуйте эту позу, подложив под себя подушку, чтобы избавиться от любого дискомфорта в пояснице.

  1. Используйте подушку для поддержки груди и головы, поместив ее на длинную сторону коврика, и положите верхнюю часть туловища на подушку. Аккуратно положите на нее одной стороной лица подушку
  2. Положив правую сторону лица на подушку, согните левое колено и поднесите его к животу, согните бедра, пока колено находится на полу.

Преимущества позы полулягушки:

Ардха Бхекасана — одна из многих вариаций позы кобры (Бхуджангасана).Эта поза помогает открыть грудь и растянуть всю верхнюю часть тела.

Поза полулягушки особенно полезна для женщин, поскольку она увеличивает приток крови к матке и яичникам и, таким образом, предотвращает и облегчает проблемы, связанные с маткой.

Дополнительные преимущества выполнения позы полулягушки включают:

Поза полулягушки: что можно и чего нельзя делать:

При выполнении любой позы всегда лучше убедиться, что вы полностью расслаблены и чувствуете себя комфортно во время занятия.

Выполните  измените Ардха Бхекасану, если у вас есть проблемы с поясницей, подложив под колени подушку или валик.
Делайте все возможное, чтобы оставаться расслабленным. В этой позе вы никогда не должны чувствовать себя напряженными или скованными.
Не напрягайтесь, эта поза предназначена для расслабления. Это усилит нагрузку на спину и другие части тела.

Поза полулягушки Последующие позы:

Практика Ардха Бхекасана (поза полулягушки) обычно является подготовительной позой для более промежуточной позы лягушки, которая требует, чтобы вы согнули обе ноги, а не одну.Выполняя эту позу, вы растягиваете бедра, квадрицепсы, спину и плечи.

Следующие позы могут помочь вам остыть после практики Ардха Бхекасаны (поза полулягушки):

  • Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Поза орла (Гарудасана)

Краткое описание позы полулягушки:

Полупоза лягушки растягивает все ваше тело, начиная с горла и заканчивая лодыжками. Практика этой позы имеет множество преимуществ для здоровья, которые могут помочь улучшить пищеварение и повысить вашу гибкость.

Хотя эта поза идеальна для начинающих, для полного освоения этой позы полулягушки может потребоваться некоторое время. С последовательной практикой вы сможете выполнять эту позу в кратчайшие сроки и получать все преимущества для здоровья, которые она дает.

Часто задаваемые вопросы

1. Как выполнять позу полулягушки?

Как упоминалось в статье, начиная с лежания на животе, растяжка позы лягушки потребует от вас согнуться и использовать ноги и руки для эффективного выполнения этой позы.

Обновлено Siya Rajan 22.05.2018

Содержание этого веб-сайта предназначено только для информационных целей, носит общий характер и не предназначено для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний и не является профессиональным советом. Информация на этом Веб-сайте не должна рассматриваться как полная и не охватывает все болезни, недомогания, физические состояния или их лечение. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, программы по снижению веса или программы ухода за здоровьем и/или любые косметические процедуры.
Каталожные номера

Ардха Бхекасана. (н.д.). Получено 21 марта 2018 г. с https://www.tummee.com/yoga-poses/ardha-bhekasana

.

 

5 поз йоги, которые раскроют бедра

» У меня такие тугие бедра

Это, пожалуй, самая большая жалоба, которую я слышу от людей, посещающих мои занятия йогой.

Ну, я не волшебник, но я могу помочь тебе раздвинуть эти тугие бедра. Большинство из нас двигают ногами в двух направлениях: вперед и назад.

Как правило, боковые движения отсутствуют, если только вы не танцор, гимнаст, боец ​​смешанных единоборств или член Cirque du Soleil.

Вот что нам нужно изменить — мы должны найти больше способов двигать ногами таким образом, чтобы наши бедра оставались подвижными.

Как страна, наши бедра не в порядке.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), «Ежегодно более 300 000 человек в возрасте 65 лет и старше госпитализируются с переломами бедра, и более 95 процентов переломов бедра вызваны падениями. По мере старения населения США число переломов шейки бедра, вероятно, будет расти».

Хотя прямой связи между неподвижностью тазобедренного сустава и повышенным риском перелома бедра нет, неподвижность тазобедренного сустава может способствовать повышенному риску падения с возрастом, а перелом бедра является одной из самых серьезных травм при падении.

Как мы можем это изменить?

Как вы уже догадались — йога. (В любой день я возьму это вместо замены тазобедренного сустава!)

Ваш тазобедренный сустав, как и плечевой, представляет собой шаровидный сустав.Это означает, что у вас гораздо больший диапазон движений в бедрах, чем, скажем, в локтях или коленях, которые являются шарнирными суставами.

Однако, если вы регулярно не тренируете бедра в полном диапазоне их движений, вы можете постепенно терять в них подвижность, увеличивая риск падения и, возможно, их перелома.

Вот моя рекомендация: выполняйте эти пять поз йоги три-пять раз в неделю, и ваши бедра, скорее всего, будут достаточно здоровыми, чтобы вы могли танцевать в свои золотые годы.

Помните, что бедра, как правило, являются одним из самых тугих суставов в теле, поэтому медленно переходите в эти позы, обращайте внимание на то, как они себя чувствуют, и расслабляйтесь, если растяжка становится слишком интенсивной.

Йога не о том, как сильно вы можете заставлять себя, а о расслаблении соединительной ткани и расслаблении тела.

5 поз йоги, которые раскроют бедра

1. Поза бабочки

Одна из самых простых поз в йоге, поза бабочки воздействует на одну из самых напряженных областей тела: пах.

У многих из нас узкие внутренние поверхности бедер. Эта поза проста, но мощна. Убедитесь, что вы уделили этому ходу некоторое время.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы вместе перед собой. Ваши ноги образуют ромб.

Для глубокой растяжки подтяните ноги к телу и наклонитесь вперед, прижимая локти к внутренней стороне бедер.

Чтобы облегчить растяжку, отодвиньте ноги от себя, возьмитесь за лодыжки и осторожно наклонитесь вперед.

2. Простая поза с наклоном вперед

Из позы бабочки можно сделать простой переход в легкую позу.

Скрестите ноги, поставив лодыжки чуть ниже колен (насколько это возможно), согнитесь вперед и положите руки лицом вниз на коврик перед собой.

Вы можете почувствовать растяжение во внешней части бедер, во внутренней части бедер, а иногда и в обеих областях.

Удерживайте положение согнутой вперед от 1 до 3 минут, а затем сядьте обратно.

Смена ножек (т.г., если вы скрестили левую ногу с правой, теперь скрестите правую с левой) и повторите.

3. Счастливая корова

Я много бегаю по пересеченной местности, из-за чего мои бедра напрягаются. Поза счастливой коровы сложна для меня, но я знаю, что она полезна, потому что каждый раз снимает напряжение в ягодицах.

Это идеальная поза для тех, кто бежит в гору, делает приседания или делает выпады.

Поза похожа на простую позу, но немного более напряженная.

Сядьте, скрестив ноги так, чтобы правая пятка находилась у левого бедра, левая пятка у правого бедра, а колени были сложены перед вами.

На выдохе плавно наклоните туловище вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете заметить, что ваше верхнее колено поднимается над нижним. Все в порядке.

По мере того, как ваша подвижность увеличивается с продолжительной практикой, увеличивается и ваша способность удерживать колени вместе.

В любом случае вы должны почувствовать растяжение в бедре верхней ноги.

Задержитесь в наклоне вперед на 1–3 минуты, а затем сядьте обратно. Поменяйте положение ног и повторите.

Наслаждайтесь этим — он ох как хорош!

4.Поза голубя

Все началось не так, но поза голубя стала моей любимой растяжкой для бедер.

Как только вы преодолеете сложную часть (а это может занять некоторое время), вы сможете по-настоящему расслабиться в этой успокаивающей растяжке.

Это невероятное растяжение для ваших ягодичных мышц, и если вы напрягетесь, вы почувствуете это и в подколенных сухожилиях.

Начните с позы лежащей собаки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».

Выдвиньте левое колено вперед, опустите бедра и поместите левую лодыжку за правое запястье, образуя угол 45 градусов с левым коленом.

Внешняя сторона левой голени опирается на пол, а правая нога вытягивается назад, коленная чашечка и верхняя часть стопы обращены к полу.

Если постановка левой ноги вызывает дискомфорт (например, у вас болит левое колено), аккуратно переместите левую ногу ближе к правому бедру и/или подложите под правое бедро сложенное одеяло.

Наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой на коврике. Задержитесь на 2–3 минуты, а затем вернитесь в положение лежащей собаки.

Повторите, на этот раз шагнув вперед правой ногой.

5. Поза лягушки

Возможно, самая интенсивная из всех растяжек бедра, поза лягушки, которую мне меньше всего нравится делать, но я все равно делаю ее, потому что знаю, что она может помочь ослабить глубокую соединительную ткань.

Пожалуйста, будьте осторожны с этой позой — растяжка может показаться чрезмерной, поэтому дышите глубоко и расслабьтесь!

Если вы нажмете слишком сильно, ваше тело напрягется, а это прямо противоположно тому, чего мы хотим от йоги.

Вам понадобится подушка для коленей, поэтому подложите под колени свернутый коврик или одеяло, когда будете принимать позу стола (руки и колени на земле, спина ровная, руки ниже плеч, колени ниже бедер).

Продвиньте руки вперед на шесть дюймов, заведите плечи за запястья, затем разведите колени в стороны как можно дальше.

Если возможно, разверните стопы наружу так, чтобы они упирались внутренней стороной в пол, и медленно опустите предплечья на пол.

Для более глубокого растяжения надавите на предплечья и медленно отведите бедра назад, пока они не окажутся на одной линии с коленями.

Вы хотите почувствовать глубокое растяжение, но оно не должно быть болезненным. Задержитесь в этом положении на 2–3 минуты, делая глубокие вдохи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.