Содержание

подборка упражнений и правила разминки

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

Зачем нужна разминка

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Мнение эксперта: разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений.

Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, а он нужен для того, чтобы выводить побочные продукты из работающих мышц [1].

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

  1. Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
  2. Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
  3. Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.


Особенности разминки

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки.

Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Упражнения для разминки

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам.

Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.


Шея . Выполняйте повороты головой и наклоны головы к плечу по 5–10 раз на каждую сторону. Обратите внимание, что движения должны быть максимально плавными и осторожными: в противном случае вы можете повредить связки. Дополнительно опишите подбородком полукруг в горизонтальной плоскости по 5–10 раз в каждую сторону. Проработка мышц шеи очень важна: она может поспособствовать укреплению сосудов, улучшению когнитивных способностей и памяти.

Плечевой пояс . Двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. Затем выполняйте круговые движения вперед-назад. Работать должны только плечи. Двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. Упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону.
Поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. То же самое проделайте с другой рукой. Это упражнение поможет проработать мышцы и связки, прогреть плечевой сустав.

Руки . Выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. Движения уверенные, но не слишком резкие. При отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. Затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. Проработайте запястья. Их также можно аккуратно вращать в разные стороны. При желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.

Корпус . Выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. Дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. Крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону. Следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса.
Выбирайте широкий хулахуп с мягким покрытием: это поможет избежать синяков во время выполнения упражнений, а также повысит эффективность разминки.

Ноги . Согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. Начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. Выполните 10–15 вращений. Повторите на другую сторону. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону. Выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. Старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений. Так как во время основной физической нагрузки ногам редко уделяется особое внимание, проработайте их мышцы во время разминки и заминки. Это рациональный и гармоничный подход к нагрузкам.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Ссылки:

[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4

Делать разминку перед тренировкой для девушки. Разминка перед тренировкой дома

Дома является очень важной. Зачастую люди пренебрегают ею перед основными занятиями. Но этого делать нельзя. Ведь эффективность упражнений зависит от того, насколько организм готов к нагрузкам. Разминка — отнюдь не нелепое времяпрепровождение. Она помогает добиться положительных результатов в более короткие сроки.

Зачем она нужна?

Разминка перед тренировкой дома включает в себя целый комплекс специально разработанных упражнений. Их цель — полностью разогреть организм, мобилизовать суставно-связочный аппарат и разработать мускулы перед физическими нагрузками. Выполняя разминку, человек добивается лучшей растяжки и мышечного тонуса. Более того, повышается активность сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток крови к мускулатуре и частота пульса. Аэробный тип нагрузок помогает предотвратить травмы во время тяжелых нагрузок, ускоряет метаболизм и скорость передачи нервных импульсов. После занятий человек сосредотачивается и концентрируется на предстоящей силовой тренировке.

Теория и практика

В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.

Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.

Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

Разминка перед тренировкой дома для девушек — важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы — включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

Разминка для девушек

Ни в коем случае нельзя упускать такой важный процесс, как разминка перед тренировкой дома для девушек. Упражнения главным образом должны быть направлены на разминание основных суставов и позвоночника. Такие упражнения знакомы большинству еще со школьной скамьи. На уроках физкультуры суставная гимнастика — основной элемент занятия. Конечно, разминку нужно начинать с шеи. Несколько круговых поворотов по часовой стрелке и против нее, а также наклоны в стороны помогут размять шейные позвонки.

Далее можно переходить к рукам. Вращательные круговые движения нужно выполнять по десять раз вперед и назад. При этом спина прямая. После идет следующий шаг — подъемы рук. Ноги надо расставить на ширину плеч. Далее на вдохе выпрямленные руки поднимаются над головой, а на выдохе — плавно опускаются.

Теперь можно переходить к наклонам корпуса. Упражнение выполняется медленно. Количество наклонов не должно превышать десяти в каждую сторону. Потом можно переходить к вращательным движениям тазом в обе стороны. При этом надо стараться максимально выводить таз как вперед, так и и назад.

Заключительный этап разминки — приседания. Корпус следует держать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки немного развернуть в стороны. Приседать необходимо медленно, пятки от пола не отрывать. Все упражнения желательно выполнять 10-15 раз.


Упражнения для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин может включать все те же упражнения, что и для женщин. Но при желании сделать ее более динамичной можно добавить еще несколько эффективных упражнений. Кроме того, в силу физических особенностей мужчин время разминки можно увеличить до пятнадцати минут. Итак, помимо основного вышеуказанного гимнастического комплекса можно включить в разминку кардионагрузку, то есть ходьбу на месте.

Ступни не должны находиться на большом расстоянии друг от друга, а руки необходимо прижать к корпусу. Шагать на месте нужно в течение четырех минут. Темп ходьбы — средний. Количество приседаний можно увеличить до 15-20 раз.

Отличное упражнение для мужчин — растяжка трицепса. Выполнять его следует не более пяти раз в каждую сторону. Нужно поднять руку и согнуть ее в локте. Предплечье при этом отводится назад. Вторая рука должна чуть надавливать на локоть. Таким образом мышца растягивается.

Еще одно дополнительное упражнение — подъем согнутых ног. За полминуты желательно успеть сделать тридцать повторов. Колени надо поднимать до уровня таза. Также можно покачать пресс в течение одной минуты.


Детская разминка

Чтобы ребенок развивался правильно и быстро рос, ему необходимо быть физически активным. Разминка перед тренировкой дома для детей должна состоять из легких и динамичных упражнений. Это поможет укрепить разные группы мышц, сформировать новые навыки и задействовать важные функциональные системы молодого организма.

Чтобы разнообразить монотонные основные гимнастические упражнения, такие как наклоны туловища, подъемы рук и ног, можно добавить в программу прыжки. А если выполнять разминку под музыку, то ребенок просто не сможет не заинтересоваться физкультурой. Поскольку в детском возрасте суставы наиболее эластичны и гибки, отличный вариант — дополнить основную программу растяжками. К примеру, из положения стоя ребенку нужно дотянуться до носочков, не сгибая коленей.


Разминка и йога

Продолжаем далее рассматривать, как может проводиться разминка перед тренировкой дома. Йога поможет сделать этот процесс более интересным и оригинальным. Асаны пробуждают большое количество мышечных групп, помогают уму абстрагироваться от проблем и сконцентрировать внимание на процессе дыхания.

Важная часть йоги — последовательный и постепенный разогрев тела. Сначала необходимо совершить медитацию в течение нескольких минут. В этом поможет Свадхистхасана — известная поза, сидя в которой, надо скрестить ноги.

Далее можно переходить к универсальным асанам йоги, которые подойдут практически всем. Первая поза — Вирасана. Человек садится на пол, опуская ягодицы между пяток, которые должны плотно прилегать к бедрам. Колени сводятся вместе, а плечи раскрываются. В позе стоит задержаться на несколько минут. Для разминки прекрасно подойдет асана Кундалини. Ее выполнение несложное. Вначале необходимо принять Свадхистхасану, скрестив ноги. Кисти рук надо держать на уровне плеч. Далее делается вдох, при котором грудь выталкивается вперед и вверх. На выдохе спину нужно округлить и потянуться лопатками назад. Упражнение выполняется на протяжении четырех минут.


Многие интересуются, как сделать разминку перед тренировкой дома. Для начала необходимо точно определиться, какой должен быть результат в итоге. Программу разминки надо составлять исходя из индивидуальных желаний и физиологических особенностей. Новичкам будут полезны легкие и медленные упражнения, которые не нанесут вреда неподготовленным к нагрузкам суставам и мышцам. Любители оригинальности могут найти выход в занятиях йогой. Она поможет расслабиться, а также заинтересует необычными асанами.

Еще один важный нюанс — выбор одежды

Занимаясь физкультурой, очень важно подобрать спортивную одежду. Ведь подходящая экипировка — важная часть такого процесса, как разминка перед тренировкой дома. Фото ниже демонстрирует превосходный вариант спортивного одеяния для комфортных и эффективных занятий. Во время физических нагрузок тело должно дышать, поэтому важно подобрать качественные ткани, а не обычную синтетику. Одежда для разминки должна быть просторной, нигде не давить и не мешать выполнению упражнений.


Следуя всем вышеуказанным советам, можно выполнять разминку дома легко и весело. Главное — не забывать, что нельзя сразу же приниматься за силовые упражнения. Человеческое тело требует бережного отношения к себе, поэтому необходимо его разогреть, а уже потом переходить к серьезным нагрузкам и долгим тренировкам.

Хорошая разминка — это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома — не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

  • несколько минут на кардиотренажере;
  • суставную гимнастику;
  • динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

  • увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
  • активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
  • вызывает выброс адреналина;
  • разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер — беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут — до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — .

Руки

Вращения рук
  1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

  1. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

  1. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

  1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

  1. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

  1. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

  • Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз — плавно присесть. На счет два — выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
  • Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз — присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два — прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три — вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
  • Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз — согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два — подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три — занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

Независимо от того, является ли ваш план обычной тренировкой по набору массы тела либо простым бегом, разминка должна быть первым номером в списке дел (после предварительного разогрева). Но каков идеальный способ выполнять разминку?

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То — что нужно всегда помнить

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.


Исследования показывают, что разминка повышает результаты в упражнениях на выносливость или при выполнении продолжительного кардио. Так же будет полезно выполнять в упражнениях 1-2 разминочных сета перед основными рабочими весами.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий

Каждая разминка будет отличаться, в зависимости от вашей фитнес подготовки и цели вашей тренировки. Но в качестве отправной точки начинайте с этих трех основных целей для простой разминки.

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.


Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Наш вариант выполнения разминки и растяжки мышц перед силовой тренировкой смотрите на видео.

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.


После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.


Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

Начинаем выполнять поочередные вращательные движения в тазобедренных суставах. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене и выполняем по 5 поворотов в обе стороны. После следует очередь другой ноги. Выполняя упражнение, руки удерживаем на поясе. Данное движение хорошо развивает координацию и чувство равновесия.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

Видео — разминка в начале тренировки

Перед тренировкой в спортзале, на корте или в бассейне, необходимо обязательно проводить разминку — комплекс из 10-12 упражнений, которые подготовят организм к дальнейшим силовым нагрузкам.

Заканчивать тренировки так же рекомендуется упражнением на восстановление дыхания: глубокими вдохами-выдохами, с максимальным наклоном вперед. Затем – длительным вдохом, поднимая руки перед собой, ладонями вверх, разведя их в стороны и подняв над головой. Выполните по 3-4 раза каждое движение, и вы восстановите дыхание и предоставите организму возможность быстрее войти в обычный режим.

Комплекс разминки состоит из 10 — 12 базовых упражнений на гибкость и растяжку, упражнений для рук, пресса, мышц спины и ног. Если выполнять утром этот комплекс ежедневно, он прекрасно подойдет как комплекс утренней зарядки.

Упражнение 1. Наклоны.

Несмотря на то, что спортивному человеку выполнять наклоны легко, пренебрегать им не стоит. Во-первых, во время наклонов задействованы все группы мышц, во-вторых, начинает «подключаться» глубокое дыхание, в-третьих, разогреваются мышцы и начинает быстрее циркулировать кровь, поддерживается гибкость позвоночника, а при глубоких наклонах вперед, задействованы мышцы ног. Упругие и пластичные мышцы икр и задней поверхности бедер, области под коленями, придают стройность ногам и легкость походке.

Выполните вначале по 4 легких наклона вперед, назад, в стороны. Затем выполняются глубокие наклоны вперед, таким образом, чтобы коснуться лбом коленей. Обхватив лодыжки, задержитесь на 3-5 секунд.

Выполните 4 максимальных наклона назад. Максимальные наклоны в стороны выполняются с отведением ноги – если наклон вправо, то отводится в сторону правая нога, на носок, левая рука вытянута и напряжена, в крайнем наклонном положении, выполните 3-4 пружинистых движения, помогая рукой.

Упражнение 2. Растяжка.

Выполняется в положении сидя. Сядьте, максимально раздвинув ноги. На вдохе поднимите руки над головой, слегка прогнувшись назад. На выдохе максимально наклонитесь к правому колену, задержитесь на 3-5 секунд, медленно выпрямитесь. Затем- такой же максимальный наклон между ног. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы лечь животом на коврик, руками «подтяните» туловище вперед, задержитесь на несколько секунд. Медленно выпрямитесь, не помогая себе руками, они скользят по коврику, задействованы только мышцы пресса и спины. Выполните наклон к левой ноге. Повторите 4 раза все 3 наклона.

Упражнение 3. Шпагат.

Если вы не садитесь на полный шпагат сейчас, то, при регулярном выполнении этого упражнения, в зависимости от начальной физической подготовки и природной гибкости, сможете сесть на продольный шпагат через 1-2 месяца. Поперечный шпагат выполнить труднее.

Зачем выполнять это упражнение? Для красоты и стройности ног, для растяжки и упругости мышц внутренней поверхности бедер, для подвижности и укрепления тазобедренных суставов. Для себя, в конце концов, чтобы просто знать: я это могу.

Мне, например, очень нравится выражение лиц девушек и молодых людей, когда я прихожу на тренировки раз в неделю в спортзал, и занимаюсь с той группой, у которой тренировка по расписанию.

Вначале – легкое недоумение, а после разминки, которую завершаю полным шпагатом, выражение одобрения. После первого «круга» по тренажерам, когда уже автоматически прохожу свой комплекс по три подхода на каждое упражнение, начинают подходить за консультацией: на каком тренажере более эффективная проработка определенных групп мышц и в какой последовательности их лучше выполнять.

Упражнение 4. Для грудных мышц.

Вначале – круговые движения: руки согнуты, кисти – на плечах. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения плечами вперед и назад, по 6-8 раз. Закончите первую часть упражнения максимальным подъемом плеч вверх и отведением назад, кисти – на плечах, помогая пружинистыми движениями максимально отвести плечи назад и выпрямить позвоночник. Живот – подтянут.

Основное упражнение: руки согнуты, на уровне груди сложить ладони, пальцами вверх, предплечья – параллельно полу, локти не опущены, на одной линии. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, с силой прижимайте ладони друг к другу, примерно в течение 5-6 секунд. Мышцы рук, плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы спины – максимально напряжены. Повторите 15-20 раз, не опуская руки. Если, на выдохе, вы одновременно будете понемногу втягивать живот, то закончите каждое упражнение на самосопротивление, максимальным напряжением сомкнутых ладоней, всех перечисленных групп мышц, и плоским животом.

Упражнение 5. Укрепление мышц рук.

Выполняется с гантелями. Вы можете выбрать любые упражнения а может выполнять самые простые, с гантелями 0,5 или 1 кг.

Руки с гантелями – выпрямлены вверх. На выдохе, с силой, напрягая мышцы рук, грудные и мышцы спины, медленно согните руки к плечам. На вдохе – медленно, с напряжением, поднимите руки. Выполнить 8-10 раз.

Разведите руки в стороны, гантелями вверх., сгибайте руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Напряжение мышц – максимальное. Так же выполните 8-10 раз.

Упражнение 6. Отжимание.

При выполнении этого упражнения прорабатываются все группы мышц: рук, ног, спины и пресса. Выполнение: руки — на ширине плеч, ноги и спина – максимально выпрямлены, даже – вытянуты. Во время выполнения отжиманий спину и ноги держать ровными, без прогибов. Лучше выполнить не 25 отжиманий по 3 подхода, а 10 по 2, но – правильно.

Для того, чтобы поддерживать спину прямой, задействованы мышцы спины и брюшного пресса, живот – втянут, а не «в свободном провисании», мышцы ягодиц – в упругом состоянии. Вы должны быть, во время выполнения этого упражнения, выпрямлены и напряжены, как струна. Работают мышцы рук, как основная группа, но задействованы все мышцы тела.

Упражнение 7. Для стройности бедер.

Выполняется лежа на боку. Если лежите на левом, то левая рука – под головой, а правая рука согнута и ладонью опираетесь перед собой в районе груди, для того, чтобы сохранить равновесие.

Ноги выпрямлены и напряжены, носки оттянуты. Поднимите правую ногу, медленно и максимально напрягая мышцы ягодиц и мышцы внутренней поверхности бедер, под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Медленно опустите ногу перед левой ногой. Повторите, но опустив позади левой ноги. Повторите 6-8 раз и повернитесь на правый бок.

Упражнение 8. Для укрепления мышц бедер и антицеллюлитное упражнение.

Присядьте на корточки, руками упритесь в колени. И вот так вот, вперевалку, не эстетично, сделайте «круг почета» по периметру спортзала. Если занимаетесь дома, то необходимо, для полной нагрузки на мышцы ног и бедер, выполнить 4-6 «кругов» по периметру комнаты.

В спортзале вас поймут, а дома вы – сама себе хозяйка. Упражнение не только укрепляет мышцы, но и активирует кровоток и лимфоотток, происходит интенсивное выведение токсинов и «растряска» подкожной жировой прослойки. В итоге, улучшается состояние кожи и становятся менее заметными признаки целлюлита.

Одновременно происходит интенсивный, естественный, массаж всей области живота и внутренних органов, уменьшаются жировые отложения на животе, мышцы пресса укрепляются, а состояние мочеполовой системы – улучшается.

Упражнение 9. Для мышц пресса.

Выполняется лежа на спине. Максимально выпрямлены, мышцы – напряжены, руки – под головой, носки – оттянуты. Одновременно подтягиваете носки на себя и начинаете, на выдохе, медленный подъем туловища за счет работы мышц пресса и спины.

Когда почти коснетесь лбом коленей, не упираясь, в 2-3-см от них, задержитесь на 5 сек, втягивая живот. На вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину выпрямленной, а локти – разведенными в стороны. Не сводите их – так выполнять упражнение легче, но и эффект от него – ниже. Выполните 8-10 движений.

Упражнение 10. Для мышц пресса и мышц спины.

Выполняется лежа на животе. Руки – за головой, локти разведены. Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса – напряжены изначально, тело – максимально вытянуто. На вдохе медленно поднимаем туловище и стараемся приподняться на максимальный угол. Локти – не сводить. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд, задержав дыхание. На выдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение заключительное. По желанию.

Это упражнение – «Плуг», для развития гибкости позвоночника, и особенно – шейного отдела. Улучшается кровоснабжение мозга, полезно оно и для мочеполовой системы.

Выполняется из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, носки оттянуты. Медленно, на вдохе поднимаете ноги. Когда они составят угол в 90 градусов, можно начинать медленный выдох, на котором медленно опустите ноги как можно дальше за головой. Ноги упираются только на пальцы, живот втянут, завершая выдох. Задержитесь на 3-5 секунд. На вдохе – медленно распрямитесь.

У этого упражнения есть продолжение. Если позвоночник гибкий, то начните аккуратно сгибать ноги в коленях, когда они у вас за головой. Когда колени коснутся лба, задержитесь, так же на несколько секунд или даже – минут, выполняя дыхание, преимущественно, за счет мышц живота.

Завершить разминку или утренний комплекс упражнений можно с помощью , роликового тренажера, диска, степпера, эспандеров.

Если у вас разминка перед тренировкой в спортзале , выполните вис на турнике или шведской стенке, с подниманием ног до угла в 90 градусов, 8-10 раз, чтобы максимально «растянуть» и выпрямить позвоночник и дополнительно укрепить мышцы пресса, рук и ног.

Заканчивается комплекс упражнений и разминка наклонами, чтобы восстановить дыхание.

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам.

Если этот комплекс выполняется как утренняя зарядка, или как самостоятельная мини-тренировка, то, при регулярности и систематичности выполнения упражнений, организм получит заряд бодрости на весь день. Кроме этого, более полноценно будут усваиваться все полезные вещества, улучшится состоянии волос и кожи, вес начнет стабильно снижаться и удерживаться на оптимальном для вас уровне.

Чтобы подготовить тело к любой тренировке, очень важно правильно провести разминку. Спортсмены, уделяющие разминке должное внимание, достигают результатов значительно быстрее тех, кто разминку проводит слишком быстро или вообще ее не проводит.

Разминка займет у тебя не более 15 минут.

Важность разминки

Разминка берет на себя важную задачу: согреть организм и дать ему импульс для начала серьезных занятий, а также свести к минимуму травмы и болевые ощущения. Во время разминки мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему, мышцы и связки к предстоящим нагрузкам, а также повышаем эффективность тренировки за счет возбуждения нервной системы.

В повседневной жизни большинство мышц нашего тела находятся в состоянии покоя. Чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае ты почти наверняка получишь растяжение или устанешь задолго до конца тренировки.

Разминка способствует улучшению кровообращения, что ощутимо повышает выносливость организма.

Как проводить разминку

Длиться разминка должна от 10 до 15 минут. Ее продолжительность напрямую зависит от уровня подготовки тренирующегося.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная (относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым ты занимаешься). Например, для бегунов специальной разминкой будет легкий бег трусцой, для футболистов — упражнения с мячом и т.д.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой — это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания, приседания. Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Упражнений для разогрева мышц и суставов огромное множество, и вполне можно подбирать себе те, которые больше нравятся. Например,можно выполнятьвот это —

Желательно в ходе разминки задействовать как можно больше групп суставов: плечевые, локтевые суставы, запястные, голеностопные, коленные, тазобедренный, шейный отдел, позвоночный отдел…

Что касается очередности упражнений, придерживайся принципа «сверху вниз».

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять 10-15 раз.

После того, как твое тело разогреется, можно приступать ко второму этапу общей разминки перед тренировкой — упражнениям на растяжку. На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом. При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.


Пример разминки:

Бег, начиная с медленного темпа и постепенно переходя на средний

Прыжки со скакалкой

Вращательные движения кистей рук

Маховые движения руками

Приседания

Выпады на колено

Повороты туловища в стороны

Наклоны туловища назад, вперед, в стороны

Касание носков руками сидя, ноги вместе

как правильно делать и зачем нужна?


Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

А если не делать?

Если начать тренировку без предварительного разогрева, тогда может произойти все что угодно:

  1. В результате резких движений растянутся мышцы, для их восстановления потребуется несколько дней.
  2. Суставные травмы, возникшие в результате чрезмерных нагрузок, влекут за собой нежелательные последствия, вплоть до хирургического вмешательства.
  3. Неподобающая подготовка сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям может привести к обмороку спортсмена.
  4. Без хорошего разогрева усиленные нагрузки способствуют повышению артериального давления.

Повредить сустав можно даже после разминки, если заниматься на улице в морозный день. В этом случае следует надевать теплую одежду и термобелье, использовать специальные согревающие наколенники, защищать все проблемные места.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Виды

Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.

Общая

Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются аэробные упражнения для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.

Специальная

Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется растяжка мышц спины, бедер, голеней.

Растяжка

Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.

Заминка

Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

УпражненияСетыПовторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу18
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад18
2 минуты прыжки со скакалкой12 минуты
8 выходов в стойку для планки18
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена112
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце115+10

Почему так важна разминка перед домашней тренировкой

Среди спортсменов-профи гуляет поговорка: «Лучше размяться и забить на тренировку, чем потренироваться, не сделав разминку». И это не просто слова, это правда жизни, выстраданная пОтом, болью и месяцами отлучения от спорта из-за травм.

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Зачем нужна разминка

Обычная история — времени мало, разминку перед тренировкой делать некогда. Успеть бы основную часть выполнить, а размяться и в процессе занятий можно, — так думают многие. И это очень опасное заблуждение!
Неважно, сколько времени у тебя есть на домашнюю тренировку, первые пять-десять минут надо отвести под разминку. Это необходимо для того чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма, и предотвратить вероятность травм.
Дело в том, что мышцы быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в объеме, а вот связочно-суставному аппарату надо больше времени для «раскачки». И только разминочные упражнения равномерно разогревают организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы. 

О пользе разминки перед тренировкой подробно

  1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему.
    Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
  2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки.
    Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
  3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости.
    Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
  4. Плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая ЧСС — частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин.
    В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко «подскакивает» до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую — такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
  5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.
    Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Основные элементы разминки

Универсальной разминки для всех видов фитнеса не существует. Комплекс разминочных упражнений подбирается в зависимости от характера тренировки и уровня подготовленности занимающихся. Но общие закономерности есть — сначала выполняется общая разминка, затем — специальная. 

  • В общую разминку входят упражнения, разогревающие организм, функционально подготавливающие его к предстоящей нагрузке. К ним относятся — ходьба на месте, легкий бег, суставная гимнастика.
  • После предварительного разогрева — растяжка. Важно понимать разницу между разминкой и растяжкой (многие думают, что это одно и то же). Разминка разогревает мышцы, а разминочные упражнения на растяжку растягивают фасциальную и мышечную ткани и выполняются только после общего разогрева организма. В разминку должны входить только динамичные упражнения на растяжку. Статичные противопоказаны — они могут снизить работоспособность мышц, а иногда и стать причиной травмы.
  • Специальная часть — включаются упражнения, схожие с движениями в предстоящей тренировке. Например, если предстоит работа над мышцами плечевого пояса, то в разминку входят соответствующие разминочные упражнения — вращения плечами и предплечьями, растягивания трицепсов, махи руками и т.д.

Разминка в зависимости от цели и вида тренировки

Перед йогой 

Основная задача разминки перед йогой — разогрев суставов и мышц, выравнивание дыхания и психологический настрой. 

Перед танцами

Разогрев мышц и связок, настройка вестибулярного аппарата, создание позитивного настроения. 

Перед силовой тренировкой

Основной упор упражнений на разминке — на суставы. Суставная разминка перед силовой тренировкой включает выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела. 

Общие советы

  • Разминаться лучше в спортивном костюме — так мышцы быстрее разогреваются, а энергии на разогрев тратится меньше.
  • Максимальное время разминки — 10-15 минут, не больше. Если ты делаешь разминочные упражнения в течение 20 минут и больше, можешь почувствовать усталость. Тогда как задача разминки, напротив, мобилизация организма, прилив сил и готовность к нагрузкам.
  • Придерживайся правила — «от головы к стопам». Любую разминку начинай с верха туловища, постепенно переходя к низу.
  • Делай акцент на разминке тех мышц и суставов, которые получат во время домашней тренировки наибольшую нагрузку.
  • После разминки сделай пару упражнений на восстановление дыхания, выпей несколько глотков негазированной воды и приступай к основной тренировке.

Таким образом, уделив 5-10 минут разминке перед домашней тренировкой, ты подготовишь себя к нагрузкам и сможешь выложиться на тренировке на все 100%, сведя к минимуму риск травм.
И не забывай о заминке, ею нужно заканчивать тренировку, чтобы восстановить дыхание, успокоить нервную систему, снизить частоту пульса, ускорить отток крови от напряженных мышц и помочь им быстрее восстановиться.

как правильно делать и зачем нужна?

© AndrewLozovyi — depositphotos.com

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

© Vadymvdrobot — depositphotos.com

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

  • шейный отдел позвоночника;
  • плечевые суставы;
  • грудной отдел позвоночника;
  • локтевые сустав и кисти;
  • поясничный отдел позвоночника;
  • колени;
  • голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

© HayDmitriy — depositphotos.com

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

© Syda_Productions — depositphotos.com

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

© undrey — depositphotos.com

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группаУпражнения для разминкиКоличество подходов и повторений
ШеяСгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке2 х 20
ПлечиМахи с гантелями в стороны или перед собой стоя

Тяга штанги к подбородку широким хватом

2 х 25
ГрудьСведения рук в кроссовере

Отжимания от пола

3 х 20
СпинаПодтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом

Гиперэкстензия

2 х 15
РукиРазгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

3 х 20
ПрессСкручивания сидя в тренажере2 х 25
НогиРазгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног сидя в тренажере

Сведения ног сидя в тренажере

Приседания с собственным весом

3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Разминка перед силовой тренировкой — MYPROTEIN™

Многие атлеты считают вопрос проведения правильной разминки перед силовыми тренировками настолько элементарным, что считает его не заслуживающим дополнительного внимания. В этой статье я хочу поделиться своим опытом и подробно рассмотреть эту важную составляющую любой силовой тренировки, потому что серьезный подход к этому вопросу поможет уберечься от возможных травм в будущем.

Вы всегда можете легко определить уровень квалификации тренера и атлета по его разминке и заминке. В начале тренировки квалифицированный тренер должен дать вам разминку, а после тренировки он не может сразу же отпустить вас, он должен привести вашу частоту сердечных сокращений к нужному показателю и провести растяжку мышечных групп, которые вы проработали. Если он это делает, то можно говорить о его профессионализме.

Существуют разные мнения о том, как именно проводить разминку перед силовыми тренировками. Многие атлеты проводят разминку на кардиотренажерах. Не важно, будь то беговая дорожка или гребной тренажер, выполняя разминку такого характера, атлеты поднимают свой пульс и разогревают тело.

На мой взгляд, выполнять разминку на кардиотренажерах нет смысла. Собственный вес и минимальные веса –  так вкратце можно описать разминку перед силовой тренировкой. Не стоит проводить и растяжку до силовой тренировки, так как можно снизить упругость мышечных волокон, а это негативно скажется при работе с рабочими весами.


Структура разминки

Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

  1. Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
  2. Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
  3. Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

Разберем каждую часть разминки более подробно.


Многосуставная разминка

Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук. Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе. Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой. После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к  этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели. Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе. К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку. В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.


Разминка перед выполнением конкретного упражнения

Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом. Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения. Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.


Разминка между подходами

После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо. К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке. Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.


Заключение

Разминка перед силовой тренировкой – это обязательная часть вашей подготовки. Она должна состоять из трех составляющих: суставная разминка, разминка перед выполнением конкретного упражнения и разминка между подходами. Обязательное соблюдение этих главных правил — это своего рода закон. Представленный вариант разминки эффективно подготовит ваши мышцы, суставы и связки к силовой тренировке, убережет от травм и будет способствовать гармоничному развитию вашего тела. Даже если время вашей тренировки ограничено, не пренебрегайте разминкой, лучше сократите основную часть.

Разминка перед тренировкой по грепплингу- Эффективные упражнения

 

Сегодня можно встретить много разновидностей единоборств, а также их подвидов. Среди малоизвестных боевых искусств встречается грэпплинг. Это такая разновидность борьбы, где нет ограничений к использованию болевых и удушающих приемов. Побеждает умный и выносливый боец, который четко выстраивает тактику поединка. Пропуск броска и оказаться под противником — это не финиш для грэпплера.

В чем заключается разминка перед грэпплингом?

Для занятий грэпплингом не существует ограничений по возрасту или полу. Этот вид единоборств развивает силу, гибкость, выносливость, позволяет познать возможности тела и реагировать в экстренных ситуациях. При этом закрепляется дисциплина и сила духа. Но прежде чем приступать к тренировкам по грэпплингу, нужно правильно подготовиться и размяться. Такой подход поможет избежать травм.

Во время занятий сухожилия, мышцы и суставы испытывают большие нагрузки. Чтобы помочь телу справиться с задачами, проводится разминка. Она ускоряет ток крови к сосудам, разогревает мышцы и смазывает суставы. В результате спортсмен избегает растяжений, износа и разрывов.

Разминка должна длиться не менее 10 минут и включать такие упражнения:

  • Общий разогрев тела направлен на ускорение кровотока. Включает бег, прыжки на скакалке, занятия на тренажерах.
  • Разогрев суставов. Включает круговые и вращательные движения суставами.
  • Растяжка. Это базовые приемы, например, наклоны, приседания, прогибы.

Эластичная мышца может развивать большую скорость, так что растяжка очень действенна перед тренировкой по грэпплингу. Разминка может проходить как индивидуально, так и в группе. Ее продолжительность зависит от подготовки бойца и сложности боя. Физической подготовке уделяется много времени и сил, в результате на ковре встречаются спортсмены с разным весом и подготовкой, что позволяет устранить недостатки в технике.

Где приобрести экипировку для занятий спортом?

Одежда для грэпплинга используется такая же, как и для борьбы. Это может быть рашгард, короткие шорты или компрессионные штаны. У нас в магазине Вы сможете приобрести прочную, качественную и износостойкую экипировку для занятий грэпплингом и другими видами спорта. Мы работаем с проверенными производителями и предлагаем товары по доступным ценам. Также в наличии имеются различные аксессуары и инвентарь.

 

Весогонка бойца перед боем
Как компактно складывать Ги
Кроссфит для единоборств

 

 

Лучшие растяжки для начала тренировки

Где-то между шнуровкой кроссовок и началом первого сета приседаний вы сталкиваетесь с самым важным решением вашей тренировки: разогреваться или нет? Есть большая вероятность, что вы просто пропустите это. В конце концов, вы едва ли сможете выкроить 30-минутное тренировочное окно. Кто хочет тратить одну драгоценную минуту сжигания калорий на утомительные объятия коленей и вращения шеи?

Но краткосрочные инвестиции быстро окупаются, если все сделать правильно. «Лучший способ разогреться — это динамическая растяжка», — говорит Ник Тумминелло, владелец Университета производительности в Балтиморе.Это растягивает мышцу при ее полном диапазоне движения (отличным примером является выпад с собственным весом).

Динамическая растяжка повышает гибкость, улучшает кровоток, снижает риск травм и сокращает время восстановления. Перевод: Ваша тренировка станет легче, и вы увидите более быстрые результаты. Эта динамическая разминка из трех частей от Tumminello заставляет ваш сердечный ритм учащаться, ваши мышцы подготовлены, а ваше тело серьезно готово к тому, чтобы привлекать внимание.

1. Включите: Активация нервной системы (Движения 1-3)

Даже если ваш мозг говорит: «Давай!» ваши мышцы не готовы к работе, когда вы впервые приходите в спортзал. Ваша центральная нервная система, которая контролирует движение и активность, в основном находится в режиме «сбережения энергии» (вините в этом целый день за столом или часы перед телевизором). Поэтому, прежде чем вы приступите к тренировке, ваш мозг должен подать сигнал телу, что пришло время для быстрой, взрывной активности. Эти движения активизируют вашу нервную систему, задействуя вашу координацию, повышая при этом частоту сердечных сокращений и температуру тела. Результат: ваши мышцы реагируют более эффективно во время тренировки.

2. Задействование мышц (Движения 4-6)
Теперь, когда ваше сердце бьется, в этой фазе будут задействованы слабые и малоиспользуемые мышцы: ягодицы, брюшной пресс, сгибатели бедра, нижние и верхние мышцы спины. Эти «основные мышцы» отвечают за поддержание стабильности и контроля суставов во время движения. Забыв активировать эти мышцы, вы рискуете получить травму.

3. Двигайтесь дальше: Динамическая подвижность (Движения 7-9)
В финале вы увеличите диапазон движений в суставах, улучшая гибкость больших групп мышц с головы до ног. И это очень важно: когда ваша подвижность ограничена жесткими мышцами, вы тратите больше энергии во время тренировки на борьбу с ограничениями своего тела, а не на сжигание калорий.

1. Домкраты

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам (a) . Когда вы поднимаете руки над головой, подпрыгните настолько, чтобы широко расставить ноги (b) . Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение.Продолжайте в общей сложности от 10 до 15 повторений.


2. Перекидные домкраты

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки прямо в стороны на уровне плеч (a) . Одновременно скрестите руки перед грудью и подпрыгните ровно настолько, чтобы скрестить правую ногу перед левой (b) . Не останавливаясь, быстро выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.Повторите, скрестив левую ногу перед правой. Продолжайте чередовать ноги в общей сложности от 10 до 15 повторений.


3. Тугое вращение ядра

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой, ладони вместе (a) . Удерживая бедра прямо и напрягая корпус, поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы руки оказались на одной линии с правым плечом (b) . Это один представитель.Быстро развернитесь, поворачиваясь полностью влево, чтобы ваши руки оказались на одной линии с левым плечом. Продолжайте чередовать так быстро, как только сможете, 30–40 повторений.


4. Тяга в наклоне с L-подъемом

Согнув бедра, опустите туловище почти параллельно полу, руки свисают с плеч (a) . Поднимите руки на высоту плеч, согнув локти на 90 градусов (b) . Не двигая локтями, поверните предплечья как можно выше (c) .Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте с 12 по 14.

Тяга в наклоне с L-подъемом


5.
Суперсобака

Встаньте на колени и поставьте локти на пол, согнутые под углом 90 градусов. Сдвиньте левую руку вперед и вытяните правую ногу позади себя, пока обе не выпрямятся (a) . Поднимите левую руку и правую ногу как можно выше, образуя прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног (b) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте от 12 до 14 на каждую сторону.


6. Альпинист с замедленной съемкой

Начните с верхней точки отжимания (a) . Напрягая пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните колено к правому плечу (b) . Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не сделаете 12-14 повторений (по шесть-семь на каждую ногу).


7.Кронштейн кроссовера

Лягте на левый бок, правое колено согнуто на 90 градусов. Выпрямите обе руки перед собой ладонями друг к другу (а) . Удерживая левую руку и обе ноги на месте, поверните туловище вправо, пока правая рука и верхняя часть спины не окажутся на полу (b) . Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте восемь-десять повторений, затем повторите на другую сторону.


8.Йога Плекс

Начните с собаки вниз, ладони и пятки прижаты к полу, спина прямая (a) . Медленно возьмите правую ногу между руками (b) . Поверните туловище вправо, вытянув правую руку к потолку (c) . Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать, пока не сделаете пять или шесть с каждой стороны.


9. Комбинация боковых выпадов и перекрестных выпадов

Встаньте, выпрямите руки перед собой (а) .Шагните вправо и опуститесь в боковой выпад (b) . Заведите левую ногу за правую, опустив колено к полу (c) . Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Сделайте шесть-восемь повторений, затем повторите на другую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

растяжек перед тренировкой: правильное предотвращение травм, боли и растяжений

 Растяжка является неотъемлемой частью тренировки. Хотя мы знаем, что должны растягиваться, лишь немногие из нас включают их в свои тренировки или делают это правильно. Правильная растяжка снизит риск получения травмы во время тренировки и повысит гибкость. И хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно начать делать растяжку или делать ее правильно.

Почему важна растяжка перед тренировкой?

Нужно ли разминаться перед тренировкой? Ну, вы всегда должны начинать тренировку с нескольких растяжек и разминки. Но в чем именно разница между растяжкой и разогревом?

Растяжка — это когда вы удерживаете позицию в течение длительного времени, обычно 20 секунд или около того. С другой стороны, разминка — это всплеск легких упражнений, таких как прыжки, прыжки с высоким коленом или короткая пробежка.Оба они улучшают эластичность мышц и должны выполняться до и после интенсивных упражнений.

Тем не менее, важно правильно растянуть и разогреть все мышцы, которые вы будете использовать. Ниже приведены несколько преимуществ, которые вы получите, если достаточно разогреетесь и растянетесь перед тренировкой.

Снижение риска травм

 Прежде чем выйти на корт (или на беговую дорожку, или на поле), вы должны подготовить свои мышцы. Многие из наших мышц сокращаются, когда мы отдыхаем, и растягиваются во время таких занятий, как бег (1).Когда переход от отдыха к высоким нагрузкам происходит слишком быстро, возникает риск травмы — предварительно растянутые мышцы могут сопротивляться стрессу и справляться с ним лучше, чем нерастянутые (1).

Улучшает кровообращение

 Первое, что может сделать растяжка, это увеличить приток крови к суставам и мышцам, что улучшит циркуляцию крови по всему телу и увеличит транспортировку питательных веществ (3).

Подробнее: Как сделать растяжку перед бегом: подготовьте свое тело к пробежке

Повышение гибкости

Правильная растяжка расслабит сухожилия и мышцы, повысив гибкость во время тренировки (2).Повышение гибкости может помочь вам избежать травм, улучшить диапазон движений и предотвратить такие хронические проблемы, как артрит.

Улучшенная производительность

 Увеличение гибкости мышц может улучшить вашу мышечную силу, скорость и ловкость (6). И это может помочь с общей производительностью, когда дело доходит до чего-то физического (5).

Улучшение осанки и равновесия

Растяжка мышц груди, плеч и нижней части спины может помочь улучшить осанку и сохранить правильное положение спины.

Как размяться перед тренировкой?

Растяжка поможет, только если делать ее правильно. Кроме того, не торопитесь и не спешите с растяжкой, так как это приводит к плохой форме, потенциальному напряжению мышц и неправильной технике дыхания. Обратите внимание на реакцию вашего тела на растяжку, так как чрезмерная растяжка может вызвать нагрузку на ваши мышцы.

Прежде чем приступить к растяжке перед тренировкой, выделите 5 минут на легкие кардиотренировки, такие как бег трусцой и прыжки со скакалкой, чтобы увеличить кровоснабжение.Насколько обширным должен быть ваш сеанс растяжки, будет зависеть от запланированной активности.

Было бы лучше, если бы вы работали над каждой группой мышц (большинство растяжек всего тела перед тренировкой предназначены для начинающих). Мы проведем вас через жизненно важные растяжки перед тренировкой, которые нацелены на определенные области и мышцы вашего тела, чтобы добавить их в вашу обычную программу тренировок от рук до ног.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Растяжка подколенного сухожилия

Ваши подколенные сухожилия, три мышцы, которые помогают вашему колену двигаться, могут легко напрячься после напряженной тренировки.Растяжка этих мышц до и после тренировки помогает уменьшить напряжение и боль. Те, у кого негнущиеся колени и страдающие от болей в спине, также могут извлечь пользу из регулярных упражнений на растяжку подколенного сухожилия. Ниже представлена ​​популярная предтренировочная растяжка подколенного сухожилия.

  • Лягте на коврик.
  •  Согните правое колено и плотно поставьте ступню на коврик.
  •  Затем закрепите длинное полотенце под левой ногой и обеими руками возьмитесь за концы.
  •  Натяните полотенце, чтобы оторвать левую ногу от пола\земли.
  •  Теперь сделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите тренировку не менее 3 раз для каждой ноги и удерживайте по 30 секунд каждый раз. Не перенапрягайтесь — ваша конечность или мышца не должны трястись.

Приседания — еще одна распространенная растяжка подколенного сухожилия перед тренировкой. Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь согните колени и опуститесь в присед, сохраняя при этом прямую спину. Постарайтесь удерживать положение не менее 15 секунд. Повторите упражнение три раза.

Растяжки для спины

Разминка спины обычно включает в себя движение задних мышц, в том числе широчайших и трапеций, а также суставов, особенно позвоночника, в разных плоскостях движения. Ниже приведены растяжки для спины, которые можно включить в следующую разминку. Делайте каждое движение в течение 30-45 секунд.

Помните, что растяжка не гарантирует, что ваша спина не будет болеть, так как есть и другие причины болей в спине, кроме напряженных мышц.

Упражнение 1: стоячий велосипед
  •  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  •  Поднимите правое колено вверх, а затем поверните верхнюю часть тела, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Теперь поверните верхнюю часть тела, чтобы вернуться к первому шагу или исходному положению.
  • Сделайте то же самое с левой ногой и продолжайте чередовать стороны.
Упражнение 2: наклон таза
  • Лягте на пол\коврик, согнув колени.
  • Затем прижмите спину к коврику, напрягая мышцы живота и слегка сгибая таз.
  • Попробуйте удерживать от 10 до 15 секунд.
  • Повторите разминку.

Подробнее: Растяжка для начинающих, чтобы повысить уровень своей игры на растяжку

Растяжка плеч

Если вы тренировались в течение разумного периода времени, вы, скорее всего, испытывали боли в плече во время тренировки. И это нормально, потому что плечевой сустав является одной из наиболее частых частей тела, вызывающих боль при силовых тренировках.

Хоть это и норма, но так быть не должно. Как лифтер, вы должны заботиться о своих плечах с помощью правильной растяжки. Ниже приведены две хорошие растяжки перед тренировкой, которые помогут сохранить здоровье плеч во время занятий спортом и тренировок.

Растяжка 1
  • Держите левую руку прямо на груди так, чтобы левая рука находилась справа от тела.
  • Теперь возьмитесь правой рукой за левый локоть и потяните руку через тело.
  • Проделайте то же самое с правой рукой.
Растяжка 2
  • Сядьте на коврик и откиньтесь на руки.
  •  Толкайте туловище вперед, одновременно сводя лопатки, и вы почувствуете растяжение в плечах.

Растяжка рук

 Растяжка рук перед тренировкой полезна для кардиоупражнений, таких как эллиптические упражнения и бег трусцой, спортивных результатов и тренировок с отягощениями.

Попробуйте растяжку с махами руками, которая является одной из самых известных растяжек.Обхватите себя руками, как будто вы крепко обнимаете себя, и широко раскройте их.

Растяжка ног

Растяжка ног перед тренировкой важна для вашей общей физической формы из-за большой нагрузки на ноги во время тренировок. Независимо от того, бегаете вы или едете на велосипеде, ваши ноги должны прилагать усилия и касаться земли, поэтому они должны быть готовы работать на пределе своих возможностей.

Растяжка ног уменьшает судороги в ногах. Растяжки также делают ваши мышцы более гибкими, что приводит к увеличению диапазона движений.Ниже приведена одна из лучших растяжек перед тренировкой для начинающих, нацеленных на ноги.

  • Прислонитесь к стене и держите свое тело красивым и высоким.
  • Теперь качайте правой ногой вперед и назад, стремясь поднимать стопу выше через каждую пару махов и чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, четырехглавых мышцах и сгибателях бедра.
  • Проделайте то же самое с левой ногой.
  • 10 махов каждой ногой должны показать результаты.

Еще одна хорошая растяжка ног — стоя.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Эластичные ленты для IT

Подвздошно-большеберцовая полоса или подвздошно-большеберцовая полоса — это две фразы, которые большинство бегунов слышат во время своих тренировок.Это потому, что бег может легко раздражать соединительную ткань, которая проходит от бедра до колена. Если вы испытываете боль от бедра до колена, ваша первая линия защиты должна состоять в том, чтобы снизить интенсивность тренировок и научиться растягиваться перед бегом.

Приседания у стены стоя — одно из упражнений на растяжение подвздошно-большеберцовой связки, которое поможет уменьшить боль.

  • Встаньте рядом со стеной на расстоянии ширины бедер друг от друга, стопы параллельны.
  • Поместите поролоновый валик между стеной и правым бедром.
  • Перенесите вес на левую ногу, а затем оторвите правую ногу от земли.
  • С нейтральным позвоночником попытайтесь задействовать корпус и выполнить присед на одной ноге, отводя бедра назад и оказывая давление на пенопластовый валик.

Растяжки для икр

Прогулки на пальцах ног — это одно из лучших предтренировочных упражнений на растяжку икр, которое вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы растянуть критические области (нижняя часть икр, верхняя часть икр и ахиллово сухожилие), чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

  • Встаньте прямо, положив руки на талию и согнув руки.
  • Поднимитесь на носки.
  • Теперь медленно походите на носочках, отдохните и повторите упражнение.

Вместо этого вы можете выполнять подъемы на носки.

Динамическое растяжение

Есть два типа растяжки: динамическая и статическая растяжка. Динамическая растяжка включает в себя контролируемые медленные движения, такие как бег трусцой с высоко поднятым коленом или выпады при ходьбе, и может выполняться во время разминки.С другой стороны, статическая растяжка заключается в удержании растяжки с интервалами от 10 до 30 секунд (4).

Динамическую растяжку лучше всего выполнять перед тренировкой, а статическую растяжку — после тренировки, чтобы охладить мышцы тела и помочь уменьшить или предотвратить болезненность.

Заключение

Помните, что растяжка до и после является важной частью любой тренировки, и ее нельзя пропускать. Это добавляет больше пользы к отличной тренировке и может стать вашей лучшей\ любимой частью ее. Также важно убедиться, что вы правильно выполняете растяжку до и после тренировки.

Наконец, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу тренировок, особенно для тех, у кого есть физические проблемы, которые могут быть затронуты.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

Подумайте о том, чтобы попробовать эту 20-минутную тренировку всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Рандомизированное исследование растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей (2000 г., pubmed.gov)
  2. Динамическая растяжка так же эффективна, как статическая растяжка, для увеличения гибкости (2017, researchgate. net)
  3. Ежедневная растяжка мышц улучшает кровоток, эндотелиальную функцию, капиллярность, объем сосудов и связи в стареющих скелетных мышцах (2018, pubmed.правительство)
  4. Понимание разницы между динамической и статической растяжкой (2020, clevelandclinic.org)
  5. Упражнения для расслабления (2020, health.harvard.edu)
  6. Эффективность PNF по сравнению со статической растяжкой для увеличения диапазона движений при сгибании бедра (2018, pubmed.gov)

Руководство по 10-минутной предтренировочной программе для женщин

Перед началом тренировки важно тщательно разогреться.Разминка является неотъемлемой частью, и если все сделано правильно, это может снизить риск получения травмы и улучшить вашу производительность.

Хорошая динамическая разминка предназначена для:

  • Увеличьте внутреннюю температуру
  • Увеличьте приток крови к мышцам
  • Повышение температуры мышц для улучшения способности к растяжению (растяжимости)
  • Улучшить осанку и выравнивание
  • Помощь с активацией мышц/связью между мозгом и мышцами
  • Подготовьте свою центральную нервную систему к поднятию тяжестей (или быстрому бегу, или высоким прыжкам)

Надлежащую разминку можно выполнить примерно за 10 минут, и преимущества того стоят!

Ниже вы найдете видео с 8 упражнениями, которые помогут вам полностью разогреть все тело. Вы хотите сделать 8-10 повторений в каждом из этих упражнений (на каждую сторону, где применимо):

  • Набедренные круги
  • Пожарные гидранты
  • Птичья собака
  • Внутреннее вращение на полуколени
  • Ягодичный мостик
  • Раскладушка/моллюск
  • Ретракция лопатки/Dynamic Blackburn
  • Четырехстороннее удлинение/вращение

После завершения этой разминки вы можете добавить к разминке несколько специальных упражнений (т.е. если вы в этот день приседаете, сделайте несколько приседаний с собственным весом, если вы в этот день жим лежа, сделайте несколько отжиманий).

Вы также можете добавить в микс несколько взрывных движений. Когда вы делаете это и что вы выбираете, это целая статья сама по себе, но вот некоторые примеры:

  • Боковые прыжки
  • Прыжки на ящик
  • Метание набивного мяча

К этому моменту вы полностью готовы к безопасной и эффективной тренировке. И если вам нужны дополнительные рекомендации по лучшей программе обучения, которая поможет вам достичь ваших целей, мы можем помочь.

 

растяжек верхней части тела | 3 растяжки для разминки перед тренировкой

26.10.2016

Разогревать тело перед тренировкой очень важно. Вы можете найти причины, почему здесь. Ниже вы найдете три упражнения на растяжку верхней части тела, которые вы можете сделать перед тренировкой. Они сосредоточены на грудных, брюшных и трапециевидных мышцах.

Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, чтобы повысить гибкость. Если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.

Не перенапрягайтесь, ваши мышцы не должны дрожать. Удерживайте каждую растяжку перед тренировкой в ​​течение 10-15 секунд. Если вы ищете упражнения для растяжки ног, вы можете посмотреть наши видео по растяжке ног здесь, а для растяжки рук посмотрите наши видео здесь.

Растяжка верхней части тела 1 — грудные мышцы

Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца на груди, которую часто называют грудными мышцами. Вы хотите убедиться, что ваши грудные мышцы хорошо разогреты перед тренировкой, чтобы избежать травм, поэтому вот что вы можете сделать.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на основание спины и потяните локти друг к другу.
  2. Держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед во время растяжки.

Растяжка верхней части тела 2 – брюшной пресс

Мышцы брюшного пресса, вероятно, являются наиболее известной группой мышц. Четко очерченный «пресс» часто называют «шесть кубиков» и являются святым Граалем для многих кроликов в тренажерном зале.Ваш брюшной пресс усердно работает во время таких упражнений, как плавание, поэтому разогрейте его, прежде чем приступить к его темпам. Вот наша растяжка для разогрева пресса.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой и задержитесь, напрягая мышцы живота.
  2. Во время растяжки колени должны быть мягкими, а пальцы ног направлены вперед.

Растяжка верхней части тела 3 – трапециевидные

Трапеции – это большие треугольные мышцы, идущие по задней поверхности шеи и плеч.Они двигают головой и лопаткой. Какое бы упражнение вы ни выбрали, очень важно разогреть эти мышцы, чтобы избежать травм. Вот наша трапециевидная растяжка.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Отверните ладони от тела и оттолкнитесь наружу, чувствуя растяжение в руках и верхней части спины.
  3. Держите колени мягкими, мышцы живота напряженными, а пальцы ног направлены вперед на протяжении всей растяжки.

 

Разминка и заминка

Например, растяжка бегуна, наклоны таза, выпады, приседания, растяжка квадрицепсов, растяжка грушевидной мышцы и наклоны вперед подготовят нижнюю часть тела к упражнениям, а также станут отличной заминкой после тренировки для повышения гибкости. Сгибания локтей, боковые растяжки, вращение плечами и вращением шеи — отличные упражнения для растяжки верхней части тела до и после тренировки.Подробные рекомендации и инструкции см. в разделе «Что делать».

Растяжка во время разминки и заминки поможет вам сохранить мышечно-скелетную функцию в детородном возрасте и поддержит ваше здоровье и физическую форму на всю жизнь. Но всегда прислушивайтесь к своему телу, когда растягиваетесь!

Если вы заметили, что определенная группа мышц слаба или склонна к травмам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по фитнесу, прежде чем приступать к упражнениям.Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами или суставами, такие как проблемы с коленями, растяжка в паху или радикулит, вам также следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Вам может понадобиться направление к физиотерапевту, чтобы узнать, как изменить режим упражнений, включая растяжку до и после тренировки, или если вам нужно устройство для поддержки суставов, такое как коленный бандаж или поддерживающий пояс для таза.

Практика динамической разминки и растяжки перед тренировкой

Динамическая растяжка или многократное повторение растяжки в течение короткого периода времени помогает углубить растяжку, когда ваши мышцы напряжены.Динамическая растяжка перед тренировкой с меньшей вероятностью приведет к перенапряжению мышц и суставов и травмам.

Вот несколько в целом безопасных и эффективных разминочных упражнений, которые вы можете выполнить перед любой физической активностью. Прежде чем приступать к растяжке, разогрейте большие группы мышц в течение нескольких минут, например, совершив 3–5-минутную прогулку или несколько раз поднявшись и спустившись по лестнице, так как это снизит риск получения травмы:

  • Сгибание и вытягивание пальцев: Чередуйте сгибание и вытягивание пальцев на каждой ноге, чтобы улучшить кровообращение и гибкость в голенях и ступнях.
  • Боковое растяжение: вдохните и поднимите правую руку вверх и влево на выдохе; Сделайте то же самое с левой стороны. Повторите несколько раз.
  • Сгибание локтя: вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните правый локоть. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы усилить растяжение. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите на другую сторону.
  • Скручивание шеи: аккуратно вращайте шею в каждом направлении, чтобы снять напряжение и сохранить диапазон движений.
  • Развороты от плеч. Сделайте три оборота плечами вперед, а затем три оборота назад, чтобы снять мышечное напряжение.
  • Растяжка грушевидной мышцы: из положения стоя положите правую лодыжку на согнутое левое колено и наклоните туловище вперед к колену, балансируя или держась за стену в течение 10 секунд; Сделайте то же самое с левой лодыжкой над правым коленом.
  • Наклон вперед: сделайте глубокий вдох в положении стоя, вытянув руки над головой, затем выдохните и потянитесь пальцами ног.Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем выдохните обратно в наклон вперед. Повторите несколько раз.
  • Вращения запястья и лодыжки: вытяните правую руку и левую ногу и вращайте правым запястьем и левой лодыжкой в ​​течение 10 секунд, чтобы улучшить кровообращение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
  • Растяжка квадрицепса: согните правое колено и возьмитесь за правую лодыжку, чтобы растянуть правый квадрицепс. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с противоположной ногой.
  • Выпады: встаньте, расставив ноги шире бедер.Согните правое колено, чтобы сделать выпад вправо на выдохе. На вдохе вернуться в исходное положение. Выдохните и сделайте выпад влево. В положении бокового выпада отведите бедра назад, чтобы колено не сгибалось слишком далеко за пределы стопы. Повторяйте это динамическое растяжение в течение 30 секунд.
  • Растяжка бабочки: сядьте на пол, пятки вместе и колени опущены к полу. Задержитесь на 30 секунд.
  • Растяжка бегуна: упритесь руками в стену на ширине плеч. Держите локти прямо.Поместите левую ногу примерно в 18 дюймов от стены, колено согнуто, а правая нога вытянута назад с прямым коленом. Наклонитесь вперед, чтобы отлично растянуть икры. Задержитесь на 10 секунд. Сделайте то же самое с правой ногой вперед и левой ногой назад. Повторите еще раз с каждой стороны.
  • Наклон таза: из положения стоя, ноги шире бедер, положите руки на бедра, наклоните таз вперед и опустите подбородок на выдохе. Вдохните и наклоните голову вверх, а таз назад, при этом руки остаются на бедрах.Продолжайте это динамическое упражнение в течение 30 секунд.
  • Раскрытие груди: сцепите пальцы за спиной, сведите лопатки вместе и поднимите руки за спину настолько, насколько вам это удобно. Задержитесь на 10 секунд.

Включите период восстановления, за которым следует более глубокая и продолжительная растяжка, в заминку по сравнению с разминкой перед тренировкой

После более энергичных упражнений походите, пока частота сердечных сокращений не вернется к исходному уровню, прежде чем сделать растяжку.После тренировки — идеальное время, чтобы воспользоваться разогретыми мышцами и повысить гибкость. Повторите растяжку, которую вы делали во время разминки, но на этот раз удерживайте растяжку не менее 30 секунд с каждой стороны. Опять же, слушайте свое тело и не используйте подход «один размер подходит всем». У всех разный уровень гибкости для начала, и более глубокая растяжка до того, как вы будете готовы, может иметь пагубные последствия.

Помните, что гидратация — это еще одна часть процедуры заминки.Обязательно пейте много жидкости, особенно если вы беременны или кормите грудью. Общая рекомендация — выпивать не менее 8 унций воды за 15 минут тренировки. Таким образом, если вы тренировались в течение 45 минут, гидратация будет включать в себя употребление 24 унций воды (вы можете выпить часть этого количества во время и немного после тренировки).

Медленно увеличивайте дородовые упражнения, особенно если до беременности вы мало тренировались

Беременность — не время начинать новый вид спорта.Придерживайтесь знакомых вам упражнений. Если вы «не занимаетесь спортом», рассмотрите возможность посещения занятий, ориентированных на беременность, таких как пренатальная йога или пренатальный пилатес, и убедитесь, что инструктор сертифицирован для обучения беременных женщин (дополнительные советы см. в разделе «Упражнения для нетренирующихся»). Позы йоги включают в себя растяжку, укрепление и динамичные движения для сбалансированной тренировки, а упражнения йоги для беременных специально модифицированы для беременного живота.

Влияние статической растяжки на результаты приседаний у спортсменок первого дивизиона

Int J Exerc Sci.2016; 9(3): 359–367.

Опубликовано онлайн 2016 JUL 1.

Сердечно-сосудистая динамика лаборатории, физиология физиологии, Кентский государственный университет, Кент, О, США

* обозначает студенческий автор

обозначает аспирантуру аспирантуры

обозначает профессиональный автор

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Когда-то статическая растяжка была признана методом подготовки к физической активности, который снижал работоспособность и повышал риск травм.Тем не менее, все больше исследований показывают, что статическая растяжка может не оказывать тормозящего эффекта. Несмотря на это, в данных не изучались гендерные различия или индекс усталости (FI) и влияние на гибкость статического растяжения приседаний со штангой на спине в нескольких подходах. Таким образом, целью данного исследования было изучить взаимосвязь между состоянием статической растяжки (SC) и состоянием контроля (CC) на гибкость и FI спортсменок Дивизиона I во время 4 подходов приседаний со штангой на спине. Восемнадцать субъектов (среднее ± стандартное отклонение, возраст 20 ± 1 год, рост 164.5 ± 14,6 см; масса 74,1 ± 26,8 кг; окружность талии 73,2 ± 5,4 см) участвовали в 3 днях тестирования в течение 3 недель. Приседания со штангой на спине с 1ПМ каждого испытуемого оценивались в первый день тестирования и проверялись во второй. На третий день тестирования испытуемые, назначенные для SC, выполняли 3 растяжки нижней части тела дважды с интервалом в 30 секунд, а те, кто был назначен для CC, отдыхали в течение соответствующих 7 минут и 50 секунд. Субъекты также выполняли утомительный протокол приседаний, состоящий из 4 подходов с максимальным повторением на третий день тестирования. Значительное (p=0,04) взаимодействие было отмечено для гибкости. Значимого взаимодействия (p=0,41) между ФИ ЦК (41,8 ± 24,1%) и СК (27,6 ± 45,2%) не наблюдалось. Эти результаты показывают, что статическая растяжка не оказывает существенного влияния на многократные приседания со спиной. Таким образом, тренеры могут разрешать своим спортсменам заниматься статической растяжкой до упражнений с отягощениями без ограничений.

Ключевые слова: Упражнения с отягощениями, индекс утомления, сила, приседание и вытягивание

ВВЕДЕНИЕ

Крайне важно учитывать, как физиологические изменения, происходящие в результате статической растяжки перед упражнениями с отягощениями, связаны с подъемными характеристиками.Статическая растяжка, определяемая как удержание растянутого положения в конце диапазона движения конечности в течение периода от 15 до 60 секунд, может влиять на производительность, когда в результате изменяется длина мышечного веретена (2). Изменение длины мышц может улучшить производительность за счет уменьшения мышечной жесткости или снизить производительность за счет изменения активации двигательных единиц, вызывая повреждение мышц и увеличивая скорость утомления (3). В дополнение к изменениям свойств скелетных мышц исследователи предполагают, что даже кратковременное статическое растяжение снижает уровень глюкозы в крови (21), что, в свою очередь, может увеличить скорость утомления во время упражнений с отягощениями.Таким образом, требуется больше данных, чтобы лучше понять, как статическая растяжка влияет на производительность.

В то время как некоторые исследования не показали изменений в силовых показателях из-за статической растяжки, во многих исследованиях наблюдалось снижение количества повторений из-за усталости после статической растяжки (2, 16, 19). Эти исследования показывают, что статическая растяжка перед интенсивным упражнением с отягощениями может отрицательно сказаться на силовых показателях. В каждом из этих исследований, посвященных влиянию статической растяжки на интенсивные упражнения с отягощениями, ответы не были специфичными для пола или были сосредоточены только на субъектах мужского пола.Насколько нам известно, ни в одном исследовании не изучалось влияние статического растяжения на тренирующихся с отягощениями женщин.

Многие исследования, в которых измерялось влияние статической растяжки на субмаксимальную рабочую нагрузку, проводились с использованием отдельных подходов (6, 8, 16, 19). Поскольку в упражнениях с отягощениями часто используется 2–6 подходов субмаксимальной рабочей нагрузки для максимального роста мышц и развития силы, важно также понимать влияние статической растяжки на несколько подходов (18).Также необходимо оценить общий объем, выполненный во время острого приступа упражнений с отягощениями. Общий объем включает в себя количество выполненных повторений и перемещенный вес и является важной переменной для долгосрочной адаптации (9, 10, 13, 17). Приседания на спине — это фундаментальное и важное упражнение, которое используется для повышения производительности во множестве видов спорта и занятий (15). Однако, в то время как в предыдущих отчетах использовались упражнения для нижней части тела, которые активируют четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и разгибатели бедра, такие как жим ногами, ни в одном из них не использовались упражнения со свободным весом, такие как приседания со спиной.

Неясно, подавляется ли выполнение силовых упражнений высококонкурентными спортсменками подготовительной статической растяжкой. Таким образом, целью настоящего исследования было оценить влияние статической растяжки на гибкость, общий объем, общее количество повторений и индекс усталости (FI) с использованием 4 подходов приседаний со штангой на спине у спортсменок Дивизиона 1. Мы предположили, что статическая растяжка может уменьшить общий объем, общее количество повторений и FI у спортсменок при выполнении нескольких подходов приседаний со штангой на спине.

МЕТОДЫ

Участники

В исследовании приняли участие восемнадцать (n=9 SC, n=9 CC) спортсменок. Критерии включения требовали, чтобы испытуемые были студентами-спортсменами NCAA Division I с нормальными менструациями, по самоотчетам, и отсутствием ограничений из-за травмы или болезни, которые могли бы помешать успешному завершению экспериментальных протоколов. Как спортсмены Дивизиона I, испытуемые выполняли силовые тренировки не менее 3 дней в неделю и продолжали заниматься своими предполагаемыми видами спорта не менее 15 часов в неделю до и во время участия в исследовании. Все испытуемые были спортсменами Кентского государственного университета и были набраны из команд по волейболу (n = 1), футболу (n = 1), хоккею на траве (n = 4), софтболу (n = 2) и командам по легкой атлетике (n = 10). ). Те, кто представлял команду по легкой атлетике, специализировались на широком спектре соревновательных мероприятий, включая метания, горизонтальные прыжки, спринт, эстафету и дистанцию. Субъекты подписали документ об информированном согласии, одобренный Институциональным наблюдательным советом Кентского государственного университета.

Протокол

Поскольку наши испытуемые были классифицированы в первую очередь как сезонные, мы выбрали простой экспериментальный план с двумя группами.Этот экспериментальный план использовался, чтобы избежать любых травм или усталости, которые могут быть связаны с дизайном внутри испытуемых, который, в свою очередь, мог неблагоприятно повлиять на их студенческий спорт. Субъекты участвовали в предварительном тестировании и были случайным образом распределены либо в состоянии статической растяжки (SC), либо в контрольном состоянии (CC) в уравновешенном виде. Субъекты участвовали в 3 сеансах тестирования в течение 3 недель (). После инструктажа, состоящего из просмотра формы согласия и объяснения процедур в первый день тестирования, антропометрические параметры и максимальная сила субъекта оценивались с использованием приседаний со спиной с 1 повторением (1ПМ).Приседания на спине с 1ПМ испытуемого были проверены на втором занятии. На третьем сеансе испытуемым случайным образом назначали выполнять либо SC, либо CC. Те, кому было поручено SC, выполнили 7 минут 50 секунд статической растяжки с 30-секундными интервалами и 10-секундными периодами отдыха между подходами. Приписанные к ЦК сидели в кресле и читали студенческую газету в течение соответствующих 7 минут 50 секунд. Тестирование гибкости проводилось непосредственно до и после SC и CC с использованием модифицированного ящика «сиди и тянись» (Acuflex I; Novel Products, Inc., Роктон, Иллинойс), чтобы определить влияние соответствующего условия. После выполнения случайно назначенного условия (SC или CC) и тестирования гибкости испытуемые выполнили протокол приседаний, состоящий из 4 подходов максимального повторения приседания со штангой на спине с весом 80% от их 1ПМ. Этот утомительный протокол приседаний был выполнен только во время последнего визита. С данными о поднятом весе и количестве выполненных повторений был рассчитан и проанализирован FI по группам. Субъекты завершали каждую сессию тестирования в одно и то же время суток (±1 час).

Экспериментальный проект. CC=Условие управления; SC = состояние статического растяжения.

Каждый испытуемый участвовал в антропометрическом тестировании и оценке приседаний со штангой на спине с 1ПМ в первый день тестирования и проверке приседаний со штангой на спине с 1ПМ на второй день тестирования, прежде чем на третьем сеансе был случайным образом распределен либо в SC, либо в CC. Сеансы тестирования разделяли не менее чем на 7 дней отдыха, но не более чем на 10 дней. Субъектов просили прибыть в лабораторию обезвоженными и немного перекусить за 1 час до тестирования.Их также попросили воздержаться от употребления напитков с кофеином за 24 часа до тестирования и от тяжелых физических упражнений за 24 часа до тестирования. Во время тестирования испытуемым разрешалось пить воду без ограничений.

Возраст, рост, вес и окружность талии регистрировались непосредственно перед тестированием приседаний со штангой на спине с 1ПМ во время второго сеанса. Рост измеряли с помощью штанги для измерения роста (Charder, HM210D, город Тайчжун, Тайвань), а вес оценивали с помощью цифровых весов (My Weigh, Élite™ Scale, Ванкувер, Британская Колумбия, Канада) после того, как испытуемая сняла обувь.Окружность талии измеряли сантиметровой лентой на коже в самом узком месте между мечевидным отростком и пупком (11).

Оценка приседаний со штангой на спине с 1ПМ проводилась в соответствии с рекомендациями, установленными Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (1). Короче говоря, тестирование началось с двухминутной разминки, состоящей из 8 повторений приседаний со свободными весами на 50% от прогнозируемого максимума испытуемого. После того, как это было завершено, каждый субъект был переведен на вес, который можно было переместить 1 раз в полном диапазоне движения. Все приседания с 1ПМ были выполнены не более чем за пять попыток, разделенных двухминутными периодами отдыха. Чтобы обеспечить безопасность спортсмена и стабильные результаты, данные о приседаниях со штангой на спине с 1ПМ регистрировались только в том случае, если испытуемый мог выполнить подъем, используя правильную технику подъема. Приседания со штангой на спине считались успешным подъемом, когда испытуемый достиг параллельности бедер после контролируемого спуска с прямым позвоночником, ступнями на ширине плеч и слегка раздвинутыми пальцами ног (1). На протяжении всего подъема поощрялось правильное дыхание.Данные о наибольшем успешно поднятом грузе испытуемым были записаны как приседания со штангой на спине с 1ПМ. Проверка приседаний со штангой на спине с 1ПМ, которая проводилась во время третьей сессии, проводилась по тому же протоколу. Максимальный 1ПМ приседаний со штангой на спине за 2 дня тестирования использовался для определения нагрузки в протоколе утомительных приседаний.

Тестирование гибкости с использованием коробки «сиди и тянись» проводилось до и после завершения экспериментальных протоколов (SC или CC) для оценки изменения гибкости. Подводя итог, испытуемые сидели на земле, прислонив ступни к ящику для сидения и вытягивания рук, и на выдохе выполняли полный диапазон движений по направлению к пальцам ног.Исследователь поддерживал давление одной рукой на колени испытуемого на протяжении всего тестирования, чтобы обеспечить полное разгибание ноги. Было проведено два измерения гибкости. Первый был взят до состояния SC или CC, а второй — после. Оба измерения были рассчитаны путем выполнения трех попыток на ящике «сиди и тянись». Изменение гибкости определяли, используя наибольшее из трех измерений, сделанных до и после условий SC или CC.

SC воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и основан на протоколе, используемом Barroso et al.(2). Во время первой растяжки, нацеленной на ягодичные мышцы, испытуемый лежал на спине с полностью выпрямленным коленом. Затем субъект использовала руки, чтобы согнуть противоположное колено к груди. Во второй растяжке, нацеленной на четырехглавую мышцу, испытуемая лежала на боку с вытянутой ближней к полу ногой и рукой с той же стороны, поддерживающей голову. Затем субъект свободной рукой потянула противоположную руку к ягодицам. Колени испытуемого оставались вместе, а бедра образовывали прямую линию.Третье растяжение было нацелено на подколенное сухожилие: испытуемый лежал на спине с полностью вытянутой ногой на земле, а другая полностью выпрямленная нога была подтянута к груди в колене.

Для каждого растяжения точка мышечного дискомфорта субъекта диктовала максимальную степень растяжения. Испытуемый выполнял каждую растяжку сначала с правой, а затем с левой стороны в течение 30 секунд каждая, после чего следовал 10-секундный интервал отдыха. Затем весь протокол был повторен.Общее время растяжки составило 7 минут 50 секунд. Субъекты в CC отдыхали на стуле в течение 7 минут и 50 секунд в течение соответствующего времени, читая или решая головоломки в местной газете, чтобы ограничить мысленные образы.

По прибытии в лабораторию испытуемые участвовали в 10-минутном отдыхе в положении лежа, а затем в 5-минутной разминке на вертикальном велотренажере Airdyne AD4 (Schwinn Bicycle Company, Чикаго, Иллинойс). Затем испытуемые выполняли тесты «сиди и тянись» до и после каждого состояния в соответствии с назначенной им группой.После второго теста «сиди-и-тянись» испытуемые участвовали в разминке, состоящей из 3-х минутной тренировки на велотренажере и 4–6 повторений приседаний на спине с 50% их 1ПМ приседаний со штангой на спине. После завершения второй разминки испытуемые отдыхали в течение 3 минут, прежде чем начать тестирование с первого из четырех подходов приседаний со штангой на спине с 80% 1ПМ. Каждому испытуемому было дано указание выполнить как можно больше повторений с 80% 1ПМ приседаний со спиной до мышечного отказа или демонстрации плохой формы, как отметил техник-исследователь.Между подходами давали три минуты отдыха. Протокол утомительного приседания был выполнен испытуемыми только один раз в последний день участия. FI, который представляет собой снижение выходной силы или мощности спортсмена с течением времени, был получен путем первоначального определения общей силы, приложенной во время сета 1–4 (19). Суммарная сила, прилагаемая во время каждого подхода, определялась путем произведения поднятого груза и количества выполненных повторений. После вычисления общей силы, прилагаемой для каждого набора, FI оценивался с использованием следующего уравнения (20):

FI = [(TF (Set 1) — TF (Set 4))/(TF (Set 1))]*100 %

где: FI = индекс усталости и TF = общая сила (поднятый груз × количество выполненных повторений).Кроме того, повторения подсчитывались для каждого из 4 сетов, чтобы определить общий объем.

Статистический анализ

Однофакторный дисперсионный анализ (ANOVA) использовался для сравнения двух групп на исходном уровне. Стьюдентный критерий для независимых выборок использовался для оценки различий между группами на исходном уровне «сиди и дотягивайся». Двусторонний дисперсионный анализ использовался для оценки состояния (SC, CC) во времени (до, после) и взаимодействий в положении «сидеть-и-дотянуться». Если взаимодействие считалось значимым, для ретроспективного анализа использовали парные t-тесты. Отдельные односторонние ANOVA использовались для сравнения объема нагрузки, количества повторений, общего объема и FI между группами. Анализ размера эффекта проводили с частичным квадратом Eta ( η 2 p ). Все анализы были выполнены с использованием IBM SPSS (Armonk, NY) версии 21. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне альфа p ≤ 0,05. Все представленные данные являются средним значением ± стандартное отклонение (SD). Основываясь на экспериментальных данных, мы рассчитали размер эффекта 1,3, что оценивало 9 субъектов в группе для достижения мощности 80%.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Две группы были схожи по демографическим показателям (). Не было значимой ( p = 0,3 ) разницы между двумя группами до вмешательства в сидение-и-дотягивание. Выявлено достоверное (F 1, 16 =5,01, р=0,04 ; ηp2=0,24) групповое взаимодействие по времени для «сидеть-и-достичь» (). Гибкость SC увеличилась на 4,68%, а у CC — на 0,88%. По общему поднятому объему существенных различий не было (F 1,16 =1.3, p=0,27 ), общее количество повторений (F 1,16 =2,9, p=0,12 ), или ИЛ (F 1,16 =0,70, p=0,42 ) ().

Различия в гибкости с использованием теста «сиди и тянись» до и после состояния растяжения и контрольного состояния у спортсменок Дивизиона I (N=18). *p<0,05, достоверно отличается от состояния до растяжения; †p<0,05, достоверно отличается от контрольного состояния.

Таблица 1

Тема характеристики (n = 18)

SC (N = 9) CC (N = 9) Возраст (лет) 20 ± 1 20 ± 1 Высота (см) 169. 3 ± 5.9 160,1 ± 19.9 Вес (кг) 64,4 ± 6.5 64,4 ± 6.5 68,9 ± 16.6 68.9 ± 16.6 Окружность талии (см) 73,0 ± 3,8 73,4 ± 7,0 1 мм Приседания на спине (кг) 92 ± 14 105 ± 20

Таблица 2

Влияние состояния на оценку работоспособности (N=18).

3
Оценка Условие Условие Управляющие условия Условие Значение
Общий объемный поднял, кг 2083 ± 700 2461 ± 705 P = 0.145
25 ± 11 33 33 ± 7 P = 0. 321
Устаточная индекс усталости,% 27.6 ± 45.2 41.8 ± 24.1 p = 0,41

Обсуждение

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы определить индекс усталости и влияние гибкости SC на FI приседания со спиной у спортсменок Дивизиона 1. Наиболее важные результаты заключались в том, что SC не вызывал значительных изменений в поднятом объеме, количестве повторений или FI у спортсменок первого дивизиона, несмотря на увеличение гибкости.

Наши результаты подтверждаются данными, полученными от Beedle, Rytter, Healy и Ward (3). Их исследование пришло к выводу, что статическая растяжка четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия при выполнении трехкратной полной амплитуды движения в течение 15 секунд не влияет на жим ногами со свободным весом 1ПМ у мужчин и женщин студенческого возраста (n = 51). Однако в этом исследовании не рассматривалось влияние статической растяжки на несколько подходов жима ногами, а использовались более короткие интервалы растяжки. Важность длины интервала растяжения была подтверждена более поздней работой Кея и Блазевича (12), которая использовалась в настоящем исследовании.Их исследование показало, что любая растяжка, продолжающаяся менее 30 секунд, может не влиять на максимальную силовую производительность, и отметило, что пагубные последствия статической растяжки могут относиться исключительно к растяжкам продолжительностью более 60 секунд (12). Поэтому ясно, что оптимальное окно для пиковой производительности может потребовать статической растяжки продолжительностью более 30 секунд, но не более 60 секунд.

Хотя не было статистически значимой разницы в объеме, повторениях или FI между SC и CC, возможна физиологическая значимость.Бидл и др. (3) предполагают, что статическая растяжка может повысить эффективность подъема веса из-за того, что жесткость мышц изменяется прямо пропорционально количеству энергии, необходимой для сокращения. В качестве альтернативы, в том же исследовании также было признано, что перенапряжение, понимаемое как возможная опасность статического растяжения перед подъемом, может повредить мышечное веретено и снизить активацию двигательных единиц в результате изменений нервно-мышечной обратной связи (3). Кроме того, работа Fowles et al.предполагает, что активация двигательных единиц может быть ослаблена в течение 1 часа после растяжки, что может увеличить скорость утомления (5). В то время как свойства скелетных мышц, по-видимому, изменяются при статической растяжке, то же самое происходит с поглощением и использованием глюкозы. Было высказано предположение, что статическая растяжка может влиять на поглощение глюкозы за счет повышенной активации аденозинмонофосфаткиназы, опосредованной транспортером глюкозы (GLUT-4) (4), однако это не является окончательным. Таким образом, разумно заключить, что тормозящие эффекты перенапряжения могли нейтрализовать преимущества повышенной гибкости.Кроме того, если есть повышенное поглощение и использование глюкозы из-за статической растяжки перед интенсивными упражнениями с отягощениями, то утомление наступит раньше.

Интересно, что хотя статистически значимой разницы в количестве повторений между группами в настоящем исследовании не было, в группе SC было меньше повторений, чем в группе CC. Несмотря на отсутствие у нас статистической разницы, которая совпадает с имеющимися данными, указывающими на отсутствие изменений в силовых показателях из-за статической растяжки (8, 12, 18), снижение количества повторений из-за усталости после статической растяжки во время нескольких подходов упражнений с отягощениями для нижней части тела. сообщалось (2, 16, 19).Исследование, проведенное Barroso et al. (2) использование тренированных мужчин показало, что статическая растяжка, выполняемая с 30-секундными интервалами, значительно снижает количество повторений жима ногами (-20,8%), выполняемого на тренажере с отягощениями, установленном на 80% от 1ПМ и общего объема ( −20,4%) в течение 3 сетов. Нельсон и др. (16) также предполагает, что статическая растяжка снижает силовую выносливость мышц. В своем исследовании мужчины (n = 11) и женщины (n = 11) продемонстрировали снижение выносливости во время упражнений на сгибание колена, когда они выполнялись с весом 40%, 50% и 60% от веса их тела после статической растяжки, выполненной в 30 раз. второго интервала на 9%, 28% и 24% соответственно.Са и др. (2015) сообщили, что после стандартной разминки, состоящей из 30% от 12RM, и баллистической растяжки с участием 9 нетренированных мужчин удалось выполнить больше повторений по сравнению со статической растяжкой в ​​4 различных упражнениях. Баллистическая растяжка отличается от статической тем, что она включает в себя использование импульса тела в прыжковом движении, чтобы растянуть определенную часть тела до полного диапазона движения (18). Упражнение включало жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и подошвенное сгибание.Чтобы сравнить результаты Sá et al. В частности, в настоящем исследовании исследование жима ногами показало большее количество повторений только для стандартной разминки по сравнению с баллистической растяжкой или статической растяжкой. Результаты этих исследований, по сравнению с нашими выводами, указывают на возможность того, что статическая растяжка перед упражнениями с отягощениями, выполняемая на тренажерах с отягощениями, снижает производительность в большей степени, чем до поднятия тяжестей. Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей также зависит от стабилизирующих мышц, которые не были задействованы во время растяжки. Тем не менее, работа с несколькими подходами и свободными весами, в данном случае жим лежа, не продемонстрировала разницы между подходами, когда они выполнялись после сеанса интенсивной статической растяжки, баллистической растяжки или без растяжки (7).

Это исследование не лишено ограничений. Во-первых, нашими участницами были хорошо подготовленные спортсменки из разных видов спорта.В то время как разные виды спорта имеют разные уровни требуемой гибкости, CC не продемонстрировал статистических изменений. Другим ограничением может быть то, что мы не контролировали колебания менструального цикла. Однако было высказано предположение, что эстроген может не влиять на гибкость (14) и не влиять на мышечную производительность (22), но это не окончательно (23).

Результаты этого исследования показывают, что статическая растяжка перед упражнениями с отягощениями для нижней части тела не повлияет на результаты спортсменок первого дивизиона. Это контрастирует с другими отчетами, в которых предполагалось негативное влияние статической растяжки на производительность. В настоящем исследовании, несмотря на увеличение мышечной гибкости, статистически значимых различий в объеме, повторениях или усталости между SC и CC не наблюдалось. Возможно, на это повлияло участие в настоящем исследовании высококвалифицированных спортсменов, что, в свою очередь, может ограничить возможность обобщения данных для различных групп населения. Для будущих исследований важно продолжить изучение влияния статической растяжки на эффективность подъема с использованием нескольких режимов сетов, а также рассмотреть вопрос о влиянии динамической растяжки на производительность приседаний на спине у хорошо тренированных людей.

Спортсмены используют статическую растяжку в качестве средства разминки перед выполнением силовых упражнений. Ясно, что два подхода по 30 секунд могут увеличить гибкость без изменения количества поднимаемого веса или объема. Поскольку повышенная гибкость во время упражнений с отягощениями может позволить увеличить диапазон движений, в которых спортсмен способен перемещать вес, спортсменам может быть полезно признать, что они имеют свободу решать, выполнять ли статическую растяжку, не проявляя чрезмерного беспокойства. это негативно сказывается на производительности.Таким образом, тренеры могут поощрять статическую растяжку перед упражнениями с отягощениями исключительно по своему усмотрению, поскольку результаты кажутся незначительными.

ССЫЛКИ

1. Baechle TR, Earle RW. Основы силовых тренировок и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008. [Google Академия]2. Barroso R, Tricoli V, Santos Gil SD, Ugrinowitsch C, Roschel H. Максимальная сила, количество повторений и общий объем по-разному зависят от статической, баллистической и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации.J Прочность Конд Рез. 2012;26:2432–2437. [PubMed] [Google Scholar]3. Бидл Б., Риттер С.Дж., Хили Р.К., Уорд Т.Р. Предварительное статическое и динамическое растяжение не влияет на максимальную силу. J Прочность Конд Рез. 2008; 22:1838–1843. [PubMed] [Google Scholar]4. Дом ГЛ. Приглашенный обзор: Регуляция экспрессии GLUT-4 в скелетных мышцах с помощью упражнений. J Appl Physiol. 2002; 93: 782–787. (1985) [PubMed] [Google Scholar]5. Фаулз Дж. Р., Сейл Д. Г., Макдугалл Д. Д. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека.J Appl Physiol. 2000; 89: 1179–1188. [PubMed] [Google Scholar]6. Франко Б.Л., Синьорелли Г.Р., Трахано Г.С., де Оливейра К.Г. Острое влияние различных упражнений на растяжку на мышечную выносливость. J Прочность Конд Рез. 2008; 22:1832–1837. [PubMed] [Google Scholar]7. Гарсия-Лопес Д., Искьердо М., Родригес С., Гонсалес-Кальво Г., Сайнс Н., Абадия О., Эрреро А.Дж. Растяжка между подходами не влияет на кинематический профиль последовательных подходов жима лежа. J Прочность Конд Рез. 2010;24:1361. [PubMed] [Google Scholar]8.Gomes TM, Simao R, Marques MC, Costa PB, da Silva Novaes J. Острые эффекты двух различных методов растяжки на локальную мышечную выносливость. J Прочность Конд Рез. 2011; 25:745–752. [PubMed] [Google Scholar]9. Хансен С., Кворнинг Т., Кьяер М., Шегаард Г. Влияние краткосрочных силовых тренировок на скелетные мышцы человека: важность физиологически повышенных уровней гормонов. Scand J Med Sci Sports. 2001; 11:347. [PubMed] [Google Scholar] 10. Хасс С.Дж., Гарзарелла Л., Де Хойос Д., Поллок М.Л.Одиночные и многократные подходы у тяжелоатлетов-любителей, занимающихся долгосрочной практикой. Медицинские спортивные упражнения. 2000; 32: 235–242. [PubMed] [Google Scholar] 11. Хоули Э.Т., Томпсон Д.Л. Справочник специалиста по фитнесу. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2012. [Google Академия]12. Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44:154–164. [PubMed] [Google Scholar] 13. Келли С.Б., Браун Л.Е., Кобурн Дж.В., Зиндер С.М., Гарднер Л.М., Нгуен Д. Влияние одного и нескольких подходов на силу.J Прочность Конд Рез. 2007; 21:1003–1006. [PubMed] [Google Scholar] 14. Melegario SM, Vale RGS, Batista LA, Novaes JS, Simão R. Влияние менструального цикла на гибкость у тех, кто занимается гимнастикой в ​​фитнес-центрах. Rev Bras Med Esporte. 2006; 12:125–128. [Google Академия] 15. Майер Г.Д., Кушнер А.М., Брент Дж.Л., Шенфельд Б.Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р.С., Вермейл А., Чу Д.А., Харбин Дж., Макгилл С.М. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.Прочность Cond J. 2014; 36: 4–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]16. Нельсон А.Г., Кокконен Дж., Арналл Д.А. Острое растяжение мышц снижает выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. 2005; 19: 338–343. [PubMed] [Google Scholar] 17. Полсен Г., Миклестад Д., Раастад Т. Влияние объема упражнений на раннюю адаптацию к силовым тренировкам. J Прочность Конд Рез. 2003; 17: 115–120. [PubMed] [Google Scholar] 18. Рибейро А.С., Романзини М., Диас Д.Ф., Охара Д., да Силва Д.Р., Ачур А., Авелар А., Сирино Э.С.Статическая растяжка и выполнение в нескольких сетах в упражнении жим лежа. J Прочность Конд Рез. 2014; 28:1158–1163. [PubMed] [Google Scholar] 19. Са М.А., Нето Г.Р., Коста П.Б., Гомес Т. М., Бентес К.М., Браун А.Ф., Новаес Д.С. Острые эффекты различных техник растяжки на количество повторений в одной тренировке с отягощениями нижней части тела. Джей Хам Кинет. 2015;45:179–187. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Сфорцо Г.А., Туи П.Р. Изменение порядка упражнений влияет на мышечную производительность во время тренировки с отягощениями.J Прочность Конд Рез. 1996; 10:20–24. [Google Академия] 21. Tidball JG, Lavergne E, Lau KS, Spencer MJ, Stull JT, Wehling M. Механическая нагрузка регулирует экспрессию и активность NOS в развивающихся и взрослых скелетных мышцах. Am J Physiol. 1998; 275:C260–266. [PubMed] [Google Scholar] 22. Цампукос А., Пекхэм Э.А., Джеймс Р., Невилл М.Е. Влияние фазы менструального цикла на результаты в беге на короткие дистанции. Eur J Appl Physiol. 2010; 109: 659–667. [PubMed] [Google Scholar] 23. Вирт Дж. К., Ломан Т. Г. Связь статической мышечной функции с приемом оральных контрацептивов.Медицинские спортивные упражнения. 1982; 14:16–20. [PubMed] [Google Scholar]

Статическая растяжка безопасна перед тренировкой

В последние годы растяжка стала предметом споров. Вы, возможно, видели заголовки, такие как «Растяжка не предотвращает травмы», или, возможно, тренер из лучших побуждений сказал вам, что вы никогда не должны делать статическую растяжку перед тренировкой. В этих комментариях есть доля правды, но они представляют собой чрезмерное упрощение исследования и применимы только к очень специфическим обстоятельствам.

В этой статье я рассмотрю:

  • Что такое статическая растяжка?

  • Преимущества статической растяжки

  • Недостатки

  • Чего она не делает

  • Что такое статическая растяжка 3

9?

Статическая растяжка — это когда вы пассивно растягиваете мышцу настолько, насколько это вам позволяет, и удерживаете ее неподвижно в этой точке в течение определенного периода времени.Девушка на картинке выше делает статическую растяжку подколенных сухожилий.

Преимущества статической растяжки

Она эффективно увеличивает вашу гибкость и диапазон движений (насколько далеко может двигаться сустав). Было показано, что статическая растяжка более эффективна, чем динамическая, для улучшения вашей гибкости.

Также доказано, что статическая растяжка предотвращает острое мышечное напряжение и разрывы при беге и спринтерских видах спорта.

Увеличение гибкости может помочь спортсменам e.грамм. гимнасты или даже теннисисты работают лучше (подумайте, как далеко может растянуться Новак Джокович), но только если вы также работаете над укреплением мышц, чтобы контролировать свои движения в этом диапазоне. Больше не всегда лучше, когда дело доходит до растяжки, а чрезмерная гибкость связана с повышенным риском получения травмы.

Вы можете подумать: «Я всего лишь офисный работник, который хочет сходить на пробежку или заняться степ-тренировкой после работы, поэтому для меня это не так важно». Но если вы долго сидите в течение дня, мышцы передней части бедер (сгибатели бедра) сокращаются. Если затем вы отправитесь на пробежку или попробуете выполнить упражнение, не растянув ноги, ваши ноги не смогут отойти назад так далеко, как должны. Это может предрасполагать вас к растяжению мышц, но также означает, что вы не можете эффективно использовать ягодичные мышцы (мышцы ягодиц).

По мере того, как мы становимся старше, наши тела естественным образом теряют гибкость мышц, сухожилий и связок. Статическая растяжка становится более важной для спортсменов старшего возраста, которые хотят избежать травм и сохранить гибкость.

Недостатки

Слишком долгое статическое растяжение может отключить мышцы и снизить вашу производительность. Недавний обзор литературы показал, что растяжка дольше 60 секунд может снизить вашу способность производить мышечную силу на 4,6%.

Но если вы удержите растяжку менее 45 секунд и дополните статическую растяжку набором динамических растяжек/упражнений, вы сможете увеличить диапазон движений БЕЗ снижения производительности ( ref и (ссылка ).

Это означает, что перед тренировкой вы должны выполнять немного более короткие растяжки, а затем выполнять набор динамических растяжек.

Чего он не делает

Растяжка не помогает уменьшить болезненность, возникающую в дни после тренировки (DOMS).

Исследование также показало, что обычные упражнения на растяжку не предотвращают повторяющиеся растяжения, но играют определенную роль в предотвращении острых мышечных растяжений и разрывов.

Резюме и рекомендации

  • Статическая растяжка лучше динамической в ​​обеспечении гибкости.

  • Всем нам требуется определенный уровень гибкости, чтобы заниматься выбранным нами видом спорта/деятельностью.

  • Будьте осторожны, не растягивайте слишком сильно.

  • В рамках разминки: не выполняйте статическую растяжку более 45 секунд и выполняйте серию динамических растяжек сразу после статической растяжки, чтобы разбудить мышцы.

  • Как часть заминки: вы можете выполнять статическую растяжку дольше 45 секунд, но важно не доводить до боли.

Нужна помощь с травмой? Вы можете проконсультироваться с одним из сотрудников SIP онлайн с помощью видеозвонка для оценки вашей травмы и составления индивидуального плана лечения.

Об авторе

Марике Лоу — сертифицированный физиотерапевт с более чем 15-летним опытом работы и степенью магистра в области управления спортивными травмами. Подпишитесь на нее в LinkedIn или ReasearchGate

Ссылки

  1. Behm, David G., et al. «Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Прикладная физиология, питание и обмен веществ 41.1 (2015): 1-11.

  2. Чацопулос, Димитрис и др. «Острые эффекты статической и динамической растяжки на баланс, ловкость, время реакции и время движения». Журнал спортивной науки и медицины 13.2 (2014): 403.

  3. Герберт, Роберт Д., Маркос де Норонья и Стивен Дж. Кампер. «Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки». Кокрановская библиотека (2011).

  4. Кей, Энтони Д. и Энтони Дж. Блазевич. «Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор». Медицина и наука в спорте и упражнениях 44.1 (2012): 154-164.

  5. Loughran, Martin, et al. «Влияние комбинированного протокола статической и динамической растяжки на спортивные результаты элитных гэльских футболистов: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование». Физиотерапия в спорте 25 (2017): 47-54.

  6. Мерфи, Джастин Р. и др. «Аэробная активность до и после короткой статической растяжки улучшает диапазон движений и производительность по сравнению с традиционной разминкой». Прикладная физиология, питание и метаболизм 35.5 (2010): 679-690.

  7. Самсон, Майкл и др. «Эффекты динамической и статической растяжки в общих и конкретных протоколах разминки».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.