Содержание

Йога в повседневной жизни: как важно быть гибким

Сегодняшняя мода на йогу – путь к оздоровлению нации и к всеобщему счастью. Звучит довольно утопично, да, но по сути так и есть. Знаешь ли ты, в чем конкретно польза йоги для организма и человеческой души? Мы расскажем, как использовать знания, полученные из этой культуры в повседневной жизни.

Йога помогает развить гибкость, но не объясняет физиологических принципов растяжения мышц. Какие механизмы включаются во время растяжки? Зачем тебе это нужно?

Зачем развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Сегодня у большего процента населения – сидячий образ жизни. А во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье.

Мы же используем машины для передвижения, используем гаджеты для дистанционного управления и множество изобретений сегодня делают работу за нас.

Как следствие – мы деревенеем. Теряем связь со своим телом и в итоге чувствуем себя плохо.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Потом наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Все это и есть ответ на вопрос – зачем нужны занятия по стретчингу. Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

С точки зрения физиологии

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан.

А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы. 

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая теория – нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая говорит о тренировке нервной системы.

Соединительная ткань

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Давайте разберем три типа соединительной ткани:

Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.

Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.

Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Как пользоваться этими знаниями?

Эти факты мы теперь можем применить к одной из базовых асан в йоге — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Эта практика – для пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани.

Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Нервная система и гибкость

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Как растягиваться противопоказано

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что мешает в процессе развития гибкости другое — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён.

Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение. Другими словами – растягиваться рывками категорически запрещено.

Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему статической растяжке требуется времени больше времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как правильно улучшить растяжку

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется «проприоцептивное нейромышечное облегчение» (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

  • наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
  • напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
  • удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
  • затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как и зачем правильно дышать

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием неразрывна. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания – синкянезией. Это ничто иное, как непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

И снова на примере пашчимоттанасаны: когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

А еще выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Что делать:

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах. 

Материалы по теме:

Vibe Yoga — Растяжка + йога для лица

Практика йоги для лица требует эмоционального спокойствия и мысленного сосредоточения, иначе она превращается в банальную гимнастику для лица, механическое выполнение которой не способно глубоко воздействовать на психическое состояние человека и подарить ему эмоциональное расслабление.

Упражнения йоги для лица — основаны на противодействии: мышцы лица напрягают, слегка прижимая их пальцами или специальными мячами мешая движению. Это усиливает нагрузку на мышцы, а статичное направление нагрузки и время воздействия (как в любой асане 10-20-30- редко 60 секунд) и в то же время бережет кожу от растягивания.

Укрепление мышц лица происходит за счет изменения вектора силы земного притяжения в асанах йоги лица: например — упражнения для мышц лица с давлением выполняются лежа, упражнения для глаз — сидя, упражнения для мышц шеи – стоя под углом к плоскости земли, ведёт к исправлению обвисания щёк, разглаживанию морщинок носогубного треугольника, исправлению линии подбородка и подтягиванию верхнего века, а так же к укреплению мышц за ушами, что влечёт за собой улучшение всего овала лица.

Регулярные занятия йогой для лица развивают подвижность лицевой мускулатуры, снимают спазмы, устраняют проблемы, связанные с чрезмерным или неравномерным напряжением мышц, тонизируют все мышцы лица и шеи, улучшают кровоснабжение кожи и мозга.

На занятиях по йоге для лица отсутствуют противопоказания в случае наличия в организме филеров, нитей, ботокса, диспорта, инъекций мезотерапии, лазерной коррекции.

Растяжка — это комплекс упражнений, направленный на гибкость и растяжение мышц. Когда выполняют растяжку, мышечные волокна растягиваются и удлиняются в противоположность тому, что обычно происходит с мышечной массой на протяжении дня — мышцы сжимаются и становятся более твёрдыми. Это сковывает движения в суставах, что приводит к увеличению вероятности приобрести какое-либо заболевание или получить травму. Растяжка очень полезна для общего состояния здоровья человека, так как улучшает самочувствие, усиливает кровообращение, способствует развитию гибкости и хорошей координации движений.

Преимущества растяжки следующие:
• растяжка перед занятием спортом (бег, бокс и прочие) облегчает тренировку и способствует получению лучшего результата;
• способствует усилению физической силы;
• формирует правильную осанку. Упражнения, направленные на растяжение мышц плечевого пояса, груди, поясничного отдела, улучшают осанку и устраняют сутулость;
• способствует предотвращению травм. Короткие и плотные мышцы тянутся тяжело, и если их не растягивать, резкая физическая нагрузка может привести к их разрыву;
• улучшает состояние суставов. Упражнения на растяжку способствуют усилению кровообращения в суставах, улучшают их гибкость, являются отличной профилактикой артроза и артритов;
• растяжка способствует спокойствию и снятию стрессовых ситуаций. Во время выполнения упражнений на растяжку происходит снятие нервного напряжения, снижение давления и пульса;
• улучшает сердечно-сосудистую функцию. Частой причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, является излишняя жёсткость артерий. Упражнения на гибкость способствуют устранению повреждений артерий, связанных с отложением осадков на стенках сосудов;
• насыщает организм кислородом. Для этого важно следить во время тренировки за правильным дыханием;
• способствует снижению веса и формированию красивой фигуры.

Смотрите расписание


Серия упражнений по йоге для альпинистов: Как растянуть мышцы-сгибатели бедра

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

В рамках нашей серии занятий йогой мы регулярно представляем вам упражнения йоги, адаптированные к потребностям альпинистов. Упражнения будут представлены Бехли Бергспорт и Петрой Цинк. В сегодняшнем выпуске Петра покажет вам, как вы растягивает сгибатели бедра с выпадом.

На тазобедренный сустав натягивается большое количество мышц, чрезмерное напряжение которых может вызвать блокировку и ограничение движений в области таза, поясницы и ног. Поскольку область бедер — это место, где расположены наши органы выделения и половые органы, в этой области присутствует большое внутреннее напряжение. Кроме того, то количество времени, которое мы проводим в фактически неестественном сидячем положении, не предназначено для нашего тела.

Следующее упражнение растягивает соответствующие мышцы и глубоко массирует тазобедренные суставы. А когда тазобедренный сустав свободен, можно забраться высоко и далеко.

Информация об упражнении выпады

Эта поза растягивает сгибатели бедра. Вариант выпада с боковым раскрытием (ниже) особенно глубоко раскрывает бедра.

  • Исходное положение: четвероногий
  • При необходимости подложите одеяло под заднее колено.
  • Поднимите туловище на вдохе.
  • Поднимите руки на вдохе.
  • В конце на выдохе опустите руки и верните ногу в четвероногое.
  • Продолжительность: 5-7 вдохов на каждую позицию и ногу.
  • Конечная позиция: детская поза
  • Предостережение: при острых жалобах в тазобедренных и коленных суставах, а также в нижней части спины.

Исходное положение: четвероногое

1. Позиция

2. Позиция

3. Позиция

Конечная позиция

Конечное положение позы ребенка

Вариант: выпад с боковым раскрытием

Этот вариант особенно глубоко раскрывает бедра.

  • Исходное положение: положение выпада 1
  • При необходимости сожмите кулак поддерживаемой рукой.
  • В конце на выдохе опустите руку и вытолкните ногу обратно в четвероногое.
  • Продолжительность: 7-10 вдохов на каждую сторону.
  • Конечная позиция: поза ребенка

Положение

1. Позиция

Конечная позиция

В книге «Йога для альпинистов и альпинистов» Представляет учитель йоги, спортивный ученый и увлеченный альпинист Петра Цинк 54 избранных упражнений йоги, которые посвящены напряженным частям тела горцев: запястьям, плечам, спине, бедрам.

Читатели из Германии и Австрии могут заказать книгу здесь.


Все статьи в серии йоги

Вы можете найти все статьи в серии йоги по следующей ссылке.


Это может вас заинтересовать

О Петре Цинк

Петра Цинк учитель йоги и ученый спорта. Она сама была спортсменкой и подготовила юных спортсменов к олимпийским чемпионам. В настоящее время она разрабатывает концепции физических упражнений и здоровья для туризма и бизнеса с упором на йогу, здоровье и осознанность.

Она переживает свою огромную страсть к горам вместе со своим мужем в своем приемном доме в Каринтии и в поездках по Европе и Северной Америке. Сочетание йоги и горных видов спорта все больше перерастает в отношение к жизни, она передает свой энтузиазм и знания на многочисленных семинарах и ретритах йоги (www.petrazink.com).

+++
Кредиты: обложка Стефан Кечель

Йога для начинающих за 30 дней: Ежедневная растяжка

Йога для начинающих за 30 дней: Ежедневная растяжка

08. 10.2010

cepebpo99999 Курс «Йога для начинающих за 30 дней» йога, йога для начинающих, растяжка йога

Важной составной частью курса “Йога для начинающих за 30 дней” является ежедневная растяжка. Зачастую нет времени для полноценного занятия, но всегда можно выкроить 10-15 мин. и сделать эту последовательность упражнений йоги для спины, коленных и тазобедренных суставов — самых проблемных областей тела. И эти минуты будут бесценны для вашего здоровья.
1. Подъем живота в положении лежа. Лучшее упражнение для устранения дискомфорта и болей в спине. После 10 подъемов вы почувствуете невиданную легкость в области спины.
Это лучший способ укрепления мышц спины и брюшного пресса.
— Примите исходное положение: лежа на спине, ноги  согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.
— На выдохе плавно переместите диафрагму в направлении головы, не отрывая копчик от пола. Представьте, что ваш живот — чаша с водой. И этим движением вы гоните воду в сторону лица.
— Через несколько секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.
— Повторите это движение 5-10 раз.

Подъем живота

2. Растяжка в позе Корова-Кошка.
— Исходное положение — Встаем на четыре точки: руки на уровне плеч, ладони упираются в пол; колени на уровне талии.
— Представляем, что наша спина — прямая линия, соединяющая плечи и талию (очень
прямая — от затылка до самого копчика).
На вдохе:
— Упираемся подушечками пальцев ног в пол.
— Опускаем живот.
— Поднимаем голову и упираемся взглядом в потолок.
— Движение спины начинаем с копчика и заканчиваем шеей.
На выдохе:
— Вытягиваем пальцы ног.
— Выгибаем спину.
— Опускаем голову.
— Упираемся взглядом в пупок.
— Выполняем 5-10 раз и после последнего выдоха возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение

Поза коровы

Поза кошки

3. Урдхва Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз.
— Встаем в эту позу и делаем 5-10 циклов дыхания (вдох-выдох)

Поза собаки мордой вниз

4. Выпад вперед.
— Смотрим фото и делаем.

Выпад вперед

5. Выпад вперед прямой ногой.
— Принимаем позу собаки мордой вниз.
— Делаем выпад вперед для каждой ноги.


6. Поза горы и поза руки вверх стоя (Урдхва Хастасана)
— Делаем согласно фото.

Поза горы

7. Уттанасана — наклон вперед из положения стоя.
— Делаем позу Уттанасана и упражнение для спины.

Наклон вперед

8. Эка Пада Раджакапотасана — Поза голубя.
— Делаем по фото.

Поза голубя

9. Шавасана — Поза трупа.
— Отдыхаем несколько минут в этой позе, чтобы тело запомнило все приятные ощущения от занятия йогой и сохраняло их на протяжении всего дня.
Вот такую ежедневную растяжку предлагает вам курс “Йога для начинающих за 30 дней”.
Успешной работы!

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

5 подходов к растяжке в йоге

После моей статьи о потягивании я подумал, что было бы полезно описать другие фантастические способы растяжки тела как на коврике для йоги, так и вне его. Во-первых, полезно дать определение слову:

Растянуть (глагол)

  1. (из чего-то мягкого или эластичного) быть сделанным или способным быть сделанным длиннее или шире без разрыва или разрыва.
    Синонимы: быть эластичным, эластичным, растяжимым, растяжимым.
  2. выпрямить или вытянуть тело или часть тела во всю длину, обычно для того, чтобы напрячь мышцы или до чего-то дотянуться: «кошка зевнула и потянулась».

Из чего состоят мышцы?

Наши мышцы состоят из пучков пучков или мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из десятков тысяч нитей миофибрилл, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться (растягиваться). Миофибриллы состоят из миллионов полос, называемых саркомерами. Каждый саркомер состоит из перекрывающихся нитей, называемых миофиламентами.Толстые и тонкие миофиламенты состоят из сократительных белков: актина и миозина.

Наш мозг (через двигательные нервы от позвоночника) сообщает актину и миозину, когда скользить друг по другу, чтобы сократить мышцу. Быстро сокращающиеся мышцы быстро реагируют, но быстрее устают, в отличие от медленных мышц, которые реагируют медленно, но не устают так быстро.

Почему важно растягивать мышцы разными способами?

Из этого краткого объяснения следует сделать важный вывод: при растяжке мы хотим задействовать как можно больше мелких единиц мышцы: волокон и миофибрилл.Этот вид многогранной растяжки полезен не только для нервной системы, но и дает большие физические преимущества.

Это заставляет нас чувствовать себя открытыми, свободными и совершенно прекрасными. Регулярная практика также может снизить риск травм, облегчая мышечные спазмы и судороги, напряжение мышц, вызванное привычными движениями или травмами, и даже синдромы, связанные с фасциями, такие как фибромиалгия.

Этот вид многогранной растяжки не только дает прекрасные ощущения, но и может облегчить мышечные спазмы и напряжение и даже облегчить синдромы, связанные с фасциями, такие как фибромиалгия.

Мы можем делать это на коврике для йоги, практикуя следующие виды растяжки:

Динамическая растяжка

В Виньяса Флоу-йоге мы часто практикуем динамическую растяжку — разогрев мышцы или группы мышц, чтобы углубить растяжку. Например, мы можем динамически подниматься и опускаться в Warrior Two. Наши вдохи могут вести нас вперед в низком выпаде, в то время как наши выдохи возвращают нас в позу пирамиды.

После нескольких движений с дыханием мы можем удерживать позу статично, возможно глубже, чем если бы мы не практиковали динамическое движение.Эта способность углубляться в позы йоги связана с тем, что мы уговариваем все больше и больше мышечных волокон присоединиться к нам в растяжке.

Активная и пассивная статическая растяжка 

Статическая растяжка – это то, что мы обычно делаем на занятиях хатха-йогой, йогой Айенгара, бикрам или инь-йогой. В отличие от практик Виньяса Поток, где мы динамически двигаемся с дыханием от позы к позе (или динамически в самой позе), в более статичном классе растяжки мы удерживаем позу в течение определенного периода времени.

Существует два типа статической растяжки: активная и пассивная.

Активная статическая растяжка

– когда мышцы на одной стороне тела активизируются, чтобы поддержать расслабление мышц на другой стороне тела.

Пассивное статическое растяжение

– когда мы принимаем позу и позволяем силе тяжести увлечь нас глубже в растяжку. Я люблю говорить «поддавшись гравитационному притяжению Средиземья». Статическая растяжка проводится в течение более длительных периодов времени — опять же, чтобы уговорить все больше и больше мелких единиц присоединиться к растяжке.

Растяжка-сокращение-расслабление (PNF и потягивание)

Как проприоцептивное нейромышечное облегчение (PNF), так и потягивание являются формами стилей растяжения-сокращения-расслабления. PNF использует сопротивление и систематический / синхронизированный паттерн растяжения-сокращения-расслабления для увеличения диапазона движения, в то время как потягивание происходит спонтанно, и все три (растяжение-сокращение-расслабление) происходят одновременно.

Растяжка с проприоцептивной нейромышечной поддержкой (PNF)

PNF — это форма растяжки, которая чаще используется на индивидуальных индивидуальных занятиях йогой и в терапевтических учреждениях. Ключевым моментом в этом стиле растяжки является сопротивление, оказываемое вами, другим человеком или неодушевленным предметом, таким как пол или стена.

Чтобы попрактиковаться в PNF, определите свой диапазон движения в позе (выясните, какие мышцы напряжены и предотвратите более глубокий диапазон движения). Затем изометрически сократите эти мышцы («выстреливайте» мышцу, не двигая ее в суставе), преодолевая сопротивление, используя 40-60% силы в течение определенного времени (обычно 20-45 секунд). Расслабьтесь, снова потянитесь, затем повторите 3-5 раз.

Потягивание

Потягивание — это врожденная петля биологической обратной связи нервно-мышечной системы, которая позволяет мышцам сообщать мозгу, насколько они напряжены, чтобы мозг выполнил перезагрузку. Пандикулярная реакция часто возникает при пробуждении после периода отдыха. Подробнее: Потягивание — кошачья растяжка

Практика динамической, активной, статической и PNF в Пашимоттанасане

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Дотянитесь до пальцев ног или используйте ремешок, чтобы приблизиться к ним.Не заставляйте свое тело растягиваться — идея в том, чтобы почувствовать конец диапазона движения; Вы не должны чувствовать никакой боли во время этой практики.

  • Динамическая растяжка: вдохните, посмотрите на пальцы ног и поднимите/вытяните позвоночник. Выдохните, согнитесь в бедрах и согните глубже. Повторить 3-5 раз.
  • Активная статическая растяжка: активизируйте мышцы голени, четырехглавые мышцы, мышцы живота и груди, а также переднюю часть шеи, чтобы вся задняя часть тела могла растянуться от пяток до макушки.
  • Облегченная растяжка (PNF): учитель йоги мягко, но твердо кладет руку на нижнюю часть спины (толстые и сильные квадратные мышцы поясницы).Вы поднимаетесь на предлагаемое сопротивление с 40-60% своей силы в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь глубже в растяжке. Повторить 3-5 раз.
  • Пассивное статическое растяжение: расслабьтесь в наклоне вперед и позвольте гравитации (и вашему выдоху) перемещать верхнюю часть тела все глубже и глубже к нижней части тела.

Получайте удовольствие, исследуя бесчисленное множество способов растянуть наши невероятные тела!

Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… она путешествует по миру и обучает четырем своим увлечениям: йоге, анатомии человека, предотвращению травм и мифологии асан.

Следуйте

Гибкость, сила, осанка и многое другое

Йога — отличный способ развить гибкость и силу. Почти каждый может это сделать — это не только для тех, кто может дотронуться до пальцев ног или хочет медитировать.

Некоторые виды йоги направлены на расслабление. В других вы больше двигаетесь. Большинство типов сосредотачиваются на изучении поз, называемых асанами. Они также обычно включают внимание к дыханию.

Йога для гибкости

Позы йоги помогают растянуть мышцы.Они могут помочь вам лучше двигаться и чувствовать себя менее скованным или уставшим.

На любом уровне йоги вы, вероятно, скоро начнете замечать преимущества. В одном исследовании люди улучшили свою гибкость на 35% всего за 8 недель занятий йогой.

Примите позу для силы

Некоторые стили йоги, такие как аштанга и силовая йога, требуют очень физических усилий. Практика одного из этих стилей поможет вам улучшить мышечный тонус.

Но даже менее энергичные стили йоги, такие как Айенгара или хатха, могут повысить силу и выносливость.

Многие позы, такие как собака вниз, собака вверх и поза доски, укрепляют верхнюю часть тела. Позы стоя, особенно если вы задерживаете их на несколько длинных вдохов, укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс. Позы, которые укрепляют нижнюю часть спины, включают позу собаки вверх и позу стула.

При правильном выполнении почти все позы укрепляют мышцы кора в глубоких мышцах живота.

Улучшение осанки благодаря йоге

Когда вы становитесь сильнее и гибче, ваша осанка улучшается.

Большинство поз стоя и сидя развивают силу кора, так как вам нужны мышцы кора для поддержки и поддержания каждой позы.

Обладая более сильным ядром, вы с большей вероятностью будете сидеть и стоять «высоко».

Йога также помогает осознать свое тело. Это поможет вам быстрее заметить, если вы сутулитесь или сутулитесь, чтобы вы могли скорректировать свою осанку.

Польза для дыхания

Йога обычно включает внимание к дыханию, которое помогает расслабиться. Это может также потребовать специальных методов дыхания.

Но йога, как правило, не аэробная, как бег или езда на велосипеде, если только это не интенсивный тип йоги.

Меньше стресса, больше спокойствия

После занятий йогой вы почувствуете себя менее напряженным и более расслабленным.

В некоторых стилях йоги используются техники медитации, помогающие успокоить ум. Сосредоточение внимания на своем дыхании во время йоги тоже может сделать это.

Полезен для сердца

Давно известно, что йога снижает кровяное давление и замедляет частоту сердечных сокращений. Более медленный сердечный ритм может быть полезен людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями, а также людям, перенесшим инсульт.

Йога также способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов и улучшению работы иммунной системы.

Пассивное растяжение небезопасно

Последнее обновление: 20 марта 2020 г.

Пассивное растяжение — проверенный и безопасный метод лечения, используемый многими клиницистами.

Несколько версий этого концерна:

  • Я не сторонник пассивной растяжки. »
  • «Пассивное удержание тела в растянутом положении без участия мышц опасно.”

Хотя подразумевается, что пассивное растяжение является необычным или ненормальным поведением, на самом деле мы делаем это постоянно! Подумайте, как долго вы сидите каждый день или как долго вы можете стоять, возможно, в очереди. Эти позы включают длительные, статические, пассивные напряжения и растяжения, и тем не менее эти нагрузки не причиняют нам вреда и не калечат.

 

Когда мы сидим, наши бедра согнуты, а поясничный отдел почти всегда согнут почти до максимума. И мы можем оставаться в этом положении 20 минут, 30 минут, час или даже дольше, пока едем за рулем, сидим перед компьютером или смотрим телевизор. В этом положении наши фасциальные ткани испытывают постоянное пассивное напряжение и находятся в растянутом состоянии. Но никакого вреда этим тканям не происходит.

 

Рассмотрим медитирующих: они сидят, обычно со скрещенными ногами, по 20–45 минут за раз. Бедра согнуты, ноги отведены и ротированы наружу в тазобедренном суставе.Опять же, вокруг этих областей происходит длительное пассивное растяжение, но медитирующие не калечатся и не травмируются из-за этого пассивного напряжения.

 

(Конечно, есть и другие проблемы, которые могут возникнуть при длительном стоянии или сидении: мурашки могут проникать в фасциальные ткани, делая их немного слабее на некоторое время после окончания сеанса; физиологическое воздействие на сердечно-сосудистую систему, если оно не сбалансировано с какой-либо формой двигательных упражнений и т. д.Эти проблемы не связаны с пассивными нагрузками на мышцы фасций как таковых; проблемы возникают из-за длительной неподвижности тела в целом.)

 

Сравните, как долго мы остаемся в этих пассивных позах в течение каждого дня нашей жизни, с тем, как долго мы обычно остаемся в позе Инь-йоги: часы против 5 минут . Если пассивное растягивание ног, бедер и спины в течение нескольких часов в положении стоя или сидя не вредит нам, то как могут быть вредны 5 минут в позе бабочки или любой другой позе инь-йоги? Из собственного жизненного опыта вы знаете, что это беспокойство не имеет смысла.

 

Есть еще один вывод, связанный с этим беспокойством: есть опасение, что если мы не будем активно задействовать мышцы в пассивной позе, в соединительных тканях будет накапливаться слишком много напряжения. Таким образом, рекомендуется активно задействовать мышцы, чтобы предотвратить нагрузку на связки и сухожилия. Реальность, однако, такова, что задействование мышц увеличивает напряжение связок и сухожилий!

 

Сухожилия и связки идут последовательно с мышцами. [1] Если вы соедините два материала последовательно, а затем растянете группу, более податливая (более эластичная) часть удлинится больше, чем более жесткая часть. (Это интуитивно очевидно, но если вам нужно наглядное доказательство, ознакомьтесь со статьей Холодные мышцы или Разогретые мышцы.) Таким же образом, если вы разогрели или расслабили мышцы, соединенные последовательно со связками или сухожилиями, а затем растянули группу , расслабленные или разогретые мышцы будут удлиняться больше, чем сухожилия. Однако, если вы напрягаете и напрягаете мышцы, они становятся менее эластичными, чем когда они расслаблены (теперь они жестче), поэтому они будут растягиваться меньше, а значит, связки будут растягиваться больше.

 

Активная работа мышц увеличивает нагрузку на связки и сухожилия. Если беспокойство по поводу Инь-йоги основано на том, что Инь-йога слишком сильно нагружает связки, когда мышцы пассивны, и поэтому мы должны активно задействовать мышцы, оказывается, верно и обратное. Вовлечение мышц увеличивает нагрузку на связки!

 

И последнее замечание: можно нагружать связки! Несмотря на опасения, высказанные людьми, высказывающими эту критику, напряжение и растяжение наших фасциальных тканей необходимы для поддержания их здоровья.Для дальнейшего обсуждения этой темы см. ответ на сообщение «Не следует растягивать связки, сухожилия, суставы, соединительную ткань или фасции».

Вернуться к темам

[1] Тот факт, что связки идут последовательно с мышцами, является более новым открытием. В большинстве учебников по-прежнему показано, что связки расположены параллельно мышцам; однако работа Яапа ван дер Валя проливает новый свет на эту старую модель. См. Jaap van der Wal, «Архитектура соединительной ткани в опорно-двигательной системе», International Journal of Therapeutic Massage and Bodywork 2.4 (2009): 9–23.

 

Что это на самом деле означает?

Эта статья из архива Yoga International впервые появилась в номере журнала Yoga International за октябрь/ноябрь 2001 года и была адаптирована из книги Коултера «Анатомия хатха-йоги».

Если вы спросите, что нужно, чтобы поднять штангу над головой, большинство людей скажут, что это мышцы, кости и суставы. Если вы спросите их, что нужно для марафонского забега, они ответят: сердце, легкие и ноги. И если вы спросите их, что требуется для танцевального или гимнастического выступления, они ответят: сила, грация и ловкость.Но если вы спросите их, что наиболее важно для повышения гибкости, они, вероятно, просто бросят на вас непонимающий взгляд. И все же те из нас, кто практикует хатха-йогу, знают, что улучшение гибкости — одна из наших самых больших проблем. Даже самые простые позы сложны, когда вы напряжены, поэтому инструкторы всегда поощряют нас растягиваться. Но что именно они означают?

Прежде всего, растяжка не означает попытки повысить гибкость за счет ослабления хрящевых ограничителей, суставных капсул, сухожилий или связок или освобождения костных упоров.Хрящевой фиксатор похож на прокладку и должен позволять лишь незначительное движение. Суставные капсулы окружают и защищают скользкие поверхности синовиальных суставов, и попытка их расшатать может привести к серьезной дестабилизации. Связки, которые по определению соединяют кость с костью, могут удлиниться едва ли на четыре процента, прежде чем начнут рваться, и, если только они не были ненормально укорочены из-за неподвижности, удлинять их даже не очень хорошая идея. Сухожилия, которые по определению соединяют мышечные брюшки с костями, можно рассматривать, но они имеют структуру, подобную структуре связок, и не допускают большого расширения.

Прежде всего, растяжка не означает попытки повысить гибкость за счет ослабления хрящевых ограничителей, суставных капсул, сухожилий или связок или освобождения костных упоров.

Что мы можем сделать, так это удлинить нервы и брюшки мышц — два вида мягких анатомических структур, которые проходят вдоль конечностей и суставов. И действительно, это два типа структур, которые необходимо удлинить, чтобы обеспечить полный диапазон гибкости в хатха-йоге.

Мышцы

Мышцы должны быть удлинены лишь немного, чтобы обеспечить заметное улучшение диапазона движений сустава, и это дает нам разумные возможности для изменений. Но когда мы их растягиваем, имеем ли мы дело с их отдельными мышечными волокнами или с связанными с ними волокнами соединительной ткани? Мы имеем дело с обоими.

Экспериментальные данные показали, что если мышцу удерживать в гипсе в растянутом положении, ее отдельные мышечные волокна увеличиваются в длину за счет добавления небольших сократительных единиц, называемых саркомерами.И точно так же, если мышца удерживается гипсовой повязкой в ​​ракурсе, саркомеры утрачиваются, а мышечные волокна укорачиваются.

Для увеличения гибкости недостаточно увеличить только длину мышечных волокон. Также необходимо соответствующее расширение соединительной ткани внутри и вокруг мышцы, включая вышележащую фасцию (соединительная ткань, которая окружает пакеты мышечных волокон) и оболочки отдельных волокон. И это то, что происходит во время программ длительной растяжки.Соединительная ткань постепенно следует за мышечными волокнами, мышца в целом удлиняется, улучшается гибкость. Растяжка хатха-йоги — безопасный и эффективный способ добиться этого. А в редких случаях, когда мы хотим все подтянуть, все, что нам нужно сделать, это перестать растягиваться. Мышечные волокна укорачиваются; соединительные ткани следуют их примеру.

Нервы

Периферические нервы — другое дело. Они чувствительны к растяжению, но недостаточно прочны, чтобы ограничить его; они могут приспособиться к растяжению только потому, что извиваются в тканях, которые их окружают, и потому, что их отдельные нервные волокна извиваются взад и вперед внутри соединительнотканных оболочек самого нерва.В процессе растяжения конечности вначале выпрямляется общий путь нерва через окружающие ткани, а по мере продолжения растяжения выпрямляются и змеевидные ходы отдельных волокон внутри нерва (покрывающая соединительная ткань обладает достаточной эластичностью, чтобы приспособиться к ней). около 10-15 процентов дополнительного растяжения без повреждения нервных волокон).

Без своих соединительнотканных оболочек нервы были бы безнадежно уязвимы не только для растяжения, но и для травм и компрессий среди напряженных мышц, костей и связок. Однако защита не является абсолютной, потому что в крайних случаях эти оболочки могут выдерживать даже большее растяжение, чем 10–15 процентов, которые безопасны для заключенных в них нервных волокон. Ранними предупредительными признаками являются онемение, чувствительность и покалывание, и если их игнорировать, могут развиться сенсорные и моторные нарушения. Ваша лучшая защита — это осознание и терпение — осознание того, почему растяжение нерва является потенциальной проблемой, и терпение работать медленно, когда и если появляются легкие симптомы. Если нервная боль продолжает возникать хронически, обратитесь за профессиональной помощью.

На практике

Давайте используем наклоны вперед сидя с одной ногой, чтобы посмотреть, как мышцы реагируют на растяжение. Для начала сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой, а другую подтяните к промежности. Бедра будут находиться под углом примерно 90˚ друг к другу, и вы будете смотреть примерно посередине между ними. Затем, чтобы поработать с этой позой, поверните позвоночник на 45° лицом к вытянутой ноге и выдвиньтесь вперед, не поднимая рук над головой и не пытаясь сначала согнуться от бедер. Пусть руки опираются, в зависимости от вашей гибкости, на вытянутое бедро, ногу или ступню. Оставайтесь в позе примерно полминуты, а затем медленно развернитесь сначала в бедрах, а затем в поясничной области. Наконец, поднимите голову и шею. Повторите с другой стороны.

Этот наклон вперед к одной ноге полезен по нескольким причинам. Во-первых, когда одно колено согнуто, подколенные сухожилия растягиваются только с одной стороны. Во-вторых, хотя приводящие мышцы в некоторой степени растягиваются с обеих сторон, это создает большее растяжение на той стороне, к которой вы тянетесь, потому что колено с этой стороны вытянуто.Это одна из лучших возможных поз для работы с приводящими мышцами с одной стороны за раз. Наконец, наклон вперед из-за наклона таза под углом 45° создает меньшую нагрузку на тазобедренный сустав и нижнюю часть спины, чем растяжка назад, что делает эту позу более полезной для начинающих.

После того, как вы привыкнете к этой позе, попробуйте другой вариант. Снова примите исходное положение с вытянутым правым коленом, но вместо того, чтобы тянуться прямо к правой ступне, прижмите левое предплечье к левому колену.(У большинства студентов это оторвет правое бедро от пола. Это нормально.) Теперь протяните правую руку и скользните по полу на полпути между двумя бедрами. Это растянет приводящие мышцы справа сильнее, чем в предыдущей позе. Затем пройдите две трети пути влево, чтобы немного ослабить напряжение приводящей мышцы, и, наконец, пройдите треть пути в правую сторону, чтобы усилить его.

Наконец, изучив эти позы, вернитесь в исходное положение и потянитесь прямо к правой ноге.Вы обнаружите, что способны продвинуться дальше. Подколенные сухожилия по-прежнему сопротивляются почти так же сильно, как и раньше, но растяжение от оси вытянутого колена удлинило приводящие мышцы с этой стороны. Увеличение того, как далеко вы теперь можете дотянуться, является приблизительной мерой того, насколько они способствовали вашим ограничениям в исходной позе.

Если вы удерживаете эти позы всего минуту или около того, вы в основном работаете с нервной системой, которая позволяет мышцам расслабиться. Но если вы будете терпеливы, замедлите все и будете работать с позами в течение более длительного периода времени, саркомеры будут постепенно добавляться к приводящим мышцам и подколенным сухожилиям, соединительная ткань будет следовать медленнее, а удлиненные мышцы, включая соединительные ткани, позволит вам глубже войти в наклон вперед.Что касается периферических нервов, если вы не испытываете покалывания, вы можете предположить, что они не являются проблемой, но если вы испытываете симптомы, им может потребоваться больше времени, чтобы привыкнуть к удлиненным мышцам.

Одно предостережение: для повышения гибкости всегда выполняйте сбалансированный набор поз, включая пассивные растяжки, а также силовые упражнения, такие как позы стоя. Ищите золотую середину. Если вы целенаправленно попытаетесь удлинить только один или два класса мышц (например, приводящие и подколенные сухожилия), вы в конечном итоге получите дисбаланс и вскоре навредите себе, потому что вы не знакомы с новой ситуацией, которую вы создали. Лучше работать с телом в целом, чтобы стать в целом сильнее и гибче.

В последнем анализе

Исследования неопровержимо показали, что длина мышечных волокон может увеличиваться в результате длительного растяжения или уменьшаться в результате хронического ракурса. Ясно также, что соединительнотканные оболочки мышц или нервов могут слишком сильно растягиваться. Но есть еще один фактор в уравнении — нервная система играет ключевую роль в расслаблении или напряжении мышц, и это либо способствует растяжке, либо ограничивает ее.Так активная роль нервной системы или пассивная роль соединительных тканей в конечном счете ограничивают движение? Поскольку нервные импульсы продолжают стимулировать мышечные клетки при обычной деятельности, то есть только один способ выяснить это наверняка — поработать с амплитудой движений человека, находящегося под глубокой анестезией, когда нервная система не стимулирует никакие клетки скелетных мышц (кроме необходим для дыхания).

Это было сделано. Любой операционист может сказать вам, что, когда пациенты находятся под наркозом, мышцы становятся настолько расслабленными, что необходимо соблюдать осторожность, чтобы не вывихнуть суставы, и это произойдет, даже если пациент в бодрствующем состоянии крайне скован.Так почему же терапевты не могут использовать гибкость, вызванную анестезией, для увеличения диапазона движений вокруг суставов? Ответ заключается в том, что без защиты нервной системы рвутся ткани — мышечные волокна, соединительнотканные волокна, нервы. И это доказывает, что, хотя соединительные ткани обеспечивают крайние пределы растяжения, именно нервная система обеспечивает практические ограничения в повседневной жизни. Когда мы достигаем этих пределов, нервная система предупреждает нас через боль, дрожь или слабость, что мы зашли слишком далеко, и, самое главное, она предупреждает нас до того, как ткани порвутся.

Связь между мозгом и мышцами

В мозгу есть небольшая часть, называемая мозжечком, которая контролирует мышечный тонус, координацию и равновесие. Нервные волокна от проприорецепторов идут к коре головного мозга (часть мозга, связанная с сознательными мыслями и эмоциями). Таким образом, существует непрерывный поток ощущений в мозг и непрерывный поток сознательных и бессознательных двигательных импульсов, исходящих из мозга.

Долгосрочное улучшение гибкости зависит от вашей способности растягивать соединительную ткань, связывающую ваши мышцы, но ваша способность делать это зависит от вашего успеха в устранении защитных рефлексов, а это, в свою очередь, связано с вашей способностью мысленно расслабляться.

Важно, чтобы вы осознали, что ваше состояние ума и силу ваших эмоций может быть еще труднее преодолеть, чем сопротивление ваших мышц.

Как избежать перенапряжения в йоге и пилатесе — потому что да, такое случается

Что касается тренировок, то йога и пилатес обычно считаются восстанавливающими, мягкими способами пропотеть. Это не похоже на то, что вы размахиваете тяжелыми гирями или наносите удары по боксерской груше. Но, как оказалось, и у них есть свои крайности: перерастяжение — это реальных .

Чрезмерное растяжение происходит, когда вы слишком сильно нагружаете мышцу или сустав. «Это разница между болезненностью, что нормально, и острой болью», — говорит Хизер Петерсон, главный специалист по йоге в CorePower Yoga. «Когда вы растягиваетесь, вы всегда должны немного подталкивать себя — это не самое комфортное ощущение, — но на самом деле это никогда не должно причинять вам вреда», — добавляет Тианна Стрейтман, вице-президент по обучению в Club Pilates. .«Есть тонкая грань между попаданием в какое-то место, которое немного тугое, и фактическим разрывом связки или чем-то в этом роде». Угу, я бы сказал так. Здесь оба эксперта делятся своими советами о том, как избежать чрезмерного растяжения, и дают советы о том, как восстановиться, если (эй!) уже слишком поздно.

Фото: Getty Images/jacoblund

Простота в позах и упражнениях

Оба эксперта говорят, что есть несколько основных причин, по которым может произойти чрезмерное растяжение. Первый: неправильный разогрев.Петерсон говорит, что это может произойти, в частности, на занятиях йогой с подогревом, потому что высокие температуры заставляют вас потеть до того, как ваши мышцы полностью разогреются. «Если вы посещаете занятия йогой, не вникайте в движения на полную катушку», — советует она. «В первой половине занятия растягивайтесь в позах примерно вдвое меньше, чем вы на самом деле можете, а затем вы можете двигаться в 75 процентах своего диапазона движений во второй половине занятия». Таким образом, объясняет она, вы даете своим мышцам время действительно разогреться, прежде чем действительно начать их активировать.

Даже если вы не находитесь в отапливаемом помещении, Стрейтман говорит, что важно медленно разогревать тело, прежде чем приступать к тренировке с полной силой. «Мы начинаем с разогрева нижней части тела, а затем двигаемся вверх, прежде чем перейти к движениям всего тела», — говорит она о том, как начинаются ее занятия в клубе пилатеса. Это можно делать на реформере или на полу — главное — просто осторожно двигать телом, прежде чем переходить к более глубоким растяжкам.

Фото: Getty Images/Nico De Pasquale Photography

Уделите особое внимание подколенным сухожилиям и нижней части спины

Петерсон объясняет, что есть несколько ключевых поз йоги, в которых люди наиболее склонны к перенапряжению: наклон вперед, серповидный выпад, стояние на коленях. полумесяц и полная расщепленная поза.«Особенно, если вы сидите весь день, делать эти позы очень приятно, поэтому в них легко погрузиться глубже, чем ваше тело готово», — говорит она. «Что происходит, так это то, что сидение в течение всего дня может привести к ослаблению ягодичных мышц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и нижней части спины. Поэтому люди хотят растянуть эти области, но затем они переусердствуют». Если у вас напряжены подколенные сухожилия, она рекомендует слегка сгибать колени, когда вы выполняете наклон вперед, и не углубляться в выпады и сплит-позы.

Related Stories

Стратеман говорит, что подобные движения могут быть болевым синдромом — в буквальном смысле — в пилатесе: «Растяжка одного бедра или даже выпад — который можно полностью растянуть почти до шпагата — люди в восторге», — говорит она. «Важно оставаться в правильной форме, с прямыми бедрами и лицом вперед». Она говорит, что некоторые люди также перенапрягают подколенные сухожилия, когда их ноги в ремнях, поэтому, если ваши подколенные сухожилия напряжены, важно держать их в небольшом изгибе и никогда не входить или выходить из движения слишком быстро.

«Нижняя часть спины — это еще одно место, на которое следует обратить внимание», — говорит она, повторяя призыв Петерсона о том, что сидение в течение всего дня может ослабить ее. «В движениях, в которых вы растягиваете нижнюю часть спины, вы должны убедиться, что задействуете кор, то есть противоположные мышцы.В противном случае очень легко сбросить свой вес на нижнюю часть спины и вызвать там боль и травму».

Фото: Getty Images/ macarosha чрезмерно растягивает мышцы или суставы во время занятий йогой или пилатесом, потому что они перестали сосредотачиваться именно на том, что представляет собой практика: на связи между разумом и телом. говорит.«Конечно, вы хотите подтолкнуть себя дальше, чтобы расти и совершенствоваться, но не настолько, чтобы наносить травмы или вред».

Петерсон вторит ее словам: «Когда вы теряете осознанность, которая так важна для практики, может случиться травма».

Фото: Getty Images/Екатерина Никитина

Как вылечиться от перерастяжения

Даже когда вы делаете все возможное, чтобы предотвратить перерастяжение, иногда оно все же может случиться. Оба эксперта говорят, что лучший способ восстановиться — независимо от того, какая часть тела перегружена — это дать ей отдохнуть.«Через несколько дней вы почувствуете себя лучше, но если через неделю все еще болит, тогда вам следует обратиться к физиотерапевту», — говорит Стрейтман.

Петерсон добавляет, что ванна с английской солью — отличный способ проявить любовь к своему телу, когда оно переутомлено, добавляя от двух до четырех чашек (да, , что много) в парящую горячую воду. «Это звучит старомодно, но это работает, втягивая магний через кожу и помогая вашему телу избавиться от молочной кислоты, которая вызывает болезненность на биохимическом уровне», — объясняет она. Добавьте несколько капель ваших любимых эфирных масел, и ваш метод лечения станет роскошным уходом за собой.

Несмотря на риск перенапряжения, Стрейтман и Петерсон говорят, что совершенно нормально заниматься йогой или пилатесом каждый день, если вы этого хотите. Главное – слушать свое тело и помнить о своих возможностях. И, честно говоря, это хороший совет, которому стоит следовать независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете.

Еще один способ проявить любовь к своему телу — это три позы йоги, которые одновременно выполняют массаж тела.Неудивительно, что это любимая тренировка Джессики Бил.

Йога или растяжка: что лучше при болях в пояснице?

Спойлер: это виртуальный галстук

Для любителей йоги. Занятия йогой были связаны с улучшением функции спины и уменьшением хронической боли в пояснице в большом исследовании, опубликованном Archives of Internal Medicine .

Но прежде чем отдать свою очередную зарплату в Athleta, Zella или Zobha за новейшей одеждой для йоги, знайте: интенсивные занятия по растяжке оказались столь же эффективными. Ваши слишком милые штаны для йоги будут разрешены, но не обязательны.

«Мы обнаружили, что занятия йогой более эффективны, чем книги по уходу за собой, но не более эффективны, чем занятия по растяжке», — говорит руководитель исследования Карен Дж. Шерман, доктор философии, магистр здравоохранения, старший научный сотрудник Вашингтонского научно-исследовательского института здоровья Kaiser Permanente.

Функция спины улучшилась, а симптомы уменьшились благодаря йоге через 12 недель. Другие важные преимущества, в том числе меньшее использование обезболивающих, сохранялись не менее шести месяцев как для йоги, так и для растяжки.

Исследователи случайным образом распределили 228 взрослых на 12 еженедельных 75-минутных занятий йогой или упражнениями на растяжку или дали им всеобъемлющую книгу по уходу за собой под названием The Back Pain Helpbook . У участников обычно были умеренные (не сильные) боли в спине и относительно хорошее психическое здоровье. Большинство из них были хотя бы немного активны до начала исследования.

Как они оценивались

Ранее доктор Шерман и ее коллеги провели небольшое исследование, которое показало, что йога эффективна для облегчения хронической боли в пояснице.«В нашем новом исследовании, — говорит она, — мы хотели подтвердить эти результаты в большей группе и посмотреть, как йога сравнивается с другой формой упражнений с сопоставимой физической нагрузкой: растяжкой.

«Мы ожидали, что йога уменьшит боль в спине больше, чем растяжка, поэтому наши выводы нас удивили», — говорит доктор Шерман. «Самая простая интерпретация наших результатов заключается в том, что польза йоги для функции спины и симптомов в основном носит физический характер из-за растяжения и укрепления мышц.

Но занятия по растяжке включали в себя намного больше упражнений на растяжку, чем в большинстве подобных занятий, при этом каждая растяжка выполнялась в течение относительно длительного времени. «Люди, возможно, на самом деле начали больше расслабляться на занятиях по растяжке, чем на обычных занятиях по физическим упражнениям», — добавляет она. «Оглядываясь назад, мы поняли, что эти занятия по растяжке были немного больше похожи на йогу, чем на более типичную программу упражнений». Таким образом, в исследовании можно было сравнить довольно похожие программы друг с другом.

Вердикт

«Наши результаты показывают, что и йога, и растяжка могут быть хорошими и безопасными вариантами для людей, которые хотят попробовать физическую активность, чтобы облегчить умеренную боль в пояснице», — д-р.– заключает Шерман. «Но важно, чтобы занятия были терапевтически ориентированы, ориентированы на новичков и проводились инструкторами, которые могут изменять позы в соответствии с индивидуальными физическими ограничениями участников».

 

Ребекка Хьюз и Джулиан Роджерс

 

Влияние йоги по сравнению с упражнениями на растяжку и силовые тренировки на психологический стресс у людей с болезнью Паркинсона легкой и средней степени тяжести: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования | Испытания

Цель

Это исследование направлено на изучение влияния йоги на психологическое благополучие людей с БП легкой и средней степени тяжести. Цели будут заключаться в следующем: исследовать влияние структурированной программы йоги осознанности на (1) психологическое благополучие, (2) физиологическое благополучие, (3) духовное благополучие и (4) качество жизни HRQoL у людей с БП легкой и средней степени тяжести. .

Гипотезы

Мы предполагаем, что (1) программа структурированной йоги осознанности будет эффективна для улучшения психологического благополучия, физиологического благополучия, духовного благополучия и качества жизни HRQoL у людей с БП легкой и средней степени тяжести и (2) программа структурированной йоги осознанности будет лучше по сравнению с упражнениями на растяжку и силовые тренировки в улучшении психологического благополучия, физиологического благополучия, духовного благополучия и качества жизни HRQoL у людей с БП легкой и средней степени тяжести.

Дизайн

Исследование будет простым слепым рандомизированным контролируемым испытанием (РКИ). Приемлемые участники будут рандомизированы в экспериментальные или контрольные группы в соотношении 1: 1 посредством рандомизации с перестановкой блоков с размером блока 8 [25]. На рисунке 1 показана блок-схема сводных стандартов отчетности об испытаниях (CONSORT), график включения, вмешательства и оценки исследования, на рисунке 2 показаны элементы стандартного протокола: рекомендации для интервенционных испытаний (SPIRIT). Рисунок и дополнительный файл 1 Контрольный список SPIRIT использованы в исследовании.

Рис. 1

Консолидированные стандарты отчетности об испытаниях (CONSORT), блок-схема исследования

Рис. 2

Элементы стандартного протокола: рекомендации для интервенционных испытаний (SPIRIT) Рис. График зачисления, вмешательств и оценок. T0 исходный уровень, T1 по завершении вмешательства, T2 через 3 месяца после вмешательства

Исследуемая популяция

Люди с идиопатической болезнью Паркинсона легкой и средней степени тяжести будут набираться из двух основных источников: (1) две группы поддержки больных болезнью Паркинсона и (2) две специализированные амбулаторные клиники.

Критерии включения и исключения

Критерии включения включают следующее: (1) клинический диагноз идиопатической БП с оценкой тяжести заболевания от I до III стадии по шкале Хена и Яра, (2) возраст старше 18 лет, (3) способность стоять без посторонней помощи и ходить с вспомогательным устройством или без него и (4) участники, которые могут дать письменное согласие. Критериями исключения являются следующие: (1) участники, которые в настоящее время получают лечение от психических расстройств или с неконтролируемыми расстройствами настроения, (2) текущее участие в любом другом поведенческом или фармакологическом исследовании или программе упражнений под руководством инструктора, (3) когнитивные нарушения, как указано баллом по сокращенному психическому тесту ниже 6 и (4) другими изнурительными состояниями, кроме БП, e.ж., нарушения слуха или зрения, которые могут препятствовать полноценному участию в исследовании.

Критерии включения разработаны для максимального набора соответствующих участников, в то время как критерии исключения используются для скрининга пациентов, которые: (1) имеют вторичный паркинсонизм, симптомы которого вызваны приемом определенных лекарств, другим расстройством нервной системы или другим заболеванием , (2) с изнурительными медицинскими состояниями, при которых йога или физические упражнения противопоказаны, которые представляют риск для безопасности, препятствуют полностью информированному согласию или препятствуют выполнению вмешательств (e. g., деменция) и (3) свести к минимуму риск потенциальной систематической ошибки из-за текущего или недавнего использования других поведенческих или фармакологических вмешательств.

Размер выборки

Согласно мета-анализу влияния йоги на депрессию по сравнению с аэробными упражнениями, у лиц с повышенным уровнем депрессии сообщалось об умеренной величине эффекта 0,59.

Кроме того, при сравнении йоги с релаксацией был обнаружен средний или большой размер эффекта 0,79 на тревогу [26].Чтобы предвидеть размер эффекта не менее 0,59 для наших первичных исходов (депрессия и тревога) и использовать программное обеспечение для анализа мощности Gpower 3.1, 47 субъектов в группе дают РКИ с двумя группами мощности 80% для обнаружения размера эффекта не менее 0,59 в 5% уровень значимости. Принимая во внимание предыдущие РКИ вмешательств на психику и тело среди людей с БП [20], принимается во внимание показатель отсева 25%. Таким образом, будет набрано 126 испытуемых по 63 на группу.

Стратегии выборки и набора

Будет использоваться удобная выборка.Потенциальные участники исследования будут набираться через группы поддержки ПД и поликлиники. Группы поддержки БП будут включать следующее: (1) Гонконгское общество реабилитации, некоммерческая реабилитационная организация, обслуживающая более 100 000 членов через свои собственные учреждения первичной медико-санитарной помощи в Гонконге, и (2) Гонконгская ассоциация болезни Паркинсона, поддержка пациентов с БП. Ассоциация, насчитывающая более 1200 членов.

Будут приняты комбинации рекламных стратегий, которые оказались успешными в предыдущих инициативах по набору для испытаний ПД [27,28,29].Эти стратегии будут включать печатные листовки в центрах поддержки пациентов и неврологических клиниках. Информация будет распространяться через информационные бюллетени групп поддержки пациентов, которые, как ожидается, охватят около 100 000 членов. Зачислению также будет способствовать сотрудничество с амбулаторными клиниками, в том числе с Восточной больницей Памелы Юде Незерсол и больницей принца Уэльского. Потенциальные участники будут направлены неврологами во время их регулярных медицинских визитов.Информация и регистрация будут доступны онлайн.

Вмешательства

Экспериментальная группа

Участники экспериментальной группы примут участие в 8-недельной структурированной программе йоги. Каждое занятие йогой будет длиться 60 минут и будет проводиться в групповом формате один раз в неделю. В каждом классе будет около 15–20 участников, чтобы уделить должное внимание каждому участнику и позволить инструктору по йоге выполнять необходимые тренировочные программы.Участникам будет предложено выполнять 20-минутную домашнюю практику два раза в неделю (Таблица 1: протокол йоги).

Таблица 1. Обзор вмешательства йоги осознанности

Доза йога-вмешательства была взята из замечательной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) [30]. Было показано, что MBSR, который состоит из восьми еженедельных занятий осознанной йогой, является эффективным поведенческим вмешательством для людей со стрессом, тревожными расстройствами и хроническими заболеваниями [31,32,33].

Двенадцать основных хатха поз йоги, известных как «приветствие солнцу» ( сурья намаскар ), с контролируемым дыханием ( пранаяма ) и медитацией осознанности ( дхьяна ). Этот набор движений и поз йоги представляет собой мягкую, но динамичную форму упражнений, которая включает в себя статическую растяжку при оптимальной нагрузке на кардиореспираторную систему и была описана как наиболее полное упражнение йоги [34]. Во время осознанной практики поз йоги участников научат контролировать свое дыхание и представлять, как жизненная энергия свободно течет между телом и разумом, формируя глубокую связь с разумом и духом, достигая состояния невозмутимости.

Контрольная группа

Для повышения внутренней валидности исследования участники контрольной группы будут еженедельно выполнять 60-минутные упражнения на растяжку и сопротивление, а также им будет предложено выполнять 20-минутную домашнюю тренировку два раза в неделю для 8 недель (Таблица 2: протокол упражнений на растяжку и сопротивление). Текущие данные показывают, что упражнения на растяжку и сопротивление, а также йога улучшают двигательные симптомы и функции у пациентов с БП [19, 35]. Поскольку первый фокусировался только на физическом благополучии, он был выбран для контрольной группы.Набор упражнений на растяжку и сопротивление был изменен по сравнению с ранее подтвержденным исследованием для пожилых людей с остеоартритом [36]. Для проведения вмешательства будет нанят инструктор по фитнесу. Эти регулярные собрания будут направлены на уравновешивание психосоциального эффекта еженедельных собраний экспериментальных групп в течение периода исследования. Никакая информация, относящаяся к йоге, медитации осознанности и психологическому благополучию, не будет представлена ​​на занятиях по растяжке и упражнениям с отягощениями.В одном классе будет примерно 15–20 участников.

Таблица 2 Обзор интервенций упражнений на растяжку и сопротивление

Валидность и надежность

Валидность содержания

Чтобы гарантировать достоверность нового вмешательства йоги осознанности, включая уместность, безопасность и применимость, протокол йоги был рассмотрен представительной группой из семи экспертов с клиническим опытом, включая одного невролога, одного Медсестра PD, один исследователь физкультуры, специализирующийся на равновесии и падении, один физиотерапевт, один эрготерапевт и два инструктора по йоге, оба из которых имеют опыт обучения людей с хроническими заболеваниями, а один из них является сертифицированным специалистом по когнитивной терапии, основанной на осознанности. » (MBCT) и инструктор «Снижение стресса на основе осознанности».

Протокол йоги подтвержден. Достоверность содержания каждого элемента вмешательства оценивалась с помощью индекса достоверности содержания элемента (I-CVI), который определял решения о пересмотре или отклонении элемента. I-CVI 0,78 или выше считался хорошей содержательной валидностью [37]. Между тем комментарии экспертов определяли разработку любого нового пункта и изменение существующих пунктов.

Было проведено два раунда экспертной оценки. В ходе первого тура среди 20 поз по мнению экспертов были внесены следующие модификации:

  1. 1.

    Осевое вращение в наклонной позе поворота позвоночника было сочтено менее подходящим для использования в качестве одного из разогревающих упражнений в практике йоги (приветствие солнцу). Эта поза была заменена позой ребенка, в которой можно аккуратно растянуть плечи, шею, спину, бедра, бедра и лодыжки

    .
  2. 2.

    Изгиб вперед и позы собаки мордой вниз могут быть слишком сложными для участников с постуральной нестабильностью.Таким образом, эти две позы были изменены таким образом, чтобы ноги были широко расставлены на расстоянии бедер, а колени согнуты, чтобы облегчить новичкам или участникам с постуральной нестабильностью

    .
  3. 3.

    Было начато расследование, чтобы определить, является ли поза трупа своего рода медитацией. На самом деле, это обычное упражнение йоги на заминку, которое переводит тело в нейтральное положение для отдыха и расслабления.Таким образом, эта поза осталась неизменной с целью усиления внимательного осознавания дыхания, тела и ума

    .

Во втором раунде I-CVI всех поз достиг 1,0. Окончательный протокол йога-вмешательства приведен в таблице 1. размер блока 8.Последовательность рандомизации будет создана независимым научным сотрудником. Детали группового распределения будут скрыты на карточках внутри последовательно пронумерованных серий запечатанных непрозрачных конвертов. Затем конверты будут переданы координатору исследования, ответственному за установление контакта с участниками и распределение их по закрепленным за ними группам.

Ослепление

Это будет простое слепое РКИ. Оценщик результатов будет ослеплен относительно распределения субъектов. Оценщик результатов, который не зависит от распределения по группам, будет нести ответственность за измерение результатов.Однако было бы трудно ослепить участников, учитывая характер вмешательства. Этот простой слепой дизайн потенциально может подвергнуть исследование риску систематической ошибки с точки зрения эффективности, отсева и оценки и, таким образом, завысить результаты лечения, если участники знают свое распределение по группам. Хотя ослепление участников относительно назначения вмешательства в этом исследовании неприменимо, для минимизации этих рисков будут использоваться различные стратегии. Чтобы свести к минимуму предвзятость, связанную с ожиданиями, участники исследования не будут осведомлены о гипотезах исследования и деталях учебных пособий, информация, представленная в Форме информированного согласия, будет следовать принципу равновесия, объявляя неопределенность в отношении превосходства эффекта лечения обеих групп [38]. ].Аналогичные ожидаемые результаты, такие как улучшение общего самочувствия, будут указаны в Информационном листе как для экспериментальной, так и для контрольной групп. Все участники получат одинаковое количество сеансов вмешательства и оценки. Участникам будет напомнено не раскрывать свой групповой статус оценщику исследования в любой момент времени. Этот метод широко используется для того, чтобы скрыть оценщика результатов от назначения лечения в соответствии с рекомендациями Комитета по доказательной поведенческой медицине [39].

Отсев и отсутствующие данные

Что касается отсева и отсутствующих данных, то в этом испытании рассматривается уровень отсева в 25%, и мы будем следить за ходом испытания в отношении этой цели. Чтобы уменьшить отсев и недостающие данные, важность полного участия в исследовании, независимо от назначенного лечения, будет доведена до членов исследовательской группы и участников. Последующие действия будут организованы в удобное для участников время, чтобы свести к минимуму бремя сбора данных.С участниками свяжутся по телефону для организации последующего наблюдения, и участникам будут доставлены два дополнительных напоминания по телефону или в сообщении WhatsApp за 2 недели и за 1 день до последующего наблюдения. Чтобы способствовать положительному опыту обучения среди участников, за всеми участниками будет внимательно следить. Все процедуры исследования будут четко описаны участникам, а их оценка эффективности и соответствующие последствия для здоровья будут объясняться экспертом индивидуально в конце каждого последующего наблюдения. Контактная информация участников будет обновляться, а причины отсева будут документироваться [40].

Приверженность

Все участники будут проинструктированы следовать своему обычному графику приема лекарств и физической активности и не начинать никаких новых программ упражнений под руководством инструктора в течение всего периода исследования. Все занятия будут проходить в местных общественных учреждениях. Участникам будут предоставлены иллюстрированные учебные буклеты с увеличенными иллюстрированными руководствами, чтобы облегчить домашнюю практику (см. Дополнительный файл 2: Образовательный буклет по йоге).Все участники также будут проинструктированы выполнять 20-минутную домашнюю практику два раза в неделю. Будет предоставлен журнал самоотчетов для контроля соблюдения участниками домашней практики. Посещаемость занятий проверяется преподавателем. Причины невыхода на работу также документируются и проверяются координатором исследования.

Исходы

Первичный исход

Психологическое благополучие с точки зрения беспокойства и депрессии будет измеряться по Госпитальной шкале тревоги и депрессии (HADS) [41, 42]. Эта шкала была предложена для использования в популяции пациентов с БП, поскольку соматические симптомы, которые потенциально могут перекрывать проявления паркинсонизма, не оцениваются по этой шкале [43, 44]. Шкала HADS состоит из двух подшкал, а именно симптомов тревоги и депрессии. Каждая субшкала состоит из семи пунктов, и каждый пункт оценивается по четырехбалльной шкале (диапазон: 0–3). Уровни симптомов тревоги и депрессии считаются клинически значимыми при пороговом значении  ≥ 8 по каждой подшкале и  ≥ 15 по полной шкале.Китайская версия HADS продемонстрировала удовлетворительную валидность и надежность с альфа Кронбаха 0,86 для общей шкалы, 0,82 для субшкалы депрессии и 0,77 для субшкалы тревоги [41, 42].

Вторичные исходы

Показатели вторичного исхода будут включать следующее: (1) двигательные симптомы, (2) подвижность, равновесие и риск падения, (3) духовное благополучие и (4) HRQoL. Детали каждого результата и инструмента следующие:

  1. 1.

    Двигательные симптомы

    Общество двигательных расстройств — Единая шкала оценки болезни Паркинсона — Часть III. Моторное обследование (MDS-UPDRS-III) — это инструмент, состоящий из 18 пунктов, оцениваемый оценщиком и оценивающий тяжесть двигательных симптомов БП. Каждый пункт оценивается от «0» до «4» по категориальной шкале, где «0» означает отсутствие нарушений, а «4» — серьезные нарушения.Общий балл — 132. Более высокие баллы указывают на большую двигательную недостаточность. Эта шкала продемонстрировала превосходную внутреннюю согласованность с альфа Кронбаха 0,93. Отличная параллельная валидность была продемонстрирована хорошей корреляцией с исходным UPDRS ( r  = 0,96, p  < 0,001) [45]

  2. 2.

    Подвижность, равновесие и риск падения

    Тест Timed Up and Go (TUG) — это простой тест, используемый для оценки подвижности, равновесия и риска падения у пожилых людей. Он используется для подсчета времени, необходимого участнику, чтобы подняться со стула, пройти 3 м, повернуться, вернуться к стулу и сесть. Удовлетворительная ретестовая надежность показана в популяции БП с внутрикластерным коэффициентом корреляции (ICC) от 0,80 до 0,85 [46, 47]. Отличная параллельная валидность была продемонстрирована хорошей корреляцией со шкалой баланса Берга (–  r  = 0,78, p  < 0,001) [48]. Минимальное обнаруживаемое изменение для китайской популяции с БП составило 3.5 с [46]. Пороговое значение для предсказания падений среди PD составляет 11,5 с с чувствительностью 0,66 и специфичностью 0,62 [35]

  3. 3.

    Духовное благополучие

    Шкала целостного благополучия (HWS) представляет собой анкету из 30 пунктов, которая оценивает две области целостного благополучия, а именно: (1) отсутствие недугов, характеризующихся телесной раздражительностью, эмоциональной уязвимостью и духовной дезориентацией, и (2) присутствие невозмутимости с точки зрения общей жизненной силы, внимательного осознания, непривязанности и духовной заботы о себе. Каждый пункт оценивается по шкале от 0 до 10, где «0» означает полное несогласие, а «10» — полное согласие. Более высокие баллы указывают на худшее состояние целостного благополучия. Удовлетворительные психометрические свойства продемонстрированы в китайской версии [49]

    .
  4. 4.

    HRQoL

    Опросник болезни Паркинсона-8 (PDQ-8) представляет собой краткий опросник из 8 пунктов, используемый для количественной оценки влияния болезни Паркинсона на качество жизни пациентов [50].Этот опросник оценивает восемь следующих областей: мобильность, повседневная деятельность, эмоциональное благополучие, стигматизация, социальная поддержка, познание, общение и телесный дискомфорт. Создается итоговый индекс PDQ-8. Более высокие баллы указывают на худшее качество жизни HRQoL. Внутренняя согласованность китайской версии PDQ-8 была подтверждена с помощью альфа Кронбаха, равного 0,87, а валидность конструкции была продемонстрирована по шкале Хоэна и Яра и двигательным баллам UPDRS [51]

    .

Сбор данных

Главный исследователь проверит пригодность потенциальных участников.Для этих подходящих лиц будет предоставлен информационный лист исследования, и будет запрошено письменное информированное согласие. Затем будет собрана информация о демографии и состоянии здоровья (Приложение 3). Все первичные и вторичные результаты будут оцениваться на исходном уровне (T0), через 2 месяца (T1; завершение вмешательства) и через 3 месяца после завершения вмешательства (T2). Вся оценка будет проводиться во время приема лекарств, чтобы свести к минимуму двигательные колебания среди участников.Участники будут проинструктированы следовать своему обычному графику приема лекарств и физической активности и не начинать какую-либо новую программу упражнений под руководством инструктора в течение всего периода исследования.

Анализ данных

Описательная статистика будет использоваться для обобщения демографических данных, состояния здоровья и клинических исходов участников в трех различных моментах времени. Нормальность переменных будет оцениваться с использованием статистики асимметрии и графика нормальной вероятности. Две группы лечения будут обследованы на исходном уровне (T0), после завершения вмешательства (T1) и через 3 месяца после завершения вмешательства (T2) на предмет изменений в психологическом дистрессе, двигательных симптомах, подвижности и равновесии, духовных благополучие и HRQoL среди участников.Принцип намерения лечить будет применяться во всех анализах. Группа вмешательства будет сравниваться с контролем для всего первичного анализа. Модели обобщенных оценочных уравнений (GEE), специфичные для авторегрессионной структуры первого порядка, будут использоваться для оценки дифференциального изменения каждой первичной переменной результата (HADS) и вторичной переменной результата (MDS-UPDRS-III, TUG, HWS, и PDQ-8) в разные моменты времени между двумя группами. Завершившие и не завершившие обучение будут сравниваться для изучения любых различий в демографических характеристиках и состоянии здоровья.Будет проведен заранее определенный анализ подгрупп по полу, уровню образования, стадии заболевания и наличию психологического стресса. Программное обеспечение IBM SPSS 22.0 будет использоваться для статистического анализа. Все статистические тесты будут двусторонними, а статистическая значимость будет установлена ​​на уровне 0,05. Окончательный отчет будет соответствовать рекомендациям CONSORT 2010, а также их распространению на немедикаментозные вмешательства.

Этические соображения

Автономия, неприкосновенность частной жизни и конфиденциальность

Одобрение этики было получено от Комитета по этике клинических исследований Объединенного китайского университета Гонконга — Восточный кластер новых территорий (2016.323–T) в августе 2016 г. Исследование было зарегистрировано в Первичном реестре ВОЗ – Китайском реестре клинических испытаний (ChiCTR) (CUHK_CCRB00522) в августе 2016 г. Перед проведением любой оценки или вмешательства от правомочных участников будет получено письменное информированное согласие. Участие будет добровольным, и участникам будет разрешено выйти из исследования в любой момент времени. Конфиденциальность будет поддерживаться с использованием уникальных идентификационных номеров субъектов. Все данные будут храниться в запертом и защищенном шкафу, а доступ к ним будет ограничен исследовательским персоналом.Этот протокол изложен в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Риски и безопасность

Йога, как правило, считается безопасной, и нежелательные явления возникают редко. Основными потенциальными рисками занятий йогой являются растяжения мышц или травмы. Поэтому в этой программе особое внимание уделяется адекватным упражнениям на разминку и заминку. Реквизиты, такие как полотенце, стул и стена, будут использоваться для поддержки участников в некоторых более сложных позах. Кроме того, каждая поза этой программы йоги была разработана специально и проверена группой экспертов, чтобы гарантировать, что она будет доставлена ​​прогрессивным и безопасным способом для людей с легкой и умеренной болезнью Паркинсона. Специалисты обеих групп должны иметь не менее 2 лет опыта преподавания среди лиц с хроническими заболеваниями. Кроме того, для всех участников экспериментальной группы будет приобретена страховка клинических испытаний. Участники будут проинструктированы сообщать о любых неожиданных или необычных симптомах главному исследователю. Журнал неблагоприятных событий проекта будет использоваться для документирования любых неблагоприятных событий. О любом крупном серьезном нежелательном явлении будет немедленно сообщено Комитету по этике. Никакие формальные правила остановки не будут установлены заранее для обеспечения эффективности.Исследование будет остановлено только в том случае, если существует неприемлемый риск серьезных нежелательных явлений в одной или обеих группах лечения. В этом случае исследователи будут рекомендовать прекратить одну или обе части всего исследования.

Пилотное исследование

Пилотное исследование воздействия йоги проводилось с сентября по ноябрь 2016 г. [52]. Были набраны десять человек с идиопатической болезнью Паркинсона легкой и средней степени тяжести с одинаковыми критериями включения и исключения. Оценки проводились до и после завершения этой 8-недельной 60-минутной программы йоги, чтобы оценить осуществимость программы йоги.Уровень зачисления составил 58,8%, а уровень приверженности к занятиям — 97,5%. Нежелательных явлений не было. Результаты оценки процесса представлены в Таблице 3. Все участники остались довольны этой программой. Ощутимые преимущества включали улучшение гибкости, походки и равновесия, а также уменьшение запоров, уменьшение болей в спине и плечах, расслабление тела и ума, облегчение засыпания, снижение беспокойства, повышение спокойствия и улучшение настроения. Из предварительного анализа данных были обнаружены значительные улучшения для (1) психологического дистресса с точки зрения HADS (парный t-тест (T 1 –Т 0 ): среднее = – 4. 7 ± 4,16, p = 0,006) и (2) целостное благополучие с точки зрения недуга (парный t-тест (T 1 –Т 0 ): среднее = – 0,87 ± 0,80, p = 0,007) . Эти результаты подтверждают гипотезу о том, что вмешательство йоги может помочь людям с PD улучшить свое психологическое благополучие и изменить свое восприятие недуга.

Таблица 3. Резюме оценки процесса пилотного исследования ( n  = 10)

В пилотном исследовании было установлено, что вмешательство йоги и учебные процедуры осуществимы и приемлемы для людей с БП легкой и средней степени тяжести, за исключением того, что инструктор предложил выделять больше времени для осознанной практики на каждом занятии.Следовательно, продолжительность каждого занятия увеличена с 60 минут до 90 минут, чтобы у участников было достаточно времени для постепенного погружения в практику осознанности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.