Содержание

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления.

Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых

— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Растяжка для похудения: фото и видео. Женский журнал Delafe.ru

Многие не уделяют внимание растяжке, а зря. Благодаря ей вы сможете заметно улучшить свою физическую форму и повысить выносливость. Встаньте раньше, чем обычно: сделайте несложную 10-минутную зарядку, после чего выполнить комплекс упражнений для растяжки мышц. Поверьте, при регулярном выполнении вы заметите изменения в теле и самочувствии уже через 2-3 недели.

Польза растяжки для похудения и для здоровья

Зачем она нужна и каковы ее преимущества? Прежде всего, она улучшает гибкость и выносливость, мышцы становятся более пластичными. Вы забудете о том, что такое боль и дискомфорт. Ее рекомендуют выполнять после основного комплекса упражнений, она ускоряет обменные процессы.

Также польза растяжки в том, что она облегчает боль после предыдущей тренировки и устраняет хронические боли в спине. Утренние упражнения дадут вам энергию на целый день и ускорят метаболизм, а вечерние – снимут усталость и расслабят.

Выполнять упражнения нужно в спокойной обстановке: включите любимую медленную музыку, откройте окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Чтобы выполнение было максимально удобным, советуем купить коврик для йоги.

Если вы новичок, начните с самых простых упражнений, чтобы не получить травму. Как мы уже сказали, сначала вы должны выполнить основной комплекс упражнений, он может длиться как 10, так и 50 минут, все зависит от ваших желаний и возможностей. После того, как ваши мышцы будут разогреты и подготовлены, приступайте к растяжке.

Растяжка для похудения – так ли она эффективна? Хотим сразу сказать, что при выполнении одних только упражнения на растяжку вы не сможете избавиться от лишнего жира. Да, ваша физическая формам улучшится, но вот на вес это мало повлияет. Ее ценность в том, что она закрепляет результат и делает мышцы сильнее, пластичнее. Вам не обойтись без основной тренировки, а также правильного питания. Только при условии, что вы активно занимаетесь спортом и правильно питаетесь у вас появится шанс убрать лишние килограммы.

Вам понравится наша публикация Стретчинг для похудения: фото и видео

Оптимальные условия для выполнения

Чтобы занятия дали максимальный эффект, вам нужно правильно настроиться. Представьте, что ваш организм – единое целое, он представляет собой дерево с корнями. От здоровья корней зависит все, и благодаря растяжке вы оздоравливаете их, делаете крепче. 

Что касается дыхания, оно должно быть через нос, также, как и в йоге. Старайтесь прилагать максимум усилий и почувствовать каждый сантиметр вашего тела.

Регулярность

Для того чтобы увидеть положительный эффект и почувствовать положительные изменения, вам нужно выполнять упражнения на растяжку 2-3 раза в неделю хотя бы по 15 минут как минимум.

Результаты занятий у каждого человека отличаются – у кого-то получается сесть на шпагат за месяц, у кого-то за полгода, все зависит от вашей генетики. Даже если у вас не все так идеально, как хотелось бы, это не означает, что нужно останавливаться. Старайтесь преодолеть себя и возможности своего тела!

Результаты растяжки: чего стоит ожидать

При совмещении с более активными тренировками вы сможете похудеть

  • Улучшение пищеварения
  • Крепкий, здоровый сон
  • Бодрость на протяжении всего дня
  • Улучшение концентрации
  • Эмоциональное здоровье, уравновешенность

Если вы выполняете упражнения вечером, будьте осторожны и не переусердствуйте, в противном случае вы не сможете долго заснуть. Все должно быть в меру, придерживайтесь наших рекомендаций, и вы заметите улучшения очень скоро.

Растяжка для похудения ног и всего тела: советы, видео

Благодаря нашим советам и представленному видео-материалу вы сможете научиться выполнять упражнения максимально быстро.

Начните осваивать технику уже сегодня! 

Миофасциальный релиз: что это такое в фитнесе, мфр ролл упражнения на мышцы, видео — 2 августа 2021

Многим знакомо ощущение дискомфорта в мышцах. Оно будто сжимает все изнутри и не дает телу нормально функционировать. На всякий случай лучше держать дома роллер, чтобы избавиться от всех болевых точек. Он поможет проработать все триггерные места, избавить от блоков и зажимов, раскатать и удлинить мышцы, которые сказываются на подтянутом теле. Также можно использовать массажный или теннисный мяч. О правильной технике и комплексах упражнений рассказывает Ксюша Богоявленская, тренер спортивных студий REBOOT.

shutterstock.com

Миофасциальный релиз: что это

МФР (миофасциальный релиз) — мануальная техника работы с мышцами и фасциями путем надавливания и растяжения тканей. МФР очень важен как спортсменам, так и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая методика положительно сказывается на состоянии организма:

  • прорабатывает триггерные зоны;
  • улучшает лимфодренаж;
  • возвращает мышцы и фасции в эластичное и функциональное состояние.
shutterstock.com

Правильная техника выполнения МФР:

  1. Пейте больше жидкости во время МФР;
  2. Не раскатывайте связки и сухожилия;
  3. По десятибалльной шкале боли не поднимайтесь выше семи.

МФР ролл: упражнения

Данный комплекс занимает мало времени, удобен для ежедневного выполнения, помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».


МФР для стоп: 3 луча + поперечный свод

Техника: положите мяч под основание пятки и сделайте по 8 прокатов: от пятки к мизинцу, от пятки к 3 пальцу, от пятки к основанию большого пальца.

Далее: оставьте пятку на полу, разместите мяч под основанием большого пальца. Согните пальцы, будто бы «обнимая ими мяч» и начните прокатывать мяч от большого пальца к мизинцу по поперечному своду стопы.

Растяжка: перекат на полупальцы. Поставьте стопы на полупальцы и совершайте перекат с подошвы стопы на подъем.


МФР для голени: нижняя треть + вся голень

Техника: положите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие носки) на ролл, а вторую ногу расположите сверху. Перенеся упор на ладони, приподнимите таз от пола и начните совершать движение носком вправо и влево. Далее — прокатайте ролл по всей длине голени (не заходя на ахиллово и подколенное сухожилия) и попробуйте совершать вращение стопой.

Растяжка: «собака мордой вниз». Примите положение собаки мордой вниз. Постарайтесь стремиться пятками к полу, копчиком к потолку, ключицами к носкам. Добавьте поочередное сгибание коленей.

shutterstock.com


МФР для ягодиц: прокат

Техника: расположите левую голень над правым коленом (тем самым растянув левую ягодичную мышцу). Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру.

Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной.

МФР для передней поверхности бедра: прокат + сгибание в 3 точках

Техника: расположите ролл под центр левого бедра и аккуратно начните перекатываться по роллу, увеличивая амплитуду с каждым прокатом на 2 см вверх и вниз. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра (не заходя на паховую область).

Растяжка: дотягивание пятки к ягодице. Встаньте в упор на левое колено, потянитесь за макушкой вверх и начните тянуть таз вниз и выталкивать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней поверхности левого бедра (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Захватив себя за левую голень, подтяните пятку к ягодице и продолжите выталкивать таз вперед и вниз.

shutterstock.com

МФР для спины: прокат вдоль длины лопаток

Техника: расположите ролл под нижним краем лопаток, ладони на затылке и, приподняв таз, начните прокатывать ролл от верхнего до нижнего края лопаток.

Перенесите вес на левую лопатку, совершите несколько прокатов и повторите на правую сторону.

Растяжка: «кошка-корова». Встаньте в упор четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. На выдохе устремитесь макушкой и копчиков наверх, на выдохе — округлите спину, стремясь каждым позвонком вверх.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Охлаждение и растяжка всего тела

Снизьте частоту сердечных сокращений в идеальном темпе и тщательно растяните все тело с помощью этого видеоролика Cool Down & Total Body Stretch.

Когда вы медленно снижаете частоту пульса, вы позволяете своему телу постоянно вымывать все шлаки, накопленные вами в ходе более напряженных тренировок. Ваше сердце постепенно замедляется, вместо того, чтобы внезапно останавливаться.

Восстановление: каждые 30 секунд
Прыжки валеты
Бег на месте
Касания за пальцы ног стоя
Боковые выпады
Растяжка рук при ходьбе

10 минут полного растяжения тела
Растяжка стоя — 15 секунд каждая

  • Свисание на прямой ноге — зафиксируйте колени и потянитесь за пальцы ног.Вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях.
  • Подтягивание трицепса над головой — Поднимите руку над головой, согните в локте и другой рукой потяните ее через плечи.
  • Четырехглавая мышца стоя — согните одну ногу в колене и прижмите пятку стопы к ягодицам. Вы почувствуете это в своих квадрицепсах (передней части бедер).
  • Wall Chest Stretch — Положите одну руку на стену, направив пальцы за спину. Поверните свое тело от стены, пока не почувствуете это через переднюю часть груди.
  • Растяжение внутренней части бедра — широко расставив ступни, наклоняйтесь назад, пока не почувствуете это через внутреннюю часть бедра, от которой вы отклоняетесь.
  • Стретч для плеч — прижмите обе руки к стене примерно на уровне головы. Прижмите грудь и голову к полу, пока не почувствуете это через переднюю часть плеч.


Растяжка сидя — 15 секунд каждая

  • Растяжка на икры лежа — примите положение для отжимания и перенесите вес только на одну ногу, чтобы получить хорошее расслабление через икры опорной ноги.
  • Подтягивание руки крест-накрест — Потяните одну руку поперек тела, а другой рукой потяните за локоть для большего диапазона движений. Вы почувствуете это в задней части плеча и в дельтовидных мышцах.
  • Butterfly — Соедините подошвы ног вместе, поднесите их к телу и положите ноги к земле.
  • Трехстороннее подколенное сухожилие — вы можете использовать три различных положения ног; наружу, прямо наружу и под углом внутрь, чтобы тщательно воздействовать на бедра и подколенные сухожилия.Повторите то же самое с обеими сторонами тела.
  • Поворот туловища на спине — лягте на спину и поверните туловище, чтобы обе ноги лежали по обе стороны тела.
  • Deep Glute Stretch — Лягте на спину, согните одну ногу и поместите ее поперек другого бедра, а затем потяните эту выпрямленную ногу внутрь, чтобы почувствовать ее через перекрещенную ногу. Это отличное упражнение при болях в спине и предотвращении ишиаса.
  • Cobra — лягте на живот и руками надавите на верхнюю часть тела и ядро ​​и оторвите их от мата.Вы почувствуете это передней частью своего тела.
  • Shell Stretch — От «Кобры» отожмите назад так, чтобы вы встали на четвереньки. Согните спину и плечи и прижмите руки к полу, чтобы прижать плечи к бедрам. Вы почувствуете это в пояснице, ромбах и трапециях.


Может показаться, что 12 минут — это много времени, которое нужно потратить на охлаждение и растяжку, но очень важно понимать, насколько важна гибкость для общей картины здоровья и физической формы.Сила, выносливость, гибкость, потеря веса и общее состояние здоровья пострадают без должного внимания к поддержанию ловкости и эластичности мышц.

Другими словами, двенадцать минут, которые вы тратите на выполнение этого распорядка после тренировки, потрачены не зря.

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео процедур!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки.Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите себя в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы проведете весь день, сидя за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу же начнете поднимать тяжести или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к тому, чтобы подготовиться к силовой тренировке:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не переусердствуйте: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому, чтобы на день стать сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

  • Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
  • Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и по-настоящему сосредоточьтесь на движении)
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: 5 повторений на каждую ногу
  • Разгибания бедра: 10 повторений
  • Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как будто вы переступаете через забор)
  • Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
  • Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть сложнее, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

  • Размах рук (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
  • Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное динамическое видео разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает много вопросов мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы работать над формой и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в ​​нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

  1. Марш на месте, размахивая руками.
  2. Домкраты для прыжков
  3. Домкраты
  4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
  5. Альпинисты
  6. Размахивая пальцами ноги.
  7. Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
  8. Вращения бедрами (как переход через забор)
  9. Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
  10. Приседания с собственным весом.
  11. Отжимания.
  12. Выпады.
  13. Разгибания бедра.

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ РУЧКИ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.

Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы формируем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.

Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Эм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.

Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…

НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:

Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.

В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.

Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат намного лучше, чем настойчивость), вы выполните всю процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:

Разогреться правильно и избежать травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.

Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?

Я здесь, чтобы помочь!

— Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?

PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. [1]

Мы в r / гибкости создали новую программу растяжки для всего тела. Занимает 30 минут, и мы включили дополнительное видео, шпаргалки и фотографии каждого упражнения. Попробуйте! : Fitness

Начинаем растяжку

Начинаем растяжку — это наша собственная программа на гибкость всего тела, которая была разработана для новичков в области гибкости!

Он состоит из 10 отрезков, разделенных на 2 равные части (верхняя и нижняя части тела).Основное внимание в программе уделяется негибким новичкам и их типичным потребностям: плечам, грудному отделу позвоночника, бедрам, подколенным сухожилиям, запястьям и икрам. Практически каждое упражнение можно развить до определенного навыка, если выполнять его достаточно долго.

Follow Along: Вы можете проследить всю рутину с этим видео!

Шпаргалка здесь: .png | .pdf

Программирование

Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю! Это займет ~ 30 минут.Если у вас есть проблемы со временем, вы можете переключаться между верхней и нижней частью тела.

Протокол растяжения выполняется в следующем порядке. Старайтесь каждый раз заходить немного глубже после неровных движений.

  • Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

  • Удерживайте растяжку в течение 10 секунд

  • Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

  • Удерживайте растяжку в течение 20 секунд

  • Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд

  • Готово.Не забывай дышать!

Растяжки

  • Плечо Backbend | Изгиб плеча делает упор на гибкость плеча над головой. Это важно для многих упражнений по тяжелой атлетике, а также для стойки на руках и балансировки рук. Это также важно для здоровья плеч, особенно в пожилом возрасте. Встаньте с прямой линией тела, напрягите ягодичные мышцы и поднимите руки над головой. Отведите руки назад, не теряя прямой линии тела.(Видео)

  • Backbend позвоночника | Изгиб позвоночника фокусируется на подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы когда-нибудь мечтали делать мосты на полу, это ваше упражнение. Хорошую подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью всевозможных необычных упражнений. Положите ладони (или кончики пальцев) на лопатки и напрягите ягодицы. Теперь отклонитесь назад, не выгибая поясницу, и двигайте руками. Можно немного согнуть колени. (Видео)

  • Застежка сзади | Вы когда-нибудь хотели почесать спину, но не могли дотянуться до места, потому что вам не хватало гибкости за спиной? Это ваше упражнение.Это полезно для ваших лопаток и противодействует длительным периодам сидения. Эта растяжка также очень важна для осанки верхней части тела! Примите прямую линию тела. Возьмите полотенце, ленту или футболку и возьмитесь за оба конца руками. Одна рука находится над головой, а другая — за спиной. Верхняя рука мягко втягивает нижнюю руку в растяжку. Тяните вверх. (Видео)

  • Крест лежа | Крест лежа — это растяжка, предназначенная для людей с плохой осанкой. Встаньте на четвереньки и опустите одну руку под другую, пока ваше плечо не коснется пола.Чтобы усилить растяжку, лягте на пол и вытяните нерастянутую руку вперед. (Видео)

  • Растяжка запястья и бицепса | Эта растяжка влияет на гибкость вашего запястья и растягивает предплечья, бицепсы и дельтовидные мышцы. Встаньте у стены и положите на нее ладони. Пальцы направлены назад. Теперь выпрямите руку и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону. (Видео)

  • Одноногая щука | Это растягивает подколенные сухожилия.У большинства людей, которые весь день сидят за компьютером, напряжены подколенные сухожилия, потому что эти мышцы очень напряжены в положении сидя на стуле. Регулярно растягивая их, вы снимаете нагрузку с поясницы. Гибкие подколенные сухожилия переходят в растяжку согнувшись. Поставьте ногу на стул и наклонитесь вперед с прямой спиной. Если вы достаточно развиты, чтобы коснуться пальцами ног прямой спиной (!), То можете перейти к версии растяжки стоя. (Видео)

  • Выпады на коленях | Выпад на коленях воздействует на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца.Это наиболее важная растяжка для гибкости переднего шпагата. Поставьте одну ногу перед собой и медленно вытяните ее с прямой спиной. Используйте руки, чтобы правильно уравновесить себя. (Видео)

  • Блин | Блин растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы ног. С сильными приводящими мышцами ног вам будет намного легче заниматься боевыми искусствами и всеми танцевальными движениями. К тому же в полной прогрессии это выглядит действительно круто. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги в обе стороны.Наклониться вперед. (Видео)

  • Бабочка | Сильная бабочка — необходимое условие для сидения лотоса. Сядьте на пол с прямой спиной и сведите подошвы вместе. Возьмитесь за них руками и аккуратно потяните вперед с прямой спиной. Попытайтесь поставить колени на пол. Если это пока невозможно, смело кладите подушку под колени. (Видео)

  • Растяжка для теленка | Многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами, хотя нужно отдать икрам немного любви.Тугие икры любят спазмы и боли. Регулярная растяжка и укрепление мышц стоп может предотвратить образование пяточных шпор и всех видов дегенеративных заболеваний стоп. Возьмитесь за что-нибудь и согните одно колено вперед. Вытяните заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​землю. (Видео)

Часто задаваемые вопросы

Почему вы не включили [вставить растяжку] ?!

«Старт к растяжке» призван дать вам максимальную отдачу и сосредоточен на наиболее распространенных проблемных областях.Не стесняйтесь вставлять в программу свой собственный отрезок!


Как часто мне следует заниматься этой программой?

Хорошей отправной точкой будет два раза в неделю. Если есть время, делайте это три раза в неделю! Если вам не хватает времени, разделите его на верхнюю и нижнюю части тела и делайте и то, и другое раз в неделю.


Могу ли я делать это каждый день?

Совершенно верно! Однако, если вы чувствуете боль или дискомфорт, делайте это немного реже. Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе, а растяжка сильно нагружает вашу нервную систему.


У меня заболевание [вставьте сюда], могу ли я участвовать в программе?

На этот вопрос нет универсального ответа. Спросите на сабреддите, и люди обязательно помогут вам с вашей конкретной проблемой.


Когда мне следует пройти программу?

Прекрасно любое время, когда вы относительно свободны от стресса. Когда ваш ум расслаблен, растягиваться легче. Не делайте этого перед тренировкой, так как это увеличивает риск травм. После тренировки нормально!


Мне не нравится эта растяжка: [вставить растяжку], могу ли я заменить ее на что-нибудь другое?

Совершенно верно! Вам не пойдет на пользу растяжка, которую вы не делаете, потому что вы их ненавидите.Переключайте их столько, сколько хотите и нужно.


Есть что добавить или есть вопросы? Отправьте мне сообщение: u / tykato

30-минутные упражнения на растяжку всего тела — HASfit


Низкая сложность ударов

Частая растяжка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать травм и скованности при одновременном повышении гибкости и осанка. Используйте упражнения на растяжку всего тела сами по себе или после тренировки в качестве заминки. Для этого упражнения на растяжку не требуется никакого оборудования, и он отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

30-минутные упражнения на растяжку всего тела

Растяжка стоя:
Растяжка задней части плеча
Растяжка вращающей манжеты руки за спиной
Растяжка грудной клетки на стенке согнутой руки
Сгибание спины стоя от стены
Поднимающая рука на плече
Растяжка на четвереньки стоя
Растяжка подколенного сухожилия на одной прямой ноге
IT-браслет для вытягивания в стороны

Растяжка на полу:
Растяжка паха на коленях
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Разгибание запястий на коленях (ладони вниз, пальцы назад)
пальцы назад)
Напольные ангелы
Пуловеры лежа
Колени к груди
Поворот колена лежа
Растяжка грушевидной мышцы лежа
Собака снизу, собака вверх, поза ребенка

Расшифровка стенограммы

Что случилось, у вас четыре племени, это ваш личный тренер Козак и я Клаудия, и это упражнение на растяжку всего тела, это статическое упражнение на растяжку w улучшит вашу гибкость и подвижность во всем теле. Никакого оборудования не требуется, но вы можете взять коврик для некоторых движений по полу, если вы готовы, давайте приступим [Музыка] вы [Музыка] давайте начнем наши ноги с растяжкой верхней части тела мы начнем с задней растяжки плеча, поэтому мы возьмем одну руку, протянем ее через ваше тело, сохраняя ваши плечи красивыми и квадратными, чтобы вы не хотели вращаться, как вы это делаете, и попробуйте вам нужно приложить все усилия, чтобы подтянуть бицепс к груди в течение сегодняшнего распорядка, ваша гибкость может быть больше или меньше, чем у нас, и мы призываем вас сделать каждое движение работающим на вас, так что это означает, что вы сможете тянуть его дальше, чем мы или вы может быть примерно здесь, и это тоже нормально, просто дышите и держитесь во время статической растяжки четыре три два один ноль отлично все хорошо давайте выровняем это и сделаем противоположную сторону следующее подтягивание, так что это снова это растяжка задней части плеча это здорово один для груди и плеч, а также для верхней части спины также хорошо подходит для улучшения этой осанки. Хорошие глубокие вдохи, когда мы задерживаем дыхание, и вы можете обнаружить, что одна сторона более свободна или туже, чем другая, и это совершенно нормально, и давайте подержим ее на пять четыре, три, два, один и ноль, хорошо, давай, встряхни эту одну свободную, давай сделаем еще одно движение плечом, затем это специально нацелено на твои вращающие манжеты, поэтому я возьму свою правую руку Я собираюсь поместить ее в маленькую из моих обратно за спину, и я на самом деле собираюсь положить свою правую руку на бедро сейчас с этой противоположной рукой мы собираемся схватить локоть и осторожно потянуть его вперед, а затем просто удерживать сейчас снова в зависимости от вашего уровня гибкости действительно определит где вы кладете эту руку, и если вы не так гибки на плечах, идите вперед и положите ее на бедро, как это делает Клаудия, или даже впереди, и держите эту руку на животе, когда вы тянетесь вперед, и вы выполняете эту тренировку и эта рутинная работа для тебя j Просто удерживайте здесь осторожно и осторожно, четыре, три, два, один ноль, все в порядке, встряхните его, и вы догадались, что это противоположная сторона, снова на пояснице или на бедре, а затем потяните вперед этот локоть сейчас, когда все эти статические растяжки движутся, что мы собираетесь сделать сегодня, ваша цель — получить примерно от 85 до 90 процентов того, на что вы способны. не пытаясь разорвать хрящ или нарастить рубцовую ткань, здесь мы просто пытаемся снова улучшить нашу гибкость, приятные глубокие вдохи, задерживая это на пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, нам понадобится либо стена, либо дверной проем в следующем мы перейдем к растяжке стены согнутой руки, чтобы локоть под углом 90 градусов поместил его на стену или дверной проем, а затем мы собираемся держать наше тело красивым и близко к этому стены, и мы собираемся повернуться от этой стены, чувствуя растяжение в груди или Плечи немного в спину, а также Боже милостивое чувство, что сегодня это Клаудиа, ты, должно быть, твоя тренировка со вчерашнего дня, давая да и снова, в зависимости от того, где вы находитесь в цикле тренировок, и на самом деле только от вашей жизни и факторов окружающей среды, некоторые из них могут быть это легко для вас, и некоторые из них могут пнуть вас в спину, и это нормально, кажется, приятно, хотя да, он снова держит его на уровне от 85 до 90 процентов от того, на что вы способны, и давайте подождем 1 4 5 4 3 2 1 0 хорошо, переключив его на противоположную сторону, теперь снова сохраняя этот локоть согнутым под углом 90 градусов, также стараясь, чтобы этот локоть находился на одной линии с вашим плечом, чтобы вы не хотели, чтобы он был низко, но вместо этого держите его вверх, и давайте повернемся и отвернемся от этой стены и подождите, у меня есть еще один отличный вариант, который поможет вам расслабить вашу грудь и вернуть эти плечи, чтобы помочь вам улучшить свою осанку, и мы проводим так много времени между тем, чтобы смотреть на наши телефоны, и садиться за стол, и водить машину, и просто все, хотя Это факторы окружающей среды, которые действительно ухудшают нашу осанку, поэтому важно, чтобы мы делали подобные движения, чтобы восстановить эту естественную вертикальную осанку. кровь течет давайте подержим это один, четыре, три, два, один ноль, хорошо, мы останемся у этой стены до следующей, но мы перейдем к нижней части тела и сделаем сгибание спины стоя, так что давай, давай хорошо и близко к стене, мы поместим ваши стопы и пальцы ног вверх на эту стену, а затем мы приложим давление к стене и переместим это колено через вашу ногу, вы почувствуете растяжение и подошва стопы, а также икра — отличный способ расслабить икры. Ахиллово сухожилие, а также нижняя часть подошвенно-фасциальной сетки для стопы. Теперь у многих людей возникают проблемы с бегунами, которые бегают специально, и это люди, а также многие. женщины, которых вы знаете, носят высокие каблуки на работу, что, я думаю, это история Клаудии, что ноги были так избиты за годы корпоративной Америки, ношу каблуки, а я все еще пытаюсь обрести подвижность лодыжки, потому что это ужасно, так что есть также отличный вариант для этой лодыжки подвижность хороший момент, спасибо еще раз, просто поднесите это колено к стопе и почувствуйте это растяжение, и чем ближе вы приближаете пятку к стене, тем интенсивнее это будет для вас, и давайте поменяемся сторонами в три раза два один ноль противоположной стороны время от времени забивая этот мяч ногой в стену, а затем продвигая колено вперед, и чем ближе эта пятка, тем тяжелее это будет, и чем дальше назад вы ставите пятку, тем легче вам решить, какой вариант подходит именно вам, снова сделайте приятный большой глубокий вдох здесь, и давайте задержим его на пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, хорошо, теперь мы фактически перейдем к следующему растяжению, так что конкретно это касается ваших поднимающих лопаток, которые являются этой главной мышцей шеи здесь, сбоку Итак, давайте возьмем вашу правую руку и возьмем ее в правую руку и поместим ее на вашу ловушку, этот локоть сейчас с вашей противоположной рукой левой рукой давайте возьмем макушку и макушку вашей головы, и мы потянем ее вниз, чтобы влево, поэтому мы тянем вниз в этом направлении, удерживая эту руку на вашей ловушке, и мы просто задержим дыхание, не так много движения, прежде чем вы действительно начнете чувствовать это большое растяжение в своей шее нет, а затем цель этой позиции состоит в том, чтобы по-настоящему изолировать эту мышцу и просто по-настоящему растянуть эту мышцу, в частности, просто удерживайте пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, хорошо, переключая его на противоположную сторону, теперь я думаю, что Клаудия действительно чувствует это сегодня, да, на противоположной стороне плеча, и потяните свое голову вниз и поперек, и вы можете как бы поиграть с тем, какой для вас правильный угол, снова вы действительно пытаетесь нацелить эту поднимающую лопатку здесь сбоку, а затем снова совершенно обычным явлением, что одна сторона оказывается сильнее, чем другая, я знаю для я на этой стороне я это определенно более жесткий еще один отличный вариант, если вы проводите много времени за столом, за рулем или глядя в свой телефон, любое поведение, которое поощряет наклон головы вперед, это отличный вариант, чтобы противодействовать четыре три два один ноль хорошо, давай вернемся назад это хорошо, встряхните его, хорошо, переходя на растяжку квадрицепса, переходя в нижнюю часть тела, мы собираемся сделать растяжку на квадрицепс, так что вы можете сделать это из положения стоя, или вы можете сделать это со стеной или стул для поддержки, поэтому я буду использовать стену для поддержки, мы собираемся отодвинуть пятку к вашим ягодицам как можно лучше, чтобы вы могли сохранить хороший баланс небольшой мягкий изгиб в противоположной стороне означает, что мы хотим попытаться удержать это колено рядом с нашей стороной часто у вас есть тенденция выявлять это здесь, слоями, но если вы это сделаете, у вас будет действительно кружиться голова, это окажет вам медвежью услугу и не позволит вам нацелиться на этот квадрицепс, поэтому постарайтесь, чтобы он был красивым и рядом с вами на этом, если вы занимаетесь отдельно стоящим Просто сосредоточьтесь на чем-то, сосредоточьтесь, когда эта, очевидно, боковая рука, поднятая вверх, помогает, это верно, это тоже помогает с вашим балансом, так что снова заставьте это работать на вас, и мы просто держим пять, четыре, три, два, один ноль, последний, хорошо и снова эти удвоения баланса перемещаются вправо, ничего плохого с этим небольшим дополнительным баллом, хорошо, переключение на противоположную сторону теперь снова оттягивается, и я вижу, что мои левые стороны немного сильнее, чем мои правые, да, мои тоже, и снова очень часто возвращаются к 85 90 процентов того, что вы можете почувствовать, вы можете почувствовать это хорошее растяжение, но не сходите с ума. М-хм, изо всех сил стараясь вернуть пятку обратно в ягодичные мышцы, вы можете быть более гибкими, чем мы, или не такими гибкими, как мы, и все в порядке, просто сделайте это упражнение по своему усмотрению, и давайте подержим его. нога на этой пятке небольшой изгиб в этой оппо колено на месте, но эта нога остается прямой, теперь мы будем использовать наши бедра в качестве шарнира, чтобы эти бедра сгибались от бедер, и мы чувствуем, что наше подколенное сухожилие растягивается, для этого не требуется большого диапазона движений ваши плечи квадратная голова на одной линии с позвоночником, это действительно должно было изолировать заднюю часть ведущей ноги и снова не пытаться наклониться и превратить ее в приседание, а вместо этого использовать эти бедра в качестве шарнира, а затем снова задержать дыхание через него, если вы хотите немного растянуть икры на этом упражнении, вы можете сделать это, оттянув пальцы ног назад, или расслабьте пальцы ног и на самом деле просто сделайте растяжку подколенного сухожилия. один ноль отлично прямо в эту следующую сторону здесь не теряя времени, у нас есть куда пойти, люди посмотреть, давай, подожди, снова в бедрах, наклонись на петле, не обращай внимания на мои пошлые шутки на протяжении всего времени они будут разбросаны, есть причина, почему Я НЕ комик, хорошо, тогда и снова в моде вытянутая назад в бедрах, действительно чувствуя, что подколенное сухожилие снова растягивается, изо всех сил старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником, а ваши плечи отведены назад, чтобы вы не сгорбились, а вместо этого сохраняйте все остальное красиво и прямо, и давайте подержим это на пять, четыре, три, два, один ноль назад, хорошо, давайте сделаем последний шаг на ногах, мы сделаем растяжку ИТ-ремешка стоя, так что ваш ИТ-ремешок также известен как подвздошно-большеберцовый ремешок, идущий отсюда до колена, часто становится туго, если вы выполняете динамические упражнения, бег на плиометрике, поэтому мы отойдем назад правой ногой, а теперь правой рукой мы протянем вверх и переместим правое бедро на правую сторону, и мы почувствуем это растяжение по всей нашей стороне наши косые мышцы и прямо через эту подвздошно-большеберцовую ленту даже хорошая осанка, пока вы это делаете, плечи возвращены, поэтому вы не наклоняетесь вперед, а только наклоняетесь в сторону и действительно сосредотачиваетесь на том, чтобы взять это правое бедро и прямо сейчас выскочить это ты вот и все, у вас снова дыхание и удержание, и давайте сделаем это один четыре пять четыре три два один ноль расслабьтесь и давайте переместимся прямо в ту противоположную сторону, постарайтесь не упасть хорошо, давайте сделаем шаг левой ногой назад и больший из шагов вы делаете большую растяжку, которую вы снова почувствуете, вы решаете, что правильно и подходит для вас, это не то, что я растягиваю часто, недостаточно часто супер чувство, вы можете сказать, что это реально прямо здесь с вами, как с растяжкой Drive когда вы ведете бедро влево, на этот раз потянувшись превосходно, и давайте подержим его пять, четыре, три, два, один ноль и расслабимся, хорошо, давайте пойдем вперед и перейдем к полу для следующего подхода, мы собираемся растянуть пах для следующий хорошо, мы используем коврики в зависимости от поверхности, на которой вы тренируетесь, вы можете захотеть мат просто для комфорта ваших колен для этого, поэтому мы разводим ноги вместе, вы можете пойти и любезно вытащить руки, и теперь мы собираемся растянуть пах, опустив бедра на пол, теперь снова, в зависимости от вашего уровня гибкости, ваши ноги могут быть намного шире, чем у нас, или не такие широкие, действительно поощряют вас сделать это своим собственным, но почувствовать, что растяжение опускает эти бедра, чтобы вы возьмите эти бедра и опустите их, а затем вы просто держитесь, если вам нужно больше растяжки, и опускайтесь до предплечий, а затем вы можете немного развести ноги и опустить эти бедра еще больше, вы решаете, какой вариант Правильно для вас, я думаю, я останусь здесь, и все, мы все наши сильные и слабые стороны, просто не избегаем этих слабостей, но работаем над ними, это похоже на обратную бабочку, почти да да очень похоже на бабочку, которой я никогда не был хорошо, да, но этот использует вес вашего тела, да, так что действительно усиливает движение, удерживая его ненамного, давайте просто подержим его пять четыре три два один ноль поднимитесь медленно, пройдитесь этими руками назад, и мы собираемся двигаться в бедро сгибатель снова растянет эти сгибатели бедра, еще один, который действительно может повлиять на вашу осанку, поскольку они продвигают вас вперед, мы собираемся сделать растяжку сгибателей бедра на коленях, так что давайте встанем на одно колено руки на бедрах хорошие углы 90 градусов по всему периметру, так что установка это самая важная часть, которую мы собираемся сделать, это сжать и согнуть наш АБС, затем мы собираемся сжимать и сгибать ягодицы. выйдите вперед и по-настоящему почувствуйте это растяжение вдоль наших сгибателей бедра и квадрицепсов, пока вы держите пресс в напряжении в ягодицах, вы действительно сможете получить диапазон движения от полдюйма до двух дюймов на этом прежде чем все станет крепче, держите эти мышцы живота в напряжении, когда вы выходите вперед, сжимайте эти ягодицы, сжимайте пресс и мягко выходите вперед, и вы почувствуете, что этот сгибатель бедра изолирован, давайте подержим его пять четыре три два один ноль е xcellent одно из моих любимых движений на все времена. Я чувствую, что мне всегда нужно одно хорошо. Вернись на противоположную сторону. Теперь снова пресс плотно. Ягодицы напряжены, а затем мягко выходят вперед. аналогичная установка делает это движение, и они продвинутся полностью вперед, чтобы растянуть этот сгибатель бедра, но если вы сгибаете этот пресс и сгибаете ягодичные мышцы, в этом нет необходимости, это будет намного эффективнее таким образом приятно большой расслабленный глубокий дыхание и снова не сходите с ума от этого не требует большого диапазона движений давайте подождем пять четыре три два один ноль отлично хорошо затем давайте вытянем часть тела, которая часто упускается из виду, наши запястья в руках мы идем чтобы перейти к разгибанию запястья, так что давайте начнем с наших пальцев, направленных назад на нас, и ладоней вниз от колен, теперь вы хотите быть очень осторожными с этими растяжками запястий, пока вы не освоитесь с ними сейчас, для более легкого растяжения вы можете поднести эти руки ближе к тебе Вы для более жесткого растяжения немного дальше, теперь мы мягко «собираемся раскачиваться и держаться, изо всех сил стараясь держать руки на земле снова, в зависимости от вашего уровня гибкости, ваше растяжение может выглядеть примерно так, и это нормально, когда-то вы прикладываете очень легкое давление с этим, пока не освоитесь с этим, наши руки и запястья снова не отнимают много времени между текстовыми сообщениями на наших телефонах и клавиатурами и вождением, а все остальное делает много злоупотреблений в течение дня, важно, чтобы мы дайте им время на восстановление, вы обычно чувствуете это только тогда, когда делаете отжимания или планку или что-то на земле. в течение дня, вот что их на самом деле побеждает, давайте подержим это один, четыре, три, два, один ноль, хорошо, теперь мы перейдем к сгибанию запястья, так что это снова антагонистическое движение, мы будем осторожны с этим, у нас есть нашипальцы, указывающие на нас, мы собираемся быть на ладони, теперь аккуратно бюстгальтер, надави, теперь я собираюсь пройти весь путь, пока мои ладони не станут плоскими на земле, но вы можете быть такими, как вы знаете это, только ваши пальцы на земле и легкое давление в полете снова заставят вас работать, и если вы чувствуете себя хорошо и можете приложить это давление ладонями, извините, верхняя часть ваших рук на земле, и вы можете сделать так что и мягко качнитесь назад, вы снова решите, какой уровень вам подходит на этом отрезке, так что важно перейти только к 85-90% от веса, на который способен, и облегчить его ммм-хмм хороший совет хороший большой глубокий вдох и просто задержите немного влево на этом пойдем пять, четыре, три, два, один, ноль, хорошо и медленно о нашей настройке, так что давайте начнем с того, что наша голова будет лежать на земле, и постараемся изо всех сил прижать подбородок, чтобы вы держите всю голову на земле не просто так, а вместо этого вы на самом деле ваша нижняя часть черепа, поэтому на земле сделайте двойной подбородок, это сделает действительно красивый привлекательный двойной подбородок или, в моем случае, тройной подбородок, хорошо, дальше мы вы также собираетесь поставить свою нижнюю часть спины на землю, вы же не хотите, чтобы большая дуга превышала большую, так что теперь, когда у вас есть эта настройка, давайте подведем руки и расслабимся, положив руки на землю, а теперь давайте потянем эти локти замедляют наши бока, снова изо всех сил стараясь держать спину ровно на земле, вы почувствуете давление и пятна, о существовании которых вы даже не подозревали, теперь давайте поднимемся над головой снова, изо всех сил стараясь держать спину ровной Я Браун, давай этот подбородок подтянут, потянувшись как можно дальше и медленно в обратном направлении потяните эти локти вниз этот ослабьте вращающие манжеты вашу грудь ваши плечи верхнюю часть спины и потянитесь вверх над головой большой вылет большой полный диапазон движений тест этот диапазон движений давай попробуем протянуть руки а теперь давайте потянем назад еще раз, потянув вниз от локтей, большое спасибо ей привязана веревка к этим локтям, и они тянут вниз и пытаются держать ваши руки на земле как можно лучше, теперь ваша вариация может выглядят совершенно иначе, чем у нас я у вас только руки вверх, возможно, ваши локти опущены, но изо всех сил старайтесь попасть сюда каждый раз, когда вы делаете эту растяжку, вам станет немного лучше, теперь давайте поднимемся в последний раз, большой досягаемость, это здорово один для общей подвижности плеч дотянуться до дотянуться и расслабиться отлично ладно, давай продолжаем и оставайся в этом положении лежа мы собираемся перейти в положение лежа на плече, так что давайте начнем со своими руками вместе и руками вверх над головой, теперь снова пытаясь изо всех сил Держите нижнюю часть спины ровно на земле на нашей голове, и это положение поджатия подбородка, позвольте этим рукам подняться над головой, а затем в обратном направлении, поднимая руки вверх перпендикулярно земле и позволяя рукам откинуться назад. держитесь как можно дальше назад, будь то руки полностью опущены на землю или не совсем так, что все в порядке, делайте все, что вы можете, вперед и назад, и снова в приятном медленном и контролируемом темпе, держа подбородок поджатым, а нижнюю часть спины приклеенной к они являются отличным упражнением на подвижность плеч, которое действительно поможет вам восстановить эту осанку. немного от одного повторения к следующему мм-хмм, как только он минует все хлопки, лучше пройти мимо тех начальных хлопков, ничего страшного, хорошо, давайте еще пару раз и пять, четыре, три, два, один, хорошо, давайте, последний, потянув их обратно а теперь мы будем просто держаться здесь, с этими руками над головой, держите бицепсы за уши лучшее, что вы можете руки прямые руки вместе подбородок поджат нижняя часть спины ровно на земле Я не позволяю многим Спроси, я здесь с тобой, поверь мне, и я надо дышать пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, все растягивается, сейчас давайте перейдем к нижней части тела и, в частности, к нижней части спины, мы собираемся сделать летящую растяжку от колена к груди, давайте поднимем оба колена и схватимся за эти колени и потянем их к груди, теперь мы изо всех сил стараемся удерживать эту небольшую часть вашей спины на земле, чтобы мы не скатывались, а вместо этого держали копчик на земле, когда вы подтягиваете колени к груди, и вы можете идти вперед и поднимите голову от земли, когда вы подтягиваете колени к груди, и снова ваша вариация может выглядеть так, и все в порядке, вы делаете все возможное, что вы действительно можете, просто очень важно, чтобы попытаться сохранить этот копчик приклеенным к землю и не перекатывайтесь, иначе вы не будете изолировать поясницу, и давайте просто подержим это 1 4 5 4 3 2 1 0 отлично, хорошо для следующего, давайте продолжим и позвольте этим рукам расслабиться по бокам, мы собираемся поднять наши колени под углом 90 градусов, теперь мы Я собираюсь сделать поворот колена лежа, поэтому мы будем крутить вашу правую сторону, сохраняя при этом верхнюю часть спины плоской и приклеенной к земле, а затем на этом вы можете поднять колени только под углом 30 или 45 градусов или, может быть, сделайте поворот полностью, но я не хочу, чтобы вы расслабляли колени на земле, и мы просто сделаем статическое удержание, оно отлично подходит для нижней части спины, вы снова доберетесь до точки, в которой вы чувствуете себя комфортно, вы чувствуете хорошая растяжка, но вы не обязательно чувствуете большое напряжение, когда колени согнуты под углом 90 градусов, а верхняя часть спины и плечи лежат на земле, не позволяйте всему телу катиться, и давайте удержим это в течение 5 4 3 2 1 0 хорошо, вращение в противоположном направлении, теперь снова то же самое движение, хорошее и контролируемое, и снова, если вы просто находитесь под углом 30 градусов, прежде чем вы начнете чувствовать это хорошее растяжение, и это нормально, заставит его работать на вас, но очень важно сохранить это верхняя часть спины плоская на земле не просто скатывается в нее, потому что это поражает весь пу Пози, так что я не могу опуститься так низко с левой стороны, насколько я могу с правой стороны, я совершенно обычен, и поэтому мы здесь работаем над этим работаем над этим вместе давайте подождем 5 4 3 2 1 0 хорошо давайте иди и позволь своей голове расслабиться на земле, ступни плоские на обеих ступнях, плоские на земле, мы собираемся сделать растяжку грушевидной мышцы, а затем мы растянем твою грушевидную мышцу, которая находится прямо здесь, и вызывает это Боль в седалищном нерве также подействует на вашу IT-группу, так что давайте возьмем вашу правую ногу и поставим ее на левое колено, теперь давайте возьмемся за это правое колено, мы собираемся подтянуть это правое колено к вашему левому плечу, чтобы вы его тянули через ваше тело или ощущение растяжения вниз через ИТ-группу через бедро и, возможно, даже в эту грушевидную мышцу, это замечательно, если вы страдаете от любой боли в седалищном нерве или i.Боль, и мы просто собираемся снова удерживать тянущее усилие через ваше тело так, чтобы не только левое, не только вперед, но и к противоположному боковому плечу, и мы просто держимся пять, четыре, три два, один ноль и расслабляемся, хорошо, вы знаете, что упражнение по Теперь давайте переместимся в противоположную сторону снова две руки на левом колене, давайте потянем его к нашему правому плечу, убедившись, что сделаете несколько хороших глубоких вдохов в этом единственном добре, удерживая левую ногу на своем колене, чувствуя эту Клаудию мм-хм, если вы есть какие-либо болезненные ощущения от любой предыдущей тренировки Ягодичные суперболики Клаудии до того, как сегодня их хорошо обнажат, я предполагаю, что ваши ягодицы чувствуют себя хорошо на этой да, они в порядке знаю, что это работает, давайте подержим его на пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, поднимаемся красиво и медленно Собака направлена ​​вверх к собаке, обращенной вверх, поток позы ребенка получил, что вы все поняли, хорошо хорошо, так что, встав на руки и колени, давайте встанем на ноги в позу собаки вниз, мы собираемся отвести наши плечи назад, вернуть эти бедра назад и мы в идеале опускаем эти каблуки на землю, теперь ваша вариация может выглядеть намного лучше, чем наша, или вы можете быть более похожими на это, это нормально, вы делаете эту работу за вас, в идеале вы поднимаете эти ступни и чувствуете, как растягиваются и ваши задняя цепь икры, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, когда вы двигаете бедрами назад, все прямо сейчас мы собираемся нырнуть в собаку лицом вверх, подтянуть эти бедра к полу подбородком вверх грудью сейчас на этом вы можете либо оставить, и оставаться на подушечки стоп, или вы можете пойти вперед и спуститься вниз, если вам удобнее, поэтому вы решили, какой вариант подходит вам. переходя в ребенка поза голова опускается вниз плечи расслаблены прямо над головой мы садимся на свои икры наши собственные ноги и просто продолжаем оттягиваться назад, убедитесь, что дышите не задерживайте дыхание ладно давайте пройдемся через эту последовательность еще раз давайте приедем когда вы поднимаетесь вверх, поднимаясь в нисходящее положение собаки, идите вперед, насколько это возможно, вы можете отвести бедра назад, как будто кто-то сзади, вы втягиваете ягодицы назад, и когда вы увидите, что Клаудия в порядке, она идет справа налево и попытайтесь помочь вы изолируете каждую отдельную сторону маленькое движение, которое я подобрал для своего друга Шона вегана, верно, мне это тоже нравится, оттягиваясь, все прямо сейчас давай давай и умрем вниз лицом вверх, голова собаки поднимается вверх, если тебе удобнее, давай и делай это один с колен вы также можете сжимать ягодицы в этом положении Мне нравится, что это помогает защитить вашу нижнюю часть спины да, это хороший совет, поэтому говорит, что наш друг стрелял в меня, я делаю много его видео, как вы можете видеть, да, это хорошие советы всем Хорошо, и, наконец, давайте пойдем вперед и опустимся на колени, отведем эти бедра назад и перейдем в позу ребенка, о да, это приятно, так что просто иди, сядь здесь и расслабься, приятные глубокие вдохи, это наш последний шаг дня, когда ты вы понимаете, что работа по восстановлению и гибкость важны для вас, чтобы добраться туда, куда вы хотите, и вы здесь вкладываете время и пять четыре три два один ноль отлично подходите хорошо и медленно чувствуете себя слабее вы тоже спасибо хорошо мы Клаудия это правильный тренер хорошая работа там есть племя спасибо за то, что присоединились к нам сегодня если вам понравилась эта тренировка сегодня мы просим вас Пожалуйста, помогите поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, загрузив наше приложение, оно доступно как для iOS, так и для Android, вы можете взять рубашку в нашем магазине или вы также можете проверить мою книгу, оставайтесь в форме на всю жизнь, и если вам понравились эти упражнения на растяжку с нами Сегодня мы просим вас показать ему большой палец вверх и нажать эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну новую тренировку, от которой подошел, большое спасибо за то, что вы тренируетесь с нами сегодня.Я тренер Козак, я Клаудия и увидимся на следующей тренировке

30-минутная программа растяжки всего тела — HASfit


Низкая сложность ударов

Включение регулярной растяжки в свою фитнес-программу — лучшее, что вы можете сделать, чтобы снизить риск травм и снять скованность , и улучшить вашу гибкость.Используйте процедуру растяжки всего тела самостоятельно или после тренировки в качестве заминки. Для этого упражнения на растяжку не требуется никакого оборудования, и он отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

30-минутная процедура растяжки всего тела

Растяжка стоя:
Стойка с чередованием ворот
Стена T, I, Y
Открывалка для груди
Растяжка на трицепс над головой
Глубокие приседания от стены / спины
Растяжка на леватор Лопатка Стретч за стенку

Размах сгибателя бедра в шахматном порядке
Разгибание запястья / Сгибание кулака

Растяжка на полу:
Растяжка подколенного сухожилия и голени в вертикальном положении
Голубь / растяжка бедра 90-90
Четвертая фигура
Квадратная растяжка лежа на боку
Пейдж Тернер — Кобель в позу ребенка

Расшифровка стенограммы

[Музыка] в чем дело, четыре племени, это ваш личный тренер, тренер, Козак, а я — Клаудия, и это упражнение на растяжку всего тела, сегодняшнее упражнение можно использовать как заминку после тренировки или как отдельная процедура, которая поможет вам улучшить вашу гибкость, совершенно не требуется никакого оборудования, но в зависимости от вашей поверхности, на которой вы работаете, вы можете захотеть использовать коврик для комфорта, если вы готовы к работе, давайте приступим [Музыка] [Музыка] Хорошо, давайте начнем с нескольких упражнений стоя. Первый в списке сегодня будет попеременной стойкой ворот, так что давайте начнем с обоих руки согнуты под углом 90 градусов. руку назад и продвигая руку вперед, просто повторяя это снова, а не гонка на этом красивом и контролируемом, это отличный вариант для ваших плеч, ваша грудь на самом деле даже получает сухожилия бицепса, а также общее состояние вашего плеча и вращающей манжеты, убедитесь, что дышите приятно и контролируемо снова, по-настоящему вытягивая эти руки назад, и по мере того, как вы проходите через это, надеюсь, вы получите немного больше гибкости, когда вы начнете расслабляться на этом, и вначале, если вы немного чувствуете следует свести к минимуму появление трещин или каких-либо хлопков подобного рода, поскольку вы продолжаете выполнять это движение, это очень верно, и это не то, о чем вы должны беспокоиться, пока вы не испытываете никакой боли, держите это плечо параллельно плечу 1 4 5 4 3 2 1 0 все хорошо танцевальное движение да точно вы чувствуете себя лягушкой почему у меня все в порядке, так что, как только вы встанете спиной к стене, включая вашу голову, изо всех сил стараясь прижать эту спину к стене, теперь ваши руки начинаются с вашей стороны, давайте поднимем руки в тройник, а теперь, когда мы приносим скрутите руки вверх над головой так, чтобы большие пальцы касались стены, и сделайте Y, а затем сведите руки вместе к глазу и переверните его, откройте их до Y, а затем поверните эти ладони вниз к тройнику и верните руки обратно вниз так что это то, что мы собираемся пройти через эту последовательность t скрутите руки, зачем сводите руки вместе, растягивая несколько частей тела одновременно, не так уж и много, но вы определенно можете почувствовать это, о боже мой, особенно когда вы пытаетесь удерживать всю шею туловища на одном уровне с стена да, именно так, вы действительно почувствуете, что будет намного легче позволить себе выйти из стены, но не поддавайтесь этому искушению, вместо этого держите все плотно прижатым к стене, насколько вы можете почувствовать, как эти плечи работают, это здорово Помогите вам улучшить вашу осанку, и снова просто общее здоровье плеч и подвижность красиво и контролируемо, а не гонка на этом, и у всех будет немного другая точка преткновения в этом, и где вы можете почувствовать это больше всего, поднимая их над головой и действительно пытаясь удержать эти руки на стене, когда вы поднимаете руки над головой, а также удерживайте этот поток кислорода здесь, не так много, что осталось на этом великом динамическом участке, проходящем через весь диапазон движение четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль отлично, хорошо, переходите к следующему, открывая грудь, отлично подходит для вашей груди, а также для ваших плеч, давайте продолжим и сплетем эти пальцы за вашу спину, и в то же время мы будем тянуть те плечи назад, когда мы отжимаем грудь вперед, убедившись, что дышите, отведите руки назад, и для нашего небольшого дополнительного растяжения вы можете наклониться и поднять эти руки над головой, что совершенно необязательно, если вы хотите пойти по этому маршруту или если вам удобно, просто оставаться в вертикальном положении, но в любом случае продолжайте тянуть эти руки назад, это статическая растяжка, поэтому мы просто держимся, и на всех этих статических растяжках, которые мы собираемся сделать сегодня, вы хотите попытаться достичь примерно 85–90 процентов того, что вы способны чувствовать хорошую растяжку, но в то же время вы не хотите ощущать никакой боли, приятные, большие глубокие вдохи на этом и продолжайте втягивать их назад, втягивая их сюда, и пять, четыре, три, два, один подходит красиво и медленно, если вы были делает вариация над головой, встряхните ее, затем мы перейдем к растяжке для наших трицепсов, поэтому давайте возьмем эту левую руку, поднимем эту левую руку и положим эту левую руку за голову, теперь я собираюсь взять с моего запястья ты вид сзади, и я собираюсь сжать, как будто я пытаюсь дотронуться своим предплечьем до моего бицепса, поэтому я сжимаю и сжимаю его вместе и чувствую это растяжение в тыльной части моей руки, мой трицепс здесь просто собираюсь удерживать это это снова статическое растяжение, просто удерживаясь, достигая примерно 85-90 процентов от того, что вы способны почувствовать, это растяжение в тыльной части руки хорошие большие глубокие вдохи здесь четыре, пять, четыре, три, два, один, хорошо, опустите его и переключитесь на противоположную сторону сейчас, так что давайте поднимите правую руку, поместив эту правую руку за голову, а затем давайте сжимаем и сжимаем, доводя предплечье до бицепса, снова чувствуя это растяжение в задней части руки, если вы не можете полностью дотянуться здесь, вы также можете схватиться за верхнюю часть руки локоть и потянуть за локоть, но стараемся изо всех сил выжать из этого запястья, и это обеспечит растяжку трицепса, а не только спину и широчайшие, я делаю хорошие глубокие вдохи на этом четыре пять четыре три два один ноль хорошо хорошо ладно давай будем делать в основном верхние тело в этот момент давайте задействуем эти ноги время для глубокого приседа мы дадим вам два разных варианта здесь в любом случае вам понадобится стена или что-то, с чем можно столкнуться я дам вам вертикальный вариант Я сажусь в глубокое приседание, прислонившись спиной к стене Я сажусь, вбиваясь в стену, слегка выставив пальцы ног, и я собираюсь вытолкнуть свои колени, пока я здесь я использую свои руки, и, как вы заметили, я на полфута на стене, поэтому я располагаю я на довольно хорошем расстоянии от стены, но достаточно близко, и я делаю то же самое движение, что и тренер Козец, за исключением того, что я на спине, так что мои ноги снова красивые и прямые, и я отталкиваюсь от колени мягко, очень нежно, так что мы оба изо всех сил стараемся проникнуть как можно глубже, и по мере того, как вы немного больше в движении, вы можете либо опускаться ниже, либо приближать свою задницу или задницу к стене, если вы ‘ Выполняя вариант сидя или лежа, вы решаете, какой вариант лучше всего подходит для вас, просто тренируйте гибкость и подвижность в глубоком приседе, что, как мне кажется, действительно недооценивается, как и приседания и подвижность, которые, как вы знаете, наши предки были приседателями, это одно из того, что мы потеряли в этом малоподвижном образе жизни, который мы все замечаем, дети или малыши, это, вероятно, одна из их самых любимых поз, чтобы быть в да, или это естественно, что наши двух с половиной летние собаки сдаются, и она Я просто буду играть с этой позиции полностью самостоятельно, так что снова изо всех сил стараюсь продолжать как можно глубже и глубже, как только вы можете вернуться и повторить эту рутину, вы немного поправитесь, просто еще одна статическая растяжка здесь мы просто держит Выигрыш от езды на этих коленях действительно хорошо ощущается на бедрах — это здорово для ваших бедер, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, действительно, вашей общей подвижности и гибкости нижней части тела, на этом мало что осталось сделать большие глубокие вдохи здесь четыре пять четыре три два один ноль приятно и медленно расшатывать эти ноги, если вы только что закончили тренировку, я уверен, что эти ноги, вероятно, чувствуют это прямо сейчас, никакого вреда в том, что мы собираемся перейти к растяжке поднимающей лопатки, которая является этой главной мышцей на вашей шее, давайте возьмите левую руку и заведите ее за спину, мы возьмем эту руку с противоположной стороны, теперь я хочу, чтобы вы потянули эту руку вниз, когда вы смотрите вправо и вниз, чтобы мы не собирались полностью вправо, мы не идем прямо вниз, но вниз вправо, и вы чувствуете растяжение всей верхней части спины и мышц шеи, поэтому обязательно дышите здесь, и наш следующий получает такое избиение, вы знаете, все время мы потратьте, глядя на наш сотовый ph те, кто сидят за столом, печатают или сидят мы Я сплю, еду и сплю, я имею в виду, что весь день без перерыва, поэтому важно, чтобы мы нашли время, чтобы дать им некоторую работу по восстановлению, и это то, что мы делаем прямо здесь, большие глубокие вдохи продолжайте опускать эту противоположную руку в течение пяти, четырех, трех, двух, одного нуля, встряхните ее, а затем давайте ударим по противоположной стороне сейчас, поэтому давайте возьмем эту правую руку из-за спины, посмотрим налево и поднесем ее. опустите подбородок в противоположную сторону, и вы можете обнаружить, что одна сторона немного туже, чем другая, очень часто, особенно если вы спите преимущественно на одной стороне, это также здорово, чтобы помочь нам восстановить нашу осанку здесь хорошие большие глубокие вдохи [Музыка ] четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль отличная работа, хорошо, давай вернемся к стене, ты тоже сделаешь этот дверной проем, если тебе нужно, мы собираемся подтянуть подбородок к стене, так что снова весь день работаем над расходами столько времени смотрела вниз, протягивая голову, смотрела g здесь, и поэтому эти мышцы на нашей шее настолько напряжены, что эта подтяжка подбородка к стене поможет нам обратить это вспять, поэтому мы собираемся прижать голову к стене, а это означает движение через подбородок, поэтому мы действительно хотим, чтобы вы притворимся, что вы берете подбородок и пробиваете его обратно через стену, наша верхняя часть спины прилегает к стене в то же время, и мы просто вбиваем этот затылок, эту макушку головы сквозь стену позади мы, и это действительно делает, дает вам это действительно привлекательное лицо, которое, я уверен, у нас есть прямо сейчас, не всегда о том, чтобы хорошо выглядеть, это просто о том, чтобы быть эффективным, мне лучше не видеть никаких скриншотов о да, это было бы отличное время, чтобы сделать снимок экрана и разместить это во всей сети, уверен, что ты выглядишь так же великолепно, как и мы, но я вижу, что тренер Козак делает очень много, потому что он сидит за своим столом все время, он, как вы знаете, занимает плохую позицию, когда он на работе, как и большинство из нас так что иногда захожу в комнату, а он просто делает это да ма бурная жизнь — это просто продержаться здесь 5 4 3 2 1 0 отлично, ладно, она сейчас проиграет, ладно, мы собираемся перейти к ступенчатому растяжению сгибателей бедра, так что давайте займем шахматную стойку, давайте поднимем левую ногу на правую ногу назад мы собираемся опустить это заднее колено примерно на полпути вниз здесь, не полностью, и сделать глубокий выпад, а просто опустить его настолько, чтобы задействовать сгибатель бедра, давайте поднимем обе руки прямо, и теперь мы будем наклоняться влево ощущение, что вы растягиваете все боковые косые мышцы сгибателя бедра и квадрицепса, и если вам нужно, вы можете опустить это заднее колено еще немного, чтобы почувствовать, и мы просто будем держаться здесь, и это немного изометрическое силовое движение на в то же время теперь держите его слишком долго, просто дышите и держите пять, четыре, три, два, один ноль, встаньте и теперь давайте переключимся на противоположную сторону, теперь давайте поставим эту правую ногу вперед, опустите ту левую заднюю руку в колене прямо вверх, а теперь давайте наклонимся к вашей правая сторона снова ощущает этот растянутый фокус ваши глаза на что-то, если у вас проблемы с равновесием, да, есть небольшая дополнительная работа над балансом кредита, над этим наклонитесь в ту сторону, опуская заднюю левую ногу и дышите с ощущением, которое растягивается по всему боковому сгибателю бедра и квадрицепсу четыре пять четыре три два один ноль выход встаньте обратно отлично ладно дальше мы сосредоточимся на наших запястьях и предплечьях, так что давайте вытащим эти руки, мы сделаем разгибание запястья до запястья Исправить сгибание кулака так что разгибание мы собираемся принести руки и пальцы назад на спину, и, когда мы опускаем их, мы собираемся медленно сжимать руки в кулак и полностью опускать их в сгибание, а теперь развернуть эти руки вверх пальцами вверх красиво и широко, когда мы тянем назад на этих пальцах и в обратном направлении. т. помогите вам улучшить это запястье и гибкость пальцев давайте пройдемся через это один четыре пять четыре три два один ноль отлично давайте перейдем к полу для следующего мы собираемся принять позу v-сита так что сядем на спину давайте Раскройте эти ноги как можно лучше, мы можем держать колени опущенными, хорошее вертикальное положение сейчас с противоположной стороны левой рукой давайте дотянемся до нашей правой стороны, если вы можете дотянуться до этого пальца ноги, не стесняйтесь делать это, если вы только здесь это тоже нормально, и в то же время я хочу, чтобы вы оттягивали эти пальцы ног, независимо от того, можете ли вы физически сделать это рукой или вы просто отводите пальцы ног в любом случае, этот растянет наши подколенные сухожилия, а также наши икроножные мышцы и внутренняя поверхность бедер приятно глубокое дыхание hs на этом и просто статическая растяжка, так что мы просто держимся за это снова, получая примерно 85 90 процентов того, что мы способны изо всех сил стараться держать это колено внизу, не позволять ему подниматься четыре пять четыре три, два, один, давайте перейдем к противоположной стороне, теперь снова, удерживая эти колени опущенными, оттягивая этот палец, если вы можете сделать это рукой в ​​любом случае, оттягивая их назад и оттягивая эти пальцы ног, это действительно то, что действительно привлечет наши икры и растяжка икры отлично подходит для всей задней стороны ноги. Хорошие глубокие вдохи здесь четыре, пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, давай дальше, мы перейдем к движению для наших бедер. Растяжка 90 90 или поза голубя, мы начинаем с 90 90, поэтому мы хотим, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов, и мы повернем наши тела к этой задней ноге, изо всех сил стараясь держать оба колена на земле. если вам нужно на этом, вы можете откинуться назад, если это слишком много Напряжение и давление сейчас, если вы чувствуете себя хорошо в этом, мы можем перейти в позу голубя или мы можем превратиться в эту переднюю боковую ногу и по существу подняться через это колено в этой стопе в любом случае, мы просто держимся за эту один и дыхание и то и другое — отличные движения для этих бедер, которые раскрывают их, улучшая нашу подвижность, а также растягивают ягодичные мышцы, нашу грушевидную мышцу, что иногда может вызвать синдром седалищного нерва, и вы можете почувствовать небольшие спазмы, если будете выполнять мою вариацию и просто не редкость, особенно в задней ноге, поэтому просто попробуйте проработать это, как если бы тренер Козак вернулся, если вам нужно, но, пожалуйста, постарайтесь сохранить это несвязное положение, мы перейдем на другую сторону, и пять, четыре, три, два, один выйдет прямо или твоя передняя нога да и снова переходит в другую сторону, одно бедро может быть немного туже другого, начиная с хорошей осанки, снова повернувшись к этой задней стороне, если ты чувствуешь себя хорошо, ты можешь затем подтянуть эту ногу и пойти вперед d и переходите в позу голубя, и вы решаете, какой вариант будет правильным для вас и вашего уровня гибкости сегодня или, честно говоря, иногда в зависимости от тренировки, которую я сделал накануне, вы знаете, что эта поза голубя может быть сложнее, хорошо, если я сделал кучу тяжелая становая тяга, и мое тело может не ценить эту позу, может быть, свежая, это маргаритка, и может полностью опуститься на вашу позу голубя, которая просто о том, чтобы слушать свое тело каждый день, будет отличаться и просто подстраиваться по мере необходимости приятные глубокие вдохи вот четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль, давай поднимемся, мы перейдем в нашу ложь на спину, затем перейдем в четверку, так что давай, пойдем и начнем лежать на спине, давай поднимем одну ногу на нашу противоположную боковое колено, и мы собираемся протянуть наши ноги, захватить это колено и втянуть это колено в нашу грудь сейчас, если вы не можете полностью дотянуться до этого колена, и вы можете сделать это, просто взяв эту ступню в этой ноге, потянув эту ногу вперед, но в идеале мы достигаем схватив это колено и втянув его в грудь, мы можем сделать еще один отличный вариант для наших бедер, наши ягодичные мышцы бедра и снова тот, который, если вы когда-либо страдаете от радикулита, должен вам помочь. работает ваш ИТ лучше растягивает вашу ИТ-группу, так что мы получаем много всего с одним этим очень эффективным ходом и удерживая здесь пять, четыре, три, два, один ноль, отлично все в порядке, снова давайте поменяем это с противоположной стороны, теперь вернем это правильно протягивая ногу вверх и подтягивая ее к груди, приятные большие глубокие вдохи здесь есть что сказать об этих движениях, которые вы выполняете с урока физкультуры в начальной школе. не сломан, не чините это точно вы знаете так много раз мы можем видеть ходы да вы знаете, что каждый хочет заново изобрести колесо или быть первым, кто что-то придумал здесь показать вам что-то новое, но это не обязательно означает, что это в наиболее эффективно, так что вы знаете, я призываю вас принять вас и подготовиться к некоторым классическим движениям и в то же время немного опасаться, когда вы видите что-то новое или забавное что-то новое, чего вы никогда раньше не видели, и большие глубокие вдохи вот четыре, пять, четыре, три, два, один ноль, верните ноги обратно вниз отлично, хорошо, мы перейдем в нашу сторону для следующего упражнения, мы сделаем лежа, растяжку четырехглавых мышц в сторону, так что сосредоточившись на этих четырехглавых мышцах, в следующий раз мы будем лечь на нашей левой стороне вытяните эту левую руку, теперь я собираюсь потянуться назад моя правая рука схватить мою правую ногу держать правое колено вниз и изо всех сил стараться подтянуть эту правую ногу и пяткой назад к моей правой ягодице, снова потянув ее назад с этим статическая растяжка, пытаясь добраться до восьмидесяти пяти девяноста процентов от того, что мы можем сделать осторожно, чтобы не сгибать ногу слишком сильно, если вы чувствуете боль в лодыжке, вы можете подняться немного выше, может быть, я нахожусь лодыжку вместо того, чтобы хвататься за ногу, хорошо, просто держись здесь, и если ты нужно, чтобы вы не могли дотянуться до ступни, вы всегда можете взять полотенце или повязку или что-то еще, чтобы помочь вам, или даже ремень, что-то, чтобы помочь вам вернуть эту ногу, хорошие большие глубокие вдохи на пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, мы собираюсь перейти к следующему прямо из этого положения, поэтому давайте подвинем это колено вперед и дадим ему отдохнуть, а теперь давайте соединим обе руки, мы в переворачивающем страницу плюс полуангел, так что давайте раскроем эти руки, вращаясь, бросим грудной отдел позвоночника все путь открыт теперь согните в локте вытяните прямо вверх потяните вниз от локтя выпрямите руку и затем закройте нашу книгу, и я много чего здесь делал, давайте повторим, откройте книгу, а затем согните в локте протянуть прямо вверх потянуть вниз от этого локоть выпрямите руку и закройте книгу, это растянет нашу грудь наш грудной позвоночник наша поясничная область также поможет улучшить подвижность в наших плечах ротатор сжимает много разных частей тела, попадая в эту, вы можете увидеть методику Я собирается на самом деле день — это просто эффективность, позволяющая задействовать как можно больше частей тела и за короткое время, хороший полный диапазон движений с этой динамической растяжкой, а не гонка, это, вероятно, я знаю, вы имели в виду, я уже упоминал об этом раньше, это, вероятно, одна из моих самых любимых просто так много движений происходит в этом, действительно открывая вам еще один отличный способ улучшить эту осанку Я просто пройду еще раз через это, прежде чем мы перейдем на другую сторону, и пять, четыре, три, два, один и ноль, хорошо, давайте перейдем на другую сторону, теперь я На этот раз я собираюсь начать снова с растяжки лежа на правом боку, и давайте оттянем эту левую ногу обратно к нашей левой ягодице, прижимая это колено к нашей стороне, изо всех сил стараясь не допустить, чтобы это колено вспыхнуло, когда вы сделайте это, тогда это действительно снимет акцент с этой четырехглавой мышцы, и снова просто удерживайте статическую растяжку здесь хорошие большие глубокие вдохи Я просто хочу выделить здесь секунду и отдать вам должное за то, что вы сосредоточились на своей гибкости и подвижности. не всегда самые веселые или самые интересные занятия, которые нужно делать правильно, поэтому многие из нас просто пренебрегают этим, пренебрегают им и полностью забывают об этом, но человек, наше тело обязательно ценит это, когда мы тратим время на это, а у многих из вас есть спросили, как мы такие гибкие, или вы знаете, что можем прикоснуться к нашим пальцам ног, просто внедрив их в свой распорядок дня, может быть, один или два раза в неделю будет творить чудеса, просто последовательность, хорошо, теперь давайте перейдем к этому переворачиванию страниц, позвольте левому колену перемещаться вперед руками вместе, а затем позвольте ему раскрыть эти руки, полный диапазон движений согните локоть, дотянитесь над головой, потяните его назад и закройте книгу, и немного слишком близко к стене услышите, как я поправляюсь, прежде чем продолжить, мы идем на шесть футов два размаха крыльев I учтите, что у меня нет этой проблемы, так что просто продолжайте идти, как я, следуйте за мной, если вы не остановились, чтобы почитать хорошо, да, я предполагаю, что большинство людей, вероятно, не делают это прямо на стене, как я, вы знаете мы должны делать то, что у нас есть с пространством, которое у нас здесь есть, ребята, это правильно, полный диапазон движений открывается каждый раз, изо всех сил стараясь удерживать противоположное колено на полу или близко к нему, да, удерживая правое плечо на полу на всем протяжении, а также все щелчки, идущие с левой стороны, и опять же, не о чем беспокоиться, если это не связано с какой-либо сильной болью, которую я просто улучшаю по пути здесь, давайте оставим это один вверх четыре, пять, четыре, три, два, один и ноль, закройте эту книгу в прошлый раз все отлично, хорошо, переходя в другое комбо, двигаясь вперед, вставая на четвереньки, мы собираемся выполнить позу Кобра плюс позу ребенка, так что давайте продолжим и начнем с Кобры, так что давайте переместим эти бедра вперед вокруг передней части нашей ноги поднимают этот подбородок вверх голову вверх, сжимая наши ягодицы на этом ощущении растяжения через всю нашу переднюю часть, которая является нашим АБС, наши плечи, наши грудные сгибатели бедер, как бы сжимают эти ягодицы, пока мы находимся в этом положении, а теперь давайте сядем обратно b Кольцо этими бедрами назад рука остается на месте, садясь на пятки, и икры чувствуют, как эти плечи растягиваются, переходя в позу ребенка и возвращаясь, мы просто будем медленно перемещаться между этими двумя, превращаясь в небольшую динамическую растяжку и вперед сожмите те ягодицы, которые мы собираемся сопоставить, когда вы в кобре, и оттяните бедра назад, сидя расслабляясь в позе этого ребенка, приятное ровное дыхание здесь, и давайте выйдем вперед, и еще одна кобра сжимает эти ягодицы и сядет назад в последний раз и расслабься здесь сядь так сильно, как ты можешь расслабить плечи, потянув назад четыре, пять, четыре, три, два, один ноль, и это отличная работа, ты можешь оторваться от растяжек, оставайся спокойной, хорошая работа, Клаудиа, хорошая работа, спасибо, что присоединились к нам есть Fit Tribe, если вам нравится сегодняшняя рутина, мы просим вас поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, и вы можете сделать это, загрузив наше бесплатное приложение, оно доступно как для iOS, так и для Android. также загляните в наш магазин и заберите подходящее снаряжение или наше руководство по диете, ешьте на всю жизнь, пожалуйста, также не забудьте дать этому видео большой палец вверх и нажать эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну новую тренировку из дома в форме еще раз большое спасибо за то, что поработали с нами сегодня, это была наша привилегия Я тренер Козак и я Клаудия, и мы увидимся на вашей следующей тренировке

5-минутные упражнения на расслабление для всего тела

Растяните и расслабьте все тело с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки.Комплекс упражнений на расслабление для улучшения мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Запустите таймер, включите музыку и расслабьтесь!

5-минутные упражнения на расслабление для всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: без оборудования

5-минутные упражнения на охлаждение всего тела, инструкции

1. Растяжка пресса: 20 секунд. Лягте на коврик, руки в положении отжимания, ноги прямые.Медленно выпрямите руки и поднимите туловище.

2. Растяжка кошачьей коровы: 20 секунд + 20 секунд. Встаньте на четвереньки, опустите голову и округлите спину и шею. Задержитесь, а затем медленно изогните спину и поднимите голову.

3. Растяжка сгибателей бедра: 20 секунд + 20 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и почувствуйте растяжение бедра. Сменить стороны.

4.Растяжка поясницы: 20 секунд. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Углубляйте растяжку на выдохе.

5. Наклон вперед стоя: 20 секунд. Встаньте, а затем медленно поверните бедра и опустите туловище. Попробуйте коснуться тыльной стороны лодыжек, держите колени прямо и держитесь.

Из магазина

6. Растяжка на четверть: 20 секунд + 20 секунд. Держите бедра вместе, возьмитесь за одну ногу и потяните ее к ягодицам.Удерживайте растяжку, а затем поменяйте стороны.

7. Растяжка икры: 20 секунд + 20 секунд. Держитесь за стену и вытяните одну ногу назад. Поставьте заднюю ногу на пол, заднее колено прямо и наклонитесь вперед.

8. Растяжка плеч: 20 секунд + 20 секунд. Возьмитесь за локоть и осторожно потяните руку к груди. Медленно дышите и выдыхайте, углубляя растяжку.

9. Растяжка бицепса: 20 секунд. Выпрямите руки, заложите руки за спину и вращайте ладонями.Поднимите руки и держитесь.

10. Поза ребенка: 20 секунд. Сядьте на пятки и вытяните руки перед собой. Расслабьтесь и почувствуйте, как исчезает все напряжение.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя следующие упражнения на охлаждение:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, похудания заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

видео с упражнениями | Рекреационные услуги Cornell

Тренировка с серией Wellness

Exercising With Wellness — это серия видеороликов, содержащих простые для выполнения упражнения, включающие множество объяснений, альтернативных движений и практических советов, представленные персоналом Cornell Wellness.Смотрите, учитесь, пробуйте их и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Программа упражнений на растяжку на стуле
Попробуйте эти шесть упражнений на гибкость, чтобы уменьшить напряжение и стресс, накопившиеся во всем теле. Все эти упражнения предназначены для выполнения, пока вы сидите и опираетесь на стул. Потратьте несколько минут, чтобы растянуть напряженные мышцы и напрячь мышцы, которые слишком расслаблены из-за многократного выполнения работы или школьных заданий, таких как набор текста на компьютере, чтение книг и текстовые сообщения на мобильных устройствах.Керри и Ти-Джей, физиологи из Cornell Wellness, проведут вас через шесть упражнений, включая: втягивание шеи, втягивание лопатки, растяжение живота, вращение Т-образного позвоночника, растяжение подколенного сухожилия и подвижность лодыжки. Стул растягивает видео рутинных упражнений.

Программа укрепления кора и профилактики боли в спине
Выполнение нескольких упражнений пару раз в неделю, укрепляющих мышцы кора, может оказать положительное влияние на все стороны вашей жизни. Сильный корпус может улучшить производительность воинов на выходных, улучшить осанку и предотвратить обострения боли в пояснице.Используя вес вашего собственного тела, Керри и Ти-Джей, физиологи из Cornell Wellness, проведут вас через 6 упражнений, которые требуют только вас самих и удобного коврика. Включены подробные демонстрации каждого упражнения, включая несколько вариантов, и раздел полезных советов. Это упражнение состоит из следующих упражнений: растяжка кошки / коровы, птичья собака, скручивание по МакГиллу, боковая планка, тазобедренный мост и мертвый жук. Укрепление корпуса и профилактика болей в спине.

Программа упражнений с собственным весом
Описание: Вы ищете комплексную тренировку для тела, которую можно выполнять где угодно, всего с 7 упражнениями? Используя вес собственного тела, Дженн, Мэтт и Керри, физиологи из Корнеллского оздоровительного и фитнес-центров Корнелла, проведут вас через 7 упражнений, для выполнения которых вам потребуется только вы и коробка.Показаны подробные демонстрации каждого упражнения, а также несколько различных модификаций упражнений. Эта программа упражнений состоит из приседаний, подъемов, круговых движений руками и жима над головой, отжиманий, разгибаний спины, мостов и похлопываний пяток. Видео с упражнениями с собственным весом.

Программа упражнений с гантелями
Описание: Попробуйте эту эффективную программу упражнений с гантелями, чтобы укрепить свою силу и выносливость. Дженн, Мэтт и Керри, физиологи из фитнес-центров Cornell Wellness и Cornell, проведут вас через тренировку всего тела с гантелями.Для облегчения обучения демонстрируются некоторые модификации упражнений, а некоторые упражнения выполняются с двух точек зрения. Использование гантелей в качестве сопротивления не только укрепляет мышцы, на которые вы конкретно нацелены, но также задействует окружающие стабилизирующие мышцы и ваше ядро. Это упражнение состоит из следующих упражнений: махи на груди, пуловеры, тяга на бенту, отдача на трицепс, сгибания рук на бицепс, выпады вперед, боковые выпады и подъемы гантелей на носки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.