Содержание

Узнайте, как изменить свой метаболизм, чтобы похудеть?

Метаболизм — это совокупность биохимических процессов, которые ваш организм использует для преобразования пищи в энергию. Эти метаболические процессы включают дыхание, прием пищи и ее переваривание, доставку питательных веществ к клеткам через кровь, использование энергии мышцами, нервами и клетками и, наконец, удаление отходов жизнедеятельности из организма.
Когда люди говорят о метаболизме, они не имеют в виду этот список физических и химических процессов. Мы часто используем слово «метаболизм», чтобы описать скорость, с которой наш организм преобразует пищу в энергию (калории), а затем использует ее для выполнения основных и несущественных ежедневных функций. Скорость, с которой мы сжигаем калории или энергию, называется скоростью метаболизма.

Ваш метаболизм может меняться изо дня в день, в зависимости от уровня вашей активности, но ваш базовый метаболизм остается стабильным. Базовый уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых для обеспечения основных функций вашего организма, таких как дыхание и циркуляция крови.

Базовая скорость метаболизма является наиболее значительным компонентом вашей общей скорости метаболизма.

Что Такое Скорость Метаболизма?

Чтобы определить свой уровень метаболизма,  сначала нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма (BMR). Существует несколько различных способов определения BMR. Самый точный способ измерить BMR — это провести его тестирование в лаборатории. Некоторые оздоровительные клубы также проводят метаболические тесты за отдельную плату. Вы можете рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора или используя уравнение Харриса-Бенедикта:

Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в СМ) — (5,677 х возраст в годах)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в СМ) — (4.330 x возраст в годах)

Ответ будет заключаться в количестве калорий, необходимых вашему организму для нормального функционирования. После того, как у вас есть значение BMR, вы можете узнать свой общий уровень метаболизма.

Ваш общий метаболизм или скорость метаболизма — это комбинация вашего BMR и калорий, используемых для таких процессов, как прием пищи, физические упражнения и другие ежедневные движения.

Использование фитнес-трекера — это самый простой способ сложить число для этих других процессов. Например, вы можете сжечь 700 калорий от ежедневных упражнений и движения без упражнений. Если ваш базовый метаболизм составляет 1200 калорий, то общее потребление энергии (скорость метаболизма) составит около 1900 калорий.

Почему Мой Метаболизм Замедлен?

Скорость метаболизма у всех разная. Вы можете задаться вопросом, почему у других людей быстрый метаболизм, а у вас-медленный. Для этого может быть несколько причин.

  • Возраст: метаболизм замедляется с возрастом.
  • Пол: мужчины, как правило, имеют более высокий метаболизм, чем женщины.
  • Температура тела: метаболизм усиливается, когда организм подвергается воздействию экстремальных температур.
  • Потребление кофеина или стимуляторов: ваш метаболизм может увеличиться, если вы потребляете стимулятор, такой как кофеин.
  • Гормоны: если гормоны щитовидной железы не вырабатываются должным образом вашим организмом, ваш метаболизм может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня гормонов.
  • Беременность: беременные женщины имеют более быстрый метаболизм.
  • Потребление пищи: если вы не едите достаточно пищи, ваш метаболизм замедляется.
  • Мышечная масса.
  • Уровень активности: когда вы больше двигаетесь в течение дня ваше тело сжигает больше калорий.

Как я могу изменить свой метаболизм, чтобы похудеть?

Есть некоторые вещи, которые вы можете изменить в своем метаболизме, и такие, которые не можете. Например, вы не можете изменить свой возраст или пол.

  • Упражнение: вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка увеличивает ваш метаболизм. Более тяжелые тренировки сжигают больше калорий.
  • Ежедневное движение: нет времени на физические упражнения? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение ежедневных движений — лучший способ ускорить свой метаболизм. Простые ежедневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, садоводство и работа по дому.
  • Силовые упражнения, чтобы нарастить мышцы и сжечь больше калорий, даже когда ваше тело отдыхает.
  • Ешьте правильное количество калорий: употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса. Но употребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм. Убедитесь, что вы едите достаточно калорий для поддержания здорового обмена веществ.

Ваш метаболизм будет немного меняться изо дня в день. Но если вы научитесь управлять и поддерживать здоровый обмен веществ на регулярной основе, потеря и поддержание веса будет проще.

Как сбросить вес навсегда

11.01.2022

Как правильно худеть?

Первым шагом на пути к идеальному питанию с точки зрения потери жира является определение общих энергозатрат, которые складываются из вашего базового метаболизма и затрат на физическую активность.

Базовый метаболизм зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и соотношение мышечной массы, и необходим для поддержания всех жизненно важных процессов в нашем организме, таких как сердечно-сосудистая система и функция органов. Расходы на физическую активность, с другой стороны, определяются уровнем физической активности.

Люди, которые физически активны и занимаются спортом, например, для набора мышечной массы, имеют гораздо более высокие расходы на физическую активность, чем люди, которые работают в офисе и проводят свободное время, отдыхая. Используйте калькулятор калорий сейчас, чтобы рассчитать количество калорий, необходимое для вашего плана питания в связи с потерей жира.

Почему так важно рассчитать общие затраты энергии в плане питания от потери жира? Успех или неудача диеты зависит от поддержания отрицательного энергетического баланса. Поэтому ваша диета играет ключевую роль. Только с помощью недостатка калорий можно добиться длительной и здоровой потери веса.

Расчет необходимого количества калорий является основой рациона сжигания жира. Следующий шаг — определить, как распределить потребление питательных веществ, какую роль в питании при снижении веса будут играть белки, углеводы и жиры.

Белки должны использоваться в изобилии в диете для снижения жировой массы. Это питательное вещество имеет важные преимущества для достижения дефицита калорий. Белки усиливают ощущение сытости, потому что во время пищеварения они сначала должны быть разбиты, поэтому организму требуется больше времени на их обработку. В то же время, белки являются важными компонентами нашей мышечной ткани, а также кожи, волос и зубов.

Таким образом, при питании с потерей жира белок должен составлять 40% от общего количества калорий.

Роль диетического жира в снижении веса

Жир не обязательно является откормочным материалом и не должен быть утерян в плане питания. Жиры играют важную роль в гормональных процессах организма.

Мужчина, который держит потребление жира слишком низким, например, испытает потерю сексуального желания; для женщин это может проявиться в перепадах настроения и чувствах уныния.

Важно помнить, что жиры следует использовать в умеренных количествах, так как они содержат в 1 грамме вдвое больше калорий (9 ккал), чем белок (4 ккал) и углеводы (4 ккал).

В плане питания при потере жира жиры могут составлять до 30% от общего количества калорий.
Углеводы не должны быть полностью исключены из рациона. Для хорошей работы мозга необходимо около 80-100 г углеводов в сутки.

Роль углеводов в потере жиров

Углеводы играют специфическую роль в питании, связанном с потерей жира. В этом случае уровень физической активности должен быть тщательно продуман. Так как углеводы функционируют в первую очередь как источник энергии для нашего организма, они должны быть использованы мудро для потери жира.

Слишком высокое потребление углеводов без учета физической активности в то же время может привести к большим колебаниям уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может оказать негативное влияние на сжигание жиров.

Навигация по записям

Сколько нужно потреблять калорий в день

Уже давно полнота перестала быть показателем статуса, богатства и успешности. Это было актуально несколько веков назад. Теперь не надо весить центнер, чтобы стать завидной невестой. Скорее, наоборот, в моде стройность, хотя и здесь могли быть свои крайности. Как же достичь той самой «золотой середины»?

Как формируется наше тело?

Уже в период до рождения мы уже очень не похожи друг на друга по комплекции: кто-то короткий и щуплый, кто-то в меру упитан. После появления на свет разница в росте, весе и их соотношении становится еще заметнее и растет с каждым новым годом жизни. На этих этапах человек еще не влияет самостоятельно на свой вес – его вынашивает мама, которая соблюдает или не соблюдает диету, кормят материнским молоком или адаптированной смесью, а после перехода на общий стол передают пищевые традиции и привычки родителей. Именно поэтому нередко полнота является «семейным» явлением.

Жировая ткань образуется из-за избытка потребляемой энергии, которая измеряется в килокалориях. Если двигательная активность невелика, то неизрасходованная энергия, полученная с пищей, будет отложена про запас. Если же человек занимается спортом, то у него не только больше расход энергии из-за занятий, но и выше уровень обмена веществ благодаря тому, что мышцы даже в состоянии покоя сжигают энергию. Но если бы стройность зависела только от занятий, то тяжелоатлеты и борцы сумо не выглядели именно так, как выглядят. Все дело в питании. Если энергии будет поступать больше, чем тратится, то, сколько бы спортсмен ни тренировался, жир останется на месте, еще и прирост пойдет. Такой подход оправдан только когда бодибилдеры набирают массу. Там появление дополнительной жировой ткани неизбежно. Поэтому для сброса веса нужно обеспечить дефицит энергии – то есть потреблять меньше калорий. А как же определиться с нормой этих самых калорий?

Как узнать свой базовый метаболизм

При расчете энергопотребностей организма важно учитывать, что он даже в состоянии покоя тратит энергию. Этот расход называют базовым метаболизмом. Эту норму в рационе нельзя занижать более чем на 200 ккал. Многие спрашивают, а как же тогда похудеть? Тут ответ прост – если кушать только это количество, то даже поход на кухню за водой уже будет давать отрицательный баланс энергии и извлекать ее из запасов. Тут есть небольшая, но важная особенность – без физнагрузок сначала будут худеть мышцы, и только потом жир. Для расчета базового обмена веществ чаще всего применяют формулы Маффина-Джеора и Харриса-Бенедикта. Они основываются на приблизительном (с точностью до 100 ккал) расчете расхода калорий с учетом массы тела, возраста, роста образа жизни, поскольку все эти факторы имеют значение. Для этого нужно выполнить следующие вычисления:

  • Умножить свой вес в килограммах на 9,563 для женщин и 13,75 для мужчин. Получим число номер 1;
  • Умножить свой рост в сантиметрах на 1,85 для женщин и 5,003 для мужчин. Получим число номер 2;
  • Умножить свой полный возраст на 4,676 для женщин и 6,775 для мужчин. Получим число номер 3;
  • Затем от суммы чисел номер 1 и 2 отнять число номер 3. Получим число номер 4;
  • К числу 4 добавить 655,1 для женщин и 66,5 для мужчин.
  • Полученный результат умножить на коэффициент своей физической активности;
  • В результате получится число калорий, которые необходимы для поддержания текущего состояния организма.

После того, как получили эту цифру, нужно вывести свой норматив исходя из желаемого результата, чтобы знать,

сколько нужно потреблять калорий в день:

  • Для похудения – можно оставить даже только базовую норму и просто добавить физической активности. Такой подход является оптимальным, так как скудное питание приводит не только к дефициту калорий, но и к гиповитаминозу, что может повредить здоровью. Если же увеличить физические нагрузки по некоторым причинам невозможно, то необходимо отнять от этой цифры 200 и получится суточная норма;
  • Для поддержания массы тела – все оставляем как есть и не забываем следить, чтоб продукты были богаты витаминами и минералами;
  • Для набора массы – нужно добавить от 200 до 500 калорий (особенно если массу набирать, усиленно работая с большим весом).

Эти числа могут варьироваться в зависимости от особенностей каждого отдельного индивидуума, поэтому точное число можно вычислить путем контроля веса и коррекции нормы калорий, до получения правильной реакции организма.

Как удержаться в пределах желаемой нормы энергии?

Решение этого вопроса как раз и требует больше всего усилий. Дело в том, что человек так устроен, что ему важно получать удовольствие от еды и чувствовать разнообразные вкусы и их сочетания. Поэтому нужно не просто составить меню, но и включить в него достаточно широкий ассортимент блюд. К сожалению, это очень сложно осуществить, особенно в условиях длительного рабочего дня. Поэтому в помощь людям, следящим за своей фигурой и здоровьем, стали появляться сервисы доставки здорового и спортивного питания. Например, компания Grow Food готова предложить пять разных вариантов меню с разным калоражем. Некоторые из них рассчитаны только на пять дней, а некоторые на неделю – в зависимости от пожелания клиента. Эти меню составлялись лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга и имеют оптимальное соотношение белков, жиров, и углеводов, приготовлены с сохранением максимального числа витаминов и богаты макро- и микроэлементами. Кроме того, блюда в течение одной недели не повторяются, что обеспечит не только поступление питания в организм, но и позволит наслаждаться разнообразием вкусов. Достаточно просто зайти на сайт и выбрать подходящий рацион, после чего осуществить заказ. Доставка производится два или три раза в неделю в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга. Таким образом, вы не только получите уже готовую еду и экономите время, но и избавитесь от соблазна съесть что-то неполезное и навредить фигуре, а главное, здоровью.

Особенности обмена веществ — Со Вкусом

В студенческие годы, чтобы сбросить вес, было достаточно просто устроить разгрузочный день на кефире. Сейчас такой трюк уже не проходит. В этом принято винить особенности обмена веществ, который с каждым годом замедляется. Но результаты современных исследований постепенно разрушают прежние устои. Ученые пришли к выводу: обмен веществ действительно становится медленнее, но не тогда, когда все думают.

Неожиданные заключения ученых заставляют усомниться в общепринятых правилах диет и тренировок. Если вы не уверены, во что верить, когда речь идет об обмене веществ, редакция «Со Вкусом» здесь, чтобы помочь.

Что такое обмен веществ?

Что такое обмен веществ, он же метаболизм? Это процесс, с помощью которого организм вырабатывает и расходует энергию на все виды жизнедеятельности, от сна до умственной работы до физической нагрузки. Обмен веществ превращает еду в энергию. Чем он быстрее, тем больше калорий сгорает. Если же он замедлен, лишние калории с большей вероятностью отложатся там, где мы меньше всего их ждем.

Одно из основных убеждений, касающихся метаболизма, состоит в том, что люди среднего возраста менее интенсивно расходуют накопившуюся энергию. А раз они менее активны, значит, они теряют мышечную массу и силу мышц. Это приводит к тому, что энергия запасается в организме в виде жировых отложений.

Но авторы исследования, опубликованного в журнале Science, готовы поспорить: в ходе масштабного эксперимента им не удалось это подтвердить.

Особенности обмена веществ

Ученые провели исследование, в котором приняли участие свыше 6000 добровольцев разного возраста, от нескольких дней до 95 лет. Целью эксперимента было рассчитать их базовый метаболизм — реакции и процессы, которые необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Результаты оказались неожиданными:

  • Метаболизм ребенка до года достигает показателей примерно на 50 % выше, чем у взрослого.
  • До 20 лет метаболизм каждый год замедляется приблизительно на 3 %.
  • С 20 до 60 лет скорость метаболизма не меняется.
  • После 60 лет метаболизм начинает медленно замедлятся — на 0,7 % каждый год.

Удивительно, но скорость обмена веществ не зависит от возраста. Поэтому правильное питание и активный образ жизни могут помочь снизить вес как в 20, так в 40 и 60 лет.

Другое мнение

Некоторые ученые считают, что критерии, исследованные авторами эксперимента, дают неполную картину. Имело смысл понаблюдать за участниками более длительное время, чтобы увидеть, например, как изменились особенности обмена веществ у одного человека по мере его взросления. Более того, ученые не принимали во внимание особенности питания участников эксперимента, которые также могли влиять на скорость обмена веществ.

Другие исследователи проводили свой эксперимент более 30 лет. Они привлекали для участия в нём более 120 тысяч человек. По результатам оказалось, что в среднем люди набирают приблизительно полтора килограмма каждые четыре года. При этом злоупотребление жареными блюдами дает прибавку еще в почти в 800 г, а сахаром — еще 500 г. Люди, занимающиеся спортом, набирали на 800 г меньше, а питание преимущественно овощами, фруктами и злаками помогало еще больше замедлить набор веса.

Таким образом, тем, кто не может похудеть, врачи рекомендуют уделять пристальное внимание рациону и здоровью. Физическую активность также никто не отменял. Она может помочь нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ в любом возрасте.

Большинство ученых по-прежнему считают, что правильное питание и активный образ жизни — ключевые факторы для похудения. Поэтому питайтесь правильно, проводите время с пользой и будьте здоровы!

Фото на превью: Depositphotos.

Как рассчитать свою норму калорий.: ru_healthlife — LiveJournal

Освежим знания.

Немного терминов:
BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т. д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут.
TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Под катом формулы, в которых они используются. Но там все гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в рунете.
Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

ВНИМАНИЕ! АЛЯРМА! АТЕНШЕН! УВАГА! ТО, ЧТО НАПИСАНО НИЖЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО!

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.


1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1. 8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.


1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.1- 1.5 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм на килограмм веса
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм на килограмм веса

Потребление белков в количестве, превышающем 3г на кг массы тела в сутки может оказать отрицательное влияние на метаболические процессы в организме, приводящие к нарушению функции печени и почек. Организм оказывается перегружен токсическими продуктами распада белка, которые из-за ограниченных возможностей ферментных систем постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов (Воробьёв, 1988; Рогозкин и др., 1989).

Избыточное потребление белков с пищей (для людей, не занимающихся физической работой, – больше 2,5 грамм на килограмм веса в сутки, а для спортсменов – больше 5 грамм на килограмм) приводит к перегрузке желудочно-кишечного тракта, гниению в толстом кишечнике, а также к накоплению в тканях недоокисленных продуктов распада белка, изменяющих кислотно-щелочное равновесие организма, что препятствует высокой спортивной работоспособности (Волков и др. , 2000). Источник.

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4.

Всегда старайтесь помнить про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) вам нужно сделать перерыв в диете.

Несколько полезных ссылок на эту тему:
Раз.
Два.
Три.

По мотивам поста.

Калькулятор основного обмена веществ (BMR)

Каждой клетке, ткани и органу вашего тела для выживания требуется постоянный приток энергии. Отсюда логически следует, что чем больше весит ваше тело (и чем больше в нем клеток), тем больше ему требуется килокалорий. С увеличением веса будет повышаться и ваш базальный уровень метаболизма. Однако BMR зависит не только от веса. Во многих различных исследованиях исследователи обнаружили другие факторы, влияющие на наше значение базовой скорости метаболизма. Здесь мы упомянем некоторые из них:

  1. FFM  – расшифровывается как безжировая масса.Это вес вашего тела без веса какой-либо жировой ткани. Если подумать, в этом есть смысл — мышцы даже в состоянии покоя расходуют намного больше энергии, чем жир. На самом деле основная функция жировой ткани заключается в сохранении энергии в виде жирных кислот. Большое отношение безжировой массы к жировой массе увеличивает BMR. Двое мужчин могут весить 220 фунтов, но если у одного из них больше мышц из-за тренировок, у него будет значительно более высокая скорость основного обмена.
  2. FM  – сокращение от жировой массы.Как следует из названия, это вес всего жира в нашем теле. Хотя жировая масса намного ниже, она также оказывает влияние на нашу базальную скорость метаболизма.
  3. Возраст  – ваш базальный уровень метаболизма увеличивается с каждым годом по мере вашего взросления и увеличения веса. У взрослых BMR имеет тенденцию к снижению по мере взросления. Исследователи в основном связывают это с изменением состава человеческого тела с возрастом; безжировая масса падает, и, таким образом, базальная скорость метаболизма становится ниже.
  4. Пол  – мужчины имеют статистически более высокий BMR, чем женщины.Причина в том, что их безжировая масса в среднем выше. Вот почему создатели этого уравнения добавили в уравнение специальную корректировку для каждого пола (плюс 5 ккал/день для мужчины и минус 161 ккал/день для женщины).
  5. Генетика  – у каждого человека свой BMR. Некоторые из этих различий можно объяснить скоростью вашего метаболизма, зашифрованной в вашей ДНК.
  6. Упражнения  – количество упражнений влияет на ваш BMR, особенно упражнения для бодибилдинга (например, упражнения для бодибилдинга).г., жим лежа). Когда вы развиваете свои мышцы, вы увеличиваете вес безжировой массы. Не забывайте перенапрягаться во время тренировки. Здесь может пригодиться наш калькулятор максимальной частоты сердечных сокращений, поскольку он показывает максимальную нормальную частоту сердечных сокращений.
  7. Температура тела  – ваш BMR увеличивается по мере повышения температуры тела. Чем выше температура (например, при лихорадке), тем быстрее происходят различные химические процессы в организме. Из-за этого потребность в энергии выше, и поэтому ваш BMR увеличивается.
  8. Температура окружающей среды  – при более низких температурах вашему телу необходимо вырабатывать больше тепла, чтобы поддерживать надлежащую температуру. Это приводит к увеличению BMR.
  9. Гормоны  – гормоны представляют собой вещества, вырабатываемые многими железами тела. Их основная задача – регулировать функции других органов и тканей. Наиболее интересной железой с точки зрения модификации BMR является, без сомнения, щитовидная железа. Гормоны, выделяемые этой железой, отвечают за регулирование скорости обмена веществ.Когда они находятся в высокой концентрации в крови, ваш BMR увеличивается, и наоборот.
  10. Беременность  – когда женщина беременна, в ее теле развивается другой организм. Естественно, речь идет о плоде (ребенке). Он имеет собственный метаболизм и BMR. Поскольку он получает все питание от своей матери, нам нужно добавить его BMR к BMR его матери при расчете базовой необходимой калорийности.

 

Калькулятор основного обмена — The Chubby Runner

Введите свой возраст, рост, пол и вес, чтобы определить свой основной уровень метаболизма.

Что такое базальная скорость метаболизма?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии , необходимое вашему телу для выполнения основных функций в состоянии покоя. Это рассчитывается по формуле и основано на определенных физических характеристиках, которые являются уникальными для вашего тела.

Нам всем нужна энергия, чтобы подпитывать наши телесные функции, такие как сердцебиение, дыхание, связь нервной системы, пищеварение, эндокринная система и многое другое. Даже когда вы спите, ваше тело сжигает энергию.

Калории — это энергия

Источником энергии для вашего тела является калорий. Количество калорий, которое человек сжигает для обеспечения основных функций организма, представляет собой его базовую скорость метаболизма (BMR) и зависит от человека.

BMR

BMR могут варьироваться в зависимости от определенных факторов, включая следующие факторы

0
  • вес
  • состав тела
  • AGE
  • пола
  • гендер
  • Например, мышцы сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.Таким образом, если у вас больше мышц, чем жира, то ваш BMR будет выше, чем у человека с большим количеством жира.

    Как рассчитать скорость основного обмена

    Существует два основных метода расчета скорости основного обмена: Harris-Benedict и Mifflin St Jeor.

    Формула базального метаболизма Харриса-Бенедикта

    Эта формула используется с 1919 года и дает оценку того, сколько энергии необходимо вашему телу, чтобы оставаться в живых.

    История формулы Харриса-Бенедикта

    Это уравнение появилось в результате исследования, проведенного Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом. Позже он был опубликован Институтом Карнеги в Вашингтоне в публикации «Биометрическое исследование базального метаболизма у человека».

    Уравнение Харриса-Бенедикта

    Для мужчин уравнение выглядит следующим образом:

    BMR = 66,47 + (13,75 x вес в килограммах) + (5,003 x рост в сантиметрах) – (6,755 x возраст в годах)

    Для женщин уравнение выглядит следующим образом:

    BMR = 655,1 + (9,563 x вес в килограммах) + (1,85 x рост в сантиметрах) – (4,676 x возраст в годах)

    Чтобы рассчитать BMR, просто следуйте уравнениям.Эти уравнения основаны на метрической системе, поэтому используйте килограммы для веса и сантиметры для роста.

    Пример BMR Харриса-Бенедикта для 45-летней женщины весом 70 кг при росте 180 см.

    655,1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 180) – (4,676 x 45) = 1 447,09 BMR

    BMR относится к количеству энергии (в калориях), которое сжигает ваше тело, если вы лежите весь день , без активности.

    Миффлин-Стрит. Jeor Уравнение базальной скорости метаболизма

    The Mifflin-St.Формула Джеора (или уравнение) рассчитывает ваш базовый уровень метаболизма (BMR), результаты основаны на оценочном среднем . Базальная скорость метаболизма — это количество энергии, затрачиваемой за день в состоянии покоя (сколько калорий вы сожжете, если будете соблюдать постельный режим).

    Mifflin – St. Jeor Basal Equation

    Для мужчин уравнение выглядит следующим образом:

    BMR = (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – (5 x возраст в годах) + 5

    Для женщин уравнение выглядит следующим образом:

    BMR = (10 x вес в килограммах) + (6.25 х рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) – 161

    Пример Mifflin-St. Jeor BMR для 32-летней женщины весом 70 кг при росте 180 см.

    (10 x 70) + (6,25 x 180) – (5 x 45) – 161 = 1439 BMR

    очень похожий.

    Что такое «хороший» BMR?

    Короткий ответ: «хорошего BMR» не бывает. Это связано с тем, что BMR у каждого человека разный. Это зависит от возраста, пола, размера тела, роста, веса и массы, включая размер ваших внутренних органов.

    Низкий BMR означает, что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Это также означает, что вам нужно съедать меньше калорий, чтобы похудеть, чем человеку с более высоким BMR.

    Такие вещи, как болезнь, физические упражнения, наркотики (включая никотин) и даже уровень стресса и беспокойства, могут повысить ваш BMR.

    Как использовать BMR для похудения

    Ваш BMR — это полезный инструмент для определения количества калорий, которое вы должны сократить из своего рациона, чтобы безопасно похудеть.

    Уровень основного метаболизма сам по себе не является инструментом диеты, но знание вашего BMR может помочь вам избежать слишком большого ограничения калорий в вашем рационе, что может вызвать у вас усталость, вялость, раздражительность и голод (голод и гнев) .

    Шаги по снижению веса с помощью BMR

    1. Первый шаг: рассчитайте свой личный BMR. (Это покажет вам минимальное количество калорий, которое вы должны получать каждый день.)
    2. Далее, вам также необходимо знать, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса, чтобы вы могли соответствующим образом вычесть калории, чтобы определить идеальную дневную норму. лимит калорий для вас.

    Число должно быть где-то между BMR и количеством калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

    Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий , а средней женщине — 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Также следует учитывать уровень вашей физической активности. Если вы регулярно тренируетесь, вам не нужно будет сокращать столько калорий, чтобы похудеть, как тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не занимается спортом.

    Для похудения создать суточный дефицит не более 500 – 600 калорий. Это обеспечит стабильное и устойчивое снижение веса. Стремитесь терять от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю, пока не достигнете нормального веса для своего роста.

    Имейте в виду, большинству людей требуется более 1000 калорий в день просто для поддержания их основных функций. Вот почему ограничительные «аварийные» диеты — действительно плохая новость для вашего тела. Недостаток энергии каждый день может помешать основным процессам вашего тела, например, вызвать снижение функции мозга, низкое кровяное давление или аномальный сердечный ритм.

    Таким образом, вы всегда должны потреблять как минимум то количество калорий, которое вам необходимо для поддержания основных функций, как указано в вашем BMR.

     

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Калькуляторы основного обмена (BMR)

    Home > Питание > Потеря веса > BMR > Расчеты

    Базальная скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в покое (RMR) — это показатели расхода энергии в состоянии покоя, представляющие минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма, включая сердце, легкие и регулирование температуры.

    На BMR может приходиться около 60-70% ежедневного потребления энергии организмом.BMR идет на поддержку текущей метаболической работы клеток организма, таких как перекачивание крови по всему телу, переваривания пищи, дыхания, поддержания температуры тела и роста клеток.

    Здесь описано несколько методов оценки BMR — см. также информацию о прямом измерении BMR и RMR. Умножая BMR на коэффициент активности, вы можете оценить, сколько калорий требуется каждый день для поддержания массы тела на основе уровня вашей ежедневной активности.

    Уравнение Харриса-Бенедикта для расчета BMR

    Уравнение Харриса-Бенедикта (Harris & Benedict, 1919) долгое время было стандартной формулой и широко используется для оценки BMR.Уравнение Харриса-Бенедикта было впервые опубликовано в 1919 году. С тех пор было проведено много других исследований, пытавшихся улучшить его, но без особого успеха.

    Метрические единицы

    • Мужчины: BMR = 66,47 + (13,76 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,755 × возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах)

    Имперские единицы

    • Мужчины: БСМ = 66. 47 + (6,24 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,755 × возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,676 × возраст в годах)

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора для расчета BMR

    Для мужчин: BMR (ккал/день) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

    Для женщин: BMR (ккал/день) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

    Уравнение Миффлина для расчета BMR

    Другим часто используемым уравнением для расчета RMR является уравнение Миффлина . Используйте приведенные ниже расчеты для расчета BMR, где: Wt = вес в кг, Ht = рост в см, А = возраст в годах.

    мужчины: ккал/день = (13,75 х вес) + (5 х вес) — (6,76 х возраст) + 66
    женщины: ккал/день = (9,56 х вес) + (1,85 х вес) — (4,68 х возраст) ) + 655

    Уравнение Шофилда для расчета BMR

    Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы найти уравнение для оценки BMR для соответствующей возрастной и половой категории с использованием веса в килограммах (Warwick, 1989).

    Мужчины

    Возраст (лет) Уравнение для BMR (МДж/день)
    10-18 (0,074 х вес) + 2,754
    18-30 (0,063 х вес) + 2,896
    30-60 (0,048 х вес) + 3,653
    > 60 (0,049 х вес) + 2,459

    Женщины

    Возраст (лет) Уравнение для BMR (МДж/день)
    10-18 (0.056 х вес) + 2,898
    18-30 (0,062 х вес) + 2,036
    30-60 (0,034 х вес) + 3,538
    > 60 (0,038 х вес) + 2,755

    Каталожные номера
    • Харрис Дж. А., Бенедикт Ф. Г. (1918). «Биометрическое исследование базального метаболизма человека». Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 4 (12): 370–3
    • Харрис Дж. А. , Бенедикт Ф. Г.Биометрическое исследование основного обмена у человека. Вашингтон, округ Колумбия: Вашингтонский институт Карнеги, 1919 г. Публикация № 279.
    • .
    • Уорик П.М. Прогнозирование потребности в энергии в продуктах питания на основе оценок расхода энергии. Австралийский журнал питания и диетологии, том 46, приложение. 1989.
    • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). «Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей». Американский журнал клинического питания.51 (2): 241–247.


    Связанные страницы

    Базальный уровень метаболизма (BMR) | 2ла

    Вы знаете, что потеря жира и увеличение мышечной массы зависят от потребляемых и расходуемых калорий.

    Вы знаете, что можно есть любимые продукты в умеренных количествах, если они не выходят за рамки ваших калорий.

    Однако ваша проблема в том, что вы не знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания своего веса.

    Вы хотите узнать, как лучше всего рассчитать потребность в калориях для поддержания жизнедеятельности, чтобы использовать эту информацию для сжигания жира, набора мышечной массы или более гибкого подхода к диете. Это то, чему вы собираетесь научиться.

    Давайте начнем с рассмотрения различных способов, которыми ваше тело сжигает калории.

    5 факторов, определяющих количество необходимых калорий

    1. Ваш основной уровень метаболизма (BMR)

    Это приблизительное количество калорий, которое вы сжигаете, лежа в постели, натощак, при комфортной комнатной температуре. Ваш BMR может меняться в зависимости от ряда факторов, но обычно он коррелирует с вашей безжировой массой тела и, в меньшей степени, с общей массой тела. 1,2

    Чем больше ваша общая масса тела, тем выше ваш BMR.Если больший процент массы вашего тела составляют мышцы и другие мышечные ткани, то вы будете сжигать еще больше калорий.

    Большинство умеренно активных людей сжигают около 60-75% калорий за счет своего основного метаболизма/обмена веществ в покое. 3-5

    Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя  – это ваш BMR плюс количество калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи, количество дополнительных калорий, которые вы сжигаете после тренировки и других небольших функций организма. В этой статье мы будем использовать базальную скорость метаболизма , потому что мы будем обсуждать другие компоненты отдельно.

    1. Уровень вашей активности и избыточное потребление кислорода после тренировки

    Самая большая переменная в ваших расходах энергии — это то, насколько вы активны — или ваш «термический эффект активности» (TEA). Чем больше вы двигаетесь и чем интенсивнее ваши движения, тем больше калорий вы сжигаете.

    Проблема в том, что количество калорий, которые кто-то сжигает при выполнении формальных упражнений , может варьироваться от нуля до более шести тысяч калорий в день.

    Если вы умеренно активны, то есть тренируетесь около 30-60 минут в день с умеренной или высокой интенсивностью, количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, будет примерно на 15-30% выше скорости метаболизма в состоянии покоя. 3  Вы узнаете, как оценить потребности в калориях людей с более высокими расходами энергии.

    Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), также известное как «эффект догорания», — это количество калорий, которое вы сжигаете после тренировки, вызванное тренировкой. В большинстве случаев это не имеет значения, 6 , и вы можете думать о EPOC как о бонусе за то, что вы немного усерднее работаете, а не о чем-то, что вам нужно считать.

    1. Термический эффект вашей пищи (TEF)

    Количество калорий, которое вы сжигаете при переваривании пищи. В большинстве случаев это будет около 10 %, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной смешанной диеты. 7,8  Если вы потребляете 2000 калорий в день, вы будете сжигать около 200 калорий, переваривая пищу.

    В большинстве случаев TEF вашего рациона настолько мал, что его не стоит подсчитывать. Также трудно оценить ваш TEF, поскольку он меняется в зависимости от того, что и сколько вы едите. Например, если вы съедаете на 500 калорий меньше в день, вы уже сжигаете на 50 калорий меньше с помощью TEF. При расчете поддерживающих калорий проще игнорировать TEF.

    1. Ваши уровни термогенеза (NEAT) и физической активности (NEPA)

    «ЧИСТОЕ» представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете за счет подсознательных движений в течение дня. 9 «NEPA» — это количество калорий, которое вы сжигаете при неформальных, но преднамеренных движениях. Первое было бы похоже на ерзание; последнее похоже на ношение продуктов.

    Существуют огромные различия в уровнях NEAT и NEPA у людей, что делает их почти невозможными для прогнозирования. 10  Однако хорошая приблизительная оценка составляет около 200–400 калорий в день для NEAT и NEPA. Если вы чрезвычайно гиперактивны, у вас активная работа и/или отличная генетика, вы можете сжигать около 600-800 калорий в день с помощью NEAT и NEPA. 2,11

    1. Адаптивный компонент

    Показывает, насколько увеличивается или уменьшается скорость метаболизма, когда вы переедаете или недоедаете.

    В целом, чем больше вы едите, тем больше вы расходуете энергии, а чем меньше вы едите, тем меньше калорий вы сжигаете. 12-14  Это изменение вызвано незначительными изменениями скорости метаболизма в состоянии покоя, уровней активности, а также уровней NEAT и NEPA.

    Адаптивный компонент нелегко измерить, и его не стоит пытаться вычислить при оценке потребности в калориях.

    Тем не менее, вы все равно должны помнить об этом, так как вам, вероятно, придется скорректировать потребление калорий во время диеты, чтобы учесть эти изменения.

    Теперь давайте рассмотрим некоторые распространенные формулы для оценки основного обмена веществ — первого аспекта расхода энергии.

    Как оценить базальный уровень метаболизма

    Исследователи разработали несколько формул для оценки вашего основного обмена и уровня метаболизма в состоянии покоя. Эти алгоритмы используют данные непрямой респирометрии в качестве стандарта. 15  Это означает, что исследователи измеряют потребности людей в энергии, анализируя комбинацию газов, выдыхаемых ими при дыхании, а затем составляют формулы, учитывающие различные переменные, такие как пол, масса тела и состав тела, чтобы помочь вам оценить свои потребности в калориях. .

    Давайте рассмотрим наиболее точные уравнения для прогнозирования вашего основного обмена и скорости метаболизма в состоянии покоя. Затем мы решим, какой из них использовать (если есть). Вот формулы, которые мы рассмотрим:

    1. Уравнение Кетча-Макардла
    2. Формула Каннингема
    3. Уравнение Миффлина-Сент-Джора
    4. Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта
    5. Уравнение Оуэна
    6. Уравнение ВОЗ/ФАО/УООН
    7. Уравнение RMR Арагон

    Обзор 2005 года показал, что уравнение Миффлина-Сент-Джора было более точным, чем уравнения Харриса-Бенедикта, Оуэна и ВОЗ/ФАО/УООН. 15  Однако метод Кэтча-МакАрдла, вероятно, является более точным, поскольку он использует безжировую массу тела вместо общей массы тела. Начнем с этого.

    Формула Кэтча-МакАрдла

    BMR = 370 + (21,6 x Безжировая масса тела (кг))

    Это более новая формула, учитывающая безжировую массу тела, которая, как правило, дает более точную оценку скорости основного обмена (BMR). 16  Поскольку большая часть разницы между BMR мужчины и женщины связана с их безжировой массой, 1  этот калькулятор работает как для мужчин, так и для женщин. Недостатком является то, что вам нужно иметь довольно точную оценку состава вашего тела.

    Вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор Ли Пила, чтобы вычислить формулу Катча-МакАрдла.

    Формула Каннингема

    RMR = 500 + (22 x Безжировая масса тела [LBM] в кг)

    Это в основном то же самое, что и формула Катча-МакАрдла, за исключением того, что она предназначена для прогнозирования вашей скорости метаболизма в состоянии покоя , а не вашей базовой скорости метаболизма.Это означает, что обычно она будет немного выше. Однако, как вы увидите, разница незначительна.

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора

    Мужчины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (4,92 х возраст) + 5

    Женщины: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (4,92 х возраст) – 161

    Одна из новейших и более точных формул. 17  Это примерно на 10–20 % точнее, чем другие уравнения. Однако у него все еще есть проблемы. Он не учитывает состав тела, что означает, что он может быть не таким точным для спортсменов. Он также имеет тенденцию недооценивать энергетические потребности людей с ожирением, хотя даже в этом случае он довольно точен. 15

    Вы можете использовать онлайн-калькулятор Ли Пил, чтобы сделать эту формулу для вас.

    Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

    Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах)

    90 002 женщины: BMR = 447.593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах)

    Этот метод использует общую массу тела для расчета RMR. Он предполагает, что у вас довольно средний состав тела, а это означает, что он может недооценивать энергетические потребности очень мускулистых людей и переоценивать потребности тучных людей.

    Эта формула была пересмотрена в 1984 году, но оба уравнения дают почти одинаковый результат. 18  Я включил новый, потому что мне нравится быть полным.

    В 1999 г. также было проведено исследование De Lorenzo et al. которая разработала новую формулу для прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя у спортсменов-мужчин. 19  Она оказалась более точной, чем все другие протестированные формулы:

    RMR (ккал/день) = -857 + 9,0 (вес в кг) + 11,7 (рост в см)

    Поскольку эта формула не получила широкого подтверждения и все еще очень похожа на другие, вы можете пока забыть о ней.

    Если вы хотите использовать формулу Харриса-Бенедикта для оценки скорости метаболизма в состоянии покоя, у Ли Пил также есть калькулятор для этого .

    Уравнение Оуэна

    Мужчины: 879 + (10,2 x вес в кг)

    Женщины: 795 + (7,2 x вес в кг)

    Это старое уравнение, которое обычно не так точно, как другие. На данный момент его не стоит использовать.

    Уравнение ВОЗ/ФАО/УООН

    Мужчины:

    18-30 лет RMR = (15,4 х вес в кг) – (27 х рост в метрах) + 717

    31–60 лет RMR = (11,3 x вес в кг) + (16 x рост в метрах) + 901

    >60 лет RMR = (8. 8 х вес в кг) + (1128 х рост в метрах) – 1071

    Женщины:

    18-30 лет RMR = (13,3 x вес в кг) + (334 x рост в метрах) + 35

    31–60 лет RMR = (8,7 x вес в кг) – (25 x рост в метрах) + 865

    >60 лет RMR = (9,2 х вес в кг) + (637 х рост в метрах) – 302

    Это уравнение обычно завышает BMR людей и становится менее популярным. 20

    Есть две формы этого уравнения: одна использует только вес, а другая использует ваш вес и рост.Я включил только последнее, потому что вы, вероятно, знаете, какой у вас рост.

    Уравнение BMR Арагон

    Для мужчин и женщин:

    25,3 x безжировая масса тела в кг

    11,5 x безжировая масса тела в фунтах

    Впервые я увидел эту простую формулу в Research Review Алана Арагона. Обычно он находится в пределах 5% от других и намного быстрее в использовании. Поскольку все эти уравнения имеют погрешность, имеет смысл использовать самое простое из возможных.

    Сравнение уравнений

    Давайте посмотрим, как эти формулы соотносятся друг с другом.

    В качестве примера возьмем «Дон». Дон это…

    • 70 кг (154 фунта).
    • 10% жира.
    • Рост 175 см (5 футов 9 дюймов).
    • 25 лет.

    Вот его оценки BMR/RMR поддерживающих калорий с использованием этих различных формул:

    Катч-МакАрдл: 1731

    Каннингем: 1886

    Миффлин-Сент-Джеор: 1676

    Редакция Harris-Benedict: 1760

    Оуэн: 1593

    ВОЗ/ФАО/УООН: 1748

    Арагон: 1594

    Как видите, все эти формулы отличаются друг от друга в пределах 300 калорий.Поскольку это всего лишь оценка, имеет смысл использовать формулу Алана и сэкономить несколько минут.

    Теперь вы знаете, как оценить скорость основного обмена. Теперь вам нужно подсчитать, сколько калорий вы сжигаете с помощью формальных упражнений и ежедневных движений.

    Как оценить свои общие затраты энергии (TEE)

    После того, как вы оценили свой RMR, вы можете применить один из этих факторов физической активности для оценки ваших общих потребностей в энергии.

    Сидячий образ жизни (мало упражнений или их отсутствие, сидячая работа).

    БМР х 1,2

    Lightly Active (легкие упражнения/спорт 3-5 дней в неделю).

    БМР х 1,3-1,4

    Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю).

    БМР х 1,5-1,6

    Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю).

    БМР х 1,7-1,8

    Чрезвычайно активный (очень тяжелые ежедневные упражнения/спорт и физическая работа или 2 тренировки в день).

    БМР х 1,9-2,0

    В большинстве случаев эти формулы уже достаточно высоки, чтобы учесть термический эффект пищи, а TEF, как правило, достаточно мал, чтобы вам больше не нужно было об этом беспокоиться.Однако, если вы комплетист, то вот как рассчитать и это:

    BMR x Оценка активности X 1,1 = Общий расход энергии

    Уравнение Alan Aragon TEE

    Алан Арагон также разработал уравнение, которое можно использовать для прогнозирования общих потребностей в энергии с учетом уровня вашей активности. Одна и та же формула работает как для мужчин, так и для женщин.

    Вот уравнение в фунтах.

    Общий расход энергии = целевая масса тела в фунтах x (8-10 или 9-11 + среднее общее количество тренировочных часов в неделю).

    Вот уравнение в килограммах.

    Общий расход энергии = Целевая масса тела в килограммах x ((8-10 или 9-11 + среднее общее количество часов тренировок в неделю) * 2,2)

    Вы также можете настроить эту формулу, чтобы учесть свой пол и различия в уровнях ежедневной активности.

    Если вы женщина или человек, ведущий малоподвижный образ жизни, используйте диапазон «8-10».

    Если вы мужчина или человек, ведущий более активный образ жизни, используйте диапазон «9-11».

    Эта формула также учитывает интенсивность ваших упражнений, включая ежедневные движения.

    Женщина или менее активное лицо:

    8 = тренировка низкой интенсивности.

    9 = тренировка средней интенсивности.

    10 = тренировка высокой интенсивности.

    Мужчина или более активное лицо:

    9 = тренировка низкой интенсивности.

    10 = тренировка средней интенсивности.

    11 = тренировка высокой интенсивности.

    Алан говорит, что эта модель имеет тенденцию недооценивать потребность людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в калориях. Если вы мало тренируетесь или совсем не тренируетесь, используйте верхний диапазон каждого множителя.Я также обнаружил, что даже при использовании самых высоких множителей эта формула все еще может недооценивать энергетические потребности людей, выполняющих 90 133 тонн 90 134 тренировок с более высокой интенсивностью, таких как велосипедисты.

    Эта формула обычно используется для сжигания жира, но вы также можете использовать ее для оценки того, сколько калорий вам нужно для поддержания или набора веса. Просто введите свой целевой вес тела, хотите ли вы, чтобы он снизился, остался прежним или увеличился, и все готово.

    Метод ОКР

    Для полноты картины вот как можно систематически подсчитывать расход энергии на основе каждого компонента.

    1. Оцените свой BMR, используя уравнение Арагона.

    25,3 x безжировая масса тела в кг.

    11,5 x безжировая масса тела в фунтах

    1. Оцените свои уровни NEAT и NEPA.

    Эти цифры могут быть почти нулевыми для одного человека и почти 1000 калорий в день для другого, так что это только приблизительные ориентиры. Имейте в виду, что это только для расчета ежедневных NEAT и NEPA, а не для формальных упражнений.

    Сидячий: BMR x 1.1

    Слабоактивный: BMR x 1,15

    Умеренно активный: BMR x 1,2

    Очень активен: BMR x 1,25

    Чрезвычайно активный: BMR x 1,3

    1. Рассчитайте расход энергии при активности с помощью значений MET.

    Используйте эту таблицу, чтобы найти «метаболический эквивалент задачи» или «MET» вашей тренировки.

    Преобразуйте количество часов, которое вы тренируете, в десятичную дробь. Один час упражнений — это «1», поэтому полчаса упражнений — это «0,5».

    Энергозатраты при выполнении упражнений = вес в килограммах x значение МЕТ упражнения x продолжительность упражнения в часах.

    Добавьте это значение к общей потребности в энергии.

    1. Рассчитайте термический эффект пищи (TEF).

    Умножьте общую потребность в энергии на 1,1.

    Технически TEF падает и повышается вместе с потреблением калорий, а также может варьироваться в зависимости от вашего выбора продуктов питания примерно на 5-15%. 7  Десять процентов — хороший средний показатель.

    Я не рекомендую использовать этот метод на постоянной основе, если у вас нет электронной таблицы, настроенной для выполнения математических расчетов.Даже тогда это немного орехи. Вот более простой способ оценить свои потребности в калориях.

    Самый простой способ оценить потребность в калориях

    1. Оцените свою потребность в калориях, используя формулу TEE Алана Арагона.

    Британский:

    Целевое потребление калорий = Целевая масса тела в фунтах x (8-10 или 9-11 + среднее общее количество тренировочных часов в неделю).

    Метрика:

    Целевое потребление калорий = Целевая масса тела в килограммах х ((8-10 или 9-11 + среднее общее количество тренировочных часов в неделю) * 2.2)

    Женщина или менее активное лицо:

    8 = тренировка низкой интенсивности.

    9 = тренировка средней интенсивности.

    10 = тренировка высокой интенсивности.

    Мужчина или более активное лицо:

    9 = тренировка низкой интенсивности.

    10 = тренировка средней интенсивности.

    11 = тренировка высокой интенсивности.

    1. Отслеживайте потребление пищи с помощью цифровых весов в течение 1-2 недель.

    Сравните зарегистрированное потребление энергии с прогнозируемой потребностью в калориях.Если они значительно отличаются, возможно, вы недооцениваете или переоцениваете потребление калорий, или формула может быть неточной для вас.

    В любом случае теперь у вас есть базовая линия, от которой можно двигаться дальше. Вам не нужно постоянно отслеживать потребление пищи с помощью весов, но это поможет вам получить гораздо более точную оценку потребляемых калорий.

    1. Отрегулируйте в зависимости от скорости потери или набора веса.

    Переоцените свои потребности в калориях после отслеживания потребления пищи в течение 1-2 недель.

    Не худеете? Ешь меньше.

    Не набираете мышечную массу? Есть больше.

    Не поддерживать? Отрегулируйте вверх или вниз в зависимости от того, похудели вы или набрали вес.

    Увеличьте или уменьшите общее потребление энергии примерно на 10%. Затем повторите оценку еще через 1-2 недели.

    Почему спортсмены и бодибилдеры могут захотеть использовать другой метод

    Если ваш расход энергии значительно меняется изо дня в день, как правило, более чем на тысячу калорий в день, определение вашего поддерживающего потребления калорий может быть немного сложнее.

    Большинство предыдущих формул, как правило, недооценивают энергетические потребности людей, сжигающих тысячи калорий в день, таких как спортсмены, занимающиеся выносливостью, и многие бодибилдеры.

    В некоторых случаях спортсмены могут сжечь 5000 калорий в один день и ноль на следующий день с помощью обычных упражнений. Если бы они ели одно и то же количество каждый день, в одни дни у них мог бы быть серьезный дефицит, а в другие – переедание. Это часто не вызывает никаких проблем, поскольку спортсмены, как правило, хорошо едят достаточно, чтобы покрыть свои энергетические потребности к концу недели. 21,22

    Однако часто трудно понять, сколько вы должны съедать ежедневно, чтобы восстановиться после тренировок и сбросить жир. Этот метод также полезен, если вы используете более структурированную нелинейную форму цикла калорий или просто страдаете обсессивно-компульсивным расстройством. Я также обнаружил, что он более точен для чрезвычайно гиперактивных людей, которые также много тренируются.

    1. Оцените свои потребности в энергии, не связанные с физическими упражнениями.

    При этом учитываются ваши BMR, TEF, NEAT и NEPA.

    Умножьте свою безжировую массу тела на 31–35 кг, или 14–16 калорий на фунт безжировой массы тела.

    Для настройки NEAT и NEPA я предпочитаю использовать следующие множители. Значения указаны в килограммах, в скобках указаны фунты.

    31 (14) = малоподвижный/вялый.

    32 (14,5) = малоактивен.

    33 (15) = умеренно активный/немного беспокойный.

    34 (15,5) = очень активны/не могут оставаться на месте.

    35 (16) = много двигаешься/отскакиваешь от стен/люди думают, что ты на метамфетамине.

    Женщинам следует снизить калорийность на 1-2 уровня, так как они обычно сжигают меньше калорий.

    1. Оцените количество калорий, которые вы сжигаете при выполнении обычных упражнений.

    Используйте эту таблицу, чтобы найти «метаболический эквивалент задачи» вашей тренировки.

    Преобразуйте количество часов, которое вы тренируете, в десятичную дробь. Один час упражнений — это «1», поэтому полчаса упражнений — это «0,5».

    Энергозатраты при выполнении упражнений = вес в килограммах x значение МЕТ упражнения x продолжительность упражнения в часах.

    Если вы велосипедист и у вас есть измеритель мощности, вы также можете конвертировать килоджоули, которые вырабатываете во время тренировок, в калории. Эффективность большинства велосипедистов составляет около 19-23%, в зависимости от того, какие данные вы используете. 23-26

    Используйте эту формулу, чтобы преобразовать количество произведенных килоджоулей в количество сожженных калорий:

    (килоджоулей / 4,184) / 0,19-0,23 = калории, сожженные во время езды на велосипеде.

    Добавьте это значение к своим потребностям в энергии, не связанным с физическими упражнениями.

    1. Отрегулируйте потребление калорий, используя тот же метод, который описан выше.

    Если вы набираете вес, значит, вы едите сверх нормы. Если вы теряете вес, вы едите ниже нормы.

    Вот пример того, как «Дон» будет использовать эту формулу для расчета своего поддерживающего потребления калорий.

    Дон весит 70 кг при 10% жира, что означает, что его безжировая масса тела составляет 63 кг. Он умеренно активен в течение дня и имеет тенденцию быть немного гиперактивным.Чтобы найти его потребности в энергии, не связанные с физическими упражнениями, мы должны умножить его безжировую массу тела на 33:

    .

    63 х 33 = 2079

    Дон тренируется с отягощениями со средней или высокой интенсивностью три раза в неделю примерно по часу за тренировку. Эти виды тренировок имеют значение MET около 6,

    .

    70 кг x 1 час x 6 MET = 420 калорий.

    Затем Дон суммировал свои потребности в энергии, не связанные с упражнениями, и потребности в энергии, связанные с упражнениями:

    2079 + 420 = 2499 калорий в день.

    Приблизительное потребление калорий Доном:

    Дней без тренировок: 2079

    Тренировочных дней: 2499

    В среднем: 2 289

    Затем Дон корректировал свои поддерживающие калории в зависимости от количества потребляемой пищи и массы тела.

    Вы никогда не узнаете точно, сколько калорий вы сжигаете — и вам это не нужно

    Все эти уравнения являются приблизительными оценками.

    Ни одна из этих формул не скажет вам точно  сколько калорий вы сжигаете ежедневно, 15,20,27,28 и это нормально.

    Все, что вам нужно, это отправная точка для внесения изменений. Не стоит проводить модные метаболические тесты или зацикливаться на «идеальной» формуле для расчета ваших энергетических потребностей.

    Формулы скорости метаболизма и расширенные лабораторные тесты, на которых они основаны, несовершенны. Как говорит Ли Пил в своей книге « Режим голода, », мы в основном «используем догадку, чтобы проверить догадку». 29  Независимо от того, насколько неточны эти формулы, они все же лучше, чем не знать, сколько вам нужно съесть.

    Сколько калорий вам нужно в день?

    Это зависит, и со временем это изменится.

    Как правило, рекомендуется пересчитывать свои потребности в энергии по крайней мере каждые 4-8 недель в зависимости от того, сколько веса вы набрали или потеряли, и любых изменений в уровне вашей активности.

    Если вы точно отслеживаете потребление пищи, вы также можете использовать свои журналы питания для оценки ваших потребностей в энергии на основе того, набираете ли вы или теряете вес относительно того, сколько вы съели.

    Если вы спортсмен, у которого ежедневно происходят большие изменения в расходе энергии, возможно, вы захотите чаще подсчитывать свои потребности в энергии.

    После того, как вы определили свои потребности в калориях, вы можете скорректировать потребление пищи, чтобы сбросить жир, набрать мышечную массу или установить целевые макронутриенты, чтобы вы могли быть более гибкими в выборе продуктов питания.

     

    Ссылки

    1. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) . Национальная академия наук. Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию.; 2005. Доступно по ссылке: https://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report. pdf.

    2. Равуссин Э., Лиллиоха С., Андерсон Т.Э., Кристин Л., Богардус С. Детерминанты 24-часового расхода энергии у человека.Методы и результаты с использованием дыхательной камеры. Журнал клинических исследований . 1986; 78 (6): 1568–1578. дои: 10.1172/JCI112749.

    3. Гентон Л., Мельцер К., Пичард С. Потребность в энергии и макронутриентах для физической подготовки у тренирующихся субъектов. Клин Нутр . 2010;29(4):413–423. doi: 10.1016/j.clnu.2010.02.002.

    4.Шетти П. Энергетические потребности взрослых. Нутр общественного здравоохранения . 2005;8(7А):994–1009.

    5. Ферро-Луцци А. Концептуальная основа для оценки потребности в пищевой энергии. Нутр общественного здравоохранения . 2005;8(7А):940–952.

    6.ЛаФорджа Дж., Уизерс Р.Т., Гор С.Дж. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Sports Sci . 2006;24(12):1247–1264. дои: 10.1080/02640410600552064.

    7.Вестертерп КР. Диетический термогенез. Нутр Метаб (Лондон) . 2004;1(1):5. дои: 10.1186/1743-7075-1-5.

    8.Бухгольц А.С., Шоллер Д.А. Калория есть калория? Am J Clin Nutr .2004;79(5):899S–906S. Доступно по адресу: https://eutils.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/eutils/elink.fcgi?dbfrom=pubmed&id=15113737&retmode=ref&cmd=prlinks.

    9. Левин Дж. А., Шлейснер С. Дж., Дженсен М. Д. Энергозатраты на нефизическую деятельность. Am J Clin Nutr . 2000;72(6):1451–1454.

    10. Левин Дж. А., Ланнингем-Фостер Л. М., МакКрэди С. К. и соавт. Межиндивидуальные различия в распределении позы: возможная роль в ожирении человека. Наука . 2005;307(5709):584–586.дои: 10.1126/наука.1106561.

    11. Левин Дж. А., Эберхардт Н. Л., Дженсен М. Д. Роль термогенеза нефизической активности в устойчивости к набору жира у людей. Наука . 1999;283(5399):212–214. Доступно по адресу: https://www.sciencemag.org/content/283/5399/212.long.

    12. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Адаптивный термогенез в регуляции массы тела человека: скорее концепция, чем измеряемая величина? Обвес Rev . 2012; 13 Дополнение 2:105–121. дои: 10.1111 / j.1467-789Х.2012.01041.х.

    13.Joosen AMCP, Вестертерп, КР. Расход энергии при перекорме. Нутр Метаб (Лондон) . 2006; 3:25. дои: 10.1186/1743-7075-3-25.

    14.Muller MJ, Bosy-Westphal A. Адаптивный термогенез с потерей веса у людей. Ожирение (Серебряная весна) . 2013;21(2):218–228. doi:10.1002/oby.20027.

    15. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л., Компфер С. Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc . 2005;105(5):775–789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005.

    16. Макардл В.Д., Катч Ф.И., Кэтч В.Л. Физиология упражнений. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2009. Доступно по адресу: https://www.lww.com/webapp/wcs/stores/servlet/product__11851_-1_

    52_Prod-9780781797818.

    17.Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Am J Clin Nutr .1990;51(2):241–247. Доступно по ссылке: https://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.full.pdf+html.

    18.Роза А.М., Шизгал Х.М. Переоценка уравнения Харриса-Бенедикта: потребность в энергии в состоянии покоя и масса клеток тела. Am J Clin Nutr . 1984;40(1):168–182. Доступно по ссылке: https://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.full.pdf.

    19. Де Лоренцо А., Бертини И., Канделоро Н., Пиччинелли Р., Инносенте И., Бранкати А. Новое прогностическое уравнение для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя у спортсменов. J Sports Med Phys Fitness . 1999;39(3):213–219.

    20. Генри CJK. Исследования скорости основного обмена у людей: измерение и разработка новых уравнений. Нутр общественного здравоохранения . 2005;8(7А):1133–1152. Доступно по адресу: https://journals. cambridge.org/download.php?file=%2FPHN%2FPHN8_7a%2FS1368980005001394a.pdf&code=49af8cd70c21e1a5c3e652438a6bb5dd.

    21. Брей Г. А., Флэтт Дж. П., Волафова Дж., ДеЛани Дж. П., Шампань СМ. Корректирующие реакции на потребление пищи человеком, выявленные в результате анализа 7-дневных записей о потреблении пищи. Am J Clin Nutr . 2008;88(6):1504–1510. doi: 10.3945/ajcn.2008.26289.

    22. Saris WH, van Erp-Baart MA, Brouns F, Westerterp KR, Hoor ten F. Исследование потребления пищи и расхода энергии во время экстремальных продолжительных упражнений: Тур де Франс. Int J Sports Med . 1989; 10 Приложение 1: S26–31. doi: 10.1055/s-2007-1024951.

    23. Мозли Л., Ахтен Дж., Мартин Дж. К., Йеукендруп А. Е. Нет различий в эффективности езды на велосипеде между велосипедистами мирового класса и велосипедистами-любителями. Int J Sports Med .2004;25(5):374–379. doi: 10.1055/s-2004-815848.

    24. Мозли Л., Джеукендруп А.Е. Надежность циклической эффективности. Медицинские научные спортивные упражнения . 2001;33(4):621–627. Доступно по адресу: https://d3epuodzu3wuis.cloudfront.net/R061.pdf.

    25. Сидоссис Л.С., Горовиц Дж.Ф., Койл Э.Ф. Нагрузка и скорость сокращения влияют на общую и дельта-механическую эффективность. Int J Sports Med . 1992;13(5):407–411. doi: 10.1055/s-2007-1021289.

    26. Хопкер Дж., Джобсон С., Картер Х., Пассфилд Л.Эффективность езды на велосипеде у тренированных велосипедистов мужского и женского пола. ЖУРНАЛ СПОРТИВНОЙ НАУКИ И МЕДИЦИНЫ . 2010;9:332–337. Доступно по адресу: https://www.jssm.org/vol9/n2/24/v9n2-24pdf.pdf.

    27.Гаррель Д.Р., Джобин Н., де Йонге Л.Х. Должны ли мы по-прежнему использовать уравнения Харриса и Бенедикта? Нутр Клин Практ . 1996;11(3):99–103.

    28.Хассон Р.Э., Хоу К.А., Джонс Б.Л., Фридсон П.С. Точность четырех уравнений прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя: влияние пола, индекса массы тела, возраста и расы/этнической принадлежности. J Sci Med Sport . 2011;14(4):344–351. doi: 10.1016/j.jsams.2011.02.010.

    29. Пил Л.  «Режим голодания».  2013. Доступно по адресу: https://www.starvemode.com/

    .

     

    © 2la.it — ​​Riproduzione risservata.

    Калькулятор основного обмена

    Уровень метаболизма в покое

    Рассчитайте свой Базальный уровень метаболизма или BMR , также называемый Уровень метаболизма в покое или RMR, с помощью нашего онлайн-калькулятора.

    Узнайте, как использовать его в качестве отправной точки для вашей программы по снижению веса.

    Мы также обратимся к городскому мифу о том, что дефицит калорий в 3500 кал. в неделю равняется одному фунту жира в потере веса.

    Узнайте, как BMR зависит от возраста, пола, этнического происхождения и телосложения.

    Узнайте о его погрешности и других методах, используемых для его расчета.

    Рассчитайте свой BMR.
    Фото: А. Уиттол

    Избранные публикации

    Польза йогурта для здоровья
    Плюсы и минусы безглютеновой диеты
    Ягоды: богаты антиоксидантами
    Искусственные подсластители и ожирение
    Голодание может продлить вам жизнь

    Что такое скорость метаболизма в покое или RMR?

    Определение скорости метаболизма в покое

    Что именно означает RMR (или базальная скорость метаболизма — BMR)?

    RMR — это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно отдыхает (его единственными действиями в этих условиях являются дыхание, кровообращение и мозговая активность).

    Он состоит из двух основных компонентов:

    1. Расходы на основную энергию

    Энергия, используемая вашим телом для правильной работы клеток вашего тела: их структура, их функции, их внутренние биохимические процессы, градиенты ионов кальция и натрия и сборка белков.

    2. Постоянная температура тела

    Мы «теплокровные» животные, что означает, что наше тело поддерживает постоянную температуру (это также известно как гомеотермия от греческих слов « homo » = «одинаковый» или «равный» и « термос = «теплый»).

    Постоянная температура тела требует много энергии, примерно две трети BMR уходит на гомеотермию.

    Например, мышь, весящая столько же, сколько «хладнокровная» ящерица, сжигает в 8-10 раз больше энергии для поддержания температуры своего тела (1).

    Как генерируется эта энергия?

    Внутри каждой клетки вашего тела есть маленькие органеллы, которые называются митохондриями. Они регулируют обмен веществ, вырабатывая энергию в процессе, известном как дыхание.Их регулируют гормоны щитовидной железы.

    Энергия, RMR и вес

    Метаболизм — это серия химических реакций, поддерживающих жизнь в нашем теле, они происходят внутри клеток нашего организма. Метаболизм — это непрерывный процесс, который останавливается только со смертью.

    Эти химические реакции в организме требуют энергии, которую наш организм получает из пищи, которую мы едим.

    Организм получает жиры, углеводы и белки из пищи и расщепляет их на строительные блоки, различные типы жирных цепей, сахара и аминокислоты.

    Затем эти питательные вещества вступают в реакцию с кислородом внутри наших клеток для выработки энергии, а избыточная энергия хранится в основном в виде жира или гликогена (разновидность сахара) или в виде белка (обезжиренная масса) в наших мышцах.

    Это основное уравнение, управляющее обменом веществ:

    Потребление энергии = выход энергии + накопление

    И это полезно знать, если вы хотите похудеть. Читайте дальше, чтобы узнать, почему.

    Наш калькулятор BMR

    Как работает калькулятор?

    С помощью нашего калькулятора вы можете узнать, какая у вас базальная скорость метаболизма или BMR, также известная как Скорость метаболизма в покое или RMR.

    Мы будем использовать оба термина «RMR» и «BMR» взаимозаменяемо, потому что научные статьи делают то же самое.

    Мы используем формулу, известную как уравнение Харриса-Бенедикта, которая восходит к 1919 году. Она имеет свою погрешность (которую мы обсудим ниже), но она даст вам хорошую оценку вашего RMR.

    Если вам интересно, вот формула (wt — это вес, а ht — рост.)

    • BMR (мужчины) = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.8 x возраст в годах)
    • BMR (женщины) = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

    Помните, что калькулятор BMR — это всего лишь оценка, и для ее расчета можно использовать другие методы.

    Например, тот, который измеряет количество кислорода, которое вы вдыхаете, и количество углекислого газа, которое вы выдыхаете, и на основе этих значений вычисляет фактическую энергию, сожженную вашим телом за определенный период.

    Чтобы использовать наш калькулятор RMR, вам нужно знать только свой рост, вес, возраст и пол.

    Вы также можете рассчитать свой общий ежедневный расход энергии или TDEE на основе вашего среднего дневного выхода энергии, который определяется вашим образом жизни и уровнем физической активности:

    • Сидячий образ жизни: мало упражнений или их отсутствие, сидячая работа
    • Небольшая активность: легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю
    • Умеренно активный: умеренные физические нагрузки или занятия спортом 6-7 дней в неделю
    • Очень активный: тяжелые физические нагрузки каждый день или занятия спортом два раза в день
    • Экстраактивный: энергичные упражнения 2 или более раз в день; или подготовка к марафону, триатлону и т.д.

    Калькулятор BMR

    Пожалуйста, заполните все обязательные поля.

    Примечания к нашему калькулятору BMR

    Значения в килокалориях, сокращенно кал., также называемые калориями (оба с заглавной «С»).

    Нижняя цифра — это ваша скорость метаболизма в покое или RMR — BMR, а более высокая цифра — это ваша текущая общая потребность в энергии, основанная на вашем уровне активности.

    Этот калькулятор использует JavaScript. Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript.Пожалуйста, измените настройки вашего браузера и перезагрузите страницу.

    Этот калькулятор предназначен только для взрослых. Не для беременных. Страница «Медицинский отказ от ответственности» для получения полной информации об объеме информации, представленной на нашем веб-сайте.

    Используйте калькулятор BMR, чтобы похудеть

    Базальный уровень метаболизма — это лишь часть энергии, потребляемой вашим телом. Ваша повседневная деятельность также требует затрат энергии (ходьба, сон, принятие душа, размышления, прием пищи, приготовление пищи и т. д.).).

    Общий ежедневный расход энергии или TDEE — это общее количество калорий, сожженных за день, и оно зависит от вашего образа жизни. Наш калькулятор BMR учитывает это и умножает BMR на коэффициент, чтобы добавить дополнительную энергию, необходимую в зависимости от вашего типа активности (от сидячего до сверхактивного).

    Таким образом, знание своих ежедневных потребностей в энергии может помочь вам скорректировать ежедневное потребление пищи (Потребление энергии) или уровень активности (Выход энергии), чтобы остановить накопление жира и начать потреблять запасы, чтобы похудеть.

    Более низкое потребление энергии известно как «дефицит калорий», что означает употребление меньшего количества калорий, чем требуется для TDEE. Дефицит будет покрываться за счет сжигания накопленной энергии (жира).

    Дополнительный дефицит может быть создан за счет увеличения метаболизма с помощью упражнений: заставляя ваше тело сжигать больше энергии.

    И это привело к ошибочному городскому мифу о том, что еженедельный дефицит калорий в 3500 калорий позволит вам сбросить один фунт жира.

    Правило: 1 фунт жира равен 3500 калориям

    Правда, стоящая за эмпирическим правилом, заключается в том, что оно не очень точное.Ниже мы объясним, почему.

    Правило Вишнофского

    Помните уравнение энергии?

    Потребление энергии = выход энергии + накопление

    Когда потребление энергии равно выходу, вы находитесь в энергетическом балансе, и нет никаких изменений в энергии, хранящейся в виде жира.

    Когда вы сжигаете больше энергии (упражнения) или снижаете потребление энергии (соблюдаете диету, чтобы есть меньше), ваше тело будет сжигать накопленную энергию (жир) для поддержания своего энергетического баланса и удовлетворения своих метаболических потребностей.

    Но какая связь между потерей жира и дефицитом энергии?

    Знаменитое правило, которое гласит, что « 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира », взято из отчета, опубликованного Максом Вишнофски в 1958 году.

    Wishnosfky спросил: « Каков калорийный эквивалент одного фунта набранной или потерянной массы тела? », и его вывод был таким же, как и на тысячах веб-сайтов: 3500 ккал равняются одному фунту жира (Thomas, 2014) (2) .

    Что именно это означает?

    Правило Вишнофски подразумевает, что если вы:

    • Уменьшите потребление энергии на «X» калорий в день, или
    • Увеличьте выработку энергии (за счет большей физической активности) на «Y» калорий в день,
    • Или сделать и то, и другое вместе,

    Вы можете рассчитать, сколько веса вы потеряете, сложив дефицит калорий X плюс сожженные лишние калории Y и разделив результат на 3500. Результатом будет ваша ежедневная потеря веса в фунтах жира:

    .

    Давайте рассмотрим простой пример с воображаемым субъектом по имени Джейн.

    Базальный уровень метаболизма Джейн составляет 1400 калорий. Ее малоподвижный образ жизни требует дополнительных 280 калорий, чтобы покрыть расход энергии во время ее повседневной деятельности. Таким образом, ее общий ежедневный расход энергии (TDEE) составляет 1680 калорий.

    Давайте представим, что она сядет на диету, которая ограничит ее потребление калорий на 20%. То есть она съест 1680 х 0.2 = на 336 калорий меньше каждый день.

    Джейн также повысит уровень своей физической активности, пройдя 2 мили в день в быстром темпе, это означает, что она будет сжигать дополнительно 120 калорий в день.

    Итак, Джейн сожжет 120 дополнительных калорий и уменьшит потребление еще на 336 калорий. Это составляет до 456 калорий.

    После одной недели диеты получается 456 х 7 = 3192 калории.

    Эти калории будут получены в результате «сжигания» ее жировых запасов, что, согласно правилу Вишнофски, означает, что она потеряет:

    3,192⁄3,500 = 0,91 фунта. жира.

    Правило Вишнофского неверно

    Правило неточно, потому что оно игнорирует некоторые основные факты того, что происходит, когда люди садятся на диету.

    Согласно Томасу (2014)(2), снижение потребления калорий без увеличения выработки энергии приводит к «двухэтапной» ситуации потери веса:

    1. Фаза быстрой потери веса

    В течение первых нескольких дней или недель организм использует свои запасы энергии для покрытия дефицита калорий. Это приводит к быстрой потере веса, потому что организм сжигает гликоген. (и каждая унция гликогена связана с 3-4 унциями воды: сжигание полфунта гликогена дает 1.от 5 до 2 фунтов воды, которая выделяется с мочой), белок и немного (но немного) жира.

    Быстрая потеря массы тела происходит из-за потери воды. Вода связывается с белком, а запасы гликогена хранятся в организме. Когда тело сжигает их, оно отделяет их от воды, которая затем выводится с мочой.

    24-недельное исследование CALERIE I, проведенное в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре (2), показало, что энергоемкость изменения веса составляет всего 2208 калорий/фунт; жира. Это намного ниже значения Вишнофски.

    2. Вторая фаза: медленная потеря

    Эта стадия может длиться несколько месяцев и даже лет. Во время этой фазы организм сжигает углеводы из пищи, съеденной во время диеты, и глюкогенные аминокислоты в белке. Итак, теперь тело начинает сжигать свои жировые запасы. Но это вызывает гораздо более медленное похудение.

    В исследовании CALERIE I энергия, необходимая для сжигания фунта жира, увеличилась на этом этапе до 2986 калорий/фунтов.

    Хотя оно было выше, чем значение первой фазы, оно все же было ниже, чем предсказано Вишнофски.

    Организм также приспосабливается к более низкому потреблению энергии, замедляя выделение энергии: тело становится более эффективным в использовании доступной энергии, поэтому расход энергии в состоянии покоя (BMR) сейчас ниже, чем до начала диеты.

    Помните, что задача вашего тела — поддерживать стабильный вес, чтобы он делал все возможное, чтобы не допустить его падения (3).

    Кроме того, по мере изменения диеты и уменьшения массы тела количество тканей тела, требующих метаболической энергии, также уменьшается.

    Потеря веса начинает замедляться, и диета выходит на плато, поскольку организм уравновешивает входы и выходы.

    Исследование Холла (2008) (4) также изучало правило Вишнофсик и пришло к следующим выводам:

    • Мужчины могут потерять больше веса, чем женщины, при заданном дефиците энергии, потому что у женщин обычно больше жира, чем у мужчин с аналогичной массой тела.
    • Правило вполне подходит для людей с ожирением, у которых более 60 фунтов жира.
    • Правило завышает дефицит энергии, необходимый на единицу потери веса для стройных людей.

    Они также сообщили, что людям с большим количеством жира в организме потребуется больший дефицит энергии, чтобы сбросить такое же количество веса, как и более стройным людям.

    Причиной этого является энергосодержание запасов организма:

    • 1559 кал/фунт гликогена
    • 1746 кал/фунтов белка
    • 3500 кал/фунт жира

    Итак, если у нас есть мужчина и женщина с одинаковой массой тела, у мужчин, как правило, меньше жира и больше мышц (белка и гликогена).

    Запасы гликогена и белка как у мужчин, так и у женщин будут израсходованы в первую очередь во время «Первой фазы».

    Запасы гликогена и белка у женщин быстро истощаются, потому что у них их меньше, чем у мужчин. Затем они переключатся на сжигание жира («Вторая фаза»).

    Мужчины будут продолжать сжигать белок и гликоген. Но они имеют более низкое содержание энергии на фунт, чем жир, поэтому мужчинам придется сжигать больше килограммов гликогена или белка, чтобы покрыть потребность в энергии. по сравнению с женщинами, которые будут сжигать только жир.

    Таким образом, мужчина потеряет 2,24 фунта массы тела за счет сжигания гликогена или 2 фунта за счет сжигания жировых белков, в то время как женщина потеряет только 1 фунт жировой массы для покрытия того же дефицита энергии.

    Есть ли нормальный диапазон для BMR?

    Как мы увидим ниже, на базальную скорость метаболизма влияют многие факторы, такие как пол, возраст, телосложение и жировые отложения (пропорции и расположение). разные БМР.

    Так что нет, нормального диапазона основного обмена нет.По этой причине мы также не предоставляем диаграмму основного обмена. В этом нет смысла.

    Можете ли вы изменить свой BMR?

    Уровень метаболизма меняется, если вы меняете массу тела и количество жира, хранящегося в вашем теле, а также меняется с возрастом (подробнее об этом ниже). Но вы мало что можете сделать, чтобы изменить свой BMR.

    Совет по диете

    Потеря мышечной массы во время диеты приведет к падению скорости обмена веществ (поскольку потеря означает, что меньше тканей требует энергии).С другой стороны, потеря жира не влияет на скорость метаболизма. (жировые клетки не потребляют энергию, они просто «хранилища»).

    Если вы сидите на диете, ваша цель не в том, чтобы потерять мышечную массу, потому что, если ваш метаболизм упадет, вы будете «сжигать» меньше калорий, чем раньше.

    Поддерживайте свои мышцы, употребляя в пищу белок и занимаясь спортом.

    Факторы, влияющие на скорость метаболизма

    Первоначальная RMR (скорость метаболизма в покое) взрослых людей была рассчитана более века назад Дж.А. Харрис и Ф. Г. Бенедикт в Институте Карнеги. (1919) (5). Они изучили 103 белых мужчины и 103 белых женщины, поэтому его этнический охват был ограничен. Кроме того, образ жизни изменился за последние 100 лет.

    Раса, возраст, пол, климат, температура — все это влияет на значение RMR; McMurray (2014) (6) изучил некоторые из этих факторов и обнаружил, что:

    • У афроамериканских детей RMR на 10-20% ниже, чем у европеоидов.
    • Жировые запасы ниже у афроамериканцев по сравнению с американцами.европеоиды или латиноамериканцы, а также разный вес органов в разных этнических группах влияет на RMR.
    • Расположение жировой массы также влияет на RMR.
    • Фитнес (аэробная подготовка и уровень физической активности) влияет на RMR.
    • У женщин RMR ниже, чем у мужчин.

    У юношей с нормальным весом самый высокий RMR. По мере взросления мужчин и увеличения индекса массы тела (ИМТ) (они становятся толще) пропорционально падает RMR.

    У женщин также был самый высокий RMR, когда они были молодыми и худыми, и RMR также снижался с увеличением ИМТ.

    Наконец, независимо от пола, у взрослых с ожирением (ИМТ = 30) был самый низкий RMR; он был на 15% ниже, чем у здоровых взрослых.

    Влияние температуры на скорость метаболизма

    Группа Ландсберга (2005 г.) (1) отмечает, что RMR выше в более холодном климате (Арктика) по сравнению с тропиками, где он ниже. Это вполне логично, учитывая, что тело придется сжигать больше энергии для поддержания постоянной температуры ядра в холодном климате.

    Температура тела также увеличивает RMR: у людей с лихорадкой ускоряется обмен веществ и повышается на 1.8°F из-за лихорадки может привести к увеличению RMR на 10-13%.

    Ошибки в формуле базального метаболизма Харриса-Бенедикта

    Не существует единого RMR, подходящего для всех взрослых, и формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность. Ли и Ким (2012) (3) заявили, что эта ошибка колеблется от более или менее 5% до 15% выше фактического BMR. McMurray (2014) (6) оценивает завышение в 10% для мужчин, 15% для женщин и до 20-30% для некоторых сочетаний этнических групп и размеров тела.

    Для расчета расхода энергии можно использовать другие альтернативные уравнения. Одним из них является уравнение Миффлина-Сент-Джора:

    .

    Миффлин Сент-Джор Уравнение

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора — еще одна формула для определения скорости основного обмена. Как следует из названия, эта формула была предложена группой под руководством М. Д. Миффлин и С. Т. Сент-Джеор, 1990 г. (7).

    Исследовали группу из 247 женщин и 251 мужчины, возраст которых колебался от 19 до 78 лет. В группу вошли пациенты с нормальным весом и пациенты с ожирением.Их тесты привели к следующему набору уравнений:

    Вместо BMR или RMR в этом уравнении используется термин: Расход энергии в покое или РЗЭ

    • REE (мужчины) = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (год) + 5
    • REE (женщины) = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (год) — 161.

    Мы можем перевести это в фунты и дюймы:

    • REE (мужчины) = 22,04 x вес (фунты) + 15.88 х рост (в) — 5 х возраст (год) + 5
    • REE (женщины) = 22,04 х вес (фунты) + 15,88 х рост (дюймы) — 5 х возраст (год) — 161.

    Тем не менее, как и все общие уравнения, оно также имеет свои ограничения, Франкенфилд (2005) (8) дал ему погрешность в 10 %, что является самым узким по сравнению с другими формулами BMR (такими как формула Харриса-Бенедикта). , Оуэн, или Всемирная организация здравоохранения – Продовольственная и сельскохозяйственная организация – Университет ООН).

    Заключительные комментарии

    Инструмент BMR является приблизительным и зависит от многих факторов: возраста, пола, телосложения, этнической принадлежности и т. д.Но есть разумное эмпирическое правило для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя.

    Если вы хотите похудеть, важно знать свой базальный уровень метаболизма. В сочетании с вашим текущим или запланированным уровнем физической активности это может помочь вам узнать энергетические потребности вашего тела.

    С учетом этих требований вы можете установить цель дефицита энергии (дефицита калорий) за счет сокращения ежедневного потребления пищи с помощью сбалансированной диеты и увеличения расхода энергии за счет увеличения физических упражнений.

    Хорошо известное правило, согласно которому дефицит в 3500 калорий в неделю приведет к потере 1 фунта жира, является неточным: потеря жира зависит от многих факторов и должна рассматриваться как приблизительное приближение.

    Ссылки и дополнительная литература

    (1) Л. Ландсберг, Дж. Б. Янг, В. Р. Леонард, Р.А. Линзенмайер, Ф. В. Турек (2009). Есть ли у тучных людей более низкая температура тела? Новый взгляд на забытую переменную в энергетическом балансе . Trans Am Clin Climatol Assoc.2009 г.; 120: 287-295

    (2) Дайана М. Томас и др., (2014). Время правильно прогнозировать потерю веса с помощью диеты .J Acad Nutr Diet. 2014 июнь; 114(6): 857-861. 31 марта 2014 г. doi:10.1016/j.jand. 2014.02.003

    (3) Сон Хи Ли, Ын Гён Ким, (2012). Точность прогностических уравнений для показателей метаболизма в покое и ежедневных энергетических затрат полицейских, выполняющих сменную работу, в зависимости от типа работы .Clin Nutr Res. 2012 июль; 1(1): 66-77. 2012 26 июля.doi:10.7762/cnr.2012.1.1.66

    (4) Кевин Д. Холл. (2008). Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? . Int J Obes (Лондон). 2008 март; 32(3): 573-576. 2007 г., 11 сентября. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720

    (5) Харрис Дж.А., Бенедикт Ф.Г. (1919) Биометрическое исследование основного обмена у человека . Институт Карнеги; Вашингтон, округ Колумбия,

    (6) Р. Г. МакМюррей, Дж. Соарес, К. Дж. Касперсен, Т. Маккарди (2014). Изучение изменений скорости обмена веществ в покое у взрослых: точка зрения общественного здравоохранения .Медицинские спортивные упражнения. 2014 июль; 46(7): 1352-1358. doi:10.1249/MSS.0000000000000232

    (7) М. Д. Миффлин, С.Т. Сент-Джеор, Л.А. Хилл, Б.Дж. Скотт, С.А. Догерти, Ю.О. Кох, (1990). Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей

    (8) Д. Франкенфилд, Л. Рот-Юси, К. Компер, (2005). Сравнение прогностических формул для скорости метаболизма в покое у здоровых людей без ожирения и взрослых с ожирением: систематический обзор .J Am Diet Assoc. 2005 май;105(5):775-89

    Об этой статье

    Калькулятор основного обмена , A. Whittall

    © 2018 Fit-and-Well.com, 11 октября 2018 г. Обновлено. 14 ноября 2020 г. https://www.fit-and-well.com/resources/calculate-rest-metabolism.html

    Теги: Калькулятор BMR, Базальный уровень метаболизма, Уровень метаболизма в покое, RMR, Формула BMR, Уравнение BMR, BMR и потеря веса, Размер талии.

    Эта веб-страница

    Тема: В хорошей форме.ком. Калькулятор основного обмена веществ (BMR). Что это такое и как рассчитывается? Некоторые плюсы и минусы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.