Содержание

Калории, белки, жиры и углеводы

Правильное питание – первое и обязательное условие для набора мышечной массы. Самой распространенной ошибкой в попытках набрать массу является недостаток калорий, а также неправильное распределение нутриентов (белков, жиров, углеводов).

Необходимо правильно рассчитать потребность в калориях, учитывая в первую очередь такие факторы, как образ жизни и физическую активность, пол, возраст, рост и вес, а также вашу цель (набор массы, похудение или просто поддержание текущего веса).

Формула расчета калорий

 Существует множество способов расчета калорийности, однако наиболее точным на сегодняшний день признана формула Маффина-Джеора. Она учитывает все вышеперечисленные факторы. Расчет базового обмена веществ (для организма в состоянии покоя, без учета физических нагрузок) по формуле Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99 х Вес(кг)+6,25 х Рост(см)–4,92 х (Возраст–161)

Для мужчин: 9,99 х Вес(кг)+6,25 х Рост(см)–4,92 х (Возраст+5)

Полученное число необходимо умножить на коэффициент физической активности от 1.

2 (минимальная нагрузка) до 1.9 (ежедневная тяжелая нагрузка). В результате получается количество ккал для ежедневного употребления.

Для примера возьмем 25-летнего мужчину 180 см и 70 кг, ведущего активный образ жизни и получающего умеренные физические нагрузки 3 раза в неделю (1.7):
9,99 х 70+6,25 х 180-4,92 х (25+5)=1676,7

То есть, примерное количество калорий базового обмена веществ – 1680.
1680 х 1,7 = 2856 – Столько ккал необходимо употреблять этому мужчине для поддержания массы.

Для прироста мышечной массы рекомендуется увеличить калорийность базового обмена веществ на 20%.
2860+(2860 х 0,2)=3432

Расчет БЖУ

Итак, с количеством калорий мы разобрались¸ и подошли к самому главному вопросу — пропорции нутриентов в нашем питании — то есть какое соотношение белков, жиров и углеводов будет наиболее оптимальным? К сожалению, на данный момент не существует общепризнанного правильного соотношения БЖУ, однако данные большинства расчетов довольно близки.

Наиболее удачные пропорции нутриентов лично для вас вы можете подобрать путем отслеживания ваших результатов и последующей индивидуальной корректировкой питания.

Белки

Белки являются строительной тканью для мышц, но это не значит, что чем больше вы едите белка, тем быстрее наберете мышечную массу. Для роста мышц достаточно употреблять 1.7-2.5г белка на 1 кг веса. Дополнительное количество белка не принесет пользы. Также следует учитывать мнение некоторых специалистов о том, что за 1 прием пищи организм не может усвоить более 25-30 г белка, поэтому прием белка стоит разбить на 5-7 раз. Для мужчины 70 кг суточный показатель белка при массонаборе составляет 120-170 г.
Отдавать предпочтение следует животным белкам: нежирное мясо, морская рыба, птица, яйца и творог содержат наибольшее количество легкоусвояемого белка.

Углеводы

Углеводы – это источник энергии, а также питания и восстановления мышц. Считается, что при активных физических нагрузках организму требуется 3-5г на каждый кг веса. Чем больше нагрузка и выше ваша мышечная масса, тем больше углеводов требуется на восстановление. Также в дни силовых нагрузок рекомендуется увеличивать количество углеводов в питании.
Лучшими источниками углеводов являются гречка, неочищенный рис, овощи, бобовые, картофель, а также макароны (однако некоторые исследователи полагают, что макароны и другие мучные продукты, содержащие глютен, являются причиной роста жира на животе). Простые углеводы (фрукты, соки и другие сладкие продукты) стоит употреблять только после тренировки (в течение 20 минут) для быстрого восстановления энергии в мышцах.

Жиры

Современные диетологи считают, что в рационе человека количество жира должно быть около 25-30%. Употребление достаточного количества жира при наборе мышечной массы особенно необходимо, так как жир отвечает за выработку главного гормона для роста мышц – тестестерона. Также при недостатке жира снижается иммунитет, падает обмен веществ, что способствует снижению активности и росту жира.


Хорошими источниками жира являются морская рыба, растительное масло, авокадо, орехи.
Помимо белков, жиров и углеводов организму для полноценной работы нужны такие элементы, как вода, клетчатка, а также витамины и минералы. Но если вы употребляете достаточно макронутриентов, вести расчет микроэлементов не имеет большого смысла – они и так будут поступать в достаточном количестве. Главное сделать питание не только здоровым, но и разнообразным.

БЖУ в цифрах или основы питания : aleks070565 — LiveJournal



В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.


Суточная норма углеводов


Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

Суточная норма белка


Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы.

Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса
145 г
155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г


Суточная норма жиров


Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г


Определение нормы калорий


С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).


Таблица БЖУ: Нормы для похудения
Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал


Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%.

В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы


Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал


По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы — одни из них полезны, а другие вредны.


[Научные источники:]

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source

  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source

  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source

с

Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион. | Масса 2.0

авно еще я хотел перейти на правильное питание, когда готовишь дома блюда, исходя из четко составленной программы питания, учитывая норму белка, углеводов, жиров и калорийность, но все как-то не было времени. Такая, если честно, дежурная рабочая отмазка на любой случай))) Основополагающие вещи по питанию, те сможете понять, что такое правильное питание на набор мышечной массы из статьи Постоянный рост мышц: питание!

Определяемся с белками, жирами и углеводами!

Для набора качественной мышечной массы наш суточный рацион должен быть в следующей пропорции:

Белки – 25 %
Жиры – 15%
Углеводы – 60%

Это означает, что из всего, что мы скушали за день должно быть 25% белков, 15% жиров и 60% углеводов, при этом, стоит учитывать, что калорийность должна быть тоже фиксирована, ни меньше, ни больше. Я уже высчитывал, в статье, ссылка на которую в первом абзаце, что мне необходимо в сути 3850 калорий. Расчет был грубый, поэтому, в процессе все можно корректировать, смотря по своему состоянию и результату.

В 1 грамме белка содержится 4 калории, в 1 грамме углеводов — 4 калории, в 1 гр жира — 9 калорий.

Теперь посчитаем сколько мне нужно в сутки белка, жира и углеводов, исходя из того, что у нас есть суточная пропорция (белок — 25%, жиры — 15%, углеводы — 60%):

Белки — 3850*0,25/4 = 240 гр
Жиры — 3850*0,15/9 = 64 гр
Углеводы — 3850*0,6/4 = 577 гр

В статье, по ссылке в первом абзаце, я писал, что на 1 кг своей массы надо 2 гр белка и 4 гр углеводов, что весьма противоречиво с теми данными, что вы видите выше. Но мне больше нравится текущий расчет, где мы получаем норму белка, жира и углей исходя из калорий, с точки зрения физиологии более правильно. Нельзя просто сказать, что нам надо 2 гр белка на 1 кг и вес тут. В любом случае, не попробуешь — не узнаешь, поэтому, всегда нужно экспериментировать, смотреть по самочувствию, четко замерять показания и корректировать программу, чтобы довести все до идеала.

Итого:

Для набора качественной мышечной массы мне необходимо в сутки 3850 калорий, из которых 240 гр — белок, 64 гр — жиры, 577 гр — углеводы. Все это разбиваем на 5-6 приемов пищи: основной прием пищи-перекус-основной-перекус и т.д.

Важные тонкости питания.

Не думайте, что все будет так легко. Для того, чтобы набрать качественную мышечную массу, нужно учитывать множество мелких, но значительных моментов.

70% основного рациона до 16.00!

До 16.00 мы должны скушать 70% нашего дневного рациона.

Углеводы в течение дня снижаем, белки — повышаем!

Самыми углеводными должны быть завтрак и обед, на ужин углеводов практически быть не должно. Такой же принцип работает и для белка, с утра он практически не нужен, а вот ужин — самый белковый прием. Если по углеводам график падения должен быть ярко выраженным, то по белкам не так значительно, даже можно сказать, что там прямая. Жира нашему организму надо незначительное количество, поэтому, в течение дня он сам равномерно растрясется из всех продуктов.

Свежие фрукты и овощи — углеводы.

Свежие фрукты употребляем отдельно от основных приемов пищи, те фруктами будем перекусывать, тк при переваривании они начинают бродить, спиртовое брожение, что затрудняет переваривание, будет тяжесть, вздутие. В общем, больше вреда, чем пользы. Овощи можно сочетать с основными блюдами, в виде салатов.

Режим питания и одинаковые порции.

Завтрак должен быть с 7 — 9 утра. Если я просыпаюсь всегда в 5-6 утра, то жена дрыхнет до 10-11, именно поэтому, похоже, завтрак придется готовить самому, либо научить ее просыпаться по раньше.

Не растягивайте свой желудок, распределите свой дневной рацион на адекватного размера порции, если вы не можете заставить себя кушать плотно утром, то тренируйтесь, каждый раз через не могу заставляйте себя, через 21 день привыкните. Не очень правильно будет, если вы обед и завтрак совместите, набьете брюхо до отвала, в ожидании положительного результата.

Ужинайте до 20.00, можно немного позже, если вы помните, что углеводов на ужин практически нет.

Определяемся с продуктами питания.

Продукты, богатые углеводами, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: картофель (ка простой, так и батат), лапша и макароны, грибы, грецкие орехи, арахис, мюсли, каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, кукурузная), манная крупа.

Продукты, богатые белком, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: бобовые, яйца, мясо птицы, рыба, море продукты, сыр, творог.

Овощи и фрукты, которые мне нравятся и которые я могу в Китае спокойно купить: помидоры, огурцы, свекла, морковь, капуста (цветная, брокколи, белокочанная), зелень (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салаты), баклажаны, авокадо, тыква, яблоко, бананы, ананас, арбуз, киви.

На жиры не будем обращать внимания, тк если не есть всякую дрянь: чипсы, масло, майонез, соусы, сливки и тд, то жиров хватит из того белковой и углеводистой пищи.

По мере походов в магазин и поиска информации о тех или иных продуктах, список того, что я буду включать в свой рацион будет корректироваться.

Режим питания и основные расчеты.

Режим моего рабочего дня, те день тренировки, будет следующим, хотя в выходной день, день без тренировки, особо то ничего и не поменяется:

5-6 утра — подъем, выпил коктейль
8.00 — завтрак
11. 00 — перекус
14.00 — покушал до тренировки
16.00 — тренировка
18.30 — покушал после тренировки
21.00 — ужин
22.00 — коктейль

Конечно, этот режим не очень идеальный, но нужно смотреть на реальность, по-другому, просто никак не получится. Главное , что нужно запомнить — кушать каждые три часа, ровными порциями, то, что ты заранее себе приготовил, либо понимая, в каких продуктах содержится много углеводов, а в каких — белка.

И так, до 16.00 мы должны зарубать 70% всего рациона, значит до 14.00 я уже должен употребить 240*0,7 = 168 гр белка и 577*0,7 = 403 гр углеводов, 3850 калорий *0,7 = 2695 калорий.

5-6 утра — выпил коктейль. Я уже писал, что блендер — великолепное решение для коктейлей. Мешаем:

1) Olimp Gain Bolic 6000, в порции 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков. Углеводы будем считать только сложные, тк быстрых хватит тупо, чтобы проснуться. 75-32 = 43 гр сложных углеводов. (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?)

2) 2 шт сырых яйца — 2*6,3 гр = 12,6 гр белка, 2*0,34= 0,68 гр углеводов, 2*70= 140 калорий

3) 1 шт яблоко, средних размеров, без кожуры, без косточек (150-200 гр) — 19,6 гр углеводов, 0,8 гр белка, 94 калории

4) 1 шт банан( 150-200 гр) — 3 гр белка, 42 гр углеводов, 180 калорий

5) Сухие овсяные хлопья (30 гр) — 3,57 гр белка, 20,79 гр углеводов, 110 калорий

Если остается еще морковка, брокколи, свекла или еще что-то (вареное), то тоже можно все взбить, на вкус это не повлияет, а вот на поступление полезных элементов в организм — еще как.

Коктейль получился 376+140+94+180+110 = 900 калорий, 15+12,6+0,8+3+3,57 = 34,97 гр белка, 43+0,68+19,6+42+20,79 = 126 гр углеводов.

Без блендера коктейль бы получился лишь 376 калорий, 15 гр белка и 43 гр углеводов, тк я делаю все на воде.

До 14.00 мне еще нужно употребить 2695-900 = 1795 калорий, 168-34,97 = 133,03 гр белка, 403-126=277 гр углеводов.

Завтрак.

Ввиду того, что углеводы к вечеру убираются, завтрак — это самый углеводный прием пищи. У меня еще 3 приема пищи, а употребить надо 277 гр углеводов, значит на завтрак должно прийти 120-130 гр углеводов. Лучше всего на завтрак кушать каши, там и много углеводов, и клетчатки, и для желудка польза.

Моя жена готовит рисовую, овсяную, гречневые каши с добавлением тыквы, орехов, изюма и т.д. Овсянку важно использовать не пятиминутку, которую залил кипятком, либо поварил 5 минут и готово, а из цельного зерна.

Моя порция овсянки, которую готовит всегда жена — 75 гр каши, те 60 калорий, 1.875 гр белка, 10.423 гр углеводов. Пусть еще 10-20 гр грецких орехов, что будет 130 калорий, 3. 04 гр белка, 1.4 гр углеводов.

Завтрак, который, как правило, готовит жена — 190 калорий, 4.915 гр белка, 11.823 гр углеводов.

Завтрак — ПОТРАЧЕНО!

В 10 раз меньше углеводов на завтрак, чем было бы нужно. Допустим, что на перекус я еще раз выпью коктейль, значит, за последний прием пищи, который будет перед тренировкой мне нужно будет потребить 277-11,823-126 = 139,177 углеводов. В теории, до тренировки это количество углеводов я покрою, тк на обед скушаю что-нибудь макаронное, плюс, скажем, филе курицы и с овощным салатом и за 1 час до тренировки еще выпью гейнер,.

80 гр макарон — 18 гр углеводов, 2.72 гр белка, 88 калорий.

Гейнер — 376 калорий, 75 гр — углеводов (из них 32 гр — сахар), 15 гр — белков

Практически закрыли потребность в углеводах.

Составление меню на день (неделю).

Примерный принцип рациона и того, как его надо просчитывать, я надеюсь, понятен. Выше, мы посмотрели план по углеводам, так же нужно проверить все по белку и калорийности и плавно переходить к конкретным блюдам, чтобы четко знать самому, либо, как в моем случае, дать установку жене, чтобы она приготовила все, что мне необходимо, чтобы не получилось, как с завтраком: вроде бы и поел, но в холостую.

Сегодня предстоит кропотливая работа по подбору конкретных блюд, те я, если честно, не могу питаться одними и теми же блюдами долго, нужно какое-то разнообразие. Вариаций блюд огромное множество, даже иногда удивляешь, как вкусно было есть то, что ты всегда считал гадостью: жена недавно приготовила какой-то пирог из цветной капусты, с сыром, шпинатом, курицей, рисом и т.д. Цветную капусту и брокколи в простом, отварном виде, я как-то не очень люблю, но вот этот пирог — нечто.

PS: вода. Ее нужно пить 2.5-3 литра, а в тренировочный день еще и во время тренировки, по крайней мере у меня, уходит еще 2 литра.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Основы рекомпозиции тела: расчет макронутриентов для потери жира и набора мышечной массы способность сжигать жир и одновременно наращивать (похудеть) мышечную массу

.

Хотя перекомпоновать тело сложно, это можно сделать. На самом деле, при правильном подходе все довольно просто. Тем не менее, по мере того, как вы углубляетесь в любой процесс, вам нужно будет выполнять новые шаги, чтобы продвигаться вперед.Следующие шаги, безусловно, приведут к лучшим результатам.

Часть 1 этой серии посвящена приближению к рекомпозиции тела с помощью цикла калорий. Хотя это, несомненно, отличное начало, мы собираемся сделать следующий шаг и научим вас, как переключать макроэлементы (углеводы, жиры и белки), чтобы сделать весь процесс более эффективным.

Краткое освежение знаний

Для рекомпозиции тела самым важным аспектом вашего общего фитнес-плана является питание.Упражнения, безусловно, являются важным фактором, но питание составляет не менее 75% уравнения. Итак, нам нужно навести порядок в вашем рационе.

При структурировании питания для рекомпозиции вам нужно сосредоточиться на зацикливании. В контексте диеты «езда на велосипеде» означает, что вы меняете свое питание в зависимости от вашей активности. Проще говоря, вам нужно больше есть в дни, когда вы тренируетесь («тренировочные дни»), и меньше — в дни, когда вы не тренируетесь («дни отдыха»). Основной причиной этого является использование и рекуперация энергии.

Обратите внимание, что для целей нашего обсуждения термин «тренировочный день» относится только к дню, в течение которого вы выполняете силовые тренировки не менее 30 минут.

Первый фундаментальный ключ к рекомпозиции — согласование потребности в энергии с потреблением энергии. Потребление энергии имеет решающее значение — калории на первом месте. Итак, прежде чем двигаться дальше, вернитесь к части 1 этой серии и рассчитайте потребление калорий как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Определение потребления макронутриентов для рекомпозиции

Теперь, когда вы определили потребление калорий, вам нужно выяснить, откуда должна поступать эта энергия, например, из каких продуктов и в каком количестве.Это означает, что нам нужно выяснить ваш распад макронутриентов. Как и в случае с калориями, для этого есть простая формула.

Прежде чем мы приступим к этому, важно понять, что такое макроэлементы. Проще говоря, макронутриенты или макроэлементы — это три основные категории продуктов: углеводы, жиры и белки.

Каждый из них играет разные роли в организме и, следовательно, оказывает разное воздействие. Если вам нужно более полное обсуждение макросов, ознакомьтесь с серией статей MyFitnessPal о питании 101.Что касается перекомпоновки, просто знайте, что потребление большего количества белков и углеводов имеет решающее значение в дни тренировок, в то время как в дни отдыха углеводы гораздо менее важны. Просто и легко.

Все макроэлементы измеряются в граммах. Калорийность каждого из этих граммов немного варьируется в зависимости от макронутриентов: белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это будет важно для формулы, которую мы будем использовать. Кстати говоря…

Для определения калорий в день тренировки:

  • Сначала определите потребление белка в граммах и калориях.  Умножьте свой вес на 1,5 (это общее количество съеденного белка в граммах). Умножьте полученный результат на 4 (это общее количество калорий, которое будет получено из этих граммов белка).
  • Во-вторых, определите потребление углеводов в граммах и калориях.  Умножьте свой вес на 1,5 (это общее количество углеводов, которое вы едите). Умножьте полученный результат на 4 (это общее количество калорий, которое будет получено из этих граммов углеводов).
  • В-третьих, определите, сколько калорий осталось.  Сложите вместе калории белков и углеводов. Вычтите это число из общей калорийности тренировочного дня.
  • В-четвертых, определите потребление жира в граммах.  Возьмите оставшиеся калории и разделите это число на 9. Результатом будет потребление жира в граммах.

Вот так у вас есть расклад макросов на тренировочные дни. Теперь перейдем к дням отдыха…

Для определения калорий в день отдыха:

  • Сначала определите потребление белка в граммах и калориях.  Умножьте свой вес на 1,5 (это общее количество съеденного белка в граммах). Умножьте полученный результат на 4 (это общее количество калорий, которое будет получено из этих граммов белка).
  • Во-вторых, определите потребление углеводов в граммах и калориях. Умножьте свой вес на 0,35 (это общее количество углеводов, которое вы едите). Умножьте полученный результат на 4 (это общее количество калорий, которое будет получено из этих граммов углеводов).
  • В-третьих, определите, сколько калорий осталось. Сложите вместе калории белков и углеводов. Вычтите это число из общей калорийности дня отдыха.
  • В-четвертых, определите потребление жира в граммах. Возьмите оставшиеся калории и разделите это число на 9. Результатом будет потребление жира в граммах.

Вот и все, макросы на выходные у вас есть.

Чтобы помочь понять это, вот пример; Я снова предлагаю себя в качестве подопытного кролика. Основываясь на формуле для определения потребления калорий (опять же, см. Часть 1), я начинаю с этих цифр:

.
  • Калории тренировочного дня: 2932.5. Это количество калорий, которое я съедаю в дни, когда тренируюсь с отягощениями.
  • Калории дня отдыха: 2295. Это количество калорий, которое мне нужно съедать в дни, когда я не тренируюсь с отягощениями.

Эти цифры основаны на моей текущей статистике: 197 фунтов, рост 5 футов 8 дюймов и 10% жира.

После этого давайте определим мою макроэкономическую структуру тренировочного дня.

  • Белок: 197 х 1,5 = 295,5 грамм. В калориях это 1170 (295.5 х 4).
  • Углеводы: 197 х 1,5 = 295,5 грамма. В калориях это 1170.
  • Затем я складываю эти два числа, что дает мне 2340 калорий. Я вычитаю это из калорий тренировочного дня и вижу, что у меня осталось 592,5 калории.
  • Жир: Я делю оставшиеся калории на 9 и получаю 65,83 — столько граммов жира мне нужно.

В общем, мой расклад макронутриентов на тренировочные дни выглядит так: 295,5 г P/295,5 г C/65.83 г жира.

Далее определяем макросы дня отдыха.

  • Белок: 197 х 1,5 = 295,5 грамм. В калориях это 1170 (295,5 х 4).
  • Углеводы: 197 x 0,35 = 68,95 грамма. В калориях это 275,8.
  • Затем я складываю эти два числа, что дает мне 1450,8 калорий. Я вычитаю это из калорий дня отдыха и вижу, что у меня осталось 849,2 калории.
  • Жир: Я делю оставшиеся калории на 9 и получаю 94.35 — именно столько граммов жира мне нужно.

В общем, мой расклад макронутриентов в дни отдыха выглядит следующим образом: 295,5 г P/68,95 г C/94,35 г жира.

Заключительные мысли и следующие шаги

Ладно, ладно — это немного больше математики, чем хотелось бы большинству из нас, но, к счастью, вам нужно сделать это только один раз. После этого у вас есть свои макросы, и вы не будете их менять какое-то время. Выяснение этого может занять несколько минут, но это абсолютно самый эффективный способ структурировать свое питание для изменения состава.

Хотя процесс приведения себя в форму никогда не бывает легким, его можно упростить с помощью подобных формул. Есть несколько других способов питания для перекомпоновки, но эта промежуточная формула — отличный шаг на вашем пути к одновременной потере жира и набору мышечной массы.

Ваша очередь

Теперь твоя очередь. Попробуйте и опубликуйте свой результат в разделе комментариев. Мы будем рядом, чтобы проверить вас и дать несколько советов и рекомендаций.

Сколько белков, углеводов и жиров нужно есть

При расчете идеальных макрокоманд для набора массы — сколько белков, углеводов и жиров мы должны потреблять — необходимо учитывать несколько моментов.Во-первых, мы можем взглянуть на исследования, чтобы увидеть, какие макросы позволяют нам быстрее нарастить мышечную массу. Во-вторых, мы можем увидеть, какие макросы помогают нам избежать набора веса при наборе массы. В-третьих, мы можем посмотреть, какие макросы облегчают получение устойчивого профицита калорий.

Но многие из нас заботятся не только о наращивании мышечной массы. Мы также хотим улучшить наше общее состояние здоровья, когда мы это делаем. Таким образом, мы также можем посмотреть, какие макросы лучше всего влияют на наше здоровье, когда мы набираем вес.

Итак, какие макросы лучше всего подходят для набора массы?

Что такое макросы?

Существует несколько различных определений макроэлементов, но когда мы говорим о приеме пищи, сжигании жира или наращивании мышечной массы, мы имеем в виду макронутриентов .Макронутриенты — это виды пищи, из которых мы получаем энергию, включая белки, углеводы, жиры и алкоголь.

  • Белки: это продукты, которые расщепляются на аминокислоты. Подумайте о таких продуктах, как куриная грудка, белая рыба, яичный белок, протеиновый порошок, греческий йогурт и творог. Белок используется в основном для наращивания мышц, тканей, гормонов и ферментов. Он содержит 4 калории на грамм.
  • Углеводы: это продукты, которые расщепляются на глюкозу — сахар.Подумайте о продуктах, богатых крахмалом, клетчаткой или сахаром. Такие продукты, как фрукты, овощи, хлеб, рис, макароны, картофель и бобы. Углеводы являются наиболее эффективным источником энергии. Они содержат 4 калории на грамм.
  • Жиры: это продукты, которые расщепляются на жирные кислоты. Подумайте о жирных кусках мяса, яичных желтках, авокадо, орехах, сливочном масле и маслах. Жиры используются для выработки гормонов, усвоения питательных веществ и откладываются в виде жира для будущего использования. Они содержат 9 калорий на грамм.

Две основные причины, по которым людей интересуют макросы для набора массы, заключаются в том, что 1) количество потребляемой нами энергии определяет, набираем ли мы вес или нет, и 2) соотношение белков, углеводов и жиров, которые мы едим, может оказывать влияние. от того, как быстро и стройно мы наращиваем мышцы.

Но еще одним важным фактором является то, что макросы, которые мы едим, могут сильно влиять на наш аппетит. Даже глядя на необработанные цельные продукты, мы видим, что масла (содержащие 9 калорий жира на грамм) гораздо легче помещаются в наш желудок, чем овощи, в которых меньше калорий и больше клетчатки. В результате, когда мы пытаемся набрать вес, легко перейти на продукты с высоким содержанием жиров и простых углеводов, такие как пончики и чипсы. Но лучший ли это способ набрать массу? И да и нет.Это верно только наполовину.

Но прежде чем мы перейдем к углеводам и жирам, мы должны поговорить о двух принципах, которые абсолютно необходимы для наращивания мышечной массы:

  • Чтобы набрать вес, нам нужно потреблять достаточно калорий. Из какого бы макроэлемента ни шла эта энергия, если у нас нет профицита калорий, мы не наберем вес, а наша способность наращивать мышечную массу сильно ограничена. Кроме того, если мы не набираем вес, мы не набираем массу, так что остальная часть статьи спорна.
  • Нам нужно есть достаточно белка, чтобы нарастить мышечную массу. Мышцы состоят из белка. Если мы не едим достаточно белка, мы не сможем нарастить много мышц, если вообще нарастим их.

Давайте сначала рассмотрим калории и белки, а затем поговорим о балансе потребления углеводов и жиров.

Важность употребления достаточного количества калорий

Чтобы набрать вес, нам нужно потреблять больше калорий, чем мы сжигаем. Есть много разных способов точно оценить, сколько калорий мы должны потреблять, чтобы набрать вес, и большинство из них работает примерно в 18–22 раза больше вашего веса в фунтах в день.Итак, для парня весом 150 фунтов это 2700–3300 калорий в день. Это широкий диапазон, и это нормально.

При наборе веса важно добавить около 500 дополнительных калорий в свой рацион, взвешиваться каждую неделю и корректировать свой рацион соответствующим образом. Это означает, что нам никогда не нужно на самом деле считать наши калории, нам просто нужно добавлять или удалять продукты из нашего рациона в зависимости от того, как быстро мы набираем вес.

Каждую неделю вы прибавляете в весе на 0,5–1 фунт веса?

  • Если да, продолжайте делать то, что делаете.Это идеально.
  • Если вы набираете меньше веса, попробуйте добавить в свой рацион еще 200–300 калорий в день.
  • Если вы набираете больше веса, это не обязательно проблема, особенно в первые 1-3 недели набора массы. Но если вы беспокоитесь о наборе жира, попробуйте исключить из своего рациона 200–300 калорий в день, чтобы замедлить его.

Если вы хотите набрать мышечную массу, начните с добавления меньшего количества калорий в свой рацион и старайтесь поддерживать более медленные темпы набора веса — около 0.5 фунтов в неделю — это здорово. Если вы хотите нарастить мышечную массу быстрее, смело начинайте с добавления калорий в свой рацион. Стремление набирать фунт в неделю идеально подходит для этого.

Важность употребления достаточного количества белка

Прежде чем мы поговорим о том, должны ли эктоморфы есть больше углеводов, давайте быстро рассмотрим белок. Наши мышцы состоят из белка, поэтому, если мы не едим достаточно белка, мы не можем нарастить мышечную массу. В результате более важно есть достаточно белка, чем углеводов.

Сколько белка нам нужно? Большинство исследований показывают, что максимальный рост мышц достигается при потреблении 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день при наборе массы, а некоторые исследования указывают на несколько более высокое потребление 1 грамм на фунт веса в день (исследование). Нет никакого вреда в потреблении слишком большого количества белка, поэтому мы обычно рекомендуем стремиться к полному грамму/фунту в день (учеба, учеба, учеба). Это создает некоторую свободу действий. Если на этикетках преувеличено содержание белка в наших продуктах или если мы неправильно рассчитываем потребление белка, мы все равно едим достаточно, чтобы наращивать мышечную массу на полной скорости. Для мужчины весом 150 фунтов это означает съедать 150 граммов белка в день, что часто составляет около 20–30% нашего общего потребления калорий.

Рекомендации по потреблению белка для наращивания мышечной массы примерно в два раза превышают рекомендуемое потребление белка для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому нехватка белка является распространенной проблемой для некоторых новичков. Они едят слишком мало белка и поэтому с трудом наращивают мышечную массу. Если они набирают вес, но не могут нарастить мышечную массу, это приводит к непропорциональному набору жира.Это может быть настоящей проблемой, особенно для худощавых парней.

Однако, несмотря на то, что белок действительно необходим для наращивания мышечной массы, это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Как только мы достигнем этого минимального требования для наращивания мышечной массы, потребление большего количества белка вдобавок к этому не принесет никакой пользы, кроме дополнительных калорий , которые мы получаем от него. Например, в этом исследовании исследователи давали участникам 550% рекомендуемого количества белка, но они не набирали дополнительных мышц.

Как мы упоминали выше, дополнительное потребление белка не вредно для здоровья. Если вы предпочитаете это, это совершенно нормально. Но большинство людей считают, что диеты с высоким содержанием белка затрудняют потребление достаточного количества калорий для набора веса. По словам Майка Израэля, доктора философии:

[Белок] оказывает такое сильное влияние на подавление голода, что увеличение веса за счет добавления тонны дополнительного белка превращается в невероятно тяжелую борьбу за получение достаточного количества калорий. Битва, в которой большинство людей проигрывают.

Майк Израетель, доктор спортивной физиологии

Мало того, что белок невероятно насыщает, мы выделяем дополнительное тепло тела, когда перевариваем его, заставляя наш метаболизм повышаться.Это явление называется термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, индуцированным диетой (DIT) . Вот пример:

  • Если мы съедим 1000 калорий жира, наше тело сожжет 15 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедим 1000 калорий углеводов, наш организм сожжет 75 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедим 1000 калорий белка, наши тела сожгут 250 калорий в виде тепла.

Если мы пытаемся набрать вес, то может быть проще получить дополнительные калории из углеводов и/или жиров, и это может даже иметь некоторые дополнительные преимущества.

Подводя итог, скажем, что во время набора массы мы должны потреблять достаточное количество белка (около 0,8–1 г/фунт/день). В противном случае мы не сможем наращивать мышечную массу полным ходом. Тем не менее, потребление большего количества белка не приводит к дополнительному росту мышц , , но может затруднить получение достаточного количества калорий для набора веса.

Углеводные и жирные макросы

Наиболее важными составляющими диеты для набора массы являются потребление достаточного количества калорий для набора веса и достаточного количества белка для наращивания мышечной массы. Но как только наши потребности в белке удовлетворены, мы можем получить дополнительные калории, потребляя больше углеводов или жиров. Но что мы должны предпочесть? Больше углеводов? Больше жира? Равномерное разделение обоих?

Есть три основных области исследований, связанных с ростом мышц: исследования бодибилдинга, исследования силы и спортивные исследования. Во всех случаях они рекомендуют получать больше калорий из углеводов, чем из жиров.

  • Бодибилдинг: в исследованиях гипертрофии и бодибилдинга настоятельно рекомендуется получать 40–60% наших калорий из углеводов, чтобы увеличить скорость роста мышц (исследование, исследование).
  • Силовые тренировки: Национальная ассоциация силовой и физической подготовки дает аналогичные рекомендации, отмечая, что получение 45–65% наших калорий из углеводов, как правило, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общего состояния здоровья.
  • Спортивные результаты: В Журнале Международного общества спортивного питания говорится, что лучший способ улучшить силу и спортивные результаты — это получать большую часть дополнительных калорий из углеводов, что часто составляет около 40–60 калорий. % наших общих макросов.

В некоторых случаях исследователи отмечают, что люди с избыточным весом, пытающиеся похудеть, часто предпочитают низкоуглеводные диеты. Не то чтобы низкоуглеводные диеты лучше для похудения, просто они являются жизнеспособным вариантом и некоторым людям они нравятся. Но что касается набора массы, исследования единодушны: мы должны получать больше макроэлементов из углеводов.

Углеводы и жиры для наращивания мышечной массы

Тогда следующий вопрос: почему? Низкоуглеводные и кето-диеты популярны среди людей, которые пытаются похудеть, и они действительно могут быть эффективными.Но почему диеты с высоким содержанием углеводов лучше подходят для набора массы?

Углеводы имеют несколько преимуществ для наращивания мышечной массы:

  • Улучшение результатов тренировок: когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием углеводов, наши мышцы накапливают дополнительный гликоген, что дает мышцам больше энергии и повышает эффективность тренировок, а также позволяет нам стимулировать больший мышечный рост (исследование).
  • Большая эффективность белка: потребление большего количества углеводов снижает расщепление белка, позволяя нам использовать больше белка, который мы едим, для наращивания мышечной массы.
  • Больше инсулина: употребление большего количества углеводов заставляет нас производить больше инсулина, который помогает нам направлять потребляемые калории на рост мышц (исследование).
  • Улучшение гормонов: Углеводы повышают уровень тестостерона и снижают уровень кортизола по сравнению с жирами.
  • Более низкая заболеваемость: углеводы укрепляют нашу иммунную систему и снижают вероятность заболеть при поднятии тяжестей (исследование)
  • Быстрый рост мышц: также есть некоторые исследования, показывающие, что чем больше гликогена содержится в наших мышцах , тем быстрее будут расти наши мышцы.
  • Полные, крепкие мышцы: гликогена хранится внутри наших мышц. Это тип мышечной массы. Поэтому, когда наши мышцы заполнены гликогеном, они больше и полнее.

Углеводы и жиры для предотвращения набора веса

Набор массы – это полная противоположность похудению. Это означает, что диеты, которые помогают людям с избыточным весом сжигать жир, не всегда идеальны для наращивания мышечной массы. Использование популярных диет для сжигания жира, таких как кето, а затем применение тех же принципов для наращивания мышечной массы не всегда работает очень хорошо.

Чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, получая эти недостающие калории из жировых отложений. В этой ситуации, если наше тело использует жир для получения энергии, это здорово. Мы получаем энергию из пищевого жира и жировых отложений. Без проблем.

Но те из нас, кто пытается набрать вес, съедают больше калорий, чем сжигают, и мы откладываем эти лишние калории. Если мы используем жир в качестве основного источника энергии, то мы сжигаем жир 90 165 и сохраняем жир 90 166 . Это не то, чего мы хотим. Лучше использовать углеводы для получения энергии и хранить ее в мышцах.

Например, в этом двухнедельном исследовании они сравнивали худощавых и полных участников, чтобы выяснить, лучше ли они реагировали на набор массы на диете с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров. Участники с избыточным весом набрали примерно 33% мышечной массы и 67% жира, чего и следовало ожидать — они не тренировались.

Но результаты участников бережливого производства были другими. Половина из них была перекормлена углеводами, что привело к большему росту мышц и меньшему набору жира (56% мышц, 47% жира).Другая половина перекармливается жиром, что приводит к меньшему росту мышц и большему набору жира (47% мышц, 53% жира).

Теперь важно отметить, что никто из участников не тренировался и не ел достаточно белка, поэтому соотношение набора мышечной массы и жира было ужасным в обеих группах. Но если мы добавим тренировку на гипертрофию, мы ожидаем, что углеводная группа нарастит еще больше мышц, учитывая, что углеводы улучшают тренировочную производительность и рост мышц. Это оставит меньше лишних калорий, которые будут перетекать в набор жира, что приведет к еще большему набору мышечной массы.

Например, это исследование показало, что добавление 1800 калорий углеводов в рацион мужчин, которые следовали строгой программе бодибилдинга, вызвало быстрый рост мышц с одновременной потерей жира .

Мы видим аналогичные результаты у некоторых участников нашей программы набора массы от Bony to Beastly . Результаты, конечно, различаются, но, потребляя достаточное количество белка, следуя хорошей программе тренировок на гипертрофию, высыпаясь и употребляя много углеводов, мы часто можем нарастить мышечную массу довольно быстро и стройно.

Нужны ли худым парням больше углеводов?

Как насчет так называемых «эктоморфов» и «хардгейнеров»? Должны ли мы использовать традиционные макросы для набора массы или нам следует скорректировать их из-за нашего худощавого телосложения?

Нам не нужно больше углеводов, но, как мы показали в предыдущем разделе, худощавые люди, как правило, набирают больше мышц и меньше жира при наборе массы на диетах с высоким содержанием углеводов (исследование). И есть еще несколько причин, почему углеводы особенно полезны для нас:

  • Углеводы не так насыщают, как белки, поэтому легче потреблять больше калорий (исследование). Это проблема, которую мы часто видим в исследованиях набора массы с низким содержанием углеводов. Группа с низким содержанием углеводов часто не может набрать мышечную массу, потому что их аппетит подавлен, что не позволяет им получить профицит калорий.
  • Худощавые люди, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам (исследование). Это означает, что, поскольку у нас нет избыточного веса, мы можем без проблем выводить глюкозу из крови.
  • Поднятие тяжестей улучшает нашу способность справляться с диетами с высоким содержанием углеводов (исследование). Когда мы тренируемся, мы сжигаем гликоген в наших мышцах. Затем, когда мы едим углеводы, мы направляем эти углеводы обратно в наши мышцы.
  • Наращивание мышечной массы еще больше улучшает переносимость углеводов (исследование). Чем крупнее наши мышцы, тем больший вес мы можем поднять и тем больше топлива мы сжигаем на тренировках. Кроме того, большие мышцы могут хранить больше гликогена. Это означает, что чем больше мышц мы добавляем к нашему телу, тем больше углеводов мы можем извлечь из этого.

В целом да, худощавым парням полезно набирать массу на высокоуглеводной диете.Но даже если мы посмотрим на людей с ожирением, которые тренируются для роста мышц, они наращивают больше мышц и сжигают больше жира, когда предпочитают углеводы (исследование).

Идеальные макросы для набора массы

Сколько белка мы должны есть?

Как мы уже говорили в первом разделе, наша скорость роста мышц максимальна. с 0,8 граммами белка на фунт массы тела в день, при этом некоторые исследования показывают пользу от потребления граммов на фунт в день.

Применяя это на практике, парень весом 150 фунтов должен съедать 120–150 граммов белка в день. Если мы подумаем о процентах, это обычно составляет около 20–30% от общего количества потребляемых калорий. Есть больше, чем это, совершенно нормально, но это не ускорит рост мышц.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это распределение белка. Каждый раз, когда мы едим достаточно белка (20+ граммов), мы получаем небольшой всплеск мышечного роста. Таким образом, распределяя потребление белка в течение дня, мы можем немного быстрее нарастить мышечную массу. Этот эффект кажется максимальным при 4–5 приемах пищи в день. Таким образом, для человека, потребляющего 150 граммов белка в день, это может означать 3 приема пищи и 2 перекуса, каждый из которых содержит 30 граммов белка.

Сколько углеводов мы должны есть?

Как правило, при наборе массы мы должны получать около 50% калорий из углеводов. Или, если вы предпочитаете считать граммы, идеальным будет получение минимум около 3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Это оставит достаточно места для белков и жиров, а более высокая доля углеводов поможет вам быстрее и стройнее нарастить мышечную массу.

Затем, чем стройнее и активнее вы будете, тем выше будет ваш метаболизм и толерантность к углеводам.Если вы набираете калорий в 20 раз больше своего веса в день или больше (например, парень весом 150 фунтов набирает 3000 калорий), это может помочь получить больше этих дополнительных калорий из углеводов, что может привести к тому, что потребление углеводов приблизится к 60. %.

Например, эктоморф весом 150 фунтов может набрать:

  • 20-кратное увеличение его веса в калориях в день (3000 калорий)
  • 3 грамма углеводов на фунт веса тела (450 граммов)
  • 60% его калорий приходится на углеводы (1600 калорий).

Сколько жиров нужно есть при наборе массы?

Мы уже рассмотрели, сколько белков и углеводов нужно есть. Итак, чтобы определить общие макросы для набора массы, заполните оставшиеся калории жиром.

  • Белковые макросы: 0,8–1 грамм на фунт массы тела в день, что составляет около 20% ваших калорий.
  • Углеводные макросы: 3+ грамма на фунт массы тела в день, что составляет около 50–60% ваших калорий.
  • Жировые макросы: оставшиеся 20–30% ваших калорий.

Когда дело доходит до выбора источников жиров, нет необходимости намеренно избегать насыщенных жиров, но важно не увеличивать потребление насыщенных жиров намеренно слишком высоко. Например, иногда худощавые парни начинают пить тонны цельного молока, чтобы набрать вес (ГОМАД, ЛОМАД). Это отличный способ увеличить потребление калорий, но в цельном молоке много насыщенных жиров, что может привести к слишком высокому потреблению насыщенных жиров, что приведет к дополнительному набору жира.

Лучше стремиться к смеси разных жиров.Замечательно есть яйца, пить молоко и есть немного мяса, но мы также хотим убедиться, что едим много полиненасыщенных источников жира, таких как орехи и оливковое масло, и получаем некоторое количество ЭПК и ДГК из жирной рыбы. (или добавки с рыбьим жиром). Это даст нам более сбалансированное потребление жиров.

Резюме

Наиболее важным макроэлементом для набора массы является белок. Если вы не едите достаточно, это может радикально снизить скорость роста мышц. Получение 0,8–1 грамма белка на фунт массы тела в день является идеальным, что обычно составляет около 20% наших макроэлементов, поступающих из белка.

Как только мы съедим достаточно белка, чем больше углеводов мы сможем съесть, тем лучше. Мы склонны набирать вес быстрее и стройнее, когда получаем 50–60% макроэлементов из углеводов, что обычно составляет около 3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Однако нам не нужно быть точным в потреблении углеводов, и есть много места для личных предпочтений.

После того, как мы съедим достаточно белков и углеводов, мы сможем получить последние 20-30% наших макроэлементов из жиров, в идеале только около трети этого количества приходится на насыщенные жиры (7-10% от общего количества калорий).

Вот и все. Идеальные макросы для набора массы должны получать около 20–30% калорий из белков, 50–60% из углеводов и 20–30% из жиров.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Создайте свой план питания! | Мышечная сила

ПИТАНИЕ! Кажется, что эта тема была настолько раздута за эти годы, с таким количеством различных «уловок», что многие из нас просто говорят «что угодно», когда дело доходит до подсчета калорий и макросов.

Наиболее часто произносимые слова:

«Я просто уберу на восток».

 

Когда дело доходит до достижения ваших целей, важно иметь хорошо продуманный план питания, а найти правильное соотношение белков, углеводов и жиров намного проще, чем вы думали.

 

Для начала вам необходимо знать следующую информацию.

  • Вес:
  • Жир тела %:
  • Скорость метаболизма базилика — BMR (калькулятор)

Для целей этой статьи я буду использовать свою собственную информацию в качестве примера.

 

Моя информация:

  • Вес:  171 фунт
  • Жир, %:  7% (0,07)
  • БМР
    • В состоянии покоя: 1832 калории
    • В движении: 2840 калорий

Когда у вас есть эта информация, пришло время сделать некоторые расчеты. Во-первых, нам нужно будет узнать, какая часть вашего веса составляет ВЕС ЖИРА .

  • МАССА ЖИРА  = Вес x Жир %
  • My FAT WEIGHT : 171 фунт x 0,07 = 12 фунтов

Затем мы собираемся использовать этот номер, чтобы найти ваш ТОЩИЙ ВЕС .

  • НЕЖИЩНАЯ МАССА = Вес – Вес жира
  • Мой ПОХУДЫЙ ВЕС = 171 фунт – 12 фунтов = 159 фунтов

Нам также нужно будет найти ваш СРЕДНИЙ BMR . Это покажет нам, сколько калорий вам нужно сжигать в день, чтобы поддерживать текущий вес тела.СРЕДНИЙ BMR — это среднее значение BMR в движении и BMR в покое. Оба эти номера можно получить на сайте SHF ССЫЛКА НА BMR.

  • СРЕДНИЙ BMR = (BMR в движении + BMR в покое) / 2
  • Мой СРЕДНИЙ BMR : (2840 калорий + 1832 калории) / 2 = 2336 калорий

Теперь давайте быстро подведем итоги со всеми только что собранными числами.

 

Моя информация:

  • Вес:  171 фунт
  • Жира %: 7% (0.07)
  • Вес жира: 12 фунтов
  • Тощий вес: 159 фунтов
  • BMR:  2336 калорий

Когда у вас будет вся необходимая информация, мы рассчитаем БЕЛКОВ И ЖИРОВ дневное потребление на основе вашей ЦЕЛЕВОЙ и СУХОЙ ВЕС .

 

Протеиновый мультипликатор

Этот множитель покажет вам, сколько белка вам нужно потреблять в день в соответствии с вашей целью.

Цель: Поддержание/похудение

  • Принимать внутрь 1 грамм на фунт мышечной массы
    • Моя цель потребления белка = 1 x 159 фунтов = 159 граммов

Цель: Увеличение мышечной массы

  • Принимать внутрь 1,5 грамма на фунт мышечной массы
    • Моя цель потребления белка = 1,5 x 159 фунтов = 239 граммов

 

Умножитель жира

Этот множитель покажет вам, сколько жира вам нужно потреблять в день в соответствии с вашей целью.

Цель: Поддержание/похудение

  • Прием внутрь 0,35 г на фунт безжировой массы тела
    • Моя цель потребления жиров = 0,35 x 159 фунтов = 56 граммов

Цель: Увеличение мышечной массы

  • Принимать внутрь 0,5 г на фунт безжирового веса
    • Моя цель потребления жиров = 0,5 x 159 фунтов = 80 граммов

Моя цель — нарастить мышечную массу, поэтому я буду использовать множители НАРАЩИВАТЬ МЫШЦУ .

 

Мои ежедневные цели потребления белков и жиров:

  • Белок:  239 грамм
  • Жир: 80 грамм

Теперь, когда я знаю, сколько белков и жиров мне нужно потреблять в день, следующим шагом будет преобразование ГРАММОВ в КАЛОРИЙ . Это поможет мне рассчитать, сколько калорий потребляется белками и жирами в день, и поможет мне определить, сколько калорий остается для потребления углеводов.Ниже приведена таблица, объясняющая, сколько калорий приходится на 1 грамм каждого макроэлемента.

 

Преобразование макросов из ГРАММОВ в КАЛОРИИ

 

Белок:  1 грамм = 4 калории

Углеводы: 1 грамм = 4 калории

Жир: 1 грамм = 9 калорий

 

Теперь я буду использовать эту таблицу для расчета ОБЩЕГО КАЛОРИЙ, поступающих из белков и жиров.

 

Белок в калориях

  • 239 грамм х 4 калории = 956 калорий

Жир в калориях

  • 80 грамм х 9 калорий = 720 калорий

Всего калорий из БЕЛКОВ И ЖИРОВ

  • 956 калорий + 720 калорий = 1676 калорий

Теперь мы собираемся использовать это число, чтобы определить потребление углеводов в зависимости от вашей цели. Но для этого нам нужно будет скорректировать СРЕДНИЙ BMR, чтобы он отражал вашу цель.

  1. Если вашей целью является ПОДДЕРЖАНИЕ , вы будете использовать тот же номер, корректировка не требуется.
  2. Если ваша цель ПОТЕРЯ ВЕСА вы вычтете 250-500 калорий из вашего СРЕДНЕГО BMR .
    • Мой диапазон потери веса = от (2 336 – 500) до (2 336 – 250) = от 1 836 до 2 086 калорий в день.
  3. Если ваша цель НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ вы добавите 250-500 калорий к СРЕДНЕМУ BMR .
    • Мой диапазон набора мышечной массы = от (2336 + 500) до (2336 + 250) = от 2836 до 2586 калорий в день.

Поскольку моей целью является увеличение мышечной массы (прирост мышечной массы с очень небольшим увеличением жира), я буду использовать нижний предел шкалы.

Давайте подытожим то, что мы уже собрали.

  • Моя ежедневная цель калорий:  2336 + 250 = 2586 калорий
  • Мои калории из белков и жиров:  1676 калорий

Теперь мы будем использовать эту информацию, чтобы определить вашу суточную потребность в УГЛЕВОДАХ путем вычитания калорий из БЕЛКОВ И ЖИРОВ из вашей ЦЕЛЕВОЙ ДНЕВНОЙ КАЛОРИИ.

 

Калькулятор углеводов

Ваше выделенное потребление углеводов будет остатком калорий от белков и жиров.

  • Моя цель потребления углеводов = 2586 калорий – 1676 калорий = 910 калорий

Теперь мы будем использовать это число для преобразования оставшихся калорий для УГЛЕВОДОВ в ГРАММОВ .

 

Углеводы в граммах (округлить)

Помните из таблицы грамм к калориям, что 1 грамм углеводов = 4 калории.

  • 910 калорий / 4 калории = 228 граммов

Поздравляем! Работа сделана! Теперь у вас есть исходные данные о том, какое ежедневное потребление белков, углеводов и жиров должно быть основано на вашей цели!

 

Мои ежедневные МАКРОСЫ!

  • Белок: 239 г         (956 калорий)
  • Углеводы:  228 граммов            (912 калорий)
  • Жир: 80 грамм                (720 калорий)
  • Всего калорий:                 (2588 калорий)

Имейте в виду, что эти числа являются вашей отправной точкой.По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вам придется манипулировать этими цифрами, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы достичь своей цели. Кроме того, все по-разному реагируют на разное соотношение белков, углеводов и жиров. Ниже я собираюсь перечислить некоторые рекомендации по потреблению углеводов, которые помогут вам внести коррективы в свой план питания, если это необходимо.

 

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов

  • Ускоренная потеря жира:  0–50 грамм
    • ПРИМЕЧАНИЕ : Это нездоровый долгосрочный диапазон ежедневного потребления углеводов.Вы должны находиться в этом диапазоне только на короткое время для определенного мероприятия, такого как шоу бодибилдинга или фотосессия. Если вы когда-нибудь решите использовать этот диапазон, обязательно внимательно следите за своим телом и хотя бы один день REFEED в неделю употребляйте около 250-300 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена.
  • Сжигание жира: 50 грамм – 100 грамм
  • Техническое обслуживание: 100 грамм – 150 грамм
  • Увеличение веса: 150 грамм – 300 грамм
  • Чрезмерное увеличение веса:  300 грамм

После нескольких недель тренировок и манипулирования собственным ежедневным соотношением макронутриентов это мои окончательные цифры.

 

Окончательные настройки: Мои ежедневные макросы

  • Белок:  250 г       (1000 калорий)
  • Углеводы:  150 г           (600 калорий)
  • Жир:  100 г                (900 калорий)

По мере того, как вы будете продолжать тренироваться, терять вес и набирать мышечную массу, вам потребуется вносить дополнительные коррективы. Я рекомендую пересматривать свои ежедневные макросы не реже одного раза в месяц, чтобы убедиться, что вы едите достаточно пищи для достижения своей цели.

Если вы хотите воспользоваться нашим 100% персонализированным планировщиком питания в течение одного месяца БЕСПЛАТНОЙ ПРОБНОЙ ПРОБНОЙ ВЕРСИИ, обязательно зарегистрируйтесь в качестве участника PLATINUM.

Если вам нужна дополнительная помощь в составлении плана питания, присоединяйтесь к нам в разделе «Диета и питание» нашего ФОРУМА, и наше сообщество сделает все возможное, чтобы помочь вам встать на правильный путь!

Если эта статья помогла вам и вы хотите узнать больше о том, как добиться максимальных результатов, ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ на платиновое членство уже сегодня!

Что лучше для наращивания мышечной массы: углеводы или белки?

Углеводы и белок помогают нарастить мышечную массу.

Изображение предоставлено: Roxiller/iStock/GettyImages

Углеводы и белок являются важными макроэлементами, которые необходимы организму для поддержания энергии и здоровья. Тем не менее, битва углеводов против белков для набора мышечной массы продолжается.

Учитывая, что углеводы вызывают столько критики, неудивительно, если вы не уделяете им должного внимания в своей программе наращивания мышечной массы. Но вы просто можете быть удивлены тем, насколько сильно они могут повлиять на процесс набора массы.

Совет

Углеводы обеспечивают организм гликогеном, необходимым для выполнения силовых тренировок, необходимых для набора мышечной массы.Хотя белок обеспечивает некоторые строительные блоки, углеводы усиливают этот процесс. Так что одно не лучше другого; скорее, они оба необходимы для роста мышц.

Обзор углеводов и белков

Сбалансированная диета, включающая рекомендуемые суточные дозы этих углеводов и белков для вашего типа телосложения, в дополнение к силовым тренировкам, повышает ваши шансы на наращивание мышечной массы. Поскольку углеводы и белки играют разные роли в производстве мышц, наиболее эффективный рост происходит, когда в вашем рационе достаточно и того, и другого.Итак, не сосредотачивайтесь только на одном или другом; держите свое питание сбалансированным.

И всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима питания.

Углеводы для мышечной энергии

MedlinePlus отмечает, что углеводы играют решающую роль в обеспечении мышц основным источником энергии в виде глюкозы. После того, как вы съели углеводосодержащую пищу, ваша пищеварительная система расщепляет ее и распределяет полученную глюкозу через кровоток к вашим тканям, органам и мышцам.Вы либо быстро используете глюкозу, исходя из потребностей вашего организма, либо храните ее в печени и скелетных мышцах в виде гликогена для последующего использования.

Во время упражнений ваше тело с большей вероятностью использует запасы гликогена, но если ваше тело не нуждается в дополнительной углеводной энергии, оно не использует этот запас. Независимо от того, есть ли у вашего тела легкодоступная глюкоза или ему нужно окунуться в запасы гликогена, ему нужна энергия, чтобы иметь возможность тренироваться. А диета с высоким содержанием углеводов может помочь нарастить мышечную массу и сжечь жир, обеспечивая при этом энергию.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вам не следует их сокращать

Роль белка

Белок является источником топлива для мышц, но его более важная роль заключается в том, что он является основным строительным блоком клеток, которые строят или восстанавливают ткани и мышцы. Цепочки небольших молекул, называемые аминокислотами, являются строительными блоками белка. Ваш организм вырабатывает незаменимые аминокислоты, но должен получать другую форму этих молекул, называемую незаменимыми аминокислотами, из продуктов животного происхождения, содержащих белок.

Из-за того, что белок играет основную роль в качестве строительного материала, он, как правило, не служит источником мышечной энергии, если только в вашем организме нет достаточного количества легкодоступных углеводов или глюкозы. Таким образом, в то время как белок поставляет материалы, помогающие нарастить мышцы, углеводы более важны для наращивания мышц, чем белок, из-за энергии, которую они дают вам во время тренировки.

Подробнее: Сколько белка вам нужно?

Наращивание мышечной массы

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы, потребление большего количества, чем ваше тело может использовать, не приводит к увеличению или укреплению мышц, согласно U.S. Антидопинговое агентство . Вы можете повысить свои шансы на наращивание мышечной массы, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, включающей нежирные источники углеводов и белков.

Потребление углеводов за два-четыре часа до тренировки оптимизирует запасы гликогена или мышечной энергии согласно исследованию, опубликованному в выпуске Nutrients за май 2014 года. В исследовании, опубликованном в февральском выпуске Journal of the International Society of Sports Nutrition за февраль 2018 г. , рекомендуется употреблять здоровый источник белка до и после тренировки для стимулирования синтеза и восстановления мышц.Вы можете насладиться смузи, наполненным фруктами с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и пополнения запасов питательных веществ.

Дополнительные соображения

Простое соблюдение здоровой диеты с белками и углеводами не способствует наращиванию мышечной массы. Участие в мероприятиях по укреплению мышц необходимо для того, чтобы ваши мышцы использовали энергию и синтезировали новый рост мышц. Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске International Journal of Exercise Science , тренировки с отягощениями, поднятие тяжестей или сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений улучшают способность вашего тела набирать мышечную массу.

Как настроить макросы для сжигания жира и роста мышц

#1 Калории, #2 Макросы, #3 Микроскопы, #4 Время приема питательных веществ, #5 Добавки

Это вторая глава моего пятичастного руководства по питание для сжигания жира и роста мышц. Вы можете прочитать введение (в котором содержится важный контекст) и скачать полную PDF-версию руководства по настройке питания здесь.


Когда люди ссылаются на свои макросы , они говорят о трех макронутриентах: углеводах, белках и жирах .

Потребление калорий определяет, будет ли вес увеличиваться или уменьшаться. Содержание макронутриентов в этих калориях оказывает значительное влияние на:

  1. Будет ли это изменение жировой или мышечной массой,
  2. Ваше самочувствие и работоспособность, и
  3. Насколько легко придерживаться вашего плана питания.

Белок способствует восстановлению, поддержанию и росту мышц. Рекомендации будут основаны на живой массе и немного выше на этапе сушки.

Думайте об углеводах и жирах как об основных видах топлива для тела. Они составляют оставшуюся часть потребляемых калорий.

Вот разделы этой главы:


РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА

На грамм белка приходится 4 калории.

Почему белок важен?

Белок является строительным материалом для мышечной массы. Белок помогает нам восстанавливаться и расти после тренировок, помогает сохранить мышечную массу во время диеты и оказывает наибольшее влияние на чувство сытости из всех макроэлементов.

Белок, таким образом, очень хороший материал. Однако больше не значит лучше.

Сколько белка мы должны потреблять?

Мы хотим потреблять достаточное количество белка, чтобы покрыть преимущества роста и сохранения мышц, но не настолько, чтобы он ограничивал выбор продуктов питания.

После определенного момента более высокое потребление белка может ограничить нашу производительность, поскольку оно уменьшает количество углеводов, которые мы можем съесть, сохраняя при этом наш бюджет калорий. (Самым важным макронутриентом для производительности являются углеводы.)

Это вызывает особую озабоченность при соблюдении диеты, потому что поддержание качества тренировок — это самое важное, что мы можем сделать, чтобы подать сигнал нашему телу, чтобы он держался за мышечную массу.

Потребность в белке несколько выше при сушке. Это связано с тем, что по мере уменьшения запасов гликогена и жира в организме организм вынужден больше полагаться на белок в качестве источника энергии. Ваше тело может расщеплять как диетический белок, так и мышечный белок, поэтому увеличение потребления белка может помочь ограничить это.

Принимая во внимание все исследования, мы можем придумать следующие рекомендации для потребления белка:

Техническое обслуживание или выборов

4

Белок 1,0-1,2 г /фунт (2,2–2,6 г/кг) массы тела 0,7–1,0 г/фунт (1,6–2,2 г/кг) массы тела

Вы заметите, что общее число между ними равно 1 грамм на фунт массы тела, и для простоты я бы посоветовал вам установить потребление белка независимо от того, набираете ли вы вес или худеете.

Люди расстроены этой рекомендацией, поэтому я создал следующий эскиз, чтобы проиллюстрировать, почему я не верю, что это имеет большое значение. Однако вы можете увеличить потребление белка.

Установив потребление белка на уровне 1 г на фунт массы тела, вы получаете максимальную простоту с минимальным компромиссом.
Предостережение относительно установления нормы потребления белка для тех, у кого есть много жира, который необходимо сбросить

Несмотря на то, что для многих это хорошая эвристика, «правило 1 г на фунт» устанавливает слишком высокое потребление белка для людей с избыточным весом или ожирением.Я бы посоветовал вам установить потребление белка в соответствии с вашим ростом в таблице ниже.

Если полученное вами число значительно ниже, чем то, которое вы получаете, используя «правило 1 г/фунт», если только вы не на высоте, рассмотрите возможность использования этого числа.

Итак, если ваш вес 260 фунтов и рост 6 футов 0, вместо того, чтобы потреблять ~260 г белка, как указано в калькуляторе, потребляйте 180 г и замените оставшиеся 80 г на углеводы, чтобы сохранить баланс калорий. Это будет лучше для сытости, разнообразия диеты и качества тренировок.

Некоторые люди могут возразить, что эта цифра белка слишком низкая, чтобы защищать мышечную массу во время диеты, но я с этим не согласен.

Большое количество жира защищает мышечную массу. Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения выживания. Когда организму приходится выбирать между высвобождением жирных кислот или расщеплением мышц на аминокислоты в качестве топлива, более разумным решением для выживания является сжигание жира, когда его в избытке. Таким образом, потребность в белке, вероятно, немного ниже для парня весом 260 фунтов с мышечной массой 160 фунтов по сравнению с парнем весом 200 фунтов с мышечной массой 160 фунтов.

Протеиновый порошок или настоящая еда?

Протеиновые порошки — полезный инструмент, позволяющий сделать достижение целевых показателей белка доступным и очень удобным.

Тем не менее, получение белка из настоящей пищи всегда будет более сытным. Под этим я подразумеваю в основном потребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Когда мы сидим на диете, голод — наш враг. Поэтому лучше всего отдавать предпочтение настоящей еде.

С другой стороны, при наборе массы может быть тяжело физически получить достаточно еды, не чувствуя тошноты или вздутия живота. В этой ситуации вам могут помочь калорийные продукты или жидкие блюда, такие как протеиновые коктейли.

Хорошо, теперь, когда потребление белка установлено, пришло время решить, откуда будет поступать остальная часть потребляемых калорий.


РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЕМУ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

На грамм углеводов приходится 4 калории, на грамм жира — 9 калорий.

Существует возможность личных предпочтений в том, как вы разделяете оставшуюся часть вашего бюджета калорий между потреблением углеводов и жиров, но все возможные способы, которыми вы можете разделить его, неодинаковы для производительности, поддержания мышц и роста.

Почему важны жиры и углеводы?

Жир является важным питательным веществом. Это означает, что ваше тело не может его вырабатывать, его нужно потреблять. Диетический жир необходим для регулярной гормональной функции. Вы никогда не должны пытаться исключить его из рациона.

Углеводы повышают производительность, , а также положительно влияют на гормональную функцию. Они заменяют мышечный гликоген, который является основным и предпочтительным источником топлива для наших мышц, подпитывая нас во время тренировок.

Силовые тренировки — это самое важное, что мы можем сделать, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время диеты.Многие люди считают, что невозможно поддерживать качество тренировок при строгом ограничении углеводов.

Таким образом, рекомендации по жирам и углеводам отражают баланс между ними.

Сколько жиров мы должны потреблять?

Я рекомендую, чтобы 20–30% ваших калорий поступали из жира при наборе массы и 15–25% при сушке. Причина более низкого диапазона при сушке заключается в относительно большей важности поддержания потребления углеводов для производительности.

Минимальное потребление жира, которое я рекомендую, составляет 0,25 г/фунт (0,5 г/кг) в день.

Сколько углеводов мы должны потреблять?

Углеводы должны составлять оставшуюся часть вашего бюджета калорий.

Минимальное потребление углеводов, которое я рекомендую, составляет 0,5 г/фунт (1 г/кг) в день.

Эти итоговые рекомендации вряд ли будут актуальны, когда вы делаете первоначальный расчет рациона, но после нескольких месяцев диеты, когда вы думаете, где сократить потребление калорий, вам необходимо их учитывать.

Таким образом, мои рекомендации для впуска на жир и углеводов следующие:

9086
нарезки ежедневно минимум
FAT 15-25 % калорий 20–30% калорий 0,25 г/фунт (~0,5 г/кг)
Углеводы – остальное – – остальное – 9108 г/кг)

Пример расчета макросов

Для простоты я округлю результаты макросов для каждого человека до ближайших 5.

МАКРО-расчет Fat Freddie

Целевое ежедневное потребление калорий Фредди составляет 1824 ккал. Он весит 180 фунтов, поэтому у него избыточный вес, но он не страдает ожирением. Поэтому он установит потребление белка на уровне 180 г, что составляет 720 ккал.

У него нет особых предпочтений в отношении высокого или низкого потребления жиров, поэтому он предпочитает потреблять 20% своих калорий из жиров. Это 365 ккал, что составляет 41 г.

На углеводы остается 740 ккал, что составляет 185 г. Макросы

Freddie: 180 г белка, 40 г жира и 185 г углеводов.
МАКРО-расчет измельченного Сэма

Целевое ежедневное потребление калорий Сэма составляет 3107 ккал. Он весит 175 фунтов, поэтому он установит потребление белка на уровне 175 г, что составляет 700 ккал.

Ему нравится потреблять больше жиров, поэтому он решит потреблять 30% своих калорий из жиров. Это 932 ккал, что составляет 104 г.

Калорийность углеводов составляет 1475 ккал, что составляет 370 г. Макросы

Сэма: 175 г белков, 105 г жиров и 370 г углеводов.
МАКРО-расчет Thicc Thelma

Целевое ежедневное потребление калорий Thelma составляет 1397 ккал.Она весит 190 фунтов и при росте 5 футов 4 дюйма страдает ожирением, поэтому она будет использовать таблицу роста, чтобы установить потребление белка на уровне 130 г, что составляет 520 ккал.

Тельма решает потреблять 25% своих калорий из жира, что составляет 349 ккал, что составляет 39 г.

Калорийность углеводов составляет 510 ккал, что составляет 127,5 г углеводов. Макросы

Thelma: 130 г белка, 40 г жира и 130 г углеводов.
Макро-расчет Натали для новичков

Целевое ежедневное потребление калорий Натали составляет 2254 ккал.Она весит 135 фунтов, поэтому она установит потребление белка на уровне 135 г, что составляет 540 ккал.

Натали любит углеводы, поэтому она выберет нижний порог рекомендуемого потребления жиров, 20%. Это 451 ккал, что составляет 50 г.

На углеводы остается 1263 ккал, что составляет 315 г. Макросы

Натали: 135 г белков, 50 г жиров и 315 г углеводов.

Как учитывать алкоголь

В каждом грамме алкоголя содержится 7 калорий.
Почему важен алкоголь?

Алкоголь делает скучных людей интересными, маскирует социальную незащищенность и заставляет забыть о полуночных шашлыках.Технически алкоголь является макронутриентом, но не незаменимым (если только вы не из Глазго).

Сколько алкоголя мы должны потреблять?

Желательно нет.

  1. Это повлияет на качество вашего сна, что повлияет на голод, настроение и вашу способность тренироваться и восстанавливаться.
  2. Это повлияет на вашу реакцию роста.
  3. Если это не учтено в вашем бюджете калорий, это будет съедать ваш дефицит калорий во время диеты и заставит вас накапливать ненужное количество жира при наборе массы.
  4. Если учесть в вашем бюджете калорий сокращение других макронутриентов, это украдет вашу способность восстанавливаться.

Доза делает яд во всех случаях.

На протяжении многих лет я знал много  людей, у которых была привычка к алкоголю, которая была единственной причиной их отсутствия прогресса, и она не обязательно должна была быть экстремальной.

Если вы стремитесь терять 1 фунт жира в неделю, вам нужен дефицит в 500 ккал (550 ккал на 0,5 кг).

Допустим, вы соблюдаете диету, но имеете привычку выпивать две большие порции виски (~250 ккал), две пинты пива (~300 ккал) или два больших бокала вина (~400 ккал), чтобы «отдыхайте» с партнером или друзьями каждый вечер… БАМ, вы только что стерли 50–80% своих усилий.

Если вы хотите пойти куда-нибудь, но чувствуете себя неловко, подумайте о том, чтобы заказать пиво без алкоголя и калорий. Они выглядят соответствующе, на вкус не так ужасны, как вы себе представляете, и этот небольшой психологический трюк, который вы проделываете с собой, может оказаться полезным.


Сводка макро-руководящих принципов

9085
9089 ежедневно минимум
белок 1 г / фунтов (2. 2 г/кг) 1 г/фунт (2,2 г/кг) 0,7 г/фунт (1,6 г/кг) наполнитель
1 г/фунт (2,2 г/кг) измельчение
Жир 15–25 % калорий 20–30 % калорий 0,25 г/фунт (~0,5 г/кг)
Алкоголь Желательно без алкоголя. Желательно нет.
CARBS — остальное — — отдых — 0,5 г / фунт (~ 1 г / кг)

, спасибо за чтение.Вопросы приветствуются в комментариях.

– Энди

Калькулятор белка (Рассчитайте потребность в белке)

Итак, вы хотите знать, сколько белка вам нужно?

Что ж, друг мой, ты попал в нужное место.

Мы создали калькулятор протеина, чтобы помочь нашим клиентам онлайн-коучинга, и я также рад поделиться им с вами сегодня!

Не знаете, сколько белка нужно есть для достижения ваших целей? Узнайте, как наши тренеры могут помочь!

Вот что мы рассмотрим:

Похоже, вы торопитесь, так что давайте сразу!

Калькулятор протеина The Nerd Fitness

В метрической системе? Кликните сюда.

Бум!

Теперь у вас есть диапазон количества белка, необходимого вам в день!

Я знаю… мы просто много на тебя накидали.

Давайте объясним некоторые из этих чисел и уравнений, если вы хотите узнать подробности.

Сколько белка я должен съедать в день?

В нашем руководстве Сколько белка мне нужно есть, вы найдете всевозможные рекомендации относительно того, сколько белка вам следует потреблять.

Например, действующая международная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела). [1]

Дело закрыто?

Нет.

По нашему мнению и как описано в этой обзорной статье [2] , RDA для белка слишком низкая и должна быть выше, независимо от состава вашего тела.

Наш калькулятор начинает с 0,54–0.82 г на фунт массы тела (1,2–1,8 г/кг), что более чем в два раза превышает рекомендуемую дневную норму. [3]

Кроме того, количество потребляемого белка зависит от ваших индивидуальных целей. Вот почему в нашем калькуляторе протеина так много переменных.

Общие рекомендации RDA по потреблению белка чрезмерно упрощены.

Мы углубимся в это в следующих разделах.

И последнее замечание: мы дали вам широкий рекомендуемый диапазон белков, потому что люди довольно сильно различаются по своим потребностям в белке.

Так что не принимайте наши рекомендации по протеину как истину!

Считайте ваши результаты здесь отправной точкой. Попробуйте один диапазон, посмотрите, как вы себя чувствуете, и увеличьте его или уменьшите оттуда.

Если вы хорошо реагируете на потребление белка, выходящее за рамки рекомендованного диапазона, не переживайте!

Рекомендации по белку здесь взяты из исследований, а исследования основаны на средних значениях. Вы можете быть изгоем.

Используйте наш калькулятор в качестве отправной точки и оценивайте свои результаты с течением времени. Тот же самый совет мы даем нашим клиентам-тренерам, когда они спрашивают нас о протеине.

Вы едите достаточно белка? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно есть достаточно белка, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц.

Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому вам нужно их много, если вы хотите построить мускулистое телосложение!

Сколько?

Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 0.64–1,09 г/фунт (1,4–2,4 г/кг). [4]

Есть некоторые свидетельства того, что более высокий диапазон может быть полезен. Не столько для набора мышечной массы, сколько для минимизации набора жира во время фазы набора массы. [5]  

Как мы упоминали в нашем руководстве «12 советов, как быстро набрать вес», вы можете набрать немного жира, питаясь с избытком калорий, чтобы нарастить мышечную массу.

Больше белка может немного противодействовать этому. [6]  

Если вы опытный атлет на массе , впуск до 1.50 г/фунт (3,3 г/кг) может помочь вам свести к минимуму набор жира.

Конечно, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете просто есть белок… вам также нужно заниматься силовыми тренировками!

К счастью, мы в этом эксперты.

Вот несколько ресурсов для начала обучения:
  1. 5 лучших программ силовых тренировок для начинающих. Если вы не знаете, с чего начать свое путешествие по силовым тренировкам, начните здесь. Это руководство проведет вас через упражнения с собственным весом, чтобы стать полноценным воином спортзала (вот как построить домашний спортзал, если вы избегаете общественных мест).
  2. Тренировка с собственным весом для начинающих . Если вы ищете программу упражнений, которую можно выполнять ВЕЗДЕ, не ищите дальше. Наша программа для начинающих помогла многим повстанцам начать силовые тренировки. Вы удивитесь, сколько мышечной массы можно нарастить с помощью собственного веса, молочного кувшина и прочного стола.
  3. Создайте свою программу тренировок . После того, как вы сделаете тренировку или две, пришло время выработать стратегию. Что тренировать и в какие дни? Когда вы должны отдыхать? Наш гид проведет вас через создание полной рутины.

Другой вариант — воспользоваться нашей онлайн-программой обучения, где обученный эксперт может составить для вас индивидуальную тренировку, а затем ежемесячно корректировать ее в зависимости от вашего прогресса:

Попросите фитнес-тренера Nerd разработать индивидуальную тренировку для вашего дома или тренажерного зала!

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, употребление большого количества белка станет важной частью уравнения.

Почему белок важен для похудения?

Подумайте об этом так: белок — это единственный макроэлемент, который вы не храните. [7]  

  • Углеводы запасаются в виде мышечного гликогена.
  • Жир откладывается в виде жировых отложений.

Ваше тело может использовать любой из них в качестве источника топлива при дефиците калорий.

Не так для белка.

Это означает, что большая часть белка в вашем организме в настоящее время выполняет определенную работу: наращивает мышечную ткань, вырабатывает ферменты, укрепляет кости и т. д.

Если вы не едите достаточно белка, ваше тело будет обращаться к вашим мышцам для удовлетворения своих потребностей.

Так что, если вы не будете осторожны при похудении, вы можете потерять мышцы И ​​жир.

Очевидно, что с точки зрения здоровья и телосложения это нехорошо.

Вот почему вам нужно есть много белка и заниматься силовыми тренировками, когда у вас дефицит калорий, чтобы вы теряли жир, сохраняя при этом с трудом заработанную мышечную массу.

Об этом подробно рассказывает тренер Мэтт в видео  Как нарастить мышечную массу и сбросить жир:

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Руководством по рекомпозиции тела.

Еще один важный момент о белке и потере жира: белок поможет вам оставаться сытым . [8]

Если вы пытаетесь похудеть, очень важно сдерживать чувство голода. К счастью, исследования показали, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, в целом потребляют меньше калорий. [9]

Если вам не удается похудеть, начните есть больше белка!

Вы в настоящее время на миссии по снижению веса?

Мы можем помочь!

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам начать работу:
  1. 5 правил похудения.Если вы когда-либо сидели на диете или сейчас сидите на диете, прочтите эту статью. Здесь мы обсудим, почему люди добиваются успеха в популярных диетических программах и почему они этого не делают, а также практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться устойчивого снижения веса.
  2. Начните есть здоровую пищу, не будучи несчастным . Если вы не уверены в здоровом питании («Должен ли я отказаться от углеводов? Должен ли я считать калории?»), начните здесь. Мы объясним, как последовательно составлять здоровую пищу, продолжая есть продукты, которые вы любите.Никто не должен быть принужден навсегда отказаться от пиццы.
  3. Сколько калорий я должен съедать каждый день? Мы не заставим вас всю оставшуюся жизнь считать калории. Тем не менее, мы хотим, чтобы вы имели некоторое представление о количестве калорий, которые вы едите. Мы предоставим вам диапазон для стрельбы, а также несколько советов о том, как контролировать порции.

Вы также можете загрузить бесплатное 10-уровневое руководство по диете e , когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА БОТАНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в своем собственном темпе
  • Что нужно знать о похудении и здоровом питании
  • 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Могу ли я есть слишком много белка?

Теперь, когда я вбил вам в голову, что вы должны есть много белка, возникнет естественный вопрос:

Сколько белка слишком много белка?

У нас для вас хорошие новости: пока у вас здоровая печень и почки, вы можете есть много белка без каких-либо побочных эффектов.

Как указывает Examine в своем исследовании белка: [10]

«Похоже, что повышенное потребление белка не оказывает негативного влияния на здоровых людей»** 

**Конечно, если у вас есть определенные проблемы с почками или медицинские проблемы, связанные с потреблением белка, ПОЖАЛУЙСТА, следуйте рекомендациям своего врача относительно необходимого потребления белка!

Идите вперед и стремитесь к высокому уровню с помощью нашего калькулятора протеина.

И последнее замечание: если наша текущая рекомендация по белку намного выше, чем обычно, уменьшите ее.

Не переходите от минимального потребления белка к глотанию стейка и яиц, выпивая протеиновый коктейль. [11]

Исследования показали, что немедленное удвоение потребления белка может иметь негативные последствия. [12]  

Увеличивайте потребление постепенно, понемногу каждый день, и все будет хорошо!

Как получить достаточное количество белка (следующие шаги)

Теперь, когда у вас есть оценка необходимого количества белка, последний вопрос, на который нужно ответить: как мне съесть весь этот белок?

Наша рекомендация №1 — по возможности получать белок из цельных продуктов. Так вы получите достаточное количество витаминов и минералов.

Порция протеина размером и толщиной с ладонь:

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца [13]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наш массивный путеводитель по растениям!

Однако, если вы стремитесь к более высокому уровню потребления белка (или у вас серьезный вес), вам могут потребоваться добавки.

Лично я ежедневно пью протеиновый коктейль, чтобы достичь своих целей.

Некоторые белковые добавки, на которые стоит обратить внимание:

  1. Сухой сывороточный протеин, побочный продукт молока, широко используемый в качестве белковой добавки. [14]
  2. Протеиновые порошки на яичной основе
  3. Порошок горохового протеина , популярная добавка среди любителей растительного питания.

Прочтите Полное руководство по протеиновым коктейлям, чтобы получить дополнительные рекомендации по протеиновым порошкам и рецепты приготовления вкусных смузи.

Будь то цельные продукты или добавки, белок должен быть основной частью каждого вашего приема пищи. Это одна из наших главных рекомендаций для здорового ботаника.

Рассчитайте свои потребности в белке, определите правильный размер порций для достижения цели и посмотрите, как вы себя чувствуете!

Вы всегда можете увеличить или уменьшить значение в зависимости от результатов.

Если вам понадобится помощь в пути, мы вас найдем.

Вот три способа продолжить свое путешествие с Nerd Fitness:

#1) Наша программа онлайн-коучинга: программа коучинга для занятых людей, которая помогает им сделать лучший выбор продуктов питания, сохранять ответственность и стать здоровее навсегда.

Как я уже говорил, мы учим наших клиентов, которые борются с перееданием, контролировать порции, поэтому мы предоставим непредвзятого эксперта, который поможет вам достичь ваших целей.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга:

Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!

#2) Если вам нужен точный план повышения уровня вашего питания, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey! Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Если вы будете следовать нашим миссиям по питанию, вы научитесь есть больше белка, зарабатывая XP! С-с-с-с.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, памятку по диете Nerd Fitness и многое другое!

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас:

Вы рассчитали потребность в белке?

Вы обычно потребляете около этой цели?

У вас есть какие-нибудь советы или рекомендации по получению достаточного количества белка?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей серии протеинов:

###

Источник фото: Когда динозавры правили Землей, Брюс «зеленый» Баннер, Кто хочет хот-дог?, Утренняя пробежка с Fitbit, Подлый ящер, Это для тебя, Роберт Э.Ли!,

Расчет белков, жиров и углеводов для наращивания мышечной массы.

Начну с того, что не могу сказать вам: «Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для наращивания мышечной массы?» На самом деле, никто не может, и если кто-то говорит, что у них есть точная сумма, то он лжет, и я докажу, как они лгут. Чтобы понять это правильно, мы должны понять функцию этих трех макронутриентов. У каждого из этих макронутриентов есть несколько функций, но одна из них является общей — обеспечение организма энергией.

Энергия, обеспечиваемая этими макронутриентами:

  • Один грамм жира = 9 ккал
  • Один грамм углеводов = 4 ккал
  • Один грамм белка = 4 ккал

Теперь предположим, что вам нужно 2000 ккал энергии для ежедневного использования. Так вот, пропорция этих макронутриентов должна быть такой, чтобы комбинация равнялась 2000 Ккал.

Еще одной функцией белка является наращивание или поддержание мышц, а еще одной функцией жира является создание защитного слоя под кожей.К вашему сведению, ваш мозг полностью состоит из жира. Но функция углеводов заключается в обеспечении энергией. Либо напрямую, либо путем хранения в форме гликогена для последующего использования.

Причина, по которой никто не может сказать, сколько углеводов вам нужно!

Углеводы являются основным источником энергии для наших повседневных задач. Например, если вам нужно 2000 ккал энергии в день и вы обеспечиваете 50-75% энергии за счет углеводов, то ваше тело останется в анаболическом состоянии. Но, если потребление углеводов меньше, скажем, на 20-30%, чтобы компенсировать этот дефицит энергии, ваше тело будет использовать белок и жир в качестве источника энергии.

Теперь происходит то, что белок, который вы ели для наращивания мышц, теперь используется в качестве источника энергии, что очень плохо, поскольку вы все знаете, что белок намного дороже, чем углеводы. Если потребление углеводов будет еще ниже, то после использования белка в пище ваше тело начнет расщеплять мышцы для получения энергии. Вы могли видеть людей, которые заблудились в каком-нибудь затерянном месте на очень долгое время, они потеряли большую часть своей мышечной массы.

Итак, для наращивания мышечной массы вам необходимо достаточное количество углеводов.И когда я говорю достаточно, я имею в виду количество, которое удовлетворит вашу потребность в энергии и восполнит уровень гликогена в мышцах. Но разве эта сумма одинакова для всех? Очевидно нет. Потребление энергии у каждого человека разное. Человеку, который целыми днями сидит на стуле, требуется меньше энергии, чем человеку с работой, требующей постоянной ходьбы.

Таким образом, для человека с низкой физической активностью 1000 ккал может быть более чем достаточно, и если этот человек съест больше, углеводы будут преобразованы в жир и сохранены в вашем теле.С другой стороны, человек с большой физической активностью может съедать 3000 ккал в день, и ему этого может быть недостаточно.

Итак, в следующий раз, когда кто-то скажет вам съесть 2000-3000 килокалорий, не зная, какой физической активности занимается ваше тело, скажите ему/ей, чтобы он заткнулся.

Только вы можете сказать, сколько углеводов нужно вашему организму!

Прежде всего, можете ли вы точно измерить количество энергии, которое потребляете каждый день? Возможно нет! Следовательно, невозможно знать, сколько энергии вам понадобится в день. Но что можно сделать, так это проанализировать. Это простой процесс:

  • Начните с высокоуглеводной диеты в течение 2-3 недель.
  • Проанализируйте разницу в жире на животе и лице.
  • Если ваш жир на животе значительно увеличился, значит, вы едите больше углеводов, чем вам нужно.
  • Если ваш жир на животе почти не изменился, а размер мышц увеличился, то это количество углеводов вам подходит.
  • Если ни жир на животе, ни размер мышц не увеличились, значит, вы едите меньше.
  • Если жир увеличился, то немного уменьшите потребление углеводов и проанализируйте на 2-3 недели.
  • Если жира стало меньше, немного увеличьте потребление углеводов и проанализируйте на 2-3 недели.
  • Повторяйте это до тех пор, пока жир на животе не перестанет увеличиваться, а размер мышц не увеличится.

Это единственный способ узнать потребность в углеводах. Нет жесткого и быстрого правила, каждый человек индивидуален, как и их потребность в углеводах.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

С тех пор, как я подумал о том, чтобы пойти в спортзал и накачать мышцы, я слышал о том, «сколько белка нужно для наращивания мышц.«Вы, возможно, миллион раз читали, что вам нужно 1-1,5 грамма белка на фунт вашего веса. Я не говорю, что это неправильно, и не говорю, что это правильно. Все, что я говорю, это то, что «это зависит». Я объясню это с помощью примера. См. две фотографии ниже:

На двух фотографиях у обоих красивые мускулы, но один крупный, а другой худощавый. Теперь я задам вам один вопрос, кто из них, по вашему мнению, имел 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела? Понятно, что громоздкий.Итак, прежде всего, вы должны решить, какое телосложение вы хотите, и в зависимости от этого ваше потребление белка должно варьироваться.

Величайший миф о белках. Белки не могут сделать вас толстыми

Опять же, как люди, мы обязаны анализировать каждое утверждение, прежде чем принимать его за правду. Я приведу вам пример, есть человек по имени БОБ. Он сидит весь день, не ходит в спортзал или занимается какой-либо другой физической активностью. Предположим, если он начнет есть 150 граммов белка, как вы думаете, что произойдет.И, пожалуйста, не говорите, что белок автоматически преобразуется в мышцы, потому что если бы это было правдой, то в мире не было бы спортзалов.

Итак, что будет с белком?

Белок либо выводится из организма с мочой, либо превращается в жир. Некоторые люди думают, что белок не откладывается в виде жира, но даже если это правда, он косвенно делает вас толстым, и я расскажу вам, как это сделать. Как я уже говорил, вам нужно определенное количество энергии для выполнения повседневных задач, а остальные лишние калории откладываются в виде жира.

А когда у вас много белка и вы недостаточно тренируетесь, этот белок будет использоваться в качестве энергии, а углеводы вам не понадобятся. И, следовательно, углеводы будут преобразованы в жир. Люди, которые все еще утверждают, что это не так, должны делать то, что делал БОБ, и они поймут, о чем я говорю.

Итак, сколько белка?

Для мужчины среднего телосложения 56 граммов белка в день является минимальной потребностью для поддержания мышц и правильного выполнения естественных химических процессов. Итак, для наращивания мышц вам, очевидно, нужно нечто большее.Но насколько больше? Опять же зависит. Для наращивания мышечной массы вы можете потреблять 70-100 граммов белка каждый день.

Если вы тренируетесь практически каждый день, вам нужно больше белка для быстрого восстановления, но если вы тренируетесь в разные дни, вам нужно относительно небольшое количество белка. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше белка вам нужно. Это простая логика: чем тяжелее вы поднимаете и чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше мышечных волокон ломается, и, следовательно, вам потребуется больше белка для их восстановления.

Жиры

Как мы уже говорили ранее, 10-15% вашей энергии нужно получать из жиров. Но из-за массовой истерии, которая существует сейчас в фитнес-сообществе, люди стараются держаться подальше от жиров любого рода, что совсем не полезно для здоровья. От границ ваших клеток до вашей кожи все состоит из жира.

Вы, наверное, миллион раз слышали, что нельзя есть желтую часть яйца, это в какой-то степени вредно. Если вы едите 8-12 яиц в день, то есть желтки всех яиц будет неразумно. Но если вы едите пару яиц или чуть больше, то вам следует есть целое яйцо.

НЕМНОГО ПОДСЧЁТА:

Яичный белок содержит 60% (скажем, 6) белка, Яичный желток содержит 40% (скажем, 4) белка

Если вы едите яичный белок от 4 яиц, вы получаете 24 единицы белка и если вы едите 2 цельных яйца, то вы получаете (6X2+4X2) 20 единиц белка. Итак, вы планируете съесть 4 яичных белка, лучше съешьте 2 целых яйца, ничего не теряя.

Не беспокойтесь о жире, если он получен из природного источника. Но вам следует избегать нездоровой пищи, чипсов или трансжиров в любой другой форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.