Содержание

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Я прекрасно себя чувствую каждый день

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%.

В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов.

При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

  • питайтесь только качественными продуктами;
  • употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
  • отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
  • сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
  • налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Как составить здоровый рацион питания для людей с нормальным и избыточным весом?

Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов.

Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.

Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.

Почему важно питаться правильно?

Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.

Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.

Правила здорового питания

Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.


Как питаться правильно:

  • На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.
  • Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
  • Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.
  • Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.
  • Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.
  • Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.
Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.

Здоровое питание для желающих похудеть

Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.


Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.

Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.

Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.

Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.

Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.

16 октября — Всемирный День здорового питания

16 октября проводится Всемирный День здорового питания.

Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Здоровое питаниеэто питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:

  1. Энергетическое равновесие
  2. Сбалансированное питание
  3. Соблюдение режима питания

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания

· Очень важно не переедать.

· Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.

· Следует потреблять «разнообразные» продукты.

· Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты

· Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

· Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

· Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.

· Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

· Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

· Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.

· Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

 

Расчет индекса массы тела и рекомендации по рациональному питанию вы можете получить при прохождении диспансеризации или при обследовании в Центре здоровья в удобное для вас время с 8-00 до 20-00 кроме субботы и воскресенья.

Здоровое питание – путь к укреплению организма

02.12.2019

Здоровое питание в жизни каждого человека играет немаловажную роль. Все болезни возникают только от вкусной, но вредной пищи. Все знают об этом, но продолжают ничего не делать. Жирная и мучная еда только увеличит нас в весе и добавит пару болячек, таких как панкреатит, гастрит, даже сахарный диабет. Только, когда мы поставим на перезагрузку свое отношение к продуктам питания и уделим драгоценное время здоровью, вот тогда можно увидеть положительный результат.

Эффект здорового питания и сбалансированный рацион

Здоровый молодой организм может принимать и переваривать практически любую пищу, если не переедать. Но время не стоит на месте и с возрастом многие задумываются о своем рационе питания. Человек, которому за 40 уже ни то что не может, не имеет права сыпать больше соли в тарелку, потому что повысится давление. Ему нельзя употреблять острый перец, ведь гастрит иногда дает о себе знать. Ухудшился цвет кожи? Принимайте меньше кофе, жирная пища не пойдет на пользу, особенно если кожный покров страдает от избытка сальных желез.

Рацион питания зависит еще и от того, каким трудом занимается человек. Если работа малоподвижная, а мозг устал от напряжения, значит нужно употреблять 100г белка, 90 г жиров и углеводов не менее 300г. При усталости или головной боли можно съесть плитку шоколада и выпить чашку кофе, а не закусить очередной булочкой. Таблетки лучше не пить, а выйти на свежий воздух и отвлечься от повседневных дел и забот.

Те, кто трудится не покладая рук и сил должны обеспечивать свой организм большим количеством белка – 120г, жиров 90 и углеводов 400г. Чтобы пища хорошо переваривалась, каждый день употребляйте клетчатку (салаты) и витамины.


Сочетание белков жиров и углеводов

Если хотите всегда быть в форме и не полнеть, нужно меньше употреблять углеводов, потому что человек не расходует большое количество энергии, которое дают нам такие продукты. Это сделать не так сложно – откажитесь от сладкого, пирожное или булочку нужно тоже убрать из рациона, как и сладкие напитки, особенно газированные. Макароны замените кашами, не ешьте белый хлеб.

Если уж очень захотелось сладкого, не стоит себе отказывать. Некоторые люди совсем не могут без него обходиться. Основным источником потребления сладостей является мозг, он требует глюкозу. Употребите в пищу маленькую горькую шоколадку, чтобы не набрать лишних килограммов, а те калории, что были съедены, уйдут при умственной нагрузке.

Жиры бывают разные, не все они полезны. Нельзя есть тот, который остался после жареного мяса, потому что в нем очень много канцерогенов, они способствуют развитию раковых клеток. Жиры опасны тем, что хорошо усваиваются, а значит их сложно будет убрать с боков.

Наши клетки происходят из белка – одни отмирают, другие рождаются. И если в организме не будет его хватать, ногти станут ломаться, а волосы посекутся и будут иметь неприглядный вид. Этот элемент имеется в мясе курицы, индейки, молочных продуктах, а еще в овощах и фруктах, которые содержат витамины и клетчатку.

Правильное приготовление пищи

Должное внимание нужно отдать тому, как правильно приготовить вкусную и полезную еду. Любители поесть из микроволновки должны знать, что все приготовленные в ней овощи теряют свои витаминные комплексы. Поэтому спасет пароварка, которая максимально сохранит все витамины и минералы полезные для здоровья. Хотя при великом неумении можно и в ней передержать овощи.

Как питаться в течение дня

  • Утром можно употреблять свежевыжатый сок или фрукты, которые легко усваиваются, их энергии хватит до самого обеда.
  • Пища содержащая крахмал идеально подойдут к обеду, переваривание будет проходить 3 часа. Ее энергии хватит до вечера.
  • На ужин можно попробовать продукты, содержащие белок, он переваривается больше 4 часов.

Чтобы хорошо выглядеть, иметь красивые ногти, волосы, гладкую и здоровую кожу нужно иметь правильное представление о питании. А миф о том, что полезная еда – это не слишком вкусно, остался в прошлом. Главное умение и желание добиться поставленной цели.


О здоровом питании — ГБОУ школа 513 Невского района Санкт-Петербурга

Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.

 

Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.

 

Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

 

 Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).

 

Следует употреблять йодированную соль.

 

В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, Рекомендованные для детей соответствующего возраста.

Для обогащения рациона питания школьника витамином «с» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.

 

Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

 

Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.

 

Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки. 

 

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 — 20% из белков, на 20 -30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

 

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • когда нет чувства голода.
  • при сильной усталости.
  • при болезни.
  • при отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • перед началом тяжёлой физической работы.
  • при перегреве и сильном ознобе.
  • когда торопитесь.
  • нельзя никакую пищу запивать.
  • нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокиРовка пищеварения и начинается процесс брожения.

 

Рекомендации:

  • в питании всё должно быть в меру;
  • пища должна быть разнообразной;
  • еда должна быть тёплой;
  • тщательно пережёвывать пищу;
  • есть овощи и фрукты;
  • есть 3—4 раза в день;
  • не есть перед сном;
  • не есть копчёного, жареного и острого;
  • не есть всухомятку;
  • меньше есть сладостей;
  • не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

 

Здоровое питание – это  ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

 

а также…

  •  умеренность.
  •  четырехразовый приём пищи.
  •  разнообразие.
  •  биологическая полноценность.

 

Будьте здоровы!!! 

Проект «Здоровое питание» – в чем его суть и как он реализуется в нашей стране

07 сент. 2020 г., 13:36

Обеспечение населения Российской Федерации безопасными и качественными пищевыми продуктами – важнейшее направление государственной политики Российской Федерации и деятельности Роспотребнадзора.

В соответствии с Указом Президента Российской Федерации от 7 мая 2018 года № 204 «О национальных целях и стратегических задачах развития Российской Федерации на период до 2024 года» Роспотребнадзор реализует проект «Здоровое питание».

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» – улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Сегодня Роспотребнадзор продолжает реализацию проекта. Уже в 24 пилотных регионах Российской Федерации осуществляется системный мониторинг качества продуктов и состояния питания различных групп населения. Для обеспечения работ оборудовано 17 испытательных лабораторных центров. Исследуются 12 групп пищевой продукции, каждая по 10-15 показателям (микро- и макроэлементы, включая витамины, трансизомеры, антибиотики и т. д.). В рамках мониторинга усилен контроль за показателями качества продуктов питания на полках магазинов, а также приняты новые санитарные правила и нормы, направленные на повышение качества пищевой продукции.

Так, в 2019-2020 годах первой группой для изучения структуры питания детей стали школьники в организованных коллективах. Основная задача – изучить фактическое питание, оценить его с позиций нутрициологии и диетологии, выяснить, какие продукты потребляют дети и подростки в течение дня, и соответствует ли этот рацион принципам здорового питания по содержанию необходимых микро- и макроэлементов, сахара, соли и трансжиров. Полученные данные станут основой для новых рекомендаций по здоровому питанию населения. В 2020 году были разработаны адресные образовательные программы для различных целевых групп. Планируется, что в ходе реализации проекта до 2024 года более 30 млн человек в 80 субъектах Российской Федерации будут охвачены обучающими (просветительскими) программами по вопросам здорового и сбалансированного питания.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

Как питаются в России?

Насколько соответствует питание россиян международным нормам и что нужно улучшить

Неправильное питание – проблема международного масштаба, актуальная для большинства благополучных стран мира. Расскажем, как с этим обстоит дело в России: насколько соответствует питание россиян международным нормам и что необходимо улучшить.

Калорийность и состав рациона

Средний россиянин потребляет 2651,5 ккал в сутки, из них 33% поступает из продуктов животного происхождения (мясных, молочных). Рацион жителей сельской местности калорийнее, чем у горожан: 2865,4 ккал против 2577,8 ккал соответственно.

В среднем россияне едят 80 г белков, 108,6 г жиров и 335,4 г углеводов в сутки. В сравнении с международными рекомендациями это неплохой показатель: жители России потребляют достаточно белка, не превышают норму углеводов – в избытке оказываются только жиры. По стандартам международных и национальных организаций, они должны давать 20-35% калорийности рациона, то есть примерно от 530 до 927 ккал, что соответствует промежутку от 58,9 до 103 г жира.

Источники калорий для россиян

Из каких продуктов жители России получают калории? 30-40% калорий приходится на хлеб и хлебобулочные изделия. Мясо и мясные продукты дают в среднем 18% калорийности рациона, сахар и кондитерские изделия, молоко и молочная продукция – в среднем по 12%. Остальные калории россияне получают из растительных масел и жиров, фруктов и овощей, картофеля, яиц, рыбы.

Продукты, формирующие калорийность среднего рациона россиян

Давайте рассмотрим состав рациона: топ-3 продуктов на столе россиян.

Больше всего россияне потребляют молока и молочных продуктов (265,5 кг в год, или 35%). На втором месте – овощи и фрукты (177,8 кг в год, 24%).

На третьем – хлебные продукты (макаронные изделия, мука, крупа, бобовые), их россиянин потребляет 95,7 кг в год, или 13%. 30% потребляемых россиянами хлебных продуктов относится к менее полезным, рис составляет 8% от объема хлебных продуктов, общая доля круп – 15%. Данные о продуктах из цельного зерна, потребление которых рекомендовано ВОЗ, отсутствуют.

Так можно образно представить продуктовую тарелку россиянина.

А как было раньше?

С 1980 года рацион россиян стал здоровее: жители страны стали есть меньше картофеля и хлеба, а фруктов и овощей — больше. В 1980 году на каждого человека в среднем приходилось 112 кг хлеба (сейчас 95,7), 117 кг картофеля, 127 кг овощей, бахчевых, фруктов и ягод в год (сейчас 177,8). Также на несколько килограмм снизилось потребление сахара – с 35 до 31 кг. На столе россиян стало больше мяса (с 70 до 89 кг) и рыбы (с 17 до 22 кг).

Что необходимо улучшить россиянам в своем питании?

В России, как и в ряде других стран, существует проблема лишнего веса. За последние несколько лет взрослым россиянам начали в 2 раза чаще ставить диагноз «ожирение», растет заболеваемость им и среди детей. Из-за лишнего веса возникают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, сокращается продолжительность жизни. С этим связаны общие рекомендации по питанию.

Россиянам необходимо есть меньше жирной пищи – как мы видели выше, потребление жиров превышает международные рекомендации.

Также следует снизить потребление сахара и простых углеводов.

Вместо хлеба из белой пшеничной муки покупать ржаные или цельнозерновые изделия.

Чаще есть свежие фрукты, овощи и зелень.

Эксперты Роспотребнадзора представили рекомендации по здоровому питанию в условиях пандемии COVID-19

Любое инфекционное заболевание – серьезный стресс для организма. Оптимальное питание в этот период особенно важно. Пища должна быть легкой для усвоения и содержать все необходимые питательные вещества.

По мнению экспертов, в этих условиях к питанию предъявляются особые требования. Это связано в первую очередь со стрессом, а также со сниженной физической активностью. Если в обычной жизни мужчине требуется примерно 2000 килокалорий в день, а женщине – 1800, то в условиях самоизоляции потребность в энергии существенно ниже – примерно на 200 килокалорий. Оптимальное питание в новых условиях подразумевает 4-5 разовый прием пищи, без повышенных нагрузок на пищеварительную систему, употребление овощей и фруктов, а также витаминно-минеральных комплексов. Употребление насыщенных жиров, сахара и соли в чрезмерном количестве приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению и ряду злокачественных образований.

Роспотребнадзор совместно с ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» разработал принципы рациона для лиц, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях: Методические рекомендации «Специализированный рацион питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях в связи с COVID- 19». Для оперативного информирования и консультативной поддержки населения по вопросам оптимизации рациона питания в период пандемии коронавируса на сайте Роспотребнадзора была открыта «горячая» линия, задача которой – помочь россиянам в режиме самоизоляции или на карантине подобрать подходящий рацион питания, что необходимо как здоровым, так и больным людям.

Сегодня, обеспечение качества пищевой продукции и гарантирование соблюдения прав потребителей являются ключевым приоритетом реализации государственной политики Российской Федерации в области здорового питания. В рамках Федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография» разработаны и в скором времени будут реализованы образовательные программы для детей и родителей, беременных и кормящих женщин, взрослого населения, физкультурников, а также работников предприятий. Полномочия Роспотребнадзора по обеспечению качества и безопасности пищевой продукции включают ведение мониторинга качества, безопасности пищевых продуктов, установление требований к качеству, критериям отличительных признаков пищевых продуктов, информация о которых указывается на добровольной основе в маркировке пищевых продуктов.

Директор Новосибирского НИИ гигиены Роспотребнадзора Ирина Новикова, рассказывая о промежуточных результатах реализации нацпроекта в регионе, отметила, что шаги на пути совершенствования детского питания в школах уже предпринимаются. Она добавила, что если общие показатели заболеваемости среди детей и подростков за последние 10 лет не имеют негативной тенденции, то ее, напротив, демонстрирует заболеваемость ожирением и сахарным диабетом. При этом наибольшая распространенность отмечается среди детей школьного возраста.

Результаты социологического опроса, проведенного институтом, показали, что удовлетворенность детей питанием в школьных столовых по 10-балльной системе в среднем составила 7,1 балла, что выше среднего. Тем не менее школьников по большей части не устраивает отсутствие возможности самостоятельного выбора блюд, большое количество одновременно питающихся, остывшая еда и нехватка выделенного времени на обеденный перерыв.

«У значительного числа детей уже к школьному возрасту формируются патологические пищевые привычки – это избыточный по калорийности ужин, чрезмерное потребление соли и сахара, ежедневное употребление кондитерских изделий, сладкой выпечки и напитков, колбасных изделий, фастфуда, продолжительные перерывы между приемами пищи», – прокомментировала результаты соцопроса среди родителей школьников Ирина Новикова.

В свою очередь представитель Центра гигиенического образования населения Александр Гаврилин отметил, что достижение цели нацпроекта «Демография» возможно только при обеспечении устойчивых изменений в образе жизни и оптимизация питания детей и взрослых.

«На наш взгляд, ответом на существующие вызовы должна стать системная деятельность, направленная на создание и поддержание информационно­просветительской среды, которая поспособствует распространению устойчивых изменений в образе жизни, включая приверженность принципам здорового питания», – подчеркнул специалист, отметив, что инструментом к реализации этого должны стать современные программы по гигиеническому просвещению граждан.

Уже сегодня, создана и продолжает развиваться нормативно-методическая база оценки качества и безопасности пищевой продукции. Организовано и развито производство пищевых продуктов, обогащенных незаменимыми компонентами, специализированных продуктов детского питания, продуктов функционального назначения, диетических пищевых продуктов и БАД.

Совершенствуется организация питания в организованных коллективах – дети младших классов будут обеспечены бесплатными горячими завтраками.

Азбука еды для школьника

Что нужно знать родителям, чтобы составить базовый рацион для детей- учеников

Не секрет, что пища должна соответствовать образу жизни человека. Для школьника — это вопрос стратегический. Поскольку в этот период ребенок должен не только утолить актуальные потребности своего ума и тела, но и заложить основу для своего будущего развития. Предлагаем родителям познакомиться с базовым рационом школьника. А также с тем, что лучше в него не включать.

Современные исследования показывают, что сегодня школьники недополучают целый ряд важных питательных элементов. Как правило, это происходит из-за грубого нарушения основных правил питания детей и злоупотребления фаст-фудом.

Типичные недостатки питания школьников

  • мало кальция – необходим для формирования костей и скелета, правильной осанки
  • недостаток полиненасыщснных жирных кислот – влияют на обмен веществ, поддерживают иммунную систему, улучшают кровообращение
  • дефицит витаминов – исключительно важны для работы мозга и укрепления иммунитета

Школьника со сбалансированным рационом видно невооруженным взглядом, ведь оптимальный запас витаминов и микроэлементов позволяет ему успешно переносить даже серьезные нагрузки на нервную систему.

Ниже мы перечим базовые, то есть самые важные, продукты для меню школьника. При этом не стоит забывать, что чем разнообразнее рацион вашего чада, тем лучше.

Заветная шестерка – обязательный рацион

Мясо

  • как часто: ежедневно, предпочтительно в первой половине дня способ приготовления: тушеное/запечённое
  • польза: полноценный белок, железо, цинк, витамин В12. Необходимы для физического развития и укрепления иммунной системы.

Рыба

  • как часто: не менее 2-3 раз в неделю
  • способ приготовления: запечённая/тушеная/отварная/рыбная котлеты/паровая
  • польза: белок, ценные полиненасыщенные жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор. Легко усваивается, идеальное сочетание с овощами.

Овощи и фрукты

  • как часто: ежедневно не менее 400 г
  • способ приготовления: в натуральном виде/в салатах (заправка растительным маслом, соком лимона, не солить/запеканки из круп и овощей
  • польза: минеральные соли, природные сахара, пищевые волокна, витамин С, бета-каротина и др.

Творог

  • как часто: ежедневно
  • способ приготовления: в натуральном виде/запеканки с добавлением сухофруктов польза: кальций, легко усваиваемый молочный белок

Йогурты со злаками

  • как часто: ежедневно по 200 мл (стакан)
  • польза: пищевые волокна, витамины группы В. Легко усваиваются, полезны для работы кишечника, улучшают обмен веществ, повышают иммунитет.

Каши молочные

  • как часто: ежедневно, предпочтительно утром
  • польза: сложные углеводы, витамины группы В, белок, легко усваиваемый молочный жир. Надолго обеспечивают чувство сытости.

Неприкасаемая шестерка – вредные продукты

Газированные напитки

  • вред: содержат простые углеводы, искусственные добавки, ароматизаторы. Способствуют увеличению массы тела, подавляют аппетит, «ломают» режим питания, являются причиной дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, при избытке сахара повышают риски переломов.

Чипсы и сухарики

  • Вред: содержат избыток калорий, соли, масла, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса.

Блюда в панировке: куриные крылышки, наггетсы и т.п.

  • Вред: поскольку панировка активно впитывает жир во время жарки, могут содержать канцерогены.

Сосиска в тесте

  • Вред: содержат избыток жира и соли. Трудно усваиваются в сочетании с тестом.

Леденцы, шипучки

  • Вред: содержат простые углеводы, искусственные добавки, ароматизаторы. Способствуют увеличению массы тела, провоцируют кариес, воспаления в желудочно-кишечном тракте.

Блюда быстрого приготовления (лапша, пюре и т.п.)

  • Вред: содержат избыток соли, красители, усилители вкуса. Эффект сытости кратковременный, так как калорийность высокая, а питательных веществ мало. Способствуют воспалению желудочно-кишечного тракта.

Питание в школе: что, когда и как едят наши дети

В рамках проекта «Общественное здоровье» Роспотребнадзор проводит масштабное исследование питания детей в школах.

На сегодняшний момент в нем приняло участие около 15 тысяч детей. О ходе и промежуточных итогах исследования рассказывает эксперт НИИ питания Елена Сергеева.

Что едят наши дети

Школьники и их родители заполняли анкеты, разработанные Роспотребнадзором – они отвечали на 3 блока вопросов о питании детей как дома, так и в школе. В первую очередь исследователей интересовало, довольны ли дети и родители качеством и организацией питания в школах: нравится ли еда, горячая ли она, хватает ли ребенку времени, чтобы поесть на перемене. Вторая часть вопросов касается частоты потребления тех или иных продуктов дома и в школе. Третий блок анкеты посвящен здоровью и некоторым антропометрическим показателям. Еще одна часть исследования включала анкетирование директоров школ.

Полученные данные дают возможность судить о том, что нужно изменить в питании детей, в частности, в организованных коллективах в школах. По мнению экспертов Роспотребнадзора, воздействовать на стиль питания и образ жизни ребенка необходимо как через школу, так и через семью. Но именно в школах питание легче всего поддается коррекции.

Какие выводы?

Собранная информация еще обрабатывается, и говорить об окончательных итогах рано. Но некоторые наблюдения о детских предпочтениях в питании можно высказать уже сейчас. Большинство детей отдают предпочтение не самым полезным продуктам: например, по данным одной из школ, любимым блюдом у детей в столовой оказались макароны и колбаса. Одна из главных причин – предпочтения, которые сформировались дома, в семье. Если с детства человек привык питаться фастфудом и полуфабрикатами, школа не сможет побороть эту привычку.

Даже когда школьное питание соответствует всем санитарным нормам, это не облегчает задачу: разумеется, школьная еда (не жареная, не пересоленная, без усилителей вкуса и т.п.) покажется пресноватой и невкусной, если ребенок привык к фастфуду. А значит, детям не будет нравиться то, чем их кормят в школе.

И одна из важнейших задач проекта – научить детей и родителей питаться правильно, делать осознанный выбор продуктов, помочь им формировать здоровый рацион.

Завтрак перед школой важен

Исследователи также обеспокоены тем фактом, что около 10% опрошенных детей не завтракают ни в школе, ни дома, проводя при этом в школе 6-7 уроков. Получается, что дети, получая серьезную физическую и умственную нагрузку, остаются почти весь день без полноценного питания. Конечно, это можно понять — родителям может быть просто некогда следить, поел ли ребенок, ведь кто-то уходит на работу раньше. А бывает и так, что дети не хотят сеть сразу после сна — аппетит не у всех просыпается рано. И все же родителям стоит внимательно следить за тем, чтобы ребенок поел перед уходом в школу.

От того, насколько полноценно ребенок позавтракал, перед школой или сразу после прихода в неё, зависит, насколько эффективно он будет учиться.

Сладкая жизнь вредна?

Среднестатистический гражданин России потребляет в день около 120 гр. сахара, что существенно выше нормы. Больше всего сахара – примерно 70% – мы получаем из кондитерских изделий, так любимых детьми сладких газированных напитков и сахара как такового.

Дневная рекомендованная норма потребления сахара составляет 10% от суточной калорийности рациона. При среднем рационе 2000 ккал в сутки это около 50 гр. сахара в день.

По словам медиков и специалистов по питанию, более здоровое отношение к сахару помогло бы снизить распространенность заболеваний, связанных с неправильным питанием — таких, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, ожирение и т.д.


Cвои вопросы и обращения вы можете направлять в электронную приемную главы городского округа Воскресенск: https://vos-mo.ru/lk/add/index.php.

Источник: http://in-voskresensk.ru/novosti/proekt-zdorovoe-pitanie-v-chem-ego-sut-i-kak-on-realizuetsya-v-nashey-strane

16 октября – Международный день здорового питания » КГБУЗ «Таймырская МРБ»

16 октября во всем мире отмечается День здорового питания. Роспотребнадзор призывает каждого человека задуматься о своем здоровье, ежедневном рационе и делать осознанный выбор. Ведь питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни: от него зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека. Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России. Кроме того, последние исследования свидетельствуют о том, что люди с избыточной массой тела подвержены тяжелому течению новой коронавирусной инфекции.

Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения, человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) на 10%, сахара — на 30-35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45-50%.

Не лучшим образом питаются и россияне. По данным исследований ученых и Роспотребнадзора, в нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. Многие злоупотребляют поваренной солью: при норме 5 г в день у женщин этот уровень превышен почти в 2 раза, а у мужчин еще больше.

Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. В России избыточная масса тела наблюдается у 47,6% мужчин и 35,6% женщин, ожирение – у 19% и 27,6% мужчин и женщин соответственно.
 

Правильное питание – не диета!

И это надо понять сразу. В отличие от системы здорового питания, все диеты краткосрочны.
Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания, обращение к врачу при составлении схемы сбалансированного питания — обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Сегодня информации по этому вопросу в различных справочниках официальной и народной медицины достаточно, но лучше сдать анализы и пройти консультацию у профессионала в специализированном учреждении.

 12 принципов правильного питания

1. Частота. Одно из главных правил правильного питания — необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.
2. Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
3. Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе или подарите своей девушке (жене, маме, бабушке, соседу) пароварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.
4. Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты человека. Изучите таблицу калорийности продуктов и посчитайте свои энергозатраты за день.
5. Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется, без сахара).
6. Питайтесь по графику. На работу/на учебу можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).
7. Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку нужно исключить. Мнение диетологов — ЛЮБАЯ газировка негативно влияет на желудочно-кишечный тракт.
8. Сладкое — не значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерты, кстати, вопреки устоявшемуся мнению, лучше съесть перед основным приемом пищи – это поможет понизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи или прямо перед едой.
9. Не забудьте о генах. Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическими фруктам вход заказан. Возможно, гены еще не успели «привыкнуть» к такому виду пищи. Что, впрочем, не мешает вам поставить небольшой эксперимент.
10. Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведет к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения.
11. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.
12. Самое главное — соблюдайте умеренность во всем. Здоровье – в ваших руках, вернее, в вашей тарелке здорового питания.
 
Эксклюзивное интервью о здоровом питании Руководителя Роспотребнадзора Анны Поповой, читайте на сайте www.здоровое-питание.рф.
Справочно: 

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется надзор за безопасностью и качеством продуктов питания.

В рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» («Здоровое Питание») для обеспечения работ оборудовано 17 испытательных лабораторных центров. Исследуются 12 групп пищевой продукции, каждая по 10-15 показателям (микро- и макроэлементы, включая витамины, трансизомеры, антибиотики и т.д.). В рамках мониторинга усилен контроль за показателями качества продуктов питания на полках магазинов, а также приняты новые санитарные правила и нормы, направленные на повышение качества пищевой продукции.

Так, в 2019-2020 годах первой группой для изучения структуры питания детей стали школьники в организованных коллективах. Основная задача — изучить фактическое питание, оценить его с позиций нутрициологии и диетологии, выяснить, какие продукты потребляют дети и подростки в течение дня и соответствует ли этот рацион принципам здорового питания по содержанию необходимых микро- и макроэлементов, сахара, соли и трансжиров. Полученные данные станут основой для новых рекомендаций по здоровому питанию населения. В 2020 году были разработаны адресные образовательные программы для различных целевых групп. 

Планируется, что в ходе реализации проекта до 2024 года более 30 млн человек в 80 субъектах Российской Федерации будут охвачены обучающими (просветительскими) программами по вопросам здорового и сбалансированного питания.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание. рф




Гошен Здоровье | Живи хорошо

Правильное питание – важнейшая составляющая здорового образа жизни. В сочетании с регулярной физической активностью здоровая, сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Но как на самом деле выглядит правильное питание? Если вы хотите придерживаться более питательной диеты, это то, что должен включать в себя типичный день приема пищи.

Ешьте правильные продукты
Сбалансированная диета должна состоять из следующего:

  • Белки: рыба, курица, красное мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
  • Полезные жиры: мягкий или жидкий маргарин, авокадо, молотое льняное семя, орехи и масла
  • Углеводы: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые
  • Витамины: A, B, C, D, E и K
  • Минералы: кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, магний и железо
  • Вода: необходима для увлажнения, контроля калорий, здоровья кожи и мышц, работы почек и кишечника

Чтобы узнать о лучших продуктах, которые помогут вам получать необходимые витамины и минералы, нажмите здесь.

Свести к минимуму потребление сахара
Избегайте обработанных закусок и напитков с добавлением сахара. Сахар не повредит вам в небольших количествах, но современная американская диета наполнена продуктами с добавлением сахара, который может привести к ожирению и увеличить риск серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

Ешьте правильные порции
При подаче еды наполните половину своей тарелки фруктами и овощами, а другую половину разделите между цельнозерновыми продуктами и нежирным белком.Если вы пытаетесь похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть больше, чем ваш ежедневный прием калорий, поэтому определите, сколько калорий вы должны получать в день, и придерживайтесь своего «бюджета» калорий. Сбалансируйте высококалорийную пищу или прием пищи низкокалорийными продуктами во время следующего приема пищи или на следующий день.

Читать этикетки
Хотя лучше всего есть цельные продукты (продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, такие как свежие продукты и здоровое мясо), обязательно читайте этикетки на любых упакованных продуктах, чтобы отслеживать размер порции, количество калорий в порции и количество насыщенных веществ. и трансжиры, натрий и сахар, которые вы едите.

Ешьте в нужное время дня:  Когда вы едите, это может влиять на регуляцию обмена веществ, вес и цикл сна. Важно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Следуйте этому общему графику приема пищи:

  • Завтрак в 8:00
  • Обед в полдень
  • Здоровый перекус в 15:00.
  • Легкий ужин в 18:30.

Не перекусывайте ночью:  Люди, которые едят после 20:00.м. имеют больше шансов весить больше, чем те, кто этого не делает. Отчасти это связано с тем, что полуночники, как правило, едят больше фаст-фуда, пьют больше газированных напитков, едят меньше фруктов и овощей и съедают большие порции пищи в конце дня.

Не могли бы вы помочь изменить свои привычки в еде, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Попросите своего лечащего врача направить вас к нашей команде экспертов по питанию в больнице Гошен или позвоните нам по телефону (574) 364-2679, чтобы узнать больше о наших услугах нутриционной терапии.

Ирландское сердце Здоровое питание — Ирландское сердце

То, что вы едите, может либо защитить вас, либо увеличить ваши шансы заболеть сердечным заболеванием или инсультом. Здоровая диета может остановить набор веса, снизить высокое кровяное давление и помочь снизить уровень холестерина. Даже если у вас уже есть заболевание сердца, здоровое питание может принести пользу вашему сердцу.

 

 

Сбалансированное питание

Каждый должен стремиться к хорошо сбалансированному здоровому питанию.Лучший способ понять, какие продукты составляют здоровую сбалансированную диету, — это использовать пищевую пирамиду для планирования своего ежедневного выбора продуктов.

Пищевая пирамида показывает, сколько продуктов в целом должно поступать с каждой полки, чтобы обеспечить здоровое и сбалансированное питание. Форма пищевой пирамиды показывает типы продуктов и напитков, которые люди должны есть больше всего для здорового питания. Здоровое питание заключается в выборе правильного количества продуктов с каждой полки.

Попробовать съесть:

  • Много фруктов и овощей.Чем больше, тем лучше.
  • Большое количество цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновые или непросеянные хлопья, хлеб, картофель, макаронные изделия и рис. Наслаждайтесь каждым приемом пищи.
  • Умеренное количество обезжиренного или нежирного молока и молочных продуктов.
  • Некоторые виды мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов. Выбирайте нежирное мясо, птицу (без кожи) и рыбу. Ешьте жирную рыбу до двух раз в неделю. Выбирайте яйца, бобы и орехи. Ограничьте потребление переработанного соленого мяса, такого как сосиски, бекон и ветчина.
  • Очень небольшое количество ненасыщенных спредов и масел с пониженным содержанием жира.
  • Как можно меньше продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли (не каждый день). Они не нужны для хорошего здоровья.

Руководство по здоровому питанию

Наш диетолог делится своими советами

Узнать больше

Фрукты и овощи

Хорошо сбалансированная диета должна включать не менее 5-7 порций в день. Основывайте свое питание на них и старайтесь разнообразить виды фруктов и овощей, которые вы едите.Чем больше, тем лучше.

В идеале половина вашей тарелки должна состоять из фруктов, овощей или салата. Свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты учитываются.

Помните, что чистый неподслащенный фруктовый сок составляет не более одного из ваших 5-7 соков в день, сколько бы вы ни пили за один день.

Жир

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний.

Итак, чтобы сохранить ваше сердце здоровым:

  • Замените насыщенные жиры, такие как сливочное масло, свиное сало и топленое масло, небольшими количествами моно (например, оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, несоленые орехи кешью и авокадо) и полиненасыщенные жиры (включая подсолнечное масло и растительное масло, грецкие орехи, семена подсолнечника и жирную рыбу) ).
  •  Сократите потребление продуктов, содержащих трансжиры, которые являются еще одним типом жиров, которые могут повышать уровень холестерина в крови. Трансжиры содержатся в жареной пище, еде на вынос, закусках, таких как печенье, пирожные, выпечка или твердый маргарин.

Все жиры содержат много калорий, поэтому важно помнить, что даже ненасыщенные жиры следует употреблять только в небольших количествах.

Соль

Употребление слишком большого количества соли может увеличить риск развития высокого кровяного давления.Наличие высокого кровяного давления увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, чтобы сохранить свое сердце здоровым, важно, чтобы вы не ели слишком много соли каждый день.

Знакомство с этикетками пищевых продуктов поможет вам в этом. Почему бы не попробовать нашу простую карту покупок продуктов питания.

Алкоголь

Употребление алкоголя в количестве, превышающем рекомендуемое, может нанести вред вашему сердцу. Алкоголь также содержит много калорий, поэтому он может привести к увеличению веса.

Если вы употребляете алкоголь, важно соблюдать рекомендуемые правила.

Что я могу сделать, чтобы встать на путь?

Спросите себя: ем ли я правильное количество порций с каждой полки пищевой пирамиды.

Запишите все, что вы ели или пили вчера. Затем сложите порции и сравните. Какие изменения в вашем рационе вам необходимо внести? Загрузите наш буклет с дневником питания, чтобы начать.

 

Irish Heart Foundation © 2022 • CRO 23434 • CHY 5507 • CRA 20008376 • Карьера


Фонд Irish Heart Foundation стремится предоставить веб-сайт, удобный для пользователя и доступный для представителей общественности, независимо от технологий или способностей.Мы постоянно совершенствуем наши цифровые активы, чтобы улучшить взаимодействие с пользователем для всех и придерживаться необходимых стандартов доступности.

Продолжаются усилия по обновлению и улучшению доступности нашего веб-сайта. Тем временем, если какие-либо материалы на наших веб-страницах мешают вам получить доступ к информации, напишите по адресу [email protected] или если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии относительно доступности нашего веб-сайта.

Что человечество должно есть, чтобы оставаться здоровым и спасти планету

Группа рыбацких деревень усеяна побережьем недалеко от Килифи, к северу от Момбасы в Кении.В водах обитают рыбы-попугаи, осьминоги и другие съедобные виды. Но, несмотря на то, что они живут на берегу, дети в деревнях редко едят морепродукты. Их основной пищей является угали, кукурузная (кукурузная) мука, смешанная с водой, и большая часть их питания поступает из растений. Почти у половины детей здесь отставание в росте — в два раза больше, чем по стране.

В 2020 году Лора Ианнотти, исследователь общественного здравоохранения из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, и ее кенийские коллеги спросили жителей деревень, почему дети не едят морепродукты, хотя все родители зарабатывают на жизнь рыбной ловлей; исследования показывают, что рыба и другие продукты животного происхождения могут улучшать рост 1 . Родители сказали, что с финансовой точки зрения им выгоднее продать улов, чем съесть его.

Итак, Яннотти и ее команда проводят контролируемый эксперимент. Они дали рыбакам модифицированные ловушки с небольшими отверстиями, через которые молодые рыбы могут ускользнуть. По словам Яннотти, это должно со временем улучшить нерест и здоровье переловленных районов океана и рифов и, в конечном итоге, увеличить доходы. Затем для половины семей работники общественного здравоохранения используют визиты на дом, кулинарные демонстрации и обмен сообщениями, чтобы побудить родителей кормить своих детей больше рыбой, особенно многочисленными и быстрорастущими местными видами, такими как «тафи» или бело-пятнистый кролик ( Siganus). canaliculatus ) и осьминог.Ученые будут отслеживать, лучше ли едят дети из этих семей и растут ли они выше, чем те, кто не получает сообщения.

Цель эксперимента, по словам Яннотти, состоит в том, чтобы понять, «какие морепродукты мы можем выбрать, чтобы они были полезны как для экосистемы, так и для диеты». По ее словам, предлагаемая диета также должна быть культурно приемлемой и доступной.

Яннотти борется с вопросами, которые находятся в центре внимания исследователей, Организации Объединенных Наций, международных спонсоров и многих стран, ищущих диеты, полезные как для людей, так и для планеты.Более 2 миллиардов человек имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном в западном мире. В то же время 811 миллионов человек не получают достаточного количества калорий или питательных веществ, в основном в странах с низким и средним уровнем дохода. Нездоровое питание стало причиной большего количества смертей во всем мире в 2017 году, чем любой другой фактор, включая курение 2 . По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), поскольку население мира продолжает расти и все больше людей начинают питаться, как жители Запада, производство мяса, молочных продуктов и яиц к 2050 году необходимо будет увеличить примерно на 44%.

Помимо проблем со здоровьем, это представляет собой экологическую проблему. Наша нынешняя промышленно развитая продовольственная система уже производит около четверти мировых выбросов парниковых газов. На его долю также приходится 70% использования пресной воды и 40% земельного покрова, и он зависит от удобрений, которые нарушают круговорот азота и фосфора и являются причиной большей части загрязнения рек и побережий 3 .

Взвешивание ребенка в рамках исследования устойчивого рыболовства и детского питания в деревне недалеко от Килифи-Крик, Кения.Кредит: Лора Яннотти

В 2019 году консорциум из 37 диетологов, экологов и других экспертов из 16 стран — EAT– Lancet Комиссия по продуктам питания, планете, здоровью — выпустил отчет 4 , в котором содержится призыв к широкому изменению рациона питания с учетом как питание, так и окружающая среда. Человек, соблюдающий эталонную диету EAT- Lancet , будет «флекситарианцем», питаясь растениями большую часть дней и иногда небольшим количеством мяса или рыбы.

Отчет вызвал шквал внимания к устойчивым диетам и некоторую критику по поводу того, насколько они практичны для всех.Некоторые ученые в настоящее время пытаются протестировать экологически устойчивые рационы питания в местных условиях без ущерба для питания и средств к существованию.

«Нам нужно добиться прогресса в переходе к рациону питания, который оказывает значительно меньшее воздействие на окружающую среду, иначе пройдет несколько десятилетий, прежде чем мы начнем наблюдать глобальный коллапс биоразнообразия, землепользования и всего такого», — говорит Сэм Майерс. , директор Planetary Health Alliance, глобального консорциума в Бостоне, штат Массачусетс, который изучает воздействие на здоровье изменений окружающей среды.

Выбросы в меню

Производство продуктов питания приводит к такому сильному загрязнению парниковыми газами 5 , что при нынешних темпах, даже если страны сократят все непищевые выбросы до нуля, они все равно не смогут ограничить температуру до 1,5 °C — климатическая цель Парижского соглашения. Большая доля выбросов из продовольственной системы — по некоторым оценкам, 30–50 % — приходится на цепочку поставок животноводства, поскольку животные неэффективны в преобразовании корма в пищу.

В 2014 году Дэвид Тилман, эколог из Миннесотского университета в Сент-Поле, и Майкл Кларк, специалист по продовольственным системам из Оксфордского университета, Великобритания, подсчитали, что изменения в урбанизации и росте населения во всем мире в период с 2010 по 2050 год вызвать 80-процентное увеличение выбросов, связанных с пищевыми продуктами 6 .

Источник: M. Springmann et al. Природа 562 , 519–525 (2018)

Но если бы каждый в среднем ел больше растительной пищи, а выбросы из всех других секторов были остановлены, у мира был бы 50-процентный шанс встретить 1.Цель изменения климата на 5 °C 5 . И если рацион питания улучшится наряду с более широкими изменениями в системе питания, такими как сокращение отходов, вероятность достижения цели возрастет до 67%.

Такие находки не популярны в мясной промышленности. Например, когда в 2015 году Министерство сельского хозяйства США пересматривало свои рекомендации по питанию, что происходит каждые пять лет, оно ненадолго рассмотрело фактор окружающей среды после того, как исследователи лоббировали консультативный комитет. Но эта идея была отвергнута якобы в ответ на давление со стороны промышленности, говорит Тимоти Гриффин, специалист по пищевым системам из Университета Тафтса в Бостоне, который участвовал в лоббистской деятельности 7 .Тем не менее, люди обратили внимание на попытку. «Самое большое достижение — это то, что мы привлекли много внимания к проблеме устойчивого развития, — говорит он.

Комиссия EAT– Lancet , финансируемая британской благотворительной организацией Wellcome, помогла собрать более убедительные доказательства. Диетологи изучили литературу, чтобы разработать базовую здоровую диету, состоящую из цельных продуктов. Затем команда установила экологические ограничения для рациона, включая выбросы углерода, потерю биоразнообразия и использование пресной воды, земли, азота и фосфора. Нарушение таких экологических ограничений может сделать планету негостеприимной для людей 8 .

В итоге они выбрали разнообразный и в основном растительный план питания (см. «Здоровое питание»). Максимальное количество красного мяса, которое диета на 2500 калорий в день позволяет в неделю для 30-летнего человека со средним весом, составляет 100 граммов или одну порцию красного мяса. Это меньше четверти того, что потребляет типичный американец. В основном избегают продуктов, подвергшихся глубокой обработке, таких как безалкогольные напитки, замороженные обеды и восстановленное мясо, сахара и жиров.

Источники: Потребление, исх. 4; Стоимость, исх. 12

Эта диета будет спасать жизни около 11 миллионов человек каждый год, по оценкам комиссии 4 . «Можно накормить 10 миллиардов человек здоровым образом, не разрушая при этом экосистемы», — говорит Тим ​​Лэнг, исследователь пищевой политики Лондонского городского университета и соавтор отчета EAT- Lancet . «Нравится это сторонникам жесткой линии крупного рогатого скота и молочной промышленности, но они действительно отстают.Перемены теперь неизбежны».

Многие ученые говорят, что диета EAT– Lancet отлично подходит для богатых стран, где средний человек ест в 2,6 раза больше мяса, чем их коллега в странах с низким уровнем дохода, и чьи привычки в еде неустойчивы. Но другие задаются вопросом, достаточно ли питательна диета для тех, кто живет в условиях ограниченных ресурсов. Тай Бил, ученый из Вашингтона, округ Колумбия, из Глобального альянса за улучшение питания, проанализировал диету с помощью неопубликованных расчетов и обнаружил, что она обеспечивает 78% рекомендуемого потребления цинка и 86% кальция для людей старше 25 лет, и только 55% потребности в железе женщин репродуктивного возраста.

Источник: Реф. 6

Несмотря на эту критику, диета поставила экологические проблемы на первое место и в центр внимания. «До EAT- Lancet я не думаю, что политики думали о том, что устойчивость должна быть интегрирована в этот глобальный разговор об изменении питания. », — говорит Энн Элиз Стрэттон, специалист по пищевым системам из Мичиганского университета в Анн-Арборе.

Диета не является универсальной рекомендацией, подчеркивает Марко Спрингманн, специалист по продуктам питания из Оксфордского университета, входивший в группу моделирования ядра EAT- Lancet .

С тех пор, как отчет был опубликован, ученые в области общественного здравоохранения во всем мире изучали, как сделать диету реалистичной для людей во всем мире, будь то взрослый с избыточным весом или недоедающий ребенок.

Богатые диеты

Исследователи в области питания знают, что большинство потребителей не следуют рекомендациям по питанию. Поэтому некоторые ученые изучают способы убедить людей перейти на здоровую, устойчивую диету. В Швеции Патриция Эустачио Коломбо, специалист по питанию из Каролинского института в Стокгольме, и ее коллеги незаметно тестируют устойчивое питание в школах.Их работа связана с общественным движением, зародившимся в скандинавских странах, под названием «Новая скандинавская диета», которое пропагандирует потребление традиционных экологически чистых продуктов, таких как сезонные овощи и мясо на свободном выгуле.

Юстачио Коломбо и ее коллеги использовали компьютерный алгоритм для анализа существующих школьных обедов в начальной школе, в которой обучается около 2000 учеников. Алгоритм предлагал способы сделать их более питательными и безопасными для климата, например, уменьшить количество мяса в типичном рагу и добавить больше бобов и овощей.Дети и родители были проинформированы об улучшении обедов, но не знали подробностей, говорит Эустачио Коломбо. Большинство детей этого не замечали, и пищевых отходов было не больше, чем раньше 9 . Тот же эксперимент сейчас проводится повторно с участием 2800 детей.

«Школьное питание — это практически уникальная возможность сформировать устойчивые пищевые привычки. Пищевые привычки, которые мы вырабатываем в детстве, мы склонны придерживаться их во взрослой жизни», — говорит Юстачио Коломбо.

Диета сильно отличается от диеты EAT– Lancet , говорит она.Он дешевле и включает больше крахмалистых продуктов, таких как картофель, который является основным продуктом шведской кухни. По ее словам, это также более питательно и культурно приемлемо. «Это подчеркивает важность адаптации диеты EAT- Lancet к местным условиям в каждой стране или даже внутри стран», — говорит она.

По ту сторону Атлантики некоторые ученые и рестораторы пробуют диету в странах с низким доходом. В Балтиморе, штат Мэриленд, предприятие общественного питания и ресторан, которые были вынуждены закрыться во время пандемии COVID-19, начали собирать пожертвования и предоставлять бесплатное питание на основе диеты EAT- Lancet семьям, живущим в «пищевых пустынях». ‘ — районы, где мало доступа к доступной и питательной пище.Один прием пищи состоял из лепешек из лосося со смесью сезонных овощей, израильского кускуса и сливочного соуса песто.

Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе опросили 500 человек, которые пробовали блюда, и обнаружили, что 93% из 242 человек, принявших участие в опросе, сказали, что они либо любили, либо любили это блюдо 10 . Обратная сторона? Стоимость каждого обеда, финансируемого за счет пожертвований, составляет 10 долларов США, что в пять раз превышает сумму, которую в настоящее время предоставляет программа талонов на питание в США.

«Совершенно ясно, что если вы резко измените свой рацион, вы можете изменить воздействие на окружающую среду в лучшую сторону, но для этого существуют культурные и экономические барьеры», — говорит Гриффин.

Рабочие упаковывают еду в ресторане Alma Cocina Latina в Балтиморе. Фото: Dave Cooper/NYT/Redux/eevine

Тяжело переваривается

Для исследователей, изучающих будущие диеты в некоторых странах с низким или средним уровнем дохода, одним из препятствий является выяснение того, что люди едят в первую очередь. «Сейчас для меня это буквально как черный ящик», — говорит Пурнима Менон из Международного исследовательского института продовольственной политики в Дели, изучающая диеты в Индии.По ее словам, данным о том, что едят люди, уже десять лет.

Получение этой информации имеет решающее значение, поскольку Индия занимает 101 место из 116 стран в Глобальном индексе голода и имеет наибольшее количество детей, которые слишком худы для своего роста.

Используя то, что было доступно, Абхишек Чаудхари, специалист по пищевым системам из Индийского технологического института в Канпуре, который был частью команды EAT– Lancet , и его коллега Вайбхав Кришна из Швейцарского федерального технологического института в Цюрихе использовали компьютерная программа и местные экологические данные о воде, выбросах, землепользовании и использовании фосфора и азота для разработки рационов питания для всех штатов Индии.Алгоритм предлагал диеты, которые соответствовали бы требованиям к питанию, сокращали бы выбросы, связанные с пищевыми продуктами, на 35% и не подвергали бы стрессу другие ресурсы окружающей среды. Но для выращивания необходимого количества пищи потребуется на 35% больше земли, что нецелесообразно в перенаселенной стране, или более высокие урожаи. А затраты на еду будут на 50% выше 11 .

Здоровое, устойчивое питание дорого стоит и в других местах. Диетическое разнообразие, рекомендованное EAT- Lancet , — орехи, рыба, яйца, молочные продукты и многое другое — недоступно миллионам людей, — говорит Яннотти.

На самом деле, для среднего человека, который соблюдает диету в 2011 году — самый последний доступный набор данных о ценах на продукты питания — стоил бы в среднем по миру 2,84 доллара в день, что в среднем примерно в 1,6 раза выше, чем стоимость основного питательного продукта. еда 12 .

водителя рикши в Дакке, Бангладеш, останавливаются на обед. Стоимость диеты «планетарного здоровья» недоступна для многих жителей Южной Азии. Фото: Мунир Уз заман/AFP/Getty

Есть и другие непрактичности.Возьмем, к примеру, ограничения на мясо. По словам Яннотти, в местах с дефицитом питательных веществ и там, где прописанные в диете продукты недоступны, продукты животного происхождения являются важнейшим источником легко биодоступных питательных веществ в дополнение к растениям. Во многих местах в странах с низким уровнем дохода системы земледелия являются небольшими и включают как сельскохозяйственные культуры, так и домашних животных, которых можно продать в случае необходимости, говорит Джимми Смит, генеральный директор Международного научно-исследовательского института животноводства в Найроби.

«У фермера в горной местности Эфиопии, занимающегося молочными продуктами, есть три или четыре животных на заднем дворе, и каждое из этих животных является членом семьи, у них есть имена», — говорит он.

Менон говорит, что на данный момент ученые в регионах с низким и средним уровнем дохода больше озабочены обеспечением питанием, чем сохранением окружающей среды. ФАО организовала комитет для проведения гораздо более всестороннего анализа, чем EAT- Lancet . Новый анализ будет более глобальным и будет включать такие темы, как продовольственная безопасность и устойчивость животноводческого сектора, говорит Яннотти, член комитета.Он будет опубликован в 2024 году. «Они не считают, что обзор доказательств был полностью сбалансированным или целостным», — говорит она. «Давайте пойдем дальше и убедимся, что у нас есть доказательства со всего мира».

Чтобы найти устойчивое питание в бедных странах, нужно тесно сотрудничать с местным населением и фермерами, как в Килифи, говорят ученые. Кларк, наметивший рацион питания в глобальном масштабе с помощью прогнозов, основанных на моделях, считает, что ученым, изучающим пищевые системы, теперь необходимо найти локальные корректировки и исправления, чтобы люди лучше питались.

«Людям, работающим в области устойчивого развития пищевых продуктов, нужно выходить в сообщества и спрашивать: «Эй, что для вас хорошо?», — говорит он. «И затем, учитывая этот базовый уровень, как мы можем начать работать над результатами, в которых заинтересованы эти сообщества».

Здоровое питание | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как приступить к здоровому питанию?

Здоровое питание начинается с изучения новых способов питания, таких как добавление большего количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сокращение продуктов, содержащих много жира, соли и сахара.

Переход к более здоровому питанию также включает изучение сбалансированности, разнообразия и умеренности.

  • Стремитесь к равновесию. В большинстве дней ешьте продукты каждой группы — злаки, белковые продукты, овощи и фрукты и молочные продукты. Слушайте свое тело. Ешьте, когда вы голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение.
  • Ищите разнообразие. Будьте предприимчивы. Выбирайте разные продукты в каждой пищевой группе. Например, не тянитесь к яблоку каждый раз, когда выбираете фрукт.Употребление разнообразной пищи каждый день поможет вам получить все необходимые питательные вещества.
  • Практикуйте модерацию. Не берите слишком много или слишком мало чего-то одного. Все продукты, если их есть в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания. Даже сладости можно.

Зачем обращать внимание на то, что вы едите?

Здоровое питание поможет вам получить правильный баланс витаминов, минералов и других питательных веществ. Это поможет вам чувствовать себя лучше и иметь много энергии.Это может помочь вам лучше справляться со стрессом.

Здоровое питание является одним из лучших способов предотвращения и контроля многих проблем со здоровьем, таких как:

  • Болезни сердца.
  • Высокое кровяное давление.
  • Сахарный диабет 2 типа.
  • Некоторые виды рака.

Является ли здоровое питание тем же, что и диета?

Здоровое питание — это не диета. Это означает внесение изменений, с которыми вы сможете жить и наслаждаться всю оставшуюся жизнь.

Диеты временные. Из-за того, что вы отказываетесь от слишком многого во время диеты, вы можете быть голодны и постоянно думать о еде. И после того, как вы перестанете сидеть на диете, вы также можете переедать, чтобы компенсировать пропущенное.

Употребление здоровой, сбалансированной разнообразной пищи приносит гораздо больше удовлетворения. И если вы сочетаете это с большей физической активностью, у вас больше шансов достичь здорового веса и оставаться на нем, чем если бы вы сидели на диете.

Как сделать здоровое питание привычкой?

Во-первых, подумайте о своих причинах в пользу более здорового питания.Вы хотите улучшить свое здоровье? Вы хотите чувствовать себя лучше? Вы пытаетесь подать пример своим детям?

Затем подумайте о небольших изменениях, которые вы можете внести. Выберите те, которые вы можете продолжать делать.

  • Не пытайтесь изменить все сразу.
  • Поставьте легкую цель, которой вы можете достичь, например, ешьте салат и фрукт каждый день.
  • Поставьте перед собой и долгосрочную цель, например один вегетарианский ужин в неделю.

Где можно получить поддержку?

Поддержка других может быть огромной помощью.Чем больше у вас поддержки, тем легче будет вносить изменения. Попросите семью и друзей практиковать здоровое питание вместе с вами. Попросите их помочь вам приготовить еду и поделиться полезными, вкусными рецептами и кулинарными советами.

Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Поищите в Интернете группы, которые поддерживают здоровое питание, и поделитесь историями успеха.

Начало работы

Здоровое питание — это сбалансированность, разнообразие и умеренность.

1.Balance

Хорошо сбалансированная диета означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и эта пища содержит питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Дополнительную информацию можно получить в Руководстве по питанию для американцев. Эти рекомендации содержат советы по правильному питанию, чтобы оставаться здоровым и снизить риск таких заболеваний, как сердечный приступ и инсульт.

Калории

Калории, энергия в пище, являются еще одной частью баланса. Чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно.Когда вы менее активны, вам нужно меньше калорий.

Сколько калорий вам нужно каждый день, также зависит от вашего возраста, будь то мужчина или женщина, и уровня активности. сноска 1 Некоторые жизненные ситуации, такие как беременность или кормление грудью, также могут влиять на потребность в калориях. Диетические рекомендации для американцев предлагают:

  • Менее активным женщинам и пожилым людям требуется от 1600 до 2000 калорий в день.
  • Активным женщинам и менее активным мужчинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день.
  • Активным мужчинам необходимо от 2400 до 3000 калорий в день.

Но знание того, сколько калорий вам нужно каждый день, — это только часть здорового питания. Также важно есть, когда вы голодны, и знать, когда вы сыты.

Прислушиваться к своему телу

Маленькие дети хорошо умеют прислушиваться к своему телу. Они едят, когда голодны. Они останавливаются, когда они полны.

Но взрослые могут игнорировать эти сигналы. Они могут продолжать есть после того, как наелись, или они могут есть, потому что им скучно или они расстроены.Если вы долгое время игнорируете сигналы своего тела (например, сидите на диете или переедаете), вы можете потерять способность их замечать. Вы выходите из практики. Другие факторы могут влиять на то, что вы едите.

Ваше тело использует эти сигналы, чтобы сказать вам, когда и сколько есть:

  • Голод вызывает желание есть. Ваше тело сообщает вашему мозгу, что ваш желудок пуст, а уровень сахара в крови низкий. Это заставляет ваш желудок урчать и вызывает чувство голода. Вы можете какое-то время игнорировать чувство голода, но затем вы достигнете точки, когда будете думать только о еде.
  • Полнота — чувство удовлетворения. Ваш желудок сообщает мозгу, что вы сыты, и вы не будете голодны в течение нескольких часов.
  • Аппетит — это желание вкуса пищи и удовольствия, которое мы получаем от еды. Обычно это связано с видом, запахом или мыслью о еде. Аппетит может преобладать над чувством голода и сытости, например, когда вы продолжаете есть после того, как наелись.

2. Разнообразие

Разнообразие продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества. Ваше тело нуждается в белках, углеводах и жирах для получения энергии. Они заставляют ваше сердце биться, ваш мозг активен, а ваши мышцы работают.

Здоровая пища не только дает вам питательные вещества, но и доставляет удовольствие. Они могут быть вкусными и в то же время быть полезными для вас.

Хорошими источниками питательных веществ являются:

  • Ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи и рыба.
  • Углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых (горох, фасоль и чечевица) и обезжиренных молочных продуктов.
  • Нежирный белок, такой как все виды рыбы, птицы без кожи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Чтобы хорошо работать, вашему телу также нужны витамины, минералы и вода.

Для получения дополнительной информации о питательных веществах см.:

В дополнение к питательным веществам продукты также содержат другие вещества, важные для хорошего здоровья. К ним относятся:

  • Клетчатка, которая поступает из растительных продуктов, таких как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые и орехи.Клетчатка может помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Он поддерживает здоровье кишечника и предотвращает запоры.
  • Фитохимические вещества, которые также получают из растений и могут защищать от рака.
  • Антиоксиданты, которые также есть во фруктах и ​​овощах. Они защищают ваше тело от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Умеренность

Умеренность — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат много жира, соли, сахара или калорий, ограничьте частоту их употребления.Ешьте меньшие порции или ищите здоровые заменители.

И да, время от времени можно есть десерты и угощения. Все продукты, если их есть в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания.

Для получения дополнительной информации см. :

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

Барьеры – это вещи, которые мешают внести изменения и придерживаться их. Изменение пищевых привычек требует времени и практики. Нормально чувствовать, что время от времени вы немного отклоняетесь от своих целей.Но важно оставаться на правильном пути и продолжать попытки.

Многие вещи, такие как эмоциональная еда или легкий доступ к фаст-фуду, могут затруднить изменение вашего питания.

Обнаружение барьеров и умение их обойти помогут вам достичь целей здорового питания.

Для получения дополнительной информации см.:

Эмоциональное питание

Эмоциональное питание означает, что вы едите слишком много или слишком часто по причинам, отличным от голода. Вы можете есть из-за грусти, депрессии, стресса или одиночества.Или вы можете использовать еду в качестве награды. Еда может успокаивать и отвлекать вас от того, что вас действительно беспокоит.

Если вы эмоциональный едок, вы можете не слушать естественные сигналы вашего тела. Вы можете съесть больше, чем вам нужно или хочется.

Чтобы выяснить, почему вы так питаетесь, ведите дневник питания в течение недели или двух. Записывайте все, что вы едите, а также время суток и то, что вы чувствовали непосредственно перед едой. Это поможет вам определить, что вызывает эмоциональное переедание.

Возможно, вы захотите поговорить с консультантом, чтобы получить дополнительную помощь в понимании своих эмоций и пищевых привычек.

Легкий доступ к менее здоровой пище

Может быть трудно есть здоровую пищу, когда так легко найти фаст-фуд, закуски из торговых автоматов и обработанные продукты. Хорошей новостью является то, что обычно есть здоровый выбор, даже в ресторанах быстрого питания.

Вот несколько советов:

  • Узнайте, какие рестораны предлагают более здоровые блюда. Например, выбирайте рестораны быстрого питания, в которых вместо картофеля фри можно заказать салат.
  • Приготовьте полезные закуски, когда проголодаетесь. Держите при себе полезные перекусы на работе или в школе, в машине и дома. Если у вас есть здоровая закуска, которая легко доступна, вы с меньшей вероятностью возьмете шоколадный батончик или пакетик чипсов из торгового автомата.

Для получения дополнительной информации см.:

Нехватка времени

Нехватка времени является распространенным препятствием для здорового питания. Вы можете говорить себе, что слишком заняты или что у вас есть дела поважнее, чем делать покупки и готовить здоровую пищу.

Но здоровое питание не требует много времени. Вы можете приготовить здоровую еду так же быстро, как и нездоровую. Вам просто нужно спланировать, иметь под рукой правильные продукты и научиться готовить быстрые и здоровые блюда.

  • Спросите у друзей или коллег, которые питаются здоровой пищей, как они находят время.
  • Попросите членов семьи помочь вам нарезать овощи или приготовить салат.
  • Найдите кулинарную книгу или рецепты быстрых и полезных блюд.
  • Посетите кулинарный мастер-класс с другом или любимым человеком.

Для получения дополнительной информации см.:

Запутанная информация

Иногда еда, которая кажется хорошим выбором, может быть не такой уж полезной. Печенье с низким содержанием жира может содержать меньше жира, но содержать столько же сахара и столько же калорий, сколько и обычное печенье. Картофельные чипсы, не содержащие холестерина, могут содержать много жира, калорий и соли.

Используйте этикетку «Пищевая ценность» на упакованных, консервированных и замороженных продуктах, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. На этикетке перечислены питательные вещества, включая жир, соль и сахар в каждой порции, а также указано, сколько порций содержится в упаковке.

Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим врачом или обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Внесение изменений в привычку

Внесение любых изменений в вашу повседневную жизнь похоже на путь. Путь ведет к успеху. Вот первые шаги на этом пути:

  1. У вас есть своя причина для более здорового питания. Делайте это, потому что хотите, а не потому, что этого хочет кто-то другой. У вас больше шансов добиться успеха.
  2. Ставьте цели. Включите долгосрочные цели, а также краткосрочные цели, которые вы можете легко измерить.
  3. Подумайте о том, что может помешать , и будьте готовы к ошибкам.
  4. Получите поддержку от своей семьи, своего врача, своих друзей и от себя.
  5. Следите за своим прогрессом. Это может помочь мотивировать вас делать больше и подбодрить вас, когда вы чувствуете себя обескураженным.

1. У вас должна быть своя причина для более здорового питания.

Ваша причина здорового питания очень важна.Не делайте этого только потому, что этого хочет ваш супруг, друг или кто-то еще. Что заставляет вас изменить то, как вы едите?

Вы:

  • Хотите чувствовать себя лучше и наполниться энергией?
  • Хотите улучшить свое здоровье?
  • Хотите предотвратить или лечить проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет?
  • У вас есть другая причина сделать это?

Какой бы ни была ваша причина, возможно, вы уже знаете, над какими областями хотите работать. Может быть, вы хотите сократить количество жирных закусок или есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Если вы не знаете, с чего начать, вам может помочь ведение дневника питания. В течение недели или двух записывайте все, что вы едите. Это поможет вам увидеть, каких продуктов вам нужно есть больше, а каких вы едите слишком много. Затем сравните то, что вы едите, с рекомендациями по питанию из руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США.

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь.

Спросите себя, чувствуете ли вы, что готовы начать делать шаги к большим целям.Если вы еще не готовы, попробуйте выбрать дату, когда вы начнете вносить небольшие изменения. Любое здоровое изменение, каким бы малым оно ни было, — это хорошее начало.

Когда вы четко понимаете, почему хотите внести изменения, пора ставить цели.

  • Долгосрочные цели: Это цели, которые вы хотите достичь за 6-12 месяцев. Долгосрочной целью может быть съедать 7 порций фруктов и овощей каждый день.
  • Краткосрочные цели: Возможно, вы еще не готовы к 7 порциям в день.Каковы краткосрочные цели, которые помогут вам достичь этого? Ваша первая небольшая цель может состоять в том, чтобы съедать 1 порцию фруктов на завтрак каждый день. Как только вы достигнете этой цели, вы можете поставить новую, добавив порцию фруктов или овощей к обеду или ужину. Или вы можете попробовать есть фрукт в качестве перекуса каждый день.
  • Обновленные цели: Это поможет вам сохранить мотивацию, если вы будете отслеживать свой прогресс и обновлять свои цели по мере продвижения вперед.

Советы по постановке целей

  • Сосредоточьтесь на небольших целях.Это поможет вам достичь более крупных целей с течением времени. С меньшими целями вы будете чаще добиваться успеха, что поможет вам не сбиться с пути.
  • Запишите свои цели. Это поможет вам вспомнить, и у вас будет более четкое представление о том, чего вы хотите достичь. Составьте личный план действий, в котором вы сможете записывать свои цели. Повесьте свой план там, где вы будете часто его видеть. Это напомнит вам о том, что вы пытаетесь сделать.
  • Конкретизируйте свои цели. Конкретные цели помогут вам измерить свой прогресс и скорректировать свой план.Например, постановка цели съедать 2 порции овощей каждый день лучше, чем общая цель «есть больше овощей».
  • Сосредоточьтесь на одной цели за раз. Делая это, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя подавленным, а затем сдадитесь.
  • Как только достигнешь цели, поставь новую.

3. Будьте готовы к ошибкам.

Совершенно нормально пытаться изменить привычку, какое-то время жить нормально, а потом потерпеть неудачу. Многие люди пробуют снова и снова, прежде чем достигают своих целей.

Что может вызвать у вас затруднения? Если вы уже пытались изменить образ жизни, подумайте, что вам помогло, а что помешало.

Подумав об этих барьерах сейчас, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с ними, если они возникнут.

Некоторые способы разобраться с барьерами для здорового питания

Барьеры

2

8

«Требуется много времени для подготовки овощей .


    • Я купим упакованные салатные смеси и предшествующие овощи, которые я могу быстро подготовиться.

«Фрукты и овощи дорогие .


    • для сезонных фруктов и овощей, чтобы они стоили дешевле
    • Я буду покупать замороженные и консервированные фрукты и овощи, когда свежие продукты слишком дороги

»


  • Вместо картофеля фри в ресторанах я выберу салат или вареные овощи на гарнир. 4. Получите поддержку

    Чем больше у вас поддержки в отношении здорового питания, тем легче будет измениться

    Советы по получению поддержки

    • Найдите партнера Это будет мотивировать вас знать, что делает ваш партнер то же самое и может рассчитывать на то, что вы поможете ему или ей добиться успеха. Этот человек также может напомнить вам, как далеко вы продвинулись.
    • Привлеките друзей и семью. Не бойтесь сказать им, что их поддержка имеет для вас большое значение.
    • Дайте себе положительное подкрепление. Когда вам захочется сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните, почему вы хотите измениться, подумайте о прогрессе, которого вы добились, и подбодрите себя и похлопайте по спине.

    Вы можете использовать свой личный план действий для организации системы поддержки.

    5. Следите за своим прогрессом.

    Отслеживание вашего прогресса поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись. Это может помочь мотивировать вас делать больше и подбодрить вас, когда вы сбились с пути.

    • Используйте записную книжку, журнал или календарь, чтобы отслеживать, что вы делаете для здоровья. Пересмотрите это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
    • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы заметить какую-либо разницу, когда вы едите лучше?
    • Обратите внимание на то, изменилось ли ваше желание определенных продуктов.Когда вы измените то, как вы едите, вы научитесь любить новые продукты. Вы можете потерять вкус к некоторым продуктам, которые вы ели раньше.
    • Если вы следуете определенному плану здорового питания из-за проблем со здоровьем, просмотрите все лабораторные тесты или другие показатели здоровья, которые у вас могут быть. Вы можете заметить улучшения.
      • Если у вас диабет, тесты на уровень сахара в крови покажут, помогает ли вам более здоровое питание контролировать диабет.
      • Если у вас высокий уровень холестерина, анализ крови может определить, улучшает ли здоровое питание уровень холестерина и триглицеридов.
      • Если у вас высокое кровяное давление, частые проверки позволят вам узнать, улучшается ли оно.
    • Каждый раз, когда вы достигаете цели, вознаграждайте себя. Посмотрите фильм, купите новую книгу или займитесь любимым делом.

    Ссылки

    Цитаты

    1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд.http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

    Другие работы, консультации

    • Американская ассоциация диетологов (2009 г.). Позиция Американской ассоциации диетологов: Функциональные продукты. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109(4): 735–746. Также доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.
    • Американская ассоциация диетологов (ADA) (2009 г.). Позиция Американской ассоциации диетологов: Пищевые добавки.Журнал Американской ассоциации диетологов, 109 (12): 2074–2085. Доступно в Интернете: http://www.eatright. org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8445.
    • Барбергер-Гато П. и др. (2007). Рацион питания и риск развития деменции: когортное исследование в трех городах. Неврология, 69 (20): 1921–1930.
    • Крейг В.Дж. и др. (2009). Позиция Американской ассоциации диетологов: Вегетарианские диеты. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109 (7): 1266–1282.Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357.
    • Додд Дж. Л. (2012). Поведенчески-окружающая среда: человек в сообществе. В LK Mahan et al., Ред., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., стр. 229–250. Сент-Луис: Сондерс.
    • Рабочая группа по охране окружающей среды (2010 г.). Руководство покупателя по пестицидам. Доступно в Интернете: http://static.foodnews.org/pdf/EWG-shoppers-guide.pdf.
    • Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт (2011 г.).Диетические эталонные нормы потребления (DRI): рекомендуемые диетические нормы и адекватные нормы потребления, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
    • Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт (2011 г.). Референтное потребление с пищей (DRI): рекомендуемые диетические нормы и адекватное потребление, витамины. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.пдф.
    • Галлахер МЛ (2012). Потребление: Питательные вещества и их метаболизм. В LK Mahan et al., Ред., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., стр. 32–128. Сент-Луис: Сондерс.
    • Кац Д.Л. (2008 г.). Рекомендации по питанию для укрепления здоровья и профилактики заболеваний. В книге «Питание в клинической практике», 2-е изд., стр. 434–447. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
    • Мюррей Д.Х. и др. (2012). Доставка еды и питательных веществ: планирование диеты с культурной компетентностью.В LK Mahan et al., Ред., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., стр. 274–290. Сент-Луис, Миссури: Сондерс.
    • Мюррей МТ (2013). Флавоноиды: кверцетин, цитрусовые флавоноиды и гидроксиэтилрутозиды. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник натуральной медицины, 4-е изд., стр. 772–779. Сент-Луис: Эльзевир.
    • Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины (2012 г.). Пероральные пробиотики: введение. Доступно в Интернете: http://nccam.nih.gov/health/пробиотики/introduction.htm.
    • Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения (2010 г.). Кальций. Информационный бюллетень по диетическим добавкам — медицинский работник. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional.
    • Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения (2011 г. ). Информационный бюллетень о пищевых добавках: витамин D. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.
    • Пробиотики (2011).В A DerMarderosian et al., Ред. Обзор натуральных продуктов. Сент-Луис: Здоровье Вольтерса Клувера.
    • Ронцио Р.А. (2013 г.). Природные антиоксиданты. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник натуральной медицины, 4-е изд., стр. 891–914. Сент-Луис: Эльзевир.
    • Софи Ф. и др. (2008). Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. BMJ, 337: а1344.
    • Томас Д.У. и др. (2010). Клинический отчет Американской академии педиатрии: Пробиотики и пребиотики в педиатрии.Педиатрия, 126 (6): 1217–1231.
    • Министерство сельского хозяйства США (2008 г.). Национальная органическая программа: предыстория и история. Доступно в Интернете: http://www.ams.usda.gov/AMSv1.0/getfile?dDocName=STELDEV3004443&acct=nopgeninfo.
    • Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012 г.). Лаборатория питательных веществ. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.
    • У.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (2008 г.). FDA 101: Пищевые добавки. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm050803.htm.
    • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Руководство по маркировке пищевых продуктов. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/default.htm.
    • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Укрепите свои знания о витаминах. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079.htm.
    • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Вегетарианские диеты. В книге «Понимание питания», 13-е изд., стр. 62–67. Белмонт, Калифорния: Уодсворт.

    Кредиты

    Актуально на: 17 декабря 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
    Ронда О’Брайен, MS, RD, CDE, сертифицированный преподаватель диабета

    Здоровое питание

    Этот веб-сайт использует файлы cookie.

    Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжите работу с нашим веб-сайтом. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

    Я согласен Настройки файлов cookie

    Этот веб-сайт использует файлы cookie.

    Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжите работу с нашим веб-сайтом.

    Вы можете настроить параметры файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в левом нижнем углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы использовать, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

    Я согласен

    Необходимые файлы cookie

    Необходимые файлы cookie включают основные функции.Веб-сайт не может функционировать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

    Маркетинговые файлы cookie

    Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

    Социальные файлы cookie

    Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно увидеть, сколько раз страница была опубликована.

    Сохранить настройки

    Советы по здоровому питанию и здоровому старению

    Серия информационных бюллетеней по старению и инвалидности

    Щелкните здесь для версии для печати.

    Перейти к разделу:

    Соблюдение питательной диеты — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья в старости.Правильное питание может помочь предотвратить многие проблемы со здоровьем с возрастом, такие как болезни сердца, инсульт, диабет и ожирение. Это также может предотвратить ухудшение этих условий. Людям с инвалидностью в возрасте важно поддерживать здоровую диету, которая также поддерживает любые лекарства, которые вы принимаете.

    Но что такое питательная диета? Иногда советы по питанию сбивают с толку или подавляют. Эти советы могут помочь вам оценить свой рацион и внести в него полезные изменения.

    Стремитесь к балансу и разнообразию

    Ваше тело нуждается в различных питательных веществах, чтобы функционировать наилучшим образом, включая углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.Здоровая диета предлагает баланс этих питательных веществ. Каждый день старайтесь потреблять комбинацию из:

    • Разнообразные овощи , включая темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, красно-оранжевые овощи, такие как морковь, фасоль или горох.
    • Различные фрукты , такие как черника, малина и яблоки. По возможности старайтесь выбирать свежие цельные фрукты.
    • Цельные зерна , такие как цельная пшеница, овес или коричневый рис.
    • Различные белки , включая рыбу, нежирное мясо, птицу или яйца.Вы также можете найти хорошие источники белка в орехах, бобах, киноа или соевых продуктах.
    • Нежирные молочные продукты, , такие как нежирное молоко, сыр или йогурт. Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, выбирайте заменители сои, риса или миндаля с добавлением кальция.
    • Растительные масла , такие как масло из виноградных косточек или оливковое масло.
    • Вода Поддержание водного баланса — важная часть здорового питания, и с возрастом чувство жажды может ослабевать.

    Сбалансированная диета означает, что вы можете время от времени наслаждаться любимыми полуфабрикатами или десертами, если ваш общий рацион включает разнообразные свежие и питательные продукты.Когда вы покупаете переработанные пищевые продукты, читайте этикетки с пищевой ценностью и старайтесь ограничить потребление:

    • Добавленные сахара — Ингредиенты, такие как фруктоза или кукурузный сироп, которые содержатся во многих упакованных закусках. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам — не более 6 чайных ложек.
    • Трансжиры — Также известные как частично гидрогенизированные масла, которые добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше хранились.
    • Натрий — Небольшое количество соли допустимо, но рекомендуется не употреблять более 2300 миллиграммов натрия каждый день (около чайной ложки). Консервы, замороженные обеды и закуски, такие как картофельные чипсы, часто содержат большое количество натрия.
    • Насыщенные жиры — Рекомендуется ограничить количество насыщенных жиров, содержащихся в мясе, сливках и масле. Растительные жиры лучше для сердца.

    Советы по внесению здоровых изменений в свой рацион

    Небольшие изменения могут иметь большое значение, когда речь идет о здоровом питании.Подумайте о том, чтобы заменить некоторые продукты, которые вы часто употребляете. Например:

    • Выбирайте целые апельсины вместо апельсинового сока.
    • Попробуйте цельнозерновую пасту или хлеб вместо белого.
    • Добавляйте нарезанные овощи в запеканки, супы или даже в выпечку. С возрастом вам, возможно, придется выбирать более мягкие овощи, которые легче жевать.
    • Купите супы и соусы с низким содержанием натрия или приготовьте их сами, чтобы уменьшить количество соли.
    • Выбирайте нежирные куски мяса, такие как куриная грудка без кожи или рыба в качестве источника белка, или попробуйте заменители мяса, такие как соевые продукты, бобы или орехи.
    • Замените безалкогольные или другие подслащенные напитки несладкой газированной водой, молоком или, если вы переносите кофеин, чаем и/или кофе.

    Здоровые привычки в еде

    Разумный выбор продуктов питания — отличный способ соблюдать здоровую диету. Вы также можете улучшить свой рацион, следуя некоторым из этих привычек.

    • С возрастом продукты могут частично терять свой вкус, а некоторые лекарства могут изменить вкус пищи. Добавление специй и трав вместо соли может улучшить вкус ваших блюд, чтобы сбалансировать это изменение.Вы также можете найти в магазине смеси специй, которые не содержат соли.
    • Питательная диета доставляет больше удовольствия, когда вы делитесь едой с другими. Подумайте о том, чтобы пригласить друга на ужин или принять участие в общей трапезе в местном центре для пожилых людей или месте отправления культа.
    • Делайте все возможное, чтобы предотвратить заболевания, связанные с пищевыми продуктами, сохраняя продукты в безопасности. Выбрасывайте испорченные продукты и избегайте продуктов, которые могут быть опасными, таких как непастеризованные молочные продукты. Другие продукты могут быть вредными, если они недоварены, например курица, мясо, яйца или рыба.
    • Будьте осторожны при выборе пищевых добавок. Обычно пища — лучший способ получить необходимые питательные вещества. Ваш врач узнает, нужны ли вам дополнительные витамины, таблетки или порошки для дополнения вашего рациона.
    • Поддержание водного баланса — важная часть здорового питания. Убедитесь, что вы пьете много воды, потому что вы можете потерять чувство жажды с возрастом.
    • Убедитесь, что на вашей тарелке есть цвет. Добавление красочных овощей и фруктов не только делает вашу еду более привлекательной, но и повышает ее питательную ценность.

    Что еще нужно помнить

    • Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом (RD), прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Ваш врач может предложить определенные изменения в зависимости от вашего здоровья и лекарств, которые вы принимаете, и может посоветовать вам, следует ли добавлять витамины или другие добавки в свой ежедневный рацион.
    • Полноценное питание является частью здорового образа жизни, который также включает в себя физическую активность. Ознакомьтесь с информационным бюллетенем о том, как оставаться физически активным.
    • Загляните в местную библиотеку, общественный центр или продуктовый магазин, чтобы узнать, есть ли курсы или семинары по питанию, которые вы можете посетить.

    Дополнительные ресурсы и ссылки

    Выберите мою тарелку [Интерактивные инструменты отслеживания питания]. Получено с:  www.choosemyplate.gov

    Размеры порций и порций: сколько я должен есть? Национальный институт старения . Получено с: https://www.nia.nih.gov/health/serving-and-partion-sizes-how-much-should-i-eat

    .

    Умный выбор продуктов питания для здорового старения. Национальный институт старения. Получено с:

    https://www.nia.nih.gov/health/smart-food-choices-healthy-aging

    Выбор здоровой пищи с возрастом. Национальный институт старения . Получено с:

    https://www.nia.nih.gov/health/choosing-healthy-meals-you-get-older

    Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. Центр политики и продвижения питания. Получено с: https://www.cnpp.usda.gov/2015-2020-dietary-guidelines-americans

    .

    Авторство

    «Советы по здоровому питанию и здоровому старению» были разработаны Ариэль Сильверман, доктором философии, и опубликованы RRTC Вашингтонского университета по проблемам старения. Контент основан на данных исследований и/или профессиональном консенсусе.

    Отказ от ответственности

    Эта информация не заменяет рекомендации медицинского работника. Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно конкретных медицинских проблем или лечения.

    Предлагаемая атрибуция

    Вашингтонский университет. (2017). Советы по здоровому питанию и здоровому старению [Информационный бюллетень]. Здоровое старение с помощью серии информационных бюллетеней по инвалидности.Здоровое старение и физическая инвалидность RRTC. http://agerrtc.washington.edu

    Вы едите для здорового сердца? | Плакат

    Эти продукты являются хорошим источником белка, который организм использует для роста и восстановления. Он также содержит железо, цинк и витамины группы В. Употребление в пищу бобовых, рыбы (особенно жирной) и морепродуктов также помогает поддерживать здоровое сердце.
    Бобовые

    Бобовые — один из самых недооцененных, здоровых и доступных продуктов. Их можно есть вместо мяса или смешивать с блюдом, чтобы уменьшить количество мяса, которое вам нужно использовать.Бобовые представляют собой сушеный горох и бобы, также известные как бобовые, и бывают разных форм и цветов. Есть много разных видов, включая фасоль адзуки, чечевицу, нут, горох, маш, соевые бобы, фасоль пинто, красную фасоль и фасоль каннеллини. Их можно либо замочить и сварить из сухих, либо купить заранее приготовленные в банках.

    Хотя бобовые не используются во многих традиционных блюдах киви (кроме старых добрых запеченных бобов), их обычно едят по всему миру от Средиземноморья до Ближнего Востока, Карибского бассейна, Южной Америки и Азии.Возьмите их предварительно приготовленными в банках для удобства или приготовьте их самостоятельно по самой низкой цене. Для здоровья сердца мы рекомендуем есть бобовые 4–5 раз в неделю.

    После некоторого вдохновения о том, как добавить бобовые в ваши блюда? Ознакомьтесь с нашей бесплатной кулинарной книгой Full o’ Beans и нашими рецептами.

    Рыба и морепродукты

    Рыба является прекрасной альтернативой мясу, а жирная рыба содержит больше полезных для сердца Омега-3 жиров . Самой жирной рыбой являются скумбрия, сардины, лосось, кахаваи, вархау, сардины и сельдь.Рыбные консервы могут быть хорошим источником омега-3 (выбирайте рыбу, консервированную в родниковой воде, а не в рассоле). Чтобы заботиться о своем сердце, мы рекомендуем два раза в неделю есть рыбу, желательно жирную. См. www.bestfishguide.org.nz для устойчивого выбора.

    Яйца

    Яйца — это питательный цельный продукт, который является недорогим источником белка. Те, кто подвержен повышенному риску сердечных заболеваний, могут съедать до шести яиц в неделю в рамках здоровой для сердца диеты.

    Птица и красное мясо

    Продукты животного происхождения могут содержать много насыщенных жиров.Сокращение насыщенных жиров и замена их ненасыщенными жирами полезно для вашего сердца.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.