Гликемический индекс картофельного пюре и белого риса в составе смешанных блюд
Все мы слышали, что гликемический индекс углеводосодержащих продуктов в реальных условиях будет ниже табличных значений, так как рассчитан он, исходя из употребления продуктов натощак без совместного употребления с другой пищей. Ну, а мы-то питаемся, как правило, смешивая несколько блюд сразу, с иными макронутриентами — белками, жирами и овощами, содержавшими клетчатку. Действительно ли это так? Того, для кого это имеет значение, успокою сразу — ДА! Ниже, говорящие сами за себя результаты научных публикаций. Цитирую краткие фрагменты выводов исследований на примере картофельного пюре (от которого особенно «бомбит» у демонизаторов углеводов) и белого риса:
«Гликемический индекс (ГИ) чистого картофельного пюре составил 108, в то время как в сочетании с куриной грудкой, рапсовым маслом и салатом он составил всего 54…следует отметить, что содержание белка, жира и салата в пище оказывает значительное влияние на гликемические и инсулиновые реакции организма при употреблении картофельного пюре»(Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal.Katja A. Hätönen, Jarmo Virtamo, Johan G. Eriksson, Harri K. Sinkko. British Journal of Nutrition Volume 106, Issue 2 28 July 2011 , pp. 248-253)«Совместное употребление вареной брокколи с картофельным пюре оказывает значительное влияние на гликемические и инсулиновые реакции по сравнению с картофелем, употребляемым в одиночку… брокколи, съеденное с картофелем, улучшает гомеостаз глюкозы, что указывает на ее полезную питательную роль при совместном употреблении с источниками углеводов».(Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. Ballance, Knutsen, Fosvold, Wickham, Trenado, Monro J. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):199-207)«Гликемическая реакция (ГР) на белый рис с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами была значительно ниже, чем только на белый рис. Гликемический индекс (ГИ) чистого белого риса составил 96, а в сочетании с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами-50. Совместное поглощение белого риса со всеми тремя компонентами ослабляет ГР в большей степени, чем при его употреблении с любым одним из них, и это происходит не за счет повышенного спроса на инсулин». (Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Sun L1, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ. Eur J Nutr. 2014 Dec;53(8):1719-26.)«Добавление Курицы Карри, содержащей белок и жир, к основным продуктами питания, богатых углеводами (рис) уменьшило гликемические реакции, а также изменило категорию ГИ(со среднего на низкий, низким считается ГИ ниже 55, в исследовании были получены изменения ГИ : 60-41, 68-45)».(Glycaemic responses of staple South Asian foods alone and combined with curried chicken as a mixed meal. George R1, Garcia AL2, Edwards CA. J Hum Nutr Diet. 2015 Jun;28(3):283-91)«Среди продуктов смешанного питания сочетание углеводных продуктов с уксусом, молочными продуктами и бобовыми значительно снизило значение ГИ белого риса на 20-40%. Уменьшение ГИ произошло независимо от того были ли приняты указанные продукты одновременно, непосредственно перед или после употребления риса».(Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. Sugiyama M1, Tang AC, Wakaki Y, Koyama W. Eur J Clin Nutr. 2003 Jun;57(6):743-52.)
Теперь самое важное — для кого это имеет значение. Понятие гликемического индекса было введено, чтобы определить какое питание более благоприятно для людей, страдающих диабетом. Соответственно, лица, имеющие это заболевание или предпосылки к его появлению в виде различных, выявленных врачом, а не самодиагностикой, метаболических нарушений, связанных с углеводным обменом, должны постоянно следить за своим рационом, учитывая, как вид источников углеводов, так и их количество в каждом приеме пищи. Здоровым людям достаточно будет не злоупотреблять какими-либо продуктами, условно считающихся «вредными» и не создавать основной причины появления диабета — переедания. Физические нагрузки в этом вопросе будут большим подспорьем.
А вот что касается панической боязни источников углеводов с высоким гликемическим индексом лицами, желающими похудеть, то эти страхи в условиях низкокалорийной диеты ничем не обоснованы. В подтверждение этого можно заглянуть в свежий систематический обзор на тему «Значимость гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». Это хорошо выполненная объемная работа, включающая 73 РКИ с 2006-го по 2018 г. Я же процитирую лишь один фрагмент, касающийся влияния ГИ на результаты в потере веса тела во время следования диеты:
«Имеющиеся интервенционные исследования, не содержат достаточно данных, чтобы констатировать выгоду от включения в диеты с ограниченным количеством энергии, нацеленные на потерю веса, источники углеводов с низким ГИ. Несмотря на то, что некоторые краткосрочные исследования показали пользу углеводов с низким ГИ для большей потери веса, исследования с высокой степенью контроля за употребляемыми участниками продуктами питания демонстрируют, что МАНИПУЛИРОВАНИЕ ГИ НЕ ВЛИЯЕТ НА РЕЗУЛЬТАТЫ, СВЯЗАННЫЕ С ПОТЕРЕЙ ВЕСА» (Под высокой степенью контроля, в частности, понимается выдача участникам готовых блюд с заданным БЖУ согласно условий эксперимента, нахождение их в стационаре под наблюдением исследователей и т.п., а не опросы по телефону участников и заполнение ими анкет, так как люди не всегда честны.(Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Sonia Vega-López, Bernard J. Venn and Joanne L. Slavin Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1361.)
Результат ваших стараний зависит в большей степени от куда более существенных факторов, а не малозначимых мелочей. Контроль энергетического баланса куда важнее того, смешиваете ли вы рис или пюре с курицей и овощами или нет.
Картофельное пюре с молоком и маслом. приготовленное
Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.
Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рационКалорийность и макронутриенты
Белки, г
1.86
110.7
1.7
Углеводы, г
16.81
216
7.8
Вода, г
75.61
3990
1.9
Гликемический индекс
Гликемический индекс
90
~
~
Инсулиновый индекс
74
~
~
Омега 3,6,9
Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г
~
4.7
~
Клетчатка, Холестерин, Трансжиры
Клетчатка, г
1.5
46.7
3.2
Крахмал, г
23.2
~
~
Холестерин, мг
11.0
~
~
Трансжиры, г
~
~
~
Витамины
Витамин A, мкг
38
1401.4
2.7
Альфа-каротин, мкг
~
7785.7
~
Бета-каротин, мкг
9
7785.7
0.1
Витамин D, кальциферол, мкг
0.2
15.6
1.3
Витамин E, альфа токоферол, мг
0.1
23.4
0.4
Витамин K, филлохинон, мкг
2
186.9
1.1
Витамин C, аскорбиновая, мг
6
140.1
4.3
Витамин B1, тиамин, мг
0.1
2.3
4.3
Витамин B2, рибофлавин, мг
2.6
~
Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг
1.1
31.1
3.5
Витамин B4, холин, мг
13.5
778.6
1.7
Витамин B5, пантотеновая, мг
0.5
7.8
6.4
Витамин B6, пиридоксин, мг
0.2
2.6
7.7
Витамин B7, биотин, мг
~
77.9
~
Витамин B8, инозит, мг
~
778.6
~
Витамин B9, фолаты, мкг
8
622.9
1.3
Витамин B11, L-карнитин, мг
~680
~
Витамин B12, кобаламин, мкг
0.1
4.7
2.1
Витамин B13, оротовая кислота, мг
~
467.1
~
Коэнзим Q10, убихинон, мг
~
46.7
~
Витамин N, липоевая кислота, мг
~
46.7
~
Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг
~
311.4
~
Микроэлементы
Кальций, мг
24
1557.1
1.5
Железо, мг
0.3
15.6
1.9
18
622.9
2.9
Фосфор, мг
45
1245.7
3.6
Калий, мг
284
3892.9
7.3
Натрий, мг
317
2024.3
15.7
Цинк, мг
0.3
18.7
1.6
Медь, мг
0.1
1.6
6.3
Марганец, мг
0.1
3.1
3.2
Селен, мкг
0.8
109
0.7
Фтор, мкг
~
6228.6
~
Хром, мкг
~
77.9
~
Кремний, мг
~
46.7
~
Хлор, мг
~
4671.4
~
Молибден, мкг
~
109
~
Сера, мг
~
1167.9
~
Аминокислотный состав
— незаменимые аминокислоты
Триптофан, г
0.033
1.2
2.8
Треонин, г
0.071
3.7
1.9
Изолейцин, г
0.082
3.1
2.6
Лейцин, г
0.123
7.2
1.7
Лизин, г
0.106
6.4
1.7
Метионин, г
0.033
2.8
1.2
Цистин, г
0.02
2.8
0.7
Фенилаланин, г
0.083
6.9
1.2
Тирозин, г
0.074
6.9
1.1
Валин, г
0.107
3.9
2.7
Аргинин, г
0.075
9.5
0.8
Гистидин, г
0.042
3.3
1.3
Аланин, г
0.058
10.3
0.6
Аспарагиновая, г
0.374
19
2
Глутаминовая, г
0.329
21.2
1.6
Глицин, г
0.052
5.5
0.9
Пролин, г
0.101
7
1.4
Серин, г
0.077
12.9
0.6
| Вещество | % дневной дозы | В ТОП % продуктов | Значение | Сравнение |
| Белки | 4% | 80% | 1.65g | В 1.7 раз(а) меньше чем Брокколи |
| Жиры | 4% | 63% | 2.82g | В 11.8 раз(а) меньше чем Сыр |
| Углеводы | 5% | 41% | 14.65g | В 1.9 раз(а) меньше чем Рис |
| Калорийность | 4% | 75% | 89kcal | В 1.9 раз(а) больше чем Апельсин |
| Крахмал | 5% | 93% | 12.1g | В 1.3 раз(а) меньше чем Картошка |
| Фруктоза | 0% | 91% | 0.2g | В 29.5 раз(а) меньше чем Яблоко |
| Сахар | 0% | 71% | 0.5g | В 17.9 раз(а) меньше чем Кока-Кола |
| Клетчатка | 5% | 46% | 1.3g | В 1.8 раз(а) меньше чем Апельсин |
| Кальций | 2% | 57% | 18mg | В 6.9 раз(а) меньше чем Молоко |
| Железо | 4% | 84% | 0.31mg | В 8.4 раз(а) меньше чем Говядина |
| Магний | 4% | 73% | 15mg | В 9.3 раз(а) меньше чем Миндаль |
| Фосфор | 8% | 74% | 59mg | В 3.1 раз(а) меньше чем Курятина |
| Калий | 8% | 40% | 286mg | В 1.9 раз(а) больше чем Огурец |
| Натрий | 13% | 34% | 306mg | В 1.6 раз(а) меньше чем Белый Хлеб |
| Цинк | 2% | 83% | 0.22mg | В 28.7 раз(а) меньше чем Говядина |
| Медь | 4% | 87% | 0.04mg | В 4.1 раз(а) меньше чем Шитаки |
| Витамин E | 3% | 60% | 0.42mg | В 3.5 раз(а) меньше чем Киви |
| Витамин D | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин C | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Витамин B1 | 1% | 90% | 0.02mg | В 17.7 раз(а) меньше чем Горох посевной |
| Витамин B2 | 1% | 94% | 0.02mg | В 8.7 раз(а) меньше чем Авокадо |
| Витамин B3 | 7% | 68% | 1.08mg | В 8.9 раз(а) меньше чем Индейка |
| Витамин B6 | 9% | 60% | 0.12mg | Столькое же сколько и в Овёс посевной |
| Витамин B9, общий | 2% | 65% | 9µg | В 6.8 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста |
| Витамин B12 | 3% | 64% | 0.07µg | В 10 раз(а) меньше чем Свинина |
| Витамин K | 5% | 54% | 5.9µg | В 17.2 раз(а) меньше чем Брокколи |
| Холестерин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Транс-жиры | 0% | 61% | 0.11g | В 141.8 раз(а) меньше чем Маргарин |
| Насыщенные жиры | 3% | 68% | 0.58g | В 10.2 раз(а) меньше чем Говядина |
| Мононенасыщенные жиры | 0% | 68% | 0.72g | В 13.6 раз(а) меньше чем Авокадо |
| Полиненасыщенные жиры | 0% | 40% | 1.34g | В 35.2 раз(а) меньше чем Грецкий орех |
Гликемический индекс картошка
Сахарный диабет и неоднозначный продукт
Одно то, что картофельное пюре повышает уровень глюкозы крови так же, как и чистый сахар, заставляет задуматься, стоит ли его есть. Но не спешите вычеркивать картофель из меню. Есть можно все, важно знать, как справляться с неоднозначными продуктами.
Достоинства картофеля
В нем 0% жиров, 0% холестерина, 0% натрия, в 100 г содержится 76 ккал. Помимо этого, в корнеплодах достаточно много калия, особенно в кожуре — 420 мг, а это больше, чем, например, в бананах. Картофель также содержит витамины В6 и С. К плюсам картофеля можно отнести и доступность, распространенность и невысокую цену. Чтобы минимизировать потери витаминов и минералов при варке, лучше готовить корнеплоды целиком в кожуре и кидать их в кипящую воду.
Сколько углеводов в картофеле?
- Маленькая картофелина (60 г) — 40 ккал, 9,5 г углеводов;
- Средняя картофелина (140 г) — 100 ккал, 22 г углеводов;
- Большая картофелина (220 г) — 155 ккал, 34,5г углеводов;
- Очень большая картофелина (300 г) — 210 ккал, 47 г углеводов.
Какой ГИ у картофеля?
Трудности в отношении картофеля начинаются с его гликемического индекса. Интересно, что ГИ картофеля существенно различается в зависимости от способа приготовления и температуры при подаче, а также степени измельчения. Таким образом, гликемический индекс:
- Отварной картошки из холодильника — 50;
- Горячего картофеля — 89;
- Запеченого — 73-85;
- Жареного — 60-75;
- Пюре — 85-95.
Так что лучше всего есть холодный картофель в мундире целиком. Удачная комбинация — блюда из картофеля с некрахмалистыми овощами и жирной рыбой. В таком приеме пищи содержатся и углеводы, и белки, и жиры, и клетчатка.
Жареный картофель тоже в почете, несмотря на не самый полезный способ приготовления — масло, которого в таком блюде достаточно, значительно снижает время всасывания и переваривания.
Практические советы:
На западе пользуется спросом ямс, сладкий картофель, у которого ГИ значимо меньше, чем у обычного. Если у вас есть к нему доступ, выбирайте его. В наших северных краях он встречается редко;
Красный картофель с кожурой небольшого размера — хороший выбор. В кожуре содержится клетчатка, которая замедляет пищеварение, а значит и всасывание глюкозы;
Небольшими картофелинами легче измерять размер порции;
Ограничьте потребление картошки фри, выберите вместо нее отварной, запеченый картофель или приготовьте его на гриле;
Следите за количеством! Используйте «метод тарелки»: около ¼ вашей порции может быть занято крахмалистыми продуктами. При этом толщина порции не должна превышать колоды карт.
Вывод: вы можете смело есть блюда из картофеля, если учитываете размер порции и то, с чем вы их сочетаете. Отлично, если вы спокойно справляетесь с такой непростой едой. Если же это слишком трудно для вас, исключите картофель из рациона и замените его на цельнозерновые крупы — коричневый рис, киноа, ячмень, а также бобовые. Помните, про великолепную замену картофельного пюре на пюре из цветной капусты.
Питайтесь разнообразно!
Гликемический индекс для 60+ продуктов
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
|
|
|
ПРАВДА о гликемическом индексе и картофеле
ПРАВДА о картофеле, гликемическом индексе и «белых продуктах» — помогают или вредят потере жира?
Майк Гири , Сертифицированный специалист по питанию, сертифицированный персональный тренер
Автор бестселлеров: Кухня сжигания жира & Топ 101 продуктов, борющихся со старением
Сегодня я хотел бы начать небольшое обсуждение углеводов… и, в частности, «белые продукты», а также картофель. Одна из причин, по которой я хотел упомянуть об этом, заключается в том, что многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса воздерживаются от разговоров о том, что это плохой выбор углеводов из-за высокого гликемического индекса. Некоторые даже говорят такие нелепые вещи, как «избегать всех без исключения белых углеводов».
Хорошо, хотя я, безусловно, согласен с тем, что белый хлеб и рафинированный белый сахар — это две худшие вещи, которыми мы можем кормить свой организм, я определенно не согласен с тем, чтобы избегать любых «белых углеводов».Теперь я знаю, что в последнее время все говорят о красочной пище и содержащихся в ней защитных антиоксидантах. Они говорят вам сосредоточиться на цветах и держаться подальше от белого.
«Белая еда» — не всегда враг
Это правда, что красочные продукты — это здорово, но отказываться от белых продуктов — большая ошибка! Есть много белых продуктов, содержащих определенные питательные вещества, которые трудно найти в других местах. Давайте посмотрим на несколько примеров…
Лук и чеснок
А как насчет лука и чеснока? Они оба белого цвета и полны защитных фитонутриентов, витаминов и микроэлементов, которые нелегко найти где-либо еще в обычном рационе … таких питательных веществ, как аллицин, кверцетин (важный флавоноид), хром и другие уникальные вещества. противовоспалительные питательные вещества.
На самом деле, лук настолько важен для нашего здоровья, что одно исследование долгожителей (людей, живущих более 100 лет) показало, что общей чертой этих удивительно здоровых людей было то, что они ели много лука на протяжении всей своей жизни.И мы также знаем, что чеснок является одним из самых мощных веществ для сильной иммунной системы, среди прочего.
Цветная капуста
Еще один пример чего-то белого — это цветная капуста. Цветная капуста богата витамином С, клетчаткой, минералами и особыми соединениями, такими как глюкозинолаты и тиоцианаты, которых особенно много в крестоцветных овощах. такие как брокколи, цветная капуста и капуста. И малоизвестным фактом является то, что некоторые соединения в овощах семейства крестоцветных помогают бороться с другими эстрогенными соединениями в наших пищевых продуктах и окружающей среде и могут помочь предотвратить избыток жира на животе.Так что ешьте эту цветную капусту!
Грибы
Не многие люди осознают это, но удивительно, что даже белые грибы содержат большое количество уникальных питательных веществ и антиоксидантов. Белые грибы содержат много антиоксидантов, называемых полифенолами и эрготионеином. А некоторые виды грибов, такие как грибы портобелла, на удивление являются хорошими источниками витамина D.
Картофель
Это также приводит нас к другому примеру — белому картофелю (который, кстати, также бывает красного, желтого, пурпурного и т. Д.).Многие медицинские работники утверждают, что картофель — плохой углевод, потому что считается, что он имеет высокий гликемический индекс. Прежде всего, если вы читали мои Программа Fat Burning Kitchen , то вы понимаете, что гликемический индекс не обязательно является самым важным фактором при выборе углеводов.
В то время как можно сделать обобщение, что большинство углеводов с низким гликемическим индексом поможет вам избавиться от жира легче, чем выбор с высоким гликемическим индексом, это еще не все, чем это принято считать.Есть много других факторов, которые определяют, как ваше тело будет реагировать на потребляемые вами углеводы и обрабатывать их, например, гликемическая нагрузка . , а также то, как вы комбинируете пищу с высоким ГИ с другими продуктами, такими как белок, клетчатка и жиры, которые замедляют усвоение проглоченных углеводов.
Например, на примере гликемической нагрузки … известно, что арбуза имеет высокий гликемический индекс. Однако гликемическая нагрузка нормальной порции арбуза слишком мала для того, чтобы ваше тело начало набирать жир только потому, что вы съели фрукты с высоким гликемическим индексом.Вам придется съесть такое огромное количество арбуза, чтобы получить достаточно граммов углеводов, чтобы иметь какой-либо отрицательный гликемический эффект, что это просто бессмысленно.
Не говоря уже о том, что арбуз также является отличным источником витаминов, минералов и ликопина. Просто нет причин избегать этого просто потому, что у него высокий ГИ. Я хочу сказать … шоколадные батончики, кексы и пончики делают вас толстыми … НЕ арбузы, морковь или картофель … Картофель фри, конечно, исключен, так как он обычно жарится на сильно воспламеняющемся кулинарном масле. .
Кроме того, как я уже упоминал, пищевые комбинации важны для того, как ваш организм перерабатывает углеводы и связанный с ними уровень сахара в крови и реакцию инсулина, которую вы получаете. Например, если вы смешиваете углевод с высоким гликемическим индексом с дополнительным источником клетчатки, полезные жиры или даже определенные белки, во многих случаях уровень сахара в крови и гликемический ответ будут значительно замедлены из-за того, как вы комбинируете пищу.
Хорошо, вернемся к моей точке зрения, что белый картофель на самом деле является полезным углеводом. при условии, что вы их едите в правильном виде… и, пожалуйста, не испортите их, обжаривая во фритюре во фритюре! Картофель фри — одна из самых вредных вещей, которые когда-либо изобретались для вашего здоровья, но только потому, что мы разрушаем его, замачивая в палящей ванне из трансжиров. во фритюрнице из рафинированных или гидрогенизированных растительных масел, которые обычно используются.
Имейте в виду, что картофель содержит так много витаминов и минералов, что список слишком длинный, чтобы даже попробовать.
Одно предупреждение о картофеле: Обратите внимание, что картофель действительно содержит токсины низкого уровня, называемые гликоалкалоидами (это защитный механизм растений), которые сосредоточены в кожуре, поэтому рекомендуется всегда чистить картофель перед приготовлением из него каких-либо блюд.В этой статье рассказывается о токсинах, содержащихся в картофеле, и о том, как по-прежнему есть картофель, сводя к минимуму токсины. .
Сделают ли 7-9 картофелин в день толще?
Что касается того, что картофель в конце концов не так уж и плох, я не помню, где я видел это, но недавно я видел конкретное исследование, в котором участники съедали около 7-9 цельных картофелин в день в течение нескольких недель.
По завершении исследования, едоки картофеля действительно постоянно теряли в весе! Рискну предположить, что причина похудания людей в том, что они, вероятно, были настолько сыты, съев весь этот проклятый картофель, что фактически потребляли меньше калорий, чем обычно! Картофель среднего размера содержит всего около 100-120 калорий, и я могу с уверенностью представить, что вы будете постоянно сыты, съедая 7-9 картофелин каждый день.
Конечно, это НЕ означает, что картошку фри можно есть! Это только сделает вас толстым, а воспалительные трансжиры приведут к преждевременной смерти. Серьезно … картофель фри — один из самых смертоносных продуктов в нашем рационе. Кроме того, жареный картофель накапливает опасные акриламиды. от масла для жарки, реагирующего с крахмалом, и эти соединения являются канцерогенными.
В любом случае, вернемся к 7-9 целым картофелям в день … Я бы никогда не рекомендовал впадать в эти крайности, но я хочу сказать, что иногда картофель пару раз в неделю не повредит вашим усилиям по похуданию, особенно если вы сочетаете его с другими волокнистыми овощами и, возможно, с полезными жирами и небольшим количеством белка.На эту ноту у меня есть для вас один из моих любимых рецептов с использованием картофеля.
Картофельный гарнир Гири с постным телом:
- Желаемое количество детского картофеля (мне нравится использовать эту смесь, которую я недавно купила в магазине здоровой пищи … это смесь белого, красного, желтого и фиолетового детского картофеля)
- 1 красный перец
- 1 зеленый перец
- 1 желтый перец
- 1 или 2 луковицы
- пара зубчиков чеснока, мелко нарезанных (или чесночного пюре из банки, желательно органического происхождения)
- 1 или 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, сливочного масла травяного откорма и / или кокосового масла первого отжима (иногда смешиваю всего по чуть-чуть)
- немного соли и перца по вкусу (мне нравится использовать морскую соль вместо обычной коммерческой соли)
Нарежьте картофель на несколько меньших кусочков и поместите в пароварку, пока он не станет мягким.Нарежьте перец и лук соломкой и добавьте вместе с измельченным чесноком в сковороду с оливковым маслом и / или сливочным маслом, и / или кокосовым маслом. Обжарьте перец, лук и чеснок до готовности, а затем добавьте молодой картофель, приготовленный на пару. Смешайте все вместе и подавайте. Это вкусный и полезный гарнир, который отлично сочетается с курицей или красным мясом травяного откорма. .
Надеюсь, вам понравилась эта небольшая тема сегодня о картофеле, здоровых углеводах, гликемическом индексе и моей потрясающей идее рецепта полезного картофеля!
Если вам понравилась эта статья сегодня, не стесняйтесь поделиться ею со своими любящими картофель друзьями и семьей.
Другие популярные статьи для чтения далее :
Фрукт №1, снимающий боль в суставах
Комбуча: помогает здоровью кишечника, но также помогает похудеть?
Целебные свойства BONE BROTH (включая здоровье суставов и кишечника)
.Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга
1. Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.
2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)
3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)
4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)
5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.
6. Международная организация по стандартизации.Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.
7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)
8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001 г.
9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)
10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы, инсулина и грелина в плазме у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741.(PubMed)
11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)
12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.К., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)
13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)
14. Wolever TM, Jenkins AL, Vuksan V, Campbell J. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)
15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)
16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)
17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)
18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)
19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс питания и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)
20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)
21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Гликемический индекс питания и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)
22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)
23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)
24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)
25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)
26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)
27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)
28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)
29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)
30. Ма XY, Лю JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)
31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Метаанализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)
32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Гликемический индекс диеты, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)
33. Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)
34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморском населении: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)
35. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Перспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)
36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)
37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)
38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)
39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)
40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)
41. Лю С., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Виллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)
42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)
43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)
44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)
45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)
46. Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)
47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)
48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)
49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)
50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)
51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)
52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)
53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)
54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Бранд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на постнатальные исходы после 3 месяцев после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)
55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)
56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.JAMA. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)
57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)
58. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)
59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)
60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у тучных молодых людей: рандомизированное исследование. JAMA. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)
61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)
62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию насыщения, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)
63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и связанные с ожирением риски: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)
64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)
65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)
66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты исследования DIOGENES за 12 месяцев.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)
67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)
68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)
.
Многоликий картофель. Картофель и гликемический индекс. Картофель относится к крахмалистым овощам. А крахмал — это полимерное соединение, легко и быстро расщепляющееся в верхних отделах пищеварительной системы человека на отдельные составляющие — молекулы глюкозы. Глюкозы и определяет высокий гликемический индекс крахмала. Напомним, что гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. ГИ определяют, сравнивая реакцию организма на продукт с реакцией на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. Высокий ГИ продукта означает, что после его употребления уровень сахара в крови поднимается быстро, что вызывает соответствующий подъем уровня инсулина. При частых подобных «упражнениях» повышается риск развития инсулинорезистентности (снижения чувствительности тканей к инсулину), и наконец, сахарного диабета и иных метаболических заболеваний, в том числе ожирения. К понятию ГИ близок термин инсулинемический индекс (ИИ), который как раз и отражает уровень изменения в крови гормона поджелудочной железы инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Так вот, показатель ГИ является у картофеля одним из самых значительных — у отварного 58, пюре — 72, а самый высокий у печеного — 88. Для сравнения, у свеклы этот показатель составляет 64, моркови 47, яблок и груш 38, апельсинов 43, бананов 52.
Вот результаты первого исследования: порция вареного картофеля с калорийностью 240 ккал насыщала больше, чем картофель фри с таким же количеством энергии.Но зато картофель фри обладал меньшим ГИ. Разницы между вареным картофелем и пюре по всем показателям не обнаружено. В другом исследовании картофель фри также обладал существенно меньшим ГИ, чем вареный и вареный с маслом. А вот по показателю насыщения разницы между блюдами не отмечено. Авторы сделали вывод, что при сравнении двух одинаковых по калорийности порций вареного картофеля и картофеля фри вареный овощ насыщает в большей степени, но обладает более высоким ГИ. Это вполне объяснимо, поскольку калорийность вареного картофеля определяется в основном крахмалом, а картофеля-фри — еще и жирами и, соответственно, объем порции этого продукта значительно меньше — ведь жиры более энергоемки — при «сгорании» одного грамма жира образуется 9 килокалорий, а одного грамма углеводов — только 4 (Eur J Clin Nutr. 2008). С чем же связано снижение ГИ при варке картофеля? Оказывается, в процессе этой процедуры часть крахмала трансформируется в так называемый резистентный (неперевариваемый) крахмал. Существуют 4 разновидности этого соединения — RS1- RS4 (от англ. Resistant starch, сокращенно RS). Резистентный крахмал утрачивает способность перевариваться в верхних отделах кишечника и, соответственно, обращаться в глюкозу, а ферментируются в нижних отделах кишечника, тем самым полностью обретая полезные свойства вязкой клетчатки. В картофеле содержатся две разновидности резистентного крахмала: RS2 в гранулированной форме в сыром овоще и RS3, который и образуется в процессе варки и охлаждения. Эта разновидность находится и в других вареных и охлаждённых крахмалосодержащих продуктах: макароны, рисе.
Вот такой он многоликий — картофель. Полезный и в то же время нежелательный для отдельных категорий людей. Но если картофель правильно готовить, то недостаток его можно свести к минимуму. Просмотров:6886 Архив статей — В последнее время в Интернете появилась масса публикаций, восхваляющих сырые (необжаренные) бобы какао и представляющие их в качестве некой новой «суперпищи». Есть ли в этом рациональное зерно либо все этих статьи – очередная попытка привлечь внимание доверчивых потребителей к неведомому продукту и далее несколько облегчить их карманы? Действительно, ананас имеет удивительный вкус. Этот заморский фрукт в последнее время стал совершенно доступен и нам, жителям России, как в свежем, так и в консервированном виде. Как же это вы так едите яйца? Это… это просто нехорошо! Джек Лондон («Яичный переполох») Массовый интерес к маслу рисовых отрубей возник сравнительно недавно, в начале 90-х годов прошлого века. Морковь — первый номер в солнцезащитной пище! Какая клетчатка лучше подходит к кефиру и йогурту? Рассмотрим в нашей статье. Ответ на этот элементарный вопрос, казалось бы, очевиден — это продукты на основе зерновых культур, куда входят представители четырех ботанических семейств — злаков, гречишных, амарантовых (так называемые хлебные зерновые культуры) и зернобобовых, причем семена этих культур (в основном речь идет о зерне) должны, как следует из названия, находиться в этих продуктах в цельном виде… Аутоиммунная патология, хроническое воспаление у женщин в периоде постменопаузы. Количество живых бифидо- и лактобактерий на единицу молочнокислых продукта на момент его изготовления может соответствовать стандартам. Проблема заключается в сохранении их жизнеспособности как в продукте в процессе его хранения, так и после попадания в организм. Введение клетчатки в состав таких продуктов осуществляется в целях повышения сохранности, приживаемости и эффективности микроорганизмов. Не столь давно в журнале Biosci Microbiota Food Health (2014 г) был опубликован обширный обзор сотрудников Университета Токио, Япония по истории функциональных продуктов с акцентом на продукты из ферментированного молока. В странах Америки, а также в Австралии семена Чиа давным-давно используются в качестве добавок к различным продуктам. Тем не менее, научно обоснованных рецептур таких новых изделий пока не так много, хотя исследования на эту тему ведутся во многих странах мира. Кефир и здоровье сердечно-сосудистой системы Масло пальмового дерева, также называемое маслом красной пальмы, Red Palm Oil, dendê oil, получают из свежей мякоти (пульпы, по науке – мегокарпа) плодов масличных пальм либо их семян (пальмоядровое масло). По своему составу масло из пульпы и семян совершенно различны, о чем мы более подробно расскажем далее. В основном для получения масла используют африканскую пальму Elaeis guineensis, реже – американские масличные пальмы Elaeis oleifera и Attalea maripa. Основной аргумент, который приводят сторонники пальмового масла – это чрезвычайно высокий уровень содержания в продукте жирорастворимых витаминов Е и бета-каротина – предшественника витамина А (ретинола). И это действительно так. Основной аргумент, который приводят сторонники пальмового масла – высокое содержание витамина Е, а также бета-каротина — предшественника витамина А, почему масло и расценивается как очень значимый продукт для ликвидации дефицитов этих важнейших соединений в рационах населения, в первую очередь в развивающихся странах. Основная функция витаминов Е и бета-каротина — антиоксидантная, блокировка активных форм кислорода и свободных перекисных радикалов. Рассмотрим, какой вред может нанести пальмовое масло для организма. Развернуто и по-научному. Молочные продукты полезны в любом возрасте! Число людей, отдающих свое предпочтение зеленому чаю, неуклонно растет. Многоликий картофель. Картофель и гликемический индекс. Избыток потребления спиртных напитков никому еще не принес пользы. К многочисленным проблемам, которые нам приносит «зеленый змий», недавно добавилась еще одна. Миндаль против инфаркта и инсульта. Недавно закончились международные исследования, которые показали, что трансжиры способствуют развитию атеросклероза более активно, чем жиры насыщенные. Последние вместе с холестерином были главной мишенью диетологов в течение тридцати лет. Показано, что у тех, получает в день 7 и более грамм клетчатки, риск развития опухолей ниже на 30%. Не так давно в международном журнале «Американский журнал клинического питания» (Am J Clin Nutr) представлен отчет сотрудников Отдела Наук о Питании и Питания Человека Университета штата Иллинойс о результатах первого Международного Саммита о влиянии йогурта на здоровье человека ( First Global Summit on the Health Effects of Yogurt), проведенного в США. В настоящее время во многих странах мира активно ведутся разработки продуктов на основе отрубей риса. Наиболее часто в качестве солезаменителей предлагаются различные хлориды, в первую очередь калия и магния, также обладающие соленым вкусом. Термин «Целлюлит» буквально означает в переводе с латинского языка «воспаление клеток» и в медицинских словарях трактуется, как воспалительное заболевание подкожно-жировой клетчатки, вызываемое прежде всего патогенными бактериями — стрептококками. |
Можно ли есть картошку при диабете: dia_status — LiveJournal
Картофель — это тот продукт, который эндокринологи и диетологи крайне не советуют употреблять в пищу людям с сахарным диабетом.Необходимо ли полностью отказаться от него в любых видах или же есть определенные хитрости, которые позволят свести к минимуму нежелательные последствия?
Почему при диабете запрещают есть картошку
Мы уже много говорили о продуктах, которые нам можно и нельзя, а также объясняли почему. Разные продукты по-разному влияют на скорость усвоения глюкозы и рост сахара в крови.
Каждый продукт имеет свой гликемический индекс (ГИ) — показатель скорости влияния на уровень глюкозы (сахара) в крови. Чем выше ГИ продукта, тем бОльший скачок сахара он даст.
Картофель и блюда из него попадают в разряд продуктов с высоким ГИ, и его употребление в пищу чревато резкими и трудно контролируемыми скачками сахара в крови. Но не спешите полностью отказываться от любимых блюд с картофелем!!! Есть секреты, которые этот ГИ помогут снизить. Ими я и хочу поделиться с вами!
ГИ зависит от способа приготовления
Открою секрет, что гликемический индекс напрямую зависит от того, как было приготовлено блюдо!
Чем выше температура приготовления картофеля и чем дольше длилась термическая обработка, тем больше будет ГИ блюда. Разберемся детальнее.
В процессе варки картофеля крахмал, которые содержится в нем, вступаем во взаимодействие с водой, набухает и желатинизируется. В таком виде он в пищеварительном тракте он гораздо быстрее превращается в глюкозу и усваивается.
В процессе жарки температура гораздо выше, чем при отваривании, при этом образуются декстрин — олигосахарид, очень быстро усвояемый организмом. Золотистая хрустящая корочка на поджаренных ломтиках картофеля — это как раз он. Также следует знать, что корочка на хлебе также в значительной степени состоит из декстрина, именно поэтому она обладает гораздо большим ГИ, чем хлебный мякиш.
Ниже приведу примерное значение ГИ в картофельных блюдах:
Считаем ХЕ
Для людей с сахарным диабетом 1 типа очень важно вести подсчет углеводов в еде для подбора точной дозы инсулина на съеденное количество хлебных единиц. В России количество углеводов чаще всего измеряют в ХЕ, полагая 10 или 12 грамм углеводов равными 1 ХЕ. Стоит отметить, что в других странах так поступают редко и измеряют количество углеводов в граммах.
Из таблицы мы видим, что углеводов в 100 граммах картофельного пюре на воде не так уж и много, всего 16 грамм.
Правда, ГИ картофельного пюре очень высок и достигает 90! Что же делать в такой ситуации?
Снижаем ГИ блюд из картофеля
А теперь мы переходим к самому интересному: к способам снижения гликемического индекса блюд из картошечки!
Вымачивание
Во многих статьях утверждается, что вымачивание в холодной воде в течение нескольких часов позволяет удалить из картофеля некоторое количество крахмала. Я подвергаю сомнению этот рецепт, так как крахмал является не растворимым в холодной воде, и каким образом он уйдет из картофеля, особенно из тех его клеток, что не попали на срез и остались целыми — решительно не понятно.
Считаю, что хоть сколько-то эффективна тактика вымачивания может быть разве что в том случае, если вы предварительно измельчите картофель на терке.
Минимум термообработки
Помните, что варить картошку с точки зрения минимизации ГИ всегда лучше, чем жарить или запекать, так как чем выше температура — тем выше ГИ. Кроме того, следует минимизировать время, в течение которого происходит термообработка. Не стоит разваривать картофель (да и к другим продуктам это тоже относится) до состояния полупюре.
Охлаждаем блюда из картофеля
Если ранее термообработанный продукт охладить, то крахмал частично восстановит свою структуру и ГИ продукта снизится. Этот процесс называется ретроградация.
Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. Амилоза разрушается при варке, облегчая процесс превращения крахмала в глюкозу. Охлаждение же способствует частичному восстановлению амилозы и снижению ГИ в продуктах.
Методика такова: готовое блюдо охлаждается, а потом перед употреблением его можно немного разогреть, не доводя до 90-100 градусов, чтобы восстановленный крахмал не перешел снова в легкоусвояемые соединения.
К примеру, ГИ отварной картошки из холодильника — 50, а а только что сваренного горячего картофеля — 70.
Добавляем клетчатку, белки и жиры
Если добавить к блюдам из картофеля клетчатку, белки и жиры, то рост сахара в крови будет более плавным. Это связано с тем, что жиры и белки в желудочно-кишечном тракте всасываются довольно медленно, замедляя переваривание пищи и всасываемость углеводов. Клетчатка же не всасывается вовсе и служит как бы балластом, усложняя всасывание веществ из пищевого комка.
К примеру, неплохой комбинацией будет следующий обед. Немного картофеля (углеводы) с некрахмалистыми овощами и цельнозерновым хлебом (клетчатка), с небольшим количеством масла (жир) и рыбой, мясом или птицей (белки). Такая смесь обладает довольно низким ГИ по сравнению с картошкой, съеденной без всего (например, картофель-фри).
Компенсируем скачок сахара (СД1)
Этот пункт важен для людей с сахарным диабетом 1 типа. При употреблении продуктов с высоким содержанием ГИ им немного легче компенсировать эти пиковые скачки сахаров, чем второтипникам. Достаточно перед едой выдержать продолжительную паузу между инъекцией инсулина и приемом пищи (от 20 минут и выше). Такие паузы определяются индивидуально в зависимости от видов пищи, времени для и особенностей организма. Но без установки непрерывного мониторинга сахара в крови с точностью вычислить время этих пауз бывает очень трудно. Поэтому лайфхаки, описанные выше, лучше комбинировать с паузами.
Подводим итоги
Можно ли есть картофель людям с сахарным диабетом? Как и все остальные продукты, конечно же, можно. Но только зная, как он повлияет на ваш сахар в крови, а также умея свести к минимуму возможные негативные последствия.
И самое главное, не забывайте, что разница между двумя картофелинками и десятью — колоссальная. И эта разница может существенно отразиться на сахаре в крови. Если уж и позволяете себе картофель — соблюдайте меру.
Хороших сахаров, друзья!
Интересные статьи по теме:
Как снизить гликемический индекс продуктов
Насколько важна диета при диабете
Диета при сахарном диабете 2 типа
Инстаграм о жизни с сахарным диабетом Dia_status
Приглашаю в Яндекс.Дзен
Котлета куриная с картофельным пюре с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»
В список
В избранное
Выбрать любимым Ваш любимый продукт
Сегодня на обед себе купила `Котлету куриную с картофельным пюре`. В магазине привлекла упаковка и внешний вид продукта, очень аппетитная котлетка и пюре. Разогревала в микроволновке, котлета очень вкусная, не жирная, не пресная, пюре отличное, у меня был очень вкусный обед, спасибо ВкусВилл! Буду покупать ещё…
белки 12,6 г, жиры 6,6 г, углеводы 11,3 г; 155 ккал
Состав: котлета куриная (филе грудки куриное, меланж жидкий пастеризованный охлаждённый (яйцо куриное пищевое), масло подсолнечное рафинированное дезодорированное, крахмал картофельный, соль пищевая, кориандр молотый, перец чёрный молотый), картофельное пюре (картофель свежий, молоко нормализованное массовая доля жира 3,2 %, масло сливочное массовая доля жира 82,5 %, сливки питьевые нормализованные ультрапастеризованные массовая доля жира 22 %, соль пищевая). Продукция производится на предприятии, где используются орехи, горчица. Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).
Описание: Второе блюдо из куриной котлеты с картофельным пюре. Котлета приготовлена из филе куриной грудки, куриного яйца с добавлением небольшого количества картофельного крахмала, черного перца, соли и кориандра. В качестве гарнира картфельное пюре со сливочным маслом 82,5 %, молоком, жирными сливкими и солью.
Сытное блюдо, приготовленное так, как вы сделали бы это дома. Станет вкусным обедом или ужином. Для свежести можно добавить хрустящие овощи.
Продукт уже готов к употреблению. Осталось только разогреть в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 3-5 минут. Предварительно вскрыть упаковку.
Гликемический индекс (ГИ)* = 43
Гликемическая нагрузка (ГН)* 100 г продукта = 5
Данные получены расчетным путем для поставщика МК ЭКО
Продукт относится к категории с низким гликемическим индексом и с низкой гликемической нагрузкой.
* средние значения (возможны незначительные отклонения) без смены категории продукта
- Годен: 72 часа
- Вес: 250 г
Как они влияют на уровень сахара в крови?
Когда вы внимательно следите за уровнем сахара в крови, углеводы имеют значение. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на сахар. Этот сахар попадает в вашу кровь и вызывает повышение уровня сахара в крови.
Картофель составляет 30% овощей, которые средний взрослый человек в США ест в год. Их кожа делает их богатыми клетчаткой, в них мало калорий и они содержат важные питательные вещества, такие как витамин C, калий и витамин B6. Они также полны крахмала, который является углеводом.
Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваш организм переваривает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром. Это приводит к быстрому скачку сахара в крови.
Гликемический индекс
Чтобы понять, как сложная богатая углеводами пища, такая как картофель, действует на ваш организм, вам необходимо знать ее гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс — это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100. Чем выше номер продукта, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови.Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар в организм, давая ему больше времени для его хранения или использования. Ваше тело переваривает пищу, имеющую высокую оценку, быстрее, чем низкую.
- Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100.
- Продукты со средним гликемическим индексом имеют рейтинг 55-69.
- Продукты с низким ГИ 55 или ниже.
Картофель относится к категории с высоким ГИ. Чашка их может повлиять на уровень сахара в крови так же, как банка газировки. Одно исследование показало, что женщины, которые ели много картофеля, повышали риск развития диабета.Замена их на цельнозерновые снижает их риск. Итог: если вы выложите этот овощ на тарелку, это означает, что у вас будет больше шансов вызвать проблемы с сахаром в крови.
Гликемический индекс картофеля меняется в зависимости от того, как вы его готовите. Вот некоторые примеры:
- Печеный картофель: 111
- Вареный картофель: 82
- Картофельное пюре быстрого приготовления: 87
- Картофель фри 73
Все эти рейтинги находятся в высокой категории или выше.
Гликемическая нагрузка
Еще одним важным показателем того, как этот овощ может повысить уровень сахара в крови, является гликемическая нагрузка (GL).В то время как гликемический индекс говорит вам, насколько быстро ваш сахар в крови будет повышаться с определенными продуктами, гликемическая нагрузка помогает вам узнать, насколько высоко он будет.
Чтобы получить это число, вы умножаете рейтинг гликемического индекса на количество углеводов в пище в граммах и делите на 100. Вы можете оценить гликемическую нагрузку вашего продукта по следующей шкале:
- Высокий — 20 и более.
- Средний — 11-19.
- Младший — 10 и меньше.
У печеного картофеля-руссет ГК колоссальные 33 балла.У белого вареного картофеля GL 25 выше, чем у порции мармелада или пончика.
Простые картофельные свопы
Диета с высоким содержанием окорочков может значительно усложнить контроль уровня сахара в крови. Необязательно полностью их избегать, но если они у вас есть, то нужно делать очень маленькие порции. А пока вы можете:
- Попробуйте сладкий картофель или ямс вместо обычного картофеля. Запеченный сладкий картофель по-прежнему находится на верхнем уровне среднего гликемического индекса, поэтому не кладите его на тарелку.Но случайный сладкий картофель может удовлетворить вашу тягу к картофелю с индексом 64 вместо 111.
- Фасоль может добавить крахмал в вашу тарелку, как картофель, но с гораздо большим количеством клетчатки и белка.
- Цельные зерна, такие как киноа или коричневый рис, могут повысить уровень углеводов без резкого скачка сахара в крови.
- Приготовленная на пару и пюре цветная капуста — это низкоуглеводный заменитель картофельного пюре.
Сорт картофеля, который вы едите, также может повлиять на то, как быстро его сахар попадает в вашу кровь.У некоторых, например сорта Каризма, ГИ составляет всего 53. В целом, восковой картофель, такой как сеголеток или красный картофель, имеет более низкий ГИ. Крахмалистые типы, такие как руссет и Айдахо, находятся на верхнем конце шкалы.
Является ли картофельное пюре высоким гликемическим индексом?
Вареный и жареный картофель имеет самый низкий индекс GI (оба 59), а запеченный картофель на выше (69) и пюре и картофель быстрого приготовления имеют самый высокий индекс GI (78 и 82, соответственно).Одно исследование показало, что когда белок и жир добавляются в продукты с высоким содержанием углеводов и , это может снизить гликемический индекс продукта .
Нажмите, чтобы увидеть полный ответ
Значит, есть ли у картофеля высокий гликемический индекс?
Поскольку крахмал картофеля быстро переваривается, гликемический индекс картофеля может быть почти таким же высоким , как и у одной глюкозы. Гликемический индекс глюкозы составляет 100 баллов. Картофель обычно указывается как относящийся к высоким, 80 или низким 90. Однако картофель имеет более высокий балл GI , чем столовый сахар.
Можно также спросить, вызывает ли всплеск инсулина картофель? [1] Однако картофеля не считаются овощами на Гарвардской тарелке здорового питания, потому что они содержат много углеводов, которые организм быстро переваривает: вызывает повышение уровня сахара в крови и инсулина , а затем его падение ( с научной точки зрения у них высокая гликемическая нагрузка).
Можно ли диабетикам есть картофельное пюре?
Картофель и диабет . Поделиться на Pinterest В умеренных количествах человек с диабетом может съесть картошку . Американская ассоциация диабета (ADA) рекомендует есть крахмалистых овощей, таких как картофель , как часть здоровой диеты . Крахмал — это сложный углевод, который организм расщепляет дольше, чем простой сахар.
У картофеля низкий гликемический индекс?
Углеводы в продуктах с низким ГИ (например, стальной овес, коричневый рис) медленнее попадают в кровоток. Белый картофель — вареный, запеченный или протертый — высокий балл по шкале GI . Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс ; новый картофель имеет гликемический индекс от среднего до .
Людям с сахарным диабетом 2 типа не следует избегать ea
Людям с диабетом 2 типа (СД2) часто рекомендуют избегать употребления картофеля и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) из-за давнего представления о том, что эти продукты затрудняют контроль уровня сахара в крови.Это особенно проблематично в ночное время, когда уровень сахара в крови имеет тенденцию к резкому скачку — явление, которое связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и дисфункцией эндотелия. Однако впервые строго контролируемое клиническое испытание с участием 24 взрослых с СД2 демонстрирует, что ГИ не является точным суррогатом гликемического ответа (ГР) человека на пищу, потребляемую во время ужина. В частности, результаты, опубликованные в Clinical Nutrition , показывают, что участники имели лучший «ночной» ГР, когда они ели смешанную еду с белым картофелем без кожицы, по сравнению с смешанной едой с изоэнергетическими и подобранными макроэлементами, которая включала пищу с низким ГИ углеводов — басмати. рис.
«Несмотря на частое использование исследователями питания, ГИ не является подходящим инструментом для понимания того, как еда влияет на гликемический контроль; это очень специфическое измерение для продуктов, потребляемых изолированно, обычно проводимое в контролируемых лабораторных условиях», — говорит д-р Брук Девлин. Доктор философии, главный исследователь Австралийского католического университета в Мельбурне. «Редко люди едят продукты изолированно, и результаты этого исследования демонстрируют, как другие факторы, такие как время дня или сочетания продуктов питания, необходимо учитывать при изучении GR смешанных приемов пищи у людей с СД2.«
Участникам был предоставлен одинаковый завтрак и обед, но их случайным образом распределили на один из четырех ужинов, каждый из которых включал либо белый картофель без кожи (пробный обед), приготовленный тремя разными способами (отварной, жареный, вареный, затем охлажденный, затем подогретый), либо рис басмати. (контрольный обед). Участники повторили эксперимент с 9-дневным перерывом между испытаниями, чтобы перебрать все тестовые приемы пищи и контроль. Помимо регулярного сбора образцов крови (как сразу после еды, так и снова каждые 30 минут в течение 2 часов), участники также носили непрерывный монитор глюкозы в течение ночи, чтобы отслеживать изменения уровня сахара в крови во время сна.
Не было различий между приемами пищи в ответе на глюкозу после обеда, который содержал какие-либо блюда из картофеля или рис басмати. Более того, ночной GR участников был более благоприятным после ужина, который включал любой из картофельных гарниров с высоким ГИ, по сравнению с рисом басмати с низким ГИ.
«Эти результаты противоречат результатам наблюдательных исследований и традиционных диетических рекомендаций, которые заставили некоторых поверить в то, что картофель не подходит для людей с диабетом 2 типа», — добавил Девлин.«Наше исследование показывает, что продукты с высоким ГИ, такие как картофель, можно употреблять как часть здорового ужина, не влияя отрицательно на ГР, и при этом они содержат основные питательные вещества при относительно небольшом количестве калорий, что очень важно для людей с СД2».
В этом исследовании использовалась строгая методология с использованием рандомизированного перекрестного дизайна и измерения уровней глюкозы как сразу после еды, так и в течение ночи, чтобы получить лучшее представление о влиянии картофеля на GR. Однако исследователи отметили несколько ограничений: исходный GR участников исследования оценивался только для одного ужина, ужин был больше, чем обычно рекомендуется для людей с сахарным диабетом 2 типа (но в соответствии с австралийским режимом питания, на 40%). общее потребление энергии индивидуумом), а влияние картофеля на долгосрочный гликемический контроль не оценивалось.
Несмотря на такие ограничения, исследователи пришли к выводу, что «картофель — это экологически чистый, доступный по цене и богатый питательными веществами овощ, поэтому он может играть важную роль в современном рационе независимо от состояния метаболизма».
###
Статья «Более низкая ночная реакция глюкозы в крови на смешанный ужин из картофеля по сравнению с рисом у людей с диабетом 2 типа» опубликована в журнале Clinical Nutrition (doi: https://doi.org/10.1016 / j.clnu.2020.09.049.) Среди авторов — Брук Л. Девлин, Эвелин Б. Парр, Бриджит Э. Рэдфорд и Джон А. Хоули из Австралийского католического университета. Финансирование было предоставлено Альянсом исследований и образования в области картофеля.
Журнал
Клиническое питание
Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
Гликемический индекс картофеля
Хотя на первый взгляд цельный картофель может показаться достаточно здоровым выбором по сравнению с обработанными пищевыми продуктами, окорочка — бесполезная штука, когда дело касается их влияния на уровень глюкозы в крови. Картофель попадает в диапазон от умеренно высокого до высокого по шкале гликемического индекса, который измеряет влияние продуктов на уровень глюкозы в крови. По данным Института Лайнуса Полинга, картофель на самом деле ближе к столовому сахару, который состоит из глюкозы и фруктозы, чем к другим крахмалистым продуктам, содержащим длинные и сложные цепи глюкозы.
Измерение гликемического индекса
Для определения гликемического индекса пищи необходимы тесты на людях-добровольцах, чтобы увидеть, как пища влияет на их уровень глюкозы в крови. На веб-сайте Института Линуса Полинга объясняется, что добровольцы получают 50 граммов тестовой пищи, такой как картофель, и контрольной пищи, такой как чистая глюкоза, которая содержит точно такое же количество углеводов, на более поздний день. Кровь у добровольцев берется перед едой и в течение нескольких часов после еды, а уровень глюкозы в крови измеряется через регулярные промежутки времени.
Значимость
Список продуктов с гликемической нагрузкой
Институт Лайнуса Полинга сообщает, что запеченный красновато-коричневый картофель среднего размера имеет гликемический индекс 76. Это означает, что изменение уровня глюкозы в крови с течением времени после употребления печеного картофеля составляет 76 процентов от изменение уровня глюкозы в крови, которое происходит после употребления того же количества углеводов, что и чистая глюкоза. Согласно публикациям Harvard Health Publications, продукты с более низким гликемическим индексом, как правило, вызывают более низкий уровень инсулина в крови, а также более низкий уровень сахара в крови.
- Хотя на первый взгляд цельный картофель может показаться достаточно полезным выбором по сравнению с обработанными пищевыми продуктами, окорочка — бесполезная штука, когда дело касается их влияния на уровень глюкозы в крови.
- По данным Института Лайнуса Полинга, картофель на самом деле ближе к столовому сахару, который состоит из глюкозы и фруктозы, чем к другим крахмалистым продуктам, содержащим длинные и сложные цепи глюкозы.
Типы картофеля
Гликемический индекс варьируется в зависимости от сорта картофеля — Harvard Health Publications сообщает в своем перечне гликемического индекса более 100 продуктов.При использовании глюкозы для представления 100 по шкале гликемического индекса гликемический индекс вареного белого картофеля составляет 82, картофельного пюре быстрого приготовления — 85, а сладкого картофеля — 70. Картофельные чипсы часто критикуются за переработку с добавлением жиров и натрия. , на самом деле имеют более низкий гликемический индекс, чем другие формы картофеля — на уровне 51.
Expert Insight
Разница в питании между красным и коричневым картофелем
Исследователи из Университета Торонто посмотрели на гликемический индекс картофеля как на него влияет способ приготовления.В исследовании 2005 года, опубликованном в «Журнале Американской диетической ассоциации», они обнаружили, что отварной красный картофель, потребляемый холодом, упал в промежуточном диапазоне — 56, тогда как жареный калифорнийский белый картофель — 72, а запеченный картофель руссет — 77 — умеренно высокий. диапазон. Высокий диапазон включал картофельное пюре быстрого приготовления (88) и вареный красный картофель (89).
Соображения
Если вы хотите снизить гликемический индекс картофеля в своем рационе, приготовьте картофель заранее и потребляйте его холодным или разогретым, — рекомендуют диетологи из Оксфорда. Бруксского университета в Англии, который проверил восемь сортов картофеля, обычно употребляемых в пищу в Соединенном Королевстве.Они обнаружили, что картофель с восковой текстурой имел средние значения гликемического индекса, в то время как картофель с консистенцией муки имел более высокие значения гликемического индекса.
- Гликемический индекс варьируется в зависимости от сорта картофеля — Harvard Health Publications сообщает в своем перечне гликемического индекса более 100 продуктов.
- Если использовать глюкозу для представления 100 по шкале гликемического индекса, вареный белый картофель имеет гликемический индекс 82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет значение 85, а сладкий картофель значение 70.
Любите картошку? 4 шага для снижения гликемической нагрузки
Любите картошку? 4 шага для снижения гликемической нагрузки
Картофель — хорошие углеводы, но они богаты углеводами. Типичный средний картофель (150 г) содержит около 20 г углеводов. У большинства также высокий ГИ (в среднем около 77). Но не нужно отказываться от картофеля, если вы контролируете уровень глюкозы в крови. Вы можете снизить их гликемическую нагрузку, выбрав окорочка примерно на 25% меньше углеводов (Lotato ™, Carisma ™, Spud Lite ™, GiLicious ™) или с низким или низким ГИ.Мы покупали картофель в Интернете, чтобы помочь вам достичь и поддерживать более высокие уровни глюкозы в крови.
Шаг 1. Сохраняйте умеренные порции
Почему? Картофель богат углеводами. Типичный средний картофель (150 г / 5 унций) содержит около 20 г углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией. Это то, что мы называем хорошими углеводами — они кладут на вашу обеденную тарелку много действительно полезных веществ, таких как пищевые волокна и основные питательные микроэлементы, включая витамины C, B (B6, рибофлавин, тиамин и фолат) и минералы калий, магний и железо.Самый простой способ следить за размером порции — это следить за размером порции, разделив тарелку на три части. Белковые продукты (1) и цельнозерновые / крахмалистые продукты (2) должны занимать только четверть тарелки. Приготовленные зеленые овощи или овощи салата (или и то, и другое) должны заполнить оставшуюся половину (3).
Шаг 2. Выберите картофель с низким содержанием углеводов
Есть несколько сортов картофеля с меньшим количеством углеводов. Мы закупили пять упакованных брендов, в которых примерно на 20–25% меньше углеводов, чем в обычных овощах.Поскольку условия выращивания влияют на содержание углеводов, производители регулярно тестируют свою окорочку, чтобы убедиться, что они соответствуют заявлению о более низком содержании углеводов, указанному на упаковке.
Кэтрин Сакселби из Foodwatch поэкспериментировала с Carisma и Spud Lite и сообщила, что они являются хорошими универсальными продуктами для семейных блюд: они прекрасно варят, пюрируют и запекают. Ознакомьтесь с ее отчетами на ее веб-сайте (см. Подробнее). Если вы хотите попробовать на вкус: команда GiLicious поделилась с нами рецептом, который вы можете найти в The Good Carbs Kitchen.
Шаг 3. Выберите картофель с более низким ГИ
Большинство картофеля имеют высокие значения ГИ, в среднем около 77 (по всему миру). Это связано с тем, что независимо от сорта картофельный крахмал состоит из амилопектина и амилозы в довольно постоянном соотношении 3: 1. Когда мы проверили базу данных на сайте glycemicindex.com, пролистали Руководство покупателя по значениям GI и просмотрели предыдущие выпуски GI News, мы обнаружили один картофель с низким GI и несколько с умеренными значениями, которые лучше подходят для контроля уровня глюкозы в крови.
Хотя разнообразие имеет значение, на ГИ влияют и другие факторы. Небольшой свежий картофель, как правило, имеет более низкий ГИ, чем полностью выращенные побеги, оставленные в земле дольше. Рецепт тоже многое меняет. Приготовление окорочков в кожуре и подача их с заправкой из уксуса снижает ГИ. Также подойдет их пюре с белой фасолью, а также она позволит им остыть и приготовить картофельный салат благодаря устойчивому крахмальному фактору. Однако, похоже, для ГИ не имеет большого значения, запекаете ли вы, варите или измельчаете определенный сорт картофеля.
Шаг 4. Следите за гликемической нагрузкой
Насколько высок уровень глюкозы в крови и как долго он остается повышенным, когда вы едите пищу или прием пищи, содержащие углеводы, зависит как от ГИ углеводов, так и от общего количества углеводов в пище или приеме пищи. Мы используем термин «гликемическая нагрузка» или GL для описания этого общего количества. Вы вычисляете ГИ, умножая ГИ пищи на доступное содержание углеводов (углеводы минус клетчатка в США) в порции (в граммах), деленное на 100 (поскольку ГИ — это процент).
Обычный вареный картофель среднего размера (150 г / 5 унций) с высоким ГИ (средний 77) обеспечивает примерно 20 г доступных углеводов. Его гликемическая нагрузка составляет 15 (77 ÷ 100 × 20 = 15). Съешьте две картошки, и получается 30.
Вы можете уменьшить нагрузку, уменьшив размер порции картофеля, или выбрав картофель с меньшим содержанием углеводов или картофель с низким или низким ГИ.
Картофель GiLicious среднего размера с умеренным ГИ (61) содержит 15 граммов доступных углеводов.Его гликемическая нагрузка составляет 9 (61 × 15 ÷ 100 = 9).
Картофель Надин среднего размера с низким ГИ (49) содержит 20 граммов доступных углеводов. Его гликемическая нагрузка составляет 10 (49 × 20 ÷ 100 = 10).
Spud Watch?
Поскольку в мире существуют буквально сотни коммерчески выращиваемых сортов картофеля, весьма вероятно, что существуют и другие сорта картофеля с низким содержанием углеводов и ГИ. Мы будем держать вас в курсе по мере их нахождения. Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами, сообщите нам об этом.
Подробнее:
• Hot Potatoes
• Foodwatch
Эта статья Филиппы Сандалл была первоначально опубликована в GI News, редактором которой является Сандалл. Мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с отличным содержанием GI News и подписаться здесь.
Маленькая картофелечистка, картина Альберта Анкера / WikiArt
Подпишитесь по электронной почте, чтобы следить за накоплением доказательств и наблюдений, которые формируют наше представление о здоровье, ожирении и политике.
6 сентября 2019
Картофель намного полезнее, чем вы думаете
Вопрос: Я слышал, что картофель не питателен.Кто-то здоровее других?
Ответ: Белый картофель часто считают «белым хлебом» из овощей, крахмалистой пищей с низкой питательной ценностью. По правде говоря, картофель полезен, если, конечно, он не наполнен маслом и сливками и не обжарен во фритюре.
Один запеченный картофель руссет среднего размера с кожурой содержит 168 калорий, не содержит жиров, 37 граммов углеводов и четыре грамма клетчатки. Если вас беспокоит, что картофель содержит больше углеводов, чем другие крахмалистые продукты, это не так.Вы найдете примерно 37 граммов углеводов в одной чашке приготовленной киноа, три четверти чашки приготовленного коричневого риса и в одной чашке приготовленной пасты. И, в отличие от белого хлеба, крахмал в картофеле не был очищен до истощения питательных веществ.
История продолжается под рекламой
Картофель также содержит ниацин, витамин B6, фолиевую кислоту, витамин C и магний. Они являются отличным источником калия, который помогает регулировать кровяное давление. В одном картофеле среднего размера с белой или красной кожицей и кожурой содержится более чем в два раза больше калия, чем в банане среднего размера: 950 миллиграммов против 422 мг.(Взрослым требуется 4 700 мг калия в день.)
Некоторые виды картофеля предлагают даже больше питательных веществ. Сладкий картофель, связанный с ипомеи, богат бета-каротином — антиоксидантом, который, как считается, защищает от некоторых видов рака. Полстакана пюре из сладкого картофеля содержит 15 мг бета-каротина. Официальной рекомендуемой дозы бета-каротина не существует, но считается, что от трех до шести миллиграммов в день помогают снизить риск хронических заболеваний. Ямс, принадлежащий к семейству лилий, содержит мало бета-каротина, но является хорошим источником клетчатки и калия.
Фиолетовый картофель, который все чаще продается в продуктовых магазинах и на фермерских рынках, имеет пурпурную кожу и мякоть. Они богаты антоцианами, теми же фитохимическими веществами, которые содержатся в ягодах, красном и пурпурном винограде и красном вине. Исследования показывают, что более высокое потребление антоцианов может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Картофель различается по гликемическому индексу (ГИ), показателю того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким значением ГИ (например, белый хлеб, столовый сахар) вызывают быстрый скачок сахара в крови.Углеводы в продуктах с низким ГИ (например, стальной овес, коричневый рис) медленнее попадают в кровоток. Диета с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Белый картофель — вареный, запеченный или протертый — имеет высокие баллы по шкале GI. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс; молодой картофель имеет гликемический индекс от среднего до низкого. Однако, по данным исследователей из Университета Торонто, ГИ красновато-коричневого картофеля и картофеля с красной кожурой снижаются до диапазона от низкого до среднего, если вы едите его холодным (предварительно приготовленным) или разогретым.При охлаждении картофель изменяется структура крахмала, в результате чего углеводы медленнее всасываются в кровь. Добавление уксуса в картофель (например, картофельный салат) также снижает их гликемический индекс.
Один совет: при приготовлении картофеля не снимайте кожицу. Кожа содержит клетчатку и питательные вещества, а также помогает удерживать витамин С.
Лесли Бек, диетолог, национальный директор по питанию в BodyScience Medical. Ее можно увидеть каждый четверг в полдень на канале новостей CTV Direct (www.lesliebeck.com).
История продолжается под рекламой
Нажмите здесь, чтобы задать вопрос. Наши эксперты в области здравоохранения ответят на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe and Mail. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.
Содержимое, представленное в Центре экспертов по вопросам здоровья Globe и Mail, предназначено только для информационных целей и не предназначено для того, чтобы на него можно было полагаться и не заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Лесли Бек, диетолог, национальный директор по питанию BodyScience Medical. Ее можно увидеть по четвергам в полдень на канале CTV News Direct. Lesliebeck.com
Картофель может быть частью еды, благоприятной для диабета, результаты исследования
Ключевые выводы
- Новое исследование показывает, что включение картофеля в здоровый рацион может быть безопасным выбором для людей с диабетом.
- Взрослые с диабетом 2 типа, которые ели смешанный ужин с картофелем без кожи, имели более низкий уровень глюкозы в крови в течение ночи по сравнению с едой с рисом басмати с низким ГИ.
- Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом, его нельзя использовать в качестве общего руководства для тех, кто пытается управлять своим диабетом.
Новое исследование показывает, что картофель может быть подходящей частью диеты для людей с диабетом.
Результаты клинических испытаний, финансируемых Альянсом по исследованию и образованию картофеля, были опубликованы в прошлом месяце в журнале Clinical Nutrition . Данные показывают, что у взрослых с диабетом 2 типа, которые ели смешанный ужин с картофелем без кожи, наблюдалась более низкая реакция глюкозы в крови в течение ночи по сравнению с едой с рисом басмати с низким ГИ.
«Это новое исследование предполагает, что картофель может быть подходящей частью диеты для людей с диабетом», — говорит Verywell Констанс Браун-Риггс, MSEd, RDN, CDCES, CDN, зарегистрированный диетолог и автор книги «Хорошо жить с диабетом». Браун-Риггс не принимал участия в исследовании. «В частности, эти результаты противоречат результатам наблюдательных исследований или диетических рекомендаций, которые были сосредоточены исключительно на гликемическом индексе (ГИ), что привело некоторых к мысли, что картофель не подходит для людей с диабетом 2 типа.Каждый может — и должен — наслаждаться всеми продуктами здорового питания и не беспокоиться о произвольном рейтинге GI ».
Для исследования 24 взрослых мужчин и женщин с диагнозом диабет 2 типа завершили четыре экспериментальных испытания после употребления стандартизированной еды. Ужин состоял из вареного картофеля, жареного картофеля, вареного картофеля, охлажденного в течение 24 часов, или риса басмати (пища с низким гликемическим индексом, используемая в качестве контроля) вместе с другими продуктами. Каждый прием пищи содержал 50% углеводов, 30% жира и 20% белка.Картофель не употребляли в пищу в одиночку.
По сравнению с едой, содержащей рис басмати с низким гликемическим индексом, еда из вареного, жареного или вареного, а затем охлажденного картофеля не была связана с неблагоприятными реакциями глюкозы после еды или ночным гликемическим контролем.
Крисси Кэрролл, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, блогер журнала Snacking in Sneakers, говорит Verywell, что эти данные свидетельствуют о том, что картофель может быть приемлемой частью сбалансированного питания при контроле уровня глюкозы в крови. «Даже без диабета 2 типа совет создать сбалансированную тарелку, сочетающую белок, овощи и умеренную порцию крахмала, всегда был разумной стратегией», — говорит Кэрролл.
Что это значит для вас
Если у вас диабет 2 типа, вы можете включить картофель в свой рацион и при этом вести здоровый образ жизни. Убедитесь, что в вашем рационе есть белок, овощи и другие важные питательные вещества.
Полезен ли картофель?
Согласно Браун-Риггсу, картофель следует поощрять в любой диете, потому что он является богатым питательными веществами овощами и высококачественными сложными углеводами, которые обеспечивают:
- 3 грамма растительного белка на порцию
- 30% рекомендуемой суточной нормы витамина C
- Недостаточно потребляемые питательные вещества, включая калий (15% от дневной нормы) и клетчатку (7% от дневной нормы) на 5.3 унции. сервировка с кожицей
«У картофеля часто плохая репутация, но на самом деле он дает довольно много питательных веществ», — говорит Кэрролл. «Для тех, кто регулярно занимается спортом, картофель также предлагает простой способ получить полезные углеводы для подпитки этих тренировок. Организм накапливает эти углеводы в мышцах, чтобы обеспечить энергию для следующего интервального бега или тренировки с тяжелой атлетикой, гарантируя, что вы готовы проявить себя как можно лучше ».
Фактически, другое недавнее исследование показало, что, когда мужчины и женщины, занимающиеся активным отдыхом, ели картофельную пищу и тренировались несколько раз в течение одного дня, скорость восстановления гликогена и производительность во время 20-километрового испытания на время были сопоставимы с коммерческими спортивными питаниями на основе пищевых добавок.
Общая проблема связана с высоким гликемическим индексом, связанным с картофелем. Созданный четыре десятилетия назад гликемический индекс ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее пища всасывается в кровоток и, следовательно, повышается уровень сахара в крови.
Почему нельзя полагаться только на показатели гликемического индекса
Некоторые руководящие принципы, основанные на фактических данных, рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновой хлеб, бобовые и рис басмати) вместо продуктов с высоким гликемическим индексом (таких как картофель и арбуз) для управления гликемическим контролем.Однако решение для идеального контроля уровня глюкозы в крови намного сложнее, чем просто отказ от картофеля и употребление цельнозернового хлеба.
Показатель гликемического индекса определяется тем, насколько быстро повышается уровень сахара в крови при употреблении 50 граммов углеводов в пище. Оценка варьируется от 0 до 100, причем 100 — это оценка, связанная с едой, которая чрезвычайно быстро увеличивает уровень сахара в крови. Пища с более низкой шкалой часто содержит больше клетчатки, белка и / или жира и переваривается медленнее.
Однако, хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом, его нельзя использовать в качестве общего руководства для тех, кто пытается управлять своим диабетом.
Во-первых, рейтинг гликемического индекса продукта относится только к тому, когда он съедается натощак. Большинство людей не едят такие продукты, как мед и макаронные изделия, не сопровождая их другой пищей. Не часто можно встретить людей, которые едят мед сразу с ложки или едят макароны без соуса.
Вторая проблема, связанная с использованием оценки гликемического индекса, основана на способе ее определения.Он полагается на 50 граммов углеводов, которые необходимо потреблять из данного продукта питания (без учета клетчатки, если применимо), а это очень много.
Для контекста, один средний картофель содержит 37 граммов углеводов и чуть менее 5 граммов клетчатки, поэтому оценка гликемического индекса основана на влиянии картофеля на сахар в крови, когда:
- Картофель едят натощак и ничего другого
- За один присест съедается около полутора средних картофелин
Несмотря на то, что многие из нас любят картошку, есть полторы картофеля без добавок натощак без добавок, гарниров и белков — это не обычное дело.
«На реакцию глюкозы влияет ряд факторов, включая индивидуальный метаболизм, совместное потребление пищи, а также то, как и когда она потребляется, а также другие факторы», — говорит Браун-Риггс. Оценка гликемического индекса не позволяет принимать во внимание все эти факторы.
Как включить картофель в диету, благоприятную для диабета
Как и все в жизни, умеренность является ключевым моментом в потреблении картофеля. Согласно имеющимся данным, употребление картофеля в составе сбалансированной еды, содержащей другие питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и клетчатка, может быть безопасным и приятным способом насладиться им.
«Картофель во всех формах, включая замороженный, свежий и обезвоженный, а также приготовленный путем размельчения, запекания или других способов, подходит для здорового питания», — добавляет Браун-Риггс.
Никто не посоветует вам рассматривать в качестве еды только полторы картошки, особенно если вы лечите диабет. Точно так же употребление в пищу только риса, хлеба, кукурузы или любой другой разовой пищи — не лучший выбор.
Как показывает текущее исследование, если порция картофеля съедается вместе с источником белка и некоторыми овощами, повышение уровня сахара в крови не должно вызывать опасений.