Содержание

5 базовых упражнений в домашних условиях, о которых всегда следует помнить | Wolf Fit 🐺

Доброго времени суток, дорогие друзья. Мы будем говорить о базовых упражнениях которые можно будет выполнять в домашних условиях. В первую очередь нужно разобраться с тем что такое вообще базовые упражнения. Базовые упражнения, это те упражнения которые включают многие мышечные группы или основные.

К примеру, если мы говорим о тренировках с железом,то тренировка в зале — это одна история, а если речь о тренировках в домашних условиях, то здесь всё немного иначе. Но, это всего лишь в рамках упражнения. По сути, упражнения те же самые, но они немного переиначенные.

В зале базовыми упражнениями являются такие как приседания, становая тяга, жим штанги лежа, армейский жим и жим сидя, которые хорошо прорабатывают плечи.

В домашних условиях есть аналоги данных упражнений, с помощью которых можно накачать хорошую мышечную массу. Давайте более детально об этом поговорим.

Отжимания от пола

Отжимания от пола, — это по сути аналог жима штанги лежа. Почему так? Дело в том, что жим штанги лежа выполняется лицом вверх, а отжимания от пола выполняются лицом вниз. А по сути всё тоже самое. Но, в целом, отжимания от пола могут быть более сложными чем жим штанги, ведь здесь мы упираемся носками в пол, при этом работают ягодичные, отлично работает пресс, выпрямители спины, а также квадрицепсы бедер. В жиме штанги лежа всё намного скромнее.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — они и в Африке отжимания на брусьях.Здесь работают те же мышцы которые включены в отжиманиях от пола, но всё же работают они немного по-иному. Если отжиматься на брусьях, то в большей степени прорабатывается нижняя часть грудных мышц, а также очень хорошо прорабатываются трицепсы.

Если в отжиманиях от пола работает вся плоскость грудных, то отжиманиями на брусьях можно проработать нижнюю часть грудных.

В домашних условиях можно установить брусья на пол, или вмонтировать их в стену.

Подтягивания на перекладине

Еще одно хорошее упражнение, — это подтягивания на перекладине. Перекладину можно установить в дверной проем и продуктивно тренироваться в домашних условиях. Подтягивания очень хорошо воздействуют на широчайшие мышцы, на руки, а также работает очень много мышцы в статическом режиме.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс это замечательное упражнения которые можно выполнять где угодно. Дома же нужно зафиксировать ноги, скажем, под батареей, или же если вы более-менее подготовленный человек, то ноги можно не фиксировать. Но, их нужно обязательно согнуть в коленях. После того как вы легли и согнули ноги в коленях можно делать поднятия туловища, то есть скручивания.

Приседания с собственным весом

Ну и стоит поговорить о приседаниях. Во время приседаний работают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичная мышца, а если вы еще возьмете штангу, гантели или гири, то будет работать еще больший объем мышц.

5 базовых упражнений, которые должен знать каждый

Я знаю, как правильно тренироваться и могу помочь в этом каждому новичку. Но этот опыт я копил почти 20 лет. Когда я вспоминаю свои первые тренировки, я трясусь от ужаса. Если бы я тогда знал то, что знаю сейчас, то смог бы избежать многих травм. Вот почему я хочу поделиться с тобой пятью упражнениями, которые заложат в тебе основу для дальнейшего развития. Эти упражнения нужны не только начинающим или тем, кто вернулся к тренировкам после длительного перерыва. Они должны оставаться основой твоих занятий всегда. Я выполняю их каждую неделю и тебе советую начать прямо сейчас. Вот они:

Подъем бедер

Одна из моих любимых поговорок: «Все дело в ягодицах» Это правда. Все основные движения идут от бедер. Там же находится главная с точки зрения метаболизма область твоего тела. Нет лучшего упражнения на развитие ягодичных мышц, чем подъем бедер. Оно действует на них изолированным образом и создает максимальное напряжение на пределе разгибания бедер, именно когда оно тебе больше всего требуется. Считай его аналогом жима лежа для низа спины. Нельзя говорить о подъеме бедер, не упомянув Брета Контрераса, тренера, который популяризовал это упражнение.

Это интересно
20 гениально простых упражнений на все тело от Би-Джея Гаддура
6

Он даже провел исследования, которые показали, что это упражнение развивает ягодичные мышцы лучше, чем приседания и становая тяга. Да, я знаю, что выглядит оно смешно. Но ведь и твои школьные фотографии выпускного года тоже выглядят не особо серьезно, хоть это и не делает их менее значимыми для тебя. Это упражнение не должно быть менее значимым. Факт остается фактом: как бы смешно оно не выглядело, это упражнение остается лучшим для развития ягодиц, а значит и для общей физической подготовки.

Есть несколько способов включить его в тренировку:

  • Сделай 1-2 подхода по 10-20 повторов во время разминки перед тренировкой на нижнюю часть тела или тренировки, которая включает такие упражнения на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга, бег или прыжки.
  • Начни с упражнений с собственным весом. Когда доберешься до 5 подходов по 20 повторов за 10 минут, переходи к более продвинутым вариантам.
  • Прогрессивная нагрузка с изменением уровня плеч идеально подходит для полного спектра движений и максимальной нагрузки ягодичных мышц. Можешь усложнить упражнение с помощью штанги, или выполняя его на одной ноге по очереди. Версия со штангой умеличивает прирост силы и мышечной массы. Нацелься на 5 подходов по 10 повторов с весом, равным весу твоего тела.
  • Если под рукой нет штанги, можешь взять гантель, или нацелься на 5 подходов по 10 повторов на каждую сторону при подъеме бедер на одной ноге.
  • Приседания на скамью с гантелью в кубковом хвате

    Для общей подготовки (то есть если не собираешься участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике) это упражнение является самым важным. Оно максимально функционально — просто вверх-вниз с весом, не нагружает спину и колени, а напрягает ягодицы и кор. Использование скамьи позволяет установить единую глубину приседаний для всех повторов.

    Выбери скамью, подходящую по высоте, исходя из своей гибкости и истории травм. Держа вес перед собой, ты автоматически корректируешь осанку в приседаниях, поскольку держишься более прямо и лучше нагружаешь бедра и таз.

    Это интересно
    39 лучших упражнений на мышцы ягодиц от Би-Джея Гаддура
    8

    Можешь постепенно и медленно увеличивать вес, добавляя по 2 кг. Это позволит увеличивать результативность без сопутствующих болей. Это упражнение также является самоограничивающим, поскольку ты не можешь взять вес больше того, что можешь поднять и удерживать. Поверь мне, это упражнение ты никогда не перерастешь. Я добрался до веса в 70 кг, и это дается мне очень тяжело. Когда доберешься до самой большой гантели, можешь переходить на гири или штанги. Ну и наконец, это упражнение улучшает осанку и мобилизует все основные суставы. Короче, оно выше всех похвал. Обязательно начни делать его и расскажи о нем всем знакомым.

    Есть несколько способов включить его в тренировку:

  • Выбери скамью такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была на уровне или чуть ниже коленного сгиба.
  • Делай это упражнение от 1 до 3 раз в неделю. Если делаешь несколько раз в неделю, меняй количество повторов и веса: небольшие весы и 15-20 повторов, средние весы и 8-12 повторов, тяжелые весы и 3-5 повторов.
  • Выполняй определенное количество повторов за минуту, чтобы сбросить вес и для общей подготовки, и за две минуты — для силовой подготовки.
  • Твоя цель – несколько подходов по 10 повторов с весом в половину веса твоего тела.
  • Можешь также со временем перейти к варианту на одной ноге, чтобы укрепить силу и стабильность ног.
  • Бонус: делай 100 приседаний на скамью без веса в дни между тренировками, чтобы укрепить форму и лучше восстановиться.
  • Отжимания с полной остановкой

    Men’s Health рекомендует учиться отжиманиям именно так. Полная остановка (тело лежит на полу) позволяет избежать рефлекса растяжения мышц, а значит, они будут работать больше, чем обычно. Кроме того, это лучший способ научиться напрягать все тело от макушки до пальцев ног. Ты должен напрячь таз, бедра и корпус, чтобы оторваться от пола, иначе бедра провиснут и ты упадешь.

    Это интересно
    Тренировка «Метаконда» от Би-Джея Гаддура, быстро разгоняющая жир
    11

    Это эффективнее планки. Причем в верху надо не просто выйти на положение для планки, а действительно с силой давить руками в пол и выгибать верхнюю часть спины. Это позволит по полной нагрузить передние зубчатые мышцы (главные стабилизаторы плеч) и сильнее сжать брюшные мышцы (бонусное дополнение). Будешь делать это упражнение часто, и сможешь существенно улучшить результат в простых отжиманиях и жиме лежа.

    Есть несколько способов включить его в свою тренировку:

  • Выполняй, держа ноги вместе, чтобы сжимать их для увеличения стабильности спины.
  • Можешь либо включить его как упражнение на верхнюю часть тела или кор в свою круговую тренировку, либо выполнять максимум повторов за 10 минут.
  • Твоя цель — 100 повторов за 10 минут, то есть 10 повторов в минуту в течение 10 минут.
  • Когда доберешься до этого, начинай выполнять на одной ноге по очереди, с ногами на скамье или с жилетом-утяжелителем.
  • Сильнее отталкивайся от пола пальцами до подпрыгивания. Если сможешь, делай руками хлопок.
  • Степ-апы

    Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на ноги, чтобы укрепить их и сгладить разницу между сторонами тела. Такие упражнения являются основой всей двигательной активности, так что если ты хочешь хорошо ходить и бегать (а ты должен), то займись своими ногами. Я рекомендую начинать со степ-апов, а не с выпадов, поскольку они не так нагружают колени и учат тебя правильно задействовать бедра (помни, как важны ягодицы!). Большинство парней слишком сосредотачиваются на коленях, выполняя только те упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы.

    Это интересно
    15-минутная взрывная тренировка на пресс от Би-Джея Гаддура
    11

    Но степапы помогут проработать и бедра и двуглавые мышцы, чтобы те не отставали от квадрицепсов, ограждая тебя от травм.

    Ты можешь легко менять сложность этого упражнения с помощью скамеек разной высоты, в зависимости от твоих целей и уровня физподготовки. Кроме того, это упражнение очень функционально: ты наверняка каждый день ходишь по лестницам (чтобы я не считал тебя пропащим человеком, не пользуйся эскалаторами, лифтами и травелаторами).

    Есть несколько способов включить его в свою тренировку:

  • Выполняй, держа ноги вместе, чтобы сжимать их для увеличения стабильности спины.
  • Можешь либо включить его как упражнение на верхнюю часть тела или кор в свою круговую тренировку, либо выполнять максимум повторов за 10 минут.
  • Твоя цель — 100 повторов за 10 минут, то есть 10 повторов в минуту в течение 10 минут.
  • Когда доберешься до этого, начинай выполнять на одной ноге по очереди, с ногами на скамье или с жилетом-утяжелителем.
  • Сильнее отталкивайся от пола пальцами до подпрыгивания. Если сможешь, делай руками хлопок.
  • Источник mhealth.ru/

    Как быстро стать уверенным стрелком из ружья? 5 базовых упражнений!

    Начинаю серию статей на тему самообучания стрельбе из ружья. Большая часть сказанного справедлива и для почти любого длинноствольного оружия на этапе его освоения. Даже на базовом уровне очень многим вещам можно научиться самостоятельно. Более того, практически все упражнения можно работать дома, с использованием разных вспомогательных фишек.

    Внимание! При домашних тренировках ни в коем случае не работайте настоящими патронами! Это смертельно опасно! Используйте фальшпатроны.

    Вот вам готовая мини-программа из 5 базовых упражнений:
    1.Заряжание ружья тремя способами — для владельцев «помпы».
    2.Формирование позиции для стрельбы — для владельцев любого длинноствольного оружия.
    3.Первый выстрел — так же, как и Упражнение 2.

    4.Выстрел с преднатягом — специализация «помпа».
    5.Основа скоростной стрельбы — для всех.

    После домашнего освоения биомеханической основы первых пяти упражнений необходимо настрелять по каждому из них на полигоне не менее чем 150 патронов. Дистанция до цели — 15-20 метров. Патроны — дробь не крупнее 5-рки, если стреляете по бронегонгам, или пуля, если стреляете по бумажным мишеням.

    Видеоподдержка программы тренировок — в нашем Телеграм-канале. Подписывайтесь, смотрите, тренируйтесь. Итак, поехали.

    Рациональные способы заряжания ружья. Упражнение 1.

    Есть минимум десять способов зарядить ружьё. Для упрощения освоения новичками навыков заряжания я выбрал три варианта, которые имеют общую биомеханическую основу, и, следовательно, их не нужно разучивать каждый по отдельности.

    Способ первый: сразу в магазин. Формируем из патронов «пару», донцами в сторону большого пальца (Фото 1), и заталкиваем в магазин ружья (Фото 2 и 3). Обратите внимание на то, как правая рука удерживает оружие. Мы не меняем хват шейки приклада, не вертим ружьё в руках, а разворачиваем кисть вместе с ружьём.

    Фото 1

    Фото 2

    Фото 3

    Способ второй: сначала в окно. Точно так же формируем из патронов «пару». Первый патрон закидываем в окно ствольной коробки (Фото 4), снимаем затвор с задержки (Фото 5), нажав кнопку (у кого она есть), и, продолжая движение руки, досылаем патрон в ствол (Фото 6). Следующим коротким движением отправляем второй патрон в трубу магазина, через лоток.

    Фото 4

    Фото 5

    Фото 6

    Способ третий: подзарядка в процессе стрельбы. Особенность помпового ружья в том, что, несмотря на относительно малую ёмкость магазина, в процессе стрельбы патроны в оружие можно «докидывать». И это можно делать практически до бесконечности. И для этого не требуется отмыкание магазина и его переснаряжение. Как и в первых двух способах, подхватываем два патрона в горсть, донцами к себе. Ружьё с линии прицеливания не убираем или уводим незначительно (это зависит от ружья, ситуации и вашей анатомии) — Фото 7. Разворачиваем локоть заряжающей руки максимально вправо, так, чтобы кисть с патронами оказалась под лотком. Двумя короткими движениями закидываем патроны в «трубу» (Фото 8). Сразу же перехватываем цевьё рукой и продолжаем упражнение.

    Фото 7

    Фото 8

    ВАЖНО! Перед выполнением упражнений, связанных с заряжанием, нужно всегда делать разминку пальцев. Давайте прокрутим несколько раз в пальцах патрон, поочерёдно правой и левой рукой, а затем и обеими руками сразу. Достаточно всего пары минут. Таким образом, мы готовим свою мелкую моторику для работы на максималках. Если в будущем нам понадобится делать что-то под стрессом или закоченевшими руками, у нас будет хотя бы минимальная фора перед теми, кто не уделял своей мелкой моторике никакого внимания, считая, что она, якобы, «всё равно откажет».

    Стараемся уложиться при заряжании каждым из способов хотя бы в 1,5 секунды. А ещё лучше в 1,0 секунду.

    Переходим к следующему этапу: формированию правильной позиции для стрельбы (к Упражнению 2).

    У взрослых и детей Чехова появилась возможность мягко научиться быть стойкими к стрессам

    Мир стремительно меняется. И как подчас трудно остаться спокойным — непробиваемым, не уйти в тильт, когда жизнь преподносит горькие «сюрпризы». Защититься от немотивированной агрессии окружающих. Взрослым — и то тяжело. А детям!

    Как научить ребёнка воспринимать и, главное, правильно реагировать на такие вещи, как травля в детском колллективе, непонимание… да на любую сложную ситуацию? Как успокоить кричащего малыша и погрузившегося в отчаяние подростка? Привести в порядок взволнованного мечущегося взрослого?  Никак, если вы и сами в растерянности, и не знаете, как себя вести, получив  очередную «оглушительную» неприятность, или каким образом управлять своими чувствами в моменты, когда ваша уютная картина мира рушится в одно мгновение.
    Это безусловно плохо. Но есть и хорошая новость!
    Прямо сейчас — в марте, прямо здесь в Чехове — можно прийти самим и привести детей на уникальную практику от Семейной мягкой школы Эллы Глушковой. Всего один день вести её будет Дан Сидоров — сын этой удивительной женщины, разработавшей собственную методику  выживания, устойчивости и душевного комфорта в современном мире, а также гармоничного взаимодействия внутри семьи — между большими и маленькими.

    Школа была создана на основе мягких стилей воинских искусств, но направлена на самые мирные цели: раскрытие потенциала личности,  его гибкости, чуткости  и на обучение умению выходить «без потерь»  из любых «недружественных» обстоятельств. 
    И что важно: методика подходит и годовалому карапузу, и его маме и папе, и даже бабушке с дедушкой. 
    Дан Сидоров — не просто тренер, он сам вырос в мягкой школе и сейчас успешно ведёт занятия в Москве. Побывать на практике с его участием и погрузиться в целую систему игр и упражнений, которые помогут вам и вашим детям, — большая удача. 

    Вот только представьте: вам предлагают… Тисканья! Немного смешно, правда? Но это же хорошо, когда весело! Плохо, это когда грустно и уныло. 
    А здесь вы узнаете, что такое телесная похвала, как формировать схему тела, развивать нейронные связи… Просто, играючи, всей семьёй.
    Испытываете тревожность, кто-то давит вам «на психику», психолог направил к врачу, сказав, что у ребёнка синдром гиперактивности и дефицита внимания?
    Оказывается, Творчество — это не только — писать стихи, картины или музыку, это ещё и ситуативное реагирование на различные раздражители, чуткость к меняющимся деталям внешнего, успешное  преодоление «вызовов судьбы».
    Да, вот так, с помощью Семейной мягкой школы —  и только для того, чтобы ваши сегодняшние  Трудности вы научились сами и научили своих детей обращать в радостный и окрашенный светлыми эмоциями процесс решения задач. 

     Итак, запомните дату: 27 марта. Что будет возможно в этот день:
    С 11.00 до 12.00 привести на полезную игру детей до 5 лет. Будут организованы две группы. 
    С 12.00 до 13.00  — открыть новый мир мягких коммуникаций для мальчишек и девчонок от 5 до 12 лет. 
    А с 15.00 до 17.00 — прийти самим, взрослым, и привести с собой подростков — чтобы ощутить всем телом и душой, как падает груз проблем с плеч, как просто становится с окружающими — чужими и близкими, а главное — с самим собой. 
    Внимание! Педагогам, психологам и воспитателям не противопоказано, а наоборот — сплошная польза. Хватит жёстко выгорать на работе — переходите на мягкую сторону!
    Что останется с вами после занятий. 
    — 5 базовых упражнений Семейной мягкой школы, которые вы и ваши дети узнаете и проживёте в течение практики — весело и беззаботно.  
    — Старт к самопознанию и саморазвитию, пересмотру и перестройке прежних травматичных способов взаимодействия с заменой их на более эффективные и  комфортные. 

    Стоимость занятия:
    Для детей: 1000 р. — на двоих, дополнительный участник +200р
    Для взрослых:  1500 р. — один участник, пара +1000 р.
    Записаться можно в директе аккаунта @dubickay в инстаграм или по тел. +79268469101

    «Читают все»

    Единственные пять упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в форме дома

    В эти самоизолированные времена я вернулся к своим тренировкам в будущее, заменив занятия в тренажерном зале четыре раза в неделю всего пятью гимнастическими упражнениями, разработанными Королевским канадским университетом. Воздушные силы.

    Программа, получившая название 5BX, включает пять основных упражнений, занимает всего 11 минут и не требует абсолютно никакого оборудования. Программе, запущенной в 1950-х годах, также приписывают начало бума фитнеса после того, как было продано 25 миллионов копий. Теперь, когда мы выходим из своей шоколадно-яичной комы, это предлагает мягкий способ дать толчок нашим фитнес-программам.

    Стивен Брук вернулся к основам своего фитнес-режима в самоизоляции. Кредит: Луи Доувис

    Среди преданных знаменитостей Хелен Миррен и несколько поколений британских королевских особ. Впервые я наткнулся на нее на книжной полке у родителей, когда был ребенком. Меня, как человека, которого в спортзале не увидят мертвым, это устраивало тогда, а сейчас, как человека, который не может без спортзала, меня это устраивает и сейчас.

    Пять упражнений повышают гибкость, силу и аэробную форму. Они начинаются абсурдно легко и становятся все сложнее, уровень за уровнем, в шести таблицах.

    Растяжка: В начале это просто касание пальцев ног. Но по мере продвижения добавляйте дополнительные штрихи слева и справа. Продвинутый уровень требует вертикальных круговых изгибов туловища. Я никогда не попаду туда.

    Приседания: Это начинается с простого отрыва головы и плеч от пола, а затем переходит в полноценный приседания. Держите спину прямо. И зацепите ноги под стул, если это необходимо.

    Удлинитель спины: Будь еще моя немолодая спина! Это на самом деле отлично подходит для уменьшения напряжения в нижней части спины. Лягте на живот и поднимите голову и ноги от пола. (Необходимо предварительно пропылесосить ковер.)

    Отжимания: Развивает силу рук и плеч. Начинается как простое отжимание с колен. Перейдите к полному отжиманию, а затем добавьте касание лбом пола для дополнительной сложности.

    Пять простых упражнений, 11 минут — все, что вам нужно.

    Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что выполнение нескольких базовых упражнений в течение 11 минут всего три раза в неделю может улучшить вашу физическую форму.

    Кинезиологи McMaster изучили эффективность традиционных физических упражнений и обнаружили, что простые упражнения с весом тела, выполняемые энергично в течение коротких периодов времени, улучшают кардиореспираторную выносливость.

    Новое исследование было смоделировано на основе классических принципов физического воспитания и фитнес-плана, известного как «5BX» или пяти основных упражнений, первоначально разработанных в 1950-х годах доктором Джонсом.Билл Орбан для Королевских ВВС Канады.

    11-минутная тренировка включает в себя:

    1) Разминка: встаньте, расставив ноги, руки вытянуты над головой. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола, затем потянитесь вверх и прогнитесь назад. Согните колени, если необходимо. Повторяйте в течение двух минут.

    2) Приседания: лягте на спину, расставьте ноги примерно в шести дюймах, руки по бокам. Сядьте ровно настолько, чтобы видеть пятки. Держите ноги прямо. Голова и плечи должны касаться пола.Одна минута.

    3) Подъем ног: Лягте на живот, ладони под бедрами. Поднимите голову и одну ногу. Повторите, используя чередующиеся ноги. Держите ногу прямо; бедра должны подниматься выше ладоней. Одна минута.

    4) Отжимания: Лягте на живот, ладони под плечами. Выпрямите руки, чтобы поднять верхнюю часть тела от колена, затем, удерживая тело прямо, согните руки, пока грудь не коснется пола. Повторить. Одна минута.

    5) Бег на месте: бег на месте, считая шаг каждый раз, когда левая нога касается пола.Поднимите ноги примерно на четыре дюйма от пола. После 75 шагов сделайте 10 «прыжков ножницами» — встаньте и вытяните правую ногу и левую руку вперед, левую ногу и правую руку назад. Прыжок, меняя положение рук и ног в воздухе. Шесть минут.

    Этот план не зависит от каких-либо специализированных помещений или оборудования и может быть изменен в соответствии с уровнем физической подготовки человека, что идеально подходит для периода пандемии, когда действуют блокировки.

    Согласно исследованию McMaster, 5 простых упражнений 3 раза в неделю улучшат кардиореспираторную выносливость.Ведущий автор Мартин Гибала объясняет преимущества и выводы.

    Упражнения включали простую гимнастику, такую ​​как бег на месте, модифицированные бёрпи и прыжки с приседаниями. Участники выполняли упражнения в самостоятельно выбранном «сложном» темпе, чередуясь с легкими активными периодами восстановления.

    11-минутная программа, включающая короткую разминку, не требует необычайно высокого уровня мотивации или «всеобщих» усилий, характерных для многих подходов к интенсивным интервальным тренировкам.

    После шести недель тренировок три раза в неделю кардиореспираторная выносливость была выше, чем в контрольной группе, которая не тренировалась.

    Принц Филипп поддерживал себя в форме с помощью этой 11-минутной канадской тренировки, известной как 5BX

    Breadcrumb Trail Links

    1. Мир
    2. Новости
    3. Канада

    Тренировка была разработана в 1956 году для военнослужащих Королевских ВВС Канады. в форму без необходимости в оборудовании, но приобрел широкую популярность

    Дата публикации:

    14 апреля 2021 г.  •  5 мая 2021 г.  •  3 минуты чтения  •  23 комментария Королева Елизавета и принц Филипп на недатированной фотографии, сделанной до их свадьбы, и в 2007 году, воссоздав фотографию в Бродлендсе в Хэмпшире, чтобы отметить годовщину их бриллиантовой свадьбы.Фото AFP/Getty Images

    Содержание статьи

    Когда умер принц Филипп, он все еще имел хорошую осанку и мог ходить без трости. Он был в удивительно хорошей форме и подвижен для человека, которому всего за несколько месяцев до своего 100-летия.

    Объявление 2

    Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

    Содержание статьи

    По словам портных принца Филиппа, телосложение шестифутового мужчины почти не изменилось за эти годы, и он все еще мог влезать в свою свадебную форму семьдесят лет спустя, сообщает The Telegraph.

    «У него была талия 31 дюйм, когда я впервые измерил его, а сейчас ему всего 34…. Это невероятно», — сказал портной Джон Кент в 2017 году. Лондонский портной Kent & Haste, который служил герцогу более 50 лет, добавил, что ему никогда не приходилось сдавать одежду принца Филиппа.

    Как он это сделал? Помимо того, что он бросил курить перед свадьбой с королевой Елизаветой II и избегал чрезмерного употребления алкоголя и еды, покойный герцог Эдинбургский считал, что благодаря короткому режиму физических упражнений, разработанному в Канаде, он поддерживал себя в форме на протяжении всей своей жизни.

    Принц Филипп, как сообщается, полагался на ежедневные тренировки, разработанные для Королевских ВВС Канады, чтобы поддерживать себя в форме. Photo by RCAF // Leon Neal / Reuters

    Герцог, который также увлекался крикетом, парусным спортом, вождением экипажа и регулярными прогулками, как сообщается, следовал ежедневному режиму силы и гибкости всего тела, известному как 5BX (Пять основных упражнений). Он был разработан спортсменом и ученым национальной обороны Уильямом Орбаном в 1956 году, чтобы помочь военнослужащим Королевских ВВС Канады (RCAF) привести себя в форму без необходимости в оборудовании или большом пространстве, но вскоре завоевал популярность среди широкой публики.

    Объявление 3

    Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

    Содержание статьи

    Сайт правительства Канады хвастается, что RCAF «начала одно из первых увлечений фитнесом» с 5BX и XBX (соответствующая программа для женщин). Планы бросали вызов общепринятому мнению того времени, что единственный способ привести себя в форму — это долгие изнурительные тренировки.

    1. Перекусывайте на пути к улучшению здоровья с помощью небольших перерывов на тренировки

    2. То, как вы тренируетесь, изменилось и может измениться еще больше из-за пандемии форма 70 лет спустя.Фото Hulton Archive/Getty Images

      «Прелесть системы заключалась в том, что вам не нужно было дорогое оборудование или членство в клубе здоровья; он был создан, чтобы поддерживать форму экипажей на крайнем севере с помощью отдельных аэробных упражнений», — говорится на веб-сайте RCAF. «Он оказался настолько популярным, что 23 миллиона экземпляров брошюр RCAF были проданы канадской публике, и они были переведены на 13 языков».

      Объявление 4

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      Содержание статьи

      Программа получила международное освещение в то время, и RCAF до сих пор получает запросы на копии программы фитнеса.

      Режим 5BX занимает 11 минут и включает в себя всего пять основных упражнений, которые заставляют сердце биться быстрее и задействуют все основные мышцы. Перед началом даже разминки не требуется.

      План состоит из шести уровней, которые постепенно усложняются, но пять упражнений остаются практически теми же.Он начинается с двухминутной растяжки, за которой следует по одной минуте приседаний, разгибаний спины и отжиманий, и заканчивается шестиминутным бегом на месте, чередующимся каждые 75 шагов со всем, от прыжков-ножниц до прыжков с опорой в качестве интенсивности. увеличивается. Последний этап требует «физических способностей… обычно присущих только спортсменам-чемпионам», — отмечается в буклете, опубликованном в 1965 году.

      Содержание статьи

      Приносим свои извинения, но это видео не удалось загрузить.

      Сообщается, что герцог передал эту фитнес-программу своему сыну принцу Чарльзу и внукам принцу Уильяму и принцу Гарри. Даже британская актриса дама Хелен Миррен является его поклонницей. В 2014 году 75-летняя женщина рассказала, что годами использовала план упражнений RCAF (предположительно, 12-минутную версию XBX, предназначенную для женщин), чтобы поддерживать себя в форме или подготовиться к более интенсивным тренировкам.

      «Это 12 минут, и у них есть графики, которым вы следуете. Каждый день вы должны выполнять упражнения в течение 12 минут, и пока вы не сможете, вы не сможете подняться», — сказала она на пресс-конференции, посвященной ее фильму «Путешествие на сто футов», согласно People. «Это упражнение, которое я выполнял время от времени всю свою жизнь. Это просто очень мягко приводит вас в форму. Две недели занятий этим, и вы думаете: «Да, я мог бы пойти в спортзал сейчас».

      Содержание статьи

      Британская актриса Хелен Миррен представляет творение для L’Oreal во время показа женской коллекции Spring-Summer 2020 Ready-to-Wear в Monnaie de Paris, Париж, 28 сентября 2019 г. Фото: LUCAS BARIOULET /AFP/Getty Images

      Режим фитнеса Орбана был встречен с некоторым скептицизмом и критикой, когда он был обнародован в 1950-х годах, но его теория о том, что интенсивность упражнений важнее, чем количество времени, затрачиваемого на них, стала общепринятой.Его программа 5BX считается предшественником высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), а также ParticipACTION, фитнес-кампании федерального правительства 1970-х годов.

      В то время как некоторые эксперты предлагают модифицировать некоторые из упражнений 5BX — например, дольше удерживать растяжку или сгибать колени во время приседаний, чтобы защитить нижнюю часть спины — простая рутина, которая способствует ежедневной активности, похоже, творит чудеса. для принца Филиппа.

      С дополнительным отчетом от Хизер Соколофф, National Post

      Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

      Реклама

      Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

      NP Опубликовано

      Подпишитесь на получение ежедневных главных новостей от National Post, подразделения Postmedia Network Inc. в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в нижней части наших электронных писем. Постмедиа Сеть Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

      Спасибо за регистрацию!

      Приветственное письмо уже в пути.Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

      Очередной выпуск NP Posted скоро будет в вашем почтовом ящике.

      Комментарии

      Postmedia стремится поддерживать живой, но вежливый форум для обсуждения и призывает всех читателей поделиться своим мнением о наших статьях. Комментарии могут пройти модерацию в течение часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными.Мы включили уведомления по электронной почте — теперь вы будете получать электронное письмо, если получите ответ на свой комментарий, появится обновление ветки комментариев, на которую вы подписаны, или если пользователь, на которого вы подписаны, прокомментирует. Посетите наши Принципы сообщества для получения дополнительной информации и подробностей о том, как изменить настройки электронной почты.

      Я пробовал тренировки 71-летнего принца Чарльза

      • Я провел день, тренируясь, как британский принц Чарльз, и это оказалось сложнее, чем я ожидал.
      • Наследник британского престола, как сообщается, является поклонником пяти основных упражнений Королевских ВВС Канады (5BX), которые включают в себя растяжку, приседания, подъемы спины и ног, отжимания и кардио по 11 минут два раза в день. .
      • Мне 23 года, я на 48 лет моложе принца. Однако, как человек, который относительно новичок в мире домашних тренировок, я нервничал, увидев, как я найду его программу.
      • В конечном счете, я наслаждался рутиной, и отжимания были единственным, с чем я боролся.
      • Выполнение одних и тех же упражнений два раза в день, на мой взгляд, слишком утомительно, но я понимаю, что это, вероятно, идеально подходит для кого-то вроде Чарльза, который работает по плотному графику.
      • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

      Принцу Чарльзу 71 год — мне 23. И все же я не удивлюсь, если наследник британского престола будет так же здоров, как и я.

      Я никогда не думал, что буду пробовать программу тренировок принца Уэльского — или что у него даже была программа тренировок, если уж на то пошло.Но, согласно The Telegraph, будущий король является поклонником пяти основных упражнений Королевских ВВС Канады (5BX), 11-минутного режима, который, как сообщается, мог способствовать его скорейшему выздоровлению от COVID-19 в начале этого года.

      Сообщается, что Чарльз выполняет упражнения 5BX два раза в день вместе с ежедневной прогулкой.

      «Возможно, он самый здоровый мужчина своего возраста, которого я знаю», — сказала его жена, герцогиня Корнуольская, в недавнем интервью BBC.

      «Он будет ходить, ходить и ходить.Он похож на горного козла, он оставляет всех далеко позади. »

      Как человек, который серьезно относился к домашним упражнениям только во время карантина (тренировки HIIT — мои новые любимые), мне не терпелось узнать, станет ли рутина Чарльза проблемой. для кого-то вроде меня, который моложе его на 48 лет, но до недавнего времени придерживался в основном расслабленного подхода к упражнениям. Я попробовал 11-минутные упражнения дважды в течение дня — один раз в обед и еще раз вечером.

      Вот полная программа, которой я следовал каждый раз:

      • Растяжки (2 минуты),
      • Приседания (1 минута),
      • Подъемы спины и ног (1 минута),
      • Отжимания (1 минута) ,
      • Беги на месте. На каждые 75 шагов делайте 10 орлиных прыжков (6 минут).

      До свидания, 5BX: новые силовые упражнения армии призваны вдвое сократить количество травм солдат и улучшить форму

    3. Солдаты, которые должны выполнять напряженную работу в течение трех или более дней подряд, получат два часа дополнительного отдыха
    4. Они также получат закуски до или после интенсивной деятельности
    5. Более раннее испытание показало, что эти инициативы снизили уровень телесных повреждений с 6. от 3% до 2,6%
    6.  

      СИНГАПУР — Новый комплекс упражнений на растяжку и укрепление, направленный на снижение травматизма среди солдат, заменит давние «пять базовых упражнений», более известных как 5BX, которые военнослужащие выполняют каждое утро сразу после пробуждения.

      С апреля сингапурская армия начала развертывание этих «предварительных учений», которые она назвала PX, в своих различных подразделениях и учебных заведениях, которые планируется завершить к следующему месяцу.

      Подполковник (LTC) Чонг Йи Тат, руководитель отдела обучения и развития в Центре передового опыта солдат (CESP), сказал на брифинге для СМИ: когда солдатам нужно вставать), вы делаете 5BX. Теперь вы делаете свой PX.

      Его внедрение последовало за успешным двухлетним испытанием, которое началось в Офицерской кадетской школе в 2018 году с участием около 1100 кадетов из четырех групп.

      Среди курсантов травмы опорно-двигательного аппарата — телесные повреждения, обычно получаемые в результате напряженной деятельности — более чем в два раза по сравнению с 6. от 3 до 2,6% по сравнению с предыдущими четырьмя когортами.

      Обычные травмы, с которыми солдаты сталкиваются в армии, включают хроническую боль в спине, растяжение связок колена и лодыжки.

      Курсанты прошли новый режим обучения, который включал PX вместо 5BX, а также давали закуски до или после этих занятий и дополнительный отдых после нескольких дней интенсивных тренировок.

      Впервые представленный в конце 1960-х, комплекс 5BX представляет собой набор простых аэробных упражнений, которые обычно проводятся на рассвете, чтобы разогреть тело солдата перед дневными делами.

      Состоит из отжиманий, скручиваний, прыжков в высоту, прыжков на домкратах и ​​бега.

      По словам подполковника Чонга, PX нацелены на повышение мобильности, гибкости и прочности корпуса солдат.

      Командиры могут выбрать один из двух наборов, состоящих из 14 и 15 упражнений продолжительностью 30 секунд каждое.

      Эти упражнения включают перекатывание коленей, выпады и альпинизм, комплексное упражнение, выполняемое на четвереньках, которое задействует различные группы мышц и суставы.

      В отличие от 5BX, эти упражнения также можно выполнять в любое время суток.

      Г-жа Грейс Хенг, главный физиотерапевт CESP, сказала, что упражнения предназначены для медленного и целенаправленного выполнения упражнений, нацеленных на соответствующую группу мышц.

      «В отличие от высоких темпов в высокоинтенсивных упражнениях, которые необходимы для развития физической формы, PX фокусируется на форме и контролируемых движениях», — объяснила она.

      За последние 30 лет в силовых структурах первый уорент-офицер Ариваган Коттамуту сказал, что он видел, как несколько его коллег страдали от травм спины, вероятно, из-за отсутствия надлежащей растяжки и понимания спортивной науки.

      «В те дни физическая подготовка была очень простой», — сказал на брифинге для СМИ командир взвода Центра начальной военной подготовки. «Времени на восстановление не было, это было очень сложно».

      Делясь своими мыслями о новых предабилитационных упражнениях, он сказал: «Я думаю, что это очень хорошая инициатива для предотвращения травм».

      ВМС Республики Сингапур и ВВС Республики Сингапур не используют 5BX.

      Новый армейский PX

      для замены 5BX

      Армия Сингапура представила новый комплекс учений – PX, который заменит текущие пять основных учений, более известных как 5BX.

      Обычно выполняемая утром, 5BX помогала солдатам быстро подготовиться к дневным делам. Он состоит из прыжков, прыжков в высоту, скручиваний, отжиманий и бега; и действует с 1970-х гг.

      С другой стороны, PX представляет собой набор упражнений для укрепления кора и растяжек, которые помогают снизить риск травм опорно-двигательного аппарата (MSK).

      Программа была разработана физиотерапевтами и спортивными учеными из Центра передового опыта солдат (CESP).

      Сказал подполковник (LTC) Чонг И Тат, который возглавляет отдел развития обучения и лабораторию интеграции солдатских систем в CESP: «Одна из ключевых целей армии — поддерживать наших солдат и следить за тем, чтобы они оставались боеспособными для защиты нашей страна

      «PX служит этой цели, помогая нашим солдатам работать на требуемом уровне производительности, одновременно снижая вероятность травм MSK. Это помогает снизить уровень убыли в армии и выполнить нашу миссию в будущем.»

      CESP впервые испытал PX в Школе офицеров-кадетов в течение двух лет, где было обнаружено, что он способствует снижению травм MSK.

      С апреля текущего года для инструкторов и командиров учебных заведений и регулярных частей проведено

      учебных занятий по ПХ.

      Развертывание на действующих подразделениях

      Есть две программы PX, которые могут выполнять устройства, каждая из которых включает семь и восемь станций.

      Каждая программа выполняется дважды, при этом весь сеанс длится 30 минут.Если есть ограничения по расписанию, подразделения могут проводить каждую программу только один раз.

      PX включает в себя такие упражнения, как альпинизм и мостик на одной ноге, для развития устойчивости корпуса; а также статическое растяжение сгибателей ног и растяжение нижней части голени для развития гибкости и подвижности.

      В отличие от тренировки по физподготовке, где основное внимание может быть сосредоточено на максимально возможном количестве повторений, физкультура выполняется медленно, сохраняя при этом хорошую форму.

      В 5-м батальоне Сингапурского пехотного полка (5 SIR) перед рассветом делают PX, помогая солдатам размяться и подготавливая их к напряженному дню.

      » Учитывая высокий темп тренировок и тот факт, что мы почти каждую неделю выезжаем за пределы поля, некоторые из распространенных травм, которые будут получать наши ребята, будут травмами MSK, особенно травмами колена, спины или даже лодыжки», — сказал капитан Мухаммад Ашраф. , офицер, командующий 5 SIR.

      «PX помогает улучшить гибкость и подвижность наших солдат, а также укрепить их ядро. Это снижает риск обычных травм, с которыми сталкиваются наши парни.»

      Режим сильного тела

      PX — одна из инициатив нового режима Strong Body от CESP, который будет развернут по всей армии к октябрю.

      Режим направлен на повышение эффективности обучения солдат при одновременном снижении вероятности травм MSK, сказал подполковник Чонг. «(Для этого) у нас есть три подхода: лучше тренироваться, лучше есть и лучше отдыхать».

      Чтобы лучше тренироваться, подразделениям рекомендуется выполнять PX ежедневно, первым делом с утра, что позволяет солдатам разогреть свое тело перед началом дневных тренировок.

      Чтобы помочь солдатам «лучше питаться», CESP ввела пищевые добавки, чтобы обеспечить солдат дополнительными закусками, богатыми углеводами или белком, в зависимости от их тренировочной деятельности.

      Например, если в этот день у подразделения будут кардиотренировки, такие как быстрые марши или пробежки, им будут предоставлены закуски, богатые углеводами. Это могут быть бутерброды, овсяное печенье или бананы.

      Принимая во внимание, что если подразделение готовилось к силовым или гипертрофическим тренировкам, таким как боевые круги, им можно было давать закуски, богатые белком. Примерами этого являются протеиновые батончики, соевое молоко и пакет орехов.

      Наконец, чтобы помочь солдатам «лучше отдыхать», армия вводит продление отдыха в середине недели, чтобы способствовать пассивному восстановлению.

      В 5 SIR это означает девять часов сна — на два часа больше, чем обычно — после напряженной деятельности в середине недели.

      «Если у нас тяжелый день, иногда у нас есть более позднее время, чтобы уснуть. Этот дополнительный сон очень важен для нас, чтобы получить наш умственный и физический отдых», — сказал рядовой Нео Чжэнь Ян.

      Пулеметчик в 5 часов SIR добавил: «Остальное помогает освежиться и подготовиться к следующему дню».

      Хотите узнать о том, как был разработан PX? Смотреть здесь:

      План упражнений 5BX – эндокринный баланс

      Введение

      План упражнений 5BX ( 5 B asic e X ercises) представляет собой комбинацию аэробных упражнений и упражнений на растяжку. Это займет всего 11 минут, и вам не нужно никакого оборудования. Это тренировка, которую вы можете делать дома, и вы будете использовать все свои группы мышц, потому что это тренировка всего тела. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, упражнения постепенно усложняются, хотя вам все равно потребуется всего 11 минут, чтобы закончить их. По мере прогресса вы станете лучше и сможете делать больше повторений. Он был создан Королевскими военно-воздушными силами Канады для повышения уровня физической подготовки пилотов без использования тренажеров.

      Люди во всем мире используют его уже более 63 лет. Например, принц Филипп (покойный муж королевы Великобритании Елизаветы II) сказал, что это было одной из причин его хорошего здоровья, несмотря на его возраст. Он продолжал делать эти упражнения даже в свои девяносто! Вы тоже можете извлечь пользу из упражнений принца Филиппа.

      Как выполнить план упражнений 5BX

      Вы можете выполнять план упражнений 5BX дома в своей комнате. Есть 6 диаграмм, которые расположены от наименее сложных (диаграмма 1) к наиболее сложным (диаграмма 6).В каждой таблице по 5 упражнений. Вы будете выполнять определенное упражнение в течение нескольких минут каждое. По мере перехода от одной таблицы к другой в каждое базовое упражнение будут вноситься небольшие изменения. Как вы увидите, постепенно возникает потребность в дополнительных усилиях.

      Вам нужно делать только одну диаграмму в день. Вы можете заполнить любую диаграмму за 11 минут. Начните с схемы 1. Переходите к схеме 2 только после того, как сможете с легкостью выполнять все упражнения схемы 1. Таким же образом вы можете перейти к таблице 6. С другой стороны, если вы чувствуете себя некомфортно, выполняя некоторые упражнения, вы можете перейти к таблице, предшествующей ей.

      Вам не нужно переходить полностью к таблице 6, так как могут быть упражнения, которые вы не сможете выполнить. Если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как болезни сердца или заболевания позвоночника, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

      Внизу каждой диаграммы вы увидите таблицу. Она будет различаться в зависимости от каждой диаграммы и показывает, сколько раз вам нужно выполнить каждое упражнение. Например, вот таблица для Графика 1:

      Если вы не можете выполнить Упражнение 5, в последних 2 столбцах есть 2 альтернативных варианта: вы можете идти или бежать.Выполните любой из этих вариантов в указанное время.

      Вы должны перейти от D- или C- к A+ в каждой таблице, прежде чем переходить к следующей таблице (см. ниже).

      Безопасны ли упражнения 5BX?

      Недавно возникли опасения по поводу безопасности некоторых упражнений 5BX. Основное внимание уделяется приседаниям и их влиянию на позвоночник. В общем, если вы страдаете от болей в шее/спине или заболеваний позвоночника, может быть лучше просто пропустить эти приседания и продолжить другие компоненты 5BX.Этот совет актуален и в том случае, если вы замечаете стойкий дискомфорт после того или иного вида упражнений.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.