Содержание

Пуловер со штангой на прямой скамье. Пуловер со штангой

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени.

Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер ? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

  • Закидывать руки за уши при помощи инерции;
  • «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
  • Активно менять угол наклона корпуса;
  • Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость.

Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами

Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте.

Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: жим лёжа, разводка, хаммер и другие. Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть.

Такое упражнение, как «Пуловер», является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит «Полувер» сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что «Пуловер» является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях.

Кому нужно делать «Пуловер»?

«Пуловер» — это очень хорошее упражнение, которое очень часто рекомендуют делать новичкам в спортзалах. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Ещё в древней Руси отличительным знаком богатырей было наличие «груди колесом».

Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать «Пуловер». Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель.

Какие группы работают при выполнении «Пуловера»?

Прежде всего, нужно отметить, что «Пуловер» — это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Но этот список намного больше, и «Пуловер» в него входит.

Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях.

При выполнении «Пуловера» в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Как работают мышечные группы?

В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии.

Затем, начиная опускать гантель за голову, начинают напрягаться широчайшие мышцы, не позволяя рукам «упасть» вниз. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса.

Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц.

Если не учитывать тот факт, что каждый спортсмен выполняет почти все упражнения всегда «по-своему», можно выделить три разновидности пуловера с гантелью, которые наиболее часто можно увидеть в спортивном зале.

Вариант 1. «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье

Такой способ выполнения ещё называют «дыхательным». Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании.

Итак, как правильно выполнять «Пуловер». Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи.

На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение.

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в 20-25 кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки.

Вариант 2. «Пуловер» с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение «Пуловер» с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять «Пуловер» с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой — это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.

Вариант 3. «Пуловер» с гантелью лёжа на наклонной вниз скамье

На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа.

Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление.

Да, будьте внимательны — бывает, что просто лопаются капилляры от чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения третьего варианта «Пуловера» отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать «Пуловер» (упражнение для грудных мышц), учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо.

Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать.

«Пуловер» в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать «Пуловер». В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.
Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное — это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Если мышцы болят, то они растут

Когда «Пуловер» выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день — это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле.

Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая «Пуловер». Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон.

Выполняя любой вид «Пуловера», помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять «Пуловер». На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику.

Когда делать?

Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов.

В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение «Пуловер». Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Почему? Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу.

Где-то в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, написал, что пуловеры со штангой — это «…самое эффективное упражнение для развития мышц груди.» Он также говорил, что занимающемуся не стоит использовать вес, превышающий 20 килограммов (для 20 повторений). Однако независимо от мнений о весе и схеме выполнения, у пуловеров было множество сторонников.

Слышали ли вы о старой программе, называемой «приседания плюс молоко», в рамках которой тощим новичкам рекомендовалось пить 4,5 литра молока в день и выполнять тяжелые приседания с большим количеством повторений? Многие забыли, что с самого начала программа называлась «приседания и пуловеры плюс молоко. » Серьезно!

В 1920-х годах была популярна теория, что тяжелые высокоповторные приседания в сочетании с легкими высокоповторными пуловерами – это верный способ быстро нарастить массу. Была ли такая программа эффективна? В общем, да. Большие веса плюс много калорий — серьезная комбинация.

Если вы планировали в одном занятии делать всего одно или два упражнения для верхней части тела (в то время занятия с малым объемом работы были в моде ), для повышения эффективности тренировки пуловеры были обязательны.

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. Благодаря относительно длинной траектории движения и довольно длительному непрерывному напряжению это упражнение отлично нагружало все мышцы верхней части тела одновременно. Считалось, что основную пользу приносит расширение грудной клетки в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями в сочетании с глубоким дыханием во время приседаний, выполняемых ранее в занятии. Было ли так в действительности, или нет, мы обсудим позднее. В любом случае, многие атлеты сообщали о превосходных результатах программы «приседания и пуловеры плюс молоко».

В ранние времена организованного бодибилдинга, в 50-60-х годах, пуловеры также считались незаменимым упражнением для развития верхней части тела. Широкая и развитая грудь была идеалом и считалось, что такого результата невозможно достичь иначе, нежели лежа на горизонтальной скамье и поднимая штангу или гантель над головой на вытянутых руках.

К 70–80-м годам культуристы привыкли к хорошо оборудованным залам с широким набором специализированных тренажеров для развития конкретных групп мышц. Одной из жемчужин того технологического бума был тренажер «Наутилус для пуловеров». Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, тренажер сразу получил прозвище «приседания для верха тела» из-за важности этого упражнения среди всех прочих. Появление множества новых тренажеров способствовало расширению разнообразия упражнений и ослабило доверие к некоторым старым стандартам, таким как простые пуловеры на горизонтальной скамье.

В 90-е годы популярность упражнения резко снизилась, в основном из-за моды на «функциональные упражнения» (имитирующие естественные движения ) и все большего наплыва в залы слабаков.

К началу века «спортивные ученые» с тонкими руками и пухлыми животами успешно распространили среди тренирующихся опасения относительно пуловеров. Они приводили всевозможные аргументы, от риска травмировать плечи, до обыкновенной неэффективности. В результате пуловеры стали раритетом, который можно было увидеть только на черно-белых фотографиях, но не в залах в исполнении серьезных бодибилдеров.

Если мы взглянем на «послужной список» этого упражнения, то найдем там несколько громких имен, даже несмотря на неоднозначность рекомендаций о способах его выполнения.

Арнольд считает, что пуловеры оказали существенное влияние на развитие его эпических мышц груди. Рег Парк, икона бодибилдинга и вдохновитель Шварценеггера и многих других, тоже считал пуловеры превосходным упражнением для груди.

Дориана Йейтс сделал пуловеры на Наутилусе неотъемлемой частью своих легендарных тренировок для широчайших мышц спины. Майк Ментзер, ранний последователь Артура Джонса и первый культурист, удостоившийся единогласных высочайших оценок судей, тоже считал пуловеры на Наутилусе превосходным упражнением для широчайших мышц.

Ронни Коулман многие годы выполнял пуловеры с большими весами в рамках программы для спины, а Френк Зейн убежден, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло ему развить зубчатые мышцы, которые стали центральной деталью его фирменной «вакуумной» позы (со втянутым животом ).

В этом списке нет «кабинетных» атлетов, спорящих о лучшем производителе фитболов, так что, возможно, стоит прислушаться к их мнению? Единственная проблема — это целый лес противоречивых сведений, которые нам придется вначале разложить по полочкам.

Вредит ли упражнение плечам?



Самая распространенная причина сомнений относительно пуловеров объясняется страхом травмировать плечи. В самом деле, не все могут беспечно выполнять упражнение, лежа на скамье с тяжелым весом на полностью выпрямленных руках, а затем перемещая этот вес прямо над лицом.

К счастью есть несколько простых способов получить максимум пользы от упражнения, не нарушая при этом золотого правила персонального тренера «Не навреди».

Итак, по порядку. Проверка подвижности. Можете ли вы выполнять жим гантелей над головой с полной амплитудой движения? Можете ли вы выполнять подтягивания с полной амплитудой? Если на один из вопросов вы ответили «нет», в таком случае необходимо сначала поработать над подвижностью плечевых суставов и верхнего отдела спины.

Когда ваше тело будет работать так, как нужно, пора включать само упражнение в программу. Лягте всей спиной на горизонтальную скамью. Не нужно ложиться поперек скамьи, касаясь ее лишь лопаточной областью. Такое положение не дает преимуществ, а движение тазом, которое многие совершают, опуская вес, скорее выполняет функцию противовеса, чем увеличивает диапазон движения. Возьмите легкую гантель так, будто вы хотите выполнять разгибания рук для трицепсов: ладони против блинов, а рукоять между большим и указательным пальцами.
В этом случае выполнять упражнение должно быть так же легко, как приседать с пустым грифом, потому что сейчас мы осваиваем движение и испытываем его диапазон. Так что десяти килограммов будет достаточно. Расположите гантель над грудью на выпрямленных руках и медленно опускайте ее, сосредоточив внимание на ощущении растяжения мышц верхней части корпуса.
Опустите вес так далеко, насколько это удобно сделать, не ощущая дискомфорта, прежде чем вернуться в исходное положение,. Старайтесь не сгибать руки. По мере выполнения повторений (12-15 для начала), пытайтесь опустить вес ниже, пока ваши руки не окажутся на одном уровне со скамьей, или даже немного ниже.
Выполните 1-2 легких подхода с гантелей, наблюдая за собственными ощущениями в плечах, грудных и широчайших мышцах. Отметьте, какие мышцы напряжены, а какие расслаблены, какие разбухли от повышенного притока крови. Затем повторите эксперимент с короткой штангой или с кривым грифом. Выбирайте такой вес, с которым вам будет очень легко выполнять упражнение.

Если вы все еще испытываете дискомфорт в плечевых суставах после попыток выполнять пуловеры с малым весом, большим количеством повторений и с разными положениями рук – немного шире, немного ближе, нейтральный хват с трицепсовым грифом – тогда это упражнение не для вас.

Пуловеры для накачки грудных мышц


Итак, мы провели испытания. Теперь давайте-ка выполним пуловеры, чтобы подкачать мышцы.

Пуловеры с гантелью более известны в качестве упражнения для развития грудных мышц, и небезосновательно. Если внимательно рассмотреть такие упражнения, как разведения рук с гантелями на горизонтальной, наклонной, обратнонаклонной скамье, сведения рук на тренажере и в кроссовере, то пуловеры выглядят, как одна из разновидностей одного и того же движения – разведение или/и сведение рук за счет движения в плечевых суставах, движение рук вперед из положения сзади. Все эти движения основаны на одном принципе, не так ли?

Интересно, что исследование работы мышц, проведенное Бретом Контрерасом с помощью электромиографа, подтверждает эффективность пуловеров в составе программ для развития грудных мышц. Контрерас установил, что пуловеры с гантелью сильнее нагружают грудные, чем широчайшие мышцы спины. Позднее Контрерас сказал по этому поводу следующее:
«В ноябре 2011 в Журнале Прикладной Биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.
При выполнении этого упражнения грудные мышцы находятся в более удобном положении для поднятия веса, но в нижней точке амплитуды широчайшие мышцы получают хорошее растяжение. Проблема в том, что крутящий момент исчезает по мере подъема снаряда и нагрузка на широчайшие быстро ослабевает.
Биомеханика тяги блока прямыми руками такова, что нагрузка на широчайшие сохраняется на всем диапазоне движения, в отличии от упражнения со свободным весом, и все же это не идеальное упражнение.
Пуловеры на тренажере поддерживают широчайшие в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это как сочетание пуловеров со свободным весом и тяги блока прямыми руками. Это тот случай, когда тренажер позволяет сделать то, чего не выполнить со свободным весом.
«

Помня об этом, если мы хотим применять пуловеры для развития грудных мышц, их целесообразнее выполнять в конце тренировки, когда прочие мышцы уже утомлены.
Хотя кажется, что пуловеры нагружают грудные мышцы больше, чем прочие группы мышц, это упражнение вовлекает в работу много ассистирующих мышц. Добавьте к этому слабую способность многих занимающихся как следует ощущать работу мышц и в итоге вы получаете упражнение, которое является далеко не идеальным для выполнения первым на тренировке.
Попробуйте закончить следующую тренировку для грудных мышц тремя-четырьмя подходами пуловеров по 8-15 повторений. Никогда не повредит выполнить сначала разминочный подход, прежде чем добавлять вес. Сосредоточьте внимание на напряжении грудных мышц для инициации движения из нижнего положения и поддерживайте его на протяжении всего диапазона.

Пуловеры для развития широчайших мышц спины



Не доводилось ли вам слышать советы, что, выполняя тягу блока вниз и тягу к поясу, следует тянуть локтями, а не кистями? Это весьма напоминает пуловеры. Сокращение широчайших из позиции максимального растягивания, при этом предплечья и бицепсы практически не задействованы в движении.

Правильно выполняемые пуловеры, или их вариации, — единственный способ задействовать одни только широчайшие мышцы без существенного участия ромбовидных, больших круглых, трапециевидных или других мышц спины.

Факт в том, что попытка развить мышцы спины без таких вот изолирующих упражнений подобна попытке развить двуглавую мышцу бедра без сгибаний ног в тренажере лежа. Может быть этого и можно добиться, но дело пойдет быстрее и эффективнее если нагружать мышцу непосредственно.
По этой причине пуловеры отлично подходят в качестве первого упражнения в занятии для спины, чтобы предварительно утомить широчайшие, улучшить активацию мышц и связь мозг-мышцы.

Тяга блока с отклонением в сторону (Kayak rows), недавно популяризованная Кристианом Тибодо, это особенно жесткая разновидность тяги прямыми руками, включающая не только постоянное напряжение мышц, но и унилатеральный эффект посредством чередования повторов для правой и левой стороны.

Участник состязаний по бодибилдингу, тренер и спортивный инноватор Джон Медоуз объясняет свое отношение к пуловерам. «Обычно я выполнял пуловеры в положении лежа перпендикулярно скамье. Но в 2005 и 2006 годах я перенес несколько хирургических операций на брюшной области, после которых осталась рубцовая ткань, из-за чего выполнять упражнение таким образом стало болезненно. Поэтому я начал экспериментировать и выяснил, что пуловеры лежа полностью на скамье меньше воздействуют на область живота, а нагрузка на широчайшие мышцы была такой же, а возможно, даже более интенсивной.
Диапазон движения можно расширить, если немного свесить голову со скамьи и медленно, осторожно опускать вес немного глубже в каждом подходе. Такой способ задействует и передние зубчатые мышцы. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча.
И еще: я поднимаю вес только до уровня лба чтобы поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах.
«

Следующее занятие для спины начните либо с пуловеров с гантелью, либо с тяги верхнего блока прямыми руками по 8-12 повторений в четырех подходах. Сосредоточтесь на изоляции широчайших мышц спины и ощущении их работы. Для этого снизьте, если необходимо, скорость движений, особый акцент сделайте на пиковое напряжение (это наиболее эффективно в тяге блока ), и хорошенько растягивайте мышцы в нижней точке.

Растут ли хрящи?

Помните тех парней из 1920-х, которые были одержимы идеей развития грудной клетки с помощью дыхательных пулловеров? На самом деле, их грудные клетки «расширялись» не так, как они считали.
Конечно, размеры груди, спины и торса увеличивались, но это был просто прирост мышечной массы. Грудные мышцы способны расти, широчайшие способны расти, межреберные мышцы тоже могут расти (относительно), но хрящи – нет .

Как упоминалось ранее, в то время были популярны занятия с малым объемом работы и небогатым набором упражнений. А пуловеры великолепно сочетали в себе нагрузку и хороший диапазон движения. И не стоит забывать, что их чаще выполняли воодушевленные новички, которые много приседали и хорошо ели.

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Это был новый стимул для нетренированных мышц, а они любят внимание и очень быстро на него отзываются.

Напоследок

Теперь, когда вы ознакомились со всеми «как» и «почему», не пришло ли время внедрить эту проверенную временем классику в тренировочную программу? Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе.

Некоторые бодибилдеры и ученые говорят, что это упражнение для груди. Некоторые говорят, что это упражнение для спины. Приседания часто считаются универсальным упражнением для нижней части тела и тысячи парней выполняют их для построения мощного телосложения. Точно так же пуловеры можно назвать универсальным упражнением для развития мускулатуры верхней части тела!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Заключение

Пуловер – упражнение полезное во многих планах, не зря атлеты золотой эры бодибилдинга уделяли ему повышенное внимание.

В данной статье были рассмотрены существующие виды пуловеров, предназначенные для разных тренировочных целей. Используйте вышеизложенную информацию для строительства собственного тела и помните главную аксиому тренинга: «Не навреди себе».

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнение «пуловер» (от английского слова pull over , что означает — тащить вверх) — это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди , широчайшую мышцу спины , а также трицепсы , зубчатые мышцы , ромбовидную и малую грудную мышцу . Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.

Исходное положение

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.

Траектория движения

Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.

Обратить внимание

Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы.

Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.

Техника выполнения
  • Лягте на скамью. Расположив штангу на полу за головой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.
  • Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.
  • Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Упражнение пуловер с гантелью, со штангой

Упражнение пуловер – самое эффективное и уникальное в вопросах расширения грудной клетки. Идеально подходит для «растущего» организма, обязательно должно быть в тренинге всех мужчин до 30 лет (дальше – по желанию).

Это единственное упражнение, позволяющее одновременно прорабатывать широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы. Позволяет сформировать глубокую грудную клетку – это когда на вдохе вы с легкостью (ну или с небольшими сложностями) ставите на верх грудных стакан с водой.

Особенности упражнения пуловер

Если вам менее 20 лет, и вы включите упражнение пуловер в свой тренинг – можете рассчитывать на прибавку 3-5 см в объеме. Как показывает практика, порядка 30 % в этом процессе отведено росту костей, а оставшиеся 70 % — увеличению мышц и улучшению растяжки в тренировочном процессе.

Обратите внимание – в упражнении задействованы:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большие грудные мышцы.
  • Трицепс (длинная головка) + бицепс.
  • Передние зубчатые.

При травмах поясничного отдела, пуловер – едва ли не единственное упражнение, позволяющее проработать «широчи» без вреда и осложнений.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Спортсменам предложено множество вариантов выполнения пуловера, среди которых:

В общем – вариантов более чем достаточно. Попробуйте все, чтобы подобрать для себя лучший из них. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные техники.

Упражнение пуловер: способ № 1

Эта методика наиболее распространенная и популярная как среди опытных спортсменов, так и среди новичков.

Техника:

  1. ИП: гантель ставим на скамью. Вы ложитесь на поверхность перпендикулярно. Т.е. – вы фиксируете корпус плечами на скамье, а упор делаете на ноги, которые должны быть под углом около 90 градусов.
  2. Гантель поднимаем и ставим на грудь, берем ее ладонями в замок и возводим на прямых руках строго над грудью.
  3. Таз находится чуть ниже плеч – следите за этим.
  4. Отводим гантель за голову и опускаем как можно ниже на вдохе.
  5. Ощутив максимальное растяжение широчайших мышц – поднимаем плавно на выдохе.

 

Особенности – бедра строго зафиксированы на протяжении всего упражнения. Не стоит их поднимать или опускать вместе с аналогичным движением рук. Не забывайте про согнутые на несколько градусов локти. Упражнение пуловер с гантелью позволяет великолепно проработать широчайшие мышцы спины.

Переключить нагрузку на грудные можно именно при помощи небольшого опускания таза в процессе опускания рук вниз. Ни в коем случае не делайте резких рывков, все должно быть плавно.

Еще одна особенность – не берите гантель весом более 10 кг, пока не отработаете технику. В противном случае рискуете получить самые разнообразные травмы – начиная от растяжения мышц, заканчивая повреждением суставов.

Упражнение пуловер: способ № 2

Суть такая же как и с гантелей. Единственное, вы лежите на скамье и можно менять ширину хвата.

Техника:

  1. ИП – лежа, ноги по сторонам скамьи. Прочно уприте ступни в пол. Не забудьте предварительно взять штангу в руки. Поднимаем руки вверх, фиксируем снаряд над верхней частью груди. Хват должен быть чуть шире плеч. Непременно согните чуть-чуть локти, чтобы избежать чрезмерной и абсолютно ненужной нагрузки на суставы.
  2. Медленно и плавно на глубоком вдохе опускаем штангу за голову.
  3. Руки опускаем до момента, когда они станут параллельны полу.
  4. Фиксируем в нижней точке на 1-2 секунды, делаем еще один вдох.
  5. Медленно возвращаем руки в ИП на выдохе.

Соблюдайте технику и правильно выполняйте упражнения пуловер.

Самые распространенные ошибки

В двух техниках новички делают ряд ошибок, получают травмы и «забрасывают» пуловер в бездну. Следите за методикой и не допускайте следующих оплошностей:

  1. Не берите большой вес. Максимальная нагрузка даже для профи – порядка 16-20 кг;
  2. Не опускайте снаряд слишком низко – не стоит дотрагиваться им до пола;
  3. Выполняя упражнение пуловер, ни в коем случае не вставайте на мостик. Чрезмерное выгибание поясницы не даст вам ничего, кроме серьезной травмы спины;
  4. Следите за дыханием. Не задерживайте воздух надолго, чтобы не закружилась голова;
  5. Стопы не отрываем от пола, бедра фиксируем.

Как всегда рекомендация одна – проработайте упражнения пуловер несколько раз без веса. Почувствуйте небольшое напряжение и растяжение мышц, только потом переходите к работе с серьезным весом.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки как добивающее, для достижения максимального эффекта.

Сколько

Не более 3-х подходов, по 10-15 повторений в каждом.

Пуловер для грудных ранее был очень распространен среди профессиональных спортсменов, но позже его почему-то «списали» и, нужно сказать, – весьма напрасно. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Sport for life: Пуловеры

Пуловеры прямыми руками 


Пуловеры прямыми руками — задействованные мышцы Пуловеры прямыми руками — изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола и волейбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Техника пулловеров на тренажере 

  • Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей головой.
  • Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
  • Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
  • Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
  • Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
  • Как только гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
  • Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов).

Техника пуловеров с гантелью 


Пуловеры с гантелью

Техника пуловеров прямыми руками с гантелью(видео)

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания 

  • Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
  • В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
  • Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Функционально-силовой тренинг: Пуловер с гантелью: в чем опасность?


 

Пуловер с гантелью – одно из старейших упражнений бодибилдинга. Вы можете найти фотографии тех или иных форм пуловеров датированные 30-40 годами прошлого века. На них легенды тех лет Гримек, Станко, Терпак и Терлазо выполняют упражнение, называвшееся «пуловер и жим». Жимы лежа тогда не были так популярны, поэтому атлеты лежа поднимали штангу с пола через голову на грудь, выжимали ее вверх и затем возвращали на пол обратным движением. Фактически, это была комбинация пуловера и трицепсовых экстензий. Потом пуловер был исключен, а трицепсовые экстензии лежа превратились в отдельное упражнение. Пуловеры также стали отдельным движением, включаемым в тренировку спины и груди.

Далее штанга в них уступила место гантели, потому что с ней было легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70кг. Затем возникла теория, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пуловерами с легким весом и также в высоком числе повторений, выполняемыми лежа поперек скамьи, стимулируют метаболизм и дают значительный прирост веса тела.

Для выполнения высокоповторных пуловеров они опускали гантель за голову, одновременно глубоко вдыхая и опуская таз, чтобы прогнуть низ спины. Однако проблема в том, что глубокий вдох расслабляет абдоминальные мышцы и растягивает плотные соединительные волокна, формирующие центральную линию пресса, известную как линия Альбы. При перерастяжке в ней могут сформироваться микронадрывы и маленькие грыжи. Иногда тренирующиеся спрашивали меня о маленькой «опухоли» в центре живота, оказывалось, что это грыжа.

Вторая проблема пуловеров заключается в том, что они накладывают стресс на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в бейсболе, футболе и волейболе; при подаче в теннисе; при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук на тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точные причины подобных травм.

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Если сзади они слишком тугие, то головка плечевой кости чересчур оттягивается вверх и назад, в результате чего хрящевое кольцо может получить повреждение в верхней части спереди или сзади, или даже по всему верхнему полукружью. Боль от такой травмы обычно ощущается в тыльной области сустава. Люди говорят: «У меня болит задняя дельта», а проблема может заключаться в нестабильности плечевого сустава. Иногда плечо издает болезненный или неболезненный щелчок.

Обычно жалобы на подобные боли возникают во время выполнения пуловеров. Люди просто не могут опустить гантель далеко за голову, — растяжка перегружает хрящевое кольцо.

Тренажеры стали новой ступенью в развитии этого упражнения. Движение в них легче контролировать, хотя проблема перерастяжки все равно остается. Что делать при возникновении подобных болей? Убрать пуловеры из программы, пока травма не переросла в более серьезную, и позаботится об укреплении мышц суставной сумки плечевого пояса.

Дыхательный пуловер видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Кто из читателей блога не хотел бы себе широкую мощную грудь? Наверное, у каждого была такая мечта. Интересно, многое ли вы делаете для её осуществления. Ведь грудные мышцы — одна из самых упрямых мышц, которая плохо поддается тренировке и растёт очень медленно. Для меня тот же бицепс накачать проще, чем достигнуть желаемого результата с грудными мышцами. В этой статье я опишу одно замечательное упражнение, которое может расширить вашу грудную клетку.

 

 

Упражнение называется — пуловер дыхательный. Выполняется оно с гантелью лёжа поперёк скамьи. Теперь ещё раз прочитайте название упражнения: пуловер именно дыхательный, то есть не стоит брать тяжёлую гантелю и надрываться. Цель упражнения- растянуть грудные мышцы, а не порвать их гантелей с неподъемным для вас весом.

Теперь немного про расширение грудной клетки. Точно сказать не могу, расширяется она таким образом или нет, но сам доктор Любер в своей книге писал об этом, да и на видео говорят о том же, так что можно поверить, тем как завершающее упражнение для грудных мышц оно подходит идеально.

На видео данное упражнение выполняет Юрий Спасокукоцкий — трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, владелец своего фитнес-клуба в Киеве, а так же персональный тренер с многолетним стажем. Вот только не пойму, почему он советует делать упражнение после приседаний, хотя делается оно для растяжения груди, и у него на сайте оно находится в грудных упражнениях… В любом случае технику выполнения он показывает хорошо, так что смотрим.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Спорт,как жизнь — Пуловеры — самое спорное упражнение в бодибилдинге

Где-то в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, написал, что пуловеры со штангой — это «…самое эффективное упражнение для развития мышц груди.» Он также говорил, что занимающемуся не стоит использовать вес, превышающий 20 килограммов (для 20 повторений). Однако независимо от мнений о весе и схеме выполнения, у пуловеров было множество сторонников.

Слышали ли вы о старой программе, называемой «приседания плюс молоко», в рамках которой тощим новичкам рекомендовалось пить 4,5 литра молока в день и выполнять тяжелые приседания с большим количеством повторений? Многие забыли, что с самого начала программа называлась «приседания и пуловеры плюс молоко. » Серьезно!

В 1920-х годах была популярна теория, что тяжелые высокоповторные приседания в сочетании с легкими высокоповторными пуловерами – это верный способ быстро нарастить массу. Была ли такая программа эффективна? В общем, да. Большие веса плюс много калорий — серьезная комбинация.

Если вы планировали в одном занятии делать всего одно или два упражнения для верхней части тела (в то время занятия с малым объемом работы были в моде), для повышения эффективности тренировки пуловеры были обязательны.

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. Благодаря относительно длинной траектории движения и довольно длительному непрерывному напряжению это упражнение отлично нагружало все мышцы верхней части тела одновременно. Считалось, что основную пользу приносит расширение грудной клетки в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями в сочетании с глубоким дыханием во время приседаний, выполняемых ранее в занятии. Было ли так в действительности, или нет, мы обсудим позднее. В любом случае, многие атлеты сообщали о превосходных результатах программы «приседания и пуловеры плюс молоко».

 


В ранние времена организованного бодибилдинга, в 50-60-х годах, пуловеры также считались незаменимым упражнением для развития верхней части тела. Широкая и развитая грудь была идеалом и считалось, что такого результата невозможно достичь иначе, нежели лежа на горизонтальной скамье и поднимая штангу или гантель над головой на вытянутых руках. 

К 70–80-м годам культуристы привыкли к хорошо оборудованным залам с широким набором специализированных тренажеров для развития конкретных групп мышц. Одной из жемчужин того технологического бума был тренажер «Наутилус для пуловеров». Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, тренажер сразу получил прозвище «приседания для верха тела» из-за важности этого упражнения среди всех прочих. Появление множества новых тренажеров способствовало расширению разнообразия упражнений и ослабило доверие к некоторым старым стандартам, таким как простые пуловеры на горизонтальной скамье.

В 90-е годы популярность упражнения резко снизилась, в основном из-за моды на «функциональные упражнения» (имитирующие естественные движения) и все большего наплыва в залы слабаков.

К началу века «спортивные ученые» с тонкими руками и пухлыми животами успешно распространили среди тренирующихся опасения относительно пуловеров. Они приводили всевозможные аргументы, от риска травмировать плечи, до обыкновенной неэффективности. В результате пуловеры стали раритетом, который можно было увидеть только на черно-белых фотографиях, но не в залах в исполнении серьезных бодибилдеров.

Если мы взглянем на «послужной список» этого упражнения, то найдем там несколько громких имен, даже несмотря на неоднозначность рекомендаций о способах его выполнения.

Арнольд считает, что пуловеры оказали существенное влияние на развитие его эпических мышц груди. Рег Парк, икона бодибилдинга и вдохновитель Шварценеггера и многих других, тоже считал пуловеры превосходным упражнением для груди.

Дориана Йейтс сделал пуловеры на Наутилусе неотъемлемой частью своих легендарных тренировок для широчайших мышц спины. Майк Ментзер, ранний последователь Артура Джонса и первый культурист, удостоившийся единогласных высочайших оценок судей, тоже считал пуловеры на Наутилусе превосходным упражнением для широчайших мышц.

Ронни Коулман многие годы выполнял пуловеры с большими весами в рамках программы для спины, а Френк Зейн убежден, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло ему развить зубчатые мышцы, которые стали центральной деталью его фирменной «вакуумной» позы (со втянутым животом).

В этом списке нет «кабинетных» атлетов, спорящих о лучшем производителе фитболов, так что, возможно, стоит прислушаться к их мнению? Единственная проблема — это целый лес противоречивых сведений, которые нам придется вначале разложить по полочкам.

 

Вредит ли упражнение плечам?


Самая распространенная причина сомнений относительно пуловеров объясняется страхом травмировать плечи. В самом деле, не все могут беспечно выполнять упражнение, лежа на скамье с тяжелым весом на полностью выпрямленных руках, а затем перемещая этот вес прямо над лицом.

К счастью есть несколько простых способов получить максимум пользы от упражнения, не нарушая при этом золотого правила персонального тренера «Не навреди».

Итак, по порядку. Проверка подвижности. Можете ли вы выполнять жим гантелей над головой с полной амплитудой движения? Можете ли вы выполнять подтягивания с полной амплитудой? Если на один из вопросов вы ответили «нет», в таком случае необходимо сначала поработать над подвижностью плечевых суставов и верхнего отдела спины.

Когда ваше тело будет работать так, как нужно, пора включать само упражнение в программу. Лягте всей спиной на горизонтальную скамью. Не нужно ложиться поперек скамьи, касаясь ее лишь лопаточной областью. Такое положение не дает преимуществ, а движение тазом, которое многие совершают, опуская вес, скорее выполняет функцию противовеса, чем увеличивает диапазон движения. Возьмите легкую гантель так, будто вы хотите выполнять разгибания рук для трицепсов: ладони против блинов, а рукоять между большим и указательным пальцами.
В этом случае выполнять упражнение должно быть так же легко, как приседать с пустым грифом, потому что сейчас мы осваиваем движение и испытываем его диапазон. Так что десяти килограммов будет достаточно. Расположите гантель над грудью на выпрямленных руках и медленно опускайте ее, сосредоточив внимание на ощущении растяжения мышц верхней части корпуса.
Опустите вес так далеко, насколько это удобно сделать, не ощущая дискомфорта, прежде чем вернуться в исходное положение,. Старайтесь не сгибать руки. По мере выполнения повторений (12-15 для начала), пытайтесь опустить вес ниже, пока ваши руки не окажутся на одном уровне со скамьей, или даже немного ниже.
Выполните 1-2 легких подхода с гантелей, наблюдая за собственными ощущениями в плечах, грудных и широчайших мышцах. Отметьте, какие мышцы напряжены, а какие расслаблены, какие разбухли от повышенного притока крови. Затем повторите эксперимент с короткой штангой или с кривым грифом. Выбирайте такой вес, с которым вам будет очень легко выполнять упражнение.

Если вы все еще испытываете дискомфорт в плечевых суставах после попыток выполнять пуловеры с малым весом, большим количеством повторений и с разными положениями рук – немного шире, немного ближе, нейтральный хват с трицепсовым грифом – тогда это упражнение не для вас.

 

Пуловеры для накачки грудных мышц

Итак, мы провели испытания. Теперь давайте-ка выполним пуловеры, чтобы подкачать мышцы.

Пуловеры с гантелью более известны в качестве упражнения для развития грудных мышц, и небезосновательно. Если внимательно рассмотреть такие упражнения, как разведения рук с гантелями на горизонтальной, наклонной, обратнонаклонной скамье, сведения рук на тренажере и в кроссовере, то пуловеры выглядят, как одна из разновидностей одного и того же движения – разведение или/и сведение рук за счет движения в плечевых суставах, движение рук вперед из положения сзади. Все эти движения основаны на одном принципе, не так ли?

Интересно, что исследование работы мышц, проведенное Бретом Контрерасом с помощью электромиографа, подтверждает эффективность пуловеров в составе программ для развития грудных мышц. Контрерас установил, что пуловеры с гантелью сильнее нагружают грудные , чем широчайшие мышцы спины. Позднее Контрерас сказал по этому поводу следующее: 
«В ноябре 2011 в Журнале Прикладной Биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.
При выполнении этого упражнения грудные мышцы находятся в более удобном положении для поднятия веса, но в нижней точке амплитуды широчайшие мышцы получают хорошее растяжение. Проблема в том, что крутящий момент исчезает по мере подъема снаряда и нагрузка на широчайшие быстро ослабевает.
Биомеханика тяги блока прямыми руками такова, что нагрузка на широчайшие сохраняется на всем диапазоне движения, в отличии от упражнения со свободным весом, и все же это не идеальное упражнение.
Пуловеры на тренажере поддерживают широчайшие в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это как сочетание пуловеров со свободным весом и тяги блока прямыми руками. Это тот случай, когда тренажер позволяет сделать то, чего не выполнить со свободным весом. «

Помня об этом, если мы хотим применять пуловеры для развития грудных мышц, их целесообразнее выполнять в конце тренировки, когда прочие мышцы уже утомлены.
Хотя кажется, что пуловеры нагружают грудные мышцы больше, чем прочие группы мышц, это упражнение вовлекает в работу много ассистирующих мышц. Добавьте к этому слабую способность многих занимающихся как следует ощущать работу мышц и в итоге вы получаете упражнение, которое является далеко не идеальным для выполнения первым на тренировке.
Попробуйте закончить следующую тренировку для грудных мышц тремя-четырьмя подходами пуловеров по 8-15 повторений. Никогда не повредит выполнить сначала разминочный подход, прежде чем добавлять вес. Сосредоточьте внимание на напряжении грудных мышц для инициации движения из нижнего положения и поддерживайте его на протяжении всего диапазона.

 

Пуловеры для развития широчайших мышц спины


Не доводилось ли вам слышать советы, что, выполняя тягу блока вниз и тягу к поясу, следует тянуть локтями, а не кистями? Это весьма напоминает пуловеры. Сокращение широчайших из позиции максимального растягивания, при этом предплечья и бицепсы практически не задействованы в движении.

Правильно выполняемые пуловеры, или их вариации, — единственный способ задействовать одни только широчайшие мышцы без существенного участия ромбовидных, больших круглых, трапециевидных или других мышц спины.

Факт в том, что попытка развить мышцы спины без таких вот изолирующих упражнений подобна попытке развить двуглавую мышцу бедра без сгибаний ног в тренажере лежа. Может быть этого и можно добиться, но дело пойдет быстрее и эффективнее если нагружать мышцу непосредственно.
По этой причине пуловеры отлично подходят в качестве первого упражнения в занятии для спины, чтобы предварительно утомить широчайшие, улучшить активацию мышц и связь мозг-мышцы.

Тяга блока с отклонением в сторону (Kayak rows), недавно популяризованная Кристианом Тибодо, это особенно жесткая разновидность тяги прямыми руками, включающая не только постоянное напряжение мышц, но и унилатеральный эффект посредством чередования повторов для правой и левой стороны.

Участник состязаний по бодибилдингу, тренер и спортивный инноватор Джон Медоуз объясняет свое отношение к пуловерам. «Обычно я выполнял пуловеры в положении лежа перпендикулярно скамье. Но в 2005 и 2006 годах я перенес несколько хирургических операций на брюшной области, после которых осталась рубцовая ткань, из-за чего выполнять упражнение таким образом стало болезненно. Поэтому я начал экспериментировать и выяснил, что пуловеры лежа полностью на скамье меньше воздействуют на область живота, а нагрузка на широчайшие мышцы была такой же, а возможно, даже более интенсивной.
Диапазон движения можно расширить, если немного свесить голову со скамьи и медленно, осторожно опускать вес немного глубже в каждом подходе. Такой способ задействует и передние зубчатые мышцы. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча.
И еще: я поднимаю вес только до уровня лба чтобы поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах.»

Следующее занятие для спины начните либо с пуловеров с гантелью, либо с тяги верхнего блока прямыми руками по 8-12 повторений в четырех подходах. Сосредоточтесь на изоляции широчайших мышц спины и ощущении их работы. Для этого снизьте, если необходимо, скорость движений, особый акцент сделайте на пиковое напряжение (это наиболее эффективно в тяге блока), и хорошенько растягивайте мышцы в нижней точке.
 

Растут ли хрящи?

Помните тех парней из 1920-х, которые были одержимы идеей развития грудной клетки с помощью дыхательных пулловеров? На самом деле, их грудные клетки «расширялись» не так, как они считали.
Конечно, размеры груди, спины и торса увеличивались, но это был просто прирост мышечной массы. Грудные мышцы способны расти, широчайшие способны расти, межреберные мышцы тоже могут расти (относительно), но хрящи – нет.

Как упоминалось ранее, в то время были популярны занятия с малым объемом работы и небогатым набором упражнений. А пуловеры великолепно сочетали в себе нагрузку и хороший диапазон движения. И не стоит забывать, что их чаще выполняли воодушевленные новички, которые много приседали и хорошо ели.

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Это был новый стимул для нетренированных мышц, а они любят внимание и очень быстро на него отзываются.
 

Напоследок


Теперь, когда вы ознакомились со всеми «как» и «почему», не пришло ли время внедрить эту проверенную временем классику в тренировочную программу? Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе.

Некоторые бодибилдеры и ученые говорят, что это упражнение для груди. Некоторые говорят, что это упражнение для спины. Приседания часто считаются универсальным упражнением для нижней части тела и тысячи парней выполняют их для построения мощного телосложения. Точно так же пуловеры можно назвать универсальным упражнением для развития мускулатуры верхней части тела!

Пуловер базовое или изолирующее. Пуловер со штангой лежа. Что делать, если у Вас нет скамейки

упражнение пуловер , вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.

В чем суть упражнения?

Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга , направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам — «pull », что значит тянуть и «over », то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются 2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.

Различают 2 вида пуловеров:

  • силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках;
  • дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.

При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.

Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами », в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями .

Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – и жим лежа.

Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.

Какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

  • грудные – большая и малая;
  • трицепс и клювовидно -плечевая мышца;
  • передние зубчатые мышцы;
  • широчайшая и ромбовидная мышца;
  • большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг », при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.

Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми — это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

  • на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости;
  • на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
  • широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину;
  • прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов , жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

  • укрепить мускульный каркас и плечевые суставы;
  • грудную клетку прибавить в объем;
  • подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Техника выполнения

Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.

Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.

Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:

  1. Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
  2. Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
  3. Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
  4. Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.

Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол . (рекомендуем ).

Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.

Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком , тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

  • рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
  • неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
  • увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
  • высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц ;
  • подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
  • упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
  • выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате — травмы плеча;
  • раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
  • использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес — не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги — весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки » работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди. Непосредственно пуловеры, с точным выдерживанием всех технических особенностей выполнения являются лучшим вариантом при решении такой задачи.

Соблюдение всех методических нюансов использования такой работы на тренировках, быстро очертают мышечный рельеф в «целевых» зонах тела атлета.

Пуловер в тренажере и его преимущества для развития мышц

Широкий спектр всевозможных действий, которые являются частью спортивной деятельности или физической активности сегодня включает и пуловер в тренажере. Несомненно, это наиболее действенная, акцентированная на грудные и спинные мышцы, физическая подготовка. Неплохо развивает она трицепс и укрепляет пресс. Невзирая на ее эффективность, мало кто в зале использует сходные средства, поскольку они относятся к технически сложным вариациям.

Тем неимения, некоторые усилия обязательно дадут позитивный результат, поэтому разберемся, что и как делать, чтобы не упускать возможности качественно прокачать их.

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.

Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить».

Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

  • зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресс.

Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.

Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы. Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия.

При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.

Тренажеры для выполнения

Пуловеры можно проделывать на спортивных тренажерах разных модификаций. В залах особой популярностью для этих целей пользуется блочный «Наутилус» и «Кроссовер». Удобность блочных модификаций в том, что траектория перемещения четко установлена. Кросс-тренажер, своей очередью, лучше подходит в ситуациях, когда нужно смещать акценты с широчайших мышц спины на дельтовидные.

Нюансы

В системе занятий нагрузки такого типа предполагают чувство своего тела, в частности «целевых» зон. Это первое условие, которое позволит расставить целевые акценты. Добиться нужного ощущения удастся не сразу, но систематическое использование поможет верно расставить акценты.

Если с первого раза не выходит надлежащим образом, это не значит, что и в будущем не получится. Возможно, стоит изменить рукоять или ширину хвата и пробовать еще. Важно, чтобы оборудование было отрегулировано индивидуально.

Не стоит «гнаться» за весом, прежде всего, акцент должен быть сделан на идеальную технику. В случае неадекватного дополнительного веса, и применения неверных угловых характеристик действий, утратится возможность проработать «целевые» зоны. При этом основное влияние пойдет на второстепенные, и упражнение утратит смысл. Отягощения не должны препятствовать соблюдению техники движений.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки ( ?) организма.

Основы техники выполнения

Применяя пуловер в тренажере, нужно придерживаться определенных технических требований к движениям.

  1. Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
  2. На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
  3. Выдохните на пике нагрузки.
  4. Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
  5. Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.

Нюансы характерные для блочных установок

Эффект от такой подготовки на блоке во многом будет зависеть и от некоторых нюансов.

  1. Важно придерживаться диафрагмального дыхания, при этом вдох совершается в фазе расслабления, а выдох – в фазе их сокращении опорно-двигательного аппарата.
  2. Не стоит подбирать предельный вес отягощения. Достаточно будет 70-80% от индивидуального максимума для конкретного атлета.
  3. Вес должен быть сосредоточен на пятке и внешней стороне ступни для сохранения устойчивой позиции.
  4. В верхней позиции хорошо потяните «целевые» зоны, вытягиваясь вверх.
  5. Восстановление в паузах отдыха лучше проводить в активном режиме, например, в висе на перекладине. Это позволит качественно растянуть мускулы и адаптировать их к следующему подходу.
  6. Положение на установке нужно выбрать таким образом, чтобы не ощущалось ни малейшего дискомфорта в суставах.
  7. Действия не предусматривают максимальной амплитуды и скорости, поскольку это усиливает риск травматизма плечевых суставов.

Рациональная техника позволит акцентировать усилия на нужных мышцах, эффективно проработать их, добиться незамедлительного результата в повышении силовых качеств и выражении рельефных характеристик.

Методические особенности выполнения в системе тренировок

Проработка спины и груди очень важна в практике тех, кто отдал предпочтение силовым средствам.

Пуловер на блокев системе тренировок, кроме точности в технике, требует соблюдения нескольких важных правил:

  1. Подготовку такого типа следует включать в недельный комплекс занятий 3-4 раза.
  2. Исходя с целей, его можно применять вначале основной части занятия или же в его конце: если акцент ставится на чистые силовые возможности спины и груди – в начале, если же нужно развивать силовую выносливость – в конце.
  3. Количество повторений в одном подходе – 10-15 с весом, не превышающим 70-80% от индивидуального максимума. Увеличение отягощения должно сопровождаться уменьшением количества повторений.
  4. Количество подходов не должно превышать 4-5.
  5. Между подходами планируется комбинированный отдых, длительностью 1,5-2 мин. Половина этого времени припадает на растяжки, другая половина – на пассивное восстановление.

Упражнение действительно не из легких, но все, что требует усилий, как известно, дает результат.

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга , причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на .
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т. к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Заключение

Пуловер – упражнение полезное во многих планах, не зря атлеты золотой эры бодибилдинга уделяли ему повышенное внимание.

В данной статье были рассмотрены существующие виды пуловеров, предназначенные для разных тренировочных целей. Используйте вышеизложенную информацию для строительства собственного тела и помните главную аксиому тренинга: «Не навреди себе».

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!

Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.

За или против

Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.

И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.

Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.

Какие мышцы?

В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!

Помимо груди, пуловер также благотворно влияет , который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.

Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.

Техника выполнения с гантелью

Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.

Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».

В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.

Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».

Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.

Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

Со штангой

Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.

Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.

Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.

Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после . Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.

Дыхательный пуловер

Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.

Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.

О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.

Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.

Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.

В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.

Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес» , которая поможет вам в построении стройного красивого тела.

Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.

Укрепите спину с помощью пуловеров

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, в этой теме есть несколько противоборствующих сторон, но я соглашусь с мнением бодибилдеров старой школы на ходу. Они клянутся пуловерами, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелью, хотя в некоторых случаях используется и штанга.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Полное руководство из 5 движений для увеличения спины

Пуловеры с гантелями – выполнение

Для начала найдите надежную скамью или ступеньку, которая не будет скользить или двигаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины располагалась напротив одной ее стороны.Держите гантель над головой обеими руками (сложенными чашечкой вокруг одного конца гири) и вытяните руки назад, слегка согнув локти. Бедра должны быть приподняты над землей, а стопы твердо стоять. Почувствуйте растяжение грудной клетки и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель длинными руками в положение над брюшным прессом, описывая большую дугу. Когда вы выполняете движение, обязательно напрягайте плечи и задействуйте широчайшие во время фазы подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит никакой пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет развитие спины. На мой взгляд, я считаю, что пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и длинной головки трицепса. Более пристальный взгляд на угол силы пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие на протяжении большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, противодействующую направлению тяги в начальной четверти подъема, что позволит частично задействовать широчайшие. Однако после этого момента движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит над туловищем), оставляя широчайшие не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи задействованы гораздо больше.В двух словах, все это означает, что большой процент подъема не позволяет его силам противостоять силе сокращения широчайших, что плохо для эффективности. Это все равно, что пытаться делать тягу сидя с гантелями, сидя прямо. Гравитация просто сместит силу, чтобы она стала более сложной для плеч, когда вы просто держите гантель вверх, чтобы выполнять тяги.

Решение: пуловеры с косами

Как вы, возможно, догадались из моего примера с тягой сидя, уместно использовать тросовое крепление, чтобы правильно противостоять широчайшим и их волокнам.Подобно тому, как тяга вниз требует полного выпрямления и напряжения, направленного от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Чтобы сделать их, возьмите любую скамью на горизонтальной скамье и сохраните ту же настройку, что и для версии с гантелями. Прикрепите веревки к шкиву. Лягте спиной на скамью, прижав голову к шкиву, и держитесь за канаты хватом сверху или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните то же движение пуловера, что и с гантелью.Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, так как сопротивление идет сзади, а не сверху. Когда вы нагружаете широчайшие от начала до конца, обратите внимание на жжение, которое вы создадите в процессе — такое, которого просто не будет при пуловере с гантелями.

И помните: для того, чтобы по-настоящему сильно нагрузить мышцы в этом упражнении, не требуется большого веса — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли таскать над головой 80- или 100-фунтовую гантель для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое при использовании тросов и повторите это.

СЛЕДУЮЩЕЕ ДВИЖЕНИЕ : Становая тяга>>

Пуловер с гантелями – самое спорное упражнение

Пуловер с гантелями, пожалуй, самое спорное упражнение в мире бодибилдинга. По мнению большинства экспертов, это одно из самых эффективных упражнений для груди и спины. В то же время небольшие изменения в технике выполнения пуловера могут сместить его цель на разные части тела.

 

Преимущества пуловера с гантелями

Его эффективность в активации различных групп мышц верхней части тела известна уже несколько десятилетий.На самом деле, вместе с приседаниями, это упражнение является одним из старейших трюков в истории бодибилдинга. Это может дать вам прекрасное ощущение накачки в груди, растягивает широчайшие, укрепляет зубчатые мышцы и даже может растягивать грудную клетку.

Единственным известным недостатком пуловеров с гантелями является то, что они могут перегрузить ваши плечи. И хотя много лет назад этим занимались все, сегодня об этом, кажется, почти забыли.

В этой статье мы попытаемся доказать ошибочность этой теории и вернуть пуловер с гантелями в ваши тренировки во всей его былой красе.

Ранняя история пуловеров с гантелями

Пуловер был впервые объявлен лучшим упражнением для развития глубокой груди Аланом Калвертом, основателем Milo Barbell Company и журнала Strength примерно в 1911 году. Он быстро стал основным упражнением для развития верхней части тела. На самом деле, еще в 1920-х годах самый популярный метод бодибилдинга заключался в том, чтобы пить галлоны молока и выполнять тяжелые приседаний с высоким числом повторений в сочетании с легкими пулловерами с гантелями с большим количеством повторений. Излишне говорить, что комбинация большого подъема и больших калорий превратила этот рецепт в историю успеха.Все это делали.

В то время в бодибилдинге существовала тенденция выполнять малообъемные тренировки, включающие одно или два упражнения на верхнюю часть тела. Пуловер (или пуловер с дыхательной гантелью, как его называли) чаще всего включался в этот вид тренировок.

Широко распространено мнение, что это помогло расширить грудную клетку, по-видимому, в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое суммируется с глубоким дыханием, необходимым для выполнения приседаний в начале тренировки.

Несмотря на то, что способность этого упражнения расширять грудную клетку уже давно является мифом, многие атлеты сообщают об отличных результатах, сочетая приседания с пуловерами, подкрепляемые большим количеством молока.

Дорога от любимого к забытому

В период популяризации бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах пуловер с гантелями сохранил свой статус основного упражнения для скульптурирования верхней части тела. Имея в виду, что идеалом они считали толстую бочкообразную грудь, пуловер с гантелями идеально вписался в их план.

К 1970-м и 80-м годам спортзалы были лучше оборудованы и имели большее разнообразие специализированных тренажеров для проработки определенных частей тела. Даже пуловеры получили свою механическую вариацию в пуловерной машине Nautilus, изобретенной в начале 70-х Артуром Джонсом.

Однако большая зависимость от тренажеров также стала причиной падения популярности некоторых классических упражнений со свободным весом старой школы, таких как пуловер со свободным весом. В результате его популярность уменьшилась в 90-х годах.С тех пор его репутация была запятнана различными «учеными-упражнениями», которым удалось убить его доброе имя, заявив, что он неэффективен и опасен для плеч.

С другой стороны, это полная противоположность отзывам легенд, у которых только хвалебные отзывы о пуловере и по разным причинам.

Арнольд приписывает свою эпическую грудь выполнению пуловеров с гантелями. С другой стороны, Дориан Йейтс и Майк Ментцер работали на классическом пуловерном тренажере Nautilus.Тяжелые пуловеры были частью тренировки спины Ронни Коулмана , в то время как Фрэнк Зейн приписывал развитие своих зубчатых мышц выполнению пуловеров с раннего возраста.

Согласитесь, это внушительный список имен людей, обладающих достаточной серьезностью, чтобы заставить покраснеть любого сидящего в кресле фитнес-эксперта. Вам решать, чьему примеру следовать.

Главный аргумент против пуловеров — боязнь травм плеча. В конце концов, это упражнение ставит ваше тело в неловкое положение, когда вы перемещаете тяжелый вес с полностью вытянутыми руками над лицом.Поэтому, если у вас недостаточно силы в плечах и хорошей подвижности плеч, это может напрягать.

Однако, работая над подвижностью плеч и верхней части спины, вы можете решить эту проблему. Чтобы проверить, готовы ли вы к пуловеру, попробуйте выполнить жим над головой или подтягивания с полной амплитудой движения.

Как только вы убедитесь, что ваши плечи достаточно подвижны, вы можете попробовать свои силы в этом классическом приеме.

Техника пуловера с гантелями

Для выполнения классического пуловера с гантелями рекомендуем лечь на скамью с полной спиной.Избегайте использования вариации с верхней частью спины поперек скамьи, так как это не принесет вам большой пользы, но может повлиять на вашу амплитуду движения.

Возьмите легкую гантель и прижмите ее обеими руками к пластинам над грудью. Держите обе руки прямыми и начните медленно опускать вес к голове. Поддержание связи между мышцами и разумом является ключом к успешному выполнению пуловера. Вы должны почувствовать, как растягиваются все мышцы верхней части тела.

Опустите вес, почти сомкнув руки за головой, насколько сможете.Проверьте свои пределы, но не заходите слишком далеко. Он должен чувствовать себя комфортно. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение нескольких подходов с более легкими гантелями позволяет вам проверить систему вашего тела и увидеть, как ваши плечи, грудь и широчайшие мышцы выдерживают нагрузку во время упражнения. Это также позволяет вам обнаружить основные моменты упражнения. Сделайте еще один тестовый подход, используя легкую штангу или EZ-гриф. Механика движения такая же, просто вы держите гриф пронированным хватом.

Повторите тесты с разными положениями рук, варьируя хват от широкого до близкого и нейтрального. Если какой-либо из тестов с легким весом приводит к боли в плече или неловкому ощущению в плече, вам следует избегать его выполнения, особенно с более тяжелым весом.

Используйте пуловеры с гантелями, чтобы накачать грудные мышцы

Пуловер с гантелями заслужил репутацию одного из лучших упражнений для развития груди. Это естественно, потому что это сложное движение включает в себя все преимущества разведения гантелей и кроссоверов на тросе во всех их вариациях.Он обеспечивает как разгибание плеча, так и приведение плеча.

Однако, если вы хотите добавить пуловеры в тренировку груди, мы рекомендуем использовать их в качестве завершающего упражнения после того, как другие мышцы уже утомлены. Основная причина этого в том, что пуловер требует участия очень многих мышц, несмотря на то, что основное внимание уделяется грудным мышцам. Его выполнение также требует хорошей связи разума с мышцами, что делает упражнение плохим для начала дня грудных мышц.

Мы рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-15 повторений пулловеров со штангой или гантелями в конце дня тренировки груди.Убедитесь, что вы сжимаете грудные мышцы в нижней позиции, чтобы начать движение, и старайтесь держать их в напряжении на протяжении всего повторения.

Используйте пуловеры с гантелями для проработки широчайших

С небольшими изменениями вы также можете использовать пуловер, чтобы изолировать широчайшие мышцы, что значительно избавит вас от помощи других мышц. Это делает пуловер идеальным изолирующим упражнением для развития спины. Если вы хотите проработать широчайшие мышцы, согните локти и слегка разведите их. Сосредоточьтесь на подтягивании локтями, сохраняя при этом предплечья и кисти расслабленными, чтобы исключить нагрузку на бицепс.

Когда пуловеры используются для прокачки широчайших, выполняйте их как первое упражнение в день спины. Они предварительно утомляют широчайшие мышцы и способствуют улучшению связи между мозгом и мышцами.

Выполните 4 подхода по 8-12 повторений пулловеров с гантелями, слегка согнув локти. Замедление скорости повторений поможет вам сосредоточиться на изоляции широчайших.

4 упражнения для спины, которые вы облажались

Вот что вам нужно знать…

  1. Попытка оставаться прямой во время подтягиваний неправильна.Вместо этого вам нужно выгнуть спину и сократить диапазон движений на несколько дюймов, чтобы гипертрофировать широчайшие.
  2. Тягу одной рукой часто неправильно используют как упражнение для верхней части спины. Чтобы использовать ее для стимуляции широчайших, «перетащите» гантель от передней части плеча к середине туловища.
  3. Слишком много туловища на английском портит тягу в наклоне. Но пока спина сохраняет небольшой изгиб, немного английского языка в начале подъема полезно и необходимо.
  4. Пуловеры с гантелями минимально задействуют широчайшие.Делайте их на наклонной скамье с тросовым креплением для лучших результатов.

Даже опытные атлеты могут злоупотреблять этими четырьмя упражнениями для спины. Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками и узнайте, как их исправить.

1 – Подтягивания

Ошибка: Держать тело прямо, как стержень.

Исправление

: если вы хотите правильно задействовать широчайшие во время подтягиваний, сократите диапазон движения на пару дюймов и выгните спину.


Людям, занимающимся лифтингом, часто советуют подтягиваться прямо, как карандаш, от головы до ног, но это приводит к ухудшению биомеханики.Втягивание и опускание плеч обычно происходит в сочетании с разгибанием позвоночника (прогибом), и это положение оптимизирует вовлечение широчайших. Когда этого не происходит, как в случае с подтягиванием по прямой линии, бицепсы, трапециевидные и круглые мышцы вступают во владение, а головка плечевой кости также смещается вперед в плечевом поясе в верхней части бедра. Движение. Если вы хотите сильно нагрузить широчайшие мышцы, сократите диапазон движений на пару дюймов и прогните спину.

2 – Тяга гантелей одной рукой

Ошибка: Тянуть гантель прямо вверх.

Исправление: потянитесь в более широком движении «J» с гантелью, начинающейся немного впереди плеча.


Тяга гантелей одной рукой, выполняемая с одним коленом и одной рукой, опирающейся на скамью, часто неправильно используется и ошибочно принимается за упражнение для верхней части спины для тренировки плечевых ретракторов. Важно помнить, что волокна многих ретракторов лопатки (например, ромбовидных) движутся более горизонтально. Использование нейтрального хвата для тяги гантели от уровня земли прямо к горизонтальному телу не заставит эти мышцы работать эффективно.Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие мышцы, тяните гантель по схеме «перетаскивания», которая начинается немного перед плечом и заканчивается ближе к середине туловища.

3 – Тяга штанги в наклоне

Ошибка: Использование спастического импульса, вызывающего потерю напряжения в мышцах.

Исправление: научитесь использовать правильное количество «toprock» или английского языка тела, чтобы мышцы спины нагружались без предварительного утомления рук.


Тяга штанги в наклоне часто становится жертвой использования инерции, раскованности и хаоса, возникающего в результате простого «завершения подъема».«Слишком много способов скомпрометировать форму, чтобы увеличить количество повторений.

Было бы ложью сказать, что «toprock» или английский язык тела недопустимы при выполнении тяжелой тяги. Дело в том, что развитие навыка выходит за рамки изучения формы движения. Требуется практика, чтобы узнать тайминг и понять, какое количество топрока можно использовать во время тяжелых повторений. Трудно выполнить тягу в наклоне с весом 225 фунтов, будучи полностью напряженным и неподвижным. Есть потолок того, сколько могут тянуть ваши руки.Пока нижняя часть спины остается в небольшом прогибе, своевременный, тугой верхний упор для начала подъема полезен и необходим.

4 – Пуловер с гантелями

Ошибка

: Использование традиционных пуловеров с гантелями, которые задействуют широчайшие только в небольшой части упражнения.

Исправление: выполняйте пуловеры с наклоном, используя тросовый тренажер, чтобы сохранить напряжение широчайших на протяжении всего подъема.

Большинство бодибилдеров используют пуловеры для широчайших, но насколько сильно это влияет на эти мышцы? Глядя на угол силы, мы видим движение, при котором гантель тянется вниз под действием силы тяжести. Когда лифтеры выполняют движение пуловера, они, по сути, перемещаются по горизонтальной схеме, в то время как угол силы гантели по-прежнему направлен прямо вниз.

Поскольку широчайшие мышцы включаются, когда угол силы имитирует вертикальное тянущее движение, это означает, что широчайшие будут задействованы только на небольшую часть в начале одной трети движения, прежде чем в сцену войдут другие мышцы. Вы можете получить больше отдачи от затраченных средств, выполнив другую вариацию.

Пуловеры на наклонной скамье с наклонной скамьей и тросовым креплением сохраняют напряжение на широчайших мышцах за счет противодействующего им угла силы на протяжении всего подъема.Используйте скамью и кабель вместо гантелей, если хотите действительно накачать широчайшие.

Преимущества, Работающие Мышцы, Форма, Ошибки

Есть отличное упражнение, которое прорабатывает как передние, так и задние области верхней части тела. Пуловер с гантелями — это упражнение для груди, а также упражнение для спины.

Ниже мы более подробно рассмотрим прыжки с приседаниями и затронем следующие темы:

  • Мышцы, участвующие в пуловерах с гантелями
  • Польза, связанная с пуловерами с гантелями
  • Как правильно выполнять пуловеры с гантелями
  • Распространенные ошибки при выполнении пуловеров с гантелями пуловеры

Какие мышцы работают при пуловере с гантелями?

Пуловеры с гантелями задействуют множество мышц:

  • Мышцы грудной клетки: Большая и малая грудные мышцы
  • Мышцы спины: Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы кора: Мышцы, выпрямляющие позвоночник и простирающиеся до черепа. Эти мышцы помогают вращать и разгибать позвоночник и шею) и пресс (мышцы брюшной стенки: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота) составляют основные мышцы.
  • Трехглавая мышца плеча: Это мышцы на тыльной стороне руки, имеющие 3 головки (длинную, латеральную и медиальную головки).

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с отягощениями, которое в первую очередь укрепляет грудные мышцы (большую грудную мышцу) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Внося изменения в движение, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепс). В зависимости от того, как вы берете вес и держите руки, определяется мышца, которую вы будете тренировать более интенсивно.Например, удерживая руки как можно более прямыми, вы больше концентрируетесь на груди, а сгибая локти в стороны, нагружаете больше мышц спины.

Преимущества пулловеров с гантелями
  • Эстетика: Пуловеры с гантелями задействуют верхнюю часть тела, придавая вам прямой уверенный вид.
  • Гипертрофия: Помогают увеличить мышечную массу в области груди и спины.
  • Увеличенный   Гибкость: Пуловеры с гантелями не только помогают вам нарастить мышечную массу, но и обеспечивают большую растяжку верхней части тела. Это увеличивает диапазон движений плечевого сустава и расширяет грудную клетку, делает верхнюю часть тела более гибкой.
  • Эффективность: Это упражнение тренирует переднюю и заднюю части тела одновременно.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы и легких: Пуловеры с гантелями, как и другие упражнения с отягощениями, улучшают объем легких и проходимость дыхательных путей, воздействуя на сердце и кровообращение.
  • Осанка: Укрепление грудной клетки, спины и основных мышц помогает улучшить осанку.
  • Сила кора: Пуловеры с гантелями задействуют мышцы кора, помогая улучшить стабильность и силу в области кора.
  • Машины не нужны: Вам не нужен доступ в спортзал или тонны оборудования. Все, что вам нужно, это гантели и скамья. Но скамья не обязательна, можно использовать степпер, мяч для устойчивости или просто коврик на полу.

 

Как выполнять пуловер с гантелями
  • Сядьте на узкий конец скамьи
  • Поставьте ноги на пол немного шире, чем ширина бедер
  • Перекатитесь и положите спину, шею и голову на скамью
  • Если вы используете небольшой степпер (как я делаю на видео) или фитбол, поставьте ноги на пол и положите спину, шею и голову на полную опору, удерживая бедра в стабильном положении
  • Возьмите гантель между руками и расположите руки по диагонали ◆
  • Вытяните руки на груди и слегка согните локти
  • Напрягите корпус на вдохе и вытяните вес назад и над головой, пока не достигнете полностью выпрямленного положения, когда гантель находится за головой.
  • Полностью выпрямив руки назад, медленно выдохните и поднимите руки в исходное положение над грудью
  • Повторить

    Помните, если вы хотите проработать больше области груди, держите руки как можно более прямыми (но не блокируйте локти). Если вы хотите больше сконцентрироваться на спине, немного сильнее согните локти.

    Ошибки при выполнении пулловеров с гантелями
    • Не задействуя корпус: Напряженный корпус защищает вашу спину, предотвращает травмы и дает вам больший контроль над весом.
    • Неравномерное перемещение веса: Если одна сторона вашего тела сильнее или гибче, чем другая, вы можете увидеть, как одна рука вытягивается дальше над головой или поднимает вес быстрее, чем другая. Итак, вы должны помнить об этом и двигать обеими руками одновременно.
    • Неправильная поддержка: Убедитесь, что верхняя часть спины, шея и голова полностью поддерживаются, когда вы лежите, чтобы не напрягать шею.
    • Слишком большой вес: Использование очень тяжелой гантели может привести к потере контроля над весом.Эта ошибка может напрячь ваши запястья и не позволит вам поддерживать правильное положение тела или выполнять упражнение с полным диапазоном движений.
    • Осанка: Укрепление грудной клетки, спины и основных мышц помогает улучшить осанку.
    • Слишком быстрое движение: Это упражнение нужно выполнять контролируемым образом. Дело не в скорости.

     

    Пуловер с гантелями Видео

    (В видео я нацелен больше на грудь, чем на спину)

    Тренировка груди и спины

    Если вы хотите накачать грудь, вы можете завершить тренировку разведением рук, отжиманиями и жимами лежа.

    Если вы хотите проработать спину, вы можете дополнить тренировку спины тягой штанги в наклоне и тягой широчайших.

    Поднимайтесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

    Чтобы стать лучше и здоровее,

    Адриана Олбриттон

    Наставник по фитнесу и оздоровлению

    Пуловеры с гантелями, базовое упражнение для массы

    Автор: Пол Леонард

    Макс Леонард, сын Пола, использует пуловеры как часть своего режима тренировок по БЖЖ

    Пуловер! Теперь, кто хочет услышать это, когда они за рулем? Не я, а тот раз, когда моя жена сказала это во время нашего медового месяца на Мауи, чтобы мы могли прыгнуть в пустынный водопад, который меня устраивал. В сегодняшнем наборе инструментов современного силового атлета традиционный пуловер с гантелями, кажется, забыт как экстраординарный производитель массы. Как и многие лифтеры, на которых в 80-х повлиял Арнольд Шварценеггер, я начал делать пуловеры, как только начал заниматься 35 лет назад. Я знаю, что это базовое строительное движение позволило мне значительно увеличить грудную клетку, расширить широчайшие, укрепить трицепсы и сделать плечи более подвижными. Более крупная мышца потенциально может стать более сильной мышцей, и именно это в итоге и произошло со мной, когда я начал соревноваться в пауэрлифтинге через три года после того, как начал тренироваться.База, которую я построил, позволила мне участвовать в силовых соревнованиях в течение следующих тридцати лет.

    Если вы молодой силовик, начните выполнять пуловеры немедленно, потому что мягкие ткани грудной клетки, зубчатые мышцы, межреберные мышцы и плечи могут быть постоянно увеличены и укреплены при правильном выполнении пуловеров.

    Пуловеры можно сочетать с дыхательными приседаниями, чтобы еще больше использовать естественную анаболическую силу приседаний. Серия приседаний на 20 повторений, за которой сразу же следует серия пуловеров на поперечной скамье на 10 повторений, позволяет атлету растянуть грудную клетку из-за тяжелого дыхания, вызванного предыдущими приседаниями.Чтобы сделать пуловер менее мучительным, можно выполнить более традиционные 5 подходов по 8 повторений с более тяжелым весом после тяжелого подхода приседаний.

    Ключом к правильному выполнению пуловера является правильное положение на прочной горизонтальной скамье. Ознакомьтесь с тем, как держать гантель, чтобы выполнять полный диапазон движений. Быстро сокращающиеся мышцы, такие как трицепсы, широчайшие, грудные и дельты, лучше всего растягиваются с нагрузкой, а затем полностью сокращаются, чтобы поставить гантель над грудью.Я больше всего знаком с пуловером на поперечной скамье, хотя я знаю, что вы можете делать пуловер, стоя в продольном положении на горизонтальной скамье. Эта позиция не позволяет так сильно растянуться, как вариант поперечного жима, когда ваши бедра находятся ниже плечевого пояса, но это может быть приемлемым вариантом, если атлет не может принять правильное положение поперечного жима.

    Сам я предпочитаю выполнять пуловеры после сильного жима лежа или наклонной скамьи. Я видел, как лифтеры успешно тренировали пуловер во время жимовой тренировки, как часть тренировки на широчайшие или в суперсетах с дыхательными приседаниями.

    Для тех, кто стремится стать стронгменом, программа тяжелого пуловера позволит вам поднимать камни в объятиях, сохранять свод стопы во время тяжелого ярма или переноски, а также даст вам силу трицепса, чтобы заблокировать тяжелое бревно над головой. Для вас, бойцов или борцов джиу-джитсу, иметь более крупное и мускулистое туловище выгодно, потому что вас труднее сбить с ног и почти невозможно оседлать из-за того, что у вас будет туловище, похожее на медведя гризли.

    Аналитический взгляд на ландшафт современных силовых монстров позволяет понять, что мега-грубые жимовики, такие как Джеймс Стрикленд, Мэтт Веннинг и Эдди Холл, провели годы своего становления как соревнующиеся пловцы. Представьте, сколько повторений они выполнили с плечами и широчайшими, выполняя полный диапазон движения со средним сопротивлением в виде воды, пока они тренировались в плавании. Теперь у вас может не быть доступа к бассейну олимпийского размера для тренировок, но если вы часто пользуетесь MF, то у вас наверняка есть доступ к весам. Я считаю, что частые пуловеры могут почти имитировать некоторые тренировки пловцов.

    Исследование плечевого сустава показало, что это единственный сустав в теле, который совершает движения в диапазоне 360 градусов.Плечо предназначено для движения на скорость. Выполняя пуловер на скамье с гантелями, вы перегружаете и укрепляете этот сустав так, как никакое другое упражнение.

    Я скажу, что когда я начал тренироваться в легендарном тренажерном зале Workout Plus в Дедхэме, штат Массачусетс, я смог использовать оригинальный пуловерный тренажер Nautilus, который показался мне эффективным, но он не воздействовал на мои трицепсы, как пуловер с гантелями на поперечной скамье. Пуловерные тренажеры выводят руки и трицепсы из упражнения и, следовательно, не так эффективны для стимуляции всех мышц верхней части тела, как гантели.

    В последнее время мои сыновья гораздо больше интересуются силовыми тренировками. После одной недавней тренировки мой младший сын Макс заметил мне, что «пуловеры с гантелями помогают ему чувствовать себя лучше в конце тренировки». Это проницательно для моего сына, а также напомнило мне, что больше людей должны выполнять упражнения, которые укрепляют их здоровье, особенно в этом случае упражнения, которые увеличивают диапазон движений в их плечах, одновременно укрепляя все мышцы верхней части тела.Когда я выполняю пуловер с гантелями, мои грудные мышцы, обе из которых я порвал в жиме лежа, чувствуют себя прекрасно и становятся сильнее без угрозы травмы.

    Попробуйте на следующей тренировке пуловеры с гантелями на скамье под крест. Постепенно увеличивайте диапазон движений, опуская гантель за голову и близко к полу. Дайте вашим суставам привыкнуть к увеличенному диапазону движений с весом в руке. Когда вы тянете гирю обратно, сосредоточьтесь на том, чтобы начать подъем с широчайших и длинной головки трицепса, поскольку эти мышцы работают в унисон, чтобы начать движение.Расположите локти во время движения так, чтобы большая часть нагрузки при наращивании мышц оставалась в мышцах, а не в заблокированных суставах.

    Пуловеры

    могут полностью изменить ваше телосложение. Инвестируйте в себя, участвуя в агрессивной программе пуловеров с гантелями, и вскоре вы начнете надеяться, что рубашка вашего любимого фасона будет размера XXL, потому что это единственная вещь, которая подойдет для вашей постоянно растущей груди.

    Пуловер с гантелями – советы по правильной форме и 3 варианта

    Как пуловеры с гантелями улучшают развитие груди

    Пуловеры с гантелями — эффективное, но недооцененное упражнение для развития груди и широчайших мышц, силы кора, стабильности всего тела и стабильности плеч. Пуловер с гантелями развивает грудь за счет разгибания плеч, в отличие от жимовых движений, когда вы отталкиваете вес от себя.

    Целью выполнения пуловера с гантелями является занять исходное положение, лежа на горизонтальной скамье, поддерживая вес обеими руками и выпрямляя локти. Оттуда поднесите плечи к бокам головы и гантели за голову, растягивая широчайшие и грудь. Затем задействуйте те же мышцы, чтобы поднять руки на туловище.Пуловер с гантелями отлично работает, потому что он тренирует верхнюю часть тела за счет большого диапазона движений и предлагает фантастический потенциал перегрузки для роста.

    Пуловер с гантелями полезен и в повседневной жизни. Пуловеры с гантелями развивают три большие мышцы верхней части тела (грудь, широчайшие и дельтовидные мышцы) и повышают устойчивость корпуса. В результате вы становитесь более спортивным, а задачи, связанные с руками, становятся более доступными.

    Мы рекомендуем включить пуловер с гантелями в середину тренировки. Возьмите гантель среднего веса и стремитесь делать как минимум 8–10 повторений в подходе.

    Уровень упражнения пуловер с гантелями: средний

    Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями»

    1. Возьмите небольшой вес, сядьте на горизонтальную скамью и удерживайте гантель на одном бедре.
    2. Положите обе руки на гантель и поднимите ее до уровня груди.
    3. Осторожно лягте на спину и вытяните локти, чтобы расположить гантель над грудью.
    4. Положите руки на верхний блин так, чтобы ладони были обращены к потолку, а гантели — вертикально.Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
    5. Отведите лопатки назад, поставьте ноги на пол и сожмите ягодицы, чтобы завершить исходное положение.
    6. Сделайте вдох и медленно опустите гантель за голову, не сгибая рук в локтях.
    7. Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность, чтобы увеличить диапазон движения, задержитесь на мгновение и верните руки в исходное положение. Выдох в верхней точке.
    8. Сделайте еще один вдох и опустите гантель в том же диапазоне движения.

    Какие мышцы задействует пуловер с гантелями?

    Основной мышцей, которая работает во время пуловера с гантелями, является грудная (большая грудная мышца). Наши грудные мышцы контролируют гантель, когда мы возвращаем ее, но их основная задача заключается в содействии сгибанию плеч, которое происходит, когда мы поднимаем руки над туловищем (1).

    Наши широчайшие мышцы также участвуют в пуловере с гантелями. Мышца является самой большой в верхней части тела и покрывает значительный процент верхней и средней части спины.Наши широчайшие наиболее активны, когда мы возвращаем гантель назад и помогаем грудным мышцам сгибать плечи. Другие мышцы спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные и подостные, помогают основным мышцам во время пуловера с гантелями.

    Третьей мышцей, работающей в пуловере с гантелями, является трицепс, и эффект возможен благодаря двум вещам. Во-первых, длинная головка трицепса начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав, заставляя мышцу способствовать сгибанию и стабильности плеча (2). Во-вторых, мы должны держать локти слегка согнутыми во время пуловера с гантелями, что приводит к постоянному напряжению трицепсов.

    Наша передняя зубчатая мышца также играет важную роль в пуловерах с гантелями. Покрывает верхнюю, внешнюю часть грудной клетки и способствует вытягиванию лопатки во время движения пуловера (3).

    Правильная форма с предварительным выполнением упражнения «Пуловер с гантелями»

    Важно отметить, что пуловер с гантелями подходит не всем. Людям с болью в плече и чрезмерным напряжением в верхней части тела следует раскрыть плечи и грудной отдел, прежде чем пытаться выполнять пуловер с гантелями.Вы должны быть в состоянии вытянуть руки над головой, не выгибая чрезмерно нижнюю часть спины, потому что это может вызвать нагрузку на позвоночник.

    Первый совет эффективного пуловера с гантелями — держите локти прижатыми друг к другу, слегка расставив руки друг от друга. Это важно для акцентирования внимания на большой грудной мышце по сравнению с другими группами мышц. Напротив, вы должны разводить локти, чтобы подчеркнуть широчайшие мышцы спины во время упражнения с пуловером.

    Второй совет, которому вы должны следовать, это держать локти слегка согнутыми и не двигать ими во время упражнения.Это жизненно важно для того, чтобы сфокусировать внимание на грудных и широчайших мышцах вместо того, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Установление хорошей связи между мозгом и мышцами также может помочь вам нарастить мышечную массу в нужных областях.

    Во время пуловера с гантелями также следует сохранять напряжение в средней части тела. Это не только поможет вам более эффективно генерировать силу, но и предотвратит чрезмерное выгибание спины и нагрузку на позвоночник в нижнем положении. Напрягайте пресс перед каждым повторением и сохраняйте небольшой изгиб, когда начинаете отводить гантель назад.

    Варианты и модификации пуловера с гантелями

    1. Пуловер с гантелями с упором на широчайшие

    Пуловер с гантелями, ориентированный на широчайшие, идентичен рассмотренному нами, за исключением двух отличий. Во-первых, вы должны больше разводить локти, а не держать их близко к голове. Во-вторых, вы должны держать нижнюю часть спины и ягодицы в воздухе, поддерживая только верхнюю часть спины на скамье. Выполнение пуловера с гантелями таким образом полезно для небольшого увеличения диапазона движения, более значительного растяжения широчайших мышц и тренировки основных мышц.

    2. Пуловер с гантелями на одной руке

    Пуловер с гантелями одной рукой — это изящная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы улучшить активацию мышц, увеличить диапазон движения и укрепить правильную технику. Тем не менее, делая это одной рукой за раз, может быть сложно задействовать грудь. Вы также можете выполнить пуловер с гантелями на наклонной скамье, если чувствуете, что это лучше для ваших плеч.

    3. Пуловер с канатной тягой

    Пуловер с тросовым тренажером немного сложнее, потому что вам нужно поставить скамью напротив низкого тросового шкива.Но этот вариант отлично работает, потому что он обеспечивает постоянное напряжение, задействует основные мышцы и приводит к росту мышц.

    Ошибки, которых следует избегать

    Не задействует ядро ​​

    Независимо от вашей подвижности верхней части спины и плеч, вы должны напрягать пресс перед каждым подходом, чтобы держать позвоночник в более нейтральном положении. Это жизненно важно для защиты спины и повышения устойчивости во время выполнения пуловера с гантелями (4).

    Выполнение пуловера с гантелями, несмотря на плохую подвижность

    Пуловеры с гантелями — простое упражнение, но вам нужна подвижность, чтобы выполнять его безопасно.Если вам трудно поднять руки над головой или ваша спина чрезмерно прогибается во время пуловера, сначала поработайте над подвижностью грудного отдела.

    Разгибание локтей

    Третья распространенная ошибка при выполнении пуловеров с гантелями — это разведение локтей, что часто происходит из-за недостаточной подвижности плеч или слишком близкого расположения рук друг к другу. Это не обязательно плохо, но это смещает акцент на широчайшие мышцы спины и мешает вам так же эффективно задействовать грудные мышцы.

    Аналогичные упражнения для пуловера с гантелями

    Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

    Жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей — это фантастическое упражнение для груди, которое предлагает многие из тех же преимуществ, что и пуловер с гантелями. Наклон туловища также полезен для проработки нижней части грудной клетки, которую тренирующиеся часто не могут развить.

    Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

    Как и в предыдущем упражнении, жим на наклонной скамье эффективно перегружает грудь, заставляя ее расти.Наклон туловища от 30 до 45 градусов дает верхней части грудной клетки (ключичной части) механическое преимущество, подготавливая эту область для роста (5). Жим на наклонной скамье — одна из лучших альтернатив пуловеру с гантелями, потому что он тренирует грудные мышцы, улучшает силу кора и позволяет использовать более тяжелый вес. Вы также можете выполнить вариант движения с гантелями.

    Перевернутые строки

    Как и пуловеры с гантелями, обратная тяга — отличное упражнение для мышц спины (6). Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину, откинуться назад, упереться ногами в пол и многократно подтягиваться. Горизонтальное положение туловища усложняет упражнение, а вертикальное положение снижает сложность.

    ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ: ПУЛОВЕР С ГАНТАМИ

    Пуловеры с гантелями — упражнение старой школы, популяризированное Арнольдом еще в 70-х годах. Это один из моих любимых способов проработать грудь под уникальным углом, проработать верхние и внешние мышцы спины и нарастить зубчатые мышцы (пальцеобразные мышцы под грудью).

    Это обычно делается в тренажерном зале, но редко с правильной техникой. Вот как можно преуспеть в этом упражнении, накачать спину и грудь и сделать так, чтобы ваши зубчатые мышцы выросли.

    Этап 1

    Для начала выберите гантель весом не более четверти веса вашего тела (например, если вы весите 200 фунтов, возьмите гантель весом 50 фунтов). Сядьте на горизонтальную скамью с гантелью рядом с собой.

    Этап 2

    Возьмитесь за гантель, положив руки друг на друга, не обхватывая пальцами пластину гантели.

    Этап 3

    Встаньте перпендикулярно горизонтальной скамье, лопатки на скамье, бедра опущены низко (чтобы получить отличное растяжение мышц и обеспечить более широкий диапазон движения), руки прямые с гантелью в руке.

    Этап 4

    Медленно опустите гантель, растягивая туловище, широчайшие и грудь, пока гантель не окажется примерно в 6 дюймах от пола, затем напрягите мышцы груди и спины, возвращая гантель в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений.

    Добавьте 3–4 подхода по 10–15 повторений этого упражнения к любой тренировке груди, спины или всего тела. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь гантель, и вообще избегайте этого упражнения, если у вас есть какие-либо текущие или недавние травмы плеча.

    Дайте мне знать, что вы думаете, и если вы рады попробовать это упражнение!

    Еще больше полезной информации о фитнесе скоро появится, спасибо, что читаете!

    -Паркер

     

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.