Содержание

Пуловер с гантелью | Спорт и Здоровье

30 марта, 2014 Андрей Сорокин

Возможно, это упражнение не так популярно, как жим лежа и не так эстетично, как разведения или кроссоверы, но оно, все же, прочно заняло свое место в арсенале бодибилдинга и для некоторых Легенд культуризма остается одним из любимых упражнений.

Но по большому счету, по какой-то причине, пуловер выпал из программ многих людей. Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью. Так или иначе, но пора вернуться к пуловеру и получше разобраться в его эффективности. Не забывайте об этом упражнении, потому что выполнение пуловера с гантелью добавит некоторые заметные улучшения, которые не создают другие движения.

Версия пуловера с гантелью лежа поперек (или вдоль) скамьи была особенно популярна в 1970-х, в Золотую эру бодибилдинга. Например, Арнольд часто выполнял пуловер в качестве финишера своей программы груди.

Шварценеггер, после завершения соревновательной карьеры, много раз упоминал о преимуществах такого движения, и даже говорил, что благодаря этому расширил свою грудную клетку.

При правильном выполнении пуловеров, нагрузка равномерно распределяется на ваши грудные мышцы, широчайшие, пресс и трицепсы, прорабатывая все эти мышечные группы выгодным и неповторимым способом, под уникальными углами.

Одна из причин того, что данное упражнение многие не выполняют, как раз в его многофункциональности. Потому что нагрузка здесь попадает на многие мышечные группы, и люди не уверены, когда именно его выполнять, то ли с грудью, то ли со спиной, в начале или в конце тренировки. Поэтому многие просто оставляют это движение, а потом и вообще забывают про него.

Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры?

Учитывая особенные растягивающие свойства пуловеров с гантелью для мышц груди, лучше всего выполнять это упражнение в конце тренинга груди.  Количество повторений здесь, как и в любом другом упражнении, зависит от весовой нагрузки, но все же для того, чтобы как можно эффективнее растянуть грудные мышцы (и безопаснее), при этом максимально ощутить полезное жжение в мышцах, число повторений лучше держать достаточно высоким, а вес умеренным. Наиболее оптимальный диапазон повторений для пуловеров 10-12, хотя некоторые выполняют и по 15 повторений в сете. Количество подходов — 2-4. Выполнение пуловеров таким образом, в перспективе, сделает видимые улучшения вашего телосложения, превращая бывшие недостатки в сильные стороны. Например, кроме эффективной прокачки груди, пуловеры отлично задействуют зубчатые мышцы, делая их гораздо глубже, в результате, они будут выделяться очень отчетливо. В то же время, не остаются в стороне и широчайшие мышцы, которые тоже качественно прорабатываются и растягиваются этим движением. В целом, пуловеры делают комплексную проработку всех этих мышц и, со временем, добавляют новые, более совершенные линии мускулатуры.

Одним из ключевых моментов в данном упражнении является размеренное выполнение без спешки, в любой версии: вдоль или поперек скамьи. Многие люди спешат, выполняя повторения слишком быстро, в итоге, о какой либо настоящей эффективности не приходится и говорить. Когда все будет сделано правильно, вы будете чувствовать мощную нагрузку в грудных мышцах, в широчайших, в прессе и трицепсах, будет осуществляться совершенно особенная накачка, которую трудно повторить в любом другом упражнении.

Как выполнять пуловеры, вдоль или поперек скамьи, каждый выбирает сам, кому как удобнее. Но при выполнении поперек, растяжка грудных и широчайших получается качественнее. Так происходит из-за более низкого положения таза относительно торса, в момент опускания гантели, что дает больший изгиб и лучшую растяжку мышц.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Опасные упражнения I Как сделать их безопасными?

Путь к построению красивого, здорового и крепкого тела долгий и тернистый. В течение этого пути мы так или иначе перепробуем практически все упражнения. Какие-то из них станут нашими любимыми и надолго займут своё место в наших тренировочных программах, а какие-то станут нелюбимыми и будут преданы забвению. Известное правило гласит: «Используйте те упражнения, которые не причиняют вам вреда». Но что делать, когда упражнение подходит нам, когда оно является обязательным в нашей программе, но риск травмироваться велик? Осторожность предписывает нам отступить и выбрать что-либо еще. Но в данном случае, мы можем дать нашим амбициям шанс, немного поразмыслив и проявив смекалку. Тогда мы сможем получить пользу от выполнения тех упражнений, которые до этого считали опасными. Как это сделать?


Не придумывай, модифицируй!

Опасность некоторых упражнений кроется в их потенциальном негативном воздействии на суставно-связочный аппарат. Кроме того, для ряда упражнений существует сомнительная практика сознательного отхода от классической техники выполнения в сторону максимальной изоляции рабочей мышцы. Минусом такого подхода, зачастую, становится возросшая нагрузка на суставы и связки. Получается, что мы приобретаем некоторые плюсы от возможного улучшения воздействия на мышцу, и в то же время большой минус в виде значительного возросшего риска травмы. Неравный обмен, что и говорить. Поэтому, разберем какие ошибки не следует делать при выполнении потенциально опасных упражнений.


Жим лежа на горизонтальной скамье

Вы наверняка слышали истории о том, что если развести локти посильнее, то это позволит максимально  «включить грудь»? Возможно, вы даже поддались соблазну попробовать и получили неприятные ощущения в плечах. Если да – то сожалеем, если нет – то вам повезло, так как травма плеча при таком исполнении – это исключительно вопрос времени. Всё дело в том, что при разведенных в стороны локтях возрастает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении, что может привести к развитию так называемого импинджмент синдрома. Это очень неприятная вещь, которая достаточно сильно может понизить качество вашей жизни. В самом худшем случае, вы никогда не сможете без боли поднять руку над головой. Надо ли говорить, что с такой травмой о нормальных тренировках, скорее всего, придется забыть?

Правильное исполнение: Локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к телу, гриф опускается на уровень сосков, а плечи всегда опущены вниз и отведены назад. Лопатки сведены. Грудь поднята вверх. Именно такое исполнение исключает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении и является безопасным для плеч. Кроме того,  только так вы почувствуете, что жмете именно «грудью», а не передней дельтой, как многие.

Еще один важный момент. Многие советуют взяться во время жима как можно шире. Я предостерегу вас об опасности такого исполнения. Ведь при таком исполнении, гриф будет естественным образом опускаться на верхнюю часть груди, что автоматически приведет к опасности травмировать плечи, так как при использовании данной техники плечевой сустав находится в крайне нестабильном состоянии. Поэтому используйте такой хват, при котором в нижней точке локти будут строго под грифом.


Пуловер с гантелью

Вот это как раз то самое упражнение, про которое говорят, что оно «расширяет грудную клетку». Аргументы сводятся к тому, что из-за растяжения под нагрузкой, возникающее расширение приведет к заявленному эффекту. Проблема в том, что это так не работает. Существуют специфические виды тренинга, которые приводят к увеличению полезного объема легких. При этом, улучшается лишь способность легких делать свою работу и более эффективно использовать уже имеющийся объем и контролировать диафрагму. Но это не те изменения, которые затрагивают мифическое изменение ширины грудной клетки.

Пуловеры не расширят вашу грудную клетку, но они вполне могут травмировать, например, ваши плечи, в перспективе. Это упражнение также подвергает растяжению соединительную ткань, находящуюся на средней линии вашего брюшного пресса. Если произойдет её надрыв, вы можете получить грыжу.

Я не думаю, что это именно тот результат, который вы ждете от пуловера.

Чем же можно заменить это упражнение? Вы наверняка знакомы с пулловером на верхнем блоке, когда вы тянете рукоять блока прямыми руками к поясу. Вы получаете максимальное сокращение широчайших и отсутствие перерастяжения в верхней точке.

Такое исполнение минимизирует риски оригинального исполнения пулловера с гантелью, лежа на скамье. Но, если вы взвесите все за и против, вы поймете, что риск не стоит затраченных сил, ведь здоровье дороже.

На примере двух популярных упражнений вы теперь имеете представление о том, что при выборе техники выполнения всегда нужно обращать внимание не только на то, какие мышцы включаются при той или иной технике, но также спрашивать себя насколько это безопасно? Помните, в силовом тренинге вы работаете зачастую с высокоинтенсивными нагрузками, и возможная травма может губительно повлиять на ваше дальнейшее спортивное будущее.

При выборе незнакомого упражнения, оцените ту технику, в которой предлагается его выполнять. Возможно, вы сами увидите, может ли оно причинить вам какой-либо вред и можно ли избежать лишнего риска.

для спины, грудных мышц, с гантелью

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Техника выполнения

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести.

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает.

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным.

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения.

Исходное положение:

  • Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток.
  • Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой.
  • Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель.
  • Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс.
  • Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх.
Выполнение:
  • На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа.
  • Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад.
  • На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение.

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины.

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею.

Исходное положение:

  • Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше.
  • Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть.
  • Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе.
  • Лопатки сведены вместе.
Выполнение:
  • На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах.
  • Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо.
  • На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки.

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Пулловер с гантелью лёжа на скамье. Дыхательный пуловер для расширения грудной клетки. Упражнение

Пулловер с гантелью лёжа на скамье. Дыхательный пулловер для расширения грудной клетки. Помогу набрать массу и расширить грудь быстро, подробнее:
Упражнение пуловер – Техника выполнения
Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: Сейчас я живу и тренирую в Москве: Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: Реклама в моих видео:

«Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: Записи платных вебинаров и премиум видео:
Инстаграм:
Я Vkontakte:
Я на Facebook:
Я на Google+:
Я в Ok:
Подписка на канал “Анекдот от Юры”:
Подписаться на мой канал “Обзор игр от Качка”:
Подписка на канал “Техника Упражнений”
Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео!
Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети!

Правильная техника выполнения упражнения пулловер лёжа на скамье. Программа с гантелями для грудных мышц. Статья к данному видео: . Выполнение пулловера с гантелью, лежа поперек скамьи мне кажется наиболее оптимальным упражнением для мышц груди. По весу ограничений нет, но важно постепенно увеличивать вес и начинать буквально с 10-15 килограммов. Считается что данное упражнение эффективно расширят грудную за счет растяжения межреберных хрящей. По крайней мере таково классическое мнение о воздействии пулловера на увеличение окружности груди. Основное преимущество пуловеров заключается в том, что они помогают расширить грудную клетку и вынуждают работать все группы мышц, которые есть вокруг туловища. Выполняя пуловеры в вашей программе вы сможете расширить грудную клетку. Что из себя представляет грудная клетка? Это в сущности рама, которая поддерживает все мышцы верхней части тела. Существуют два основных способа выполнения этого упражнения: пуловер со штангой и пуловер с гантелями. Поэтому для тренировки можно выбрать тот вариант, который для вас является наиболее удобным. Эффективный онлайн тренинг: , а также важная информация + подарки:
Группа Юрия в ВК: Мои акционные предложения для Вас –

source

來源:Youtube

Continue Reading

Пуловер упражнение для грудных мышц

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Пуловер в любых вариантах выполняется с почти прямыми руками во время всего сета, следует лишь слегка согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить давление в локтевом суставе. Очень эффективен и просто полезен для здоровья пуловер с гантелями прежде всего для молодых: их организм ещё не полностью сформирован, и «вылепить» из него можно всё что угодно. При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава.

Смотрите видео

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Пуловер в блочном тренажере стоя или на блокеэто изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры? Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью.


Пулловеры sportwiki энциклопедия

Не забывайте принимать витамины, и правильно питаться в зависимости от ваших целей — набор веса, подержание вес а и похудения. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался. Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который вам лучше подходит. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном.

Высокоинтенсивные тренировки по мнению джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения (форма) упражнения с многоповторными сетами. Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.



Пуловер упражнение для грудных мышц техника

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча. Позднее контрерас сказал по этому поводу следующее: » в ноябре 2011 в журнале прикладной биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.

Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Опускание согнутых рук с гантелью за голову лежа «пуловер» техника выполнения пуловер с гантелью рекомендации когда выполнять данное упражнение? В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

Техника пуловера для мышечной системы ¦ Aptecki.net

Последнее обновление 26 июля, 2020

Благодаря активной физической нагрузке занятия в тренажёрном зале помогут сформировать идеальное тело с красивым рельефом. При выполнении пуловера работают мышцы спины и частично задеваются зоны груди.

Тренеры советуют начинающим атлетам выполнение упражнений с гантелями и штангами для прокачивания изолирующих групп мышц. Для тех, кто не умеет заниматься с гантелью, вариант с блочным тренажёром будет качественной альтернативой, но обязательно подбирать оптимальный вес, чтобы не растянуть мышцы.

Цель нагрузки и мышцы

Спортсмены, делающие нагрузку, качают мышцы плеч и широчайшую группу спины. Для мышц груди напряжение, созданное упражнением, будет слабым для выработки рельефа. В период тренировки стабилизатором выступает трицепс, а также грудные и ромбовидные мускулы. В процессе, лёжа на лавке, спортсмен делает нагрузку на опору — ноги, ягодицы. Чем больше вес, тем сильнее это ощущает опора.

Мышцы голени и бёдра пребывают в статическом напряжении. Если делать технику с согнутыми руками, то можно перенести роль стабилизатора на бицепс, но эффект от выполнения сильно не изменится. При сильном отведении плеч к ушам можно дать нагрузку на трапециевидную группу мускулов, но технически сложнее контролировать большой вес, поэтому новичкам лучше отказаться от такого выполнения.

Техника пуловера влияет на грудную мышцу с помощью поднятия и направления чуть вперёд. Посмотрев на торс прямостоящего человека, можно увидеть следующие моменты:

  • Визуально грудная клетка не зависит от объёма грудных мышц.
  • Широчайшие мышцы хорошо видны на торсе и груди, поэтому есть смысл прорабатывать рельеф для увеличения «массивности».

Приподнятая, бочкообразная грудь зависит в первую очередь от осанки, нужно постоянно контролировать лопатки, чтобы они были максимально сведены к позвоночнику и опущены.

Поэтому говорить, что пуловер качает грудь и делает её намного шире, не нужно, ведь упражнение влияет только на мышцы и помогает их сформировать. Максимум, который можно получить от упражнения — плюс 34 см и то при условии тренировок до 27 лет.

Ведь после этого периода скелет физически перестаёт развиваться в плане роста и повлиять на окружность грудной клетки с помощью особых упражнений не получится. Для тех, кто хочет изменить силуэт и сделать тело подкаченным, спортсмены рекомендуют заниматься с тяжёлой базой. А также можно совместить упражнение с «дыхательными упражнениями». Это поможет сформировать основные группы мышц и качественно их проработать для укрепления мышечного корсета.

Преимущества и недостатки

К основному минусу пуловера специалисты относят сложность в плане выполнения. Это причина низкой популярности техники в спортзалах, ведь последствием неверного выполнения может стать повышенная травмоопасность.

В процессе можно задействовать только три мышечные группы, но при этом мускулам потребуется большой промежуток времени, чтобы восстановиться полностью. В программе пуловер не может делаться чаще двух раз в неделю. Даже опытные спортсмены не перегружают тело, чтобы не провоцировать разрыва мышц. К преимуществам после качественного освоения техники можно отнести:

  • Проработка и растягивания грудных мускулов. Фактор полезен тем, у кого проблемы с осанкой и плохо разработаны мышцы груди. Вводить упражнение в программу тренировок надо постепенно, выбирая небольшие утяжелители.
  • Прокачка широчайших мышц. Чтобы увидеть эффект на этой группе, нужно делать упражнение правильно, соблюдая интервальность и контролируя дыхание.
  • Нагрузка на длинную головку трицепса.
  • Развитие силовых показателей. Такой результат возможен только после комплексного регулярного выполнения силовых и кардио.

Пуловер относится к растягивающим и изолирующим упражнениям, в которых задействованы труднодоступные группы мышц. Выполнение можно сочетать с разными видами жима, становой или мёртвой тягой и «дыхательными» упражнениями. Обязательно включить в программу и динамическое кардио, чтобы подготовить тело и дать возможность организму заработать активнее.

Особенности и безопасность

Пуловер использовали ещё до изобретения современных тренажёров для растяжения грудины. После нагрузки стали выполнять для рельефа мышц. Техника изменилась немного: уменьшился вес и увеличилось число повторений. Это один из типа упражнение, где применяется максимальное количество сетов — 67.

Идеальным сочетанием считается одновременное выполнение приседаний и пуловер с небольшим утяжелителем для прямых рук. Это лучший способ расширения грудной клетки с максимальным эффектом. Противники методики утверждают, что это «иллюзорное» ощущение, ведь просто хорошая вентиляция лёгких эффекта большой клетки не даст, а рост грудины останавливается в определённом возрасте.

У каждого спортсмена прокачивание мышц и расширение грудины происходит индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма. Если сравнивать результаты от выполнения женские и мужские, то прежде всего, эффект будет заметнее за счёт сужения талии.

При выполнении лёжа на спине нужно давать голове опору, чтобы не растянуть шею и не навредить нервам. Доктора спортивной медицины считают, что на скамью ложиться нужно не вдоль, а поперёк, чтобы бёдра могли занять нормальное положение и тело на находилось слишком низко. От нижней опоры зависит эффективность распределения веса по всему телу и соблюдение техники выполнения.

При низком положении бёдер выполнение упражнения пуловера будет иметь разрушительное действие на брюшную полость. После тренировки спортсмен может ощущать усталость, сильную боль и даже спазмы. Во избежание этого лучше проконсультироваться с тренером и заменить привычную позу на поперечную при исполнении пуловера.

Работа с гантелью

Хотя этот вид считается несложным для выполнения в качалке, люди с проблемами спины не смогут его выполнить. Из-за нарушения осанки плечи не отводятся назад так, как мешает гипертонус грудных мышц и сильная растянутость ромбовидного типа. Даже с правильно подобранным типом хвата и небольшим весом техника будет доставлять дискомфорт. Выполнение состоит из следующих этапов:

  1. Лечь на скамью, чтобы голова чувствовала опору. Для гантелей использовать хват «замком».
  2. Ягодицы, спина также должны быть на скамье. Стопы устойчиво упираются в пол.
  3. Руками держать гантели на уровне груди, с помощью плечевых суставов постепенно плавно опустить снаряд за голову.
  4. Задействовав широчайшие мышцы спины вернуть гантель в исходное положение.

Независимо от того на какие группы мышц пуловер влияет, статическое напряжение чувствует всё тело, поэтому нужно следить за занятой позицией, чтобы рукам и ногам было комфортно, а спина надёжно фиксировалась на опоре. В процессе грудина не должна отрываться от поверхности лавки, как и таз. Нужно исключить маховые движения, выполняя пуловер подконтрольно и плавно, чётко следя за траекторией и не делая резких бросающих движений.

Большой вес в этом случае лучше не использовать, чтобы не перегружать локтевой сустав. Тренеры советуют следить за ощущением и подобрать для себя оптимальный темп выполнения, чтобы организм чувствовал динамику, но при этом не было сильного напряжения.

Ни в коем случае не запрокидывать голову назад. Часто бывает, что наклонная скамья небольшая за параметрами, в таком случае нужно подставить дополнительную опору или использовать доски, предварительно надёжно зафиксировав их. Горизонтальный пуловер считается эффективным элементом современных фитнес-программ, помогающий разработать мышцы груди и привести их в нужный для дальнейшего прокачивания тонус.

Работа с тренажёром

Относительно того, какие мышцы работают в пуловере со штангой и гантелей написано много спортматериалов. Это хороший вариант для уверенных в технике выполнения спортсменов, желающих быстро проработать не только грудь, но и трицепсы. Выполнение на тренажёре будет актуальным для новичков и тех, кому интересна техника выполнения.

На тренажёре упражнение выполняется с помощью каната не сидя, а стоя. Нужно следить за положением корпуса и не наклоняться вперёд, ведь вес не нужно проталкивать вперёд, а давать нагрузку на мышцы груди. Это неплохой вариант проверить актуальность веса. Если утяжелитель слишком большой, то без прогиба корпуса спортсмен не сможет нормально его поднять.

При выполнении стоя не нужно запрокидывать руки за уши, даже если это за инерцией. При смене угла наклона корпуса меняется эффективность и можно навредить другим группам мышц. Это касается не только тренажёра наутилус, но и выполнения с блином.

А также спортсмены советуют обращать внимание на положение спины, при прогибании в грудном отделе можно навредить себе. Техника считается хорошей в плане развития мышц спины и красивой осанки, но нужно подбирать вес правильно.

Оптимальным для выполнения является вес, с которым можно легко повернуть плечевой сустав в то положение, в котором ещё комфортно заводить предплечье за ухо. Если при небольшом весе ощущение тяжести не проходит, то дело здесь в растяжке мышц, нужно поработать над мускулами дополнительными нагрузками, а после добавить в свою программу пуловер.

Иметь красивое и подтянутое тело может каждый, главное найти для себя время и активно заниматься для проработки всего мышечного корсета.

Пуловер с гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Грудь
Второстепенные мышцы: Спина
Оборудование: Гантели

Инструкции по пуловеру с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке или держите обеими руками только одну гантель и лягте на коврик, согнув колени.
2. Поднимите руки вверх и держите их вместе ладонями друг к другу.
3. Опускайте гантели над головой, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с туловищем.
4. Потяните гантели вверх и над грудью и повторите.

Правильная форма и тип дыхания

При выполнении пуловера с гантелями держите локти слегка согнутыми и не двигайте ими на протяжении всего упражнения. Держите корпус напряженным, запястья прямыми и на выдохе тяните гантели вверх и над грудью.

Из магазина

Преимущества упражнений

Пуловеры с гантелями задействуют одновременно две противоположные мышцы: грудь и мышцы спины.Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке всего тела, так как оно увеличивает силу большинства мышц верхней части тела.

Демонстрация пуловера с гантелями

подходов и повторений

Начните выполнять пуловер с одной гантелью и сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Будьте особенно осторожны, потому что гантель расположена прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкие веса. Объедините это упражнение с жимом гантелей от плеч и ударами гантелей, чтобы быстро проработать верхнюю часть тела.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении пуловера с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Жим гантелей от груди
Удары гантелями
Жим гантелей от плеч
Разведение рук

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Какие мышцы тренируют пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями — отличный способ одновременно проработать грудь и спину.

Изображение предоставлено: gilaxia/E+/GettyImages

Если вы ищете способ тренировать грудь и спину одновременно, то для вас есть два слова: пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями или db является основным элементом многих сплит-программ и тренировок по бодибилдингу, потому что это одно упражнение, которое воздействует на многие мышцы. Некоторые планы тренировок включают его как часть дня тяни-толкай, в то время как другие добавляют его в день одной части тела, например, в день груди.

Совет

Пуловер с гантелями задействует мышцы верхней части тела, включая большую и малую грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы живота.

Пуловер DB нагружает грудные мышцы

Если есть одна группа мышц, которая получает наибольшую нагрузку в пуловере с гантелями, то это ваши мышцы груди . Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, которая является большей из двух грудных мышц, и непосредственно под ней малую грудную мышцу.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: ключичной головки и грудинной головки. Во время пуловера с гантелями большую часть работы выполняет грудная головка, которая больше ключичной.Это имеет смысл, особенно если учесть, что головка грудины берет свое начало от грудины, проходит через верхнюю часть туловища и прикрепляется к плечевой кости — это все области вашей груди, которые работают при выполнении пуловера с гантелями.

Поскольку большая и малая грудные мышцы являются главными движущими силами в пуловере с гантелями, имеет смысл включить это упражнение во многие тренировочные программы как часть дня груди. Если вы разбиваете тренировку на части тела, то выполнение пуловера db в день для верхней части тела или для груди будет работать.И если ваши тренировки с отягощениями обычно состоят из упражнений для всего тела, рассмотрите возможность добавления пуловера с гантелями в один из дней для всего тела.

Подробнее: Лучшая тренировка для уменьшения груди

Пуловер DB растягивает мышцы спины

Начальная фаза пуловера с гантелями требует, чтобы вы вытянули руки над головой. По мере того, как вы выполняете этот двигательный паттерн, вы почувствуете растяжку спины , а точнее, широчайшую мышцу спины, которая берет начало в нижней половине спины и прикрепляется к внутренней стороне плеча.

Широчайшие мышцы спины играют роль в пуловере с гантелями, потому что они работают вместе с большой круглой и большой грудной мышцами для выполнения действий верхней конечности. Еще одна основная функция широчайшей мышцы спины — разгибание, приведение и медиальное вращение плечевой кости, которая является костью руки. Именно это действие позволяет вам начать пуловер с гантелями и вытянуть руки над головой.

Если вы не знаток анатомии, некоторые мышцы вы можете не знать, для которых правильное название, и это нормально, если вы чувствуете их при выполнении пуловера с гантелями.В дополнение к большой и малой грудным мышцам и мышцам спины, когда вы правильно выполняете пуловер с гантелями, вы также почувствуете, как работают мышцы верхней части пресса, трицепсы, ромбовидные мышцы, межреберные мышцы и передняя зубчатая мышца, помогающие выполнять это движение.

Подробнее: Комплекс упражнений для спины и плеч

Распространенные ошибки с пуловером DB

Как и при любых других упражнениях с отягощениями среднего уровня, при выполнении пуловера с гантелями люди допускают несколько распространенных ошибок.

  • Слишком быстро. Слишком быстрое выполнение пуловера с гантелями создает дополнительную нагрузку на мышцы спины, особенно когда они растягиваются в нижней фазе упражнения. Замедлите темп и сосредоточьтесь на правильной форме и технике.
  • Использование слишком сильного сопротивления. Это упражнение не для проверки предела ваших сил, особенно в начале. Рекомендуется придерживаться меньшего веса, пока вы не освоите технику пуловера с гантелями.Как только вы научитесь выполнять это упражнение, вы сможете увеличить используемый вес. Но продолжайте стремиться к меньшему сопротивлению и большему диапазону повторений.
  • Выполнение пуловера с гантелями при травме плеча. Если у вас есть текущая травма плеча, вам следует избегать пуловера db. Старые травмы или хроническая боль также могут обостриться при выполнении этого упражнения. Начните с очень легкого сопротивления и выполняйте пуловер db только в том случае, если вы не испытываете боли в плече.

Пуловер с прямыми руками с гантелями — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Детали упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Верх груди

Другие группы мышц: Трицепс, Плечи

Тип : Прочность

Механика: Компаунд

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

Запись журналов

Как выполнять упражнение

шагов :

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с размещения гантели стоя на горизонтальной скамье.

2.) Стоя с гантелью, положите плечи на поверхность скамьи, опустив бедра, и согните ноги так, чтобы ступни твердо стояли на полу.

3.) Возьмите гантель одной рукой и поднимите ее прямо над грудью, при этом ладони лежат на нижней стороне одной из сторон гантели.

4.) Опустите вес вниз по дуге за головой, вытянув грудь, и удерживайте несколько секунд.

5.) Верните гантель в исходное положение.

6.) Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо.

Советы:

1.) При необходимости используйте помощника с более тяжелыми весами, так как может возникнуть проблема с возвращением в исходное положение.

Практические советы, преимущества и вариации – Fitness Volt

Пуловер с гантелями , безусловно, не самое распространенное упражнение, используемое для построения большой груди и широчайших. Но мы не всегда следуем за толпой, и мы считаем, что это движение обязательно должно быть в программе тренировок.

Вы действительно можете использовать его для наращивания мышечной массы и силы, поэтому мы собираемся показать вам, как это сделать, с помощью руководства о том, что вам нужно знать о пуловере с гантелями…

Как делать пуловер с гантелями

Вот пошаговая инструкция пуловера с гантелями. Имейте в виду, что есть небольшая разница в том, как следует выполнять это упражнение, в зависимости от того, нацелены ли вы на грудь или на широчайшие, но мы объясним.

Исходное положение

Перед тем, как начать движение, положите гантель стоя на любой конец скамьи так, чтобы, когда вы ляжете, вы могли легко взять ее обеими руками.

  1. Лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью так, чтобы только верхняя часть спины находилась на скамье, а ступни упирались в пол, при этом туловище должно быть параллельно полу.
  2. Возьмите гантель обеими руками только за один конец и держите ее над грудью, как если бы вы делали жим.
  3. Согнув локти примерно под углом 45 градусов к туловищу, медленно заведите руки за голову только до того места, где гантель находится на уровне головы и не ниже, если вы работаете с грудью. Если вы работаете с широчайшими мышцами, опустите гантель немного ниже, чтобы почувствовать в них растяжение.
  4. Теперь поднимите гантель над головой, напрягая мышцы груди, и представьте, что вы сводите руки вместе, слегка вращая плечи внутрь. Гантель должна оказаться прямо над грудью, как это было в исходном положении.Однако, если вы нацелены на широчайшие мышцы, сгибайте их, когда поднимаетесь, и не пытайтесь сжимать руки вместе.

Повтор.

Пуловер с гантелями
Советы по упражнению:
  • Начните с относительно легкой гантели, если вы новичок в этом упражнении, поскольку начинать с относительно тяжелой гантели может быть очень сложно и опасно. Кроме того, вы не почувствуете, как работают мышцы, и не сможете выполнить движение во всем его диапазоне.
  • Эффективность этого упражнения очень сильно зависит от связи разума и мышц и от того, что вы фокусируетесь на целевой мышце, внося небольшие коррективы в положение тела.
Посмотрите видеоруководство:

5 преимуществ пуловера с гантелями

1. Гипертрофия

Мы все хотим получить пользу от набора мышечной массы, иначе мы не стали бы добавлять упражнение в свой репертуар. А пуловер с гантелями — чертовски хорошее упражнение для развития груди и широчайших.

Итак, придерживайтесь диапазона повторений от 8 до 20 в этом упражнении, и вы обязательно пожнете плоды гипертрофии.

2. Повышение силы

Если движение сложное, вы увеличиваете силу, но вам необходимо продолжать увеличивать вес (прогрессивно) и/или количество повторений в диапазоне повторений для наращивания силы, который обычно составляет менее 10 повторений.

Но вам определенно не нужно ограничиваться только одним диапазоном повторений, так что меняйте его и добавляйте более тяжелые пуловеры, как только вы станете более продвинутыми.

3. Связь разума и мышц 

Это одно из тех упражнений, на которых действительно нужно сосредоточиться, чтобы задействовать мышцы. Хотя, вы обязательно должны со всеми упражнениями. Однако, поскольку у вас есть возможность проработать больше груди или спины, вы должны понимать, как задействовать любую мышцу, чтобы получить максимальную пользу.

4. Стабильность туловища и лопаток

Из-за положения тела вам придется задействовать основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище; что особенно важно для тяжелых сетов. Затем, как и в любом упражнении на спину или грудь, необходима стабильность лопаток, чтобы предотвратить чрезмерное вытягивание плеч и обеспечить оптимальное функционирование шаровидного сустава.

Соблюдение этих двух правил улучшит вашу производительность, позволяя лучше прорабатывать каждую мышцу.

5. Улучшает подвижность плеч

Вытягивание рук из-за головы, когда ваши руки расположены близко друг к другу, определенно требует от вас достаточной стабильности плеч. А включив это упражнение в свой тренировочный режим, вы улучшите движение плеч в эксцентрическом положении.

Однако не все смогут эффективно выполнять это движение из-за проблем со структурой, которые приводят к очень ограниченной подвижности плеч, и в этом случае их следует решить перед попыткой пуловера с гантелями.

Грудь Арнольда Шварценеггера

Варианты пуловера с гантелями

Пуловеры с фиксированной штангой

Вы можете выполнять это упражнение с фиксированной штангой, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, если вы решите пойти по этому пути.

Поскольку вы используете штангу, расположение рук имеет значение, на какую мышцу вы пытаетесь нацелиться. Хват на ширине плеч, естественно, лучше подходит для широчайших мышц, так как это, как правило, идеальный хват для любого упражнения, целью которого является проработка этой мышцы спины.

Чтобы лучше проработать грудную клетку, мы рекомендуем держать руки намного ближе, чтобы получить хорошее зацепление и сокращение грудных мышц.

Пуловер с параллельными гантелями

В этом варианте вы ляжете на скамью, как если бы выполняли жим лежа, так что вы расположитесь параллельно скамье. Кроме того, вы можете использовать наклонную скамью, чтобы больше проработать нижние грудные мышцы.

Этот вариант убирает часть ягодичных мышц и кора, которые более необходимы в перпендикулярном варианте.Тем не менее, вы все равно хотите сохранить плотное ядро ​​независимо от характера движения.

Пуловер с гантелями с использованием стабилизирующего мяча

Для этого варианта вам обязательно понадобится задействовать мышцы кора и ягодиц. Стабилизирующий мяч требует задействования большего количества вспомогательных мышц. Тем не менее, вы определенно не хотите перенапрягать позвоночник, так как движение рук по-прежнему должно быть основной частью подъема. Но вы можете получить немного больше растяжки с этим вариантом.

Однако, вероятно, лучше придерживаться более легких или умеренных нагрузок, чтобы обеспечить оптимальное выполнение, поскольку мяч, очевидно, не так стабилен, как скамья.

Пуловер с тросом

Это может быть лучшей альтернативой, если вы нацелены на широчайшие, а не вариантом пуловера. Но, тем не менее, это удивительное упражнение, и оно отлично подходит для улучшения стабильности лопаток, а также для развития широчайших мышц.

В этом упражнении вы стоите, используя широчайшие, чтобы прижать штангу вниз, держа руки вытянутыми перед собой.

Как включить пуловер с гантелями в свой режим тренировок

Что нужно помнить о пуловере с гантелями, так это то, что, хотя это отличное упражнение для развития груди и широчайших, оно определенно не заменит жим или тягу .

Таким образом, вы должны использовать вес, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно. И вы не сможете использовать вес, близкий к тому, который вы могли бы использовать во время сложного жима или тяги.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями в некотором смысле ближе к маху, но вы все равно можете использовать сложный вес, чтобы выполнить работу, а наращивание мышечной массы заключается в использовании различных техник, чтобы стимулировать рост различными способами.

Итак, сделайте себе одолжение и немного поэкспериментируйте.

Иногда вам нужно использовать более легкие веса и делать больше повторений, чтобы вы могли больше сосредоточиться на активации мышц и развитии связи между мозгом и мышцами. Это также отлично подходит для получения большой растяжки, особенно при нацеливании на широчайшие .

Сосредоточившись на гипертрофии, придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, чтобы по-настоящему бросить вызов своим мышцам, а также обеспечить достаточное время под напряжением .

Диапазон повторений гипертрофии также отлично подходит для развития силы, и если вы более продвинуты, вы можете даже попробовать диапазон из 5-7 повторений, но будьте осторожны, не перенапрягайтесь с таким весом в этом положении.

Подтягивание

Пуловер с гантелями — обязательное упражнение для проработки груди и широчайших. Черт возьми, если вы не делали этого раньше, то, возможно, вам это так понравится, что оно станет регулярным упражнением в вашем арсенале для наращивания массы и силы.

Помните, что он не может заменить жим или тягу, но он делает чертовски хорошую работу, позволяя вам прорабатывать мышцы под другим углом, чем вы обычно можете использовать.

Действительно ли пуловеры с гантелями увеличивают грудь? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 5 апреля 2018 г.

Из-за путаницы в отношении того, на какую основную группу мышц в первую очередь воздействует пуловер с гантелями, это упражнение часто включают в тренировку как груди, так и спины.В то время как во время упражнения задействуются и грудные мышцы, и мышцы спины, наибольший процент нагрузки берет на себя грудная клетка. Поэтому, если вы заинтересованы в накачке груди, пуловер с гантелями — это качественное упражнение, которое стоит включить в вашу тренировку.

Правильная техника

Пуловер выполняется с одной гантелью. Возьмитесь за стержень гантели обеими руками и лягте перпендикулярно на плоскую скамью так, чтобы ваши лопатки упирались в скамью. Поставьте ноги на пол, поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия между бедрами и туловищем.Начните с гантели, удерживаемой на груди, с полностью вытянутыми руками. Держите локти преимущественно прямыми, опуская гантель за голову. Продолжайте, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а затем распрямите плечи, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

Упражнения для груди

Самая большая мышца груди — это большая грудная мышца, которая в первую очередь отвечает за поперечное приведение плеч, что означает, что она сжимает ваши руки вместе по направлению к центральной линии вашего тела, как это происходит во время жима лежа.Тем не менее, большая грудная мышца также выполняет разгибание плеч, что означает, что она перемещает ваши плечи вниз и назад. Во время пуловера с гантелями, когда вы поднимаете вес из-за головы назад через грудь, ваши плечи растягиваются за счет вклада грудной мышцы.

Back Contributions

Причина, по которой лифтеры часто не понимают, что является основной мышцей, задействуемой во время пуловера с гантелями, заключается в том, что широчайшая мышца спины, которая является самой большой мышцей спины, также выполняет разгибание плеч. Хотя это и не основные задействованные мышцы, широчайшие задействуются во время пуловера с гантелями. Однако исследование 2001 года, опубликованное в «Журнале прикладной биомеханики», проанализировало мышечную активность большой грудной и широчайшей мышц спины во время пуловера и обнаружило, что грудная мышца активируется значительно больше, чем мышца спины.

Великий строитель груди

Чтобы пуловеры с гантелями помогли вам нарастить массу груди, вы должны выполнять их с соответствующей частотой, объемом и интенсивностью.Включите это упражнение в тренировку груди, состоящую из двух-трех дополнительных упражнений на грудь. Выполняйте эту тренировку два дня в неделю с двумя днями отдыха между ними. Выполните от 4 до 6 подходов по 6–12 повторений с интервалом между подходами около трех минут. Выберите гантель, с которой сложно выполнить от 6 до 12 повторений. Заранее разогрейтесь и наймите друга, который будет наблюдать за вами во время выполнения упражнения.

7 Отличные альтернативы пуловеру с гантелями

Пуловеры с гантелями могут дать много преимуществ, но вам могут понадобиться и другие варианты.Какие есть альтернативы пуловерам с гантелями с аналогичными преимуществами?

Пуловеры с гантелями — это тренировочное упражнение с отягощениями, при котором вы ложитесь на силовую скамью и слегка вытянутыми руками перемещаете гантель сзади над телом. Вы также можете использовать другие свободные веса, тренажеры и эспандеры.

Это упражнение в основном делается для того, чтобы изолировать нижние мышцы груди или широчайшие мышцы спины, в зависимости от того, насколько широко вы держите локти.

В свою очередь, это означает, что пуловеры с гантелями могут помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь калории и предложить другие типичные преимущества упражнений.

Если вам не нравятся пуловеры с гантелями, вы хотите выполнять упражнение без силовой скамьи или вам нужна альтернатива по любой другой причине, эти альтернативы пуловерам с гантелями могут предложить вам некоторые или все те же преимущества.

Имейте в виду, что использование этих альтернатив может принести пользу, но, как и при любом упражнении, всегда существует некоторый риск получения травмы. Внедрите хорошую технику, чтобы снизить риск получения травмы. Если вы сомневаетесь, поговорите со специалистом.

1. Разведение рук на наклонной скамье

Для этого первого варианта пуловера с гантелями у вас должна быть скамья с отягощением на наклонной скамье.Вам также понадобится сопротивление одной рукой. Чтобы выполнить наклоны грудной махи с гантелями на скамье, выполните следующие действия:

  1. Сядьте на наклонную скамью и закрепите ноги под подушечками, взяв в каждой руке по гантели. После этого лечь.
  2. Держите руки с гантелями чуть меньше, чем вытянутыми и направленными вверх. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, а ваши руки должны быть как можно ближе друг к другу.
  3. Удерживая руки чуть менее вытянутыми, медленно опустите гантели вниз в стороны, пока руки не окажутся примерно горизонтально относительно земли.
  4. Контролируемым движением верните руки в положение, указанное в шаге 2.

Настоящая наклонная скамья полезна, но вы также можете выполнять наклоны грудной клетки дома без силовой скамьи, выполняя вариацию на полу в положении моста.

Разведение рук — относительно стандартное упражнение для груди. Изменяя угол наклона вверх по отношению к телу, вы больше задействуете нижние грудные мышцы по сравнению с обычным разведением груди.

Это делает разводку от груди отличной альтернативой варианту пуловера с гантелями для нижней части груди.

2. Тяга на прямых руках

Для тяги на прямых руках вам понадобится тросовый тренажер или эспандеры, закрепленные где-то высоко. Чтобы выполнить тягу вниз на прямых руках, выполните следующие действия:

  1. Установите тягу канатного тренажера как можно выше и предпочтительно используйте рукоятку прямого грифа. Вы также можете использовать множество других ручек.
  2. Возьмитесь за рукоятку, сделайте шаг или два от тросового тренажера и встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч и повернувшись лицом к тренажеру.
  3. Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется под углом примерно 45 градусов к земле, сохраняя при этом спину прямой. Пусть ваши немного менее вытянутые руки направлены вверх к тросовому шкиву.
  4. Опустите руки, пока они не достигнут талии. Держите руки чуть менее вытянутыми на протяжении всего движения.
  5. Контролируемым движением верните руки в положение, указанное в шаге 3.

Подтягивания прямыми руками в основном аналогичны пуловерам с гантелями, но с другим весом и под другим углом.Это делает упражнение более безопасным для ваших плеч и более безопасным, если вы сбросите вес.

В то же время вы можете работать с теми же самыми мышцами. С канатной машиной, возможно, даже в большей степени, поскольку вы можете легко увеличить количество используемого веса.

3. Кроссовер

Для упражнения по кроссингу вам потребуется прикрепить рукоятки с одним захватом к каждой стороне канатного тренажера с двумя блоками примерно на уровне плеч. После этого, чтобы сделать кроссовер, выполните следующие действия:

  1. Возьмитесь за 1 ручку, подойдите к другой ручке и возьмитесь за нее другой рукой.Встаньте посередине между двумя кабелями.
  2. Поставьте одну ногу на небольшое расстояние назад, а другую ногу вперед для равновесия. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, держа спину прямо. Держите руки немного меньше, чем вытянуты на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно поднимите руки к центру и вниз. Вместо того, чтобы останавливаться перед тем, как ваши руки коснутся друг друга, вы позволяете одной руке подняться над другой, чтобы пройти немного дальше.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. При выполнении нескольких повторений переключайтесь между тем, какая рука поднимается выше.

Убедитесь, что ваши руки действительно перемещаются из верхнего положения в нижнее в упражнении. Это движение заставляет вас больше задействовать нижние мышцы груди по сравнению с боковым движением.

Одним из потенциальных недостатков или преимуществ в зависимости от ваших тренировочных целей является то, что вашим основным мышцам придется работать больше, чем при пуловере с гантелями.

4. Подтягивания

Подтягивания — это классическое комплексное упражнение для спины, которое может стать хорошей альтернативой пуловерам с гантелями.Это правда, что вам нужно что-то для подтягиваний, но даже если у вас в настоящее время нет чего-то подобного, турник для подтягиваний в дверном проеме стоит относительно недорого. Чтобы подтянуться, выполните следующие действия:

  1. Повисните на перекладине, руки примерно на ширине плеч ладонями вперед.
  2. Медленно подтяните тело вверх, пока плечи не станут на высоту перекладины.
  3. Снова опустите тело в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания — это упражнение, которое определенно может помочь вам в тренировке широчайших.Отличие от пуловера с гантелями в том, что подтягивания также задействуют другие мышцы, такие как бицепсы, кор, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Если обычные подтягивания в настоящее время слишком сложны, вы можете выполнить вариацию с помощником или другие упражнения. С другой стороны, подтягивания с собственным весом становятся слишком легкими. В этот момент вы можете делать подтягивания с отягощением.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа — популярное комплексное упражнение для груди. Для этого варианта пуловера с гантелями вам понадобится силовая скамья и вес для жима, например, штанга и стойка для штанги.Чтобы выполнить жим штанги на наклонной скамье, выполните следующие действия:

  1. Загрузите штангу в стойку с желаемым весом.
  2. Лягте на наклонную скамью, закрепите ноги под подушечками и возьмитесь руками за штангу примерно на ширине плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и держите руки чуть менее вытянутыми и направленными вверх.
  4. Медленно опустите штангу к груди. Ваши плечи должны быть под углом около 45 градусов или меньше к бокам.
  5. Контролируемым движением вытолкните штангу обратно в положение шага 3.

Изменяя угол обычного жима лежа, вы больше концентрируетесь на мышцах нижней части груди, как в пуловере с гантелями. Потенциальным преимуществом или недостатком является то, что жим лежа на наклонной скамье также фокусируется на мышцах трицепса.

Недостатком жима лежа на наклонной скамье является относительно строгие требования к оборудованию. Не во всех тренажерных залах есть наклонная скамья. Если вы планируете делать это упражнение дома, общая установка также будет дороже по сравнению с простой скамьей с отягощениями и гантелями.

6. Отведение рук назад

Чтобы по-настоящему изолировать широчайшие мышцы, в следующем упражнении можно использовать наклонную скамью. В наклоне тоже вариант. Вам также понадобится некоторое сопротивление. Чтобы выполнить отведение рук назад на наклонной скамье с двумя гантелями, выполните следующие действия:

  1. Поставьте наклонную скамью под углом примерно 45 градусов. Возьмите 2 гантели одинакового веса. Лягте лицом на силовую скамью. Пусть ваши руки пока свисают.
  2. Держите руки немного меньше, чем вытянуты, и медленно отводите их чуть больше назад, чем на одной линии с верхней частью тела.Держите их близко к телу.
  3. Позвольте гравитации воздействовать на ваши руки контролируемым движением, пока они не вернутся в исходное положение.

Отведение рук назад на трицепс — это упражнение, которое делается для того, чтобы изолировать ваши трицепсы. Удерживая руки прямыми, вы переключаете внимание на широчайшие, как в пуловере с гантелями.

Вы также можете выполнять отталкивание прямой рукой в ​​наклоне. Эта версия по-прежнему изолирует ваши широчайшие относительно сильно, но вы больше задействуете основные мышцы по сравнению с версией наклонной скамьи.

7. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — популярное комплексное упражнение с собственным весом для тренировки мышц груди. Изменяя угол обычного отжимания, вы можете изменить, какие части грудной мышцы будут задействованы больше.

Выполняя отжимания на наклонной скамье, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах нижней части груди, что делает его более похожей на пуловер с гантелями.

Чтобы сделать это, вам нужна приподнятая платформа, на которую можно положить руки. Как только вы это сделаете, чтобы сделать наклонное отжимание, выполните следующие действия:

  1. Поставьте руки на ширине плеч на приподнятую платформу.Ваши руки начинают вытягиваться.
  2. Переместите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией, а ваши руки не будут под углом 90 градусов к вашему телу.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях, пока ваше лицо не приблизится к платформе. Ваши плечи должны быть под углом около 45 градусов к бокам. Другими словами, если кто-то смотрит на вас сверху вниз, ваши руки должны образовывать стрелу, а не букву Т.
  4. Снова вытяните руки, пока не вернетесь в положение из второго шага.

Отжимания на наклонной скамье выполнять легче, чем обычные отжимания, поскольку меньшая часть веса тела приходится на руки, запястья и плечи. Чем больше вы наклоняетесь, чем выше ставите руки, тем легче становится отжимание.

В некоторых случаях это может быть преимуществом. Тем не менее, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам, скорее всего, понадобится большее сопротивление. Один из способов решить эту проблему — добавить сопротивление к отжиманиям на наклонной скамье, например, надев утяжеленный жилет или используя эспандеры.

Пуловеры с гантелями • Мастер бодибилдинга

Несмотря на работу мышц груди, пуловер с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины. Тем не менее, это упражнение воздействует на грудные мышцы под новым углом, поднимая вес над головой. Это нацелено на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц, а также на ваши широчайшие — «крылья» по бокам спины.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для бодибилдинга, позволяющее увеличить размер грудной клетки и улучшить общую осанку верхней части тела, а также полезное упражнение при занятиях метательными видами спорта или боевыми искусствами. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом. Если вы используете пуловер с гантелями, чтобы раскрыть грудную клетку, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания локтей.

Руководство по упражнениям для пуловера с гантелями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте на скамью, лопатки упираются в скамью, тело вытянуто перпендикулярно скамье, ступни на полу (для стабилизации нижней части туловища) и согнуты в коленях.Держите одну гантель обеими руками (ладони прижаты к верхней внутренней пластине). Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса) и начните с того, что держите гантель прямо над грудью, выпрямив руки.

Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье

*Вместо того, чтобы лежать на горизонтальной скамье, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушкой.

Пуловеры с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, отведите вес назад (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях), растяните грудные и широчайшие, но держите бедра опущенными. Поменяв направление, подтяните вес обратно вверх тем же дугообразным движением, выдыхая только после достижения крайнего верхнего положения, чтобы убедиться, что ваш корпус стабилен на протяжении всего движения. Вам не нужно поднимать вес до конца. Поднимайте его только до тех пор, пока чувствуете сопротивление; если это сопротивление исчезнет, ​​значит, вы зашли слишком далеко, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловер с гантелями развивает большую часть большой грудной мышцы, длинную мышцу трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

  • ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые мышцы, большая грудная
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая, трехглавая (особенно длинная головка), ромбовидная
  • АНТАГОНИСТЫ : большая грудная, дельтовидная (передняя)

Варианты пуловера

Пуловер со штангой
  • Пуловер с пластинами . Возьмите относительно легкую тарелку и держите ее над грудью, положив одну руку слева, а другую — справа от тарелки, лежа на скамье
  • .
Пуловер с пластинами Пуловер с EZ-штангой
  • Пуловер с машинкой .Это упражнение также выполняется на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов. Вы начинаете с того, что садитесь на сиденье со спинкой. Над вашей головой находится большой U-образный стержень, открытая часть которого обращена наружу. Поместите локти на две подушечки на открытом конце. Плотно надавите на подушечки плечами, опуская U-образный гриф к груди. Остановитесь, когда он коснется вашего пресса. Штанга движется полукруговыми движениями от начала до конца. Нажимая на перекладину, вы можете обернуть пальцами верхнюю часть перекладины для более прочного удержания.Плотно прижмитесь спиной к спинке сиденья.

Пуловер с гантелями Дополнительные советы и ключевые моменты

  • Использование чрезмерного веса в этом упражнении может привести к прогибу нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвонковых дисков. Всегда используйте вес, достаточно легкий, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего диапазона движения.
  • Туловище должно оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины опирается на скамью, а ноги твердо стоят на полу для устойчивости.
  • Если вы используете это упражнение, чтобы раскрыть грудную клетку, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания локтей. Если возможно, используйте выпуклую скамью или встаньте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
  • Возьмите гантель, поместив ладони на внутреннюю сторону пластин на одном конце, расположив руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму.
  • Не отводите гантель слишком далеко — слишком глубокое движение увеличивает риск травмы плеча.

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение на среднюю часть груди — это пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.