Белок р53 что это такое, в чем содержится больше всего

Белок Р53 — что это?

Одно из наиболее универсальных изменений в клетках опухолей, как доброкачественных, так и злокачественных, – это дисфункция белка р53.

Аномалия белка широко вовлечена в процесс развития новообразований и связана с предотвращением роста опухоли либо ее ингибированием. При этом измененная функция белка может стать и причиной активной опухолевой прогрессии. Все это делает невозможным применение белка как прогностического маркера и мишени воздействия терапевтического лечения.

Локализуется р53 в ядре, являясь продуктом гена ТР53, находящегося на 17 хромосоме. Белок признан антионкогеном, так как является препятствием для возникновения опухолей злокачественного характера. Как основной компонент системы охраны организма на внутриклеточном масштабе белок работает на недопущении размножения клеток, у которых структура ДНК повреждена.

Генетические мутации ТР53 считаются самыми распространенными для атипичных клеток. Статистика говорит о почти 80% крупных опухолей с поврежденными ДНК в гене ТР53.

Программируемая клеточная гибель и злокачественные новообразования

Образование раковой опухоли всегда идет бок о бок со сбоем механизма программируемой клеточной гибели, или иначе опоптоза, контролируемого белком. Функционируя в рамках нормы, он не дает атипичным клеткам бесконтрольно делиться. Если же молекула ДНК в клетке повреждена, р53 останавливает процесс ее деления до устранения повреждения, либо запускает программу, способствующую ее уничтожению.

Механизм, направленный на уничтожение клетки, срабатывает лишь в случае, если ген ТР53 не поврежден. Если же происходит процесс его изменения, клетка превращается в накопитель мутантного белка, привычные функции уже не выполняются.

Так нарушается механизм, отвечающий за включение программы по уничтожению атипичных клеток, а значит, опухоль развивается.

Диагностические методы

Для выявления мутаций в гене ТР53 используют несколько диагностических процедур:

• Метод секвенирования. Обследование помогает расшифровать последовательность гена, это необходимо для нахождения всех изменений, произошедших в нем. Изменения эти обнаруживаются в нормальных клетках, в этом случае мутации увеличивают риск того, что нормальные клетки переродятся в патогенные. Обнаружение изменений в атипичных клетках обозначает дальнейшее развитие опухли. Секвенирование применимо, если возникает подозрение на синдромы, связанные с наследственностью.
• Анализ иммуногистохимический. Это основной диагностический метод. С помощью него оценивают преобразования в ткани р53, а также нарушения функции гена и его активность. С помощью анализа различают аномалии формирования и развития новообразования злокачественного характера.
• Метод полимеразной цепной реакции. Используется в настоящее время достаточно редко, так как считается устаревшим. Но для подтверждения наличия либо отсутствия мутации вполне применим.
• Метод иммуногистохимический. С его помощью по концентрации р53 косвенно оценивают характеристики гена ТР53. Дело в том, что нормальная концентрация белка может существенно отличаться для разных тканей. Поэтому вначале выполняют биопсию, а затем исследуют биоптат в лаборатории, добавляя к изъятому в ходе биопсии материалу меченные красителем антитела.

Мутация в гене далеко не всегда приводит к возникновению опухоли, а лишь повышает вероятность этого события. Выявленное нарушение функций ТР53 необходимо интерпретировать, учитывая клиническую картину.

Клиника интегративной онкологии Onco.Rehab, один из признанных лидеров своего направления, комплексно применяет в лечении заболеваний самые современные методы и технологии.

5 признаков, что в вашем рационе недостаточно белка

Человек это в буквальном смысле белковая форма жизни. Протеины (от греческого слова prota – в буквальном переводе «первый») играют важную роль при формировании мышц и сухожилий, важны для поддержания здоровья внутренних органов и сохранения плотности и эластичности кожи. Кроме того, белки необходимы для производства иммуноглобулина, пищеварительных ферментов, гормонов, нейромедиаторов и многого другого.

Вот почему так важно следить за своим рационом и употреблять достаточно белковой пищи, даже если у вас нет интенсивных физических нагрузок.

Определить белковую недостаточность несложно. Вот пять ключевых признаков, которые являются наиболее яркими маркерами проблемы.

Внешний вид

Тусклая кожа, ломкие ногти, тонкие волосы и отеки по утрам – одни из первых признаков того, что в вашем рационе не хватает белка. Если вы в таком состоянии решите пить коллаген, делать уколы гиалуроновой кислоты или принимать витамины, то видимого эффекта либо не будет, либо он будет слабо выражен.

Все, что организм получит дополнительно извне, он потратит на нужды значимых органов и систем тела, а это не кожа или волосы.

Многие женщины, которые привыкли годами сидеть на скудном калораже и критически не добирать белка, отмечают, что их внешний вид значительно улучшился, когда они стали есть больше мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.

Это связано с тем, что волосы, кожа и ногти являются белковыми структурами (коллаген, кератин, эластин) и при нехватке белка в рационе не дополучают ключевых веществ для создания новых клеток. С учетом того, что верхний слой кожи постоянно обновляется, а волосы и ногти растут на протяжении всей жизни, дефицит белка сказывается на нашем внешнем виде напрямую.

Самочувствие

Апатия, быстрая утомляемость, сложности с концентрацией, чувство усталости и сонливости – еще одна группа маркеров характерных для тех, в чьем рационе длительное время отмечается нехватка белка.

Как правило, такое самочувствие – не единственный признак белковой недостаточности. Чаще всего наблюдается в сочетании с тусклым цветом лица, ломкими ногтями и волосами.

Иммунитет

Белки участвуют в формировании антител^1,2, которые организм вырабатывает для защиты от вирусов, инфекций, болезнетворных бактерий. Кстати, первый сывороточный протеин, который выпустили на рынок в начале 90-х, рекламировался не только как спортивное питание, но и как БАД, способствующий укреплению иммунитета³.

Похудение и тренировки

Для тех, кто хочет похудеть и получить желаемый результат от тренировок, белок особенно важен⁴. Белковая пища дает длительное чувство сытости, помогает проще контролировать тягу к сладкому и компульсивному перееданию. Подтянутая кожа, хороший мышечный каркас – без достаточного количества белка в рационе получить это невозможно.

Внешние негативные факторы. Тут можно выделить три условных группы:

• Болезнь и восстановление после неё. В этот период, как правило, не до того, чтобы соблюдать нормы по белкам и вообще есть часто не хочется ничего или нельзя именно белкового (или конкретно любимых белковых продуктов). В общем, сложный период, который нужно пережить и вернуться после него к оптимальному рациону.

• Ограничительное питание без рекомендации врача: монодиеты, веганство, сыроедение, вегетарианство, экстремальные диеты, долгий пост итп. На эту тему уже написано достаточно много статей. Если причины вашей исключающей диеты религиозные или этические, необходимо проконсультироваться с врачом и, возможно, сдать анализы на соответствующие группы нутриентов, чтобы избежать их дефицита. Белковая пища, которую употребляют вегетарианцы и веганы, чтобы компенсировать дефициты, значительно проигрывает в нутритивной ценности и биодоступности аналогичным продуктам животного происхождения.

  Поэтому регулярный чекап – обязательная мера для тех, кто хочет поддерживать выбранный рацион и оставаться здоровым.

  Если вы рассчитываете таким образом похудеть, то, возможно, и получите какой-то результат, но с очень высокой вероятностью не сможете его сохранить.

• Стресс, депрессия, нарушения циркадных ритмов. Проблемы психологического характера также негативно влияют на наше пищевое поведение. Например, нарушение циркадных ритмов ведет к хроническому недосыпанию, после которого подналечь на простые углеводы или жирную и жареную пищу хочется особенно сильно. Депрессивные состояния разной этиологии – отдельная тема, но и они негативно влияют на пищевое поведение. Каждый случай стоит разбирать отдельно. Какие-то проблемы можно скорректировать самостоятельно, для решения других необходимо обратиться к специалисту.

Выход из этой ситуации в большинстве случаев простой и очевидный: есть больше белковой пищи или принимать дополнительно аминокислотные комплексы. Что особенно важно – источники белка в вашем рационе должны быть максимально разнообразными.

Если вы физически не можете съесть в сутки столько мяса, творога, рыбы и яиц, стоит обратить внимание на дополнительные альтернативные варианты. Это, конечно же протеины.

В ассортименте Эвалар есть два вида протеинового питания: сывороточный и мультикомпонентный.

Протеины SportExpert — натуральные продукты, в которых в качестве загустителя используется ксантановая камедь (она же применяется для детского питания), есть дополнительная добавка в виде витамина B6, который не только полезен для нервной системы, но и благотворно влияет на усвоение аминокислот, а также помогает нормализовать липидный обмен.

Оба протеина достаточно универсальны, содержат большое количество белка, минимум жиров и углеводов. Их можно использовать и тем, кто хочет получить качественный прирост мышечной массы, и тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, и тем, кому нужно сбалансировать свой рацион по белкам.

Протеиновое питание «Турбослим» также относится к классу многокомпонентных протеинов, но в отличие от SportExpert тут более насыщенный состав и другая упаковка, о которой стоит сказать отдельно.

Это порционные саше, которые можно взять с собой и приготовить свежий протеиновый коктейль в любой удобный момент или добавить протеин в смузи, сок, творог, холодный кофе. В «Протеиновом питании» от Турбослим содержится комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, аминокислота L-орнитин, гиалуроновая кислота, экстракт виноградных косточек.

¹Amino acids and immune function
Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu
²Structure and Function of Immunoglobulins
Harry W Schroeder, Jr, M.D., Ph.D., Lisa Cavacini, Ph. D.
³Густав Буну: «Иммуномодулирующие свойства пищевых сывороточных белков у мышей: роль глютатиона», «Сывороточные белки и профилактика рака», «Влияние пищевых сывороточных белков на тканевый глютатион и возрастные заболевания».
⁴A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Dominik H Pesta and Varman T Samuel

Белки, жиры, углеводы, витамины, протеин — Фитнес сеть Доминант

БЕЛКИ (ПРОТЕИН)
Белки или протеины в пищевых продуктах представляют собой сложные высокомолекулярные соединения, состоящие из 80 аминокислот. В большинстве продуктов содержится только 20 аминокислот. Аминокислоты участвуют в образовании белков в организме человека и других сложных веществ. Есть восемь аминокислот: изолейцин, лейцин, метионин, финилалонин, триптофан, треонин и валин, которые не могут
образовываться в организме человека, т.е. они должны поступать к нам вместе с пищей. Эти восемь аминокислот называются «незаменимыми».
При недостатке незаменимых аминокислот наблюдается задержка роста и развитие организма. Больше всего незаменимых аминокислот содержится
в продуктах животного происхождения (около 60%). Белки — это основа мышц, поэтому белки должны поступать в организм перед каждой тренировкой. Наибольшее количество белка содержится в таких продуктах: молочные продукты, мясо, рыба. Много белка содержится в протеине или протеиновых смесях (см. ниже). Протеин (в переводе с греческого) — белок. Сейчас во всем мире вырабатывается множество различных протеинов предназначенных специально для занимающихся бодибилдингом. Употребление таких протеинов (в умеренных количествах) безвредно, а к тому же они дают мощнейший рост мышечной массы.
Так что если есть возможность, тренироваться нужно с протеином. Протеин вырабатываются как из животных, так и из растительных продуктов. В основном протеин подразделяют на два вида — это
молочный и соевый. Какой посоветовать не знаю, каждый должен попробовать тот и другой, а затем выбрать исходя из результатов. Обычно на протеине указано (в процентах) содержание белка.
Поэтому от этого разный ценовой разброс. Какой именно фирмы протеин выбрать, вам посоветуют в магазине исходя из ваших средств.
Я склоняюсь на сторону зарубежных изготовителей, как это и не прискорбно.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы — энергия. Так одним словом можно охарактеризовать
углеводы. Для полноценной тренировки нужна обязательно энергия, следовательно, углеводы необходимый(!) компонент рациона
бодибилдера. Продукты богатые углеводами: все овощи и фрукты, зерновые. Чтобы удовлетворить потребность человека в углеводах достаточно в день съедать около 8 больших картофелин. ЖИРЫ Жиры состоят из липидов. Липиды же выполняют ответственную роль в организме — это перенос энергии (калорий) к мышечным волокнам. Поэтому в рацион человека всегда должны входить жиры (18%).
Продукты богатые жирами — это мясо, молочные продукты, а также животные и растительные масла.

ВИТАМИНЫ Неотъемлемая часть питания. Витамины не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать в организм через пищу. Рассчитывай свое питание так, что самые основные витамины входили в твой организм в достатке. Наиболее важные для бодибилдеров
(дают рост мышечной массы) — это В12, В6, Вс, С. Витамин В6 содержат продукты: мясные, зерновые (соя, бобы, орехи). Продукты, содержащие
в себе В12: печень, рыба, молочные продукты. Конечно, самое лучшее, если есть возможность приобретать витаминные препараты такие как: CENTRUM, VITRUM, аэровит и др.

Продукты с содержанием протеина. В каких продуктах содержится протеин и зачем он нужен. Рыба и морепродукты

Здоровье и жизнедеятельность каждого человека во многом зависят от его питания и образа жизни. Независимо от возраста и уровня физической активности, ему требуется белковая пища, от которой зависят развитие и рост мышечных тканей, а также много других процессов, о которых более детально будет изложено в статье.

Что такое и для чего нужен протеин

Белок — это и есть протеин, органическое вещество, которое попадая в желудочно-кишечный тракт, подвергается процессу гидролиза, в результате которого превращается в аминокислоты, обеспечивающие рост и развитие мышечной ткани.

Этот строительный материал попадает в организм человека:

• из пищи, богатой содержанием белка;
• из спортивного питания, поскольку является основным элементом, необходимым для мышц, создания эффектной и привлекательной мускулатуры.

В сутки человек в норме должен употреблять 2 г белка из расчёта на 1 кг собственного веса. Прежде всего, это касается спортсменов, которым необходимо правильно и сбалансировано питаться для наращивания мышечной массы.

Людям с малоподвижным уровнем активности достаточно количества 1–1,5 г/кг веса, в то время как спортивный рацион должен включать 2–4 г/кг ежедневно.

Важно! Значительное превышение нормы потребления белковой пищи может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Полезные свойства и функции протеина:

• создаёт мышечную массу;
• укрепляет иммунитет;
• способствует улучшению пищеварения;
• способствует набору массы тела, что может являться необходимостью для спортсменов;
• предотвращает разрушение мышц, снабжая организм комплексом аминокислот;
• отвечает за восстановление мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок;
• необходим для прочности скелета и костной системы.

В каких продуктах содержится больше всего протеина

Практически все продукты питания содержат белки. Однако существуют продукты, которые называют высокобелковыми благодаря содержанию в них протеина практически на том же уровне, что и количество жиров и углеводов.

Много протеина содержится в:

• мясной продукции;
• молочной;
• морепродуктах;
• злаках и бобовых.

Лидирующие позиции по количеству протеина занимают:

• яйца;
• рыба;
• говяжье мясо;
• коровье молоко;
• рис белого и бурого сортов;
• соевые бобы и др.

Говоря об эффективности усвояемости белковой пищи, таблица рейтинга продуктов выглядит следующим образом:

class=»table-bordered»>

Степень перевариваемости белка зависит от его расщепления в желудке и дальнейшего всасывания аминокислот. Именно поэтому яичные и молочные белки превосходят по скорости переваривания ферментами пищеварительной системы мясные, рыбные и растительные.

Однако не только хорошая усвояемость является залогом эффективного поступления протеина в организм. Комбинации продуктов питания также могут повысить коэффициент эффективности белка. Этот показатель учитывает состав аминокислот или его химическую ценность, а также биологическую ценность или процент переваривания.

В комплексе биологическая ценность отдельных его компонентов повышается.

Яйца лучше всего комбинировать с:

• картофелем;
• фасолью;
• пшеницей;
• кукурузой.

Молоко лучше усваивается с рожью, а соя — в соединении с пшеном.

Следует также сказать о том, что специалисты по спортивному питанию рекомендует сочетать белки растительного происхождения с животными, к которым относят мясо-молочную продукцию.
Эту информацию стоит учитывать при формировании высокобелкового рациона питания — оно является условием успешного построения фигуры в бодибилдинге. Не стоит также забывать о количестве жиров и углеводов в высокобелковых продуктах.

Знаете ли вы? Для того чтобы улучшить настроение и повысить работоспособность, следует обогатить рацион именно протеинами, а не углеводами в виде сладостей, которые имеют краткосрочный эффект. Недостаток этого вещества может вызывать эмоциональный дисбаланс на почве интенсивной жизнедеятельности. Обратив внимание на количество белка в рационе, можно повысить тонус организма и самочувствие.

class=»table-bordered»>

Мяснойпротеин содержит большое количество аминокислот, однако подвергая мясную продукцию длительной тепловой обработке, значительное количество их утрачивает свою ценность. Мясной белок дольше усваивается организмом.
Стоит отметить, что наиболее приемлемым способом приготовления мяса птицы является его отваривание или готовка на пару.

Говоря о красном мясе, стоит отметить его богатое содержание витаминов группы B, железа и цинка, однако в нём также находятся пищевой холестерин и насыщенные жиры.

Белые сорта рыбы, к которым относят треску, хек, минтай, являются отличным решением пополнения запасов белка в организме, поскольку имеют его большие запасы наравне с низкой калорийностью. Предпочтение стоит отдать свежей рыбе или продукции, подверженной сухой заморозке.

В красной рыбе находится много полезных жиров, витамина B12. Она более калорийна по сравнению с белой.
Молочные

class=»table-bordered»>

Важно! Для достижения хороших результатов в бодибилдинге следует помнить о необходимости сочетания животных и растительных белков в рационе питания, создавая удачные, эффективные и полезные комбинации.

Во всех молочных продуктах есть белок, но твёрдый сыр является продуктом с самым высоким содержанием протеина в этой категории. А самым диетическим продуктом этой категории можно назвать сыворотку, в которой есть протеин, но отсутствуют жиры.

Многие продукты питания растительного происхождения не уступают мясным по количеству белка, но ещё и имеют ряд преимуществ, не обладая высокой питательностью и не нанося вред кишечнику.
В значительном количестве находится протеин в сое, которую часто называют «заменителем» мясной продукции. Бобовые и злаковые также способствуют улучшению состояния кожи и содержат большой витаминно-минеральный запас. Стоит также отметить, что длительный термический процесс разрушает часть белка, содержащегося в крупах.

Протеин является важным элементом питания. Он необходим людям всех возрастов, однако особое внимание его содержанию в рационе уделяют спортсмены, ведь именно белковая пища помогает им обрести красивую мускулатуру, выступая в роли строительного материала.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Белок , или протеин – важный элемент в питании спортсмена. Попадая в организм с пищей, он подвергается процессу гидролиза, в результате которого распадается на аминокислоты. Последние являются ключевыми «строительными» элементами различных тканей, в частности, мышечных волокон. И это не единственное преимущество.

О важности протеина в рационе бодибилдера можно говорить долго и много. Но реальная проблема, с которой сталкивается начинающий атлет – составление рациона, обогащенного белками. Многие новички попросту не знают, в каких продуктах питания есть протеин, и в каком объеме. Это нам сегодня и предстоит узнать.

Белки животного происхождения

Важный источник протеина – продукты питания животного происхождения. Они покрывают острую нехватку «строительного» элемента для мышц, что обеспечивает их активный рост и развитие. Но чтобы извлечь максимальную пользу из продуктов, они должны быть правильно приготовлены. Если говорить о мясе, рыбе и яйцах, то идеальный вариант – блюдо, приготовленное на пару. В такой форме продукты сохраняют максимальный объем полезных веществ и аминокислот в том числе.

К «животным» белкам относится список следующих продуктов:

Белки растительного происхождения

Если говорить о «растительных» протеинах, то стоит отметить, что они хуже усваиваются. Их биологическая ценность намного ниже, нежели у белков животного происхождения, но их потребление не менее важно для организма бодибилдера.

—>

В каких продуктах растительного происхождения есть протеин (список):

Сколько белка необходимо?

Суточная потребность взрослого в протеине – около 100 г, или 1,5 г на кг веса. Последняя формула применяется в том случае, если у человека нет проблем с лишним весом.

Для бодибилдеров эти показатели выше – в среднем 300 г белка, или 2-3 г на кг веса. Для каждого атлета суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке. При этом 70% должно приходиться на протеины животного происхождения, и 30% – на растительные. Идеально, если бодибилдер будет получать протеин из пищи, а также из спортивного питания.

Бодибилдеры-новички убеждены, что прирост мышечной массы зависит от объема потребляемого белка. Такое мнение ошибочно. Сверхнормы протеина могут привести к проблемам со здоровьем, к примеру, повышению уровня холестерина и так далее.

Белок является основой всего живого на планете. В состав белков входят важные аминокислоты, которые отвечают за строение клеток организмов. Для выработки протеина необходимо сырье, богатое белками. В участие выработки протеина участвуют более 20 важных аминокислот. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для отдельных необходимы белки, которые поступают в наш организм с пищей. Незаменимые аминокислоты оказывают важнейшую роль на обмен веществ и развитие тканей организма.

Продукты, богатые белками, чаще всего содержат в своем составе особые соединения, которые улучшают усваиваемость. Белки не способны создавать жиры в организме и способствуют быстрому похудению. Существует немало белковых диет, которые способствуют росту мышечной массы и сжиганию жира. Однако такие диеты могут стать причиной нарушения метаболических процессов. Питание должно быть полноценным и смешенным. Белковые продукты не содержат необходимое количество витамин и минералов, которые необходимы нашему организму. После белковых диет ухудшается здоровье.

Список продуктов, содержащих протеины

1. Яйца. В одном яйце содержится около 7 граммов белка. Кушать яйца нужно с желтком, так как он содержит большое количество полезных элементов. При этом случае соблюдать меру – яйца содержат высокий процент холестерина.
2. Соевое молоко. О нем ходит большое количество мифов касательно снижения выработки мужских гормонов. Однако в небольшом количестве оно не нанесет вреда организму. Кроме этого, соевые продукты богаты и другими полезными элементами, например, кальцием.
3. Парное мясо. Высоким количеством белка отличается курица или говядина, приготовленные на пару. Сто грамм продукта содержит около 30 грамм белка. Кушать мясо желательно с овощными гарнирами. Восполнить дефицит белка можно с помощью отварной телятины.
4. Орехи. Грецкие орехи содержат огромное количество аминокислот, минералов и витаминов. Употреблять их нужно в умеренном количестве. Могут вызвать аллергию.
5. Бобовые . Горох, фасоль, чечевица богаты полезными аминокислотами и являются идеальными источниками белка. Лучше всего их употреблять в отварном виде – это позволяет сохранить большую часть ценных веществ.
6. Рыба . Белок в большом количестве содержится в горбуше, камбале, минтае, треске, окуне, щуке и хеке. Особо полезной считается рыба, приготовленная на пару.
7. Овес . Содержит большое количество белка, клетчатки и витамин. Самым полезным считается цельный овес. Овес полезно кушать с ягодами и орехами.
8. Сыры . Нежирные сыры считаются идеальными источниками белка. В ста граммах сыра около 25 грамм белка. Плавленые сыры также содержат большое количество белка.
9. Картофель . Высокое содержание протеина в картофеле. Лучше всего кушать картофель в отварном виде. Жареный картофель употреблять нежелательно.
10. Коровье молоко . Натуральное коровье молоко полезно для организма и выделяется высоким содержанием полезных элементов. Высокий процент протеина и витамин позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами.

Для того, чтобы белок смог усвоиться, организм тратит большое количество энергии. Принимать белковую пищу нужно небольшими порциями около пяти раз в день. Лучше всего чередовать белковую пищу с клетчаткой, которая улучшит пищеварение. Наиболее полезными считаются блюда, приготовленные на пару или отварные.

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот. поможет вам подготовиться к пляжному сезону за три-четыре недели.

Качество протеина

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличие в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

• яичные и молочные
• мясные и рыбные
• растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

• картофель + яйца
• пшеница + яйца
• кукуруза + яйца
• фасоль + яйца
• рожь + молоко
• пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Где содержится протеин

В каких продуктах содержится протеин: описание и характеристики

Какие продукты содержат протеин?

4 (80%) 4 votes

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей. Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов. Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

• грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
• для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
• подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
• взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
• взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
• профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белка	Коэффициент усвоения	Продукты с содержанием растительного белка	Коэффициент усвоения
Яйцо	1,00	Соя	0,91
Молоко	1,00	Фасоль	0,68
Сыворотка	1,00	Горох	0,67
Творог	1,00	Гречка	0,66
Сыр	1,0	Кукуруза	0,60
Говядина	0,92	Овес	0,57
Курица	0,92	Рис	0,55
Горбуша	0,90	Чечевица	0,52
Телятина	0,9	Арахис	0,52
Свинина	0,87	Пшеница	0,4

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

• Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
• Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. Содержание метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
• Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
• Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

Содержание протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

• Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
• Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
• Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
• Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
• Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.В каких морепродуктах содержится протеин:  

• Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
• Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
• Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Содержание протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты	Содержание белка на 100 гр продукта
Сардины	24 г
Тунец	21 г
Горбуша	21 г
Анчоусы	20 г
Сайра	18 г
Нут	9 г
Фасоль	7 г
Горошек	4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.э

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

• Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
• Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
• Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

Банан очень полезный фрукт

• банан;
• киви;
• шпинат;
• цветная капуста;
• кукуруза;
• брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

• кукурузной;
• пшеничной;
• перловой;
• рисовой;
• ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций. Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнуха;
• семена льна.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

• мясо;
• яйца;
• рыба;
• соя;
• сыр;
• творог;
• крупы;
• семена.

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

gymbuild.ru

40 продуктов, богатых протеином

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также

• Девушки и протеин
• Протеин для роста мышц
• Рецепты протеиновых коктейлей

dailyfit.ru

24 богатых протеином продукта для больших мышц

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Яйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

Молоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

Специальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

Темпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

Нерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

Палтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

Ягнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

Тофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

builderbody.ru

В каких продуктах содержится протеин и зачем он нужен

Просмотров: 803

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах. Но, зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

• нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
• восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
• активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Даже несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

Рыба, арахис, соя, фасоль, горох, сыр.	Эти продукты лидируют в списке по объему белка, поэтому обязательно должны входить в рацион человека. Они взаимозаменяемы, поэтому, если есть непереносимость молочных изделий, можно отдать предпочтение бобовым.
Мясо птицы, говядина, свинина, творог, гречка.	Они тоже полезны для людей, интересующихся тем, в каких продуктах содержится много протеина. Здесь белка чуть меньше, но его массовая доля достаточно высока, позволит восполнить недостаток вещества в организме.
Рис, овес, пшеница, кукуруза, рожь.	Эти продукты также следует включить в рацион, если нужно обогатить его протеином. Вещество в них содержится в весьма внушительной доле.
Молоко и молочные продукты.	Содержат около 2,8 г протеина.

Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, таблица расположила их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.

Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.

Некоторых людей интересует, в каких продуктах содержится большое количество протеина, и они стараются включать в рацион только эти наименования. Но, важно помнить, что употреблять белок в превышающих норму объемах не рекомендуется. Об этом нужно знать, потому как может возникнуть нарушение его обмена, способное привести к определенным заболеваниям, таким как подагра. Мы говорим о систематическом значительном превышении нормы в несколько раз.

Поделиться записью:

proka4aem.ru

Содержание протеина в различных продуктах

Кому, как не спортсменам, знать о необходимости употребления в пищу большого количества протеина. Попадая в желудочно-кишечный тракт, белки как животного, как и растительного происхождения, подвергаются гидролизу и превращается в аминокислоты. В свою очередь, без них нам было бы сложно наращивать желанную мышечную массу.

Для чего нужен протеин

Если регулярно тренироваться, потребность в протеине существенно увеличивается. Именно поэтому рекомендуется не только принимать его в форме добавок, но и уделять особое внимание правильному рациону. Продукты, богатые протеином помогут повысить эффективность физической нагрузки и быстрее приблизить к высоким результатам. Этот макронутриент играет важную роль для роста и восстановления мускулатуры.

Правила выбора продуктов с содержанием протеина

1. Важно знать, не только в каких продуктах содержится протеин, но и как их комбинировать между собой.
2. Отдельно стоит изучить, из каких продуктов протеин лучше усваивается организмом.
3. Рекомендуется получать 80 % протеина из продуктов животного происхождения и 20 % — из растительного.
4. Принцип выбора такой: употреблять в пищу продукты, содержащие протеин, в которых много белка и низкое содержание жира.
5. Суточной потребностью взрослого человека принято считать 1,5 г белка на 1 кг веса. Соответственно, для тех, кто занимается спортом, норма увеличивается. Оптимальную дозировку надо рассчитывать отдельно для каждого атлета.

Суточную норму можно поровну разделить между спортивным питанием и продуктами с содержанием протеина. Лучше усваиваются белки, которые подвергались тепловой обработке. Например, можно есть отварные яйца вместо сырых. В таком виде белки станут более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. С другой точки зрения, в процессе тепловой обработки разрушаются некоторые аминокислоты.

Протеин в натуральных продуктах: что искать на прилавке

Как мы уже сказали, протеин натуральный в продуктах содержится в разном количестве, плюс не всегда быстро и эффективно усваивается. Большое количество белка содержится в мясе (крольчатина, говядина), рыбе (лосось, горбуша, тунец, палтус), яйцах (куриных и перепелиных), молочных продуктах (молоко, кефир, творог, сыворотка, сыр). Йогурт желательно выбирать неароматизированный, например, греческий. А на упаковке яиц обращать внимание на дополнительную маркировку, обозначающую обогащение жирными кислотами омега-3.

Хороший источник протеина — продукты растительного происхождения, такие как пшеница, овёс, рожь, рис, гречка, фасоль, арахис, горох, соя, кукуруза.

Белки обладают разной скоростью переваривания:

1. Яичные и молочные — быстрее всех.
2. Мясные и рыбные — средняя скорость переваривания.
3. Растительные — самые медленные.

Наглядно представить протеин в продуктах поможет сравнительная таблица белкового рейтинга. Показатели отталкиваются от того, что в яйцах содержится больше всего полезного протеина, поэтому их ценность принята за 100.

1. Яйца — 100.
2. Рыба — 70.
3. Постная говядина — 69.
4. Молоко — 60.
5. Бурый рис — 57.
6. Белый рис — 56.
7. Соевые бобы — 47.
8. Цельное пшено — 44.
9. Арахис — 43.
10. Картофель — 34.

Правила употребления продуктов, содержащих протеин

Ошибочно думать, что есть их надо исключительно отдельно друг от друга. Протеин в натуральных продуктах получит дополнительную биологическую ценность, если употреблять их в правильной комбинации. С яйцами гармонично сочетаются следующие продукты:

1. Картофель, пшеница, кукуруза, фасоль.
2. Рожь едят с молоком.
3. Пшено — с соей.

Не рекомендуется резко увеличивать количество белков в рационе. Программу питания желательно составлять вместе со специалистом и не превышать рекомендованную суточную норму. Обязательно сообщите врачу и тренеру, если у вас индивидуальная непереносимость какого-то продукта питания.

У спортсменов популярны протеиновые коктейли, смешать которые можно в том числе в домашних условиях. Главное, убедиться в наличии протеинового компонента и не увлечься добавлением сладких фруктов.

Теперь вы знаете, где взять протеины, список продуктов на самом деле не содержит каких-то экзотических составляющих, большинство можно найти в любом домашнем холодильнике. Протеины в продуктах питания помогут увеличить мышечную массу, выносливость на тренировках, придать энергии и жизненных сил. Конечно, важно, чтобы ваши покупки были качественными, соблюдались сроки и правила хранения.

1sportpitanie.ru

В чём содержится протеин: в каких продуктах, где больше всего

Здоровье и жизнедеятельность каждого человека во многом зависят от его питания и образа жизни. Независимо от возраста и уровня физической активности, ему требуется белковая пища, от которой зависят развитие и рост мышечных тканей, а также много других процессов, о которых более детально будет изложено в статье.

Что такое и для чего нужен протеин

Белок — это и есть протеин, органическое вещество, которое попадая в желудочно-кишечный тракт, подвергается процессу гидролиза, в результате которого превращается в аминокислоты, обеспечивающие рост и развитие мышечной ткани. Этот строительный материал попадает в организм человека:

• из пищи, богатой содержанием белка;
• из спортивного питания, поскольку является основным элементом, необходимым для мышц, создания эффектной и привлекательной мускулатуры.

В сутки человек в норме должен употреблять 2 г белка из расчёта на 1 кг собственного веса. Прежде всего, это касается спортсменов, которым необходимо правильно и сбалансировано питаться для наращивания мышечной массы.

Людям с малоподвижным уровнем активности достаточно количества 1–1,5 г/кг веса, в то время как спортивный рацион должен включать 2–4 г/кг ежедневно.

Важно! Значительное превышение нормы потребления белковой пищи может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Полезные свойства и функции протеина:

• создаёт мышечную массу;
• укрепляет иммунитет;
• способствует улучшению пищеварения;
• способствует набору массы тела, что может являться необходимостью для спортсменов;
• предотвращает разрушение мышц, снабжая организм комплексом аминокислот;
• отвечает за восстановление мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок;
• необходим для прочности скелета и костной системы.

В каких продуктах содержится больше всего протеина

Практически все продукты питания содержат белки. Однако существуют продукты, которые называют высокобелковыми благодаря содержанию в них протеина практически на том же уровне, что и количество жиров и углеводов.

Много протеина содержится в:

• мясной продукции;
• молочной;
• морепродуктах;
• злаках и бобовых.

Узнайте больше о значении и роли белков для организма.

Лидирующие позиции по количеству протеина занимают:

• яйца;
• рыба;
• говяжье мясо;
• коровье молоко;
• рис белого и бурого сортов;
• соевые бобы и др.

Говоря об эффективности усвояемости белковой пищи, таблица рейтинга продуктов выглядит следующим образом:

Название продукта	Общий объём в полезном для организма виде (%)	Количество, которое фактически используется (%)
Яйца	12	94
Молоко	4	82
Рыба	18–25	80
Сыр	22–36	70
Бурый рис	8	70
Мясо, птица	19–30	68
Соевая мука	42	61

Степень перевариваемости белка зависит от его расщепления в желудке и дальнейшего всасывания аминокислот. Именно поэтому яичные и молочные белки превосходят по скорости переваривания ферментами пищеварительной системы мясные, рыбные и растительные.

Однако не только хорошая усвояемость является залогом эффективного поступления протеина в организм. Комбинации продуктов питания также могут повысить коэффициент эффективности белка. Этот показатель учитывает состав аминокислот или его химическую ценность, а также биологическую ценность или процент переваривания.

В комплексе биологическая ценность отдельных его компонентов повышается.

Яйца лучше всего комбинировать с:

• картофелем;
• фасолью;
• пшеницей;
• кукурузой.

Молоко лучше усваивается с рожью, а соя — в соединении с пшеном.

Следует также сказать о том, что специалисты по спортивному питанию рекомендует сочетать белки растительного происхождения с животными, к которым относят мясо-молочную продукцию. Эту информацию стоит учитывать при формировании высокобелкового рациона питания — оно является условием успешного построения фигуры в бодибилдинге. Не стоит также забывать о количестве жиров и углеводов в высокобелковых продуктах.

Мясо

Название продукта	Количество белка на 100 г	Количество калорий (ккал) на 100 г
Куриная грудка	20–28 г	99
Индюшиная грудка	22–25 г	84
Говядина	18,9 г	90
Крольчатина	22–23 г	173
Субпродукты куриные, индюшиные, кроличьи	15–20 г	159

Мясной протеин содержит большое количество аминокислот, однако подвергая мясную продукцию длительной тепловой обработке, значительное количество их утрачивает свою ценность. Мясной белок дольше усваивается организмом. Стоит отметить, что наиболее приемлемым способом приготовления мяса птицы является его отваривание или готовка на пару.

Говоря о красном мясе, стоит отметить его богатое содержание витаминов группы B, железа и цинка, однако в нём также находятся пищевой холестерин и насыщенные жиры.

Рыба и морепродукты

Белые сорта рыбы, к которым относят треску, хек, минтай, являются отличным решением пополнения запасов белка в организме, поскольку имеют его большие запасы наравне с низкой калорийностью. Предпочтение стоит отдать свежей рыбе или продукции, подверженной сухой заморозке.

В красной рыбе находится много полезных жиров, витамина B12. Она более калорийна по сравнению с белой. Молочные

Название продукта	Количество белка на 100 г
Твёрдый сыр	25 г
Яйца	12,7 г
Яичный порошок	45 г
Творог	16,7 г
Молоко, кефир	2,8 г
Сыворотка	2,9 г
Брынза	21–22 г

Важно! Для достижения хороших результатов в бодибилдинге следует помнить о необходимости сочетания животных и растительных белков в рационе питания, создавая удачные, эффективные и полезные комбинации.

Во всех молочных продуктах есть белок, но твёрдый сыр является продуктом с самым высоким содержанием протеина в этой категории. А самым диетическим продуктом этой категории можно назвать сыворотку, в которой есть протеин, но отсутствуют жиры. Продукты растительного происхождения

Название продукта	Количество белка на 100 г
Соя	34,9 г
Арахис	26,3 г
Гречка	12,6 г
Овсянка	11,9 г
Рис	7 г
Фасоль	22,3 г
Горох	23 г
Рожь	10,7
Кукуруза	8,3 г

Многие продукты питания растительного происхождения не уступают мясным по количеству белка, но ещё и имеют ряд преимуществ, не обладая высокой питательностью и не нанося вред кишечнику. В значительном количестве находится протеин в сое, которую часто называют «заменителем» мясной продукции.

Сложно представить хотя бы одного спортсмена, не употребляющего продукты с протеином, т.к. именно от них зависит прирост мышц.

Сами протеины представляют собой органические вещества, которые при попадании в организм распадаются на аминокислоты, играющие важную роль для здоровья мышечных и других тканей.

Продукты, богатые протеином: польза и вред

Чтобы понять пользу протеинов в продуктах питания, нужно изучить их действие:

• Они укрепляют мышцы, кости и клетки;
• Предотвращают истощение мышечных тканей во время сушки;
• Дают необходимую энергию и снижает тягу к сладкому, что особенно важно для сидящих на диете;
• Ускоряют метаболизм и укрепляют иммунитет.

Вред продуктов с большим содержанием протеина возможен лишь в том случае, если питаться только ими более 6 недель (сидеть на сушке), или же употреблять в пищу жирные сорта рыбы и мяса: они увеличивают вероятность инфаркта, болезней сердца и сосудов, а также ожирения.

Протеиновые (белковые) продукты: перечень, таблица

В каких продуктах много протеина: молочные изделия

Главными лидерами по содержанию протеина является именно молоко и кисломолочные продукты:

• Молоко: укрепляет нервную систему, устраняет сонливость, снижает кислотность желудочного сока, избавляет от изжоги, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует похудению;
• Творог: укрепляет мышцы, ногти и зубы; очищает кожу, улучшает состояние волос;
• Яичные белки: снижают холестерин, улучшают работу головного мозга;
• Сыры: снабжают организм незаменимыми кислотами, предотвращают развитие кариеса, стабилизируют обменные процессы, предупреждают нарушение зрения.

В каких продуктах протеин: рыба и мясо

Стоит отметить, что для похудения и прироста мышц полезны только нежирные сорта мяса и рыбы, однако можно кушать и другие, если не используется сушка – они богаты аминокислотами. В каких продуктах содержится больше всего белка:

• Тунец, лосось, анчоусы, треска, тилапия, палтус, окунь;
• Говядина, телятина, курица, индейка.

Содержание протеина в овощах

Считается, что овощи практически не содержат в себе белки, однако это вовсе не так: некоторые из них все же могут похвастаться их наличием в немалом количестве:

• Соя: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения;
• Фасоль и чечевица: улучшает функционирование сосудов и сердца, избавляют от анемии, повышают остроту зрения;
• Брокколи: очищает кишечник, стимулирует обмен веществ, улучшает мозговую активность, способствует похудению;
• Шпинат: выводит шлаки и токсины, нормализует гемоглобин, снабжает клетки кислородом, стабилизирует работу кишечника;
• Картофель: улучшает самочувствие при гастрите, болезнях печени и желчного пузыря, предотвращает заболевания органов пищеварения. Несмотря на это, сидящим на диете людям употреблять его не рекомендуется, так как в нем много крахмала;
• Кукуруза: оказывает антистрессовое воздействие, регулирует работу сердца, улучшает состав крови.

В каких фруктах есть протеин

Как и в овощах, во фруктах тоже присутствуют белки, причем в достаточно больших количествах:

• Дыня – 11%;
• Клубника – 7,5%;
• Арбузы – 6,1%;
• Бананы – 5,1%.

В каких продуктах больше всего протеина

Какие продукты с высоким содержанием протеина можно употреблять при дефиците белка и для укрепления мышц:

• Яйца и яичный порошок;
• Кефир, сыр, творог, молоко;
• Говядину и свинину;
• Рыбу;
• Куриное мясо;
• Пшеницу, овес, рис, гречку;
• Фасоль, горох, чечевицу;
• Орешки;
• Рожь и кукурузу.

Продукты, содержащие сывороточный протеин

Сывороточный протеин присутствует только в пище, которая производится на основе кисломолочных и молочных изделий: сыворотка, творог, йогурты, кефир, яйца и некоторая хлебобулочная продукция.

Наибольшую важность протеин имеет для спортсменов, потому как без него невозможно обеспечить оптимальный прирост мышц. Многие предпочитают употреблять различные коктейли и другие добавки, и в этом случае желаемого результата удается добиться быстрее, однако не стоит забывать, что основную пользу все же приносит натуральная пища.

Какими продуктами можно заменить протеин:

• Мясом: оно быстро восстанавливает эластичность мышц;
• Творогом: благодаря нему удается укрепить все ткани;
• Рыбой и морепродуктами;
• Бобовыми.

Тем, кто сидит на сушке, рекомендуется употреблять куриное мясо и минимизировать количество продуктов, содержащих медленные углеводы (овощей и фруктов), т.к. основное значение в данном случае имеет только белковая пища. При обычном питании для похудения желательно употреблять полезные углеводы в первой половине дня, а белки – во второй.

(2 голосов, среднее: 5,00 из 5)

happy-womens.com

В каких продуктах содержится белок

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем, детям он нужен для роста.

Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить кровяное давление, бороться с диабетом и т. Д.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов.

Они являются отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

Цельные яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйца и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

2. Миндаль.

Миндаль — популярный вид древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей, страдающих аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий. 6 грамм и 164 калории на унцию (28 грамм).

Предлагаем вам: Одуванчик: польза для здоровья, исследования и побочные эффекты

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

3. Куриная грудка.

Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка тоже очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий. Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории.

4. Овес

Овес входит в число самые полезные зерна доступны.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий.

5. Творог.

Творог — это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории.

Другие виды сыра с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).%).

6. Греческий йогурт.

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий.

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат протеином, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40% калорий).%).

7. Молоко.

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин B2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий. Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий.

8. Брокколи.

Брокколи это полезный овощ, который содержит витамин C, витамин K, клетчатку и калий.

Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность за калорийность, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию.

9. Постная говядина.

Постная говядина с высоким содержанием белка, а также высокобиодоступного железа, витамина B12 и большого количества других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция нежирного филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий.

Говядина подходит людям на низкоуглеводная диета.

Предлагаем вам: Руководство для веганов по макияжу и косметике без жестокого обращения

10. Тунец

Тунец — популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другая рыба, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий в тунце, консервированном в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий.

11. Киноа

Квиноа — это популярный псевдозерновой, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество польза здоровью.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории.

12. Добавки сывороточного протеина.

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться белковая добавка.

Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь потеря веса.

Содержание белка: зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица.

Чечевица — один из видов бобовых.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица — один из лучших мировых источников растительный белок, и они отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19% калорий).%).

14. Иезекиильский хлеб

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

Он сделан из органических и проросших цельнозерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, сою и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

15. Тыквенные семечки.

Тыквы содержат съедобные семена, называемые семена тыквы.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий.

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную.

Он состоит в основном из белка с очень небольшим количеством жиров и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий.

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: сильно варьируется. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий.

8. Креветки.

Креветки — это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории.

19. Брюссельская капуста.

Брюссельская капуста — еще один высокобелковый овощ, связанный с брокколи.

Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ фисташек для здоровья

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий.

20. Арахис

Арахис богат протеином, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но может быть и калорийной. Поэтому ешьте его в умеренных количествах.

Арахис не подходит людям с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию.

Резюме

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Последнее обновление — 18 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 4 октябрь 2021 г..

Белки: строительные блоки тела

Без воды и жира человеческое тело почти полностью состоит из белков. Белок является основным компонентом мышц, костей, органов, кожи и ногтей. Без воды мышцы состоят примерно на 80% из белка, что делает это питательное вещество особенно важным для спортсменов.

Как используется белок?

Организм расщепляет потребленный белок на аминокислоты и поглощает его. Он используется для наращивания мышц и органов, для выработки гормонов и антител, для хранения в виде жира и для сжигания в качестве энергии.

Виды протеиновых добавок

Существует много разных видов протеиновых добавок. Сывороточный протеин богат BCAA ^* , что делает его легко усваиваемым и высокоэффективным.

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это общее название незаменимых аминокислот валина, лейцина и изолейцина. BCAA — незаменимые аминокислоты, которые в мышцах превращаются в энергию.

Белок является неотъемлемой частью организма.

Сколько протеина нужно организму?

Максимальное суточное количество, которое организм может использовать для синтеза белка, составляет около 2 граммов на 1 килограмм веса тела. Потребление большего количества белка не увеличит синтез, но увеличит количество потребляемой энергии и приведет к увеличению жировых отложений. Слишком много белка также может вызвать нагрузку на печень и почки.

Максимальное суточное количество, используемое для синтеза белка, составляет около 2 г на 1 кг массы тела

Поэтому важно регулировать количество потребляемого белка.
Если вы едите три хорошо сбалансированных приема пищи в день, вы легко сможете получить количество белка, необходимое вашему организму. Важно не только то, сколько вы едите, но и когда вы это едите.

Потребляйте белки и углеводы вместе

Когда белок потребляется вместе с углеводами (сахаром или глюкозой), повышается уровень сахара в крови и вырабатывается инсулин, способствуя синтезу аминокислот.
Углеводы также используются в качестве первого источника энергии, предотвращая использование аминокислот.После тренировки рекомендуется выпить что-нибудь вроде желеобразного напитка, который позволит вам одновременно потреблять углеводы и белок.

Когда употреблять белок

Важно употреблять белок в правильное время. Идеальное время для его употребления — сразу после тренировки.
Организм быстрее расщепляет белок сразу после тренировки, а также активнее его синтезирует, в результате чего в мышцы всасывается больше аминокислот.

Белок, потребленный сразу после тренировки, синтезируется лучше, чем белок, потребленный через 2 часа после тренировки.

Другие направления деятельности

10 овощей с наибольшим количеством белка

Арлен Семеко

Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат приличное количество белка.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

1. Кресс-салат

Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.

Одна чашка (34 грамма) нарезанного кресс-салата содержит 0,8 грамма белка и 100 процентов вашей РСНП витамина K. Он также содержит хорошее количество витаминов группы B, кальция, марганца, калия, витамина A и витамина C (1) .

Более того, кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Содержание белка: Порция кресс-салата из 1 чашки (34 грамма) содержит 0,8 грамма белка, а 100 граммов кресс-салата — 2,3 грамма. Белок составляет 50 процентов калорий.

2. Ростки люцерны

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).

Пара исследований, проведенных на животных, продемонстрировала, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снизить уровень холестерина (9, 10).

В одном исследовании 15 человек с высоким уровнем липидов в крови принимали 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение восьми недель.У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП на 18% (11).

Проростки люцерны также уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предотвращать остеопороз (12, 13, 14, 15).

Содержание белка: Порция проростков люцерны в 1 чашке (33 грамма) содержит 1,3 грамма белка, а в 100 граммах проростков люцерны содержится 4 грамма. Белок составляет 42 процента калорий.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.

Белок составляет 30 процентов калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке (30 грамм) содержится 1 грамм белка и 181 процент от РСНП витамина К (16).

Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).

Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).

В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, испытали снижение окислительного стресса и повреждения мышц (18).

В другом исследовании здоровым участникам давали богатый нитратами шпинат и измеряли его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.

В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелия и снижает кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца (19).

Наконец, регулярное употребление шпината снижает риск рака груди на 44% (20).

Содержание белка: Порция сырого шпината на 1 стакан (30 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов шпината содержат 2,9 грамма. Белок составляет 30 процентов калорий в шпинате.

4. Китайская капуста или бок-чой

Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.

Одна чашка (70 грамм) пекинской капусты содержит 1 грамм белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).

Похоже, что некоторые исследования согласны с тем, что высокое потребление овощей Brassica , таких как китайская капуста, может снизить риск рака простаты (25).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (26).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Содержание белка: Порция измельченной китайской капусты на 1 стакан (70 грамм) содержит 1 грамм белка, а 100 грамм китайской капусты содержат 1,5 грамма. Белок составляет 28 процентов калорий.

5.Спаржа

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Порция из 1 чашки (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы B, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов A и K (27).

Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).

Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (29, 30).

Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или обжарить на сковороде, она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.

Содержание белка: Порция спаржи на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2,2 грамма. Белок составляет 27 процентов калорий в спарже.

6. Горчичная зелень

Горчичная зелень принадлежит к семейству Brassica и очень похожа на капусту, но с ярко выраженным горчичным вкусом.

Порция зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) обеспечивает 1,5 грамма белка, а также 348 процентов от РСНП витамина К и 118 процентов от РСНП для витамина А. Он также богат марганцем, кальций, калий, витамины группы B, витамин C и витамин E (31).

Зелень горчицы, как и другие овощи Brassica , содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (24, 32).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами.Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на зелень, капусту, зеленый перец и брокколи.

Эти овощи можно готовить на пару, отваривать, тушить или просто есть сырыми в салатах.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) содержит 1,5 грамма белка, а 100 граммов зелени горчицы содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25 процентов калорий в зелени горчицы.

7. Брокколи

Брокколи — очень популярный овощ, который также богат белком. Его можно употреблять в сыром или приготовленном виде.

Порция нарезанной сырой брокколи из 1 чашки (91 грамм) может обеспечить 2,6 грамма белка, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и витаминов C и K (34).

Для всех этих питательных веществ порция брокколи в 1 чашке содержит всего 31 калорию.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск рака (37, 38, 39).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчной кислотой при приготовлении на пару, чем в сыром виде, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Из него можно приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.

Содержание белка: 1 чашка (91 грамм) измельченной брокколи содержит 2,6 грамма белка, а 100 граммов брокколи содержат 2,8 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи.

8. Зеленая капуста

Зеленая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Они являются источником жирных кислот и растительного белка. Одна порция (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка и всего около 11 калорий. Особенно заметно содержание витамина К: 230 процентов от РСНП в 1 чашке (41).

Кроме того, зелень капусты является отличным источником кальция, калия и марганца (41).

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).

Высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты был связан со снижением риска развития рака простаты (25).

Одно исследование показало, что у людей, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, менее вероятно, что у них будет диагностирован рак груди (43).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина.Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (33).

Вы можете полакомиться зеленью капусты, приготовленной на пару или тушеной. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, такими как лук и грибы.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени капусты в 1 чашке (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов зелени капусты содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в зелени капусты.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону.Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Порция на 1 стакан (88 грамм) содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).

Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).

Брюссельскую капусту обычно готовят путем варки, варки на пару, гриля или запекания.Они являются идеальным гарниром.

Содержание белка : 1 чашка (88 грамм) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 граммов брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19 процентов калорий в этой пище.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий.Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении. Поэтому цветную капусту лучше есть в сыром виде (48).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста приготовлена ​​на пару или в микроволновой печи (49).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (50).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам. Во многих случаях его можно использовать вместо крахмалистых углеводов.

Содержание белка: Порция цветной капусты из 1 чашки весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. Белок составляет 19 процентов калорий.

Take Home Message

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.

Эти богатые белком овощи — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.

Перемещено с разрешения нашего сотрудника СМИ Authority Nutrition.

Что дает больше всего энергии на грамм: жир, белок или углеводы? | Здоровое питание

Лиза Мэлони Обновлено 6 декабря 2018 г.

Технически калория определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию. Но с точки зрения непрофессионала, калория — это единица того, сколько энергии дает вам пища, и если вы потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, ваше тело откладывает излишки в виде жира. Так что это немного иронично, что из трех макроэлементов (жира, белка и углевода) именно жир дает больше всего энергии — или калорий — на грамм.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир обеспечивает наибольшую энергию из всех макроэлементов, колоссальные 9 калорий на грамм. Вот почему даже небольшое количество пищи или приправ, богатых жирами, может содержать так много калорий. Например, одна столовая ложка сливочного арахисового масла содержит 191 калорию, более 75 процентов из которых приходится на 16,44 грамма жира. Углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм, что составляет менее половины энергии в грамме жира.

Роль жиров

Каждый макроэлемент имеет свое место в здоровом питании, и тот факт, что жир содержит больше калорий, чем углеводы и белок, не делает его изначально плохим. Фактически, диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют, чтобы от 25 до 35 процентов калорий в вашем рационе составляли жиры. Уловка состоит в том, чтобы потреблять здоровые ненасыщенные жиры, такие как орехи, авокадо и рыба. Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров, которые вы найдете во многих мясных продуктах и ​​фаст-фуде.Насколько это возможно, ограничьте или исключите трансжиры, что делает продукты стабильными при хранении, но оказывает серьезное влияние на ваше здоровье.

Роль углеводов

Углеводы — это первая и самая быстрая форма энергии, к которой ваше тело обращается, когда ему нужно топливо. Из-за этого простые или быстродействующие углеводы из таких продуктов, как конфеты, выпечка и соки, могут вызвать скачок, а затем падение уровня сахара в крови и уровня энергии. Сложные углеводы, в том числе цельнозерновые и бобовые, медленнее повышают уровень сахара в крови, дают вам больше энергии и даже помогают дольше чувствовать сытость.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.

Совет

Жир замедляет пищеварение, поэтому вы также можете комбинировать полезные жиры с углеводами, чтобы замедлить эти всплески сахара в крови и дать себе более устойчивый прилив энергии.

Добавление белка

Ваше тело может сжигать белок в качестве энергии, но он также используется для роста и поддержания здоровья. Думайте об этом как о наборе строительных блоков, которые ваше тело может использовать для обновления.Белок долго переваривается и очень мало повышает уровень сахара в крови, поэтому, хотя это не любимое быстродействующее топливо для вашего тела, высокопротеиновые закуски, такие как вяленое мясо и соевые орехи, также не вызовут у вас пик и сбой. . Согласно диетическим рекомендациям для американцев, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белков.

Сколько протеина нужно бегунам?

Силовые атлеты давно приветствовали преимущества протеина. Но бегунов на выносливость не так уж и много.

Однако оказалось, что белок так же важен для бегунов на длинные дистанции, как и для тяжелоатлетов — он способствует восстановлению тканей, восстановлению после физических упражнений, предотвращению травм, иммунной функции и производству эритроцитов, переносящих кислород.

«Бегунам определенно необходимо учитывать свои потребности в белке, и мы многому научились за последние несколько лет», — сказала Эшли Ладлоу, магистр медицины, доктор медицинских наук, член отдела продаж продуктов питания Abbott, а также сертифицированный Американским клубом бегунов. тренер по бегу, триатлонист и марафонец.«Вместо того, чтобы называть кого-то« сильным »или« выносливым »спортсменом, теперь мы понимаем, что потребности в белке у разных спортсменов в значительной степени различаются в зависимости от интенсивности и времени, потраченного на тренировки».

Сколько протеина нужно бегунам?

Больше, чем вы думаете.

Хотя рекомендуемая доза белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела, исследования показывают, что это слишком мало для многих взрослых, особенно спортсменов. Ладлоу рекомендует бегунам потреблять от 0.От 5 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Для бегуна весом около 150 фунтов это от 75 до 135 граммов белка в день.

Бегуны на короткие дистанции, вероятно, могут обойтись тем, что потребляют половину своего веса в граммах белка в день. Но тем, кто бегает больше нескольких часов в неделю, в том числе большинству бегунов на выносливость и марафонцев, вероятно, необходимо потреблять белок в граммах, близкий к их массе тела.

«Чем больше энергии вы сжигаете во время упражнений, тем больше белка вам нужно, чтобы ваше тело не разрушало мышцы, чтобы подпитывать ваши тренировки», — сказал Ладлоу.

Чтобы определить ваши точные потребности в белке, может помочь зарегистрированный диетолог, сказал Ладлоу, добавив, что Академия питания и диетологии имеет базу данных экспертов по питанию с возможностью поиска. Введите свой почтовый индекс, чтобы найти список зарегистрированных диетологов в вашем районе.

Как поддержать бег с помощью протеина

По словам Ладлоу, регулярное употребление цельных продуктов — это основа здоровой белковой стратегии. Распределение протеина в течение дня сохраняет ваше тело богатым пулом аминокислот, строительных блоков как протеина, так и клеточной структуры вашего тела.Кроме того, наполнение каждого приема пищи цельными продуктами дает вашему организму не только белок, но и множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют восстановлению после упражнений, помогают снизить риск травм и поддерживают более высокие результаты при беге.

К наиболее энергоэффективным источникам белка относятся постное мясо, нежирные молочные продукты и яйца. Калорийность для калорий, продукты животного происхождения содержат полный спектр аминокислот и самое большое количество белка. (Например, стейк из жареной вырезки весом 3 унции с обрезанным жиром содержит 24.6 граммов белка и 186 килокалорий и чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержат 17,3 грамма белка и 100 килокалорий).

Для сравнения: большинство растительных источников белка, таких как орехи, семена, киноа и темная листовая зелень, менее богаты белком и не содержат всех незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для удовлетворения потребностей организма. По словам Ладлоу, поэтому важно в течение дня получать удовольствие от разнообразных источников белка, эффективно потребляя смесь аминокислот, которая отвечает потребностям вашего здоровья и поддерживает цели.

Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, получить достаточное количество белка может быть непросто. Вот где могут помочь протеиновые добавки, такие как Ensure Max Protein. (Одна порция Ensure Max Protein содержит 30 граммов белка и 150 килокалорий, чтобы помочь вашему телу подпитываться.) Питательные коктейли легко пить, пока вы в пути, и их можно ждать в машине, ожидая вас в конце приема пищи. — сказал Ладлоу.

Она рекомендует, чтобы в течение часа после завершения тренировки бегуны накормили свой организм от 15 до 30 граммов белка и достаточного количества жидкости.

«Будь проще», — сказал Ладлоу. «Помните, что с каждым укусом вы готовитесь к своей лучшей гонке».

Узнайте больше о топливе для своего тела для лучшей гонки и о том, как оставаться в форме на долгие годы.

Abbott является генеральным спонсором Abbott World Marathon Majors, серии из шести крупнейших и самых известных марафонов в мире: Токийский марафон, Бостонский марафон, Лондонский марафон Virgin Money, BMW BERLIN-MARATHON, Чикагский марафон Bank of America и TCS Нью-Йоркский марафон.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Эта история была первоначально опубликована 12 августа 2020 г. Она была обновлена ​​28 июня 2021 г.

высококачественного протеина: что это такое и почему это важно?

Белок — необходимое питательное вещество для поддержания высокого уровня физической активности. Если вы увлеченный спортсмен, воин на выходных или просто пытаетесь стать более активным, потребление белка играет ключевую роль в вашей физической работоспособности. Есть много факторов, влияющих на высококачественный белок, которые могут принести вам пользу, о чем вы, возможно, даже не задумывались!

Что это:

Высококачественный белок также называют «полноценным белком».”Он измеряется по его биологической ценности, а также по его усвояемости. Эти термины определены следующим образом:

• Полноценный белок: Полноценный белок содержит все необходимые аминокислоты для питательной белковой пищи. Эти аминокислоты действуют как «строительные блоки», образующие белок.
• Биологическая ценность: Биологическая ценность, также известная как BV, описывает уровень качества, который предлагает протеин. Белки с высоким содержанием BV содержат аминокислоты, необходимые вашему организму для правильного функционирования.
• Усвояемая ценность: Это относится к способности вашего организма расщеплять пищу и использовать ее в качестве энергии. Все это определяет, насколько он «удобоваримый». Некоторые примеры легкоусвояемых белков включают нежирное мясо и вареные яйца.

Почему это важно:

Диета, богатая белками, имеет решающее значение для построения здоровых мышц. Употребление правильного белка после интенсивной тренировки может помочь восстановить любые повреждения, нанесенные вашим мышечным волокнам.

Независимо от того, получаете ли вы белок в продуктах животного, растительного или растительного происхождения, важно убедиться, что вы потребляете здоровую порцию.Это поможет вам поддерживать прочный баланс между укреплением мышц и поддержанием здорового веса.

Примеры высококачественного белка:

Есть несколько полных белков, которые содержат желаемый уровень аминокислот, биологическую ценность и усвояемую ценность. Это все типы белков, которые ваш физиотерапевт порекомендует вам, чтобы обеспечить питание и нарастить здоровые мышцы. Наш список полных белков включает:

• Мясо: Многие продукты животного происхождения считаются высококачественными белками, включая молочные продукты, красное мясо и птицу.
• Рыба: Рыба считается нежирным высококачественным белком, включая тунец, лосось, сиг и палтус.
• Яйца: Яйцо обычно содержит 6 или 7 граммов белка, что делает его высококачественным.
• Соя: В то время как большинство продуктов на растительной основе не считаются полноценными и высококачественными белками, соя — одна из немногих.
• Квиноа: Квиноа содержит 9 незаменимых аминокислот, что делает этот растительный продукт высококачественным белком.

Обратитесь за помощью в физиотерапию:

Если вы хотите улучшить свою физическую работоспособность за счет более здорового питания, физиотерапевт может помочь вам в этом. Им известны различные высококачественные белки, которые помогут вам уменьшить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу.

После консультации терапевт проведет физическое обследование, чтобы определить ваш текущий уровень физической подготовки и способы его улучшения. Они также примут во внимание ваш уровень физической активности, текущую диету и любые травмы, которые у вас могут быть.Ваш физиотерапевт даст вам советы по питанию, чтобы достичь ваших целей и получить максимальную отдачу от программы физиотерапевтического лечения. Улучшение диеты, наряду с работой с опытным физиотерапевтом, может помочь вам повысить вашу силу, выносливость и общую работоспособность.

Консультации физиотерапевта помогут вам улучшить физическое состояние, быстрее оправиться от травм и предотвратить травмы в будущем. Чтобы назначить встречу с одним из наших опытных физиотерапевтов, позвоните в наш офис сегодня! Вы можете вернуться в игру и достичь своего пика с помощью подробной программы физиотерапии, созданной специально для вас.

Источники:

http://www.apta.org/Blogs/PTTransforms/2016/11/16/Nutrition/

http://www.apta.org/PatientCare/Nutrition/

Путеводитель по продуктам, богатым соей | Обучение пациентов

Ниже приводится список продуктов, содержащих сою.

Эдамаме

Эти соевые бобы собирают, когда они еще зеленые и сладкие на вкус. Их можно подавать в качестве закуски или основного овоща после кипячения в слегка подсоленной воде в течение 15-20 минут.Они богаты белком и клетчаткой и не содержат холестерина. Эдамам можно купить в скорлупе или в стручках в отделе продуктов супермаркета или в проходе с замороженными продуктами.

Альтернативы мясу

Альтернативы мясу, содержащие соевый белок или тофу, используются для имитации мяса, например гамбургеры, колбасы, бекон и хот-доги. Как правило, они не содержат холестерина и содержат меньше жира, чем мясо. Они являются отличным источником белка, железа и витаминов группы В.

Мисо

Мисо — это насыщенная соленая соевая паста, используемая в японской кулинарии.Японцы делают мисо-суп и используют мисо для придания вкуса различным продуктам, таким как соусы, заправки и маринады. Пасту мисо следует хранить в холодильнике. Мисо содержит минимальное количество соевого белка и высокое содержание натрия.

Соевое молоко

Соевые бобы, пропитанные, мелко измельченные и процеженные, производят жидкость, называемую соевым молоком. Простое, не обогащенное соевое молоко является отличным источником высококачественного белка и витаминов группы B, но ему не хватает кальция и витамина D. Однако доступны обогащенные версии.

Soymilk можно найти в неохлаждаемых контейнерах или в молочном ящике в супермаркете.Он также продается в виде порошка для смешивания с водой.

Соевое молоко — отличный заменитель молока для людей с непереносимостью лактозы. Его можно использовать как напиток или вместо молока в кулинарии.

Читать далее

Соевые орехи

Жареные соевые орехи — это цельные соевые бобы, вымоченные в воде и запеченные до коричневого цвета. Соевые орехи бывают разных вкусов. Они богаты белком и изофлавонами, а по текстуре и вкусу похожи на арахис.

Соевый соус (тамари, сёю и терияки)

Соевый соус — это жидкость темно-коричневого цвета, приготовленная из соевых бобов, прошедших процесс ферментации.Соевый соус содержит минимальное количество соевого белка и высокое содержание соли.

Соевый соус двух видов: сёю и тамари. Сёю — смесь соевых бобов и пшеницы. Тамари производится только из соевых бобов и является побочным продуктом мисо. Еще один соус, содержащий соевый соус, — это соус терияки. Он содержит соевый соус и другие ингредиенты, такие как сахар, уксус и специи.

Темпе

Темпе — крупный нежный соевый продукт. Цельные соевые бобы, иногда смешанные с другими зернами, такими как рис или просо, ферментируются и прессуются в торт или батончик с дымным или ореховым вкусом.Его можно нарезать, замариновать и приготовить на гриле, а также добавлять в супы, запеканки или перец чили. Его можно найти в азиатских магазинах и магазинах здоровой пищи.

Текстурированный соевый белок

Текстурированный соевый белок (TSP) относится к продуктам, изготовленным из текстурированной соевой муки, текстурированных концентратов соевого белка и прядения соевого волокна. Текстурированная соевая мука содержит около 70 процентов белка и сохраняет большую часть пищевых волокон бобов. Текстурированная соевая мука продается сушеной в виде гранул и кусков. При гидратации он имеет жевательную текстуру.Он широко используется в качестве мясного наполнителя. Один из наиболее популярных брендов называется Textured Vegetable Protein (TVP).

Тофу

Тофу, также известный как соевый творог, представляет собой мягкий гладкий соевый продукт, получаемый путем свертывания свежего горячего соевого молока с коагулянтом. Тофу обладает мягким вкусом и легко впитывает ароматы маринадов, специй и других ингредиентов. Тофу богат высококачественным белком и витаминами группы В, а также низким содержанием натрия. Есть два основных типа тофу:

• Тофу в воде бывает очень твердого, твердого и мягкого.Этот тофу плотный и твердый, он хорошо держится в жареных блюдах и супах, на гриле или в любом другом месте, где тофу сохранит свою форму.
• Silken тофу бывает очень твердого, твердого, мягкого и обезжиренного. Этот тофу изготавливается с помощью немного другого процесса, в результате чего получается более мягкий продукт. Шелковый тофу хорошо подходит для приготовления пюре или смешанных блюд.

Цельные соевые бобы

По мере созревания соевых бобов в стручках они превращаются в твердые, сухие бобы, похожие на другие бобовые. Большинство зрелых соевых бобов желтые, но некоторые коричневые и черные.

Цельные соевые бобы — отличный источник белка и пищевых волокон. Их можно готовить и использовать в соусах, тушеных блюдах и супах. Целые вымоченные соевые бобы можно обжарить для получения закусок. Их можно купить в магазинах натуральных продуктов и некоторых супермаркетах. При выращивании без химикатов их называют соевыми бобами, выращенными органически.

Гороховый протеин повсюду, он полезен?

В: Я внезапно вижу гороховый белок повсюду. Что это такое и полезно ли это?

A: Гороховый протеин — это экстракт колотого гороха, и производители продуктов питания добавляют этот протеин в различные продукты, такие как энергетические батончики, коктейли для замены еды, вегетарианские гамбургеры и даже злаки.Вы также можете использовать его в виде порошка для приготовления смузи.

Сейчас, когда белку уделяется много внимания, гороховый белок — это здоровый вариант. Традиционные подходы к увеличению количества протеина могли включать большие порции мяса, но есть убедительные доказательства того, что избыток красного и переработанного мяса увеличивает риск рака и других хронических заболеваний.

Растущий интерес к вегетарианской и растительной диете, вероятно, привел к увеличению доступности гороха и других растительных белков.Гороховый белок также привлекает людей с непереносимостью лактозы или людей, не содержащих молочный белок. Но по сравнению с получением белка из продуктов, которые содержат множество других ценных питательных веществ, это не ответ для всех.

Растущий интерес к вегетарианской и растительной диете, вероятно, привел к увеличению доступности гороха и других растительных белков.

Гороховый белок по сравнению с другими растительными белками

Белки состоят из аминокислот, и девять аминокислот являются незаменимыми в нашем рационе.В отличие от животных источников белка, белок из растительной пищи часто имеет низкое содержание одной или нескольких из этих девяти аминокислот, которые составляют «полноценный» белок. Тем не менее, исследования показывают, что если вы употребляете в течение дня различные источники белка, нет необходимости потреблять полноценные белки с каждым приемом пищи.

Как и бобовые, из которых он сделан, гороховый белок содержит все незаменимые аминокислоты, но с низким содержанием метионина. Это означает, что его следует использовать только в качестве одного из множества различных источников белка, а не в качестве основного выбора в течение дня.

Гороховый белок — это не все одно и то же. Содержание белка и других питательных веществ варьируется в зависимости от бренда и от того, является ли он концентратом или изолятом (изоляты обычно содержат больше белка). Даже при одинаковом количестве белка количество клетчатки разное. Некоторые из них являются хорошим источником клетчатки, но в большинстве своем содержат мало. В этом белке относительно мало жиров, но по крайней мере один из тех, на которые я смотрел, содержал определенное количество трансжиров (тип жира, наиболее явно вредный для здоровья сердца).

По сравнению с продуктами, обогащенными белком, с белком, выделенным из семян конопли, риса и большинства других зерен, белок гороха содержит лучший баланс незаменимых аминокислот.

По сравнению с продуктами, обогащенными белком, с белком, выделенным из семян конопли, риса и большинства других зерен, белок гороха содержит лучший баланс незаменимых аминокислот.

Менее желательным аспектом горохового протеина является его зернистая текстура. Таким образом, кажется, что он лучше всего работает в смузи с множеством других ингредиентов или в продуктах, обогащенных белком, по рецептам, которые преодолевают эту проблему.

Гороховый белок в общей картине

Как диетолог я рад видеть, что люди думают о способах удовлетворения потребностей в белке, помимо больших порций мяса, и о включении белка в пищу в течение дня.Но важно понимать, что только потому, что граммы белка, указанные в батончике или напитке, выглядят хорошо, белок не превращает еду, в которой не хватает питательных веществ, в здоровую пищу.

Подумайте, что еще вы получаете от продуктов, содержащих белок. Стандартная порция порошка горохового протеина, указанная на этикетках, часто содержит около 21 грамма протеина. Это количество примерно в трех унциях мяса, рыбы или птицы (размером с колоду карт).

Однако при экстракции белка некоторые другие питательные вещества сухого гороха могут быть удалены.В колотом горохе содержится большое количество магния, фолиевой кислоты и калия, но на этикетках нет указаний на то, сколько из них удерживается в порошке горохового протеина. Порция порошка горохового протеина часто остается хорошим источником железа. Но в изолированном гороховом белке также отсутствуют углеводные соединения гороха, которые могут поддерживать противовоспалительные кишечные бактерии.

Продукты, содержащие меньшее количество белка, могут в сумме удовлетворить ваши потребности в белке и обеспечить другие питательные вещества и фитохимические вещества. Например, смешивание смузи с соевым молоком или тофу, добавление горстки орехов в закуску или добавление в салат также дает магний, калий, полифенолы и витамин Е.

Если вы выберете его для увеличения количества белка, просто помните, что цельные продукты содержат больше, чем белок: следите за общей картиной.

Итог

Гороховый протеин может быть полезным ингредиентом для придания структуры безглютеновой пище или улучшения текстуры. Если вы выберете его для увеличения количества белка, просто помните, что цельные продукты содержат больше, чем белок: следите за общей картиной того, что ваши продукты обеспечивают для улучшения общего состояния здоровья.

Карен Коллинз, MS, RDN, CDN, является советником AICR по питанию.Карен — спикер, писатель и консультант, которая специализируется на том, чтобы помогать людям разобраться в новостях о питании. Вы можете следить за ее блогом Smart Bytes® через ее веб-сайт и следить за ней в Twitter @KarenCollinsRD.