Содержание

Йога вдвоем для развития мышц и обретения внутренней гармонии – Medaboutme.ru

Йога — одно из самых популярных направлений физической активности. Эта древняя практика объединяет статичные позы (асаны) и особую концентрацию на дыхании. Существует множество разновидностей современной йоги. Некоторые из них включают в себя более динамичные упражнения, для других необходим дополнительный инвентарь. Вариант занятий в паре помогает не только укрепить тело, но и обрести душевное равновесие. Тренинг с партнером сближает и улучшает отношения.

Особенности парной йоги


Главная особенность йоги для двоих — то, что позы принимают оба партнера. Они дополняют движения друг друга. Поэтому каждому из них необходимо работать не только самостоятельно, но и вместе, доверять своему напарнику, подстраиваться под него.

Парное направление представляет собой сочетание хатха-йоги и тантры. Совместные тренировки помогают обоим развиваться физически и расти духовно.

Оборудование и одежда

Плюсом занятий йогой является их доступность. Практиковать парный вариант можно как в фитнес-центре, так и дома. Потребуется подготовить два коврика, а также удобную, свободную и пропускающую воздух одежду. Заниматься следует босиком.

Йога в паре как вид фитнеса

Парная йога набирает популярность, поэтому многие фитнес-центры предлагают такие программы своим клиентам. Заниматься этим видом йоги можно и самостоятельно — по видео-урокам. Однако профессионалы советуют первые несколько тренировок повести с инструктором. Он проконтролирует правильность выполнения каждого упражнения и научит концентрироваться на внутренних ощущениях и дыхании.

Многие предпочитают практиковать такой фитнес в тишине. Иногда настроиться на занятия помогает музыка. Она должна быть ненавязчивой, плавной. Существуют специальные музыкальные подборки для йоги. Обычно это звуки моря, шум дождя, леса, китайских колокольчиков или инструментальная музыка в медленном темпе.

Простые асаны для новичков

Те, кто решил заниматься йогой в парах, должены освоить основные позы. Они не очень сложны, но нужны, чтобы лучше узнать партнера, научиться его чувствовать и привыкнуть к совместным упражнениям. Каждую асану следует удерживать 4 цикла вдохов и выдохов.

  1. Первый партнер должен сесть на пол, вытянув прямые ноги вперед. Наклониться, коснуться животом бедер, руки положить перед собой. Если мышцы недостаточно растянуты, следует сменить исходную позицию: наклониться вперед сидя на коленях.
  2. Другому спортсмену надо осторожно лечь на спину напарника лицом вверх. Вытянуть тело, выпрямить и протянуть вперед конечности. Первому из партнеров следует удерживать руки второго напарника в запястьях, помогая ему растянуть мышцы.
  1. Сесть на пол — лицом друг к другу, ноги слегка согнуть в коленных суставах, соединить свои стопы вместе.
  2. Зеркальным образом один партнер обхватывает запястья другого. Ноги выпрямляют, выталкивая их вперед, затем приподнимают вверх. Одновременно нужно расслабить плечи, опуская их вниз — напряжения в плечевом поясе быть не должно. Спина остается прямой, в пояснице прогибаться нельзя.
  • Упавиштха конасана.
  1. Начальная поза — как для предыдущей асаны.
  2. Широко развести ноги и сделать наклон вправо, одновременно положив правую кисть на левую ногу своего товарища. Другая рука лежит на полу.
  3. Головой постараться коснуться своей ноги.

Комплекс упражнений для знатоков практики

Все перечисленные позы также должны удерживаться в течение четырех циклов дыхания.

  • Зеркальная «Собака мордой вниз».
  1. Встать рядом с партнером спиной к спине. Принять позу «Собака мордой вниз»: прямые руки расположить на полу, таз поднять, ноги выпрямить. Голова между рук, шея расслаблена. Тело напоминает перевернутую букву V.
  2. Приподнять пятку и упереться ею в пятку партнера. Поднять другую ногу, выпрямить ее, соединив со стопой партнера.
  1. Первый партнер должен встать в планку на прямых руках.
  2. Его компаньону необходимо занять аналогичную позицию сверху: руки поставить на голени партнера, стопы расположить на его плечах.
  • Дандасана со стойкой на руках.
  1. Первый участник пары должен сесть на пол, с прямыми ногами перед собой.
  2. Второму надо встать спиной к партнеру, расставив ноги по бокам от его коленей, а руки расположить на его голенях. Далее первый должен взять сначала правой рукой правую ногу партнера, затем левой — левую, и выпрямить руки вверх. Оба напарника должны выпрямить руки и ноги. По форме асана напоминает рамку.

Дыхание

При выполнении любой асаны важно концентрироваться на дыхании. В парном фитнесе лучших результатов можно достичь, если дышать синхронно с партнером.

Чтобы приспособиться друг к другу, надо сначала потренироваться без выполнения асан. Когда дыхание удастся синхронизировать, можно приступать к основным упражнениям.

Этапы парной йоги


Занимаясь йогой вдвоем, пары проходят три этапа:

  • Тактильное знакомство.

Партнеры учатся распознавать силу, растяжку, возможности друг друга.

  • Эмоциональное подключение.

Выполняя асаны, партнеры учатся доверию. В каждой позе они помогают напарнику, дополняют его движения.

  • Интуитивное единение.

На этом этапе партнеры уже настолько привыкают друг к другу, знают свои физические возможности, что двигаются и выбирают позы, подчиняясь интуиции. Такое возможно, только если полностью доверять партнеру и понимать его без слов.

Результаты

Занимаясь йогой вдвоем, семейные пары, друзья или влюбленные могут узнать друг друга еще ближе. Они учатся доверию, познают физические возможности друг друга, открывают себя с неожиданной стороны.

Йога в паре проводится не только для близких или друзей. Часто в групповых занятиях принимают участие люди, которые не знает друг друга. Такие тренировки не менее эффективны, хотя научиться доверять чужому человеку психологически сложнее. Преимуществом таких занятий является то, что после тренинга тело становится гибким, мышцы приходят в тонус, появляется уверенность в себе, а у некоторых еще и способность общаться с другими людьми не только на словах, но и на энергетическом уровне.

Советы профессионалов

Чтобы занятия йогой проходили более эффективно, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Нельзя начинать занятие без разминки. Необходимо выполнить специальный комплекс асан, помогающих разогреть тело.
  2. Надо пить воду и в течение дня, и на занятиях. Это поможет сохранять бодрость.
  3. Музыка или другое звуковое сопровождение должно быть негромким, чтобы слышать партнера и его дыхание.
  4. Когда поза уже принята, нельзя разговаривать, так как это может сбить дыхание и настрой.
  5. Правильное эмоциональное состояние — важная часть занятий. Необходимо расслабиться и выполнять асаны спокойно, без лишней суеты и экспрессии.
  6. Доверие и взаимопомощь — главные ключи к успеху. Занимаясь йогой вдвоем, надо не соревноваться друг с другом, а работать в команде.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Занятия плаванием для детей с 5 лет. Бассейн с минеральной водой почти в центре города. Школа плавания Splash

Йога на двоих это не только красивые фото, но и прекрасная практика для расслабления, тренировки и укрепления отношений — то, что нужно для приятного спортивного досуга. Восточные практики помогают успокоиться, найти контакт с партнером и выстроить глубокое и доверительное общение. Разве не к этому стремится каждая пара?


Позы для йоги: упражнения для начинающих

Хотите быстро сблизиться с новым человеком или углубить нынешние отношения, вернуть в них искру и заново почувствовать партнера?


Пригласите его на занятие по йоге для начинающих , необычные позы которой обеспечат вам заряд бодрости, веселья и доверия. Для начала занятий опыт совершенно не нужен — просто помните о том, что следует слушать свое тело и не делать резких движений.

Также не следует употреблять перед началом занятий тяжелую пищу. Лучшим вариантом будут легкие вегетарианский блюда .

Парное дыхание


Совет: степень контакта — дело сугубо индивидуальное. Ориентируйтесь на собственный комфорт, не пытайтесь преодолеть себя и избегайте болевых ощущений.

Далее выполняйте упражнение в таком порядке:
  1. Начните с того, что усядьтесь друг напротив друга.
  2. Расслабьте корпус и руки, при желании обопритесь на бедра или колени.
  3. Ощутите контакт с партнером, его спину, соприкасающуюся с вашей. Можете закрыть глаза.
  4. Почувствуйте дыхание компаньона, плавные, глубокие и неторопливые вдохи и выдохи.
  5. Постепенно входите в ритм «противодыхания» с другим человеком: когда он вдыхает, вы выдыхаете, и наоборот.
  6. Продолжайте упражнение три-пять минут.

В йоге для двоих важность этой позы для начинающих очевидна — это самый простой и нежный способ почувствовать друг друга, нащупать внутренний контакт. С этой позы рекомендуется начинать все сессии.

А еще эта игривая асана может задать тон и настроение вашего общения с партнером на целый день.

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.


Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих .

Оно делается следующим образом:
  1. Вдохните и протяните руки вверх.
  2. Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.
  3. Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.
  4. Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.
  5. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.
  6. Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами.

А вот как сделать «два дерева»:
  1. Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.
  2. Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.
  3. Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.
  4. Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.
  5. Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.
  6. Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно — не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой.

Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы. Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер.

И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям.

Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки , но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза.

Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.


Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

  1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
  2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
  3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
  4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
  5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
  6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
  7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой.

Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами . Лакомство поможет восстановить силы.


Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих.

Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий.

Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:
  1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
  2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
  3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
  4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
  5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
  6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.


Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога.

Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

  1. Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
  2. Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
  3. Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
  4. Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
  5. Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
  6. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
  7. Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.


При желании вы с партнером можете устроить для себя челлендж на неделю, каждый день изучая новую асану.

В конце недели у вас наберется впечатляющий набор асан, которые вы сможете тренировать уже в комплексе, находя все больше удовольствия в йоге для двоих. Держите позы в картинках перед глазами, чтобы правильно выполнять упражнения.

И помните, что после выполнения сложных асан необходимо хорошенько расслабиться: примите ванну с морской солью , послушайте расслабляющую музыку.

Ещё несколько поз, которые помогут разнообразить ваши совместные занятия, дадут необычную нагрузку, сблизят и немного повеселят.

Проводя время вместе, вы укрепите существующие отношения, а на тренировке в группе с незнакомыми людьми можете приобрести новых друзей. Попробуйте разучить эти интересные и очень полезные асаны.

Халасана — двойной плуг


Помогает избавиться от , животе. Партнёры укладываются на спину головами друг к другу, руки вытягивают и обхватывают друг друга за плечи.

Затем один из них поднимает ноги под прямым углом, постепенно округляя позвоночник, направляет ноги к своим ладоням. Тоже самое проделывает другой, укладывая свои ноги сверху.

Пребывайте в асане несколько циклов дыхания, но не допускайте какого-либо неудобства другу. Если есть дискомфорт — осторожно выходите из позы. Если же всё в порядке, то поменяйтесь, чтобы каждый мог лучше растянуться.

Дандасана и перевёрнутая дандасана

Первый сидит в Дандасане, а второй, стоя к нему спиной, ставит ступни у его коленей, наклоняется и обхватывает руками голени партнёра.

Затем нижний подставляет руки, а другой ставит свои стопы на его ладони и выпрямляет свои руки. Первый, держа товарища за голени, вытягивает свои руки над головой и полностью выпрямляет руки.

Тот, кто находится в основании фигуры, должен следить, чтобы напарнику была удобна поза. В случае малейшего дискомфорта надо об этом сообщать.

Самолёт


Нижний, более сильный партнёр ложится на спину, поднимает ноги и руки перпендикулярно туловищу. Верхний укладывается тазом на его ступни, ладонями выпрямленных рук, опираясь на ладони друга. Поза сложная и требует некоторой тренировки.

Хорошо если будет третий человек, который подстрахует. Если вы оба имеете достаточно сил, то можно меняться местами.

Такая асана требует доверия и умения быть опорой тому, кто нуждается в поддержке, а выполняя упражнение, можно научиться полагаться на своего товарища и научиться быть надёжным тылом своему другу.

Семейным парам таким образом можно научиться взаимному доверию, что сегодня нечасто встречается.

Кобра с двойным прогибом


Поза укрепляет глубокие . Один из пары лежит на животе, ноги вместе. Второй встаёт над ним, поставив ступни по сторонам от его бедер.

Стоящий берёт свою пару за руки, прогибается назад, вводя его в позу кобры. После надо поменяться позициями. Выходите из асаны медленно, постепенно разгибаясь, не бросайте руки напарника резко. Помните, что все движения в йоге должны быть плавными.

Парная Натараджасана

Стоя лицом друг к другу, пара вытягивает левые руки над головой и соединяет руки. Оба поднимают правые ноги за спину как можно выше и удерживают их своими правыми руками.

Кажется, что выполнить позу очень просто, но попробуйте простоять в ней немного, вы почувствуете, что не всё так легко. Отличная асана на равновесие, вы можете поддерживать друга, а он вас, к тому же вы укрепите ноги и улучшите кровообращение органов малого таза.

Йога-позы для двоих: что важно помнить для начинающих

После завершения любого из упражнений возвращайтесь в расслабленную нейтральную позицию — лежа на спине. Она называется , или «поза трупа». Довольно зловещее название, не правда ли? Эта позиция является одной из самых легких и одновременно сложных в йоге.

Ключ к ее правильному исполнению — абсолютное расслабление каждой мышцы. Не думайте и сосредоточьтесь на настоящем моменте, используя его для углубления обретенного контакта с партнером.

Совет: позвольте своим рукам соприкасаться, пока лежите в Шавасане. Обменивайтесь энергией и просто получайте удовольствие от прикосновения близкого человека.


Совместные восточные практики помогут вам отодвинуть в сторону разногласия и научиться работать вместе, достигая общей цели, совершенствуя свое общение и проявляя внимание к телам друг друга.

Позы для йоги в картинках на первых порах помогут делать все правильно. А со временем вы почувствуете достаточно уверенности в себе, чтобы практиковать асаны, опираясь на собственные ощущения.

Чтобы увеличить пользу от йоги для организма, пейте после упражнений чай с ромашкой и имбирем , ведь он отлично повышает настроение!

Слушайте себя и партнера, не делайте того, что приносит вам или ему дискомфорт, и оставайтесь открытыми друг другу.

Так вы всегда будете быстро находить контакт даже вне занятий: взаимопонимание — именно то, что приносит в жизнь йога вдвоем.

На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

  • соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
  • соответствовать уровню подготовки партнера;
  • следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
  • время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать

Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:

Асана «Самолет»


Для выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.

Алгоритм выполнения:

1. Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).

2. Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).

3. Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.

Асана «Перевернутый треугольник»

Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.

1. Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.

2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.

3. Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.

4. Задержитесь в позе до одной минуты.

5. Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.

6. Тянемся верхней частью туловища до упора направо.

7. Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.

8. Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.

Асана «Двойная собака мордой вниз»

1. Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.

2. Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.

3. Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.

4. Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.

5. Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.

6. Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».

Асана «Лодочка»

1. Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.

2. Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.

3. Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».

4. Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.

5. Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.

6. Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.

«Стойка на голове»

Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.

1. Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.

2. Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.

3. Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.

4. Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.

5. Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.

6. Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.

Поза «Потягивание»


Это завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.

1. Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.

2. Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.

3. Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.

Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?

Парная , поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.

Парная йога – одно из ответвлений . Ее особенностью является возможность заниматься в паре, либо небольшими группами по 3-4 человека. Взаимодействуя с напарником, вы оказываете ему поддержку в выполнении , делая их синхронно. Это способствует новому творческому видению практики. Также для пар есть такое направление, как

Парная поза треугольника

Чтобы сделать занятие комфортным, следует подготовить удобную одежду, которая не будет сковывать движения, предпочтительно из несинтетических дышащих материалов, коврики для йоги каждому участнику. Если вы или ваш компаньон имеете опыт занятий йогой, сможете контролировать безопасность во время практики, можете заниматься самостоятельно, опираясь на фото или видео материалы. Ознакомится с техникой исполнения лучше до начала практики, для того чтобы новый практик видел наглядный пример техники выполнения асан.

Хороший настрой в йоге для 2-х людей поможет создать легкая музыка, мантры. Хорошим фоном станут звуки природы: стук дождя, пение птиц, шум моря.

Внимание! Если у обоих практикующих отсутствует опыт занятий, рекомендовано первое занятие провести под руководством опытного учителя йоги. Если одного занятия с преподавателем оказалось недостаточно, продолжайте практику под крылом инструктора нужное количество времени.

Польза

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно увеличивается уровень доверия , происходит сближение, возникает чувство защищенности. Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения. Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами.

Справка! Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, – выполняется стоя или – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.

Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания , далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.

Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания , поменяйтесь местами.

Пашчимоттанасана

Велосипед

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Наклоны

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Мост

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания .

Занятия спортом полезны всем, особенно маленьким детям. Спорт укрепляет юный организм, делая его сильнее, выносливей. Самым оптимальным возрастом для постоянных тренировок детские врачи считают 4- 5 лет. Если вы не можете определиться и решить, куда лучше отдать малыша, то начните знакомство ребенка со спортом с плавания. Многие бассейны и фитнес- клубы в Москве набирают группы для занятий детей с 5 лет.

Польза плавания и занятий в бассейне для детей 5 лет.

4- 5 лет это возраст, когда дети особенно подвержены простудным заболеваниям. Именно в этом возрасте родители, уставшие от постоянных болезней своих чад, начинаются задумываться об укреплении иммунитета. Плавание и регулярные занятия в бассейне один из лучших способов воздействия на неокрепший детский организм. Причем он полезен как мальчикам, так и девочкам в возрасте 5 лет.

Вот некоторые плюсы от занятий в бассейне для детей.

  1. Происходить общее укрепление организма и, как следствие, ребенок реже болеет в сезон простуд.
  2. Плавание положительно влияет на осанку и детский позвоночник. Предотвращается появление плоскостопии.
  3. Укрепляются и развиваются почти все группы мышц.
  4. Благотворно сказывается на кровообращение, работу сердца, сосудов, легких.
  5. Улучшается сон, аппетит, настроение.
  6. Как и любой вид регулярной деятельности, формирует у детей 4- 5 лет чувство ответственности и дисциплины.

Маленькие республиканцы.

Фитнес- клубы в Москве это место для всей семьи. У нас найдутся занятия для каждого. В наших клубах открыты специальные группы, где опытные инструкторы научат плавать детишек с 5 лет.

С малышами проводятся тренировки как на суше, так и в бассейне. К маленьким республиканцам нужен особый подход. Чтобы им было интересно, занятия проводятся для 3 возрастов. В первой группе тренируются совсем маленькие детки. Их возраст 3 — 5 лет. Вторая группа для тех кому от 6 до 9 лет. В самую старшую группу попадают дети с 10 до 14 лет.

Занятия в бассейне это не только обучение плаванию, но и веселые игры в теплой воде. Дети разучат разные стили плавания, научатся превосходно держаться на воде, а также обучаться заводной игре – водное поло.

Бассейн и сауна.

В каждом нашем фитнес- клубе в Москве есть не только бассейн, но и сауна. В небольших дозах сауна окажет положительное влияние на детский организм. Разрешенное педиатрами время нахождение в ней для детей 5- 6 лет составляет 2- 3 минуты. Меньше можно, больше не желательно! Теплый воздух прогреет малыша после бассейна. Сауна является хорошей тренировкой для сердечно -сосудистой системы, а совместное пребывание с ребенком положительно скажется на формировании ваших взаимоотношений. Детям 4- 5 лет свойственно во всем подражать, поэтому малыш, находясь в сауне вместе с родителями, будет чувствовать себя взрослым и самостоятельным.

Сочетание занятий в бассейне с посещением сауны в фитнес – клубе в Москве благотворно повлияют на способность детского организма 5 лет сопротивляться вирусам и простудам.

Записаться в бассейн ребенка 4- 5 лет в фитнес –клубы в Москве можно по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

Также мы открыли фитнес-клуб в городе Химки Московской области в микрорайоне Новогорск на улице Олимпийская, дом 28.

Базовые асаны из йоги для новичков. Красивые места египта Фотографии йоги для 2

Поездка в Египет сродни путешествию в глубокую древность, во времена фараонов и жрецов, отдавших жизнь на служение богу Ра. Палящее солнце, завораживающие взор пустыни, прохладные оазисы, Красное море с удивительнейшим подводным миром и на фоне всего этого огромное количество памятников древних цивилизаций – вот, что представляет собой современный Египет.

Эта удивительная страна богата красивыми и интересными местами, каждое из которых имеет свою невероятную историю.

Пирамиды

Пирамиды давно уже стали главной достопримечательностью Египта, увидеть их обязан каждый приехавший в эту страну. Тайна строительства этих исполинов до сих пор терзает ученых и историков всего мира. Великие пирамиды вместе со Сфинксом, входящие в список семи Чудес Света, расположены недалеко от Каира на плато Гиза. Среди них и знаменитая пирамида Хеопса, долгое время считавшаяся самым высоким искусственным сооружением в мире.

Сфинкс – символ фараонов, которых в те древние времена изображали с телом льва и головой человека. Эта огромнейшая скульптура высечена из монолитной скалы. Сложно даже представить, сколько времени и сил ушло на создание этого шедевра.

Александрия

Одним из самых красивых мест Египта является Александрия. Когда-то этот город был самым величайшим, здесь жили многие ученые и философы того времени. К сожалению, некоторые знаменитые сооружения не дожили до наших дней, например, сгоревшая Александрийская библиотека и Фаросский маяк – одно из семи Чудес Света, разрушенный землетрясением. Однако, в Александрии до сих пор витает дух античной эпохи, архитектурных памятников которой здесь огромное количество.

Луксор

Луксор – пожалуй, самое красивое и необычное место Египта. Этот город можно назвать музеем, расположенным под открытым небом. Он богат уникальными постройками, которые не имеют аналогов во всем мире. Все достопримечательности Луксора, который также называют городом фараонов, сложно даже перечислить: множество красивейших и непохожих друг на друга храмов, гробницы жрецов и фараонов (в том числе известная всем гробница Тутанхамона), Священное озеро, Долина цариц и Долина фараонов и многое другое.

Недалеко от Луксора, на месте которого раньше располагались Фивы, когда-то был величайший город Мемфис. К сожалению, от этого города практически ничего не осталось, кроме статуи Рамзеса Второго и сфинкса.

Оазис Сива

Многие туристы, увидевшие своими глазами Оазис Сива, говорят, что не видели места красивее, чем это. На самом деле этот оазис, расположенный в Ливийской пустыне, обладает уникальной историей, а также своими культурными традициями, отличающимися от традиций остального Египта. Жители Сив – берберы, говорящие на совеем родном языке и почитающие традиции своих предков. Рядом с городом находятся руины храма бога Амона, куда по преданию пришел вслед за птицами Александр Македонский.

Каир

Каир – шумный и крупный город, полюбившийся туристам своими знаменитыми базарами, самым крупным из которых является Хан-эль-Халили. Его площадь достигает 5 кв. км. Здесь можно найти всевозможные экзотически поделки и сувениры. В Каире, как и в любом другом городе Египта, множество красивых мест: храмов, церквей, гробниц, архитектурных и культурных памятников. В этом городе есть большое количество музеев, вобравших в себя все культурное наследие страны. В одном из них представлены все находки, найденные в гробнице Тутанхамона.

Нил

Нил – великая река, на протяжении многих столетий кормящая жителей этой удивительной страны. Издревле жизнь египтян концентрировалась около этой реки, поэтому многие храмы построены на ее побережье. Путешествие по Нилу, одному из самых красивых мест этой страны, не оставит равнодушным ни одного туриста. Поездка по этой величественной реке поможет по-новому взглянуть на удивительный мир Египта.

Шарм-эль-Шейх

Шарм-эль-Шейх – знаменитейший курорт, посетители которого наслаждаются морем, пляжами, отелями и клубами. Этот курорт расположен на берегу Красного моря, подводный мир которого богат различными видами экзотических рыбок и кораллов. Поэтому сюда съезжаются в поисках незабываемых приключений дайверы со всего мира.

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку. Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих , на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

2. Поза йоги для двоих – Открытое сердце.


Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

3. Поза йоги для двоих – Двойной наклон вперед стоя.


Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

4. Поза йоги для двоих – Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

5. Поза йоги для двоих – Двойной Воин


Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

6. Поза йоги для двоих – Двойной танцор


Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

7. Поза йоги для двоих – Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

8. Поза йоги для двоих – Поднявшаяся кобра


Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

9. Поза йоги для двоих – Два героя


Йога для двоих — Два героя -картинка

10. Поза йоги для двоих – Спящий герой и собака


Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

11. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

12. Поза йоги для двоих – Тройной холм


Йога для двоих — Тройной холм — картинка

13. Поза йоги для двоих – Ребенок и собака


Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

14. Поза йоги для двоих – Стойка на плечах с поддержкой


Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

15. Поза йоги для двоих – Двойной плуг


Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

16. Поза йоги для двоих – Ребенок с коброй


Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

17. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

18. Поза йоги для двоих – Двойная бабочка


Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

19. Поза йоги для двоих – Бабочка «Бутерброд»


Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

20. Поза йоги для двоих – Верблюд с поддержкой


Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

21. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

22. Поза йоги для двоих – Двойной треугольник


Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

23. Йога вдвоем – Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

24. Йога для двоих – Два Воина 2


Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Поза йоги для двоих – двойной ребенок – это способ расслабиться вместе с вашим партнером. В момент расслабления, мы испытываем прилив положительной энергии. Выполняя позу для расслабления мышц вместе с партнером по йоге, вы обмениваетесь чистой и положительной энергией. Поза …

Когда вы выполняете позу йоги Лук, лежа на коврике для йоги, достаточно трудно хорошо растянуть позвоночник из-за тяжести вашего собственного тела. И, наоборот, поза йоги для двоих — Летающий лук растягивает позвоночник просто шикарно! В этом случае, ваш вес работает …

Позы йоги: Собака мордой вниз. Собака мордой вниз, является одной из основных поз в каждом классе йоги. Плюс, эта поза является основной частью комплекса «приветствие Солнцу», часто делается в начале занятия по йоге в качестве разминки, чтобы подготовить вас к …

Некоторые позы йоги требуют растяжение спины, другие наоборот действуют на расслабление мышц спины. К позам йоги, которые расслабляют спину относится поза Кобры. Помимо расслабления спины, она успокаивает и уравновешивает дыхание. По мере увеличения гибкости позвоночника, вы также открываете плечи и …

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

сайт собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Самые Простые Позы Йоги для Начинающих [Йога для начинающих]

10 лучших асан для женщин Поза ребенка Что происходит

Поза ребенка
Что происходит: растягиваются мышцы тазобедренных суставов, спины и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).
1. Встаньте на колени, они должны быть на ширине плеч. Соедините большие пальцы ног. Ваши ягодицы должны располагаться на пятках.
2. Наклоните корпус тела вперед (голова должна расположиться между бедрами) и коснитесь лбом коврика. Вытяните руки прямо перед собой, положите ладони на пол. Закройте глаза и глубоко вдыхайте. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.
В чем польза для вас? Эта успокаивающая поза раскрывает тазобедренные суставы и снимает напряжение в нижней части спины.

Поза собаки, смотрящей вниз
Что происходит: растягивается позвоночник, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и икр. Кроме того, эта асана укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы.
1. Встаньте на четвереньки, стопы и колени на ширине плеч. Расположите руки также на ширине плеч, максимально разведя пальцы.
2. Упираясь ладонями в пол, поднимите колени и выпрямите ноги (Если у вас подтянутые бедра, то допускается легкий изгиб в коленях).
3. Переместите руки на несколько сантиметров вперед, а ноги – на несколько сантиметров назад, постепенно вытягиваясь. Отведите пятки назад и упритесь ими в пол (хотя они не обязательно должны касаться коврика).
4. Расслабьте голову, шею, свободно опустите плечи и смотрите на свои ноги. Глубоко дышите. Зафиксируйте такое положение на минуту.
В чем польза для вас? Эта асана – прекрасный способ укрепления верхней части тела. При ее выполнении бедра расположены выше, чем сердце, поэтому она еще и усиливает кровообращение.

Поза воина 2
Что происходит: растягиваются мышцы тазобедренных суставов, внутренней поверхности бедер, грудной клетки, а также укрепляются квадрицепсы, мышцы живота и плеч.
1. Поставьте ноги на расстоянии примерно 1, 2 метра. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы указывали прямо на кромку вашего коврика. Правую ногу при этом расположите под углом 30 градусов.
2. Поднимите руки на уровень плеч параллельно полу, ладонями вниз. Согните правое колено, чтобы правая голень и бедро образовали прямой угол.
3. Аккуратно подверните копчик вниз, втягивая живот, и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Выпрямите правую ногу и повторите то же самое с левой ногой.
В чем польза для вас? Эта сильная поза сделает ваши руки и ноги стройными и подтянутыми, а также укрепит сердце.

5 простых поз йоги, которые оживят ваши напряженные бедра

Время чтения: 6 минут

Единственный способ найти смысл в переменах — погрузиться в них, двигаться вместе с ними и присоединиться к танцу.
— Алан Уоттс

Представьте, какой была повседневная жизнь наших далеких предков. Они были кочевниками. Они охотились и выращивали себе пищу. Они стирали одежду и посуду без помощи машины. Короче говоря, их тела постоянно находились в движении. Это на самом деле то, как наши тела были созданы для движения.

Перенесемся в сегодняшний день, и вы увидите, насколько современные удобства повлияли на наше общество. На работе мы скорее сидим перед компьютером, чем двигаемся, как будто работаем в поле. Хуже всего то, что даже наше самое подвижное время дня по-прежнему сводится к длительному сидению. Чтобы добраться до места работы, а не пешком или на велосипеде, многие из нас сидят в машине или автобусе до двух часов в день.

Длительное сидение в сочетании со стрессом повседневной жизни сказывается на нашем здоровье— и даже может сократить продолжительность жизни .Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, выявило положительную корреляцию между временем сидения и уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.

По сути, слишком много сидения убивает нас.

Итак, что мы делаем, когда жизнь требует, чтобы мы работали за столом или часами сидели в самолете?

Ответ очень прост — двигай своим телом! Физическая активность может помочь устранить пагубные последствия сидения, обеспечивая приток свежей крови и кислорода к суставам, мышцам и органам.

Давай поговорим об этих узких бедрах

Обычно после долгого сидения вы чувствуете напряжение в спине и плечах, наши бедра также накапливают большое напряжение . Наши бедра состоят из сложной группы мышц, которые соединяют бедренную кость с тазобедренным суставом и, среди прочего, стабилизируют таз. Есть 21 мышца, которые пересекают бедро и поддерживают его при движениях.

Поскольку это целая группа мышц, в которой все работает вместе, сжатые бедра могут проявляться болью в других частях тела .Например, напряженная поясничная мышца может вызвать боль в ноге или пояснице. И наоборот, сосредоточение внимания на раскрытии этих напряженных бедер может облегчить симптомы и сделать ваш шаг более пружинистым.

Не знаете, узкие у вас бедра или нет? Что ж, вы обязательно сможете это сказать, как только войдете в эти позы (или вы можете пройти короткий тест на узкие бедра , чтобы узнать, есть ли у вас особенно узкие бедра).

5 простых поз йоги, которые помогут вашим напряженным бедрам

Вот несколько простых поз йоги, которые каждый может выполнять, чтобы развить гибкость и раскрыть напряженные бедра.Не забывайте дышать в каждой позе. Используйте каждый вдох, чтобы показать вам, где вы держите напряжение, и каждый выдох, чтобы помочь растопить напряжение и глубже погрузиться в позу.

1. Бабочка / Поза связанного угла / Баддха Конасана

Это поза для новичков, которую может выполнять каждый, но вы также можете подтолкнуть себя к более глубокому растяжению.

  1. Сидя на земле, соедините подошвы ног и держите спину прямо.
  2. Обхватите двумя первыми пальцами большой палец ноги и локтями осторожно прижмите колени к полу.
  3. Сохраняйте прямой позвоночник, наклоняясь вперед через ноги.
  4. Не переусердствуй. Просто подойдите к месту, где вы почувствуете растяжение, и глубоко вдохните.

2. Лежащий голубь / Супта Капотасана

Типичная поза голубя может быть немного напряженной для тех, у кого узкие бедра, поэтому выполнение позы на спине даст более мягкое растяжение.

  1. Лягте на спину, поставьте ноги ровно и согните колени.
  2. Поместите правую лодыжку поверх левого колена, держите ногу согнутой, чтобы активировать мышцы.
  3. Обхватите левое бедро и подтяните ноги к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Глубоко вдохните любое напряжение.
  5. Повторить с другой стороны. Задержитесь в каждой стороне примерно на 10 вдохов.

3. Низкий выпад / Анджанеясана

Легко понять, почему эта простая поза является основой приветствия солнцу в хатха-йоге. Он очень эффективен для увеличения длины и гибкости сгибателей бедра. Эта поза нацелена на поясничную мышцу, которая соединяет поясничный отдел позвоночника с бедренной костью.

В этой позе помните, что переднее колено должно находиться над ступней, корпус напряжен, а спина прямая. И, конечно же, не забывайте дышать!

4. Приседания йоги / Маласана

Казалось бы, простое приседание — отличный способ растянуть как внутреннюю, так и внешнюю часть бедер.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  2. Затем присядьте на корточки и поднесите руки к сердечному центру.

Вы можете использовать локти, чтобы оттолкнуть колени от себя, создавая более глубокое растяжение. Или вы можете сложить блоки или книги под себя и сесть на них, чтобы поддерживать ягодицы и обеспечить более мягкое растяжение.

5. Поза ребенка / Баласана

Увы, мы достигли моей самой любимой позы йоги, позы ребенка! То, что может показаться позой отдыха, может быть весьма эффективным для раскрытия тела и снятия напряжения. Это отличная поза для растяжки и расслабления.

Существует несколько различных вариантов этой позы, но мы будем делать это с расставленными коленями:

  1. Встаньте на колени на пол, сидя на пятках, расставив колени.
  2. Опустите туловище между бедрами и поднимите руки над головой.
  3. Вдохните любое напряжение, которое вы чувствуете в плечах, нижней части спины и бедрах.

…и не забывайте дышать

Чтобы поддерживать свое тело в течение дня, наполненного сидением, попробуйте включить эти упражнения в свой распорядок дня. И когда позы станут для вас трудными, повернитесь к своему дыханию . Дыхание — самый важный элемент этих поз (и любой позы йоги, если уж на то пошло).

В дополнение к этим позам добавьте немного физической активности, такой как быстрая ходьба или виньяса-флоу, и ваше тело скажет вам спасибо .

Бретт является основателем Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает студентам возможность персонализировать свою практику и зажечь свою лучшую жизнь на коврике и вне его.

Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и возглавляет самую интерактивную в мире онлайн-программу подготовки учителей йоги.Она преподает в социальных сетях, на которые подписаны более 300 тысяч человек. Ее контент на YouTube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com.

ТОП-4 простых поз йоги для двоих | by Yoga Poses For Two

Те, кто действительно знает смысл мира Йога, поймут, что ее полное значение — «объединение», «соединение». Поэтому мы все должны принять идею совместной практики йоги. Для тех, кто никогда не начинал, мы составили этот краткий список из лучших 4 простых поз йоги для двоих с идеей приветствовать с распростертыми объятиями тех, кто никогда не делал шага, чтобы начать.

Принято считать, что настоящее счастье реально только тогда, когда вы делитесь
, поэтому давайте займемся йогой с кем-то еще, с кем-то, кого вы любите и с тем
, с которым вам комфортно. И особенно, кто-то, кто может поддержать вас, чтобы начать
практиковать все преимущества и чудеса йоги.

Пожалуйста, если вы чувствуете, что позы у вас не совсем идеальны, не беспокойтесь. С практикой, настойчивостью и поддержкой вашего партнера вы обязательно освоите этот список простых поз йоги для двоих! А затем, позже, вы можете попробовать 12 самых крутых поз йоги для двоих.

Чтобы максимально использовать этот список простых поз йоги для двоих
, вам понадобятся:

Два коврика для йоги. Просто чтобы чувствовать себя комфортно,
что очень важно на начальном этапе. Партнер. В идеале вы двое должны
быть на начальной стадии, чтобы вы могли помогать друг другу. Просторная комната. Вы не хотите чувствовать
, что вам не хватает места, поэтому выбирайте открытую комнату или даже на открытом воздухе. Расслабляющая музыка. Мы большие сторонники расслабления и сосредоточенности
во время занятий йогой. Картинки простых поз йоги. Этот способ
намного проще, и вам не нужно смотреть на позы во время выполнения упражнения
. Хороший свет. Если вы находитесь в помещении, используйте
свечи. Они создают наилучшую атмосферу для занятий йогой и для хорошего настроения.
НОМЕР 1 ПОЗА МОЛИТВЫ С ПЕРЕВЕРНУТОЙ РУКОЙ

Эта поза идеальна для начала занятия йогой, потому что
ее очень легко выполнить вдвоем. Вы должны начать с того, что положите правую руку
позади себя, а затем очень медленно заведите левую руку за спину.
Когда вы почувствуете себя комфортно в этом положении, коснитесь ладонями в молитвенной позе. Это
так просто.

Когда этот первый шаг будет выполнен, вы должны упереться в колени и сохранять положение с партнером не менее пяти минут.

Это одна из простых поз йоги для двоих, которая отлично подходит для медитации. Чтобы это произошло, вы должны помнить о ритмах, которые вы оба используете для дыхания.

НОМЕР 2 ПОЗА БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА ДЛЯ ДВОИХ

Эта поза проста, но вам просто нужно иметь немного
гибкости и регулярно практиковать ее, пока вы не освоите ее.Это просто,
, но сначала вам нужно приобрести гибкость. Если у вас есть партнер
того же уровня, что и вы, идеально практиковать вместе
как можно чаще и поддерживать друг друга в выполнении этой классной позы.

В положении стоя немного расставьте ноги, удерживая их параллельно. Держите ноги прямыми и согните туловище и голову, как будто это одно целое. Согните его вперед от бедер.

Как только вы окажетесь там, ваши указательный и средний пальцы должны пройти между большими и вторыми пальцами ног.Сохраняйте положение не менее 30 секунд и контролируйте дыхание, чтобы максимально использовать его.

НОМЕР 3 ДВОЙНАЯ ПОЗА ВОИНА III

В этих простых позах йоги для двоих важно весело провести время, копируя, сопоставляя и отражая точные движения и положение другого человека. Из положения стоя поднимите руки одновременно.

Поднимите левые ноги и синхронизируйте сгибание туловища и головы, как будто это одно целое.Все ваше тело должно представлять собой одну прямую планку, опирающуюся на пол только одной ногой.

Эта поза будет держать вас в форме, потому что вы должны оставаться в этом положении, как только вы получите равновесие, по крайней мере, 1 минуту. Затем, через 1 минуту на одной ноге, чтобы быть справедливым к другой ноге, мы должны повторить еще раз, но с правой ноги.

НОМЕР 4 ПОЗА КОЛЕСА С ПОМОЩЬЮ

Поза колеса не из тех поз, которые могут выполнять все новички, поэтому
почему, чтобы упростить задачу, мы предлагаем эту позу вдвоем.Это требует гибкости
, поэтому, если вы не можете пройти первые два дня, не волнуйтесь, продолжайте пробовать
, и в конечном итоге вы его получите.

Чтобы начать с этой позы, один из вас должен лечь на пол лицом вверх. Другой человек должен встать, готовый помочь другому. Человек на полу должен поднять тело за бедра и создать мост руками и ногами.

Чтобы максимально использовать эту позу, стоящий человек должен держать тело другого так, чтобы ноги и руки не поддерживали такой большой вес.В конце концов, вы оба сможете сделать это в одиночку.

Попробуйте этот список из 4 простых поз йоги для двоих,
вы не пожалеете. Если у вас есть желание изучать йогу, вы получите все преимущества
прежде, чем осознаете это. И если вы не можете получить ходы с первого раза
, ничего страшного, потому что в конечном итоге вы их получите. Мы все были новичками в
единицах. Наслаждаться. Намасте.

6 простых поз йоги, которые можно выполнять в постели, так что больше никаких оправданий!

Виновны ли вы в том, что бросили тренировки просто из-за лени? Избавьтесь от чувства вины и попробуйте эти простые позы йоги, которые вы можете делать в постели.

Самым большим препятствием, с которым многие из нас сталкиваются на пути к хорошей физической форме и хорошему здоровью, безусловно, является лень. В конце концов, сама мысль о том, чтобы отказаться от комфорта своей уютной, манящей постели, чтобы потренироваться, может вызывать тошноту. Но что, если мы скажем вам, что вы можете тренироваться, не вставая с постели? Да, вы правильно прочитали.

Мы поговорили со знаменитым экспертом по фитнесу и тренером по здоровому образу жизни, гроссмейстером Акшаром, который поделился с нами секретом: существуют позы йоги, которые можно выполнять в постели! Да, есть несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять каждое утро, не вылезая из постели, и привести тело в тонус.

«Йога — это древняя практика объединения разума и тела, которая обещает принести множество преимуществ. Красота божественной науки, которой является йога, заключается в том, что вы можете заниматься ею даже в постели, как только проснетесь», — Великий Мастер Акшар.

«Обычно утро бывает лихорадочным, и хочется сразу же броситься заниматься дневными делами», — добавляет он.

Включение нескольких упражнений на растяжку в утреннюю рутину поможет вам привести тело в тонус, а начало дня станет успокаивающим.

«Прежде чем приступить к занятиям йогой в постели, вы можете начать с легких упражнений, таких как мягкое вращение шеи, рук, запястий и лодыжек, чтобы медленно разогреть суставы.Практикуйте простые дыхательные техники с закрытыми глазами и прямым позвоночником. Это подготовит ваше тело к практике и защитит вас от травм, связанных с практикой. Кроме того, убедитесь, что ваша кровать не слишком мягкая, и в этом случае вам следует выполнять эти асаны на коврике для йоги», — добавляет он.

Когда вы закончите разминку, приготовьтесь к следующим позам йоги, которые вы можете выполнять в постели, рекомендованным им:

1. Баласана (поза ребенка)
Преимущества:
*Помогает снять усталость
*Расслабляет тело
*Регулирует дыхание и восстанавливает спокойствие
*Удлиняет и вытягивает позвоночник
*Мягко растягивает лодыжки, бедра и плечи
*Улучшает пищеварение
*Облегчает боль в шее и спине

Эта поза плода, как в йоге, вытянет ваш позвоночник.Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Встаньте на колени на кровати и поставьте бедра на пятки. Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и наклоните верхнюю часть тела вперед, касаясь головой кровати. В этот момент ваш таз должен опираться на колени, и вы должны убедиться, что ваша спина не горбится.

2. Сукхасана (поза счастья)
Преимущества
* Удлиняет позвоночник
* Расширяет ключицы и грудную клетку
* Успокаивает ум
* Снимает тревогу, стресс и умственную усталость
* Улучшает осанку бедра

Пробуйте сукхасану каждое утро, чтобы оживить свои чувства. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Сложите левую ногу и заправьте ее внутрь правого бедра. Затем согните правую ногу и засуньте ее внутрь левого бедра. Теперь положите ладони на колени и сядьте прямо, выпрямив позвоночник.

3. Марджариасана (поза кошки)
Преимущества
* Отлично для отдыха и релаксации и стресса
* Растягивает мышцы спины и шеи
* Учреждений глубокого вдыхания и выдох

Часы:

Как выполнить: Встаньте на колени, поставьте ладони перед собой и встаньте на четвереньки.Вдохните, изогните позвоночник и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем, выдохнув, выгните позвоночник, образуя дугу, и посмотрите вниз, сосредоточив взгляд на груди. Это завершает один цикл. Вы можете выполнить 5-10 повторений этой позы.

Читайте также: Поза кошки — это асана йоги, необходимая для избавления от болей в спине

4. Наукасана (поза лодки)
Преимущества
*Укрепляет поясницу, живот и мышцы ног
*Улучшает работу пищеварительной системы
*Тонизирует талию и способствует похудению
*Устраняет дискомфорт в желудочно-кишечном тракте
*Тонизирует мышцы живота
*Улучшает кровообращение, нервную и гормональную системы

Поза лодки фокусируется на мышцах живота.Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Лягте на спину. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы балансировать на седалищной кости или бедрах. Пальцы ног должны быть на одной линии с глазами, а колени и спина должны быть абсолютно прямыми. Кроме того, держите руки параллельно земле и направлены вперед, напрягите мышцы живота и выдохните. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

5. Ваджрасана (поза молнии)
Преимущества
*Помогает пищеварению и может выполняться сразу после еды
*Укрепляет мышцы
*Расслабляет и укрепляет ступни, лодыжки и коленные чашечки
*Смазывает коленные чашечки

Ваджрасана лучше чем принимать антациды! Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Встаньте на колени, держа пятки близко друг к другу. Не кладите пальцы ног друг на друга. Вместо этого правая и левая ноги должны быть рядом друг с другом. Положите ладони на колени лицом вверх. Выпрямите спину и смотрите вперед. Подержите пару минут, если сможете.

6. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Преимущества
*Снимает стресс
*Уменьшает жировые отложения в области живота
*Уменьшает тревогу, гнев и раздражительность запоры и расстройства пищеварения
*Тонизирует органы брюшной полости
*Регулирует менструальный цикл

Наклон вперед сидя даже полезен для менструального цикла.Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять: Сядьте, вытянув ноги перед собой. Теперь слегка согните ноги в коленях и вытяните руки вверх, удерживая позвоночник прямо. Выдохните и попытайтесь выдохнуть воздух из живота. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и положите верхнюю часть тела на ноги. Опустите руки и постарайтесь коснуться пальцами ног пальцев ног, а носом – коленей. Задержитесь в позе на 10 секунд и повторите.

Мы говорим, что вы делаете это сразу после пробуждения, но на самом деле любое время подходит для занятий йогой.Это можно сделать, не вставая с постели, так что больше никаких оправданий! Сделайте эти простые позы йоги, которые вы можете выполнять в постели, частью своего распорядка дня, и здоровье будет на вашей стороне.

5 йога-растяжек, которые должен делать каждый старше 40 лет, говорит доктор — Ешьте это, а не то

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы и сухожилия теряют эластичность, и ваши суставы неизбежно страдают. Вот почему эксперты по фитнесу скажут вам, что очень важно работать над своей гибкостью, когда вы достигаете среднего возраста.«[Вам необходимо] включить хорошую программу гибкости вместе с вашей программой силовых тренировок», — объяснил The Cleveland Clinic Том Яннетта, старший спортивный тренер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. «Будь то йога или простая растяжка, это поможет вам оставаться гибким и снизит риск разрывов сухожилий и других травм».

Вам не обязательно заниматься йогой, чтобы пользоваться преимуществами йоги. Включите несколько отличных упражнений из йоги в свой распорядок дня, и вы сохраните гибкость своих мышц, укрепите соединительную ткань и заставите свое тело делать больше того, что вы любите — будь то бег, играть в пиклбол или просто больше заниматься йогой.Имея это в виду, прочтите пять отличных упражнений йоги, которые стоит рассмотреть всем, кому за 40. А чтобы узнать больше о том, как оставаться активным в старости, не пропустите «Секреты стройного тела после 50 лет», говорят эксперты.

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поднесите левую пятку к паху. Сцепите руки в замок, поднимите руки и потянитесь вперед, чтобы схватить правую ногу ниже пальцев ног. Коснитесь лбом правого колена, даже если для этого нужно поднять колено от пола.Удерживайте позу 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. А чтобы получить больше советов по упражнениям с возрастом, убедитесь, что вы знаете самые недооцененные упражнения, которые должен делать каждый старше 40 лет, говорит лучший тренер.

Встаньте на колени на пол, расставив колени на ширине плеч. Сядьте на пятки и выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох, соедините ладони и поднимите их над головой. Выдохните и наклонитесь вперед. Сначала коснитесь пола лбом, а затем мизинцами. Потянитесь вперед на несколько дюймов.Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 20 секунд, а затем повторите упражнение еще два раза. Это увеличит гибкость ваших широчайших, лопаток, дельтовидных мышц, трицепсов и тазобедренных суставов. Чтобы узнать больше об умных способах двигаться больше каждый божий день, не пропустите эти маленькие секретные хитрости для быстрого получения стройного тела, говорят эксперты.

Лягте лицом вниз, подложив под бедра свернутое полотенце. Выдохните и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.Наклонитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Вдохните и медленно поднимите туловище и бедра от пола, держа колени на ширине бедер. Расслабьте плечи, посмотрите вверх и попытайтесь выпрямить ноги. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 20 секунд. Сделайте это еще два раза, чтобы улучшить кровообращение в спине.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Сдвиньте левую ногу под правое подколенное сухожилие, одновременно поднимая правую ногу поперек левой.Поставьте правую ногу на пол рядом с левым коленом. Поставив левую ногу на пол, поверните тело вправо. Положите левый трицепс на правое колено и положите правую руку на пол позади себя. Посмотрите через правое плечо. Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните то же упражнение в противоположную сторону. Это движение помогает вам легче вращать шейный отдел позвоночника.

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на бедра. Выдвиньте бедра вперед, чтобы мягко растянуть мышцы спины.Сделайте глубокий вдох, прогните спину и потянитесь вниз, чтобы схватиться за пятки. Ваши бедра должны быть выше колен. Пусть ваша шея расслабится. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, дышите медленно и глубоко, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Эта поза увеличивает гибкость позвоночника, но это самая сложная поза, показанная здесь, и ее следует выполнять только после нескольких месяцев практики. А чтобы получить больше гибкости, не пропустите «Один невероятный побочный эффект занятий йогой», говорится в новом исследовании.

8 поз йоги для мгновенного расслабления

Когда дело доходит до успокоения тела и разума, ничто не дает такой отдачи, как йога.Растяжка тонизирует и удлиняет ваши мышцы (отлично подходит после тяжелой тренировки), а дыхание помогает успокоить сверхактивный ум, когда вы пытаетесь совмещать работу, отгулы в школе, работу по дому и встречи с друзьями. Упражнение ниже отлично подходит для быстрой практики дома, но если вы только начинаете, вы можете найти класс рядом с вами.

1. Сгибание вперед стоя

Простое начало занятий йогой, помогает растянуть подколенные сухожилия и снять напряжение. Держите ноги на ширине плеч для равновесия.Аккуратно наклоните спину вперед и скрестите руки. Позвольте вашей голове расслабиться.

2. Воин-полумесяц

Начните с положения выпада, поддерживая себя руками по обе стороны от ведущей ноги. Аккуратно опустите заднее колено на землю и согните переднее колено под прямым углом. Оторвите руки от коврика и вытяните их над головой. Слегка отклонитесь назад, чтобы усилить растяжение спины.

3. Воин два

Примите широкую стойку, ладони вниз, стопы слегка повернуты внутрь, ноги сильные.Поверните правую ногу на 90 градусов, удерживая обе пятки на одном уровне, а ноги активируйте. Согните правое колено, пока оно не окажется прямо над лодыжкой. Старайтесь держать туловище длинным и располагаться над бедрами. Посмотрите направо, поверх пальцев. Задержитесь от 30 секунд до одной минуты, глубоко дыша. Поверните ноги и повторите с другой стороны.

4. Поза сфинкса

Лягте на живот, ноги вытяните на ширине плеч, стопы смотрят вниз. Положите локти под плечи и предплечья параллельно друг другу на пол. Прижмите предплечья к полу, вдыхая, когда вы поднимаете голову и грудь вверх, удерживая шею на одной линии с позвоночником, а лопатки двигаются вниз по спине. Держите нижнюю часть тела твердой. Задержитесь на два-шесть вдохов. Чтобы освободиться, выдохните и опустите грудь и голову на пол.

5. Поза стула

Из положения стоя, ноги вместе, вдохните и поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Выдохните и согните колени. Присядьте, как будто собираетесь сесть на край стула.Перенесите свой вес на пятки ног. Не опускайте бедра ниже колен. Убедитесь, что ваши колени направлены прямо вперед. Надавите на плечи вниз и назад и дотянитесь кончиками пальцев. Для равновесия смотрите в точку на стене перед собой. Вдохните и задержите дыхание на три-шесть вдохов.

6. Поза дерева

Из положения стоя согните правое колено, перенеся весь вес на левую ногу. Поверните правое колено к стене, упираясь пяткой в ​​левую ногу.Медленно скользите ногой вверх по ноге настолько, насколько сможете удержать равновесие. Сбалансировавшись, медленно соедините руки в молитвенном положении перед сердцем. Если вы хотите бросить себе вызов, поднимите руки над головой как можно выше. Попробуйте задержаться на четыре-восемь вдохов.

7. Кошка/корова

Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите шею длинной, как естественное продолжение позвоночника.Подогните пальцы ног. На вдохе отклоните таз назад так, чтобы хвост торчал вверх. Двигаясь от копчика через позвоночник к шее, постепенно опускайте живот, удерживая мышцы в напряжении, пока выгибаете спину, достигая шеи в последнюю очередь. Аккуратно смотрите в потолок. На выдохе втяните копчик внутрь и округлите позвоночник снизу вверх. Направьте пупок к позвоночнику, опустите голову и посмотрите на пупок. Повторяйте растяжку от пяти до десяти вдохов.

8. Шавасана

Лежа на спине, вытяните ноги наружу и разведите руки примерно под углом 45 градусов от тела. Закройте глаза и глубоко дышите. Сохраняйте осознавание того, как грудь и живот поднимаются и опускаются с каждым вдохом, пока вы расслабляетесь.

Узнайте больше о йоге, а также советы по фитнесу, рецепты и многое другое прямо здесь.

Хотите присоединиться к Fernwood? Конечно, вы делаете! Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

5 поз йоги, которые нужно делать перед сном

Йога успокаивает нервную систему. Благодаря глубокому дыханию, длительной растяжке и расслабляющим позам йога может помочь вам хорошо выспаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню.

Эту простую последовательность йоги легко выполнять прямо перед сном. Возьмите подушку или две и найдите стену с небольшим пространством вокруг нее. Вы можете включить успокаивающую музыку, приглушить свет и надеть уютную пижаму перед практикой, так как после последовательности вам захочется отправиться прямо в постель.

Начните с того, что удобно сядьте на пол или на кровать.

Дыхание через ноздри

(нади шодхан пранаяма)

Поднимите доминирующую руку и сложите указательный и средний пальцы в ладонь.Поместите большой палец на ближайшую ноздрю и закройте воздух. Сделайте вдох через другую ноздрю. Оставшимися двумя пальцами закройте открытую ноздрю, поднимите большой палец от первой ноздри и выдохните. Вдохните через ту же открытую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните в другую сторону. Повторяйте эту технику, меняя стороны на выдохе не менее 10 раз, глубоко дыша при каждом вдохе и выдохе.

Преимущества альтернативного дыхания через ноздри включают приведение в равновесие вашей праны, или жизненной силы, принося ощущение спокойствия и равновесия в тело.Вы начинаете осознавать свое дыхание по-новому, сосредоточивая свой разум на настоящем моменте и отвлекаясь от отвлекающих факторов, которые могут вызывать беспокойство или тревогу.

Поза ребенка

(баласана)

Из положения сидя согните ноги так, чтобы вы сели на колени так, чтобы ступни находились под вами. Наклоняйтесь вперед, пока лоб не коснется земли. Хорошей идеей будет развести колени, чтобы верхняя часть тела стала глубже.Если это неудобное положение, подложите подушку между бедрами и икрами, а также положите подушку под лоб. Постарайтесь найти удобное положение. Ваши руки могут быть вытянуты вперед ладонями вниз или лежать вдоль тела ладонями вверх.

Оставайтесь здесь, глубоко дыша несколько минут. Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на каждый вдох и каждый выдох. Отмечая продолжительность и качество каждого вдоха, постарайтесь удержать свой ум от блужданий.Направляйте дыхание на середину и верхнюю часть спины на вдохе и на поясницу и бедра на выдохе.

Поворот на спине

(супта матсьендрасана)

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Аккуратно начните опускать оба колена влево, стараясь держать плечи приклеенными к земле. Переведите взгляд в правую сторону. Для большего комфорта положите одну подушку между коленями и одну подушку под левое колено. Задержитесь здесь и дышите, сосредоточив внимание на бедрах и нижней части спины. Оставайтесь здесь 10–15 вдохов и выдохов, а затем поменяйте сторону.

Связанный угол наклона

(супта баддха конасана)

Все еще лежа на спине, опустите ноги на пол, согнув колени. Разведите колени и соприкоснитесь ступнями. Для дополнительной поддержки подложите по одной подушке под каждое колено. Расслабьте плечи и челюсть и закройте глаза. Поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу и думайте о дыхании животом вверх на вдохе и от груди вниз к животу на выдохе.Дыхание должно быть долгим и плавным, как мягкие волны, набегающие на берег. Оставайтесь в этом положении от 10 до 15 вдохов.

Ноги вверх по стене

(випарита карани)

Перевернутая поза с поддержкой, эта поза помогает вернуть кровь обратно к сердцу и иногда вызывает такое сильное расслабление, что вы сразу засыпаете. Подложите подушку под бедра, чтобы немного приподняться. Придвиньте бедра как можно ближе к стене, затем лягте и вытяните ноги вверх по стене.

Прежде чем принять позу, вам, возможно, придется поиграть с расстоянием между бедрами и стеной. Найдите удобное расстояние, которое вы сможете удерживать в течение нескольких минут.

Поднимите руки вдоль тела и позвольте плечам отойти от ушей и опуститься на пол или кровать. Опустите взгляд на бедра и начните сосредотачиваться на глубоком дыхании. Оставайтесь здесь хотя бы пять минут. Для выхода уберите подушку из-под бедер и перекатитесь на бок.

Эти позы йоги в сочетании с глубоким осознанным дыханием помогут привести ваше тело и разум в состояние глубокого расслабления.Успокоение ума и снятие напряжения подготовит тело к хорошему ночному отдыху.

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.