Содержание

Проработка грудных мышц. Что делать, когда рост остановился? | За три моря с тремя гаджетами

Каждый, кто ходит в спортзал и занимается на тренажерах, будь-то профессиональный спортсмен или просто любитель, сталкивался с таким неприятным моментом в тренировках, когда останавливается рост той или иной группы мышц, хотя силовые показатели продолжают немного расти или тоже останавливаются. Лично меня это коснулось в области развития грудных мышц. У меня спортивный стаж более 27 лет, я начинал свои тренировки с восточных единоборств, после был выступающим спортсменом на соревнованиях по рукопашному бою. Причём я начал совмещать тренировки по рукопашному бою с тренировками в тренажером зале 20 лет назад и 10 лет назад уже полностью перешёл на железо. Я отношусь к натуральным спортсменам, то есть не употребляю фармакологию и химические препараты, а тренируюсь «на сухую», витаминные комплексы не в счет, так как от витаминов я не могу отказаться, поскольку они поддерживают общий тонус организма и очень необходимы городскому жителю, даже если он не тренируется.

Итак, я обозначил, что моя статья о натуральных спортсменах. Теперь перейдём к проблеме роста грудных мышц. Около трёх лет мне не удавалось преодолеть барьер их роста и я начал искать пути выхода, как же их развивать дальше. Перелопатив кучу литературы по анатомии человека, посетив несколько конференций по спортивной тематике, а также пообщавшись с врачами из области спортивной медицины и выступающими спортсменами из категории «пляжный бодибилдинг» я почерпнул для себя несколько простых правил.

Первое, всем известное и самое важное правило: тренировка — это стресс для организма, к которому организм привыкает. Отсюда вывод надо переставлять местами упражнения. Чтобы правильно произвести расстановку упражнений, я как раз и я обратился к тренирующим специалистам и выступающим спортсменам. И в их независимых рекомендациях я пришёл ко второму правилу. Оно может показаться странным, но я проверил его на себе в течение полугода и оно действительно работает.

Второе правило. Первыми выполняй изолирующие упражнения, а в середине тренировки базовые. В начале я не верил, но через полгода, когда я увидел эффект невооружённым взглядом, я понял, что это работает.

Дело в том, что при выполнении базовых упражнений задействуется большая группа мышц. В жиме лёжа (на наклонной или горизонтальной скамье), например, работают грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, задние дельты, мышцы спины, трицепс. Поэтому оно и называется базовым.

А изолирующее упражнение максимально эффективно действует на определённую группу мышц и пока я не устал, пока только пришёл в зал выполнение этого упражнения становится максимально эффективным.

Например, первым я выполняю упражнение — сведение верхнего блока.

В конечной точке наблюдается максимальное напряжение в отличии от сведения рук с гантелями лёжа.

Далее я выполняю базовое упражнение — отжимание на брусьях чуть-чуть наклонившись вперёд и прижав подбородок к груди.

Следующим делаю жим от груди сидя в тренажёре.

И уже потом перехожу к любимому всеми жиму лёжа. Не скрою секрета — показатели жима лёжа у меня упали причём сильно со 130 кг до 90 кг рабочих. Но я для себя решил, что я не пауэрлифтер, не работаю на соревнования по жиму лёжа, мне нужно дальнейшее развитие грудных мышц. И я его получил. Это произошло.

В конце тренировки я делаю жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье. И сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье.

Последнее упражнение отличается от моего первого тем, что в первом упражнении мышцы испытывают максимальное напряжение в конечной фазе упражнения, а при выполнении последнего упражнения — в начальной.

Надеюсь, что моя статья кому-то поможет. Мне помогло. Для меня это работает.

Всем желаю спортивных успехов и не геройствовать в зале)

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.

Наверное, если составить список самых популярных упражнений в атлетизме, то горизонтальный жим штанги займёт в нём первое место. Многие впервые начинают тренировки именно с него и затем из года в год замеряют свои силовые показатели по жиму лёжа. Горизонтальный жим штанги оказывает мощное воздействие на грудные мышцы, значительно их развивая. Это прекрасное базовое упражнение наиболее работает, если стремиться в нём к силовым результатам, регулярно повышая нагрузку, а не просто выполнять один и тот же вес. Жим по праву считается главным упражнением для увеличения мышечной массы верха тела, так как попутно с грудными здесь интенсивно прорабатываются и другие мышцы, например, дельты и трицепсы. Чтобы обеспечить необходимое разнообразие своим тренировкам, периодически надо менять хват грифа, выполняя иногда широким вместо среднего или узким хватом. Хотя нужно сразу определиться, каким хватом вам удобнее выжимать штангу, широким или средним, и придерживаться этого варианта как основы тренинга.

 Самое оптимальное число повторений для прокачки мышц — 6-10. Если выполнять меньше шести, скажем, 2-3 повторения, то это уже скорее лифтёрский тренинг на силовой результат, ну а в бодибилдинге важна не только сила, но и развитие мышц, а они начинают интенсивно прорабатываться после шестого повторения.

2.Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Если первым номером идёт жим штанги на горизонтальной скамье, то данный вариант жима гантелей лучше поставить вторым упражнением, так как здесь обеспечивается идеальная проработка верха грудных, который у многих является отстающим. Фокус в том, что верх грудных по-настоящему «отзывается» на тренинг, когда мышцы груди уже разогреты и предварительно проработаны, но ещё располагают достаточными силами для следующего мощного сета. Поэтому после тяжёлого горизонтального жима, наступает черёд более прицельной работы. В верхней точке гантели надо немного сводить, чтобы эффективнее задействовать верх грудных, при этом кисти лучше не поворачивать, а всё время держать гантели хватом «ладонями от себя» (прямой хват).

Оптимальное количество повторений — 6-10.

3.Отжимания на брусьях.

Отличное силовое упражнение для укрепления всего торса. Если держать корпус прямо, то нагрузка смещается в сторону трицепсов, поэтому некоторые полагают, что брусья — это исключительно трицепсная работа, но если чуть наклониться вперёд, то грудные мышцы начнут нагружаться очень эффективно. Полный диапазон амплитуды действует лучше, чем сокращённый, поэтому в нижней точке амплитуды важно опуститься по ниже, чтобы добиться максимальной растяжки грудных, а затем подняться вверх до почти полностью выпрямленных рук. Брусья можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, хотя со временем, с увеличением силы, тренинг с дополнительным отягощением мощнее стимулирует рост силы и мышц. Количество повторений: 10-12.

4.Сведение рук в тренажёре «бабочка».

При правильном и своевременном выполнении «бабочка» обеспечивает значительные результаты, которые проявляются как в объёме мышц, так и в их рельефности. Основное условие — не преувеличивать с весом. Некоторые выставляют слишком большой рабочий вес и проделывают повторения рывками, чрезмерно поднимая локти. В итоге проработка целевых мышц остаётся минимальной. На самом деле рабочий вес здесь должен быть умеренный, чтобы корпус во время всей амплитуды повтора сохранял неподвижность, а локти были прижаты к подлокотникам. В момент сведения рук надо на мгновение их зафиксировать, статически напрягая грудные, затем медленно развести руки, чувствуя растяжку грудных. Количество повторений: 12-15. Ближе к завершению сета важно ощущать жжение в грудных мышцах, что является верным признаком их точной проработки. Чтобы упражнение сработало ещё эффективнее, его лучше выполнять в суперсете с жимовым движением, например, с брусьями, где «бабочка» идёт вторым номером. Выполните эту связку интенсивно и вы почувствуете, что такое по-настоящему мощная прокачка грудных мышц.

5.Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.

Когда учёные решили узнать, какое упражнение лучше всего задействует грудные мышцы, они провели исследование с использованием электромиографа. Прибор показал наибольшую активность грудных мышц при выполнении жима штанги и гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели в данном варианте менее удобны, а штанга, напротив, обеспечивает мощный и комфортный тренинг, при этом в момент выполнения действительно ощущаешь прицельную работу грудных, а повторения совершаются максимально удобно. Наклонный жим штанги лучше использовать как замену горизонтальному жиму и иногда ставить его первым номером, чтобы обеспечить разнообразие в тренировках и обновлённую реакцию мышц. Количество повторений: 6-10.

Видео тренировки с упражнениями на грудь и грудные мышцы

Стать обладателем рельефной массивной груди мечтает каждый начинающий спортсмен без исключения. Именно поэтому тренировочные программы, направленные на развитие грудной мускулатуры, так популярны среди спортсменов, занимающихся дома и в спортзале. Однако выполнение хаотичных движений без понимания их назначения — лишь пустая трата времени. Для достижения желаемого результата нужно знать, как тренироваться правильно.

И в этом вам помогут видео упражнения для груди, которые будут представлены ниже.

Немного анатомии

Грудные мускулы входят в тройку самых больших групп мышц.

К основным относятся:

  • Большая мышца груди. Именно на ее проработку направлена основная часть тренировочного процесса.
  • Малая. Прорабатывая ее, удается нарастить объем груди, приобрести массивность.

В повседневной жизни работа большой и малой грудных мышц заключается в приведении руки к корпусу тела. Открыть/закрыть дверь, оттолкнуть или подтянуть что-то к себе — все эти движения предусматривают отведение руки в сторону и возврат в исходное положение. Большая часть упражнений, направленных на проработку грудных мышц, по сути, их копируют. В этом несложно убедиться, достаточно посмотреть видео тренировки грудных мышц.

Только для создания дополнительной нагрузки (сопротивления) спортсмены используют различный спортинвентарь: штангу, гантели, силовые тренажеры. С ними тренинг становится максимально эффективным.

К второстепенным мышцам груди относятся:

  • Передние зубчатые. Вместе с ромбовидными они ответственны за сведение лопаток.
  • Подключичная. Обеспечивает, непосредственно, работу ключицы.

Проработка второстепенных мышц не менее важна для гармоничного развития тела. Их развитие позволяет увеличить объем грудной клетки, что, в свою очередь, делает визуально больше мускулатуру груди.

Рекомендуемое количество тренировок

Изучая по видео упражнения для мышц груди, важно запомнить, что ежедневные тренировки до седьмого пота не дадут желаемого результата. Вы только перетренируетесь и в итоге просто не сможете заниматься. Мышцам необходимо давать время на восстановление. Только так удастся достичь максимальной эффективности от тренинга.

Проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы мышцы прокачивались равномерно, необходимо чередовать упражнения. Так, например, не следует выполнять только жим лежа на каждом занятии. Разнообразьте свою тренировочную программу. Так вы быстрее добьетесь нужного результата и не будете скучать во время тренинга.

Еще один важный момент — не старайтесь в рекордно короткие сроки взять максимально большой вес. Особенно, если не до конца освоили технику выполнения упражнений. Наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения на грудные мышцы — видео

Существует множество упражнений для проработки грудных мышц. Ниже рассмотрим наиболее эффективные.

Жим штанги лежа

Это упражнение идеально подходит для работы с большим отягощением. Выполнять его можно на тренировочной скамье с наклоном вверх, вниз или на горизонтальной. Выбор положения во многом зависит от уровня физической подготовки атлета и целевого назначения проработки (какую зону груди нужно задействовать).

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Еще одно хорошее базовое упражнение, направленное на проработку верхней области груди. Занимаясь с гантелями, удается достичь максимального растяжения мышц в нижней точке.

Отжимания на брусьях

Выполняя данное упражнение, удается хорошенько проработать нижнюю зону груди. Однако желаемого результата можно добиться только при полном соблюдении техники выполнения. Чтобы сместить нагрузку с трицепса на грудные мышцы, необходимо сильнее наклоняться вперед, а локтевые суставы разводить в стороны. Разобраться с техническими нюансами вам помогут видео с упражнениями на грудь.

Разведение рук с гантелями лежа

Относится к категории изолированных. Помогает придать груди нужную форму, нарастить объем мускулатуры. Выполняется на тренировочной скамье под разным наклоном. Обратите внимание — данное упражнение считается особо травмоопасным. Следите за техникой выполнения и не пытайтесь сразу брать большие веса. Особенно, если только начинаете заниматься.

Сведение рук в кроссовере

При помощи данного упражнения не удастся значительно нарастить мышечную массу. Зато, это идеальное решение для придания выразительной формы уже имеющемуся мышечному масиву. Регулируя положение рук, можно смещать акцент на разные мышечные головки.

Распространенные ошибки

Чтобы тренинг мышц груди оказался максимально эффективным, необходимо строго следовать технике выполнения упражнений и прислушиваться к советам, которые дают опытные спортсмены и тренеры. Прежде чем отправляться в зал или расписывать тренировочную программу для занятий дома, внимательно изучите видео упражнений для грудных мышц. Наглядный пример поможет быстрее разобраться что к чему. Но для начала запомните несколько простых правил:

  • Не гонитесь за большими весами. Нужного эффекта это не гарантирует, а риск травмирования существенно возрастает.
  • Не используйте одно и то же упражнение на каждой тренировке.
  • Не игнорируйте тренажеры. При правильной работе они помогают проработать прицельно нужные пучки мышц или отстающие зоны.
  • Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.
  • В первую очередь тщательно прорабатывайте отстающие мышцы.
  • Акцентируйте внимание на работе грудных мышц.
  • Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений.

Следуя перечисленным выше рекомендациям, вы гораздо быстрее достигнете желаемого результата.А в завершении рекомендуем ознакомиться еще с одним видеоматериалом, который поможет разобраться, как правильно тренировать грудные мышцы.

 

 

 

 

 

 

 

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

  1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц Author: AtletIQ: on

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30о и 45о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

  1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
  2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
  3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

  1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
  2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
  3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

  1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
  2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
  3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

целенаправленная проработка грудных мышц – Medaboutme.ru

Упражнение, выполняемое в кроссовере, направлено на проработку грудных мышц и носит изолирующий характер. Следует сразу отметить, что этот элемент не подходит новичкам, так как формирует линии грудных мышц при уже имеющейся мышечной массе, а не наращивает ее. Многие спортсмены допускают ошибку и теряют время, когда включают его в свои тренировочные программы в попытке увеличить грудные мышцы: для этого необходимы базовые упражнения для мышц, такие, как жим штанги или жим гантелей в наклонном положении. Работа в кроссовере имеет свои особенности и порядок выполнения, который нужно знать спортсменам, решившим улучшить форму груди и добиться видимого разделения мышц на сегменты.

Польза физической нагрузки на мышцы

Кроссовер представляет собой две стойки, соединенные между собой рамой. На стойках закреплены тросы, с одной стороны находится регулируемое отягощение, а на втором располагаются рукояти, за которые и держится спортсмен. Движение руками внешне напоминает взмахи: в процессе работают суставы плеча, вся физическая нагрузка сосредотачивается в грудных мышцах; частично работает передний пучок дельтовидной мышцы, ключичная мышца, а также малая грудная. Стабилизаторами в упражнении выступают плечи и предплечья, пресс и разгибатели позвоночного столба.

Плюсы кроссовера для грудного отдела:

  • При выполнении отсутствует фиксация спины, лопатки могут перемещаться без ограничений. Это снимает нагрузку со спинных мышц.
  • Благодаря конструкции кроссовера, напряжение в грудных мышцах сохраняется на всей траектории движения, а не передается импульсами как при работе со свободными весами. К работе подключается множество мелких мышечных пучков, не участвующих в выполнении обычных упражнений.
  • Растяжение грудных мышц и усиленное кровоснабжение обеспечивает клетки достаточным количеством питательных веществ для восстановления после тренировок. Это способствует росту и развитию мускулов.
  • Работа в кроссовере улучшает внешний вид мускулатуры, делая ее более эстетичной и пропорциональной.
  • Упражнение сосредотачивает нагрузку на грудном отделе, обеспечивая возможность его проработки без участия плеч, принимающих сильное напряжение в базовых элементах.
  • Возможность изменения положения тела и угла наклона рук обеспечивает вариативность физической нагрузки на мышцы корпуса.

В кроссовере можно выполнять элементы в положении стоя, сидя или лежа на скамье. Также используют различные виды сведений: перед грудью с легким наклоном корпуса; с наклоном тела под прямым углом; сведение рук внизу. Эти варианты позволяют нагружать грудные мышцы под разными углами, привнося разнообразие в тренировочный процесс. Спортсменам рекомендуется экспериментировать с позицией, чтобы подобрать наиболее удобную для себя стартовую позу. Но для начала следует изучить классический вариант элемента.

Техника выполнения упражнения в кроссовере


При выполнении упражнения для мышц груди в кроссовере, важно научиться правильно располагать тело в тренажере.

  1. Выставляют нужный вес отягощений с двух сторон тренажера. Для начала используют минимальное значение в 10-15 кг, чтобы освоить правильную технику движений и закрепить ее до автоматического выполнения. Закрепляют рукояти.
  2. Берутся за рукоять с одной стороны, натягивают ее, помогая себе второй рукой. Захватывают вторую рукоять и встают в центре тренажера так, чтобы тросы симметрично растягивали тело.
  3. Удерживая позвоночник в прямом положении, делают шаг вперед и слегка наклоняют тело. Руки немного сгибают в локтях, удерживая их заведенными за корпус. При возможности тело сохраняют симметричным, не делая шага и оставляя ноги параллельно друг другу. Этот вариант более сложен, но он не дает перекоса в развитии мышц.
  4. На выдохе сводят руки перед грудью по широкой окружности. Достигнув предельной точки траектории, удерживают позицию 1-2 секунды.
  5. Возвращают руки в стартовую позицию, придерживаясь медленного темпа движения.

При выполнении упражнения необходимо удерживать тело в неподвижном состоянии, в работе участвуют только суставы плеч. При движениях следует сосредоточиться на работе целевой мышцы: нужно уметь сознательно сокращать ее в момент предельного напряжения для усиления нагрузки.

Распространенные ошибки в упражнении для мышц груди


Изолирующая физическая нагрузка требует высокой концентрации сознания на работе мышц. Чтобы тренировки были эффективными, следует избегать распространенных ошибок, допускаемых спортсменами.

  • Округление спины.

Этого момента в упражнении следует избегать — позвоночный столб должен быть прямой на протяжении всего тренинга.

  • Прижимание локтей к корпусу.

Руки должны быть широко разведены в стороны, и лишь слегка сгибаться в локтях.

  • Быстрое выполнение.

Новички часто торопятся при выполнении этого элемента: сводят руки, не останавливаясь на паузу, не создают пикового сокращения, отпускают руки вслед за силой тяги в верхнюю точку. Всех этих ошибок следует избегать. На начальном этапе выполнять упражнение нужно в медленном темпе, с учетом всех описанных этапов.

  • Погоня за весами.

Еще одна частая ошибка новичков, которые забывают о том, что это упражнение для формирования мышц, а не для их роста. Для тренировок следует использовать комфортный вес отягощений, который позволит сделать все повторения с идеальной техникой.

  • Несинхронное движение руками.

Ситуация нередкая, если одна из рук отстает в силовых показателях и развитии. В этом случае большую часть нагрузки берет на себя сильная конечность, и в развитии тела наступает дисгармония. Чтобы выровнять ситуацию, рекомендуется выполнять движения одной рукой. Следует помнить, что при выполнении элемента обеими руками они должны двигаться с одной скоростью и в одной плоскости.

  • В конечной точки сведения кисти должны пересечься.

Именно в этом положении создают и удерживают предельное сокращение мышц.

Упражнения в кроссовере прекрасно подходят для формирования рельефа груди подготовленным спортсменам с хорошей мышечной массой. Начинающим атлетам не рекомендуется включать данный фитнес-элемент в свои программы.

Мышцы груди: упражнения и тренировочные принципы

Грудные мышцы являются одной из наиболее тренируемых мышечных групп. Во многом, это связано с основополагающей ролью мышц груди, как показателя истинной тренированности атлета. От их мощи и ширины напрямую зависит внушительный вид торса. В бодибилдинге этот критерий очень важен, например, семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер, в свое время, был непобедимым чемпионом как раз, в основном, благодаря рекордно развитым грудным. Конечно, бицепсы Арнольда, также, были феноменальными, но в этом с ним могли поспорить и другие выдающиеся культуристы тех лет: Лу Фериньо, Робби Робинсон, Кейси Вайтор, Бойер Ко и т.д, а вот в развитии грудных мышц, их проработке, объему и рельефности Арнольду не было равных. Причем даже и в бодибилдинге современности грудные Арнольда — эталон развития. Понятно, что многие, вдохновленные Золотой эрой бодибилдинга 70-80-х, начинали свои тренировки именно с горизонтальных жимов, подсознательно понимая, что в этом кроется определенная основа для общего физического развития, и это правда, ведь горизонтальный жим отлично развивает не только грудь, но и другие мышцы верха тела. Конечно, кроме этого упражнения существует достаточно много различных движений для грудных мышц, которые являются не менее эффективными, плюс ко всему, вариации их выполнения в наше время становятся все более разнообразными.

Упражнения для мышц груди.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

Когда дело доходит до построения титанической груди, горизонтальный жим лежа становится приоритетной задачей. Вот как правильно выполнять главное упражнение для грудных мышц:

1) Лежа на горизонтальной скамье, низ спины во время подъема и опускания штанги не должен отрываться от скамьи, так как это будет травмоопасное положение для спины, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании штанги вдох, при выжимании — выдох.

3) Используется широкий хват. Опускание штанги с легким касанием груди, выжимать лучше не до полного распрямления рук, иначе это будет приводить к перегрузке локтей и не даст дополнительного напряжения в мышцах.

4) В верхнем положении штанги надо статически напрягать грудные мышцы, в нижнем положении максимально их растягивать (Такой баланс растяжения и сокращения мышц является важным условием для их роста).

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх):

Если вы хотите полностью проработать и развить верхние грудные мышцы, чтобы вывести четкую линию верха груди, вы должны выполнять наклонный жим гантелей головой вверх. Гантели позволяют лучше сокращать мышцы груди в верхней амплитуде движения за счет сближения гантелей, поэтому именно такой вариант (а не штанги) лучше подходит для экстремальной проработки верха груди.

1) Лежа на наклонной скамье (головой вверх) с гантелями в каждой руке.

2) Поднимите гантели и держите их на ширине плеч (или чуть уже), так, чтобы ладони «смотрели» вперед и получилось подобие, как будто вы держите штангу.

3) Не забудьте сохранять полный контроль над гантелями во время всей амплитуды движения. При опускании гантелей вдох, при выжимании — выдох.

4) В верхней точке амплитуды движения надо зафиксировать руки в статически сжатом положении для максимального напряжения мышц груди. Для более лучшего сокращения мышц, в момент подъема гантелей, можно постепенно поворачивать и сближать гантели, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» друг на друга.

Отжимания на брусьях.

Для большинства, отжимания на брусьях традиционно воспринимаются, как упражнение для трицепса. Однако, правда в том, что с небольшим намеренным изменением положения вашего тела, во время нисходящей части повторения, вы можете сделать мощный акцент именно на грудные мышцы.

1) Исходное положение на брусьях — руки чуть согнуты, туловище немного наклонено вперед, ноги, при этом, отводятся чуть назад. При таком положении тела, в момент опускания и последующего подъема (выжимания) акцент будет делаться на грудные мышцы.

2) Вдыхая, медленно опускайтесь, в нижней точке амплитуды ментально концентрируйтесь на ощущениях в мышцах груди, должно чувствоваться легкое растяжение и напряжение в мышцах. Выдох при выжимании. Не надо подниматься до полностью выпрямленных рук, руки в верхней точке должны оставаться чуть согнутыми, чтобы не переключаться на трицепс, а работать с акцентом только для груди. В верхнем положении нужно на мгновение задержаться и, также, ощущать напряжение и жжение в грудных мышцах, это верный индикатор правильности упражнения.

Кроссоверы на блоках.

Кроссоверы на блоках — отличное упражнение для груди, потому что при таком движении вы полностью растягиваете свои грудные мышцы, а также эффективно сокращаете их.

1) В исходном положении блоки держатся перед собой в чуть согнутых руках, туловище немного наклонено вперед. Ноги стоят на ширине (или чуть уже) плеч и находятся на пол шага впереди от воображаемой прямой линии между обоими тросовыми шкивами блоков. Данное положение тела фиксируется для усиления нагрузки и дополнительной эффективности проработки.

2) Руки разводятся при вдохе, а при выдохе сводятся до полного сокращения мышц груди.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье.

Еще одно упражнение, отлично растягивающее грудные мышцы. В некоторых моментах, разведения гантелей даже эффективней кроссоверов, так как грудные растягиваются здесь под весом гантелей и сводить руки будет несколько сложнее, чем в тех же кроссоверах. Разведения обычно ставят после жимовых упражнений, чтобы хорошенько растянуть мышцы и придать им эластичности, которая благотворно влияет на их рост.

1) Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Гантели держатся перед собой, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании гантелей вдох, при выжимании — выдох. Фишка этого упражнения в том, что оно позволяет работать с достаточно большим весом, поэтому здесь также, как и в жимовых движениях надо стремиться к силовым показателям и постепенному увеличению рабочих весов. Конечно, не надо забывать, что это все таки разведения гантелей, а не жим, и форма выполнения должна быть здесь технически более правильная, а именно, дугообразные разведения и сведения рук, а не просто полу-жим гантелей.

Жим гантелей на наклонной лавке головой вниз.

Когда ученые спортивной медицины решили выяснить, какое упражнения задействует максимальное количество мышечных волокон у грудных мышц, они провели исследование, в котором использовался электромиограф (устройство для обнаружения биоэлектрических потенциалов, возникающих в скелетных мышцах человека). Атлеты — участники эксперимента выполняли все основные упражнения на грудь, а электромиограф, при этом, фиксировал степень нагрузки мышц. После выполнения наклонных жимов головой вниз, особенно жима гантелей, прибор показал задействование максимального количества мышечных волокон. Ученые обосновали этот факт тем, что при наклонных жимах головой вниз тело имеет более выгодное положение для работы грудных мышц, причем и в момент растяжения (опускания гантелей), и в момент сокращения (выжимания гантелей). Поэтому с научной точки зрения это упражнение было названо главным для грудных мышц.

В исходном положении вы держите гантели перед собой, ладони «смотрят» вперед. В принципе, движение схоже, как если бы вы выжимали штангу, только в нижней точке амплитуды мышцы будут лучше растягиваться за счет более низкого опускания рук с гантелями, а в верхней точке мышцы будут мощнее сокращаться за счет более близкого сближения рук.

Пек-дек.

Пек-дек — это отличный тренажер для проработки внешних и внутренних областей груди. Неповторимая особенность этого упражнения в том, что рукояти имеют строго фиксированную амплитуду движения, поэтому по любому проработаются все области грудных, и более слабые, и сильные. Балансировать гантелями (как в разведениях) или блоками (как в кроссоверах), чтобы помочь себе более сильными участками грудных здесь не получится, отсюда и эффективность этого движения в беспристрастном развитии грудных мышц в целом.

1) Исходное положение. Для начала очень важно правильно отрегулировать сиденье по высоте. В классическом тренажере пек-дек, где руки, держащие рукояти, согнуты под углом 90 градусов, высота сиденья должна быть такой, при которой ваши запястья будут находится на уровне вашего лица. При таком положении рук грудные мышцы будут более точно и эффективно прорабатываться. В более современном и отчасти профессиональном тренажере пек-дек, где блоки сводятся с вытянутыми руками, ваши запястья должны быть на уровне плеч.

2) В момент отведения блоков вдох, а при сведении — выдох.

3) В этом упражнении особенно важна ментальная концентрация. Вы должны чувствовать растяжение мышц и их пиковое сокращение, в след за которым, постепенно, начинает появляться мышечное жжение — важнейший показатель точности нагрузки.

Вариации и принципы тренинга груди.

В наше время постепенно появляются обновленные вариации тренинга грудных мышц, ведь многие базовые тренировки груди прошлого рассчитаны в первую очередь на соревнующихся культуристов, генетически более одаренных, которые к тому же уделяют тренировкам гораздо больше времени, чем обычные люди. А в наши дни постепенно развивается именно фитнес, где тренинг уже адаптирован для большинства людей, которые тренируются не так тяжело и просто поддерживают себя в здоровой физической форме, и хотят выглядеть атлетически крепкими.

Горизонтальный жим лежа последний. Горизонтальный жим первым номером означает, что вы будете работать крайне тяжело, так как еще много сил и мышцы свежие, и чтобы их как следует проработать, вес надо будет брать побольше, а это принесет вашим сухожилиям и связкам большую нагрузку, которая без должной предварительной разминки может быть даже травмоопасна. А вот если разместить жим лежа последним в тренировке, то упражнение будет выполняться на уже разогретые и уставшие мышцы, поэтому рабочий вес будет меньше, и тренинг станет безопаснее. К тому же мышцы получат обновленную стимуляцию и это их шокирует.

Используйте разные углы для проработки мышц. Например, углы наклона скамеек, которые часто используются в тренажерных залах слишком крутые, где значительная часть нагрузки, в момент жима, ложится на суставы и ротатор манжеты плеча в целом, а также, создается слишком большой акцент работы для передних дельт. Вместо того, чтобы делать наклонный жим под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте поработать на скамье с 20-25 градусами наклона.

Увеличенное число повторений. Профессиональные или просто соревнующиеся культуристы, для набора массы выполняют в основном упражнения с тяжелыми весами, с диапазоном повторений от 6 до 12-ти, но повторения в количестве от 25 до 30 тоже могут стимулировать мышечный рост и, при этом, безопасней от перегрузок связок и сухожилий. Для такого принципа долгого подхода лучше всего использовать строгую форму выполнения и безупречную технику, поэтому такой вариант тренировки надо проводить в тренажере.

Арнольд Шварценеггер о тренинге и развитии грудных мышц:

«Люди всегда, кажется, упоминают мои грудные мышцы при обсуждении моего телосложения. Можно сказать, что это была моя лучшая часть тела в соревнованиях по бодибилдингу. Мне нравилось тренировать грудь, мы выжимали большие веса, мышцы становились больше и сильнее. Но так, разумеется, может быть не у каждого и для кого то такой тренинг будет сложным из-за их недостатков в мышечном развитии и силе. Таким образом, я хотел бы обсудить улучшение слабых мест в ваших грудных мышцах. Проблема в том, что многие люди думают, что общее отсутствие объема является их основным недостатком, когда они должны рассматривать и другие аспекты. Давайте обратимся к некоторым типичным недочетам в тренинге грудных.

Внешние области грудных. Если ваши внешние области грудных еще полностью не сформированы, то вашим грудным мышцам будет не хватать той решающей наполненности, благодаря которой я был знаменит. Мой любимый способ в развитии внешних областей грудных — это горизонтальные разведения с гантелями, выполняемые специально для этой части. Во-первых, при негативной фазе повторения гантели надо опускать как можно ниже и руки надо разводить как можно дальше, но конечно, без риска травмы, вы должны чувствовать этот предел. В момент позитивной фазы движения, нужно максимально сосредоточиться на работе внешних участков грудных и в самой верхней точке амплитуды на мгновение задержать гантели, статически напрягая грудные мышцы, не теряя при этом ощущение работы их внешних областей. Кроме того, в горизонтальном жиме штанги надо использовать широкий хват.

Внутренние участки грудных мышц. Кроссоверы на блоках особенно эффективны для таргетинга (выделения) ваших внутренних областей грудных, так как вы все время поддерживаете напряжение именно в этой части мышц, когда разводите или сводите блоки. Особенно в момент сведения блоков и пикового сокращения грудных, внутренние их участки получают самую целевую
проработку. Также можно использовать и такой прием: в конце каждого подхода разведений гантелей задерживать руки в верхней точке амплитуды движения со сведенными гантелями, при этом, максимально напрягать грудные мышцы, как бы сознательно прорисовывая внутреннюю линию грудных.

Верхние участки грудных мышц. Вы можете подумать, что я собираюсь предложить делать стандартные жимы штанги на наклонной скамье и разведения, но есть более эффективный вариант. В жимах для верха груди я использовал разный угол наклона скамейки в каждом подходе. Я начинал работать с наклоном в 15 градусов, затем переходил к 25, 35 и 50 градусам. Я часто делал два, иногда три подхода на каждом наклоне скамейки. Таким образом, ни одна из частей моего верха грудных не ускользала от тренировки.

Я так же твердо верю во включение тяжелых дней для тренинга верхних частей грудных мышц. Раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы штанги на наклонной скамье, не более пяти-шести повторений в сете. В дополнение ко всему, я всегда старался шокировать свои мышцы, дополняя новые принципы в моих тренировках: сверхбольшое количество повторений, отдых / пауза, обратная пирамида, суперсеты и т.д.»

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Могут ли упражнения увеличить размер груди?

Опубликовано 26 марта 2014 г. в Увеличение груди

Грудь бывает всех форм и размеров, и женщины обычно ищут способы достичь того, что, по их мнению, является для них оптимальным. Это может включать в себя простую подтяжку груди для улучшения формы, но также может сопровождаться увеличением или уменьшением ее размера. Грудь в основном состоит из жировой (жировой) ткани и железистой ткани, которые определяют размер и форму груди.Поскольку значительный процент объема груди составляет жир, увеличение или уменьшение веса может способствовать изменению размера и формы груди, так же как кормление грудью ребенка увеличивает размер груди из-за увеличения размера железистой ткани (паренхимы груди).

Мышцы груди под грудью и соединительная ткань внутри груди поддерживают их вес, но не влияют на их размер. Таким образом, тренировки не влияют напрямую на ткани груди, но упражнения и укрепление окружающих мышц могут улучшить внешний вид груди.Мышцы спины, плеч и груди могут незначительно повлиять на проекцию груди, поэтому выполнение следующих упражнений для работы с этими мышцами может оказаться некоторой помощью.

Отжимания

Отжимания прорабатывают целый ряд мышц, но это упражнение в основном укрепляет грудную клетку. Увеличение размера грудных мышц под грудью также увеличивает кровоток, который разветвляется непосредственно от мышцы к груди. Это одна из причин, почему сохранение грудной мышцы прикрепленной к груди при увеличении или увеличении груди обычно лучше, особенно если подтяжка груди (мастопексия) потенциально в вашем будущем.

Прессы для рук

Сядьте или встаньте в удобном положении, сложив ладони вместе перед грудью. Держа руки горизонтально, а локти согнуты под углом примерно 90 градусов, сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 15 секунд, а затем отдохните. Повторяйте это простое упражнение 10 раз в день, чтобы укрепить грудные мышцы. Приведение — это термин, используемый для описания движения рук внутрь к телу, который происходит при сгибании большой и малой грудных мышц, а также широчайших мышц спины.Невероятный Халк лучше всех справляется с этим маневром, заставляя мышцы груди выскакивать наружу.

Сундук мух

Лягте спиной на приподнятую скамью или набивной мяч, держа в каждой руке 5-фунтовый груз. Вытяните руки прямо в стороны, чтобы они совпали с вашими плечами, а затем медленно поднимите их вместе перед грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым.Опять же, это приведение рук, вызванное сгибанием грудных мышц, которые исходят от ребер, грудины и ключицы. Мышца заканчивается сухожилием, которое прикрепляется к плечевой кости (кость плеча).

Подъем плеч сидя

Сядьте в кресло с прямой спинкой и возьмите гирю весом 5 фунтов в каждую руку. Держите спину прямо, а руки пусть свисают по бокам. Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не станут горизонтально по отношению к земле и на одной линии с вашими плечами, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.Отпустите руки и повторите еще 9 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая по 30 секунд между каждым. Это дает четкость плеч и уравновешивает грудь. Выполнение упражнений для укрепления грудных мышц без укрепления мышц плеча может привести к неуравновешенному внешнему виду.

Увеличение груди

Эти упражнения можно повторять ежедневно для наращивания мышц вокруг груди. По мере улучшения мышечного тонуса грудь может казаться больше и приподнята.Однако эти тренировки могут лишь слегка улучшить грудь. Если вы хотите эффективно и постоянно увеличивать размер груди, доктор Хиатт предлагает операцию по увеличению груди, чтобы обеспечить естественный вид и долговременный результат.

Доктор Хиатт сертифицирован Американским советом по пластической хирургии (ABPS), что гарантирует, что он прошел обучение и имел опыт, необходимые для проведения безопасной и эффективной процедуры. Он также является членом престижного Американского общества пластических хирургов (ASPS) и Американского общества эстетической пластической хирургии (ASAPS).Чтобы назначить консультацию с доктором Хиаттом, позвоните по телефону (480) 844-1410 или заполните нашу форму онлайн-консультации. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам добиться желаемого вида груди!

Как накачать идеальные грудные мышцы

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы выполнения упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и равномерно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно.Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет. И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека. Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди. Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы.Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди. Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа на скрученной скамье

Жим лежа на скрученной скамье по сути то же самое, но с одним небольшим изменением.При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области — это попеременно выполнять жим лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости.Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния обеспечивают более интенсивное движение.Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания для рук, направленные внутрь, наращивают мышцы вблизи ключицы. Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжима с отрывом вперед

Это мощный прием для построения идеальных грудных мышц, который должен быть частью каждой тренировки грудной клетки.

5 упражнений для более дерзкой груди, по мнению профессионалов

Вы это знаете, и я знаю это, но нужно сказать: ваша грудь нормальная, естественная и совершенно прекрасная, какая она есть. Но если вы хотите немного подбодрить их, вы можете поработать с некоторыми силовыми упражнениями для этого дополнительного преимущества. (С другой стороны, если вы больше тренируетесь и видите, что ваша грудь становится более упругой, возможно, именно поэтому.)

«Нет упражнений для вашей груди как таковой, особенно для железистой ткани внутри, но есть ваша типичная грудная мышца упражнения могут помочь «, — говорит Алисса Двек, доктор медицины, акушерство и гинекология.«Выполнение этих [упражнений] может нарастить достаточно мышц, [чтобы] действительно сделать вашу грудь немного более упругой». По сути, эти мышцы являются основой вашей груди, и проработка их (например, отжимания и жимы от груди) заставит ваши ткани сидеть немного выше — до некоторой степени. Если вы менее обеспечены, вы увидите больше прибыли. «Если у вас [большая] грудь, независимо от того, что вы делаете с грудными мышцами, она все равно будет большой. Но скромные размеры могут нарастить [их грудные], и они будут выглядеть немного веселее», — говорит доктор.Двек.

Тренер Кэт Ком, основатель Studio SWEAT onDemand, вторит этому. «Вы можете делать упражнения, чтобы оживить грудь, но вам придется сделать немало, чтобы действительно увидеть результаты», — говорит она, отмечая, что вам следует быть осторожными, если у вас есть грудные имплантаты. «Они могут вызвать образование рубцовой ткани, что может вызвать боль и другие проблемы».

Однако, помимо работы по подтяжке груди, упражнения по укреплению груди могут помочь вам встать в целом ровнее. «Упражнения для грудных мышц не только укрепляют вашу грудь, но и помогают улучшить осанку», — говорит Николас Пулен, тренер и основатель Poulin Health and Wellness.Если вы хотите улучшить свою грудь (и осанку) на тренировках, продолжайте прокручивать список утвержденных тренером упражнений, которые помогут.

5 упражнений для более упругой груди


1. Широкие отжимания

Пулен отмечает, что отжимания — одна из лучших тренировок груди для женщин, потому что они отлично воздействуют на ваши грудные мышцы. «Широкие отжимания оптимальны, так как более широкое положение оказывает большее влияние на грудь», — говорит он.

Истории по теме

Примите обычную позу для отжиманий (можно изменить на коленях), расставив руки на ширине плеч, но все еще на одной линии с плечами.Втяните лопатки, сосредотачиваясь на распределении веса на груди, и надавите вниз, опускаясь как можно ниже, сгибая руки в локтях. Вернитесь вверх.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы соединить руки вместе, чтобы улучшить соединение мышц», — говорит Пулин.


2. Поза кобры

Эта поза йоги пробуждает ваш позвоночник и активирует все мышцы груди, — говорит Пулин. Встаньте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол.Положите руки под плечи, согнув локти. Поднимите голову и грудь над землей, одновременно отводя плечи назад, стараясь как можно сильнее выпрямить руки. Задержитесь на 30 секунд и попробуйте сделать три подхода.


3. Поза богини

Пулен также рекомендует позу богини для укрепления грудных мышц, которая является основным движением йоги, которое также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Однако он предлагает использовать веса.

Возьмите два легких гиря в обе руки и стойте широко. Согните ноги в коленях и локтях примерно на 90 градусов и разведите вес в стороны, ладони смотрят вперед. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки перед собой. Отпустите с контролем. Повторите, пока будете оставаться на низком уровне.


4. Стойка в обратном направлении

Соревнуйтесь с округлыми плечами и укрепите мышцы груди с помощью этого упражнения, которое, по словам Пулена, помогает укрепить мышцы, отводящие плечи назад, и улучшить осанку.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая веса по бокам. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным земле, позволяя весам висеть на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом, вернитесь в исходное положение и повторите.


5. Мышка с гантелями лежа на груди

«Это нацелено на ваши грудные мышцы изолированно», — говорит Пулин, который добавляет, что вы можете выполнять это на мяче для стабилизации, чтобы сильнее задействовать корпус.

Лягте и возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните ладони ладонями к себе. Вдохните и опустите обе гантели вниз с контролем, продолжая разгибать и опускать руки, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5 упражнений, которые помогают нарастить грудные мышцы

Если вы хотите укрепить или привести в тонус грудные мышцы, множество различных упражнений — ключ к тому, чтобы вам не надоесть тренировка и не выйти на устрашающее мышечное плато.Это означает, что вам следует избегать тратить большую часть своего времени в тренажерном зале исключительно на жим лежа и изучить варианты упражнений, которые задействуют группы грудных мышц (большие и малые грудные мышцы). При составлении эффективной программы тренировки груди не забудьте включить как составные упражнения (упражнение, которое требует использования более чем одной основной группы мышц), так и изолирующие упражнения (упражнение, которое требует использования только одной группы мышц). Вот пять тренировок груди, которые помогут вам эффективно накачать грудные мышцы с помощью физиолога, консультанта по фитнесу Bowflex и автора книги Beat the Gym , Том Холланд:

«Мои рекомендации: смешайте! Со временем организм приспосабливается к любым упражнениям », — сказал Холланд Medical Daily по электронной почте, добавив:

Чередуйте эти упражнения, чтобы добиться максимальных результатов.Используйте соответствующий вес или вес, при котором вы можете выполнить 10-12 повторений, когда последние несколько повторений сложны, но вы все равно можете поддерживать хорошую форму. При выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания, сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. Выполняйте упражнения с собственным весом в течение нескольких недель, тренажеры в течение нескольких недель и свободные веса в течение нескольких недель. Вы также можете выполнить эту формулу в течение одной недели, если вы тренируетесь 3 дня или более, то есть занимаетесь тренажерами в понедельник, с собственным весом в среду и со свободными весами в пятницу.

1. Жим лежа

Недаром жим лежа остается одной из самых популярных тренировок для верхней части тела. В недавнем исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, оценивались девять самых популярных силовых упражнений на грудь, в том числе жим штанги лежа, тренажер для грудных дек, кроссоверы с наклоном вперед, жим от груди, мухи гантелей с наклоном, отжимания, толчки в подвешенном состоянии. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания. Среди всех девяти тренировок жим штанги привел к максимальной активации основной группы грудных мышц.Чтобы определить эффективность каждой тренировки, все они статистически сравнивались с жимом штанги лежа.

2. Кроссоверы с наклоном вперед

Из всех девяти тренировок, включенных в исследование, спонсируемое ACE, кроссоверы с наклоном вперед вошли в тройку самых эффективных тренировок груди, вызывая активацию мышц на 93%. Кроссоверы на тросах с наклоном вперед считаются одной из самых эффективных тренировок груди, поскольку они создают постоянное напряжение грудных мышц. В отличие от жима штанги или гантелей, который вызывает потерю импульса во время фазы упражнения вниз, кроссовки на тросах с наклоном вперед требуют полного напряжения мышц на протяжении всей тренировки.

3. Полет гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости

Несмотря на то, что наклонные штанги гантелей заняли пятое место в исследовании, спонсируемом ACE, из-за активации мышц на 69 процентов, мушки представляют собой качественное изолирующее упражнение, которое является хорошим способом добавить разнообразия. к рутинной тренировке груди. Упражнения на грудную мушку часто считаются отличным завершающим движением, нацеленным на верхние мышцы груди. Подобно кросс-кроссу с наклоном вперед, при правильном выполнении упражнения на плоской или наклонной плоскости или с гантелями создают постоянное напряжение в грудных мышцах.При выполнении мух гантелей будьте осторожны с весом, который вы используете, и с тем, как быстро вы выполняете упражнение. Слишком быстрый и слишком большой вес легко может привести к травме вращательной манжеты плеча. Как и все упражнения, начинайте с контролируемого веса и контролируемых движений.

4. Отжимания

Многие из нас ассоциируют отжимания с тренировкой на трицепс, однако отжимания от груди являются неотъемлемой частью любой тренировки груди для наращивания мышц. Отжимания не только нацелены на большую группу грудных мышц, но они также задействуют группу малых грудных мышц в качестве комплексного упражнения.Помните, что отжимания могут проработать всю верхнюю часть тела, включая руки, спину и плечи. Чтобы изолировать грудь, потренируйтесь слегка наклоняться вперед, выставив ноги за спину.

«Одно из лучших упражнений для груди — это отжимания», — сказал Майк Клэнси, фитнес-эксперт и основатель MikeClancyTraining, Medical Daily по электронной почте. «Отжимания, выполняемые на брусьях, нагружают мускулатуру груди, например, малую грудную клетку. Чтобы акцентировать внимание на груди, выполняйте упражнение на отжимание, поставив ноги позади себя, заставляя туловище оставаться в вертикальном положении.Этот тип упражнений с замкнутой цепью также является отличным способом нарастить силу других прессующих мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы ».

5. Отжимания

Когда все остальное не помогает, полагайтесь на отжимания. Одно из самых больших преимуществ Добавление отжиманий к тренировкам груди — это различные способы выполнения этого простого упражнения. Это одна из причин, по которой отжимания появляются три раза в спонсируемом ACE исследовании девяти наиболее эффективных тренировок груди в виде отжиманий с перерывами. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.Правильная форма отжимания считается вершиной физической подготовки. К сожалению, многие люди не умеют правильно выполнять отжимания. Помните:

1. Держите руки прямо под плечами, лопатки отведены назад, а мышцы живота задействованы.

2. Убедитесь, что ваше тело находится в положении планки (прямое, от макушки до ступней) на протяжении всего подхода. Не сбивайтесь с пути к последней паре повторений.

3.Спускаясь на пол, позвольте локтям медленно сгибаться, оставаясь при этом сбоку от тела. Держите мышцы пресса, ягодиц и бедер напряженными, когда спускаетесь до пола грудью или подбородком, и не позволяйте нижней части спины провисать.

4. При подъеме для завершения отжимания надавите руками вверх, приведя локти в выпрямленное положение. Опять же, не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх, сохраняя при этом жесткость туловища и положение головы на одном уровне с позвоночником.

3 упражнения для укрепления мышц груди

Грудные мышцы, или сокращенно грудные мышцы, являются одной из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они состоят из большой грудной мышцы (большая часть грудной клетки) и малой грудной мышцы (которая находится под большой грудной мышцей). Эти мышцы работают в тандеме с мышцами шеи, рук, плеч и кора, создавая движение и силу.

Крепкие грудные мышцы нужны для всего, от ношения продуктов и открывания банок до точных и мощных теннисных бросков.Когда вы тренируете грудные мышцы сложными движениями, как в приведенных ниже упражнениях, вы также прорабатываете трицепсы, мышцы плеч и предплечий.

Вот как сделать упражнения на силу грудной клетки и растяжку одним из основных элементов вашей тренировки.

1. Отжимания (наклонные или на полу)

Отжимания — одно из самых важных упражнений на основу. За исключением травм или определенных состояний, таких как артрит, отжиматься следует всем, независимо от их возраста.

Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что отжимания на коленях, распространенная модификация для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать полноценные отжимания, неэффективны и могут привести к травмам.Это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, таз и переднюю часть плеч. Кроме того, это не помогает выполнять полные отжимания, потому что вы не в положении планки и не задействуете основные мышцы. Вместо этого я рекомендую отжимания на наклонной поверхности, когда вы кладете руки на возвышенную поверхность, например, на скамью.

Яркая фотография

Начните с положения планки, руки прямые, руки на скамейке, пальцы ног на земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, а ваше тело находится на прямой линии от шеи до лодыжек.Согните руки и опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в пределах дюйма от скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 10 повторений на возвышении, начинайте отжиматься на полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Это основное силовое упражнение, при котором мышцы груди прорабатываются под другим углом, чем при отжиманиях.

Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 30 градусов.Сядьте, положив гантели на бедра. Откинувшись на скамью, перенесите веса на высоту плеч, расположив гантели по бокам груди, расположив предплечья под каждой гантелью. Поднимите гантели вверх, пока руки не вытянуты. Гири должны двигаться по небольшой дуге, когда вы достигнете вершины движения. Опустите вес по бокам верхней части груди и повторите. Стремитесь сделать от трех до четырех подходов по 10 повторений, когда вам будет сложно сделать семь повторений.Мои начинающие клиенты старшего возраста будут начинать с восьми до 10 фунтов. Мои клиенты среднего уровня используют от 15 до 20 фунтов, а опытные ученики прибавляют с этого момента.

3. Пенный валик для растяжки груди

Когда мышцы груди становятся слишком напряженными, они могут вытягивать плечи вперед, что может привести к травмам плеча и внешнему виду с опущенным вперед. В этом положении на валике из поролона растягиваются грудные мышцы, чтобы помочь им вернуться к нормальному функционированию.

Лягте продольно на валик из пеноматериала так, чтобы копчик с одного его конца, а голова — с другого.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Выпрямите руки и отведите их под углом 90 градусов от тела ладонями вверх. Положите руки на пол и расслабьте мышцы груди и плеч. Также попробуйте сделать снежного ангела руками, медленно поднимая их над головой (посмотрите, сможете ли вы дотронуться до пола руками; многие люди слишком тесны для этого). Я заставляю своих клиентов выполнять это упражнение дольше обычных 30-60 секунд. Попробуйте выполнить комбинацию статической растяжки и снежного ангела в течение двух-трех минут.

Совет тренера

Я прошу своих пожилых клиентов тренировать мышцы верхней части тела два раза в неделю, либо вместе с нижней частью тела, либо в отдельные дни. Грудь должна быть одной из основных групп мышц, участвующих в тренировке верхней части тела. Мы давно знаем, что силовые тренировки могут принести пользу пожилым людям, независимо от того, никогда ли они раньше не поднимали тяжести или уже занимались аэробикой. Одно исследование показало значительное увеличение силы и мышечной массы с уменьшением жировых отложений после того, как уже активные женщины старше 60 лет начали поднимать тяжести.

Какое влияние оказывают упражнения на грудь?

Обычно парни одержимы наращиванием груди, но женщинам тоже нужны упражнения для груди. Упражнения, укрепляющие грудные мышцы, основные мышцы, составляющие грудную клетку, должны быть сильными для хорошей осанки. Кроме того, вам необходимы сильные грудные мышцы по функциональным причинам.

Некоторые женщины считают, что укрепление и гипертрофия грудных мышц заставит их грудь выглядеть меньше.Это миф, что тренировка грудных мышц уменьшает размер груди. Грудь состоит из железистой ткани и жира. Если у вас уменьшился размер груди, это связано с тем, что вы похудели и похудели из-за диеты и тренировок, а не из-за выполнения упражнений, таких как жим от груди. Каждый раз, когда вы худеете, вы теряете часть жировой ткани с груди. Невозможно избирательно сбросить жир с определенной части тела. То, где вы теряете жир, зависит от генетики. Некоторые женщины теряют больше ткани груди при похудении, чем другие.

Размер груди в первую очередь определяется генетическими факторами, гормонами и массой тела. Если вы принимаете заместительную гормональную терапию или противозачаточные таблетки, у вас может появиться некоторое количество ткани груди из-за гормонов, особенно эстрогена. Когда вы теряете эстроген после менопаузы, вы можете заметить небольшое уменьшение размера груди, поскольку у вас больше нет эстрогена, стимулирующего ткань груди. Грудные упражнения никак не влияют на количество железистой или жировой ткани в груди. Это зависит от процентного содержания жира в организме, от того, где вы храните жир, и от того, используете ли вы гормональную терапию.

Что упражнения для груди могут улучшить вашу грудь?

Почему вы должны их делать? Такие упражнения, как жим от груди, которые задействуют грудные мышцы, могут создать иллюзию увеличения груди. Если вы разовьете большие грудные мышцы под жировой и железистой тканью, это немного вытолкнет грудную клетку и сделает линию груди более заметной. Итак, упражнения для грудных мышц могут улучшить внешний вид вашей груди.

Могут ли упражнения, которые работают на грудь, улучшить обвисшую грудь? С возрастом вы можете заметить, что ваша грудь не выглядит такой веселой, как раньше.Почему это происходит? Ваша грудь связана с грудью связками, которые называются связками Купера. Эти толстые полосы соединительной ткани со временем растягиваются и ослабевают. Это часто более проблематично у женщин, у которых больше ткани груди. Когда связки растягиваются, ваша грудь опускается ниже на грудь. Тренировка грудных мышц не повлияет напрямую на связки Купера, не укорачивает их и не делает их сильнее. Следовательно, проработка грудных мышц не предотвратит и не улучшит провисание. Однако развитые грудные мышцы создают иллюзию более упругой груди.

Какие упражнения лучше всего?

Чтобы укрепить и улучшить внешний вид груди, необходимы жимы лежа на наклонной скамье с наклоном 45 градусов. Это упражнение в основном нацелено на мышцы верхней части груди. Вы можете использовать гантели или штанги для этого упражнения, но штанги — ваш лучший выбор. Согласно данным ЭМГ Американского совета по физическим упражнениям, жимы лежа со штангой активизируют грудные мышцы больше, чем жимы с гантелями. Фактически, жимы штанги были наиболее эффективны для тренировки грудных мышц из 9 упражнений, которые они тестировали.Не прогибайте спину и не позволяйте локтям опускаться в сторону при нажатии вверх.

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает грудные мышцы. Вы можете сделать стандартные отжимания от груди более сложными, расставив руки шире и замедлив темп. Еще один способ сделать упражнение сложнее и сосредоточить внимание на груди — это поднять ступни на несколько дюймов над землей во время выполнения этого упражнения. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, отжимания с приподнятыми ногами активизируют грудные мышцы больше, чем стандартные отжимания.Отжимания с мячом также подходят. Так что не забудьте добавить эти вариации в свой распорядок дня.

Грудные мухи — еще одно эффективное упражнение для груди. Лучше всего их выполнять, лежа на ровной скамье с относительно легкими гантелями. Вы можете выполнять их лежа на полу, но у вас не будет такой же диапазон движений. Вы также можете выполнять их стоя, но легче обмануть и использовать инерцию, когда вы стоите. Это упражнение не предназначено для тяжелых весов. Когда вы делаете мухи, замедляйте темп и сосредотачивайтесь на мышцах груди при каждом повторении.Еще одно преимущество грудных мух — они помогают освоить втягивание лопатки, способность сводить плечи вместе. Это помогает с осанкой. Хорошая осанка создает иллюзию стройности и большего размера груди, чем на самом деле. Если вы занимаетесь только жимом лежа, отжиманиями и махами от груди, вы хорошо потренируете свои грудные мышцы.

Сохраняйте сбалансированность тренировок

Точно так же, как не работать над грудными мышцами — не самая разумная идея, так и переутомлять их тоже нельзя. Когда вы тренируете грудные мышцы, прорабатывайте и противоположные мышцы спины с упором на трапециевидные мышцы.Некоторые из лучших упражнений для нацеливания на ваши ловушки — это тяга штанги в наклоне, пожимание плечами и подъемы в стороны. Когда вы пожимаете плечами, сожмите плечи вверху и задержитесь на несколько секунд. Тренировка трапеции важна, потому что эти мышцы стабилизируют шею и плечевой пояс. Итак, поддерживайте сбалансированность тренировок, чтобы избежать дисбаланса мышц, который может привести к травмам.

Итог

Упражнения для груди не увеличат размер груди, но развитые грудные мышцы улучшат внешний вид того, что у вас есть.Работа груди также важна для осанки и улучшения функциональности, особенно при поднятии тяжелых предметов. Так что не игнорируйте свои грудные мышцы. Тренируйте их усердно, но балансируйте, прорабатывая трапециевидные мышцы верхней части спины.

Артикул:

Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди»
Interactive Biology. «Происхождение, внедрение и действие большой грудной мышцы»
Национальный фонд рака молочной железы.«Анатомия груди»

Статьи по теме По Cathe:

Могут ли силовые тренировки уменьшить размер груди?

9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

Почему женщинам нужна тренировка груди и лучшие упражнения для ее выполнения

Руководство по тренировке внутренней части груди

— какие упражнения лучше всего?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Мои друзья много раз спрашивали меня: «Что мне делать, чтобы тренировать внутреннюю грудь?».

Да, эта линия между грудными мышцами выглядит хорошо и делает более привлекательной всю верхнюю часть тела, если она тонкая.

Во-первых, нужно понимать, что такой мускулы, как внутренний клев, не существует. Грудь имеет верхнюю и нижнюю части, а не внешняя и внутренняя части.

Так называемая внутренняя часть груди — это грудина, своего рода «промежуток» между грудными мышцами.

Может быть несколько причин, почему у вас широкая грудина. Две основные причины следующие.

Одна из причин может заключаться в том, что у вас еще недостаточно мышечной массы . Следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете эффективно вылечить это, выполняя упражнения на развитие массы, такие как наклон, наклон и жим лежа со штангой или гантелями.

Другая причина может заключаться в том, что генетически у вас широкая грудина . Если в этом случае вам не повезло, и вам придется попробовать много видов упражнений, чтобы найти то, которое вам больше всего подходит. Вы знаете, что то, что работает для других, может не работать для вас, и наоборот.

Источник: bodybuilding.com | Развитие груди

Какие упражнения на внутреннюю грудную клетку самые лучшие?

Вам необходимо выполнять те движения, которые увеличивают массу как нижней, так и верхней части груди. Если у вас есть масса, мышцы будут выделяться, а ширина грудины станет меньше. Тренируйтесь с тяжелыми гантелями и штангами.

Рекомендовано: Какие самые лучшие упражнения для груди

Если у вас уже есть размер, но ваши внутренние грудные мышцы все еще широки, вам следует попробовать некоторые упражнения, которые более эффективно нацелены на середину грудных мышц.

Наиболее рекомендуются следующие.

  1. Жим лежа узким хватом. Однако вам нужно узнать, как обращаться со штангой, чтобы стимулировать грудную мышцу, а не трицепс. Например, для меня лучше работает, если ширина ближе, чем предлагается, то есть когда я чувствую тягу. Попробуйте использовать рукоятку разной ширины, чтобы выбрать наиболее подходящий. Вы также можете попробовать вариант с наклоном или наклонной скамьей.
  2. Алмазные отжимания. Если вы предпочитаете или используете упражнения с собственным весом для тренировки груди, то это движение является альтернативой предыдущему.На самом деле, для меня это не так хорошо, так как я чувствую стимуляцию в своих трицепсах и плечах больше, чем хочу, хотя я пробовал несколько форм.
  3. Жим гантелей от груди. Преимущество гантелей в том, что вы можете более эффективно растягивать и сгибать грудные мышцы, поскольку вы можете выполнять полный диапазон движений. Вы можете опустить руки глубже внизу и приблизить их к верху. Это приводит к лучшей стимуляции и тонизированию. Вы также можете попробовать наклонную или наклонную версии.
  4. Подъемы гантелей на грудь — отличные упражнения для изоляции, но вы должны выполнять их правильно, чтобы получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Сосредоточьтесь на медленном опускании и поднятии тяжестей, сохраняя положение рук под прямым углом и концентрируясь на грудных мышцах.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение на тренажере с перекрестным кабелем, который позволяет выполнять движения более плавно. Но лучше всего жимы гантелей.

Примечание: Сколько повторений и подходов? Что ж, поскольку основная цель тренировки — формирование формы, делайте больше повторений, чем обычно (12-20). Наборы одинаковые, 2-3.

Лучшие тренировки для внутренней части груди

Наконец, я собрал несколько видеороликов о тренировках груди, в которых вы можете узнать больше советов и упражнений, представленных профессионалами.

Рекомендовано: Дополнительные советы по тренировке груди можно найти здесь.

Вам понравилось это руководство о том, как тренировать внутреннюю часть груди? Поделиться с друзьями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *