Содержание

Какаченные ноги у девушек, как накачать ноги девушке


Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.

К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.

Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

  • Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
  • 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
  • Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  • Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.



Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

  • Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
  • Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
  • Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

  • Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
  • Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

  • Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
  • Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

  • Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
  • Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
  • Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider | Gold Whey ?

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха. Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы. В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама. Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т | ViMiLine ?

  • Комплекс витаминов и минералов, способствующий улучшению таких физиологических показателей организма, как выносливость, работоспособность, силовой потенциал и иммунитет.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме. Полезные эффекты Vimiline: — РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ; — СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка; — ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами; — УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы; — ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме; — УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу; — АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы; — УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов. Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition | ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
  • Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition | L-Glutamin ?

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория: Глютамин Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория: Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Не забывайте про дополнительное питание и спортивные добавки на жиросжигание. С ними ваши тренировки и результаты выйдут на новый уровень.

как накачать икры ног в домашних условиях

В связи с тем, что спортивное и красивое тело сейчас в моде, многие молодые люди и девушки отправились в тренажерный зал. Но что они там делают? Прорабатывают проблемные, по их мнению, места. У мужчин это, разумеется, бицепс, трицепс, грудь и пресс. Девушки тоже качают пресс, а также ягодичные мышцы. И что в итоге? Из-за того что одни группы мышц подвергаются постоянной нагрузке, а другие нет, происходит дисбаланс в фигуре. Например, проработка мышц ног. Спортсмен приседает, делает выпады, квадрицепсы растут, а икры остаются тонкими. А ведь именно икроножные мышцы создают видимость гармонично развитых стройных ног. Поэтому многие люди задаются вопросом: «Как накачать икры ног в домашних условиях?» Ведь для красивой фигуры необходимо прорабатывать все мышцы тела, и особенно икры, о которых часто незаслуженно забывают.

Особенности икроножных мышц

Эта группа мышц отличается трудностью в проработке. Поэтому лучше не задумываться о том, как накачать быстро икры ног, а постараться сделать это максимально эффективно. Икроножные мышцы характеризуются тем, что они подвергаются серьезной нагрузке ежедневно во время ходьбы, поэтому следует приложить много усилий, чтобы загрузить их еще больше. Следовательно, накачать икры без дополнительного отягощения не получится, и отягощение должно быть большим. Кто-то считает, что икры нужно нагружать каждый день, но это ошибочно. Как и любая другая группа мышц, они должны отдыхать. Задумываясь о том, как накачать икры ног в домашних условиях, следует составить график тренировок и не пропускать их. Заниматься следует 1-2 раза в неделю, давая организму время на восстановление.

Как накачать икры ног в домашних условиях: основные упражнения

Базовое упражнение для икр — подъем на подставке с грузом. Подставкой может служить степ-платформа, толстая доска, ступенька. Встать правой ногой на подставку (на носок), взять в правую руку груз (гантель, бутылку с водой), левой рукой придерживаться за опору. Начать подъемы и опускания на носке до ощущения сильного жжения. Аналогично проделать упражнение для левой ноги. Сделать 5-7 таких подходов. Можно выполнить подъемы, стоя на обеих ногах, надев рюкзак с весом. Амплитуда должна быть максимальной, чтобы икры растягивались.

Дополнительные упражнения

Существуют ли еще способы, как накачать икры ног дома? Разумеется. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, ходьба попеременно на носках и на пятках, прыжки с отягощением способствуют нагрузке мышц ног. Включая в свой тренировочный комплекс лыжные пробежки, прогулки на велосипеде, занятия на коньках, можно эффективно прокачать икры. И, конечно, не следует забывать о беге. Это самый простой и эффективный способ проработать все мышцы ног, а также бег способствует увеличению выносливости.

Заключение

Итак, мы выяснили, как накачать икры ног в домашних условиях. Для этого потребуется минимум инвентаря (подставка, отягощение) и, разумеется, желание расти и развиваться. Систематические еженедельные занятия позволят вашим икрам стать спортивнее, крепче, накачаннее.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Качаем ягодицы и ноги за 8 минут в день. Интенсивная тренировка дома без инвентаря

15 января 2022, 17:45 МСК

Поделиться

Комментарии

Вам потребуется всего один нетипичный для занятий спортом снаряд — стул.

Алиса Кузнецова
фитнес-инструктор

Делится тренировкой на низ тела.

Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден.

От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.

Отдыхаем после каждых двух упражнений 30 секунд.

Приседания

Техника выполнения:

встаём прямо, ноги на ширине плеч, спину не прогибаем. Руки сцепляем перед собой в замок;медленно приседаем, стараясь согнуть ноги под углом 90 градусов;возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Приседания с прыжком в стороны

Техника выполнения:

встаём прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью в замок;приседаем так, чтобы ноги были под углом 90 градусов;прыжком возвращаемся в исходное положение;из этого положения выполняем ещё один прыжок, соединяя ноги вместе. Затем снова прыгаем, расставляя ноги в стороны;снова выполняем приседание.

Делаем упражнение 30 секунд.

Ягодичный мостик с махом на обе ноги

Техника выполнения:

ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул.

Руки лежат вдоль корпуса;поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем упражнение 30 секунд.

Упражнения, которые помогут избавиться от складок на животе. Тренировка на базе планки

Как правильно делать упражнение «c добрым утром»? Это отличный способ прокачать ягодицы

Ягодичный мост с опорой на стул

Техника выполнения:

ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки лежат на стуле. Руки вдоль туловища;мощным движением выталкиваем таз вверх. В верхней точке сжимаем ягодицы и задерживаемся в этой позиции на пару секунд;возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение 30 секунд.

Приседания с махом прямой ногой в сторону

Техника выполнения:

встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;делаем неглубокий присед;тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;снова приседаем и делаем мах другой ногой.

Выполняем упражнение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Шаги в стороны в полуприседе

Техника выполнения:

сгибаем ноги и делаем присед. Руки сцеплены перед собой в замок;делаем небольшой шаг в левую сторону, ноги не разгибаем;возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем шаг в правую сторону.

Делаем упражнение 30 секунд.

Выпады с выносом бедра вперёд

Техника выполнения:

встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;делаем неглубокий выпад на правую ногу;возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.

Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Динамичные выпады на месте

Техника выполнения:

встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты и сцеплены перед собой в замок;делаем динамичные выпады на месте на правую ногу;возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.

Делаем по 30 секунд на каждую ногу.

Статика в полуприседе

Техника выполнения:

ноги ставим на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок;садимся в полуприсед;фиксируемся в этом положении.

Делаем упражнение 30 секунд.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Самое главное – это желание и мотивация искать время для тренировок и не лениться. Включайте эти упражнения в свой тренировочный план, и вы точно сможете быстро подтянуть ягодицы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

3 Power Pump Moves, которые вы ДОЛЖНЫ начать делать!

3 Power Pump Moves, которые вы ДОЛЖНЫ начать делать!

Крисси, наш постоянный гуру Power Pump, демонстрирует 3 своих любимых движения, которые вы можете легко включить в свою тренировку! Заинтересованы в использовании Power Pump в групповой обстановке? Она преподает по понедельникам в 9 утра !

Power Pump — это безударная силовая тренировка, в которой для проработки групп мышц используется штанга. Легкий вес с большим количеством повторений истощает мышцы, создавая сухую мышечную массу и подтянутое телосложение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №1:

Приседания со спиной
Основные тренируемые мышцы:
Большая ягодичная, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Почему? «Вокруг отличное упражнение для ног — мне, как бегуну, нужны сильные ноги!»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

УПРАЖНЕНИЕ №2:

Разгибание трицепса лежа
Основные тренируемые мышцы:
Задняя часть руки, трицепс
Почему? «Трицепс трудно изолировать, эти разгибания лежа нацелены на эту область и очень эффективны.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

УПРАЖНЕНИЕ №3:

Обратный выпад
Основные тренируемые мышцы:
Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, сгибатели бедра и икры.
Почему? «Одно из самых сложных упражнений для нижней части тела, которое нужно выполнять с правильной техникой. Наряду с ягодичными, подколенными сухожилиями и квадрицепсами он задействует сгибатели бедра на ведомой ноге и голени ведущей ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Хотите услышать, как Крисси объяснит каждое движение более подробно? Посмотрите ПОЛНОЕ ВИДЕО ниже! Чтобы стать членом The Chatham Club, напишите Кирку ДеЛэйни по адресу [email protected] или посетите нашу страницу услуг для участников!

 

| EliteFTS

Ниже приводится подробная информация о моей дополнительной тренировке ног, проведенной в прошлый вторник в 5 утра в тренажерном зале Kirkland Gold’s.Идея дополнительных тренировок принадлежит моему тренеру Джону Медоузу, однако я программирую упражнения и методы тренировок.

Целью вторичной тренировки является мощный пампинг целевой группы мышц без нагрузки на центральную нервную систему. Эта тренировка завершила памп, но почти посягнула на основную тренировку из-за усталости ЦНС, лол. В четверг у моего партнера по тренировкам все еще болело, а у меня не болело — возможно, из-за выпитой мной биотестовой плазмы. Вот тренировка…

 

Сгибание ног сидя 5-4-3

 

В Gold’s Gym есть тренажер для одностороннего сгибания ног сидя, который идеально подходит для этой техники упражнений.Вес указан на каждую сторону.

 

Сет 1 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 2 x 5-4-3 повторения с 40 фунтами (разминка)

Сет 3 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 4 x 5-4-3 повторения с 50 фунтами

Сет 5 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

Сет 6 x 5-4-3 повторений с 50 фунтами

 

*Суть здесь в том, чтобы согнуть и удерживать одну ногу в сокращенном положении, пока вы выполняете 5 повторений с противоположной ногой, а затем чередуете движения вперед и назад, выполняя 5, 4 и 3 повторения на каждую ногу.

 

Вот видео с предыдущей тренировки:

 

[youtube=https://www.youtube.com/watch?v=PfwA8pFvf0c]

 

Жим ногами

 

Сет 1 x 15 повторений с 2 ​​блинами на сторону (разминка)

Сет 2 x 12 повторений с 3 блинами на сторону (разминка)

Сет 3 x 10 повторений с 4 блинами на сторону (разминка)

Сет 4 x 6 повторений с 4 тарелками + 6 повторений с 5 тарелками + 6 повторений с 6 тарелками + 6 повторений с 7 тарелками на сторону

Сет 5 x 6 повторений с 7 тарелками + 6 повторений с 6 тарелками + 6 повторений с 5 тарелками + 6 повторений с 4 тарелками на сторону

Сет 6 x 6 повторений с 4 тарелками + 6 повторений с 5 тарелками + 6 повторений с 6 тарелками + 6 повторений с 7 тарелками на сторону

Сет 7 x 6 повторений с 7 тарелками + 6 повторений с 6 тарелками + 6 повторений с 5 тарелками + 6 повторений с 4 тарелками на сторону

 

*Они пролили мне серьезную кровь на квадрицепсы! По сути, вы будете делать восходящий сет, в котором ваш партнер по тренировке добавляет по 1 блину с каждой стороны после 6 повторений, а вы продолжаете делать 6 повторений + 1 блин на сторону, пока не подниметесь на 3 блина или 4 подхода по 6 повторений. В следующем подходе вы меняете технику и выполняете нисходящий подход. В общей сложности вы сделаете 2 восходящих и 2 нисходящих подхода, прежде чем закончите жим ногами. Часто это основная техника тренировки, но не используйте такой тяжелый вес.

 

Суперсет: разгибания ног и приседания с гантелями

 

Разгибание ног x 20 повторений с 160 фунтами

Сразу следует…

Приседания с гантелями по 10 повторений с гантелями весом 50 фунтов

 

* Ключ здесь в том, чтобы прокачать повторения на разгибаниях, а затем сразу перейти к гантелям.Я предпочитаю слегка приподнимать пятки и держать ступни узкими, чтобы действительно прорабатывать квадрицепсы. Обязательно опускайтесь до конца, пока гантели не коснутся пола в каждом повторении. Выполните суперсет в общей сложности 3 раунда.

 

Просто, но эффективно — эти упражнения взорвали мои ноги за относительно короткую дополнительную тренировку.

 

Упорно тренируйся!

Mark

Как делать сгибания ног — варианты для дома и спортзала

Крепкие подколенные сухожилия делают колени сильнее.Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам могут помочь упражнения, ориентированные на подколенные сухожилия, такие как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый способ задействует разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибание ног стоя , сгибание ног сидя и сгибание ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем мы перейдем к инструкциям по различным сгибаниям ног, давайте поговорим о пользе и работе мышц.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли какая-то польза от сгибаний ног.Можно утверждать, что в любом упражнении есть свои преимущества, и сгибание ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия, как правило, игнорируются в тренажерном зале, в большей степени, чем другие группы мышц. Это позор, так как сильные подколенные сухожилия — это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая как заднюю цепь, так и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, боли в пояснице или плохой осанки , вам может помочь укрепление подколенных сухожилий. Есть и другие преимущества сгибаний ног и развития подколенных сухожилий:

  • Предотвращает травмы
  • Улучшает баланс
  • Улучшает восстановление мышц
  • Может помочь снять напряжение в периферических нервах
  • Улучшает спортивные результаты Понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее четкой нижней частью тела? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

    Сгибание ног: работающие мышцы

    Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется двум основным группам мышц: икроножным мышцам и подколенным сухожилиям. Некоторые позиции включают активацию ягодичных мышц и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икрам.

    Мышцы подколенного сухожилия и икроножных мышц

    Сгибание ног можно выполнять в нескольких положениях и с разным оборудованием. Сегодня мы обсудим, как сделать:

    • Сгибание ног сидя
    • Сгибание ног лежа (с тренажером)
    • Сгибание ног лежа (дома)
    • Сгибание ног стоя (без веса)

    Сгибание ног — универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для домашних сгибаний ног лежа, вместо нее можно использовать эспандер. Попробуйте каждое сгибание ног, чтобы увидеть, какое из них лучше всего подходит для вас.

    Во-первых, давайте рассмотрим шаги для сгибания ног сидя.

    Сгибание ног сидя

    Сгибание ног сидя — это упражнение на тренажере, которое больше нацелено на подколенные сухожилия, чем на икры. Если вы ищете изолирующее движение, нацеленное на подколенные сухожилия, рассмотрите сгибание ног сидя.

    Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с рычажной подъемной штангой в основании тренажера.Утяжеления можно добавить к штанге или отрегулировать с помощью штифта, если это канатная машина. Есть две подушечки, одна для поддержки лодыжек, а другая для фиксации ног.

    Прежде чем начать, вам нужно отрегулировать сиденье так, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

    • Ваша спина должна быть прижата к спинке скамьи.
    • Подкладка для ног должна лежать на бедрах ближе к коленям, чем к бедрам.
    • Подушечка для лодыжек должна располагаться за лодыжками, прямо над костями лодыжек.

    После того, как вы установили вес (достаточный для задачи, но не слишком большой, чтобы напрягать мышцы), вы готовы начать.

    1. Держите поручни обеими руками и поднимайте ноги, пока они полностью не выпрямятся. Они должны быть параллельны земле.
    2. Согните колени и опустите ноги вниз, пока они не образуют угол 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
    3. Сделайте паузу перед тем, как поднять ноги обратно в исходное положение, вдыхая при подъеме.
    4. Повторите желаемое количество повторений, чтобы завершить сет.

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, голень и икры .

    Эта установка включает в себя плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной штангой на конце. К штанге добавляются грузы или, если это канатная машина, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

    Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.После того, как вы выбрали свой вес, вы ляжете лицом вниз на горизонтальную скамью. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

    1. Установите вес и займите положение на тренажере для двусторонних сгибаний ног лежа.
    2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
    3. Возьмитесь за ручки с обеих сторон скамьи или тренажера. Вдохните, прежде чем перейти к следующему шагу.
    4. На выдохе поднимите ноги к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра остаются на скамье, когда вы поднимаетесь.
    5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры к ягодицам.
    6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
    7. Снова вдохните и плавно опустите ноги, сохраняя при этом контроль.

    Сгибание ног лежа без тренажера

    Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобится гантель и место, чтобы удобно лечь лицом вниз на пол.

    Это упражнение похоже на сгибание ног в тренажере лежа, но с гантелью вместо штанги с отягощением. Сначала начните с легкой гантели, чтобы опустить форму, а затем увеличивайте вес по мере необходимости.

    1. Возьмите гантель между сводами стопы, держа ее за ручку. Такое размещение поможет центрировать вес, чтобы он не смещался во время выполнения сгибаний.
    2. Лягте на живот на пол или коврик. Согните руки в локтях и используйте их, чтобы поддержать туловище.
    3. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите гантель вверх, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
    4. Сделайте паузу на секунду, прежде чем начать медленно опускать гантель обратно на землю.

    Вдыхайте, поднимая гантель вверх, и выдыхая, опускаясь.

    Всегда начинайте с небольшого веса, чтобы избежать травм. Положение лежа ставит нижнюю часть спины в более уязвимое положение. Если вес слишком тяжелый и вы напрягаетесь, чтобы поднять его, это может создать ненужную нагрузку на спину.

    Сгибание ног стоя

    Сгибание ног в положении стоя оказывает наименьшее воздействие, так как не требует никаких весов. Это отлично подходит для тех, кто не может выполнять другие сгибания ног с отягощением из-за травмы.

    Это сгибание ног можно делать дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки перед другими упражнениями на сгибание ног или подколенные сухожилия.

    1. Встаньте, положив руки на талию или держась за стул для равновесия. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
    2. Включите корпус для равновесия и перенесите вес на одну ногу.Согните другую ногу в колене, поднося пятку к ягодицам.
    3. Задержитесь в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опустить ногу на землю.
    4. Продолжайте, поднимая одну и ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

    В итоге у вас должно получиться одинаковое количество повторений для каждой ноги.

    Повторения и подходы

    Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

    Если вы хотите нарастить силу, придерживайтесь количества повторений в диапазоне от 8 до 10 в трех подходах.Работайте с ногами один или два раза в неделю. Продвинутые лифтеры могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего графика тренировок.

    Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три-четыре подхода один или два раза в неделю.

    Когда следует избегать сгибания ног

    Сгибание ног подходит не всем. Перетренированность подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, что приведет к увеличению количества дней отдыха и задержке занятий в тренажерном зале.

    Обязательно сделайте растяжку перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

    Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете избегать сгибания ног:

    • Нестабильность или травмы колена
    • Недавняя операция на бедре или колене
    • Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
    • Все еще восстанавливается после операции на ноге или задней цепи

    Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, есть альтернативы, которые вы можете попробовать.

    Альтернативы сгибанию ног

    Если вы не можете выполнять сгибание ног или просто хотите добавить в свою программу другие упражнения для ног, подумайте:

    • Подъемы бедер
    • Махи гири
    • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
    • Становая тяга
    • Разгибания бедер
    • Гудморнингс
    • Ягодичные мостики
    • Сгибания мышц бедра
    • Румынская становая тяга
    • Разгибания спины
    • Приседания
    • Подъемы носков

    Эти альтернативы можно включить в свой день ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

    Совет от тренера

    «Чтобы сохранить развитие подколенных сухожилий пропорционально мощным четырехглавым мышцам, рекомендуется сначала тренировать подколенные сухожилия в тренировке ног, а затем квадрицепсы. Другой вариант — тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшной пресс и квадрицепсы за одну тренировку, а на следующий день — подколенные сухожилия и икры».

    Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и посол OSL

    Последние мысли

    Сгибание ног может быть малоиспользуемым упражнением для ног, которое фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях.Мышца подколенного сухожилия, как правило, является наименее нагруженной мышцей ноги, что может вызвать слабость в коленях.

    Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале с помощью тросового тренажера или тренажера с отягощением. Вы можете делать сгибания ног в положении лежа или сидя. Эти различные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать определение нижней части тела.

    Power Muscle Building Supplement от OSL

    Если вы можете делать сгибания ног в рамках своей тренировки, вы скоро заметите, что ваши ноги и ягодицы станут сильнее.Vintage Build™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для силовой тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться, чтобы вы быстрее вернулись к тренировкам.

    Сгибание ног является частью тренировки голени? Если нет, есть ли другая тренировка подколенного сухожилия, которую вы предпочитаете? Дайте нам знать, что работает для вас в комментариях ниже.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

    Тренировки ног для бегунов дома

    Домашняя тренировка для укрепления ног должна начинаться с базовой гимнастики. Вот пять простых упражнений, которые тренируют ноги:

    • Подъем на носки. Отлично подходит для мышц голени.Встаньте на носки на край ступеньки или блока, который не опрокинется. Начните с того, что пятки свисают так, чтобы они были ниже пальцев ног. Поднимитесь как можно выше на носки. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Вы можете усложнить упражнение, используя одну ногу за раз.
    • Приседания на одной ноге. Выставив правую ногу вперед, поставьте пальцы левой ноги на пол на шаг позади себя. Согните правую ногу, пока колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.Это хорошо для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.
    • Отжимания для подколенных сухожилий. Лягте на спину, поставив ноги на стул, который опирается о стену (можно также использовать мяч для упражнений). Поднимите задницу. Затем поднимите одну ногу со стула. Медленно опуститесь обратно на пол, используя силу подколенных сухожилий ноги, оставшейся на стуле. Делайте подходы каждой ногой.
    • Подставка для скамьи. Это простое и ценное упражнение для бегунов. Поставьте правую ногу на скамью высотой до колена или ниже.Поднимайтесь, пока колено не станет почти прямым, но не заблокированным (полное разгибание колена снимает нагрузку с мышц и переносит ее на сустав). Опускайтесь в исходное положение подконтрольно. Повторяйте, чередуя ноги.
    • Мост. Это отличный способ накачать ягодицы. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на расстоянии бедер. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Соедините колени, бедра и нижнюю часть туловища в одну линию, оставив лопатки на полу.Задержитесь на тридцать секунд и опуститесь обратно вниз.

    Плиометрика — еще одна удобная и эффективная форма тренировки ног. Эти упражнения, включающие прыжки и скачки, задействуют часто игнорируемые глубокие мышцы и помогают развить взрывную силу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.