Содержание

Программа тренировок для начинающих — Atletizm.com.ua

Программа тренировок для начинающих

Вниманию начинающих атлетов мы предлагаем программу тренировок, предложенную когда-то Майком Ментцером.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

И хотя мнения специалистов о Майке Ментцере существенно расходятся, все же по его программам тренировались многие атлеты.

Ведь в культуризме нет правильного и неправильного. Есть проверенные программы, и среди них есть приемлемые для Вас и не приемлемые.

А по программам Ментцера многие атлеты добились неплохих результатов.

Майк Ментцер считает, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины.

Он предлагает начать с курса ознакомления, который включает базовые упражнения бодибилдинга.

Майк Ментцер: программа тренировок для начинающих
  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Тяга штанги к груди в наклоне.
  3. Жим лежа.
  4. Вращения плечами со штангой в опущенных руках.
  5. Жим штанги из-за головы, стоя.
  6. Тяга штанги лифтерская.
  7. Подъем штанги на бицепсы, стоя.
  8. Французский жим, сидя.
  9. Упражнение для голени на тренажере, стоя.
  10. Упражнение для пресса – подъемы туловища из положения лежа.

Каждое упражнение он рекомендует выполнить по 10 повторений в одном подходе, с тренировочным весом, не требующим значительных усилий.

При использовании незначительных нагрузок, Ментцер допускает проведение 4 тренировок в течение недели, используя приведенный комплекс упражнений.

Основной целью первой недели этого тренировочного комплекса является ознакомление новичка с техникой выполнения атлетических упражнений.

После первой недели занятий Макй Ментцер рекомендует перейти на трехразовою тренировку. Обычно это понедельник, среда и пятница

. Комплекс упражнений при этом остается прежним, а вот количество подходов возрастает до двух. При этом вес отягощения первую неделю остается без изменений, а в начале второй недели следует увеличить вес отягощения во втором подходе на 10 – 20%.

По этой схеме начинающим атлетам рекомендуется заниматься в течение первых 6-и месяцев занятий. В это время особенно не рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений, так как, по мнению Ментцера, прогресс должен достигаться только за счет осторожного увеличения тренировочного веса.

Для второго полугодия Ментцером предусмотрена уже следующая программа тренировок.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 20567

Базовая программа тренировок для начинающих

Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.

Программа тренировок для начинающих мужчин состоит из двух частей, которые, в свою очередь, содержат два комплекса упражнений. Предложенный план тренировок дает четкое представление о том, что делать и как заниматься новичку, желающему выглядеть лучше и приобрести прекрасную физическую форму.

Мезоцикл «1 месяц» содержит 12 тренировок, где интенсивность каждой будет достаточно низкой, но несмотря на это, занятия будут сильно утомлять. Объясняется этот физиологический феномен просто — в первое время организм, не привыкший к регулярным нагрузкам, реагирует на физическую активность повышенной утомляемостью и ему потребуется некоторое время для адаптации к стрессу, вызываемому упражнениями. В начале тренировочной программы, в организме будут происходить некоторые изменения, в большей части вызванные ускорением метаболизма.

Упражнения на первых тренировках стоит выполнять подконтрольно в медленном темпе, противоположные действия могут спровоцировать дестабилизацию положения, в котором находится тело или привести к травме.

Отдельное внимание на каждой тренировке в течение всего мезоцикла нужно уделить техническим аспектам выполнения каждого упражнения. Для этого рекомендуется каждый день перед зеркалом оттачивать правильную технику, выполняя имитационные движения каждого упражнения до тех пор, пока не выработается динамический стереотип. 

Такой подход к делу — правильное начало тренировок в тренажерном зале. 

План тренировок для новичка в зале имеет два варианта комплекса упражнений, которые чередуются друг за другом через день. В течение двух тренировочных дней прорабатываются все группы мышц: в первую — ноги, грудь, трицепс, спина, во вторую — плечи, бицепс, пресс, спина.

Программа включает исключительно базовые комплексы упражнений, что играет важную роль в наборе мышечной массе и развитии силовых показателей всех мышечных групп.  

Вне зависимости от дальнейших целей тренировок база для новичков в тренажерном зале должна в обязательном порядке включать приседания со штангой, жим штанги лежа, становую тягу, то есть ориентироваться на принципы классической схемы силового троеборья.

Общее время, затраченное на посещение тренажерного зала, не будет превышать 30 минут. Нагрузка по всем упражнениям в течение первого месяца будет ступенчато повышаться от 45% до 62%, количество подходов будет варьироваться от 1 до 3. 

Что касается количество повторений за один подход, то минимальным будет 8 раз, а максимальным — 12. Тренинг в таком режиме, согласно общеизвестным бодибилдерским постулатам, является наилучшим для гипертрофии мышц.

Программа занятий для новичков составлена грамотно и полноценно, имеет под собой обширную практическую аргументацию и не нуждается в дополнительных корректировках — какие-либо изменения в ней может только помешать прогрессу, поэтому не стоит отклоняться от намеченного плана тренировок даже на самую малость.

  • Первая тренировка включает в себя: приседания со штангой — упражнение хорошо прорабатывает ноги и задействует мышечный корсет, жим штанги лежа — для развития груди и плечевого пояса, тяга штанги в наклоне обратным хватом — акцентирована на утолщение широчайших мышц спины, разгибание на трицепс на верхнем блоке — включено для того, чтобы дополнить нагрузку на целевую мышцу, подъем на носки в тренажере стоя — хорошая нагрузка на икры.
  • Во вторую тренировку входят: становая тяга — для развития общей силы тела, так как задействует 2/3 всей мускулатуры, подтягивания — сделают спину широкой и рельефной, армейский жим стоя — прокачает все пучки дельтовидных мышц, подъем штанги на бицепс — сделает обхват руки больше за счет увеличения двуглавой мышцы, планка — прекрасное упражнение для укрепления не только пресса, но и множества сухожилий, так как оно выполняется не в динамическом, а статическом режиме.

И вот тут-то логично вырисовывается ответ на главный вопрос темы «с чего начать силовые тренировки» — основу тренинга для новичка составляет программа тренировок со свободными весами, имеющая силовую направленность.

Мезоцикл «2 месяц» является продолжением и дополнением первой части программы. Он также включает в себя 12 тренировочных дней, предполагающих выполнение тех же упражнений. Отличие состоит лишь в возрастающей нагрузке за счет увеличения рабочих весов при стандартных количественных параметрах тренировки.

Воспользоваться базовой программой тренировок будет полезно как начинающим, так и тем, кто не занимался уже очень длительное время.

Программа тренировок в бассейне для начинающих на 5 недель

Почему мы плаваем 25-метровку?

Дистанция 25 метров – наиболее простая и требует минимального уровня подготовки, что подходит для новичков. На данной дистанции вы сможете свободно использовать различное оборудование: доску для плавания, колобашку, ласты и прочее.



  • Научиться совершать непрерывные движения ногами
  • Научиться контролировать мышцы кора в воде
  • 8×25 метров кролем (1 минута отдыха после каждой 25-метровки)

Совет: подготовьтесь к тренировке в воде, выполнив короткую разминку на суше!

  • 4×25 метров брассом в режиме отдыха

Цели: 

  • освоить технику плавания брассом
  • отработать технику плавания кролем
  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе

  • 4×25 метров ноги-брасс (с доской)
  • 4×25 метров руки-брасс (с колобашкой)
  • 4×25 метров ноги-кроль (с доской)
  • 4×25 метров руки-кроль (с колобашкой)
  • 4×25 метров кролем
  • 100 метров любым стилем в режиме отдыха
  • освоить технику плавания брассом
  • отработать технику кроля
  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров брассом

Совет: плывите в умеренном темпе.

  • 4×25 метров ноги-брасс
  • 4×25 метров руки-брасс
  • 4×25 метров ноги-кроль
  • 4×25 метров руки-кроль
  • 4×25 метров кролем
  • 100 метров любым стилем в режиме отдыха
  • отработка техники плавания кролем
  • 100 метров кролем
  • 4×25 метров ноги-кроль
  • 4×25 метров кролем, гребок одной рукой (смена руки каждые 25 метров)
  • 4×25 метров кролем
  • 4×25 метров кролем, гребок одной рукой 4×25 метров кролем

Совет: задействуя только одну руку для гребка, второй держите доску для плавания.

  • 4×25 метров брассом в режиме отдыха
  • проплыть 400 метров, чтобы оценить уровень своей подготовки
  • 2×25 метров кролем
  • 2×25 метров ноги-кроль
  • 2×25 метров кролем, гребок одной рукой
  • 2×25 метров брассом
  • 2×25 метров ноги-кроль

Совет: не жалейте времени на разминку, это позволит вам подготовиться к итоговому заплыву!

  • 400 метров кролем на время (это может быть непросто, поэтому не ставьте перед собой никаких целей, кроме одной – проплыть 400 метров)
  • 100 метров отдыха любым стилем

Справились? Делитесь своими результатами в комментариях!

Месячная программа тренировок Shape and Sweat для начинающих

Неважно, начинаете ли вы ходить на тренировки, и вам кажется, что вы не можете найти выход из спада в физической форме, каждый время от времени чувствует себя новичком. Мало того, что это естественно, поскольку ни одно путешествие в фитнес или велнес не является линейным, но принятие менталитета новичка позволяет вам снова стать учеником упражнений — изучать новые техники, совершенствовать форму и проверять границы.

Если вы готовы улучшить свою умственную и физическую силу, повысить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, почувствовать и увидеть результаты всей этой тяжелой работы, присоединяйтесь к этой четырехнедельной прогрессивной программе тренировок для начинающих.

Эта месячная программа разработана несколькими вашими любимыми тренерами Sweat — соучредителем и главным тренером Кайлой Итсинес, Келси Уэллс, Британи Уильямс и Филлицией Бонанно. продолжает продвигаться неделя за неделей. Концепция поддерживается наукой о прогрессивной перегрузке, что, по сути, означает, что вы вызываете физиологические изменения, увеличивая сложность тренировок, как правило, за счет объема, интенсивности или сопротивления.Перевод: Вы докажете, насколько вы сильны и способны, с каждым новым прогрессом в этой программе тренировок для начинающих.

Благодаря сочетанию силовых, стабильных, кардиотренировок и восстановительных тренировок ваше тело станет более сильным, сбалансированным и гибким, а также даст вам энергию, необходимую для преодоления любых жизненных препятствий. (Это правда. Прочтите: Как тренировки могут сделать вас более устойчивыми к стрессу) Кроме того, комбинируя различные тренировочные стили, вы можете сделать свои тренировки интересными и поддерживать как физическую, так и умственную нагрузку.Разнообразие упражнений также может помочь предотвратить травмы от перегрузок и помочь избежать плато в фитнесе.

К концу месяца, если вы обнаружите, что пристрастились к энергии своих инструкторов, вы можете получить больше от них и многих других опытных инструкторов через приложение Sweat. Бонус: если вы новичок на платформе, вы можете получить первые три месяца бесплатно, если зарегистрируетесь по этой эксклюзивной ссылке только для читателей Shape.*

Готовы к работе? Сохраните календарь ниже, добавьте эту страницу в закладки (или поместите ее на главный экран телефона для быстрого доступа), возьмите необходимое снаряжение — и, самое главное, получайте удовольствие!

тренировка-программа-для-начинающих-календарь

Первая неделя тренировок для начинающих закладывает основу для всего, чем вы будете заниматься до конца месяца. Каждый день у вас будет новая тренировка — со временем для активного восстановления и полного отдыха (да, есть разница!) для хорошо сбалансированной недели тренировок.

Вы начнете с тренировки верхней части тела от Wells, а затем повысите частоту сердечных сокращений с помощью ВИИТ от Itines. Затем вы немного замедлите процесс с помощью сеанса растяжки с Бонанно, чтобы расслабить напряженные или воспаленные мышцы с первого и второго дня. На следующий день вы будете готовы к тренировкам barre от Williams, нацеленным на мышцы кора и ягодиц, а затем день кардио по вашему выбору.На выходных вам поручают силовую тренировку йоги от Бонанно, которая проверяет вашу умственную и физическую выносливость. Наконец, вы завершите неделю заслуженным выходным днем.

Ознакомьтесь с полным расписанием на неделю 1 ниже, а затем прокрутите вниз, чтобы узнать, как тренеры Sweat планируют держать вас в тонусе (и угадывать ваши мышцы) на протяжении недель 2, 3 и 4.

Ваше тело нуждается в этом для спины и Тренировка плеч

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка спины и плеч с Келси Уэллс

Начните неделю с силовой тренировки верхней части тела. 20-минутную тренировку можно выполнять только с эспандером.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ВТОРНИК: ВИИТ-кардио на все тело с Кайлой Ицинес

Королева ВИИТ приносит жару на сегодняшнюю тренировку. Вам понравится простота этой напряженной тренировки с четырьмя подходами из 9 упражнений.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ Выложись изо всех сил с помощью этой 30-минутной кардиотренировки HIIT Эта активная восстановительная тренировка поможет тебе привнести в каждую тренировку свою первоклассную игру активный со всеми приятными растяжками в этой программе восстановления.(Вам нужно будет вернуться к завтрашней тренировке сильным…)

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ЧЕТВЕРГ: Barre-тренировка кора и ягодиц с Британи Уильямс

Проверьте свою мышечную (и умственную) выносливость с помощью этой barre-тренировки для начинающих. Вам понравятся эти упражнения, которые сожгут ваши ягодицы и пресс до хрустящей корочки.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ Упражнение для мышц кора и ягодиц Barre Силовая сессия с тренером Британи Уильямс Крупный план женщины, катающейся на велотренажере в домашнем тренажерном зале

ПЯТНИЦА: 30 минут кардио умеренной интенсивности

Сегодняшняя кардиотренировка зависит от вас! Любите ли вы бегать, ходить в походы, кататься на велосипеде, грести или ходить пешком, постарайтесь повысить частоту сердечных сокращений за 30 минут кардиотренировок средней интенсивности. Цель состоит в том, чтобы закончить чувствовать себя заряженным, а не полностью истощенным.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ

СУББОТА: Йога силовая тренировка с Филисией Бонанно

Улучшите равновесие и сосредоточьтесь с помощью этой удобной для новичков программы, которую можно (и, спойлер, будет) повышать. С помощью этого потока как новички, так и продвинутые йоги обретут покой и силу.

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ Эта силовая йога-тренировка заставит вас почувствовать себя таким сильным SUNDAY-Resday-Day-GettyImages-9

664

SUNDAY: День отдыха

Завершите неделю заслуженным выходным днем.Сегодня все о перезарядке ваших батарей как умственно, так и физически, поэтому максимально используйте эту важную часть вашей еженедельной тренировки.

ОТДЫХ VS. ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ЗНАЙТЕ РАЗНИЦУ

Теперь, когда вы хорошо понимаете, как будет проходить ваш график тренировок изо дня в день, и, надеюсь, ознакомились с упражнениями на каждой тренировке, пришло время поднять его на ступеньку выше. Неделя 2 следует тому же формату, что и Неделя 1, но на этот раз вы будете добавлять прогрессию — может быть, меньше отдыха, может быть, больше повторений — к каждой тренировке, чтобы убедиться, что вы становитесь лучше неделя за неделей.

Ниже приведены инструкции по повышению уровня тренировок на второй неделе.

Понедельник: силовая тренировка спины и плеч — уровень 2

Прогрессия: Добавьте от 3 до 4 повторений к каждому упражнению в активации и суперсете.

Вторник: Кардиотренировка всего тела HIIT — Уровень 2

Прогресс: Сократите отдых между раундами с 60 до 30 секунд.

Среда: Активная восстановительная тренировка

Повторите ту же активную восстановительную тренировку и растяжку.

Четверг: Barre-тренировка для корпуса и ягодиц — уровень 2

Прогресс: Сократите отдых между раундами с 60 до 30 секунд.

Пятница: 30 минут кардио умеренной интенсивности

Выбор за вами! Каждую пятницу во время этой тренировки для начинающих вы будете выполнять 30-минутные кардио-упражнения средней интенсивности любого типа. Посмотрите эти кардиотренировки для вдохновения:

Суббота: силовая тренировка йоги — уровень 2

Прогресс: Добавьте два вдоха (вдох, медленный выдох) к каждой позе йоги.

Воскресенье: День отдыха

Вы официально прошли половину этого месячного прогрессивного плана тренировок, и, скрестим пальцы, вы начинаете чувствовать себя непобедимым. На этой неделе у вас будет больше прогрессий, но обратите внимание: вы не заменяете прогрессии из недели 2, вы добавляете к ним . Это означает, что если на 2-й неделе вам нужно меньше отдыхать между подходами, а на 3-й неделе — увеличить количество повторений, вы сделаете и то, и другое. Почему? Потому что на этом этапе ваше тело и разум меняются, и вы даже более способны, чем думаете.Успехов и дальнейшего роста!

Ниже приведены инструкции по повышению уровня тренировок на 3-й неделе.

Понедельник: силовая тренировка спины и плеч — уровень 3

Прогресс: Увеличьте продолжительность каждого повторения в круге на 15 секунд.

Вторник: ВИИТ-кардио на все тело — Уровень 3

Прогресс: Увеличьте продолжительность каждого повторения на 15 секунд.

Среда: Активная восстановительная тренировка

Повторите ту же активную восстановительную тренировку и растяжку.

Четверг: тренировка корпуса и ягодиц Barre — уровень 3

Прогресс: Увеличьте продолжительность каждого повторения на 15 секунд.

Пятница: 30 минут кардиотренировок средней интенсивности

Выполните 30 минут любой кардиотренировки умеренной интенсивности. Попробуйте новое кардиооборудование для разнообразия:

Суббота: силовая тренировка йоги — уровень 3

Прогресс: Увеличьте количество повторений в этом потоке (где применимо) с 2 до 3.

Воскресенье: День отдыха

Вы добрались до последней недели в вашей прогрессивной программе тренировок! Пришло время выкладываться на каждой тренировке со всем, что у вас есть — упорством, потом и выносливостью. Вы сохраните прогресс недели 2 и 3 и продвинетесь еще дальше с окончательным прогрессом недели 4.

Ваша сила и выносливость будут проверены, но когда вы выйдете на первое место, вы не только удивитесь насколько далеко вы продвинулись, но вы также захотите снова и снова проверять эти пределы.Считайте себя зависимым от этих радостных эндорфинов и чувства выполненного долга. Ты раздавил его!

Ниже приведены инструкции по повышению уровня тренировок на 4-й неделе.

Понедельник: Силовая тренировка спины и плеч — уровень 4

Прогресс: Увеличьте общее количество раундов с 3 до 4 для суперсета и круга.

Вторник: ВИИТ-тренировка всего тела — Уровень 4

Прогресс: Увеличьте общее количество раундов с 4 до 5.

Среда: Активная восстановительная тренировка

Повторите ту же активную восстановительную тренировку и растяжку.

Четверг: тренировка корпуса и ягодиц Barre — уровень 4

Прогрессия: Увеличьте общее количество раундов с 2 до 3.

Пятница: 30 минут кардио умеренной интенсивности

3 тренировки или оборудования, и приступайте к работе с 30-минутными движениями средней интенсивности.Завершите неделю привычной кардиотренировкой для знакомой, но сложной тренировки, которую вы сможете выполнять с уверенностью.

Суббота: силовая тренировка йоги — уровень 4

Прогресс: Выполните весь поток йоги дважды.

Воскресенье: выходной

* Читатели Shape получат 3-месячный бесплатный пробный период для Sweat. После пробного периода членство будет автоматически продлено до постоянного ежемесячного членства за 19 долларов.99. Подписки оплачиваются как общая годовая подписка в полном объеме с даты окончания бесплатного пробного периода и каждого последующего продления. Исключая нынешних участников Sweat. Никаких закрытых контрактов. Отмена в любое время . (Предложение действительно для использования с 3 января 2022 г. по 3 февраля 2022 г. )

4-недельная программа тренировок для начинающих (подходит для всех!)

Цель этой программы тренировок для начинающих

Научить вас вам следует тренироваться, если вы новичок, который хочет увидеть рост мышц и потерю жира (да, это возможно, поскольку вы новичок).Эта процедура хорошо работает для мужчин и женщин, однако она будет работать лучше всего, когда ваша диета также находится под контролем.

Прежде чем вы начнете…

Вам нужен контекст для этой программы тренировки для начинающих

Прямо сейчас, как новичок , если вы искали любую тренировку в Интернете или в Instagram, вы, вероятно, найдете тренировку, которая включает в себя :

  • Суперсеты
  • Дроп-сеты
  • Низкий вес
  • Схемы с большим количеством повторений
  • Короткие периоды отдыха
  • И т. д.

И знаете что…

Вы, вероятно, увидите много хороших результатов, следуя такой рутине, будучи новичком.

Любой вид подъема, особенно для новичков, даст результаты.

Для начинающих поднятие тяжестей в любом виде даст вам некоторое определение (особенно размер, если вы поднимаете легкие веса для большого количества повторений).

Однако, как долго вы будете продолжать прогрессировать с такой рутиной?

Через какое время ваши супер-сеты и дроп-сеты принесут результаты?

К сожалению, ненадолго…

Видите ли, программа тренировок, включающая все вышеперечисленное, не оптимальна для начинающих.

Примечание редактора

Я не говорю, что в спортзале нет места суперсетам, дроп-сетам, высокоповторным схемам и т. д. Есть. Особенно полезно, если ваша цель — получить огромный и хороший насос.

Я говорю следующее: Это не оптимально для новичка, мужчины или женщины, если их цель — стать сильнее. Период.

Что оптимально для начинающих?

Тяжелая атлетика с многосуставными упражнениями, с упором на диапазон 4-8 повторений. [1]

​Базовые тяги — это становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и их разновидности.

И да, на то есть причина.

В исследовании Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) говорится о том, как структурировать программы тренировок:

(большие перед упражнениями на малые группы мышц, многосуставные упражнения перед односуставными и высокоинтенсивные перед низкоинтенсивными упражнениями)» В выделенном разделе говорится, что программа тренировок должна быть сосредоточена на сложных упражнениях («многосуставные упражнения»), а не на изолированных упражнениях («односуставные упражнения»).

Там также написано «более интенсивные упражнения перед менее интенсивными» , что по сути означает то же самое. Составные упражнения, такие как приседания, всегда требуют большей интенсивности и внимания, чем разгибание ног.

Вот почему каждая тренировка начинается с комплексных упражнений, а ближе к концу тренировки добавляются изолированные упражнения. Силовые тренировки — ваш девиз отныне. [ 2 ]

4-6 тяжелых повторений и 3-5 минут отдыха оптимальны

Следующая цитата показывает, почему диапазон повторений и время отдыха такие, какие они есть.

«… рекомендуется, чтобы люди использовали более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 RM в периодическом режиме с возможным акцентом на тяжелую нагрузку (1-6 RM) с использованием 3-5-минутных периодов отдыха между подходами, выполняемыми в умеренная скорость сокращения (1-2 с CON; 1-2 с ECC)».

Вот почему каждое сложное упражнение выполняется в диапазоне от 4 до 6 повторений, а остальные упражнения не превышают 12 повторений.

Давайте посмотрим на другие исследования по обучению «новичков».

Еще немного исследований:

Независимо от того, верите ли вы в приведенные выше утверждения ACSM, я думаю, все согласны с одним универсальным принципом:

Прогрессивная перегрузка — самый важный аспект в тренировках. [ 1 ]

Прогрессирующая перегрузка — это просто увеличение уровня веса и/или напряжения, прикладываемого к данной мышце с течением времени.

Самый простой способ сделать это — безопасно увеличивать вес, который вы используете, неделю за неделей.

Поскольку вы новичок, это должно происходить довольно легко в течение нескольких недель, учитывая, что ваша диета не является полным дерьмом.

Серьезно, «прибыль новичка» реальна, и она великолепна. Почти все даст результаты в первый год обучения.

ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЭТИМ ВРЕМЕНЕМ.

После первого года ГОРАЗДО труднее увидеть результаты.

Воспользуйтесь преимуществом, продвигаясь в основных составных подъемниках.

Помните, что базовые упражнения — это становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и их разновидности.

Не тренируйтесь до отказа (по крайней мере, пока)

Хотя многие люди будут возражать против этого, есть много причин, по которым вам не следует тренироваться до отказа в некоторых аспектах.

Тренировки до отказа обычно состоят из дроп-сетов и схем тренировок с легким весом и большим количеством повторений.

Вот почему тренировка мышц до отказа не самая лучшая:

  • Тренировка до отказа может привести к перетренированности и травмам [3] прогресс в основных упражнениях.[4]
  • Тренировка до отказа снижает общее количество повторений, которое вы можете выполнить. [5]
  • checkТренировка до отказа обычно включает изолирующие подъемы, и исследования показали, что изолирующие подъемы (сгибания рук с гантелями, разгибания ног и т. д.) не несут никакой дополнительной пользы для новичков! [6]

Я считаю, что если вы тренируетесь до отказа (или хотите), вы должны оставить его в конце тренировки после того, как вы уже сделали свою тяжелую работу.

Я надеюсь, что это проясняет многое из того, что изложено в приведенных ниже тренировках:

3-дневная программа тренировок для мужчин

Понедельник: верхняя часть тела
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Армейский жим сидя/стоя: 3 подхода x 4-6 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода x 8 повторений
  • Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями: 3 подхода x 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода x 10 повторений
Среда: Нижняя часть тела
  • Приседания со штангой: 4 подхода x 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода x 4-6 повторений
  • Выпады со штангой/гантели: 3 подхода x 8 повторений
  • Подъемы носков стоя: 3 подхода x 10 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 3 подхода x 10 повторений
Пятница: верхняя часть тела
  • Армейский жим сидя/стоя: 4 подхода x 4-6 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода x 4-26 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода x 4-26 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
  • Жим лежа на горизонтальной скамье с грифом: 3 подхода x 10 повторений
  • Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 10 повторений

Примечания к этой программе тренировок для мужчин:

  • Не стесняйтесь заменять любое упражнение, если вы не можете выполнить определенное упражнение
  • Везде написано «4-6 повторений», используйте 80% от вашего 1 повторного максимума (1ПМ) для веса, с которым вы работаете. Это должен быть вес, с которым вы не можете сделать более 6 повторений без отказа и не менее 4 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, вес слишком большой. Если вы можете легко сделать 7 повторений, вес слишком мал.
  • checkОтдых 2-3 минуты после каждого подхода из 4-6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты для каждого второго диапазона повторений.

Так как вы новичок, вы, вероятно, не будете поднимать большой вес.

4-6 повторений с «легким весом», даже если это 80% вашего 1ПМ, может вызвать у вас ощущение, что вы работаете недостаточно усердно из-за малого количества повторений.

Если это ваш случай, не стесняйтесь попробовать диапазон 8-10 повторений вместо диапазона 4-6 повторений.

То есть везде написано «4-6» повторений, замените на «8-10» повторений, используя 70% от вашего 1ПМ вместо 80%. Через пару недель или месяцев, в зависимости от того, как вы прогрессируете в этом диапазоне повторений, вернитесь к обычному диапазону 4-6 повторений.

Обязательно ознакомьтесь с этой видеотекой упражнений, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнения.

3-дневная программа тренировок для женщин

Понедельник: верхняя часть тела
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода x 8–10 повторений
  • Жим штанги на плечах сидя/стоя: 3 подхода x 8–10 повторений Тяга вниз: 3 подхода x 8-12 повторений
  • Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода x 10 повторений
  • Сгибание рук с гантелями: 3 подхода x 10 повторений
Среда: нижняя часть тела
  • Приседания со штангой: 4 подхода x 8 -10 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода x 8-10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 подхода x 8-12 повторений
  • Тяги бедрами со штангой: 3 подхода x 10 повторений Повторения
Пятница: Верхняя часть тела
  • Жим гантелями от плеч сидя/стоя: 4 подхода x 8-10 повторений
  • Жим гантелями лежа на наклонной скамье: 3 подхода x 8-10 повторений -12 повторений
  • Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 10 повторений

Примечания к этой программе тренировок для женщин:

  • Не стесняйтесь заменять любое упражнение, если вы не можете выполнить определенное упражнение
  • Везде, где написано «8-10 повторений», используйте 70% от вашего 1 повторения (1ПМ) для веса, с которым вы работаете. Это должен быть вес, с которым вы не можете сделать более 10 повторений без отказа и не менее 8 повторений. Если вы не можете сделать 8 хороших повторений, вес слишком большой. Если вы можете легко сделать 10 повторений, вес слишком мал.
  • checkОтдых 1-2 минуты для каждого диапазона повторений.

Поскольку вы новичок, вы, вероятно, не будете поднимать большой вес.

Все в порядке. Ключевое слово здесь ПРОГРЕСС.

Когда-то я тоже был новичком.

Так было со всеми «подтянутыми» людьми, которых вы видели.

Просто опусти голову и продолжай толкать.

В конце концов ваше тело преобразится.

Обязательно ознакомьтесь с этой видеотекой упражнений, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнения.

А теперь, прежде чем сбегать в спортзал…

Это для тех из вас, кто хочет похудеть и набрать мышечную массу.

Из приведенных выше тренировок вы заметите пару вещей.

1st: это 3-х дневный тренировочный сплит.

2-й: Есть заметки для тренировок.

Пожалуйста, прочитайте их, так как они, скорее всего, ответят на большинство ваших вопросов о тренировках.

Расписание

Если вы начинаете в понедельник, режим выглядит следующим образом:

Понедельник — Верхняя часть тела

Вторник — Кардио (желательно HIIT)

Среда — Ноги

Четверг — Кардио

90 Тело

Суббота – Кардио

Воскресенье – Отдых, занятия йогой или прогулка.

Конечно, не обязательно начинать в понедельник, но порядок тренировок и организация дней отдыха должны оставаться неизменными.

Под этим я подразумеваю, что если вы начинаете во вторник, просто отодвиньте все назад соответственно (например, вторник, четверг, суббота).

Модель тренировки для начинающих

Каждая тренировка состоит из упражнений, за которыми следует количество подходов и повторений, а также время отдыха между подходами.

Для каждого сложного движения (становая тяга, приседания, жим лежа и жим над головой) вы должны использовать вес, который составляет 80% (70% для женщин) от вашего 1 повторного максимума (1ПМ).

Поскольку вы новичок, потратьте неделю или две, чтобы определить свой начальный вес для каждого упражнения.

Например, давайте посмотрим на жим лежа.

Вы хотите безопасно выбрать вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить не более 6 хороших повторений.

Это должно быть около 80-85% вашего 1ПМ.

Если у вас есть некоторый опыт, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, чтобы узнать, какой вес вам следует использовать (просто введите свой вес и количество поднятых повторений).

Кроме того, под «хорошими повторениями» я подразумеваю использование полного диапазона движений (ПЗУ).

Это означает, что для жима лежа вы должны опустить штангу до груди и полностью выпрямиться в исходное положение.

Для приседания это означает, что вы должны опустить задницу до параллели или выше, если это возможно.

Это полное ПЗУ.

Как правильно разминаться

Разминка перед каждым упражнением чрезвычайно важна.

Я не могу не подчеркнуть этого.

Вы не можете просто положить 315 фунтов на штангу в тот момент, когда вы приходите в спортзал и пытаетесь выложиться по полной. Это может привести к серьезной травме.

Поэтому я хочу, чтобы вы разогрелись по 2-3 подхода на каждое сложное упражнение.

Вам не обязательно делать разминку перед каждым упражнением, если, например, у вас есть 3 упражнения на грудь подряд, но это на ваше усмотрение.

Также для изолирующих упражнений (сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и т.), вы можете разминаться, как вам нравится.

Давайте рассмотрим, как выполнять эти разминочные сеты.

  • Вы должны отдыхать 1-2 минуты между разминочными подходами.
  • Ваш 1-й разминочный подход должен составлять 50% веса вашего рабочего подхода. (Вес вашего рабочего набора – это вес, который вы собираетесь использовать в подходах, указанных в плане тренировки.)
  • Второй разминочный подход должен составлять 70 % веса вашего рабочего подхода.
  • 3-й и последний разминочный подход должен составлять 90% рабочего веса.

Каждое сложное упражнение должно быть структурировано следующим образом:

Составное упражнение 1:

3 разминочных подхода -> рабочие подходы -> 2-3 минуты отдыха…

И так далее.

Как прогрессировать в упражнениях

Каждую неделю ваша цель состоит в том, чтобы выполнить больше повторений, чем на предыдущей неделе, увеличить вес или и то, и другое.

Это будет происходить не всегда, но старайтесь делать это каждую неделю, конечно, безопасно.

Модель прогрессии:

В первую неделю, давайте возьмем жим лежа для этого примера, мы выберем вес, с которым мы можем сделать 6 хороших повторений.

Например, 225 фунтов.

На каждой тренировке вы должны стараться выполнять максимальное количество повторений в каждом подходе.

Как только сможете, увеличьте вес.

Например:

  • Подход 1: 225/6 повторений
  • Подход 2: 225/6 повторений
  • Подход 3: 225/6 повторений

)для всех 3-х подходов можно увеличивать вес.

Если вы НЕ достигли верхнего предела диапазона повторений, тогда вы останетесь с этим весом (225 в данном примере) и попытаетесь снова достичь его на следующей тренировке.

Довольно просто.

Вот еще один пример для диапазона 8-10 повторений.

Если у вас были боковые подразделения DB для 10 повторений на 3 набора:

неделя 1:

    • Набор 1) 25 фунтов / 10 повторений
    • Набор 2) 25 фунтов / 10 повторений
    • Набор 3) 25 фунтов/10 повторений

    Неделя 2:

    • Набор 1) 27. 5 фунтов/9 повторений
    • Подход 2) 27,5 фунтов/9 повторений
    • Подход 3) 27,5 фунтов/8 повторений

    В этом случае вы останетесь на 0 повторениях за 27,5 фунтов. 3 комплекта.

    Затем вы снова увеличиваете вес и повторяете процесс.

    Обязательно перечитайте это, если вам нужно.

    Существуют более продвинутые модели прогрессии, которые вы можете использовать, в Shredsmart есть одна, которая использует периодизацию, однако я считаю, что вы можете начать с этой модели прогрессии и уже сейчас увидите потрясающие результаты.

    Полное решение для начинающих

    Я хотел объяснить эту часть, потому что, когда я впервые сбросил 50 фунтов, я был , а НЕ , используя эту схему повторений или поднимая тяжести… вообще.

    На самом деле, я делал много дроп-сетов, суперсетов и т. д.

    Да, я сильно похудел… в этой программе.

    Только когда я начал выполнять эти тренировки с правильными схемами повторений и временем отдыха, я начал видеть, как мое тело преображается еще больше.

    В тренажерном зале есть место для суперсетов, дроп-сетов, упражнений для бодибилдинга и т. д. какие составные движения позволяют вам делать.

    Пройдите этот тест , чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас.

    Надеюсь, это поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

    Просто знайте, что у вас может быть не ТОЛЬКО программа тренировок.

    Ваше питание тоже должно быть на высоте.

    Крис

    P.S.

    Пишите мне на chris[at]leanwithstyle[dot]com, если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке или оставляйте комментарии ниже!

    Еще раз спасибо и в спортзал!

    Найдите лучшую программу тренировок или тренировок для себя

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 1. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Существует также множество тренировок, включающих классические упражнения, которые помогут вам создать основу для силовых тренировок и общего атлетизма. Варианты Shred в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты в сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 1. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Существует также множество тренировок, включающих классические упражнения, которые помогут вам создать основу для силовых тренировок и общего атлетизма.Варианты Shred в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты в сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 1. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Существует также множество тренировок, включающих классические упражнения, которые помогут вам создать основу для силовых тренировок и общего атлетизма. Варианты Shred в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты в сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем вам посмотреть бесплатные видеоролики на нашем канале YouTube. «Плейлист» поможет вам начать создавать базовый уровень физической подготовки, чтобы вы могли перейти к одной из наших программ тренировок, когда будете готовы. Как только вы сможете выполнить 10 отжиманий подряд в хорошей форме, вы должны быть готовы к одной из наших вводных программ.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем нашу программу ATHLEAN XERO.Независимо от ваших текущих способностей в фитнесе, ATHLEAN XERO поможет вам улучшить ваши движения, внешний вид и самочувствие, не нуждаясь ни в одном оборудовании.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем вам посмотреть бесплатные видеоролики на нашем канале YouTube. «Плейлист» поможет вам начать создавать базовый уровень физической подготовки, чтобы вы могли перейти к одной из наших программ тренировок, когда будете готовы. Как только вы сможете выполнить 10 отжиманий подряд в хорошей форме, вы должны быть готовы к одной из наших вводных программ.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize. Для новичка MaxSize — идеальная программа, с которой вы сможете начать свое тренировочное путешествие. Разработанный для максимальной мышечной массы, MaxSize предлагает множество возможностей для начинающих, чтобы изучить и освоить основные движения силовой тренировки, чтобы помочь вам создать основу размера и силы. Отлично подходит для начинающих или даже продвинутых спортсменов. Экстремальные варианты в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты при наборе веса.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize. Для новичка MaxSize — идеальная программа, с которой вы сможете начать свое тренировочное путешествие. Разработанный для максимальной мышечной массы, MaxSize предлагает множество возможностей для начинающих, чтобы изучить и освоить основные движения силовой тренировки, чтобы помочь вам создать основу размера и силы. Отлично подходит для начинающих или даже продвинутых спортсменов. Экстремальные варианты в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты при наборе веса.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize. Для новичка MaxSize — идеальная программа, с которой вы сможете начать свое тренировочное путешествие. Разработанный для максимальной мышечной массы, MaxSize предлагает множество возможностей для начинающих, чтобы изучить и освоить основные движения силовой тренировки, чтобы помочь вам создать основу размера и силы. Отлично подходит для начинающих или даже продвинутых спортсменов. Экстремальные варианты в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты при наборе веса.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 2. Будучи начинающим спортсменом, этот уровень позволит вам добиться прогресса, оставаясь при этом сложной задачей. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Существует также множество тренировок, включающих классические упражнения, которые помогут вам создать основу для силовых тренировок и общего атлетизма. Варианты Shred в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты в сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем вам повторить MaxShred, только на этот раз на следующем уровне тревоги. Вы указали, что уже завершили программу, но все еще чувствуете себя новичком. Повторение MaxShred на более высоком уровне бросит вам вызов, оставаясь при этом на текущем уровне способностей. Поскольку MaxShred был разработан для сжигания жира, он будет продолжать продвигать вас к вашей цели — сжиганию оставшегося нежелательного жира. Обязательно следуйте плану питания, чтобы получить максимальную пользу.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 2. Будучи начинающим спортсменом, этот уровень позволит вам добиться прогресса, оставаясь при этом сложной задачей. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Существует также множество тренировок, включающих классические упражнения, которые помогут вам создать основу для силовых тренировок и общего атлетизма. Варианты Shred в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты в сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1. Для новичка AX-1 является отличным введением в ATHLEAN Training и поможет вам развить прочную основу силы, физической формы и атлетизма, одновременно увеличивая сухую массу тела. Используя 3 перекуса из включенного плана питания X-Factor, вы сможете значительно повысить приоритетность потери жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем вам повторить MaxShred, только на этот раз на следующем уровне тревоги.Вы указали, что уже завершили программу, но все еще чувствуете себя новичком. Повторение MaxShred на более высоком уровне бросит вам вызов, оставаясь при этом на текущем уровне способностей. Поскольку MaxShred был разработан для сжигания жира, он будет продолжать продвигать вас к вашей цели — сжиганию оставшегося нежелательного жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1. Для новичка AX-1 представляет собой отличное введение в обучение ATHLEAN.AX-1 поможет вам развить прочную основу силы и атлетизма. Существует также множество упражнений для сжигания жира, которые помогут вам ускорить метаболизм и сжечь нежелательный жир. Используя 2 перекуса из включенного плана питания X-Factor, вы сможете расставить приоритеты по сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1 с плагином TNT. Пройдя AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT.Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать тренировочный стимул, который поможет вам нарастить желаемые группы мышц. Используя 2 перекуса из входящего в комплект плана питания X-Factor, вы сможете значительно повысить приоритетность сжигания жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1. Для новичка AX-1 представляет собой отличное введение в обучение ATHLEAN. AX-1 поможет вам развить прочную основу силы, сухой мышечной массы и атлетизма.Применяя 1 порцию Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете продолжать наращивать мышечную массу, уделяя при этом особое внимание сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1 с плагином TNT. Пройдя AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT. Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать тренировочный стимул, который поможет вам нарастить желаемые группы мышц.Используя 1 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать акцент на потере жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1. Для новичка AX-1 представляет собой отличное введение в обучение ATHLEAN. AX-1 поможет вам развить прочную основу силы, сухой мышечной массы, выносливости и атлетизма, одновременно позволяя наращивать мышечную массу и сжигать жир.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1 с подключаемым модулем TNT.Выполнив AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT. Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать тренировочный стимул, который поможет вам улучшить свои общие способности, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, проходя некоторые из наших продвинутых программ обучения.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1. Для новичка AX-1 представляет собой отличное введение в обучение ATHLEAN.AX-1 поможет вам развить прочную основу силы и атлетизма. AX-1 предлагает множество силовых тренировок, что дает вам возможность работать с таким весом, с которым вы можете справиться, чтобы получить максимальный эффект наращивания мышечной массы. Используя 1 экстремальный обмен из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете оставаться стройным, уделяя при этом особое внимание наращиванию мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1 с плагином TNT. Пройдя AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT.Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать тренировочный стимул, который поможет вам нарастить желаемые группы мышц. Используя 1 экстремальный обмен из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете расставить приоритеты для роста мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1. Если вы новичок, AX-1 представляет собой отличное введение в ATHLEAN Training, AX-1 поможет вам развить прочную основу силы и атлетизма.AX-1 предлагает множество силовых тренировок, что дает вам возможность работать с таким весом, с которым вы можете справиться, чтобы получить максимальный эффект наращивания мышечной массы. Используя 2 экстремальных замены из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете продолжать оставаться стройным, уделяя при этом особое внимание наращиванию мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем Тренировочный лагерь AX-1 с плагином TNT. Пройдя AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT.Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать тренировочный стимул, который поможет вам нарастить желаемые группы мышц. Используя 2 экстремальных замены из включенного плана питания X-Factor, вы сможете значительно увеличить приоритеты роста мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize. Как новичок, это поможет вам развить свою базовую силу и атлетизм, уделяя приоритетное внимание наращиванию мышечной массы. MaxSize дает новичкам возможность освоить классические упражнения, которые закладывают основу для увеличения сухой мышечной массы, но не сомневайтесь, эта программа непростая! MaxSize предоставит вам множество возможностей для саморазвития.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах и ​​на том факте, что вы считаете себя новичком, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключаемым модулем TNT. AX-1 заложит прочную основу силы и атлетизма, а TNT поможет вам добиться дальнейших успехов в желаемые группы мышц. Используя 3 замены размера из включенного плана питания X-Factor, вы сможете значительно увеличить приоритеты роста мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить Тренировочный лагерь AX-1 с добавлением плагина TNT.С добавлением TNT, увеличивающего уровень сложности программы, вы сможете продолжать получать тренировочный стимул, который поможет вам добиться прогресса в желаемых группах мышц. Используя 3 замены размера из включенного плана питания X-Factor, вы сможете значительно увеличить приоритеты роста мышц

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize. Как новичок, это поможет вам развить свою базовую силу и атлетизм, уделяя приоритетное внимание наращиванию мышечной массы.MaxSize дает новичкам возможность освоить классические упражнения, которые закладывают основу для увеличения сухой мышечной массы, но не сомневайтесь, эта программа непростая! MaxSize предоставит вам множество возможностей для саморазвития.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах и ​​на том факте, что вы считаете себя новичком, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключаемым модулем TNT. AX-1 заложит прочную основу силы и атлетизма, а TNT поможет вам добиться дальнейших успехов в желаемые группы мышц.Используя 3 замены размера из включенного плана питания X-Factor, вы сможете значительно увеличить приоритеты роста мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить Тренировочный лагерь AX-1 с добавлением плагина TNT. С добавлением TNT, увеличивающего уровень сложности программы, вы сможете продолжать получать тренировочный стимул, который поможет вам сделать увеличение желаемых групп мышц. Используя 3 замены размера из включенного плана питания X-Factor, вы сможете значительно увеличить приоритеты роста мышц

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 3.Написанный специально для максимальной потери жира, MaxShred можно масштабировать от новичка до элиты. Как спортсмену среднего уровня, 3 уровня будильника MaxShred бросят вам вызов, в то же время уделяя приоритетное внимание сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Shockwave из нашей популярной серии NXT. Как спортсмену среднего уровня, Shockwave предоставит множество возможностей бросить вам вызов на уровне ваших способностей, сохраняя при этом внимание к вашей цели по сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем CoreMax EST из нашей популярной серии NXT.Будучи спортсменом среднего уровня, CoreMax предоставит вам множество возможностей бросить вызов вам на уровне ваших способностей. CoreMax предлагает множество тренировок на кондиционирование, а также силовые тренировки, предназначенные для поддержания частоты сердечных сокращений и сосредоточения на сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 3. Написанный специально для максимальной потери жира, MaxShred можно масштабировать от новичка до элиты. Как спортсмену среднего уровня, 3 уровня будильника MaxShred бросят вам вызов, в то же время уделяя приоритетное внимание сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Госпожу Удачу из нашей популярной серии NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, Госпожа Удача предоставит много возможностей бросить вам вызов на уровне ваших способностей, сохраняя при этом концентрацию на вашей цели — сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключаемым модулем TNT. AX-1 будет продолжать укреплять вашу физическую форму, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу.Плагин TNT повысит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего прогресса в целевых группах мышц. Используя 2 перекуса из входящего в комплект плана питания X-Factor, вы сможете значительно повысить приоритетность сжигания жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1 с добавлением плагина TNT. Если вы спортсмен среднего уровня, плагин TNT повысит интенсивность программы, чтобы вы могли получить максимально возможный прирост желаемых групп мышц. Используя 2 перекуса из входящего в комплект плана питания X-Factor, вы сможете значительно повысить приоритетность сжигания жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Росомаху из нашей популярной серии NXT.Будучи спортсменом среднего уровня, вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных программ тренировок — Росомахой. Росомаха «Режим зверя» доставляет все это. Если вы хотите похудеть, стать сильнее или подтянуться, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, NXT бросит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключаемым модулем TNT. AX-1 будет продолжать укреплять вашу физическую форму, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу. Плагин TNT повысит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего прогресса в целевых группах мышц. Используя 1 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете значительно повысить приоритетность потери жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить Тренировочный лагерь AX-1 с добавлением плагина TNT.Как спортсмену среднего уровня, плагин TNT повысит интенсивность программы, чтобы вы могли получить максимально возможный прирост в желаемых группах мышц. Используя 1 порцию кусочков из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете уделять больше внимания сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Росомаху из нашей популярной серии NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных программ тренировок — Росомахой. Росомаха «Режим зверя» доставляет все это. Если вы хотите похудеть, стать сильнее или подтянуться, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT.Будучи спортсменом среднего уровня, NXT бросит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключаемым модулем TNT. AX-1 будет продолжать укреплять вашу физическую форму, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу. Плагин TNT повысит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего прогресса в целевых группах мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1 с добавлением плагина TNT. Если вы спортсмен среднего уровня, плагин TNT увеличит интенсивность программы, чтобы вы могли получить максимально возможный прирост в желаемых группах мышц

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Росомаху из нашей популярной серии NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных программ тренировок — Росомахой. Росомаха «Режим зверя» доставляет все это. Если вы хотите похудеть, стать сильнее или подтянуться, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT.Будучи спортсменом среднего уровня, NXT бросит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключаемым модулем TNT. AX-1 будет продолжать укреплять вашу физическую форму, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу. Плагин TNT повысит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего прогресса в целевых группах мышц.Используя 1 изменение размера из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете значительно повысить приоритетность потери жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1 с добавлением плагина TNT. Если вы спортсмен среднего уровня, плагин TNT повысит интенсивность программы, чтобы вы могли получить максимально возможный прирост желаемых групп мышц. Используя 1 замену размера из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете уделять больше внимания сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц. Используя 1 экстремальный обмен из прилагаемого плана питания X-Factor, вы будете еще больше сосредоточены на наборе мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Росомаху из нашей популярной серии NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных программ тренировок — Росомахой. Росомаха «Режим зверя» доставляет все это. Если вы хотите похудеть, стать сильнее или подтянуться, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, NXT бросит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключаемым модулем TNT. AX-1 будет продолжать укреплять вашу физическую форму, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу. Плагин TNT повысит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего прогресса в целевых группах мышц. Используя 2 замены размера из включенного плана питания X-Factor, вы сможете значительно повысить приоритетность потери жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить Тренировочный лагерь AX-1 с добавлением плагина TNT.Как спортсмену среднего уровня, плагин TNT повысит интенсивность программы, чтобы вы могли получить максимально возможный прирост в желаемых группах мышц. Используя 2 замены размера из включенного плана питания X-Factor, вы сможете значительно повысить приоритетность потери жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.Используя 2 замены размера из включенного плана питания X-Factor, вы сможете значительно повысить приоритетность потери жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Росомаху из нашей популярной серии NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных программ тренировок — Росомахой. Росомаха «Режим зверя» доставляет все это. Если вы хотите похудеть, стать сильнее или подтянуться, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, NXT бросит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Будучи спортсменом среднего уровня, MaxSize предоставляет множество возможностей проверить свои способности, не отвлекаясь от своей цели — набрать массу.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, NXT бросит вам непрекращающийся физический вызов. Состоящий из наших лучших силовых тренировок, NXT поставит вас на путь увеличения сухой мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию обмануть вас, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! На самом деле, включенная тренировка ног Apex — одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем.Ultimate Arms — скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она всегда дает результаты. Как спортсмен среднего уровня, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Будучи спортсменом среднего уровня, MaxSize предоставляет множество возможностей проверить свои способности, не отвлекаясь от своей цели — набрать массу.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем 4 всадника. «Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных многосуставных движениях, которые с самого начала были проверенным и верным способом увеличения мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT. In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы являетесь спортсменом среднего уровня, поэтому тренировка покажется вам сложной, и вы пожнете плоды. In10sity — это построение размера и силы, поэтому оно должно соответствовать вашим заявленным целям.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи спортсменом среднего уровня, NXT бросит вам непрекращающийся физический вызов. Состоящий из наших лучших силовых тренировок, NXT поставит вас на путь увеличения сухой мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 4. Будучи продвинутым спортсменом, MaxShred, выступающий на этом уровне, окажется сложной задачей. Разработанный для максимального сжигания жира, MaxShred предлагает множество тренировок, которые ускорят ваш метаболизм. Есть также множество тренировок, включающих классические упражнения, чтобы найти баланс между силовыми тренировками, сжиганием жира и общим атлетизмом. Варианты Shred Swap в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты в сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Shockwave из нашей популярной серии NXT. Как продвинутому спортсмену, Shockwave предоставит множество возможностей бросить вам вызов на уровне ваших способностей, сохраняя при этом ваше внимание к вашей цели — сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем CoreMax EST из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, CoreMax предоставит вам множество возможностей бросить вызов вам на уровне ваших способностей. CoreMax предлагает множество упражнений на кондиционирование, а также силовые тренировки, предназначенные для поддержания частоты сердечных сокращений и сосредоточения на сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 4.Будучи продвинутым спортсменом, MaxShred, выступающий на этом уровне, окажется сложной задачей. Разработанный для максимального сжигания жира, MaxShred предлагает множество тренировок, которые ускорят ваш метаболизм. Есть также множество тренировок, включающих классические упражнения, чтобы найти баланс между силовыми тренировками, сжиганием жира и общим атлетизмом. Варианты Shred Swap в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты в сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Госпожу Удачу из нашей популярной серии NXT.Будучи продвинутым спортсменом, Госпожа Удача будет предлагать творческие задачи на уровне ваших способностей, позволяя вам сосредоточиться на своей цели по сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Breaking Point из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, Breaking Point бросит вам вызов на уровне ваших способностей, позволяя вам сосредоточиться на сжигании жира, не отказываясь от увеличения размера и силы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем вам сделать Inferno MaxSize.Как продвинутый спортсмен, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Half Life из нашей популярной серии NXT. Как продвинутому спортсмену, Half Life будет бросать вызов на уровне ваших способностей, позволяя вам сосредоточиться на сжигании жира, не отказываясь от увеличения размера и силы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи продвинутым спортсменом, NXT бросит вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как продвинутый спортсмен, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи продвинутым спортсменом, NXT бросит вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как продвинутый спортсмен, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи продвинутым спортсменом, NXT бросит вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как продвинутый спортсмен, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.Используя 1 экстремальный обмен из прилагаемого плана питания X-Factor, вы будете еще больше сосредоточены на наборе мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию обмануть вас, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! На самом деле, включенная в программу Apex Leg Training — одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не отстает от результатов! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи продвинутым спортсменом, NXT бросит вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как продвинутый спортсмен, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.Используя 2 Extreme Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы будете еще больше сосредоточены на наборе мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию обмануть вас, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! На самом деле, включенная в программу Apex Leg Training — одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не отстает от результатов! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи продвинутым спортсменом, NXT бросит вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как продвинутый спортсмен, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.Используя 1 экстремальный обмен из прилагаемого плана питания X-Factor, вы будете еще больше сосредоточены на наборе мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию обмануть вас, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! На самом деле, включенная в программу Apex Leg Training — одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не отстает от результатов! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем 4 всадника. «Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных многосуставных движениях, которые с самого начала были проверенным и верным способом увеличения мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT. In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы спортсмен среднего уровня, поэтому тренировка покажется вам сложной.In10sity — это построение размера и силы, поэтому оно должно соответствовать вашим заявленным целям.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Anabolix из нашей серии NXT. Уделяя особое внимание размеру и силе, Anabolix идеально подходит для продвинутых спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи продвинутым спортсменом, NXT бросит вам непрекращающиеся физические испытания.NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как продвинутый спортсмен, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц. Используя 2 экстремальных обмена из прилагаемого плана питания X-Factor, вы будете уделять первоочередное внимание увеличению объема.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем 4 всадника. «Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных многосуставных движениях, которые с самого начала были проверенным и верным способом увеличения мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT. In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы спортсмен среднего уровня, поэтому тренировка покажется вам сложной. In10sity — это построение размера и силы, поэтому оно должно соответствовать вашим заявленным целям.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Anabolix из нашей серии NXT. Уделяя особое внимание размеру и силе, Anabolix идеально подходит для продвинутых спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи продвинутым спортсменом, NXT бросит вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 5. MaxShred, выполненный на этом уровне, окажется почти невозможным! Однако, будучи спортсменом элитного уровня, вы должны быть готовы принять вызов. Разработанный для максимальной потери жира, MaxShred предлагает множество тренировок, которые ускоряют ваш метаболизм. Есть также множество тренировок, включающих классические упражнения, чтобы найти баланс между силовыми тренировками, сжиганием жира и общим атлетизмом.Варианты Shred в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты в сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Shockwave из нашей популярной серии NXT. Как продвинутому спортсмену, Shockwave предоставит множество возможностей бросить вам вызов на уровне ваших способностей, сохраняя при этом ваше внимание к вашей цели — сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем CoreMax EST из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, CoreMax предоставит вам множество возможностей бросить вызов вам на уровне ваших способностей. CoreMax предлагает множество упражнений на кондиционирование, а также силовые тренировки, предназначенные для поддержания частоты сердечных сокращений и сосредоточения на сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 5. MaxShred, выполненный на этом уровне, окажется почти невозможным! Однако, будучи спортсменом элитного уровня, вы должны быть готовы принять вызов.Разработанный для максимальной потери жира, MaxShred предлагает множество тренировок, которые ускоряют ваш метаболизм. Есть также множество тренировок, включающих классические упражнения, чтобы найти баланс между силовыми тренировками, сжиганием жира и общим атлетизмом. Варианты Shred в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты в сжигании жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Госпожу Удачу из нашей популярной серии NXT. Будучи продвинутым спортсменом, Госпожа Удача будет предлагать творческие задачи на уровне ваших способностей, позволяя вам сосредоточиться на своей цели по сжиганию жира.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем Breaking Point из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, Breaking Point бросит вам вызов на уровне ваших способностей, позволяя вам сосредоточиться на сжигании жира, не отказываясь от увеличения размера и силы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи спортсменом элитного уровня, NXT по-прежнему будет бросать вам вызовы, открывая области для роста.Состоящий из наших лучших силовых тренировок, NXT продвинет вас к достижению ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи спортсменом элитного уровня, NXT по-прежнему будет бросать вам вызовы, открывая области для роста. Состоящий из наших лучших силовых тренировок, NXT продвинет вас к достижению ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT.Будучи спортсменом элитного уровня, NXT по-прежнему будет бросать вам вызовы, открывая области для роста. Состоящий из наших лучших силовых тренировок, NXT продвинет вас к достижению ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию обмануть вас, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! На самом деле, включенная в программу Apex Leg Training — одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не отстает от результатов!Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи продвинутым спортсменом, NXT бросит вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию обмануть вас, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! На самом деле, включенная в программу Apex Leg Training — одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем.Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не отстает от результатов! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи продвинутым спортсменом, NXT бросит вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как спортсмен элитного уровня, MaxSize был написан с мыслью о вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц. Работая от вашего максимума в 10 повторений, MaxSize может масштабироваться в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что страдания разделят все!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms.Не позволяйте названию обмануть вас, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! На самом деле, включенная в программу Apex Leg Training — одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не отстает от результатов! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем 4 всадника. «Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных многосуставных движениях, которые с самого начала были проверенным и верным способом увеличения мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT. In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы спортсмен среднего уровня, поэтому тренировка покажется вам сложной. In10sity — это построение размера и силы, поэтому оно должно соответствовать вашим заявленным целям.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Anabolix из нашей серии NXT. Уделяя особое внимание размеру и силе, Anabolix идеально подходит для продвинутых спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Будучи элитным спортсменом, NXT будет бросать вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем использовать MaxSize. Как спортсмен элитного уровня, MaxSize был написан с мыслью о вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу ваших возможностей, стимулируя рост мышц.Работая от вашего максимума в 10 повторений, MaxSize может масштабироваться в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что страдания разделят все!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Основываясь на вашем ответе, мы рекомендуем 4 всадника. «Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных многосуставных движениях, которые с самого начала были проверенным и верным способом увеличения мышечной массы.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT.In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы спортсмен среднего уровня, поэтому тренировка покажется вам сложной. In10sity — это построение размера и силы, поэтому оно должно соответствовать вашим заявленным целям.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем Anabolix из нашей серии NXT. Уделяя особое внимание размеру и силе, Anabolix идеально подходит для продвинутых спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT.Будучи элитным спортсменом, NXT будет бросать вам непрекращающиеся физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, поможет вам достичь ваших целей.

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ОБУЧЕНИЮ:

    Поскольку вы завершили программу «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом в вашем обучении.

    TOTAL BEAXST использует сплит-программирование всего тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, которые используют TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

    TOTAL BEAXST масштабируется в зависимости от способностей любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к завидной цели стать настоящим Зверем!

    Полное расписание тренировок для занятых мам [идеально подходит для начинающих]

    У вас только что родился ребенок, и вы ищете график тренировок, который мог бы вписаться в вашу занятую жизнь?

    Вы попали по адресу!

    Сегодня вы узнаете:

    • Как мамы, сидящие дома, могут регулярно заниматься физическими упражнениями,
    • Простая тренировка для занятых мам, которую вы можете выполнять дома, и
    • Советы о том, как найти время и мотивацию для занятий с ребенком,

    Приступим.

    Отказ от ответственности

    ***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

    Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, продолжаем.



    Как занятые мамы находят время для тренировок?

    У молодой мамы не так много свободного времени. Так как же втиснуть тренировки в свой плотный график?

    Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

    Есть много способов заставить ваши мышцы работать и учащать сердцебиение, при этом заботясь о своих детях.

    Главное планировать заранее!

    Вот несколько способов найти время.

    1. Воспользуйтесь моментом, когда ваш ребенок спит

    Вероятно, это лучшее время для быстрой тренировки, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что делает ребенок или нужно ли его кормить или менять подгузник.

    Это идеальное время, чтобы по-настоящему сосредоточиться на себе на эти 20 минут!

    2. Проснуться на полчаса раньше

    Если у вас есть ребенок, который хорошо спит всю ночь, попробуйте проснуться на полчаса раньше, чтобы потренироваться.

    Таким образом, ваша тренировка завершена, и вы можете сосредоточиться на том, что принесет день.

    К тому же, вы уже начинаете выходной день с выигрыша!

    3. Что-то лучше, чем ничего

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно не переусердствовать. Следуйте плану, в котором изложены короткие и простые упражнения, которые вы можете выполнить быстро.

    В фитнесе что-то всегда лучше, чем ничего. Даже если это всего 10-20 минут в день!

    Ряд простых упражнений поможет вам набрать обороты.

    4. Вовлекайте детей

    Упражнения не должны быть рутиной. Это может быть приятным опытом, которым вы можете поделиться со своим ребенком (детями).

    Попробуйте привести своих детей в парк, чтобы все вы могли немного потренироваться.

    Купите прогулочную коляску.

    Посадите своего ребенка прямо перед собой во время тренировки и обнимите его между подходами.

    Вы хорошо проводите время с ними и с собой!


    Сколько раз в неделю мне следует тренироваться?

    Если вы занятая мама, вам следует тренироваться 4 раза в неделю, если это возможно.Это позволит вам еженедельно тренировать все важные области вашего тела.

    Сюда входят:

    • ваши руки,
    • спина,
    • ваши бедра,
    • ваши ягодицы и
    • ваш корпус

      Если вы были очень активны до и во время беременности, вы сможете сделать больше.

      Если вы были малоактивны до или во время беременности, вам следует начать тренироваться 2–3 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.

      Вы всегда должны прислушиваться к своему телу, следуя любому плану тренировок.

      Если что-то кажется вам правильным или что-то причиняет вам боль, вам следует прекратить выполнение этого упражнения.

      Не переусердствуйте!

      Лучше начинать с малого и идти медленно.

      Что такое еженедельная тренировка для занятых мам?

      Лучший план тренировок для мамы разделен на 4 тренировки в неделю.

      Две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела

      По возможности следует разделить тренировку по следующему графику:

      • День 1. Верхняя часть тела
      • День 2. Нижняя часть тела
      • День 3. Выкл.
      • День 4. Верхняя часть тела
      • День 5. Нижняя часть тела
      • День 6. Эта еженедельная тренировочная программа позволяет в равной степени воздействовать на все области тела.

        Расписание тренировок PPT для мамы дома

        А теперь давайте пройдемся по моей простой 30-минутной тренировке для занятых мам!

        Но прежде чем приступать к этой тренировке или любому типу упражнений после родов, сначала обязательно получите разрешение у своего врача!

        Также, если у вас диастаз прямых мышц живота, не выполняйте эту тренировку. У меня есть другие ресурсы, чтобы помочь вам.

        Для выполнения этой домашней тренировки вам понадобится набор эластичных резинок с замкнутым контуром.

        Это отличный набор на Amazon, который вы можете приобрести по отличной цене.

        Вот тренировка тела твоей мамы!

        Верхняя часть тела, день 1

        3 8-10
        Упражнение Наборы Репс
        Incline Отжимания
        Пластинчатые Бицепс кудри 3 10-12
        Pike плеча Удары 3 20
        Натяжение стен 3 12-15

        3

        Нижняя часть тела День 2

        Упражнение Наборы Репс
        сумо Приседания 3 8-10
        Боковые полосы Walk 3 8-10 каждая сторона
        глют мост 3 20
        Планка на наклонной скамье 3 20 секунд

        Вот как выглядят упражнения03:

        Верхняя часть тела, день 3

        + Репс полосчатых Row + + +
        упражнения Наборы
        Ножки Поддерживаемые Dips 3 8-10
        3 10-12
        Пластинчатый Боковые Raise 3 12
        Разгибания на трицепс лежа на боку 3 6-8 на каждую сторону

        Нижняя часть тела День 4

        Упражнение + Репс + Коленопреклоненная Скуат моллюск Корпуса
        Наборы
        Обратный Lunge + 3 + 8-10 с каждой стороны +
        + 3 + 15 91 879 91 874
        3 8-10 с каждой стороны
        Альпинисты на наклонной скамье 3 20 секунд

        Вот как выглядят упражнения:

        Как мотивировать себя на тренировки?

        Мотивация — это проблема, которая есть у всех нас! Я знаю, что тоже борюсь с этим.

        Особенно, когда вы устали, напряжены и хотите просто полежать на диване и вздремнуть.

        Вот мои лучшие советы, которые мотивируют вас на тренировки.

        1. Обманите свой разум, надев спортивную одежду

        Это очень просто.

        Я обнаружил, что переодевание в спортивную одежду действительно может изменить мое мышление и мотивировать меня заниматься спортом.

        Попробуйте.

        Проснувшись, наденьте спортивную одежду, чтобы, как только у вас появится возможность потренироваться, вы были готовы!

        2.Помните, почему

        Чтобы получить мотивацию для тренировок, вы должны в первую очередь подумать о том, зачем вы тренируетесь.

        • Вы пытаетесь почувствовать себя лучше физически или эмоционально?
        • Вы хотите похудеть, потому что это поможет вам чувствовать себя более уверенно?
        • Вы пытаетесь влезть в узкие джинсы или маленькое черное платье?
        • У вас отпуск или приближается большое событие?
        • Вы хотите улучшить здоровье для себя и своей семьи?

        Если вы искренне ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то это ваша мотивация.

        ВСЕГДА ПОМНИТЕ СВОИ ЦЕЛИ В ФИТНЕСЕ, И ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ ТРУДНЫЕ ДНИ.

        3. Делайте то, что вам нравится

        Это, безусловно, один из самых важных аспектов фитнеса. Чем больше вам что-то нравится, тем больше вероятность, что вы сделаете это снова!

        Вот почему нам не нужна мотивация, чтобы смотреть нетфликс. Это приятно!

        Попробуйте найти какой-нибудь вид физической активности, при котором вы чувствуете себя спокойно.

        Это может быть йога, кардио, плавание, пилатес и т.д.

        Для меня это силовая тренировка с отягощениями! Я настоятельно рекомендую вам попробовать это.

        4. Получите внешнее вдохновение

        Наконец, вы можете обратиться к другим внешним источникам, которые помогут мотивировать вас продолжать заниматься фитнесом.

        Вот несколько идей:

        1. Загрузите вдохновляющую цитату или фотографию, которая будет напоминать вам о тренировках, чтобы установить ее в качестве фонового изображения на свой телефон.
        2. Найдите напарника по тренировкам, партнера или друга, чтобы вы могли нести ответственность друг за друга.
        3. Купите пару узких джинсов на размер меньше и держите их висящими в шкафу, чтобы вы могли их видеть.
        4. Если вы хотите сбросить вес, набранный во время беременности, повесьте свою фотографию до беременности.
        5. Если вы собираетесь в отпуск, загрузите фотографию пляжа и установите ее в качестве главного экрана телефона.

        Другие сопутствующие вопросы

        Когда маме лучше всего заниматься спортом?

        Лучшее время для упражнений — это время, когда вы будете наиболее последовательны.

        Потому что давайте смотреть правде в глаза, есть так много факторов, которые нужно учитывать как молодая мама, что этот ответ зависит от вашего образа жизни.

        • Вы обычно хорошо спите ночью?
        • Вы работающая мама и поздно возвращаетесь домой?
        • Вы уже просыпаетесь очень рано?

        Все эти факторы делают утренние тренировки хорошим вариантом.

        5 утра хорошее время для тренировки?

        5 утра — отличное время для тренировки.Это особенно верно, если вы жаворонок и ваш ребенок в это время еще спит.

        Упражнения в начале дня помогают начать день, повышают уровень эндорфинов и дают чувство выполненного долга.

        Вам также не придется тратить следующие 12 часов на тренировки!

        Так что попробуйте утреннюю рутину и посмотрите, понравится ли она вам!

        Как начать тренироваться, если вы не в форме после родов?

        Если вы не в форме, лучший способ начать тренироваться — просто привести свое тело в движение.

        Главное движение!

        Как абсолютный новичок, вы можете начать с обычной ходьбы, которую вы постепенно перегружаете со временем.

        Например, ваша программа ходьбы может включать:

        • Медленное увеличение пройденного расстояния (т. е. сделать больше, чем на предыдущем занятии)
        • Уменьшение времени, необходимого для прохождения определенного расстояния (т. е. ускорение ходьбы)
        • Увеличение наклона (т. е. если у вас есть беговая дорожка) )
        • Ходьба с сопротивлением, (т.е делать что-то из вышеперечисленного с дополнительными 5 фунтами или даже носить ребенка :))

        По сути, вы хотите, чтобы каждая тренировка давала вашему телу новый стимул для реакции.

        После того, как вы начнете ходить, вы можете добавить в свои тренировки упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, а также другие простые упражнения с отягощениями.

        Как худеют занятые мамы?

        Вы можете добиться послеродовой потери веса, стратегически уменьшая количество потребляемых калорий и увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности.

        Чтобы было проще, вы можете

        1. увеличьте потребление клетчатки, чтобы чувствовать себя более сытым,
        2. увеличьте потребление белка, чтобы помочь вашему телу сохранить мышцы (а также помочь вам чувствовать себя сытым)
        3. оставаться очень хорошо гидратированным (так как вода помогает вашему телу сжигать вы полны энергии)
        4. улучшите свой сон (чтобы держать под контролем уровень гормона кортизола и инсулина)
        5. больше гуляйте (это самый простой способ ежедневно тренироваться и сжигать больше калорий)

        Если вы хотите узнать больше , я привожу здесь 17 советов по похудению ребенка.

        Заключительные слова о расписании тренировок занятой мамы

        Итак, у вас есть простой и эффективный график тренировок для занятых мам.

        Не забудьте:

        • Что-то всегда лучше, чем ничего
        • Выделите время дня для тренировок
        • И посмотрите, сможете ли вы привлечь своих детей!

        Теперь я хочу услышать от вас.

        Когда вы начнете выполнять этот план тренировок?

        Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

        Другие похожие посты о том, как быть здоровой мамой


        Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


        Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

        Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



        Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

        12-недельная программа тяжелой атлетики для начинающих [включая видео]

        Найти безопасную и приятную программу поднятия тяжестей для начинающих, которая действительно дает результаты, непросто.

        Я познакомил буквально тысячи людей с силовыми тренировками, уточнив подход, которым я поделюсь с вами здесь.Этот опыт получен благодаря почти 20-летнему опыту работы личным тренером и сотрудничеству с другими физиотерапевтами, владеющими собственным тренажерным залом.

        Я объясню, что, почему и как именно начать силовую тренировку с конкретными упражнениями, повторениями и подходами.

        На этом пути есть обучающие моменты и видеоролики, которые помогут вам добиться серьезного прогресса.

        Я собираюсь сократить жаргон о тренировках с отягощениями и облегчить ваше беспокойство по этому поводу. К тому времени, как вы прочитаете статью, вы почувствуете уверенность, что знаете, что и как вам нужно подходить к тренировкам.

        Обзор программы поднятия тяжестей для начинающих

        План тренировки для начинающих должен быть простым.

        Цель не в том, чтобы завалить вас сложными упражнениями. План тренировок здесь будет охватывать все тело через 2 основные тренировки, используемые в течение 12 недель.

        Тренировка 1

        Упражнение Наборы Репс 200-270 120-150 120-150
        Начало Вес * Конец Вес *
        Приседания *** 3 5 75
        Жим 3 5 55
        Штанга Роу 3 5 55
        Боковой подъем 3 10 7. 5 ** 35-50
        Череп Дробилки 3 10 10 ** 35-52.5
        Chin взлетов 3 Макс повторений

        *Пример начального веса (он может быть больше или меньше) с весом, который вы поднимете, когда закончите 90 дней (в фунтах)

        **Вес гантели в каждой руке (фунты).

        *** Если вы новичок в приседаниях и не можете выполнять их с хорошей техникой, я бы порекомендовал начать с кубковых приседаний (3 x 10), как показано в видео ниже.

        Тренировка 2

        110-140 Deadlift 250-320 Лунгес
        Упражнение Наборы Репс Начало Вес * Конец Вес *
        Приседания 3 5 75 200 -270
        Накладные Пресс 3 5 45
        1 5 130
        Сгибание рук на бицепс 3 12 10** 35-52. 5
        Инклайн гантелей Жим 3 10 20 ** 45-62.5
        3 20 (10 на ноге) 40 ** 65-82,5

        Вы будете выполнять три тренировки в неделю, делая их достаточно простыми, чтобы придерживаться их с достаточной гибкостью. Это будет выглядеть примерно так…

        девяносто одна тысяча восемьсот шестьдесят семь + 91 867
        Будни пн Вт Ср чт Пт СБ ВС
        День 1 2 3 4 5 6 7
        Тренировка 1 Остальной 2 Остальной 1 Остальной Остальной
        день 8 9 10 11 12 13 14
        Тренировка 2 918 79 Остальное 1 Остальное 2 Остальное Остальное

        Для этой программы вам также не понадобится огромное количество оборудования. Вы можете обойтись следующим снаряжением: 

        С помощью этого набора оборудования вы сможете построить действительно сильное и спортивное тело.

        Вы можете нажать на любую из приведенных выше ссылок, чтобы ознакомиться с нашими подробными руководствами по покупке. Они включают рекомендации по оборудованию, полученные в результате сотен часов испытаний и исследований. Там есть вариант для каждого бюджета и способностей.

        Если вы считаете, что построить собственный эффективный домашний тренажерный зал слишком дорого, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний тренажерный зал с любым бюджетом, здесь.

        Понимание терминологии поднятия тяжестей

        Существуют определенные термины и названия, используемые для объяснения того, что следует делать во время тренировки. По сути, это помогает вам читать тренировку, как рецепт, чтобы вы точно знали, что вы должны делать.

        Вот краткое руководство по базовой терминологии тренажерного зала… 

        Повторов: Это одно полное повторение упражнения. Например, однократное повторение отжимания — это когда вы опускаетесь из положения с прямыми руками до тех пор, пока ваше лицо не окажется на дюйм или два над полом, а затем отжимаетесь обратно в исходное положение.Одно целое вниз и вверх — это одно повторение.

        Наборы: Это группа повторений. Возможно, вам придется сделать более одного «сета» повторений упражнения на тренировке. Например, 3 подхода по 10 будет означать, что вы делаете 10 повторений, отдыхаете, второй подход из 10, отдыхаете, а затем последний подход из 10 повторений.

        Отдых: Время, необходимое для отдыха между подходами. Если вы видите тренировку с предписанным 30-секундным отдыхом, это означает, что вы должны отдыхать 30 секунд между подходами.Чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки.

        Вы можете увидеть программу тренировки, написанную так…

        «Приседания: 4 x 10, отдых 60 секунд»

        Это означает, что вы должны выполнить 4 подхода по 10 приседаний с 60-секундным отдыхом между подходами.

        Вы будете выполнять каждый подход и повторение упражнения, прежде чем переходить к следующему.

        Какой вес я должен поднимать?

        Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают новички в поднятии тяжестей, звучит так: «Какой вес я должен поднимать?»

        Вы обнаружите это на своей первой тренировке, выполнив очень простой процесс.Как только вы сделаете это в первый раз, вам не нужно будет повторять это, потому что у вас будет вся необходимая информация.

        Чтобы понять, что вы должны поднимать, выполните первый подход упражнения с весом, который, как вы знаете, будет очень легким. Затем увеличивайте вес в последующих подходах, пока не достигнете подходящего веса.

        На практике это выглядит так…

        Пример: Ваша тренировка требует, чтобы вы приседали 3 подхода по 5 раз, но вы никогда раньше не приседали, поэтому не знаете, какой вес поднимать.

        1. Выполните разминочный подход с пустой штангой (44 фунта — мужская олимпийская штанга).
        2. Добавьте небольшой вес (около 5 фунтов) к штанге и выполните 5 повторений.
        3. Повторяйте это, пока не достигнете точки, когда вы не сможете выполнить подход из 5 повторений с хорошей техникой.
        4. Запишите последний вес, с которым вы можете выполнять полные повторения с хорошей техникой.

        Это ваш «рабочий вес», который станет основой ваших будущих тренировок. Вот пример того, чего добился клиент-новичок на своем сеансе, чтобы определить свой начальный вес…

        Повторите этот процесс для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировке.Это даст вам необходимую информацию.

        Всегда начинайте легко, поднимайте в хорошей форме и не перенапрягайтесь в начале.

        Каждое упражнение будет отличаться из-за используемых частей тела. Например, вы сможете больше приседать, чем сгибаться. Упражнения с использованием ног и спины потребуют большего веса, чем упражнения с использованием только рук.

        Поэтому разумно добавлять наименьшее количество веса для изолирующих упражнений, таких как подъемы широчайших, по сравнению с приседаниями или становой тягой.

        Тренировка тяжелой атлетики для начинающих в домашних условиях

        Лучшая программа тренировок для начинающих та, которая содержит самые эффективные и не слишком сложные упражнения.

        В фитнес-пространстве есть определенные упражнения, которые, как широко известно, увеличивают мышечную массу больше, чем другие. Эта программа состоит из этих движений, а также некоторых других.

        В этой тренировке используются 5 «основных» упражнений: 

        • Приседания
        • Жим лежа
        • Тяга штанги
        • Жим над головой
        • Становая тяга 

        Это те же упражнения, что и в силовой тяге 5×5.Это потому, что эти комплексные упражнения очень важны для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, их труднее выполнять до отказа, особенно если вы работаете в одиночку из-за более тяжелого веса.

        Существует множество исследований, которые показывают, что новички быстрее наращивают мышечную массу от тренировки до отказа или почти до отказа (1, 2, 3, 4). На самом деле, Грег Наколс, Массачусетс, обнаружил, что 162 начинающих лифтера из 4 исследований почти в два раза увеличили мышечный рост, выполняя изолирующие движения до отказа или близкие к отказу…

        Принимая во внимание, что он обнаружил, что опытным лифтерам полезно останавливаться незадолго до отказа (1, 2, 3, 4).78 участников со стажем подъема не менее 1,5 лет не увидели большой разницы в росте мышц от подъема до отказа. На самом деле, большинство этих исследований, в которых участвовали базовые упражнения, показали обратное.

        Вот почему я включил несколько дополнительных «изолирующих упражнений».

        В совокупности они будут охватывать все основные группы мышц в диапазоне повторений. Это позволит вам более безопасно поднимать груз, близкий к отказу. Это также поможет вам добавить вес к более тяжелым базовым упражнениям, которые являются жизненно важными для наращивания мышечной массы.

        Тренировка 1

        • Приседания «Гоблет»: 3 подхода по 10 повторений (3 × 10) [это может стать обычным приседанием со штангой на спине, как только вы разберетесь с техникой].
        Упражнение Наборы Репс 1-3 минут 1 минута
        Rest
        Приседания 3 5 1-3 минут
        Жим 3 5 минут 1-3
        Штанга Row 3 5
        Боковые Повышения 3 10
        Череп Дробилки 3 10 1 минуту
        подтягивания 3 Макс Репс 1-3 минут

        Workout 2

        • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
        Упражнение Наборы Репс Deadlift Лунгес
        Rest
        Приседания 3 5 1-3 минут
        Накладные Пресс- 3 5 1-3 минут
        1 5 минут 1-3
        Бицепс Локоны 3 12 1 минуту
        девяносто одна тысяча восемьсот шестьдесят семь гантели Жим 3 10 1 минута
        3 20 (10 на ногу) 1 минута

        добавляя вес каждую тренировку

        Эти тренировки могут показаться очень простыми, но на самом деле они очень прогрессивны. Потому что вы должны увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую тренировку, в зависимости от упражнения.

        Вот что вы должны добавить к каждой тренировке:

        • 5 фунтов для упражнений с большой штангой (приседания, становая тяга, жим, тяга)
        • 2,5 фунта для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы широчайших.

        Кстати, это не точная наука, поэтому, если вы можете добавить что-то еще, сделайте это! Точно так же, если 2,5 фунта слишком много, чтобы добавить, не волнуйтесь! Добавляйте меньше веса или вообще не добавляйте, пока не будете готовы.

        Если вам не удалось выполнить указанные выше полные подходы и повторения, вам следует придерживаться того же веса на следующей тренировке.

        Никогда не жертвуйте формой ради веса.

        Если добавление веса заставляет вас работать с плохой техникой, не добавляйте его!

        Эти тренировки тренируют вас в широком диапазоне повторений, что важно для улучшения общей физической формы.

        Если все, что вы делаете, это тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений, все, что вы будете делать, это совершенствоваться в этой узкой области, но ваша общая сила и физическая форма пострадают.

        Исследования показывают, что наращивание мышечной массы обычно связано с более высоким диапазоном повторений, в то время как сила и мощность улучшаются, когда вы поднимаете тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений. Смешивая их, вы выигрываете как от увеличения силы, так и от размера мышц.

        В итоге…

        Когда вы улучшите свою силу, вы сможете поднимать больший вес. Когда вы поднимаете больший вес, вы набираете мышечную массу.

        Почему важны выходные

        Вы можете подумать, что чаще тренироваться — это хорошо, но есть предел.Вы также должны убедиться, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться.

        Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью каждый день, риск получения травмы значительно возрастает. Выполняя упражнения через день, вы даете своим мышцам и соединительным тканям время на восстановление. Вы также поддерживаете мотивацию продолжать тренироваться — когда это ново, вы можете быть полны энтузиазма, но вы не хотите быстро сгореть!

        Отдыхать — это не значит сидеть на диване и есть нездоровую пищу — это значит делать день без тяжелых силовых тренировок.Нет ничего плохого в том, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде в дни «отдыха». Во всяком случае, это может даже помочь вашему выздоровлению.

        Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку

        Многие люди будут следовать так называемой «сплит-программе», когда они делят тело на разные части, чтобы тренироваться каждый день. Смысл здесь в том, что вы очень усердно тренируете часть тела, затем даете ей время отдохнуть, восстановиться и вырасти, прежде чем тренировать ее снова.

        С тех пор наука продвинулась вперед, и теперь исследования показывают, что частые тренировки всего тела более эффективны для роста мышц.

        Тренировки с отягощениями, описанные в этой статье, — это тренировки всего тела, выполняемые часто и с постепенно увеличивающимся весом. Это необходимо для максимального увеличения силы и роста мышц.

        Как разогреться перед тяжелой атлетикой

        Перед приседаниями, жимом лежа и жимом над головой используйте пустую штангу с 2 подходами по 5 повторений. Для становой тяги и тяги штанги вы можете добавить вес к штанге, чтобы она могла отрывать штангу от пола.

        Добавьте 25 фунтов с каждой стороны штанги (всего 50 фунтов) и выполните 3 повторения.Добавьте еще 50 фунтов и выполните 3 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете подъемного веса для этой тренировки. Нет необходимости отдыхать между разминочными сетами, так как вес меньше.

        Если вы делаете это, вам не нужно делать кардио для разминки, так как это заставляет ваше тело двигаться и кровь течет. Это также помогает тренировать технику для более тяжелых подъемов.

        Это также поможет поднятию веса не казаться таким тяжелым, постепенно увеличивая его.

        К тому времени, когда вы доберетесь до изолирующих подъемников, ваше тело будет разогрето и готово к работе.

        Некоторые считают, что разминка займет слишком много времени. Но вы можете подняться с пустого стержня до 175 фунтов веса менее чем за 5 минут. Это также намного лучше подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, чем прыжки на беговой дорожке.

        Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?

        Приседания — король всех упражнений.

        Они очень важны для наращивания мышечной массы и силы. Это работает не только с ногами, но и с прессом, верхней частью спины и руками.

        Но большинство людей ненавидят приседания и просто никогда их не делают!

        Причина, по которой приседания являются первыми в каждой тренировке, заключается в том, что у вас гораздо больше шансов пропустить приседания, если вы оставите их до конца. Выполняйте их в первую очередь на каждой тренировке, так как это разогреет все ваше тело.

        Но убедитесь, что вы работаете над своей формой здесь.

        Стремитесь опустить ягодицы ниже уровня колен при каждом повторении. Доказано, что полные приседания помогают нарастить больше мышц и уменьшить боль в коленях, чем частичные.

        7 заключительных советов по силовым тренировкам

        Прежде чем я оставлю вас, вот несколько последних советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки…

        1. Тренировки должны быть тяжелыми

        Вы получаете от упражнений столько, сколько вложили.

        Если вы будете тренироваться без особых усилий и не будете прилагать особых усилий, вы не увидите никаких результатов. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше и сильнее каждый раз. В этой программе силовых тренировок вы должны стремиться увеличивать свой вес на 2–5 фунтов за каждую тренировку.

        Последнее повторение должно быть тяжелым. Каждый раз заставляйте себя поднимать этот последний бит.

        2. Поддерживайте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа

        Сократите периоды отдыха между подходами. Ваша цель — достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий сет, а не сделать полный перерыв. Стремитесь к периоду отдыха от 1 до 2 минут.

        Используйте полные 3 минуты, если вы выполняете тяжелые базовые движения и начинаете бороться за необходимое количество повторений.

        Еще немного, и вы потеряете интенсивность тренировок.

        3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок

        Важно сохранять концентрацию во время тренировок.

        Вы должны концентрироваться на своей технике во время каждого повторения (особенно если вы новичок в тренировках). Нарушение концентрации может привести к травмам, а общение с людьми или просмотр Insta отвлекает.

        Вы можете общаться и проверять свой телефон до и после этих 45 минут.

        4. Если пропустил тренировку, не пропускай следующую

        Легко попасть в нисходящую спираль, если пропустить тренировку.

        Мой лучший совет — прервать этот цикл как можно скорее, заставив себя выполнить следующую тренировку. Если пропуск тренировок становится привычкой, избавиться от нее очень сложно.

        Каждую неделю «дней отдыха» больше, чем дней тренировок, поэтому можно наверстать упущенное. Очень сложно наверстать два пропущенных сеанса.

        5. Сделайте физические упражнения привычкой (даже в дни отдыха)

        Быть активным не означает, что вы должны выкладываться по максимуму.В этой программе у вас есть 3 тренировки в неделю — они разработаны, чтобы быть тяжелыми. Помимо этого, я бы посоветовал вам по-прежнему двигать своим телом. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или что-то в этом роде. Стреляйте по 10 000 шагов в день, каждый день.

        В дверной косяк моего офиса вмонтирован турник. Каждый раз, когда я захожу в свой офис или выхожу из него, я делаю несколько подтягиваний. За день я могу подтянуться очень много!

        Попробуйте найти способы облегчить выполнение упражнений, например, подготовьте одежду для тренировок или сделайте свое тренировочное пространство привлекательным.

        6. Найдите ответственного друга 

        Один из лучших способов сохранить привычку заниматься спортом в первые дни — это найти ответственного товарища. Наличие причины прийти, даже если это просто для того, чтобы не подвести своего приятеля, является ключом к поддержанию режима упражнений.

        Даже просто обмен сообщениями или отправка обновлений вашему приятелю может помочь. Поэтому, даже если вы тренируетесь дома, найдите себе персонального тренера или поделитесь этим с другом, чтобы он работал!

        Профессиональный совет — найдите друга, который регулярно тренируется.Если они будут ленивы, вы будете чаще бывать у штанги, чем у штанги!

        7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме

        .

        Не пытайтесь поднимать тяжести, которые вы не можете контролировать. Это просто приводит к травмам и мешает вам прогрессировать.

        Если вам трудно выполнить подход с хорошей техникой, вам следует поднимать меньший вес.

        Использование полного диапазона движений с хорошей формой поможет вам поднять больший вес и нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

        Программа поднятия тяжестей для начинающих: итоги

        Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вас может смутить огромное количество противоречивых советов и мнений по теме. Эта статья предназначена для того, чтобы избавиться от ерунды и направить вас на правильный путь.

        Если вы будете следовать этой тренировочной программе в течение следующих 12 недель, выполняя 3 тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами, Я ОБЕЩАЮ, что к концу ее вы станете значительно лучше, сильнее и мускулистее.

        Когда 12 недель истекут, приходите снова, и вы сможете выполнять дополнительные упражнения от нас в Strong Home Gym.

        А пока, если вам нужна помощь и совет по созданию собственного домашнего спортзала, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по домашнему спортзалу.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.