Содержание

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

Кому подходит программа "Тройной сплит" на массу:

  • мужчинам-мезорфам
  • мускулистым от природы подросткам
  • атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы "Трехдневнего сплита"

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Плюсы 3 тренировок в неделю:

  • Развивает массу и объем верхней части тела
  • Подходит при тренинге на цикле
  • Большой акцент на пресс
  • Удобство графика (пн, ср, пт)

Минусы:

  • Снижен акцент на мышцы ног
  • Не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • Подразумевает высокий уровень нагрузки
  • Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

Программа тренировок 3 раза в неделю:

  • 1 день // Грудь, бицепс, ноги
  • 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
  • 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийСведения на грудь в тренажере // Разведения гантелей на скамье — 2-3 подхода по 12-15 повторенийЖим штанги лежа // Жим на грудь в тренажере — 3-4 подхода по 7-10 повторений

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

грудь спина плечи ноги — AtletIQ.com

Программа, которую мы предлагаем, объединяет два месячных цикла похожей структуры и тренировочного режима — отличаться они будут главным образом выборкой упражнений.

Каждый цикл разбит на 12 занятий в рамках схемы классического сплита — тренировка на массу 3 раза в неделю. 

Сначала мы возьмемся тренировать грудь и руки, второй тренировочный день сплита посвятим спине и плечам, в третий займемся ногами и трапециями.

Упражнения будут выстроены в порядке функциональной «значимости»: в авангарде идет тяжелое движение из силового троеборья, все следующие — комбинации из формирующих и изолирующих на целевые группы.

Первое, чему нас учат адепты классической школы — обязательным элементом массонаборной программы должен стать пампинг. 

Спорить не станем, просто примем это утверждение за рабочее, тем более что история нашего спорта знает немало примеров его эффективности.

Но едва ли «детский» вес пусть и в объемном подходе заставит твои мышцы работать в полную силу. А вот использование «пампа» в качестве дополнительного элемента — очень даже запросто!

Применительно к нашему сплиту мы будем использовать «старобытную» практику добивочных подходов. Сама суть методики предельно проста — первые несколько подходов упражнения ты делаешь в привычной логике среднеповторов с внушительным весом, и только в финишном сете, чуть сбросив отягощение, ты заступаешь за черту — добивая мышцу «отказом».

Прими во внимание, что работать с целевой мышцей тебе предстоит сразу в серии упражнений, пусть и с непродолжительными периодами отдыха между ними. 

Будь готов, что к концу тренировки ты достигнешь той критической степени утомления, когда уже и не рад будешь, что ввязался в «осточертелую» борьбу за массу. 

Это-то и означает, что мы добились главного — обеспечили нехилый стресс, сулящий нехилый памп.

Ну и что нам это дает? А дает нам это предельное утомление каждого мышечного волокна и сильнейшую мышечную накачку. И это не просто преходящий визуальный эффект!

Ты, конечно, чутка «сдуешься» после тренировки, но ключевая цель пампинговых подходов будет достигнута — ты максимально растянешь мышечные фасции, предоставляя свободу гипертрофии волокнам мускулатуры.

Небольшие корректировки в режим вносятся и по ходу «марафона» — еженедельно будем изменять число «базовых» повторов в упражнениях. Начинаем со среднестатистических 10, а дальше движемся «зигзагом» — скачок до силовой границы в 6 повторений, следующий шаг — вновь возвращаемся к 10 и под конец выходим на 8. 

Естественно при этом мы пропорционально изменяем рабочий вес. Такая простая игра с объемностью и нагрузками дает нам сразу два преимущества — разнообразит тренинг и «подтягивает» силовые показатели.

Как видишь, старая методика способна обрести новый смысл, а твое тело — новый образ. Дерзай!

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28) 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12) Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений - тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13) Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф - тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30) Облегченная 2-х дневная программа

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 - 2 раза в неделю...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15) Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32) Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21) Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11) Программа тренировок для женщин для наборы мышечной массы №1

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.7/10 (Голосов: 3) Программа тренировок для набора мышечной массы

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений...
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)

Тренировочная программа для телостроительства на 3 тренировки в неделю

Неделя 1 Грудные, Ноги, Плечи - силовая. Широч, руки -памп.
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+шр)
1Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)48верх120-240
2Жим гантелей на горизонтальной скамье310средина120-180
3Свидение рук на кроссовере вверх312верх120-180
4Тяга верхнего блока за голову 312ширина60-90
5Тяга нижний блок обратным хватом315толщина60-90
№ 2 (Ноги+трап)
1Приседания со штангой на плечах 310квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 310квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 310биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 310биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя310икры90-120
6Шраги со штангой310трап90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1Жим гантелей сидя 310передний120-180
2Отвидение гантелей в сторону сидя 48средний120-180
3Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом48задний120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром стоя312внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 312длинный45-60
6Сгибание рук с гантелей молотком 312вне+брах45-60
7Сгибание рук на верхнем блоке за голову 312внут45-60
Неделя 2 Широч, руки - силовая. Грудные, Ноги, Плечи - памп. 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Шир + гр)
1Тяга гантелей в наклоне310толщина120-240
2Подтягивания широким хватом48Ширина120-180
3Тяга к груди обратным средним хватом 310шир\низ120-180
4Жим гантелей на горизонтальной скамье 312средина60-90
5Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)315верх45-90
№ 2 (Ноги)
1Жим ногами 312квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 312квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 312биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере 312биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 312икры60-120
6Шраги с гантелеми312трап60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1жим узким хватом48длинный120-180
2Французский жим лежа310длинный120-180
3Разгибание рук с ганлелей сидя 310внешняя120-180
4Сгибание рук со шт стоя ровным грифом48Вну+внеш120-180
5Сгибание рук с гантелей молотком 310внеш+брах120-180
6Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 310внут120-180
7Отвидение рук в сторону на блоке315средний60-90
8Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 315задний 60-90
Неделя 3 Грудные, Ноги, Плечи - силовая. Широч, руки -памп.
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+шр)
1Жим штанги на горизонтальной скамье310средина120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)310верх120-180
3Свидение рук на кроссовере в низ 315низ120-180
4Тяга верхнего блока к груди315ширина60-90
5Тяга нижний блок прямым хватом220толщина60-90
№2 (Ноги+трап)
1Приседания со штангой на плечах 48квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 48квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 48биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 48биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя48икры90-120
6Шраги со штангой48трап90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1Жим штанги сидя 38передний120-180
2Отвидение гантелей в сторону 310средний120-180
3Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом310задний120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы312внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой315длинный45-60
6Сгибание рук с гантелей молотком 312вне+брах45-60
7Сгибание рук на нижнем блоке 315внут45-60
Неделя 4 Широч, руки - силовая. Грудные, Ноги, Плечи - памп. 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Шир + гр)
1Тяга штанги в наклоне48толщина120-240
2Подтягивания средним хватом310Ширина120-180
3Тяга к груди обратным узким хватом 310шир\низ120-180
4Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)312верх60-90
5Разводка гантелей горизонтальной скамье315средина45-90
№ 2 (Ноги)
1Жим ногами 315квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 315квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 315биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере 315биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 315икры60-120
6Шраги с гантелеми сидя315трап60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1Отжимания от брусьев 310длинный120-180
2Французский жим сидя312длинный120-180
3Разгибание рук с гантелями лежа 312длинная120-180
4Сгибание рук со шт стоя кривым грифом310Вну+внеш120-180
5Сгибание рук с гантелей молотком 312внеш+брах120-180
6Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено312внут120-180
7Отвидение рук в сторону на блоке312средний60-90
8Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 312задний 60-90
Неделя 5 Грудные, Ноги, Плечи - силовая. Широч, руки -памп.
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+шр)
1Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)48верх120-240
2Жим гантелей на горизонтальной скамье310средина120-180
3Свидение рук на кроссовере вверх312верх120-180
4Тяга верхнего блока за голову 312ширина60-90
5Тяга нижний блок обратным хватом315толщина60-90
№ 2 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах 48квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 48квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 48биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 48биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя48икры90-120
6Шраги со штангой48трап90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1Жим гантелей сидя 48передний120-180
2Отвидение гантелей в сторону сидя310средний120-180
3Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом310задний120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром стоя312внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы 220длинный45-60
6Сгибание рук с гантелей молотком 312вне+брах45-60
7Сгибание рук на верхнем блоке за голову 220внут45-60
Неделя 6 Широч, руки - силовая. Грудные, Ноги, Плечи - памп. 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Шир + гр)
1Тяга гантелей в наклоне310толщина120-240
2Подтягивания широким хватом48Ширина120-180
3Тяга к груди обратным средним хватом 310шир\низ120-180
4Жим гантелей на горизонтальной скамье 312средина60-90
5Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)315верх45-90
№ 2 (Ноги)
1Жим ногами 220квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 220квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 220биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере 220биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 220икры60-120
6Шраги с гантелеми220трап60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1жим узким хватом48длинный120-180
2Французский жим лежа310длинный120-180
3Разгибание рук с ганлелей сидя 310внешняя120-180
4Сгибание рук со шт стоя ровным грифом48Вну+внеш120-180
5Сгибание рук с гантелей молотком 310внеш+брах120-180
6Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта 310внут120-180
7Отвидение рук в сторону на блоке320средний60-90
8Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 320задний 60-90
Неделя 7 Грудные, Ноги, Плечи - силовая. Широч, руки -памп.
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Гр+шр)
1Жим штанги на горизонтальной скамье310средина120-240
2Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)310верх120-180
3Свидение рук на кроссовере в низ 315низ120-180
4Тяга верхнего блока к груди315ширина60-90
5Тяга нижний блок прямым хватом220толщина60-90
№ 2 (Ноги)
1Приседания со штангой на плечах 310квадриц120-240
2Жим ногами с узкой постановкой 310квадриц120-180
3Тяга штанги на прямых ногах 310биц ноги120-180
4Сгибание ног на тренажере 310биц ноги90-180
5Икры со штангой стоя310икры90-120
6Шраги со штангой310трап90-120
№ 3 (Плечи+руки)
1Жим штанги сидя 310передний120-180
2Отвидение гантелей в сторону 48средний120-180
3Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом48задний120-180
4Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы312внешний45-60
5Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой315длинный45-60
6Сгибание рук с гантелей молотком 312вне+брах45-60
7Сгибание рук на нижнем блоке 315внут45-60
Неделя 8 Широч, руки - силовая. Грудные, Ноги, Плечи - памп. 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Шир + гр)
1Тяга штанги в наклоне48толщина120-240
2Подтягивания средним хватом310Ширина120-180
3Тяга к груди обратным узким хватом 310шир\низ120-180
4Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)312верх60-90
5Разводка гантелей горизонтальной скамье315средина45-90
№ 2 (Ноги)
1Жим ногами 312квадриц90-120
2Разгибание ног в тренажере 312квадриц45-60
3Тяга гантелей на прямых ногах 312биц ноги60-120
4Сгибание ног на тренажере 312биц ноги45-60
5Камбаловидная на тренажере 312икры60-120
6Шраги с гантелеми сидя312трап60-120
№ 3 (Руки+плечи)
1Отжимания от брусьев 310длинный120-180
2Французский жим сидя312длинный120-180
3Разгибание рук с гантелями лежа 312длинная120-180
4Сгибание рук со шт стоя кривым грифом310Вну+внеш120-180
5Сгибание рук с гантелей молотком 312внеш+брах120-180
6Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено312внут120-180
7Отвидение рук в сторону на блоке412средний60-90
8Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне 412задний 60-90
Неделя 9 
№ упрУпражнение подходповторАкцентотдых в сек
№1 (Шир + гр)
1Тяга гант в наклоне38толщина120-240
2Тяга к груди обратным узким хватом 310шир\низ120-180
3Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)38верх120-240
4Разводка гантелей горизонтальной скамье310средина120-180
№ 2 (Ноги)
1Жим ногами 312квадриц120-180
2Тяга гантелей на прямых ногах 312биц ноги120-180
3Камбаловидная на тренажере 312икры120-180
4Шраги с гантелеми сидя312трап120-180
№ 3 (Руки+плечи)
1Французский жим лежа гантелями38длинный120-180
2Сгибание рук с гантелей молотком 38внеш+брах120-180
3Отвидение рук в сторону на нижнем блоке310средний120-180
4Отвидение рук назад на верхнем блоке стоя 310задний 120-180

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Разминка

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

  • Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
  • Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
  • Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
  • Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  • На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
  • Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
  • Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
  • За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

  1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
  2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
  3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
  4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
  5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
  6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
  7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
  8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
  9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
  10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
  • Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
  • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
  • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
  • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

  • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8– 10;
  • Жим штанги лежа: 3×8–10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
  • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
  • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Понятие сета и регулярности занятий

Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.
Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

  1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
  2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
  3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

  1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

  1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
  2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

  • Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

  • Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

  • Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
  • Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
  • Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
  • Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пару слов о питании

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

Читать далее: 4 правила выбора хорошего велосипеда

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы (для девушек). Понедельник

  1. Главным и всем известным упражнением являются отжимания. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается спина, трицепс, плечи и грудь.
  2. Затем выполните два подхода приседаний с широкой постановкой ног по 20-30 раз. В этом упражнении задействованы ноги и ягодицы. Важно не опускать свои ягодицы ниже колен и ровно держать спину.
  3. Выполните планку на руках и сразу перейдите в положение на локтях, затем перевернитесь на один бок и держите вес своего тела в планке на одном локте и на другом. Каждый вид планки выполняйте около 1 минуты.
  4. Приседание. Разведите ноги шире плеч и медленно приседайте. Выполните это упражнение 15-20 раз, а затем замрите в положении полусидя на 30 секунд.
  5. Выполните выпады на правую и левую ноги по 15 раз.
  6. Снова приседания, но уже с выпрыгиванием вверх, достаточно 10 раз.
  7. Закончите вашу силовую тренировку упражнением берпи 10-15 раз.

Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, а после этого комплекса выполните растяжку.

Вторник

  1. Классическая планка на локтях, 30 секунд.
  2. Приседания, 20 раз.
  3. Альпинист, 30 секунд.
  4. Приседания с выпрыгиванием, 10 раз.
  5. Обратная планка. Сядьте на коврик, руки поставьте на ширине плеч и выпрямите ноги, поднимите ягодицы и останьтесь в этом положении на 30 сек.
  6. Боковая планка на правой и левой руках по 30 сек. подряд.
  7. Берпи, 15 раз.

В этой тренировке делаем перерывы по 30 секунд. А также в этот день попрыгайте на скакалке утром натощак, выполните 1000 прыжков. Делайте 100 или 200 раз и отдыхайте 30 секунд и так продолжайте.

Пятница

  1. Начинаем с отжиманий, 15 раз.
  2. Ягодичный мост, 1 мин.
  3. Планка, 1 мин.
  4. Супермен. Ровно лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх. Выполните 20 подъемов.
  5. Кошка. Встаньте на четвереньки и при вдохе втяните живот, поднимая спину вверх, при выдохе прогните поясницу и расслабьте живот.
  6. Берпи, 15 раз.
  7. Снова лягте на живот, руки согните в локтях и разведите их в стороны, затем поднимайте грудь вверх. Это упражнение задействует поясницу.

Выполните 2-3 подхода этой тренировки.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю, 4 и 5 раз в неделю

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Содержание

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

 

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой - 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания - 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя - 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс - 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) - 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

  1. Становая тяга со штангой - 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны - 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью - 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» - 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

  1. Выпады с гантелями - 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя - 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском - 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) - 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой - 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями - 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя - 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи - 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя - 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение рук в стороны лежа - 3 подхода, 12 повторений
  1. Сведение рук в кроссовере - 3 подхода, 12 повторений
  1. Пуловер со штангой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

  1. Становая тяга - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне хватом снизу - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем плеч с гантелями - 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим Арнольда - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим двумя ногами - 3 подхода, 12 повторений
  1. Выпады со штангой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
  1. Сгибание ног сидя - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине - 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к груди с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс - 3 подхода, 12 повторений
  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Делайте эту тренировку 3 дня в неделю, чтобы увидеть результаты

Hero Images, Getty Images; Рисунок Джоселин Рунис

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или пытаетесь не отставать от него, найти время для тренировок - полдела. В идеальном мире мы все могли бы посещать тренажерный зал пять дней в неделю, чтобы мы могли разделить наши тренировки между силовыми тренировками и кардио (и иметь больше времени, чтобы тратить их на то и другое). Но жизнь случается, и иногда пятидневный план в вашем расписании просто не получается.

Хорошие новости? Вы все еще можете добиться больших успехов, тренируясь три дня в неделю, если вы умно подходите к каждой тренировке. По словам Ноама Тамира, основателя TS Fitness, тренировки всего тела с комбинацией кардио и силовых тренировок имеют смысл.

И не забывайте о времени, которое вы не проводите на тренировках. «Результаты во многом связаны с тем, что вы делаете вне тренировки, в том числе с питанием и отдыхом, но мы видели действительно отличные результаты у наших клиентов, которые выполняют программы три дня в неделю», он говорит.

Ваш трехдневный план игры

В идеале, по словам Тамира, вы должны отдыхать один день между этими тренировками (хотя два дня подряд - это нормально, если нужно, добавляет он, просто не натягивайте все три). все вместе). Отдых также является важной частью плана. «Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные ткани, поэтому отдых и восстановление помогают им восстанавливаться», - говорит Тамир. Другими словами, в дни отдыха творится волшебство.

Если вы хотите заняться фитнесом, например, кикбоксингом или велоспортом, не стесняйтесь, - говорит Тамир.Но постарайтесь поменять середину дня - пока мышцы нуждаются в отдыхе, в идеале их следует стимулировать каждые 48 часов, - говорит он. Чтобы не отставать от прогресса, старайтесь отдыхать не больше нескольких дней.

Если вы можете хотя бы пройти несколько 45-60-минутных занятий в тренажерном зале, вы - золотая медаль. «Если вы собираетесь делать три тренировки в неделю, используйте хорошо сбалансированное сочетание подвижности всего тела, плиометрических упражнений, силовых тренировок и интервальных тренировок», - говорит Тамир. По его словам, эта комбинация оптимальна как для улучшения общих показателей физической подготовки, так и для изменения композиции тела.

Тамир разработал окончательный план тренировок, согласно которому три дня в неделю для СЕБЯ - и, эй, любые другие тренировки, которые может выдержать ваш график, являются бонусом. Вот как должна работать каждая из ваших тренировок:

Начните разминку в течение пяти минут.

Начните с хорошей разминки, которая, по словам Тамир, должна быть частью каждого фитнес-режима. Это когда вы готовите свое тело к тяжелой тренировке - хорошая разминка поможет предотвратить травмы и увеличит диапазон движений и подвижность, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого движения.Упражнения на подвижность (например, кивки шеей и круги плечами) помогают «перемещать суставы, чтобы освободить больше места, чтобы они могли двигаться свободно без ограничений», - добавляет он.

15-минутная HIIT-тренировка всего тела - оборудование не требуется

Скорее всего, вы хотя бы слышали об высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), если не участвовали в тренировке сами. И есть причина, по которой HIIT-тренировки так популярны - наука доказывает, что они работают.

Тренировки, чередующиеся между короткими, но интенсивными сериями упражнений (когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени) и менее интенсивным активным восстановлением, оказались более эффективными для здоровья сердца, потери жира и увеличения силы, чем традиционные кардио и силовые тренировки.А кикер? Вы получите все эти результаты за меньшее время.

По сравнению с более длительными периодами бега средней интенсивности, езды на велосипеде или других аэробных упражнений, исследования показывают, что HIIT улучшает кардиотренированность почти в два раза среди людей с сердечными заболеваниями. С точки зрения увеличения силы тела, HIIT-тренировки не только доказали, что они дают такой же прирост силы, как и более традиционные тренировки с отягощениями за более короткий промежуток времени, но в некоторых случаях были также большие улучшения в силе по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Если ваша цель - похудеть, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT могут увеличить сжигание жира и расход энергии в течение нескольких часов после тренировки.

Как тренер по снижению веса, я призываю всех своих клиентов заниматься HIIT-тренировками. Если у вас мало времени, оборудования или мотивации, все, что вам нужно, - это несколько минут, чтобы втиснуться в тренировку всего тела в любом месте. Готовы попробовать? У нас есть полная программа HIIT на март, которая займет у вас 15 минут в день, 3 дня в неделю.Это всего лишь 45 минут в неделю для программы, которая поможет ускорить ваш метаболизм, поможет сбросить вес и нарастить мышцы, чтобы подтянуть и привести в тонус все ваше тело.

Связанные

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Мы разбиваем упражнения на две схемы. Вы начнете с цикла 1 в первую неделю, перейдете к циклу 2 во вторую неделю, а затем начнете чередовать их (при этом увеличивая интенсивность некоторых движений). Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости вносите предлагаемые изменения - возвращая его к движению для новичков или поднимая его на ступеньку выше с продвинутым прогрессом.

В дополнение к выполнению цикла 3 дня в неделю, выберите 4-й день для выполнения 20-минутных интервальных кардио (30 секунд медленно, затем 30 секунд быстро), будь то на месте (бег, прыжки в высоту или высокие колени) или движение (бег или езда на велосипеде). Через 2 недели добавьте еще один кардио-день, чтобы в общей сложности 5 тренировочных дней в неделю (все еще не более 20 минут каждый!) 4: ОТДЫХ

День 5: Простой HIIT

День 6: ОТДЫХ

День 7: Боковой HIIT

День 8: ОТДЫХ

День 9: Поперечный HIIT

* Попробуйте продвинутое движение

День 10: ОТДЫХ

День 11: Прямая HIIT

* Попробуйте продвинутое упражнение

День 12: ОТДЫХ

День 13: Прямой HIIT

День 14: ОТДЫХ

День 15: Боковой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 16 : REST

День 17: HIIT вбок

День 18: REST

День 19: Простой HIIT

* Завершите дополнительный раунд

День 20: REST

День 21: Прямой HIIT

День 22: REST

День 23: Сиде способы ВИИТ

* Увеличьте удержание боковой планки до 30 секунд с каждой стороны

День 24: ОТДЫХ

День 25: Простая ВИИТ

* Удерживайте планку 45 секунд

День 26: ОТДЫХ

День 27: Прямая ВИИТ

День 28: ОТДЫХ

День 29: Боковой ВИИТ

День 30: ОТДЫХ

День 31: ОТДЫХ

ЦЕПЬ 1: Простая ВИИТ

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться вперед, назад, вверх и вниз и сосредоточьтесь на передней и задней части тела.Отсюда и название «простой HIIT». Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Прыжки на высоких коленях

На месте поднесите одно колено к груди, поднимая руки вверх; опустите эту ногу, а затем поднесите другое колено к груди. Чередуйте, и как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить отскок, чтобы он превратился в прыжки с высокими коленями. Цель этого - увеличить частоту сердечных сокращений! Выполняйте 60 секунд (30 высоких колен на каждой ноге).

Модификации:

Начинающий: Маршевый. Просто шагайте одной ногой за раз, подтягивая колено к груди и прижимая руки к потолку. Это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз.

Модификации:

Новичок: полуприсед. Выполняйте обычные приседания, но сядьте только наполовину.

Продвинутый: Приседания с прыжком. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя в конце каждого приседа, добавляйте прыжок. Когда вы приземлитесь, мягко согните ноги в коленях, а затем снова сядьте в присед. Повторите 10 раз.

Отжимания

Начните на руках и коленях, положив руки прямо под плечи.Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем зажмите пальцы ног, возвращаясь в положение планки. Посмотрите на два дюйма перед собой и согните руки в локтях в стороны, чтобы опускаться в отжимание, затем снова нажмите вверх. Повторите 10 раз.

Модификация:

Начинающий: Отжимания на коленях. Выполните то же упражнение, только опуститесь на колени. Убедитесь, что ваши колени находятся немного позади бедер (а не прямо под ними), чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен.Повторите 10 раз.

Продвинутый: Берпи. Из положения для отжимания выполните отжимание, а затем подпрыгните между руками. Сделайте прыжок в высоту, затем вернитесь в положение планки. Повторите это 10 раз.

Опускание и подъем пресса

Лежа на земле, подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги на несколько дюймов или наполовину к земле и верните их в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле на протяжении всего упражнения.Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: Используйте согнутые колени. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ноги оказались в положении столешницы. Удерживая колени согнутыми, опустите ноги к земле, а затем верните их в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Начните с рук и коленей, а затем нажмите вверх в положение планки. Потянитесь вперед через макушку головы и потянитесь назад через пятки, подтягивая пресс вверх и внутрь.Держите это в течение 20 секунд.

Модификация:

Новичок: Сделайте планку на коленях. Измените планку, опустившись на колени с планки и удерживая ее в течение 20 секунд.

Продвинутый: Берпи. Выполните еще одну серию бурпи здесь, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

ЦЕПЬ 2: HIIT в стороны

Эта схема состоит из упражнений, которые заставляют вас двигаться в стороны, из стороны в сторону и сосредотачиваются на правой и левой сторонах тела. Отсюда и название «ВИИТ вбок».»Повторите эту схему 3 раза, в общей сложности 15 минут.

Разбегает из стороны в сторону

Встаёт, прыгает вправо, приземляется на правую ногу и с помощью пресса подтягивает левое колено вверх, задействуя косые мышцы живота. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и подтягивая правое колено вверх. Чередуйте их в течение 60 секунд.

Модификация:

Новичок: тапки. Для более низкого удара встаньте на место и постучите правой ногой вправо, а затем обратно в центр; затем нажмите левой ногой влево, а затем обратно в центр.Чередуйте 60 секунд.

Боковые выпады

Стоя, шагните правой ногой на несколько футов вправо и опустите назад, как будто вы сидите на стуле правой ягодичной мышцей. Левую ногу держите прямо. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Затем переключитесь на левую сторону. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Модификация:

Новичок: Выпад на половину стороны. Вместо того, чтобы полностью опускаться в боковой выпад, опустите ягодицы наполовину вниз, а затем снова нажмите вверх до центра.

Продвинутый: выпад в сторону, затем прыжок. Чтобы сделать шаг вперед, сделайте боковой выпад вправо, а затем вернитесь в центр, подпрыгните прямо к потолку и приземлитесь на корточки. Боковой выпад влево, затем возвращение в центр, прыжок прямо вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания на трицепс

Сидя на земле, вытяните руки позади себя, ладони лежат на земле, кончики пальцев направлены в сторону ягодиц. Сильно надавите ладонями. Согните перед собой колени и прижмите себя к ступням и рукам так, чтобы ягодица парила над полом.Согните руки в локтях, чтобы опускаться вниз, а затем снова надавите на них. Повторите 10 раз.

Модификация:

Новичок: полпути. Опускайтесь только наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Повторите 10 раз.

Продвинутый: прямые ноги. Чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги во время выполнения упражнения.

Велосипед абс

Лежа на земле, поднимите колени до положения на столе. Подтяните мордочку к позвоночнику и заведите руки за голову.Согнитесь, дотянувшись левым локтем до правого колена, и вытяните левую ногу под углом 45 градусов. Поменяйте сторону и прижмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правое. Сделайте это по 10 раз в каждую сторону.

Модификация:

Новичок: голова на земле. При выполнении этого упражнения держите голову на земле и расслабьте шею.

Продвинутый: Ноги ниже. Чтобы ускориться, выполняйте велосипедный пресс с вытянутой ногой ниже 45 градусов (ближе к полу), чтобы сделать его более сложным для пресса.

10 секунд боковая планка, затем переключение сторон

Начиная с позиции планки, поверните корпус влево, балансируя на правой руке и внешнем крае правой стопы. Поставьте ноги друг на друга и вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь на 10 секунд, пройдите через планку, а затем поменяйтесь сторонами, поворачивая тело вправо и удерживая в течение 10 секунд.

Модификация:

Начинающий: Боковая планка на коленях.Примите положение планки, а затем опуститесь на правое колено, поворачиваясь влево. То же, что и обычная боковая планка, за исключением того, что вы используете правое колено в качестве подставки, чтобы сделать эту задачу менее сложной.

Дополнительно: Поднимите верхнюю ногу. Чтобы сделать эту боковую планку более сложной, поднимите верхнюю ногу над нижней и зависните в воздухе, находясь в боковой доске.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки - важная часть общей фитнес-программы. Вот что могут сделать для вас силовые тренировки - и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки - ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

  • Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.
  • Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или сбросить его, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
  • Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале.Общие варианты могут включать:

  • Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
  • Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка - это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
  • Свободные веса. Штанги и гантели - классические инструменты силовых тренировок.Если дома у вас нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских шаров или гирь.
  • Весовые машины. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры. Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
  • Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе - еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления - то есть вы не можете поднять еще одно повторение - вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу для здоровья.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

15 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
  4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  5. Реальная польза от упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
  6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Достаточно ли 30-минутной тренировки 4 раза в неделю для наращивания мышц и сжигания жира?

Иисус С.

Да, я бы так сказал. 4 раза в неделю - это хорошее количество, а 30 минут - это хорошо, если вы новичок в тренировках.Если вы будете делать это постоянно, это должно помочь.

Изобель Э.

Совершенно верно. Если вы прикладываете хорошие усилия в течение этих 30 минут, это идеальное время для тренировки.

Эйвери П.

Думаю, хватит. Потому что речь идет не только о физических упражнениях, но и о хорошей диете. Вы можете заниматься каждый день час или пять минут, но, если вы не соблюдаете баланс между диетой и упражнениями, возможно, результаты будут другими, чем вы ожидали.

Кармен С.

Это лучше, чем ничего, и если бы вы только начали, это отличное место для начала. Мне 47 лет, и моя цель - становиться функционально моложе каждый год, пока мне не исполнится 75. Поэтому я считаю, что 6 дней в неделю необходимы, чтобы остановить / обратить вспять влияние старения.

Элси З.

Короткий ответ - нет, но это потому, что это плохо сформулированный вопрос. Нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это физиологически невозможно. Если вы теряете жир, вы также теряете мышечную массу (количество потерянного жира и мышечной массы зависит от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от потребления белка).Если вы набираете мышечную массу, вы также набираете жир (опять же, количество набираемой мышечной массы и жира зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, а также от потребления белка).

Если вы испытываете дефицит 200-300 калорий в попытке похудеть, то 30 минут сердечно-сосудистых упражнений 4 раза в неделю достаточно, чтобы сжечь жир, но вы также немного потеряете мышечную массу (вы можете ограничить количество мышечной массы, потерянное за счет увеличения потребления белка, но вы все равно будете терять некоторые мышцы).Если вы пытаетесь похудеть, это хорошо. Однако, если вы потребляете 200-300 сотен ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ калорий в день, чтобы набрать мышечную массу, тогда 30 минут подъема тяжестей (или упражнений с собственным весом) 4 раза в неделю будет достаточно, чтобы набрать некоторую мышечную массу, но вы также сможете набирать небольшое количество жира.

Я невысокий, тренировки по 30 минут 4 раза в неделю очень полезны. Достаточно сбросить жир здоровым способом ИЛИ набрать здоровую мышечную массу, в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, и количества потребляемых калорий.Однако физиологически невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Celto P.

Нет. 30-минутная тренировка четыре раза в неделю укрепит ваши мышцы и повысит выносливость, а также разовьет вашу уверенность в том, что нужно продолжать, однако 10-минутная интенсивность - отличный способ полностью изменить себя и 7-9-минутное упражнение. Это очень короткие и выполнимые процедуры, если их регулярно выполнять, они наращивают мышцы и сжигают жир.

Мартин Ю.

Я не тренер, и мы все разные, я работаю с убеждением, что все, что я могу, лучше всего, иногда по 10 или 20 минут два раза в день.Комбинируйте базовую кардио-силу в зависимости от возраста, сохраняйте активность в течение дня и большую часть дней занимайтесь растяжкой / йогой

Дэвид З.

Совершенно верно! Это зависит от типа упражнений и интенсивности того, сколько жира вы сжигаете, но это отличный баланс между тренировками и отдыхом. Может быть, в дни отдыха попробуйте легкую ходьбу, чтобы улучшить свою физическую форму, но также и дать телу отдых!

Танис К.

Да, я так думаю. Из того, что я читал, кажется, что это хороший минимум времени для тренировки, особенно когда вы думаете о своем будущем «я», поскольку это не так уж много и не разрушит ваше тело.

Анатоль Юрьевич

Да. Я не эксперт, но со временем вы обязательно нарастите мышцы и сожжете жир. Однако для достижения этих целей важнее то, что вы едите! Меня всегда учили, что ваше тело на 20% состоит из упражнений и на 80% из диеты и питания. По моему опыту, это супер правда. При правильной диете и питании достаточно 30 минут упражнений высокой интенсивности 4 дня в неделю, чтобы увидеть и почувствовать изменения в своем теле.

L A T.

Да. Сегодня в New York Times была статья, в которой говорилось, что больше не обязательно лучше и что небольшие количества также могут действовать против старения.

Виктория В.

Вы должны делать не менее 30 минут кардио три раза в неделю и 30 минут поднимать тяжести для наращивания мышц 2-3 раза в неделю

Магнус X.

Очевидно, что 30-минутная тренировка пойдет вам на пользу. День казался бы лучше, активнее, счастливее. Более того, это дает вам чувство выполненного долга, и небольшой приток крови к мозгу никогда не вредит. Итак, вместо 30 минут 4 дня в неделю включите упражнения в свой распорядок дня.Сказочное приложение дает вам возможность выбрать один из 3 планов упражнений, два из которых я делаю поочередно, а один, если я тороплюсь, просто чтобы двигаться. Но постарайтесь не пропустить ни дня, и ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя потрясающе!

Йон Ю.

Зависит от упражнения. Если вы собираетесь совершить 30-минутную медленную прогулку, вы можете сжечь немного жира, но не получите большого набора мышц. Если вы будете повторять спринт, вы не сожжете жир и не наберете мышечную массу в этот момент, скорее вы почувствуете эффект в течение следующих нескольких дней (это анаэробное упражнение).Чтобы добиться максимального набора мышечной массы и потери жира, вам необходимо выполнять аэробные упражнения. Это бег трусцой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде в быстром темпе, катание на беговых лыжах и т.д. Это окажет влияние, если вы будете делать это 4 раза в неделю по 30 минут за раз. Не забывайте разминаться, растягиваться и есть здоровую пищу с большим количеством белка для набора мышечной массы!

Мария П.

Это зависит от обстоятельств. Силовые упражнения 4 раза в неделю укрепят мышцы и дадут достаточно времени для восстановления сил и отдыха.Но помимо этого низкоинтенсивные кардиотренировки с большей вероятностью помогут сбросить вес.

Jeppe Z.

Думаю, это будет зависеть от интенсивности тренировки. Но также очень важна еда, которую вы едите. Если за тренировками следует не сбалансированная диета, а диета с высоким содержанием жиров и сахара, то эти дни тренировок ни к чему не приведут.

3-дневная программа подъема тяжестей и основные упражнения для максимального прироста

Даже после того, как я написала несколько статей, объясняющих мой подход к 3-дневной программе подъема тяжестей и минимализму в тренажерном зале, я все еще заставляю людей хвалить меня по этому поводу.«Грег, достаточно ли трехдневных тренировок в тренажерном зале?

Грег, я чувствую, что у меня еще так много осталось после спортзала, могу я сделать еще? Грег, у меня очень хорошие результаты по вашей программе, но все говорят, что вам нужно заниматься пятью днями, я чувствую, что должен делать больше. Вы можете об этом поговорить? "

Обычно мне нравится связывать их с одной из трех статей, в которых это прекрасно рассматривается. Или даже видео на YouTube, которое я сделал некоторое время назад, объясняя эту концепцию.

Но в этой статье я хочу внести ясность, раз и навсегда.Я хочу объяснить людям, что именно происходит и почему трехдневные упражнения с поднятием тяжестей часто работают лучше, чем все остальное.

Тем не менее, это потребует непредвзятости. Но мне посчастливилось иметь таких непредубежденных читателей. Это ты;)

Я полностью осознаю, что мой подход к фитнесу и питанию полностью отличается от того, что вы читаете в Интернете, в фитнес-журналах и книгах.

Несмотря на это, многие из вас совершенно непредвзято читали мои статьи, сообщения и книги.Не привязан к каким-либо предвзятым представлениям или убеждениям.

В то же время многие из вас задавали отличные вопросы и использовали свой мозг, чтобы мыслить критически. Этот баланс восприимчивости и исследования - ключ к изучению, пониманию и поиску истины.

Кроме того, это ключ к реальному достижению ваших целей. И Мария, Мать Иисуса, отзывы, которые я получаю каждую неделю, поражают мой разум и трогают мое сердце.

Так что я просто хочу поблагодарить всех вас за просмотр моих статей с пустой чашкой.

Постройте свое телосложение с помощью трехдневных тренировок

Во-первых, давайте разберемся, что такое удивительное телосложение! Красивое телосложение - это сочетание хорошо развитых мышц с низким содержанием жира. Программа Warrior Shredding Program идеально подходит для этого. Когда вы подчеркиваете правильные пропорции, вы будете выглядеть как бог среди людей.

Чтобы снизить количество жира в организме, нужно есть при дефиците калорий, который сводится в основном к питанию.Когда вы начинаете прерывистое голодание и есть 2-3 больших приема пищи в день, дефицит настолько легко преодолеть, что нет необходимости в кардио (хотя кардио может помочь).

Наращивание мышц - это все о прогрессирующей перегрузке. На самом деле, это то, о чем всемирно известный эксперт по фитнесу и питанию Лайл Макдональд снова и снова переживал, когда я пригласил его на свой подкаст Road to Ripped. Есть много разных подходов к наращиванию мышечной массы, но никто не говорит, что вам нужно со временем поднимать более легкие веса.

По совпадению, натуральные атлеты с лучшим телосложением, как правило, обладают довольно нереальной силой.

Трехдневная программа тяжелой атлетики и развитие силы

Если ты станешь сильнее в упражнениях, ты будешь нарастать мускулы как сумасшедшие, от этого факта никуда не деться! Если вы подтягиваетесь на 100 фунтов и делаете 225 фунтов на наклонной скамье, вы будете вырезаны из гранита, как бог.

Когда вы слишком часто поднимаете тяжести и выполняете слишком много упражнений и подходов во время тренировки, прогрессирующая перегрузка становится проигрышной битвой.Просто набирать силу становится все труднее и труднее.

Почему это и как такое могло быть? Для полной перезарядки центральной нервной системе требуется около 48 часов. Если вы тренируетесь несколько раз подряд, вы не сможете задействовать столько мышечных волокон, и вы будете поднимать в соответствии со своим потенциалом.

Теперь, если вы слишком много занимаетесь в тренажерном зале, будет невозможно поддерживать высокий уровень интенсивности и усилий в каждом подходе. И угадай что? Единственный способ превзойти ваш текущий личный рекорд - это тренироваться с большим уровнем интенсивности и усилий.

Из-за этого увеличение веса или количества повторений становится сложнее, чем больше подходов и упражнений вы выполняете. Более того, ваше тело не умеет делать сразу несколько вещей. Когда вы тренируетесь слишком много, вам нужно восполнить весь истощенный гликоген, вы должны повысить работоспособность и научиться лучше справляться с усталостью.

И все, что мешает нарастить настоящий твердый рост мышц. Тип роста мышц, который происходит за счет увеличения фактических контрактных волокон мышцы.Это известно как миофибриллярная гипертрофия.

Это самый важный тип мышечного роста, на котором нужно сосредоточиться, и он требует, чтобы вы стали очень сильными в диапазоне 5-8 повторений (при большом количестве отдыха между подходами). Менее 5 повторений не обеспечивает достаточного объема для максимального роста мышц и не приводит к большему задействованию мышечных волокон.

Когда вы делаете более 8-10 повторений, вы не можете задействовать столько мышечных волокон, что снижает реакцию роста мышц.

Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Быстрый путь к голливудскому телосложению» для оптимальной тренировки и наращивания мышц здесь!

Тренировка кажется слишком легкой, нужно ли мне делать больше?

Это вопрос, который я часто задаю, когда новички начинают выполнять трехдневную тренировку с отягощениями.Они проходят тренировку, состоящую из 4-5 упражнений, и им кажется, что они могут справиться с гораздо большим количеством упражнений. Следовательно, они даже не понимают, как им нарастить мышцы с помощью такого простого и «легкого» распорядка

На что я красноречиво объясняю им, что рост мышц связан с прогрессирующей перегрузкой (помните, о чем мы говорили ранее). Не судите о тренировке по тому, насколько она тяжелая, насколько вы болезненно себя чувствуете или сколько времени вам нужно на ее выполнение.

Вы оцениваете тренировку по тому, насколько она эффективна для улучшения ваших упражнений.Вот и все. Становитесь ли вы сильнее от недели к неделе, добавляете ли вы штангу сверхурочно? Если это так, то вы его убиваете.

Если вы делаете слишком много, добавляете дополнительные подходы или упражнения, вы просто теряете эффективность тренировки, затрудняя достижение прогрессивной перегрузки.

Не заблуждайтесь, если вы перейдете от жима на наклонной скамье 175 фунтов за 5 повторений к жиму на наклонной скамье 225 фунтов за 5 повторений, вы испытаете невероятный рост. Ваш сундук наполнится как сумасшедший!

Слишком часто я вижу, как парни разрушают себя в тренажерном зале, тренируют свои задницы изо дня в день, и они поднимают одни и те же легкие веса каждую неделю.

Я просто хочу схватить их за костлявые плечи и сказать: «Остановите безумие!»

Действительно ли лифтинг 3 дня в неделю так эффективен?

Просто ознакомьтесь с некоторыми из этих тематических исследований Kinobody:

Пример № 1 - Стив (@ Sunderwood61)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Стив (@ Sunderwood61) добился феноменальных результатов в моей программе «Греческий бог».

Раньше Стив тренировался 5+ дней в неделю и был шокирован тем, что я рекомендовал трехдневную тренировку с отягощениями. Но, конечно же, как только он переключился на программу «Греческий бог», его лифты взлетели до небес.

И он начал наращивать серьезные мышцы, оставаясь стройным. Вся трансформация длилась больше года. Но большинство результатов было получено за последние 8 недель, когда он начал программу «Греческий Бог».

За это время он набрал 10 фунтов мускулов и увеличил свою жиму лежа со 130 до 190, а становую тягу сумо с 200 до 300 фунтов. Многие люди шокированы, когда я рекомендую выполнять упражнения 3 дня в неделю и периодическое голодание для наращивания мышечной массы.

Но Мария, мать Иисуса, это работает. Когда вы делаете эти ключевые упражнения и съедаете столько калорий, чтобы нарастить мышцы (без жира), происходят волшебные вещи. Я думаю, что Стив на самом деле получил больше измельчения в этой трансформации, при этом накачав тонны мускулов.Вперед!

Пс. Программу, которой он следил, можно посмотреть здесь.

Casestudy # 2 - Leo (@ butterboy76)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Чертовски замечательная трансформация! Первые 6 месяцев я посвятил тому, чтобы избавиться от лишнего веса и наклониться с помощью моих бесплатных статей о воинах на Kinobody.

Как только он узнал, насколько эффективен мой совет, он инвестировал в мою программу набора массы супергероя и за 6 месяцев поднялся с 160-165 фунтов до 185 фунтов, оставаясь очень стройным!

Совершенно фантастически! Мой супергеройский курс здесь.

Casestudy # 3 - Timo

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

«Ваше прерывистое голодание и только три раза в неделю поднятие тяжестей стало моим Святым Граалем !!! Я стал сильнее, чем когда-либо (подтягивания 100 фунтов / наклон скамьи 220). И это уже не было такой тяжелой работой, это стало моим стилем жизни!

Но что еще важнее, вы даете людям больше думать! Вы действительно вдохновили меня начать свой бизнес. Я просто нажал на курок и буду делать это с тем же настроем, с каким начал тренировку.

Я начал в январе, мое мнение полностью изменилось… Теперь меня привлекает успех, и у меня появилось совершенно новое отношение! Я перестал сравнивать себя с другими, я стал самой сильной версией себя.

Сколько еще я могу попросить? Я надеюсь увидеть вас однажды и, возможно, выпить пива и приятно поговорить о действительно важных вещах в жизни!

Мои наилучшие пожелания,

Тимо »

Casestudy # 4 - Джастин (12 недель)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Очень удивительное 12-недельное преображение греческого бога от Джастина.

«Привет, Грег, просто хотел прислать тебе мои фотографии трансформации с октября по январь, когда я использовал программу« Греческий бог ». На первой фотографии я весил 148–149 фунтов и имел от 8 до 9% жира, на второй - 155–156 фунтов, при этом все еще оставаясь на уровне 8–9% жира. Еще раз спасибо! Эта программа была потрясающей! »

Право на деньги. Джастин набрал 6 фунтов чистой мускулатуры за 3 месяца по программе «Греческий бог». Три месяца - не так много времени, чтобы нарастить мышцы, поэтому вы не увидите серьезных изменений.Требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы увидеть значительную разницу только при увеличении мышечной массы.

Но глядя на фотографии, можно сказать, что его плечи шире, а руки намного толще. Несомненно, в футболке он тоже выглядел бы намного мускулистее. Вена на его тазу также более заметна, что указывает на небольшое увеличение худобы. Следующим шагом будет начать специализацию груди из программы, чтобы его грудь стала толще.

Программа, которой он следовал, - это моя программа «Греческий Бог».Тысячи парней прошли эту программу, и она стала бешено популярной благодаря своей способности ускорять набор силы и развивать красивое телосложение.

Если вы хотите начать работу, вы можете узнать больше здесь.

Casestudy # 5 - Грег (@ gregj88)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

Дополнительные примеры использования Kinobody & Lifting три дня в неделю

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Скотт Б. следовал моей программе «Греческий Бог». За 6 месяцев Скотт сбросил 25 фунтов жира и набрал 8 фунтов мышц (глядя на его фотографии, я предполагаю, что это немного больше, чем это).

Это всего за шесть месяцев, а во время упорных тренировок всего три дня в неделю. Не говоря уже о том, что Скотту 45 лет, и последние 30 лет он постоянно занимается спортом.

Трент - 12 недель (@trent_mccloskey)

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Это было сделано за 12 недель по моей программе «Греческий Бог».Картинка до была на самом деле после того, как Трент построил отличное определение, следуя принципам кинотела.

Затем он убил его за 12 недель, добавив тонну мышц на спину, плечи, руки и грудь.

Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Быстрый путь к голливудскому телосложению» для оптимальной тренировки и наращивания мышц здесь!

Но дело не только в подъеме веса три раза в неделю

Помимо трехдневной программы по поднятию тяжестей, у вас должен быть план действий! Речь идет о следовании структурированному распорядку дня, который призван поддерживать красивую фигуру.Вот почему я написал свои Курсы Кинободи. Они созданы с учетом определенного внешнего вида и нацелены на добавление мускулов в нужных местах.

Речь идет о том, чтобы следовать распорядку, в который встроены инструкции по прогрессированию, чтобы каждую неделю вы прогрессировали в поднятии тяжестей или выполняемых повторениях. И да, это означает отслеживание каждой тренировки, которую вы выполняете.

Вот где мои настоящие полноценные курсы идут намного глубже, чем мои статьи. На своих полноценных курсах я учу людей, как побивать личные рекорды круглый год, чтобы построить воина, греческого бога или супергероя.

Речь идет об использовании лучших протоколов тренировок, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. К ним относятся:

1. Обучение обратной пирамиде

2. Тренировка паузы отдыха

Тебе также придется много работать. Вам придется по-настоящему подтолкнуть себя. Иногда это означает использование определенного мысленного подхода, чтобы раскрыть свой истинный потенциал силы.

Да, вы занимаетесь в тренажерном зале только 3 дня в неделю и делаете всего 4-6 упражнений.

Тем не менее, вам придется по-настоящему вложить себя в каждый из этих наборов.Если вы привыкли поднимать тяжести бессистемно, это не поможет.

Помните: W e львы . Мы не просто поднимаем тяжести, чтобы нарастить мышцы.

Мы поднимаем тяжести, чтобы показать себе, из чего мы сделаны. Чтобы показать себе, на что мы способны. И применить это в других сферах нашей жизни.

Я вхожу в свой сет Терминаторский стиль. У меня есть цель, сколько я хочу поднять, и я буду заниматься ею с абсолютной убежденностью и уверенностью в себе.И я собираюсь закончить свой сет, зная, что я выложился полностью.

Просто посмотрите это видео, чтобы увидеть пример правильной интенсивности!

преимуществ тренировки три дня в неделю

Не будем забывать о преимуществах тренировок! Их много.

Когда вы строите свое телосложение за счет меньшего объема и частоты, вы наращиваете упругие мышцы. Думайте об этом как о более постоянном. Как только вы нарастите эту мышцу, ей будет очень трудно уйти.Вы можете без особых усилий поддерживать свою физическую форму за счет 1-2 быстрых тренировок в неделю.

Вы можете взять перерыв на 2-3 недели, и вы почти не потеряете мышечную массу. Кто-нибудь поедет в Европу?

Вы можете сократить количество калорий и без проблем поддерживать свой размер. Даже когда жизнь становится очень загруженной, вы можете быть уверены, зная, что все еще можете добиться успеха.

Ах да, и в процессе ты станешь чертовски сильным. Никто не захочет связываться с вами, когда вы можете поднять подбородок с отягощением на 100 фунтов и надавить на взрослого мужчину, как на тряпичную куклу.

Примечание. Выполняя подтягивания с тяжелым весом, убедитесь, что вы используете высококачественный грузовой пояс, который не отвлекает вас от тренировки и не вызывает дискомфорта.

В чем обратная сторона тренировок?

Ну, атлеты с большими объемами должны жить в тренажерном зале, чтобы поддерживать свою форму - поскольку это зависит от всего объема, который они выполняют. Если они возьмут несколько дней отдыха в тренажерном зале, они полностью выровняются.

Ну, извините, что сломал вам это, но если размер ваших мышц уходит так легко, это не совсем мышцы, не так ли? Больше похоже на временный гликоген и жидкость в мышцах.

Да, и когда эти ребята решают пойти на сокращение, чтобы по-настоящему похудеть, их подготовка идет под откос. Они не могут поддерживать все тренировки с низким потреблением калорий и начинают сильно терять силу и мышцы.

Кроме того, поскольку они тренируются с таким большим объемом, они редко развивают невероятную силу. Так что в большинстве случаев они попадают в лагерь «все шоу, ничего не вперед».

Поскольку эти парни редко развивают большую силу, рано или поздно они достигают довольно жестоких плато.

Неважно, сколько часов вы терзаете кишечник в тренажерном зале каждую неделю, если вы не увеличиваете вес на штанге, рано или поздно вы наберете максимум мышечной массы.

И вы будете месяцами крутить колеса, пытаясь стать больше, но безуспешно.

Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Быстрый путь к голливудскому телосложению» для оптимальной тренировки и наращивания мышц здесь!

Но как установить распорядок дня?

Некоторые люди обеспокоены тем, что им трудно поддерживать трехдневную тренировку с поднятием тяжестей, если они не находятся в тренажерном зале каждый день.Они обеспокоены тем, что дни отдыха нарушат импульс движения в спортзал.

Что ж, то, что я говорю, занимайтесь подъемом три раза в неделю, не означает, что вы не можете заниматься другими делами в дни отдыха. Кардио, тренировки пресса, растяжка / йога / работа на подвижность - это нормально в дни отдыха. Поскольку он практически не вызывает утомления центральной нервной системы.

Вы также можете гулять в выходные дни, заниматься спортом или погрузиться в новые навыки или занятия, например, боевые искусства.Как вариант, можно просто жить своей жизнью и сидеть на заднице.

А теперь проблема с подъемом тяжестей более 5 дней в неделю; Если вы почти каждый день проводите в тренажерном зале, вы не цените этого по-настоящему. В некоторые из этих дней вы в конечном итоге заставляете себя ходить в спортзал, потому что думаете, что это необходимо.

Что ж, когда вы позволяете себе поднимать тяжести только три раза в неделю, вам не терпится отправиться в спортзал. Вам не терпится установить этот личный рекорд с весом 5 фунтов в подтягиваниях с отягощением или в наклонной скамье.Вы никогда не перегорели после занятий в тренажерном зале, у вас новый уровень бодрости и упругости в шаге, если хотите.

Это определенно верно для большинства людей, с которыми я разговаривал. Они любят свои тренировки в 10 раз больше, когда они стали тренироваться реже. Когда они стали больше тренироваться, поднятие тяжестей стало отнимать их жизнь.

Это изменение изменит всю вашу жизнь

Теперь, когда они тренируются меньше, их жизнь улучшается .. Работа, школа, общение, свидания!

Это потрясающе, потому что Kinobody - это не просто создание отличного телосложения - это общая картина.Ведя удивительную жизнь.

Фитнес и питание должны обогащать вашу жизнь, а не полностью ее контролировать. Так что да, вот почему я рекомендую подход «3 дня тренировок и сосредоточиться на ключевых движениях». И я живое тому свидетельство. Черт возьми, иногда я прохожу пару месяцев с двумя тренировками в неделю, но при этом продолжаю набирать обороты.

Трёхдневная тренировка с отягощениями - лучшая

Если вы нашли эту статью полезной и знаете некоторых людей, которые ее оценят, то пришлите их им, это будет много значить! И если кто-то ненавидит вас за тренировки три раза в неделю, вспомните

.

Не уверен, что лучше для вашего телосложения?

Судя по всем получаемым мной электронным письмам, я знаю, что некоторые из вас все еще не уверены, какая программа будет для вас лучшим выбором.Вот почему я решил создать Kinobody Physique Survey. Ответив на несколько ключевых вопросов, вы попадете в одну из шести категорий.

Затем я расскажу (в видео), на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь телосложения Кинободи. Ах да, и я объясню, почему большинство людей на вашем месте борются. Тогда я укажу вам верное направление.

Это почти то же самое, что прыгнуть со мной в Skype, и я расскажу о вашем телосложении и о том, на чем вам нужно сосредоточиться.

И если каким-то образом вы все еще уверены, что делать, то у вас есть разрешение выследить меня и спросить меня по электронной почте или в комментариях в блоге.

Какие упражнения и тренировки лучше всего?

Есть много причин, по которым кто-то может решить начать заниматься поднятием тяжестей, но одна из наиболее распространенных причин - похудеть. Регулярные упражнения, хорошее питание и полноценный сон являются важными компонентами любого плана похудания, и для достижения успеха необходимо здоровое сочетание каждого из этих трех элементов.

При этом, в этой статье основное внимание будет уделено физическому компоненту похудания, в частности, преимуществам включения силовых тренировок в программу похудания.

См. Наш мини-курс «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» для получения дополнительной информации о стратегиях похудания. А если вы отслеживаете свои калории, у NASM есть для этого бесплатный инструмент.

Поднятие тяжестей полезно для похудения?

Если ваша цель - похудеть, как поднятие тяжестей помогает в этом? Прежде всего, силовые тренировки - это отличная форма упражнений и отличный способ сжечь калории.Кроме того, поднятие тяжестей может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу. Причина, по которой это так полезно для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира.

Также важно знать, что мышечная ткань более плотная, чем жир. Это означает, что 1 фунт мышц будет занимать меньше места, чем 1 фунт жира в вашем теле. За прошедшие годы я заметил, что мои клиенты, которые теряют жир во время программы силовых тренировок, не замечают, что их вес на весах изменился так же сильно, как изменилась их внешность.

Они уменьшили размеры брюк и даже выглядят так, как хотели, когда ставили перед собой цели, но число на шкале выше, чем они ожидали. Не паникуйте! Когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу в программе силовых тренировок, нормально не видеть, как резко падает число на шкале.

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

Для похудения важно выбрать программу силовых тренировок, которая эффективно сжигает калории, а также помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.Именно этим и занимаются фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Фаза 1: Стабилизирующая тренировка на выносливость обычно использует схемы. По кругу вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Работа с контурами во время этой фазы будет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировок.

Фаза 2 модели OPT: Силовая тренировка на выносливость использует суперсеты. Суперсет - это группа из двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами.Эти этапы тренировки призваны помочь вам укрепить стабильность и силу по мере того, как вы работаете над достижением своих целей по снижению веса.

6 лучших упражнений по поднятию тяжестей для похудения

Комплексные упражнения идеально подходят для выбора упражнений, которые помогут сбросить вес. Сложное упражнение включает движение сразу нескольких суставов, что означает, что в движении задействованы несколько мышц или групп мышц. Это приводит к более высокому сжиганию калорий в самом упражнении, и это означает, что вам не нужно выполнять столько упражнений, чтобы выполнять тренировку всего тела.Победа!

В дополнение к комплексным упражнениям можно выбрать различные движения, которые помогут вам построить тренировку для всего тела. Включение в каждую тренировку толчков, тяги, шарнирных движений, приседаний, выпадов и вращательных движений обеспечит эффективность и сбалансированность вашей программы тренировок. Вот несколько примеров этих механизмов для фаз 1 и 2:

Упражнения фазы 1

# 1 Отжимания

Движение: начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, и оно должно оставаться таким на протяжении всего движения. Держите пресс и ягодицы напряженными, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Выдохните, прижимаясь к исходному положению.

The Tempo: Двигайтесь медленно вниз (около 4 секунд), остановитесь внизу и удерживайте 2 секунды, нажмите вверх через 1 секунду.

Прогрессия: начните с отжиманий на возвышении, например, на стене, столешнице или скамейке.Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход!

См. Также: Как правильно выполнять отжимания

# 2 Тренажер подвески, ряд

Движение: встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ремни ладонями друг к другу. Начните с прямых рук, с натяжением скакалки и идите ногами вперед, пока не встанете под углом, отклоняясь назад. Ваше тело должно быть ровным.

Подтяните свое тело к якорю, прижимая локти к телу.Гребите, пока запястья не окажутся рядом с грудной клеткой, и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: идите ногами вперед к якорю, чтобы сделать это движение сложнее.

Ягодичный мостик №3

Движение: лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх.Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не станут прямой линией. Опуститесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: прогресс, поднимая ногу в верхней части движения. Цель состоит в том, чтобы все время держать бедра в нейтральном положении.

# 4 Приседания с мячом

Движение: прислонитесь к мячу на стене, положив мяч на поясницу.Сядьте прямо на корточки, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Темп: 4 секунды для опускания в приседание, пауза на 2 секунды в нижней части приседа, 1 секунда, чтобы встать.

Прогресс: переход к приседаниям стоя с хорошей техникой (не наклоняясь слишком далеко вперед и не прогибаясь назад)

# 5 Переход к балансу

The Move: Выберите для начала ступеньку высотой 8-12 дюймов.Поднимитесь и поднимите противоположное колено до уровня бедер. Сжимайте ягодицы стоящей ноги, удерживая равновесие. Сделайте шаг вниз в исходное положение.

Темп: одна секунда на подъеме, две секунды на баланс и удержание наверху, 4-секундный спуск на пути вниз.

Прогрессии: постепенно увеличивайте высоту ступеньки или меняйте плоскость движения (вперед, в сторону, вращение).

# 6 Паллоф Пресс

The Move: Держите трос или ленту так, чтобы ваши прямые руки были перпендикулярны ленте.Стопы должны быть на ширине плеч, с хорошей осанкой, напряженными ягодицами и прессом. Потяните ручку ближе к своему телу и отожмите ее, не позволяя телу вращаться.

Темп: 4 секунды, когда вы подтягиваете ручку к себе, 1 секунду, когда вы отжимаете ее, и 2 секунды удерживайте, держа руки прямыми.

Прогрессы: сузьте свою базу и продвигайтесь к тому, чтобы в конечном итоге стоять на одной ноге во время пресса. Вы встанете на ногу, ближайшую к якорю.

Сколько раз в неделю нужно поднимать вес для похудения?

Согласно рекомендациям CDC по физической активности для американцев, важно получать либо 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба), либо 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой) в неделю И два или более дней силовых тренировок в неделю.

Хотя эти рекомендации предназначены для общего состояния здоровья, они также являются отличной отправной точкой для всех, кто пытается похудеть.

Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю позволит вам в достаточной мере восстановиться между днями силовых тренировок, помогая вам прогрессировать в ваших целях.

Например, кто-то может поднимать тяжести по вторникам / пятницам, если они делают это дважды в неделю, или по понедельникам / средам / пятницам, если они выбирают 3 дня в неделю. Главное - найти расписание, которое будет для вас реалистичным и устойчивым! Последовательные усилия с течением времени принесут желаемые результаты.

Сколько веса мне нужно поднять, чтобы похудеть

Для фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость вы будете работать в диапазоне повторений из 12-20 повторений в течение 1-3 подходов в медленном темпе (4-2-1). В фазе 2 тренировки на силовую выносливость вы выполняете 8-12 повторений в 2-4 подхода.

При выборе веса для использования во время упражнения вам нужен вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме. Вы, вероятно, почувствуете жжение во время последних 3-4 повторений, и ваши мышцы могут даже немного дрожать, но вы все равно должны хорошо контролировать движение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать правило 2 к 2, чтобы знать, когда прибавлять в весе. Если вы можете сделать два дополнительных повторения с хорошей техникой по 2 подхода подряд, то пора увеличивать вес! Начните легче, чем вы думаете, что вам нужно (особенно когда вы находитесь в Фазе 1 - этот темп - не шутка!), И прогрессируйте по мере необходимости. Помните, что хорошая форма важнее, чем вес, который вы поднимаете!

Вот примеры тренировок для фазы 1 и фазы 2:

План подъема веса для похудания

Круговая тренировка №1 для похудания

Выполняйте эти упражнения подряд, практически не отдыхая между ними.Отдыхайте 60 секунд между кругами.

Упражнение Представители Наборы Темп
Отжимание 12-20 1-3 4-2-1
Переход к балансу 12-20 1-3 4-2-1
Подвесной тренажер Row 12-20 1-3 4-2-1
Приседания с мячом 12-20 1-3 4-2-1
Ягодичный мостик 12-20 1-3 4-2-1
Pallof Press 12-20 1-3 4-2-1

# 2 Тренировка суперсета для похудания

Выполняйте каждое упражнение суперсета вплотную друг к другу практически без отдыха.Выполните все повторения / подходы суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Упражнение Представители Наборы Темп
Тяга для тяг / подвеса на одной руке 8–12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Приседания с гантелями / подъем на равновесие 8–12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Жим лежа / отжимание 8–12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Wood Chop / Pallof Press 8–12 2-4 2-0-2 / 4-2-1


Проведя 4 недели в Фазе 1, а затем 4 недели в Фазе 2, вы можете начать цикл заново.Каждый раз, проходя цикл, ищите новые способы бросить вызов самому себе! Это может выглядеть как новые проблемы с балансом в фазе 1, а затем более тяжелые веса в силовых упражнениях в фазе 2. Вы должны заметить, что вы продолжаете постепенно прогрессировать каждый раз, когда повторяете, и результаты будут говорить сами за себя.

Помните, Рим был построен не за один день, и вашего идеального телосложения тоже не будет. Когда дело доходит до похудения и получения результатов, главное - постоянство! Найдите график тренировок, который лучше всего подходит для вас, и посвятите 8-12 недель постоянному хорошему питанию, тренировкам и достаточному отдыху.Это будет того стоить!

Ссылки:

«Сколько физической активности нужно взрослым?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 7 октября 2020 г., www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

Единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

Тренировка 3 × 5 - это программа силовых тренировок, разработанная для наращивания силы со следующими рекомендациями:

  • Выполняйте силовые тренировки три дня в неделю, через день
  • традиционно в понедельник , Среда и пятница
  • взять выходной для восстановления

Что такое план тренировки 3 × 5?

Суть программы - комплексные упражнения со штангой для всего тела:

Эти упражнения со штангой воздействуют на все мышцы вашего тела.

3 × 5 относится к схеме набора и повторения программы: 3 подхода по 5 повторений для основных рабочих подходов программы.

Марк Риппето популяризировал тренировку 3 × 5 в своей классической книге по базовой тренировке со штангой Начальная сила: Базовая тренировка со штангой, 3-е издание

Базовый план тренировки 3 × 5

Приседания, жим лежа и становая тяга являются основой План тренировки 3 × 5. Эти упражнения также являются единственными соревновательными упражнениями в пауэрлифтинге.В результате этими тремя упражнениями вы задействуете все мышцы своего тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении силы только на небольшой группе мышц, например на бицепсах или трицепсах.

Упражнения на меньшие мышцы приводят к меньшему приросту мышечной силы, чем при упражнениях с большими мышцами. А комплексные упражнения на все тело, такие как приседания и становая тяга, прорабатывают самые большие группы мышц вашего тела.

Вы сразу поймете, почему тренировка 3 × 5 так полезна для спортсменов и всех, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить здоровье и физическую форму.На типичной тренировке в тренажерном зале вы можете потратить от 30 минут до часа на ходьбу на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем выполнить несколько сгибаний на бицепс или жим на трицепс с гантелями.

Даже несколько жимов ног, но потом вы заканчиваете, покидаете спортзал и удивляетесь, почему после многих лет таких тренировок ваше тело не сильно изменилось!

Однако тренировка 3 × 5 нагружает мышцы всего тела, которые затем вынуждены адаптироваться и расти.

Укрепляются не только скелетные мышцы, но и связки, сухожилия, прочность костей, здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Тренировки 3 × 5 A и B

Есть две тренировки, A и B:

Тренировка A

  • Приседания - 3 подхода по 5 повторений ваших рабочих подходов (также известные как 3 × 5)
  • Жим над головой или военный жим - 3 подхода по 5 повторений
  • Становая тяга - 1 подход из 5 повторений

Тренировка B

  • Приседания - 3 × 5
  • Жим лежа - 3 × 5
  • Становая тяга или силовая чистка (когда вы будете более комфортно тянуть вес от пола) - 3 × 5

Вы чередуете тренировку A и тренировку B в дни силовых тренировок.Например:

  • Пн - Тренировка A
  • Среда - Тренировка B
  • Пт - Тренировка A, и продолжите в понедельник следующей недели тренировкой B

. Существуют и другие модификации тренировки 3 × 5, например, Фракс Грейскулл LP и вариант LP.

Сравнение таблиц тренировок 3 × 5

Тренировка 3 × 5 против Phraks Greyskull LP против Phraks Greyskull LP Вариант Как всегда, используйте CSEP PAR Q; Опросник готовности к физической активности и обратитесь за профессиональной медицинской консультацией перед началом любой программы тренировок 3 × 5.

Линейная прогрессия

Важнейшим компонентом тренировки 3 × 5 является увеличение веса при каждом упражнении, каждой тренировке. Даже если вы увеличите свой рабочий набор всего на полфунта, это еще одна личная победа для вас.

Каждый день, когда вы можете толкать, нажимать или поднимать больший вес, означает, что вы наращиваете мышцы и силу. Как высококачественная настоящая еда - ваш друг, так и ваша мышечная масса, потому что мышцы обеспечивают вам функциональность и подвижность на протяжении всей вашей жизни.

Мощное многосуставное упражнение, такое как становая тяга, может даже помочь реабилитировать пожилых людей, страдающих проблемами подвижности. Для наглядной иллюстрации посмотрите историю бабушки по пауэрлифтингу Ширли Уэбб, которая теперь может стоять без посторонней помощи с пола, потому что она начала заниматься становой тягой в возрасте 75 лет. Это верно, Ширли намного сильнее в 81 год, чем когда она начала. становая тяга на 75.

Никогда не поздно. Прогрессивные тренировки с отягощениями могут помочь улучшить ваше психическое и физическое здоровье и физическую форму независимо от вашего возраста.

Приседания, становая тяга, жим, жим лежа и силовая чистка - замечательные движения, потому что они нацелены на самые большие группы мышц вашего тела. По этой причине эти упражнения вместе с дополнительными вспомогательными упражнениями составляют основу плана тренировки 3 × 5.

Порядок упражнений

Основой тренировки 3х5 являются приседания.

Цель сначала приседаний, а затем жима в том, чтобы как только вы перешли в становую тягу, ваши ноги были разогреты для становой тяги.

Восстановление

Тренировка 3 × 5 имеет первостепенное значение для восстановления:

  • выполняйте тренировку 3 × 5 три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними и выходными
  • , чтобы мышцы восстановились из-за стресса на предыдущей тренировке
  • вы рискуете получить хроническую травму, например тендинит, если не уменьшите тренировочный объем
  • выздоровление также означает, что вы едите качественную пищу и хорошо спите

Тренировочное оборудование 3 × 5 - рекомендуется Снаряжение

Еще одно преимущество тренировки 3 × 5 состоит в том, что вам понадобится только минимальное количество оборудования для тяжелой атлетики.В результате вы можете построить спортзал в гараже или домашнюю тренировочную площадку и сэкономить деньги на членстве в тренажерном зале и времени.

Вот необходимое оборудование для тренировки 3 × 5:

1. Комбинированная силовая клетка с силовым жимом

Фитнес Reality 810XLT - отличный выбор для домашнего спортзала, который служит безопасным занятием. станция для приседаний и жима лежа.

2. Коврики для становой тяги

Защитите свой пол и вес, а также уменьшите шум в вашем доме с помощью этих сверхпрочных ковриков.

3. Штанга для пауэрлифтинга для начинающих

Эта силовая штанга CAP Barbell «Boss» имеет длину 7 футов, весит 20 кг (44 фунта) и является отличной штангой для начинающих в пауэрлифтинге для приседаний, становой тяги и жима лежа.

Однако эта версия штанги «The Boss» с центральной накаткой не предназначена для олимпийских упражнений. Вместо этого используйте эту серебристо-цинковую штангу CAP Barbell без центральной накатки для олимпийской тяжелой атлетики.

4. Отбойные пластины

Эти олимпийские отбойные пластины AMGYM соответствуют стандартам IPF и IWF 450 мм (17.72 дюйма) - хорошее начало для строительства домашнего спортзала с пластинами, которые защитят ваш пол и минимизируют шум.

5. Олимпийские дробные пластины

Добавление хотя бы полфунта за тренировку - это все еще прогресс. Помните, прогресс, а не совершенство!

Эти дробные тарелки 44SPORT - идеальный способ попрактиковаться в микрозагрузке и линейной прогрессии, что приводит к большей прочности и массе.

6. Защитные хомуты со штангой

7.Мел для спортзала

Улучшите хватку и уменьшите количество мозолей с помощью мелка для спортзала Gibson Athletic Gym Chalk.

8. Обувь для приседаний и становой тяги

Вам не нужна специальная обувь для жима лежа, но вам нужна обувь для приседаний и становой тяги, чтобы обеспечить устойчивость и минимизировать риск травм.

См. 5 лучших туфель для приседаний и становой тяги: Обзор; Руководство по покупке на 2020 год для получения дополнительных сведений.

9. Защита голени в становой тяге

Лучше иметь соответствующую защиту голени, прежде чем царапать ноги во время тяги.

Эти удобные щитки для тяжелой атлетики защитят ваши голени, и вам не нужно снимать обувь или тренировочные брюки.

См. 5 лучших щитков для тяги для тяги на рынке сегодня, чтобы узнать о большем выборе и технических характеристиках.

Тренировка 3х5 - Заключительные мысли

Марк Риппето популяризировал тренировку 3х5, поэтому ее также называют тренировкой Риппето 3х5.

В структурированной последовательности Риппето убеждает вас, почему комплексные силовые тренировки всего тела так удобны для наращивания силы.

Риппето - американский тренер по силовым тренировкам, в прошлом пауэрлифтер и автор классической книги по тренировкам со штангой «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание 30 лет, и дает вам минимальную эффективную дозу упражнений, необходимую для наращивания мышечной массы.

Тридцать лет - это большой срок. Зачем тратить время на изобретение велосипеда? Конечно, есть много подходов к силовым тренировкам, но хорошая новость заключается в том, что тренировка 3 × 5 выдержала испытание временем и помогла тысячам людей улучшить свое здоровье и физическую форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *