Содержание

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Прочитайте о том, что такое гликемический индекс, в чем его важность для похудения и какие продукты стоит исключить, чтобы ускорить жиросжигание.

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.

Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.

Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.

 

Гликемический индекс и снижение веса

При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.

Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.

В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Полезная статья: Что и как есть для похудения и снижения веса: научный подход

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса. Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ. Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.

 

Как перейти на питание с низким ГИ


  1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.
  2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты.
    Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый). Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.
 

Таблица ГИ некоторых продуктов

Низкий ГИ (< 50)

Средний ГИ (50–70)

Высокий ГИ (>70)

Ржаной цельнозерновой хлеб (58)

Цельнозерновой хлеб (65)

Белый хлеб (100)

Яблоки (38)

Картофель в мундире (65)

Печеный картофель (95)

Фасоль (34)

Овсяная каша (60)

Мед (90)

Горький шоколад (30)

Банан (60)

Тыква (75)

Чечевица (29)

Гречка (60)

Арбуз (75)

Грейпфрут (26)

Виноград (55)

Белый рис (70)

Цветная капуста (15)

Коричневый рис (50)

Молочный шоколад (70)

Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.

 

Меню с высоким ГИ

  1. Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
  4. Перекус: 2 банана.
  5. Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.
 

Меню с низким ГИ


  1. Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
  4. Перекус: 2 яблока.
  5. Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.

Такие продукты, как курица, говядина, рыба, яйца и авокадо, почти не содержат углеводов. Сами по себе они практически не влияют на уровень глюкозы.

Алкогольные напитки, особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.

Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5047";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5047";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5047";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5047";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34
гранат34
персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30
коричневая чечевица30
грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

ПродуктГИ
пшеничная мука69
свежий ананас66
быстрорастворимая овсяная каша66
сок апельсиновый65
джем65
свекла (вареная или тушеная)65
черный дрожжевой хлеб65
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65
цельно зерновой хлеб65
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60
каштан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60
овсяная каша60
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
горчица55
спагетти55
суши55
булгур55
консервированные персики55
песочное печенье55
рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
киви50
ананасовый сок без сахара50
личи50
манго50
хурма50
коричневый неочищенный рис50
яблочный сок (без сахара)50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

ПродуктГИ
пиво110
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
брюква99
сдобные булочки95
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90
белый (клейкий) рис90
морковь (вареная или тушеная)85
булочки для гамбургеров85
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80
мюсли с орехами и изюмом80
сладкий пончик76
тыква75
арбуз75
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70
круасан70
лапша из мягких сортов пшеницы70
перловая крупа70
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70
манка70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110хлеб отрубной 50
глюкоза 100рис неочищенный 50
белый хлеб 95горох 50
печеный картофель 95злаковые неочищенные 50
мед 90хлопья овсяные 40
попкорн 85фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85хлеб серый грубого помола 40
сахар 75макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70горох сухой 35
картофель вареный 70молочные продукты 35
кукуруза 70горох турецкий 30
рис очищенный 70чечевица 30
печенье 70бобы сухие 30
свекла 65хлеб ржаной 30
хлеб серый 65свежие фрукты 30
дыня 60черный шоколад (60% какао) 22
банан 60фруктоза 20
джем 55соя 15
макаронные изделия высших сортов 55зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

О продуктах с низкими гликемическими индексами для похудения: таблица и нормы

Если поставлена цель похудеть, первое, что нужно сделать, это изучить свойства употребляемых продуктов. Только понимая, как на организм воздействует тот или иной продукт, можно разрабатывать диету. Важнейшую роль в похудении играет контроль употребления углеводов. Причем углеводы бывают разные, каждый вид имеет гликемический индекс, который нужно учитывать при составлении рациона.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на похудение

Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой. Индекс глюкозы равняется показателю в 100 единиц. Исходя из показателей ГИ, углеводные продукты делятся на несколько групп.

Гликемический индекс – показатель, обозначающий скорость расщепления углеводов в соотношении с глюкозой

Продукты с высоким гликемическим индексом для похудения не подходят, они быстро усваиваются, насыщая кровь большим количеством глюкозы. Это провоцирует выброс инсулина, необходимого для расщепления излишков глюкозы. Под воздействием инсулина, сахар превращается в жир и откладывается в организме. Также инсулин препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира. При употреблении большого количества продуктов с высоким индексом накапливается много жировых отложений и вес растет.

На заметку. Продукты с низким индексом перевариваются дольше, равномерно насыщая организмом. Поэтому уровень сахара в крови не скачет, вследствие чего не происходит больших выбросов инсулина и накопления жира.

Поэтому продукты с низким гликемическим индексом должны стать основой рациона для похудения. При этом полностью отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом не рекомендуется, так как они содержат необходимые для организма витамины и минералы.

Таблица и список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения рекомендованы людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом, а также спортсменам. Оны способны постепенно насыщать организм необходимой энергией. Каждый продукт имеет собственный уровень ГИ, при этом он никак не влияет на калорийность, что очень важно учитывать. Рассчитывая дневную норму употребляемых калорий, стоит подбирать продукты с высокой калорийностью и низким индексом, чтобы небольшие порции давали чувство насыщения и необходимый уровень энергии. К продуктам с низким ГИ относятся различные крупы, некоторые вилы ягод и фруктов, а также большинство овощей.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, таблица

ПродуктГликемический индекс
Клюква55
Зеленый горошек, цельнозерновой хлеб, грейпфрут, апельсин, виноград, кокос, коричневый рис45
Макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, морковь, курага, чернослив40
Нут, бобы, горчица, черный рис, яблоко, вермишель, апельсин, айва, слива, йогурт, мороженое, кунжут35
Вяленые томаты, фасоль, гранат, персик, нектарин, несладкий компот из сухофруктов34
Томатный сок33
Дрожжи31
Фасоль, свекла, чечевица, абрикос, груша, помидор, черника, мандарин, голубика, обезжиренный творог, брусника, чеснок, соевое молоко, йогурт30
Клубника, вишня, крыжовник, малина, ежевика, смородина, семечки тыквы25
Арахис, баклажан, артишок20
Брокколи, сельдерей, капуста цветная, брюссельская и белокочанная, спаржа, шпинат, кабачок, соя, миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, фисташки, отруби, имбирь, грибы, лук, оливки, маринованные огурцы, тофу15
Авокадо10
Листовой салат9
Базилик, петрушка, корица, ваниль, орегано5

К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу

К продуктам с нулевым индексом можно отнести мясо и рыбу, так как в их составе отсутствуют углеводы. Поэтому составляя рацион, нужно опираться на продукты с низким ГИ и белковую пищу. Некоторые диеты предусматривают чередование белковых и углеводных дней.

Гликемический индекс рациона можно снизить, соблюдая несколько принципов:

Клетчатка в рационе

  • следует добавлять в рацион как-можно больше продуктов, содержащих клетчатку, так как она не усваивается организмом, но позитивно влияет на пищеварение;
  • употребление углеводов лучше совмещать с белковой пищей, которая повышает их усвоение;
  • способ употребления также влияет, лучше все готовить на пару или запекать, и практически полностью отказаться от жаренных блюд.

Продукты с высоким гликемическим индексом

На заметку. Организм получает необходимую энергии тремя способами. Первый – из употребляемой пищи, второй – из жировых запасов, третий – из гликогена, накапливаемого в печени и мышцах. Глюкоза является основным источником энергии, но при ее избытке в крови может пострадать поджелудочная железа из-за высокой активности работы. Это приводит к ожирению.

Основным источником глюкозы являются именно продукты с высоким ГИ. Поэтому употреблять их нужно с осторожностью, не злоупотребляя. Употреблять их лучше после значительных физических и интеллектуальных нагрузок. Такие продукты также можно разделить на несколько групп.

ПродуктыГликемический индекс
Пиво110
Финики103
Сахар, белый хлеб, крахмал100
Запеченный и жаренный картофель, булочки95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Белый рис90
Пудинг, поп-корн, кукурузные хлопья, варенная морковь, картофельное пюре85
Мюсли, крекеры80
Пончики76
Багет, молочная каша с рисом, вафли, арбуз, тыква, лазанья75
Пшено71
Газировка, шоколад, перловка, чипсы из картофеля, круассан, ризотто, коричневый и белый сахар, манка, кускус70

Рекомендуемая норма продуктов на каждый день

На заметку.  Основываясь на показателе гликемического индекса, можно планировать рацион не только для похудения, но и для здорового питания.

Очень важный показатель – гликемическая нагрузка, норма в день для похудения рассчитывается индивидуально. Рецептов и диет множество, полный список изучить сложно. Если целью является избавление от лишних килограммов, нужно следовать следующим правилам:

  • добавлять в рацион нужно высококалорийную пищу с низким ГИ;
  • дневной рацион лучше поделить на небольшие порции, разделив его на 6 приемов;
  • за 3 часа до сна нужно полностью отказаться от еды;
  • продукты лучше употреблять сырыми, так как любая термическая обработка повышает ГИ;
  • употреблять чистую воду объемом 1,5-2 л на день.

Диета, основанная на уровне гликемического индекса, должна выглядеть примерно так:

Диета, основанная на уровне гликемического индекса

  • завтрак: овсяная каша с ягодами, свежевыжатый сок или несладкий чай;
  • перекус: обезжиренное молоко или кефир;
  • обед: овощной салат, курица, приготовленная на пару;
  • полдник: салат из фруктов;
  • ужин: омлет и обезжиренный творог.

На заметку. Вместо куриной грудки можно использовать индейку или нежирную говядину. На завтрак вместо овсянки можно употреблять гречневую, или пшеничную кашу. Главное, учитывать гипогликемический индекс продуктов для похудения.

Если нет времени и возможностей соблюдать определенной диеты, и целью не является похудения, а просто сохранение организма здоровым, следует запомнить несколько принципов:

  • упор следует делать на овощи, количество которых можно не ограничивать;
  • картофель можно употреблять в небольшом количестве, его лучше отварить в мундире;
  • среди фруктов предпочтение лучше отдавать яблокам, апельсинам, малине и груше, следует избегать бананов, винограда и киви;
  • макароны в рационе должны быть только из твердых сортов пшеницы;
  • стоит отказаться от копченостей, в том числе, колбасы.

Употребление качественной пищи и соблюдение рекомендаций диетологов, поможет сохранить организм здоровым, а при необходимости избавиться от лишнего веса.

calenda.ru

Гликемический индекс продукта - как он поможет похудеть

Создано 01 сентября 2015 | Обновлено 25 августа 2017

Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс продукта – что это?

Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.

Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. Продукты, содержащие углеводы, разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Пивной живот связан с избыточным накоплением висцерального жира, который сильно вредит здоровью. Нужен спортзал + полный запрет на продукты с высоким гликемическим индексом.

Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.

Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Постоянное чувство голода и тяга к сладостям может быть из-за резких колебаний сахара в крови, некоторой эндокринной патологии

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.

Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.

Сведения о гликемическом индексе продуктов

Если вы составляете рацион питания для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.

Высокий гликемический индекс – у продуктов с ГИ 70 и выше:

  • Пиво (110)
  • Тост из белого хлеба (100)
  • Печеный и жареный картофель (95)
  • Сдобные булочки (95)
  • Белый рис (90)
  • Вареная и тушеная морковь (85)
  • Картофельное пюре (83)
  • Мюсли с изюмом и орехами (80)
  • Крекер (80)
  • Тыква и арбуз (75)
  • Пшено, перловая крупа, манка (70)
  • Коричневый сахар (70)
  • Картофельные чипсы (70)
  • Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
  • Молочный шоколад

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69

  • Пшеничная мука (69)
  • Быстрорастворимая овсяная каша (66)
  • Апельсиновый сок (65)
  • Вареная и тушеная свекла (65)
  • Картофель в мундире (65)
  • Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
  • Консервированные овощи (65)
  • Мармелад (65)
  • Банан, дыня (60)
  • Овсяная каша (60)
  • Длиннозерный рис (60)
  • Майонез (60)
  • Горчица, кетчуп (55)
  • Спагетти (55)
  • Песочное печенье (55)
  • Коричневый неочищенный рис (50)
  • Киви, хурма, манго (50)

Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:

  • Свежая и замороженная клюква (47)
  • Консервированный зеленый горошек (45)
  • Коричневый рис басмати (45)
  • Грейпфруктовый сок без сахара (45)
  • Гречка (40)
  • Макароны «аль денте» (40)
  • Курага, чернослив (40)
  • Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
  • Фасоль (34)
  • Баклажаны (20)
  • Цветная капуста (15)
  • Свежий огурец (15)
  • Грибы (15)
  • Тофу (15)
  • Петрушка, базилик (5)
  • Корица, ванилин (5)

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.

Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.

Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.

Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.

Елена Кукуевицкая

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

www.likar.info

как похудеть, питаясь правильно и вкусно

Усиленная пропаганда стройной фигуры привела к тому, что многие кинулись испытывать на себе разнообразные диеты, проверенные и не очень. Но стройность, а значит, и нормальный обмен веществ – это результат не столько низкокалорийного, сколько правильного питания и равномерных физических нагрузок в соответствии с состоянием здоровья и образом жизни.

Человек должен получать в день достаточно калорий согласно своему возрасту, полу и физической активности. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным и по возможности насыщенным полезными веществами, необходимыми для полноценной жизнедеятельности организма. Одним из важных показателей пищевой ценности продуктов является гликемический индекс. Какие фрукты с низким гликемическим индексом можно есть при похудении?

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс используется при составлении рациона для людей с сахарным диабетом

Термин «гликемический индекс» впервые употребил профессор канадского университета в Торонто Дэвид Дженкинс. В 1981 г. он опубликовал результаты исследований влияния уровня глюкозы в продуктах на здоровье людей, больных диабетом.

До этого времени система питания для диабетиков строилась на подсчете углеводов, что представляло определенные сложности. Кроме того, она не всегда была логичной. За аксиому этой системы принималось положение об одинаковом влиянии продуктов, содержащих разное число сахаров, на уровень глюкозы в крови.

Дженкинс выдвинул предположение о том, что разные продукты влияют на организм человека по-разному. Его группа проводила исследования около 15 лет. В результате ученые узнали много ранее неизвестных и неожиданных фактов.

После признания результатов исследований канадского профессора классификация углеводов была переработана, а в ее основу легло понятие гликемического индекса. Под этим термином принято понимать количественный показатель зависимости углеводов в пищевых продуктах и содержания сахара (глюкозы) в плазме крови. Распространенное определение индекса как скорости изменения концентрации сахара в крови является неверным.

Эталоном гликемического индекса считают увеличение данной величины в результате употребления чистой глюкозы. Этот показатель принят за 100. На его основе рассчитываются величины гликемических индексов всех видов продуктов.

Нужно отметить, что различные источники этих данных часто противоречат друг другу. Самым надежным из них признают базу Университета Сиднея в Австралии, основанного еще в 1850 г. Еще одним достоверным источником принято считать русскоязычный проект, использующий информацию сельскохозяйственного департамента США.

Но даже данные из этих баз следует рассматривать как справочные в связи с тем, что уровень гликемии продукта может варьироваться в зависимости от технологии его производства и видов сырья, использованных в этом процессе. Поэтому, чтобы определить гликемический индекс конкретного продукта, нужно провести исследование состава именно этого продукта.

Для чего нужен этот показатель

Продукты с низким гликемическим индексом позволяют удерживать в норме уровень сахара крови

Продукты, влияющие на выработку сахара, делят на 3 группы, причем для питания существует своя классификация также из трех категорий. Выделяют:

  • низкий гликемический индекс – до 55;
  • средний – от 55 до 69;
  • высокий – от 70 и больше.

Для питания классификация немного отличается:

  • низкий – до 45;
  • средний – от 46 до 59;
  • высокий – от 60 больше.

Разграничение этих показателей для рационов и отдельных продуктов необходимо потому, что даже если человек употребляет фрукты с низким гликемическим индексом, общий показатель его рациона повышается до пределов среднего уровня. Значение, равное 45, было установлено опытным путем как оптимальное в питании больных диабетом.

Многие люди, следящие за своей фигурой, обратили внимание на этот показатель и стараются руководствоваться им при составлении своего рациона. На основе результатов исследований влияния пищи на уровень гликемии составляются различные диеты для похудения.

Но более важно владеть этой информацией тем, кто следит за своим здоровьем. Рацион с низким гликемическим индексом дает ряд преимуществ:

  • нормальное протекание беременности;
  • облегчение контроля уровня сахара при диабете;
  • снижение риска рака груди, патологий зрения и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышение физической и умственной активности.

Кроме того, умеренное изменение сахара в крови положительно влияет на состояние организма при акне и синдроме поликистозных яичников.

Гликемический индекс продуктов для похудения не должен превышать низкий уровень, в редких случаях он может достигать средних значений. Дело в том, что такие продукты медленнее расщепляются органами пищеварительной системы, а, следовательно, на более долгий срок насыщают организм.

Продукты, сильно влияющие на гликемию в сторону повышения значений зачастую еще и высококалорийны. Съев маленькую порцию одного из них, человек получает высокую концентрацию сахара в крови, часть которого идет на восполнение энергетических затрат и пополнение гликогена в клетках. Остальной невостребованный сахар перерабатывается в жиры и откладывается в тканях. Также высококалорийные продукты насыщают организм на менее продолжительный срок. Спустя короткое время человек опять почувствует голод.

С понятием гликемического индекса связан термин гликемической нагрузки. Этот показатель определяет количественное повышение сахара в крови послу употребление того или иного продукта. Гликемическая нагрузка, в отличие от индекса, не зависит от способа производства и приготовления пищи, так как ее расчет основывается на исходном количестве углеводов в продукте, которое практически не меняется после его переработки.

Пищевая ценность фруктов

Еще с начала исследований пищевой ценности продуктов фрукты признаны источником витаминов, клетчатки и других ценных веществ, необходимых человеку в любом возрасте. В свежих фруктах много клетчатки, которая стимулирует пищеварение и нормализует обмен веществ.

Однако при похудении и заболеваниях, требующих контроля уровня глюкозы в крови, не все плоды одинаково полезны, хотя гликемический индекс большинства из них редко превышает средние значения. К фруктам с низким гликемическим индексом относятся:

  • лимон, абрикос – 20;
  • слива – 22;
  • грейпфрут – 25;
  • персик, яблоко – 30;
  • груша – 34;
  • инжир, апельсин, айва, гранат, нектарин – 35;
  • киви, мандарин, виноград – 40.

Сушеные фрукты также не отличаются высоким гликемическим индексом (курага – 30, чернослив – 25). Однако сухофрукты, наряду с некоторыми свежими плодами хотя и имеют низкий индекс, но диабетикам и желающим похудеть не рекомендуются, так как содержат много углеводов (груша, персики, виноград).

Показатели гликемического индекса некоторых продуктов

Некоторые продукты, увеличивающие сахар в крови, наоборот, помогут в похудении:

  • ананас – 66;
  • арбуз – 72;
  • дыня – 60.

Но диабетикам они также не рекомендуются из-за высокого уровня углеводов в составе.

Ягоды в большинстве своем имеют низкую гликемическую нагрузку:

  • черная смородина – 15;
  • вишня – 22;
  • брусника, черешня, ежевика – 25;
  • красная смородина, малина – 30;
  • клубника – 32;
  • крыжовник – 40;
  • голубика, черника – 42;
  • клюква – 45.

Несмотря на низкий уровень углеводов в составе и насыщенность витаминами, на ягоды также не стоит налегать, так как чрезмерное употребление многих из них ведет к развитию аллергических реакций.

Пищевая ценность других продуктов

Если следить за гликемическим индексом своего рациона, можно сбросить вес, улучшить здоровье, повысить работоспособность

При составлении рациона с низким гликемическим индексом важно учитывать пищевую ценность, всех включаемых в него продуктов. Часто при приблизительно одинаковой калорийности эта величина может значительно варьироваться для разных видов пищи. Так, данный показатель для круп имеет следующие величины:

  • гречка – 40;
  • овсянка и пшено – от 40 до 60;
  • манка – от 45 до 60;
  • рис, кукурузная крупа и перловка – 70;
  • пшеничная крупа – 71.

Крупы относятся к продуктам, надолго насыщающим организм, поэтому особенно полезно употреблять их на завтрак для получения большого запаса энергии.

Диабетикам и худеющим не рекомендуется варить каши на цельном молоке. При строгой диете они варятся на воде, при меньших ограничениях можно использовать смесь молока и воды в пропорции 1:1.

Гликемический индекс творога, как и других молочных продуктов, зависит от количества добавок в нем, а также от процента жирности. В среднем, в чистых молочных продуктах без добавок этот показатель не превышает 40. Важно правильно употреблять их. Оптимальным является сочетание со свежими, фруктами, овощами, зеленью, также имеющими низкую гликемическую нагрузку.

Сладкие творожки и сырки, йогурты с наполнителями и подобные им продукты не только повышают уровень гликемии, но и обладают высокой калорийностью.

Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. К ним относится пища, содержащая много белка: мясо, рыба, яйца. Правильное меню должно быть основано на нежирных сортах мяса и рыба в сочетании с продуктами низкой калорийности, а для диабетиков – еще и с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов определяет повышение или понижение уровня сахара в крови в зависимости от насыщенности углеводами потребляемых продуктов. Знание ценности продуктов в этом отношении помогает не только контролировать свой вес, но и облегчить, а то и избежать многих заболеваний, а также повысить энергичность, выносливость и умственную активность.

Низкий гликемический уровень не означает низкое количество углеводов в продукте, поэтому справочными таблицами надо пользоваться очень внимательно. Для составления правильного рациона будет полезна и консультация диетолога.

Подробнее о гликемическом индексе в продуктах можно узнать из видео.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.


Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

pishhevarenie.com

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни - 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно - 92 и 4, тыквы - 75 и 3, ананаса - 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

ilive.com.ua

Гликемический индекс для похудения: таблица продуктов с низким, средним и высоким значением

Показатель, который указывает на степень повышения уровня сахара в крови в зависимости от того, какой продукт был употреблен, называется гликемическим индексом. С его учетом легко определить, какая еда будет равномерно преобразовываться в энергию, и другие виды пищи с углеводами и высоким уровнем ГИ, которые откладываются в виде жиров. Для того чтобы быстро похудеть, быть постоянно в форме и правильно питаться, стоит учитывать гликемический индекс каждого продукта. Рассмотрим это значение для разных видов пищи и приведем лучшие рецепты еды с низким показателем.

Что такое гликемический индекс?

Условно обозначаемый параметр ГИ указывает на скорость распада углеводсодержащего продукта в организме человека по сравнению с такой характеристикой расщепления глюкозы. Между этими показателями существует прямая зависимость. Это значит, что чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его значение гликемического индекса. С учетом этих данных, диетологи разделяют всю пищу на 3 категории: с высоким, средним, низким ГИ.

Если человек хочет похудеть, то ему рекомендуется несколько недель употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом. После прохождения этого этапа, в рацион разрешено включать пищу со средним ГИ. Еда с высоким уровнем гликемического индекса не рекомендуется к употреблению практически всем людям, не только тем, которые хотят похудеть. Некоторые виды такой еды считаются нездоровыми и могут отрицательно сказываться на общем состоянии организма.

От чего зависит ГИ продукта?

Продукты с низким гликемическим индексом принято называть сложными (медленные углеводы, состоящие из крахмала), а с высоким ГИ – быстрыми (пустые углеводы). Всю пищевую продукцию разделяют на 4 семейства: злаки, бобовые, фрукты, клубни. Чтобы крахмал из данных продуктов усвоился кишечными стенками, он преобразовывается в глюкозу. Это происходит с помощью пищеварительного фермента амилазе. На гликемический индекс продукта влияют такие факторы:

  • Соотношение амилоза и амилопектина. Зерна крахмала при соединении с жидкостью набухают, в результате чего получается вязкая смесь. Чем больше в продукте амилозы, тем меньше он желатинируется и мало глюкозы образует при распаде. В таком случае гликемический индекс будет низким.
  • Тип обработки продукта питания (механический, термический). При нагревании в воде гликемический индекс возрастает, это визуально отражается на вязкости пищи.
  • Ретроградация (обратный процесс желатинированию). Если в продукте снижается вязкость, температура и объем влаги, то гликемический индекс будет понижаться. Но при этом стоит понимать, что полностью обратить процесс желатинирования нельзя.
  • Наличие в пище протеинов, пищевых волокон. Если в продуктах присутствуют данные элементы, то они могут уменьшать расщепление крахмалов и снижать гликемический индекс.
  • Степень зрелости продуктов, срок их хранения. Чем более спелый овощ, фрукт, тем больше его гликемический индекс. В процессе длительного хранения продуктов, их ГИ тоже будет повышаться.

Диета на основе гликемического индекса

Суть диеты состоит в том, чтобы заменить простые углеводы в рационе на сложные. Так, пища будет медленно усваиваться организмом, надолго насыщать его питательными веществами, а скачки сахара в крови будут отсутствовать. Такая диета на основе гликемического индекса ранее разрабатывалась для диабетиков, но с ее помощью людям удается легко похудеть и прийти к желаемым формам. Рассмотрим основные правила ежедневного рациона:

  1. Употреблять продукты только те, у которых гликемический индекс низкий.
  2. Порции пищи должны быть маленькими.
  3. При закреплении результатов, разрешено кушать продукты со средним гликемическим индексом, но обязательно ограничивать себя в: сахаре, меде, сдобе, картофеле, рисе, кукурузе, бананах.
  4. Не варите и не жарьте пищу долго, кушайте свежие продукты.

Рецепты блюд

  1. Овощной суп с низким гликемическим индексом. В емкость с кипящей водой (2 л) забросьте промытый, свежий, мягкий горох и оставьте на 10 минут. Добавьте нарезанный лук, перец, капусту, брокколи. После того как все ингредиенты прокипят 1-2 минуты, добавьте мелко нарезанный помидор с оливковым маслом, соль, немного душистого перца горошком, лавровый лист и много зелени.
  2. Запеченная рыба с низким гликемическим индексом. Очистите среднего размера, нежирную скумбрию, удалите голову. Внутрь рыбы положите порезанный лук, помидор и дольки лимона. Сверху натрите блюдо солью, полейте соком лайма. Запекать в духовке, предварительно завернув в фольгу, около 20-30 минут при средних температурах.
  3. Салат из морепродуктов с низким гликемическим индексом. Отварите креветки, кальмары, перепелиные яйца. Все очистите, порежьте небольшими кусочками, добавьте нашинкованную капусту, помидоры. После того как салат будет посолен и заправлен подсолнечным маслом, он готов к употреблению. Приятного аппетита!

Отзывы об эффективности диеты

Ирина, 23 года: «Диету, в основании которой продукты с низким гликемическим индексом, мне посоветовала моя мама. Я питалась 2 недели только той едой, которая находится в 1-й группе с самым маленьким ГИ. Потом около 3 недель в моем рационе были уже продукты со средним гликемическим индексом. В итоге я сбросила 5 кг лишнего веса без особых для этого усилий. Сейчас поддерживаю такое же питание, поскольку оно еще и очень вкусное».

Наталия, 45 лет: «За свою жизнь перепробовала большое количество диет. Многие из них были действенными, по их завершении я теряла килограммы, но спустя некоторое время опять набирала. После диеты, в основе которой – питание продуктами с низким гликемическим индексом, за 3 недели удалось сбросить 6 кг. Но самое положительное, что за последующие 2 месяца я сбросила еще 5 кг, питаясь продуктами со средним уровнем ГИ».

Виктор, 38 лет. «Когда мне было 35 лет, я решил кардинально изменить свою внешность, поскольку меня не устраивал мой вес – 95 кг при росте 178 см. В течение года я питался только продуктами со средним уровнем ГИ, как итог: 74 кг, прекрасное телосложение и самочувствие. Правда, диету я дополнял физическими нагрузками в спортзале. Мой способ похудеть на основе гликемического индекса использует и супруга».

Таблица продуктов с указанием гликемического индекса

Каждый желающий может самостоятельно подготовить себе диету на несколько недель или месяцев, для этого стоит заглянуть в таблицу продуктов, имеющих низкий и средний гликемический индекс. Стоит также учесть правила приготовления пищи и факторы, которые могут повышать ГИ. Приводим таблицы с соответствующими значениями гликемического индекса популярных продуктов.

Список продуктов с высоким ГИ (от 70 и выше)

ПродуктГликемический индекс

Финики сушенные

103

Тосты из белого хлеба

100

Модифицированный крахмал, заменитель

100

Сдобные свежие булочки

95

Жареный на масле картофель

95

Картофельная запеканка в духовке

95

Печеный картофель на сковороде

95

Варенная рисовая лапша

92

Белый рис, круглый

90

Безглютеновый белый хлеб

90

Булочки для гамбургеров

85

Несладкий попкорн, без соли

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Морковка (вареная или тушеная)

85

Кукурузные хлопья без глазури

85

Мюсли с орехами и изюмом

80

Крекер

80

Сладкие пончики

76

Багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Арбуз

75

Тыква свежая

75

Несладкие домашние вафли

75

Лазанья из пшеницы мягких сортов

75

Шоколадный батончик («Баунти», «Твикс», «Сникерс», другие)

70

Сладкая газированная вода

70

Круассан с шоколадом

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы с солью

70

Коричневый сахар

70

Кускус

70

Манка вареная

70

Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)

ПродуктГликемический индекс

Пшеничная мука первого сорта

69

Быстрорастворимая овсянка

66

Свежий ананас без серединки

66

Джем

65

Сок апельсиновый, свежевыжатый

65

Черный покупной дрожжевой хлеб

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Мюсли приготовленные с сахаром

65

Мармелад

65

Изюм из любого сорта винограда

65

Консервированный ананас с сахаром

65

Ржаной магазинный хлеб

65

Кленовый сироп

65

Сорбет

65

Цельнозерновой магазинный хлеб

65

Картофел, варенный в мундире с солью

65

Консервированные овощи прямым посолом

65

Батат (сладкий картофель)

65

Макароны вареные с сыром

64

Оладьи из пшеничной муки и яиц

62

Каштан

60

Банан

60

Длиннозерновой белый рис

60

Мороженое

60

Магазинный майонез

60

Лазанья

60

Овсяная каша с маслом

60

Дыня свежая

60

Какао-порошок (с сахаром)

60

Сладкая консервированная кукуруза с добавлением сахара

57

Кетчуп магазинный

55

Виноградный сок (без использования сахара)

55

Спагетти отварные

55

Горчица магазинная

55

Булгур

55

Суши

55

Песочное печенье, покупное

55

Консервированные персики с сахаром

55

Клюквенный сок (без использования сахара)

50

Рис басмати вареный

50

Ананасовый сок без использования сахара

50

Киви свежий

50

Манго свежее

50

Личи

50

Коричневый неочищенный рис, отварной

50

Свежая хурма

50

Яблочный сок (без использования сахара)

50

С низким ГИ (от 49 и ниже)

ПродуктГликемический индекс

Клюква (свежая, замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без использования сахара)

45

Коричневый рис басмати, отварной

45

Консервированный зеленый горошек, покупной

45

Виноград

45

Кокос

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Апельсиновый фреш без использования сахара

45

Цельноцерновые завтраки в готовом виде (без использования сахара, меда)

43

Сушеные фиги

40

Гречка отварная

40

Морковный сок (без использования сахара)

40

Макароны, приготовленные «аль денте»

40

Чернослив

40

Курага

40

Яблоко

35

Дикий (черный) рис, отварной

35

Мясо с бобами, тушеное

35

Нут

35

Дижонская горчица

35

Свежий зеленый горошек

35

Сушеные томаты

34

Китайская лапша и вермишель

35

Апельсин

35

Кунжут подсушенный

35

Айва

35

Слива

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Соевый соус (без добавления сахара)

35

Мороженое нежирное на основе фруктозы

35

Свежий нектарин

34

Фасоль отварная

34

Персик

34

Гранат

34

Компот (без использования сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи магазинные

31

Абрикос

30

Соевое молоко без сахара

30

Грейпфрут

30

Коричневая чечевица

30

Чеснок фиолетовый

30

Зеленая фасоль стручковая

30

Свежая свекла

30

Свежая морковь любого сорта

30

Груша свежая любого сорта

30

Джем (без добавления сахара)

30

Творог обезжиренный домашний

30

Томат (свежий)

30

Черника, голубика, брусника

30

Желтая чечевица

30

Миндальное молоко

30

Горький шоколад (больше 70% какао)

30

Маракуйя свежая

30

Молоко (любой жирности) домашнее

30

Ежевика свежая

20

Мандарин свежий

30

Зеленая чечевица

25

Вишня свежая

25

Золотистая фасоль крупная

25

Красная смородина

25

Малина

25

Клубника, земляника

25

Соевая мука высшего сорта

25

Крыжовник свежий, зрелый

25

Тыквенные семечки сырые

25

Артишок отварной

20

Арахисовая паста (без добавления сахара)

20

Соевый йогурт домашний

20

Баклажан

20

Брокколи

15

Миндаль сырой

15

Кешью сырой

15

Капуста кочанная белая или синяя

15

Отруби любые

15

Сельдерей, корень

15

Цветная капуста отварная

15

Брюссельская капуста свежая

15

Огурец свежий домашний

15

Перец чили

15

Спаржа отварная

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Грибы лесные

15

Имбирь, корень

15

Репчатый лук, белый

15

Кабачок свежий

15

Лук-порей, зелень

15

Песто

15

Арахис сырой

15

Оливки зеленые

15

Ревень

15

Соленые или маринованные огурцы

15

Соя

15

Тофу (соевый творог)

15

Шпинат

15

Авокадо свежий

10

Листовой салат зеленый

9

Петрушка, базилик, корица, орегано, ванилин

5

tvoi-detki.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *