Содержание

Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:


Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Узнаем как будет правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: последние отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

  1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
  2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
  3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
  4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
  5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
  6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
  7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу! — 29 ответов на Babyblog

Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!

В этот раз мы поговорим о том, какие

приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.

P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.

 

Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным. В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.

По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.

Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.

Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.

Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.

Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:

  • Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
  • Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
  • Учит держать тело в правильном положении
  • Включает в себя силовую нагрузку и растяжку

Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.


Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее…

ТОП-5 упражнений для упругих ягодиц – BODYART / FITNESS

Тренер BodyArt fitness Екатерина Черношкур показывает 5 продвинутых упражнений для упругих и выразительных ягодиц и объясняет, как выполнить их правильно, чтобы они были безопасными и принесли максимальный эффект.

1. Приседания в смите

Это упражнение максимально задействует ягодичные мышцы по сравнению с классическими приседаниями. Необходимо выставить ноги чуть вперед и опереться на гриф: такой вид выполнения упражнения более безопасен, чем приседания с обычной штангой или каким-то утяжелением. Выполняем 12-15 повторов по 3-4 подхода.

2. «Мертвая тяга»

Упражнение эффективно нагружает ягодичную мышцу, хорошо прорабатывает бицепс бедра и частично задействует мышцы спины. Выполняем стоя на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице; отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях и подаем корпус вперед. Выполняем 15 повторов по 3-4 подхода.

3. Обратные выпады со степа

Выполняя выпады со степ-платформы, вы облегчаете нагрузку на коленные суставы. Обязательно держите туловище прямо, не позволяя себе наклоняться вперед. Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина обратного шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу – так колено будет находиться в безопасном положении. Выполняем 15 выпадов по 3-4 подхода.

4. Махи назад в кроссовере

Этим упражнением мы прорабатываем большую ягодичную мышцу и дополнительно задействуем заднюю поверхность бедра. За счет наклона корпуса вперед можно регулировать амплитуду махов: соответственно, чем ниже наклон – тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Важно контролировать положение спины и держать естественный прогиб. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторов.

5. Приседания в кроссовере с нижним блоком

Более эффективное упражнение по сравнению с обычными приседаниями со штангой. Выполняется с широкой постановкой ног и развернутыми друг от друга носками. Важно занять удобное положение и правильно подобрать вес, а также обратить внимание, чтобы упражнение выполнялось за счет ягодичных мышц, а не мышц спины. Выполняем 15-20 повторов по 4 подхода.

Потренируемся?

6 лучших приседаний для идеальных ягодиц — Рамблер/женский

Научиться правильно приседать будет под силу любому человеку, который озадачился вопросом, как накачать ягодицы. Это простое, но одновременно с этим очень сложное упражнение не требует идеальной физической формы, приседание – это навык, который под силу освоить каждому. Выполнение нескольких подходов по 10-15 повторов в день позволят преобразить попу всего за месяц. Для повышения эффективности нужно комбинировать разные вид приседаний, здесь собраны лучшие разновидности этого упражнения.

Приседание плие

Особенность плие в том, что они работают не только над ягодичными мышцами, таким образом можно подтянуть внутреннюю часть бедра. А если подключить к работе гантель, то подтянуться еще и мышцы рук. Для выполнения приседания плие нужно поставить стопы на ширине плеч и слегка развернуть наружу, возьми в руки гантель и расположи ее между ног. Делая вдох, нужно согнуть ноги и опуститься в присед, когда бедра достигают параллели с полом, на выдохе начинается обратное движение. При выполнении приседания руки с гантелью остаются неподвижными.

Приседание с выпрыгиванием

Упражнение на взрывную силу, которое заставляет почувствовать жжение в ягодичных мышцах всего после пяти повторов. Стопы нужно расположить на ширине плеч параллельно друг другу. Колени сгибаются, пока бедра не станут параллельными полу, в нижней позиции нужно задержаться на несколько мгновений, а потом энергично выпрыгнуть вверх. Ноги должны выпрямиться очень резко, тогда высота прыжка и нагрузка будут выше.

Приседание с прыжком и поворотом

Делать приседание с выпрыгиванием непросто, но это упражнение будет еще тяжелее, оно сжигает в два раза больше калорий, чем обычное приседание. В исходном положении одна рука остается за спиной, приседание делается резко и энергично, свободная рука должна коснуться пола. Далее нужно быстро выпрямить ноги, выпрыгнуть из приседа и в прыжке развернуться на 180 градусов. Перед выполнением следующего повтора руки быстро меняются местами.

Приседание на одной ноге

Эффективно тренирует все мышцы ягодиц, а также спину, пресс и все мышцы бедер. Приседание на одной ноге дает нижней части тела такую же нагрузка, как приседания со штангой такого же веса, как тело человека.

Делать приседания на одной ноге можно только после хорошей разминки, игнорирование этого правила приводит к травмам коленного сустава.

Опорная нога плотно прижата к полу, вторая находится на весу, руки вытянуты перед телом, они выполняют роль противовеса для баланса. Приседать нужно очень медленно, таз отводится назад, а свободная нога – поднимается вперед. Корпус слегка наклоняется назад, мышцы ягодиц и живота должны быть сильно напряжены. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно с силой оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола, при этом пятка не должна отрываться от пола. Следующий повтор делается с другой ноги, для того, чтобы освоить правильную технику, первые приседания нужно делать с дополнительной опорой.

Боковое приседание на одной ноге

Облегченная версия предыдущего положения, дает нагрузку на ягодицы, бедра и косые мышцы брюшного пресса. Опорная нога плотно прижата стопой к полу, под свободную ногу нужно подложить полотенце, чтобы она легко скользила по полу. Опускаясь в приседание на опорной ноге, вторую свободную ногу нужно отводить в сторону. Для возвращения в стартовое положение опорная нога выпрямляется, свободная нога плавно подвигается к опорной.

Блок похожие статьи

Приседание с берпи

Если выполнять берпи с приседанием, то нагрузка на мышцы будет в два раза выше, чем при выполнении стандартного берпи. Исходное положение – классическая планка с опорой на прямые руки, далее корпус поднимается, а руки подтягиваются, чтобы тело приняло положение приседа. Нужно оторвать руки от пола, затем снова поставить их перед собой, чтобы вернуться в положение планки.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Как делать приседания

О пользе приседаний спорить не приходится. Все мы знаем, что приседания — это отменный способ поддерживать ноги, бедра и ягодицы в форме. Это универсальное упражнение, которое не требует никакого оборудования или глубоких познаний о тренировках. Соблюдай пару правил, повторяй регулярно — и нижняя часть тела всегда будет в тонусе.

Однако обычные приседания быстро надоедают, да и мышцы к этому привыкают. Нужно как-то разнообразить привычные упражнения. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» рассказывает тебе о выполнении приседаний на носках и еще парочке способов усложнить ежедневные тренировки и сделать их интереснее.

Как делать приседания

Для начала стоит рассказать об правилах безопасности, которые актуальны для всех видов приседаний. Перед началом полноценной тренировки обязательно сделай разминку. Мало того что это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, так еще и сделает тренировку более эффективной. А вероятность травмироваться снизится.

© Depositphotos

Коленные суставы очень нежные, поэтому не стоит их перенапрягать. Не нужно пытаться в первый же день выполнить две сотни приседаний, лучше постепенно наращивать количество. Так же стоит забывать о вреде резких движений, чтобы не повредить суставы.

© Depositphotos

Итак, приступим к упражнениям и начнем с приседаний на носочках. Максимально улучшаем эффективность и результат!

  1. Приседания на носках
    Всё проще, чем кажется, нужно лишь научиться держать баланс. Ноги поставь на ширине плеч, руки положи на бедра. Теперь поднимись на носки и начинай приседать. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Помни, что колени должны быть на уровне кончиков пальцев, не дальше.

    Во время упражнения прорабатывается нижняя часть тела, но не стоит забывать и об верхней. Следи за тем, чтобы спина была прямой, живот подтянут, а мышцы максимально напряжены. Сделай 10–15 быстрых приседаний.

    © Depositphotos

    Можно сделать целый комплекс приседаний на носках, добавив к этому еще пару упражнений. Для этого расставь ноги широко, поставь одну ногу на носок, сделай 10 глубоких приседаний. Затем повтори с другой ногой. Эти упражнения помогают увеличить нагрузку на мышцы, делая приседания в разы эффективнее.

    © Depositphotos

  2. Приседания в плие
    Плие помогает сделать ягодицы более округлыми, а ноги — стройными и подкачанными. Именно поэтому стоит добавить приседания в свою программу тренировок.

    Ноги поставь широко, носки разверни в стороны. В идеале нужно поставить стопы так, чтобы они образовали одну линию, но это уже зависит от твоей гибкости. Теперь плавно опускайся вниз, делая глубокий присед. Во время выполнения упражнения ты должна почувствовать напряжение внутренней стороны бедра. Сделай 10–15 повторов.

    © Depositphotos
  3. Приседания в стороны
    По сути, это обычные приседания, только куда веселее и интенсивные. Благодаря активным движениям сжигается больше калорий, да и эффект значительно лучше. С такими приседаниями не соскучишься!

    © Depositphotos

    Встань прямо, стопы вместе. Из этого положения сделай шаг в сторону и сделай глубокий присед. Ноги старайся ставить максимально широко, а приседай как можно глубже. Теперь вернись в исходную позицию и сделай присед в другую сторону. Сделай 10–15 повторов.

    Это упражнение помогает максимально проработать нижнюю часть ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Главное — энергичные и активные движения.

    © Depositphotos

Благодаря этим приседаниям твои тренировки станут в разы эффективнее. Уже через пару недель регулярных занятий ты заметишь результаты: ноги станут сильнее и стройнее, а ягодицы удивят упругостью.

Наше тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому старайся постоянно дополнять и совершенствовать свою программу тренировок. Если и эти приседания станут для тебя слишком простыми, увеличь количество повторений или добавь дополнительный вес (гантели). Тренируйся регулярно — и твое тело будет тебе благодарно!

Если ты ищешь упражнения, которые помогут похудеть и будут подобраны специально для тебя, предлагаем тебе программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель!» Только индивидуальный подход!

Мечтаешь о стройных и худых ногах? Тогда этот комплекс упражнений для идеальных ног прекрасно тебе подойдет.

После насыщенной тренировки очень важно закрепить результат. Для этого тебе пригодится простой, но эффективный комплекс упражнений для растяжки.

Понравились упражнения? Тогда обязательно делись материалом с друзьями.

приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодиц

На начальном этапе для удобства можно поставить позади себя ящик или какой-то стульчик, чтобы ориентировать глубину своего приседа на этот предмет. Именно глубокий присед более затрагивает ягодицы, особенно при широкой постановке ног. Упор на пятку и внешнюю часть стопы. Стремиться нужно делать приседания с отягощениями, иначе видимых качественных изменений можно и не обнаружить.

Также для большей эффективности нужно менять постановку ног от узкой до широкой, меняя вид приседания от подхода к подходу. На картинках выше показано, какими могут быть качественные и полезные приседания.

Следим за безопасностью

trueman / Shutterstock. com

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем, которые не предполагают силовых физических нагрузок, то приседать вам не стоит. Также если есть проблемы с коленными суставами, травмами связок или любые другие — не пренебрегайте здоровьем, ведь оно всегда должна оставаться на первом месте. Если же выполнять приседания можно, то учитывайте все те правила постановки тела, которые мы описали выше. Они важны, так как помогают выполнять приседы правильно и без вреда для здоровья. 

Программа челленджа

Теперь, когда вы знаете всю необходимую информацию о приседаниях, предлагаем обещанную программу. 30 дней с приседаниями! На картинке хорошо видно, в какие дни и сколько приседов стоит делать, а когда — отдыхать. Следите за тем, чтобы выполнять все правильно. Гонитесь не за количеством раньше времени, а за качеством!

По материалам: The Challenger

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру


Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

лучших приседаний для подтянутой ягодицы

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки: это гарантированный способ сформировать всю вашу нижнюю половину всего за одно движение. Но есть секрет того, как заставить их работать еще лучше — и это также повод дать вашим ногам крохотную передышку.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , комбинация частичных приседаний, которые считаются сгибанием до 100 градусов, и полных приседаний, то есть сгибания под углом ниже 90 градусов, лучше для вас. тела, чем просто полные приседания.Фактически, участники исследования, которые объединили оба эти упражнения в своих тренировках, получили большую взрывную силу, чем те, кто только что выполнял полные приседания.

Подробнее : выведите свою физическую форму на новый уровень за 30 минут

Исследователи также обнаружили, что частичные приседания позволяют участникам исследования быстрее выполнять тренировку, повышая выносливость и силу, которые вам не помогут. только в силовых тренировках, но также и в беге и прыжках. Мы просто взволнованы, узнав, что наука поддерживает тренировочные движения, которые не сжигают наши ноги за один подход.

И, поскольку обычные старые приседания могут быстро устареть, мы собрали некоторые из наших любимых, одобренных тренерами вариаций полного и частичного движения. Добавьте их в свой распорядок тренировок.

Приседания и подъемы

Удерживая одну гантель обеими руками, присядьте к бедрам, выводя гантель за пределы правого бедра, удерживая бедра назад и грудь приподнятыми. Встаньте, оторвав пятки от пола и поднимите гантели над головой прямыми руками. Повторяйте чередование сторон в каждом приседании. Сделайте 20 повторений.

Подробнее : Интервальные тренировки, которые активизируют ваш метаболизм

Приседания с прыжком

Начните с приседа, затем взорвитесь вверх, чтобы вытянуть ноги. Когда вы опускаетесь, мягко приземлитесь (как будто вы пытаетесь не раздавить яйца!) И вернитесь в положение на корточках. Быстро повторить. Сделайте десять повторений, чтобы завершить подход всего из трех подходов.

Приседания с подъемом ног

Начните со ступней на земле, расставив бедра. Согните колени и поверните вес назад так, чтобы он поддерживался пятками.Выведите руки вперед и согните их в локтях, сжав руки в кулаки. Распрямите спину и постарайтесь удержать эту позу. Поднимите одну ногу над землей и откройте ее к потолку. Вы должны почувствовать защемление в боковой части сиденья. Опустите его обратно и слегка постучите ногой по земле, прежде чем снова поднять ногу. Повторите от 10 до 20 раз. Держите бедра квадратными, а тело низко во время всего движения.

Подробнее : Тренировка в маленьком черном платье

Приседания для пресса

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени и лодыжки должны быть на одной линии с бедрами.Сосредоточьте свой вес на ступнях, удерживая гантели на плечах. Поднимите грудь и отведите плечи назад. Согнитесь в бедрах и медленно сядьте обратно в воображаемый стул. Когда вы встанете, оттолкнитесь от пяток и надавите на гантели прямо над головой. Стремитесь сделать 10 повторений.

Приседания с лягушкой

Стойте так, чтобы ступни на 2–3 дюйма шире плеч. Согните колени, поместив внешнюю сторону локтей на внутреннюю сторону коленей и ладони вместе. Приседайте ниже параллели (так, чтобы ваша ягодица двигалась к икрам), затем нажмите пятками так, чтобы ваши бедра были параллельны земле.Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Подробнее : The One Ab Execise You Haven’t Done, но должно быть

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Когда вы замечаете, что приседания прорабатывают ваши ягодицы? | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 21 мая 2019 г.

Все знают, что упражнения полезны, но трудно сохранять энтузиазм и целеустремленность, когда не знаешь, достигаешь ли результатов. Приседания — это упражнение, которое не заставляет вас ждать ответов — после нескольких повторений вы начнете чувствовать, как работают мышцы ягодиц, особенно если вы новичок в этом упражнении.Видимых результатов нельзя добиться в одночасье, но во время каждой тренировки вы обязательно заметите, когда приседания прорабатывают ваши ягодицы.

Подсказка

Хотя для видимых результатов требуется некоторое время, вы можете сразу почувствовать жжение в ягодицах во время приседаний.

Используйте правильную форму

Прежде чем вы сможете добиться заметных результатов в приседаниях, убедитесь, что вы выполняете движение правильно. Поначалу приседания могут быть немного сложными, но после некоторой практики они могут стать вашей второй натурой. Начните с того, что ваши ноги будут на ширине плеч или шире, а пальцы ног слегка выставлены наружу. Если вы используете дополнительный вес, надежно разместите его на верхней части спины и плечах или держите по гантели в каждой руке. Втяните мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая ноги в коленях и бедрах, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу. В самой нижней точке приседания следите за тем, чтобы колени не скользили мимо пальцев ног, что может создать ненужную нагрузку на колени.Надавите пятками, чтобы вытянуть ноги и вернуться в вертикальное положение.

Не игнорируйте ожог

Если вы хотите заметить, когда приседания прорабатывают вашу ягодицу, просто обратите внимание во время тренировки. Во время каждого повторения вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы начинаете восходящую фазу движения. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, вы перенесете вес на подушечки стоп, а не на пятки, и работу будут выполнять квадрицепсы, а не ягодицы. Чтобы этого избежать, надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует и вы увеличиваете количество повторений в приседаниях, в ваших ягодичных мышцах должен начать развиваться приятный ожог. Этот ожог говорит вам о том, что ваша ягодица усердно работает, а ваши мышцы достигают точки усталости.

Отметьте ваше улучшение

Заметные результаты будут достигнуты только в том случае, если вы продолжите бросать вызов своей заднице. Выполнение одной и той же тренировки из трех подходов по 50 приседаний через день не поможет.Чтобы мышцы росли и адаптировались, их нужно регулярно перегружать. Перегрузка может выражаться в поднятии веса или в количестве выполненных повторений. Если вы решите использовать более тяжелые веса, выполняйте меньше повторений, но если вы перейдете с более легкими весами, вам нужно будет выполнять больше повторений, чтобы адекватно проработать мышцы.

Добавьте немного разнообразия

В то время как базовые приседания эффективно прорабатывают ваши ягодицы, несколько вариантов действительно прокачивают ваши ягодицы. Приседания сумо очень похожи на базовые приседания, но выполняются с гораздо более широкой стойкой, в которой больше внимания уделяется ягодицам и внутренней поверхности бедер.А большая ягодичная мышца, составляющая ягодицу, становится более активной по мере увеличения глубины приседания. Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая требует широкой стойки и глубоких приседаний — это определенно даст вашим ягодицам хорошую тренировку.

Сколько приседаний — это слишком много приседаний? Вот правильный номер для тонированной задницы

Чтобы ягодицы были в тонусе, важно выполнять правильное количество приседаний в день.

Большинство из нас постоянно ищут оптимальный режим упражнений, который поможет нам привести в тонус нижние части тела, такие как ноги, ягодицы и ягодицы. Приседания — идеальное упражнение для достижения этих целей, независимо от того, какой режим тренировки вы выбираете для себя.

Приседания не только отлично подходят для нижней части тела, но также помогают тонизировать область живота, улучшать осанку и укреплять колени и суставы. Это потому, что они обеспечивают достаточное количество кислорода и кровоток вокруг этих частей тела, тем самым помогая им оставаться эластичными и сильными.

Это простое упражнение — больше, чем кажется на первый взгляд, так как оно задействует самые большие мышцы тела и обеспечивает множество функциональных и эстетических преимуществ, включая облегчение тонуса ягодиц.

Хотя приседания бывают разных видов, от сумо до кубка, вот все, что вам нужно помнить, чтобы выполнять простое приседание:
  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите по бокам.
  • Затем напрягите мышцы живота, держите грудь вверх и смотрите прямо.
  • Чтобы выполнить основное движение, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.
  • Кроме того, когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Слегка приподнимите руки, возвращаясь в исходное положение.

Также смотрите:

Сколько приседаний достаточно?

Когда дело доходит до определения правильного числа, которое вам нужно, чтобы подтянуть задницу, не рекомендуется перебарщивать.Самый важный аспект, который следует учитывать, — это интенсивность, с которой вы должны выполнять это упражнение. Ключевым моментом здесь является нацеливание на правильные группы мышц, так как у вас есть два типа мышечных волокон: быстро сокращающиеся для мощности и медленные для выносливости. Очень важно задействовать обе эти мышцы, чтобы ощутить положительное влияние на форму ягодиц.

Следовательно, подумайте о том, чтобы делать как минимум три подхода приседаний в день, и продолжайте варьировать количество повторений от 8 до 15. Вы также можете добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность, используя веса или эспандеры / трубки.Кроме того, вы можете выполнять различные приседания, такие как приседания со стеной, приседания сумо и приседания с кубком. Мантра состоит в том, чтобы сконцентрироваться на форме и выполнить необходимые повторения.

Также смотрите:

Делая приседания, помните…

С точки зрения безопасности, перед тем, как приступить к приседанию, убедитесь, что вы разогрелись, так как растяжка расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы. Для достижения наилучших результатов дополняйте приседания сбалансированной и питательной диетой, богатой белками и с низким содержанием жиров.

Помните, чтобы добиться желаемых результатов, вам нужно будет регулярно делать приседания. Они могут быть тяжелыми, но только с практикой вы почувствуете себя комфортнее!

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы были лучше, по мнению экспертов по фитнесу

Приседания

— одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки могут похвастаться множеством преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может помочь вам вырастить« большую »добычу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что ежедневные или еженедельные приседания будет делать , — это укрепить эти большие мышцы в нижней части тела — в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения.«Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Getty Images

СВЯЗАННЫЙ: Вы, вероятно, делали приседания неправильно все это время

Тем не менее, чтобы получить более округлую заднюю часть тела, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь больше одной мышцы!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более округлую и большую добычу.Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у ваших ягодиц?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для некоторых упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег.Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для тренировок по требованию, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы. Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты и моллюск, могут округлить верхнюю часть вашей ягодицы для более полного вида ». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете выполнять приседания, что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц.«Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с 36-48 часами отдыха для этой группы мышц», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц », — говорит Родригес.

СВЯЗАННЫЙ: Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев

Что такое правильная техника приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это на самом деле задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это поможет легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед », — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по форме, которые следует помнить при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы будете вести бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это похоже на то, как если бы вы пригибали копчик под себя, а не отталкивали его назад, когда вы опускаетесь в присед, — говорит Блейдс.Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ноги

Ноги должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Взаимодействие с бедрами также помогает избежать прогиба коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками, и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы садитесь на низкий стул », — говорит Кемп.Блэйдс нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Ваш сундук

Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами.Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не тренируете брюшной пресс. Держите позвоночник прямо, а пресс задействованы. Может быть, лучше смотреть вперед, а не в пол ».

Как низко мне приседать?

Ответ — у всех индивидуальный. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма разрушается после определенного момента, не толкайте ее. По словам Родригеса, в идеале вы хотите опускаться до 90 градусов или чуть ниже.«Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток », — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения пилатеса, которые помогут вам построить попу

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавлять плиометрику, например выполнять приседания с прыжками, приседания или прыжки на ящик.Простое изменение стойки за счет расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрыве, чтобы жать гантели над головой. Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Prevention US.

СВЯЗАННЫЙ: Ким Кардашьян только что рассказала, сколько приседаний она делает в день, и уж точно не

6 способов сделать приседания более сфокусированными на ягодицах • Cathe Friedrich

Приседания — одно из лучших движений, которые вы можете делать для укрепления нижней части тела, и это движение вы делаете почти каждый день. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете, чтобы что-то поднять. Без сильной и мощной нижней части тела оттолкнуться назад труднее, а риск травмы выше, особенно если вы поднимаете тяжелый предмет. Вот почему приседания являются таким функциональным упражнением, которое входит в каждую программу силовых тренировок.

Приседания также являются популярным упражнением, которое люди делают для укрепления и улучшения формы ягодиц. Когда вы приседаете, вы задействуете ягодичные мышцы в разной степени, в зависимости от используемой формы, глубины погружения и типа приседаний. Если вы не получаете желаемой четкости при выполнении приседаний, внесите эти тонкие корректировки в упражнение для получения более достойных результатов. Поступая так, вы будете вознаграждены более сильными, округлыми и четкими ягодицами.

Приседания глубже

Если вы пытаетесь увеличить добычу, частичные приседания вам не помогут. Увеличивая глубину приседаний, вы задействуете ягодичные мышцы больше, чем если бы вы опускались только частично. Небольшое исследование показало, что активация ягодичных мышц увеличивается, когда вы приседаете ниже 90 градусов, точки, в которой ваши бедра параллельны полу. Однако одно исследование также показало, что вы не так активизируете свои ягодичные мышцы, когда приседаете под углом 40 градусов, а не под углом 90 градусов.Когда вы преодолеете отметку в 90 градусов, вы активируете активацию ягодиц. Как только вы сможете безопасно выполнять более глубокие приседания с хорошей техникой, более глубокие приседания помогут вам построить более сильную и четкую попку.

Каким бы досадным это ни было, исследования иногда противоречат друг другу. В исследовании 2017 года сравнивали активацию мышц с разной глубиной приседаний и не обнаружили значительных различий в активации большой ягодичной мышцы с разной глубиной. Таким образом, вы не сможете добиться большей активации ягодиц, выполняя приседания ниже.Тем не менее, большинство экспертов считают, что использование большего диапазона движений, которое вы делаете, когда приседаете глубже, способствует гипертрофии мышц. Активация мышц, измеренная с помощью ЭМГ, не всегда дает полную картину. Если вы пытаетесь гипертрофировать большую ягодичную мышцу, включите в свой распорядок приседания на полную глубину и глубокие приседания.

Расширьте свою позицию

Когда вы делаете приседания, стандартная практика — ставить ступни чуть шире плеч. Тем не менее, вы можете больше воздействовать на ягодичные мышцы, расширив стойку.В одном исследовании исследователи проверили три ширины приседа: положение стопы на ширине плеч, 150% ширины плеч и 200% ширины плеч. Участники выполняли приседания с сопротивлением 70% от их максимального количества повторений.

Результаты? Широкие приседания активировали большую ягодичную мышцу больше, чем положение на ширине плеч. Когда вы выполняете приседания с малой шириной, это активнее активирует латеральную широкую мышцу бедра, но если вы хотите усилить работу ягодиц, увеличьте положение стопы и почувствуйте, как эти ягодицы горят.

Выполните приседания на одной ноге

Односторонние приседания, приседание на одной ноге является более сложной задачей, поскольку требует больших навыков равновесия, но выполнение этого варианта приседания, даже если вы облегчите вес, активизирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия в большей степени, чем более стабильное положение стандартного приседа.

Одно исследование показало, что женщины, которые выполняли приседания на одной ноге, активировали свои средние ягодичные мышцы больше, чем при выполнении стандартных приседаний. Средняя ягодичная мышца — это меньшая по размеру ягодичная мышца, которая помогает стабилизировать бедра, поэтому вы сохраняете равновесие.Некоторые упражнения нацелены на эти мышцы, а когда они сильны, они улучшают вашу биомеханику, стабилизируя туловище.

Однако не полагайтесь только на приседания на одной ноге, чтобы проработать ягодицы, поскольку вы не можете использовать такое большое сопротивление, когда приседаете на одной ноге. Когда вы выполняете стандартные приседания, вы можете выдерживать больший вес, что помогает максимизировать прирост силы. Но вы можете резко ускорить рост ягодиц, включив в свой распорядок приседания на одной ноге. Не забывайте работать с обеих сторон!

Попробуйте приседания сумо

Мы говорили о том, как более широкая стойка в большей степени нацелена на ягодичные мышцы.Приседания сумо — это разновидность, в которой вы ставите ступни шире, чем при стандартном приседании, и поворачиваете пальцы ног наружу. Когда вы приседаете из этой стойки, это больше активирует ваши ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. Это также вариант, который следует делать, если ваша внутренняя поверхность бедер нуждается в дополнительной работе, поскольку она лучше воздействует на внутренние мышцы бедра.

При выполнении приседаний сумо твердо держите пятки на полу и не позволяйте коленям поворачиваться внутрь. Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелому.Если ваши колени проваливаются, когда вы выполняете приседания сумо, это может быть признаком того, что у вас напряженные бедра, или признаком того, что ваши ягодицы слишком слабы и вам нужно немного поработать. Включите в свой распорядок и другие упражнения для укрепления ягодиц, например, толчки бедрами и ягодичные мостики, которые изолируют ягодицы.

Выполняйте различные вариации приседаний

Широкая стойка и более глубокие приседания могут больше подчеркнуть ваши результаты, но вы добьетесь наибольшего успеха, если измените тип приседаний. Полезно испытывать ягодичные мышцы с помощью различных типов приседаний, потому что каждое из них оказывает немного разное воздействие на большую ягодичную мышцу и две меньшие мышцы, составляющие вашу заднюю часть.Так что не садитесь на корточки; встряхнуть разнообразием. Вы даже можете включить в свой распорядок прыжки приседания, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений.

Не делайте ТОЛЬКО приседания

Приседания

— отличное упражнение для наращивания функциональной силы в нижней части тела и для наращивания мышц, но если вы не выполняете эти вариации, они больше ориентированы на квадрицепсы. Даже если вы выполняете эти вариации, не полагайтесь только на приседания, чтобы получить мощное определение ягодичных мышц. Включите такие упражнения, как моллюски, ягодичные мосты, толчки бедрами и выпады, чтобы завершить тренировку.Все эти упражнения активируют ваши ягодицы и делают это не так, как приседания.

Итог

Продолжайте прорабатывать ягодичные мышцы с помощью упражнений, таких как приседания, и обязательно включайте эти вариации, ориентированные на ягодицы, в свои тренировки для большего набора ягодиц. Продолжайте и будьте терпеливы. Требуется время, чтобы создать более сильную и круглую заднюю часть тела.

Артикулы:
  • J Appl Biomech. 2016 Февраль; 32 (1): 16-22. DOI: 10.1123 / jab.2015-0113. Epub 2015 6 августа.
  • Фитнес RX. «Лучшее приседание для ягодиц», июнь 2014 г.
  • J Strength Cond Res. Июль 2019; Приложение 1: S85-S94. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002617.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Лучше ли глубокие приседания для развития сильных ягодиц?

4 преимущества глубоких приседаний перед параллельными

5 способов серьезно усложнить приседания

Какие варианты приседаний больше всего подходят для ягодиц?

Почему важна глубина приседаний

Глубина приседаний: насколько низко нужно опускаться?

3 причины, по которым ваши ягодицы не развиваются

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса

Плоские ягодицы: можете ли вы изменить свою «нижнюю черту?»

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

Силовые тренировки: почему нужно уделять больше внимания задней цепочке

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками на нижнюю часть тела

Приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц?

Помните, когда все говорили, что приседания — лучшее упражнение для наращивания ягодиц? Забудь то, что знаешь.Сегодня мы собираемся углубиться в анатомию человека, разбить функцию приседаний и ягодиц и объяснить, почему это неоднозначная тема для начала.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Какова функция ягодиц?

Для начала важно знать происхождение и расположение этих мышц.Это говорит нам, где мышцы начинаются и заканчиваются. Это важно понимать, так как это позволяет нам узнать, как будет сокращаться мышца и какие упражнения сделают это наиболее эффективно.

Если говорить о большой ягодичной мышце (самой большой из ваших ягодичных мышц), ваше начало находится в наружной подвздошной кости таза, задней стороне крестца и копчика, а также части крестцово-бугристой и задней крестцово-подвздошной связок. Ваша вставка находится на ягодичном бугре бедренной кости и подвздошно-большеберцовом тракте.

Функция вашей ягодичной мышцы — концентрическое ускорение разгибания бедер и выполнение внешнего вращения. Когда вы сокращаете мышцу, она сближает точки начала и прикрепления.

Glute Max Anatomy

Например, ваши ягодицы полностью неактивны, когда вы сидите, что вы можете себе представить, когда видите, что расстояние от исходной точки и точки прикрепления больше, чем если бы вы находились в нейтральном положении стоя. Из-за этого люди, которые работают за столом, имеют крайне малоподвижные ягодицы даже в нейтральном положении.Ваши ягодицы стали бы более активными, скажем, если бы вы поднимались по лестнице, чтобы приступить к работе. Когда вы двигаетесь, ваши ягодицы сокращаются, а исходная точка и прикрепление сближаются во время этого движения.

Подобные движения способствуют созданию более сильных и активных ягодиц, но это не обязательно означает, что они являются лучшими упражнениями для ваших ягодиц.

Как мы можем проверить активность ягодиц в приседаниях?

Мы слышали несколько аргументов, утверждающих, что приседания — король всех упражнений для ягодиц, но как мы можем это доказать или опровергнуть?

Лучший способ показать активацию мышц в упражнении выражается через% MVC (процент максимального произвольного сокращения) в данных ЭМГ.Проще говоря, это означает, что он показывает, какой процент мышцы активируется во время упражнения. Наиболее оптимальное упражнение для активации будет показано на 100%.

Хотя ЭМГ показывает активацию мышц, она не показывает рекрутирование мышечных волокон. Несмотря на это, предполагается, что более высокая активация означает более высокий набор мышц, что подразумевает большую гипертрофию, также известную как рост мышц.

Самый простой способ объяснить разницу между активацией и вербовкой — представить себе комнату.В комнате несколько огней. Вы можете включать, выключать или даже приглушать свет. Это было бы похоже на активацию. Вы можете сказать, активирована ли мышца на 30% в упражнении, на 70%, полностью или нет.

А теперь представьте, что в комнате несколько лампочек. Вы можете регулировать освещение с помощью переключателя света, но не можете сказать, какие огни используются. Некоторые из них частично используются вначале, а другие заменяются на полпути? Все время используются одни и те же источники света, в то время как другие не используются вообще?

Этот пример аналогичен разнице между активацией мышц и их задействованием.С помощью ЭМГ вы не можете сказать, какие волокна задействованы, потому что, хотя он может показывать высокую активацию этой мышцы, может не быть высокой активации рекрутирования всех волокон самих по себе.

Все это на самом деле означает, что мы не знаем со 100% уверенностью, какие упражнения лучше других, когда сравниваются упражнения с аналогичной активацией. Это связано с тем, что есть несколько других факторов, которые играют роль, когда дело доходит до гипертрофии, включая набор мышечных волокон (на который может влиять время под напряжением, объем, интенсивность и т. Д.).Вот почему эта тема вызывает споры.

Lexes O’Hara Glute Progress

Несмотря на это, мы знаем, какие упражнения доказывают более высокую активацию, и, поскольку существует корреляция между активацией и гипертрофией, мы можем предположить, что упражнения с более высокой активацией мышц обеспечивают лучшие результаты в росте ягодиц.

Ответ — нет. ЭМГ-активность показывает, что, несмотря на то, что ягодичные мышцы важны для эффективного выполнения приседаний, ЭМГ-активность ягодичных мышц менее активна по сравнению с другими упражнениями, которые мы обнаружили.

Активность ягодичных мышц колеблется от 17-70% MVC, тогда как вы можете видеть, что квадрицепсы (большая мышца латеральной мышцы) колеблются от 47-100% MVC для активации во время приседаний на спине.

Какие упражнения являются «ЛУЧШИМИ» для активации ягодичных мышц?

На мой взгляд, лучшими упражнениями для наращивания ягодичных мышц являются толчки бедрами, ягодичные мосты, отдача ягодичных мышц с отягощением и разгибание спины. Это конец всему списку? Нет, но они всегда занимают у меня первое место!

Это не означает, что вам следует избегать приседаний, если ваша цель — увеличить и укрепить ягодичные мышцы.Фактически, я лично предлагаю вам включить в свой распорядок различные эти упражнения для достижения оптимальных результатов. В свои тренировки, ориентированные на ягодицы, вы должны включать не только вариации вышеперечисленных упражнений, но также приседания и становую тягу.

Хотя приседания могут быть не лучшим упражнением для ягодиц, есть способы убедиться, что вы активизируете свои ягодицы более эффективно, особенно в современном мире, где большинство людей сидят и тренируют свои ягодицы, чтобы они становились неактивными.

Как мы можем активизировать ягодицы во время приседаний?

Если вы считаете себя неактивным, то, скорее всего, у вас также есть неактивные ягодичные мышцы. Упражнения на подвижность и активацию — один из лучших способов снова увеличить силу ягодиц. Я предлагаю выполнять эти корректирующие упражнения перед тренировкой со штангой или сопротивлением.

Некоторые из моих любимых разминочных упражнений для активации ягодичных мышц перед сессиями приседаний — это боковые прогулки с отводящими мышцами с полосами, прогулки с монстрами с полосами, приседания с полосами и мосты на ягодицах с полосами.Все эти упражнения должны быть легкими и использоваться для «пробуждения» мышц. Ваша цель здесь не что иное, как подготовить свое тело к более напряженным упражнениям и обеспечить приток крови к ягодицам, поэтому обязательно используйте только легкие повязки или легкие веса.

Выбор варианта приседания также повлияет на активацию ягодиц. Например, наиболее оптимальным вариантом приседаний будет приседание в более широкой стойке со слегка направленными наружу коленями и пальцами ног. Причина этого в том, что усиленное отведение бедра требует большей активации ягодичных мышц.

Когда вы приступите к приседанию, убедитесь, что вы полностью сокращаете или сжимаете ягодицы в верхней части приседа и полностью ударяете глубину (параллельно или чуть ниже без потери напряжения) в нижней части приседа.

Подводя итог, хотя приседания — не лучшее упражнение для тренировки ягодиц, их можно сделать более эффективными, выполняя такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мостики, отдачи и разгибания спины. Я предлагаю включить все эти упражнения в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов.

Изображение со страницы @lexesohara в Instagram.

Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях

24 Mar Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях

Подмигивание ягодицами при приседаниях — один из самых известных из всех недостатков движения при приседаниях. Если вы раньше не слышали о ягодичном подмигивании, это термин, используемый для описания чрезмерного округления поясницы, когда спортсмен падает в нижнюю часть приседа. Это ставит тело в неоптимальное положение для развития и передачи силы.

Хотя некоторые исследования подтверждают идею о том, что это излишне нагружает позвоночник, это гораздо более глубокое обсуждение, чем мы собираемся здесь. Но, на мой взгляд, если у меня есть выбор между «нейтральным» или согнутым позвоночником, я выбираю нейтральный.

Прежде чем мы углубимся в причины и способы устранения подмигивания ягодиц при приседаниях, важно отметить, что небольшое сгибание поясницы неизбежно, особенно при глубоком приседании. Когда я говорю о подмигивании ягодицами, я имею в виду только случаи сильного сгибания, доводящего поясничный отдел до сгибания, близкого к конечному.

Обычный рецепт, когда спортсмен замечает, что он подмигивает при приседании, — это больше работать с подвижностью. Но важно отметить, что проблемы с моторным управлением также способствуют подмигиванию. Чтобы исправить подмигивание приклада, мы должны сначала точно определить его причину, а не использовать «дробовик», который так многие используют, бросая случайные упражнения на проблему и надеясь, что что-то прилипнет!

Видеоверсию этой статьи смотрите ниже:

Исправление подмигивания ягодиц при приседаниях Шаг первый: наблюдайте за приседаниями!

Мы должны начать с простого рассмотрения схемы приседаний в целом.Часто проблемы с двигательным контролем можно увидеть в простом воздушном приседании, которое сразу же укажет вам на первопричину.

Когда мы осматриваем кого-то с подозрением на подмигивание, нам нужно определить, с какой проблемой мы имеем дело:

  1. Тот, кто начинает с нейтрального позвоночника и сгибается при спуске
  2. Тот, кто начинает чрезмерно вытягиваться и сгибается в нейтральное положение во время приседания (рис. Ниже)

. Если это второй вариант, спортсмен будет ВНЕШНИЙ ВИД , как будто он собирается подмигнуть, но он просто перемещается в нейтральное положение.И то и другое требует внимания, но это приведет нас к множеству различных методов лечения.

Для тех, кто начинает чрезмерно растягиваться, а затем сгибается в нейтральное положение, мы просто должны задействовать их моторный контроль и проприоцепцию, чтобы они начали и поддерживали нейтральное положение. Чтобы научить этому, я обычно использую последовательность упражнений, включая дыхание 90/90, раскачивание четвероногих и приседания RNT над головой. Эти движения учат человека нейтральному положению позвоночника и способам удержания основной силы во время приседаний.Я демонстрирую эти движения в видео «Fix Your Overhead Squat». Затем, когда мы снова добавим в приседания тяжелые нагрузки, мы будем работать над улучшением последовательности фиксации.

Для тех, кто начинает в более нейтральном положении, но затем теряет позиционирование при спуске, мы сильно копаемся в причине их подмигивания ягодицами. Для этого мы начнем с изучения их мобильности. Если мобильность ограничена, мы решим эту проблему. Если мобильность — это хорошо, мы вернемся к другим упражнениям по управлению двигателем.

Шаг второй: анализ мобильности

Я смотрю на мобильность при приседаниях как на континуум между подвижностью бедра и лодыжки. Чтобы хорошо приседать, вам лучше иметь хорошую подвижность бедер и лодыжек. Или исключительная в одном из них и приличная мобильность в другом. Чтобы иметь большую полную глубину, приседания с травой, вам нужна большая подвижность в обоих.

Таким образом, некоторые люди без большой подвижности бедер могут хорошо приседать, если их лодыжки невероятно подвижны, и наоборот.

Подвижность голеностопного сустава

При тестировании подвижности при приседаниях в первую очередь следует начинать с лодыжек. Когда спортсмен наполовину стоит на коленях, я помещаю его большой палец на расстоянии одной руки от стены или коробки. Затем я смотрю, могут ли они прикоснуться коленом к стене, держа пальцы ног вперед и пятку на земле. Если они не могут этого сделать, я спрашиваю, где они чувствуют себя ограниченными. Плотность в передней части лодыжки указывает на то, что мы, скорее всего, имеем дело с жесткостью суставов.Скованность в спине указывает на большее ограничение ахиллова / камбаловидной мышцы. Это даст мне лучшее представление о том, какое лечение им нужно.

В Интернете можно найти огромное количество разнообразных движений подвижности голеностопного сустава, но я предлагаю взглянуть на нашу программу капитального ремонта подвижности голеностопного сустава. Сотни спортсменов улучшили подвижность голеностопных суставов и улучшили технику приседаний с помощью этой программы!

Подвижность бедра

Далее я перехожу к бедрам. Когда спортсмен лежит на спине, я смотрю, могут ли они привести свои квадрицепсы в контакт с животом.Если это так, у них достаточно сгибания бедер, чтобы приседать на глубину, не подмигивая ягодицам.

Затем я оцениваю внутреннюю часть бедра (стопа движется наружу, как показано ниже) и внешнее вращение (стопа движется внутрь), когда бедро согнуто на 90 градусов, а колено находится непосредственно над тазобедренным суставом. Мне нравится видеть внутреннее вращение бедра на 30 градусов и внешнее на 45 градусов. Мы найдем большие вариации в этом диапазоне вращения бедра. У некоторых людей есть костяные блоки для вращательного движения. Это нормально.Мы используем эти тесты, чтобы определить, в каком направлении может потребоваться немного больше внимания, но не удерживайте все бедра на этих конкретных диапазонах.

Опять же, о подвижности бедра написано много, но я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, которую я написал.

Позиционирование при приседаниях

Последний тест, который я провожу, работая над приседанием ягодицами, — это тест на чистку бедра. В этом тесте я осторожно поворачиваю их бедра, чтобы оценить оптимальное положение их бедер во время приседания. В то время как большинство людей приседают здесь естественно, многие приняли стойки, выходящие за рамки того, что их анатомия диктует наилучшим образом, из-за плохого обучения и недостатка знаний.

Шаг третий: дополнительные работы по управлению двигателем

Если мобильность была устранена, то нам нужно перейти к упражнениям на контроль моторики, в которых спортсмен заново учится двигаться, не допуская ошибок приседаний.

Самая легкая отправная точка — это покачивание четвероногих, когда спортсмен может научиться сохранять нейтральное положение позвоночника в положении с пониженной гравитацией.

После этого мне нравится переходить к приседаниям с кубком, поскольку удерживание груза перед телом смещает центр тяжести вперед и позволяет более инстинктивно нейтрально расположить позвоночник.Я часто комбинирую это с эксцентрической изометрикой, которая помогает спортсмену чувствовать и контролировать свое положение во время приседа. Выполняя эксцентрическую изометрию, я обычно начинаю с паузы на семь отрицательных счетов и паузы на пять счетов перед тем, как быстро встать.

«Упражнение из положения сидя и приседание» отлично подходит для спортсменов, теряющих контроль над позицией в нижней части приседа, что приводит к подмигиванию ягодиц приседания.

Установите табурет, коробку, мяч и т. Д. Примерно на уровне, на котором спортсмен теряет положение.Посадите спортсмена на объект. Затем спортсмен принимает правильное положение (позвоночник в нейтральном положении, колени над пальцами ног, корпус задействован и т. Д.). Поддерживая напряжение во всем теле для сохранения выравнивания, спортсмен слегка приподнимает ягодицы от объекта и удерживает это положение в течение нескольких секунд, прежде чем сесть и повторить упражнение.

Исправление подмигивания ягодиц при приседании Шаг четвертый: дайте тканям отдохнуть!

Вышеупомянутое упражнение будет иметь большое значение для исправления подмигивания ягодиц при приседаниях.Но что, если у спортсмена также есть БОЛЬ в бедре? Во-первых, я предлагаю прочитать «Устранение боли в бедре во время приседаний». Это наметит большой прогресс в устранении биомеханических факторов боли в бедре.

Затем спортсмену необходимо серьезно подумать о том, чтобы сделать перерыв в отягчающих упражнениях и использовать альтернативные методы для продолжения наращивания силы, пока раздраженные ткани успокаиваются.

Некоторые потенциально альтернативные силовые упражнения включают в себя сплит-приседания, тяги и толчки салазок, а также тяжелые подъемы на ноги.

Этот отдых будет длиться столько времени, сколько необходимо для заживления пораженных тканей, и реальная сила редко снижается, если имеется хорошее программирование с использованием альтернативных упражнений.

Для дополнительных упражнений на мобильность и управление двигателем для устранения подмигивания ягодиц и других неисправностей при приседаниях, ознакомьтесь с нашими программами внутри Performance Plus Programming, чтобы решить все вышеперечисленные проблемы! Тысячи спортсменов достигли своих целей в фитнесе с помощью Performance Plus, и мы с нетерпением ждем возможности помочь вам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *