Содержание

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как приседают в бодибилдинге и пауэрлифтинге: отличия

Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а прогресса уже нет. Значит, пора решить, что для вас более важно: стать сильнее 
или
 стать больше.

Безусловно, сила и масса связаны друг с другом (уж хотя бы в случае приседания), но я имею в виду, что приседать можно по-разному, выбрав одну из двух целей. Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное – хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий.

1. Число повторов

Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

  • Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
  • При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
  • Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

 

2. Рабочий вес

Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

3. Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

4. Время под нагрузкой

Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:

  • 4 секунды опускания
  • 1 секунда в нижней точке
  • 4 секунды подъема
  • 1 секунда в верхней точке

Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) – 80 секунд, что отлично для гипертрофии.

В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро. Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.

5. Положение грифа

В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.

Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.

Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.

6. Наклон корпуса

Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.

Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной.  У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.

7. Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

8. Диапазон движения

В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.

Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.

А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.

Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать.

Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.

9. Стойка

В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.

В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.

10. Сокращение мышц

Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.

Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

Автор: Роб Кинг

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

21 упражнение для «хрупких» атлетов

Как накачать кубики пресса. 7 важных фактов

Верность поясу. Надевать ли пояс при приседаниях?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

Друзья не дают друзьям пропускать день ног

Как измерить процент жира в организме

Пауэрлифтинг.

ПриседПауэрлифтинг. ПриседСтефан Корте


k3k.de – сайт Стефана Корте


Программа 3х3


Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет.

Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 – фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса – 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство – очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант – тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее.

Подготовка

Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.

Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе.

Фаза I – Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема

Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений.

В первой фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте перерывы в один день между тренировками и два дня после окончания тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два дня отдыха в выходные, которые очень помогают мне восстанавливаться.

Вы будете приседать, жать и тянуть каждую тренировку. Да, вы приседаете, жмете и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы знаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это означает, что у вас будет достаточно энергии для этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они выполняли приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они использовали примерно тяжелые веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они выиграли бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

Подходы и повторения остаются неизменными каждую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений для приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений для жима лежа. Вы работаете с четырьмя разными процентовками в течение первой фазы, но остаетесь на одной процентовке для каждой тренировочной недели. Это означает, что вы будете использовать индивидуальный вес для каждого упражнения и работать с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. Следующая тренировочная неделя даст вам использовать более высокие проценты и следовательно более высокие веса. Вы повышаете вес каждую неделю. Не используйте никакой экипировки, кроме пояса.

План:
 

День 1День 2День 3
присед 5-8 x 5присед 5-8 x 5присед 5-8 x 5
жим 6-8 x 6жим 6-8 x 6жим 6-8 x 6
тяга 5-8 x 5тяга 5-8 x 5тяга 5-8 x 5


Фаза II – Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза

В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы – построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.

Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Вы по-прежнему будете делать становую тягу на каждой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. Каждое упражнение разбивается на две части:

  • Техничный и мощностной тренинг. Вы будете выполнять 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа. Тренировочный вес состовляет 60% от вашего максимума, и он не будет меняться в течение следующих четырех недель.
  • Тренинг максимальной силы. Вы будете использовать 80-95% от вашего предполагаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения для каждого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в день. Я использую тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (день 1), жим лежа в Среду (день 2) и присед в Пятницу (день 3).

В то время как процентовка для техничного тренинга будет оставаться постоянной, процентовка для тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.

План:
 

День 1День 2День 3
присед 3 x 3присед 3 x 3присед 1-2 x 1
жим 5 x 4жим 1-2 x 1жим 5 x 4
тяга 1-2 x 1тяга 3 x 3тяга 3 x 3

Ищите вторую часть (Как только, так сразу – Прим. Павла Лукашина) – Приседания: Тренинг высокого объема и соревновательная фаза. Ну а пока: Хороших Вам подъемов!

Ну а если у вас появились какие-либо вопросы, то вы можете позвонить или написать мне (автору этой статьи – Прим. П.Л.).
Или заходите ко мне на семинары!

ISP – International Scientific Publishing
Mr. Stephan Korte
Lindenhof 9
59759 Arnsberg
Germany


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Мастер спорта по пауэрлифтингу  

Технические правила по пауэрлифтингу (силовому троеборью) с изменениями и дополнениями 2011 года

Технические правила по пауэрлифтингу Упражнения пауэрлифтинга и правила их выполнения Содержание ◄ Предметы личной экипировкиВзвешивание ► 1. Приседания

(а) После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

Правильное положение грифа на плечах и необходимая глубина приседания

(б) Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («сквот»). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения.

(в) Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.

(г) Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

(д) Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («рэк»). После этого сигнала атлет должен вернуть штангу на стойки. Любые движения ступней ног после команды «стоики» («рэк») не являются причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В целях безопасности атлет может попросить помощи у ассистентов для возвращения штанги на стойки. При этом штанга должны оставаться на плечах у атлета.

(е) Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2, 3, 4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

1) Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей.

2) Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и (или) в конце упражнения.

3) Любое движение штанги вниз во время вставания (подъема) из приседа.

4) Изменение положения грифа штанги на плечах после начала упражнения.

5) Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

6) Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

7) Двойное подскакивание из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания (подъема) из приседа.

8) Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.

9) Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

10) Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

11) Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

2. Жим лежа на скамье

(а) Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 450 относительно передней стороны помоста.

(б) Атлет должен лежать на спине, головой, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ступни ног должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста или блоков (насколько это позволяет форма обуви). Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения. Движение ступней ног во время выполнения упражнения разрашены, но при этом ступни ног не должны отрываться от поверхности помоста или блоков (должны полностью соприкосаться с поверхностью помоста или блоков).

(в) Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног.

(г) Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.

(д) Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см или, в крайнем случае, находиться на самих отметках 81 см). Использование обратного хвата запрещено.

(е) После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения

(ж) Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).

(з) После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь (грудь, согласно настоящим правилам, заканчивается у основания грудной кости) и выдержать ее в неподвижном положении на груди, после чего старший судья подает отчетливую команду «жать» («пресс»). После получения этой команды атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад.

Правила для инвалидов, выступающих в чемпионатах по жиму лежа, проводимых ИПФ

Чемпионаты по жиму лежа должны организовываться без специального выделения спортсменов-инвалидов. При этом слепым, с ослабленным зрением, с нарушением подвижности атлетам может быть оказана помощь при выходе к скамье для жима и уходе с нее. Под помощью имеется в виду помощь тренера или (и) использование костылей, палки, трости или инвалидной коляски.

Правила соревнований одинаковы для всех, кто может управлять своим телом. Для спортсменов, у которых ампутированы нижние конечности, протезы считаются естественными конечностями. Атлеты взвешиваются без протезов, с последующей компенсацией веса посредством его увеличения в соответствии с п. 5 раздела «Взвешивание» настоящих правил. Для спортсменов с парализованными нижними конечностями, которым необходимы для ходьбы специальные поддерживающие ремни или подобные приспособления, взвешивание производится с надетыми приспособлениями, которые рассматриваются как часть естественной конечности атлета.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1) Штанга не опущена на грудь, т.е. не достигла (не коснулась) груди или была опущена на живот (коснулась живота).

2) Любое движение штанги вниз во время выполнения жима от груди.

3) Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.

4) Поднятие или опускание штанги (вдавливание грифа в грудь) после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, таким образом, что это помогает атлету.

5) Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале, в ходе выполнения или при завершении упражнения.

6) Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) головы, плеч, ягодиц от скамьи или движение ступней ног по поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу.

7) Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.

8) Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.

9) Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги.

10) Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

3. Тяга

(а) Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.

(б) По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

(в) Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.

(г) Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад (легкое движение вниз при завершении упражнения), то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается

1) Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.

2) Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.

3) Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

4) Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в пользу атлета.

5) Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.

6) Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук прежде, чем она коснется помоста.

7) Шаги назад или вперед или гризонтальное движение ступней ног. Покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

8) Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рисунок, помещенный ниже, иллюстрирует поддержку штанги бедрами. ◄ Предметы личной экипировкиВзвешивание ► Содержание

Ошибки в приседаниях | youiron.ru

 

Пять ошибок приседаний.

 

Приседания – многосуставное упражнения, задействует большую часть мышц организма, основанная динамическая нагрузка ложится на мышцы ног и ягодицы, а практически все остальные мышцы работают в статическом режиме, для удержания верного положения тела во время выполнения упражнения.

 

Приседания со штангой – соревновательное упражнение в пауэрлифтинге и вспомогательное упражнение для толчка, в тяжелой атлетике. В бодибилдинге, и других видах спорта, используется для развития мышц ног и повышения секреции анаболических гомонов.

 

Основные ошибки в приседаниях.

 

Приседания по технике делятся на два типа. Приседания в тяжелой атлетике и приседания в пауэрлифтинге. Техника отличается существенно. Первое — положение грифа, в тяжелой атлетике гриф лежит на трапециях, в пауэрлифтинге – на лопатках и задней дельте, что обуславливает более сильный наклон корпуса в пауэрлифтинге.  Второе – постановка ног и глубина приседа, в тяжелой атлетике ставят ноги уже и приседают намного глубже, а в пауэрлифтинге ноги шире и приседания немного ниже параллели. В бодибилдинге подходит именно техника тяжелой атлетики, так как она больше воздействует на мышцы ног, техника пауэрлифтинга включает вообще больше мышц, но меньше задействованы ноги.   Поэтому будем разбирать ошибки в тяжелоатлетической технике.

 

Ошибка первая – опускание или чрезмерное закидывание головы. Очень часто новички смотрят в пол, что приводит к округлению грудного отдела, который должен быть выпрямлен и зафиксирован сведенными лопатками. Когда взгляд очень высоко вверх – это приводит к перегразгибанию шейного отдела и в будущем может приводить к проблемам с позвоночником в грудном отделе. Поэтому смотреть необходимо ровно перед собой, в такой ситуации шея будет в нейтральном положении.

 

Ошибка вторая – штанга лежит очень низко или очень высоко. При положении штанги наверх трапеции ближе к шее, при выполнении упражнения нагрузка может смещаться ближе к носкам, это может привести к потере равновесия и штага может упасть через голову вперед. Когда штанга лежит очень низко, как в пауэрлифтинге, будет сильный наклон корпуса, в таком случае нагрузка сильно смещается на ягодицы и спину, а если постановка ног будет узкой, сесть до параллели не будет возможности. Поэтому штанга должна лежать ровно на трапеции.

 

Ошибка третья – опускание груди и подъем таза. При выполнении приседания необходимо максимально подымать грудь. А при старте с самого низа стараться максимально подымать грудь и толкаться пяткой в пол. Если грудь опущена при старте с нижней точки таз пойдет вверх, получится сильный наклон корпуса. Приседания превратятся в наклоны со штангой, и акцент будет смещен на ягодицы и спину – это в лучшем случае, в худшем – штанга «сломает» и падет через голову.

 

Ошибка четвертая – очень узка или широкая постановка ног, носки смотря вперед. Выбор постановки ног – дело субъективное. У каждого человека разное соотношение длины конечностей к корпусу и крепление мышц, поэтому и ставить ноги всем удобно по-разному. Главный критерий – удобство при максимально глубоком себе, если человек не может сесть низко, скорей всего неправильное положение ног, а только потом уже нехватка растяжки. Какова бы не была постановка ног, носки всегда должны смотреть в стороны. При носках параллельно друг другу невозможно сесть даже до параллели полу. Носки могут быть развернуты на 15-20 градусов, так и на 50-60% все зависит от удобства. Лучше всего начинать пробовать выполнять приседания, когда ноги чуть шире плеч, а носки развернуты на 45 градусов.

 

«Ошибка» пятая – колени выходят за носки. Эта псевдо ошибка стала популярная благодаря многим глупым деятелям фитнес индустрии. Выход коленей за носок является следствие соотношения длины корпуса, бедер и голеней. Когда у человека короткие бедра и длинный корпус – колено некогда не будет выходить за носок, но при коротком корпусе и голени, но длинной бедренной кости, выход колена за носок – неизбежность, и это не техническая ошибка.  

 

Резюме и рекомендации:

  • Начинайте с классической тяжелоатлетической техники.
  • Штагу кладите на трапеции, ноги ставьте чуть шире плеч, а носки разводите на 45 градусов.
  • Старайтесь приседать как можно глубже, когда чувствуете, что не можете сесть, разводите шире колени, это позволит сеть глубже.
  • Берите гриф уже, чтобы сильнее свести лопатки и зафиксировать верх спины.

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Приседания являются невероятно разносторонним видом нагрузки, так как позволяют одновременно развивать ваши силовые показатели, а также наращивать мышечную массу. Однако в какой-то момент вам все же придется сделать выбор, что же для вас важнее – стать больше или сильнее. Именно в такой формулировке цели приседов и кроется основная разница между приседаниями, которые выполняют бодибилдеры и лифтерскими приседами, ведь культуриста оценивают по объему мышц, а пауэрлифтера по весу, с которым он работает.

Один из основных аспектов, которые отличают эти два направления является количество повторов в подходе. И это касается не только выполнения приседаний со штангой, но и других упражнений. В классической практике бодибилдера, как правило, присутствуют десять-двенадцать повторов, хотя и встречаются многоповторые тренировки, ведь они способствуют гипертрофии мышц. В то же время пауэрлифтеры предпочитают делать не более пяти повторений, что способствует развитию силовых показателей без прироста ненужной массы.

Безусловно, даже невооруженным глазом легко будет отличить приседающего бодибилдера от лифтера по весу, который находится на снаряде. Большинство профессиональных билдеров предпочитают работать с тем весом, с которым им будет комфортно выполнять все повторы. Несомненно, лифтерам необходимы новые рекорды, поэтому как правило они выполняют приседы с максимальным отягощением для развития силовых качеств.

Еще одно отличие кроется в положении грифа во время приседания. Размещая штангу ближе к лопаткам большинство лифтеров частично переносят нагрузку на спину, облегчая работу ног. В то же время в классическом бодибилдинге существует правило по которому штанга должна располагаться как можно ближе к дельтовидным мышцам, что способствует большей нагрузке на квадрицепс и бицепс бедра.

То же самое относится и положения всего тела и уровня его наклона вперед. Стараясь сохранить спину как можно ровнее бодибилдеры тем самым полностью включают в работу ноги, а не спину. Лифтеры могут осуществлять приседания с наклоном, ведь для них основной целью является осуществление подхода, а не его технические аспекты.

Также внимания заслуживает и пауза между подходами, ведь это время тоже отличается в зависимости от выбранной вами цели. В тренировках бодибилдеров присутствуют перерывы, которые могут длиться от пяти минут до тридцати секунд в зависимости от уровня сложности подхода. В свою очередь пауэрлифтеры выделяют на отдых больше времени, ведь после подхода с максимальным весом необходимо гораздо больше времени на восстановление, поэтому и перерывы могут длиться до десяти минут.

Еще одним отличием является диапазон движения атлета во время приседания. Культуристы предпочитают выполнять более глубокие приседы, так как это включает в работу все мышцы нижней части тела. В свою очередь лифтерам необходимо присесть настолько, чтоб это засчитал судья и порой это бывает до параллели бедер с полом. Но случаются моменты, когда судью такое положение не устраивает, и он требует более глубокого приседа, поэтому данную технику необходимо отрабатывать и пауэрлифтерам.

Приседания на количество, кто победит? Велоспринтер, стронгмен или пауэрлифтер? | Фитнес-тренер Артём

Недавно наткнулся на интересное видео, где в приседаниях на количество повторов в течение пяти минут, соревновались пауэрлифтеры, стронгмен, и велоспринтер. Ссылка на само видео в конце статьи. Что примечательно, среди них был наш земляк, Андрей Мостовенко, занимающийся пауэрлифтингом. И что еще примечательно, велоспринтер был непростой, а знаменитый Роберт Форстеманн, генетический уникум с огромными ногами:

Роберт Форстеманн

Роберт Форстеманн

Тем интересней. Итак, какие правила у состязания? Атлеты будут приседать на максимальное количество раз в течение 5 минут. Вес штанги будет равен их весу.

Атлеты:

Андрей Мостовенко, пауэрлифтер, вес 89. 6 килограмм. Максимальный присед на раз без экипировки — 300 кг. В пауэрлифтинге атлеты концентрируются на трех движениях — жим штанги лежа, становая тяга, приседания.

Андрей Мостовенко выполняет становую тягу

Андрей Мостовенко выполняет становую тягу

Томас Фабер, пауэрлифтер, вес 93кг. Максимальный присед на раз без экипировки 235кг.

Томас Фабер выполняет приседание со штангой

Томас Фабер выполняет приседание со штангой

Тим Шмидт, стронгмен, вес 114.6кг. «Стронгмены» — современные силачи, выполняют различные движения, вроде переноски ядра на несколько метров, поднятие огромной гантели над головой, перекатывание огромной покрышки, тяга автомобилей, в общем показывают шоу.

Тим Шмидт

Тим Шмидт

Роберт Форстеманн, велогонщик, вес 95.4кг. Максимальный присед на раз — 275 килограмм.

Роберт Форстеманн на треке

Роберт Форстеманн на треке

Виктор Байльман, пауэрлифтер, вес 81. 2 килограмма, максимальный присед 220 килограмм, самый легковесный атлет в этой группе.

Виктор Байльман

Виктор Байльман

Соревнование началось

Напоминаю правила, атлеты приседают на максимальное количество повторений, со штангой своего веса, в течение пяти минут.

начало

начало

Первым не выдержал Тим Шмидт, осилив 35 повторений. Неудивительно, он был самым тяжелым атлетом (114.6кг) среди них, а значит и приседал с самым большим весом. К тому же, тренировки стронгменов не специализируются только на силе и выносливости ног.

Далее на 52 повторениях «отвалился» Виктор Байльман — самый легкий атлет из группы. Он силен в становой тяге, а не в приседе, он является чемпионом в становой тяге (200кг на 20 повторов) и членом немецкой национальной сборной по пауэрлифтингу.

На 67 повторениях не выдерживает Томас Фабер, весом 93 килограмма, с приседом на раз в 235 килограмм.

На 72 не выдерживает велосипедист, Роберт Форстеманн, хотя многие пророчили ему победу.

Победителем вышел Андрей Мостовенко, выполнив 87 повторений, обладатель самого большого приседа на раз не только в группе спортсменов в целом, но и по соотношению вес спортсмена/вес штанги. Напомню, его максимум на раз — 300кг, при собственном весе в примерно 90 кг.

Результаты

Результаты

Что ж, остается только поздравить Андрея, действительно впечатляющий результат. В конце он передает привет всем зрителям канала из России и Украины)

Я вообще удивлен, что никого из атлетов не стошнило) Это очень экстремальное испытание, любой, кто приседал на количество, знает, каково это… Само видео:

Мир пауэрлифтинга — Приседание

s/t/211/5.gif»>Меню проекта


Интересное




Приседание — это одно из основных упражнений в пауэрлифтинге. Выполнение приседания выглядит следующим образом: спортсмен подходит к стойкам для приседаний, снимает штангу со стоек, держа штангу на спине, приседает, а затем встает в исходное положение и возвращает штангу на стойки. 
Это упражнение имеет большое значение не только в пауэрлифтинге. Оно применяется при тренировках спортсменов практически всех видов спорта. Кроме этого, упражнение используется при реабилитации.


Приседания — это самое лучшее упражнения для набора мышечной массы и силы. Это упражнение многосуставное, при его выполнении в работу вовлекается большинство крупных и много мелких мышц. Основной упор в приседаниях идет на квадрицепсы. Вспомогательными мышцами являются большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы. Стабилизирующую роль при этом выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. Также нагрузка приходится и на мышцы живота и спины.


Рассмотрим далее особенности техники выполнения приседаний. Ноги ставятся примерно на ширину плеч, носки разводят врозь так, чтобы в нижней точке колено и носок были направлены по одной линии. Хват грифа осуществляется всей ладонью, чтобы исключить соскальзывание. Нельзя держать гриф только пальцами или прижимать ладонями к спине, так как при больших весах штанга может соскользнуть. Во время выполнения упражнения спину необходимо держать прямо, ннльзя слишком наклоняться вперед. Чтобы этого не происходило, нужно смотреть вперед или чуть вверх. При вставании необходимо следить, чтобы колени находились в одной плоскости со ступнями, то есть чтобы их не выворачивало наружу или внутрь. Это позволяет избежать чрезмерных нагрузок на коленный сустав при приседаниях. Так же необходимо следить за положением ступней, а именно их нельзя отрывать от пола, иначе может произойти падение. Такое очень часто наблюдается у новичков, поэтому очень важно изначально поставить правильную технику выполнения. Вдох осуществляется в самом начале выполнения приседания, а выдох — во время подъема. Опускаться вниз необходимо до положения бедра параллельно пола.


При выполнении приседаний со значительным весом используется специальный пауэрлифтический ремень, позволяя фиксировать положение спины. Кроме этого используются коленные бинты. Некоторые атлеты используют также и кистевые бинты для улучшения фиксации кисти. Профессионалы также используют специальные комбинезоны для приседаний, что способствует увеличению достижений в разовых повторениях. Но стоит помнить, что никакая экипировка не убережет от травм при неправильной технике выполнения упражнений, поэтому новичкам следует сначала отработать технику, а уже потом стремиться увеличивать вес штанги.
Олимпийский присед

против приседания пауэрлифтинга: различия, плюсы, минусы

Когда дело доходит до приседаний, нет большего спора, чем попытаться выяснить, какой вариант приседания со спиной лучше: олимпийские приседания или приседания в пауэрлифтинге?

Итак, чем отличаются олимпийские приседания от приседаний в пауэрлифтинге? олимпийских приседаний кладут штангу поверх трапеций; они позволяют сделать туловище более вертикальным, больше нацелены на квадрицепсы и лучше переносятся в тяжелую атлетику. Приседания в пауэрлифтинге помещают штангу поверх задних дельт; они требуют большего наклона вперед, нагружают разгибатели бедра и помогают поднять больший вес.

Оставайтесь с нами, чтобы узнать основные различия между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге, а также плюсы и минусы каждого из них. Я также расскажу, как безопасно выполнять каждое движение, выделю несколько технических приемов и подробно расскажу о типичных ошибках в каждом упражнении.

Начнем!

В чем разница между олимпийским приседанием и приседанием в пауэрлифтинге?

Хотя оба эти упражнения являются вариациями приседаний со штангой на спине , существуют определенные различия в том, что олимпийские приседания должны иметь приоритет над приседаниями в пауэрлифтинге, и наоборот.

На мой взгляд, эти упражнения могут быть заменены для неконкурентного спортсмена, который понимает разницу между ними. Для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов кроссфита, пауэрлифтеров и других силовых спортсменов один вариант наверняка будет предпочтительнее другого.

Между олимпийским приседом и приседанием в пауэрлифтинге есть 7 различий:

1.

Диапазон движения

Олимпийский присед имеет большую амплитуду движения по сравнению с приседанием в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийский присед обычно включает в себя приседание атлета как можно ниже — обычно это называется «попа к траве».

На этой глубине бедренная складка уходит значительно ниже верхней части колена.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге требуют, чтобы атлет приседал до тех пор, пока «верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже верхней части колен» (свод правил IPF, 2019).

Хотя приседания в пауэрлифтинге по-прежнему считаются глубокими, амплитуда движения меньше, чем в олимпийских приседаниях. Это потому, что нет никакой дополнительной выгоды от того, чтобы идти глубже, чем то, что правила говорят, что вы должны делать.

При оценке глубины приседания лучше всего смотреть на присед сбоку, потому что так лучше всего видны эти важные ориентиры.

Хотите узнать больше о правилах, связанных с приседаниями в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь с моей статьей: Правила техники приседаний в пауэрлифтинге

.

2.Требования к мобильности

Поскольку олимпийские приседания имеют более широкий диапазон движений, требуется большая подвижность по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийский присед требует большей подвижности для правильного выполнения.

Поскольку лодыжки, колени и бедра больше сгибаются (сгибаются) в олимпийских приседаниях, атлет должен обладать большей гибкостью в этих областях.

Это одна из причин, по которой олимпийские тяжелоатлеты носят обувь на каблуках для приседаний во время подъема, поскольку это помогает с подвижностью бедер и лодыжек.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге обычно требуют меньшей подвижности в целом.

Поскольку приседания в пауэрлифтинге не требуют одинаковой степени сгибания в голеностопных и коленных суставах, атлеты с меньшей подвижностью, как правило, могут показывать высокое техническое мастерство в этом упражнении.

Хотите переключиться с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику? Прочтите мою статью, где я обсуждаю 9 шагов, которые следует учитывать.

3.Мышцы работали

Олимпийские приседания задействуют больше четырехглавых мышц из-за большей амплитуды движения по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийские приседания нацелены преимущественно на квадрицепсы, ягодичные мышцы и большую приводящую мышцу (часть подколенного сухожилия).

Однако, поскольку движение предполагает большую амплитуду движений, колени должны больше сгибаться и вытягиваться вперед, что создает большую нагрузку на квадрицепсы.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге также задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и большую приводящую мышцу.

Однако, поскольку в этом движении туловище несколько больше наклонено вперед по сравнению с олимпийскими приседаниями, а диапазон движения не такой глубокий, требуется большая нагрузка на ягодичные мышцы и поясницу/среднюю часть спины.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как каждая группа мышц влияет на приседания, в моей статье «Мышцы, используемые в приседаниях».

4. Модель движения

Олимпийский присед имеет более вертикальное положение туловища по сравнению с приседанием в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийские приседания дадут наибольшую отдачу от вложений, когда атлет стремится сесть между бедрами, стараясь при этом держать туловище как можно более вертикальным.

Если спортсмен попытается отвести бедра назад слишком далеко или позволит слишком сильно наклониться вперед, его точка равновесия сместится слишком далеко вперед от средней части стопы, что может привести к тому, что его пятки оторвутся от земли.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге дадут наибольшую пользу, когда атлет пытается отвести бедра назад, наклоняясь вперед.

Если спортсмен пытается оставаться в вертикальном положении, он может потерять равновесие во время подъема и не сможет максимально использовать ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

5. Используемый вес

Тот, кто освоит приседания в пауэрлифтинге, будет иметь больший потенциал для подъема большего веса на 1 ПМ по сравнению с олимпийскими приседаниями.

Олимпийский присед

Олимпийский присед потребует немного меньших весов, чем приседания в пауэрлифтинге.

В основном это происходит из-за большей амплитуды движений и менее выгодной биомеханики, наблюдаемой в приседаниях в пауэрлифтинге (меньший вклад ягодичных мышц и мышц туловища)

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге позволяют использовать более тяжелые веса, чем в олимпийских приседаниях.

Это явление наблюдается из-за более короткого диапазона движения в приседаниях в пауэрлифтинге, а более выгодная биомеханика позволяет атлету в большей степени использовать свою заднюю цепь.

6. Размещение стержня

В олимпийских приседаниях используется высокое положение грифа, а в приседаниях в пауэрлифтинге используется низкое положение грифа.

Олимпийский присед

В олимпийском приседе штанга кладется выше на спину атлета, обычно поверх его верхних трапеций.

Приседания в пауэрлифтинге

В приседаниях в пауэрлифтинге штанга располагается ниже на спине атлета, как правило, на верхней части его задних дельт.

Прочтите мою статью о том, куда класть штангу на спину во время приседаний?

7. Спортивная специализация

Как следует из названий, олимпийский присед используется в олимпийской тяжелой атлетике, а пауэрлифтинговый присед используется в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийский присед очень благоприятен для тех, кто выполняет олимпийские упражнения: толчок и рывок.

Так как атлет будет ловить свои толчки и толчки в положении глубокого приседа, олимпийские приседания являются лучшим выбором для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге определенно полезны для тех, кто хочет максимизировать свои результаты в пауэрлифтинге.

Поскольку приседания в пауэрлифтинге имеют меньший диапазон движений и более благоприятные углы суставов, чем олимпийские приседания, это, вероятно, лучший выбор для силовых спортсменов, таких как спортсмены силачей и силачей.

Если вы хотите узнать больше о различиях упражнений, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.


Олимпийский присед

Олимпийские приседания — это разновидность приседаний со штангой, в которой основное внимание уделяется квадрицепсам, ягодичным мышцам, большой приводящей мышце, икрам и мышцам туловища — с повышенным вниманием к разгибателям колена. Для этого приседания также характерно глубокое сгибание в коленном суставе, высокое положение грифа для штанги (она должна лежать поверх ваших трапеций) и более прямой угол наклона туловища.

Как сделать олимпийский присед

Вот как выполнить олимпийский присед:

1.Найдите силовую раму или стойку для приседаний

2. Отрегулируйте крючки или стойки так, чтобы перекладина находилась примерно на высоте подмышек

3. Положите руки на перекладину хватом сверху

4. Окунуться под перекладину и поместить ее поверх трапеций (высокая позиция перекладины)

5. Подведите ноги под бедра и встаньте со штангой

6. Сделайте два шага назад, чтобы освободиться от крюков, а затем отрегулируйте ширину стойки

7. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора

8.Выдвиньте колени вперед и в стороны, слегка откинувшись назад

9. Приседая, подумайте о попытке сесть между бедрами

10. Как только вы достигнете положения глубокого приседания (сгиб бедра значительно ниже верхней части колена), оттолкнитесь от пола, чтобы подняться

Хотите узнать, чем приседания по сравнению со становой тягой сумо? Прочтите мою другую статью о становой тяге сумо и приседаниях со штангой на спине.

Техника выполнения олимпийских приседаний

Вот несколько советов по олимпийским приседаниям, которые помогут вам улучшить вашу технику: 

  • Используйте пару обуви для приседаний .Из-за значительного глубокого сгибания коленей в олимпийских приседаниях пара обуви для приседаний будет огромным подспорьем. Приподнятая пятка и жесткая подошва помогут достичь глубокого положения дна, а также эффективно передать усилие на пол.
  • Поэкспериментируйте со своей стойкой. Для олимпийского приседания вам нужно приседать значительно ниже глубины пауэрлифтинга. В зависимости от подвижности голеностопного сустава, строения бедра и антропометрии нижней части тела вы можете добиться большего успеха при узкой или широкой постановке ног. Кроме того, вы можете предпочесть, чтобы пальцы ног были направлены вперед, немного наружу или полностью утиными ногами. Лучше всего поэкспериментировать со всеми стилями с одинаковым весом на штанге в подходах по 3-5 повторений — с этой стратегией вы легко найдете оптимальную стойку.

Вы можете узнать больше о приседаниях с широкой и узкой постановкой ног в двух других моих статьях.

Распространенные ошибки при выполнении олимпийских приседаний

Наиболее распространенные ошибки в олимпийском приседе:

  • Недостаточно широкая стойка. Чтобы сесть между бедрами в олимпийском приседе, вам понадобится достаточно места, чтобы таз прошел между бедрами (бедренными костями). Если ваша стойка слишком узкая, вашему тазу не будет хватать места, и вы в конечном итоге будете приседать высоко. Убедитесь, что вы занимаете достаточно широкую стойку, чтобы вы могли приседать красиво и глубоко.
  • Слишком сильно наклонился вперед. Во всех приседаниях необходимо держать штангу выше середины стопы. Тем не менее, олимпийский присед допускает только небольшой наклон вперед, если вы хотите сохранить равновесие.Слишком сильный наклон вперед позволит штанге сместиться к вашим пальцам ног и заставит вас «доброе утро» поднять штангу вверх. Избегайте этой серьезной неэффективности, сохраняя вертикальное положение во время движения.

Используемые мышцы: Олимпийские приседания

Мышцы, используемые в олимпийских приседаниях: 

  • Quadistsps
  • Глевы
  • Adductor Magnus (мышцы подколенного сухожилия)
  • Телята
  • Телята
  • Щелялки
  • Брюши (наклоны)
  • Back Мышцы (эректор Spinae)

в олимпийском приседании, подъемник одновременно выполняет расширение колена (выпрямление) и разгибание бедра.

Когда дело доходит до разгибания колена, это действие выполняется почти исключительно квадрицепсами с небольшой помощью икроножных мышц. С другой стороны, ягодицы являются основной группой мышц для завершения разгибания бедра, хотя большая приводящая мышца также помогает.

Мускулатура туловища (косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) также сильно сокращаются, чтобы поддерживать жесткость туловища при опускании и подъеме атлета.

Важным отличием олимпийских приседаний является то, что дополнительная глубина, которая обычно наблюдается в этом варианте приседаний, заставляет большую приводящую мышцу становиться достаточно активной во время глубоких приседаний с более легкими нагрузками.

На самом деле было показано, что большая приводящая мышца создает в среднем более 50% чистого момента разгибания бедра во время глубокого приседания (Vigotsky & Bryanton, 2016).

Преимущества олимпийского приседания

Некоторые преимущества олимпийских приседаний: 

  • Наиболее специфичен для олимпийской тяжелой атлетики. Если вы олимпийский тяжелоатлет или спортсмен CrossFit, олимпийский присед будет лучшим вариантом, чтобы стать мастером. Поскольку это очень специфично для вашей позиции в толчке и рывке, это почти наверняка даст вам лучший перенос силы.
  • Усиленно работают ваши квадрицепсы. Исследование, проведенное Брайантоном и его коллегами (2012 г.), показало, что, когда ваши колени сгибаются более чем на 105 градусов (изгиб), они работают гораздо интенсивнее. Тем не менее, ваши квадрицепсы максимально прорабатываются, когда вы поднимаете 50% от своего 1ПМ — нет никакого дополнительного задействования ваших квадрицепсов по мере того, как штанга становится тяжелее. Если вы хотите максимально тренировать квадрицепсы, приседайте глубоко (более 105 градусов) с весом не менее 50% от вашего 1ПМ.

Минусы олимпийского приседания

Некоторые недостатки олимпийского приседания: 

  • Колени могут болеть. Дополнительный вынос колена вперед, наблюдаемый в олимпийских приседаниях, может вызвать у вас боль в коленях. Это особенно верно, если вы не даете своему телу время адаптироваться к новой схеме движения.
  • Возможно, вам придется уменьшить вес. Вместо того, чтобы останавливаться на параллели, теперь вам придется перемещать штангу в более длинном диапазоне движения в олимпийских приседаниях. Большее расстояние, вероятно, заставит вас немного облегчить нагрузку.

Готовы начать приседать глубже? Вот 9 советов, как приседать глубже + советы профессиональных пауэрлифтеров


Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге — это разновидность приседаний со штангой, в которой основное внимание уделяется квадрицепсам, ягодицам, большой приводящей мышце, икрам и мышцам туловища, а также дополнительному фокусу на разгибатели бедра. Этот вариант приседания со спиной также характеризуется большим сгибанием в тазобедренном суставе, низким положением штанги для штанги (она должна располагаться поверх ваших задних дельт) и большим наклоном туловища вперед.

Как делать приседания в пауэрлифтинге

Вот как выполнять приседания в пауэрлифтинге:

1. Найдите силовую раму или стойку для приседаний

2. Отрегулируйте крючки или стойки так, чтобы перекладина находилась примерно на высоте подмышек

3. Положите руки на перекладину хватом сверху

4.Опуститесь под штангу и поместите ее поверх задних дельт

5. Убедитесь, что гриф поддерживается спиной, а не запястьями и предплечьями

6. Подведите ноги под бедра и встаньте со штангой

7. Сделайте два шага назад, чтобы освободиться от крюков, а затем отрегулируйте ширину стойки

8. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора

9. Слегка выдвиньте колени вперед и в стороны, сидя назад и наклоняясь вперед

10.Когда вы приседаете, думайте о том, что вы «сидите между бедрами»

.

11. Как только вы достигнете глубины пауэрлифтинга (бедрая складка чуть ниже верхней части колена), оттолкните пол, чтобы встать

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге

Вот несколько советов по приседаниям в пауэрлифтинге, которые помогут вам улучшить технику: 

  • Выбросить зеркало . Приседание с зеркалом перед собой заманчиво, так как вы можете буквально видеть, когда вы достигли необходимой глубины для приседания в пауэрлифтинге.К сожалению, во время соревнований перед вами будут только судьи. Вместо того, чтобы полагаться на свое отражение для визуальной обратной связи, поставьте стойку лицом к зеркалу. Приседая таким образом, вы разовьете больше кинестетического осознания (знания положения своего тела в пространстве) и будете лучше подготовлены к соревнованиям по пауэрлифтингу.
  • При необходимости усильте хват. Уложить штангу на задние дельты (в нижнем положении штанги) может быть непросто, особенно с узким хватом.Вместо того, чтобы превращать приседания в пауэрлифтинге в упражнение на гибкость, просто увеличьте хват на пару дюймов. Скорее всего, вы почувствуете меньше нагрузки на плечи, и ваши запястья тоже будут вам благодарны.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге

Наиболее распространенные ошибки в приседаниях в пауэрлифтинге:

  • Игнорирование дискомфорта в запястье. Чрезмерно вытянутые запястья в низком положении штанги — это нормально, при условии, что ваши задние дельты несут почти всю нагрузку штанги.Если ваши запястья несут слишком большую нагрузку, они могут начать сильно болеть — до такой степени, что это повлияет на вашу производительность в жиме лежа. Убедитесь, что ваши задние дельты полностью выдерживают вес штанги, и подумайте о покупке пары бинтов для запястий.
  • Круглая спина. Хотя приседания в пауэрлифтинге позволяют использовать заднюю цепь, менее эффективно округлять спину, когда вы встаете. Хотя этого часто трудно избежать, вам нужно зафиксировать округленную спину, когда вы приседаете.

Не знаете, в какие браслеты лучше инвестировать? Вот 8 лучших бинтов для пауэрлифтинга в 2020 году (лучший выбор)

Используемые мышцы: приседания в пауэрлифтинге

Мышцы, задействованные в приседаниях в пауэрлифтинге: 

  • QuadistPaPS
  • Глевы
  • Adductor Magnus (мышечная мышца подколенного сухожилия)
  • Телята
  • Телята
  • Абсорбиял (oatiques)
  • Erector Spinae (мышцы нижней части спины)

в приседании PowerLifting, спортсмен требуется для расширения колена (выпрямление ) и разгибание бедра одновременно.

Основная группа мышц, отвечающая за разгибание колена, — это четырехглавая мышца, хотя икры немного помогают. Чтобы выполнить разгибание бедра, большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, а большая приводящая мышца помогает в второстепенной роли.

Чтобы избежать коллапса туловища атлета под весом штанги, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются, сохраняя туловище неподвижным на протяжении всего упражнения.

Важным отличием приседаний в пауэрлифтинге является то, что при большем наклоне вперед больше внимания уделяется разгибателям бедра.В то время как ваши квадрицепсы очень активны во время приседаний в пауэрлифтинге, ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца в значительной степени задействуются, чтобы помочь вам приседать с более тяжелым весом.

Преимущества приседаний в пауэрлифтинге

Некоторые преимущества приседаний в пауэрлифтинге: 

  • Наиболее специфичен для пауэрлифтинга. Предполагая, что вы будете соревноваться с приседаниями с низким грифом в пауэрлифтинге, приседания в пауэрлифтинге будут лучшим вариантом для тренировок.Это потому, что это точная вариация, которую вы будете исполнять на соревнованиях — в этом случае преобладает специфика.
  • Усиленно работают ваши ягодицы. Исследование, проведенное Брайантоном и его коллегами (2012), показало, что, хотя ягодичные мышцы работают больше при более глубоких движениях, «более тяжелые нагрузки со штангой необходимы для укрепления разгибателей бедра и подошвенных сгибателей голеностопного сустава».

Статья по теме: 5 лучших кроссовок для приседаний с низкой посадкой

Минусы приседаний в пауэрлифтинге

Некоторые недостатки приседаний в пауэрлифтинге: 

  • У вас могут болеть локти. У некоторых лифтеров низкое положение грифа на спине может иногда вызывать боль в локтях. Вероятно, это связано с тем, что вы несете значительную часть нагрузки от штанги через руки, а не почти полностью опираетесь на мышцы спины.
  • Ваша поясница может чувствовать себя более усталой. Приседания в пауэрлифтинге обычно заставляют атлетов больше наклоняться вперед, что увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели бедра. Наряду с (немного) более тяжелыми весами, которые вы можете поднять с помощью приседаний в пауэрлифтинге, в результате вы можете испытывать большую усталость в пояснице.

Испытываете боль в локте при выполнении приседаний в пауэрлифтинге? Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о том, как избавиться от боли в локте при приседаниях с нижней штангой (8 решений)

Другие статьи сравнения приседаний

  • Приседания со штангой безопасности и приседания со штангой на груди
  • Шаги вверх и приседания: различия, плюсы и минусы
  • Приседания Зерхера и фронтальные приседания: различия, плюсы и минусы
  • Приседания и приседания со штангой на груди: форма, преимущества, различия
  • Жим ногами и приседания: почему НЕ нужно делать и то, и другое
  • Приседания Андерсона и приседания на булавке: различия, плюсы, минусы

Заключительные мысли

Если вы не уверены, следует ли вам выполнять олимпийские приседания или приседания для пауэрлифтинга, я помогу найти правильный вариант.В конечном счете, лучший выбор для вас зависит от ваших тренировочных целей.

Используйте олимпийские приседания, если вы соревнуетесь в олимпийской тяжелой атлетике или кроссфите. Кроме того, используйте этот вариант, если вы хотите максимизировать развитие разгибателей колена (квадрицепсов), но помните, что угол сгибания колена должен превышать 105 градусов.

Используйте приседания в пауэрлифтинге, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или другом силовом виде спорта, не связанном с тяжелой атлетикой (Strongman/Strongwoman, Highland Games). Кроме того, вам следует выбрать этот стиль, если вы хотите, чтобы ваши мышцы-разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия) полностью реализовали свой потенциал.Помните, что в каждом повторении сгиб бедра должен опускаться ниже верхней части колена.

Если вы заинтересованы только в наращивании мышечной массы и/или силе, но у вас нет предпочтений, попробуйте оба варианта и выберите тот, который позволит вам тренироваться наиболее интенсивно и последовательно.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — онлайн-тренер по силовым тренировкам, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует и не работает волонтером на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, найдете Кента пьющим кофе или наслаждающимся своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним на Facebook или Instagram.

правил техники приседаний в пауэрлифтинге. | PowerliftingTechnique.com

Когда я впервые начинаю тренировать нового пауэрлифтера в приседаниях, единственное, что меня беспокоит, это то, как его техника соотносится с правилами приседаний, с которыми они столкнутся на соревнованиях. Последнее, что вы хотите делать, это тренироваться очень усердно в течение нескольких месяцев, а затем не пройти присед на соревнованиях, потому что вы не знали правил или недостаточно практиковали правила.

Итак, каковы правила техники приседаний в пауэрлифтинге? Независимо от федерации пауэрлифтинга, вам нужно будет приседать на минимальный уровень глубины, демонстрировать контроль как в начале, так и в конце, зафиксировав колени, сохранять равновесие и постоянно двигаться вперед со штангой (без нырков и подпрыгиваний). .

Однако есть несколько дополнительных правил, которые следует знать, чтобы пройти присед на соревнованиях.

Прежде чем углубляться в детали, одно замечание…


Если вы хотите получить полное представление о том, как соревноваться в пауэрлифтинге, посмотрите мой онлайн-видеокурс «Пауэрлифтер-новичок».

Этот курс обещает устранить ошибки на первом соревновании, помочь вам сделать больше попыток и добиться лучших личных результатов.

Я был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 8 чемпионатах мира, и этот курс — все, что я знаю о подготовке спортсменов к уверенности в своих силах для выступления на своих первых соревнованиях.

Я создал видео, объясняющее, что входит в курс ЗДЕСЬ или нажмите кнопку ниже.

Правила техники приседаний в пауэрлифтинге

Существует несколько федераций пауэрлифтинга, в которых можно соревноваться в пауэрлифтинге.

Каждая федерация пауэрлифтинга имеет свой набор правил и стандартов для приседаний. Большинство следуют одним и тем же общим принципам (т. е. необходимо приседать на определенную глубину), но каждая федерация интерпретирует правила по-разному (т. е. какая «глубина» является достаточно глубокой, чтобы пройти). Таким образом, я рекомендую вам ознакомиться с конкретным сводом правил, связанным с федерацией пауэрлифтинга, которую вы выбрали для участия в соревнованиях.

При этом самой популярной среди спортсменов федерацией пауэрлифтинга является Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). Это крупнейшая организация по пауэрлифтингу в мире, имеющая более 100 членских организаций. IPF также связана с Международным комитетом всемирных игр, филиалом Международного олимпийского комитета.

На мой взгляд, Свод правил IPF является золотым стандартом в пауэрлифтинге.

Свод правил IPF содержит 6 правил приседаний в пауэрлифтинге:

  • Вам необходимо согнуть ноги в коленях и опустить корпус до тех пор, пока верхняя поверхность голени (верхняя четверка в тазобедренном суставе) не окажется ниже вершины колена (более подробно объяснено ниже)
  • Вам необходимо иметь ваши колени заблокированы как в начале, так и в конце движения.
  • Вы не можете делать шаг вперед или назад, а также двигать ногами в стороны во время приседания — вы не можете потерять равновесие.
  • Вы должны слушать сигналы судей (более подробно объяснено ниже)
  • Вы не можете касаться локтей или рук ногами, которые преднамеренно поддерживают движение.
  • Вы не можете «двойной отскок» внизу (подниматься, опускаться, затем снова вверх) или иметь какое-либо движение штанги вниз.

В своде правил IPF также указано, что можно и что нельзя носить на соревнованиях. Существуют определенные марки и стили снаряжения, которые разрешены. Ознакомьтесь с моими рекомендациями по спортивной экипировке, одобренной для пауэрлифтинга.

Многие спортсмены предпочитают приседать хватом без большого пальца, что разрешено на соревнованиях по пауэрлифтингу, если каждый палец касается штанги. Вы также можете ознакомиться с другой моей статьей о лучших позициях рук для приседаний.

Насколько глубоко нужно приседать на соревнованиях?

Наиболее спорным правилом в приседаниях в пауэрлифтинге является то, насколько глубоко вы должны опускаться.Насколько глубоко достаточно глубоко?

Помните, правило состоит в том, что верхняя поверхность ноги должна быть ниже, чем верхняя часть колена. У каждого атлета, тренера и судьи будет свое мнение о том, что это значит. В конечном счете, именно судьи в пауэрлифтинге определят, достаточно ли вы глубоки. На платформе есть три судьи, которые следят за соблюдением правил, и по крайней мере 2/3 судей должны считать, что вы достаточно глубоки.

Узнайте о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которые мы обнаружили, опросив 14 738 пауэрлифтеров.

На следующем рисунке показано, что означает «верхняя часть ноги» ниже «верхней части колена»:

Правила приседаний в пауэрлифтинге.

В зависимости от того, где находятся судьи (спереди или сбоку) или под каким углом они смотрят (выше или ниже), может быть трудно определить, опустилась ли верхняя часть ноги ниже верхней части колена. Становится все труднее определить, была ли достигнута глубина, основываясь на темпе атлета (как быстро атлет приседает) и насколько близко атлет пытается сократить глубину (идея о том, что вы не хотите приседать «слишком глубоко»). что усложнит движение).

Вот несколько советов, которые помогут вам достичь глубины соревнований, а судьи оценят вашу поддержку:

  • Убедитесь, что вы постоянно тренируетесь глубоко. Если вы непоследовательны в тренировках, это не сработает на соревнованиях.
  • Регулярно снимайте на видео свои тренировки по приседаниям. Визуальная обратная связь будет важна, чтобы понять, какие повторения были выше, чем другие.
  • Окружите себя тренером или партнером по тренировкам, который сможет честно оценить вашу глубину в соответствии с правилами.Люди, дающие вам обратную связь, должны: 1) быть честными и не бояться звонить вам, если вы под кайфом, и 2) знать правила, чтобы они не говорили произвольно, что представители глубоки, когда это не так.
  • Улучшите подвижность голеностопного и тазобедренного суставов, чтобы у вас не было никаких ограничений при выполнении более глубокого конечного диапазона приседаний.
  • Для начинающих пауэрлифтеров: перейдите на «безопасную глубину». Это определяется как приседание глубже, чем вам нужно, чтобы не оставить никаких сомнений в умах судей.Со временем вы можете работать над «сокращением глубины», чтобы уменьшить диапазон движения в целом.

Правила приседаний немного отличаются для тяжелоатлетов-олимпийцев и пауэрлифтеров. Прочтите мою другую статью, в которой сравниваются эти разные стили приседаний.

Что такое команды приседаний в пауэрлифтинге?

Одним из важных правил техники приседаний является умение выполнять команды судей.

Судейские команды сигнализируют о начале и завершении движения.Вы не можете начать движение или перевернуть штангу, пока не получите команду судьи.

Чтобы начать приседания:

Для приседаний вы можете снять штангу со стойки и вернуться в исходное положение. Тем не менее, вы должны удерживать вес в этом положении с заблокированными коленями, пока судья не решит, что вы контролируете штангу. В этот момент судья скажет «ПРЕСЕД», что означает, что вы можете начать сгибать колени и выполнять движение.

Чтобы закончить присед:

Как только вы достигнете нужной глубины и встанете обратно, судья будет следить за тем, чтобы ваши колени были заблокированы, как в исходном положении.Как только это положение будет достигнуто, они скажут «СТОЙКА». Этот сигнал означает, что вы можете вернуть вес обратно в стойку.

Если вы не начинаете и не заканчиваете движение по командам судьи, приседаете до команды «ПРЕСЕД» или поднимаете вес до команды «СТОЙКА», упражнение автоматически завершается, и вы не проходите его.

Мой самый главный совет для тех, кто только начинает заниматься, — это попросить тренера или партнера по тренировкам давать вам команды «ПРЕСЕД» и «СТОЙКА» на тренировке.Вам нужно привыкнуть удерживать штангу на несколько секунд дольше как в начале, так и в конце движений. Это дополнительное время не является естественным для большинства людей.

Прочтите мое руководство о том, как выбирать попытки для пауэрлифтинга

Знакомство с правилами приседаний в пауэрлифтинге

Есть два важных подхода к технике приседаний:

  • Сосредоточьтесь на технике приседаний, которая позволит вам пройти ваши подъемы на соревнованиях

Ни одно из этих упражнений не должно быть приоритетнее другого, потому что вы должны быть одновременно сильными и техничными.Однако, если вы можете приседать с большим весом, но не можете пройти это упражнение на соревнованиях, то нагрузка на штангу не имеет особого значения.

В результате каждый стремящийся или соревнующийся пауэрлифтер должен работать над оптимизацией техники приседаний для соревнований в качестве отправной точки. Если вы примете такой образ мышления, вы лучше поймете правила приседаний и обнаружите, что на соревнованиях вы выполняете больше упражнений.

Удача на соревнованиях — конечная цель пауэрлифтера.

Хотите узнать, как пауэрлифтинг сочетается с работой в целом? Прочтите мою статью о том, как работает пауэрлифтинг?

Другие правила пауэрлифтинга, которым необходимо следовать

Заключительные мысли

Знание правил приседаний в пауэрлифтинге поможет вам успешно выполнять упражнения в соревновательной среде. Наличие честного тренера и партнера по тренировкам, которые могут следить за вашей глубиной и давать вам команды, будет иметь большое значение для отработки вашей техники приседаний в пауэрлифтинге.


Другие часто задаваемые вопросы

Какое снаряжение можно носить, когда я приседаю?

Опять же, это зависит от федерации, в которой вы соревнуетесь.Поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с правилами для данной федерации. В целом, обязательное снаряжение: майка (комбинезон для подъема), обувь (подойдет любая подошва, но большинство предпочитает обувь специально для приседаний) и футболка (важно, чтобы тип материала был улучшен для вашего тела). федерация). Необязательными элементами экипировки являются бинты для запястий и пояс, хотя большинство соревнующихся пауэрлифтеров предпочитают носить пояс.

Как достичь глубины приседаний?

Это сводится к трем факторам: 1) иметь необходимую подвижность в лодыжках и бедрах, 2) развивать моторику, необходимую для понимания того, где находится ваше тело в пространстве, и 3) быть дисциплинированным в последовательной практике глубоких приседаний.

Как часто пауэрлифтеры приседают?

Частота приседаний зависит от индивидуальных потребностей и способностей спортсмена. Это может варьироваться от 1 до 3 раз в неделю, вплоть до приседаний каждый день. Тем не менее, средний пауэрлифтер будет приседать два раза в неделю и будет увеличивать и уменьшать их частоту через определенные промежутки времени в течение года.

Какой стиль лучше? – Fitness Volt

Наряду со становой тягой приседания являются высшим испытанием силы и мощи нижних конечностей.

Есть несколько упражнений, которые развивают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор так же эффективно, как приседания.

Для многих заядлых атлетов улучшение результатов в приседаниях является одним из приоритетов. Одним из основных факторов результативности приседаний является используемая техника или стиль.

В этой статье будут рассмотрены две популярные техники приседаний, чтобы вы могли определить, какая из них будет наиболее полезной.

Приседания в пауэрлифтинге

При подготовке к приседаниям в пауэрлифтинге штанга должна располагаться ниже верхних трапеций.Это часто называют приседанием с «низкой штангой».

Положение с низким грифом не только дает атлету механическое преимущество, но также позволяет корпусу наклоняться вперед и задействовать больше мощных задних мышц, таких как ягодичные и подколенные сухожилия (1).

Как правило, во время приседаний в пауэрлифтинге принимается широкая стойка, что приводит к ограничению диапазона движения.

На соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы присед считался хорошим подъемом, вы должны достичь параллели или чуть ниже.Таким образом, хотя стойка широкая, она должна позволять вам бить параллельно.

Приседания Рассела Ории (изображение взято @russwole)

Сочетание низкого положения грифа и ограниченного диапазона движений позволяет приседать с наибольшим весом.

Это, безусловно, важно, так как конечной целью пауэрлифтинга является поднятие как можно большего веса.

В то время как есть много чрезвычайно сильных приседателей, которые используют другие стили, большинство мировых рекордов в приседаниях используют стиль пауэрлифтинга.

Техника приседаний в пауэрлифтинге:
  1. Начните с того, что ноги намного шире бедер, стопы развернуты
  2. Возьмитесь за гриф, используя ширину, которая наиболее удобна для вас
  3. Поместите гриф на «полку» плеча лопатки
  4. Поднимите грудь, задействуйте мышцы кора и разомкните стойку
  5. Опустите бедра назад и вниз, не вытягивая колени
  6. Опуститесь до параллели, прежде чем резко подняться

Олимпийские приседания

В отличие от приседаний в пауэрлифтинге, Олимпийский присед начинается с положения высокой штанги.Здесь гриф располагается на верхних трапециях, а не на нижних.

Это положение не позволяет туловищу сильно наклоняться вперед и более точно повторяет положение туловища, принятое во время рывка или взятия на грудь (2).

В результате более вертикального положения туловища сильно активизируются ягодичные мышцы, квадрицепсы и стабилизаторы туловища. Между тем спрос на подколенные сухожилия снижается.

Положение стопы также различается. Вместо того, чтобы быть чрезвычайно широкими, олимпийские приседания ставят стопы чуть шире, чем ширина бедер, а пальцы ног либо смотрят прямо, либо слегка выворачиваются.

Олимпийский присед

Увеличивает диапазон движения и позволяет атлету опускаться глубже. Это важно в рывке и взятии на грудь, когда атлет должен быстро опуститься ниже, чтобы поймать штангу.

Обычный совет тренера по приседаниям – не допускать, чтобы колени заходили за пальцы ног. Однако, учитывая диапазон движения, возможно, что это произойдет, особенно с высокими атлетами.

При соблюдении правильной формы колени не должны выходить за линию носков (3).

Принимая во внимание высокое положение грифа и большую амплитуду движений, при выполнении олимпийских приседаний можно поднять значительно меньший вес по сравнению с приседанием в пауэрлифтинге .

Техника олимпийских приседаний:
  1. Начните с того, что ноги немного шире бедер, носки направлены вперед или слегка наружу
  2. Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч
  3. Поместите перекладину на верхнюю часть спины
  4. Поднимите грудь, задействуйте мышцы кора и расслабьтесь
  5. Опустите бедра назад и вниз, не вытягивая колени
  6. Опуститесь как можно ниже в хорошей форме перед мощным толчком вверх

Какая техника лучше всего подходит для приседаний?

В конечном счете, ни один метод не лучше другого.Это полностью зависит от ваших целей, потребностей, ограничений и предпочтений.

Олимпийский присед можно считать «естественным» приседанием. Он использует полный диапазон движений и отражает естественные движения тела.

Отличный пример, который подчеркивает это, можно найти у младенцев и детей ясельного возраста. Младенцы могут сидеть в глубоком приседе в течение длительного периода времени без каких-либо проблем.

Тем не менее, во взрослом возрасте олимпийские приседания могут быть немного сложнее в освоении, чем приседания в пауэрлифтинге, поскольку они требуют большей подвижности.

При обучении олимпийским приседаниям часто возникают проблемы с лодыжками, так как для этого стиля приседаний требуется большая степень тыльного сгибания.

Причина, по которой обувь для тяжелой атлетики, которую носят спортсмены-олимпийцы, имеет приподнятый каблук, заключается в том, чтобы увеличить степень дорсифлексии и расширить диапазон движений.

Однако при выполнении приседаний в пауэрлифтинге большой уровень подвижности и дорсифлексии не требуется. Это объясняет, почему многие пауэрлифтеры обычно носят обувь с нулевым перепадом высоты, а не обувь для тяжелой атлетики.

Как видно из положения грифа , положения ног и подвижности , все они влияют на требования и диапазон движения приседаний.

Для большинства людей приседания в пауэрлифтинге позволяют приседать с большим весом, однако олимпийские приседания используют больший диапазон движений.

Рассмотрите преимущества и недостатки каждого стиля, прежде чем решить, какой из них лучше для вас.

Если вы заинтересованы в том, чтобы приседать с максимально возможным весом, приседания в пауэрлифтинге могут быть лучшим выбором.

Однако, если это не имеет первостепенной важности, лучшим выбором может быть олимпийский присед. Хотя это немного более сложно с технической точки зрения, оно может улучшить силу, подвижность и атлетизм.

Вот еще одно отличное сравнение 

Оптимизация вашего приседания

Хотя в предыдущем разделе подробно рассказывалось о каждом стиле приседаний, помните, что это всего лишь рекомендации.

На самом деле строгих правил приседания нет. Существует множество факторов, влияющих на то, как вы двигаетесь, и, следовательно, то, как вы приседаете, вероятно, уникально.

Поэтому часто необходимо немного поэкспериментировать, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Некоторые лифтеры даже добились успеха, комбинируя элементы обоих стилей.

Более того, некоторые тренировочные программы предписывают оба стиля приседания в одном и том же плане и до сих пор дают отличные результаты.

Тем не менее, не рекомендуется выполнять приседания в пауэрлифтинге с высоким положением штанги, так как это может усилить вальгусную деформацию колена.

Вальгусная деформация колена

Вальгусная деформация коленного сустава — это когда колени прогибаются, а не остаются широко и над верхней частью стопы.Чрезмерная вальгусная деформация колена может привести к серьезному повреждению передней крестообразной связки колена (4).

Очень широкая стойка, используемая в приседаниях в пауэрлифтинге, и вертикальное положение туловища с высоким положением штанги могут увеличить риск вальгусной деформации коленного сустава.

Кроме того, поднятие штанги выше увеличивает плечо рычага и, следовательно, создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Хотя есть пауэрлифтеры, которые приседают таким образом, обычно это не рекомендуется.

Вкратце, последнее замечание о положении ног и о том, куда должны быть направлены пальцы ног.

Некоторые тяжелоатлеты считают, что пальцы ног всегда должны оставаться прямыми.

Идея заключается в том, что, направляя пальцы ног вперед, вы можете наиболее эффективно стабилизировать суставы нижних конечностей, одновременно увеличивая крутящий момент.

Однако, просто оценив подъемы элитных тяжелоатлетов-олимпийцев, вы увидите, что большинство из них в той или иной степени выворачивают стопы наружу.

Тем не менее, нет правильных или неправильных ответов, когда дело доходит до приседаний. Если предотвращение явки выгодно для вас, во что бы то ни стало, используйте его.

Заключительное слово

Хотя стили приседаний обычно классифицируются как « Пауэрлифтинг » или « Олимпийский », в жесткой технике мало пользы.

Часто оптимальные приседания достигаются в результате экспериментов и практики и могут даже сочетать элементы обоих стилей приседаний.

Ссылки:

1 – Глассбрук, Дэниел Дж.; Хелмс, Эрик Р.; Браун, Скотт Р.; Стори, Адам Г. (2017-09). «Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой штангой». Журнал исследований силы и физической подготовки. 31 (9): 2618–2634. doi:10.1519/JSC.0000000000002007. ISSN 1533-4287. PMID 28570490.

2 — Глассбрук, Дэниел Дж.; Браун, Скотт Р.; Хелмс, Эрик Р.; Дункан, Скотт; Стори, Адам Г. (2019-07). «Приседания с высокой и низкой штангой: биомеханический анализ».Журнал исследований силы и физической подготовки. 33 Приложение 1: S1–S18. doi:10.1519/JSC.0000000000001836. ISSN 1533-4287. PMID 28195975.

3 – Фрай, Эндрю К.; Смит, Дж. Чедвик; Шиллинг, Брайан К. (2003-11). «Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой». Журнал исследований силы и физической подготовки. 17 (4): 629–633. doi:10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2. ISSN 1064-8011. PMID 14636100.

4 – Уттуркар Г. М.; Иррибарра, Лос-Анджелес; Тейлор, К.А.; Спритцер, С.Э.; Тейлор, округ Колумбия; Гаррет, Западная Эпоха; ДеФрат, Луи Э. (2013-1). «Влияние положения колена с вальгусным коллапсом на удлинение передней крестообразной связки in vivo». Анналы биомедицинской инженерии. 41 (1): 123–130. doi:10.1007/s10439-012-0629-x. ISSN 0090-6964. PMC 3647681. PMID 22855117.

Олимпийские приседания против пауэрлифтинга

В мире железа идет соперничество между тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, кто сильнее. Этот аргумент неизменно приводил к спорам между двумя лагерями, кто больше приседает и у кого лучший стиль приседаний.Реальность такова, что это похоже на старое клише сравнения яблок с апельсинами.

Немного фона

Во-первых, тяжелоатлеты не соревнуются в приседаниях. Они используют его в качестве вспомогательного упражнения в своих соревнованиях: рывке и толчке.


Хотя это правда, что некоторые атлеты регулярно «выжимают максимум» из приседаний, это делается без эмоционального возбуждения и, как правило, без вспомогательного снаряжения, за исключением, может быть, пояса.Советские тяжелоатлеты обычно использовали вес в пределах 75-85% от своего 1ПМ, чтобы улучшить свои соревновательные упражнения.

Во-вторых, по большей части олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге — совершенно разные животные с нуля. Начнем с олимпийского приседания.

Олимпийский присед

Олимпийский присед (или присед со штангой на спине, как его называют в тяжелоатлетических кругах) относится к категории приседаний с высокой штангой. Штанга кладется поверх трапеций, на полочку, образованную отведением лопаток между верхней и средней трапециевидной мышцей.Туловище находится относительно вертикально как при спуске, так и при подъеме подъемника.

Ступни расположены где-то между прямым движением и повернутыми наружу на 15 градусов и расставлены примерно на ширине плеч. Руки ставятся в то же положение, что и при взятии на грудь; в случае тяжеловесов и супертяжеловесов иногда чуть шире.

В отличие от приседаний в пауэрлифтинге тяжелоатлеты остаются относительно расслабленными под штангой, предпочитая положение «длинный позвоночник», когда они вытягиваются от макушки головы до копчика.Они экономно используют методы высокого напряжения. Эти приседания выполняются относительно быстро с быстрым, но контролируемым эксцентрическим и взрывным концентрическим действием.

Это соответствует спортивной потребности атлета подтягиваться под штангу и быстро возвращаться в исходное положение. Слишком сильное напряжение замедлит его и заставит пропустить подъемник.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге предназначены для поднятия большего веса, а не для того, чтобы стать сильнее. Это может быть спорным утверждением, но большинство пауэрлифтеров скажут вам, что им все равно, стали ли вы сильнее или нет; они просто хотят знать, сколько вы подняли на каждом соревновании.

В настоящее время в пауэрлифтинге существует две школы: «Вспомогательное снаряжение» и «Больше вспомогательного снаряжения» (хотя федерации и соревнования начинают возвращаться). Эти две школы представлены двумя крупными и отдельными федерациями: IPF и WPO.

Вообще говоря, в IPF преобладают восточноевропейцы, которые используют приседания гибридного типа, которые мы вскоре обсудим. Атлеты WPO используют стиль приседаний, разработанный для оптимизации преимуществ их вспомогательного снаряжения.Давайте сначала обсудим стиль приседаний WPO, потому что он лучше всего контрастирует с идеей «поднимать больше», а не становиться сильнее (хотя эти лифтеры, очевидно, все еще очень сильны!).


Джефф Льюис перемещает огромные веса на Arnold

Этот стиль приседаний характеризуется низким расположением грифа на уровне задних дельтовидных мышц, лопатками сведенными назад и очень широкой постановкой стоп. Начинается с бедер; голени остаются перпендикулярными полу на протяжении всего подъема.Это уменьшает зависимость от четырехглавой мышцы и максимально увеличивает вклад подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины и вспомогательного оборудования.

Смещение туловища вперед при спуске и подъеме. Руки, хотя теоретически они находятся близко к туловищу, у тяжеловесов и супертяжеловесов обычно располагаются почти воротник к воротнику из-за недостаточной гибкости плеч из-за специализации жима лежа и обхвата туловища. Из-за больших весовых нагрузок, используемых в высших весовых категориях, и расположения грифа в этом стиле приседаний регулярно практикуются техники высокого напряжения.

Атлеты IPF используют модифицированные стили олимпийских атлетов и тяжелоатлетов WPO: низкое расположение грифа, среднее расстояние между руками и положение стоп чуть шире плеч. Их вспомогательное снаряжение обеспечивает меньшую поддержку/улучшение по сравнению с WPO. Некоторые утверждают, что приседания с широкой постановкой рук у тяжелоатлетов WPO развились, чтобы максимально использовать возможности экипировки, и мы склонны с этим согласиться.

Теперь, когда мы рассмотрели различия между двумя типами приседаний, давайте кратко рассмотрим, почему вам следует приседать.Позже мы выясним, какой метод лучше для вас.

Зачем приседать?

Почему бы и нет? Существует множество мифов о приседаниях: вредно для коленей, вредно для спины и т. д. Реальность такова, вредно ли приседание для кого-то, зависит от этого человека в данный момент.

О достоинствах и пользе приседаний написано много статей, так что давайте быстро пробежимся по ним:

  • Ноги «кормят волка» – чем сильнее ноги, тем сильнее тело
  • Улучшение спортивных результатов
  • Улучшение метаболизма
  • Улучшенный состав кузова
  • Улучшение профиля/продукции половых гормонов (определяется нагрузкой)
  • Улучшение повседневной жизни

Какой стиль приседаний лучше? Ни то, ни другое.Ограничения человека обычно диктуют стиль приседаний, который он использует. Большинству людей следует научиться приседаниям на бокс перед любыми другими приседаниями. Почему? Потому что большинство людей, с которыми мы работаем, — офисные работники: все плотное, что должно быть свободным, а все, что должно быть прочным, — слабое.

Кроме того, сидя на стуле, они чувствуют себя «естественно» (как бы печально это ни было!). Почему бы не взять их из знакомой среды, где они могут чувствовать себя успешными, , а затем переместить их в менее знакомую среду, как только они достигнут некоторого успеха?

По мере улучшения подвижности всего тела их следует перевести в присед олимпийского стиля.Почему? Потому что это «естественный» присед. Если мы посмотрим, как дети приседают, то они это делают так: тело складывается гармошкой, а суставы накладываются друг на друга. Это использует естественные ритмы костей и позволяет всем мышцам работать в гармонии друг с другом. Это также позволяет полностью развить мускулатуру ног.


Не верите нам? Посмотрите на развитие ног и бедер элитных тяжелоатлетов и попробуйте с нами поспорить. Пиррос Димас — отличный пример.Однако, если подвижность не улучшается должным образом, они должны оставаться с приседанием, инициируемым бедром.

«Эй, милая слезинка! Ты делаешь разгибания ног до отказа с вывернутыми пальцами внутрь или наружу?»

Главный вывод здесь таков: если вы можете безопасно выполнять олимпийские приседания, вы должны использовать их в своих тренировках. Олимпийские приседания помогают укрепить хорошую подвижность и выравнивание осанки, а также выведут вашу силу на новый уровень. Когда/если вам нужно специализироваться на данном приседе для соревновательных целей, гораздо проще перейти от олимпийского приседания к силовому приседу, чем сделать это наоборот.

Учимся правильно приседать

В традиционной командной обстановке Майк не будет тренировать присед на спине, так как есть слишком много предостережений. Во-первых, трудно обеспечить достаточную подвижность каждого спортсмена, поэтому это упражнение может подойти не всем.

Во-вторых, работая с мужчинами, вы снова и снова будете наблюдать одну и ту же картину – как только они начинают прибавлять в весе, их глубина приседания и производительность резко падают. Скамья или коробка устранит это, поскольку у них есть постоянная «мишень», в которую нужно стрелять.Почти для каждого атлета приседания на ящик являются отличной отправной точкой. Вместо того, чтобы заново изобретать велосипед, мы укажем вам на прекрасную статью Дейва Тейта «Приседания с головы до ног».

А что, если ваша цель научиться глубоко приседать? Глубоко по икры? Адекватная мобильность необходима, когда мы говорим о глубоком погружении. Вам нужна способность вытягивать грудной отдел позвоночника, чтобы оставаться высоким. Вы должны быть в состоянии поддерживать нейтральный позвоночник/естественный лордоз при глубоком сгибании бедра/колена.Наконец, вам нужно иметь хорошее тыльное сгибание в лодыжке, так как смещение колена является частью полного приседания.

Так как же нам добиться такой мобильности? Например, как взять 40-летнего офисного работника и придать ему подвижность/гибкость десятилетнего русского ребенка, занимающегося тяжелой атлетикой? Что ж, нет одного «правильного» способа добиться этого, а есть несколько разных способов, которыми вы можете следовать.

Майк использует трехэтапную программу, чтобы начать повторную проработку двигательного паттерна глубокого приседания.Обычно он использует это с человеком, который даже не может правильно приседать на бокс или страдает от множества травм и нуждается в капитальном ремонте тела:

  • Фаза I: ремоделирование тканей, ежедневная работа по передвижению, упражнения на одной ноге, работа по стабилизации корпуса
  • Фаза II: То же, что и выше; снижение работы тканей/подвижности; начать приседать спереди
  • Фаза III: То же, что и выше; начать полный приседания

На этапе I основной целью является улучшение качества и количества движений.Ваши дни «ноги» будут состоять исключительно из упражнений на одной ноге. Кроме того, вы будете ежедневно делать пенопластовые валики и выполнять обширную круговую мобильность (например, ту, которую мы описали ниже).

Пример программы для улучшения подвижности в приседаниях
Роллинг из пеноматериала/мягкая ткань Мобильная работа
Сгибатели бедра Сверла для подвижности голеностопного сустава
Квадраты Грудной удлинитель на трубе из ПВХ
TFL/IT-диапазон Коленные объятия
Подошвенная фасция Удары ногами по ягодицам с оттягиванием назад
Телята Одноплечий RDL
Персонал Набедренные люльки
Ягодичные мышцы Ходячий Человек-Паук
Вращатели бедра Приседание в стойку

Таким образом, мы не только не дадим вам приседать, но и все упражнения на подвижность и работу с мышцами освободят ваше тело, поэтому, когда вы снова начнете приседать, оно будет выглядеть и ощущаться совершенно по-другому.

В фазе II вы можете начать сокращать работу по качеству/количеству тканей до тренировочных дней (например, 3-4 раза в неделю), и ваша цель — начать вырабатывать более эффективную и естественную схему приседаний.

Одним из личных фаворитов Майка является фронтальный присед с нагрузкой на диск, особенно в начале. Этот вариант фронтального приседания заставляет вас оставаться в вертикальном положении, оставаться высоким (за счет разгибания грудной клетки) и имеет достаточно низкую нагрузку, чтобы действительно создать хороший двигательный паттерн. Как только эта версия станет легкой (или станет обременять плечи), вы, вероятно, готовы приседать со штангой на груди.

К тому времени, когда вы перейдете к Фазе III, вы должны двигаться как новый человек. Подвижность и работа с тканями могут быть дополнительно снижены до поддерживающего уровня, и вы готовы начать приседать с полной амплитудой движений.

В начале обязательно начните легко и плавно использовать новую технику. Это будет совсем не то, к чему вы привыкли! Однако вы сразу заметите разницу в активации мышц, глубине и легкости выполнения.

Просто чтобы показать вам, что это можно сделать, вот Джастин Уэйр, приседающий со штангой на груди на недавней тренировке. Несколько месяцев назад Джастин не мог делать становую тягу, приседать или даже делать выпады без болей в пояснице. Теперь он не только глубоко приседает, но и приседает ниже параллели без пяток и блоков!

Но допустим, ты не так плох, как Джастин; вы можете приседать на бокс, и ваша подвижность не так уж и плоха. Вам не нужно возвращаться к исходной точке.Скорее, вам просто нужна повторная настройка, и мы обычно можем сделать это на лету.

Личная история

Когда я (Джефф) учился олимпийским приседаниям, это было в то время, когда голень должна была оставаться вертикально, колено никогда не выходило за стопу, и вы никогда не приседали ниже параллели, или, говоря словами Гарольда, Персонаж Рамиса в Охотниках за привидениями, «Произойдет что-то очень плохое».

Мне только что поставили диагноз «двусторонняя высокая коленная чашечка» или боковое смещение коленной чашечки, по-видимому, вызванное приседаниями в стиле пауэрлифтинга – низкий гриф, широкая стойка.Ходить вверх и вниз по лестнице было мучительно, не говоря уже о том, чтобы сидеть на корточках.

Примерно в то же время я увлекся тяжелой атлетикой. Я не самый умный парень в мире, но я заметил, что тяжелоатлеты приседают ниже параллели, а их колени перемещаются над ступнями, а иногда и над пальцами ног! И знаешь, что? У них были огромные, хорошо развитые квадрицепсы, даже эта труднодоступная штука-капля прямо над коленом, для которой должны были быть разгибания ног (те самые, которые ортопед дал мне, чтобы «исправить» мое состояние), но, казалось, никогда не было. действительно работает.

Самое забавное в то время было то, что все, кто говорил мне, что я не должен приседать в упор, сами не могли этого сделать и не могли объяснить, почему тяжелоатлеты могут и как они добились впечатляющего развития ног, несмотря на нарушение все известные «законы» приседаний.

Никто не сказал мне, как перейти от силовых приседаний к олимпийским, поэтому я просто придумал кое-что. Мне казалось разумным, что хотя я и не могу выполнить олимпийский присед, я должен попытаться привыкнуть к этому положению.

Итак, я схватился за силовую раму, поставил ноги в положение олимпийского приседа и просто пытался раскачиваться в тяжелоатлетическом приседе, иногда проводя 5-10 минут, просто входя и выходя из отверстия, растягивая тугое тело. мышцы на корточках, когда я шел вперед. Чем больше я делал, тем больше увеличивалась моя глубина, пока в конце концов я не прибавил вес.

Я просто сделал то, что считал нужным. И я делал это постоянно: в спортзале, дома, когда и где угодно. Не помню, сколько времени занял этот процесс, но не больше нескольких недель.

Двенадцать лет спустя, посещая РКЦ, я узнал, что Павел называет этот метод подглядыванием . Суть в том, чтобы «создать пространство» в ваших суставах в определенном положении приседания с тяжелой атлетикой. Вот как это выглядит:

Удельная подвижность

Выполнение упражнений на подвижность стоп, лодыжек, коленей и бедер как минимум необходимо для ускорения процесса перехода от приседаний на ящик к олимпийским приседаниям. Сосредоточьтесь на выполнении медленных, контролируемых движений в полном диапазоне движения.

Никогда не боритесь с равновесием, пытаясь восстановить подвижность, поэтому держитесь за силовую раму или стену. Используйте две руки, если необходимо. После того, как вы освоите движения, только тогда вы должны рассматривать «автономную» подвижность суставов.

Мобильная работа

Для определенной подвижности стопы, голеностопного сустава, колена и бедра нам нравится использовать DVD R-Phase от Z-Health. Перспектива объяснения этих упражнений здесь слишком монументальна, чтобы даже начинать, но если вы хотите изучить дополнительную работу по мобильности, которую мы настоятельно рекомендуем, посмотрите DVD R-Phase.

Особая гибкость

Также необходима особая гибкость для икр, квадрицепсов, сгибателей бедра, приводящих и ягодичных мышц. Выполняйте эти упражнения после работы над подвижностью суставов или сочетайте их с упражнениями на подвижность, как показано ниже: лодыжка/икра, колено/икра и квадрицепс, бедро/квадрицепс, приводящие мышцы, ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра.

Работа на гибкость, которую вы выполняете, должна соответствовать вашим слабостям в приседаниях. Если у вас плотные приводящие мышцы, проведите там дополнительное время.

Тренировки гибкости:
  • Телята: растяжка икроножной и камбаловидной мышц стоя
  • Квадрицепсы: растяжка квадрицепсов стоя/растяжка квадрицепсов на коленях
  • Сгибатели бедра: растяжка сгибателей бедра в положении стоя/на коленях со смещением поясничной мышцы и без него (латеральное сгибание туловища в сторону от растянутой стороны)
  • Приводящие мышцы: растяжка приводящих мышц в положении стоя, переход в положение бокового выпада и из него, сохранение туловища в вертикальном положении
  • Ягодичные мышцы/Глубокие 6: Скручивание позвоночника сидя и фигура-4 из положения стоя/сидя

Если вы хотите сочетать мобильность с гибкостью, попробуйте следующее:

  • Стопа, лодыжка/икра: тяга пальцев, круговые движения лодыжкой, затем растяжка икроножной и камбаловидной мышц
  • Колени/квадрицепсы: тяга пальцев ног, круговые движения коленями с замкнутой цепью, затем растяжка икроножной мышцы и камбаловидной мышцы, растяжка четырехглавой мышцы стоя/на коленях
  • Бедро/сгибатели бедра, аддукторы, ягодичные мышцы и глубокая часть 6: маятники колена, круговые движения бедрами в 4 положениях и растяжка четверных мышц стоя/на коленях, растяжка приводящих мышц, скручивание позвоночника сидя и фигура-4
Активные негативы

«Активный негатив» в приседе выполняется путем активного подтягивания себя в приседе с помощью сгибателей бедра.Начните с того, что держитесь за силовую раму. Представьте, что вы втягиваете бедра в пятки — буквально представьте, что ваши сгибатели бедра — это резиновые ленты, прикрепленные к вашим пяткам.

Когда вы приседаете, вы укорачиваете резинки. Это будет делать две вещи: 1) Это будет держать ваш торс в вертикальном положении. 2) Это задействует ягодичные мышцы при подъеме.

Прогрессии

Вот вам базовая прогрессия, если вы «освоили» присед на ящик:

  1. Изолированная работа на подвижность и гибкость ->
  2. Интегрированная мобильность и гибкость ->
  3. Любопытство ->
  4. Дэн Джон «Приседания с кубком» ->
  5. Фронтальные приседания (нагруженный диск -> гантель -> гиря -> штанга)
  6. Приседания на спине

Приседания с кубком

Нет конкретных сроков выполнения этих упражнений.Будь то одна неделя или десять, смысл в том, чтобы добраться туда. Это обучение, ориентированное на результат, во всей красе; Как только вы достигли желаемых результатов в одном упражнении, вы переходите к следующему. Это намного лучше, чем просто менять упражнения каждые четыре недели «потому что так положено».

Другие соображения

Теперь, когда мы рассмотрели, как приседать глубоко, давайте рассмотрим некоторые другие соображения, касающиеся обоих типов приседаний.

Вспомогательное снаряжение как дополнительная соединительная ткань/мышечная масса: Как вы, надеюсь, уже знаете, вспомогательное снаряжение может значительно повлиять на стиль и эффективность приседаний.Тем не менее, вы не можете сразу взять то, что используют лифтеры для улучшения своих соревновательных результатов, и применить это к своим тренировкам. Проще говоря, этот стиль может не подходить для безэкипажных атлетов.

Приседания на ящик в пауэрлифтинге — отличный пример. Для пауэрлифтеров это обычно выполняется с очень широкой стойкой, с расстоянием между ступнями до 48 дюймов. Когда пауэрлифтеры тренируют присед на ящик, они обычно используют трусы для приседаний, чтобы поддерживать бедра и, по сути, работать как дополнительная соединительная ткань и мышцы. масса.

Эта очень широкая позиция в сочетании с глубоким сгибанием бедра и ощутимым весом может быть очень тяжелой для неэкипированного атлета. Более умеренное положение ног может быть разницей между длительной ноющей болью в бедре и личным рекордом в 20 фунтов в приседаниях.

Следует отметить, что мы не говорим вам или приседать таким образом. Все, что мы делаем, — это обрисовываем различия между тем, как может хотеть тренироваться соревнующийся лифтер, и тем, как должен тренироваться средний атлет Джо, чтобы улучшить свои результаты и оставаться здоровым в течение длительного времени.

Часто задаваемые вопросы

В: Какая здесь отдача? Зачем вообще учиться делать полный присед? Я уже поднимаю большие веса с помощью приседаний в стиле пауэрлифтинга.

А: Отличный вопрос. Большой диапазон движений вокруг сустава увеличивает стимуляцию мышечных волокон, которые соединяются с этим суставом или пересекают его. Большая стимуляция означает больший размер и/или силу, в зависимости от ваших приоритетов и параметров нагрузки.

Приседания в олимпийском стиле правильно выравнивают суставы друг над другом, создавая больший нервный импульс и меньшую нагрузку на соединительные ткани, чем приседания с широкой постановкой ног.(Помните, отсутствие подвижности в одном суставе кинетической цепи, запланированное или нет, приводит к гипермобильности в другом суставе. Поэтому, если вы «фиксируете» лодыжку, удерживая ее перпендикулярно полу, тогда бедро будет вынуждено двигаться. больше двигаться.)

В долгосрочной перспективе это означает меньшую вероятность травм. Учтите, что тяжеловесы-олимпийцы, такие как Ронни Веллер, приседают с весом более 700 фунтов, используя только 90 892 90 893 пояса. (Это достаточно сильно для вас?)

В: Что, если я занимаюсь силовыми тренировками и/или развитием мускулатуры? Какой стиль лучше и как мне определить это?

А: Вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге? Если да, то какая федерация? Этот ответ определяет, какой тип снаряжения вы собираетесь использовать, и стиль приседаний, который должен наиболее способствовать поднятию большого железа.Если вы соревнуетесь в партнерской программе WPO, вам может понадобиться широкое приседание с упором на бедра, чтобы в полной мере использовать снаряжение, которое вы используете.

Вы тренируетесь для развлечения или для занятий спортом? Итан Рив, главный тренер по силовой и физической подготовке в Университете Уэйк Форест, сказал, что заметил, что у самых атлетичных из его футболистов были самые сильные олимпийские приседания. Итак, опять же, большая амплитуда движений означает большее количество задействованных мышечных волокон и, следовательно, больший потенциал силы и размера.

Q: Итак, есть ли «лучший» стиль?

А: «Лучше чего?» это реальный вопрос.Опять же, все зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы бодибилдер-любитель/силовик, то да, обучение выполнению олимпийских приседаний принесет вам более высокую отдачу 90 892 в долгосрочной перспективе 90 893, чем то, как вы сейчас приседаете.

Означает ли это, что вам нужно бросить то, чем вы сейчас занимаетесь? Точно нет. Вы можете добавить олимпийские приседания в свою программу в любой момент.

В: Как мне включить полные приседания в свои тренировки?

А: Как можно чаще, как можно свежее, как можно больше отдыхая (перефразируя Зациорского).Выполняйте 3-5 повторений 1-5 раз в день в зависимости от того, что вы хотите. Например: 3 повторения приседаний с упором на что-то, три раза в день – утром, обедом, вечером.

Опять же, ключевым моментом здесь является «практика» навыка или навыков, которые вы пытаетесь развить, поэтому никаких накачек, никакого «чувства жжения», никакого потоотделения и уж точно никакой рвоты. Оставайтесь свежими. Как только вы достигли определенной подвижности и гибкости, используя любой из вышеупомянутых методов, медленно добавляйте вес. Двух-трех сеансов в неделю должно быть достаточно.

Но помните, ваши соединительные ткани нуждаются в тренировке так же, как и ваши мышцы, поэтому тяжелая нагрузка должна быть исключена в течение первых 90 дней тренировок с внешним сопротивлением. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений, останавливаясь на комфортном весе, используя идеальную форму. Только после этого следует приступать к выполнению более сложных тренировочных протоколов.

Итог

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, велика вероятность, что вы не знаете, как приседать, или приседаете недостаточно тяжело.Вы также можете не есть достаточно. Устраните первую проблему, и вторая проблема сама о себе позаботится.

Ключом к здоровой и продолжительной тренировке является знание плюсов и минусов тренировок. Знание того, почему и как приседать, ничем не отличается. Высококачественные олимпийские приседания выведут ваши тренировки на новый уровень. Единственным непосредственным недостатком является то, что вам придется снять вес со штанги. Тем не менее, в долгосрочной перспективе у вас будет лучшее развитие нижней части и верхней части тела — и мы гарантируем, что на это стоит потратить время.

А теперь иди в спортзал и приседай!

пауэрлифтинга против олимпийских приседаний: что лучше?

Вообще говоря, есть два способа приседания: пауэрлифтинг или олимпийский стиль . Несмотря на то, что они являются как сквотами, так и законными методами сами по себе, есть небольшая разница при рассмотрении полезности и рисков каждого метода.

Оба стиля приседания включают в себя перенос веса штанги на плечи, а затем опускание ягодиц вниз.Но в этом есть некоторые существенные биомеханические различия между ними. Эти различия в основном связаны с двумя факторами: положением грифа и стопы. Олимпийские приседания обычно выполняются с высокой перекладиной и узкой стойкой, в то время как пауэрлифтинг выполняется с низкой перекладиной и широкой стойкой. Давайте посмотрим на некоторые примеры.

Олимпийский присед

Штанга должна опираться на верхние трапеции спортсмена, а пятки должны быть ниже плеч или чуть ближе .При движении вниз колени должны быть выведены за пределы пятки. Результатом всего этого является то, что олимпийские приседания, как правило, делают упор на ваши квадрицепсы и стабилизаторы туловища, в то же время используя достаточное количество ягодичных мышц.

Я уверен, вы слышали «в приседе колени не должны выходить за пальцы ног». В общем смысле этот сигнал предназначен для предотвращения приложения спортсменами и пациентами значительной силы сдвига к сухожилию надколенника. Но посмотрите на нижнее положение этого приседа (на фото выше). Мои колени прямо у пальцев ног, если не чуть дальше них.

Что касается олимпийских приседаний, то намек на то, что колено не должно выдвигаться вперед, — ерунда. Более высокий или более подвижный спортсмен может выполнить присед, когда колени проходят мимо пальцев ног, но пока техника находится под контролем и пятки сохраняют контакт с полом, правильное задействование ягодичных мышц в этом положении должно предотвратить любое значительное смещение сухожилия. Но помните, дети, это не карт-бланш, чтобы начать выбрасывать колени вперед во время приседаний .Правильная форма по-прежнему имеет первостепенное значение.

Приседания в пауэрлифтинге

Штанга находится ниже верхней трапеции, опираясь больше на ромбовидные мышцы, а стойка значительно шире . Это способствует большему наклону вперед в приседе и, как правило, меньшей глубине. Хотя это не значит, что пауэрлифтеры не могут или не могут приседать низко. Это во многом зависит от судьи, но на соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужно всего лишь ударить параллельно или чуть ниже, чтобы подъем был засчитан, поэтому этот стиль приседания был более или менее разработан, чтобы максимизировать вес, который можно поднять. в пределах этих параметров.

Расширяя стойку и больше отводя ягодицы назад, вы больше задействуете ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Общий диапазон движений также уменьшается до такой степени, что это приводит к увеличению веса. Я видел кадры, на которых спортсмены приседали абсурдно много в олимпийской стойке, но, насколько мне известно, самые тяжелые в мире рекорды в приседаниях были достигнуты с помощью приседаний в стиле пауэрлифтинга.

Какой стиль приседаний лучше?

Надеюсь, вы уже определили, что ни одна из этих форм не лучше другой. Что касается спортивных результатов, то «лучше» относится исключительно к вашим целям.

Олимпийский присед — это естественный присед. Называйте это как хотите: приседания третьего мира, палеолитический стул, то, что вы делаете, чтобы поднимать вещи с пола. Механика олимпийского приседания более точно отражает то, как наше тело хочет естественным образом выполнять это движение. Если не верите мне, посмотрите на этих малышей.

При этом, с технической точки зрения, олимпийским приседаниям нам, как правило, гораздо сложнее научиться, если только вы не один из тех удачливых спортсменов, которые начали правильно тренироваться в детстве.Мы не можем все быть Клоковыми (или Фронингами, если уж на то пошло). Забавно, что естественный путь сложнее, не так ли?

При условии, что у вас нет каких-либо особенно сумасшедших скелетно-мышечных аномалий, приседания в пауэрлифтинге позволят вам приседать с большим весом. Это также позволит вам избавиться от значительной части подвижности, необходимой для выполнения олимпийского приседания на полную глубину. Есть причина, по которой у обуви Oly есть платформа для пятки, и многие соревнующиеся пауэрлифтеры приседают в обуви с нулевым перепадом высоты. Приседания в пауэрлифтинге не требуют от вас такого же уровня дорсифлексии. Для справки: на этих фотографиях я в кроссовках с нулевой посадкой. Если бы я носил обувь Oly, вы бы увидели еще больше коленей вперед.

Нет строгих правил, когда дело доходит до приседаний

Реальность такова, что приседать можно только двумя способами. Готов поспорить, что существует около семи миллиардов способов. Эти рекомендации просто рекомендации. Я видел, как люди добились большого успеха в гибридных приседаниях, вдохновленных обеими техниками. Я также видел программы, которые используют оба приседания в своей периодизации. Дело не столько в соблюдении чьих-то произвольных стандартов движения, сколько в понимании того, какую механику использовать и почему .

Приседания в пауэрлифтинге имеют намного больше шансов на вальгусный коллапс, потому что ваши колени находятся над стопами или прямо внутри них, тогда как в приседе Оли ваши колени выталкиваются в другом направлении. Я бы не рекомендовал использовать высокое положение штанги в приседаниях в пауэрлифтинге из-за усиленного наклона вперед . Поднятие штанги выше технически увеличивает длину плеча рычага и создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.В то же время я видел, как пауэрлифтеры подгибали колени при попытке с весом 600 фунтов и уходили, и я видел, как люди приседали с сумасшедшими весами, выполняя пауэрлифтерские приседания с высоким грифом. Нет универсального абсолюта. Просто много хороших рекомендаций.

Прежде чем я закончу, я хочу сделать небольшую заметку о положении ног. Люди много говорят о том, куда должны быть направлены пальцы ног при приседаниях. Келли Старретт, например, рекомендует стараться держать ноги полностью прямо во время олимпийского приседания. Я понимаю, что он исходит из того, что пытается установить стабильную лодыжку, стабильное колено и стабильное бедро, создавая положение, которое позволяет создавать наибольший крутящий момент через эти суставы. Я также понимаю, что если вы выполните поиск в Google по олимпийским упражнениям, то увидите, что большинство элитных спортсменов, как правило, имеют некоторую явку. И еще люди говорят, что во время приседаний в пауэрлифтинге легче/лучше держать ноги вперед из-за увеличенной ширины стойки. Я собираюсь отослать этих людей к мировому рекорду Криса Даффина в безэкипировочном приседе 390 кг:

.

Думаю, можно с уверенностью сказать, что он знает, что происходит.

Олимпийский или пауэрлифтинговый, узкий, широкий, низкий, высокий, какой угодно — неважно.Есть много вариантов, которые нужно сделать при приседании, и более одного правильного способа сделать это. Просто убедитесь, что вы принимаете решения по правильным причинам. А теперь иди и присядь что-нибудь тяжелое.

Детский фотоколлаж предоставлен Shutterstock.

6 шагов для достижения идеальных приседаний от профессионального пауэрлифтера

Когда дело доходит до техники приседаний, вы можете найти массу информации обо всем, от положения ног до положения головы и обо всем, что между ними.

Но одна из самых упускаемых из виду тем касается забастовки. Дело не только в том, что хорошая информация просто недоступна – информации нет в открытом доступе, потому что большинство лифтеров не уделяют этому вопросу много внимания и внимания.

Но вы должны! Фактически, забастовка может сделать или разрушить весь сет. Хорошая прогулка позволяет вам занять плотное, напряженное положение и обрести стабильность и уверенность еще до того, как вы начнете приседать. С другой стороны, плохо выполненная забастовка заставит вас двигаться и трястись повсюду.

Хотя я использую термин «прогулка» для простоты, на самом деле я имею в виду все, что происходит с момента, когда вы касаетесь перекладины, до момента, когда вы начинаете приседать. Таким образом, используя это определение, даже тем, кто приседает в монолифте, необходимо освоить прогулку. Читайте дальше, чтобы узнать, как!

Шесть шагов к надежному приседанию

1. Держите голову прямо

Нет, я не имею в виду, куда вы смотрите. Я имею в виду, прежде чем ты подойдешь к бару, тебе нужно сосредоточиться.Исключите любые отвлекающие факторы: вам не следует болтать перед сетом или играть на телефоне. Вам нужно морально подготовиться к предстоящей задаче.

2. Найдите свою хватку.

Правильный хват должен быть достаточно широким, чтобы не вызывать боли в плече. Если вы возьмете штангу шире, чем необходимо, вы потеряете напряжение в верхней части спины, и вам будет сложнее стабилизировать штангу во время приседаний.

Чтобы обеспечить более узкий хват даже при плохой подвижности плеч, ознакомьтесь с моим советом в этой статье !

 

3.Скоба

Я достаточно твердил об этом. Надлежащая скоба имеет решающее значение для любого движения; он защищает ваш поясничный отдел и обеспечивает лучшую стабильность и более эффективную передачу мощности. Вот несколько советов по креплению:

4. Распаковать

Сама по себе распаковка на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Вы должны начать с центрирования спины под штангой, чтобы обе ноги выдерживали одинаковую нагрузку. Обязательно держите эту жесткую скобу — при этом ваши бедра должны тянуться прямо под перекладину.

Нижняя часть спины не участвует в раскладывании, поэтому, если вы делаете здесь частичное доброе утро, вам нужно вернуться к шагу 3. Вы также должны расположить штангу на такой высоте, чтобы вы едва могли высвободить английские булавки. когда вы блокируете бедра и колени.

5. Шаг назад

После того, как вы вытащите стойку, сделайте паузу на секунду или около того, чтобы дать планке осесть, прежде чем сделать шаг назад. Если вы начнете отступать, как только сняли штангу со стойки, вам придется иметь дело с импульсом в двух разных направлениях (вверх и назад), что может привести к скручиванию штанги.

После того, как бар осядет, у вас есть два варианта отступить:

  • Сначала вы можете сделать шаг назад ведущей ногой, перемещая ее к центру тела. Это обеспечивает большую устойчивость, чем шаг назад. Затем сделайте шаг назад другой ногой. Наконец, сделайте третий шаг, переместив доминирующую ногу в правильную стойку на корточках.
  • Вы можете сделать шаг назад ведущей ногой, а затем прямо назад другой ногой.

Первый вариант немного стабильнее, но при приседаниях с очень тяжелым весом я предпочитаю второй в целях экономии энергии.Никогда не делайте больше трех шагов, открывая барную стойку — вы не собираетесь гулять воскресным утром. Будьте эффективны в своем движении. Дайте стержню снова немного успокоиться (около секунды), прежде чем переходить к следующему шагу.

6. Приседания

Мне кажется, это говорит само за себя!

Другие советы

  • Если вы участвуете в соревновании, где используется моноподъемник, но у вас нет доступа к нему во время тренировки, я настоятельно рекомендую вам отказаться от моноподъемника.Хотя это кажется простым, использование монорека может быть довольно дезориентирующим в первый или второй раз, и вы не хотите проваливать попытку соревнования только потому, что вы не практиковались в использовании.
  • Выйти в бинтах зачастую труднее, чем в рукавах. Опять же, обязательно потренируйтесь.
  • Прогулки с желтком могут помочь привыкнуть к ощущению поддержки тяжелого веса на спине во время движения ногами.

Практикуйте описанные выше шаги, и вы обязательно добьетесь своего следующего рекорда в приседаниях!

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

Элитный пауэрлифтер поделился ужасающим моментом, когда она сломала руку, приседая с весом 369 фунтов

Элитный пауэрлифтер поделился ужасающим моментом, когда она сломала руку, когда приседал с весом 369 фунтов, вместе с рентгеновским снимком перелома.

Робин Мачадо занимается поднятием тяжестей более 20 лет и никогда ничего не ломала, пока в прошлом году не сломала лучевую кость.

Ранее в этом месяце 35-летняя женщина поделилась клипом этого шокирующего момента в своей учетной записи TikTok @powerlifting_portagee, а также задокументировала свое выздоровление.

Мачадо из Роли, штат Северная Каролина, объяснил, что травма произошла в марте прошлого года, незадолго до блокировки COVID.

Она рассказала об этом моменте в Newsweek , сказав: «Когда я почувствовала давление и услышала громкий треск, моей первой мыслью было: «Боже мой, штанга сломалась», пока я не взглянула на свою руку и не увидела кость, пытающуюся проткнуть кожу, я был так ошеломлен, что закричал.

«Я не чувствовал никакой боли (вероятно, из-за адреналина), и я помню, что думал, что это ДОЛЖНО быть сном.Меня отвезли в больницу, где мне сделали рентген и выписали ибупрофен. Оказывается, я сломал лучевую кость (предплечье)»

Видео, на котором она написала «предупреждение, травма приближается», было просмотрено почти 20 миллионов раз, так как перед тем, как Мачадо начинает кричать, раздается слышимый треск.

Она продолжила: «Я решила поделиться видео, чтобы повысить осведомленность о том, что низкую планку можно делать безопасно, но некоторые люди (например, я) пытаются раздвинуть границы, устанавливая ее как можно ниже, пытаясь поднять как можно больше веса и это опасно.

«С момента публикации видео я нашел 10 человек, которые сделали то же самое. Наши истории и рентгены идентичны. Они просто не выкладывают свои видео, потому что это неловко. Мне лично все равно.

«Многие люди предполагают, что это проблема плотности костей, но мой хирург сказал, что плотность моей кости выше средней, это был просто большой вес/давление на маленькую кость». -old подтвердила, что никогда раньше ничего не ломала[email protected]_portagee

Она рассказала больше о типе упражнений, которые она делала, о приседаниях с низкой штангой, подтвердив, что ранее она поднимала более тяжелые веса во время подготовки к соревнованиям.

«Я не собирался выполнять PB, когда сломал руку, это было 369 фунтов, и я постоянно делал 380-395 фунтов, готовясь к соревнованиям. В день соревнований стойка была установлена ​​слишком высоко для меня, но я был слишком взволнован адреналином и чувствовал давление, чтобы поторопиться и сделать подъем (вы получаете общую минуту, когда наступает ваша очередь на платформе).

«Я все равно попытался снять вес, что вызвало некоторую нестабильность, и, что еще хуже, штанга ударилась о крюки стойки, что еще больше усугубило ситуацию. отлично.

«Я получил команду приседать, и когда я начал приседать, я почувствовал, как штанга соскользнула еще ниже по моей спине. Я почувствовала давление на руку и хотела прыгнуть под залог, но на соревнованиях теперь можно прыгать, потому что вы действительно можете навредить своим наблюдателям, поэтому я придерживалась этого», — сказала она.

Ей вставили пластину и 8 шурупов в руку, и, несмотря на перелом кости, ей не наложили гипс.

Скриншот из видео @powerlifting_portagee. Мачадо из Северной Каролины с тех пор приседала с большим весом, чем тот, который сломал ей руку. @powerlifting_portagee

Восстановление было тяжелым, как она сказала: «Хуже всего было из-за разрыва лучевого нерва, у меня было повреждение нерва. Я едва могла шевелить большим, указательным и средним пальцами.

«Кожа была как будто горит и весь день я чувствовал бы «затишье», и это не давало бы мне спать по ночам.Не совсем лучше, но резкая боль прошла.»

Кость срослась примерно через восемь недель, но это не помешало Мачадо тренироваться, так как она побила свои старые «личные рекорды» через четыре месяца после операции и установила новые всего шесть месяцев спустя.

Несмотря на неудачу, Мачадо вернулась к соревнованиям к концу года, официально превысив вес, с которым ей сломали руку. (60 кг и 67,5 кг), я участвовал в соревнованиях впервые после травмы 11 сентября 2021 года и закончил с приседанием 380 фунтов, жимом лежа 242 фунта и становой тягой 446 фунтов, что поставило меня на 19-е место в весовой категории 148 (в мире).

«Я впервые участвовал в пауэрлифтинге почти ровно 5 лет назад. Я пришел в спорт, потому что люблю чувствовать себя сильным и хочу увидеть, насколько сильным я могу стать!»

Все еще в глубине ее сознания

Но она подтвердила, что разрыв находится в глубине ее сознания, добавив: «Это был мой первый раз, когда я что-то сломала во время подъема. Я подняла вес, который сломал мне руку, примерно через 5 месяцев после операции. и я был напуган, но я перешел от приседаний с низкой штангой к высокой штанге, поэтому я чувствовал себя в большей безопасности.

«Теперь я всегда немного параноик, но я занимаюсь лифтингом более 20 лет и не могу представить себе, что я не поднимаю тяжести.»

И у нее были слова ободрения для всех, кто вдохновился заняться спортом, говоря: «Что мне нравится в пауэрлифтинге, так это то, что вы снова и снова доказываете, что ошибались».

и это принесет совершенно новый уровень уверенности, который распространится на все остальные аспекты вашей жизни.

«Кроме того, вы никогда не найдете ничего более поддерживающего, чем сообщество пауэрлифтеров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.