Содержание

Как делать приседания, если болят колени и спина

Если вы хотите сделать приседания более эффективными и безопасными, попробуйте внести следующие изменения в свою технику.

1. Приседайте со штангой на груди

Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это более щадящий для коленей и спины вариант упражнения.

Во-первых, штанга на груди не даёт вам сильно нарушить технику. Если ваша спина согнётся слишком сильно, вы просто не сможете удерживать штангу, поэтому такие приседания вы всегда выполняете с более-менее нормальной техникой.

Во-вторых, вы берёте меньший вес, чем для приседаний со штангой на спине. Да, вам понадобится больше времени, чтобы добиться результатов, но в долгосрочной перспективе это сбережёт ваши суставы.

Единственная проблема с такими приседаниями — вам может быть трудно удерживать гриф, особенно если у вас есть ограничения в подвижности запястий. Если вам знакомы такие проблемы, попробуйте использовать ремни для штанги или перекрёстный хват.

2. Приседайте до параллели бёдер с полом

Многие атлеты даже близко не подходят к параллели — они приседают только на четверть.

Приседание на четверть

Такое ограничение диапазона бывает по двум причинам: атлет просто не может присесть ниже из-за жёстких мышц или берёт слишком большой вес, с которым не поднимется обратно. Такое ограничение диапазона негативно сказывается на результатах.

С другой стороны, если у вас есть проблемы с коленями и спиной, не стоит приседать и слишком глубоко, до касания бёдрами голени.

Приседание до конца диапазона

Опускаясь ниже параллели, многие атлеты округляют нижнюю часть спины, что вызывает риск травм и болей в пояснице.

Остановитесь на параллели с полом. Ваше приседание не сильно потеряет в эффективности для наращивания мышц или увеличения силы, а вы сбережёте спину.

Приседание до параллели с полом

3. Контролируйте эксцентрическую фазу

Одно исследование показало, что резкие движения во время приседания увеличивают сдвигающую силу колена на 33%. Получается, что, когда вы выполняете движение резко — без контроля падаете в приседание, а затем отрывисто выпрямляетесь, нагрузка на колени сильно возрастает.

Чтобы защитить суставы и сделать приседание более эффективным, контролируйте фазу опускания: выполняйте её медленно и осознанно. Кроме того, можете задержаться на секунду в крайней точке приседания — так вы будете выполнять упражнение только за счёт мышц, без помощи инерции.

4. Поставьте ноги пошире

Некоторые атлеты выполняют приседание с очень широкой постановкой ног. Они сгибаются в тазобедренном суставе, отводят таз назад и стараются удерживать голени настолько вертикально, насколько это возможно. Такая стойка оказывает щадящее воздействие на колени, но зато нагружает нижнюю часть спины.

Широкая постановка ног

Есть атлеты, предпочитающие узкую стойку для приседаний, при которой вы держите спину прямо и нагружаете квадрицепсы. В такой стойке снимается нагрузка с нижней части спины, однако колени сильно уходят вперёд за носки, что плохо сказывается на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Узкая постановка ног

Лучше всего выбрать среднюю ширину постановки ног — чуть шире плеч — и сгибаться в тазобедренных и коленных суставах одновременно. В такой стойке вы сможете сохранять правильное положение корпуса и в то же время загружать квадрицепсы без лишней нагрузки на колени.

Средняя ширина постановки ног

5. Делайте приседание на тумбу

Упражнение с использованием тумбы или стойки с ограничителями помогает контролировать глубину приседания.

Атлетам, которые привыкли останавливаться задолго до параллели с полом, тумба или ограничители помогут увеличить глубину приседания. А тем, кто приседает слишком низко, наоборот, ограничат диапазон движения.

Приседание на лавку

Кроме того, приседание на тумбу учит вас контролировать эксцентрическую фазу движения. Вы не будете падать вниз, потому что побоитесь удариться о тумбу, и постепенно осознанное движение войдёт в привычку.

Приседание на стойку с ограничителями

Что использовать, тумбу или стойку с ограничителями, решать вам. Если вы выбираете тумбу, помните, что она используется только как ограничитель высоты. Не нужно откидываться на неё, как в пауэрлифтерском варианте приседания на бокс.

6. Используйте цепи

Как правило, цепи применяются в пауэрлифтинге, чтобы обеспечить максимальную нагрузку в верхней точке упражнения, но они также хороши и для снижения нагрузки на поясницу и колени.

Когда вы стоите со штангой, цепи увеличивают её вес, но по мере опускания в приседание они ложатся на пол — и штанга становится легче. Таким образом, вы облегчаете упражнение в нижней точке приседания, когда поясница и колени испытывают наибольший стресс, и увеличиваете вес по мере подъёма.

Если в вашем спортзале нет цепей, можете использовать резиновые ленты-эспандеры. Зацепите их за стойки и за гриф, и эффект будет тот же: в верхней точке сопротивление эспандеров будет добавлять вес, а в нижней вы будете поднимать только гриф.

Приседание с эспандерами

7. Выбирайте среднее количество повторений

Атлетам, у которых есть проблемы с коленями и спиной, лучше выбирать среднее количество повторений — 6–12 раз в подходе. Делая меньше повторений с бо́льшим весом, вы рискуете перегрузить суставы. Многоповторные подходы также плохо влияют на колени и спину.

Хорошая новость в том, что 6–12 повторений — это оптимальное количество для гипертрофии мышц, поэтому ваши тренировки нисколько не потеряют в эффективности и станут более безопасными.

8. Приседайте в конце тренировки

Если вы приседаете в конце тренировки, вы уже точно хорошо разогреты, а усталость не даст вам взять слишком большой вес, что может стать последней каплей для больных коленей. Кроме того, при выборе веса вы будете ориентироваться именно на возможности ног.

Как правило, для приседаний со штангой на груди вы берёте такой вес, который сможете удержать в руках, а не тот, что выдержат ваши ноги. Для приседаний со штангой на спине вы выбираете вес, который выдержит ваша поясница, а сила ног, опять же, остаётся не у дел.

Если вы выполняете приседания в конце тренировки, на утомлённые мышцы, вес будет выбираться исходя из возможностей ваших ног, что обеспечит необходимую нагрузку.

Самые безопасные для коленей и спины приседания

Если собрать вместе все советы, перечисленные выше, получится приседание со штангой на груди с цепями на тумбу. Вот несколько рекомендаций по выполнению этого движения.

  1. Подберите высоту тумбы или ограничителей так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
  2. Если вы выполняете приседание с ограничителями, избегайте отскакивания штанги от них. Старайтесь опустить гриф на ограничители настолько тихо, насколько возможно: это поможет вам увеличить контроль в эксцентрической фазе движения.
  3. Если у вас нет ни цепей, ни эспандеров, можете немного увеличить количество повторений.

Вам не обязательно следовать всем советам, но, если у вас болят колени или спина, попробуйте применить хотя бы некоторые из них, и вы почувствуете разницу.

Почему после приседаний со штангой болит поясница. Что делать, если после приседаний боли в пояснице? Тренировки у стены

Хорошая, годная копипаста:

(понимаю «многобукв» и «какая то паста», но те кто поимели боли в пояснице думаю возражать не будут)

********************************************

Прежде всего я хотел бы написать предисловие. Что повергло меня на изучение проблем болей в позвоночнике и поясничном отделе в частности. ​

В в начале этого года я выполняя приседания на разминочном подходе получил резкую боль в пояснице, которая достаточно хорошо о себе давала знать на протяжении недели. Поскольку это было не впервой, я в принципе особо не волновался по этому поводу, т.к. это дело достаточно быстро проходило. Но на свою голову я еще решил поделать становую тягу. После разминочных 100 кг и достаточно сильной боли я понял что поясницу больше трогать не стоит. В итоге я получил достаточно серьезную травму, такую, что не мог наклонятся ниже колен без жуткой боли в пояснице и с утра с трудом одевал носки. Долго пытался вылечится «закачиванием» на гиперэкстензиях по 10 подходов на каждой тренировке, делал гимнастику. Ничего особо не помогало. Сделал снимок МРТ поясничного отдела позвоночника. Показало межпозвонковую грыжу и 2 протрузии. Направили к невропатологу. Он сообщил, что мне очень желательно сделать операцию, удалить грыжу, и что если я буду прыгать, бегать и поднимать что-либо тяжелее 3 кг, то мне беспесты придет пиздец.

Короче говоря прописал меня в инвалиды. Неудачник, бугого. ​

Но речь не о этом. ​


Для лечения я направился в центр кинезитерапии в Одессе. Грубо говоря кинезитерапия – комплекс физических упражнений, позволяющих устранить боль в позвоночнике. Там работает достаточно таки квалифицированный врач ортопед, с которым я достаточно много говорил о проблемах поясницы и позвоночника(будучи уже подкованным в анатомической структуре позвоночника), а также непосредственно о спорте. Взял достаточно большой список литературы, который он мне рекомендовал к прочтению. ​

Так вот, хочу поведать выводы, как свои, так и достаточно многих квалифицированных докторов с которыми я общался по поводу причин болей в спине.

1. Прежде всего – грыжа не болит. Остеохондроз – не болит. Сколиоз – не болит. В поясничном и крестцовом отделах позвоночника нет никаких анатомических или топографоанатомических особенностей, которые могли бы предрасполагать к повреждению спинномозговых нервов. (если надо, я могу это доказать на основании медицинской литературы и практических примеров)

2. Крепление мышц сверху и снизу к задней длинной крестцовоподвздошной и подвздошнопоясничной связкам предрасполагает к повреждению этих связок при нарушении синхронности сокращения мышц, особенно если связки и мышцы дистрофически изменена. Это может приводить к болевым синдромам в ягодичной, крестцовой, пояснично-подвздошной и паховой областях.

3. Болевой синдром по линии остистых отростков может быть следствием гиперлордоза и крупных размеров остистых отростков, что ведёт к сдавлению и травмированию межостистых связок. ​

Таким образом, анатомическими образованиями, в которых формируются болевые синдромы в «нижней части спины», следует признать связки, сухожилия и мышцы этой области, о чём давно говорили наиболее опытные клиницисты. ​

Проблемы связок и сухожилий зачастую вызывают кратковременные «прострелы», и редко являются причиной долговременных болей, поэтому на них заострять внимание не буду.

Наш организм является достаточно сложной системой, в которой все давно уже продумано и устроено самой природой. Дело в том, что при выполнении упражнений, задействующих позвоночник, зачастую возникают достаточно сильные нагрузки на межпозвоночные диски и другие связующие отделы позвоночника. При нарушении техники выполнения упражнения зачастую создается опасность смещения межпозвоночного диска, самого позвонка. Организм реагирует на это незамедлительно и включает защитный механизм – напрягает мышцу. Фактически – спазмирует. При спазме мышца становится твердой и препятствует нарушению целостности системы позвоночника. ​

Помимо наружных мышц позвоночника, позвоночник имеет достаточно много внутренних мышц. И именно они в большинстве случаев являются причиной боли. Зачастую эти спазмированные мышцы расслабляются без особых проблем. Но бывает так, что они спазмируются и годами «не расслабляются». Грубо говоря, дабы не вдаваться в научные дебри и термины – для того чтобы «расслабить» эту мышцу необходимо осуществить работу близлежайших мышц и непосредственно ее.

Самый простой способ расслабить мышцу – это ее перегрузить. Как это делать, это уже в принципе зависит от места локализации боли и непосредственно оборудования, которое присутствует. ​

Расскажу в нескольких словах как это было у меня: ​

Огромный комплекс упражнений на пассивную растяжку и непосредственно практически силовая работа (но не менее 12 повторений) на тренажерах на спину и ноги. ​

Пример упражнения на пассивную растяжку: Тяга на нижнем блоке. Вес ставится умеренный, после каждого повторений спина сгибается и тянется. Ноги прямые. Т.е. спина держится прямо только в процессе непосредственно тяги. В начальной точке спина полностью согнута и тянется. Достаточно больно я вам скажу было. Учитывая что я с трудом одевал носки, потому что не мог нормально наклонится, такая растяжка выдерживается нелегко. Но помогает.

Пример упражнения на пассивную растяжку №2.

Гиперэкстензии с весом. В нижней точке туловище полностью сгибается, как можно сильнее. Достаточно тоже неприятные ощущения, но тоже помогает достаточно сильно.

По поводу других упражнений – это изоляция на ноги (разгибания/сгибания), жим ногами с отрыванием жопы (фактически та же растяжка, главное в этих упражнениях не баловаться с весом), подтягивания, тяга верхнего блока, тяга за голову, тяга гантели к поясу (только вместо гантели – рукоятка тренажера) и другие упражнения на спину. Все – изоляция на тренажерах, без работы со свободным весом. Сказать эффективней это или нет я не могу, но то что безопаснее – точно. Я думаю именно исходя из этого был прописан комплекс. Помимо всего этого были использованы спец. упражнения на растяжку с помощью манжетов на ногах. От блоков цеплялись веса к манжету на ноги, и осуществлялась растяжка весом. Рассказать все это достаточно тяжело конечно. ​


Далее была достаточно интенсивная гимнастика, потом бассейн (где особо рассказывать нечего, те же растягивания, плюс работа с пенопластом в воде, но я думаю на это не стоит заострять внимание =)) , сауна и контрастный душ.

В итоге на занятие шестое такое я получил обострение (которое происходит фактически у всех к этому времени) ,а на двенадцатое практически полное избавление от боли. Полностью избавился я от боли как не странно, после того как начал потихоньку прибавлять веса в становой тяге и приседаниях. =) ​

Достаточно много интересной информации еще хотел написать, хотел написать доказательства по поводу грыжи, но итак много получилось. Потом возможно еще допишу. ​

P.S. Доктор, который мне поведал всю эту информацию и помог мне с лечением — Кирдогло Глеб Константинович

********************************************************************************

Сорс: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ там же обсуждение на 18 страниц, кому интересно порыться.

Теперь от себя:

Мне помогло. Увеличивая гибкость, следя за лордозом и пользуясь прочими плюшками (тут я незнаю что было рабочим, а что нет), я пришёл к тому что спина меня более не беспокоит. Надеюсь ещё кому поможет.

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2-7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность — следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна — лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо ? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет — вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны — обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите — вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ — предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом — вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу — нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей — все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу . Тяните ее.
  5. Плохая растяжка — частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова — тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Здравствуйте! Вчера делала приседания со штангой после чего началась боль в пояснице. В том числе и на пояснице. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться. Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о причинах травм спины, в частности – поясницы.

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Что делать, если после приседаний боли в пояснице?

Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы.

Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!

Тогда решить проблему и избавиться от боли после приседаний мне помог костоправ, после визита к которому я в течение двух недель не допускал даже мыслей о том, чтобы каким-то образом нагружать нижнюю часть тела снова.

И тогда у меня возник вопрос: как же справляются с проблемой пауэрлифтеры, которые работают с огромными весами во время приседаний в стиле «сумо»? Почему у них не болит спина после приседаний, как у меня? Я решил проконсультироваться у опытного спортсмена, неоднократного чемпиона по пауэрлифтингу. Именно он пролил для меня свет на период подготовки к такого рода сложным приседаниям.

Оказывается, перед выполнением тяжёлых приседаний, вроде тех, что делают в стиле «сумо», нужно хотя бы 2-3 раза в неделю работать над укреплением спины, делая необычное упражнение «горбик». Кроме того, нужно будет выполнять классическую гиперэкстензию с использованием дополнительного веса (грифа или даже полноценной штанги). Удерживать снаряд нужно на плечах.

В число упражнений, способных подготовить спину к более серьёзным нагрузкам, также входят наклоны со снарядом на спине в положении стоя или сидя. Эти упражнения, чтобы в нужный момент не подвела поясница, нужно делать с многочисленными повторениями — как минимум 15 и максимум 30 раз за один подход.

Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы. Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!

Защемление нерва

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Как готовиться к приседаниям?

Приступать к травмоопасным тренировкам можно, только работая с малыми весами, увеличивая их постепенно. Работать со снарядом потребуется в таком же высоком количестве повторов, как и во время подготовки.

Становые тяги с большими весами и минимальным числом повторов не могут стать полноценной заменой комплекса упражнений, направленных на

укрепление спины. Ими можно лишь дополнить программу и то лишь в том случае, если спина будет подготовлена в должной мере к такого рода нагрузкам.

Если травма спины оказалась неизбежной — поясница болит после каждой тренировки с приседаниями, то сделайте паузу и найдите время для восстановления. Никогда не переходите к упражнениям, направленным на проработку поясницы до того, как воспалительный процесс будет закончен!

Только после полного восстановления можно будет, не спеша, аккуратно начинать реабилитировать мышечный корсет, укрепляя мышцы. Качественно прокачанная спина — это необходимость для атлета, который работает с тяжёлыми весами. Даже нарушение техники не станет причиной получения травмы, если спина достаточно укреплена. Разработанные мышцы после успешного цикла упражнений для укрепления мышечного пояса станут спасением для позвоночника во время огромных нагрузок.

При этом вы должны понимать, что малейшая халатность во время выполнения программы по прокачке околопозвоночных мышц в результате может привести к новой травме. Именно поэтому упражнениям для укрепления мышечного корсета нужно уделять как минимум несколько дней в неделю!

Как преодолеть боль в пояснице.

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа.

Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию.

Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца. А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (наградусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги.

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм.

Остеохондроз

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

СХОЖИЕ СТАТЬИ

Полезное

Реклама

Новое

ПОДЕЛИСЬ

Работа над ошибками!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, но желаемый результат все еще не показался из-за горизонта? Или, что еще хуже, упражнения начали отдаваться болью в спине и суставах? Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно!

В нашей статье мы перечислили распространенные ошибки, которые начинающие спортсмены совершают при выполнении популярных упражнений.  Правильных вам тренировок!

1. Скручивания на пресс: не отрывайте поясницу!

Неправильно: поясница отрывается от пола и включается в работу.

Почему это плохо? Так перегружается поясничный отдел, что приводит к болям в спине. А нагрузка на пресс снижается, и результат достигается медленнее.

Правильно: на выдохе напрягите пресс, округлите грудной отдел и плавно поднимите верхнюю часть корпуса от пола,  следите, чтобы поясница оставалась прижата. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Слегка втягивайте живот во время наибольшего напряжения.

2. Приседания: не сводите колени!

Неправильно: во время выполнения упражнения колени «смотрят» внутрь.

Почему это плохо? Нагрузка на ягодицы уменьшается, а на коленные суставы — возрастает. 

Правильно:  во время приседаний важно контролировать все свое тело. Займите правильно исходное положение. При классическом приседе: ноги на ширине плеч, носки немного разведены, плечи расправлены, спина прямая. Перенесите вес на пятки, отведите таз и попытайтесь “сесть” на невидимый стул. Опускаясь, следите, чтобы колени находились под тем же углом, что и стопы.

4. Ягодичный мостик: не выгибайте спину!

Неправильно: при подъеме таза, поясница прогибается слишком сильно, «забирая» себе нагрузку с ягодиц.

Почему это плохо? Ягодицы не получают необходимого напряжения, а поясница и шейный отдел перенапрягаются.

Правильно: при подъеме таза, не старайтесь подняться выше за счет прогиба в спине. Поднимайте таз ровно настолько, чтобы бедра с корпусом образовывали прямую линию. В верхней точке напрягите пресс и ягодицы.

 

4.   Планка: напрягите мышцы пресса и ягодиц!

Неправильно: при выполнении планки мышцы пресса и ягодиц расслаблены из-за чего поясница прогибается, а таз поднимается вверх.

Почему это плохо? Эта ошибка не только делает упражнение абсолютно бесполезным, но и плохо сказывается на пояснице.

Правильно: максимально напрягите мышцы пресса. Напрягите ягодицы и подкрутите копчик под себя. Держите тело в одной прямой линии, не прогибайте и не округляйте спину.

5. Отжимания: держите локти под правильным углом!

Неправильно: при классических отжиманиях руки располагаются под углом 90°,  перпендикулярно телу.

Почему это плохо? Нагрузка переносится с грудных мышц на плечевой сустав. 

Правильно: разверните локти назад на 45°. Они не должны быть расставлены в стороны.

6. Выпады: не наклоняйтесь вперед!

Неправильно: при выполнении выпадов корпус уходит вперед.

Почему это плохо? Возрастает нагрузка на колени. Возникает риск потерять равновесие.

Правильно: во время выпада необходимо следить, чтобы спина оставался в вертикальном положении. Включите в работу мышцы кора. Смотрите вперед, а не вниз.


To squat or not to squat? / Хабр

Часто можно услышать такие стереотипы по поводу занятий физкультурой и спортом (а без физкультуры ни о каком здоровье современного человека, тем более гика, речь идти не может), что выполнять такое упражнение, как приседания — опасно, вредно, ведет к травмам спины. Немного информации к размышлениям по этому вопросу.

Берем видео с замечательного канала Muscle & Motion с анализом анатомии приседаний:

На видео отлично и доступно показано, какие мышцы участвуют в приседаниях: квадрицепсы разгибают колено, ягодичные обеспечивают разгибание в тазобедренных суставах и позволяют выполнять наклон, мышцы спины и пресса обеспечивают стабильное положение туловища, икроножные — разгибание стопы и стабилизацию колена.

Примерно с 40 секунды хорошо показано, как работает позвоночник, амортизируя нагрузку за счет небольших изменений в поясничном лордозе и упругой деформации дисков:

В позвоночнике есть четыре изгиба, два из них называются кифозы (изгиб назад) – грудной и крестцовый, а два других – лордозы (соответственно, выгибание вперед) – шейный и поясничный; благодаря этому свойству, он обладает высокой упругостью и прочностью — подсчитано, что без этих амортизирующих участков позвоночник смог бы выдерживать нагрузки в 10 раз меньше.

Так приседания происходят у человека, который умеет приседать и у которого все упомянутые в видео мышцы развиты и гармонично работают. А как выглядят приседания у подавляющего большинства сидяче-офисного люда? Примерно вот так, это еще в лучшем случае:

Как вы видите, поясничный отдел уже не имеет лордоза, а мадам еще только четвертьприсед выполнила и даже до своего рабочего стула не добралась (я пока даже не трогаю колени, плечевой пояс и распределение центра тяжести). Что происходит с дисками при этом? Правильно, они испытывают неравномерное сжатие — передний отдел получает большую нагрузку, задний меньшую.

Почему протрузия дисков поясничного отдела (на них приходится до половины протрузий дисков в целом) — одно из самых распространенных заболеваний на сегодняшний день? Наверное потому, что все люди тягают тяжести? Потому что с детства в секциях тяжелой атлетики приседали и наприседали?

А может потому, что сидят с детства по 8-10 часов в день, мало двигаются, имеют слабые мышцы и не имеют навыков пользоваться ими? И потому, что десятки, а то и сотни раз каждый день люди садятся на стул, на лавку в метро, на унитаз (в общем десятки, хотя при некоторых ситуациях бывает и только на последний предмет столько), а также наклоняются, ходят, бегают и прыгают (ну это совсем редко, но случается) — и все это выполняется с нарушением осанки и хронической перегрузкой дисков, а также мелких суставов позвоночника и связочного аппарата? Риторический вопрос.

Не будем говорить о реабилитации болей в спине — что касается профилактики. Первое, что приходит в голову — нужно укреплять глубокие мышцы спины и пресс, чтобы избежать вот таких вот неправильных движений в пояснице. В общем нужно. Но тут есть две проблемы.

Первая — типичным нарушением осанки как раз таки является гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника, который и появляется как биомеханическая компенсация неправильно работающих крупных мышц (хотя в результате приносит больше вреда, потому что увеличивает амплитуду сгибания в поясничном отделе позвоночника). Укреплять тут глубокие мышцы спины и смысла большого нет — они и так постоянно напряжены. А «качать» пресс еще надо уметь правильно — очень много людей при этом не умеют отключать работу мышц ног и еще больше травмируют поясницу за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц.

Но даже если вы возьметесь за укрепление этих мышц, но ваши мышцы ног не обладают достаточной силой, особенно ягодичные (многие люди, которые много сидят даже не могут нормально сокращать эти мышцы) — то в конечном итоге вы все равно не сможете приседать с нормальной амплитудой и стабильным положением спины. И это без дополнительного веса. А при попытке поднять что-то тяжелое (аккумулятор для машины с пола, шкаф или диван во время ремонта, ребенка, который радостно запрыгнул вам на спину) годами утомленные структуры поясничного отдела позвоночника могут дать о себе знать и случится прострел, радикулит, и прочие неприятности. Хотя часто для этого достаточно и более простых поводов — например, завязывания шнурков (обратите внимание на поясницу в этот момент).

Что логично делать? Научиться правильно приседать, а потом лучше всего натренировать определенный запас силы мышц для того, чтобы был избыток ресурсов для приседаний в любых ситуациях. Для этого уже применяются приседания с весом — в физкультуре это дозированные и осторожные приседания.

Если врач старой закалки, который не особо следит за периодикой по физкультуре, говорит, что здоровью спины полезен только бассейн (уж простите, что пристал к этому бассейну — ничего на самом деле не имеют против, полезная штука, но для большинства людей просто недостаточная, а еще и надо объяснить что там стоит делать, а что нет), а приседания — ужас-ужас как вредны, то с последним тезисом можно и согласиться и поспорить. Если приседать как на картинке с девушкой, а то и похуже скругляя поясницу — то вредны даже приседания на офисный стул, не говоря уже с весом.

А если приседать правильно? На стул можно? А с 12 кг гирей во время физкультурной паузы? Да женщины детей на руках тягают — потяжелее будет. А с 20 кг? И т.д. — нельзя обсуждать вопрос приседаний с весом без дозирования нагрузки. Еще Парацельс сказал «все есть лекарство, все есть яд — и только доза определяет что есть что». Так и с физическими упражнениями — нет абсолютно полезных и абсолютно вредных, первое что определяет пользу — это техника, второе — дозирование интенсивности нагрузок, третье — правильное построение тренировочного процесса в целом.

Кстати, можете понаблюдать за поясницей в ролике любимого телеканала всех фитнесистов Yougifted — вот так с весом приседать действительно не нужно:

Как тренироваться, если болит низ спины | Фитнес-тренер Виктор Трибунский

Фото: t-nation.com

Фото: t-nation.com

Тренироваться с болью или травмой спины – настоящее испытание. Если из-за этого вы не можете работать до отказа, то тренировки, скорее всего, будут включать в себя лишь подъемы ног и рук, лежа на спине, и тяги вниз на высоком блоке, но так не должно быть. Существует множество вариантов упражнений, которые помогут вам добиваться хороших результатов в зале, несмотря на проблемы со спиной.

Главная цель — здоровье 

Нельзя рассматривать тренировки в условиях травмы как один из способов реабилитации. Это также не значит, что нужно гнаться за 1ПМ, даже если новые упражнения вам очень нравятся. У вас травма, а значит первостепенная задача – это полное восстановление.

Совместными с врачом усилиями вам нужно установить правильный диагноз и начать лечение. Будьте осторожны и подходите к этому вопросу с умом. Работа с очень тяжелым весом во время травмы – весьма рискованное занятие, но какой-то выход должен быть.

Нижеизложенные советы не для тех, кто из-за пульсирующей боли не может даже пошевелиться. Они подойдут тем, кто уже идет на поправку и может хоть как-то тренироваться. 

1 – Декомпрессионные упражнения

После того, как вы закончили тяжелые упражнения на спину, лучше всего сразу повисеть, например, на турнике. Это позволит почувствовать себя лучше, снять напряжение в позвоночнике и в то же время растянуть мышцы.

Относитесь с осторожностью к нагрузке на позвоночник во время тренировки, ведь суммарная нагрузка может нанести вред, даже если у вас здоровая спина. В тренировочный план лучше включить упражнения, которые воздействуют на позвоночник силой, направленной вверх, а не вниз.

Несколько хороших движений, которые могут обеспечить нагрузку, достаточную для гипертрофии мышц или увеличения силы:

  • Отжимания на параллельных брусьях
  • Подтягивания прямым или обратным хватом
  • Тяги на высоком блоке

2 – Обратите внимание на тренировочную обувь

Тренировочная обувь помогает держать корпус более прямо, поэтому большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы, а не на нижнюю часть спины. Кажется, это неплохо, однако, из-за этого атлеты меньше полагаются на собственные силы при выполнении, например, глубоких приседаний.

Каждый может сделать более глубокий присед в обуви с повышенным каблуком. Но скорее всего, если спина травмирована, глубокий присед лишь растянет мышцы, сухожилия, связки поясничного отдела и в области крестца, что может привести к дальнейшим проблемам. До тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше, стоит ограничить глубину приседа параллельным к полу положением бедер.

3 – Используйте другие вариации приседаний

Если вы беспокоитесь о нагрузке, возникающей при наклоне корпуса вперед (смещающая нагрузка на позвоночник), то вспомните о том, что теоретически приседания со штангой на плечах – это лишь одна из вариаций приседаний, где вы практически не в силах контролировать угол наклона корпуса.

Попробуйте приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), приседания Зэрчера или даже приседания со штангой над головой, которые требуют вертикального положения корпуса и более жесткого (для того чтобы выдержать нагрузку) позвоночника.

Помните о том, что простое изменение точки приложения нагрузки позволяет приседать глубже. По этой причине приседания до заранее определенной глубины (неглубоко) стоят включения в тренировочный план.

4 – Исключите жимы ногами!

До тех пор пока травмированные атлеты не почувствуют улучшения состояния, они предпочитают заменять приседания жимами ногами. Однако эти два упражнения не равноценны с биомеханической точки зрения.

Стартовая позиция в жиме ногами — согнутое положение бедренных суставов, после чего они еще больше сгибаются до тех пор, пока бедра не упрутся в корпус (в идеале), при этом угол в коленях составляет около 90 градусов. Встаньте и присядьте до такого же положения, и вы поймете, насколько оно неудобно для спины.

Хоть и есть доля правды в том, что нагрузка в жимах ногами приходится в основном на ноги, а не на спину, этого недостаточно, так как под сильным давлением поясничный отдел позвоночника изгибается, особенно если не обращать должного внимания на форму и технику выполнения упражнения.

Даже находясь в хорошей форме, не нужно забывать, что постоянное напряжение и укорочение сгибателей тазобедренных суставов при том, что в этот момент они не сгибают эти суставы (что подразумевает сама техника жима ногами) создают дискомфорт в пояснице.

Несколько более полезных альтернатив жимам ногами, которые позволят вам провести качественную тренировку низа тела:

  • Обратные выпады и выпады назад, стоя на возвышении
  • Сплит-присед с задней ногой на боксе
  • Ягодичный мостик

5 – Используйте другую вариацию становых тяг

Вы можете тянуть штангу с пола, однако для снижения риска позицию лучше изменить. Если вы встанете в среднюю позицию сумо и возьмете обычный гриф, то спина скажет вам спасибо, особенно если ваш рост выше среднего. Эта вариация подходит и здоровым атлетам, так как такое высокое положение спины позволяет голеням выдвинуться вперед перед предплечьями в начальной фазе движения. Это снимает часть нагрузки со спины и передает ее на ноги, позволяя сильнее сгибать колени.

Если же такая вариация вам не подходит, не спешите отказываться от всего упражнения, а попробуйте использовать трэп-гриф.

Когда вы тянете объект вверх стоит уничтожить негативные повторения. Попробуйте вместо касания пола, после чего начинается следующий подъем, полностью останавливаться в нижней точке, когда штанга находится на полу, с минимальной негативной фазой.

Безусловно эксцентрические повторения – просто находка для тех, кто хочет построить силу и укрепить мышцы спины, однако в условиях травмы или даже на пути к выздоровлению нет никакого смысла рисковать и подвергать спину большему напряжению и нервному стрессу.

Медленные негативы, повторения с паузой и другие подобные вещи можно будет снова выполнять только тогда, когда риск рецидива травмы или регрессии после реабилитации станет минимальным. Это самый разумный и безопасный способ сохранения техники выполнения упражнения.

6 – Обратите внимание на суммарный объем

Нет никакого смысла в том, чтобы при наличии травмы стараться поднять 80 или 90% от максимума, даже если вы технически можете это сделать. Это слишком рискованно. Более того, не стоит работать с высоким количеством повторений. Лучше работать с меньшим весом и меньшим количеством повторений.

Это значит, если обычно вы делаете 12 повторений с 65% весом от своего одноповторного максимума, то сейчас лучше сделать только шесть. Давайте организму необходимый отдых между сетами и просто делайте больше сетов в данном упражнении.

7 – Откажитесь от тяг в наклоне и тяг одной рукой

Проблема тяг в наклоне заключается в изменении направления движения снаряда. Начальная и конечная позиции упражнения могут и не повредить спине, но переход от эксцентрической к концентрической фазе повторения может.

Дело в том, что если вы хотите изменить направление движения тяжелого объекта, то вам придется напрячь мышцы еще сильнее, чтобы замедлить движение и снова начать, но уже в другом направлении и с той же скоростью.

Если мышцы спины ослаблены, то такое упражнение может негативно сказаться на пораженных отделах позвоночника. Кроме того, само удержание веса в наклоне – это не самое лучшее занятие для атлетов, восстанавливающихся после травмы спины.

Точно так же тяги одной рукой – совсем небезопасный вариант обеспечения сбалансированной и стабильной работы поясничной области. Вместо этого лучше делать:

  • Тяга на низком блоке
  • Тяги с упором грудью
  • Тяги обратным хватом

8 – Слушайте свой организм!

Не нужно пытаться выглядеть героем, — не забывайте о своей травме. Это действительно чудо, что вы можете справляться с большими весами, но в какой-то момент на пути к полному восстановлению вы почувствуете себя никчемно.

Если вы не прислушиваетесь к своему организму, то неуклонное следование тренировочному плану может выйти вам боком, что особенно плохо, если вы уже идете на поправку.

Если уже после пары сетов в спине ощущается дискомфорт, то серьезно задумайтесь над тем, чтобы поработать над мобильностью, растяжкой или совершенно другими группами мышц, а может даже вообще закончить тренировку.

Тренирующийся с умом должен заканчивать тренировку на высокой ноте. Это помогает избежать проблем.

Автор: Ли Бойс
Перевод: Виктор Трибунский
Источник

Читайте также
  • Грыжа межпозвоночного диска: личный опыт
  • Боль в пояснице после тренировки: каково лечение?

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU

Сгибать ли спину, выполняя подъемные упражнения?

Подъемные упражнения — неотъемлемая часть силовых и кондиционных тренировок (S&C). Тренеры полагают, что для снижения риска травм и достижения максимальной производительности поясничный отдел во время этих упражнений должен находиться в нейтральном положении. За этим специально следят, но фактически позвоночник все равно сгибается. Потенциальные риски и преимущества сгибания поясничного отдела обсуждают сотрудник Университета Эдж Хилл (Великобритания) Луис Хау и канадский физиотерапевт Грег Леман.

Техника подъемных упражнений для тренировки силы и выносливости (S&C) предполагает нейтральное положение позвоночника. Считается, что в таком положении нагрузка на соответствующие кости и связки минимальна, что защищает позвоночник от травм. Однако фактически поясничный отдел позвоночника сгибается. Насколько силен этот изгиб, еще предстоит выяснить, но при выполнении приседаний и становой тяги он превышает нейтральные значения. К тому же биомеханические исследования, сравнивающие стратегии подъемных упражнений при разных положениях поясничного отдела позвоночника, не подтверждают превосходства одного положения над другим. Так стоит ли тренерам непременно добиваться нейтрального положения позвоночника?

Что такое нейтральное положение позвоночника?

Нейтральное положение позвоночника определяют как диапазон движений, или зону, в которой окружающие пассивные структуры (кости и связки) минимально ограничивают движение. Эту зону измеряют, рассчитывая кривую нагрузки-деформации позвоночника во время пассивного движения. В нейтральной зоне пассивные структуры расслаблены, нагрузка на них минимальна, мышцы позвоночника отвечают, в основном, за его выравнивание. В эластичной области кривой связки и ткани капсулы, апофизарные суставы и межпозвонковый диск потенциально ограничивают движение. Когда на позвоночник действуют большие силы, а при подъемных упражнениях они именно таковы, отклонения в эластичной зоне вызывают деформацию пассивных структур и могут вызвать повреждения тканей.

Нейтральная зона невелика. Исследования, проведенные на мертвых телах и живых людях, показывают, что у взрослых людей с неповрежденными позвонками, связками и суставными капсулами она составляет примерно пятую часть от общего диапазона движений.

Остается ли позвоночник нейтральным во время подъемных упражнений?

Хотя во время подъемных упражнений за поддержанием нейтрального положения позвоночника специально следят, он все равно выгибается за пределы нейтральной зоны. Отклонения зависят от выполняемого упражнения и нагрузки и достигают 25 — 28°.

Абсолютные значения сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъемных упражнений, полученные в результате различных исследований, следует интерпретировать с осторожностью, поскольку исследователи используют разные методы. Однако спортсмены, занимающиеся кроссфитом, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, выполняя становую тягу и приседания со штангой с 85% 1ПМ, сгибали поясничный отдел позвоночника на 76,8 ± 16,1% и 64,2 ± 19,8% от максимума. Это значит, что опытные лифтеры, выполняя традиционные силовые упражнения с подъемом тяжестей, сгибают поясничный отдел позвоночника весьма существенно.

Участники соревнований Strongman тоже не поддерживают нейтральное положение позвоночника. Поднимая бревна и камни и переворачивая тяжеленные (309 кг) шины, они сгибают позвоночный отдел на 33 — 55 °, то есть так сильно, как только могут.

Аналогичная ситуация наблюдается и при выполнении упражнений на развитие взрывной силы. Например, во время выполнения махов гирями с нагрузкой 16 кг спортсмены сгибали поясничный отдел позвоночника на 26° в нижней части махов и разгибали на 6° в верхней части. Интересно, что участникам этого исследования рекомендовали поддерживать позвоночник в нейтральном положении, но они этим рекомендациям не последовали. Очевидно, сгибание позвоночника прямо или косвенно помогает в выполнении взрывных двигательных упражнений, и не обязательно рассматривать его как недостаток техники.

Эти и другие исследования показывают, что, каким бы желательным ни было сохранение нейтрального положения позвоночника во время подъемных упражнений, фактически оно недостижимо, и сгибание позвоночника удается контролировать лишь частично.

Защищает ли нейтральное положение позвоночника от травм?

Поскольку во время подъемных упражнений сгибание поясницы за пределами нейтральной зоны неизбежно, не подвергают ли тренеры S&C, выбирающие такие упражнения, повышенному риску травмы своих подопечных? Это опасение справедливо лишь в том случае, если нейтральное положение действительно защищает от травм. Специалисты считают, что блокировка позвоночника в нейтральной зоне сводит к минимуму нагрузку на костно-связочные структуры, однако эпидемиологических и биомеханических данных в пользу этой идеи недостаточно.

Для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, силачей и атлетов, занимающихся кроссфитом, проспективных доказательств того, что сгибание позвоночника при подъеме тяжестей повышает вероятность возникновения болей в спине, нет. Есть данные о том, что занятия, связанные с повторяющимся подъемом тяжестей, приводят к болям в пояснице, но роль сгибания поясничного отдела в развитии этих болей пытались вычленить немногие. Так, трехлетнее исследование, проведенное в 34 компаниях Нидерландов, показало, что у рабочих, офисных клерков и специалистов по уходу за больными время, проведенное с туловищем, согнутым более чем на 60°, увеличивает риск возникновение болей в пояснице. Однако это исследование не уточнило, какой вклад в общее сгибание туловища вносило сгибание поясничного отдела позвоночника (сгибались также тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника). Не исключено, что причиной повышенного риска травм была общая нагрузка на ткани позвоночника, вызванная наклоном вперед при подъемах.

Среди исследований, в которых измеряли сгибание поясничного отдела позвоночника непосредственно во время подъема тяжестей, мало доказательств, что сильное сгибание при подъемах повышает риск травмы. Так, специалисты австралийского Технологического университета Кертин в течение года наблюдали за 117 девушками, получающими профессию медсестры. В начале исследования никто из них не страдал от болей в пояснице, однако в течение года 31 медсестра хотя бы раз пожаловалась на сильную боль. Тем не менее, когда девушки приседали с собственным весом или поднимали с земли коробки весом 5 кг, исследователи не обнаружили у них различий в сгибании поясничного отдела.

Эти данные в совокупности с результатами недавнего метаанализа, показавшего, что сгибание поясничного отдела во время подъема тяжестей не является фактором риска поясничных болей, ставят под сомнение требование не сгибать поясничный отдел при подъемных упражнениях.

Может быть, сгибание поясничного отдела вредно атлетам, которые занимаются видами спорта, требующими повторяющихся сгибаний-разгибаний с относительно высокими нагрузками, такими как гребля или лыжное кросс-кантри? В течение года они действительно жаловались на боли в спине чаще, чем спортсмены, занимающиеся спортивным ориентированием. Однако десятилетнее исследование той же когорты показало, что годы продолжительных сгибаний и разгибаний не увеличивают частоту болей в пояснице. Тем не менее исследователи отмечают, что гребля может вызвать боли в пояснице.

Нагруженное сгибание позвоночника провоцирует развитие грыжи межпозвонкового диска, поскольку при сгибании задние волокна фиброзного кольца растягиваются и истончаются, а гидростатическое давление внутри ядра в это время увеличивается. Этот механизм возникновения грыжи подтверждают несколько исследований, проведенных на трупах. Они показывают, что большое количество повторяющихся циклов сгибания при небольших отклонениях от нейтральной зоны и относительно низких нагрузках повышают вероятность возникновения грыжи и тренеры S&C мало контролируют этот фактор риска.

Еще выше риск, если к периодическим сгибаниям добавляются разгибания. Повторяющиеся циклы сгибания-разгибания, при которых межпозвонковые диски периодически смещаются в сагиттальной плоскости, усугубляют повреждения фиброзного кольца.

Степень сгибания поясничного отдела позвоночника при подъемах также может влиять на количество циклов нагрузки, которое может выдержать позвоночник. В экспериментах, проведенных на мертвых телах, поясничный отдел позвоночника сжимали и сгибали под разными углами до разрушения позвонков. Эксперименты показывают, что при нейтральном положении позвоночника человек может поднять груз большее число раз, чем при согнутом. Следовательно, сгибание поясничного отдела снизит количество циклов, которые он сможет выполнить до усталостного отказа.

Исследования на трупах предполагают, что двусторонние подъемные упражнения неизбежно приведут к травмам, тем более что приседания, становая тяга и олимпийские подъемы создают нагрузку, намного превышающую толерантность здоровых позвонков к сжатию. Однако тяжелоатлеты, которые ежегодно выполняют 20 000 — 25 000 многосуставных подъемных упражнений, ухитряются не иметь грыжи межпозвоночного диска или повреждения нервной дуги, не ломать позвонки и замыкательные пластинки.

Очевидно, живые ткани адаптируются к нагрузкам, и позвонки в результате тренировок становятся крепче. У пауэрлифтеров международного класса содержание минералов в позвонках выше, чем в контрольной группе ( 7,06 ± 0,87 г⋅см2 и 5,18 ± 0,88 г⋅см2, соответственно), причем существует значимая корреляция между содержанием минералов в костях и ежегодными объемами тренировок. Сходную закономерность обнаружили и у олимпийских тяжелоатлетов – юниоров.

Хотя корреляция не предполагает причинно-следственной связи, и приведенные результаты могут свидетельствовать о генетической предрасположенности определенных людей к силовым видам спорта, исследования показывают, что силовые тренировки действительно увеличивают минеральный состав и плотность костной ткани. Поэтому весьма вероятно, что годы выполнения подъемных упражнений приведут к формированию осевого скелета с высокой устойчивостью к нагрузкам.

Прочность связок и внешней стенки фиброзного кольца на разрыв зависят от минерального состава соседних позвонков. Следовательно, и межпозвонковый диск адаптируется к повторяющейся нагрузке, связанной с двусторонними подъемными упражнениями. Адаптация к механической нагрузке происходит, когда за активностью следует отдых. Если правильно подобрать нагрузку, диск становится жестче и в дальнейшем выдерживает бóльшую нагрузку

Исследования in vitro показывают, что динамическая сжимающая нагрузка и деформация растяжения, испытываемая задней стенкой фиброзного кольца, вызывают анаболический ответ в межпозвоночном диске. Подъем с поясничным сгибанием также может вызвать анаболический ответ.

Эти и другие данные подтверждают, что межпозвонковый диск способен к адаптации. Хотя скорость адаптации после подъемных упражнений неясна, хорошо продуманная программа силовых тренировок, которая позволяет достаточно быстро восстановиться после нагрузки, может повысить устойчивость дисков к травмам.

Не следует забывать и о генетических факторах. У людей моложе 21 года, родители, братья или сестры которых страдают болями в пояснице, грыжей межпозвоночного диска или ишиасом, вероятность развития риска грыжи поясничного диска в пять раз больше. Генетический профиль спортсмена влияет на здоровье межпозвонковых дисков гораздо существеннее, чем внешние факторы, а силовые тренировки, по данным эпидемиологических исследований, не увеличивают риск грыжи диска по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Увеличивает ли риск травмы максимальное сгибание позвоночника при поднятии тяжестей?

Хотя сохранить нейтральное положение позвоночника во время большинства подъемных упражнений практически не реально и ненужно, полное сгибание может вызвать проблемы. Опытные пауэрлифтеры, выполняя становую тягу (нагрузка на штангу от 183,7 до 210,9 кг), сгибают поясничный отдел в среднем на 4,6° меньше максимально возможного угла. Один из спортсменов, увеличив свой обычный угол сгибания L4/L5на 1°, жаловался на дискомфорт в пояснице во время движения. Исследователи предположили, что полное сгибание поясничного отдела позвоночника во время подъема может быть опасным.

При полностью согнутой спине прочность позвоночника на сжатие значительно уменьшается и может увеличить риск внезапной грыжи межпозвонкового диска. Это происходит, потому что задние связки и внешняя задняя стенка фиброзного кольца растягиваются, а гидростатическое давление в ядре значительно поднимается. В такой ситуации умеренное растяжение после сжатия опасно для тела позвонка, замыкательной пластинки и диска.

Задние связки поясничного отдела позвоночника, которые поддерживают межпозвоночный диск при подъеме тяжестей в согнутой позе, повреждаются раньше, чем сам диск. Однако подъем при сгибании на 1-2 ° меньше максимального может значительно снизить напряжение связок задней части тела. Следовательно, избегая полностью согнутого позвоночника во время подъемных упражнений, спортсмен уменьшает риск растяжения задних связок.

С другой стороны, поднятие тяжестей с полностью согнутым позвоночником дает задним связкам стимул к адаптации, а такой эффект желателен. Однако задние связки могут адаптироваться к нагрузкам и при субмаксимальном сгибании поясничного отдела позвоночника. Хотя доказательства способности задних связок адаптироваться к поднятию тяжестей неубедительны, тренеры S&C, прежде чем принять решение о технической модели, которой они будут придерживаться во время тренировки, рассматривают как риски, так и преимущества подъема с полностью согнутым поясничным отделом позвоночника.

Важно отметить, что прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника при субмаксимальном уровне сгибания не уменьшается. Во всяком случае специалисты Бристольского университета не обнаружили разницы между положением 75% максимального сгибания и нейтральным положением позвоночника.

Выполнение упражнений с поднятием тяжестей подвергает позвоночник действию поперечных сил, которые потенциально опасны. Большое сдвигающее усилие может привести к повреждению межсуставной части, ножек или замыкательной пластинки позвонка. Подвздошно-рёберная мышца и длиннейшая мышца поддерживают позвоночник и обеспечивают сопротивление передним поперечным силам. Однако при полностью согнутом позвоночнике их поддержка существенно меньше, чем в нейтральном положении. Следовательно, полного сгибания позвоночника выгоднее избегать. К сожалению, имеющиеся данные не позволяют выработать единую стратегию подъема, которая сводила бы к минимуму риск травмы для всех спортсменов.

Данные, представленные в этом разделе, частично подтверждают необходимость избегания полного сгибания поясничного отдела позвоночника во время подъемных упражнений, однако они получены преимущественно на основе исследований на трупах и биомеханических моделях. Для обоснования этой общей рекомендации потребуются проспективные исследования, определяющие влияние подъема с полностью согнутым поясничным отделом на развитие боли в пояснице. Пока неясно, как спортсмены-силачи могут полностью сгибать позвоночник при невероятно высоких нагрузках, не получая при этом катастрофических повреждений. Возможно сказывается адаптация скелета и умение спортсменов координировать движения так, чтобы моменты наибольших нагрузок на позвоночник не совпадали с полным его сгибанием. В настоящий момент тренеры не имеют точных рекомендаций и полагаются на свой опыт и вдохновение.

Преимущества поднятия тяжестей с согнутой спиной

Поскольку атлеты, выполняя подъемные упражнения, сгибают поясничный отдел, можно предположить, что такое положение помогает им показывать лучшие результаты. И действительно, пауэрлифтеры сильно сгибают позвоночник при подъеме максимальных весов. Сгибание как грудного, так и поясничного отделов позвоночника позволяет расположить штангу ближе к пояснично-крестцовой области и тазобедренному суставу, уменьшая момент руки со штангой и результирующий момент внешнего сгибания обоих суставных комплексов, что облегчает подъем.

Поскольку большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра во время двусторонних подъемных упражнений, их способность создавать большой разгибающий момент жизненно важна для хорошего результата. Однако, когда угол сгибания бедра увеличивается более чем на 35°, как это происходит во время большинства подъемных упражнений с полным диапазоном движений, длина плеча, обеспечивающего момент для мышцы-разгибателя бедра, значительно уменьшается. Таким образом, некоторое сгибание поясницы во время подъема может сохранить эффективность мышц-разгибателей бедра для создания высоких внутренних разгибающих моментов в тазобедренном суставе за счет уменьшения пикового угла сгибания бедра и позволит поднимать больший вес. Это объясняет, почему спортсмены-тяжелоатлеты и пауэрлифтеры выполняют упражнения с согнутым поясничным отделом.

Еще одним преимуществом подъема с умеренным сгибанием поясничного отдела позвоночника является изменение длины мышц-разгибателей позвоночника, что влияет на их способность создавать крутящий момент. При согнутом поясничном отделе мышцы-разгибатели генерируют большую силу. Максимальная мышечная сила возникает при оптимальном перекрытии актиновых и миозиновых белков. Обычно это происходит при длине мышц, составляющей примерно 110% длины покоя, что достигается при согнутом поясничном отделе позвоночника. Поясничный отдел также может увеличивать жесткость пассивных структур удлиняющихся мышц, что приводит к развитию более высокого разгибательного момента.

Когда поясничный отдел позвоночника согнут, поясничная фасция может помочь мышцам-разгибателям позвоночника генерировать разгибательные моменты, необходимые для снятия больших нагрузок. Это большое подспорье, так как поясничная фасция обладает значительным плечом силы и высокой сопротивляемостью нагрузке. Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, необходимо согнуть поясницу. При 80% полного сгибания пассивные структуры создают разгибательный момент, которого нет в более низких диапазонах сгибания поясничного отдела позвоночника. Исследователи предположили, что поясничная фасция играет важную роль в поддержке позвоночника во время подъемных упражнений. Поскольку опытные лифтеры значительно сгибают поясницу, может оказаться, что эта стратегия предлагает идеальный компромисс между оптимизацией длины мышц-разгибателей и облегчением подъема с помощью поясничной фасции.

Кроме того, сгибание поясничного отдела позволяет снизить сжатие апофизарного сустава, сжимающее напряжение, приложенное к задней стенке фиброзного кольца, и размеры межпозвонкового отверстия. Поэтому сгибание поясницы во время подъемных упражнений полезно людям, у которых эти структуры особенно чувствительны к нагрузкам. А еще сгибание поясницы может снизить нагрузку на пассивные структуры бедра и сохранить здоровье тазобедренного сустава.

Подведем итоги. Нейтральное положение позвоночника при подъемных упражнениях считается желательным и безопасным, а согнутое — провоцирующим травмы. Однако поддерживать нейтральное положение позвоночника, поднимая тяжести, невозможно.

Убедительных доказательств того, что поднятие тяжестей с максимально согнутым позвоночником существенно увеличивает риск травм, нет. Тем не менее, поскольку подъем с полным сгибанием поясничного отдела позвоночника вряд ли даст какие-либо дополнительные преимущества, лучше использовать такую стратегию подъема, которая не требует полного сгибания. Считается, что меньший сгиб позвоночника снижает риск травм.

Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и спортсмены Strongman позвоночник сгибают, порой довольно сильно, и при этом выполняют большой объем упражнений, не травмируя позвоночник. Возможно, что поясничный отдел позвоночника при правильных тренировках приспосабливается к нагрузке, которую испытывает при подъеме тяжестей в согнутом положении. Поэтому тренерам S&C следует тщательно прописывать технику выполнения каждого упражнения, связанного с поднятием тяжестей, чтобы развить устойчивость позвоночника к нагрузкам.

Поднятие с умеренным сгибанием поясничного отдела может быть полезным, если правильно сгибать грудной и поясничный отдел позвоночника, что переместит нагрузку ближе по горизонтали к поясничнокрестцовому сочленению и тазобедренным суставам. Это также увеличит момент разгибания мышц-разгибателей бедра в тазобедренном суставе. Сходным образом, сгибание поясничного отдела позвоночника может оптимизировать способность мышц, выпрямляющих позвоночник, генерировать крутящий момент. И, наконец, сгибание поясничного отдела при подъеме тяжестей может снизить у некоторых спортсменов напряжение в чувствительных тканях.

Получается, что умеренное сгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении упражнений с поднятием тяжестей может улучшить производительность, не увеличивая риск травмы.

 

Что делать если клюет…. жопа или наклон таза назад в приседаниях

«Клевок» таза при выполнении приседаний: разбираем причины, устраняем недостатки, выравниваем таз, очищаем карму. Впрочем, с кармой мы погорячились, просто учим правильно приседать.

Наклон таза назад при выполнении глубоких приседаний – одна из самых распространенных ошибок как в кроссфите, так и в бодибилдинге. А самая большая опасность — в

неспособности многих атлетов даже идентифицировать проблему, что уж тут говорить о её решении?! Не порадовали нас и отечественные исследования на данную тематику, вернее их отсутствие. Так что с помощью наших заокеанских ученых друзей, консультаций атлетов и многочасовых экспериментов постараемся пролить свет на тьму клевков.

Для начала разберемся, что же это за зверь. «Клевок» таза – это его чрезмерное опускание при выполнении приседания, таз двигается ниже параллели бедер и фиксируется в позиции, когда бедра фактически упираются в икроножные мышцы. В таком случае атлет практически сидит на корточках сам у себя на пятках, округляя при этом спину.

В чем заключается опасность клевков таза: можно ли с этим жить или нужно бороться?

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ:

1) Переразгибание позвоночника. В таком случае поясничный лордоз уплощается, то есть данный сегмент позвоночника становится чрезмерно согнутым. О деградации межпозвоночных дисков и прочих ужасах, вытекающих из нарушений нейтрального положения спины, мы писали.

2) Чрезмерная нагрузка на крестцово-подвздошные сочленения, что особо опасно при работе с большим весом.

3) Избыточное давление на поясницу.

Резюмируя сказанное, отметим: эта ошибка не смертельно опасная, многое зависит от степени клевка, веса штанги и нарушений позвоночника. Но поскольку мы кроссфитеры – идеальны, то и наша техника должна быть такой же, а значит, проблему надо решать.

Нас преследует не только тяга к перфекционизму, наше аналитческое мышление то и дело стремится разложить все по полочкам, а поэтому мы четко разделим причины клевка таза, поможем определить вашу и постараемся найти решение проблемы.

 

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ ТАКИЕ ПРИЧИНЫ НАКЛОНА ТАЗА НАЗАД ПРИ ВПОЛНЕНИИ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ:

  • анатомические причины;
  • недостаточная подвижность (растяжение) ряда мышц;
  • ошибки в технике выполнения упражнения.

 

АНАТОМИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ КЛЕВКА ТАЗОМ.

Эпоха обучения технике упражнений по интернету привела к тому, что полутораметровые тщедушные девочки пытаются в точности повторить все нюансы техники, которые им впаривает двухметровый мышцастый шкаф. Да, в последнее время можно наблюдать тенденцию к просвещению и осознание людьми того факта, что при слизывании техники надо учитывать и разное строение тела, но и наука не стоит на месте.

Только до нас начало доходить, что пропорции тела атлетов существенно влияют на технику, как из сумрака вылезли ученые и начали твердить: при выполнении упражнения должны учитываться анатомические различия, особенности скелета пациентов и разная форма костей.

В данном случае, при клевке таза надо присматриваться к форме бедер атлета.  

Но методисты данный факт не учитывают и многие программы обучения предполагают, что анатомическое строение человека идентичное, то есть каждый спортсмен имеет одинаковые суставы, форму костей и так далее.

Странно, ведь даже лось без особых проблем поймет, что пауэрлифтер никогда не сможет двигаться, как баскетболист просто потому, что они сложены по-разному.

Исследования показали, что есть много видов смещения бедра (бедренная кость смещена вперед или назад), когда шейка бедра прикреплена к вертлужной впадине под углом 10-20 градусов. На этот диапазон приходится около 55% человек, прошедших тестирование, и это означает, что за пределами этого диапазона есть еще 45% людей.

Ученый Хиггинс и коллеги (2014) даже показал, что можно обнаружить разницу в углах смещения у одного и того же человека.

Анатомическая тягомотина требует лирического отступления.

Черт его дери, когда я ходила в качалочку, тренер не только поколачивал меня грифом, а и трогал в разных местах. Один раз он потрогал меня в районе бедер, сказал, что у меня смещен таз и отправил к своему другу-фельдшеру, который этот самый таз и выравнивал. Я тогда еще думала, что это выкачка денег и у человека не может быть кривой таз, но вышеупомянутый Хиггинс заставил меня задуматься.

Идем дальше.

Группа ученых игралась с компьютеризованой моделью протезов и обнаружил: модели, у которых таз смещен вперед имеют больший диапазон сгибания и меньший диапазон разгибания. Они даже показали, что если шейки бедренной кости уплотнить на 2 мм в диаметре, то диапазон движения во всех направлениях, независимо от размещения значительно уменьшиться.

Итак, при пресловутом клевке таза нижняя часть спины находится ниже, чем требуется. А поскольку считается, что именно отличия в строении тазобедренного сустава обуславливают разницу при выполнении движений, то и наклон таза назад очень часто вызван именно анатомическими особенностями человека.

Более того, существует еще и синдром бедренно-вертлужного соударения (импинджемент-синдром) — одна из аномалий тазобедренного сустава, при которой происходит соударение или столкновение суставных структур во время движения. Это в конечном итоге приводит к росту костей и боли, когда кости дополнительно сжимают друг друга. Часто причина именно в этом.

В случаях, когда клевок таза обусловлен именно анатомическими особенностями, то глубокий присед в полную амплитуду – это худший подарок, который вы можете сделать своим суставам. Попытка искусственно расширить диапазон движения, игнорируя рамки анатомических возможностей – это рецепт катастрофы.

Ну и что вы предлагаете? Нагнали страху и призываете отказаться от приседаний? – спросите вы, а мы ответим.

К сожалению, мы не можем сделать вам по интернету УЗИ или МРТ и выявить вашу анатомическую предрасположенность к клевку.

Но мы можем двигаться от простого к сложному, помочь вам протестировать вашу подвижность и определить огрехи в технике, которые могут привести к клевкам. А уж если и это не поможет, то мы предложим тест на выявление оптимальной амплитуды приседания во избежание клевка. Двигаемся дальше.

 

НЕДОСТАТОЧНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ (РАСТЯЖЕНИЕ) РЯДА МЫШЦ

Самыми распространенными причинами клевка тазом обусловленными недостаточным растяжением мышц считаются:

  • потеря подвижности голеностопа;
  • укророченные приводящие мышцы бедра;
  • не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы;
  • слабые мышцы поясницы;
  • недостаточная подвижность в плече.

Потеря подвижности голеностопа.

В таком случае при выполнении приседания таз компенсаторно уходит далеко назад относительно площади опоры, затем, как следствие, корпус вынужденно наклоняется вперед с целью сохранения центра тяжести атлета.

Тест: чтобы понять не является ли ограничивающим фактором недостаточная подвижность голеностопа надо протестировать камбаловидную мышцу.

Для этого, приседаем на полную стопу, фиксируем пятку и подаем коленку вперед. Смотрим, насколько вы можете согнуть голеностоп, подать его вперед, не отрывая пятки от пола.

Если у вас получится угол 45 градусов – все в порядке, проблема не в голеностопе. И наоборот.

Укороченные приводящие мышцы бедра.

Приводящие мышцы бедра имеют дополнительную функцию и осуществляют также сгибание или разгибание бедра в тазобедренном суставе. При вертикальном положении тела приводящие работают как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать в качестве разгибателей. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – одна из возможных причин наклона таза назад при выполнении приседаний ниже параллели.

Тест: ложимся на бок, выравниваем ноги, расправляем колени, чуть- чуть напрягаем квадрицепс и заднюю поверхность, вытягиваем носочки, и поднимаем ногу вверх. Если нога поднимается ниже 45 градусов – это говорит о явном укорочении приводящих. У меня такой угол приблизился к прямому, поэтому сложно представить, что нога у человека может подниматься ниже 45 градусов, но в природе еще и не такие мутации попадаются.

Не растянутый бицепс бедра и слабые средние ягодичные мышцы

Пожалуй, самая распространенная причина наклона таза назад ибо при приседаниях мышцы задней поверхности бедра вынуждены растягиваться, в противном случае поясничный отдел подворачивается и таз клюет.

Тест: следует определить дисбаланс между внутренней и наружной частью задней поверхности бедра. Для этого надо лечь на живот, согнуть ногу в коленном суставе на 90 градусов, и в расслабленном состоянии произвести ротацию стопы. Проворачиваем стопу вовнутрь, она должна проворачиваться на 10 градусов, а наружу – в 2 раза больше.

Ограничение движения стопы вовнутрь говорит о явном дисбалансе задней поверхности, то есть в данном случае длинная головка бицепса бедра сильнее укорочена (либо спазмирована) по сравнению с внутренней поверхностью бедра.

Проведя по нескольку раз все эксперименты и, ясен пень, не обнаружив вышеуказанных ограничивающих факторов, я призадумалась: надо же как-то понять, как именно такие факторы могут влиять на клевок. Решение не заставило себя долго ждать: надо последовательно «выключать» каждую из описанных групп и посмотреть, будет ли клевать таз.

Уж не знаю, плацебо это или чистейшая правда, но при включении приводящих – таз клюнул, аналогичную операцию он осуществил и при намеренном исключении из работы задней поверхности бедра. Фантастика какая-то!

Слабые мышцы поясницы.

Данный фактор приводит к тому, что атлету становиться тяжело придерживаться нейтрального положения позвоночника, поскольку слабая поясница не в силе выдерживать лишнее для нее напряжение. Но организм человеческий, сука, изворотлив и ушлый, а поэтому поясница компенсаторно округляется, а таз клюет.

Недостаточная подвижность в плече

Этот ограничивающий фактор нам втюхивают наши заокеанские коллеги. Они, в частности говорят, что слабая мобильность плеча приводит к чрезмерному разгибанию спины, а это в свою очередь обуславливает наклон таза назад.

Если вы нам не верите, чему мы, к слову, ничуть не удивимся, то посмотрите ролик.

ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Чрезмерное отведение таза назад в начале выполнения приседания.

В таком случае физиологический максимум амплитуды сгибания бедер в тазобедренных суставах достигается задолго до момента, когда бедра опускаются ниже параллели. Если при этом все равно пытаться опуститься в глубокий сед – это возможно только за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и наклона таза назад.

2. Слишком широкая постановка ног.

Обычно эта ошибка усугубляется поясничным лордозом, а непосильно широкая стойка приводит к компенсаторному наклонению таза назад. Поставьте пятки чуть уже, и старайтесь просто пройти глубину коленей, но не опускать таз к полу.

СПОСОБЫ БОРЬБЫ С КЛЕВАНИЕМ ТАЗОМ 

І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ;

ІІ. РАБОТА НАД   ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ;

ІІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ;

ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ.

 

І. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

  1. Контролированные приседания со штангой;
  2. Гоблет-приседания.

1) Контролированные приседания со штангой.

Возьмите ориентировочно 50% вашего максимального веса, так, чтобы вы без усилий могли выполнять 10-15 повторений за подход. Вес должен ощущаться, но ни в коем случае быть чрезмерным — сейчас речь идет не о тренировке мышц. Поставьте штангу на плечи и медленно и контролировано опускайтесь до момента, когда увидите или почувствуете клевание. Остановитесь за мгновение до того, как начнется «клевок», подождите 5-6 секунд. Попробуйте опуститься на 1-2 сантиметра ниже, не меняя положение таза.

В данном случае вы, по большому счету, растягиваете бицепс бедра и тренируете низ спины, а также ментально пытаетесь контролировать клевок, с целью его устранения в будущем.

2) Гоблет-приседания или приседания с медицинским мячом ценны тем, что если вес размещается спереди, то упражнение во всех его фазах контролировать легче, проще будет и справляться с клевком.

IІ. РАБОТА НАД   ГИБКОСТЬЮ МЫШЦ

Не будем загромождать статью о клевках советами по работе над гибкостью мышц. Если честно, мы и так сомневаемся, что кто-нибудь дочитает до этого места 🙂 

  IIІ. КОНТРОЛЬ ТЕХНИКИ ПРИСЕДАНИЯ

Все нюансы техники приседаний мы тут освещать тоже не будем, обратим ваше внимание только на те моменты, которые связаны с этим пресловутым клевком таза:

  • чрезмерно не отводите таз назад ибо в таком случае происходит переразгибание в пояснице. Под контролем тренера выработайте оптимальную позицию для таза, которая позволит минимизировать или устранить клевки, запомните её и постоянно используйте;
  • держите нейтральное положение спины и втяните (напрягите) живот. Отведение таза назад часто идет в ногу с нарушениями правильной позиции позвоночника (округление спины или переразгибание поясницы). Поэтому, если вы будете держать правильную осанку при приседаниях, вероятность клевания тазом уменьшиться;
  • не проваливайте колени вовнутрь;  
  • старайтесь максимально разворачивать бедра наружу.

 ІV. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ОБУВИ

Специальная обувь с устойчивой подошвой обеспечит хороший контакт с поверхностью пола, что способствует улучшению техники приседаний.  

Дорогие атлеты, не щелкайте клювом, ой, то есть, не клюйте тазом. И будьте перфекционистами, как одна из читательниц, которая и заказала данную статью. Она клюет тазом всего на 1 % или того и меньше, но проела плешь всему интернету на предмет устранения этого недостатка.

Давайте проедать плеши вместе и становиться идеальными, друзья!

Добавить комментарий

Приседания со штангой на спине | Барбенд

В этой статье мы проведем углубленный анализ приседаний с низким грифом, предлагая тренерам и спортсменам все ресурсы, необходимые для максимизации эффективности приседаний с низким грифом. В следующих разделах вы найдете:

  1. Видео техники выполнения приседаний со штангой на спине
  2. Усовершенствованные советы по приседаниям со штангой на спине
  3. мышц работали
  4. Преимущества приседаний со штангой на спине
instagram.com/p/BfZDth7ALqa/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Проработанные мышцы

Приседания со штангой на спине с низкой штангой — это разновидность приседа, в которой атлет кладет штангу на спину чуть ниже, чем при приседаниях со штангой на спине с высокой штангой.При этом нагрузка смещается немного больше на заднюю цепь (см. мышцы ниже) из-за того, что атлет занимает более горизонтальный угол спины (в отличие от более вертикального положения туловища в приседаниях с высоким грифом). Перечисленные ниже группы мышц в первую очередь задействуются при выполнении приседаний со штангой на спине без определенного порядка.

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшая мышца спины
  • Заднее плечо и трапеции

Демонстрация упражнений для приседаний со штангой на спине

В видео ниже показаны приседания с низким грифом, а также несколько полезных советов по приседаниям с низким грифом, которые помогут увеличить силу и эффективность приседаний.

Кому следует приседать со штангой на спине?

В предыдущей статье мы обсуждали приседания со штангой на спине с низкой и высокой штангой, а также то, что нужно учитывать спортсменам и тренерам при выборе варианта приседаний, который им следует использовать. Наиболее важным аспектом является определение того, почему вы делаете приседания, и выбор в зависимости от ваших целей.

Цель №1: Общая сила и мышечная гипертрофия / Фитнес

Эта цель довольно широка, так как включает почти всех, кроме пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев.Включение приседаний с низким грифом так же важно, как и приседаний с высоким грифом и других составных упражнений (таких как становая тяга, перенос и т. д.). Разносторонняя способность приседаний может помочь нарастить силу и мышечную ткань и действительно может улучшить общий прогресс с течением времени. Пренебрежение одной вариацией приседания над другой (либо потому, что вы лучше делаете одну, чем другую, или просто потому, что) может сделать вас уязвимым к силовому и мышечному дисбалансу и/или стагнации. Тренеры и спортсмены могут просто менять стили приседаний в каждом цикле или делать вариации приседаний поочередно, чтобы бороться с застойными результатами приседаний.

Цель №2: пауэрлифтинг

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом (или преследуете аналогичные цели), вам нужно приседать с максимально возможным весом. С учетом сказанного, рычаги для большинства людей более выгодны при выполнении приседаний с низким грифом; вот почему большинство пауэрлифтеров приседают с низкой штангой на соревнованиях. Регулярные приседания со штангой на спине необходимы этим спортсменам для развития навыков, силы и мускулатуры.

Приседания со штангой на спине, тем не менее, должны быть включены в качестве вспомогательного упражнения, чтобы помочь в развитии четырехглавой мышцы и помочь завершить общее развитие приседаний.Увеличение силы в приседаниях с высоким грифом может увеличить общую силу и размер ног, что может привести к общему повышению производительности в приседаниях с низким грифом (при условии, что спортсмен все еще тренирует приседания с низким грифом).

Цель №3: олимпийская тяжелая атлетика 90 002 тяжелоатлета-олимпийца (и даже некоторые спортсмены, занимающиеся фитнесом) выполняют приседания в первую очередь для увеличения силы ног и развития, необходимого для выполнения олимпийских упражнений (подъемы на грудь и рывки). В то время как приседания со штангой на спине нацелены на нижнюю часть тела, механика и углы суставов, развиваемые во время приседаний со штангой на спине, значительно отличаются от тех, которые необходимы при выполнении приседаний со штангой на груди, взятий на грудь и приседаний со штангой на груди. По этой причине тяжелоатлеты-олимпийцы в первую очередь выполняли приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди, чтобы развить силу в точном позиционном выравнивании, необходимом для перехода к взятию на грудь и рывку (прямое положение туловища с большим сгибанием колена).

Включение приседаний со штангой на спине с низким положением штанги все же возможно для этих спортсменов, так как увеличение силы приседаний со штангой на спине может увеличить общую силу и массу тела, что может быть полезно для некоторых людей. Тем не менее, включение тяги и объема приседаний (приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди) также может иметь тот же эффект без изменения механики и техники, необходимых для успешной тяжелой атлетики.

Зачем приседать с низкой штангой?

В этом разделе мы обсудим несколько причин, по которым спортсмен или тренер может запрограммировать приседания со штангой на спине на тренировках и/или выбрать их в качестве основного метода приседаний. Обратите внимание, что приседания (всех типов) играют важную роль в общей силе и производительности ног и спины. О различиях между приседаниями на спине с низкой и высокой штангой можно прочитать здесь, в нашем Полном руководстве по приседаниям на спине.

Приседания с большим весом

Как кратко упоминалось выше, если цель состоит в том, чтобы просто присесть с большим весом, независимо от угла наклона суставов, приседания со штангой на спине обычно позволяют спортсменам перемещать большие веса благодаря большему рычагу, который имеют бедра и спина (а также немного меньшему диапазону). движения, необходимого в нижней точке приседания).Такие виды спорта, как пауэрлифтинг (см. ниже), проверяют способность человека приседать с наибольшим весом, что в этом случае часто побуждает спортсмена учиться и осваивать приседания со штангой на спине.

Sport-Specific (см. цели выше)

В приведенном выше разделе подробно описаны три общие цели, которые спортсмены преследуют при включении приседаний в тренировочную программу. Ключ в том, чтобы сначала понять, что приседания в общем смысле — это движение, которое может помочь укрепить ноги и спину, улучшить качество жизни большинства людей и заложить основу для спортивного развития (независимо от стиля).По мере того, как лифтер и спортсмен прогрессируют, присед становится либо показателем спортивных результатов (таким образом, что он является объективным показателем для соревнований по пауэрлифтингу, ЛИБО просто средством увеличения силы, необходимой для определенного движения, такого как взятие на грудь в олимпийской тяжелой атлетике). Как только вы определите потребность в приседаниях в своей программе, вы сможете определить, какая схема приседания лучше всего подходит для данного времени.

Увеличение развития задней цепи

Приседания со штангой на спине выполняются таким образом, что атлет наклоняется более горизонтально в приседе, поэтому нагрузка приходится на спину, нижнюю часть спины, ягодицы и подколенное сухожилие. Таким образом, большая часть фактической нагрузки приходится на заднюю цепь, а не на четырехглавую мышцу (в отличие от приседаний с высоким грифом).

Проблемы с приседаниями с высокой штангой

Если вы обнаружите, что у вас длинные ноги и длинный торс, вам может быть трудно принять вертикальное положение в приседаниях (приседания с высокой штангой). Из-за ваших антропометрических данных у вас может быть тенденция чрезмерно наклоняться вперед в приседаниях и держать бедра позади себя, а не под ними.Некоторым людям приседания со штангой на спине позволят раскрыть силу ног и спины, а также механику приседаний лучше, чем приседания со штангой на спине с высокой штангой, просто из-за проблем с конечностями и подвижностью.

Если это вы, вам нужно обратить внимание на количество нагрузки на четырехглавую мышцу, которую вы упускаете, выполняя только приседания с низкой штангой. Вы можете бороться с этим, включив тренировку четырехглавой мышцы (шаги, выпады, приседания на поясе, жим ногами, приседания с кубком и т. д.), чтобы полностью сбалансировать это движение.

Создайте лучший присед (приседания с низкой и высокой штангой на спине)

Взгляните ниже на некоторые из наших лучших руководств по приседаниям и советы от лучших спортсменов и тренеров по приседаниям!

Избранное изображение: @phil_cfrn в Instagram

с высоким грифом или приседания с низким грифом… Какой из них лучше?

Когда дело доходит до всемогущих приседаний со спиной, вы обычно слышите о двух вариациях: приседания с высоким грифом и приседания с низким грифом. Какой из них выбрать? Один лучше другого? Ответим на оба эти вопроса!

Приседания с высокой штангой Характеристики

Приседания с высокой штангой определяются размещением штанги на спине на мышечной полке , созданной верхней трапециевидной мышцей . Это будет «стандартная» вариация приседаний на спине, которую вы увидите в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Так как гриф держится относительно выше на спине, это создаст относительно вертикальное положение туловища и смещение колена вперед. Это необходимо для того, чтобы удерживать штангу в центре стопы на протяжении всего повторения.

Независимо от того, какой вариант приседания вы используете, штанга ВСЕГДА должна располагаться по центру середины стопы, если смотреть сбоку .Это максимизирует механическую эффективность подъемника и гарантирует, что вы не выполняете больше работы, чем нужно!

Приседания с низким грифом Характеристики

В приседаниях с низкой штангой штанга ложится немного ниже на спину, на мышечную полку , образованную задними дельтовидными мышцами . Эта версия более популярна в сообществах, занимающихся пауэрлифтингом и силовыми упражнениями. Вы не увидите его так часто в обычном коммерческом спортзале.

Так как гриф расположен немного ниже, это создает больший наклон туловища вперед и меньшее смещение колена вперед.Это, опять же, то, что требуется для того, чтобы удерживать штангу по центру середины стопы.

Этот увеличенный наклон туловища создает механическое преимущество для задней цепи, а позволяет силовым атлетам сбросить еще несколько фунтов на платформе.

High Bar или Low Bar… Что лучше?

Теперь, когда вы знаете основные различия между приседаниями с высоким и низким грифом, давайте ответим на вопрос. Какой из них лучше ? К сожалению, как и в любом сложном вопросе… зависит от .

Выбор между приседаниями с высокой штангой и низкой штангой будет в значительной степени зависеть от тренировочных целей, прошлых травм и текущих симптомов . Борьба с текущими болями в коленях? Возможно, вы захотите попробовать приседания с низкой штангой. Хотите приседать с максимальным весом? Попробуйте приседания с высокой штангой. Давайте сломаем это.

Выбор лучшего варианта приседаний на основе симптомов

Если вы в настоящее время страдаете от боли, изменение положения грифа во время приседания — отличный способ успокоить ее.Итак, давайте поговорим о некоторых наиболее распространенных болях, возникающих при приседании.

Приседания с болью в колене

Поскольку приседания с высокой штангой вызывают больший сдвиг колена вперед, чем приседания с низкой штангой, это может быть не лучшим выбором для тех, кто в настоящее время борется с болью в коленях.

Позвольте мне предварить это, сказав, что нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы позволить вашим коленям двигаться вперед во время приседания . На самом деле, это необходимо для того, чтобы оптимизировать механику высокого грифа и особенно фронтального приседания!

Но, если вы в настоящее время имеете дело с болью в колене, вы, возможно, не сможете терпеть это положение с коленом вперед прямо сейчас. Если это так, то временное переключение на такую ​​вариацию, как присед с низким грифом, который ограничивает это положение, может позволить вам продолжать тренироваться в приемлемой манере.

Как только боль в колене утихнет, вы можете вернуться к приседаниям с высокой планкой! Полное руководство о том, как избавиться от боли в коленях во время приседаний, можно найти здесь.

Приседания с болью в плече и локте

Что делать с болью в плече или локте во время приседаний? Вариант с высокой полосой обычно лучше, чем с низкой полосой в этом случае.Так как приседание с низким грифом выполняется на несколько дюймов ниже на спине, это требует большей подвижности плеч и, таким образом, создает большую нагрузку на плечо и локоть .

Хотя в этом нет ничего плохого, если у вас нет боли в плече или локте, но если у вас в настоящее время ЕСТЬ симптомы, приседания со штангой на спине могут ее усугубить . Подробнее о том, как избавиться от боли в локтях во время приседаний, читайте в этой статье.

Приседания с болью в бедре

Боль в бедре во время приседаний — одна из самых частых жалоб, которые я вижу.Я тоже занимался этим лично. На самом деле, я много писал на эту тему здесь и здесь. По сути, если вы имеете дело с болью в бедре, приседания с низкой штангой могут быть не лучшим выбором, так как наклон туловища вперед, по сути, «закрывает» тазобедренный сустав.

Если вы пауэрлифтер, который регулярно тренируется с низким грифом, попробуйте приседать с высоким грифом в течение 4-6 недель , пока ваши симптомы не стабилизируются.

Какой вариант приседаний лучше всего подходит для силы и гипертрофии?

Когда дело доходит до силы и гипертрофии, я открою вам маленький секрет… нет большой разницы между приседаниями с высоким и низким грифом!

Хотя да, как ни странно, большинство людей могут приседать с низкой штангой на 1ПМ примерно на 10% больше, чем их приседания с высокой штангой, это действительно имеет значение, только если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу .

Если вашей целью является общая сила нижней части тела и гипертрофия, я рекомендую выбрать любой вариант, который вы чувствуете себя более комфортно и сильнее с . Обе вариации приседаний являются достаточными методами для укрепления нижней части тела.

Подведение итогов

Как видите, решение о том, следует ли выполнять приседания с низкой штангой или приседания с высокой штангой, будет сильно зависеть от тренировочных целей и текущих симптомов.

В общем, если вы:

  • Чтобы справиться с текущей болью в коленях, попробуйте приседания с низкой штангой
  • Чтобы справиться с текущей болью в плече, локте или бедре, попробуйте приседания с высокой штангой
  • Тренировка для максимизации 1ПМ. приседания с низким грифом
  • Тренировка общей силы и гипертрофии, выберите то, что вам больше нравится

Если вы имеете дело с болью, изменение положения стержня — это всего лишь ОДИН метод, на который стоит обратить внимание. Во многих случаях проблемы с обучением могут быть связаны с отсутствием оптимального программирования .

Например, вы все еще можете испытывать боль в коленях во время приседаний с низким грифом, если вы делаете слишком много, слишком быстро и слишком рано. В этом случае убедитесь, что ваше программирование тоже оптимизировано. Если вам нужна помощь в этом, ознакомьтесь с этой статьей.

Теперь, когда вы знаете, какой вариант вам больше подходит, идите и тренируйте приседания!

 

Как приседать со штангой

Как приседать со штангой
В этом видео мы рассказываем о нашем прогрессе в обучении приседаниям со штангой на спине.Мы также включили полезное видео, чтобы вы могли смотреть / изучать прогресс в режиме реального времени. Чтобы получить максимальную отдачу от этой статьи, я бы рекомендовал сначала просмотреть видео, прочитать материал, а затем просмотреть видео еще раз. Выполните этот цикл столько раз, сколько необходимо, чтобы вы были уверены в своей настройке в следующий раз, когда отправитесь в спортзал.
Описание изделия

(1) Заметка о приседаниях с низкой штангой

(2) 5-шаговая установка

(3) Ошибки и исправления

 

 

Заметка о приседаниях со штангой

 

Нам нравятся приседания с низким грифом в Brentwood Barbell.Мы любим его по нескольким причинам. (1) Мы думаем, что движение доступно для широкого круга людей, желающих работать с нами. (2) Мы также считаем, что люди могут перемещать значительное количество веса в движении, и в конечном итоге работа со значительным весом приведет к более сильному тренировочному эффекту. Что нас не обязательно волнует, так это споры о приседаниях с высоким грифом и приседаниях с низким грифом. Этот аргумент в значительной степени безоснователен и, в конце концов, не дает существенной разницы так или иначе. Вы можете получить много сильных приседаний с грифом в высоком или низком положении. Хотя нашей стратегией «перехода» является приседание с низким грифом, мы в конечном счете хотим, чтобы клиент использовал тот тип приседаний, который позволяет тренироваться наиболее часто и безболезненно.

 

5-ступенчатая настройка

 

Шаг 1 – Стойка

 

Поставьте пятки на расстоянии «ширины плеч». Начните с того, что пальцы ног направлены наружу примерно на 30 градусов.

 

Шаг 2 – Нижнее положение

 

Присядьте, используя локти, чтобы развести колени в правильное положение (указаны в том же направлении, что и коленная чашечка, и размещены в основном прямо над лодыжкой).Ваши ступни должны стоять на полу, а грудь должна быть направлена ​​к полу.

 

При правильной глубине тазобедренный сустав будет располагаться чуть ниже верхней части колена. Вы можете немного покачивать ступнями, пока не найдете точную стойку, которая позволяет легче всего достичь нужной глубины.

 

Этап 3 — Беговой привод

 

После того, как вы установили правильное нижнее положение, потренируйтесь вставать из приседа, делая упор на движение бедрами.Наши тренеры обычно кладут руки на ваш копчик, чтобы помочь вам лучше понять, как «выводить» бедра из приседа. Это потребует некоторой практики, и важно отметить, что, пока вы делаете акцент на движении бедер, ваши плечи все еще выходят из отверстия с той же скоростью. Мы не стремимся к тому, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи. Вам нужно будет просмотреть видео несколько раз, чтобы четко понять это.

 

Шаг 4 – Размещение стержня

 

В этот момент нам действительно нужно поставить штангу на раму и присесть с ней.Поместите штангу так, чтобы она находилась примерно на уровне середины груди, когда вы отдыхаете в стойке. Возьмитесь за штангу ложным хватом (большие пальцы сверху грифа), мизинцы расположены на внутреннем 1/8-дюймовом кольце грифа (женщины могут предпочесть более узкий хват). Штанга должна располагаться между позвоночником лопаток и задней частью дельтовидной мышцы (мышца плеча). Это положение создаст «уголок» для штанги, что приведет к надежному и плотному положению стойки. Распространенной ошибкой является размещение грифа глубоко в руке, вместо этого мы хотим, чтобы «пятка» ладони касалась грифа напрямую.Это сведет к минимуму ненужный крутящий момент или момент на запястье. Вам нужно будет просмотреть видео несколько раз, чтобы четко понять это.

 

Шаг 5 – Приседания

 

Встаньте под перекладину, подтяните грудь (напрягите спину), выпрямите запястье. Выйдите из стойки и задайте стойку (перейдите к шагу 1, если вы не уверены в своей стойке). Присядьте, сразу же согнув колени и направив грудь к полу. Не останавливайтесь внизу, просто двигайтесь медленно и уверенно, чтобы почувствовать позиции.

 

Теперь просто повторяйте процесс, добавляя небольшой вес в каждом подходе из 6 повторений. Мы ищем вес, который представляет собой вызов, но допускает совершенную технику, часто представленную «замедлением» атлета во время его/ее рабочих подходов.

 

Распространенные ошибки и исправления

 

Давайте теперь рассмотрим несколько основных ошибок в технике приседаний с низким грифом. Конечно, этот список не является исчерпывающим, это было бы невозможно.Здесь представлены некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся.

 

Ошибка 1 – Ведение грудью (без бедра)

 

Здесь есть несколько «исправлений», но самое эффективное, которое мы нашли, — это следовать двум очень простым сигналам: немедленно согнуть колени и направить грудь к полу.

 

Ошибка 2 – Недостаточная глубина (правильная глубина – тазобедренная складка ниже вершины надколенника)

 

Слишком глубокий присед часто происходит из-за того, что угол наклона спины слишком вертикальный.Недостаточно глубокий присед часто является результатом недостаточной ширины стойки. Вернитесь к шагу 1 в процессе обучения. Просто сядьте в нижнюю часть приседания, проведите здесь некоторое время и найдите положение, при котором достигается идеальная глубина с минимальными усилиями.

 

Ошибка 3 — Пауза внизу

 

Иногда мы делаем паузу в нижней точке приседания, когда мы это делаем, мы называем это приседанием с паузой. Однако для нашего приседания мы не хотим делать паузу, поскольку мы хотели бы воспользоваться преимуществом рефлекса растяжения в нижней части тела.Это важный компонент приседаний, поскольку он помогает нам поднимать большие веса. Часто полезно замедляться без остановки, это поможет вам почувствовать нижние положения и растяжение мышц. Чем больше вы прочувствуете это положение, тем быстрее вы сможете пройти через него.

 

Ошибка 4 – Колени не отслеживают пальцы ног (т. е. коленный вальгус)

 

Вернитесь к шагу 1, нижнее положение. Поместите локти на внутреннюю сторону коленей. Используйте локти, чтобы вытолкнуть колени наружу.Вы работаете над положением, при котором колени располагаются прямо над ступнями и направлены в том же направлении, что и пальцы ног.

 

Еще один трюк, который я часто использую, заключается в том, что, как только мы займем эту позицию, я даю клиенту указание попытаться оторвать колени от локтей. В этот момент они понимают, насколько слабы их вращатели бедра. Это нормально, они станут сильнее при правильном приседании. Гораздо важнее чувствовать то, о чем мы говорим.

 

Ошибка 5 – Knees Slide (движение коленей вперед в нижней части)

 

Существует несколько сценариев, почему это происходит.Наиболее распространенная причина, которую мы обнаруживаем, — это неправильный угол наклона спинки (слишком вертикальный), что приводит к «отскоку» от дна. Вместо того, чтобы использовать рефлекс растяжения задних цепных мышц (подколенные сухожилия, приводящие мышцы), спортсмен полагается на свой коленный сустав. Это хорошо работает в приседе с высоким грифом и фронтальным приседом, но приводит к проблемам в приседе с низким грифом.

 

Вернитесь к нашей концепции «немедленно согните колени и направьте грудь к полу». Мы обнаружили, что чем больше задержка в сгибании колена перед началом приседания, тем сильнее скольжение колена из нижней точки.

 

Вопрос? Напишите нам, мы любим помогать людям поднимать штанги!

Боль в пояснице при приседании с высокой штангой. Очень низко почти возле копчика. Форма мне кажется не плохой. Может быть, немного в пользу моей левой стороны? : StartingStrength

Не говорите, что это «более опасно, чем сгибание». Вы можете просто сказать, что это меньше, чем оптимально. Крепкая природа передней продольной связки предотвращает грыжу диска вперед. Вот почему почти 100% грыж возникают в заднебоковой части.

Практически все эксперты сходятся во мнении, что чрезмерное разгибание по умолчанию намного лучше, чем стандартное сгибание, потому что, особенно у новичков, некоторая степень нейтральности позвоночника будет потеряна при сгибании. Если они абсолютно нейтральны, переходите к сгибанию, тогда как если у вас есть небольшое растяжение и вы немного теряете, то в худшем случае вы окажетесь в нейтральном положении.

Во-вторых, если вы видели, на что способен поясничный отдел позвоночника, но это ни в коем случае не «СЕРЬЕЗНО».

Я ни в коем случае не преследую вас, но сюда приходит МНОГО новичков, и я думаю, что мы все обязаны быть точными в своих словах и не вызывать кинезиофобию.

Теперь со всем этим сказано. Я понимаю, что SS фокусируется на многих вещах с точки зрения «лучших практик», и в этом случае вы абсолютно на 10000% правы в том, что идеально нейтральный позвоночник лучше всего. Опять же, я думаю, что ошибка в сторону расширения аналогична ошибке в сторону осторожности в этом случае.

Теперь OP:

ВАША ПРОБЛЕМА, это ваша работа с дыханием. Простой. Прежде чем я продолжу, я думаю, важно сказать, какого хрена ты должен меня слушать. Я специалист по мягким тканям и практикую миофасциальный релиз и активный массаж.техника выпуска. На соревнованиях я приседал 770 фунтов с весом 220 фунтов и 832 фунта с весом 245 фунтов. САМОЕ ГЛАВНОЕ У меня была именно эта боль.

В видео вы довольно четко дышите в ГРУДЬ. ЭТО улучшит стабильность вашего позвоночника примерно на 0%. Это одна из причин, по которой ваша спина сгибается и разгибается. Как я уже сказал, у меня была эта проблема, и в свое время из-за нее я застрял на 450 фунтах. Не мог понять, почему. Я узнал о правильном дыхании и укрепляющих мышцах, купил книги, начал ходить на занятия, посещал физиотерапевтов, чириков и йогов, и БУМ больше не болел, И я набрал 114 фунтов в приседаниях за следующие 8 месяцев.То же самое произошло с 640-720. Я понял, что могу работать над дыханием животом ЕЩЕ БОЛЬШЕ, и получил такой же прирост, усовершенствовав его.

Это помогло мне в приседаниях и становой тяге, и, что более важно, открыло мою способность справляться с беспокойством, стрессом, депрессией и жизнью в целом.

Брат, пожалуйста, обращайтесь, если у вас есть какие-либо вопросы, и мы разберемся с вами. Любовь, чтобы помочь.

Как избавиться от болей в пояснице после приседаний

Один из способов облегчить боль в пояснице — укрепить корпус.

Изображение предоставлено: Cecilie_Arcurs/E+/GettyImages

Ключевое упражнение для построения сильного, мускулистого и более выносливого тела. Приседания — обычное упражнение для спортсменов и любителей фитнеса.

К сожалению, известно, что приседания вызывают нежелательную болезненность в пояснице. В то время как приседания задействуют мышцы нижней части спины, если нижняя часть спины становится наиболее целевой областью во время приседаний, могут возникнуть хронические болезненные ощущения и травмы от перенапряжения.

Чтобы предотвратить боль в пояснице после приседаний и продолжать получать максимальную пользу, которую вы можете получить от приседаний, имейте в виду следующие ключевые соображения.

Пересмотрите свою технику

Сначала освойте технику безопасного и эффективного приседания. В приседе вы хотите сесть назад и опуститься, производя движение бедрами и коленями, а не нижней частью спины.

Если ваши бедра подкатываются под вас, а спина округляется, вы ставите нижнюю часть спины в положение, которое подвергается большему риску получения травмы. Чем больше ваша спина округляется, тем больше сила сдвига на позвоночник, что опасно.

Точно так же, если вы выгибаете нижнюю часть спины, когда ваши бедра наклоняются вперед, а ягодицы выпячиваются, вы не только сжимаете сегменты позвоночника, но и используете мышцы нижней части спины, чтобы предотвратить округление позвоночника вперед.Хотя предотвращение округления позвоночника — это хорошо, использование только мышц нижней части спины приведет к перегрузке этих мышц и создаст болезненные ощущения и потенциальную травму. Вы можете сказать, что это происходит, когда вы заканчиваете присед, и ваша нижняя часть спины чувствует себя перегруженной и напряженной.

Старайтесь сохранять нейтральное положение спины на протяжении всего движения, то есть не позволяйте ей округляться или чрезмерно вытягиваться. Используйте зеркало, чтобы контролировать положение нижней части спины.

1. Укрепите свое ядро

Кор — это другая группа мышц, которая оказывает большое влияние на положение бедер и позвоночника.Когда основные мышцы — особенно передняя часть пресса, бедра и нижняя часть спины — сильны и работают в унисон, они помогают стабилизировать таз и позвоночник. Это снижает нагрузку на мышцы нижней части спины, тем самым предотвращая их переутомление.

Некоторые упражнения, которые помогают укрепить корпус и побуждают его удерживать спину в безопасном положении, — это планки, боковые планки и жимы против вращения. Добавьте их в свою обычную программу тренировок, чтобы предотвратить боль в пояснице после приседаний.

Планка — отличное упражнение, нацеленное на переднюю или переднюю часть кора.

Как делать: Лягте животом на коврик. Сожмите пальцы ног и поднимитесь на предплечья. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от земли, убедившись, что поясница ровная, а не выгнутая и не округленная. Почувствуйте, как работает ваш пресс, а не нижняя часть спины.

Боковая планка нацелена на боковое или боковое ядро, усиливая вашу способность предотвращать движение вбок.

Как делать: Из положения лежа на боку с одним предплечьем на земле, локтем прямо под плечами и прямыми ногами, поставив стопы друг на друга, подтяните бедра к потолку. Остановитесь, когда от плеч до стоп останется прямая линия. Держите пресс в напряжении, чтобы поясница не компенсировала нагрузку.

Жим против вращения бросает вызов вашей способности предотвращать вращение вокруг бедер и позвоночника. Используйте это упражнение для дальнейшего укрепления стабильного корпуса.

Как делать: Стоя перпендикулярно (боком) к тросовой стойке или закрепленной ленте, примите спортивную стойку: напрягите пресс и слегка отведите бедра назад, слегка разогнув колени. Выжимайте трос или ленту прямо из груди, не позволяя бедрам вращаться или прогибаться в пояснице. Верните трос обратно к груди и повторите жимовое движение желаемое количество раз.

Приседайте до глубины души

Хотя вы, возможно, слышали, что вам нужно приседать до или после параллели (когда ваши бедра параллельны земле), ни у кого нет одинаковых бедер.Это означает, что у вас может быть бедро, приспособленное для приседаний до параллели или ниже, или у вас может быть бедро, приспособленное для приседаний до параллели выше параллели до того, как у вас не останется места.

Если вы присядете за пределами доступного диапазона движения, вы, скорее всего, компенсируете это и продвинетесь через другие суставы (скорее всего, спину). Это создаст дополнительные движения в нижней части спины, что со временем приведет к болезненности и травмам.

Так что приседайте только на такую ​​глубину, при которой вы можете контролировать и поддерживать нейтральное положение спины.Если вы преодолеете это и пойдете глубже, вы подвергаете себя большему риску получения травмы и боли в пояснице.

Подробнее : 15 новых вариаций приседаний для любого уровня физической подготовки

2. Попробуйте разные варианты приседаний

Приседания со штангой на спине — это классическая вариация приседаний, но в то же время ее сложнее всего освоить. Из-за положения грифа на спине нагрузка на спину больше, чем в других вариантах.Не ограничивайтесь приседаниями на спине и используйте различные варианты, чтобы предотвратить болезненность в пояснице.

Боковой присед помогает улучшить вашу технику выполнения приседаний. Вы держите вес перед собой, чтобы обеспечить компенсацию нагрузки, что позволяет вам легче садиться и держать спину в нейтральном положении.

Как сделать: Удерживая гирю или гантель кубкообразным хватом, держа рожки гири прямо под подбородком, примите стойку немного шире, чем ширина бедер. Напрягите пресс и отведите бедра назад и вниз, перенося большую часть веса на пятки, не отрывая пальцев ног от пола.

Держите спину ровной и двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 2: приседания на мине

В фронтальном приседе на мине вес также находится перед вами. Уникальный угол, который обеспечивает фронтальный присед, позволяет вам также легче сидеть, сохраняя спину в нейтральном положении.

Как сделать: Со штангой на мине, закрепленной одним концом в углу стены или в ошейнике мины, поднесите другой конец штанги чуть ниже подбородка. Примите стойку немного шире, чем ширина бедер, и добейтесь легкого наклона тела вперед к штанге. Держите пресс в напряжении, когда садитесь и откидываетесь назад, меняя направление в нижней точке и двигаясь пятками, а затем вернитесь в положение стоя под углом.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Упражнение 3: приседания со штангой на груди

Еще один вариант приседаний, который может уменьшить дискомфорт в нижней части спины, — это приседания со штангой на груди.

Как делать: Держите штангу поперек плеч, напрягите пресс и примите стойку чуть шире бедер. Присядьте бедрами вниз и назад, остановившись на такой глубине, которая позволит вам сохранять нейтральное положение спины. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Как избежать боли в спине при приседании Джастин Харди

[Этот пост написан Джастином Харди, который в настоящее время работает стажером в спортивной лаборатории Athletic Lab]

Одно из лучших, если не лучшее, упражнений для набора силы , мышцы и потеря жира, это приседания. Однако есть много людей, которые просто неправильно выполняют упражнение. Это часто связано с сидячим образом жизни, который ведут многие люди, что приводит к напряжению и слабости мышц. Если приседания выполняются неправильно в течение длительного периода времени, это может привести к мышечной компенсации и хроническим состояниям, таким как боль в пояснице. Поскольку американцы уже сильно страдают от этой болезни, давайте рассмотрим два распространенных способа, которыми приседания могут вызвать боль в пояснице.
Приседания могут вызвать боль в пояснице, если нейтральный изгиб спины не сохраняется на протяжении всего движения.Ярким признаком этого является округление спины и потеря изгиба в нижней части спины, часто наблюдаемые в нижней части приседа. Как обсуждает Майк Робертсон, основной причиной болей в пояснице во время приседаний является то, что участник «превышает текущий уровень подвижности бедер и создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника».
Чрезмерный изгиб спины во время приседаний также может быть вредным. По данным Kritz, Cronin, and Patria (2009):

Когда спортсмен выполняет приседания и не стабилизирует поясничный отдел позвоночника, а также не может поддерживать прямое или слегка вытянутое положение грудного отдела позвоночника, увеличение сжимающих и сдвигающих усилий в наблюдается поясничный отдел позвоночника.Приседания с внешней нагрузкой с чрезмерным разгибанием поясницы (прогибом спины) резко увеличивают сжимающие усилия.

Таким образом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину, очень важно сохранять небольшой, но не резкий изгиб спины. Приседания следует сначала выполнять, используя только тело в качестве веса, и их следует правильно выучить, прежде чем добавлять вес. Изучение неправильных моделей движения, таких как несуществующий или чрезмерный изгиб спины, может привести к хронической боли.
Во избежание круглой спины важно сохранять вертикальное положение груди во время приседаний. Майк Робертсон предлагает, чтобы спортсмены, чтобы не дать грудной клетке прогибаться, должны «переместить руки ближе к плечам, завести локти под гриф или отрегулировать положение гриф на спине». Однако во многих случаях, как обсуждает Робертсон, чрезмерное или несуществующее искривление спины может быть вызвано слабостью стабилизирующих мышц нижней части спины. Он предлагает использовать «Доброе утро», чтобы помочь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также помочь вам избежать наклона во время приседаний.При правильном выполнении приседания — это потрясающее упражнение, которое следует включать почти во все силовые тренировки.

Ссылки:
Майк Робертсон, MS, CSCS, USAW, президент Robertson Training Systems и директор по индивидуальной легкой атлетике в Индианаполисе, Индиана. https://robertsontrainingsystems.com/blog/squat/
Криц, Мэтью Магистр наук, CSCS; Кронин, Джон, доктор философии; Хьюм, Патрия, доктор философии. Приседания с собственным весом: экран движений для схемы приседаний. Журнал силы и кондиционирования.31.1 (февраль 2009 г.), стр. 76–85.

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги – Fitbod

Боль в спине, особенно в пояснице, очень распространена.

По данным канадского исследования, это настолько распространено, что до 8 из 10 взрослых испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни.

Многие люди думают, что если вы ведете активный образ жизни и поднимаете тяжести (включая приседания или становую тягу), вы уменьшаете свои шансы на развитие боли, укрепляя свое тело.

Однако так бывает не всегда.

В этом посте мы обсудим, что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги, а именно:

Прежде чем мы углубимся в то, что делать, если у вас болит спина, я хочу подчеркнуть, что боли в спине после приседаний или становой тяги ненормальны. Давайте поговорим о том, почему это может произойти.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Почему болит поясница после приседаний или становой тяги?

Почему болит поясница после приседаний и становой тяги?


Примечание. Мы обсуждаем, почему у людей болит спина после приседаний или становой тяги. Я должен упомянуть одну вещь: если у вас уже есть травма спины или есть недиагностированная травма спины, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться приседать или выполнять становую тягу. Не будьте доктором Google. Будьте в безопасности там.


В этой статье мы сосредоточимся на нетравматической острой боли в спине, которая определяется как боль, продолжающаяся до четырех недель и не являющаяся результатом травмы (она же не вызвана тем, что вы уронили штангу на нижнюю часть спины). во время приседания).

Если вы читали мои предыдущие сообщения о боли в локте или запястье, вы заметили, что я люблю разбивать список возможных диагнозов, по которым локализуется боль.

Это действительно сложно сделать при болях в спине, потому что у большинства людей с болями в спине есть неспецифические (не поддающиеся диагностике заболевания) причины боли. Менее одного процента людей с болями в спине на самом деле имеют серьезные заболевания (например, рак, инфекции позвоночника, серьезное повреждение нервов).

Другое дело, что в большинстве случаев боль в спине проходит в течение нескольких недель, независимо от того, лечится она или нет (пока вы не травмируете ее снова).

Итак, теперь, когда мы обсудили боль в пояснице, давайте рассмотрим возможные диагнозы боли в спине или боли в пояснице после приседаний или становой тяги.Этот список не для тех, у кого уже были боли в спине и/или операции на спине.

Статья по теме: Обязательно прочитайте Как накачать ноги без приседаний .

Dianoses при болях в спине при приседаниях и становой тяге

1. НАПРЯЖЕНИЕ ПАРАСПИНАЛЬНЫХ МЫШЦ

Растяжение параспинальных мышц также известно как «растяжение мышц». Это когда вы растягиваете мышцы слишком быстро или слишком сильно, что иногда может привести к небольшому разрыву мышц.Не существует такого понятия, как растяжение связок — под растяжением понимается «растянутая связка».

Параспинальные мышцы – это мышцы, окружающие позвоночник (слева и справа от позвоночника). Поэтому напряжение параспинальных мышц возникает, когда вы тянете мышцы спины вокруг позвоночника. Это очень часто случается при приседаниях или становой тяге, особенно если вы не используете правильную технику, о которой мы поговорим ниже.

2. ДИСФУНКЦИЯ крестцово-подвздошного сустава

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава, также известная как «крестцово-подвздошный сустав», представляет собой соединение тазовой кости с позвоночником.Это может иногда застревать или смещаться из-за повторяющихся приседаний или становой тяги, особенно с неуравновешенными силами таза при использовании неправильной формы.

3. СКОЛИОЗ

Сколиоз может быть вызван искривлением позвоночника в молодом возрасте, которое может прогрессировать и вызывать боли в спине, особенно при чрезмерных приседаниях и становой тяге. Кривизну позвоночника обычно контролируют, чтобы увидеть, не ухудшается ли она со временем.

4. КИПЕРКИФОЗ

Гиперкифоз также известен как «горбатый». Это может развиваться с возрастом, особенно у людей с низкой плотностью костей, переломами позвоночника, генетическими заболеваниями или дегенеративными заболеваниями позвоночника. Силы от приседаний или становой тяги потенциально могут вызвать боль в спине из-за неравномерного распределения сил через позвоночник из-за горбатости.

5. СИНДРОМ БЕРТОЛОТА

Синдром Бертолотти — это аномалия нескольких нижних костей позвоночника (они могут срастаться или прикрепляться свободно).Это может изменить распределение силы при поднятии тяжестей, таких как приседания и становая тяга, что может способствовать возникновению болей в спине.

6. ПОЗВОНОЧНЫЙ СТЕНОЗ

Стеноз позвоночника — это сужение позвоночного канала, областей вокруг позвоночника или областей, через которые проходят спинномозговые нервы. Это может быть результатом дегенеративного заболевания позвоночника. Если у вас уже есть это, вы можете легко развить ухудшающиеся симптомы боли в спине при приседаниях или становой тяге, поскольку вы увеличиваете нагрузку на позвоночник.


Интересное примечание: если у вас острая боль в спине и вы идете к врачу, y вам не обязательно делать рентген . Это связано с тем, что более раннее рентгенологическое исследование боли в пояснице не обязательно связано с улучшением лечения, но увеличивает использование инвазивных (болезненных) процедур.


Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги?

Что делать, если после поднятия тяжестей заболела спина?

В этом разделе мы углубимся в то, что вы можете делать, когда у вас болит спина после приседаний и становой тяги.Некоторые из этих советов могут быть использованы для предотвращения болей в спине.

1. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС НЕТ ТРЕВОГАЮЩИХ СИМПТОНОВ, КОТОРЫЕ ТРЕБУЮТ НЕМЕДЛЕННОГО ОБРАЩЕНИЯ К ВРАЧУ

Следующие тревожные симптомы, связанные с болью в спине, должны побудить вас обратиться к врачу:

Если у вас есть какие-либо из этих тревожных симптомов наряду с болью в спине, это может быть признаком серьезного заболевания.

Депрессия, как ни странно, также является частой причиной болей в спине и также должна побудить вас обратиться к врачу.

2. НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ ОТДЫХАЙТЕ И ИЗБЕГАЙТЕ ДЕЙСТВИЙ, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ БОЛЬНУЮ СПИНУ

Трудно сказать людям, которые привыкли вести активный образ жизни, «сделать перерыв», но иногда это совершенно необходимо.

Я не говорю, что вы должны лежать в постели и не заниматься своими обычными делами. Наоборот, я бы хотел, чтобы вы на несколько дней отложили приседания и/или становую тягу, чтобы дать вашему телу передышку.

Одна относительно неизвестная проблема, с которой люди сталкиваются, «лежа в постели» или «полностью отдыхая», называется кинезиофобией.По сути, это страх двигаться, потому что вы хотите избежать боли. Меньше всего мне бы хотелось, чтобы вы это испытали — лучше как можно дольше продолжать свою обычную рутину (кроме силовых тренировок) и с как можно меньшим дискомфортом во время отдыха.

Некоторые вещи, которые вы можете сделать в период отдыха, чтобы помочь:

3.

СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО И ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ, КОГДА ВАША СПИНА ЗАБОЛЕЕТ, СОГЛАСНО «ПРАВИЛУ ДВУХ»

Правило двух при болях в спине

Правило двойки — это когда вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль — это отсутствие боли, а десять — самая сильная боль, какую только можно себе представить), а затем сравниваете ее с уровнем боли в спине после приседаний и становой тяги.

Если боль усиливается на два уровня в течение более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо пройти обследование у медицинского работника.

4. СНИЖИТЕ ВЕС, КОТОРЫЙ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ, И УВЕЛИЧЬТЕ ПОВТОРЕНИЯ ИЛИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ

Уменьшив вес, который вы поднимаете, вы уменьшите силы, действующие на позвоночник, что может уменьшить количество боли, которую вы испытываете, или травм, которые вы получите. Если вы хотите по-прежнему хорошо тренироваться, попробуйте вместо этого увеличить количество повторений.Это должно помочь ограничить количество болей в спине, которые вы испытываете.

Конечно, это при условии, что вы используете правильную технику для приседаний и становой тяги.

5. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ПРИСЕДОВ И ТЯГИ

Всегда стремитесь к совершенствованию техники приседаний и становой тяги

Давайте рассмотрим технику выполнения обычных приседаний и становой тяги, а также ее связь с болью в спине, которую вы можете испытать впоследствии.

ПРИСЕДЕНИЕ:

Было обнаружено, что если ваши ноги немного развернуты наружу, снижается нагрузка на позвоночник при поднятии веса во время приседаний, что потенциально может спасти кого-то от болей в спине.

Напрягая живот и ягодичные мышцы, вы сделаете свою спину более жесткой, что позволит вам легче удерживать вес в приседе. Это также поможет вам избежать наклона вперед во время приседаний, что может привести к неравномерной нагрузке на спину, вызывая потенциальную болезненность.

  • Отведите бедра назад, сохраняя нейтральное (не прогибаясь вперед или назад) поясницу, и присядьте в контролируемом темпе

Чтобы избежать круглой спины, держите грудь приподнятой (это сохраняет нейтральное положение нижней части спины), так как круглая спина во время приседаний может привести к болям в спине. Кроме того, избегайте вращения бедер во время приседания, чтобы сохранить нейтральное положение нижней части спины.

Зафиксировав бедра в верхней точке приседания, вы сможете равномерно распределить силы от веса по всему корпусу (это поддерживает нейтральное положение позвоночника), а не неравномерно по мышцам вокруг позвоночника.

ОБЫЧНАЯ СТАЛОВАЯ ТЯГА:

Не начинайте с штанги далеко от себя, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник и может вызвать болезненные ощущения в спине.

Когда вы поднимаете вес, представьте, что делаете «жим ногами» и упираетесь ступнями в землю, чтобы не пытаться поднять вес, используя только спину. Сначала разогните колени.

Большая ошибка лифтеров заключается в том, что они держат штангу слишком далеко от тела, чтобы не ударить колени. Теоретически это здорово, потому что позволяет избежать травмы колена, но удерживая вес дальше от тела, вы увеличиваете нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

Кроме того, если вы не выдвинете бедра вперед, особенно в верхней точке становой тяги, вы скруглите спину (позвоночник не станет нейтральным), что может вызвать болезненные ощущения.

При правильном выполнении становая тяга может быть отличным укрепляющим упражнением для спины, даже у людей с хронической (более 12 недель боли) болью в пояснице

6. ПОПРОБУЙТЕ ДРУГОЙ ВАРИАНТ ПРИСЕДА И СТАНОВОЙ ТЯГИ

Мы обсудили обычные приседания и становую тягу и их влияние на боль в спине при неправильной технике, однако иногда стоит попробовать изменить вариант упражнения, чтобы посмотреть, уменьшит ли он или устранит боль в спине.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА

Ваша исходная позиция: ноги широко расставлены, а пальцы ног больше вывернуты, что дает вам отличную тренировку внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц, а также снимает часть силы с нижней части спины, пока вы сохраняете нейтральное положение позвоночника. .

Штанга располагается перед вами, а не поверх спины. Это заставляет работать мышцы передней части тела больше, чем задней, что может быть полезно, если у вас болит спина.

Для этого приседания вы будете использовать гирю или гантель вместо штанги с отягощением. Это по своей природе заставит вас использовать меньший вес, что может уменьшить силы в вашей спине.

ВАРИАНТЫ СТАЛОВОЙ ТЯГИ

Для этого требуется «трэп-бар», однако вы не всегда можете найти его в спортзале.Это позволяет вам больше использовать мышцы бедер, что снимает нагрузку со спины.

7. УЛУЧШИТЕ ОБЩУЮ СИЛУ И ГИБКОСТЬ КОРПУСОВ

Сила корпуса (включая мышцы таза, пресса, верхней/нижней части спины) задействована почти во всех аспектах приседаний и становой тяги. Если у вас болит, стоит укрепить мышцы, которые позволяют правильно выполнять упражнения.

С точки зрения гибкости, ее увеличение позволит вам иметь больший диапазон движения для распределения усилий от грифа, что также потенциально может помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.В предыдущих исследованиях также было обнаружено, что растяжка уменьшает боль в пояснице

.

Примечание. Данные исследований о разминке для предотвращения травм перед тренировкой слабы и в основном проводились на бегунах.

8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК, НАПРИМЕР ПОДЪЕМНЫЙ ПОЯС

Воспользуйтесь подъемными ремнями

Для уменьшения болей в спине можно использовать подъемный пояс, поскольку он похож на подтяжку или сгибание мышц живота и ягодичных мышц, о которых мы упоминали ранее, для создания жесткого позвоночника.

Механически, ношение тяжелоатлетического пояса стабилизирует туловище, уменьшая количество изгибов и изгибов позвоночника во всех направлениях, требуя, чтобы ваши ноги, а не спина, выполняли больше работы во время подъема.

Когда ваш позвоночник защищен и у вас правильная форма, вы находитесь в самом безопасном и устойчивом положении для подъема тяжелого веса.

9. ПРОВЕРЬТЕ, ЧТО ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ОБУВЬ

Проверьте свою обувь, чтобы убедиться, что она не является причиной болей в спине при подъеме тяжестей

Удивительно, но многие лифтеры не осознают, что если вы не носите подходящую обувь или у вас нет подходящей поддержки свода стопы (если у вас плоскостопие), это может изменить то, как гриф с утяжелением распределяет силы по всему телу, включая позвоночник. .

Вы можете пройти обследование у спортивного врача. Если вы идете в офис, не забудьте взять с собой кроссовки, так как по рисунку износа на подошве можно определить, нужен ли вам определенный тип поддержки свода стопы.

Статья по теме: 7 советов по поднятию тяжестей при подошвенном фасциите

10. ПРИМЕНЯЙТЕ ТЕПЛО ВМЕСТО ЛЬДА

Всегда ведутся споры о том, использовать тепло или лед.

Тепло обычно рекомендуется для уменьшения мышечных спазмов, и было доказано, что оно уменьшает боль и снижает инвалидность у людей с болями в пояснице.

11. КООРДИНАЦИЯ С ВРАЧОМ ПО НЕМЕДИЦИНСКИМ И МЕДИЦИНСКИМ ТЕРАПИЯМ

Существует множество вариантов лечения болей в спине с помощью определенных видов терапии или лекарств.

Давайте рассмотрим их, включая исследовательские данные, стоящие за ними.

Манипуляция — это форма мануальной терапии для перемещения тканей и суставов.

Многие думают о потрескивающих и хлопающих звуках, которые издаются, когда остеопат или мануальный терапевт проводит пациентам мануальную терапию, но лечение не обязательно должно издавать звуки, чтобы воздействовать на тело.

На самом деле, многие манипуляции не связаны с произнесением этих звуков, но тем не менее приносят пациентам хорошее облегчение. Было показано, что манипуляции с позвоночником улучшают боль и улучшают функционирование у людей с болезненностью спины.

Иглоукалывание — это тип медицины, который заключается в протыкании тканей маленькими иглами для уменьшения боли.

Доказательства в лечении боли в пояснице ограничены в популяциях с острой болью (помните менее 4 недель). Однако, что достаточно интересно, доказательства лучше для людей с хронической болью в пояснице (> 12 недель), показывая, что улучшения могут быть сделаны.

Многие люди клянутся, что массаж помогает облегчить боли в спине, однако научных данных до сих пор недостаточно.

Массаж не уменьшает боли в пояснице, однако он повышает удовлетворенность пациентов. Это означает, что хотя боль в спине не улучшилась, но массаж в целом им понравился (так что в этом может быть компонент психического здоровья).

Вы заметите, что многие люди в тренажерном зале рекомендуют «реабилитацию» или физиотерапию тем, кто страдает от острой боли в спине.Не будь таким человеком!

Как правило, не рекомендуется лечить острую боль в пояснице упражнениями или физиотерапией. Было обнаружено, что эти методы лечения помогают людям с хронической (> 12 недель) болью в пояснице. Считается, что это связано с обучением тому, как избежать рецидивов болей в спине и действиями, которых следует избегать.

Не принимайте лекарства и не ставьте себе диагноз без предварительной консультации с врачом.

При острой боли я обычно предлагаю пробный прием ибупрофена или напроксена в течение нескольких недель по мере необходимости (в самой низкой переносимой дозе).

Эти лекарства могут вызывать больше побочных эффектов (например, расстройство желудка) по сравнению с такими лекарствами, как тайленол.

Что касается миорелаксантов, они оказались эффективными при лечении острой боли в пояснице.

Тайленол — это то, что многие люди имеют дома под рукой для снятия боли. Обычно это отличный вариант, однако с точки зрения доказательств боли в пояснице вердикт неоднозначен. Некоторые исследования показали пользу, а некоторые нет.Учитывая эту информацию, если кто-то не может принимать ибупрофен или напроксен, это может быть хорошим вариантом.

Несколько врачей старой школы прописывают его при острой боли в пояснице, однако исследований в поддержку использования стероидов не проводилось. Они сравнили использование стероидов с плацебо (сахарные таблетки без лекарств) у пациентов с острой болью в спине и не обнаружили никакой пользы.

Если вы заглянете в аптечную секцию обезболивающих, вы найдете массу кремов и гелей для местного применения. Из всех местных средств перец был единственным средством, которое облегчало острую боль в пояснице.

Последние мысли

И приседания, и становая тяга — отличные упражнения для любой силовой программы. Однако, если вы не выполняете его должным образом и используете слишком большой вес, это может привести к болям в спине.

Вы можете избежать или ограничить боли в спине, в частности, если: прислушиваетесь к своему телу, уменьшаете вес, который используете, и вместо этого увеличиваете количество повторений, корректируете форму, улучшаете гибкость и силу кора, а также лечите себя с помощью врача. профессиональный.

Если вы сделаете это, то скоро вернетесь в спортзал.


Об авторе

Доктор Нирадж Патель — врач и доцент кафедры семейной медицины и спортивной медицины в Центре медицинских наук Университета Северного Техаса. Он прошел обучение в резидентуре по семейной медицине в Кливлендской клинике Акрон Дженерал, где работал главным резидентом и президентом Палаты представителей. Он получил стипендию по спортивной медицине в методистской больнице Ohio Health Riverside; врачи команд «Коламбус Блю Джекетс» (НХЛ) и «Коламбус Крю» (MLS).Кроме того, он получил сертификат по принципам авиационной и космической медицины в медицинском отделении НАСА / Техасского университета, где его последний проект был посвящен теме «Потеря мышечной массы в космическом полете».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.