Содержание

Видеолекция «Кинезиология приседаний» | FPA

Автор – Дмитрий Калашников – Президент FPA, кандидат педагогических наук, сертифицированный ISSA персональный тренер.

Тема статьи – приседания. Мы обсудим мышцы, участвующие в этом упражнении, работу коленного сустава, технику выполнения и правила безопасности. Начнем с работы мышц. В этом упражнении нам приходится прикладывать усилие для выполнения двух движений: разгибаний в коленном и тазобедренном суставе.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки. Это

  • промежуточная мышца бедра,
  • медиальная широкая мышца бедра,
  • прямая мышца бедра и
  • латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.

Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику. От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения

  • большой приводящей мышцы,
  • полуперепончатой,
  • полусухожильной,
  • двуглавой мышцы бедра,
  • большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца начинается от крестца, заднего участка подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и прикрепляется к бедренной кости и широкой фасции.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от бедренной кости. Двуглаваямышца бедра имеет общее сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Полусухожильная мышца имеет общее начало с длинной головкой двуглавой мышцы на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца также начинается на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая — двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветки седалищной кости и прикрепляется к бедренной кости.

Кроме мышц, выполняющих разгибание в тазобедренных и коленных суставах, значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Они, работая в статическом режиме, удерживают позвоночник в неподвижном состоянии, противодействуя его сгибанию.

Теперь давайте изучим анатомическое строение коленного сустава.

Он образован мыщелками бедренной кости, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и надколенником. Сустав сложный, по форме блоковидно-шаровидный.

Коленный сустав малоконгруэнтен: мыщелки бедренной кости очень выпуклы, вогнутость на мыщелках большеберцовой кости невелика. Увеличивают его конгруэнтность два мениска – медиальный и латеральный, расположенные внутри сустава. Кроме того, мениски смягчают толчки и сотрясения, получаемые телом при движениях, а также способствуют более равномерному распределению давления бедра на большеберцовую кость.

Коленный сустав имеет ряд связок: большеберцовая и малоберцовая коллатеральные связки, идущие от медиального и латерального надмыщелков бедренной кости к большеберцовой и малоберцовой костям.

Малоберцовая коллатеральная связка прикрепляется к малоберцовой кости, большеберцовая – соответственно, к большеберцовой кости. Они обеспечивают поперечную стабильность коленного сустава при разгибании.

Располагающиеся внутри сустава крестообразные связки обеспечивают переднезаднюю стабильность коленного сустава и позволяют шарнирные движения, удерживая суставные поверхности в контакте.

Спереди коленного сустава проходит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое прикрепляется к надколеннику. Продолжением сухожилия является связка надколенника, доходящая до бугристости большеберцовой кости. Эта связка отделена от полости сустава слизистой сумкой и значительным скоплением рыхлой клетчатки.

Разгибательный аппарат коленного сустава скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок при одной лишь разнице – в коленном суставе блок неподвижен. Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник.

Теперь поговорим о приседаниях

Как я уже говорил, это упражнение состоит из двух движений: разгибаний в тазобедренном и коленном суставах. Основную роль в этом движении играет, как ни странно, не квадрицепс, а большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный. Посмотрим, как это происходит.

Представьте прямую мышцу бедра в виде отрезка нерастяжимой веревки, прикрепленной к тазовой и берцовой костям. При разгибании тазобедренного сустава нагрузка она, оставаясь напряженной, передает усилие на голень, помогая односуставным мышцам: латеральной, медиальной и промежуточной — разогнуть коленный сустав. Задача прямой мышцы бедра – оставаясь в напряжении, передавать усилие, созданное большой ягодичной, разгибающей тазобедренный сустав. Усилие при этом в ней возникает несколько меньшее, чем в односуставных мышах. К слову сказать, усилия во всех четырех головках квадрицепса сравняются при разгибаниях ног в тренажере.

Нагрузка на двусуставные мышцы задней поверхности бедра меньше, чем на ягодичную. Их длина остается практически неизменной. Они не должны значительно сокращаться, так это будет препятствовать разгибанию коленного сустава. Видимо, их роль ограничивается стабилизацией суставов.

Теперь о технике

Техник и вариантов приседаний вы можете увидеть множество.
Это классическое тяжелоатлетическое приседание со штангой на спине.

Приседания со штангой на груди так, как его выполняют:

тяжелоатлеты

бодибилдеры

приседания в технике пауэрлифтинга.

Кроме того, существуют

  • гакк-приседания со штангой

  • смит-приседания
  • сисси-приседания

  • приседания с опорой на фитбол:
  • приседания Джеферсона

  • приседания на ящик:
  • Оverhead squats (рывковые приседания):

  • приседания Зейна
  • приседания со штангой на груди со специальным приспособлением (front harness squats)

  • приседания в ножницы (lunge squats, или, как их еще неправильно называют, «выпады»)
  • и даже индусские приседания.

Кроме того существуют варианты:

  • в узкой стойке
  • в широкой стойке (плие).

Но и это еще не все! Продолжаются споры вокруг глубины седа.

  • Есть свои сторонники у глубоких приседаний
  • параллельных, когда в нижней части седа параллельно полу…
  • и полуприседов, угол в коленном суставе составляет 90 градусов.

Так какой же вариант выбрать? Самое главное требование – во время приседаний вам должно быть удобно, комфортно и устойчиво. Само по себе приседание – абсолютно естественное для опорно-двигательного аппарата. Более того, сидение на корточках – самый естественный, архаичный способ сидения. Так сидят дети.

Так сидели наши предки.

Так сидят и сейчас многие.

Да и физиологи утверждают, что по своим прочностным свойствам все структуры и поверхности коленного сустава соответствуют предельному сгибанию коленного сустава.

Но не торопитесь рекомендовать клиентам глубокий сед. Примите во внимание, что люди на этих фото, во-первых, привычны к такому способу сидения, их мышцы эластичны, а суставы подвижны, а во-вторых, у них на плечах нет штанги.

Заглянем внутрь коленного сустава вновь. Какие структуры подвергаются механической нагрузке при его сгибании?

Во-первых, это хрящ, покрывающий бедренную и берцовую кости. Во-вторых, это мениски. В-третьих, хрящ с внутренней стороны надколенника и бедренной кости.

Риски, связанные с возможным повреждением этих областей, обусловлены множеством факторов.

Во-первых, это состояние самого сустава. Различные дегенеративные изменения хрящевых поверхностей, менисков, связок вследствие травм или других причин снизит их прочность, нарушит конгруэнтность соприкасающихся областей, усилит трение и давление. С другой стороны, здоровые, прочные суставы, укрепленные регулярными тренировками, переносят значительные нагрузки безо всякого для ущерба.

Во-вторых, вес отягощения.

В-третьих, глубина седа.

В-четвертых, эластичность односуставных мышц тазобедренного и коленного суставов: ягодичной, приводящей, прямой.

В-пятых, сбалансированное развитие всех мышц, участвующих в движении.

В-шестых, скорость движения, наличие или отсутствие инерционных сил.

В-седьмых, соматотип человека, который влияет на прочность его суставов.

Приведу два крайних примера. С одной стороны, опытный спортсмен-тяжелоатлет, имеющий здоровые, прочные суставы, сбалансированно развитую мускулатуру и идеальную подвижность в суставах, с минимальными для себя рисками может приседать в максимально глубокий сед с предельными отягощениями. Более того, в нижней точке амплитуды, контакт задней поверхности бедра с задней поверхностью голени создает пружинистый эффект, помогающий перейти от уступающего режима к преодолевающему, что, в свою очередь, может снизить нагрузку на коленный сустав. (Внимание! Во-первых, я настаиваю на сохранении контроля и не призываю садиться в отбив, во-вторых, повторю, что преимущество глубокого седа сохраняется лишь при здоровых суставах и эластичных мышцах).

С другой стороны, для человека, колени которого далеко не в идеальном состоянии, к тому же имеющего неразвитые, тугоподвижные мышцы бедер и слабую спину, наилучшим вариантом будут полуприседания, до угла в коленном суставе 90°, с минимальным отягощениям или вовсе без него.Таким образом, можно утверждать, что нет единственно верных, универсальных рекомендаций по глубине седа. Усредненные рекомендации для среднестатистического здорового человека – приседания до параллели или немного ниже. Обязательно контролируйте скорость движения. Движение должно быть мягкое, плавное, без ускорения в эксцентрической фазе. В противном случае к весу штанги добавится сила инерции. Если при этом придется останавливать разогнавшуюся штангу в параллельной позиции, то нагрузка на коленный сустав значительно увеличится. Если не останавливать, придется приседать «в отбив», также подвергая сустав чрезмерному усилию. Поэтому повторю: обязательно контролируйте скорость движения.

Один из хороших показателей – состояние нижней части спины во время приседаний. Спина обязана оставаться прямой, недопустимо сгибание поясничного отдела позвоночника. Приседайте до такого уровня, при котором это требование сохраняется.

По поводу ширины постановки стоп и разворота носков и коленей. Здесь также могут быть варианты. Выберите для себя то положение, в котором приседать будет комфортно. Стопы могут располагаться на ширине плеч или немного шире. Единственное жесткое условие – удерживать колени над продольной осью стопы. При сведении коленей вовнутрь коленный сустав подвергается ротационной нагрузке, а он этого очень не любит.

Сравним еще различные варианты приседаний: приседания в тяжелоатлетической технике со штангой на спине, на груди, приседания пауэрлифтеров и приседания с опорой (Гакк-приседания в тренажере, Смит-приседания, с опорой о фитбол). Сравним приседания в технике тяжелой атлетики (Olympic Squat) и в технике пауэрлифтинга (Powerlifting Squat).

Olympic Squat:

Powerlifting Squat:

В первом варианте гриф лежит высоко, на верхних пучках трапециевидных мышц. Приседая, спортсмен сгибает тазобедренный и коленный суставы приблизительно до одинаковых углов.

При втором варианте голень остается ближе к вертикальному положению, колено, как правило, не выходит вперед за носок. Ягодицы отведены назад (спортсмен как бы садится на стул), корпус наклонен больше, чем в первом варианте. Гриф лежит низко, на задних пучках трапециевидных мышц.

Такая техника позволяет сэкономить на усилиях для разгибания коленного сустава: амплитуда этого движения меньше. Однако, снизив нагрузку на коленный сустав, мы увеличили ее в области поясницы.

Видится разумным приблизить технику приседаний к ее естественному варианту. Ему больше соответствует вариант «а».

Теперь сравним приседания со штангой на плечах и на груди (варианты «а» и «в»). Видно, что перемещение линии действия силы штанги вперед требует держать корпус в более вертикальном положении, что значительно снижает нагрузку на поясницу. Угол сгиба коленного сустава остается прежним.

Далее обратим внимание на приседания с опорой спины, например, о гриф в станке Смита (направляющей раме), фитбол или платформу специального тренажера (Гакк-тренажера).

В этом варианте на спину, кроме силы тяжести штанги, действует еще одна сила – сила реакции опоры.

Она, действуя на спину, по кинематической цепи нашего скелета переходит на коленный сустав. Это горизонтальная, направленная вперед сила, с которой бедренная кость действует на соединения коленного сустава. В принципе, передне-задняя стабильность коленного сустава велика, ее обеспечивают крестообразные связки. Однако нагрузка при приседаниях со значительными отягощениями, когда на коленный сустав со стороны бедренной кости постоянно действует еще и усилие сдвига, может повредить сустав. Такой режим работы неестественен для сустава. Я рекомендую вовсе отказаться от таких вариантов выполнения приседаний.

В заключение хочу сделать комментарии относительно использования тяжелоатлетических поясов и бинтов.

Настоятельно не рекомендую в рамках фитнеса и любительского бодибилдинга пользоваться ни тем, ни другим. Используйте такие отягощения, которые позволяют выполнять упражнения в идеальной технике без этих «помощников». Почему? Это тема отдельной статьи. Вкратце отмечу следующее.

Задача тяжелоатлетических поясов увеличить внутрибрюшное давление. Это, в свою очередь, создаст дополнительные силы, действующее на позвоночник и грудную клетку изнутри, помогая мышцам-разгибателям позвоночника удерживать его от сгибания. Но обратите внимание на разницу в работе мышц живот во время приседаний с поясом и без пояса.

Без пояса мы, применяя прием «натуживания», напрягаем эти мышцы, втягивая живот и увеличивая тем самым внутрибрюшное давление. При использовании пояса мы, для увеличения давления, наоборот, как бы «надуваем» живот. Пояс препятствует «надуванию» и давление переносится на позвоночник и грудную клетку. Такая помощь, несомненно, помогает сохранять спину прямой, однако создает ситуацию, когда мышцы живота привыкают расслабляться при появлении нагрузки, снижая стабилизационные способности.

По поводу бинтов. Несомненно, плотный бандаж, созданный намотанным бинтом в районе колена, противодействует сгибанию коленного сустава, помогая выпрямить ногу при вставании. К тому же, при сгибании ноги та часть бинта, которая располагается сзади сустава, сжимается, создавай эффект клиновидной «пружины», также облегчающей разгибание колена. Причем этот «клин», располагающийся под коленом и зажатый между задними поверхностями бедра и голени, как бы «раздвигает» сустав, снижая нагрузку на хрящи и мениски. Но при этом, во-первых, увеличивает давление надколенника на бедренную кость и, во-вторых, мешает ему естественно скользить по ней. Со временем это может привести к стиранию или деформации хряща надколенника.

Итак, резюмирую основные рекомендации по технике выполнения и правилам безопасности.

  • Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.
  • Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
  • Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
  • Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
  • При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

  • Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
  • Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
  • Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей!
Тренируйтесь не много, а умно!

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

  •     Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
  •     Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
  •     Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
  •     Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
  •     Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
  •     Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей
  •      Четырехглавая мышца
  •      Мышцы подколенных сухожилий
  •      Ягодичные
  •      Мышцы икры
  •      Тибеалис передний
  •      Мышцы живота
  •      Предплечья
  •      Верхней части спины
  •      Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

Вначале было слово

Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы.

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге .

При любых приседаниях работают следующие группы мышц:

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено.

2. Двуглавая мышца бедра — помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца — выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы  — удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины — за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота — в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

  • Перед занятием сделайте разминку;
  • Выполняя упражнение  —  не делайте резких движений;
  • Спина должна оставаться прямой — не сутультесь;
  • Делайте минимум 10 раз за каждый подход

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость.

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

Виды приседаний

  • Бодибилдерские — ягодицы и бёдра параллельны полу;
  • Пауэрлифтические — приседания выше параллели;
  • Тяжелоатлетические — глубокие полные приседания;
  • Плие — колени разводятся в стороны;
  • Приседания на одной ноге;
  • Приседания карусель;
  • Приседания и подъём ноги назад;
  • Приседания с подъемом ноги в сторону;
  • Приседания в сторону;
  • Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

▷ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — MarbellaRU

Как правильно выполнять глубокие приседания

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания? Их антагонист – так называемые параллельные приседы, когда бедра располагаются параллельно полу. В глубоком приседе нужно опускаться до того момента, пока их задняя часть не коснется икроножных мышц.

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы не выдерживают и травмируются. Давайте попробуем разобраться.

Мышечный атлас

Глубокими называются приседания, когда таз и бедра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъема, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседаниях до параллели, сложность упражнения – намного выше. Здесь требуется хорошая физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

— VMO – мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
— бицепсы бедер;
— широкие мышцы бедер;
— ягодичные;
— спина и поясница – частично;
— если с отягощением – плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания – идеальное упражнение для ягодиц, которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Польза или вред?

Есть ли польза в подобных упражнениях? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?
Многие считают, что глубокие приседания – несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков.

На самом деле в единственную группу риска попадают люди с физически неподготовленными ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бедра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимально нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседаниях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперед или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной
вертикальной плоскости. Взгляд – только вперед.
3. Напрячь мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бедер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперед и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъема. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать прежде всего над этими двумя моментами.

ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для ее проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку.
4. Следите за дыханием.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться категорически запрещается.

Нельзя заниматься при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).
Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное – правильно выполнять технику опускания и подъема, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте – исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивые упругие ягодицы, а мужчины – рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями – мышцу VMO.

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

Анатомия приседаний — какие именно мышцы используются, в 3D-анимации

Посмотрите, какой именно вклад вносит каждая мышца в выполнение приседания, в эффектном 3D

Приседания — любимое функциональное упражнение. Это потому, что простое движение может иметь так много преимуществ для силы и здоровья всего тела.

Посмотрите это видео, чтобы полностью понять анатомию приседаний. Посмотрите, какие мышцы используются, и когда вы лучше поймете, вы сможете лучше объяснять и учить!

 

Какие мышцы работают при приседаниях? Как движется тело?

Давайте рассмотрим это вместе.

Если мы попытаемся выполнить присед без активной мышечной системы, тело рухнет, как мы видим в самом начале видео.

 

Итак, какие мышцы мы должны добавить к скелету, чтобы вернуть его в стоячее положение?

Первая мышца, которую мы соединяем с костями, — четырехглавая мышца бедра.

Одна сторона соединяется с большеберцовой костью, а другая с бедренной костью и тазом.

 

Теперь давайте активируем мышцу и посмотрим, что произойдет —

Мышца разгибает колено и нога выпрямляется.

Что нам теперь делать?

Нога выпрямилась, но корпус по-прежнему наклонен вперед.

 

Как мы поднимем багажник?

Как будем выпрямлять туловище из положения сгибания в разгибание?

Попробуем подключить к нему другую мышцу-

 

Где один конец соединен с тазом, а другой с бедренной костью.

Это большая ягодичная мышца.

 

Кроме того, мы добавим еще одну мышцу, которая поможет нам поднять туловище.

Мы соединим одну сторону с нижней частью таза, а другую сторону с большеберцовой костью.

Это подколенные сухожилия.

 

Теперь давайте активируем мышцы и посмотрим, что произойдет-

Мышцы тянут таз и поднимают туловище.

Мы видим, что все движение выполняется через тазобедренный сустав – разгибание бедра.

 

Теперь, как мы можем стабилизировать позвоночник?

 

Позвоночник нестабилен.

Пришло время укрепить и стабилизировать его.

Этот мышечный пояс является мышцей, выпрямляющей позвоночник.

Дополнительно обмотаем живот ремнем, поддерживающим внутрибрюшное давление.

Это поперечная мышца живота.

 

Теперь попробуем вернуть вывернутые вперед колени на место.

Сокращение икроножной и камбаловидной мышц оттягивает большеберцовую кость назад и предотвращает падение колена вперед.

 

В этом видео мы уточнили основные мышцы, которые активны при выполнении приседаний. Конечно, есть и другие синергисты и мышцы-стабилизаторы, которые мы не представили в этом видео. Мы покажем их в других видео.

 

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям по более чем 700 силовым тренировкам, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training сегодня.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и учить!

 

Приложение «Силовые тренировки» значительно облегчает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении, просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как нужно делать упражнение, и вы всегда можете вернуться и просмотреть видео снова и снова!

Какие мышцы работают при приседаниях и как они улучшают вашу жизнь

Работающие мышцы в приседаниях – Введение

Огромное количество задействованных мышц в приседаниях объясняет, почему многие считают приседания упражнением номер один со свободными весами на планете!

Приседания нацелены и развивают почти все группы мышц вашего тела, а также сердечно-сосудистую систему.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты практически в любом виде спорта, вам нужно приседать.

И даже если вы не спортсмен, приседания — идеальный рецепт для улучшения вашей функциональной подвижности, а также улучшения вашего внешнего вида и самочувствия.

С помощью приседаний вы можете кардинально изменить свое тело.

Приседания вызывают полную трансформацию тела, потому что приседания задействуют почти все мышцы нижней и верхней части тела.

Немногие упражнения с отягощениями, помимо становой тяги, могут сравниться с мышцами, участвующими во всех вариантах приседаний, например:

эффективный!

Какие мышцы работают больше всего при приседаниях?

Содержание

Почему приседания такие мощные

Задействование всех мышц тела является причиной того, что скромные приседания такие мощные.

Таким образом, программа приседаний с линейной прогрессией изменит ваше тело, даже если вы новичок.

Таким образом, приседания с отягощением:

  • наращивают мышцы всего тела,
  • борются с ожирением,
  • укрепляют уверенность и
  • повышают настроение ), также отлично подходит для кондиционирования и подвижности.

    И приседания с собственным весом, пожалуй, лучшее место для новичка.

    Тем не менее, для наращивания силы вам необходимо следовать программе линейного прогресса, такой как план тренировок 3×5, где вы постепенно увеличиваете вес.

    В этой статье основное внимание уделяется наиболее важным мышцам, работающим во время приседаний, и показано, почему приседания со штангой или гантелями являются отличными инструментами для улучшения вашей физической формы, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или нет.

    Примечание. Этот пост предназначен для образовательной информации, а не для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

    Всегда заполняйте анкету PAR-Q и консультируйтесь с врачом перед началом программы приседаний.

    Как приседания воздействуют на нижнюю часть тела

    #1. Четырехглавые и подколенные сухожилия

    Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц с четырьмя головками на передней поверхности бедра, которая покрывает бедренную кость.

    Четырехглавая мышца — одна из самых сильных мышц человеческого тела, что объясняет преобразующую силу приседаний.

    Приседания нагружают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

    К четырехглавой мышце относятся:

    • Прямая мышца бедра
    • Промежуточная широкая мышца бедра
    • Латеральная широкая мышца бедра
    • и Медиальная широкая мышца бедра

    Когда вы видите изображение четырехглавой мышцы, вы можете видеть только три мышцы и medialis, потому что промежуточная мышца находится ниже прямой мышцы бедра.

    Например, см. изображение четырехглавой мышцы бедра ниже:

    Какие мышцы работают при приседаниях? Квадрицепс большой! Кредит – Блог магазина регби

    Подробнее о четырехглавой мышце смотрите в этом видео:

    Подколенные сухожилия

    Напротив четырехглавой мышцы бедра сзади находятся подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи.

    Группа мышц подколенного сухожилия включает:

    • двуглавую мышцу бедра
    • полуперепончатую и
    • полусухожильную
    Изображение предоставлено HeathJade.ком

    #2. Икры

    • Икроножная
    • Камбаловидная мышца
    • Ахиллово сухожилие
    Икроножные мышцы, используемые в приседаниях. Группа приводящих мышц

    В отличие от приседаний с гантелями, приседания со штангой также задействуют мышцы приводящей группы, потому что вы расставляете ноги в более широкой позиции, а пальцы ног слегка вытянуты в 11:00 и 13:00.

    Это более широкое положение приседаний со штангой задействует мышцы приводящей группы, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

    Приводящие мышцы помогают двигать бедрами к средней линии тела и от средней линии.

    Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

    • Короткая приводящая мышца
    • Длинная приводящая мышца
    • и Большая приводящая мышца
    • Малая приводящая часть большой приводящей мышцы.
    • Грудная мышца
    • Тонкая мышца

    Подобно большой ягодичной мышце, большая приводящая мышца является одной из самых больших мышц человеческого тела.

    Изображение группы приводящих мышц предоставлено Videoreha

    #4. Группа ягодичных мышц

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • и малая ягодичная мышца

    В теле около 640 мышц. , также известный как ягодицы.

    Таким образом, приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое тренирует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.

    Диаграмма ягодичных мышц Используемые мышцы для приседаний – Изображение предоставлено StudyBlue

    Поскольку приседания в значительной степени задействуют ягодичные мышцы, традиционные приседания являются эффективным упражнением для создания силы для бегунов.

    Например, Сакуон Баркли, один из самых ярких бегунов в НФЛ, укрепил нижнюю часть тела с помощью приседаний.

    Вариант приседаний, который в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, — это приседания с гантелями.

    Теперь вы можете видеть, как приседания воздействуют на всю ногу, от передней до задней.

    Приседания задействуют мышцы, которые вы видите в голенях, четырехглавые мышцы, и те, которые вы не видите, ягодичные и подколенные сухожилия.

    Целевыми группами мышц являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и подколенные сухожилия задней поверхности.

    В то время как подколенные сухожилия действуют только как стабилизаторы во время приседаний, квадрицепсы являются основными мышцами ног, которые работают при приседаниях.

    Выполняйте приседания со штангой на груди, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы.

    Если вы выполняете фронтальные приседания, вы обычно используете меньший вес, чем классические приседания.

    Фронтальный присед — отличное упражнение для имитации движения в олимпийском рывке.

    Чтобы увидеть некоторые впечатляющие демонстрации олимпийского рывка, посмотрите эту статью о эффектном Дмитрии Колокове и его разминке в становой тяге с остановкой перед олимпийским рывком.

    Таким образом, приседания задействуют все основные группы мышц нижней части тела.

    В приседаниях работают мышцы верхней части тела

    #5. Мышцы, выпрямляющие позвоночник

    Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из трех колонн мышц:

    • Подвздошно-реберная мышца,
    • Длиннейшая мышца и
    • Спиналис

    Каждая мышечная колонна проходит параллельно внешним сторонам позвонка.

    Они простираются от нижней части задней части черепа до таза.

    ‘Выпрямитель позвоночника обеспечивает сопротивление, помогающее сгибаться вперед в пояснице.

    Кроме того, они действуют как мощные разгибатели, помогая вашей спине вернуться в прямое положение». Одной из основных групп мышц, задействованных в приседаниях, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед и возвращаться в положение стоя.

    Выпрямители позвоночника проходят по спине от основания черепа к нижним позвонкам.

    Когда вы приседаете, вы прорабатываете всю заднюю цепь, от бедер и коленей до головы.

    #6. Ядро и косые мышцы живота

    • Прямая мышца живота
    • Поперечная мышца живота
    • Внутренние косые мышцы живота
    • Наружные косые мышцы живота
    Используемые приседания включают мышцы живота Изображение предоставлено anatomyinfo.com

    Приседания активизируют почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

    Одно из самых важных действий, которые вы должны предпринять, когда приседаете, — это напрячь мышцы кора.

    Это напряжение мышц кора также известно как блокировка.

    Перед тем, как начать спуск со штангой для любой вариации приседаний, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

    Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность грудной клетки, расположенной между животом и шеей.

    Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник во время выполнения приседаний с отягощением.

    №7. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины

    Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, приседания также задействуют мышцы верхней части спины, особенно широчайшие мышцы спины, поскольку вы фиксируете и уравновешиваете вес на спине.

    мышцы верхней части спины Изображение предоставлено MendMeShop на Pinterest

    Как приседать со штангой

    Краткий обзор того, как приседать со штангой:

    Экипировка для приседаний:

    Приобретите подходящую обувь для приседаний — лучшую обувь для приседаний и становой тяги в 2022 году Подробно опишите причины.

    Но, короче говоря, вам нужно использовать обувь с плоской подошвой, которая не сжимается, но обеспечивает надежное сцепление с полом без потери устойчивости, которая может привести к травме колена.

    Следующим важным элементом оборудования для приседаний является стойка для приседаний.

    Никогда не приседайте без силовой рамы.

    Хотя приседание — мощное движение, которое может превратить вас в спортсмена или выглядеть таковым, оно все же сопряжено с определенным риском.

    Поэтому всегда будьте в безопасности и приседайте внутри стойки для приседаний, независимо от того, работаете ли вы с личным тренером или нет.

    Разберите штангу:
    • Поставьте перед собой 45-фунтовую олимпийскую штангу примерно на уровне груди.
    • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или хватом шире.
    • Опустите голову под штангу и подставьте плечи под штангу.
    • Поместите штангу на спину немного выше задних дельтовидных мышц.
    • Штанга должна располагаться на «полке» трапеций на плечах. Эта позиция со штангой называется приседаниями с высокой штангой.
    • Встаньте в полный рост со штангой на спине и с силой потяните штангу на плечи. Это действие кажется нелогичным, но это полезная подсказка, чтобы укрепить свое тело вместе со штангой, независимо от того, есть у вас на штанге вес или нет.
    • Сделайте шаг назад, когда снимаете штангу со стойки.

    Учебное пособие по приседаниям Алана Тралла – Как приседать: низкий гриф

    Положение ног и опускание: вашей обуви до 11:00 для левой ноги и до 13:00 для правой ноги, примерно 30 градусов.
  • Теперь сделайте глубокий вдох, подготовьтесь и начните спуск, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
  • Это действие, при котором бедра отводятся назад, называется тазобедренным шарниром.
  • Сохраняйте скобу во время приседаний, опускания и подъема.
  • Когда вы опускаете туловище, следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног. Вы выполняете это положение коленей, сознательно раздвигая колени, как это предлагается в этой программе приседаний для пауэрлифтинга и фитнеса. Товары не найдены. является отличным инструментом для разминки, чтобы ваши колени не прогнулись внутрь. Никогда не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
  • Почувствуйте, как ваши ступни и голени до колен привинчены к полу в цементе. Когда ваши бедра откидываются назад, согните колени и опустите туловище, пока сгиб бедер не опустится ниже верхней части коленного сустава. Эта глубина называется глубиной приседания ниже параллели и считается полной амплитудой движения в соревновательном пауэрлифтинге.
Подъем – как генерировать силу, чтобы встать
  • Как только ваши бедра опустятся ниже параллели, потяните штангу еще сильнее вниз на свое тело, а стопы упритесь в пол, что создаст необходимую вам силу вставать.
  • Подумайте о выполнении жима ногой к земле.
  • Сохраняйте нейтральную спину, поднимая грудь и поддерживая внутригрудное давление, создаваемое вашим глубоким вдохом, перед началом приседания.
  • До тех пор, пока вы не достигнете положения стоя
Смотреть Как приседать: Учебное пособие по приседаниям Лейна Нортона

Приседания Работающие мышцы — Подведение итогов

Вы не можете сравнить количество мышц, задействованных при приседаниях, с большинством других упражнений с отягощениями.

Возьмем, к примеру, популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере вашего бицепса.

Теперь подумайте о размере всей задней половины вашего тела.

Хотя ты не можешь видеть заднюю часть своего тела, ты знаешь, что мышцы от пяток до шеи намного больше твоих бицепсов.

Если бы при приседаниях работали только все мышцы ног, приседания все равно были бы лучше, чем сгибания рук.

Но приседания задействуют гораздо больше мышц, чем только ноги.

Приседание требует сильного толчка в пол, чтобы подняться из положения приседания в положение стоя.

Это движение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, брюшной пресс и верхнюю часть спины.

Это общее использование мышц при приседаниях является причиной того, что вы не должны тратить свое время только на сгибание рук, разгибания ног на тренажере или только жим от плеч.

Кроме того, приседания требуют одновременного разгибания лодыжек, коленей и бедер, поэтому приседания называются составными движениями, в отличие от сгибания рук на бицепс, которые состоят только из односуставного сгибания локтя.

Что дальше

Суть в том, что приседания — одно из самых ценных комплексных упражнений, которые вы когда-либо делали.

Приседания могут улучшить ваши спортивные результаты или только улучшить вашу функциональную повседневную активность и качество жизни.

Следующие шаги на вашем пути к фитнесу:

1. Отличная программа приседаний для начинающих (включая разминку) и
2. План тренировки 3×5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

Но , если вам нужно сначала похудеть, выполните эти пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца.

Когда вы будете готовы приступить к приседаниям, используйте упомянутую выше программу тренировки приседаний для начинающих и ощутите преобразующую силу приседаний со штангой, воздействующую на ваш разум и тело.

Похожие посты:
Сноски:

¹ Список мышц человека

На какие мышцы нацелены приседания?

Приседания воздействуют на несколько мышц ног.

Изображение предоставлено: Youngoldman/iStock/GettyImages

Приседания заработали репутацию упражнения для наращивания ягодиц, но правда в том, что они укрепляют почти все мышцы нижней части тела.Когда вы выполняете приседания, задействуются такие мышцы, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы кора.

Совет

Когда вы выполняете приседания, вы прорабатываете ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Мышцы, работающие в приседаниях

Ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы являются самыми мощными мышечными «двигателями», которые приводят вас в движение при приседаниях. Когда вы поднимаетесь с 90 309 на 90 310 из положения приседа, ваши четырехглавые мышцы выпрямляют ноги в коленях, а ягодицы выпрямляют тело в бедрах.Конечный результат этого одновременного действия? Вы встаете.

Когда вы снова опускаетесь в присед, происходит обратное: ваши четырехглавые и ягодичные мышцы удлиняются под нагрузкой, когда вы сгибаете бедро и колено, движение, известное как эксцентрическое сокращение. Это удлинение под нагрузкой — это то, что контролирует ваш спуск и не дает вам просто плюхнуться на пол под действием силы тяжести.

Однако, как и следовало ожидать, во время этого упражнения происходит нечто большее, чем грубая сила ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.Когда вы делаете приседания, в число работающих мышц также входят:

Ваша камбаловидная мышца , меньшая из двух основных икроножных мышц, отвечает за подошвенное сгибание стопы (или, другими словами, вытягивание пальцев ног) при согнутом колене. И хотя ваши пятки никогда не отрываются от земли во время приседания, подошвенное сгибание по-прежнему является движением, которое помогает вернуть вашу голень в вертикальное положение после легкого наклона вперед, когда вы находитесь в «нижнем» положении приседания.

Поскольку ваше колено согнуто во время подошвенного сгибания, ваша икроножная — более крупная и мясистая мышца, расположенная снаружи голени — не обеспечивает большую силу движения, но помогает стабилизировать ногу.

Подколенные сухожилия и приводящая мышца Magnus

Когда вы делаете приседания, работают также ваши подколенные сухожилия . Как отмечено в очень полезном анализе приседаний от ExRX.net, подколенные сухожилия противодействуют прямым силам ваших четырехглавых мышц, помогая стабилизировать колено, уменьшая сдвигающие силы и нагрузку на сустав.

Еще одна примечательная мышца, большая приводящая мышца , составляет компанию подколенным сухожилиям на задней (тыльной) части бедра. Эта мышца также включается, чтобы помочь вашим ягодицам усилить движение, вытягивая ногу в бедре.

Поскольку ваши бедра отклоняются назад, для выполнения приседаний необходим определенный наклон туловища вперед, а это означает, что все ваши основные мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы приседания и предотвращении травм.

Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник , участвуют в поддержании прямой спины, в то время как прямая мышца живота (так называемая «шесть кубиков») и косые противодействуют натяжению выпрямитель позвоночника, чтобы держать вас в стабильном положении.

Подробнее: Как размять ноги для приседаний

Правильная форма приседаний

Конечно, вы получите такое напряжение мышц только в том случае, если будете использовать правильную технику. Приседания — это бесконечно универсальное упражнение, которое вы можете выполнять, используя только вес своего тела для сопротивления или используя гантели, гири или штангу для дополнительного веса.

Приседания со штангой (или, для некоторых, приседания со штангой на спине) — отличный пример для обучения ключевым приемам правильной техники.В дополнение к этой штанге вам понадобится стойка для приседаний ⁠ — прочная металлическая рама с такими же прочными штырями, на которые вы можете поставить или поставить штангу. Вот как занять правильное положение для приседания:

  1. Поставьте штангу на стойку чуть ниже уровня плеч и, при необходимости, добавьте блины. Примечание: если вы только начинаете, лучше всего практиковать это упражнение вообще без веса, переходя к использованию штанги (которая обычно весит 45 фунтов) и только после этого добавляйте вес к штанге. .
  2. Поднырните под штангу и расположитесь так, чтобы она опиралась на мясистую часть верхней части спины сразу за шеей. Штанга должна лежать прямо на вашей шее. Некоторым людям понадобится помощь «шейного валика» (набивка, которая оборачивается вокруг грифа), чтобы сделать это положение удобным.
  3. Напрягите пресс (мыслите «грудь вверх, лопатки вместе и вниз»), чтобы стабилизировать корпус, когда вы встаете, поднимая штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы во время приседания штанга не касалась всех частей стойки.

После того, как вы это сделаете, сам процесс приседаний станет довольно простым, хотя правильное внимание к форме по-прежнему крайне важно для предотвращения травм.

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле; движение начинается с бедер, когда они опускаются назад, а туловище слегка наклоняется вперед, чтобы удерживать штангу по центру над стопами. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась ровной, а грудь приподнятой, когда туловище наклоняется вперед, а колени сгибаются, бедра направляются вниз и назад.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра пересекают плоскость коленей.
  4. Двигайтесь через ступни и ноги, когда вы встаете.

Если вы только начинаете, хорошей целью будет один или два подхода по восемь-двенадцать повторений. Как только вы закончите сет, сделайте шаг вперед и осторожно опустите гриф обратно на штифты стойки. Прежде чем выйти из-под него, убедитесь, что он надежно закреплен с обеих сторон.

Подробнее: 30-дневный приседания

Подсказка

Убедитесь, что вы надели на штангу воротники с отягощением, когда добавляете блины. Эти подпружиненные зажимы предотвращают соскальзывание весовых пластин, если вы наклоняете штангу в любую сторону.

Следите за этими ошибками

Травмы при приседаниях часто бывают вызваны ошибками в технике — поэтому, рискуя повторением, стоит повторить ключевые проблемы, которых следует избегать. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, и их исправления:

1. Подогните колени внутрь

Уменьшите вес, который вы поднимаете, и используйте зеркало или помощника по подъему для обратной связи, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени «вверху», а не позволять им провисать.Это может помочь обратить пристальное внимание на ваши ступни: иногда напоминание себе, что нужно отталкиваться всей ступней (а не только внутренним краем), поможет исправить это.

Вот еще одна полезная подсказка, которая может помочь: ваши пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу, а с вашей точки зрения, когда вы смотрите вдоль всего тела, ваши колени всегда должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.

Штанга может наклониться в сторону, если вы поднимаете слишком быстро, поднимаете слишком большой вес или если одна сторона вашего тела слабее другой.Решения просты: притормозите, уменьшите вес и/или используйте зеркало или напарника для обратной связи, когда вы сосредотачиваетесь на движении или погружении одинаково обеими ногами в плавном, контролируемом движении. Если дисбаланс сохраняется, врач или специалист по фитнесу может назначить односторонние (односторонние) упражнения для укрепления более слабой ноги.

3. Без шарниров на бедрах

Некоторые люди пытаются делать приседания, вообще не наклоняясь вперед от бедер, но это сильно давит на колени.Ваши бедра фактически начинают движение, двигаясь вниз и назад, что, в свою очередь, требует, чтобы ваши колени сгибались, а туловище слегка наклонялось вперед.

4. Подъем за спину

Вы когда-нибудь слышали директиву «Поднимай ногами, а не спиной»? Это, безусловно, относится к приседаниям ⁠ — поэтому, когда вы начинаете вставать, подумайте о том, чтобы надавить на обе ступни и двигаться ногами, чтобы начать движение. Если вместо этого вы попытаетесь начать движение со спины, вы поранитесь.

Подробнее: Чем опасно сидеть на корточках?

Вариации приседаний

Вы найдете почти бесконечное количество вариаций приседаний, обычно в зависимости от того, где вы ставите ноги, какой вес используете или где держите вес. Несколько ключевых вариантов, о которых следует знать, включают:

Фронтальные приседания: В этом упражнении вы держите штангу на передней части плеч. Как подтвердил анализ ЭМГ (электромиографии) в небольшом исследовании с участием 12 участников, опубликованном в Journal of Sports Sciences , приседания со штангой на груди усиливают активность четырехглавой мышцы и уменьшают наклон туловища.Это делает его потенциально хорошим выбором для тех, у кого проблемы со спиной, но плохим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

Подсказка

Приседания кубка, в которых вы держите одну гирю перед собой за «рожки» или ручку, являются разновидностью фронтальных приседаний.

Широкие приседания: Вы можете выполнять приседания со все более широкой постановкой ног до тех пор, пока не достигнете широкой стойки с разведенными носками в приседе плие — при условии, что вы следуете основным правилам правильной формы: колени всегда должны быть направлены в одну и ту же сторону. направлении, как пальцы ног, и не позволяйте коленям прогибаться к средней линии.

Как отмечено в анализе приседаний ExRX.net, широкая позиция подчеркивает участие ваших приводящих мышц бедра или внутренних мышц бедра. Активность ягодичных мышц увеличивается, когда вы выполняете широкие приседания с тяжелым грузом, и стоит отметить, что также увеличивается крутящий момент бедра — поэтому, если вы боретесь с болью в тазобедренном суставе, вероятно, этот вариант приседаний не для вас.

Приседания с гантелями: Выполняя приседания с гантелями, вы частично отказываетесь от общей стабильности штанги, но взамен получаете большую гибкость в том, как вы держите вес. Два из наиболее распространенных вариантов: позволить рукам лежать по бокам (чтобы гантели «скользили» по внешней стороне вашего тела во время приседания) или держать гантели на уровне плеч. Последнее более или менее имитирует положение штанги, но дает вам большую гибкость в отношении угла, под которым вы держите руки.

Еще один вариант гантели: держите один груз за один конец и позволяете ему свисать между ног во время приседания. Эта вариация иногда облегчает новичкам достижение правильной формы и позволяет делать широкие приседания.Но, в зависимости от размера веса, который вы используете, нижний конец веса может касаться земли и, таким образом, ограничивать диапазон ваших движений.

Как насчет машин Смита?

Вопрос о том, подходят ли тренажеры Смита для выполнения приседаний, является предметом споров. Тренажер Смита имеет несколько очень полезных функций безопасности, таких как регулируемые по высоте ограничители, которые будут поддерживать гриф, если вы «застряли» в нижней части приседа, и крюк с самофиксацией на гриф, который вы можете поворачивать, чтобы зафиксируйте штангу на месте. Как и регулируемые стопоры, это дает вам изящный (и потенциально безопасный) «выход» в случае чрезвычайной ситуации.

Но что более важно, машина Смита также удерживает штангу в вертикальной дорожке. Хотя не все будут чувствовать себя комфортно с этим вертикальным диапазоном движения, это может быть полезно для новичков, которые знакомятся с движением, у которых нет помощника или кто чувствует боль при обычных приседаниях со штангой, потому что гриф с ограничением движения дает вам большую гибкость в том, где вы ставите ноги.

В конечном счете, лучший способ понять, подходит ли вам машина Смита (или нет), — это просто попробовать ее.

Задействованные мышцы при приседаниях — взгляд на анатомию в глубине

Приседания — это невероятно сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц одновременно. Это не только помогает нарастить мышечную массу, но и улучшить вашу гибкость и осанку.

Мышцы, работающие во время приседаний


В приседаниях вы полагаетесь на свои мышцы в движении, а также в балансировке и стабильности. Таким образом, вы будете использовать мышцы-агонисты (мышцы, используемые для движения, такие как квадрицепсы), а также стабилизирующие мышцы, такие как подколенные сухожилия и средняя ягодичная мышца.

Вот мышцы работали в приседаниях:

      7 Ladalistps Femoris

    • Adductor MagnStor
    • Heakstrings
    • Electuctors
    • Core (aBdrials)
    • Телята

    Agonist Mouscle

    2

    Четырехглавая мышца бедра


    Четырехглавая мышца бедра — одна из самых используемых мышц в приседаниях и одна из самых больших мышц-агонистов ног.Четырехглавая мышца бедра — самая большая группа мышц, расположенная в передней части бедра.

    Состоит из четырех отдельных мышц, поэтому называется четырехглавой. Его основная роль заключается в том, чтобы помочь разогнуть колено. Когда вы делаете приседания, особенно частичные приседания, вы почувствуете сильное жжение в четырехглавой мышце. Кроме того, чем ниже вы приседаете, тем больше должны работать ваши квадрицепсы, чтобы вытянуть колени из нижней точки.


    Большая ягодичная мышца


    Развитие большой ягодичной мышцы или ягодиц, пожалуй, главная причина, по которой люди выполняют приседания, особенно женщины.Тем не менее, приседания в основном не задействуют большие ягодичные мышцы. Работает большая ягодичная мышца точно так же, как и квадрицепсы.

    Из всех ягодичных мышц большая ягодичная мышца является самой большой мышцей и в наибольшей степени отвечает за размер и форму ягодиц. Его основная роль заключается в расширении бедра.

    Вы можете больше активировать ее во время приседания, если будете держать пальцы ног наружу и переносить большую часть веса на пятки. внутренняя часть бедра.Вы немного активируете его во время приседаний, но его вклад не так велик, как большая ягодичная мышца или квадрицепсы.

    Его функция в основном состоит в том, чтобы помочь телу перейти от широкой стойки ног к более узкой стойке ног. Он также расширяет бедро подобно большой ягодичной мышце.

    Итак, если вы выполняете приседания с более широкой постановкой ног, такие как приседания сумо, вы активируете большой отводящий мускул сильнее, чем в традиционном приседе.

    Мышцы-стабилизаторы

    Подколенные сухожилия


    Это большие мышцы, расположенные на задней поверхности бедра.Итак, подколенные сухожилия для квадрицепсов — это то же самое, что трицепсы для ваших бицепсов. Подколенные сухожилия влияют на два сустава: колени и бедра. Работая с ягодицами, вы растягиваете бедра.

    Он также действует как мышца-стабилизатор коленных суставов. Ваши колени испытывают наибольшее сгибание в нижней точке приседания, поэтому это активирует и напрягает ваши подколенные сухожилия, чтобы помочь сбалансировать силы в суставах.


    Выпрямитель позвоночника


    По сути, это мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника. Они помогают стабилизировать позвоночник во время движения.

    Это особенно важно, когда ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении во время приседания и не допускать его сгибания.


    Брюшные и косые мышцы живота


    В дополнение к мышцам ног, приседания также задействуют ваш кор. Ваш пресс является важными мышцами-стабилизаторами, которые работают с мышцами, выпрямляющими позвоночник, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника во время приседаний.

    В то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, предотвращают округление или сгорбление позвоночника, мышцы брюшного пресса не позволяют ему слишком сильно прогибаться назад или перенапрягаться.


    Икры


    Камбаловидная мышца икр играет незначительную роль в стабилизации голеней во время приседаний.

    Во время приседаний ваши голени выдвигаются вместе с коленом, а камбаловидная мышца помогает вернуть его в вертикальное положение, когда вы встаете.

    Какие мышцы работают во время различных вариаций приседаний


    После того, как вы усвоите основы, четыре из наших любимых вариантов включают:

    Болгарский сплит

    core, чтобы выполнить их до конца.

    Это включает в себя использование ящика, чтобы добавить дополнительную сложность упражнению, заставляя вас задействовать пресс в дополнение к другим мышцам.

    Когда будете готовы, сделайте стандартный выпад вперед, поставив доминирующую ногу вперед и прижав ее к груди.

    Затем поставьте другую ногу на ящик на уровне колена и выполните выпад.

    Это позволит вам углубить прыжки и повторить их после нескольких подходов, чтобы убедиться, что обе стороны вашего тела в равной степени подвергаются их темпам.

    В качестве дополнительной задачи возьмите с собой несколько гантелей после того, как устраните все (неизбежные) проблемы с балансом.

    Мышцы активированы : Из-за требуемой степени баланса и контроля кора, они отлично подходят для проработки ваших квадрицепсов, ягодичных мышц и пресса, когда дело доходит до поддержания позы «шпагата». Хотя это требует немного большей утонченности, чем другие варианты в этом списке, награды могут сделать его более чем стоящим.

    Приседания с выпрыгиванием

    Приседания с выпрыгиванием из аэробики отлично подходят для получения максимальной отдачи от подхода за отведенное время.

    Быстрое и простое выполнение приседания с прыжком начинается с принятия нейтрального положения приседа с ногами немного шире плеч и опускания до положения чуть выше колен.

    Когда будете готовы, прыгните с контролем и вернитесь в то же положение – приземлитесь на согнутые колени и на подушечки стоп.

    Мышцы активированы : Наряду с дополнительными кардиоупражнениями, это заставит ваши мышцы ног работать в ускоренном темпе, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Хотя это может быть немного рискованно при восстановлении после травмы, это может быть идеальной разминкой или упражнением для восстановления сил.

    Приседания со штангой над головой

    Быстрое и простое дополнение к вашей программе упражнений со штангой над головой прекрасно подходит для того, чтобы задействовать верхнюю часть тела с помощью гантели или набивного мяча.

    При этом вы должны ставить ноги не более чем на ширину плеч и поднимать восьмерку над головой на протяжении всего упражнения.

    Из положения стоя согните ноги в коленях и остановитесь, когда ваши бедра будут полностью параллельны полу.

    После паузы вернитесь в исходное положение.

    Мышцы активированы : В дополнение к основной нагрузке, вызванной добавлением веса, это отлично подходит для тренировки нижней части спины, а также широчайших, трицепсов и грудных мышц.

    Изометрические приседания

    Приберегая лучшее напоследок, изометрические упражнения предполагают, что вы удерживаете свое положение для выполнения упражнения. В случае приседания, расставьте ноги чуть шире плеч и медленно опуститесь в исходное положение приседа, удерживая его как можно дольше.

    Когда вы достигнете точки терпимости, вернитесь в нейтральное положение с полным контролем. Если этого слишком много, вы можете использовать стену или стол для обеспечения дополнительной поддержки.

    Мышцы активированы : Как и большинство изометрических упражнений, это задействует не только квадрицепсы и приводящие мышцы, но и мышцы пресса. Это делает его отличным для щадящей реабилитации после травмы или для увеличения силы.

    Как правильно выполнять приседания с собственным весом?


    Несоблюдение правильной техники приседания может принести больше вреда, чем пользы, что приводит к значительному риску получения травмы.

    Вот как выполнять приседания со штангой, которые по форме аналогичны традиционным приседаниям:

    1. Возьмите штангу надежным хватом так, чтобы она располагалась на уровне верхней части спины, как раз на вершине лопаток.
    2. Медленно снимите штангу со стойки для приседаний.
    3. Осторожно отступите назад, держа ноги вытянутыми и сомкнутыми.
    4. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч и развернув носки наружу.
    5. Глубоко вдохнув, медленно опуститесь в присед.
    6. Согните колени, отведите бедра далеко назад и держите позвоночник как можно более нейтральным и прямым.
    7. Не наклоняйте туловище слишком далеко вперед.
    8. Прервите «параллельность», присев на корточки, пока бедра не окажутся ниже уровня колен.
    9. Приседание назад.

    Есть несколько ошибок, которые люди совершают, пытаясь сохранить правильную технику приседаний. Одно заблуждение состоит в том, что вы должны приседать только до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на уровне колен или ваши бедра не будут параллельны полу.

    Эти типы приседаний задействуют только ваши четырехглавые мышцы и не задействуют другие важные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Благодаря большему диапазону движений вы работаете с большей частью мышц ног и снижаете вероятность травм колена.

    Однако, чем ниже вы приседаете, тем меньший вес вы можете поднять. Кроме того, если вы недостаточно гибки, чтобы приседать глубоко, не округляя спину, будет достаточно приседания чуть ниже колена.

    Как улучшить форму?

    Несмотря на то, что кардиотренировки или тренировки с отягощениями необходимы, приседания всегда должны быть частью вашей рутины.

    Приседания, которые часто считают уделом тяжелоатлетов или бодибилдеров, помогают почти каждому человеку повысить свою работоспособность и сжечь калории. Они также могут выполняться с минимальными требованиями к пространству или необходимости в дополнительных тренажерах.

    Однако легко подумать, что простые приседания — единственный доступный вариант. Любой беглый поиск обнаружит ряд вариантов, которые могут помочь вам проработать определенные группы мышц, облегчить переход к более интенсивным упражнениям или внести разнообразие в ваш подход.

    Но их правильное выполнение часто может оказаться настоящей проблемой.

    Когда дело доходит до выполнения приседаний, существует определенный уровень искусства, которым многие посетители тренажерного зала пренебрегают. Один из наших главных советов при начале — убедиться, что ваша спина и плечи находятся на одном уровне и расслаблены. Это помогает задействовать ваше ядро ​​​​и максимизировать пользу от тренировки, независимо от того, какие группы мышц вы тренируете.

    Это полностью задействует ваши широчайшие и гарантирует, что вы получите правильную тренировку независимо от того, какой вариант вы выберете.

    Если вы все делаете правильно, приседания задействуют множество основных мышц вашего тела. Это включает в себя весь диапазон ягодичных мышц от максимальной до минимальной и приводящей мышцы без риска получения травмы.

    Добавление новых вариаций в вашу тренировку означает, что вы можете выбирать упражнения, которые действительно проверяют различные группы мышц. Это может легко позволить вам нацелиться на квадрицепсы и бедра, одновременно тренируя икры и сгибатели бедра.

    Тем не менее, мы всегда рекомендуем делать приседания не более трех раз в неделю, чтобы избежать травм и дать мышцам возможность восстановиться.

    Независимо от того, какой присед вы выберете, он также принесет ряд преимуществ, которые можно с помощью лазера точно нацелить на достижение ваших личных или профессиональных целей.

    Подведение итогов


    Хотя у них плохая репутация из-за того, что они вредны для суставов, на самом деле они улучшают здоровье суставов и костей. Существует множество вариаций приседаний, и мышцы, которые вы активируете, будут зависеть от того, как вы их выполняете.

    Например, то, насколько далеко вы расставите ноги, будет влиять на то, какие мышцы активируются больше, и даже то, как вы вытягиваете пальцы ног в положении стоя, влияет на задействование мышц.

    В качестве альтернативы, если вы добавите вес, вы задействуете больше групп мышц в своем теле, чем обычные приседания с собственным весом.

    В целом, приседания в основном нацелены на мышцы ног. Если вы делаете приседания с отягощением, вы также задействуете мышцы плеч, рук и кора. Таким образом, конкретные мышцы, на которые вы будете нацеливаться, будут в основном зависеть от вариации приседаний и техники.

    СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ НА КИНЕМАТИКУ ШТАНГИ ​​И МЫШЕЧНУЮ АКТИВАЦИЯ

    Int J Sports Phys Ther.2018 авг; 13(5): 871–881.

    Вильям Элиассен

    1 Факультет спортивной науки и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия.

    Atle Hole Saeterbakken

    2 Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Согндал, Норвегия

    Roland van den Tillaar

    1 Департамент физической культуры, Университет Нордангер и физкультуры Норвегия.

    1 Кафедра спортивной науки и физического воспитания Северного университета, Левангер, Норвегия.

    2 Департамент педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Согндал, Норвегия

    Это исследование было проведено без какого-либо финансирования со стороны компаний, производителей или сторонних организаций, и авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов.

    АВТОР-КОРРЕСПОНДЕНТ Роланд ван ден Тиллаар PhD. Кафедра спортивной науки и физического воспитания Северный университет Odins veg 23 7603 Levanger Norway Телефон: + 47-97662913 Факс: 0047-7411 2001, Эл. почта: тел[email protected] © 2018 Раздел спортивной физиотерапииЭта статья была процитирована другими статьями в PMC.

    Abstract

    Цель/Общие сведения

    Двусторонние приседания обычно используются в программах силовых тренировок нижней части тела, в то время как односторонние приседания в основном используются в качестве дополнительных или реабилитационных упражнений. Мало что известно о кинетике, кинематике и активации мышц при односторонних приседаниях по сравнению с двусторонними приседаниями. Таким образом, целью данного исследования было сравнение мышечной активности, кинетики и кинематики штанги между односторонними и двусторонними приседаниями с одинаковой внешней нагрузкой на ногу у опытных участников, тренирующихся с отягощениями.

    Методы

    Участвовали четырнадцать мужчин, тренировавшихся с отягощениями (возраст 23 ± 4 года, масса тела 80,5 ± 8,5 кг и рост 1,81 ± 0,06 м). Кинематика штанги и активность поверхностной электромиографии (ЭМГ) одиннадцати мышц измерялись во время фазы опускания и подъема каждого повторения приседаний.

    Результаты

    Общее время подъема было больше, а средняя и пиковая скорость были ниже для билатерального приседания (p<0,001). Кроме того, более высокая мышечная активность была обнаружена в трех четырехглавых мышцах, двуглавой мышце бедра (восходящая фаза) и мышце, выпрямляющей позвоночник (восходящая фаза), в двустороннем приседе, в то время как большая активация полутендиноза (нисходящая фаза) (p = 0.003) наблюдали за односторонним приседанием с выставлением ноги вперед. В восходящей фазе перводвигатели показали повышение мышечной активности при повторении от 1 до 4 повторения (p≤0,034).

    Выводы

    Односторонние приседания с одинаковой внешней нагрузкой на ногу производят большую пиковую вертикальную силу реакции опоры, чем двусторонние приседания, а также более высокую скорость штанги, что связано с развитием силы и скоростью развития силы соответственно. Авторы предлагают использовать односторонние, а не двусторонние приседания для людей с болью в пояснице и тех, кто участвует в программах реабилитации после разрывов передней крестообразной связки, поскольку односторонние приседания выполняются с небольшими нагрузками (28 vs. 135 кг), но достигают одинаковой величины мышечной активности в подколенных сухожилиях, икроножных, тазобедренных и брюшных мышцах и создают меньшую нагрузку на позвоночник.

    Ключевые слова: Восходящая фаза, нисходящая фаза, электромиография, кинематика, приседания на одной конечности, приседания на двух ногах программ тренировок с отягощениями для улучшения силы, гипертрофии и мощи нижней части тела. 1-3 В последние годы использование односторонних упражнений, таких как выпады, зашагивания и приседания на одной ноге, стало популярным в силовой и кондиционной практике. 4 Однако эти односторонние упражнения регулярно включаются в силовые программы в качестве дополнительных упражнений к приседаниям на двух ногах для увеличения объемной нагрузки или вариации. 4 Тем не менее, мало что известно о влиянии этих односторонних упражнений на рекрутирование мышц по сравнению с односторонними упражнениями.

    Способность генерировать больше силы в сумме при выполнении двух односторонних упражнений (например, приседаний на одной ноге), чем при двустороннем упражнении (например, приседания на двух ногах), называется двусторонним дефицитом. 5-7 Следовательно, включение в тренировку односторонних упражнений вместо двусторонних может способствовать увеличению мощности и силы мышц, но данные не являются окончательными. 6,8,9 Кроме того, бег, удары ногами, изменение направления бега и прыжки — все это односторонние движения, которые выполняются в односторонней фазе нагрузки.Следовательно, для наиболее эффективного улучшения этих показателей тренировка с отягощениями должна быть очень похожа на механику и силы, необходимые для выполнения этих необходимых навыков. 10-12

    Тем не менее, существует несколько исследований, в которых сравнивали выходную силу и мышечную активность при двусторонних и односторонних приседаниях. 12-16 Кроме того, в этих исследованиях, сравнивающих двусторонние и односторонние приседания, использовались разные протоколы для обоих состояний (ноги врозь и поднятая задняя стопа) и разные нагрузки между двусторонними и односторонними приседаниями, и ни в одном из этих исследований не сравнивались односторонние приседания без какой-либо поддержки. на задней ноге с двусторонними приседаниями.Во время модифицированных приседаний (т.е. задняя нога на ящике) усилие создается передней и задней ногой, чему способствует увеличение опорной базы. 17,18 Таким образом, на самом деле это не совсем односторонние приседания. В ограниченном количестве исследований был проведен анализ приседаний на одной ноге, и эти исследования были сосредоточены на односторонних приседаниях без дополнительной нагрузки в целях реабилитации. 19-22 Насколько известно авторам, ни в одном исследовании не сравнивали двусторонние приседания с тяжелым весом (>80% от 1 повторения) с односторонними приседаниями на одной ноге (с выставленной вперед или назад ногой) при одинаковой внешней нагрузке на каждую ногу. использовал.Односторонние приседания можно выполнять с постановкой ноги, не несущей вес, вперед или назад, что может повлиять на распределение веса и, следовательно, на активацию мышц и кинематику. Насколько известно авторам, эти аспекты приседаний на одной ноге ранее не изучались. Эта информация может помочь исследователям, тренерам и физиотерапевтам понять, что происходит при выполнении упражнений на корточки, и, таким образом, может помочь в разработке программ реабилитации или силовых тренировок.

    Таким образом, целью данного исследования было сравнение мышечной активности, кинетики и кинематики штанги между односторонними и двусторонними приседаниями с одинаковой внешней нагрузкой на ногу у опытных участников, тренирующихся с отягощениями. Второй целью был анализ мышечной активности между односторонними приседаниями с поднятой ногой вперед и назад. Было высказано предположение, что выходная сила на ногу будет одинаковой между двусторонними и односторонними приседаниями со спиной из-за одинаковой внешней нагрузки на используемую ногу.Тем не менее, ожидалась большая мышечная активность мышц ног в односторонних подъемах, на которую повлияет увеличение потребности в балансе во время подъемов одной ногой. 23 Кроме того, была выдвинута гипотеза о большей активации ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, во время односторонних подъемов ногой назад, чем с ногой вперед, из-за большего сгибания туловища.

    МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

    Использовался план повторных измерений внутри субъектов, в котором каждый субъект выполнял все три упражнения на приседания: двустороннее, одностороннее с ногой вперед и одностороннее с ногой назад.Был использован четырехповторный максимум (4ПМ) в двусторонних приседаниях, потому что это типичная тренировочная нагрузка, используемая для увеличения максимальной силы. 24,25 Зависимыми переменными были пиковая вертикальная сила, скорость штанги, время подъема и поверхностная ЭМГ-активность 11 мышц нижней конечности и туловища во время фазы опускания и подъема всех четырех повторений в каждом состоянии.

    Субъекты

    Четырнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 23 ± 4 года, масса тела 80.5 ± 8,5 кг, рост 1,81 ± 0,06 м), набранные из спортивно-научного образования университета, вызвались участвовать в этом исследовании. Каждый участник имел как минимум двухлетний опыт тренировок с отягощениями. Участники не выполняли никаких упражнений с отягощениями для нижних конечностей за 72 часа до сеанса тестирования. Были набраны участники без какой-либо истории неврологической или ортопедической дисфункции, хирургического вмешательства или боли в позвоночнике и нижних конечностях. Все участники подписали письменные формы информированного согласия, содержащие факторы риска и их право выйти из исследования в любое время без объяснения причин.Исследование было одобрено местным комитетом по этике медицинских исследований и соответствовало текущим этическим стандартам исследований в области спорта и физических упражнений. 26

    Процедуры

    Все участники выполнили три варианта приседаний: а) двусторонние приседания со спиной, б) односторонние приседания с ненагруженной конечностью вперед и в) односторонние приседания с ненагруженной конечностью назад (). Внешняя нагрузка 4ПМ в двусторонних приседаниях со спиной использовалась для выравнивания объемной нагрузки между вариациями приседаний.Выровненная объемная нагрузка, которая использовалась в односторонних приседаниях, была рассчитана по формуле:

    (Вес тела + внешняя нагрузка 4 ПМ) / 2

    Приседания. а) двустороннее, б) одностороннее с ногой назад и в) одностороннее с ногой вперед .

    Это нагрузка на ногу в двусторонних приседаниях. Затем нагрузка в односторонних приседаниях рассчитывалась по формуле:

    ((Вес тела + внешняя нагрузка 4-RM) / 2) 

    Это внешняя нагрузка, которую необходимо поднимать во время односторонних приседаний.

    Таким образом, когда участник 80 кг поднимал 4-ПМ 160кг в двустороннем приседе, участник должен был поднять штангу 40 кг ((240 кг/2) – 80 кг) во время одностороннего приседания. 4-RM для двустороннего приседания составил 134,8 ± 25,7 кг, а для одностороннего приседания — 27,9 ± 11,4 кг. В результате общая поднятая нагрузка составила 215 ± 30,3 кг и 108 ± 15,1 кг соответственно в двустороннем и одностороннем приседаниях.

    Ознакомительные занятия

    Перед тестовой сессией участникам был предоставлен двухнедельный ознакомительный период (от двух до трех тренировок) для установки и тренировки с нагрузками, которые приближались к их предполагаемому 4-RM для двустороннего приседания (спуск до угла колена 90 °). ).Кроме того, во время этих сессий участники практиковали технику одностороннего приседания, так как они были менее знакомы с этими двумя техниками с этими нагрузками. Чтобы уменьшить требования к технике и балансу при выполнении нагрузок 4RM, угол колена 90 ° во время всех подъемов использовался для обеспечения постоянного контакта пятки с полом. Варианты приседаний выполнялись на силовой пластине, и во время билатерального приседания участники ставили ноги в предпочитаемое положение (чтобы избежать дополнительной нагрузки на участника и повысить внешнюю валидность к тренировке).Положение стоп измеряли для сохранения положения стоп во время выполнения упражнения (а). Из этого положения участник помещал штангу на верхнюю часть плеч (в соответствии с положением приседания со штангой на спине) и сгибал колени до угла 90°. Это положение было найдено с помощью транспортира. Для определения этого нижнего положения во время тестов использовалась горизонтальная резиновая лента, 27,28 , которую участники должны были коснуться проксимальной частью подколенного сухожилия перед началом восходящего движения. Участников проинструктировали выполнять восходящее движение с максимальной скоростью во время каждого повторения в каждом из трех условий приседания.

    Процедура разминки

    Перед сбором данных участники выполняли пятиминутную пробежку в качестве общей разминки, за которой следовал специальный протокол разминки, состоящий из а) 10 повторений двусторонних приседаний без дополнительной нагрузки, б) 10 повторений с штанга (20 кг) c) 10 повторений с 50% 1-RM г) 6 повторений с 70% RM.Процент RM оценивался на основе самооценки 1-RM участников.

    Сбор данных

    После разминочных сетов было выполнено предполагаемое 4-RM (на основе их предыдущего опыта) в двусторонних приседаниях. Участники всегда начинали с билатерального приседания, чтобы убедиться, что они выполнили свои фактические 4 повторения повторного повторения в билатеральном приседе. Нагрузку увеличивали или уменьшали на 2,5 кг или 5 кг до достижения фактического 4-RM (1-3 попытки). Между каждой попыткой и между каждым приседанием участникам давали пятиминутный отдых между каждой попыткой, чтобы обеспечить оптимальную производительность. 29 Порядок выполнения двух односторонних приседаний был случайным и сбалансированным, чтобы избежать эффекта усталости. В односторонних приседаниях участники начинали стоять предпочитаемой ногой на силовой платформе. Колено предпочтительной ноги было полностью выпрямлено, а колено противоположной ноги согнуто примерно на 90 градусов (нога назад, b) или полностью выпрямлено, но слегка приподнято (нога вперед, c) со штангой на плечах на спине. Из этого положения участник согнул контролируемое колено и присел на корточки до угла колена 90 °.Когда участники касались резинки проксимальной частью подколенного сухожилия, они могли начать восходящее движение.

    Измерения

    Для оценки вертикальных сил реакции опоры (1000 Гц) (кинетики) во время каждого приседания использовалась силовая пластина (Ergotest Technology AS, Porsgrunn, Норвегия). Средняя вертикальная сила реакции опоры на ногу рассчитывалась из фазы подъема вместе и максимальной вертикальной силы реакции опоры на ногу для фаз опускания и подъема. Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Porsgrunn, Норвегия), подключенный к штанге, измерял вертикальное положение и скорость (кинематика штанги) во время всех упражнений приседаний с нулем.075 мм и подсчитывали импульсы с интервалом 10 миллисекунд. 30 Скорость штанги была рассчитана с использованием 5-точечного дифференциального фильтра с программным обеспечением Musclelab V10.4 (Ergotest technology AS, Porsgrunn, Норвегия).

    Musclelab (система Musclelab 6000, Ergotest AS Porsgrunn, Норвегия) использовали для измерения электромиографической (ЭМГ) активности одиннадцати мышц: a) медиальной широкой мышцы бедра, b) латеральной широкой мышцы бедра, c) прямой мышцы бедра, d) латеральной стороны икроножной мышцы, e ) большая ягодичная мышца, е) средняя ягодичная мышца, ж) наружная косая мышца живота, з) мышца, выпрямляющая позвоночник на уровне L4-L5, и) полусухожильная мышца, к) длинная головка двуглавой мышцы бедра, л) камбаловидная мышца, согласно рекомендациям SENIAM, 31 , как и в других исследованиях. 28,32 Перед размещением электродов над каждой мышцей кожу подготавливали путем бритья, шлифовки и очистки изопропиловым спиртом, чтобы уменьшить натяжение кожи. Для усиления сигнала на самоклеящиеся электроды наносили токопроводящий гель (круговые электроды Dri-Stick Silver sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, Кембридж, Массачусетс, США). Электроды (диаметр контакта 11 мм, расстояние между центрами 20 мм) были размещены на стороне опоры участника, используемой в односторонних приседаниях. Чтобы свести к минимуму шум, наведенный внешними источниками, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предварительного усилителя, расположенного как можно ближе к точке съемки.Коэффициент подавления синфазного сигнала (CMRR) составлял 106 дБ, а входное сопротивление между каждой парой электродов составляло  > 10 12 Ом. Сигналы ЭМГ регистрировались с частотой 1000 Гц. Сигналы подвергались полосовой фильтрации (фильтр Баттерворта четвертого порядка), фильтровались с частотой среза 20 Гц и 500 Гц, выпрямлялись, интегрировались и преобразовывались в среднеквадратичные (RMS) сигналы с использованием аппаратной схемы (частотная характеристика 450 кГц, постоянная усреднения 12 мс, общая ошибка ± 0,5%) 25 . Чтобы обнаружить возможные различия в мышечной активности во время приседаний, было рассчитано среднеквадратичное значение для фаз опускания и подъема для каждых четырех повторений.Фазы идентифицировали с помощью линейного энкодера, который синхронизировали с записями ЭМГ с помощью системы Musclelab 6000 и анализировали с помощью программного обеспечения V10.4 (Ergotest Technology AS).

    Статистический анализ

    Чтобы оценить различия в кинетике, кинематике штанги и мышечной активности между тремя упражнениями приседания, повторите 2 (фаза: опускание, подъем) x 3 (упражнение: двустороннее приседание, одностороннее приседание с ногой вперед, одностороннее приседание с отведенной назад ногой) x 4 (повторение) дисперсионный анализ (трехфакторный дисперсионный анализ) был использован с апостериорными тестами Холма-Бонферрони для выявления различий в кинематике штанги и активности ЭМГ 11 мышц.Если предположение о сферичности нарушалось, сообщалось о поправках Гринхауса-Гейссера p-значений. Все результаты представлены как среднее  ± SEM. Уровень значимости был установлен на уровне p < 0,05. Величину эффекта оценивали с помощью η 2 (частичный квадрат Eta), где 0,01<η 2 <0,06 представляет собой небольшой эффект, средний эффект, когда 0,06<η 2 <0,14, и большой эффект, когда η 2 > 0,14. 33 Статистический анализ выполнен в SPSS версии 22.0 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Не было существенной разницы в средней силе на ногу (p=0,14) между двусторонними и односторонними подъемами. Тем не менее, пиковая вертикальная сила реакции опоры на ногу и пиковая вертикальная сила реакции опоры были значительно выше в обоих односторонних приседаниях по сравнению с двусторонними приседаниями, а пиковая вертикальная сила реакции опоры во время фазы опускания одностороннего приседания с отведенной назад ногой была значительно выше. больше, чем с ногой вперед (F=47.6, p<0,001, η 2 =0,86). Кроме того, наблюдалось значительно большее пиковое значение вертикальной опорной реакции на ногу во время фазы подъема по сравнению с фазой спуска во всех упражнениях (F = 15,63, p = 0,004, η 2 = 0,66, ). Среди приседаний не было обнаружено значимого влияния пиковой вертикальной силы реакции опоры между повторениями (F=1,4, p=0,257, η 2 =0,11, ).

    Средняя (SEM) пиковая вертикальная сила реакции опоры и время подъема для каждого повторения в фазах опускания и подъема трех приседаний .

    * указывает на достоверную разницу с другими упражнениями в этом повторении на уровне p<0,05 .

    † указывает на значительную разницу между нисходящей и восходящей фазой на уровне p<0,05 .

    Время подъема значимо различалось среди трех упражнений как в нисходящей (F=23,2, p<0,001, η 2 =0,74), так и в восходящей фазе (F=95,6, p<0,001, η 2 =0,89) без значительного эффекта повторения (F≤1.6, P≥0,207, η 2 ≥0,17). Кроме того, пиковая скорость значительно различалась между тремя упражнениями как во время нисходящей (F=3,8, p=0,045, η 2 =0,32), так и во время восходящей фазы (F=20,5, p<0,001, η 2 =0,63). ), а также для коэффициента повторения (F≥8,8, p<0,001, η 2 ≥0,42, ). Кроме того, значимое взаимодействие было обнаружено в восходящей фазе (F=3,8, p=0,003, η 2 =0,24). Апостериорные сравнения показали, что в обеих фазах время подъема было больше во время двусторонних подъемов по сравнению с односторонними подъемами (17% в нисходящей и 39% в восходящей фазе), и что в восходящей фазе подъемная фаза во время повторений от двух до четырех. время подъема было значительно короче (8%) при односторонних подъемах ногой назад по сравнению с подъемами ногой вперед (p=0.002 и ). Пиковая скорость была на 31% выше в односторонних приседаниях в восходящей фазе (p<0,001) и на 17% ниже в последних двух повторениях в нисходящей фазе (p≤0,014), чем в двусторонних приседаниях (2). Кроме того, пиковая скорость увеличивалась (быстрее вниз и вверх) в односторонних приседаниях от первого до второго повторения и от второго до четвертого с ногой назад, а также от одного до трех повторений и от одного до четвертого с ногой вперед. В восходящей фазе пиковая скорость увеличивалась от одного повторения до трех (p≤0.018) для односторонних приседаний с отставленной ногой назад и пиковая скорость в четвертом повторении была значительно выше, чем во всех остальных повторениях для односторонних приседаний с выдвинутой ногой вперед (p≤0,012, ). В билатеральных приседаниях не было обнаружено существенных различий в пиковой скорости за повтор (p≥0,49).

    Средняя (SEM) скорость штанги для каждого повторения в нисходящей и восходящей фазах трех приседаний .

    * указывает на значительную разницу с другими упражнениями при P<0.05 уровень .

    † указывает на значительную разницу между этим повторением и всем правым от знака на уровне p<0,05 .

    ‡ указывает на значительную разницу между этим повтором и всем, что осталось от знака на уровне p<0,05 .

    Среднеквадратичная ЭМГ-активность между тремя упражнениями значительно различалась для всех трех четырехглавых мышц, двуглавой мышцы бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник (F≥6,7, p≤0,026, η 2 ≥0,46), но не для обеих ягодичных мышц, камбаловидной мышцы , икроножной и полусухожильной мышц (F≤0.98, p≥0,398, η 2 ≤0,11). Сравнение восходящей фазы с нисходящей фазой выявило достоверно большую активность ЭМГ во всех мышцах, кроме икроножных и наружных косых мышц (F≥6,5, p≤0,034, η 2 ≥0,47, ). Эффект повторения был обнаружен для трех четырехглавых мышц, обеих ягодичных мышц, полусухожильной мышцы, двуглавой мышцы бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник (F≥3,6, p≤0,028, η 2 ≥0,31, ). Кроме того, взаимосвязь между повторением фаз подъема для всех четырехглавых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник (F≥3.7, p≤0,039, η 2 ≥0,32), взаимосвязь между фазами упражнений для прямой мышцы бедра, мышц, выпрямляющих позвоночник, и полусухожильными мышцами (F≥3,7, p≤0,047, η 2 ≥0,32) и взаимодействие между упражнениями для полутендиноза (F=2,35, p=0,045, η 2 =0,23). Post hoc сравнение показало, что активация мышц во время билатеральных приседаний была значительно выше для прямой мышцы бедра (22%, p≤0,003), мышцы, выпрямляющей позвоночник (47%, p≤0,018) в нисходящей фазе, медиальной широкой мышцы бедра во всех повторениях в нисходящая фаза (18%, p≤0.011) и латеральную широкую мышцу бедра в нисходящей фазе и восходящей фазе в первых трех повторениях (17%, р=0,017) по сравнению с односторонними приседаниями. Кроме того, выявлена ​​достоверно большая ЭМГ-активность полутендиноза при односторонних приседаниях с выставлением ноги вперед в фазе опускания (30%, p<0,01) по сравнению с двумя другими упражнениями, в то время как в фазе опускания одностороннего приседания с отведением ноги назад ЭМГ-активность двуглавой мышцы бедра была достоверно ниже (26%, р<0,0).011), чем два других упражнения (). Апостериорное сравнение также показало, что активность ЭМГ увеличивалась в восходящей фазе от первого повторения с в основном повторениями третьего и четвертого для большинства упражнений для всех четырехглавых мышц, средней ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра (11).

    Таблица 1.

    Среднеквадратичное значение ЭМГ-активности одиннадцати мышц для каждого повторения в нисходящей и восходящей фазах трех приседаний. Все результаты представлены в мкВ как среднее значение + /- SD .

    + +1 + 91 134 + +11 # 95902 девяносто одна тысяча сто сорок пять + девяносто одна тысяча сто семьдесят два Двустороннее1111 + + + + 7111 +11
    нисходящее фаза Значительных между повторениями фазой Возрастание Значительных между повторениями
    Muscle (мы) Повторения 1 2 3 4 1 2 3 4
    прямая мышца бедра Двусторонний 212 ± 29 * 210 ± 34 * 216 ± 28 * 216 ± 29 * 208 ± 28 * 223 ± 34 * 227 ± 32 247 ± 39 * 91 145
    Унилат. Ф.Ф. 128 ± 18 128 ± 18 138 ± 24 149 ± 26 142 ± 24 142 ± 24 *
    1 † 161 ± 21 174 ± 24 204 ± 35 206 ± 29 1 с 4
    Унилат. Ф.Б. 157 ± 24 152 ± 24 154 ± 25 162 ± 26 162 ± 26 * 166 ± 26 179 ± 25 202 ± 33 208 ± 31 1 с 3, 4
    Вастус медиальной Двустороннее 207 ± 36 * 224 ± 35 * 232 ± 34 * 210 ± 33 * 268 ± 35902 294 ± 36 309 ± 40 309 ± 40 310 ± 39 1 с 2, 31173 1 с 2, 3
    Unilat. Ф.Ф. 169 ± 32 172 ± 29 191 ± 34 173 ± 28
    244 ± 36 282 ± 49 292 ± 44 299 ± 47 1 с 3, 4
    Унилат. Ф.Б. 162 ± 30 166 ± 33 161 ± 30 178 ± 36 4 с 1-3 4 с 1-3 231 ± 35
    254 ± 41 257 ± 47 279 ± 44 1 с 4
    латеральной широкой 247 ± 20 * 273 ± 27 * 285 ± 37 # + 284 ± 34 # + + 292 ± 29 * + 332 ± 37 * + 336 ± 35 * 332 ± 32 1 с 2-4
    Унилат. Ф.Ф. 226 ± 25 227 ± 24 243 ± 31 21 236 ± 241173
    901 † 258 ± 25 273 ± 29 300 ± 32 317 ± 36 2 с 3, 4
    Унилат. Ф.Б. 217 ± 25 220 ± 22 217 ± 21 # 230 ± 28 # 253 ± 26 274 ± 27 274 ± 28 305 ± 33 305 ± 33 1 с 4
    Gluteus Medius двусторонний 72 ± 6 84 ± 6 84 ± 6 82 ± 6 88 ± 8
    1 † 133 ± 13 143 ± 14 143 ± 14 143 ± 13 153 ± 17 1 с 4
    Unilat. Ф.Ф. 80 ± 8 90 ± 11 89 ± 10 88 ± 9117 88 ± 9 901 † 155 ± 17 157 ± 19 160 ± 20 17176 1 с 4
    Унилат. Ф.Б. 70 ± 9 75 ± 7 76 ± 7 75 ± 6
    141 ± 13 166 ± 20 163 ± 16 164 ± 16 1 с 3, 4
    Gluteus Maximus двусторонний 55 ± 7 79 ± 12 79 ± 12 85 ± 15

    901 † 143 ± 241173 157 ± 32 151 ± 27 176 ± 35
    Унилат. Ф.Ф. 75 ± 10 77 ± 11 90 ± 15 91 ± 15 164 ± 22 151 ± 25 166 ± 29 166 ± 27
    Унилат. Ф.Б. 55 ± 6 66 ± 8 66 66 ± 9173 66 ± 91 ± 11

    901 † 135 ± 21 135 ± 21 152 ± 25 167 ± 25 168 ± 27
    эректор Spinae Двусторонний 127 ± 23 * 122 ± 22 * 126 ± 23 * 131 ± 24 * 131 ± 26 138 ± 27 133 ± 27 144 ± 28 91. 134 91.134Ф.Ф. 54 ± 10 54 ± 10 46 ± 7 * 57 ± 12
    1 96 ± 20 91 ± 16 97 ± 21 113 ± 24 3 с 4
    Унилат. Ф.Б. 68 ± 7 82 ± 13 77 ± 13 * 82 ± 12
    11 † 93 ± 19 107 ± 19 104 ± 23 117 ± 20
    Косая Наружная Двусторонняя 1. 4 ± 0.2 1,8 ± 0,3 1,8 ± 0,3 1,8 ± 0,4 2,2 ± 0,4 2.3 ± 0,4 2.2 ± 0,4 2,2 ± 0,5
    Unilat. Ф.Ф. 2.0 ± 0,4 2,3 ± 0,4 2,4 ± 0,5 2,2 ± 0,5 1,8 ± 0,4 2,0 ± 0,4 2,0 ± 0,4 2,3 ± 0,4 2,1 ± 0,4
    Unilat. Ф.Б. 1.4 ± 0.2 1.6 ± 0.2 1,7 ± 0,3 1,9 ± 0,4 1,5 ± 0,3 2,2 ± 0,4 2.2 ± 0,4 2.2 ± 0,6 1 с 2-4
    Полуэндидиноз двухсторонний 45 ± 7 53 ± 9 50 ± 8 53 ± 53 ±
    1 † 85 ± 14 84 ± 15 98 ± 15 88 ± 13
    Унилат. Ф.Ф. 61 ± 8 * 66 ± 8 * 73 ± 9 * 72 ± 10 72 ± 10

    *
    1 с 3, 4 73 ± 10 85 ± 13 83 83 ± 12 90 ± 14
    Unilat. Ф.Б. 43 ± 8 45 ± 7 43 ± 6 45 ± 6 72 ± 12 72 ± 12 88 ± 14 89 ± 14 91 ± 17
    двуглавой мышцы бедра Двусторонний 57 ± 8 61 ± 8 66 ± 9 65 ± 9 # 111 ± 15 * 105 ± 17 121 ± 23 120 ± 20
    Унилат. Ф.Ф. 56 ± 9 65 ± 12 66 ± 10 72 ± 14 1 с 2-4 1 с 2-4 86 ± 141173 93 ± 161173 93 ± 16 107 ± 21 113 ± 19 1 с 3, 4
    Унилат. Ф.Б. 43 ± 7 * 52 ± 7 52 ± 7 53 ± 8 53 ± 8 * 54 ± 8 # 1 с 2-4 87 ± 15 97 ± 15 104 ± 16 112 ± 20 1 с 31173 1 с 3, 41173
    Soleus двусторонний 60 ± 6 69 ± 8 68 ± 8 68 ± 8 1 † 103 ± 15 104 ± 12 104 ± 12 101 ± 14 108 ± 14
    Unilat. Ф.Ф. 71173 72 ± 12 77 ± 14 74 ± 11 67 ± 9
    10902 105 ± 20 99 ± 18 99-15 95 ± 15
    Унилат. Ф.Б. 71173 74 ± 13 72 ± 13 73 ± 11 72 ± 8
    113 ± 24 103 ± 18 109 ± 19 109 ± 19 106 ± 24
    Gastrocnemius двусторонний 57 ± 18 57 ± 11 50 ± 8 56 ± 12 56 ± 12 56 ± 12 71 ± 12 63 ± 10 70 ± 11 67 ± 11
    Унилат. Ф.Ф. 61 ± 18 60 ± 14 62 ± 13 58 ± 10 77 ± 18 77 ± 18 66 ± 11 60 ± 8 60 ± 8 67 ± 9 1173 671145
    Unilat. Ф.Б. 54 ± 18 53 ± 12 51 ± 11 53 ± 9 69 ± 13 62 ± 11 74 ± 15 74 ± 11 66 ± 11

    Обсуждение

    Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить мышечную активность, кинетику и кинематику штанги между односторонними упражнениями с поднятой ногой вперед и односторонними движениями. обратные и двусторонние приседания с одинаковой внешней нагрузкой на ногу у опытных участников, тренирующихся с отягощениями. Основными выводами были более низкая пиковая скорость штанги и более длительное время подъема штанги для двусторонних приседаний по сравнению с односторонними приседаниями. Большая активация прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник, происходила во время двусторонних приседаний по сравнению с односторонними приседаниями. Кроме того, для одностороннего приседания с ногой вперед была обнаружена большая активация мышц полусухожильной мышцы и медиальной широкой мышцы бедра и более низкая активация мышц, выпрямляющих позвоночник, по сравнению с односторонним приседанием с отведенной назад ногой.

    В двустороннем и одностороннем приседаниях использовалась одинаковая внешняя нагрузка на ногу, определяемая по уравнениям (см. методы). В односторонних приседаниях участники могли создавать более высокие пиковые вертикальные силы реакции опоры, чем во время двусторонних приседаний (14). Это привело к более высокой пиковой скорости и более короткому времени подъема в фазе спуска и подъема во время этих подъемов (и ). Эти различия в скорости, вероятно, связаны с тем, что односторонние приседания выполнялись с меньшим процентом 1ПМ, чем нагрузка 4ПМ в двусторонних приседаниях.34 Кроме того, было показано, что пиковые скорости во время односторонних приседаний увеличивались в обеих фазах во время серии повторений (), в то время как не было обнаружено никакой разницы в пиковых скоростях во время серии повторений двусторонних приседаний. Вероятно, из-за небольшой опорной базы участники были более осторожны в отношении скорости движения, чтобы избежать дисбаланса, особенно при выполнении первого повторения в односторонних приседаниях. После первого повторения, которое носит скорее ознакомительный характер, они увеличили скорость движения.Аналогичное развитие было зарегистрировано в предыдущих исследованиях приседаний, в которых после первого повторения пиковая скорость увеличивалась. 28,32

    Ожидалось, что мышечная активность мышц ног будет выше при односторонних подъемах, чем при двусторонних приседаниях со спиной. 23 Тем не менее, ЭМГ-активность прямой мышцы бедра, медиальной и латеральной широкой мышц бедра была выше в двустороннем приседе по сравнению с односторонним приседанием, за исключением медиальной широкой мышцы бедра в одностороннем приседе с постановкой ноги вперед (восходящая фаза).Причиной этих неожиданных результатов (не подтверждающих первоначальную гипотезу), вероятно, было положение тела над ногами во время подъемов. Во время двусторонних приседаний стопы можно ставить шире, чем при односторонних приседаниях. Даже когда глубина была одинаковой с одинаковым углом колена, углы тазобедренного и голеностопного суставов могли быть разными для сохранения баланса. Таким образом, во время билатеральных приседаний квадрицепсы могут прикладывать больше усилий. Это также видно по меньшей ЭМГ-активности медиальной широкой мышцы бедра в фазе подъема в односторонних приседаниях с отведенной назад ногой. Предположение подтверждается предыдущими исследованиями 15,35 , в которых изучалось влияние требования большей устойчивости (т.е. уменьшенное основание опоры или нестабильные поверхности). Выполнение односторонних приседаний вместо двусторонних представляет собой большую потребность в стабильности для поддержания равновесия и положения и может объяснить результаты. Для сравнения, McCurdy и соавт. 16 также обнаружили большую активность четырехглавой мышцы бедра в двусторонних приседаниях по сравнению с модифицированными приседаниями на одной ноге. Они также сообщили о большей активности подколенного сухожилия и ягодичных мышц во время модифицированных приседаний на одной ноге, что контрастирует с результатами, представленными здесь.

    Как указывалось ранее, даже при одинаковой внешней нагрузке на ногу односторонние приседания, вероятно, выполнялись с меньшим процентом 1ПМ, чем нагрузка 4ПМ в двусторонних приседаниях, о чем свидетельствуют более высокие вертикальные силы реакции опоры и скорости во время односторонних приседаний. по сравнению с двусторонними приседаниями. Использование более низкого процента 1-RM приведет к более низкой активации четырехглавой мышцы, тем самым объясняя разницу в активации мышц между двусторонними и односторонними приседаниями.

    Выполнение одностороннего приседания с ногой вперед приводило к большей активации мышц полусухожилия в фазе опускания по сравнению с двумя другими вариантами приседаний.Однако выполнение одностороннего приседания с отведенной назад ногой приводило к активации нижней части двуглавой мышцы бедра. Если поставить ногу вперед, центр масс сместится вперед. Участнику, вероятно, пришлось изменить положение веса за счет меньшего вращения бедра наружу и большего отведения колена при самом глубоком угле колена, чем в двух других упражнениях. 20 Предположение было поддержано Khuu, et al. 20 , которые показали, что односторонние приседания без нагрузки вызывают больший внутренний приводящий момент колена во время подъемов с ногой вперед, чем односторонние приседания с ногой назад. Чтобы контролировать этот приводящий момент колена и углы суставов во время нисходящего движения, полусухожильная мышца и медиальная широкая мышца бедра в одностороннем приседе с выдвинутой вперед ногой должны быть более активными. Следовательно, этот тип односторонних приседаний может воздействовать на полусухожилие и медиальную широкую мышцу бедра больше, чем другие упражнения, что важно для предотвращения травм передней крестообразной связки. 36,37

    Низкая мышечная активность двуглавой мышцы бедра во время одностороннего приседания с отведенной назад ногой оказалась неожиданной.Если стопа отведена назад, туловище, скорее всего, будет компенсировать это наклоном вперед 20 , что вызовет увеличение активности подколенных сухожилий, как Kulas et al. 22 найдено. Кроме того, ДеФорест и соавт. 14 обнаружили повышенную активность двуглавой мышцы бедра во время односторонних приседаний с поднятой задней ногой по сравнению с двусторонними приседаниями. Однако это несоответствие можно объяснить разницей в нагрузках, использованных в настоящем исследовании и в DeForest et al. 14 Внешний груз DeForest et al. 14 , используемый в односторонних приседаниях, составляет половину веса двусторонних приседаний. Однако они не учитывали вес тела, который нужно было поднимать, что приводило к более тяжелому весу, поднимаемому во время односторонних приседаний по сравнению с двусторонними приседаниями. Тем не менее, низкая активность двуглавой мышцы бедра во время подъемов не обязательно является отрицательной. Если человек слишком сильно нагружает двуглавую мышцу бедра и четырехглавую мышцу (латеральную широкую мышцу бедра), это может увеличить вероятность разрыва передней крестообразной связки. 36,37

    Сходная активность в большой и средней ягодичных мышцах среди трех упражнений была неожиданной.Ожидалось, что односторонние приседания приведут к увеличению момента внутреннего отведения бедра, что вызовет большую активность ягодичных мышц, как у McCurdy et al. 16 найдено. Тем не менее, Маккарди и соавт. 16 использовали более высокую интенсивность (3-RM), чем в настоящем исследовании, как в двусторонних, так и в односторонних приседаниях, что вызвало большую нагрузку на эти ягодичные мышцы в односторонних приседаниях. Однако в настоящем исследовании общая средняя нагрузка на ногу контролировалась между двусторонними и односторонними приседаниями, и, следовательно, это могло привести к одинаковой активности ягодичных мышц.Кроме того, McCurdy et al. 16 использовал модифицированный односторонний присед с приподнятым ящиком для опоры другой ноги. Эта процедура, вероятно, увеличила опорную базу и уменьшила потребность в стабильности, что могло привести к большей силовой нагрузке и, таким образом, к возможной активации ягодичных мышц. Предыдущие исследования продемонстрировали снижение активации основных двигателей, если мышца или группы мышц должны как стабилизировать, так и максимизировать производство силы по сравнению с более стабильными упражнениями. 15,35 Наконец, McCurdy et al. 16 использовали самок, в отличие от настоящего исследования.

    Активность мышц, выпрямляющих позвоночник, в фазе опускания была значительно выше в двусторонних приседаниях по сравнению с односторонними приседаниями. Результаты не были неожиданными, так как внешний вес на позвоночник был намного больше во время этих подъемов по сравнению с односторонними приседаниями (134,8 ± 25,7 против 27,9 ± 11,4). Эти результаты имеют клиническое значение, поскольку участники с болями в пояснице могут тренироваться, выполняя односторонние приседания, которые вызывают аналогичные уровни мышечной активности в подколенных сухожилиях, икроножных, тазобедренных и брюшных мышцах, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.Кроме того, при этих относительно меньших нагрузках была обнаружена большая активация полутендиноза и более низкая активация четырехглавой мышцы, что является преимуществом по сравнению с возможными шансами растяжения передней крестообразной связки. 36,37 Кроме того, поскольку вес, используемый в односторонних приседаниях, вероятно, был ниже, чем нагрузка 4 ПМ для односторонних приседаний, было бы легко увеличить веса до интенсивности (3 ПМ), используемой в исследованиях McCurdy и коллеги 13,16,38 для усиления активации ягодичных мышц.

    Исследование имеет некоторые ограничения. Во-первых, 2D или 3D кинематический анализ нижних конечностей или туловища не выполнялся из-за ограничений оборудования, которое могло бы исследовать эти результаты. Анализ углов во время различных подъемов даст более точные ответы на вопрос о разнице в активации мышц и кинематических параметрах. Во-вторых, адаптационный период обучения односторонним приседаниям с отягощениями мог бы быть дольше, чтобы избежать возможного эффекта обучения во время тестирования, о чем свидетельствует увеличение пиковой скорости во время подходов.Более длительный период адаптации, вероятно, приведет к более высокой максимальной скорости при первом повторении односторонних приседаний. В-третьих, участники тренировались с отягощениями, и использовалась глубина сгибания колена 90°. Поэтому результаты нельзя обобщать на другие популяции и глубины приседаний.

    ВЫВОДЫ

    Результаты текущего исследования показывают, что односторонние приседания с одинаковой внешней нагрузкой на ногу создают значительно более высокие пиковые вертикальные силы реакции опоры, чем двусторонние приседания, а также значительно более высокую скорость штанги.Тем не менее, при двустороннем приседании происходит значительно большая активация прямой мышцы бедра, медиальной широкой, латеральной широкой, двуглавой мышцы бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник, по сравнению с односторонним приседанием. Кроме того, выполнение односторонних приседаний с ногой вперед приводит к значительно большей активации полусухожильных мышц и снижению активности других четырехглавых мышц. Авторы предлагают использовать односторонние, а не двусторонние приседания для людей с болями в пояснице, а также для тех, кто участвует в программах реабилитации после разрывов передней крестообразной связки, что может быть полезным, поскольку односторонние приседания выполняются с небольшими нагрузками (28 против 20 кг). 135 кг), но достигают одинакового уровня мышечной активности в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, бедрах и мышцах живота и создают меньшую нагрузку на позвоночник.

    ССЫЛКИ

    1. Камень MH Поттейгер Дж.А. Пирс К.С. и др. Сравнение влияния трех разных программ силовых тренировок на максимальное приседание с одним повторением. J Прочность Конд Рез. 2000;14(3):332-337. [Google Академия]2. Усуи С Мэо С Тайашики К. и др. Медленные приседания с низкой нагрузкой увеличивают размер и силу мышц, но не мощность.Int J Sports Med. 2016;37(4):305-312. [PubMed] [Google Scholar]3. Хансен К. Кронин Дж. Тренировочные нагрузки для развития мышечной силы нижней части тела во время приседаний. Прочность Cond J. 2009;31(3):17-33. [Google Академия]4. Спирс, Делавэр Беннетт М.А. Финн К.В. и др. Тренировка односторонних и двусторонних приседаний для развития силы, спринта и ловкости у игроков академии регби. J Прочность Конд Рез. 2016;30(2):386-392. [PubMed] [Google Scholar]5. Ниджем РМ Галпин А. Я. Односторонние и двусторонние учения и роль двустороннего дефицита сил.Прочность Cond J. 2014;36(5):113-118. [Google Академия]6. Рейц Э Лаззер С Антонутто Г. и др. Двусторонний дефицит и активность ЭМГ при взрывных сокращениях нижних конечностей на фоне различных перегрузок. Eur J Appl Physiol. 2010;108(1):157-165. [PubMed] [Google Scholar]7. Ода С Моритани Т. Максимальная изометрическая сила и нервная активность при двустороннем и одностороннем сгибании локтя у людей. Eur J Appl Physiol. 1994;69(3):240-243. [PubMed] [Google Scholar]8. Эббен ВП Фельдманн CR Дейн А. и др. Активация мышц во время тренировки с отягощениями нижней части тела.Int J Sports Med. 2009;30(1):1-8. [PubMed] [Google Scholar]9. Бем Д.Г. Мощность КЭ Дринкуотер Э.Дж. Активация мышц усиливается при много- и односуставных двусторонних сокращениях по сравнению с односторонними. Может ли J Appl Sport Sci. 2003;28(1):38-52. [PubMed] [Google Scholar] 10. Молодой ВБ. Перенос силовой и силовой тренировки в спортивную результативность. Int J Sports Physiol Perf. 2006;1(2):74-83. [PubMed] [Google Scholar] 11. Продажа Д МакДугалл Д. Специфика силовых тренировок: обзор для тренера и спортсмена.Может ли J Appl Sport Sci. 1981;6(2):87-92. [PubMed] [Google Scholar] 12. Джонс МТ Амбегаонкар JP Ниндл Б.С. и др. Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. J Прочность Конд Рез. 2012;26(4):1094-1100. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маккарди К. Куц М О’Келли Э. и др. Внешняя косая активность во время одностороннего и двустороннего приседания со свободным весом. Клин Кинезиол. 2010:16-21. [Google Академия] 15. Андерсен В. Фимленд МС Brennset Ø и др.Активация и сила мышц в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и нестабильной поверхности. Int J Sports Med. 2014;35(14):1196-1202. [PubMed] [Google Scholar] 16. Маккарди К. О’Келли Э. Куц М. и соавт. Сравнение ЭМГ нижних конечностей при приседаниях на двух ногах и модифицированных приседаниях на одной ноге у спортсменок. J Спортивная реабилитация. 2010;19(1):57-70. [PubMed] [Google Scholar] 17. Сетербаккен А Андерсен В. Брудесет А. и др. Влияние двусторонних и односторонних упражнений на активацию мышц кора.Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. [PubMed] [Google Scholar] 18. Сетербаккен А.Х. Фимланд МС. Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными неустойчивыми поверхностями. J Прочность Конд Рез. 2013;27(1):130-136. [PubMed] [Google Scholar] 19. Эскамилья РФ Чжэн Н МакКлеод ТД и др. Сила и напряжение пателлофеморального сустава во время приседаний у стены и приседаний на одной ноге. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(4):879-888. [PubMed] [Google Scholar] 20. Хуу А Фош Э Льюис КЛ. Не все приседания на одной ноге одинаковы: биомеханическое сравнение трех вариантов.Int J Sports Phys Ther. 2016;11(2):201-211. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]21. Ричардс Дж. Тьюлис Д. Селф Дж. и др. Биомеханическое исследование приседаний на одной конечности: значение для упражнений по реабилитации нижних конечностей. Джей Атл Трейн. 2008;43(5):477-482. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]22. Кулас АС Хортобадьи Т. ДеВита П. Положение туловища модулирует силы и напряжения передней крестообразной связки во время приседаний на одной ноге. Клин Биомех. 2012;27(1):16-21. [PubMed] [Google Scholar] 23.Крессуэлл АГ Овендал АХ. Активация мышц и развитие крутящего момента при максимальном одностороннем и двустороннем изокинетическом разгибании колена. J Sports Med Phys Fit. 2002;42(1):19-25. [PubMed] [Google Scholar] 24. АКСМ. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(3):687-708. [PubMed] [Google Scholar] 25. ван ден Тиллар Р. Saeterbakken A. Влияние усталости на работоспособность и электромиографическую активность в жиме лежа с 6 повторениями.Джей Хам Кин. 2014;40:57-65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]26. Харрис диджей Аткинсон Г. Этические стандарты в исследованиях в области спорта и физических упражнений: обновление 2016 г. Int J Sports Med. 2015;36(14):1121-1124. [PubMed] [Google Scholar] 27. Сетербаккен А.Х. Андерсен В. ван ден Тиллаар Р. Сравнение кинематики и мышечной активации в приседаниях со свободным весом с резинками и без них. J Прочность Конд Рез. 2016;30(4):945-952. [PubMed] [Google Scholar] 29. Рахими Р. Влияние различных интервалов отдыха на объем упражнений, выполняемых во время приседаний.J Sports Sci Med. 2005;4(4):361-366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Арнасон А Сигурдссон С.Б. Гудмундссон А. и соавт. Факторы риска травм в футболе. Am J Sports Med. 2004;32(1):6-16. [PubMed] [Google Scholar] 31. Hermens HJ Фрерикс Б Диссельхорст-Клуг С. и др. Разработка рекомендаций по датчикам РЭМГ и процедурам размещения датчиков. Дж Электром Кинезиол. 2000;10(5):361-374. [PubMed] [Google Scholar] 32. ван ден Тиллаар Р. Кинематика и активация мышц вокруг области прилипания в приседаниях со штангой на спине со свободным весом.. Кинезиол слов. 2015;21(1):15-25. [Google Академия] 33. Коэн Дж. Анализ статистической мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл, Нью-Джерси, Англия: Lawrence Erlbaum Associates; 1988. [Google Scholar]34. Санчес-Медина Л. Гонсалес-Бадильо Дж. Скорость движения как мера интенсивности нагрузки при тренировке с отягощениями. Int J Sports Med. 2010;31:347-352. [PubMed] [Google Scholar] 35. Сетербаккен А.Х. Фимланд МС. Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. J Прочность Конд Рез.2013;27(4):1101-1107. [PubMed] [Google Scholar] 36. Зебис МК Андерсен Л.Л. Бенке Дж. и соавт. Выявление спортсменов с риском разрыва передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009;37(10):1967-1973. [PubMed] [Google Scholar] 37. Зебис МК Скотт Дж. Андерсен CH и соавт. Махи гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног в положении лежа нацелено на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(18):1192-1198. [PubMed] [Google Scholar] 38.Маккарди К. Лэнгфорд, Джорджия Клайн А.Л. и соавт. Достоверность 1- и 3-ПМ тестов односторонней силы у тренированных и нетренированных мужчин и женщин. J Sports Sci Med. 2004;3(3):190-196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

    мышц, задействованных в приседаниях

    Когда дело доходит до наращивания силы, есть два важных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе для создания определенной модели движения.На повседневном языке мы могли бы назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — это то, что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация похожа на водителя автомобиля.

    Приседания создают огромную нагрузку на многие мышцы тела, особенно на ноги. Ниже приводится подробный список мышц, задействованных в приседаниях, а также система ранжирования от 1 до 5, чтобы оценить, насколько мышцы задействованы в подъеме (1 — минимальное участие; 5 — очень активное участие).Если мышца с низким рейтингом серьезно повреждена, это все равно может резко ограничить производительность. Вполне возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцу работать немного больше или немного меньше, в зависимости от того, как выполняется упражнение.

     

    Мышцы Взнос
    Большая ягодичная мышца 5
    Ягодичная мышца, средняя/минимальная (похитители) 3
    Квадраты 5
    Подколенные сухожилия 4
    Аддукторы (Магнус) 4
    Эректоры и Multifidus 3
    Основная (Пресс, косые) 2
    Сгибатели бедра 1
    Гастрок 1

     

    Примечание. Вы можете подумать, что ядро ​​должно иметь более высокий рейтинг.На мой взгляд, если корпус сдерживает вас, то это потому, что вы не знаете, как его использовать (нервно-мышечная координация), а не потому, что он на самом деле слабый/маленький (размер мышц). И если вы не знаете, как его использовать, усиление области принесет вам лишь минимальную прибыль в этом отделе.

    Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить приседания, то сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по приведенной выше шкале. Дайте ему 3, 6, даже 12 месяцев упорных тренировок.Отслеживайте свой прогресс и пытайтесь установить свою личную взаимосвязь между размером мышц и производительностью на платформе.

    Различия активности мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия при выполнении различных упражнений приседаний | BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation

    Дизайн исследования

    Мы использовали план поперечного сечения с повторными измерениями, в котором все участники выполняли три упражнения в случайном порядке, пока мы записывали измерения ЭМГ для активации четырехглавой мышцы бедра и мышц задней поверхности бедра. В процессе сокращения данных только 22 участника выполнили анализ данных из-за отсутствия данных.

    Участники

    Анализ мощности, проведенный G*POWER, показал, что необходим 21 участник с мощностью 0,80, величиной эффекта 0,7 и α = 0,05. Всего для участия в этом исследовании было набрано 25 добровольцев мужского пола в возрасте от 20 до 30 лет. Все участники были активны, что определялось как 60 минут физической активности не менее трех дней в неделю.У них не было в анамнезе травмы передней крестообразной связки, болей в пояснице или операций на суставах нижних конечностей, они не сообщали о симптомах травмы во время тестирования и могли выполнять упражнения без боли. Однако 3 участника были исключены из-за ошибок обработки данных. Остальные 22 здоровых человека участвовали в эксперименте до конца исследования (табл. 1). Протоколы настоящего исследования были представлены и одобрены Комитетом по этике учреждения (код IRB: 213055-1A), и все участники предоставили свое письменное информированное согласие до участия в этом исследовании.

    Таблица 1. Демографические данные участников

    Оборудование

    Беспроводная поверхностная ЭМГ-система (Trigno Sensor System, Delsys Inc., Натик, Массачусетс, США: межэлектродное расстояние = 10 мм, частота подавления синфазного сигнала 80 дБ) использовалась для регистрации нижних конечностей. мышечная активность. Данные ЭМГ были получены при частоте 2000 Гц, а максимальные произвольные изометрические сокращения и упражнения были экспортированы с использованием программного обеспечения для анализа EMG Works®.

    На рисунке 1 показано размещение электродов ЭМГ на четырехглавой мышце бедра и подколенном сухожилии.Электроды для прямой мышцы бедра (RF) располагали на 50% по линии от передней верхней подвздошной ости (ASIS) до верхней части надколенника. Для латеральной широкой мышцы бедра (VL) датчик располагался на 2/3 пути по линии от ASIS до латеральной стороны надколенника. В то время как для медиальной широкой мышцы бедра (VM) датчик располагался на 80% по линии между ASIS и суставной щелью перед передним краем медиальной связки [25]. В случае двуглавой мышцы бедра (BF) электроды располагались на полпути между седалищным бугром и латеральным надмыщелком большеберцовой кости [26], а полусухожильные (ST) и полуперепончатые (SM) электроды располагались медиально, точно перпендикулярно БФ [27].

    Рис. 1

    Расположение электромиографического электрода прямой мышцы бедра (RF), латеральной широкой мышцы бедра (VL), медиальной широкой мышцы бедра (VM), двуглавой мышцы бедра (BF), полусухожильной (ST), полуперепончатой ​​(SM)

    Максимальная произвольная изометрия сокращения

    Мы измерили максимальные произвольные изометрические сокращения (MVIC) с помощью мануального мышечного тестирования (MMT). Предыдущее исследование сравнило ручной динамометр и стационарный динамометр с коэффициентом внутриклассовой корреляции (ICC) [28], а значения ICC разгибателей и сгибателей колена равны 0.82 и 0,80 соответственно, показывая хорошую надежность (ICC < 0,5 = плохая надежность, 0,5 < ICC < 0,75 = умеренная надежность, 0,75 < ICC < 0,9 = отличная надежность и 0,90 < ICC = отличная надежность). Таким образом, наше исследование основывалось на ММТ. Сеанс тестирования начался с серии из двух MVIC для каждой мышцы с максимальными сокращениями продолжительностью 5 с, перемежающимися в течение 60 с. Участники выполняли ММТ доминирующей стороны и измеряли разгибатели колена при 45° сгибания колена [29].Мышцы подколенного сухожилия располагались в положении лежа [30], а максимальное сопротивление сгибанию колена оказывалось при сгибании колена участника до 75° (рис. 2).

    Рис. 2

    Положение для проведения максимального мануального мышечного тестирования (ММТ) четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия

    Упражнение приседания

    GS начиналось без веса, когда стопы располагались на ширине плеч под углом примерно 15–30° латерально [31] (рис. 3а). Глубина GS, используемая в этом исследовании, измерялась с паховой складкой на том же уровне, что и верхняя часть колена [32].WS помещает швейцарский мяч между стеной и поясничным отделом позвоночника и ставит обе ноги на пол. Затем участники опускались до тех пор, пока угол между туловищем и тазом и коленом не достигал 90° [17]. Кроме того, положение стопы не ограничивалось, чтобы участники могли выполнять упражнение в удобном положении (рис. 3b). СС располагались с помощью жестких лямок, расположенных ниже коленного сустава, а стопы располагались на ширине плеч. Поза СС состоит в том, чтобы угол между коленом и туловищем по отношению к тазу был вертикальным (рис.3с). Все эти приседания начинались со словесного сигнала экспериментатора «старт» и требовали 1 с, чтобы достичь ближайшего положения к полу. Участники удерживали ближайшее к полу положение в течение 3 с и возвращались в исходное положение на 1 с. Это действие было повторено три раза, и данные для каждой изометрической фазы приседаний были собраны и отобраны для анализа.

    Рис. 3

    Положение для выполнения приседаний a GS, b WS, c SS

    Обработка данных , VM, BF, ST и SM на доминирующей стороне участников.

    Данные для каждого поверхностного электрода были отобраны при частоте 2000 Гц и собраны с использованием программного обеспечения для анализа EMG Works®. Перед каждой тестовой сессией участники получали MVIC для каждой мышцы с использованием изометрических сокращений с сопротивлением, чтобы гарантировать, что данные можно нормализовать. Затем данные MVIC и необработанные данные были переданы в аналитическое программное обеспечение EMG Works®, заменены на Excel и отправлены в MATLAB (MathWorks R2020b). Затем сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации (10–500 Гц, Баттерворта 4-го порядка) и сглаживались с использованием среднеквадратичных значений и функции скользящего окна с интервалом в 1 с.Все данные были отфильтрованы и сглажены, а пиковые данные были выбраны и нормализованы на основе максимальных сигналов ЭМГ, зарегистрированных во время максимальных произвольных сокращений, представляя эти значения как %MVIC.

    Статистический анализ

    Данные были проанализированы с использованием подзадач исследования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.