Содержание

Приседания со штангой на груди: техника выполнения (этапы)

Приседания со штангой на груди — один из самых эффективных и простых способов держать себя в отличной физической форме. Благодаря таким упражнениям можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, подтянуть бедра и ягодицы.

Какие мышцы задействуются?

Лучше упражнений, наверное, не найти, чем приседания со штангой на груди. Какие мышцы работают и задействованы при этом, спортсмен почувствует уже после непродолжительной нагрузки, среди них квадрицепсы, ягодицы и спинная мускулатура.

Самое большое давление приходится как раз на четырехглавые мышцы бедра, которые являются одними из самых больших в теле человека, также задействуется в работе и полуперепончатая с полусухожильной.

В тот момент, когда спортсмен находится в вертикальном положении со штангой на груди, у него активизируется и вся спинная мускулатура, благодаря чему и появляется возможность удерживать ее в таком положении.

А когда происходит момент приседания, то в этом участвуют практически все мышцы ног, для того чтобы стабилизировать упражнение и положение тела.

С чего начать приседания?

Сами приседания со штангой на груди необходимо начинать сначала без утяжеления, для того чтобы отработать мышечную память. Такие упражнения можно выполнять непосредственно перед основной тренировкой или утром. Как и перед любой силовой работой, сначала необходимо размяться. Для такого случая лучше всего подойдут обыкновенные приседания.

Стоит понимать один очень важный нюанс. В том случае, если в качестве разминки выбраны приседания со штангой на плечах, то их можно считать за отдельные упражнения. Это обусловлено тем, что зачастую разминочный вес в таком случае составляет 90 %, а иной раз и все 100 % от разового максимума. Несмотря на все это, именно такой подход к тренировке считается наиболее оптимальным, благодаря чему уже в грудном приседе будут намного лучшие показатели.

Приседания со штангой на груди: как правильно выполнять?

Есть некоторые техники и методики, благодаря которым можно научиться как следует выполнять упражнения. Например, приседания со штангой на груди необходимо выполнять исключительно под прямым углом. Но стоит отметить, что данный совет будет актуален только для новичков. Это обусловлено тем, что у них еще плохо развиты икроножные мышцы, и из-за этого им будет очень тяжело выполнять полный присед и при этом не приподниматься на носочки.

Правило прямого угла можно не соблюдать в том случае, если у вас получается выполнить приседание максимально глубоко и при этом не отрывать ступни от пола.

Максимально возможное (полное) приседание очень полезно, так как наблюдается:

  • избавление от излишков жировой массы, вместе с этим наращивание мышечной происходит максимально быстро;
  • улучшается обмен веществ;
  • проработка максимально возможного количества мышц.

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

На тренажере необходимо установить гриф на уровень немного ниже своей ключицы, после этого необходимо подсесть под него таким образом, чтобы гриф оказался на передних дельтовидных мышцах. Хват руками должен быть немного больше ширины плеч, ладони смотрят вверх, как бы под ним, локти немного сдвинуты вперед. Ноги должны стоять на ширине плеч, можно чуть больше, при этом таз и стопы должны находиться под штангой. Теперь, выпрямляясь, принимаем исходное положение.

Необходимо сделать вдох и, не выдыхая, постараться медленно присесть. Таз отходит назад и вниз. Как только бедра станут параллельно полу, можно сразу начинать подниматься наверх, без задержки и фиксации в этом положении. После того как прошли так называемую мертвую точку, то есть когда самый пик был пройден, можно делать выдох.

Повтор можно делать после непродолжительной паузы.

Очень важно при выполнении упражнения не округлять спину, даже если нет возможности опуститься вниз до упора, лучше всего начать подъем раньше. Через определенное количество тренировок, когда мышцы окрепнут, можно будет делать упражнение до конца.

Кстати, именно благодаря задержке дыхания можно удерживать позвоночник в правильном положении. Во избежание травмирования поясницы нельзя двигать головой в стороны и опускать подбородок вниз. Все время при выполнении упражнения необходимо держать в тонусе все мышцы.

Неправильное выполнение: последствия

Скажем честно, нелегкие упражнения — приседания со штангой на груди. Польза и вред от такой физкультуры идут бок о бок. Безусловно, занятия спортом в основном приносят только положительные моменты. Но если работать с таким большим весом и пренебрегать правилами безопасности и техникой исполнения упражнения, то можно обречь себя на большой риск. В данном случае можно сильно травмировать позвоночник, колени и поясницу. Но если отработать все движения и довести их до автоматизма, то можно очень быстро и сильно укрепить комплексно многие мышцы.

Ни в коем случае нельзя пренебрегать правильной техникой приседания и выбором оптимального веса для себя. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать ступни от пола, а во время подъема с грифом нельзя подниматься на носках.

Советы для укрепления и развития мышц

Приседания со штангой на груди должны выполняться в напряжении мышц спины. При этом, если спортсмен только пришел к выполнению этого упражнения, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций относительно оптимального рабочего веса. Так, для женщин, которые только пришли в зал, рекомендован вес не более 15 кг, с повторением по 8–12 раз. Для мужчин-новичков рабочий вес может быть до 30 кг, до 15 повторений.

Во время выполнения упражнения, корпус не должен отклоняться ни в одну из сторон. Опускаться необходимо как можно медленней и осторожней, а подниматься немного быстрее.

Важно:

  • для того чтобы легче было удержать гриф с рабочим весом, необходимо располагать свои локти как можно выше;
  • если во время выполнения упражнения есть цель больше проработать внутреннюю часть бедер, то необходимо держать ноги шире, но при этом не терять равновесие;
  • когда ноги поставлены максимально узко, то будет прорабатываться именно передняя часть бедра;
  • во время низкого приседания больше задействована задняя часть бедра.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, спортсмен должен выполнять фронтальные приседания.

Приседания со штангой на груди

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Бедра, Ягодицы

Приседания со штангой на груди видео

Как делать упражнение

  1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Расположите штангу на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед. Руки должны занимать положение, когда штанги касаются лишь пальцы, чтобы помочь сохранить позицию. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.
  2. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
  3. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания. Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.
  4. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
  5. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
  6. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед. 

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой на груди» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой на груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой на груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой на груди Author: AtletIQ: on

Топ-20 причин начать приседать — Отдых+Спорт

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны
Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию
Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать Ваши результаты
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела
Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов
Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами
Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно
Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна
При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний
Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества
Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму
Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение
Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги
Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость
И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Упражнение Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Описание

Отличие приседаний со штангой на груди, от приседаний со штангой на плечах в том, что нагрузка сильно смещается на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).
Очень сильно, в статическом режиме, работают все мышцы спины, удерживая штангу и вертикальное положение тела.
Плюс, в приседаниях, участвуют почти все остальные мышцы ног, как помощники и стабилизаторы.

Техника выполнения упражнения

1. Берем гриф на грудь
Здесь возможно использовать два варианта удержания.
Первый – тяжелоатлетический
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и подлезьте под штангу. Прогните спину, грудь подайте вперед, и примите штангу на грудь. Руки сильно согните, а локти направьте вперед.
Второй вариант – из бодибилдинга
Вытяните руки вперед и подлезьте под штангу. Прогните спину и примите гриф высоко на грудь. Перекрещивая руки, накройте гриф сверху. Старайтесь поднимать локти выше чтобы удержать гриф от скатывания вперед.
В обоих случаях держите гриф высоко, он должен лежать в районе ключиц и начала дельтовидных мышц.
Удерживайте прогиб спины во время выполнения упражнения, иначе штанга скатится вперед.

2. Принимаем исходное положение
После снятия грифа со стоек отойдите немного назад.
Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуты наружу.
Смотрите прямо или немного вверх, чтобы не сутулиться.
Постарайтесь делать как можно меньше шагов для принятия исходного положения, «не танцуйте» со штангой.

3. Выполняем приседания
Плавно опускайтесь вниз до того момента пока вам комфортно и пока вы сохраняете технику. Не отрывайте пятки от пола, стойте на всей стопе полностью.
Дойдя до нижней возможной точки с сохранением техники, вставайте в исходное положение.
Сгибая колени, ведите их несколько в стороны, примерно в направлении разворота носка.
Вставая, давите в пол ногами упираясь всей стопой.
Скорость приседаний зависит от тренировочных задач и от веса, с которым приседаете.
Опускаясь вниз «не падайте», поднимаясь вверх можете стараться сделать это побыстрее.
К приседаниям нужно привыкать.
Возможно, вам сначала будет тяжело приседать глубоко, но со временем гибкость улучшится и вам станет комфортно.

Рекомендации

1. Правильное положение спины принять ДО того как вы снимете штангу со стоек.
2. Спину держать прямо, грудь вперед, не сутулиться!
3. Пятки от пола не отрывать, стойте плотно всей стопой.
4. При вставании коленки внутрь не сводить.
5. Локти держите повыше

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Вам понадобится большая сила кора, чтобы стабилизировать вес во время приседаний.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Приседания — одна из самых фундаментальных моделей движений. Трудно представить, чтобы прожить один день без хотя бы нескольких приседаний. Сидеть на стуле, садиться в машину и даже сидеть на унитазе — все это движения, включающие приседания.

Помимо того, что приседания являются обычным движением для большинства людей, они также являются важным и полезным упражнением для ног, используемым бодибилдерами, тяжелоатлетами и другими спортсменами и физическими лицами, стремящимися развить высокий уровень физической формы, силы и производительности.

Приседания — это сложное упражнение, то есть оно нацелено на несколько разных суставов — и, следовательно, на группы мышц — одновременно. Используйте приседания, чтобы тренировать нижнюю часть тела, а также мышцы кора.

Как приседать с отягощением

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

  1. Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы она лежала высоко на тыльной стороне плеч.Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
  2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
  3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас.Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
  5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Ваше ядро ​​относится ко всем мышцам, поддерживающим ваш позвоночник, в частности, прямым мышцам живота, разгибателям позвоночника, косым и поперечным мышцам живота. Когда вы выполняете приседания с отягощением, эти мышцы гарантируют, что ваш позвоночник удерживается в правильном положении, а нижняя часть спины не округлится.

Накачивайте мышцы кора перед тем, как делать тяжелые приседания, поскольку поддерживаемая им поддержка помогает предотвратить травмы.

Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедер и идущие от основания таза к задней поверхности колен, отвечают за контроль разгибания бедер при приседании.

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​двуглавой мышцы и сухожильной двуглавой мышцы бедра. Работая вместе, они действуют как тормоз, когда вы спускаетесь, а затем сильно сокращаются, чтобы вытянуть бедро, когда вы снова встаете.

Тугие подколенные сухожилия могут привести к округлению нижней части спины, поэтому гибкость важна так же, как и сила.

Слухи верны: приседания — эффективное упражнение для наращивания ягодиц. Это потому, что ваши ягодицы (также известные как ягодичные мышцы) — это большая и мощная группа мышц, которая выполняет много работы, когда вы приседаете.

Расположены на тыльной стороне бедра и, по сути, на ягодицах, большая, средняя и мимимусная мышца взаимодействуют с подколенными сухожилиями и контролируют бедро. Как и подколенные сухожилия, ягодицы помогают контролировать опускание и участвуют в разгибании бедер, когда вы отталкиваетесь вверх.

Квадрицепсы, расположенные на передней части бедра и идущие от бедра до уровня ниже колена, являются основными мышцами-разгибателями колена.

Четыре мышцы, сокращенно называемые квадрицепсами, составляют четырехглавую мышцу: прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Это те, которые вы, скорее всего, почувствуете после набора приседаний с большим числом повторений.

Хотя в приседании задействовано несколько основных мышц, есть также несколько вторичных мышц, которые помогают сделать это упражнение возможным.Фактически, так много мышц задействовано во вторичной способности, что приседания — это почти упражнение для всего тела.

Мышцы на внутренней и внешней стороне бедер и бедер — приводящие и отводящие мышцы — работают, чтобы колени двигались над ступнями и не раскачивались внутрь или наружу. Мышцы верхней части тела также работают, чтобы удерживать и поддерживать вес (например, штангу или гантели) на передней или задней части плеч, в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади.

фронтальных приседаний vs.Приседания со спиной: что нужно знать

Тренеры не согласны во многом — например, в том, сколько наборов должен быть у клиента. нужно ли человеку принимать креатин, или если музыка Тейлор Свифт подходящий джем для тренировок — но все они знают, что люди, которые тренируются, несмотря ни на что своего типа телосложения или фитнес-целей, необходимо приседать. Тогда возникает вопрос: «Какие приседания им следует делать?»

Фронтальные приседания и приседания со спиной: все, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы

Фронтальные приседания и приседания со спиной — две самые популярные версии этого базового упражнения, но они по-разному прорабатывают ваши основные группы мышц, и у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Здесь мы расскажем о различиях между двумя приседаниями, а также о преимуществах и недостатках каждого из них, чтобы вы могли решить, какой тип приседаний лучше всего подходит для вас.

Что такое В чем разница между приседом со спиной и приседом со спиной?

Основное различие между приседом со штангой и приседом со штангой заключается в том, где вы располагаете штангу. При выполнении приседаний со штангой штанга держится кончиками пальцев (или непосредственно на передней части плеч) и поддерживается передними дельтовидными мышцами.И наоборот, в приседаниях со штангой штанга опирается на трапеции и задние дельты, поэтому вес переносится на заднюю часть тела.

Приседания спереди более интенсивно задействуют цепочку передних мышц тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и корпус. С другой стороны, приседания со спиной подчеркивают заднюю цепь — большие группы мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

То, где вы держите штангу, также влияет на то, как вы будете двигаться во время упражнения.«Приседания со штангой — это движение, в котором доминируют бедра», — говорит Дон Саладино, владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке (где он тренирует таких звезд, как Хью Джекман и Блейк Лайвли). «Вы ведете бедрами, поэтому при выполнении упражнения ваш торс более наклонен вперед. В приседаниях на груди из-за того, где находится вес, вы вынуждены оставаться более вертикальными ». Если вы наклоняетесь вперед при переднем приседании, как при приседании на спине, вы потеряете равновесие и уроните штангу к ногам.«Это делает фронтальные приседания более доминирующим движением квадрицепсов», — говорит Саладино.

Разница между приседом со штангой спереди и сзади на самом деле всего лишь вопрос градусов. Обе версии прорабатывают все ваше тело, и Саладино сравнивает приседания в целом с движением при выполнении положения планки — ваши плечи, брюшной пресс и спина должны задействоваться, чтобы поддерживать правильную форму, когда ваши ноги совершают полный диапазон движений. Это делает приседания — любого вида — самым функциональным и сложным упражнением, которое вы можете выполнять.

Как Выполнение фронтальных приседаний

Шаг 1. Возьмитесь за штангу руки на ширине плеч и локти направьте вперед, чтобы вы могли расположите штангу на кончиках пальцев (ладонями вверх). До тех пор, как вы держите локти вперед, вы сможете удерживать штангу.

Другой способ сделать это — скрестить руки перед собой, держа штангу на передней части плеч (левая рука перед правым плечом, правая рука перед левым, как показано ниже).Чтобы выполнить классическое приседание со штангой на кончиках пальцев, вам потребуется разумная гибкость плеч и запястий, чтобы правильно расположить штангу. Если у вас его нет, версия с перекрестными руками может быть для вас лучшим вариантом на данный момент (см. Также «Использование лямок для приседаний спереди» ниже).

Шаг 2. Поднимите штангу встать со стойки и отойти назад, поставив ступни между бедром и на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног. Не отпуская ног на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траву и захотелось скрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды в твоих ногах встать.

Шаг 3. Потяните ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярен позвоночнику, а не наклонен к полу. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед собой.

Шаг 4. Приседайте как можно ниже как вы можете, сохраняя при этом прямое положение туловища. Не забудьте направить локти вперед и приподнять, если почувствуете их скольжение вниз.В идеале вы сможете спуститься туда, где складка ваши бедра ниже верхней части бедер.

Ваш колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Пытаюсь их оттолкнуть и активно упираясь ногами в землю, вы почти наверняка этого добьетесь.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину стопы и сжимая ягодицы.

Примечание: Из-за неудобного положения штанги, которое менее стабильно, чем при приседании со штангой, вы не сможете использовать такой же вес, как при приседании со штангой.Если вы привыкли делать приседания на спине, убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулируете.

Использование ремней для приседаний вперед

Один из способов сделать передние приседания более комфортным — это использовать подъемные ремни. Многие люди не обладают подвижностью в плечах, запястьях и пальцах, чтобы удерживать штангу в классическом переднем приседании (так называемое положение стойки), а ремни позволяют вместо этого положить штангу на плечи, что значительно усложняет задачу. легче стабилизировать штангу.

Просто оберните ремни вокруг перекладины и оберните свободные концы вокруг каждой руки.Затем держитесь за ремни, когда вынимаете штангу из стойки. Доктор Джон Русин демонстрирует эту технику на видео ниже.

Как выполнять приседания со спиной

Шаг 1. Настройка в приседайте со стойкой и возьмитесь за гриф руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинивая себя под перекладиной, чтобы он лежал на ваших ловушках или на спине плечи.

Присед с «высокой штангой» описывает положение штанги как высоко на трапеции, чуть ниже шеи.Если вы чувствуете себя более стабильно, когда штанга находится ниже на спине, балансируя между задними дельтами, вы выполняете приседания с низкой штангой. Первый полезен для более вертикального положения туловища и выполнения упражнений на квадрицепсы. Последнее может позволить вам поднимать тяжелее, но при спуске вы будете больше наклоняться вперед. Любой из этих способов подходит. Поэкспериментируйте с обоими и выберите, какой из них вам удобнее.

Шаг 2. Сдвинуть полосу встаньте со стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни между бедрами и шириной плеч слегка повернув пальцы ног наружу.Не позволяя ногам на самом деле двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотел покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды свода ноги поднимаются.

Шаг 3. Потяните за ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Твоя голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярно позвоночнику и не наклонено к полу. Сфокусируй глаза в точке прямо перед вами.

Шаг 4. Согните бедра спина, как будто собираешься сесть в кресло, продолжая морочить ноги вниз. Позвольте вашим коленям согнуться и вытолкните их, когда вы опускаетесь вниз. Идти как можно ниже, сохраняя при этом выравнивание. В идеале вы сможете спуститесь туда, где складка ваших бедер находится ниже верхней части бедер.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Попытки вытолкнуть их и активно упереться ногами в землю почти наверняка обеспечат это.

Шаг 5. Расширьте свой бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину стопы и сжимая ягодицы.

Приседания спереди Преимущества

Если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, вы не ошибетесь, выбрав добавление фронтальных приседаний к своим тренировкам. Некоторые бодибилдеры наращивают ноги по этой причине тренировки с приседаниями на груди. Если вы заинтересованы в обучении в олимпийской тяжелой атлетике приседания со штангой — основной компонент чистой и толчок, так что это даст вам основу силы и техники для базовой тяжелой атлетики обучение дальше.

Однако самым большим потенциальным преимуществом приседаний на груди по сравнению с приседаниями на спине является то, что вертикальное положение туловища делает приседания более безопасными для поясницы. «Когда люди снова приседают, они часто не могут поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника», — говорит Саладино. Они наклоняют туловище слишком далеко вперед или позволяют бедрам подниматься быстрее, чем плечи, когда они выходят из нижней части приседа, и их нижняя часть спины округляются, подвергая риску маленькие мышцы и диски поясничного отдела позвоночника. для напряжения.В переднем приседании ваши позвонки по существу сложены друг на друга, поэтому ваш торс движется почти прямо вверх и вниз, избегая поперечных сил, которые могут вызвать травму.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались биомеханические различия между приседаниями со штангой спереди и сзади. Исследователи обнаружили, что приседания со спиной создают значительно больше сжимающих сил на поясничный отдел позвоночника, и пришли к выводу, что приседания со штангой спереди могут быть лучшим выбором для атлетов с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Приседания со спиной Преимущества

Есть множество причин, по которым приседания со штангой на груди называют «королем все упражнения «. Если вы хотите стать как можно сильнее, или тренировки по пауэрлифтингу, это необходимо. Расположение штанги (вдоль спины) удобнее и легче балансировать, чем при фронтальном приседании, поэтому вы иметь устойчивость, чтобы поднимать большие грузы. Хотя наука не совсем ясна, большинство Тренеры утверждают, что он также задействует больше общей мускулатуры, чем передняя приседать, сильно опираясь на все, от плеч и обратно до ягодичные, подколенные сухожилия и икры, а также квадрицепсы и кора.

Прирост силы (т. Е. Большие числа) будет происходить быстрее при выполнении приседаний на спине, но, как обсуждалось выше, риск травмы поясницы выше. Для обычных клиентов, которые заинтересованы только в том, чтобы иметь здоровые, стройные и сильные ноги, многие тренеры полностью избегают приседаний со спиной для вариаций приседаний с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой, приседания с мин и приседания с кубком. Если вы не спортсмен, который соревнуется в пауэрлифтинге или не проходит тестирование на силу приседаний на спине (как это делают некоторые силовые атлеты), это не упражнение, которое вы «должны» выполнять.

Используемые мышцы Приседания спереди

Основные проработанные мышцы:

— Квадрицепс

— Ягодичные

— Подколенные сухожилия

— Брюшной пресс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Плечи

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , сравнивалось влияние приседаний со штангой на набор мышц и приседаний со спиной. Исследователи обнаружили, что медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц — была задействована сильнее во время приседаний на груди. Конечно, все основные группы мышц ног показали высокую активность во время обоих подъемов, но квадрицепсы задействуются в большей степени, когда вес нагружен перед туловищем.

Используемые мышцы Приседания на спине

Приседания со спиной воздействуют на все основные группы мышц тела, но его внимание сосредоточено на задней цепи. Основные проработанные мышцы:

— Ягодичные

— Подколенные сухожилия

— Квадрицепс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя назад

— Брюшной пресс

— Плечи

То же исследование 2015 года, которое показало, что медиальная широкая мышца бедра работает больше при переднем приседании, показало, что полусухожильная мышца — одна из трех мышц подколенного сухожилия — была задействована больше во время приседаний со спиной. Опять же, обе версии приседа воздействуют на все основные мышцы нижней части тела, но когда вес переносится кзади от туловища, задействуются более сильные подколенные сухожилия.

Приседания спереди Соотношение приседаний на спине

Некоторые тренеры считают, что атлет должен уметь приседать спереди. 90% веса, который он / она приседает. Итак, если ваше лучшее приседание на спине — 315 фунтов, ваше приседание на груди должно быть около 280. Однако Саладино насмехается над это мнение, утверждая, что это не более чем чепуха, используемая для помощи тренерам рыночные программы.

«Существует множество анатомических или механических причин, по которым человек может лучше выполнять приседания со штангой или со спиной», — говорит он. Вообще говоря, ваша нагрузка при передних приседаниях будет меньше, чем нагрузка при приседаниях на спине, просто из-за менее стабильного положения штанги и биомеханики подъема, но вам не нужно стремиться к определенному соотношению сил, чтобы обеспечить баланс — или соответствовать чужие критерии пригодности. Скорее сосредоточьтесь на объединении обеих версий приседаний — если можете — и стремитесь улучшить свою технику, чтобы вы могли безопасно и эффективно улучшать выполнение обоих приседаний с течением времени.

мышц, используемых в приседаниях (полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседании. Определенные мышцы в приседании будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, а также от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы используются в приседаниях?

  • В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне.Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.
  • Когда вы едете стоя, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.
  • В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях. Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ.


Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний


Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате для правильного выполнения движения требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолеть силы, действующие на эти суставы.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра возвращаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее приходится работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Если ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно загружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав будет испытывать большую нагрузку, чем к тому, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед во время приседаний, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, состоит в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть этот сустав. Суставы будут испытывать большую или меньшую нагрузку, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

  • Квадрицепс
  • Ягодицы
  • Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия
  • Эректоры
  • Живот и косые мышцы живота
  • Верхняя часть спины и широчайшие мышцы бедра 20 19

Определенные группы мышц более или менее задействованы в зависимости от того, какой вариант приседания вы выполняете, и от амплитуды движений.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работавшую в приседании, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Кроме того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше ваши колени продвигаются вперед, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать от квадрицепсов. Если ваши квадрицепсы сильно болят из-за приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить и уменьшить болезненность квадрицепсов после приседаний.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед.Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхнем диапазоне приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Средняя ягодица

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, вывод ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседании, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног.Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что увеличит силу сдвига в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, это, вероятно, играет большую роль в средней части приседаний, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать над разгибанием бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и в меньшей степени, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о приседаниях.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие играет две роли в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине.Тем не менее, подколенные сухожилия здесь сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, разгибающим ногу.

Если ваши подколенные сухожилия сильно болят во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о болезненности подколенных сухожилий после приседаний.

Монтажники

Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. Они прикрепляются к верхней части таза, к ребрам и к самому позвоночнику.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает.Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед в приседе, основанный на их индивидуальных рычагах. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем тяжелее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также понадобятся сильные выпрямители, если вы хотите предотвратить округление спины при приседании.

Живот и косые мышцы живота

Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседе это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, работа выпрямителей заключается в предотвращении сгибания (округления) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом животе и косых мышцах мышцы-выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы работают, чтобы держать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие мышцы недостаточно тугие, то штанга, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения. Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямляющие мышцы и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы, поддерживая жесткость позвоночника, поскольку выпрямляющие мышцы прикрепляются также к верхней части спины.

Телята

Многие люди могут быть удивлены, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы глубоко опускаетесь в присед, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед. Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, приводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, потому что они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в приседе.

Любой мышечный дисбаланс между правой и левой стороной может привести к тому, что вы наклонитесь в одну сторону. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

Борется с нижней границей Борьба в нижней части приседа

Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаются колени вперед и тем больше квадрицепсы должны работать.Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно на половину дистанции. Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до того, как сделаете несколько повторений. Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вам нужно как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело захочет перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение для утреннего приседания). Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас слабость квадрицепсов, и применить различные варианты приседаний, которые увеличат силу разгибателей колена. Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или приседания, о которых мы поговорим позже.

Проблемы в среднем и верхнем диапазоне Борьба в среднем и верхнем конце приседа

Когда вы выходите из нижней части приседа и входите в среднюю / верхнюю часть приседа, тем больше увеличиваются ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше активизируются квадрицепсы и тем сильнее должны работать ваши ягодицы и другие разгибатели бедра.

Если у вас возникнут трудности в средней / верхней части приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямы, но не сможете где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать движения в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра перекладывают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед. Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Несмотря на то, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, когда вы перекладываете нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять повторение, пытаясь больше согнуть колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это будет означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, которые нацелены на определенные группы мышц, что позволит вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

  • Приседания с низкой штангой
  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания с паузой
  • Приседания со штангой
  • Приседания с широкой стойкой
  • Приседания спереди

Мышцы, используемые для нижней штанги Приседания Поместите штангу на нижние трапециевидные мышцы

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседаний. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседе с одним повторением. Это связано с тем, что в конечном итоге ваши квадрицепсы вырастут на максимум, и вам придется перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариантах приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно класть штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой штангой вы поместите штангу на верхние трапы чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед по мере того, как вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для движения вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации квадрицепсов, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, когда вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь от колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из-под низа, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или подниматься вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете задействовать квадрицепсы в полной мере.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но, если вы хотите еще больше активации квадроциклов, выберите положение верхней планки.

Вы также активизируете квадрицепсы, если приседаете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со штифтами Остановка на штифтах в нижней части приседа

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны, в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, то вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных и других мышц-разгибателей бедра, то вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что вашему телу потребуется более высокая скорость развития силы, чтобы начать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это гораздо более сложный вариант.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше для нацеливания на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство атлетов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, немного превосходит атлетов.

Мышцы, используемые при приседаниях с широкой стойкой Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, при котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки для большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой считались движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от типа стойки, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, в исследовании Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Тем не менее, главный вывод заключался в том, что при приседаниях с широкой стойкой происходила большая активация ягодичных мышц.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите одинаковый уровень активации квадроциклов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность использования приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодичных мышц.Это было бы важно, если бы у вас были слабые места в приседаниях на среднем и верхнем концах.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях Удерживание штанги в передней стойке

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

Чтобы подготовить передние приседания, поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного усерднее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует наибольшей подвижности ваших колен, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную информацию о приседаниях со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше четырехугольных мышц, чтобы вытянуть колено из ямки. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой на груди или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой булавкой.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: инструкции, различия, преимущества


Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Приседания с гантелями

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Почему вам следует делать приседания с гантелями?

Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке. Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта.Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

Источник: Finn EidamSquats

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают равновесие и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Зачем прибавлять в весе?

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гири) — это способ увеличения интенсивности и сопротивления, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Каковы преимущества приседаний с гантелями?

Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки. Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в теле, она отвечает за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите.Функция мышцы связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

  • Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
  • Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
  • Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
  • Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Приседания с гантелями: правильная техника

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Вариант 1: Гантели по бокам

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Поставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, а держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно выполнять приседания.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Вариант 2: Вес в плечах

Во втором варианте приседания с гантелями гантели переносятся по бокам и перекладываются на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их туда, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

Вариант 3: Приседания с гантелями с одним весом (приседания с кубком)

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседаний с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

  • Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
  • Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите испытать себя? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
  • Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Приседания с гантелями

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

1 «Демон скорости»

3 раунда на время:

  • Приседания с гантелями 30 (35/25 фунтов)
  • 30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

2 «Джентльмен»

AMRAP за 22 минуты:

  • 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
  • 4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)
  • 20 Берпи
  • Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета.

3 «Шон»

10 раундов на время:

    • 11 подтягиваний от груди к перекладине
    • 22 приседания спереди (75/55 фунтов)

4 «Эрик Аллен»

5 раундов на время:

  • 5 фронтальных приседаний (135/95 фунтов)
  • 10 Берпи
  • 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.Начинайте приседания спереди с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

5 «Тейлор 91»

На время (с партнером):

  • 91 Подтягивания
  • 91 Перемещение плечом к плечу (95/65 фунтов)
  • 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
  • 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, выполняйте предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Почему это должно быть вашим упражнением №1: Руководство по приседаниям

Приседания — отличное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу. Это лучшее упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц, чем любые другие индивидуальные упражнения. Приседания задействуют ваши ноги и ягодицы, чтобы поднять вес, а также поясницу, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.С учетом множества способов выполнения приседаний, что лучше всего подходит для действительно активной гипертрофии и улучшения формы? Фронтальные приседания или приседания со спиной?

Если вы хотите выполнять приседания, первый вопрос, касающийся техники, заключается в том, хотите ли вы делать приседания спереди или сзади. Основное различие в технике между ними заключается в том, что в приседаниях со штангой вы держите штангу перед собой, опираясь на плечи, а в приседаниях со штангой вы держите штангу позади себя, опираясь на верхние трапы.Ни один из них объективно не лучше другого, основная разница в пользе — это прорабатываемые мышцы. Приседания со штангой больше прорабатывают ягодицы и подколенное сухожилие, тогда как приседания спереди больше прорабатывают квадрицепсы и поясницу. Я бы рекомендовал делать и то, и другое в какой-то момент вашей тренировки, чтобы эффективно проработать все эти части тела и обеспечить равномерный рост мышц.

Техника

Как только вы определитесь с типом приседа, форма приседа станет очень похожей.

Вот хорошее видео, чтобы проиллюстрировать все тонкости правильного выполнения приседаний.

Пошаговое руководство

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч и слегка повернувшись наружу.
  2. Снимите штангу со стойки для приседаний и поместите ее либо на верхние трапы, либо на плечи, в зависимости от того, делаете ли вы приседания спереди или сзади.
  3. Держа голову и грудь вверх, а спину прямой, начните опускать штангу, сгибая колени. Обязательно вытолкните колени так, чтобы они были на одной линии с ногами. Движение штанги должно быть полностью вертикальным, реально работать, чтобы не было горизонтальных раскачиваний.Вдыхайте, когда вы опускаетесь.
  4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен.
  5. Выдохните, задействуя ягодичные мышцы и корпус, чтобы снова подняться, пока не встанете.

Что нужно подумать

  • Обязательно держите ступни на полу во время всего движения.
  • Если при каждом повторении опускать бедра ниже колен, то приседания могут значительно улучшить гибкость.
  • Никогда не торопитесь, как только вы начнете двигаться быстро, можете получить травму.

Оборудование

Приседания можно выполнять с использованием различного оборудования, и каждое из них имеет свои преимущества и недостатки. Вот самые важные вещи, о которых следует подумать для каждой единицы оборудования.

Приседания со свободным весом

Самый традиционный способ выполнения приседаний — с олимпийскими весами и стойкой для приседаний. Используя свободные веса, вы задействуете нижнюю часть спины для стабилизации, одновременно задействуя квадрицепсы, икры и ягодицы для подъема веса.Если вы используете свободные веса, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы не пораниться. При использовании свободных весов также критически важно сосредоточиться на технике, поскольку у вас нет руководства, чтобы убедиться, что штанга движется только вертикально.

Приседания в машине Смита

Альтернативой традиционным приседаниям со свободным весом являются приседания в тренажере Смита. В кузнечном станке, таком как IM2000 от Ironmaster, предусмотрена направляющая, по которой можно перемещаться со штангой, и система самопроверки, которая позволяет тренеру быть в большей безопасности при условии, что он правильно ее использует.Тренажер Смита имеет несколько преимуществ перед традиционными свободными весами. Из-за гусеницы тренажера невозможно выполнять какое-либо горизонтальное движение, которое часто мешает новым тренерам и делает приседания менее эффективными и более опасными. Возможность остановить штангу поворотом запястья обеспечивает дополнительную безопасность, а не только наблюдателю. Тренажеры Смита также позволяют тренерам с травмами поясницы продолжать работать ногами, не травмируя спину. Использование кузнечного тренажера также имеет недостатки по сравнению с приседаниями со свободным весом; Поскольку тренажер Смита уравновешивает штангу за вас, он не обеспечивает тренировку пресса и поясницы, как свободные веса.Кроме того, некоторым тренерам прямая колея кузнечного станка кажется неестественной. Я рекомендую попробовать тренажер Смита в вашем местном тренажерном зале, чтобы узнать, предпочитаете ли вы его традиционным приседаниям со свободным весом.

Приседания с гантелями

Если у вас нет доступа к олимпийским весам или кузнечному тренажеру, или если вы ищете более легкую тренировку. Эти приседания хорошо подойдут для развития силы ног на раннем этапе, но по мере того, как вы увеличиваете свой максимум, в конечном итоге у гантелей будет недостаточно веса, чтобы по-настоящему проработать ваши ноги.

Заключение

Приседания — чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы, роста и физической формы. Практически любое тренировочное упражнение можно улучшить, включив когда-нибудь в ротацию приседания. Пока ваша техника правильна, приседания безопасны, эффективны и являются основным элементом тренировок для тренеров.

Как и зачем задействовать широчайшие в приседаниях | Советы по приседанию 6 из 7 — Легкая атлетика с мотивацией | Индианаполис | Zionsville

«Приседания прорабатывают все ваше тело.Ноги сгибаются и выпрямляются, чтобы переместить вес. Мышцы пресса и нижней части спины стабилизируют туловище во время движения ног. Верхняя часть спины, плечи и руки уравновешивают штангу на спине. Одновременно работают многие мышцы, а не только ваши ноги ». — Мехди

Какой у вас лат?
Широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие, — это самые большие мышцы верхней части тела. Правильно, даже больше, чем мышцы груди. Хм, думаете, что их нужно тренировать, чтобы увеличить вашу скамью? Это будет другая тема позже.Они находятся на задней цепочке и часто называются «крыльями» в сообществе бодибилдинга, потому что, если они достаточно развиты, они напоминают структуру летучей мыши. Ваши широчайшие соединяются в 5 различных точках тела и используются для выполнения множества функций; расширение плечевой кости, приведение, вращение и, возможно, самое важное — стабилизация.

Как их привлечь?
Чертовски бессмысленно говорить своему атлету или клиенту, когда они приседают, задействовать ваши широчайшие или любой другой язык, который вы используете, если они просто не знают или не понимают, как это сделать.Черт возьми, большинство посетителей тренажерного зала могут даже не знать, какой у них широта и где они находятся! И это совершенно нормально, и поэтому я пишу эту статью. Одно дело — задействовать их без штанги, а другое — делать это, удерживая штангу на спине, поэтому я дам свои любимые подсказки для обоих.

Я не могу вспомнить, где я читал этот пример, но я недостаточно умен, чтобы самому придумать это ха! Вы можете отдать мне должное, если хотите, хотя я не возражаю. Представьте, что вы сидите перед компьютером и, конечно же, в правильной позе печатаете бумагу.Теперь прижмите «толкните» плечи вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в передние карманы. Теперь, пока вы делаете это, я хочу, чтобы вы убрали руки / руки от клавиатуры к своему животу. Вы это чувствуете ?! Вы должны почувствовать повышенную напряженность / активацию в спине, иначе говоря, широчайшие! Бум! Теперь вы задействовали широчайшие.

Хорошо, теперь, если мы выполнили шаги, упомянутые выше, мы знаем, как задействовать широчайшие без штанги, но теперь мы должны использовать это для приседаний со штангой.Вы можете имитировать те же сигналы, что и выше, если это работает для вас, если не волнуйтесь, вот еще несколько! Перед тем, как снять штангу со стойки, мы должны подумать о том, чтобы создать это напряжение / сжатие в наших широчайших. Держа штангу руками, я хочу, чтобы вы надежно закрепили ее в ловушках, используя накатку, чтобы создать функцию «запирания». Ваши руки должны надежно сжимать штангу, чтобы руки вообще не катились во время подъема. Это также помогает локтям оставаться направленными вниз, в отличие от куриных крыльев, которые снимают напряжение, создаваемое в широчайших.Теперь действуйте так, как будто вы сгибаете штангу через спину. Представьте себе такое же движение, как тяга на широчайшие или подтягивания сверху. Это вдавливает лопатку и все сдавливает по средней линии тела. Если вы держали карандаш между лопатками, он не должен упасть. На этом этапе ваши широчайшие должны быть полностью задействованы.

Почему я должен задействовать их в приседаниях?
Широчайшие играют важную роль в стабилизации приседаний. Они помогают надежно удерживать штангу на спине, а также помогают защитить позвоночник и поддерживать вертикальное положение туловища.Если вы не тренируете широчайшие или перетренируете переднюю половину «зеркальных мышц» тела, вы просто не сможете стабилизировать и выдержать тяжелые нагрузки на спину. Ваша спина сдается, и вы будете выглядеть как горбун из Нотр-Дама, пытающийся сесть на корточки. Некоторые профессионалы в области фитнеса говорят, и я должен согласиться, что если вы знаете, как правильно задействовать широчайшие в приседаниях, одно это может добавить к вашей цифре до 30 фунтов. Кто бы не захотел увеличить свои приседания на 30 фунтов, просто научившись задействовать широчайшие.Не говоря уже о том, что это также сохранит здоровье вашего позвоночника и бедер, поскольку нагрузка от штанги более равномерно распределяется по всему телу.

Бонус: Советы по укреплению широчайших
Чтобы укрепить широчайшие, вам следует удвоить усилия при любом тяговом движении, а не в толкающем. Это очень положительно повлияет на ваши три основных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), а также сделает вас более сильным физическим образцом. Сильная спина = сильное тело.

Мои 3 лучших упражнения для больших и сильных широчайших:

  1. Тяжелая становая тяга (тяжелая тяга у всех разная, в зависимости от их текущего уровня силы).
  2. Любая вариация тяги (штанга, гантель, трос).
  3. Подтягивания — не засыпайте правильно выполняемыми движениями с собственным весом.

Зак Котецки, NSCA-CPT, TSAC-F, USAW-1

Важность ваших локтей в достижении идеальной формы приседаний

Важность ваших локтей в достижении идеальной формы приседаний

ключевой. Хорошая форма означает меньше травм и лучшую концентрацию на каждой группе мышц. Плохая форма может означать растяжение мышц и травмы.

Большинство людей находят рекомендации у личных тренеров и в онлайн-исследованиях, когда они начинают силовые тренировки, поэтому их форма при выполнении базовых движений потребует тщательной настройки. Но лучше всего иметь опытных тренеров по мере того, как вы продвигаетесь в силовых тренировках.


Использование идеальной формы во время приседаний
Одно из упражнений вольным стилем, которое может вызвать проблемы, — это приседания. Атлеты могут приседать слишком глубоко или недостаточно глубоко; они могут держать спину слишком вертикально под углом; или они позволяют коленям прогибаться.Одна из частых ошибок во время приседаний — слишком высоко поднимать локти.

Когда локти слишком высоко поднимаются во время приседания, могут возникнуть несколько проблем:

  • Штанга может двигаться по спине
  • Угол спины может регулироваться для компенсации
  • Грудной отдел позвоночника может сгибаться
  • Боль в локте и плече может развиваться

Когда штанга движется вверх по спине, это раздражает! Но если серьезно, это снижает эффективность приседаний и может вызвать боль в плече, локте или запястье.

Если вы чувствуете, что штанга поднимается по спине, сначала проверьте локти. Опущенные локти могут уменьшить разгибание плеч и позволить силе переместиться на штангу, где она и должна.


Установите локти в правильное положение
Для оптимального расположения локтей во время приседаний следуйте этим советам:

  • Локти и грудь должны быть приподняты, чтобы закрепить штангу между руками и спиной
  • Гриф должен опираться на задние дельтовидные мышцы
  • Захват должен быть узким, чтобы обеспечить меньшее разгибание плеча и меньшее давление на локоть и запястье
  • Захват без большого пальца позволяет локтям оставаться ниже и обеспечивать нейтральное положение запястья
  • Если вы используете большие пальцы рук, попробуйте запястье для поддержки
  • Поднимите локти ровно настолько, чтобы обеспечить плотную и надежную опору для спины
  • Локти не должны двигаться вверх и вниз во время приседаний

Устранение проблем с локтями на ранних этапах тренировки может помочь вам избежать травм и повысить эффективность подъема , не сложнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *