Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Кроме того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше ваши колени продвигаются вперед, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем сильнее сгибаете колени вперед, тем больше вы можете ожидать от квадрицепсов. Если ваши квадрицепсы сильно болят из-за приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить и уменьшить болезненность квадрицепсов после приседаний.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед.Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхнем диапазоне приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Средняя ягодица

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, вывод ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседании, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног.Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что увеличит силу сдвига в коленном суставе.

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, это, вероятно, играет большую роль в средней части приседаний, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать над разгибанием бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и в меньшей степени, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о приседаниях.

Подколенное сухожилие играет две роли в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине.Тем не менее, подколенные сухожилия здесь сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, разгибающим ногу.

Если ваши подколенные сухожилия сильно болят во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о болезненности подколенных сухожилий после приседаний.

Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. Они прикрепляются к верхней части таза, к ребрам и к самому позвоночнику.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает.Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед в приседе, основанный на их индивидуальных рычагах. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем тяжелее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также понадобятся сильные выпрямители, если вы хотите предотвратить округление спины при приседании.

Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседе это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, работа выпрямителей заключается в предотвращении сгибания (округления) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом животе и косых мышцах мышцы-выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы работают, чтобы держать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие мышцы недостаточно тугие, то штанга, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения. Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямляющие мышцы и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы, поддерживая жесткость позвоночника, поскольку выпрямляющие мышцы прикрепляются также к верхней части спины.

Многие люди могут быть удивлены, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы глубоко опускаетесь в присед, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед. Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, приводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, потому что они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в приседе.

Любой мышечный дисбаланс между правой и левой стороной может привести к тому, что вы наклонитесь в одну сторону. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаются колени вперед и тем больше квадрицепсы должны работать.Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно на половину дистанции. Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до того, как сделаете несколько повторений. Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вам нужно как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело захочет перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение для утреннего приседания). Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас слабость квадрицепсов, и применить различные варианты приседаний, которые увеличат силу разгибателей колена. Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или приседания, о которых мы поговорим позже.

Когда вы выходите из нижней части приседа и входите в среднюю / верхнюю часть приседа, тем больше увеличиваются ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше активизируются квадрицепсы и тем сильнее должны работать ваши ягодицы и другие разгибатели бедра.

Если у вас возникнут трудности в средней / верхней части приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямы, но не сможете где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать движения в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра перекладывают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед. Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Несмотря на то, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, когда вы перекладываете нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы выполнять повторение, пытаясь больше согнуть колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это будет означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, которые нацелены на определенные группы мышц, что позволит вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания с паузой
• Приседания со штангой
• Приседания с широкой стойкой
• Приседания спереди

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседаний. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседе с одним повторением. Это связано с тем, что в конечном итоге ваши квадрицепсы вырастут на максимум, и вам придется перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариантах приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно класть штангу при приседаниях.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой штангой вы поместите штангу на верхние трапы чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед по мере того, как вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для движения вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации квадрицепсов, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, когда вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, сгибая колени вперед в нижней части приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь от колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из-под низа, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или подниматься вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете задействовать квадрицепсы в полной мере.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но, если вы хотите еще больше активации квадроциклов, выберите положение верхней планки.

Вы также активизируете квадрицепсы, если приседаете в узкой стойке.

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания как с нижней, так и с верхней стороны, в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, то вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных и других мышц-разгибателей бедра, то вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что вашему телу потребуется более высокая скорость развития силы, чтобы начать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это гораздо более сложный вариант.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше для нацеливания на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство атлетов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, немного превосходит атлетов.

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, при котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки для большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой считались движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от типа стойки, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, в исследовании Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Тем не менее, главный вывод заключался в том, что при приседаниях с широкой стойкой происходила большая активация ягодичных мышц.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите одинаковый уровень активации квадроциклов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность использования приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодичных мышц.Это было бы важно, если бы у вас были слабые места в приседаниях на среднем и верхнем концах.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует от ваших квадрицепсов работать намного тяжелее.

Чтобы подготовить передние приседания, поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного усерднее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует наибольшей подвижности ваших колен, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную информацию о приседаниях со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше четырехугольных мышц, чтобы вытянуть колено из ямки. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой на груди или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой булавкой.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: инструкции, различия, преимущества

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли А., Марколин Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке. Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта.Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают равновесие и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гири) — это способ увеличения интенсивности и сопротивления, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки. Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца в теле, она отвечает за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите.Функция мышцы связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

• Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
• Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
• Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
• Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Поставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, а держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно выполнять приседания.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Во втором варианте приседания с гантелями гантели переносятся по бокам и перекладываются на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их туда, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседаний с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

• Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
• Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите испытать себя? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
• Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

3 раунда на время:

• Приседания с гантелями 30 (35/25 фунтов)
• 30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

AMRAP за 22 минуты:

• 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
• 4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)
• 20 Берпи
• Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета.

10 раундов на время:

• • 11 подтягиваний от груди к перекладине
  • 22 приседания спереди (75/55 фунтов)

5 раундов на время:

• 5 фронтальных приседаний (135/95 фунтов)
• 10 Берпи
• 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.Начинайте приседания спереди с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

На время (с партнером):

• 91 Подтягивания
• 91 Перемещение плечом к плечу (95/65 фунтов)
• 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
• 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, выполняйте предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Почему это должно быть вашим упражнением №1: Руководство по приседаниям

Приседания — отличное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу. Это лучшее упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц, чем любые другие индивидуальные упражнения. Приседания задействуют ваши ноги и ягодицы, чтобы поднять вес, а также поясницу, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.С учетом множества способов выполнения приседаний, что лучше всего подходит для действительно активной гипертрофии и улучшения формы? Фронтальные приседания или приседания со спиной?

Если вы хотите выполнять приседания, первый вопрос, касающийся техники, заключается в том, хотите ли вы делать приседания спереди или сзади. Основное различие в технике между ними заключается в том, что в приседаниях со штангой вы держите штангу перед собой, опираясь на плечи, а в приседаниях со штангой вы держите штангу позади себя, опираясь на верхние трапы.Ни один из них объективно не лучше другого, основная разница в пользе — это прорабатываемые мышцы. Приседания со штангой больше прорабатывают ягодицы и подколенное сухожилие, тогда как приседания спереди больше прорабатывают квадрицепсы и поясницу. Я бы рекомендовал делать и то, и другое в какой-то момент вашей тренировки, чтобы эффективно проработать все эти части тела и обеспечить равномерный рост мышц.

Техника

Как только вы определитесь с типом приседа, форма приседа станет очень похожей.

Вот хорошее видео, чтобы проиллюстрировать все тонкости правильного выполнения приседаний.

Пошаговое руководство

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч и слегка повернувшись наружу.
2. Снимите штангу со стойки для приседаний и поместите ее либо на верхние трапы, либо на плечи, в зависимости от того, делаете ли вы приседания спереди или сзади.
3. Держа голову и грудь вверх, а спину прямой, начните опускать штангу, сгибая колени. Обязательно вытолкните колени так, чтобы они были на одной линии с ногами. Движение штанги должно быть полностью вертикальным, реально работать, чтобы не было горизонтальных раскачиваний.Вдыхайте, когда вы опускаетесь.
4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен.
5. Выдохните, задействуя ягодичные мышцы и корпус, чтобы снова подняться, пока не встанете.

Что нужно подумать

• Обязательно держите ступни на полу во время всего движения.
• Если при каждом повторении опускать бедра ниже колен, то приседания могут значительно улучшить гибкость.
• Никогда не торопитесь, как только вы начнете двигаться быстро, можете получить травму.

Оборудование

Приседания можно выполнять с использованием различного оборудования, и каждое из них имеет свои преимущества и недостатки. Вот самые важные вещи, о которых следует подумать для каждой единицы оборудования.

Приседания со свободным весом

Самый традиционный способ выполнения приседаний — с олимпийскими весами и стойкой для приседаний. Используя свободные веса, вы задействуете нижнюю часть спины для стабилизации, одновременно задействуя квадрицепсы, икры и ягодицы для подъема веса.Если вы используете свободные веса, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы не пораниться. При использовании свободных весов также критически важно сосредоточиться на технике, поскольку у вас нет руководства, чтобы убедиться, что штанга движется только вертикально.

Приседания в машине Смита

Альтернативой традиционным приседаниям со свободным весом являются приседания в тренажере Смита. В кузнечном станке, таком как IM2000 от Ironmaster, предусмотрена направляющая, по которой можно перемещаться со штангой, и система самопроверки, которая позволяет тренеру быть в большей безопасности при условии, что он правильно ее использует.Тренажер Смита имеет несколько преимуществ перед традиционными свободными весами. Из-за гусеницы тренажера невозможно выполнять какое-либо горизонтальное движение, которое часто мешает новым тренерам и делает приседания менее эффективными и более опасными. Возможность остановить штангу поворотом запястья обеспечивает дополнительную безопасность, а не только наблюдателю. Тренажеры Смита также позволяют тренерам с травмами поясницы продолжать работать ногами, не травмируя спину. Использование кузнечного тренажера также имеет недостатки по сравнению с приседаниями со свободным весом; Поскольку тренажер Смита уравновешивает штангу за вас, он не обеспечивает тренировку пресса и поясницы, как свободные веса.Кроме того, некоторым тренерам прямая колея кузнечного станка кажется неестественной. Я рекомендую попробовать тренажер Смита в вашем местном тренажерном зале, чтобы узнать, предпочитаете ли вы его традиционным приседаниям со свободным весом.

Приседания с гантелями

Если у вас нет доступа к олимпийским весам или кузнечному тренажеру, или если вы ищете более легкую тренировку. Эти приседания хорошо подойдут для развития силы ног на раннем этапе, но по мере того, как вы увеличиваете свой максимум, в конечном итоге у гантелей будет недостаточно веса, чтобы по-настоящему проработать ваши ноги.

Заключение

Приседания — чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы, роста и физической формы. Практически любое тренировочное упражнение можно улучшить, включив когда-нибудь в ротацию приседания. Пока ваша техника правильна, приседания безопасны, эффективны и являются основным элементом тренировок для тренеров.

Как и зачем задействовать широчайшие в приседаниях | Советы по приседанию 6 из 7 — Легкая атлетика с мотивацией | Индианаполис | Zionsville

«Приседания прорабатывают все ваше тело.Ноги сгибаются и выпрямляются, чтобы переместить вес. Мышцы пресса и нижней части спины стабилизируют туловище во время движения ног. Верхняя часть спины, плечи и руки уравновешивают штангу на спине. Одновременно работают многие мышцы, а не только ваши ноги ». — Мехди

Какой у вас лат?
Широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие, — это самые большие мышцы верхней части тела. Правильно, даже больше, чем мышцы груди. Хм, думаете, что их нужно тренировать, чтобы увеличить вашу скамью? Это будет другая тема позже.Они находятся на задней цепочке и часто называются «крыльями» в сообществе бодибилдинга, потому что, если они достаточно развиты, они напоминают структуру летучей мыши. Ваши широчайшие соединяются в 5 различных точках тела и используются для выполнения множества функций; расширение плечевой кости, приведение, вращение и, возможно, самое важное — стабилизация.

Как их привлечь?
Чертовски бессмысленно говорить своему атлету или клиенту, когда они приседают, задействовать ваши широчайшие или любой другой язык, который вы используете, если они просто не знают или не понимают, как это сделать.Черт возьми, большинство посетителей тренажерного зала могут даже не знать, какой у них широта и где они находятся! И это совершенно нормально, и поэтому я пишу эту статью. Одно дело — задействовать их без штанги, а другое — делать это, удерживая штангу на спине, поэтому я дам свои любимые подсказки для обоих.

Я не могу вспомнить, где я читал этот пример, но я недостаточно умен, чтобы самому придумать это ха! Вы можете отдать мне должное, если хотите, хотя я не возражаю. Представьте, что вы сидите перед компьютером и, конечно же, в правильной позе печатаете бумагу.Теперь прижмите «толкните» плечи вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в передние карманы. Теперь, пока вы делаете это, я хочу, чтобы вы убрали руки / руки от клавиатуры к своему животу. Вы это чувствуете ?! Вы должны почувствовать повышенную напряженность / активацию в спине, иначе говоря, широчайшие! Бум! Теперь вы задействовали широчайшие.

Хорошо, теперь, если мы выполнили шаги, упомянутые выше, мы знаем, как задействовать широчайшие без штанги, но теперь мы должны использовать это для приседаний со штангой.Вы можете имитировать те же сигналы, что и выше, если это работает для вас, если не волнуйтесь, вот еще несколько! Перед тем, как снять штангу со стойки, мы должны подумать о том, чтобы создать это напряжение / сжатие в наших широчайших. Держа штангу руками, я хочу, чтобы вы надежно закрепили ее в ловушках, используя накатку, чтобы создать функцию «запирания». Ваши руки должны надежно сжимать штангу, чтобы руки вообще не катились во время подъема. Это также помогает локтям оставаться направленными вниз, в отличие от куриных крыльев, которые снимают напряжение, создаваемое в широчайших.Теперь действуйте так, как будто вы сгибаете штангу через спину. Представьте себе такое же движение, как тяга на широчайшие или подтягивания сверху. Это вдавливает лопатку и все сдавливает по средней линии тела. Если вы держали карандаш между лопатками, он не должен упасть. На этом этапе ваши широчайшие должны быть полностью задействованы.

Почему я должен задействовать их в приседаниях?
Широчайшие играют важную роль в стабилизации приседаний. Они помогают надежно удерживать штангу на спине, а также помогают защитить позвоночник и поддерживать вертикальное положение туловища.Если вы не тренируете широчайшие или перетренируете переднюю половину «зеркальных мышц» тела, вы просто не сможете стабилизировать и выдержать тяжелые нагрузки на спину. Ваша спина сдается, и вы будете выглядеть как горбун из Нотр-Дама, пытающийся сесть на корточки. Некоторые профессионалы в области фитнеса говорят, и я должен согласиться, что если вы знаете, как правильно задействовать широчайшие в приседаниях, одно это может добавить к вашей цифре до 30 фунтов. Кто бы не захотел увеличить свои приседания на 30 фунтов, просто научившись задействовать широчайшие.Не говоря уже о том, что это также сохранит здоровье вашего позвоночника и бедер, поскольку нагрузка от штанги более равномерно распределяется по всему телу.

Бонус: Советы по укреплению широчайших
Чтобы укрепить широчайшие, вам следует удвоить усилия при любом тяговом движении, а не в толкающем. Это очень положительно повлияет на ваши три основных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), а также сделает вас более сильным физическим образцом. Сильная спина = сильное тело.

Мои 3 лучших упражнения для больших и сильных широчайших:

1. Тяжелая становая тяга (тяжелая тяга у всех разная, в зависимости от их текущего уровня силы).
2. Любая вариация тяги (штанга, гантель, трос).
3. Подтягивания — не засыпайте правильно выполняемыми движениями с собственным весом.

Зак Котецки, NSCA-CPT, TSAC-F, USAW-1

Важность ваших локтей в достижении идеальной формы приседаний

Важность ваших локтей в достижении идеальной формы приседаний

ключевой. Хорошая форма означает меньше травм и лучшую концентрацию на каждой группе мышц. Плохая форма может означать растяжение мышц и травмы.

Большинство людей находят рекомендации у личных тренеров и в онлайн-исследованиях, когда они начинают силовые тренировки, поэтому их форма при выполнении базовых движений потребует тщательной настройки. Но лучше всего иметь опытных тренеров по мере того, как вы продвигаетесь в силовых тренировках.

Использование идеальной формы во время приседаний
Одно из упражнений вольным стилем, которое может вызвать проблемы, — это приседания. Атлеты могут приседать слишком глубоко или недостаточно глубоко; они могут держать спину слишком вертикально под углом; или они позволяют коленям прогибаться.Одна из частых ошибок во время приседаний — слишком высоко поднимать локти.

Когда локти слишком высоко поднимаются во время приседания, могут возникнуть несколько проблем:

• Штанга может двигаться по спине
• Угол спины может регулироваться для компенсации
• Грудной отдел позвоночника может сгибаться
• Боль в локте и плече может развиваться

Когда штанга движется вверх по спине, это раздражает! Но если серьезно, это снижает эффективность приседаний и может вызвать боль в плече, локте или запястье.

Если вы чувствуете, что штанга поднимается по спине, сначала проверьте локти. Опущенные локти могут уменьшить разгибание плеч и позволить силе переместиться на штангу, где она и должна.

Установите локти в правильное положение
Для оптимального расположения локтей во время приседаний следуйте этим советам:

• Локти и грудь должны быть приподняты, чтобы закрепить штангу между руками и спиной
• Гриф должен опираться на задние дельтовидные мышцы
• Захват должен быть узким, чтобы обеспечить меньшее разгибание плеча и меньшее давление на локоть и запястье
• Захват без большого пальца позволяет локтям оставаться ниже и обеспечивать нейтральное положение запястья
• Если вы используете большие пальцы рук, попробуйте запястье для поддержки
• Поднимите локти ровно настолько, чтобы обеспечить плотную и надежную опору для спины
• Локти не должны двигаться вверх и вниз во время приседаний

Устранение проблем с локтями на ранних этапах тренировки может помочь вам избежать травм и повысить эффективность подъема , не сложнее.