Инфо Поле » Whole. Диета на месяц

19 декабря 202019 декабря 2020

Казалось бы, человечеству уже давно все известно и о правильном питании, и о различных способах потери веса. Но в соцсетях новый бум, а заодно и хештег — Whole 30. Хотя сама система похудения была придумана еще 10 лет назад, популярна она стала именно сегодня. Давайте разберемся, почему.

Авторы методики — супружеская пара диетологов, Доллас и Мелисса Хартвиг. Они не только выпустили пару книг о системе Whole 30, но и запустили одноименный сайт. Адептами этой диеты стали селебрити с мировыми именами. Среди них — актеры, музыканты и модели.

Whole 30 можно перевести как “Всего 30”. Чета Хартвиг предлагает на месяц исключить из рациона некоторые продукты. По их мнению, этого времени будет достаточно, чтобы в корне изменить свои взгляды на питание и сформировать новые, более полезные, пищевые привычки.

Список разрешенных продуктов

Итак, что же все-таки можно оставить в своем меню? Выбор достаточно велик! Вот список продуктов, из которых необходимо составить свой рацион:

• мясо
• птица
• морепродукты
• яйца
• овощи (даже картофель)
• натуральные фрукты и сухофрукты
• орехи (арахис — это не орех, но его все равно нельзя!)
• семена
• растительные масла

При этом контролировать размер порций и количество съеденных калорий не нужно.

Запрещенные продукты

Помимо ожидаемого сахара, фастфуда и алкоголя, в этот список вошли и довольно безобидные на первый взгляд продукты. А именно: крупы (даже гречку и овсянку), молочные продукты, бобовые.

В чем подвох?

Whole 30 — это не та диета, на которой сразу и заметно сбрасывают вес. Напротив, такой цели ее создатели даже не ставили. Суть этой методики в том, чтобы понять, как те или иные продукты питания влияют на организм.

Высыпания на лице, ломкие волосы и ногти, тусклая кожа, даже отсутствие сна и повышенная потливость могут быть следствием неправильного питания. А вовсе не генетики, как вы могли полагать. Для того, чтобы убедиться в этом, из рациона необходимо исключить все “сомнительные” продукты. Спустя месяц их можно будет вернуть в меню. Но делать это постепенно и поэтапно, чтобы отслеживать реакции организма.

Супруги Хартвиг уверяют, что такая диета полезна при сахарном диабете, депрессии, хронической усталости, болях в спине, бессоннице и даже бесплодии.

Кстати, в течение этого месяца не рекомендуется взвешиваться. Разрешается встать на весы до и после, чтобы отследить результат. Но никак не вовремя. В этот период лучше сосредоточиться на своих ощущениях и самочувствии.

Цель — перезагрузиться

Диета “Всего 30” помогает полностью перезагрузить организм. Что это значит? Очищение от токсинов и шлаков, избавление от воспалительных процессов и прочих последствий неправильного питания. К тому же, 30 дней — это именно тот срок, за который надежно формируются новые привычки.

Советы адептов Whole 30

Чтобы блюда не были пресными, не забывайте использовать разнообразные специи и пряности. Удобнее всего заранее составлять меню на неделю и готовить кое-что впрок. Например, купить необходимые продукты и разделить их на порции, помыть и нарезать овощи, приготовить мясо. Это позволит не сорваться на запрещенные продукты, ведь под рукой всегда будет полезная еда.

меню диеты, что входит в состав, список и состав продуктов

Хотите эффективно похудеть и наконец-то разобраться в принципах правильного питания? В этом вам может помочь диета Елены Малышевой. Рассказываем, в чем ее суть, а также делимся примерным меню диеты на день.

Диета Елены Малышевой – проста и не требует лишних затрат. Кроме того, она эффективна, поскольку позволяет избавиться от лишнего веса без ущерба здоровью. О ее главных принципах мы поговорим прямо сейчас.

Принцип диеты Елены Малышевой

Согласно диете, ваш день должен быть разделен на 4 основных приема пищи: завтрак, обед, десерт и ужин. Принимать пищу в диете Елены нужно часто и через равные промежутки времени. Диета построена на принципе «шесть и один». Шесть дней вы питаетесь согласно меню и употребляете разрешенные продукты, а затем устраиваете один разгрузочный день, в течение которого употребляете только один продукт (об этом мы расскажем ниже).

Готовить пищу нужно без избыточных жиров, сахара, соли и обжаривания. Диета обещает избавить вас от 5 кг за 10 дней.

1. Употреблять много жидкости. Именно в водной среде проходят все биохимические процессы, связанные со снижением веса. Кроме того, вода формирует пищевой комок и обеспечивает нормальный стул. Каждый день вы должны выпивать не менее 2 литров (10 стаканов) простой, не газированной, не сладкой воды.

2. Чтобы похудеть, нужно есть. Организм не должен испытывать чувства голода. Чем чаще вы едите, тем быстрее работает ваш метаболизм. А он тратит очень много калорий. Поэтому, питаясь часто, вы сжигаете калории. Кушайте 5-6 раз в день (с перекусами) каждые 2-3 часа! Поначалу вам будет сложно придерживаться графика, поэтому советуем завести будильник, чтобы не забывать о каждом приеме пищи.

3. Порция должна помещаться в одном стакане. Каждый прием пищи по объему должен составлять 1 стакан (200-250 граммов).

Читать также Диета Аткинса: как худеет Ким Кардашьян. Подробное меню

Плюсы и минусы диеты Елены Малышевой

Диета построена на снижении количества употребляемых калорий. С ее помощью вы не только похудеете, но и научитесь готовить правильную пищу, получать все жизненно необходимые питательные вещества при минимальном количестве калорий. Результат диеты – минус 4-6 кг в месяц.

Минус диеты Елены Малышевой только в том, что она противопоказана кормящим грудью, беременным и тем, кто планирует беременность в течение последующих трех месяцев, а также людям, которые регулярно тренируются.

Продукты, входящие в диету Елены Малышевой

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Итак, ниже – продукты, которые разрешено употреблять на диете Елены Малышевой. На основе этого списка вам нужно строить свой ежедневный рацион.

Завтрак – овсяные хлопья, фруктово-зерновые батончики, фруктово-ореховые смеси и яичные блюда (омлеты). Овсяные хлопья можно заливать кипятком или молоком (жирность 0-3%)
Обед – суп на овощном бульоне, салаты, рыба, куриная грудка, омлет, любой гарнир (кроме пюре и макаронных изделий), овощной салат с каплей растительного масла
Десерт – фрукты, мюсли, черный шоколад, фруктово-зерновые батончики.
Ужин – стакан кефира и яблоко или порция нежирной рыбы с овощным салатом.
Разгрузочный день – отварной рис или гречневая каша. 

Читать также 5 самых полезных и вкусных рецептов завтрака из яиц

Меню диеты Елены Малышевой для похудения

Завтрак (8:00)
Миска овсяных хлопьев, залитых горячей (90 С) водой, с горсткой ягод. По желанию — стакан обезжиренного молока.

Перекус (11:00)
1 кислый + 1 сладкий фрукт (например, апельсин и яблоко).

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Обед (13:00)
Куриная грудка с нешлифованным рисом

Второй перекус (16:00)
Творожная запеканка с морковью или яблоком

Ужин (19:00)
Овощной салат с ложкой растительного масла, яйцо, стакан обезжиренного кефира.

Экспресс-диета Елены Малышевой

Экспресс-диета поможет быстро избавиться от лишнего веса и потерять около 5 кг за 10 дней соблюдения особого рациона. В нем чередуются белковые и углеводные дни: во время белковых вы едите отварное яйцо и курицу, во время углеводных — овощной салат. На экспресс-диету Елены Малышевой можно садиться не более 1 раза в год.

Белковый день

Утро — 1 стакан воды натощак, через 15 минут — 1 вареное яйцо. В течение дня — 1 курица, отваренная без соли и специй, очищенная от кожи и костей (около 800 гр мяса) + 2 литра простой негазированной воды

Углеводный день

По 500 гр нашинкованной белокочанной капусты + морковь и свекла соломкой + 1 ч.л. лимонного сока. Все тщательно перемешать и отжать. Есть по одному стакану салата 7-8 раз в день. Выпить не менее 2 литров простой негазированной воды.

Читать также Фруктово – белковая диета: минус 10 кг за 14 дней

Мы рассказали вам о сути о основных принципах диеты Елены Малышевой, а также поделились примерным меню на день. Пробуйте и вперед за фигурой мечты!

Материалы по теме:

Диета при псориазе | Санаторий Горный

Псориаз – это хроническое неинфекционное заболевание кожных покровов, сопровождающееся высыпаниями и шелушением кожи.

При обострённой стадии болезни диета способна значительно облегчить состояние больного и убрать симптомы недуга в течение нескольких дней.

Главными задачами лечебного питания являются:

1. Обеспечение постоянства кислотно-щелочного баланса

2. Слаженность работы обменных процессов

3. Мобилизация защитных сил организма

4. Нормализация работы желудочно-кишечного тракта.

Общие правила. Длительность диеты.

Псориаз — хронически рецидивирующее заболевание. Однако правильно подобранное питание является залогом длительной ремиссии и хорошего самочувствия больного.

Диета основана на нескольких принципах:

1. Показаны приёмы пищи небольшими порциями с интервалами в три часа.

2. Минимизация соли и солёных блюд в рационе.

3. Исключение жареных блюд из рациона.

4. Рекомендуемые способы приготовления пищи — на пару, тушение и варка.

5. Включение в рацион пищи, богатой растительной клетчаткой.

6. Полный отказ от алкоголя.

7. Питьевой режим. Ежесуточное употребление воды составляет 2-3 литра.

Питание при псориазе.

Лечебный эффект диеты основан на восстановлении кислотно-щелочного баланса и снижении зашлакованности организма. Поэтому больным показано обильное питьё, лучше всего щелочная минеральная вода и отказ от солёных продуктов. Помимо этого необходимо минимизировать потребление специй и приправ и полностью исключить алкоголь.

Типы диет для женщин и мужчин.

Диеты Пегано и Огневой / Показания и противопоказания для конкретных типов диет

Лечебная диета Пегано является довольно эффективной. Её суть заключается в длительном поддержании правильного кислотно-щелочного баланса в организме.

Щелочеобразующих продуктов в ежедневном рационе должно быть в 2-4 раза больше, чем кислотообразующих. 

70-80% рациона должны составлять овощи, фрукты, листовая зелень. Оставшиеся 20-30% распределяются на мясные, молочные, зерновые и бобовые блюда.

Перед тем, как приступить к диете Пегано рекомендуется пройти предварительное трёхдневное очищение. В качестве пищи показано употреблять только яблоки.

Одновременно необходимо проводить процедуры очищения толстой кишки – гидроколонотерапию или клизмы.

Несмотря на эффективность данной диеты, у неё существует ряд противопоказаний. К ним относятся детский и подростковый возраст, период беременности и лактации, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта в период обострения.

Вторая, не менее эффективная диета Огневой, основана на коррекции нарушенных обменных процессов в организме.

К основополагающим принципам лечения врач относит:

1. Полный отказ от гормональных препаратов

2. Соблюдение кислотно-щелочного баланса в организме.

3. Чёткое следование диете.

4. Положительное психоэмоциональное состояние больного.

Что можно при псориазе? Список разрешенных продуктов.

МЯСО: Рекомендуется постное мясо птицы — курятина и индейка. Допустима баранина, но без жира.
РЫБА: Полезны сорта рыбы, особенно богатые жирными кислотами — форель, тунец, осётр, палтус, лосось, скумбрия. Рыбу следует употреблять в варёном виде и приготовленную на пару.
ОВОЩИ: Наиболее полезными считаются морковь, огурцы, свёкла, брокколи, сельдерей, батат, кресс-салат, стручковая фасоль. В умеренных количествах допустимы тыква, бобовые, ревень, капуста (брюссельская). Их можно есть в свежем, отварном либо тушёном виде.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Рекомендованы ананасы, виноград и изюм, нектарин, вишня, манго. 
КРУПЫ: Каши из риса, ячменя, пшеницы, кукурузы, гречки, овсянки.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Разрешены творог, кисломолочные продукты.
ЯЙЦА: Допускаются в варёном виде.

Что нельзя при псориазе? Список полностью или частично ограниченных продуктов.

МЯСО: Под запретом жирное мясо, утка, гусь, копчёности и консервы.
РЫБА: Нельзя употреблять жареную рыбу.
ОВОЩИ: Важно из рациона исключить картофель, помидоры, баклажаны и перец болгарский.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: Требуется исключить из рациона цитрусы, чернослив, смородину, клюкву, сливы и чернику. Важно минимизировать потребление ананасов, дыни и яблок (только в запечённом виде).
КРУПЫ: Белый рис, манная крупа.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Под запретом молочные продукты с высоким содержанием жирности — сыры, сметана, сливочное масло.
ЯЙЦА: Не рекомендуются в жареном виде.

Меню питания при псориазе (Режим питания)

Завтрак: Овсяная каша с фруктами, зеленый чай.

Обед: Суп овощной, отварное индюшиное мясо с брокколи, компот.

Полдник: Ряженка.

Ужин: Запеченный хек, гречневая каша, чай.

Рецепты диетических блюд при псориазе

Особенности диеты для взрослых / детей

Лечебная диета при псориазе у детей основывается на следующих принципах:

1. Соотношение продуктов с кислотообразующими свойствами и щелочеобразующими составляет 70/30. 

2. Соблюдение водно-солевого баланса. Необходимо ежедневно выпивать 7-10 стаканов щелочной минеральной воды.

3. Минимизация потребления соли.

Соблюдение правил питания наряду с другими мероприятиями позволяет привести псориаз у детей к длительной и стойкой ремиссии.

Комментарии диетологов. Плюсы и минусы диеты.

Придерживаясь принципов правильного питания можно откорректировать нарушенные обменные процессы, восстановить функцию саморегуляции организма, кислотность органов желудочно-кишечного тракта, а также не допустить обострения кожных реакций.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Список литературы:

1. Владимир, Адаскевич Псориаз / Адаскевич Владимир. — М.: Медицинская литература, 2007

2. Лечебное питание. При псориазе. — М.: Рипол Классик, 2013

3. Огнева, С.М. Лечебное питание при псориазе / С.М. Огнева. — М.: Вектор, 2012

Как разгрузить организм после майских праздников: правила, рекомендации, примеры рациона

Праздники закончились, а вместо них остались лишние килограммы и тяжесть? Пора дать организму отдохнуть и устроить разгрузочную неделю. Мы подскажем, как правильно ее провести и при этом не навредить здоровью.

Программа Fit поможет вам вернуться в форму после праздников без стресса для организма

Что дает разгрузочная неделя

Прежде всего, такая мини-диета позволит избавиться от лишнего балласта, который вы приобрели за майские праздники. В зависимости от рациона можно сбросить как минимум от 2 до 5 кг. Помимо этого, вы получите еще несколько приятных бонусов для своего организма:

• очищение от шлаков и токсинов;
• избавление от лишней жидкости и отечности;
• уменьшение объема желудка, что способствует снижению аппетита;
• ощущение бодрости и легкости во всем теле;
• улучшение работы кишечника;
• насыщение витаминами и микроэлементами.

Как разгружать организм правильно?

Чтобы разгрузочная неделя прошла эффективно и без вреда для здоровья, важно придерживаться определенных правил:

• Пейте много воды, не менее 2 литров в день. Также можно добавить травяные чаи и настои, минеральную воду без газов, свежевыжатые соки.
• Принимайте пищу небольшими порциями в несколько приемов, 4–6 раз в день. Промежуток между ними должен быть не более 4 часов.
• Спите не менее 8 часов в сутки. Здоровый и крепкий сон ускорит процесс разгрузки организма.
• Общая калорийность потребляемых продуктов не должна превышать 1000–1200 калорий в день.
• Откажитесь хотя бы на эту неделю от соли, сахара и специй. В остальные дни ограничьте их употребление.
• Очень важно плавно войти в разгрузочные дни и так же из них выйти. Накануне начала разгрузки, уже с обеда откажитесь от тяжелой пищи. А для ужина подойдет легкий салат, нежирный кефир или фрукт.
• Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом разгрузочной недели. Особенно если вы планируете строго ограничить рацион.
• После окончания разгрузочной недели придерживайтесь умеренного питания, не позволяйте себе перееданий. Иначе ваши труды будут напрасны.

Что можно есть: варианты разгрузочной недели

Самое главное правило – еда должна быть низкокалорийной. Никакого жира! Вот основной список продуктов, которые можно употреблять:

• овощи и зелень – любые;
• крупы: рис, гречка, пшено, киноа, амарант, овсянка;
• фрукты любые, кроме бананов и винограда;
• мясо белых сортов: курица, индейка, кролик;
• рыба и морепродукты нежирных сортов: хек, минтай, навага;
• кисломолочные продукты без вкусовых добавок с низким процентом жирности: творог, кефир, ряженка;
• белок яиц.

Вариантов разгрузочных диет очень много. Главный их принцип – уложиться в дозволенные в этот период 1000–1200 калорий. Приведем несколько примеров.

Монодиета

Это так называемая экспресс-диета, которая дает быстрый результат за короткий срок. Ее суть в том, что каждый день можно употреблять какой-то один определенный вид продуктов. Например:

• Первый день – овощной. Можно есть любые овощи в сыром, вареном или тушеном виде, но не более 1,5 кг за день.
• Второй день – мясной. Допускается употреблять мясо белых сортов, до 500 гр.
• Третий день – яичный, состоит из 5 вареных яиц.
• Четвертый день – молочный. Разрешено употреблять до 1 л кефира и 400 г творога с наименьшим процентом жирности.
• Пятый день – рыбный. Можно кушать отварную рыбу нежирных сортов, до 0,5 кг.
• Шестой день – фруктовый. 1,5 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда, разделить на несколько приемов.
• Седьмой день – свободный. Повторяется любое предыдущее меню.

Разгрузочная диета от Маргариты Королевой

Диета разработана известным диетологом и рассчитана не на 7, а на 9 дней. За это время можно скинуть до 9 кг. Диета состоит из 3 этапов, каждый из которых длится 3 дня:

• Рисовый этап – состоит из 250 г отварного риса в день. Масло и соль запрещены.
• Куриный этап – разрешено употреблять 1 кг отварного куриного мяса без кожи в день. Допускается заменить курицу на рыбу нежирных сортов.
• Овощной этап – ежедневно можно есть 300 г сырых овощей и 500 г отварных, запеченных или приготовленных на пару. Допускается все, кроме картофеля.

Комбинированная диета

Это самый безопасный и полезный вариант разгрузки организма. В отличие от монодиет, здесь более разнообразное и сбалансированное меню. Нужно использовать разрешенные низкокалорийные продукты и рассчитывать необходимое количество калорий. Примерное меню на день:

• завтрак – овсянка или другая крупа на воде;
• перекус – яблоко или любой другой фрукт, кроме бананов и винограда;
• обед – суп на курином или овощном бульоне, овощной салат с маслом;
• полдник – нежирный творог или фрукты;
• ужин – овощи, кефир.

Закажите у нас еду на всю неделю и освободите свое время для общения с близкими

Однако подсчитывать калории долго и утомительно. Поэтому мы сделаем это за вас. Просто воспользуйтесь программой Fit от Grow Food. Она позволит вам получать ежедневно свежие, полезные и вкусные блюда, рассчитанные на 5 приемов пищи общей калорийностью до 1200. Это избавит вас от закупок, поиска нужных продуктов и готовки. Мы поможем вам похудеть быстро и с пользой!

рекомендованная диета при СРК / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Харитонов Андрей Геннадьевич

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

27 декабря 2019

168 тыс. просмотра

Поделитесь с друзьями

Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК

I. Общая характеристика диеты low FODMAP

Ученые, занимающиеся исследованиями заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, установили, что некоторые компоненты пищи могут провоцировать появление симптомов или усиливать их у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), функциональным вздутием живота и некоторыми другими болезнями. К таким компонентам относятся определенные углеводы, которые хорошо расщепляются в кишечнике, однако плохо всасываются или не всасываются вовсе.

Какие же это углеводы? К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, а также сахарные спирты. Данные вещества были объединены в группу FODMAP. Акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P). Невсосавшиеся углеводы активно перерабатываются бактериями толстой и тонкой кишки с образованием газов. Некоторые из них обладают высокой осмотической активностью, что приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника – развивается послабление стула вплоть до диареи (см.рисунок ниже).

 

Рисунок – вероятный механизм возникновения/усиления симптомов у пациентов с СРК при употреблении пищи, богатой веществами FODMAP.

 У здоровых людей симптомы вздутия живота и послабление стула могут развиться при употреблении большого количества углеводов FODMAP. Ярким примером служит диарея после съеденной сливы или черешни в большом количестве. У лиц с СРК порой достаточно небольшого превышения FODMAP веществ в рационе для появления или усиления симптомов. Это, например, наблюдается при наличии у пациента лактазной недостаточности или непереносимости фруктозы.

Лактазная недостаточность во взрослом возрасте – это снижение активности фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар лактозу в просвете тонкой кишки. Вероятность развития лактазной недостаточности увеличивается с возрастом, поскольку снижение активности фермента – это закономерный эволюционный процесс при переходе от грудного вскармливания на взрослый тип питания. Вторичная лактазная недостаточность может наблюдаться при некоторых заболеваниях кишечника инфекционного и воспалительного происхождения. Следствием низкой активности фермента лактазы является плохое расщепление молочного сахара, а употребление продуктов с большим количеством лактозы может привести к появлению описанных выше симптомов.

Непереносимость фруктозы как следствие плохого всасывания этого углевода – нередкая проблема в практике врача-гастроэнтеролога. Фруктоза, как и другие углеводы, всасывается в тонкой кишке, однако возможность усвоения фруктозы в кишечнике человека ограничена. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у 100% лиц, 25 г фруктозы – у 90% испытуемых, однако большую дозу углевода (50 г) могут усвоить лишь 20-30% лиц.

15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми лицами) – это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги. Следует помнить, что помимо ягод и фруктов, фруктоза в большом количестве содержится в мёде, кукурузном сиропе, а также входит в состав многих промышленных продуктов питания в качестве альтернативы сахарозе.

Помимо лактозы и фруктозы существуют и другие углеводы FODMAP. Фруктаны являются углеводами, содержащимися в таких продуктах как пшеница, лук, чеснок и т.д. Они не подвергаются всасыванию в кишечнике, зато могут служить пищей для бактерий толстой кишки, что приводит к образованию избыточного количества кишечных газов.

Галактаны тоже относятся к углеводам, которые практически не всасываются в кишечнике из-за отсутствия необходимого фермента. Их, в частности, обнаруживают в бобах, красной фасоли и чечевице.

Полиолы или сахарные спирты содержатся в некоторых овощах, фруктах и грибах. Они могут быть в составе некоторых промышленных продуктов питания (ксилит, сорбит, маннитол в «диабетических» продуктах), а также нередко добавляются в жевательные резинки, леденцы от кашля, сиропы (в т. ч. лекарственные).

Поскольку в обычном рационе питания могут содержаться различные вещества FODMAP зачастую невозможно сразу понять, на какой конкретно углевод плохо «среагировал» кишечник. Более того, современная медицина может установить нарушение всасывания только некоторых (не всех!) углеводов FODMAP. Например, для диагностики лактазной недостаточности используется водородный дыхательный тест с лактозой или определение активности фермента лактазы в биоптате двенадцатиперстной кишки (взятом при гастроскопии). Тот же самый водородный дыхательный тест (в этом случае с раствором фруктозы) используется и для диагностики непереносимости фруктозы.

Увы, непереносимость других углеводов FODMAP в обычной клинической практике выявить можно только экспериментальным путем. Для этого австралийскими учеными из Monash University была разработана так называемая диета low FODMAP (от англ.слова low — низкий) [1]. Эта диета основана на исключении или очень резком ограничении в рационе продуктов питания, содержащих в большом количестве FODMAP углеводы, и замена их на более «безопасные» продукты.

Гипотеза авторов была очень простой: известно, что какой-то из углеводов FODMAP (один или несколько) может вызвать появление или усиление кишечных симптомов. Чтобы доказать это, следует исключить потенциальные раздражители из рациона на некоторое время и  оценить симптомы. Если вздутие живота, послабление стула исчезли или значительно уменьшились, значит какой-то из углеводов «виновен» в провокации симптомов. Остается только выяснить, какой именно.

Данная диета чем-то напоминает элиминационную диету у детей с предполагаемой пищевой аллергией, когда из рациона исключают наиболее вероятные продукты-аллергены, а затем постепенно вводят их в рацион с оценкой симптомов. Подобный подход используется и в диете low FODMAP: во время диеты оценивается эффект от исключения из рациона FODMAP углеводов, а затем выявляются продукты-провокаторы.

II. Эффективность диеты low FODMAP при желудочно-кишечных заболеваниях

Диета low FODMAP была оценена у пациентов с некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Так, у пациентов с СРК соблюдение этой диеты показало снижение выраженности вздутия живота и интенсивности болей в животе по сравнению с обычной диетой и диетой, где содержание веществ FODMAP было высоким [2, 3]. В связи с этим ряд руководств по лечению СРК (например, рекомендации ВОЗ от 2015 года, рекомендации Канадской гастроэнтерологической ассоциации от 2019 года) отмечает эффективность диеты low FODMAP у части пациентов с СРК в отношении вздутия живота и болей в животе.

Крупные исследования диеты low FODMAP у пациентов с функциональным вздутием живота не проводились, однако до 75% больных СРК отмечали снижение выраженности вздутия живота при соблюдении данной диеты. С учетом этих данных, можно предположить, что диета low FODMAP будет не менее эффективной у тех лиц, которые отмечают вздутие живота как единственный симптом.

III. Этапы диеты low FODMAP

Этап 1. Исключение запрещенных продуктов. Необходимо строго соблюдать принципы диеты с исключением из рациона продуктов, богатых веществами FODMAP (перечень «запрещенных» и «разрешенных» продуктов с указанием количества приведен здесь). Период исключения запрещенных продуктов обычно составляет 3-6 недель. Однако при правильном подборе лечебной диеты и ее неукоснительном соблюдении улучшение самочувствия может наблюдаться уже на первой неделе.

Очень важно, чтобы на период исключения запрещенных продуктов рацион оставался разнообразным. Формирование меню в рамках Этапа 1 диеты должно быть основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2-3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6-7 порций.

 Размеры «порции» различается как внутри одной группы продуктов, так и между группами. Например, для большинства овощей одна порция обычно составляет  75 г. В группе молочных продуктов и заменителей молока 1 порция это 1 чашка (250 мл) молока, 3/4 чашки (200 мл) кисломолочных продуктов, 2 кусочка твердого сыра, 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра или творога. Одна порция фруктов соответствует в среднем 100-150 г свежих плодов (1 банан, 1 груша, 1 апельсин или 2 мандарина, 2 киви) или 30-40 г сушёных фруктов или 1/2 стакана сока. В группе злаков одна порция это 1 кусок хлеба (40 г), полчашки приготовленных круп и макаронных изделий (75-120 г), 4 столовые ложки хлопьев и мюсли.

Завтрак может включать в себя следующие блюда:

• Каши из разрешенных круп (гречневая крупа в виде продела, кукурузная, рисовая и пшенная крупы, овсяная крупа в виде хлопьев, киноа) — на воде или с безлактозным, рисовым, соевым, миндальным молоком. В каши можно добавить: разрешенные ягоды и фрукты, сливочное или растительное масло, сахар (1 ч.л.).
• Омлеты натуральные, белковые. В омлет можно добавить: разрешенную зелень, разрешенные овощи (например, морковь, соцветия брокколи и т. д.).
• Яичница с возможным добавлением некоторых овощей (томаты), бекона. Нельзя добавлять лук, грибы.
• Сыр (разрешенный диетой и в разрешенном количестве), безлактозные молоко или молочные продукты — 1 порция.
• Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок.
• Оладьи из овощей (например, цуккини, картофель, морковь).
• Оладьи или блины из гречневой, кукурузной, льняной, рисовой муки.
• Блюда из мяса, птицы и рыбы — любые, в том числе привычные для Вас. Следует помнить, что согласно рациональному питанию, следует ограничить употребление продуктов переработки красного мяса (колбасы, сосиски, ветчина).
• 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов
• Салаты из разрешенных овощей
• Смузи с использованием безлактозного, рисового, соевого, миндального молока и разрешенных фруктов и ягод

 Обед и ужин:

• Первые блюда с мясом, рыбой, птицей с добавлением разрешенных овощей (картофель, морковь, капуста брокколи, стручковая фасоль и т.д.) и круп.
• Любое блюдо из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов – они не содержат FODMAP углеводов. Можно использовать разрешенные специи, приправы, семена (например, кунжут), фрукты (цитрусовые, ананас и т.д.) для улучшения вкусовых свойств блюд из мяса.
• Любые гарниры из разрешенных овощей, круп (салаты, овощные рагу, паста/макароны, каши и т.д.).
• 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов на один прием пищи
• Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок на прием пищи.
• Разрешенные напитки

Этап 2. Расширение диеты. В случае достижения эффекта на фоне диетотерапии (исчезновение или значимое уменьшение симптомов заболевания) рекомендуется постепенное введение в рацион продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP. На этом этапе уточняются те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов, а также определяется допустимое количество этих продуктов в рационе. При отсутствии эффекта от диеты low-FODMAP (в случае ее строгого соблюдения в течение 6 недель) пациент может вернуться к привычному рациону питания после консультации лечащего врача. Если эффект от диеты наступил до того, как истёк запланированный врачом срок (например, через 3 недели вместо 4-6), расширение диеты можно начать раньше.

Это наиболее важный этап диетотерапии. Решение вопроса о переходе на второй этап принимается после консультации с лечащим врачом, назначившим диету. Правильно выполненное расширение рациона позволит подобрать хорошо переносимые продукты. Что значит правильно? Попробуем разобраться.

Как было сказано выше, к веществам FODMAP относятся 5 разных углеводов. В некоторых продуктах содержится только один вид углеводов (например, в молоке присутствует только лактоза), в других – сразу несколько (ярким примером является арбуз, содержащий фруктозу, фруктаны и маннитол). Для того, чтобы установить реакцию на определенный углевод FODMAP, целесообразно сперва расширять рацион за счет продуктов, содержащих только один из перечисленных углеводов. Например, начать с молочных продуктов, чтобы исключить непереносимость лактозы. Затем – с мёда (источник фруктозы). Маннитол содержится в грибах, сорбитол – в свежем авокадо и персике. Фруктаны помимо некоторых фруктов (дыня и т.д.) являются единственным FODMAP углеводом в свежем репчатом и красном луке и чесноке. Галактаны присутствуют в значительном количестве в миндальном орехе.

Обычно при плохой переносимости определенного углевода (лактозы, фруктозы и т.д.) схожие симптомы будут наблюдаться и при употреблении в пищу других продуктов, содержащих этот углевод.

Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов. Например, яблоко содержит фруктозу и сорбитол, поэтому при появлении симптомов невозможно будет уточнить, на какой именно углевод так реагирует кишечник.

 На введение одного продукта отводится 3 дня.

День 1 – употребление маленькой порции продукта. Поскольку реакция на углеводы FODMAP может отличаться у разных пациентов и обычно зависит от их количества, рекомендовано начать с половины рекомендованной порции. Это может быть, например 100 мл йогурта. Поскольку йогурт содержит лактозу, то в данном случае оценивается переносимость лактозы. Если симптомы (вздутие живота, послабление стула, усиление болей в животе) появились после употребления 100 мл йогурта, это может свидетельствовать о непереносимости даже маленького количества лактозы. Следует попробовать другой продукт с тем же самым углеводом через 3 дня. Если симптомы при употреблении маленькой порции отсутствуют, следует продолжить оценку переносимости обычной порции продукта на 2-й день.

День 2 – употребление стандартной порции продукта. Размеры стандартной порции для овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов были описаны выше, более подробная информация представлена в таблицах с продуктами. Во второй день следует употребить в пищу стандартную порцию (например, 200 мл йогурта) с оценкой симптомов. При появлении вздутия живота, усиления болей в животе, послабления стула или других неприятных ощущений проба в день 3 не проводится. Через 3 дня можно попробовать другой продукт с тем же самым углеводом.

День 3 – употребление большой порции продукта. При хорошей переносимости обычной порции, можно оценить переносимость большего количества продукта на третий день. Например, выпить 400 йогурта за один прием пищи (двойная порция). Наличие симптомов будет свидетельствовать о том, что такое большое количество не следует употреблять в пищу. При отсутствии симптомов через три дня следует оценить переносимость других продуктов из той же группы. Например, для оценки переносимости лактозы это может быть творог, сметана, сливки, молоко (коровье, козье).

Каждый новый продукт оценивается по указанной выше схеме (день 1-2-3). Если  пациент хочет установить точное количество продукта, который он может переносить (например, что будет при употреблении в пищу 50 мл йогурта?), то такую оценку можно провести дополнительно. Между пробами с двумя разными продуктами должно пройти 3 дня для того, чтобы полностью исключить влияние предыдущего теста на последующий.

После анализа переносимости различных продуктов внутри одной группы (например, группы молока и кисломолочных продуктов), можно перейти к оценке других углеводов. Попробуйте провести пробу на переносимость фруктозы с мёдом и манго. Следующей группой продуктов для оценки выберите, например, чечевицу, фундук и миндальный орех (содержат только галактаны). Гранат, грейпфрут, дыня и некоторые другие фрукты, чеснок и репчатый лук помогут оценить переносимость фруктанов. Сорбитол содержится в персике, абрикосе, авокадо, ежевике. Маннитол в большом количестве содержится в грибах (шампиньоны, белые грибы), а также в цветной капусте.

Далее можно будет провести оценку переносимости продуктов со сложным углеводным составом (могут содержать 2-3 углевода FODMAP). Принцип тестирования тот же самый: день 1-2-3.

Записывайте свои симптомы после проведения пробы с новыми продуктами и разными порциями этих продуктов!

Пример:

Наименование продукта	День теста	Симптомы после употребления продукта в пищу
100 мл йогурта на завтрак	День 1	Нет симптомов
200 мл йогурта на завтрак	День 2	Газообразование через 30 минут после завтрака длительностью 3 часа
Тест не проводился	День 3	——-

 Для того, чтобы понять, какой углевод в большом количестве содержится в том или ином продукте, пользуйтесь таблицей.

Что делать с теми продуктами, переносимость которых Вы уже оценили как хорошую? Если Вы абсолютно уверены, что симптомы отсутствуют, можно ввести данный продукт в рацион в том количестве, которое хорошо переносилось (или меньшем). Следует включить данный продукт в тот прием пищи, в который не будет проводиться последующее тестирование.

 Этап 3. Индивидуализация рациона. Конечным результатом диеты является персонально подобранный рацион, исключающий только те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов. Это позволяет сохранить пищевое разнообразие пациента, препятствует «избегающему» поведению в обычной жизни (например, отказ от посещения кафе и ресторанов из-за опасения съесть что-то «не то»).

 IV. Ошибки в ходе соблюдения диеты low FODMAP

1. Несоблюдение строгой диеты на этапе исключения продуктов. Многие люди стараются исключить одну или две группы продуктов (например, хлеб и молочные продукты), забывая, что и другие компоненты пищи могут вызвать появление симптомов.
2. Употребление в пищу продуктов из «разрешенной» группы в больших количествах. Следует помнить, что даже продукты с низким содержанием FODMAP веществ («зеленая» группа) могут привести к появлению вздутия живота и нарушению стула, если съесть их слишком много. Внимательно изучите таблицу с указанием допустимого безопасного количества продукта.
3. Употребление в пищу «скрытых» FODMAP веществ. Многие промышленно произведенные продукты (например, кондитерские изделия) содержат в своем составе добавки, которые относятся к углеводам FODMAP (фруктоза, маннитол, сорбитол, ксилит, инулин). Данные углеводы могут содержаться в жевательных резинках, леденцах, мятных конфетах и т.д. Внимательно читайте этикетки с составом!
4. Употребление в пищу одновременно нескольких продуктов, содержащих малое количество веществ FODMAP. В результате общая «доза» нежелательных углеводов во время одного приема пищи перестает быть «безопасной» и может вызвать появление симптомов.
5. Влияние других факторов образа жизни, которые могут вызывать появление симптомов: стрессы, табакокурение, злоупотребление алкоголем, употребление большого количества кофе, минеральных вод.
6. Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP на этапе расширения диеты. Некоторые пациенты боятся вводить в рацион такие продукты, несмотря на то, что не оценивали их переносимость. Следует помнить, что даже продукты с высоким содержанием углеводов FODMAP («красная» группа) могут переноситься неплохо при употреблении их в небольшом количестве.

 

Книга — Эффективная диета при вздутии и боли в животе — Андрей Харитонов и Ирина Волкова

 V. Заключение

Диета low FODMAP не должна восприниматься как очередное «ограничение» для пациента. Эта диета не назначается пожизненно. Она является своеобразным диагностическим методом, который позволяет с высокой точностью установить не только вид, но и количество хорошо переносимых продуктов. Данный подход позволяет разнообразить рацион пациентов с СРК и вздутием живота и улучшить качество их жизни [4].

 Ссылки

1. Gibson, P.R., Varney, J., Malakar, S., Muir, J.G. Food components and irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2015; 148: 1158–1174 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680668?dopt=Abstract
2. Zahedi MJ, Behrouz V, Azimi M. Low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols diet versus general dietary advice in patients with diarrhea-predominant irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. J Gastroenterol Hepatol. 2018;33(6):1192–1199. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159993
3. McIntosh K, Reed DE, Schneider T et al. FODMAPs alter symptoms and the metabolome of patients with IBS: a randomised controlled trial. Gut. 2017;66(7):1241–1251 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26976734
4. Kortlever T.L., Ten Bokkel Huinink S., Offereins M. et al. Low-FODMAP Diet Is Associated With Improved Quality of Life in IBS Patients-A Prospective Observational Study. Nutr Clin Pract. 2019 Aug;34(4):623-630. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30644587

Врачи

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

Диета стол 8 при ожирении: меню на неделю

Пара лишних сантиметров на талии всегда воспринимается как избыточный вес, и служит толчком к поиску ультрамодных диет. Но есть люди, которые действительно страдают ожирением и требуют основательного лечения. Голодание или жесткие монодиеты еще сильнее усугубляют и без того нарушенный обмен веществ. Для лечения такой мировой проблемы, как ожирение еще в 30-е годы прошлого столетия была разработана диета 8.

Создателем рационального меню для похудения стал советский гастроэнтеролог и ученый Михаил Певзнер. Эффективность этой методики проверена не одним поколением.

К тому же это единственная диета, которую медики поддерживают и активно используют в больницах, санаториях или для домашнего лечения пациентов с проблемным весом.

Диета номер 8: общая характеристика

Цель данной диеты — усилить метаболизм и «сжечь» лишние жировые запасы. Питательный рацион ориентируется на калорийность 1600-1800 ккал, но при этом остается объемным и сытным. Энергетическая ценность падает за счет уменьшения быстрых углеводов и жиров.

Питание должно быть многосторонним и пополнять организм полным спектром витаминов, пищевых волокон и липотропных веществ, которые окисляют жиры. К последним относятся молочнокислые продукты, яйца, дары моря и соевая мука.

Пищу можно готовить на пару, запекать, отваривать. Строго ограничивается употребление жидкости и поваренной соли, хлебобулочных изделий, десертов на основе крема, а также исключаются острые, жаренные, жирные блюда. Допустимое количество соли в день — 8-10 г, сладких блюд — 35-50 г, питьевой жидкости — 1-1.5 л.

Совет врачей! Еду нужно употреблять не менее 4-6 раз в день, тщательно ее пережевывать и не переедать.

Химический состав нутриентов диеты 8:

• Белки — 105-120 г;
• Углеводы — 110-160 г;
• Жиры — 70-80 г;
• Калорийность — 1400-1800 ккал для женщин и 2100-2700 для мужчин.

Важно! Общая калорийность дня устанавливается в зависимости от степени ожирения — чем больше вес, тем строже диета.

Диета стол 8: рекомендуемые продукты и напитки

Перечень продуктов для похудения по этой диете достаточно широкий и можно легко составить интересное и вкусное меню.

Что можно есть:

• Хлеб (250 г) — ржаной и серый (только вчерашней выпечки).
• Жиры животные (до 15 г) — масло сливочное, топленое масло.
• Растительные масла (20 г)— соевое, подсолнечное масло, льняное, оливковое масло и др.
• Напитки (1-1.2 л)— некрепкий черный и зеленый чай (молоко или лимон приветствуются), фруктово-овощные разбавленные фрешы, ягодные морсы (без сахара), напиток из отрубей или шиповника, травяные отвары.
• Первые блюда (300 г) — овощные супы (без мяса), борщи, крем-супы на вторичном бульоне, сладкие ягодные супы с заменителями сахара.
• Вторые блюда (150 г) — разнообразные блюда из нежирного мяса, рыбы, птицы.
• Блюда из яиц (3-4 шт./неделю) — паровые омлеты с молоком, яйца-пашот, сваренные всмятку.
• Молочные продукты (300-400 г) — молоко, свежий творог, творожные запеканки, сыр, кефир, йогурт, сметана (10%), молочные супы.
• Крупяные блюда (150-200 г)— гречневая каша с маслом и овсяная каша на молоке. Также можно есть перловую и ячную каши.
• Овощи (600 г) — рагу, свежие микс-салаты, рататуй, винегрет, запеканки, суфле и др. Картофель, горошек, свекла ограничиваются до  200 г в день из-за высокого гликемического индекса.
• Закуски (50-75 г)— вымоченная сельдь в молоке, икра, вареная колбаса, овощные консервы, крабы, сычужный сыр, маринованная и заливная рыба, морская и квашеная капуста.
• Сладкие блюда (100 г)— сырые или запеченные фрукты и ягоды, желе, компоты из несладких сухофруктов.

На заметку! Диетологи и врачи рекомендуют устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю с дневным рационом на 1000 ккал. Продукты можно подобрать на свой вкус. Это может быть яблочно-творожный и фруктово-овощной день.

Диета 8: строго запрещенные продукты

В перечень продуктов, которые не разрешено употреблять при ожирении входят:

• Мука высшего и первого сорта и хлебобулочные изделия на ее основе, манная крупа.
• Слоеная и дрожжевая выпечка.
• Молочные продукты с жирностью более 10%.
• Наваристые мясные и овощные бульоны.
• Колбасы, свиные сосиски, мясные рулеты, паштеты, шпик, жирное мясо.
• Макаронные изделия (за исключением пасты из сортов «дурум»).
• Шлифованный рис.
• Бобовые.
• Сливки, мороженое, сырные десерты.
• Сладкие сухофрукты (финики, курага, инжир, изюм).
• Бананы, виноград, хурма.
• Сладкие соки и газированные воды.
• Маринады и соусы, в т.ч. майонез и кетчуп.
• Кондитерские изделия, спред, маргарин.
• Мед, кисель, мармелад, зефир, рахат-лукум.
• Какао, шоколад и крепкий кофе.
• Специи и пряности.

Вес при строгом соблюдении диета 8 при ожирении уходит постепенно. Если медленное движение стрелки на весах вас расстраивает, можно прибегнуть к легким физическим нагрузкам в спортзале или просто делать ежедневно гимнастику. Так процесс похудения будет идти значительно быстрее.

Использование специй в меню диеты считается очень спорным вопросом. Певзнер был уверен, что они стимулируют и без того усиленный аппетит, и способствуют лишним перекусам. Мнение современных диетологов сводится к тому, что специи в сочетании с животными белками наоборот усиливают метаболизм. Поэтому для улучшения вкусовых качеств блюд, все же разрешается добавлять укроп, базилик и петушку в качестве специй.

 

Диета стол 8: меню на неделю

Понедельник

• 200 г кефира + яйцо-пашот.
• 100 г запеченной говядины с горошком + чашечка кофе + апельсин.
• Крем-суп из тыквы + салат с огурца + компот (через час после еды).
• Запеченное яблоко.
• 100 хека (отварного) + 1 вареная картофелина + капустный салат
• Кефир или биойогурт (200 г).

 

Вторник

• Кефир + 100 куриной грудки.
• Паровой омлет с брокколи + зеленый чай.
• Борщ + картофельное пюре на воде + 100 г тушеного мяса + отвар шиповника.
• Апельсин.
• Зеленый горошек (25 г) + 2 фрикадельки + чай.
• Кефир.

 

Среда

• Творог (200 г) + ржаной хлеб (150 г).
• Морковно-яблочное суфле + компот.
• Вегетарианское щи (200 г) + гречневая каша (150 г) + запеченная треска (100г).
• Запеченная груша.
• Мясо курицы (100 Г) + салат из морской капусты (150 г).
• Кефир (200 г).

 

Четверг

• Кефир + яйцо, сваренное вкрутую.
• Вареная говядина (150 г) + микс из огурцов и помидор (250 г) + некрепкий кофе.
• Суп из цветной капусты + морковный салат + паровая котлета + компот.
• Яблочко.
• Перловая крупа (150 г) + тушеная говядина (150 г) + капустный салат + травяной чай.
• Кефир.

 

Пятница

• Творожная запеканка без муки и сахара (200 г) + апельсин.
• Кефир + яблоко.
• Овощной суп (250 г) + рагу с мясом (300 г) + компот.
• Грейпфрут.
• Омлет + 2 зерновых хлебца.
• Простокваша.

Суббота

• 2 рыбные котлеты + кофе.
• Молоко (200 г).
• Крем-суп из овощей (250 г) + бефстроганов (150 г) + салат из квашеной капусты (150г).
• Ягоды свежие или замороженные (200 г).
• Отварное мясо (50 г) + салат из свежих овощей (200 г).
• Биойогурт.

Воскресенье

• Отварной картофель (100 г) + свежий салат (огурцы, помидоры, редис) + чай.
• Кефир.
• Суп из перловки и овощей (200 г) + отварная рыба (150 г) + чай.
• Ягоды (200 г) + настой шиповника.
• Овощная запеканка (250 г) + тушеное мясо курицы (100 г).
• Простокваша.

Несколько правил правильного похудения согласно диете номер 8:

1. Питайтесь регулярно на протяжении для, избегая чувство голода.
2. Не запивайте еду напитками. Пить можно за час до или после трапезы.
3. Мясные и крупные блюда старайтесь есть в первую половину дня.
4. На ужин выбирайте кефир и несладкие фрукты (апельсин, мандарин).
5. Во время еды наслаждайтесь ее вкусом и ароматом. Выключите телевизор и отложите в сторону книги, журналы или то, что обычно читаете за обедом.
6. Откажитесь от дружеских походов в кафе. Там вы точно выпьете лишний кофе или проглотите пирожное за компанию.
7. Тушеные и приготовленные на пару овощи самые полезные. Избегайте жареных продуктов.
8. Не отказывайтесь от пешей прогулки или подъема на этаж без лифта.
9. И самое главное — настройтесь на победу над жирами!

Составляем протокольчик: что нужно знать про популярную АИП-диету

Почти каждый год в центре внимания оказывается новая элиминационная диета — ограничения не для похудения, а для оздоровления. В последнее время в рекомендациях блогеров-нутрициологов все чаще встречается аутоиммунный палеопротокол, а сервисы питания выпускают специальное АИП-меню. Разбираемся, что это такое и кому подойдет такой тип питания.

Аутоиммунный палеопротокол основан на палеодиете и является ее более строгой версией. Палеодиета — это возвращении в эпоху палеолита, когда наши предки были охотниками и собирателями. Первым теоретиком такого режима питания был гастроэнтеролог Вальтер Л.Вегтлин. В 70-х годах прошлого века он предположил, что генетика человека почти не изменилась с времен начала сельского хозяйства (10–15 тысяч лет назад) и организм современного человека все еще лучше адаптирован именно к рациону палеолита.

В основе традиционной палеодиеты и ее ответвлений лежит гипотеза о палеодефиците — своего рода комплексном синдроме пониженного качества жизни и склонности к различным заболеваниям. Важно оговорится, что палеодефицит — это термин не из медицины, а из физиологической антропологии. Считается, что такой дефицит вызван существенными различиями в образе жизни нас и наших предков. Например, современный человек получает меньше дневного света, а ночью в городской среде, наоборот, недостаточно темно. Также теоретики палеодефицита считают, что на нас может влиять пониженное количество контактов с разнообразными непатогенными микробами: проще говоря, современный мир слишком стерилен. И, конечно, одним из ключевых факторов дефицита считается питание: люди палеолита не ели рафинированных продуктов промышленного производства, а получали все нутриенты из мяса, овощей и фруктов.

Принцип палеодиеты довольно простой.

Когда вы смотрите на продукт, вы должны задавать себе вопрос: а съел бы это пещерный человек?

Если ответ положительный, есть можно. Если нет, от продукта рекомендуется воздержаться. Принцип АИП посложнее — здесь идет упор на борьбу с аутоиммунными заболеваниями, поэтому сам рацион направлен на устранение продуктов, провоцирующих воспаление. Основу питания при АИП составляют мясо, рыба и морепродукты, все виды овощей (кроме пасленовых), фрукты, ферментированные продукты, костные бульоны и травы. Ограничений много: на АИП нельзя есть молочные и соевые продукты, яйца, бобовые, орехи и семена. Строго исключаются все рафинированные продукты, сахар и подсластители, консервы, кофе и алкоголь. Кроме того, АИП отличается от обычной палеодиеты тем, что в него входит и корректировка образа жизни. Необходимо соблюдать гигиену сна, контролировать уровень стресса и заниматься умеренной физической нагрузкой.

Кому показан АИП? Нужен ли он здоровым людям?

Олеся Терещенко

health coach, куратор лектория «Город-сад»

«Палео-АИП обычно рекомендуют при любых аутоиммунных заболеваниях — аутоиммунный тиреодит, артрит, болезнь Крона и др. Повышенная проницаемость кишечника (leaky gut) является основным триггером в развитии аутоиммунного заболевания. Продукты, рекомендованные на АИП, поддерживают здоровый уровень полезных микроорганизмов. Продукты, повреждающие либо разрушающие слизистую кишечника, полностью исключаются, в то время как противовоспалительные группы продуктов включены в рацион.

Для кого‑то аутоиммунный протокол — это временная мера, для кого‑то — пожизненная. Еда при палео-АИП рассматривается как терапия. Степень влияния питания на организм зависит от самой болезни — от простого улучшения качества жизни и облегчения симптомов до полного излечения аутоиммунного заболевания. Все это зависит от того, как долго человек борется с заболеванием, насколько агрессивно оно себя ведет. Влияет и наличие сопутствующих патологий и генетических факторов.

Даже здоровому человеку полезно примерно на 1 месяц в году следовать АИП. Но любую строгую ограничительную диету должен назначать специалист. А не подойдет такой рацион людям с непереносимостью и аллергией на продукты, включенные в палео-АИП. Также не стоит вводить резкие изменения в питании во время беременности и кормления грудью».

Базу палео-АИП рациона составляют овощи и белок — то есть этот тип питания вполне соответствует основным рекомендациям по здоровому питанию. В то же время такая диета включает в себя довольно много ограничений, которые могут негативно сказываться на здоровье. Так, врачи рекомендуют приверженцам такого типа питания особо тщательно следить за уровнем кальция. А людям с остеопорозом или предрасположенностью к нему рекомендуется и вовсе отказаться от палеодиет.

Также важно понимать, что палео-АИП, как и многие другие элиминационные диеты, недостаточно изучена.

3 причины отнестись к палеоаутоимунному протоколу со здоровой критикой

Leaky gut — не признанный в мировой медицинской практике синдром

Так называемый синдром повышенной кишечной проницаемости не является существующим медицинским диагнозом. Его нет в МКБ, а официальные медицинские организации предупреждают, что понятие leaky gut в основном используется представителями альтернативной медицины. Последние утверждают, что слишком высокая проницаемость кишечной стенки позволяет токсинам и вредоносным микроорганизмам попадать в кровоток, тем самым вызывая воспалительные реакции и аутоиммунные заболевания.

Официальная медицина признает, что при определенных обстоятельствах (например, при приеме аспирина или ибупрофена) проницаемость кишечника может повышаться. Но это приводит к локальному воспалению — достоверных данных о более серьезных последствиях нет.

У пещерных людей тоже были аутоиммунные заболевания

Основная идея палеорационов, в частности палео-АИП, заключается в том, что аутоиммунные заболевания — следствие нашего современного питания, богатого углеводами и рафинированными продуктами. Но антропологи могут поспорить с этим утверждением. Генетические исследования показывают, что наши эволюционные «двоюродные братья» неандертальцы могли страдать от болезни Крона и псориаза.

Наличие у неандертальцев (чья диета, кстати, состояла в основном из мяса) артрита — и вовсе давно известный факт. Так получилось, что первый найденный скелет неандертальца как раз принадлежал мужчине, страдавшему от этого недуга.

Мы не можем знать наверняка, чем питались люди палеолита

Важно понимать, что питание людей доисторического периода сильно отличалось от того, как питаются последователи палеорационов сегодня. Едва ли наши предки ели авокадо-боулы с семенами чиа. Растительную основу их рациона могли составлять папоротники или рогоз — не самые частые продукты на полке современного супермаркета.

Кроме того, основные положения палеодиет основывались на усредненных данных о питании современных общин охотников-собирателей, а не на исторических фактах. Ведь все, что мы можем знать о питании наших предков, основывается на ограниченном количестве археологических находок.

Кстати, на останках зубов неандертальцев обнаруживаются следы круп и клубневых растений, — так что и до палеолита представители рода Homo были не прочь угоститься углеводами.

Подробности по теме

Тебе не жирно? Что такое кетодиета и всем ли она подходит

Тебе не жирно? Что такое кетодиета и всем ли она подходит

Руководство по приготовлению еды для новичков

<Вернуться к списку статей

Приготовление еды — это простой, удобный и один из лучших способов поддерживать здоровую диету — даже во время напряженной недели!

Американцы кажутся более занятыми, чем когда-либо, и с таким напряженным графиком легко поддаться искушению быстро перекусить в виде фаст-фуда или еды на вынос. По данным Бюро труда, в 2015 году средняя семья потратила 3008 долларов на еду вне дома. В 2017 году эта сумма выросла до 3365 долларов.

Проблема со всеми этими закусками и приемами пищи на ходу заключается в том, что калории могут действительно накапливаться; Растут не только размеры приемов пищи, но и количество калорий в каждом приёме пищи. Если вы серьезно хотите похудеть, но у вас нет времени проводить часы в тренажерном зале каждый день, подумайте о приготовлении еды. Это поможет вам контролировать размер порций и количество калорий, а также может немного облегчить ваш график!

Как начать готовить еду

Запишите полезные продукты / рецепты, которые вам нравятся. Вы любите жаркое из курицы? Могли бы вы есть яблоки каждый день? Составление списка всех полезных рецептов, которые вам действительно нравятся, и всех отдельных полезных продуктов, которые вам нравятся, — отличный способ решить, что вы хотите есть на этой неделе.

Стремитесь приготовить на этой неделе двух-трехразовое питание. Вместо того, чтобы пытаться готовить каждый прием пищи в течение пяти или семи дней, начните с малого. Заранее решите, какой из двух или трех приемов пищи вы будете готовить, и посмотрите, как все пройдет. Вы всегда можете добавить больше блюд, когда почувствуете себя более комфортно.

Составьте список покупок. Секрет успешного приготовления еды — это организация. Начните с подробного списка продуктов, в котором указывается, какие продукты вам понадобятся на неделю, а также их количество. Включите как можно больше нежирных, низкокалорийных продуктов и заменителей.

Запастись складскими запасами. Убедитесь, что у вас есть качественные контейнеры для хранения, чтобы блюда или отдельные ингредиенты были как можно более свежими в холодильнике или морозильной камере, и вы хорошо представляете, как долго определенные вещи могут храниться после приготовления.

Выберите день для подготовки. Если у вас есть время посвятить все воскресенье приготовлению еды или вам нужно пристегнуться в понедельник после работы, выберите день, когда у вас будет несколько свободных часов, чтобы приготовить ингредиенты, приготовить еду, дать остыть и хранить все это в контейнерах.

Используйте приготовление пищи, чтобы поддерживать диету с низким содержанием жиров и калорий, и используйте alli (единственное средство для похудения, одобренное FDA без рецепта) в сочетании с этой низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров. ¹ , чтобы быстро похудеть.Небольшая поддержка и небольшое планирование будут иметь большое значение для вашего нового здорового образа жизни!

¹ alli® (орлистат в капсулах 60 мг) предназначен для похудания у взрослых с избыточным весом в возрасте 18 лет и старше при использовании вместе с низкокалорийной и обезжиренной диетой. Следуйте инструкциям на этикетке.

Этот старший сержант похудел на 40 фунтов, перейдя на шесть небольших приемов пищи в день.

Несмотря на хроническую боль в правой ноге, главный сержант ВВС США Ким Камински похудел на 40 фунтов. По ее словам, все, что потребовалось, — это переключить ее диету на шесть небольших приемов пищи в день и сильно изменить свое отношение.

В результате травмы софтбола и автомобильной аварии в 2014 году летчица получила настолько серьезное повреждение правой ноги, что пришлось удалить нерв.

Камински, в настоящее время начальник службы безопасности на авиабазе Аль-Дафра в Объединенных Арабских Эмиратах, говорит, что травма была неприятной и болезненной.

«Я испытывал ужасную боль», — говорит Камински NBC News BETTER.

Когда-то заядлый бегун, игравший в софтбол, баскетбол и футбол, Камински говорит: «Я не мог ничего из этого сделать.Врачи сказали ей, что она никогда не станет той спортсменкой, которой когда-то была.

«После этого у меня была настоящая депрессия», — говорит она. Камински, которая в то время жила в Нью-Джерси, сказала, что полагалась на свою семью, друзей и коллег, которые помогали ей передвигаться.

Застряв на диване весь день и чувствуя себя «на свалке», Камински вспоминал, как она ела «все, что я хотел».

«Я бы ел, чего бы я ни хотел, — говорит Камински, — что, вероятно, было не лучшим вариантом, когда ты не двигался.Постепенно она начала набирать вес.

Ким Камински была травмирована в автокатастрофе в 2014 и 2015 годах. Предоставлено Ким Камински

После того, как травма зажила, она устроилась на гражданскую работу в местный шериф в 2015 году, но попала в еще одну автомобильную аварию, в результате которой были сломаны кости лица и правой стороны. лодыжка.

«А потом после этого я сказал:« Этого достаточно — мне действительно нужно начать возвращаться туда, где я был », — сказал Камински. «И я действительно начал сильно давить».

Связанные

Шесть небольших обедов в день

Камински сказала, что обычно ела два или три больших приема пищи в день.После встречи с диетологом она перешла на более здоровую пищу меньшего размера шесть раз в день.

«Обычно я бы ел три раза в день, — сказала она, — или много раз пропускал завтрак, честно говоря, потому что я никогда не был жаворонком».

Камински завтракала, обедала и ужинала — плюс три закуски, которые состояли из всех необходимых ей макроэлементов (протеин, углеводы и жиры), которые она отслеживала через приложение на своем телефоне:

1. Завтрак: Яичные белки с картофель, бекон из индейки, [или] готовые кексы на завтрак с беконом из индейки, яичным белком и овощами
2. Полдник: Фруктовый коктейль с протеиновым порошком
3. Полдник: Яйца вкрутую (только белки)
4. Обед : Здоровый жир, например авокадо с курицей или индейкой, нежирным бизоном или говядиной
5. Закуска: Миндаль и протеиновый коктейль
6. Ужин: Постный белок, такой как лосось, птица или нежирная говядина с овощами

Принимая во внимание По ее словам, ее прежняя диета, состоящая из двух-трех больших приемов пищи, вызывала у нее чувство голода, говорит она, а употребление небольших порций в течение дня обуздало ее голод и помогло регулировать ее метаболизм.

«Вы всегда что-то едите, — говорит она, — поэтому ваше тело всегда работает».

Master Sgt. Кимберли Камински держит свой завтрак из яичных белков, ананасов, жареного картофеля и индейки на авиабазе Аль-Дафра в Объединенных Арабских Эмиратах. Росс Уитли / ВВС США

Начинайте маленькими шагами

Камински говорит, что с 2015 года она потеряла в общей сложности 40 фунтов.

«Но это медленный процесс, — признала она. «Вы не можете делать все сразу, потому что, если вы это сделаете, ваше тело рухнет.”

Прежде чем полностью изменить свою диету или погрузиться в интенсивный режим упражнений, она рекомендует облегчить себе путь к медленному и постоянному распорядку. Например, начните с постепенного исключения из своего рациона самых нездоровых продуктов, таких как газировка, — говорит она.

Сопутствующие

После того, как ее раны зажили, сержант облегчила себе путь к ежедневной 30-минутной непрерывной кардиотренировке пять раз в неделю. По ее словам, после того, как ее тело приспособилось к кардиотренировкам, она постепенно ввела тяжелую атлетику в свой распорядок дня.По ее словам, затем она постепенно начала заниматься пауэрлифтингом.

«Размещайте вещи и снимайте их по одному, — советует Камински.

Когда дела пойдут хуже, вспомни, где ты был.

В июне сержант с гордостью завершила военный марш 25K Ruck March, марш, который потребовал от нее 25 фунтов на спине через изнурительный 15-мильный отрезок. Она называет это своим самым большим достижением.

Хотя она все еще страдает от хронической боли в ногах, она говорит, что чувствует себя «прекрасно», но признает, что в одни дни намного тяжелее, чем в другие.

«Иногда я не хочу заниматься спортом, но потом оглядываюсь назад и думаю о том, как мне было плохо, когда я сидел на диване и не мог ничего сделать», — вспоминает Камински, — «и это было не так». Легко встать и выглядеть как «Хорошо, вот оно» »

ЕЩЕ ИСТОРИИ УСПЕХА С ПОХУДЕНИЕМ (И СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАИМЛЕНИЯ)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Следуйте этому плану приема пищи для избавления от жира, чтобы похудеть

Ищете простой план питания, чтобы похудеть? Попытки придерживаться здорового питания могут быть трудными, особенно когда вы чувствуете голод и перекусываете едой, которая не входит в ваш рацион.

Этот список содержит 7-дневный план питания, который включает в себя продукты, которые можно перекусить, когда наступит голод. Взгляните и узнайте, как этот план питания может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
В этой статье:

1. План питания на 1 день
2. План питания на второй день
3. План питания на 3 день
4. План питания на 4-й день
5. План питания на 5-й день
6. План питания на 6-й день
7. План питания на 7-й день

7-дневный план питания для похудения

День 1

1.Завтрак | Овсянка с фруктами

На завтрак вы можете переключаться между тарелкой горячей или холодной овсянки с добавлением свежих фруктов. Горячая овсянка переваривается дольше, что поможет вам дольше оставаться сытым.

Добавьте пару столовых ложек греческого йогурта, чтобы увеличить потребление белка.

2. Утренний перекус | Фрукты

Если вы проголодались за несколько часов до обеда, вы можете перекусить фруктами, чтобы утолить голод. Попробуйте два мандарина или яблоко с горсткой орехов, кураги или изюма, чтобы начать работу.

3. Обед | Вегетарианский

Возьмите две чашки супа с овощной смесью. Отварить в курице нарезанный шпинат и эскарол, чтобы приготовить сытный овощной суп на обед.

4. Полдник | Морковь и хумус

Нарежьте несколько морковных палочек и положите в емкость немного хумуса, богатого протеином, чтобы быстро перекусить во второй половине дня. Это идеальное сочетание белков, углеводов и жиров поможет вам продержаться до обеда.

5.Ужин | Лосось терияки и овощи

Выпекайте 100 г лосося при температуре 400 градусов по Фаренгейту 10–15 минут, пока он не станет твердым. Затем готовьте на пару нарезанную морковь и брокколи 3-5 минут.

Полить их соусом терияки и посыпать кунжутом.

6. Десерт | Ягоды

После ужина, если вы все еще голодны, насладитесь легким сладким десертом. Перед сном съешьте немного черники, малины или клубники.

День 2

7.Завтрак | Ягодный смузи

Начните свой день с ягодного смузи, наполненного фруктозой и белком. В блендере смешайте нарезанный банан, полстакана клубники, полстакана обезжиренного молока и полстакана простого греческого йогурта.

Вы также можете добавить немного протеинового порошка, чтобы превратить его в протеиновый коктейль.

8. Утренний перекус | Виноград или орехи

В качестве утренней закуски съешьте около 30 г орехов или горсть винограда. Вы также можете оставить немного клубники от ягодного смузи.

9. Обед | Сэндвич с индейкой

Сделайте бутерброд с жареной грудкой индейки, ломтиками помидоров и детской зеленью с двумя ломтиками цельнозернового хлеба. Выбирайте хлеб с низким содержанием натрия, чтобы предотвратить задержку воды.

10. Полдник | Груша и попкорн

Если вам не хватило бутерброда с индейкой, съешьте немного воздушной кукурузы и грушу. Попкорн поможет утолить вашу тягу к картофельным чипсам, а груша — насытить.

11. Ужин | Цыпленок на гриле и овощи

Приготовьте на гриле 100 г курицы и обжарьте чашку брюссельской капусты и полстакана сладкого картофеля. Приправьте курицу и овощи оливковым маслом, перцем и солью.

12. Десерт | Ягодный мусс

Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковистым тофу до получения однородной массы.

День 3

13. Завтрак | Омлет из яичного белка

Отделить три яичных белка от желтков и перемешать вилкой в ​​миске.Вылейте смесь яичных белков в разогретую сковороду и посыпьте жареным луком, грибами и болгарским перцем.

Затем добавьте немного сыра рикотта, прежде чем складывать омлет.

14. Утренний перекус | Арбуз

Съешьте утром чашку нарезанного кубиками арбуза, если проголодались. По утрам, когда вам нужно торопиться, возьмите большую чашку арбузного смузи с ложкой ванильного протеинового порошка с собой.

Если арбузов нет в наличии, вы можете заменить их другими сезонными фруктами.

15. Обед | Салат с тунцом

Смешайте 76 г вареного тунца с 2 стаканами смешанной зелени, половиной стакана нарезанных огурцов и половиной стакана помидоров черри. Затем заправьте салат с тунцом столовой ложкой винегрета.

16. Полдник | Фрукты и творог

Выбирайте творог без добавления соли и консервированные фрукты, упакованные в воду или сок, без добавления сахара.

17. Ужин | Креветки и овощи терияки

Готовьте 100 грамм креветок, пока они не станут ярко-розовыми.Затем приготовьте на пару чашку моркови и чашку брокколи и приготовьте полстакана коричневого риса.

Положите креветки, овощи и рис на тарелку и добавьте 2 столовые ложки соуса терияки.

18. Десерт | Йогурт замороженный

Перед сном выпейте 3/4 стакана замороженного обезжиренного йогурта без сахара. Выберите любой вкус и добавьте несладкие ягоды, чтобы дополнить йогурт.

День 4

19. Завтрак | Ночной овес

Накануне вечером влейте в емкость полстакана овса, столовую ложку семян чиа, полстакана обезжиренного молока и полстакана греческого йогурта.Затем оставьте на ночь в холодильнике.

Вы также можете добавить полстакана черники или фисташек перед тем, как положить их в холодильник или в свежем виде утром.

20. Утренний перекус | Бананы и кешью

Съешьте полстакана кешью, чтобы перекусить за несколько часов до обеда. Вы также можете съесть один банан, чтобы зарядиться энергией до полудня.

21. Обед | Тортилья с индейкой

Оберните 75 г вареной индейки, чашку смешанной зелени и четверть авокадо в цельнозерновой лепешке.Наслаждайтесь этим полезным и богатым белком обертыванием из индейки на обед!

22. Полдник | Брокколи и цветная капуста

Приготовьте на пару полстакана брокколи и полстакана цветной капусты на полдник. Приправьте их 2 столовыми ложками дзадзики для некоторого аромата.

23. Ужин | Киноа и курица-гриль

Приготовьте на гриле 100 г куриной грудки и приготовьте полстакана киноа. Нарежьте курицу и смешайте ее с киноа, стаканом помидоров черри и огурцом, 2 столовыми ложками сыра фета и столовой ложкой винегрета.

24. Десерт | Фруктовый смузи

Смешайте половину банана, полстакана замороженных ягод, чашку простого йогурта и 3/4 стакана измельченного льда до получения однородной массы.

День 5

25. Завтрак | Поджаренный бублик

Поджарьте половину рогалика из цельного зерна. Затем намажьте бублик обезжиренным сыром рикотта или сырным кремом и посыпьте нарезанной клубникой или другими фруктами.

Если вы хотите добавить к завтраку немного протеина, добавьте в бублик вкусное арахисовое масло — сливочное или кусочки — как хотите!

26.Утренний перекус | Яблоко и орехи

Съешьте яблоко позже утром, чтобы перекусить сахаром. Съешьте орехи, чтобы насытиться до обеда.

27. Обед | Зеленый салат

Наполните миску молодой зеленью и добавьте в нее домашнюю заправку «Тысячи островов». Приготовьте заправку, смешав половину чайной ложки орегано, 3/4 стакана кетчупа с низким содержанием натрия, половину чайной ложки чеснока и 3/4 стакана простого греческого йогурта.

28. Полдник | Сладкий картофель

Оберните партию сладкого картофеля фольгой и готовьте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение часа.Вы можете хранить этот картофель в холодильнике в течение недели и просто нагревать его в микроволновой печи, прежде чем есть.

Вы также можете попробовать это лакомство из сладкого картофеля без выпечки, которое будет отличаться от классической закуски.

29. Ужин | Стейк и картофель

После пары низкокалорийных блюд в течение дня вы заслуживаете стейка. Съешьте 100 г нежирного стейка с жареным сладким картофелем и брюссельской капустой, чтобы насытиться.

30. Десерт | Ягодный мусс

Если у вас еще есть место для десерта, приготовьте еще один ягодный мусс.Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковистым тофу, пока он не станет однородным.

День 6

31. Завтрак | Яйца и тосты

Поджарьте два ломтика тоста из цельной пшеницы и сварите два яйца. Снять скорлупу, разрезать пополам и выложить на тосты.

32. Утренний перекус | Фрукты

Съешьте утром свежие фрукты с курагой или чашку греческого йогурта, если вы голодны. Старайтесь избегать заранее приготовленных фруктовых смесей с добавлением сахара.

33. Обед | Вегетарианский суп

Попробуйте приготовить овощной суп еще раз и выпейте две чашки на обед. Вы также можете добавить в бульон другие виды овощей, чтобы придать ему особый вкус.

34. Полдник | Йогурт фруктовый

Возьмите чашку простого греческого йогурта и добавьте в нее ягоды на ваш выбор. Смешайте йогурт и ягоды ложкой.

Попробуйте раздавить некоторые ягоды, чтобы их сок смешался с йогуртом.

35. Ужин | Горчичный лосось

Приготовьте горчичный соус, смешав четверть стакана сметаны, 2 столовые ложки горчицы и 2 чайные ложки лимонного сока.Распределите эту смесь по обеим сторонам 100 г филе лосося.

Затем лосось жарить 10-12 минут.

36. Десерт | Шоколадное молоко

Шоколад не всегда плохо подходит для похудения. Выбирайте обезжиренное молоко и не добавляйте сахар в шоколадный десерт.

День 7

37. Завтрак | Ночной овес

Если вам нужно начать день пораньше, попробуйте снова устроить ночлег. Выньте готовую холодную овсянку и съешьте ее с половиной столовой ложки меда и ягод или нарезанного миндаля.

38. Утренний перекус | Орехи и бананы

Съешьте банан утром, если овса не хватило на топливо до обеда. Орехи очень полезны, чтобы продлить вашу энергию.

39. Обед | Обертывание с лососем

Вместо грудки индейки заверните 75 г копченого лосося в обертку из цельнозерновой лепешки. Не забудьте намазать авокадо на обертку и добавить зелень, чтобы приготовить вкусный и полезный обед!

40.Полдник | Морковь и хумус

Нарежьте морковь небольшими брусочками и положите их в контейнер с хумусом. Наслаждайтесь этой вкусной и полезной закуской где угодно.

Вы также можете заменить морковь горошком.

41. Ужин | Вегетарианская пицца

После недели здорового питания настало время для простого читмила. Съешьте два ломтика вегетарианской пиццы и зеленый салат.

Попробуйте использовать чечевичную муку при приготовлении корочки для пиццы, чтобы добавить немного белков в чит угощение.Вместо десерта выпейте бокал вина к ужину.

Этот 7-дневный план питания для похудения предлагает разнообразные блюда и закуски, которые не ограничивают потребление калорий, а вместо этого заменяют обычные обработанные пищевые продукты солью и сахаром, которые могут ускорить набор веса. Теперь вы можете смешивать и подбирать блюда в соответствии с вашими предпочтениями и доступными ингредиентами.

Какие еще блюда есть в вашем плане питания для похудания? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

Следующее: Лучшая тренировка для сжигания жира за 4 минуты

Связанные

7-дневный план постного и чистого питания

Станьте худой, чистой машиной для приготовления еды!

Если вы ждали знака о начале улучшения вашего здоровья, вот оно.Пришло время что-то изменить! Оставьте нездоровую пищу на полке и заполните корзину ингредиентами, которые будут питать ваше тело, а не повредить его! Не уверен, с чего начать? Этот 7-дневный план постного и чистого питания покажет вам, как может выглядеть здоровая диета.

Очистите свой рацион

Первый шаг к очистке вашего рациона — оставить обработанные продукты на месте. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных белках, полезных жирах, свежих фруктах и ​​овощах и цельнозерновых продуктах.Если это звучит как тарабарщина, не волнуйтесь; вы собираетесь пройти ускоренный курс по здоровому питанию:

• Самые популярные формы постного белка получают из наземных животных, морепродуктов, молочных продуктов и бобов.
• Вы найдете полезных жиров в орехах, семенах, рыбе и даже в некоторых продуктах.
• Лучше всего подходят свежие фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды и дыни). Вы также можете включить в свой рацион множество других фруктов, если будете есть их в умеренных количествах.
• Свежие овощи — это всегда здоровая пища, позволяющая сохранять сытость на несколько часов при относительно низком содержании калорий.
• Наконец, цельнозерновые содержат сложные углеводы и содержатся в таких продуктах, как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

7-дневный план постного и чистого питания

Теперь, когда у вас есть общее представление о типах продуктов, которые вы будете есть во время этого плана питания, давайте перейдем к самому дневному плану.Ниже вы найдете рецепты трехразового питания и одной закуски в день. По этому плану вы будете есть от 1500 до 1800 калорий в день. Средний здоровый взрослый человек обычно попадает в этот диапазон, когда пытается есть для похудания.

Большинство этих рецептов 7-дневного постного и чистого питания содержат более одной порции, так что сохраняйте остатки! Мы повторно используем их для будущих обедов в плане. Если вы кормите не только себя, скорректируйте свой список покупок соответствующим образом.

День 1 — 1558 ккал

Завтрак: Омлет-суфле с грибами (3 порции) и a Банан

Обед: Роллеты из скинни с курицей и беконом на ранчо (1 порция)

Ужин: Средиземноморский греческий лосось и орзо (1.5 порций)

Закуска: Хрустящая жареная зеленая фасоль (2 порции) и ¼ чашки Миндаль

День 2 — 1558 кал

Завтрак: Остаток Омлет-суфле с грибами (3 порции) и a Банан

Обед: остатки Ранчо с курицей и беконом скинни (1 порция)

Ужин: остатков Средиземноморский греческий лосось и орзо (1.5 порций)

Закуска: остатков Хрустящая жареная зеленая фасоль (2 порции) и ¼ чашки Миндаль

День 3 — 1675 калорий

Завтрак: Чернично-овсяные оладьи (1 порция)

Обед: Фахитас с курицей в скинни (2 порции)

Ужин: Паэлья с креветками из киноа (2 порции)

Закуска: Яйца с начинкой из авокадо (2 порции) и и Яблоко

День 4 — 1675 калорий

Завтрак: остатки Овсяные оладьи с черникой (1 порция)

Обед: остаток Фахитас с курицей в скинни (2 порции)

Ужин: остатки Паэлья с креветками из киноа (2 порции)

Закуска: остатки Яйца с начинкой из авокадо (2 порции) и и Яблоко

День 5 — 1659 калорий

Завтрак: Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль для завтрака (1 порция)

Обед: остаток Фахитас с курицей в скинни (2 порции)

Ужин: остатки Паэлья с креветками из киноа (2 порции)

Закуска: остатки Яйца с начинкой из авокадо (2 порции) и и Яблоко

День 6 — 1774 калории

Завтрак: Яйца со шпинатом и пармезаном (2 порции)

Обед: Чашки для барбекю по-корейски и капусты (2 порции)

Ужин: Сливочный цыпленок и грибы в медленном приготовлении (2 порции)

Закуска: Пицца с фаршированным болгарским перцем (2 порции)

День 7 — 1774 калории

Завтрак: остатки Яйца со шпинатом и пармезаном (2 порции)

Обед: остатков Чашек для барбекю по-корейски (2 порции)

Ужин: остатки Курица в медленном темпе с грибами (2 порции)

Закуска: остатки Пицца с фаршированным перцем (2 порции)

Приготовление такого количества еды может показаться трудоемким для 7-дневного постного и чистого питания (особенно если вы привыкли есть фаст-фуд).Но мы обещаем, что усилия того стоят! У нас также есть несколько полезных советов, которые помогут максимально упростить этот процесс! Ознакомьтесь с этими информативными статьями, прежде чем отправиться в магазин:

Худейте больше с помощью упражнений

Если вы хотите ускорить процесс похудания, примите участие в одной из этих 7-дневных программ упражнений в сочетании с этим планом питания:

Собираетесь ли вы попробовать этот 7-дневный план постного и чистого питания? Если да, поделитесь с нами своими мыслями и своими чувствами в конце недели!

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план постного и чистого питания и список покупок

.