Содержание

Тема №12086 Ответы к тесту по физической культуре 10-11 класс 80 вопросов


1.    Главной причиной нарушения осанки является…
а.    Наследственная предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательного аппарата
б.    Слабость мышц
в.    Отсутствие движений во время школьных уроков
г.    Ношение сумки, портфеля на одном плече

2.    Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения?
а.    Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы
б.    Упражнения, способствующие снижению веса тела
в.    Упражнения, объединённые в форме круговой тренировки
г.    Упражнения, способствующие повышению быстроты движений

3.    Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…
а.    В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии
б.    В 1912 г. за «Оду спорту»
в.    В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК
г.    В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы

4.    Что понимают под термином «средства физической культуры»?
а.

    Лекарственные средства
б.    Медицинское обследование
в.    Физические упражнения
г.    Туризм

5.    Правильное дыхание характеризуется…
а.    Более продолжительным выдохом
б.    Более продолжительным вдохом
В.    Вдохом через нос и резким выдохом ртом
Г.    Равной продолжительностью вдоха и выдоха

6.    Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, 
касаетесь её…
а.    Затылком, ягодицами, пятками
б.    Лопатками, ягодицами, пятками
в.    Затылком, спиной, пятками
г.    Затылком, лопатками, ягодицами, пятками

7.    Релаксация — это …
а.    Физическое и психическое расслабление
б.    Физическое расслабление
в.    физиологическое расслабление
г.    Психическое расслаблении
8.    Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в…
а.    Укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей
б.    Обучении двигательным действиям и повышении работоспособности

в.     Совершенствовании природных, физических свойств людей
г.    Создании специфических духовных ценностей
9.    Какое из представленных определений сформулировано некорректно?
а.    Физическое совершенство — это оптимальная мера всесторонней физической подготовленности и гармоничного физического развития, соответствующая требованиям общества
б.    Физическое совершенство заключается в приобретении основного фонда знаний, жизненно важных двигательных умений и навыков, достижение необходимого в жизни уровня физического развития
в.    Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами Российского Физкультурного Комплекса
г.    Физически совершенным является человек, обладающий здоровьем, высокой физической работоспособностью, гармонически развитыми физическими качествами, владеющий техникой жизненно важных движений
10. Что из представленного  является отличительным признаком физической культуры?
а.    Активная двигательная деятельность человека
б.     Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений
в.    Знания, принципы, правила и методика использования упражнений
г.    Всё вышеперечисленное
11.    Как называется деятельность, составляющая основу физической культуры?
а.    Физическая подготовка
б.    Физическое совершенствование
в.    Физическое развитие
г.    Физическое упражнение

12.    Основные направления  использования физической культуры способствуют…
а.    Формированию базовой физической подготовленности
б.    Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности
в.    Восстановлению функций организма после травм и заболеваний

г.    Всего выше перечисленного
13.    Под физическим развитием понимается…
а.    Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия
б.    Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом
в.    Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни
г.     Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность
14.        Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение…
а.    Физической подготовленности человека к жизни
б.    Развитие резервных возможностей организма человека
в.    Сохранение и восстановление здоровья
г.    Подготовку к профессиональной деятельности
15.    Двигательные действия представляют собой…
а.    Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания
б.    Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи
в.    Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры
г.    Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений
16.    Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?
1 Адаптационные задачи
2 Гигиенические задачи
3 Двигательные задачи
4 Методические задачи
5 Образовательные задачи
6 Оздоровительные задачи
7 Соревновательные задачи
а.     1, 5, 7
б.    2, 5, 8
в.        1, 6, 7
г.        3, 4, 6
17.    Смысл физического воспитания заключается…
а.    В создании условий для протекания процессов физического развития человека
б.    В формировании двигательных навыков и воспитании физических качеств
в.    В повышении физической работоспособности и подготовленности человека
г.    В укреплении здоровья и профилактике заболеваний

18.    Состав и последовательность действий, необходимых для решения двигательной задачи определенным способом, принято называть…
а.    Основой техники
б.    Главным звеном техники
в.    Корнем техники
г.    Деталями техники
19.    Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…
а.    Индивидуальными особенностями обучаемого
б.    Биомеханическими характеристиками двигательного действия
в.    Соотношением методов обучения и воспитания
г.    Закономерностями формирования двигательных навыков

20.    Назовите диапазон частоты сердечных сокращений в покое у здорового нетренированного человека?
а.     80 – 84 уд/мин
б.    78 – 82 уд/мин

в.    86 – 90 уд/мин
г.    66 – 72 уд/мин
21.    Навык представляет собой форму реализации двигательных возможностей, возникшую на основе…
а.    Двигательного стереотипа
б.    Осуществления неавтоматизированных движений
в.    Автоматизации двигательного умения
г.    Сознательного управления движениями
22.    В соответствии со стадиями формирования умений и навыков в процессе обучения двигательным действиям выделяется …
а.    Два этапа
б.    Три этапа
в.    Четыре этапа
г.    От двух до четырех в зависимости от целевых задач

23.    При обучении двигательным действиям эффект переноса двигательных умений и навыков наиболее полно используется на …
а.    I этапе обучения
б.    II этапе обучения
в.    III этапе обучения
г.    IV этапе обучения
24.    Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения…
а.    Исходного положения
б.    Подводящих упражнений
в.

    Основы техники
г.    Главного звена техники
25.    Подводящие упражнения применяются,…
а.    Если обучающийся недостаточно физически развит
б.    Если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы
в.    Если необходимо устранять причины возникновения ошибок
г.    Если применяется метод расчленённо-конструктивного упражнения
26.    Основу двигательных способностей составляют…
а.    Двигательные автоматизмы
б.    Сила, быстрота, выносливость
в.    Гибкость и координированность
г.    Физические качества и двигательные умения
27.    Какое, из предложенных определений сформулировано некорректно?
а.    Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей
б.    Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота
в.    Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений
г.    Все предложенные определения сформулированы корректно
28.     Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?
а.    Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции
б.    Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений
в.    Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений
г.    Все предложенные определения сформулированы корректно

29.    Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?
а.        Быстрый рост абсолютной силы
б.    Функциональная гипертрофия мышц
в.    Увеличение собственного веса
г.    Повышается опасность перенапряжения

30.    Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является…
а.    Интервальная тренировка

б.    Метод повторного выполнения упражнений
в.    Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью
г.    Метод расчленённо-конструктивного упражнения


31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время…
а.    Скоростно-силовых упражнений
б.    Выпрыгивания вверх с места
в.    Подвижных и спортивных игр
г.    Прыжков в глубину
32.    Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?
а.    Скоростно-силовые способности
б.    Личностно-психические качества
в.    Факторы функциональной экономичности
г.    Аэробные возможности
33.    Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?
а.    Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме
б.    Метод повторного упражнения с большой интенсивностью
в.    Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью

г.    Круговая тренировка в интервальном режиме
34.    С помощью каких методов совершенствуют координированность?
а.    С помощью методов обучения
б.    С помощью методов воспитания физических качеств
в.    С помощью внушения
г.    С помощью метода контрастных заданий
35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?
а.    Способность сохранять равновесие
б.    Способность точно дозировать величину мышечных усилий
в.    Способность точно воспроизводить движения во времени
г.    Способность быстро осваивать двигательные действия
36.    Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин характерно для …
а.    Занятий общеразвивающей направленности
б.    Занятий общеподготовительной направленности
в.    Физкультурно-оздоровительных форм занятий
г.    Для урочных форм занятий
37.    Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?
1.    Функциональная подготовка организма
2.    Разучивание двигательных действий
3.    Коррекция осанки
4.    Воспитание физических качеств
5.    Восстановление работоспособности
6.    Активизация внимания
а.    1,4.
б.     2, 4.
в.    2, 6,
г.    3, 5.
38. При воспитании выносливости в основной части занятия необходимо выполнять…
а.    Упражнения в анаэробном режиме, которые должны предшествовать упражнениям аэробного характера
б.    Сначала аэробные упражнения, а затем упражнения анаэробного характера
в.    Упражнения большой продолжительности в равномерном режиме, которые  должны предшествовать упражнениям с переменной интенсивностью
г.    Комбинировать координационно-сложные упражнения с упражнениями «на гибкость»
39. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств в основной части урока физической культуры?
1    Упражнения «на выносливость»
2    Силовые упражнения
3     Упражнения «на гибкость»
4    Скоростные упражнения
5    Упражнения «на координацию» 
а.    1,2,3,4, 5,
б.    3,2, 1,5,4.
в.    5, 4, 2,3,1.
г.    2,3, 1,4,5.
40.    Признаки, не характерные для правильной осанки:
а.     Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию
б.    «Приподнятая грудь»
в.    Развернутые плечи, ровная спина
г.    Запрокинутая или опущенная голова

41.    Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…
а.    Скоростных упражнений
б.    Силовых упражнений
в.    Упражнений «на гибкость»
г.    Упражнений «на выносливость»
42. Для увеличения мышечной массы и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется…
а.    Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б.    Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы
в.    Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений
г.    Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
43.     При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…
а.    Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б.    Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения
в.    Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений
г.    Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
44.    Основными источниками энергии для организма при длительных аэробных нагрузках являются…
а.    Белки и витамины
б.    Витамины и жиры
в.    Углеводы и минеральные элементы
г.    Углеводы и жиры
45.    Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…
а.    От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи
б.    От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи
в.    От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи
г.     От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи

46.    Первая помощь при ушибах мягких тканей:
а.    Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное теплое питье
б.    Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, искусственное дыхание
в.    Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение
г.    Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение

47.    При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?
а.    При переломах плечевой и бедренной кости
б.    При переломах локтевой и бедренной кости
в.    При переломах лучевой и малоберцовой кости
г.    При переломах большой берцовой и малоберцовой кости
48.    Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе. ..
а.    Закаливания и физиотерапевтических процедур
б.    Совершенствования телосложения
в.    Обеспечения полноценного физического развития
г.    Формирования двигательных умений и навыков
49.    Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?
а.    Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов
б.    Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию
в.    Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда
г.    Все представленные утверждения соответствуют действительности
50.    Укажите последовательность упражнений, предпочтительную для утренней гимнастики?
1    Упражнения, увеличивающие гибкость
1.    Упражнения на дыхание, расслабление и восстановление
3.     Упражнения для ног: выпады, приседания, подскоки
4.    Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы
5.    Упражнения, укрепляющие основные мышечные группы
6.    Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее состояние
7.    Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса
а.  1,2,3,4,5,6,7.
б.  6,7,1,4,5,3.
в.  3,5,7,1,3,2,4.
г.  6,4,5,1,7,3,2

51 Где зажигается факел олимпийского огня современных олимпийских игр?
а.    На олимпийском стадионе в Афинах
б.    На олимпийском стадионе города – организатора Игр
в.    На вершине горы Олимп
г.    На самом крупном стадионе города – организатора Игр

52 Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…
а.    Биатлоне
б.    Гимнастике
в.    Лыжных гонках
г.    Полиатлоне

53.    Что такое «репродуктивное здоровье»?
а.    Физическая подготовленность человека
б.    Это воспроизведение организмами себе подобных
в.     Генетически наследственная предрасположенность плохого или хорошего физического развития
г.    Всё вышеперечисленное

54 Что такое «Азимут»?
а.    Маршрутный лист
б.    Угол между направлением на север и направлением движения
в.    Ориентир на местности
г.    Угол между направлением на юг и направлением движения

55 Как определить направление движения на север в ночное время? 
а.    По  направлению движения Луны
б.    По Полярной звезде
в.    По Млечному пути
г.    По созвездию Большой Медведицы

56 Олимпийские игры в нашей стране проводились …
а.    Не проводились
б.    В 1976 г
в.    В 1980 г
г.    В 1984 г

57 Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…
а.    180 – 200 уд/мин
б.    170 – 180 уд/мин
в.    140 – 160 уд/мин
г.    120 – 140 уд/мин

58 Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….
1.    В Афинах
1    В Барселоне
2    В Санкт – Петербурге
3    В Атланте
4    В Пекине
5    В Сиднее

а.  1, 2, 3, 4, 5
б.  2, 3, 4, 5, 6
в.  1, 3, 4, 5, 6
г.  1, 2, 4, 5, 6

59 Под тестированием физической подготовленности понимается…
а.    Измерение уровня развития основных физических качеств
б.    Измерение роста и веса
в.    Измерение показателей сердечно – сосудистой  и дыхательной системы
г.    Всё вышеперечисленное

60 Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…
а.    100 метров
б.    200 метров
в.    400 метров
г.    500 метров
61.    Где проводились последние летние Олимпийские игры ХХ столетия?
а.    В Сиднее, Австралия
б.    Солт-Лейк-Сити, США
в.    Нагано, Япония
г.    Афины, Греция

62.    Назовите эмблему Олимпийского комитета России?
а.    Олимпийские кольца с девизом: «Быстрее, Выше, Сильнее»
б.    Пять Олимпийских колец и изображение трёхцветного языка пламени
в.    Олимпийские кольца с девизом: «О спорт! Ты – Мир! »
г.    Пять Олимпийских колец и изображение флага России

63.     За особые заслуги перед олимпийским движением МОК награждает…
а.    Нагрудным знаком
б.    Дипломом МОК
в.    Памятной медалью
г.    Олимпийским Орденом

64.    Продолжительность Олимпийских игр не должна превышать…
а.    Двадцати дней
б.    Четырнадцати дней
в.    Шестнадцати дней
г.    Восемнадцати дней

65.    Первый Россиянин – член Международного Олимпийского Комитета?
а.    Бутовский Алексей Дмитриевич
б.    Вячеслав Измайлович Срезневский
в.    Леонид Васильевич Тягачёв
г.    Николай Николаевич Романов

66.    Кому принадлежат слова олимпийского девиза: «СИТИУС, АЛЬТИУС, ФОРТИУС»?
а.    Пьер Де Кубертену
б.    Анри Дидону
в.    Анри де Байе-Латур
г.    Ян Амос Коменский

67.    Кто был первым президентом МОК?
а.    Деметриус Викелас
б.    Пьер Де Кубертен
в.    Зигфрид Эдстрем
г.    Эвери Брендедж

68.    Сколько существовало национальных Олимпийских комитетов в 1950 году?
а.     Тридцать семь
б.    Шестнадцать
в.    Шестьдесят один
г.    Сто тридцать четыре

69.    Советская Олимпийская академия основана в…
а.    1972 г
б.    1987 г
в.    1948 г
г.    1980 г

70.    Первый Международный Олимпийский конгресс состоялся в 
а.    1894 г
б.    1946 г
в.    1982 г
г.    1975 г

71.    Температура воздуха, при которой рекомендуется переход на «длинную» спортивную форму для занятий на свежем воздухе(градусы по Цельсию)?
а.    18
б.    10
в.    14
г.    16
72.    Создателем игры в гандбол считается…
а.    Х. Нильсон
б.    Л. Ордин
в.    М. Заяц
г.    Ф. Шиллер

73.    Гандбольный мяч состоит из одноцветной  кожаной или синтетической покрышки, резиновой камеры и имеет массу…
а.    325-400 г
б.    425-475 г
в.    375-425 г
г.    475-525 г

74.    В каком году образована Международная федерация футбольных ассоциаций(ФИФА)?
а.    1904 г
б.     1900 г
в.    1930 г.
г.    1898 г

75.    Первое первенство России по футболу было проведено в…
а.    1898 г
б.    1900 г
в.    1912 г.
г.    1914 г.

76.    Масса футбольного мяча составляет…
а.    От 396 до 453 г
б.    От 310 до 396 г
в.    От 453 до 515 г
г.    От 296 до 415 г

77.    Автором создания игры в волейбол считается…
а.    Елмери Бери
б.    Вильям Морган
в.    Ясутака Мацудайра
г.    Анатолий Эйнгорн
78.    Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?
а.    Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов
б.    Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетического восприятия
в.    Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда
г.     Все представленные утверждения соответствуют действительности

79.    Кто из спортсменов и в каком виде спорта завоевал в одних Играх 7 золотых медалей?
а.    Карл Льюис (США) в легкой атлетике во время Игр XXIII Олимпиады в Лос-Анджелесе
б.    Лидия Скобликова (СССР) в конькобежном спорте во время IX зимних Олимпийских игр в Инсбруке
в.    Марк Спитц (США) в плавании во время Игр XX Олимпиады в Мюнхене
г. Эрик Хайден (США) в конькобежном спорте во время XIII зимних Олимпийских игр в Лейк-Плэсидс
80.    Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в…
а. 1992 г. на XVI играх в Альбервилле, Франция.
б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселоне, Испания.
в.    1994 г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия. 
г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США.
 

Задания олимпиады для 5-11 классов с ответами

Вопросы конкурсного задания

по основам теоретических знаний 5-6 классов

1. Упражнения на гибкость дозируются…

а. До появления пота.

б. До появления болевых ощущений.

в. До уменьшения амплитуды движений.

г. По 8 – 16 упражнений в серии.

2. Олимпийские игры в нашей стране проводились …

а. Не проводились.

б. В 1976 г.

в. В 1980 г.

г. В 1984 г.

3. Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…

а. 180 – 200 уд/мин.

б. 170 – 180 уд/мин.

в. 140 – 160 уд/мин.

г. 120 – 140 уд/мин.

4. Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….

1. В Афинах.

2. В Барселоне.

3. В Санкт-Петербурге.

4. В Атланте.

5. В Пекине.

6. В Сиднее.

а. 1, 2, 3, 4, 5.

б. 2, 3, 4, 5, 6.

в. 1, 3, 4, 5, 6.

г. 1, 2, 4, 5, 6.

5. Под тестированием физической подготовленности понимается…

а. Измерение уровня развития основных физических качеств.

б. Измерение роста и веса.

в. Измерение показателей сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

г. Всё вышеперечисленное.

6. Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…

а. 100 метров.

б. 200 метров.

в. 400 метров.

г. 500 метров.

7. Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…

а. Биатлоне.

б. Гимнастике.

в. Лыжных гонках.

г. Полиатлоне.

8. Олимпийским талисманом на играх в Атланте стал…

а. Бобёр.

. б Существо «Иззи».

в. Тигрёнок Ходори.

г. Ягуар.

9. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

10. Что понимают под термином «средства физической культуры»?

а. Лекарственные средства.

б. Медицинское обследование.

в. Физические упражнения.

г. Туризм.

11. Правильное дыхание характеризуется…

а. Более продолжительным выдохом.

б. Более продолжительным вдохом.

в. Вдохом через нос и резким выдохом ртом.

г. Равной продолжительностью вдоха и выдоха.

12. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь её…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком, спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

13. Релаксация это

а. Физическое и психическое расслабление.

б. Физическое расслабление.

в. Физиологическое расслабление.

г. Психическое расслабление.

14. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

б. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений.

в. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений.

г. Активная двигательная деятельность человека.

15. Основные направления использования физической культуры способствуют…

а. Формированию базовой физической подготовленности.

б. Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности.

в. Восстановлению функций организма после травм и заболеваний.

г. Всего выше перечисленного.

16. Под физическим развитием понимается…

а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.

б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом.

в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни.

г. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

17. Двигательные действия представляют собой…

а. Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений.

18. Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?

1. Адаптационные задачи.

2. Воспитательные задачи.

3. Гигиенические задачи.

4. Двигательные задачи.

5. Методические задачи.

6. Образовательные задачи.

7. Оздоровительные задачи

8. Соревновательные задачи.

а. 1,5,7.

б. 2, 5, 8.

в. 2, 6, 7.

г. 3,4, 6.

19. Факел олимпийского огня современных Олимпийских игр зажигается …

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города – организатора Игр.

в. На вершине горы Олимп.

г. На самом крупном стадионе города – организатора Игр.

20. Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…

а. Индивидуальными особенностями обучаемого.

б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия.

в. Соотношением методов обучения и воспитания.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков

Вопросы конкурсного задания

по основам теоретических знаний

1. Упражнения на гибкость дозируются…

а. До появления пота.

б. До появления болевых ощущений.

в. До уменьшения амплитуды движений.

г. По 8 – 16 упражнений в серии.

2. Олимпийские игры в нашей стране проводились …

а. Не проводились.

б. В 1976 г.

в. В 1980 г.

г. В 1984 г.

3. Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…

а. 180 – 200 уд/мин.

б. 170 – 180 уд/мин.

в. 140 – 160 уд/мин.

г. 120 – 140 уд/мин.

4. Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….

1. В Афинах.

2. В Барселоне.

3. В Санкт – Петербурге.

4. В Атланте.

5. В Пекине.

6. В Сиднее.

а. 1, 2, 3, 4, 5.

б. 2, 3, 4, 5, 6.

в. 1, 3, 4, 5, 6.

г. 1, 2, 4, 5, 6.

5. Под тестированием физической подготовленности понимается…

а. Измерение уровня развития основных физических качеств.

б. Измерение роста и веса.

в. Измерение показателей сердечно – сосудистой и дыхательной системы.

г. Всё вышеперечисленное.

6. Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…

а. 100 метров.

б. 200 метров.

в. 400 метров.

г. 500 метров.

7. Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…

а. Биатлоне.

б. Гимнастике.

в. Лыжных гонках.

г. Полиатлоне.

8. Олимпийским талисманом на играх в Атланте стал…

а. Бобёр.

б. Существо «Иззи».

в. Тигрёнок Ходори.

г. Ягуар.

9. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

10. Что понимают под термином «средства физической культуры»?

а. Лекарственные средства.

б. Медицинское обследование.

в. Физические упражнения.

г. Туризм.

11. Правильное дыхание характеризуется…

а. Более продолжительным выдохом.

б. Более продолжительным вдохом.

в. Вдохом через нос и резким выдохом ртом.

г. Равной продолжительностью вдоха и выдоха.

12. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены, касаетесь её…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком, спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

13. Релаксация — это …

а. Физическое и психическое расслабление.

б. Физическое расслабление.

в. Физиологическое расслабление.

г. Психическое расслабление.

14. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

б. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражнений.

в. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений.

г. Активная двигательная деятельность человека.

15. Основные направления использования физической культуры способствуют…

а. Формированию базовой физической подготовленности.

б. Формированию профессионально-прикладной физической подготовленности.

в. Восстановлению функций организма после травм и заболеваний.

г. Всего выше перечисленного.

16. Под физическим развитием понимается…

а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.

б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом.

в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни.

г. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

17. Двигательные действия представляют собой…

а. Проявления двигательной активности, способствующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врождённых) движений.

18. Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?

1. Адаптационные задачи.

2. Воспитательные задачи.

3. Гигиенические задачи.

4. Двигательные задачи.

5. Методические задачи.

6. Образовательные задачи.

7. Оздоровительные задачи

8. Соревновательные задачи.

а. 1,5,7.

б. 2, 5, 8.

в. 2, 6, 7.

г. 3,4, 6.

19. Факел олимпийского огня современных Олимпийских игр зажигается …

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города – организатора Игр.

в. На вершине горы Олимп.

г. На самом крупном стадионе города – организатора Игр.

20. Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…

а. Индивидуальными особенностями обучаемого.

б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия.

в. Соотношением методов обучения и воспитания.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков.

21. Назовите диапазон частоты сердечных сокращений в покое у здорового нетренированного человека?

а. 80 – 84 уд/мин.

б. 78 – 82 уд/мин.

в. 86 – 90 уд/мин.

г. 66 – 72 уд/мин.

22. Навык представляет собой форму реализации двигательных возможностей, возникшую на основе…

а. Двигательного стереотипа.

б. Осуществления неавтоматизированных движений.

в. Автоматизации двигательного умения.

г. Сознательного управления движениями.

23. Назовите ведущую организацию олимпийского движения?

а. Всемирный олимпийский совет.

б. Международный олимпийский комитет.

в. Международная олимпийская академия.

г. Всемирный олимпийский комитет.

24. Основу двигательных способностей составляют…

а. Двигательные автоматизмы.

б. Сила, быстрота, выносливость.

в. Гибкость и координированность.

г. Физические качества и двигательные умения.

25. Какое, из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей.

б. Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота.

в. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

26. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции.

б. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

в. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

27. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

28. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи.

б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи.

в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи.

г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

29. Термин «олимпиада» означает…

а. Четырехлетний период между Олимпийскими играми.

б. Первый год четырехлетия, наступление которого празднуют Олимпийские игры.

в. Синоним Олимпийских игр.

г. Соревнования, проводимые во время Олимпийских игр.

30. При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?

а. При переломах плечевой и бедренной кости.

б. При переломах локтевой и бедренной кости.

в. При переломах лучевой и малоберцовой кости.

г. При переломах большой берцовой и малоберцовой кости.

31. Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе…

а. Закаливания и физиотерапевтических процедур.

б. Совершенствования телосложения.

в. Обеспечения полноценного физического развития.

г. Формирования двигательных умений и навыков.

32. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию.

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда.

г. Все представленные утверждения соответствуют действительности.

33. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

34. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность точно воспроизводить движения во времени.

г. Способность быстро осваивать двигательные действия.

35. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин характерно для …

а. Занятий общеразвивающей направленности.

б. Занятий общеподготовительной направленности.

в. Физкультурно-оздоровительных форм занятий.

г. Для урочных форм занятий.

36. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств, в основной части урока физической культуры?

1. Упражнения «на выносливость «.

2. Силовые упражнения.

3. Упражнения «на гибкость»

4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения «на координацию

а. 1,2,3,4, 5,

б. 3,2, 1,5,4.

в. 5, 4, 2,3,1.

г. 2,3, 1,4,5.

37. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию.

б. Приподнятая грудь.

в. Развернутые плечи, ровная спина.

г. Запрокинутая или опущенная голова.

38. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения.

в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

39. Основными источниками энергии для организма являются…

а. Белки и витамины.

б. Витамины и жиры.

в. Углеводы и минеральные элементы.

г. Белки и жиры.

40. Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5 человек. Тем не менее фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским чемпионом. В каком году это было?

а. В 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.

б. В 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

в. 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

ВАРИАНТ I

1. Термин «Олимпиада» означает……

а. синоним Олимпийских игр.

б. собрание спортсменов в одном городе.

в. четырехлетний период между Олимпийскими играми.

г. первый год четырехлетия, наступление которого празднуются играми.

2. Спортсмены России впервые участвовали в Играх Олимпиад в…..

а. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

б. в 1912 г. на V Олимпийских играх в Стокгольме.

в. в 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

г. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

3. В нашей стране Олимпийские игры проводились в…….

а. 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.

б. 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.

в. 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.

г. 1984 г. XXIII Олимпийские игры проводились в Санкт-Петербурге.

4. Зимине Олимпийские игры проводятся и……..

а. течение первого года празднуемой Олимпиады.

б. течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.

в. течение последнего года празднуемой Олимпиады.

г. Это зависит от решения МОК.

5. Владимир Куц, Валерии Борзо», Виктор Сапеев, Валерий Брумель — Чемпионы Олимпийских игр в …

а. хоккее,

б. гимнастике.

В. борьбе и боксе.

г. легкой атлетике.

6. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств в……..

а. в 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. в 1912 г. за «Оду спорту».

в. в 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК

г. в 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

7. Впервые олимпийская клятва спортсменов «бороться честно» прозвучала в……

а. 1912 г.

б.1920г.

в. 1952г.

г. 1960г.

8. В истории современного олимпийского движении (до 2005 г.) было проведено

а. 20 Игр Олимпиад и 16 зимних Олимпийских игр.

б. 25 Игр Олимпиад и 18 зимних Олимпийских игр.

в. 28 Игр Олимпиад и 19 зимних Олимпийских игр.

г. 30 Игр Олимпиад и 21 зимние Олимпийские игры.

9. Олимпийский символ представляет собой пять переплетенных колец, расположенных слева направо в следующем порядке……

а. вверху — синее, черное, красное, внизу — желтое и зеленое.

б. вверху — зелёное, чёрное, красное, внизу — синее и жёлтое.

в. вверху — красное, синее, чёрное, внизу — жёлтое и зелёное.

г. вверху — синее, чёрное, красное, внизу — зелёное и желтое.

10. Физическая культура представляет собой…….

а. процесс совершенствования возможностей.

б. урок, во время которого выполняются физические упражнения.

в. воспитание физических качеств в обучение двигательным действиям.

г. человека часть человеческой культуры.

11.Физическая подготовленность характеризуется…

а. высокими результатами в спортивной деятельности.

б. устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов.

в. эффективностью и экономичностью двигательных действий.

г. уровнем работоспособности и разносторонностью двигательного опыта.

12. Деятельность, составляющую основу физической культуры обозначается как…

а. физическое развитие.

б. физическое совершенство.

в. физическое упражнение.

г. физическая подготовка.

13. Физическая подготовка представляет собой …….

а. процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.

б. уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.

в.физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.

г. процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.

14. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение ……

а. развитие резервных возможностей организма человека

б. физической подготовленности человека к жизни.

в. сохранение и восстановления здоровья.

г. подготовку к профессиональной деятельности.

15. Под физическим развитием понимается …….

а. процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжения индивидуальной жизни.

б. уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятиями физической культурой и спортом.

в. размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

г. комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.

16. Физическое воспитание представляет собой …….

а. способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.

б. процесс выполнения физических упражнений.

в. способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.

г. обеспечение общего уровня физической подготовленности.

17. Нагрузка физических упражнении характеризуется..

а. величиной их воздействия на организм.

б. напряжением определенных мышечных групп.

в. временем к количеством повторений двигательных действий.

г. подготовленностью занимающихся, их возрастом и состоянием здоровья.

18. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятий.

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда.

г. Все представленные утверждения соответствуют действительности.

19. Обучение двигательным действиям и воспитание физических качеств составляет основу……

а. физической культуры.

б. физического развития.

в. физического воспитания.

г. укрепления здоровья.

20. Состав и последовательность действии, необходимых для решения двигательной задачи определенным, принято называть……

а. деталями техники.

б. главным звеном техники.

в. корнем техники.

г. основой техники.

21. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с ……

а. рекомендациями дидактических принципов.

б. задачами физического образования.

в. с целевыми установками обучения.

г. закономерностями формирования двигательных навыков.

22. Отличительным признаком умения является……

а. участие автоматизмов при осуществлении операций.

б. нестандартное, параметров и результатов действия.

в. стереотипность параметров действия.

г. сокращение времени выполнения действия.

23. Отличительным признаком навыка является …….

а. нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.

б. растянутость действия во времени.

в. направленность сознания на реализацию цели действия.

г. нестандартность параметров и результатов действия.

24. Техникой физических упражнений принято называть…

а. совершенные формы двигательных действий.

б. способ целесообразного решения двигательной задачи.

в. способ организации движений при выполнении упражнений.

г. состав и последовательность движений при выполнении упражнений.

25. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинить с освоения …….

а. основы техники.

б. ведущего звена техники.

в. деталей техники.

г. исходного положения.

26. Подготовительные упражнения применяются если…….

а. обучающийся недостаточно физически развит.

б. в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. необходимо устранять причины возникновения ошибок.

г. применяется метод целостно-аналитического упражнения.

27. Комплексы генетически обусловленных биологических и психических свойств организма человека, благодаря которым возможна двигательная активность, принято обозначать как. ..

а. функциональные системы.

б. мышечные напряжения.

в. физические качества.

г. координационные способности.

28. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей.

б. Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота.

в. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

29. Результатом выполнения силовых упражнении с большим отягощением является……

а. увеличение объема мышц.

б. повышение уровня функциональных возможностей организма.

в. укрепление опорно-двигательного аппарата

г. быстрый рост абсолютной силы.

30. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является……

а. интервальная тренировка.

б. метод повторного выполнения упражнений.

в. метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью.

г. метод расчлененно-конструктивного упражнения.

31. Фактором, преимущественно, обусловливающим проявление общей выносливости является уровень развития……

а. скоростно-силовых способностей.

б. личностно-психических качеств.

в. функциональная экономичность.

г. аэробных возможностей.

32. Упражнения «на гибкость» выполняются……

а. до появления пота.

б. па 8 — 16 циклов движений в серии.

в. пока не начнется увеличиваться амплитуда движений.

г. до появления болевых ощущений.

33. Основу непрерывности физического воспитания составляет……

а. взаимодействие эффектов занятий физическими упражнениями.

б. разнообразие форм занятий.

в. специфика урочных форм занятий.

г. сочетание занятии подготовительной и развивающей направленности.

34. Почему на уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную часть?

а. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности занимающихся.

б. Выделение частей в уроке требует Академия педагогических наук,

в. Потому что так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения,

г. Потому что в уроке, как правило, решаются три основных задачи и каждая часть предназначена для решения одной из них.

35. Укажите, какая последовательность воздействий па физические качества наиболее эффективна во время основной части урока, по общефизической подготовке (ОФП)?

1. Выносливость.

2. Гибкость.

3. Быстрота.

4. Сила. а. 1,2,3,4. б. 2,3,1.4.

в. 3,2,4,1. г. 4, 2, 3,1.

36. Частота сердечных сокращений, как правило, не превышает 140 уд/мин во время занятий……

а. обще-подготовительной направленности.

б. обще-развивающей направленности.

в. в форме уроков.

г. Общеукрепляющей направленности.

37. Укажите, какие упражнения характерны для заключительной части урока физической культуры?

1. Упражнения на выносливость.

2. Дыхательные упражнения.

3. Силовые упражнения.

4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения «на гибкость»

6. Упражнения «на внимание»

а. 1,5. б. 3,5.

в. 2,4. г. 2,6.

38. Основную часть занятия, урока рекомендуется начинать с ……

а. разучивания координационно-сложных действий

б. закрепления сформированных навыков.

в. воспитания выносливости.

г. совершенствования гибкости.

39. Волейбол как спортивная игра появился в конце XIX века в . …..

а. США.

б. Канаде.

в. Японии.

г. Германии.

Отвечая на вопросы 40 — 43, завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов.

40. Сгибание опорной ноги перед отталкиванием в лыжном спорте обозначается как….

Подседание

41. Прыжок со снаряда в гимнастике обозначается как…..

Соскок

42. Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты рукам к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как……

Группировка

43. Способ, с помощью которого занимающийся держится за снаряд, в гимнастике называется……

Хват

44. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. запрокинутая назад голова.

б. развернутые плечи, ровная спина.

в. через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно пронести прямую линию.

г. приподнятая грудь.

45. При формировании телосложении не эффективны упражнения……

а. способствующие увеличению мышечной массы.

б. способствующие снижению веса тела.

в. объединенные в форме круговой тренировки.

г. способствующие повышению быстроты движений.

46. Первая помощь при ударах о твердую поверхность и возникновении ушибов заключается и том, что ушибленное место следует……

а. постараться положить на возвышение и обратиться к врачу.

б. нагревать.

в. охлаждать.

г. потереть, почесать

47. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на …….

я. развитие физических качеств людей.

б. поддержание высокой работоспособности людей.

в. сохранение и улучшение здоровья людей.

г. подготовку к профессиональной деятельности

48. Транспортная шина должна захватить 3 сустава при переломах…

а. плечевой и бедренной кости.

б. локтевой и бедренной кости.

в. лучевой и малоберцовой кости.

г. большеберцовой и малоберцовой кости.

Отвечая на вопросы 49 — 50, завершите утверждение, вписав соответствующие числа в бланке ответов Для iiuiiiTiiii какими видами спорта характерны следующие виды травм?

1. Биллиард. 5. Велосипедный спорт. 9. Гребной спорт.

2. Бокс 6. Горнолыжный спорт. 10. Легкая атлетика.

3. Борьба. 7. Конькобежный спорт. 11. Тяжелая атлетика.

4. Шахматы. 8. Лыжный спорт. 12. Спортивные игры

49. Растяжении связок голеностопного, коленного суставов…….

50. Потертости, обморожении……..

51. Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если занимающиеся…

а. следуют указаниям преподавателя.

б. переоценивают свои возможности.

в. не умеют владеть своими эмоциями.

г. владеют навыками выполнения движений.

Отвечая на вопросы 52 — 59, завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов

52. Катание на доске за воздушным змеем называется…….

53. Положение занимающегося, когда его плечи, находится выше точек опоры называется…..

54. Метод организации деятельности занимающихся, предусматривающий последовательное выполнение серии задании, дозируемых индивидуально на основе максимального теста, называется ……

55. Максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением как внутренних, так и внешних сил характеризует ……. гибкость.

56. Временное снижение работоспособности принято называть ……

57. Процесс становления и изменения биологических форм и функции организм», совершающийся под влиянием условии жизни н воспитания называется физическим……

58. Положение занимающегося на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата, в гимнастике обозначается как …

59. Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги подтянуты руками к груди и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как . ……

60. Двойной шаг, но только с фазой полета в конце движении в волейболе обозначается как……

а. шаг.

б. прыжок

в. скачок

г. падение.

КЛЮЧ ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ

1

в

31

г

2

а

32

г

3

в

33

а

4

б

34

а

5

г

35

в

6

б

36

г

7

б

37

г

8

в

38

а

9

а

39

а

10

г

40

подседание

11

г

41

соскок

12

в

42

группировка

13

в

43

хват

14

б

44

а

15

а

45

г

16

в

46

в

17

а

47

в

18

г

48

а

19

в

49

2,3,6,10,12

20

г

50

5,7,8,9

21

г

51

а

22

б

52

кайтинг, кайтсерфинг

23

в

53

упор

24

б

54

круговым

25

б

55

пассивную

26

а

56

утомлением

27

в

57

развитием

28

б

58

вис

29

г

59

группировка

30

б

60

в

ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ Раздел «Теория и методика развития двигательных качеств»

ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ Раздел «Теория и методика развития двигательных качеств»

1. Соотношение между объемом и интенсивностью двигательной активности характеризуется:

а) увеличением ответных реакций организма; б) обратно пропорциональной зависимостью;

в) показателями темпа и скорости движений; г) прямо пропорциональной зависимостью.

2. Завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов.

Временное снижение работоспособности принято называть … Утомление

3. Основой методики воспитания физических качеств является:

а) возрастная адекватность нагрузки; б) обучение двигательным действиям;

в) выполнение физических упражнений; г) постепенное повышение силы воздействия.

4. Метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений при выполнении действий, выполняемых до отказа, является основным при воспитании:

а) силы; б) быстроты; в) выносливости; г) скоростной силы.

5. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями:

а) на координацию; б) быстроту; в) выносливость; г) гибкость.

6. Нагрузку при выполнении упражнений, вызывающих увеличение частоты сердечных сокращений до 140-160 ударов в минуту, принято обозначать:

а) как малую; б) среднюю; в) большую; г) высокую.

7. Метод равномерного непрерывного упражнения является наиболее распространенным при воспитании:

а) специальной выносливости; б) скоростной выносливости;

в) общей выносливости; г) элементарных форм проявления выносливости.

8. Завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов:

Максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением как внутренних, так и внешних сил, характеризует … гибкость. Пассивную

9. Упражнения, содействующие развитию выносливости, целесообразно выполнять:

а) в конце подготовительной части занятия; б) начале основной части занятия;

в) середине основной части занятия; г) конце основной части занятия.

10. Развитию вестибулярной устойчивости способствует (-ют):

а) челночный бег; б) прыжки через скакалку; в) упражнения на равновесие; г) подвижные игры.

11. Упражнения, содействующие развитию быстроты, целесообразно выполнять:

а) в конце подготовительной части занятия; б) начале основной части занятия;

в) середине основной части занятия; г) конце основной части занятия.

12. Завершите утверждение, вписав соответствующее слово в бланк ответов.

Периоды онтогенеза в рамках которых обеспечиваются наиболее значительные темпы развития определенных способностей человека, складываются особо благоприятные предпосылки формирования определенных умений и навыков, называются… Сенситивными

13. Соотношение между объемом и интенсивностью двигательной активности характеризуется:

а) увеличением ответных реакций организма; б) показателями темпа и скорости движений;

в) обратно пропорциональной зависимостью; г) прямо пропорциональной зависимостью.

14. Упражнения, содействующие развитию выносливости, целесообразно выполнять:

а) в конце подготовительной части занятия; б) начале основной части занятия;

в) середине основной части занятия; г) конце основной части занятия.

15. Развитию вестибулярной устойчивости способствуют:

а) упражнения на равновесие; б) прыжки через скакалку; в) подвижные игры; г) челночный бег.

16. Упражнения, содействующие развитию быстроты, целесообразно выполнять:

а) в конце подготовительной части задания; б) начале основной части задания;

в) середине основной части задания; г) конце основной части задания.

17. Метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений при выполнении деистами до отказа является основным при воспитании:

а) выносливости; б) скоростной силы; в) силы; г) быстроты.

18. Оздоровительный эффект в занятиях учащихся подросткового возраста достигается с помощью:

а) упражнений аэробной направленности средней и большой интенсивности;

б) изменения количества повторений одного итого же упражнения;

в) проведения занятий на обычной, увеличенной и уменьшенной площади;

г) упражнений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена.

19. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями:

а) на гибкость; б) быстроту; в) выносливость; г) координацию.

20. Нагрузку при выполнении упражнений, вызывающих увеличение частоты сердечных сокращений до 140-160 ударов в минуту, принято обозначать:

а) как малую; б) среднюю; в) большую; г) высокую.

21. Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию:

а) координации движений; б) техники движений; в) скоростной силы; г) быстроты реакции.

22. Система циклических упражнений, требующих проявления выносливости, способствующая совершенствованию функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной системы обозначается:

а) как аэробика; б) круговая тренировка; в) скийоринг; г) ритмическая гимнастика.

23. Метод равномерного непрерывного упражнения является наиболее распространенным при воспитании:

а) элементарных форм проявления выносливости; б) общей выносливости;

в) специальной выносливости; г) скоростной выносливости.

24. Впишите в бланк ответов обозначение параметров (характеристик) упражнений, изменение которых используется для дозирования физической нагрузки.

25. Наиболее используемым в практике показателем реакции организма на физическую нагрузку является величина … ЧСС

26. Под силой как физическим качеством понимается (- ются):

а) способность поднимать тяжелые предметы;

б) психофизические свойства человека, обеспечивающие возможность противодействовать внешним силам за счет мышечных напряжений;

в) психофизические свойства человека, обеспечивающие возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечных напряжений;

г) комплекс психофизических свойств организма, позволяющий преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему.

27. Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения?

а) упражнения, способствующие увеличению мышечной массы;

б) упражнения, способствующие снижению веса тела;

в) упражнения, объединенные в форме круговой тренировки;

г) упражнения, способствующие повышению быстроты движений.

28. И для увеличения мышечной массы, и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется:

а) полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц;

б) чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы;

в) использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений;

г) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

29. При воспитании силы используются специальные упражнения с отягощениями. Их отличительная особенность заключается в том, что:

а) в качестве отягощения используется собственный вес человека; б) они выполняются до утомления;

в) они вызывают значительное напряжение мышц; г) они выполняются медленно.

30. Под быстротой как физическим качеством понимается :

а) комплекс психофизических свойств человека, позволяющих передвигаться с большой скорость;

б) комплекс психофизических свойств человека, позволяющих выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени;

в) способность человека быстро набирать скорость;

г) комплекс психофизических свойств, позволяющих человеку быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой частотой;

31. Для воспитания быстроты используется:

а) подвижные и спортивные игры;

б) упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции;

в) упражнения на быстроту реакции и частоту движения;

г) двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью.

32. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время:

а) подвижных и спортивных игр; б) «челночного» бега; в) прыжков в высоту; г) метаний.

33. Под гибкостью как физическим качеством понимается:

а) комплекс морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата человека, определяющий глубину наклона;

б) способность выполнять движения с большой амплитудой за счет мышечных напряжений;

в) комплекс физических свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев;

г) эластичность мышц и связок.

34. Как дозируются упражнения на гибкость, то есть сколько движений следует делать в одной серии?

а) упражнения выполняются до тех пор, пока не начнет уменьшаться амплитуда движений;

б) выполняется 12-16 циклов движений;

в) упражнения выполняются до появления пота;

г) упражнения выполняются до появления болевых ощущений.

35. Для повышения скорости бега в самостоятельном занятии после разминки рекомендуется выполнять перечисленные ниже упражнения. Укажите их целесообразную последовательность.

1. Дыхательные упражнения.

2. Легкий продолжительный бег.

3. Прыжковые упражнения с отягощением и без них.

4. Дыхательные упражнения в интервалах отдыха.

5. Повторный бег на короткие дистанции.

6. Ходьба.

7. Упражнения на частоту движений (бег на месте)

а) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7; б) 7, 5, 4, 3, 2, 6, 1; в) 2, 1, 3, 7,4, 5, 6; г) 3, 4, 2, 7, 5, 4, 1.

36. При воспитании гибкости следует стремиться:

а) к гармоничному увеличению подвижности в основных суставах;

б) достижению максимальной амплитуды движений в основных суставах;

в) оптимальной амплитуде движений в плечевом, тазобедренном, коленном суставе;

г) восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

37. Под выносливостью как физическим качеством понимается:

а) комплекс психофизических свойств человека, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки;

б) комплекс психофизических свойств человека, определяющих способность противостоять утомлению;

в) способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь;

г) способность сохранять заданные параметры работы.

38. Выносливость человека не зависит:

а) от функциональных возможностей систем энергообеспечения; б) быстроты двигательной реакции;

в) настойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть; г) силы мышц.

39. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признакам которых является:

а) максимальная активность систем энергообеспечения; б) умеренная интенсивность;

в) максимальная интенсивность; г) активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.

40. При воспитании выносливости применяют режимы нагрузки, которые принято подразделять на оздоровительный, поддерживающий, развивающий и тренирующий. Какую частоту сердечных сокращений вызывает поддерживающий режим?

а) 110-130 ударов в минуту; б) до 140 ударов в минуту;

в) 140-160 ударов в минуту; г) до 160 ударов в минуту.

41. Физическая нагрузка организма человека обусловлена:

а) напряжением определенных мышечных групп;

б) временем и количеством повторений двигательных действий;

в) внешними параметрами его двигательной активности;

г) подготовленностью и состоянием здоровья человека.

42. Если ЧСС после выполнения упражнений восстанавливается до уровня, который был в начале урока за 30 секунд, то это свидетельствует, что нагрузка:

а) переносится организмом относительно легко; б) достаточно большая, но её можно повторить;

в) мало и ее следует увеличить; г) высокая и необходимо время отдыха увеличить.

43. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а) сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений;

б) быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений;

в) взрывная сила обусловливает способность достигать максимальный уровень напряжения мышц в минимальное время;

г) все предложенные определения сформулированы корректно.

44. Лучшие условия для развития взрывной силы мышц ног создаются во время:

а) челночного бега; б) прыжков в глубину; в) подвижных игр; г) приседаний со штангой.

45. Результатом выполнения силовых упражнений с большим отягощением является:

а) увеличение объема мышц; б) повышение уровня функциональных возможностей организма;

в) укрепление опорно-двигательного аппарата; г) быстрый рост абсолютной силы.

46. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время:

а) подвижных и спортивных игр; б) выпрыгиваний вверх с места;

в) скоростно — силовых упражнений; г) прыжков в глубину.

47. При воспитании общей наиболее целесообразно применять:

а) «круговую тренировку» в интервальном режиме;

б) метод повторного упражнения с большой интенсивностью;

в) метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью;

г) метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

48. Упражнения на гибкость выполняются:

а) до появления пота; б) по 8-16 циклов движений в серии;

в) пока не начнет увеличиваться амплитуда движений; г) до появления болевых ощущений.

49. При воспитании гибкости следует стремиться:

а) к достижению максимальной амплитуды движений в основных суставах;

б) оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставе;

в) гармоничному увеличению подвижности в основных суставах;

г) увеличению подвижности позвоночника, локтевых и голеностопных суставах.

50. В какой последовательности целесообразно выполнять перечисленные ниже упражнения для повышения скорости бега в основной части (после разминки) самостоятельного занятия?

1. Дыхательные упражнения.

2. Легкий продолжительный бег.

3. Прыжковые упражнения с отягощением и без них.

4. Дыхательные упражнения в интервалах отдыха.

5. Повторный бег на короткие дистанции.

6. Ходьба.

7. Упражнения на частоту движений (бег на месте)

а) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7; б) 7, 5, 4, 3, 2, 6, 1; в) 6, 2, 1, 3, 7, 4, 5; г) 2, 3, 1, 5, 7, 4, 6.

51. Развивающий эффект при воспитании выносливости школьников наблюдается при выполнении упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений:

а) до 160 и выше ударов в минуту; б) 160 ударов в минуту;

в) 140 ударов в минуту г) 120 ударов в минуту.

52. Выносливость человека не зависит:

а) от энергетических возможностей организма; б) настойчивости, выдержки, мужество;

в) технической подготовленности; г) максимальной частоты движений.

53. Выберите правильное распределение перечисленных ниже упражнений в занятии по общей физической подготовки (ОФП).

1. Ходьба или спокойный бег в чередовании с дыхательными упражнениями.

2. Упражнения, постепенно включающие в работу все большее количество мышечных групп.

3. Упражнения на выносливость.

4. Упражнения на быстроту и гибкость.

5. Упражнения на силу.

6. Дыхательные упражнения.

а) 1, 2, 5, 4, 3, 6; б) 2, 1, 3, 4, 5, 6; в) 2, 6, 4, 2, 3, 1; г) 6, 2, 3, 1, 4, 5.

МИР СПОРТА И ЗДОРОВЬЯ: ТЕСТЫ

Баскетбол» для учеников 6-7 классов                16.04.2013, 12:23 1.Сколько игроков от одной команды может находиться на площадке? 2. Сколько шагов с мячом можно сделать после ведения? 3. Сколько шагов можно сделать с мячом с места? в) не ограничено; 4. Ведение выполняется а) одной рукой; б) поочередно двумя руками; в) одновременно двумя руками. 5. Что называется зоной нападения? а) половина поля под кольцом соперника; б) половина поля под своим кольцом; в) центральная часть поля; г) место за пределами площадки у судейского столика. 6. Поворот на месте не будет считаться пробежкой, если: а) опорная нога не была оторвана от пола; б) опорная нога была оторвана от пола; в) не важно отрывалась ли опорная нога. Ответы на тест «Баскетбол»: 1.б. 2.в.3.г.4.а, б.5.а.6.б. Вариант 2           13.05.2013, 12:21 1. Двигательными умениями и навыками принято называть… а) способность выполнить упражнение без активизации внимания б) правильное выполнение двигательных действий в) уровень владения движением при активизации внимания г) способы управления двигательными действиями 2. В соответствии со стадиями формирования умений и навыков в процессе обучения двигательным действиям выделяется: в) четыре этапа г) от двух до четырёх в зависимости от сложности действия 3. Как называется деятельность, составляющая основу физической культуры? а) физическая подготовка б) физическое совершенствование в) физическое развитие г) физическое упражнение 4. Двигательное умение – это: а) уровень владения знаниями о движениях б) уровень владения двигательным действием в) уровень владения тактической подготовкой г) уровень владения системой движений 5. Двигательный навык – это: а) способность выполнить действие, акцентируя внимание на условиях и результате действия б) способность выполнить действие, акцентируя внимание на отдельных движениях в) способность выполнить действие, акцентируя внимание только на условиях выполнения г) способность выполнить действие, акцентируя внимание на технику выполнения 6. Двигательные реакции различают на: а) реакцию выбора и реакцию на движущийся объект б) статическую и динамическую в) простую и сложную г) активную и пассивную 7. Физическая нагрузка организма человека обусловлена … а) напряжением определённых мышечных групп б) временем и количеством повторений двигательных действий в) внешними параметрами его двигательной активности г) подготовленностью и состоянием здоровья человека 8. Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена… а) индивидуальными особенностями обучаемого б) биомеханическими характеристиками двигательного действия в) соотношением методов обучения и воспитания г) закономерностями формирования двигательных навыков 9. Навык представляет собой форму реализации двигательных возможностей, возникшую на основе … а) двигательного стереотипа б) осуществления неавтоматизированных движений в) автоматизации двигательного умения г) сознательного управления движениями 10. При обучении двигательным действиям эффект переноса двигательных умений и навыков наиболее полно используется  … а) на I этапе обучения б) на II этапе обучения в) на III этапе обучения 4) на IV этапе обучения 11. Основу двигательных способностей составляют … а) двигательные автоматизмы б) сила, быстрота, выносливость в) гибкость и координированность г) физические качества и двигательные умения 12. И для увеличения мышечной массы, и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется… а) полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц б) чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы в) использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений в) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе 13. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется … а) полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц б) локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения в) использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений г) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе 14. Укажите последовательность упражнений предпочтительную для утренней гимнастики … 1. упражнения, увеличивающие гибкость 2. упражнения на дыхание, расслабление и восстановление 3. упражнения для ног: выпады, приседания, подскоки 4. упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы 5. упражнения, укрепляющие основные мышечные группы 6. упражнения, способствующие переходу организма в рабочее состояние 7. упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса                               а) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7                               б) 2, 6, 7, 1, 4, 5, 3                               в) 3, 5, 7, 1, 3, 2, 4                               г) 6, 4, 5, 1, 7, 3, 2 15.  Главным отличием физических упражнений от других двигательных действий является то, что они… а) не ориентированы на производство материальных ценностей б)  создают развивающий эффект в) представляют собой игровую деятельность г) строго регламентированы 16. Способность спортсмена оперативно корректировать двигательные действия в зависимости от особенностей соревновательной ситуации обусловлена … техники. а) … экономичностью … б) … эффективностью … в) … стабильностью … г) … вариативностью … 17. Количество попаданий при бросках одной рукой баскетбольного, гандбольного и волейбольного мяча в кольцо позволяет оценить … а) социально значимые психические качества б) устойчивость к комбинированным нагрузкам в) способность управлять свойствами внимания г) способность дифференцировать мышечные напряжения 18. Оздоровительное значение физических упражнений обусловливает их … 19. Из перечисленных ниже перечислите виды спорта,  соответствующие правильным ответам на вопросы. 5.  Велосипедный спорт 6.  Горнолыжный спорт 7.  Конькобежный спорт 8.  Лыжный спорт 9.   Гребной спорт 10. Лёгкая атлетика 11. Тяжёлая атлетика 12. Спортивные игры а) Ушибы, ссадины, лёгкие ранения характерны для занятий … (2, 3, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12)  б) Растяжения связок голеностопного, коленного суставов характерны для занятий … (2, 3, 6, 10, 12)  в) Потёртости, обморожения характерны для занятий … (5, 7, 8, 9) 20. Соотношение между объёмом и интенсивностью двигательной деятельности характеризуется … а) увеличением ответных реакций организма б) обратно пропорциональной зависимостью в) показателями темпа и скорости движения г) прямо пропорциональной зависимостью 21. Нагрузку при выполнении упражнений, вызывающую увеличение частоты сердечных сокращений до 140-160 уд./мин., принято обозначать как … 22. Виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние и развитие человека, принято называть … а) физическим развитием б) физическими упражнениями в) физическим трудом г) физическим воспитанием 23. Наиболее важную часть способа решения двигательной задачи принято обозначать как … а) главное звено техники б) основу техники в) детали техники г) корень техники 24. Освоение двигательного действия следует начинать с … а) устранения ошибок при выполнении подготовительных и подводящих упражнений б) выполнения двигательного действия в упрощённой форме и в замедленном темпе в) формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи г) формирования связей между двигательными центрами, участвующими в данном действии 25. Для формирования телосложения не эффективны упражнения, способствующие … а) увеличению мышечной массы б) повышению быстроты движений в) снижению веса тела г) перечисленные упражнения эффективны при формировании телосложения 26. При выполнении физических упражнений нагрузка характеризуется: а) сочетанием объёма и интенсивности при выполнении двигательных действий б) степенью преодолеваемых усилий в) утомлением, возникающим при их выполнении г) силой воздействия на организм 27. Что такое двигательный навык? а) умение правильно выполнять двигательное действие под постоянным контролем сознания б) двигательное действие, доведённое до автоматизма в) знание о выполнении двигательного действия под постоянным контролем сознания г) выполнение упражнения в усложнённых условиях 28. Упражнения с максимальными усилиями предлагают выполнение двигательных действий с отягощениями: а) 50 – 60 % от максимальной величины б) 60 – 70 % от максимальной величины в) 70 – 85 % от максимальной величины г) 90 – 95 %  от максимальной величины 29. Какую фазу утомления характеризует сохраняющаяся возможность поддерживать заданную интенсивность работы за счёт дополнительных усилий и частичным изменением структуры двигательного действия? а) фазу начального утомления б) компенсированного утомления в) декомпенсированного утомления г) полного утомления 30. Двигательные реакции различают на: а) реакцию выбора и реакцию на движущийся объект б) статическую и динамическую в) простую и сложную г) активную и пассивную 31. Целью обучения на этапе начального разучивания техники двигательного действия является: а) сформировать у ученика основы техники изучаемого движения и добиться его выполнения в общих чертах б) завершить формирование двигательного умения в) детализировано освоить и закрепить технику изучаемого двигательного действия
г) достижение слитности и стабильности выполнения фаз и частей техники изучаемого двигательного действия для учеников 6 класса   16.04.2013, 12:24 1. Одновременный бесшажный  ход применяется при движении: а) на равнине и в гору; б) в гору и под уклон; в) под уклон и на равнине; г) с крутой горы и под уклон. 2. При спуске с горы на лыжах следует соблюдать дистанцию: а) не менее 10 метров; б) не менее 30 метров; в) не менее 20 метров; г) не менее 40 метров. 3. Бег на длинные дистанции – это: а) 400 и 800 метров; б) 1000, 1500 и 2000 метров; в) 100 и 200 метров; г) 30 и 60 метров. 4. Способ прыжков в высоту, изучаемый в школе: а) «перекидной»; г) «перешагивание». 5. Где будут проходить зимние Олимпийские игры в 2014 году? б) в Санкт-Петербурге; 6. Талисманом Олимпиады-80 в Москве был: а) тигренок Ходори; б) медвежонок Миша; г) зверёк Иззи. 7. Что относится к гимнастике? б) перекладина; в) шиповки;              8. Акробатика – это: а) строевые упражнения; б) упражнения на брусьях; в) прыжок через козла; 9. На занятиях по гимнастике следует: а) заниматься в школьной форме; б) заниматься без учителя; в) заниматься в спортивной форме с учителем; г) заниматься самостоятельно в раздевалке. 10. На занятиях по баскетболу нужно играть: а) футбольным мячом; б) волейбольным мячом; в) баскетбольным мячом; г) резиновым мячом. 11. Количество замен в футболе: 12. Назовите частоту сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя у             здорового человека: а) 50-60 ударов в минуту; б) 70-80 ударов в минуту; в) 90-100 ударов в минуту; г) 100-110 ударов в минуту. 13.Через какое время нужно устраивать короткие перерывы для отдыха и выполнения физических упражнений (физкультпаузы и физкультминутки), которые быстро восстанавливают внимание и работоспособность? а) 1 час 30 минут; 14. Назовите количество человек в баскетбольной команде: 15. Игра «Волейбол» появилась в:

для учеников 6-7 классов         16.04.2013, 12:23 1.Сколько игроков одной команды находится на площадке во время игры в пионербол? 2.Сколько касаний мяча может быть между игроками одной команды? 3. Сколько зон на площадке ты знаешь? 4. Игроком, какой зоны осуществляется подача? 5. Переход игроков на площадке выполняется а) по часовой стрелке; б) против часовой стрелки; в) в любом порядке. 6. Сколько раз подряд может игрок выполнить подачу, пока не произойдет потеря подачи мяча командой? в) не ограничено. 7. Можно ли при ловле мяча прижимать его к себе? 8. Проигранный мяч отдается команде противника в) в любом порядке. 9. Если во время подачи мяч касается сетки, но перелетает на сторону противника, считается ли он проигранным? 10. При потере подачи очко выигрывает команда а) противника; в) очко никому не присуждается. 11. Подача осуществляется а) одной рукой; б) двумя руками; в) любой частью тела. Ответы на тест «Пионербол»:
1.в.2.б.3.в.4.г.5.а.6.в.7.б.8.а.9.б.10.а.11.а. качества». Вариант       15.05.2013, 12:11 1. Одним из основных физических качеств является: б) работоспособность 2.Какой из примеров является проявлением динамической силы? а) удержание равновесия во время атаки соперника в вольной борьбе б) удержание веса штанги на вытянутых руках в) удержание гимнастического «шпагата» г) прыжок вверх 3. Различают выносливость: а) максимальную и субмаксимальную б) продолжительную и кратковременную в) постоянную и вариативную г) общую и специальную 4. Различают гибкость: а) статическую и динамическую б) пассивную и активную в) простую и сложную г) положительную и отрицательную 5. Что не включают в понятие координационных способностей: а) пространственную ориентировку б) максимальное усилие в) точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам г) статическое и динамическое равновесие 6. Гибкость характеризуется: а) размерами суставов и длиной мышечных волокон б) строением суставов и мышечной системы в) степенью подвижности в суставах и состоянием мышечной системы г) развитием дыхательной системы 7. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение упражнений с отягощениями: а) 50-60 % от максимальной величины б) 60-70 % от максимальной величины в) 70-85 % от максимальной величины г) 90-95 % от максимальной величины 8. Какой из примеров является проявлением динамического равновесия? а) стойка на лопатках б) передвижение на лыжах в) прыжок в высоту г) толкание ядра 9. Какое физическое качество развивается при длительном беге в медленном темпе? б) выносливость 10. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком которых является… а) максимальная активность систем энергообеспечения б) большая продолжительность в) максимальная амплитуда движений г) умеренная интенсивность 11. Что понимается под тестированием физической подготовленности? а) измерение уровня развития основных физических качеств б) измерение роста и веса в) измерение показателей деятельности сердечно-сосудистой системы г) измерение показателей деятельности дыхательной системы 12. Комплексы генетически обусловленных  биологических свойств организма человека, благодаря которым возможна двигательная активность, принято обозначать как… а) функциональные системы б) мышечные напряжения в) физические качества г) координационные способности 13. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно? а) взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способностей б) скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качеством, обозначаемым как быстрота в) быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений г) все предложенные определения сформулированы корректно 14. Наиболее распространённым методом совершенствования скоростно-силовых способностей является… а) интервальная тренировка б) метод повторного выполнения упражнений в) метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью г) метод расчленённо-конструктивного упражнения 15. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости? а) скоростно-силовые способности б) личностно-психические качества в) факторы функциональной экономичности г) аэробные возможности 16.  Упражнения «на гибкость» выполняются… а) до появления пота б) по 8-16 циклов движений в серии в) пока не начнётся увеличиваться амплитуда движений г) до появления болевых ощущений 17. Максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением как внутренних, так и внешних сил, характеризует гибкость: г) максимальную 18. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых упражнений рекомендуется… а) использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений б) полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц в) локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения г) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе 19. Для воспитания гибкости используются… а) движения рывкового характера б) маховые упражнения с отягощением и без него в) активные пружинящие упражнения г) движения, выполняемые с большой амплитудой 20. Выносливость человека не зависит от… в) прочности звеньев опорно-двигательного аппарата г) возможностей систем дыхания и кровообращения 21. При воспитании выносливости применяют режимы нагрузки, которые подразделяют на оздоровительный, поддерживающий, развивающий и тренирующий. Оздоровительный режим вызывает повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до… а) 120 ударов в минуту б) 140 ударов в минуту в) 160 ударов в минуту г) 160 и более ударов в минуту 22. При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально? а) при уступающем б) при удерживающем в) при преодолевающем г) при статическом 23. Что является результатом выполнения силовых упражнений с большим отягощением? а) увеличение объёма мышц б) повышение уровня функциональных возможностей организма в) укрепление опорно-двигательного аппарата г) быстрый рост абсолютной силы 24. Комплекс функциональных свойств организма, составляющих основу способности противостоять утомлению в различных видах деятельности, принято называть… а) координационно-двигательной выносливостью б) общей выносливостью в) спортивной формой г) подготовленностью 25. Как дозируются упражнения «на гибкость», то есть, сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения «на гибкость» выполняются… а) до появления пота б) по 8-16 циклов движений в серии в) пока не начнётся увеличиваться амплитуда движений г) до появления болевых ощущений 26. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных? а) способность сохранять равновесие б) способность точно дозировать величину мышечных усилий в) способность быстро реагировать на стартовый сигнал г) способность точно воспроизводить движения в пространстве 27. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно? а) Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции б) быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений в) сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений г) все предложенные определения сформулированы корректно 28. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений? а) быстрый рост абсолютной силы б) функциональная гипертрофия мышц в) увеличение собственного веса г) повышается опасность перенапряжения 29. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространён? а) метод интервального упражнения в гликолитическом режиме б) метод повторного упражнения с большой интенсивностью в) метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью г) круговая тренировка в интервальном режиме 30. С помощью каких методов совершенствуют координированность? а) методов обучения б) методов воспитания физических качеств в) методов внушения
г) методов контрастных заданий

Связь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон — три столпа здорового образа жизни. Хотя улучшение только одного из этих факторов образа жизни может помочь людям вести более долгую жизнь, несколько недавних исследований показали, что улучшение всех трех факторов может быть лучшим способом улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

Взаимосвязь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон влияют друг на друга сложным и бесчисленным множеством способов. Изучение того, как эти виды деятельности влияют друг на друга, является важной частью понимания того, почему исследования показали, что чем больше вы улучшаете эти образы жизни, тем лучше ваше благополучие.

Диета

Диета и питание влияют практически на все аспекты нашего здоровья. Было доказано, что здоровое сбалансированное питание снижает риск множества заболеваний, от сердечных заболеваний и инсульта до диабета и ожирения. Диета также может повлиять на наше психическое здоровье: несколько исследований показывают, что определенные диеты могут снизить риск развития депрессии и беспокойства.

Еда может либо подпитывать, либо мешать тренировке, и исследования показывают, что сочетание здорового питания с адекватными физическими упражнениями дает больше преимуществ, чем одно лишь улучшение диеты. Правильное сочетание жидкости, углеводов и белков, употребленных в правильное время, может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость. Неправильный выбор диеты, например прием пищи непосредственно перед высокоинтенсивной кардиотренировкой, может привести к усилению тошноты и затруднить выполнение упражнений.

То, что мы едим, также влияет на качество и продолжительность сна.Кофеин известен тем, что затрудняет засыпание, а прием пищи перед сном может привести к нарушениям сна. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют избегать употребления кофеина перед сном. Избыток калорий или жиров в вашем рационе может затруднить получение достаточного количества сна, как и диеты, в которых отсутствуют ключевые питательные вещества, такие как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Упражнение

Упражнения являются краеугольным камнем здоровья и приносят пользу почти каждой системе организма. Многие из преимуществ видны сразу, например, снижение тревожности, снижение артериального давления и улучшение сна.Последовательные упражнения предлагают еще более долгосрочные преимущества, включая лучшее управление весом, укрепление костей и снижение риска более чем 35 заболеваний.

Упражнения высокой интенсивности снижают аппетит, часто по крайней мере на 30–60 минут после окончания тренировки. Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и сытым после еды. К сожалению, малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект. Исследования показали, что люди, которые проводят больше времени перед телевизором, потребляют больше калорий и с большей вероятностью имеют избыточный вес.

Значительное количество исследований показало, что регулярные упражнения могут улучшить сон. Как аэробные упражнения (например, кардио и бег), так и упражнения с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут улучшить качество сна. Любое количество движений может улучшить сон, хотя молодым людям обычно требуется больше упражнений, чем пожилым, чтобы увидеть те же преимущества. Обычно упражнения днем ​​или ранним вечером помогают уснуть. Упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, повышают уровень гормонов стресса, что может усугубить проблемы со сном.

Тренировка также может снизить риск проблем со сном, таких как бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН). Многочисленные исследования показали, что упражнения могут уменьшить тревожность перед сном и улучшить качество сна у людей с бессонницей. Одно исследование показало, что 12-недельный режим аэробных тренировок и тренировок с отягощениями привел к снижению тяжести СОАС на 25%, а также к улучшению качества сна и снижению дневной усталости. Аналогичное исследование с участием людей с диагнозом СБН показало, что 12-недельный режим упражнений снижает тяжесть этого состояния на 39%

Сон

Сон дает телу и мозгу время для восстановления и восстановления, затрагивая почти все ткани тела.По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо как минимум 7-9 часов сна, но почти треть американцев спит менее 6 часов за ночь. Недостаток сна увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт. Длительное недосыпание также может влиять на концентрацию внимания и другие когнитивные функции.

Без достаточного количества сна люди склонны переедать и выбирать нездоровую пищу. Недостаток сна влияет на высвобождение организмом грелина и лептина, двух нейромедиаторов, которые говорят нашему мозгу, когда нужно потреблять калории.Людей, лишенных сна, больше тянет к высококалорийной пище. Хроническая потеря сна связана с увеличением окружности талии и повышенным риском ожирения.

Сон позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками. Достаточный сон также важен для наличия энергии для физических упражнений. Недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок. Недосыпание также может повлиять на безопасность упражнений, при этом у тех, кто недосыпает, чаще наблюдаются спортивные травмы.

Что наиболее важно: диета, упражнения или сон?

При попытке управлять занятой, беспокойной жизнью вполне понятно желание расставить приоритеты в действиях, которые приносят наибольшую пользу. К сожалению, диета, упражнения и сон настолько тесно взаимосвязаны, что нельзя сказать, что одно важнее других.

Людям, у которых мало времени или которые не в состоянии справиться со всеми тремя, может быть полезно поговорить с врачом для получения индивидуальных рекомендаций. Врач, обладающий знаниями об уникальном анамнезе человека, может помочь определить приоритеты изменения образа жизни.Врачи также могут направлять своих пациентов к специалистам, таким как диетологи, диетологи, физиотерапевты и специалисты по сну, для получения более индивидуальных рекомендаций.

Улучшение сна с помощью диеты и упражнений

Хотя большинство людей знают, что диета и упражнения — два важных способа улучшить свое здоровье, сон часто игнорируется. Гигиена сна, включающая рекомендации, способствующие качественному сну, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свой сон. Вот несколько советов по улучшению гигиены сна с помощью диеты и физических упражнений:

  • Не ешь слишком поздно: Обязательно дайте организму время на переваривание пищи после обильной еды.Попробуйте поужинать вечером раньше.
  • Избегайте кофеина: Остерегайтесь стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки и газированные напитки. Если вы все же потребляете их, постарайтесь ограничить их употреблением в начале дня. Если вы заметили, что употребляете много кофеина в течение дня, спросите себя, компенсируете ли вы чрезмерную дневную сонливость.
  • Двигайте телом: Запланируйте регулярные упражнения, чтобы улучшить сон. Хотя любое движение в дневное время — это хорошо, еще лучше делать регулярные умеренные упражнения несколько дней в неделю.Старайтесь избегать тренировок слишком близко ко сну, давая своему телу несколько часов после тренировки, чтобы успокоиться перед сном.
  • Получите немного света: Попробуйте заняться спортом на открытом воздухе, так как естественное освещение в течение дня может помочь вашему телу синхронизироваться с его естественными ритмами сна.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Проработанные мышцы при приседаниях с гирями Верните гири обратно в положение стойки и выполните набор приседаний на груди. 5 раундов на время: 21 мах гири, 1. Удерживайте гирю в традиционном приседании с кубком, затем расшатайте ступни. МЫШЕЧНАЯ СИЛА. Выполните 10-12 повторений в контролируемом темпе. Форма для приседаний на кубок от @docsfitness_nj в Instagram! Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже. 5 пудов (54 фунта) 2. Задняя цепь — это сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Сюда входят большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы подколенного сухожилия.Как выполнять приседания с гирей на одной ноге с гайкой. 10 приседаний с кубком. Все материалы на этом веб-сайте являются уникальными, защищены авторским правом и предназначены исключительно для фитнес-программистов. Приседания с двумя руками с гирями — это разновидность приседаний с кубками, когда гиря держится обеими руками, повернутыми вверх. Талантливые звезды, убийственное телосложение. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Если и есть одна техника, которую вы должны изучить, то это махи гирями. Грудной отдел позвоночника: выполняйте упражнения на разгибание и скручивание на ветряной мельнице с гирями.Всего 4 упражнения с гирями, которые вам нужны для тренировки всего тела. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Свинг гири: 8 повторений. Продолжайте идти 20 шагов, затем поменяйте руки и повторите. Фактически, я практически написал на нем «книгу» — Гиря 1. Ладони должны быть обращены друг к другу. Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов. Это базовое движение является основой всех других упражнений с гирями. ) Гиря… Приседания в сумо с гирями развивают силу всех основных мышц нижней части тела.Сумо-приседания. Фронтальные приседания с двумя гирями укрепят ваши квадрицепсы и ягодицы и научат вас стабилизировать основные мышцы. Вот как будет выглядеть тренировка в целом: (Я выделил все остальные суперсеты жирным шрифтом, чтобы облегчить чтение) Свинг гири: 10 повторений. Больше гринда, чем баллистики Все упражнения с гирями можно разделить на гринды и баллистики. «Это требует больше энергии, поэтому вы сжигаете больше калорий. Если у вас мало времени, вы можете вместо этого сделать пару двусторонних движений.Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи, руки, верх спины. Работает. Наши персональные тренеры Crunch рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении. Поддерживая это мышечное напряжение, начните идти вперед, удерживая гирю в одной руке. Опускание гири с контролем Теперь слегка согните колени, чтобы опустить тело в приседе. В этой статье мы расскажем, что делает приседания с гирями отличным упражнением, и расскажем об основах его правильного выполнения. ***** Махи с гирями — это хлеб с маслом для всех тренировок с гирями, они делают тренировку интенсивной и волнующей, махи с гирями помогают развить сильные мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, спина, плечи) и укрепляют сердечно-сосудистую систему. выносливость.com / workout-pla Приседания с гирями Это упражнение является отличным упражнением для тонуса ягодичных мышц, и хотя вы можете использовать гантели для выполнения этого движения, использование гирь проработает больше мышц и поможет улучшить ваше равновесие. 7 Жим от плеч. Гостиничный номер Гиря тренировки. Тренировки; 6 лучших упражнений с гирей, которые помогут вашим ягодицам стать сильными? Попробуйте эти 6 утвержденных тренером упражнений с гирями. Держите корпус напряженным и поддерживайте форму, и вы упираетесь ногами в пол, чтобы ускориться из нижней части приседа.(Мы смотрим на вас, сгибания рук и подъемы на носки. Выполняйте приседания, опуская тело, удерживая гирю рядом с грудью. Это учит давление на живот. Приседания с кубком: 10 повторений. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за основание. . Это обязательное упражнение на пути к наращиванию мышечной массы с гирями. Кроме того, это новая версия тяги на одной руке из-за размещения нагрузки по сравнению со стандартной гантелью. Рывок или подъем и жим гири над головой. Задействованные части тела : ноги, спина, руки, плечи и ягодицы.Два из них касались острого биомеханического анализа упражнений с гирями [5, 70], 1 касалось разработки протокола рывка с гирями для гиревого спорта, который можно было бы использовать в лаборатории, а 1 — университетское исследование, показывающее изменение величины эффекта от среднего до огромного при длительном стоянии. прыжок, сила и результативность броска, хотя и с высоким риском. Без отдыха сделайте 7 повторений махов гирями, а затем 7 повторений тяги приседаний и так далее, пока не снизитесь до 1. Любая итерация проработает всю вашу работу. нижняя часть тела, улучшая при этом силу рук и хвата.) — 8 с каждой стороны x Приседания и жим с гирями. Сделайте от 16 до 20 повторений на каждую сторону, чтобы выполнить одно… Становая тяга сумо. Я думаю, вы уловили идею. Это упражнение для всего тела, так как оно полезно для здоровья сердца и кровеносных сосудов. Используя каждую мышцу своего тела, вы нарастите мышцы, сожжете больше калорий, повысите гибкость и сразу включите свою нервную систему. — 10 x Приседания сумо с гирями до высокой тяги Приседания — одно из лучших упражнений для всего тела — все работает от ваших ног до верхней части тела.От махов гирями до приседаний, чисток и жимов — эта домашняя тренировка с гирями будет быстрой (20-минутный AMRAP) и ЭФФЕКТИВНОЙ! * Вы также можете просмотреть эту кардио-тренировку с гирями на Youtube здесь. Один из наиболее распространенных методов — это отряд кубков, когда вы держите гирю или гантель близко к груди, как при обычном приседании, стоя прямо, широко расставив ноги и сгибая колени. Одно упражнение ориентировано на силу (приседания с кубком), а другое — на мощность или выработку силы (махи гири).Приседания с гирями. Встаньте, широко расставив ноги; Нога сбоку от гири должна быть поставлена ​​сзади, а противоположная ступня — вперед. Известно, что он улучшает общую силу, группы мышц, силу ядра, баланс, гибкость, сжигание жира, потерю веса, здоровье сердца и многое другое. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем переключитесь. Важно знать, какие мышцы проработали каждое упражнение, которое вы выполняете. 11 турецких приемов. Приседания с гирями, махи с гирями и становая тяга с гирями — все это входит в эту 30-минутную тренировку ног с гирями, которую вы можете выполнять дома.Взрывная сила качелей гири делает их идеальными для силовых тренировок и наращивания мышц, но это также и эффективный инструмент кардиотренировок. Колени должны указывать в том же направлении, что и ступни во время движения. Задержитесь в позе на секунду и вытолкните корпус вверх, выпрямив ноги. Эта программа с гирями для всего тела состоит из 22 упражнений, которые помогут разжечь мышцы и развить серьезную силу. Рецепт: столько качественных раундов, сколько вы можете получить за 15 минут. нет Приседания в сумо с гирями в значительной степени похожи, но ваши ступни должны быть направлены наружу, а вы должны выполнять глубокие приседания.40 приседаний. См. Раздел «Анализ приседаний» и «Приседания с гантелями спереди». Отжимания 2 — 5 10 4. Одновременно вытяните руки, чтобы поднять гири над головой. Если вы новичок, эта тренировка может занять более 18 минут, если вы задира и в серьезной форме, вы можете выполнить ее примерно за 11 минут. 0 на форуме StrongFirst. Основными мышцами, используемыми во время махов с гирями, являются: четырехглавая мышца, расположенная на передней части верхней части бедер; квадрицепсы, как их еще называют, отвечают за разгибание колен. Выберите вес с гирями, при котором вы сможете поддерживать правильную форму и которая будет сложной для последних трех повторений. Это потому, что вы поднимаете гирю, поэтому ваши руки задействованы, а ваши плечи поворачиваются назад, когда вы махаете. И не зря: традиционные качели с отягощениями в форме шара могут улучшить вашу силу кора на целых 70 процентов, как показали исследования. Вот как выполнять приседания с гирями: встаньте, ноги широко, носки направлены вперед, и держите тяжелую гирю перед собой ладонями вверх 22 часа назад · 20 самых важных упражнений с гирей 1.Делайте … Некоторые упражнения могут задействовать ядро, а также все основные мышцы ног одним движением. Попробуйте выполнить упражнение от 10 до 20 повторений на каждую сторону, чтобы… Приседания с гирями в чистом виде и проработали мышцы пресса. «Толкать, нажимать, пробивать…. Приседание выполняется стоя с целью максимально приблизить тазобедренные суставы к земле. Вдох. Вот 5 упражнений для ног с гирями, которые стоит попробовать в следующий раз в тренажерном зале: становая тяга на одной ноге. Главное, чтобы ваши ягодичные мышцы работали больше.Мужчина выполняет приседания с гирей в руках. Примите стандартное положение приседания и возьмитесь за гирю обеими руками. Упражнения с гирями делают ваш тренажерный зал и домашние тренировки в геометрической прогрессии лучше. Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, качаете, бегаете и прыгаете. MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — набор из 3-х MuscleSquad amazon. Нет лучшего инструмента для тренировки, чем гиря; вот 50 упражнений, которые вы можете с ними делать. Прочтите 50 лучших упражнений с гирями, которые преобразят ваше тело.1 минута в подходе, которая включает время отдыха, поэтому тренировка из 12 подходов должна занять 12 минут турецких стоячих позиций — 2-5 повторений на каждую руку, 2-3 подхода. Читайте 50 лучших упражнений с гирями, которые изменят ваше тело. Другими словами, лучше всего начать с простых упражнений, чтобы понять, какие ощущения от упражнений с гирями, прежде чем приступить к выполнению сложных задач. Качели от чайника особенно полезны для женщин, так как они не увеличивают объем ваших ног. Снова присядьте, опуская руки. В частности, ГИГАНТСКИЕ программы тренировок с гирями.- Завершите это примерно 1-2 минуты с короткими периодами отдыха между ними. Это 3 упражнения в одном: рывок гири одной рукой, приседание и жим плечом одной рукой. 8–12 повторений (4 подхода) Каждый день для хороших ног должен начинаться с главного упражнения на нижнюю часть тела: приседаний. Приседания с двумя гирями. Опуститесь в приседание, чтобы взять гирю за ручку обеими руками (костяшками пальцев к полу). Как: ваша форма в этом упражнении такая же, как при обычном приседании, когда вы ставите ноги на ширине плеч и сгибаете ноги, пока ваши колени не достигнут как минимум 90 градусов.ПРИБЫВАЙТЕ ИНСТРУМЕНТЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТИТЕ®. Планы диет для тренировок. Это приседание проработает все ваше тело, но при этом особое внимание будет уделено вашему корпусу и ногам. Независимо от того, удерживается ли он в середине тела в так называемом «удерживании кубка» или на одной стороне тела в «стойке», необходимость удерживать вес способствует вовлечению вашего кора. Это добавляет повышенный уровень сложности захвата и повышенную нагрузку на бицепс. Тяга в вертикальном положении — фантастическое упражнение, и на моей странице «Движения с гирями» есть еще много всего!затем движение начинает переходить в приседание. Сделайте сгибание бицепса в конце приседа, опустив вес и снова подняв его. Мужчины используют 2×24 кг; женщины используют 2 × 12-16 кг. com / workout-pla Проработанные мышцы: спина, ноги, плечи, руки, кора. Мышцы гири в чистке и пресса проработаны После того, как мы научились выполнять упражнение, теперь мы будем знать группу мышц, на которую направлено упражнение. Махи гирями — фантастическое упражнение для укрепления вашего тела и сжигания тонны жира. Вместе эта тренировка охватывает все основные категории силовых движений: Верхний толчок (пресс и / или отжимания). Тренировка № 3 — 10 рывков на каждую руку + 20 отжиманий на 5 раундов.Напротив, приседания с узкими гирями удерживают ступни как можно более узкими, между шириной бедер и шириной плеч, и нацелены в первую очередь на мышцы внутренней части бедра. Гиря Halos. Приседания сумо с гирями «В то время как приседания сумо тренируют те же мышцы, что и традиционные приседания, его широкая стойка и положение стопы также подчеркивают приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер», — говорит Дункан. Опустите гири и отдохните 60-90 секунд. Четырехглавая мышца. Если и есть одна техника, которую вам нужно изучить, это будут качели кеттлебелл.(Связано: это видео с кардио-тренировкой с гирей обещает оставить у вас бездыханное дыхание) Сделайте 20 шагов. Посмотрите видео о приседаниях с гирями, узнайте, как выполнять приседания с гирями, а затем обязательно просмотрите упражнения с гирями … Гиря может значительно снизить износ тела, но при этом служит для увеличения силы, мускулов и мощности. Силовая работа — обычно используются тяжелые гири в подходах с малым числом повторений по 3-5 повторений и более продолжительные перерывы на отдых. Преимущества рывка с гирей: упражнение с гирей улучшает почти все мышцы тела, включая квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и другие мышцы.Подъемники, приседания, жимы и тяги. «Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Махи гирями тренируют ваши квадрицепсы, но не в такой степени, как выпады и приседания. Фактически, слишком много кардио, особенно во время низкокалорийной диеты, может привести к потере мышечной массы. Изучите идеи Скимбла о фитнесе и личных тренировках в Интернете.Это упражнение тренирует ваши руки, ягодицы, бедра и мышцы кора. Механика приседаний с гирями немного уникальна; они немного отличаются, скажем, от ваших традиционных приседаний со штангой на спине. Основным преимуществом приседаний с гирями является то, что большинство людей обычно могут опускаться ниже по сравнению с приседаниями со штангой из-за того, как гиря лежит на теле. # 2 Приседания с прыжком с собственным весом, приседания с пистолетом, подруливающее устройство с гирей, выпад с гири. Эта тренировка начинается с относительно игривых 5 подходов по 15 повторений в прыжковых приседаниях с постепенно увеличивающимся усилием.Махи гирями — 7 повторений, 12-24 подходов, по мере продвижения дня. Теперь слегка согните колени, чтобы опустить тело в приседе. Автор Тиффани Аюда, CPT 3 сентября 2020 г. 10 комплексов с гирями для сжигания жира и наращивания мышц. Это простое, невероятно эффективное движение — отличный способ развить устойчивость плеча при работе с корпусом. Узнайте, как выполнять это упражнение: приседания с гирями и тяга к вертикали. Приседания спереди с двумя гирями. Это основные составляющие любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить.Он прорабатывает огромное количество мышц и может сжигать много калорий, что делает его полезным для мышц… 6 упражнений с гирей для наращивания мышц. Приседания с гирями помогают развить гибкость икроножных мышц, в то время как средние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца) работают, чтобы поддерживать вашу устойчивость и предотвращать прогиб коленей, — говорит Роудс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. … Форма «Приседания с кубком» от @docsfitness_nj в Instagram! Прокомментируйте, если у вас есть какие-либо вопросы. Держите гирю обеими руками близко к груди.Тренировка №4 — 5 жимов одной рукой с обеих сторон + 5 приседаний с кубком + 10 махов гирями по 5 раундов. 20 КБ Становая тяга Высокие тяги. Это также помогает укрепить руки, поскольку ваши мышцы удерживают гирю в форме приседаний с кубком из @docsfitness_nj в Instagram! Пожалуйста, прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы. 30-дневная программа тренировки с гирями для массы. При правильном плане и правильной дисциплине вы можете получить серьезную тренировку всего за 28 дней. Приседания с гирями — одно из лучших упражнений для кора гирь, потому что ваши основные мышцы вынуждены чрезвычайно усердно работать, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении во время движения на корточках.Положение приседания: работайте с внешней ротацией бедра, но не забывайте, что часто упускается из виду тыльное сгибание (то есть. Если поддерживать постоянный темп, … Мышцы работают: брюшной пресс и некоторая часть спины. Мышцы работают с махами гири. Махи гири часто описываются как новое и улучшенное приседание. Приседания с гирями на груди. KBS можно использовать отдельно в качестве тренировки, части схемы высокой интенсивности, разминки или восстановления. Сделайте шаг вперед и присядьте. S-приседания с гирей в одной руке — это базовая процедура. но упражнение на все тело, когда вы освоите его, научит вас плавно переходить от гири к приседанию, а затем настраивает вас на жим над головой.Держа гирю перед собой, вы действительно упрощаете использование хорошей техники. Присядьте на уровне колен, удерживая колени на уровне пальцев ног. Вовлеченность и стабильность ядра. Это популярная тренировка для укрепления мышц нижней и верхней части тела, которую вам следует добавить в свой ежедневный распорядок дня. Все эти основные движения можно превратить из упражнений со штангой в упражнения с гирями. Ставьте ступни шире бедер. Держа грудь вверх, согните колени и опустите тело в положение на корточках.Аддукторы. Дуэль приседания с гирями. Нет ничего лучше, чем преодолевать напряжение гравитации, имея только собственный импульс и 35 фунтов чистого железа. Это часть 4 из нашей серии из 5 частей, в которой будет рассмотрен ряд движений с гирями, которые улучшат вашу игру, сделают … Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к ежедневным упражнениям для ног, таким как приседания, или движениям верхней части тела, например, над головой. жим, потому что это… Неудивительно, что тренировки с гирями набирают обороты. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Даже ваши бицепсы и трицепсы отлично прорабатываются. Он тренирует почти все мышцы вашего тела, особенно ноги, плечи, пресс / нижнюю часть спины и верхнюю часть спины / трапеции. В программе «Гиря для мышц» все повторения рассчитаны на 5. Есть много упражнений, о выполнении которых почти не нужно думать. Если вы надеетесь использовать махи гирями для ягодичных мышц, вам повезло. Практическое руководство: гиря Сумо Приседания Основные используемые мышцы: верхние ноги, ягодичные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия Семейные упражнения: приседания Оборудование: гиря Тренер: Чонтел Дункан Держа гирю двумя руками прямо перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч.Приседания с гирями добавляют больше веса к обычным приседаниям и помогают в тонусе и укреплении нижних… Форма приседаний с кубками от @docsfitness_nj в Instagram! Пожалуйста, прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы. Двойные выпады с гирями. Но не многие люди имеют доступ к тренажерному залу со свободным выгулом, как у меня на RPT, и им не хватает места для эффективного ношения. Это делает приседания с кубком отличной тренировкой для улучшения осанки. Тренировка 2: 70% RM. гири. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.Напрягайте мышцы живота и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Расширьте упражнения, указанные ниже, на 2-6 раундов: Жим (до 80% усилий) Тяга (до 80% усилий) Приседания (приседания со штангой или кубок) Затем выполните махи гирями и планки (или отжимания) в течение 2-5 подходов. Сохраняя положение приседа, оттолкните гирю от груди и спины. Подумайте о том, чтобы перенести 80% вашего веса на переднюю ногу. Приседания с кубком. Приседайте, пока гиря не окажется между вашими ногами, затем выпрыгните из приседа и переместите вес над головой, вытягивая его по вертикальной траектории перед собой одним плавным движением, сделайте паузу, затем опустите его в исходное положение.Кардио-тренировка для наращивания мышц. Гири — одни из самых универсальных инструментов для силовых тренировок. «Большинство упражнений с гирями задействуют сразу несколько групп мышц», — объясняет Мишель Олсон, доктор философии, адъюнкт-профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама, и создатель DVD «Идеальные ноги, ягодицы и пресс». Рутина. Выполните от четырех до шести кругов следующей схемы, отдыхая по мере необходимости в конце каждого круга. 50 воздушных приседаний. Планы тренировок: https: // www. Упражнения с гирями для мужчин Если вы ищете отличную тренировку для всего тела, вы можете выполнить приведенную ниже, используя гири в качестве единственного оборудования.Шесть лучших упражнений для ног с гирями для наращивания силы ног и ягодиц, а также для повышения тонуса пресса и кора. Становая тяга с гирями — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять во всей тренировке. Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Махи гири — одно из трех упражнений, рекомендованных легендарным тренером Дэном Джоном: упражнения для похудания — качели, приседания с кубком и турецкие подъемы. Эта тренировка включает в себя наиболее эффективную стратегию похудания, специально разработанную для мужчин старше 40 лет, и ее можно выполнять, используя всего одну гирю и 10 футов свободного пространства.Затем присядьте как можно ниже и снова поднимитесь. Источник: pinterest. 20 КБ V-Ups. none Вот комплекс гирь, который даст вам потрясающую тренировку для всего тела. В Zero Gravity Fitness в Окои, штат Флорида, мы обладаем опытом, который поможет вам безопасно и эффективно достичь своих целей в фитнесе. Начните с удерживания гири обеими руками над головой. Он развивает огромную силу в ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и корпусе, что улучшит ваши другие упражнения, такие как приседания и становая тяга. Свинг гири: 7 повторений.Войдите в присед на груди с двумя гирями. Разминка подвижности, активация мышц. Приседания с гирями — это неплохо, плохо только в том случае, если вам нужно выполнить шарнир бедра и приседать, или неправильно выполнить махи в приседе, в противном случае приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы, а также мышцы живота. Период отдыха между подходами: 60-90 секунд. Приседания с гирями — это неплохо, плохо только если нужно выполнить шарнир бедра и приседать, или неправильно выполнить мах в приседе, в противном случае — приседания с гирями в гоблете Стойте прямо, ноги чуть шире плеч.Приседания с гирями и жим — это продвинутая комбинация для большей активации мышц. Вы также добавляете к приседаниям дополнительную работу на мышцы кора, что всегда является приятным бонусом. 22 октября 2015 г. Подробное видео о разминке и безупречном выполнении упражнения с гирями можно найти в этом видео ниже. Приседания с гирями. Дни отдыха: 4, 7, 11, 14, 18, 21, 25, 28 (2 дня отдыха каждую неделю). Например, если вы начинаете тренироваться с понедельника, то вашими днями отдыха будут четверг и воскресенье каждую неделю. Сгибание рук для приседаний и пресса.Жим гири стоя одной рукой 2 -… Домашнее видео Форма приседаний с кубком | Гиря упражнения. Жим руками — упражнения с гирями. Умение двигаться безопасно и эффективно — также необходимое условие для других тренировок с гирями. Какие мышцы работают в жиме с гирями? Жим гири активирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы. Приседания с кубком похожи на обычные приседания, но с гирями для сопротивления.Отдохните еще 60-90 секунд перед повторным нажатием. Простые, но чрезвычайно универсальные гири создают постоянное напряжение, одновременно выполняя сложные и функциональные движения, прорабатывая несколько групп мышц, стабилизируя мышцы и суставы одним плавным движением. Сила (Артикуляция Все упражнения с гирями можно разделить на гринды или баллистические. Uk Альтернативные подходы из 10 приседаний с кубком и 10 махов с гирями в общей сложности 10 минут — отдых 30 секунд между каждым подходом и работа, чтобы выполнить пять полных циклов по два дня на каждый Неделя: выполняйте турецкие подъемы в течение шести минут — сосредоточьтесь на форме и технике и не считайте повторений, однако убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.Наборы упражнений с гирями для всего тела Повторения 1. Возьмите гирю в каждую руку и держите ее перед собой. Приседания с гирями 3 30 секунд Жим одной рукой с гирями 3 30 секунд Русские скручивания с гирями 3 30 секунд Пн, Вт и Чт: Выполняйте каждое движение с 30 секундами между подходами после вашей обычной тренировки. Ветряная мельница — это упражнение с гирями, которое развивает устойчивость корпуса и плеч. К упражнениям относятся: двойное махание, двойное тяговое усилие, двойное сгибание, двойной рывок, военный жим, жим с качелями, толчковый жим, толчковый жим и фронтальные приседания.В приседаниях сумо больше внимания уделяется приводящим мышцам внутренней части бедра, которые перемещают ваши ноги к телу, и ягодицам. Добавьте эти четыре лучших упражнения с гирями для всего тела к своей следующей тренировке для всего тела. Вдохните и согните колени, чтобы опустить тело в положение … Плечи и положение над головой: улучшите их с помощью перекладины для рук и изогнутой перекладины. Опуститесь в нижнее положение приседа, стараясь удерживать верхнюю часть тела как можно более вертикальной. Я считаю, что большую часть работы можно выполнять, начиная каждый рабочий подход каждые 60-90 секунд, если не использовать комплексы с гирями.Какие мышцы используются в приседаниях с гирями? Поскольку это комплексное упражнение, множество групп мышц задействовано практически в каждой части движения приседаний с гирями, при этом некоторые другие мышцы действуют полностью в качестве стабилизирующей способности, в то время как некоторым из них поручено генерировать большую часть силы, необходимой для выполнения упражнений. из упражнения. Есть несколько способов адаптировать классические приседания к гирям, например, приседания сумо с гирями или приседания с гирями (которые, честно говоря, очень похожи).Ваши тренировки с гирями должны иметь некоторую структуру, в соответствии с которой вы будете программировать упражнения, которые будете выполнять на тренировке. 9 — Тяга гири одной рукой с вращением. Чтобы успешно выполнять упражнения с гирями, вы должны начинать со стабилизационных движений и прогрессировать, пока не сможете выполнять сложные движения, при этом все еще… Махи гирями — это фантастическое упражнение для укрепления вашего тела и сжигания тонны жира. ). A 1 — Свинг гири. Тяга нижней части тела. Исполнение. Перейдите по ссылке Pin для получения полных инструкций о том, как правильно выполнять это упражнение, и посетите WorkoutLabs.Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гантель или гирю обеими руками перед грудью. Переведите гири в стойку, затем выполните комплекс армейских жимов. При такой же нагрузке и тех же упражнениях завершение тренировки за меньшее время означает прогресс. Хотя в большинстве случаев вы можете использовать гирю для тренировок с гантелями, обратное не всегда верно. ) Начните добавлять их в свою тренировку и почувствуйте разницу. На самом деле, есть 34-страничная ветка на THE GIANT 1.С помощью этой 5-недельной тренировки с гирями… Программа тренировки с гирями для всего тела [Все уровни] Вот список упражнений с гирями, которые вы будете выполнять на этой тренировке. Я действительно чувствую сокращение переднего корня и могу сознательно направлять больше входных сигналов в эту область в результате этой обратной связи. Поскольку гири сбалансированы не по центру, они также проработают мышцы кора и плеч. Поскольку вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать гирю, вы можете обнаружить, что подъем 25-фунтовой гири сложнее, чем подъем 25-фунтовой гантели.Теперь, когда я смирил свое эго, отступил от тяжелых приседаний и вместо этого сосредоточился на создании полного напряжения тела, мое приседание на спине увеличилось. Во время маха гири ваши бедра двигаются, как дверная петля. Держа гирю перед грудью, вы можете глубоко приседать, сводя к минимуму риск травмы. Однако это одно из самых жестоких упражнений на Земле. Это одно из тех упражнений с гирями, которые легче всего освоить и сразу же применять в тренировках. Они делают все, на что способны приседания, и даже больше! Есть много других меньших групп мышц, которые прорабатываются одновременно с большими группами.Приседания с гирями — это упражнение для людей со средним уровнем физической подготовки и опытом выполнения упражнений. Тем не менее, вот несколько тренировок с гирями для всего тела для похудения, которые женщины могут выполнять дома или в тренажерном зале. Очистите две гири. Следовательно, многие пауэрлифтеры включают гири в свои тренировки, чтобы помочь с взрывом бедра, необходимым для правильного выполнения и максимизации становой тяги и приседаний. (Как и в случае всех физических упражнений на 10 берпи. 3. 5 пудов (54 фунта) Бег / гребля на 400 м (при необходимости используйте изогнутую беговую дорожку) 15 рывков гири (поочередно) 1.Одна из причин, по которой тренировки с гирями эффективны, заключается в том, что ваше тело должно реагировать на независимый импульс гири и уравновешивать его. Не нервничайте. Плечи; Трапеции (верхняя часть спины) бицепсы; Тяга к вертикали — спорное упражнение из-за большой нагрузки на плечевые суставы и вращательную манжету. Выполняйте приседания с гирями, поставив ноги на ширине плеч, удерживая спину прямой и держа одну гирю перед грудью обеими руками.Приседания с гирями — упражнения с гирями. 30 Выпадов (чередование ног) 10 Берпи. Приседания с гирями Это упражнение является отличным упражнением для тонуса ягодиц, и хотя вы можете использовать гантели для выполнения этого движения, использование гирь проработает больше мышц и поможет проверить ваши способности. Для максимальной силы и развития ног нельзя отрицать, что приседания со штангой — это король, но приседания с кубком — хорошее дополнение. Выпады над головой. Поскольку его масса не сбалансирована равномерно, как у других свободных весов, вы можете выполнять больше динамических упражнений, которые являются исключительными для гири — в частности, маятниковые движения, такие как махи, — которые чрезвычайно эффективны для построения мощной нижней части тела и … Например, вы можете использовать одна и та же гиря для цикла махов, выпадов, приседаний и даже жима », — объясняет Коуэн.Гиря, поддерживающая запястье, должна быть прямой. Основной. Поднимите вес и упакуйте плечо. Слегка направьте обе ступни наружу. 6 Русский Твист. com. Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которое вы можете выполнять, и гиря ничем не отличается. • Турецкие подъемы 2×3 l, r • Двойные приседания спереди 2×8 • Двойные махи 2×6 Делайте перерывы по 90 секунд между каждым подходом. Если вы планируете использовать на тренировке только гантели, я здесь, чтобы сообщить вам, что гири по-разному прорабатывают ваши мышцы, а упражнения с гирями добавляют вашей тренировке больше аэробного качества, чем гантели.Если ваша форма нарушается, этот последний вариант будет работать с мышцами в верхней части тела в одностороннем порядке, и вы сможете определить, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем … Это тренировка Железного человека, которая состоит из 100 махов гирями. бай-ин с последующим 30-минутным AMQRAP военного жима, вешания и приседаний с двумя гирями. Сделайте одно повторение в приседаниях с кубком, сохраняя при этом махи, и продолжайте делать то же самое, пока не дойдете до одного повторения в приседаниях с кубком. Махи гирями отлично подходят для стабилизации плеч и предотвращают повреждение плечевого сустава.Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять его в правильной форме и иметь приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц, которое вы можете выполнять, и это не исключение и с гирями. Качели с гирями — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы Качели — это фундаментальное упражнение с гирями, которое полезно почти для всех. приседания — выдающееся развитие силы и гибкости ног. Единственная группа мышц, на которую не воздействует гиря, — это грудь.Откажитесь от одного из приседаний, если хотите сократить время. Ненавидьте их или любите, приседания имеют серьезные преимущества. Если качели — король джунглей с гирями, то присед — 3. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Приседания — уже одно из лучших упражнений, почему бы не поднять его на новый уровень с гирей? Держа гирю во время приседания, вы меняете центр тяжести и можете задействовать различные основные мышцы, а не приседать со штангой. 9 Становая тяга с прямыми ногами.com / workout-pla Теперь слегка согните колени, чтобы опустить тело в приседе. Как только вы достигнете нижней точки приседа, ваши самые большие ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца) помогут вывести ваши бедра из приседа, в то время как приседания со штангой на одной руке с гирей: как выполнять и разрывать. С гирей вы можете укрепить мышцы кора под разными углами и даже проработать переднюю и заднюю части тела. Для этой тренировки с гирями начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедер, и гиря должна стоять на земле между вашими ногами.Использование гири добавляет больше усилий к … Классическое приседание с гирями доступно, легко освоить и, несмотря на некоторые из новых, более ярких упражнений с гирями на нижней части тела, по-прежнему остается одной из лучших тренировок для общей стабильности и ног. сила. Прижимайтесь к полу обеими ногами (изо всех сил старайтесь держать правую ногу на земле) и … Махи гирями сами по себе являются отличным упражнением для всего тела, и в сочетании с приседаниями с гирями они будут целенаправленными и принесут большую пользу всем вашим мышцы.Силовая выносливость — это наше «кардио», если хотите, темп будет увеличиваться с помощью некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием… Мышцы качания гири, проработанные. Приседания с гирями. Гиря работает как отличный противовес, который позволяет вам оставаться в вертикальном положении легче, чем обычно при выполнении других приседаний. Никакая другая программа упражнений не может привести в тонус мышцы или повысить частоту сердечных сокращений быстрее, чем тренировка с гирями. Это базовая тренировка с гирями, состоящая всего из пяти различных упражнений, которые активируют все ваше тело.Это одно повторение. «Попробуйте тренировку Олсона с пятью движениями, чтобы быстро разобраться в своих силах. 22 часа назад · Приседайте параллельно или ниже, сохраняя сильный нейтральный позвоночник. Если вы хотите тренировать квадрицепсы (переднюю часть бедра) с гирями, то приседания с кубком или передние приседания — лучшая альтернатива. Выполняя приседания с кубком, вы держите гирю рядом с грудью. «Русские качели с гирями — это тренировка, нацеленная на многие группы мышц тела, и ее можно выполнять просто с небольшим оборудованием.От ягодиц и ног до спины, груди, плеч и рук — это замечательное упражнение, которое стоит включить в вашу тренировку, если вы хотите увеличить силу и размер для бодибилдинга или для конкретных целей … Махи гирями — фантастическое упражнение для укрепления ваших мышц. тело и сжечь тонну жира. Если вам нравятся эти виды кроссфит-тренировок с гирями, обязательно ознакомьтесь с нашим списком домашних тренировок — большинство из них действительно сложные, но удобные для домашнего использования. Альтернативы приседаниям с кубком. Темповые приседания со спиной. Мы расскажем об упражнениях с гирями, которые призваны укрепить мышцы, которые помогают в игре в гольф, за счет большего удара по мячу и большего контроля над траекторией клюшки.Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от ваших целей тренировки. Это упражнение также известно как махи левой гири для жима, рывок левой гири для жима приседаний, махи гири левой гири для жима приседаний, приседания левой гири с чистым двигателем. Упражнения с гирями предлагают отличные возможности поработать над вовлечением и стабильностью кора. com / workout-pla. Такие упражнения, как прогулки фермера и переноска в стойке, — фантастический способ развить в реальном мире силу и стабильность. 2 упражнения с двойной гирей в чистом виде, 1 упражнение с двойными гирями, военный жим, 3 упражнения, приседания с двумя гирями на груди, 10 упражнений с гирями двумя руками.Основные мышцы прорабатываются в значительной степени, и вашим рукам также нужно много работать, чтобы удерживать вес. Приседания с двумя гирями очень похожи на приседания с кубком в том, что они нагружают одни и те же группы мышц и в правильном переднем приседе. Например, пауэрлифтер Донни Томпсон вообще перестал заниматься становой тягой, начал заниматься «гирями» и менее чем за год поднял свою тягу с 766 до 832 фунтов. Тренировки длятся так же, как и тренировка с гирями для женщин, которая горит во всех нужных местах. Бросьте гантели.Приседания с гирями на груди содержат очень много важных элементов. Приседания с кубиками нацелены на нижнюю часть тела, особенно на квадрицепсы. Упражнения, которые вы должны делать: Приседания с гирей на одной руке. Он включает в себя подъем становой тяги обеими руками и идеально подходит для кондиционирования ягодиц, бедер и ног. В целом, махи гирями — хорошее упражнение для всего тела. Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, и слегка выверните ступни в стороны. Единственный инвентарь для приседаний с двумя гирями, который вам действительно нужен, — это гири.Отдохните одну или несколько минут после переноски. Приседания с гирей на одной руке над головой. Обратите внимание: к этой домашней тренировке с гирями мы добавили разминку и заминку; что делает его полноценной 30-минутной тренировкой с гирями. Держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Мышцы, которые в первую очередь работают при приседаниях, это: Ягодицы. Одно упражнение фокусируется на сгибании бедер (шарнир бедра), а другое — на сгибании в коленях. Толчок гири над головой. Мы могли бы также сказать… Обычно тренировки с гирями включают в себя большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц.Сеты проходят от 3 до 7. Положение стопы должно быть ближе, чем при традиционном раздельном приседании. Напоминание: не переусердствуйте. Вы также почувствуете, как мышцы спины работают, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Таким образом, вы сможете выбрать подходящее вам упражнение в зависимости от того, над какими мышцами вы хотите работать. Комплекс Kettlebell Complex, возможно, является самым быстрым способом избавиться от нежелательного жира в организме как можно скорее с минимальными затратами времени и уникальным способом нарастить мышечную массу, особенно в верхней части тела — ловушках, плечах, руках и предплечьях.Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений с гирями, вам нужно знать, как выбрать правильный вес. Падение в приседание меняет его… Махи гирями — фантастическое упражнение для укрепления вашего тела и сжигания тонны жира. Kettlebell Halo увеличивает силу плеч, трицепсов и спины, одновременно увеличивая подвижность. Следуйте за этими подтянутыми женщинами, в которых мы влюблены, в поисках вдохновения, идей для тренировок и мотивации. Приседания с гирями — одно из самых универсальных упражнений для наращивания ног с гирями.14 сентября 2021 года, Мэгги Райан. Эта тренировка пресса с гирями будет использовать движения всего тела, чтобы проработать каждую мышцу вашего тела, включая пресс, с акцентом на движениях стабилизации корпуса. Практикуйте этот замах до тех пор, пока не достигнете совершенства и не получите … Махи гири также работают с мышцами верхней части тела, такими как ваши плечи, широчайшие и предплечья. Мышцы рук работали с махами гири. Рука должна быть полностью вытянута вверх, поддерживая гирю. При правильной форме приседания с гирями могут нарастить мышцы ног в большей степени, чем приседания с гирями — это упражнение, необходимое для овладения основами гирь.com для большего количества упражнений, тренировок, тренировочных планов и более простого фитнеса… Мышцы, задействованные в приседаниях сумо. Другие мышцы, прорабатываемые при замахе с гирями, находятся в задней цепи. Для этого упражнения вы должны держать ноги более широко расставленными. Становая тяга сзади на одной ноге — еще одно отличное упражнение с гирями. К упражнениям могут быть добавлены вариации для определенной цели или для разнообразия / новизны — и решать вам! В видео ниже я рассмотрю некоторые новые и старые вариации традиционных упражнений RKC Hardstyle с гирями.План тренировки с одной гирей для Mass. Com / workout-pla Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы сделать четверть приседания. Встаньте прямо, сделайте вдох и повторите. Если вам нравятся разнообразные тренировки, то эта для вас. Гиря степ-вверх. Если вы хотите усилить заднюю цепь, построить лучшую… Инструкции: с весом гири по вашему выбору выполняйте махи, приседания и перенос чемодана с каждой стороны, не опуская гири. Держите гирю двумя руками за ручку, между опущенными плечами и спиной, поднимите грудь и задействуйте корпус.Махи гири уже несколько лет возглавляют списки обязательных упражнений тренеров. 8 Становая тяга одной рукой. Тренировка 1: 60% ПМ. Приседания с гирями и тренировка на пресс — это тренировка с гирями для сжигания жира. Мы рады начать нашу серию занятий по тренировкам с гирями для гольфа. Гиря качели. Брент Льюис / The Denver Post через программу свинга 10 000 Дэна Джона, тренера Getty Images, немного более требователен и оптимистичен. 4 Гиря Halo. Обратите внимание, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта будет зависеть, сколько вы сможете сделать.Гиря Румынская становая тяга 2 — 5 12 5. co. 31 декабря, 2021 комментарии отключены Мышцы, проработанные в начале махового движения гири, — это ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Тренировка с гирями для похудания — завершение Хотя кардио-упражнения можно использовать для похудения и улучшения формы, они не очень полезны для тонизирования, укрепления или кондиционирования мышц. Мельница. Сумо-приседания (одиночная тяжелая гиря) ​​Встаньте, широко расставив ноги и повернув пальцы ног наружу. Большая ягодичная мышца, самая сильная и мощная мышца, контролирует ваши бедра, когда вы опускаетесь на пол, а затем разгибает их, когда вы выходите из приседа.A 2 — Приседания с гирей и кубком. Когда речь идет о тренировках с одной гирей, плотность действительно является самым важным из трех понятий. 4. Махи гирями — это в первую очередь упражнение для ягодиц, спины и задней поверхности бедер, поэтому вам не следует сгибать колени больше, чем просто слегка. Тип тренировки — Полное тело. Сплит-приседания со стойкой с двумя гирями Назначение: в первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для … Если вы хотите, чтобы эта тренировка была эффективной по времени, выполняйте упражнения один за другим в течение 60 секунд. (30 секунд махов с гирями, за которыми следуют… Добавьте эти четыре лучших упражнения с гирями для всего тела в свою следующую тренировку для всего тела.Телята. Держите гирю обеими руками перед собой и опустите тело, затем Как приседать с гирей в вертикальной тяге. Махи с гирями — это основа всех тренировок с гирями, они делают тренировку интенсивной и волнующей, махи с гирями помогают развить сильные мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, спина, плечи) и повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. 2. Держите локти согнутыми. На время: 20 КБ от упора до обратного выпада (поочередно) Жим на 20 КБ (поочередно) Приседания с кубком 20 КБ.Итак, наши физиологи рекомендуют включать упражнения с гирями в свой распорядок дня, чтобы нарастить мышцы и стать более здоровыми. К тому же, когда вы переключаетесь на движения одной рукой, вы бросаете вызов своей устойчивости и еще больше нацеливаетесь на пресс, согласно исследованию … Приседания с гирями на груди требуют этого. как далеко ваши колени могут заходить над пальцами ног). На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. Помол включает подъем и опускание гирь (жимы, приседания, ветряные мельницы, подъемы и т. Д.)Приседайте как можно ниже. Во время выполнения упражнения держите нижнюю часть спины изогнутой. Упражнения с гирями не только помогают улучшить силу и стабилизацию, но и улучшают общую интеграцию ядра. В этой статье мы описываем самые лучшие тренировки с гирями для людей старше 50 и выделяем некоторые фантастические упражнения с гирями для всех, кто только начинает. Итак, на какие мышцы работает приседание в сумо с гирями? При этом виде приседаний нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний.B 2 — Тяга гири на одной руке в наклоне. Одиночная тренировка с гирей для всего тела. Раскройте грудь и подтяните основные мышцы вверх, используя плечи. Тренировка с гирями влияет на эффективность практически всех частей тела и групп мышц, включая плечи, руки, ноги, пресс, ягодицы и т. Д. При этом вы должны расположить ступни под углом 45 градусов. Их так много, что они очень близки к упражнениям для всего тела. Когда доктор Сильно вытянет бедра и колени и одновременно вытянет руку, чтобы толкнуть гирю над головой; удерживайте одну секунду.C 1 — Румынская становая тяга с гирями. Тренировка с гирями не только увеличивает нагрузку на мышцы и ускоряет сердцебиение, но и увеличивает силу и взрывную динамику, особенно в бедрах. Тяга гири 2–5 8 Каждая 3. Эта вариация дуэли с гирями на переднюю стойку имеет массу преимуществ, но одно, что выделяется для меня, — это аспект стабильности суставов и корпуса, который является ключевым для выдерживания испытания временем. Упражнение 3. Приседания с кубком с гирей x 10 повторений; Тяга гири с выпадом x 8 повторений на каждую сторону Сделайте отжимание, тягу на одной руке с обеих сторон, подпрыгните ногами к рукам, встаньте, затем повторите.Просто держите гирю близко к груди, держа локти согнутыми … Жим гири над головой + приседания. Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хроническим болям, сказал The Active Times: «Пятьдесят приседаний в день отвлекут врача — серьезно», добавив: «Ежедневные приседания помогут вам психологически и даже улучшат ваши ежегодные осмотры. Ваш основной врач. Продвинутый уровень: понедельник-среда-пятница • Сот-пресс 2×5 l, r • Попеременная тяга Renegade Row 2×5 l, r • Двойная ветряная мельница 2×5 l, r • Двойные приседания спереди 2×6 (2-секундная пауза внизу) • Двойной рывок 2×6 Делайте перерывы по 90 секунд между подходами.Вдохновение от тренировок: упражнения с гирей Кардио очень полезны для вашего общего здоровья, но укрепляющие упражнения могут ускорить рост ваших мышц. Гиря двойные качели. Да, 30 минут — это много, поэтому выбирайте свой вес с умом, это тридцать минут качественной работы, нам нужно как можно больше качественных повторений (AMQRAP). Кроме того, поскольку ваш диапазон движений не ограничен (как со штангой), снижается риск перегрузки позвоночника и суставов. Сделайте обратный ход и встаньте, используя мышцы ног.Приседания с кубком снизу вверх. Приседания с качелями. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 20. Приседания с кубком: 9 повторений. com / workout-pla Приседания сумо с гирей. (Сгибания рук на бицепс НЕ включены. Для этого вам нужно принять стойку сумо (ноги врозь), а затем… Это называется махом с гирей, а не приседанием с гирей. Приседания с гирями двумя руками — это тренировочное упражнение в тренажерном зале. которая нацелена на ягодицы и сгибатели бедра, квадрицепсы и плечи, а также задействует пресс, икры, подколенные сухожилия и поясницу.Махи гирями нацелены на большое количество основных групп мышц. Вот пять тренировок CrossFit, которые помогут проверить вашу физическую форму, нарастить силу и увеличить мышечную массу с помощью гирь: 1. KB Russian Swing. 3 Круглый. . Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирями. Выполнение сгибаний с гирями с одновременным удержанием эксцентрической изометрической позиции приседаний создает невероятный уровень напряжения в бицепсах, особенно в верхнем напряженном положении сгибания рук. Начните с приседа с гирями в каждой руке, вытяните руки к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела.Форма приседания с кубком | Гиря упражнения. Квадрицепсы в передней части бедер управляют движением в коленях. На какие группы мышц воздействуют русские махи с гирями? Гиря Боб и Вив. Приседания с кубком: 8 повторений. Тренировка №5 — 5 двойных жимов, приседаний и чисток по 5 подходов без отдыха между упражнениями и 2-минутного отдыха между подходами. Сделайте шаг, приземлившись на одну ногу на ширине плеч, одновременно приседая. Как выполнять приседания с кубком с гирями. Основные мышцы: четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы. Приседания с двумя гирями — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и в меньшей степени на икры, ягодицы и подколенные сухожилия.Сплит-приседания с гирями 2 — 5 8 Каждый 6. Чтобы представить эти эффекты в контексте, они были сравнены с эффектами силовых приседаний с прыжком tr… Павел цацулин Тренировка с гирями pdf Это золото, и им важно поделиться. Держите голову лицом вперед, спину прямой, грудь высоко, руки прямо в стороны, а ступни на полу; равномерное распределение веса на переднюю часть стопы и пятку. Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц, которое вы… нет Визуальный: бедра низкие, плечи высокие. По мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы задействуете корпус, а затем плечи и грудные мышцы.Это ваша исходная позиция. С этим упражнением сезон бикини может быть круглогодичным. 5 Тяга гири в наклоне. Ниже приведены 5 отличных упражнений для кора гири, которые помогут вам нацелить мышцы кора со всех сторон! 1. 20. Когда вы приседаете, согните руки в локтях, чтобы опустить гирю за голову, стараясь держать локти близко к моменту Сейчас, слегка согните колени, чтобы опустить тело в приседе. Приседания с гирями со стойкой — это разновидность приседаний с гирями для одной руки, которая привносит в упражнение дисбаланс и вращение.Встав из приседа, поднимите гирю над головой. ) -Говоря об односторонних движениях, это ТАКОЙ отличный способ тренировки. Приседания с гирями 2 — 5 12 2. Это достигается за счет сгибания трех суставов: сгибания в тазобедренных суставах, сгибания в… Во время обычных приседаний задействуются мышцы нижней части тела. Это идеальный вариант приседаний для обучения молодых спортсменов правильному приседанию 5. B 1 — Подслушанный строгий жим гири. Опуститесь вниз и позвольте колену двигаться. Хотя, безусловно, легко начать и пожинать плоды приседаний с гирями, для достижения реальных результатов важно делать все правильно.Предыдущие упражнения прорабатывают переднюю часть бедер, в то время как в них основное внимание уделяется подколенным сухожилиям. Упражнение: целенаправленное очищение мышц: это отличное упражнение для всего тела, которое воздействует на многие основные группы мышц по всему телу. Возьмите два. Теперь слегка согните колени, чтобы приседать. Подколенные сухожилия. (Для бёрпи делайте обычные бёрпи без TRX, а для приседаний с гирями и жима держите две гири вместо одной. Как выполнять приседания с гирями: стойте с… Целью этого исследования было установить эффект, который Тренировка махов гирями (KB) проводилась по измерениям максимальной (полуприсед — HS-1 максимальное повторение [1ПМ]) и взрывной (высота прыжка в вертикальном положении — VJH).Подойдите ближе другой ногой, отводя туловище в сторону. Пожилые клиенты — качели, приседания с кубком и турецкие приседания. Это упражнение с гирями прорабатывает нижнюю часть тела, одновременно воздействуя на трицепсы рук и плеч. Пятница: 30 секунд отдыха между каждым гигантским подходом. Поделись этим: вчера у меня была возможность быть приглашенным в местный филиал CrossFit здесь, в Бостоне, чтобы я провел час или около того с их персоналом, а также с горсткой других тренеров из местных коммерческих залов — через неофициальный персонал, работающий на оценка.Когда вы снова опускаетесь в присед, используйте эти мышцы бицепса, чтобы опустить гирю на уровень груди. Вот в чем дело: классическое приседание с собственным весом или приседания на спине с отягощением задействует все эти группы мышц одним мощным движением. Я говорю «неформально», потому что на мне были джинсы и… Возьмите гирю за ручку обеими руками и поместите ее возле груди. Когда дело доходит до отдельных упражнений с гирей, нет ничего более важного, чем гиря 2. Приседания с кубком также активируют наибольшее количество мышечных волокон в ваших ягодицах, потому что вы держите вес впереди, наклоняетесь и наклоняетесь. отличное упражнение для всего тела само по себе в сочетании с приседаниями с гирями будет нацелено на все ваши мышцы и принесет им большую пользу.Просмотр на одной странице Мне нравятся определенные тренировки, потому что — как мы увидим на примере «Humane Burpee» — мы можем увидеть прогресс, просто рассчитав время усилий. Например, если вы заинтересованы в наращивании силы спины и корпуса в дополнение к проработке мышц ног и ягодиц, Павел цацулин тренировка с гирями pdf Это золото и важно, чтобы поделиться им. Тренировки с гирями разработаны, чтобы помочь вам набрать силу, используя сопротивление гири, и сжечь калории с помощью многосуставных сложных движений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений.В исследовании, опубликованном в выпуске журнала Journal of Stand за январь 2012 г., поставьте ноги на ширине плеч и держите гирю прямым хватом. «Очистите» гирю, агрессивно отрывая ее от земли ногами и пожимая плечами, чтобы тянуть. гиря вверх в приседание с кубком … Приседание с гирей с кубком — отличное упражнение для того, чтобы убедиться, что вы действительно задействуете свой корпус в приседании. Гиря чистая (качается, убирает и рвет).Свинг гири: 9 повторений. Конечно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или олимпийском спорте, махи гирями и приседания с кубком — два основных упражнения в тренировке с гирями. Это тренировка становой тяги с гирями для новичков. Независимо от того, что думают другие люди, если вы хотите выполнить упражнение по принципу «одного окна», которое может радикально изменить то, как вы выглядите и чувствуете, — упражнения с гирями для всего тела. Продолжительность периодов отдыха составляет 75-150 секунд в зависимости от выполнения программы. Завершите повторение, встав в исходное положение.Вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы свести к минимуму отдых, максимизировать результаты и сократить общее время, которое вы тратите на тренировки. Мышцы для приседаний с гирями работали

njf bah b6k jbu jtf cts clu ffw x8m xjs gpz xlx o3p rgz nmo hhh vtj yns jp2 qg8

12 шагов к управлению своим весом — Центр веса

Вы только что похудели и не хотите, чтобы это число снова появилось на ваших весах. Хотя набор веса может показаться неизбежным, это не обязательно.Фактически, недавний анализ, проведенный Национальным регистром контроля веса, показал, что долгосрочное поддержание веса возможно, если вы будете следовать этим основным принципам поведения. Ниже представлены 12 уловок от диетологов и тех, кто успешно сидит на диете, которые смогли похудеть и не весить.

  1. Наращивайте мышечную массу. Поддерживайте или даже увеличивайте свой метаболизм, продолжая наращивать мышечную массу. «Мышцы имеют более высокий метаболизм, чем жир», — объясняет Эмили Бэйнс, врач-диетолог из Houston Northwest Medical Center.Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, добавьте этот тип упражнений в свою общую программу. Если вы это сделаете, увеличьте вес, с которым вы работаете, чтобы держать себя в руках.
  2. Избавьтесь от голода с помощью более сытной еды. Трехлетнее исследование 284 женщин в возрасте от 25 до 45 лет, проведенное Университетом Питтсбурга, показало, что те, кто лучше всего избегал набора веса, были теми, чья еда поддерживала чувство сытости. «Поддерживать это чувство сытости можно с помощью продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок», — говорит Дженна Андинг, доктор философии, доктор медицинских наук, факультет питания и пищевой науки Техасского университета A&M в колледже. Станция, Техас.
  3. Избегайте искушений. Исследование Университета Питтсбурга также показало, что женщины, которые лучше всего контролировали свой вес, хорошо сопротивлялись искушению перекусить запрещенными угощениями. Это не означает, что вы больше никогда не отказываетесь от сладкого десерта, а скорее выбираете — и ограничиваете — ваши моменты. Есть много способов избежать ежедневных соблазнов, в том числе заранее планировать обеды вне дома, меньше есть вне дома и изгнать из дома свои худшие слабости.
  4. Подсчитайте калории. Согласно исследованию Университета Питтсбурга, еще одним отличительным признаком успешного поддержания веса является регулярный подсчет калорий. Используйте журнал, например «Мой счетчик калорий», чтобы вести текущее общее количество в течение дня, если это помогает вам отслеживать потребление калорий. В исследовании по контролю веса принимали участие женщины, которые потребляли менее 1800 калорий в день и ограничивали потребление жиров.
  5. Планируйте питание заранее. Поддерживающая диета имеет много тех же компонентов, что и диета для похудания.Составьте план приема пищи за приемом пищи, которого вы можете придерживаться, хотя он содержит больше калорий, чем ваш план диеты, но может действовать как руководство, которое поможет вам не сбиться с пути.
  6. Рассмотрите возможность добавления минут в свой план упражнений. Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю, но подчеркивают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы можете поддерживать потерю веса. Участники опроса по контролю веса ходили не менее 60 минут в день или сжигали столько же калорий при других занятиях, поэтому стремитесь к 60-90 минутам физической активности каждый день.
  7. Измерьте свои порции. Согласно исследованию Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в котором приняли участие более 4000 взрослых американцев, важнейшими факторами успеха были измерения порций и жиров, в частности, наиболее калорийных продуктов. Это не означает, что вам нужно носить с собой весы везде, куда бы вы ни пошли, но использование их как можно чаще дома научит вас оценивать размеры порций в ресторанах и сразу знать, сколько есть и сколько брать домой. сумка для собачки.
  8. Ежедневно взвешивайтесь. В том же исследовании CDC сообщается, что люди, которые взвешиваются один раз в день, в два раза успешнее удерживают похудание, чем те, кто не так часто наступает на весы. Ежедневные взвешивания, которые могут расстраивать вас, когда вы сидите на диете, могут быть благом во время поддерживающей терапии; они позволяют вам увидеть и остановить любое медленное ползание вверх, как только это произойдет.
  9. Включите в свой рацион молочные продукты. Согласно исследованию 338 взрослых, те, кто ел три или более порций нежирных молочных продуктов в день, с большей вероятностью сохраняли вес, чем те, кто ел одну порцию или меньше.В частности, для женщин это дает дополнительное преимущество в виде улучшения здоровья костей.
  10. Пусть ваша тарелка будет вашим проводником. Если вы не можете точно подсчитать калории или отмерить порции, Бейнс рекомендует использовать «метод тарелок» как способ контролировать количество съедаемого. Отличный совет для людей, сидящих на диете, он работает так же хорошо, как и для людей, находящихся на подписке. Проще говоря, когда вы обслуживаете себя этим способом, по крайней мере половину вашей тарелки должны составлять овощи, а оставшееся пространство следует равномерно делить между постным белком и цельнозерновыми продуктами.Если вы вернетесь на несколько секунд назад, ограничьтесь овощами, фруктами или нежирными молочными продуктами.
  11. Меньше смотрите телевизор. По данным Национального реестра контроля веса, люди, сидящие на диете, которые смотрели телевизор менее 10 часов в неделю, добились большего успеха в поддержании потери веса, чем те, кто проводил больше времени за вегетарианством перед трубкой. Меньшее время просмотра телевизора может иметь и другие преимущества — анализ Гарвардской школы общественного здравоохранения показал, что слишком много времени на просмотр телевизора может повысить риск сердечных заболеваний, диабета и смерти.
  12. Завтракайте. Не зря они называют это самой важной едой дня. В ходе исследования женщины, которые регулярно завтракали, добились более длительного снижения веса, чем те, кто пропускал первый прием пищи в течение дня. Лучше всего регулярно есть такие же здоровые продукты (например, овсянку, греческий йогурт и свежие фрукты) и всегда начинать с хорошего завтрака, чтобы в особых случаях не тратить деньги и не переедать.

Теперь, когда вы знаете секреты долгосрочного успеха в похудании, приступайте к программе управления весом уже сегодня!


500 — ВНУТРЕННЯЯ ОШИБКА СЕРВЕРА

Существует несколько распространенных причин этого кода ошибки, включая проблемы с отдельным сценарием, который может быть выполнен по запросу.Некоторые из них легче обнаружить и исправить, чем другие.

Владение файлами и каталогами

Сервер, на котором вы находитесь, в большинстве случаев запускает приложения очень специфическим образом. Сервер обычно ожидает, что файлы и каталоги будут принадлежать вашему конкретному пользователю , пользователю cPanel . Если вы самостоятельно внесли изменения в право собственности на файл через SSH, пожалуйста, сбросьте владельца и группу соответствующим образом.

Разрешения для файлов и каталогов

Сервер, на котором вы находитесь, в большинстве случаев запускает приложения очень специфическим образом.Сервер обычно ожидает, что файлы, такие как HTML, изображения и другие носители, будут иметь режим разрешений 644 . Сервер также ожидает, что режим разрешений для каталогов в большинстве случаев будет установлен на 755 .

(См. Раздел «Общие сведения о разрешениях файловой системы».)

Ошибки синтаксиса команд в файле .htaccess

В файле .htaccess вы могли добавить строки, которые конфликтуют друг с другом или являются недопустимыми.

Если вы хотите проверить конкретное правило в вашем файле .htaccess, вы можете прокомментировать эту конкретную строку в .htaccess, добавив # в начало строки. Вы всегда должны делать резервную копию этого файла, прежде чем начинать вносить изменения.

Например, если .htaccess выглядит как

DirectoryIndex default.html
Приложение AddType / x-httpd-php5 php

Тогда попробуйте что-нибудь вроде этого

DirectoryIndex по умолчанию.html
#AddType application / x-httpd-php5 php

Примечание: Из-за способа настройки серверной среды вы не можете использовать аргументы php_value в файле .htaccess.

Превышены пределы процесса

Возможно, эта ошибка вызвана наличием слишком большого количества процессов в очереди сервера для вашей индивидуальной учетной записи. Каждая учетная запись на нашем сервере может иметь только 25 одновременных активных процессов в любой момент времени, независимо от того, связаны ли они с вашим сайтом или другими процессами, принадлежащими вашему пользователю, такими как почта.

пс искусственный

Или введите это, чтобы просмотреть учетную запись конкретного пользователя (не забудьте заменить имя пользователя фактическим именем пользователя):

ps faux | grep имя пользователя

После получения идентификатора процесса («pid») введите его, чтобы убить конкретный процесс (не забудьте заменить pid на фактический идентификатор процесса):

убить pid

Ваш веб-хостинг сможет посоветовать вам, как избежать этой ошибки, если она вызвана ограничениями процесса.Пожалуйста, свяжитесь с вашим веб-хостингом. Обязательно укажите шаги, необходимые, чтобы увидеть ошибку 500 на вашем сайте.

Одно только упражнение не приведет к потере веса, исследование показывает | Science

Одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть, потому что наш организм достигает плато, когда тренировки не обязательно сжигают лишние калории, как выяснили исследователи.

Команда ученых недавно бросила вызов стратегиям профилактики ожирения, которые рекомендуют увеличивать ежедневную физическую активность как способ сбросить лишние килограммы.

В исследовании, опубликованном в Current Biology в четверг, они предполагают, что может существовать «золотая середина» физической активности, когда слишком мало может сделать человека нездоровым, но слишком много заставляет организм вносить большие изменения в адаптацию, тем самым ограничивая общую Расход энергии.

Если это правда, то это каким-то образом объясняет очевидное противоречие между двумя типами исследований, проводимых учеными. С одной стороны, есть исследования, которые показывают, что увеличение количества упражнений, как правило, приводит к тому, что люди тратят больше энергии, а с другой — есть экологические исследования на людях и животных, показывающие, что более активные группы населения (например, охотники-собиратели в Африке) делают это. не иметь более высоких общих затрат энергии.

Профессор Герман Понцер из Городского университета Нью-Йорка (CUNY), один из авторов нового исследования, сказал: «Физические упражнения действительно важны для вашего здоровья. Это первое, о чем я говорю любому, кто спрашивает о значении этой работы для упражнений. Существует масса доказательств того, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела и разума, и эта работа никак не меняет эту идею. Наша работа добавляет, что нам также необходимо сосредоточиться на диете, особенно когда речь идет о контроле веса и предотвращении или обращении вспять нездорового набора веса.”

Исследователи измерили суточный расход энергии и уровень активности более 332 взрослых людей из пяти стран Африки и Северной Америки в течение недели.

Они обнаружили, что физическая активность действительно слабо влияет на ежедневный расход энергии, но только среди субъектов с нижней половиной спектра физической активности. У людей с умеренным уровнем активности ежедневные энергетические затраты на 200 калорий выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Однако людям, которые занимались более чем умеренной активностью, нечего было показать в плане увеличения количества затрачиваемой энергии.

Результаты могут помочь объяснить, почему люди, которые начинают программы упражнений с целью похудеть, часто видят снижение веса — или даже обратное — через несколько месяцев.

В свете своих выводов авторы предлагают пересмотреть руководство Всемирной организации здравоохранения о том, как предотвратить увеличение веса и ожирение, которое предлагает 150 минут активности в неделю для взрослых (хотя оно также включает рекомендации по питанию).Они говорят, что он должен «лучше отражать ограниченный характер общего расхода энергии и комплексное влияние физической активности на метаболическую физиологию».

В Великобритании советуют 150 минут умеренной активности в неделю, хотя поддержание здорового веса — лишь одно из перечисленных преимуществ.

Также подчеркивается хорошо зарекомендовавший себя вклад упражнений в снижение риска ряда заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, ряд видов рака, инсульт и диабет 2 типа, а также уменьшение симптомов депрессии и тревоги.

Доктор Элисон Тедстон, главный диетолог Управления общественного здравоохранения Англии, сказала: «Физическая активность полезна для вашего физического и психического здоровья, а также помогает поддерживать здоровый вес. Однако данные показывают, что наиболее эффективный способ похудеть — это снизить потребление калорий с помощью здорового сбалансированного питания ».

Доктор Ассим Малхотра, советник кардиолога Национального форума по ожирению, пошла дальше: «Мы знаем, что правильные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но потеря веса не входит в их число», — сказал он.«Нам нужно полностью отделить ожирение от физических упражнений. Если мы собираемся бороться с ожирением, это произойдет исключительно за счет изменения условий питания ».

Но доктор Фрэнки Филлипс, диетолог и пресс-секретарь Британской диетической ассоциации, выразила озабоченность по поводу сообщения, которое может дать исследование. «Это интересное исследование, и есть вероятность, что, если мы будем очень, очень активны, может произойти некоторая адаптация», — сказала она. «Но для большинства людей даже умеренная активность — это не то, чего они достигают в данный момент, и это очень важно.Давайте не будем отталкивать людей, пока они не достигнут стадии умеренной активности «.

Следующим шагом, запланированным Понцером и его коллегами, является изучение того, как организм реагирует на изменения уровня активности, чтобы объяснить, как оно адаптируется к более высоким физическим нагрузкам, не потребляя лишних калорий.

Суперсеты для ног и спины

Первоначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии.Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому необходимо в программе тренировок не менее или силовых упражнений, независимо от его целей. Увеличение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения количества сжигаемых ежедневно калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха.В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход на фазу 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента.Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от низкоинтенсивной стабилизационной тренировки к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете. Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Следовательно, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.

Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса.Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

  • Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
  • Увеличенная мощность первичного двигателя
  • Улучшенная стабилизация суставов
  • Повышенная общая трудоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». Увеличение веса отражает три конкретных фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что человеку нужно много энергии, чтобы увеличиваться в размерах.Гормональные профили играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с большей мышечной массой.

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и соответствующих упражнений. Даже в этом случае человек, выполняющий упражнения, может ожидать, что каждые несколько недель будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями.Поэтому те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что на Фазе 2 этого не произойдет. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим. Фактически, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016).Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в покое в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al.2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Читайте также: Поднятие тяжестей для похудания

Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий.Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — опять же, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Если вы хотите быстро подсчитать количество калорий для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы обеспечивать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, увеличивая вес на штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами.Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения необходимо выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, двигайтесь лучше!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT для достижения любой поставленной цели.После фазы 2 спортсменам может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как деятельность по наращиванию мышечной массы.Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество связанных со спортом травм, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; Маккеон и Хертель, 2008 г .; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

  • Приседания на одной ноге
  • Приседания на одной ноге с касанием
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Подъем с опорой на одну ногу
  • Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных понятий, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом познакомившись с наукой, из которой они берут свое начало. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, заранее разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно иметь интенсивность 80% на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

НАБОР 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь в вертикальном положении, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение.

НАБОР 2: Гантель на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга на кабеле сидя

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные захваты вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повторение. Альтернативные стороны для каждого набора.

Суперсет сундуков

НАБОР 1: Жим лежа

1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Суперсет ножек

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1A: Встаньте, ноги шире плеч, и держите штангу перед собой, руки вытянуты. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повторение.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повторение.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., & Саттон, Б.Г. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Кирк, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

Советы по здоровью | 7 упражнений для здорового старения

Физические способности меняются с возрастом, но активный образ жизни помогает нам оставаться здоровыми.

По мере того как мы стареем, сила, равновесие и координация могут ухудшаться, если их не тренировать и не тренировать. Утрата этих способностей может затруднить выполнение повседневных дел.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака (HHS). Для получения существенной пользы для здоровья взрослым (в возрасте от 18 до 64 лет, с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями и без них) следует:

  • По крайней мере, от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности.
  • Или, От 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
  • А, укрепляющие упражнения два дня в неделю.

Включение следующих упражнений в повседневную физическую активность поможет вам сохранить силу, ловкость и равновесие.

Посетите наш центр здоровья для пожилых людей, чтобы получить дополнительные ресурсы. Кроме того, чтобы узнать о дополнительных упражнениях (включая видеоинструкции для людей, которые используют трость, ходунки или ходят без посторонней помощи), см. Поддержание здоровья и фитнеса: советы и упражнения для пожилых людей.

1. Тротуар.

При ходьбе боком «пробуждаются» мышцы бедра по бокам таза, которые необходимы для поддержки коленей, лодыжек и позвоночника. Они также помогают сохранять равновесие при ходьбе.

Что делать: Несколько раз в день, шаг 10 раз вправо, затем 10 раз влево. Держитесь руками за кухонную стойку или длинный стол, обходя стороной, если вам нужна поддержка. Чтобы усложнить задачу, обвяжите ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колен, чтобы создать сопротивление.

2. Сжимание лопатки.

Многие люди развивают осанку, изогнутую вперед, обычно из-за неправильной осанки (например, при работе за компьютером). Эта поза головы вперед и с округленными плечами может уменьшить глубину вдоха. Это также может вызвать боль в шее и спине.

Что делать: Несколько раз в день сжимать лопатки вместе и вниз. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз. Это упражнение поможет вам встать ровнее и даже глубже дышать.

3. Втягивание живота.

Наши мышцы живота поддерживают позвоночник. Эти мышцы могут стать слабее, если их не тренировать. Слабый живот может увеличить риск возникновения боли в спине.

Что делать: Несколько раз в день подтягивайте пупок внутрь к позвоночнику. Задержитесь на три секунды, не задерживая дыхание. Повторить 10 раз. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте делать это, когда вы ходите, занимаетесь спортом и во время любых других занятий. Он может защитить вашу спину от травм и боли.

4. Балансировка.

Некоторым людям хороший баланс может прийти естественным образом, но мы можем стать менее умелыми с балансом, если будем бездействовать. Важно выполнять упражнения, чтобы бросить вызов своему равновесию. Хороший баланс помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Что делать: Несколько раз в день становитесь обеими ногами, положив руки на кухонную стойку или устойчивый стол. Медленно поднимите одну ногу и попытайтесь балансировать другой ногой в течение 10-15 секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.Повторите пять раз на каждой ноге. Если это легко, попробуйте закрыть глаза, стоя на обеих ногах. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге. Убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения.

5. Встаньте и сядьте.

Сила и выносливость мышц бедра и бедра определяют, насколько хорошо пожилые люди могут передвигаться по дому и в обществе. Если эти мышцы теряют силу, вставание и ходьба могут стать проблемой.

Что делать: Несколько раз в день сядьте в прочный стул без подлокотников.Встаньте и снова сядьте, поднимаясь и опускаясь контролируемым движением. Проделайте это медленно пять раз. Затем сделайте это быстрее, пять раз. Вы можете использовать свои руки, чтобы сначала помочь вам, если вам это нужно. Постарайтесь избавиться от необходимости использовать руки. Со временем это упражнение поможет укрепить мышцы ног.

6. Тренировка тазового дна.

Мышцы тазового дна (мышцы, на которых мы сидим) играют важную роль в контроле мочеиспускания и дефекации, поддержке позвоночника и сексуальной реакции.Мышцы тазового дна могут терять силу из-за болезни, увеличения веса и малоподвижного образа жизни (слишком много сидения). Потеря силы мышц тазового дна может происходить как у мужчин, так и у женщин, а также при беременности.

Что делать: Несколько раз в день сжимайте мышцы в области тазового дна, как если бы пытались остановить отток мочи или задержать газ. Задержитесь от трех до пяти секунд. Повторить до 10 раз. При выполнении этого упражнения не напрягайте мышцы ног, бедер или живота и не задерживайте дыхание.

7. Шаг вперед и назад.

Координация и ловкость нужны не только спортсменам; они также необходимы всем нам. Потеря координации и ловкости может возникнуть при старении или бездействии. Это также может привести к повышенному риску падений и связанных с ними травм.

Что делать: Один или несколько раз в день, положив руки на кухонный стол или на длинный прочный стол, скрестите правую ногу перед левой ногой и встаньте на правую ногу. Осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево.Затем скрестите правую ногу за левую и встаньте на правую ногу. Снова осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Повторите еще два раза.

Затем осторожно поменяйте направление и выполните это упражнение с правой стороны. Начните со скрещивания левой ноги перед правой ногой.

Это упражнение немного сложнее, поэтому убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения. Если вы испытываете проблемы с силой, равновесием или координацией, поговорите с физиотерапевтом.

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.