Содержание

Воспаление надкостницы при беге: причины, лечение, профилактика

Боли в надкостнице – проблема начинающих и слишком амбициозных спортсменов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.

Фото: jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

  • Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
  • Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

  • Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
  • Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
  • Голень отекает и краснеет
  • Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

  • неправильная техника бега (постановка стопы)
  • слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
  • «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
  • плохая разминка и заминка
  • мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
  • некачественные или изношенные кроссовки
  • бег по пересеченной местности без предварительной подготовки

Фото: lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

  • слабыми мышцами
  • избыточным весом
  • нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
  • слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

  1. Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
  2. Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

  • лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
  • нестероидные противовоспалительные средства
  • мази с «охлаждающим эффектом»
  • массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Почему болит надкостница после бега и как этого избежать | Training365.ru

Боли в надкостнице – проблема начинающих бегунов. Мало кто знает, но пики запроса «болит надкостница» в поисковиках приходятся на апрель-май и сентябрь-октябрь. Как раз на начало бегового сезона и период крупных марафонов. Это не совпадение, в этой закономерности и кроются основные причины болей в надкостнице. В статье кратко и понятно рассказываем, что такое надкостница, почему она болит и как этого избежать.

Что такое надкостница

Надкостница – это соединительная ткань, которая обволакивает кости снаружи. Она есть у всех костей в организме, соединяет кость с мышцами, участвует в кровоснабжении и росте кости в толщину. Надкостница производит молодые клетки костной ткани – остеобласты, с помощью которых происходит регенерация кости.

Воспаление надкостницы или шинсплинт

Воспаление надкостницы – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Боль возникает в области передней и внутренней поверхности большеберцовой кости. Иногда локализуется в одной точке, но чаще распространяется по всей голени.

Воспаление надкостницы относится к группе заболеваний шинсплинт (Shin splints – «расколотая голень»). Помимо воспаления надкостницы, в группу шинсплинт входят другие заболевания области голени: воспаления мышц и связок, стрессовый перелом. Основная причина заболеваний группы шинсплинт – силишком большая физическая нагрузка.

Фото: jspodiatry.com

Фото: jspodiatry.com

Симптомы на ранней стадии:

  • Боль незначительная, концентрируется во внутренней части голени, чаще на границе голени и икроножных мышц
  • Боль возникает в начале и в конце тренировки, ощущается при надавливании

Симптомы в запущенном состоянии:

  • Ноющая боль и ощущение жжения во время ходьбы и в состоянии покоя
  • Боль может распространиться по всей голени и отдавать в стопу или бедро
  • Голень отекает и краснеет
  • Повышается температура тела

Почему болит надкостница при беге

Раньше за причину шинсплинта принимали микроразрывы мягких тканей в месте прикрепления к надкостнице. Последние исследования показали, что при таких болях повреждаются сами кости, в очагах боли плотность кости становится ниже. После курса лечения боли пропадают, плотность костной ткани приходит в норму.

В большинстве случаев боль в надкостнице возникает из-за перегрузки. Проще говоря, если бегаете слишком много или слишком быстро. Дополнением к этому могут быть слабые мышцы, избыточный вес, неправильная обувь, нарушения пронации, техника бега. Самые распространенные ошибки: «втыкание» при приземлении и бег на носочках. Некоторые специально бегают на носочках, потому что кто-то там посоветовал.

Читайте: Как бегать правильно: техника естественного бега.

При каждом приземлении во время бега голень немного изгибается под нагрузкой. При правильной работе мышц большая часть ударной нагрузки гасится за счет удлинения мышцы. Часть удара приходятся на связки и сухожилия. Если бегать слишком много, мышцы «забиваются», становятся менее эластичными. В таком состоянии они не могут поглотить ударную нагрузку, она передается на связки и надкостницу, что приводит к микротравмам и воспалениям.

Когда нагрузки дозированные, опорно-двигательный аппарат адаптируется: мышцы, кости и надкостница становятся крепче и переносят большие нагрузки. Если поднимать нагрузку резко, организм не успевает адаптироваться, ткань становится менее плотной – это ведет к воспалениям, трещинам и усталостным переломам.

Причины проблем с надкостницей:

  • неправильная техника бега (постановка стопы)
  • слишком высокая интенсивность или большой объем тренировок
  • «забитость» мышц голени, которая вытекает из предыдущей причины
  • плохая разминка и заминка
  • мышечный дисбаланс и слабые мышцы-стабилизаторы
  • некачественные или изношенные кроссовки
  • бег по пересеченной местности без предварительной подготовки
Фото: lzf/Gettyimages

Фото: lzf/Gettyimages

Кто чаще сталкивается с воспалением надкостницы голени

С болями в надкостнице чаще сталкиваются бегуны, футболисты, баскетболисты, танцоры, военные. Такой травме подвержены, чаще всего, менее опытные спортсмены и новички. У женщин эта травма встречается в 2-3 раза чаще, чем у мужчин.

Кроме того, в группе риска люди с:

  • слабыми мышцами
  • избыточным весом
  • нарушениями работы стопы (гиперпронация, плоскостопие)
  • слабыми костями (причины могут разные)

Что делать, если болит надкостница

  • Перестаньте тренироваться. На ранних стадиях проблема с надкостницей может решиться простым отдыхом. Исключите ударную нагрузку на ноги, чтобы поврежденные ткани успели восстановиться. Если нет возможности полностью прекратить занятия – тренируйтесь без ударной нагрузки на ноги. Перейдите на более щадящий режим: замените бег на плавание или велосипед.
  • Обратитесь к врачу. Подойдет ортопед-травматолог или врач спортивной медицины. Выявить проблему можно с помощью осмотра или дополнительных исследований: рентген или МРТ. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и подбирать лечение. Доверяйте свое здоровье специалистам.

Как лечить надкостницу

Восстановление надкостницы может занять от 2-3 недель до нескольких месяцев в зависимости от запущенности травмы. Поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение может только специалист.

При воспалении надкостницы обычно назначают:

  • лечение по принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
  • нестероидные противовоспалительные средства
  • мази с «охлаждающим эффектом»
  • массаж мышц голени

Профилактика болей в надкостнице

Укрепляйте мышцы. Большинство беговых травм случается из-за слабых мышц, которые не могут «переварить» беговые объемы. Регулярно делайте силовые упражнения, особенно на мышцы-стабилизаторы, укрепляйте голень и стопы. Чем тренированней и сильнее мышцы, тем меньшая нагрузка приходится на кости, связки и суставы. Вот почему у новичков проблемы с надкостницей встречаются чаще, чем у опытных спортсменов.

Читайте:
Упражнения для мышц стопы и голеностопа
Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление
Упражнения для коленей

Наращивайте объемы постепенно. Перегруз на тренировках – одна из основных причин проблем со здоровьем у спортсменов. Порой кажется, что вы готовы бежать быстрее и дольше – но это не значит, что организм готов к высоким нагрузкам. Чтобы не заработать травму, наращивайте объем тренировок не более, чем на 10% в неделю.

Следите за техникой бега. Учитесь бегать легче и делать шаги чаще, правильно ставьте стопу при приземлении. Качество бега можно определить по каденсу. Если он низкий – ваш бег неэкономичный. Каденс 150 и ниже у новичков говорит о неправильной технике бега. Длинные шаги увеличивают ударную нагрузку на ноги, которая приводит к травмам голеностопа.

Подберите кроссовки. Исправить анатомические особенности стопы не получится, но погасить ударную нагрузку можно, правильно подобрав кроссовки. Почти у каждого спортивного бренда есть модели кроссовок для людей с плоскостопием и гиперпронацией. Не забывайте, что у кроссовок есть ресурс, после которого их нужно менять. Обычно это 800-1200 км, максимум 1500 км. После такого пробега пена стаптывается, перестает амортизировать, что может привести к травмам.

Видео о проблемах с надкостницей

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Болит голень при беге и после бега (синдром расколотой голени)

Что может быть, когда болит голень?  Это может быть синдром расколотой голени, туннельный синдром голени, стрессовый перелом. Рассмотрим  каждый из них по порядку.

Синдром расколотой голени  обычно возникает в ранний период тренировок у новичков и спортсменов при быстром и долгом беге по твердой поверхности. Боль возникает локально в средней части большеберцовой кости в диапазоне 10-15 см.

Синдром расколотой голени (периостит медиального края большеберцовой кости), называют воспалительные изменения надкостницы, связано это зачастую с отрывом оболочки кости от самой кости.  Отсюда и боль бывает по передней части большеберцовой кости и по задней ее части. Все зависит от того, какая мышца и в каком месте «отрывает» надкостницу от кости.

Синдром расколотой голени.

Собственно отсюда вытекает две разновидности: задний большеберцовый и передний большеберцовый болевой синдром. Задняя большеберцовая мышца отвечает за нижнюю часть ноги и стопу от избыточной пронации. Задняя большеберцовая мышца и ее сухожилие могут «перегружаться» в случае, если чрезмерная пронация наблюдается в передней части стопы. Возникает подобная проблема при беговых интенсивных физических нагрузках.

«Перегруженная» большеберцовая мышца напрягается. Ее сухожилие сильно растягивается, чтобы не разорваться. Поскольку сухожилие прочнее прикреплено к мышце, чем к кости, заднее большеберцовое сухожилие тянет на себя большеберцовую кость. Надкостница отрывается от кости, и развивается болезненный периостит – «расколотая голень». Если это не лечить и продолжать тренироваться, то сухожилие разорвется и стопа станет плоской. А дальше операция, так что лучше до этого не доводить.

Передний большеберцовый синдром еще называют синдром межфасциального пространства. В передней части голени много мышц (крепятся к большому и другим фалангам пальцев, медиальной части стопы),  и когда какие-то мышцы воспаляются и отекают, то давление на другие мышцы увеличивается, так как пространство между фасциями ограничено. Это вызывает уменьшение поступления крови, а соответственно некоторый дискомфорт и боль.

Мышцы голени.

Причины возникновения синдрома расколотой голени?

1) Сильные удары от приземления на пятку при беге.

2) Чрезмерные ротационные силы (вращения) в стопе и голеностопном суставе.

3) Перегруженные икроножные мышцы.

4) Пронация стопы, плоскостопие, высокий свод стопы.

5) Неподходящая, изношеная обувь.

6) Короткая, недостаточная разминка и заминка.

Основой лечения является прекращение тренировок, покой, охлаждение, успокаивающие мази, и при необходимости таблетки НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты).

Профилактика синдрома расколотой голени:

1) Хорошая разминка и заминка.

2) Миофасциальный массаж.

3) Растяжка мышц голени.

4) Баня, бассейн.

5) Специальная обувь с усиленной пяткой и подошвой .

6) Постепенное увеличение нагрузок, не более 10% километража в неделю.

7) Компрессионные гетры или тейпирование.

8) Бег по пересеченной местности, смена нагрузки, например, баскетбол, футбол.

Распространенные травмы бегунов:

Похожее

Воспаление надкостницы: как избежать распространённой травмы

Как правило, на боли в голени чаще всего жалуются бегуны и танцоры (особенно женщины – из-за высокого каблука в некоторых видах танцев, а также любительницы ежедневно носить туфли на шпильках). Боль в передней части голени называют шинсплинтом и большеберцовым синдромом, иначе – воспалением надкостницы. Неприятные ощущения могут возникать и в областях сухожилий стопы, когда вы поднимаетесь на носочки, и на различных участках поверхности голени, где проходит большеберцовая кость.

Дело в том, что при обычной ходьбе мы отрываем одну ногу лишь на короткий промежуток времени, большую часть наше тело имеет две точки опоры. При каждом новом шаге вес тела переносится на переднюю ногу тогда, когда она уже прочно стоит на земле. В беге всё иначе: спортсмен имеет лишь одну точку опоры и краткие фазы состояния полёта. Во время приземления вес тела мгновенно переходит на опорную ногу, что равносильно удару («волна» идёт на стопу, колени и позвоночник).

Кроме того, при спокойной ходьбе мышцы-стабилизаторы работают в минимально активном режиме, лишь поддерживая равновесие. Приземление-толчок во время бега – это одновременно быстрая работа по стабилизации стопы на неровной поверхности, а также усилие, необходимое для осуществления нового мощного бегового шага.

«Ударная волна» (распределение мгновенной нагрузки) – большая опасность для неопытного бегуна. Здесь всё дело в технике, о базовых тезисах правильного бега читайте в этой статье. При безопасной, то есть «правильной» постановке стопы всю нагрузку на себя берут мышцы и связки ног – они поглощают энергию, растягиваясь. Остаток удара приходится на сухожилия и суставы, поэтому если мышцы ещё не натренированы многомесячной практикой, страдает их «окружение».

В это «окружение» попадает и периост (надкостница) – плотный слой соединительной ткани, который покрывает кость. Именно к её верхнему слою крепятся сухожилия мышц-стабилизаторов и связки. Во время удара неэластичные (при небольшом опыте бега) мышцы наносят надкостнице микротравмы и надрывы, вызывая воспаление. Усугубляет положения также и неверно подобранная обувь, особенно при высоком своде стопы или плоскостопии.

Чтобы не стать жертвой шинсплинта, необходимо проверить, безопасно ли вы бегаете и занимаетесь другими видами физической активности, где нагрузка приходится на ноги и стопы в частности (танцы, кроссфит, различные кардио- и интервальные тренировки, прыжки и так далее).

Понять, что у вас началось воспаление периоста, можно по следующим симптомам:
  • Боль на передней поверхности голени (также в нижней её части)
  • Болезненные ощущения при надавливании на кость (также в области голеностопа)
  • Покраснение, отёчность, тяжесть в области надкостницы
Причинами воспаления надкостницы могут быть:
  • Недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы стопы
  • Сильная мгновенная нагрузка (удары) вследствие неправильной постановки стопы
  • Неверно подобранная обувь (особенно при избыточной пронации или супинации стопы)
  • Избыточный вес тела (бег при этом противопоказан также и ради сохранения здоровья суставов и скелета)
  • Постоянный бег по неподходящей поверхности с низкой амортизацией (бетон, асфальт)
  • Постоянный бег по наклонной плоскости или неровной поверхности (трейл)
  • Недостаточное время отдыха мышц, при котором они забиваются и теряют способность амортизировать ударную нагрузку

С течением времени ваши мышцы натренируются достаточно, чтобы смягчать удары. Кроме того, техника естественного (правильного) бега также постепенно войдёт в привычку, предупреждая воспаления. Однако начинающим бегунам к нагрузкам следует готовиться заранее, причём не на беговой дорожке. Одним из самых простых и доступных упражнений являются поездки в общественном транспорте (в идеале – в метро). Держитесь за поручни, немного поднимая одну ногу и несколько минут стоя на второй – неравномерные ускорения создадут необходимые условия для усилия мышц-стабилизаторов стопы.

Развивать мышцы можно и дома, сидя на полу и вращая стопами в одном и другом направлении. Особенно это актуально для танцоров – это упражнение необходимо выполнять перед каждой тренировкой. Также можно забраться на высокий стул и вращать стопами с небольшими утяжелителями (до одного килограмма). Регулярные тренировки укрепят эти мышцы за считанные месяцы.

Используйте невысокие бордюры: встаньте на них носками, попытайтесь вытянуться и опуститься, чтобы пятки коснулись земли, замрите в таком положении на 30-40 секунд. Дополнительно можно согнуть ноги в коленях – это обеспечит большую растяжку. Если же воспаление надкостницы у вас вызывается анатомическими особенностями стопы, обратитесь к ортопеду и подберите вместе с ним обувь или стельки, которые компенсируют избыточную пронацию или супинацию.

Лечение воспаления следует проводить под контролем врача – помните, это такая же серьёзная травма, как и любая другая. Как только почувствуете симптомы, немедленно уберите ударную нагрузку на стопы (бегунам стоит и вовсе на время отказаться от тренировок). Если не можете жить без занятий, замените их на велосипед, велотренажёр или плавание.

После курса лечения противовоспалительными препаратами (которые, разумеется, пропишет врач – не доверяйте решение серьёзных вопросов здоровья советчикам в интернете и даже нам!), переходите к нагрузкам плавно. Используйте поддерживающие средства – суппорты, компрессионные гетры или хотя бы эластичный бинт. Начните со спортивной ходьбы, а переходя на бег, старайтесь ступать семенящим шагом – длинный шаг и частые повороты усиливают нагрузку на голеностоп. Лучше всего вернуться к тренировкам на беговую дорожку, а после восстановления можно будет переходить на стадион с амортизирующим покрытием.

Найти тренажерный зал рядом с вами поможет наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Бронируйте занятия, планируйте свои тренировки, получайте уведомления и новости от фитнес-клубов, а еще в приложении можно получать рекомендации и узнавать интересные факты из мира зожников и спортсменов. Мы с вами на одной волне! До встречи в личном кабинете 😉

Статья содержит рекомендации по здоровью и не должна рассматриваться в качестве медицинских советов. При появлении симптомов воспаления надкостницы обратитесь к ортопеду или травматологу. Не занимайтесь самолечением и будьте здоровы! По материалам журнала «Марафонец», БСЭ, БМЭ, I Love Running.

Шинсплит, боль в середине голени после и вовремя бега

Шинсплит – точка зрения физического терапевта

Перевод статьи 


https://www.starspt.org/shin-splints-physical-therapists-perspective/

Shin Splints  – A Physical Therapist’s Perspective

by Raj Issuree, MPT


Шинсплит” – это расплывчатый термин, используемый для обозначения боли в нижней части большеберцовой кости. Расплывчатый – потому что боль в голени может означать боль с внешней или внутренней стороны ноги, боль от стрессового перелома или боль от компартмент синдрома. Медицинский термин для шинсплита – это синдром медиального напряжения большеберцовой кости (Medial Tibial Stress Syndrome – MTSS). Этот термин точен, поскольку он объясняет, что боль и дискомфорт локализуются на внутренней стороне большеберцовой кости и связан с нагрузкой на кость. Классическими симптомами MTSS являются боль и дискомфорт в области голени, чаще всего внутренняя ее часть / ударная нагрузка на голень от повторяющегося бега по твердым поверхностям или чрезмерного использования сгибателей стопы. Боль достаточно изнурительная, что приводит к снижению или полному прекращению нагрузок, например бега, прыжков и танцев.

Клинические признаки включают повышенную болезненность и бугорки на внутренней стороне большеберцовой кости . Симптомы включают тупую ноющую боль, вызванную упражнениями и облегчающуюся в покое. Типичная поза ног заключается в чрезмерном повороте пяточной кости наружу (чрезмерная пронация) и повороте колена внутрь. Клиническая оценка показывает слабость мышц бедра и жесткость колен.

Шинсплит широко распространен среди спортсменов

Исследования показывают, что такая травма довольно распространена среди спортсменов, которые выполняют зигзагообразные прыжки, прыжки в баскетболе, большое количество прыжковой нагрузки, бег, любые упражнения с высокой ударной нагрузкой и мышечной усталостью. Все вышеупомянутые действия вызывают огромную нагрузку на большеберцовую кость. Сокращение мышц во время этих действий деформирует кость голени, что будет объяснено позже.

Причина боли в голени

Исследования показывают, что причиной появления шинсплита, также его называют во спалением надкостницы, который проявляется болевыми ощущениями в голени, является тяговая травма. Чтобы понять это, необходимо краткое обсуждение анатомии. Глубокая икроножная мышца, называемая soleus (камбаловидная мышца), и другая мышца, называемая flexor digitorum longus (длинный сгибатель пальцев стопы), – это две мышцы, которые прикрепляются к нижней части большеберцовой кости через фасцию (Тибиальную фасцию), и их сухожилия пересекают лодыжку, чтобы прикрепиться к стопе. Следовательно, когда вышеупомянутые мышцы сокращаются, это создает напряжение на фасции большеберцовой кости. Растягивающее усилие тянет за собой фасцию, в результате чего фасция тянет за внешний слой берцовой кости. Затем берцовая кость реагирует на повторяющееся раздражение, образовывая новую костную ткань, что называется ремоделированием. Процесс ремоделирования заключается в замещении части костной ткани, которая недостаточно прочна, на более прочную, чтобы справляться с повышенными нагрузками. Это объясняет неровное ощущение на берцовой кости во время оценки. Более того, если нагрузка на слабую кость будет продолжаться, то может произойти стрессовый перелом. Таким образом, эти мышцы сильно напрягают берцовую кость точно так же, как натянутая тетива лука.

Еще один способ возникновения воспаления надкостницы – это способность костей голени сопротивляться сгибанию. Нагрузка на голень увеличивается от ходьбы к бегу. Компрессионная нагрузка во время ходьбы деформирует кость до того, как пальцы ног оторвутся от земли. Бег в гору и бег по зигзагу увеличивают сжимающую нагрузку в три раза выше, чем ходьба. Нагрузка выше при спринте и спуске. Смещение нагрузки в большеберцовой кости достаточно высоко, чтобы образовался шинсплит. Это важно для спортсменов с плохой техникой бега. Когда пятка ударяется о землю во время бега и когда тело проходит через плоскую стопу, когда жесткость в коленях снижает эффект амортизации. Исследования показывают, что скованность в коленях прямо коррелирует с неспособностью амортизировать удары. Сгибание колена, когда пятка касается земли, и когда тело перемещается по стопе во время бега, снижает нагрузку на голень. Однако во время вертикального прыжка сжимающая нагрузка ниже, чем при беге, потому что потенциальная энергия рассеивается за счет увеличения диапазона движений коленного, тазобедренного и голеностопного суставов, а не передачи энергии к голени.

Доказано, что мышечная усталость влияет на причину появления травмы на голени. Предполагается, что мышцы в области голени и стопы действуют как амортизаторы, поглощая напряжение движения, которое в противном случае передавалось бы на кости. Следовательно, когда спортсмены переоценивают свои возможности и спешат набрать побольше объемов, тем самым делают слишком много слишком рано, это вызывает мышечную усталость, что приводит к снижению амортизирующей функции мышцы. Следовательно, нагрузки передаются на кости, что приводит к образованию шинсплита на голени. Кроме того, мышечная усталость увеличивает сжимающие и растягивающие нагрузки на большеберцовую кость на 26–35 процентов! Повреждение быстрее накапливается в области компрессии кости. Недостаточная выносливость мышц голеностопного сустава наблюдается у пациентов, страдающих шинсплитом.

Приведение бедра (колено поворачивается внутрь), выворот задней части стопы (чрезмерная пронация-пятка поворачивается наружу) и свободный момент (вращательная нагрузка на большеберцовую кость) являются наиболее важными переменными при прогнозировании шинсплита и стрессовых переломов голени.

Лечение Шинсплита

Лечение шинсплита зависит от его причины. Активный отдых, холод к месту травмы и подъем ноги в покое – распространенные методы лечения. Активный отдых дает время для заживления и снижения воспаления. Спортсмены могут поддерживать свою физическую форму, используя другие формы тренировок, такие как плавание или езда на велосипеде. Настоятельно рекомендуется избегать упражнений с отягощениями. Холод и возвышение уменьшают воспаление и боль. Тейпирование голени помогает снизить напряжение на камбаловидной мышце и мышцах сгибателя пальцев, что способствует ремоделированию кости. Растяжка всех напряженных мышц вокруг лодыжки и голени увеличивает способность мышц поглощать удары, за исключением камбаловидной мышцы и сгибателя пальцев. Растяжение камбаловидной мышцы и сгибателей пальцев увеличивает тяговое напряжение на большеберцовую кость, что усугубляет проблему.

Бедро контролирует функцию колена. Колено должно достаточно сгибаться, чтобы усилить эффект амортизации. Колено также контролирует функцию лодыжки. Следовательно, эксцентрическое (уступающее) напряжение мышц голеностопного сустава, колена и бедра имеет первостепенное значение при лечении шинсплита, чтобы контролировать опускание тела на пораженной ноге. Укрепление этих мышц помогает кости противостоять эффекту изгиба во время ходьбы и бега.

Исправление биомеханических дефектов, например чрезмерная пронация стопы и неравенство длины ног, имеет важное значение для правильной техники бега. Практика безопасной техники бега важна для улучшения амортизирующего эффекта, сопротивлению сгибания кости и правильного функционирования / контроля бедер, коленей и лодыжек.

Нет никаких доказательств, подтверждающих какой-либо единственный метод предотвращения появления шинсплита. Однако наиболее многообещающие результаты подтверждают использование амортизирующих стелек. Другие методы профилактики основанные на вышеизложенном понимании, включают ношение подходящей обуви для бега / ходьбы с твердым упором для пятки, чтобы контролировать пяточную кость во время постановки стопы.

Кроме того, спортсмены должны сбалансировать бег по твердым и мягким поверхностям, чтобы уменьшить повторяющийся деформирующий эффект на кости. Исследования показали, что ударные волны, возникающие во время бега, зависят от поверхности. Поверхность травы привела к уменьшению ударной волны на 25% по сравнению с асфальтом. Искусственная дорога на 5% ниже асфальта. (В оригинале написано наоборот об увеличении ударной волны, я долго пытался разобраться почему так написано но скорее всего просто опечатка🤷‍♂️) Натуральная трава вызывает меньшую нагрузку на пятку и плюсну стопы.

Постепенно увеличивайте объем, чтобы предотвратить мышечную усталость. Мышцы, как показано выше, снижают изгибающую нагрузку на кость и уменьшают нагрузку на тело. Усталость снижает способность рассеивать и уменьшать нагрузку на тело во время бега.

Укрепление мышц ног важно для ослабления ударной волны, распространяющейся во время бега. Слабость при эксцентрическом сокращении, например при беге под уклон, снижает способность мышц ослаблять ударную волну во время бега. Эксцентрическая сила предотвращает жесткость колена, тем самым позволяя колену сгибаться достаточно, чтобы рассеять силу от большеберцовой кости к мышцам. Укрепление отводящих мышц (мышцы на внешней стороне бедра (abduction muscle)) и ягодичных мышц (gluteus muscle) предотвращает поворот колена вовнутрь, поддерживает правильное положение большеберцовой кости и предотвращает уплощение стопы. Он также контролирует свободный момент большеберцовой кости, тем самым предотвращая поворот пальцев ног внутрь или наружу.

Растяжка мышц ног также играет первостепенную роль в предотвращении образования шинсплита. Увеличивает способность мышц поглощать ударные волны.

Если вы научитесь и будете более мягко бегать, это уменьшит ударную волну на большеберцовую кость. Увеличение частоты беговых шагов снижает ударную нагрузку на большеберцовую кость. – я публиковал об этом статью ранее (ссылка на мою статью)

Используемая литература:

Bates P. Shin Splints – A literature review. Brit J Sports Med; 19(3): 132-137.

Beck BR, Osternig LR. Medial tibial stress syndrome. The location of muscle in the leg in relation to symptoms. J Bone Joint Surg 1994; 76(7): 1057-1061

Yang PF, Brugeman GP et al. What do the we currently know from in-vivo bone strain measurement in humans. J Musculoskelet Neuro Anat Interact 2011; 11(1): 8-20

Yoshikawa T, Mori S et al. The effect of muscle fatigue on bone strain. J Exp Biol 1994; 188: 217-33

Carter DR et al. Fatigue behavior of adult cortical bone: the influence of mean strain and strain range. ACTA Orthop Search 1981; 52(5): 481-90

Kim W, Voloshin A. Dynamic loading during running on various surfaces. Human Movement Science 1992; 11(6): 675-689

Tessutti V, Thromboni-Souza F et al. In-sole plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runner. J Sci Med Sports 2010; 13(1): 151-155

Burr DD, Malgrove C et al. In-vivo measurement of human tibial strains during  vigorous activity. Bone 1996; 18(5): 405-10

Milgrom C, Finestone A et al. Do high impact exercise produce higher tibial strains than running. Br J Sports Med 2000; 34(3): 195-9

Bouche R, Johnson C. Medial tibial stress syndrome ( Tibial Fasciitis). A proposed pathomechanical model involving fascial traction. J Am Podiatric Med Assoc 2007; 97(1): 31-36

Madeley LT, Munteanu SE et al. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscle in athletes with medial tibila stress syndrome: A case control study. J Sci Med Sports 2007; 10(6): 356-362

Pohl MB, Mullineave DR et al. Biomechanical prediction of retrospective tibial stress fracture in runners. J Biomech 2008; 41(6): 1160-1165

Arkady S, Voloshin A et al. Dynamic loading on the human muscle system- effect of fatigue. Clin Biomech 1998; 13(7): 515-520

Mizraha J, Verbitsky O et al. Shock accelerations and attenuation in downhill and level running. Clin Biomech 2000; 15(1): 15-20

Боли в голени: причины и последствия

Боли в голени

довольно сложная проблема для человека, потому что они могут быть симптомом такого заболевания, как тромбоз, опасного для жизни. И тромбоз – не единственное заболевание, о котором сигнализируют боли в голени. Бывает, что подобные болевые ощущения в голени связаны с заболеваниями, которые пока что находятся в начальной стадии развития – тогда их можно быстро вылечить. Как отличить опасную ситуацию от такой, с которой можно быстро справиться?

Причины, по которым возникает боль в голени

  • В крови снижена концентрация определенного вида солей, например, магния, кальция, калия, магнезии. Причиной снижения концентрации солей могут быть диуретики.
  • Человек бесконтрольно принимает медицинские препараты: статины (они способны вызвать разрушение или деформацию тканей мышц, тем самым снизив уровень холестерола в крови).
  • Мышечные спазмы, прежде всего в результате длительных нагрузок, физического перенапряжения.
  • Разрыв или надрыв связок либо сухожилий по причине травм в мышцах
  • Перелом костей голени, голеностопного сустава
  • Деформация или травма мениска
  • Тромбоз вен (глубоких или поверхностных), закупорка сосудов
  • Воспаление сухожилий
  • Повреждение мениска.
  • Атеросклероз, возникающий в сосудах ног
  • Инфекционные поражения тканей голени
  • Деформация, разрыв, растяжение, травмы, повреждения нервных волокон (в группах риска – курильщики, люди, злоупотребляющие алкоголем, а также диабетики).
  • Так называемый синдром капкана, когда голень зажата или сдавлена в результате травмы или перенапряжения мышц
  • Переломы из-за перенапряжения
  • Контрактура мышц – так называемая их забитость по причине перенапряжения, больших нагрузок
  • Воспаления надкостницы большой берцовой кости
  • Надрывы – большие и малые – в мышцах икры
  • Расширенные вены, надрыв связок, расположенных под коленом
  • Воспаления бугристой поверхности большой берцовой кости
  • Воспаления верхушки коленной чашечки – так называемое колено прыгуна
  • Опухоль или остеома голени либо бедра
  • Злоупотребление такими медицинскими средствами, как кортикостирол
  • Злокачественные опухоли кости голени
  • Заболевание, которое называют болезнью Педжета (рак сосков молочной железы)
  • Синдром Рейно
  • Синдром сдавливания мышц
  • Компрессия нервных корешков, расположенных в голени

Боль курильщика

Эта боль локализуется в голени людей, которые часто и помногу курят. Если перестать курить, боли могут пройти. Если после отдыха человек перестает ощущать боли, значит, серьезных проблем со здоровьем нет. Но если даже в спокойном состоянии человека по-прежнему мучают боли, значит, есть серьезный повод обратиться к врачу для диагностики. Сердце и сосуды курильщика подвергаются особенной нагрузке и могут спровоцировать боли в голени. Поэтому особое внимание нужно обратить на сердечно-сосудистую систему.

Боль из-за тромбоза

Тромбоз глубоких вен может представлять опасность только в случае осложнений, которые могут нанести угрозу жизни. Эти осложнения могут возникнуть, если у человека оторвался тромб. Если риск развития тромба высок и он может попасть в легкие или мозг, то человеку требуется операция по удалению тромба, иначе возможен летальный исход. В случае если у человека есть тромбы в венах, у него может болеть голеностоп.

Боль из-за сдавливания тканей голеностопа

Сдавливание тканей может быть в результате сильного воздействия на голень, сдавливания ее тяжелым предметом, травмы голени. Из-за этого может произойти кровоизлияние в мягкие ткани голени, отчего возникает опухоль и боль. Кровеносные сосуды при такой травме тоже могут сдавливаться, отчего на коже возникает гематома красного или синего цвета.

Бывает, что при сдавливании происходит кровоизлияние в мышцы, заодно сдавливаются сосуды и нервные волокна. Из-за этого возникает отечность ноги, которая становится очень горячей, меняет цвет и в области голени проявляется болевой синдром.

Если при этом мышечная ткань и нервные волокна повреждены, этот процесс может быть необратимым, боли могут быть очень сильными. При этом мышцы атрофируются, стопа не может выполнять своих функций, медики называют это состояние повисшей стопой. Человек не может ее сгибать, а значит, не может ходить, ездить на мотоцикле или велосипеде, даже плавать.

Боль в голени после открытых переломов

Эта боль может встречаться при остеомиелитов, особенно остеомиелита голени, при котором иммунитет очень ослабляется, и тогда может потребоваться операция.

Повреждение мениска

В этом случае человека тоже может беспокоить боль в голени. Оно больше характерно для людей, которые занимаются спортом и много бегают: футболистов, бегунов, баскетболистов. Повреждение мениска чаще всего лечат путем хирургического вмешательства.

Боль в голени из-за спазма мышц

Такая боль может провоцировать боль в голени. Лечение очень простое – массажи, обезболивающие, мази с анальгетиками. И все будет в порядке – боли в голени перестанут беспокоить.

Есть ли опасность из-за болей в голени

Это зависит от заболевания, о которых сигнализируют боли. Если речь идет о тромбозе – а таких больных более 50% среди тех, кто жалуется на боли в голени – это опасно. Тромб может оторваться и закупорить вену или пройти по кровяному руслу к другим органам, например, легким. При закупорке тромбом легких человек умирает мгновенно. Причем размеры венозных тромбов не имеют значения для жизни человека – может быть опасным и маленький, и большой тромб.

Очень важно при болях в голени правильно поставить диагноз. Если определить наличие тромбов, то врач продолжит методы исследования. Чтобы точно знать, как бороться за жизнь человека. Если тромбов в венах нет, значит, лечение будет более легким и результативным. Главное – начать его вовремя. То есть- как можно раньше.

Механизм боли в голени

Ткани голени пронизаны множеством нервных окончаний. Они есть и в мышцах, и в сухожилиях, и в связках, и в сосудах, и в тканях, которые их окружают. Любая из частей голени может воспалиться, и нервные окончания – тоже. Тогда боль передается по нервным рецепторам. Например, при тромбозе глубоких вен могут воспалиться стенки их сосудов либо тканей вокруг него. Так возникает раздражение нервных окончаний и боли в голени.

Самые распространенные причины болей в голени – постоянные нагрузки на ноги. Это может быть либо длительное сидение или стояние на одном месте либо, наоборот, много ходьбы, бега, прыжков, разного рода передвижений. Боль в голени может возникнуть, когда человек сначала выполняет большую физическую нагрузку, а затем резко прекращает занятия и делает перерыв. Мышцы, связки и сухожилия, которые привыкли быть в тонусе, теперь становятся обездвиженными, поэтому могут болеть от перепадов нагрузки.

Причиной боли могут быть и травмы – вывихи, растяжения, трещины – любые повреждения голени. Тогда нужна немедленная консультация медиков.

Строение голени. Откуда берутся боли в голени

Голень – это часть ноги, которая идет от колена до пятки. В ней есть большая и малая берцовая кость. К ним прикрепляется чашечка над коленом. Снизу, в районе пятки, большая и маленькая берцовые кости переходят в лодыжки – внутреннюю и наружную – это отростки берцовых костей. Эти кости по всей их длине соединяются перепонками.

Голень врачи условно делят на две части – переднюю и заднюю. Граница этих частей располагаются по внутреннему краю большеберцовой кости, другая граница проходит от задней части наружного края лодыжки до задней части головки другой кости – малоберцовой.

Мышцы голени расположены по передней части костей голени, а также по задней ее части. Физиологи делят мышцы голени на 3 больших группы. Это передние мышцы, которые помогают разгибать пальцы стопы и саму стопу, наружные мышцы, которые дают возможность сгибаться стопе и вращать ею, а также двигать стопой наружу. И задние мышцы, которые помогают стопе и пальцам стопы сгибаться – эти мышцы называют икроножными. Чаще всего боли в голени не требует долгого времени на лечение, если только причиной не являются серьезные заболевания. Но отчего же возникают боли в голени?

Характер боли в голени

Боли в голени проявляются сначала ниже колена на внешней стороны ног (это область большой берцовой кости). Это длина более 10-15 см. Боль может возникать во время больших физических нагрузок, а после того, как они снижены или прекращены – боль стихает.

Если боль в голени возникла во время физических тренировок, то нужно прекратить эти упражнения, чтобы боль утихла.

Все новости Предыдущая Следующая

К какому врачу обратиться с болью в ноге - врачи, лечащие заболевание

Хирурги Москвы - последние отзывы

Врач компетентный, грамотный. Доктор уделил мне достаточно времени, провел осмотр, проконсультировал. Также он дал рекомендации и назначил лечение, в общем, помог в решении моего вопроса. Мне все понравилось, если потребуется, обращусь повторно.

Вадим, 15 августа 2021

Данного специалиста нашла на сайте. Хороший травматолог. Хожу второй день на процедуры. Мне все нравится. Юлия Борисовна выписала необходимое мне лечение. Дала подробные рекомендации. Я осталась довольна приемом.

Любовь, 17 августа 2021

Замечательный доктор, корректный, аккуратный, вежливый и доброжелательный, в общем просто умничка и молодец. Врач оказал первую помощь, провел мини-операцию, удалил все, что не нужно, а еще составил план лечения и проконсультировал, как нам быть дальше. Мы очень довольны, уже порекомендовали этого специалиста знакомым.

Ольга, 14 августа 2021

Специалист очень внимательный, квалифицированный, с ним легко найти контакт. Андрей Ильич меня осмотрел и расспросил, оказал необходимую помощь, посоветовал прийти еще раз через 5 дней, и даже оставил свой номер телефона на вский случай. От этого приема я получила все, что было нужно: рекомендации, назначения и лечение. Доктор дал мне необходимые материалы, бинты на тот период, пока я не смогу ходить в аптеку. Приемом я удовлетворена, мне очень понравилось, что врач разобрался в моей проблеме и сделал все, что было необходимо.

Инга, 15 августа 2021

Понравился доктор. Задавал вопросы и отвечал на мои. У него всё по факту, нет ничего лишнего, только по делу. Я сделала как он сказал и, думаю, что результаты будут. Повторно уже записалась к Николаю Андреевичу.

Прасковья, 16 августа 2021

Врач меня проконсультировала, назначала дальнейший план лечения и направила на анализы. Елена Владимировна внимательная, добрая, очень приятная женщина. Пойду к ней на повторный приём, выбрала её по тому что у неё много положительных отзывов.

Полина, 15 августа 2021

Внимательный, вежливый, терпеливый и спокойный доктор. Приём прошёл в хорошей обстановке. Единственное не понравилось, что нам врач не распечатал описание УЗИ. Дал только фотографию. Юрий Евгеньевич дал свои рекомендации и заключения о результатах наших обследований. Сказал что будем наблюдать и хирургического вмешательства пока не нужно. Очень внимательно отнёсся к нашей проблеме!

Ирина, 15 августа 2021

Очень профессиональный доктор. Анатолий Николаевич вник в проблему, не стал навязывать ненужные процедуры и посоветовал обратиться к другому врачу, так как моя проблема не относится к его профилю и нужен более узкий специалист. Качеством приема я остался доволен, если будет нужно, обращусь повторно.

Иван, 15 августа 2021

Все нормально. Андрей Дмитриевич успокоил, дал рекомендации куда дальше обратиться, дал много советов. Как врач он добросовестный, как специалист очень хороший, понимающий.

Лусина, 16 августа 2021

Доктору нет цены, Надежда Владимировна просто молодец. На приеме она выполнила свой долг, провела все необходимые процедуры. Доктор приятная в общении, знает подход, может успокоить человека. Я доволен приемом. Рекомендую ее.

Руслан, 15 августа 2021

Показать 10 отзывов из 14312

Могу ли я бегать со шинами на голени?

Если вы спортсмен, заядлый бегун или просто любите бегать трусцой по окрестностям, если вы когда-либо испытывали болезненные травмы голени, вы знаете, что они могут быть самой сильной болью на свете.

Шина на голени, универсальный термин для обозначения боли в нижней части ноги, возникающей ниже колена, является проклятием для многих спортсменов, бегунов и даже танцоров. Они часто поражают начинающих бегунов, которые не наращивают пробег достаточно постепенно, или опытных бегунов, которые резко меняют режим тренировок, внезапно увеличивая пробег или переходя с бега по ровной поверхности на бег по холмам.

Природа шинкования голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), чаще всего может быть отнесена к понятию «слишком много, слишком рано».

Симптомы шины на голени

  • Боль и болезненность вдоль большеберцовой кости
  • Возможный отек голеней
  • В хронических случаях могут ощущаться шишки или шишки вдоль костей
  • В тяжелых случаях на коже вокруг болезненных участков могут быть красные пятна

Изначально боль прекратится после прекращения упражнений, но если состояние ухудшится, боль может стать постоянной.Важно, чтобы врач проверил боль, потому что другие заболевания имеют похожие симптомы.

Распространенные причины появления шин на голени

Точные механизмы, лежащие в основе шины на голени, до конца не изучены, но, как полагают, связаны с множеством различных проблем. Однако причины относительно ясны. Шина на голени возникает из-за чрезмерного использования, слишком большой активности или увеличения тренировок. Чаще всего это упражнения с высокой нагрузкой и повторяющиеся упражнения на голени. Вот почему у бегунов, танцоров и гимнастов часто появляются шины на голени.Распространенные виды деятельности, вызывающие образование шин на голени:

  • Бег, особенно на холмах
  • Увеличение количества дней тренировок
  • Повышение интенсивности тренировок или переход на более длинные дистанции
  • Выполнение упражнений, которые имеют частые остановки и начала, например танцы или баскетбол

Вы больше подвержены риску появления шин на голени, если вы:

  • Плоскостопие или очень жесткий свод стопы
  • Тренировка на твердом покрытии, например бег на корте с твердым покрытием
  • Не носите подходящую обувь
  • Изношенная обувь

Лечение шин голени

В компании Ventura Orthopaedics мы рекомендуем, чтобы при поражении голени вы полностью прекратили бег или уменьшили тренировку в зависимости от степени и продолжительности боли.Затем нанесите лед на голень, чтобы уменьшить воспаление.

  • Дай отдых телу. Чтобы зажить, нужно время.
  • Обледеньте голень, чтобы облегчить боль и отек. Делайте это по 20-30 минут каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней или до тех пор, пока боль не исчезнет.
  • Используйте стельки или стельки для обуви. Вкладыши в обувь, которые можно сделать на заказ или купить с полки, могут помочь, если ваши арки сворачиваются или сглаживаются, когда вы встаете.
  • Примите противовоспалительные обезболивающие, если они вам нужны.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен или аспирин, помогут при боли и отеках.

Могу ли я бегать со шиной на голени?

Технически вы МОЖЕТЕ ... но, вероятно, не должны. Для многих бегунов, которые пытаются продолжить бег со шиной на голени, лучший вариант - продлить травму, поскольку они не дают травмированной ткани возможности заживить. В худшем случае травма перерастает из боли в голень в полноценный стрессовый перелом большеберцовой кости.

Если вы продолжаете бегать, перед выходом оберните ногу. Используйте ленту или повязку Ace, начиная чуть выше щиколотки и заканчивая чуть ниже колена. Оборачивайте ногу, пока боль не пройдет.

  • Подумайте о кросс-тренировках, чтобы дать вашей голени зажить. Плавайте, бегайте в бассейне или катайтесь на велосипеде.
  • Когда вы вернетесь к бегу, медленно увеличивайте пробег, не более чем на 10 процентов в неделю.
  • Убедитесь, что вы носите кроссовки, подходящие именно для вашего типа стопы; Оверпронаторы должны носить обувь, контролирующую движение.При тяжелой гиперпронатии могут потребоваться ортопедические приспособления.
  • Избегайте холмов и чрезмерно твердых поверхностей, пока боль в голени полностью не исчезнет, ​​затем постепенно вводите их повторно, чтобы предотвратить повторение.
  • Если у вас есть склонность к образованию шин на голени, в профилактических целях регулярно растягивайте икры и ахиллы.

8 советов по предотвращению появления трещин на голени

Шина для голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), - это термин, используемый для описания симптомов боли в передней части голени и иногда вдоль внутренней части голени рядом с большой берцовой костью (большеберцовой костью). .Это происходит, когда слишком большая нагрузка оказывается на большеберцовую кость или когда мышца рядом с большеберцовой костью перегружена. Чаще всего это происходит в результате высокоэнергетических упражнений или занятий спортом, которые включают бег и прыжки, а также в начале занятий спортом или тренировочной программы.

К счастью, шины на голени часто поддаются эффективному лечению и, при правильном прогрессировании программы упражнений, предотвращаются, если они были замечены до начала программы упражнений. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно:

1.Растяните икры и подколенные сухожилия.

Напряженные мышцы ног могут стать причиной возникновения шин для голени.

2. Избегайте резкого увеличения физической активности.

Постепенно увеличивайте активность, например бег, прыжки и ходьбу. Это включает в себя распределение дней между занятиями и / или выполнение альтернативных форм упражнений.

3. По возможности выполняйте упражнения на более мягких поверхностях.

  • Выполнение упражнений на твердых поверхностях, таких как бетон (например, тротуары), увеличивает силу, которую ваши кости и мышцы должны воспринимать.Это вызывает мышечную усталость и чрезмерную нагрузку, а в конечном итоге приводит к образованию шин на голени.
  • Выбор более «податливых» или мягких поверхностей (например, деревянных полов, травы, грязи, песка, синтетических дорожек и полей) защитит ваши кости, мышцы, сухожилия и суставы от сильного удара.

4. Укрепите стопу и свод стопы.

  • Свод стопы формируется к 7-8 годам. Травма, возраст и другие состояния здоровья могут изменить структуру дуги; недостаток физической активности вызовет слабость в мышцах стопы, голени, бедра и туловища.Эти изменения могут повлиять на вашу голень и привести к образованию шин на голени.
  • Хорошим началом может быть укрепление стопы. Например, когда вы сидите, натягивайте полотенце на полу на полу ближе к ноге, чтобы укрепить мышцы свода стопы. Это может помочь своду работать более эффективно, уменьшив или предотвратив боль в шине голени. Физиотерапевт научит вас лучшим упражнениям для ног.
  • Ортопедические приспособления для стопы (т.е. опоры для свода стопы) могут использоваться для улучшения работы стопы.Если ваша арка низкая, ортопедические приспособления могут им помочь. Реже могут возникнуть проблемы с высокими сводами стопы, а ортопедические стельки могут лучше поглощать удары, что снижает нагрузку.

5. Укрепите мышцы бедра.

Укрепление мышц бедра помогает поглощать больше ударов и давления на ногу во время тренировки. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, какие упражнения вам подходят.

6. Купите новую спортивную обувь, которая подходит именно вам.

Неподходящая обувь или обувь с недостаточными характеристиками могут способствовать образованию шин на голени.Поговорите со своим физиотерапевтом о подходящих характеристиках обуви. В зависимости от вашей активности вам может потребоваться часто менять обувь. Хорошая идея - иметь несколько пар хорошей спортивной обуви и регулярно менять ту, которую вы используете.

7. Поддерживайте здоровую массу тела.

Повышенная масса тела, избыточный вес или ожирение могут привести к более высокому риску образования шин для голени.

8. Попросите физиотерапевта проанализировать и скорректировать вашу технику бега и прыжков.

  • Неправильная техника бега, прыжков и приземления может вызвать раскол на голени. Ваш физиотерапевт может помочь вам понять, как улучшить технику выполнения упражнений, чтобы избежать болей в шине голени. Ваш физиотерапевт также может проверить, какие мышцы напряжены, а какие слабые, и научить вас, как их растягивать и укреплять.
  • Физиотерапевты могут наблюдать за движением человека, определять реакцию его тела, а затем устанавливать программу ухода для предотвращения, восстановления и прогрессирования желаемой активности.

Библиография

Zimmermann WO, Helmhout PH, Beutler A. Профилактика и лечение болей в ногах, связанных с физической нагрузкой, у молодых солдат; обзор литературы и текущей практики в голландских вооруженных силах. JR Army Med Corps. 2017; 163 (2): 94–103. Резюме статьи в PubMed.

Собхани В., Шакибаи А., Хатиби Агда А., Эмами Мейбоди М.К., Делавари А., Джахандидех Д. Изучение связи между синдромом стресса медиальной большеберцовой кости и анатомическими и антропометрическими характеристиками военнослужащих мужского пола. Asian J Sports Med. 2015; 6 (2): e23811. Резюме статьи в PubMed.

Яги С., Мунета Т., Секия И. Заболеваемость и факторы риска синдрома напряжения медиальной большеберцовой кости и стрессового перелома большеберцовой кости у бегунов средней школы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc . 2013; 21 (3): 556–563. Резюме статьи в PubMed.

Автор: Андреа Аврускин PT, DPT.

Боль в голени бегуна: что, почему и как лечить

Физиотерапевт (ирландский специалист международного уровня) Мэтт Бергин рассказывает нам о страшном мире боли в голени.Начиная с того, что происходит, почему это происходит, и заканчивая тем, как это лечить.

Редко проходит неделя, когда я не слышу, чтобы кто-нибудь сказал мне, что у него шина на голени. Это одна из самых распространенных фраз, связанных с травмой, которую можно услышать в мире бега, поэтому можно подумать, что ее достаточно хорошо понимают, но часто это не так.

Я вижу это не только в новичках в беге. Я вижу это повсеместно. От людей, только начинающих заниматься parkrun, до элиты.Так что же на самом деле такое шина на голень?

Термин «шина на голени» - это не столько диагноз, сколько часть одного из четырех состояний, наиболее часто поражающих медиальную область голени. Боль в голени можно разделить на четыре основные категории; мышечные, костные, нервные и сосудистые.

Часто мышечная боль в голени может быть вызвана напряжением или чрезмерным напряжением ряда мышц, занимающих медиальную область голени. Их прикрепление к кости через структуру, называемую надкостницей, может вызвать раздражение и воспаление (периостит).Если эти структуры продолжают подвергаться перегрузке и перегрузке, могут возникнуть стрессовые травмы (реакция / перелом).

Есть также несколько других состояний, которые могут проявляться как боль в голени / голени. Ничего из этого нельзя упускать из виду. К ним относятся типы компартмент-синдрома и проблемы, связанные с нервом, такие как защемление нерва в нижней части ноги или нейронные проблемы в нижней части спины. Чтобы усложнить нашу жизнь, вы можете использовать их комбинации.

Мускулистые

Сначала остановимся на наиболее распространенных травмах мышечного типа.

Различить эти состояния часто бывает сложно, не меньше, потому что они часто сосуществуют. Однако в представлении и поведении каждого из них есть тонкие различия. Это помогает направлять лечение и реабилитацию.

Самый распространенный тип боли в голени, который я наблюдаю, вызван чрезмерным напряжением или напряжением мышц, занимающих медиальную область голени. А именно задняя большеберцовая мышца и подошвенные мышцы. А также иногда несколько других мышц в области, ответственных за сгибание пальцев ног.Вы также можете развить воспаление этих мышц в точках прикрепления к кости через структуру, называемую надкостницей (периостит).

Задняя / камбаловидная большеберцовая мышца боль ощущается как тупая боль или реальная стеснение, как правило, вдоль дистальной 1/3 внутренней голени в мягких тканях за костью. Проблема с мягкими тканями обычно не вызывает болезненных ощущений в состоянии покоя. Но больше всего будет больно в начале пробежки, и вам будет легче, когда вы начнете двигаться.

Костяной

Затем у вас есть травмы костного типа, два слова, которые вселяют страх в умы бегунов ... s перелом локона (или реакция).

Вкратце объясним этот процесс: наши кости постоянно модифицируются, чтобы адаптироваться к нагрузкам и нагрузкам, которым они подвергаются. Если уровень нагрузки, оказываемой через них, превышает скорость адаптации структур, разовьется область слабости костей.

Когда чрезмерное напряжение продолжается, кость может сломаться микроскопически - это когда вы испытываете боль. Не обращайте внимания на боль и продолжайте напрягать область, тогда она может превратиться в большую трещину.В конце концов, произойдет стрессовый перелом.

Подобно боли мышечного типа, наиболее частым местом стрессовой реакции / перелома является нижняя часть внутренней голени. На кости будет определенная точка болезненности, и, в отличие от травмы мышечного типа, она будет ощущаться на гораздо меньшей площади - может быть, 1-2 см. Еще одна выдача - это поведение боли.

При стрессовой реакции проблема усугубляется по мере бега и после этого становится хуже, и вы даже можете испытывать глубокую боль или боль пульсирующего типа в покое или ночью при более развитых типах (стрессовые переломы).

«Синдром медиального стресса большеберцовой кости»

Что может сбить с толку, так это вовлечение надкостницы (периостит), которое часто понимается как часть процесса, называемого «синдромом медиального большеберцового стресса» (MTSS), этот термин сейчас чаще используется вместо «шин для голени».

Из-за обильного нервного питания надкостницы кость будет очень нежной на ощупь, однако это обычно будет ощущаться на большей площади. Не будет очага болезненности от одного до двух сантиметров, как при стрессовом переломе.Некоторые рассматривают это как часть реакции на стресс / перелом, в то время как другие рассматривают это отдельно.

Причины боли в голени

Боль в голени, кости, мышцы или воспаление надкостницы часто имеют схожие причины. Как физиотерапевт, цель состоит в том, чтобы выяснить, какие факторы способствовали чрезмерной нагрузке на медиальную часть голени.

Нельзя упускать из виду простые вещи. «Слишком много, слишком рано» или обувь, которую следовало сменить несколько месяцев назад.Но также такие вещи, как изменения беговой поверхности, например больше бега по бетону, бега по изгибу, больше бега по трассе. Все это будет влиять на то, как мы бегаем, а также на нагрузки и напряжения, возникающие в теле, особенно в медиальной части голени.

Однако существуют некоторые общие биомеханические проблемы, которые могут вызывать боль в медиальной части голени. Наиболее распространенным является чрезмерная пронация, перекат стопы. Этот паттерн чрезмерной пронации может возникать и выше по цепи, при чрезмерном внутреннем вращении ноги в целом.

Это отсутствие контроля при ударе вызывает скручивающее (скручивающее) напряжение во внутренней части голени, когда стопа складывается и колено смещается внутрь. Это перегрузка внутренних мышц голени, а именно задней большеберцовой мышцы, которая по совпадению контролирует пронацию. Слабость в этой мышце, а также в боковых ягодицах (вы часто это слышите) часто приводит к такому типу движений.

Самотестирование

Есть несколько простых тестов, которые вы можете провести самостоятельно, которые могут оказаться полезными….

Стоя перед зеркалом или записывая на свой телефон, выполните несколько сгибаний в коленях на одной ноге. Наблюдайте, что происходит со стопой и коленом. Затем сделайте то же самое, но на этот раз подпрыгнув, что произойдет.

То, что вам нужно, - это ступня, чтобы поддерживать сильный свод стопы, колено, чтобы оно проходило через середину ступни, а также чтобы таз оставался ровным.

Затем стоит посмотреть на силу этих специфических мышц…

Задняя большеберцовая мышца

Когда тестер прилагает внешнюю силу, ступня должна крепко держаться.Если тестер может легко двигать ногой, он просто недостаточно силен. Когда мы бежим, мы переносим где-то примерно в четыре раза больше веса нашего тела через ноги. Если вы не можете сопротивляться тому, чтобы друг вытянул вашу лодыжку, представьте, что происходит, когда вы бежите?

Сила ягодичных мышц

Особое значение имеют более латеральные ягодичные мышцы. Они держат колено над серединой стопы при ударе. Лежа на боку, поднимая тестовую ногу вверх и назад (за линией тела), вы должны крепко удерживать прилагаемую вниз силу.Не должно быть никакого раскачивания таза / туловища назад или движения ноги вперед - все это обманчивые механизмы для преодоления слабых боковых ягодичных мышц.

Помимо силы этих мышц, нам также необходимо обладать достаточной гибкостью, особенно в икроножных мышцах, ступнях и лодыжках, чтобы обеспечить поглощение нагрузки при ударе.

Если есть ограничение диапазона голеностопного сустава из-за стеснения икры или жесткости голеностопного сустава, стопа часто будет чрезмерно пронацией или вращением наружу (разворотом наружу), чтобы преодолеть недостаток диапазона.Это вызовет гораздо большее торсионное напряжение через медиальную часть голени.

Если вы работали над этими областями, но все еще чувствуете, что никуда не денетесь, стоит обратить внимание на несколько других областей. Я бы порекомендовал обычное обследование у любого квалифицированного физиотерапевта, которого вы можете посетить. Ограничения в бедре, проблемы в крестцово-подвздошном суставе (КПС) и пояснице также могут быть факторами.

Лечение

Часто сопутствующий и перекрывающийся характер медиальной боли в голени - вот что затрудняет ее лечение.Вот почему люди так часто страдают от этого снова и снова. Даже когда они делают то, что они считают правильным (или им сказал доктор Google).

Если есть какие-либо опасения, что вы, возможно, получили больше травм костного типа, я бы посоветовал тщательно проверить это. Несмотря на то, что я только что подробно написал об этой проблеме, не следует полагаться только на Интернет в поисках помощи.

После того, как будет определена основная причина боли в голени, реабилитация может проходить по нескольким направлениям.

Костяной

Если проблема костного характера (т. Е. Реакция на стресс или перелом), вам потребуется отдых, где-то от четырех до восьми недель, в зависимости от тяжести травмы. Более подробно лечение стрессовых переломов и реабилитация будут обсуждаться в следующих частях.

Мускулистые

Если проблема мышечного характера или раздражение надкостницы, будьте осторожны. Симптомы часто игнорируются на ранних стадиях. Может случиться так, что боль иногда ощущается как стеснение и вскоре исчезает, как только вы начинаете бегать.Но чем раньше вы начнете действовать, тем лучше.

Если эти ранние признаки игнорируются и чувство стеснения становится более постоянным, вам, вероятно, потребуется немного отдыха. Это просто перегрузка тканей, и если ее игнорировать, может развиться более серьезная травма.

Чтобы решить эту проблему, лечение будет сосредоточено на устранении всех выявленных слабых мест, участков герметичности и биомеханических неисправностей.

Прочность задней большеберцовой мышцы

Задняя большеберцовая мышца в значительной степени отвечает за контроль пронации стопы при ударе, поэтому очень важно, чтобы эта мышца была сильной.

Я бы хотел сделать три подхода по 15 повторений. Как вариант, вы можете выполнить то же упражнение в тренажерном зале на тренажере.

Сила боковых ягодиц

При беге боковые ягодичные мышцы отвечают за управление внутренним вращением бедра при ударе. Слабость здесь часто оставляет вас с образцом движения, показанным выше.

Есть много способов развить силу с помощью этих мышц, но чем более функциональными вы научитесь бегать, тем лучше.

Стоит на пораженной ноге, приставив другую ногу к стене. Удерживая ступню направленной вперед, слегка согните стоячее колено и выверните его над стопой так, чтобы вы могли видеть несколько пальцев ног внутри колена, когда вы смотрите вниз.

Вдавите ногу в стену и крепко держитесь за стоящую ногу. Изначально я бы хотел продержаться не менее 30 секунд, но быстро работал до двух-трех минут.

Прогресс на

Как только начальная сила этих мышц будет хорошо развита, вам следует перейти к более конкретным беговым упражнениям.Это могут быть упражнения на контроль одной ноги, такие как прыжки, прыжки, выпады и т.д. Это снижает вероятность развития таких травм.

Также стоит оценить расстояние через икроножную мышцу, поскольку напряжение здесь заставит лодыжку принять более изогнутую позицию при ударе, когда колено перемещается над стопой, снова нагружая медиальную область голени.

С точки зрения самолечения, стоит провести пальцами и большими пальцами через внутреннюю мышечную часть голени.Может помочь всего несколько минут каждый день или около того, чтобы снять напряжение.

После упражнений на укрепление уйдет несколько недель, прежде чем начнется улучшение. Таким образом, тем временем неплохо начать работу с глубокими тканями.

СВЯЗАННЫЙ: Причины боли в ахилле, Мэтт Бергин

Об эксперте

Мэтт Бергин - международный бегун на средние дистанции из Ирландии и физиотерапевт ведущей британской клиники Witty, Pask and Buckingham, специализирующейся на беговых травмах.Вы можете узнать больше на www.wpbphysio.co.uk.

Вы поклонник Fast Running? Тогда поддержите нас и станьте меценатом. За небольшую плату, равную цене ежемесячного журнала, вы можете поддержать Fast Running - и это займет всего минуту. Спасибо.

Шина на голени - Симптомы и причины

Обзор

Термин «шина на голени» относится к боли вдоль большеберцовой кости (большеберцовой кости) - большой кости в передней части голени.Покалывание голени часто встречается у бегунов, танцоров и новобранцев.

С медицинской точки зрения известный как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, шины на голени часто возникают у спортсменов, которые недавно усилили или изменили свои тренировки. Повышенная активность перегружает мышцы, сухожилия и костную ткань.

В большинстве случаев травмы голени можно лечить отдыхом, льдом и другими средствами ухода за собой. Ношение подходящей обуви и изменение режима упражнений могут помочь предотвратить повторное появление шин на голени.

Симптомы

Если у вас есть шина на голени, вы можете заметить нежность, болезненность или боль по внутренней стороне большеберцовой кости и небольшую припухлость в голени. Поначалу боль может прекратиться, когда вы перестанете тренироваться. Однако со временем боль может быть постоянной и может перейти в стрессовую реакцию или стрессовый перелом.

Когда обращаться к врачу

Проконсультируйтесь с врачом, если отдых, лед и безрецептурные обезболивающие не облегчают боль в голени.

Причины

Шины на голени возникают в результате повторяющихся нагрузок на большеберцовую кость и соединительные ткани, которые прикрепляют ваши мышцы к кости.

Факторы риска

Вы больше подвержены риску раскола голени, если:

  • Вы бегун, особенно начинающий бегущую программу
  • Вы внезапно увеличиваете продолжительность, частоту или интенсивность упражнений
  • Вы бежите по неровной местности, например холмам, или твердым поверхностям, например по бетону
  • Вы проходите военную подготовку
  • У вас плоскостопие или высокий свод стопы

Профилактика

Для предотвращения раскола голени:

  • Проанализируйте свое движение. Формальный видеоанализ вашей техники бега может помочь определить модели движений, которые могут способствовать образованию шин для голени. Во многих случаях небольшое изменение в беге может помочь снизить риск.
  • Не переусердствуйте. Слишком много бега или другая высокоэффективная деятельность, выполняемая слишком долго при слишком высокой интенсивности, может привести к перегрузке голеней.
  • Подберите подходящую обувь. Если вы бегун, меняйте обувь примерно каждые 350–500 миль (560–800 км).
  • Рассмотрим арочные опоры. Упоры для свода стопы могут помочь предотвратить боль от раскола голени, особенно если у вас плоские своды.
  • Рассмотрим амортизирующие стельки. Они могут уменьшить симптомы расколотой голени и предотвратить рецидив.
  • Уменьшить удар. Занимайтесь спортом, который меньше влияет на ваши голени, например плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Не забывайте начинать новую деятельность медленно. Постепенно увеличивайте время и интенсивность.
  • Добавьте силовые тренировки к своей тренировке. Упражнения для укрепления и стабилизации ног, лодыжек, бедер и корпуса могут помочь подготовить ноги к занятиям спортом с высокой нагрузкой.

17 сентября 2019 г.

Показать каталожные номера
  1. Шина на голень. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00407.По состоянию на 30 июня 2016 г.
  2. Шина на голень. Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/injuries-poisoning/sports-injury/shin-splints. По состоянию на 30 июня 2016 г.
  3. Callahan LR. Обзор беговых травм нижней конечности. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 30 июня 2016 г.
  4. Safran MR, et al. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости (голень). В кн .: Инструкция для больных спортивной медициной. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2012 г.http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 30 июня 2016 г.
  5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 июля 2016 г.

У вас болят голени? Как навсегда избавиться от шин на голени

Шина на голени - сложная травма. Нет однозначного лекарства, и каждый бегун по-разному реагирует на различные варианты лечения.Я даже не решаюсь называть голени «травмой» - больные голени просто не попадают в мою книгу. Осколки на голени больше похожи на постоянную болезненность. Поскольку они часто могут значительно ограничить вашу тренировку, я хочу обсудить , как избавиться от шин для голени , а также как предотвратить их, прежде чем у вас появятся боли в голенях.

Чаще всего шины на голени поражают новичков или тех, кто не бегает постоянно . Если вы только начинаете или делаете длительные перерывы между тренировочными блоками, вы подвергаетесь повышенному риску этой досадной травмы.

Шины на голени - это, по сути, ноющая болезненность, вызванная чрезмерной нагрузкой на мышцы голени. Бегуны сообщают о боли как в передней, так и в внутренней части большеберцовой кости - в основном, в обеих сторонах большеберцовой кости. Когда я только начал бегать, у меня были серьезные травмы голени. Любопытно, что у меня болели голени только во время быстрой тренировки на беговой дорожке.

Отличное определение и список причин возникновения шин для голени можно найти в Википедии. Я не собираюсь изобретать велосипед здесь.

Что я хочу сделать, так это взглянуть на бег, посвященный тому, как избавиться от голеней за счет изменений в тренировках.Небольшие изменения могут иметь большое значение, когда речь идет о вашей предрасположенности к расщеплению голени и другим травмам.

Как избавиться от шины на голени: ваш план лечения

Есть несколько причин, по которым у вас могут появиться шины на голени, поэтому один из этих вариантов лечения может вам не подойти. Я рекомендую поэкспериментировать со всеми этими предложениями и, если возможно, реализовать их все. Они хороши для лечения, профилактики и лечения шин, а также для лечения других травм.В прошлом они помогали мне избавиться от шин на голени, и я надеюсь, что они сработают и для вас.

  1. Внесите больше разнообразия в свою программу. Меняйте 2-3 пары обуви, бегайте по разной местности, например, по тропам и холмам, и не бегайте с одинаковой скоростью каждый день. Постоянно бросайте вызов своему телу.
  2. Избегайте «тройки» - слишком много, слишком рано, слишком быстро. Внезапное увеличение объема или интенсивности может вызвать чрезмерную нагрузку на голени, что сделает вас более восприимчивыми к болям.
  3. Не завязывайте туфли так туго.Это может ограничить движение мышц голени и сухожилий в местах их прикрепления к лодыжке.
  4. Если вы носите очень объемные кроссовки, вы подвергаетесь более высокому риску агрессивного удара пяткой или удара ногой о землю. Носите пару минималистских кроссовок (я тренируюсь в Saucony Kinvara’s и New Balance 101) для 1-3 пробежек в неделю, чтобы укрепить голени и ступни.
  5. Не остывать. Разминка перед тем, как отправиться в путь, с помощью упражнений на динамическую гибкость.Ваши мышцы работают лучше, когда они в тепле и готовы к работе.
  6. Последовательность - главное. Если вы регулярно делаете значительные перерывы в беге, ваше тело не обучается адаптироваться к стрессу во время бега. Будьте более последовательны в тренировках, и ваше тело не будет так часто бунтовать.
  7. Укрепляйте голени шагами босиком, медленным бегом босиком (не слишком много!) По мягкой поверхности и избегайте обуви с очень высоким каблуком. Вы также должны регулярно выполнять силовые упражнения.Если вы придерживаетесь хорошего распорядка, я настоятельно рекомендую программу Профилактика травм для бегунов .
  8. Лед на голени. Это может показаться очевидным, но меня поразило количество людей, которые игнорируют силу льда. Возьмите бумажный стаканчик и снимите бумагу сверху, чтобы обнажить около дюйма льда. Массируйте мышцы голени в течение 10-20 минут. Кроме того, мне больше всего нравятся ледяные ванны. Просто убедитесь, что используется достаточно льда.
  9. Исправьте свою форму, сделав высокую скорость шага, приземляясь на среднюю ступню под бедрами и сохраняя высокую спину во время бега. Если вы собираетесь выбрать здесь только одно предложение, выберите это.
  10. Наконец, наберитесь терпения. Иногда болят голени просто так, и если боль не сильная или острая, вы можете тренироваться через нее. Оставайся стойким.

Как я уже упоминал, некоторые из этих планов лечения могут не сработать для вас. Лечение травм, а также бег - это во многом игра, основанная на пробах и ошибках. Чем больше вариантов вы поэкспериментируете, тем больше у вас будет успеха. Если вам действительно нужно научиться избавляться от шин на голени, вам следует поэкспериментировать со многими из этих стратегий.

Я нашел то, что работает для меня: трейлы, увеличение частоты вращения педалей, бег по холмам, постоянство в работе кора и другой силовой работе. У меня не было серьезных травм более двух лет, и я все еще в силе. Я научился, когда нужно расслабляться, а когда нужно усердно бегать. На это у меня ушло 12 лет, но я думаю, что учусь медленно.

Когда дело доходит до шин, не существует волшебной пули, поэтому помните пункт 8 выше. Постоянно практикуйте эти внушения, наберитесь терпения, и шина на голени скоро станет далеким воспоминанием.Одно предупреждение: если ваша боль в голени сильная, острая или длится дольше месяца, вам следует обратиться к профессионалу. У вас может быть синдром купе; не то, через что вы хотите пройти.

Фото: ReneS

Связанные

2 боли в голени, которые могут быть не шины на голени


Боль в голени не всегда означает, что у вас есть шины. Это может быть признаком другой проблемы. Ниже приведены два состояния, которые иногда ошибочно диагностируются как шины на голени.

БОЛЬШЕ: 8 упражнений для уменьшения боли в голени

Синдром компартмента

Боль в передней (внешней) части голени может быть синдромом компартмента - отек мышц в закрытом отсеке, который создает давление. Для диагностики этого состояния используются специальные методы измерения давления.

«При компартмент-синдроме может быть нарушено кровоснабжение, могут возникнуть мышечные травмы и боль», - говорит ортопед Стивен Прибут, доктор медицинских наук., Вашингтон, округ Колумбия. Иногда требуется хирургическая «декомпрессия».

Так как же отличить синдром компартмента от расколотой голени?

«Симптомы компартмент-синдрома включают боль в ногах, необычные нервные ощущения и, позже, мышечную слабость», - говорит Прибут.

Стресс-перелом

Боль в голени также может быть вызвана стрессовым переломом (неполная трещина в кости), который является гораздо более серьезной травмой, чем шина на голени. Сканирование костей - это окончательный инструмент для диагностики стрессового перелома.Однако есть подсказки, которые помогут вам понять, нужно ли вам делать сканирование костей.

Надавите кончиками пальцев вдоль голени, и если вы найдете определенное место резкой боли, это признак стрессового перелома; боль от расщепления голени носит более общий характер.

«Обычно стрессовые переломы лучше по утрам, потому что вы отдыхали всю ночь», - говорит Лета Гриффин, доктор медицины, хирург-ортопед из Атланты, специализирующийся на спортивной медицине. «Шина на голени ухудшается по утрам, потому что мягкие ткани стягиваются за ночь, когда ты встаешь с постели, и ты едва можешь ходить.«

« Шина на голень будет наиболее болезненной, если вы попытаетесь с силой поднять ногу до лодыжки », - говорит Шелдон Лапс, врач-ортопед из Вашингтона, округ Колумбия. Вероятно, это шины на голени ».

Кроме того, горизонтальная, а не вертикальная линия болезненности поперек кости типична для стрессового перелома, говорит Прибут. Боль… Хорошее, Плохое и Уродливое

С более теплой погодой у многих из нас возникает желание проводить больше времени вне дома, чтобы быть активными! Бег остается популярным способом поддерживать форму.Бегуны получают множество преимуществ для здоровья от упражнений на сердечно-сосудистую систему, и давайте не будем забывать то чувство эйфории, известное как беговой кайф! Кроме того, бег - это довольно легкое хобби, которым можно заниматься где угодно, абонемент в спортзал не требуется.

Как и во всех других видах деятельности, бегуны подвержены травмам, одной из самых распространенных из которых являются боли в голенях. Мы относим эти травмы к категории «травм из-за перенапряжения», и, в частности, травм голеней, если их не лечить должным образом, они могут перерасти в стрессовые реакции и стрессовые переломы. Шина на голени - это термин, используемый многими для описания любого типа боли в передней или внутренней части голени. Вы также можете увидеть шину голени, называемую синдромом стресса медиальной большеберцовой кости или MTSS. Шина голени возникает в результате воспаления мышц, сухожилий и надкостницы большеберцовой кости, большей из двух костей голени. Симптомы включают боль и болезненность внутренней или передней части большеберцовой кости. Повязку на голени можно диагностировать при медицинском осмотре у поставщика спортивной медицины, и первоначально лечение проводится консервативно, не влияя на тренировочные цели спортсмена.

Факторы риска для шин голени:

  • Повторяющиеся удары по твердым поверхностям (слишком много бетона / асфальта)
  • Обувь ненадлежащая (плохая)
  • Высокие или низкие арки (виноват завод)
  • Слишком большой пробег, слишком рано (не торопитесь)
  • Продолжение бега при утомлении (прислушивайтесь к своему телу)
  • Плохая гибкость (используйте видео о динамическом разогреве, статическом разогреве и статическом охлаждении от Orthopaedic ONE Therapy Services)
  • Снижение стабильности и силы в корпусе, бедрах и ногах (посмотрите видеоролики по основным силовым упражнениям и упражнениям для ягодичных мышц от Orthopaedic ONE Therapy Services)
  • Нездоровые кости, такие как остеопения и остеопороз (обратитесь к своему лечащему врачу)

Эта таблица показывает, как типичная шина на голень может развиться в нечто большее, если вы не будете прислушиваться к своему телу !

Стрессовая реакция: Стрессовая реакция - это травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися или чрезмерными нагрузками на кость.Бегуны, страдающие этим недугом, сообщают о боли в костях или болезненных ощущениях в состоянии покоя и во время бега при наличии стрессовой реакции. Эти травмы сложнее диагностировать с помощью физического осмотра и могут потребовать визуализационных тестов, таких как рентген, МРТ или сканирование костей. Визуализирующий тест, положительный на стресс-реакцию, покажет повышенный метаболизм кости в области травмы и может даже показать «микроскопические переломы» вместе с изменениями в кости. Эти изменения обратимы, и ваша команда спортивной медицины может разработать программу реабилитации, которая позволит вам возобновить бег после короткого перерыва.Если не лечить, стрессовая реакция может быть предвестником стрессового перелома.

Стресс-перелом: Стресс-перелом - это результат неуправляемой шины на голени. С каждым шагом, который вы делаете во время бега, вы переносите вес своего тела на землю, и земля отталкивается вверх через ваше тело с равной силой. При правильной механике ваши суставы и мышцы помогают поглотить этот удар, гарантируя, что на стержень кости не будет оказываться слишком большая нагрузка. Однако, когда ваши мышцы утомлены или у вас плохая механика, это вызывает чрезмерное напряжение, что приводит к ослаблению кости и потенциальному стрессовому перелому.

Радиографические изменения: Если вы начнете испытывать боль в голени и обратитесь за лечением, часто ваш поставщик спортивной медицины порекомендует сделать рентген, чтобы он мог полностью понять масштабы вашего состояния. Когда результаты вашего рентгена показывают изменения в кости, есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что повреждение, вызванное стрессовым переломом, обратимо. Плохая новость в том, что это остановит ваш текущий план тренировок. Существует несколько различных рентгенологических изменений, указывающих на перелом под напряжением.

  • Формирование надкостницы - это образование новой кости на фиброзной ткани, покрывающей стержень кости.
  • Горизонтальная или угловая линия склероза (уплотнение ткани) на кости - еще один признак перелома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *