Содержание

Подъем ног в упоре на локтях (описание и техника)

Варианты выполнения

Продвинутый уровень — это подъем таза в верхней фазе движения, чтобы еще лучше проработать пресс. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее выполнять упражнение.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног с упором на локти — изолирующее упражнение. А значит, количество мышц, вовлеченных в работу, небольшое.

В первую очередь это прямая мышца живота. Кроме того, в движении участвуют подвздошно-поясничные мышцы. Помощь сгибателей бедра и поясницы также может быть довольно существенной.

Нередки случаи, когда бедра и поясница при подъеме ног устают намного больше, чем пресс.

При такой ситуации ищите технические ошибки в выполнении упражнения и устраняйте их, чтобы по максимуму проработать целевые мышцы пресса.

Преимущества и недостатки

Подъем ног относится к самым распространенным упражнениям на пресс в тренажерном зале.

Такое широкое применение оно получило благодаря относительной легкости и высокой эффективности. Тем не менее, и у этого движения есть свои плюсы и минусы.

Среди достоинств упражнения:

  1. Легкость в техническом исполнении

Благодаря зафиксированному положению поясницы (она плотно прижимается к спинке тренажера) и удобному расположению локтей в подлокотниках упражнение доступно даже для новичков. Правда для них больше подходит облегченная версия – подъем коленей в упоре.

  1. Более изолированная проработка мышц живота

В отличие от многих упражнений на пресс здесь участие вспомогательных мышц сведено к минимуму. Это помогает сосредоточиться именно на прокачке пресса.

  1. Подходит для людей с проблемами и травмами спины

Проблемы со спиной часто не позволяют выполнять большинство упражнений на пресс, которые создают давление на позвоночник. Это происходит при разных вариантах подъемов корпуса.

В случае с подъемом ног такого давления нет, как и дискомфорта и болевых ощущений.

  1. Вытяжение позвоночника

Еще один существенный плюс – это оздоровительный эффект. В положении упора локтями происходит самопроизвольное вытяжение позвоночника, при котором с него снимается компрессия.

Именно компрессия с годами приводит к “усадке” позвонков и уменьшению расстояния между межпозвоночными дисками. Регулярные тяжелые силовые нагрузки — один из факторов, влияющих на этот процесс. Поэтому так важно выполнять упражнения на вытяжение в конце тренировки.

Для этого подходит вис на брусьях с упором на локти — стартовая позиция при подъеме ног на тренажере.

Как ни странно, но у этого упражнения есть и минусы. Но стоит сказать, что эти недостатки, присущи практически всем упражнениям на пресс:

  1. В движении активно участвуют подвздошно-поясничные мышцы

Они забирают часть нагрузки на себя, снижая эффективность для мышц пресса. Их вовлечение в работу нельзя исключить, но можно свести до минимума.

  1. Конструкция тренажера рассчитана на мужские габариты

Женщинам или подросткам выполнять подъем ног в этом тренажере бывает не очень удобно. Ширина подлокотников рассчитана больше на взрослых мужчин, а для женщин упоры расположены слишком далеко друг от друга.

В итоге девушки могут “проваливать” корпус между рук при выполнении упражнения. А все силы и внимание затрачиваются не на прокачку пресса, а на удержание туловища в тренажере.

  1.  Не подходит для людей с серьезными проблемами спины

Ситуация, когда подъем ног вызывает болезненные ощущения у людей с травмированной спиной, редко, но встречается. Тогда следует исключить упражнение и поискать ему замену.

Типичные ошибки при выполнении

Самая распространенная ошибка – это инерционные, резкие движения ногами. При этом подъем ног выполняется рывком всего тела, а вниз их просто “бросают”. В итоге ноги сильно заводят назад, тем самым создавая предпосылку для нового инерционного маха вверх.

Конечно, толку от такой “техники” мало. Ведь движение осуществляется не силой пресса, а с помощью инерции и подключения в работу дополнительных мышц.

Отрыв спины от спинки тренажера — это еще одна стандартная техническая погрешность.

В таком случае легче поднимать ноги и можно сделать больше повторений. В этом немного помогают мышцы спины. Но ведь ценность упражнения именно в том и состоит, чтобы свести работу поясницы к минимуму.

Как повысить эффективность упражнения

Чтобы тренировка мышц пресса принесла максимум результата, придерживайтесь следующих правил:

  1. Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный

Подъем ног вверх занимает около секунды. В верхней фазе движения ноги также на секунду фиксируются, а мышцы пресса дополнительно напрягаются. Ноги лучше опускать вниз в течение двух секунд.

  1. Не опускайте ноги до конца

Лучше не опускать ноги до перпендикуляра с полом, так как в таком положении пресс расслабляется.

Залог эффективности — постоянное напряжение мышц, поэтому в нижней точке всегда оставляйте ноги немного впереди корпуса.

  1. Контролируйте напряжение пресса

Это связано с пунктом выше, но сюда добавляется еще один момент.

Чтобы уменьшить помощь подвздошно-поясничных мышц, в стартовой позиции напрягите мышцы живота, начиная подъем ног именно с активации пресса.

Не концентрируйтесь на сгибании ног, иначе будете чувствовать в этом упражнении только работу бедер.

Благодаря медленному выполнению контролировать постоянное напряжение проще как при движении вверх, так и вниз.

Именно такая техника выполнения помогает максимально нагрузить прямую мышцу живота и свести к минимуму участие подвздошно-поясничных мышц и сгибателей бедра.

Включение в программу тренировок

Подъем ног в упоре на локтях подходит для любого уровня тренированности благодаря своей легкости.

Новичкам, которым на первых тренировках еще тяжело выполнять упражнение, можно попробовать упрощенный вариант — подъем согнутых в коленях ног, либо подъем ног лежа на полу. По мере улучшения уровня подготовки постепенно переходят на классическую версию с прямыми ногами.

Как правило, при тренировках для роста мышечной массы и силы пресс прокачивается

в самом конце тренировки. В этом случае подъем ног в упоре будет иметь не только тренировочный, но и оздоровительный эффект (вытяжение позвоночника).

Используется силовой режим нагрузки в диапазоне 10-20 повторений. Если движение выполняется легко, на щиколотки надевают утяжелители, либо зажимают между ступнями гантель.

При тренировках на рельеф пресс чаще прокачивают в начале занятия, по принципу приоритета. При этом используется высокоповторный режим нагрузки — 30 повторений за один подход и выше, с минимальными паузами отдыха (30 секунд и меньше).

Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Среди всех упражнений для тренировки пресса подъемы ног на турнике отличаются особой эффективностью. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног — причем, может варьироваться как степень нагрузки, так и акцент на определенной зоне пресса.

Освоив правильную технику подъема ног, вы прочувствуете работу мышц живота и сделаете свои тренировки более результативными. Речь не только о создании кубиков. Подъемы ног в висе развивают силу брюшной мускулатуры, важной для стабилизации позвоночника.

// Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы – по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе.

Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса – вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник.  Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

// Читать дальше:

Нижний V-образный пресс

Технически правильное выполнение подъемов ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает развитие так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной линии мускулатуры в нижней части корпуса.

Для прокачки этой группы мышц уделяйте внимание не столько подъему ног — сколько их опусканию вниз. Делайте это максимально медленно, чувствуя напряжение низа живота. Плюс, замирая на 1-2 сек в финальной точке движения, вы повышаете нагрузку на пресс.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

// Читать дальше:

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно. Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений. Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами – 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы  в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике
  1. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.
  1. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.
  1. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.
  1. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

// Автор: Роман Кононов @tiktok

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 февраля 2021

Подъем ног в упоре на локтях для пресса: техника выполнения

Сегодня мы поговорим об упражнении, которое направлено на укрепление мышц живота, нижней и верхней части пресса. Обсудим, как правильно делать подъём ног в упоре на локтях на тренажере или при его отсутствии. Расскажем, какие бывают частые ошибки при выполнении упражнения, и как избежать травмы.

Рабочие мышцы

Для начала поговорим о группе мышцы, которые задействуются во время тренировки.

 

Основные

Во время выполнения упражнения задействуется прямая и косая мышцы живота.

Стоит понимать, что на эти мышцы идёт основная нагрузка, поэтому их мы причисляем к основным.

Дополнительные

К дополнительным относятся те, которые так или иначе косвенно задействованы при выполнении упражнения и на которые распределяется наибольшая часть нагрузки. То есть, они также будут качаться, однако менее интенсивно.

К дополнительным относится прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца.

Описанные выше мышцы задействуются при выполнении упражнения на специальном тренажере. Если вы не используете подобного оборудования, тогда в процессе тренировки могут быть задействованы мышцы рук.

Техника выполнения

Подъем ног в упоре на локтях проводится с точным следованием техники выполнения. В противном случае вы получите травму или результат будет нулевым.


1. Занимаем тренажёр. Плотно прижимаемся спиной к спинке и кладём руки на поручни. Кисти должны сжимать рукоять.

2. Ноги сгибаем в коленях, чтобы работали исключительно мышцы живота.

Подъем ног под 90 градусов исключает работу мышц пресса, нагрузка полностью перемещается на поясницу.

3. Задерживаем дыхание и при помощи мышц пресса поднимаем ноги на максимальную высоту. Когда достигнут предел — поднимаем ещё чуть выше и опускаем.

4. В пиковой точке нужно напрячь пресс и задержать ноги на несколько секунд. Далее плавно опустить, без резких рывков.

Поднятие и опускание ног выполняется плавно. Любой рывок может привести к растяжению.

Только соблюдая технику подъема ног в упоре на локтях, вы получите ожидаемую эффективность.

Количество подходов и программа тренировок

Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений.

Стоит понимать, что мышцы надрываются и, как следствие, растут только при работе «через не могу». Однако, доводить себя до полного изнеможения также не стоит.


В зависимости от скорости восстановления, тренировку можно повторять через 1-3 дня. Не стоит делать слишком больших перерывов, так как мышцам не нужно столько отдыха для восстановления, а вы просто потеряете драгоценное время.

Рост мышечной ткани происходит только во время отдыха. После тренировки мышцы надрываются, а во время отдыха проходит регенерация, в процессе которой над надорванной тканью нарастает новая. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.

Чем заменить, если нет тренажера

Если у вас нет специального тренажёра, а во дворе есть неплохая спортивная площадка, тогда можно проводить подъем ног на брусьях, используя изменённую технику выполнения.

  1. Принимаем исходное положение — упор на прямых руках. Плечи должны быть жестко поставлены, спина — прямая, нижняя часть слегка направлена вперёд.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх (колени согнуты). Задерживаем на несколько секунд и плавно опускаем.
  3. Опускать конечности нужно на выдохе, без рывков и ослабления рук.

В отличии от специального оборудования, турник не позволяет вам надёжно зафиксировать руки и спину, поэтому руки должны выдерживать значительную нагрузку.

Как не травмироваться

Каждое упражнение по-своему травмоопасно. В некоторых случаях можно учиться на ошибках, а в других ошибки могут закончиться серьезными повреждениями. Чтобы не пришлось лечить растяжения и вывихи, распишем возможные травмы и способы их избежания.

  1. Самое элементарное, что стоит запомнить, — не переусердствуйте. Если вы хотите получить лучший результат, тогда просто выполняйте упражнение качественней. Не нужно делать 10-15 подходов по 30-50 раз.
  2. У многих людей запястье — слабое место, которое постоянно травмируется. При выполнении упражнения используйте эластичный бинт, который укрепит сухожилия.
  3. Если у вас проблемы с поясницей, то ни в коем случае не разгибайте ноги во время подъёма. Сразу вы не почувствуете боли, однако через несколько часов проблема даст о себе знать.
  4. При выполнении упражнения на турнике, убедитесь, что у вас сухие руки и они не соскользнут в момент подъёма ног.

Распространенные ошибки

К распространённым ошибка относятся следующие:

  1. Начинать тренировку без разминки.
  2. Начинать тренировку менее чем через 2 часа после приёма пищи.
  3. Использовать во время занятия сковывающую одежду.
  4. Стараться сделать всё как можно быстрее, не прорабатывая как нужно подход.
  5. Перенос веса на спину (очень травмоопасно).
  6. Подвязка дополнительных утяжелителей без подготовки.

Молочная кислота появляется в мышцах после их надрыва вследствие тренировки. Именно это вещество вызывает жжение и боль. Горячая ванна после тренажёрного зала помогает вывести молочную кислоту и улучшает кровоснабжение тканей.



Полезные советы
  1. Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
  2. Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
  3. Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
  4. В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
  5. После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.

Подъемы ног в висе. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще - стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе - одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики), то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень) залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас


Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела - сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
  • стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора) корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении) приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь :)) в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

  • разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
  • развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
  • происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
  • происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе);
  • поясница не подвергается риску получения травм;
  • отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
  • большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем - хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями):

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

  • на турнике, согнутые в коленях ноги;
  • на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
  • с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

  • не используйте силы инерции в движении;
  • не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
  • в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
  • если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
  • если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
  • для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
  • более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
  • классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
  • придерживайтесь количества подходов 2-3, повторений от 10 до 15.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100 подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме), если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик :).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением "подъемы ног в висе". И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS. а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Как делать подъем ног в висе

Как ни странно, для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина как для обычных подтягиваний. Она есть в любом спортзале, практически в каждом дворе и у половины из нас — в дверном косяке. Так что с этим проблем возникнуть не должно.

Итак, хватаемся за перекладину и полностью выпрямляемся. Высота турника должна быть такой, что бы вы не касались пола. Оказаться на перекладину можно подпрыгнув, с табуретки, либо забравшись по косяку. Шучу, конечно, просто настроение хорошее.

Мы свободно висим на турнике. Тело полностью выпрямлено. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Это наше исходное положение. Далее глубоко вдохнув и задержав дыхание, энергично поднимаем ноги вверх как можно выше. Затем медленно опускаемся в исходное положение. Затем делаем следующее повторение. Ноги слегка согнуты в коленных суставах на протяжении всего подхода.

Если вы поднимаете ноги примерно до параллели, то в работе участвует в основном нижняя часть брюшного пресса. Если вы поднимаете ноги достаточно высоко (некоторые умельцы поднимают ноги до касания ими перекладины), то при этом происходит сгибание таза и в работу включается верхняя часть брюшного пресса.

Вообще, подъем ног в висе, это универсальное упражнение, при помощи которого можно проработать все части брюшного пресса, в том числе и боковые его области. Для этого нужно менять угол сгибания таза и прорабатывать косые мышцы (т.е. поворачивать туловище в стороны).

Как правило, начинающим атлетам сложно выполнять это упражнение с максимальной амплитудой. Для облегчения подъемов ног в висе на начальном этапе лучше поднимать ноги согнутые в коленных суставах примерно под прямым углом.

Нюансы и ошибки подъемов ног в висе

Как видите, упражнение достаточно простое, но, тем не менее, имеет ряд нюансов. Перовая и основная ошибка новичков – это раскачивание туловища и закидывание ног наверх при помощи читинга. В таком исполнении нет никакого смысла, мы наоборот стараемся максимально изолировать мышцы пресса, а это достигается правильной техникой. Кстати, избежать этого можно, выполняя упражнение на шведской стенке или на перекладине, которая располагается близко к стене. В этом случае ваша спина будет упираться в стену и практически исключается возможность использовать читинг.

Подъем ног в висе, конечно же, лучше использовать в комплексе с другими упражнениями для мышц брюшного пресса, например, с различными видами скручиваний. Тренировать брюшной пресс необходимо на каждой тренировке, в конце ее. Мышцы пресса наиболее хорошо поддаются тренировке тогда, когда в каждом подходе вы делаете по 20-25 повторений. Я делаю комплекс скручиваний и подъемов ног по 3 подхода в каждом упражнении.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Полезные советы

Первый и самый важный совет: не выполняйте упражнение на выпрямленных ногах. В этот момент пресс перестает работать и вся нагрузка уходить на поясницу. Это может привести к травме. Ноги обязательно должны быть согнутыми в коленях. Во время достижения верхней точки амплитуды стоит немного подкрутить таз вверх. Именно в этот момент брюшной пресс максимально напрягается.

Новичкам нужно помнить – чем больше согнуты ноги, тем проще выполнять подъем. Это следует учитывать во время первых тренировок. Тем людям, которые страдают от лишнего веса, специалисты вообще не советуют заниматься на таком тренажере.

Обычно в таких случаях плечи не выдерживают вес тела, поэтому пресс лучше качать с помощью более простых упражнений. К выполнению подъемов в упоре на локтях можно вернуться через несколько месяцев, когда часть лишнего веса уйдет, а плечи – окрепнут.

Рыбий жир: польза и вред. Мы рассказываем всю правду об этом продукте!

Вас интересует дробное питание для похудения? По адресу /nutrition/menu/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html вы найдете хорошую стать.

Для тех атлетов, кто легко поднимает собственный вес, можно усложнить работу с помощью гантели, зажатой между стоп. Также можно ставить на стопы диск от штанги. Таким образом, упражнение усложняется настолько, что его нужно делать медленно, чтобы отягощение не слетело вниз. При этом можно не опускать ноги слишком низко – это позволит максимально напрячь нижнюю часть брюшного пресса.

Подъем коленей в висе

Взяться за перекладину и повиснуть на ней:

  1. сделать вдох и подтянуть колени как можнож выше, устремляясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью тела, потом возвратиться в начальное положение;
  2. по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение использует:

  • подвздошно-поясничные, искренние мускулы бедер, напрягатели пространных фасций при влезании ног;
  • искренние мускулы животика и в наименьшей мере косые мускулы, иной раз вы подтягиваете колени к груди. Для наиболее изолированной занятия мускул животика не опускайте колени гуще горизонтального положения.

Абдомиально-поясничное соотношение

Чрезвычайно принципиально мерно проэктировать мускулы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Неимение нужного напряжения либо чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к ошибочному положению тела, что в предстоящем может привести к разнообразной патологии.

Пример:

Чрезмерное напряжение мускул спины, выпрямляющих позвоночник (крестцово-поясничная мышечная масса), в совокупы с недостающим напряжением мускул животика наращивает искревление позвоночника (изгиб кпереди) и сразу опущение внутренних органов животика. Время от времени этот недостаток, ежели он не запущен, можнож поправить особыми упражнениями, усиливающими брюшной пресс.

Против, чрезмерное напряжение мускул животика в совокупы со слабостью мускул спины, выпрямляющих позвоночник, необыкновенно в их высшей части {остистая мускула спины, длинноватая мускула спины, подвздошно-реберная мускула спины), вызывает кифоз грудного отдела позвоночника и утрату поясничного изгиба. Этот недостаток можнож поправить особыми упражнениями, усиливающими мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Выполнение

  1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом и повисните на ней. Ноги опущены вниз. Это исходная позиция.
  2. На выдохе, сгибая ноги в коленях, поднимите бедра как можно выше, стараясь коснуться груди.
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию по той же траектории.

Чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть мышц живота, в нижнем положении ноги держите чуть согнутыми в коленях, а вовремя поднятия бедер, старайтесь поднимать и таз.

Данное упражнение можно выполнить с прямыми ногами. Таким образом Вы окажете максимальную нагрузку на нижнюю часть мышц живота. Упражнение выполняется на специальном тренажере с опорой для спины.

Если Вы испытываете трудности с удержанием собственного веса на перекладине, то воспользуйтесь специальными придерживающими рукавами для локтей.

Техника подъемов коленей в висе

Рекомендации по выполнению:

Поднимайте ноги как можно выше. В первой фазе упражнения нагрузка, в основном, приходится на мышцы сгибатели бедер. Нижняя часть пресса начинают сокращаться с угла 30-45 градусов. Чем сильнее вы сгибаете ноги в коленях, тем ниже нагрузка на пресс и наоборот

Используйте это чтобы регулировать интенсивность тренинга. Обратите внимание, что при сильных квадрицепсах и хорошей растяжке, подымать ноги в висе нужно гораздо выше.

Техника подъема коленей на турнике

Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

  1. Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
  2. Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
  3. Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

С помощью упражнения для пресса «Подъем ног в висе» можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или подъемы коленей в висе с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все упражнения для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Техника выполнения

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Рекомендации и частые ошибки

  1. Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
  2. Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
  3. Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
  4. В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
  5. Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
  6. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
  7. Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
  8. Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Нагружаемые мышцы

Подъемы ног в упоре как правило относят к упражнениям, ориентированным на проработку нижней части мышц пресса. Тем не менее прямая мышца живота, которая несет основную нагрузку, не может работать частями. В процессе выполнения любых упражнений на пресс, включая подъемы ног, функционирует прямая мышца живота целиком. Однако некоторые варианты упражнений могут немного смещать нагрузку на отдельные участки пресса.

Поднятие ног в упоре на локтях наибольшим образом нагружает низ прямой мышцы живота, который является в особенности проблемной зоной у множества людей. Бывает, что верхняя часть пресса неплохо проработан, вплоть до рельефных кубиков, но нижняя его часть никак не проявляется. В этом случае, необходимо запастись терпением и с помощью сочетания упражнений на нижнюю часть пресса и соблюдением диеты, довести его внешний вид до желаемого результата.

Вспомогательная нагрузка ложится на верхнюю часть прямой мышцы, внешние, а также внутренние косые и поперечную мышцу живота. Кроме того, в нижней точке амплитуды в любом случае в работу будут включаться мышцы сгибатели бедра.

Статическая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. А при выполнении упражнения в упоре на брусьях, также в напряжении находится мускулатура рук. На брусьях существенная часть нагрузки расходуется на стабилизацию положения тела, что обуславливает более трудный характер упражнения.

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для более опытных атлетов.

В связи с повышенной нагрузкой на плечи и ключицы, подъем ног в упоре может быть противопоказан для людей, перенесших травмы суставов плечевого пояса и локтей.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Как накачать пресс упражнением косые скручивания

В этом упражнении выполняются косые мышци живота. Оно служит базовым упражнением. Делая это упражнение можно укрепить пресс и значительно выделить талию. В развитии мышц живота упражнение косые скручивания играют существенную роль.

Техника этого упражнения

Нужно лежа согнуть в коленях ноги. Затем повернитесь на бок. Колено должно коснуться пола.

Одни руку необходимо завести за голову. Другую положить на бедро.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягайте косые мышцы живота и старайтесь согнуться пополам, при этом направляйте плечи и голову прямо вверх и вперед.

Когда из исходного положения лежа ,плечо на котором вы лежали, оторвется на пару сантиметров от пола — сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.

После отработки всех повторений на одной стороне, сделайте на другом боку такое же число повторений

Важно чтобы бедра по отношению к туловищу продолжали оставаться развернутыми на 90°

Применение. Это упражнение в основном рассчитано на атлетов, у которых средний уровень подготовки. Его нужно выполнять в конце тренировки мышц живота. Сделайте 3-4 сета. Повторений 10-25

Как накачать пресс базовым упражнением «обратные скручивания»

Это упражнение рассчитано на нижнюю часть пресса. Оно является базовым. Способствует росту силы и укреплению нижнего пресса.

Техника этого упражнения

Лежа на спине и вытяните руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях поднимайте бедра, пока они не стану перпендикулярны полу.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите пресс, колени потягивайте к груди. Колени в верхней точке должны быть подтянуты к груди максимально близко. Таз в верхней точке должен быть полностью оторван от пола. Когда вы достигли верхней точки, выдохните.

Если сложно оторвать бедра от пола, то в начале сета немного помогите себе руками. Для этого можно упереться руками в пол.

Есть еще один важный момент в этом упражнении,. Нужно стараться не разгибать ноги во время скручиваний. В противном случае можно поддаться соблазну завершить повторение усилием мышц ног. От этого эффективность упражнения теряется.

Применение

Это упражнение рассчитано на всех. Как новичка так и мастера. Оно является базовым в тренировке пресса. Его можно делать первым из серии упражнений для мышц живота.


Сделайте 2-4 сета. Повторений 10-25

Ratings

  • 5 простых правил как заставить ребенка кушать (10,00 out of 5)
  • О чём говорить с девушкой когда гуляешь по улице (10,00 out of 5)
  • Что лучше: колодец или скважина для дома? (10,00 out of 5)
  • Cосудистая дистония: ее симптомы и опасность (10,00 out of 5)

Подъем согнутых ног лежа на спине[править | править код]

Подъем согнутых ног лежа на спине
Это базовое упражнение.

Выполнение[править | править код]

  • Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
  • Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу, как показано на рисунке, иллюстрирующем 2-ю фазу.
  • Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой, а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.

Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине[править | править код]

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе

: подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!), прямая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, тонкая мышца.

Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника

: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе

: четырехглавая мышца бедра.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

  • Особое внимание при выполнении подъема согнутых ног лежа на спине обращайте на то, чтобы таз постоянно оставался в нейтральном положении, а вес тела был равномерно распределен между обеими его половинами в фазах подъема и опускания ноги. Не переносите вес на противоположную половину таза.
  • В фазе подъема ноги напрягите мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, чтобы сохранить прямой угол между бедром и голенью и не допустить опускания голени под действием силы тяжести.
  • Старайтесь, чтобы движения в тазобедренном суставе совершались изолированно, не оказывая никакого влияния на угол между бедром и голенью и на положение грудной клетки и таза.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте, как обложка тяжелой книги легко открывается и закрывается, не оказывая никакого влияния на лежащую на столе книгу. В роли обложки в данном случае выступает ваша нога. Вы сразу почувствуете легкость в движениях.

Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных. Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
  • наклоны вперед и назад;
  • поднимание ног в положение сидя;
  • в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук
  • ;прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.
Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетной перекладине
  • подтягивание;
  • подъем переворотом;
  • подъем силой.
Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетных брусьях
  • сгибание и разгибание рук в упоре;
  • угол в упоре;
  • прохождение по брусьям на руках.
Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз. Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.
Упражнения с грузом
  • выпрямление туловища с грузом в руках;
  • поднимание груза на грудь из положения стоя;
  • поднимание груза вверх из положения стоя;
  • сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя;
  • приседание с грузом.
Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Техника выполнения

Ноги не старайтесь держать прямыми. Нужно, чтобы в коленях ноги были бы немного согнуты. Это делается во избежание травмы коленных суставов. Если Вам трудно поднять прямые ноги, то поднимайте ноги в положении, когда они согнуты в коленях до угла примерно 90 градусов. Со временем, когда Ваши мышцы окрепнут, Вы можете постепенно выпрямлять ноги, и потом делать упражнение с прямыми ногами.

А если на третий подход Вас не хватило, тогда либо делаете, сколько получается, либо дополняете упражнением «Подъем ног, лежа на полу», на лавочке, на любом станке, на котором можно выполнять подъем ног, лежа. Дыхание то же, что и при подъеме ног, лежа, то есть, при подъеме ног вверх нужно делать выдох, а при опускании — вдох.

Подъемы ног можно выполнять в висе на шведской стенке или на любом другом станке. Это может быть как наклонная доска, так и любой станок, предназначенный для выполнения этого упражнения.

Подходы и повторения

Принцип подбора количества подходов и повторений в этих подходах остается таким: Вы в первом подходе выполняете такое количество повторений, чтобы загрузить свои мышцы на 60 или 70 % своих максимальных возможностей.

Во втором подходе выполняете по возможности не меньшее количество повторений. Ну а в третьем — как получится. В дальнейшем Вы стараетесь постепенно увеличивать количество повторений во всех подходах. Хотя бы по одному повторению в одно или даже в несколько занятий. Затем, когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, можно использовать отягощение.

Техника выполнения упражнения

небольшой скамьей

В верхней точке, максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте выдох и опускайте ноги в исходное положение, немного расслабляясь. После небольшой паузы повторите упражнение.

После полного освоения техники Вы можете усложнить упражнение: выполняйте подъемы прямых ног. При этом, нагрузка увеличится как на мышцы – сгибатели бедра, так и на нижнюю часть пресса.

Рекомендации

Начинайте разучивать упражнение с подъемов ног, при этом сгибая их в коленях. Но, по мере приобретения опыта, делайте упражнение на более продвинутом уровне – поднимайте ноги, при этом фиксируя угол в коленях. Не смущайтесь, из-за того, что, при выполнении этого упражнения, активно работают мышцы-сгибатели бедра, ведь они задействуются в любых упражнениях на пресс. Добиться того, чтобы нагрузка шла только на мышцы живота, без задействования при этом мышц — сгибателей бедра, просто невозможно!

Ноги в данном упражнении играют роль рычага, длина которого задает уровень нагрузки. Для увеличения нагрузки надо просто больше выпрямить ноги. Если Ваши квадрицепсы достаточно сильные, а бицепс бедра эластичный (хорошо растягивается), то для подключения мышц пресса нужно будет поднимать колени намного выше талии.

Правильная техника

Для совершения подъемов в упоре на локтях понадобится специальный тренажер-станок, имеющий удобные упоры для предплечий и локтей. Они позволят полностью выключить мышцы рук. По своей сути это упражнение относится к облегченному варианту качания пресса на турнике. Чтобы правильно выполнить подъем необходимо:

  1. Встать в тренажер, прислонившись спиной к его спинке. Затем нужно принять удобное положение в упоре на локтях. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, чтобы вся нагрузка уходила в брюшной пресс, а не на ноги.
  2. Следует задержать дыхание и полностью на мышцах поднять колени максимально высоко, а затем еще немного выше.
  3. В верхней точке амплитуды мышцы должны максимально напрячься. Для этого нужно задержаться на несколько секунд. Только после этого можно опускать ноги вниз.
  4. Желательно выполнить 20-25 повторов для подготовленных спортсменов и 15-20 – для новичков.

Вот как это выглядит:

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса

«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания

Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировкиТип тренировкиУпражнения
1Тяжелая1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2Легкая1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.
2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4Легкая1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.
2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6Легкая1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.
2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8Легкая1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Место упражнения в тренировках

«Пожарный гидрант» необходимо сочетать с другими эффективными элементами для проработки ягодичных мышц. Предлагаем пример женской фитнес-программы с акцентом на низ тела:

  1. Разминка: ходьба в эллипсоиде: 12–15 минут.
  2. Приседания в тренажере Смита: 4х20.
  3. Скрестные выпады с гирями: 3–4х12–15.
  4. Приседания плие с гантелей: 3–4х12–15.
  5. «Пожарный гидрант»: 3–4х20.
  6. Махи ногами назад в кроссовере: 3–4х15–20.
  7. Планка: 3 подхода по 30 секунд.

В программе сначала идут базовые элементы, потом изолированные. Такой метод позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Если нужно сжечь подкожный жир, рекомендуем дополнительно к представленной программе проводить часовые кардиосессии 2–3 раза в неделю.

Подъем ног лежа техника, вариации, важные моменты

Упражнения

Самой распространенной проблемой на пути к привлекательному плоскому животу является жировая прослойка внизу живота. Она может портить внешний вид даже у заядлых спортсменов, у которых видны кубики пресса в верхних отделах. А вот низ живота проработать немного сложнее. Для прокачки нижнего отдела живота идеально подходит упражнение с подъемами ног в положении лежа на спине. Как правильно его выполнять — читайте ниже.

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

  • укрепление мышц пресса;
  • повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
  • профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
  • повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела.

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем.

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу.

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки?

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час.

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Это интересно: Тяга верхнего блока — описываем по пунктам

Количество повторений

Для новичков мужчин и женщин лучше начать выполнение данного упражнения с 10-15 повторений с 2-3 подходами.

Первое время не стоит задействовать дополнительный вес, достаточно будет и собственного. Если вы только начинаете заниматься спортом, то главной задачей для вас будет обучение правильной технике. Она убережет вас от травм и не принесет вреда здоровью. К тому же при правильном выполнении подъемов ног в упоре быстрее появится эффект от занятий.

Прислушивайтесь к нашим советам, и ваша фигура начнет преображаться намного быстрее: снизится вес, появится красивый рельеф и кубики пресса, значительно улучшится общее самочувствие.

Рады были помочь вам!

Техника выполнения подъема ног в упоре

Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.

  1. Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
  2. Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
  3. Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений

Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах

На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках. Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед. Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.

Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.

При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем. С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении. А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.

Советы и распространенные ошибки

На самом деле название упражнения немного вводит людей в заблуждение, потому что, выполняя просто подъемы ног, будут работать в основном мышцы ног, подвздошно-поясничная мышца, а мышцы пресса не получать нагрузку, достаточную для их развития. Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.

Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.

Также зачастую новички поднимают полностью выпрямленные ноги, это может оказывать негативную нагрузку на поясницу, в особенности, у людей с небольшим опытом тренировок, у которых возможен риск получения травмы или болезненные ощущения. Таким образом, для начинающих лучше удерживать колени в чуть согнутом зафиксированном положении.

Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.

Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Техника, рекомендации, противопоказания

Упражнение пожарный гидрант подходит для начинающих спортсменок. Классический метод выполнения не предполагает использование фитнес-инвентаря, поэтому элемент можно применять в самостоятельных домашних тренировках:

  1. Опуститесь на четвереньки. Ладони располагаются строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
  2. Подтяните пресс и выпрямите спину.
  3. Выдохните и выполните боковое отведение ноги в сторону.
  4. При подъеме удерживайте колено под прямым углом.
  5. Постарайтесь достичь параллели бедра с полом.
  6. В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите конечность.

Рекомендации:

  • Негативную фазу (опускание) выполняйте медленнее позитивной (подъем). Это поможет более качественно проработать мышцы.
  • При отведении согнутой ноги в сторону следите, чтобы корпус оставался неподвижным, избегайте раскачиваний и наклонов.
  • В нижней точке не ставьте колено рабочей ноги на пол. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах до конца сета.
  • На начальном этапе, когда подвижность тазобедренных суставов низка, не пытайтесь в ущерб технике поднять бедро до параллели с полом.
  • Сохраняйте руки прямыми на протяжении сета. Старайтесь не сгибать локтевые суставы, так как это снизит эффективность элемента.

Рекомендуемый объем тренинга: 3–4 подхода по 20–25 отведений в каждую сторону.

Противопоказаниями к «пожарному гидранту» считаются:

  • травмы тазобедренных, коленных или плечевых суставов;
  • поздние сроки беременности;
  • растяжение мышц и связок внутренней поверхности бедра.

какие мышцы работают, техника на пресс в тренажере на брусьях

Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении. Его упрощенный вариант – подъем ног лежа на полу, а усложненный – подъем ног в висе. И тот, и другой вариант направлен на развитие пресса, но давайте остановимся на технике с брусьями и ознакомимся с основными преимуществами и недостатками этого упражнения.

Содержание

Преимущества и недостатки подъема ног в упоре

Начнем с преимуществ:

  • Равномерная нагрузка на мышцы. Брусья, а точнее вертикальное положение тела позволяет проработать прямую мышцу живота, вовлекая в работу, нижнюю часть прямой мышцы, которая меньше всего задействована в прямых скручиваниях на полу.
  • Сжигает больше калорий. По сравнению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – более энергозатратное упражнение, так как требует дополнительной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую нагрузку вовлекаются мышцы плечевого пояса.
  • Наличие упора позволяет исключить раскачивание корпуса, например, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения более четкой и концентрированной.

Недостатки упражнения:

  • Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.
  • Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу.

Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях

Основные мышцы:

Мышцы, участвующие в стабилизации положения:

Техника подъема прямых ног в тренажере

  1. Станьте на специальные перекладины для ног, чтобы принять корректное исходное положение.
  2. Поместите предплечья на специальные подставки и захватите рукояти для кистей.
  3. Прижмите позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.
  4. Опустите прямые ноги вниз, удерживая их вместе.
  5. С выдохом поднимите ноги до параллели пола, не сгибая в коленях. Работайте исключительно мышцами живота, не компенсируйте нагрузку за счет плечевого пояса.
  6. Держите шею в вытянутом положении, не “прячьте” голову под плечи.
  7. На вдохе медленнее опускайте ноги вниз, но не отрывайте поясницу от тренажера. В нижней точке не расслабляйте пресс.

Подъем согнутых ног в упоре на брусьях

Несмотря на то, что это более простой вариант, так как снижается нагрузка на прямую мышцу живота за счет сгибания ног, у него также есть свои нюансы техники и особенности.

  1. Исходное положение полностью повторяется.
  2. Прямые ноги внизу находятся вместе.
  3. Далее с выдохом поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях до прямого угла, доводите к груди, но не отрывайте при этом поясницу от спинки.
  4. То есть в верхнем положении коленей спина остается полностью прижатой к тренажеру, несмотря на конструкцию тренажера – вертикальную или наклонную.
  5. На вдохе медленно опускайте колени, постепенно разгибая их, но, внимание, не разгибайте в нижней точке до конца, сохраняя напряжение мышц живота и положение поясницы. Таким образом, ноги не должны находиться строго вертикально с туловищем.

Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс

Начните осваивать упражнение в пределах от 15-20 повторений по 3 подхода. Если получается меньше – не страшно. Главное делать правильно. Как только шея и грудная клетка начинают провисать, хотя силы мышц пресса еще хватает, завершайте подход. Тогда лучше выполнять упражнение лежа.

Тем, кому легко выполнять более 25-30 повторений, рекомендуется использовать манжеты-утяжелители для ног или удерживать ногами медбол. Таким образом, количество повторений можно снизить до 15 и выполнять по 3-4 подхода. Главное, чувствовать жжение в мышцах живота к концу подхода.

Заключение

Еще одно достоинство подъема ног в упоре. В отличие от многих упражнений на пресс, которые подразумевают сгибание туловища, позвоночник на брусьях остается стабильным, поэтому исключается вероятность возникновения болевых ощущений, как при скручиваниях на полу. Многим запрещено выполнять всевозможные скручивания, например, при наличии протрузий или грыж. Тем самым подъем ног в упоре станет им хорошей альтернативой.

Видео: пресс в упоре на локтях

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в зале →
Тренировка мышц живота для девушек в тренажерном зале →

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Подъемног в висе – главное упражнение напресс. Оно прорабатывает мышцы животакомплексно – включая, нижний пресс,который не достают обычные скручивания.

Какправильно делать подъем ног в висе натурнике, какие вариации этого упражнениясуществуют, разбирался «Советскийспорт».

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ. КАК РАБОТАЕТ

«Делайтеподъем ног в висе на турнике, и вы забудетео том, что такое живот!», - провозглашалАрнольд Шварценеггер, пропагандируякультуризм в массы.

Ценностьподъема ног в висе – в том, что этоупражнение за раз прорабатывает веськомплекс мышц живота. Оно включает вработу нижний отдел прямой мышцы живота– т.н. «нижний пресс», проблемную зону,где накапливается жир, и которую сложнопроработать другими упражнениями. Ононагружает верхний пресс – и становитсязаменой обычным скручиваниям. А крометого, оно дает нагрузку косым мышцамживота.

Еслирегулярно делать подъем ног в висе напресс – да еще добавить к нему правильноепитание, ваш живот станет подтянутым ирельефным.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ТЕХНИКА. ВИДЕО

Выполнятьподъем ног в висе на турнике нужно так.Подпрыгните и ухватитесь за перекладинухватом чуть шире плеч. Полностьювыпрямитесь, опустите ноги (важно чтобыони не доставали до земли). На вдохеподтяните ноги носками к перекладине.На выдохе опустите их в исходноеположение. Обратное движение делайтеплавно, сохраняя контроль над ногами инапряжение в мышцах живота. Не давайтеногам просто падать вниз. Избегайтераскачки тела.

Наначальных этапах ноги можно немногосгибать в коленях. По мере приобретенияопыта старайтесь держать их полностьюпрямыми – это увеличит нагрузку намышцы живота.

Правильнуютехнику подъема ног в висе на прессможно посмотреть в этом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПРЕСС - ВАРИАЦИИ. ТЕХНИКА.ВИДЕО

Подъемколен в висе – начальное упражнениедля тех, кому сложно сделать полноценныеподъемы ног. В этом случае вы поднимаетесогнутые ноги в коленях как можно ближек груди.

Другоепопулярное упражнение – подъем ног ввисе на брусьях. Вам понадобятсяспециальные брусья с ручками и спинкой.Спинка будет стабилизировать ваш корпус,не давая ему раскачиваться. Брусья сручками будут щадящим вариантом виса.Это упражнение еще называют подъемомног в висе на локтях. Следует учесть,что брусья со спинкой (или обычныебрусья, где упражнение выполняют навыпрямленных руках) сокращают амплитудуподъема, из-за чего мышцы живота получаютв итоге меньшую нагрузку.

Посмотретьправильную технику подъема колен в висеи подъема ног в висе на брусьях можно вэтом видео


ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫХВАТА

Частаяпроблема новичков – нехватка сил длятого, чтобы удерживаться в висе натурнике. Решить эту проблему помогутобычные кистевые ремни. С их помощьювисеть на перекладине будет легче.

Крометого, можно включить в тренировочнуюпрограмму упражнения на хват. Занимайтесьс обычным гимнастическим эспандером –сжимайте и разжимайте его, например,когда едете на работу. Другое хорошееупражнение на хват – скручиваниеполотенца. Попробуйте несколько разскрутить обычное полотенце как можносильнее. Делайте по несколько подходовтаких скручиваний 4-5 раз в неделю по10-15 минут. Дополните это упражнениепростым висом на турнике: висите наперекладине на время, постоянно егоувеличивая.


ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПРОГРАММА

Всвоей программе чередуйте выполнениеподъема ног в висе на пресс, скручиванияи другие упражнения на пресс: на однойтренировке делайте акцент на нижнемпрессе, на другой работаете над верхоммышц живота.

Пройдитесты спецназа. Как отбирают в элитныеподразделения разных стран

Старайтесьувеличивать количество повторений накаждой тренировке. В том случае, есливы способны выполнить более 20 подъемовног в висе в 4-5 рабочих подходах, усложнитеупражнение: в каждом повторе не опускайтеноги до конца, оставляйте их вытянутымиперед собой, сохраняя напряжение вцелевых мышцах – и из этого положенияначинайте новый повтор.

Попробуйтевыполнять подъемы ног в висе с отягощением.Держите ногами гантель или набивноймяч и делайте подъемы с ним.

Почему гиперэкстензия - это то, чего следует владеть, а не опасаться

Пару лет назад на уроке реформатора пилатеса мне сказали расслабить локти и повернуть складки лицом друг к другу. В ответ я скорректировал свое выравнивание, чтобы угодить инструктору, а не спрашивать, какой теперь мой любимый вопрос любого учителя: ПОЧЕМУ?

После 10 лет практики йоги я привык слышать сигнал «расслабь локти» и принимать его за чистую монету. В течение многих лет я просто предполагал, что учителя знают больше, чем я, и руководствуются моими интересами, поэтому их инструкции должны быть правильными.Когда я погрузился в мир движений, что означало тренировки с силовыми тренерами, гимнастами, мастерами боевых искусств и клиницистами, я понял, что большая часть информации, которую я получил во время тренировок по йоге, была явно неточной.

Размягчите ягодицы.

Не позволяйте колену выходить за пределы 90 градусов.

Встаньте, ноги параллельно.

Это лишь некоторые из реплик, которые я слишком долго принимал, не ставя под сомнение их достоверность. Список вещей, которые я больше не говорю своим ученикам, продолжается, и я знаю, что то же самое относится и к сотням других учителей.Мы отошли от повторения устаревших сигналов и начали преподавать с места, которое отражает самоисследование и современные исследования. Я пишу эту статью, чтобы поделиться некоторыми собственными исследованиями, касающимися гиперэкстензии локтей и того, почему «микрогибание» локтей заслуживает переоценки.

Прежде чем погрузиться в забавные вещи, давайте сначала убедимся, что мы находимся на одной странице с тем, о чем я собираюсь поговорить:

  • Когда я говорю «гиперэкстензия», я имею в виду относительную гиперэкстензию - внешний вид руки, выпрямляющейся более чем на 180 градусов.Для многих людей это просто естественный конечный диапазон или точка блокировки .
  • Абсолютная гиперэкстензия - травма. Ваш сустав не будет работать. Абсолютная гиперэкстензия болезненна и требует физиотерапии. Относительная гиперэкстензия - это естественный предел.
  • То, что происходит на поверхности кожи (то, что мы можем увидеть, просто посмотрев на кого-то), и то, что происходит на уровне костей и суставов, не совсем одно и то же. Важно помнить, что, хотя чья-то рука может выглядеть чрезмерно вытянутой, реальная архитектура суставов может быть полностью здоровой.Учителя йоги / пилатеса / движения редко обладают навыками оценки, позволяющими определить что-либо, кроме того, что происходит на поверхности.
  • Гиперэкстензия не всегда является показателем системной гипермобильности (гипермобильность и гиперэкстензия НЕ синонимичны). Хотя гиперэкстензия может возникать при наличии гипермобильности и слабости суставов, также возможно гиперэкстензия в некоторых частях тела, не вызывая гипермобильности во всех остальных частях тела. Руки вверх от всех, с чрезмерно вытянутыми локтями и узкими плечами!
  • Я собираюсь много говорить о преимуществах тренировки для ограничения диапазона движений.Когда я это делаю, я имею в виду ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ конечный диапазон движения - мое - мое, ваше - ваше. То, что «нормально» или «нормально», имеет меньшее значение, чем то, что входит в вашу уникальную структуру.

ЧАСТЬ I: ЕСЛИ ВЫ НЕ БЛОКИРУЕТЕ ЛОТКИ, ВАША РУКА ЯВЛЯЕТСЯ ДОМОМ КАРТОЧЕК

Практика йоги научила меня стойке на руках. Эта ошибка сильно укусила меня, когда я стал одержим как автономной стойкой на руках, так и жимом верхом. Мне нужно было это получить. Я работал над этим без устали, пока однажды, как по волшебству, надежды и молитвы не оправдались, и я стоял на руках, когда всего за мгновение до того, как мои ноги были поставлены на землю.Я достиг статуса единорога. Или, по крайней мере, так оно и было…

На создание этого момента ушло около двух лет. Конечно, это произошло, но я должен задаться вопросом, что могло бы случиться гораздо эффективнее, если бы я знал, как тренировать стойку на руках с помощью развития навыков.

«Что это значит?» Вот что пришло мне в голову, когда я впервые услышал, как тренер Зоммер произнес фразу «развитие навыков» на семинаре по основам гимнастического тела. Это было в 2014 году (кажется ?!), когда я уже работал с командой Ido Portal и Агацу.Я проводил все больше и больше времени с людьми, которые действительно знали, о чем говорят, когда дело дошло до балансировки рук.

Они познакомили меня с различными компонентами устойчивой стойки на руках, в том числе:

- Подготовка запястий: мобилизация запястий не только в разгибании, но и в сгибании, а также бесчисленные подъемы ладоней

- Работа в висе для развития силы хвата и более мощных предплечий

- Сверла с наружным вращением плеча

- Получение полного сгибания плеча, что означает, что руки могут достигать над головой без создания компенсации в позвоночнике и грудной клетке

- Невероятное количество основной работы - опоры для полого тела, полые камни, подъемы ног в висе ... все, что люди без ума от стойки на руках, будут подвергать себя

Когда я начал работать над этими компонентами по отдельности, стойка на руках развивалась как сумма многих ее частей.Работая над всеми основными ингредиентами, выполнение навыка в конце игры не составляло большого труда.

ПОЧЕМУ ОБ ЭТОМ ПОДХОДЕ НЕ ГОВОРИЛИ ПРИ ОБУЧЕНИИ АСАНЕ?

Другим важным отличием тренировки стойки на руках в йоге от сообществ движений и силы было то, что в последнем мне никто не велел НЕ разгибать руки в локтях. Они признали, что для полной поддержки веса моего тела руками необходимо было заблокировать локти.

Почему их не беспокоила гиперэкстензия?

Потому что они продвигали сбалансированное обучение и признали преимущества прогрессивной перегрузки .Это означало, что нужно работать над силой как прямой, так и согнутой руки, позволяя нагрузке начинаться с малого и постепенно усложняться.

В некоторые дни мы тренировали всю подготовку стойки на руках, которая требовала прямых рук: подъемы ладоней, вывихи плеч, удержания планки полым телом, подъемы Пауэлла, активные и пассивные висы и т. Д. В другие дни мы тренировали силу согнутых рук, включая отжимания, подбородок. Подъемы, подтягивания, тяги в кольце, упражнения на внешнее вращение плеча согнутой руки, падение и ловля.

Все эти движения были масштабированы, поэтому, если кто-то не контролировал весь диапазон чего-то вроде отжимания или подтягивания, от него не ожидалось, что он будет просто бороться с этим.Вместо этого они работали, возможно, только над эксцентрической частью подтягивания, медленно опускаясь, а не пытаясь подтянуться. Они могут использовать тот же подход к отжиманиям или выполнить полное движение на уклоне у стены и продвигать его к скамейке или платформе, пока в конечном итоге не придут в горизонтальное положение.

Движение не было изменено таким образом, чтобы ограничить диапазон. Ни частичных отжиманий, ни частичных подтягиваний. Использование модификаций означало нахождение ВСЕГО движения (полного сгибания и разгибания локтя) в доступных положениях.Хотя прогрессирование происходило в течение ДЛИТЕЛЬНЫХ периодов времени - недель, месяцев или даже лет - у тканей было время адаптироваться к полному диапазону движений.

Когда локти подвергаются всевозможным прогрессивным нагрузкам, ткани вокруг них укрепляются. Эти требования укрепляют не только мышцы и их прикрепления, но также сухожилия и связки. Он создает укрепляющую опорную структуру вокруг сустава, обеспечивая контролируемое движение во всем диапазоне движений.

ЧАСТЬ II: УПРАВЛЕНИЕ ДИАПАЗОНОМ ГРАНИЦЫ ЭФФЕКТИВнее, чем бояться ДИАПАЗОНА

Было бы очень удобно, если бы йога соответствовала всем возможностям разнообразия движений, но это не так.Скорее всего, это не новость для вас - все больше и больше студентов и учителей йоги приходят к пониманию того, что практика асан имеет серьезные недостатки, когда дело касается сбалансированных моделей движений.

Одно из этих отверстий предназначено для подготовки швов. Асана йоги заставляет наши тела двигаться множеством различных способов, но мы редко сначала готовим наши суставы к тому, чтобы они были стабильными структурами, необходимыми для выполнения таких вещей, как балансировка рук, изгибы назад и связывание. Поскольку цель этой статьи - поговорить о локтях, я воздержусь от рассмотрения всех способов, которыми мы могли бы подготовить суставы к тому, что от них требует йога, и вместо этого просто сосредоточусь на этом одном месте.

Правда: для тех, кто не осознает, что их локти чрезмерно вытянуты (или не знает, что это означает), и / или тех, кто занимается только йогой без каких-либо перекрестных тренировок, вероятно, будет хорошей идеей рассмотреть плюсы / минусы блокировка суставов.

Обратите внимание, что я не сказал: «Хорошая идея - сказать им, чтобы они не чрезмерно разгибали локти».

Пора перестать говорить: «Не делай этого, ты навредишь себе». Увековечение этих предупреждений порождает страх и поддерживает мнение о том, что человеческое тело гораздо менее устойчиво и адаптивно, чем оно есть на самом деле.

Существует огромная разница между советом кому-то не делать чего-либо и поощрением его к осознанию и пониманию своего собственного тела. Как учителя, мы можем бороться с гиперэкстензией, уделяя особое внимание свободе воли («Вы можете сделать это так, чтобы вы стали сильными и способными!») И эмпирическим ноу-хау в отличие от простого повторения всех сигналов, которые мы слышали. перед.

Допустим, кто-то может выпрямить руки на 190 градусов, что на 10 градусов больше «оптимальных» 180.Если мы проигнорируем этот 10-градусный диапазон движения, мы создадим слепое пятно.

Сравните это со слепым пятном, когда вы едете за рулем. Независимо от того, проверяете ли вы его перед слиянием, что-нибудь или кто-либо в этой слепой зоне все равно будет там. Игнорирование слепого пятна не устраняет его. Это просто становится обузой.

Вместо того, чтобы создавать слепое пятно для тела, игнорируя или избегая полного диапазона движений, мы можем признать это и сделать работу по созданию большей осознанности и силы в пределах этих 10 дополнительных градусов.

Как так?

Приложите нагрузку в пределах возможностей тканей. Когда нагрузка превышает грузоподъемность, происходит травма. Но когда мы остаемся на уровне или чуть ниже этого порога силы и постоянно увеличиваем нагрузку, ткани адаптируются и становятся сильнее.

Если на конечной дистанции нет силы, нагружать эти ткани было бы плохой идеей. Но постепенно вводя нагрузку в диапазон, которым МОЖНО управлять, этот диапазон в конечном итоге будет расти, пока мы продолжаем приближаться к его пределам.В конце концов становится возможным усилить эти 10 дополнительных ступеней и тем самым устранить слепое пятно - выиграть!

Мы можем применить этот подход к сгибанию рук на бицепс двумя способами:

  1. Удерживая вес, выпрямите руку только до точки, в которой еще можно сокращаться, сохраняя концентрацию работы в брюшной части мышцы. Этот тип работы подходит для людей с системной гипермобильностью и дряблостью суставов , несмотря на то, что обычно его используют тупицы, которые больше заботятся о поднятии тяжестей, а не о движении через конечный диапазон.
  2. Используйте меньший вес (менее 10 фунтов, может быть, даже менее 5 фунтов для начала) и вытяните руку до конечного диапазона, сосредотачиваясь на сокращении мышечных волокон около локтя, чтобы вернуть сустав в сгибание. Делайте это, опираясь локтем о край скамьи с отягощениями так, чтобы плечо оставалось фиксированным все время.

Идея состоит в том, чтобы взаимодействовать со всеми мышечными волокнами, нагружая их таким образом, чтобы вызвать эффективную реакцию, а не подвергать их риску.

Вне тренажерного зала мы можем создать контролируемую дистанцию ​​с помощью разнообразных движений.Мы созданы, чтобы висеть и раскачиваться, толкать и тянуть, носить с собой и поднимать предметы над головой.

Когда мы делаем все это последовательно, наши тела соответствующим образом адаптируются. И наоборот, когда мы делаем только некоторые вещи последовательно (например, миллион чатуранг), все, что мы не делаем (например, раскачиваемся на обезьяньих брусьях), кладется на полку в задней части мозга и помечается как «Вещи, которые мне больше не нужны. ». Энергия направляется в сторону от отложенных движений и их требований, чтобы лучше поддерживать то, что вы сказали мозгу, является главным приоритетом.

Чтобы прояснить это для вас в реальном сценарии, вот умопомрачительный пример из одного из собственных занятий Yoga Detour. Освежите свой кофе и возвращайтесь…

ЧАСТЬ III: (ПЕРЕ) СОЗДАНИЕ ПОЛНОСТЬЮ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО КОЛЕНО

В 2013 году выпускница YD Эшли Монаган споткнулась и упала во время прогулки по улице. Она поймала себя на одной руке и вывихнула локоть. Ее чрезмерно растянутый сустав сломался под давлением, приведя в движение серию событий и открытий, которые изменили жизнь Эшли.

Руководство по лечению боли в локтях для атлетов - Университет приседаний

Травмы локтя часто сложно диагностировать и лечить. Многие образованные врачи считают, что травмы локтя могут сбивать с толку, а лечение может быть несколько сложным. Если вы посмотрите на исследования, боль в локтевом суставе почти всегда считается одной из самых частых травм суставов среди силовых атлетов, таких как тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. 1 Однако, несмотря на то, что это настолько распространено, вы можете рыскать по Интернету и исследовательским журналам в течение нескольких дней и не найти консенсуса среди медицинских и реабилитационных специалистов относительно наилучшего подхода к лечению и лечению.

Так почему же так сложно понять травмы локтя? Давайте начнем с обсуждения анатомии локтевого сустава.

Анатомия локтя

Большинство клиницистов и врачей учат, что локоть - это простой «шарнирный шарнир», который открывается и закрывается, как металлические скобки, прикрепляющие дверь к своей раме. Стороннему наблюдателю это может показаться правдой, но локоть - это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. В отличие от шарнирного движения колена между бедренной и большеберцовой костью, локтевой сустав состоит из трех костей (плечевой кости, лучевой кости и локтевой кости предплечья), которые соединяются, образуя три небольших сустава.

Чтобы еще больше усложнить задачу, эти суставы пересекают 16 маленьких мышц! Вместе они работают, чтобы сгибать и выпрямлять локоть, а также вращать предплечье (движение пронации и супинации). 4,7 Как вы начинаете видеть, локоть - это гораздо больше, чем просто «шарнирный шарнир».

Скрининг болезненного локтя

Чтобы правильно обследовать болезненный локоть, нам нужно пройти небольшой контрольный список:

  • Где находится боль?
  • Что воспроизводит боль в этом месте?
  • Боль вызвана раздражением нерва?

Первое, что я делаю при обследовании спортсмена с болью в локтевом суставе, - это распознаю, где именно проявляются их симптомы.Хотя наш план реабилитации никогда не будет сосредоточен исключительно на месте боли, определение того, где присутствуют ваши симптомы, может помочь нам понять механизм травмы и найти наиболее эффективный путь для ее устранения.

Начнем с бокового локтя. Костный выступ на внешней стороне локтя (боковой надмыщелок) является обычным местом прикрепления мышц-разгибателей предплечья. Исторически боль в этой области называлась «теннисным локтем» или «боковым эпикондилитом». Однако в последние годы многие рекомендовали отказаться от этих двух предыдущих условий по нескольким причинам.

Во-первых, во многих случаях боковой боли в локтевом суставе не было обнаружено воспаление (то, что имеет в виду окончание тендинита «itis»). 6 Во-вторых, у многих людей развивается эта травма, даже не играя в теннис! Вместо этого боль в этой области теперь обычно называют «боковой эпикондилалгией». Боль часто связывают с тендинопатией (деградирующая чрезмерная нагрузка на ткани, похожая на травму надколенника или четверного сухожилия).

Травма этой части локтя часто вызывает болезненность при прикосновении чуть ниже латерального надмыщелка (там, где проходят и вставляются большие сухожилия разгибателей предплечья).Захваты также часто воссоздают боль (особенно при использовании захвата ладонью вниз или подъема, который требует поворота руки с ладони вниз на ладонь вверх, например, сгибание бицепса). 2,3,5

Услышав это, многие люди сбиты с толку тем, как захватывающие движения могут воссоздать боль в боковом локте. Разве сгибающие мышцы предплечья на противоположной стороне руки не выполняют захватное упражнение? Ответ положительный.

Мышцы на передней стороне предплечья способны сгибать запястье (например, выполнять сгибание запястья). и сгибать пальцы (сжимать кулак).Однако для того, чтобы согнуть пальцы и схватить такой объект, как штанга, без одновременного движения запястья, должно произойти что-то интересное. Обычно мышцы-разгибатели на тыльной стороне предплечья должны работать, чтобы предотвратить чрезмерное сгибание запястья. Если сгибатели запястья сработали, а мышцы-разгибатели молчали, любое захватывающее действие будет затруднено, потому что запястье будет сильно сгибаться. 7 Это означает, что чем сильнее вы захватываете, тем больше нагрузка ложится на сухожилие общего разгибателя, которое берет начало в боковом локте.

Если мы переместимся на другую сторону локтя, мы обнаружим еще один костный выступ, называемый медиальным надмыщелком. Это обычное место прикрепления ряда мышц-сгибателей предплечья, о которых мы только что говорили. Боль в этой области обычно называют «локтем игрока в гольф» или «медиальным эпикондилитом», но (как и в случае с латеральным локтем) боль внутри локтя сегодня обычно называют «медиальной эпикондилалгией».

Чрезмерная травма этой стороны локтя часто вызывает болезненность тканей, окружающих медиальный надмыщелок, которая выводится наружу и ухудшается при выполнении сгибания запястья с сопротивлением (движение сильного сгибания запястья) или растяжения запястья до разгибания. 7

Хотя стороны локтя часто являются наиболее частыми местами боли для силовых атлетов, все же можно найти травмы передней и задней сторон локтя. На тыльной стороне локтя вы обнаружите, что три головки трицепса сходятся, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к отростку локтевого сустава. На противоположной стороне находятся прикрепления двуглавой, плечевой и плечевой мышц.

Хотя большинство случаев боли в локтевом суставе у силовых атлетов возникают из-за повторяющейся чрезмерной нагрузки на мягкие ткани (мышцы и сухожилия), симптомы также могут быть вызваны травмой одного из нескольких нервов, охватывающих руку.Чрезмерное сжатие или растяжение любого из этих нервов может вызвать боль в локте (часто имитирующую медиальную или латеральную эпикондилалгию), ощущение «жжения» и иррадиирующего онемения / покалывания по всей длине предплечья и, возможно, в руку. 7

Если вы считаете, что испытываете какие-либо из этих симптомов, нам необходимо проверить ваш шейный отдел позвоночника, чтобы убедиться, что они не исходят от вашей шеи. Начните с движения головы как можно дальше во всех направлениях. Смотрите вверх и вниз, вращайте в каждую сторону и наклоняйте голову из стороны в сторону.

Также посмотрите через каждое плечо под углом позади себя (создавая разгибание, вращение и небольшой изгиб шеи в стороны) и слегка надавите на голову рукой с противоположной стороны. Если какое-либо из этих движений воссоздает боль в локте, я рекомендую обратиться к врачу или другому специалисту по реабилитации для обследования. Однако, если вы не заметили никаких изменений в своих симптомах при этих движениях шеи, попробуйте следующие несколько экранов, чтобы определить, какой нерв может быть источником вашей боли.

Начнем с локтевого нерва, который проходит с внутренней стороны локтя. Из-за окружающей анатомии локтевой нерв подвержен чрезмерному сжатию, трению и растяжению. Когда нерв проходит по руке, он проходит через небольшой туннель, называемый локтевым туннелем. Когда вы сгибаете локоть, этот туннель сужается до 55% от своего первоначального размера, увеличивая вероятность компрессии и возможной травмы. 8,11,12

Симптомы компрессионного повреждения локтевого нерва в локтевом суставе (так называемый синдром локтевого канала) включают боль и онемение внутренней части предплечья, которые могут распространяться на 4 и 5 пальцы или подниматься вверх. руку в область бицепса. 7 Движения, которые подтягивают локоть к повторяющемуся сгибанию (жим лежа, подтягивания или получение штанги во время подъема в стойке спереди) или даже сон на боку с согнутым локтем, могут воссоздать эти симптомы. Со временем раздражение этого нерва может даже перерасти в ограничение силы захвата.

Вот как проверить, не вызвана ли боль в локтевом суставе с внутренней стороны повреждением локтевого нерва. Держа запястье в прямом «нейтральном» положении, согните локоть как можно сильнее, как будто делаете сгибание бицепса, и удерживайте эту позу в течение 1 минуты.Вы также можете взять большой палец безболезненной руки и сильно надавить на внутреннюю часть локтя (чуть выше медиального надмыщелка). Это давление будет сжимать локтевой нерв, который проходит под ним. Любой из этих тестов положителен для повреждения локтевого нерва, если они воспроизводят ваши симптомы. 9,11

Еще один нерв, который может быть поврежден и воссоздать боль в локтевом суставе, - это лучевой нерв. 25 По мере того, как этот нерв проходит по вашей боковой руке и пересекает локтевой сустав, он проходит через небольшой проход между тканями, называемый лучевым туннелем.Подобно локтевому нерву на противоположной стороне локтя, лучевой нерв может сжиматься и защемляться в этой области, что приводит к так называемому синдрому лучевого канала. Ущемление лучевого нерва часто имитирует боковую надмыщелину, вызывая глубокую ноющую или «жгучую» боль, которая может распространяться от бокового локтя в руку. 25

Если у вас болит боковой локоть, попробуйте этот тест. Начните с того, что возьмитесь рукой, противоположной безболезненной руке, и положите ее на плечо.Слегка потяните вниз, чтобы прижать плечо и удерживать его от подъема вверх во время следующей части теста.

Повесьте руку с симптомом на бок, полностью выпрямите локоть и поверните руку за собой ладонью вверх. Затем сожмите кулак пальцами на большом пальце, как будто выполняя «захват крюком», и слегка согните запястье (сжимая кулак в направлении предплечья). Если боль не восстанавливается, медленно поднимите руку в сторону.Положительный тест воспроизведет вашу боковую боль в локте, а интенсивность этой боли будет изменена либо за счет пожатия плеча, либо за счет наклона головы в сторону противоположной руки. 23,24

Как видите, существует ряд травм локтевого сустава! Изучив основную анатомию локтя и места, где обычно присутствуют травмы, мы можем теперь погрузиться в ПОЧЕМУ вообще возникла боль. Чтобы лучше понять причину вашей боли, мы должны сделать шаг назад и посмотреть на все тело.

Кинетическая цепь

Большинство травм, которые происходят в тренажерном зале, не являются драматической катастрофой (например, вывих локтя). Они возникают в результате накопившихся со временем нагрузок на организм, связанных с износом и разрывом. На эти напряжения влияют следующие факторы:

  • Мобильность
  • Устойчивость
  • Осанка / техника

Поднятие тяжестей создает силу (так называемую нагрузку) на наши ткани и суставы. Когда правильные схемы нагрузки выполняются с использованием идеальной техники и в сочетании с достаточным восстановлением и отдыхом, тело адаптируется и растет в своей способности выдерживать все большую и большую нагрузку.Однако проблемы возникают, когда это сбалансированное уравнение отбрасывается из-за проблемы в любом из этих факторов. Когда дело доходит до локтевого сустава, виноваты плохая механика подъема и ограничения подвижности и / или устойчивости. По этой причине тщательная оценка должна выходить за рамки симптомов.

Я часто вижу разочарованных пациентов, которые прошли через множество безуспешных процедур, потому что клиницист или врач будут лечить только место боли, и они пренебрегают плечевым поясом или не обращают внимания на движения / действия, вызывающие боль.Когда дело доходит до локтевого сустава, неудачные планы лечения обычно включают упражнения, направленные на мышцы предплечья, и «пассивное» лечение (ультразвук, наложение тейпа, методы соскабливания) на место боли. Хотя моя цель не заключается в том, чтобы дискредитировать какой-либо из предыдущих способов реабилитации, мы упускаем из виду общую картину, если никогда не сделаем шаг назад и не рассмотрим другие возможные способствующие факторы.

Вы помните детскую песню: «Коленная кость соединяется с бедренной костью, бедренная кость соединяется с бедренной костью…» и так далее? Эта, казалось бы, невинная мелодия - это то, чему могут научиться многие специалисты в области медицины и реабилитации.

Есть поговорка: «Цепь настолько сильна, насколько ее самое слабое звено». Если одно звено внезапно обрывается, отказывает вся цепочка. Если мы смотрим на свое тело как на связанную систему или «цепь», становится легче увидеть, как проблема в одном суставе может иметь прямое влияние на другой в других частях тела. Идея поиска «слабых звеньев» в областях, отличных от места боли, заключается в том, как мы можем выявить все факторы, способствующие тому, почему травма вообще произошла.

Независимо от того, где проявляются ваши локтевые симптомы, мы должны начать этот процесс, глядя на суставы непосредственно под и над местом боли (в комплексе запястья и плеча).

Для выполнения подъемов, таких как рывок, толчок или жим над головой, нам требуется определенная подвижность запястий, чтобы создать устойчивую платформу для штанги. Подумайте о положении запястья, которое гимнастка должна принять, чтобы поддерживать стойку на руках. Вытянутое положение запястья является жизненно важным требованием для создания платформы, достаточной для того, чтобы выдержать вес (независимо от того, стабилизирует ли гимнаст свой вес в стойке на руках или штангист держит штангу над головой). Если спортсмен не может поставить запястье в удобное положение для удержания веса при толчке или вытягивании штанги или гантели, его тело не может функционировать на оптимальном уровне.

Отсутствие достаточного разгибания запястья при подъеме над головой может привести к чрезмерным нагрузкам на меньшие конструкции по «цепочке», чтобы восполнить эту недостаточную устойчивость. 5 Со временем это увеличение силы может привести к травме локтя.

Чтобы проверить подвижность запястья, сведите руки вместе и максимально вниз (молитвенная поза). В идеале мы хотим, чтобы ваши запястья двигались в положение «L» на 90 °. Если вы столкнулись с ошибкой, это может быть связано с жесткостью или короткостью мышц предплечья или ограниченной подвижностью лучезапястного сустава (мы скоро постараемся это исправить!).

Затем нам нужно поискать выше по течению в плечевом комплексе. Это требует тщательной оценки силы / устойчивости плеча, а также подвижности грудного отдела позвоночника, широчайших и грудных мышц!

Существует множество исследований, которые обнаружили связь между слабостью в мышцах спины и плеча с развитием боли в локтевом суставе (особенно латеральной надмыщелковой кости). 15,16,18 Вот как может разворачиваться этот каскад событий. Возьмем, к примеру, человека, выполняющего олимпийские упражнения рывка или толчка.Если у спортсмена отсутствует надлежащая устойчивость плеча, это повлияет на его положение над головой и контроль над штангой. Это может повысить требования к устойчивости мышц, окружающих локтевой сустав (чтобы штанга не упала на землю), что в конечном итоге приведет к травмам от чрезмерного износа.

В этом случае не будет иметь значения, сколько усилий мы приложим для улучшения силы перегруженной мускулатуры локтя, если мы никогда не решим проблему отсутствия устойчивости в плече.Не всегда нужен опытный врач, чтобы избавиться от первоначальной боли. Устраните неприятную деятельность (как говорят многие врачи, «возьмите двухнедельный перерыв в тренировках со штангой»), назначьте лекарство для облегчения острой боли и добавьте немного легких укрепляющих и растягивающих усилий на окружающие мышцы и БАМ. ! Но произошло ли полное исправление? Или мы просто создали краткосрочное «окно» временного облегчения? Я позволю тебе быть судьей.

В этом случае полезными инструментами скрининга могут быть силовые испытания на внешнюю ротацию плеча с руками сбоку и в приподнятом положении.Неспособность удерживать исходное положение без того, чтобы руки не складывались при приложении силы, должна побудить нас повнимательнее присмотреться к плечу.

Чтобы выполнить детальное обследование остальной части плечевого комплекса, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге.

Как только мы обнаружили дефицит подвижности и / или устойчивости в суставах выше и ниже места боли, мы должны оценить технику подъема. Это еще одна область, в которой многие в медицинском сообществе не справляются с оценкой травм.Вы можете выполнить все тесты на силу и подвижность, какие захотите, потратить тысячи на МРТ или КТ, но если вы никогда не наблюдаете за тем, как кто-то двигается, вам всегда не удастся провести полный анализ.

Давайте вернемся к примеру приседания со штангой и поговорим о том, как это может вызвать боль в медиальном отделе локтя. В то время как слегка вытянутое запястье является оптимальным для создания достаточной платформы для стабилизации штанги над головой, использование полностью вытянутого запястья для захвата штанги (особенно в движениях, требующих полного захвата штанги) может быть проблематичным.Возьмем, к примеру, спортсмена, выполняющего приседания на спине, который ставит локти прямо под штангу. Поскольку их локти расположены так низко, их единственный выход - схватиться за перекладину очень вытянутым запястьем.

Когда ваше запястье полностью вытягивается назад, это вызывает растяжение мышц-сгибателей предплечья. В этом удлиненном положении мышцы-сгибатели не могут проявлять столько силы (по сравнению с «нейтральным» прямым расположением запястий), что означает, что сила захвата автоматически снижается. 27

Попытка удерживать гриф при полностью вытянутом запястье увеличивает риск переутомления этих мышц. Усталость в сочетании с повторяющимися тренировками может привести к череде событий, кульминацией которых является износ сухожилий и возможность развития боли в локтевом суставе в медиальной части. 7 Таким образом, одним из первых шагов в процессе реабилитации будет корректировка выравнивания запястья с помощью некоторых простых технических подсказок, чтобы выровнять его в более нейтральном положении, что затем снимет давление с медиального локтя.

Мы также должны учитывать утомляемость и то, как она влияет на качество движений во время определенных упражнений. Возьмем, к примеру, пауэрлифтера, который в день выполняет большой объем тренировок лежа. Если вы когда-либо подвергали себя сложной тренировке, вы очень хорошо знаете, что усталость во время повторяющихся действий может привести к изменениям в паттернах движений. Хотя ваш первый подход может выглядеть безупречно, в конечном итоге наступает усталость, и качество ваших повторений начинает медленно ухудшаться.

Незначительные изменения в механике подъема могут существенно повлиять на то, как ваше тело контролирует силу и производит ее.Например, исследования показали, что выполнение жима лежа до момента значительного утомления приводит к изменению техники, снижению силы окружающих мышц и увеличению силы на локтевом суставе. 19 Со временем изменения в манере движений и незначительное снижение устойчивости из-за потери силы делают тело уязвимым для травм от чрезмерного использования. 7

По этой причине, если вы продолжаете поднимать тяжести во время работы по устранению боли в локте, было бы разумно изменить свои программы, чтобы обеспечить адекватное время отдыха / восстановления и минимизировать частоту повторяющихся нагрузок, чтобы вы могли сосредоточиться на укреплении. правильная техника и качество движений.

Устранение боли в локте

Как вы уже выяснили, существует множество различных классификаций боли в локтевом суставе. Вдобавок ко всему, когда мы принимаем во внимание потенциальные «слабые звенья» выше и ниже места боли, мы обнаруживаем, что существует ряд различных сценариев, по которым может развиться боль в локте. По этой причине не будет универсального подхода к восстановлению травмы этого сустава. Мы должны вместе разработать индивидуальный план, чтобы решить вашу конкретную боль в локтевом суставе.

Глобальный подход

Если вы тщательно поработали во время предыдущего процесса проверки, теперь у вас должен быть довольно подробный список «слабых звеньев». Это поможет вам разработать комплексный подход к исправлению травмы (это называется «глобальным» подходом в отличие от «местного» подхода, который затрагивает только очаги симптомов). Завершив список, прокрутите предыдущие сообщения в блоге на моем сайте, чтобы найти статьи, которые помогут вам обратиться к каждому отдельному фактору, который вы обнаружили.

Одно из моих любимых упражнений, которое включает в себя мобильность, стабильность и координацию движений в плечевом комплексе, - это подтягивания с паузой. Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Полностью расслабьте верхнюю часть тела, максимально отводя лопатки в сторону от спины. Для кого-то с ригидностью широчайших мышц это приведет к легкому растяжению вверх через боковую ямку руки (где мышца проходит и прикрепляется к плечевой кости руки).

После того, как вы продержитесь в этой растяжке в течение 5-10 секунд, задействуйте эти мышцы спины, сводя лопатки вместе и вниз. Если вы сделали это правильно, локти останутся заблокированными в разгибании (будут двигаться только лопатки, поскольку они сближаются и слегка опускаются). Удерживая это положение еще 5 секунд, завершите полное подтягивание. Если выполнение подтягивающей части этого движения воссоздает боль в локте, выполняйте в это время только растяжку лопатки и активационное движение.Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

Использование этой конкретной последовательности не только учитывает гибкость широчайших, но также учит ваше тело, как правильно координировать движения верхней части тела, сначала устанавливая лопатки в устойчивое положение. Подобно бетонному фундаменту, который обеспечивает устойчивость дома, правильное положение и функция лопатки жизненно важны для работоспособности и долгосрочного здоровья локтевого сустава.

Мне также нравится использовать жим гантелей на ½ колена или гирю на ветряной мельнице.Находясь на коленях, удерживайте гирю на плече в положении «скакалкой». Вы можете отвести противоположную руку в сторону для равновесия или положить ее на торс, чтобы дать вам некоторую обратную связь о возможном расширении ребер во время нажатия.

После того, как вы нажмете гирю над головой, задержитесь на секунду и почувствуйте, как мышцы задней части плеча сокращаются, чтобы стабилизировать сустав. Ваша лопатка должна быть расположена на одном уровне с вашей рукой, локтем и запястьем, без чрезмерного пожатия плечами верхних ограничивающих мышц.

Затем наклоните туловище по направлению к земле, при этом держите руку направленной прямо к небу. Это будет имитировать последовательность подъема турецкой гири "сверху вниз". Удерживая это нижнее положение, сделайте паузу и почувствуйте, как ваша лопатка подтягивается к позвоночнику, а окружающие мышцы напряженно работают, чтобы стабилизировать руку. Наконец, поверните обратно в исходное положение (следя за тем, чтобы ограничить чрезмерное движение лопатки) перед тем, как опустить вес обратно в положение передней стойки.Выполните 2-3 подхода по 3-5 повторений.

Концепция улучшения стабильности лопаточного и плечевого суставов с помощью упражнений, подобных этому , которые нацелены на мышцы плечевого пояса (например, трапециевидные, ромбовидные, вращательную манжету и заднюю дельтовидную мышцу), как было показано в исследованиях, является фундаментальным компонентом для устранения многие симптомы боли в локтях. 17

Местный подход

Хотя я не могу недооценить важность глобального подхода к устранению боли в локтевом суставе, существует ряд «местных» упражнений и методов реабилитации, которые могут быть чрезвычайно полезным дополнением к комплексному плану лечения.Они будут включать укрепление предплечий, мобилизацию суставов (особенно при боковой боли в локтевом суставе), мобилизацию мягких тканей и скольжение нервов.

Изолированное усиление

Многие случаи медиальной и боковой боли в локтевом суставе хорошо поддаются укреплению предплечья в процессе реабилитации. 7,24,30,31 Затем нужно выбрать наиболее эффективный метод укрепления, соответствующий вашей травме.

Как я уже говорил ранее, недавнее исследование классифицировало боковую боль в локтевом суставе как тендинопатию.Было показано, что изометрические упражнения (сокращение мышц без движения суставов) очень эффективны при лечении таких травм в нижней части тела (например, использование испанского приседания при тендинопатии надколенника). 28 Хотя в настоящее время все еще необходимы дополнительные исследования с точки зрения эффективности изометрии при травмах сухожилий верхней части тела, я лично обнаружил, что они очень полезны во многих случаях при боковой боли в локтевом суставе. 29

По этой причине, если у вас очень сильные симптомы воспаления в боковой части локтя, попробуйте изометрические удержания и посмотрите, может ли это помочь уменьшить вашу боль.Положите руку на край стола (или поперек бедра) и удерживайте легкую гантель в небольшом разгибании запястья в течение 30-45 секунд, сделав 4-5 повторений. Если это упражнение подходит вашему телу, оно должно быть полностью безболезненным к 2 и или третьему повторению и вызывать усталость только в мышцах-разгибателях предплечья. Если упражнение слишком легкое с тем весом, с которым вы его выполняете, увеличивайте вес до тех пор, пока удержание не станет затруднительным в течение полных 45 секунд, но при этом его можно будет выполнять без боли.

Хотя изометрия может помочь многим снизить уровень боли, в конечном итоге мы должны перейти к более традиционным силовым упражнениям с движением. Сгибания запястий (разгибание при боковой боли в локте и сгибание при боли в локтевом медиальном направлении) являются самыми простыми для начала. Выполните 10-15 повторений (с 3-секундным концентрическим подъемом и 3-секундным эксцентрическим опусканием) с весом, который вы можете выдержать в течение 3-4 подходов без усиления боли. 24 Травмы сухожилий часто имеют отсроченную реакцию на нагрузку, поэтому убедитесь, что трудности с укреплением предплечья не приводят к усилению боли и на следующий день! По мере того как сила и переносимость боли улучшаются, увеличивайте вес, который вы используете.

Изолированная силовая работа также может быть увеличена до более функциональных движений с переноской. Нагрузка, оказываемая на мышцы-разгибатели запястья во время ношения «чемодана» одной рукой или «фермерского» переноски двумя руками (из-за нейтрального положения запястья), будет легче переноситься на ранних этапах реабилитации для тех, кто страдает от боковой боли в локтевом суставе. чем прямое положение сверху, необходимое для подъема штанги с передней загрузкой, например становой тяги.

Если вы имеете дело с латеральной болью в локтевом суставе, в конечном итоге мы должны вернуться к укреплению разгибателей запястья в положении захвата над головой.Упражнение, которое я впервые увидел, выполняемое для этой цели элитным пауэрлифтером Блейном Самнером, - это хват стойки. Начните со штанги, расположенной на уровне бедер в стойке для приседаний. Возьмитесь за штангу одной рукой за середину. Поднимите корпус и напрягите все мышцы от плеча до руки, затем поднимите штангу на несколько дюймов от стойки. Удерживайте штангу в течение 10 секунд, прежде чем снова опустить. Это упражнение должно быть загружено до такой степени, что 10 -го повторения по 10 секунд, если оно очень утомляет, но не вызывает никаких предшествующих симптомов боли.

Объединенная совместная мобилизация с движением

У некоторых людей боль в локтевом суставе может быть уменьшена с помощью упражнения на мобилизацию суставов. Считается, что методика, называемая «мобилизация с движением» (MVM), разработанная физиотерапевтом Брайаном Маллиганом, помогает исправить позиционный недостаток (проблемы с выравниванием и / или движением) в локтевом суставе. 20,21 По сути, мы пытаемся заставить сустав двигаться лучше.

Этот метод может быть особенно полезен для тех, кто воспроизводит боль в боковом локте при захвате (сжатие в кулак и / или захват объекта и вращение руки вперед и назад).

Чтобы выполнить мобилизацию, поместите толстую ленту (шириной от 2 до 4 дюймов) поперек предплечья, чуть ниже сгиба локтя. Сядьте на спину, положив руку по бокам (ладонью вниз) так, чтобы лента тянулась сбоку под углом 90 ° от вашего тела.

При постоянном натяжении бандажа, пытаясь отвести руку в сторону (создавая поперечное скольжение локтевого сустава), выполните 10-20 повторений сжимания и расслабления кулака. Вы также можете держать в руке небольшую гантель и вращать ее вперед.Обязательно держите всю руку (кроме кисти) на земле. Если это упражнение подходит для вашей травмы и выполняется правильно с достаточным натяжением повязки, симптомы боли при захвате или движениях руки при удерживании предмета теперь должны быть мгновенно безболезненными или значительно уменьшаться во время и сразу после завершения. 21,22,24 Если эта мобилизация не принесла вам значительного облегчения боли, не тратьте время на ее выполнение, поскольку она, скорее всего, не подходит вам.

Мобилизация мягких тканей

Для тех, кто имеет дело практически с любым типом боли в локтевом суставе, мобилизация мягких тканей может быть полезным дополнением к процессу лечения. 32 Два полезных инструмента для этого процесса - маленький мяч (лакросс или теннисный мяч) и штанга.

Тем, кто имеет дело с болью в локтевом или боковом отделе локтя, медленно проведите маленьким мячом между верхней частью стола и предплечьем. Переверните его и найдите участки ткани, которые кажутся нежными.Как только вы окажетесь в этой области, сделайте паузу на несколько секунд, а затем покачивайте запястьем вверх и вниз в течение минуты или около того. Это метод «активного высвобождения», который может помочь улучшить подвижность тканей и суставов.

Тем, кому не хватало разгибания запястья, попробуйте повторно протестировать подвижность запястья после мобилизации мягких тканей. Вы можете обнаружить некоторое кратковременное увеличение диапазона движений запястья после самостоятельного миофасциального высвобождения мяча для лакросса.

Для тех, у кого есть симптомы в заднем локтевом суставе или нижнем трицепсе, поместите штангу в стойку и перекините руку через верхнюю часть (именно эту мобилизацию я впервые увидел у физиотерапевта д-ра Др.Келли Старрет из MobiltyWOD.com). Потяните руку вниз, медленно двигая трицепс вверх и вниз по штанге. Как и в предыдущем упражнении с мячом, сделайте паузу на болезненных участках, прежде чем двигать локтем вверх и вниз в течение минуты. Некоторые спортсмены могут заметить улучшение симптомов сразу после самостоятельной миофазической разрядки со штангой.

Боль, связанная с нервом

Если вы обнаружили, что предыдущее обследование нерва воспроизводит вашу боль, полезным методом уменьшения симптомов является нервное скольжение.Методы мобилизации нервов делятся на две категории, направленные либо на растяжение, либо на сдвиг нерва (относительно окружающих тканей). 10

Техника «скольжения», которая растягивает нерв (так называемое натяжение нерва), временно увеличивает напряжение и давление в окружающей оболочке и может усугубить симптомы у некоторых людей. С другой стороны, «ползунки», которые перемещают нерв, создают значительно меньшую нагрузку на структуру и, следовательно, менее агрессивны в мобилизации нерва таким образом, чтобы не усиливать симптомы. 10 Общая цель использования техники мобилизации нервов - уменьшить отек внутри и вокруг нерва, улучшить кровообращение и помочь восстановить естественные двигательные способности и подвижность нерва, что, в свою очередь, уменьшает симптомы. 13,14,26

Чтобы выполнить «бегунок» локтевого нерва, начните с вытянутой в сторону руки с прямым локтем и слегка вытянутым запястьем (ладонь вверх и пальцы направлены к земле). Затем одновременно согните руку в локте и вытяните руку перед собой.Держите запястье в одном и том же вытянутом положении на протяжении всего движения. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. 10

Чтобы выполнить «ползунок» лучевого нерва, вы начнете с той же позиции тестирования, что и раньше. Рукой с противоположной стороны прижмите плечо. Держа руку рядом с собой, полностью выпрямите локоть и поверните руку за собой ладонью вверх. Затем сожмите кулак пальцами на большом пальце, как будто выполняя «захват крюком», и слегка согните запястье (поднося кулак к предплечью).Затем поднимите руку в сторону, следя за ней глазами. Двигайтесь только до точки, где почувствуете легкое напряжение в локте, а затем вернитесь в исходное положение.

Удостоверьтесь, что вы делаете только несколько упражнений за раз, поскольку чрезмерная нагрузка на нерв (даже с помощью менее усугубляющей техники «ползунка») потенциально может усилить ваши симптомы. Обязательно ограничьте чрезмерное растяжение мышц-сгибателей запястья, так как это может вызвать раздражение нерва и усугубить симптомы.Если эти мобилизации помогают уменьшить ваши симптомы, я рекомендую выполнять их каждые несколько часов в течение дня.

Последние мысли

Как вы теперь узнали, не существует универсального подхода к устранению боли в локтевом суставе. Однако тщательный процесс скрининга (подобный описанному здесь) может помочь вам разработать программу, адаптированную к вашему индивидуальному телу, что позволит вам гораздо эффективнее бороться с вашими симптомами.

К сожалению, быстрого решения или решения нет.Лечение почти всегда занимает больше времени, чем хотелось бы, но наберитесь терпения. Ничего сложного никогда не решалось быстро, и, как вы уже знаете, локоть - гораздо более сложный сустав, чем многие думают.

Если в какой-либо момент во время этого процесса вы испытываете симптомы, ограничивающие вашу способность полностью выпрямить локоть, ощущение того, что локоть «застревает» во время движения, болезненное ощущение хлопка или щелчка, или если у вас болит шея, шея, я настоятельно рекомендую посещение врача или другого специалиста по реабилитации.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Список литературы

  1. Ааса У., Свартхольм И., Андерссон Ф., Берглунд Л. Травмы среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров: систематический обзор. Br J Sports Med. 2017; 51: 211-220
  2. .
  3. Bissert LM, Vicenzino B. Физиотерапевтическое лечение боковой надмыщелки. J Physiother. 2015; 61: 174-181
  4. .
  5. Димитриос, С. Тендинопатия бокового локтя: свидетельства физиотерапевтического лечения.Мир J Orthop. 2016; 7 (8): 463-466
  6. .
  7. Строян М, Вилк К.Е. Функциональная анатомия локтевого комплекса. JOSPT. 1993; 17 (6): 279-288
  8. Качмарек CM. Тендиноз бокового локтя: значение для людей, занимающихся силовыми тренировками. Журнал силы и кондиционирования. 2008; 30 (2): 35-40
  9. Во, E. Боковая эпикондилалгия или эпикондилит: что в названии. J Orthop Sports Phys Ther. 2005; 35: 200-202
  10. Холл, CM & Brody LT. Лечебные упражнения: переход к функции (2 nd ).Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Филадельфия, 2005.
  11. Safran MR. Травмы лука у спортсменов: обзор. Clin Orthop. 1995; 310: 257-277
  12. .
  13. Новак CB, Lee GW, Mackinnon SE, Lay L. Проактивное тестирование синдрома кубитального канала. J Hand Surg Am. 1994; 19 (5): 817-20.
  14. Coppieters MW, Bulter DS. Скользят ли «ползунки», а «натяжители» натягиваются? Анализ нейродинамических методов и соображений относительно их применения. Man Ther. 2008; 13 (3): 213-21
  15. .
  16. Novak CB, Lee GW, Mackinnon SE, Lay L.Провокационное тестирование при синдроме кубитального канала. J Hand Surg Am. 1994; 19: 817-20
  17. Macnicol MF. Экстраневральное давление, влияющее на локтевой нерв в локтевом суставе. Рука. 1982; 14: 5-11
  18. .
  19. Coopieters MW, Bartholomeeusen KE, Stappaerts KH. Включение методов нервного скольжения в консервативное лечение синдрома кубитального канала. J Manipulative Physiol Ther. 2004; 27 (9): 560-8
  20. .
  21. Оскай Д., Мерик А., Кирди Н., Фират Т., Айхан С., Леблебичиоглу Г. Нейродинамическая мобилизация в консервативном лечении синдрома кубитального канала: длительное наблюдение за 7 случаями.J Manipulative Physiol Ther. 2010; 33 (2): 156-63
  22. Alizadehkhaiyat O, Fisher AC, Kemp GJ, Vishwanathan K, Frostick SP. Дисбаланс мышц верхней конечности в теннисном локте: функциональная и электромиографическая оценка. J Orthop Res. 2007; 25: 1651-1657
  23. Лукадо AM, Кольбер MJ, Cheng MS, Echternach JL, Sr. Силовые характеристики верхних конечностей у теннисисток-любителей с и без латеральной эпикондилалгии. J Orthop Sports Phys Ther. 2012; 42: 1025-1031
  24. Bhatt JB, Glaser R, Chavez A, Yung E.Укрепление средней и нижней трапеции для лечения латеральной эпикондилалгии: клинический случай. J Orthop Sports Phys Ther. 2013; 43 (11): 841-7.
  25. Day JM, Bush H, Nitz AJ, Uhl TL. Работоспособность лопаточных мышц у людей с латеральной надмыщелкой. J Orthop Sports Phys Ther. 2015; 45 (5): 414-24
  26. Хуанг Ю.П., Чоу И.Л., Чен ФК, Ван РТ и др. Утомление локтевого сустава и тренировка жима лежа. J Athl Train. 2014; 49 (3): 317-21
  27. .
  28. Amro A, Diener I, Bdair WO, Hameda IM, et al.Влияние мобилизации муллигана с помощью техники движения и тейпирования на боль, силу захвата и функцию у пациентов с латеральным эпикондилитом. Гонконгский журнал физиотерапии. 2010; 28 (1): 19-23
  29. Хинг В., Бигелоу Р., Бремнер Т. Маллиган Мобилизация движением: обзор принципов и предписаний MWM. Новозеландский журнал физиотерапии. 2008; 36 (3): 144-64
  30. .
  31. Abbott JH, Patla CE, Jensen RH. Первоначальные эффекты мобилизации локтя с двигательной техникой на силу захвата у пациентов с латеральной надмыщелкой.Man Ther. 2001; 6 (3): 163-9
  32. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Двусторонняя цервикальная дисфункция у пациентов с односторонней латеральной эпикондилалгией без сопутствующих симптомов шейки матки или верхних конечностей: исследование поперечного сечения случай-контроль. J Manipulative Physiol Ther. 2014; 37: 79-86
  33. .
  34. Кумбес Б.К., Биссет Л., Вичензино Б. Ведение тендинопатии бокового локтя: один размер не подходит всем. J Orthop Sports Phys Ther. 2015; 45 (11): 938-49.
  35. Экстром Р.А., Холден К. Обследование и вмешательство пациента с хронической боковой болью в локтевом суставе с признаками ущемления нерва.Phys Ther. 2002; 82 (11): 1077-86
  36. Arumugam V, Selvam S, MacDermid JC. Мобилизация лучевого нерва уменьшает боковую боль в локтевом суставе и обеспечивает кратковременное облегчение у пользователей компьютеров. Открыть Orthop J. 2014; 8: 368-71
  37. Parvatikar VB, Mukkannavar PB. Сравнительное исследование силы захвата в различных положениях плеча и локтя с запястьем в нейтральном и разгибающем положениях. Журнал науки о физических упражнениях и физиотерапии. 2009; 5 (2): 67-75
  38. .
  39. Rio E, Purdam C, Гирдвуд М., Кук Дж.Изометрические упражнения для уменьшения боли при тендинопатии надколенника в сезон; эффективно ли это «в дороге»? Clin J Sport Med. 2017; 0 (0): 1-5
  40. Park JY, Park HK, Choi JH, Moon ES, Kim BS, Kim WS и др. Проспективная оценка эффективности домашней программы изометрических укрепляющих упражнений: наблюдение через 12 месяцев. Clin Orthop Surg. 2010; 2 (3): 173-8
  41. Raman J, MacDermid JC, Grewal R. Эффективность различных методов упражнений с отягощениями при боковом эпидондилезе - систематический обзор.J Hand Ther. 2012; 25 (1): 5-25
  42. Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Шмитт Б.М. и др. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных методов лечения локтевого сустава гольфистов. Int J Sports Phys Ther. 2004; 9 (3): 365-370
  43. .
  44. Starrett K & Cordoza G. Стать гибким леопардом: полное руководство по устранению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов. Издание второе, обновленное и дополненное. Лас-Вегас: Victory Belt Publishing Inc. 2015. Печать

** Особая благодарность 3d4Medical и их приложению Complete Anatomy за визуализацию тела в сегодняшнем посте.

Как это:

Нравится Загрузка ...

Компьютерный локоть - настоящий - 10 советов по предотвращению и облегчению боли

За последние несколько недель я почувствовал тянущую и постоянную боль в локте, прямо между этими двумя косточками на нижней стороне (если держать руку слегка согнутой).

«Теннисный локоть» - первое, что пришло в голову, но я не играл уже много лет.

А я печатаю. А лот . Это заставило меня задуматься. Теннисный локоть - или «компьютерный локоть» - еще одно болезненное последствие писательской жизни?

Оказывается, это так.(стон) Хорошая новость в том, что вы можете сделать что-то, чтобы предотвратить это или, в моем случае, ускорить процесс заживления.

Что такое компьютерный локоть?

Теннис был первым видом спорта, который привлек внимание к этому виду травм. Те, кто неоднократно били по мячу, часто напрягали мышцы и сухожилия руки, вызывая заболевание.

Однако сегодня гораздо чаще те, кто часами печатают за компьютером, жалуются на боль в локтях. Медицинский термин - «боковой эпикондилит», хотя его еще называют «локоть стрелка».”Классический случай напряжения, вызванного переутомлением, может развиваться тремя способами:

  • Боль в мышцах: Если у вас тупая боль вверх и вниз по руке от руки до локтя, это ваши мышцы говорят с вами.
  • Боль в сухожилиях: Если вы чувствуете более острую, жгучую боль, сосредоточенную в задней части локтя, то это ваши сухожилия.
  • Комбинация того и другого: У вас тупая и резкая боль? Вам повезло - задействованы и ваши мышцы, и сухожилия.

«Хроническое истощение» - хороший термин для обозначения того, что здесь происходит. Мы снова и снова задействуем мышцы и сухожилия, постоянно напрягая их, но не расслабляя их достаточно часто. В результате возникает повторяющаяся стрессовая травма. Мы испытываем воспаление в мышцах и, возможно, в сухожилиях (хотя есть некоторые медицинские споры о том, действительно ли воспаляются сухожилия). В обоих волокнах могут быть крошечные разрывы.

Что делать в первую очередь

В большинстве случаев проблема возникает из-за того, что мы печатаем неправильно.Это хорошие новости, потому что это означает, что мы можем внести некоторые коррективы, чтобы предотвратить повторение травмы.

Но если вы уже страдаете, сначала вам нужно вылечиться. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать это быстрее:

  • Отдых: Вашему телу нужно время на восстановление. Однако это может быть непросто, особенно если вы пишете (или работаете за компьютером), чтобы заработать себе на жизнь. Постарайся. Постарайтесь хотя бы ненадолго сократить время набора текста. Дайте вашим тканям шанс восстановиться.
  • Растяжка: Компьютерный локоть - это результат чрезмерного напряжения мышц и сухожилий без их расслабления. Они становятся тугими и укорачиваются, поэтому растяжка поможет облегчить боль. Начни медленно. Массажист Пол Ингрэм предлагает следующее: вытяните руку перед собой и прижмите тыльную сторону ладони к стене, направив пальцы в сторону. Выпрямите локоть и прижмите к стене, чтобы действительно согнуть запястье. Подождите одну минуту. Также поможет простое растяжение запястья вперед и назад.Здесь есть и другие отличные участки.
  • Ice it: Лед может помочь уменьшить воспаление мышц, а также стимулировать ткани, способствуя заживлению. Ледите столько раз, сколько хотите, до тех пор, пока кажется, что это помогает.
  • Чередование горячего и холодного: Это помогает стимулировать кровообращение, а усиление кровотока к травме способствует заживлению. Оставьте лед в течение пяти-десяти минут, а затем переверните грелкой или грелкой.
  • Попробуйте самомассаж: Вот несколько отличных советов.
  • Посмотрите, как вы спите: Сон на пораженной руке или локте может защемить нервы и замедлить заживление.

Как предотвратить компьютерное изгибание

Теперь пора внести некоторые изменения. Имейте в виду, что если вы продолжите работать таким же образом, вы можете столкнуться с хроническим заболеванием, которое будет неуклонно ухудшаться, что в конечном итоге приведет к еще большей боли, покалыванию и онемению. Тяжелые случаи могут помешать вашей работе или вашим ежедневным письменным целям.

  1. Не поднимайте заднюю часть клавиатуры: Это фактически заставляет запястья работать в «взведенном» положении, что увеличивает напряжение.Вы хотите, чтобы ваши руки и руки были на прямой линии. Вместо этого попробуйте опустить заднюю часть клавиатуры. Если вы не можете отрегулировать его таким образом, попробуйте немного приподнять стул или добавьте что-нибудь под лицевую часть клавиатуры, чтобы выровнять его.
  2. Используйте подушечку для запястья. Вы хотите, чтобы ваши руки находились на уровне клавиатуры. Если это не так, воспользуйтесь подушечкой для запястья. Я также ищу кое-что для своего портативного компьютера - например, подставку для запястий Intelligel, Grafiti Palm Pads (для Mac).
  3. Проверьте свою мышь: Убедитесь, что ваша мышь находится рядом и проста в использовании. Если оно слишком высоко или слишком далеко, вы слишком сильно разгибаете предплечье (снова и снова в течение дня), увеличивая риск травмы. Также убедитесь, что мышь умещается в руке. Если он слишком мал, вам придется держать мышцы пальцев, кисти и запястья в напряженном положении, чтобы им управлять. Вы хотите, чтобы ваша рука была максимально расслабленной. Я использую мышь с шариковым трекингом и считаю ее наиболее удобной из всех, что я пробовал.(У меня болит локоть в левой руке, а не в правой, поэтому мышь работает нормально!)
  4. Расслабьте плечи: Вы когда-нибудь замечали, что ваши плечи приподняты над ушами во время работы? Напомните себе расслабиться. Напряжение мышц плеч может распространяться вниз на руки.
  5. Держите свой стол в стороне: Беспорядок заставляет вас чаще дотягиваться и вытягиваться. Вам нужно свободное пространство между клавиатурой, мышью и рабочей зоной, чтобы минимизировать мышечную работу.Помните, что проблема здесь «повторяющаяся»: чем больше вы поднимаете, разгибаете, сжимаете и т. Д., Тем больше вероятность, что вы будете страдать от боли.
  6. Растяни пальцы: Постоянно скрученные пальцы вызывают локоть писателя. Останавливайтесь каждые тридцать минут и вытягивайте их обратно к себе. Встаньте и пройдитесь, опустив руки, чтобы кровь стекала в них.
  7. Поддерживать 90 градусов: Это магический угол. Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с вашим плечом.Если вы обнаружите, что ваши предплечья слишком низко или (что еще хуже) слишком высоко, отрегулируйте стул и клавиатуру, чтобы исправить это.
  8. Пальцы на уровне предплечья. Это одна из моих проблем с текущими настройками работы. Мои пальцы, как правило, выше запястий и рук. Плохая идея. Используйте свернутое полотенце или другую подушку, чтобы пальцы находились на одной линии с тыльной стороной ладоней и ладонями - например, как при игре на пианино.
  9. Получите разделенную клавиатуру: Они помогут вашим рукам оставаться в более естественном положении.У меня есть один на моем настольном компьютере, но, конечно же, мой ноутбук, которым я пользуюсь так же часто, не обладает такими удобствами. Я бы хотел этого! Тем не менее, я обнаружил, что немного приподнял запястья, чтобы они могли двигаться пальцами. (См. Накладки на запястья выше.) Когда я кладу запястья на компьютер, на самом деле боль усиливается, потому что мои пальцы подняты вверх и должны двигаться без помощи рук, что приводит к растяжению.
  10. Укрепите мышцы: Увеличение мышечной силы может помочь предотвратить повторение травмы в будущем.Однако делайте это только после того, как боль утихнет, иначе это может усугубить травму. Попробуйте сжать теннисный мяч 25 раз или сожмите руку в кулак, а затем согните запястье вперед и назад, используя только руку.

Страдали ли вы от этого состояния? У вас есть советы по лечению? Пожалуйста, поделитесь ими с нашими читателями.

Обследование плеча | ShoulderDoc

Леннард Функ

Многочисленные клинические тесты, описанные для обследования плеча.
Многие похожие тесты были описаны разными людьми и получили разные названия. Кроме того, один и тот же человек описал множество различных тестов. Это может вызвать путаницу.

Пока что я попытался собрать как можно больше тестов, которые смог найти, и перечислить их здесь. Пока что я нашел 130 .

Надеюсь в ближайшее время добавить описания, видео и ссылки на тесты. Если у вас есть описание, ссылка или даже тест, которых нет в списке, пожалуйста, свяжитесь с нами.
Кроме того, некоторые из приведенных ниже описаний или названий могут быть неправильными.Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы обнаружите неточности ниже.

КЛИНИЧЕСКИЕ ИСПЫТАНИЯ ПЛЕЧА
129 (на данный момент)

Общая патология плеча

- Маневр плеча Mazion - -Pt. Сидящий, Pt. Кладет руку на противоположное плечо, перемещает локоть ко лбу - (+) усиливает и локализует боль
- Знак Кодмана - тестирует пассивное движение плеча. Обследующий стоит за пациентом и одной рукой стабилизирует лопатку, а другой рукой держит руку пациента и перемещает руку во всех направлениях.На ранних стадиях болезни манжеты только активные движения уменьшаются, но на более поздних стадиях пассивные движения уменьшаются.
- Тест ладони и пальца - Пациент демонстрирует свою боль двумя способами: ладонью противоположной руки над акромионом (= субакромиальная боль или боль GHJ) или противоположным пальцем над ACJ (= патология ACJ)


Вывих плеча

- Дугас - Пт. Сидя и проинструктировано положить руку на противоположное плечо и прикоснуться локтем к груди - (+) боль и невозможность выполнения указывает на вывих
- Calloways - - Измерьте обхват пораженного плеча и сравните с непораженным - (+) увеличенный обхват указывает на вывих
- Знак Брайанца - ищите опускание подмышечной складки - (+) вывих на нижней стороне


Передняя нестабильность

- Передняя нагрузка и смещение (испытание на растяжение) -
- Испытание переднего выдвижного ящика ( Тест Гербера-Ганца для переднего выдвижного ящика) - Pt.лежит на спине, рука отведена за край кушетки. Экзаменатор обездвиживает лопатку одной рукой, в то время как другой захватывает руку и тянет ее кпереди.
- Переднее предчувствие
- Перемещение места работы (Тест точки опоры) - Оригинальная статья
- Тест Роу - Pt. слегка наклоняется вперед с расслабленной рукой. Исследователь перемещает руку немного ниже и вперед, потянув за предплечье.
- Тест на метание - Pt. выполняет бросок, преодолевая сопротивление экзаменаторов.Возможен передний подвывих.
- Тест Лефферта - Экзаменатор смещает головку плечевой кости вперед, удерживая головку плечевой кости над плечом, большим пальцем назад и указательным пальцем вперед. Смещение указательного пальца положительное.
- Тест на неожиданность / освобождение. - Этот маневр описывается по-разному, но, по сути, является окончательным компонентом тестов на задержание и перемещение. Это крайне провокационный тест, и его следует использовать с осторожностью. Как и в тестах на перемещение Джоба, рука пациента максимально вращается наружу с направленной назад силой, прикладываемой к головке плечевой кости.На пределе диапазона экзаменующий внезапно убирает направленную назад силу из теста на перемещение, и снова чувство опасения считается положительным тестом. (любезно предоставлено Джо Гибсон, специалистом по лечению плечевого сустава, Ливерпуль)
- Тест динамического переднего рывка - Тест сочетает в себе силу сжатия и трансляционную силу, приложенную вдоль руки между головкой плечевой кости и суставной впадиной. При этом провоцируется подвывих головки плечевой кости, который сопровождается рывком, который пациент признает своей нестабильностью.
- Тест динамического перемещения
- Тест динамической ротационной устойчивости
- Тест костного предчувствия - идентичен стандартному тесту опасения, за исключением того, что руку доводят только до 45 отведения и 45 от внешнего вращения. Положительный результат должен предупредить исследователя о возможности поражения кости как причины симптоматической нестабильности плеча. (Бушнелл Б.Д., Крейтон Р.А., Херринг М.М. Артроскопия 2008; 24: 974–82).
- Тест на кинетическое вращение медиальной части - используется для дифференциации, чтобы помочь определить, являются ли симптомы первичным соударением или нестабильностью. Пациент лежит на спине с отведением плечевой кости на 90 градусов (рука к потолку, плечевая кость находится в плоскости лопатки). Эксперт кладет один палец на клювовидный отросток, а второй - на головку плечевой кости. Испытуемого просят активно вращать плечевую кость медиально. Идеальным является вращение на 70 градусов без движения пальцев. Если клювовидный палец перемещается до 70 градусов, то увеличивается относительная гибкость лопатки и риск соударения.Если плечевой палец перемещается до 70 градусов, это означает смещение оси вращения головки плечевой кости и риск нестабильности. Если оба пальца двигаются вперед, возникает комбинированный риск удара и нестабильности. Этот тест, очевидно, необходимо использовать с другими тестами на нестабильность и соударение для подтверждения диагноза, но он является хорошим показателем реабилитации для того, где должно быть в первую очередь сосредоточено внимание. (Комерфорд MJ, Mottram SL. Мануальная терапия 2001; 6 (1): 15–26.)


Задняя нестабильность

- Задняя нагрузка и сдвиг - Испытание заднего выдвижного ящика
- Тест заднего выдвижного ящика Гербера-Ганца - то же, что и переднее выдвижное окно, за исключением задней силы.
- Тест заднего обзора - рука сведена и согнута. Экзаменатор толкает назад - опасения положительные.
- Тест на рывок
- Тест Фукуда - Выявляет пассивный знак заднего выдвижного ящика. Экзаменатор стоит, положив большой палец на позвоночник лопатки, а пальцы - на переднюю часть головки плечевой кости, прилагая заднюю силу.


Нижняя дряблость

- Тест на гиперабдукцию Гейджи
- Признак борозды на 0 градусов
- Признак борозды при 90 градусах
- Тест нижнего предчувствия - Исследователь поддерживает отведенную на 90 градусов руку одной рукой.Другой рукой исследователь пытается вызвать нижний подвывих, оказывая давление вниз на плечо пациента.


Стабильность сердечника

- Тест штопора Киблера - на нестабильность сердечника



Повреждения SLAP
- Тест О'Брайена
- Тест на переднее скольжение (Киблер) - Пациент сидит, положив руки на бедра и большие пальцы рук направлены назад. Экзаменатор кладет одну руку на пораженное плечо, а другую руку на точку локтя.Затем экзаменующий прикладывает переднюю и превосходящую силу к локтю. Пт просил противостоять этой силе. Боль в передней части плеча или щелчок положительны. (Kibler, Arthroscopy, 1995)
- Тест заднего слайда
- Тест Ладдингтона - руки на макушке и прижатие вниз
- Тест занавеса (Мартин Холт) - открывание занавеса рукой, отведенной на 90 градусов
- Тест Киблера на помол
- LaFosse AERS Test - Абдукция Супинация Внешнее вращение
- Тест на понимание SLAP - Исходная статья
- Тест Feagin
- Тест нагрузки на бицепс 1
- Тест на нагрузку на бицепс 2 - Оригинальная артикул
-
«Кривошипный тест» - выполняется, когда пациент лежит и поднимает плечо с согнутым локтем под углом 90 градусов.Осевая нагрузка прилагается, когда рычаг вращается изнутри и снаружи и изгибается по окружности. Щелчок, связанный с болью, делает тест положительным. Этот механизм аналогичен тесту Мак-Мюррея на разрыв мениска в колене.
- Тест О'Дрисколла SLAP - Плечо находится в крайнем отведенном и повернутом наружу положении. Из этого положения прикладывается вальгусное напряжение, а положительный ответ выражается болью в плече. (от Кришнана, Хокинса и Адамса. Атлет по плечу и над головой)
- Тест на провокацию боли - Экзаменатор кладет одну руку на лопатку, а другой рукой держит запястье пациента.Рука пациента находится под углом 90 градусов. abd & 90deg. ER, локоть согнут на 90 градусов. Pt. затем попросили супинировать и пронировать предплечье. Боль, усиливающаяся при пронации, указывает на разрыв SLAP. (Mimori et al. Am J Sports Med, 1999)
- Тест на внешнее вращение с сопротивлением супинации - Первоначальная статья
- Тест на пассивное сжатие - Оригинал статьи - Положение пациента: положение пациента в положении лежа на боку пораженной стороной вверх. Обследующий стоит позади пациента и стабилизирует пораженное плечо, удерживая сустав переменного тока одной рукой и локоть другой.Экзаменатор поворачивает плечо наружу при отведении на 30 °, а затем толкает руку в проксимальном направлении, одновременно разгибая плечо. Подтверждающие данные: боль или болезненный щелчок в плечевом суставе. Обоснование теста: при наружной ротации и разгибании плечевой кости (поздняя фаза взведения) длинная головка сухожилия двуглавой мышцы подвергается растягивающим усилиям, охватывая меньший бугорок и, в конечном итоге, смещая верхнюю губу от верхнего края суставной кости. Проксимальная миграция плечевой кости усугубляет смещение нестабильной верхней губы и пассивно смещает верхнюю губу.(Ким Ю.С., Ким Дж. М., Ха Ки и др. Am J Sports Med 2007; 35: 1489–94).
- Тест пассивного отвлечения - Положение пациента: лежа на спине. Обследующий стоит на пораженной стороне пациента и размещает конечность за краем стола на уровне 150 ° в коронарной плоскости, локоть выпрямлен, предплечье супинировано, а верхняя часть руки стабилизирована для предотвращения ротации плечевой кости. Обследующий пронизывает предплечье, сохраняя устойчивое положение плечевой кости. Подтверждающие данные: боль глубоко внутри плечевого сустава спереди или сзади.Обоснование теста: феномен отслаивания верхней губы. (Шлехтер Дж. А., Сумма С., Рубин Б. Д. Артроскопия 2009; 25: 1374–9).
Тест на пассивное отвлечение может использоваться для определения поражения SLAP, в то время как тест на пассивное сжатие может использоваться как для определения, так и для исключения поражения SLAP.
- Тест на сопротивление сгибанию на спине - Оригинальная артикул


Поражения банка

- Испытание Clunk 1
- Испытание Clunk 2
- Испытание динамического сдвига (Мейо)


Непрерывность вращения ротатора

- Борозда с плечом при внешней ротации (? Название теста)


Длинная головка бицепса

- Yergasons Test
- Upper Cut Test - выполняется с плечом в нейтральном положении, предплечьем супинированным и с пациентом, сжимающим кулак.Затем пациента просят быстро поднять руку к подбородку, пока экзаменующий сопротивляется движению, держа руку экзаменатора на кулаке пациента. Если во время маневра у пациента возникает боль в передней части плеча или болезненный щелчок через плечо, тест считается положительным. ВИДЕО ( Kibler et al, AJSM, 2009 )
- Тест скорости - сопротивление сгибанию с прямой рукой вперед на 90 градусов и поворотом наружу.
- Тест Лудингтона - Pt.Сидит и кладет обе руки за голову со сцепленными пальцами, pt. Сокращает и расслабляет бицепс, пока доктор прощупывает сухожилия - (+) разрыв длинной головы, если доктор не может нащупать сухожилие
- Abbot-Saunders - Pt. Сидя, пассивное отведение, вращение наружу и опускание руки, доктор Пальпирует сухожилие длинной головы - (+) ощутимый щелчок указывает на смещение сухожилия двуглавой мышцы плеча
- Тест поперечной плечевой связки - Pt. Сидя, пассивное отведение руки с вытянутым локтем, затем плечо повернуто внутрь и наружу.пальпирует двуглавую борозду. - (+) Если доктор чувствует, как сухожилие защелкивается и выходит из борозды, это указывает на разрыв поперечной плечевой связки
- Snap Test - тест на подвывих LHB. Обследующий пальпирует бороздку двуглавой мышцы одной рукой, в то время как другой рукой вращает плечо.
- Знак Hueter - Pt. сидит с вытянутыми локтями и опущенными предплечьями. Просили согнуть локоть против сопротивления. Формирование «мяча» двуглавой мышцы показывает разрыв LHB.
- Duga Sign - при наличии поражения LHB пациент не сможет коснуться контралатерального плеча.
- Beru Sign - смещение LHB можно пальпировать ниже муравья.дельтовидная при сокращении бицепса.
- Traction Test - пассивное разгибание плеча с вытянутым локтем и пронацией предплечья вызывает боль в передней дельтовидной области вдоль LHB
- Компрессионный тест - Пассивное поднятие руки до конца ROM с продолжением задней части давление вызывает боль в результате сжатия LHB между ними. акромион и головка плечевой кости.


Соединение переменного тока

- Тест на передний / задний сдвиг под переменным током -Pt.сидя, экзаменатор кладет обе руки ладонями, одна над лопаткой, а другая над ключицей, а затем сжимает. (Davies et al. Phys Sports Med 1981)
- Приведение в поперечном направлении грудной клетки (Тест с шарфом / принудительным приведением) - рука, согнутая на 90 градусов на пораженной стороне, принудительно приводится к груди. - video [от Silliman JF, Hawkins RJ: Клиническое обследование плечевого комплекса. В Andrews JR, Willk KE (ред.): Плечо спортсмена. Нью-Йорк, Черчилль Ливингстон. 1994 г.]
- Тест принудительного приведения в подвешенной руке - исследователь захватывает пораженную руку одной рукой, в то время как другая рука лежит на противоположном плече пациента. Экзаменатор принудительно приводит повешенную пораженную руку за спину пациента, преодолевая сопротивление пациента.
- Тест Дугаса - сидящий пациент касается рукой противоположного плеча
- Отвлечение переменного тока (Плохой полицейский) Тест - поместите руку в максимальное внутреннее вращение и слегка надавите вверх.Положительный тест - боль в верхней части плеча.
- Тест Паксиноса - Рука экзаменатора располагается выше ипсилатеральной средней ключицы. Давление прикладывают большим пальцем в передневерхнем направлении и указательным-средним пальцем снизу на середину диафиза ключицы. (от Кришнана, Хокинса и Адамса. Атлет по плечу и над головой)


Субакромиальный удар

- см. Презентацию по соударению
- видео тестов осмотра соударения
- Neer Sign - боль при пассивном животе.в плоскости лопатки, плечо повернуто внутрь - видео
- Neer Test - инъекционный тест.
- Тест Хокина-Кеннеди - видео
- Тест пустой / полной банки - видео
- Тест Коупленда на импинджмент - боль при пассивном отведении устранена при внешнем вращении плеча - видео
- Тест на горизонтальное соударение - Хокинс при отведении на 90 градусов без сгибания
- Тест Даубурна - Pt.Сидя, доктор пальпирует болезненную субакромиальную сумку и пассивно отводит руку - (+). Если боль исчезает с увеличением отведения, это указывает на бурсит
- Тест на коракоидный удар - боль непосредственно над клювовидным отростком при пассивном приведении руки поперек груди (отличие от теста ACJ с шарфом)
- Тест на сопротивление внутреннему вращению (IRRST) - Испытуемый попросили максимально сопротивляться сначала внешнему вращению, а затем внутреннему вращению с отведением руки на 90 и 80 ER. (любезно предоставлено Мохамедом Абдаллой, Египет)
- Признак бурсита - Исследователь пальпирует переднебоковую субакромиальную область. Боль = положительный результат при бурсите.
- Тест облегчения соударения - пациент отводит руку полным движением пять раз и указывает на болезненную дугу. Затем врач применяет нижнюю и заднюю силу к головке плечевой кости во время болезненной фазы, что облегчает боль при соударении.
- Тест поддержки лопатки - экзаменатор помогает лопатке подняться рукой, когда пациент поднимает руку.Это устраняет боль в средней части дуги у пациентов с динамическим / вторичным соударением и указывает на необходимость реабилитационных упражнений на лопатку (Rabin et al. J Orthop Sports Phys Ther. 2006)
- Процедура модификации плечевого симптома (SSMP) (Джереми Льюис, 2009) - Серия из четырех клинических тестов для руководства - см. Здесь


Поворотная манжета

- видео испытаний вращающей манжеты
1. Supraspinatus:
- Тест на царапину Апли - Потянитесь через плечо, чтобы «поцарапать» между лопатками.Измерьте, до каких позвонков может дотянуться большой палец
- Тест Jobes Supraspinatus (также называемый «тест Empy can»)
- Признак Доубурна - Боль усиливается при опускании руки сверху
- Знак Sherry Party (Роджер Эмери )
- Признак Кодмана (Признак опущенной руки) - Признак, наблюдаемый при отсутствии функции вращающей манжеты или при разрыве сухожилия надостной мышцы: руку можно пассивно отвести без боли, но при отсутствии поддержки для руки. После удаления и резкого сокращения дельтовидной мышцы из-за боли пациент сгибает плечо и опускает руку.(Е. А. Кодман: Плечо: разрыв сухожилия надостной мышцы и другие поражения в субакромиальной бурсе или около нее. Бостон: частное издание, 1934 г. Перепечатка, Малабар, Флорида: Кригер, 1965 г.)
- Тест на аренду - Описано Кодманом . При пальпации надостной разрыв дельтовидной мышцы. Это достигается у расслабленного пациента на переднебоковой границе акромиона. Чувствительность = 95,7%, специфичность = 96,8% (из Wolf et al. JSES 2001 )
- Тест на абдукцию нулевой степени - Пациент стоит с руками по бокам.При отведении через рестед, вызывающем боль или слабость, предполагается разрыв вращательной манжеты.
- Знак Лудингтона - Сидящий пациент попросил заложить обе руки за шею. Если пациенту приходится делать компенсирующие движения или он может положить одну руку за шею только с посторонней помощью, это может указывать на разрыв вращательной манжеты.
- Тест на ретракцию лопатки - установка лопатки во втянутом положении улучшает силу надостной мышцы, оптимизирует ослабленную манжету и дает более точное представление о мощности надостной мышцы.
- Большие пальцы Burkhead вниз и пальцы Burkhead вверх (Большое спасибо Николасу Анселлу) - Это два альтернативных теста, которые можно использовать для проверки целостности вращающей манжеты после болезненной дуги. Если есть боль при тесте Хокина, тест Джоба может быть трудно дифференцировать, если наблюдаемая слабость вызвана истинной слабостью надостной мышцы или неспособностью сохранять положение из-за боли.
Большой палец вверх Burkhead: Исследователь помещает руку пациента примерно на 60-80 градусов вперед в плоскости лопатки из болезненной дуги.Пациент пытается поднять руку вверх, в то время как исследователь сопротивляется этому движению. Если есть боль, это может быть признаком соударения из-за слабости передне-верхней манжеты.
Большие пальцы Burkhead вниз: Исследователь помещает руку пациента примерно на 60-80 градусов вперед в плоскости лопатки из болезненной дуги, а затем пронизывает предплечье так, чтобы большой палец смотрел вниз. Пациент пытается поднять руку вверх, в то время как исследователь сопротивляется этому движению.Если есть боль, это может быть признаком слабости задней верхней манжеты.
- Боковой тест Jobe - состоит из пациента, держащего руки с отведением на 90 градусов в коронарной плоскости, локти согнуты под углом 90 градусов, а руки направлены вниз, большие пальцы рук направлены медиально. Положительный тест состоит из боли или слабости при сопротивлении давлению на руки вниз или невозможности выполнить тесты. Чувствительность 81%, специфичность 89% и PPV 91% по данным авторов (Gillooly, Chidambaram, Mok, 2010)

2.Инфраспинатус:

- Признак отставания от внешнего вращения
- Тест на втягивание надостной мышцы лопатки - для слабости (не разрыва) подостной мышцы у спортсмена над головой - Нажмите здесь, чтобы узнать больше

3 Подлопаточная мышца:

- Знак задержки внутреннего вращения Тест
- Тест Гербера (Гербер 1991 , Гербер 1996 , Greis 1996 )
- Знак без живота - Положение пациента: сидя или стоя.Обследующий, стоящий перед пациентом, пассивно переводит пораженную верхнюю конечность в сгибание и максимальное внутреннее вращение с локтем, согнутым под углом 90 °. Обследующий поддерживает локоть пациента, в то время как другая рука приводит руку в максимальное внутреннее вращение, помещая ладонь на живот. Пациента просят держать запястье прямо и активно поддерживать это положение внутреннего вращения, когда исследователь отпускает запястье (поддерживая локоть). Подтверждающие данные: пациент не может сохранять положение, запястье сгибается или возникает задержка, и рука отрывается от живота.Обоснование теста: подлопаточная мышца действует как сильный внутренний ротатор, и этот тест оценивает целостность мышечно-сухожильного аппарата. (Барч М., Грейнер С., Хаас Н.П. и др. Хирургия коленного сустава Sports Traumatol Arthrosc 2010; 18: 1712–17).
Жим живота / Знак Наполеона - если пациент не может полностью внутренне повернуться и надавить на живот, локоть откинется назад, если положительный результат. Экзаменатор толкает пациента в локти. (Gerber C, Hersche O, Farron A. J Bone Joint Surg Am 1996; 78: 1015–23).
- Модифицированный тест живота - Положение пациента: сидя или стоя, пораженная рука
лежит на животе, а локоть прижат к телу. Обследующий становится на пораженной стороне пациента и инструктирует пациента поднять локоть вперед и выпрямить запястье. Экзаменатор измеряет конечный угол пресса запястья живота с помощью гониометра. Подтверждающие данные: разница в угле прессования живота 10 ° между пораженной и здоровой стороной. Обоснование теста: подлопаточная мышца действует как сильный внутренний ротатор, и этот тест оценивает целостность мышечно-сухожильного аппарата.В модифицированной версии этого теста измеряются боковые различия в угле пресса животом, в отличие от оригинального теста пресса животом. (Барч М., Грейнер С., Хаас Н.П. и др. Хирургия коленного сустава Sports Traumatol Arthrosc 2010; 18: 1712–17).
- Bear-Hug Test - для подводного плавания - рука поперек груди удерживает опп. широчайшая спина и попытаться отвести руку (Burkhart & De Beer)
Исследование Pennock et al. (AJSM, 2011) показали, что не было никакой разницы в изоляции в субкадрах между этими тремя тестами для субкадров, однако неизвестно, активизируются ли разные части субкадров в большей или меньшей степени с каждым тестом.
- Тест бокового подъема - Положение пациента: сидя или стоя. Экзаменатор инструктирует пациента отвести пораженное плечо
на 90 ° в коронарной плоскости, локоть согнут на 90 °, а плечо повернуто внутрь так, чтобы пальцы указывали вниз, а большие пальцы - медиально. Затем исследователь прикладывает меньшую силу к дистальному отделу руки. Подтверждающие данные: боль, слабость или невозможность выполнить тест. Обоснование теста: автор не объяснил, почему этот тест механически отличается от исходного теста Джоба.(Gillooly JJ, Chidambaram R, Mok D. Int J Shoulder Surg 2010; 4: 41–3).

4. Сильный разрыв манжеты:
- Симптом Хорнблауэра - неспособность поворачивать поднятую руку наружу; демонстрирует сильную подосточную мышцу и незначительную круглую слабость.
- Знак опускания (Walch) - У сидящего пациента плечо помещено в положение 0 отведения и 45 ° внешнего вращения, локоть согнут на 90 °. Исследователь удерживает предплечье пациента в этом положении, инструктирует пациента «сохраняйте это положение, когда он отпускает предплечье.«При отпускании предплечья регистрируется положительный результат теста, когда предплечье пациента возвращается к 0 внешнего вращения, несмотря на усилия пациента поддерживать внешнее вращение.
- Тест плеча во французском рожке (внутреннее и внешнее вращение)
- 90 / 90 Drop Lag Test

См. Также: Сравнение Hornblowers и падающего знака


Синдром внутреннего соударения
- Знак заднего соударения - Pt.лежа на спине с плечом под углом 90 градусов. живот и локоть согнуты на 90 градусов. Экзаменатор стабилизирует локоть и применяет силу ER к максимальной ER.
- Испытание на сжатие
- GIRD - Дефицит внутренней ротации плечевой кости (Burkhart) - герметичность капсулы


Разрыв задней губы

- Толкающий-тест - Пациент лежит на спине, рука держится за запястье, плечо отведено на 90 градусов и вращается в нейтральном направлении. Обследующий кладет другую руку на проксимальный отдел плечевой кости и, подтягивая руку, удерживающую запястье пациента, проверяет руку на проксимальном отделе плечевой кости.Часто этого бывает достаточно, чтобы максимально переместить головку плечевой кости пациента назад. Тест считается положительным, если он воспроизводит симптомы пациента. (от Кришнана, Хокинса и Адамса. Атлет с плечом и над головой)
- Тест на рывок по Янке - Выполняется сидя или лежа на спине. Пораженная рука помещается в максимальное горизонтальное приведение и внутреннюю ротацию и прилагается задняя сила. Это вызывает задний подвывих. Затем плечо выводят из горизонтального отведения, сохраняя заднее усилие на плечевую кость снизу.Когда плечо приближается к норме, кудахтанье может предвещать уменьшение подвывиха плеча, что является положительным тестом. (от Кришнана, Хокинса и Адамса. Атлет по плечу и над головой)

Тест с болезненным рывком
Тест Ким (предоставлено Мохамедом Абдаллой, Египет)


Замороженное плечо
- Тест плечевого квадранта


Субкоракоидный удар

- Знак Coracoid Impingement Sign - выполняется с пациентом, стоящим с отведенным на 90 градусов плечом с горизонтальным приведением в коронарной плоскости и максимальным внутренним вращением (теннисная позиция «до конца»).(от Кришнана, Хокинса и Адамса. Атлет по плечу и над головой)


Прочие

- Военный тест на скобы (тест Рооса)
- Тест на растяжение плечевого сплетения
- Тест на нагрузку на сустав SC

- Тест на сжатие / втягивание лопатки (для устойчивости лопатки) - Pt сидит и максимально втягивает лопатку. Задержитесь на 15 секунд (Kibler Am J Sports Med 1998).
- Тест Томпсона и Копелла на горизонтальное сгибание - Стоя, ч.перемещает отведенную на 90 градусов руку поперек тела в максимальное горизонтальное сгибание. Боль в задней части лопатки указывает на возможное ущемление надлопаточного нерва (аналогично тесту Шарфа).
- Тест бокового скольжения лопатки (LSST) - для определения положения лопатки при отведении руки на 0, 45 и 90 градусов в коронарной плоскости. Оценка положения лопатки основана на измерении производной разницы двусторонних лопатных расстояний. (Odom et al. Phys Ther. 2001)
- Тест на коракоидную боль для замороженного плеча - боль, вызванная давлением на коракоид (Carbone.Int Orthop. 2010)
- Тест на длину малой грудной мышцы - используется для оценки вытяжения плеча из-за незначительного укорочения грудной клетки. Хотя он воспроизводим, было показано, что он имеет небольшую диагностическую пользу (Lewis & Valentine, 2007).
- Перкуссионный тест локтевого сустава и руки - Положение пациента: сидя или стоя, локти согнуты под углом 90 °. Экзаменатор помещает раструб стетоскопа над рукояткой и протыкает каждый отросток локтевого отростка. Подтверждающие выводы: снижение высоты тона или интенсивности пораженной стороны.Обоснование теста: если есть какие-либо костные аномалии, пораженная сторона должна издавать более глухой звук, чем нормальная сторона. (Adams SL, Yarnold PR, Mathews JJt. Ann Emerg Med 1988; 17: 484–7).
- Знак пожать плечами - Положение пациента: стоя. Экзаменатор инструктирует пациента отвести обе руки в коронарной плоскости. Подтверждающие данные: поднятие лопатки или плечевого пояса до отведения на 90 °. Измеренная с помощью гониометра величина пожатия плеча была определена как угол между рукой и горизонтальной точкой, в которой начался момент пожатия плечами.Обоснование теста: авторы приходят к выводу, что знак пожатия плечами может выявить аномалии плеча, особенно связанные с потерей диапазона движений или слабостью при мануальном мышечном тестировании. (Jia X, Ji JH, Petersen SA и др. Clin Orthop Relat Res 2008; 466: 2813–19).


Полезные ссылки и библиография:

  • Видео клинических исследований (в реальном формате)
  • Myer CA, Hegedus EJ, Tarara DT, et al. Руководство пользователя по выполнению лучших тестов физического осмотра плеча.Br J Sports Med 2013; 47: 903–907.

Важность локтей в толкании - GolfWRX

Как мы все знаем, катание требует твердого удара, который происходит из очень скоординированных движений плеч, рук и кистей, не говоря уже о сложном наборе психомоторных движений, которые необходимо освоить между телом и мозгом, чтобы быть последовательными. Если у вас есть контроль над этим «мощным пакетом», образованным вашими плечами и руками, вы сможете контролировать свой толчок.

В этой статье я рассмотрю наиболее распространенные проблемы, которые вызывают чрезмерное сгибание и разгибание ведущего и ведомого локтей во время гребка гольфиста, и способы их устранения.

В моей академии паттинга я использую несколько высокотехнологичных инструментов, чтобы изучать эффекты удара по паттерну. В этой статье я расскажу о двух своих системах:

  1. Система трехмерного анализа движения Advanced Motion Measurement
  2. SAM Puttlab, созданный Science & Motion Sports

Наиболее частые проблемы с устранением неисправностей

В рамках своего исследования я считаю, что выявил шесть наиболее распространенных проблем при ударе гольфиста, которые возникают из-за неправильного сгибания и разгибания локтей.Эти проблемы могут произойти в любой момент во время удара и негативно повлияют на действия игрока на траве, если их не приручить. Мы использовали тестирование 3D-анализа движения с игроками в гольф с разным уровнем гандикапа, чтобы выявить следующие недостатки, которые перечислены в порядке от адреса к последующему.

  • Колено в адресной позиции
  • Значения сгибания для ведущего и ведомого колена в адресной позиции
  • Разгибание ведущего и ведомого колена во время адресной позиции
  • Отрыв локтя при замахе
  • Сгибание заднего локтя при замахе
  • Сгибание поводка-локтя за счет удара и его влияние на запястье поводка
  • «Втягивание» локтей на финише

Колено в адресной позиции

Если вы примете обычную адресную позицию с клюшкой и посмотрите вниз, вы увидите, что ваши локти свисают на определенном расстоянии друг от друга; однако что произойдет, если вы сведете локти вместе или отодвинете их наружу? Есть ли правильная позиция?

На приведенном выше рисунке показан гольфист-правша, чьи локти находятся на расстоянии 12 дюймов друг от друга.«Карманы» на внутренней стороне каждого локтя не совсем обращены к небу, но расположены близко. Это самая расслабленная, но контролируемая позиция, которую гольфисты могут иметь в своей установке паттинга. Они «заблокированы» рамками, но при этом не создают какого-либо неблагоприятного напряжения или неестественных положений локтями.

Что происходит, если расстояние между локтями становится слишком узким? Когда игроки в гольф сжимают руки близко друг к другу, создается напряжение. Напряжение больше всего ощущается там, где внутренняя часть плеч встречается со стороной груди.Как мы все знаем, напряжение в толчковом ударе - это плохо, и оно не займет много времени, чтобы проникнуть по всему телу, что делает плавный гребок практически невозможным. Если локти начинают приближаться слишком близко, внутри отметки 8-10 дюймов (в зависимости от размера вашей рамы), я могу почти гарантировать, что они будут иметь нежелательное напряжение при их толчке.

Вспомните установку Джека Никлауса. Что ты помнишь? У Никлауса были широкие локти и очень устойчивая голова! Это прекрасное положение для типа «толкающей» клюшки, в которой был Никлаус, когда заднее предплечье «толкало» или приводило в движение удар, в то время как ведущая рука двигалась вперед.Но большинство людей не делают этого в таком положении. Если ваши локти раздвинуты на 13-15 дюймов или больше, большинству игроков в гольф будет очень трудно поддерживать правильную осанку, если их клюшка не будет достаточно длинной. Когда я вижу кого-то, чьи локти находятся так далеко друг от друга, я обычно вижу плохую осанку и снизу вверх. Всякий раз, когда игроки в гольф приседают над мячом, они, как правило, «встают» из-за удара и оставляют мяч справа от вашей цели. Также может быть очень неудобно настраивать таким образом клюшку стандартной длины, что приводит к: «ОЙ! Моя спина.”

На приведенном выше рисунке гольфист расположил свое заднее предплечье и ведущее предплечье в разных сгибаниях, что вызывает проблемы с выравниванием плеч. Заднее предплечье согнуто под углом 162,5 градуса (при этом 180 градусов - прямое), а переднее предплечье немного больше согнуто под углом 154,2 градуса. Это выводит одно плечо из линии с другим, но об этом позже в статье.

В идеальном мире я бы хотел, чтобы предплечья гольфиста были согнуты одинаково, чтобы его или ее плечи, бедра, колени, ступни и линия мишени для мяча были параллельны друг другу.Это создает то, что Дэйв Пелц называет «идеальными отводными линиями».

Заметка для среднего игрока в гольф

Большинство игроков в гольф выравнивают свои плечи слева от намеченной целевой линии из-за неправильного сгибания предплечий. Таким образом, если бы мне пришлось выбрать одну ошибку, которую я бы хотел устранить в исходной позиции, я бы хотел, чтобы заднее предплечье было согнуто немного больше, чем ведущее предплечье (помните, более согнутый означает ближе к 90 градусам), или упал ближе к бедру.Это выполняет две задачи:

  1. Он удерживает плечи перпендикулярно целевой линии по адресу, а не открытыми, поскольку большинство игроков склонны их размещать.
  2. Он также помогает заднему предплечью и стержню клюшки оставаться в одной плоскости.

Упражнение: Всякий раз, когда заднее предплечье правильно согнуто, линия, проведенная вверх по стержню клюшки, будет пересекать предплечье прямо пополам. Поищите это у себя дома в зеркале.

Расширение ведущего и ведомого колена во время адресной позиции

Я коснулся этого аспекта позиции адреса выше, но я хотел бы углубиться в детали, чтобы показать вам корреляцию между сгибанием ведущего и ведомого локтей и его влияние на положение плеч.

Фото 1

Фото 2

Фотография 1 показывает заднее предплечье, которое согнуто на 162,5 градуса (слишком прямое), и плечи, открытые на два градуса. Это показывает, что по мере уменьшения сгибания в локтевых суставах плечи открываются. Однако, если ваше ведущее предплечье слишком прямое, плечи, скорее всего, будут слишком сомкнутыми.

Есть два способа предотвратить появление этого в вашем паттинг-ударе.

  1. Воспользуйтесь зеркалом и проверьте свое нижнее положение.
  2. Попросите друга прикрепить рукоять клюшки к вашим предплечьям в месте по вашему адресу. Если он параллелен целевой линии вашего мяча, тогда все в порядке. В противном случае вы узнаете, какое предплечье недостаточно согнуто.

Отрыв локтя при замахе

Другой интересный недостаток, который, как я заметил, проявился во время тестирования (в основном со средними игроками в гольф), была тенденция этих гольфистов «расширять» или «раздвигать» локти по мере того, как клуб перемещался от адреса к верхнему положению.Биомеханически это движение удерживает головку клюшки от поворота на обратном пути и имеет тенденцию толкать клюшку по более прямолинейному пути.

Я действительно не знаю, почему это происходит (мне нужно будет провести дополнительное тестирование, чтобы ответить на этот вопрос), но я предполагаю, что эти игроки внутренне верят, что они должны двигать клюшку прямо назад и прямо по прямой а не дугу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если бы вы могли естественным образом перемещать клюшку прямо назад и прямо с нулевым вращением лица, это был бы гораздо более простой способ вставки.Но наши испытания показали, что анатомическая конструкция тела всегда пытается создать «некоторую» дугу в гребке, если только вы физически не помешаете ему сделать это, выполнив физическую манипуляцию (например, разгибая локти во время гребка на спине).

Сгибание заднего локтя при обратном замахе

Еще одним интересным достижением новичка в гольф стало чрезмерное сгибание заднего локтя во время плавания на спине. Представьте себе настройку для удара, и первое движение, которое вы делаете, - это сгибание (движение под углом 90 градусов) заднего локтя, чтобы привести в действие стержень клюшки на обратном замахе.

Это вызывает две вещи. Во-первых, это позволяет вашей клюшке слишком быстро отрываться от земли, а во-вторых, из-за этого угол атаки при движении вперед становится слишком крутым. Это действие смещает клюшку при слишком сильном ударе, и если вы не отрегулируете соответствующим образом клюшку, вы фактически загоните мяч в землю. Это заставляет мяч отскакивать перед тем, как катиться.

На изображении выше вы можете видеть слева, как линия обратного замаха находится очень «вверх», а правая часть графика (красным цветом) показывает, что клюшка удаляется 2.4 градуса. Теперь предположим, что у вас есть стандартная клюшка с 4-х градусным наклоном, и вы вытачиваете ее на 2,4 градуса:

4 - 2,4 = 1,6 градуса динамического сечения.

Добавьте к этому тот факт, что ваша клюшка рубит мяч (перемещаясь на 2,4 градуса вниз при ударе), и у вас есть ключи к тому, чтобы мяч скользил и отскакивал от начала его вращения! Чтобы предотвратить возникновение этой проблемы, просто держите клюшку ближе к земле во время замаха, и это должно решить большую часть проблемы.

Сгибание поводка в локтевом суставе при ударе и его влияние на запястье поводка

По мере того, как клюшка движется через удар, происходит сразу несколько вещей: траектория клюшки выравнивается, клюшка, надеюсь, движется с постоянной скоростью ускорения, и лицо начинает вращаться обратно в квадрат (90 градусов к вашей дуге) . Именно здесь программируются начальное начальное направление и скорость мяча. Если у вас здесь есть проблемы, вы обязательно проиграете.

Обратите внимание на изгиб ведущего локтя, 134.6 градусов, что означает, что он сильно прогибается при ударе. Теперь обратите внимание на положение ведущего запястья (оно вытянуто на 33,1 градуса или сужено). Это показывает вам, что по мере того, как ведущий локоть больше сгибается при ударе, ведущее запястье начинает разрушаться, и это добавляет клюшку возвышения и прерывает естественную скорость смыкания вашей головки клюшки, что оставляет удары вправо. Эта разбивка по влиянию - главный недостаток для всех игроков в гольф сегодня, от игроков PGA Tour до хакеров выходного дня.

В идеальном мире приведенный выше пример - это то, как должны выглядеть ваши ударные выравнивания - ведущий локоть очень вытянут, а ведущее запястье находится в очень нейтральном положении. Если вы «сломаете» сгибание ведущего локтя, ведущее запястье последует этому примеру, и вы добавите выступ клюшки, как показано на рисунке ниже.

Клюшка 4 градуса + 3 степени дополнительного лофта = клюшка 7 градусов

Это по сути бодрость!

«Втягивание» локтей на финише

К настоящему времени все мы видели игрока в гольф, который «втягивает руки в свое тело сразу после удара», что было бы все равно, что ударить по мячу для гольфа, а затем попытаться как можно быстрее воткнуть прикладом клюшку в ваш пупок. .Очевидно, это снижает уровень точности, к которому игроки в гольф стремятся на лужайке для гольфа, но, к счастью, это поражает только начинающих игроков в гольф, и это недостаток, который легко преодолеть.

Сразу после удара игроки в гольф должны почувствовать, что головка клюшки остается достаточно низко к земле (не заставляйте ее!), Как показано на рисунке ниже. Это позволяет головке клюшки естественным образом возвращаться в квадратное положение при ударе и поддерживает постоянную скорость вращения головки клюшки при ударе. Вы можете видеть, как ведущий сгибание локтя составляет 150.1, что очень близко к 180 (идеально прямое), и это не позволяет ведущему запястью сломаться слишком быстро во время процесса. Это движение необходимо для контроля скорости закрытия лица клюшки при ударе.

Когда эти положительные движения происходят из-за удара, скорость вращения шара остается постоянной, как показано на правом нижнем графике выше. Обратите внимание на то, как близко линии находятся друг над другом. Это означает, что каждый отдельный удар, который был измерен, имел практически одинаковую скорость и количество вращения при ударе!

Ваша реакция?
  • LIKE28
  • LEGIT1
  • WOW1
  • LOL2
  • IDHT1
  • FLOP1
  • OB1
  • SHANK3

Как я работал с теннисным локтем

В какой-то момент вашей карьеры скалолазание выполнение набора подтягиваний становится рутинной задачей.Поэтому в понедельник утром в 6:15 для меня это стало неожиданностью, когда во время подтягивания с собственным весом знакомое ощущение усталости сменилось незнакомой стреляющей болью в обоих локтях. Мои руки загорелись, как новогодние елки.

Я впервые испытал такую ​​боль в локтях. И казалось, что это возникло из ниоткуда.

В течение одной недели я притворялся, что это не проблема. На следующей неделе я начал думать, что делать. В результате получился план, который вы видите ниже.С 9 по 25 февраля 2020 года я изменил способ лазания и упражнения, которые делал. Кроме того, в этот период у меня был пятидневный перерыв в восхождении на лыжную прогулку, что, возможно, также способствовало уменьшению тяжести травмы. В течение февраля я продолжал лазать, тренироваться и в значительной степени избавился от боли в локтях. В этом посте я подробно расскажу, как мне это удалось.

Во-первых, давайте начнем с основ.

Что такое теннисный локоть?

Теннисный локоть - это воспаление тканей, окружающих латеральный надмыщелок - костную выемку на внешней стороне локтя.С медицинской точки зрения это обычно называют латеральным эпикондилитом.

В своем посте на тему «Dodgy Elbows» доктор Джулиан Сондерс объясняет общие состояния локтя как у гольфиста, так и у теннисиста. Он подробно остановился на различиях между тендинитом и тендонитом, оба из которых могут вызывать симптомы, характерные для теннисного локтя.

«Тендинит вызывает острую боль, ощущаемую вокруг медиального или латерального надмыщелка. Ситуация имеет тенденцию ухудшаться с активностью до такой степени, что вам, возможно, придется прекратить сеанс.При естественном течении (без усугубления активности) он должен исчезнуть в течение нескольких недель. С другой стороны, тендоноз - это тупая боль (в том же месте), которая ощущается в начале восхождения ».

Поскольку мой случай с теннисным локтем зажил очень быстро и быстро прошел, я пришел к выводу, что я страдал только от тендинита (воспаления), а не от полноценного тендинита.

Причины возникновения теннисного локтя?

Источники различаются относительно того, что вызывает сухожилия локтя.Кажется, что эти условия обычно возникают из-за чрезмерного использования и повторяющихся движений. Интересно, что теннисный локоть иногда связан с чрезмерным набором текста, поднятием тяжестей, плотницкими работами, рисованием и, по иронии судьбы, гольфом. Доктор Сондерс оценивает теннисный локоть в контексте лазания.

«Классический сценарий - внезапное увеличение тренировок. Мышца, обладающая большим кровоснабжением, может увеличивать свою силу быстрее, чем сухожилие, в результате чего сухожилие становится сравнительно слабым.Дальнейшее использование приводит к повреждению и дегенерации сухожилий. «

Оценивая причину для себя, я считаю, что некоторая комбинация работы за столом с увеличением объема тренировок в январе привела к временной потере моих локтей.

Что вы можете с этим поделать?

Когда я попросил оставить отзыв в Instagram о том, как вы все боролись с проблемами локтя, ответы варьировались от гибких планок до йоги и отказа от глютена. Есть много способов снять шкуру с кошки, но вот что я сделал, чтобы избавиться от локтевого тендинита.

Изометрическая форма висит под углом 120 градусов

Мне их порекомендовал Крис Хэмптон из Power Company (и многие из вас также рекомендовали их мне в инстаграмме). Три-четыре раза в неделю я выполнял 3-4 подхода изометрических висов на 120 градусов. Продолжительность была большой, около тридцати секунд на зависание. Я использовал довольно большие кромки в положении полуобжима, размер кромки составлял 25 мм +.

Я включил их в свои силовые упражнения и разминку. Вот видео от Power Company для получения более подробной информации.

Связанный: Доктор Тайлер Нельсон о подкасте Power Company

Я торчал как часть моей разминки «исцелите мои локти» перед альпинистской сессией.

Сгибание запястья назад

Так же, как и в изометрических висах, я выполнял обратные сгибания рук три-четыре раза в неделю. Я использовал довольно большой вес (10 фунтов), а другой рукой поддерживал движение. Я выполнил 3-4 подхода по 8-10 повторений. Некоторые утверждают, что подходы / вес / повторения на самом деле не имеют значения, пока вы их делаете.Тем не менее, я заметил, что многие уважаемые тренеры рекомендуют вам сильно нагружать их, и я обнаружил, что 10 фунтов мне подходят. Что бы вы ни делали, вы должны устать.

Я включил их в силовые тренировки или в разминку во время лазания.

Обратите внимание, что я предпочитаю, чтобы темп эксцентрической части движения был немного медленнее, чем показано на видео ниже.

Связано: бета-версия Хупера о боли вне локтя

Лед и неизлечимая дерьмовая лодыжка

В одном из моих любимых стендапов Луи С.К. рассказывает о сорокалетнем и его «неизлечимой дерьмовой лодыжке».После того, как ему сказали растягиваться по тридцать минут в день, он спрашивает доктора: «Так сколько времени это займет, чтобы это исправить?». На что врач отвечает: «Нет, ты просто этим занимаешься сейчас, пока не умрешь и ты, и твоя дерьмовая лодыжка».

Это резюмирует мои чувства к льду. Если бы доктор разговаривал со мной, он мог бы сказать: «Ваши локти распухли, вам следует делать упражнения и после лазания следует лед. Навсегда. Период." Хотелось бы надеяться, что упражнения и обледенение не будут длиться вечно, я собираюсь продолжать их по крайней мере несколько месяцев.

Возможно, кто-то возразит, что лед ничего не делает, но также ничего не стоит привязать пакеты со льдом к моим локтям на несколько минут вечером. Поскольку комбинация этих нескольких протоколов работает, я, вероятно, буду продолжать использовать лед после лазания 1-2 раза в неделю, пока не почувствую себя полностью выздоровевшим.

Исследования воздействия холода

Хотя мантра «Отдых, Лед, Сжатие, Возвышение» обычно рекламируется в контексте повреждения мягких тканей, нет никаких исключительных доказательств, подтверждающих это.При этом, вероятно, потому, что во многих случаях наука стоит за практическим применением. Интересно, однако, что в систематическом обзоре криотерапии был сделан вывод, что она положительно влияет на возвращение спортсменов к участию в соревнованиях.

Короче говоря, я думаю, что лед работает, и я думаю, что он работал у меня. Есть хоть какая-то наука, подтверждающая это, так что я буду продолжать обледенение.

В дополнение к переохлаждению после лазания, я также изменил свои тренировки.

Изменение моего обучения

Преодолев эмоциональный всплеск признания своей травмы и решения лазить «вокруг нее», я принял новое эмпирическое правило: если болит во время или после тренировки, это не входит в тренировочный план.

В принципе, я знал, что именно повредило мои локти во время тренировки, эти действия быстро убирались, а иногда и заменялись. Например, я понял, что силовые подтягивания «на локтях» не одобряются; впрочем, наклонные ряды были. Поэтому я заменил то, что было болезненно, чем-то другим. Немного по-другому, но работа сделана.

В первую неделю использования этой новой пословицы я тщательно записал, что болело, а что нет - за день до и на следующий день после тренировки.

Важное замечание: сухожилия, как правило, сообщают вам, все ли в порядке, то, что вы сделали, через 12-24 часа, что является частью того, что делает травмы сухожилиями сложными.

Затем я начал делать все, что мог, не причинив себе большего вреда. Я продолжал тренироваться, хотя и не так много и не так, как мне хотелось. Тем не менее, я позаботился о том, чтобы у меня было чувство благодарности за то, что я все еще могу продолжать лазать.

Я мог вникнуть в множество мелочей о том, что и как я изменил на тренировках, чтобы приспособиться к своим плаксивым локтям. Если вы хотите получить более подробную информацию, оставьте комментарий, и мы сможем обсудить его ниже.

Дополнительная статическая растяжка верхней части тела

Хотя моя разминка обычно включает в себя некоторое динамическое растяжение ремня верхней части тела, раньше я не включал в него очень много статической растяжки.

В эпизоде ​​71 TrainingBeta с Эстер Смит известный скалолазный физиотерапевт утверждает, что те, у кого есть и теннисный локоть, и локоть игрока в гольф, могут извлечь выгоду из повышенной подвижности верхней части тела.

«Некоторые люди гораздо более склонны к проблемам с внутренней стороной локтя, некоторые люди гораздо более склонны к проблемам с внешней стороной локтя. И даже если у вас нет активных проблем с локтями, я думаю, что каждый скалолаз должен выполнять именно эти типы упражнений, чтобы уравновесить то, что туго, а что слабо… »

Затем Эстер перечисляет растяжку передних грудных мышц, трицепсов и широчайших.Я взял эту идею, которую она представила, и включил ее в свои разминки и заминки.

Исходя из этого, я добавил следующие участки. Я делал это во время разминки перед восхождением, а иногда и во время заминки.

Как вы переходите после травмы?

Когда я пишу это, я бы назвал себя вылеченным на 90%. Лезу сильно, подтягивания больше не помешают. Однако я все еще стараюсь не переборщить. С этого момента мой план - быть консервативным, бдительным и продолжать делать то, что делаю, чтобы искоренить травму.

Бывали ли вы раньше с травмами локтя? Что сработало для вас? Что нет? Оставьте комментарий или напишите мне на почту [email protected], я буду рад получить известие от вас!

Было ли это полезно? Хотите еще? Тогда подпишитесь на информационный бюллетень Good Spray. Вы получите советы, которые помогут вам лучше скалолазать, прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь сейчас!

ресурса

https: //www.orthobullets.com / локоть и плечо / 3082 / латеральный эпикондилит локоть тенниса

https://msspc.org/causes-of-tennis-elbow/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396304/#i1062-6050-47-4-435-b54

https://www.powercompanyclimbing.com/blog/2019/10/21/ep-147-making-sense-of-science-for-climbers-with-dr-tyler-nelson

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC385267/

Неудержимая сила

Обратите внимание, что этот пост содержит партнерские ссылки Amazon.Без дополнительных затрат для вас, если вы купите что-либо по ссылкам в сообщении выше, этот сайт получит небольшой откат, что сделает его бесплатным и доступным для всех.

Изображение в миниатюре, сделанное Тиганом Мэддуксом.

Связанные

8 вариантов подъема колена в висе

В предыдущей статье мы обсуждали подъем колена в висе и то, почему он отвечает за развитие брюшного пресса, гимнастику, развитие навыков и движений с собственным весом, а также повышение силы корпуса и эстетики.

В приведенной ниже статье мы обсуждаем восемь (8) альтернативных вариантов подъема колен в висе для тренеров, спортсменов и / или клиентов, желающих разнообразить свои фитнес-тренировки.

8 вариантов подъема колена в висе

Ниже приводится исчерпывающий список восьми (8) альтернатив подъему колен в подвешенном состоянии, которые тренеры и спортсмены могут использовать практически в любом месте и с любым уровнем спортсмена. Хотя они не расположены в точном порядке от наименее сложных к наиболее, они все же следуют некоторой линейной прогрессии по мере того, как вы спускаетесь по списку, поэтому убедитесь, что правильно выбираете свой вариант подъема колена в висе, исходя из уровня вашего лифтера / спортсмена.

1. Втягивание / подъем колена лежа

Это почти аналогично подъему колен в подвешенном состоянии, однако, поскольку атлет лежит на спине на полу, ему не нужно иметь силу верхней части тела, чтобы выдерживать весь вес своего тела, когда он висит или демонстрирует контроль над телом и осознанность. (в отличие от необходимости висеть на перекладине). Эта регрессия хороша для людей, которым не хватает силы в верхней части тела и которые хотят больше изолировать ядро ​​в вариации подъема колен в висе, или просто для тех, кто не может выполнять такие движения с подъемом колен в висе.Наконец, любой, у кого есть травма над головой (например, проблемы с плечом), может использовать вариант лежа для увеличения силы корпуса без необходимости поднимать руки над головой в варианте висения.

2. Крепление для пустотелой скалы + заправка

Эта альтернатива представляет собой простой переход от удержания в пустотелом камне, при котором лифтер выполняет «двойной кранч» / подтягивание ног, находясь в положении удержания. Эта альтернатива намного сложнее, чем предыдущее упражнение, в первую очередь потому, что литр / атлет также должен управлять своим телом в космосе.

3. Велосипедные ножки

Это можно делать лежа на полу, при этом атлет поднимает ноги и плечи над землей и втягивает одно колено в грудь, в то время как другое колено остается вытянутым и оторванным от пола (нога / пятка оторваны от пола), затем несколько раз чередуйте ноги (например, езда на велосипеде). Это увеличит силу брюшного пресса, сгибателей бедра и одностороннего кора, а также поможет сформировать аналогичные движения, такие как втягивание ноги лежа и, в конечном итоге, подъем колена в висе.

4. Двойной хруст

Двойные скручивания - это базовое упражнение на корпус с собственным весом, при котором атлет выполняет скручивания и подтягивает колени лежа. Для этого лягте на пол, полностью вытяните ноги и руки и потяните их внутрь к груди. Это движение имеет некоторое применение и переносится на подвешенный подъем колена, поскольку оно задействует аналогичные модели движений нижней части тела и требует некоторого контроля и осознания тела.

https://www.instagram.com/p/BRWEWLUD_ka

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа выполняется лежа на полу с полностью вытянутыми наружу ногами. Это движение немного сложнее, чем подтягивание или подтягивание колен в подвешенном состоянии, так как чем длиннее конечности отталкиваются от пресса, тем более напряженным является движение для пресса.

6. Флаги дракона

Флаги Дракона - это сложное упражнение с собственным весом, которое представляет собой комбинацию подъема ноги лежа / втягивания колена лежа и двойного скручивания.Это движение может развить силу корпуса и помочь увеличить силу верхней части тела, а также это характерно для подъема коленей в висе.

https://www.instagram.com/p/Bdi-2jTnjXx/

7. Отгибание пальцев стопы до перекладины

Это движение представляет собой усовершенствованный вариант подъема колен в висе, часто требующий большей силы верхней части тела, силы кора и гибкости. Это может быть сделано для продвижения атлета к пальцам ног для выполнения упражнения со штангой или просто для перехода от подъема колена в висе к более сложному движению корпуса.

8. Пальцы стопы к перекладине

Пальцы на брусьях, особенно подъемы ног, требуют большого количества кора и силы хвата, а также полного осознания тела. Это движение, которое часто встречается в функциональных фитнес-тренировках, представляет собой продвинутый этап подъема колена в висе и может проработать многие из тех же групп мышц.

Дополнительные упражнения для пресса и корпуса

Взгляните на некоторые из популярных статей по основным тренировкам и руководство по упражнениям для пресса ниже!

Главное изображение: @jess_emily_x в Instagram

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *