Содержание

план питания на мышечную массу

план питания на мышечную массу

план питания на мышечную массу

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания на мышечную массу?

Эффект от применения план питания на мышечную массу

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата.

В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания на мышечную массу необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Евгения

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру.

Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую. Где купить план питания на мышечную массу?

Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле: вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал). Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы.
Частные случаи. Рекомендации девушкам. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Программа питания для набора мышечной массы. Спортивный правильный рацион для мужчин, девушек и детей. . В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2). Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.
Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит. Сколько и что нужно есть. Давайте рассмотрим основные принципы питания для набора мышечной массы. Данные рекомендации помогут вам повысить силовые показатели и добиться красивого рельефа. Баланс суточной нормы: Белки — 20-30% Жиры — 10-20% Углеводы — 50-60%. Пропорции могут варьироваться в зависимости от типа ваших физических нагрузок и весовой категории. Этот баланс является относительно универсальным, используя формулу, вы сможете увеличить мышечную массу и не набрать много жира.
Обычному человеку в сутки необходимо 1,3 г белка на 1 кг веса. Если говорить о наборе мышечной массы, то это 2-3 г белка на 1 кг веса. Питание для набора мышечной массы основывается на подсчете суточной нормы калорий. Существует достаточное количество онлайн-калькуляторов, которые помогают рассчитать суточную норму, кроме того можно воспользоваться формулой Миффлина Сан Жеора, которая позволяет рассчитать базальный метаболизм организма. Правила, необходимые для организации правильного питания для набора мышечной массы. . Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Так, например, рекомендовано на завтрак съедать овсяную кашу, несколько бананов и яичных белков. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте.
Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим. О Gold’s Gym.
https://www.goldgreiner.de/userfiles/chem_luchshe_zavtrakat_na_diete5002.xml
http://www.lantechcom.fr/UserFiles/plan_pitaniia_na_nedeliu_dlia_zhenshchin7243.xml
http://www.viadagio.be/userfiles/plan_pitaniia_na_nedeliu_dlia_zhenshchin2727.xml
http://tour-paris-guide.com/cite_imgs/keto_pitanie_dlia_pokhudeniia4820.xml
http://immigrationcanadanetwork.com/images/sakharozamenitel_na_keto_diete_kakoi_luchshe4196.xml
На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего.
Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.
план питания на мышечную массу

По этому интересу в Дзене много публикаций. Лента сформирована с учётом ваших предпочтений. Лечебная диета Стол 9: особенности питания при диабете второго типа. Лечебная диета Стол 9: особенности питания при диабете второго типа. Щадящая диета Стол 9, которая назначается людям с диабетом. Щадящая диета Стол 9, которая назначается людям с диабетом. А похудеть ей удалось благодаря древней китайской технике, при этом она не сидела на жестких диетах и не посещала тренажерный зал. Рассказала ей об этом ее подруга-китаянка,. Пролистывая далее, вы соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения Яндекс Дзен. Читать полный текст пользовательского соглашения.

Сколько стоит похудеть. . Я десятки раз писал про похудение, и про то, как его достичь. Однако обычно всё сводилось к теории, психологии и физиологии. Тут пошагово, конкретно. Собираясь худеть, необходимо тщательно проанализировать свои привычки питания и избавиться от всех вредных. В противном случае вес будет уходить очень медленно или вовсе не удастся ничего сбросить. Распространенные вредные привычки Основные погрешности в режиме питания, мешающие худеть: Способы оздоровить рацион Выявить все погрешности можно с помощью пищевого дневника. Собираясь худеть, необходимо тщательно проанализировать свои привычки питания и избавиться от всех вредных. . Потому что я худею и хочу потерять только лишний вес, а не здоровье. Сегодня разберем, как стройнеть с помощью еды. Если сочтете полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Блог о похудении на дефиците калорий и правильном питании.Похудела сама на 60 кг и делюсь с вами опытом, меню и рецептами. Лента свежих публикаций автора ниже. Страница канала ОколоПП на. Рейтинг. ( 8 оценок, среднее 4.13 из 5 ). Комментарии0 Поделиться: Загрузка Похожие материалы. Здоровье Яндекс Дзен канал. Земский Доктор Яндекс Дзен канал. Фитнес тренер Яндекс Дзен канал. Идеальная Яндекс Дзен канал. ТЕЛЕКАНАЛ ДОКТОР Яндекс Дзен канал. АЛЬБИНА ГЕРМАН Яндекс Дзен канал. Калейдоскоп Яндекс Дзен канал. Рецепты десертов Яндекс Дзен канал. Яндекс.Дзен персональная лента Марии Тафье. Хорошеем после 40. Минус 50 кг. . Я похудела на 50 кг и продолжаю худеть. Моя цель — 58 кг (сейчас 66 кг). Я поменяла свои пищевые привычки, перестала голодать и сидеть на диетах (от чего только пухла), стала считать калории, пить и ходить пешком. А ещё я учусь жить в гармонии с собой и миром вокруг. Статьи о похудении / Дзен / Полезные мелочи. 80. 1. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? zen.yandex.ru. 💙🤍Давно известно, что наше питание способно напрямую влиять как на здоровье, так и на весовую характеристику. Многие, кто страдает избыточным весом, не до конца осознают, какие именно продукты из их рациона не только не позволят сбросить лишние килограммы, но и добавят новых. От каких продуктов рекомендуется отказаться, если вы хотите похудеть: 1. Чипсы и сухарики Эти продукты обладают повышенным уро. Lyudmila Molchanova Хотите похудеть? 8 продуктов, от которых нужно немедленно отказаться. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.  . Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно. . Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас». Что мешает похудению? Возможно, вы хотите похудеть, но не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то-есть нет сильной мотивации. А нет, потому что ее возникновение тормозится внутренними причинами. Их осознание и преодоление — второй этап работы с мотивацией — позволит наладить процесс похудения. Страшное слово диета С чем у вас ассоциируется похудение? С постоянным преодолением себя? С отказом от любимых продуктов?

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Питание для набора мышечной массы для мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы не менее важно, чем интенсивные силовые тренировки. Если, несмотря на усердную работу в зале, мышцы не растут, это значит, что вы совершаете одну из распространённых ошибок.

● Едите слишком мало. Голодные диеты не помощники в деле наращивания мускулов. Затраты энергии нужно регулярно восполнять.

● Наоборот, едите слишком много и неправильно: перебираете простых углеводов (выпечка, фрукты, сладости), не соблюдаете баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рост мышц происходит, но под слоем жира этого не заметно.

● Не соблюдаете правильный режим питания. Например, в течение дня делаете неравномерные промежутки между приёмами пищи или весь день не едите, а к вечеру срываетесь. Такое питание для набора мышечной массы тоже не подходит: метаболизм замедляется, питательные вещества просто не успевают усваиваться.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Подсчет калорий

Вопрос: Как мне подсчитать количество ежедневных калорий, необходимое для увеличения мышечной массы?

Ответ: Чтобы точно определить эту цифру, вам придется делать весьма сложный расчет, учитывая то, сколько вы весите и насколько активный образ жизни ведете. Однако, это не самый удобный способ, так как далее вам еще придется и в точности считать калорийность всего вами съеденного, что естественно будет отбирать много времени. Если у вас полно свободного времени, то конечно и этот способ вам подойдет, но к сожалению обычно не так, поэтому предлагаем вам более практичный вариант.

Если рост мышечной массы прекратился, значит калорий в вашем рационе ниже необходимого и проблему эту нужно решать. Просто ешьте все то же, что и раньше, но с небольшим прибавлением — добавьте в рацион еще 400 дневных калорий. Желательно, чтобы большую часть этих калорий составляли молочные продукты. Через пару недель вы должны будите заметить увеличивается вес или нет. Если второй вариант, то измените число «400» на 600-700 дополнительных калорий в день.

Также, когда начнете поправляться, следует обращать внимание за счет чего идет увеличение веса. Интенсивные тренировки на массу и плотное питание, естественно вместе с мышцами будут растить и жировую прослойку. Эти процессы взаимосвязаны и исключить что-то нельзя. Главное не переборщить с дневной калорийностью и не дать жиру расти слишком быстро.

Чтобы этого не произошло, то с каждым увеличением веса на 2 кг, пользуйтесь специальным инструментом для измерения жировой прослойки. Он даст вам понять что у вас растет, мышцы или жир. Но если же вам не удастся приобрести такой инструмент, то осматривайте себя перед зеркалом, осуществляя визуальный контроль. Если заметите, что начинаете «заплывать», то сократите свой дневной рацион на 100-200 калорий.



Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

  • Постное мясо;
  • Рыба и птица;
  • Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

  • Говядина;
  • Соевые бобы;
  • Сыр тофу;
  • Сыр твердый;
  • Цыпленок и свинина;
  • Рыба и морепродукты;
  • Фасоль;
  • Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →



Оптимальное количество белка

Вопрос: Сколько я должен съедать белка в день, чтобы это способствовало набору массы?

Ответ: Сразу нужно заметить, что сам по себе белок не сделает вам больших мышц. Но с другой, при его нехватке в организме, мышцы тоже не будут расти, хоть ночуйте в спортзале. Традиционно, рекомендуется потреблять от полутора до двух граммов белка на каждый килограмм вашего веса. Ну а дальше дело зависит от вашей генетики и самое главное — от грамотной программы тренировок!

Также следует учесть, что не все источники белка одинаково хороши. Самыми лучшими считаются яичные, куриные и молочные. Именно из них вы должны черпать как минимум 75 % своей белковой нормы.

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

  1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
  2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
  3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
  4. До тренировки – творог, банан.
  5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

  1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
  2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
  3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
  4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

  1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
  2. Обед – Гречка, печень куриная.
  3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
  4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
  5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

  1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
  2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
  3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
  4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

  1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
  2. Обед – рис с овощами.
  3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
  4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
  5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

  1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
  2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
  3. Перекус – омлет с творогом.
  4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

  1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
  2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
  3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
  4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Баланс белка

Вопрос: Возможны ли передозировки в приеме белка?

Ответ: Проблема передозировки в потреблении белка просто засорила просторы интернета. На каждом втором тематическом сайте можно увидеть, что-то вроде этого: » примем белка свыше нормы нанесет серьезный вред почкам и сердцу, способствует обезвоживанию организма, провоцирует большие потери кальция и т.д.» Но надежных медицинских подтверждений этому вы не найдете нигде.

Что касается почечных заболеваний, то они могут проявляться только как рецидивы, у тех людей, которые уже проходили лечение почек. Если ваши почки здоровы, то они и дальше такими будут.

Потери кальция действительно сопутствуют повышенному потреблению белка. Однако, каждый культурист должен потреблять кальция больше чем обычный человек и эти потери с легкостью компенсируются.

А распространенный миф с обезвоживанием вообще не должен вас волновать. Соблюдая водный баланс, при занятиях бодибилдингом и употребляя 2-2,5 л воды в день, обезвоживание вам точно не грозит.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Основные выводы

Для наращивания мускулатуры необходимо помнить о следующем:

  1. Тренировки – еще не все. План питания играет большую роль в наборе мышечной массы.
  2. Соотношение БЖУ и калорийность – определяющие факторы.
  3. Планирование рациона должно комбинироваться с расписанием тренировок, так как в эти дни его калорийность должна быть увеличена.
  4. Спортивные добавки увеличивают скорость набора массы.

Соблюдение этих простых правил, и использование принципа разнообразия позволит добиться быстрого результата.

Комментируйте статью и делитесь свои опытом об использовании диеты и спортпита для быстрого набора массы.

Что советуют профи

М. Копытько, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Во время набора массы важен не только акцент на белок, но и специфика рациона. Для начала не забывайте про достаточно плотный завтрак: каша с орехами, зерновые тосты с сыром и т.д. В течение дня старайтесь употреблять больше воды – от 1,5 до 2,5 литра жидкости. При этом пейте небольшими порциями в промежутках между приемами пищи и не употребляйте воду сразу перед едой – это будет снижать аппетит и мешать усвоению питательных веществ из продуктов.

Довольно часто я советую выпивать стакан молока средней жирности за 30 минут до силовой тренировки (для увеличения питательной ценности также можно добавить протеин). Подобный прием насытит тело питательными веществами и улучшит последующее восстановление.

Т. Мытина, фитнес-тренер, консультант по спортивному питанию

Присутствие различных белков внутри нашего организма способствует стабилизации обмена веществ и многих жизненно важных функций (например, естественного иммунитета). Также белок принимает участие в механизмах синтеза некоторых гормонов. Включение в повседневный рацион дополнительного белка в виде протеиновых коктейлей обеспечивает:

  • усиленную выработку энергии;
  • восстановление сил и физической работоспособности;
  • повышение общей выносливости организма;
  • обогащение всех систем организма необходимыми питательными веществами.

Самый простой вариант употребления протеина – перемешать порошок с обычной водой без газа. Приготовленный напиток стоит употребить в пищу как можно скорее после приготовления. Состав такого продукта производители часто дополняют минеральными веществами и витаминами для большей пользы.

Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx

Белковые соединения напрямую связаны с регенерацией и постепенным ростом тканей мускулатуры. Продукты, которые содержат белки, являются основой спортивного рациона для многих атлетов. Я особенно рекомендую потреблять белковую пищу вечером, поскольку постепенное расщепление белка на аминокислотные группы обеспечит рост мышечной массы в ночное время. При этом важно помнить, что при достаточно длительной термообработке часть полезного белка в продукте теряется. Поэтому яйца стоит отваривать всмятку, а крупы и бобы предварительно замачивать в воде для сокращения времени варки.

Обжаривание белкового продукта уменьшает его питательную ценность, поэтому стоит ограничить такой способ приготовления при желании набрать массу. Мясо и рыба лучше всего сохранят полезные свойства и белок, если их тушить, варить либо готовить на пару.

Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.

Углеводосодержащие продукты

Вопрос: Какие источники углеводов больше всего ценятся среди бодибилдеров?

Ответ: Самым лучшим вариантом для людей, занимающихся бодибилдингом будет комбинации нескольких сложных углеводов в одном блюде. Это означает что, просто съесть кашу будет малоэффективным. А вот если к этой каше вы добавите вареных овощей, то эффект поднимется в разы.

Что же касается качественных источников, то нельзя выделить что-то одно. Все углеводосодержащие продукты по-своему хороши. Главное, повторимся, это комбинация нескольких из них.

Можно также отметить, что углеводы бывают быстрые и медленные. Так, допустим молочные продукты, хлебобулочные изделия и фрукты содержат углеводы, которые достаточно быстро усваиваются организмом. А к примеру, крупы и овощи наоборот — содержат медленноусвояемые углеводы. Первые лучше подходят для употребления после тренировки, когда организму нужно срочно восполнить энергетический запас. Вторые же лучше употребить до тренировки, чтобы они обеспечивали вас энергией долгое время.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды. Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться. Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке. Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок). Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Белковые порции

Вопрос: Сколько можно съесть белка за раз?

Ответ: Эксперты в области питания спортсменов утверждают, что разовая норма приема белка должна быть примерно 30 грамм. Если принять больше, то организм просто не сможет его усвоить. Это утверждение достаточно верное и подойдет многим людям. Однако для более точного ответа на этот вопрос, вам следует поэкспериментировать со своим организмом. Ведь все мы разные и для кого-то 30 грамм может оказаться слишком маленькой порцией, а для кого-то слишком большой.

Зависит это от образа жизни, который вы ведете, типа телосложения, вашего веса, интенсивности тренировок и от общего гормонального фона. Наш организм всегда запасается аминокислотами. И когда в него поступает порция белка, то первым делом, он идет не на построение мышц, а на пополнение этого аминокислотного «склада.»

Таким образом, чем больше этот склад наполнен, тем меньше белка усвоит организм за один прием и наоборот. Но в любом случае, начните свой эксперимент разделив общую дневную потребность белка на 4 приема пищи. Далее, в зависимости от результатов, при необходимости корректируйте это число.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Практически каждый человек мечтает об эффективном наборе мышечной массы. Причем новички в основном пытаются для начала набрать вес, который затем при небольшом перерыве куда-то теряется. Эта потеря происходит из-за того, что нет правильного и сбалансированного питания. Но, несмотря на этот фактор, начинающие бодибилдеры почему-то отказываются обращаться к спортивному диетологу, который смог бы все объяснить и составить правильный рацион. Если бы такого пренебрежения не было, результат показал бы себя очень быстро. К тому же вес моментально исчезать не будет. Поэтому если вы хотите начать употреблять спортивное питание для набора мышечной массы, то требуется для начала обратиться к диетологу.

В настоящее время существует просто огромное число самых разных средств, от вида которых просто разбегаются глаза. Все они привлекают своими красочными и яркими этикетками, а также обещают, что вы добьетесь результата в самые кратчайшие сроки. Но в реальности далеко не каждое спортивное питание для набора мышечной массы обладает должным качеством.

Организм человека применяет все потребляемые продукты и микроэлементы в качестве некой кладовки, в которой он хранит разнообразные вещества на тот момент, когда начнет голодать. Именно из этой «кладовки» мы черпаем необходимые питательные элементы в экстренных ситуациях. В том случае, если вы решили заниматься бодибилдингом, то набор массы вам просто жизненно необходим. Эта потребность возникает из-за того, что тренировки проходят в активном режиме, подразумевая огромную нагрузку на разные группы мышц. А в связи с этим и происходит сжигание всех тех накопленных веществ в «кладовке». Но для того, чтобы не навредить своему здоровью, необходимо спортивное питание. Для набора веса, особенно в тяжелых спортивных ситуациях, необходим правильно составленный рацион. И если вы сами не в состоянии его себе организовать, то рекомендуется посетить спортивного диетолога.

После того как повышение общей массы тела будет законченно, необходимо будет приступить к увеличению массы мышц. Этого добиться вам помогут только правильные физические нагрузки. Главное — не надо слишком сильно усердствовать, в противном случае можно вообще забыть про спорт и про походы в тренажерные залы. Но если вы уже приступили к тренировкам и повышаете массу мышц, то все равно не стоит забывать про правильное спортивное питание. Для набора мышечной массы не достаточно только одних упражнений, необходимы еще и те вещества, которые впоследствии пойдут на укрепление этих самых мышц.

Стоит также обрисовать те достоинства, которые несет в себе спортпит.

  1. С помощью него можно очень быстро набрать необходимую массу тела.
  2. Исчезнет ненужный внутренний жир.
  3. Произойдет очищение всех мышечных сосудов от шлаков.
  4. Выносливость станет заметно выше.

Это та основная польза, которую несет в себе спортивное питание для мышечной массы. Даже несмотря на большое многообразие средств, принцип действия у них практически одинаковый. Поэтому, если вы сомневаетесь в определенном выборе, стоит сначала обратиться к профессионалу, который подскажет, какое спортивное питание для набора мышечной массы вам подойдет больше всего. Кроме того, он подскажет вам принципы его приема.

5 лучших советов для наращивания мышечной массы: Врачи Клиника веса: Центры похудения

Запланированная тренировка полезна для достижения ваших целей.

Изменения в образе жизни вызвали множество проблем у тех, кто составляет регулярный план тренировок, но не может ему следовать.

Планирование и выполнение нового фитнес-режима поможет вам оставаться активным и позитивно отразиться на общем состоянии здоровья.

Врачебная коррекция веса помогает нарастить мышечную силу.В целом, они предлагают правильные планы диеты вместе с добавками, которые помогают укрепить мышцы, но проблема в том, что мы возвращаемся к прежним способам питания, которые приводят к лишнему весу.

Почему важно наращивание мышечной массы?

Скелетные мышцы считаются одной из наиболее адаптируемых тканей человеческого организма. Наращивание мышц зависит от синтеза и распада белков, которые контролируются клеточными механизмами. Наращивание мышц способствует повышению общей выносливости, снижению риска заболеваний и т. д.

Как начать?

Вы можете начать этот процесс, подойдя к тренеру по гимнастике. Тренажерные залы также предоставляют личных тренеров с консультационными занятиями.


Персональный тренер сделает правильное управление с правильным планом питания, который поможет вам достичь цели

Вот еще несколько советов для начинающих:

Не следует начинать тренировку с холодными мышцами, потому что так больше шансов получить травму. Разминка от 5 до 10 минут поможет избежать травм.


Чтобы избежать травм, начните с 1 или -2 фунтов, с легкого веса. Вы можете набирать вес постепенно

Используйте эспандер, так как он будет контролировать скорость ваших суставов.

Продолжайте дышать во время тренировок.

Попробуйте сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

5 лучших способов для наращивания мышечной массы;

Примерочные гири и ленты

Разбивка режима упражнений на разные части и сосредоточение внимания на определенной части тела помогает в наращивании мышечной массы. Включение полосы сопротивления поможет вашей тренировке. Эти полосы обеспечивают сопротивление в различных положениях, что помогает ограничить движения при выполнении с фрилоад и позволяет мышцам генерировать больше силы, которая поможет нарастить мышечную массу.

Здоровое питание:

Здоровая пища важна для организма человека. Сбалансированное питание не только помогает сохранить здоровье, но и способствует наращиванию мышечной массы.


Употребление нужного количества пищи в нужное время способствует увеличению мышечной массы.Делая выбор в пользу здоровой пищи, вы можете предотвратить недоедание.


Завтрак, обед и ужин — самые простые способы начать наращивать мышцы, а также есть небольшими порциями между 3 большими приемами пищи

Оберегайте себя от обезвоживания:

Упражнения увеличивают приток крови к нашим тканям, что может препятствовать восстановлению мышц, поэтому питье воды через равные промежутки времени поможет сохранить силы. Потребление воды поможет в регулировании температуры тела, предотвращении инфекции, снабжении клеток питательными веществами и правильном функционировании.Вода помогает выводить отходы из организма.

Ешьте небольшими порциями:

Наращивание мышечной массы требует надлежащего планирования. Нам необходимо следить за каждым потреблением калорий, поэтому исследования показывают, что прием пищи разбивается на более мелкие порции, которые будут съедены в течение дня. Это помогает повысить производительность за счет увеличения уровня энергии и улучшает пищеварение.

Углеводы после тренировки:

Уровень инсулина падает после тренировок, поэтому в послетренировочные приемы пищи следует включать углеводы.Углеводы помогут быстрее восстановить мышцы. Прием пищи полностью зависит от режима упражнений. Организация приема углеводов после тренировки помогает тканям восстановиться.

Некоторые люди думают, что поднятие тяжестей само по себе дает желаемые результаты. Многие люди добавляют занятия йогой, потому что они обеспечивают силу и упражнения на растяжку, которые поддерживают силу мышц.

Лучший способ нарастить мышечную массу — сочетать силовые тренировки и кардио. Наращивание мышечной массы полезно для нас, потому что оно обеспечивает силу тела и контролирует функции.

10 продуктов, способствующих росту мышц

Регулярные тренировки определенно помогут вам развить выносливость и силу. Но вы также можете поддержать свое фитнес-путешествие с помощью питания и продуктов, которые стимулируют рост мышц. Самое приятное то, что в дополнение к мощному наращиванию мышц, большинство из этих продуктов вкусные и, возможно, уже являются одним из основных продуктов в вашем доме.

Узнайте о 10 суперпродуктах, которые увеличивают мышечную массу и ускоряют рост.

1) Яйца

Что бы вы ни предпочитали — жареные, омлет или сваренные вкрутую — яйца — это высококачественный белок, богатый аминокислотами, который является важным компонентом для набора мышечной массы. Кроме того, они содержат полезные жиры и витамин B, которые повышают жизненный тонус и повышают эффективность тренировок.

2) Рыба

Многим известно, что такая рыба, как тунец, лосось, тилапия и даже креветки, богата белком и питательными веществами, необходимыми для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.Но самое главное, рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые напрямую связаны со здоровьем мышц. Фактически, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 фактически противодействуют износу мышц, который происходит с возрастом.

3) Греческий йогурт

Когда дело доходит до йогурта, греческий йогурт, безусловно, является звездой. Он содержит в два раза больше белка, чем его обычный аналог, и является отличным перекусом в любое время. Более того, греческий йогурт содержит смесь быстро и медленно усваиваемых белков, которые увеличивают мышечную массу.

4) Постное мясо

Курица, свинина и нежирная говядина являются важным источником качественного белка, витаминов, минералов и многого другого. Постные куски содержат белок, необходимый для наращивания мышечной массы, с меньшим количеством жира и калорий.

5) Творог

Обезжиренный творог богат аминокислотами, которые стимулируют синтез и рост мышц. Всего одна чашка творога — это все, что нужно, чтобы уменьшить разрушение мышц и увеличить силу.

6) Эдамаме

Вне зависимости от того, в стручках они или нет, эдамам богат белком, фолиевой кислотой, витамином К и микроэлементом марганцем.Все эти элементы делают эдамаме мощным средством для переработки аминокислот, ускорения метаболизма и увеличения мышечной массы.

7) Киноа

Белки могут иметь приоритет, когда речь идет о наращивании мышечной массы, но мы не можем забывать об углеводах, которые обеспечивают нас топливом и энергией, необходимыми для упражнений. Киноа предлагает здоровую дозу углеводов, клетчатки, магния, фосфора и многого другого. Кроме того, это зерно рок-звезды для наращивания и поддержания мышечной массы.

8) Фасоль

С таким большим выбором бобы должны быть в вашем списке покупок каждую неделю.Черная, почечная, пегая фасоль и даже фасоль гарбанзо — отличный способ пополнить свой рацион клетчаткой, витаминами, железом и белком. Кроме того, исследования показывают, что они могут даже помочь предотвратить заболевание и улучшить общее состояние здоровья.

9) Гайки

Несмотря на то, что орехи, такие как миндаль и арахис, содержат много калорий, они могут быть чрезвычайно полезными, если их есть в умеренных количествах. Орехи богаты питательными веществами и витаминами, которые помогают расщеплять углеводы и жиры, необходимые для получения энергии во время тренировки.

10) Молоко

Последнее, но не менее важное, это Милк. Он предлагает идеальное сочетание белков, углеводов и жиров. Подобно греческому йогурту, он богат быстро и медленно усваиваемыми белками, которые являются лучшими из обоих миров. Эксперты также говорят, что в сочетании с силовыми тренировками молоко может увеличить мышечную массу и повысить плотность костей.

В Fitness Together мы верим, что наши профессионально подобранные тренировки помогут нашим клиентам достичь результатов в фитнесе, которые они никогда не считали возможными.Тем не менее, мы также хотим побудить клиентов получить максимальную отдачу от своих усилий, а питание является ключом к получению результатов. При правильном режиме упражнений и выборе образа жизни наши клиенты в конечном итоге будут настроены на успех как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Two Manuscripts: Strength Training Nutrition 101 + Книга рецептов для приготовления пищи (Strength Training 101): McLean, Marc: 9781548474997: Amazon.com: Books

Диета для наращивания мышечной массы, которую легко соблюдать… далее 50 простых рецептов. орехи для здоровья и фитнеса полюбят.

Ищете ли вы подходящую диету для силовых тренировок, диету для наращивания мышечной массы, диету для сухой мышечной массы. .. как бы вы это ни называли… эти две книги в одном комплекте помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Эксперты в области здравоохранения давно говорят нам, что фитнес на 70% состоит из диеты и на 30% из упражнений. Итак, если вы серьезно настроены на то, чтобы привести себя в отличную форму и хотите узнать, как нарастить мышечную массу с помощью правильного питания, тогда Диета для наращивания мышечной массы — это то, с чего вам стоит начать.

В нем объединены две самые продаваемые книги автора фитнеса Марка Маклина:

Питание для силовых тренировок 101: Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу легко…Здоровое питание, которое можно поддерживать

Книга рецептов для приготовления еды: 50 простых рецептов для здоровья и фитнеса Орехи

Диета для наращивания мышечной массы не предназначена для тренажёров с чрезмерно развитым неестественным телосложением или стероидами. с помощью бодибилдеров.

Вместо этого, эта подборка из двух книг написана для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу, сжечь жир. .. и достичь наилучшей формы в своей жизни, не впадая в сумасшедшие крайности.

Не уверены в том, какие продукты вам следует есть, и разочарованы противоречивыми советами по питанию?

Не знаете, что есть и пить до и после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу от тренировок в тренажерном зале?

Сколько граммов белка в день? Сколько калорий?

Макронутриенты….микроэлементы? Нужно многое понять, но это не должно быть сложным.

Диета для наращивания мышечной массы упрощает все это для вас, чтобы вы могли эффективно наращивать мышечную массу и терять жир — и первая книга показывает вам, как это сделать здоровым способом, который легко поддерживать. (Никаких причудливых диет или скучных, мягких протоколов питания).

Это разумное, выполнимое и управляемое руководство по питанию для мужчин и женщин, которые поднимают тяжести и хотят максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Ниже приведены главы книги:

Глава 1: Упрощение диеты и питания для увеличения мышечной массы и уменьшения жира Глава 2: 7 золотых правил чистого питания Глава 3: «Яд» в нашем рационе Глава 4: Правильный выбор продуктов питания Глава 5: Калории Глава 6: Нам действительно нужен весь этот белок? Глава 7: Питание перед тренировкой Глава 8: Питание после тренировки Глава 9: Добавки – хорошие, плохие и бесполезные множество удивительных рецептов, которые просты в приготовлении и смехотворно вкусны.

Эти богатые питательными веществами фитнес-рецепты упрощают здоровое питание и доказывают, что вам не обязательно есть скучную, пресную пищу, чтобы быть в отличной форме.

Каждый рецепт также включает разбивку по калориям и макронутриентам. Вычислить калории, углеводы или граммы белка не может быть проще.

В этой книге рецептов рассказывается о приготовлении простых блюд из свежих цельных продуктов, которые помогут вам полностью контролировать свою диету для наращивания мышечной массы.

Две книги в одной – и ноу-хау, как эффективно нарастить мышечную массу с помощью правильного питания и диеты.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ БОНУС ДЛЯ ЧИТАТЕЛЕЙ

Каждому читателю также доступен справочник бесплатных добавок. В этом бонусном отчете автор Марк Маклин подробно описывает полностью натуральные добавки, которые он использует, чтобы повысить свою производительность в тренажерном зале, улучшить восстановление, улучшить сон, нарастить мышечную массу, оставаться стройным и поддерживать оптимальное здоровье в целом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.