Содержание

Каким должен быть правильный обед — Ан-Ниса

В наше время люди так заняты своей работой днем, что не придают особого значения своему дневному приему пищи, в итоге или переедают или недоедают, или употребляют то, что даже едой сложно назвать. Человек, заботящийся о своем здоровье, должен хотя бы иметь представление о том, каким должен быть полноценный прием пищи. В этой статье речь пойдет об основном приеме пищи — правильном обеде.

В отличие от завтрака и ужина, обед важен для любого человека с любым режимом дня. Ниже перечислены некоторые советы для того, чтобы обед был правильным:

1. Важно, чтобы обед был каждый день в одно и то же время. Таким образом, организм настроится правильно на прием пищи и будет к нему готов, вырабатывая желудочный сок.

2. Чтобы не переесть в обед из-за сильного чувства голода, нужно обязательно завтракать, а между приемами пищи перекусить чем-то легким, например, яблоком. Завтракать нужно тоже правильно — полноценными и энергоценными продуктами.

3. На обеденный прием хорошо бы выделить 20-30 минут. Еда должна быть хорошо пережевана. Не переедайте, иначе нагрузив пищеварительную систему, вас будет клонить ко сну.

4. Употреблять нужно только те продукты, которые несут в себе питательную ценность, то есть никакой вредной пищи или пустых углеводов, например, овощные салаты, тушеная рыба, куриная грудка, говяжья вырезка, цельнозерновой хлеб, орехи, молодой картофель, цельнозерновые макароны, соки.

5. В обед вы должны съесть 40-50 % еды за весь день, 20-25 % должны приходиться на завтрак, а 10-15 %  — на ужин.

6. Начать лучше всего с какого-нибудь свежего овоща или овощного салатика — он активизирует работу желудка, повысит аппетит и усилит выделение желудочного сока. Помимо этого, овощная клетчатка даст много витаминов, углеводов и повысит обмен веществ.

7. Если после приема пищи вы испытываете жажду, то можно запить еду стаканом компота или чая. Возможно употребление свежевыжатого сока, но разбавленного водой.

8. Порция должна быть такая, чтобы ее употребление не вызывало чувство тяжести и усталости (переедания).

9. Планируйте обед заранее и, если нет возможности пообедать в халяльном кафе, то лучше взять с собой еду из дома. Не стоит заставлять себя что-то есть, если вы этого не хотите.

10. Такие продукты как шоколад, батончик или же сухофрукты лучше употреблять понемногу и в перерывах между приемами пищи.

11. Через час-полтора хорошо было бы перекусить каким-либо фруктом, но лучше не бананом и не виноградом. Хорошо для этого подойдет яблоко, апельсин, грейпфрут, груша, абрикос, персик, ананас. В них много клетчатки и по сравнению с бананами и виноградом не так много сахаров, особенно в грейпфруте.
Вот мы и разобрались в том, каким должен быть полезный и правильный обед, какие продукты следует употреблять в этот прием пищи, чтобы быть энергичным, бодрым и работоспособным всю вторую половину дня.

Будьте здоровы!
(при написании статьи использовались материалы сайта http://healthy-zone. ru/)

Гулхайё Рахимова

12871


Правильный обед

Мы продолжаем наш более подробный разговор о приемах пищи. Сегодня поговорим о втором основном приеме пищи за день – об обеде.

Обед, как и завтрак, очень важный прием пищи, который нельзя пропускать. Обедать следует через 6-7 часов после завтрака, но желательно до 15:00. По наблюдениям ученых было выявлено, что обед после 15:00 повышает вероятность набора веса. Однако, если у вас нет возможности пообедать до 15:00, то, конечно, можно сделать это немного позже.

Обед – самый плотный прием пищи за день. На него должно приходиться от 30 до 45% всего дневного рациона. Это примерно 300-400 грамм еды, если без супа. С супом 500-600 грамм.

Как и завтрак, обед – это многокомпонентный прием пищи. В нем обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы и клетчатка. В обед можно включать все группы продуктов, о которых мы говорили ранее.

Традиционно обед начинается с супа. Желательно делать выбор в пользу овощного супа. Соответственно, это уже будет засчитано как овощная группа. Кроме супа, из овощной группы в обеде может присутствовать салат и овощной гарнир.

Помимо супа в обед обязательно нужно съедать белковое блюдо. Это может быть мясо (говядина, телятина), рыба, птица, котлеты. Если на завтрак вы не ели яйца или творог, то может быть кто-то из них. Все зависит от возможностей и потребностей.

Обязательный компонент обеда – жиры. Если белковое блюдо само по себе было довольно жирным, то этого достаточно, дополнительно добавлять масло или орехи не нужно. Но если мясо будет постным, уместно добавление масла в салат или к гарниру.

В обед желательно съедать крахмалистое блюдо: гарнир в виде гречки, макарон, картофеля. Макаронами и картошкой лучше не злоупотреблять, но небольшие порции и не каждый день вполне допустимы. Если вы уже ели на завтрак кашу, то в обед в качестве крахмалистого блюда хорошо бы включить хлеб или хлебцы.

Молочные продукты и фрукты на обеде могут присутствовать, но их употребление не обязательно.

В завершении обеда уместен напиток. Чай, кофе, цикорий, кисель.

Сладкое после обеда тоже допустимо, но при условии, что вы не ели его после завтрака и только в небольшом количестве.

Итак, вот важные рекомендации, о которых стоит помнить, когда планируете обед:

  1. Обед – один из основных приемов пищи, на который приходится 30-45% от калорийности и объема пищи, примерно 300-400 грамм еды, если без супа. С супом 500-600 грамм.
  2. Обед желательно делать до 15:00.
  3. Обед – многокомпонентный прием пищи. Должны присутствовать белки, жиры, углеводы и клетчатка.
  4. Молочные и фрукты не обязательны, но их можно включать.

Правильный обед продлит жизнь на 10 лет | Здоровье

Очень часто люди путают понятия «правильное питание» и «диета». Для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, не обязательно ограничивать себя во всём и считать каждый съеденный калорий, достаточно просто питаться правильно: три раза в день, вкусно и полноценно.

По причине недостатка времени, отсутствие желания, сил, люди заменяют важные приемы пищи «фастфудами» и «быстрыми перекусами». Это всегда плохо сказывается на их здоровье и самочувствии. Всё дело в том, что в «быстрой еде» не содержится те необходимые компоненты, которые нужны для нормального функционирования организма человека. Из-за этого возникают дисфункции органов, лишний вес, избытки сахара в крови и другие серьезные, опасные для жизни проблемы.

Чтобы максимально обезопасить себя от различных рисков, необходимо соблюдать основы правильного питания. Есть основную формулу питания: жиры – белки – углеводы. При правильном содержании этих компонентов в пище человека, организм всегда будет в тонусе, а самочувствие — хорошим. Для этого необходимо не забывать не про один из трёх приемов пищи: завтрак, обед, ужин. Все они должны быть значимыми, равноценными, полноценными, питательными. Сейчас мы поговорим более подробно об обеде и его значимости в рационе человека. Надеюсь, вы найдёте много полезного и нужного для себя в этой статье.

Что такое обед?

Обед – очень важный прием пищи, который происходит в середине дня. От его качества напрямую зависят все процессы организма человека в течение этого самого дня. Именно поэтому следует внимательно относиться ко всему тому, что вы едете, когда и как.

Правильный обед должен состоять из двух частей: суп и горячее. Суп поможет нормальной работе пищеварительного тракта, улучшает все процессы организма, «растворит» одну третью часть полученных калорий. Поэтому суп – обязательный компонент вашего рациона, если вы особенно следите за своим весом и питанием, хотите как можно лучше выглядеть, быть здоровым. Есть много вкусных, полезных супов, которые любят многие люди: борщ, щи, рассольник, бульон, грибной суп, холодник. Всё это может быть не только вкусным, но ещё и невероятно полезным для вашего желудка.

Второе блюдо должно в себе сочетать мясо или рыбу и гарнир: картошку, макароны, рис, овощи. Все должно быть в правильном балансе, с учётом ваших пожеланий и индивидуальных особенностей организма.

Главное, чтобы соблюдался баланс белков, жиров, углеводов. Лучше всего делать вторые блюда на обед с использованием пароварки или варить куриную грудку, индейку, рыбу. Можно использовать морепродукты. Они тоже полезны для здоровья.


Небольшой секрет, который поможет сделать ваш обед ещё более полезным. Запивайте еду не холодными напитками, а горячими. Так они будут усваиваться лучше и проще для вашего организма. Поэтому идеальный обед выглядит так: суп, второе блюдо, чай.

Несколько полезных рекомендаций о правильном питании

Между приемом пищи и обедом должно пройти как минимум два часа. Такого промежутка времени полность. хватает для того, чтобы организм усвоил все необходимые вещества из второго завтрака и подготовился к сытному обеду. Многие люди не соблюдают это главное правило  из-за занятости на работе.

На рабочем месте тоже можно устраивать себе «полезное питание «. Для этого достаточно небольших перерывов, каш, мюсли, салатов и, конечно, — желание питаться правильно. Можно приносить еду из дома, просто разогревая её во время обеденного перерыва на работе. Тут важно желание самого человека и забота об организме.

Включайте в рацион обеда максимум натуральных продуктов. Тут могут быть овощи, фрукты, злаки, рыба, курица, индейка. Они быстро перевариваются и хорошо влияют на организм человека.

Используйте максимально мягкую пищу на обед. Это может быть пюре, тушеные овощи, макароны, филе рыбы или курицы. Организм должен легко и просто воспринимать пищу, полученную в середине дня.

В качестве десерта используйте максимально натуральные продукты. Горький шоколад, мармелад, мёд идеально подойдут в этом качестве.

Пережевывайте еду тщательно. Каждый кусок мяса желательно пережевывать от двух до пяти минут. Так любая пища усваивается лучше и переваривается быстрее.

Если вы следите за своим рационом, здоровьем, внешним видом, лучше всего питаться частично. Это значит, что следует принимать пищу четыре – пять раз в день, маленькими порциями. Так насыщение организма происходит быстрее, а вы чувствуйте себя гораздо легче и лучше на протяжении всего дня.

Питаться правильно и с пользой для своего здоровья достаточно просто. Важно, чтобы обед был сытный, полноценный, состоял из двух — трёх блюд. Тогда ваш день будет полон энергии, сил, здоровья    

правильный обед для похудения

правильный обед для похудения

правильный обед для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильный обед для похудения?

Уже через месяц применения чая Гарденик вы станете обладателем отличной фигуры, которой можно гордиться. Мужчины снова будут оборачиваться вслед и делать комплименты, уйдут стеснение и комплексы. Взамен вы получите сексуальность, энергичность и всегда отличное настроение.

Эффект от применения правильный обед для похудения

Реальные отзывы Gardenin Organic Tea показывают, что это полностью натуральный чай для похудения. Производитель уверяет, что с его помощью можно избавиться от 22-35 лишних килограммов всего за месяц. При соблюдении всех предписаний инструкции по применению положительный результат не заставит себя долго ждать. Продукт прошел массу клинических испытаний, поэтому в его безопасности не возникает сомнений.

Мнение специалиста

Купила чай gardening по совету моей знакомой, очень понравился состав чая и пьется приятно. Пила каждый день по пол чайной ложки до еды 2-3 раза в день, как описано в инструкции. Чай действительно мне помог похудеть, рекомендую к заказу не пожалеете!

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильный обед для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Покупала Gardenin Oraganic не только для похудения. В основном мне нужно было максимально мягко и без таблеток поправить здоровье… По итогу у меня начали гуще расти волосы (через 2 месяца применения), а позже перестали слоиться ногти. Похудела за 3 месяца на 5.5 кг, но большим весом никогда не страдала, только подкорректировала фигуру.

Фекла Павловна

Впервую очередь , я купила чай не для похудения, а просто, чтобы пропить его как витаминный комплекс. За месяц волосы выросли на 6 см, лицо идеально чистое! в весе ушло 2 кг, но я и так стройная и имею спортивное телосложение. Заметила,что повысилась выносливость при тренировках. Рекомендую всем. Натуральный чай, приятный вкус. Gardening — супер классный чай!!!

Давно мечтала похудеть, но все не хватало силы воли. Тренажерные залы, диеты… Ну не мое это! А тут случайно увидела рекламу чая Gardenin Organic Tea. Решила, почему бы не попробовать? И не поверите, у меня был ошеломляющий результат! За месяц я потеряла 18 кг!!! При этом никаких изнуряющих упражнений и диет! Попивай себе чаек и худей! Где купить правильный обед для похудения? Купила чай gardening по совету моей знакомой, очень понравился состав чая и пьется приятно. Пила каждый день по пол чайной ложки до еды 2-3 раза в день, как описано в инструкции. Чай действительно мне помог похудеть, рекомендую к заказу не пожалеете!
Правильный обед — поможет при похудении, а также залог здоровья. . Правильный обед для похудения обязательно должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и клетчатке, а также содержать все необходимые микроэлементы. В нем обязательно должны. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. . Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые. Основывается правильный обед при похудении на белках и углеводах. . Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию. Рацион правильного питания для женщин, которые хотят похудеть: разрешённые и запрещённые продукты, полезные советы . Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса. Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца. Пятница. Завтрак: яичница из одного яйца. Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать уровень глюкозы в крови. Но с другой стороны, в этот момент в организм поступают дополнительные питательные вещества, и общий объем дневных калорий може. Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо. . Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. При сбалансированном питании организм получает все необходимые питательные вещества. Обязательно учитывается возраст, пол, характер физической активности. Принципы правильного питания. Энергетическое равновесие. Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода. Правильное питание VS. 8 простых правил правильного питания на работе. На сайте Креон® вы узнаете, какое должно быть правильное питание на . Обед сам себя не спланирует! Чтобы расписать на всю неделю завтраки, обеды, ужины и перекусы, понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите.
http://swamimohandassmodelschool.com/userfiles/pravilnoe_pitanie_bez_pokhudeniia4656.xml
http://vbb-usmalos.org.ua/uploads/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_trenirovki5589.xml
http://hifitness.hu/userfiles/dieta_pravilnoe_pitaniia_dlia_pokhudeniia1160.xml
http://www.cruxworld.com/admin/uploads/kak_pravilno_krutit_obruch_dlia_pokhudeniia6455.xml
http://bfr-bialapodlaska.pl/userfiles/pravilnaia_khodba_dlia_pokhudeniia_video7606.xml
Реальные отзывы Gardenin Organic Tea показывают, что это полностью натуральный чай для похудения. Производитель уверяет, что с его помощью можно избавиться от 22-35 лишних килограммов всего за месяц. При соблюдении всех предписаний инструкции по применению положительный результат не заставит себя долго ждать. Продукт прошел массу клинических испытаний, поэтому в его безопасности не возникает сомнений.
правильный обед для похудения
Уже через месяц применения чая Гарденик вы станете обладателем отличной фигуры, которой можно гордиться. Мужчины снова будут оборачиваться вслед и делать комплименты, уйдут стеснение и комплексы. Взамен вы получите сексуальность, энергичность и всегда отличное настроение.
Какие анализы нужно сдать перед похудением? Базовые знания по эндокринологии, полученные на курсах для диетологов, позволят вам уже по описанным симптомам заподозрить те или иные нарушения. Начать стоит с проверки органа, от которого в организме зависит очень многое. Щитовидная железа — один из главных элементов эндокринной системы . Похудение — одна из тех целей, путь к которой иногда кажется слишком сложным. Современная медицина поможет справиться с этими. Начните с консультации эндокринолога и сдачи анализов на уровень гормонов. № 2 – Половые гормоны. Проблемы с лишним весом могут быть при пониженном уровне пролактина или тестостерона, недостатке или избытке эстрогенов. Женские половые гормоны начинают управлять” весом у женщин в период менопаузы. . Какие анализы надо сдать, если хочется похудеть, а не получается? Приведем примерный перечень лабораторных исследований Понять, что происходит с организмом и как начать худеть, можно только после анализов. . Какие анализы следует сдать, чтобы понять, что есть проблемы со здоровьем? Главные анализы при появлении лишнего веса — на уровень гормонов ТТГ и Т4. «При нарушении в их работе. Анализы для худеющих. Избавиться от 2-3 кг можно без особого вреда для организма. . Анализы обязательны прежде всего для тех, кто начинает похудение в . На бланке анализа указаны нормы. Если вы натощак сдаете кровь из пальца, то: — 3,3–5,5 ммоль/л – это норма независимо от возраста. Зачастую, многие задаются вопросами: Почему я не могу похудеть? Как сбросить лишние килограммы? Лишний вес — это высокий риск хронических заболеваний, при котором нарушаются функции организма, обмена веществ, гормональный дисбаланс. Избыточный вес, может быть причиной. Великая национальная забава, которой предаются женщины каждую весну – Похудение к Лету особенно актуальна для начала мая. Именно, так с большой буквы, потому что величие этой цели потрясает, а методы.

Пример правильного питания: завтрак, обед и ужин

Приветствую вас, друзья! Если вы приняли твердое решение поправить здоровье и привести в порядок тело, сбросив порядком надоевшие 2-3, а то и 5 кг, то вам никак не обойтись без пересмотра своего повседневного меню. Но не стоит пугаться, ведь кушать правильно — не значит есть всякую гадость.

Поверьте, грамотный рацион действительно может быть вкусным! Далее я приведу пример правильного питания, который позволит вам заботиться о своей фигуре и при этом быть сытыми и довольными.

Что вообще можно считать правильным?

В самом начале хотел бы прояснить один важный, на мой взгляд, вопрос. Он касается того, какой рацион вообще можно считать здоровым. Некоторые наивно полагают, что к нему относятся всяческие разновидности диет. Мол, раз я худею и не ем целую кучу продуктов, значит это однозначно должно пойти на пользу моему организму.

Увы, друзья, вынужден вас разочаровать. Как ярый сторонник действительно грамотного подхода ко всему, что касается здоровья, я не раз говорил про низкую эффективность всяческих модных систем для похудения. Безусловно, они помогают сбросить лишние кг.

Позволяют организму немного очиститься от всего того вредного, что вы в него наели до этого. Однако ни на одной диете вы не сможете сидеть годами. Именно поэтому, возвращаясь к обычному рациону, многие вскоре опять приходят к тому, с чего начали.

Мы же с вами будем говорить про грамотное сбалансированное питание для мужчин и женщин, целью которого является не быстрое похудение, а постепенное, но полномасштабное приведение в порядок организма и тела. Именно это и является правильным!

Любой диетолог скажет вам, что здоровый рацион:

  • Должен давать организму все питательные вещества (жиры, белки, углеводы), а также микро- и макроэлементы.
  • Должен состоять преимущественно из вареных, тушеных и запеченных блюд.
  • Должен утолять голод (не путайте с обжорством).
  • Должен включать 4-5 приемов пищи (3 основных и 1-2 перекуса).
  • Должен включать сладости, если они радуют вашу душу. Но их должно быть немного.

 Пример правильного питания на день

Сразу договоримся, что мы полноценно кушаем утром, плотно обедаем и легко, но вкусно кушаем вечером, хотя бы за пару-тройку часов до сна.

Завтрак

  • Молочные продукты. Это может быть немного творога со сметаной и добавками по вкусу. Творожная запеканка. Пара ломтиков цельнозернового хлеба с творожным сыром и зеленью. Дополнительно можно также выпить стакан кефира или йогурта, ряженки.
  • Отличный выбор для утреннего времени – фрукты. Можно кушать их ни с чем не смешивая, а можно нарезать кусочками яблоки, груши, бананы, апельсины, добавить немного сушеных семян подсолнечника и залить всё это ряженкой. Вкуснейший фруктовый салат готов.
  • Каши (только не быстрого приготовления!). Это идеальный во всех отношениях выбор. Плюс, разнообразие круп и потенциально возможных добавок к ним позволит сделать завтрак действительно приятным. Могу посоветовать овсянку, гречку, пшенку, кашу на ячневой крупе. Можно делать как на воде, так и на молоке. Добавляйте в порцию мед, свежие ягоды и фрукты, орехи. Разрешается капнуть любимого варенья или подмешать чуть-чуть мармелада, порезанного на кусочки.

Напоминаю, что это лишь примеры завтраков правильного питания. Вы смело можете добавлять что-то от себя и компоновать пункты между собой.

Обед

  • За полчаса до еды можно выпить стаканчик любимого напитка: сок, морс, компот, травяной чай и т.д.
  • Первое. Любые супы, борщи, щи, уха. Причем настоятельно рекомендую обратить внимание на овощные блюда, без мяса.
  • Гарнир — каши (гречка, бурый рис), макаронные изделия твердых сортов.
  • Овощи. Могут быть как свежие, так и запеченные. Ими, кстати, можно отлично заменить гарнир.
  • Салат. Гарнир принято подкреплять основательным вторым блюдом, но я рекомендую совместить его с салатом из овощей. Вкусно и полезно. Заправлять салаты можно оливковым или обычным подсолнечным маслом, сметаной или натуральным йогуртом. Помните, что для салатов с морковью жировая заправка обязательна для благополучного усвоения витамина А.

Ужин

  • Основной продукт для ужина – овощи. Сделайте ленивые голубцы, стушив капусту с морковкой, адыгейским сыром и специями. Приготовьте кабачки или баклажаны. Щи или борщ тоже отличный выбор, а вот картошкой лучше не злоупотреблять.
  • Хороший вариант – гречневая каша. Она, кстати, отлично сочетается с любыми овощами.
  • На сладкое – мед, сухофрукты, домашние конфетки с вашими любимыми напитками (надеюсь, крепкий кофе или тем более алкоголь не входит в их число).

Перекусы

  • Нежирный творог с ягодами/фруктами. Творожная запеканка с корицей. Пара сырников. Стакан кефира, ряженки.
  • Фруктовый микс или фруктовый салат с нежирным йогуртом. Печенные яблоки с корицей и медом. Яблочный крамбл с медом и корицей (вместо теста — овсяные хлопья).
  • Горсть орехов.
  • Овощи. Запеканка капустная (лучше из брокколи и цветной капусты). Салаты.
  • Рисовая бабка с фруктами.
  • Желе на сметане/йогурте/ряженке с фруктами.
  • Зефир.
  • Домашние конфеты с какао и орехами.
  • Шоколад.
  • Лучший выбор перед сном — немного горячего подслащенного молока со специями.

Калорийность по каждому рецепту можно высчитать в специальных программах, открытых для свободного доступа в сети. Не забудьте предварительно вычислить свою дневную норму калорий — о формуле я уже как-то писал. Полученную цифру нужно будет либо оставить без изменений (если хотите сохранить текущий вес), либо уменьшить где-то на 500 ккал для сброса массы. Также важно учитывать гликемический индекс фруктов. Обилие сладких радостей — прямая дорогая к полноте.

Вы можете спросить – «А где же мясо, рыба, яйца, птица и прочие «серьезные продукты»? Я считаю, что здоровое питание может прекрасно обходиться и без них. Если вы не разделяете это мнение, думаю, добавить к вышеуказанным рекомендациям ваши привычные продукты будет несложно.

 Очень много полезной информации по составлению правильного рациона вы найдете в курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского.  

 На этом у меня все. Оформляйте подписку на блог, задавайте вопросы по материалу в комментариях. До новых публикаций! С вами был ваш Юрий Окунев.

 

во сколько и что есть

Содержание

Во сколько ужинать, если вы вернулись в 9 вечера с работы или с тренировки? И какие продукты разрешены в это время? BeautyHack узнал у известного диетолога Натальи Зубаревой.

Наталья Зубарева (@doctor_zubareva)

Врач-диетолог, член национального общества диетологов

«Ужин отдай врагу» – один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок – встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, но ложится поздно – в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера – обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.

Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).

Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас.  

Поздний ужин должен быть легким – вам нужен белок, который хорошо усваивается.

Ужин до 18:00

Кисломолочные продукты

Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина. 

Ужин до 19:00

Мясо и птица

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве – чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина. 

Поздний ужин (после 20:00)

Протеин или изолят сывороточного белка

Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка – быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.

Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую

Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки – это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах – суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.

Рыба

Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами – ужин получится полноценным и легким.

Теплый салат с кальмарами

Не бойтесь растительных жиров – их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.

Текст: Карина Андреева

Правильный завтрак, обед и ужин. Диетический завтрак, обед и ужин Правильный рацион питания завтрак обед и ужин

Важнейшим фактором, влияющим на здоровье и самочувствие человека, является питание, и то, насколько правильным и сбалансированным оно будет, зависит от каждого. Сегодня многие говорят о здоровом питании, и иногда даже не знают, что на самом деле кроется в этой фразе.

С детства нас учили, что питаться необходимо три раза в день, и основной, наиболее питательный прием пищи должен быть утром, чтобы зарядить организм энергией и повысить работоспособность на весь день. В обед обязательно нужно было съедать первое блюдо, а на ужин употреблять легко усваиваемую пищу. Конечно, такой системы питания и сегодня придерживается огромное число людей. Но, как показывает практика, между этими тремя приемами пищи проходит достаточно много времени. Организм успевает «проголодаться», и чтобы утолить голод, человек перекусывает, и часто для перекусов выбирают не совсем правильную еду – булочку, шоколадный батончик, печенье, бутерброд, или что-то другое, что не приносит организму пользы, а лишь способствует временному удовлетворению, а также стойкому набору веса.

Что такое здоровое питание?

У многих здоровое питание ассоциируется с изысканными блюдами, дорогостоящими продуктами. На самом деле, это не так. Под фразой «здоровое питание» стоит учитывать баланс белков, жиров и углеводов, а также калорийность, которая зависит от уровня физической активности. Также не стоит забывать о питьевом режиме, графике употребления пищи в течение дня, и физических нагрузках. Соблюдение этих критериев преумножит ожидаемый результат, улучшится и самочувствие, произойдут изменения в фигуре в лучшую сторону.

Для того, чтобы питаться сбалансировано, правильно, обеспечивать свой организм полезными веществами, необходимо приложить немало усилий. Это связано с покупкой продуктов, составлением разнообразного меню, расчетом калоража и , приготовлением блюд, и другими делами. Если у человека достаточно свободного времени, и он с энтузиазмом подходит к организации своего питания, тогда, конечно, можно заниматься этим самостоятельно. Но чаще всего современные люди много времени проводят на работе, а после нее уделяют внимание друзьям, родным и близким, а значит, найти свободное время на приготовление еды практически невозможно. Решить эту проблему поможет компания GrowFood.

Здоровое питание с GrowFood

Те, чей рабочий день максимально загружен и не дает возможности самостоятельно готовить еду, могут воспользоваться услугой по доставке на дом сбалансированного, здорового питания от компании GrowFood. Она ориентирует свою работу на широкую аудиторию, где у всех различные цели, и требуется разное питание.

Так, компания разработала несколько линеек питания, которые безопасно для здоровья помогут:

  • Сбросить лишний вес.
  • Поддерживать организм в форме.
  • Наращивать мышечную массу.

Здоровое питание завтрак обед ужин, о котором мы знаем с детства, по мнению специалистов GrowFood, не является в действительности правильным, и наоборот, способствует возникновению сбоев в организме человека, нарушению его самочувствия и активности. Именно поэтому диетологи совместно с фитнес-тренерами создали линейки, количество приемов пищи в которых составляет от пяти и более. В чем преимущества такого питания в ? Рассмотрим:

  • Дробное питание небольшими порциями быстрее усваивается.
  • Интервал между приемами пищи не вызывает сильного чувства голода, а значит, предотвращает срывы.
  • Каждая линейка имеет определенный калораж, а также оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
  • Продукты готовятся безвредными способами, предотвращая излишек жира, к примеру, в мясных или рыбных блюдах.
  • В рацион включено большое количество овощей, фруктов и зелени.
  • «Вредные» продукты заменены «полезными».
  • В меню присутствуют десерты, приготовленные из полезных продуктов, не приносящие вреда фигуре.

Учитывая это, можно смело утверждать, что популяризованное – это отсутствие пользы для организма. Компания GrowFood позаботится о вашем питании, поможет удобно питаться в любом месте, получая не только пользу для организма, но и удовольствие от вкусных блюд.

Питание — важнейший фактор, влияющий на ваше здоровье. То, как оно будет влиять на здоровье, позитивно или негативно, зависит только от вас. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, необходимо знать, какие продукты должны преобладать в вашем рационе, а какие потребуется ограничить или вовсе исключить. Здоровое питание на каждый день: завтрак, обед и ужин, — каким оно должно быть? Читайте далее и вы найдете исчерпывающий ответ на этот вопрос, который поможет навсегда изменить в лучшую сторону качество вашей жизни. Неважно, какие цели вы преследуете — похудение или попытка подправить здоровье. Перейдя на правильно питание, одним выстрелом вы убьете двух зайцев, достигнув хорошего самочувствия и красивой фигуры.

По правилам здорового питания, в день должно быть не меньше четырех приемов пищи, а то и целых пять-шесть. Сюда относят: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Перерыв между приемами пищи должен составлять три — три с половиной часа. Выработайте свой режим питания, которого будете придерживаться всю свою жизнь. Есть в одно и то же время — отличная привычка, которая лишь поспособствуют похудению и оздоровлению в целом. Еще одна полезная привычка — это регулярное потребление воды. Ежедневно нужно стараться выпивать не менее полутора литра минеральной очищенной негазированной воды (за полчаса до еды и спустя час после еды).

Естественно, потребуется сделать над собой большое усилие, запастись силой воли, дабы отказаться от тех полюбившихся вам блюд и продуктов, которые не приносили ни малейшей пользы ни вашей фигуре, ни здоровью. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, чересчур острые и жирные блюда, фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сахар, колбасы, мороженое. Конечно же, время от времени можно и даже нужно баловать себя чем-нибудь вкусненьким. Изредка можно себе позволить скушать, что-либо из вышеперечисленных продуктов, однако рекомендуем сделать это утром, до двенадцати часов. А еще лучше — найти здоровую альтернативу какому-либо продукту из списка.

Ниже приводим вашему вниманию примеры завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина на каждый день. Можете смело комбинировать между собой данные варианты и делать свое собственное меню на каждый день.

Здоровое питание на каждый день — завтрак, обед и ужин:

Примеры завтрака:

Любая каша.
. Любая каша и овощи.
. Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.
. Творог с овсяным или галетным печеньем.
. Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).

Примеры второго завтрака:

Любой фрукт.
. Чай с сыром.
. Горсть орехов или сухофрукты.
. Йогурт нежирный.
. Сок.
. Детское пюре (одна баночка).

Примеры обеда:

Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.
. Суп, грибы или мясо, овощи.
. Салат из огурцов, тушеные грибы.
. Салат из овощей, рыба нежирных сортов.

Примеры полдника:

Любой фрукт.
. Сок.
. Йогурт нежирный.
. Нежирный творог с зеленью.

Примеры ужина:

Мясо нежирных сортов, овощи.
. Рыба нежирных сортов, овощи.
. Омлет, овощи.
. Огурец и нежирный творог.

Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь. Дерзайте!

Задуматься о правильном питании меня заставили проблемы с пищеварением. Из-за плохого питания разными вредными гадостями, меня начало беспокоить вздутие, боли в желудке и прочие неприятные симптомы, все они могут быть предвестниками гастрита.

Поэтому я обратилась к врачу, он настоятельно рекомендовал начать кушать правильно и наладить режим питания.

До этого я питалась как зря, постоянно кушала: бургеры, жаренную картошку, пиццу, роллы, чипсы, сладкую воду, бутерброды с колбасой, кусок жирного мяса без хлеба. Но нет это не значит, что мой рацион полностью состоял только из этого, нормальную пищу в виде первого, второго и компота я тоже кушала.

Но процент вредной пищи явно перевешивал и я почти ежедневно кушала вместе с нормальной едой и что-то вредное. После похода к врачу я составила список запрещённых продуктов к употреблению в пищу.

И список того, что кушать разрешалось. Врач рекомендовал полностью исключить вредные продукты из рациона и уменьшить потребление жирной пищи.

Проблем с лишним весом у меня нет, но свою фигуру я идеальной не считаю. Для идеала мне необходимы физические нагрузки для корректировки общего виды фигуры, пока же я считаю ее обычной. На данный момент у меня параметры 84-66-90 переложить бы немного из талии в грудь и тогда было бы совершенство! 😂

Меню:

Я переформировала свой рацион и он начал включать в себя такие продукты как:

  1. Крупы
  2. Овощи
  3. Фрукты
  4. Мясо
  5. Молочные изделия
  6. Бобовые
  7. Сухофрукты
  8. Орехи



Завтрак:

Теперь вместо привычного бутерброда с колбасой, я кушаю творог с нарзанными фруктами или же какую нибудь кашу. Чаше всего это молочная с рисом или же тыквенная. Бывает и манка, но очень редко.

Если утром не успеваю или заранее не побеспокоюсь о завтраке вечером, то могу купить овсяную кашу быстрого приготовления и заварить на работе. От них у меня нет недомогания и мой желудок воспринимает их хорошо.


Перекусы:

В основном это фрукты, орешки или же какие-то сухофрукты. Стараюсь кушать порционно, но не всегда получается 😂 иногда могу съесть больше чем запланировала, особенно курагу и лесного ореха.


Бывает, что в перерывах между обедом и ужином кушаю варенные яйца. Так хочется капнуть на них майонезика, но я держусь! 😂




Ограничила потребление сахара, сначала чай казался горьким, но со временем к этому вкусу я привыкла и теперь спокойно пью его без подсластителя.

Обед:

В выходные дни это обязательно какие-то супчики, борщи, может быть и свекольник или же какой нибудь сливочный суп с грибами.



В будние дни я с вечера наготавливаю и беру с собой в лотке рагу мясное или с овощами.


Крупы с добавлением овощей или также с мясом. Бывает и картошка с грибами. Не буду лукавить жирную пищу я тоже кушаю, но позволяю сейчас себе это редко т. к. здоровье дороже.

В основном покупаю курицу, несколько раз в месяц разбавляю красной говядиной (помню раньше перечитала много статей на тему полезности красной говядины для организма).

Помимо мяса я также покупаю печенку и рыбу и очень часто варю себе свеклу. По началу конечно было непривычно ее есть, но сейчас уплетаю ее за обе щеки и она даже кажется мне сладкой.

Количество специй я тоже уменьшила, раньше сыпала их куда только можно. Особенно соль, не знаю почему, но обожаю все соленое и острое. Сейчас солю и перчу все лишь слегка — только для вкуса.



С переходом на правильное питание я также включила в свой рацион бобовые. Обычно делаю супчик с фасолью или рагу со спаржей и горошком.

Ужин:

Стараюсь сделать максимально легким, очень часто готовлю овощные салаты. Люблю приправлять их соевым соусом и капелькой сока лимона.

Бывает кушаю овощи в сыром виде. Очень люблю капусту и морковку. Также и крупы готовлю с овощами (рис, гречка, перловка).

Да и в целом состояние кожи, волос и ногтей улучшилось. Высыпаний практически нету, бывают только перед критическими днями и то чуть-чуть.

Насчёт веса изменений не заметила, но я изначально такой целью и не задавалась. Моей задачей было наладить пищеварение, и улучшить общее самочувствие.

Конечно, чтобы питаться правильно нужна хорошая сила воли чтобы не срываться и придерживаться меню. Я его придерживаюсь, но иногда очень редко позволяю себе проявить слабину, но не чаще 1-2 раз в месяц.



Также в последнее время я устраиваю разгрузочные дни, что тоже положительно влияет на мое самочувствие в целом и пищеварение.

Заключение:

Правильное питание принесло пользу моему организму. Теперь мой рацион состоит из 95% правильного питания и 5% вредностей которые я себе позволяю не чаще 1-2 раза в месяц.

Мне кажется если бы я питалась строго по меню, то рано или поздно сорвалась бы. Баловать себя тоже нужно. Из минусов выделю только то, что теперь нужно больше заморачиваться над готовкой.



И если раньше придя с работы я могла пожарить картошечки, каких нибудь нагетсов, сварить пельменей или заказать пиццу то сейчас я ищу рецепт и что-то обязательно готовлю.

Желаю вам побольше силы воли в соблюдении рациона правильного питания и конечно же здоровья!

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши — они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь — есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус — лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?


Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин



  • Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
    На 4 порции нам понадобится:
    1. 500 грамм картофеля,
    2. 400 гр. куриного филе,
    3. 400 гр. шампиньонов,
    4. 4 помидора среднего размера,
    5. 300-400 гр. твердого сыра,
    6. Сметана или постный майонез.
    7. Специи, соль и перец
    8. Зелень
    Все ингредиенты нарезаем одинаково — ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.

  • Рыба, тушеная с овощами
    Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
    Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.

  • Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
    На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
    Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

    Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
    В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

    Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
    Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут — брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
    Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.


Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Узнай больше:

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не будет четкого и детального плана питания на каждый день. Просто открою холодильник и съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день, лучше всего составить правильное меню на неделю. Как в детском саду: расписание завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.

За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.

У меня есть план

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Кстати, по ссылке вы можете скачать шаблон правильного меню на неделю . распечатываете, заполняете и следуете плану.

Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Общие принципы правильного меню на неделю

Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог. Из этих базовых продуктов можно приготовить невероятное количество блюд.

За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.


Правильное меню на неделю можно расписать на стикерах и прикрепить к холодильнику.

Правильное меню на неделю: завтраки

1. «Ночная овсянка»

Пару столовых ложек геркулеса залить на ночь кефиром и убрать в холодильник. Утром добавить любые ягоды – свежие или размороженные, печеное яблоко, банан, семена льна. Любителям сладкого можно добавить ложечку меда. Хотя я обхожусь без него.

2. Кукурузная каша с тыквой

Готовлю ее вечером накануне. Отвариваю крупу, отдельно – нарезанную кусочками тыкву. Соединяю готовую крупу и размятую в пюре тыкву, добавляю немного молока. Сахар не добавляю – в тыкве его достаточно.

3. Зерновые хлебцы с творогом

Выбор хлебцев в магазин поражает разнообразием, поэтому я провела немало времени, изучая представленный на полках товар. Нашла цельнозерновой и не слишком калорийный вариант. В творог добавляю огурец (мелко нарезать или натереть на крупной терке) и много зелени. Вкусно и красиво!

4. Гречневая каша

Тут все просто. Варю рассыпчатую кашу, включая на ночь пароварку. Утром добавляю нежирное молоко. Вкус – как в детстве!

5. Творожный мусс

О нем тоже нужно позаботиться вечером. У меня есть два любимых варианта. Первый: замочить 1 ст. ложку желатина в воде, распустить на водяной бане. Взбить 3 минуты мягкий творог, смешать с желатином, взбить еще 3 минуты. Добавить любимые ягоды и осторожно перемешать. Разложить по креманкам и убрать в холодильник до утра. Второй: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогурта и 5 чайных ложен какао смешать в блендере. Разложить по креманкам и – в холодильник до утра.

6. Геркулес

Я так не привыкла к каше на воде, поэтому просто беру нежирное молоко, разбавляя его водой в пропорции 1:1 и добавляю немного меда.

Правильное меню на неделю: обеды

Супы

Готовлю их на два дня и ситуация существенно упрощается.

1. Овощной суп-пюре

Люблю этот вариант за разнообразие вкусов. Любые овощи – цветная капуста, брокколи, цуккини, кабачки, сладкий перец, шпинат, лук, морковь – в любом сочетании отварить в кипящей воде, добавить немного молока и пробить в блендере.

2. Суп из чечевицы

Бобовые полезны как хороший источник белка и очень актуальны для тех, кому за 40. Желтую и красную чечевицу залить холодной водой, отварить. Отдельно припустить лук, морковь и нарезанные и очищенные от кожицы помидоры. Добавить овощную смесь в чечевицу. При подаче щедро посыпать нарезанной петрушкой.

3. Вегетарианский борщ

Натереть на крупной терке свеклу и морковь и тушить с небольшим количеством оливкового масла, добавив томатный сок или протертые помидоры. В кипящую воду положить нарезанный картофель, через несколько минут – нашинкованную капусту. Потом добавить тушеные овощи и сок половинки лимона. При подаче добавить чеснок и зелень.

Основное блюдо

Я стараюсь реже есть мясо – даже говядину, предпочитаю курицу, индейку и рыбу. Поэтому в основе моего обеденного меню именно эти блюда.

1. Фрикадельки из индейки

Готовлю их без муки и яйца. Кипятком залить ложку овсяных хлопьев. Когда они станут мягкими и остынут, смешать их с фаршем, добавить соль, перец. На сковороду налить немного воды и выкладывать фрикадельки. Потом добавить нарезанные помидоры или томатный сок и любимые специи. Тушить 20-30 минут.

2. Запеченная скумбрия

Это источник полезных жиров и готовится элементарно. Выпотрошенную тушку посолить, в брюшко положить нарезанную петрушку, укроп и лимон. Запечь в духовке.

3. Стейк из курицы

Грудку отбить через пакет, посолить, поперчить. Сбрызнуть сковороду-гриль оливковым маслом и приготовить стейк. Аналогично делается из индейки.

4. Фаршированный перец

Разрезать перец вдоль пополам, постаравшись сохранить плодоножку, очистить от семян. Приготовить фарш: можно взять курицу, индейку, нежирную говядину. Добавить отваренный рис и специи. Наполнить половинки перца фаршем, выложить их на противень начинкой вверх и запечь в духовке. Можно налить на противень немного воды. В конце посыпать перцы тертым нежирным сыром и подержать еще несколько минут.

5. Спагетти-болоньезе

Соус готовится из остатков запеченной птицы или мяса. На небольшом количестве масла обжарить лук, добавить пропущенное через мясорубку готовое мясо, протертые помидоры и специи. Отваренные спагетти смешать с томатно-мясным соусом и посыпать нежирным тертым сыром.

6. Рулет из говядины

Разрезать кусок мяса в пласт, отбить, смазать соусом – я люблю песто. Свернуть рулетом, перевязать ниткой, завернуть в фольгу и запекать в духовке 1 час.

Гарниры

С ними все просто – нужно выбрать любимую крупу (у меня это гречневая, рис басмати и булгур) или сделать салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона.

Правильное меню на неделю: ужины

1. Большой салат с кальмаром

Самое энергозатратное – отварить и остудить тушки кальмара. Покупаю сразу очищенные, чтобы не тратить лишнее время. Нарвать руками салат айсберг, нарезать огурец, сладкий перец, зелень петрушки, добавить нарезанный соломкой кальмар, заправить соусом из йогурта и лимонного сока.

2. Рулеты из кабачка и курицы

Овощерезкой нарезать молодые кабачки на тонкие пластины, уложить на них тонко отбитое куриное филе, посолить поперчить и посыпать тертым нежирным сыром. Свернуть рулетиками, скрепить их деревянными шпажками. Запекать в духовке 30 минут.

3. Баклажаны с мясным фаршем

Баклажаны разрезать вдоль и отварить в кипящей воде 5 минут. Остудить, вырезать мякоть, чтобы получились «лодочки». Наполнить их фаршем из сырого или запеченного мяса или птицы, нарубленной мякоти баклажана, помидоров, лука и сладкого перца. Посыпать нежирным тертым сыром и запечь в духовке 30-40 минут.

4. Салат с фасолью и брынзой

Если я отварила заранее белую или пеструю фасоль – то беру ее. Если нет – подойдет стручковая, которую нужно опустить на 3 минуты в кипяток. Дальше все просто: смешать фасоль, брынзу, салат айсберг, петрушку. Заправить йогуртом.

5. Овощные маффины

Уложить в маленькие формы отварные овощи – зеленый горошек, цветную капусту, брокколи, стручковую фасоль. Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить и залить этой смесью овощи. Можно посыпать сыром. Запечь в духовке.

Продвинутый уровень

Когда я освоила базовый вариант правильного меню на неделю, то решила пойти дальше. Я купила кухонные весы и нашла таблицы по содержанию жиров, белков, углеводов (те самые БЖУ) и калорийности разных продуктов. Теперь каждое блюдо проходило через мою научную лабораторию и на выходе я получала полное досье, которое позволяло мне точно знать, сколько калорий в день я получила, сколько из них – за счет белков, жиров и углеводов. Это позволило внимательнее относиться к составу блюд, искать новые рецепты и совершать исследовательские экспедиции в гипермаркет – так мне удалось, например, обнаружить брынзу с жирностью всего 2% на 100 г, несколько вариантов йогурта жирностью всего 1,5% и вкусный сыр, который вписывался в мои ограничения.

Неожиданный эффект

Я разместила свое меню на дверце холодильника и тут же получила от нехудеющей мужской части семьи вопрос: это нам? Я еще раз внимательно посмотрела на написанное – все вкусно и полезно. И ответила – да, это для всех! На практике я «усиливаю» мужской ужин за счет гарнира или супа, которые готовлю на обед. Муж и сын днем дома не бывают, поэтому эти блюда легко переносятся на ужин. Так что у правильного меню на неделю помимо потери лишних килограммов, экономии времени, денег и нервов есть и еще один плюс – здоровое питание для всех семьи!

5 принципов здорового обеда, который легко приготовить и заполнить

Обед — важная середина дня. То, что вы едите, может привести вас к успеху или к неудаче.

Плохо спланированный обед может привести к избыточному потреблению калорий, сахара и жира, за которым через пару часов может последовать энергетический сбой. И наоборот, хорошо сбалансированный обед может оставить вас довольными и помочь избежать спада энергии во второй половине дня.

Помимо улучшения настроения и повышения уровня энергии хорошо сбалансированный обед также может помочь:

  • Регулируйте уровень голода ближе к вечеру
  • Уменьшите вероятность переедания за ужином
  • Убедитесь, что вы принимаете решения о здоровом образе жизни до конца дня

К тому же, если у вас есть эффективная рутина, приготовление хорошо сбалансированного обеда не намного сложнее, чем приготовление нездорового.

5 принципов легкого, полезного и сытного обеда

Вместо того, чтобы снова и снова готовить обед на протяжении всей недели, рассмотрите возможность выполнения следующих простых шагов, чтобы приготовить легкие, сытные и полезные обеды:

1.Составьте план здорового обеда

Первая большая ошибка, когда дело доходит до обеда, часто заключается в отсутствии планирования. Выбежав утром за дверь, не имея представления о том, как может выглядеть обед, вы можете настроить себя на принятие неверных решений во время обеда. Если вы выходите из дома без плана, не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы решить, что съесть на обед! Это почти всегда рецепт импульсивного, удобного варианта, который, как правило, не самый здоровый.

Чтобы подготовиться к обеду, планируйте заранее.Я рекомендую решить накануне вечером или, что еще лучше, даже в начале недели, как может выглядеть ваш план обеда. Это гарантирует, что вы подумали о компонентах хорошо сбалансированного обеда и у вас есть время, чтобы собраться вместе.

Для тех, кто работает на дому, избегайте соблазна приготовить обед на лету. Несмотря на то, что у вас есть легкий доступ к вашему холодильнику и кладовой, планирование наперед — лучший способ убедиться, что ваш легкий обед останется здоровым.

2.Сбалансируйте свой обеденный перерыв

Любой хорошо сбалансированный прием пищи, включая обед, состоит из постного белка, богатых клетчаткой источников углеводов и овощей, а также полезных жиров.

Типичный сэндвич для обеда можно превратить в хорошо сбалансированное блюдо, если вы включите:

  • 100% цельнозерновой хлеб
  • Свежая индейка или остатки курицы-гриль
  • Большое количество овощей, таких как шпинат и другая листовая зелень, помидоры, лук и нарезанный болгарский перец
  • Несколько ломтиков авокадо

Салат из темно-зеленых листьев — еще одна отличная идея для обеда.Вы можете сделать его самостоятельно, добавив:

  • Множество других овощей (бонусные баллы за разные цвета)
  • Тунец, лосось или тофу
  • Домашняя заправка или свеженарезанный авокадо
  • Цельнозерновые продукты, такие как приготовленный фарро или лебеда

3.

Проверьте размер порции на обед

Слишком большие порции также могут быть причиной нездорового обеда. При этом, однако, у всех разный уровень активности и, следовательно, потребности в калориях.Чтобы контролировать свои порции, полезно знать, как выглядит порция здорового обеда для вас:

  • Если вы ведете активный образ жизни и особенно тренируетесь поздно утром, вам может понадобиться более калорийный обед, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.
  • Если вы менее активны, вам может понадобиться обед с меньшим количеством калорий.
  • Если вы предпочитаете есть небольшими порциями или большими закусками в течение дня, размеры ваших порций должны быть соответствующим образом скорректированы.

Если размер порции или калорийность вашего обеда кажется вам немного большим или соответственно высоким, не отчаивайтесь! Шаг 4 может помочь.

4. При необходимости заменить продукты питания

Здесь нет ничего удивительного, но визуальное представление о хорошо сбалансированных компонентах еды, упомянутых выше, и сравнение их с тем, что вы хотите съесть на обед, может помочь вам определить, где вы, возможно, идете не так.

Если вы заметили какие-то вредные для здоровья ингредиенты, почти всегда есть замена, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить количество вредных для здоровья компонентов.

Слишком много жира? Попробуйте уменьшить размер порции или замените насыщенные жиры полезными для сердца ненасыщенными жирами.

Недостаточно овощей или клетчатки? Проявите творческий подход и добавьте некрахмалистые, красочные овощи, такие как помидоры, огурцы, красный сладкий перец, морковь, кабачки и грибы или фрукты. Или рассмотрите цельнозерновой гарнир, такой как лебеда.

Например, салаты могут быстро стать калорийными и вредными для здоровья, если в них слишком много начинки. Добавление сыра, бекона, сухариков и жирной заправки может быстро превратить салат на 300 калорий в три или четыре раза больше.Сделайте свой салат более полезным, заменив сыр авокадо, бекон тунцом или индейкой, а гренки орехами или семечками.

Наконец, расфасованные продукты — хотя и удобные — должны быть тщательно рассмотрены и сопоставлены с хорошо сбалансированными компонентами еды, перечисленными ранее, так как они часто могут занимать больше стандартного размера порции и обычно не самые полезные варианты по сравнению с цельными продуктами. .

5. Переосмыслите свой обед

После работы по приготовлению хорошо сбалансированного обеда последнее, что вы хотите сделать, это добавить гарнир, который сводит на нет все ваши усилия по здоровому питанию.

Типичные добавки к обеду, такие как чипсы, крендели с солью, батончики мюсли и другие упакованные продукты с высоким содержанием жира (или продукты с большим количеством добавленного сахара), следует заменить цельными, богатыми питательными веществами вариантами, такими как горсть орехов, чашка смешанных фруктов, кусочек сыра моцарелла или дополнительные овощи.

Что такое здоровый обед?

Идеи здорового обеда


Устали упаковывать детям один и тот же обед?

Хорошие привычки в еде, заложенные в раннем детстве, могут сохраниться на всю жизнь.Обеды обеспечивают около одной трети наших ежедневных потребностей в питании, поэтому важно продумать и спланировать их.

Вот несколько советов о том, как приготовить здоровую коробку для завтрака, которую ваш ребенок будет есть и получать удовольствие.

1. Включите широкий выбор продуктов

  • Для сбалансированного питания им необходимы фрукты и овощи, крахмалистые продукты, белок и молочные продукты

2. Варьируйте виды хлеба

  • Например, лаваш, рогалики, булочки из непросеянной муки – держите запас в морозильной камере

3.Приготовьте дополнительный рис или макароны вечером

  • Из них можно приготовить отличные салаты. Попробуйте салат из макарон или лепешки с начинкой

4. Яркие бутылки сделают обычную воду интереснее!

  • Жидкость важна для детей – следует поощрять употребление до 6 чашек жидкости в день. Молоко и обычная вода являются лучшими вариантами.

5. Привлеките ребенка к упаковке обедов

  • Пусть помогут выбрать какой-нибудь элемент обеда. Выберите красочную коробку для завтрака или позвольте им украсить ее наклейками
  • .

6. Попробуйте новые идеи за чаепитием или на выходных

  • Детям часто нужно несколько раз увидеть и попробовать новые продукты, прежде чем они их съедят, поэтому попробуйте их, прежде чем класть в коробку для завтрака

7. Старайтесь каждый день предлагать разные продукты

  • Они могут просто хотеть придерживаться своих любимых продуктов, но очень важно поощрять их есть разнообразную пищу.

Смотреть: Еще больше полезных идей для ланча

 


Коробки для здорового питания

Хотите знать, что входит в коробку для здорового завтрака? Возможности безграничны! Чтобы помочь вам и вашим детям упаковать вкусные и питательные ланч-боксы, у нас есть брошюра с практическими советами на каждый день недели.

Загрузите брошюру о наших здоровых ланч-боксах

английский  | ирландский  | польский


Связанные страницы


Как приготовить полезный обед для детей

Планирование и приготовление здорового обеда для детей может быть сложной задачей.Детям ежедневно требуется достаточное количество калорий, чтобы не отставать от физической и умственной активности. Они также нуждаются в широком спектре питательных веществ для поддержания здорового роста и развития, поэтому сбалансированный обед чрезвычайно важен. Вот несколько советов, которые следует учитывать при упаковке ланч-бокса для вашего ребенка.

Включите эти питательные вещества

  1. Белки

    Белки являются строительным материалом для всех тканей и клеток в организме и необходимы для роста.Продукты, богатые белком, помогут вашему ребенку чувствовать себя сытым дольше. Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, бобы, яйца, сыр, молоко, йогурт, орехи и семена.

  2. Углеводы

    Углеводы снабжают мозг глюкозой и обеспечивают организм энергией. Овощи, бобы, цельнозерновые продукты и фрукты богаты углеводами с низким гликемическим индексом. Для активных детей хорошими источниками могут быть сложные углеводы с более высоким гликемическим индексом, такие как картофель, рис, макароны и хлеб.

  3. Здоровые жиры

    Детям необходимы определенные виды жира для нормального роста клеток, а также для развития мозга и нервной системы. Полезные жиры содержатся в основном в орехах, семечках, рыбе и авокадо, а также в маслах и маслах из семян и орехов.

  4. Витамины

    Витамины необходимы для развития иммунной системы, зрения, кожи и костей, а также помогают усвоению минералов и облегчают процессы детоксикации.Хотя дети нуждаются в надлежащем уровне потребления всех витаминов, им часто не хватает витаминов А, фолиевой кислоты, витамина В6, витамина В12, витамина С и витамина D. Фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов. Тем не менее, витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, а диетическими источниками витамина D в основном являются обогащенные продукты и напитки, а также рыба.

  5. Минералы

    Минералы необходимы для развития здоровых костей, зубов, мышц, нервных клеток и других тканей.Как и в случае с витаминами, детям необходимо достаточное количество всех основных минералов. Минералы, которых им чаще всего не хватает в рационе, — это кальций, железо, магний и цинк. Хорошими источниками минералов являются фрукты, овощи, сыры, простой йогурт и орехи.

Разделить на секции

Это может показаться длинным списком необходимых питательных веществ, но составить идеальный ланч-бокс будет намного проще, если вы разделите его на четыре категории: основное блюдо, овощи, фрукты и перекус.Основной прием пищи должен быть самым сытным и включать в себя наибольшее количество белков и углеводов. Некоторые хорошие идеи для основного приема пищи — это обертка или лаваш с кусочками курицы или сваренные вкрутую яйца с тертыми овощами, фасолью и хумусом. Вы также можете приготовить своим детям салат из макарон с курицей или рыбой и добавить в него шпинат, помидоры, огурцы и домашнюю заправку. Если вы упаковываете остатки вчерашнего ужина, убедитесь, что в них есть белок, углеводы и немного овощей.

Дополнительные полезные советы

  • В идеале основная еда в ланч-боксе вашего ребенка должна включать в себя овощи, но всегда полезно иметь дополнительные овощи для жевания.Нарежьте немного моркови, сельдерея, огурца, красного болгарского перца или другого овоща, а затем добавьте к ним заправку на основе йогурта, соус из черной фасоли или хумус.
  • Чтобы было легче есть фрукты, очистите их и нарежьте ломтиками или приготовьте фруктовый салат. Чтобы все смешать, вы даже можете добавить несладкий яблочный соус в коробку для завтрака вашего ребенка. Варианты здоровых закусок включают йогуртовое парфе с мюсли, сухофрукты, орехи, кусочки сыра или смесь. Вы также можете попробовать приготовить домашние батончики из мюсли, кексы или банановый хлеб.
  • Дети обычно не решаются пробовать новые продукты, поэтому лучше упаковывать продукты, которые они уже знают и любят. Вам также следует проконсультироваться в школе, чтобы узнать, есть ли определенные продукты, которых следует избегать из-за аллергии. Вместо арахисового масла вы можете попробовать домашнее масло из семян, чтобы избежать возможных реакций.
  • Упаковка ланчей не отнимет у вас много времени, если вы займетесь приготовлением еды в начале недели. Например, вы можете нарезать жареного цыпленка на порции, сварить вкрутую несколько яиц, нарезать овощи и приготовить хумус или соус из черной фасоли, чтобы хранить их в холодильнике.Вы даже можете приготовить дополнительную еду на ужин и упаковать ее на обед на следующий день.

Если вы все спланируете заранее и будете следовать нескольким простым правилам, упаковка здорового обеда для детей не потребует много времени и усилий. Вы также будете чувствовать себя уверенно, зная, что у ваших детей достаточно энергии и питательных веществ, чтобы учиться и играть весь день.

Президент Обама подписывает Закон о здоровом детях без голода от 2010 года, который становится законом

Первая леди Мишель Обама, представители администрации и вперед! Правозащитники подтверждают приверженность делу воспитания более здорового поколения детей

«Сегодня великий день для детей всей нашей страны, так как скоро в их школах будет более здоровая и питательная еда.По мере того, как мы продолжаем фокусироваться на двойной проблеме детского ожирения и голода, мы будем расширять доступ к хорошей и качественной еде в школьных столовых, чтобы лучше удовлетворять потребности нашей молодежи в питании. Президент и первая леди активно выступали за принятие Закона о здоровых, избавленных от голода детях 2010 года, и этот законопроект, наряду с ресурсами и полномочиями, предоставленными в соответствии с ним, позволит Министерству сельского хозяйства США действовать гораздо более эффективно и агрессивно в борьбе с голодом. в ответ на проблемы ожирения и голода для детей Америки.”
 
— Министр сельского хозяйства США Том Вилсак

«Закон о здоровых, избавленных от голода детях — это значительный шаг вперед в наших усилиях помочь американским детям развиваться и расти здоровыми взрослыми. Благодаря самоотверженности Конгресса и первой леди Мишель Обамы больше детей получат доступ к здоровым, сбалансированным и питательным школьным обедам. Увеличивая число учащихся, имеющих право участвовать в программах школьного питания, и улучшая качество подаваемой пищи, этот закон одновременно решает проблему как голода, так и уровня ожирения, от которого в настоящее время страдает слишком много сообществ по всей стране.

-НАС. Министр здравоохранения и социальных служб Кэтлин Себелиус

«Закон о здоровых, избавленных от голода детях является самым значительным вложением в Национальную программу школьных обедов за более чем 30 лет. Я с нетерпением жду продолжения работы с первой леди и госсекретарем Вилсак для борьбы с нашей национальной эпидемией детского ожирения и увеличения числа учащихся. доступ к питательной пище, необходимой им для обучения».

— Министр образования США Арне Дункан

«Как вице-председатель Партнерства за более здоровую Америку я присоединяюсь к президенту Обаме и первой леди в праздновании подписания Закона о здоровых детях, избавленных от голода.Это двухпартийное законодательство значительно повысит качество питания наших детей для будущих поколений и станет значительным шагом вперед в борьбе с детским ожирением. Как врач я знаю, что правильное питание ведет к здоровой и продуктивной жизни. Поскольку 36,5% наших детей в Теннесси имеют избыточный вес, этот акт имеет большое значение для обеспечения того, чтобы дети в Теннесси и по всей стране получали здоровое питание, которого они заслуживают».
 
— Сенатор США Билл Фрист (R-TN)

«Ожирение у детей и взрослых является национальной проблемой и растущими эпидемиями, но принятие Закона о здоровых, избавленных от голода детях поможет положить конец этой эпидемии за счет улучшения качества подаваемой еды. нашим детям в школах по всей стране.Здесь, в Ньюарке, мы побеждаем детское и взрослое ожирение, сотрудничая с организациями и лидерами сообществ, чтобы внести изменения на местном уровне, которые позволят семьям, соседям и молодежи вести более здоровый образ жизни. Я приветствую приверженность первой леди Мишель Обамы детям нашего города и всей страны».

— Мэр Кори А. Букер из Ньюарка, Нью-Джерси

«От имени миссии: готовность и более 100 отставных генералов и адмиралов, которые поддерживают законодательство о детском питании как вопрос национальной безопасности, мы очень рады, что нация приняла это важный шаг в борьбе с эпидемией ожирения в стране.Избыточный вес или ожирение — это медицинская причина № 1, по которой молодые мужчины и женщины не могут служить в армии. Исследования показывают, что до 40 процентов того, что дети потребляют каждый день, приходится на школьные часы, и что 80 процентов детей с избыточным весом в возрасте от 10 до 15 лет страдали ожирением к 25 годам. вне школы, кормить больше детей, нуждающихся в здоровом питании, и мотивировать их и их родителей к здоровому питанию и занятиям спортом.Беспокойство военных о пригодности американских детей не ново. Когда в 1946 году впервые был принят Закон о национальных школьных обедах, он рассматривался как вопрос национальной безопасности. В то время многие военачальники признавали, что плохое питание было важным фактором, сокращающим количество квалифицированных кандидатов на службу. Наша страна столкнулась с еще одним серьезным кризисом в области здравоохранения. Уровень ожирения угрожает общему здоровью Америки и будущей мощи наших вооруженных сил. Мы должны действовать, как мы это делали после Второй мировой войны, чтобы наши дети однажды смогли защитить нашу страну, если потребуется.
 
— Генералы армии в отставке Джон М. Шаликашвили и Хью Шелтон, бывшие председатели Объединенного комитета начальников штабов

«Поздравляем первую леди Мишель Обаму, министра сельского хозяйства Тома Вилсака и двухпартийную поддержку в Конгрессе с принятием Закон о здоровых, избавленных от голода детях. Принятие законопроекта, касающегося питательной ценности школьных обедов, делает важный шаг к тому, чтобы предоставить детям выбор, который сделает их более здоровыми и продуктивными».
 
-Майк Хакаби, губернатор штата Арканзас, 1996–2007 гг.
 
«Закон о здоровых, избавивших от голода детях обеспечивает значительный прогресс в борьбе с детским голодом и ожирением за счет расширения доступа к федеральным программам детского питания и повышения питательной ценности, которую они обеспечивают.В дополнение к повторному утверждению федеральных программ детского питания, закон поможет решить проблему детского ожирения за счет снижения содержания жиров и калорий в школьных обедах. Обратить вспять эпидемию детского ожирения за одно поколение — к чему призвала нашу страну первая леди Мишель Обама — будет непросто. Это потребует долгосрочной и постоянной приверженности решению этой проблемы на нескольких фронтах. Закон «Здоровые дети без голода» делает большие успехи в устранении этой угрозы для здоровья наших детей.

— O. Marion Burton, MD, FAAP, президент Американской академии педиатрии

«Историческое подписание Закона о здоровых детях, избавленных от голода, помогает школам стать частью решения проблемы эпидемии детского ожирения. Это победа американских родителей, стремящихся к тому, чтобы их дети росли здоровыми, и школ, стремящихся обеспечить учащихся более питательной пищей и более здоровой окружающей средой. С внедрением этого закона у детей нашей страны будет меньше шансов вырасти с факторами раннего риска сердечных заболеваний и инсульта.
 
— Нэнси Браун, главный исполнительный директор Американской кардиологической ассоциации

«Сегодня мы сделали важный шаг вперед в усилиях по предотвращению детского ожирения и голода среди детей нашей страны. Подписание Закона о здоровых детях, избавленных от голода, стало долгожданной победой для 31 миллиона учащихся, участвующих в федеральных программах школьного питания. Давая Министерству сельского хозяйства США право обновлять стандарты для всех продуктов питания и напитков в школах, этот новый закон гласит, что нездоровой пище не место в школах нашей страны. И у школ, наконец, будет больше ресурсов для подачи питательных и привлекательных блюд».
 
— Риса Лавиззо-Моури, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, президент и главный исполнительный директор Фонда Роберта Вуда Джонсона  
 
Этот законопроект является историческим шагом на пути к снижению детского ожирения и помогает родителям лучше кормить своих детей. Это результат кропотливой работы многих, но без этой Администрации он бы не прошел. Руководство президента и неустанная защита интересов первой леди несколько раз возвращали к жизни законопроект о детском питании, когда он проходил через Конгресс.
 
-Марго Г. Вутан, директор по политике в области питания, Центр науки в интересах общества

«Ассоциация школьного питания присоединяется к семьям по всей стране и выражает благодарность президенту Обаме, первой леди и министру сельского хозяйства Тому Вилсаку за их постоянные усилия по пройти повторную авторизацию детского питания и расширить доступ детей к здоровому школьному питанию. Закон «Здоровые дети без голода» признает важность школьного питания для здоровья и успехов в учебе американских детей и предоставляет школьным программам питания необходимые ресурсы для того, чтобы в столовые поступало больше свежих продуктов, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов.Специалисты по школьному питанию надеются на сотрудничество с администрацией, родителями, директорами и общественными деятелями, чтобы соответствовать новым стандартам школьного питания и исследовать новые возможности для пропаганды здорового образа жизни для наших детей».
 
— Нэнси Райс, доктор медицинских наук, доктор медицины, LD, SNS, президент Ассоциации школьного питания (SNA)

«Положения Закона о здоровых детях, избавленных от голода, поддержат усилия, уже предпринимаемые в Далласе. Дополнительное финансирование поможет нам продолжать улучшать школьное питание и создавать более здоровую школьную среду.Мы ценим тот факт, что первая леди и президент уделяют детскому питанию высокий приоритет. Новые схемы питания и профессиональные стандарты Министерства сельского хозяйства США обеспечат повышение качества программ детского питания для наших детей, что, в свою очередь, поддержит академическую успеваемость учащихся в классе».
 
— Дора Ривас, MS, RD, SNS, исполнительный директор Службы питания и детского питания, Независимый школьный округ Далласа

«Наши дети голодны не потому, что нам не хватает еды или из-за отсутствия программ питания и питания.Они голодны, потому что у них нет доступа к программам, которые обеспечивают их питательной пищей, необходимой им для роста и процветания. Я хотел бы поблагодарить президента и первую леди за то, что детское питание стало одним из главных приоритетов. Благодаря их лидерству и приверженности мы впервые за тридцать лет добились значительных изменений в школьном питании. Этот закон является историческим и позволит мне продолжать предлагать больше настоящих продуктов детям в наших школах».

— Тимоти Киприано, исполнительный директор отдела общественного питания государственных школ Нью-Хейвена

«Закон о здоровых детях, избавившихся от голода, свидетельствует о глубокой приверженности детям нашей страны и обеспечивает более широкий доступ к программам питания и питания, которые часто используются недостаточно. Наши дети голодны не потому, что нам не хватает еды или из-за отсутствия программ питания и питания. Они голодны, потому что у них нет доступа к питательной пище, необходимой им для роста и процветания. Настойчивость первой леди сделала всю разницу между добрыми намерениями этого закона и тем, что он стал законом страны».
 
-Билл Шор, основатель и исполнительный директор, Share Our Strength

«Этот законопроект является признанием того, что в такой изобильной стране, как наша, ни один ребенок не должен беспокоиться о том, когда будет его следующий прием пищи.Мы благодарны за тяжелую работу наших партнеров по коалиции, Белого дома и Конгресса».
 
— Раввин Стив Гутоу, президент Еврейского совета по связям с общественностью, сопредседатель организации «Борьба с бедностью с помощью веры»

«Этот законопроект — захватывающая победа голодных детей. Конгресс может работать вместе в интересах американцев».
 
-Ред. Марк С. Хэнсон, председательствующий епископ, Евангелическо-лютеранская церковь в Америке

«Этот важный закон гарантирует, что больше детей нашей страны будет иметь доступ к здоровой питательной пище, и подтверждает нашу приверженность как нации решению проблемы детского голода. Недопустимо, чтобы каждый четвертый ребенок в бедности в Америке голодал. Закон о здоровых, избавивших от голода детях от 2010 года является важным шагом в оказании помощи 43,6 миллионам американских семей, которые изо дня в день борются за то, чтобы прокормить своих детей».

— Отец Ларри Снайдер, президент католической благотворительной организации США, сопредседатель организации «Борьба с бедностью верой» чтобы извлечь из этого пользу, или их родители, или американские фермеры.Законопроект устанавливает разумные стандарты питания для продуктов питания, продаваемых в школе, которые помогут вытеснить нездоровую пищу из здания и облегчат детям доступ к питательной еде или закускам в школе. Увеличение финансирования школьных обедов может быть скромным, но это также первое такое увеличение за шестьдесят лет — давно назревшее признание важности программы школьных обедов для обеспечения здоровья наших детей. Законопроект также признает ценность прямой связи ферм со школами как способа доставки самых свежих и вкусных овощей и фруктов в столовую — благо как для детей, так и для местных фермеров. Законопроект представляет собой важное достижение программы Let’s Move! кампанию, и первая леди и ее команда должны быть поздравлены. Это также победа всех общественных организаций и активистов, которые так усердно работают над улучшением доступа к здоровой пище для всех. Еще многое предстоит сделать, но то, что произошло сегодня, знаменует собой значительный шаг вперед к системе питания, которая ставит здоровье наших детей на первое место».
– Майкл Поллан, писатель и профессор журналистики
«То, как мы кормим наших детей сегодня, определит страну, которая у нас будет завтра.Это было гораздо больше, чем двухпартийное усилие. Под руководством первой леди родители, учителя, защитники прав детей и повара помогли принять закон, который предоставит детям то, что должно быть основным правом: право на здоровое питание. Хотя я рад, что мы смогли выжать еще несколько долларов на программы школьных обедов, я думаю, что мы можем добиться большего. Нам нужно объединиться по этим вопросам, чтобы убедиться, что мы не обманываем наших детей».
 
— Хосе Андрес, директор Think Food Group

«Начиная с инициативы первой леди «Повара переезжают в школы» и заканчивая президентским законопроектом о детском питании, администрация Обамы инициировала столь необходимое изменение отношения к правильному питанию.Как шеф-повар и мать четверых детей, я понимаю важность обеспечения своих детей здоровой пищей и твердо верю, что всем детям нашей страны должна быть предоставлена ​​одинаковая возможность расти здоровыми, поэтому этот закон так важен. ”

-Кэт Кора, основатель организации Chefs for Humanity и представитель ЮНИСЕФ

«Я рада поддержать президента и г-жу Обаму и усилия их администрации по обеспечению более здорового питания для детей этой страны.Нам еще предстоит проделать большую работу, чтобы гарантировать всем американцам доступ к достаточному, высококачественному питанию, но Закон о здоровом питании детей без голода является важным первым шагом в этом направлении». и хозяин Top Chef

Сделай перерыв на обед!

В 2019 году меня пригласили поделиться тем, что я считаю хорошей жизнью. Хотя 2019 год выглядел значительно иначе, чем 2020 год, по размышлении мой ответ остается прежним:

.

«Я бы считал свою жизнь хорошо прожитой, если бы почти каждый день находил время пообедать в течение рабочего дня.Это означает , а не за моим столом, не на собрании или во время работы, а общение с кем-то или даже с самим собой, когда я осознанно ем».

Я обязуюсь удвоить эту сумму в 2021 году.

Удаленная работа сделала почти невозможным выполнение обязательства, которого я стараюсь придерживаться: отойти от работы, чтобы пообедать или пойти на прогулку в середине дня. Пока мы пытаемся осмыслить только что прошедший болезненный год и составить планы на 2021 год и новую норму на работе, я хотел бы добавить: давайте нормализуем правильный, щедрый обеденный перерыв — как в удаленной рабочей среде, так и особенно когда мы вернуться к любому виду обычной, личной офисной среды.

североамериканских рабочих, как известно, переутомляются; в 2018 году они брали в среднем 17,4 дня отпуска, в результате чего осталось 768 миллионов дней отпуска. И это если им вообще посчастливилось иметь отпускные дни — США имеют особую (бес) честь быть единственной страной в ОЭСР, которая не гарантирует ни одного дня оплачиваемого отпуска, установленного федеральным законом. Рабочие страны также отказываются от обеда, чтобы работать дольше. На самом деле, 62% американских рабочих говорят, что обедают за рабочим столом.

Исследования показывают, что благодаря удаленной работе мы тратим на работу в среднем на 48,5 минут больше каждый день, посещаем больше совещаний и просматриваем больше электронных писем. Несмотря на то, что я уже давно посвящаю себя своему обеденному обеду — будь то прием пищи вне рабочего стола, встреча с другом или прогулка, — я обнаружил, что поддаюсь привычке «бездумно есть перед компьютером» (и вообще пропуская приемы пищи и прогулки) на протяжении большей части 2020 года.

Обидно, потому что для меня, сингапурца, время обеда всегда было священным.И действительно, у нас есть привилегия иметь удобные, быстрые, относительно полезные и экономичные варианты (например, торговые центры) в непосредственной близости от большинства предприятий, что создает идеальные условия для коллективных обедов. Я часто видел, как люди из разных слоев общества, культур, должностей и уровней собираются вместе во время обеда, даже во время пандемии. Существуют обязательные нормы пандемии, в том числе ограничение на размер групп, но для среднего сингапурского рабочего по-прежнему важно находить время для общения и сбора еды (безопасно).Я слышал о командах, которые работают удаленно, но все равно собираются на обед небольшими группами. Хотя в обозримом будущем для большинства работников в других странах питание вне дома может оказаться неприемлемым, обязательство делать перерыв, осознанно обедать и, в идеале, даже общаться с членом команды или всей командой (виртуально) — это то, за что я искренне выступаю. .

Ответственность за создание психологической безопасности для сотрудников, позволяющих им находить время для обеда, лежит на руководителях. Менеджеры должны следить за тем, чтобы их команды не подвергались наказанию или не считались менее продуктивными, и способствовать созданию среды, в которой время на обед является нормой в организации.

От нормализации обедов на рабочем месте выигрывают все. Одно исследование показало, что сотрудники из Северной Америки, которые каждый день берут перерыв на обед, сообщили о более высокой вовлеченности на основе таких показателей, как удовлетворенность работой, производительность и вероятность того, что они порекомендуют работу там другим. Недавнее исследование также показало, что пожарные, которые вместе обедали, сообщали, что это было «главным компонентом эффективной работы их команд». Я был бы готов поспорить, что больше организаций могли бы извлечь выгоду из большей эффективности команды, и нормализация обеда — отличное место для начала, будь то снижение стресса и выгорания, поощрение сплочения команды или формирование организационной культуры, которая не приравнивается переутомление с производительностью.

Вот как работодатели могут реализовать эти преимущества, возглавив работу по созданию инклюзивной культуры обеда на работе.

Пообедать — видимо. Самое эффективное действие — самое простое. Когда менеджеры находят время, чтобы отойти от своих рабочих мест и сделать перерыв, это создает среду, в которой нам не всегда нужно быть занятыми (или вести себя так, как будто мы есть), чтобы считаться продуктивными. Соучредитель Infosys Н.Р. Нараяна Мурти, известный высоким моральным духом сотрудников индийского технологического гиганта, обедал в столовой с сотрудниками всякий раз, когда мог, даже стоя в очереди за едой.Его лидерство, основанное на ценностях, было настолько глубоким, что, когда он вышел на пенсию, компания испытала сильное истощение.

Как руководитель в среде удаленной работы, это может быть создание уведомления «во время обеда», упоминание на собрании команды, что вы будете вдали от экрана во время обеда, или устное подтверждение во второй половине дня: «Я вернулся». с обеда».

Здесь важен не сам прием пищи, а то, чтобы можно было покинуть рабочее место (удаленное или нет) и сделать перерыв, будь то еда, зарядка или прогулка. Когда лидеры делают перерывы и сообщают, что они бережно относятся к этому времени, сотрудники чувствуют себя вправе сделать то же самое. Когда я работал в сфере технологий, видя, как большинство менеджеров едят за своими столами (или просто работают в обеденный перерыв), я чувствовал себя неловко из-за обеденного перерыва. Вместо этого я постоянно перекусывал за своим столом, что ужасно сказывалось на моем здоровье и вызывало у меня чувство истощения и выгорания в конце большинства рабочих дней.

Ограничить встречи в какой-то полуденный час. Встречи друг за другом характерны для рабочей культуры Северной Америки и заставляют сотрудников многих компаний пропускать обед.Если бы вместо этого компании выделяли время для всех сотрудников, чтобы поесть или хотя бы выполнить одно или два поручения каждый день, больше из них на самом деле заняло бы это время для себя. Подайте пример, сказав своей команде: «У меня обеденный перерыв. Не назначайте встречи на это время, если только это не будет случайным общением. Пожалуйста, не торопитесь и с обедом».

Поощряйте повторяющиеся обеденные мероприятия. Один руководитель, у которого я брал интервью много лет назад, упомянул о ежемесячных «культурных обедах», спонсируемых компанией, на которых сотрудники из разных слоев общества могли зарегистрироваться, чтобы принести блюда из своей культуры, чтобы поделиться ими с коллегами.По ее словам, это создало оживленную среду, в которой сотрудники из разных слоев общества могли прославлять свою культуру с коллегами. Если вы работаете в крупной организации, вы можете организовывать чередующиеся культурные обеды в небольших группах, чтобы люди могли лучше узнать своих коллег и разрушить разрозненность между отделами. Исследования показывают, что женщины и цветные люди непропорционально обременены такими «офисными домашними делами», поэтому убедитесь, что они равномерно распределены между сотрудниками.

Организовывать деловые встречи во время обеда и обеспечивать присутствие лидеров. Сотрудники с большей вероятностью покинут свои (виртуальные) рабочие места, чтобы посетить запланированные мероприятия, если они увидят в этом ценность — например, для связи с руководителями. Исследования продолжают связывать социальное взаимодействие с более высоким доверием в команде, и организации, которые поощряют сотрудников строить отношения друг с другом, выигрывают во многих отношениях. Одна организация, с которой я консультировался, организовала читательский клуб, где команды могли изучить и обсудить новую концепцию и применить эти знания к проблемам, над которыми они уже работали, что стимулировало инновации.Эти отношения также могут разрушить разрозненность и обеспечить более широкое вовлечение недостаточно представленных членов команды, которые не всегда могут иметь доступ к лидерству без преднамеренных возможностей для связи. Еще одним преимуществом нетворкинга в обеденное время является то, что в него входят люди, которые не могут участвовать в вечерних мероприятиях из-за семейных обстоятельств, ухода за больными или других обязательств. Важно отметить, что эти мероприятия должны быть дополнением к обеденным перерывам, а не их заменой.

Отдайте предпочтение обеду, даже если вы работаете на себя. Когда я впервые начал свою консультационную практику, я быстро перестал слушать собственные советы и обычно работал во время обеда. В конце концов стало ясно, что я выгораю — не делать перерывов было просто невыносимо. Когда я уделяю время обеденному перерыву, я замечаю, что ем более здоровую пищу, а вынужденный перерыв помогает мне освежиться и очистить свой разум, привнося свежий взгляд на мою работу. Когда я благополучно вернусь в личную среду, я планирую намеренно выделять время как минимум на два-четыре обеда в месяц, чтобы наладить отношения, которые в конечном итоге принесут пользу бизнесу.На данный момент я нахожу утешение в дневных виртуальных прогулках и разговорах с коллегами или друзьями (как поощряла Нилофер Мерчант еще в 2013 году ) .

Прошлый год показал нам важность человеческого общения, и большинству из нас не терпится провести время с коллегами лично, когда это безопасно. Давайте сделаем больше , чем нормально, чтобы сделать (обеденный) перерыв, независимо от того, решим ли мы провести его за едой в одиночестве, прогулкой или ужином с коллегами. Я, со своей стороны, надеюсь, что в 2021 году мы сможем оставить среду для встреч друг за другом.

Для меня это хорошо проработанная и прожитая жизнь.

Roaming Gourmet: упаковка здорового обеда

Ze Carter / | The Daily Commercial

Какой бы ни была новая норма, есть одна важная вещь — наше здоровье. Если ваши дети возвращаются в школу или остаются дома, жизненно важно, чтобы у них был здоровый завтрак и обед. Вовлечение наших детей в процесс приготовления и упаковки собственного обеда также дает нам высокую вероятность того, что они съедят свой обед.Давай, вовлеки их.

Летом мы узнали, что если детям не давать правильные продукты или продукты с низким содержанием калорий, это приводит только к преждевременному голоду и их возвращению на кухню до того, как официально наступит время следующего приема пищи. Убедившись, что вы выбрали правильный перерыв и обед, вы не только предотвратите преждевременный голод, но и поможете вам сосредоточиться на остальной части вашего учебного дня.

Наряду с тем, что вы не голодны, регулярное правильное питание гарантирует, что вы будете здоровее и с меньшей вероятностью заболеете.Наша иммунная система напрямую связана с нашим кишечником, поэтому, если мы едим и перевариваем правильную пищу, содержащую правильные витамины и питательные вещества, мы также поддерживаем и защищаем свое здоровье.

Я не специалист по сегодняшнему кризису в области здравоохранения, но как профессионал пищевой промышленности я могу направить вас в правильном направлении, когда речь идет о еде, богатой витаминами и минералами, которые поддерживают здоровую иммунную систему. Продукты, богатые кальцием, витамином С и витамином D, будут иметь большое значение для поддержки нашей иммунной системы.Вот несколько идей, когда дело доходит до приготовления обеда для поддержки иммунитета, который будет держать вас в тонусе и даст вам дополнительный стимул для работы мозга.

Куриный суп : Вам не всегда нужно ждать зимы или простуды, чтобы насладиться куриным супом. Ингредиенты в супе созданы для совместной работы, чтобы помочь вашей иммунной системе получать витамины и минералы, необходимые для улучшения самочувствия.

Расплавленный тунец : Да, тунец! Хороший сэндвич с салатом из тунца и сыром содержит витамин D и кальций, необходимый вашему организму для усвоения витамина D в организме.Попробуйте есть тунца в пакетиках, а не в банках.

Lo-Mein : Все любят вкусную пасту, а блюдо в азиатском стиле приятно готовить, а на следующий день оно еще лучше. Нет необходимости идти и покупать модную лапшу Lo-Mein, когда вы можете использовать лапшу для спагетти. Добавьте в готовое блюдо вареное яйцо, потому что яичные желтки богаты витамином D. Вы также можете добавить курицу или оставить ее вегетарианской и добавить грибы.

Давайте упакуем здоровый обед и приготовим немного ло-мейн.

Chef Ze’s Easy Lo-Mein

16 унций. спагетти, желательно из цельнозерновой муки, приготовленные в соответствии с инструкциями на упаковке

2 столовые ложки кунжутного масла

1 чашка тертой моркови

2 зубчика чеснока, нарезанных ломтиками

1 чашка болгарского перца, нарезанного

1 чашка семян брокколи, по желанию соцветия

3 кунжута

3 гарнир

Соус

1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия

1 чайная ложка кунжутного масла

1 столовая ложка коричневого сахара

1/4 чайной ложки сушеного имбиря

2 столовые ложки рисового уксуса

2 чайные ложки кукурузного крахмала

½

Смешайте все ингредиенты для соуса в небольшой миске, соевый соус, кунжутное масло, коричневый сахар, сушеный имбирь, рисовый уксус и кукурузный крахмал в небольшой миске.Отложите.

Нагрейте масло в большой сковороде.

Добавьте болгарский перец и морковь. Обжаривайте до мягкости, около 5 минут.

Добавьте измельченный чеснок, горошек и брокколи. Готовьте еще 3 минуты, пока зеленые овощи не станут ярко-зелеными и нежно-хрустящими.

Вмешайте приготовленную лапшу, полейте соусом и перемешайте лапшу в соусе, чтобы она покрыла и смешала.

Подавать сразу же, украсив семенами кунжута (по желанию).

5 простых идей здорового обеда для любого плана питания

Посмотрим правде в глаза: обед очень важен, но о нем часто забывают из-за стресса на работе и постоянных встреч.Или хватают в спешке в ближайшей забегаловке. В любом случае, мы все могли бы лучше справляться с обедом.

«Живя в таком оживленном обществе, обед обычно едят вне дома, а иногда и на ходу. Это означает, что вам нужно планировать заранее, чтобы убедиться, что у вас есть достаточное количество нужных продуктов, или вам нужно будет остановиться и подумать рационально при заказе, а не просто брать то, что кажется самым легким в данный момент», — объясняет Келли Джонс. MS, RD, CSSD, LDN.

Вы также хотите убедиться, что то, что вы готовите дома, является одновременно захватывающей начинкой и , чтобы вам не пришлось идти за чем-то вдобавок, говорит Мэгги Михальчик, MS, RD.«Вы хотите иметь правильную пищу, чтобы питаться до конца дня и иметь возможность решать остальные задачи, не чувствуя себя в пищевой коме», — говорит она.

Но легкие, полезные идеи для обеда, которые не были бы просто грустным салатом на столе, было довольно трудно найти… до сих пор. Используйте это руководство, чтобы приготовить идеальный обед без труда.

Формула вашего победного обеда, разбитая на части

«В любой прием пищи я рекомендую клиентам включать источник белка, крахмал, овощи или фрукты, полезные жиры и ароматизаторы.Это гарантирует, что вы получаете достаточное количество энергии, чтобы подпитывать свой день, наряду с белком, жиром и клетчаткой, которые способствуют сытости», — говорит Джонс.

Похожие истории

Создавая буквальную тарелку (или упаковывая контейнер для приготовления еды), Натали Риццо, MS, RD, обычно предлагает следовать следующей формуле: половина вашей тарелки — овощи, четверть тарелки — крахмал, а четвертая часть тарелки — это белок, в состав которого входят жиры. Если вы думаете об этом с точки зрения макросов, это 50 процентов углеводов (некоторые из овощей, некоторые из другого источника), 25 процентов белков и 25 процентов жиров.

«Независимо от еды, вы всегда хотите съесть примерно этот процент макросов. Это поможет вам придерживаться хорошо сбалансированной диеты, в которой много углеводов из фруктов и овощей, фасоли и бобовых, а также постного белка», — говорит Риццо. Конечно, если вы следуете плану питания, который ограничивает или ограничивает определенные продукты, такие как бобовые или пшеница, вам необходимо изменить его, но для большинства людей, по словам Риццо, это отличная формула.

1/2 тарелки овощей + 1/4 тарелки крахмала + 1/4 тарелки белка = здоровый обед, несмотря ни на что

Овощи в обед особенно важны.Женщины должны съедать около двух с половиной чашек овощей в день, поэтому обязательно добавляйте их в обед, тем более что ваш завтрак, скорее всего, не включает их слишком часто. «Зелень настолько богата витаминами, минералами и антиоксидантами, что я бы сказал, что она должна быть частью каждого обеда, если не каждого приема пищи, просто добавляя горсть ко всему, что вы едите», — говорит Михальчик.

Ваш источник белка. Порция должна составлять от двух до трех унций, добавляет Михальчик (потенциально больше, если это рыба), и она также рекомендует получать некоторые углеводы из порции цельного зерна.«Рекомендуется получать около трех порций в день, и, конечно, это сильно зависит от плана диеты. Для сравнения, полстакана коричневого риса будет равняться одной порции, поэтому я также добавляю его в свой обед, чтобы сбалансировать его и придать ему большую стойкость благодаря углеводам и клетчатке, которые они обеспечивают», — говорит она.

Вам также понадобится не менее двух столовых ложек полезных жиров, которые помогут вам чувствовать себя сытым и сытым, но точное количество зависит от того, какой план питания вы соблюдаете.(Например, такие планы питания, как кето, безусловно, захотят больше. ) сам, если его достаточно. «Но именно здесь пригодятся приправы и соусы, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны, и вы не искали что-то еще через час после еды», — говорит она.

Как улучшить свой обеденный салат с помощью формулы

Питательный салат может удовлетворить все диеты, говорит Джонс, особенно если вы используете волшебную формулу.Ознакомьтесь с этими простыми идеями здорового обеда практически для любого едока:

— жареный сладкий картофель, нарезанный кубиками, смешанный с двумя-тремя чашками смешанной зелени, смешанный с вашим любимым соусом винегрет для аромата. Вы также можете добавить семена подсолнечника для хруста», — говорит Джонс.

Для средиземноморской диеты : попробуйте две чашки зелени, полчашки коричневого риса, три унции дикого лосося, полчашки авокадо, полчашки помидоров черри, полчашки огурцов, четверть чашки оливок и красного лука, а также две столовые ложки оливкового масла первого отжима, — говорит Михальчик. Или попробуйте половину тарелки жареных овощей (около двух чашек), четверть тарелки лосося, приготовленного в масле (от трех до пяти унций) и четверть тарелки чечевицы (около половины приготовленной тарелки), предлагает Риццо.

Для палео-диеты : добавьте от полутора до двух чашек капусты, одну треть чашки мускатной тыквы, три унции курицы, две столовые ложки тыквенных семечек и горсть или половину орехов. авокадо, говорит Михальчик.

Для кето-диеты : Возьмите первый салат, говорит Джонс, «уберите сладкий картофель, уменьшите количество лосося до двух унций или около того и добавьте дополнительное масло.«Вы также можете взять две чашки зелени, одну чашку со смесью помидоров, грибов и перца, три унции курицы, половину авокадо и горсть грецких орехов, — говорит Михальчик. одна чашка лебеды, две чашки зелени, четверть чашки жареных кабачков, четверть чашки тертой моркови, половина авокадо, полчашки жареного нута и одна столовая ложка конопляных семян, посыпанных сверху, — говорит Михальчик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.