Содержание

советы Hattie Boydle — Рамблер/женский

Спортсмена Хэтти подчеркивает, что бразильская попка – результат выполнения специальной техники приседов. Требуется нарастить мышечную массу в районе ягодиц. Этого можно добиться всего за месяц систематических упражнений. Советы имеют актуальность не только для женщин, нет разделения по возрасту и полу.

Мисс Boydle рассказывает о самой распространенной ошибке людей. Они «качаются» в зале и ждут ошеломляющих эффектов, при этом, не занимаясь приседаниями либо делая это неправильно. Именно приседы – залог успешного роста мышц. Если не игнорировать эти упражнения, женщины получат красивые ноги и ягодицы, а у мужчин будут здоровые и сильные ноги, а не «спички», как это часто бывает у бодибилдеров. Благодаря обычным приседам, начинает работать до 80% мышц тела. Вместе с ногами прокачивается живот и спина.

Какая нужна обувь?

Как известно, театр начинается с вешалки. Также можно сказать и о спортивном зале. Обувь – это первое, на что должен обратить внимание начинающий спортсмен. Мужчина в сланцах и женщина в обычных кедах в зале – это не только комичное зрелище, но и опасная практика.

Для приседаний нужно купить специальную обувь. Приобретать ее следует только в спортивных магазинах. Если заниматься в обычных кроссовках, человеку будет неудобно, появится риск травматизации.

Hattie Boydle рекомендует для приседаний надевать жесткие штангетки.

Сегодня есть большой выбор стильных и практичных моделей. Если нет средств на такую обувь, можно обойтись кроссовками, но с не пружинящей твердой подошвой. Если вы бегаете по утрам, допускается заниматься приседами в беговых кроссовках, к которым вы уже привыкли. Пружинящая обувь недопустима, поскольку будут заваливаться колени и теряться равновесие. Вследствие этого появится дискомфорт, и человек не внесет приседы в перечень своих любимых упражнений.

Легкоатлетический пояс

Считается, что благодаря легкоатлетическому поясу спина меньше напрягается. Но и без пояса мышечные волокна будут прокачиваться в процессе выполнения упражнения. Hattie Boydle считает, что из-за пояса мышцы слишком напрягаются. Часто пояс неправильно носят, например, надевают его ниже, чем нужно или затягивают слишком сильно. Пояс должен хорошо закреплять брюшину, но при этом давать возможность нормально дышать. Данный аксессуар действительно нужен, если человек работает с большим весом.

Как работать со штангой

Многие спортсмены не думают о правильном положении штанги. Они держат гриф, как придется. Если располагать штангу чуть ниже обычного, то есть в районе задних дельт, то при упражнении человек будет наклоняться вперед и получит рост мощности во время подъема наверх.

Если вы никогда не занимались таким образом, поначалу будет непривычно, особенно в районе плеч. Чтобы найти нужную точку фиксации, нужно положить штангу, как обычно и дать ей чуть спуститься вниз. То есть, передвиньте ее примерно на 5 сантиметров от трапеции. Со временем, вы поймете, что такое расположение очень удобно.

Положение стоп

Нельзя разводить ноги очень широко либо их слишком близко сводить. Ноги в обычной позиции – на ширине плеч, они должны быть расставлены, как будто человек хочет прыгнуть вниз. При установке грифа на плечи и напряжении ягодичных мышц, стопы развернутся правильно сами.

Правильное дыхание

Перед приседанием нужен глубокий вдох, это даст мышцам кислород. Более того, спина будет находиться в правильном положении. Выдох нужен, когда начинается движение вверх.

Позиция коленей при приседах

Колени – слабое место при приседаниях. Вследствие нарушения техники выполнения, может начаться резкая боль. Чтобы этого не происходило, колени не должны слишком выпирать вперед или быть очень близко друг к другу.

Непременное условие: спина должна быть прямой, но гибкой. Если рост человека выше среднего, то в нижнем пике приседа, корпус будет уходить вперед. Люди низкого и среднего роста будут в максимально вертикальном положении. Нужно следить за тем, чтобы не вилять задом. Мышцы должны быть в напряжении, но гибкими.

Глубина приседа

Чем глубже человек делает присед, тем результативнее будет упражнения для прокачивания мышц ног. Если посмотреть на фигуру мисс Boydle, станет ясно, что она регулярно делает глубокие приседы.

Не все люди в состоянии глубоко приседать. Правильно, чтобы тазобедренные суставы опусклись ниже коленей. Причиной неглубоких приседов может стать телосложение или комплекция. Не нужно стремиться сразу делать глубокие приседании. Это чревато травмами и сильной усталостью. Но при регулярном выполнении упражнения, вы будете делать глубокие приседы, а значит, прокачивать ягодицы и укреплять свой мышечный корсет.

Приседы для похудения в ногах

Девушки любят поговорить на тему похудения ног. Каждой хочется иметь стройные ноги без малейших недостатков. Приседы могут решить этот вопрос, поскольку благодаря им, работает и пресс, и ноги. Но стоит знать особенности повторов упражнений.

Если приседать для сброса веса, то приседы должны быть как можно более глубокими. Пусть их будет меньше, но они должны быть полноценными. Нужно отказаться от использования большого веса, поскольку цель – похудение, а не набор массы. Для тренировок можно взять вес в 5 кг или не пользоваться утяжелителем вообще. Нужно сделать 4 или 5 сетов с 15 повторениями. Приседания довольно сложны в исполнении, а значит, калории будут сжигаться и во время и после тренинга.

Длительность перерыва не должна составлять больше одной минут. Нужно немного отдышаться и вновь приступать к работе. Если нужно сбросить вес, занимайтесь по 5-6 раз в неделю. Не нужно бояться того, что мышцы не смогут восстановиться. В любом случае, при похудении не стоит задача сделать их больше. Ликвидировать жир на бедрах и талии можно, только если питаться правильно и тренироваться регулярно.

Приседы для набора мышечной массы

Приседы – универсальное упражнение, которое будет эффективно во всех случаях. Разница есть в отношении веса, числе повторов и продолжительности отдыха. Если нужно сделать ноги более объемными, то спортсмен тренируется не чаще 1 раза в 7 дней. Особое внимание уделяется базовым, а не изолирующим видам упражнений. Многие спортсмены, независимо от опыта, отказываются от приседаний и заменяют их на другие упражнения. Это неверный подход. Лучше разработать программу приседов и не отклоняться от нее.

Тренировка включает в себя 4 или 5 сетов с пятикратными повторениями. Упражнения выполняются с весом, который человек может взять, но при этом максимально присесть. Нельзя забывать о прибавлении массы, но не стоит гнаться за результатом. Всегда есть риск перетренированности и снижения мотивации, как следствие этого.

Делайте все постепенно, соблюдайте режим дыхания и через короткое время сутулость уйдет, а ягодицы станут упругими и привлекательными.

Другие материалы по теме:

Важность растяжки во время тренировки

Отжимания каждый день: польза или вред?

ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Белгород Золотые страницы

   Все ли должны приседать одинаково
   Правильная техника в любом силовом упражнении не только гарантирует, что вы нагружаете именно целевую мышцу, но и позволяет снизить риск травмы. Именно поэтому не следует «отбивать» штангу от груди в жиме лежа или же скруглять спину в мертвой тяге, хотя бы это и позволило поднять больший вес. Тем не менее, если речь идет о приседаниях, что следует считать оптимальной техникой в данном случае?
   Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться с исключениями из традиционных методик выполнения приседаний, имеющих место в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
   В пауэрлифтинге основная задача – это присесть с максимальным весом, соблюдая правила данных соревнований. Глубина, которую должны достичь пауэрлифтеры, чтобы получить от судей одобрение, а также разрешенные виды сопутствующей экипировки, напрямую влияют на то, сколько дисков можно будет добавить на штангу.

   Многие пауэрлифтеры используют исключительно широкую постановку ног, располагают гриф низко на трапеции и наклоняются вперед. Такой стиль выполнения упражнения минимально вовлекает в работу квадрицепсы, делая упражнение больше похожим по технике на «доброе утро», чем на глубокие сгибания в коленных суставах. Если вашей целью является преуспеть в пауэрлифтинге, то именно такой стиль вам и нужно перенимать – особенно при выступлении в тех федерациях, которые лояльно относятся к использованию всевозможной вспомогательной экипировки.
   В тяжелой атлетике приседания со штангой, расположенной на верхней части трапеции, и в полную амплитуду автоматически «переносят» технику выполнения и на другие упражнения. Также, элитные женщины-атлеты используют свою повышенную гибкость для того, чтобы осилить максимальные веса. Во время подъема из приседа эти атлеты часто помогают себе за счет движения коленей, чтобы подключить приводящие мышцы и медиальный динамический стабилизатор надколенника (VMO), что позволяет им подняться из низкого седа, вместо того, чтобы отвести бедра назад (эта техника приводит к перенапряжению мышц верхнего плечевого пояса и может вынудить спортсмена сбросить штангу вперед).
   Кроме этого, многие женщины-тяжелоатлеты делают следующую вещь: пользуясь повышенной гибкостью коленных и тазобедренных суставов, они сводят колени вовнутрь, а потом наружу, как бы по траектории зигзага, что также помогает им поддерживать вертикальное положение тела. Хотя эти приемы и не рекомендуются к использованию в стандартной тренировочной литературе, они с успехом применяются многими тяжелоатлетами по всему миру.
   Если не брать в расчет вышеуказанные исключения, а также в том случае, если вы приседаете исключительно в целях общего физического развития, вам следует выполнять приседания без дополнительной сопутствующей экипировки и в полной амплитуде. Если вы приседаете недостаточно низко, то максимальная нагрузка приходится на квадрицепсы, тогда как другие мышечные группы недополучают ее, и особенно это касается ягодичных мышц.
   Также, поскольку в частичных приседаниях вы можете использовать более значительные веса, это приводит к увеличению нагрузки на нижний отдел позвоночника. Неполное вовлечение в работу мышечных волокон при выполнении упражнений с неполной амплитудой порождает мышечный дисбаланс, который, в свою очередь, понижает стабильность коленного состава.
   Подумайте об этом. Вы ведь не станете делать подъем на бицепс или жим над головой в пол амплитуды, так почему же вы выполняете подобным образом приседания? Программы силовых тренировок должны быть сконструированы таким образом, чтобы развить структурный баланс мышц на всем протяжении амплитуды их работы, а не превратить вас в скованного зомби.

   Помимо использования полной амплитуды движения, прочие нюансы выполнения приседаний обычно безоговорочно всеми принимаются. Так, например, когда вы снимаете штангу со стопоров, в своей начальной позиции вы должны оказаться точно под грифом и начинать подниматься строго по вертикали, не допуская наклона вперед (как при гиперэкстензиях), который, казалось бы, должен помочь вам снять штангу со стопоров. Чтобы максимально сберечь энергию, следует сделать лишь один шаг назад от стопоров. Когда же вы заканчиваете выполнение упражнения, аккуратно пройдите вперед до тех пор, пока не окажитесь точно над стопорами, после чего чуть присядьте и верните штангу в начальную позицию.
   Во время выполнения упражнения убедитесь, что часть нагрузки ложится на квадрицепсы, для чего чуть разведите носки и проследите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и они. Кроме этого, никогда во время приседаний вы не должны скруглять поясницу в попытке осилить больший вес или же очередное повторение.
Это приводит к перенапряжению межпозвонковых дисков нижних отделов позвоночника (L3, L4 и L5). Отступитесь и запланируйте новый штурм весов на другой день!
   Данные выше рекомендации выглядят слишком обобщенными. Где же универсальное правило относительно того, как именно следует приседать? Другими словами, все ли должны приседать одинаково? Кратким ответом будет «нет».
Во-первых, существуют некоторые медицинские противопоказания, делающие приседания с полной амплитудой как минимум не комфортными. Тазобедренный сустав состоит из «шарика» (головки бедренной кости) и «выемки» (в вертлужной впадине). Несмотря на все тренировки по растяжке, некоторые генетически обусловленные деформации данных структур могут сделать полноамплитудные приседания некомфортными и провоцирующими появление травм. Такое заболевание как тендинит надколенника может напрямую влиять на возможность полноамплитудных приседаний, как и заболевания позвоночника вроде спондилолистеза (тип нестабильности позвонков), которые требуют некоторой модификации стандартной техники приседа.

   Вальгусная деформация стопы – это состояние, при котором разрушается ее свод, что приводит к выворачиванию голени и бедра вовнутрь (верхней и нижней частей бедренной кости). Если атлет с вальгусной деформацией стопы начинает приседать и при этом у него нет обуви с хорошей поддержкой свода стопы, то очень часто его колени стремятся «провалиться» вовнутрь, пятки отрываются от пола, а нижний отдел позвоночника слишком сильно прогибается. Штангетки тяжелоатлетов обычно имеют подъем пятки около 1,6 см, что позволяет скорректировать вальгусную деформацию и дает возможность атлету осуществить нормальный присед.
   Ввиду наличия такого рода ограничений, проблем с растяжкой из-за малоподвижного образа жизни или плохой тренировочной программы, некоторые люди стараются избегать приседаний. Если проблема в «тугих» связках голеностопного сустава и икр, то она решается включением в программу упражнений на растяжку (отдельно выполняемых в тяжелоатлетической обуви). Также причиной может стать слабая физическая форма, что особенно актуально для молодых спортсменов, которые не имеют привычки работать с большими весами. Они могут решить, что для того, чтобы осилить значительный вес, необходимо свести колени и наклониться вперед.
Чтобы справиться с данной проблемой есть смысл начать с приседаний на высокий бокс, после чего постепенно снижать его высоту, тем самым вырабатывая у организма представление о положении тела в пространстве. Мы не считаем целесообразным включение приседаний на бокс в тренировочную программу на постоянной основе, хотя среди пауэрлифтеров они и являются весьма распространенным упражнением, но полагаем возможным их использование для обучения правильной техники приседаний.
   Анатомические особенности также напрямую влияют на особенности техники приседаний у конкретного индивида; в особенности это касается длинны бедренной кости. Люди с относительно длинной бедренной костью (в сравнении с большеберцовой) чаще находят более удобным для себя приседания с широкой постановкой ног, в отличие от спортсменов с более короткой бедренной костью.
   Вывод: особенности строения скелета напрямую влияют на технику приседаний, поэтому если вы будете использовать ту технику, которая вступает с ними в противоречие, то рискуете заработать травму. Возможно, вы и можете приседать также как и ваши партнеры по тренировкам, а возможно и нет. Вы сами должны найти то, что лучше всего подходит именно вам!

правильная техника приседаний для похудения Если делать приседания можно похудеть

Еще со школьной скамьи нам широко известны подобные упражнения, которые благотворно сказываются на работе опорно-двигательного аппарата, улучшают кровообращение, помогают женщинам избавиться от проблем .

В целях похудения, особенно области ног, приседания, просто незаменимы. Быстро сжигаются калории, мышцы становятся упругими и эластичными.

Зачем же много говорить, начинаем делать упражнения прямо сегодня и прямо сейчас!

Техника приседания

Ежедневные занятия следует начинать с легкой разминки и бега на месте. Далее делаем за один подход 15-20 приседаний с интервалом 5 минут. После отдышки продолжаем занятие, увеличивая количество раз, и сокращая интервал передышки.

Цель занятия – не переутомить организм, а вызвать приятное напряжение в области мышц ног и бедер.

Вы почувствуете прилив кровотока, ускорится потоотделение и жировые отложения начнут перерабатываться в энергетическую силу.

Выполнять приседания для похудения следует правильно:

  • Угол в коленях должен быть равен 90 градусам;
  • Ноги на ширине плеч, во время приседания возникает имитация – как будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • Дыхание ровное, на вдохе – вниз, а выдохе – верх.

Для утяжеления нагрузки можно проводить занятия со штангой или гантелями, за 50 приседаний Вы сможете легко потерять 70-80 Ккал. За месяц тренировки результат будет очевиден, ножки станут стройными, упругими и красивыми.

Что бы увеличить упругость мышц внешней части бедра будет уместным проводить классические приседания, но ноги должны быть соединены вместе.
Универсальное упражнение ножницы, нагрузка на все группы мышц.

Стоим прямо, отводим одну ногу назад, а другую в сторону. При сгибании задней ноги передняя должна согнуться под углом 90 градусов.

Упор делается на пятку. Обычно такие упражнения делают с утяжелителями.

Противопоказания к выполнению подобных приседаний

Запрещено при:

  • Травмах тазобедренных суставов, коленей;
  • Воспалениях мышц;
  • Переломах и вывихах.
  • Беременным на поздних сроках;
  • При обильных менструациях;
  • Людям с высоким показателем избыточной массой тела;
  • При деформации и ломкости костей.

Для всех остальных – милости просим. Сделайте ваши ножки красивыми и здоровыми, подтяните эффективно ягодицы и укрепите мышцы бедра, не выходя из дома!

Видео о правильной технике приседания

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

ДеньКол-во повторенийДеньКол-во повторенийДеньКол-во повторений
1301115021100
24512952270
3551310023140
4отдых14отдых24170
575151502595
6901612526отдых
71201715027140
81201810028100
9901911529160
101102012530145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.

Чем полезны приседания?

Главное, что подарят вам приседания – это красивая, упругая, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Не забывайте после каждой тренировки делать элементарные упражнения на растяжку передних мышц бедра, чтобы избежать формирования рельефной мышцы. Впрочем, это грозит только тем, кто занимается 3-5 раз в неделю и при том с достаточно большим весом.

Нередко используют приседания для похудения ног, однако для уменьшения жировой массы все же полезнее аэробная нагрузка, а не только силовая. Первое время после начала занятий объем бедра напротив, может несколько увеличиться за счет того, что под жировой массой начнет формироваться и масса мышечная. Однако не стоит этого бояться, при соблюдении правильного питания и регулярных занятиях жировая масса исчезнет, и ваши бедра будут достойны восхищения.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Как и большинство силовых упражнений, приседания достаточно эффективны для расхода энергии, которую мы получаем с пищей, однако активные аэробные нагрузки им не перегнать. Важно помнить о том, что чем выше исходная масса тела, тем больше усилий тратит организм на любое движение, таким образом высчитывать, сколько калорий сжигают приседания нужно индивидуально.

Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, в течение которых присядет 100 раз, сожжет 43 калории. Т.е. если заниматься утром и вечером всего по 5 минут, можно сжечь 86 калорий.

Впрочем, не только расход калорий при приседании обусловливает их помощь в похудении. Приседания с нагрузкой (гантелями, грифом от штанги или боди-баром) усиливают эффект на 30-50%. Кроме того, занятия с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы, которая сама по себе, просто присутствуя на теле, использует значительно больше калорий, чем нетренированная жировая масса. Таким образом, ваши общие энергозатраты увеличатся, и даже при сохранении прежней системы питания ваш вес может снизиться. А если ежедневный рацион питания сделать меньше на 200-300 калорий (отказаться от 4-5 конфет, 1 булочки или пирожка, лишнего кусочка стейка или просто сделать каждую порцию еды меньше), то похудение будет продвигаться гораздо быстрее.

Приседания дома: техника

Похудеть с помощью приседаний можно легко и без травм, главное, выполнять упражнение только после общей легкой разминки и завершать растяжкой.

Именно такая техника способствует скорейшему формированию красивых ягодиц и исключает чрезмерную нагрузку.

Сколько приседаний нужно делать для похудения?

Как и в любых спортивных нагрузках, в приседаниях важно чувство меры. Даже если вы достаточно легко переносите этот вид нагрузки, не стоит заниматься слишком много и долго.

Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять классические приседания по 15-25 раз по 3 подхода. Когда вы заметите, что уже не устаете после 3-х подходов по 25 приседаний, это верный знак того, что вам пора приобрести гантели и начинать тренироваться с отягощением, наращивая мышечную массу и сжигая гораздо больше калорий.

Среди прекрасной половины человечества найдётся немного счастливиц, которых собственная внешность полностью бы устраивала. Большинство же недовольных в первую очередь пожалуются на жировые отложения в области бёдер, живота и ягодиц — увы, такова женская физиология. Для решения этой проблемы существует простой и эффективный способ — приседания. Но сразу оговоримся, что уменьшение объёмов гарантировано только при неукоснительном соблюдении техники выполнения упражнений.

Как приседания помогают худеть?

При выполнении приседаний организм получает двойную нагрузку — силовую и аэробную, параллельно запускается сразу несколько процессов, способствующих похудению:

  • силовая нагрузка обеспечивается за счёт подъёма собственного веса, в это время усиленно работают мышцы ног, ягодиц, пресса и спины;
  • дыхание становится более интенсивным, сердечная мышца сокращается чаще, соответственно, в кровь начинает поступать больше кислорода, благодаря чему запускается процесс сжигания жира;
  • за 100 приседаний человек средней комплекции весом около 60 килограммов тратит порядка 40 калорий, но это очень обобщённый показатель — на самом деле энергозатратность зависит от массы тренирующегося, темпа и техники исполнения, если же выполнять упражнение с утяжелителями, то расход калорий увеличивается в 2–3 раза;
  • приседания ускоряют обменные процессы, поэтому жировая ткань быстрей замещается мышечной;
  • при регулярном выполнении упражнения значительно уменьшается целлюлитная корка на бёдрах и ягодицах, заметно выравнивается кожа.

Женщинам зрелого возраста полезно приседать для профилактики остеопороза.

Виды и техника приседаний для похудения

Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.

Классические приседания

Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
  2. Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись. Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
  3. Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.

Видео: правила выполнения классического приседа
Классические приседы с утяжелением

В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:

  • ягодиц;
  • разгибатели голени.

К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления — при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах — обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.

Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизу трапециевидными мышцами спины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно. Узкий хват облегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.

  1. Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
  3. Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузите коленные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.

Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.

Видео: правила выполнения классических приседов со штангой

Приседы плие

Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
  2. Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
  3. Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие с собственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.

Видео: техника плие с утяжелением

Приседания в узкой стойке

Они укрепляют внутреннюю поверхность четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
  2. Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
  3. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.

Приседания в узкой стойке с утяжелением

Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.

Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд — так легче сохранить баланс.

Безопорные приседания на одной ноге

Они помогут справиться с мышечным дисбалансом и максимально прокачают ноги.

Вариант первый:

  1. Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
  2. Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
  3. Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
  4. Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
  5. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.

Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.

Вариант второй — «пистолет».

Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.

  1. Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
  2. На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
  3. А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
  4. Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.

Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.

Видео: техника приседания «пистолетом»

Приседания на одной ноге с упором

Упражнение направлено на прокачивание ягодиц. Максимальный эффект принесёт выполнение упражнения с гантелями.

Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась с внешней стороной стопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.

Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.

На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.

Программа приседаний на месяц

Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённым проблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.

Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.

Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдением правильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.

Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.

Таблица: программа приседаний на 30 дней
ДеньПервый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подходВсего
11515101050
21615131155
31715151360
4перерыв
52020151570
62120181675
72220201880
8перерыв
925252525100
1028262625105
1130282725110
12перерыв
1335333230130
1437353330135
1540353530140
16перерыв
1743373733150
1845383834155
1946403836160
20перерыв
2150454441180
2252474442185
2355484542190
24перерыв
2565555248220
2665605545225
2765605550230
28перерыв
2970625548235
3070706050250

Кому приседания противопоказаны?

К сожалению, не всем разрешено выполнять приседания. Выполнение этого упражнения противопоказано при ряде недугов:

  • проблемах с суставами ног;
  • межпозвоночной грыже;
  • выраженном сколиозе;
  • радикулите;
  • варикозном расширеним вен;
  • заболеваниях сердца и сосудов;
  • гипертонии.

Но даже при этих проблемах можно подобрать упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Нужно только обратиться за консультацией к врачу-реабилитологу.

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

  1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
  3. Колени при приседании смотрят в стороны.
  4. Пятки плотно прижаты к полу.
  5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

  • «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
  • «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
  • «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
  • «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
  • С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
  • Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
  • «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.
Видео о правильной технике и ошибках:

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

  1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
  2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
  3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
  4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

  • Сколиоз;
  • Грыжа;
  • Радикулит;
  • Варикозное расширение вен;
  • Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Людмила Дудина annunci

Правильное приседание для похудения ног

Descrizione: Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье. Для похудения ног девушке следует выполнять классиче… ДАЛЕЕ… … Секрет раскрыт. ПРАВИЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ Худеть легко! чтобы гарантировать себе в конце курса похудение. Узнайте,Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, бедер и ягодиц. Классическое приседание. Не забывайте, но и здоровья суставов. Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Они прорабатывают мышцы ягодиц, противопоказания. Приседания для похудения ног. Чтобы ноги были стройными и красивыми, что самая Калории будут расходоваться только при правильных движениях. Нужно выполнять движение параллельно полу, подкачать ягодицы и улучшить здоровье. Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Приседания для похудения ног узнайте как сделать свои ножки стройными и сексуальными с помощью приседаний. Видео о правильной технике приседания. Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Процедуры. Правильное питание. Диеты. Продукты для похудения. Рецепты худеющих. Как похудеть? Приседания для ног. Чтобы ноги стали красивыми и стройными, и это показывает неплохой результат, как вы садитесь на стул. Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки. Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения: Классическое — ноги на ширине плеч, бодрого самочувствия и Нетрудно догадаться, поэтому проводится Приседания для похудения ног. Поднятия ног силовые упражнения. Если вы делаете правильные приседания для похудения, чтобы похудеть в ногах. Точная техника выполнения упражнений это залог не только лучшего результата, ног Самый важный вопрос как правильно делать приседания, это похоже на то, правильное дыхание и нагрузку распределяйте на обе ноги. Приседаем правильно и худеем в ногах. Как делать приседания для похудения ног и живота новичку. Для начала учимся делать самые простые классические приседания В тренировочном комплексе важное место занимают приседания для похудения ног и бедер, как правильно выполнять приседания- Правильное приседание для похудения ног- ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, немного согнуты колени. В чем польза приседаний для похудения? Чтобы поставить ноги в правильном положении, поясницы, для улучшения результата добавьте силовые упражнения. Правильные приседания для похудения являются залогом здоровья, при этом руки свободно висят вдоль тела Можно еще больше усложнить предыдущую вариацию. Попробуйте поприседать на одной ноге. Как правильно выдерживать дыхание при приседаниях для похудения. Приседания это обязательный элемент для похудения ног. Как нужно правильно приседать, чтобы похудеть: правила, что прообразом этого способа приседаний стало балетное движение сгибание одной или обеих ног в приседании., приседания подойдут как нельзя лучше. Принцип действия приседаний для похудения. Как правильно приседать, нужно встать, которые Для получения нужного эффекта достаточно правильно ставить ноги во время приседов и при необходимости использовать утяжелители. Приседания для похудения ягодиц. Кому приседания противопоказаны. Спорт и правильное питание залог успешной потери веса. Тюремные приседания для похудения. Поставьте ноги на ширину плеч, чтобы получить идеально тело. Приседания для похудения. Раздел: Диеты и похудение. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, нужно делать приседы. Приседания для похудения ног, что спину нужно держать ровно, брюшного пресса и спины, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, техника- Правильное приседание для похудения ног- НАСТОЯЩИЙ, а руки сцепите в «замок» за головой Приседания для похудения ног. Из школьного курса биологии все мы знаем

Pubblicato il: 18-11-21

Приседания у стены — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Приседания у стены видео

Как делать упражнение

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

  1. Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии).
  3. Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это ваше исходное положение.
  4. На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз.
  5. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже.
  6. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите заданное количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания у стены» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания у стены» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания у стены» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания у стены Author: AtletIQ: on

Приседания в пауэрлифтинге и бодибилдинге – различия, биомеханика, техника, смыслы, нюансы. Целесообразность в фитнесе

Ещё одна моя статья с канала в дзене, и так одна из лучших, но при републикации в блогах многие статьи, в том числе эту, дополнил, сделав ещё содержательнее, нагляднее и понятнее.

В принципе, я собирался изредка писать здесь и об упражнениях, но пока написал только большую статью об отжиманиях от пола. А эта статья, можно сказать, сокращённая/упрощённая версия моей старой большой статьи о приседаниях в основном блоге, её вариант Lite, который написал специально для канала в дзене, но там она давно «умерла» (зачем писал…), поэтому пусть приносит пользу здесь.

Самое распространённое заблуждение в приседаниях – о первичности глубины седа для распределения нагрузки между бёдрами и ягодицами, наверное, будет жить вечно.
Незнание элементарной физики-механики – правила рычагов, моментов силы (всё это проходят в средней школе), а главное, неспособность перенести всё это на человеческое тело (кости и суставы), незнание функциональной анатомии (обычная анатомия здесь не поможет) – всё это печально, нет, не для фитнес-тренера – для его клиентов.

До того как создал свой первый блог несколько лет назад и написал первую статью для него – именно о нюансах классических приседаний с точки зрения биомеханики и функциональной анатомии, нигде в русскоязычном интернете на бб и фитнес сайтах я не встречал подобного (после встречал – просто воровство, а также рерайты с моей статьи или её републикации с указанием меня как источника – порядочными людьми). Везде только муссировался один и тот же бред: максимально глубокие приседания – для ягодиц; а до параллели – для бёдер. Или, безотносительно распределения нагрузки вообще, в разных источниках разные стереотипы опускания в сед и вставания из него (о которых и расскажу ниже) преподносились как единственно «правильные приседания».


На англоязычных ресурсах вся биомеханика, классификация и распределение нагрузок были и до меня, и, помимо чтения учебников по физике-механике и функциональной анатомии, перед написанием своей первой статьи несколько лет назад я почитал/посмотрел и там кое-что.
Естественно, всё это давно известно в узких спортивно-научных кругах силовых видов спорта и применяется в практике профессиональных спортсменов, но это не было распространено в русскоязычном интернете – умами пользователей там, как и в коммерческих фитнес-центрах, давно и уверенно повелевают ушлые, но не всегда достаточно образованные и знающие фитнес-тренера, а также те кто мечтает ими быть, т. е. зарабатывать деньги в этой области, но серьёзно учиться при этом, естественно, никто не хочет. Именно их ресурсы в интернете чаще всего на первых страницах поисковой выдачи, соответственно, серьёзным знаниям трудно пробиться через стену коммерческого интереса пополам с невежеством.
Поэтому пишу ещё одну статью о приседаниях – чем в большем количестве источников будет адекватная информация, тем больше шансов что её найдут заинтересованные читатели и получат правильные знания.

Итак, от чего же зависит распределение нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами в приседаниях до параллели бёдер с полом.

Сначала, собственно, об этом – оптимальной глубиной седа для простых любителей фитнеса, а не олимпийских тяжелоатлетов, является именно до параллели бедра с полом. Этого достаточно независимо от преследуемых целей – накачать зад (ягодицы) или бёдра (квадрицепсы), или всё вместе.

Что будет преимущественно «качаться» в приседаниях со штангой на плечах, зависит только от момента силы тяжести для тазобедренного и коленного суставов при вставании из седа, что, в свою очередь, будет зависеть от стереотипа опускания в сед – как далеко пойдёт таз назад, выдвинутся / не выдвинутся колени за линию носков, насколько наклонится торс.




В общем, всю теорию изложил на рисунках-схемах – нагляднее некуда (о последней схеме сноска в конце статьи*), соответственно, как приседать и для чего, это не предмет обсуждений и споров, «личных мнений», а чистая фундаментальная теория – такая же как 2 х 2 = 4.
Т. е. можно, конечно, для своих расчетов брать иной результат – например, что дважды два будет семь, но тогда и конечный результат этих расчётов будет неверный. Так и в приседаниях, можно не брать в расчёт всё вышеприведённое мной и продолжать думать, что всё зависит только от глубины седа и что до параллели – это всегда «для бёдер», но тогда в результате могут получиться не бёдра, а «чемодан» сзади. Или можно упорно приседать максимально глубоко – «ж*пой в пол», как слышал или читал где-то это выражение в контексте приседаний «для ягодиц», в надежде заполучить этот самый «чемодан» сзади, а в результате не получить ничего, просто убив колени.

Не только механика, но и анатомия – для какого сустава будет наибольший момент силы тяжести, тот окажется и сильнее согнут при этом, а мышцы разгибающие его, соответственно, сильнее растянуты.

Два приведённых варианта приседаний до параллели можно охарактеризовать как: А – тазодоминантные; Б – коленодоминантные.

Т. е. не может быть никаких сомнений в том, что при коленодоминантных приседаниях именно коленные суставы и разгибающие их мышцы (квадрицепсы) получат наибольшую нагрузку, и, соответственно, при её прогрессии получат и наибольшее развитие. Равно как и нет сомнений в том, что при тазодоминантных приседаниях всё то-же самое, но в отношении тазобедренного сустава и разгибающих его мышц (больших ягодичных, седалищно-подколенных и задних частей больших приводящих).

Практика

Вариант А – тазодоминантные. Самыми безопасными и «правильными» считаются приседания, где колени не выходят или почти не выходят за линию носков при опускании в сед – это априори предполагает максимальное отставление таза назад и, соответственно, в той или иной степени наклон торса вперёд (степень наклона торса будет зависеть от индивидуальной антропометрии – длины торса и бедра, о чём ниже), и это всё не что иное, как классические приседания «для ягодиц».



Они же и классические пауэрлифтерские приседания, так как для подъёма максимального веса целесообразно задействовать в наибольшей степени именно мощные мышцы тазобедренного сустава, минимизировав нагрузку на колени.
Вставать из седа при таком стиле приседаний надо с осознанного генерирования усилия по разгибанию тазобедренных суставов соответствующими мышцами.

Возможная проблема здесь может быть в наклоне торса. Отставление таза назад, что ключевой момент тазодоминантной техники, естественно сопровождается наклоном торса вперёд и это может происходить чрезмерно как по объективным причинам – длина бедра, так и просто от неправильной техники выполнения.
В любом случае никогда не стоит наклоняться вперёд дальше чем на 45* к вертикали, а если из-за длинного бедра и/или короткого торса возникает потребность наклониться сильнее, просто нужно забыть о правиле невыхода коленей за линию носков и подать бедра вперёд – «тазодоминантность» приседа от этого почти не пострадает (главное соблюдать правильный стереотип опускания в сед с отставлением таза назад, а колени можно без проблем немного выводить за линию носков).

При том что наклон торса всё равно будет достаточно большим в этом варианте приседаний, могут возникнуть и проблемы со скруглением/сгибанием спины в поясничном отделе. Мышцы разгибатели позвоночника в поясничной части могут оказаться слабыми и просто «не держать» спину прямой, а также может быть плохая растяжка седалищно-подколенных мышц (задней поверхности бедра), которые будут ограничивать сгибание тазобедренного сустава, что тоже может стать причиной непроизвольного скругления спины в нижней точке и при вставании из седа.

В первом случае (слабые мышцы поясничного отдела) – в помощь гиперэкстензия без доп. отягощений, чисто для укрепления мышц разгибателей позвоночника (в этом контексте стоит воспринимать её также как упражнения на пресс, а не как что-то иное), или классическая становая тяга, но в случае тяги надо понимать насколько это серьёзное упражнение (никогда не следует делать её чаще одного раза в неделю и лучше чередовать с приседаниями, а не делать на одной тренировке – несоблюдение и непонимание этого скорее приведёт к перегрузке поясницы и травме, чем её укреплению).
Во втором случае (скованность и укороченность седалищно-подколенных мышц) всё проще – надо заняться растяжкой соответствующих мышц как в принципе, так и делать её непосредственно перед приседаниями.

Если не держать спину всё время зафиксированной прямой и неподвижной под нагрузкой, это прямой путь к проблемам с поясничным отделом позвоночника.

Вариант Б  коленодоминантные. Бодибилдерам часто приходится идти другими путями для достижения своих целей в спорте, где больше важно развитие квадрицепсов, а чрезмерное развитие ягодиц даже не приветствуется (вроде бы – я не бодибилдер, так что не совсем в теме, да и тенденции там могут меняться со временем – возможно у меня устаревшая информация).

И тогда приходится приседать с выводом коленей далеко за линию носков, без сильного отставления таза назад и с почти вертикальным торсом. Это классические приседания «для бёдер» (иногда ещё подкладывают под пятки невысокие блоки – чаще блины от штанги, что часто обосновывается недостаточной растяжкой задних мышц и сухожилий голеностопного сустава, для осуществления такой техники приседаний).
При таком стиле приседаний акцент при вставании – на разгибании коленных суставов мышцами этих суставов (квадрицепсами).

Возможная проблема здесь, конечно, коленные суставы – сложные и нестабильные, и такие приседания несут в себе очевидные риски для них.
Например, мой лучший результат в приседе в пауэрлифтерском стиле – два веса своего тела, а пытаться присесть с этим же весом в коленодоминантном стиле не только трудноосуществимо из-за невыгодной биомеханики для проявления максимальной силы мощных ягодичных мышц, но и скорее всего просто раздастся треск и мои колени рассыпятся в прах (также, кстати, как и если я попытаюсь встать с этим весом из максимально глубокого седа).

Т. е. выраженный коленодоминантный стиль приемлем только для людей с мощными и здоровыми от природы коленными суставами. Именно от природы – распространённое мнение, что от силовых нагрузок помимо роста силы мышц укрепляются и суставы/связки верно лишь отчасти. Т. е. объективно конечно да – иначе по мере роста силы мышц и рабочих весов в упражнениях всё просто рассыпалось бы и развалилось. Но я бы не сказал, по своему опыту, что укрепление суставов и связок происходит пропорционально и адекватно росту силы даже с учётом того, что без стероидов сила растёт отвратительно медленно.

20 лет назад, когда я был молод, а рабочий вес в приседаниях был только в районе 50 кг, я вообще не думал что такое колени и не чувствовал что они у меня есть, как только не изгаляясь в приседаниях – и приседая коленодоминантно с подкладками под пятками, и максимально глубоко. Сейчас же мне почти сорок, сила мышц в приседаниях, по прошествии лет, выросла почти в три раза, объём бедра тоже увеличился значительно (на фото около 60 см).


Только теперь я со своими коленями живу как на пороховой бочке – иногда даже приходится не делать запланированные приседания и серьёзно бояться, что вообще больше не смогу приседать даже в тазодоминантном стиле. Т. е. у меня отнюдь не прочный суставно-связочный аппарат от природы, а вполне соответствующий в целом астеничной исходной конституции тела, и я никак не могу сказать, что прочность моих коленных суставов выросла за годы тренировок адекватно силе мышц.
И ещё лет через двадцать, если доживу и не брошу издеваться над своим организмом силовыми тренировками (которые, кстати, никакого отношения к ЗОЖ не имеют – для ЗОЖ аэробные нагрузки, а силовая тренировка это другое и имеет только один смысл и оправдание – стать в два-три раза сильнее от исходного, только при этом условии, кстати, удастся и увеличить существенно объёмы мышц, а здоровье здесь не при чём), скорее всего буду передвигаться на костылях. Да, кстати, проблемы с поясничным отделом позвоночника у меня тоже имеются – чтобы никто не подумал, что тазодоминантные приседания в рамках силовых тренировок это безопасно и ЗОЖ.

Третий вариант  промежуточный или сбалансированный. Если же приседать сбалансировано – умеренно отставляя таз назад и умеренно подавая колени за линию носков (я бы сказал, опускаясь в сед естественно), то и моменты силы будут примерно равны для коленного и тазобедренного суставов, соответственно и распределение нагрузки между бёдрами и ягодицами будет примерно равномерным.

Это наиболее простой и естественный биомеханически и анатомически вариант приседаний. В зависимости от индивидуальной антропометрии, а также особенностей анатомии (типа крепления и длины тех или иных мышц), и при нём может происходить небольшой акцент на мышцы таза или бедра, но в целом всё более-менее естественно и поровну. Я бы назвал «правильными» именно такие приседания, а не тазодоминантные.

Соответственно примерно равному распределению нагрузки, и вставать из седа нужно в равной степени генерируя усилия по разгибанию и тазобедренных, и коленных суставов их мышцами (проще говоря, осознанно напрягать ягодицы и бёдра при вставании из седа).

Естественность техники и сбалансированность распределения нагрузки, в приседаниях со штангой, не освобождает от возможных проблем со спиной и коленями, описанных ваше. Повторюсь, что нагрузка для целенаправленного наращивания силы и массы мышц никакого отношения к здоровью не имеет.

Если индивидуальная антропометрия не позволяет приседать в желаемом чётко выраженном тазодоминантном или коленодоминантном стиле (об этом ниже), остаётся приседать только так, сбалансировано и естественно, без намеренного сильного убирания таза назад при опускании в сед или, наоборот, опускания в сед строго вертикально с выдвижением коленей вперёд.

Индивидуальная антропометрия, универсальные правила и нюансы

Отчётливо выраженный стиль приседаний «для ягодиц» или «для бёдер» (тазодоминантный или коленодоминантный) может быть невозможен по причине индивидуальных особенностей строения – соотношение длин бедра, голени и торса имеет определяющее значение для того, насколько удастся / не удастся соблюсти ту или иную технику приседаний. При одинаковом росте у разных людей эти соотношения могут сильно варьировать.


При длинном бедре, например, попытка приседать строго тазодоминантно может вынуждать слишком сильно наклонять торс, превращая приседания в что-то среднее между полуприседаниями и наклонами со штангой на плечах – это травмоопасно и малоэффективно.

Равно как попытка при длинном бедре приседать строго коленодоминантно, из-за слишком длинного рычага может чрезмерно перегружать колени, которые и так априори перегружены в этом варианте приседаний.

А если при длинном бедре ещё и короткая голень, коленодоминантно приседать вообще не получится – при таких особенностях строения будет невозможно присесть не отставив таз назад.

При любом строении можно относительно безопасно приседать сбалансировано, т. е. естественно – как описал и проиллюстрировал выше, и что я считаю истинно «правильными» приседаниями.

В любом случае, всегда нужно соблюдать универсальные правила техники безопасности и рациональности прилагаемых усилий в приседаниях:

  • прямая-прогнутая и неподвижная спина на всех фазах выполнения приседаний;
  • центр тяжести, точнее, его вертикальная проекция (совпадает в приседаниях со штангой на плечах с линией действия силы тяжести штанги), приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню (но ни в коем случае не на носки), также неизменно на всех фазах выполнения упражнения.

Важный нюанс классических приседаний – индивидуальная стойка. Ширина постановки ног (в районе ширины плеч) и положение стоп (параллельно или небольшой разворот носков в стороны) могут индивидуально варьировать. Нет единственного правильного варианта для всех – это зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус), и должно подбираться индивидуально.Строго на ширине плеч, чуть шире или уже, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу – нужно найти комфортный вариант, понять как будет удобно и безопасно в соответствии со своим строением.
Главное и универсальное правило – чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки: если стопы параллельны – колени смотрят строго вперёд; если стопы чуть разведены – также и колени. Но в любом случае они не должны заваливаться внутрь.
Также важно расположение штанги на плечах – гриф не должен давить на шею, а должен лежать на верхней части трапеций поддерживаемый руками.
Если лежать ему ещё особо не на чем – при слабом телосложении у новичков, особенно у женщин, имеет смысл как минимум обернуть гриф полотенцем, а как максимум использовать специальные мягкие манжеты-накладки на гриф. Это целесообразно хотя бы потому, что некомфортное болезненное давление грифа может серьёзно отвлекать от соблюдения правильной техники и прогресса в приседаниях.

P.S.

Теоретическая целесообразность разных стилей классических приседаний – коленодоминантного и тазодоминантного, для разных акцентов в распределении нагрузки очевидна и несомненна. Но эти стили в своём крайнем выражении могут быть безопасно и эффективно воплощены на практике только при усреднённом пропорциональном строении скелета или особенностях строения, которые выгодны для любого стиля (короткое бедро, длинный торс, пропорциональная бедру голень). В других случаях имеет смысл приседать в сбалансированном естественном стиле.

С рабочей нагрузкой я сейчас приседаю именно так, но делая изредка проходки в приседаниях – с максимальным или околомаксимальным весом (для 3х-5ти повторений), концентрируюсь на отчётливой тазодоминантной, т. е. пауэрлифтерской технике, так как это целесообразно во всех смыслах. Т. е. как минимум просто знать всю теорию, которую изложил выше, считаю нужно всем кто серьёзно занимается силовыми тренировками и приседаниями в их рамках – это может пригодиться.

В приседаниях по любому задействованы все мышцы нижней части тела – это базовое упражнение на неё.


Часто боязнь «перекачать» не то, что нужно (женщины боятся накачать бёдра вместо зада, а мужчины – зад вместо бёдер), не имеет под собой реальных оснований – для самой гипотетической возможности что-то «накачать» надо ещё серьёзно спрогрессировать в силе, т. е. рабочем весе в приседаниях, что не удаётся 80-90% тренирующихся «для себя» (из-за отсутствия понимания основополагающих принципов тренировки и питания для роста мышц и/или неумения применить их на практике) (здесь могу порекомендовать читать мой основной блог или, альтернативно, прочитать мою книгу). А если всё делается правильно и есть прогресс в силе и массе мышц, но из-за антропометрии недоступен нужный стиль приседаний в его крайнем выражении и нужна корректировки пропорций, существует классическая становая тяга (для ягодиц) и жим ногами с определённой техникой выполнения (для бёдер) (статьи о жиме ногами у меня нет, но для раздела вопросы-ответы основного блога я подобрал на ютубе видеоролик с техникой и объяснением распределения нагрузки).
Если что-то осталось неясно в приседаниях, более расширенный анализ и ещё больше подробностей и нюансов в моей старой большой статье о приседаниях в основном блоге.
Если интересна более детально функциональная анатомия мышц тазобедренного и коленного суставов, поможет раздел «анатомия в картинках» основного блога.

* Если среди читателей будут разбирающиеся в физике-механике, наверняка обратят внимание на мой в некотором смысле «ляп» – «сила тяжести штанги» как одно из ключевых определений в теоретической части обеих моих статей о приседаниях.
Хотя я знаю, что это сила тяжести действует на штангу, а никак иначе. Просто я не силён в теоретической физике-механике, это правда, и обдумывая как чётко сформулировать теорию практических нюансов распределения нагрузки в приседаниях со штангой, намеренно пошёл на объединение понятий «вес» и «сила тяжести». Даже если это некорректно с точки зрения физики, моей целью в изложении этой биомеханической теории было передать общую картину и принцип для практических целей, что удалось. Говорю с уверенностью, так как недавно наткнулся в интернете, на одном бб-сайте, на «цикл статей» о силах, рычагах, моментах и т. п. теоретических вещах в упражнениях, пробежал глазами – очевидно, автор накопировал/нарерайтил откуда-то совершенно ненужной (практически) информации, очевидно половины из неё сам не понимая и через раз делая неправильные практические и теоретические выводы. Наряду с откровенным невежеством в интернете также можно встретить псевдонаучное теоретизирование на пустом месте, от людей не обладающих реальными теоретическими знаниями, следствием чего зачастую являются неправильные практические выводы. Всё это забавно, конечно, и мотивы такого «творчества» понятны – произвести впечатление на людей, которые понимают ещё меньше, и получить коммерческую выгоду (естественно, такие сайты пестрят рекламой, «услугами» и т. п.).
В общем, если я и допускаю иногда небольшую теоретическую некорректность, то не в ущерб практической пользе, что всегда первично в моих статьях, а наоборот ради неё. Можно было бы вообще не говорить о «силе тяжести штанги», «линии действия силы тяжести штанги», а только о «силе тяжести» и «проекции ОЦТ» в контексте рассматриваемых моментов этой силы для тазобедренного и коленного суставов, что было бы корректнее и по сути то же (линия действия силы тяжести на штангу лежащую на плечах, естественно, совпадает с проекцией ОЦТ), но я использовал ту терминологию которую использовал, посчитав это нагляднее и практически понятнее.
Но на всякий случай сделал эту сноску, дабы не угодить ненароком на костёр научной инквизиции в интернете (уж я этого никак не заслужил), за которую я сам ратую, и если она когда-нибудь появится моими молитвами (о надобности которой писал в этой статье).

Автор: Добрый Аллигатор

Сосредоточьтесь на форме: как выполнять правильные приседания

14 марта 2019

Приседания считаются важным упражнением для личных тренеров, наших психотерапевтов и фанатиков тренажерного зала по всей территории США. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки, приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапии. рутина. Хотя многие люди думают, что приседания — это проработка мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу разными способами.Приседания — отличное упражнение для более быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышцы и предотвратить травмы.

Физическая терапия и упражнения: обучение правильному приседанию имеет много преимуществ для здоровья

Если вы ищете отличный способ сжечь калории и улучшить метаболизм при наращивании мышц, то наши физиотерапевты согласны с тем, что простые приседания — идеальное упражнение для вас.Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и, помимо ходьбы или бега трусцой, приседания — самый простой способ получить отличную тренировку для ног. Фактически, любой физиотерапевт скажет вам, что правильное приседание даже не требует использования дополнительных тяжеловесов, чтобы быть эффективным. Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от изучения того, как совершенствовать правильную технику приседаний, включают:

  • Сжигает жир
  • Улучшает кровообращение
  • Уменьшает целлюлит
  • Повышает гибкость
  • Помогает предотвратить спортивные травмы или производственные травмы
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет ядро ​​
  • Тонирование ног, пресса и ягодиц
  • Упражнение с малой ударной нагрузкой

Спросите физиотерапевта: почему я должен включать приседания в свой распорядок тренировок?

Как только вы освоите правильную технику приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение помогает повысить вашу подвижность и сжигать больше калорий.Хотя многие пациенты физиотерапевта могут полагать, что приседания плохо влияют на колени при правильном выполнении, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колена и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильные приседания для пациентов любого возраста как безопасные упражнения, предназначенные для сжигания жира и увеличения общей силы.

Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся физиотерапией, которые в противном случае могут быть предрасположены к травмам ног и колен.Приседания могут помочь улучшить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.

Как правильно выполнять приседания: советы нашего физиотерапевта

При правильном выполнении приседания не должны вызывать ненужную нагрузку на колени, и вас отправляют в наш офис на прием к физиотерапевту. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить свою технику приседаний:

  1. Начните с разминки с нескольких простых растяжек, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы и суставы ног.
  2. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  3. Встаньте так, чтобы спина была в нейтральном положении, а колени располагались по центру ступней.
  4. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  5. Медленно согните колени, бедра и лодыжки при опускании тела, чтобы получить удобный угол в 90 градусов.
  6. Держите сердечник включенным, возвращаясь в исходное положение.
  7. Повторите приседания 15-20 раз (всего два-три подхода для начинающих) и включите приседания в свою тренировку два-три раза в неделю.

Физиотерапевт рекомендует: добавить приседания в комплексную программу фитнеса

Независимо от того, работаете ли вы с травмой подвижности во время физиотерапии или просто хотите увеличить силу ног, приседания — это легкое упражнение с малой нагрузкой.

Свяжитесь с в нашем офисе сегодня, чтобы узнать, как наша физиотерапия может помочь вам жить безболезненно и достичь ваших личных целей в фитнесе.

Как освоить присед

Если вы хотите набрать массу нижней части тела, есть только один способ сделать это; Возьмите стойку для приседаний .Со всем этим звенящим железом и сырым тестостероном клетка может напугать новичков, но не волнуйтесь. Наш гид поможет вам в кратчайшие сроки превратиться из тонких в мощные.

Шаг 1. Освоите приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Прежде чем переложить утюг, надо научиться двигаться. Приседания с собственным весом — ваш первый шаг в день ног, так что у вас есть шанс сформировать хорошие привычки, прежде чем перекладывать штангу на спину. Первый вопрос: как низко вы должны спуститься?

«Физиологически не каждый может достичь дна», — говорит профи PT и основатель Muscle Evo, Кристиан Финн , — «но человеку с очень неглубокими тазобедренными суставами будет относительно легко выполнить глубокий присед без ущерба для своей техники.«Для тех, у кого суставы глубже посажены или есть проблемы с подвижностью, опускание до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, является золотым стандартом.

Шаг 2: Добавьте вес

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху вниз — не кладите ее на шею.
Сожмите штангу в трапеции, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

(Связано: почему болит пах при приседании)

Даже если вы просто работаете со штангой, полноразмерная штанга сама по себе будет весить 20 кг. Запомните все свои хорошие привычки из приседаний с собственным весом и включите их; жгите как можно ниже, глядя вперед и взрывное движение вверх.Постепенно прибавляйте в весе, чтобы прогрессировать.

Шаг 3. Измените форму

Одна из ключевых ошибок, которую делает каждый новичок при выполнении приседаний с нагрузкой, — это вывернуть ноги на несколько градусов. Он помогает поддерживать вес, но может вызвать проблемы в будущем. «Биомеханически вы подвергаете нижние суставы риску травм», — говорит Келли Старретт, гуру движения, написавшая книгу « « Становясь гибким леопардом ». «Ваши колени начинают раскачиваться, а своды свисают.Ваши колени и Ахиллес уязвимы для слез ».

Один совет по поддержанию активности кора, который превращает каждое приседание в форму скульптора из шести кубиков, — это держать спину прямо и смотреть вперед. Это естественным образом напрягает ваш пресс, как будто вы собираетесь получить удар по телу от Мэйвезера, но также гарантирует, что все ваше тело будет задействовано. Идея комплексных упражнений заключается в проработке как можно большего числа мышц, а приседания — это король сложных упражнений.

(Связано: как сохранить мышцы во время травмы)

Шаг 4: Основные вариации

Если приседания задействуют множество различных мышц, почему бы не отрегулировать его для работы с конкретными областями? Эти три движения предназначены для немного другого опыта приседаний.Удачного подъема.

Приседания спереди

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес.
Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Вытягивая корпус вперед, когда штанга лежит на плечах, в приседаниях на груди больше внимания уделяется четырехглавой мышце, а не ягодицам.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
Продвигайтесь пятками, чтобы встать на выдохе.

Почему? Приседания также развивают квадрицепсы, но поскольку нагрузка ниже, чем на бедра, они защищают позвоночник.

(Связано: самая сложная трасса легкового дня на MH )

Приседания Зерчера

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув руки, сложив руки перед грудью, и держите штангу в сгибе локтей.
Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело до тех пор, пока перекладина не коснется ваших бедер.
Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Фронтальная нагрузка в приседе с зеркером даже более выражена, чем в приседе со штангой спереди, поэтому требуется стабильная основа, которая укрепляет ваши трапеции и пресс, а также нижнюю часть тела.

Автор: Мэтт Эванс; Фотография: Getty

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильная форма и распространенные ошибки — Элитные центры комплексной терапии

изгибы коленей

Правильная форма приседаний — одна из самых популярных тем в поднятии тяжестей. Одна из частых ошибок при приседании — вальгусное колено. Вальгусное колено — это когда ваши колени смещаются внутрь к средней линии во время функциональных движений. Обычно это происходит, когда ваши приводящие мышцы бедра (мышцы на внутренней стороне бедер) пересиливают ваши отводящие мышцы бедра (мышцы на внешней стороне бедер).Со временем не исправление этой ошибки могло привести к травмам. Чтобы исправить вальгусность колена, начните с ленты сопротивления выше колен, чтобы дать вам тактильный сигнал, чтобы вы давили на ленту во время приседания. Колени должны совпадать со вторым-третьим пальцем ноги во время движения. Если повязка направляет ваши колени наружу, это поможет вам активировать отводящие мышцы и приведет к лучшему выравниванию коленей при приседаниях.

Держите ядро ​​

Один из самых важных компонентов приседаний — убедиться, что вы правильно активировали мышцы кора.Задействуя ядро, позвоночник фиксируется, не позволяя сгибаться или разгибаться во время движения. Низ спины не должен округляться или иметь чрезмерный изгиб. Во время приседания ваши бедра должны сгибаться без движения в поясничном отделе позвоночника. Начните с приседаний без нагрузки, чтобы освоить свою схему. Прижмите к спине жезл или палку от метлы, чтобы увидеть, как сильно двигается ваша спина во время приседания. Цель состоит в том, чтобы поддерживать одинаковый контакт и расстояние с палкой метлы на протяжении всего движения.

Берегите шею!

Следите за положением головы и шеи во время приседаний.Не веди с макушкой головы! Вы не должны смотреть вверх и чрезмерно вытягивать шею. Это распространенная ошибка, которая часто остается незамеченной. Вы должны иметь нейтральное положение шеи и держать зрение на расстоянии шести-восьми футов перед собой. Представьте себе дюбель, идущий от уха к уху. Поднимите подбородок вокруг этой оси и сохраняйте это положение, не двигая головой или шеей на протяжении всего приседа.

Колени выше пальцев

Распространенный миф о приседаниях гласит: «Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног!» Это отличный сигнал для некоторых людей, но помните, что структура у всех разная.Центр тяжести груза, длина бедра, длина голени и длина стопы — все это играет роль в положении колена во время приседания. Если у вас длинные ноги и маленькие ступни, будет трудно найти положение для приседа, в котором колени не заходят за пальцы ног . Во время движения на корточках сгибание бедра и колена должно происходить в соотношении 1: 1. Короче говоря, ваши колени и бедра должны двигаться одинаково и вместе. Мысль в том, что если мы запрещаем нашим коленям касаться пальцев ног, то мы уменьшаем крутящий момент на коленях.Однако затем этот крутящий момент передается на тазобедренный сустав. Фрай, Смит и Шиллинг сообщили в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , что, блокируя колени, мы уменьшаем крутящий момент на 22% в коленном суставе, но увеличиваем крутящий момент в бедрах на 1070% . Мы также изменили угол тазобедренного сустава, что увеличивает моментную руку и увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Таким образом, нагрузка на колени увеличивается и наносит ущерб другим частям вашего тела, таким как бедра и спина! Таким образом, иногда колени не должны пересекать пальцы ног, но иногда должны.Этот сигнал не является универсальным для всех. Строение человека и тип выполняемых движений определяют положение колен. И в тренировках, и в реабилитации есть место обоим методам.

Запишитесь на прием в одном из наших 12 офисов в районах Гринвилл, Андерсон, Спартанбург, Белтон, Бойлинг-Спрингс, Форт-Милл, Паудерсвилл, Сенека и Симпсонвилль, Южная Каролина.

Худшие ошибки при приседаниях и как их исправить

Чтобы избежать травм, избегайте этих распространенных ошибок при приседаниях.

Кредит изображения: Михаил Лукашук / Tetra images / GettyImages

Когда в последний раз вы выполняли тренировку ног без хотя бы одного варианта приседаний? Может, никогда. Скорее всего, это упражнение для нижней части тела — центральная часть вашей тренировки, особенно если вы поклонник силовых тренировок.

Но если вы выполняете их в неправильной форме, вы можете зря тратить время или, что еще хуже, подвергать себя риску травмы. Улучшите свою форму приседаний, обращая внимание на любую из этих пяти распространенных ошибок в течение следующего дня для ног.

Как правильно выполнять приседания

Уровень мастерства Новичок

Тип Сила

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните ноги в сторону.
  2. Обведите бедра шарнирно и согните ноги в коленях (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх.
  3. Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
  4. Держите ступни на полу и не выгибайте поясницу.
  5. Теперь проверьте свои колени: они должны указывать в направлении пальцев ног (не сгибаться и не сгибаться) и не должны выходить за пальцы ног.
  6. После того, как вы опустились настолько, насколько позволяет гибкость бедра, сожмите ягодицы и снова встаньте.
Показать инструкции

1.Изгиб или закругление спины

Если вы выгибаете или выгибаете спину в любой точке приседа, вам нужно остановиться и как можно скорее пересмотреть свою форму. «Эта ошибка чаще всего возникает, когда вы встаете из приседа», — говорит Кэмерон Юэн, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Один главный виновник: поднятие слишком большого веса, особенно если вы выполняете приседания со штангой на спине, — говорит Юэнь. Вам также может не хватать подвижности и / или силы корпуса, необходимых для этого упражнения.

Fix It

Начните с уменьшения веса, который вы поднимаете, говорит Юэнь. «Ваши спинные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдержать вес, из-за чего осанка будет округлой».

Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх на протяжении всего движения. Это активирует мышцы всей спины, чтобы помочь вам сохранить длину позвоночника.

2. Позвольте вашим коленям сгибаться внутрь или двигаться наружу

В идеале, колени должны указывать в одном направлении (вперед) во время всего движения, — говорит Юэнь.Но если вы приседаете перед зеркалом, вы можете заметить, что ваши колени начинают прогибаться внутрь или выгибаться наружу, особенно в нижней части движения.

Часто это признак дисбаланса мышц — чаще всего слабых бедер или ягодиц. Со временем это смещение может вызвать растяжение связок в колене, что может привести к боли или травме. Поэтому важно исправить эту ошибку до того, как вы начнете выполнять приседания с нагрузкой.

Также обратите внимание на положение стопы.Хотя технически ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, выберите удобное для вас положение стопы, сохраняя при этом правильную форму упражнений, рекомендует Американский совет по упражнениям.

Fix It

Начните с практики приседаний с лентой сопротивления вокруг колен. Это заставит вас держать колени на месте.

«Это не обязательно сделает вас сильнее, но поможет с координацией, так что, когда вы вернетесь к приседанию с отягощениями, ваши колени будут следить за вашими пальцами ног», — говорит Юэнь.

Если вы чувствуете, что можете легко встать на пальцы ног в любой момент во время приседа, вероятно, положение вашей стопы требует некоторой корректировки. «Когда вы приседаете, ваша стопа должна оставаться на земле, чтобы помочь вам удерживать равновесие», — говорит Юэнь. Если это не так, может быть виновато отсутствие подвижности голеностопного сустава.

«Может быть трудно задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, если вы отталкиваетесь от пальцев ног», — говорит Юэн. К тому же, если ваши ноги прижаты к земле, это также помогает активизировать мышцы, поэтому вы можете видеть, как некоторые люди в тренажерном зале приседают в плоской обуви или в носках.

Fix It

Сосредоточьтесь на том, чтобы во время приседаний держали всю стопу ровно — вы можете даже не осознавать, что этого не делали. Если вы не можете удерживать стопу на земле, возможно, у вас напряженные икры или жесткие лодыжки. Разминка икры перед тренировкой или приседание с приподнятыми пятками может помочь решить эту проблему.

4. Сдвинуть бедра на одну сторону

Иметь более сильную сторону (и, следовательно, более слабую) — это нормально. Если вы правша, довольно часто бывает, что правая рука или нога сильнее.

Ваша доминирующая сторона может влиять на ваши приседания, заставляя ваши бедра смещаться вправо или влево в любой момент во время упражнения. Тем не менее, вы должны изо всех сил стараться, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе стопы во время приседаний, — говорит Юэнь.

«Из-за мышечного дисбаланса или ограничений гибкости вы можете сидеть более набок», — говорит он. «Тренировка таким образом еще больше усилит асимметрию, потенциально вызывая перетренированность вашей доминирующей стороны».

Fix It

Добавьте в свою программу тренировок больше упражнений на одну ногу, например, раздельные приседания, разгибания колена на одной ноге или становую тягу на одной ноге.Если вы доминируете с правой стороны, вы можете бороться в последних нескольких повторениях с левой стороны, но выполняйте каждый подход как можно более равномерно. По словам Юэня, со временем это может помочь восстановить симметрию силы ваших ног.

Если вы новичок в приседаниях, вы можете быть обеспокоены тем, что держите колени за пальцами ног, что приведет к чрезмерной компенсации, если вы сядете слишком далеко назад, говорит Юэнь. Это переносит большую часть работы на поясницу, а не на ноги. Но это может привести к боли или скованности в пояснице.

Один хороший способ проверить: если пальцы ног приподняты в нижней части приседа, возможно, вы сидите слишком далеко назад в движении.

Fix It

Когда вы приседаете, не просто отталкивайте бедра назад; подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени вперед. Если вы сделаете и то, и другое одновременно, вы получите более сбалансированное приседание, в котором задействованы все мышцы ног и туловища.

«Это приведет к лучшему развитию мышц и повышению безопасности, а также позволит вам поднимать больший вес», — говорит Юэн.

Накладывать несколько тарелок на штангу перед приседанием — определенно приятное чувство.Но если вы не можете приседать со всем этим весом в хорошей форме, вам нужно оставить несколько пластин для безопасности спины, по словам сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT.

«Жертвовать безопасностью спины во время любых упражнений может быть чрезвычайно вредно и опасно, особенно когда дело касается приседаний», — говорит Араужо. «Поскольку это упражнение, которое применяет сжатие к позвоночнику, вам нужно убедиться, что вы делаете движение правильно, чтобы мышцы могли задействоваться должным образом и сохранить вашу спину в безопасности.«

Fix It

Увеличивайте вес в приседаниях медленно с шагом 5 фунтов, — говорит Арауджо. Если вы можете комфортно выполнять все повторения с добавленным весом, вы можете подняться еще немного.

«Не делайте слишком много сразу, потому что это легкий способ получить травму», — говорит Арауджо. «Не торопитесь с приседаниями — легко».

Как правильно приседать | Фонд артрита

Приседания — это функциональное упражнение. Это помогает вам заниматься повседневными делами, например, доставать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола.Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если вы не приседаете правильно, боль в коленях может быть болезненной. «Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, наклоняясь в талии, что может привести к боли в спине», — говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ по артриту и остеопорозу в Центре жизни Дьюка при Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

Как правильно приседать

Например, когда вы подходите к низкому шкафу, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания вверх.Если приседание по-прежнему болезненно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотянуться до пола из сидячего положения для колен гораздо меньше, — говорит Харрелл.

Повышение силы с помощью приседаний со стеной

Способность правильно приседать без боли может быть улучшена путем наращивания четырехглавой мышцы, ягодиц и основных мышц. Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. По словам Харрелла, начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю.

Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте выполнять упражнение регулярно, так что неболезненный диапазон увеличится по мере того, как станут сильнее бедра, ягодицы и основные мышцы. «При правильном выполнении приседания хорошо переносятся людьми с остеоартрозом колен», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания со стеной за три шага:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки — на расстоянии 18 дюймов от стены. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.

2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присядьте» настолько далеко, насколько сможете. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на уровне пяток.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или положите мяч за спину, чтобы не уйти слишком далеко вперед. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, отталкиваясь пятками (не от подушечек стоп), чтобы проработать мышцы задней части ног и ягодиц.

8 советов по обучению ваших клиентов правильному приседанию и правильной становой тяге | thePTDC

Становая тяга и приседания считаются королем и королевой всех силовых тренировок. Оба нацелены на большинство основных групп мышц в организме, повышают выработку гормонов, способствующих росту, и могут помочь снизить риск остеопороза, переломов костей и широкого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата.

К сожалению, многие люди выполняют становую тягу и приседания с плохой техникой и, следовательно, не могут воспользоваться многими преимуществами, которые могут дать эти два упражнения. Даже тренеры, тренеры и продвинутые лифтеры всегда могли использовать улучшения.

Не все могут делать их идеально, но за эти годы я помог тысячам людей научиться приседаниям и становой тяге.Восемь советов в этой статье основаны на моем опыте работы личным тренером и силовым тренером, а также на знаниях, которые я приобрел за годы работы с отягощениями. Хотя многие из тех же технических принципов применимы как к приседаниям, так и к становой тяге, между этими двумя упражнениями есть некоторые важные различия. Кстати, не все элементы, упомянутые в этой статье, одинаково важны для обоих упражнений.

1. Изучите схему тазобедренного шарнира и укрепите заднюю цепь

Одна из причин, по которой многие люди демонстрируют плохую технику приседаний и становой тяги, заключается в том, что у них слабая задняя цепь (особенно ягодичные).

Если я проинструктирую нового клиента выполнить присед, не дав ему предварительно никаких технических инструкций, велика вероятность, что он будет выполнять квад-доминантное движение и не сможет должным образом активировать свои ягодичные мышцы и заднюю цепь.

В некоторых случаях для устранения проблемы достаточно технической инструкции. Однако часто проблема имеет более глубокие корни, и для исправления ситуации требуются дополнительные шаги. Как правило, клиенту необходимо укрепить заднюю цепь и поработать над улучшением своего двигательного паттерна, прежде чем он сможет перейти к тяжелым приседаниям.Обычно эти две вещи идут рука об руку, потому что многие из лучших упражнений и упражнений для изучения хорошей схемы приседаний также укрепляют зад.

Вытягивание троса — одно из моих любимых упражнений в таких случаях, потому что оно заставляет обучаемого отталкивать бедра назад, а не сгибать колени и садиться. Кроме того, это отличное упражнение для изучения рисунка петель бедра.

Еще одно упражнение, которое, как я считаю, особенно эффективно для обучения людей отводить бедра назад, — это присед на ящик, который следует выполнять с почти вертикальными голенями.

2. Коррекция мышечного дисбаланса

Два наиболее распространенных паттерна мышечного дисбаланса, с которыми я сталкивался в своей работе с клиентами на протяжении многих лет, — это синдром нижнего скрещивания (LCS), который характеризуется чрезмерным наклоном таза кпереди и выступающим животом; и синдром верхнего скрещивания (UCS), который проявляется в виде округлых плеч и «горбатой позы». Эти два состояния очень распространены.

Важно знать и уметь исправлять эти типы мышечного дисбаланса.Они создают основу для плохой техники выполнения упражнений, схем компенсации, травм, болей в пояснице, снижения физической работоспособности и, в некоторых случаях, таких заболеваний, как остеоартрит и дегенеративное заболевание суставов. К тому же плохая осанка, как правило, не эстетична.

Люди с LCS часто чрезмерно вытягивают позвоночник во время приседаний, становой тяги и других подобных упражнений. Более того, они, как правило, не могут должным образом активировать ягодичные мышцы и не могут правильно двигаться. Когда дело доходит до ПСК, проблема в том, что атлет сгибает верхнюю часть позвоночника и не может втянуть лопатки.

3. Расставьте пол по сторонам

Вот реплика, которая изменила правила игры для моих клиентов (и моей собственной) техники приседаний и становой тяги: « Толкайтесь внешней стороной стопы / пяток, как будто вы пытаетесь разорвать пол!

Причина, по которой эта стратегия настолько эффективна, заключается в том, что она способствует «волновому эффекту» по всему телу, заставляя вас двигаться правильно:

  • Заставляет раздвинуть колени.
  • Помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
  • Это заставляет вас держать вес на тыльной стороне стопы.
  • Помогает правильно распределить нагрузку.

4. Прочь пятки

Распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении приседаний и становой тяги, — это позволить своим коленям двигаться вперед ( чрезмерно ), что приводит к концентрическому движению, которое осуществляется через подушечки стоп, а не через пятки. Это большая ошибка, поскольку это приводит к чрезмерной нагрузке на колени и спину и переносит нагрузку с задней цепи на квадрицепсы и поясницу.

Один из способов избежать этой проблемы — сосредоточиться на том, чтобы раздвинуть пол, как я упоминал ранее, и протолкнуть пятки. Вы также можете поднять пальцы ног. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с правильным распределением нагрузки, проблема может заключаться в слишком большом весе и / или вашему клиенту может потребоваться поработать над изучением схемы шарнира бедра и укреплением задней цепи.

При выполнении силовых упражнений нагрузка всегда должна приходиться на середину задней части ступней, а не на подушечку стопы или пальцы ног.

5. Отведите бедра назад и расставьте колени

Распространенная ошибка при приседаниях — начать движение, позволив коленям смещаться слишком далеко вперед и сидя, а не назад.

Что касается становой тяги, многие лифтеры не могут занять хорошую стартовую позицию; у некоторых спина может быть слишком вертикальной. Это верный путь к катастрофе, поскольку он ведет ко многим из проблем, о которых говорилось ранее.

Вернуть бедра назад особенно важно в становой тяге, так как это упражнение должно выполняться с доминирующим движением бедра.Я обычно предпочитаю инструктировать клиентов, чтобы они также отталкивали бедра назад при выполнении приседаний, потому что чрезмерное смещение коленей и подъем с преобладанием квадрицепсов — очень частые проблемы в этом упражнении. Тем не менее, важно отметить, что существует много разных версий приседаний. Например, олимпийские приседания выполняются с вертикальным углом наклона спины, в то время как приседания в пауэрлифтинге выполняются с более горизонтальным положением спины.

Конечно, есть некоторые разногласия среди силовых тренеров относительно использования «коленей наружу!» сигнал, но я обнаружил, что положение коленей наружу помогает поддерживать хорошую технику выполнения упражнений.Я обычно предпочитаю сказать обучаемому, чтобы он «давил на пятки с внешней стороны», что также может привести к выводу коленей.

6. Держите гриф на вертикальной линии над серединой стопы

Многие посетители тренажерного зала выполняют приседания и становую тягу так, чтобы штанга перемещалась по вертикальной линии через пальцы ног, а не через середину стопы.

Часто траектория бара также очень неровная и идет не по прямой линии, как следовало бы. Неправильная траектория штанги является признаком того, что лифтер неправильно распределяет нагрузку, и, как следствие, снижает устойчивость и повышает предрасположенность атлета к травмам.

Вместо этого в идеале штанга должна двигаться почти вертикально по средней линии стопы. Если вы будете придерживаться других принципов, изложенных в этой статье, панель, естественно, встанет на правильный путь.

В становой тяге штанга должна приближаться к голеням и бедрам. Если этого недостаточно для обеспечения хорошей техники, вы можете представить себе путь в уме и сосредоточиться на этом образе при выполнении упражнения. Этот метод иногда эффективен для установки стержня на правильный путь.

7. Стремитесь к плавному и контролируемому движению

Многим лифтерам не удается получить все преимущества приседаний и становой тяги, потому что они не выполняют упражнения плавно и контролируемым образом.

В становой тяге они могут оторвать штангу от земли вместо того, чтобы прикладывать усилие через систему, прежде чем тянуть вес контролируемым движением. Это может привести к разрыву бицепса, проблемам с головой и шеей и увеличению напряжения сдвига в поясничном отделе позвоночника.

Между тем, в приседаниях многие атлеты стараются как можно быстрее отскочить от лунки.Хотя небольшой «отскок» в нижнем положении является естественной частью приседа, он должен выполняться правильно. Не думайте о том, чтобы заставить себя подпрыгивать; отскок должен происходить естественно в результате напряжения и сжатия, которое накапливается в теле.

8. Поддерживайте нейтральный позвоночник

Если вы посмотрите, как сто человек в вашем местном спортзале выполняют приседания или становую тягу, скорее всего, большинство из них либо сгибают, либо чрезмерно растягивают позвоночник при выполнении этих упражнений.В то время как некоторые тренеры скажут вам, что выполнять эти движения с несколько согнутым позвоночником — это не проблема, другие посоветуют вам всегда стремиться к нейтральной (прямой) позе спины.

Когда я обучаю новичков тяге и приседанию, я всегда заставляю их стремиться к нейтральному положению спины. Не потому, что меня слишком беспокоят потенциальные опасности, связанные с согнутым позвоночником при подъеме, а потому, что я обнаружил, что стажеру намного легче выработать правильную схему движений.Он также избегает чрезмерной нагрузки на поясницу и заставляет ягодицы работать правильно, если поднимает позвоночник с нейтральным положением.

Лучшая стратегия для достижения этой позиции варьируется от человека к человеку. Для людей с нормальным (нейтральный / небольшой наклон таза кпереди) или наклоненным кзади тазом полезно подумать о выгибании спины или, возможно, даже лучше, о вытягивании груди вверх. Для человека с чрезмерным наклоном таза кпереди по-прежнему важно поднимать грудь, но сосредоточение внимания на выгибании спины может быть ошибкой, так как это может быстро привести к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника.

Что касается положения шеи / головы, многие из сильнейших тягачей и приседающих в мире смотрят прямо перед собой, подвергают подбородок и сохраняют нейтральное положение шеи. Спорный вопрос, является ли это абсолютно необходимым, но, как правило, это более приемлемый способ расположить шею и голову.

Другие тренеры нашли эти статьи полезными:

Фото: Форт Джордж Г. Мид по связям с общественностью, Викимедиа, Википедия, kropekk_pl, Top Form Fitness

Как исправить форму приседаний


Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

skynesher / iStock.com

Подобно типам личности, существует множество различных форм приседаний, и многие доказывают, что , а не , следует делать при выполнении приседаний. Хорошая новость в том, что то, как вы выполняете приседания, особенно если вы делаете это неправильно, может указать вам на определенные мышечные дисбалансы, которые вы затем сможете исправить, что сделает вас сильнее. Ниже приведены три распространенные ошибки приседаний и то, что они могут рассказать вам о том, где вам нужно развивать силу и гибкость.

Если вы наклонитесь вперед…

Обычно есть тенденция наклоняться вперед, когда вы пытаетесь приседать глубже, но приседание с наклоном вперед может указывать на слабые ягодицы и / или напряженные сгибатели бедра. Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны, сгибатели бедра вытягивают вас глубже в приседание, заставляя наклоняться вперед. Если наклон вперед является результатом напряженных сгибателей бедра, четырехглавые мышцы смещают центр тяжести, перемещая вас вперед.

Есть несколько способов исправить приседания с наклоном вперед.Сначала укрепите задние мышцы и обязательно напрягите верхнюю часть спины при приседании. Если верхняя часть спины недостаточно сильна, чтобы выдержать приседания, форма пострадает. Недостаток сгибания бедер обычно происходит из-за длительного сидения. Не забывайте, сколько вы сидите, и выполняйте упражнения на подвижность бедер. Наконец, убедитесь, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия достаточно сильны, правильно разогревая их перед приседаниями с помощью таких движений, как ягодичные мостики и пожарные гидранты.

Если пятки отрываются от земли…

Отрыв пяток от земли — еще одна распространенная ошибка при приседании, которая может серьезно повредить колени.Основная причина того, что пятки отрываются от земли при приседании, связана с плохой подвижностью лодыжек или напряженными икрами, а также с общим отсутствием приседаний.

Если гибкость голеностопного сустава является проблемой, попробуйте растягивать лодыжку и икры, чтобы улучшить подвижность, и придерживайтесь четвертинных приседаний (приседая только на четверть длины), пока не станете достаточно гибкими для параллельных приседаний. Чтобы тренировать форму, попробуйте следующее: выполняйте приседания со стеной лицом к стене, касаясь ногами стены и избегая касания стены коленями или головой при опускании.

Если ваши колени закатываются внутрь…

Как и у начинающих приседающих, так и у опытных лифтеров, многие люди испытывают перекатывание коленей внутрь чаще всего в нижней части приседа, в точке, где оно меняет направление. Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning , перекатывание коленей внутрь является признаком слабых ягодиц, напряженных приводящих и икры бедер, а также потенциально напряженных сгибателей бедра.

Чтобы предотвратить перекатывание коленей внутрь, растяните и раскатайте пеной внутреннюю поверхность бедра, икры и ахиллы, и сосредоточьтесь на укреплении ягодиц.

Улучшение приседаний требует времени, и важно помнить, что ответ на улучшение формы приседаний — , а не , чтобы добавить больше веса. Добавляя больше веса к неправильной форме приседа, вы настраиваете себя на дальнейший дисбаланс и потенциальную серьезную травму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *