Содержание

Упражнение планка — как делать его правильно? Что дает планка для пресса? | Фитсевен

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Техника упражнения планка подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

Как правильно делать планку?

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

📌 Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии
  • позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Планка — на локтях или с вытянутыми руками?

С одной стороны, планка на вытянутых руках (упражнение напоминает верхнюю позицию в отжиманиях от пола) является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота. Кроме этого, для прорисовки кубиков необходимы динамические упражнения — в том числе, скручивания.

Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу различные мышцы корпуса, существенно укрепляя мышечный корсет — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что однозначно влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе — оно, в свою очередь, укрепляет диафрагму и делает талию уже.

Читать дальше:

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

📌

Сколько держать планку:
  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота. Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх.

Планка — подробнее об ошибках техники и о противопоказаниях: https://fitseven.

ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-delat-pravilnuyu-planku

правильная планка для похудения фото

правильная планка для похудения фото

правильная планка для похудения фото

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильная планка для похудения фото?

Напиток Gardenin Organic Tea для похудения готовят по следующей схеме: Чайник обдают кипятком. Насыпают в него чайную ложку травяного сбора. Заливают кипятком. Дают настояться в течение 10 минут. Принимают в течение одного месяца, при необходимости курс повторяют.

Эффект от применения правильная планка для похудения фото

Gardenin Organic чай для похудения работает очень просто. После того, как человек выпивает чай, в организме активизируются множественные процессы. За счет этого удается добиться следующих результатов: избавляют от постоянного чувства голода; ускоряют процесс жиросжигания; препятствует застойным явлениям; повышают выносливость и активность; способствуют выводу шлаков и токсинов; ускоряют набор мышечной массы; улучшает работу эндокринной системы.

Мнение специалиста

Я вроде бы и питаюсь правильно, но все равно набираю вес. Перепробовала, наверное, все таблетки для похудения, поэтому могу с ответственностью заявить, что толку от них ноль. Недавно я заказала Gardenin Organic Tea, жду, когда придет доставка.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильная планка для похудения фото необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Отзывы о чае для похудения Gardenin Organic Tea подтверждают, что лучший эффект можно достичь в том случае, если употребление напитка соединить вместе со здоровым образом жизни: рациональным и дробным питанием; занятиями спортом; здоровым сном и отдыхом.

София

Борьба с лишними кг для меня это всегда были изнурительные диеты, пока я не попробовала Gardenin organic tea. Никогда не думала, что худеть можно с легкостью, без нервных срывов, и отказов в еде. Потихоньку с чаем, я похудела 75 до 69кг, очень этому рада. Моя нервная система в порядке, а килограммы тают на глазах.

Gardenin Organic Tea чай для похудения специально разработан для тех, кто озабочен проблемой лишнего веса. От набранных килограммов страдает сам обладатель. Сначала кажется, что вес не мешает, но впоследствии оказывается, что на организм возлагается серьезная нагрузка. Страдают суставы. Затрудняется дыхание. Повышается артериальное давление. Засоряются кровяные сосуды. Тело становится бесформенным и уродливым. Где купить правильная планка для похудения фото? Я вроде бы и питаюсь правильно, но все равно набираю вес. Перепробовала, наверное, все таблетки для похудения, поэтому могу с ответственностью заявить, что толку от них ноль. Недавно я заказала Gardenin Organic Tea, жду, когда придет доставка.

Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном. Как правильно делать планку. Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства . Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат. Планка на одной ноге. Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь. Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела. . Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек. Упражнение планка для. Считается, что планка — лучшее средство для похудения.
Начинающим в йоге это важно знать. Но не все так просто. Разбираемся, насколько это упражнение полезно и вредно, и как правильно его выполнять. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. . Как правильно делать обратную планку? Сидя на полу, вытяните ноги вперед. . Комплекс для похудения. Планка укрепляет мышцы, ускоряет. Как правильно делать планку для похудения. . Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение. Полезные свойства планки для здоровья и для похудения. Упражнение не только подтягивает мышцы, но и оказывает профилактические и лечебные действия против некоторых заболеваний.
Эффект гарантирован при систематическом выполнении. Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. . Как правильно делать упражнение планка для похудения? Оксана Ларюшкина. Поделиться. Комментарии. Рассказывает Евгений Сеньков , руководитель проекта Вся Россия в планке и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов: В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при р. Стиль жизни. Лайфхаки. 09.10.2020, 18:00. Как правильно делать планку: все способы и подробные инструкции. Упражнение планка в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Как правильно делать планку. Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо . Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы. Планка и похудение. Что будет, если стоять в планке каждый день.
Меры предосторожности. . Планка — это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса.
http://www.thaismilesanrafael.com/nbloom/fckuploads/pravilnyi_kalkuliator_bzhu_dlia_pokhudeniia2652.xml
http://www.kktravel.com.kh/userfiles/pravilnoe_pokhudenie_v_trenazhernom_zale8166.xml
http://hifitness.hu/userfiles/kak_pravilno_pit_protein_dlia_pokhudeniia_devushkam2698.xml
http://www.pescar-sportiv.ro/userfiles/pravilnoe_zhelanie_na_pokhudenie6215.xml
http://medicraftindia.com/uploads/kak_pravilno_zavarivat_chai_dlia_pokhudeniia7480.xml
Gardenin Organic чай для похудения работает очень просто. После того, как человек выпивает чай, в организме активизируются множественные процессы. За счет этого удается добиться следующих результатов: избавляют от постоянного чувства голода; ускоряют процесс жиросжигания; препятствует застойным явлениям; повышают выносливость и активность; способствуют выводу шлаков и токсинов; ускоряют набор мышечной массы; улучшает работу эндокринной системы.
правильная планка для похудения фото
Напиток Gardenin Organic Tea для похудения готовят по следующей схеме: Чайник обдают кипятком. Насыпают в него чайную ложку травяного сбора. Заливают кипятком. Дают настояться в течение 10 минут. Принимают в течение одного месяца, при необходимости курс повторяют.
Это единственный способ, как похудеть пожилому человеку после 60 лет, если он . Если человек старшего возраста резко начнет худеть, он рискует не сбросить вес, а . Уход за больным родственником: как правильно оформить больничный лист. Подробнее. Эту ошибку часто допускают люди после 60, которых учили, что избыток белка вреден и создаёт большую нагрузку на . Здоровое соотношение белков, жиров и углеводов для худеющих людей после 60 лет должно быть следующее — 30:30:40. Чтобы соблюсти эту пропорцию, стоит купить. Похудение в пожилом возрасте: почему пожилые люди полнеют и почему важно следить за весом в пожилом возрасте? Можно ли похудеть самостоятельно? Рекомендации по рациону питания.
Однако после 60 лет остается высокой и даже возрастает потребность в минеральных веществах, таких как . До трети белка в день людям в возрасте 60 лет и старше нужно получать из молочных продуктов — они содержат много кальция, необходимого для профилактики остеопороза. Диета для похудения женщине после 60 лет должна строиться на принципах полноценного рационального питания с . Белки в рацион женщин после 60 лет должны в большей степени поступать из рыбы, морепродуктов, яиц (белок), творога, курицы, кролика за счет уменьшения удельного веса. Как похудеть после 60 лет, насколько это полезно для здоровья и что делать, чтобы не навредить пожилому человеку. . Зачем вообще нужно худеть? Есть женщины с избыточной массой тела, которые нисколько не переживают из-за своего внешнего вида и принимают себя такими, какие они есть. В каком-то смысле. Польза похудения — 15 плюсов для здоровья. . Правильное комбинирование пищи с лекарствами. Стоит помнить о том, что некоторые медикаменты способны негативно отображаться на аппетите и вкусовых пристрастиях.
В молодости обычно садятся на диету, чтобы лучше выглядеть, но и в пожилом возрасте можно и нужно худеть — чтобы лучше себя. Диета для тех, кому за 60. Сбросить лишний вес после 60 лет нелегко, но возможно. Как похудеть пожилому человеку, чтобы не нанести вред здоровью, – вопрос, который актуален для тех, кто не может самостоятельно справиться с проблемой лишнего веса. Достичь хорошей физической формы можно только соблюдая. Очень важно, чтобы правильное питание, после 60 лет особенно, имело антисклеротическую направленность, так как самыми частыми причинами смерти в этом возрасте являются болезни сердца. Как похудеть после 60 лет. Любая женщина, вне зависимости от возраста, хочет . После 60 лет организм женщины старается перейти в режим бережливого . Правильное питание после 60 лет у женщин не должно содержать следующих продуктов: кофе и сладкие напитки; соль и сахар. Как похудеть после 60-ти лет? Надо изменить пищевые привычки, свое пищевое поведение, какие продукты выбирать для . Центр Семёнова Полезная информация Худеем правильно Вы тут.
Как похудеть и хорошо выглядеть после 60 лет? Известно, что каждой возрастной стадии человека. 60—75 лет — пожилые люди; 75—90 лет — старческий возраст; период после 90 лет считается возрастом долгожителей. . Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ РАЗ »ВИКИ ПОЛЕЗНО РЕАЛЬНО ПРОСТО

Познакомьтесь с более умным и эффективным собратом приседаний: доской. Менее 10 минут планки (правильно) несколько раз в неделю сглаживают и укрепляют глубокие мышцы живота более эффективно, чем это может сделать тысяча скручиваний, — говорит Гералин Куперсмит, вице-президент по обслуживанию участников Exos и бывший глобальный директор по спортивным тренировкам и фитнесу в Nike. .

Выполнение правильной планки — это еще и проверка мышечного контроля. Оказавшись на доске, вы не должны сдвигаться ни на дюйм (за исключением того, что не забывайте продолжать дышать!). Да, на первый взгляд доски являются ключом к строгой середине, но внутри они — ключ к сильному сердцу, безопасному позвоночнику и безболезненной спине. «Крепкий пресс поддерживает позвоночник», — говорит Куперсмит. Думайте о планках как о многозадачности для средней части.


СВЯЗАННЫЕ С: Как начать тренироваться (если вы в основном не переезжали в старости)


Как сделать планку

Вы сможете каждый раз выполнять планку правильно и безопасно, чтобы максимально использовать это универсальное движение. С твердой планкой вы будете тренировать брюшной пресс, плечи и трицепсы, а также ягодицы и квадрицепсы.

Вхождение в позицию

Верхняя часть тела


1. Плотно прижмите ладони к полу и надавите вверх от основания, расширяя лопатки, пока они не будут находиться как можно дальше друг от друга (при этом будет задействована верхняя часть спины). Представьте, что задняя часть шеи поднимается к потолку, при этом шея вытянута вперед (читайте: не смотрите вниз). Не позволяйте плечам сжиматься или поднимать руки к ушам.

Ваши руки должны чувствовать себя задействованными, но при этом удобными, а не так, как будто они вот-вот сдадутся.

Нижняя часть тела


2. Выполнение планки может быть нацелено на пресс, но ваши ноги также должны чувствовать легкое жжение. Если они не отталкивают ваши пятки и не толкают ступни в пол. Включите квадрицепсы (также известные как квадрицепсы или бедра) и сожмите вместе ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), чтобы активировать мышцы нижней части тела. Подумайте о мышцах ягодиц, сильно сжимающих седалищные кости.

3. Говоря о ягодичных мышцах, при выполнении планки держите ягодицы низко и аккуратно, а не поднимайте их к небу. Вашему телу должна нравиться прямая линия, а не треугольник.

Твое дыхание

4. Не забывайте дышать. Тот факт, что вы заставляете свои мышцы выдерживать сокращение, не означает, что ваши легкие должны перестать двигаться. Не забывайте ритмично вдыхать и выдыхать на протяжении всей вашей планки. Фактически, если вы не из тех, кто смотрит на часы — и вы находятся один — забыть дышать — может быть полезно рассчитать планку по вдохам и выдохам. Итак, если вы только начинаете, попробуйте удерживать планку на пять вдохов и пять выдохов, прежде чем отпустить.

Выравнивание

5. Хотите обеспечить правильное выравнивание планки? Представьте себе стакан с водой, балансирующий на вашей пояснице, или мяч, катящийся от затылка к пяткам, не застревая при этом в затонувшей долине (то есть вашей спавшейся нижней части спины). Только начинаете? Держите доску только до тех пор, пока вы можете делать это правильно, и оставайтесь в этом положении. Если это 10 секунд — это нормально! Постепенно продвигайтесь к минуте или больше. Нет смысла делать это, если вы делаете это небезопасно.

Как сделать планку: картинка, руководство по правильному выполнению упражнения планка с изображениями Предоставлено: Генри Лойтвайлер.

Попробуйте эту базовую процедуру выполнения планки

Нажмите поставьте руки и колени на пол, спину в нейтральном положении, запястья выровнены прямо под вашими плечами. Смотрите примерно на один фут перед собой. Ваш нос должен быть обращен к полу, а шея сзади должна быть параллельна потолку.

Продлевать правая нога назад, пальцы согнуты, затем соедините левую ногу с ней. Теперь вес вашего тела должен полностью поддерживаться руками и ногами.

Затянуть весь живот, активизируя пресс, как если бы вы готовились к удару по животу или пытались подтянуть пупок к потолку. Поднимите тазовое дно (как будто пытаясь остановить отток мочи), чтобы задействовать сверхглубокие мышцы пресса .

Держать в этом положении от 20 до 60 секунд, не забывая дышать.

Отдых . Опустите колени на пол, затем сядьте на пятки, соприкасаясь большими пальцами ног и расставив колени. Опустите туловище так, чтобы оно лежало на верхней части бедер, при этом лоб слегка касается земли. Руки должны быть вытянуты перед собой, прямые, но удобные (вы можете узнать это как позу ребенка в позе йоги).

Повторить выше, делая в общей сложности три планки. По мере того, как вы становитесь сильнее и выполнять планку становится легче, попробуйте удерживать ее дольше минуты.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 утренних растяжек, которые улучшат ваш день

  • Кимберли Доун Нойманн
  • Мэгги Сивер

Как правильно делать планку для похудения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

  • абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
  • небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
  • очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
  • ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Особенно эффективная планка для сжигания жира на животе, так как задействует прямые и поперечные мышцы пресса, косые и боковые мышцы живота.

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Основные ошибки при выполнении планки: расслабленные мышцы живота, ягодиц и ног, провисание поясницы и неравномерное распределение веса, согнутые колени, задранная вверх голова.

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

World on the fingertips: Упражнение

Фитнес-эксперт shape-упражнений Гвен Лоуренс раскрывает секреты правильной техники выполнения всех вариантов

.

Динамическая планка

Планка со сгибанием ноги. Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Рекомендуется 15 повторений.

V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так 10 раз.

Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.


Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция — позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.




Советы новичкам

Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, а шея вытянута. При выполнении базовой планки кисти держать строго под локтями, а локти — под плечами. Все упражнения выполнять на выдохе желательно с двумя повторениями. Динамические варианты планки выполнять в конце тренировки, качественно прорабатывая мышцы-стабилизаторы. Правильное выполнение всех упражнений без исключения помогут оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%.

Упражнение боковая планка

УСЛОЖНЕНИЯ

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям. 

  • Поднимите одну ногу вверх и удерживайте тело в таком положении. Это можно сделать как в первом (планка), так и во втором (боковая планка) упражнении. 
  • Поднимите одну руку вверх. 
  • Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги. 
Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход.

1.Планка с поднятой ногой

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.


Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

.

Как делатьляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.
В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

 А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

 

5. Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ЕЩЕ раз НАПОМИНАЮ!

1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
3. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.


 


Планка — супер упражнение для вашего тела!

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!

Новый взгляд на правильное выполнение планки — Elite FTS

Изображение заголовка предоставлено компанией Wavebreak Media Ltd © 123rf.com

В спортзалах по всей стране можно встретить людей, которые приподнимаются на локтях и видят, как долго они могут держаться. Когда они задерживаются в течение бесчисленных минут, они обычно надеются, что это приведет к более плоскому животу, меньшей талии и увеличению мышечной массы.


ПОСЛЕДНИЕ: Мышление шести блоков


Однако эту точку зрения, наряду с неправильным выполнением движения, необходимо изменить.Используйте эти методы, чтобы лучше понять планку и оптимизировать свою работу.

В этом видео я слишком растянут из-за того, что пытаюсь говорить и держать планку!

Новая перспектива : Как доска может привести к вышеупомянутым результатам?

Планка по своей сути является движением против растяжения. Проще говоря, если движение выполнено правильно, то вы в состоянии противостоять моменту растяжения, приложенному к позвоночнику.Это правильно выполняется, когда ваш брюшной пресс сокращается, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Со временем, если на систему воздействует достаточная нагрузка/стресс, вы адаптируетесь, становясь сильнее в сопротивлении этому моменту расширения.

В результате, когда вы выполняете более тяжелые базовые упражнения (т. е. приседания, становую тягу, толчки и тяги), вы можете выдерживать больший вес за счет повышенной способности к распрямлению. Это приводит к способности к более напряженным тренировкам, что имеет такие эффекты, как ускорение метаболизма, увеличение мышечной массы и уменьшение жира.Устойчивость к растяжению позволяет вам постоянно прогрессировать и бросать себе вызов, чтобы обеспечить необходимый стресс и стимул для адаптации. ЭТО — это то, как планка может уменьшить вашу талию.


Основная мысль: Сочетание повышения способности к противодействию растяжению (планка) в сочетании с адекватным стрессом (поднятие тяжестей в тренажерном зале) приводит к достижению целей, которых вы хотите достичь.


Новая перспектива: В чем я неправильно выполняю планку?

Люди обычно располагаются с опущенным верхнегрудным отделом позвоночника, что создает чрезмерную нагрузку на плечи. Вместо этого прижмите локти к полу, чтобы обеспечить достаточное вытяжение грудной клетки. Это активирует ваши верхние косые мышцы живота, также известные как передняя зубчатая мышца. Это не только обеспечит вам большую стабильность, но также поможет увеличить силу этих часто недоразвитых мышц.

Далее, люди, как правило, делают планку с расклешенной (повернутой наружу) грудной клеткой. Как я упоминал в предыдущем разделе, необходимо начать правильный выдох, чтобы обеспечить достаточную внутреннюю ротацию ребер.Когда им разрешено вращаться внутрь, они теперь находятся в более сильном биомеханическом положении. В этот момент им можно эффективно противодействовать.

Наконец, таз должен быть наклонен назад. Как указывалось ранее в предыдущем разделе, это движение должно быть сопряжено с внутренним вращением ребер. Волшебство этого движения заключается в том, что спортсмены чувствуют, когда они правильно наклоняются, потому что их брюшные (косые) мышцы включаются автоматически. Кроме того, нормально видеть, как колени слегка сгибаются при наклоне назад; это показатель правильного движения.


Основная идея: Поддержание верхней части тела, грудной клетки и таза в правильном исходном положении и поддержание на протяжении всего движения имеет решающее значение. Без него мы не увидим воплощения преимуществ в наших подъемах, о которых говорилось выше. Также шейный отдел позвоночника (голову) следует держать в слегка согнутом положении.


Брайан ЛеРиш — владелец Студии функционального обучения в Шарлотте, Северная Каролина. Брайан тренирует клиентов более шести лет и всегда ищет способы улучшить свою технику.Он использует позиционную асимметрию, которая существует в организме, чтобы помочь клиентам и спортсменам улучшить свои функции и общую работоспособность. Брайан имеет степень в области физических упражнений и является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке NSCA. Кроме того, он планирует продолжить свое образование в 2017 году по программе докторантуры по физиотерапии. Если у вас есть дополнительные вопросы, с Брайаном можно связаться по адресу [email protected]

разные варианты и правильное исполнение

Эксперты уточняют: и динамическая, и статическая планка задействует примерно одни и те же группы мышц.Однако между ними есть разница. «При статической работе Напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного движения, а в динамика, длина мышц меняется, — комментарии Елена Боева, фитнес-директор Всемирного клуба Gym-Steps. «Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы даже снижается.

Итак, если ваша цель — похудеть, вам следует включить в свою тренировку динамическую планку.

Но есть важное замечание: для правильного выполнения упражнений в динамике важно усвоить основные положения в «В алгоритме тренировки сначала используем статические вариации брусьев – эффективность динамических вариаций будет зависеть от их качество исполнения», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все разнообразие динамических стержней, условно все их разновидности можно разделить на несколько типов.

Планки с вращением корпуса

Такие движения, по мнению специалистов, полезны для области талии. «При выполнении плановых вариаций с вращением туловища мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет тела, в который входят мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы поясничного отдела, — говорит Елена Боева. «В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная поддержка для сохранения правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку.

Такой же эффект имеют планки, где тело почти неподвижно, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращаются.

Планка с вращением корпуса

Встаньте в планку на предплечьях и удерживайте ее 10-30 секунд . Затем на выдохе согните ноги в коленях, поверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполнить по 3-6 оборотов в каждую сторону. Затем вернитесь в положение планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд .

Планка с подъемом конечностей

Здесь все достаточно просто: в таких планках увеличивается нагрузка на задействованные в упражнении мышцы рук и ног. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы увеличиваем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельефность мышц», — добавляет наш эксперт. Кстати, положение с поднятием рук можно усложнить добавлением дополнительного веса.

Планка с подъемом гантели

Примите положение планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами живота. Затем возьмите в правую руку гантель и, согнув локоть, подтяните ее к туловищу. Опустите гантель на пол. Выполнить по 15 повторений упражнения на каждую сторону.

Планка с поднятием ног


Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки. Поднимите левую ногу от пола и оттяните носок от себя.Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Вытяните правую пятку назад, а макушку вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд . Затем повторите то же самое с другой стороны.

Планка «Альпинист»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы ног. Не выгибайте спину. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.Работайте так минут . Во время упражнения активно работайте мышцами живота.

Планки с движением

Сюда входят все вариации упражнения, в котором мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и т. д. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что сделает их более подтянутыми и рельефными», — говорит Елена Боева. «Плюс, при таком движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировок».

Интересный факт: Разновидностей динамической планки так много, что программа тренировок из них различных видов позволит вам проработать все группы мышц и никогда не повторяться!

Классическая планка, а также различные ее вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную черту.Все они являются статическими упражнениями и плохо подходят для избавления от лишних килограммов. Кроме того, они могут надоесть — стоять в одном и том же положении несколько минут в день несложно, но попробуйте делать это регулярно хотя бы неделю! Динамическая планка призвана не только удивить мышцы, привыкшие к монотонным нагрузкам, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической штанги

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но остановимся на нюансах этого упражнения подробнее:

  • Динамическая планка является более сложным вариантом упражнения и подходит для тренированных людей, уделяющих должное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Проработайте икроножные мышцы или совместите планку с отжиманиями — упражнение ограничено только вашей фантазией!

  • Регулярные тренировки с использованием динамической штанги сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

  • Штанга повышает общую выносливость организма, сочетая статические и динамические нагрузки в течение одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки так много, что программа тренировок из различных их видов позволит вам проработать все группы мышц и никогда больше не повторяться!

Динамические планки на каждую группу мышц

Обратите внимание на проблемные участки тела и проверьте мышцы на прочность.

  • Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги .Первое, что должен попробовать новичок. Это упражнение представляет собой достаточно простой вид динамической планки и направлено на укрепление мышц бедра, ягодиц и пресса. Суть в том, чтобы принять упор на вытянутые вперед руки и поочередно поднимать выпрямленные ноги.

  • Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Боковая планка выполняется достаточно просто — лягте на бок, делая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз.Это очень сложно и требует хорошей физической подготовки.

  • Динамический гриф комбинированный , предназначен для работы с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе классическую планку и стойку на локтях. Встаньте прямо лежа, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение.

  • Динамическая планка с подкруткой не только укрепит мышечный корсет, но и сделает мышцы спины намного сильнее и выносливее.Упражнение выполняется следующим образом – упор лёжа (на предплечья или вытянутые вперёд руки), после чего нижней частью тела от стоп до таза совершаются ритмичные покачивания, как бы «закручивания» из стороны в сторону.

  • . Высший пилотаж и сложное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически ничем не отличается от обычной планки, разве что ноги не стоят на полу, а опираются на стоячий стул, фитбол или другой тренажер — корпус напоминает букву Г.После принятия упора одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается выше уровня тела. Чередуя ноги и меняя темп выполнения упражнения, вы растянете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы живота.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, на этот животрепещущий вопрос нет однозначного ответа. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена.Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности. Советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения — 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка – лучшее упражнение для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние организма человека.

Планка: фото до и после

Планка — мощный инструмент трансформации тела. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение позволяет проработать самые разные группы мышц. Включив планку в свою программу тренировок, вы также сможете сбросить лишние килограммы, улучшить осанку и обмен веществ. Причем наибольший эффект для похудения принесет динамический вариант упражнения. Эти вариации бара могут использовать как женщины, так и мужчины.

Преимущества динамической планки для похудения

Классическая планка — это статическое упражнение, при котором человек теряет меньше калорий, чем при работе с динамическими вариациями планки.Динамическая тренировка предполагает активное сжигание жира. Статическая планка больше подходит для развития силы и выносливости. Тогда как динамические упражнения – для борьбы с лишними килограммами. Дело в том, что в статике происходит воздействие на белые мышечные волокна, а в динамике – на красные. Поэтому динамическая планка приводит к интенсивному высвобождению энергии из жиров.

При динамическом упражнении мышцы максимально нагружаются, человек постоянно с ними работает. По сути, это более сложный вариант статической планки.Вводить его в фитнес-программу стоит только после того, как будет освоена статика. Ведь в жиросжигающей планке исходным положением почти всегда является классический вариант упражнения.

Похудение будет комфортным и быстрым, если не жалеть себя во время тренировок! При желании можно усложнить динамические варианты барной стойки с помощью аксессуаров. Это могут быть любые гири, гири или гантели. Отлично повышает эффективность упражнения, занимая позицию на неустойчивой опоре.Кроме фитбола можно использовать гимнастические мячи любых размеров.


При выполнении динамической планки вы можете сосредоточиться как на икроножных мышцах, так и на прессе или мышцах плеч. Похудение произойдет как раз в проблемных зонах – животе и бедрах, ягодицах. Для проработки талии вы можете выбрать следующие варианты динамических упражнений:

  • Боковая планка с упором на предплечье. Нужно лечь на бок и сделать упор на предплечье.Далее следует плавно поднимать и опускать таз, не допуская сильного прогиба в пояснице. Это фитнес-находка для тех, кто хочет укрепить боковые мышцы живота и уменьшить количество жировых отложений.
  • Планка с поворотом. Следует принять упор лежа на вытянутых руках, выровнять корпус в одну линию, а затем выполнить ритмичные движения низа тела, напоминающие скручивания. Нужно крутить в одну сторону и в другую.
  • Планка для фитбола.Необходимо сделать упор на вытянутые руки, а ноги поставить на фитбол. Необходимо согнуть обе ноги и подвести их к груди. При этом мышцы живота нужно держать в напряжении, а спину не округлять.

Стоит добавить в комплекс следующие версии динамического бара:

  • Планка для прыжков. Нужно принять упор лежа на предплечья, а затем подпрыгнуть вверх, слегка разведя ноги в стороны.Затем следует вернуться в исходное положение.
  • Планка с разгибанием рук. Следует принять положение как в классической планке — на предплечьях. Нужно поднять и выпрямить одну руку, удерживая ее параллельно остальному телу. Повторите для другой руки.
  • Боковая планка с поворотным механизмом. Вы должны лечь на бок и сделать упор на предплечье, кисть должна находиться прямо под плечом. Верхнюю руку нужно подтянуть вверх, а затем скрутить, перемещая руку вниз, под нижнюю сторону.Повторите для другой стороны.


Даже тренированный человек не всегда может удерживать штангу более 1 минуты. Для достижения желаемого результата необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Вы должны начать с 30 секунд, а затем добавлять по 5-10 секунд каждую тренировку. Выполнять любую вариацию динамической планки можно как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно выделить на работу всего 2-5 минут на каждый подход, чтобы ваши мышцы загорелись.

Суперсеты со штангой принесут наибольшую пользу в снижении веса.К ним можно добавить только динамические виды упражнений или другие варианты кардионагрузки. Например, приседания или отжимания. Надмножество может выглядеть так:

.
  • 20 секунд классической планки на локтях.
  • 30 секунд бега по планке.
  • 10 отжиманий.
  • 20-секундная планка с прыжком.
  • 30 секунд бега по планке.
  • 20 приседаний.

При выполнении динамической планки необходимо сделать выдох в самый трудный момент.Так удастся повысить эффективность занятий фитнесом и одновременно облегчить процесс выполнения упражнения. Но не забывайте дышать ровно и неглубоко, когда долго стоите в перекладине. Мышцы кора всегда должны быть напряжены, не следует прогибаться в пояснице или высоко поднимать таз. Важно смотреть прямо перед собой, чтобы не затекала шея.

Всегда следует помнить, что хоть планка и является универсальным дополнением к программе тренировок, выполнять ее не показано абсолютно никому.Упражнение не рекомендуется при болях в пояснице или руках, плечах. Однако вариантов планки так много, что в большинстве случаев можно подобрать комплекс с учетом противопоказаний. Например, при болях в руках можно попробовать заменить динамические виды планки позициями на локтях.

Чтобы динамическая планка принесла эффект при похудении, необходимо использовать это упражнение во время каждой тренировки. Вы можете завершить их занятие в тренажерном зале или включить в жимовой комплекс несколько повторений 1-2 видов.Планка станет хорошей альтернативой простым скручиваниям, наклонам в стороны.

Разминка рук, ног или прыжки, имитация бега или поворотов усложнит статическую планку вдвойне! А это значит, что динамическая нагрузка увеличит расход калорий. Желаемая стройность будет достигнута быстрее, результатом занятий в тренажерном зале или дома станет красивый пресс, подтянутые ягодицы и бедра.

Упражнение Планка — отличный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, увеличить силу и сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако все они выполняются на основе базовых приемов. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберемся, какие мышцы работают в этом упражнении, как правильно его выполнять и какие результаты оно дает.

Мышечная работа

Основными группами мышц, поддерживающими тело в выпрямленном положении во время планки, являются пресс и спина. Кроме того, в работу включаются мышцы груди, плеч, передней поверхности бедер и ягодиц.Другими словами, распределение нагрузки на мышцы при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локти) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. Основная нагрузка приходится на пресс – мышцы живота не дают телу провисать под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, особенно нижней ее части. Они удерживают корпус в прямом положении, подтягивают ребра, подтягивают руки к корпусу, позволяя стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться за плечи, не прогибая грудь.
  • Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, икроножные мышцы. Эти мышцы удерживают ноги и таз прямо.

Глядя на список выше, можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличить нагрузку или сместить ее акцент на определенные группы мышц.

Классическое упражнение «планка» (иногда его также называют «доска») является изометрическим упражнением.Это означает, что если вы делаете это правильно, движения в суставах нет, то есть поза остается статичной. Однако есть и динамические варианты, включающие вращение туловища, подъем и опускание рук или ног.

Преимущества планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на живот. Его польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мышц при его выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, увеличивается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества групп мышц (пресс, спина, ноги, грудь, плечи).
  • Подтягивается живот, становится уже талия, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Положение нижней части позвоночника стабилизировано. В этот момент следует сказать, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом.Иногда может быть противопоказано повышение тонуса мышц, окружающих поврежденный участок.
  • Развивается способность держать корпус прямо. Это очень поможет вам как в повседневной жизни, так и при выполнении других фитнес-упражнений, например, приседаний.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировок вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Вы можете заниматься дома, в тренажерном зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть?

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, сколько энергии вы на нее тратите.Иными словами, не стоит рассматривать его как волшебное средство, которое поможет похудеть. Динамические вариации этого упражнения потребляют больше калорий, чем статические.


Регулярное выполнение планки вместе с диетой помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В общем, можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако это однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет совмещать планку с другими упражнениями. Эффект похудения появится, если вы тратите энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру стройнее, приводя в тонус мышцы живота и боков. В принципе, это хорошо помогает начать худеть.

Как делать упражнение

Есть, по сути, два классических варианта упражнения:

  • в упоре на прямые руки;
  • в упор на локти.

Выполнять упражнение на прямых руках легче, чем на локтях. Это связано с тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне нормально, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и легче удерживать положение тела.Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Приходится прилагать гораздо большие усилия, чтобы удерживать тело в ровном положении.

Техника планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора для рук. Ставим кисти точно под плечи. Все ваше тело должно составлять идеально прямую линию. То есть вы держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице (таз слегка искривлен), ноги составляют одну линию со спиной – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс время).Обратите особое внимание на положение плеч и шеи. Грудь не должна провисать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову нет необходимости. Ноги выпрямлены в коленях, вы опираетесь на носки.
  2. Оставайтесь в статическом положении как можно дольше. Продолжайте стоять до тех пор, пока техника не начнет срываться из-за мышечной усталости. То, что мышцы на последних секундах начинают дрожать, это нормально.Как только вы почувствуете, что уже не в состоянии правильно удерживать позу, опуститесь на пол, немного отдохните и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины упора, то это не имеет значения. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте, только руки кладете не на ладони, а на предплечья.Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги образуют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Повторить подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих практикующих возникает вопрос: как долго нужно держать планку и как часто нужно выполнять это упражнение?

Если держать планку «как можно дольше» кажется вам слишком расплывчатым, начните с 30 секунд.После того, как вы освоите удержание позы 30 секунд в трех подходах, увеличьте время на 10 секунд и продержитесь 40. Так постепенно стремитесь добиться трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня физической подготовки, переходите к отработке усложненных вариаций упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Он идеально подходит для завершения тренировки пресса или тренировки всего тела. Вы можете делать это упражнение отдельно в любое время, когда у вас есть возможность.

10 вариантов планки

Что называется, усложнить себе жизнь двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавляя динамику (отжимания руками или перешагивание через ноги или выполнение скручиваний).

Разнообразить получаемую нагрузку можно изменением положения тела, то есть выполнением:

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить максимальный эффект от тренировки.

Поднимем руки

Этот вариант упражнения увеличит нагрузку на мышцы кора и верхней части тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за сохранение равновесия.


Опора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите классическую планку на вытянутых руках (проще) или на локтях (сложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и потянитесь вперед.Зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь удерживать его как можно дольше.
  2. Опустите руку, затем повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы-стабилизаторы тела.


Подъем ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Удерживая нижнюю часть спины в стабильном положении, оторвите прямую ногу от пола и поднимите ее вверх.Зафиксируйтесь в этом положении. Подъем ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Двухточечная опора

Это упражнение представляет собой синергию двух предыдущих. Вы держите поддержку всего в двух точках — это уровень профи.


Двухточечная опора требует хорошей координации движений.
  1. Встаньте в классическую планку. Вытяните прямую руку вперед и поднимите противоположную ногу вверх.В таком положении достаточно сложно удерживать равновесие, поэтому оно потребует от вас не только физической подготовки, но и умственной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ноги и руки и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение планки таким образом добавляет динамической нагрузки к упражнению. Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.


Усложнение упражнения добавлением отжиманий.
  1. Принять положение планки на прямых руках, зафиксироваться.
  2. Не меняя прямого положения туловища, одной рукой опуститься на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой делать отжимания. Сначала выпрямите согнутую руку, затем положите ее на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.

Ноги вместе — ноги врозь

Этот вид планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.


Поочередно разведите ноги и вернитесь к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или прямых руках, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шаг одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Поднесите к нему другую ногу. Во время ходьбы контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

с поворотом

Еще один динамичный вариант, который заставляет работать косые мышцы живота.


Добавьте к упражнению скручивание туловища.
  1. Принять положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скручивая туловище. Обе ноги остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы положить ладонь на пол, просуньте руку под тело и потянитесь в противоположном направлении.
  4. Снова поднимите руку и опустите ее, потянувшись в противоположном направлении.

колени к плечам

Этот вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Сделайте упор на локти или ладони.
  2. Через бок подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение с другим коленом.

Колено подведено к плечу через бок.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Поверните корпус в сторону, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно ставить крест-накрест друг за другом, либо ступню, расположенную внизу, ставить на внешнюю часть ступни, а вторую ставить поверх нее (этот вариант сложнее, так как точек меньше поддержки). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должны образовывать одну прямую линию.
  2. Зафиксируйте положение и постарайтесь удержать его как можно дольше. Затем поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Это упражнение можно усложнить. Для этого ногу, которая была сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля баланса и хорошо тренирует равновесие.

Это последний тип ламелей в нашем ассортименте. Все основные принципы упражнения, такие как полностью прямое тело, остаются в силе. Меняется только положение тела.

  1. В планку нужно встать животом вверх.Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь руками сзади. Вытяните прямые ноги перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и натяните струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это задняя планка.
  3. Зафиксируйте в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение задней планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с базового варианта упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете тело в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то хорошим подспорьем в этом процессе может стать планка, но одного ее выполнения будет недостаточно. Для того, чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, необходимо интенсивно и интенсивно тренироваться.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

    Чтобы поддерживать все группы мышц в тонусе, необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом можно выполнять дома, на природе или на отдыхе. Это динамический бар, который иногда ошибочно называют «динамическим». — это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело в одну линию.

    Насколько полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня подробно разберем.Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально правильно.

    Что такое динамический бар и в чем его особенность?

    Для того, чтобы перейти от статического варианта планки, в котором нужно замереть в исходном положении, к динамическому, нужно просто начать какое-то движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

    Положительные черты динамической штанги:

    • не требует специального оборудования и помещения;
    • легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень пригодности;
    • разнообразный и нескучный;
    • Подходит для спортсменов любого уровня подготовки.

    Обратите внимание, добавляя движения в статическую планку, вы задействуете не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее во избежание травм. Перед тренировкой сделайте совместную разминку.

    Также нужно понимать, что выполнение таких упражнений не поможет нарастить мышцы — только привести их в тонус тем, кто ранее не занимался никакими видами спорта и физической активности. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение тренажерного зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю по 30-40 минут.Но при этом самое главное – поддерживать дневной дефицит калорий, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

    Типы планки

    Все упражнения в динамической планке можно разделить на три категории:

    • на прямых руках;
    • на локтях;
    • боковой (с бокового положения).

    В основе всех вариантов лежит техническое выполнение статического упражнения. Прежде чем перейти к динамике, научитесь хотя бы минуту стоять на прямых руках.

    Вариации динамической планки на прямых руках

    Исходное положение — упор на пол с вытянутыми руками. Тело вытянуто в прямую линию, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напрягаются мышцы пресса. При наличии тяжести в пояснице необходимо приподнять ее, проверяя положение тела в зеркале. Только после этого начинайте движение.

    С разведенными ногами в стороны

    Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, отвести ее в сторону, стараясь достичь положения, перпендикулярного опорной ноге. Затем возвращаем ногу обратно. Затем повторите движение другой конечностью.

    Отведенную ногу можно зафиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.


    С поднятой ногой

    Поднимите правую ногу из исходного положения и медленно поднимите ее.Затем вернитесь в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд.


    Есть усложненный вариант этого упражнения, в котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой составляет 90 градусов.


    Важно следить за тем, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

    Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

    Подъем противоположных рук и ног

    Эти подъемы отличаются от предыдущих задействованием дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, только одновременно с левой ногой нужно поднять и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. Наоборот. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Количество повторений одинаковое.


    © Михай Бланару — склад.adobe.com

    С отведением ноги вверх и в сторону

    Упражнение сочетает элементы планки с поднятием и отведением ног. Есть три варианта выполнения:

  1. Подняв ногу вверх из исходного положения, отведите ее в ту же сторону (справа на право). Верните ногу в исходное положение в обратном порядке.

  2. Отведите ранее поднятую и согнутую ногу в ту же сторону.

  3. Отвести прямую ногу в противоположную сторону (над опорной), максимально поворачивая туловище за подвижную конечность.

    Это упражнение не для начинающих. Повторяется от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно нагружаются задняя, ​​боковые поверхности бедра и ягодичные мышцы.

    С подтягиванием ноги к противоположному локтю

    Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепсы.

    Техника:

    1. Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, стараясь дотянуться до правого локтя. Фиксировать в конечном положении не нужно.
    2. Вернуться в исходное положение.
    3. Повторите с правой ногой, подтянув ее к левой руке.

    Количество повторений 10-15 на каждую ногу.


    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Вариации динамической планки на локтях

    Этот вариант грифа считается более легким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. угол 90 градусов. Локтевой сустав находится точно под плечевым суставом. Предплечья параллельны друг другу.

    На прямых руках с переходом в полусогнутые

    Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Ноги можно развести в стороны для устойчивости на ширине плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

    Вернитесь в исходное положение, вытянув сначала правую руку, затем левую. Продолжайте упражнение около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.


    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    С опущенными коленями

    Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания пола. Повторите левой ногой. Выполняйте упражнение, прорабатывая дополнительные мышцы ног, в течение 30-40 секунд.


    Варианты динамической боковой панели

    Боковая панель отличается от стандартной. Исходное положение: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одной ноги. Корпус повернут боком к полу, без провисания.В этом положении дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободную руку можно поднять вверх.

    Обратите внимание, что двухточечная опора менее стабильна. Не начинайте тренировку на скользкой или мокрой поверхности.

    с поворотом

    Из исходного положения повернуть корпус к полу. Протяните свободную руку между телом и полом в противоположном направлении. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

    Это упражнение еще больше нагружает косые мышцы.


    © Lars Zahner — stock.adobe.com

    С подъемом гантели

    В исходном положении, опираясь на ладонь, нужно взять гантель в свободную руку (вес подбирается индивидуально). Затем:

    1. Поднять руку с гантелью вверх.
    2. Опустите его на бедро, не касаясь его.
    3. Снова поднимите руку.

    Дополнительно отрабатываются дельты.Выполнить по 10-15 раз для каждой руки.


    С разворотом

    Находясь в исходном положении планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, повернув все тело на 90 градусов (вбок к полу). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

Как делать планку: правильная форма, варианты и советы

Стандартную доску сделать просто. Встаньте в положение отжимания, но с согнутыми локтями и предплечьями на полу.

Ваше тело должно быть прямой линией. Это планка на предплечьях, но также существует множество вариантов планки.

Введение

Чтобы научиться правильно делать планку, нужно упорство, но результат того стоит. Ваше ядро ​​​​скажет «спасибо» после выполнения нескольких простых шагов, чтобы это произошло. Это простое упражнение вдохновляет и эффективно, так чего же вы ждете?

Давайте познакомим вас с различными вариантами досок, чтобы у вас был выбор, когда вы хотите избавиться от пота.Вы новичок? Не беспокойтесь. Есть что-то для любого уровня физической подготовки.

Что вам нужно

Одна из лучших особенностей обшивки состоит в том, что она не требует многого:

  • Удобные кроссовки с небольшим сцеплением.
  • Коврик для йоги или другая нескользящая поверхность.
  • Сухое полотенце.

Пара хороших легких кроссовок или кроссовок поможет вам стабилизировать ноги и удерживать ступни на месте во время упражнения. Убедитесь, что у них есть сцепление/сцепление для обеспечения безопасности. Мы рекомендуем избегать тяжелой обуви, так как она может утяжелить вас.

Вы также хотите планировать на нескользкой поверхности, такой как коврик для йоги или на прорезиненном полу, который вы видите в тренажерном зале. Плиточные или мраморные полы могут стать причиной катастрофы, если вы стремитесь к стабильности.

Не пугайтесь, если обнаружите, что потеете после нескольких раундов. Сухое полотенце пригодится и защитит от скольжения. В противном случае вы можете почувствовать, что теряете тягу через некоторое время.

Полное пошаговое руководство 

Доски бывают разных форм и размеров. Начните с основного и работайте оттуда. Давайте сломаем это:

1. Стандартная доска

Это самая распространенная форма доски, с которой вы, вероятно, уже знакомы.

Шаг 1: займите позицию

Положите руки ладонями вниз прямо под плечи на ширине плеч. Это похоже на положение отжимания, а некоторые также называют его планкой на прямых руках.

Упритесь пальцами ног в пол и стабилизируйте тело, поставив ноги на ширине бедер. Вы должны сжимать ягодицы. Задействуйте также ноги и корпус. Будьте осторожны с блокировкой или чрезмерной разгибанием коленей.

Шаг 2: выровняйте свое тело

Сосредоточьте взгляд на полу примерно в футе от того места, где вы ставите руки. Выровняйте голову и шею с позвоночником. Должна быть одна прямая линия от пяток до макушки головы.


Шаг 3. Зафиксируйте положение

Удерживайте позицию столько, сколько сможете. Вы можете начать с 30-секундных интервалов и увеличивать их количество. Когда почувствуете, что слабеете, отдохните. Старайтесь не жертвовать правильным выравниванием и вовлечением мышц ради более длительного удержания.

2. Планка на коленях или на коленях

Колено или планка на коленях — хорошая отправная точка для начинающих. Это дает вам возможность сосредоточиться на форме, не требуя такой же силы, как стандартная планка.Для тех, кто испытывает дискомфорт или боль в спине, это особенно полезно.

После того, как вы закрепите прочную основу в планке на коленях, вы можете усложнить задачу, перейдя к другим вариантам.

Шаг 1. Расположите себя

Начните с того, что встаньте на колени на пол, локти прямо под плечами, предплечья вытянуты вперед, руки прижаты. Сведите ноги вместе и поднимите ступни в воздух позади себя. Хорошо балансируйте на коленях и предплечьях.

Шаг 2. Проверьте выравнивание 


Задействуйте плечи, ягодицы и корпус, удерживая колени неподвижно и на месте. От ягодиц до макушки головы должна быть прямая линия. Оглядитесь на полу в футе перед собой.

Шаг 3: удерживайте 30 секунд

Освободитесь, переместив бедра на пятки и сев.

3.Планка для предплечий

Некоторые считают этот вариант более легким, чем стандартная планка, так как он снимает нагрузку с запястий. Однако эти инструкции аналогичны последним.

Основное отличие состоит в том, что вы помещаете предплечья в положение покоя, точно так же, как положение рук в планке на коленях.

Шаг 1. Настройка

Плотно прижмите предплечья к полу. Некоторые предпочитают давить руками ладонями вниз прямо перед собой.Как вариант, можно сцепить пальцы посередине.

Ваши руки будут примерно на ширине плеч, локти выровнены прямо под плечами.

Как и в стандартной планке, ваша нижняя половина тела будет задействована от ягодиц до ступней. Активируйте пальцы ног, вдавливая их в землю, и продолжайте работать.

Шаг 2: Следуйте выравниванию стандартной доски

Дважды проверьте, все ли в порядке, прежде чем удерживать позицию.

Шаг 3. Удерживайте и измерьте

Используйте таймер или секундомер, начиная с коротких интервалов от 20 до 30 секунд, увеличивая до минуты или двух, когда ваша выносливость увеличивается.

Оцените свое выравнивание в процессе и убедитесь, что ваши мышцы не отключаются. Когда почувствуете усталость, отдохните и повторите.

4. Обратная планка

Эта планка предназначена для среднего уровня и часто упускается из виду, но это отличное упражнение, которое стоит попробовать для укрепления корпуса.Обратная планка также нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Самое главное, что нужно помнить, это держаться прямо и держать голову и шею на одной линии с телом. Не перенапрягайтесь и не позволяйте телу провисать.

Шаг 1: Расположите свое тело

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите ладони и широко растопырьте пальцы на пол позади себя и снаружи от бедер,

Поднимите бедра и туловище вверх, надавливая на ладони.Все время смотрите в потолок. Держите руки и ноги прямыми и направьте носки наружу.

Шаг 2. Держите и сожмите

Удерживая тело прямым и устойчивым, напрягите мышцы кора. Вам должно казаться, что вы втягиваете пупок назад, к позвоночнику.

Шаг 3: Знайте свои пределы

Если ваши бедра начинают провисать, не продолжайте. Вместо этого медленно опуститесь на землю.

Практика ведет к совершенству, но постарайтесь удерживать положение в течение 30 секунд после того, как вы отточите свое удержание.

5. Боковая планка

Этот вариант планки поднимает планку на новый уровень и задействует косые мышцы, расположенные по бокам корпуса. Здесь вы заметите ожог намного быстрее, не говоря уже о том, что в целом требуется больше баланса и силы.

Мы рекомендуем боковую планку тем, кто уже тренировался раньше и хочет бросить себе вызов.

Шаг 1: займите позицию

Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой по прямой линии. Убедитесь, что ваши пятки соприкасаются. Опирайтесь на предплечье той стороны тела, которая находится на полу. Держите локти прямо под плечами.

Как только вы примете нужное положение, поднимите бедра с пола, выпрямляя руку и опуская ладонь под себя. Вы будете балансировать на внешнем крае нижней стопы, толкая ее вниз.

Шаг 2. Согласны ли вы?

Здесь немного сложнее, но практика помогает. Вам понадобится прямая линия, идущая от пальцев ног вверх через подмышечную впадину плеча.Руки сложены в одну линию от пола вверх до кончиков пальцев верхней руки.

У вас также есть возможность опустить плечо вдоль тела, как показано на видео ниже.

Задействуйте шею и верхнюю часть спины, глядя вверх. Продолжайте отжиматься от пола по всей длине планки. Избегайте провисания бедер, так как это признак того, что ягодицы не работают.

Шаг 3: Держитесь

Держите так долго, как сможете.Вы захотите начать с коротких интервалов, например, 15 секунд.

6. Планка Чатуранга

Планку чатуранга часто называют низкой планкой. Это упражнение нацелено на плечи и корпус и идеально подходит для тех из вас, кто хочет проверить себя.

Однако это одна из самых сложных позиций планки. Но самые сложные упражнения часто дают нам самые полезные результаты.

Шаг 1. Быстрое позиционирование

Начните с положения планки с прямыми руками и ногами.Отведите пятки назад и плечи на запястья.

Чтобы сдвинуться вперед, балансируйте на цыпочках и переместите плечи вперед запястий. Отведите плечи назад и раскройте грудь через плечи.

Согните руки в локтях, прижав их к телу, и поверните предплечья вертикально. Это движение является позицией чатуранга. Ваше тело должно быть выровнено, и вы должны быть подняты всего на несколько дюймов от пола.

Шаг 2: задержитесь

Удерживайте это положение столько, сколько сможете.Следите за тем, чтобы грудь не опускалась ниже к полу.

Шаг 3: безопасная отделка

Не падай на пол просто так, даже если тебе хочется это сделать. Вместо этого поднимитесь в позу йоговской собаки вверх и оторвите себя от пола.

Скорее всего, потребуется несколько попыток, прежде чем вы освоите его, но вы почувствуете его преимущества на своем теле.

7. Планка на одной ноге

Это самый сложный вариант планки, поэтому мы оставили его напоследок. Это еще один вариант для обычных любителей фитнеса или спортсменов.

Вы новичок? Не волнуйтесь, после достаточного количества стандартной обшивки вам будет удобно попробовать ее в конце концов.

Сначала это может показаться пугающим, так как требует уверенности, стабильности и баланса.

Шаг 1. Настройка

Следуйте приведенным выше инструкциям по расположению варианта планки на предплечьях. Как только вы заняли позицию и ваши мышцы задействованы, вы добавите последний шаг, который превратит его в вариацию на одной ноге.

Медленно поднимите одну ногу за собой, балансируя на ступне ноги, которая все еще находится на полу, и отжимайтесь пальцами ног.

Засеките время на 15-20 секунд, затем осторожно поменяйте ногу и повторите упражнение на другую сторону.

Шаг 2.
Проверьте выравнивание

Следуйте подсказкам выравнивания для планки на предплечьях, но это еще не все. Вы можете почувствовать, что падаете на одну сторону, так как балансируете на одной ноге.

Убедитесь, что вы выровнены по центру тела и равномерно распределяете вес на руки и плечи.

Шаг 3. Удерживайте неподвижно

Оставайтесь на каждой ноге одинаковое количество времени и сохраняйте равновесие на протяжении всего удержания.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при планировании 


Планка — это весело и отличная тренировка для всех частей тела. Но очень важно выполнять движения правильно, чтобы избежать травм.

Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при обшивке:


Приклад в воздухе

Держите приклад низко, иначе вы причините ненужную боль шее и плечам.

Арочная спинка 

Важно держать спину прямо. Представьте себя деревянной доской: несгибаемой.

Бедра слишком низкие

Если ваши бедра провисают, вы сильно нагружаете нижнюю часть спины, что может причинить боль.

Неправильное положение шеи

Если ваша шея не находится в естественном положении, вы рискуете получить мышечные судороги и спазмы, которые могут быть как травмирующими, так и болезненными.

Сцепление рук 

В доске это равносильно читерству.Ваши основные мышцы не работают так сильно, поэтому разомкните руки.

Доска прочь

Был ли наш урок простым и заманчивым? Если вам было интересно, как планировать, мы надеемся, что вы нашли отличное начало. От одного упражнения доски к другому у вас есть множество вариантов, с которыми можно поиграть, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Не забудьте надеть хорошую пару кроссовок и тренироваться на нескользкой поверхности, например на коврике для йоги.

Действуйте шаг за шагом и помните о своем мировоззрении. Когда я только начинал, я не придавал этому большого значения, и в результате я мало что получил. Вы не пожалеете, потратив несколько лишних секунд на то, чтобы ваши мышцы были задействованы и работали как надо.

Ваше мнение важно для нас, поэтому, пожалуйста, не забывайте оставлять нам комментарии. Не забудьте поделиться с друзьями по тренировкам.

Блог CFC — Преимущества идеальной доски

Вернуться к блогу CFC

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора.Когда люди говорят о основных мышцах тела, они часто думают только о мышцах живота. Слово сердцевина относится к глубокому и центральному (например, сердцевина яблока). Это сложная комбинация нескольких различных мышц: поперечной мышцы живота, мышц тазового дна, многораздельных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, квадратной мышцы поясницы и нескольких других ключевых мышц. Эти мышцы отвечают за движение, стабильность и поддержку позвоночника (туловища). Чтобы помочь вам лучше понять преимущества сильных мышц кора, следующая таблица объясняет движения туловища и задействованных мышц.

Движение ствола Пояснение Основные мышцы
Сгибание Наклон вперед Прямая мышца живота
Удлинитель Встаньте прямо из согнутого положения Выпрямитель позвоночника
Вращение Поворот вправо и поворот влево на уровне талии Внутренние и внешние косые мышцы живота
Боковые сгибания Изгиб в сторону Косые мышцы живота и одна сторона прямой мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы
Сжатие Притяните пупок к позвоночнику Поперечная мышца живота
Стабильность позвоночника Стабильно удерживает позвоночник во время движения Мультифидус

Некоторые сокращения основных мышц являются изометрическими. Это означает, что мышцы сокращаются без участия тела. Примером этого сокращения является сгибание мышц бицепса без движения рукой. Планка — изометрическое базовое упражнение. Для выполнения упражнения «планка» вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать вес тела в хорошей осанке, удерживая тело в правильном положении с головы до ног.

Как выполнить идеальную планку:

Начните лежать лицом вниз, согнув локти и прижав предплечья к плечам и ребрам.Ладони можно повернуть к средней линии тела в слегка сжатых кулаках и пальцах ног, соприкасаясь с полом. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и квадрицепсы и поднимите туловище, бедра и ноги вверх, пока ваше тело не окажется на одной линии от головы до ног. Бедра не должны быть согнуты (например, сидеть в воздухе) или провисать (например, раскачиваться назад или банан). Локти должны быть прямо под плечами, подбородок от груди, шея в нейтральном положении. Это положение удерживается в течение определенного времени при сохранении ровного дыхания. Если вы новичок в планке, посмотрите наше видео о планке с опорой на предплечья

.

Другие преимущества досок:

Помимо укрепления основных мышц, от совершенствования планки есть и другие преимущества.

— Сила ягодичных мышц. Сжатие ягодичных мышц во время выполнения планки поможет активировать основные мышцы и защитить нижнюю часть спины. Они также обеспечивают бёдрам большую устойчивость и придают силу тазовому дну.

— Улучшенная осанка. Поддержание правильного положения позвоночника при выполнении планки нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку.Упражнение вызывает надлежащую активацию мышц всего тела, начиная с кистей и предплечий, через колени и заканчивая ступнями.

-Баланс. Поскольку ядро ​​​​является средней линией тела, оно соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела. Таким образом, сильные мышцы кора помогут сохранить устойчивость тела и баланс при занятиях фитнесом, спортом и повседневной деятельности.

-Развитие мышц – планки активируют мышцы из более чем одной группы мышц (руки, предплечья, спина, плечи, ноги и кор).Затем задействуется больше мышечных волокон, что может привести к небольшому увеличению мышечной массы.

— Улучшенная гибкость — Благодаря положению тела вся задняя цепь (задняя сторона тела) удлиняется, растягивая подколенные сухожилия и икры. Голеностоп также растягивается из-за того, что пальцы остаются согнутыми во время всего выполнения движения.

— Планки можно модифицировать. Сложность планки можно изменить в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки.Просто увеличить или уменьшить сложность упражнения. Примеры: выполнение планки на коленях, с прямыми руками, меньший контакт с полом, добавление веса и т. д.

— Улучшенная мышечная выносливость. Мышечная выносливость — это способность организма выполнять мышечные сокращения в течение длительного периода времени. Увеличение времени удержания планки помогает улучшить мышечную выносливость всего тела.

— Вариативность. Существует множество различных вариантов на выбор.Как только вы научитесь удерживать положение планки в правильной форме, вы будете готовы перейти к более сложным вариантам. Вот несколько идей: увеличить продолжительность удержания планки; Оторвите одну ногу от пола; Поднимите одну руку от пола; Поднимите противоположную руку и ногу; Повернуться в одну сторону; утяжеленные доски; прогулочные доски; Боковые планки; или планки для отжиманий.

Источники:

www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-b…

www.issaonline.com; блог июль 2020

www.онтоортопедикс.com/bone-bytes/504-the-core-muscles-of-the-body/

Автор: Кимберли Алджер-Нортон, сертифицированный персональный тренер CFC

5 подводных камней в планке – правильно ли вы их делаете?

Доска. Для их изготовления мы рубили деревья, строили из них заборы и дома, жарили на них лосося, а некоторым несчастным даже приходилось их выгуливать. Но теперь, во имя физической формы и силы кора, мы пытаемся подражать им.Что же делает это, казалось бы, простое упражнение таким трудным и таким захватывающим? И почему кажется, что все, от элитных спортсменов до офисных жокеев, хотят этим заниматься?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужен небольшой урок истории. Еще в конце 90-х годов доктор Стюарт Макгилл, исследователь из Университета Ватерлоо, опубликовал некоторые из своих выводов о хронической боли в пояснице. Среди предикторов, которые он обнаружил, был, как вы уже догадались, отсутствие «основной силы». Один из последовательных выводов доктора Макгилла заключался в том, что неспособность напрячь или «напрячь» позвоночник под нагрузкой была хорошим предиктором боли в пояснице.Доктор МакГилл выступал за использование упражнений, подобных планке, для обучения полному задействованию кора и фиксации позвоночника вместо традиционных приседаний и скручиваний, которые, как показало его исследование, вредны для здоровья позвоночника. В одночасье мир фитнеса отреагировал на это, научив всех «планке».

Конечно, планка использовалась в таких дисциплинах, как йога и пилатес, задолго до исследований доктора Макгилла, но это всегда было переходным движением, а не положением, которое нужно удерживать в течение 2-5 минут, как обычно учат сегодня.Кроме того, планка — это, по сути, исходное положение для отжиманий. К сожалению, отжимания создают столько же проблем, когда дело доходит до правильного выполнения и техники. Итак, давайте рассмотрим 5 подводных камней планки и изучим стратегию, которая даст вам все преимущества без напряжения.

Проблема №1: ядро ​​недостаточно прочное. Посмотрим правде в глаза: планка — сложное упражнение. Вы держите вес тела между руками (или локтями) и пальцами ног. Все ваше тело подвешено между этими двумя точками, и все тело должно работать.Если ваш глубокий кор слаб из-за травмы или бездействия, вы повредите спину в этом упражнении. Откуда вы знаете, что ваше ядро ​​​​не готово? Либо ваша спина провиснет, либо вы поднимете бедра и сломаете свою красивую прямую линию. По сути, ваша доска будет «деформирована». Прежде чем приступить к планке, стоит убедиться, что ваше глубокое ядро ​​​​работает и готово к испытаниям.

Проблема №2: Плечи недостаточно крепкие. Планка — это не просто базовое упражнение; это упражнение для всего тела.Ядро по существу соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела. Отчасти это делает планку таким замечательным упражнением, но также и сложным. Сила в плечах исходит из области плечевого пояса , а не только из верхней части рук. Мышцы вокруг лопаток должны работать вместе, чтобы стабилизировать лопатки на задних ребрах. Именно эта стабильность позволяет рукам находиться в правильном положении, чтобы удерживать вас. Недостаток стабильности в области лопаток приводит к тому, что лопатки складываются друг к другу, в результате чего грудная клетка опускается, а голова/шея провисают вниз.

Проблема №3: ​​Вы напрягаете шею. Знать, куда положить эту тяжелую голову, может быть проблемой в любом упражнении, но особенно в планке. Я обнаружил, что люди либо хотят смотреть на горизонт (шея вытянута, голова поднята), либо пытаются снять напряжение с шеи, позволяя голове свисать вниз. Голова — это буквально «ручка» на конце позвоночника, поэтому ее нужно выровнять с остальной частью позвоночника. Правильное положение головы и шеи включает в себя смещение подбородка назад к ключицам (его легче найти в вертикальном положении) и взгляд, сфокусированный немного вперед от ваших рук.В конечном счете, если у вас напряжение в шее в планке, то либо ваш плечевой пояс нуждается в большем укреплении, а голова и шея находятся в правильном положении (см. Проблема № 2), либо ваша голова просто находится не в том месте, и ее нужно перенастроить. позиционируется.

Проблема 4: Бедра и ноги не выполняют свою роль. Помните, я упоминал, что планка — это упражнение для всего тела? Бедра и ноги должны быть его активной частью, иначе вам не хватает 1/3 силы, необходимой для удержания позиции.Вам нужно будет сжимать бедра, чтобы держать колени прямо, и использовать ягодицы, чтобы держать бедра прямо. (Это означает, что пресс должен работать еще усерднее, чтобы доска не «деформировалась».) Сильно надавите на пальцы ног, чтобы завершить картину. Опять же, ядро ​​соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела. Ваш вес должен быть распределен вдоль тела, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Проблема № 5: вы слишком долго держите его.   Когда доктор Макгилл впервые предположил, что планка является хорошим способом проверить силу кора и предотвратить боль в пояснице, он, вероятно, никогда не представлял себе мир, в котором офисы будут проводить соревнования Facebook с другими офисами, чтобы узнать, кто сможет удержать планку дольше всех: 3 минуты. ? 5 минут? Кроме соревнований на сдвиг, я не могу придумать причин, по которым вам нужно было бы удерживать планку дольше 10 секунд за раз.Вы можете делать повторения по 10 секунд каждое и определенно бросать вызов стабильности и силе, но даже если ваше ядро ​​​​работает правильно и у вас есть сила во всех нужных местах, в какой-то момент вы начнете терпеть неудачу, и когда вы это сделаете, вы компенсируете . По мере того, как вы компенсируете это, вся ваша тяжелая работа начинает ускользать, поскольку тело пытается удержать положение всеми мышцами, которые оно может найти. Компенсация в конечном итоге приведет к травме — это только вопрос времени. Так что, возможно, лучше найти другой способ конкурировать со своими коллегами или другими членами спортзала.

Если вы определили, что планка — не лучшее упражнение для вас, но хотели бы поработать над укреплением кора и укреплением позвоночника, попробуйте следующее упражнение:

  • Начните со всех четверок с правильным положением головы, шеи и плеч. Руки должны быть под плечами, колени под бедрами.
  • Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а лопатки находятся в нейтральном положении: назад, вниз и врозь на спине.
  • Отклонитесь на 1 фут назад, не наклоняясь вперед или в сторону.Можете ли вы поднять ногу, не двигая позвоночником?
  • Если это удалось, можете ли вы вытянуть противоположную руку вперед, опять же, не двигая позвоночником?
  • Если да, поздравляем! Вы только что сделали Bird Dog!

«Птичья собака» — еще одно упражнение, одобренное доктором Макгиллом для улучшения силы кора за счет фиксации позвоночника. Это первый большой шаг к более сложным базовым упражнениям, таким как планка. Мы хотим показать одноклассникам, коллегам, а иногда и самим себе, что мы готовы принять вызов.Но сначала стоит получить основы. Примите правильную осанку и положение, прежде чем добавлять нагрузку. Потратьте время, чтобы убедиться, что корпус, плечи, бедра и ноги готовы к планке. Знайте, когда планка вам не подходит: если у вас были травмы плеча, травмы позвоночника, вы страдаете от артрита, недавно родили ребенка или просто болит поза, мы можем найти для вас другое упражнение. Урок планки таков: нам нужна сила кора — изнутри наружу — для поддержания здоровья позвоночника во время упражнений, спорта и повседневной жизни.Способность напрячь брюшной пресс — весь брюшной пресс — для стабилизации позвоночника важна, но только при правильном выравнивании и технике.

Нужна помощь в определении подходящего уровня? Позвоните нам; мы рады помочь!

Упражнение Планка — техника выполнения. Универсальные упражнения

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, отодвинутым на задний план спортивного мира. Сегодня он обрел вторую жизнь.Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с отягощением или использованием спортивного инвентаря и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь нужно определиться, какой такт вы предпочитаете исполнять. Классическими вариантами для начинающих были и остаются статичные планки с упором на вытянутые руки или предплечья.Возьмем их за основные виды упражнений и подробно опишем, как правильно делать планку для начинающих:

  • Примите упор лежа, как будто собираетесь приступить к отжиманиям. Поставьте руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились прямо под плечами. Это позволит избежать излишней нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь пальцами ног (пятки не должны касаться пола!).
  • Поднимите туловище и опустите спину на один уровень.Тело должно быть ровным и прямым, как стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начните считать.
  • При появлении признаков сильной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучших результатов.

Топ-5 ошибок в планке

К сожалению, для большинства новичков правильная планка — довольно сложное упражнение. Мы бессознательно предаемся уловкам, пытаясь упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отчитываемся о возможных последствиях.

Мы составили топ-5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня туловища и ног — сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, перед которым и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете удерживать правильное положение и автоматически примете правильную стойку.
  • Взгляд в пол.Шейный отдел испытывает дополнительную неестественную нагрузку, что может привести к болям в шее и шее. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Это усложняет упражнение и значительно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Дальние подходы. На первых этапах тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции вынуждают увеличивать время упражнений, легко навредить себе больше, чем пользы.Практикуйте умеренность и постепенно увеличивайте время планки.
  • Нерегулярные уроки. Планка не является упражнением, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянно монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных планках.

Подходы и время бара — таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению тренажерного зала. В этом причина популярности классического бара, занимающего несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные занятия спортом утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Возьмите за привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить тренировку.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планок для начинающих является лишь приблизительным руководством.

Первый подход 30 секунд
Второй подход 1 минута
Третий подход 1 минута 30 секунд
Четвертый подход 2 минуты

Планка для начинающих — фото до и после

    Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц живота.Это упражнение приобрело популярность благодаря простоте тренировок и мнению, что оно хорошо помогает при похудении. Это так? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

    Упражнение уникально тем, что прорабатывает одновременно несколько разных групп мышц без приспособлений и тренажеров. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодиц.


    © Макацерчик — stock.adobe.com


    Планка также повышает выносливость всего организма, помогает похудеть за счет ускорения обмена веществ и даже улучшает психоэмоциональное состояние.Неважно, предпочитаете ли вы групповые тренировки CrossFit или индивидуальные тренировки, именно планка сделает другие упражнения безопасными и эффективными.

    Планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

    Давайте поговорим о следующих вещах:

    • Все виды досок.
    • Правильная техника планки.
    • Польза и вред для организма.
    • Как добиться прогресса в планке за 30 дней.

    Типы досок

    Все типы досок имеют общие правила и аналогичную технику. Однако они отличаются положением туловища, рук, ног, наклоном туловища. Соответственно, в каждый вид упражнений могут быть включены разные группы мышц.

    • Планка с прямыми руками . Это классическое упражнение. Выполняется статично и является лучшим упражнением для улучшения стабилизирующих способностей мышц живота.

    • Планка на локтях — более сложный вариант. Угол между телом и полом уменьшается, в результате чего стоять становится тяжелее.Кроме мышц живота в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.

    • Планка с вытянутой рукой или ногой . Повышает эффективность упражнения за счет уменьшения точки опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

      © georgerudy-stock.adobe.com

    • боковая планка .То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и 1 ноге.

      Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку, добавив к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также используя дополнительные приспособления, такие как фитбол, скамья, утяжелители для блинов или мешков с песком.

      Упражнение «планка» представлено более чем в ста различных вариантах. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических вида: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако при нарушении техники выполнения эффективность от него может сойти на нет.Поэтому, прежде чем садиться в планку, внимательно прочитайте текст ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

      Техника выполнения

      Теперь разберемся, как делать упражнение планка на примере 2-х классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

      Очень подробно и понятно про бар на видео — смотрите!

      Планка на прямых руках

      Помните, что важна правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами выполнения упражнения, вы постепенно сможете улучшить временные показатели.В первый день занятий новичку будет достаточно постоять в планке 20 секунд. Каждый день вы можете постепенно улучшать свой результат. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

      Если с вами нет наставника, который проверит правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также используйте коврик для фитнеса.

      1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь так, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Руки должны быть точно под плечами.
      2. Не сгибайте ноги, держите их прямо
      3. Положение спины абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
      4. Пресс нужно держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца планки.
      5. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение, но при этом вы снизите работоспособность мышц.
      6. Дыхание спокойное и непрерывное
      Усложнение упражнения
      • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышеперечисленные правила, и поднять одну ногу вверх, сохраняя положение тела в статике. Выполнив упражнение одной ногой, повторите с другой. Для сохранения равновесия руки можно поставить немного шире плеч.

        © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

      • Планка с вытянутой рукой. Стоя в перекладине, вытяните одну руку вперед или спрячьте ее за спину и сохраняйте равновесие, спину держите прямо. Повторите те же действия с другой рукой.

        © deagreez — stock.adobe.com

        Планка на локтях

        Принцип выполнения тот же, что и в планке на руках. Разница лишь в том, что вы опираетесь на предплечья. Для этого нужно согнуть руки, локти держать строго под плечами. Следите за тем, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

        Усложнение упражнения
        • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в этом положении. Затем повторите со второй ногой.
        • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Постояв неподвижно в этом положении несколько секунд, смените руку.
        • Планка на руки и локти можно объединить в одно упражнение. Сначала примите положение на прямых руках, затем опуститесь на локти, попеременно сгибая то одну руку, то другую.Затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

        Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

        Польза и вред планки

        Насколько полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разделить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Расскажем подробно о каждом случае с точки зрения пользы и вреда упражнения.

        Польза для спины

        Боль в спине затрагивает большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как для профессиональных спортсменов, так и для обычных посетителей тренажерного зала. Основная причина этого явления – слабые мышцы кора. Преимущество упражнения планка на спине заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямые, широчайшие мышцы спины, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, можно избавиться от болей в спине, заметить прогресс в силовых упражнениях, свести к минимуму возможность травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

        Однако будьте осторожны: упражнение может нанести вред при любых проблемах с позвоночником. Нарушение техники может привести даже к травмам спины.

        Польза для ног

        В турнике работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнений в большом напряжении находятся средние и большие ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икр. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, приобретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, за счет улучшения микроциркуляции крови в этой области.Приступая к упражнению, следует учитывать большую нагрузку, которая приходится на ноги.

        Хотя классическая планка выполняется в статике и оказывает щадящее воздействие на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопным суставом, упражнение может быть вредным.

        Для похудения

        Отличные новости для тех, кто хочет похудеть. Выполняя планку, можно быстро избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается при дефиците калорий.То есть вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Сочетая правильное питание и упражнения планки, вы значительно ускорите обмен веществ, что приведет к похудению. Польза для похудения еще и в том, что систематические занятия подтягивают кожу и делают ее более упругой.

        Противопоказания

        Мы уже выяснили, что дает планка и в чем польза упражнения. Однако учтите, что выполнение планки также может быть вредным.Противопоказан людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным женщинам. В послеоперационном и послеродовом периоде физические упражнения также следует выполнять с осторожностью. Таким людям следует обратиться к врачу, иначе они могут нанести серьезный вред своему здоровью.

        Программа на 30 дней

        Планка станет вашим незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Научившись правильно делать планку, приступайте к упражнениям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
        Ознакомьтесь с нашей 30-дневной программой планки. В нем можно комбинировать разные типы. Насколько полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Уже через месяц вы почувствуете эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку 30 дней по этой схеме, которая позволит вам добиться прогресса за счет постепенного увеличения времени выполнения.

        День 1 20 сек
        День 2 20 сек
        День 3 30 сек
        День 4 30 сек
        День 5 40 сек
        День 6 Отдых
        День 7 45 сек
        День 8 45 сек
        День 9 1 минута
        День 10 1 минута
        День 11 1 минута
        День 12 1 мин 30 сек
        День 13 Отдых
        День 14 1 мин 30 сек
        День 15 1 мин 30 сек
        День 16 2 минуты
        День 17 2 минуты
        День 18 2 мин 30 сек
        День 19 Отдых
        День 20 2 мин 30 сек
        День 21 2 мин 30 сек
        День 22 3 мин
        День 23 3 мин
        День 24 3 мин 45 сек
        День 25 3 мин 45 сек
        День 26 Отдых
        День 27 4 мин
        День 28 4 мин
        День 29 4 мин 30 сек
        День 30 5 минут

Человек, который хочет привести себя в форму, планирует свои тренировки. Но часто некоторые упражнения недооценивают, потому что они кажутся легкими. На самом деле один из них тяжел как для женщины, так и для мужчины. Правильно делать планку получается только через несколько недель. Результаты также заметны не сразу, поэтому важно соблюдать рекомендации и не допускать ошибок.

Начинающие спортсмены часто недооценивают такое упражнение, как планка. Но если делать это регулярно, то уже через месяц результаты будут заметны. Урок добавляют в расписание своих тренировок те, кто занимается йогой, фитнесом и даже бодибилдингом.

Планка приносит большую пользу организму:

  • устраняет боли в позвоночнике;
  • укрепляет мышцы живота, плеч, ягодиц и поясницы;
  • повышает гибкость;
  • снижает стресс;
  • ускоряет обмен веществ;
  • снижает риск травмы спины.

Особенно будет полезен мужчинам. Правильно выполнять упражнение планка несложно, уже через 3-4 недели тело спортсмена станет более выносливым. В ускоренных условиях парень без особых усилий может высушить тело, добиться гибкости. Также улучшится состояние суставов и мышц, опорно-двигательного аппарата.

Но есть несколько противопоказаний к выполнению упражнения:

  • травмы позвоночника;
  • воспалительные процессы;
  • грыжа;
  • повышенное кровяное давление;
  • хронические мышечные патологии;
  • травмы сухожилий или связок.

Если есть подобные проблемы, но мужчина продолжает заниматься спортом, стенд принесет только вред.Состояние вашего здоровья может ухудшиться, поэтому лучше на время прекратить занятия спортом и обратиться к врачу.

Техника исполнения

Вертикальные стойки бывают нескольких видов. Для занятий дома можно выбрать одну из методик. Но лучше придерживаться классической версии . Планка выполняется пошагово:

  • нужно принять упор лежа;
  • держите спину прямо;
  • подтяните мышцы ног;
  • наблюдать за ровным дыханием.

Вам нужно начать со стартовой позиции. Мужчина должен принимать упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Спину необходимо держать прямой, а руки согнутыми под плечевым поясом. Голова не должна быть опущена или высоко поднята, она должна быть на уровне позвоночника.

Таз также не должен двигаться, он держится на одной линии со спиной. Максимально растяните мышцы ног и напрягите их. Внимательно следите за дыханием.Если она неровная, то стоять в планке станет сложнее. Смотреть лучше вниз, смотреть на свои ладони. Эта стойка называется планкой на локтях. Но есть еще несколько видов упражнений:

  • полное;
  • с поднятой ногой;
  • боковой.

Такие сорта подходят для опытных, а не начинающих спортсменов. Боковая планка и стойка с поднятой ногой выполняются на каждую сторону по несколько подходов. Перед начинающими бодибилдерами встает вопрос, сколько времени нужно простоять в планке.

Сначала нужно добиться 30-секундной экспозиции. Для этого нужно делать это каждый день. Со следующим упражнением нужно увеличить время, но не допускать острой боли в мышцах. Не стоит выполнять стойку через силу, нельзя изматывать себя. Между подходами лучше делать небольшие перерывы – 1-2 минуты. В состоянии покоя рекомендуется стоять в горизонтальном положении.

Сложные варианты

Если вам удалось достичь норматива планки для мужчин — 30 секунд в одном подходе, то можно переходить к более сложным тренировкам.В качестве дополнительного упражнения можно выполнять боковую стойку.

Сначала нужно лечь боком на ровную поверхность и упереться в нее нижним локтем. Верхняя рука вытянута вдоль туловища. Если это сложно, то вы можете положить его на бедро. После этого мужчине нужно вытянуть ноги так, чтобы они были параллельны на горизонтальной линии. В этом случае нужно выровнять корпус.

Необходимо напрячь тело, держать прямую спину. Мужчина приподнимает тазовую часть так, чтобы она оторвалась от пола. Также необходимо напрягать пресс, тогда мышцы накачаются быстрее, а тело станет рельефным. В результате регулярных тренировок это упражнение позволяет развить скелет предплечья, ягодиц и живота.

Другой вариант основан на боковой панели, но он более сложный. Такие тренировки позволят добиться максимального эффекта за короткое время. Основная позиция такая же, как и в боковой стойке. То есть мужчине нужно упереться локтем в пол и приподнять туловище с ногами над его поверхностью, касаясь только носками.

После этого спортсмен переходит к более сложной части упражнения. Он должен поднять верхнюю ногу чуть выше уровня головы и держать ее параллельно нижней конечности. Рука вытянута вверх, голова повернута, смотрит вперед. Пальцы можно развести в стороны, чтобы ладонь не была напряжена.

Так как упражнение нужно делать поочередно для каждой стороны, опорными частями сначала будут левая рука и нога, а затем правая. Повторять это упражнение нужно в течение 30 дней каждый день, только в этом случае вы сможете добиться желаемого результата. Тренировки лучше не пропускать.

Планка для спортсменов

Классическую технику можно усложнить, чтобы сделать мышечный корсет более рельефным. Более тяжелые программы позволяют задействовать практически все группы мышц. Есть несколько видов базовых упражнений:

  • с поднятой ногой;
  • на коленях;
  • «Супермен».

Для первого варианта необходимо принять исходное положение — упереться ладонями и носками в пол.Затем одну ногу поднимают до уровня макушки или сгибают в колене, стопу отрывают от пола и подтягивают к локтю. В первом случае максимально растягивается носок, выпрямляется конечность и напрягаются мышцы. После 2-3 подходов упражнений нужно сменить ногу и повторить программу.

Если мужчина хочет стать бодибилдером, то ему нужно не только набрать мышечную массу, но и подсушить тело. Только так он сможет продемонстрировать рельефность своих мышц.В основной комплекс упражнений будущие спортсмены могут включать штангу на коленях.

Упереться в пол ладонями и коленями. Затем необходимо поднять туловище и голени, а спину оставить прямой. При этом вся нагрузка идет на колени и локтевые суставы. В таком положении нужно простоять две минуты. Если удерживать статичную позу сложно, можно немного согнуть руки в локтях. А уже после этого стоит переходить к более сложным упражнениям.Такая тренировка сделает мышцы выносливыми.

Упражнение «Супермен» лучше всего выполнять под присмотром тренера. Для начала нужно принять положение, в котором обычно делается планка. А вот левая рука вытянута вперед так, чтобы она стала продолжением прямой линии. Правая нога оторвана от пола. Колено не должно касаться поверхности. При этом мужчина максимально напрягает спину, ягодицы, пресс, держит позвоночник прямым.

Для первого занятия достаточно 15-20 секунд, далее время увеличивается.Желательно пройти до двух минут. После выполнения упражнения левой рукой и правой ногой конечности меняются на противоположные. Если это занятие кажется легким, можно усложнить его с помощью спортивного инвентаря – фитбола, гантелей или простых книг.

Известные правила

У спортсменов есть определенные стандарты для мужчин. Они также касаются досок. Рекорд по самому быстрому выполнению этого упражнения принадлежит китайскому полицейскому Мао Вэйдуну. Он удерживал стойку 481 минуту без перерыва.А среди девушек рекордсменкой считается Дана Гловака. Она простояла на локтях 4 часа 19 минут.

Но инструкторы говорят, что выделить какие-то стандарты невозможно, так как организм каждого человека индивидуален. Соответственно выносливость у всех разная. При выполнении упражнения необходимо учитывать свои физические возможности. Сроки переходов в планке зависят от подготовки спортсмена. Определяется временем, в течение которого мужчина может выдержать стойку. Уровни указаны в таблице:

Время Уровень подготовки
30 секунд Новичок
1 минута Начинающий спортсмен
1,5 мин Хорошая подготовка
2 минуты Спортсмен высокого уровня
5 минут Мастер

Научиться планке легко, но нужно придерживаться временных интервалов. Новичкам достаточно продержаться всего полминуты. В среднем 60 секунд. Хорошим уровнем считается интервал в 1,5 минуты. 120 сек. является высоким показателем. Далее спортсмену необходимо увеличить время пребывания в стойке до 3 минут. Если он сможет достичь пяти, то его можно считать мастером.

Работать над телом нужно каждый день. Можно начать со стойки на коленях, она легче в исполнении. Упражнение лучше повторить 3-4 раза, стараясь увеличить время с 15 до 30 секунд.Но не рекомендуется превышать этот показатель в первые две недели, иначе могут возникнуть травмы спины.

Чтобы минимизировать вред от тренировок, нужно следовать рекомендациям опытных спортсменов. Они знают, как делать упражнение планка для мужчин. Подготовительные занятия лучше начинать с варианта на коленях. После этого приступайте к классической тренировке.

Первые 15 секунд тренирующийся должен провести на коленях, упираясь локтями в пол. Далее классическое упражнение.Это планка с согнутыми руками и вытянутыми ногами. Между каждым подходом нужно давать мужчине 30-60 секунд отдыха.

После этого можно усложнять упражнения. Стойку следует выполнять уже на вытянутых руках, ладонями необходимо упираться в пол. Так нужно продолжать тренировки 3-4 недели. И только по достижении временного интервала в 2 минуты можно переходить к планке с поднятыми конечностями.

Следующие упражнения следует выполнять, поднимая сначала ноги, а затем руки.Через месяц можно сделать их более сложными. Вам понадобится дополнительная нагрузка в виде гантелей или бутылок с песком. При этом руки вытянуты параллельно полу.

Стоит следить за конечностями — они должны быть идеально прямыми. Этого сложно добиться за несколько дней, но уже через месяцы мужское тело станет гибким. И только на последних этапах можно согнуть ногу так, чтобы достать коленом до пресса.

Высокий уровень мастерства демонстрируют спортсмены, умеющие прыгать во время планки.Во время выполнения этого упражнения руки и ноги должны находиться в исходном положении — быть врозь и упираться в пол при возвращении из прыжка. Для другого вида тренировок вам понадобятся специальные резинки. Их завязывают вокруг лодыжек и запястий, отводя в стороны во время занятия. Так мышцы напрягутся еще больше.

Под плечи и ноги можно подложить фитболы. В таком положении мужчина не только стоит в перекладине, но и отжимается. Спортсмен высокого уровня за одну тренировку может сочетать до шести видов вертикальной стойки.

Возможные ошибки

При неправильном выполнении упражнения можно ухудшить свое здоровье. Есть несколько запретов, которых должны придерживаться начинающие и опытные спортсмены. Возможные ошибки при тренировке:

  • подъем или опускание таза;
  • задний прогиб;
  • неправильно согнутые ноги;
  • плечи, шея и голова опущены или высоко подняты.

Идеальное положение тела — в одной плоскости.В противном случае мышцы будут перенапряжены. Последствия неправильных тренировок могут быть серьезными: разрывы мышц, боли в суставах и мягких тканях, воспалительные реакции организма.

Через несколько недель после завершения будут заметны первые параметры — подтянутся ягодицы и живот, улучшится осанка, ноги и руки станут сильнее и выносливее. А вот для сушки необходимо заниматься комплексно, совмещая тренировки с правильным питанием.

Новички не всегда понимают, зачем нужна планка.На самом деле это упражнение позволяет сделать тело более рельефным и гибким, научиться выносливости и терпению. Серьезные тренировки лучше проводить не дома, а в спортзале под присмотром тренера.

Упражнение Планка

относится к упражнениям, не требующим больших динамических нагрузок, главное требование – правильно держать свое тело. Во время этого упражнения задействуются все группы мышц, необходимые для того, чтобы ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активны мышцы спины, пресса.ягодицы, ноги и руки. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Преимущество

В основном все упражнения, которые делаются на тренировках, являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка в упражнении планка воздействует на группу мышц и впечатляет своими результатами. Уже через несколько недель можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя это упражнение, можно похудеть, так как ежедневные тренировки повышают метаболизм.Планка может быть частью вашей обычной динамической тренировки и отличным дополнением к ней.

Вред

Людям, страдающим нестабильным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение не рекомендуется выполнять, так как во время выполнения упражнения может подняться давление. Для девушек противопоказанием к этому упражнению является период ПМС и беременность.

Что делать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно разминайтесь. Это убережет вас в дальнейшем от травм, растяжений и появления неприятных болей.Хорошей разминкой для вас станут несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Существует несколько видов классической планки, все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка на выпрямленных руках

Классическая планка выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять положение, как будто вы собираетесь делать отжимания, при этом корпус вытянут в одну линию, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой.Руки на ширине плеч и образуют с туловищем угол 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат локти, а не ладони.

Прогрессивная планка

Если ваше тело выдерживает нагрузки классической планки, вы можете выполнять более сложные упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение на локтях и спине (планка — отжимание). Это упражнение необходимо выполнять с возрастающей нагрузкой.

Планка с прыжком

Планка для прыжков — еще одна форма прогрессивного упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и развести ноги на ширине плеч, оттолкнувшись второй раз, вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы действуют более значительные нагрузки.

Планка с удлинителем

Более простое, чем предыдущее упражнение, но не менее полезное — планка с вытянутой вперед рукой.Отведение руки осуществляется поочередно. При выполнении этого упражнения меняется центр тяжести, из-за чего мышцы работают по-другому.

боковая планка

При выполнении боковой планки корпус лежит на боку, опираясь на стопу и ладонь или опираясь на стопу и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница удерживаются в напряжении корпусом без изгибов, живот втянут.


Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении этого упражнения осуществляется переход из боковой планки в классическую планку на локтях с последующим переходом на другой бок и обратно.

Боковая планка Progressive с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения на скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с лягушачьим выпадом

Это упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

Несмотря на схожесть этого упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол нужно еще и сохранять продольный баланс.

Обратная планка

Это упражнение хорошо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. Входить в стойку можно из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить корпус. Тело во время выполнения упражнения, как и в классической планке, должно находиться на одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения планка

сгибание назад

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — выгибание спины. Эта ошибка возникает из-за неразвитости мышц спины или из-за незнания того, как правильно выполнять это упражнение.

сгибание колен

Если ваши колени согнуты во время выполнения упражнения, это влияет на общее положение бедер, что, в свою очередь, может вызвать дискомфорт во время выполнения упражнения.

Подворачивание головы под голову или поднятие ее слишком высоко

При неправильном положении головы может возникать боль в шейном отделе. Шея должна располагаться почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное положение ладоней

При выполнении классической планки на руках ладони должны быть на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует то же правило. Неправильная постановка рук очень распространена среди тех, кто недавно начал ее выполнять.

Планка упражнение как делать сколько подходов

Если вы делаете это упражнение впервые, 2-3 подхода по 30-15 секунд будет вполне достаточно. Позже можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда ваше тело будет легко воспринимать такие нагрузки, можно выполнять 4-5 подходов по 60 секунд каждый. Для усиления эффекта можно делать планку два раза в день. Самое главное правило – делать это правильно и не переусердствовать.

Планка на 30 дней или стальной жим на 30 дней

Эта марафонская программа действительно может творить чудеса с вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе – регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфоне или будильнике и вперед.По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время нетрудно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключение можно сказать, что упражнение планка поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы живота, повысить метаболизм и снизить лишний вес. Если ваша цель похудеть, штанга конечно не решит всех проблем, но будет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире это упражнение становится очень популярным благодаря своей эффективности и простоте.

Планка или доска, или, другими словами, удержание фронта на предплечьях — это изометрические упражнения, которые прекрасно формируют мышцы живота. Физические упражнения нужно выполнять правильно, чтобы не нагружать позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.

Простое и нетребовательное упражнение задействует все тело, а количество комбинаций на основе этой фигуры очень велико. Эта позиция требует выносливости. Не многим новичкам удается выдержать более 30 секунд, но планка планомерно творит чудеса, и через месяц упорной и планомерной работы, при правильном выполнении позы, вы заметите значительное улучшение.

Правильная техника выполнения помогает установить способность человека управлять своими действиями на подсознательном уровне, поддерживать некоторое время мышцы пресса и туловища в тонусе, поддерживать связь между мозгом и мышцами на уровне передачи информации посредством нейроны.

Поэтому выполнять позу стоит правильно, так как неправильное выполнение может привести к возникновению болей в пояснице.

Технически поза проста и ни у кого не должна вызвать затруднений.Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать положение, в которое опускается тело в результате усталости.

Упражнения полезны для выносливости желудка, которую можно улучшить с помощью правильной программы тренировок. Она выглядит:

Вызов доски

  • 1 день — 20 секунд.
  • День 2 — 20 секунд.
  • День 3 — 30 секунд.
  • День 4 — 30 секунд.
  • День 5 — 40 секунд.
  • День 6 — отдых.
  • День 7 — 45 секунд.
  • День 8 — 45 секунд.
  • День 9 — 60 секунд.
  • День 10 — 60 секунд.
  • День 11 — 60 секунд.
  • День 12 — 90 секунд.
  • День 13 — отдых.
  • День 14 — 90 секунд.
  • День 15 — 90 секунд.
  • День 16 — 120 секунд.
  • День 17 — 120 секунд.
  • День 18 — 150 секунд.
  • День 19 — отдых.
  • День 20 — 150 секунд.
  • 21 день — 150 секунд.
  • День 22 — 180 секунд.
  • День 23 — 180 секунд.
  • День 24 — 210 секунд.
  • День 25 — 210 секунд.
  • День 26 — отдых.
  • День 27 — 240 секунд.
  • День 28 — 240 секунд.
  • День 29 — 270 секунд.
  • День 30. Делайте это так долго, как сможете.

Почему стоит делать планку

Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стесняйтесь, вам стоит начать делать упражнение прямо сегодня.В начале эффект не заметен и вы продержитесь всего 30 секунд или меньше, но через несколько недель результаты будут заметны, вы начнете улучшаться. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут крепче.

Упражнение кажется детской забавой, но попробуйте постоять в таком положении несколько десятков секунд и быстро обнаружится, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.

Как делать упражнение планка на пресс и сколько времени это займет? Времени на ежедневную тренировку уйдет совсем немного, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, поэтому найти оправдание и сослаться на нехватку времени будет сложно. Это только внешне очень простое упражнение, оно сложно для тех, кто только начинает тренироваться. Базовая позиция планки с упором на предплечья выглядит как обычное отжимание. Его можно изменить и усложнить в зависимости от уровня практикующего.

планка шаг за шагом

  1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, согнув локти под прямым углом.
  2. Расположите плечи прямо над локтями.
  3. Опираясь на носки, поднимите туловище.Обязательно напрягите мышцы живота.
  4. Не поднимайте ягодицы вверх и не сгибайте поясничный ремень. Поставьте пятки, бедра и плечи на прямую линию.
  5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте его слишком низко и не поднимайте вверх.
  6. Задержите туловище в этом положении на несколько секунд (новички могут начать с 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю, пока не смогут удерживать 60 секунд).

Упражнение Планка — на чем оно основано

Тренировки следует проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем расписании дней отдыха) и систематически удлиняя продолжительность учений. В последний день попробуйте удержать позу 5 минут — это довольно долго, но усилия того стоят:

  • эластичные скульптурные мышцы живота;
  • крепкого здоровья.

Перед выполнением планки необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело к упражнениям, а также для предотвращения болей в спине.

Сначала разминка может длиться дольше, чем само упражнение.

Также позаботьтесь о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

  1. Не наклоняйтесь ни вниз, ни вверх.
  2. Ноги, туловище и голова должны образовывать одну прямую линию.
  3. Сильно втяните и подтяните живот, сосредоточьтесь на напряжении мышц бедер и бицепсов, так как эта часть в описываемом упражнении работает больше всего.

Для кого предназначена программа обучения?

Упражнение не имеет возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вам следует сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно при смещении межпозвонкового диска, грыже и искривлении позвоночника.

При заболеваниях плеч необходимо следить, есть ли прогресс в течении болезни.

Планка не является упражнением для беременных. В этом случае лучше остановиться на аэробных тренировках. Хорошей идеей также являются укрепляющие упражнения, на гимнастической шпаге, йоге или пилатесе.

Если вы боретесь с лишними килограммами — это упражнение для вас.

Базовый вариант планки и как выполнять упражнение

Планка или курс для начинающих

Цель — удерживать позицию в течение 5 минут.На выполнение этого задания дается тридцать дней — этого времени вам хватит, чтобы добиться результата и правильно выполнить упражнение.

  • В первый день начните с 15 секунд и постоянно увеличивайте время тренировки.
  • После шести дней тренировок не забывайте отдыхать, организму нужно время для регенерации и восстановления.
  • Будьте осторожны, это новое для вас упражнение и не пытайтесь форсировать больше, чем необходимо. Совет поможет наращивать силу постепенно, избегая боли.

Планка — комплекс для продвинутых

Людям, сумевшим правильно выполнить продвинутое упражнение и умеющим удерживать позу 5 минут (даже если он делает это с перерывами — это большая удача), для продвинутых предлагается более сложный вариант упражнения.

Цель — делать следующий комплекс упражнений еще месяц. В программу обучения входит:

  1. Планка на прямых руках — 1 минута.
  2. Планка на согнутых в локтях руках — 30 сек.
  3. Планка на согнутых в локтях руках и поднятой вверх ноге – 1 минута (по 30 секунд на каждую ногу).
  4. Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
  5. Планка на согнутых в локтях руках — 1 минута.
  6. День отдыха.

В чем польза упражнения планка — эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе задействовано большое количество мышц: живота, спины, рук, ног.Если вы хотите иметь красивое рельефное тело, стройные бедра и тонкую талию, вам поможет комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет кор и глубокие мышцы, отвечающие за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционному пивному животу.

Планка с позами и удивительными визуальными эффектами

Первые реальные визуальные результаты можно будет наблюдать уже через месяц тренировок.Важную роль играет техника выполнения позы планки. Правильно выполненное упражнение включает в работу все тело, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Планк-приключения можно начинать 2-3 раза в неделю, сначала удерживая позицию около 30 секунд, а каждую неделю увеличивать время еще на 10-15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые скопления и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому поза планки может какое-то время быть не такой эффективной.

Хотите увеличить бюст или сделать стройную фигуру? Начните заниматься с доской.

Эффект от упражнений будет более очевидным, если вы добавите к своим ежедневным тренировкам аэробные или интервальные тренировки, короткие и интенсивные тренировки.

Еще лучшего эффекта можно добиться, если дополнить рацион правильной калорийностью и правильным балансом между белками, углеводами и жирами.

Первоначально следует пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови.К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуд, макаронные изделия и пшеничный хлеб. Можно добавить в рацион макароны и хлеб грубого помола, больше овощей и белка, больше овощей и белка. Это необходимо, чтобы избавить тело от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за увеличенного слоя жира.

Чтобы держать живот

Позы для пресса предназначены для развития глубоких мышц живота (косых и поперечных мышц живота).И здесь среди самых динамичных и эффектных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.

Типы досок

Планка, иначе говоря доска, — это позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Есть несколько видов досок:

Спереди, на согнутых в локтях руках

  1. Классический вариант. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
  2. Поднимите свое тело от земли, вытянув его по одной линии.
  3. Зафиксируйте положение тела, распределив вес тела на руки и пальцы ног.
  4. Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

Спереди, на выпрямленных руках

Вариант аналогичен предыдущему, только руки выпрямлены в локтях.

Боком

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

  1. Лягте на бок, ноги поставьте одну на одну.
  2. Согните левую руку в локте и обопритесь на нее.
  3. Положите правую прямую руку на правый бок и поднимите ее вверх.
  4. Напрягите мышцы живота, вытяните тело и поднимите таз вверх.

В этом положении основную работу выполняют косые мышцы живота.

На сложенных вместе руках

Самая легкая позиция. Новички также могут сделать это с успехом.

  1. Лягте на пол. Скрепите руки в замок.
  2. Положите руки под плечи.
  3. Максимально напрячь пресс, «втянуть» таз внутрь, вытянуть корпус по одной линии.
  4. Опираясь на носки ног и сцепленные в замок руки, приподнять туловище.
  5. Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову.

Вбок на прямой руке

Сложный вариант.

  1. Нарисуйте тело одной линией.
  2. Поставьте ноги друг на друга (можно одну перед другой).
  3. Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
  4. Положите другую руку на талию.
  5. Для усложнения варианта вторую руку можно выпрямить.

альпинисты

  1. Встаньте в планку с прямыми руками.
  2. Один раз потяните левую ногу, один раз правую ногу к груди.

Есть еще один вариант положения планки.

  • С поднятой правой рукой и левой ногой или с поднятой левой рукой и правой ногой.
  • С использованием мяча.

Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его нужно выполнять правильно.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Как и сколько выполнять, чтобы был эффект

Всего выполнять три раза в неделю во всех позициях.

  • Планка для начинающих: 10 секунд на три подхода.
  • Расширенный: 30 секунд на 3-4 подхода.
  • Плюсы: 60 секунд на 4-5 подходов.

Если это кажется вам слишком сложным, постарайтесь удерживать позицию как можно дольше, а затем каждую неделю увеличивайте время на 5-10 секунд.

Каковы преимущества позы планки

Эта позиция полезна и приносит бесчисленные преимущества для тела, если практиковать ее всего несколько минут в день. Сама поза непроста в исполнении: она требует большой силы и концентрации.

Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

Более четко очерченные мышцы

  • Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы живота и ягодиц.
  • Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: поднятие большего веса и более плоский живот.
  • Повышает спортивные результаты там, где требуется прыжки.
  • Сильные ягодичные мышцы обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.
  • Помогите предотвратить травмы.

Если вы хотите, чтобы ваше тело могло выполнять широкий диапазон движений, вам необходимо укреплять мышцы и суставы.Поза планки эффективно наращивает мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными упражнениями и другими тренировками.

Можно заниматься везде

Для выполнения позы на пресс вам нужен только кусок пола, равный длине вашего тела. Поза очень удобна в путешествии или если квартира очень маленькая.

Улучшает осанку

Крепкие мышцы и суставы благотворно влияют на скелет. Освоив технику планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше.Он укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, и помогает сформировать правильную осанку.

Улучшает баланс

Как правильно делать планку? Главное правило выполнения – соблюдение баланса и координации, требование концентрации внимания. При работе над мышечными группами будет сложно удерживать равновесие, но регулярная практика приведет к постепенному улучшению и хорошим результатам.

правильное положение планки

женщина упражняется на доске дома в лос-анджелесе: стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялти.Это исходное положение по сути представляет собой планку. Как только спортсмен может удерживать правильное положение планки в течение короткого промежутка времени (10-20 секунд подряд), для дальнейшей адаптации необходима прогрессивная перегрузка. Ваша верхняя часть спины будет слегка округлена, что нормально, а таз подтянут. Начните с рук и коленей на коврике. Планка должна быть… Как делать базовую планку Встаньте в положение отжимания, только предплечья положите на землю, а не ладони. Наоборот, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий.Начните с положения боковой планки на правом боку. При этом я счел полезным больше сосредоточиться на положении таза во время планки, чтобы оставаться нейтральным. Упражнение «планка» — это трудоемкий, но эффективный метод тренировки и тонуса мышц кора. По сути, планка укрепляет практически каждую мышцу, поэтому, если вы будете делать планку каждый день, вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса, чем раньше, и это впечатляет. Согните стопу и направьте пальцы немного вниз. Обратная планка: это обратная версия стандартной планки на прямых руках, которая нацелена на заднюю часть тела, чтобы усложнить положение.Сожмите свое ядро. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Когда ваши мышцы живота и рук начнут уставать, скорее всего, ваши бедра… Повторите последовательность гири-планки в течение 5-10 раундов. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами. Аля, не делайте этого: я на самом деле также люблю использовать планку в качестве упражнения на подвижность плеч. Повторите последовательность гири-планки в течение 5-10 раундов. Инструкции: Начните с того, что лягте лицом вниз на землю. Планка используется как базовое упражнение.Правильная планка с приподнятым положением Вернитесь в положение «ребра вверх, ягодицы внутрь» и сделайте следующее удержание. Начните вставать на четвереньки в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. «Планка правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Измените положение, подняв противоположную руку или ногу (или обе!) Йога сделала ее тело сильнее — поза боковой планки: стоковые фотографии, фотографии и изображения без лицензионных платежей. С. Голень. B. Это может укрепить ваши руки и сохранить ваши запястья гибкими и здоровыми.Чтобы было ясно, мы не утверждаем, что вы не знаете, как отжиматься. Держи крепче. Выполняя правильную технику в планке, в большинстве случаев можно избежать обострения». Тем, у кого есть травмы, она предлагает модифицированное положение планки. Использование коврика для упражнений даст вам достаточно набивки, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках. Хотя планка может быть не самым простым упражнением, при правильном выполнении, выравнивании и самоотверженности польза от упражнений на планке того стоит… То есть все ваше тело должно быть на идеально прямой линии, с ушами, плечами, бедрами, коленями. , и лодыжки на … Чтобы выполнить полную планку, начните с рук и коленей, положив руки на пол на уровне плеч, голова смотрит вниз, а позвоночник выровнен.Это очень мощная позиция, так как вам помогают предплечья и… Сожмите ягодицы (ягодичные мышцы) и удерживайте их. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение в приседе TRX, вы возобновляете планку. правильная позиция боковой доски: стоковые фотографии, фотографии и изображения без лицензионных платежей. Напрягите пресс, вытягивая руки вверх, пока не окажетесь в положении планки. Планка с коленом к локтю: выполните как можно больше планок с коленом к локтю в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленом на протяжении всей тренировки.Затем переходите к этим вариациям по своему усмотрению. Солдат может попытаться выполнить планку только после отказа LTK. Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Планка укрепит ваш пресс; вы даже можете обнаружить, что вас трясет, когда вы практикуете это. Событие состоит в поддержании правильного положения планки как можно дольше или до максимального времени, чтобы заработать 100 очков. Прогресс 3: вытягивание рук: в традиционном положении планки на полу поднимите правую руку от пола и выпрямите локоть так, чтобы рука оказалась рядом с ухом.Затем переходите к этим вариациям по своему усмотрению. Есть два основных способа изменить планку, чтобы уменьшить давление на тазовое дно: 1. Когда будете готовы, попробуйте быстро перенести вес с локтей на ладони, оставаясь в положении планки. Как правильно делать планку: правильная форма и варианты. Начните с положения планки, поднимите свое тело вверх левой рукой, затем правой, затем опустите левую руку, а затем правую руку. Планка с перекатыванием: это заставит вас потеть, переключаясь между планкой на левую и правую сторону с очень короткой планкой на предплечьях между ними.Старайтесь каждый раз удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки 2 или 3 минуты. Это хороший способ тренировки брюшного пресса для предотвращения растяжения поясничного отдела позвоночника. После этого выпрямите спину и начните смотреть вперед. Ваше тело должно составлять прямую линию, параллельную полу. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей до плеч, совершенно перпендикулярно… «Стабильность бедер невероятно важна для бегунов», — объясняет она.Как модифицировать доски. Как стать настоящим альпинистом. Как поддерживать правильную форму Вы почувствуете сильное растяжение мышц кора, как только сделаете планку, и самое приятное то, что для выполнения планки не потребуется никаких тренажеров. Коленная планка. 3. Начните с левой руки, затем через 30 секунд поменяйте… Активность Тренировка с собственным весом. Планка на предплечьях: встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в пол. Играя с этими переменными планки, вы обнаружите, что ваш корпус должен работать усерднее, чтобы добиться того же качества движения, которое вы выполняли двумя руками или ногами. Эб говорит: Отжимания — это не просто упражнение для груди. Опускание бедер. Чтобы выполнить позу дерева в боковой планке, встаньте в боковую планку на предплечьях, поставив локоть под плечами, а ноги вытяните прямо и сложите. Займите положение столешницы так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра были на одной линии с коленями. Убедитесь, что ваши локти находятся на земле прямо под вашими плечами, а ноги на ширине бедер. Каждый раз, когда вы находитесь в положении планки (на предплечьях или высоко), обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать мышцы кора.4. 2. Руки должны быть под вашим плечом, удерживая вес гантели. Это положение полного напряжения тела (или так должно быть). Пальцы на ногах… Поскольку вы не упомянули какую-то конкретную позицию, я объясню несколько разных видов планок. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений. Когда вы гребете, не опускайте бедра. Напрягите корпус и поднимите правую (верхнюю) ногу как можно выше, сохраняя при этом правильную форму. Правильная планка включает в себя больше, чем просто подсказки, чтобы сжать ягодицы, согнуть квадрицепсы и напрячь ядро. Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.Правильная планка также укрепляет мышцы, поддерживающие бедра, в том числе поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и (особенно) ягодицы, говорит О’Брайен. Если вы можете простоять в течение минуты, сохраняя правильную форму, придайте своей обычной тренировке новый вид. Выберите место, где вы можете вытянуться на всю длину тела. Вариант планки № 1: как правильно делать планку на предплечьях Планка на предплечьях выполняется точно так же, как и стандартная планка, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног.Планки отлично подходят для развития силы кора и действительно удваивают главное преимущество упражнений с собственным весом — вы можете делать планку буквально в любом месте и в любое время. Модифицированная планка — отличная модификация для начинающих. Самое приятное то, что для этого динамичного движения не требуется никакого оборудования. в воздухе, чтобы усложнить планку, или облегчить движение, перекрещиваясь… Положите другое предплечье на поверхность. Вариации Планку можно выполнять разными способами, например, раскачивание на носках, боковые прогулки, отжимания бедрами и боковые планки.Планка. Заключительные слова. Выровняв позвоночник, напрягая ягодицы, сгибая квадрицепсы и напрягая корпус, вы… Если вы только начинаете, попробуйте удерживать положение в течение 20-30 секунд и увеличивайте время. Повторитель планки на предплечьях: Удерживая планку на предплечьях, поднимите правую… Повторите с другой стороны. Напрягите мышцы кора (это означает, что напрягите живот, как будто кто-то собирается ударить вас). Начните с положения высокой планки, плечи сложены прямо над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а ядро ​​задействовано так… Правильная форма отжимания: Начните с положения опущенного отжимания, положив руки под плечи и ноги по прямой линии. от бедер до ступней.Стандартная позиция планки задействует ваши руки, плечи и весь корпус. Чтобы выполнить полное удержание доски, начните с рук и коленей, положив руки на пол на уровне плеч, головой вниз и позвоночником на одной линии. Таз должен быть в нейтральном положении, если ваша нижняя часть спины находится в нейтральном положении. Сначала примите простое положение для отжиманий. Есть много разных способов достичь идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку. Планка определяется как изометрическое упражнение с собственным весом, которое включает в себя удержание ровной спины в положении, похожем на отжимание, для укрепления корпуса.Полное тело области. Низкая планка с поворотом бедра Начните с положения планки. Вот как это делать правильно: выдохните и медленно опуститесь в исходное положение, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем повторите. Позиции планки. Планка считается одним из наиболее рекомендуемых упражнений для проработки кора, особенно косых мышц живота. Позиция джина. Подведение итогов Добавьте к планке что-то простое, например, глубокое дыхание, чтобы улучшить работу кора, осанку и… Не позволяйте бедрам опускаться или поднимать ягодицы вверх. Теперь, если вы хотите оптимизировать свою технику планки и получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, не стесняйтесь ознакомиться с более подробным руководством здесь: Правильный способ выполнения упражнения планка. Когда будете готовы, попробуйте быстро перенести вес с локтей на ладони, оставаясь в положении планки. Полная планка (известная также как планка с прямыми руками) — это простейшая планка для общей подготовки корпуса. Как сделать правильную планку… Начните с положения планки, руки прямо под плечами, пресс задействован, ноги вытянуты назад.Опускайтесь медленно и с контролем, но прежде чем позволить груди коснуться земли, приподнимите свое тело всего на несколько дюймов. Планка может быть статичным движением, но достижение ее (в правильной форме) — это процесс. Конечно, чтобы воспользоваться преимуществами планки, вы должны правильно удерживать позицию. Даже если вы немного согнулись, убедитесь, что вы всегда возвращаетесь в правильную форму полной планки. > Планку можно делать разными способами. Убедитесь, что ваши локти находятся на земле прямо под вашими плечами, а ноги на ширине бедер.Планка укрепит ваш пресс; вы даже можете обнаружить, что вас трясет, когда вы практикуете это. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение… Когда дело доходит до планки, убедитесь, что вы делаете ее правильно, или даже не пытайтесь делать ее вообще. Но если… При правильном выполнении планка также активирует мышцы ног и ягодиц. Солдат должен сохранять правильное положение планки в течение 2:00 IOT и заработать 60 очков. Для выполнения планки лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья.Опирайтесь на пальцы ног. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Теперь вы находитесь в правильном положении планки. Ваши руки должны быть почти прямыми с… Наконец, вы отожметесь. Убедитесь, что… Просмотрите 4 308 доступных стоковых фотографий и изображений или начните поиск по слову «планка или йога», чтобы найти больше отличных стоковых фотографий и изображений. «Это действительно работает, когда мозг-мышцы соединяются с… Медленно шагайте назад, по одной ноге за раз, в положение полной планки, держа ноги на ширине плеч, а руки прямо под плечами.Правильная позиция в планке Пятница, 3 января 2020 г. Правильную форму для идеальной планки на предплечьях довольно легко запомнить: задница опущена, пресс натянут, постарайтесь не плакать, пока ваш тренер заставляет вас держать ее в течение трех минут. Наконец, напрягите… Перекатитесь на левый бок. Удержание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для обычного отжимания. Конечно, для улучшения осанки необходимо поддерживать правильную форму нейтрального позвоночника, расслабленные руки и задействованные ягодичные мышцы.4. Это может укрепить ваши руки и сохранить ваши запястья гибкими и здоровыми. 4. Согните пальцы ног, подтяните таз, поднимите колени и зависните примерно на 3–6 дюймов над землей. Стоя — вертикальная планка. Как сделать правильную планку… Начните с положения планки, руки прямо под плечами, пресс задействован, ноги вытянуты назад. Держите до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать правильную форму. Примите положение для отжиманий или планку с прямыми руками, плечи прямо над запястьями и ноги на ширине бедер.«Это можно сделать, выполняя планку с колен, выпрямляя локти или раздвигая ноги, чтобы получить большую опору». Правильная планка во многом зависит от положения вашего позвоночника.Самый важный аспект планки, с точки зрения безопасности и технической эффективности, — это укрепление вашего корпуса.Не вдаваясь в подробности, две общие проблемы для тех, у кого есть плечо проблемы с болью / движением:… Заключительные слова.. Принятие правильного исходного положения для отжиманий каждый раз поможет вам создать напряжение в руках и плечах, через корпус и вниз через ноги.Позволь мне объяснить. Правильная форма планки: фотообзор. 5. Если вы будете практиковать эту позу, со временем ваша верхняя часть спины и осанка шеи улучшатся, и вы создадите опору для нижней части спины, когда научитесь задействовать брюшной пресс. сохраняется правильное положение планки. Поднимитесь в положение боковой планки, согните верхнюю ногу и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра. Я не рекомендую это упражнение, потому что оно заставляет вас делать два упражнения посредственно. Чтобы выполнить планку, вы будете держать себя в положении, похожем на отжимание, но есть несколько ключевых моментов, на которых нужно сосредоточиться, чтобы выполнить правильную планку.* Стандартная планка 1. Оторвите колени от коврика и отведите ступни назад, полностью распрямив тело пальцами ног… 1. Образуйте прямую линию от плеч до пяток. 2. Слегка приподнимите первую руку, согните ее в локте и положите предплечье на поверхность. Измените сложность планки на прямых руках Хорошая планка — это выравнивание. Но это отличное упражнение для всего тела — когда вы в правильной форме, вы также будете работать руками, ягодицами и ногами. Он особенно подходит для начинающих в качестве отправной точки для более сложных вариантов упражнения планки (планка на предплечьях, боковая планка, планка с противоположными подъемами рук и ног, планка с разгибанием рук и т. д.).Как только вы окажетесь в высокой планке, согните руки и опуститесь в положение «вниз». работа до 5 х 30 секунд). Вот как правильно практиковать позу планки. Только что описанное положение обычно называют положением отжимания «вверх», потому что ваше тело находится в верхней точке упражнения. Время 30 сек. Начните с положения боковой планки, левый локоть ниже плеча, ноги вместе. Инструкции по подсчету очков: «Планка» — это упражнение «сдал/не сдал», максимум 60 баллов. Как делать: встаньте в планку на предплечьях.Упрощающая планка. Сделайте это на каждую сторону от 8 до 12 повторений. Приседания с антиротационными лентами Как выполнять: Встаньте в планку на предплечьях. Армия делает 2-минутную планку постоянной альтернативой группировке ног для ACFT. Чтобы поднять его на ступеньку выше, я предлагаю делать то, что я называю планкой вверх и вниз. Сформируйте прямую линию от плеч до пяток. Расположите локти на полу так, чтобы плечи находились прямо над локтями. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширине плеч и сгибаются в локтях примерно на 90 градусов, опускаясь, а затем отжимаясь. Солдат получает инструкции по правильной форме для армейского боя… Теперь, если вы хотите оптимизировать свою технику планки и получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, не стесняйтесь ознакомиться с более подробным руководством здесь: The Right. Способ выполнения упражнения «Планка». Самый простой способ выполнить планку — начать с четырехточечного положения на коленях, с руками и коленями на полу и туловищем в положении «стол». Правильная форма планки: фотообзор. Скручивания в боковой планке — это когда вы приводите верхнее колено в контакт с верхним локтем, находясь в положении боковой планки.Ваш нос должен быть направлен к полу, а задняя часть шеи должна быть параллельна потолку. Попробуйте эту базовую планку. Прижмите руки и колени к полу, спина в нейтральном положении, а запястья выровнены прямо под плечами. Это простой и лучший способ делать планку. Полуотжимания. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в студии йоги, выравнивание Планка… Не навредите себе! Если вы будете практиковать эту позу, со временем осанка вашей верхней части спины и шеи улучшится, и вы создадите опору для нижней части спины, когда научитесь задействовать брюшной пресс. Как сделать правильную планку. Getty Images Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение установленного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы… Сюрприз! Как делать медвежью планку. Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, вы должны расположить предплечья на … В этом положении не забывайте сохранять прямую линию тела от головы до пяток. Если вы попытаетесь повернуть таз назад (втянуть ягодицы), ваш брюшной пресс… Практика планки без правильной техники может привести к проблемам с нижней частью спины, плечами и т. д., поэтому важно тренироваться четко, точно и в правильной форме.Как делать модифицированную планку. Полный негатив с четверть-отжиманиями. Затем переключитесь на более продвинутые модификации упражнения «планка» и продвигайтесь вверх. Есть три вещи, которые идеально определяют этот вид упражнений: простота, эффективность и практичность. Если вы можете простоять в течение минуты, сохраняя правильную форму, придайте своей обычной тренировке новый вид. ПЛАНКА: более сильное движение для БОЛЕЕ СИЛЬНОГО пресса. Начните с положения планки. Примите положение планки, перенеся вес тела на внешнюю сторону предплечий и пальцев ног.Хотя передние и боковые планки часто называют упражнениями для брюшного пресса, они задействуют все ваше ядро, включая пресс, бедра и спину. Начните с того, что лягте в планку с прямым телом с головы до ног. Поделитесь на Pinterest. ПРАВИЛЬНОЕ РАСПОЛОЖЕНИЕ ДОСКИ. Выровняйте плечи… Повторите еще для двух 1… Соотношение грейдеров и солдат будет не более пяти солдат на одного грейдера. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если ваше тело начинает трястись, и вы обнаруживаете, что теряете правильную технику, чтобы дольше удерживать позицию, пришло время сделать перерыв.По сути, вы выполняете «боковой кранч», сгибаясь в стороны. Встаньте в планку с ладонями… Выдохните и поверните тело влево так, чтобы ваши правая рука и правая нога… Убедитесь… Если вы можете сделать только минутную планку, пожертвовав техникой, попробуйте планку на более короткие промежутки времени. и добавление большего количества повторений (например, это также требует, чтобы вы полностью выровняли позвоночник в нейтральном положении. Ваши руки должны быть почти прямыми с … Я тренер, и вот как усовершенствовать вашу планку, если вы хотите более сильное бинтование пресса up Добавление чего-то такого простого, как глубокое дыхание, к вашим планкам улучшит ваше ядро ​​​​… Приобретите планку .Эту планку заметно легче держать, чем традиционную прямую… Когда вы делаете планку правильной формы, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад, говорит Дорворт. -Как делать планку- 1. Встаньте на четвереньки (руки и колени), положив руки на пол прямо под плечами на расстоянии ширины плеч друг от друга. 2. Поднимитесь с колен, полностью вытянув ноги за собой. 4. Каждый раз, когда вы находитесь в положении планки (на предплечьях или высоко), обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать мышцы кора в напряжении.

Функция вызова Matlab из другого файла, График выплат Beaumont Isd на 2020-2021 гг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.