Содержание

Диетологи: как эффективно сбросить вес: ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО — Общество

  1. Главная
  2. Новостная лента
  3. Общество

ФОТО: amp.politeka.net

Немецкие диетологи рассказали, что некоторые изменения в образе жизни способны привести к эффективному снижению веса.

Одно из главных правил — создавать дефицит калорий. Хотите похудеть – попробуйте сократить калорийность рациона на 150-300 килокалорий, пишет издание Fit for fun. По мнению немецких диетологов, здесь поможет употребление продуктов с низким гликемическим индексом.

Не менее важно употреблять в пищу здоровые жиры и постный белок. Например, ввести в рацион орехи, семена чиа, авокадо, льняное семя, оливковое и льняное масла. Это еще один эффективный способ похудеть. А вот рыбой с высоким содержанием жира, как, например, семга, сардина, сельдь, эксперты советуют не злоупотреблять и есть ее не чаще раза в неделю.

Среди белковых продуктов, способствующих снижению веса — бобовые, яйца, постное куриное мясо, творог с низким содержанием жира, белые сыры.

Кроме того, не стоит забывать о сложных углеводах. Такие продукты, как амарант, чечевица, овес, гречка, киноа, а также свежий картофель способствуют здоровому пищеварению и обеспечивают организм жизненно важными веществами.

Немаловажный фактор — силовые тренировки. Выполнение физических упражнений несколько раз в неделю поможет повысить метаболизм, нарастить мышцы и, как следствие, ускорить процесс похудения.

Сложно поверить, но недостаток сна может иметь весьма негативные последствия для тех, кто стремится похудеть. Дело в том, что из-за недосыпав организм выбрасывает гормон стресса — кортизол. Он провоцирует усталость, а также может привести к серьезным перепадам настроения, из-за которых многие склонны к излишнему злоупотреблению пищей. Поэтому, если решили похудеть,

хороший сон — ваш лучший друг.

Напомним, ранее портал МТВ.ОНЛАЙН уже сообщал о том, как есть сладкое и не толстеть.

Хотите эффективно похудеть? Есть несколько эффективных способов

Лишний вес – явление малоприятное. Отражение в зеркале только расстраивает, любая физическая активность вызывает одышку и усталость, иногда именно избыток жировой ткани вызывает очень серьезные заболевания. Следить за своим весом полезно и людям нормальной комплекции. Прочитав все это, вы уже хотите похудеть? Такое стремление похвально, постараемся понять, как достичь поставленной цели.

Главное – правильная мотивация

Прежде чем похудеть, нужно понять, для чего это нужно именно вам. Любой из нас знает лично хотя бы пару жизнерадостных толстяков, никогда не думавших о снижении веса. Такие люди успешны в своей профессии, не имеют проблем в личной жизни. Они радостны и позитивны, и что самое главное, выглядят здоровыми. Но если вы не из их числа, и мысль «очень сильно хочу похудеть» нередко вас терзает, самое время начинать действовать. Хорошей мотивацией может стать стремление улучшить свой внешний вид. Только представьте себе: избавившись от лишних килограммов, вы сможете носить любую одежду и будете вызывать восхищение у окружающих. Если на личном фронте вас преследуют неудачи, подумайте о том, что, похудев, вы станете пользоваться большей популярностью у противоположного пола. А быть может, вы хотите заниматься каким-то видом спорта или танцами, и вам мешает только лишний вес? Людям, у которых уже имеются проблемы со здоровьем, похудение сулит заметное улучшение самочувствия. Разве можно придумать лучшую мотивацию? Как только вы поняли, для чего хотите похудеть, запишите эту цель в отдельный блокнот. Регулярно напоминайте себе, ради чего вы ведете войну с лишними килограммами.

Откуда берется лишний вес?

В первые дни постарайтесь понаблюдать за собой со стороны. Откуда взялась эта проблема? Быть может, вы начинаете есть, когда чувствуете себя подавленно или волнуетесь? Или калорийная пища является для вас вознаграждением за какие-то сделанные в течение дня дела? Записывайте все наблюдения. Постарайтесь понять, что именно, помимо утоления голода, дает вам пища, и замените это иной наградой. Предположим, вы успешно закончили важный проект на работе и собрались отметить это плотным ужином в ресторане. Ограничьтесь нежирным мясом и салатом, а на сэкономленные деньги сходите в кино или театр. Неплохая альтернатива, не правда ли? Если с пищевым поведением настолько явных проблем нет, оцените, насколько правильно вы распределяете пищу в течение дня. Не часто ли вы наедаетесь непосредственно перед сном, как часто пропускаете завтрак? Быть может, вы просто питаетесь исключительно жирными блюдами и кондитерскими изделиями, забывая про фрукты и овощи? Найдите ошибки в своем рационе и также запишите их.

Составляем стратегию снижения веса

Вы можете сформулировать свое желание как: «хочу похудеть быстро и эффективно» и вам некогда составлять план и проводить анализ? Но стойкого результата, бессистемно кидаясь из одной диеты в другую, получить невозможно. К снижению массы тела нужно подходить с умом. Настало самое время решить, как именно вы будете худеть. Можно выбрать какую-то готовую диету или остановиться на принципах рационального питания. Эти правила мы все знаем с детства: меньше сахара и соли, мясные продукты – нежирные, консерванты и полуфабрикаты фабричного производства – по минимуму. Но если все так просто, почему на свете так много людей страдают от излишнего веса? Существуют и некоторые особые хитрости. Самую калорийную пищу стоит употреблять в первой половине дня. Полностью отказываться от ужина не стоит, но желательно сделать его легким и выбрать легкоусвояемые продукты. В этот же список, помимо правил питания, следует записать прочие меры, которые вы готовы предпринять для снижения веса.

Физические нагрузки

Похудеть без спорта вряд ли получится. Теоретически добиться снижения веса путем соблюдения диеты возможно. Но при таком похудении тело останется рыхлым, кожа может обвиснуть. Такого результата вы ожидаете, говоря себе: «я хочу правильно похудеть»? Кроме того, физические нагрузки позволят значительно ускорить процесс. Оптимальный вариант – выполнять простую зарядку и организовать тренировки 2-3 раза в неделю. Заниматься можно дома или в фитнес-центре. Во втором случае не обязательно выбирать аэробные нагрузки или занятия на тренажерах. Подойдут и танцы, плавание или пилатес. Главное, чтобы тренировки приносили вам удовольствие и не надоели. Старайтесь больше двигаться и вне занятий. Заведите привычку ходить по лестнице, выходите из общественного транспорта за пару остановок до места работы и продолжайте свой путь пешком. А в выходные можно отказаться от управления личным автомобилем в пользу велопрогулки.

Вспомогательные средства

Заботясь о красоте и упругости кожи, не стоит забывать о специальной косметике. Регулярно после принятия душа наносите на тело питательный лосьон или крем. Такой уход не отнимет много времени, но результат от него будет заметен сразу. Один или два раза в неделю можно делать пилинг. Эта процедура стимулирует обновление кожи, удаляя все мертвые частички. Если вы хотите похудеть, наверняка уже наметили проблемные зоны. У большинства женщин это бедра и живот. Так почему бы не сделать обертывание? Процедура очень проста: нужно нанести на очищенную кожу специальный состав, обмотать сверху пленкой и теплым полотенцем или широким шарфом. Около часа проходите с таким компрессом, желательно все это время спокойно полежать. Затем снимите пленку и смойте активно действующее средство. Для похудения обертывания чаще всего делают с глиной, водорослями, медом и горчичным порошком.

Разгрузочные дни

Популярная тема на многих форумах о красоте: «Хочу похудеть, правильное питание не помогает». На самом деле, если постоянно не переедать и употреблять в пищу только нежирные продукты натурального происхождения, вес постепенно будет снижаться. Хороший способ ускорить этот процесс – периодически устраивать себе разгрузочные дни. Начинать следует с изменения пищевого режима на одни сутки. Со временем можно увеличить это время, проконсультировавшись с врачом, до трех дней. Можно во время такого похудения не есть вовсе и только пить воду или употреблять какой-то один низкокалорийный продукт. Идеально подходят для разгрузочных дней кислые яблоки, кефир, обезжиренный творог или йогурт.

Советы худеющим

Рекомендуется начинать свой день со стакана чистой воды. При этом она не должна быть слишком холодной, предпочтение отдавайте жидкости приятной комнатной температуры. Если вы выбираете минеральную воду, она не должна быть газированной. Если вас беспокоит объем съедаемой пищи, можно выпивать по стакану жидкости и перед каждой трапезой. А вот сразу после еды пить нежелательно. Лучше подождать хотя бы полчаса и только потом выпить чай или кофе. Не забывайте выпивать достаточное количество чистой воды. Жидкость в виде супов и разнообразных напитков не в счет. Если вы хотите похудеть, старайтесь не допускать проблем с пищеварением. Предотвратить их поможет употребление в достаточном количестве растительной пищи, содержащей грубую клетчатку, и молочных продуктов.

Если похудеть все-таки не получается…

Может ли быть так, что человек следует всем рекомендациям, полученным у диетолога, и регулярно занимается спортом, а вес не снижается? Наверняка многие подумают, что имеют место нарушение режима и какие-то поблажки худеющего по отношению к себе. Но не всегда это так. Подобная ситуация действительно может иметь место. Причиной тому чаще всего серьезные нарушения обменных процессов или гормональные сбои. На самом деле, пройти обследование и проконсультироваться со специалистом по питанию стоит до начала любого курса снижения веса. Даже если нет проблемы ожирения, и при нормальном весе пациент говорит: «хочу похудеть без диет на 2-4 кг». Но если вы все же решили худеть самостоятельно, но ничего не получается, самое время обратиться к врачу. При отсутствии результата или негативном эффекте нельзя пытаться дальше снизить вес самостоятельно.

Как эффективно похудеть к лету

Если вы решили эффективно похудеть к лету, то в этом случае нужен грамотный подход. Программа похудения должна быть основана на следующем:

— силовых, кардио занятиях, а также упражнениях на растяжку.

— грамотно подобранной диете.

— плавание.

— прогулок на свежем воздухе.

Сеть фитнес – клубов [Republika] дает несколько советов, как эффективно похудеть к лету.

Конечно же, самым лучшим вариантом являются тренировки с тренером. Профессионалы помогут, ориентируясь на ваше физическую подготовку и состояние здоровья, подобрать нужное фитнес- направление. Если вы давно не занимались в фитнес- клубе, то желательно начать тренировки с пилатеса. Он предназначен для людей любого возраста, пола. Идеально подходит тем, кто недавно перенес травмы или ослаблен после затяжной болезни.

Чтобы эффективно похудеть к лету, важно начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Также необходимо правильно научиться выполнять каждый элемент упражнения.  [Republika] считает, что только занятия под руководством специалиста позволят быстро освоить рекомендованные упражнения, только тренер может оценить, пора ли добавить нагрузку или наоборот следует ее снизить.

Желательно, чтобы тренировки включали разные нагрузки: силовые, кардио, аэробные. Также важно, чтобы они задействовали как можно больше групп мышц,  работали с мышцами – стабилизаторами и глубинными мышцами.

В фитнес- клубах [Republika] мы предлагаем большой перечень фитнес- направлений, которые подойдут как новичку, так и опытным спортсменам.

Теперь несколько слов о диете. Правильное питание предполагает сбалансированное меню, а не отказ от пищи. В [Republika] тренер поможет составить грамотную диету, которая будет опираться на ваши цели, зависеть от физического состояния. Она будет содержать нужное количество продуктов богатых жирами, белками, углеводами. Также мы расскажем о рекомендуемом распорядке приема пищи, для эффективного похудения к лету.

Весна и лето – самое благоприятное время для прогулок. Пребывание на свежем воздухе не только поднимет настроение, зарядит нужной порцией ультрафиолете, но и позволит эффективно похудеть. Во время прогулок клетки организма насыщаются кислородом. Происходит более быстрый процесс обмена веществ, что заметно сказывается на похудении. Хотите совмещать тренировки и прогулки?  [Republika] предлагает outdoor занятия во всех клубах сети.

Плавание также является залогом эффективного похудения к лету. В воде тело расслабляется. При небольшой нагрузке польза плавания колоссальная! Бассейн обязательно должен входить в программу похудения! Вода положительно влияет на кожу, помогает сгладить целлюлитные отложения.

Зная эти несложные правила, Вы можете самостоятельно эффективно похудеть к лету, но лучше всего довериться опытным тренерам фитнес- клубов [Republika].

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как правильно похудеть после праздников

После праздников многие люди пытаются похудеть, чтобы вернуться в форму. Это непросто, особенно после того количества нездоровой пищи и богатой кухни, которые были съедены за эти несколько напряженных недель. Борьба с послепраздничным набором веса — это нечто всеобъемлющее, но оно не обязательно должно быть травмирующим. Соблюдая здоровую диету и занимаясь умеренной активностью, вы сможете эффективно и без вреда для здоровья сбросить праздничный вес.

А вот несколько советов, как правильно похудеть после праздников:

1. Не садитесь на диету

Экстренные диеты — это когда вы сокращаете потребление калорий до опасного уровня, чтобы быстро похудеть. Этот метод вреден для здоровья и может привести к увеличению веса. Мало того, что это приведет к нездоровым отношениям с едой, вы также почувствуете себя истощенным и, вероятно, вскоре откажетесь от своего нового плана питания. Самое главное, что экстремальная диета не дает организму достаточно времени, чтобы перезагрузить себя, а это означает, что любой вес, который вы теряете, может довольно легко вернуться, когда все вернется на круги своя.

2. Умеренные физические нагрузки

Вам не обязательно быть марафонцем или любителем тренажерного зала, чтобы правильно похудеть к празднику. Многие люди совершают ошибку, начиная режим упражнений на полной скорости, как только наступает январь. Это часто приводит к травме или раннему выгоранию, что может быть очень обескураживающим.

Если вы хотите начать тренироваться, помните о том, что нужно делать это легко и постепенно повышать свою выносливость каждый день. Вскоре вы сможете выполнять более напряженные тренировки, не утомляясь так быстро.Также очень важно прислушиваться к своему телу. Если что-то кажется вам неправильным или болезненным, немедленно прекратите это делать.

3. Хорошо питайтесь

Крайне важно, чтобы вы питались здоровой пищей в это время, потому что сезон праздников может заставить нас забыть о некоторых наших привычках здорового питания. Будь то корпоративная вечеринка или рождественский ужин в кругу семьи, наш рацион временно нарушается в период праздников. Поэтому вместо «сидения на диете» в порыве сбросить праздничный вес вы должны приложить усилия, чтобы каждый день включать в свой рацион все необходимые группы продуктов.Людям с анорексией просто сложнее следовать эффективному плану похудения, и в таких случаях следует искать эффективное лечение анорексии.

4.

Следите за своим прогрессом

За это время неизбежно произойдет некоторое увеличение веса, но не беспокойтесь, потому что его можно быстро сбросить. Следя за весами и выявляя проблемные области, в которых вы держите жир, вы можете лечить их до того, как они станут реальной проблемой в будущем.

5.Ставьте реалистичные цели

Важно, чтобы вы ставили перед собой достойную цель, а не просто то, чего будет легко достичь. Например, говоря себе, что вы потеряете X фунтов в первую неделю января, многие люди считают нереальным обещание, потому что для правильного похудения требуется более семи дней. Нацельтесь на то, что достижимо, и не сдавайтесь, когда чувствуете, что все идет не так. Это все о настойчивости, пока вы не получите, где вы хотите быть!

6.Найти поддержку

Если возможно, окружите себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваш новый план здорового питания. Наличие людей, стоящих за вами, может иметь решающее значение, когда наступают трудные времена. Также может помочь присоединиться к онлайн-форумам, посвященным похудению, потому что вы можете найти советы и рекомендации от людей, которые уже прошли через эту борьбу.

7. Не будьте слишком строги к себе, если что-то пойдет не так

У всех нас есть хорошие и плохие дни, будь то праздники или нет.Так что не корите себя, если вы отклонитесь от диеты или случайно съедите что-то нездоровое, потому что каждый время от времени заслуживает ошибки; просто попробуй еще раз за завтрашним приемом пищи.

8. Помните, что это долгосрочный проект

Вы хотите достичь цели по снижению веса, не делая ничего радикального. Вместо того, чтобы сидеть на строгой диете в течение месяца, попробуйте внести небольшие изменения в образ жизни, которые сохранятся в долгосрочной перспективе. Это означает, что вы избежите быстрых решений и причудливых диет, которые часто вредны для здоровья и вряд ли помогут сбросить вес в будущем.

С позитивным настроем, хорошей сетью поддержки и приверженностью своему новому плану вы снова будете на пути к здоровым отношениям с едой. Так что не сдавайтесь — после стольких лет чрезмерного увлечения вам потребуется гораздо больше, чем небольшая прибавка в весе, чтобы склонить чашу весов обратно на нездоровую территорию. Вы должны оставаться приверженными, потому что никто не должен жить в излишествах. Правильно сбрасывая праздничный вес, вы не только делаете что-то хорошее для себя, но и помогаете окружающим.

Введение в похудение. Нет оправдания тому, чтобы не двигаться.

Нет оправдания тому, чтобы не двигаться. Часто люди говорят, что у них нет времени на физическую активность, но поддержание массы тела имеет решающее значение для вашего здоровья. Не менее важно правильно похудеть.

Лишний вес

Избыточный вес или клиническое ожирение — это когда у вас высокое потребление калорий и низкий расход энергии. Чтобы похудеть, вы можете либо уменьшить потребление калорий, либо выполнять регулярные физические упражнения и одновременно снижать потребление калорий. Делать упражнения тоже всегда полезнее.

Многие люди неправильно тренируются

Многие люди неправильно занимаются спортом, когда хотят похудеть. Они думают, что если они будут выполнять высокоэффективную кардиотренировку или тренироваться в течение очень длительного периода времени, они быстрее похудеют и сохранят его. Но на самом деле это не эффективно. Важно не подвергать тело слишком большому стрессу, так как вы на самом деле потеряете пользу от тренировки в целом. Поэтому важно выбирать ежедневные занятия, которые не будут создавать ненужного стресса для организма.

Постепенные и регулярные упражнения

Постепенная, регулярная физическая активность и здоровое питание имеют решающее значение для похудения, удержания веса и поддержания здорового образа жизни. Хорошо сбалансированная программа упражнений должна включать как силовые, так и аэробные упражнения. Силовые упражнения важны для увеличения мышечной массы, так как именно мышцы сжигают больше всего калорий из вашего рациона. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и вообще все виды деятельности, которые задействуют большие группы мышц, отлично подходят для похудения и повышения тонуса.

Регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и ожирения и действительно может помочь вам дольше выглядеть и чувствовать себя моложе.

Правильное количество упражнений важно

В крайних случаях чрезмерная физическая активность может отрицательно сказаться на потере веса. В нормальных условиях кортизол, известный как гормон стресса, помогает организму преодолевать стрессовые ситуации, такие как длительное голодание. Было показано, что более высокие и более продолжительные уровни кортизола в кровотоке оказывают негативное влияние на организм и фактически откладывают жир, особенно в области живота.

Упражнения натощак

Люди, сидящие на диете, обычно худеют, занимаясь натощак. Это имеет свои преимущества, но также может быть опасным для вашего здоровья. Рекомендуемая продолжительность аэробных упражнений натощак около 40 минут; в течение этого периода, и вы можете подвергаться риску использования белка в качестве источника энергии, что приводит к мышечному катаболизму – разрушению мышечной массы.

Сжигайте калории, даже когда вы отдыхаете

Естественно уменьшить количество потребляемой пищи, чтобы снизить потребление калорий.Но принятие радикальных мер, таких как диеты, основанные только на употреблении фруктов и овощей, или полный отказ от определенных продуктов, приведет только к потере веса за счет потери жидкости и мышечной массы. Это недостижимо или полезно для поддержания в течение длительного периода времени. Просто двигаясь, вы сжигаете калории, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу, потому что мышцы имеют высокий уровень основного обмена (BMR), и это влияет на скорость сжигания калорий и, в конечном итоге, на то, поддерживаете ли вы, набираете или теряете вес.На ваш основной уровень метаболизма приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Физическая активность и питание являются двумя взаимодополняющими элементами. Если вы хотите похудеть с умом, вам нужно сочетать правильное количество физической активности с правильным питанием.

Часто люди, которые хотят достичь своей цели по весу, прибегают к ограничительным и радикальным диетам, чтобы получить немедленные результаты. Диеты, направленные на быстрое похудение, на самом деле очень вредны для здоровья.

Постоянная физическая активность важна

Чтобы похудеть эффективно и безопасно, нужно запастись терпением и соблюдать здоровую и сбалансированную диету в сочетании с программой постоянной физической активности; увеличивается по продолжительности. Таким образом, вы похудеете, но не похудеете. А для получения хороших результатов в долгосрочной перспективе следует также получить консультацию врача, диетолога или диетолога, который порекомендует правильный режим питания; принимая во внимание правильное потребление калорий в зависимости от программы упражнений, которую вы хотите выполнять, и ваших конкретных целей.

Ежедневная физическая активность

Чтобы получить пользу от упражнений, вы должны постепенно увеличивать интенсивность и частоту тренировок. Это ключ к общей потере веса. Физической активностью следует заниматься каждый день или хотя бы пять раз в неделю. Для похудения идеально тренироваться 6-7 дней в неделю по 40-50 минут, а не тренироваться три раза в неделю по два часа. Даже всего 30 минут ежедневных физических упражнений, разбитых на три занятия по 10 минут каждый день, может быть достаточно, чтобы увеличить ваш основной уровень метаболизма (BMR).

Что такое базальная скорость метаболизма

Скорость основного обмена влияет на скорость сжигания калорий и, в конечном счете, на то, поддерживаете ли вы, набираете или теряете вес. На ваш основной уровень метаболизма приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Когда вы начинаете тренироваться, вы потребляете более или менее в равных пропорциях углеводы и липиды, особенно если вы работаете с низкой интенсивностью и в течение ограниченного времени. Примерно через час активности для получения энергии требуется до 80% липидов и только 20% глюкозы и/или гликогена.По мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается использование жирных кислот и глюкозы. Поэтому физическая активность и питание являются двумя взаимодополняющими элементами.

Питание для эффективного похудения

Возможно, самым простым решением было бы меньше есть, исключив из своего рациона некоторые определенные продукты, но это на самом деле ограничивает поступление питательных веществ, необходимых для организма. Цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, но уменьшать потребление калорий, ограничивая (но не исключая) продукты, содержащие слишком много калорий и пустые калории.

Если вы занимаетесь аэробикой в ​​течение длительного времени, вам потребуется большое количество углеводов, чтобы избежать энергетического сбоя из-за нехватки сахара. Если вы бодибилдер, вам потребуется большое количество белка.

При уменьшении потребления белка потеря веса происходит за счет мышечной массы и белков, из которых состоят такие органы, как сердце и почки. Диеты с низким содержанием углеводов и богатыми белками могут быть вредными, особенно для костей, почек и холестерина.Все диеты, основанные на потреблении большого количества определенных продуктов, вредны не только физически, но и психологически.

Вашему телу нужна энергия для работы

Правильное количество питательных веществ (углеводов, белков, жиров, воды, витаминов и минералов) зависит от образа жизни человека. Углеводы должны покрывать около 60% ваших потребностей, а остальные 25% составляют жиры и 15% белки. Время между приемом пищи и началом физической активности может значительно повысить производительность.

Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, состоящую из углеводов. В то время как продукты, содержащие углеводы, такие как йогурт, фрукты и хлопья, перевариваются от одного до двух часов, продукты с высоким содержанием жира перевариваются более четырех часов, что не является идеальным вариантом. Поддерживайте постоянную диету и физическую активность, которые уменьшают жировые отложения, не влияя на сухую мышечную массу.

Тренировка натощак

Тренировки натощак могут увеличить риск развития судорог от нехватки сахара, характеризующихся потливостью, чувством дурноты, бледностью и головокружением.Если вы чувствуете себя так, немедленно съешьте продукты, содержащие много сахара, такие как шоколад, мед или сладкие напитки, или, что еще лучше, съешьте пищу, богатую углеводами. Попытка похудеть только с помощью диеты может быть очень ограничительной, не всегда эффективной и трудной. для поддержания в течение длительного периода времени. Лучше сочетать здоровое сбалансированное питание с физической активностью.

Главное помнить:

  • Будьте терпеливы. Не спешите худеть
  • Ешьте всего понемногу в меру
  • Ешьте пять раз в день небольшими порциями: ваш метаболизм поддерживается умеренным питанием несколько раз в день, а не перееданием во время еды.Перекус в середине утра и в середине дня приводит к тому, что вы едите немного меньше на обед или ужин
  • Пейте не менее двух литров воды в день для надлежащей гидратации организма
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день
  • Не забудьте также расслабиться и отдохнуть.

Избыточный вес увеличивает риск долгосрочных проблем со здоровьем, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, которые могут сократить вашу жизнь. Предотвращение этих серьезных заболеваний часто является основной причиной потери веса.

Уменьшить риск заболевания

Снижение риска серьезных опасных для жизни заболеваний является важным преимуществом для здоровья. Многие люди могут считать, что лучшая награда за похудение — это почувствовать себя лучше и увидеть улучшения. Одна из вещей, которую вы можете заметить, это увеличение энергии и улучшение физической формы.

Всего 30 минут в день

Даже всего 30 минут ежедневных физических упражнений, разбитых на три занятия по 10 минут физической активности каждый день, может быть достаточно, чтобы увеличить скорость основного обмена (BMR), и это влияет на скорость сжигания калорий и, в конечном итоге, на то, поддерживаете ли вы, набираете ли или похудеть.На ваш основной уровень метаболизма приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы ощутить пользу от тренировок, нужно постепенно увеличивать интенсивность и частоту тренировок. Это ключ к общей потере веса. Поэтому вы должны заниматься физической активностью каждый день или хотя бы пять раз в неделю.

Значение индекса массы тела (ИМТ)

Как правило, состав тела делится на жировую массу и нежировую массу и может быть измерен по росту, весу, окружности и толщине кожной складки.

Для определения избыточного веса обычно используются два подхода: индекс массы тела (ИМТ) и измерение талии. ИМТ помогает определить, сколько вы весите по отношению к вашему росту. Измерения талии дают вам представление о том, как жир распределяется в вашем теле.

ИМТ — это наиболее распространенный способ, с помощью которого можно попытаться тренироваться, если у вас избыточный или очень избыточный вес (ожирение). Он измеряет соотношение между весом и ростом. Люди с ИМТ выше 30 считаются страдающими ожирением.Ожирение представляет больший риск для здоровья, чем избыточный вес. Люди с ИМТ от 25 до 30 обычно считаются страдающими избыточным весом. Избыточный вес сам по себе не обязательно вызывает проблемы со здоровьем, но он может быть проблемой, если у человека уже есть определенные заболевания, такие как диабет 2 типа.

Несмотря на удобство и простоту расчета, ИМТ не учитывает телосложение и мышечную массу человека.

Прогнозирование риска ожирения

Измерение окружности тела является более точным для прогнозирования риска ожирения.Распределение жира в организме является важным предиктором риска ожирения. Для получения оценки состава тела учитывают окружность руки, талии, бедер, бедер.

Вы можете лучше понять, как жир распределяется в вашем теле, взглянув на соотношение между талией и бедрами. Если у вас относительно большое количество жира на животе, риск заболевания выше. Соотношение талия/бедра, талия/бедро, окружность талии или измерения шеи дают информацию об уровне риска гипертонии, метаболического синдрома, диабета 2 типа, дислипидемии, заболеваний коронарных артерий и преждевременной смерти.

Общая польза от похудения:

  • Увеличение безжировой массы тела и уменьшение жировой массы
  • Повышение эффективности использования жиров и углеводов в пище
  • Повышенный метаболизм и расход энергии даже в состоянии покоя
  • Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
  • Снижение артериального давления
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ
  • Снижение уровня холестерина ЛПНП (вредного холестерина), триглицеридов и жира, накопленных и отложенных на висцеральном уровне.

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам будет легче похудеть, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Чтобы действительно получить пользу от потери веса, полная программа физической активности должна включать как силовые, так и аэробные упражнения для увеличения мышц и тонуса тела, поскольку мышцы важны для сжигания калорий и способствуют снижению веса.

От понимания того, что означает метаболизм и как он может помочь в снижении веса, до выяснения того, действительно ли упражнения натощак полезны — узнайте все ответы на свои вопросы.

Что такое обмен веществ?

Метаболизм можно определить как скорость, с которой организм сжигает калории для удовлетворения энергетических потребностей организма. Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории в еде и напитках объединяются с кислородом, высвобождая энергию, необходимую вашему телу для функционирования.

Какие факторы влияют на обмен веществ?

На метаболизм влияют физическая активность, диета и скорость основного обмена (BMR).BMR — это энергия, необходимая в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, сердцебиение и работа органов. У человека с сидячим образом жизни BMR будет меньше, чем у человека, который физически активен. Физическая активность может увеличить расход энергии в состоянии покоя, потому что большее количество мышечной массы имеет более высокие метаболические потребности, поэтому они расходуют больше калорий.

Как ускорить обмен веществ?

Рекомендуется смешанная активность, состоящая из упражнений высокой интенсивности, тонизирующих упражнений с отягощениями или тренажерами и аэробных упражнений, таких как бег, плавание, а также ходьба и езда на велосипеде.Это способствует увеличению мышечной массы с увеличением метаболизма даже во время отдыха и уменьшению жировой массы. Хороший мышечный тонус помогает сжигать больше калорий как во время тренировки, так и после нее. Упражнения на силу и выносливость также поддерживают высокий расход энергии в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Какова правильная интенсивность тренировок для похудения?

Идеальная интенсивность физической активности для похудения – это упражнения с нагрузкой и поддержанием частоты сердечных сокращений на уровне 60-70% по сравнению с максимальным. Знание максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) позволяет вам установить более точные тренировочные зоны частоты сердечных сокращений для достижения наивысшего уровня эффективности, удовольствия и снижения веса. Он также может показывать улучшение с течением времени, давая вам критическую оценку вашего уровня физической подготовки.

Как рассчитать МЧСС?

МЧСС можно рассчитать разными способами. Самый простой способ — вычесть свой возраст из 220. 85% Интенсивность: (220 — (возраст = 40)) × 0,85 → 153 ударов в минуту. Метод Карвонена учитывает частоту сердечных сокращений в покое (HRrest) для расчета целевой частоты сердечных сокращений (THR) с использованием диапазона интенсивности 50–85%: THR = ((HRmax − HRrest) × % интенсивности) + HR.Это даст вам значение частоты, которую нужно поддерживать во время упражнений, чтобы сжигать жир и терять вес.

Эффективны ли упражнения натощак?

Упражнения натощак определенно имеют преимущества, потому что они увеличивают использование липидов из-за снижения уровня сахара в крови, который у вас есть по утрам. Идеально не делать слишком много упражнений натощак — все, что длится до 30 минут, не представляет угрозы для вашего здоровья, но дольше может вызвать мышечный катаболизм, когда мышечные белки используются для получения энергии, что приводит к росту мышц. усадка.

Лучше всего работать с отягощениями перед аэробными упражнениями?

Это зависит от человека и его конкретной цели по снижению веса. Как правило, идеально сначала выполнять силовые тренировки с отягощениями, чтобы израсходовать углеводы, а затем выполнять аэробные упражнения.

Какое количество питательных веществ необходимо для умеренной активности?

Энергия, получаемая из трех основных макроэлементов — углеводов, жиров и белков, зависит от вашего образа жизни. Чтобы покрыть потребности в энергии, вы должны иметь правильное количество питательных веществ (углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы).Углеводы должны покрывать около 60% индивидуальных потребностей, а остальные 25% составляют жиры и 15% белки.

 

Как правильно похудеть

5 основных советов по снижению веса

Здесь, в Dr. Weight Loss of Atlanta, мы знаем, что многие люди хотят похудеть как можно быстрее. Вы должны знать, что правильное похудение тоже важно. Существуют причудливые диеты, которые обещают невероятные результаты, но правильное похудение полезнее для здоровья, им легче управлять, и оно может помочь вам сбросить вес.Если вы хотите правильно похудеть, это то, что вам нужно сделать.

Составьте план

В нашем офисе мы разрабатываем индивидуальные фитнес-планы и планы диеты для всех наших пациентов. Составление плана может помочь вам достичь ваших целей, предоставив вам определенный путь к ним. План также оставляет меньше места для маневра. Если вы знаете, что, например, будете делать кардио каждый день, у вас теперь нет оправдания для отказа. Составление плана может иметь большое значение, когда вы пытаетесь похудеть здоровым способом.

Быть ответственным

Вы также захотите убедиться, что несете ответственность за свои действия, когда пытаетесь похудеть. Это означает, что нужно следить за тем, что вы едите и когда вы тренируетесь. Существует множество приложений для смартфонов, которые могут помочь, но вы также можете просто выбрать ручку и бумагу. Журнал, который легко просматривать, может помочь вам сохранить отчетность и убедиться, что вы на пути к достижению своих целей по снижению веса . Это также может помочь в работе с Dr. Weight Loss of Atlanta , потому что мы позаботимся о том, чтобы вы достигли вех и похудели здоровым образом.Подотчетность и экспертная поддержка могут идти рука об руку.

Делайте маленькие шаги

Пока вы работаете над планом и следите за своей диетой и физической активностью, напомните себе, что маленькие шаги могут иметь большое значение. Легче внести небольшие изменения, чем резко изменить свой образ жизни. Когда дело доходит до диеты и сокращения калорий, одним из эффективных шагов является сокращение размеров порций. Ешьте немного меньше, чем обычно, и в конце концов вы обнаружите, что вам все труднее есть все время большими порциями.Сделайте простой шаг и выпейте больше воды, и вы обнаружите, что не так голодны все время. Подобные маленькие шаги действительно могут помочь вам сократить количество калорий и похудеть.

Достижение целей в области питательных веществ

Сокращая калории, вы должны убедиться, что вы не урезаете и питательные вещества. Проверьте этикетку продуктов питания, которые вы едите, и выясните, получаете ли вы необходимые витамины и минералы. Приоритетными питательными веществами для тех, кто пытается похудеть, являются белок, кальций, витамин D и витамин B12.Все они отлично подходят для мышц и костей, поэтому вы сможете терять жир, не жертвуя здоровьем костей и мышц, если ваш план питания включает достаточное количество этих питательных веществ.

Не пренебрегайте силовыми тренировками

Когда люди думают о физических упражнениях для похудения, они по праву думают о кардиотренировках. Ходьба, бег и езда на велосипеде — эффективные способы сбросить лишние килограммы, но не забывайте о силовых тренировках при составлении своего фитнес-плана . Это может быть важнее, чем предполагалось изначально, для снижения веса, особенно когда вы становитесь старше.Силовые тренировки всего пару дней в неделю действительно могут помочь в плане здорового похудения. Помня об этих шагах и сотрудничая с Dr. Weight Loss, вы достигнете своих целей быстрее, чем ожидали.

13 хитрых советов по похудению, которые действительно работают

Грибы портобелло могут стать вкусной и низкокалорийной заменой говядины.

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вы, возможно, заметили, что существует, казалось бы, бесконечное количество советов и приемов по снижению веса, которые выходят далеко за рамки мантры «меньше есть, больше двигаться».Но как узнать, какой совет безопасен и действительно сдвинет чашу весов?

Мы тщательно изучили результаты исследований и собрали самые интригующие лайфхаки по контролю веса, о которых вы, возможно, еще не слышали. Все они основаны на надежных научных данных. (Перевод: Здесь нет причудливых диет.) Ознакомьтесь с этими 13 стратегиями, которые действительно работают.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

1.Сжигайте калории, занимаясь повседневными делами

«ЧИСТЫЙ» — что означает термогенез без физических упражнений — это простая концепция, которая может привести к потере веса. Это относится к энергии, затрачиваемой во время типичных повседневных действий, таких как ходьба, стояние и даже ерзание. Этот тип движения может помочь вам сжечь несколько сотен дополнительных ежедневных калорий сверх вашего исходного уровня, согласно обзору исследований, опубликованному в апреле 2015 года в Mayo Clinic Proceedings.

Это не значит, что вместо этого вы можете ерзать или тренироваться в поте лица. Но это означает, что может быть полезно найти способы активизировать движение в то время, когда вы обычно сидите на работе, смотрите телевизор или просто тренируете большие пальцы на смарт-устройстве.

Так что выбирайте стоячий стол, поднимайтесь по лестнице, когда она находится рядом с эскалатором, или используйте предлог, чтобы покрасить и отремонтировать свою спальню, последний из которых может сжигать до 200 калорий в час.

Подробнее: ​ 10 творческих приемов, которые помогут сократить время сидения

2.Сопротивляйтесь отвлекающим факторам во время обеда

Избегайте отвлекающих факторов и присутствуйте во время еды, чтобы чувствовать себя сытым и предотвратить переедание.

Изображение предоставлено Майком Кемпом/Tetra images/GettyImages

«Я думаю, что каждому очень важно обращать внимание на свою еду», — говорит Сара Пфлуградт, RDN, автор книги « You Get One Body». «В Соединенных Штатах мы быстро и рассеянно едим. Иногда все, что нужно, — это замедлиться и подумать о каждой еде, которую мы едим.»

Каждый раз, когда вы садитесь есть, спросите себя почему вы едите именно эту пищу, говорит Пфлуградт. «Полезно ли это для ваших костей или мышц, или это заставляет вас чувствовать себя хорошо? Все это веские причины для еды».

Наука тоже поддерживает эту идею. Обзор 19 предыдущих исследований, опубликованный в январском выпуске журнала Psychosomatic Medicine за 2015 год, показал, что 13 из этих исследований связывают стратегии питания, основанные на осознанности, со значительной потерей веса.Авторы обзора не смогли точно сказать, как и в какой степени осознанность действовала как механизм потери веса, и они говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь. Но еда на вынос? Стоит обратить более пристальное внимание на то, что происходит у вас во рту во время еды.

3. Замените грибы на красное мясо

Хотите сбросить семь фунтов? Один из самых логичных способов похудеть — просто потреблять меньше калорий, чем нужно вашему телу. Но просто меньше есть не обязательно является ответом на долгосрочную потерю веса.

Один из наиболее интригующих, вкусных и эффективных способов сократить калории, фактически не съедая меньше, — заменить красное мясо грибами. Результаты небольшого исследования Аппетит ​, проведенного в декабре 2013 г., в котором приняли участие 73 взрослых с ожирением ,  , показывают, что это может привести к снижению калорий, массы тела, жировых отложений, индекса массы тела, окружности талии и т. д. .

Участники этого исследования, которые придерживались грибной диеты, похудели в среднем на семь фунтов — и они удерживали ее в течение всего года, за которым наблюдали.Так что разожгите гриль и добавьте портобелло, чтобы приготовить восхитительный жареный грибной «стейк».

4. Завтракать на ужин

«Один полезный совет — подумайте о том, чтобы изменить структуру вашего ежедневного питания», — говорит Пфлуградт. «Вместо того, чтобы сделать ужин самым тяжелым приемом пищи, переключите его на завтрак. Сохраняйте обед таким же, а ужин ешьте полегче».

Несмотря на то, что не было проведено много исследований этой точной стратегии, исследование с участием 93 человек, опубликованное в декабрьском выпуске журнала Obesity за 2013 год, показало, что женщины с ожирением, которые съедали 700-калорийный завтрак и 200-калорийный завтрак ужин потеряли больше веса и чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем те, кто съел завтрак на 200 калорий и ужин на 700 калорий.

В статье, опубликованной в июне 2018 года в бюллетене Nutrition Bulletin , также отмечается, что время потребления калорий, по-видимому, оказывает значительное влияние на потерю веса, потребление калорий и обмен веществ. «Появляется все больше свидетельств того, что пословица «Завтракай как король, а обедай как нищий» имеет некоторую долю правды, поскольку время приема пищи, по-видимому, влияет на энергетический баланс и массу тела», — пишут авторы.

И доказательства продолжают накапливаться: небольшое исследование с участием 16 человек, опубликованное в феврале 2020 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что люди, которые плотно завтракают, могут сжигать в два раза больше калорий, чем те, кто ест много. ужин побольше.Исследователи также пришли к выводу, что употребление низкокалорийного завтрака на самом деле увеличивает аппетит, особенно к сладкому, что может привести к тяге к нездоровой пище и увеличению веса. Они пришли к выводу, что употребление большего количества завтрака и меньшего количества ужина является эффективным способом снижения массы тела и предотвращения метаболических заболеваний.

Приберегите свою потребность в скорости для спринтов, а не для обеденных привычек. Стремление съесть все, что есть на тарелке, может привести к чрезмерному удовольствию, особенно если вы с самого начала перебрали свои порции.

Нужны доказательства? Обзор The American Journal of Clinical Nutrition , опубликованный в июле 2014 года, показал, что более медленный темп еды связан с более низким потреблением калорий. Другими словами, более медленное питание может привести к потере веса.

Подробнее: ​ 4 вещи, которые происходят, когда вы едите слишком быстро, и как замедлить темпы

6.

Избавьтесь от жевательной резинки

Жевательная резинка — это хитрый совет по снижению веса, который поможет вам избежать перекусов.

Изображение предоставлено: Ridofranz/iStock/GettyImages

У вас есть желание перекусить после обеда? При правильном планировании переедание между приемами пищи может быть полезным для контроля веса. Однако, когда это неуправляемо, это может просто привести к избыточному потреблению калорий.

К счастью, есть интересный способ обуздать чрезмерную тягу к углеводам: жевать жвачку. Исследование, опубликованное в ноябре 2015 года в журнале Physiology & Behavior и проводившееся среди женщин с ожирением и без него, показало, что жевание резинки после обеда (15 минут в час в течение трех часов) может повысить чувство сытости, а также помочь снизить углеводные перекусы во второй половине дня.

Если вы склонны переусердствовать с солеными или сладкими закусками, такими как крендельки или печенье, попробуйте вместо этого развернуть несколько палочек жевательной резинки.

7. Обмани себя фисташками

Вот вам несколько безумных советов: вы действительно можете заставить себя чувствовать себя сытым, наслаждаясь фисташками в скорлупе в качестве закуски.

Трюк? По данным исследования, опубликованного в октябре 2011 года в журнале Appetite , наблюдение за оставшимися скорлупами может дать вам визуальное напоминание о размере порции, потенциально помогая ограничить потребление и количество потребляемых калорий.Хотя этому исследованию почти десять лет, оно остается единственным опубликованным исследованием, в котором проверяется это явление, известное с тех пор как «принцип фисташки».

Кроме того, фисташки являются одним из самых низкокалорийных орехов: по данным Министерства сельского хозяйства США, в одной порции содержится всего 160 калорий, и они содержат больше всего орехов на порцию (около 49 ядер). Так что иди считай — и взламывай!

8. Выбирайте тарелки с умом

Использование маленьких тарелок во время еды означает, что вы съедите меньше пищи и, таким образом, похудеете, верно?

Не совсем так, говорится в обзоре, опубликованном в марте 2017 года в Current Obesity Reports , в котором было обнаружено, что исследования по этой теме были непоследовательными — и в большинстве случаев влияние размера тарелки на размер порции было небольшим.

Тем не менее, обзор показал, что использование тарелки большего размера действительно может помочь вам увеличить потребление овощей. Итак, что делать с посудой? Если вы планируете съесть что-то жирное и калорийное, например макароны с сыром, используйте небольшую тарелку или миску. Но если вас ждет вегетарианская еда, делайте по-крупному.

9. Продолжайте и нажмите кнопку повтора

Достаточное количество сна имеет решающее значение для снижения веса.

Изображение предоставлено: Дейли и Ньютон/OJO Images/GettyImages

Потеря веса зависит не только от того, что происходит во время бодрствования; то, сколько и как хорошо вы спите, тоже играет роль.Множество исследований поддержали эту идею на протяжении многих лет. Например, исследование, опубликованное в июне 2019 года в Международном журнале ожирения , показало, что люди с избыточным весом, которые спали менее шести часов в сутки (или которые сообщали о высокой вариабельности количества часов, в течение которых они обычно спали), теряли меньше веса в течение 12 часов. месяцев, чем те, кто регулярно спал по семь-девять часов в сутки.

Конечно, чем больше вы спите, тем меньше часов вы бодрствуете (и, возможно, потребляете калории).Но это еще не все, говорит Пфлуградт. «Просто достаточное количество сна может помочь вам перезагрузить свое тело», — говорит она. «Кроме того, те, кто высыпается, как правило, выбирают более здоровую пищу в течение дня».

Подробнее: ​ 4 причины, по которым сон так важен для похудения

Помните KISS: будьте очень простыми. Почему? Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале PLOS One , наличие слишком большого количества различных вариантов может привести к перееданию.В частности, исследователи обнаружили, что люди, которые регулярно ели пиццу разных марок, с большей вероятностью считали пиццу менее сытной (и съедали больше за один присест), чем те, кто обычно ел одну и ту же марку.

Кажется, нет простой причины, по которой это происходит, но предполагаемый объем и предыдущий опыт употребления пищи могут повлиять на ваши решения о размере порции, говорят эксперты. Поэтому, если вы следите за своими калориями, не поддавайтесь инстинкту создавать сенсорную перегрузку цветов, текстур и ароматов на каждой тарелке и в каждой миске.Или, скорее, сохраните его для здоровых, низкокалорийных блюд, говорит Пфлуградт, например, для большого салата с большим количеством разных фруктов и овощей.

11. Отслеживайте свой прогресс с помощью приложения

Приложение MyPlate от LIVESTRONG.com предлагает простой способ отслеживать калории и выполнять упражнения для похудения.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.COM MyPlate Calorie Tracker

Похудение? Для этого есть приложение!

Ваш смартфон является умным инструментом для вашего здоровья, если вы загружаете и используете приложение для похудения или отслеживания питания, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале JMIR mHealth and uHealth ​, которое показало, что использование приложения для мониторинг диеты и/или веса в течение 12 недель привел к «клинически значимой потере веса». Авторы пришли к выводу, что использование приложения может удержать людей от потери веса и помочь им сбросить вес в долгосрочной перспективе.

Вы также можете использовать приложения или носимые устройства, чтобы отслеживать свою физическую активность или даже мотивировать себя делать больше. Например, Fitbit, Apple Watch или другой трекер активности могут помочь вам достичь цели в 10 000 (или больше!) шагов в день.

Решение об использовании электронных устройств для похудения должно быть вашим личным решением, говорит Пфлуградт, и важно не слишком на них полагаться.Для некоторых людей, по ее словам, «они могут стать навязчивой идеей или даже заставить вас возмущаться процессом похудения».

Но для других, добавляет Пфлуградт, они могут быть бесценным инструментом и важной частью похудения и удержания веса. «Они могут быть очень полезны для получения базового знания о количестве калорий в определенной пище или для того, чтобы вы знали, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений», — говорит она.

12. Выпейте две чашки воды за 30 минут до еды

Хотя это и не волшебное решение, употребление 16-литрового стакана простой воды за 30 минут до большинства или всех приемов пищи может помочь вам сбросить 3 фунта в течение следующих трех месяцев.

В небольшом исследовании, проведенном в августе 2015 года с участием 84 взрослых и опубликованном в журнале Obesity , исследователи обнаружили, что участники, которые пили воду перед едой, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Фактически, те, кто предварительно нагрузился перед всеми тремя ежедневными приемами пищи, потеряли в среднем 9 фунтов за 12-недельный период.

Исследователи предположили, что одна из возможных причин, почему это происходит, заключается в том, что объем воды может помочь вам чувствовать себя более сытым. Потеря веса не становится намного проще, чем это.

Совет: добавьте дольки цитрусовых и свежую мяту, чтобы сделать обычную воду еще более соблазнительной.

Подробнее: ​ 12 способов улучшить вкус воды

13. Наполните половину тарелки полезными овощами

Один из самых креативных и эффективных способов похудеть может быть самым логичным: заполнить 50 процентов своей тарелки фруктами и овощами, как это рекомендовано в рекомендациях MyPlate, разработанных Министерством сельского хозяйства США.

Конечно, вы не захотите, чтобы овощи были жирными или плавали в густых сливках.«Мне нравится говорить клиентам, чтобы они сосредоточились на выборе цельных продуктов», — говорит Пфлуградт. «Чем меньше всего обработано, тем лучше для вас».

Пфлуградт советует своим клиентам есть половину тарелки овощей, четверть тарелки белка и четверть тарелки зерновых, а также есть фрукты несколько раз в день. Многие компании даже продают порционные тарелки, чтобы помочь вам. Выберите один и испытайте этот «не диетический» трюк на себе.

Подробнее: ​ Лучшие порционные тарелки для здорового питания

Как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть —

Наступил новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать. Мы здесь, чтобы помочь вам начать, найти правильную технику бега и встать на путь достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Когда вы учитесь правильно бегать трусцой, нужно учитывать многое, независимо от того, делаете ли вы это на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но давайте начнем с основ – ходовой части.

Найдите подходящую ходовую часть

Первое, о чем вы, вероятно, думаете, это найти подходящие кроссовки. Посетите местный магазин товаров для бега, чтобы специалист помог подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть человек, который наблюдает за вашим бегом в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога касается земли, чтобы подобрать подходящую пару. Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь об остальном снаряжении. Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в теплую погоду на улице.

Если он работает на улице в холод или в сильную жару, будьте более избирательны. Когда холодно, носите одежду, которую можно снять, когда тело согреется. Если жарко, выберите влагоотводящую одежду и головной убор, чтобы защитить себя от солнца. Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать правильно, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и ваши тренировки. Я уже говорил это раньше и скажу снова: бег — это не разрешение есть все, что вы хотите.На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на пробежку, вы, скорее всего, в конечном итоге наберете вес.

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании. Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или подобного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент для оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Наконец, давайте поговорим о том, что вы должны есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом можно побаловать себя время от времени — все в меру. Если у вас есть любимое лакомство, такое как торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть. Просто ограничьте его до одного раза в неделю или около того и контролируйте размер порции.

Начните медленно, чтобы предотвратить травму

Когда у нас есть такая цель, как похудение, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты.Но в этом случае медленные и устойчивые выигрывают гонку. Изучение того, как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, является частью изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Слишком быстрое выполнение упражнений может привести к выгоранию и увеличить риск получения травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими и учащалось сердцебиение. Начните со стратегии бега трусцой/ходьбы. Бегите в течение минуты, затем идите в течение минуты. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Это придет естественным образом со временем, если вы будете последовательны.

Когда вы привыкнете к бегу трусцой, вы можете поставить перед собой цель бегать трусцой в течение определенного количества минут перед ходьбой. Если вы находитесь снаружи, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, таких как подсчет почтовых ящиков и достижение определенного пункта назначения, прежде чем замедляться. Не забудьте также хорошо остыть!

Практикуйте хорошую форму

Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега — принять правильную форму. Вам нужно держать голову прямо, а корпус слегка наклонить вперед.Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужны дополнительные ресурсы по правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших беговых программ и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли: 

Включить силовые тренировки

Бег — это не только бег по дороге или беговая дорожка. Также было бы неплохо включить в свою программу упражнений легкую силовую тренировку, чтобы стимулировать укрепление мышц, что помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения и сделать вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Сильные мышцы сжигают больше калорий, чем слабые мышцы! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, таких как планки, отжимания, приседания и выпады. Узнайте больше о силовых тренировках от бегунов в этом видео: 

Вы загрузили наше новое мобильное приложение? Он загружен тренировками, видео, советами по бегу и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашим ассортиментом планов тренировок для бегунов всех уровней!

Родственные

эффективных стратегий похудения: мифы против реальности

Мифы о похудении и эффективные стратегии похудения, которые действительно РАБОТАЮТ

«Принимаемые и расходуемые калории». «Меньше ешь, больше двигайся». Существует бесчисленное множество клише о похудении, которые пытаются сделать так, чтобы все выглядело просто. Но если это так просто, то почему для многих из нас это так сложно?!? Потому что это НЕ легко, несмотря на то, что причудливые диеты и схемы быстрого похудения заставляют нас думать. Эффективные стратегии похудения не являются быстрым решением — они являются частью долгосрочного изменения образа жизни.

*Вздох* Я знаю, возможно, это не то, что вы хотите услышать. Но это правда! И, зная и принимая эту истину, вы делаете первый шаг к реальному прогрессу в снижении веса. Итак, давайте развенчаем некоторые из распространенных мифов о похудении, чтобы раскрыть действительно эффективные стратегии похудения . А.к.а.стратегии, которые действительно РАБОТАЮТ!

Миф №1: Потребляемые калории < расходуемые калории = потеря веса

Вы, наверное, слышали о «простом уравнении» для похудения: на калорий меньше, чем калорий на выходе. По сути, ешьте меньше, чем сжигаете. И да, это общая формула , необходимая для похудения. Но есть ТАКОЕ множество других факторов — наша история здоровья, состояние здоровья, генетический состав и метаболизм.Наши тела сжигают калорий по-разному, поэтому мы похудеем на по-разному!

И после того, как мы снизим потребление калорий и немного похудеем, наш метаболизм адаптируется к этой новой норме и новому телу довольно быстро. Если вы хотите сохранить потерю веса, ваше первоначальное уравнение калорий в < калорий из изменится по мере изменения вашего тела. Так что, даже если вы найдете несколько эффективных стратегий похудения, не слишком привязывайтесь к ним.Ваше потребление калорий и подход к снижению веса должны меняться со временем!

Кроме того, речь идет не только о количестве калорий, которые мы потребляем — качество имеет значение!  НЕ все калории одинаковы. Употребление 3000 калорий винограда влияет на организм иначе, чем употребление 3000 калорий Oreos. (Конечно, употребление 3000 калорий из или не обязательно лучший выбор…) Потеря веса — это больше, чем просто подсчет калорий!

Продукты с высокой степенью переработки, рафинированное зерно и рафинированный сахар быстро проходят через организм, обеспечивая большое количество калорий без большого количества полезного топлива.И это может вывести наш метаболизм из строя. Вместо этого наберитесь качественных калорий из настоящих цельных продуктов! Фрукты, овощи, качественные белки и цельные зерна содержат калорий, витаминов, минералов и клетчатки.

Миф № 2: у вас есть , чтобы отслеживать калории, чтобы похудеть

Когда дело доходит до отслеживания потребления калорий, вы можете или можете , а не извлечь из этого пользу. Это определенно миф, что вы ДОЛЖНЫ отслеживать свои калории, если хотите успешно похудеть. Чтобы похудеть, нужно изменить образ жизни — это больше, чем просто подсчет калорий! И отслеживание калорий может быть скорее тревожным, чем полезным для некоторых людей.

Но ведение дневника питания может помочь понять, что и сколько вы едите. И большинство из нас недооценивают сколько еды и сколько калорий мы едим! Мы часто забываем о закусках и перекусах, которые у нас есть, и они могут складываться. Или, во-первых, у нас нет точной оценки того, сколько калорий содержат разные продукты.Таким образом, отслеживание ( усердно , записывая ВСЕ) может помочь некоторым людям не сбиться с пути к своей цели.

(Посмотрите наше видео Сколько калорий нужно съесть за день   в конце этого поста, чтобы узнать, как рассчитать, сколько калорий нужно ВАШЕМУ организму в день!)

Миф №3: Жиры делают вас толстыми, углеводы — это зло

Даже когда мы едим цельные продукты, калории из белков, жиров и углеводов функционируют в организме по-разному. Белки и жиры более насыщают, а углеводы дают больше энергии. И исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь с потерей веса, повышая наш метаболизм! Но, несмотря на шумиху о том, что «жир делает вас толстым», или «углеводы — зло», ни одно из этих утверждений не соответствует действительности. (Тогда что бы мы ели — мясо и еще раз мясо??) Нашему телу нужны некоторые из ВСЕХ этих макронутриентов.

Повальное увлечение диетами с низким содержанием жиров имеет тенденцию относиться к «жиру» в продуктах так же, как к «жиру» в нашем теле.Но жир на самом деле не делает вас толстым от ! В недавнем обзоре исследований низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка оказались БОЛЕЕ эффективными в долгосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. На самом деле, пищевой жир может помочь уменьшить аппетит и увеличить сжигание калорий! Но рафинированные углеводы перегружают организм глюкозой, что приводит к скачкам сахара в крови, накоплению жира и усилению аппетита. Кроме того, многие продукты с низким содержанием жира содержат сахар и добавки, компенсирующие удаляемый жир!

Но это не значит, что ВСЕ углеводы «плохие».Ведь полезные фрукты и овощи содержат в основном углеводы! На самом деле, вам нужен правильный баланс макронутриентов для похудения, основанный на вашем индивидуальном теле и образе жизни. Высокобелковая, низкожировая, низкоуглеводная — единственной «правильной» диеты для похудения не существует. ВЫ должны выяснить, что подходит именно вам, обычно методом проб и ошибок!

Посмотрите мое видео Кето 101 , чтобы узнать больше о том, как различные макроэлементы влияют на организм, и о потенциальных преимуществах образа жизни с низким содержанием углеводов.

Миф № 4: тренируйтесь больше/тяжелее, и вы похудеете

Это кажется как упражнение, как мы получаем эти «калории» для нашего уравнения потери веса. Меньше ешь, больше двигайся, верно? Но упражнения сжигают ГОРАЗДО меньше калорий, чем думает большинство людей, и оказывают минимальное влияние на потерю веса. НАМНОГО легче потреблять калорий, чем сжигать калорий! Вместо этого вид и количество пищи, которую вы едите на регулярной основе, оказывает наибольшее влияние на ваш вес.(Конечно, это может варьироваться для людей с определенными заболеваниями или генами.)

Тело сжигает определенное количество калорий каждый день, просто поддерживая основные функции, такие как дыхание. И это число (наш базальный уровень метаболизма , или BMR) в раз больше, чем то, что мы сжигаем на средней тренировке. Наши тела адаптируют , чтобы сжигать количество калорий, которое мы обычно даем ему в день. Итак, ключ в том, чтобы кормить свое тело на меньше на калорий, чем оно привыкло, чтобы вместо этого оно сжигало ваши жировые запасы! В действительности почти невозможно сжечь все калории, которые мы съедаем за день, с помощью физических упражнений. (Если только вы не едите очень мало или постоянно тренируетесь . )

Физические упражнения по-прежнему важны по многим другим причинам, например, для поддержания здоровья костей, мышц и сердечно-сосудистой системы. И, физическая активность действительно сжигает калорий и увеличивает мышечную массу, что может помочь в потере жира. Но пытаться похудеть, постоянно занимаясь спортом, не просто нереально — это также может привести к серьезным травмам и выгоранию. Качество питание является более устойчивым и эффективным подходом, сочетает с регулярной физической активностью. Но, даже если вы много тренируетесь, не думайте, что вы можете есть все, что хотите, не набирая вес!

Миф № 5: Чтобы похудеть, нужна сила воли

Конечно, сила воли и самообладание могут помочь в наших усилиях по снижению веса. Сопротивление искушению и соблюдение плана здорового питания увеличивают ваши шансы на успех! Но, это не все о силе воли. Как уже упоминалось, наша биология играет роль в наборе и потере веса. Некоторые состояния, такие как гипотиреоз, СПКЯ и депрессия, могут увеличить вероятность увеличения веса.

Недавние исследования показывают, что определенные «гены жира» делают некоторых из нас более восприимчивыми к увеличению веса и ожирению. Например, гормон лептин сообщает мозгу, что желудок полон и в организме достаточно жира. Но некоторые люди устойчивы к лептину, поэтому их мозг не получает сигнал и думает, что тело голодает.Это основная причина ожирения, и ее нелегко преодолеть силой воли.

Но существует не менее разрушительный миф о том, что «вы не можете бороться с генами ожирения». Вы МОЖЕТЕ преодолеть генетические препятствия с помощью эффективных стратегий похудения! Наше поведение и привычки связанные с едой и физическими упражнениями так же влиятельны, как и наши гены. Вместо того, чтобы верить, что вы «обречены» из-за генетики или отсутствия силы воли, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать. Приготовьте еду, чтобы у вас была здоровая пища под рукой, установите расписание тренировок, регулярно проверяйте свой прогресс. Установите системы , чтобы помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, чтобы вы не полагались только на силу воли!

(Ознакомьтесь с нашей публикацией Как повысить силу воли и сохранить здоровые намерения ! Она может дать вам некоторые рекомендации при составлении плана достижения целей по снижению веса.)

Миф № 6: диеты для похудения работают как по волшебству

Поскольку так много людей хотят, чтобы похудели, существует множество причудливых диет, утверждающих, что они являются единственным решением. Но большинство этих диетических тенденций пытаются продать вам «быстрое решение», которое просто не работает для долгосрочной потери веса.

  • Детокс-диеты — Эти диеты часто очень ограничительны и больше похожи на нездоровые интенсивные/голодные диеты. Детокс может быть полезен для тела! Но строгое лишение организма калорий в течение недели не даст толчок потере веса. Чаще всего это приводит к усилению тяги к еде и набору веса. И, последовательное, устойчивое лишение калорий может на самом деле нанести ущерб метаболизму, делая потерю веса БОЛЕЕ трудной.
  • Приготовление сока — Если вы готовите сок из полезных овощей и фруктов, сок может стать частью вашего пути к похудению. Но не думайте, что приготовление сока станет волшебным решением для похудения. Многие люди покупают свои соки, которые часто содержат добавленный сахар! Кроме того, соки редко содержат столько клетчатки и полезных питательных веществ, сколько мы можем получить, употребляя в пищу настоящие цельные продукты.
  • Безглютеновая диета — Конечно, некоторым людям с чувствительностью к глютену будет полезна безглютеновая диета.Но только потому, что на этикетке написано «без глютена», это не значит, что это здорово! Многие безглютеновые продукты — это просто обработанные, рафинированные, упакованные продукты, которые не содержат глютен. В самом глютене нет ничего «жирного». Но обработанных и рафинированных углеводов любого типа (с глютеном или без глютена!) являются частым виновником увеличения веса.

На самом деле, мы не должны рассматривать потерю веса как «диету». Соблюдение «диеты» подразумевает краткосрочное изменение наших пищевых привычек.И около 85% людей, которые придерживаются определенной диеты, в конечном итоге набирают вес, который они потеряли, в течение года! Вместо этого наиболее эффективные стратегии снижения веса рассматривают этот процесс как изменение образа жизни. Если мы подойдем к снижению веса с таким долгосрочным мышлением, мы добьемся гораздо большего успеха!

Миф № 7: С низким содержанием жира, низким содержанием углеводов, без глютена и без сахара = ЗДОРОВЫЙ

Аналогичным образом, все «диетические» продукты часто не являются полезными для здоровья.Эта диетическая газировка может быть без сахара, но искусственные подсластители, используемые в ней, могут иметь различные последствия для здоровья и обмена веществ! Чаще всего пищевые продукты, рекламирующие продукты с низким содержанием жиров, углеводов, без глютена и сахара , обманывают , заставляя их поверить в то, что они полезны для здоровья. Но они часто загружены искусственными добавками, которые просто не обеспечивают настоящего топлива. И они могут нанести вред нашему телу, например, вызвать хроническое воспаление.

Нам нужно читать этикетки продуктов питания и списки ингредиентов, чтобы решить для самих себя , является ли что-то полезным для здоровья! Помните, что ни углеводы, ни жиры не делают вас толстыми.На нашу потерю веса и набор веса влияет пища, которую мы едим на регулярной основе. И не позволяйте ложным заявлениям о пользе для здоровья заставить вас думать, что упакованные, обработанные продукты так или иначе полезны для вас. (Да, даже если они обезжиренные, с низким содержанием углеводов, без глютена и без сахара!) Основная часть нашего рациона должна состоять из настоящих, цельных продуктов, если мы хотим увидеть прогресс.

Точно так же важно понимать, что худоба не означает, что человек здоров. Да, избыточный вес имеет свои последствия для здоровья. Но для здоровья есть нечто большее, чем наше число на весах. Нашему телу НУЖНЫ определенные питательные вещества, чтобы функционировать и поддерживать наше здоровье. И то, что вы действительно похудели на голодной диете или питаетесь «диетическими» продуктами, ни в коем случае не является признаком здоровья. Мы можем видеть худобу снаружи и идеализировать или даже завидовать ей. Но мы не можем видеть, что происходит внутри тела человека — будь то резистентность к инсулину, дырявый кишечник или даже аутоиммунное заболевание.

Миф № 8: завтракайте и ешьте часто и небольшими порциями

Мы постоянно слышим: завтрак — самый важный прием пищи! И, с точки зрения потери веса, завтрак якобы «запускает» наш метаболизм, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что те, кто ест завтрак, как правило, имеют меньший вес. Но корреляция более вероятна, потому что среднестатистический завтракатель ведет более здоровый образ жизни 90 269 в целом 90 270 . Крупнейшее исследование завтрака показало, что ни прием пищи, ни пропуск завтрака не влияют на потерю веса. Итак, завтрак может стать здоровой привычкой! Но пропуск завтрака, если вы не голодны, не саботирует ваши усилия по снижению веса.

Это также связано с другим распространенным мифом о похудении: едят много маленьких порций в течение дня. Опять же, это якобы «ускоряет» наш метаболизм, поэтому мы сжигаем больше калорий в течение дня. Но на самом деле исследования показывают, что более частые приемы пищи также не влияют на потерю веса. И постоянное употребление в течение дня может напрягать нашу пищеварительную систему. Нам нужно время, чтобы правильно переварить пищу! Кроме того, частое питание означает, что в нашем организме постоянно есть глюкоза для энергии. Тогда организму никогда не придется обращаться к нашим запасам гликогена и жира для получения энергии, что является ключом к снижению веса!

Кроме того, большинство людей съедают БОЛЬШЕ в течение дня небольшими порциями, чем если бы они ели 3 раза в день. Небольшие порции заставляют нас чаще чувствовать голод, и когда мы постоянно едим, труднее определить, сколько мы съели.И научиться определять, когда мы действительно голодны, — одна из самых эффективных стратегий похудения! Таким образом, завтрак или частые приемы пищи небольшими порциями не дадут вам преимущество в потере веса. Итог: ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда сыты.

Миф № 9: пропуск приемов пищи ускоряет потерю веса

С другой стороны, миф о том, что пропуск приема пищи ускорит потерю веса. И некоторые люди думают, что потеря веса означает привыкание к постоянному чувству голода . Но страдание от постоянного голода — одна из наименее эффективных стратегий похудения! Пропуск любой еды , когда вы на самом деле голодны, будет иметь неприятные последствия. Голод – это сигнал нашего тела, к которому нужно научиться прислушиваться. Когда мы игнорируем голод, мы с большей вероятностью станем голодными и раздражительными позже! Тогда гораздо проще переесть в конце дня. И серьезный дефицит калорий в течение длительного периода времени может повредить наш метаболизм.

Таким образом, даже если пропуск приема пищи на какое-то время приведет к некоторым результатам, эта потеря веса не продлится долго. Несколько исследований показывают, что люди, которые пропускают приемы пищи, теряют на меньше фунтов в долгосрочной перспективе, чем те, кто питается 3 раза в день. Дело не в том, что завтрак (или любой другой прием пищи) вызывает в организме некую магию потери веса. И дело не в том, что мы ДОЛЖНЫ есть 3 раза в день, чтобы похудеть. Проще говоря: нам нужно кормить наши тела достаточным количеством качественным топливом , чтобы утолить голод.Потому что, если мы постоянно чувствуем голод, мы, скорее всего, съедим больше, чем нам нужно! А регулярное и качественное питание помогает регулировать наш метаболизм.

Самое главное, похудение НЕ означает, что вы должны жить в постоянном голоде. Здоровое питание может насытить вас, если вы делаете правильный выбор продуктов питания. Но продукты, содержащие рафинированные углеводы или продукты с низким содержанием белка, жира и клетчатки, заставят нас чувствовать себя голодными. Рафинированные углеводы и сахара повышают уровень сахара в крови, что вызывает повышение уровня инсулина и заставляет нас чувствовать себя голодными.Вместо этого готовьте питательные блюда из 90 269 целых 90 270 зерен, фруктов, овощей и качественных белков. Клетчатка, белок, жир и медленно усваиваемых углеводов в этих продуктах наполнят вас большим количеством питательных веществ и меньшим количеством калорий!

Миф № 10: если это полезно для здоровья, ешьте столько, сколько хотите

Это БОЛЬШОЙ миф, который большинству из нас хотелось бы, чтобы был правдой. Потому что было бы неплохо, если бы мы могли есть сколько угодно чего угодно из ? Еда — это здорово! Но даже со здоровой пищей мы не можем есть бесконечно, независимо от того, сколько мы потребляем. Да, лучше съесть кучу фруктов, чем кучу конфет! Но потребление на 90 269 калорий больше, чем нужно вашему организму, даже из здоровой пищи, — вот что приводит к увеличению веса.

И это касается всех видов здоровой пищи. Белок насыщает и может помочь нарастить мышечную массу! Но наши тела могут обрабатывать только определенное количество белка. Как только мы превысили лимит, организм превращает этот белок в глюкозу (также известную как углеводы). А авокадо и орехи — отличные источники насыщающих жиров! Но эти жиры по-прежнему более калорийны, чем углеводы или белки, а это означает, что нам нужно следить за их потреблением.

К сожалению, употребление слишком большого количества чего-либо из (даже «хорошего») просто вредно для нашего тела. Одна из самых трудных частей долгосрочного пути к снижению веса — изменить нашу психологию в отношении еды. Для многих из нас еда – это утешение, способ избавиться от негативных эмоций или просто занятие, чтобы не скучать. Но еда — это топливо для нашего тела, и мы должны думать об этом именно так! Все эффективные стратегии похудения в мире не принесут большой пользы, если мы не будем работать над тем, чтобы изменить свое отношение к еде.

Миф № 11: не изменяйте своей диете… никогда

Теоретически кажется, что строго соблюдать режим питания было бы неплохо. Многие люди будут выступать за то, чтобы никогда не ели вне дома или баловались угощениями. Но в рамках долгосрочных изменений образа жизни это совершенно нереально! Конечно, вы можете отказаться от еды вне дома или отказаться от определенных продуктов на какое-то время. Но если вы скажете себе, что НИКОГДА больше не будете есть вне дома или есть любимую пищу, это приведет к провалу.

На самом деле, планирование «угощений» или «дней удовольствия» заранее может сделать вас БОЛЕЕ успешным! Наша сила воли — ограниченный ресурс: чем больше мы ее используем, тем больше она устает. Нам нужно пополнить нашу силу воли наградами за наш прогресс. И, позволяя себе наслаждаться любимыми продуктами время от времени, помогает придерживаться здорового питания в долгосрочной перспективе. Это не значит, что десерт каждый день. Вместо этого планируйте побаловать себя каждую неделю или две недели, будь то пицца или несколько коктейлей.

Но это не значит, что здоровая пища, которую мы регулярно едим, должна иметь плохой вкус. Если мы хотим сделать здоровое питание устойчивым, оно должно быть вкусным! Экспериментируйте с новыми вкусами и приправами в приготовлении здоровой пищи. И дайте себе 90 269 раз 90 270, чтобы приспособиться к новой, здоровой пище. Если вы переходите от соленых к сладким обработанным продуктам, наберитесь терпения, пока вы переучиваете свои вкусовые рецепторы ценить вкус цельных продуктов. К тому же, даже если мы думаем, что нам не нравятся определенные продукты, исследования показывают, что после нескольких попыток мы научимся по-настоящему наслаждаться ими! Скептически? В одном исследовании 90 269 детей из 90 270 даже стали наслаждаться 90 269 овощами на 90 270 больше после того, как попробовали их 10 раз. Вы тоже можете!

Миф № 12: партнер по похудению мотивирует вас

Этот миф о похудении может быть каверзным. Многие эксперты клянутся, что друзья по снижению веса и партнеры по ответственности являются эффективными стратегиями похудения. И они могут быть очень полезными в некоторых отношениях! Наличие человека, к которому вы можете обратиться, когда вам не хватает мотивации, может дать вам необходимый импульс. Кроме того, регулярное общение с кем-то о вашем прогрессе повышает вероятность того, что вы не отклонитесь от намеченного пути.

Но иногда «дружеское соревнование» с худеющим телом может деморализовать. Естественно сравнивать себя с другими, и иногда мы ругаем себя, если не видим такого же прогресса. И это сравнение может привести к тому, что мы восстанем против нашего режима похудения с вопросом «в чем смысл?» отношение. Но мы должны помнить, что все тела разные. Независимо от того, кто ваш приятель для похудения или насколько вы похожи, ваши тела НЕ одинаковы! Таким образом, любое сравнение вашего прогресса будет не совсем справедливым. И это может принести больше вреда, чем пользы.

Кроме того, быть слишком связанным с партнером по подотчетности может быть рискованно. В некоторых случаях вы можете поддерживать друг друга и помогать друг другу двигаться дальше! Но есть также потенциал тянуть друг друга вниз. Если ваш партнер оступится или сдастся, повысит ли это вас вероятность того, что вы сделаете то же самое? Так что, если вы идете с приятелем похудеть, выбирайте мудро! И убедитесь, что у вас есть собственный индивидуальный план и цели , отдельные друг от друга.

Миф № 13: Найдите эффективный план похудения, и все готово

Как только вы соберете все эффективные стратегии похудения и разместите их в плане, вы станете золотыми! Верно? Конечно, нет! Как упоминалось ранее, потеря веса — это динамический процесс, который меняется со временем. А разве не в этом суть? Цель похудения – измениться 90 269.   Итак, поскольку мы теряем вес и наше тело меняется, это означает, что нам нужно изменить наш план.

В начале пути к снижению веса вы снизили потребление калорий и увеличили физическую активность, что принесло определенные результаты. Но теперь ваше тело отличается на 90 269, 90 270 и 90 269 адаптировало 90 270 к вашему новому весу и потреблению калорий. Итак, если вы хотите продолжать терять вес, вам придется снова снизить потребление калорий, чтобы соответствовать вашему новому весу. И вам, возможно, придется немного изменить свои стратегии. К сожалению, похудение нелинейно. Ваши нынешние эффективные стратегии похудения могут стать менее эффективными через несколько недель! И это нормально, когда мы падаем с фургона и снова в него входим.

Но пусть это вас не обескураживает. Если вы худеете и делаете успехи, отлично! Затем, если вы видите, что ваш прогресс начинает замедляться или останавливается, возможно, вы достигли плато потери веса. Это может быть связано с тем, что вы потеряли весь вес, который вы можете или должны сбросить. Или это может означать, что вам просто нужно адаптировать свою стратегию к вашему новому телу. Похудение и формирование здорового образа жизни в целом — это долгосрочные процессы. Отправляйтесь в путешествие! Чем больше вы будете узнавать о здоровье и своем теле, тем станет легче. И ( *вздох* ) ты даже можешь начать получать от этого удовольствие.

Сколько калорий нужно съедать в день?

Узнайте о воспаленных продуктах и ​​хроническом воспалении и о 17 противовоспалительных продуктах, которые нужны вашему телу СЕЙЧАС!

Продукты, вызывающие воспаление, и хроническое воспаление могут способствовать увеличению веса и затруднять его снижение. Но мы можем бороться с воспалением и ускорить наши усилия по снижению веса с помощью противовоспалительных продуктов !

11 здоровых и эффективных способов похудеть

Сбросить килограммы сложно, и универсального решения не существует. «У всех нас есть определенное количество калорий, которое нам нужно каждый день, чтобы функционировать и не набирать вес.

Однако это количество сильно варьируется от каждого человека в зависимости от вашего размера, мышечной массы, гормонов, пола, наследственности и т. д.», — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness. . «Один человек может похудеть на 1500 калорий в день, [в то время как] другой может набрать вес». Хорошая новость заключается в том, что существует множество решений, которые действительно работают. Они гарантируют, что ваше здоровье и качество жизни будут на высшем уровне.

Компания Aaptiv обратилась к ведущим специалистам по питанию с просьбой поделиться своими лучшими советами по снижению веса навсегда.

Старайтесь включать цельные продукты в каждый прием пищи.

Добавление в рацион цельных, натуральных и противовоспалительных продуктов — отличное начало для улучшения здоровья и снижения веса. «Люди, которые потребляют натуральные, цельные продукты, имеют более низкие показатели диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний», — говорит Луиза Петре, доктор медицинских наук, кардиолог из Нью-Йорка и специалист по контролю веса. «В частности, противовоспалительные продукты, такие как нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, птица и рыба, могут иметь большое значение при попытке сбросить лишние килограммы и жир на животе.Они легко усваиваются, насыщают и повышают уровень энергии».

В качестве дополнительного бонуса, ваш метаболизм также получает хороший импульс от употребления этих продуктов. Для сжигания цельных продуктов требуется больше энергии. «Избегайте крахмалистых, обработанных продуктов с высоким содержанием жиров, которые содержат токсины, вызывающие воспаление. Это в сочетании со стрессом создает повышенный уровень кортизола и способствует накоплению жира в области живота», — добавляет доктор Петре.

Снизьте уровень кортизола с помощью нашего фитнес-приложения Aaptiv. У нас есть бег, силовые тренировки, йога, медитация и многое другое.

Утренняя тренировка.

Возможно, вы не жаворонок. Но, как говорится, ранняя пташка получает червь (даже когда дело доходит до потери веса). Существует множество исследований, подтверждающих идею о том, что утренние тренировки более эффективны для похудения, чем тренировки днем ​​или вечером.

Одно исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показало, что у женщин, которые занимались спортом по утрам, было меньше желания есть, чем у тех, кто пропускал занятия спортом.м. тренировка. Кроме того, исследователи обнаружили, что утренние упражнения в целом были более активными, чем группа, которая не тренировалась. Утренние тренировки не только помогают сбросить вес, но и приносят массу пользы для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physiology , одним из них является снижение риска развития диабета.

Aaptiv поможет вам сломать утренние тренировки. Узнайте больше здесь.

Считайте клетчатку вместо калорий.

Может показаться, что сокращение калорий — это самый простой способ сохранить вес.Однако это не всегда так. На самом деле, сокращение слишком большого количества калорий в вашем рационе или слишком много тренировок могут привести к противоположному результату. «Гормональные механизмы на самом деле повышают аппетит и замедляют обмен веществ, чтобы компенсировать большой дефицит калорий», — говорит доктор Адамс. Подсчет клетчатки вместо калорий может быть вашим ключом к снижению веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки очень насыщают. [Они] часто отнимают много времени, чтобы поесть, и содержат меньше калорий на укус, чем большинство других продуктов», — говорит он.Попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки (или добавить ее), например кожуру яблок, груш и слив; а также некрахмалистые овощи, такие как горох, брокколи и брюссельская капуста. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенным, потребляя меньше пищи в целом.

Избегайте обезвоживания.

Вы, наверное, уже слышали, что питьевая вода помогает сбросить вес. В этом есть серьезная правда. «Исследования показывают, что употребление восьми-десяти стаканов воды (восемь унций жидкости каждый) в день может повысить метаболизм на 24-30 процентов и подавить аппетит», — объясняет доктор.Петре. Если вы не испытываете достаточной жажды для такого количества воды, скорее всего, вы потребляете слишком много других напитков, таких как сладкие газированные напитки, соки и алкоголь. «Замена этих жидкостей водой помогает вашему телу оставаться гидратированным. [И] это может сэкономить калории, деньги и даже помочь защитить и очистить ваши зубы», — отмечает доктор Петре. Не любите вкус простой воды? Добавьте дольку лайма или лимона. «Стакан воды с лимоном — это рецепт успешного похудения благодаря пектиновым волокнам, которые могут помочь уменьшить чувство голода», — говорит доктор.— добавляет Петре.

Не пытайтесь сразу сбросить 20 фунтов.

«Внезапное сокращение калорий или увеличение количества упражнений заставляет тело переходить в режим голода и защищать свои калории», — объясняет Роберт Хербст, персональный тренер, тренер по снижению веса и оздоровлению, а также пауэрлифтер. «Вот почему люди, которые внезапно начинают есть только салаты в первый день Нового года, неделю спустя голодают и чувствуют себя несчастными, а их диета резко падает». Вместо этого он рекомендует своим клиентам сбрасывать один фунт каждую неделю, урезая калории здесь и там, например, в закусках или сладком кофе.«Тело будет чувствовать себя комфортно, а постепенная потеря веса будет складываться».

Aaptiv поможет вам сбросить вес. Ознакомьтесь с новейшими классами, добавленными в приложение сегодня.

Включите больше белка в течение дня.

«Белок требует, чтобы ваше тело работало немного усерднее во время переваривания и усвоения. И [это] имеет более высокий термический эффект (например, сжигание калорий), чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров», — объясняет доктор Адамс. «Проще говоря, увеличение количества белка в вашем рационе с течением времени приводит к сжиганию большего количества калорий в процессе пищеварения и всасывания.«Хотя это не заставит весы двигаться быстро, он говорит, что это просто может помочь вам сбросить вес в течение года, не жертвуя удовлетворением от диеты.

Откажитесь от сахара как можно больше.

Даже если вы сладкоежка, разумно исключить из своего рациона как можно больше сахара, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. «Сахар был связан с резистентностью к лептину, который является гормоном, который сообщает вам, когда вы сыты», — объясняет доктор Петре. «Плохие бактерии также потребляют сахар и ставят под угрозу вашу иммунную систему.[Это] вызывает старение клеток и снижение функции и эластичности тканей». Сердечно-сосудистые заболевания, рак, ожирение и диабет — это всего лишь несколько дополнительных причин, по которым следует избегать этого любой ценой. Она рекомендует внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара вы действительно потребляете.

Сделайте свой последний прием пищи самым маленьким.

Возможно, вы слышали, что фраза о том, что «еда поздно ночью приводит к набору веса», была всего лишь мифом. Но на самом деле в этом есть доля правды.Суть, как правило, состоит в том, что калории в сравнении с калориями израсходованы. Это означает, что когда вы едите в течение дня, не так важно, как сколько вы едите в целом. Тем не менее, доктор Адамс рекомендует всегда есть в зависимости от предстоящего дня и уровня вашей активности. «Большинство людей более активны, и у них остается больше времени утром и днем. Так что это время дня, когда они должны есть больше всего», — говорит он. «В течение дня ваши потребности в энергии имеют тенденцию к снижению, поэтому ваше потребление должно соответствовать этому.

Подъем тяжестей.

Если вы еще не занимаетесь тяжелой атлетикой, возможно, вы захотите включить некоторые из них в свою программу упражнений. Вы можете быть обеспокоены тем, что веса только добавят вес. Но это не всегда верно при правильном включении. На самом деле, делая наоборот, например, выполняя только кардиоупражнения, вы можете удерживать вес.

«Долгие кардиотренировки не помогают похудеть. Организм воспринимает их как долгий и неуверенный поиск пищи.[Это] замедляет метаболизм для экономии калорий», — объясняет Хербст. «Тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, вызывая крошечные микроразрывы, которые организм усердно восстанавливает в течение следующих 48-72 часов. Кроме того, тело наращивает дополнительные мышцы в ожидании того, что в будущем ему придется поднимать большие веса». Лучшие движения для силовых тренировок, которые он рекомендует, — это комплексные многосуставные движения. К ним относятся приседания, выпады, жим лежа и становая тяга, в которых задействованы основные группы мышц.

Дай себе передышку.

Есть причина, по которой большинство диетологов и специалистов по физическим упражнениям предостерегают от строгих диет. Как объясняет Хербст, концепция не позволять себе потреблять так много вещей, которые хочет потреблять ваше тело, становится скорее бременем, чем пропагандой здорового образа жизни. Это неизбежно приводит к выгоранию. «Все, что делается серьезно, не работает», — говорит он. «Тяжесть голода, от которого защищается тело». Вместо этого он рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и полезных жиров, и следить за посторонними калориями.

Окружите себя благоприятной средой.

Всегда легче придерживаться своих целей по снижению веса, когда у вас есть система поддержки, которая мотивирует вас заниматься спортом и побуждает придерживаться диеты, когда приходит искушение, объясняет доктор Петре. Это может означать заручиться помощью приятеля по спортзалу, присоединиться к группе поддержки (например, сообществу Aaptiv) или просто довериться близкому другу, который выслушает, когда дела пойдут плохо. Окружите себя людьми, которые помогут вам не саботировать ваши цели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.