Содержание

з чого почати? Детальна інструкція по переходу на ПХ!

Правильне харчування – модна тенденція в житті людей, що дозволяє смачно харчуватися і при цьому бути здоровим, а тіло підтримувати у формі. Але міняти спосіб життя треба поступово, щоб не зашкодити.

Чому варто перейти на правильне харчування?

Часта причина, по якій люди переходять на правильне харчування – прагнення набути бажаних розмірів. Згідно зі статистичними даними, 54% чоловіків і 59% жінок страждають від надмірної ваги. В основному вона з’являється із-за негативних харчових звичок, неправильного режиму харчування, вживання у великій кількості калорійних продуктів, низької фізичної активності.

Поза сумнівом, ПХ – широкий термін, в яких входить немало чинників. Перехід на таке харчування підійде тим, хто вирішив :

  • схуднути й позбавитися від зайвої ваги;
  • вести здоровий спосіб життя;
  • займатися спортом і підтримувати хорошу фізичну форму;
  • уникнути проблем зі здоров’ям, причина яких – неправильне харчування;
  • долучитися до здорових звичок.

Як тільки зміняться харчові звички, відразу будуть помітні результати у вигляді зменшення об’ємів тіла.

Перший етап: боремося зі старими звичками

У першому етапі є поради, завдяки яким можна зробити крок назустріч новому життю. Наслідуючи ці правила, можна добре схуднути.

Прибираємо харчове сміття

Перше, що треба зробити при переході на ПХ – повністю виключити з меню “харчове сміття”, до якого відносять:

  • цукор і продукти, які його містять;
  • випічку і борошняні вироби білого кольору;
  • ковбасу, ковбасні вироби, м’ясні напівфабрикати;
  • фастфуд;
  • солодкі соки, газована вода і лимонад – замінити можна кавовими напоями;
  • майонез, кетчуп і інші соуси штучного походження.

У цих продуктів низька харчова цінність, від яких організм не отримує ніякої користі. Окрім цього, ці вироби сильно калорійні, тому жир на боках швидко відкладається. Ще один чинник – основна маса цих продуктів не дарує почуття насичення, тому ви постійно відчуватимете голод і з’їдатимете зайву норму їжі.

Виключаємо алкоголь

Це треба зробити не лише, тому що міцні напої належать до списку шкідливих продуктів, а і по ряду інших причин :

  • гарячливе впливає на нейрони, які відповідають за контроль апетиту, тому хочеться постійно є;
  • навіть із-за незначної дози спиртного відбувається харчовий зрив;
  • алкоголь затримує воду;
  • обмін речовин сповільнюється, тому схуднення відбувається повільніше;
  • алкоголь часто йде разом зі снеками й іншими закусками, які додають калорії та вагу.

Складно буде повністю виключити гарячливе з раціону, але це того коштує. Окрім цього, ви навчитеся веселитися без допінга.

Налаштовуємося на зміну способу життя

Якщо мета полягає не лише в отриманні красивого тіла, а й у збереженні отриманого результату надовго, то необхідно запам’ятати одно дуже важливе правило і завжди наслідувати його – ПХ повинне стати способом життя. Тому потрібно відразу себе настроїти на те, що харчові звички зміняться назавжди.

Багато хто вважає, що можна посидіти на правильному харчуванні, схуднути, а потім знову повернутися до звичного режиму. Але так це не працює – такі зміни також небезпечні для організму.

Другий етап: привчаємо себе до правильного

На цьому етапі вже доведеться вдумливо вибирати продукти й розподіляти їх впродовж усього дня. Окрім цього, тут виробляються й інші звички, які супроводжуватимуть вас постійно.

Налагоджуємо питний режим

Важливо почати пити постійно воду. Це просте рішення для отримання заповітних форм, але при цьому воно ефективне. Так, вода бере участь в усіх біопроцесах, що відбуваються в організмі, і пригнічує відчуття голоду. При цьому в ній міститься всього 0 калорій.

Щодня випивати слід близько 6-8 склянок рідини об’ємом 250 мл. Перший час буде складно, але потім це вже увійде до звички.

Налагоджуємо режим харчування

Цей крок вважається одним з найскладніших, але і при цьому є й одним з найважливіших. Саме тут трапляються зриви або починається жорстка дієта. Так, харчуватися треба за таким режимом:

  • сніданок – 07: 00;
  • перший перекус – 10: 00;
  • обід – 13: 00;
  • другий перекус – 16: 00;
  • вечеря – 19: 00;
  • легкий перекус за годину до сну – 21: 00

Час в прикладі вказаний з урахуванням того, що людина прокидається в 06: 00, а лягає спати – у 22: 00. Але графік можна підігнати під свій розклад. Основне правило ПХ – харчуватися через кожних 3 години – порція їжі має бути невеликою.

Грамотно розподіляємо білки, жири й вуглеводи впродовж дня

Тут принципи такі:

  1. Кращий сніданок – каші.
  2. На обід знадобляться складні вуглеводи, білок, овочі в невеликій кількості. Це можуть бути гарнір з м’ясом або рибою й овочевий салат (тушковані овочі).
  3. Ідеальна вечеря – птах або риба (можна яйця) і овочі (свіжі або приготовані).

Після 16: 00 не варто вживати швидкі вуглеводи й фрукти. Але виключення є і для цього правила – зелені яблука.

Збільшуємо фізичну активність і прибираємо стрес

Часто проблеми зі здоров’ям спостерігаються із-за сидячого способу життя. Це можуть бути погіршення роботи серцево-судинної системи, а також суглобів. Тому важливо займатися спортом: танці, фітнес, тренажери, їзда на велосипеді та ін. Мінімальний час для фізичних вправ повинен складати не менше чверті години.

У разі наявності обмежень по зайняттю спортом, підійде і звичайна ходьба по півгодини.

Які продукти треба їсти?

Не усі відразу вибирають корисне харчування – багато хто спочатку пробує схуднути на строгих дієтах, лікарських препаратах і ін. Але швидкого результату не вийде, або можна його отримати, але при цьому почнуться серйозні проблеми зі здоров’ям. Тому ідеальний варіант на шляху до своєї мрії – збалансоване і правильне харчування.

В першу чергу треба зрозуміти, які продукти повинні входити у ваш раціон і як правильно потрібно складати щоденне меню. Але перед цим знадобиться розібратися в тому, з яких компонентів складається їжа:

  • макронутрієнти – харчові речовини, яких людина потребує у великій кількості – одиниця виміру грами. Завдяки ним організм насичується енергією. До них відносять білки, жири й вуглеводи;
  • мікронутрієнти – корисні компоненти, необхідні в значно меншому дозуванні. Для їх виміру використовують міліграми. Вони важливі для правильного засвоєння їжі, зростання, оновлення і розвитку організму. Це вітаміни, мінерали, біологічно активні речовини.

Обидва види компонентів потрібні для повноцінного розвитку організму і його здатності засвоювати усе корисне із вживаних продуктів.

Корисні поради для схуднення на ПХ

Перш ніж повністю перейти на правильне харчування, знадобиться дослухатися до порад фахівців, які розповідять про секрети правильного переходу.

  1. Треба меню складати на увесь день. Можна відразу усі блюда розкласти по пластикових контейнерах і коли прийде час, спустошувати їх.
  2. Не купувати ковбаси, солодощі, газовані напої, алкоголь і інші продукти із забороненого списку.
  3. Якщо стався зрив, то не варто зневірятися – з наступного дня треба продовжити харчування.
  4. Поступово до правильного харчування треба привчити усіх членів сім’ї.
  5. Не варто їсти перед переглядом фільмів, улюбленої ТБ-програми або фільму.
  6. Їжу потрібно ретельно пережовувати.
  7. Тим, хто тільки почав дотримуватися ПХ, краще перший час не ходити на свята, де велика ймовірність зірватися з дистанції на шляху до стрункого тіла і міцного здоров’я.
  8. При купівлі продуктів завжди потрібно вивчати їх склад.
  9. Якщо велика тяга до солодкого, то можна спробувати замінити його натуральними підсолоджувачами. Але і ними захоплюватися не варто.

Використовуючи ці рекомендації, змінити харчові звички буде набагато легше. Головне, постаратися не зірватися і слідувати до своєї мети.

з чого почати — блог медичного центру ДокторПРО

Правильне харчування є необхідною складовою здорового та довгого життя. Воно вбереже від хронічних захворювань та забезпечить хороше самопочуття.

Щоб підвищити якість свого життя, не потрібно читати десятки книг та заглиблюватись у медицину, достатньо запам’ятати основні принципи здорового раціону.  

Що таке правильне харчування?

Правильне харчування — це вживання різноманітних продуктів, які дають усі поживні речовини, необхідні для підтримання здоров’я. До цих речовин належить білок, вуглеводи, жири, вода, вітаміни та мінерали. Достатня кількість кожного з елементів забезпечує належне функціонування усіх систем органів та збереже їх здоровий стан.

При правильному харчуванні важливо зосереджуватись на загальному раціоні, а не на окремих речовинах. Жоден окремий поживний елемент не зробить людину здоровою, тому потрібно дотримуватись різноманітного та комплексного харчування.

Правильне харчування — це корисно для здоров’я?

Правильне харчування є невіддільною умовою здорового способу життя. Раціональне вживання продуктів допоможе досягнути високої працездатності та активності протягом усього життя.

За даними ВООЗ, наше здоров’я на 70% залежить від харчування. Недотримання базових правил скорочує тривалість життя та провокує появу неінфекційних захворювань різного типу: онкологічних, серцево-судинних, діабету.

Цей факт підтверджує дослідження, яке проводили з 1990 по 2017 рік у 195 країнах. Його результати показали, що кожна 5 смерть у світі спричинена споживанням нездорової їжі та недостатньої кількості корисних речовин. Щоб уникнути таких наслідків для життя та здоров’я, слід змінити харчові звички.

Правила здорового харчування

Основи збалансованого харчування є зрозумілими та легкими у виконанні. Вони стосуються вибору продуктів, приготування страв та особливостей споживання їжі. Слушність цих правил підтверджена всесвітніми організаціями охорони здоров’я.

Принципи правильного харчування для дорослих:

  • споживати лише ту кількість калорій, яка є необхідною для задоволення потреб організму і відповідає віку, статі, способу життя;
  • вживати достатню кількість харчових продуктів різного виду: овочів, бобових, фруктів, злаків, насіння, горіхів, яєць, м’яса, риби та молочних продуктів;
  • уникати страв з великим вмістом жиру, солі та цукру;
  • дотримуватись правильного режиму дня та вживати їжу у спеціально відведених для цього місцях;
  • пити достатньо рідини з низькою калорійністю та обмежити споживання алкоголю;
  • пам’ятати про харчову безпеку: мити руки перед їжею, дотримуватись чистоти, перевіряти якість та термін придатності продуктів.

Загальні правила підходять для людей з будь-яким способом життя та рівнем доходів. Їх дотримання — питання лише відповідального ставлення до власного здоров’я.

Як перейти на правильне харчування?

Щоб почати харчуватись правильно, важливо усвідомити, що нездорова їжа справді руйнує здоров’я та загрожує життю. Спершу слід відмовитись від покупки готових продуктів на користь свіжих овочів, м’яса та риби. Перероблені товари зазвичай містять шкідливі домішки, велику кількість солі та цукру. Під час приготування страв варто надати перевагу запіканню та варінню, а не смаженню, або ж використовувати мінімум олії. Жирне та червоне м’ясо варто замінювати більш пісними варіантами, наприклад, курятиною, рибою чи бобовими.

Найголовніше ввести у раціон більше овочів. Вони можуть стати не лише салатом, але й гарніром чи основною стравою. Фруктами, горіхами та сухофруктами варто замінити традиційне печиво і солодощі. Купуючи готові продукти, перевіряйте їхній склад. Якщо цукор стоїть на початку переліку або в списку наявний гідрогенізований жир, краще відмовитись від товару.

Перехід на здорове харчування буде легшим та приємнішим, якщо ініціативу підтримає вся сім’я. Тоді у домі не з’явиться шкідливих продуктів, а збалансований раціон стане звичним і традиційним.

Меню при правильному харчуванні

Правильне меню, затверджене ВООЗ і МОЗ, має вигляд тарілки здорового харчування. Вона відображає ідеальний добовий раціон дорослої людини та пояснює, яку частку у ньому займає кожна група корисних продуктів.

Меню для здорового харчування одного дорослого протягом доби:

  • 300 г овочів за 4-5 порцій;
  • 75 г бобових;
  • 2-3 рибні страви на тиждень, що чергуються з м’ясом птиці;
  • 1-2 яйця;
  • 70-90 г цільних злаків;
  • 2 ст. л. горіхів та насіння;
  • 300 г фруктів за 2 порції;
  • 2-3 порції молочних та кисломолочних продуктів помірної жирності;
  • до 70 г корисних рослинних олій;
  • вода у кількості 4% від маси тіла;
  • не більше 5 г солі та 50 г цукру.

Вказані порції продуктів дозволяють отримати необхідну кількість поживних речовин для підтримання здоров’я та хорошого самопочуття. Завдяки різноманітному меню усі потреби організму будуть задоволені.

Як правильно харчуватись, щоб схуднути?

Щоб позбутись зайвої ваги, потрібно вживати меншу кількість калорій. Для цього слід визначити добову норму кілокалорій з огляду на вік, стать та рівень активності протягом дня. Потім зменшити це число на 500 ккал і харчуватись у межах отриманої норми. Так схуднення буде поступовим і не відобразиться на здоров’ї.

Правила здорового харчування для втрати ваги:

  • забезпечити різноманітне меню, в якому будуть наявні усі корисні продукти, та відмовитись від монодієт;
  • сприймати правильне харчування не як тимчасове обмеження, а як звичку чи спосіб життя;
  • для набуття навички спершу можна вести щоденник харчування та записувати у нього всі спожиті продукти.

Збалансований раціон — найкращий шлях до здорової маси тіла без травм та стресів. Він допоможе надовго зберегти отриманий результат і укріпить здоров’я.

Як правильно харчуватись під час тренувань?

Людям, які займаються спортом або тренуються у спортзалі, слід вживати більшу кількість калорій. Це дозволить організму мати достатньо енергії для активності та не залучати резервні запаси. Якщо метою занять є схуднення, дефіцит калорій повинен бути мінімальним.

При регулярних тренуваннях важливо споживати багато білків та вуглеводів. Це допоможе наростити м’язи та відновити організм після виснажливих вправ. Білок можна отримати з горіхів, молочних та кисломолочних продуктів. Достатню кількість енергії на довгий час дадуть складні вуглеводи із зерен, фруктів, овочів та бобів. 

Для людей з високою фізичною активністю необхідним є ситний сніданок, особливо у день тренувань. Це дозволить уникнути млявості протягом дня, а також знизить ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Перед тренуванням слід вживати продукти із високим вмістом білків та вуглеводів. До прикладу, можна з’їсти банан, виноград, ягоди, горіхи або випити йогурт.

Особливості харчування при хворобах ШКТ

Здорове харчування допомагає уникнути проблем зі шлунково-кишковим трактом, але якщо захворювання вже розвинулось, слід дотримуватись спеціальної дієти. Детальний раціон у випадку конкретної хвороби ШКТ можна дізнатись під час консультації лікаря.

Загальні правила харчування при розладах ШКТ:

  • готувати продукти шляхом запікання, тушкування, варіння у воді чи на пару без використання жиру;
  • не вживати надто гарячі чи холодні страви;
  • додавати мінімальну кількість солі та спецій;
  • заправляти супи підсушеним на сковороді борошном, вершковим маслом;
  • як гарнір можна подавати відварену картоплю, овочеве пюре, відварений рис чи макаронні вироби;
  • уникати солодких та жирних десертів;
  • їсти молочні та кисломолочні продукти, особливо, при виразці шлунка;
  • підсолоджувати страви медом.

Дотримання дієти дозволить запобігти подальшому розвитку хвороби, а також збільшить шанси на одужання.

Як правильно харчуватись, щоб бути здоровим?

Здоров’я буде міцним, якщо задовольняти потреби організму корисними продуктами. Але важливим є не лише, що ми їмо, але і як це робимо. Вживати їжу варто тільки сидячи за обіднім столом. Це допоможе зосередитись на процесі, активувати функцію травлення та насититись стравою. Виділяйте достатньо часу на їжу: пів години на основну страву та 15 хвилин, щоб підкріпитись.

Не варто купувати та тримати вдома шкідливі продукти. Це вбереже від порушення правил, якщо сили волі недостатньо. Перекушувати потрібно лише тоді, коли справді голодний. Щоб переконатись у цьому, слід спершу випити склянку води, і якщо бажання підкріпитись не зникло через 10 хвилин, можна з’їсти невелику порцію фруктів чи горіхів.

Правильне харчування — це не обмеження чи постійний контроль над собою. Це спосіб життя, який збереже здоров’я і продовжить роки активності.

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Струнка, гарна, зухвала — виглядати як Хайді Клум або Тайра Бенкс не мріють хіба що найбільш затребувані моделі розміру plus-size. І нехай всі навколо з турботою втішають: це все глянець, відфотошоплений ідеал, а ти залишайся собою! Але виглядати на всі 100% все одно хочеться. І це цілком реально. Як харчуватися правильно, без шкоди для здоров’я, але максимально продуктивно, щоб схуднути? Пропонуємо меню на кожен день.

До дієти для схуднення за системою правильного харчування (ПХ) можна ставитися по-різному. Можна критикувати, знаходити в ній вади або фанатично дотримуватися її все життя, отримуючи задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але те, що система ПХ результативна та допомогла тисячам — факт, доведений часом та підтверджений лікарями-дієтологами.

Правильне харчування для схуднення — це не тільки капустяні салати та приготована на пару риба. Під систему ПХ створені мільйони рецептів для сніданку, обіду, вечері, багато з яких задовольняють потреби організму і гідні увійти в план правильного харчування кожної людини!

Програма ПХ для схуднення

  • Орієнтуйтеся на «харчову піраміду», згідно з якою 40% страв на вашому столі повинні містити складні вуглеводи (до них відносяться цільнозерновий хліб, всі види крупи, крім манної, а також злаки), 35% — це свіжі та оброблені паром або запіканням овочі та фрукти, а 20% — це корисні білки (пісне м’ясо, будь-який вид птиці та риби, кисломолочні та молочні продукти). Решта 5% можуть припадати на жири і цукор.
  • Поєднуйте м’ясо з овочами та фруктами.
  • Якщо сильно хочеться, то трохи можна солодкого. Але не перевищувати допустиму норму сахоросодержащіх продуктів в добу — 5 чайних ложок. А краще зовсім замініть цукор на мед. Всі десерти можна вживати тільки в першій половині дня, щоб встигнути до вечора спалити отримані калорії.
  • Слідкуйте за тим, щоб в ваш організм надходила достатня кількість білка (людині його потрібно не менше 100-150 г на добу). Білок є будівельним матеріалом, оновлюючим клітини, підтримує працездатність м’язів. Якщо ви відмовилися від м’яса і птиці, слід вживати рослинні білки, які у великій кількості присутні в бобових, горіхах і сої.
  • Обходьте стороною напівфабрикати, фастфуд і соуси, а також консерви. Цукор та сіль у великій кількості додається навіть в кетчуп.

Терміни

Кожна дієта може застосовуватися тільки обмежений термін. Після досягнення результату слід переходити на здорове харчування. Якщо почати дотримуватися правильного харчування, то відмовлятися від улюбленої шкідливої ​​їжі і зовсім не доведеться. Але слід жорстко контролювати час і обсяг споживання таких продуктів, а також компенсувати їх калорійність фізичними навантаженнями.

Правильне харчування настільки правильне та благотворне, що його можна і навіть потрібно дотримуватися протягом усього життя в ім’я стрункої фігури та здорової зовнішності.

Саме час скласти для себе меню!

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно в строго визначеному режимі. Дробний — не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу — режим харчування — це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати або перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя при складанні плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, в 6.00 годин, а лягають о 22.

00)
  • О 7.00 ранку снідайте
  • О 10.00 влаштуйте собі другий легкий сніданок
  • О 13.00 вирушайте на обід
  • О 16.00 час для полудня
  • О 19.00 вечеряйте

Харчовий режим для «сов» (людей, що прокидаються після 9.00 годин та лягають спати близько 00.00 ночі)

  • О 10.00 ранку снідайте
  • О 13.00 час для ланчу
  • О 15.00 пора обідати
  • О 17.00 вирушайте на полуденок
  • О 20.00 пора вечеряти

Таким чином, підлаштовувати режим прийому їжі під свій розпорядок дня.

Головні рекомендації

  • снідати слід через одну годину після підйому
  • з ранку натщесерце пийте 250 мл теплої звичайної води
  • між будь-якими прийомами їжі витримуйте час в 2-3 години
  • сідайте вечеряти раніше чи не пізніше двох годин до сну

Для правильного схуднення необхідно вести облік калорій всіх з’їдених продуктів. Для цього заведіть блокнот або спеціальний додаток в телефоні і ставте позначки навіть про випитий обсяг води чи соку.

Що важливо при складанні меню

  1. Розписуючи тижневе меню, відразу готуйте список покупок в продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що будете готувати. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю та ситний яловичий стейк на обід і т.д.
  2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок повинен бути збалансованим, поживним — 50% денної норми вуглеводів повинні доводитися на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири — 20%.
  3. Вечеря повинна містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м’ясо курки чи риба на пару.
  4. Полудень, другі сніданки — правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися в повноцінну трапезу. Заготовте на перекус свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редис і ін. ), Сухофрукти чи горішки (останні повинні бути несолоними в обсязі не більше 30 г за прийом).
  5. При підрахунку калорій забирайте спалюються під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися по місту або запланували велокрос на далеку відстань, збільште на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів і білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
  6. Пийте просту питну воду — НЕ охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт та запускає обмінні процеси). Корисний для тих, що худнуть зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і прекрасно заглушає апетит).
  7. Кава пити можна, але калорійні його варіації (латте чи капучино) вживайте тільки до обіду.

Помилки тих що худнуть

  • Зриви на солодке та борошняне (їх не варто виключати зовсім, але дозуйте прийоми, щоб не порушити норму денного споживання калорій).
  • Смажене, копчене. Така термічна обробка їжі можлива, якщо смажити без масла, на відкритому вогні, а коптити не більше 20 хвилин натуральним способом (не штучно димом).
  • Вареної і печеної їжі віддайте перевагу сирим овочам та фруктам, споживайте максимум зелені всіх різновидів.
  • Важкий вечерю з великими порціями. М’ясо чи рибу відваріть або тушкуйте, обов’язково додайте свіжий овоч (наприклад, 200 г припущенной яловичини з одним свіжим огірком).
  • Часте вживання алкоголю. Слід уникати, так як він досить калорійний, може спровокувати сильне відчуття голоду.
  • Під час їжі воду пити не можна. Так само як і чай або сік. Заваріть стаканчик чаю лише за годину до їжі і через півгодини після.
  • Акуратніше з сіллю, приправами, соусами. Все це сильно стимулює апетит і може привести до порушення режиму та переїдання.
  • Прийоми їжі не варто пропускати. Нехай у вас з собою завжди буде упаковка горішків, вода з лимоном або жменю родзинок. Так ви заспокоєте апетит та уникнете переїдання під час відкладеного прийому їжі.

Зразкове меню на тиждень

Перший день

  1. Ранковий прийом: рис 200 г, вершкове масло 10 г, один банан чи одне яблуко, чорна кава.
  2. Перекус: підсушений сірий хліб, варене яйце, томат.
  3. Денний прийом: скумбрія на пару 200 г, салат з пекінської капусти з горошком і соняшниковою олією 180 грам.
  4. Другий перекус: нежирний сирок 120 г з ложкою 10% сметани, зелене яблуко, 200 мл чаю.
  5. Вечірній прийом: відварені овочі 220 г, запечений шматок яловичини 140 г

Другий день

  1. Ранковий прийом: бутерброд з шматочка цільнозернового хліба, вершковий сир та шматок огірка, виноград 100 г, чай або кава з медом.
  2. Перекус: сир 50 г з чайною ложкою меду.
  3. Денний прийом: бульйон м’ясний 200 г, свіжий салат з пекінської капусти з огірком та томатом, заправленим соком лимонним.
  4. Другий перекус: червоне яблуко, одне ківі, чай зелений або трав’яний.
  5. Вечірній прийом: пісна яловичина 200 г, два свіжих огірка.

Третій день

  1. Ранковий прийом: варена вівсянка без молока — 210 г, ложка меду, авокадо і несолодкий кави.
  2. Перекус: горішки кедрові або волоські 60 г, зелене яблуко, чай, гурток лимона.
  3. Денний прийом: коричневий рис 150 г, стільки ж припущених овочів.
  4. Другий перекус: запіканка з сиру, манки, банана 150 г, чай трав’яний.
  5. Вечірній прийом: морепродукти очищені 200 г, два огірка, один томат.

Четвертий день

  1. Ранковий прийом: вівсянка на молоці 200 г, свіжа малина, ожина, лохина чи полуниця — 100 г.
  2. Перекус: нежирний несолодкий йогурт 100 г, чайна ложка меду, свіжозварена чорна кава.
  3. Денний прийом: запечена нежирна риба 250 г, квашена капуста 130 г.
  4. Другий перекус: салат з помідорів, огірків, приправлений нежирною сметаною 200 м
  5. Вечірній прийом: запечена курка 200 г без шкірки, посипана 30 г пармезану, плюс два огірка.

П’ятий день

  1. Ранковий прийом: пюре картопляне на воді 200 г з додаванням 30 г масла вершкового, одне яйце варене, один огірок.
  2. Перекус: зелений чай, два ківі.
  3. Денний прийом: грибний суп з перловкою 260 г, підсушений скибочку хліба чи сухарики і 10 г сиру.
  4. Другий перекус: домашня запіканка з сиру, родзинок і йогурту 150 м
  5. Вечірній прийом: запечений хек 200 г і морська капуста 100 г.

Шостий день

  1. Ранковий прийом: збитий омлет з двох яєць і 150 мл молока, свіжозварений чорна кава.
  2. Перекус: грейпфрут чи помело.
  3. Денний прийом: печена картопля 150 г з печерицями 100 г, куряче м’ясо запечене 70 м
  4. Другий перекус: кефір або нежирний питний йогурт 200 мл, одне зеленої яблуко.
  5. Вечірній прийом: нежирний сир 150 г без додавання цукру, два запечених в духовці яблука.

Сьомий день

  1. Ранковий прийом: пшоняна каша на воді 200 г з вершковим маслом 30 г, склянка чорного чаю без цукру.
  2. Другий ранковий прийом: ківі і банан.
  3. Денний прийом: овочева припущена запіканка + 20 г сиру — 250 г, відварене куряче філе — 100 г.
  4. Другий перекус: відварні креветки 200 г, морквяний або томатний сік 200 мл.
  5. Вечірній прийом: рибна котлета на пару 150 г, білий рис відварний 100 г, один томат.

МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ НА КОЖЕН ДЕНЬ

Організовуємо 5-6 прийомів їжі на день, 3-4 основні прийоми їжі плюс 2 перекуси. Їмо бажано у той самий час щодня. Тоді організм буде вже готуватись до їжі, збільшуватиметься кількість шлункового соку, їжа краще перетравиться і засвоїться. Пиття і прийом їжі потрібно розділити у часі, мінімум на півгодини.

МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ:

1-й сніданок: вівсяна каша з тертим зеленим яблуком і медом/ 2 запечені сирники з сметаною або йогуртом/ творог зі сметаною і родзинками/ омлет із зеленню/ гречана або пшенична каша з огірком або помідором/ цільнозерновий хліб з курячим філе і салатом.

2-й сніданок: 1 фрукт (банан, грейпфрут, яблуко, хурма, ківі, апельсин)/ йогурт або кефір/ 2 варених яйця і 2 хлібця.

1-й перекус: запечене яблуко з творогом/ стакан йогурта або кефіра/ сухофрукти (вміщається в долоню)/ 50 г несоленого арахісу/мигдальні горіхи (на долоні)/ твердий сир і хлібці.

обід: овочевий суп/ крем суп/ пісний борщ/овочеве рагу і курка/ тушковані овочі/ макарони з твердих сортів пшениці і нежирний сир/м’ясо з овочами/ овочеві салати/ моцарела з помідорами.

2-й перекус: 50 г гіркого шоколаду і зелене яблуко/2 хлібця з творогом і зеленню/3 шт домашнього вівсяного печива/ фруктовий салат/ сезонні ягоди/ овочевий сік.

вечеря: овочеве рагу/ курка/ індичка/ морепродукти/ вінегрет/ творожна запіканка/ омлет з 4 яєць з зеленню/м’ясо з запеченими овочами.

Основний прийом їжі – це сніданок, тому сніданок при схудненні  пропускати не можна. Для перекусів на роботі підійдуть енергетичні батончики, які можна приготувати самостійно. Головний напій у меню правильного харчування – це вода, мінімум 1,5 л в день. Кава та чай при схудненні можуть мати місце у незначній кількості – чашка в день. Також здорове харчування дозволяє фреш і гіркий чорний шоколад.

Якщо Ви «зірвалися» і трішки порушили меню – не біда, просто продовжуйте далі, як нічого і не було. При здоровому харчуванні зайва вага сходить повільніше, ніж при дієті. Але досягнутий результат довготривалий, головне і далі дотримуватись правильного харчування. Щоб пришвидшити результат варто додати фізичні навантаження. Головне почати і фігура Вашої мрії неодмінно стане реальністю!

 

Правильне харчування для схуднення: раціон, правила і рекомендації, популярні дієти і думка лікарів

Наближається літній сезон постійно змушує прекрасну половину людства замислюватися про свою фізичну форму. Відображення в дзеркалі особливо не радує, починає долати депресія. Спортивні тренування, якщо і не проводилися, то і починати вже пізно.

Про це треба було думати раніше. Єдиним виходом швидко скинути парочку зайвих кілограмів залишається обмеження в харчуванні. Тут на допомогу приходять швидкі та ефективні дієти. Їх величезна кількість на просторах інтернету. Залишається лише вибрати найбільш прийнятну. Але для початку варто поговорити про правильне харчування. Що ж це таке і як правильно скласти раціон харчування для схуднення.

Раціон харчування

Методика ПП (правильного харчування) базується на нормалізації поживного раціону та його доведення до найбільш оптимального. Цей поживний режим не передбачає ніяких жертв кшталт відмови від м’ясної продукції та голодування. Все, що необхідно для цього — звикнути до зазначеного режиму назавжди.

Збалансоване меню, звичайно ж, сприяє стабілізації маси тіла, що обумовлюється поліпшенню метаболічних процесів. Крім того, правильного харчування слід дотримуватися всім людям, у яких є які-небудь проблеми з травною функцією і серцевої судинною системою.

Правила ПП

У методики правильного і здорового харчування є певні правила, які потрібно дотримуватися протягом усього життя, тобто привчити себе до цього. Вони не дуже обтяжливі, але в перший час вам знадобиться неабияка сила волі, щоб відмовитися від багатьох ласощів. Отже, що ж входить у ці правила?

  • З меню потрібно назавжди і повністю виключити всілякий фастфуд та інші шкідливі продукти: газовані напої, чіпси, сухарики, ковбасу, соуси, спиртне і т. д. Обмежте споживання солі.
  • Щодня вранці випивайте склянку води. Снідати потрібно через півгодини.
  • Варіанти готування їжі: тушкування, відварювання, парова методика і запікання.
  • 20 відсотків раціону повинні складати свіжі овочі і фрукти.
  • Макарони і картоплю являють собою повноцінні страви. Не вживайте їх в якості гарніру.
  • Випивайте за день не менше півтора-двох літрів води.
  • Під час трапези ретельно жуйте їжу, не варто брати її під час розмови по телефону або перегляду телевізора.
  • Заведіть щоденник, в якому ви будете вести відповідний графік і дотримуватися щоденний план.

    • Думка лікарів

    Загалом, медики дуже добре ставляться до цього корисного режиму, не позначаючи ніяких протипоказань.

    Правильне харчування являє собою умовне і досить розмите поняття, яке в більшості ситуацій використовується фітнес-інструкторами, нечесними дієтологами і рекламниками заради продажу того чи іншого продукту. При цьому вони показують досить переконливі, але не зовсім правдиві приклади правильного харчування для схуднення.

    Лікарі вважають, що не існує якоїсь єдиної живильної системи, яка могла б підійти абсолютно кожному. Будь-який організм — індивід зі своїми особливостями. Щоб підібрати режим харчування саме для нього, потрібно врахувати масу факторів, а на основі отриманої інформації скласти приблизний раціон.

    Популярні дієти

    Основний принцип усіх швидких короткострокових дієт — монопитание, тобто вживання виключно одного продукту. Щоб зуміти витримати обрану дієту, продукти повинні подобатися за смаком. Робити щось через силу навряд чи вийде.

    Чим простіше страву на дієті, тим менше часу і спокуси буде перебувати на кухні.

    Перелік швидких і ефективних дієт:

  • Найпоширеніші, звичайно ж, — монодієти: кефірна, Голлівудська, білкова або її аналоги, Кремлівська, дієта Дюка, низкоуглеводная.
  • За кордоном популярна Голлівудська дієта зірок. Її сенс — у контролі цукру, жирної їжі та виключення борошняний з раціону. Тривалість — 14 днів. Обіцяний результат — до 7 кг.
  • Багато прихильників японської дієти. Страви слід готувати без солі. Їсти необхідно переважно морепродукти. Результат проявить себе через два тижні. На ній можна скинути до 10 кг
  • Любителі каш по достоїнству оцінять гречану монодієту. Вона добре чистить організм від шлаків. Методика приготування крупи не зовсім звичайна. Перед сном її заливають окропом і залишають на всю ніч розбухати. До ранку каша готова.
  • Кефірна дієта припаде до душі любителям кисломолочних продуктів. Кефір береться знежирений. Випивати можна щодня протягом тижня 1,5 літра. Якщо витримати зазначений термін, то дівчина зможе схуднути на 5 кг
  • Дуже жорстка триденна дієта моделей — на ній можна скинути до 5 кг, Але не кожен на неї висидить. Адже раціон зовсім мізерний: одне яйце і 300 грам сиру. Причому вечеряти забороняється, а дозволяється пити тільки воду. Тепер багатьом стає зрозуміло, чому моделі мають дистрофічний зовнішній вигляд.
  • У сезон фруктів можна почистити організм на триденної дієти з свіжовичавлених соків. Крім соків дозволяється пити воду.
  • Супова дієта розрахована на шанувальників перших страв. Супи повинні готуватися без спецій, масла, бобових та картоплі. Хліб заборонений. Така програма харчування для схуднення для жінок дозволяє досить швидко позбутися від зайвих кілограмів. Крім того, ця дієта дозволяє налагодити і поліпшити травлення.

    • Всі швидкі дієти розраховані на термін не більше 5 днів, щоб не завдати непоправної шкоди організму. Загальні особливості — це різке зменшення кількості їжі, відмова від вечері, вживання великої кількості води.

    Різновидом експрес-методик вважаються розвантажувальні дні за розкладом. Протягом трьох днів можна скинути до 3-4 кг. Для початку варто спробувати почати з чотирьох днів в місяць. Це дасть організму відпочинок від перетравлення їжі та інтенсивної роботи, вивільнить додаткову енергію на відновлення імунітету і зміцнення здоров’я.

    Принцип побудови будь-експрес-методики повинен дотримуватися за хронологічними періодами: вхід в дієту, сама програма і поступовий вихід з неї. Це дасть можливість мінімізувати стрес для організму.

    Правильне харчування або дієта для схуднення

    Низьковуглеводна або білкова дієта, фруктова дієта, середземноморська дієта, харчування по групі крові … більшість жінок відчували на собі пару-трійку різних дієт перш, ніж прийшли до здорового харчування. Чи вважаєте, що різниці немає? Кругом одні позбавлення і ні краплі радості?

    Ми наведемо 5 основних відмінностей між дієтою і правильним харчуванням. Думайте самі, вирішуйте самі — який спосіб зниження ваги підходить вашому організму.

    Правильне харчування або дієта для схуднення?

     

    1  Набір продуктів — баланс у харчуванні

    Дієта — це відмова від вживання певних продуктів з метою швидкого зниження ваги. Але для нормальної життєдіяльності нам потрібна енергія, що отримується з їжі. Окей, ми свідомо позбавляємо організм вуглеводів на білковій дієті і втрачаємо зайві кг. Що про це думає наш організм? Колосальне навантаження на серце, судини, нирки, набряклості, тьмяний колір обличчя і неприємний запах з рота …

    Головний принцип здорового харчування — збалансований раціон, який містить оптимальну кількість білків, жирів і вуглеводів. Їжте все, що корисно, в нормальних кількостях, стежте за фізичною активністю, і ваш вага буде в нормі!

    Важливо стежити за співвідношенням поживних речовин, складаючи здорове меню на день. Якщо сумніваєтеся в своїх знаннях, варто звернутися до професійного дієтолога або замовити програму харчування.

    2 Результат — швидко або стабільно?

    Величезний недолік будь-якої дієти — її тимчасовий ефект. Ви героїчно протрималися 1-2 тижні (а найчастіше — кілька днів). Як утримати отриманий результат? На жаль, повернення до звичного режиму призводить до повторного (а іноді — до додаткового) набору ваги — ефект йо-йо.

    Зниження маси тіла при переході на здорове харчування відбувається не так швидко. Кожен організм реагує індивідуально і адаптується по-своєму. Але це кращий спосіб отримати стабільний результат і закріпитися в “нижній ваговій категорії”.

    3 Тимчасова міра чи спосіб життя?

    Дієта — тимчасовий захід. Правильне харчування — це спосіб життя. Такий підхід змінює не тільки раціон і спосіб приготування продуктів. Змінюються ваші звички, обмін речовин, зовнішність, спосіб мислення, сприйняття себе і оточуючих.

    4 Облік індивідуальних особливостей

    Дієти припускають якийсь “дженерик” — 1 яйце і половинка грейпфрута на сніданок всім.

    При складанні здорового меню враховується поточна і бажана вага, фізична активність, вік і наявність хронічних захворювань. Таким чином, ви будете знати, скільки ккал повинен включати ваш раціон і скільки грамів кожного продукту може бути використано для приготування страв.  

    Так, потрібні кухонні ваги і таблиця калорійності. Незабаром ви будете знати точний склад, зміст жирів і ГІ більшості продуктів. Виконання цих простих правил забезпечить стабільне зниження ваги і поліпшення якості життя!

    5 Стрес, почуття голоду … зриви

    Організм в режимі “сувора дієта” перебуває у стресовому стані. Перші кілька днів, перебуваючи в ейфорії, ви готові забути про всі коктейлі. Але ентузіазм швидко проходить, а ваш організм вимагає “якісного палива”.

    І ось, схопивши випадково шматок торта, який підвернувся, ви звинувачуєте себе за слабкість … До фізичного голоду додається негативний емоційний фон.

    Правильне харчування теж вимагає дисципліни — це факт. Але якщо ваш організм отримує всі необхідні поживні речовини, вітаміни і мінерали, він буде менш вимогливим. Згодом, зриви будуть відбуватися рідше, підуть сонливість, стреси, дратівливість і самобичування. Підвищиться імунітет і загальний тонус організму. Ви будете більш продуктивні, станете встигати більше і візьмете, нарешті, своє життя в свої руки! 

    10 продуктів для здорового харчування

     

    Отже, вирішено — баста дієт, хай живе ПП 🙂

    1. корисні жири (морська риба, горіхи, авокадо)
    2. рослинне масло (оливкова холодного віджиму)
    3. білки (тваринного і рослинного походження)
    4. кисломолочні продукти (включаючи сичужні сири)
    5. овочі, зелень і водорості, що містять корисні волокна
    6. фрукти і ягоди (свіжі, сушені, заморожені)
    7. складні вуглеводи (каші і крупи, паста з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого помелу)
    8. суперфуд (чіа, амарант, насіння соняшнику і гарбуза, мак, кунжут)
    9. дозволені корисні солодощі, мед і чорний шоколад
    10. чиста питна вода в достатній кількості

    Зробіть правильний вибір і будьте здорові!

    19. 08.2017

    Поділитись з друзями: