Содержание

Правильная ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее.

КАК ПРАВИЛЬНО делать ПЛАНКУ: Базовые разновидности планки

Физические упражнения являются одним из основных столпов оптимального здоровья. Это важный инструмент в вашем арсенале правильного образа жизни, если вы хотите уменьшить или устранить прием медикаментов, улучшить силу и гибкость или наслаждаться своей повседневной жизнью с большей энергией и жизненной силой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Практически невозможно достичь оптимального здоровья без упражнений. Ваше тело предназначено для движения, и никогда не поздно начать двигаться. Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее.

Конечно, если у вас есть хроническое заболевание, травма или вы не занимались в течение длительного времени, вам сначала нужно посоветоваться со своим терапевтом.

Вам также стоит изучить самые разнообразные виды упражнений, чтобы максимизировать пользу для здоровья. К ним относятся силовые тренировки, упражнения на корпус, высокоинтенсивные упражнения и кардио.

Большинство людей думают только о кардио, когда они рассматривают программу тренировки, но силовые, корпусные и высокоинтенсивные тренировки также важны для общего состояния здоровья.

Почему так важна сила корпуса

Сила корпуса — это нечто большее, чем сильные мышцы пресса или плоский живот. Мышцы корпуса, которые находятся в центре вашего тела, похожи на звено в цепочке мышц.

Если вы испытывали боль в спине, вы знаете, что движение рук или ног создает эффект пульсации, который ощущается и в вашей спине.

Почти любое движение, которое вы делаете, требует активации основных мышц.

Это означает, что основные мышцы это не просто мышцы живота, но также и те, которые покрывают ваши бока и спину. Мышцы таза и даже мышцы бедра работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении, чтобы вы могли стоять прямо и без боли. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить стабильность и силу спинного хребта.

По определению ваш позвоночник нестабилен. Маленькие кости в спине позволяют вашему телу крутиться, поворачиваться и изгибаться. Однако без сильных мышц, которые помогут поддерживать вертикальное положение, эта гибкость становится обязательством, а не данностью. Действуя почти как корсет, эти мышцы защищают вашу спину от травм и хронической боли.

Слабые мышцы корпуса также ослабят действия ваших рук и ног

. Независимо от того, сколько силовых тренировок вы делаете, чтобы улучшить силу в ногах или руках, со слабым корпусом вы не добьетесь лучших результатов.

Функциональные преимущества силы корпуса


Есть множество преимуществ улучшения силы вашего корпуса. Многие из них относятся к одной из пяти различных категорий.

  • Сила и гибкость. Сила и стабильность вашей спины — основа вашей способности двигаться и функционировать каждый день.

Хотя это противоположные направления мышечной функции, они оба необходимы, чтобы держать вас в вертикальном и стабильном положении даже на самых неровных плоскостях. Представьте себе, каково было бы кататься на американских горках, если бы ваши спина и мышцы корпуса не удерживали ваш позвоночник в стабильном состоянии.

  • Уменьшение боли в спине.
    Источником боли в спине может быть плохой баланс сил или слабые мышцы корпуса, которые не могут адекватно поддерживать ваш позвоночник и тело. Исследования подтверждают рекомендации по повышению прочности корпуса для предотвращения или лечения болей в спине.
  • Улучшение баланса, осанки и стабильности. Плохая осанка — один из триггеров для болей в верхней и нижней частях спины. Улучшение силы корпуса может улучшить вашу осанку, давая вам силы стоять и ходить правильно.

Эта сила также обеспечивает лучший баланс и большую стабильность, которые жизненно необходимы по мере взросления.

  • Улучшение способности безопасно выполнять ежедневные задачи. Сила корпуса улучшает вашу способность поднимать, поворачивать, крутить, сидеть, стоять и ходить.

Сидение за столом, работа на компьютере, совершение телефонных звонков и заполнение документов, все это может сделать мышцы спины жесткими и болезненными, если у вас нет сил сидеть с прямой осанкой.

Ежедневные задачи, такие как перенос продуктов, прогулки по ледяным тротуарам или держание детей на руках с меньшей вероятностью вызовут травму, если у вас сильный корпус. Вы с большей вероятностью восстановите равновесие и уменьшите вероятность перенапряжения дополнительных мышц, которые ваше тело задействует, если у вас слабый корпус.

  • Лучшие атлетические результаты. С сильными мышцами корпуса, развлекательная и физическая активность, которой вы наслаждаетесь, становится легче. Будь то гольф, бег трусцой, гребля, рыбалка, боулинг, езда на велосипеде или бейсбол, эти виды деятельности будут подпитаны сильным набором мышц корпуса.

Общий тест на физическую форму и почему он важен

Физическая подготовка и активность важны как для вашего общего состояния здоровья, так и для профилактики некоторых заболеваний. Существует большое количество доказательств того, что большая часть ответственности за плохое здоровье лежит на малоподвижном образе жизни. В таком случае слабое здоровье является и физическим и психическим.

Упражнения и физическая подготовка снижают уровень стресса, улучшают сон, увеличивают уровень энергии и уменьшают симптомы тревоги и депрессии. Все эти факторы улучшают вашу самооценку и заставляют вас гордиться тем, как вы выглядите и чувствуете себя.

Хотя эти факторы важны для вашего психического здоровья, упражнения также оказывают значительное влияние на физические факторы, которые играют определенную роль в вашей способности выполнять повседневную деятельность и уменьшают боль и болезни

.

Физическая подготовка способствует поддержанию здорового веса, что в свою очередь снижает риск развития диабета типа 2, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие заболевания, на которые положительно воздействуют физические нагрузки, включают снижение риска остеопороза.

Один из способов проверить свой уровень подготовки — это использовать тест планки. Если вы можете выдержать стандартную брюшную планку, описанную ниже, в течение двух минут, тогда ваша общая физическая подготовка в норме.

Вам может показаться, что ваш уровень физической подготовки недостаточно хорош, если вы не можете держать планку, но проблема может заключаться в силе корпуса, а не в сердечно-сосудистой или силе конечностей.

Однако, поскольку сила корпуса настолько неотъемлема для вашей общей подготовки, важно, чтобы вы включали планку в свой план тренировки. Если физическая подготовка не является приоритетом, или вы считаете ее скучной и однообразной, вот несколько идей о том, как сделать ее интересной.

Сделайте ее интересной


Иногда вам просто нужно сделать спорт веселым, чтобы он стал привычкой в ​​вашей жизни. Ваш первый шаг – избавиться от негативного настроя или утихомирить голос в вашей голове, который постоянно говорит: «Я ненавижу это!».

Чем больше вы это говорите, тем вероятнее, что вы в это поверите. Найдите партнера, с которым вы можете тренироваться пару раз в неделю. Ищите кого-то, кто мотивирован на изменения в жизни и общайтесь друг с другом, чтобы обеспечить явку и поделиться своими результатами.

Обозначьте свою задачу и получите вознаграждение, когда достигнете ее.

Например, когда вы сможете делать двухминутную абдоминальную планку, купите себе новый MP3-плеер, чтобы слушать музыку, пока вы гуляете. Музыка — важный мотиватор. Подумайте о том, как некоторые мелодии заставляют вас просто вставать и танцевать, а другие могут вас огорчить.

Выберите музыку, которая активирует вас, и держит вас в движении, чтобы двигаться вперед. Музыка также отлично отвлекает вас, когда вы стараетесь держать планку последние 30 секунд.

Записывайте свои улучшения по мере продвижения. Трудно замечать улучшения изо дня в день, но когда вы сравниваете продолжительность планки в первый и последний день ​​месяца, это может побудить вас продолжить работу над вашим корпусом. Нет такого понятия как «конечный» уровень подготовки, на котором вы можете остановиться и почивать на лаврах, но вы получаете преимущества и результаты с первой недели начала занятий.

Джилл Родригес, персональный тренер, говорит:

«Планка — отличная альтернатива тому, чтобы делать скручивания, она улучшает силу вашей основной мускулатуры, ваших брюшных мышц, нижней части спины, бедер и плеч, а также улучшает осанку и равновесие. «

Базовые разновидности планки

Помните, что идея состоит в том, чтобы мягко напрячь ваши мышцы и соединительную ткань, чтобы улучшить вашу силу. Это требует терпения и времени.

Так как вы увидите результаты только в течение нескольких дней, не поддавайтесь соблазну быстро увеличить свой уровень подготовки или вы можете получить травму. Каждую из этих разновидностей планки можно удерживать в течение 30-60 секунд, или вы можете делать по 20 повторений.

Вот несколько разновидностей для начинающих, которые работают с разными группами мышц:

  • Обычная планка. Встаньте примерно на 3 фута от стены. Прижмите руки к стене, локти прямо, вес на пальцах ног и удерживайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Вы также можете делать это на полу, положив руки на пол и согнув колени.

  • Планка “вверх-вниз”. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Затем переместите свой вес на предплечья, удерживайтесь в таком положении в течение двух-трех секунд и возвращайтесь в положение с выпрямленными руками. Вверх и вниз в одно повторение.

  • Планка с поднятием ног. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Потяните одну ногу к потолку, как будто веревка тянет ногу за колено. Удерживайте ее одну или две секунды и отпустите. Повторите это с другой ногой. Одно повторение.

  • Планка с коленным скручиванием. Положите руки на стул или скамью, поместив ваше тело в положение планки, переместите вес на пальцы ног. Потяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Одно повторение.

Не совершайте эти распространенные ошибки


Ко всем планкам должны применяться правила осанки для уменьшения возможности травмы.

К ним относятся:

  • Плечи, ягодицы и ноги по прямой линии
  • Голова в нейтральном положении, смотрит примерно на 8-12 дюймов вперед
  • Брюшные и ягодичные мышцы напряжены, бедра сжаты вместе
  • Лопатки направлены вниз
  • Нижняя часть спины в нейтральном положении без избыточной или уменьшенной кривизны нижней части спины

Может быть полезно делать планку перед зеркалом или попросить друга посмотреть и дать вам отзывы о вашем положении или заснять себя на телефон или камеру, чтобы оценить положение вашей планки. Когда вы делаете ее неправильно, вы можете чрезмерно напрягать нижнюю часть спины и, возможно, не достигнете желаемых результатов.

Три из наиболее распространенных ошибок происходят, когда ваши бедра либо ниже, либо выше, чем должны быть, или когда вы смотрите прямо вперед, а не на 8-12 дюймов перед собой. Каждое из этих изменений позиции создает давление на спину или плечи, делая упражнение намного менее эффективным.

Помните, что вначале планка может выглядеть неидеально. Вам просто нужно работать, чтобы она каждый раз выглядела лучше, чем в прошлый. С каждой новой тренировкой вы улучшаете как свою форму, так и преимущества, которые вы получаете. Практикуйте терпение, и вы будете вознаграждены.опубликовано econet.ru. 

© Джозеф Меркола

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

правильная планка для похудения видео

правильная планка для похудения видео

правильная планка для похудения видео

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильная планка для похудения видео?

Напиток Gardenin Organic Tea для похудения готовят по следующей схеме: Чайник обдают кипятком. Насыпают в него чайную ложку травяного сбора. Заливают кипятком. Дают настояться в течение 10 минут. Принимают в течение одного месяца, при необходимости курс повторяют.

Эффект от применения правильная планка для похудения видео

Борьба с лишним весом – это настоящая эпопея 21 века. Многие просто не понимают, что это действительно очень опасно. Всем своим пациентам, у которых индекс массы тела превышает норму, я настоятельно рекомендую использовать Gardenin Organic Tea. Этот чай положительно сказывается на процессе пищеварения, препятствует отложению жира. Также в будущем организм перестает накоплять жир, ЖКТ работает как часы.

Мнение специалиста

Gardenin Organic Tea чай для похудения специально разработан для тех, кто озабочен проблемой лишнего веса. От набранных килограммов страдает сам обладатель. Сначала кажется, что вес не мешает, но впоследствии оказывается, что на организм возлагается серьезная нагрузка. Страдают суставы. Затрудняется дыхание. Повышается артериальное давление. Засоряются кровяные сосуды. Тело становится бесформенным и уродливым.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильная планка для похудения видео необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Безопасное и быстрое похудение гарантируют растительные компоненты, входящие в состав Gardenin Organic чай. Первый результат можно будет заметить уже через несколько дней после начала использования. Препарат не оказывает отрицательного воздействия на сердечную мышцу и нервную систему, не вызывает синдрома привыкания.

Kira

Я так рада, что нашла это чудесное средство!делаю уже второй заказ для подруги! Она тоже как и я мечтает о красивой фигуре. Только я уже почти ее получила! Мой результат за месяц минус 18 килограмм! Я не ожидала такого эффекта, если честно, думала максимум 5-7 кило скину. А тут такое! В общем кто борется с лишним весом-берите и не думайте

Реальные отзывы Gardenin Organic Tea показывают, что это полностью натуральный чай для похудения. Производитель уверяет, что с его помощью можно избавиться от 22-35 лишних килограммов всего за месяц. При соблюдении всех предписаний инструкции по применению положительный результат не заставит себя долго ждать. Продукт прошел массу клинических испытаний, поэтому в его безопасности не возникает сомнений. Где купить правильная планка для похудения видео? Gardenin Organic Tea чай для похудения специально разработан для тех, кто озабочен проблемой лишнего веса. От набранных килограммов страдает сам обладатель. Сначала кажется, что вес не мешает, но впоследствии оказывается, что на организм возлагается серьезная нагрузка. Страдают суставы. Затрудняется дыхание. Повышается артериальное давление. Засоряются кровяные сосуды. Тело становится бесформенным и уродливым.
Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько . Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц . Планка для похудения. Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Как правильно делать планку. 11 упражнений: техника выполнения, видео. . Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных. Как правильно выполнять планку. В ходе выполнения старайтесь обращать внимание на . Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для . Видео – Как выполнять упражнение планка. Оценка статьи: (пока оценок нет). Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном. Рассказываем как нужно делать планку для наибольшего эффекта. . Как правильно делать планку. Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и. Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела. . Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек. Упражнение планка для. Планка – это статическое упражнение, которое задействует максимальное количество мышц всего тела. Планка и ее модификации активно используются не только в тренировках мышц живота, но и в тренировках всего тела. Эффективность планки заключается в технике правильного выполнения. Как стоять в планке, чтобы похудеть? . Вообще, правильно выполненная планка не может навредить организму. Но стоит быть осторожным и не выполнять упражнение, если есть такие заболевания, как межпозвонковая грыжа, проблемы. Как правильно делать планку для похудения. . Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение. Как правильно делать планку для похудения. ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. . Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану. Полезные свойства планки для здоровья и для похудения. Упражнение не только подтягивает мышцы, но и оказывает профилактические и лечебные действия против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован при систематическом выполнении. Оксана Ларюшкина. Поделиться. Комментарии. Рассказывает Евгений Сеньков , руководитель проекта Вся Россия в планке и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов: В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при р. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Планка для похудения – уникальный вид гимнастики с множеством вариаций. В зависимости от степени подготовки можно выбрать любой вариант для развития силы и похудения. Однако начинающим спортсменам разумно предпочесть классический вид планки, чтобы избежать.
http://marketypik.pl/zdjecia/fck/pravilnoe_pitanie_bzhu_dlia_pokhudeniia4560.xml
https://www.altisgo.com/admin/uploads/kak_pravilno_upotrebliat_imbir_dlia_pokhudeniia7064.xml
http://www.benibachi.pl/pravilnoe_pitanie_rezultaty_pokhudeniia2424.xml
http://www.miskolciharsona.hu/pictures/beg_dlia_pokhudeniia_kak_pravilno_begat8533.xml
http://www.waxparadise.pl/userfiles/file/pravilnye_uprazhneniia_dlia_pokhudeniia_zhivota4677.xml
Борьба с лишним весом – это настоящая эпопея 21 века. Многие просто не понимают, что это действительно очень опасно. Всем своим пациентам, у которых индекс массы тела превышает норму, я настоятельно рекомендую использовать Gardenin Organic Tea. Этот чай положительно сказывается на процессе пищеварения, препятствует отложению жира. Также в будущем организм перестает накоплять жир, ЖКТ работает как часы.
правильная планка для похудения видео
Напиток Gardenin Organic Tea для похудения готовят по следующей схеме: Чайник обдают кипятком. Насыпают в него чайную ложку травяного сбора. Заливают кипятком. Дают настояться в течение 10 минут. Принимают в течение одного месяца, при необходимости курс повторяют.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? . Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. тобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Как быстро можно похудеть и на сколько? . Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира. Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть . Секрет похудения заключается в симбиозе правильного питания и физической нагрузки. На сколько максимально можно похудеть за месяц, если . Не забывайте о том, что мы говорим о здоровом и безопасном похудении – сколько кг в месяц мы потеряем, не столь важно. Главное – как мы будем избавляться от. На сколько можно похудеть в месяц? Похудение в целом — это не самый быстрый процесс, если вы хотите добиться долговременных результатов, то есть не набирать потраченный вес в течение долгого времени. Чтобы похудеть до своих оптимальных параметров, любоваться стройными формами и без опаски надевать короткие открытые платья, очень важны два фактора: питание и физическая активность. В питании важно снизить. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без.

‎App Store: Планка: 30ти дневный челлендж

Планка — отличный способ привести свое тело в форму. Оно не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок, т.к. задействованы мышцы всего тела.
С помощью приложения тренироваться можно дома в любое удобное время.

Помогает сбросить вес, получить плоский живот

1. Улучшение рельефа и работы мышц кора (в выполнении упражнения участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы).
2. Снижение риска травм спины и позвоночника (планка позволяет наращивать мышцы, не давая нагрузку на спину и бёдра. облегчает боли в спине(если они уже есть), а также обеспечивает поддержку всей спины, особенно её верхней части).
3. Улучшение метаболизма (вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы. Такой вариант подходит тем, кто вынужден вести малоподвижный или сидячий образ жизни).
4. Изменение осанки (укрепленные мышцы кора могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо,).
5. Улучшение баланса и спортивной выносливости.
6. Польза для нервной системы (планка оказывает особое влияние на нервы, улучшая настроение. Выполняя упражнение, растягиваются те самые мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Правильная планка влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное).

В приложении есть варианты статических и динамических планок.
Рассчитано на разные уровни подготовки: начинющий, средний, продвинутый.
План упражнений можно настраивать самостоятельно/индивидуально. Можно проводить свою тренировку.
Настройка напоминаний.
Режим испытания.
Таймер.
Звуковое опвещение начала и окончания упражнения.
Возможность поделиться с друзьями в соцсетях.
Подробные инструкции для каждой тренировки.
Длительность и сложность тренировок увеличиваются постепенно.

правильная планка для похудения фото

правильная планка для похудения фото

правильная планка для похудения фото

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильная планка для похудения фото?

Напиток не имеет противопоказаний. Единственное исключение составляют непереносимость компонентов Gardenin Organic Tea, аллергическая реакция на входящие в состав травы. Несмотря на то, что побочные действия практически исключены, нельзя пить чай во время беременности.

Эффект от применения правильная планка для похудения фото

Пробовала много диет. Результата не было, так как постоянно срывалась, наедалась и килограммы возвращались в большем объеме. Коллега посоветовала заказать Gardenin Organic. Кушала что хотела и худела. Этот чай мечта любой девушки. Мой результат минут 20 кг за два месяца. Никакого вреда здоровью не нанес, а только улучшил. Отличное средство для похудения по приемлемой цене.

Мнение специалиста

Я вроде бы и питаюсь правильно, но все равно набираю вес. Перепробовала, наверное, все таблетки для похудения, поэтому могу с ответственностью заявить, что толку от них ноль. Недавно я заказала Gardenin Organic Tea, жду, когда придет доставка.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильная планка для похудения фото необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

GARDENIN ORGANIC TEA — это что-то! Никогда не пробовала ничего лучше! Пью несколько раз в день, как обычный чай. За 4 недели похудела на 10 кг! При этом чувствую себя замечательно! И это не предел! Планирую в итоге похудеть на 20 кг и теперь точно знаю, что у меня получится!

Анна

Gardenin Organic Tea чай для похудения обеспечит не только быстрое, но и безопасное устранение лишнего веса. Напиток не навредит вашему организму, наоборот, окажется весьма полезным для него, так как в ходе приема улучшит многие показатели здоровья.

Инструкция к применению Gardenin Organic Tea указывает, что за 60 дней при помощи чая можно похудеть на 15 килограммов. Для получения эффективного результата необходимо скорректировать рацион питания, убрав из него жирную пищу, продукцию фаст-фуда. Где купить правильная планка для похудения фото? Я вроде бы и питаюсь правильно, но все равно набираю вес. Перепробовала, наверное, все таблетки для похудения, поэтому могу с ответственностью заявить, что толку от них ноль. Недавно я заказала Gardenin Organic Tea, жду, когда придет доставка.
Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном. Как правильно делать планку. Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства . Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат. Планка на одной ноге. Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь. Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела. . Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек. Упражнение планка для. Считается, что планка — лучшее средство для похудения. Начинающим в йоге это важно знать. Но не все так просто. Разбираемся, насколько это упражнение полезно и вредно, и как правильно его выполнять. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. . Как правильно делать обратную планку? Сидя на полу, вытяните ноги вперед. . Комплекс для похудения. Планка укрепляет мышцы, ускоряет. Как правильно делать планку для похудения.  . Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение. Полезные свойства планки для здоровья и для похудения. Упражнение не только подтягивает мышцы, но и оказывает профилактические и лечебные действия против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован при систематическом выполнении. Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. . Как правильно делать упражнение планка для похудения? Оксана Ларюшкина. Поделиться. Комментарии. Рассказывает Евгений Сеньков , руководитель проекта Вся Россия в планке и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов: В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при р. Стиль жизни. Лайфхаки. 09.10.2020, 18:00. Как правильно делать планку: все способы и подробные инструкции. Упражнение планка в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Как правильно делать планку. Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо . Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы. Планка и похудение. Что будет, если стоять в планке каждый день. Меры предосторожности. . Планка — это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса.
http://halmaherautarakab.go.id/pics/kak_pravilno_pit_sodu_dlia_pokhudeniia8420.xml
http://vannanet.ru/userfiles/s_chego_nachinat_khudet_zhenshchine_posle_403975.xml
http://mweb.cz/images/brosil_pit_nachal_khudet1802.xml
http://www.жпэт-2.рф/upload/kak_pravilno_pit_ugol_dlia_pokhudeniia1730.xml
http://kumarhospitaljabalpur.com/singhania/downloads/khochu_khudet_s_chego_nachat9931.xml
Пробовала много диет. Результата не было, так как постоянно срывалась, наедалась и килограммы возвращались в большем объеме. Коллега посоветовала заказать Gardenin Organic. Кушала что хотела и худела. Этот чай мечта любой девушки. Мой результат минут 20 кг за два месяца. Никакого вреда здоровью не нанес, а только улучшил. Отличное средство для похудения по приемлемой цене.
правильная планка для похудения фото
Напиток не имеет противопоказаний. Единственное исключение составляют непереносимость компонентов Gardenin Organic Tea, аллергическая реакция на входящие в состав травы. Несмотря на то, что побочные действия практически исключены, нельзя пить чай во время беременности.
Обертывание пленкой как эффективная процедура для похудения. Из этой статьи вы узнаете: Суть обертывания как косметологической процедуры. Принцип действия пищевой пленки при обертывании. Виды обертывания пленкой. Как делать обертывание пищевой пленкой. Стройность фигуры, хорошее состояние волос, ногтей и кожи – главные критерии хорошего внешнего вида и молодости для большинства женщин. Позволить себе правильное, комплексное питание, здоровый образ жизни, умеренные физические. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. . Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. . Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Как же хочется убрать лишние килограммы быстро! И кажется логичным принять мочегонную таблетку и слить 1,5-2 кг за пару дней! И многие делают так, особенно в преддверии какого-то важного события или открытия пляжного сезона. Но, давайте, разберемся. Похудение – это процесс, протяженностью в несколько лет, особенно при высоком индексе массы тела (ИМТ). Кроме непосредственно приёма препаратов в любом процессе лечения ожирения требуется придерживаться и других рекомендаций. СОДЕРЖАНИЕ: Какие существуют препараты для. Резкое похудение или рождение ребенка может привести к обвисанию кожи, особенно в области живота. Но можно ли что-то предпринять, чтобы убрать лишнюю кожу с живота без операции, есть ли домашние или салонные эффективные процедуры, в каких случаях может понадобиться пластика? Но даже при правильном питании и регулярных тренировках не всегда можно . Обертывания – одна из излюбленных процедур для похудения в салонах. . Изотермическое обертывание. В этом случае исключено влияние температур. Используется состав комнатной температуры, воздействие. Правильно питаться – это значит питаться разнообразно, с пользой для организма и . Мезотерапия для похудения. Очень схожая с инъекционным липолизом процедура. . Обертывания — процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу проблемных зон наносят.

5 распространенных ошибок, которые снижают эффект упражнения

«Планка» — это одно из базовых упражнений фитнеса, во время выполнения которого задействуются практически все мышцы нашего тела. Если делать «планку» ежедневно, можно укрепить мышечный корсет, исправить осанку и просто привести тело в тонус. Но все это возможно только в том случае, если упражнение будет выполняться правильно. Можно выделить 5 ключевых ошибок, из-за которых тренировки становятся неэффективными.

Слишком высоко поднятый или низко опущенный таз

Делая «планку», нужно следить за тем, чтобы таз не задирался к верху и не поднимался выше уровня головы, а также не опускался и не провоцировал прогиб в пояснице. Эта ошибка приводит к тому, что мышцы пресса оказываются задействованными не в полной мере.

Для того, чтобы занять правильное положение, нужно напрячь все мышцы живота. Тогда тело само займет правильное положение.

Также, чтобы научиться держать правильное положение, попросите кого-то положить вам на спину гимнастическую палку. Она должна касаться головы, проходить между лопатками и заканчиваться у основания ягодиц. При правильном положении спины палка не будет падать.

Задранная вверх или опущенная вниз голова

Выполняя «планку», не нужно задирать голову вверх. Это приводит к повышенному напряжению шеи. А если вы опустите голову вниз, это спровоцирует ухудшение осанки и формирование так называемой «технической шеи». К тому же, в опущенную голову приливает много крови, из-за чего может подняться давление.

Шея и голова должны быть продолжением спины. Чтобы держать голову в правильном положении, смотрите в пол прямо перед руками.

Прогиб поясницы

Даже если изначально вы приняли правильное положение, уже через несколько секунд поясница может начать прогибаться. Это связано с тем, что слабые мышцы в этой зоне начинают уставать и зажиматься более сильными мускулами. Как результат, вы рискуете получить блоки и боль в пояснице вместо крепкого гибкого тела. Так что, постоянно контролируйте положение своей спины, напрягая мышцы, которые идут вдоль позвоночника.

Подъем лопаток

Распространенная ошибка при выполнении «планки» — когда лопатки и плечи уходят вперед поднимаются выше головы, а грудь провисает. Это связано с тем, что неразвитые мышцы лопаточной области быстро устают. Если оставаться в таком положении, можно заработать проблемы в грудном и шейном отделах позвоночника, а также в плечевых суставах.

Чтобы справиться с этой проблемой, тренируйте руки и старайтесь держать в напряжении мышцы лопаток. Также будет полезно делать упражнение перед зеркалом, чтобы периодически контролировать положение спины.

Неравномерное дыхание

Несмотря на то, что «планка» — это статичное упражнение, во время его выполнения нужно равномерно и ритмично дышать. Многие люди совершают серьезную ошибку, задерживая дыхание во время «планки». Из-за кислородного голодания может начаться тошнота и головокружение. Можно даже упасть в обморок.

Чтобы тренировки проходили комфортно и без нежелательных последствий, следите за дыханием. Медленно и глубоко вдыхайте на три счета, а на четыре — выдыхайте. Можете придерживаться другого ритма, который удобен вам.

Правильная техника выполнения упражнения «планка»

В мире фитнеса и спорта планка необычайно популярна. Ежедневно тысячи людей, узнав об этом удивительном упражнении, начинают свой путь к здоровью и красоте, принимая стойку на локтях. Отличным упражнением является упражнение планка , но без правильной техники здоровье может подвергнуться опасности.

Самым популярным видом является планка классическая. При очевидной простоте, новички допускают ошибки и быстро теряют мотивацию, из-за появившихся мышечных болей или отсутствия видимого результата.

Правильная техника выполнения

Упражнение начинается в положении лежа на животе. Ноги должны быть плотно сжаты, а стопы стоять на мысках. Руки ставятся на локти, которые должны быть под прямым углом к плечевым суставам. Далее, ягодицы поднимаются до ровной плоскости от плеч до пяток. Собственно, это и есть положение планка. Признак правильного выполнения стойки – равномерное распределение веса тела между локтями и стопами.

Полезные рекомендации:

1. Нельзя сжимать лопатки. Это приводит к перенапряжению спины и появлению болезненных ощущений после упражнения.

2. Не стоит водить взглядом по сторонам. Смотреть только в пол, между кулаками. Это приведет к правильному положению головы и шеи.

3. Локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов. Неправильная постановка локтевого сустава может привести к травме.

4. Напряжение в мышцах должно ощущаться по всему телу. Если не чувствуется напряжения в области спины или бедер, то это говорит о том, что планка выполнена неверно.

5. Дрожание мышц не является следствием ошибки. Зачастую это просто неподготовленность тела к таким нагрузкам. Со временем дрожание будет только под конец упражнения, на последних подходах.

6. Естественные прогибы в шейном и поясничном отделах должны присутствовать. Не нужно пытаться выровнять тело до идеальной плоскости, это ошибка.

7. Болезненные ощущения в области поясницы означают слабые мышцы в этом месте. Стоит попробовать упрощенные версии планки – с упором ног в области колен.

Легкость планки очень обманчива. Это комплексный метод укрепления практически всех групп мышц. Поэтому без предварительного обращения к врачу, неподготовленному человеку приступать к выполнению упражнения нельзя.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

4 секрета идеальной доски

Когда вы действительно думаете о планке, то просто удивительно, как , а не движение с опорой на предплечья и пальцы ног требует такой большой координации мышц. На самом деле, как отмечает Брюс Келли, CSCS, владелец Fitness Together in Media, Пенсильвания, «Все туловище должно быть задействовано, от коленных чашечек до плеч, и буквально все между ними: широчайшие, грудные, пресс, косые, ягодичные. , и квадроциклы». Поскольку об этом нужно много думать, возьмите пример из арсенала хорошей формы Келли.

Упритесь локтями так, как будто вы отталкиваете пол
Хорошая планка — это выравнивание. То есть все ваше тело должно составлять совершенно прямую линию, а уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны находиться в одной плоскости. Создание хорошей базы на локтях, прямо под плечами и под углом 90 градусов, может быть все, что вам нужно, чтобы достичь цели. Встаньте на руки и колени и осторожно поставьте предплечья, затем отведите один палец назад, а затем другой, следя за тем, чтобы не сместить верхнюю часть тела.Прижмите эти предплечья к земле, задействуя грудные мышцы, чтобы сохранить прямой угол локтей, чтобы ваша грудь не свалилась вперед.

Подумай, что бы ты сделал, если бы тебя вот-вот надули
Как только вы выстроились в очередь, вы должны оставаться там. Так что подумайте, что бы вы сделали, если бы кто-то подошел с размахивающими кулаками, готовый ударить вас по животу (кроме чувства возмущения, конечно). Вы бы укрепили свой живот, чтобы поглотить удар, надавливая на пресс и спину.Делайте это, пока вы в доске, советует Келли. Если вы более пацифист (или у вас нет братьев), подумайте о том, чтобы тянуть локти и коленные чашечки друг к другу, но не двигая ими и не сгибая бедра. Это также вовлечет вас в это бодрящее действие.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 3 способа проверить, насколько силен ваш корпус

Представьте, что вы держите четвертак между ягодицами
Два самых больших недостатка в планке, особенно по мере того, как идут секунды, — это провисание бедер и выпячивание ягодиц, — говорит Келли.Чтобы держать эти ягодицы под контролем, вы должны использовать их ! То есть дайте им хорошенько сжать пальцы и удерживать их там.

Дышите так, как если бы ваш живот был воздушным шариком
Обычно ваша цель — удерживать планку в течение 30 или более секунд. Это чертовски долго обходиться без кислорода! «Избегайте поверхностного грудного дыхания, так как это создает напряжение в шее», — говорит Келли. Вместо этого медленное, контролируемое, глубокое дыхание сделает положение (немного) более терпимым.

Эми Робертс — сертифицированный персональный тренер.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 силовых упражнений, которые лучше сочетать

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать доску: правильная форма доски | Физическая жизнь

Узнайте, как правильно выполнять планку, используя это краткое изложение наиболее важных технических советов

Помимо того, что расположение локтей немного узкое, это отличный наглядный пример правильной формы планки. Фото предоставлено: https://www.flickr.com/photos/livingfitnessuk/89425

Планка — довольно простое упражнение, но многие люди не выполняют его должным образом, потому что их никогда не учили, как это делать. Вы можете думать о планке как о создании арки своим телом. То есть вы создаете своим телом прочную, устойчивую конструкцию, способную выдержать большую нагрузку.

Итак, я уже создал очень подробное руководство по правильному выполнению планки и разместил его здесь: Правильный способ выполнения упражнения «Планка».Но я также знаю, что некоторые из моих читателей просили более короткие (и простые) инструкции по обучению. Итак, я создал это короткое и приятное руководство о том, как делать планку.

Здесь только основы, ребята, но этого должно быть достаточно для начала.

Как делать планку: краткое видео


Краткое изложение инструкций по правильной форме планки

  • Приготовьтесь к работе на локтях/предплечьях и подушечках стоп.
  • Расположите локти прямо под плечами.
  • Поставьте ноги примерно на ширине бедер и плеч.
  • Расслабьте голову и шею.
  • Стабилизируйте плечи на туловище.
  • Вытяните позвоночник в обоих направлениях.
  • Напрягите бедра и ягодицы.
  • Сомкните колени и слегка подтяните копчик.
  • Отведите пятки назад.
  • Напрягите мышцы кора, подтяните живот к позвоночнику и медленно выдыхайте во время удержания планки.

Распространенные ошибки

  • Опускание бедер или нижней части спины
  • Слишком высокий подъем приклада
  • Наклон таза вперед (т.е. передний наклон таза)
  • Скругление верхней части спины
  • Напрягать шею или позволять ей свисать слишком низко
  • Не держать плечи опущенными и стабилизированными на ребрах
  • Затаив дыхание
  • Жертвовать своей техникой на долгое время

Правильная форма доски: сводка фотографий

Заключительные слова

Теперь, если вы хотите оптимизировать технику выполнения планки и получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, не стесняйтесь ознакомиться с более подробным руководством здесь: Правильный способ выполнения упражнения планка .

Вы также можете ознакомиться с набором «5-минутная планка для силы кора, стабильности и твердого пресса» , если вам нужна уникальная тренировка с использованием 20 различных вариантов планки.

Или начните с моей бесплатной программы для всех уровней подготовки здесь: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса .

Если эта статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Тренер по фитнесу Health-First

С.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Дополнительная информация о планке

Если вы ищете планку, я вас прикрою. Вот еще информация:

Как долго держать доску

Планка на локтях VS Планка с отжиманиями

Как выполнять упражнение «Боковая планка» для достижения наилучших результатов

Еще один мировой рекорд в планке, которому мы все можем научиться

Тренировочные советы от обладателя мирового рекорда в планке на 3+ часа

Баллистическая планка для твердого пресса

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с моей бесплатной 30-дневной программой обучения планке с 5 различными тренировками как для начинающих, так и для продвинутых.

 

Как сделать правильную планку

Добро пожаловать в первый день нашей серии досок. Планка — одно из самых простых упражнений для неправильного выполнения. При неправильном выполнении они могут вызвать нежелательную нагрузку на плечи, шею и нижнюю часть спины. Неправильная форма со временем может привести ко всевозможным болям, дисбалансам и структурным проблемам.

Если вы новичок в планках или они являются важной частью вашей существующей программы упражнений, вам обязательно нужно убедиться, что вы выполняете их правильно.Самое главное, не переходите к прогрессии планки и не увеличивайте время до тех пор, пока вы не сможете делать правильную планку И поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Как правильно делать планку Советы:

• напрягите корпус и сожмите ягодицы
• выровняйте плечи прямо над локтями
• нейтрализуйте шею и направьте взгляд прямо перед руками
• нейтрализуйте позвоночник — не слишком высоко и не слишком низко
• держите тело тихо, не шевелится
• не забывайте дышать!

Как делать правильную планку Визуальный справочник:

Часто планки выполняются слишком высоко (первые два изображения) или слишком низко (третье изображение). Это не только создает нежелательную нагрузку на суставы, но и может облегчить упражнение. Чтобы сделать правильную планку, следуйте приведенным выше советам, и вы должны выглядеть, как на последнем изображении.

Как делать планку для начинающих:

Для начинающих начните с набора из 3 планок на 20–30 секунд. Если это время слишком сложно удержать, начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время планки на 5 секунд каждую неделю. Как только вы достигнете 1 минуты, вы можете начать вводить прогрессии ( Планка на предплечьях , Планка на трех точках , Планка на одной руке, Планка на боку ) для более сложной задачи!

Удачной обшивки!

Написано Софи ДеХензель
Как сделать правильную планку

.
Привет, я Софи. Я совладелец DeHenzel Training Systems, сертифицирован Precision Nutrition Level 2, сертифицированный персональный тренер и специалист до и после родов. Я также жена, мама, начинающий теннисист и любитель мороженого.

Самое главное, мне нравится помогать таким же людям, как и вы, обрести контроль над своим здоровьем навсегда. Если вы устали, расстроены и все еще пытаетесь обуздать свою диету и двигаться, ознакомьтесь с нашими услугами по питанию и персональным тренировкам и сделайте первый шаг сегодня.

О компании DeHenzel Training Systems:  DeHenzel Training Systems предлагает услуги персонального обучения на дому в Северной Вирджинии и Вашингтоне, округ Колумбия.Помимо дома, персональные тренировки также доступны в офисном тренажерном зале или на открытом воздухе в местном парке. Мы также предлагаем коучинг по правильному питанию и персональные онлайн-тренинги по всему миру.

В Северной Вирджинии мы обслуживаем округа Арлингтон, Лаудоун, Фэрфакс и Принц Уильям, в том числе: Александрия, Аннандейл, Арлингтон, Эшберн, Берк, Сентервиль, Шантильи, Фэрфакс, Фоллс-Черч, Гейнсвилл, Грейт-Фолс, Хеймаркет, Херндон, Лэнсдаун, Лисбург, Лортон, Маклин, Октон, Рестон, Спрингфилд, Стерлинг, Тайсон Корнер, Вена и Вудбридж. Не нашли свой город в списке? Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, обслуживаем ли мы ваш регион!

Распространенные ошибки формы в планке (+ Как их исправить!)

Большая часть основной работы в Btone (где я преподаю в Бостоне) основана на планке, так что это упражнение, которое я вижу чаще всего. Это означает, что наряду с впечатляющими планками я также видел практически все возможные способы их неправильного выполнения. И я вовсе не снисходительно отношусь к этому — я сам делал пару ошибок в планке!

Планки кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности.И поскольку бесчисленное множество движений так или иначе используют эту позу (отжимания, бёрпи, альпинизм и т. д.), очень важно сделать это правильно. Чтобы объяснить, как правильно выполнять их , я подумал, что было бы полезно рассмотреть некоторые из наиболее распространенных ошибок формы в планке, которые я встречаю при обучении.

Распространенные ошибки формы в планке

Наклон таза (он же Booty Pop)

В защиту этой ошибки, это делает заставляет вас выглядеть так, как будто у вас есть какие-то убийственные изгибы в стиле Кардашьян. ШУЧУ. Не делай этого! Этот постуральный дисбаланс характерен для многих людей (не только при планировании), потому что длительное сидение может вызвать напряжение сгибателей бедра, заставляя нас наклонять таз и выгибать поясницу. Если вы посмотрите на некоторые из моих оригинальных сообщений в блоге (еще до сертификата PT и обучения), вы можете заметить, что я то тут, то там допускаю эту ошибку.

Исправьте это

Вы хотите вернуть тазовую кость в нейтральное положение, поэтому из этого выгнутого положения вам нужно аккуратно подвернуть копчик.Я говорю «аккуратно», потому что не хочу, чтобы вы приходили в согнутое положение, просто возвращались в нейтральное положение. Подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть пресса вверх и внутрь, закрывая часть пространства между тазовыми костями и нижними ребрами. Свяжите ребра вместе, не позволяя вееру грудной клетки открываться.

Перегруженный сундук

Эту ошибку формы можно заметить по округлению плеч. Очень часто бывает, что у вас слишком развита передняя сторона и слабая задняя часть тела, поэтому часто мы чрезмерно компенсируем недостаток силы в спине и коре, опираясь на планку грудью (и только грудью).Если у вас небольшой горб в планке, возможно, вы делаете это.

Исправьте это

Если вы склонны сутулиться, возможно, вы входите в планку со скругленными плечами, вызывая это округление. Прежде чем приступить к планке, попробуйте развернуть плечи, открыть грудную клетку и сдвинуть лопатки вниз по позвоночнику. В этой позе войдите в положение планки. Таким образом, ваша задняя часть (спина) активна, а не только грудь.

«Тяжелый» позвоночник (без участия грудной клетки)

Трудно продемонстрировать фотографии в лифчике и рубашке, но это, по сути, полная противоположность чрезмерно натянутой груди.В этой форме ошибка в планке, вы вообще не задействуете грудь. В результате верхняя часть спины провисает вниз, позвоночник тяжело свисает между лопатками, которые слегка сведены вместе. Мы пытаемся найти нейтральное положение верхней части спины, прямо между чрезмерно нагруженной грудью и «тяжелым» позвоночником.

Исправьте это

Чтобы лучше продемонстрировать, что происходит, посмотрите на сравнение изображений выше. Это небольшая разница, но эти фотографии были сделаны с одного и того же ракурса.Слева вы не можете видеть полную спинку моей майки и бюстгальтера, потому что моя спина провисает низко между лопатками (это неправильно).

Чтобы исправить это, представьте, что вы пытаетесь заполнить пространство между лопатками. Напрягите грудь и отожмите пол от себя.

Приподнятые/заостренные бедра

Мы обычно делаем это, когда начинаем уставать, удерживая длинную доску. Не позволяйте своему телу принять эту остроконечную перевернутую букву «V»! Когда мы делаем это, мы изменяем распределение веса нашего тела и даем кору небольшую передышку, а не в упражнении планка.

Исправьте это

Если ваши ягодицы продолжают вот так ползти вверх, подумайте о том, чтобы держать бедра на уровне плеч (вероятно, чуть ниже уровня плеч, если вы держите высокую планку на руках). От пяток до макушки головы должна быть одна прямая линия.

Запястья/локти не расположены под плечами

В высокой планке я обычно вижу, что руки вытянуты на несколько дюймов впереди плеч. В планке на предплечьях я чаще всего вижу обратное, когда плечи впереди локтей.Когда вы в планке, вы хотите, чтобы все суставы, находящиеся на земле (запястья в высокой планке, локти в планке на предплечьях), располагались непосредственно под вашими плечами.

Должен отметить, что есть вариант планки, в котором вы намеренно держите руки на земле как можно дальше от плеч («планка Супермена») — я не об этом. Я говорю о тех незначительных перераспределениях веса, которые мы обычно делаем, покачиваясь в длинной планке.

Исправьте это

Если ваши локти находятся под грудной клеткой, отведите плечи назад.Если ваши руки (или локти) вытянуты вперед, сдвиньте плечи вперед.

Недозагруженные ножки

Вспомните, как вы начинаете ерзать, когда долго держите планку. Вы когда-нибудь начинали крутить педали ногами, сгибая одно колено, а затем другое? Расслабление коленей и согнутые ноги меняют то, как вес нашего тела поддерживается в планке.

Исправьте это

Мы связываем доски с нашим ядром, но ваши ноги тоже работают! Чтобы исправить эту ошибку формы в планке, напрягите квадрицепсы, как будто пытаетесь оторвать их от коленных чашечек.Также напрягите ягодицы.

Тяжелая головка или изогнутая шейка

Человеческая голова тяжелая, но вы хотите сохранить нейтральную шею. Не позволяйте голове свисать на грудь, но и не вытягивайте шею так, чтобы взгляд был устремлен вверх.

Исправьте это

Когда вы смотрите прямо перед кончиками пальцев, обычно ваша шея остается нейтральной. Если вы смотрите между ног, ваша голова слишком тяжело висит. Если вы смотрите на себя в зеркало перед собой, вы вытягиваете шею.

Планка тренировки

Теперь, когда вы знаете распространенные ошибки в планке, на которые следует обращать внимание, давайте попрактикуемся в правильном выполнении упражнения! У меня есть много упражнений на основе планки и задач, которые нужно попробовать. 7

7-дневная 4-минутная планка Tabata Challenge

Планка

Товарищи физиотерапевты и инструкторы по фитнесу — какие еще ошибки вы хотите добавить в этот список? И, возможно, что более важно, какие-нибудь подсказки, которые вы хотели бы добавить, чтобы приспособиться к правильной форме планки?

Хо Николь

(Посетили 7 408 раз, 6 раз сегодня)

Как правильно делать планку, по словам личного тренера | The Independent

В то время как некоторые посетители тренажерного зала любят планку, другие избегают ее любой ценой.

Планка, изометрическое базовое упражнение, выполняется спортсменами всех уровней, от любителей до профессионалов.

Дэвид Мерсер, личный тренер Nuffield Health, считает, что это упражнение особенно популярно, потому что оно считается «лучшим способом укрепить брюшной пресс».

Однако, если вы не совсем уверены, как правильно делать планку, то удержание тела в одном положении в течение длительного периода времени может показаться пугающей перспективой.

Мы поговорили с Мерсером, чтобы узнать его главные советы по выполнению идеальной планки.

От наклона рук под углом 90 градусов до концентрации на дыхании — вот все, что вам нужно знать:

1. Примите правильное положение

Прежде всего, чтобы выполнить хорошую планку, вы должны убедиться, тело находится в правильном положении.

С животом, обращенным к земле, и ногами, вытянутыми за собой, Мерсер предлагает начать с рук в прямом положении, с кистями, расположенными под плечами и на одной линии с ними.

Затем опустите руки так, чтобы они опирались на локти, руки были согнуты под углом 90 градусов, а кончики локтей находились под плечами и находились на одной линии с ними.

(Getty Images/iStockphoto)

Мерсер объясняет, что вы должны попытаться сформировать воображаемую горизонтальную линию по всему телу, соединяя уши, плечи, бедра и лодыжки.

«Хороший совет — представьте, что вы отталкиваете пол локтями», — говорит личный тренер.

«Вы хотите создать так называемый «нейтральный позвоночник», что означает попытку сохранить естественную форму спины, чтобы убедиться, что на корпус не оказывается дополнительное давление».

2. Напрягите пресс

Как только вы окажетесь в положении, ваши руки и ноги не будут единственными частями вашего тела, работающими для удержания положения.

Мерсер говорит, что важно задействовать мышцы живота, которые расположены в брюшной полости.

Вместе с мышцами спины мышцы живота составляют ядро.

Задействовав эти мышцы, вы уменьшите давление, которое вы можете ощущать в нижней части спины.

Если вы опустите живот на землю, это может привести к ощущению напряжения в спине.

Чтобы задействовать мышцы живота, напрягите мышцы живота, «как будто кто-то собирается вас ткнуть», — говорит Мерсер.

«Сделав это, вы задействуете правильные мышцы и сосредоточите нагрузку на прессе, а не на нижней части спины», — объясняет он.

Шесть гаджетов для тренировок, которые помогут вам тренироваться

Показать все 7

1/7Шесть гаджетов для тренировок, которые помогут вам тренироваться

Шесть гаджетов для тренировок, которые помогут вам тренироваться

Один из лучших способов оставаться здоровым — поддерживать себя в форме и часто заниматься спортом.

Если вы решили проводить больше времени в тренажерном зале или тренироваться на свежем воздухе, вот несколько отличных комплектов для улучшения и отслеживания ваших тренировок.

Getty

Шесть гаджетов для тренировок, которые помогут вам тренироваться

Fitbit Blaze
Следите за своими тренировками с помощью трекера Fitbit Blaze.Он подключается к вашему смартфону и отслеживает частоту сердечных сокращений, повседневную активность и режим сна, а также предлагает вам тренировки на экране и разбивку статистики в приложении. Дизайн смарт-часов выглядит более непринужденно, чем у других ремешков для трекеров, а батарея работает до пяти дней.

От 159,99 фунтов стерлингов, fitbit.com/uk

Fitbit

Шесть гаджетов для тренировок, которые помогут вам тренироваться

Bose SoundSport Pulse
Музыка мгновенно делает тренировку намного приятнее, а правильный плейлист поможет вам установить новый личный рекорд.Компания Bose сделала беспроводные наушники еще более важными благодаря своим наушникам SoundSport Pulse, которые отслеживают частоту сердечных сокращений во время бега и передают данные обратно в различные приложения.

От 199,95 фунтов стерлингов, bose.co.uk

Bose

Шесть гаджетов для тренировок, которые помогут вам тренироваться

Зональная охлаждающая рубашка Nike
Не во всех технологиях используются провода — футболки Nike с зональным охлаждением были разработаны, чтобы сохранять прохладу во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться дольше. Мужской жилет Training Tank изготовлен из ткани Dri-FIT, а дышащая конструкция обеспечивает циркуляцию воздуха, чтобы вы не перегревались.

От 50 фунтов стерлингов, store.nike.com/ru

Nike

Шесть гаджетов для тренировок, которые помогут вам тренироваться

Бутылка Joseph Joseph Dot
Гидратация имеет решающее значение для здорового образа жизни, а бутылка Joseph Joseph’s Dot гарантирует, что вы получаете достаточное количество воды в течение дня. Фляга распознает каждый раз, когда вы снова наполняете ее, и на крышке появляется точка, чтобы вы могли отслеживать свое ежедневное потребление.

От 9 фунтов стерлингов, josephjoseph.com

Джозеф Джозеф

Шесть гаджетов для тренировок, которые помогут вам тренироваться

Беговые кроссовки Under Armour с рекордсменами
Интеллектуальные технологии нашли свое применение даже в кроссовках — линейка беговых кроссовок Under Armour с рекордным оснащением подключается к вашему телефону, чтобы отслеживать ваш прогресс в тренировках, а функция «теста на прыжки» перед пробежкой помогает вам определить интенсивность следующей пробежки.

От 130 фунтов стерлингов, underarmour.co.uk

UnderArmour

Шесть гаджетов для тренировок, которые помогут вам тренироваться

Весы Withings
Не сосредотачивайтесь только на своем общем весе — весы Withings с поддержкой Wi-Fi расщепляют жировую, мышечную, водную и костную массу, чтобы вы знали, на чем сосредоточить свои тренировочные усилия.

От 89,95 фунтов стерлингов, withings.com/uk

Withings

3. Напрягите ягодичные мышцы

Еще одна часть вашего тела, которой вы не должны пренебрегать при выполнении планки, — это ягодичные мышцы, также известные как большая, средняя и малая ягодичные мышцы.Другими словами, ягодичные мышцы.

В положении планки Мерсер рекомендует напрягать ягодицы.

(Getty Images/iStockphoto)

Вы сможете делать это наиболее эффективно, если не будете поднимать бедра слишком высоко — распространенная ошибка, часто допускаемая во время планки.

Как говорит Мерсер, при выполнении планки вы должны формировать не «пирамиду», а прямую линию.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Во время напряженной деятельности иногда легко забыть дышать.

Тем не менее, правильное дыхание во время планки жизненно важно, говорит Мерсер.

«Сосредоточьтесь на глубоком дыхании на протяжении всей продолжительности, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и убедиться, что ваши правильные мышцы работают и не напрягаются», — говорит он.

Поскольку планка — это непрерывное упражнение, а не то, которое включает в себя повторения, вам может быть сложнее регулировать ритм вашего дыхания.

Вот почему идеально сосредоточиться на длинных глубоких вдохах на протяжении всего упражнения.

5. Держи

Ты на татами, ты в позиции — это то, зачем ты пришел.

Держать идеальную планку может быть непросто, особенно если вы не привыкли выполнять это упражнение.

Однако, как и в любом упражнении, изучение того, как улучшить планку, может занять некоторое время.

Таким образом, Mercer рекомендует удерживать планку примерно 30 секунд, когда вы впервые начинаете выполнять упражнение.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнение в течение 30 секунд, вы можете увеличить время, которое вы проводите в положении.

Согласно Книге рекордов Гиннеса, рекорд по продолжительности пребывания в положении планки на животе в настоящее время составляет восемь часов и одну минуту.

Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия

Чтобы получить советы о том, как сохранить мотивацию в тренажерном зале, по словам личных тренеров, нажмите здесь.

Как делать обратную планку и избежать ошибок при выполнении обратной планки

Обратная планка — прекрасное упражнение для сжигания жира и укрепления корпуса, однако при выполнении этого упражнения следует избегать определенных ошибок.

Одним из любимых упражнений среди любителей фитнеса является обратная планка. Обычная планка или даже обратная планка — отличный способ задействовать корпус, привести его в тонус и улучшить осанку и подвижность. Согласно Harvard Health Publishing, это простое упражнение является идеальным упражнением для укрепления основных мышц кора. Но только до тех пор, пока вы делаете это правильно!

Многие из нас сталкивались с трудностями, связанными с поддержанием фитнес-режима из-за Covid-19. Мы были вынуждены переключиться на занятия дома, учитывая, что физическая подготовка важна как для психического, так и для физического благополучия.Хотя продолжать заниматься спортом даже после ограничений на использование тренажерного зала или общественного парка — это замечательно, это также делает нас более склонными к травмам и неэффективным тренировкам из-за отсутствия руководства или оборудования.

Добавьте к своей тренировке обратную планку! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как делать обратную планку

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.

Шаг 2: Мягко надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите пресс и расслабьте шею.

Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, а затем медленно поднимите тело к полу.

Итак, теперь, когда вы знакомы с движением, пришло время сосредоточиться на своей форме и технике, чтобы избежать распространенных ошибок.

Избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора с помощью обратных планок! Изображение предоставлено: Shutterstock
Этих ошибок следует избегать при выполнении обратной планки. положение и снова начните упражнение. Это очень важно, чтобы избежать выгорания, травм и помогает нацелить правильные группы мышц.

2. Боль в шее и плечах: При выполнении упражнения голова может запрокидываться назад. Крайне важно избегать этой ошибки, иначе вы можете страдать от болей в шее и плечах.

3. Дрожащие руки: Трясущиеся или дрожащие руки во время выполнения этого упражнения являются признаком неправильной осанки и недостаточной силы для выполнения обратной планки. Это упражнение требует определенной силы рук. Итак, сначала потренируйтесь в обычной планке, а затем попробуйте эту позу, чтобы избежать травм.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам укрепить корпус. Мышцы кора являются связующим звеном между верхней и нижней частью тела, облегчая движения тела, от занятий спортом до сидения на стуле. Стабильное и сильное ядро ​​необходимо для эффективного движения и общего состояния здоровья.

Итак, дамы, избегайте этих ошибок при выполнении обратной планки, чтобы предотвратить травмы и укрепить корпус!

Есть ли «правильный способ» практиковать позу планки?

Мне часто задают вопрос: как правильно выполнять позу планки?

Я всегда радуюсь, когда получаю этот вопрос, потому что это означает, что мои ученики становятся критически мыслящими. Вместо того, чтобы просто запоминать сигналы для позы, они задаются вопросом, почему нужно практиковать планку определенным образом.Имея это в виду, я думаю, что вместо того, чтобы спрашивать, существует ли «правильный» способ делать планку, более полезным вопросом было бы спросить, почему вы можете предпочесть одну версию позы другой.

На большинстве занятий йогой планка преподается с нейтральным позвоночником. Работая таким образом, вы активируете местные стабилизаторы позвоночника. Это постуральные мышцы, которые помогают поддерживать и стабилизировать позвоночник, и к ним относятся многораздельные, поперечные мышцы живота, вращатели и другие.

Ваши локальные стабилизаторы — это выносливые мышцы, которые помогают поддерживать ваши суставы в статическом положении в течение длительного периода времени.Это полезно не только для поз йоги, но и для многих обычных действий в повседневной жизни (таких как стояние и сидение). Также считается, что, когда вы можете эффективно задействовать местные стабилизаторы позвоночника, вы с меньшей вероятностью будете испытывать боль в спине.

Однако это заблуждение, что если вы практикуете позу планки с любым отклонением от нейтрального положения позвоночника, вы увеличиваете вероятность получения травмы. Наоборот, вы можете даже уменьшить его. В то время как многие позы йоги преподаются в нейтральном выравнивании (где все суставы сложены), наша повседневная деятельность связана с выходом за пределы нейтрального положения.Это означает, что мы хотим быть готовыми справляться с бесчисленными положениями тела, которых требует жизнь.

Например, вы можете упасть, и вам нужно поймать себя руками. Вы вряд ли приземлитесь в совершенно нейтральную планку, и было бы полезно, если бы ваше тело было готово к этому.

Позу планки также можно практиковать в согнутом положении, когда верхняя часть спины слегка округлена (также известная как грудное сгибание), а лопатки разведены или максимально выдвинуты.

Хотя выполнение позы планки с согнутым позвоночником не обязательно спасет ваши запястья при падении, это один из примеров того, как вы можете варьировать способ движения, чтобы наращивать силу в разных положениях.

Выше я говорил о важности тренировки местных стабилизаторов позвоночника, которые помогают стоять, сидеть и удерживать статические формы (например, позы йоги). Однако жизнь также требует еще одного уровня силы для динамичных действий, таких как приветствие солнцу, открытие тяжелых дверей и поднятие пакетов с продуктами.

Практика позы планки с согнутым позвоночником — один из способов добавить этот дополнительный уровень силы, потому что она нацелена на больше ваших глобальных мобилизаторов, то есть мышц, которые перемещают вас в пространстве. Когда вы выполняете позу планки с согнутым позвоночником, она нацелена на большую грудную мышцу, прямую мышцу живота и четырехглавую мышцу, которые являются глобальными мобилизаторами.

Кроме того, многим людям не хватает сил, чтобы удерживать планку в нейтральном положении. В результате у них провисают бедра, плечи и позвоночник, что создает чрезмерную нагрузку на суставы.Это одна из причин, почему некоторые люди испытывают боль в запястье при выполнении планки.

В то время как поза планки в нейтральном положении требует использования как ваших локальных стабилизаторов, так и глобальных мобилизаторов, поза планки с согнутым позвоночником задействует больше ваших глобальных мобилизаторов, что облегчает удержание положения планки без провисания суставов.

Зная это, вы можете практиковать позу планки с согнутым позвоночником, чтобы укрепить глобальные мобилизаторы и лучше подготовить свое тело к позе планки с нейтральным позвоночником (без провисания суставов).

Наконец, вариант планки с согнутым позвоночником может быть полезен для подготовки вашего тела к более сложным асанам, таким как стойки на руках и равновесие рук, которые задействуют многие из тех же мышц, которые вы используете при выполнении планки с согнутым позвоночником.

Планка — это всего лишь один пример позы, которую можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших потребностей и ваших целей. Критическое мышление создает возможность индивидуализировать каждую позу в вашей практике асан, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.