Правильное питание меню: на неделю, 30 дней. Пример меню ПП
В целом, жесткие ограничения в питании сами по себе являются огромным стрессом для организма. Поэтому, самой лучшей диетой является система правильного питания. Диету при правильном питании, меню на каждый день и рецепты вы найдете на нашем сайте.
Примеры правильного питания (ПП)
Те, кто не особо разбирается в теме, думают, что меню ПП – это скучные пресные блюда из ограниченного набора продуктов. Но это совершенно не так. Меню правильного рациона питания разнообразное, яркое и принесет даже больше удовольствия, чем поглощение жирной, сладкой, вредной пищи.
Фактически, это те же продукты, которые ежедневно употребляет большинство людей. Ключевые различия состоят в способе приготовления, количестве съедаемого и частоте приема пищи. Готовое правильное питание, способное существенно улучшить здоровье и внешность, уже лежит в вашем холодильнике. Но чтобы питаться грамотно, нужно знать принципы составления рациона правильного питания на каждый день, меню при этом будет очень разнообразным. Только представьте – еда будет день за днем улучшать состояние вашего организма и тела!
Примерное меню правильного питания
Образец правильного питания – это не только употребление в пищу полезной и здоровой еды, но и соблюдения ряда правил.
- Кушать не менее 5 раз в день в одно и то же время.
- Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
- Разовая порция не должна превышать объем 200-гр стакана.
- Контроль калорийности потребляемой пищи.
- Ограничение сильно соленных продуктов в рационе или полное исключение.
- Соблюдение питьевого режима – пить не менее 2-х литров воды в день.
Примерный день правильного питания выглядит так:
- Обязательный полноценный ПП завтрак через 1 час после пробуждения.
- Второй завтрак через 3-3,5 часа после первого приема пищи.
- Обед ПП, состоящий из жидкого супа и второго блюда.
- Полдник через 2-3 часа после обеда.
- Легкий ужин ПП не позднее 3-х часов до отхода ко сну.
На завтрак должно приходиться 30-35% калорий суточного рациона, на обед – 45-50% калорий, на ужин – только 20%.
Упростить задачу, чтобы не думать постоянно о еде и о том, чего бы съесть, можно заранее продумав расписание правильного питания (ПП) на каждый день. Но рацион правильного питания на каждый день и меню не могут быть одинаковыми для всех. В зависимости от пола, возраста, веса, рода деятельности и климатических условий проживания, меню правильного питания каждого человека будет иметь различия.
При расчете правильного питания человека и меню дополнительно учитывается сезонность. Зимой человеку требуется намного больше энергии, чем в теплое время года. Специалисты рекомендуют считать калории, исходя из веса человека в килограммах. Мы можете легко рассчитать количество необходимых вам калорий в день учитывая данные формулы и затем составить примерное меню питания ПП на день.
Примерные нормы калорийности при правильном питании:
- Люди с низкой физической активностью, занимающиеся интеллектуальным трудом – 40 кал на 1 кг массы тела.
- Работники сферы обслуживания, люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – 50 кал на 1 кг веса.
- Занятые в строительной, сельскохозяйственной отрасли, шахтеры и работники физического труда – до 80 кал на 1 кг веса.
Рацион мужчин должен быть более калорийным и содержать больше белков, поскольку объем мышечной массы у них больше и энергии на поддержание организма они тоже тратят больше. Среднестатистический мужчина с умеренной физической нагрузкой должен получать с пищей около 3 500 кал в день.
Калорийность женского рациона не должна превышать 2 500 кал. А если стоит цель сбросить лишний вес, соблюдается более строгая диета при правильном питании, тогда меню должно быть еще менее калорийным – 1 700-2 000 кал в сутки.
Имеет значение возраст – чем старше человек, тем существеннее замедляется метаболизм. По достижению 25 лет следует снижать ежедневный калораж, чтобы к 30 годам не набрать лишний вес, который в этом возрасте теряется с большим трудом.
Пример меню правильного питания
Специалисты подсчитали, что суточный рацион среднестатистического здорового человека должен состоять на 50% из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Еда должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Важнейший принцип правильного питания – максимальное сохранение в пище полезных веществ. Поэтому, лучшая диета – правильное питание, а меню на каждый день может быть разнообразным и вкусным даже в этих строгих рамках.
Пример правильного питания на день
- ПП завтрак. Лучший выбор для завтрака – каши. Самые полезные: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшеничная. Готовить следует на воде или на нежирном молоке, можно добавлять немного фруктов, сухофруктов, орехи, сыр.
- ПП второй завтрак. Белковый перекус – омлет или вареные яйца, свежие овощи – огурец, помидор, авокадо и др., можно в виде салата. Бутерброды из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой.
- ПП обед. Предпочтительны супы – овощные, куриные, из нежирной говядины. Можно также кушать овощные рагу, запеканки, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или не жирным соусом.
- ПП полдник. Это легкий перекус, который может состоять из фруктов, творога, бутерброда с сыром, овощного салата, порции кефира или йогурта.
- ПП ужин. Легкий ужин должен состоять из легкоусвояемых белков – творога, рыбы или белого мяса, приготовленного без жира на пару, отварной говядины, запеченных овощей.
Более подробный список — меню правильного рациона питания ПП на день — ссылка
Исходя из приведенного списка, можно составить меню правильного питания на неделю, 30 дней или обозначить меню правильного питания на год, с учетом сезонности продуктов. Чем комплекснее подход, тем быстрее получится перестроиться на новый образ жизни психологически и физически.
Мы – это то, что мы едим. От рациона зависит здоровье, красота и физическая форма. Даже примерное соблюдение правильного питания положительно отразится на настроении, выносливости и работоспособности человека. Вы заметите эти изменения и то, какой наполненной станет ваша жизнь.
pro-pp.com
Дробное питание для похудения – меню на месяц
Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма. Вот почему важно соблюдать
Особенности дробного питания?
Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре. Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии. При дробном питании такого никогда не произойдет. Главное соблюдать следующие правила:
- Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
- Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
- Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
- Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.
Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.
Примерное меню от Grow Food
Мы составили программу питания «Fit» для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:
Первый завтрак
С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:
- Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
- Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
- Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
- Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
- Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.
В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.
Второй завтрак
Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.
Обед
Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.
Полдник
Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.
Ужин
В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.
Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания «Fit» на семь дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!
growfood.pro
рекомендации и меню на каждый день
Здравствуйте, друзья! Планирование – задача не из легких, даже если речь идет о составлении грамотного рациона. Ведь тут важно и соблюсти принципы здорового меню, и при этом дать организму все то, в чем он так нуждается. О том, что представляет собой правильное питание на месяц, а также о том, как обеспечить тело всеми необходимыми веществами — далее в этой статье.
Правильное сбалансированное питание
Так как питаться мы будем по вегетарианской программе, важно в самом начале поговорить про то, как обеспечить организм нужными ему веществами.
Если вы убеждены, что получить полный спектр витаминов, микро- и макроэлементов, отказавшись от мяса и яиц (молочные продукты мы с вами кушать будем), нельзя, то спешу вас разубедить.
Кальций
Поскольку молочные продукты в той вегетарианской системе, которой я придерживаюсь, разрешаются, то с кальцием у вас проблем точно не возникнет. Молоко, кефир и йогурты, сливки, творог, сыр всевозможных сортов. Все это разрешается и приветствуется.
Из этих продуктов вы будете получать 80% суточной нормы кальция. Остальное можно будет добрать из шпината, брокколи, листовой и белокочанной капусты, риса, миндаля. Поможет в этом отношении и апельсиновый сок.
Витамин D
Предупредить недостаток витамина D можно регулярными солнечными процедурами. Светлокожим людям достаточно 10-15 минут в ясный день с непокрытыми руками и ногами. А вот смуглым придется побыть подольше. Кроме этого, не помешают дополнительные добавки к пище. Суточная норма для детей от 1 года и взрослых— 600-1000 МЕ.
Железо
Его предостаточно в шпинате, сыре тофу, яблоках, чечевице и арахисе, нуте и горохе, овсянке, изюме и кураге. Главное — каждый день кушать самые разные продукты в достаточном количестве.
А для лучшего усвоения элемента запивать богатое железом меню нужно апельсиновым соком. Помогут в этом отношении также листовые овощи, цветная капуста и сладкий перец.
Белок
Поскольку растительный белок организм усваивает не так активно как животный, его потребуется больше — порядка 1,8 г/кг.
Причем принципиально важно употреблять те белки, в которых вхождение незаменимых аминокислот идентично соотношению аминокислот в организме человека. Это соевый белок, белок, содержащийся в бобовых продуктах.
Особый акцент делается на такой аминокислоте как лизин, поэтому наседайте на все те же сою и бобовые. Плюс, содержат лизин сыр тофу, фисташки, киноа.
Омега-3 кислоты
Они содержатся в семенах льна, сое, грецких орехах, масле канолы. Но поскольку усвояемость в организме растительных омега-3 кислот не слишком высока, возможно, понадобятся дополнительные биодобавки к пище.
Система правильного питания
Теперь предлагаю перейти к самому рациону. Для удобства приведу его в таблице. Он отлично подойдет и в качестве разгрузочного варианта для похудения. И в качестве постоянной программы питания для мужчин и женщин. Предварительно просчитайте суточную норму калорий для себя. О формуле я уже писал.
1 неделя
День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Пн | Сыр, тосты, фрукты. | Пицца со сладким перцем, оливками, сыром и сметанным соусом. | Фруктовый салат с йогуртом. | Овощной салат. Печеные яблоки с медом и корицей. |
Вт | Творог с ягодами и фруктами. | Овощной томатный суп. Чесночные тосты. | Ассорти из орехов. | Оладьи из кабачков (вместо яиц – кукурузный крахмал, разведенный в воде). |
Ср | Овощной салат с заправкой из растительного масла или йогурта/сметаны. | Картофельное пюре и грибы, обжаренные с луком. | Домашний зефир. | Творожная запеканка. |
Чт | Овсяная каша. | Гороховый суп. | Постные пирожки с фруктами. | Пицца с помидорами черри, моцареллой и базиликом. |
Пт | Мюсли. | Сырный суп с брокколи и луком-пореем. | Ягодный кисель и постное печенье. | Рисовая каша на молоке. |
Сб | Тосты с медом. Сыр. | Соте, рис. | Крамбл с фруктами, медом и овсянкой. | Ряженка и домашний фруктовый мармелад. |
Вс | Творожная запеканка. | Борщ. | Творожно-кокосовое «Рафаэлло». | Гречневая каша с овощным рагу. |
2 неделя
День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Пн | Пшенная каша. | Паста с заправкой из тушеных томатов, сладкого перца, чеснока, моркови и лука. | Овощной салат | Сырники. |
Вт | Вареники с вишней. | Ленивые голубцы с овощами и рисом. | Трюфели из фиников, миндаля и какао. | Мюсли. |
Ср | Постный апельсиновый манник и кефир. | Щи. | Галетное печенье и стакан кефира. | Кабачковая икра на тостах. |
Чт | Рисовая молочная каша. | Перец, фаршированный овощами с адыгейским сыром. | Молочное желе с какао. | Винегрет. |
Пт | Творожная паста с зеленью на тостах. | Грибной суп с гречкой. | Сухофрукты. | Оладьи из белокочанной капусты (вместо яиц – кукурузный крахмал, разведенный в воде). |
Сб | Постные блины со сметаной. | Пицца с сыром, сметаной и грибами. | Яблоки, запеченные с творогом и медом. | Гречневая каша на молоке с сахаром. |
Вс | Вареники с творогом. | Суп-пюре с картофелем и сливками. | Тосты с вареньем. | Рисовая запеканка. |
Эти две недели вы можете чередовать. А меню по дням — менять местами, компоновать. В итоге, у вас получится весьма разнообразный и при этом вкусный стол на месяц. Если же без мяса, яиц, рыбы и птицы вы обойтись никак не можете, то просто введите данные ингредиенты в свое меню.
Что касается напитков, то здесь мы выбираем:
- Простую чистую воду без газов и каких бы то ни было добавок. Не менее 2-3 литров в сутки. Это должно быть вашим основным источником жидкости.
- Соки, компоты, морсы, кисели. Желательно домашние.
- Кефир, ряженку, молоко, йогурт.
- Травяные чаи.
Большое количество ценной информации по теме вы найдете в курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского.
**
Если у вас остались какие-то вопросы по материалу или вы хотите поделиться интересными вегетарианскими рецептами — напишите мне в комментариях. Буду рад, всем отвечу!
Напоминаю про возможность оформить подписку, из которой вы будете узнавать о выходе новых интересных статей. Пара минут — и вы всегда в курсе обновлений.
С вами был Юрий Окунев. До скорой встречи!
my-day.pro