Содержание

21 июня — Международный День Йоги

21 июня — Международный День Йоги

В 2016 году ЮНЕСКО включила йогу в список культурного наследия человечества. Для множества людей по всему миру асаны и медитация – неотъемлемая часть жизни. Тонкости йоги мы обсудили с заведующей отделением лечебной физкультуры Педиатрического университета Юлией Лобовой.

— Юлия Александровна, расскажите, пожалуйста, что же такое йога?

— Йога возникла в долине Инда около десяти тысяч лет назад. Если не углубляться в философию и мифологию, йога – набор физических, дыхательных и медитационных практик, который улучшает здоровье, помогает повысить физическую и психическую устойчивость, повышает иммунитет, делает человека более энергичным и стрессоустойчивым. В результате жизнь становится более полноценной и счастливой, независимо от обстоятельств. Есть разные йоги, внутри каждого направления много школ. Йога привлекательна тем, что она универсальна для любых народов и культур.

 В современной индустрии здорового образа жизни наиболее распространены хатха-йога и раджа-йога. Хатха-йога направлена на работу с телом, а раджа-йога на работу с сознанием.  

Направления йоги:

1. Хатха-йога — йога тела, фокус этого направления нацелен на позы (асаны) и движения

2. Раджа-йога — королевская йога, где главный интерес –медитация

3. Джиан-йога — йога знания (например, изучение текстов, языка)

4. Бхатхи-йога — йога религиозного служения

5. Карма-йога — действие, работа

— Что такое ЛФК и чем йога отличается от ЛФК?

— Лечебная физическая культура — научная дисциплина. ЛФК, как раздел клинической медицины, изучает рациональное применение физической культуры и изменения, возникающие у больных под влиянием физических упражнений. Йога, в свою очередь, представляет собой системный подход из физических упражнений, энергии, медитации, дыхания — все это в комплексе связывает тело и сознание. Дисциплина, своего рода «гигиена тела и сознания». Йога меняет отношение к миру, к себе. Вот, пожалуй, главное отличие йоги от ЛФК.

— Расскажите, пожалуйста, поподробнее об истории развития йоги и о том, как йога попала в Россию?

— Йога зародилась примерно за три тысячи лет до нашей эры. В России индийскими практиками интересовались еще до революции 1917 года. В 60-х годах прошлого века йога укоренилась на Западе, став частью огромной индустрии здорового образа жизни. А вот советская идеология её долгое время не признавала. Во время оттепели 1960-х ситуация изменилась: индийского йога Дхирендру Брахмачари пригласили в СССР для подготовки советских космонавтов, он читал лекции и проводил занятия в закрытой группе.

В 1970 году профессор Василий Васильевич Бродов – философ, индолог – принял участие в создании  научно-популярного фильма  «Индийские йоги — кто они?» Фильм вызвал взрыв интереса к йоге и к самой Индии. Это отразилось в массовой культуре. Если вспомнить советский кинематограф, то в фильме «Влюблен по собственному желанию» главная героиня фильма Вера использовала медитацию и упражнения, а в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» Надя Клюева и Сюзанна погружаются в себя, отключаются от внешнего мира и повторяют: «я самая обаятельная и привлекательная». Строго говоря, они занимались самопрограммированием, это не йога, но становится ясно, что с тех пор и по сей день интерес к йоге в нашей стране неуклонно растет.

— Правда ли, что многие упражнения из советской гимнастики, которые мы все знаем со школы, пришли из йоги?

— Некоторые упражнения, используемые в гимнастике, действительно похожи на упражнения йоги, например, стандартные школьные упражнения и позиции «ноги на ширину таза, руки прямые вниз, спина прямая, затылок вверх, копчик вниз» — в йоге поза называется «гора».  «Поднимаем руки вверх, наклон вперед, возврат в прямую стойку» — в йоге это часть классического комплекса «приветствие солнцу».

— Может ли йога предотвратить какие-то проблемы со здоровьем? 

— Как правило, на занятия ЛФК приходят, когда какие-то функции организма уже нарушены, в то время как регулярные занятия йогой действительно служат профилактикой различных заболеваний, так как повышают стабильность, концентрацию, устойчивость к стрессу, который, как мы знаем, является причиной множества болезней. Помимо этого, йога повышает толерантность к неблагоприятным факторам внешней среды, учит владеть своим телом, меняет отношение к телу, предотвращает возрастные изменения.

— При каких заболеваниях и травмах может помочь йога?

— Регулярные занятия помогают при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, артрозе, избыточном весе, нарушениях сна, депрессии, йога может помочь в борьбе с дисморфофобией (психическое расстройство, при котором заболевший крайне озабочен несовершенствами своей внешности, склонен искать в себе несуществующие дефекты и строить свою жизнь вокруг них — прим.

ред.). Йога также может быть полезна в восстановительный период после различных травм.

— Стоит ли приучать детей к занятиям йогой?

— Безусловно! Любая двигательная активность полезна для малышей. Для занятий с младенцами есть лечебная гимнастика и бэби-йога, детям постарше подходит рэйнбоу-йога. По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений.По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений. Занятия йогой, особенно детской йогой, — это не только полезно, но и очень весело. Если мама во время беременности посещала занятия йогой (а мы знаем, что во время внутриутробной жизни ребенок слышит и чувствует), то, думаю, малышу йога покажется чем-то родным и знакомым.

— Есть ли противопоказания к занятиям йогой?

— Как в ЛФК, массаже, так и в йоге, несомненно, есть противопоказания, абсолютные и относительные. Например, при беременности или во время менструации нельзя стоять на голове, поднимать высоко ноги, лежать на животе, делать скрутки.

При высоком или низком артериальном давлении нужно быть осторожным при опускании головы ниже уровня сердца, и так далее. Но, на самом деле, йога таит в себе такое разнообразие, что можно подобрать ту практику, которая подойдёт и будет способствовать выздоровлению. Например, американский врач Джон Караб-Зин применял практики из дзен-буддизма при лечении онкологических заболеваний. В результате уменьшалось количество применяемых обезболивающих препаратов, наблюдалось снижение хронической боли, пациенты отмечали, что их «сознание успокаивалось». В любом случае, прежде чем начинать заниматься йогой, нужно посоветоваться с лечащим врачом. 

— Как Вы относитесь к йоге для беременных? Не опасно ли это?

— Давайте посмотрим шире: что такое йога для женщины? Традиционно йогой занимались мужчины. Йога для женщин — относительно молодое движение. Но сейчас количество занимающихся йогой женщин стало преобладать над количеством занимающихся мужчин. Очень часто женщина приходит с желанием исправить свое тело, походку, осанку.

Она испытывает внутренний дискомфорт. В этом и заключается трагедия. Женщины, которые не воспринимают себя такими, какие они есть, не могут полноценно радоваться жизни, своему существованию в этом мире. Задача учителя йоги — помочь осознать свое тело и принять себя. Основа йоги — ты прекрасная, ты идеальная, ты замечательная, ты лучшая, ты волшебная! Тогда происходит чудо: возникает любовь, подобная любви матери к ребёнку. Йога полезна для любой женщины, для беременной – в особенности. Есть специальные упражнения, мягкие практики, техники дыхания. Йога помогает преодолеть страх перед родами, настроиться на рождение ребенка, помогает сконцентрироваться во время родов и благополучно пройти послеродовый период, улучшает лактацию.

— Сейчас мы все больше времени проводим за компьютером. Посоветуйте, пожалуйста, какие-то несложные упражнения, которые можно было бы выполнять самостоятельно.

— Для того чтобы занятия имели смысл и пользу, все-таки нужно, чтобы инструктор или учитель был рядом. Я, как врач ЛФК, считаю, что даже простые упражнения должны выполняться под контролем врача или инструктора. Потому что неправильно выполненное упражнение может привести к травме или причинить боль. Все должно быть связано — физические упражнения, дыхание, сознание. Должен быть эффект, иначе это будет просто гимнастика. Учитель показывает упражнение, контролирует, как вы его выполняете, потому что мы все разные, и, несомненно, великолепные и прекрасные! Йога — это путь внутрь себя, а инструктор должен помочь в этом путешествии!

Дата публикации: 20.06.2020

15 простых асан, с которыми справятся даже новички • INMYROOM FOOD

У каждого из нас время от времени случаются проблемы с желудочно-кишечным трактом: гастриты, изжоги, вздутия живота, запоры… Как справиться со всеми этими недугами?

Одни пересматривают рацион и налаживают систему здорового питания, другие уповают на лекарственные препараты, а третьи обращаются к йоге. Да-да, оказывается, в йоге существует целый ряд упражнений, которые помогают оздоровлению пищеварительной системы.

Сегодня Kitchenmag подобрал для вас 15 простых асан, которые помогут наладить работу органов пищеварения и оздоровить организм в целом.


1. Поза кошки (марджарисана)


Эта поза растягивает переднюю брюшную стенку, благодаря чему происходит массаж органов брюшной полости, стимулирующий процессы пищеварения.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, руки и бедра — перпендикулярно полу.
  2. На выдохе втяните живот и, упираясь руками и коленями в пол, выгните спину как кошка. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

2. Поза коровы (битиласана)


Эта поза оказывает терапевтическое действие на органы пищеварения, поскольку при выгибании позвоночника усиливается приток крови к желудку и кишечнику.

Как выполнять:

  1. Встаньте на четвереньки, руки и бедра — перпендикулярно полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу.
  2. На вдохе разведите плечи в стороны от ушей, посмотрите вверх и прогните спину. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

3. Поза с коленями на груди (апанасана)


Эту позу еще называют «поза освобождения ветра». Она благотворно влияет на органы пищеварительной и мочеполовой систем.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, выдохните и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь за колени.
  3. На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности и заболеваниях коленных суставов.

4. Поза моста (бандхасана)


Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости. Так же во время выполнения этой асаны стимулируется щитовидная железа, что способствует улучшению метаболизма

Как выполнять:

  1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на ширину таза, руки лежат по сторонам и тянутся к пяткам. Внешние края стоп параллельны друг другу.
  2. Оттолкнитесь стопами, вытянитесь через копчик и поднимите таз.
  3. Сцепите руки под тазом и, если нет неприятных ощущений, по очереди продвигайте плечи друг к другу. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях шеи и спины.

5. Поза лука (дханурасана)


Эта поза активизирует работу пищеварительной системы, снимает напряжение, стимулирует обмен веществ, способствует насыщению органов кислородом, улучшает работу почек.

Как выполнять:

  1. Лягте лицом вниз. Согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
  2. Толкайте стопы от головы, лодыжками давите на руки, удерживая колени на ширине таза, и поднимите грудь от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком или низком давлении, бессоннице, мигренях или заболеваниях спины.

6. Поза кобры (бхуджангасана)


Эта поза стимулирует перистальтику кишечника, активизирует и работу органов брюшной полости и снимает напряжение.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот, стопы немного расставлены. Поставьте руки под плечи.
  2. Вытянитесь от копчика и вытолкните грудь вперед и вверх. Удерживая локти прижатыми к корпусу, вытяните руки на комфортное расстояние за спиной. Поднимите взгляд немного вверх.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.

7. Поза плуга (халасана)


Регулярное выполнение этой позы способствует уменьшению жировой прослойки, стимулирует пищеварение и работу щитовидной железы, улучшает метаболизм

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы  — на полу, руки — вдоль тела по бокам.
  2. Расслабив колени, надавите руками на пол и поднимите ноги вверх. Выполните цикл дыхания в этом положении.
  3. Опустите ноги за голову до тех пор, пока это положение удобно для вашей шеи.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, повышенном давлении, астме и болях в шее или плечевом поясе.

8. Поза верблюда (уштрасана)


Эта поза активизирует и стимулирует работу органов брюшной полости, снимает напряжение, избавляет от симптомов изжоги.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
  2. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки. С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.
  3. Удерживайте туловище за счет напряжения мышц ног.
  4. Задержитесь на 30 секунд.

Противопоказания:

Эту асану не рекомендуется выполнять при высоком или низком давлении, мигренях, заболеваниях спины или шеи.

9. Поза саранчи (салабхасана)


Эта поза укрепляет брюшную стенку, помогает избавиться от симптомов вздутия живота, стимулирует обмен веществ.

Как выполнять:

  1. Лягте на коврик лицом вниз, большие пальцы ног вместе.
  2. Сцепите руки за крестцом.
  3. На глубоком вдохе поднимите грудь и ноги от пола. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, головных болях или заболеваниях спины.

10. Поза лодочки (навасана)


Эта поза приподнимает диафрагму и уменьшает давление на желудок и печень. Благодаря задействованным мышцам спины, улучшается процесс переваривания пищи.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пол ровно перед собой.
  2. Разверните ладони вверх и вытяните руки вперед так, чтобы они касались наружной поверхности колен.
  3. Отклонитесь назад так, чтобы торс находился под углом 45 градусов к полу.
  4. Медленно поднимите и выпрямите ноги так, чтобы они были разведены в форме буквы V.
  5. Расправьте грудь, напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь в этой позе. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, менструациях, заболеваниях шеи или спины, бессоннице, астме, головных болях, диарее, мигренях, проблемах с сердцем или низком кровяном давлении.

11. Поза героя (вирасана)


Эта поза растягивает мышцы живота, что обеспечивает оптимальное расположение органов пищеварения в брюшной полости и помогает снять спазмы в животе.

Как выполнять:

  1. Сядьте на колени.
  2. Поставьте руки на пол перед собой и слегка приподнимите бедра так, чтобы можно было развести ступни по обеим сторонам.
  3. Осторожно опуститесь на пол, сев между ступнями, подъемы которых касаются пола. Вытяните спину и втяните ребра.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при заболеваниях коленей, лодыжек или сердца.

12. Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)


Во время выполнении этой позы слегка сокращается брюшная полость, что способствует эффективному массажу внутренних органов. Поза собаки мордой вниз эффективна при избытке желчи, болях в желудке, запорах и других проблемах с пищеварением.

Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  2. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  4. Оставаться в позе 1 минуту.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности, высоком давлении, запястном туннельном синдроме, диарее, головных болях.

13. Поза ребенка (баласана)


Эта поза помогает избавиться от тошноты и изжоги, мягко стимулирует процесс пищеварения.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, слегка расставив ноги.
  2. Потянитесь руками вперед, вытянув их перед собой.
  3. Опустите расслабленное тело на бедра, а голову — на пол. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при беременности,

14. Поза треугольника (триконасана)


Эта поза укрепляет и удлиняет нижнюю часть тела и мышцы живота. Обеспечивает массаж пищеварительных органов, одновременно стимулируя кровоток в этой области.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние примерно 1 метр. Колени прямые, стопы параллельны полу. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  2. Поверните правую ногу в правую сторону. Левое бедро слегка уходит вперед.
  3. Вытяните руки в стороны до горизонтального положения. Тянитесь левой рукой влево, правой — вправо.
  4. Наклонитесь вправо с вытянутыми руками, сохраняя руки в той же плоскости. Правую руку поместите на голень, рука должна быть перпендикулярна земле.
  5. Потянитесь левой рукой вверх в одну линию с правой рукой. В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.
  6. Повторите в другую сторону.
Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при при низком артериальном давлении, головных болях, диарее, заболеваниях коленных, голеностопных суставов, спины и шеи.

15. Поза согнутой свечи (випарита карани)


Эта поза улучшает кровообращение, уменьшает беспокойство, депрессию, стресс, избавляет от артрита, проблем с пищеварением, дыхательных заболеваний, бессонницы, головных болей.

Как выполнять:

  1. Сядьте боком с стене, стена должна быть с левой стороны.
  2. Лягте на правый бок, лицом от стены, при этом ягодицы должны касаться стены.
  3. С помощью рук поднимите ноги на стену и перекатитесь влево на спину.
  4. Расслабьте руки, вытянув их вдоль боков. Ладони повернуты вверх (более открытая, воспринимающая позиция) или повернуты вниз (для заземления). В этом положении выполните 3 глубоких цикла дыхания.

Противопоказания:
Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии глазных заболеваний, как, например, глаукома.

Вакрасана – скрученная поза. ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире

Читайте также

Поза

Поза Когда русский человек пишет психологический потрет ирландца, это выглядит по меньшей мере забавно. Так, должно быть, выглядит самоуверенный нахал, дающий интимные, глубоко личные советы человеку, с которым знаком всего пару минут. Впрочем, я не в лучшем положении,

1. Сукхасана — Простая поза

1. Сукхасана — Простая поза Выполнение.Сядьте на землю, ноги согните в коленях и скрестите таким образом, чтобы обе пятки касались тела, ступню одной ноги положите на внутреннюю сторону сгиба колена другой, а ступню этой другой ноги подложите под первую, как показано на

2.

Подмасана — Поза лотоса

2. Подмасана — Поза лотоса Выполнение.Свое название эта поза получила оттого, что при ее выполнении подошвы обеих ног повернуты вверх и ступни развернуты так же, как лепестки лотоса. Сядьте на пол, ноги и ступни свободно положите перед собой. Вытяните левую ногу под прямым

4. Уткасана — Поза на корточках

4. Уткасана — Поза на корточках Выполнение.Встаньте на цыпочки, так, чтобы пятки были подняты как можно выше. Теперь медленно опуститесь на пятки, не опуская их к земле. Весь вес тела остается на пальцах ног. Сведенные вместе бедра и икры находятся параллельно земле.

10. Ваджрасана — Поза стоика

10. Ваджрасана — Поза стоика Выполнение. Опуститесь на колени, прижав колени, лодыжки и большие пальцы ног друг к другу. Теперь медленно сядьте на пятки, по-прежнему держа их и большие пальцы ног вместе. Руки положите на колени, как показано в упр. 10. Грудь распрямите, а живот

15. Матсиасана — Поза крокодила

15. Матсиасана — Поза крокодила Выполнение.Сначала сядьте в Позу лотоса (Пад-масана), затем постепенно отклоняйтесь назад, до тех пор, пока не ляжете на спину, ноги по-прежнему сохраняют Позу лотоса. Нагните голову назад и выгните спину, подняв грудь и живот таким образом,

16. Уштрасана — Поза верблюда

16. Уштрасана — Поза верблюда Выполнение.Опуститесь на колени так, чтобы касаться земли только коленями и пальцами ног. Пятки должны быть подняты так, чтобы ступни находились под прямым углом к земле. Теперь отведите голову назад, стараясь дотронуться ею до основания шеи.

18. Бхуджангасана — Поза змеи

18. Бхуджангасана — Поза змеи Выполнение.Лягте на пол лицом вниз, грудь и живот прижаты к полу; теперь положите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на полу, на уровне плеч, поднимайте как можно выше грудную клетку, опираясь на руки, а голову отклоните назад. Тело

19. Дханурасана — Поза лука

19. Дханурасана — Поза лука Выполнение.Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища. Выполняя это упражнение, держите ноги и ступни прижатыми друг к другу. Поднимите ступни и ноги вверх, по направлению к спине, продвигая их к голове, пока вытянутыми назад руками не

22. Наукасана — Поза каноэ

22. Наукасана — Поза каноэ Выполнение.Лягте на пол лицом вниз, руки заведите за спину. Пальцами одной руки обхватите пальцы другой руки, не сгибая в локтях. Теперь сделайте глубокий вдох и поднимите голову, грудь и ноги так высоко, как только сможете, до ощущения неудобства

25.

Чакрасана — Поза колеса

25. Чакрасана — Поза колеса Выполнение.Лягте на спину. Согните колени таким образом, чтобы пятка каждой ноги касалась соответствующего бедра подошвой ноги, стоящей на земле. Положите ладони рук по бокам головы с соответствующих сторон, локти должны быть повернуты вверх, а

26. Врикшасана — Поза дерева

26. Врикшасана — Поза дерева Выполнение.Встаньте прямо, вытяните руки над головой, концы вытянутых больших пальцев рук соедините друг с другом. Теперь поднимитесь на цыпочки, удерживая вес тела на пальцах ног. Тянитесь всем телом вверх, как можно выше. Крепко стойте в этой

27. Майуриасана — Поза павлина

27. Майуриасана — Поза павлина Выполнение.Опуститесь на расставленные в стороны колени, так, чтобы ладонями обеих рук касаться земли в середине пространства между коленями. Теперь наклонитесь вперед, ладони обеих рук по-прежнему лежат на земле, и сведите вместе локти таким

30. Шавасана — Поза покоя

30. Шавасана — Поза покоя Выполнение.Лягте на спину, руки положите на пол вдоль тела, близко к нему. Совершенно расслабьтесь, настолько, что если кто-то поднял бы вашу руку или ногу, она бы упала, как если бы в ней не было жизни. Ни одна часть вашего тела не должна производить ни

Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки

Асаны стоя не всегда являются любимыми для начинающих заниматься йогой, особенно если человек устаёт в своей повседневной жизни. Как правило, большинство начинающих практиков ассоциируют йогу с позами на растяжку и релаксацию. Но опытные йоги знают, какое благотворное влияние на тело и дух оказывают стоячие позы, поэтому обязательно включают их в свои тренировки.

1. Асаны йоги стоя дают необходимую базу для дальнейшей практики.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, тело необходимо подготовить к выполнению сложных поз. Без должной подготовки от занятий можно получить больше вреда, чем пользы. И помогут в этом все асаны стоя, которые научат вас правильно стоять, распределять вес тела равномерно и гармонично для получения наилучшего результата от практики. Стоячие асаны учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника. Учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой. Также асаны стоя укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма. Они показывают, как создавать в теле вытяжения в различных направлениях. Вы научитесь чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём. Вначале позы могут показаться сложными и трудными для выполнения, но, практикуя их регулярно, вы почувствуете, что тело становится более сильным, более послушным и гибким.

2. Создают стальной стержень не только на физическом уровне, но и помогают выработать уверенность в себе.

Укрепившись твёрдо в стоячей асане, вы сможете эту твёрдость и упорство перенести в свою повседневную жизнь. Регулярное выполнение асан стоя помогает выработать целеустремлённость, привычку доводить начатое дело до конца, укрепляет тело и дух. Асаны учат идти по жизни с поднятой головой, как в прямом, так и в переносном смысле. Вы почувствуете больше внутренней свободы и лёгкости.

Выполняя позы стоя, вы научитесь ровно и спокойно дышать вне зависимости от того, какие сложности у вас на пути. Вы становитесь более стойкими, выносливыми, спокойными и невозмутимыми.

3. Асаны стоя способствуют развитию способности к сосредоточению и концентрации внимания (особенно балансовые позы), помогают успокоить ум и подготовить тело к практике медитации.

  1. Йога стоя показана людям, как бы это ни парадоксально звучало, которые большую часть времени проводят на ногах, деятельность которых сопряжена с длительным хождением и стоянием. Стоячая работа часто вызывает усталость ног и спины, деформацию суставов, отёки, сколиозы, варикозы и многое другое… Выполнение асан стоя позволит снять напряжение со спины и ног, правильно отстроить позвоночник и укрепить мышцы.
  2. Стоячие асаны йоги показаны людям, занятым сидячей работой. Те, кто проводит много времени в сидячем положении, рано или поздно сталкиваются с нарушениями в работе сердца, ухудшением зрения, искривлением позвоночника, отёками ног и варикозным расширением вен. Каждая асана стоя эффективно борется с этими проблемами. Стоячая асана способна укрепить сердечную мышцу, привести в тонус сосуды ног и всего тела. Уйдёт напряжение в спине и позвоночнике, а мышцы спины и тела укрепятся и создадут крепкий корсет для поддержания правильного положения позвонков, суставов и органов вашего тела.
  3. Выполнять асаны стоя полезно при упадке жизненных сил. Стоячие асаны не только укрепляют тело, но и выжигают депрессивные состояния, укрепляют дух и заряжают энергией.
  4. Стоячие асаны одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам. Йога даёт гибкость мужчинам, а женщинам — силу и выносливость. Асаны стоя укрепляют мужское и женское здоровье, обеспечивая жизнь без физических ограничений и без боли.
  5. Йога стоя полезна в любом возрасте, людям любой комплекции и с любым состоянием физического здоровья.

На мой взгляд, нет противопоказаний к занятиям йогой. На данный момент существует огромное количество направлений и стилей йоги, способных удовлетворить интересы каждого отдельно взятого человека. Ещё большее количество учителей, которые предлагают различный подход к преподаванию. Интернет всё больше наполняется записями видеоуроков и статей о йоге. Тут стоит лишь вопрос в желаниях, потребностях и стремлениях самого человека. Но есть несколько правил, которые следует соблюдать при занятиях йогой:

  1. Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
  2. Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: в первые несколько дней цикла не выполняйте силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота. Перевёрнутые асаны также противопоказаны к выполнению в данный период.
  3. Занимайтесь йогой на пустой желудок.
  4. Курс глубокого массажа, иглорефлексотерапии, мануальной терапии также является ограничением к выполнению силовых асан стоя. Желательно на период прохождения подобного лечения воздержаться от интенсивных занятий йогой и заменить их восстанавливающей практикой.

Перевод — поза горы.

Отстройка

Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались (если у вас есть проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то допускается поставить пятки стоп шире, чем носки). Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх. Втянуть копчик и нижние рёбра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку; центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук — вниз. Выполнить лёгкую джаландхара бандху (горловой замок). Дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Вес тела — на передней части стопы.

Когда вес вашего тела находится на носках, то тело приобретает формы вопросительного знака. Как правило, когда вы стоите и ходите, опираясь больше на переднюю часть стопы, то таз, для выравнивания центра тяжести тела, подаётся вперёд, что приводит к сжатию нижних отделов позвоночника. Грудная клетка компенсирует это положение таза и скругляется, плечи опускаются вперёд, что приводит к сутулости, сжимаются лёгкие, сердце. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в пояснице и внутренних органах, это может привести к развитию хронических заболеваний. А сжатая грудная клетка — причина депрессивных состояний.

Чтобы исправить данную ошибку, перенесите вес тела на центр стоп, расправьте плечи и сильнее потянитесь грудной клеткой вверх. Понаблюдайте, как с вытяжением ног и раскрытием грудной клетки вытягивается и расслабляется поясница, верхние отделы позвоночника, становится легче дышать. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице, почках, поможет научиться дышать полной грудью.

2. Вес тела — на пятках стоп.

Когда вес вашего тела находится на пятках, то вы начинаете цепляться за пол пальцами стоп, создавая ненужное напряжение в нижних отделах позвоночника. Когда вы стоите и ходите, опираясь больше на заднюю часть стопы, то таз, бёдра и вся нижняя часть туловища, для выравнивания центра тяжести тела, подаются назад, образуя поясничный прогиб. Такое положение таза и спины будет создавать напряжение в нижней части позвоночника, в органах малого таза, что также может привести к развитию хронических заболеваний. Чтобы исправить данное положение, перенесите вес тела на центр стоп и сильнее втяните копчик, надавите стопами в пол, при этом расслабив и вытянув все пальцы на ногах, и подтяните колени. Понаблюдайте, как с вытяжением ног вытягивается и расслабляется поясница. Со временем вы научитесь правильно распределять вес тела на стопе и в своей повседневной жизни, что избавит вас от болей в пояснице и животе.

3. Неравномерное распределение веса тела между правой и левой стопами приводит к неправильному положению таза и, как следствие, к смещению внутренних органов относительно друг друга, что может существенно повлиять на работу организма в целом.

Встаньте в Тадасану и понаблюдайте, на какую стопу вы склонны опираться больше. Постарайтесь распределить вес тела между стопами равномерно. Для этого той стопой, которая легче, на которую вы меньше опираетесь, надавите в пол сильнее. Выравнивание давления стоп в пол поможет выровнять положение таза и убережёт вас от появления смещений и деформаций внутренних органов.

Положение шеи.

Ещё несколько слов хочется сказать о положении головы и шеи при выполнении Тадасаны. Шейный отдел позвоночника является очень важным по многим причинам — неправильная работа шеи может привести не только к проблемам на физиологии, но и к затруднению тока энергии. Шея — самая тонкая, хрупкая и незащищённая часть нашего тела, но вместе с тем через шею проходит огромное количество сосудов (кровеносных, лимфатических) и нади (энергетических каналов). Шея связывает тело и голову в единое целое. Чтобы получить желаемый энерго-физиологический эффект от выполнения асаны, необходимо обеспечить правильное положение шеи. Для этого сделайте волнообразное движение головой вперед — вниз — на себя, вытягиваясь при этом за подбородком. Такое простое движение возвращает голову на ось позвоночника, вытягивает шею сзади, освобождая ток энергии, и вытягивает позвоночник в ровную линию без залома в шее, как при запрокидывании головы назад, и без загибания шеи, как при наклоне головы вперёд.

Воздействие:

  1. Учит правильно стоять, распределять вес. От того, как мы стоим, как распределяется вес нашего тела, зависит наша осанка, положение позвоночника. Тадасана помогает улучшить осанку и обеспечивает правильное положение позвонков.
  2. Тадасана развивает конечности, убирает деформации стоп, голеней, бёдер.
  3. Способствует вытяжению позвоночника, особенно поясницы и крестца, освобождает мышцы спины от напряжения.
  4. Тадасана («поза горы») показана при болях в спине, артритах шеи, локтевых и плечевых суставов, онемении стоп.
  5. Поза даёт спокойствие, уравновешенность, увеличение жизненных сил, поднимает общий тонус организма.
  6. Тадасана учит правильному вытяжению тела в позах, готовит вас к освоению и выполнению других асан стоя.

Противопоказания:

  1. Головные боли и мигрени.
  2. Остеоартрит коленей.

Перевод — поза вытянутого треугольника.

Отстройка

Поставьте ноги широко, примерно на 1–1,1 метра друг от друга (расстояние между стопами зависит от длины ваших ног, в идеале оно должно равняться длине вашей ноги от пятки до тазобедренного сустава, чтобы получился равносторонний треугольник). Поставьте стопы на одну линию так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу (для этого носки стоп необходимо завернуть внутрь формы), руки вытяните над ногами параллельно полу. Вытяните всё тело, как в Тадасане, подтягивая коленные чашечки и подворачивая копчик вниз. Руками интенсивно потянитесь по направлению друг от друга. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — внутрь формы на 5–10 градусов. На вдохе вытянитесь за правой рукой, растягивая весь правый бок, на выдохе опустите правую ладонь на правую голень, либо на пол. Левой рукой потянитесь вверх и направьте на неё взгляд. Удерживайте позу 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе верните тело к центру. Выполните асану влево.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Стопы не на одной линии.

Стопы в Уттхита триконасане должны стоять на одной линии для обеспечения устойчивости и равновесия. Если вы выполняете позу вправо, то пятка правой стопы должна быть на одной линии с центром свода левой стопы, и наоборот, если асана выполняется влево. Когда нарушается линия стоп, практикующий теряет равновесие, качается либо падает, поза выглядит негармонично и может дать отрицательный эффект. Если вам сложно сразу поставить стопы правильно, то можно перейти на край ковра и выровнять положение стоп, опираясь на ровную линию длинного его края. Со временем вы научитесь отстраивать позу без дополнительной визуальной опоры.

2. Закрыт таз, плечо верхней руки падает вперёд, грудная клетка закрыта.

Таз и грудная клетка в данной стоячей асане должны быть раскрыты. Для обеспечения этого необходимо правильно и интенсивно работать ногами. Ваши ноги должны быть сильными, колени — прямыми и подтянутыми. Передние части бёдер должны поворачиваться по направлению друг от друга. Так, например, если асана выполняется вправо, то правое бедро должно поворачиваться полностью вправо, а левое — под 90 градусов в противоположную сторону от правого. Это положение ног обеспечит правильный проворот в тазобедренных суставах и гармоничное выполнение асаны.

Работа спины и раскрытие грудной клетки напрямую зависят от работы таза и его раскрытия. Если таз будет закрыт, то верхнее плечо будет падать вперёд, закрывая грудь, это приведёт к возникновению напряжения в спине и позвоночнике, зажатию сердца, лёгких и внутренних органов живота.

Есть несколько способов помочь себе правильно отстроить и проверить раскрытие таза. Самый доступный и действенный из них при самостоятельной практике — это выравнивание у стены:

встаньте спиной к стене и приготовьтесь к выполнению Уттхита триконасаны. Стопы необходимо поставить на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить равновесие. Прижмите ягодицы к стене и поверните правую стопу всю вправо на 90 градусов, а левую — градусов на 5 внутрь формы. Подтяните коленные чашечки по бедру вверх, сделайте ноги сильными, как в Тадасане, и, сохраняя данное вытяжение ног, вращайте бёдра по направлению друг от друга. Вытяните руки параллельно полу над ногами, прижмите лопатки к стене. Потянитесь за правой рукой вправо и, сохраняя таз и лопатки плотно прижатыми к стене, наклонитесь вправо, опуская ладонь на голень. Всё ваше тело окажется в одной плоскости, таз и грудная клетка раскрыты, плечевые суставы и руки расположены друг над другом и образуют ровную линию. Это правильное положение тела в Уттхита триконасане. Выполните отстройку позы у стены влево, а затем попробуйте повторить позу без опоры на стену.

3. Опора на колено.

Часто у начинающих заниматься йогой я замечаю эту грубую ошибку при выполнении асан. Это касается не только Уттхита триконасаны, но и других поз стоя, в которых руками мы опираемся на ногу. Друзья, когда вы опускаете ладони на ногу, опора должна быть либо на бедро, либо на голень. При опоре на коленный сустав возникает риск его травмирования!!! Когда вы в асане опускаете ладонь на колено, то оно рефлекторно расслабляется, и большая часть веса уходит на расслабленный, незащищённый коленный сустав, это приводит к перерастяжению подколенных сухожилий и смещению сустава. В дальнейшем это может стать причиной развития различных заболеваний коленных суставов.

4. Сжимается бок, в сторону которого выполняется наклон.

Уттхита триконасана должна выполняться за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт изгиба позвоночника, чтобы не зажимать нижний бок и обеспечить правильное свободное положение внутренних органов. Для этого, перед тем как наклониться, мы выполняем вытяжение за рукой, которая будет опускаться на голень. Тем самым происходит вытяжение нижнего бока, которое мы должны сохранять при выполнении асаны.

Воздействие:

  1. Делает тазобедренные суставы более гибкими, вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия.
  2. Укрепляет мышцы ног.
  3. Снимает напряжение с области поясницы и шеи. Вытягивает позвоночник.
  4. Укрепляет лодыжки, устраняет деформации ног.
  5. Раскрывает грудную клетку, повышает её подвижность.
  6. Улучшает пищеварение и кровообращение.
  7. Снимает симптомы менопаузы.
  8. Снимает стресс.
  9. Триконасана оказывает лечебный эффект при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе и ишиасе.

Противопоказания:

  1. Травмы шеи.
  2. Проблемы в позвоночнике.
  3. Низкое кровяное давление.
  4. Головная боль.
  5. Диарея.

Перевод — поза дерева.

Отстройка

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра (при необходимости помогите себе рукой). Опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута, колено согнутой ноги отведите в сторону, раскрывая таз. Ладони соедините перед грудью в намасте и, отталкиваясь ладонями друг от друга, раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь вверх, втяните копчик. Когда почувствуете равновесие и устойчивость в асане, переходите к усложнению. Вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Взгляд желательно фиксировать на неподвижной точке либо на полу, либо прямо перед собой, либо на вытянутых вверх руках — чем выше вы поднимаете взгляд, тем сложнее удерживать баланс. Высшим пилотажем в асане будет, когда вы сможете закрыть глаза и удерживать позу. Выполните асану с опорой на вторую ногу, удерживая баланс по 5–7 циклов дыхания на каждую сторону.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Слабая опорная нога.

Колено опорной ноги во Врикшасане должно быть сильным и подтянутым, как в Тадасане, чтобы избежать травм коленного сустава.

2. Стопа согнутой ноги стоит на колене опорной ноги.

О давлении на колено и последствиях этого я рассказывала выше. Если стопа согнутой ноги соскальзывает с бедра, то можно придерживать согнутую ногу руками или ремнём либо попробовать повернуть пятку согнутой ноги вперёд, а носок назад — когда стопа стоит немного под углом, то меньше скользит. Но если тело не позволяет поставить стопу согнутой ноги на бедро опорной даже в облегчённом варианте, то поставьте стопу на голень под коленом.

3. Таз уходит назад, прогибается поясница, плечи опущены вперёд.

Втягивайте копчик и вытягивайте тело в ровную линию так, будто вы стоите у стены и ваш таз, лопатки, макушки плеч и пятка опорной ноги прижаты к ней. Это обезопасит вашу поясницу от перенапряжения, обеспечит раскрытие грудной клетки и даст больше равновесия.

4. Таз уходит в сторону.

Вытягивайте всё тело от пятки опорной ноги до кончиков пальцев рук вверх. Не допускайте отклонения бедра опорной ноги в сторону во избежание возникновения напряжения в тазобедренном суставе, спине, животе и искривления позвоночника.

5. Беспокойное прерывистое дыхание.

Постарайтесь выровнять дыхание, когда стоите в асане. Ровное спокойное дыхание — залог равновесия и спокойствия ума.

Воздействие:

  1. Развивает чувство равновесия и устойчивости.
  2. Укрепляет лодыжки и колени, мышцы ног, улучшает осанку.
  3. Способствует развитию внимательности и концентрации.
  4. При регулярной практике устраняет плоскостопие.
  5. Способствует устранению скованности плечевых суставов, укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
  6. Помогает увеличить объём лёгких, восстанавливает кровообращение в руках и спине.
  7. Убирает солевые отложения в плечевых суставах.
  8. Тонизирует весь организм и всю костную систему.
  9. Врикшасана даёт ощущение прилива сил и энергии, помогает обрести чувство устойчивости и уверенности.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей, бёдер.
  2. Боли в суставах.
  3. Повышенное давление.

Перевод — яростная поза, или поза стула.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, со вдохом вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Опустите плечевые суставы вниз, освобождая шею. На выдохе, не отрывая стоп от пола, согните колени так, чтобы они не выходили за линию стоп. Бёдра стремятся к параллели с полом, спина максимально приближена к вертикали. Удостоверьтесь, что у вас нет прогиба в поясничном отделе спины, втяните копчик. Плечи отведите назад, раскрывая грудную клетку. Необходимо удерживать позу минимум 3–5 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Поясничный прогиб.

Часто при выполнении Уткатасаны у практикующего таз уходит назад и появляется сильный прогиб в поясничном отделе. Это создаёт большое напряжение в позвоночнике и во внутренних органах. Чтобы избежать этого и выполнить позу с максимальным положительным эффектом, необходимо втянуть копчик и выпрямить поясницу. Если сложно понять данное движение, то попробуйте начать освоение Уткатасаны у стены. Встаньте спиной к стене и полностью прижмите к ней спину, особенно её поясничный отдел. На выдохе скользите по стене вниз, слегка отступая ногами дальше от стены. Вытяните руки и прижмите макушки плеч к стене, сведите лопатки ближе друг к другу. Удерживайте это положение несколько циклов дыхания. Затем можно усложнить выполнение асаны в работе со стеной:

встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Ладони прижмите к стене на уровне плеч. На выдохе согните колени, удостоверьтесь, что они не выходят за линию стоп. Отталкиваясь руками от стены, подворачивайте копчик и вытягивайте спину в ровную линию. Удерживайте это положение несколько циклов дыхания. Затем повторите асану без опоры на стену.

2. Плечи зажимают шею.

Чтобы ваша шея была расслаблена и свободна, необходимо отводить плечевые суставы назад и вниз, при этом стремясь увести вытянутые прямые руки за уши.

3. Колени расходятся в стороны.

Чтобы обезопасить коленные суставы от перенапряжения, бёдра необходимо держать плотно прижатыми друг к другу либо, если вы выполняете Уткатасану со стопами на ширине плеч, удерживать бёдра параллельными.

Воздействие:

  1. Вытягивает плечи, грудную клетку.
  2. Ликвидирует тугоподвижность плеч.
  3. Способствует равномерному развитию мышц ног.
  4. Укрепляет лодыжки.
  5. Тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы.
  6. Устраняет плоскостопие.

Противопоказания:

  1. Пониженное давление.
  2. Боли в коленях.
  3. Головные боли.
  4. Бессонница.

Перевод — поза благого воина 1.

Отстройка

Встаньте в Тадасану на передний край коврика, сделайте широкий шаг назад левой ногой (примерно на 1–1,2 метра) и прижмите левую стопу подошвой к полу. Закройте таз, подтяните коленные чашечки по бедру вверх, втяните копчик. На вдохе поднимите через стороны руки вверх и соедините ладони, опустите плечи вниз, освобождая шею. На выдохе согните колено правой ноги, угол в колене — 90 градусов, бедро стремится к параллели с полом. Левая нога сильная и прямая, стопа плотно прижата к полу. Спина перпендикулярна полу, шея расслаблена. Задержаться в асане на 5–7 циклов дыхания, затем выполнить позу на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Прогиб в пояснице.

Чтобы обезопасить поясницу от перенапряжения и усилить проработку тазобедренных суставов, втягивайте копчик и сильнее тяните выпрямленную ногу.

2. Залом в шее.

Не запрокидывайте голову назад, не допускайте залома в шее, чтобы не нарушать кровоток и ток энергии.

3. Слабые руки.

Руки в Вирабхадрасане 1 необходимо интенсивно вытягивать вверх, но без создания напряжения в шее. За руками будет вытягиваться весь позвоночник.

4. Раскрытый таз.

Если при выполнении асаны таз раскрывается, то поставьте стопы не на одну линию, а на параллельные прямые.

Воздействие:

  1. Устраняет закрепощения плеч и спины.
  2. Тонизирует лодыжки и колени, излечивает закрепощения шеи.
  3. Уменьшает подкожные отложения в области таза.
  4. Раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к Падмасане (позе лотоса).
  5. Раскрывает грудную клетку.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей.
  2. Высокое давление.
  3. Нарушения в работе сердца.

Перевод — поза благого воина 2.

Отстройка

Поставить стопы широко на одной прямой, примерно на 1,2–1,3 метра друг от друга (зависит от Вашего роста), поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую — внутрь формы на градусов пять. Сохраняйте таз раскрытым, ноги сильными, копчик втянутым. Руки вытяните параллельно полу над ногами. С выдохом согните правую ногу до угла в колене 90 градусов (при этом колено должно оказаться чётко над пяткой, голень — перпендикулярной, а бедро — параллельным полу), стопы плотно прижаты к полу, пальцы на ногах вытянуты, колено левой ноги прямое и подтянутое, как в Тадасане. Туловище должно быть перпендикулярным полу, копчик втянут, взгляд направлен поверх правой вытянутой руки. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, затем повторите её влево.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Положение прямой ноги.

Прямая нога обязательно должна оставаться прямой и подтянутой, колено — сильное, как в Тадасане, а разворот бёдер по отношению друг к другу — 90 градусов, как в Триконасане. Если нога будет согнута и расслаблена, то вы не получите желаемых результатов от выполнения позы. Старайтесь сильнее прижимать стопу прямой ноги к полу и сохранять внимание на её вытяжении.

2. Положение рук.

Руки должны быть на одном уровне и вытягиваться по направлению друг от друга. Как правило, в самом начале практики может не хватать внимания на отстройку всех деталей позы, в связи с этим рука, которая находится над вытянутой ногой, может опускаться ниже необходимого уровня. Поэтому контролируйте положение рук более тщательно, сохраняя внимание в задней части туловища.

3. Наклон туловища вперёд.

Обязательное условие гармоничного выполнения асаны — это вертикальное положение позвоночника. Сделайте такое усилие, будто за руку вас тянут назад, и вы ощутите, как меняет своё положение позвоночный столб. А чтобы не прогибалась поясница — втяните копчик внутрь формы.

4. Таз закрыт.

В Вирабхадрасане 2 ваш таз должен сохранять раскрытое положение. Чтобы проконтролировать этот момент либо научиться отстраивать асану, можно, так же как и в предыдущих позах, выполнить упражнение у стены. Стопы стоят в 10 сантиметрах от стены, таз, лопатки и макушки плеч прижаты к поверхности стены. Выполните асану в обе стороны и ещё раз повторите отстройку без опоры на неё.

5. Стопы на разных прямых.

Так же как в Триконасане, стопы в данной позе необходимо ставить на одну линию, чтобы не терять равновесие.

6. Колено согнутой ноги падает внутрь формы.

Колено согнутой ноги должно располагаться чётко над пяткой; если колено заваливается внутрь формы, то это может быть травмоопасным для сустава. Отводите колено согнутой ноги назад, раскрывая таз.

Воздействие:

  1. Делает тело сильным и выносливым.
  2. Укрепляет мышцы ног и рук.
  3. Тонизирует колени и лодыжки.
  4. Раскрывает бёдра и грудную клетку.
  5. Укрепляет мышцы спины и живота.
  6. Тренирует координацию.
  7. Является отличным кардиотренажёром.
  8. Способствует увеличению объёма лёгких за счёт расширения грудной клетки.
  9. Помогает избавиться от излишнего жира на бёдрах и облегчает боли в нижней части спины.
  10. Способствует развитию силы и стойкости.
  11. Повышает гибкость и подвижность шеи и плеч.
  12. Поза способствует формированию сильной воли, выносливости и целеустремлённости.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей.
  2. Высокое давление.
  3. Нарушения в работе сердца.
  4. Обострение артрита или остеохондроза.

Перевод — поза благого воина 3.

Отстройка

Встать в Тадасану. Со вдохом через стороны поднимите прямые руки вверх и соедините ладони, опустите плечи вниз, освобождая шею. Правая нога опорная. На выдохе, отрывая от пола левую ногу, наклонитесь вперёд параллельно полу, туловище руки и левая нога на одной прямой. Колено опорной ноги сильное и подтянутое. Удерживайте асану 3–5 циклов дыхания. Затем выполните Вирабхадрасану 3 на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Согнутые ноги и руки.

Если у вас не получается выполнить асану с прямыми конечностями, то попробуйте освоить её облегчённые варианты. Самый простой вариант, когда вы работаете только с ногами, а руки стоят под плечами на полу либо на опорных блоках. В этом положении вы сможете интенсивно тянуть ноги и наблюдать за закрытием таза. Второй вариант, когда руками вы упираетесь в бедро опорной ноги. Третий вариант, когда стопа параллельной полу ноги упирается в стену. Четвёртый вариант, когда руки вытянуты вдоль тела, в стороны, либо соединены в намасте перед грудью. Отстраивайте позу правильно, чтобы исключить перекос в тазу и позвоночнике.

2. Залом в шее.

При выполнении Вирабхадрасаны 3 взгляд должен быть направлен в пол, а голова находиться между плеч, шея при этом остаётся свободной и продолжает линию позвоночника.

Воздействие:

  1. Укрепляет мышцы ног и рук.
  2. Тонизирует колени и лодыжки.
  3. Раскрывает бёдра и грудную клетку.
  4. Развивает координацию и чувство равновесия.
  5. Тонизирует органы брюшной полости и поясницу.
  6. Даёт бодрость и подвижность.
  7. Даёт живость телу и уму.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей.
  2. Высокое давление.
  3. Нарушения в работе сердца.

Перевод — поза интенсивного вытяжения.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, вытяните все пальцы на ногах. Оттолкнитесь стопами от пола и подтяните коленные чашечки вверх. Плечи отведите назад и вниз, вытяните всю спину. Со вдохом руки через стороны поднимите вверх, переплетите руки над головой в локтевой замок и с выдохом, прокручиваясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперёд и вниз. Расслабьте живот, спину и затылок. Если вытяжения в асане уже достаточно, то оставайтесь в этом положении. Если вы хотите усложнить позу, то расплетите руки и опустите кончики пальцев на пол под плечами. Вытяните спину и на выдохе опустите руки всей поверхностью ладони на пол (пальцы рук направлены вперёд). Если вы легко опустили пятки ладоней, то переместите руки на линию стоп либо за стопы и продолжайте тянуться пятками ладоней к полу. Спина при этом должна оставаться прямой, а колени — сильными и подтянутыми. В первую очередь опускайте живот на бёдра, затем грудь на колени и после этого лоб на середины голеней. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Круглая спина.

Наклон в Уттанасане необходимо выполнять от тазобедренных суставов и с максимально прямой спиной. Если спина при наклоне округляется, то выполняйте наклон в облегчённом варианте с локтевым замком. Также, если вы не дотягиваетесь руками до пола, используйте опорные блоки под ладони.

2. Слабые колени.

Не сгибайте колени при выполнении асаны, делайте ноги сильными.

3. Залом в шее.

Чтобы избежать залома в шее, выполните лёгкую джаландхара бандху (горловой замок) и тянитесь макушкой к стопам.

4. Наклон при помощи силы рук.

Наклон в Уттанасане должен происходить за счёт гибкости тазобедренных суставов и вытяжения задней поверхности ног. Есть такая вариация выполнения Уттанасаны, в которой допускается подтягивать туловище руками к ногам, захватив при этом голени. Но! Будьте внимательны и осторожны, выполняя эту вариацию. Если ваш живот не касается бёдер в наклоне, то тянуть чрезмерно себя руками не рекомендуется, чтобы не повредить поясницу. Более гармоничным и гуманным вариантом выполнения Уттанасаны с захватом голеней руками будет следующий: согните колени, прижмите плотно живот и грудь к бёдрам и, сохраняя это соприкосновение, попытайтесь выпрямить колени. Вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности ног, но при этом поясница будет защищена от перерастяжения и травм.

Воздействие:

  1. Вытягивает позвоночник.
  2. Излечивает боли в животе и облегчает менструальные боли.
  3. Стимулирует работу почек, печени и селезёнки.
  4. Оздоровляются спинные нервы.
  5. Раскрепощает таз и икроножные мышцы, заднюю поверхность бёдер.
  6. Улучшает пищеварение.
  7. Избавляет от депрессии.
  8. Успокаивает мозг.

Противопоказания:

  1. Высокое и низкое кровяное давление.
  2. Нарушение кровоснабжения головы.
  3. Травмы поясницы и коленей.
  4. Нарушение мозгового кровоснабжения.
  5. Беременность.

Перевод — поза вытянутого бокового угла.

Отстройка

Встать в Вирабхадрасану 2 (правая нога согнута). Сохраняя вращение бёдер друг от друга, на выдохе опустить правую руку на пол с внутренней стороны правой стопы, левую руку вытянуть над головой на одной линии с правой, плотнее прижать стопу прямой ноги к полу, раскрыть таз и грудную клетку. Развернуть ладонь, локоть и плечо левой руки к голове и с выдохом опустить руку над головой так, чтобы от пятки левой стопы до кончиков пальцев левой кисти получилась ровная линия. Далее поверните голову влево и направьте взгляд из-под руки вверх. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, затем повторите то же на левую сторону.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Плечо и таз не на одной линии.

Если гибкость ног и тазобедренных суставов ещё недостаточно развита, то линия от пятки стопы к кончикам пальцев руки будет больше напоминать дугу или ломаную, нежели ровную прямую. Для того чтобы асана приобрела правильные очертания, нужно выполнять её облегчённый вариант. Например, нижнюю руку ставить на опорный блок с внутренней стороны стопы либо согнуть руку в локте и поставить её предплечье на бедро чуть выше коленного сустава.

2. Плечо верхней руки падает внутрь формы, закрывая грудную клетку.

Чтобы научиться отстраивать данную асану правильно, попробуйте выполнить её у стены, прижимая лопатки и таз. Это исключит изгиб и искривление позвоночника.

3. Вытянутая нога расслаблена.

Сохраняйте вытянутую ногу прямой, а коленную чашечку подтянутой.

4. Колено согнутой ноги образует острый угол с бедром и выходит за линию стопы.

Положение, при котором угол между голенью и бедром менее 90 градусов, травмоопасно для колена, поэтому возвращайте голень к перпендикуляру с полом и не позволяйте колену выходить за линию стопы.

Воздействие:

  1. Тонизирует лодыжки, колени и бёдра.
  2. Раскрепощает грудной отдел.
  3. Оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему.
  4. Исправляет дефекты икр и бёдер.
  5. Сокращает жировые отложения в области талии и таза.
  6. Устраняет ишиас и артрит.

Противопоказания:

  1. Проблемы с позвоночником.
  2. Заболевания внутренних органов на стадии обострения.
  3. При травмах шеи не поворачивайте голову вверх.

Перевод — интенсивное боковое вытяжение.

Отстройка

Встать на передний край ковра в Тадасану. Сделать широкий шаг назад левой ногой (примерное расстояние между стопами — 1 метр). Таз закрыт, стопы плотно прижать к полу, вытянуть пальцы на ногах, подтянуть коленные чашечки и сохранять ноги сильными на протяжении выполнения позы. На вдохе через стороны поднимаем прямые руки вверх, с выдохом наклоняемся вперёд и вниз, выстилая живот по бедру. Кончики пальцев рук либо ладони опускаем на пол с двух сторон от стопы. Со вдохом — посмотрите вперёд и вверх, вытяните спину, втяните лопатки и отведите плечи от шеи, освобождая её. На выдохе наклонитесь глубже вниз, опуская вначале живот на бедро, затем опустить грудь ближе к колену, а лоб к середине голени. Сохраняя ноги прямыми, колени подтянутыми, а грудную клетку раскрытой, распределите вес тела между руками и левой ногой (которая стоит сзади). Сделайте правую стопу лёгкой и потяните правое бедро назад, одновременно толкая левое бедро вперёд, ещё сильнее закрывая таз. Шея при этом остаётся расслабленной и вытянутой. Задержитесь в асане на 5–7 циклов дыхания и повторите её на левую ногу.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Раскрыт таз.

В Паршвоттанасане таз должен быть непременно закрыт. Если гибкости ног и тазобедренных суставов не хватает для закрытия таза при положении стоп на одной прямой, то облегчением в данном случае будет, если вы поставите ноги на параллельные прямые.

2. Круглая спина и зажатая шея.

Если при наклоне у вас скругляется спина, плечи зажимают шею и грудную клетку, то необходимо поставить руки на опорные блоки, на голень под коленом либо на бедро. Это позволит выполнить позу правильно с отсутствием напряжений в области груди, позвоночнике и шее. Наклон должен идти от таза, а не за счёт округления спины.

3. Слабые колени.

Для того чтобы обезопасить коленные суставы от перегиба и травм, обязательно держите ноги сильными, подтягивая коленные чашечки по бедру вверх.

Воздействие:

  1. Успокаивает ум.
  2. Возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям.
  3. Стимулирует позвоночник.
  4. Эффективно восстанавливает кровоснабжение ног.
  5. Укрепляет мышцы ног.
  6. Тонизирует органы брюшной полости.
  7. Является профилактической при артритах.
  8. Устраняет тугоподвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук.
  9. Устраняет сутулость.
  10. Убирает застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедра.

Противопоказания:

  1. Травмы мышц задней поверхности бедра и поясницы.
  2. Воспаление седалищного нерва.

Перевод — интенсивное вытяжение с широко расставленными ногами.

Отстройка

Поставить ноги широко, примерно на 1,3–1,4 метра, вытянуть ноги, как в тадасане, плотно прижать стопы к полу и втянуть копчик. Поставить руки на пояс, отвести плечи назад, соединяя лопатки, будто хотим достать локтями друг до друга. Сохраняя ноги сильными, наклониться вперёд параллельно полу. Поставить кончики пальцев рук на пол так, чтобы кисти находились под плечевыми суставами. Вытянитесь за макушкой вперёд и, не скругляя спины, полностью опустите ладони на пол. Согните локти по направлению к тазу и опустите макушку головы на пол. Если асана даётся вам легко, то поставьте стопы чуть ближе друг к другу и повторите наклон. Выполните 5–7 циклов дыхания. Выпрямите локти, выровняйте спину параллельно полу. Поставьте ладони на пояс и со вдохом, не прогибая поясницу, втягивая копчик и удлиняя спину, поднимитесь к вертикальному положению. Соедините ноги вместе.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Круглая спина.

Если во время выполнения асаны спина скругляется, то необходимо ещё раз выпрямить руки и вытянуться вперёд, а затем с прямой спиной вновь опуститься в наклон. Также допускается опустить голову на опору (опорный блок, стул или болстер), чтобы прочувствовать, каким должно быть вытяжение спины и ног, и дать отдых голове и мозгу.

2. Согнутые колени.

Колени необходимо держать всегда сильными, как в Тадасане, и слегка заворачивать бёдра внутрь, это поможет провернуться в тазобедренных суставах и войти в наклон глубже.

3. Вес тела на голове.

Когда ваша голова опустилась на пол, не опирайтесь на неё и не переносите в голову вес тела, чтобы не навредить шее и не кувыркнуться вперёд. Вес тела сохраняйте на пятках стоп.

Воздействие:

  1. Вытягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, подколенные сухожилия.
  2. Расслабляет поясницу.
  3. Улучшает кровоснабжение головы.
  4. Делает подвижными тазобедренные суставы.
  5. Улучшает работу органов пищеварения.
  6. Придает бодрость, помогает при депрессии.
  7. Вытягивает внутреннюю часть бедра, создаёт хорошее расширение внутри таза и живота, что очень полезно для женского здоровья.
  8. Устраняет усталость, вызванную стоячими позами.
  9. Помогает справиться с головной болью.

Противопоказания:

  1. Обострение проблем с нижним отделом позвоночника.

Перевод — поза орла.

Отстройка

Встаньте в Тадасану, слегка согните ноги и заплетите правую ногу поверх левой так, чтобы зацепиться пальцами правой стопы за левую голень. Поясница, и вся спина, при этом прямая. Вытяните перед собой руки, согните их в локтях и поместите левый локоть над правым. Заплетите руки так, чтобы ваши ладони совместились, большие пальцы рук направлены к голове. Если поза даётся вам легко, то попробуйте присесть чуть глубже, опуская живот на бёдра. Удерживайте асану 5–7 циклов дыхания, а затем выполните то же самое, поменяв крест рук и ног.

Распространённые ошибки, и как их исправить:

1. Перекос таза и искривление спины.

Вначале может быть сложно уловить все движения Гарудасаны. Поэтому попробуйте учиться отстраивать позу поэтапно. Вначале поработайте с руками и понаблюдайте за возникающими ощущениями в спине и области между лопатками. Затем выполните отстройку асаны для ног. Чтобы таз не перекашивало, опускайте ниже бедро ноги, которая находится сверху, старайтесь не сгибать спину, а удерживайте её прямой. Если вы теряете равновесие прежде, чем успеваете выровнять таз, то попробуйте придерживаться за стену.

Воздействие:

  1. Развивает лодыжки, укрепляет мышцы ног.
  2. Снимает напряжения с суставов ног.
  3. Избавляет от закрепощения в плечах.
  4. Помогает при болях в спине.
  5. Учит управлять напряжениями (напрягать одну группу мышц и при этом расслаблять другую).
  6. Помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме рук и ног.
  7. Развивает чувство равновесия.
  8. Профилактика болезней органов таза.
  9. Снимает судороги в икроножных мышцах.
  10. Помогает парить над суетой.

Противопоказания:

  1. Травмы коленей, локтей и запястий.

Помните, заниматься йогой можно в любом месте и любое время! Вовсе не обязательно ждать благоприятного стечения обстоятельств, астрологических тайных знаков или искать идеальное место в лесу и ждать пяти утра, чтобы в благостном месте в ранние часы под пение лесных птиц и с первыми лучами солнца выполнить Сурья Намаскар или любой другой комплекс асан… Всё это, конечно, имеет значение, НО самое важное — это ваша мотивация, понимание того, что даст вам йога при регулярной практике, как занятия повлияют на вашу жизнь. Ждать идеальных условий для практики можно очень долго и так и не дождаться их, а жизнь — она здесь и сейчас! Со временем вы и найдёте для себя благостное место, и выберете удобное время для занятий. Начните заниматься сейчас, и вы быстро увидите, как изменения внутри вас меняют окружающую вас реальность и мир вокруг.

Удачной практики! ОМ

%d0%bf%d0%be%d0%b7%d0%b0%20%d0%bb%d0%be%d1%82%d0%be%d1%81%d0%b0 — со всех языков на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АймараАйнский языкАлбанскийАлтайскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийВенгерскийВепсскийВодскийВьетнамскийГаитянскийГалисийскийГреческийГрузинскийДатскийДревнерусский языкИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКитайскийКлингонскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛожбанМайяМакедонскийМалайскийМальтийскийМаориМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийПуштуРумынский, МолдавскийСербскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧаморроЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

Лучшие и худшие позы йоги для ваших коленей

Лечение боли в коленях может быть абсолютно разнообразным. Некоторым просто нужно дать отдых своим коленям или попробовать новые упражнения, которые не разгружают коленные суставы. Для тех, кто испытывает относительно легкую, но навязчивую продолжительную боль в коленях может подойти занятие йогой. Если вы в поисках чего-то, что не только немного облегчит боль в коленях, но и укрепит коленные суставы в долгосрочной перспективе, попробуйте несколько полезных поз йоги, которые вам определённо помогут.

Полезные позы для коленных суставов:

  1. Поза Моста: вероятно, это не первая поза йоги, о которой думает большинство людей, когда речь идет о чем-то, что активно укрепляет и защищает коленные суставы . К счастью, это действительно помогает вашим коленям, а также многим другим частям вашего тела, включая нижнюю часть тела и шею. Когда вы находитесь в позе «Мост», вы тонизируете и укрепляете подколенные сухожилия и ягодицы, тем самым обеспечивая лучшую поддержку коленям.
  2. Поза стула: поза стула — это один из основных элементов мира йоги, и это одна из основ, которую вы изучаете сразу же, когда впервые начинаете заниматься йогой. Это простая и относительно легкая поза для совершенствования, и цель этой позы — укрепить большую часть нижней части тела, включая икры и бедра. А когда мышцы этих частей тела становятся сильнее, коленям становится легче правильно функционировать. Чтобы удержать эту позу, начните с того, что ступни должны быть на расстоянии пары дюймов друг от друга или соприкасаться. Оттуда медленно опустите спину к полу, как будто бы вы собираетесь сесть на стул. Поднимите руки и вытяните их вверх немного впереди себя. При выполнении этой позы очень важно не позволять коленям выходить за пальцы ног.
  3. Поза орла: на первый взгляд это поза кажется слишком сложной. Однако, попробовать стоит. Это одна из лучших поз для снятия боли в коленях, а также для укрепления колен. Благодаря тому, как колени расположены в этой позе, они остаются защищенными и свободными от какого-либо напряжения, но при этом поза активно растягивает и прорабатывает икры и бедра. Когда мышцы икр и бедер подвергаются должной нагрузке и укрепляются, они лучше защищают и поддерживают колени.
  4. Выпад: хотя эта поза йоги специально нацелена на нижнюю часть тела и направлена на то, чтобы тонизировать и укрепить бедра, ягодицы и квадрицепсы, это чрезвычайно полезная поза для всего тела, которая укрепит почти каждую часть вашего тела. Во-первых, эта поза укрепляет мышцы, прилегающие к колену , тем самым обеспечивая большую поддержку. Во-вторых, баланс, необходимый для удержания этой позы, улучшает равновесие человека в целом, которое необходимо для создания более сильных и здоровых колен.

А теперь давайте рассмотрим позы, которые следует избегать людям, с больными коленями:

  1. Поза верблюда: если вы в поисках поз йоги, которые помогут немного облегчить боль в коленях, маловероятно, что Вам захочется выполнить эту позу. Тем не менее, об этом стоит упомянуть, так как это только усугубит ситуацию, если у вас слабые колени. Проблема с этой позой в том, что она оказывает такое сильное давление на колени, что может вызвать дальнейшее раздражение или воспаление.
  2. Скрученный треугольник: эта поза йоги выполняется, когда одна ступня на ширине плеч ставится перед другой. Затем человек дотягивается правой рукой к носку, а левую руку вытягивает наверх чтобы образовать скрученное положение. Хотя эта поза полезна для многих других целей, она не принесет никакой пользы никому, у кого болят колени. Поскольку для этой позы требуется, чтобы человек вытянул обе ноги прямо, и таким образом он блокирует колено и создает чрезмерную нагрузку на него, вызывая воспаление, боль и слабость.


ЙОГА – ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ, часть 1 — Йога и здоровье — В мире йоги

ВЫ И ВАШ РЕБЕНОК, ноябрь 2008, Нижний Новгород

Полный текст статьи смотрите в прикрепленном файле.

Представляете, даже в советские времена можно было найти в нашем городе место, где обучали искусству йоги! И поступали они очень мудро: занимающемуся йогой не только не страшны простудные заболевания, он также укрепляет весь опорно-двигательный аппарат, получает энергию и умиротворение. Но йога – это еще и здоровый образ жизни без стрессов и «черных» полос.

КЛАССИЧЕСКАЯ ЙОГА

Классическая йога — это система упражнений, которая была создана древними мудрецами Индии для совершенствования всех уровней человека: физического, психического, ментального и энергетического. Учение йоги многогранно. Известны 22 школы классической йоги. В настоящее время из них практикуется менее 12-ти.
Существует Дхьяна — медитативная йога, с помощью которой устанавливают контроль над деятельностью ума. Она является общей для всех видов йоги. Овладение этой йогой — одно из главных условий для достижения успеха в практике высшей из всех йог, называемой Самадхи-йога.

Современная йога – наука развивающаяся. В мире сейчас существует множество отдельных методик, основанных на ней: Хатха (йога здоровья), Аштанга (динамичный вид йоги), Айенгара (делает акцент на правильности выполнения поз и постепенно идет от простого к сложному), Бикрам (йога в помещении с сорокаградусной температурой), Силовая йога (занятия с утяжеляющими снарядами), Кундалини (имеет своей целью раскрыть энергию Кундалини, или «спящую змею», которая находится в нижней части позвоночника), придумали даже йогу для лица (но это пока в Москве). Популярно и смежное с йогой направление, Пилатес (объединяет в себе медитативные и развивающие гибкость элементы йоги с системой силовых упражнений и растяжек).

Таким образом, любой современный вид йоги работает, прежде всего, с телом. Позы йоги (асаны) воздействуют на каждую часть тела, растягивая и тонизируя мышцы и суставы, позвоночник и всю костную систему. Асаны оказывают влияние не только на внешние части человека, но и на внутренние органы, железы и нервы, сохраняя все системы в прекрасном состоянии.

КАЖДОМУ ПО ЙОГЕ!

Подробнее остановимся на тех видах йоги, инструкторов по которым вы всегда сможете найти в нашем городе.

Йога Айенгара. Айенгару удалось совершить революцию в йоге, благодаря чему практика, когда-то считавшаяся очень сложной, сегодня доступна каждому человеку – вне зависимости от возраста и физической подготовки.

«Тело – это храм души, и мы должны сделать его совершенным храмом», — пишет учитель йоги Б.К.С. Айенгар. Айенгар в молодости был очень болезненным человеком, но он отнёсся к своим недугам как к вызову и смог не только излечиться сам, но и выработать особый терапевтический подход к выполнению классических поз (асан)
йоги и таким образом помочь многим ученикам во всём мире.

Метод Айенгара доступен для всех, так как на уроках используется специальное оборудование: мягкие валики, деревянные бруски, подставки разной высоты и формы,
коврики с шероховатой поверхностью. Благодаря всему этому тело получает опору, которая абсолютно необходима для правильного развития и стабильности позы. Большой выбор материалов и практически безграничные возможности их сочетания позволяют учитывать индивидуальные особенности строения тела каждого занимающегося и степень его подготовленности. И как следствие – мы имеем прекрасный результат!

Хатха-йога. Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью Хатха-йоги. Ее основные элементы — определенные позы, упражнения на дыхание, расслабление и медитация. Цель этого вида йоги – достичь душевного покоя и баланса между телом, духом и окружающим миром. Одно наблюдение: определенно у практикующего классическую йогу должно быть развито воображение, а иначе как он будет концентрироваться на тех или иных частях организма, выращивать на себе цветок лотоса, представлять свой третий глаз, взирающий на все чакры тела, и т.п.?

Детская йога – это набор упражнений на растяжку, сопровождающихся отождествлением себя с тем или иным персонажем, объектом, стихией – львом, бабочкой, ветром и др. Большое значение на таких занятиях придается формированию правильной осанки при прилежном выполнении упражнений.

Полный текст статьи смотрите в прикрепленном файле.

3 позы йоги для людей — 4 простых позы йоги для трио йогов!

Мы уже написали статью о позах йоги для двух человек, но мир йоги на этом не заканчивается.

Да, йога включает в себя множество модификаций, вариаций и современных поз йоги, которые предназначены для выполнения тремя людьми .

Позы йоги для 3 человек могут показаться немного сумасшедшими, но они являются частью более широкой секты йоги, известной как acroy oga — типа йоги, который сочетает в себе традиционные позы йоги с балансом, ловкостью и командной работой акробатики.

Помимо впечатляющего внешнего вида, эти позы йоги для 3 человек обладают множеством других преимуществ.

Заинтересованы ? Тогда продолжайте читать…

…в этой статье о позах йоги для 3 человек мы рассмотрим:

  • Три роли в йоге для трех человек .
  • Преимущества трех поз йоги.
  • Меры предосторожности позы йоги для трех человек.
  • 5 веселых поз йоги для троих.

Давайте приступим!

Три роли в йоге для трех человек

Роли каждого человека в позах йоги для трех человек будут различаться в зависимости от конкретной позы , а для некоторых поз не требуются все или даже какие-либо из перечисленных ниже.

Однако для более сложных поз полезно помнить о ролях, указанных ниже.

#1:

Базовый .

Это человек, который действует как основа позы , которая обеспечивает стабильность для других йогов.

В зависимости от рассматриваемой позы это часто включает принятие наиболее требовательной к силе позы , например, лежа на спине и поддерживая других йогов снизу.

#2:

Флаер .

Летун — это человек, который не касается пола никакими частями тела, а скорее находится «в воздухе», поддерживаемом другими йогами.

#3:

корректировщик .

Наблюдатель — это йог, ответственный за наблюдение за другими йогами, когда они выполняют позу, чтобы помочь им выполнить ее безопасно и свести к минимуму риск падений или травм.

Наблюдатель часто тоже является частью позы. Когда два других йога находятся в своей позе, корректировщик часто входит в позу в положении, которое добавляет дополнительную поддержку и устойчивость в позе.

Преимущества поз йоги для 3 человек

Есть так много замечательных вещей в позах йоги для трех человек — вот наши любимые 4 преимущества :

№1: новые и динамичные вызовы для вас

Благодаря использованию других тел в качестве податливой и гибкой опоры , многие позы йоги для троих позволяют вам расположить свое тело в позах, которые недостижимы при занятиях в одиночку.

Таким образом, позы йоги для 3 человек помогут расширить диапазон движений вашего тела, уникально ориентируясь и нагружая определенные группы мышц новыми и динамичными способами .

Таким образом, позы йоги для трех человек тонизируют все тело, задействуя и укрепляя группы мышц от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног!

№ 2. Делает вашу практику более безопасной

В то время как многие люди занимаются йогой в одиночку, занятия йогой в компании могут сделать ваши упражнения более безопасными.

Внедрение поз йоги для 3 человек в вашу рутину означает, что у вас есть приятелей, которые будут направлять и помогать вам , когда вы выполняете новые и сложные позы, такие как инверсии, и помогают вам, если что-то пойдет не так.

Пока вы выполняете сольные позы или роли в своем упражнении, по очереди в своем трио, которому доверяют, чтобы наблюдать, критиковать и улучшать практику друг друга.

№ 3: Связь, доверие и общение

Третьим в нашем списке преимуществ является связь и общение.

Общение, доверие и работа в команде имеют решающее значение для выполнения всех упражнений йоги в паре – и чем больше у вас партнеров, тем важнее становятся эти компоненты.

Поощряя это общение, трио-йога требует слушания, открытости, понимания и беззаботности – это означает, что она помогает сблизиться и сблизить вас с вашими партнерами во время практики.

#4: Это весело!

Наконец, трио-йога может быть очень веселой .

Йога в целом известна своими удивительными способностями к снятию стресса и эмоциональному равновесию. А практика с другими — отличное дополнение к этому.

Да, занятия в команде могут не только  повысить уверенность , но и способствовать большему высвобождению хорошего самочувствия эндорфина  по сравнению с упражнениями в одиночку.

Меры предосторожности при выполнении поз йоги для трех человек

В то время как позы йоги для трех человек имеют много преимуществ, существуют также различные мер предосторожности, о которых следует помнить:

№1: выберите того, кому вы доверяете

Правило номер один из трех поз йоги для людей   – всегда выбирать людей, которым вы доверяете.

Да, позы йоги для трех человек  отличный способ построить доверие, близость и близость друг к другу,  однако важно иметь определенный уровень этих чувств по отношению друг к другу до того, как вы начнете .

Поскольку общение является важнейшим компонентом всех поз йоги для трех человек , важно уже иметь некоторую основу доверия и уважения, чтобы обеспечить безопасность вашей практики и избежать травм или расстройств.

№ 2: не прыгайте слишком быстро

Во-вторых, не слишком быстро прыгать в сложные позы . Со всем весельем, которое представляет собой трио-йога, может быть легко увлечься и захотеть сразу перейти к более продвинутым позам.

Но вы должны сопротивляться . Если вы прыгаете прямо в сложные позы или позы, требующие силы, без какой-либо практики или разминки, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Итак, не забывайте всегда разогреваться перед практикой тройной йоги и начинать с более простых поз, а когда вы их освоите, постепенно переходите к более сложным асанам.

Убедитесь, что вы знаете шаги, прежде чем пытаться выполнить позу, так как вам будет трудно читать заметки, когда вы уже начали. Возможно, попробуйте посмотреть бесплатные уроки на каналах YouTube по йоге, которые помогут вам.

#3: Научитесь падать

Многие из более продвинутых поз йоги для троих требуют сильного баланса, а сильный баланс требует практики. Пока вы получаете эту практику, время от времени вы неизбежно будете падать с этих позиций.

Но падение — это  важнейшая часть процесса обучения  и оно не должно привести к травмам, если вы научитесь безопасно падать.

Первый шаг — принять падение .  Падение с расслабленными мышцами поможет распределить энергию удара по всему телу и снизит риск получения травмы.

Практикуйте  контролируемые падения  и старайтесь упасть на самые мясистые части вашего тела с наибольшей площадью поверхности,  например, на бок, что также снизит воздействие падения.

5 веселых поз йоги для троих.

# 1: Трио Воин III

Как:
  • Все три йогина должны расположиться в треугольнике , примерно на расстоянии вытянутой руки друг от друга и лицом друг к другу. Далее каждый отдельный йог следует нижеприведенным правилам.
  • Начните с выпада вперед колено передней ноги сложено над лодыжкой передней ноги, задняя нога прямая пятка слегка приподнята от коврика.
  • Поверните таз вперед так, чтобы грудь и бедра были параллельны передней части коврика , затем поднимите обе руки над головой .
  • Переместите руки в молитвенное положение, поднеся их к сердцу. Наклонитесь вперед так, чтобы задняя нога оторвалась от земли и поднялась параллельно полу, взгляд устремлен вниз.
  • Вытяните руки вперед и в середину треугольника так, чтобы руки всех йогов были сложены друг на друга. Если вы не можете полностью сойтись посередине, выйдите из позы и начните снова в треугольнике немного ближе друг к другу.
  • Каждое тело здесь будет иметь Т-образную форму  с грудью, задней ногой и руками, параллельными полу, сохраняя стоящую ногу сильной и прямой (помните о колене и лодыжке здесь — не продлевать!).
  • Оставайтесь здесь  3-6 глубоких вдохов, затем повторите на другой ноге .

#2: поза трио танцовщицы

Как:
  • Как и в позе трио воина, описанной выше, начните со всех трех партнеров, стоящих в треугольнике лицом друг к другу и на расстоянии чуть более руки друг от друга.
  • Далее каждый в отдельности, но согласованный друг с другом, следуйте инструкции ниже.
  • Перенесите вес тела на левую ногу, затем согните правое колено  и оторвите правую ногу от пола.
  • Используйте правую руку, чтобы  обхватить правую стопу , так, чтобы большой палец правой руки находился у подошвы и указывал на пальцы ног.
  • Далее,  поднимите левую руку вверх  так, чтобы ваши пальцы были направлены вверх к потолку, удерживая его прямо.
  • Поднимите правую ногу вверх и позади себя , позволяя туловищу и левой руке двигаться вперед в качестве надежного противовеса. Как и в № 1 выше, сложите руки друг над другом в центре.
  • Будьте внимательны, не допускайте смещения правого колена в сторону  – держите его сильным и прямым.
  • Затем  сильно ударьте правой ногой по захвату правой руки, чтобы поднять ногу еще выше и углубить изгиб в спине. Задействуйте правую ступню и пальцы ног для дополнительной устойчивости.
  • Примечание : чем сильнее вы надавите на правую ногу, тем выше вы сможете поднять ногу.
  • Продолжайте фокусироваться на этой фиксированной точке, оставаясь здесь  от 3 до 10 глубоких вдохов . Затем отпустите и повторите с другой стороны .

#3: Двусторонний изгиб с наклоном

Как:
  • Начните со всех трех йогов , стоящих в ряд друг с другом, бок о бок.
  • Затем средний йог должен расставить ноги примерно в футах друг от друга , а два других йога двигаются так, чтобы стороны их ступней оказались напротив боков среднего партнера, как на фото выше.
  • После этого два внешних йога должны схватить запястье среднего йога, так же, как средний йог с внешними йогами.
  • Наконец, пообщайтесь, пока два внешних йогина медленно начинают наклоняться в сторону, используя связь с центральным йогом, чтобы поддерживать и стабилизировать их.
  • Позвольте рукам подняться для дополнительного баланса, пока вы остаетесь на 3-5 глубоких вдохов.

#4: Тройная собака вниз

Как:
  • Начните с двух йогов на четвереньках на коврике в позе столешницы , плечи сложены прямо над запястьями, а бедра прямо над коленями.
  • Примечание. Они должны быть обращены друг к другу, а головы должны почти касаться .Четыре руки должны быть на одной линии друг с другом, т. е. один йог должен располагаться примерно в футе или чуть позади другого, как на фотографии выше.
  • Отсюда оба должны перейти из позы «верх стола» в позу «собака вниз» , так что вместе они образуют букву М на полу.
  • Третий йог должен расположиться так, чтобы встать между головами двух других.
  • Затем третий йог должен положить обе руки на основание спины одного из партнеров и слегка надавить на них для устойчивости, одновременно поднимая одну ногу вверх, уперев обе голени в спину другого партнера .
  • Затем все йоги должны общаться, пока третий поднимает себя из позы столешницы в позу вниз собаки, уложенной поверх двух других йогов .
  • Если вы чувствуете себя действительно уверенно и предприимчивы, попробуйте переместить третью ногу в трехногую нисходящую собаку , подняв одну ногу так, чтобы ее прямая и носки были направлены к небу.

Есть идея, но нет механизма?

Вы немного узнали о том, как заниматься йогой, но как насчет того, что надеть во время практики?

Проверьте это: Вот что надеть на занятия йогой

Или на горячую йогу? Как насчет этого: Что надеть на горячую йогу: полное руководство для всех тел

Тиш Квортруп — йог из Брайтона, живущая в Копенгагене, Дания. Помимо занятий йогой и получения степени магистра в области глобальных исследований беженцев, она любит проводить время, исследуя природу и готовя вкусности на растительной основе.

Все основные позы йоги | Асаны йоги | Упражнения йоги | Позы йоги

Разнообразие — другое слово для йоги! Древняя практика целостного благополучия предлагает многочисленные позы йоги. асаны йоги или позы йоги , которые можно включить в свою повседневную практику.

Мы предлагаем вам четыре набора основных поз йоги, которые можно практиковать в следующих позах.

1. Позы йоги стоя

2. Сидячие позы йоги

3. Позы йоги лежа на животе

4. Позы йоги лежа на спине

Также рекомендуется следовать приведенной выше последовательности йоги. (Сначала начинайте выполнять позы стоя, затем сидя, лежа на животе, а затем лежа на спине.)

Каждая категория поз йоги имеет свои преимущества. Давайте узнаем.

Позы йоги стоя

1.

Конасана или поза бокового изгиба

Конасана или поза бокового наклона помогает облегчить боль в спине, повышает гибкость позвоночника и помогает тем, кто страдает от запоров. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

2. Конасана — 2

Эта поза требует наклона в сторону, используя обе руки. Поза йоги растягивает позвоночник и тонизирует руки, ноги и мышцы живота. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

Объедините занятия йогой с простой медитацией и пранаямой, которым обучают на семинаре «Искусство жизни», чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

 

3. Катичакрасана или поза скручивания позвоночника стоя

Катичакрасана или скручивание позвоночника в положении стоя избавляет от запоров, укрепляет позвоночник, шею и плечи. Это чрезвычайно полезно для настольных рабочих мест. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

4. Хастападасана или поза наклона вперед стоя

Хастападасана или Поза изгиба вперед из положения стоя укрепляет нервную систему, делает позвоночник гибким и растягивает все мышцы спины. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

5. Ардха Чакрасана или поза изгиба стоя назад

Ардха Чакрасана или поза изгиба назад стоя растягивает переднюю верхнюю часть туловища и тонизирует мышцы рук и плеч.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

6. Триконасана или поза треугольника

Триконасана или поза треугольника улучшает пищеварение, уменьшает тревогу, стресс и боли в спине. Это также увеличивает физическое и психическое равновесие. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

7. Вирабхадрасана или поза воина

Вирабхадрасана или поза воина повышает выносливость, укрепляет руки и придает мужество и грацию. Это отличная поза йоги для тех, кто занимается сидячей работой. Это также очень полезно в случае замороженных плеч. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

8. Прасарита Падахастасана или Поза стоя с наклоном вперед с расставленными ногами

Эта поза йоги удлиняет позвоночник, укрепляет ноги и ступни и укрепляет живот. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

9.Врикшасана или поза дерева

Врикшасана, также называемая позой дерева, является превосходной позой йоги для повышения концентрации внимания. Это делает ноги сильными, улучшает баланс и раскрывает бедра. Он также помогает тем, кто страдает ишиасом. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

10. Пашим Намаскарасана или обратная молитвенная поза

Эта поза йоги раскрывает живот и растягивает верхнюю часть спины и плечевые суставы. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

11. Гарудасана или поза орла

Гарудасана или поза орла — отличная поза йоги при ревматизме и ишиасе. Поза йоги растягивает бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

12. Уткатасана или поза стула

Уткатасана или Поза стула укрепляет нижнюю часть спины и туловище, уравновешивает тело и придает решимость.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

1. Джану Ширасасана или наклон одной ноги вперед

Джану Ширасасана, или поза с наклоном вперед на одной ноге, растягивает нижнюю часть спины и массирует органы брюшной полости. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

2. Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя

Пашчимоттанасана или поза наклона вперед сидя массирует органы таза и брюшной полости и тонизирует плечи. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

3. Пурвоттанасана или поза планки вверх

Пурвоттанасана или поза планки вверх стимулирует щитовидную железу и улучшает дыхательную функцию. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

4. Ардха Матсиендрасана или Полускручивание позвоночника

Ардха Матсиендрасана или поза полускручивания позвоночника делает позвоночник более эластичным и увеличивает поступление кислорода в легкие.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

5. Бадхаконасана или поза бабочки

Бадхаконасана или поза бабочки помогает при проблемах с мочевым пузырем, облегчает менструальный дискомфорт и способствует опорожнению кишечника. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

6. Падмасана или поза лотоса

Падмасана или поза лотоса идеально подходит для медитации. Он облегчает менструальный дискомфорт и улучшает пищеварение.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

7. Марджариасана или растяжка кошки

Марджариасана или Кошачья растяжка расслабляет ум, делает позвоночник гибким и улучшает пищеварение. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

8. Эка Пада Раджа Капотасана или Поза Одноногого Голубя

Эта поза йоги снимает тревогу и стресс. Это чрезвычайно полезно для тех, кто страдает от ишиаса.Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

9. Шишуасана или поза ребенка

Эта поза йоги успокаивает нервную систему и избавляет от запоров. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

10. Чакки Чаланасана или поза взбивания мельницы

Эта поза йоги уменьшает жир в области живота и предотвращает болезненные менструальные циклы. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

11. Ваджрасана или поза молнии

Эта поза йоги избавляет от газов, улучшает пищеварение и предотвращает ревматические заболевания. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

12. Гомукхасана или поза коровьей морды

Эта поза йоги снимает тревогу, высокое кровяное давление и излечивает ишиас. Узнайте здесь этапы выполнения позы, все ее преимущества и противопоказания.

 

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

 

1.Васиштхасана или поза боковой планки

Эта поза йоги укрепляет живот и улучшает равновесие. Узнайте здесь этапы выполнения Васиштхасаны, все ее преимущества и противопоказания.

2. Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз

Эта поза йоги удлиняет позвоночник, успокаивает ум и помогает избавиться от головной боли, бессонницы и усталости. Узнайте здесь этапы выполнения Адхо Мукха Шванасаны, все ее преимущества и противопоказания.

3.Макара Адхо Мукха Шванасана или поза планки дельфина

Эта поза йоги улучшает пищеварение и облегчает менструальный дискомфорт. Узнайте здесь шаги выполнения Макара Адхо Мукха Шванасаны, все ее преимущества и противопоказания.

4. Дханурасана или поза лука

Эта поза йоги облегчает менструальный дискомфорт, запоры и помогает людям с почечными заболеваниями. Узнайте здесь этапы выполнения Дханурасаны, все ее преимущества и противопоказания.

5. Бхуджангасана или поза кобры

Эта поза йоги снижает усталость и стресс и полезна людям с респираторными заболеваниями. Узнайте здесь этапы выполнения Бхуджангасаны, все ее преимущества и противопоказания.

6. Саламба Бхуджангасана или поза Сфинкса

Эта поза йоги помогает улучшить кровообращение. Узнайте здесь этапы выполнения Саламба Бхуджангасаны, все ее преимущества и противопоказания.

7.Випарита Шалабхасана или Поза Супермена

Эта поза йоги помогает улучшить кровообращение и работает на уровне ума.

Узнайте здесь этапы выполнения Випарита Шалабхасаны, все ее преимущества и противопоказания.

8. Шалабасана или поза саранчи

Эта поза йоги повышает гибкость всей спины и улучшает пищеварение.

Узнайте здесь этапы выполнения Шалабасаны, все ее преимущества и противопоказания.

9. Урдхва Мукха Шванасана или Поза Собаки Мордой Вверх

Эта поза йоги укрепляет спину и улучшает осанку. Узнайте здесь этапы выполнения Урдхва Мукха Шванасаны, все ее преимущества и противопоказания.

Позы йоги лежа на спине

1. Наукасана или поза лодки

Эта поза йоги полезна для людей с грыжей. Узнайте здесь этапы выполнения Наукасаны, все ее преимущества и противопоказания.

2. Сету Бандхасана или Поза Моста

Эта поза йоги успокаивает мозг, снижает тревогу и уменьшает проблемы с щитовидной железой. Узнайте здесь этапы выполнения Сету Бандхасаны, все ее преимущества и противопоказания.

3. Матсьясана или поза рыбы

Эта поза йоги облегчает респираторные заболевания. Узнайте здесь этапы выполнения Матсьясаны, все ее преимущества и противопоказания.

4. Паванамуктасана, или Поза для облегчения ветра

Эта поза йоги способствует пищеварению и выделению газов.Узнайте здесь этапы выполнения Паванамуктасаны, все ее преимущества и противопоказания.

5. Сарвангасана или стойка на плечах

Эта поза помогает избавиться от запоров, несварения желудка и варикозного расширения вен. Узнайте здесь этапы выполнения Сарвангасаны, все ее преимущества и противопоказания.

6. Халасана или поза плуга

Эта поза йоги успокаивает нервную систему и снижает стресс. Узнайте здесь этапы выполнения Халасаны, все ее преимущества и противопоказания.

7. Натраджасана или скручивание тела в положении лежа

Эта поза йоги способствует глубокому расслаблению тела и ума. Узнайте здесь этапы выполнения Натраджасаны, все ее преимущества и противопоказания.

8. Вишнуасана или Лежание на боку

Эта поза йоги растягивает тазовые суставы. Узнайте здесь этапы выполнения Вишнуасаны, все ее преимущества и противопоказания.

9. Шавасана или поза трупа

Эта поза йоги приносит глубокое медитативное состояние покоя и помогает снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу.Узнайте здесь этапы выполнения Шавасаны, все ее преимущества и противопоказания.

10. Ширшасана или поза стойки на голове

Эта поза йоги помогает снять головокружение, борется со стрессом и вызывает расслабление. Узнайте здесь этапы выполнения Ширшасаны, все ее преимущества и противопоказания.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяя лекарства. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги.В случае любого заболевания практикуйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам Центре Искусства Жизни. Вам нужна информация о программах или поделиться отзывом? Пишите нам по адресу [email protected]

Часто задаваемые вопросы о позах йоги

5 самых сложных поз йоги

Смысл йоги не в том, чтобы связать себя самыми сложными узлами, но, честно говоря, всем нравится смотреть, как продвинутые практикующие йогу выполняют эти замечательные, сложные позы.Хотя все они требуют силы, гибкости и, самое главное, опыта, поэтому никогда не занимайтесь ими в одиночку, только в присутствии инструктора по йоге. А пока давайте посмотрим на самые сложные позы йоги, на которые всегда приятно смотреть.

1. Стойка на руках скорпион

Стойка скорпиона — или Тараксвасана на санскрите — едва ли не самая сложная поза йоги. Это требует от вас идеального баланса, хорошей гибкости и достаточной силы. Когда вы собираетесь попробовать это в первый раз, делайте это возле стены, которая в любом случае обеспечивает вам безопасность. Секрет в медленности — выгните спину и сначала коснитесь стены пальцами ног, а затем переместите их вперед к голове. Сделайте 5-6 глубоких вдохов и медленно поднимите ноги в стойку на руках, затем вернитесь на пол.

2. Стойка на голове штатива с ножками лотоса

Стойка на голове на треноге — Ширшасана ли Падмасана — возможно, даже сложнее, чем стойка на руках скорпион. Поскольку в основе лежит стойка на голове, эту практику должны выполнять только продвинутые практикующие йогу. Сначала нужно медленно сесть в позу лотоса.Затем сделайте стойку на голове, сначала положив руку на пол, чтобы сохранить равновесие с прямыми ногами в воздухе. Наконец, переместите правую ступню на левое бедро, затем левую ступню на правое бедро и прижмите ноги, чтобы занять более плотное положение. Держите это в течение примерно 8 вдохов и расслабьтесь.

3. Поза грозного лица

Грозное положение лица — Гандха Бхерундасана — требует чрезвычайной гибкости, некоторой силы и баланса и рекомендуется только для продвинутых практикующих йогу. Начните его из положения на столе или стоя на руках и коленях, а затем медленно поднимите левую ногу, опуская подбородок к земле. Руки упираются в пол максимально назад, а правая нога должна быть поднята вверх, удерживая грудь на полу. Основной вес тела теперь лежит на плечах, но цель состоит в том, чтобы ступни полностью стояли на земле, а спина была полностью выгнута примерно на 3-6 вдохов.

4. Разрушитель Вселенной

Эта поза — Бхайравасана — требует не только гибкости в бедрах, баланса и силы, но также чрезвычайно сильного умственного сосредоточения.Начиная с планки на одной руке с обеими ногами на земле, голень должна находиться за головой. Из этого положения поднимите свободную руку к потолку и также поверните вверх голову. Новички часто начинают с того, что сначала кладут ногу за голову, а затем переворачиваются в позу боковой планки. Эта поза в основном развивает руки и брюшной пресс, одновременно увеличивая гибкость бедер и подколенных сухожилий.

5.

Поза дерева одной рукой

Поза дерева на одной руке — Эка Хаста Врксасанав — часто является сложной задачей даже для самых опытных практикующих йогу.Ключевыми являются отличный баланс и сила, а также контроль над ними в перевернутом положении. Он основан на стойке на руках, за которой следует расставить ноги, а затем медленно поднять одну руку с коврика. Ноги отвечают за баланс, в то время как запястья и локти укрепляются в контроле устойчивости, а также развиваются мышцы рук и брюшного пресса. Если ум ясен, дыхание также будет расслабленным.

Как и любая другая физическая активность, йога требует времени и терпения. Эти сложные позы нельзя выполнять изо дня в день, они требуют многолетнего опыта, знаний, а также физической и умственной готовности.

поз йоги «Мама и я»: 10 упражнений, которые стоит попробовать

позы йоги «Мама и я» подходят как опытным, так и начинающим йогам. Послеродовая йога (или йога с ребенком) служит не только способом «вернуться в форму», но и дополнением к вашей новой материнской жизни. Вы можете обнаружить, что ваше беспокойство уменьшилось, вы стали более сосредоточенными, а истинная гармония всего этого — вы связаны со своим ребенком (физически и духовно).

Когда я провожу семинар по йоге в классе Bubble Newborns Академии пузырей, я делюсь и поддерживаю эту истину для мам: заботясь о себе, вы также помогаете своему ребенку.

Вот десять простых асан (поз), которые можно попробовать дома и которые также стимулируют развитие ребенка:

(1) Кошка и корова

Встаньте на руки и колени, положив ребенка на коврик под вами лицом к лицу. Бедра должны быть над коленями, плечи над запястьями. На вдохе наклоните копчик вверх и поднимите грудь вперед и вверх (поза коровы). На выдохе наклоните копчик вниз, округлив спину, и посмотрите на ребенка сверху вниз (поза кошки).

Продолжайте двигаться вместе с дыханием и не стесняйтесь корчить глупые рожи всякий раз, когда смотрите в глаза! Эти позы помогают растянуть позвоночник, а также помогают при болях в пояснице.

 

 

 

(2) Планка с отжиманиями на коленях

Эта поза начинается в том же положении, что и позы Кошки и Коровы, но с коленями, отведенными на несколько дюймов назад на коврике, и согнутыми пальцами ног. Вдохните, а затем выдохните, сгибая локти, прижимая их к бокам, и медленно опускайтесь ближе к ребенку, пока не окажетесь достаточно близко, чтобы поцеловать его нос или лоб.Вдохните, чтобы поднять себя обратно.

Повторить 5-10 раз. Эта поза помогает развить силу кора, а также задействует трицепсы.

(3)   Дерево

Удерживая ребенка стоя, перенесите вес на левую ногу. Согните правое колено и поставьте правую ступню на внутреннюю часть левого бедра или голени (выше или ниже колена). Другой вариант — согнуть правое колено в правую сторону, поставив правую пятку на левую лодыжку, при этом пальцы правой ноги все еще касаются земли.

Вы также можете практиковать эту позу у стены, чтобы помочь с балансом. Опустите лопатки вниз по спине; держите взгляд на чем-то неподвижном, пока дышите. Не забудьте сменить сторону! Номер 3 наших поз йоги «Мама и я» отлично подходит для концентрации ума и раскрытия бедер.

 

 

(4) Летающий малыш

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и держите ребенка лицом наружу. Выдохните, согнув ноги в коленях, и на вдохе выпрямите ноги и перенесите вес на левую ногу, вставая на цыпочки на правую ногу.Согните колени и выдохните, чтобы вернуться в центр. Затем вдохните, перенося вес на правую ногу, переходя на цыпочки левой ноги.

Вы также можете попробовать держать ребенка вокруг живота и вытягивать руки, пока вы плаваете из стороны в сторону, помогая таким образом детям «летать». Flying Baby — это веселое занятие под музыку, играющую на заднем плане, которая помогает укрепить ваши ноги, руки и корпус.

Бонус: Младенцы реагируют на ритм и темп музыки, а также укрепляют мышцы головы, шеи, плеч и кора.

(5) Богиня (приседания)

Начните с ног на расстоянии около 3 футов друг от друга, пальцы ног должны быть направлены в том же направлении, что и ваши колени, пока вы держите ребенка. Выдохните и согните колени, глубоко опуская бедра на высоту колен. Старайтесь держать колени прямо над лодыжками. Вдохните и выпрямите ноги.

Эта поза растягивает бедра, укрепляет мышцы кора и улучшает кровообращение.

 

 

 

 

 

(6) Лодка

Сядьте на пол, ноги согнуты перед собой, ребенок сидит на коленях лицом к вам.Удерживая ребенка на руках, медленно поднимите ноги, пока они не окажутся параллельны полу. Задержитесь здесь и вдохните или медленно выпрямите колени. Если ваш ребенок в безопасности, вы можете попробовать отпустить его и вытянуть руки вдоль ног.

Попробуйте удерживать позу 10-20 секунд. Отлично подходит для укрепления брюшного пресса и снятия стресса!

 

(7) Мост

Лягте на спину, согните колени и положите ребенка на свои бедра и бедра лицом к вам. Вы можете держать ребенка вокруг его или ее бедер. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Выдохните, прижмитесь к стопам и оторвите бедра от пола, держа бедра параллельно.

Оставайтесь в позе до 30 секунд или попробуйте позу динамического моста и двигайтесь вверх и в позе с дыханием. Вдох, чтобы подняться, выдох, чтобы опуститься. Эта поза прорабатывает ягодицы, спину и пресс, растягивает шею, грудь и позвоночник и успокаивает ум. Также омолаживает уставшие ноги.

Бонус: Пойте веселую мелодию, как Благородный герцог Йоркский , пока вы двигаетесь вверх и вниз — создайте игру для себя, малыш!

(8) Подъемники для ног

Начните сидеть, согнув колени и прижав ребенка к голеням.Держитесь за ребенка и перевернитесь на спину, чтобы ребенок оказался над вами лицом к лицу. Держите ребенка за руки или за тело и играйте, двигая ногами из стороны в сторону, вперед и назад и двигая голенями вверх и вниз.

Это интересный способ попрактиковаться в использовании тазового дна и укреплении кора с ребенком в качестве груза.

Бонус: более приятная альтернатива лежанию на животе с ребенком на полу!

 

 

 

(9) Ноги вверх по стене

Эта поза именно то, на что она похожа — устройтесь поудобнее у стены, лягте и поднимите ноги.Убедитесь, что ваши бедра находятся как можно ближе к стене. Вы можете держать ребенка на груди или усадить его на бедра в зависимости от возраста.

Оставайтесь здесь до 5 минут (если ваш ребенок позволит вам). Преимущества # 9 в позах йоги «Мама и я» включают: снимает усталость ног, боли в спине и беспокойство, растягивает ноги. Успокаивает разум. Помогает при бессоннице, мигрени, варикозном расширении вен и проблемах с пищеварением.

(10)   Шавасана (расслабление)

В этой последней позе вы можете лечь на спину или на бок, как показано на рисунке. Отпустите дыхание, отпустите мысли и расслабьтесь.

В идеале оставайтесь здесь до 10 минут.

Не забывайте сострадать своему телу. Обязательно поддерживайте голову ребенка, если это необходимо, и изменяйте динамические позы, делая их более мягкими (по мере необходимости). Не напрягайтесь слишком сильно; делать то, что чувствует себя хорошо. И самое главное, не забывайте дышать!

Если вам нужны практические занятия и у вас есть ребенок в возрасте от 0 до 4 месяцев, посетите класс Bubble Newborns для нашей предстоящей серии занятий.

На фото: Большое спасибо Лейн Коган (мама) и Сидни Коган (6 мес.)

Вопросы по любой из поз йоги «Мама и я» или отзыв о вашем опыте практики послеродовой йоги? Мы хотим услышать от вас ниже или от @BubblesAcademy!

 

  • Яркое движение:  Этот пост является частью коллекции блогов, ведущих к осени 2014 года. Вдумчивые, яркие движения, которые Академия пузырей использует в классе и рекомендует для домашних, исследовательских игр и занятий, основанных на творчестве, — вдохновляет здоровое физическое, когнитивное и социальное развитие вашего ребенка. Нравится этот пост? Поделись хэштегом #thebrightmove

Лорен Хьюберт — руководитель программы продленного дня Bubbles Academy и ведущий преподаватель музыки и творческого движения. Она сертифицированный инструктор по йоге, активный автор песен и динамичная исполнительница в Чикаго и на наших тематических празднованиях Дня Рождения!

12 поз йоги, способных свести на нет ущерб, нанесенный вашей работе за столом

И хотя стресс, связанный с работой, кажется главным виновником, когда речь идет о здоровье и вашей карьере (он может иметь негативные последствия для здоровья, вплоть до повышенного риска сердечного приступа, депрессии или преждевременного старения), в офисе скрывается еще одна опасность. : Сидя.

«Сидение — это новое курение», — предупреждал журнал Wired ранее в этом году. И действительно, исследования связывают малоподвижный образ жизни с более короткой продолжительностью жизни и повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, среди других серьезных проблем со здоровьем.

Как знают (и чувствуют) большинство офисных жокеев, сидение за клавиатурой в течение нескольких часов может вызвать напряжение в бедрах и ногах, в дополнение к болям и дискомфорту в шее, плечах и спине. Проведение всего дня за столом также может создать нездоровую осанку, которую вы берете с собой, уходя на работу, когда спина и плечи сутулятся, а шея выдается вперед.

«Есть много очень негативных физических реакций, возникающих, когда тело не находится в движении», — говорит Вида Белкус, сертифицированный инструктор по йоге и основатель студии Health Yoga Life в Бостоне, The Huffington Post.«Между тем, как вы сидите по восемь часов в день, а затем сидите в лифте и смотрите в свой смартфон, вы полностью смещаете позвоночник».

Позы йоги, нацеленные на области напряжения, могут быть эффективным противоядием от многих недугов, связанных с офисной работой, по словам Билкуса. И, в качестве дополнительного бонуса, практика «мысль-тело» может помочь справиться с разрушительным стрессом, вызванным напряженной работой, помогая успокоить ум и успокоить бегущие мысли.

«Йога позволяет нам проникнуть в пространство между нашими мыслями, в наш тихий ум и наше осознание», — говорит Белкус.«Это то, что помогает нам понять, что стресс — это выбор: я могу реагировать легко или я могу реагировать стрессом и тревогой. Йога помогает нам дистанцироваться от наших реакций».

Вот 12 асан , которые помогут устранить ущерб, нанесенный долгими днями, проведенными за столом.

Собака мордой вниз ( Адхо Мукха Шванасана )

части тела.Чтобы войти в позу, примите перевернутую букву «V». Вытянув руки перед собой, поднимите бедра и упритесь ступнями (примерно на ширине бедер) в пол. Упритесь всеми пальцами в пол и направьте их вперед, сосредоточьте свое внимание на дыхании, пока вы наслаждаетесь растяжкой в ​​течение 30-60 секунд.

«Это помогает вам удлинить и укрепить мышцы тела, — говорит Белкус. — Это уменьшает напряжение в плечах, расслабляет шею». , и позволяет немного большему потоку крови попасть в мозг. Вы также можете по-настоящему вытянуть ноги, поэтому, если вы сидите весь день, ноги становятся неактивными.»

Эта поза также отлично подходит для растяжки запястий и рук, которые могут болеть или уставать от нескольких часов.

Противостояте долгому дню сокращения спины с помощью этой мощной позы для спины и раскрытия груди Займите удобное положение стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой ладонями вперед и большие пальцы согнуты, когда вы мягко наклоняетесь назад и глубоко дышите.

«Это мощная поза, позволяющая расслабить напряженные мышцы груди, — говорит Белкус.

Поза рыбы отлично снимает напряжение, а также может быть терапевтической при усталости и беспокойстве, согласно Yoga Journal. Чтобы войти в позу, сядьте на бедра, вытянув ноги перед собой и вытянув пальцы ног. Поднимите руки под бедра и откиньтесь назад, чтобы опереться на предплечья. Затем поднимите грудь выше плеч и опустите голову на пол позади себя.Дышите глубоко и отдохните в позе 15-30 секунд.

Поза рыбы «снимает напряжение в шее, горле и голове, помогает растянуть грудные мышцы и открыть легкие», — говорит Белкус.

Сгибание вперед из положения стоя ( Уттанасана )

Наклон вперед обеспечивает успокаивающее ощущение освобождения, что делает позу терапевтической при стрессе и тревоге, также глубокая растяжка плеч.

Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, и медленно наклонитесь вперед от бедер, чтобы войти в изгиб вперед. Чтобы снять напряжение с нижней части спины, слегка согните колени. Затем попробуйте добавить связывание рук, чтобы растянуть плечи: переплетите руки в нижней части спины и вытяните руки над головой, а кисти — к земле перед собой. Для тех, у кого узкие плечи, держите ремень между руками, позволяя плечам получить глубокое, но менее интенсивное растяжение.

«Связывая руки, вы также позволяете им вытянуться, а напряженным плечам расслабиться», — говорит Белкус.«После того, как вы просидели весь день, это отличная идея, чтобы перевернуть свой мир с ног на голову и вернуть немного крови к мозгу, одновременно хорошо растянув ноги».

Поза Кошки и Коровы ( Марджарасана и Битиласана )

Наклоны Кошка-Корова могут быть эффективным средством от головной боли, в дополнение к открытию спины и растяжению позвоночника. Начните с рук и коленей на полу в положении столешницы с нейтральным позвоночником. На вдохе округлите позвоночник и примите позу кошки (на фото выше).На выдохе выгните спину и поднимите грудь, чтобы войти в позу коровы. Повторите три-пять раз, сосредоточившись на дыхании.

«Это также помогает вернуть шею в положение над позвоночником — люди склонны выпячивать ее вперед, и эта поза возвращает позвонки в гомеостаз», — говорит Белкус.

Поза связанного угла ( Баддха Конасана )

Эта поза помогает раскрыть бедра и облегчить дискомфорт при ишиасе, который может усугубляться длительным сидением.

Сядьте прямо, ступни ног соприкасаются, колени разведены в стороны, ступни прижаты к тазу, руки обхватите ступни. Взмахните коленями вверх и вниз несколько раз, как крыльями бабочки, затем сядьте неподвижно и сосредоточьте вес бедер и бедер на полу, облегчая боль в седалищном нерве.

«Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит вниз по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, когда нерв каким-то образом сдавлен», — говорит Белкус.«Долгие поездки на работу и длительное сидение усугубляют это».

Чтобы уменьшить дискомфорт в шее от постоянного взгляда на клавиатуру или телефон, Белкус рекомендует несколько повторений йогической медленной растяжки шеи.

Сидя в позе со скрещенными ногами, наклоните голову вправо и вытяните левую руку и кисть к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение левой стороны шеи. Глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько циклов дыхания, повторив это с другой стороны. Вы также можете попробовать встать в позу горы и вытянуть шею в одну сторону, осторожно потянув той же рукой.

«Это также можно легко сделать стоя в любом месте, даже в кабинке», — говорит она. «Это снимает напряжение и напряжение в шее».

Поза кобры ( Бхуджангасана )

«Эта поза является доступным изгибом назад для большинства людей», — говорит Белкус. «Он удлиняет позвоночник, раскрывает грудную клетку и противодействует тому, чтобы сидеть сгорбившись весь день».

Лежа на полу, положите руки на землю немного перед собой и прижмите локти к груди.Оттолкнитесь руками, слегка прогнувшись назад и опустив плечи. Направьте взгляд вверх и постарайтесь не напрягать лицо или челюсть.

Полупоза голубя ( Эка Пада Раджакапотасана )

Бедра могут напрячься от долгих часов сидения. Чтобы улучшить гибкость и диапазон движений в бедрах, а также раскрыть грудную клетку и плечи, попробуйте позу полуголубя. Встаньте на руки и колени в положении на столе, двигая правое колено вперед и левую ногу назад, как показано на рисунке выше, пытаясь согнуть переднюю ногу под углом 90 градусов.Сядьте прямо и на выдохе наклоните грудь вперед и вытяните руки перед собой, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

«Половина голубя отлично подходит для раскрытия бедер», — говорит Белкус.

Если у вас особенно тугие бедра, попробуйте подвернуть одеяло под бедра и сесть прямо, а затем осторожно наклониться вперед.

«Поза ребенка помогает нам погрузиться внутрь себя и замедлить наш ум», — недавно рассказала The Huffington Post основатель Virayoga Елена Брауэр.

Базовая поза для отдыха на многих занятиях йогой, успокаивающая поза ребенка помогает успокоить ум, а также мягко раскрывает спину, бедра и плечи, по словам Билкуса.

Сядьте, скрестив ноги под собой, пальцы ног соприкасаются, а колени разведены в стороны. Опустите грудь между бедрами, коснувшись лбом пола и либо вытянув руки перед собой, либо опустив их по бокам. Глубоко вдохните и оставайтесь в позе столько, сколько пожелаете.

Поза счастливого ребенка ( Ананда Баласана )

«Эта поза раскрывает бедра и пах и очень успокаивает ум и тело», — говорит Белкус.

Поза «Счастливый ребенок» доступна даже для новичков, но все же обеспечивает отличную растяжку для тазобедренных суставов, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения. Лягте на спину, подтяните колени к груди и возьмитесь за ступни изнутри, потянув их вниз так, чтобы колени выходили по обе стороны туловища. Если растяжка слишком интенсивная, возьмитесь руками за бедра. Постарайтесь опустить бедра на пол. Дышите глубоко и мягко покачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь в неподвижное положение в центре на 30 секунд.

Это охлаждающее дыхание — идеальное противоядие от долгого напряженного дня. «Это снимает напряжение в теле и уме, помогает нам снять стресс и гнев и приводит нас в более уравновешенное и ясное состояние», — говорит она.

Чтобы выполнить это освежающее упражнение пранаямы , сядьте на стул или на пол в удобной позе со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Высуньте язык и сверните его внешние края. (Если у вас возникли проблемы с загибанием языка, постарайтесь изо всех сил и сформируйте ртом легкую букву «О»). Вдохните через рот, пропуская воздух через язык, чувствуя прохладу дыхания, а затем выдохните через нос.

«Продолжайте ритмичное дыхание в течение трех минут», — говорит Белкус. «Вы почувствуете себя полностью обновленным!»

5 начальных поз йоги для пожилых людей

Если вы достигли пожилого возраста и еще не занимаетесь йогой, самое время начать.
Йога — отличная форма упражнений для пожилых людей. Есть много поз йоги, которые могут увеличить гибкость, подвижность, силу и баланс за счет движения с низкой ударной нагрузкой.Психологически это может помочь сохранить остроту ума и усилить положительные эмоции, внимательность и осознание себя.

Но практика йоги на Западе стала пугающей, особенно для пожилых людей, которые только начинают заниматься. Если ваша цель состоит не в том, чтобы выглядеть как человеческий крендель, а в том, чтобы улучшить свой баланс, стабильность и гибкость с возрастом, занятия йогой могут показаться пугающими и более подходящими для молодых акробатов.

Будьте уверены, Yoga предназначен для всех — вам просто нужно найти стиль йоги, который лучше всего подходит для ваших нужд, и начать с самых основных поз йоги, чтобы освоиться.Эти пять простых поз йоги — отличная стартовая последовательность для пожилых людей, желающих начать ежедневную рутину йоги.

1. Поза горы (Тадасана)

Горная поза — отличная поза для пожилых людей, потому что она не оказывает сильного воздействия и помогает вам сосредоточиться на дыхании и осознать свое тело. Это также основная поза для всех других поз стоя. При регулярном выполнении эта поза может помочь вам улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и параллельно, руки прямые по бокам.
  • Расставьте пальцы ног и прижмите их к полу; распределите вес тела равномерно на обе ноги.
  • Сожмите бедра и напрягите мышцы ног.
  • Расположите голову над сердцем, сердце над бедрами и бедра над лодыжками.
  • Дышите глубоко и с каждым вдохом вытягивайте позвоночник и тянитесь макушкой к небу.
  • С каждым выдохом отводите плечи от ушей и тяните кончики пальцев к земле.
  • Продолжайте от 5 до 10 вдохов.

2. Поза Дерева (Врикшасана)

Поза дерева — отличная балансирующая и укрепляющая поза для пожилых людей. С практикой вы должны увидеть увеличение стабильности и мышечной силы в ногах.

  • Встаньте, ноги вместе, ладони вместе у сердца.
  • Выберите точку фокусировки для глаз и удерживайте неподвижный взгляд, чтобы сохранить равновесие.
  • Медленно поднимите правую ступню с пола и разведите колено вправо, поместив подошву ступни внутрь левой ноги — на лодыжку, голень и, возможно, даже выше колена, стараясь не положить его прямо на колено.
  • Полезная модификация : Вы можете начать с того, что поднимите одну из пяток всего на несколько дюймов от земли и положите ее на противоположную лодыжку, а также используйте подушечки стопы в качестве подставки для балансировки. В качестве альтернативы вы можете держаться за стену или предмет мебели для большей поддержки.
  • Когда вы почувствуете себя стабильно, выпрямите руки над головой, кончиками пальцев тянитесь к небу.
  • Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд, если это возможно.
  • Повторить с противоположной ногой.

3. Поза низкого выпада (Анджанейасана)

Затем медленно переходите от поз стоя к позам на коврике. Поза низкого выпада растягивает ваши мышцы, раскрывает бедра и снимает накопленное напряжение в теле. Это похоже на позу выпада, но с дополнительной устойчивостью заднего колена, опирающегося на пол, что помогает вам сохранять равновесие.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Шагните левой ногой вперед и согните левое колено, пока колено не окажется прямо над лодыжкой.
  • Опустите правое колено на землю и подтяните носок задней ноги.
  • Полезное изменение : Используйте одеяло или полотенце под задним коленом, чтобы снять нагрузку с колена.
  • Вдохните, раскройте руки и поднимите кончики пальцев к небу. Выдохните, чтобы расслабить плечи от ушей, продолжая тянуться кончиками пальцев к небу.
  • Дышите 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

4.Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста

фокусируется на балансировке и укреплении мышц ног, бедер и нижней части спины, раскрывая при этом плечи и сердце. Этот мягкий изгиб назад раскроет грудь, помогая сохранить гибкость позвоночника.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер прямо под коленями.
  • Держите руки прямыми по бокам тела и слегка перетащите лопатки под туловище.
  • Упритесь ладонями в пол и задействуйте квадрицепсы и мышцы живота.
  • Медленно поднимите бедра и позвоночник и продолжайте втягивать плечи под тело, возможно, даже переплетая руки под бедрами.
  • Полезное изменение : Подложите под позвоночник блок или валик, чтобы поддерживать вес тела во время подъема таза.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно расслабьтесь, начиная опускаться с плеч, пока спина и бедра не окажутся на полу.

5. Поза «ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Эта восстанавливающая и успокаивающая поза является отличным способом завершить нежную практику йоги. Поза «Ноги вверх по стене» может помочь облегчить тревогу, легкую депрессию, бессонницу, проблемы с пищеварением, варикозное расширение вен, симптомы менопаузы и усталость ног.

  • Положите сложенное одеяло впритык к стене и сядьте на одеяло так, чтобы правое бедро касалось стены, а колени касались груди.
  • Переместите вес так, чтобы спина и плечи оказались на полу, а седалищная кость упиралась в основание стены, и вытяните ноги, пока они не окажутся на стене в спокойном положении.
  • Дайте голове и груди отдохнуть. Расслабьте остальные мышцы и положите руки на пол или на живот.
  • Полезное изменение : Если у вас есть ремень или ремешок, сделайте петлю на одну ногу и оберните ее вокруг ног посередине между лодыжками и коленями. Позвольте весу ваших ног поддерживаться ремнем.
  • Посидите в этой позе от 10 до 15 минут, полностью расслабив тело и сосредоточившись на глубоком дыхании.

Работая над йогой, помните:

  • Вы можете изменить эти восстанавливающие позы йоги в соответствии с вашими физическими потребностями, используя такой реквизит, как блоки, одеяла, подушки или стулья.
  • Старайтесь оставаться расслабленным при выполнении этих поз; это будет намного приятнее.
  • Не заставляйте себя принимать позу. Вы не должны ощущать боли, только легкий дискомфорт в виде растяжения.
  • Не забывайте глубоко дышать, удерживая позы.Глубокое дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить дыхание.
  • Помните, что вы всегда можете воспользоваться помощью инструктора по йоге, который проведет вас через восстановительные позы йоги, чтобы обеспечить правильную осанку и избежать травм.
  • Не забывайте наслаждаться практикой!

Откройте для себя идеальный вечерний распорядок, который поможет вам выспаться наилучшим образом, с 7 Days to Restful Sleep , онлайн-программой Опры и Дипака Чопры, предлагающей медитации, занятия и советы. Узнать больше.


10 основных поз йоги, которые нужно знать перед первым занятием

Автор: Кэти Хэй

Как йогатерапевт и преподаватель, я каждый день наблюдаю целительную силу йоги.

Эта исцеляющая сила исходит от способности йоги давать людям возможность преображаться: облегчать боли, лечить травмы, менять глубоко укоренившиеся привычки, изменять модели стресса или неуверенности, а также соединяться с телом, разумом, сердцем и жизнью.

Но в то же время я знаю, что йога может пугать.Вы можете услышать слова «йога-студия» и подумать про себя: «Я недостаточно гибок или в хорошей форме, чтобы посещать занятия».

Я понял. Когда вы видите йогу по телевизору или в журнальной рекламе, это всегда подтянутые — супер гибкие — молодые женщины (или какой-то парень, выглядящий чересчур неуклюжим), и легко подумать, что вы должны выглядеть так, чтобы практиковать. Когда на самом деле йога для всех…

Независимо от телосложения, уровня физической подготовки и даже гибкости.

И одна из замечательных вещей, которые вы узнаете о йоге, это то, что она по своей природе не соревновательна.Если вы сможете воплотить этот образ мышления на первом занятии, вы настроите себя на то, чтобы извлечь максимальную пользу из практики йоги.

Йога помогла мне исцелиться и сделать меня сильнее как умственно, так и физически, и я посвятил свою взрослую жизнь обучению и ознакомлению других с силой регулярной практики йоги.

Чтобы помочь вам обрести уверенность, которая может вам понадобиться перед посещением занятий, я выбрал десять распространенных поз, которые вы можете ожидать от многих занятий йогой, чтобы дать вам отличное представление о том, каково это будет посещать занятия.(Хотите собрать их все вместе? Посмотрите последовательность запуска здесь.)

Потренируйтесь несколько раз, и вы будете более чем готовы к любым занятиям для начинающих.

Как подготовиться к первому занятию йогой

Прежде чем мы перейдем к позам, давайте проясним некоторые тайны или неопределенность в отношении того, что происходит на обычном занятии, и как вы можете подготовиться к своему первому занятию или чувствовать себя более подготовленным в следующий раз, когда пойдете на занятие.

Вот советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от занятий йогой.

Что взять с собой

Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что вам не нужна куча причудливого снаряжения, чтобы пойти на занятия йогой. Вам действительно нужно всего несколько предметов, и студия, скорее всего, предоставит большую их часть:

  • Подходящая одежда: Лучшая одежда для йоги обеспечивает воздухопроницаемость, эластичность и защиту. Эластичные материалы позволят вам с легкостью сгибаться, двигаться и скручиваться. Дышащие ткани отводят пот и сохраняют прохладу и сухость, особенно во время жарких или более интенсивных занятий.Помните, что вы можете перевернуться вверх ногами (как в «Собаке мордой вниз»), поэтому несколько облегающая одежда поможет удержать рубашку или шорты на месте, чтобы вы не отвлекались на постоянную поправку одежды.
  • Коврик: Если в студии нет коврика, его следует принести. Они обеспечивают сцепление, мягкость и ощущение пространства, когда вы учитесь выравнивать свое тело в позах йоги. Вы можете начать с недорогого или взятого напрокат коврика.
  • Вода: Некоторым людям нравится иметь бутылку воды, но уточните в студии, можно ли взять ее с собой в тренировочную комнату.
  • Маленькое полотенце: Если вы думаете, что можете вспотеть, вам может пригодиться полотенце.

Еда и питье перед занятием

Точно так же, как вы не пойдете на пробежку сразу после того, как съедите большой буррито, вы не захотите заниматься йогой на полный желудок. Я рекомендую не есть примерно за два часа до занятий. Если вам нужно что-то съесть ближе к началу, выберите небольшую пищу, которая должна быть плотной, например, горсть орехов или бананов, чтобы вы не чувствовали пищу в животе, когда пытаетесь перейти в глубокий поворот или вверх. вниз.

Аналогичным образом, употребление слишком большого количества воды перед занятиями может вызвать у вас тошноту. Пейте хорошо в течение дня, но не пейте много воды непосредственно перед занятием. В некоторых студиях разрешается приносить воду с собой, но я рекомендую это только в том случае, если вы посещаете теплое или горячее занятие и не думаете, что справитесь без воды.

Обратитесь в студию

Новые стили йоги появляются ежедневно, поэтому найдите время, чтобы прочитать описание занятий в Интернете и позвонить в студию, прежде чем браться за занятие, чтобы убедиться, что оно подходит для новичков и соответствует вашим потребностям.Позвонив, вы также можете узнать, предоставляют ли коврики бесплатно, арендуют ли их за небольшую плату или нужно привезти свои.

Всегда полезно прибыть примерно за 15 минут до начала занятий, чтобы вы могли заполнить любые документы (у большинства студий есть короткий отказ), сориентироваться в пространстве, поговорить с учителем и найти место для коврика в классе. студия. Многие начинающие йоги предпочитают место в конце комнаты, чтобы они могли видеть, что делают другие, но выбирайте место, которое вам удобно.

Используйте реквизит для йоги, чтобы улучшить свою практику

В дополнение к коврику для йоги многие студии предоставляют набор реквизита, который учитель будет использовать во время занятия. Я люблю использовать реквизит в своей практике, потому что он делает позы более доступными для моего тела, поддерживает меня в глубоко восстанавливающих позах или помогает мне найти выравнивание по-новому. Некоторые распространенные реквизиты для йоги включают в себя:

  • Блоки, которые обеспечивают поддержку или высоту, необходимую для безопасного и эффективного выполнения поз.
  • Ремни, которые позволяют вам дотянуться до конечностей, которые вы могли бы достать в противном случае, и обеспечивают сопротивление для более глубокого растяжения.
  • Одеяла, обеспечивающие подъем и набивку в ключевых местах.
  • Болстеры, большие твердые подушки, которые можно использовать для поддержки тела в различных формах для глубокого расслабления.

Я призываю всех учащихся использовать реквизит во многих своих позах. Они позволяют получить наибольшую пользу от позы и во многих случаях делают это более безопасно.

Отбрось свое эго

Вы, наконец, устроились на своем коврике. Несколько минут перед занятием — хорошее время, чтобы расслабиться (лежа на спине или сидя), потянуться или проверить свое тело.

Вот три вещи, о которых следует помнить перед началом занятий:

  • Уважайте свое преимущество. Убедитесь, что, переходя в новые позы, вы чувствуете растяжение или укрепление, а не толкаетесь в острую или стреляющую боль.
  • Не сравнивай себя с другими. Йога — это сугубо личный опыт, и каждому телу присущ свой собственный диапазон движений; не пытайтесь сделать свои позы похожими на человека рядом с вами в классе, но найдите каждую позу так, чтобы она была наиболее безопасной для вашего тела.
  • Если вам нужен перерыв, сделайте его. Перевернитесь на спину, примите позу ребенка или любую другую позу, в которой вы чувствуете себя спокойно. Помните о своих целях, оставаясь на связи со своим намерением. Ты пришел на урок, чтобы навредить себе? Или уважать себя и развиваться?

И, наконец, йоге нужно быстро учиться.Я рекомендую пройти как минимум 5-10 занятий, прежде чем решить, подходит ли это вам. Йога — это практика на всю жизнь, всегда есть чему поучиться. Он может служить вам по-разному в зависимости от ваших потребностей. Найдите студию, класс и учителя, которые вам нравятся, и наслаждайтесь путешествием.

10 распространенных поз йоги

Существуют тысячи поз йоги (асан) и постоянно создаются новые. Ниже вы найдете основные позы, большинство из которых вы найдете в Приветствии Солнцу, фундаментальной последовательности поз, встречающихся на многих занятиях йогой.Я выбрал их как введение в типы асан, которые вы найдете на большинстве занятий йогой, и я надеюсь, что, ознакомившись с ними, вы обретете уверенность, когда ступите на коврик на первом занятии.

Тем не менее, не каждая поза подходит всем. В приведенных ниже описаниях представлены основные принципы выравнивания и преимущества каждой позы. Попробуйте их самостоятельно, но уточните их с помощью обученного учителя. Если у вас есть травмы или другие заболевания, проконсультируйтесь с учителем, чтобы узнать, противопоказана ли вам эта поза.

Позы йоги также могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями — с вариациями, подходящими для вашего тела, с опорой, на стуле, у стены или даже в воде. Прелесть йоги в том, что ее можно адаптировать для всех. Если эти позы не соответствуют вашим потребностям или кажутся вам подходящими, продолжайте изучать другие, пока не найдете подходящие.

1. Поза горы (Тадасана)

Поза горы — идеальное положение человеческого тела в положении стоя. Это может помочь отменить шаблоны, сформированные в теле из-за сидения или других повторяющихся движений или асимметричных привычек.Он заземляет, успокаивает и заряжает энергией.

Найди свою горную позу:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени, задействовав квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки вверх.
  3. Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и стабилизировать таз.
  4. Поднимите центр груди прямо вверх и расширьте ключицы.
  5. Отведите затылок назад и вытяните макушку вверх.
  6. Поверните ладони лицом вперед в анатомическом положении.

Преимущества:

  • Улучшает осанку.
  • Углубляет дыхание.
  • Укрепляет ступни, лодыжки, ноги, бедра, корпус, спину, плечи и шею.

2. Сгибание вперед (Уттанасана)

В течение дня мы часто «сгибаемся вперед»: сидим, ложимся на бок, согнув колени, наклоняемся, чтобы поднять что-то. При неправильном выполнении сгибание вперед может вызвать растяжение спины и бедер и даже травму.При правильном выполнении наклоны вперед полезны для ума, тела и дыхания.

Найди своего форварда:

  1. Из позы горы положите руки на бедра, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Суть в том, чтобы сгибаться от бедер, а не от талии (т. е. не округлять спину, чтобы согнуться вперед). Позвольте тазу вращаться вокруг бедренных костей. Это может означать, что вы не заходите так далеко, и это здорово, поскольку вы находите позу с анатомической целостностью.
  2. Ваши руки могут оставаться на бедрах во время складывания или опускаться на пол. Есть много вариантов рук, которые вы можете изучить во время занятий.
  3. Чтобы удлинить подколенные сухожилия, задействуйте четырехглавые мышцы. Чтобы разгрузить позвоночник, согните колени, пока верхняя часть тела не свесится к полу, позволяя голове также опуститься вниз.

Преимущества:

  • Разгружает позвоночник и сохраняет его гибкость.
  • Переносит кровь к сердцу и мозгу.
  • Удлиняет спину, включая подколенные сухожилия и мышцы спины.
  • Успокаивает нервную систему.

3. Выпад (Анджанейасана)

Эта поза, которую часто называют выпадом бегуна, отлично подойдет после бега или езды на велосипеде. Глубоко раскрывающий бедра, выпад — это обычная поза йоги, встречающаяся во многих приветствиях солнцу и потоках йоги.

Найди свой выпад:

  1. Из сгибания вперед согните колени, пока руки не коснутся пола.
  2. Шагните левой ногой назад примерно на 3-4 фута позади себя, держа ноги на ширине бедер. Ваше переднее колено сложено над передней лодыжкой.
  3. Положите руки по обе стороны от передней стопы, вы можете подняться на кончики пальцев, если вам трудно дотянуться до пола.
  4. Вытяните туловище и верхнюю часть головы вперед, чтобы удлинить позвоночник. Смотрите на пол в футе перед собой.
  5. Заднее колено может быть поднято или опущено. Если она поднята, поднимите заднее бедро, чтобы задействовать ногу, и сожмите внутренние поверхности бедер вместе, чтобы стабилизировать бедра.
  6. Повторить с правой стороны.

Преимущества:

  • Растягивает бедра и сгибатели бедра.
  • Укрепляет ноги, бедра, спину и руки.

4. Планка (Пхалакасана)

Планка — это баланс на руках, который отлично подходит для увеличения силы. Это также часть приветствия солнцу, поэтому вы увидите его и его родственников, предплечья и боковую планку, на многих занятиях по йоге потока.

Найдите свою доску:

  1. В выпаде отведите переднюю ногу назад, чтобы оказаться в верхней точке отжимания, колени вверх или вниз.
  2. Ваши плечи должны быть немного позади запястий, с небольшим изгибом в локтях. Упритесь руками в пол.
  3. Посмотрите примерно на фут перед собой, чтобы ваша голова не свешивалась вниз.
  4. Тело представляет собой одну прямую линию, поэтому, если ваши бедра приподняты (например, в положении Downdog) или провисают, задействуйте корпус, чтобы привести их в центр.
  5. Найдите свое выравнивание в Позе Горы: ноги на ширине бедер, и, если колени подняты, надавите пятками, как будто вы стоите на ногах; задействованы квадрицепсы; низкий живот втягивается и поднимается; расширьте ключицы и достаньте макушку головы от плеч.

Преимущества:

  • Укрепляет руки, плечи, корпус, ноги, лодыжки и ступни.

5. Кобра (Бхуджангасана)

Мягкий прогиб или разгибание позвоночника, поза кобры может быть полезна для здоровья спины, обращая вспять последствия слишком долгого сидения и заряжая энергией разум и тело.

Найди свою кобру:

  1. Из планки опуститесь на живот.
  2. Разогните пальцы ног, прижимая стопы к полу.
  3. Положите руки под плечи, согните локти и потяните к ребрам.
  4. Используйте силу спины, чтобы поднять голову и плечи вверх, вытягивая грудь вперед.
  5. Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову слишком далеко назад, а позволяя ей стать естественным продолжением позвоночника.

Преимущества:

  • Растягивает плечи, грудь и мышцы живота.
  • Укрепляет руки, плечи и спину.
  • Увеличивает подвижность поясницы.

6. Лежащая собака (Адхо Мукха Шванасана)

Самая известная поза йоги «Собака мордой вниз», вероятно, также является одной из самых сложных и неудобных поз йоги для изучения. Это также очень полезно для вашего тела, если все сделано правильно. Следуйте приведенным ниже советам по выравниванию, но также проконсультируйтесь с учителем йоги или терапевтом, чтобы убедиться, что вы правильно выравниваете свое тело.

Найдите свою собаку мордой вниз:

  1. Начните в положении стола (на четвереньках).Руки должны быть на ширине плеч или шире друг от друга. Колени и ступни должны быть на ширине бедер.
  2. Широко растопырьте пальцы и плотно прижмите ладони к земле. Указательные пальцы должны указывать прямо вперед на 12 часов. Соедините полную руку с полом.
  3. Подогните пальцы ног под себя, поднимая бедра вверх и назад, двигаясь к прямым ногам, но вы можете согнуть колени, особенно если у вас напряжены подколенные сухожилия.
  4. Отведите бедра назад, отведите внутреннюю часть бедер назад, чтобы найти внутреннее вращение в верхней части ног, и отпустите пятки вниз к земле; они не должны касаться.
  5. Слегка согните локти прямо назад к бедрам. Затем подтяните локти к средней линии, задействовав плечи и верхнюю часть спины.
  6. Позвольте шее быть длинной, смотрите прямо перед собой.

Преимущества:

  • Укрепляет кисти, запястья, руки, спину, корпус и ноги. Практически работает все тело.
  • Удлиняет и растягивает ноги, позвоночник и руки. Это помогает облегчить боль во всем теле.
  • Изменяет действие гравитации на ваше тело (поскольку это инверсия), что заставляет кровь и лимфу течь в противоположных направлениях и снимает нагрузку с сердца, которое весь день так усердно работает, чтобы перекачивать кровь к мозгу.
  • Снимает усталость и омолаживает тело и разум.

Дайте себе время найти в своем теле собаку мордой вниз. Это никогда не дается легко, но как только вы его найдете, вы узнаете. И будет прекрасно себя чувствовать.

7. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)

Твердый.Гордый. Заземлен. Это слова, которые приходят на ум, когда я думаю о Воине 1, основополагающей позе йоги. Она обеспечивает положение стопы, ноги и бедра для многих других поз (например, поза пирамиды, поза скромного воина) и вплетается в приветствие солнцу во время многих занятий по йоге потока.

Найди своего воина 1:

  1. Из положения стоя сделайте шаг левой ногой на 3-4 фута назад. Ноги должны быть на ширине бедер.
  2. Наклоните заднюю ногу так, чтобы пальцы ног смотрели в верхний левый угол коврика для йоги или под углом примерно 45 градусов.Пальцы передней ноги направлены прямо вперед.
  3. Бедра сомкнуты, поэтому подумайте о том, чтобы вытянуть левое бедро вперед, а правое — назад. Вы работаете над тем, чтобы бедра были перпендикулярны передней части коврика, но ваше тело может не допускать такого положения, и это нормально!
  4. Согните переднее колено так, чтобы оно располагалось прямо над лодыжкой, голень перпендикулярна полу. Вы можете работать над тем, чтобы привести переднее бедро параллельно полу.
  5. Поднимите руки вверх прямо перед ушами ладонями друг к другу.Мизинцы рук и локти притягиваются друг к другу.
  6. Смотрите прямо перед собой.
  7. Повторить с правой стороны.

Эту позу каждый почувствует в разных местах. Как правило, Воин 1 растягивает лодыжки, икры и бедра, а также грудь и плечи. Эта поза также укрепляет ноги, бедра, руки и все тело.

Когда ноги твердо стоят на земле, а руки сильно подняты над головой, как можно не почувствовать себя гордым воином в этой позе?

8.Воин 2 (Вирабхадрасана 2)

Заземляющая, заряжающая энергией поза с раскрытием бедер, базовая позиция воина 2 (стопы, ноги и бедра) обеспечивает основу для многих других асан (например, «Воина наоборот» и «Расширенный боковой угол»).

Найди своего воина 2:

  1. Начните с расставления стоп примерно от 3 до 4 футов, стопы параллельны.
  2. Поверните правое бедро, бедро и ступню так, чтобы ступня указывала на верхнюю часть коврика.
  3. Левая стопа параллельна задней части мата или направлена ​​под углом 45 градусов вперед.
  4. Пятка передней ноги должна быть на одной линии с пяткой задней ноги или центром задней ноги.
  5. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось над правой лодыжкой. Следите за коленом по направлению ко второму пальцу ноги. Посмотрите, как чувствуют себя бедра. Чтобы усилить растяжку, отведите пятку задней ноги назад. Вы работаете над тем, чтобы переднее бедро было параллельно полу.
  6. Задействуйте заднюю ногу так же, как и переднюю. Для этого укоренитесь через задний край задней стопы.
  7. Сложив плечи над бедрами, поднимите руки так, чтобы они образовали положение «Т» с туловищем и руками, параллельными полу.
  8. Задействуйте нижнюю часть корпуса, втягивая пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику.
  9. Взгляд поверх передних пальцев.
  10. Повторить с левой стороны.

Преимущества:

  • Укрепляет ноги, корпус и руки.
  • Растягивает бедра и ноги.
  • Улучшает баланс.
  • Обеспечивает физическое и психическое заземление.

9. Поза ребенка (Баласана)

Йога — это поиск баланса между вовлеченностью и легкостью как на коврике, так и вне его. Поза ребенка — это передышка для многих, поза, которая приносит глубокое расслабление. Это отличная поза, если вам нужна пауза в течение дня или на занятиях йогой.

Найдите позу вашего ребенка:

  1. Из рук и колен широко расставьте колени и коснитесь больших пальцев ног.
  2. Опустите бедра назад к пяткам, они не должны соприкасаться.Если вы напряжены в бедрах и ногах, эта поза может оказаться для вас более сложной. Попробуйте положить одеяло между бедрами и голенью.
  3. Опустите голову вниз к полу или положите лоб на валик или другую опору.
  4. Держите руки вытянутыми, но отводите их назад, пока плечи не расслабятся.

Преимущества:

  • Растягивает бедра, бедра, лодыжки и спину.
  • Расслабляет мозг.

10.Поза трупа (Шавасана)

Некоторые йоги считают позу трупа самой сложной из всех поз йоги. В конце большинства занятий йогой вас переводят в положение лежа на спине и просят удерживать его в течение 2–10 минут для расслабления. Такая неподвижность может создать большую умственную и эмоциональную проблему, особенно если вы не привыкли к неподвижности.

Однако именно в этой тишине мы культивируем однонаправленное сосредоточение, которое позволяет нам погрузиться в медитативное состояние, когда мы не спим и не бодрствуем.

Эта поза дает вашему телу, разуму и душе время, чтобы интегрировать и впитать все преимущества вашей практики йоги. И обрести глубокое расслабление и восстановление.

Поза «Найди свой труп»:

  1. Лежа на спине, выпрямите ноги на полу, расставив их примерно на ширине бедер, но расслабленно.
  2. Поднимите руки на 6-12 дюймов от тела на пол ладонями вверх.
  3. Внесите необходимые коррективы, чтобы чувствовать себя комфортно.Если прямые ноги вызывают дискомфорт в нижней части спины, подложите под колени опору. Вы также можете положить короткое одеяло под голову или на тело, чтобы успокоить нервы и согреть тело во время отдыха.

Преимущества:

  • Успокаивает разум и расслабляет тело.

Я помню, как мой муж впервые пошел на занятия йогой. Он не пошел со мной, потому что чувствовал себя смущенным, и задал мне десятки вопросов о том, чего ожидать.Он нервничал, что я видел бесчисленное количество раз, когда в студию приходили новые йоги.

Но йога не должна пугать. Как только вы попадаете в студию, вас приветствует неконкурентная атмосфера, и каждая поза и последовательность могут быть адаптированы к вашему телу и вашим потребностям.

Моя цель, поделившись этими позами сегодня, состоит в том, чтобы дать вам небольшое введение в типы движений, которые вы, вероятно, испытаете на занятиях йогой, в надежде, что вы сможете избавиться от этих нервных переживаний и ощутить многочисленные преимущества йоги в своей собственной жизни.

Независимо от того, пойдете ли вы на первое занятие или обустроите место в своем доме, чтобы построить собственную практику, вы скоро ощутите восстанавливающий и трансформирующий эффект этой древней практики.

Найди свою йогу

Об авторе: Кэти Хэй — практикующий йога-терапевт и преподаватель в Блэк-Маунтин, Северная Каролина. Она является сертифицированным йогатерапевтом Международной ассоциации йогатерапевтов и 500-часовым зарегистрированным учителем йоги.Она занимается йогой с подросткового возраста.

  • Здравствуйте,
    Спасибо за ваше предложение. Я думаю, что мне могут быть полезны приведенные выше упражнения, но есть ли у вас настоящий видео-класс, чтобы помочь?
    Спасибо

  • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.