Содержание

5 самых полезных йога-асан

Многие ее асаны так круто оздоравливают тело и мозг и при этом не требуют от человека сверхусилий, что их обязательно нужно попробовать. А еще лучше — практиковать каждый день и наслаждаться полученным эффектом.

Вообще-то йога, разумеется, комплексное учение, где одинаково важны дыхание, образ мыслей и физическая активность. Но даже если сосредоточиться только на гимнастике, через пару месяцев вполне реально стать гибче, стройнее, спокойнее и в целом здоровее. Самые эффективные, безопасные и доступные большинству асаны — вот они, заботливо собраны для тебя и даже переведены с санскрита на русский.

Шавасана, или поза трупа

Несмотря на мрачное название, одна из самых важных и, что важно, приятных асан в йоге. От практикующего требуется совсем немного: лечь на спину, раскинув руки и ноги, и постараться расслабить и тело, и сознание. Самый действенный способ сделать это — мысленно просканировать все уголки своего организма, пытаясь почувствовать тяжесть, заземленность каждого органа, вплоть до языка и мизинца на ноге, а сознанием попытаться посмотреть на тело как бы со стороны. По сути процесс будет напоминать медитацию: достаточно просто лежать и ни о чем не думать. 

Как утверждают современные научные исследования, медитировать чуть ли не полезнее, чем бегать по утрам. По крайней мере есть убедительные доказательства, что негативные последствия стресса реже обнаруживаются у тех, кто регулярно медитирует.

Бхуджангасана, или Кобра

Асана, которую смело можно рекомендовать всем любителям посидеть у компьютера несколько часов подряд, а лучше весь день. Кобра поможет справиться с главной напастью офисных работников — напряженной спиной и сутулостью. Она в считаные минуты открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы и, если верить знатокам, благотворно воздействует на сердечную чакру. 

Поза Кобра

© Photo by Form on Unsplash

Противопоказание только одно: выходить в позу нельзя резко, иначе можно травмировать и без того зажатую спину. Техника безопасности такая: привольно раскинуться на коврике лицом вниз, потянуться всем телом, затем плавно, без рывков, опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, не отрывая таз от пола. Шею закидывать не нужно — это тоже хрупкое место, береги его.

Сарвангасана, или Березка

Как все перевернутые позы, Березка считается королевской асаной и творит с телом человека чудеса. 

Во-первых, благодаря положению вверх ногами активизируется кровообращение и детокс-функции организма. Во-вторых, в процессе работают важные мышцы пресса, спины и рук: осанка и фигура в целом скажут спасибо. В-третьих, биохимические процессы, которые запускаются внутри расположившегося вверх тормашками человека, помогают справиться с бессонницей и нервным напряжением, попутно проясняя мозг и даря бодрость.

Дханурасана, или поза лука

Еще одна гениальная асана, которая помогает расслабить напряженную офисной жизнью спину, раскрыть грудной отдел и активизировать работу симпатической нервной системы.

 Хотя есть еще одна немаловажная деталь: перекатываться на животе вперед-назад, захватив собственные ноги руками, очень весело и может считаться средством борьбы со стрессом. Кстати, такой массаж живота благотворно влияет на пищеварение, от которого настроение человека тоже сильно зависит.

Марджариасана, или поза кошки

В отличие от знаменитой «собаки мордой вниз», поза кошки почти не оставляет шанса травмироваться, а на позвоночник воздействует даже круче. Плавное волнообразное движение спиной полезно, так как стимулирует подвижность позвонков. Плюс в работу активно включаются те мышцы спины, которые мы крайне редко задействуем в обычной жизни. 

В качестве бонуса тем, кто регулярно практикует Кошку, гарантирована гибкость — между прочим, одна из основных примет молодости.

Польза йоги. Журналист «АиФ в Твери» побыл «ребёнком» и «мёртвым человеком» | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Наш ритм жизни — это сплошные стрессы. Как успокоить сознание и не дать тревогам спровоцировать болезни? Корреспондент «АиФ в Твери» решил освоить для этого асаны и пранаямы. Помогла ему мастер йоги с 14-летним стажем Анастасия Штейн.

Моменты счастья

По поводу йоги у меня была куча предрассудков, однако первое же занятие в корне поменяло представление. Её нельзя соотносить ни с религией, ни с гимнастикой. Это нечто другое! В жизни мы совершаем множество незаметных действий, доставляющих удовольствие: потягиваемся в постели, разминаем суставы за рабочим столом, устало откидываемся в кресле. Йога собрала такие приятные моменты в сотни физических поз. А за несколько веков ещё и обросла собственной философией.

Утром буднего дня на тренировке было немноголюдно. Помимо меня, пришли ещё два ученика. Оказалось, что йога всегда начинается с созерцания. Около пяти минут мы оставались неподвижными в позе лотоса, закрыв глаза. Нужно было освободить голову от назойливых размышлений, прислушиваясь к окружающим звукам: гудению лампы, шуму машин за окном… Разум при этом и правда отключается. Конечно, полностью отделаться от мыслей невозможно, но в итоге за ними наблюдаешь, будто со стороны.

«Держите спину максимально прямо: так сложно заснуть», — наставляет преподаватель.

В этом положении я бы с удовольствием релаксировал ещё минут двадцать, но мы перешли к массированию икр, коленей, бёдер и пальцев ног. Самомассаж снимает мышечное напряжение. Перед ним нужно потереть ладони друг о друга, чтобы руки стали тёплыми. Пришлась кстати и небольшая растяжка. Однако наклоны дались с трудом: дотянуться до пальцев ног я не смог, как ни старался. Тренер успокоила: давить не нужно! Позы в йоге должны приносить ощущение удобства. Даже если достал лишь до середины голени, это даст положительный эффект. Главное — почувствовать напряжение в спине и пояснице. Пробыв в таком положении несколько минут, позвонки становятся на свои места, сухожилия растягиваются. Возможно, через несколько занятий появится и гибкость.

Далее — поза «бабочки». Спина снова прямая, ноги согнуты в коленях, стопы соединены вместе… Это упражнение я выполнил с лёгкостью. Асана улучшает циркуляцию крови в области таза, живота и спины. Значит, улучшается и состояние органов, которые там расположены. К «бабочке» можно добавить несколько приятных упражнений: потянуться, поднять руки над головой, размять пальцы.

Невесомость на земле

Асаны — позы в йоге, при которых приходится растягиваться или балансировать. Пранаяма — это дыхательные упражнения. Их выполняют сразу после асан либо вместе с ними. В последнем случае эффект получается серьёзнее. Затем мы перешли к асанам, которые выполняются лёжа. Переворачиваться, раскачиваться, поднимать ноги — всё это благотворно влияет на сосудистую систему. Дело в том, что мы много времени проводим на ногах. Из-за силы тяжести кровь в основном скапливается внизу. А когда тело принимает горизонтальное положение, всё возвращается к нормальной циркуляции. Особенно мне понравилась поза «мёртвого человека». Здесь нужно покоиться на спине, вытянув руки вдоль тела. Асана кажется очень лёгкой, но это не совсем так! Полное расслабление, пожалуй, одна из самых сложных задач.
Отдыхать должно сразу всё: мышцы, лоб, глаза, брови и даже язык. Философия упражнения: сосредоточиться на себе, а не на тревогах, сожалениях и злобе. Они вызывают стрессы, приносящие болезни. Во время упражнения мы представляли себя птицами, парящими над землёй. Анастасия пообещала, что в дальнейшем невесомость можно будет ощущать в любой позе, не только лёжа.

Одно из упражнений поразило сложностью. Мы перевернулись на живот, а прямые руки удерживали на весу максимально долго, не отрывая ног от пола. При этом следовало сохранять глубокое ровное дыхание, то есть освоить пранаяму. Для человека, далёкого от йоги, это неестественно. Замечали, что каждый раз, когда мы напрягаемся, автоматически задерживаем дыхание? Трактуется это так: люди всегда надеются не на лучший исход, а ждут худшего. В йоге же секрет жизни состоит в том, чтобы ко всему относиться как можно легче. Поэтому мы должны дышать ровно в любой ситуации.

Поза моста помогла растянуть шею и позвоночник, асана «ребёнок» расслабила плечи. Весь комплекс занял не более полутора часов.

Свобода от боли

«У людей часто бывают непонятные проблемы со здоровьем, они принимают лекарства, чтобы снять боль, — говорит Анастасия Штейн. — Йога же помогает услышать своё тело. Сосредотачиваясь на своих ощущениях при выполнении поз, мы понимаем, где именно у нас что-либо разладилось».

Например, когда во время упражнений расправляешь плечи, можно почувствовать патологию лёгких. Незатейливая гимнастика поможет обратить внимание на проблемы поясничного отдела. Существуют упражнения для детей, беременных, пенсионеров. Одних приводит на йогу поиск физического комфорта, других — душевного. При желании йога может дать и то, и другое. Мне её упражнения показались простыми, но очень осознанными. Они даются даже новичкам, причём большинство из них — с наслаждением.

Фото: АиФ

Все болезни — в голове

Один из основателей Тверского объединённого регионального союза специалистов оздоровительных практик «Академия здоровья», хирург Яков Шульман:

Я занимаюсь йогой в Школе здоровья Андрея Изосимова уже 27 лет.

В ней объединены философия, мораль, этика. Наши занятия направлены на решение проблем со здоровьем. Люди, приходя с букетом болезней, меняются на глазах. Это объяснимо с точки зрения медицины. Йога даёт комплексное воздействие на организм. В ней задействована ещё и психика. Наверняка вы слышали о таком понятии, как «психосоматические заболевания». Почти все болезни начинаются в голове. Связь между нервной системой и разными органами есть у каждого. Поэтому из-за депрессий и тревог развиваются болезни, а йога помогает их предотвратить или снять симптомы. Практически у каждой асаны свой терапевтический эффект. Они становятся альтернативой многочисленным лекарствам, которые так или иначе наносят вред печени.

Я уделяю йоге каждое утро полтора часа. Если вы не можете себе такого позволить, достаточно заниматься три-четыре раза в неделю по часу. Раз в неделю необходимо ходить на урок с учителем. Только мастер поможет вникнуть во все нюансы, поможет почувствовать свой организм. Через какое-то время человек уже сам формирует свой комплекс упражнений, опираясь на ощущения и потребности.

Где проходят бесплатные занятия йогой в Твери? 


 

Смотрите также:

Позы йоги

Йога дает возможность не только овладеть сложными упражнениями, которые принято называть «позы йоги», но делает невероятно гибким позвоночник человека. Именно она на сегодняшний день является панацеей от множества болезней, и считается, наверное, самым популярным методом для релаксации.

Поза йога дает человеку намного больше, чем повышение гибкости его тела, хотя и это немаловажно. Она оказывает достаточное воздействие на его гормональную систему, а при грамотном сочетании с правильным дыханием она повышает снабжение организма кислородом.

Сегодня создано много групп по изучению этого способа расслабления, где, наряду с дыхательными упражнениями, человек может изучать асаны или позы йоги.

При этом многие заблуждаются, считая йогу неким культом. Просто некоторые религии используют ее как метод для достижения расслабленного состояния, точно так же, как христиане молятся и поют в церкви.

Если человек приступает к освоению позы в йоге, он должен изначально усвоить, что совершенного их воплощения у него может не получиться по той простой причине, что у разных людей степень гибкости тела разная. И только со временем ему удастся определить тот приемлемый для него уровень, который будет ему наиболее комфортен.

Для начала нужно обязательно посоветоваться с врачом, особенно, если человек имеет какие-то хронические болезни.

Существует очень много асан, однако первые позы йога делаются ежедневно (их шестнадцать), в том числе и расслабление, медитация и дыхательные упражнения. Можно из этого комплекса выбрать три или четыре, меняя их периодически, чтобы были загружены практически все части тела.

Начинающие заниматься должны усвоить некоторые правила: во-первых, нельзя выполнять их только проснувшись, не рекомендуются исполнять позы йоги и перед сном. Они имеют возбуждающее действие.

Позы йоги обязательно нужно делать на голодный желудок, через четыре часа после плотного обеда или через два часа после легкого.

Их лучше всего делать на природе, там, где никто не будет мешать. Однако если такой возможности нет, то рекомендуется выбрать хорошо проветриваемое помещение.

Если у человека проблемы со спиной, ему категорически противопоказано стоять на голове или шее, а если в процессе занятий появляется какая-нибудь боль, то их лучше немедленно прекратить.

Женщины должны обязательно предупредить инструктора о своих критических днях.

Для занятий йогой нужна удобная и просторная одежда. Ничего не должно стеснять человека или отвлекать. Время для практик нужно выбирать в соответствии с распорядком и возможностями, чтобы выполнять все позы йоги медленно и без суеты, сосредоточив свое внимание только своем собственном теле.

Начинают упражнения следующим образом: для начала расстилается коврик. Человек должен постараться не думать ни о чем, оставить в сторону все тревоги, мысли, суету. Можно включить негромкую расслабляющую музыку, чтобы остаться наедине с собой, своим телом.

Основные асаны йоги – это поза горы, треугольника, дерева, посоха, воина, поза собаки вверх головой, верблюд.

Если начинающий заниматься йогой не может оставаться в асане до десяти или пятнадцати секунд, то лучше начать с малой продолжительности (2-3 секунды), с каждым разом все больше увеличивая ее, при этом входить и выходить из поз нужно очень аккуратно.

Если человек физически не самостоятелен или нездоров, в таком случае выполнение упражнений могут потребовать от него очень больших физических усилий, не говоря еще о том, что некоторые позы йоги могут оказывать значительное давление на позвоночник и суставы.

Поэтому при наличии проблем со спиной человек должен избегать слишком трудных упражнений. В таком случае будет лучше, если он запишется в специальную оздоровительную группу, в занятия которой будут включены и вышеописанные элементы.

Сегодня очень многие инструкторы по йоге специализируются на лечении не только болей в спине, но и таких болезней как атеросклероз или астма.

Почему нужно заниматься йогой

Почему нужно заниматься йогой?

Современный ритм жизни в городе создает нам массу неприятностей. Скоростной темп — это стрессы, неправильное питание, усталость и отсутствие времени на восстановление. Прибавьте сюда сидячий образ жизни, как на работе, так и за рулем. Проблемы со спиной и лишним весом, а также хроническая усталость постепенно становятся постоянными спутниками многих людей.

Чем вам может помочь йога?

  • практика йоги позволяет снять стресс;
  • улучшить настроение;
  • получить заряд бодрости;
  • обрести спокойствие;
  • повысить работоспособность;
  • занятия помогают достичь правильного веса;
  • восстановиться после болезней и травм;
  • поддержать отличную форму и здоровье;
  • выглядеть привлекательно в любом возрасте.

В чем преимущества йоги перед другими видами спорта?

Йога оказывает благотворное влияние на все органы и системы организма. А в отличие от некоторых видов спорта, йогой можно заниматься в течение всей жизни, значительно повышая ее качество, даже в преклонные годы.

Смысл упражнений в йоге — взять под контроль свое тело, мысли и эмоции. Чтобы за короткий промежуток времени тело и мысли успели отдохнуть и восстановиться. В этом состоянии все системы организма приходят в равновесие и начинают работать спокойно и эффективно, что благотворно влияет на восстановление правильного обмена веществ.

Для тех, кто, ценит подтянутое тело, йога предлагает большой спектр возможностей. Эффект от занятий йогой проявляется тем глубже, чем больше внимания человек уделяет остальным рекомендациям относительно образа жизни, распорядка упражнений, сна, работы и отдыха, правильного питания.

Что происходит, когда человек начинает заниматься йогой?

Большинство асан (поз) в йоге нацелено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии, то есть в подвижном, без зажатий и напряжений, так как при зажимах позвоночник не получает достаточного питания и начинаются дегенеративные процессы. Йогатерапия эффективно  работает с межпозвоночными грыжами и другими заболеваниями позвоночника. Выпрямление позвоночника сопровождается разворачиванием грудной клетки, а значит, более полному дыханию.

Принимая определенные позы, мы массажируем внутренние органы и стимулируем железы внутренней секреции. 

Пусть сначала позы получаются с трудом, но Вы скоро заметите, что с каждым разом они получаются все лучше и лучше.

Польза йоги заключается еще и в том, что она увеличивает уровень гемоглобина, количество эритроцитов и уменьшает вязкость крови, что значительно снижает риск развития сердечно — сосудистых заболеваний. 

Йога помогает избавиться от еще двух болезней современности – от стрессов и депрессий. Расслабляя напряжение в мышцах, глубоко укоренившееся там, мы избавляем организм от ненужного, лишнего напряжения. Йога поможет научиться расслабляться. При расслаблении все системы начинают работать более активно. Улучшается пищеварение, половая функция. Эндокринная система работает хорошо, уравновешивая гормональный фон, а значит, способствует уравновешенному состоянию. Кроме того, регулярная практика устраняет и последствия стресса – язву и некоторые проблемы пищеварения. 

Кроме того, йога сохраняет молодость и улучшает состояние кожи. Женщины, которые долго занимаются практикой, в большинстве случаев выглядят гораздо моложе своих лет.

В каком возрасте можно заниматься йогой?

За счет особенностей занятий, йога станет хорошим выбором для людей, вне зависимости от их возраста. Занятия подойдут и для пожилых людей. Таким образом, они смогут укрепить защитные силы организма, развить мышцы тела, избавиться от болей в спине. 

Можно ли есть и пить перед началом занятий йогой?

Можно, но желательно рассчитать время приема пищи так, чтобы еда «улеглась» в желудке, то есть не позднее, чем за 2 часа до занятий. Если перед йогой Вас беспокоит сильное чувство голода, то можно съесть за час до начала что-нибудь легкое – немного фруктов, овощей, кефир и т. п. Непосредственно перед занятием можно выпить немного теплой воды или теплый травяной чай.

Во время занятий в зале воду пить не рекомендуется, так как это вносит дисбаланс в разогретый практикой организм.

Можно и нужно утолять жажду до и после занятий.

Противопоказания для занятий йогой

  • Пограничные состояния психики, психические расстройства и эпилепсия
  • Органические поражения сердца
  • Злокачественные опухоли
  • Болезни крови
  • Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата
  • Тяжелые травмы позвоночника, недавно перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Беременность и кормление грудью не являются противопоказаниями для занятий. Запрещены асаны при угрозе выкидыша, хронических кровотечениях, высоком давлении, повреждении почек и других проблемах, требующих ограничений подвижности и физических нагрузок.

Профессиональные преподаватели йоги знают о противопоказаниях и учитывают их, поэтому перед началом занятий следует рассказать инструктору о своем самочувствии и заболеваниях.

В медицинском центре «Гарантия» занятия йогой проводит опытный инструктор классической йоги и йоги для детей Байдина Оксана.

Как начать заниматься йогой?

  • С собой надо взять удобную одежду и свой коврик для занятий, если он у вас есть. Если нет –  вы можете воспользоваться нашими ковриками.
  • Спортивная обувь Вам не потребуется, так как занятия в основном проходят на коврике босиком или в носочках.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста!

как мы строили computer vision в мобильном приложении / Хабр

Я Денис Соколов, руковожу R&D в Zenia Yoga — первого приложения для йоги на основе ИИ. В этой статье я расскажу, из чего состоит современная система, работающая с компьютерным зрением: как влияет каждый элемент пайплайна на конечный результат, который видит пользователь. Мы пошагово разберем создание модели для human pose estimation и сравним ее с готовыми «коробочными» решениями от производителей мобильных платформ, а также открытыми аналогами.

Задача human pose estimation

Мы решаем задачу, которая называется human pose estimation: по изображению с камеры ищем положение определенных точек на теле человека. Это нужно, чтобы занятия йогой через мобильное приложение были безопаснее и эффективнее. Мы сравниваем позы ученика и инструктора с помощью компьютерного зрения и сообщаем, если асана выполнена с ошибкой.

Zenia Yoga распознаёт положение 22-х точек на теле человека. На вход системы принимаем изображение с обычной камеры: не используем специальное оборудование, чтобы запускаться на максимальном количестве устройств. Система работает сразу на 3-х платформах: iOS, Android и, с недавнего времени, веб-браузер.

Шаг 1. Выбираем датасет

Данные — основа любой системы, построенной с помощью машинного обучения. Главные критерии качества датасета: точность разметки и разнообразие данных. Самые популярные датасеты pose estimation — MPII и COCO. Они отличаются между собой разметкой и количеством изображений. Есть и более специализированные датасеты, например, Yoga-82. Часто открытые датасеты запрещают коммерческое использование. Поэтому мы приняли решение собрать свой собственный.

Шаг 2. Размечаем данные

Мы размечаем 22 точки на теле человека. Когда началась работа над Zenia Yoga, инструментов для разметки, которые бы нас устроили, ещё не существовало. Пришлось разработать собственное решение: web-инструмент, который поддерживает менеджмент базы изображений, распределение задач между разметчиками и кросс-проверку. Сейчас это уже стандартный набор функций для таких инструментов (например, Supervisely).

Точки на теле человека, которые мы размечаем (нумерация с 0 до 21)

Команда разметки у нас в штате. Это дает высокое качество и возможность пообщаться с людьми, которые постоянно работают с данными «руками». Отсюда полезные инсайты о том, как устроены данные и какие могут быть проблемные места. Платформы вроде Яндекс.Толока не использовали — не было необходимости. Со временем стали больше вовлекать команду разметки в процесс улучшения модели: теперь ребята не только размечают изображения, но и помогают искать ошибки модели в распознавании.  

Чтобы помочь модели разобраться, как расположено тело человека в пространстве, мы размечаем точки с несколькими степенями видимости. Показываем, на каком плане от камеры расположена точка — ближе или дальше. Получается эффект псевдо-3D. Он позволяет получить более полную информацию о расположении тела в пространстве, важную для распознавания сложных поз.

Шаг 3. Выбираем архитектуру модели

Сейчас для решения задачи pose estimation можно найти огромное количество архитектур. Достаточно зайти на Paperswithcode. Я считаю, что выбор конкретной архитектуры из множества вариантов, которые появляются каждую неделю, имеет куда меньшее значение, чем правильно размеченный и подготовленный датасет, аккуратно подобранные аугментации, правильный выбор таргета для модели и режима обучения. Статьи вроде этой подкрепляют мою точку зрения.

Мы с самого начала придерживались принципа «чем проще, тем лучше». Это гарантирует, что модель точно сконвертируется в нужный формат. Стандартные слои встречаются наиболее часто, а значит, лучше всего оптимизированы и поддерживаются железом. А еще «простые» слои обычно самые эффективные с точки зрения соотношения доступа к памяти и вычислений.

За основу модели взяли Stacked Hourglass. Стандартная и простая архитектура, которая состоит из последовательных encoding и decoding блоков, с входным initial block. Оригинальная архитектура не предполагала использования на мобильных устройствах и была слишком тяжелой. Поэтому мы скрестили её с ENet — крайне лёгкой моделью — для решения задачи сегментации. За несколько лет архитектура нашей модели эволюционировала и обросла улучшениями, но основа всё ещё с нами.

Шаг 4. Препроцессинг — Сжатие и трекинг

Свёрточные нейронные сети обычно принимают на вход изображение фиксированного размера. Чем больше размер изображения, тем лучше будет работать модель. Но вместе с увеличением качества квадратично растёт необходимый объём вычислений и памяти. Поэтому размер изображения — важный параметр при настройке маленькой модели.

Представим последовательность обработки изображения по шагам. Нам нужно распознать позу человека на изображении. Обычно, даже если человек занимает максимально возможную площадь на изображении, это всего 20% картинки. 

Это Феликс, наш инструктор из Лондона

Мы получаем изображение с камеры с большим разрешением, скажем, 1280х720. А модель принимает на вход изображение 256х256. Если просто сжать входное изображение, на вход пойдёт что-то вроде этого:

Во-первых, получается, что на изображении около 80% пикселей вообще не нужны для решения нашей задачи. Во-вторых, операция resize безвозвратно теряет информацию, которая могла быть полезна для решения задачи (Learning to Resize Images for Computer Vision Tasks).

Чтобы добиться максимального качества при минимально возможном размере картинки, хочется, чтобы модель получала на вход подобное изображение:

Один из способов получить такой результат — использовать отдельную модель: детектор человека. Так, например, работают top-down multi-person распознаватели поз.

Мы не хотели использовать дополнительную модель. Поэтому наша модель выступает в роли детектора сама для себя. На первом кадре она получает на вход изображение целиком и находит первое положение суставов человека в кадре. Это положение неточное, но его достаточно, чтобы инициализировать трекер. Для следующего кадра трекер рассчитывает область, в которой скорее всего находится человек, на основе истории предыдущих детекций. Так положение человека в кадре постоянно отслеживается и уточняется. На вход модели подаётся картинка, на которой человек занимает максимально возможную площадь, что улучшает качество предсказаний.

Трекинг выключенТрекинг активирован

Если вам интересно, какие ещё варианты трекинга применяются на практике, рекомендую прочитать статью BlazePose. Там применяется очень интересная система детектора и извлекателя точек, которые помогают друг другу.

Шаг 5. Постпроцессинг — извлечение координат и фильтры

Извлечение координат из heatmap

Визуализация выхода модели для одного сустава

Для каждого сустава модель предсказывает heatmap: это матрица, значения в которой показывают «вероятность» того, что сустав находится в данной клетке. Обычно разрешение heatmap меньше разрешения входного изображения в 2-8 раз. Это тоже способ сэкономить ресурсы. 

Цель pose estimation модели — получить а) координаты суставов человека на входном изображении и б) степень уверенности в предсказании. Итак, на выходе модели мы получили матрицу со значениями «вероятностей» расположения сустава. Но чтобы получить координаты, нужно их из матрицы извлечь.

Самый простой, но и самый неточный способ — посчитать argmax, функцию, которая найдёт координаты максимального значения в матрице.

«Простое» извлечение координат

Чтобы более точно расшифровать координаты, после поиска максимального элемента рядом с ним ищут следующего по величине соседа и немного сдвигают предсказание в его сторону. Этот приём был предложен достаточно давно в Stacked Hourglass. Сейчас на тему кодирования и декодирования координат можно найти множество статей — например, DarkPose.

«Сложное» извлечение координат

Фильтр шума

Изображение с камеры содержит шум, незаметный глазу человека. Он влияет на входные данные, поэтому предсказания на соседних кадрах немного отличаются.

Чтобы точки не дрожали и результат выглядел красивее, применяют различные фильтры шума. Они бывают разными: довольно простые — скользящее среднее и экспоненциальный фильтр, или более сложный фильтр Калмана.

Отдельно можно выделить 1-euro filter: экспоненциальный фильтр, в котором значение экспоненты задаётся динамически. Это позволяет ему, с одной стороны, фильтровать шум в статическом режиме, когда предсказания колеблются вокруг одной точки, и при этом хорошо реагировать в случае, когда предсказания быстро изменяются.

Параметры фильтров подбираются эмпирически под конкретный режим работы и особенности шума, которые выдаёт модель. Мы долго пользовались простым экспоненциальным фильтром, а сейчас переходим на 1-euro из-за его способности быстро реагировать на изменения координат. Можно наглядно посмотреть на разницу в работе фильтров в этом демо.

До применения фильтра шумаПосле применения фильтра шума

Особые фильтры

В нашем арсенале есть еще несколько фильтров, которые помогают справляться со специфическими ошибками, которые влияют на пользовательский опыт. Например, фильтр «моргания» точек: он борется с ситуацией, когда уверенность точки колеблется возле порога, но при этом точка детектируется в одном и том же месте. Со стороны пользователя в этом случае кажется, что точка «моргает» (как на правом колене Феликса). 

Проблему можно решить, фильтруя сами значения уверенности: не давать им колебаться возле порога, обновлять значение только в случае, когда оно выходит за пределы некоторого окна. Мы выбрали другой способ: сделали фильтр, который проверяет, что положение точки не сильно изменилось по сравнению с предыдущим, а её уверенность проходит дополнительный, более низкий порог. Тогда мы искусственно увеличиваем уверенность такой точки и моргание пропадает.

До фильтра «моргания»После фильтра «моргания»

Часто возникает ошибка «перескоков», когда суставы парных конечностей меняются местами. Иногда модели тяжело предсказать, какая конечность правая, а какая левая, и её предсказания от кадра к кадру меняются. Бороться с этим приходится как со стороны модели, так и в пост-процессинге. Если на уровне модели учесть, какое решение она приняла на предыдущем кадре, ошибка исправится автоматически. Но такой способ требует достаточно серьёзных изменений в пайплайне. Сейчас он находится в разработке, а пока мы решаем эту проблему на уровне постпроцессинга.

До фильтра «перескоков»После фильтра «перескоков»

Шаг 6. Сравнение с аналогами

Какие есть аналоги

Рассмотрим «коробочные» решения для pose estimation от производителей мобильных платформ, а также открытые аналоги.

Google

Наиболее полного покрытия платформ можно добиться с помощью решения от Google на базе архитектуры BlazePose. Оно доступно как в MLKit в виде высокоуровневого API для распознавания позы человека, так и в MediaPipe, где можно воспользоваться им в большем количестве вариантов (для верхней части тела, всего тела, а также holistic-модели, в которой объединены распознавание позы, положения рук и лица) и для большего количества платформ, в т. ч javascript и python.

В дальнейшем мы будем сравнивать наше решение с Full-Body версией BlazePose. Она поддерживает распознавание 33 точек на теле человека.

MediaPipe предоставляет не только модель для распознавания позы человека, но и весь пайплайн вместе с трекингом, пре- и пост-процессингом.

Apple

Apple представил своё решение для Human Pose Estimation на WWDC2020. Модуль доступен в составе фреймворка Vision, начиная с iOS 14, и macOS 11. Внутренности решения Apple неизвестны. Оно позволяет распознавать положение до 19 точек на теле человека.

Открытые библиотеки

Другой класс решений задачи human pose estimation — это открытые библиотеки. Самые популярные среди них OpenPose и AlphaPose. Обе библиотеки поддерживают распознавание поз нескольких человек в кадре (multi-person), а также Whole-Body (Holistic) Pose Estimation. К сожалению, они не предоставляют готовых решений для запуска пайплайнов на мобильных устройствах или в браузерах. OpenPose написан на C++, поэтому теоретически его можно портировать на мобильные устройства, но сложно сказать, сколько это может занять времени.

Оба решения запрещают коммерческое использование, но предоставляют возможность купить лицензию. Однако даже с лицензией OpenPose запрещает использование в сфере спорта.

Если вы хотите сравнить между собой различные модели или обучить свою, обратите внимание на mmpose — открытый фреймворк для экспериментов с human pose estimation моделями.

Сравнение качества моделей

Измерение качества работы системы — это сложно. Свести это качество к одной цифре — ещё сложнее. Тем не менее, сравнивать модели между собой необходимо для отслеживания прогресса. Для этого существует несколько метрик. Самые популярные — PCK и OKS AP.

PCK (Percent of Correct Keypoints) — метрика, по которой считают точность моделей на датасете MPII. Считается просто: выбираем базовый элемент — это может быть длина торса, высота головы или длина диагонали bounding box позы, и некоторый порог определения, который указывается после имени метрики. Например [email protected] означает, что сустав считается правильно определённым, если он попал в окружность радиусом 0.5 * torso_size вокруг правильного сустава. Количество правильно определённых суставов делится на количество видимых эталонных суставов, чтобы получить значение метрики.

OKS (Object Keypoint Similarity) AP (Average Precision) — метрика, по которой модели сравнивают на датасете COCO. Она считается гораздо сложнее, поэтому не будем приводить здесь алгоритм, а сошлёмся на прекрасную статью Benchmarking and Error Diagnosis in Multi-Instance Pose Estimation, в которой разбираются типы ошибок, которые могут произойти при работе pose estimation системы. Основное отличие OKS — это то, что для каждой точки вводится дополнительная «допустимая погрешность». Чтобы её получить, авторы многократно разметили 5000 изображений и посчитали среднеквадратическое отклонение положения каждой точки. Это позволяет приблизить оценку точности к тому, как её воспринимает человек, ведь ошибка предсказания положения глаз для нас гораздо заметнее, чем, например, плеча.

Эти метрики, особенно OKS AP, хорошо подходят для того, чтобы оценить качество модели «в целом». Однако у них есть недостаток, из-за которого мы не пользуемся ими в качестве основных. В случае single person pose estimation обе эти метрики:

  1. Не учитывают предсказания для точек, которые в эталонной разметке размечены, как невидимые

  2. Не учитывают уверенность (confidence) предсказанных точек

Эти факторы очень важны для реального использования. Ведь финальным результатом предсказания для нас является положение сустава, только если он прошёл порог уверенности. И в обратную сторону — невидимость бывает разная. Не всегда то, что точка отмечена как невидимая, означает, что не нужно предсказывать её положение.

Поэтому для оценки точности мы считаем свою метрику. Она напоминает [email protected], но отдельно учитывает случаи невидимости или недостаточной уверенности модели в предсказанном положении сустава.

В качестве тестовой выборки используем ~5000 изображений, классифицированных по асанам. Это позволяет оценивать точность не только в целом или по каждому суставу, но и смотреть, какая асана оказалась самой сложной для модели. Также мы отдельно проверяем ложные срабатывания на небольшом наборе изображений, на которых совсем нет людей — на изображениях интерьера. 

Было бы здорово иметь возможность оценить качество работы всей системы всего лишь по одной цифре, но сделать это тяжело. Метрики для нас — скорее sanity check для сравнения моделей, чтобы посмотреть, что ничего не сломалось и найти самые проблемные места.

Отдельно считаем метрики, важные для бизнеса: это количество специфических ошибок, которые допускает модель — перескоки (когда парные суставы меняют положение) и False Discovery Rate.

И, наконец, цифры. Здесь мы приведём Average Precision и Average Recall (которые рассчитаны как средние по суставам при фиксированном значении отсечки по уверенности предсказаний).

Для того, чтобы сравнить модели между собой, нам пришлось пересчитать положение некоторых точек, чтобы перевести их в одинаковую «систему разметки».

Отдельно заметим, что из-за сложности поз в тесте детекторы не всегда справляются с тем, чтобы обнаружить человека на изображении. В первой таблице метрики, усреднённые для изображений, на которых модель смогла найти человека.

Zenia Yoga

MediaPipe

Apple

Avg Precision

90.06

82.28

82.93

Avg Recall

93.57

80.24

70.59

Detected Persons

4408

4065

3181

А во второй таблице метрики качества на подмножестве людей, которых смогли найти все системы.

Zenia Yoga

MediaPipe

Apple

Avg Precision

92.58

88.31

82.83

Avg Recall

97.18

83.8

76.99

Detected Persons

2343

2343

2343

Дополнительно о том, насколько популярные метрики соответствуют тому, как оценил бы точность человек, рекомендуем прочитать заключение статьи YOLOv3.

Из этого сравнения видно, что система, специализированная для решения конкретной задачи, работает значительно лучше, чем системы общего назначения. Тем не менее, если вам нужно решение здесь и сейчас, набор моделей из MediaPipe — отличный выбор.

15 сексуальных поз йоги — Интересно знать — LiveJournal



Пятнадцать лет назад йога стала экзотической частью фитнеса. У большинства людей было лишь смутное понимание йоги. Сегодня очень многие в фитнес-центрах занимаются йогой. Так что йога, в таком понимании, определенно прижилась. И не сложно понять, почему. Конечно, йога — это здоровое занятие, которое оттачивает тело и открывает ум. Но, это еще и отличный способ посмотреть на красоту женщин, которые делают сумасшедшие вещи со своими телами. Предлагаю посмотреть на 15 сексуальных поз йоги.

15. Sukhasana (Легкая поза или  Благоприятная поза)

Это горячая индийская звезда Болливуда Шилпа Шетти занимается йогой. Она делает, возможно, одно из простых упражнений, которое называется «легкая поза». Тем не менее, она выглядит довольно фантастически в ее плотно прилегающим красном наряде.

14. Поза Молитва

Эта поза не является позой настоящей йоги, но известна в некоторых кругах, как «молитва». В любом случае, занимаясь йогой, я рекомендую носить девушкам серебристые спортивные бюстгальтеры.  Это сексуально.

13. Сумасшедшая поза йоги

На самом деле не получилось найти настоящее название этой позы, возможно такой позы нету. Но кого это волнует? И такое смотрится неплохо.

12. Ustrasana (Поза верблюда)

Это называется поза верблюда. Но, какой-то связи с верблюдом я в этой позе не вижу. Все равно, эта поза делает девушку с татуировкой сексуальной.

11. Navasana (Поза Лодка)

Девушку, изображенную в позе Лодка, зовут Brittany Trubridge. Она, возможно, самый жаркий инструктор йоги на земле, так что она будет еще и в других позах ниже по списку.

10. Adho Mukha Svanasana

Эта еще одна из самых простых поз, и удивительно, что называется она в «простонародье» — поза собаки с лицом вниз. Ну, что-то в этом есть.

9. Поза Доска

Не сложная поза йоги. Вы просто эротично вытягиваете тело вверх.

8. Virabhadrasana (Поза Воин)

Это же вышеупомянутая Brittany Trubridge в другой удивительный  позе йоги. Ничего так.

7. Hanumansana

Это Кармен Электра занимается йогой. Ну, на самом деле, я думаю, женщины знаменитости теперь обязаны заниматься йогой чтобы их сфотографировали папарацци. Во всяком случае, в этой позе Кармен хороша.

6. Padahastasana (Поза Наклон вперед)

Это Му Ци Ми . Она является самым известным инструктором йоги в Китае, и в то же время моделью. Прекрасно выполненная поза «наклон вперед» позволит вам понять понять, почему она так популярна на китайском телевидении. Она прекрасна.

5. Ardha Matsyendrasana

Это снова Brittany Trubridge. На этот раз, на пляже в сексуальном белом бикини.

4. Halasana (Поза Плуга)

Эта удивительная поза называется «плуг». У нас эта бы поза называлась, наверное, поваленная березка.

3. Dhanurasana (Поза Лук)

Супермодель Кристи Тарлингтон является одной из самых известных инструкторов йоги. Кристи с мокрой футболкой очень сексуальна.

2. Поза Одна нога

Эта поза является сложной, поэтому не сломайте себе шею. Выполнять обязательно в коротких облегающих тело шортах. Смотрится безумно сексуально.

1. Поза Крендель

Первое место в этом списке, заняла безумно горячая Brittany Trubridge. 

Международный день йоги | Организация Объединенных Наций

Тема Дня 2021 года: «Йога для укрепления здоровья людей»

Этот день мы отмечаем в период пандемии COVID-19, которая принесла много горя и страданий людям во всем мире.

Помимо непосредственного воздействия на физическое здоровье, пандемия COVID-19 также оказывает пагубное  воздействие на психику людей, вызывая депрессию или панические атаки, поскольку ограничения, связанные с пандемией, продолжают действовать в различных формах во многих странах. Это подчеркивает настоятельную необходимость решения проблемы психического здоровья людей.

Важность занятий йогой, которые способствуют укреплению как физического, так и психического здоровья никогда не была столь актуальной. Во время пандемии люди по всему миру занимаются йогой для укрепления здоровья, а также для борьбы с социальной изоляцией и депрессией. Йога также играет значительную роль на стадии лечения и восстановления пациентов с COVID-19, находящихся в изоляции. Йога особенно полезна для снятия тревожного состояния.

Признавая важную роль йоги, в этом году празднование Международного дня йоги посвящено теме «Йога для укрепления здоровья людей» —  как йога может способствовать укреплению здоровью каждого человека.

ООН рекомендует занятия йогой на портале о коронавирусной инфекции. Всемирная организация здравоохранения рекомендует занятия йогой в качестве одной из мер по улучшению здоровья в Глобальном плане действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018–2030 гг.  

Йога может помочь поддерживать физическую активность детей. По данным ЮНИСЕФ, дети могут практиковать многие позы йоги без какого-либо риска и получать те же преимущества, что и взрослые. Эти преимущества включают в себя повышенную гибкость и физическую форму, внимательность и релаксацию.

Виртуальное мероприятие 2021 года

Постоянное представительство Индии при Организации Объединенных Наций приглашает вас на мероприятие, посвященное Международному дню йоги. Мероприятие состоится 21 июня 2021 года с 8:30 до 10:00 утра по нью-йоркскому времени.  Прямая трансляция: UN WebTV.

Мероприятие откроют Председатель Генеральной Ассамблеи ООН и Заместитель Генерального секретаря ООН, после чего будут продемонстрированы упражнения йоги (асаны) для улучшения физического и психического здоровья. Также состоится интерактивная дискуссия на тему «Йога для укрепления здоровья людей».

Основные сведения

Йога — это древняя физическая, психическая и духовная практика, которая возникла в Индии. Слово «йога» происходит от санскрита и означает «соединение» или «связь», символизируя соединение тела и сознания.

Сегодня существует несколько различных направлений йоги, которые практикуются по всему миру и продолжают расти в популярности.

Признавая универсальное значение йоги, 11 декабря 2014 года Генеральная Ассамблея ООН в своей резолюции 69/131 провозгласила 21 июня Международным днем йоги.

Международный день йоги направлен на повышение осведомленности во всем мире о многих преимуществах йоги.

Проект резолюции, учреждающий Международный день йоги, был предложен Индией и одобрен рекордным числом государств-членов: документ поддержали 175 делегаций. Впервые с этим предложением выступил премьер-министр Индии Нарендра Моди на открытии 69-й сессии Генеральной Ассамблеи ООН, заявив: «Йога — это бесценный дар нашей древней традиции. Йога олицетворяет единство духа и тела, мысли и действия. Она важна для координации всех этих аспектов. Такой комплексный подход очень ценен для нашего здоровья и благополучия. Йога — это не только комплекс физических упражнений; это путь открытия в себе чувства гармонии с собой, миром и природой.

В резолюции отмечается «важность того, чтобы индивиды и группы населения выбирали более здоровые решения и вели образ жизни, способствующий хорошему здоровью». В связи с этим Всемирная организация здравоохранения также призвала правительства государств-членов помочь своим гражданам преодолевать недостаточную физическую активность, которая входит в десятку главных причин смертности во всем мире и является основным фактором риска развития таких неинфекционных заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

Но йога — это больше, чем физическая активность. По словам одного из самых известных приверженцев йоги покойного Шри Б. К. С. Айенгара, «йога, эта древняя, но совершенная отрасль знания, связана с эволюцией человечества. Эта эволюция охватывает все аспекты бытия, от здоровья тела до самореализации. Йога означает союз — союз тела с сознанием и сознания с душой. Йога позволяет найти пути поддержания взвешенного подхода в нашей повседневной жизни и наделяет человека умением совершать правильные действия».

простых поз йоги для одного человека

Йога и здоровье ● Брайан Кест

Я практикую позы йоги уже 40 лет и провел много времени в Индии, изучая йогу. Честно говоря, единственная поза йоги, которую я когда-либо видел в Индии, была с одним человеком. Да, в настоящее время существует создание чего-то под названием «акро-йога», но оно исходит не из Индии. Это американское ответвление, где люди выполняют позы вместе, не в унисон, а переплетаясь друг с другом.

Независимо от того, находитесь ли вы в классе или получаете частный урок, сложные или легкие позы йоги для одного человека — это все, что есть. Другими словами, вы чувствуете, как эти позы ощущаются на вашем теле, а затем, в соответствии с этим ощущением, принимаете участие в этих позах в той степени, которая кажется вам лично подходящей. Эти позы должны быть обнаружены. Я имею в виду, что каждый день ваше тело реагирует на многие вещи, будь то мышечное напряжение, высокая или низкая энергия, возраст или травма. У вас даже бывают слабые дни и сильные дни и, конечно, свободные и трудные дни.Таким образом, вначале в каждой позе должно быть несколько моментов, когда вы чувствуете, как реагирует ваше тело, а затем в соответствии с реакцией вы определяете направление и количество движения или позы.

Даже если вы выберете простые позы йоги для одного человека, это может быть сложно. Причина в том, что самая трудная часть любой позы — это успокоить наш разум и настроиться на наши потребности. Это начало медитации, когда мы успокаиваем свой ум, и это то, что необходимо, чтобы настроиться на то, что вы чувствуете, чтобы вы могли определить правильную степень для входа в позу.

Таким образом, независимо от того, физически это сложно или легко, реальная проблема заключается в достижении и поддержании этого медитативного состояния. Причина в том, что наша самая большая зависимость — это место, где обитает наш разум, и мы все знаем, что избавиться от зависимости нелегко. Вы, наверное, слышали термин «владелец своего разума». Это означает способность направлять свой ум вместо того, чтобы ум бесцельно блуждал, к чему он привык.

Мне очень нравится идея поз йоги для детей, потому что чем раньше начать, тем лучше.Чем дольше человек ждет, тем глубже укореняются наши ментальные модели поведения. Это похоже на то, что чем больше человек курит сигареты, тем глубже становится зависимость. Итак, чем раньше мы начнем, тем легче будет весь этот процесс йоги.

Я начал этот блог с рассказа о простых позах в йоге для одного человека. Я закончил тем, что обратился к нашему психическому состоянию, потому что, в конечном счете, именно к этому все и идет. Даже Американская медицинская ассоциация теперь говорит нам, что большинство физических болезней происходят от умственного стресса.Итак, если вы действительно хотите быть здоровым, вам нужно заняться своим психическим состоянием. Йоги древности знали это, поэтому самым важным фактором в этой практике является медитация.

Итак, если вас интересуют простые позы йоги для одного человека или сложные позы, помните: все сложно, когда вы начинаете заниматься умом, но чем раньше, тем лучше. И позвольте мне сказать вам одну последнюю вещь: ЭТО СТОИТ ТОГО!

Вот «поза йоги для одного человека», которую мы называем позой треугольника (см. рисунок). На этой картинке подражает тому, чтобы быть очень нежным.Оказавшись в позе, очень осторожно попытайтесь вытянуть все четыре конечности и позвоночник, вдыхая полные, плавные вдохи. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Если вы напрягаетесь, отступите.

После 5-10 глубоких вдохов выполните упражнение для другой стороны, учитывая любые различия, которые вы можете почувствовать, поскольку никогда не было двух совершенно одинаковых сторон вашего тела. Вуаля, вы только что выполнили позу йоги для одного человека!

асан, которые сделают вас более гибкими

Хорошее тело Обновлено: 30 мая 2019 г. Фитнес, обезболивание, йога и медитация

Последние статистические данные показывают, что улучшение гибкости является самой популярной причиной для начала занятий йогой, и исследования доказывают, что это одно из самых больших преимуществ регулярных занятий.

Однако есть ряд асан, которые помогут сделать вас более гибкими, чем остальные. Вот наши 10 лучших поз йоги для улучшения гибкости:

2. Воин I (Вирабхадрасана I)

Если вам нужна растяжка для гибкости, пришло время принять своего внутреннего воина. Воин I — отличная асана, когда вы концентрируетесь на туловище.

Действие позы развивает как силу, так и лучший диапазон движений ваших основных мышц.

Warrior I также идеально подходит для развития гибкости бедер. Считается, что активная подвижность позы — это то, что со временем улучшает ваш диапазон движений.

Посмотрите видео ниже, как правильно выполнять позу воина I:

3. Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана)

Поза Кошки-Коровы — еще одна важная растяжка для развития гибкости позвоночника.

Учитель йоги на протяжении всей жизни Гуру Раттана, к.D описывает как:

Йоги говорят, что возраст человека определяется гибкостью его позвоночника

Она советует сначала практиковать позу от одной до трех минут, постепенно увеличивая скорость, позволяя позвоночнику стать более свободным и гибким.

  • ПРОЧИТАЙТЕ: 40 преимуществ йоги: (непревзойденная) тренировка для ума, тела и души

8. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Поза бабочки создает гибкость в области паха и бедер и помогает вашему телу насладиться глубокой растяжкой.

В своей книге «Полное руководство по инь-йоге» страстный йог Берни Кларк подчеркивает силу позы бабочки.

Кларк описывает, как эта поза может быть эффективной при лечении проблем с мочеиспусканием, и даже утверждает, что она может облегчить роды.

9. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Рекомендуется практиковать наклон вперед сидя после каждой тренировки, особенно если вы страдаете от напряжения подколенных сухожилий.

Считается, что эта поза расслабляет подколенные сухожилия, а также воздействует на спину и шею.

Известный преподаватель йоги Берил Бендер Берч в своей книге «Силовая йога: тренировка общей силы и гибкости» описывает, как наклон вперед сидя чрезвычайно полезен для растяжки ягодиц и нижней части спины, чтобы развить большую силу и гибкость.

10. Скручивание позвоночника в положении лежа (Супта Матсиендрасана)

Практика поворота в положении лежа обладает замечательными восстанавливающими свойствами и является идеальной асаной для восстановления баланса внутри тела.

Это также еще одна ценная поза, если вы ищете лучшую йогу для гибкости.

Учитель йоги Трэвис Элиот в своей книге «Путешествие в инь-йогу» рекомендует удерживать позу от двух до четырех минут, чтобы ощутить все преимущества.

Элиот объясняет, что действие позы обеспечивает расслабление нижней части спины, что приводит к более легкому движению позвоночника.

  • ЧИТАЙТЕ: 41 лучший подарок для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога

Подпишитесь на рассылку The Good Body и получайте наши последние новости первыми!

5 забавных поз йоги для двоих: для начинающих и не только

Вы когда-нибудь слышали о старой поговорке « один — одинок, двое — компания, а трое — толпа »?

Что ж, йога есть! Вот почему в мире йоги есть целый ряд поз йоги для двух человек.

Для многих людей йога — это занятие в одиночку — самопознание и самосовершенствование, это медитативное время для размышлений и восстановления.

Но, как мы надеемся, эта статья покажет вам, что выполнение йоги с партнером может быть таким же полезным , предлагая множество уникальных преимуществ и проблем по сравнению с одиночной йогой.

В следующей статье будет рассмотрено:

  • Преимущества поз йоги для двоих
  • Меры предосторожности при занятиях йогой для двоих
  • 5 лучших поз йоги для двоих

Заинтригованы?

Тогда вперед!

Преимущества поз йоги для двоих

Есть так много замечательных вещей в позах йоги для двоих — вот наши любимые 4 преимущества :

№1: новые и динамичные вызовы

Используя другое тело в качестве податливой и отзывчивой опоры , многие позы йоги для пар позволяют вам расположить свое тело в позах, которые не могут быть достигнуты при занятиях в одиночку.

Таким образом, парная йога помогает расширить диапазон движений вашего тела, уникально ориентируясь и нагружая определенные группы мышц новыми и динамичными способами .

Таким образом, многие позы йоги для двух человек тонизируют все тело, активируя и укрепляя группы мышц с головы до ног!

№ 2.

Делает вашу практику более безопасной

В то время как многие люди занимаются йогой в одиночку, занятия йогой в компании могут сделать ваши упражнения более безопасными.

Включение поз йоги для двух человек в вашу рутину означает, что у вас будет приятель, который будет сопровождать вас , пока вы выполняете новые и сложные позы, такие как инверсии, и поможет вам, если что-то пойдет не так.

Таким образом, пока вы выполняете сольные позы в своем упражнении, по очереди со своим доверенным партнером наблюдают и критикуют практику друг друга.

№3: отлично подходит для самых маленьких!

Занятия йогой в парах также являются отличным способом приобщить детей к йоге.

Да, позы йоги для двоих делают упражнение веселым, игривым и преподают важные уроки о сотрудничестве и командной работе.

№4: Это весело!

Наконец, парная йога — это так весело .

Йога известна своими невероятными i преимуществами для снятия стресса и обеспечения эмоционального равновесия. И практика с партнером может быть отличным дополнением к этому.

Да, занятия в команде не только повышают уверенность , но также приводят к более высокому уровню выброса эндорфинов для хорошего самочувствия, чем по сравнению с упражнениями в одиночку – это означает, что это повышает ваше настроение и связывает вас с приятелем – становится лучше?

Меры предосторожности при выполнении поз йоги для двоих

Несмотря на то, что позы йоги для двоих приносят много пользы, следует также помнить о ряде мер предосторожности :

№1: выберите того, кому вы доверяете

Правило номер один парной йоги: всегда выбирайте того, кому вы доверяете, в качестве партнера по йоге.

Одна из замечательных особенностей поз йоги для двоих заключается в том, что это отличный способ построить доверие, близость и близость друг к другу, однако важно иметь определенный уровень этих чувств по отношению к вашему партнеру-йогу, прежде чем вы Начало.

Общение является важнейшим компонентом всех поз йоги для двух человек , поэтому важно иметь основу для открытости, доверия и понимания друг с другом, чтобы обеспечить безопасность вашей практики и избежать травм или расстройств.

№2: не прыгайте слишком быстро

Правило номер два: не прыгать в требовательные позы слишком быстро . Со всем весельем, которое представляет парная йога, может быть легко увлечься и захотеть сразу перейти к продвинутым позам.

Но вы должны сопротивляться . Если вы прыгаете сразу в сложные позы или позы, требующие силы, без какой-либо практики или разминки, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Итак, не забывайте всегда разогреваться перед парной практикой йоги и начинать с более простых поз, а когда вы их освоите, постепенно переходите к более сложным асанам.

Убедитесь, что вы знаете шаги, прежде чем пытаться выполнить позу, так как вам будет трудно читать заметки, когда вы уже начали. Возможно, попробуйте посмотреть бесплатные уроки на каналах йоги YouTube, чтобы помочь вам.

#3: Научитесь падать

Многие из более продвинутых парных поз йоги требуют сильного баланса, а сильный баланс требует практики. Пока вы проходите эту практику, время от времени вы неизбежно будете падать с этих позиций.

Но падение является важной частью процесса обучения и не должно привести к травмам, если вы научитесь безопасно падать.

Первый шаг — принять падение.  Падение с расслабленными мышцами поможет распределить энергию удара по всему телу и снизит риск получения травмы.

Практикуйте контролируемые падения и старайтесь упасть на самые мясистые части тела с наибольшей площадью поверхности, например, на бок, что также снизит воздействие падения.

5 лучших поз йоги для двоих

Некоторые из этих парных поз немного сложнее других, поэтому мы разбили их на уровни опыта и мастерства.

Конечно, важно иметь в виду, что то, насколько легко вы находите каждую позу, будет немного варьироваться в зависимости от диапазона движений вашего тела, который является индивидуальным и зависит от вас и вашей истории болезни.

Например, некоторые из простых поз йоги для двоих могут показаться вам более сложными, чем перечисленные здесь сложные позы йоги , если они требуют силы или гибкости в области вашего тела, в которой у вас есть трудности или предыдущие травмы.

Так что будь осторожен, хватай напарника и вперед!

3 простых позы йоги для двоих

#1: Командный сидячий твист
Преимущества:

Отличная поза йоги сидя. Эта поза является простой, но эффективной позой , которая познакомит вас с позами йоги для двух человек.

Как:
  • Начните с сидя со скрещенными ногами спиной к спине и постарайтесь синхронизировать свое дыхание, вдыхая на 3 счета, задерживая на 2, затем выдыхая на 3.
  • Вдохните и поднимите руки над головой . На выдохе оба поворачиваются вправо , держа спины прямыми и вместе.
  • Теперь каждый партнер может положить левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено своего партнера.
  • Оставайтесь здесь 6-10 глубоких вдохов , вытягивая позвоночник на вдохе, на выдохе углубляя скручивание.Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны .
#2: Помощь в постановке ребенка

Эта восстанавливающая поза прекрасно подходит для практики в конце занятия йогой, снимая стресс и снимая любое напряжение от предыдущих поз.

Как:
  • Начните с вашего партнера в вытянутой позе ребенка , с обеими руками, вытянутыми перед собой, тянущимися к верхней части коврика, сядьте, подогнув кости и расставив колени так, чтобы грудь приблизилась к коврику .
  • Затем расположитесь так, как будто вы собираетесь сесть на их крестец, отвернувшись от них, выровняв оба ваших таза.
  • После этого медленно опуститесь на , мягко обопритесь спиной на их , как на картинке выше.
  • Если вы намного выше своего партнера, попробуйте опустить бедра немного ниже и посмотрите, будет ли вам так удобнее.
  • Как только ваша спина окажется на их спине, вытяните руки над головой и, если сможете, попробуйте соединить свои пальцы с их пальцами, чтобы усилить растяжку.
  • Оставайтесь здесь 6-10 глубоких вдохов, затем поменяйте местами позиции и повторите. Не забывайте сообщать на протяжении всей позы, если что-то кажется вам неправильным.
#3: Поза стула

Эта поза — отличное небольшое число для укрепления корпуса и ног — подколенные сухожилия готовятся сгореть!

Как:
  • Начните стоя спиной к спине с вашим напарником-йогом, ноги на ширине плеч.
  • Теперь оба партнера медленно разведите ноги слегка, слегка согнув колени и используя спину партнера для дополнительной поддержки.
  • Затем либо скрестите руки на груди, либо переплетите руки с руками партнера, если это удобно.
  • Затем медленно и синхронно присядьте в позу стула так, чтобы ваши ноги были согнуты под прямым углом.
  • Поправьте ноги, если нужно, прижмите друг друга к спине для силы и убедитесь, что вы общаетесь со своим партнером.
  • Оставайтесь здесь 4-8 глубоких вдохов .

2 сложные позы йоги для двоих

# 4: поза лодки приятеля
Как:
  • Начните с сидения лицом к лицу с вашим товарищем-йогом, с согнутыми коленями и ступнями на полу.
  • Возьмите друг друга за руки или запястья и медленно откиньтесь назад . Теперь оба партнера могут поэкспериментировать с поднятием ног в воздух по одной ноге за раз.
  • Как только вы это сделаете, пока ваши ноги находятся в воздухе, попробуйте переместить их так, чтобы ваши подошвы касались подошв ваших партнеров.
  • Отсюда попытайтесь вытянуть ноги так, чтобы они были прямыми. Если это неудобно, держите колени немного согнутыми или перетасовывайте седалищные кости, чтобы найти лучшую и более устойчивую точку отдыха.
  • Наконец, см. попытку поднять обе ноги вместе, коснувшись обеих ступней с партнером.Общайтесь, и задействует ваш основной , чтобы поддержать вашего приятеля-йога.
  • Откиньтесь глубже, если можете, и поднимите свое сердце к потолку и оставайтесь здесь 2-6 глубоких вдохов .
#5: Двойная собачка мордой вниз

Эта впечатляюще выглядящая поза требует некоторой практики, но если вы сможете освоить ее, это станет отличным введением в мир акройоги акробатической йоги поз для двух или более человек.

Как:
  • Начните с вашего партнера в позе собаки вниз . Как только они почувствуют себя в безопасности и устойчиво, встаньте над ними, поставив ноги на внешние стороны их рук , лицом от них.
  • Затем положите обе руки на коврик на фут впереди их рук. Поднимите левую ногу и шагните ногой , чтобы упереться в нижнюю часть спины вашего напарника с внешней стороны, затем повторите с правой ногой.
  • После этого выпрямите обе ноги так, чтобы ваши бедра были выше от земли, чем ваши плечи, точно так же, как в традиционной нисходящей собаке (слегка согните колени здесь, если держать их прямо неудобно).
  • Задействуйте корпус, чтобы обрести устойчивость, оставаясь здесь на 2-4 глубоких вдоха . Затем поменяйте местами и повторите.

Из-за проблем с пищеварением вы плохо себя чувствуете? В йоге самое то!

Проблемы с пищеварением не только доставляют физический дискомфорт, но и могут сильно вас расстроить. Так что иметь в рукаве некоторые хитрости и советы , чтобы облегчить их , бесценно.

Родственный? Проверьте это: 7 лучших поз йоги для пищеварения — немедленно и эффективно

Тиш Квортруп — йог из Брайтона, живущая в Копенгагене, Дания.Помимо занятий йогой и получения степени магистра в области глобальных исследований беженцев, она любит проводить время, исследуя природу и готовя вкусности на растительной основе.

15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день

Йога может принести пользу вашему телу множеством способов: от помощи в контроле дыхания до практики расслабления и улучшения равновесия. Вот 15 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы помочь своему телу перезарядиться и чувствовать себя менее напряженным в течение дня.

1. Мост – Бандха Сарвангасана

Фото Венделы Нордберг

Боль в спине — обычное дело, которое испытывают многие люди. Поза моста в йоге — увлекательный способ преодолеть эти сильные боли. Выполнение позы моста позволяет вашему позвоночнику растягиваться, создавая гибкость вверх и вниз по позвоночнику.

Поза моста не только помогает вашему позвоночнику, но и открывает грудь. Открытие грудной клетки облегчает боль в верхней части спины, а также помогает вашему дыханию, создавая лучший поток воздуха.

2. Собака вниз – Адхо Мукха Шванасана

Фото Венделы Нордберг

Поза собаки, обращенной вниз, отлично подходит для того, чтобы доставить новый кислород к вашему мозгу и позволить вашему телу успокоиться самостоятельно. Находясь в этой позе, ваши подколенные сухожилия будут хорошо растягиваться!

3. Поза ребенка – Баласана

Фото Венделы Нордберг

Расслабление необходимо для тела. Поза ребенка помогает расслабить спину, бедра и шею, растягивая и успокаивая их одновременно.Во время этой позы важно дышать.

4. Простая поза – Сукхасана

Фото Венделы Нордберг

Три лучших преимущества простой позы: 1) она помогает регулировать дыхание, что успокаивает тело, 2) широко раскрывает бедра и 3) помогает выпрямить спину.

5. Воин 1 – Вирабхадрасана I

Фото Венделы Нордберг

Поза воина 1 идеально подходит для тех, кто хочет открыть свою грудь и почувствовать глубокое растяжение в плечах, готовясь к великолепной осанке.Это также помогает вам сосредоточиться на вдохе и медленном выдохе, придавая вашему телу и уму спокойствие, в котором они нуждаются.

6. Воин 2 – Вирабхадрасана II

Фото Венделы Нордберг

Как и поза воина 1, поза воина 2 демонстрирует те же самые преимущества, только с небольшим поворотом. В Warrior 2 вы хотите сфокусировать свое тело на красивом и широком расширении рук, одновременно контролируя свое дыхание.

7. Треугольник – Триконасана

Фото Венделы Нордберг

При выполнении позы Треугольника вам нужно чередовать левую и правую стороны.Эта поза помогает позвоночнику обрести гибкость, когда вы наклоняетесь в сторону, и помогает при болях в шее. Также не забывайте, чтобы ваши плечи были на одном уровне, когда вы наклоняетесь.

8. Посох с четырьмя конечностями – Чатуранга

Фото Венделы Нордберг

Нацеливание на область живота и укрепление рук вместе с запястьем является ключевым преимуществом позы посоха с четырьмя конечностями.

9. Стул – Уткатасана

Фото Венделы Нордберг

Если вы хотите сосредоточиться на мышцах ног, приведя их в тонус, поза стула вам в этом поможет! Эта поза полезна не только для мышц ног, но и для икр и лодыжек.

10. Дерево – Врикшасана

Фото Венделы Нордберг

Поза Дерева очень проста, и все дело в стабильности! Во время этой позы важно не забывать держать осанку прямо, то есть держать спину ровной, а бедра широко расставленными, чтобы чувствовать легкое растяжение. Кроме того, ключ к тому, чтобы освоить это без падений, состоит в том, чтобы ВСЕ распределение веса приходилось на опорную ногу.

11. Лодка – Навасана

Фото Венделы Нордберг

Хотите проверить силу своего ядра? Или исправить осанку? Поза лодки в йоге специально разработана для этих двух вещей! Когда вы выпрямляете ноги и поднимаете грудь, создавая полностью прямую спину, вы нацеливаете свою область живота на улучшение силы в области кора.

12. Ворона – Бакасана

Фото Венделы Нордберг

Баланс — это ключ к освоению позы йоги Ворона, все в запястьях, предплечьях и животе. Кроме того, если вы когда-нибудь почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, поза вороны поможет растянуть их, когда вы принимаете положение подъема ног.

Чувствуешь себя дополнительным Бенди? Попробуйте эти (сложные!) продвинутые позы йоги

Все мы знаем, что йога помогает нам перезарядиться, соединяя нас с нашим телом и дыханием.По большей части можно сказать, что это плавная, простая форма ухода за собой, которая оказывается восстанавливающей и успокаивающей. Но есть и другой тип йоги: тот, где продвинутые практикующие йогу удивляют нас супер-пупер сложными позами йоги. Именно тогда йога становится менее спокойной и более чертовски крутой. Хотя скручивание тела в гибкий крендель подходит не всем, практика продвинутых поз йоги может быть идеальной, если вы хотите улучшить свою игру в йоге и растянуться (без каламбура) прямо из спада. И, если вы любите вызов, вы можете найти это совершенно весело.

Хотя любая поза йоги может быть сложной — в зависимости от вашего уровня практики — некоторые продвинутые позы йоги не для слабонервных. Итак, если вы предпочитаете шавасану, то, возможно, пропустите эти сложные позы йоги. Но если вы готовы заняться йогой, достойной Instagram, продолжайте читать и приготовьтесь получить настоящих Бенди.

Тяжелые позы йоги для 1

Эка Хаста Врксасана — поза Дерева на одной руке

По сути, это стойка на одной руке, которая идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свою основную силу и умственную концентрацию.Обязательно нужны сильные запястья. Это практикуется с вытянутой небалансирующей рукой, а ноги либо вытянуты к небу, либо разведены в стороны. Поскольку это перевернутая поза, говорят, что она помогает увеличить энергию, успокоить вашу нервную систему и повысить уверенность и самооценку — что, да, ведь кто может небрежно сделать стойку на голове на одной руке?

Хануманасана — поза обезьяны

Хануманасана, или поза обезьяны, представляет собой йога-версию полного переднего шпагата. Он растягивает бедра, пах и подколенные сухожилия.Как вы можете себе представить, это требует огромной гибкости и практики, в том числе использования некоторой поддержки, такой как блоки для йоги. Ноги в этой позе находятся в разведенном положении, одна нога вытянута перед туловищем, а другая позади туловища. Руки либо воздеваются к небу в молитвенной позе, либо кладутся на пол. Если вам нужна хорошая поза, чтобы медитировать над проблемами и набраться терпения, попробуйте это.

Ширша Падасана — Поза Голова к Ногам

Мы называем это экстремальным прогибом назад, чтобы превзойти все прогибы назад.Это требует большой силы, гибкости и умственной концентрации. Неудивительно, что она известна как поза ноги к голове или стойка на голове с ногами скорпиона. Это приносит пользу бицепсам и трицепсам, кору и поясничным мышцам. Это фантастическая поза для растяжения позвоночника и увеличения притока крови к мозгу. Бонус? Это также развивает концентрацию и внимание.

Титтибхасана — поза светлячка

Зажгите свой кор с помощью этой сложной асаны. Начните с приседания, поставив ноги немного уже, чем на ширине плеч.Наклоняя таз вперед, поместите туловище между ног. Затем, опустив туловище, выпрямите ноги настолько, чтобы поднять таз на высоту колен. Вот где это становится еще более сложным. Затем вам нужно подвести левое плечо и плечо как можно дальше под заднюю часть левого бедра (чуть выше колена), положив левую руку на пол у внешнего края стопы. Выполните те же действия для правой руки. Наконец, осторожно оторвите себя от пола, максимально вытянув ноги в стороны.

Раненый павлин

Раненый павлин выглядит так, как описывает его тезка: Ваши ноги похожи на перья, но вы все еще не полностью выпрямлены. Старайтесь изо всех сил делать это одной рукой, но можно и двумя. Это отличный способ укрепить запястья, плечи и мышцы рук. Но если вы хотите еще больше бросить себе вызов и повысить умственную концентрацию, попробуйте сделать это одной рукой!

Тяжелые позы йоги для двоих

Вимана Двигуна Пхалакасана — Двойная планка

Эта поза выглядит проще, чем она есть на самом деле. По сути, первый человек держит доску на земле, а второй держит доску сверху в противоположном направлении. Это определенно проверяет вашу силу и баланс, работая над трицепсами и бицепсами, плечами и кором.

Лодка для друзей

Эта забавно звучащая поза йоги предназначена для тех, у кого сильный кор. Оба человека выполняют позу лодки (Навасана), где ваши ноги вытянуты, а вы балансируете на седалищных костях. Суть в том, что вы стоите лицом друг к другу, держась за руки и ставя ступни вместе.Это блестящая поза для укрепления мышц кора, растяжки подколенных сухожилий и нижней части спины.

Колесо для партнеров

Колесо — отличная поза для растяжения и укрепления позвоночника. Эта поза немного отличается от типичной позы колеса или Урдхва Дханурасаны. Требуется человек один, как основа, чтобы начать в позе кобры. Второй человек входит в позу, ложась на спину, чтобы первый мог взять его за лодыжки. Затем второй партнер сгибает руки за собой, берется за лодыжки своего партнера и толкает его руки вверх. Или второй человек может начать со стойки на голове, схватив лодыжки первого и наклонив свое тело к голове первого, чтобы он мог схватиться за лодыжки второго. Фу! Для этого требуется много гибкости в бедрах и плечах.

Богомол-убийца

Возможно, это самая дикая поза в списке, но она того стоит. Гибкость необходима, чтобы заставить эту позу работать. Он открывает связки на внутренней стороне бедер, бедрах и растягивает спину. Вам нужно будет сделать много вдохов, чтобы пройти через это, но если вы не забудете сделать это, это сделает эту позу немного менее интенсивной.

Эта статья была первоначально опубликована

20 поз йоги для начинающих для гибкости (+ бесплатная версия для печати)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

  Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди такие гибкие, а вы, ну… нет?

Это может быть очень пугающим, когда вы новичок в йоге и видите, как кто-то делает полный шпагат , а вы сидите и думаете, как хотя бы начать побеждать в этой позе.

Позвольте мне быть с вами откровенным. Некоторые люди просто от природы гибкие, а некоторым (в том числе и мне) просто нужно немного поработать, чтобы добиться таких результатов.

Не думайте, что у гибких от природы людей это легко , у них все еще есть свои проблемы, которые они пытаются преодолеть, как и у вас, когда вы преодолеете эту!

Но некоторые люди, которых вы считаете естественными гибкими, на самом деле таковыми не являются… они только что приложили упорный труд и самоотверженность для достижения своих целей.

Ключом к получению желаемых результатов является согласованность и фокус .

Вы не можете просто сдаться после одной неудачной попытки. Поверьте себе больше!

Я знаю, что вы тоже можете достичь своих целей, и я знаю, что это ошеломляет, когда вы только начинаете. Я понятия не имел, с каких поз йоги лучше всего начать, чтобы улучшить гибкость, прежде чем переходить к более продвинутым позам.

Итак, я составил список из 20 лучших поз йоги для начинающих для улучшения гибкости .Я организовал их в четыре группы: Плечи , Бедра , Подколенные сухожилия и Спина. Я постарался предоставить как можно больше вариантов для начинающих, чтобы помочь вам безопасно и эффективно улучшить гибкость!

Если вы хотите распечатать эти позы, зарегистрируйтесь, чтобы получить к ним доступ в нашей бесплатной библиотеке ресурсов ниже!

Для начала я удерживал каждую позу примерно от 5 до 10 медленных вдохов (это примерно от 15 до 30 секунд), а затем со временем вы можете увеличивать.

20 поз йоги для начинающих на гибкость:

ПЛЕЧИ

Очень часто люди испытывают напряжение и напряжение в плечах из-за плохой осанки и длительного сидения. Следующие позы отлично подходят для раскрытия груди, плеч и прилегающих областей, таких как шея.

1. Поза рук орла (Гарурасана)

Рукава Eagle отлично растягивают оба плеча.Поза, показанная здесь, является сидячей вариацией позы орла.

Вам не нужно складывать ноги, если у вас узкие бедра , вы можете просто сидеть в удобном положении сидя или стоять, просто тренируя руки орла.

Как сделать оружие орла:

  1. Начните с положения стоя или сидя и поместите руки в положение стойки ворот, образуя углы 90 градусов с обеих сторон. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Начните сводить руки друг к другу и положите правую руку за левую, так чтобы ваш правый локоть лежал на внутренней стороне левого локтя.
  3. Теперь обхватите левой рукой правую руку настолько, насколько сможете, стараясь коснуться внутренней стороны правой руки. Если вы не можете полностью прикоснуться к нему, это нормально.
  4. Сведите руки друг к другу и активно поднимите их на уровень плеч.

Модификация : Если вы не можете делать оружие орла , ничего страшного. Вместо того, чтобы тянуться руками, чтобы коснуться их, просто позвольте своей руке схватить запястье или предплечье, пока вы чувствуете растяжение!

 

2.Лук (Дханурасана)

Поза лука растягивает всю переднюю часть тела , и особенно хороша для тех, кто сидит за столом весь день и склонен горбиться, так как это тянет все назад, укрепляя вашу спину.

Эта поза может показаться пугающей при первом взгляде на нее, но есть простой инструмент, который вы можете использовать, чтобы сделать это правильно и безопасно, и я собираюсь показать вам, чтобы вы могли получить удивительные преимущества.

Как сделать позу лука:

  1. Встаньте на живот, положив руки вдоль туловища ладонями вверх.Согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
  2. Вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки.
  3. Если вы не можете дотянуться руками до спины, приобретите ремень для йоги (именно это я рекомендую) или, если у вас его нет, вы можете использовать простыню или тонкое полотенце.
  4. На следующем вдохе медленно оторвите бедра от пола и оттяните пятки от ягодиц. Это естественным образом приподнимет вашу грудь и расправит плечи.

Модификация : Если вы используете ремешок, вместо того, чтобы тянуться руками назад, оберните ремешок для йоги вокруг лодыжек и руками возьмитесь за ремешок, потянув его назад.

  • Следите за тем, чтобы ваши колени и ноги оставались на расстоянии ширины бедер, а не шире, во время выполнения этой позы.
  • Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей, а голова находилась в нейтральном положении.
  • Повторите с другой стороны, поменяв руку, которая находится снизу.
 

3. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Хотя Поза моста широко известна своими положительными эффектами при лечении болей в спине, на самом деле это потрясающая поза и для ваших плеч !

Чтобы получить более глубокое растяжение в этой позе, вместо того, чтобы держать руки и ладони на земле, вы можете сцепить руки и свести лопатки во время выполнения позы.Просто убедитесь, что ваши плечи на земле.

Это немного более продвинутый вариант, поэтому, если вы еще не готовы к этому, просто держите руки на земле, это также отлично поможет раскрыть ваши плечи!

Как выполнять позу моста:

  1. Чтобы выполнить мост, лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что они находятся на внутренней ширине бедер друг от друга.
  2. Поднимитесь ровно настолько, чтобы подогнуть лопатки под собой.Сведите ноги как можно сильнее, чтобы кончики пальцев касались пяток.
  3. Держите руки по бокам на полу. На следующем вдохе медленно поднимите таз, удерживая ноги и руки на полу. Приложите сознательное усилие, чтобы удержать верхнюю часть плеч на земле.
  4. Поднимайте бедра на протяжении всей позы, активно либо сжимая руки, либо прижимая их к полу.

Модификация Если ваши плечи слишком напряжены, чтобы свести руки вместе, не стесняйтесь оставить их прижатыми к мату или возьмите ремень для йоги и используйте его, чтобы постепенно сводить руки вместе, взявшись за ремень.

 

4. Кобра (Бхуджангасана)

Поза кобры — это мягкий прогиб назад, который идеально подходит для начинающих, пытающихся улучшить гибкость плеч и раскрыть грудную клетку.

Важно убедиться, что вы не переусердствуете с прогибом назад, так как это может привести к напряжению спины.

Как сделать позу кобры:

  1. Начните лежать животом на полу, лбом вниз и руками, раскинутыми под плечами. Прижмите руки к бокам.
  2. Ваши ноги должны быть расставлены позади вас, внутренняя часть бедер на расстоянии ширины ширины, а верхние части стоп должны стоять на земле.
  3. Сделайте глубокий вдох, затем на следующем выдохе оттолкнитесь руками, поднимая грудь.
  4. Обязательно напрягайте таз, ноги и ступни, чтобы удерживать их на земле и равномерно распределять прогиб назад.

Модификация :   Если вы чувствуете напряжение в спине при выполнении этой позы, расставьте ноги шире.Вам не нужно входить в полную кобру — если вы чувствуете растяжение в Baby Cobra, оставайтесь там.

 

5. Рыба (Матсьясана)

Поза рыбы используется в качестве контрпозы для таких перевернутых поз, как Стойка на плечах и Поза плуга, поскольку она отлично растягивает плечи.

Как делать позу рыбы:

  1. Встаньте на спину, ноги на полу, руки по бокам.
  2. Слегка приподнимите таз и просуньте руки под ягодицы.
  3. На следующем выдохе прижмите предплечья к полу и подтяните лопатки к спине, одновременно отрывая голову и туловище от пола.
  4. Вы можете сделать прогиб так мягко, как вам удобно, но убедитесь, что ваши предплечья прижаты к земле, чтобы получить растяжку плеч.

Модификация Не стесняйтесь подкладывать под спину блок для дополнительной поддержки. В этом случае вы бы широко раскинули руки, вместо того чтобы держать их по бокам.

БЕДРА

Напряженные бедра — одна из самых распространенных жалоб людей, впервые начинающих заниматься йогой. Они не осознают, что у них тугие бедра, пока не увидят, что не могут выполнять определенные позы, такие как приседания йога или позу голубя.

6. Голубь (Капотасана)

Поза голубя отлично подходит для растяжки сгибателей бедра , а также снимает напряжение во всем теле.

Убедитесь, что вы сделали глубоких вдоха и выдоха в этой позе, чтобы получить максимальную пользу и снять все напряжение.

Как сделать позу голубя:

  1. Начните с собаки мордой вниз, затем поднимите правую ногу в воздух.
  2. Подтяните правую ногу к центру, а затем сдвиньте ее к тыльной стороне правого запястья.
  3. Чем дальше вы выдвигаете ногу (ставя ногу параллельно мату), тем глубже будет растяжка бедра, поэтому приспосабливайтесь к тому, что удобно для вашего тела.Обязательно держите правую ногу согнутой, чтобы защитить колено.
  4. Носки спины должны быть отведены назад, а левая нога должна опираться на землю и повернута внутрь.
  5. Положите руки по обеим сторонам ног и на секунду убедитесь, что вес распределяется равномерно между обоими бедрами.
  6. Вы можете остаться здесь, держа руки за уши, на полу рядом с бедрами или для более глубокого растяжения вы можете медленно наклониться вперед

Модификация : Если вы не можете выполнить полную позу голубя, вам может потребоваться уменьшить угол наклона ноги. Попробуйте поместить блок под бедро, где ваша нога согнута, чтобы уменьшить интенсивность, но все же получить хорошую растяжку.

 

7. Наклон коровьей мордой вперед (Адхо Мукха Гомукхасана)

Это отличная поза, позволяющая хорошо глубоко растянуть бедра, а также отличная поза для тех, кто страдает ишиасом.

Вы можете связать руки (как показано выше) или просто положить руки на землю перед собой во время фолда.Ключ здесь ноги .

Как сделать наклон коровьей мордой вперед:

  1. Начните с сидячего положения Поза посоха .
  2. Скрестите правую ногу над левой, затем согните оба колена и сдвиньте обе ступни назад к бедрам.
  3. Теперь правое колено должно быть сложено поверх левого.
  4. Сядьте прямо и положите руки по бокам. В это время вы можете сцепить руки за спиной или сдвинуть их перед ногами и медленно согнуть ноги.
  5. Вы почувствуете глубокое растяжение в одном из бедер. Обязательно повторите эту позу на противоположной стороне, чтобы сохранить равновесие в теле.

Модификация Не нужно связывать руки, можно просто вытянуть их перед собой. Кроме того, если вы не можете поставить колени вместе из-за напряженных бедер, попробуйте вместо этого поставить икры.

 

8. Сгибание вперед сидя с широко расставленными ногами (Упавишта Конасана)

 

Складные позы йоги

сами по себе имеют много преимуществ, но Сгибание вперед сидя с широко расставленными ногами i особенно хорошо подходит для проработки бедер благодаря широкой стойке.

Как выполнять наклон вперед сидя с широко расставленными ногами:

  1. Начните с позы посоха. Расставьте ноги как можно шире, сохраняя при этом удобное сиденье.
  2. Согните обе ступни и убедитесь, что они направлены прямо к потолку, вращая бедрами.
  3. С прямой спиной поднимите руки над головой, прежде чем медленно согнуться в середине и протянуть руки к противоположным стопам.
  4. Ничего страшного, если вы не можете схватиться за пальцы ног здесь, вы также можете схватиться за лодыжки или голени.

Модификация Используйте подушку или валик перед собой, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если вам трудно наклонить туловище вперед.

9. Выпад полумесяцем (Анджанейасана)

Это одна из моих любимых поз, когда мои бедра слишком напряжены. Вы мгновенно чувствуете растяжение, и самое приятное то, что вы можете контролировать степень растяжения, насколько сильно вы наклоняетесь вперед.

Как делать выпад полумесяцем:

  1. Встаньте на колени, затем вытяните левую ногу вперед, поставив ступню на пол.Распрямите пальцы ног.
  2. С контролем поднимите руки над головой и начните толкать бедра вперед, опускаясь на левое колено.
  3. При этом слегка прогните спину и поднимите грудь.
  4. Если это слишком сложно для вас, попробуйте положить обе руки на левое колено и медленно толкаться ими вперед.
  5. Обязательно повторите эту растяжку с другой стороны. Помните, делайте это медленно и вдыхайте дискомфорт чтобы снять все напряжение!

Модификация Положите руки на переднее колено для устойчивости и чтобы лучше контролировать интенсивность растяжки.Пульсация в этой позе также помогает, если вы находите ее очень неудобной.

10. Трехногая собака (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

Это похоже на Собака мордой вниз , за исключением того, что вы поднимаете одну ногу в воздух, отсюда и название «Трехногий». Его также иногда называют «одноногой собакой», потому что вы используете только одну ногу.

Как сделать трехногую собаку:

  1. Начните с задания «Собака мордой вниз».
  2. Убедитесь, что вы правильно распределяете вес по всему телу. Вы поймете, что это не так, если почувствуете сильную тяжесть на руках.
  3. Если это произойдет, попробуйте задействовать корпус и больше отталкиваться пятками.
  4. Как только вы почувствуете заземление, на следующем выдохе поднимите прямую правую ногу вверх как можно выше.
  5. Вы сразу же почувствуете, как открывается правое бедро. Для еще более глубокого растяжения попробуйте согнуть правую ногу и открыть бедро в правую сторону комнаты, переместив ступню к левой стороне тела.

Модификация Если вы обнаружите, что весь вес приходится на верхнюю часть тела, попробуйте использовать два блока для йоги под руками, чтобы поднять верхнюю часть тела и позволить себе больше сосредоточиться на части раскрытия бедра в этой позе.

 

Подколенные сухожилия

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, сидите за столом или новичок в йоге, скорее всего, у вас напряжены подколенные сухожилия. Выполнение поз, которые облегчают напряженные подколенные сухожилия, очень важно, так как напряженные подколенные сухожилия могут вызвать другие заболевания, такие как боль в пояснице.

11. Сгибание вперед сидя с прямыми ногами (Пашчимоттанасана)

 

Еще одна сидячая поза с наклоном вперед, но вы будете чувствовать себя совершенно по-другому, когда будете выполнять ее. Вы почувствуете растяжение в основном в подколенных сухожилиях.

Как выполнять наклон вперед сидя на прямых ногах:

  1. Начните с положения посоха и согните обе ноги.
  2. Переместите лишнюю кожу в сторону, чтобы сидеть прямо на седалищных костях.
  3. Поднимите руки над головой, затем медленно согните ноги, потянувшись к пальцам ног, лодыжкам или голеням.

Модификация : Ремешок был бы очень полезен здесь, чтобы глубже растянуться и получить максимальную пользу. Оберните его вокруг ног и возьмитесь за ремешок, проведя пальцами вперед по ремешку, чтобы получить более глубокое растяжение.

 

12. Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Эта мягкая поза подарит вам ошеломляющее чувство спокойствия и облегчения во всем теле, а также поможет добиться существенного прогресса в улучшении гибкости подколенного сухожилия.

Все, что вам нужно, это стена!

Как выполнять позу «ноги вверх по стене»:

  1. Для начала лягте как можно ближе параллельно стене, левое бедро перпендикулярно ей.
  2. Поднимите ноги и аккуратно переместите их на стену.
  3. Постарайтесь придвинуться как можно ближе, чтобы ваши ноги упирались в стену, и согните ступни.
  4. Расслабьте верхнюю часть тела и положите руки прямо по бокам.
  5. Держите ноги согнутыми в этой позе и отталкивайтесь пятками.
  6. Глубоко вдохните и выдохните. Это очень мягкое растяжение подколенного сухожилия, поэтому вы можете оставаться в этой позе немного дольше, где-то от 5 до 10 минут.
  7. Выходя из позы, согните ноги в коленях или осторожно отодвиньте ноги от стены и перевернитесь на бок.

Модификация Если у вас болит спина в этой позе или вы не можете выпрямить ноги, подложите под крестец одеяло или подушку для большей поддержки.

 

13.Пирамида (Ардха Паршвоттанасана)

Эта поза также известна как Интенсивная боковая растяжка , но пусть название вас не пугает! Это дает вам глубокое растяжение , но вы можете использовать йогу блоки , чтобы приспособиться к вашему уровню в зависимости от вашей напряженности.

Как сделать позу пирамиды:

  1. Начните с позы горы, затем шагните левой ногой на расстоянии от 3 ½ до 4 футов позади себя. Вам нужно сделать шаг так далеко, чтобы вы могли удерживать обе пятки на земле и обе ноги прямыми.
  2. Задействуйте бедра и полностью приземлитесь на стопы. Затем сделайте вдох и на следующем выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед.
  3. Вы также можете сцепить руки за спиной, чтобы растянуть плечи, или взять два блока и поместить их по обе стороны от передней ноги. Отрегулируйте высоту блоков в зависимости от степени зажатости и используйте их в качестве опоры для более глубокого складывания.
  4. Вы почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, и вашей первой реакцией может быть попытка избавиться от него.Когда это произойдет, используйте свое дыхание, чтобы вернуться в центр, и с каждым выдохом сбрасывайте все напряжение и скованность в этой ноге.
  5. Повторить с другой стороны. Вы можете заметить, что одна нога напряжена сильнее, чем другая.

Модификация Использование блоков для йоги с обеих сторон — лучший способ обеспечить себе поддержку, продолжая углубляться в эту позу. Отрегулируйте высоту в зависимости от степени зажатости и постепенно регулируйте.

14. Поза плуга (Халасана)

Эта поза не только очень эффективна для растяжения подколенных сухожилий, но и кажется потрясающей .Возможно, вы не сможете коснуться земли, когда начнете заниматься, но со временем ваши подколенные сухожилия станут более гибкими, и вы сможете!

Как сделать позу плуга:

  1. Встаньте на спину, поставив ноги на пол.
  2. Подтяните колени к груди, согните ступни и положите руки на бедра.
  3. Выпрямите обе ноги к потолку, держа обе ступни согнутыми.
  4. Медленно и уверенно начните опускать ноги над головой.Держите руки на нижней части спины для поддержки.
  5. Как я уже говорил, вы не сможете полностью опустить ноги на землю, и это нормально! Не сгибайте колени только для того, чтобы коснуться ступней, это совсем не растянет подколенные сухожилия. С практикой вы мгновенно коснетесь земли 🙂
  6. Если вы не можете коснуться ступнями земли, вы можете держать руки под поясницей, чтобы чувствовать себя более опорно, или вы можете опустить руки на пол.Это также отличная растяжка плеч.

Модификация : Сделайте эту позу перед стеной и используйте стену ногами, чтобы попытаться углубиться в позу. Это даст вам больше поддержки и контроля над тем, насколько глубоко вы решите пойти.

 

15. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Думаю, каждый человек, известный человеку, знает, что это за поза, даже вы не занимайтесь йогой.Но польза от него явно недооценена!

Это отличная поза для укрепления и растяжения для всего тела , но она особенно хороша для тех из вас, кто пытается улучшить гибкость подколенного сухожилия .

Скорее всего, вы не сможете коснуться ногами земли при первом запуске, и это может занять некоторое время. Будьте терпеливы, и со временем вы увидите и почувствуете много улучшений.

Как сделать Собаку мордой вниз:

  1. Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине внутренней стороны бедер, носки прижаты, руки прямо под плечами.
  2. На следующем вдохе поднимите бедра вверх и верните их в воздух.
  3. По-настоящему задействуйте корпус, плечи и ноги. Не позволяйте своему телу просто болтаться в этой позе. Вы поймете, что неправильно распределяете вес, если почувствуете весь вес на руках.
  4. Упирайтесь пятками.Вы чувствуете, чувствуете большую растяжку. Начните «качать» ноги, сгибая одну за другой, пока вы выпрямляете другую, чтобы разогреть их.
  5. Оставайтесь полностью вовлеченными в эту позу и действительно толкайте пятками все время, чтобы добиться наилучшего растяжения.

Модификация Если вы чувствуете, что недостаточно гибки, чтобы выполнить упражнение «Собака вниз» , попробуйте использовать два блока под руками для поддержки или подложите одеяло под пятки. Вы также можете попробовать делать это рядом со стеной, упираясь пятками в стену для поддержки.

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ

Многие люди страдают от болей в пояснице по разным причинам. Это может быть от имеющий слабый сердечник , или просто не выпускающий натяжение в узких местах. Следующие позы идеально подходят для мягкого растяжения всех областей спины.

16. Кошка и Корова (Марджаясана и Битиласана)

Хотя это две отдельные позы, я включил их в одну, так как считаю, что одна не может быть без другой!

Что делает Кошка и Корова такими замечательными позами, так это плавная последовательность , которую он создает, чтобы разогреть ваш позвоночник.

Как принять позу Кошка-Корова:

  1. Встаньте на четвереньки, вы можете согнуть или расправить пальцы ног. Убедитесь, что запястья находятся под плечами.
  2. На вдохе опустите живот, выгните позвоночник и посмотрите в потолок. Это корова.
  3. На выдохе округлите позвоночник, втяните живот и опустите голову, чтобы посмотреть на землю. Это кот.
  4. Пройдите этот поток несколько раз и уделите время тому, чтобы ощутить свое тело и любые напряженные участки, которые у вас могут быть.

Модификация Если выполнять эту позу на коленях слишком неудобно, попробуйте вместо нее сидячую кошку-корову. Просто сядьте прямо и выполните движение, выгибая и округляя спину.

 

17. Верблюд (Устрасана)

Это потрясающая поза для открывания груди, а также отличная поза для улучшения подвижности спины. Я предлагаю разогреться, прежде чем пытаться выполнить это упражнение с помощью нескольких поз Кошки и Коровы ( поза номер 16 ), чтобы избежать дискомфорта в этой позе.

Как делать позу верблюда:

  1. Встаньте на колени, оторвав остальную часть тела от пола.
  2. Положите руки на бедра, начните смотреть вверх и медленно поднимите грудь. Вы естественным образом начнете формировать естественный изгиб тела.
  3. По очереди поднимите руки к ногам и продолжайте надавливать на грудь.

Модификация : Используйте блоки для йоги для этой позы при первом запуске.Поместите их у ног на той высоте, которая вам подходит, чтобы создать более мягкий изгиб назад. Вы можете медленно наращивать, пока не будете готовы выполнить полную позу. Вы также можете держать руки на нижней части спины, чтобы поддерживать себя в легком прогибе назад, как показано выше.

 

18. Скручивание позвоночника в наклоне (Супта Матсиендрасана)

Скручивания отлично подходят для позвоночника, а также отлично расслабляют. Существует так много различных типов поз скручивания, но эта особенно хороша для улучшения подвижности спины и снятия зажатости и напряжения.

Как делать скручивание позвоночника в наклоне:

  1. Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Подтяните колени к груди и положите правую руку снаружи на левое бедро.
  3. Медленно начните полностью опускать ноги вправо и правой рукой углубляйте поворот.
  4. Убедитесь, что вы держите оба плеча на земле и не позволяете себе перевернуться вправо ногами.Это приведет к тому, что растяжка потеряет эффективность.
  5. Вытяните левую руку прямо в другую сторону и пусть ваш взгляд остается прямо на потолке или падает влево.
  6. Медленно вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

 

19. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка часто используется в качестве позы отдыха во время занятий йогой, но также является отличной позой для улучшения гибкости позвоночника. Есть разные варианты, которые вы можете выполнять, но тот, который я вам покажу, лучше всего подходит для снятия напряжения в спине.

Как сделать позу ребенка:

  1. Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно начните толкать ягодицы обратно на пятки и дайте лбу коснуться пола вместе с верхней частью тела.
  3. Вытяните руки вперед настолько, насколько сможете, медленно продвигая их вперед с каждым выдохом.

Модификация : Если вы хотите еще больше растянуться, попробуйте провести руками по одной стороне тела, чтобы получить хорошую боковую растяжку.Сделайте это на выдохе, задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.

 

20. Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Это последняя поза в списке, и я мог бы добавить одну из моих любимых! Это отличная поза, чтобы снять напряжение и стресс, улучшить подвижность и по-настоящему почувствовать свое тело.

Как делать наклон вперед из положения стоя:

  1. Начните с позы горы.
  2. На следующем вдохе поднимите руки вверх, затем на выдохе сведите руки вместе и медленно нырните вниз, пока не коснетесь пола.
  3. Вы также можете положить руки на бедра, а затем медленно наклониться вперед, а затем положить руки на пол.
  4. Если вы не можете коснуться пола, вы можете либо положить руки на голени, либо использовать блоки, чтобы уменьшить расстояние между полом.
  5. Обязательно держите спину прямо в этой позе и сильно вытяните позвоночник.
  6. Вы также можете использовать ремешок, чтобы обернуть ногу и использовать ремешок, чтобы погрузиться немного глубже.

Модификация : Вы можете использовать ремень или попробовать поставить два блока у ног и отрегулировать высоту для большей поддержки.

Надеюсь, вам понравился этот список поз, и они сослужат вам хорошую службу 🙂 Я создала инфографику, чтобы помочь вам запомнить все позы!

Статьи по теме «Йога для гибкости»:

Элли вместе со своим женихом Виктором является соучредителем Yoga Rove. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и умственным стрессом, который он на нее наложил, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без страха.Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

12 поз йоги, которые можно выполнять где угодно — клиника Кливленда

Послеобеденный спад? Стресс из-за рабочей нагрузки? Нужны способы снять стресс или переориентироваться после работы или помощи в онлайн-обучении с вашими детьми?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

По словам йогатерапевта Джуди Бар, всего за несколько минут можно снять стресс и освежить свой разум, занимаясь йогой именно там, где вы сейчас читаете это. В своем кресле, за своим столом — где бы это ни было.

И это действительно хорошо для вас. «Стресс может сделать вас больным», — говорит она. «Йога может помочь вам пережить загруженный или напряженный день, снизив кровяное давление, повысив уровень серотонина и снизив уровень кортизола. Йога также помогает вам сосредоточиться и снять напряжение в теле.

Попробуйте эти 12 поз за своим столом, чтобы помочь вам добиться лучших результатов в отношении здоровья для себя, своей работы и своей семьи.

1. Шейные круги

 

 

 

Точки выравнивания: Представьте себе часы прямо перед собой и обведите нос вокруг часов. Дышите медленно, легко вдыхайте и выдыхайте. Обратные направления. Если вы чувствуете боль, остановитесь!

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы шеи. Связывает движение с дыханием.

2. Поза веера

 

 

 

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, твердо поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваша спина от стула. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник удлинился. Ваше сердце находится в центре, а подбородок движется вперед. Отведите лопатки назад. Если ваши плечи напряжены или вы чувствуете боль, держите руки на стуле низко. Сделайте глубокий вдох здесь, по крайней мере, от 3 до 5 вдохов.

Преимущества позы: Эта простая поза помогает открыть сердце. Стимулирует иммунную систему. Раскрывает верхние дыхательные мышцы. Растягивает плечи и руки. Повышает осознание действия лопаток. Помогает расслабиться, что может помочь пищеварению. Растягивает живот. Расслабляет ваш разум.

3. Кудри кошки и корова в кресле (или на полу)

 

 

Точки выравнивания: См. видео о варианте кресла.Для напольного варианта встаньте на руки и колени, чтобы создать положение на столе. Удерживая спину вытянутой, выровняйте колени прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи расположите друг над другом. Посмотрите на пол. В позе кошки выдохните, округлите позвоночник к потолку и отпустите голову и таз к полу. В позе коровы вдохните, изогните позвоночник в обратном направлении, пока живот не упрется в пол, подняв голову и таз к небу. Повторить не менее 3 раз.

Во время выполнения позы коровы убедитесь, что ваш подбородок не выдается вперед, чтобы не сдавливать шейный отдел позвоночника.

Преимущества позы: Смягчает и смазывает позвоночник и мышцы. Создает пространство между позвонками и увеличивает кровообращение. Растягивает вторичные дыхательные мышцы, помогая улучшить дыхание.

4. Плечевые ролики

 

 

 

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается кресла. Если у вас есть блок для отдыха за стулом в нижней части спины, это может помочь вам поддержать высокий позвоночник.Рисуйте круги локтями в обоих направлениях. Дышите с каждым движением.

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы плечевого пояса. Связывает ваше дыхание с движением. Разогревает синовиальную жидкость в плечевом суставе. Помогает снять напряжение.

5. Боковой наклон сидя

 

 

 

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается кресла. Сядьте прямо и крепко упритесь одной рукой в ​​сиденье стула для устойчивости. Поднимите противоположную руку вверх и вверх, удерживая плечо этой руки на одной линии с другой. Следите за тем, чтобы рука или позвоночник не провисали. Вдохните и выдохните не менее 3 раз с каждой стороны.

Преимущества позы: Помогает вашему дыханию. Растягивает грудную клетку и удлиняет боковые стороны тела

6. Поза морского конька

 

 

 

Точки выравнивания: Убедитесь, что передняя нога стоит на земле.Опустите внешнее колено вниз и позвольте ему свисать со стула. Слегка прижимайте верхнюю часть стопы к полу или согните пальцы ног так, чтобы подушечка стопы прижималась к полу для устойчивости. Держитесь за стул и откиньтесь назад. Сделайте 3-4 глубоких легких вдоха.

Преимущества позы: Растягивает сгибатели бедра, поясничную мышцу, четырехглавую мышцу и мышцы туловища. Помогите поддержать здоровье нижней части спины.

7. Поза № 4

 

 

 

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула так, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а ступни стояли на полу.Держите лодыжки под коленями. Скрестите лодыжку над голенью под коленом или над ним. Или, если выше колена, поместите опорную ногу под опорное колено. Удлинитесь и наклонитесь вперед с удлиненной спиной, ведя сердцем (и подбородком). Задержитесь на 3-5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает мышцы спины и бедра, особенно периформную мышцу.

8. Поза горы сидя

 

 

 

Точки выравнивания: Держите позвоночник в правильном положении, чтобы голова, шея и позвоночник находились на одной линии. Немного втяните подбородок и осторожно поднимите плечи вверх, назад и вниз по спине. Держите колени перед бедрами, лодыжки под коленями и все 10 пальцев ног смотрят вперед. Вдохните и выдохните несколько раз. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы начнете чувствовать себя расслабленным и сосредоточенным.

Преимущества позы: Повышает осведомленность о вашей позе в целом, особенно о позвоночнике. Укрепляет все основные мышцы туловища и дает больше места для лучшего дыхания, пищеварения и в целом позволяет органам работать оптимально.

9. Колено к груди

 

 

 

Точки выравнивания: Сядьте прямо, твердо на стуле, ноги упираются в пол для устойчивости. Поднимите обе руки под правым коленом к груди, а затем в обратном порядке поднимите левое колено к груди. Не забывайте сидеть прямо и дышать при каждом движении.

Преимущества позы: Снимает напряжение в спине и бедрах. Нежное сжимающее действие помогает пищеварительной системе.

10. Поза сидящего ребенка

 

 

 

Точки выравнивания: Сядьте прямо и наклонитесь вперед, положив предплечья на бедра. Вытяните подбородок, голову, шею и позвоночник в длинную линию. Положите локоть на ногу и поддерживайте лоб рукой. Глубоко вдохните и выдохните на 3–5 полных циклов дыхания.

Преимущества позы: Снимает напряжение в нижней части спины и расслабляет нервную систему.

11.Скручивание позвоночника сидя

 

 

 

Точки выравнивания: Повернитесь к стулу сбоку. Держите ноги на полу, хорошо выровняв суставы. Поднимите руки на высоту плеч (представьте себе высоту удара кулаком), держа плечи параллельно, и с высоким позвоночником поверните к спинке стула и положите руки на стул. Задержитесь на 3–5 вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает туловище, ребра и дыхательные мышцы.Массирует внутренние органы.

12. Растяжка паха

 

 

 

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается кресла. Следите за тем, чтобы позвоночник не искривлялся и не вытягивался. Переместите сердечный центр и подбородок вперед. Задержитесь не менее чем на 3 вдоха.

Преимущества позы: Выравнивает плечи. Растягивает и укрепляет мышцы спины и кора. Растягивает внутреннюю часть бедер и раскрывает бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.