Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста человека

Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела.

В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц.

Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и её количество должно соответствовать затратам.

Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом «на черный день», что приводит к ожирению.

Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или  психическое состояние человека.

В данной таблице мы приводим приблизительные дневные нормы калорий для человека

Дети

ккал

от 6 месяцев до 1 года

800

от 1 года до 1,5 лет

1330

1,5 — 3 лет

1480

3 — 4 года

1800

5 — 6 лет

1990

7 — 10 лет

2380

11 — 13 лет

2860

Юноши 14 — 17 лет

3160

Девушки 14 — 17 лет

2760


Взрослые

ккал

Беременные женщины

3200

Кормящие матери

3500

Студенты (мужчины)

3300

Студенты (женщины)

2800

Спортсмены: мужчины

4500 — 5000

Спортсмены:женщины

3500 — 4000

Мужчины, занятые физическим трудом

4500 и более

 Таблица 2 Норма потребностей в энергии при осуществлении трудовой деятельности  

Группы населения по интенсивности труда

Возраст

Мужчины / Женщины

Большие города

Небольшие города и села

Дополнительная физическая нагрузка

большие города

небольшие города

Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)

18 — 40

2800
2400

3000
2600

3100
2650

3300
2850

40 — 60

2600
2200

2800
2400

2800
2350

3000
2550

Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)

18 — 40

3000
2550

3200
2750

3300
2800

3500
3000

40 — 60

2800
2350

3000
2550

3000
2500

3200
2700

Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)

18 — 40

3200
2700

3400
2900

3500
2950

3700
3150

40 — 60

2900
2500

3100
2700

3100
2650

3300
2850

Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)

18 — 40

3700
3150

3900
3350

4000
3400

4200
3600

40 — 60

3400
2900

3600
3100

3600
3050

3800
3250

Люди пожилого возраста

60 — 70

2350
2100

2500
2200

2500
2200

2650
2500

70 -

2200 / 2000

Базовый уровень метаболизма

Существует т. н. Формула Харрис-Бенедикта, определяющая базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

Для мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пять  уровней активности для расчета ежедневной нормы калорий 

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

Средний, норма калорий = BMR x 1.55

Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9


61483

Другие новости раздела:

Как рассчитать суточную потребность в калориях — 2 ответов

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают кал

Как расчитать свою потребность в калориях и что делать с этой цифрой | Sports and more

Любой спортивный результат подразумевает изменение состава тела. Крепкое телосложение становится или целью тренировки, или необходимой составляющей для её достижения. Будь то забеги на новые дистанции, увеличение рабочего веса или просто поддержание здоровых физических показателей — все краткосрочные и долгосрочные спортивные цели подразумевают изменения в организме. Постепенные или ускоренные.

То есть поход в спортзал или домашняя тренировка продиктованы желанием достичь определённого результата, связанного с собственным телом. А значит, что работа над достижением этого результата не заканчивается вместе с тренировкой. Это было бы слишком просто.


Три кита

Набор мышечной массы, уменьшение процента жира, похудение, увеличение силовых показателей, повышение выносливости — достижение любой спортивной цели и в конечном итоге раскладывается на три основных составляющие.

Физические нагрузки

Причём именно регулярные занятия спортом с достаточной нагрузкой, подобранной с учётом ваших целей. Тренировки, цель которых — сокращение процента жира в организме и упражнения для увеличения силовых показателей подразумевают разное сочетание физических активностей и разную интенсивность. Только адаптированная под ваш организм индивидуальная программа тренировок может привести к желаемому результату. Но даже индивидуальная программа тренировок не может быть статичной: она должна быть гибкой и видоизменяться по мере развития прогресса или отставания от желаемых показателей.

Грамотный рацион

Полноценное питание имеет значение и «на массе» и в процессе похудения. Организм ежедневно должен получать достаточное количество калорий, полноценных белков, жиров и углеводов, витаминов и микролементов — причём основная часть полезных веществ должна поступать именно с натуральными продуктами. Без полноценного питания трудно добиться какого-либо результата, даже если это похудение.

Полноценный отдых

Восстановление после тренировки должно включать в себя фазы активного и пассивного восстановления. К активному восстановлению можно отнести: прогулки, пробежки, танцы, йогу и другие лёгкие физические нагрузки. Пассивное же подразумевает, в первую очередь, достаточное количество часов сна, безделье и нахождение в покое — привычный отдых для тела и психики.

Чёткое разделение этих пунктов весьма условно — в большинстве случаев они зависят друг от друга и изменяются в соответствии с объективными условиями. Было бы бессмысленно восстанавливаться с помощью пробежек в дни отдыха от беговых тренировок или высчитывать количество углеводов с точностью до грамма в процессе быстрого набора массы. Комбинация отдыха, питания и тренировок, как и каждая из этих составляющих в отдельности, тоже имеет значение.

Но для того чтобы начать двигаться в определённую сторону, нужно определить, где вы находитесь сейчас. В данном случае речь о формировании рациона питания, хотя это правило относится и к расчёту тренировочной нагрузки в том числе. Для того, чтобы принять решение, насколько вы готовы «прибавить» или «убавить» ценность вашего рациона в зависимости от цели — необходимо понять, сколько именно килокалорий вам необходимо для поддержания жизни. То есть какое количество энергии вам безусловно необходимо каждый день, чтобы оставаться в своём текущем весе и состоянии. «Нулевая цифра», которая точно «сжигается» в течение дня.

Калория — единица обозначения энергии, необходимой для нагревания 1г грамма воды на 1 градус Цельсия.

И первое, что становится ясно из определения — чем больше общая площадь тканей в организме человека — тем большее количество калорий необходимо их «нагревания» и нормального функционирования. На самом деле это далеко не единственный критерий, влияющий на энергозатраты человека — количество необходимой энергии очень индивидуально и зависит от:

  • возраста
  • регулярности физических нагрузок
  • образа жизни в целом
  • соотношения роста и веса
  • индивидуальных метаболических особенностей и заболеваний

Каждый день телу человека необходимо большее или меньшее количество калорий для осуществления жизненно важных функций: восстановления после тренировочных или других нагрузок, возможного роста или регенерации тканей, синтеза гормонов, мозговой деятельности, поддержания репродуктивной функции. Всё это, и даже переваривание пищи и расщепление необходимых калорий — невероятно энергозатратные процессы. Поэтому прежде чем ожидать какого-либо прогресса в наборе или потере массы — имеет смысл убедиться, что организм получает достаточное количество калорий для простого осуществления жизнедеятельности.

Расчёт

Узнать, сколько калорий в течение дня расходует именно ваше тело, можно только путём специального медицинского исследования. И даже тогда, результат будет действителен для того дня, в течение которого осуществлялись наблюдения. Так как расход калорий разнится от одного дня к другому и зависит от многих, в том числе внешних, факторов — нужно учесть, что расчёт калорий не может быть 100% точным и имеет погрешность. Существует несколько популярных формул для расчёта потребности организма в энергии, и вот наиболее простые из них:

1. Формула Харриса-Бенедикта:


Значения получены в ходе исследования, проведённого в 1919 году, где испытуемыми были молодые активные мужчины. В силу развития технологий и особенностей испытуемых формула может несколько преувеличивать необходимое организму количество калорий. Поэтому при её использовании рекомендуется учитывать двигательную активность и тренировочную нагрузку.
Для мужчин: 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора:

Чуть более современная и подходящая под особенности современного образа жизни формула. Разработана в 1990-е годы, но и она может показывать несколько завышенные результаты. Оптимальным будет расчёт по обеим формулам и корректировка результата в зависимости от уровня физической активности.
Для мужчин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4. 92 x возраст (в годах)] — 161

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент вашей физической активности (для более точного результата можно провести расчёт по обеим формулам и взять среднее значение):

  • У множить на 1.2 при малоподвижном образе жизни, сидячей работе и отсутствии регулярных тренировок.
  • Умножить на 1.3-1.4 при небольшой активности, сидячей работе, но лёгких нагрузках 2-3 раза в неделю.
  • Умножить на 1.5-1.6 при умеренной активности и интенсивных тренировках 3-5 раз в неделю.
  • Умножить на 1.7-1.8 при серьёзной активности, физической работе и тяжелых тренировках 5-7 раз в неделю.
  • Умножить на 1.9-2.0 при очень высокой активности (актуально для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям), ежедневном физическом труде и тяжёлых тренировках.

Полученное число калорий можно преобразовать в соответствии с целью, которой вы хотите достичь с помощью тренировок:

  • Если ваша цель так или иначе связана с набором массы и увеличением силовых показателей — прибавляйте к полученному результату ещё 10-20% от общего количества калорий.
  • Для того, чтобы сбросить вес — отнимайте от полученного результата ещё 10-20% от общего количества калорий.

При расчёте своей суточной потребности в калориях люди склонны переоценивать свой уровень физической активности, что приводит к ошибочным результатам и невозможности их эффективного использования. Помните, что это — не тест, а «сухой» расчёт, имеющий свои неточности и погрешности . Полученная цифра не обязывает вас менять свою жизнь в соответствии с ней.

Исходя из полученной цифры, можно составить оптимальный план суточного потребления калорий и нутриентов, который будет соответствовать вашим предпочтениям, индивидуальным особенностям и целям. Помните, что данные формулы позволяют вычислить потребность в необходимой энергии без учёта белков, жиров и углеводов — а их соотношение тоже имеет значение и требует отдельного расчёта.

Вывод

Но эти, как и другие общие рекомендации, примерны и могут быть использованы как во благо, так и во вред при фанатичном или невнимательном подходе. Зная свою норму калорийности, можно сделать питание гибким инструментом, который позволит повысить эффективность на тренировках и будет поддерживать вас в течение всего дня. Важно помнить, что ни профицит, ни дефицит калорий сами по себе не сделают ваше тело сильнее или рельефнее — значение имеют и питание, и тренировки и отдых после них. Сохраняя этот баланс и здоровое отношение к своему телу, можно планомерно продвигаться в направлении своей цели. Это проще, чем кажется!

Сколько калорий вам на самом деле нужно в день?

Пара женских рук, держащих столовые приборы, едят свежий здоровый весенний салат с мускатной тыквенной тыквой в обычном обеденном месте на свежем воздухе (Уорренгольдсвейн)

Термины питания, такие как «калории», используются все время, и вы видите, как они появляются в отношении питания. ярлыки и в разговоре. Как именно калории связаны с вашим здоровьем и весом, и что вам нужно о них знать?

Прежде всего, что такое калория?
Калория — это единица энергии, используемая для измерения поступления энергии (калорий от еды и питья) и расхода энергии (калорий, сожженных при выполнении основных функций организма, таких как дыхание, а также при физической активности).

ПОТЕРЯЙТЕ ВЕС С ЭТИМИ 8 НЕБОЛЬШИМИ ИЗМЕНЕНИЯМИ

Сколько калорий вам нужно?
Потребность в калориях зависит от вашего веса, роста, возраста, пола, уровня активности и других факторов (например, беременности). «Если вы регулярно тренируетесь, вам нужно будет потреблять немного больше калорий, чтобы поддерживать свой вес», — сказала Fox News Алисса Рамси, MS, RD, диетолог из Нью-Йорка. «Однако упражнения не сжигают столько, сколько мы думаем, и невозможно отказаться от чрезмерно калорийной диеты.

Существует множество онлайн-калькуляторов — и в научном сообществе Mifflin St. Jeor и Harris-Benedict считаются двумя из самых точных. «Эти уравнения рассчитывают количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя», — объясняет Энджи Эш, магистр медицины, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и владелец компании Eleat Sports Nutrition. В то время как потребности в калориях сильно различаются у разных людей, женщинам, как правило, требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000. Конечно, есть много случаев, когда кому-то может потребоваться больше или меньше, и вы можете найти зарегистрированного диетолога в вашем районе по адресу eatright.org, чтобы помочь вам определить индивидуальные потребности.

НАБОР ВЕСА С ВОЗРАСТОМ: ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ И КАК ОСТАНОВИТЬСЯ

Однако вам не обязательно считать калории. Многие эксперты по питанию являются сторонниками осознанного питания, которое побуждает настраиваться и прислушиваться к сигналам, которые говорят вам, когда вы голодны и когда вы начинаете чувствовать себя сытым. «Сбалансируйте свою тарелку блюдами, состоящими в основном из цельных продуктов, в том числе с большим количеством белка, полезных жиров и клетчатки», — сказал Рамси.«Сделав это, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, потому что будете чувствовать себя сытым и сытым».

Имеет ли значение качество калорий?
«Плотность питательных веществ — это понятие, которое так же важно, если не больше, чем калории», — сказал Рамси Fox News. Подумайте о съедении картофельных чипсов на 100 калорий вместо миндаля. «Хотя они оба содержат одинаковое количество калорий, миндаль содержит белок, полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, а картофельные чипсы — это просто углеводы и немного соли», — сказал Рамси.Поскольку питательные вещества, содержащиеся в продуктах, очень разные, ваше тело будет относиться к ним соответственно. Вы будете поглощать миндаль медленнее, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Вы будете сжигать картофельные чипсы быстрее, возможно, в результате захотите съесть больше.

«Я ПОТЕРЯЛ 100 ФУНТОВ НА БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ»

Как калории связаны с потерей и набором веса?
В то время как один фунт соответствует 3500 калориям, потеря веса и увеличение веса не так просты, как количество потребляемых и расходуемых калорий.Но давайте начнем здесь: если вы хотите похудеть, вам нужен дефицит, чтобы вы сжигали больше, чем потребляли.

Однако избегайте употребления слишком малого количества калорий. «Слишком низкий дефицит калорий обрекает вас на неудачу», — сказал Аше. «Это может перевести ваше тело в режим голодания, замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы». Вы увидите множество диет быстрого приготовления, предлагающих 1200 калорий или меньше, но они могут нанести ущерб вашему метаболизму при длительном соблюдении. «Что-то вроде очищения или детоксикации в любом случае приведет к тому, что вы потеряете вес чистой воды», — сказал Аше.Перевод: Большая часть «быстрой» потери веса — это вес, который вы можете вернуть, когда вернетесь к обычному питанию. Вместо быстрой потери веса стремитесь к более медленной и продолжительной потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Как правило, это средняя потеря с течением времени, потому что ваше тело не машина — вы, вероятно, потеряете немного больше в одну неделю, чуть меньше в другую. Стремитесь к дефициту от 500 до 1000 калорий в день, чего вы можете достичь, сочетая снижение калорий и увеличение количества упражнений.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА FACEBOOK, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ НОВОСТЕЙ FOX LIFESTYLE NEWS

Чтобы похудеть, не чувствуя голода, вам нужно увеличить объем в виде фруктов и овощей, так как вода и клетчатка, содержащиеся в них, помогают вам чувствовать себя сытым, как а также цельные зерна, содержащие клетчатку и белок. Прежде всего постарайтесь сократить потребление калорий за счет добавления сахара, который не дает никакой питательной ценности. Как только вы достигнете своей цели, будет важно продолжать регулярную физическую активность.«Исследования показывают, что это важно для поддержания потери веса», — сказал Рамси.

Хотите набрать вес? Сосредоточьтесь на употреблении более питательных продуктов с более высоким содержанием калорий, таких как орехи, семена и авокадо.

Эми Горин — независимый писатель и владелица Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси. Свяжитесь с ней на Facebook, Instagram, Twitter, и Pinterest.

The 411 on Calories — Weight Center

Если вы интересуетесь питанием или снижением веса, вы, несомненно, уделяете много внимания калориям. Но знаете ли вы, что такое калории и сколько вам действительно нужно?

Калории: хорошие, плохие и пустые

На самом деле не существует таких вещей, как «хорошие» или «плохие» калории. «Ваше тело перерабатывает каждую калорию одинаково», — говорит Кимберли Ламмус, MS, RD, представитель СМИ Техасской ассоциации диетологов и координатор по связям с общественностью Ассоциации диетологов Остина в Остине, штат Техас.Но Ламмус добавляет, что некоторые продукты гораздо более питательны, чем другие. «Мы стремимся сделать наши калории максимально питательными, насколько это возможно, а это означает, что мы упаковываем много питательных веществ за очень небольшое количество калорий. Вы, так сказать, оптимизируете свой бюджет калорий».

В то время как калории имеют негативную репутацию, когда речь идет о контроле веса, калории на самом деле являются важным источником топлива, без которого вы не можете жить. «Вашему телу нужны калории для получения энергии», — говорит Ламмус. Калории — это сила всего, что мы делаем, включая прием пищи, сон и дыхание.

«Калории — это то, сколько энергии ваше тело получает из еды и напитков, которые оно потребляет», — говорит Ламмус. Большинство источников пищи состоят из некоторой комбинации углеводов, жиров и белков, и каждое из этих питательных веществ содержит калории. Тем не менее важно избегать «пустых» калорий в таких продуктах, как сладости и газированные напитки, предупреждает Ламмус.

Калории: поиск вашего магического числа

Вы должны каждый день находить правильный баланс калорий в зависимости от ваших общих целей.«Употребление слишком большого количества калорий и недостаточное сжигание при физической активности приведет к увеличению веса, в то время как недостаточное потребление калорий [чтобы не отставать от сжигаемых калорий] приведет к потере веса», — говорит Ламмус.

Количество калорий, необходимых человеку, зависит от многих индивидуальных факторов, включая возраст, вес, рост и уровень активности. Когда диетологи консультируют клиентов по поводу потребности в калориях, они принимают во внимание все эти факты и предлагают, сколько калорий необходимо для поддержания, потери или набора веса.

Обычно мужчинам необходимо от 2000 до 2400 калорий, а женщинам от 1200 до 1500 калорий в день. Потребление менее 1200 калорий в день может быть вредным для вашего здоровья, отмечает Ламмус, поскольку это может заставить ваше тело перейти в режим голодания, заставляя ваше тело фактически удерживать калории.

Потребность подростков в калориях может значительно различаться. Например, мальчикам-подросткам может потребоваться до 3000 калорий в день, в то время как девочкам-подросткам обычно требуется около 2200 калорий в день.«Для детей потребность в калориях изменится намного больше, потому что они растут очень быстро», — продолжает Ламмус. Она говорит, что младенцам в возрасте от 5 до 12 месяцев требуется около 850 калорий в день, детям от 1 до 3 лет — около 1300 калорий в день, детям от 4 до 6 лет — около 1800 калорий в день, а детям от 7 до 10 лет — около 1800 калорий в день. годовалым требуется 2000 калорий в день.

«Детям обычно не нужно считать калории, — говорит Ламмус. «Вы просто хотите убедиться, что ваш ребенок получает все необходимые продукты из всех пищевых групп.

Как дети, так и взрослые должны получать основную часть своих калорий из разнообразных полезных для здоровья продуктов, включая нежирные или обезжиренные молочные продукты, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка — строительные блоки питательного рациона. диета

Потеря веса: углеводы и калории

Есть три вещи, на которые я бы посоветовал вам обратить внимание при попытке перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Во-первых, убедитесь, что углеводы, которые вы едите, являются углеводами из цельного зерна.Рафинированные или сильно обработанные углеводы быстро превращаются в сахар в вашем организме, и они не насыщают вас, поэтому вы, как правило, съедаете больше позже.

 

Во-вторых, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий в день. В недавнем обзоре низкоуглеводных диет было обнаружено, что люди, добившиеся успеха в похудении, потребляли меньше калорий. Чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, используйте простое уравнение: 1. Определите уровень своей активности. Сидячий образ жизни: Ваша работа или образ жизни связаны с много сидячим образом жизни; вы тренируетесь редко, если вообще когда-либо. Активировано: Ваш распорядок дня требует большей активности, чем легкая ходьба или аэробные упражнения в течение 45–60 минут три раза в неделю. Очень активный: В дополнение к активной повседневной жизни вы занимаетесь аэробными упражнениями в течение 45–60 минут не менее пяти раз в неделю. 2. Найдите свой коэффициент активности. Сидячая женщина: 12 Малоподвижный мужчина: 14 Активная женщина: 15 Активный мужчина: 17 Очень активная женщина: 18 Очень активный мужчина: 20 3 

Рассчитайте свою потребность в калориях. Умножьте свой коэффициент активности на свой вес в фунтах. Например, активная женщина весом 130 фунтов умножит 15 (фактор ее активности) на 130. Ее ежедневная потребность в калориях составит 1950 калорий. (Употребление слишком малого количества калорий в день может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что только усложнит процесс похудения.)

 

ваша диета. Два фунта требуют сокращения 1000 калорий в день.

 

Профилактика рекомендует сжигать часть этих калорий за счет физических упражнений и снижать потребление калорий, употребляя меньше пищи. Чтобы женщина весом 130 фунтов теряла 1 фунт в неделю, она должна потреблять 1750 калорий и сжигать 300 калорий в день, занимаясь физическими упражнениями. Чтобы похудеть на 2 фунта, она должна потреблять 1450 калорий и сжигать 500 калорий в день — или что-то в этом роде.

 

Наконец, следите за тем, чтобы потребление углеводов не было слишком низким. Слишком мало углеводов может привести к побочным реакциям, особенно если у вас есть проблемы с почками. Для диеты для похудения, в которой используются правильные белки, жиры и углеводы, вы можете ознакомиться с нашей диетой Южного пляжа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий я должен есть?

Являетесь ли вы гуру фитнеса и питания или новичком, концепция калорий, вероятно, вам знакома.То, сколько калорий вы потребляете, определяет, сколько веса вы теряете, набираете или поддерживаете, а также влияет на то, сколько у вас энергии. Обычный вопрос, которым задаются многие люди: сколько калорий мне нужно? Хотя на этикетках продуктов питания указано, что нам нужно где-то около 2000 калорий, на самом деле ответ не так прост.

Сколько калорий я должен потреблять?

Калория — это единица измерения, определяемая как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Когда мы говорим о калориях в еде, мы на самом деле говорим о количестве килокалорий , которое содержит продукт питания.

Одна килокалория равна 1000 калориям. Пища, которую мы потребляем, снабжает наш организм калориями, а эти калории обеспечивают наш организм энергией, необходимой нам для того, чтобы оставаться живыми и здоровыми.

Сколько калорий вы должны потреблять, зависит от многих факторов, таких как:

  • Ваш пол
  • Ваш возраст
  • Ваш рост
  • Ваш текущий вес
  • Ваш уровень активности
  • Ваши цели в отношении здоровья
  • И многое другое!

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий.Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Если это ваша цель, подсчитайте количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания веса, и сократите это число на 500 калорий.

Это позволит вам безопасно терять около одного фунта в неделю. Если ваша цель — набрать вес, то вам следует увеличить потребление калорий.

Женщина, которая ведет умеренный образ жизни, должна потреблять около 2000 калорий в день, если она хочет поддерживать свой вес. Женщинам старше пятидесяти требуется меньше калорий, всего около 1800 калорий в день для поддержания веса.

Женщинам чуть за двадцать, однако, для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Женщины, которые беременны или кормят грудью, имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Напротив, умеренно активным мужчинам требуется около 2600 калорий в день для поддержания веса. Мужчинам старше пятидесяти требуется меньше калорий, около 2400 в день, а мужчинам в возрасте чуть больше двадцати требуется больше калорий, около 2800 в день.

Не все калории одинаковы

Избыточные калории откладываются в виде жира, а избыток жира может вызвать проблемы со здоровьем.Важно понимать потребности вашего организма в калориях. Разные виды пищи обеспечивают разный уровень энергии.

Белки и углеводы содержат значительно меньше калорий, чем жиры, поэтому, когда речь идет об увеличении или уменьшении количества калорий, следует помнить об этом важном факторе. В конце концов, калория есть калория, и чтобы похудеть, вам нужно меньше потреблять и больше сжигать.

Существует множество различных способов следовать здоровой диете и плану питания, который дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы набрать, сбросить или сохранить вес.Подсчет калорий, контроль порций, регулярные физические упражнения и выбор продуктов, богатых питательными веществами, важны для поддержания здорового образа жизни.

ДОМ

Калории — это хорошо или плохо?

Все знают, что в нашей пище есть калории, но что вы на самом деле знаете о калориях и их важности для нашего рациона?

Когда вы думаете о калориях, многие люди рассматривают их с точки зрения того, что если вы съедите слишком много, вы наберете вес. Легко понять, что все, что вы едите, связано с калориями, но что еще вы знаете о калориях и как эта информация влияет на то, как и что вы едите? Давайте посмотрим, что такое калории на самом деле и что вы должны знать о них.

Калория – это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Согласно словарю, килокалория — это единица измерения, используемая для выражения тепловыделения организма или энергетической ценности той или иной пищи. Хотя килокалория используется для измерения пищевых калорий, ее также можно использовать для измерения энергии в джоулях, что сильно отличает одно от другого. Теперь, когда вы знаете разницу, давайте посмотрим на преимущества калорий.

Калории, которые вы потребляете, преобразуются в организме в энергию для использования.В результате всем нужны калории, потому что всем нужна энергия, чтобы выжить. Вам нужны калории, чтобы подпитывать работу, игры и деятельность, которую вы делаете каждый день. Хотя использование калорий чаще всего связано с активностью, вам также нужны калории, чтобы спать, хотите верьте, хотите нет.

Хотя калории являются неотъемлемой частью нашей жизни, важно потреблять правильные калории, чтобы оставаться здоровыми. Калории, которые вы потребляете, например, когда пьете безалкогольные напитки и едите пончики, не являются теми калориями, которые вы бы считали здоровыми калориями.Вы все равно должны проверять, что продукты и калории, которые вы потребляете, богаты питательными веществами, чтобы убедиться, что пища содержит полезные калории, которые будут полезны для вашего тела.

Расширение Университета штата Мичиган рекомендует вам есть хорошо сбалансированную пищу с выбором калорий, который содержит витамины и питательные вещества, которые будут полезны для вашего тела, чтобы вы могли работать на оптимальном уровне.

Была ли эта статья полезной для вас?